Как качать шею в домашних условиях: Дедовские упражнения для качественной прокачки шеи в домашних условиях | Шурменатор — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Как качать шею в домашних условиях

Если ты задался этим вопросом, значит серьезно относишься к тренингу, и с помощью упражнений это не составит проблем. В статье будут ответы на вопросы о том, как построить тренировку данной группы мышц, какие меры предосторожности нужно соблюдать.

Спортсмены-любители, как правило, знакомы с основными мышечными группами и умеют чувствовать их. Те, кто никогда не касался шеи в своих тренировках, должны немного ознакомиться с ее анатомией, чтобы понять, для чего выполнять упражнения, о которых мы расскажем.

Анатомический аспект

Шея состоит из 15-ти разных мышц, выполняющих несколько функций. Шейный отдел очень подвижен, но крайне уязвим, в том числе из-за многообразия креплений мышц и их функциональности. Говоря коротко, мышцы участвуют в сгибании и разгибании шейного отдела позвоночника, реализуют повороты головы, поднимают ребра на вдохе, несколько из них работают при глотании и опускании нижней части челюсти.

Из сложной анатомии шеи ясно, что не каждому подойдет тренинг этой группы мышц. Противопоказания имеются в том случае, если человек болен остеохондрозом соответствующего отдела, имеет инфекционные заболевания дыхательных путей (например, простуда будет являться противопоказанием к нагрузкам). Повышенное давление – также повод прекратить тренировки, направленные на развитие мускулатуры шеи.

Как качать шею?

Мышцы развиваются также в базовых упражнениях, которые дают стимул к росту всей мускулатуры тела. Поэтому комплекс для шеи правильнее будет делать в конце силовой тренировки на верхнюю часть корпуса. При занятиях дома представленные ниже упражнения можно делать после тренировки грудных мышц.

Разминка в начале тренировки

Помимо непростого устройства, мышцы шеи довольно чувствительны к воздействиям. С одной стороны, это позволяет быстро добиться объема и силы, а с другой – требует осторожности. Для исключения травматических последствий рекомендуется проводить разминку в начале силовой тренировки и перед упражнениями, направленными на развитие каркаса шейных мышц. Таким образом, мы сначала разогреваем, а потом качаем шею.

Простые упражнения займут не более 2-3 минут, при этом разогреют мышцы и придадут им эластичности. Возможно, это смешно, но придется вспомнить школьную зарядку:

с различными поворотами головы;
с вращениями по часовой и против часовой стрелки;
с наклонами к каждому плечу.

Чтобы сохранить запас сил, стоит сделать 5 повторений в упражнениях на каждую сторону и почувствовать, как тепло разливается в шейном отделе. Это значит, что мышцы готовы.

Разминка выполняется медленно, без рывков.

Почувствуй растяжение и задержись на секунду в пиковой точке, перед тем, как делать еще один повтор. Следи за тем, чтобы не было неприятных ощущений, только приятное натяжение мышц. Теперь перейдем к ответу на вопрос, как укрепить мышцы шеи.

Тренировка шеи. Основы тренинга

Есть несколько типов упражнений, результатом которых станет крепкая накаченная шея:

упражнения с отягощениями;
на сопротивление рукам партнера или собственным рукам;
со своим весом.

Там, где используется вес, количество повторений не должно превышать 10, оптимально будет делать 6-8 повторений, чтобы мышцы получали наибольший импульс к росту. В более легких упражнениях с партнером или самостоятельно допустимо делать 15-20 повторов, так как нагрузка небольшая. Выбери 2-4 упражнения, которые позволят проработать разные мышцы, и выполни от трех подходов каждое.

Скорее всего, тебе также будет интересно, как накачать шею в спортивном зале. Первый тип упражнений как раз для этого, остальные два подойдут для домашней тренировки. Возможно, и дома найдутся импровизированные тяжести, поэтому затронем сначала эти упражнения.

Сгибания/разгибания шеи с утяжелением

Понадобится лавка или две сдвинутых вместе табуретки. Для тренировки шеи есть две позиции – лежа на спине или на животе. Теперь, в зависимости от позы, положи груз на лоб (заранее подстелив полотенце) или на затылок. Делай медленно сгибания и разгибания в полную амплитуду.

Упражнения с упряжью

Подойдет опытным спортсменам, потому что позволяет работать с серьезными весами.

На голову спортсмена для этого надевается кожаный каркас с лямками, на концы которых крепится блин или небольшая гиря. Упражнения выполняются сидя или стоя. Задача – наклонять голову как можно ниже, касаясь груди подбородком и отклонять назад на свой максимум. Выполняется медленно и подконтрольно.

Как качать шею в домашних условиях

Для комплекса не понадобится дополнительных приспособлений. Два сдвинутых стула вместо скамьи и гантель либо бутыль с песком или водой.

Упражнения с сопротивлением рукам партнера

Уже знакомые тебе сгибания/разгибания выполняются с надавливанием руками помощника. Давление должно быть такой силы, чтобы выполнить подход было сложно, но реально.
Теперь следует делать наклоны или повороты головы с сопротивлением. Партнер удерживает голову, а твоя задача сделать 10-15 наклонов и поворотов в одну сторону, а потом в другую.

Упражнения со своим весом

Сгибания/разгибания шеи на скамье. Лежа на спине выполняются сгибания, а лежа на животе — разгибания шеи. При сгибаниях касайся подбородком груди и растягивай мышцы в негативной фазе. Разгибания делаются лежа на животе. Выполняй их насколько это возможно медленно и осторожно.

Упражнение борцовский мост. Данное упражнение популярно среди борцов, но его также можно выполнять на коврике. Чтобы принять исходное положение, нужно лечь на спину и упереться головой в коврик, так, чтобы получился мост, но только при помощи головы а не рук. Теперь можно начинать движения головой вперед и назад, а также движения в бок по тому же принципу. Если шея еще слаба, то можно помогать себе руками.

Как накачать шею мужчине в домашних условиях

Некоторые группы мышц незаслуженно игнорируются спортсменами на тренировке, ведь время занятия ограничено, а потому хочется уделить больше внимания крупным анатомическим группам. К отстающим частям тела чаще всего относятся шея и трапеции, ведь далеко не все считают нужным тратить ценные минуты тренинга на такую маленькую мышцу. Это очень большое заблуждение, мышцы шеи нуждаются в регулярном укреплении и прокачке, иначе вы рискуете создать дисбаланс в развитии мускулатуры. Если нет желания заниматься этим в тренажерном зале, то накачать шею можно и дома. Комплекс упражнений совсем небольшой, да и техника довольно простая.

Зачем вообще качать шею?

Зачем вообще развивать эти мышцы? Ведь даже при усердной прокачке они не сильно увеличатся в объеме. Дело в том, что тренировка шеи преследует далеко не эстетические цели. Эта часть тела выполняет жизненно важные функции в нашем организме, а именно:

осуществляет движение головы;
помогает удерживать голову в вертикальном положении;
является транзитным отрезком для перегона крови между сердцем и головным мозгом;
защищает позвоночник, главную артерию организма и глотку от внешних повреждений;
имеет множество проводящих нервных окончаний от мозга до позвоночника;
осуществляет свободное передвижение крови и лимфы между телом и мозгом.

Чтобы все эти функции работали безотказно, важно хорошо укрепить мышцы шеи специальными силовыми упражнениями. Но не рассчитывайте на мгновенный результат, так как быстро накачать шею в домашних условиях будет весьма сложно. Но нет ничего невозможного, упорство и целеустремленность всегда приводят к желаемым результатам.

Главное — не навредить: противопоказания к упражнениям

Любой силовой тренинг может быть опасен, особенно если в упражнении участвует позвоночник. Это довольно сильная, но в то же время весьма хрупкая часть нашего скелета, а потому стоит выполнять все упражнения с особой осторожностью. Если вы хотите накачать шею, но имеете некоторые проблемы со здоровьем, то лучше отложить занятия до полного выздоровления. Также стоит отказаться от нагрузки на эти мышцы в следующих случаях:

При различных проявлениях остеохондроза. Любая силовая нагрузка может значительно усугубить ваше и без того неважное состояние.
При гипертонии и тахикардии. Любые сбои в работе сердечно-сосудистой системы являются веским противопоказанием для тренировок.
Хронические болезни в стадии обострения и вирусные заболевания. Когда ваш организм ослаблен, не стоит переутомлять его лишними нагрузками. Лучше отложить занятия до нормализации вашего самочувствия.

Подготовка к тренировке: разминка и растяжка

Прежде чем приступать к основной тренировке, обязательно сделайте хорошую разминку. Разогрев и растяжка мышц, а также разработка суставов помогут вам легче и быстрее накачать шею. Фото атлетов с мощными трапециями и шеей всегда вызывают восхищение, поэтому если вы стремитесь к действительно впечатляющим результатам, то обязательно соблюдайте все рекомендации по тренингу. Уделите разминке хотя бы 10 минут, ведь от подготовки мышц зависит не только эффективность, но и безопасность вашей тренировки.

Упражнения:

Притягивание подбородка к груди. Это позволит хорошо растянуть задние мышцы шеи.
Запрокидывание головы назад. Данное упражнение направлено на растяжение передних и боковых мышц.
Наклоны из стороны в сторону, при этом старайтесь достать ухом до плеча.
Повороты головы. Важно, чтобы плечевой пояс при этом оставался неподвижным.
Подъемы плеч. Это упражнение хорошо разминает трапеции.

Изометрический тренинг: преодоление сопротивления

Изометрический тренинг — это приложение усилия собственными мышцами для преодоления сопротивления. Такой вид нагрузки поможет подготовить мускулы к более тяжелому тренингу, особенно если вы хотите накачать шею и собираетесь использовать упражнения с дополнительным весом.

Техника:

Можно тренироваться как стоя, так и в положении сидя. Исходное положение не влияет на эффективность занятия.
Положите обе руки себе на лоб и начинайте давить, при этом мышцы шеи должны сопротивляться и оставаться неподвижными.
Повторите упражнение, но руки расположите на затылке.
Также необходимо сделать упражнение для боковых мышц. Для этого наклоните голову и надавливайте на нее рукой в области виска.
Постарайтесь выдержать сопротивление больше минуты, сделайте по 10-15 подходов для каждой группы мышц.

Тренируем задние мышцы шеи в домашних условиях: перекаты на спине

А вообще, за сколько можно накачать шею? Эта мышца довольно мелкая и весьма неохотно включается в работу. Но при комплексном подходе можно добиться неплохих результатов уже через 2-3 месяца.

Перекаты на спине — отличный вариант прокачки шеи в домашних условиях, ведь вам не потребуется никакое специальное оборудование или тренажер. Можно обойтись маленькой подушкой или полотенцем, его вы будете подкладывать под голову, чтобы не травмировать кожу.

Техника:

Лягте на спину и подложите под голову что-нибудь мягкое.
Упритесь ногами в пол и поднимите корпус, при этом вес тела должен равномерно распределиться между стопами и головой. Плечи должны быть также оторваны от пола.
Совершайте возвратно-поступательные движения телом, как бы перекатываясь на макушке вперед и назад. При этом ни в коем случае не ослабляйте напряжение в мышцах шеи, иначе вы рискуете себя травмировать.
Выполните 25-30 перекатов и сделайте паузу, всего можно сделать 5 подходов и смело переходить к следующему упражнению.

Прокачка передних и боковых мускулов шеи: перекаты на животе

Это упражнение также поможет вам накачать мышцы шеи в домашних условиях. По сути, оно аналогично предыдущему, но включает в работу немного другие мускулы.

Техника:

Примите упор лежа, как при отжиманиях. Подложите жесткую подушку или полотенце под лоб и упритесь головой в пол.
Руки стоит убрать за спину или на живот, а ноги удерживают корпус на носках.
Начинайте перемещать вес тела вперед и назад, при этом вы должны перекатываться головой по подушке: от кончика носа до самой макушки.
Если вам сложно удерживать равновесие в такой позе, то можно выставить руки, как при отжиманиях, это создаст дополнительную опору. Эффективность упражнения немного снизится, но со временем вы освоите правильную технику.
Старайтесь делать все медленно и плавно, лучше обойтись без резких движений. Помните о том, что любые упражнения для шеи довольно опасны.

