Бокс в домашних условиях для начинающих: Как научится боксу в домашних условиях

Содержание

Бокс в домашних условиях для начинающих: основы, упражнения, приёмы

Здравствуйте, друзья, какие особенности имеет бокс в домашних условиях для начинающих, и какие трудности необходимо преодолеть, отражается в этом материале.

Освоение боксёрской техники, необходимых приёмов и физическое развитие требует постоянных усилий и наличия времени. Занятия можно организовывать и в домашних условиях. Для этого составляется график, подбирается оптимальная программа и упражнения.

Содержание статьи:

  1. Базовые моменты
  2. Вопросы по стойке
  3. Работа ног
  4. Ударные азы
  5. Изучение комбинаций
  6. Аспекты защиты
  7. Необходимые вещи
  8. Базовый процесс
  9. Силовая программа
  10. Рост взрывной мощности
  11. Аспекты спарринга
  12. Женский вопрос
  13. Развитие детей

Базовые моменты

При организации тренировок не следует сразу насиловать себя мощными нагрузками. Сначала постигаются основы бокса для начинающих в домашних условиях:

  • виды стоек и их критерии,
  • работа рук и ног,
  • механизм основных ударов,
  • силовое развитие.

Вопросы по стойке

Построение занятий боксом в домашних условиях для начинающих начинаются с изучения стоек.

Сначала осваивается базовая вариация. Она должна быть удобной для штурма и обороны. В ней вы хорошо прикрыты, а руки готовы к нападению.

Критерии:

  1. Носок передней ноги (ПН) вместе с пяткой задней ноги (ЗН) находятся на середине. Ведущая рука сосредоточена сзади (для правшей – правая, левшей – левая).
  2. Масса тела в равной степени расходится между ногами, колени незначительно согнуты.
  3. Направление ступней диагональное, в положении они незначительно превосходят ширину плеч, пятка ЗН приподнята.
  4. Локти опущены, руки подняты.
  5. Голова сосредоточена за кулаками.
  6. Подбородок немного опущен.
  7. Взгляд направлен через перчатки.
  8. Дыхание ровное, состояние расслабленное.


После атакующих или оборонительных действий необходимо возвращаться в данное положение, соблюдая все пункты.

Более опытные боксёры применяют разные стойки для изощрённых движений и контратак.

Работа ног

Учиться боксу в домашних условиях для начинающих без данной работы невозможно. Ноги играют важнейшую роль в любых манёврах.

Требуется осваивать подшаг и развороты на ноге. Они на первый взгляд кажутся довольно трудными, так как многие новички имеют привычку постоянно отталкиваться от поверхности.

В боксе ступни должны удерживаться низко к полу. Так всегда сохраняется готовность к атаке или к защитному уклону. К тому же из-за прыжков тратится много энергии.

Ноги будут работать эффективно и естественно, когда вы значительно улучшите технику и координацию.

Фундаментом в этой работе служит подшаг. Он происходит так: сначала выходит ПН, затем подтягивается ЗН.

Благодаря такой технике реализуются два аспекта:

  1. Масса тела имеет упор, а вы в любую секунду сможет идти в атаку или держать оборону.
  2. Исключается перекрещивание ног, и сохраняется равновесие.

Чтобы выйти вперёд или в левую сторону, нужно сначала выставить левую ногу (ЛН) и сразу добавить правую (Пр.Н).

Для отступа назад или в правую сторону выходит Пр.Н, подтягивается ЛН

Все шаги должны завершаться так, чтобы не нарушалась дистанция между ногами.

Такой приём, как разворот, осуществляется на ПН. Его можно применять для обороны – ухода от штурма соперника и для нахождения новых ракурсов в своей атаке.

Разворот приносит пользу в контратаке, уводя вас в сторону от угрозы. При этом удерживаетесь на убойной дистанции для реализации быстрого штурма.

Технические критерии приёма:

  1. Разворот идёт по часовой стрелке, смещая Пр.Н, разворачиваете тело на ЛН.
  2. Отрабатываются скромные и значительные развороты, первый идут на 45-90 градусов, вторые – на 90-180 градусов.

Ударные азы

Без них не получится выстроить даже минимальную техническую базу. Данные приемы бокса для начинающих в домашних условиях осваиваются несложно.

