Качаем шею дома: Как накачать шею в домашних условиях, упражнения для шеи и гимнастика

Как накачать шею в домашних условиях, упражнения для шеи и гимнастика

Шея – это одна из самых важных зон нашего организма. Мышцы шеи поддерживают нашу голову, защищают и направляют позвоночник, а также закрывают жизненно важные кровеносные сосуды, воздуховоды и спинной мозг. Поэтому желание максимально развить эти мышцы является вполне естественным, однако далеко не все знают о том, как сделать это правильно.

Главное, при выполнении упражнений для укрепления мышц шеи, не навредить себе и не заработать несколько крайне серьезных травм.

В этой статье мы расскажем вам всё, что вам нужно знать о тренировке мышц шеи, а также о том, как не навредить себе в этом процессе.

Но перед тем, как мы начнем разбирать упражнения и методики, а также составлять график тренировок, давайте сначала посмотрим, из каких именно мышц состоит шея и что нам предлагается тренировать.

Мышцы шеи

Всего через шейно-грудинную зону проходит пятнадцать мышц – десять собственно шейных и пять мышц-пришельцев, которые просто проходят через верхнюю часть тела. Разделяются все они, как собственные, так и пришельцы, на два типа – срединные и боковые.

Срединные мышцы имеют продольное расположение волокон и отвечают за работу челюсти и гортани, а, следовательно, они нам неинтересны – накачивать их нет смысла, да и упражнений на эту группу мышц никто не придумал. Зато вот боковые мышцы, которые имеют косое расположение волокон, как раз отвечают за наклоны шеи и для увеличения её объема нужно тренировать именно их.

Боковые мышцы шеи состоят из поверхностной и глубокой групп, причем обе они одинаково важны для того, кто хочет быстро накачать шею в домашних условиях.

• глубокая группа отвечает за помощь при дыхании и наклоны головы;
• поверхностная отвечает за защиту наиболее важных частей позвоночника и трахеи, а также помогает при наклонах и поворотах шеи;

Глубокая группа состоит из четырёх лестничных мышц, поверхностная – из подкожной мышцы шеи и грудино-ключично-сосцевидной мышцы.

Помимо собственно мышц шеи, за визуальное её восприятие отвечают также плечевые мышцы и мышцы трапеции, так что если вы хотите накачать шею дома – стоит задуматься и о них.

Упражнения для шеи

Теперь, после того, как мы определились с тем, что именно мы будем тренировать, пришло время подумать как качать шею в домашних условиях или зале. В большинстве бодибилдерских программ, упражнениями для шеи пренебрегают, либо убирая их вообще, либо же оставляя им абсолютно ничтожную долю времени. Если вы занимаетесь по подобной программе – вам понадобится полный комплекс упражнений для шеи.

Если у вас сидячая работа, гимнастику для шеи желательно выполнять каждый день, вдвойне хорошо, что для этого не требуется ни каких специальных тренажеров и выполнять ее можно и дома и на работе.

Все упражнения для шеи можно условно разделить на две части – разогревающие и силовые.

Разогревающая гимнастика для шеи

Разогревающие упражнения или гимнастика для мышц шеи направлены на то, чтобы максимально расслабить и растянуть шейные мускулы и не повредить их во время выполнения силовых упражнений. Кроме того, они полезны тем, кто испытывает проблемы с шеей, например, дискомфорт при полном повороте головы.

Данную гимнастику рекомендуют даже невропатологи при остеохондрозе и протрузиях в шейном отделе позвоночника (только не в острый период). А при помощи рук можно получить достаточную и безопасную нагрузку для развития шейного отдела.

1. Сгибание шеи. Сядьте прямо. Медленно наклоните голову вниз так, чтобы подбородок коснулся груди. Теперь также медленно откиньте голову назад.
   • При необходимости, можно усилить эффект этого упражнения. Для этого, перед тем, как вы начнете его выполнять, уприте основания тыльных сторон ваших ладоней себе в подбородок. Теперь задача – наклонить голову к груди, преодолевая сопротивление ваших рук (силу сопротивления подберете самостоятельно). После наклона, перенесите руки на затылок и теперь откиньте голову, преодолевая их сопротивление.

Также данное упражнение способствует подтяжке передней стороны шеи и линии подбородка

2. Боковые наклоны шеи. Сядьте прямо. Медленно наклоните голову в сторону, так, чтобы дотронуться кончиком уха до вашего плеча или до наступления дискомфорта. Плечи при этом не поднимать. По достижении предельно комфортного для вас наклона, повторите упражнение с другой стороной шеи.
   • Как и в случае с предыдущим упражнением, боковые наклоны можно выполнять с применением рук для сопротивления. Руки в этом случае должны быть в районе ушей или над ними.
3. Повороты головы. Именно то, что указано в названии. Сядьте прямо и медленно поверните свою голову в сторону до упора. По окончании медленно поверните её в другую сторону.
   • Опять же, эти упражнения можно выполнять с усилием. Для этого, при повороте вправо, уприте тыльную сторону ладони правой руки себе в правую скулу, а тыльную сторону ладони левой – в левую. В зависимости от формы лица, можете сменить положение рук на более удобное. Теперь ваша задача – сопротивляться рукой при повороте головы в сторону этой руки.

Все разогревающие упражнения выполняются по 7-10 раз за подход, причем минимальное число подходов перед силовой тренировкой – три. Упражнения с использованием рук для сопротивления перед тренировкой выполнять нельзя – они здесь указаны для тех случаев, когда времени на полноценную тренировку нет, а совсем терять день не хочется. В этом случае вы всегда можете воспользоваться упражнениями с усилением – они не заменят полноценную тренировку, но и форму потерять не дадут.

Разминочные упражнения стоит выполнять ежедневно, например, во время обеденного перерыва или же с утра, во время основной зарядки.

Как накачать шею дома

Силовые упражнения направлены на развитие и увеличение объема шейных мышц. Они полезны тем, кто хочет выглядеть гармонично или же часто подвергает свою шею нагрузкам.

1. Подъем головы с утяжелением. Выполняется лежа на скамье, спиной вверх. Голова и шея при этом должны быть на весу, а руки – сложены на затылке. Ваша задача – наклонить голову до упора вниз, после чего с усилием поднять её до упора вверх, преодолевая сопротивление рук. Если нужно увеличить усилие – можно положить на затылок и зафиксировать руками не большой вес, например бутылку 0,5 с водой.

• Существует также вариант этого упражнения, который выполняется из положения «лежа на спине», однако из-за конструкции позвоночника, он гораздо опаснее в случае потери контроля над мускулами. Руки в этом случае должны быть сложены на лбу, а использование дополнительного утяжеления крайне не рекомендуется.
• Второй вариант упражнения выполняется при наличии партнера. Положите себе на затылок (или на лоб, если работаете из положения «на спине») полотенце так, чтобы край свисали вниз по обе стороны от головы. Попросите партнера взять эти края в свои руки и оказывать вам сопротивление при подъеме головы.

Раньше, когда даже в спортзалах не было тренажеров для этой группы мышц, атлеты самостоятельно мастерили «шапочки» из кожаных ремней с петлями по бокам. К этим петлям крепились цепи или веревки, на которые можно было вешать произвольный вес.

2. Шраги с отягощениями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите одинаковые гантели или иные отягощения в каждую руку. Руки должны быть выпрямлены и опущены вдоль туловища. Теперь начинайте поднимать плечи (ну, или «пожимать» ими) так высоко, как только можете. Подъем выполняется на выдохе — задержка, на вдохе – вы медленно опускаете плечи. Это упражнение – для трапециевидной мышцы, которая также отвечает за часть объема шеи.

Далее идут упражнения на мышцы плечевого пояса, в которых максимально задействованы мышцы шеи. Все они выполняются с не большими весами и концентрацией на нужную нам группу мышц

3. Подъем гантелей перед собой. Встаньте прямо, гантели в руках, руки опущены вниз и прижаты к туловищу. На выдохе поднимите руки прямо перед собой, на уровень плеч и далее вверх без остановки, не сгибая локтей. На вдохе – медленно верните выпрямленные руки в исходное положение по той-же траектории (спереди).
4. Подъем гантелей в стороны. Упражнение отличается от предыдущего лишь тем, что руки движутся по сторонам, однако так-же по полной амплитуде, описывая полукруг.

Силовые упражнения выполняются по 6-12 повторов в подходе. Точное число подходов зависит от вашего уровня натренированности, но оптимальным числом будет три, с 2-3 минутами отдыха между ними. Если у вас пока не хватает сил для того, чтобы совершить нужное число упражнений – не перетруждайте себя, начните с одного подхода, потом перейдете на два и только потом доберетесь до трёх.

Выходить за три подхода – неразумно, лучше просто постепенно увеличивать нагрузку на мышцы.

Силовые упражнения стоит выполнять регулярно, но не ежедневно. Скажем, два раза в неделю будет оптимальным решением – мышцы успеют отдохнуть, но не потерять форму. Один раз в неделю – менее хороший вариант, но на начальном этапе тренировок и этого достаточно.

Отдых и восстановление

Мышцам шеи требуется довольно долгий отдых – дело в том, что в течении нашего бодрствования они почти никогда не расслабляются, а значит – не могут отдохнуть. Исправить это поможет расслабляющий массаж, однако даже в этом случае вам потребуется около суток отдыха перед следующим «шейным днём».

Что касается болей в шее, которые могут появиться в результате тренировок, то их можно условно разделить на два варианта:

1. На следующий день после тренировки должно возникать ощущение натянутости мышц — это нормально и означает что вы хорошо потренировались.
2. Тянущая, не острая боль в шее, которая обычно возникает сразу после тренировки. Возможно растяжение. Это нестрашно, но пару недель лучше обойтись без тренировок, чтобы она смогла восстановиться. Визит к травматологу желателен, но можно обойтись и без него.
3. Острая боль в шее, которая мешает ею двигать. Возможно что-то серьезное, вплоть до смещения позвонка. Скорее всего, вы сделали слишком большое усилие во время упражнения с сопротивлением или отягощением. Лучшим решением будет срочный вызов скорой, по возможности, не вставая с кровати.

Главное правило тренировки шеи – не перестарайтесь. Лучше немного недоработать, чем получить серьезную травму этой мышечной группы. Собственно, самым лучшим вариантом будет выполнение всех упражнений под надзором опытного тренера, но если такого поблизости нет – продолжайте работать над собой сами, но только соблюдая технику безопасности и строго следя за всеми признаками возможной травмы.

В любом случае лучше всего тренироваться и питаться в комплексе.

Другие записи

Качаем шею дома при помощи рук | Первый армейский

Чаще всего шею качают упряжью для прокачки шеи с подвешиванием на нее грузов. Если такого тренажера нет под рукой, а в большинстве тренажерных залах как показывает практика, его действительно не бывает, можно использовать блины. Борцы качают шею, выполняя накаты, однако это действие требует гибкости позвоночных мышц, и оно не подходит неподготовленному человеку.

