Йога для спины и позвоночника домашний: домашний комплекс упражнений для начинающих, противопоказания

Дома

Содержание

домашний комплекс упражнений для начинающих, противопоказания

Здоровье позвоночника – главного «столба», обеспечивающего мускулатуру и нормальное состояние отделов организма человека, должно находиться под постоянным и неуклонным контролем. Особенно это актуально для горожан, зачастую вынужденных вести малоподвижный образ жизни. Йога для спины представляет собой комплекс лечебной физкультурой для всех, кто испытывает проблемы с позвоночником, позволяет не только достичь физического здоровья, но и обрести душевную гармонию и желаемое спокойствие.

Механизм влияния йоги на спину и позвоночник

Занятия йогой оказывают позитивное влияние на позвоночник и организм в целом.

Все упражнения основаны на длительно неподвижном удержании тела в определенном положении. Эти специальные позы называются асаны. Они должны выполняться ежедневно для получения заметного эффекта.

Воздействие йоги можно разделить на следующие виды:

  1. Физическое. В большей части асан участвуют мышцы, которые недостаточно прорабатываются в повседневной жизни. Принимая нестандартные положения тела в процессе занятий йогой, человек полноценно развивает все группы мышечной ткани.
  2. Занятия позволяют регулировать в них сосудистое кровоснабжение.
  3. Духовная практика. Психическое состояние человека в значительной мере способно оказывать влияние на физическое здоровье человека. Занятия йогой способствуют разрешению психосоматических проблем организма и укрепляют дух.
  4. Гормональное влияние. Некоторые позы в процессе упражнений призваны стимулировать и регулировать работу эндокринной системы.
  5. Энергетическое влияние. В процессе занятий каждый желающий способен научиться направлять энергию собственного тела в требуемое русло. Эти практики направлены на обеспечение организма силой и бодростью.

Комплекс упражнений исполняет две важные для здоровья позвоночника функции: укрепляет мышцы спины и растягивает их.

Положительные аспекты влияния занятий йогой:

  • растяжение позвоночника, увеличение гибкости;
  • проработка мышц спины, которые находятся даже в труднодоступных для других видов упражнений местах;
  • расслабление мышц;
  • снятие напряжения и создание положительного настроя;
  • улучшение осанки, уменьшение искривлений позвоночника;
  • дополнительная мобильность для позвонков;
  • укрепление сосудистых стенок;
  • минимизация болей в спине.

Регулярные занятия йогой способны облегчить или даже убрать боли, добавить гибкости. Здоровая спина — главная цель уникальной физкультуры.

Показания к назначению

Для оздоровления организма представленные занятия йогой показаны в следующих случаях:

  • заболевания позвоночника в различных его отделах, к которым можно отнести сколиоз, кифоз, межпозвоночная грыжа (лучше проводить занятия с тренером и после консультации врача), остеохондроз и другие;
  • изменения в суставах, такие как артрит и артроз;
  • вегетососудистая дистония;
  • нарушения работы различных систем организма, таких как пищеварительная, половая и других;
  • ощущение постоянной усталости;
  • нарушения сна;
  • последствия стрессов.

Упражнения йоги позволяют достичь положительной динамики в развитии заболеваний, а также практически полностью избавить от них человека.

Как подготовиться к тренировке

Для наибольшей эффективности проводимых занятий следует придерживаться определенных рекомендаций перед началом тренировки:

  1. Самое лучшее место для таких упражнений – спокойный и уединенный уголок на лоне природы. Однако не все могут себе позволить проводить ежедневные занятия в таком месте. Поэтому немаловажным условием эффективности асан является наличие свежего воздуха. Необходимо хорошо проветрить помещение, в котором будут проходить практические занятия.
  2. Следует отдать предпочтение легкой одежде из натуральных тканей. При довольно высокой температуре в помещении допустимо заниматься в купальнике. Главное, чтобы одежда не сковывала движений и позволяла коже дышать.
  3. Приступать к занятиям желательно натощак, с пустым желудком и мочевым пузырем. После плотного обеда лучше воздержаться от подобного труда на 3-4 часа.
  4. Внимательно стоит отнестись и к поверхности, на которой будет проходить занятие. Индивидуальное место не может быть слишком твердым или чрезмерно мягким. Идеальный вариант — специальный коврик, чтобы на коленях и локтях после принятия асан не оставались синяки и ссадины. Подстилка для занятий йогой должна соответствовать размерам тела человека.
  5. Перед началом упражнений полезно принять душ, при этом выбирать температуру воды, не вызывающую какого-либо неприятного ощущения или дискомфорта.