Требуется освоить основной механизм атаки:

  1. Действие начинается с расслабленного положения.
  2. Рука стремительно разгоняется к цели, при это вы резко выдыхаете.
  3. Сжимается кулак при контакте с целью, мускулатура напряжена.
  4. Перед нанесением очередных атак кулак расслабляется.

В удар должна вкладываться вся масса тела без потери равновесия.

Для начала необходимо освоить такие разновидности ударов: джеб, кросс, хук и апперкот. У каждого свои технические специфики.

Фундаментальным инструментом в боксе считается джеб с левой руки. Он позволяет организовывать оборону и контрвыпад, набирать баллы и завоёвывать позиции.

Техника его выполнения такова:

  1. Левый кулак вытягивает по прямой линии вперёд. При этом другие части тела статичны.
  2. Удар производится на резком выдохе, кулак заворачивается ладонью вниз.
  3. После поражения мишени рука моментально возвращается назад в целях обороны.

Джеб лучше реализовывать с вышагиванием вперёд и синхронно незначительно согнуть колени.

Самой грозной силой признаётся кросс с правой руки.

Принципы его выполнения следующие:

  1. Бёдра и верхняя сторона туловища вращается в обратном направлении по отношению к часовой стрелке (ЧС). Ступня Пр.Н вращается на прямой угол.
  2. Резкий выдох идёт синхронно с направлением кулака по прямой траектории от подбородка.
  3. Вращается кулак так, чтобы при поражении мишени ладонь повернулась вниз.
  4. Голова не пересекает черту колена ПН.
  5. Если намерены поразить корпус противника, согнитесь в коленях и поясе.

Особую опасность представляет хук с левой руки.

Его техника:

  1. Вращение ступней по ЧС на 90 градусов. Синхронно опускается пятка Пр.Н, поднимается пятка ЛН.
  2. Вращение тела, как монолитной системы при вращении ступней.
  3. При достижении цели бьющая рука максимально напрягается.
  4. При атаке в корпус рука опускается, мишень поражает кулак в вертикальной конфигурации.

Апперкот левой рукой превосходно действует на коротком и среднем расстоянии. Он мощнее и быстрее джеба. Но при его выполнении не поднимается плечо для защиты, поэтому требуется находиться ближе к противнику.

Техника выполнения:

  1. Ступни вращаются по ЧС на 85-90 градусов, пятка Пр.Н опущена, левая – поднята.
  2. Происходит вращение тела, как при реализации указанного хука. Избегайте наклонов вперёд и назад.
  3. Локоть устремлён вниз, левый кулак немного опущен. На выдохе поражайте им цель снизу вверх. Он бьёт её ладонью, смотрящей вверх.
  4. Удар производится компактно. Исполнитель быстро принимает исходную стойку.

Техника реализации апперкота с другой руки схожа, пункты 2-4 повторяются. Только вращаются бёдра и верхняя сторона туловища против ЧС в этот момент вращается и правая ступня.

Если вам слишком сложно осваивать базу в одиночку, можете работать вместе с самоучителем по боксу для новичков, например книгу «Самоучитель по боксу (советская школа)», изданную в 1978 г. или видеокурсы Джона Брауна и т.д.

Изучение комбинаций

Это необходимый процесс для совершенствования техники. Обычно комбинации прописываются цифрами, где каждое число относится к конкретному удару с той или иной руки. Эти обозначения отражены в таблице.

Цифра Вид удара Бьющая рука. Правая – П или левая – Л)
1 джеб любая
2 кросс П
3 хук Л
4 оверхенд П
5 апперкот Л
6 П

Также в формуле обозначают корпус буквой К. Например 1-2-3к – это джеб и кросс, идущие в голову, а в окончании хуком поражается корпус.

Наиболее популярными комбинациями являются:

1) 1-1

2) 1-2

3) 1-2 к

4) 1-1-2

5) 1-2-3

6) 1-2-1-2

7) 1-2-3-2

8) 1-2-5-2

Можно использовать на практике любые удары в любом сочетании. Но есть основные рекомендации:

  1. Перед пробитием быстрых ударов устраиваются разведки в формате джебов.
  2. Необходимо чередование рук.
  3. Исполнение сдвоенных ударов с обеих рук.

Аспекты защиты

Для новичков самый оптимальный метод – это блокирование. Он позволяет сохранять ударное расстояние без получения урона, а также блокирует углы атаки.