Что же делать, если под рукой нет упряжи, блинов, а делать накаты совершенно не хочется, потому как, может возникнуть риск получить травму? Выход есть! Можно качать шею с использованием рук создавая ими необходимое сопротивление.

Выполнять упражнение можно в домашних условиях, но выполнять следует правильно, дабы избежать травм. Шейные позвонки можно легко и быстро травмировать, а вот процесс восстановления отнимет немало времени.

Итак, начнем.

Задняя часть шеи

Упражнение выполняется стоя или сидя.

Руки в замок, то есть вот так:

Заводим замок за голову и прислоняем к затылку.

Исходное положение.

Исходное положение.

Создаем давление, при котором наша голова будет опускать вниз, то есть подбородок должен слегка соприкоснуться с грудью, после чего оттягиваем шею через небольшое сопротивление назад в исходное положение. Это — раз. Таких повторов делаем 10-15 раз, контролируя нагрузку. Выполняется упражнение в медленном темпе, без всякого рода рывков.

Обратите внимание на фото ниже. Здесь очень точно показана работа головы.

Не следует делать это упражнение вот таким вот диким образом:

Строго воспрещается!!! Слишком большая амплитуда. Вероятен риск травм.

Строго воспрещается!!! Слишком большая амплитуда. Вероятен риск травм.

Оттяжка назад, прокачивает задние мышцы шеи и трапециевидные мышцы.

Упражнение выполняется в 3-4 подхода.

Передняя часть шеи

Из того же положения стоя или сидя необходимо упереться ладонями в лоб и совершать продавливание сквозь сопротивление до того момента пока подбородок не соприкоснется с грудью, после чего голова медленно отводится назад.

Этот элемент тоже выполняется в 3-4 подхода. Можно комбинировать: один подход — работаем на передние мышцы, другой подход — за задние.

Положение рук спереди — качаются передние мышцы шеи. Положение рук сзади — качаются задние мышцы шеи.

Положение рук спереди — качаются передние мышцы шеи. Положение рук сзади — качаются задние мышцы шеи.

ВАЖНО:

• необходимо совершать короткие движения;
• не следует выгибать спину назад;
• не следует выгибать шею назад;
• не следует выполнять эти упражнения не разогревшись.
• во время всего подхода шея держится в напряжении, даже в начальном положении.

Преимущества данных упражнений:

• высокая эффективность:
• возможность выполнять в любом месте;
• возможность контролировать нагрузку увеличивая или уменьшая давление.

Упражнения выполняется 2-3 раза в неделю.

Если вам по какой-то причине не подходит это упражнение, возможно будет интересно почитать другую статью, где подробно рассказывается о том как накачать шею с использованием блинов:

Уникальное упражнение для прокачки шеи

Качаем шею дома как тренировать мышцы шеи самостоятельно

Зачем качать шею?

Если драка на улице  в первую очередь стараются хватать за шею, душить, бьют в голову. Натренированная шея важна, потому что:

1. она защищает вас от удушающих приемов,
2. помогает предотвращать травмы головы (при резком столкновении, не даст голове по инерции ударится об пол/землю/стену),
3. и  травмы шеи (растяжение, вывихи, переломы)
4. а так же шейный остеохондроз (его профилактика и улучшение осанки)

Косвенно шея качается при многих упражнениях. Но если есть желание ускорить этот момент, то есть специальные упражнения.

Разминка: отдельно хочется сказать о разминке — обязательно перед тренировкой шеи делайте разминку — вращения, повороты наклоны, хотя бы по 10-15 раз.

Комплексная тренировка всех мышц шеи дома

МЕТОД 0:  классический метод доступный всегда и везде

Делается все руками, можно делать где угодно. На начальном этапе это наверное самый лучший вариант. Принцип такой же как и с любыми другими группами мышц — делаете так чтобы максимум выходило 15 раз. Таким образом мышцы шеи будут рости. При таком подходе — риск травмы минимален.

Тренировка задних шейных мышц (разгибателей)

МЕТОД 1:  на полу

Самый простой способ, тренировка шеи на полу, из исходного положения лежа на спине выход в борцовский мост. Исходное положение:

Затем, поднимаем туловище за счет мышц спины и шейных разгибателей:

Усложняем: кладем  блин от штанги или любой другой груз на грудь и держим его руками

МЕТОД 2: тренировка разгибателей шеи головной лямкой

Для этого метода нужно специальное приспособление (называют еще «головная лямка»)

его можно купить или изготовить самому, взяв кепку и пришив к ней по бокам две крепкие ленты. На концах ленты должны иметь механизм крепления к блину, гире или гантели.

Так же можно попросить вашего партнера по тренировке – руками держать голову, таким образом, поднятие головы происходит с усилием.

Тренировка передних мышц шеи

МЕТОД 1: на полу, упор головой в подушку

Речь идет о перевернутом борцовском «мосте», лицом вниз. Нужно выполнять наклоны головы вперед-назад и (для тренировки дома боковых мышц шеи, об этом будет идти речь дальше) круговые движения влево-вправо.

Упираясь в пол носками ног и лбом, перекаты на теменную часть головы и обратно.

МЕТОД 2:  тренировка шеи от спецназа ВМС США

Метод отличается абсолютной простотой и для его выполнения нужно лежать на спине, держа голову на весу и делая подъем:

Подъем головы лежа

Вращение головой лежа на спине

В следующем видео – показана тренировка передних, а так же боковых мышц шеи.

МЕТОД 3: с грузом на скамье

Для тренировки передних мышц шеи, можно использовать блины и скамью. Тут все крайне просто, как это видно на картинке.

Тренировка боковых мышц шеи

МЕТОД 1: на полу

Исходное положение такое же как и в тренировке передних мышц шеи, упор лбом и носками ног в пол. Выполнить покачивания из стороны в сторону, за счет движения шеи.

МЕТОД 2: лежа на боку

Нужно лежать на боку, шею держать на весу. Для усложнения упражнений – удобно использовать блин от штанги в качестве дополнительного веса. Поднимаем и опускаем голову.

МЕТОД 3: описанный выше – от ВМС США: Вращение головой лежа на спине.

Когда вы достигните 80-го уровня

Когда вы накачаете шею то сможете делать так:

На этом все.

Тренировка боковых мышц шеи

10 упражнений для идеальной шеи и красивого декольте

• Откинув назад голову, слегка приоткройте рот. Тяните нижнюю челюсть вверх, пытаясь закрыть рот, а затем возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте упражнение медленно, максимально напрягая мышцы шеи. Сделайте 10 повторов.
• Выпрямите спину, скрестите руки на груди, ладони положите на плечи. На вдохе, придерживая плечи руками, тяните шею максимально вверх. В самом верхнем положении задержитесь на 10 секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
• Выпрямите спину, плечи расслабьте. Опустите голову вниз. Перекатывайте ее от плеча к плечу. Сделайте 10 движений, затем откиньте голову назад и вновь осуществите 10 перекатов.
• Держите спину и плечи ровно. Поворачивая голову, тяните подбородок к плечу, задержитесь в этом положении на несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение (плечи ни в коем случае не поднимайте). Повторите в обе стороны по 5 раз.
• Выполните предыдущее упражнение, только тянитесь к плечу не подбородком, а ухом.
• Вытянув шею, поднимайте подбородок вверх — 10 раз.
• Локти поставьте на стол, пальцы сцепите в «замок» и положите на них подбородок. Руками старайтесь поднять подбородок вверх, а мышцами шеи сопротивляйтесь этому. Затем поменяйте направление движения — теперь подбородком старайтесь опустить сцепленные в «замок» ладони.
• Уголки рта опустите вниз, при этом напрягите шейные мышцы. Задержитесь в напряжении на 5–10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.
• Медленно опускайте подбородок на грудь. Сделайте 10–15 повторений.
• Поднимите руки как можно выше, вниз, голову держите прямо. Повторяйте это упражнение несколько раз в день, как только почувствуете усталость в области шеи.

В йоге есть замечательные асаны, которые помогут сохранить красоту и молодость шеи, декольте и лица: уштрасана, бхуджангасана, матсьясана, випаритакарани — делайте их утром или перед сном. Эти асаны стимулируют тимус и гипофиз, отвечающие за молодость, и просто улучшают кровообращение и стимулируют мышцы шеи, груди и зоны декольте. Предварительно проконсультируйтесь с квалифицированный преподавателем йоги — есть индивидуальные противопоказания.  И еще: при любой возможности целуйтесь с вашим мужем или бойфрендом! При поцелуе задействованы все группы мышц лица и шеи, а гормональная система выделяет очень полезные для женского организма гормоны.  Ваши тренеры: Наталья Корнеева, тренер-косметолог марки Ultraceuticals; Анна Завьялова, врач-дерматокосметолог центра здоровья и красоты «Белый сад»; Лариса Соколова, косметолог-эстетист бренда «Альпика»; Падма Кумари, ведущий косметолог сети центров аюрведической медицины и йога-терапии «Атрея Аюрведа».

Приспособа для накачивания шеи от RDX.

Приветствую Вас! Купил в свое время эту вещь, чтобы качать шею, по старому курсу стоила очень выгодно, в 2 раза дешевле, чем подобные в обычном магазине.Сейчас дороже, но опять же в моем городе по этой цене данную вещь не найти.Если коротко, вещь хорошая, если длинно, то смотрите обзор

Было время, когда я ходил в спортзал к качкам, попадались парни которые имели широкие спины, большие накачанные руки и тонкие шеи.Выглядит это нелепо, честно говоря.Многие из этих крепышей удивлялись, когда менее здоровые борцы умудрялись их запускать, поэтому БОРЬБА РУЛИТ.Вот эта приспособа поможет накачать шею, без всяких борцовских мостов, забеганий, переходов с моста на мост и так далее.Хотя я все это делал, все равно решил приобрести, не особо полезно много качать шею на мосту.Выбирал из нескольких, были китайские подешевле, решил не дешевить и взять эту.Вообще желание иметь большую шею вызвано тем, что героями нашей юности были борцы, бойцы у многих из них шеи были как у быков.

Один только Марк Керр чего стоил, или молодой Белфорт.Или вся Олимпийская сборная по вольной которую мы часто видели в нашем городе.Ну, а для кого то был героем этот мужик.

Хотя если вы занимаетесь борьбой, то без этого не обойтись.



Выглядит так, показывать особо нечего, фото будет не много.Длина цепи 60см.

Сшито добротно, внутри неопрен.
Регулируется это дело при помощи липучки на затылке.

Пользовался не так уж и много, но с немалым весом, цеплял 32шку, при этом все в порядке, ничего не порвалось, железки не разогнулись.