Выполнение этих простых рекомендаций позволит добиться нужного результата в кратчайшие сроки, а также создаст благоприятные условия для освоения асан.

Домашний комплекс упражнений для начинающих

Упражнения для растяжения мышц спины:

  • Паванмуктасана. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и подвести их к животу. Руками обхватить ноги ниже колен и плотно прижать их к груди. В процессе принятия асаны нужно напрягать мышцы живота. Медленно и осторожно проделать перекаты на спине во всех направлениях. Упражнение будет выполнено правильно, если в процессе таких движений человеку удаться прочувствовать каждый позвонок.
  • Апанасана. Из положения «лежа на спине» поднять ноги к груди. Колени остаются согнутыми, а копчик касается пола. Удерживать такую позу 1 минуту.

Йога при остеохондрозе и других нарушениях двигательных функции организма для домашнего применения:

  • Поза Кобры. Лечь на живот и расслабиться. Подождать 5-10 секунд. Установить ладони на пол, на уровне плеч. Не напрягая позвоночника, медленно вдыхая воздух, поднять корпус вместе с головой. Для наилучшего эффекта нужно напрячь руки.
  • Поза Кошки. Встать на колени и постараться расслабиться. Напрячь пальцы ног, опереться ими на поверхность пола. Медленно вдыхая воздух, опустить живот и приподнять голову, смотря вверх. Задержаться в этой позиции на 2 секунды. На неспешном выдохе выгнуть спину и опустить голову. Асан следует проделать несколько раз.
  • Поза Собаки. Встать на колени. Ноги поставить на носочки и медленно поднять таз, постепенно выпрямляя конечности. Неспешно разогнуть спину, осуществляя маленькие шаги руками. В процессе выполнения асана нужно постараться поставить ноги на стопу полностью. Голова направлена вниз. Удерживать эту позу не более 40 секунд.

Йога будет особенно эффективной, если не забывать про правильное дыхание. Вдохи и выдохи должны осуществляться как можно медленнее и в соответствии с принятым положением тела.

Занятия для детей

Занятия йогой служат для укрепления мышц спины и шеи и развивают любовь к собственному телу и у детей.

Комплекс простых и интересных асанов для занятий с детьми:

  1. Лягушка. Ноги поставить на ширине плеч. Из этого положения присесть на корточки и завести руки за тыльную сторону ног, установив ладони на пол. Постепенно перенести вес тела вперед, попытаться попрыгать.
  2. Фламинго. Асан напоминает всем известную «ласточку». Встать прямо, руки свободно висят, ноги сведены вместе. Одну нижнюю конечность вытянуть назад и одновременно наклонить тело вперед. Руки расставить в стороны, помогая ими балансировать. Повторить упражнение с применением другой ноги.
  3. Дерево. Упражнение выполняется из положения «стоя», ноги сведены вместе. Одну стопу медленно поставить на коленный сустав другой ноги. Сжать ладони, установить их на уровне груди и медленно поднять над головой. Провести в этой позе несколько минут. Не забыть сменить ногу.
  4. Лодка. Сесть на пол, согнуть ноги в коленях, оторвать стопы от коврика и попробовать сохранить баланс в этой позиции. Как только станет получаться, взять в руки большие пальцы ног и неторопливо выпрямить конечности.
    Покачаться вперед и назад.
  5. Собака. Упереться ладонями в пол, ноги на носочках и согнуты в коленях, таз поднят вверх. Медленно выпрямлять колени, упираясь ладонями и стараясь поставить ногу на полную стопу.
  6. Свеча. Лечь на спину, колени согнуть. Оттолкнуться ступнями от пола и переместить их за голову таким образом, чтобы ступни дотронулись до пола. Руки остаются лежать в исходной позиции. Лопатки касаются пола. Медленно перевести ноги вверх в позицию «березки». Неторопливо принять исходную позицию.
  7. Мостик. Лежа на полу, согнуть ноги в коленях. Медленно поднять тело вверх, выгибая позвоночник.
  8. Счастливый малыш. Завершающая расслабляющая поза. Лежа на спине, согнуть в коленях ноги. Прижать их к груди, ухватившись руками за ступни. Осторожно нажать руками на ступни, увлекая бедра вниз. Покачаться в разные стороны.

Регулярные упражнения йогой позволят ребенку лучше чувствовать свое тело и равномерно развивать мышцы спины. А совместные мероприятия способны подарить множество незабываемых моментов.