Использовать приём можно для защиты головы и корпуса. В первом случае техника следующая:

  1. Перчатки подносятся ближе для закрывания лица.
  2. Поднимается правая перчатка для блока атак с левой стороны.
  3. Поднимается левая перчатка для обороны от штурма с правой.

Во второй ситуации алгоритм такой: локти размещаются близко к туловищу, правый опускается для блокировки атак с левой стороны, а левый – против тех, что идут справа.

Также соблюдаются такие аспекты:

  1. Перекрывайте себя, не преследуйте удары.
  2. Не отводите взгляд от оппонента.
  3. Удерживайтесь на обеих ногах.
  4. Атакуйте в ответ.
  5. Шагайте назад, уходите с опасной дистанции.
  6. Контролируйте ведущую руку соперника.

Необходимые вещи

Для домашних тренировок обеспечьте себя следующим арсеналом:

  1. Бинты. Длина – 1,5-2 м.
  2. Перчатки. Понадобится 3 пара: на 12, 14 и 16 унций. Третий вариант годится для работы на снарядах и спаррингов.
  3. Капа. Лучше применять изделие, сделанное по слепкам ваших зубов.
  4. Специальная обувь. У неё превосходное сцепление и тонкий материал. Это гарантируется мобильное движение.
  5. Мешок. Необходим для отработки ударов и комбинаций, способствует развитию мощности и выносливости. Подбирается изделие массой не более 60 кг.
  6. Скакалка. Развивает мышцы, улучшает функционирование ног и атакующий потенциал.
  7. Пневмогруша. Занятия с ней делают руки выносливее, а атаки точнее и быстрее.
  8. Комплект гантелей. В него входят изделия до 1 кг и до 4-5 кг. Первые помогают совершенствовать удары до стадии с мешком. Вторые необходимы для улучшения мускулатуры.

Базовый процесс

Программа тренировок по боксу для начинающих дома формируется по индивидуальному принципу. Опирайтесь на свой уровень и наличие свободного времени. Не следует на начальных этапах использовать высокие нагрузки, они увеличиваются постепенно.

Также составляется план тренировок по дням недели. Например, так:

  1. Понедельник: разминка, прыжки, стойки и бой с тенью.
  2. Среда: бег, разминка, удары по пневмогруше, силовые занятия с гантелями.
  3. Пятница: бег, удары с гантелями, отработка атак на мешке.

Это только условный график. Какие упражнения варьируются по мере необходимости. Обязательными блоками являются: разминка, отработка скорости и силы атак, и силовое формирование. Грамотно их распределяйте на тренировочную неделю.

Базовые упражнения в разминке последовательно выглядят так:

  1. Медленная ходьба по комнате. Одновременно разминайте мышцы шеи вращениями головой.
  2. Походка слегка ускоряется, двигайте руками в разные стороны и делайте повороты корпусом.
  3. 3 минуты утиного шага. Синхронно разминайте кисти и запястья.
  4. Ходьба на одной точке. Колени поднимаются максимально высоко.
  5. Растяжка мышц и позвоночника.

Далее — работа над стойками: фронтальной (ФС), своей (СС) и противоположной (ПС).

Их критерии:

Стойки Расположение ног Локация рук Колени
ФС Ширина плеч У груди (при этом сжаты в кулаки) Немного согнуты
СС Слабая выходит вперёд Слабая спереди и обороняет челюсть. Другая прикрывает грудь
ПС Сильная спереди Ведущая сосредоточена впереди

Процесс отработки состоит из трёх кругов. Длительность каждого – 3 мин. Между ними есть паузы по минуте. В этом блоке совершаются такие физические упражнения:

  1. Прыжки на дистанцию до 60 см. Совершаются в СС, передняя рука исполняет джебы.
  2. Аналог п.1, но реализуется в ПС.
  3. Джебы из статичного положения из ФС.
  4. Отработка уклонов в СС.
  5. Аналог п.3, но исполняются хуки.
  6. Выполнение нырков в СС.
  7. Аналог п.3, но реализуются апперкоты.
  8. Матч с тенью.
  9. Прыжки со скакалкой. Желательно 3 цикла по 1 минуте с паузами.

Этот блок закончен. Перерыв 10-15 минут. Затем наступает этап с мешком. Бить его нужно с максимальной выкладкой, но с соблюдением технических принципов. Процесс и критерии таковы:

  1. Исходная позиция – СС.
  2. Начала из джебов с левой, далее апперкоты, повтор, но с правой.
  3. 2-3 минуты идут одиночные штурмы. Затем — комбинации.
  4. Попадайте центр снаряда.
  5. Сила и динамика наращиваются постепенно.
  6. При работе в постоянном стремительном темпе совершенствуется качество атаки, и образуется превосходная кардионагрузка.
  7. Избегайте излишней усталости.
  8. Если снаряд после всех атак основательно качается, утяжелите его.