Разработка и укрепление суставов: борцовский метод тренинга

Самыми лучшими экспертами в прокачке шеи являются борцы. Эти ребята хорошо знают свое дело, ведь эта часть тела нередко участвует в различных приемах и бросках. Для того чтобы сделать ее сильной и крепкой, они выполняют специальные упражнения. Накачать шею как у борцов довольно сложно, ведь их методы тренинга не подойдут обычному человеку. Необходимо иметь неплохую физическую форму, чтобы осилить их способы прокачки и укрепления мышц. Самыми популярными упражнениями являются прямой и обратный борцовские мостики.

Прямой мост. Необходимо упереться головой в пол и сконцентрировать вес всего тела на шее, при этом нужно совершать различные перекатывания и наклоны головой, чтобы как можно сильнее разработать мышцы.
Обратный мост. Это упражнение полностью повторяет обычный гимнастический мостик, только вместо рук в качестве опоры нужно использовать голову. Как и в первом упражнении, необходимо хорошо разрабатывать суставы и концентрировать нагрузку на целевых мышцах.

Работа на мышечную массу: упражнения с экипировкой

Чтобы накачать шею следующим упражнением, вам понадобится специальная экипировка — повязка на голову или шлем с лямками для работы с отягощениями. Просто выберите подходящий для вас вес и хорошо закрепите его на амуниции. Можно выполнять упражнения как стоя, так и сидя. Есть два варианта прокачки шеи:

Сгибания головы. Для этого отягощение вешается за спину, а ваша задача — наклонять голову вперед и тянуть подбородок к груди.
Разгибания шеи. Отягощение вешается спереди, голова должна быть немного наклонена вперед. Необходимо поднимать голову в обычное положение, при этом максимально включать в работу мышцы шеи.

Силовой тренинг на скамье: сгибания и разгибания с отягощением

Хотите заниматься без экипировки, но не знаете как? Накачать шею в домашних условиях с гантелями или с любым другим отягощением тоже несложно. Для этого вам понадобится скамья или несколько табуретов. Как и в предыдущем варианте, есть два способа нагрузить целевые мышцы:

Сгибания с отягощением. Лягте на скамью спиной и расположите снаряд у себя на лбу. Чтобы избежать синяков и травм кожи, просто воспользуйтесь полотенцем или небольшой подушечкой. Голова, шея и плечевой пояс должны находиться за пределами скамьи. Выполняйте сгибания мышц, при этом максимально отводите голову назад, а затем притягивайте к подбородку.
Разгибания с отягощением. Упражнение полностью аналогично первому, только выполнять его нужно лежа на животе, а снаряд удерживать руками на затылке.

Теперь вы знаете, как накачать шею мужчине даже в домашних условиях. Большинство упражнений не требуют специального оборудования и довольно просты в исполнении. Никогда не забывайте о технике безопасности и всегда начинайте тренировку с зарядки. Помните о том, что только упорный и регулярный тренинг приведет вас к желаемому результату.

Как накачать шею в домашних условиях

Все мы неоднократно замечали в журналах, онлайн-тренингах и просто на улицах спортсменов с внушительным размером шеи. И, наверное, многие думают, что растёт шея за счёт увеличения мышц плечевого пояса и спины. Но это неверно, так как накачать шею непросто, и для этого существуют целые программы, направленные на увеличение мышечной массы в этой области.

К тому же, прокачка шейных мышц обязательна в том случае, если общий объём мускулатуры достаточно внушительный. В таком случае ослабленная шея на общем фоне смотреться негармонично. Именно поэтому нужно знать, как накачать дряблую шею в зале, а также дома.

Анатомия и меры предосторожности

Но прежде чем начинать тренировки, нужно точно знать какие конкретно мышцы следует прокачивать. Для этого достаточно подойти к зеркалу и поднять голову. Так, можно увидеть по бокам мышцы в форме буквы «V», они очень податливы и именно их в первую очередь нужно укреплять. Также есть трапециевидная мышца, венчающая позвоночник и мышцы подъязычной кости, которые располагаются под подбородком.

После того, как целевая группа мышц определена, стоит узнать общие правила, которые помогут не только раскачать шею до нужных размеров, но и сделать тренировки более безопасными.

Новичкам и тем, кто не уверен в силовых показателях своей шеи, тренировки следует проводить с маленьким весом. Маленькие нагрузки помогут отточить технику выполнения и со временем показатели увеличатся.
Обязательно делать отдых после каждого подхода. Шея – очень уязвимое место, поэтому мышцам необходимо время для того, чтобы принять кровоток.
Все упражнения нужно выполнять в очень медленном темпе. Ни в коем случае не следует делать подход рывком, потому что последствия могут быть губительными.
Также не нужно забывать и о том, что в шее находится очень много нервных окончаний, мышц и сосудов, которые питают мозг. Это ещё одна причина для того, чтобы грамотно распределять упражнения.

Так как накачать шею в домашних условиях пытается каждый, то следует соблюдать меры предосторожности. А именно: не брать отягощения, превышающие максимально допустимый вес. Ведь излишняя нагрузка может привести к перекрытию кислорода, что может спровоцировать гипоксию мозга и повредить позвонки. Поэтому при возникновении неприятных ощущений тренировку следует закончить.

Работа шейной мускулатуры без применения дополнительного отягощения

Те, кто пытается развить шейную мускулатуру в домашних условиях, часто спрашивают, как накачать шею без тяжестей. На первый взгляд,кажется, что это невозможно, но все же существуют упражнения, позволяющие прокачать шею без использования дополнительного оборудования.

Первое упражнение – это преодоление сопротивления. Для его выполнения нужно использовать только собственные руки. Путем надавливания на разные области головы можно развить мускулатуру.

Так, для задней части шеи скрещенными руками нужно давить на затылочную область и, преодолевая сопротивление мышцами шеи, отклонить голову назад. Таким же образом можно задействовать переднюю часть шеи. Для этого надо упереться лбом в ладони и шейными мышцами через сопротивление наклонить голову вперед. Боковые части шеи прокачиваются через височные доли, на которые нужно положить ладони и через сопротивление наклонять голову влево или вправо.

Это упражнение можно делать в статике или динамике. При первом варианте мышцы нужно зафиксировать и держать в напряжении около 30 секунд. Динамика подразумевает выполнение наклонов в заданном темпе определенное количество раз.

Поскольку это упражнение являет идеальным для новичков, то выполнять его стоит в течение нескольких месяцев. После достаточного укрепления мускулатуры можно задуматься о покупке специальных приспособлений.

Существует и ещё одно упражнение – борцовская стойка. Оно также выполняется без отягощения, но является очень травмоопасным. Без предварительной подготовки выполнять его не стоит. В этом упражнении для прокачки шеи используется масса собственного тела.

Чтобы выполнить это упражнение, нужно податься корпусом вперёд и упереться головой в пол. Ноги при этом расставлены шире плеч. Далее надо выполнять движения вперёд и назад. Делать это нужно медленно и не крутить головой. Чтобы этим методом накачать шею дома количество подходов ограничивается до 2 или 3. В каждом подходе выполняется по 20 раз.

На начальном этапе усложнение будет происходить только путём выполнения подходов без применения рук. Когда мышцы будут достаточно крепкими, можно выходить на новый уровень и качать шею, стоя в мостике. При этом упор приходится на стопы и затылочную часть головы. Движения аналогичны.

Также знаменитая планка может помочь накачать шею. В этом упражнении акцент будет делаться на трапециевидную мышцу. Но чтобы её включить в работу, нужно занять правильное положение. Для прокачки шеи посредством планки тело должно быть вытянуто в одну линию, а упор приходиться на пальцы ног и ладони, согнутых в локтях рук.

Использование груза для получения мощной шеи

Чтобы получить действительно огромную шею всё же стоит прибегнуть к отягощениям. Для этого стоит использовать гири, блины и специальные лямки. Эти приспособления необходимые для ответа на вопрос «как накачать мышцы шеи». Ведь они способны увеличить мышечную силу.

Итак, оборудование куплено. Теперь нужно узнать, как накачать шею с помощью лямки. Для этого к ней нужно прикрепить груз и надеть на голову. А затем выполнять наклоны шеей как можно ниже. Подходов в упражнении должно быть 3, а количество повторений – около 20. После подхода обязательно делать перерыв.

Следует обратить внимание на саму лямку – она не должна касаться пола. В среднем расстояние между грузом, прикрепленным к лямке, и полом должно составлять 30 сантиметров. Выполнять упражнение можно сидя, стоя и лёжа на боку. В каждой позиции работает конкретная группа мышц. Во время выполнения мышцы шеи предельно напряжены, но это и является залогом их роста и развития.

Если делать упор на работу боковых мышц, то прокачать их можно и более простым способом, без применения лямки. Для этого следует лечь набок, сверху на голову положить блин и совершать подъёмы головы силой шейной мускулатуры. Первоначально вес должен быть небольшим, но со временем мышцы шеи окрепнут, и соответственно необходимо увеличивать применяемый вес.

Это же упражнение можно применять и для задней части шеи. В этом случае можно воспользоваться преимуществом лобной кости, которая является самой крепкой костью во всем скелете. Груз нужно положить на лоб, и плавно поднимать голову. Во время выполнения можно использовать сопротивление, которое ещё больше нагрузит мышцы. Следует отметить тот факт, что этот вариант тренирует не только шею, но и плечевой пояс. Если же выполнять подъём головы, лёжа на животе, то понадобится помощь напарника, который должен держать ноги.

Так как правильно накачать шею достаточно сложно, то следует помнить о собственном здоровье. Тренировки должны быть неспешными и не слишком тяжёлыми, чтобы не вызвать болевые ощущения или травму. Также следует понимать и то, что быстро прокачать шею не получится. Ведь чтобы получить огромные мышцы сначала следует развить их гибкость и эластичность, затем переходить к наращиванию мышц, и только потом появится красивый мышечный рельеф шеи.

Зачем кикбоксеру качать шею | Kickboxing Life

Вы когда-нибудь задумывались о том, почему новички-кикбоксеры “плывут” от легких ударов в голову, а чемпионы могут выдерживать удары мощнее во много раз?

Можно говорить про опыт, крепкую челюсть, правильный момент – но я лучше расскажу про мышцы шеи. Это кратчайший способ нарастить себе

“стальной подбородок”.

Мало спортсменов уделяют должное внимание мышцам шеи. А ведь накачанная шея приносит пользу не только в борьбе. В кикбоксинге, например, шея гасит силу нокаутирующего удара, после чего голова не откидывается сильно назад и меньше сотрясается мозг. В результате кикбоксер избегает нокаута и находится в состоянии продолжать бой.

С пользой и необходимостью иметь подкачанные мышцы шеи мы определились. Теперь перейдем к методам.

Шею можно накачать в домашних условиях без специального оборудования, но нужно это делать с особой осторожностью. При слабых мышцах шеи, не нужно сразу пытаться нагрузить их по максимуму – есть большой риск получить серьезную травму.

Итак, разделим упражнения на 3 группы:

1. Преодолеваем сопротивление рук.

С этой группы можно начать делать упражнения на шею – наиболее безопасно и контролируемо!

Кладем ладони на лоб и начинаем на них давить головой. При этом голова остается на месте за счет сопротивления силы рук. Затем повторяем данную процедуру, кладя ладони на левую и правую часть головы, и на затылок. Желательно выполнить по 25-30 повторений на каждую сторону. Можно попросить партнера вам помочь – так вы будете работать только мышцами шеи.

2. Создаем напряжение своим телом.

“Любимое” упражнение борцов.

Ставим широко ноги (примерно двойная ширина плеч), наклоняем корпус и упираемся головой в пол. Руками также упираемся в пол, контролируя нагрузку на, пока что, слабые мышцы шеи.

Начинаем перекатывать голову в разные направления (вперед-назад, влево-вправо). Желательно сделать по 20-25 повторений в каждую сторону. Когда мышцы окрепнут можно усилить эффект, закинув руки за спину, перенося весь вес тела на голову.

3. Используем дополнительный вес.

Я пробовал качать шею по-разному, но метод использования дополнительного веса мне понравился больше всего. К тому же он для меня оказался намного эффективней двух других.

Чтобы качать шею с использованием дополнительного веса вам понадобится специальная лямка. Ее можно купить или сделать самому.