Что делать, если болит спина после йоги

Если после занятия йогой в мышцах сохраняются болевые ощущения на протяжении двух дней, то повода для беспокойства нет. Скорее всего, тело проходит адаптацию к новым для него нагрузкам.

Когда боль сохраняется более длительное время, то можно прибегнуть к помощи массажа. В отдельных случаях нельзя пренебрегать необходимостью обратиться к врачу для выяснения причины возникновения такого состояния.

Противопоказания

Перед началом упражнений необходимо ознакомиться с противопоказаниями к занятиям йогой:

  • мигрень;
  • расстройства психологического характера;
  • паховая грыжа;
  • травмы головы;
  • травмы позвонков;
  • инфекционные заболевания суставов;
  • инсульт, в течение первых 6 месяцев после приступа;
  • злокачественные опухоли;
  • недавно перенесенные операции;
  • артроз суставов;
  • гипермобильность в суставах;
  • нарушения в работе сердца;
  • беременность;
  • лихорадочное состояние;
  • менструация;
  • ОРВИ.

Нельзя не отметить, что преклонный возраст не является преградой для выполнения комплекса упражнений. Однако лицам, достигшим 60 лет, заниматься подобной практикой лучше под присмотром опытного специалиста. И также его помощь для правильного и безопасного выполнения асан потребуется при наличии межпозвоночной грыжи.

При выявлении какого-либо из перечисленных заболеваний занятия йогой проводить нельзя. Строгий запрет действует до тех пор, пока не будет проведена соответствующая терапия и заболевание не отступит.

Йога для позвоночника и спины способна творить чудеса. Правильная подготовка, неторопливое и спокойное выполнение упражнений, а также регулярность подхода, могут избавить от существующих в этой сфере проблем, уменьшить или вовсе убрать боль, а также оздоровить организм в целом.

Источник

Сохраните статью в соцсети:

асаны йоготерапии для позвоночника и домашний комплекс упражнений от боли

Известно, что состояние позвоночника – показатель, который определяет здоровье человека, так как является важнейшей составляющей опорно-двигательного аппарата.

Йога для спины – действенный метод восстановления, профилактики и поддержания функций и здорового состояния остова. Древнеиндийская практика славиться своим воздействием на организм человека и в современном мире приобретает все больше поклонников. В продолжение цикла статей о йоге для здоровья, расскажем об этом подробнее.

Польза йоги

Специалисты утверждают, что ежедневные занятия йогой, продолжительностью всего в 10 минут, принесут пользу для позвоночника, мышц спины и состоянию организма. В процессе занятий древнеиндийской практикой задействованы так называемые «энергетические центры» или чакры, а кроме того все системы органов в организме человека, что неизменно приводит к улучшению состояния всего организма человека.

Йога для позвоночника, как система физических упражнений направлена на развитие гибкости опорно-двигательного аппарата, укрепление мышечного скелета, нормализации обменных процессов вследствие восстановления микроциркуляции кровообращения и лимфатической жидкости.

Йога для спины и позвоночника положительно влияет на организм.

  1. Расслабление крупных и приводящих (мелких, скелетных) мышц спины и грудного отдела корпуса. За счет этого снимается напряжение, устраняются защемления нервных окончаний. В результате восстанавливается подвижность суставов и отступают болевые ощущения.

  2. Вытягивание позвоночника позволяет увеличить межпозвоночное расстояние, восстановить физиологически-правильную структуру позвоночника столба. Это позволит предотвратить преждевременное стирание дисков как при естественных процессах старения организма, так и при физических перегрузок не зависимо от возраста.

  3. Комплексное воздействие асан йоги на позвоночник позволяет улучшить осанку, снять нагрузку с шейного отдела и воротниковой зоны, исправить искривления различного происхождения.

  4. В результате занятий йогой ускоряются процессы регенерации организма, нормализуется сон, повышается стрессоустойчивость и тонус организма.

Домашний комплекс упражнений

Йога упражнения для спины и позвоночника называются асанами. Каждая из них обладает уникальным воздействие на организм. Наиболее полезны следующие асаны для спины:

  • Ваджрасана.

    Укрепляет мышцы шейного отдела позвоночника, укрепляет плечевой пояс и мышцы верхней части спины. Способствует восстановлению мозгового кровообращения, снимает защемления нервных окончаний в шейном отделе.

  • Тадасана.

    Вытягивает спину, нормализует положение межпозвоночных дисков. Развивает изолированное владение мышцами спины. Стабилизирует правильное положение корпуса в пространстве, за счет укрепления мышечного корсета спины.

    • Изолированные упражнения помогают тщательно проработать мышцы, без риска испытать дискомфорт в прилежащих зонах.