Силовая программа

Если позволяет уровень, то добавляйте эту программу к указанным блокам. Она начинается после 10-15 минут качественного отдыха после предыдущего ряда упражнений. Если нет, то уделите ей другой день.

Силовая тренировка должна укреплять все важные мышцы. Поэтому работайте, как со снарядами, так и без них.

Перечень рекомендованных упражнений без приспособлений следующий:

  1. Отжимания.
  2. Лежите на спине. Поднимайте ноги.
  3. Подъёмы корпуса из аналогичного положения (п.3).

Также выполняется следующий комплекс упражнений с гантелями:

  1. Наклоны вперёд. Масса снарядов: 6-10 кг. Спину сохраняйте прямой.
  2. Приседания.
  3. Наклоны во все стороны.
  4. Сгибания рук.
  5. Выпады.

Для каждого пункта используйте два подхода. Через 3 месяца — 3. Интенсивность повторений: от 6 до 10. Если они даются просто, увеличьте их до 10-15.

Так называемые тренировки с железом дополняются штангами, грифами, гирями. Также применяются другие средства. Благодаря чему развивается ураганная сила и выносливость.

Рост взрывной мощности

Через 2-3 месяца необходимо усложнять программу. Обязательно устраивается тренировка взрывной силы и анаэробной выносливости. Её принципы таковы:

  1. Цикличные занятия со своим весом. Состоят из отжиманий, приседаний, прыжков, спринтерских беговых упражнений и берпи.
  2. Тяните – толкайте и бросайте. Под этот принцип подходят любые тяжёлые и массивные вещи, например: брёвна, покрышки, кувалды и т.д.
  3. Для улучшения взрывных параметров толчковые движения реализуются быстро и резко.
  4. Перед занятиями мускулатура основательно разогревается, обязательно устраивается растяжка.

Для развития этих показателей предлагается два комплекса:

Первый – Улучшение скоростной мощности.

Упражнения Длительность (сек)
Удары кувалдой 30
Прыжки на покрышку 20
Отжимания на кулаках со смещением 10
Выпрыгивания 10
Повороты с набивной грушей или мячом 20
Броски мяча в пол 20
Взмахивания кантами 15
Вскакивания на платформу высотой 60-70 см. 20
Берпи с ускорениями 15
Выбросы штанги из положения жим лёжа 10

Второй. Развитие выносливости.

Упражнения Длительность (сек)
Толчки грифа обеими руками 30
Взмахи кувалдой 30
Берпи + подтягивания 10 раз
Бросок грифа каждой рукой по очереди 20 на одну руку

Аспекты спарринга

Без учебных поединков с реальными соперниками нормально не развивается ни один боксёр. К ним идите постепенно, оттачивая приёмы в боях с тенью. Затем можно переходить на бесконтактный матч.

Встаёте с ассистентом друг напротив друга и изображаете только джебы. Следующие занятия дополняются другими ударами.

Третий этап 4-минутный бой из двух раундов. Это уже реальный бой с настоящим противником, хоть и помощником. Оттачиваются удары комбинации. Скорость выполнения минимальная, постепенно возрастает.

Начинающие должны соблюдать такие рекомендации:

  1. Обязательная защита: кап, перчатки, шлем и т.д.
  2. Спарринг проходит с партнёром, помогающим развиваться, а не избивающим вас.
  3. Держите руки выше и не сводите взгляда с оппонента, дышите ровно.
  4. Наносите максимум 3-5 ударов за атаку.

Женский вопрос

Сегодня занятием девушки боксом удивить сложно. И многие красавицы осиливают довольно сложные программы и приёмы.

Но какой получается бокс в домашних условиях для девушек. Здесь подборка программы также индивидуальна. Но базовые пункты осваиваются в первую очередь.

Многие девушки используют обозначенные выше комплексы. Разница заключается в меньшей нагрузке и массе снарядов.

Для девушек рекомендуются перчатки на 12-14 унций. Гантели для ударов 0,5-1 кг, мешки до 20 кг, штанги – до 50 кг.