Лямка делается из крепких ремней и по форме напоминают шапочку:

Одна часть ремня проходи по окружности головы;
Две другие крест на крест проходят по верху головы;
Две длинные лямки от висков с двух сторон спускаются вниз и соединяются карабином;
На карабин можно будет повесить блин от штанги или гирю, необходимого веса;
Длину лямок подбирайте с расчетом того, чтобы из позы буквы “Г” груз не доставал до пола 30 см.

Я после каждой тренировки по кикбоксингу обязательно качал шею. Пристегивал к карабину 24 кг гирю и делал упражнение из положения стоя по 10 раз три подхода. Я в этом упражнении преуспел. Несмотря, на возраст (15 лет), через полгода я уже делал по 60 раз. Правда только два подхода.

Может быть еще поэтому, я никогда не испытывал на себе нокаута и даже официально не был в нокдауне!

Сделайте ваше слабое звено одним из преимуществ!

Как подтянуть мышцы шеи и убрать второй подбородок

Многие женщины делают зарядку по утрам, но совершенно забывают о таких важных областях тела как лицо и шея. Существует ряд упражнений, с помощью которых можно избавиться от второго подбородка и придать шее молодой вид. Если вы их будете делать ежедневно, то уже через две недели увидите результат.

УПРАЖНЕНИЕ «УТОЧКА»

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как женщине не перекачать мышцы

Упражнения для подбородка заключаются в том, чтобы проработать мышечный треугольник, который простирается от подбородка вниз вдоль передней части горла.

Сядьте поудобней, расслабьтесь. Теперь наклоните голову назад, пока подбородок не будет смотреть вверх на потолок. Тяните его вперед.

Вы будете чувствовать сильное напряжение все вдоль линии подбородка и передней части шеи. Удерживайте положение в течение 10 секунд.

Опустите подбородок и повторите упражнение 20 раз.

ЦЕЛУЕМ ПОТОЛОК

Избавьтесь от двойного подбородка, выполняя упражнения, направленные на проработку передней области шеи. Одно из самых эффективных называется «Поцелуй потолка».

Наклоните голову назад и губами, будто дотягиваясь к потолку, поцелуйте его. Продолжайте повторять движение 10 до 20 раз. Вы можете делать это упражнение несколько раз в день.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как подкачать внутреннюю часть бедер?

ПОЗА ЛЬВА

Йоговская поза Льва работает со всеми мышцами лица, но основной упор делается на нижнюю челюсть, подбородок и шею.

Итак, колени на полу, руки на бедрах. Откройте глаза и рот так широко, как вы можете, и высуньте язык, стараясь коснуться им подбородка.

Удерживайте эту позицию в течение 5-10 секунд. Расслабьтесь и затем повторите. Вы можете делать это упражнение так часто, как вы хотите.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как правильно тренировать мышцы пресса

ПОДВЕСНОЙ ЛИФТ

Лягте на кровать, пусть голова висит над краем. Поднимите подбородок к груди. Поместите руку за голову, чтобы помочь в случае необходимости. Держите напряжение в течение нескольких секунд, а затем медленно опустите голову назад в исходное положение.

Повторите еще пять раз, а затем расслабьтесь.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Упражнения для растяжки в домашних условиях

Домашние тренировки не избавят вас от лишнего жира вокруг подбородка — вам необходимо будет также включать ежедневные физические упражнения для всего тела. Сердечно-сосудистые и силовые тренировочные упражнения будут строить мышцы, и сжигать жир на всем теле, в том числе и подбородке. Выполняйте, по крайней мере, 30 минут кардио дважды в неделю, чтобы получить результаты и улучшить внешний вид вашего подбородка.

Материалы по теме:

Что произойдет, если делать всего одно упражнение для шеи каждый день

Практически каждому офисному работнику знакома головная боль. Но многие из нас глушат ее таблетками и даже не догадываются, что все дело в неправильном положении шеи. Если устранить причину — все неприятные последствия уйдут.

Мы в AdMe.ru хотим рассказать вам об одном простом упражнении. Оно и от головной боли поможет, и память улучшит, и шею вернет в нормальное состояние. Важно только выполнять его регулярно.

Работающие за компьютером знают: не всегда рабочее место бывает комфортным. Высокий стол, низкий стул, далеко стоящий компьютер — и вот вы уже сидите в неудобной позе. При таком положении нам часто приходится подаваться вперед и вытягивать шею (особенно это беспокоит людей со сниженным зрением). Мало кто догадывается, что при этом вес головы по отношению к телу увеличивается в несколько раз. Шея испытывает перегрузки, ее мышцы напрягаются и сжимаются, передавливая кровеносные сосуды. Нарушается кровоток, поступление кислорода к головному мозгу замедляется, возникает головная боль.

Что будет, если делать это упражнение каждый день

После сна вы будете чувствовать себя более отдохнувшим
Спазмированные мышцы расслабятся и смогут полноценно отдохнуть. Более крепкий и спокойный сон вам обеспечен.
Улучшатся память и умственная активность
Питание мозга будет восстановлено, кровь снова станет насыщать его кислородом. Вы сможете не только лучше соображать, но и усваивать большие объемы информации.
Вы станете меньше уставать
При неправильном положении шеи страдает не только голова, но и позвоночник. Если изменить посадку, неприятные ощущения в спине не будут вас беспокоить.
Головная боль уйдет
Правильно работающие мышцы шеи перестанут пережимать нервы и кровеносные сосуды. Их работа восстановится, и вы сможете забыть о головных болях.
Шея станет красивее и длиннее
Со временем шея типичного офисного работника не только выдвигается вперед, но и укорачивается. Регулярное выполнение упражнения поможет вернуть ей здоровье и красоту.

Выполнять такое упражнение можно несколько раз в день. Количество подходов не ограничено, но стоит помнить: чем чаще вы будете его делать, тем быстрее увидите результат.

Шаг 1

Исходное положение стоя или сидя, спина прямая. Руки отводим назад и сцепляем в замок, тянемся ими назад и чуть вверх. Подбородком — вперед как можно дальше. Такое положение нужно сохранять от 30 секунд до 1 минуты.

Шаг 2

Руки держим перед собой, сцепляем их в замок и тянемся вперед. Шею максимально отводим назад, но не роняем голову на спину. При выполнении вы должны почувствовать сопротивление задней поверхности шеи. Это положение также фиксируем на время от 30 секунд до 1 минуты.

Бонус: упражнение для расслабления мышц спины

Чтобы спина и шея полноценно отдыхали после рабочего дня, вы можете взять на вооружение простое упражнение «Кошка».

Оно поможет растянуть глубокие мышцы спины, убрать тяжесть в пояснице, улучшить осанку и снять напряжение.

Исходное положение на четвереньках. Руки выпрямлены и находятся ровно под плечами, ноги согнуты под прямым углом.

Шаг 1. На выдохе втяните живот и выгните спину дугой, как кошка, тянитесь вверх. Голова при этом должна быть опущена, мышцы пресса напряжены.
Шаг 2. Сосчитайте до десяти и на вдохе примите исходное положение.
Шаг 3. На выдохе поднимите голову и таз вверх, прогните спину вниз. Вы почувствуете легкое растяжение мышц груди и живота.
Шаг 4. Досчитайте до 10 и снова вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

А вы часто сталкиваетесь с головной болью? Расскажите, как избавляетесь от нее вы?

Иллюстратор Daniil Shubin специально для AdMe.ru

Тренировка шейных мышц

Шейные мышцы крайне важны для человека. Накачанная шея выглядят красиво, а сильные мышцы шеи полезны для занятий спортом. Пользуясь зрением в повседневной жизни, вы непроизвольно используете мышцы шеи, чтобы смотреть по сторонам. А в спорте, практически во всех видах борьбы, без сильной шеи нельзя достичь высоких результатов и наград. Ведь там практически всегда идут захваты за шею, а при борьбе в партере, очень часто спортсмены держат на шее вес соперника и свой собственный. В других видах спорта, таких как, например бокс или в единоборствах, шея используется для того, чтобы принять на себя остаточную сила удара в голову или в лицо.

В повседневной жизни, мышцы шеи всегда выставлены на показ и не прячутся под одеждой, практически в любое время года. И всё это потому, что хорошо накачанные и развитые мышцы шеи – красиво смотрятся. Но ведь есть и те, кто часто подолгу сидит за столом или компьютером в офисе, им развитие мышц шеи — крайне необходимо. Таким образом, люди с «сидячими профессиями» могут предупредить боли в группе шейных мышц и предупредить развитие остеохондроза.
Занимаясь спортом, большинство атлетов не уделяют должного внимания развитию мышц шеи, больше делая упор на тело и другие группы мышц. Придя в зал и заглянув в программы для тренировок, вы заметите, что у большинства людей даже нет специальных упражнений для развития мышц шеи. А если их не качать, то тело будет развиваться не сбалансированно. В итоге всё это может привести совсем не к тем результатам, к которым обычно стремятся спортсмены.

Как можно тренировать шейные мышцы в домашних условиях

Давайте поговорим именно о тех упражнениях, которые способствуют развитию мышц шеи. И все представленные тренировочные упражнения не потребуют у вас штанг, гантель или иного спортивного инвентаря. Свою шею вы сможете сделать сильной и красивой — в домашних условиях, не ходя в спортзал. Используя упражнения, представленные в этой статье, вы также сможете тренировать свою шею не только дома, но и вообще практически везде. Для этого мы будем использовать специальную систему тренировок, в которых делается упор на самосопротивление. Чтобы полностью разработать мышцы шеи, в нашей системе существует шесть специальных упражнений. Комплекс этих упражнений вы можете использовать по своему усмотрению, как для разминки, так и для основных занятий. Правильное выполнение предполагает, что каждое отдельное упражнение — вы будете делать за три подхода. А каждый подход будет состоять примерно из 10-20 повторов упражнений.

Комплекс из шести упражнений для развития мышц шеи

Упражнение № 1: Упирайтесь в подбородок внутренней частью кистей ваших рук или ладоней. После этого, необходимо наклонить голову в сторону груди, по пути преодолевая сопротивление рук. Далее, работая руками, аккуратно давя на подбородок, боремся с сопротивлением шеи и просто отводим голову в исходное положение (назад). Упражнение необходимо повторить 10-20 раз. Данное упражнение удобно в занятиях спортом тем, что вы самостоятельно можете регулировать сопротивление рук и мышц шеи. Вы сможете выдавать разную нагрузку на шею, как только станете более натренированными.

Упражнение № 2: Сцепите ладони рук на затылке. Сосредоточьтесь на мышцах шеи и, используя их, отклоните голову назад, насколько это возможно (но не переусердствуйте). После, используя руки и сопротивление мышц шеи, вам нужно наклонить голову вперед и коснуться подбородком до груди. Скорость выполнения упражнения можно регулировать, подстраиваясь под особенности вашей шеи.

Упражнение № 3: Прислоните ладонь вашей правой руки к правой щеке. Напрягая шею, преодолейте сопротивление руки, и наклоните шею в правую сторону (можно даже коснуться плеча). После этого, преодолевая сопротивления шеи, необходимо наклонить рукой голову в левую сторону (примерно до плеча).

Упражнение №4: Повторите упражнение #3, но используйте для этого уже левую руку и кладите её на левую сторону щеки.

Упражнение № 5: Правой ладонью упритесь в подборок. Используя мышцы шеи, перебарывайте сопротивление и поворачивайте свою голову в правую сторону, насколько сможете. Доведя голову до конечной точки, используя руку, преодолейте сопротивление шеи и поверните голову в левую сторону, насколько это возможно.

Упражнение № 6: Проделайте упражнение #5 в противоположную сторону, использую вашу правую руку.

Комплексы спортивных упражнений для развития мышц шеи

Внимание, перед тем как делать на тренировке представленные комплексы упражнений, проведите небольшую разминку шейных мышц. Вы можете делать повороты головой в разные стороны, наклоны. Всё это конечно делается для того, чтобы подготовить шею к специальным упражнениям. Кроме этого, вы сможете так защитить себя от травм. Также рекомендуется разминать перед упражнениями и трапециевидные мышцы. Для этого вращайте плечи и махайте руками. Так вы разогреете те мышцы, которые прилегают к шее.