  • Адхо Мукха Шванасана.

    Поскольку асана предполагает положение корпуса лицом вниз, то кроме укрепления мышц, наблюдается интенсивное восстановление кровообращения в головном мозгу. В шейном отделе позвоночника устраняется скованность и нормализуется естественное положение структурных элементов позвонков. В результате упражнения устраняются боли в спине, снимается напряжение с поясничного отдела, растягиваются мышцы спины и ног.

  • поза удара молнии с положением рук позы головы коровы.

    Снимает напряжение с грудного отдела позвоночника, нормализует положение позвоночного столба и является средством профилактики остеохондроза. Благодаря упражнению можно избавиться от болей в шее, крестцовом и грудном отделе.

  • Вирабхадрасана 3.

    В данном упражнении нагрузка равномерно распределяется на всю спину, благодаря чему активно прорабатываются все основные группы мышц, в особенности мышцы спины. За счет укрепления мышц, правильное положение позвоночника поддерживается даже при повседневных делах. Риск получения травм или развития остеохондроза сводиться к минимуму.

  • Адхо Мукха Врикшасана.

    Упражнение для «йогов» продвинутого уровня. Позволяет развить мышцы всего тела, укрепить поясничный отдел и развить его гибкость и подвижность. Усиливает циркуляцию крови во всем теле, а при правильном завершении обеспечивает максимальный приток крови к поясничным мышцам, шейному отделу и головному мозгу.

  • Сету Бандха Сарвангасана.

    Асана позволяет изолированно задействовать весь поясничный отдел позвоночника, укрепить шейный отдел. Снимает напряжение с позвоночника, устраняет зажимы и защемления. Также положительно влияет на органы малого таза.

При выполнении асан необходимо дышать особым образом, для усиления эффекта.

Вспомните, насколько неприятно ноет, тянет и простреливает спина. Этот дискомфорт значительно ухудшает качество жизни и не дает радоваться простым вещам. Элементарные действия доставляют боли в спине – прогулка, уборка, поход в магазин.

Йогатерапия позвоночника поможет устранить все эти симптомы, так как в течение многих веков доказывает свою эффективность в профилактике и лечении большинства заболеваний опорно-двигательного аппарата, нормализации эмоционального и физического состояния человека.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

здоровье, укрепление и избавление от боли

Для восстановления, поддержания мышечного корсета и профилактики здоровья спины рекомендуется выполнять специальные асаны йоги. У древнеиндийской практики много поклонников во всем мире по причине благоприятного воздействия упражнений на организм.

Особенности

Для достижения лечебного эффекта, не допуская травмирования, следует выполнять все упражнения под присмотром опытного наставника. Квалифицированный преподаватель проконтролирует соблюдение правил йоги. Что касается базовых упражнений, они известны многим и не представляют сложности даже для новичка. Важно лишь соблюдать регулярность тренировок и постепенный переход от простого к сложному.

Перед тренировкой следует тщательно разогреть все тело: выполнить комплекс упражнений на разогревание связок, суставов и мышц. Времени на разминку необходимо выделить столько, чтобы позвоночник был разработан на всех уровнях. До выполнения сложных поз нужно сначала освоить легкие асаны.

Важно! Тем, у кого выявлены какие-либо серьезные заболевания, следует внимательно относиться к своему организму во время практики. Нарушения позвоночника, протрузии, грыжи и другие заболевания опорно-двигательного аппарата требуют предварительной консультации у лечащего врача.

Польза

Благотворное воздействие йоги трудно переоценить.

  1. Расслабляются все группы спинных и грудных мышц, устраняются напряженность и защемления нервных окончаний. Происходит восстановление подвижности суставов и исчезает боль.
  2. Растягивания приводят к увеличению межпозвоночного расстояния, это необходимо для восстановления правильной физиологии позвоночника. Стирание дисков происходит медленнее, в соответствии с обычным процессом старения.
  3. Комплексный подход йоги поможет укрепить мышечный корсет вокруг позвоночного столба и исправить осанку. Шея и верхняя часть корпуса избавятся от перегрузки, искривления станут менее заметными.
  4. Регенерация организма от воздействия йогических упражнений станет происходить быстрее. Сон будет спокойным и нормальной продолжительности. Стрессоустойчивость повысится.