подробности

карабин

Пришло вот в таком пакете.

Родная упаковка выглядит так

К моему удивлению, оказалось, что не всем понятно как использовать эту упряжь.Прилагаю разъясняющее изображение.

Кстати если качать шею на так называемом переднем мосту, при этом опускаться до самых лопаток, то тоже получается хорошая накрузка, но это сложно и не всегда ковер под боком.Выглядит положение как на этом фото, но руки надо поставить в упор и плавно согнуть шею, так чтобы загривок коснулся пола и вернуться в исходное положение помогая руками.

Вывод.Вещь полезная для борцов, бойцов и всех тех кто хочет иметь крепкую шею, по нынешнему курсу приспособа не дешевая, но качественная.По отзывам бывалых, не стоит покупать кожаную лямку, уши можно до крови растереть.Крепкая шея придает мужественный вид, а так же помогает держать удар, хотя для этого еще важен вистибулярный аппарат.В общем, занимайтесь единоборствами, кросфитом и прочими вещами, а не только тупой качкой, ради непонятных объемов.Если у вас есть маленькие дети, отдайте их на борьбу, очень хочется видеть и Русских парней на мировых коврах.Радовали в свое время Стадник и Федоришин, но сейчас вообще глухо.Хорошо, что в боях наши неплохо показывают.

Обзор специфический, надеюсь кому нибудь будет полезен.Спасибо за просмотр.

11 упражнений на стуле, которые моментально избавят вас от боли в шее, спине и плечах

Сидячая работа и малоподвижный образ жизни всегда идут в комплекте с напряжением мышц в области шеи, спины и плечевого пояса. Поэтому, чтобы избежать болей в спине, а впоследствии и головной боли, нужно выделить всего 10 минут на разминку. К тому же такая зарядка — мощный стимулятор в противовес традиционному крепкому кофе.

AdMe.ru подготовил 8 простых упражнений, которые можно выполнять прямо на вашем рабочем месте.

1. Поза кошки / коровы

Поза кошки / коровы растягивает верхний плечевой пояс, шею и позвоночник.

• Вытяните позвоночник вверх, руки положите на бедра.
• На вдохе прогните спину, грудной клеткой тянитесь вперед, взгляд направьте в потолок, не заламывая при этом шею назад.
• На выдохе округлите спину, подкручивая копчик на себя. Подбородок прижмите к груди, плечи направьте вперед.

2. Наклоны головы в сторону

Наклоны головы в сторону растягивают мышцы шейно-плечевой области.

• Сядьте на край стула, руки заведите за спину, пальцы перекрестите.
• Отведите руки в таком положении на правое бедро, наклоняя голову в правую сторону. Задержитесь на несколько секунд.
• Повторите упражнение в другую сторону.

3. Наклоны вниз

Наклоны вниз растягивают шейно-позвоночный отдел позвоночника.

• Стопы поставьте параллельно, правую ногу поднимите на левую.
• Не двигая таз, осторожно опуститесь грудью к голени, руками коснитесь пола, шея расслаблена.
• Повторите упражнение в другую сторону.

4. Поза собаки с опорой на стул

Поза собаки мордой вниз / вверх растягивает мышцы грудной клетки, задней поверхности бедра, поясничного отдела, шеи.

• Встаньте от стула на расстоянии одного шага, опуская корпус вперед, вытяните пальцы рук, положите ладони на сиденье стула.
• Не сгибая рук и ног, начните отводить таз назад от стула, пока не почувствуете растяжение в области плечевого сустава, подмышек и грудной клетки.
• Опираясь на руки, на вдохе поднимите голову и корпус вверх, прогнитесь в спине и отведите плечи назад.

5. Подкручивания таза

Упражнение «подкручивания таза» растягивает поясничный и шейно-плечевой отдел.

• Ноги на ширине плеч, руками ухватитесь за подлокотники и на выдохе оттолкнитесь от сиденья корпусом вверх.
• Оставляя таз в подвешенном состоянии, вращайте тазом вправо / влево, вперед / назад.
• Осторожно вернитесь в исходное положение.

6. Наклоны в сторону

Наклоны в сторону растягивают косые мышцы живота, а также мышцы подмышечной области.

• Правой рукой обхватите противоположный край стула, левую руку поднимите над головой.
• На выдохе наклоните корпус вправо и потянитесь за рукой по диагонали вверх.
• Повторите упражнение в другую сторону.

7. Выпады с опорой на стул

Выпады с прогибом в спине растягивают мышцы грудной клетки, поясничного отдела и шеи.

• Развернитесь от спинки стула на 90°.
• Удобно сядьте на край стула, опираясь на седалищные кости, затем сделайте глубокий выпад вперед.
• На вдохе вытолкните грудную клетку вперед и выполните прогиб спины назад.
• Голову опрокиньте назад и задержитесь в таком положении на несколько секунд.
• На выдохе вернитесь в исходное положение, затем отклонитесь к спинке стула, растягивая правый бок, рукой тянитесь по диагонали вверх.
• Повторите упражнение в другую сторону, растягивая левый бок.

8. Повороты корпуса с опорой на стол

Повороты корпуса растягивают грудные и трапециевидные мышцы.

• Поднимите согнутые руки в локтях и уведите за спину, ладони на лопатках.
• В таком положении медленно опустите верхнюю часть тела, локтями опираясь на край стола и, чередуя стороны, выполняйте повороты корпуса.

9. Раскрытие грудной клетки

Упражнение со спинкой стула растягивает грудные мышцы.

• Сидя на стуле, заведите руки на спинку стула и сложите их в замок.
• Зафиксируйте положение, грудной клеткой потянитесь вверх, задержитесь на 8–10 секунд.

10. Разминка плеч

Скрутка рук растягивает мышцы плечевого пояса.

• Ноги на ширине плеч, согнутые в локтях руки поднимите до уровня груди, ладони раскрыты.
• Не разгибая рук, совершайте вращательные движения плечевых суставов вниз, а затем вверх. Повторите 8–10 раз.

11. Расслабляющее упражнение

Поза ребенка на стуле помогает растянуть и расслабить всю линию позвоночника.

• Удобно сядьте на сиденье, ноги перекиньте через спинку стула.
• На выдохе опуститесь на бедра, захватите себя за локти и опустите голову вниз.
• Расслабьте тело и задержитесь в этом положении на 10 секунд.

Сколько часов вы проводите за рабочим местом? Часто ли делаете разминку?

Иллюстратор Leisan Gabidullina специально для AdMe.ru

Как качать шею. Упражнение для шеи

Накачанная шея – это своего рода, визитная карточка для сильного пола. Она добавляет фигуре внушительности, а по ее уровню развития можно судить и о размере других мышечных групп.

Сегодня расскажем, как накачать шею, и обо всех особенностях этого тренировочного процесса.

Анатомический аспект

Несмотря на то, что мышцы шеи в бодибилдинге относят к мелким, с точки зрения анатомии, это довольно сложный комплекс из большого количества мышц.

Чтобы не усложнять, в бодибилдинге их разделяют на три группы:

1. Мышцы передней части (основная – грудино-ключично-сосцевидная)
2. Боковые
3. Задние

Упражнения для мышц шеи

Для каждой группы мышц существует свой набор упражнений, соответствующий их функциям:

• Передняя часть шеи – наклон головы вперед из различных исходных положений
• Боковая – наклон головы влево и вправо
• Задняя – наклон головы назад

Рассмотрим отдельно все возможные варианты движений.

Сгибание и разгибание шеи с утяжелителем

Одно из самых доступных упражнений.

Выполняется из положения лежа на скамье. В качестве утяжелителя используется диск от штанги или гантель.

Техника выполнения:

1. Для передней части:

Исходное положение лежа на спине, голова свисает, утяжелитель удерживается руками на лбу. Движение заключается в подъеме головы вперед и вверх.

2. Задняя часть:

Лежа на животе, голова свисает, утяжелитель удерживается руками на затылке. Выполняется подъем головы вверх.

3. Боковые части:

Лежа на боку, утяжелитель удерживается в области виска. Наклоны головы вверх и вниз.

Упражнения с упряжью

Используется специальная упряжь, другими словами – специальная шапочка.

Это упражнение для шеи прокачивает мышцы задней поверхности.

Шапочка одевается на голову, а отягощение крепится за свободные, отходящие от нее концы. Из положения сидя или стоя в наклоне производится наклон головы назад.

Упражнения с сопротивлением рукам партнера

Тренировка мышц шеи с помощью этой методики является одной из самых эффективных.

Единственный недостаток – ассистент, который не всегда есть. С его помощью, точнее с помощью его рук, будет создаваться сопротивление.

Упражнения такие же, как и сгибание разгибание шеи с утяжелителем, только давление создает помощник.

Уникальность такой нагрузки в том, что ассистент может изменять нагрузку по ходу движения: в слабой позиции мышц он уменьшает давление, а в сильной – увеличивает. В итоге, вы получаете равномерную нагрузку по всей амплитуде движения.

Ни одно движение не может похвастаться такими же характеристиками.

Упражнения с собственной массой тела

Это классические борцовские перекаты и мосты.

Плюс – их можно выполнять дома. Минус – это довольно неудобные и дискомфортные упражнения. К тому же, травмоопасные, особенно для новичков.

Поэтому, если вы решитесь их делать, для начала попросите совета у опытного спортсмена, например, борца. Он проследит за выполнением и подкорректирует ошибки в технике.

Упражнения в специальном тренажере

В некоторых фитнес клубах есть специальный тренажер, на котором можно выполнять разные упражнения на мышцы шеи.

Такие тренажеры удобны и просты в эксплуатации, но их эффективность довольно разная, и зависит от конструкции.

Основы тренинга

Тренировка шеи процесс не тяжелый. Главное – соблюдать основные правила:

• Перед занятием обязательна тщательная разминка этих мышц
• Частота тренировки — 2-3 раза в неделю
• Количество упражнений за тренировку — 1-3
• Количество подходов — 2-3
• Диапазон повторений 15-20

Высокое количество повторений объясняется небольшой амплитудой движения и выносливостью мышцы. Похожая ситуация с тренировкой предплечий и голени.

Тренировки в тренажерном зале и в домашних условиях

Если в вашем зале нет специального тренажера, то накачка шеи мало чем будет отличаться от домашних тренировок. Разве что здесь проще найти помощника, который ее «продавит».

Рационально применять упражнения с помощью сопротивления рукам ассистента, сгибания и разгибания с утяжелителями и в тренажере.

В домашних условиях наиболее доступные движения – это борцовские упражнения или движения с упряжью.

Также можно выполнять сгибания и разгибания шеи лежа с утяжелителем, в качестве которого использовать подручные средства.

Разминка перед тренировкой

Мышцы шеи небольшие по размеру и относительно слабые. В связи с чем легко подвержены травмам. Поэтому ни в коем случае не пренебрегайте разминкой!