Тренируем мышцы шеи, чтобы получить объём и сильную шею

Если вы хотите сделать свою шею сильной и получить хороший объём мышц, то необходимы интенсивные тренировки. И проводить их желательно в тренажерных залах, подготовленных для таких занятий. Но нужно помнить и про вспомогательные мышцы — дельты и трапеции. Их развитие также важно для корректного развития этой части тела. Сейчас мы перечислим основные упражнения, которые имеют хороший эффект для занятий с шейными мышцами в спортзале.

Программа для тренировок по развитию мышц шеи (для развития задних мышц шеи)

Сделайте описанную ранее разминку для мышц шеи и трапециевидных мышц. После этого выберите одно упражнение для дельты, для мышц шеи, для кивательных мышц, для трапеции(для каждой группы одно упражнение). Сделайте по одному подходу, используя примерно 10-17 повторений. Последовательность выполнения упражнений не так важна. Стоит понимать, что подобные упражнения для развития мышц шеи, вы должны выполнять приблизительно один раз за неделю. Упражнения для шеи, профессиональные атлеты стараются делать именно в самом конце тренировки. Вы также можете объединять их с занятиями, которые вы делаете в день тренировки мышц спины и плеч.

Упражнение для разгибания на скамье (с использованием диска)

Найдите в спортзале диск от штанги, выбирайте такой диск, который подходит вам по весу. Ложитесь на горизонтально установленную скамью, при этом следите, чтобы ваши плечи были на одинаковом уровне с краем этой скамьи. При выполнении упражнения, устремляйте взгляд на пол. Взяв диск в руки, приложите его к затылку. После этого начните сгибать, а после разгибать шею, с каждым разом понемногу увеличивайте амплитуду движений. Так вы будете регулировать нагрузку, исполняя данное упражнение.

Упражнение для разгибания шеи, с использованием упряжи

Возьмите спортивную упряжь и не спеша наденьте её на голову. К упряжи необходимо прикрепить диск, имеющий такой вес, который для вас будет комфортен. После закрепления диска, производите сгибания и последовательные разгибания шеи и шейных мышц. Движения производите в удобном для вас темпе, т.к от этого зависит физическая нагрузка на шею. Эти упражнения подходят для развития кивательных мышц.

Упражнения с диском, которые делаются лежа на скамье в спортзале

Для выполнения упражнения понадобится найденный вами ранее диск подходящего веса. Ложитесь на горизонтальную скамью в спортзале, при этом устройтесь так, чтобы ваша шея и голова как бы свисали с края скамьи. После накрывайте ваш лоб приготовленным заранее полотенцем, положите туда диск. После этого необходимо произвести сгибательные движения, используя для этого шейный отдел позвонка, при этом необходимо касаться груди подбородком. Делая обратные разгибательные движения, используйте удобную для вас амплитуду движения.

Упражнения, состоящие из касаний подбородком

В тренировочном зале вам будет нужно найти партнера, который поможет вам выполнить это упражнение. Присядьте на специально наклоненную скамью (угол 45 градусов). На лоб положите заранее приготовленное полотенце. Общаясь с партнером, попросите его встать позади скамьи и взять концы полотенца в руки. Находясь на скамье, делайте кивательные движения. Вам необходимо дотягиваться подбородком до груди. А ваш партнер должен создавать противодействия шейным мышцам, используя для этого полотенце.

Упражнения для развития трапециевидных мышц

Для того чтобы усилить ваши трапециевидные мышцы, вы можете использовать следующие упражнения: подъем плеч на наклоненной скамье, шраги (пожатия плечами), тягу вверх-вниз нижнего тренажерного блока либо тягу штанги.

Упражнения для развития дельтовидных мышц

Развивая дельтовидные мышцы, вы должны использовать эти упражнения: разведение гантелей в разные стороны, тяга штанги под наклоном, жим от Арнольда.

Как получить помощь — Posture Pro, Inc.

Гольф и боль идут рука об руку, особенно в шее. Для игры в гольф вам необходим хороший диапазон движений шеи. Если у вас есть перегиб на шее, из-за которого движение становится невыносимым, это, конечно же, повлияет на вашу игру в гольф!

Плохая осанка во время занятий спортом — одна из основных причин боли в шее. Вместо того, чтобы опускать подбородок в нейтральную позу, некоторые люди держат подбородок вперед, а плечи опущены.Это заставляет выступать подбородок и создает напряжение в шее и окружающих мышцах.

https://www.health.harvard.edu/pain/is-your-workout-giving-you-a-stiff-neck

В стремлении облегчить боль в шее важным аспектом, который часто упускают из виду, является неограниченное вращение шейного отдела позвоночника. Способность «втягивать» шею и полностью вращаться влево необходима для достижения хорошей «позиции наивысшего поворота спины» (для гольфиста-правши). Любое ограничение гибкости в любой плоскости движения может вызвать растяжение мышц / защемление нервов.Сдвиговые и вращательные напряжения, возникающие в нижней части шеи в верхней части замаха, будут сведены к минимуму за счет хорошей гибкости мышц. Плавное вращение и растяжка шеи с боковым наклоном, выполняемая дважды в день в течение двадцати секунд каждая, помогут устранить боль и ограничения.

Самая распространенная форма боли в шее часто вызвана чрезмерным растяжением связок из-за постуральных напряжений. Игрок в гольф, который проводит бесчисленные часы, тренируясь с вытянутой вперед головой, всегда будет подвержен более высокому риску развития шейной (шее) боли.

Вытягивание шеи при качании вызывает напряжение; ношение сумки для гольфа на одной стороне все время приводит к неровным мышцам и боли.

Быстрое исправление: Поднимите подбородок к шее, когда смотрите на мяч, чтобы шея не была вытянутой; чередуйте плечи при ношении сумки для гольфа.

http://www.fitcorept.com/spine-injury-in-golfers

Советы по растяжке шеи: Лицом вперед и медленно наклоните голову в сторону.

Удерживайте три секунды и повторите с другой стороны.
Повторить 10 раз.
Делайте это упражнение медленно и осторожно.
Для дополнительной растяжки, когда ваша голова наклонена в сторону, дайте ей медленно покатиться вперед примерно на 45 градусов и удерживайте ее в этом положении в течение трех секунд.

Помните, что правильная форма во время физических нагрузок предотвращает боль в шее. То же самое и с укреплением мышц шеи, плеч, спины и кора.

Posture Pump® Dual Disc Hydrator® Model 1400-D снимает болезненную скованность в шее и спине.

Posture Pump® Снимает болезненную скованность в шее и спине, головные боли и усталость, разжимает и формирует правильный изгиб шеи, а также разжимает и увлажняет сжатые, поврежденные диски. Ознакомьтесь с более подробной информацией о наших продуктах от боли в спине и против боли в шее.

Профессионал в области гольфа Фиамма Фелитч использует эллиптический рокер для спины Posture Pump®, модель 2000, чтобы увеличить диапазон движений и уменьшить болезненность спины благодаря нескольким часам освоения ее удара в гольф!

Получите помощь сейчас!

Более 3 миллионов человек и их количество продолжает расти, используя технологию EED® через Posture Pump®.Ничто не работает лучше Posture Pump®. Ничего! ™

Самостоятельное лечение боли в шее и спине

Обзор

Восемь из 10 человек в какой-то момент своей жизни будут страдать от болей в спине или шее. Острая боль — это резкая сильная боль, которая проходит через несколько дней или недель. Однако некоторые люди продолжают страдать от боли, которая продолжается, несмотря на нехирургические или хирургические методы лечения. Эта длительная боль называется хронической болью.

Следующий совет будет полезен большинству людей с острой болью в спине или шее. Если какое-либо из следующих указаний вызывает усиление боли в шее или спине, распространение боли на руки или ноги или усиление слабости в руках или ногах, не продолжайте упражнение и обратитесь за советом к врачу или физиотерапевту. . Дополнительные советы о хронической боли см. В разделе «Обезболивание».

Что я могу сделать при острой боли в спине или шее?

Ключом к выздоровлению от острой боли в спине или шее является ограничение физической активности и прием безрецептурных лекарств, потому что боль в спине чаще всего связана с растяжением мышц.В большинстве случаев острая боль в спине проходит сама по себе в течение нескольких дней. Вот несколько советов, которые помогут вам выздороветь:

1. Успокойтесь
Если вы думаете, что повредили спину, ослабьте давление, которое вы оказываете на спину. У многих людей на самом деле нет выбора в этом вопросе — боль в спине заставит их упасть на колени или «застыть» в наклонном положении. Другие смогут нормально функционировать, но с неприятной болью. Вопреки распространенному мнению, исследования острой боли в спине на самом деле показывают, что несколько дней ограничения физической активности и приема соответствующих безрецептурных лекарств — это все, что многим людям действительно нужно, чтобы позволить напряженным мышцам расслабиться и расслабиться.Однако важно поговорить со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо лекарства, особенно если вы принимаете другие лекарства или имеете хроническое заболевание.

2. Лед, затем нагрев
Запомните это правило: «Сначала лед в течение 48 часов, затем нагрейте». Лед и тепло могут облегчить местную боль, вызванную растяжением мышц и связок. Лед замедляет отек и воспаление и действует как местный анестетик, но через 48 часов он теряет свое действие. Последующее использование тепла увеличивает приток крови к глубоким тканям и расслабляет мышечные спазмы.

3. Лекарства, отпускаемые без рецепта
Воспаление — это защитная реакция организма на раздражение или травму, которая характеризуется покраснением, теплом, отеком и болью. Чтобы помочь в заживлении и облегчении боли, часто рекомендуется использование безрецептурных лекарств, таких как ибупрофен, напроксен натрия, аспирин или кетопрофен. Эти лекарства называются нестероидными противовоспалительными препаратами (НПВП), и они могут эффективно уменьшить воспаление и облегчить боль. Продолжительное использование НПВП может привести к проблемам с желудочно-кишечным трактом, поэтому перед применением НПВП или любых лекарств целесообразно проконсультироваться с врачом.НПВП, отпускаемые без рецепта, предназначены для краткосрочного использования, поэтому никогда не принимайте их дольше недели, если это не рекомендовано вашим лечащим врачом.

В некоторых случаях может быть рекомендован парацетамол. Хотя ацетаминофен не является противовоспалительным препаратом, он может быть эффективным для облегчения боли без риска желудочно-кишечных проблем, связанных с длительным использованием НПВП. Однако ацетаминофен также может вызывать побочные эффекты, поэтому лучше всего следовать этим основным правилам, прежде чем принимать какие-либо лекарства: всегда читайте инструкции на этикетке; следите за перечисленными побочными эффектами; и проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем приступить к самолечению.

4. Массаж
Если у вас есть готовый спутник, легкий массаж может принести некоторое облегчение, растянув напряженные мышцы и связки.

5. Не прекращайте двигаться
Исследования подтверждают, что ограниченное движение мышц и суставов более эффективно для лечения простой боли в спине, чем пассивные методы, такие как отдых и лекарства. Ограничение активности важно, но когда боль утихнет, вы должны двигать мышцами и суставами дальше точки первоначального ограничения.Простые упражнения могут помочь в этом процессе, но важно проконсультироваться со своим врачом или специалистом по спине, чтобы узнать, какая программа упражнений подходит именно вам.

6. Измените свой распорядок дня
Когда вы испытываете боль, вам необходимо изменить свой подход к повседневной деятельности. Ключом к выздоровлению от острой боли в спине и шее является поддержание нормальной кривизны позвоночника. Поддерживая впадину спины и практикуя правильную осанку, вы сократите время восстановления.