7 асан

Среди наиболее полезных асан для области спины можно выделить следующие семь:

  • во время выполнения Тадасаны спина вытягивается, расположение дисков приходит в норму, мышечный корсет укрепляется, а положение корпуса становится естественным;
  • при Ваджрасане тренируется шея, плечи и верхняя часть корпуса, это приводит к восстановлению нормального кровотока и снижению защемлений нервов в области шейного отдела;
  • в позе Саранчи (Шалабхасане) укрепляется мышечный корсет вокруг позвоночника и в области живота, такая поза считается одной из самых безопасных для спины;
  • Сету Бандха Сарвангасаной разрабатываются мышцы шеи и снимается напряженность во всем позвоночнике, а в области малого таза происходят благоприятные изменения внутренних органов;
  • при Урдхва Мукха Шванасане (поза Собаки мордой вверх) раскрывается грудная клетка, вытягиваются мышцы спины, плеч и рук, восстанавливается нормальная работа всего позвоночника;
  • позой Лука (Дханурасаной) расправляется и омолаживается позвоночник, боли уходят, осанка улучшается;
  • в позе Моста (Урдхва Дханурасане) разрабатываются мышцы спины, а передняя часть тела удлиняется.

Комплексы

Один из наиболее известных по своей эффективности комплексов упражнений для спины – «Крокодил». Помимо того подойдут упражнения из Инь-йоги и йоги критического выравнивания. Для лечения спины подходит йогатерапия.

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Избавление от боли:

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

домашний комплекс, упражнения для больной спины

Мудрецы Индии утверждали, что человеческий возраст определяется пластичностью и крепостью позвоночника. Разработано много поз и движений для укрепления спины и улучшения гибкости суставов. Йога для позвоночника дает возможность избавить его от дополнительной нагрузки, равномерно распределяя ее по всему телу.

Йогу для спины можно практиковать самостоятельно. Она способствует эффективному и быстрому избавлению от боли. Регулярные занятия помогают полностью вылечить спину и позвоночник.

Причины возникновения проблем с позвоночником

Современная жизнь человека характеризуется малоподвижностью: это и сидячая работа, и наличие машины, и лифты в многоэтажных домах. Все это ведет к заболеваниям позвоночника, причем начинают развиваться они еще с детства. Если дети много времени проводят у компьютера или телевизора, не ходят в спортивные кружки, редко гуляют на свежем воздухе, у них может развиться сколиоз, кифоз.

Часто причиной большой нагрузки на позвоночник является избыток массы тела. У женщин могут появиться проблемы со спиной в период беременности. Если мышцы слабые, они не справляются с увеличением нагрузки. Подъем тяжестей, чрезмерная физическая активность могут привести к изменению осанки и, следовательно, к проблемам со здоровьем.

Боли в спине способны провоцировать повреждения межпозвоночного диска, смещение суставных поверхностей дугоотросчатых суставов. При неправильном питании и недостатке микроэлементов в организме нарушаются мышечная и костная ткань, что приводит к ослаблению позвоночного столба. Специалистами доказано, что при остеохондрозе и грыже позвоночника могут развиваться серьезные заболевания других органов.

При любых проблемах с позвоночником, независимо от их причины, происходит спазм спинных мышц и человек чувствует боль. Исследования британских ученых подтвердили, что упражнения йоги могут блокировать болевые ощущения в пояснице и бывают эффективнее общепринятой терапии.

Йога: польза и противопоказания

Излечение организма зависит от самого человека. Древние йоги разработали систему лечения, которая заставляет максимально эффективно работать все системы организма, избавляя от болезней и предупреждая их появление. Йогатерапия позвоночника – это лечение и профилактика проблем позвоночного столба и суставов с помощью йоги (асаны и упражнения для дыхания).

Йогатерапия эффективна при таких проблемах позвоночника:

  • остеохондроз;
  • нарушение осанки;
  • грыжи;
  • лордоз и т. д.

Базовые упражнения для спины

Йогические позы включают упражнения, стимулирующие кровообращение, помогающие легче переносить боли, повышая порог чувствительности. Йогатерапия основана на том принципе, что организм должен работать как естественный механизм. Главное – выбрать правильные асаны. Их применение заключается в растягивании, сгибании, расслаблении позвоночника и суставов. Йога – альтернативный метод лечения, сочетающий в себе физическую и духовную терапию.

Можно ли заниматься йогой всем без исключения? Нет. Йогатерапия имеет следующие противопоказания:

  • злокачественные опухоли;
  • инфекции опорно-двигательной системы;
  • хронические заболевания в стадии обострения;
  • серьезные травмы спины и позвоночника;
  • высокая температура тела;
  • восстановительный период после хирургических операций.