Выполняйте по 8-10 наклонов головы вперед, назад, в стороны, вращения влево-вправо, от правого плеча к левому и наоборот.

Далее сделайте один легкий подход предстоящего упражнения. И только после этого переходите к основной части.

А надо ли качать

Вам покажется, что это странный вопрос, но на самом деле, в бодибилдинге специально качают мышцы шеи немногие.

Объяснение довольно простое – эти мышцы растут вместе с остальными, при условии, если вы тренируетесь для набора мышечной массы.

Чем больше становятся ваши ноги, спина и грудь, тем больше в объеме шея.

Поэтому профессиональные бодибилдеры и не заморачиваются с этими мелкими мышцами. Отдельная тренировка нужна, когда группа действительно «отстает».

Достижение цели здесь – это вопрос небольшого количества времени и регулярных усилий. Чтобы результаты вашего труда стали видны, достаточно 3-6 месяцев тренировок.

1 2 голоса

Рейтинг статьи

Упражнение на растяжку шеи | Гольф Лупи

Сохранение гибкости и расслабления шеи во время игры в гольф имеет решающее значение для выполнения полного поворота, не отрывая глаз от мяча для гольфа. Упражнение на растяжку шеи — это отличная растяжка, которая подготовит мышцы и сухожилия шеи перед тем, как вы начнете играть в гольф, выходить на тренировочное поле или выполнять другие физические упражнения. Его также можно выполнять после игры в гольф, чтобы поддерживать подвижность, уменьшить болезненность, снять напряжение и улучшить самочувствие мышц.

Упражнение на растяжку шеи является частью серии инновационных и динамичных упражнений «Восстановление и регенерация гольфа», которые помогут улучшить здоровье и качество ваших мышечных тканей и суставов, помогая вам лучше тренироваться на поле и за его пределами.

Упражнение на растяжку шеи является составной частью программы Golf Loopy Perfect Warm Up, которая была научно разработана для того, чтобы подготовить ваш разум и тело к игре в гольф в максимальной степени всего за 7 минут.

Рисунок 1 . Видео упражнения на растяжку шеи.

ступеней

• Начните с того, что встаньте прямо и в хорошей позе, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед или слегка повернуты наружу; руки по бокам. Включите мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник. Потяните лопатки вниз и назад. Не позволяйте нижней части спины выгибаться.

Часть 1: Сгибание и вращение шеи I

• Медленно опустите подбородок к груди (сгибание шеи), представьте себе «двойной подбородок», прижав подбородок прямо к шее.
• Задержитесь на 1 глубокий вдох, вдох и выдох, позволяя снять напряжение.
• Медленно поверните подбородок вправо над ключицей, затем поднимайте его при повороте, пока не окажетесь лицом прямо вправо.
• Задержитесь на 1 глубокий вдох, вдох и выдох, и позвольте напряжению расслабиться.
• Теперь медленно перекатите подбородок вниз и влево через ключицы, затем поднимите его, поворачиваясь через левое плечо, пока не окажетесь лицом прямо налево.
• Задержитесь на 1 глубокий вдох, вдох и выдох, позвольте напряжению расслабиться и медленно вернитесь в исходное положение.

Часть 2: Разгибание и сгибание шеи

• Медленно переместите основание черепа к спине (удлинение шеи), поднимая чип вверх к потолку. Убедитесь, что ваши плечи расслаблены, опущены и спина.
• Задержитесь на 1 глубокий вдох, вдох и выдох, позвольте напряжению расслабиться и медленно вернитесь в исходное положение.
• Снова медленно согните шею, опуская подбородок к груди, представьте себе «двойной подбородок», прижав подбородок прямо к шее.На этот раз увеличьте растяжку, заведя руки за голову и поместив кончики пальцев прямо над основанием черепа. Слегка надавите пальцами вперед.
• Задержитесь на 1 глубокий вдох, вдох и выдох, позвольте напряжению расслабиться и медленно вернитесь в исходное положение.

Часть 3: Боковое сгибание шеи

• Медленно поднесите правое ухо к правому плечу, останавливаясь, когда почувствуете растяжение. Обязательно поддерживайте ровное положение тела, удерживая плечи опущенными и опущенными назад.
• Увеличьте растяжку, приложив правую руку к макушке и осторожно надавив кончиками пальцев.
• Удерживайте растяжку 1 глубокий вдох, вдох и выдох, позволяя снять напряжение.
• Чтобы растянуть грудинно-ключично-сосцевидную мышцу (SCM), медленно поднимите подбородок вверх.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите часть 3 с левой стороны.

Часть 4: Сгибание и вращение шеи II

• Еще раз медленно опустите подбородок к груди (сгибание шеи).
• Увеличьте растяжку, заведя руки за голову и поместив кончики пальцев прямо над основанием черепа. Слегка надавите пальцами вперед.
• Задержитесь на 1 глубокий вдох, вдох и выдох, позвольте напряжению расслабиться и медленно вернитесь в исходное положение.
• Поверните голову влево, пока она не совпадет с левым плечом. Не наклоняйте голову, просто вращайте ее.
• Увеличьте растяжку, слегка надавив рукой на щеку.Держите обе лопатки вниз и назад.
• Задержитесь на 1 глубокий вдох, вдох и выдох, и позвольте напряжению расслабиться.

Двигайтесь в каждую позицию медленно и контролируемым образом. Избегайте любых движений плечами.

Выполняйте это упражнение как часть программы Golf Loopy Perfect Warm Up, а также после игры или тренировки в гольф, чтобы сохранить подвижность, уменьшить болезненность, снять напряжение и улучшить самочувствие мышц.

Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии по поводу этой или других статей о Golf Loopy, отправьте нам электронное письмо.

Вам также может понравиться …

Программы производительности в гольф — самые эффективные режимы фитнеса на планете, специально предназначенные для гольфа, которые гарантированно сделают вас лучшим игроком в гольф!

В Golf Loopy Train есть ряд других специальных упражнений для восстановления и регенерации, таких как Champion System.

The Golf Loopy Perfect Warm Up, программа упражнений, разработанная с научной точки зрения для того, чтобы подготовить ваш разум и тело к игре в гольф в максимальной степени всего за 7 минут.

Знакомство с системой Swing как чемпион.

Анатомия и кинезиология гольфа, сборник статей, описывающих роль мышц, участвующих в замахе в гольф.

»Домашняя страница« Тренируйся как чемпион ».

»Качайте, как главная страница чемпиона.

7 лучших инверсионных таблиц 2021 года

Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты и статьи проверяются медицинскими работниками на предмет их медицинской точности.Ты можете узнать больше о наших процесс обзора здесь. Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

Адвил и Тайленол не всегда помогают при болях в спине. И если вы когда-либо травмировали свою спину (или страдали от хронической боли в спине), вы знаете, что это может иммобилизовать. Инверсионная терапия или использование инверсионных столов — это немедикаментозная форма обезболивания, которая включает в себя переворачивание тела вверх ногами для снятия давления с костей, суставов и дисков в нижней части спины.Считается, что это уменьшает боль в спине за счет создания тягового усилия через позвоночник.

Хотя инверсионные столы могут быть отличным способом естественного облегчения боли, есть несколько потенциальных рисков, о которых следует знать, прежде чем вы возьмете свою кредитную карту. Во-первых, важно найти стол с прочными и прочными ремнями для поддержки лодыжки, так как при их использовании можно упасть. Если у вас высокое кровяное давление, вам следует спросить своего врача, безопасно ли вам попробовать инверсионную терапию. Переворачивание вверх ногами может вызвать ненужное давление в глазах или учащение пульса.

Если вы поговорили со своим врачом и хотите попробовать инверсионную терапию, вот некоторые из лучших аппаратов на рынке, которые стоит посмотреть.

Окончательный вердикт

В целом, инверсионные столы безопасны для большинства людей при использовании дома. Они не являются чудом или мгновенным лекарством, но при использовании под наблюдением врача или специалиста инверсионный стол может принести реальное облегчение. Инверсионные столы обычно используются при болях в шее, спине, грыжах дисков, а также при спортивных травмах.В перевернутом положении используется естественная сила тяжести для увеличения расстояния между каждым позвонком, декомпрессии диска и позвоночного канала. Однако стоит отметить, что любое добавленное пространство возвращается к тому состоянию, в котором оно было, когда ваша голова оказывается выше ваших ног.

Если вы ищете инверсионный стол, который проверяет все ваши возможности (оставаясь при этом доступным), вам стоит попробовать Innova Heavy Duty Inversion Table. Для стола, который дает вам немного больше, чем просто перевернутый стол, инверсионный стол Advanced Heat и Massage Inversion от Innova предлагает терапевтическую подушку для массажа с вибрацией, которая может успокоить умеренную боль в спине и дать вам необходимое растяжение всего тела.

Веривелл / Симона Скалли

На что обращать внимание при обращении таблицы

Ограничения по размеру / весу

Каждый инверсионный стол имеет свои характеристики по высоте и весу. Большинство из них может выдержать рост до 6 футов 5 дюймов и от 300 до 350 фунтов. Вы определенно не хотите раздвигать границы и в конечном итоге потерпеть крах в середине инверсии, поэтому соблюдайте эти цифры. И подумайте, как подушки и ремни подходят к вашему телу. Большинство из них имеют регулируемые элементы для обеспечения индивидуальной подгонки.

Это также признаки хорошо спроектированного и построенного инверсионного стола. «Качественный стол имеет большую грузоподъемность, улучшенные функции безопасности и регулируемые настройки для большего комфорта», — говорит Эрик Центофанти, лицензированный врач хиропрактики, сертифицированный спортивный врач-хиропрактик и сертифицированный спортивный тренер. «Безопасность — это всегда самое важное, что нужно учитывать при покупке инверсионного стола. Убедитесь, что есть предохранительный зажим, который ограничивает угол поворота назад, что у него есть подходящие ручки и ручки, чтобы помочь вам подняться в вертикальном положении, а также настройки, позволяющие отрегулировать угол поворота в обратном направлении.”

Дополнения

Такие навороты, как массаж и тепло, могут показаться излишними, но они могут помочь при боли в мышцах и спине. Некоторые врачи считают, что инверсионная терапия может помочь уменьшить мышечные спазмы в спине и в краткосрочной перспективе снизить давление на нервы. Еще один проверенный метод снятия спазмов — прикладывание тепла к этой области. В некоторых моделях тепло сосредоточено на поясничной области, в то время как у других есть механизм подогрева, покрывающий всю подкладку для поддержки спины.

Безопасность

Когда вы переворачиваетесь, вы полностью зависите от оборудования, поэтому безопасность является главным приоритетом. «Перевернутое или подвешенное положение, безусловно, ставит пациентов в уязвимое положение, подвергаясь риску падений или травм», — говорит д-р Линь. «Эти риски могут быть повышены у пожилых или менее скоординированных пациентов. Я бы порекомендовал проконсультироваться с лечащим врачом, прежде чем проходить инверсионную терапию ».