В совокупный цикл занятий входят:

  1. Общая гимнастика: бег, разминка разогрев растяжка мышц.
  2. Прыжки со скакалкой.
  3. Бой с тенью.
  4. Удары по мешку.
  5. Работа с подвижной грушей, наполненной водой или горохом.
  6. Отработка атак на настенной подушке.
  7. Оттачивание приёмов с пунктболом.
  8. Отработка техники на лапах (необходим ассистент).

Развитие детей

Здесь многое зависит от возраста занимающегося ребёнка. Для ребят от 5 до 8 лет подбираются более простые упражнения и груши, заполненные воздухом.

Ученики от 8 до 12 лет занимаются по программе, приближенной ко взрослой. Она меньше по продолжительности и нагрузкам.

Уроки бокса в домашних условиях для детей любого возраста также начинаются с изучения азов, ключевых стоек и ударов.

Каждое действие ребёнка необходимо контролировать и мягко пояснять ошибки и показывать правильное исполнение.

Пример занятия отражён в этом видео:

Подготовлено блогом о боксе: boxingblog.ru

Тренировки по боксу

Бокс развивает выносливость и силу, «подсушивает» тело, делая рельеф мышц более выразительным, и способствует жиросжиганию, поэтому его любят не только мужчины, но и женщины. Сегодня мы расскажем, как выполнять тренировки по боксу в домашних условиях.

Оксана Барабанова редакция

Shutterstock

Бокс — это один из видов контактных единоборств. Тренировки по боксу бывают классические, кикбоксинг и тайский бокс. Каждый вид имеет свою систему правил и технику удара. Так, во время классического бокса используются только удары руками в голову и корпус, кикбоксёры могут задействовать ноги, а тренировки по тайскому боксу включают все виды ударов и захваты.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Индивидуальные тренировки по боксу

Лучшим выбором для начинающих будут персональные тренировки по боксу. Тренер поможет поставить правильную технику удара. План индивидуальной тренировки по боксу в отличие от групповых занятий строится с учётом вашего уровня подготовки и выносливости.

Домашние тренировки по боксу

Начинающим спортсменам не стоит выбирать домашние тренировки по боксу. Осваивать это единоборство самостоятельно небезопасно, да и просто малоэффективно. Начинать всё же лучше под руководством профессионального тренера.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Однако, если вы уже владеет азами и хотите оттачивать свои навыки, вам вполне можно практиковать домашние тренировки по боксу. Для этого вам понадобится:

  • спортивная форма – боксерские шорты, майка и обувь;
  • боксерские бинты из хлопка или эластана;
  • снарядные перчатки для защиты рук во время ударов по груше;
  • боксёрская груша;
  • зеркало для отслеживания правильной техники упражнений.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Программа тренировок по боксу для начинающих

Для домашних тренировок по боксу требуется следовать чёткому плану. Внимательно относитесь к технике ударов и передвижений, смотрите обучающие видео от компетентных тренеров, не ленитесь повторять упражнение много раз. Для мотивации предлагаем вам план тренировок по боксу для начинающих.

  1. Убедитесь, что дома достаточно пространства для боксирования. Вам нужна свободная площадь примерно 3х3 м.
  2. Соблюдайте дисциплину и регулярность. Тренировки по боксу проводите в одно и то же время и не пропускайте их.
  3. Сначала займитесь теорией, а затем переходите к практике.
  4. Упражняйтесь на боксёрском мешке 2-3 раза в неделю и так же часто выполняйте упражнения на передвижение.
  5. Включите в свою программу тренировок по боксу  кардиоупражнения, они помогут развить выносливость и быстрее прогрессировать.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

План домашних тренировок по боксу для начинающих

Тренировки по боксу дома, если вы новичок, строятся на базовых упражнениях. Они помогут быстро освоить азы боксирования и переходить к более сложным техникам, а также к спаррингу. Приводим эффективную программу домашних тренировок по боксу для начинающих. Занимайтесь по ней 3 раза в неделю.