Основные принципы выполнения упражнений

Осваивать йогу без наставника достаточно сложно, поскольку существует большая вероятность неправильного подхода к практике. Инструктор поможет правильно подобрать упражнения, подходящие для конкретных проблем со спиной, и скорректировать их выполнение. Для новичков подойдет простой комплекс на растяжение позвоночника и укрепление спинных мышц, его можно впоследствии практиковать и дома.

Нельзя забывать о мерах предосторожности:

  • избегать крайних положений тела;
  • занятия должны быть комфортными, без боли;
  • нельзя заниматься в период острой фазы болезни;
  • после принятия обезболивающих средств выполнять упражнения нельзя;
  • желательно разработать индивидуальную программу, в зависимости от места поражения, стадии болезни;
  • осознанность выполняемых упражнений.

Йога при грыже позвоночника, остеохондрозе не должна включать скруток с осевой нагрузкой, перевернутых поз, резких прогибов. Перед началом каждого упражнения желательно вытягивать спину. Для оздоровления позвоночника существуют простые асаны, которые представлены на многочисленных видео и доступны для выполнения дома. Йога поможет улучшить кровообращение в мышцах, снять боль.

Вот несколько простых упражнений.

    1. Чтобы вытянуть позвоночник, одной из лучших поз считается поза собаки лицом вниз. Встать на ноги, не сгибая их в коленях, руки отталкиваются от пола, бедра нужно постараться увести назад. Вытягиваются все части шейного и грудного отделов позвоночника.
    2. Лечь на спину, согнуть правую ногу в колене и подтянуть к торсу при вдохе, то же сделать с левой ногой. Потом ноги согнуть, обнять руками и прижать к туловищу (голова прижата к коленям) и делать перекаты вдоль позвоночника. Эта асана подойдет для людей с проблемами низа спины.

  1. В положении стоя сделать руками замок за спиной, при вдохе наклониться вперед, отвести руки назад, не сгибая колени. При выдохе вернуться в начальную позицию. Это эффективная асана для укрепления грудного отдела позвоночника.
  2. Лечь на живот, сомкнуть руки. Медленно поднять голову, прогибая спину на вдохе, устремить взгляд вверх, напрячь позвоночные мышцы. Потом не спеша опустить голову на руки, расслабить мышцы на выдохе. Эта поза усиливает кровообращение, делает позвоночник гибким и расслабляет мышцы шейного и грудного отделов.
  3. Лечь на живот, руки вытянуть перед собой. Поднять ноги и руки при вдохе, голова тоже устремлена наверх. Принять начальную позу при выдохе. Асана благоприятно действует на всю спину и создает массажный эффект для внутренних органов.

Рекомендации по йогатерапии

Существует ряд принципов, лежащих в основе занятий йогой:

  • использовать коврик для йоги;
  • делать разминку перед выполнением основных упражнений;
  • проветрить комнату перед занятиями;
  • не есть перед выполнением гимнастики;
  • делать упражнения плавно, не спеша;
  • выполнять асаны без насилия над собой;
  • завершать занятие расслабляющей позой.

Йога не должно приводить к возникновению болевых ощущений. Желательно, чтобы тренировка включала в себя асаны на вытяжение, мягкие скручивания, укрепляющие мышцы позвоночника. Чтобы полностью осмыслить упражнения, важно получить рекомендации опытного инструктора йоги. Он разработает индивидуальный комплекс занятий исходя из вашего состояния. Не стоит забывать о дыхании во время занятий. Оно должно быть спокойным и ровным.

Йогатерапия позволяет человеку отказаться от приема лекарств, массажа, сократить частоту визитов к врачам. Главные заповеди йоги – не навредить, помогать. При регулярных занятиях можно получить позитивные результаты. Через время позвоночник придут в тонус, что позволит правильно распределить нагрузку, устранить боли, скорректировать осанку. После йогатерапии улучшается общее состояние организма, благодаря ей человек имеет возможность почувствовать и изучить потребности своего тела.

Возрастных рамок для занятий йогой нет. Но особенно рекомендуется данная терапия людям после 40. Самые большие проблемы с позвоночником начинаются именно в этом возрасте.

Упражнения йоги для спины: комплекс самых эффективных

Малоподвижный образ жизни, бытовые и профессиональные стрессы оказывают критическое воздействие на наш организм. Больше всех страдает спина: гиподинамия ослабляет ответственные за поддержку позвоночного столба мышцы, в результате чего ухудшается здоровье в целом. Правильный комплекс физических упражнений позволит решить проблемы,  связанные с работой опорно-двигательного аппарата, и в целом способствует укреплению и оздоровлению организма. Для тех, кто в силу разных причин сторонится силовых и кардионагрузок, йога для спины и позвоночника станет великолепным помощником.