Ваш врач может помочь вам определить, безопасна ли инверсия для вашего конкретного состояния.«Перед покупкой и использованием инверсионного стола я бы порекомендовал пациентам пройти обследование у врача-позвоночника (физиотерапевта, врача по обезболиванию, ортопеда или нейрохирурга)», — говорит д-р Линь. «Врач-физиотерапевт или врач, занимающийся лечением боли, может помочь пациенту определить конкретные методы консервативной и мануальной терапии, которые лучше всего подходят для пациента. Что еще более важно, они могут помочь определить любые состояния, которые могут потребовать более срочного лечения ».

Это не значит, что вы не можете безопасно выполнять инверсию, используя инверсионные столы дома.«Инверсию можно безопасно проводить дома, однако есть условия, при которых следует проконсультироваться со своим лечащим врачом перед использованием, например, инсульт, болезни сердца, высокое кровяное давление, тромб или сосудистые нарушения, острый мышечный спазм, перелом и инфекция», — говорит Centofanti.

Веривелл / Симона Скалли

Часто задаваемые вопросы

• Как работают инверсионные таблицы?

  «Теоретически инверсионные столы помогают при проблемах с позвоночником, снимая давление с позвоночника», — говорит д-р.Лин. «Продолжительная ходьба и поднятие тяжестей могут усилить боль в позвоночнике, потому что сила тяжести сжимает ваш позвоночник. С другой стороны, частое лежание может облегчить боль в позвоночнике, потому что снимается тяжесть. Идея инверсионных столов, как и других техник вытяжения, заключается в том, чтобы довести это до противоположной крайности, удлинив позвоночник. Важно помнить, что любое вытяжение, применяемое к позвоночнику с помощью инверсии, исчезает в тот момент, когда вы встаете.”

• Как долго нужно использовать инверсионный стол?

  Позитивные ощущения в позвоночнике не заставят себя долго ждать. «При использовании инверсионного стола начинайте с подходов от 30 секунд до одной минуты, выполняя несколько подходов в день», — говорит Сентуфанти. «Всегда начинайте с меньшего количества перевернутых упражнений и с большего количества подходов, пока не узнаете, как ваше тело реагирует».

• Опасны ли инверсионные таблицы?

  Хотя инверсионные столы могут быть отличным способом естественного облегчения боли, есть несколько потенциальных рисков, о которых следует знать, прежде чем брать кредитную карту.Во-первых, важно найти стол с прочными и прочными ремнями для поддержки лодыжки. Без прочных и надежных опор можно упасть во время использования стола. Существуют также состояния здоровья, при которых использование инверсионного стола более рискованно. Если у вас высокое кровяное давление, вам следует спросить своего врача, безопасно ли вам попробовать инверсионную терапию. Переворачивание вверх ногами может вызвать ненужное давление в глазах или учащение пульса.

Веривелл / Симона Скалли

Что говорят эксперты

«Инверсионные столы — это подмножество процедур, которые работают, обеспечивая тягу к позвоночнику.Вместо того, чтобы выполнять вытяжение вручную (кто-то оказывает давление) или механически (со специальным столом с насадками), инверсионный стол теоретически работает, позволяя вашему позвоночнику растягиваться под действием силы тяжести ». — Джеймс Лин, доктор медицины, хирург позвоночника из системы здравоохранения Mount Sinai

Почему стоит доверять Verywell Health?

Сэм Хейс окончил университет Массачусетса в Амхерсте со степенью бакалавра журналистики и политологии. Он написал почетную диссертацию по релятивистской физике.После колледжа он начал писать онлайн-контент и статьи для различных предприятий, начиная от таких тем, как велосипедные туры, и заканчивая кулинарными рецептами. В конце концов, он поступил в аспирантуру и продолжает весело вести блог и писать статьи о стиле жизни.

Дополнительный репортаж для этой истории Дженнифер Нид

Как опытный писатель о здоровье, Дженнифер Найд понимает, насколько важны рекомендации по качеству продуктов для безопасного и эффективного лечения симптомов в домашних условиях.Более 10 лет она изучает продукты, берет интервью у экспертов, тщательно изучает ингредиенты и изучает исследования и утверждения, чтобы помочь таким же читателям, как вы, понять, что работает в ваших конкретных условиях. Каждый продукт в этом выпуске был выбран с учетом рекомендаций врачей, опубликованных исследований и реальных отзывов покупателей.

Снятие напряжения в шее и плечах

Мне нравится быть ученицей других занятий йогой, особенно тех, которые преподает ведущий учитель йоги Анджела Фармер.Я был в одном из таких классов, когда сделал открытие. Я делал традиционный наклон вперед сидя, ноги вытянуты, туловище скрещено над бедрами. Мой партнер встал на колени позади меня и слегка надавил на мою поясницу, чтобы помочь мне удлинить позвоночник и продолжить растяжку. Но я обнаружил, что если я немного выгну спину, подтолкну спину к ее рукам (направление, противоположное наклону вперед), выдержу сопротивление в течение нескольких секунд, расслаблюсь, а затем переделаю позу, я смогу с комфортом скользить еще дальше. и глубже в позу.

Фактически, я напряг свои мышцы непосредственно перед тем, как расслабить их для растяжки. Я задавался вопросом, можно ли применить эту концепцию к другим позам йоги, помогая мне лучше растягиваться. На протяжении многих лет я экспериментировал в своей практике и обнаружил, что эти небольшие движения могут быть эффективны во многих других позах йоги.

Позже я натолкнулся на технику под названием PNF, что означает проприоцептивное нервно-мышечное облегчение. Научные исследования подтверждают феномен PNF, но Ларри Пейн (соавтор Yoga Rx) называет его «чудом йоги».«Это чудо, потому что результаты мгновенные, безболезненные и потрясающие! Он широко используется спортсменами и тренерами, и существуют разные варианты, но способ, которым я включаю его в большинство занятий йогой, уникален. Базовая техника предполагает чередование изометрических сокращений мышц и пассивного растяжения. Перед тем как растянуть мышцу, вы напрягаете ее и толкаете фиксированный объект — партнера, свою руку, ремень, пол или стену. Последующее растяжение становится длиннее, глубже и намного удобнее, чем удерживание конечности в статическом положении.

В течение нескольких лет я адаптировал этот способ растяжки к своему телу среднего возраста и для тех, кто посещает у меня уроки. В процессе я выработал то, что называю «тремя Р» — сопротивление, расслабление и рестретч. Три Р — это творческий способ прислушаться к своему телу и мягко увеличить диапазон движений. Мне нравится видеть изумление студентов по поводу улучшения их собственной гибкости при использовании трех рупий. В то время как другие учителя йоги упоминают феномен PNF и иногда рассказывают о нем своим ученикам, я сделал его неотъемлемой частью своего метода обучения позы — я называю это подходом к растяжке инь.

Я разработал то, что я называю «тремя Р» — сопротивление, расслабление и рестретч. Три Р — это творческий способ прислушаться к своему телу и мягко увеличить диапазон движений.

Давайте посмотрим, как работает этот подход, если его включить в серию простых упражнений для снятия напряжения с шеи и плеч.

Шея и плечи. Серия

Наше физическое тело испытывает стресс и влияет на многие вещи: как мы сидим или стоим, изменения температуры, повторяющиеся движения, что мы едим и пьем, и о чем мы думаем.Для всех нас типично игнорировать дискомфорт своего тела до тех пор, пока сообщения, которые начинаются как шепот, не превращаются в космический рев: «Привет? Есть кто-нибудь дома?»

Подумайте на мгновение о том, где вы чувствуете стресс, и какие слова описывают его: «узел в животе», «напряженность», «бабочки в животе», «выполнение обязанностей», «боль в шее» — все они представляют места на вашем теле. Последние два — шея и плечи — являются основным источником стресса. Мышцы шеи сильно реагируют на стресс, и эта тенденция может усугубляться при вождении или сидении за столом весь день.Многие из нас имеют привычку защищать себя в стрессовых ситуациях, напрягая мышцы шеи и плеч в бессознательной попытке защититься от травмы, реальной или воображаемой.

Я также испытываю сильное напряжение в шее и плечах. Мне нравится эта серия упражнений, и я сразу чувствую улучшение каждый раз, когда я их выполняю. Эти простые и эффективные действия можно выполнять в любое время и в любом месте, например, во время ежечасного перерыва в работе за компьютером, в уединении вашего офиса перед важной встречей, когда вы возвращаетесь домой после долгой поездки на работу.Вся последовательность занимает всего пять минут или около того, и это отличный способ начать свой день или как предисловие к практике медитации.

Помните о следующих рекомендациях при использовании трех R в этой или любой последовательности поз.

• Когда вы делаете сопротивление, не давите слишком сильно. Это не борьба. Не забывайте сохранять хладнокровие, спокойствие и сосредоточенность.

• Расслабьтесь, самый важный второй Р. Пусть все ваше тело расслабится. Почувствуйте, как это происходит. И не забудьте выдохнуть.

• Удерживайте последнее положение рестретчинга на рекомендованное количество вдохов. Если вы продержитесь дольше, вы переусердствуете с растяжкой, что может привести к травмам.

Наклон шеи

I Преимущества : Растяжка мышц шеи немедленно влияет на ваше душевное состояние. Удлинение более крупных мышц снимает стресс, накопленный в теле, и помогает всему телу расслабиться. Удлинение и растяжение мелких мышц шеи поможет успокоить ум и вызвать чувство благополучия.Это также может помочь предотвратить головные боли напряжения.

• Сядьте прямо, плечи опущены. При необходимости используйте подпорки, например подставку под колено или подушку, на которой можно сесть. Наклоните голову вправо. Вместо того, чтобы подносить ухо к плечу, сознательно вытяните шею вправо. Противоположное плечо и сторона шеи также удлиняются. Задержитесь на 3 вдоха. Повторите с другой стороны.

• Теперь сделайте три рупора:

1. Resist .Поднимите правую руку над левым ухом. Используйте эту руку как маленькую стенку. Мягко прижмите голову к руке, а ладонь к голове. Сделайте 3 вдоха, не двигаясь.

2. Relax . Перестаньте давить, расслабьтесь и вдохните. Выдохните.

3. Рестретч . Мягко рукой направьте голову немного дальше в пространство справа. Опустите руку и задержитесь на 2 или 3 вдоха.

От подбородка до груди

Наконечник инь : Шея действительно является связью тела и разума.Эта деликатная зона становится слабой и уязвимой из-за неправильной осанки, стресса и травм. Вот совет: чтобы освободить пространство между подбородком и грудью, представьте, что вы держите золотое яйцо на уровне горла, затем вытяните и осторожно опустите подбородок, удерживая воображаемое яйцо.