Постоянный

Рис. 1. Как правильно стоять с поднятой головой, прямыми плечами, грудью вперед, подтянутыми бедрами и равномерным распределением веса на обеих ногах.
Не стойте в одном и том же положении долгое время.
По возможности отрегулируйте высоту рабочего стола до удобного уровня.
Стоя, попробуйте поднять одну ногу, поставив ее на табурет или ящик. Через несколько минут смените положение ног.
Во время работы на кухне откройте шкафчик под раковиной и поставьте одну ногу на внутреннюю часть шкафа. Меняйте ноги каждые 5-15 минут.
Сидя
Рис. 2. Как правильно сидеть, расположив бедра и колени под прямым углом (при необходимости используйте подставку для ног или стул). Ноги не должны быть скрещены, а ступни должны стоять на полу.
Сидите как можно меньше и только в течение коротких периодов времени (от 10 до 15 минут).
Сядьте, положив опору для спины (например, свернутое полотенце) на изгиб спины. Если вы не используете опору для спины или поясничный валик, следуйте этим советам, чтобы найти удобное положение сидя:
Сядьте на край стула и полностью сутуляйтесь.
Вытяните себя и максимально подчеркните изгиб спины. Задержитесь на несколько секунд.
Слегка отпустите положение (около 10 градусов). Это хорошая поза сидя.
Сядьте в устойчивый стул с высокой спинкой и подлокотниками. Сидя на мягком диване или стуле, вы будете округлять спину и не будете поддерживать ее изгиб. На работе отрегулируйте высоту стула и рабочее место, чтобы вы могли сесть рядом с работой и наклонять ее к себе. Не сутулитесь и не наклоняйтесь над своей работой. Положите локти и руки на стул или стол, расслабив плечи.
Встав из положения сидя, переместитесь к передней части сиденья стула.Встаньте, выпрямив ноги. Не наклоняйтесь вперед в талии. Сразу же растяните спину, сделав 10 прогибов стоя.
На машине
Используйте опору для спины (поясничный валик) на изгибе спины. Колени должны быть на одном уровне или выше бедер.
Придвиньте сиденье ближе к рулевому колесу, чтобы поддерживать изгиб спины. Сиденье должно располагаться достаточно близко, чтобы колени могли сгибаться, а ступни касались педалей.
Наклонение, приседание и стояние на коленях
Решите, какую позицию использовать.Встаньте на колени, когда вам нужно опуститься на корточки, но вы должны оставаться в таком положении некоторое время. Для каждого из этих положений лицом к объекту, расставьте ноги, напрягите мышцы живота и опускайтесь, используя ноги.
Подъемные предметы
Рисунок 3. Правильный способ поднять тяжелый предмет. Держите спину прямо и согните в коленях, а не в талии.
По возможности старайтесь не поднимать предметы.
Если вам необходимо поднять предметы, не пытайтесь поднимать неудобные предметы или предметы тяжелее 30 фунтов.
Прежде чем поднимать тяжелый предмет, убедитесь, что у вас есть надежная опора.
Чтобы поднять предмет ниже уровня талии, держите спину прямо и согнитесь в коленях и бедрах. Не наклоняйтесь вперед в талии, колени прямые.
Встаньте в широкую стойку рядом с предметом, который вы пытаетесь поднять, и твердо держите ноги на земле. Напрягите мышцы живота и поднимите предмет, используя мышцы ног.Выпрямите колени равномерным движением. Не дергайте предметом вверх по телу.
Встаньте прямо, не перекручивая. Поднимая предмет, всегда двигайте ноги вперед.
Если вы поднимаете предмет со стола, сдвиньте его к краю стола, чтобы вы могли держать его близко к своему телу. Согните колени так, чтобы вы оказались близко к объекту. Используйте ноги, чтобы поднять предмет и принять положение стоя.
Не поднимайте тяжелые предметы выше уровня талии.
Держите упаковки близко к телу, согнув руки. Держите мышцы живота напряженными. Делайте маленькие шаги и двигайтесь медленно. Чтобы опустить объект, поставьте ступни, как при подъеме, напрягите мышцы живота и согните бедра и колени.
Достижение накладных расходов
Используйте подставку для ног или стул, чтобы поднять себя до того уровня, на который вы рассчитываете.
Подойдите как можно ближе к нужному объекту.
Убедитесь, что вы хорошо представляете, какой тяжелый предмет вы собираетесь поднять.
Поднимайте двумя руками.
Сон и лежа
Выберите прочный матрас и комплект пружинных коробок, которые не провисают. При необходимости подложите под матрас доску. При необходимости вы также можете временно поставить матрас на пол.
Если вы всегда спали на мягкой поверхности, переход на твердую может быть более болезненным.Постарайтесь делать то, что вам удобнее.
Используйте опору для спины (поясничную опору) ночью, чтобы вам было удобнее. Свернутая простыня или полотенце, обернутое вокруг талии, могут оказаться полезными.
Используйте твердую подушку, которая поддерживает изгиб шеи.
Не спите на боку, подтянув колени к груди.
При вставании из положения лежа повернитесь на бок, подтяните оба колена и качните ногами на краю кровати.Сядьте, оттолкнув себя руками. Не наклоняйтесь вперед в талии.
Пол
Если у вас продолжаются боли в спине или шее, вы можете подумать, что секс труден или невозможен. Но боль не должна положить конец вашей сексуальной жизни. Важно поддерживать открытое общение со своим партнером, чтобы вы оба избегали разочарования, депрессии или эмоциональной отстраненности. Хорошее отношение и готовность экспериментировать могут помочь вам преодолеть страх боли и восстановить близость между вами и вашим партнером.
Поработайте со своим физиотерапевтом, чтобы найти положение, в котором ваша спина и шея будут наиболее комфортными.
Держите спину максимально поддерживаемой.
Будьте готовы попробовать новые позиции.
Используйте кровать с жестким матрасом и старайтесь избегать мягких поверхностей, которые напрягают спину.
Ищите ресурсы (книги и видео), предназначенные для людей, особенно страдающих болями в спине.
Другие полезные советы
Избегайте занятий, требующих наклонов вперед в пояснице или наклона.При кашле или чихании попытайтесь встать, слегка наклонитесь назад, чтобы увеличить изгиб позвоночника.
Предотвращение боли и травм
Осанка. Правильная осанка и выравнивание позвоночника — это самые важные вещи, которые вы можете сделать для шеи и спины (см. Осанка и механика тела). Нижняя часть спины (поясничный изгиб) несет большую часть вашего веса, поэтому правильное выравнивание этой секции может предотвратить травмы позвонков, дисков и других частей позвоночника.Если у вас болит спина или шея, возможно, вам придется скорректировать свои повседневные привычки стоять, сидеть и спать, а также научиться правильно поднимать и наклоняться. Возможно, вам придется перестроить рабочее пространство, чтобы позвоночник не сутулился. Поскольку лишние килограммы могут усилить боль в спине, вам следует поддерживать вес, соответствующий вашему росту и телосложению.
Упражнение. Регулярные упражнения важны для предотвращения боли в спине и травм. Программа упражнений на укрепление, растяжку и аэробику улучшит ваш общий уровень физической подготовки.Исследования показали, что люди в хорошей физической форме более устойчивы к травмам и боли в спине и быстрее восстанавливаются после травм, чем люди с меньшей физической формой (см. Упражнения: растяжка и укрепление спины).
Когда обращаться к врачу
Самая простая боль в спине начнет уменьшаться через день или два после ограничения физической активности и безрецептурных лекарств. Если вы обнаружите, что принимаете все больше и больше таблеток для облегчения боли в спине или если боль усиливается, обратитесь к специалисту по спине.После тщательного сбора анамнеза, физического осмотра и диагностических тестов врач может определить, есть ли у вас конкретная причина боли, и порекомендует соответствующие методы лечения.
Не все хронические боли поддаются лечению. Обезболивание — это комплексный подход к облегчению боли путем обучения физическим, эмоциональным, интеллектуальным и социальным навыкам. Это может включать упражнения, физиотерапию, лекарства, релаксацию, иглоукалывание, изменения поведения, биологическую обратную связь, гипноз и консультации.Когда вы используете методы обезболивания, вы контролируете собственное здоровье. Эти методы также помогают мозгу вырабатывать собственные обезболивающие, называемые эндорфинами, что буквально означает «морфин внутри» (см. «Управление болью»).
Источники и ссылки
Если у вас есть дополнительные вопросы, свяжитесь с Mayfield Brain & Spine по телефону 800-325-7787 или 513-221-1100.
Spine-health.com
Глоссарий
острое: состояние с быстрым началом, продолжающееся непродолжительное время, противоположное хроническому.
хроническое : состояние, медленно прогрессирующее и продолжающееся в течение длительного периода времени, противоположное острому.
диск (межпозвоночный диск): фиброзно-хрящевая подушка, разделяющая позвонки. Состоит из двух частей: мягкого гелеобразного центра, называемого ядром, и жесткой волокнистой внешней стенки, называемой кольцом.
лордоз : аномальный изгиб вперед поясничного отдела позвоночника, также называемый отклонением назад.
кифоз : аномальный изгиб грудного отдела позвоночника, также называемый горбатым.
позвонок: (множественное число позвонков): одна из 33 костей, образующих позвоночный столб, они делятся на 7 шейных, 12 грудных, 5 поясничных, 5 крестцовых и 4 копчиковых. Только верхние 24 кости подвижны.
обновлено: 9.2018 Обзор
: Банита Бейли, RN и Лиза Кливленд, PT, Mayfield Clinic, Цинциннати, Огайо
Сертифицированные информационные материалы о здоровье
Mayfield написаны и разработаны клиникой Mayfield Clinic. Эта информация не предназначена для замены медицинских рекомендаций вашего поставщика медицинских услуг.
Уход за шеей после операции на шейном отделе позвоночника
Справочный номер: HEY-310/2020
Отделения: Нейрохирургия, Физиотерапия
Вы можете перевести эту страницу , используя кнопку наушников (внизу слева), а затем выберите глобус, чтобы изменить язык страницы. Нужна помощь в выборе языка? См. Раздел «Поддерживаемые голоса и языки Browsealoud».
Введение
Этот буклет создан для того, чтобы дать вам информацию о том, как ухаживать за шеей после операции.Этот буклет должен дать ответы на большинство ваших вопросов. Он не предназначен для замены обсуждения между вами и вашим физиотерапевтом или спинальным хирургом, но может служить отправной точкой для обсуждения.
Ваш консультант-спинальный хирург должен объяснить процедуру операции, а также ее риски и преимущества. В этой брошюре вы найдете информацию о физиотерапевтических процедурах, на которые вы можете рассчитывать после операции.
Если после прочтения этой брошюры вам потребуются дополнительные объяснения, обсудите это с членом физиотерапевтической бригады, который лечил вас.
Физиотерапия после операции
В большинстве случаев физиотерапевт осмотрит вас в первый день после операции.
Физиотерапевт оценит движения и ощущения вашей конечности и научит вас ряду упражнений (которые описаны далее в этой брошюре), которые помогут вам привести шею в движение.
Физиотерапевт также научит вас вставать с постели и посоветует начать ходить. У вас могут быть насадки, такие как капельницы, катетер и дренажи.Они не мешают вам ходить, хотя вначале вам может потребоваться некоторая помощь.
Также ожидается, что вы будете сидеть в кресле на короткое время с первого дня после операции.
В некоторых случаях вас могут обследовать вскоре после операции, чтобы помочь вам подготовиться к выписке домой в тот же день. Ваш консультант обсудит с вами перед операцией, если вы, вероятно, будете пациентом дневного стационара.
Упражнения и консультации после операции
Лучшее, что вы можете сделать для шеи, — это попытаться расслабить ее и двигать как можно более свободно и нормально.Однако в первые несколько дней или недель после операции шея может быть жесткой и болезненной. В это время вы можете почувствовать, что напрягаетесь и защищаете / охраняете свою шею при движении.
Важно помнить, что по мере того, как все начинает заживать и боль утихает, вы должны снова попытаться двигаться свободно и уверенно. Распространено мнение, что напряжение шеи защитит ее, но на самом деле это часто приводит к обратному: создает большее давление и может привести к постоянному дискомфорту.
После операции вы должны стремиться вернуться к нормальному уровню активности, постепенно увеличивая ее по мере возможности. Это можно начать прямо сейчас, когда вы сядете в постели, сядете на стул и совершите короткие прогулки. Вам следует избегать длительных периодов бездействия спины.
Важно соблюдать баланс между периодами активности и бездействия. Бездействие может быть так же вредно для шеи, как и чрезмерная активность.
Лежащий
Самое главное, когда вы лежите, — это чтобы вам было удобно.Когда вы дома, одни люди предпочитают более жесткие матрасы, а другие более мягкие, руководствуйтесь комфортом и выбирайте то, что вам подходит.
Вы можете свободно передвигаться в постели, а практика перекатывания из стороны в сторону значительно упростит переход в кровать и вставание с нее.
Важно минимизировать нагрузку на шею, когда вы ложитесь спать и встаете. Чтобы встать с постели, перекатитесь на бок и переместите ноги через край кровати, одновременно отталкиваясь руками. Сядьте на край кровати на мгновение, прежде чем вставать.
Сидя
Не существует идеальной позы для сидения; это зависит от человека. Некоторые люди предпочитают сидеть ровнее, а другие — сутулиться. Вам следует сесть в наиболее удобную для вас позу.
Ходьба
Когда вы впервые начнете ходить, ваша шея может болеть, но в первые несколько дней и недель она пройдет, и этого следовало ожидать. Важно стараться ходить мало и часто, постепенно восстанавливая нормальное состояние.Не беспокойтесь слишком сильно о том, чтобы держать вертикальную позу; лучше всего стараться ходить как можно более нормально.
Личная гигиена
Изначально душ лучше для вас, особенно если вы моете волосы, так как вам следует избегать длительных периодов, когда ваша шея сгибается вперед. Если у вас есть сомнения, пожалуйста, обсудите это с терапевтом отделения перед выпиской.
Следите за тем, чтобы рана оставалась сухой, пока не будут сняты зажимы / швы. Медперсонал обновит ваше письмо о выписке с указанием даты, когда ваши клипсы / швы должны быть сняты, и оно будет отправлено вашему врачу.Вам нужно будет связаться со своим врачом, чтобы назначить встречу для их удаления в день, указанный в письме о выписке. Обычно они удаляются медсестрой вашего врача.
Пожалуйста, проверьте свою рану на наличие признаков инфекции; к ним относятся подтекание, покраснение и отек. Если у вас возникнут какие-либо из этих симптомов, вам следует позвонить в палату или своему врачу за советом.
Вы должны носить чулки для сдерживания тромбоэмболии (TED) в течение 2 недель после выписки из больницы.Это снизит риск образования тромбов после операции; их следует снять для купания / душа, а затем снова надеть, когда ноги высохнут. По истечении этого времени вы можете снимать чулки TED. Медперсонал предоставит вам дополнительную информацию о чулках TED при вашей выписке из больницы.
Если вам дадут надеть мягкий воротник , его можно снять для купания и душа.
Если вам дается жесткий воротник для ношения, его следует снимать для купания и душа , а не .
Обезболивание
После операции вы можете испытывать некоторую боль и дискомфорт по мере выздоровления. Постарайтесь не паниковать по этому поводу, поскольку этого и следовало ожидать. Если вы боретесь с этим, возможно, вам потребуется проконсультироваться с врачом. Для вас было бы лучше принимать лекарства, которые позволят вам постепенно вернуться к повседневной жизни, чем бороться и становиться менее активным.
Выписка из дома
Перед выпиской из больницы вам необходимо уметь выполнять упражнения, комфортно ходить на короткие расстояния и уметь подниматься и спускаться по лестнице (если они есть у вас дома).
Вы несете ответственность за самостоятельное выполнение упражнений и уход за шеей и при необходимости поддерживаете связь со своим врачом.
Если вы продолжаете испытывать боль, скованность или слабость, вас могут направить на курс физиотерапии в местное физиотерапевтическое отделение.
На машине
Ваша поза при вождении / сидении должна основываться на комфорте (см. Предыдущее руководство по сидению). Вам следует постепенно восстанавливать переносимость сидения и делать регулярные перерывы, когда вы встаете и двигаетесь.
Это — ваша обязанность — обеспечить покрытие вашей страховки транспортного средства до того, как вы начнете водить машину после операции. В некоторых случаях ваша страховка транспортного средства может быть аннулирована, если вы не проинформируете свою страховую компанию о своей операции.
Подъем
Не поднимайте тяжелые предметы , а также держите предметы на расстоянии вытянутой руки от тела. Всегда используйте правильную технику подъема, сгибая ноги в коленях, а не в спине (см. Следующую схему).Избегайте наклонов, скручиваний и наклонов.
Работа
Возвращение к работе во многом будет зависеть от вашего выздоровления и вида работы, которую вы выполняете. Важно обсудить со своим врачом, когда можно будет безопасно вернуться к работе.
Упражнения
Эти упражнения разработаны для улучшения подвижности и силы шеи, предотвращения мышечных спазмов и ускорения процесса заживления.
Их следует проводить примерно трижды в день.Начните с 2 или 3 каждого упражнения, а затем постепенно увеличивайте его, стараясь сделать до 10 повторений. Помните, что это мягкие упражнения.
Если вы почувствуете усиление боли, прекратите выполнять упражнение до тех пор, пока боль не исчезнет, после чего вы можете возобновить упражнение.