В некоторых случаях асаны йоги – единственно возможный вариант для восстановления организма после травм и серьезных заболеваний

Йога – занятия не только для нашей физической оболочки, но и для разума. Психологическое избавление от стресса часто способствует и купированию мышечной боли. К тому же для выполнения упражнений вовсе необязательно ходить в спортивный зал и подстраиваться под расписание группы. Домашний комплекс упражнений для здоровой спины прост и понятен, поэтому идеально подходит для начинающих.

Йога для здоровой спины

Особенности асан для спины

  1. Перед занятием немного успокойтесь, придите в себя и настройтесь только на хорошее.
  2. Движения выполняйте медленно и плавно – резкие, порывистые движения в йоге недопустимы.
  3. Следите за дыханием, вдохами и выдохами: оно должно быть спокойным и размеренным.
  4. Занимайтесь регулярно – пусть это будет всего 10-15 минут в день, а не один час, но раз в неделю.
  5. Для приведенного ниже комплекса не требуется специальной физической подготовки. Даже если какие-то позиции покажутся вам сначала сложными, спустя время они будут легко и непринужденно получаться.
  6. В период обострения болевых ощущений рекомендуется проконсультироваться с врачом. Начинать работу над комплексом лучше в относительно спокойный и безболезненный период.

Упражнения комплекса – это не только реальная помощь организму в избавлении от боли в позвоночнике, спине и шеи, но и отличная профилактика для тех, кто подобных проблем не испытывает

Кошка-корова

Начните занятие с самой простой и эффективной асаны, которая входит в число базовых позиций йоги.

Выполнение упражнения:

  1. Исходное положение – на четвереньках: согнутые в запястьях руки находятся точно под плечами, согнутые в коленях ноги составляет прямой угол.
  2. Вес тела должен быть распределен равномерно на все точки опоры.
  3. На вдохе медленно прогните поясницу, словно кошка. Взгляд перед собой.
  4. Не останавливаясь, на выдохе выгните спину горбом и втяните живот.
  5. Повторяйте медленно и плавно не менее минуты, движения должны быть приятными.

Позиция «кошка-корова» растягивает, тонизирует, а затем расслабляет мышечные группы корпуса, ягодиц, рук и шеи, массирует внутренние органы брюшной полости.

Кобра

Неотъемлемая для занятия йогой здоровой спины асана, растягивающая мышцы живота, груди и плеч и укрепляющая позвоночник. Отличная профилактика радикулита. Поза заставляет эффективно работать все сухожилия, ягодичные мышцы, дельты и трицепсы, зубчатые мышцы груди.

Выполнение упражнения:

  1. Исходное положение – на животе, согнутые в запястье руки с вытянутыми вперед пальцами находятся под плечами. В процессе выполнения руки плотно прижаты к корпусу, локти в сторону не отводятся.
  2. Медленно выпрямляя руки, на вдохе поднимайте голову, грудь и плечи на любую комфортную высоту. Руки полностью не выпрямляются, сохраняйте изгиб в локтях.
  3. Отведение головы назад способствует большему растягиванию.
  4. На выдохе вернитесь в исходное положение. Шея расслаблена.

Для снятия напряжения с мышц допускается движение бедер из стороны в сторону. Практически идентична асана «сфинкс» — попробуйте оба варианта и выберите для себя более комфортный и результативный.

Собака мордой вниз

Эта асана быстро снимает боль в спине, развивает выносливость, является эффективной профилактикой радикулита.

Выполнение упражнения:

  1. Исходное положение – на четвереньках: согнутые в запястьях руки находятся точно под плечами, согнутые в коленях ноги составляет прямой угол.
  2. Выпрямите руки в локтях, оторвите от пола пятки и выпрямите колени – ягодицы поднимаются вверх.
  3. Небольшой изгиб в коленях поможет регулировать растяжение позвоночника. Вес равномерно распределен. Голова – на одной линии с предплечьями, подбородок слегка прижат.
  4. Зафиксируйте позу на одну минуту.

Поза ребенка

Упражнения йогов для начинающих продолжите растягивающей позвоночник асаной, которая эффективно снимает напряжение задней части корпуса, бедер и лодыжек:

  1. Исходное положение – сидя на пятках, колени вместе.
  2. Наклонитесь вперед, лоб на полу. Руки можно вытянуть вперед или опустить ладонями вверх.
  3. Прочувствуйте освобождение от напряжения и зажатости в спине.
  4. Зафиксируйте позу до пяти минут.