• Сядьте прямо и удобно на стуле или на полу, скрестив ноги. (Если вы находитесь на полу, сядьте на подушку, чтобы наклонить позвоночник немного вперед.) Теперь медленно опустите подбородок, вспоминая золотое яйцо.Почувствуйте, как мышцы шеи и мышцы между плечами удлиняются. Отдохните в растяжке на 2 или 3 вдоха, затем поднимите подбородок и верните голову в нейтральное положение.

• Затем, все еще сидя прямо, опустите подбородок на полпути к груди. Поднимите руки и положите несколько пальцев на самую высокую часть головы.

• Теперь сделайте три рупора:

1. Сопротивляйтесь. Осторожно надавите на череп пальцами, пока пальцы мягко вдавливаются в череп.Не двигайте головой во время сопротивления в течение 3 полных вдохов.

2. Relax . Вдохните. Долгий медленный выдох.

3. Рестретч . Положите руки над ушами и поддержите голову. Опустите голову вперед, прижав подбородок к груди. Почувствуйте, как мышцы шеи удлиняются, когда вы задерживаете растяжку на 2 или 3 вдоха.

Поющая Змея

Я называю эту Поющую Змею, потому что ее можно использовать как вариант позы Кобры.После «подбородка к груди» изнутри появляется естественный сигнал двигаться в противоположном направлении, но многие люди считают, что запрокидывать голову назад неудобно. Поющей Змеи должно быть удобнее. Если у вас проблемы с шеей или проблемы с плотностью костей, пропустите это упражнение или выполняйте его осторожно.

• Сидя прямо, вдохните, расслабив челюсть. Выдохните. Затем откройте рот как можно шире. С открытым ртом медленно отклоните голову назад, затем также отклоните назад шею.Расслабьте плечи. Это должно быть удобнее, чем если бы вы запрокинули голову с закрытым ртом.

• Когда ваша голова полностью отклонена назад, очень медленно сомкните зубы и губы. Когда вы смыкаете зубы в этом вытянутом положении, вас поддерживают мощные сжимающие мышцы челюсти в передней части шеи.

• Верните голову в нейтральное положение. Затем медленно и с удовольствием опустите подбородок к груди, чтобы удлинить мышцы задней части шеи и между лопатками.

Расширитель груди

Преимущества : Эту последовательность можно выполнять стоя, на коленях или сидя на стуле, с партнером или без него. Эта растяжка снимает мышечное напряжение и стресс, переносимый мышцами туловища. Улучшает осанку и дыхание. Сделайте тайм-аут от компьютера и сделайте расширитель груди во время перерыва на кофе. Это заряжает энергией и очищает мозг.

• Начните с вращения каждого плеча в обоих направлениях по медленным кругам — от 3 до 6 раз в каждую сторону для каждого плеча.Затем встаньте, руки за спину, ладони смотрят на мышцы сиденья, застегивая ремень. Разведите руки примерно на четыре дюйма, если это беспокоит ваши локти. Обратите внимание, что партнер может помочь в этой разминке, так как на фотографии вы можете видеть, как я помогаю Кевину.

• Стоя прямо, раскачивайте плечи назад и вниз. Выпрямите руки в локтях, поднимая руки вверх, держась за пояс. Задержитесь на 2 или 3 вдоха, позволяя мышцам растянуться. Выпускать.

• Теперь сделайте три рупора:

1. Сопротивляйтесь , обхватив ремень и осторожно потянув его вниз.Обратите внимание, как это движение вызывает сопротивление и создает напряжение в верхней части спины, плечах и мышцах рук. Не поднимайте руки в этот момент; просто опустите … и удерживайте сопротивление, закрыв ворота своих плеч.

2. Relax . Вдох, долгий выдох.

3. Рестретч . Встаньте прямо и снова опустите.

• Затем, удерживая ремень, поднимите обе руки вверх… может быть, поднимитесь немного выше… поднимите сердце… вдохните… грудь приподнимите… копчик опущен… держите «сердечные глаза» открытыми на выдохе… задержитесь на 2 или 3 вдоха.

• Опустите руки и отпустите ремень… встаньте с закрытыми глазами… наблюдайте за ощущением легкости в руках и туловище.

Наконечник инь : Когда вы повторно растягиваетесь, поднимайте руки постепенно, давая мышечным волокнам возможность удлиниться.

Кольцо гонга

Преимущества : При повороте туловище и спина мягко растягиваются.

• Встаньте прямо в позе Священной Горы. Ваши руки тяжелые и расслабленные, ваш вес приходится на обе ноги.Раскачивайте руками из стороны в сторону, как если бы вы были ребенком. Используйте туловище и плечи, чтобы помочь вам мягко повернуться, и позвольте рукам следовать за ним. Продолжайте раскачиваться, согнув колени, из стороны в сторону. Повторите от 6 до 8 раз.

• Пауза. Теперь сожмите руки в два мягких кулака, как колокола в колокольчике. Повторяйте первый шаг в течение 15 секунд. Размахните руками, чтобы «позвонить в гонг» позади себя, слегка «звеня» по каждому бедру.

Подготовка плеча для рук Garuda

Преимущества : Отлично снимает напряжение в передней и задней части плеч.Хорошая разминка для плавания на длинные дистанции, игры в гольф или теннис.

• Сядьте удобно на стуле или на полу, скрестив ноги. (Если вы находитесь на полу, подложите подушку под сиденье, чтобы приподнять позвоночник.) Я также люблю помещать под каждое из моих колен подпорку (блок или мяч) для поддержки. Убедитесь, что вам удобно и вы сидите прямо.

• Вытяните правую руку в сторону параллельно полу. Затем изящно проведите им по телу.Используйте импульс, чтобы поймать правую руку в сгибе левого локтя.

• Крепко держитесь, направьте правую руку вверх к уровню горла для лучшего растяжения. Убедитесь, что ваша правая рука находится над грудью. «Измерьте» и почувствуйте естественную остановку вытягивания руки. Задержитесь на 3 или 4 вдоха.

• Теперь выполните три рупора:

1. Сопротивляйтесь рукой на уровне горла, отжимая прямую руку от тела, пока вы осторожно сопротивляетесь согнутым локтем.Удерживайте сопротивление на 2 вдоха.

2. Расслабьтесь … вдохните… выдохните.

3. Рестретч . Очень, очень медленно потяните руку через горло… задержите на 3-5 вдохов. Обратите внимание, насколько дальше может вытянуться ваша рука. Чтобы добавить немного тепла, положите руку на шею сзади.

• Позвольте правой руке расслабиться. Используйте изгиб левого локтя как перевязку и медленно опустите безвольную правую руку.

• Затем повторите шаги на противоположной руке.

Garuda Arms

{asset-12

Вытяните руки по бокам в положении T. Большим движением скрестите левый локоть над правым локтем. Положите руки на плечи. Крепко обними себя. Задержитесь на 2 или 3 вдоха. Улыбка! Приятного вам объятия сегодня.

Теперь отпустите руки, скрестив локти. Сложите вместе тыльные стороны рук. Если вы более подвижны, положите большой палец левой руки на ладонь правой.Медленно поднимите и опустите обе руки.

Отпустите руки по бокам, чтобы снова образовать T. Повторите шаги, скрестив правый локоть над левым.

Адаптировано из Lilias! Йога становится лучше с возрастом лет, Лилиас Фолан. Напечатано с разрешения Rodale, авторское право © 2005 Лилиас Фолан.

6 упражнений на подвижность шеи, которые изменят вашу жизнь

Если вы испытываете боль в шее, спине или плечах, вам следует подумать о выполнении упражнений на подвижность шеи.Упражнения на подвижность шеи повысят вашу гибкость, подвижность и диапазон движений. Более того, если приблизиться к суставам от шеи вниз, это также может улучшить вашу осанку в целом, снимая стресс и напряжение. Взгляните на несколько упражнений на подвижность шеи ниже, которые могут изменить вашу жизнь!

1. Смотрите налево и направо

Первое упражнение — просто смотрите налево и направо. Во время этого упражнения сведите лопатки назад и вместе. Затем поверните шею из стороны в сторону.Одна из самых распространенных ошибок — смотреть в одну сторону больше, чем в другую. Убедитесь, что вы поворачиваете шею из стороны в сторону одинаково. Вы должны попытаться повернуть шею до тех пор, пока это не станет неудобно (то есть вы почувствуете хорошее растяжение), но не поворачивайтесь так далеко, чтобы шея не сломалась или не повредила.

2. Взгляд вверх и вниз: подтяжка подбородка

Следующее упражнение — подтяжка подбородка. Начните с того, что положите две руки на грудь, чтобы сосредоточиться на шее. Затем поднимите грудь, чтобы изолировать мышцы и связки шеи.Поднимите грудь, пока не почувствуете растяжение в шее. Затем посмотрите вниз. Продолжайте смотреть вверх и вниз, но держите шею высоко, поверните верхнюю часть черепа и подтяните подбородок во время этого упражнения.

3. Работайте над наклоном головы, чтобы сделать шею немного длиннее

Цель этого упражнения — поднять уши к небу. Обязательно сдвиньте шею вперед и держите руки на груди, чтобы изолировать шею. Начните с одного уха вверх. Попробуйте поднять ухо к небу. Затем верните шею в нейтральное положение, прежде чем проделать то же самое с другой стороной.Постарайтесь поднимать каждое ухо одинаково.

4. Упражнение для мобильного телефона

Цель этого упражнения — исправить выступающий вперед подбородок. Сначала оттяните подбородок, чтобы лицо получилось пухлым. Если вы видите двойной подбородок, у вас правильное положение. Затем снова переместите шею вперед. Продолжайте делать это движение, чтобы увеличить подвижность шеи вперед и назад.

5. Работа над слайдом Джанет Джексон

Вы попытаетесь имитировать движение шеи Джанет Джексон. Во время этого упражнения держите глаза на одном уровне.Затем двигайте шею из стороны в сторону, стараясь держать голову как можно ровнее. Это самый сложный, поэтому может потребоваться некоторая практика. Посмотрите в зеркало и посмотрите, насколько далеко вы можете скользить шеей из стороны в сторону при уровне головы.

6. Выполните половину вращения шеи

Цель этого упражнения — сделать только переднюю половину круга шеи. Сначала поднимите ухо вверх. Затем положите подбородок на грудь. После этого поднимите другое ухо. Продолжайте повторять это движение несколько раз.Не вращайте заднюю половину шеи. Оставайтесь на передней половине и повторите этот круг несколько раз, чтобы улучшить гибкость шеи.

Повысьте подвижность шеи с помощью этих простых упражнений

Это лишь некоторые из упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить подвижность шеи. Старайтесь делать упражнения для шеи по три минуты в день. Это отличный способ снять напряжение и стресс в шее и плечах, а также улучшить гибкость и диапазон движений.Вы даже можете заметить, что другие мышцы, суставы и связки вашего тела тоже расслабляются.