  1. Разминка.
  2. Прыжки на скакалке — 3 подхода по 3 минуты с перерывом между ними на минуту.
  3. Челночные прыжки в своей стойке с ударами джебом передней рукой  — 3 минуты. В руках гантели по 0,5-1 кг.
  4. Челночные прыжки в противоположной стойке с ударами джебом передней рукой  — 3 минуты.
  5. Прямые удары на месте с гантелями в руках из фронтальной стойки – 3 минуты. Отдых – минута.
  6. Уклоны в своей стойке — 3 минуты. Минута отдыха.
  7. Боковые удары на месте с гантелями в руках из фронтальной стойки – 3 минуты. Минута отдыха.
  8. Нырки в своей стойке – 3 минуты. Минута отдыха.
  9. Апперкоты на месте с гантелями в руках из фронтальной стойки – 3 минуты. Минута отдыха.
  10. Бой с тенью с гантелями в руках – 3 подхода с перерывом 1 минута.
  11. Отжимания от пола с хлопками – 20 раз.
  12. Отжимания у стенки, стоя вверх ногами – 20 раз.
  13. Упражнение на пресс – прямые и косые скручивания по 30 раз.
  14. Растяжка.

Занятия боксом в домашних условиях

В домашних условиях боксом заниматься можно, иногда даже нужно. Если, например Ваш график тренировок в боксерском зале — три раза в неделю, а Вы готовитесь к серьезным соревнованиям по боксу, то Вы просто напросто обязаны заниматься также и самостоятельно — в том числе и дома.

Упражнения

В первую очередь, хочется сказать, что в домашних условиях могут заниматься как начинающие, так и продвинутые спортсмены и даже девушки. Однако не все упражнения можно выполнять дома, только если у Вас не оборудован маленький боксерский зал, однако это уже совершенно другая ситуация. Итак, упражнения, рекомендованные для занятий боксом в маленьком помещении:

  • Бой с тенью — можно делать много и часто, к тому же это полезно
  • Работа на лапах
  • Школа бокса — отработка ударов
  • ОФП — отжимания, пресс, приседания.

Все эти упражнения, особенно бой с тенью и работа на лапах способствуют обучению боксу повышению уровня боксерского мастерства. Кроме того, работая перед зеркалом — вы оттачиваете свой технический арсенал, что позволяет перевести движение в разряд навыка — то есть Вам не надо будет думать, прежде чем нанести правильный удар.

Тренировка в зале

Итак, занятия боксом в домашних условиях не только возможны, но и полезны. Ими может заниматься каждый, у кого к этому есть желание и стремление. Стоит только пожелать всем в этом успехов и пригласить в секции нашего клуба, где Вас встретят радушно, и научат этому виду спорта.

Тренировка в зале кардинально отличается от домашней. Здесь в первую очередь есть партнеры, с которыми возможен постоянный обмен спортивным опытом. Для того, чтобы развиваться в боксе — это просто необходимо. В целом тренировки по боксу дома необходимы только тем, кто боится идти в зал (застенчивым людям), а также тем, кому занятий в зале просто мало!
 Да, представьте есть и такие.

Выбор: заниматься в домашних условиях или все-таки посещать секцию, остается за Вами! Желаем Вам большой удачи!

5 тренировок бокса в домашних условиях: подборка с YouTube

Иногда бывает, что по разным причинам у нас нет возможности посещать наш любимый зал бокса. А тренироваться очень хочется. Поэтому представляем вашему вниманию подборку видео для тренировок дома. Они помогут сохранять хорошую физическую форму и не забыть технику ударов.

Начнем с самого базового и простого — знакомство с боксом в домашних условиях. Для тех, кто только решил заняться спортом или давно не ходил на тренировки. Этот канал правда на английском языке, зато все ясно и четко для новичков.

Бокс тренировка на силу удара и скорость удара предназначена для тех, кто уже хоть чуть-чуть, но занимался. Скорость — одно из самых важных направлений в спорте, именно тренируя скорость, выносливость и силу, можно достичь серьезных результатов.

Отдельно можно выделить комплекс из 8 упражнений на выносливость. Тренировать выносливость полезно было бы каждому человеку в современном мире, ведь упражнения для развития выносливости дают организму здоровую физическую нагрузку, как силовую, так и скоростную. Если учесть, что все больше людей работают на “сидячей работе”, то хороший комплекс упражнений и рекомендаций будет полезен.

Бокс — одно из лучших направлений в кардиотренировках. Эта круговая тренировка с элементами кикбоксинга — для тех, кто по-настоящему хочет похудеть и подтянуть свое тело.

И напоследок крутая 30-минутная кардио + силовая тренировка. После этого видео вы точно захотите заниматься больше, а так же научиться настоящему боксу.