Также полезно повысить толерантность к ходьбе, чтобы улучшить общую физическую форму. Это нужно делать в пределах боли.
Вам также могут быть предложены дополнительные упражнения для укрепления шеи, спины, рук или ног, если ваш физиотерапевт сочтет это необходимым.
Хомуты
После операции вам может быть выдан шейный ошейник, если ваш консультант посоветовал об этом.
Если вам дали мягкий ошейник для снятия боли, важно, чтобы вы не полагались на него. Вы должны начать снимать воротник через некоторое время после операции и примерно через 6-8 недель снимать все вместе. Его также следует удалить, чтобы вы могли выполнять свою программу упражнений.
Если после операции вам выписали жесткий воротник , его следует носить днем и ночью, пока ваш Консультант не посоветует вам его снять. Для выполнения упражнений необходимо снимать , а не .
В некоторых случаях спинальный хирург может посоветовать другое, следуйте его инструкциям.
Дежурный телефон
Ваш консультант может направить вас на дополнительную телефонную службу при необходимости.
Это когда ожидается, что со временем вы выздоровеете, и вам обычно не нужно лично встречаться с консультантом для последующей проверки.
Физиотерапевты договорится с вами об этом после выписки из больницы и позаботятся о том, чтобы отслеживать ваш прогресс по телефону.
Общие рекомендации и согласие
Этот буклет должен был дать ответ на большинство ваших вопросов, но помните, что это только отправная точка для обсуждения с медицинским персоналом.
Согласие на лечение
Прежде чем какой-либо врач, медсестра или терапевт осмотрит вас или назначит вам лечение, они должны получить ваше согласие или разрешение. Чтобы принять решение, вам необходимо получить от медицинских работников информацию о предлагаемом вам лечении или обследовании. Вы всегда должны задавать им больше вопросов, если вы чего-то не понимаете или хотите получить дополнительную информацию.
Информация, которую вы получаете, должна касаться вашего состояния, доступных вам альтернатив, а также наличия рисков и преимуществ. Важно то, что ваше согласие является подлинным или действительным . Это означает:
Вы должны иметь возможность дать свое согласие
вам должно быть предоставлено достаточно информации, чтобы вы могли принять решение
вы должны действовать по собственной воле, а не под сильным влиянием другого человека
Информация о вас
Мы собираем и используем вашу информацию, чтобы предоставить вам уход и лечение.В рамках вашего лечения информация о вас будет передана членам медицинской бригады, с некоторыми из которых вы можете не встретиться. Ваша информация также может быть использована для помощи в обучении персонала, для проверки качества нашего обслуживания, для управления и планирования медицинских услуг, а также для помощи в исследованиях. По возможности мы используем анонимные данные.
Мы можем передавать соответствующую информацию другим организациям здравоохранения, которые предоставляют вам услуги. Вся информация считается строго конфиденциальной и не передается никому, кому она не нужна.Если у вас есть какие-либо вопросы, обратитесь к своему врачу или к лицу, за которым вы ухаживаете.
В соответствии с Общим регламентом защиты данных и Законом о защите данных 2018 года мы несем ответственность за сохранение конфиденциальности любой имеющейся у нас информации о вас. Для получения дополнительной информации посетите следующую страницу: Конфиденциальная информация о вас.
Если вам или вашему опекуну нужна информация о вашем здоровье и благополучии, а также о вашем уходе и лечении в другом формате, например, крупным шрифтом, шрифтом Брайля или аудио, из-за инвалидности, нарушения или сенсорной потери, сообщите об этом сотруднику, и это можно устроить.
Как улучшить свою игру в гольф, не ударяя по мячу!
Вы хотите улучшить свои навыки игры в гольф? В этой статье я расскажу о различных упражнениях, которые вы легко можете выполнять дома и которые помогут вам в игре в гольф.
Гольф — очень сложный вид спорта. Многие считают, что это отличный способ испортить хорошую прогулку. Тем не менее, для тех из нас, кому доставляет какое-то извращенное удовольствие бродить вокруг, пытаясь попасть маленьким белым мячом в маленькую чашку в сотнях метров от нас, есть несколько небольших дополнений, которые могут улучшить вашу игру в гольф.
Я не собираюсь тренировать кого-то на ходу — для этого и нужны местные профи.
Я говорю о некоторых биомеханических ограничениях тела, над которыми можно работать, чтобы улучшить свой мах.
Важно понимать, что это, вероятно, не улучшит качество выкладывания или скалывания, и не обязательно исправит ваш ломтик. Но если вы обнаружите, что вам не хватает 10-метрового драйвера, который у вас был раньше, или если вы начинаете утомляться в качелях на заднем конце 18 лунок, то эти упражнения могут быть вам полезны.
Мы можем разбить это на 2 ключевые группы — гибкость и сила .
В этой статье мы сосредоточимся на гибкости и , но обратите внимание на это место, потому что в будущем будет некоторая информация о полезных силовых упражнениях.
Гибкость необходима для отличного поворота в гольф
Основные области, в которых гольфистам требуется гибкость для длинных плавных движений в бедрах, плечах и грудном отделе позвоночника.Хорошая гибкость этих суставов позволяет телу вращаться дальше по оси, вокруг которой движется клюшка.
Чем больше вращение, тем длиннее дуга, по которой будет двигаться клюшка, что дает множество преимуществ. К ним относятся дальнейшие удары по мячу и, возможно, лучший ритм свинга.
Итак, давайте посмотрим на некоторые упражнения.
Ротация грудной клетки
У многих гольфистов, с которыми я встречаюсь, отсутствует гибкость грудного отдела позвоночника (часть позвоночника между шеей и поясницей).
К сожалению, мы склонны становиться жестче в этой области по мере взросления, однако, если немного потянуться, это можно улучшить.
Без достаточной ротации в грудном отделе позвоночника весь замах зависит только от движений бедер и плеч. Следовательно, головка клюшки будет иметь гораздо меньшую дугу для работы.
Часто люди не осознают, насколько они ограничены грудным отделом позвоночника, потому что они склонны компенсировать это дополнительными движениями шеи или плеч.
Проверить степень вращения грудного отдела очень легко.Просто сядьте прямо на краю стула или стола, сложите руки вместе, вытяните прямые руки вперед, а затем поверните их как можно дальше.
Очень хорошее вращение грудной клетки — это доведение груди до 80-90 градусов. Поворот меньше 45 градусов будет значительным ограничением вашего поворота.
Использование поролонового валика или грудного клина — простой способ расслабить грудной отдел позвоночника. Джейми объяснил, как и почему здесь
Грудной клин: самый простой способ улучшить осанку и гибкость
Еще один простой способ — попрактиковаться в вращении, сидя на стуле.Возьмитесь за верх стула одной рукой, а за передний угол стула другой рукой. Затем руками согните позвоночник до постепенного растяжения. Старайтесь держать голову лицом к груди, чтобы не растягивать шею слишком сильно.
Гибкость плеч для качелей для гольфа
Это кажется довольно очевидным. Если вы не можете поднять плечи достаточно высоко, то и обратный замах, и завершение будут скомпрометированы.
Игроки в гольф обычно осознают, что это проблема, потому что качание при игре в гольф будет заблокировано.
К сожалению, плечи могут быть сложными в их ограничении, и это может быть связано с мышечной плотностью, напряжением суставов или недостатком мышечной силы в ключевых группах. В этом случае вам следует взглянуть на оценку физиотерапевта, чтобы определить, откуда исходит проблема.
Сказав, что есть несколько легких растяжек, которые вы можете сделать, чтобы улучшить гибкость плеч.
Пек растяжка ч
Любой, кто работает за столом, должен делать это несколько раз в неделю.Встаньте в дверь и поднимите локти на высоту плеч, затем наклонитесь вперед в груди.
В груди должно быть ощущение растяжения, но без боли в плечах.
Если у вас более короткие руки, и вы не можете дотянуться до двери локтями, не паникуйте — это действительно работает лучше, чем если у вас действительно длинные руки. И наоборот, если у вас очень длинные руки, как у меня, вам, возможно, придется делать по одной руке за раз.
Задняя растяжка плеча
Задняя (задняя) часть плеча может ограничивать обратный мах недоминантной рукой или завершение вашей доминирующей руки.Это немного сложно, поэтому я добавил видео, чтобы было легче следить за ним.
Помните, что при обоих растяжках вы должны чувствовать растяжку, но без боли.