Если вам нужно наглядное руководство, посмотрите следующее видео:

Если мы можем оказать дополнительную помощь, позвоните нам. Мы здесь, чтобы помочь вам со всеми проблемами, связанными со здоровьем позвоночника!

Авторские права на эту статью принадлежат Blogging Chiropractors для ее членов Доктора хиропрактики и не могут быть скопированы или дублированы каким-либо образом, включая печатные или электронные СМИ, независимо от того, платно или бесплатно, без предварительного письменного разрешения Blogging Chiropractors.

11 упражнений для лучшего сна

Сон должен быть долгожданной передышкой, но из-за того, что наш обычный распорядок перевернулся, и почти ежедневный натиск тревожных новостей, многие люди ворочаются и ворочаются. Исследование, опубликованное в июне журналом Sleep Medicine, показало, что частота клинической бессонницы среди взрослых в Китае выросла на 37 процентов по сравнению с периодом до пика пандемии.

Физические упражнения могут сократить время, необходимое для засыпания, и количество времени, которое нужно проводить в ночное время без сна, как показали многочисленные исследования.Это также увеличивает время и качество сна. Хотя эксперты рекомендуют избегать энергичных упражнений в течение часа перед сном (они повышают частоту сердечных сокращений, температуру тела и адреналин), было обнаружено, что растяжка и медитативные движения, такие как йога, улучшают качество сна. Эти типы упражнений вызывают реакцию расслабления, при которой тело испытывает поток успокаивающих гормонов и физиологических реакций, успокаивающих нервную систему.

Вот короткий распорядок, который может успокоить вас прямо перед сном.Возьмите толстую книгу или блок для йоги, два теннисных или массажных мяча и носки. В каждом упражнении делайте медленные глубокие вдохи животом, чтобы усилить и удлинить выдох. Такое дыхание усиливает реакцию расслабления.

Кошка / Корова

Кредит … Brown Bird Design

Переход между позами йоги кошки и коровы снимает напряжение верхней части спины и шеи и синхронизирует дыхание и движения, что успокаивает тело и разум. Примите положение на полу, положив руки под плечи, а колени под бедра.На вдохе опустите живот, надавите грудью вперед и посмотрите вверх. Выдохните, подтяните подбородок к груди и округлите позвоночник. Плавно перемещайтесь между двумя позами так, чтобы с каждым вдохом вы входили в корову, а с каждым выдохом — в кошку. Сделайте от трех до пяти вдохов.

Детская поза

Кредит … Коричневая птица Дизайн

Поза ребенка снимает напряжение в спине и плечах, мягко растягивает бедра и оказывает общее успокаивающее действие. Начиная со стола, опустите бедра к пяткам и положите грудь между бедрами.Ваши большие пальцы ног соприкасаются друг с другом, а колени расставлены настолько далеко, насколько это необходимо, чтобы вы могли дышать глубже. Вытяните руки перед собой, растягивая руки. Ваш лоб может лежать на земле, или, для мини-массажа, поместите теннисный мяч или массажный мяч под лоб и осторожно покатайте из стороны в сторону. (Этот шаг стимулирует точку акупрессуры, которая, как считается, снимает нервное напряжение.)

Проденьте иглу

Кредит … Коричневая птица Дизайн

Этот нежный поворот снимает напряжение плеч и начинает растягивать и расслаблять нижнюю часть спины.Начните с положения стола, запястья под плечами, а колени под бедрами. На вдохе поднимите правую руку к небу ладонью от тела. Выдохните и проведите правой рукой под грудью, упираясь плечом в землю. Поверните правую ладонь к небу и положите правую щеку на землю. Держите левую ладонь прижатой к земле или углубите поворот, прижав левую руку к пояснице. Задержитесь на пять вдохов. Затем на вдохе поднесите правую руку к небу для легкого поворота.Выдохните, вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Низкий выпад

Кредит … Brown Bird Design

Это упражнение начинает раскрывать поясничную мышцу, самую глубокую мышцу в ядре, которая соединяет позвоночник с ногами. Поясничная мышца помогает нам двигаться вперед, когда мы ходим или бегаем, поддерживает внутренние органы и соединяется с диафрагмой, напрямую влияя на наше дыхание. Расслабление поясничной мышцы позволяет нам делать более глубокие диафрагмальные вдохи.

Вернитесь на стол. Сделайте шаг вперед правой ногой между руками и сдвиньте левое колено дальше позади себя.Держите руки на полу, обрамляя переднюю ступню, или положите их на переднее колено. Сделайте здесь 5-10 вдохов и поменяйте ноги.

Массаж шеи шариками

Credit … Brown Bird Design

Эта техника помогает снять напряжение в шее и стимулирует блуждающий нерв, движущую силу парасимпатической нервной системы, которая влияет на сон и настроение. Опуститесь на спину с блоком для йоги или толстой книгой под головой. Поверните голову вправо и поместите мяч в верхнюю часть шеи за ухом.Сделайте здесь пять глубоких вдохов. Затем мягко кивните «да» три или четыре раза, кивните «нет» три или четыре раза. И переходите на другую сторону.

Медвежьи объятия и снежные ангелы

Кредит … Дизайн коричневой птицы

Эти два упражнения открывают грудную клетку, снимают напряжение в спине и плечах и устраняют проблемы с осанкой — плохая осанка влияет на стресс, настроение, дыхание и кровообращение.

Сядьте на спину и поместите два теннисных или массажных мяча между лопатками в верхней части позвоночника.(Совет: используйте два массажных мяча в сумке для переноски или два теннисных мяча в носке, чтобы они не скатились.) Держите колени согнутыми, а ступни на полу. Положите голову на пол и разведите руки в стороны, как руки кактуса. Сделайте здесь от трех до пяти вдохов. Затем обнимите себя, скрестив правую руку с левой, и переключитесь, скрестив левую руку с правой. Повторите медвежьи объятия несколько раз. Затем верните руки в форму кактуса. Вдохните и медленно вытяните руки над головой.Выдохните и прижмите локти к талии. Повторите три-пять раз, стараясь держать руки на полу на протяжении всего движения. Поднимите бедра, катите шарики по позвоночнику на несколько дюймов и повторите. Продолжайте катать шарики по спине и повторять медвежьи объятия и снежных ангелов, пока не дойдете до середины спины (там, где будет ремешок бюстгальтера или датчик сердечного ритма).

Растяжка «Фигурка четыре»

Кредит … Коричневая птица Дизайн

Эта растяжка, также известная в йоге как «лежачий голубь», открывает бедра, снимает давление в пояснице и противодействует чрезмерному сидению и неправильной осанке.Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите правую ногу на левое бедро, чуть выше колена. Оставайтесь здесь или возьмитесь за заднюю часть левого бедра и осторожно потяните обе ноги на себя. Согните обе стопы, оставив левую ногу на уровне колена или выше. Задержитесь на пять-десять вдохов и поменяйте сторону.

От колена к груди до скручивания позвоночника

Кредит … Коричневая птица Дизайн

Это комбинированное движение растягивает бедра и поясницу. Вытяните ноги и сдвиньте их вместе.Подтяните правое колено к груди, обхватив пальцами правую голень, и осторожно обхватите колено, чтобы растянуть поясницу и бедра. Задержитесь на три вдоха. Освободите колено и проведите им через левую ногу для легкого поворота позвоночника. Взгляните вправо. Задержитесь на пять-десять вдохов и поменяйте сторону.

Ноги вверх по стене

Кредит … Brown Bird Design

Эта поза йоги растягивает подколенные сухожилия, снимает напряжение в пояснице и может помочь уменьшить отек или судороги, которые могли возникнуть в результате длительного сидения или стояния.Сядьте, опираясь бедром на стену. Поднимите ноги параллельно стене, отклонитесь назад и положите верхнюю часть тела на землю, образуя L-образную форму. Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, отведите бедра на несколько дюймов от стены или слегка согните колени. Для дополнительной поддержки вы также можете положить сложенное одеяло или подушку под поясницу. Это немного приподнимет вашу задницу от земли. Поднесите указательный палец правой руки к носу и осторожно закройте правую ноздрю. Сделайте от пяти до 10 медленных вдохов и выдохов через левую ноздрю, что снижает кровяное давление, температуру тела и снижает тревожность.Отпустите руку и медленно и глубоко дышите через обе ноздри. Затем прижмите ступни к стене, слегка приподнимите бедра и перекатитесь в сторону. Оставайтесь на боку на несколько вдохов, не торопясь выйти из позы.

Box Breath

Credit … Brown Bird Design

Эта мощная техника релаксации может помочь очистить разум и расслабить тело — морские котики, как сообщается, использовали ее, когда их тела находились в режиме боя или бегства. Лягте в кровать, лягте на спину и положите руки на живот.Закройте глаза и вдохните через нос, считая до четырех. Задержите вдох на четыре. Выдохните полностью на счет до четырех, убедившись, что весь воздух выходит из легких. Не дышите на счет до четырех. Повторяйте процесс в течение трех-пяти минут. Может быть полезно визуализировать рисование периметра квадрата; Представьте, что вы путешествуете вверх по одной стороне коробки на вдохе, через одну сторону, когда вы задерживаете вдох, вниз по другой стороне коробки на выдохе и через другую сторону, когда вы задерживаете выдох.

Мягкие растяжки при артрите, которые можно делать каждый день дома

Растяжка очень важна для предотвращения и облегчения боли при артрите. Если у вас скрипят колени, болит спина, жесткие бедра или несколько проблемных суставов, регулярные упражнения на растяжку и диапазон движений могут помочь вам почувствовать себя лучше во многих отношениях.

Если у вас артрит, фибромиалгия, хроническая боль в пояснице или другая форма хронической боли, вы можете нервничать по поводу начала каких-либо новых упражнений из-за опасений, что они могут усугубить вашу боль.

Конечно, вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом перед началом любого нового плана упражнений, чтобы убедиться, что он безопасен и подходит для вас.

Мы работали над составлением этого списка растяжек с Мишель Стэнтен, сертифицированным Американским советом по упражнениям инструктором по фитнесу и тренером по ходьбе, которая более 20 лет мотивирует людей быть более активными. Стэнтен является автором книг «« Укрепись за 3 недели », » и « Walk Off Weight» , выпустил и опубликовал более дюжины DVD-дисков с упражнениями и создал множество аудиотренировок.Узнайте больше о ее прошлом.

Понимание двух основных типов растяжек

Есть два основных вида растяжек: динамические и статические. Динамическая растяжка включает в себя различные движения для разогрева суставов и мышц и повышения гибкости. При статической растяжке вы удерживаете растяжку от 30 до 60 секунд. Вы можете почувствовать легкое напряжение, но боли быть не должно.