Полумостик

И знакомый всем с детства полумостик, который, между прочим, является одним из базовых упражнений йоги для улучшения здоровья спины и шеи:

  1. Исходное положение — спиной на коврике, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, пятки параллельны бедрам.
  2. Копчик поднимаем вверх, пока бедра не будут параллельны полу.
  3. Зафиксируйте позицию на одну минуту.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение. Расслабьте тело, выполните два-три глубоких вдоха-выдоха и повторите.

Правильную технику исполнения этих и многих других упражнений комплекса для здоровой спины и снятия болей с позвоночного отдела можно посмотреть на видео:

Освоить в домашних условиях базовые упражнения йоги, если не лениться, совсем несложно. Составьте для себя подходящую программу любой длительности – и будьте здоровы!

Простая йога в домашних условиях и для новичков

Если вы часто чувствуете боли в пояснице, спине или шее, вас мучают скачки кровяного давления, плохо спите – тогда вам пригодится сегодняшняя информация!

В этой статье мы рассмотрим небольшой комплекс упражнений из самых простых поз йоги для новичков, который развивает гибкость и укрепляет мышцы. Важность йоги очень сильно проявляется в помощи при достижении гармонии между духовной и физической сферами человека. Когда вы будете работать над мышцами, вы скоро заметите, что проявляется ясность мыслей и улучшается эмоциональное равновесие.

 

 

  1. Расслабляющая поза

Сядьте на коврик, скрестив ноги. Сначала дождетесь чувства расслабления. После этого попробуйте слегка потянуться вверх, как бы растягивая позвоночник. Главное не спешите, и делайте это плавно, не рвите себя. Дышите глубоко и ровно. Посидев в этой позе пару минут, вы сможете настроиться на более сложную зарядку и снизите уровень стресса.

 

 

  1. Растяжка ног

Сядьте на коврик, выпрямив спину, и вытянув ноги перед собой. Пытаясь обхватить руками стопы, наклонитесь грудью к коленям, но не округляя при этом спину и не сгибая колени. Делайте растяжку в момент выдоха – так вы добьетесь максимального растяжения мышц и сухожилий. После того, как вы почувствуете, что достигли максимального растяжения, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-7 раз. Такая растяжка улучшит гибкость позвоночника, мышц пресса, ног и ягодиц, и будет благотворно влиять на кровообращение.

 

 

  1. Скручивания

Сидя в расслабляющей позе, положите ладонь правой руки на левое колено, а левую руку разместите позади правой ягодицы. В такой позе старайтесь медленно поворачивать голову вместе с корпусом влево. Дышите глубоко и ровно. Когда вы заметите, что достигли максимального разворота, медленно вернитесь в исходное положение. Поменяйте размещение рук и поворачивайтесь в правую сторону. Главное не рвать себя! Вы должны почувствовать, как тянутся мышцы пресса, бедер и позвоночник. Такое упражнение позволит снять боль в спине и позвоночнике.

 

 

  1. Поза ребенка

Встаньте на колени, держите руки позади туловища. Медленно наклоняйтесь вперед, чтобы достать лбом до коврика. Задержитесь в этой позе на несколько минут (можно с перерывами, если чувствуете дискомфорт). Дышите глубоко и ровно. Вы должны почувствовать, как спина все больше расслабляется и отдыхает.

 

 

  1. Поза голубя

Исходное положение — станьте на четвереньки, оттолкнитесь пальцами ног и поднимите таз. Выпрямите руки и ноги, чтобы поставить ступни полностью на коврик. Выгните спину. Потом поочередно поднимайте вверх ноги. После этого вынесите вперед согнутое колено и сядьте. Выпрямите спину и наклонитесь вперед. Повторите данное упражнение 5-7 раз. Эта поза улучшает осанку, укрепляет мышцы спины и рук, подтягивает ягодичные мышцы и улучшает обмен веществ.

 

 

  1. Ноги на стене

Лежа на спине, поднимите ноги и поместите их максимально вертикально на стену. Дышите глубоко и ровно, максимально при этом расслабив тело и руки. Полежите так в течение 3-5 минут. Ощутите, как напряженные спина и ноги расслабляются и отдыхают.

 

 

  1. Поза рыбы

Лягте на спину. Расположите руки ладонями под бедрами. Медленно поднимайте грудь вверх, запрокидывая голову назад. Потом медленно вернитесь в исходное положение. Дышите ровно. Повторите данное упражнение 5-7 раз. Это упражнение позволит снять мышечные зажимы и снизить уровень усталости.

 

 

  • 1880