Гибкость бедра f or Your Golf Swing
Тазобедренные суставы вносят основной вклад в вращение тела при замахе в гольф. В частности, переднее бедро должно сильно поворачиваться во внутреннее вращение (вращение внутрь) во время выполнения удара в гольф.
К сожалению, не все тазобедренные суставы сконструированы одинаково, и существует большая разница в том, что можно было бы считать «нормальной» гибкостью внутреннего вращения.
Положение бедра часто связано с вашей генетикой и тем, чем вы занимались в детстве.
Например, люди, которые выросли, много занимаясь балетом, будут иметь внешнее вращение бедра больше среднего (вращение наружу), но хуже, чем среднее внутреннее вращение бедра.
У этих людей кости бедра выросли в это положение в результате практики стояния в положении «разворот», когда пятки вместе, а пальцы ног направлены наружу.
Может быть очень сложно улучшить гибкость внутреннего вращения для этого типа людей, потому что это проблема костного выравнивания.
К счастью, у большинства игроков в гольф есть достаточное выравнивание костей, чтобы получить адекватное внутреннее вращение, однако у многих (особенно если вы старше) жесткая мускулатура тазобедренных суставов или связки ограничивают движения.
Есть 3 основных участка бедра, на которых вы должны сосредоточиться. Ягодичные мышцы, сгибатели бедра и капсула тазобедренного сустава.
Растяжка ягодичных мышц:
Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов.Поднесите одно колено к груди и поперек тела. Направьте это колено на противоположное плечо, затем подтяните ту же ногу к полу. Вы должны почувствовать растяжение ягодичных мышц на ноге, которую держите. Он может быть неудобным или напряженным, но не должен вызывать резкую боль.
Сгибатели бедра:
Встаньте на колени той стороны, которую вы хотите растянуть. Вторую ногу поставьте впереди, согнув колени под углом 90 градусов.Согните ягодицы, как будто вы втягиваете копчик внутрь и ниже.
Удерживайте ягодицы втянутыми и подтянутыми вниз, затем подтолкните бедра вперед. Вы должны почувствовать растяжение бедра и бедра ноги, на которой стоите на коленях. Ваша задняя нога не обязательно должна стоять на стуле, как на фотографии, это необходимо для растяжки четырехглавой мышцы.
Растяжка тазобедренного сустава:
Лягте на спину, согнув одно колено так, чтобы ступня была на одном уровне.Дайте согнутому колену выпасть в сторону. Вы должны почувствовать растяжение в паху с этой стороны. Если вы хотите больше растягиваться, можно положить на это колено 1-2 мешка риса или груз.
Важно помнить, что эти упражнения являются только руководством. Если вы испытываете боль или значительно ограничиваете движения, которые вы пытаетесь предпринять, было бы целесообразно проконсультироваться с физиотерапевтом для дальнейшей оценки проблемы.Затем мы можем адаптировать программу упражнений к вашим потребностям.
Упакуйте шею для более безопасного позвоночника и более сильных движений
Я знаю, что для некоторых из вас это переформулирует тему, которая постоянно обсуждается в сообществе фитнес-силовиков. Каждый думает, что он прав, и насмехается над другой стороной. Хорошая новость в том, что эта статья не для вас. Я говорю с теми, кто никогда не рассматривал шею — серьезно, считал шею — когда дело доходит до шарнирных движений бедра.
Уплотнение шеи — это просто подгибание подбородка и удержание головы в неподвижном состоянии во время попытки поднятия. Это одна из самых недооцененных и малоиспользуемых тренировочных подсказок, обеспечивающих большее количество и, что более важно, более безопасное обучение. должен обратить внимание на положение головы и шеи во всех упражнениях с отягощениями. Это так же важно, как ровное дыхание при подъеме тяжестей. Вот как выглядит большинство людей при выполнении махов гирями — хороший пример того, чего нельзя делать:
Вот как выглядит большинство людей, выполняющих махи гирями — хороший пример того, чего нельзя делать.
Шея и спортсмен
Первое упражнение, которое я преподаю любому новому атлету, который входит в мою комнату, — это махи гирями. Я искренне верю в это упражнение, когда дело касается тренировки спортсменов, по миллионам причин. При обучении первое важное понятие, которое мы пытаемся передать новичку, — это идея стабильности позвоночника или средней линии. Если вы не можете стабилизировать позвоночник, вы создаете угрозу своему благополучию, добавляя к своему телу любую нагрузку.
«Если вы не можете стабилизировать позвоночник, вы представляете угрозу своему собственному благополучию, добавляя к своему телу любую нагрузку».
Проблема в том, что все спортсмены и большинство тренеров забывают, что шейный отдел позвоночника по-прежнему является его частью. Уплотнение ягодиц и подтягивание пресса будет делаться для защиты спины, но голове и шее уделяется мало внимания.
Опыт оправдывает потребность
За последние шестнадцать лет я лично пережил полдюжины серьезнейших спонтанных взрывов. Корявый, застрявший на полу на две недели, писающий в бутылку из-под газировки, передал мне еще один инцидент типа Percocet. Те из вас, кто отвернулся, понимают, о чем я говорю, а те из вас, кто этого не сделал, должны благодарить своих счастливых звезд. Реабилитация не только болезненна, а время восстановления утомительно долгое, но и настраивает вас на повторение эпизодов, когда вы снова почувствуете себя хорошо. Вы должны помнить об этом при выполнении каждой задачи.
«Итак, для вас, читатель этой статьи, нейтральный позвоночник (особенно шейный отдел) помогает защитить вас.Безопасность имеет первостепенное значение для постоянного роста ».
Я стал очень эффективным, будучи механически неэффективным. С каждой последующей травмой моя нервная система реорганизовывала паттерны движений, чтобы защитить меня, , но создавала такие проблемные паттерны движений, что я представлял опасность для Я хотел серьезно подойти к тренировкам, но я знал, что больше не являюсь тем 21-летним пуленепробиваемым парнем, которым когда-то был (очень тяжелая таблетка).
Я решил использовать свою верную гирю и начать с нуля. Проблема заключалась в том, что поворотное движение было точным движением, из-за которого моя спина стала недовольной. Даже используя лучшую технику, на которую я был способен, я все еще чувствовал, как этот старый враг стучится в дверь с каждым взмахом.
Огромный прорыв
Момент ах-ха наступил, когда я изменил положение шеи на нижней части качелей , совершенно случайно, без поворотов. Я просто немного изменил положение головы внизу.Вместо того, чтобы позволить шейному отделу позвоночника вытянуться, чтобы я мог держать глаза вверх (или, что более важно, лицом), чтобы противостоять наклонному движению, я позволил своей голове и глазам кататься по моим плечам и, альт, не испытывал дискомфорта в моя спина. Мне было так комфортно в этой позе, что механически я почувствовал улучшение своего строения и смог создать больше силы. Начало прекрасных отношений.
Это положение головы вниз создает ненужное напряжение от шеи до позвоночника.
В течение следующих нескольких месяцев я смог увеличить свой тренировочный объем и, что более важно, увеличить свои нагрузки. Мне это стало настолько комфортно, что я и мои сотрудники начали возиться с этим в каждом упражнении с моими спортсменами. Угадайте, что мы видели? Спортсмены смогли с большей легкостью занять позицию. Благодаря этому мы смогли тренироваться более эффективно, что привело к большему выигрышу. Что действительно убедило меня в том, что я был на правильном пути, так это то, что у нас перестали быть проблемы с поясницей.Полностью.
Анатомия позвоночника
У нас 33 кости позвоночника. Шейный, грудной, поясничный и крестцовый. Это серия сложных структур, выполняющих множество функций. В этих 33 чередующихся зонах акцента стабильности и акцента мобильности. Например, грудной отдел позвоночника — это динамическая зона, которая должна обладать достаточной доступной подвижностью для выполнения динамических скручивающих движений, таких как размахивание клюшкой для гольфа или бейсбольной битой.В то же время шейный и грудной отделы позвоночника предназначены для выполнения более стабильных задач. Расположение этих областей друг над другом гарантирует, что система может генерировать большие динамические силы, но, что более важно, большие динамические безопасные силы.
Шейный отдел позвоночника предназначен для выполнения задач, связанных с устойчивостью.
Если одна из этих задач назначена зоне, которая не выполняет свою роль — например, грудному отделу позвоночника, который связан со слабым движением, где у него должен быть большой доступный диапазон движений — распределение силы во всей системе позвоночника изменяются, увеличивая нагрузку на одну из соседних областей. Если эта нагрузка достаточно велика и позвоночник достигает максимальных допусков, что-то, вероятно, сработает.
«Пойми, кто ты. Не обманывай себя. Тренировочная травма — это абсолютная смерть для прогресса, независимо от того, кто ты».
Во время динамичных, больших движений, таких как махи гирями, возможность движения в позвоночнике резко возрастает . Качели заставляют вас поворачиваться баллистически, и из-за повторяющегося движения петли для блокировки соблазн зафиксировать визуальную линию в изолированном положении требует, чтобы голова и шея двигались.Этого мы пытаемся избежать.
Как мы учим качели гири
Примечание : Во-первых, избавьтесь от зеркал в вашем помещении. На мой взгляд, это одна из самых больших проблем, с которыми сталкивается большинство лифтеров. Мы хотим видеть себя тренирующимися. Но если вы смотрите на себя, ваше внимание привлекается к тому, что вы видите, и вы полностью теряете то, что должны чувствовать. Чистый, настоящий атлетизм с упором на стену начинается с осознания своего тела.
Выполняя замах, мы должны понимать, что стабильность позвоночника имеет первостепенное значение. Нестабильная система — это слабая и опасная система. В наших усилиях по максимальному увеличению способности создавать силу мы должны достичь уровня стабильности во всей системе. Начнем с позвоночника в качелях.
Найдите две фиксированные точки в комнате: одну на полу примерно в четырех футах от вас, а другую на стене перед вами на пару футов выше вашей горизонтальной линии обзора. Обычно мы отмечаем мелом или используем какое-нибудь место на полу для нижнего положения, а место пересечения крыши и стен — в качестве верхнего. Это гарантирует, что у наших спортсменов есть цели, которые нужно находить глазами, когда они принимают различные позы.
«Смотри лицом», а не только глазами.
Мы обнаружили, что вам нужно добавить дополнительную реплику, когда дело доходит до определения местоположения ваших целей. Мы говорим нашим спортсменам: «Смотрите лицом, а не только глазами.«Мы обнаружили, что, пытаясь удовлетворить нас, спортсмены сначала смотрят только глазами, а их головы продолжают раскачиваться взад и вперед.
В верхнем положении макушка головы должна быть высокой — опять же, если смотреть и глазами, и лицом . Пытаясь порадовать нас, тренеров, мы обнаружили, что самая сложная часть этого типа подачи сигналов для спортсменов — смотреть вниз, когда они поворачиваются на петлях — таким образом, когда они добираются до вершины, они продолжают смотреть вниз.Так что держите свою корону высоко наверху, а лицо и глаза опускайте внизу.
В верхнем положении макушка головы должна быть высокой — опять же, глядя и глазами, и лицом.
Поймите, это будет немного странно при первой попытке. Если вы привыкли смотреть вверх на основание качелей, вначале это покажется совершенно неправильным. Но скоро это станет удобно, и большинство из них испытают еще одно снаряжение, к которому они смогут получить доступ, когда овладеют им.
Небольшое движение головой — это нормально. Незначительное. Я тренировал только горстку людей, которые могут держать голову неподвижно, когда они раскачиваются.
Альтернативные точки зрения
Я понимаю, что есть причины, по которым люди выступают в противоположных лагерях по этому вопросу. Аргументы веские. К сожалению, большинство причин делать это или не делать это на тренировках можно объяснить в любом случае. Мои друзья по пауэрлифтингу могут быть по ту сторону забора, говоря, что нам нужна голова, потому что это помогает задействовать мышцы, выпрямляющие позвоночник.Я уверен, что вы можете найти высококлассных атлетов-олимпийцев, которые сказали бы, что это тоже не оптимально по какой-либо причине. И я не против.
«В какой момент, с точки зрения абсолютной силы, у нас будет достаточно? Достаточно, чтобы выполнить задачу доминирующим образом».
Подавляющему большинству из нас необходимо понять, что мы не те люди. Я полагаю, что 99% из вас, читающих это, в настоящий момент не соревнуются за титул чемпиона мира. С моими футболистами мы используем идеи пауэрлифтинга, мы используем олимпийские упражнения по тяжелой атлетике и тренируемся с гирями, но мы по-прежнему остаемся футболистами игроками.Мы используем эти методы, чтобы стать быстрее и сильнее в надежде сделать нас лучше 90 476 футболистов.
Итак, в какой момент, с точки зрения абсолютной силы, у нас будет достаточно? Достаточно, чтобы выполнить задание доминирующим образом. Может ли стартовый центр иметь достаточно силы с приседом 485 фунтов, жимом 405 фунтов и подъемом на 150 кг? На мой взгляд, этот человек достаточно силен, чтобы эффективно выполнять свою работу.
Мы не олимпийские тяжелоатлеты.Мы просто хотим быть сильнее и быстрее.
Если вы никогда не слышали этого совета, я настоятельно рекомендую вам попробовать его на следующей тренировке. Применяется не только к качелям, но и к любому лифту. Мы добились огромного успеха с этой единственной репликой за последние пять или шесть лет. Это примерно 3000-4000 спортсменов Дивизиона I, к которым мы применили это с ошеломляющим успехом.
Узнай, кто ты . Не обманывай себя. Тренировочная травма — это абсолютная смерть для прогресса, кем бы вы ни были. Итак, для вас, читатель этой статьи, нейтральный позвоночник (особенно шейный отдел) помогает обезопасить себя. Безопасность имеет первостепенное значение для непрерывного роста.
Подробнее о здоровье спины и шеи:
Фото 1, 2, 4 и 5 любезно предоставлены Крисом Холдером.
Фотография 3 любезно предоставлена Shutterstock.
Фото 6 любезно предоставлено Jorge Huerta Photography.
Травмы шеи с гирями? Fix Your Gaze / Fix Your Swing. • Спортивная медицина Северо-Запад
Травмы шеи с гирями? Fix Your Gaze / Fix Your Swing.
Какие бы скромные успехи я ни добился как спортсмен по гирям, я обязан качеству моих тренеров. Один из них является действующим обладателем мирового рекорда Гиннеса по часовому циклу и многократным мастером спорта в IKFF, другой — ее тренер, является ведущим инструктором по процессу сертификации гири по кроссфиту и сам является опытным спортсменом по гиревому спорту.Если вам повезло получить от них прямые наставления и подсказки, делайте, как вам говорят. Результаты будут позже. Их метод не требует внешнего подтверждения, но я все равно предоставлю его.
Зак, Ру, их партнерские тренеры и их стажеры преподают махи гирями как интегрированное спортивное движение. Я не буду пытаться определять всю последовательность. Цель этого поста — объяснить один факт: мы фиксируем взгляд на фиксированной точке, когда мы хватаемся и когда качаемся.Наши шеи расслаблены. Взгляд фиксируется на одной точке, позволяя туловищу и грудному отделу позвоночника вращаться вокруг нее. Результатом является плавное и легкое разгибание шейки матки в нижней части замаха и относительно легкое сгибание в локауте в верхней части рывка kb.
Вот пример тонкого движения шейки матки, которое я описываю. Этот короткий клип был снят на моем последнем соревновании. Так меня учили двигаться. Пожалуйста, обратите внимание, что я фиксирую взгляд на месте на полу примерно в 8 футах от меня.Обратите внимание, как я не переворачиваю взгляд вверх и вниз с колокольчиком, как если бы держал под подбородком апельсин или другой цитрусовый. Я не двигаю шеей. Скорее моя голова неподвижна, и мое тело движется вокруг меня.