Динамическая растяжка с диапазоном движения

Сделайте от восьми до 10 повторений каждого движения, при необходимости повторяя с противоположной стороны.Вы можете делать одно, несколько или все эти упражнения ежедневно. Не заставляйте двигаться. Если какой-то сустав или движение слишком болезненны, пропустите их.

Круги вокруг щиколотки

Сядьте или встаньте (держитесь за что-нибудь для равновесия) и поднимите одну ногу от пола. Нарисуйте пальцами ног по часовой стрелке круги. Повторите с противоположной ногой. Затем повторите с каждой ногой, рисуя круги против часовой стрелки.

Окружность рычага

Сядьте или встаньте, вытяните руки в стороны на уровне плеч.Вращайте руки вперед, кончиками пальцев рисуя круги. Повторите поворот рук назад.

Качели ноги

Встаньте прямо и держитесь за что-нибудь прочное. Осторожно качните одной ногой вперед и назад в удобном диапазоне движений. Если это слишком сложно, просто постучите ногой перед собой и за собой, не поднимая ее в воздух.

Кошка корова

Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами. Подведите подбородок и копчик к позвоночнику, подтягивая пупок к позвоночнику (кошка).Затем поменяйте движение, поднимая голову, грудь и копчик к потолку и выгибайте спину, опуская живот к полу (корова). Если вам неудобно опускаться на пол, вы можете сделать это движение, сидя, положив руки на бедра.

Направь и согни ноги

Отведите пальцы ног от себя. Затем потяните их к себе. Вы можете делать одну ногу за раз или обе.

Разгибание ног

Согните ноги так, чтобы ступни стояли на кровати.Вытяните одну ногу, отрывая стопу от кровати, пока она не станет прямой (или насколько вы можете ее удобно выпрямить), не блокируя колено. Затем медленно опускайтесь. Вы можете чередовать ноги или делать все повторения одной ногой, а затем поменяться.

Коленные объятия

С согнутыми или прямыми ногами согните одну ногу и поднесите к себе колено. Для небольшой помощи осторожно возьмитесь за ногу руками. Затем медленно отпустите. Вы можете чередовать ноги или делать все повторения одной ногой, а затем поменяться.

Поворот торса

Согните ноги так, чтобы ступни стояли на кровати. Медленно опустите оба колена в сторону. Затем поднимите их обратно в центр и медленно опустите на противоположную сторону. Если вы не можете полностью спуститься к кровати с одной или обеих сторон, положите подушки с обеих сторон, чтобы сделать движение более легким и комфортным.

Захват стрелы

Лягте, опустите руки по бокам ладонями вверх. Медленно разведите руки в стороны и поднимите их над головой.Затем опустите их обратно по бокам. Держите руки на кровати все время.

Нажми и дотянись

Лягте, опустите руки по бокам ладонями вверх. Согните руки в локтях и положите руки на плечи, а затем вытяните руки над головой. Поверните движение в обратном направлении, опустив руки по бокам.

Поворот головы

Поверните голову, чтобы посмотреть вправо. Вернитесь в центр. Повернитесь и посмотрите налево.

Круги запястья

Сидя или стоя, вращайте запястьями, рисуя круги пальцами.Повторите в обратном направлении.

Мяч объятия

Сидя или стоя, поставьте руки перед собой и округлите верхнюю часть тела, как будто вы обнимаете большой пляжный мяч. Затем широко разведите руки в стороны, приподнимая грудь и сжимая лопатки.

Качели боковые

Встаньте прямо и держитесь за что-нибудь прочное. Осторожно отведите одну ногу в сторону, а затем поперек тела перед собой в удобном диапазоне движений.Если это слишком сложно, просто постучите ногой из стороны в сторону, не поднимая ее в воздух.

Поворот торса

Сядьте или встаньте, вытяните руки перед собой на уровне плеч. Согните правый локоть и отведите руку назад, вращая туловище вправо. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой, вращая влево.

Окружность бедра

Встаньте, положив руки на бедра. Поверните бедра по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.

Ягодичные удары ногами

Встаньте, держась за стул или стойку. Перенесите вес на левую ногу и согните правое колено, поднимая правую ногу позади себя к ягодице. Медленно опускайтесь. и повторите с левой ногой.

Статическое растяжение

При статической растяжке вы удерживаете растяжку от 30 до 60 секунд. Вы можете почувствовать легкое напряжение, но боли быть не должно.

Сделайте от восьми до 10 повторений каждого движения, при необходимости повторяя с противоположной стороны.Вы можете делать одно, несколько или все эти упражнения ежедневно. Не заставляйте двигаться. Если какой-то сустав или движение слишком болезненны, пропустите их.

Удары по мячу

Встаньте, держась за стул или стойку. Согните правое колено, приподняв правую ногу на несколько дюймов от пола перед собой. Удерживая это положение, выпрямите ногу, а затем согните ее назад. При необходимости вы можете опустить ногу между ними. Вы также можете выполнить это упражнение, сидя на краю стула или скамейки.

Подъем рук

Встаньте или сядьте, положив руки по бокам. Поднимите обе руки в стороны на высоту плеч. Держа руки на высоте плеч, вытяните их перед собой, а затем опустите вперед. Выполните все повторения, а затем повторите в обратном направлении, поднимая руки вперед, разводя их по бокам и затем опуская.

Повышение накладных расходов

Встаньте или сядьте, опустив руки по бокам. Медленно поднимите руки в стороны и вверх над головой.Медленно опускайтесь.

Наклон шеи

Сидя или стоя, медленно опустите правое ухо к правому плечу. Вернитесь в центр. Опустите в левую сторону и вернитесь в центр. Это одно повторение.

Боковые отводы

Сидя или стоя, поднимите правую руку в сторону и вверх над головой, наклоняясь влево. Медленно вернитесь в центр. Повторите с левой рукой, сгибаясь вправо. Это одно повторение.

Получите бесплатную поддержку в связи с коронавирусом для пациентов с хроническими заболеваниями

Присоединяйтесь к бесплатной программе поддержки COVID-19 Глобального фонда здорового образа жизни для пациентов с хроническими заболеваниями и их семей.Мы будем предоставлять обновленную информацию, поддержку сообщества и другие ресурсы, специально предназначенные для вашего здоровья и безопасности. Присоединяйся сейчас.

Гамак

Neck Обзор 2018 | Стратег

Добро пожаловать на Неделю сна, которую мы посвящаем всему, что помогает нам лучше спать. Мы разговариваем с экспертами и сами тестируем продукты, чтобы получить эти драгоценные восемь часов в сутки.

Фото: любезно предоставлено продавцом.

Несколько лет назад я дважды за месяц выпрямился. Один раз при загрузке последней из многих коробок с книгами в U-Haul, и еще раз через несколько недель (однажды я подумал, что исцелен), складывая легкий свитер. С тех пор я живу в страхе перед спазмом в пояснице. Поэтому, когда я увидел гамак для шеи в истории друга в Instagram (и его чисто радостное выражение в серии приостановленных селфи), я связался с ним, чтобы получить дополнительную информацию, и позвал одного, чтобы он попробовал.

Мое первое использование гамака для шеи было легким. Все, что я сделал, это повесил ремешок на дверную ручку (у меня есть более новая, вшитая версия, а не та, что с зажимом), удобно устроился на земле и положил в нее затылок. Во время первой тренировки я попробовал несколько разную высоту — чем выше от земли, тем интенсивнее растяжка — прежде, чем остановиться на высоте примерно трех дюймов над полом. Я сразу почувствовал себя расслабленным, как будто я мог раствориться в земле в стиле шавасаны. Возможно, я задремала, свернувшись клубочком на мне.Это было похоже на сон во время плавания: иногда пребывание в воде убаюкивает вас. Чего я не ожидал, но узнал после большего использования, так это того, как быстро он снимет головную боль, насколько освеженным я почувствую себя всего через несколько минут, как это улучшит мое настроение и как я буду с нетерпением ждать его использования каждый раз. день.

Шейный гамак позиционирует себя как устройство для вытяжения шейного отдела позвоночника, что является более причудливым способом сказать, что он работает, растягивая позвонки вдоль шеи. Я решил оценить его претензии, вызвав специалиста.«Это легкое растяжение, которое помогает удлинить позвоночник и отделить позвонки, чтобы у дисков было немного места и пространства. Он также может снизить давление на нервные корешки, выходящие из позвонков, и может помочь растянуть некоторые мышцы в этой области », — объяснил доктор Кристофер Браун, лицензированный мануальный терапевт в Align Brooklyn. Если у меня были какие-либо сомнения, что он что-то делает, доктор Браун подтвердил, что шейный гамак — это эффективный способ расслабить позвоночник и мускулатуру.«Это позволяет полностью расслабить шейку матки, не так сильно, как тянущее или декомпрессивное усилие, как другие, но у вас будет открытие дискового пространства и нервного пространства, снимая любое давление с нервов». Как и любой хороший врач, доктор Браун заметил, что лучше обратиться за профессиональной помощью, прежде чем пробовать один из них дома.

Считайте меня проданным. Я большой поклонник иглоукалывания, и мини-кайф, получаемый от шейного гамака, аналогичен часовому сеансу иглоукалывания.Я чувствую такую ​​же усиленную связь со своим телом, и это немного безумно, но мое зрение кажется более ясным, когда я тоже это делаю. В те дни, когда я использую шейный гамак, мне даже легче засыпать. Самое приятное то, что он портативный и поставляется с собственной маленькой сумкой для переноски на шнурке, а это значит, что я могу принести его домой на праздники, когда я обязательно буду нервничать и нервничать из-за слишком большого количества сахара, отсутствия упражнений и кровати, которая не мой собственный.

Это создает тягу на шее с помощью надувной подушки, которую вы управляете рукой.

Фото: любезно предоставлено поставщиком, Getty Images

Ароматерапия настолько хороша, что она похожа на клонопин в ароматной форме; Об этом подробнее здесь.

Проверенное временем средство для снятия боли в мышцах и снятия дневного стресса с расслабляющей лавандой.

Вибрирующий валик из поролона нового уровня для глубокого расслабления мышц.

получить информационный бюллетень стратега

Действительно хорошие предложения, умные советы по покупкам и эксклюзивные скидки.

Условия использования и уведомление о конфиденциальности Отправляя электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Уведомлением о конфиденциальности и получаете от нас электронную переписку.

Strategist разработан, чтобы предлагать наиболее полезные, экспертные рекомендации по покупкам в обширном ландшафте электронной коммерции.Некоторые из наших последних достижений включают в себя лучшие средств для лечения акне , чемоданов на колесиках , подушек для бокового сна , естественных средств от беспокойства и банных полотенец . Мы обновляем ссылки, когда это возможно, но учтите, что срок действия предложения может истечь, и все цены могут быть изменены.