Причина, по которой мы движемся таким образом, проста и интуитивно понятна. Мы фиксируем взгляд, потому что это самый безопасный и эффективный способ передвижения. Легкое относительное движение шейки матки происходит в нижней части маха по той же причине, по которой неподвижная шея пловца вращается во время свободного гребка относительно вращающейся верхней части тела.Когда вы фиксируете взгляд, вы не вытягиваете и не двигаете шеей и головой, но относительное вытягивание все же происходит. Положение слегка вытянутой шеи без нагрузки не опасно и неэффективно. Это первичная позиция, жестко зашитая в нашу неврологию из наших самых примитивных двигательных паттернов. Посмотрите, как человек впервые двигается. Какое положение шейки матки по умолчанию адаптируется к младенцу при ползании?
Альтернативой этой расслабленной и интуитивно понятной стратегии является фиксация головы так, как если бы вы держали теннисный мяч под подбородком, проводя головой и пристально глядя от пола к стене при каждом взмахе.Этот альтернативный подход является настолько жестким, несоревновательным и дисфункциональным, что вам нужно только попробовать его, чтобы понять, что это плохо продуманная идея. Просто для удовольствия и для того, чтобы довести дело до конца, я разделю краткую аргументацию на три категории: безопасность, производительность и биомеханика.
Безопасность
Махи гирями не относятся к упражнению для шеи с отягощением. Это взрывное движение бедра. Это прыжок, в котором ноги никогда не отрываются от земли. В махе с гирей шея не несет веса.При разгибании шеи на несколько градусов в основании замах с гирей больше нет риска получить травму из-за компрессионного разгибания, поскольку перед прыжком на отскок вы смотрите на баскетбольный мяч.
Если вы восстанавливаетесь после травмы шеи, которая настолько воспалена, что легкое относительное движение, связанное с правильной механикой качания, вызывает боль и воспаление, вам нужно положить качели на полку на пару недель, получить оценку, некоторые лечения, вылечитесь и вернитесь к звонку, когда будете готовы.Лучше вернуться к движению регресса, чем осквернять свою технику и упорно продвигаться вперед махами гири с жесткой шеей.
Q- Хорошо, это безопасно, но является ли фиксация взгляда эффективным способом стабилизации и использования позвоночника, и было ли это доказано?
A- Да, это так. И да, это так.
Производительность
Габриэле Вульф — профессор Университета Невады. За последнее десятилетие она опубликовала впечатляющий объем исследований, в которых изучается важность фиксации взгляда на объекте и его влияние на эффективность движений и спортивные результаты.Ее коллеги и она называют это «внешней фиксацией» или «фокусировкой внимания» и снова и снова доказывают, что фиксация взгляда улучшает измеряемые показатели спортивных результатов во всем: от набора мышц до метания дротиков и жонглирования.
В 2007 году она и ее коллеги проанализировали в опубликованном контролируемом исследовании эффект фиксации взгляда на цели в тесте вертикального прыжка. Как я описывал ранее, разгибание бедра при замахе или рывке близко соответствует механике вертикального прыжка.Это настолько хорошее исследование, которое мы только можем надеяться найти по этой теме. Фактически, это превосходит мои ожидания, когда я начал исследовать эту статью. В ее исследовании у нее были необученные контрольные группы, которые просто прыгали так высоко, как только могли, используя любую стратегию, которая, по их мнению, была наиболее эффективной. Затем участникам было предложено зафиксировать взгляд на вертикальной цели (легкое разгибание шейки матки и фиксация взгляда — звучит знакомо, верно?) И повторить попытку. Их вертикальный прыжок и высота центра масс заметно и значительно улучшились (1.Улучшение в среднем на 0 см) по сравнению с контролем. Если у вас есть время, прочтите связанные исследования. Дело закрыто по исполнению. Спасибо за игру. Мы могли бы перейти к моему заключению отсюда, но у меня на уме еще кое-что, так что подождите еще один или два абзаца.
Биомеханика
Некоторые ошибочно ссылаются на модель движения Joint By Joint, чтобы рационализировать стремление к фиксированной шее / шейной области. Модель «Соединение за суставом» адаптирована из Синдрома Слоя Янды, как показано на рисунке ниже.Он описывает общий биомеханический дефект, связанный с ригидностью / гипертонусом шеи и верхней части спины. Это не тот идеал, к которому можно стремиться. Это патологическое представление. Эти стабильные / гипертонические зоны требуют подвижности. Когда эти дисбалансы или не устраняются, результатом являются синдромы верхнего и нижнего скрещивания, также изображенные ниже. Эти модели, при правильном их понимании и применении, на самом деле будут поддерживать повышенную подвижность шейки матки, которая достигается фиксированным взглядом, подвижным шейным стилем качания, как учили мои тренеры и большинство серьезных тренеров в мире гирь.
Фактически, фиксация обрабатываемой области и создание относительного движения в этом сегменте путем перемещения тела вокруг нее часто является наиболее эффективным способом реабилитации, активации и лечения шеи. Примеры этого стиля подвижности включают Turkish Get-Up и Baby Get-Up для реабилитации плечевого и среднего отдела ягодиц. Дни упражнений с моллюсками и упражнений на внешнее вращение остались позади. Чтобы корректирующие упражнения имели длительный эффект, они должны быть комплексными и функциональными.
Вывод:
Держать под подбородком теннисный мяч, большой апельсин или грейпфрут во время тренировки не совсем бесполезно. Грейпфрут богат биофлавоноидами цитрусовых, которые помогают в процессе заживления и предотвращают цингу. Если вы держите грейпфрут под подбородком во время тренировки с гирей, удалите его и съешьте. Не беспокойтесь о том, чтобы «сломать вашу канистру», фиксируя взгляд. Шеи спортсменов двигаются, когда они махают гирями, когда они плавают и когда они прыгают.Попытка перевести взгляд с пола на стену с неподвижной шеей не сделает вас безопасным и не сделает вас эффективным. Когда вы поворачиваете колокольчик, зафиксируйте позвоночник жестким рычагом, вытяните бедра и позвольте шее расслабиться и естественным образом реагировать.
Об авторе:
Доктор Понд имеет звание спринтера элитного уровня IKFF, которое он заработал на чемпионате Северо-Запада в этом году в рывке №70.
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Доктор Скайлар Понд — мануальный терапевт в области спортивной медицины из Сиэтла, штат Вашингтон. sportsmednw.com
Упражнения при боли в левом верхнем углу спины
Это может произойти без предупреждения. Вы тренируетесь в гольф или просто играете с детьми в мяч. Внезапно в левой верхней части спины возникает приступ боли. По данным Медицинского центра Университета Мичигана, большая часть боли в левой верхней части спины возникает из-за чрезмерного использования или слабости ромбовидной мышцы, которая соединяет ваши плечи с позвоночником.Некоторые простые упражнения могут укрепить ромбовидную мышцу и снизить риск боли в левой верхней части спины.
Обзор
Это может произойти без предупреждения. Вы тренируетесь в гольф или просто играете с детьми в мяч. Внезапно в левой верхней части спины возникает приступ боли. По данным Медицинского центра Университета Мичигана, большая часть боли в левой верхней части спины возникает из-за чрезмерного использования или слабости ромбовидной мышцы, которая соединяет ваши плечи с позвоночником. Некоторые простые упражнения могут укрепить ромбовидную мышцу и снизить риск боли в левой верхней части спины.
Слайд для руки
Укрепление спины может продлить вашу способность играть без боли.
Сядьте или встаньте спиной к стене.
Прикоснитесь локтями и запястьями к стене.
Медленно поднимите руки вверх, насколько это удобно.
Удерживайте короткое время, затем вернитесь в исходное положение. Повторить до 10 раз.
Сжимание плеча
Положите руки на бок.
Сожмите лопатки вместе. Задержитесь на пять секунд.Сделайте до трех подходов по 10. Вы можете выполнять сжатие плеч сидя или стоя.
Растяжка груди
Сядьте на пол. Выпрямите ноги перед собой (держите их прямыми, а не V-образным образом).
Возьмитесь за каждое бедро, затем наклоните голову и шею вперед, насколько это удобно. Задержитесь на 15 секунд, затем повторите трижды. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, избегайте этого упражнения.
No related posts.