Хотите быть в курсе самых свежих публикаций? 
Подписывайтесь на наш Telegram-канал

Секция бокса » Тренировка боксера в домашних условиях

Регулярные тренировки для истинного боксера должны стать рутиной, если, конечно, вы хотите скорее заметить результат. В таком случае домашние тренировки — это очень полезная вещь. Во-первых, ты сам себе хозяин и контролируешь время отведенное на упражнение, во-вторых, ты сам создаешь атмосферу себе, ставя фоновую музыку по душе, в-третьих, никто не отвлекает тебя ненужными разговорами и советами, и тебе не придется беспокоиться о том как ты выглядишь и т.д.

Тренировка боксера в домашних условиях — комплекс упражнений

Обязательно перед тренировкой следует сделать разминку, разогревая мышцы тела боксера, подготавливая их к будущим нагрузкам. Это может быть бег, вращение рук, разминка локтевых суставов и обязательное внимание нужно уделить разминке кистей. Вот небольшой комплекс упражнений, которые может включить боксер в свой ежедневный тренировочный комплекс в домашних условиях:

  1. Отжимание на кулаках. Это упражнение тренирует трицепс – мышцу, которая отвечает за скорость выпрямления руки во время удара. Таким образом, подобные упражнения позволят бить быстрее и сильнее боксеру. Нужно добиться того, чтобы для боксера 20 раз от 2-5 подходов давались без затруднений. Количество отжиманий увеличивается с каждой новой неделей на 2 .Желательно делать перерыв в 5 минут между упражнениями.
  2. Прыжки со скакалкой. Чтобы во время боя быстро передвигаться, быть динамичным, резко атаковать и быстро уходить с линии атаки противника, нужны сильные ноги и особенно икроножные мышцы. Поэтому выбираем скакалку.В течение каждой тренировки боксер должен 20 минут прыгать на скакалке, при этом варьировать со сложностью и вариациями прыжков. Во время выполнения упражнений необходимо передвигаться по комнате вперед, назад, по кругу, смешивая различные движения. Прыжки на скакалке с различной интенсивностью – это хорошая замера бегу, которая способна дополнительно развивать выносливость бойца.
  3. Упражнения на пресс. Существует огромное количество вариантов. К примеру, лежа на спине, руки скрещиваются на груди, делаем «складку» — сперва поднимаем торс и секундой позже колени, складываясь в книжечку.
  4. Приседания. Нужно делать приседание по пятьдесят раз на каждый из пяти подходов. О пользе подобных упражнений уже ранее говорили. Также не забываем, что удар идет и от ног боксера, поэтому их нужно интенсивно тренировать.
  5. Подтягивания – сложное упражнение, которое задействует мышцы спины, рук. В зависимости от хвата и способа выполнения, можно дополнительно качать пресс, плечи, кисти. Нужно добиться следующего показателя пять подходов по десять подтягиваний средним хватом. После следует еженедельно увеличивать в каждом подходе на одно подтягивание. Увеличивая количество раз во время конкретного повторения и сокращения время отдыха между подходами, вы сможете тренировать свою силовую выносливость бойца.
  6. Бой с тенью. Прекрасное упражнение на передвижение, отработку ударов, различных серий и комбинаций, защитных действий. Бой с тенью проводится самостоятельно. Суть упражнения заключается в постоянном произведении ударов и отработки защит с несуществующим противником. Вам нужно представить перед собой соперника, нанося по нему удары. Есть разные вариации при занятиях, вы можете наносить одиночные или же отрабатывать серии ударов. Данное упражнение предоставляет замечательную возможность отработать или же выучить усложненные многоударные комбинации, а также научиться импровизировать во время боя.

Еще один плюс тренировок в домашних условиях заключается в том, что они не требуют особых затрат. Тебе будет достаточно подручных материалов для того чтобы тренировка была насыщенная и продуктивная. При всех прочих условиях, где бы ты ни занимался главное – твой настрой.

Если хотите узнать, где купить боксерские перчатки, то это можете узнать на нашем сайте — полезные советы для новичков по выбору экипировки для занятий.

Уроки для начинающих

Комментировать

Бокс для начинающих в домашних условиях

  1. Что требуется боксеру для занятий?
  2. Как начать заниматься боксом?
  3. Тренировки по муай тай
  4. Сколько нужно тренироваться?

Тех, кто хочет заниматься боксом, но не имеет возможности посещать зал, интересует, можно ли начать обучение дома, есть ли программы тренировок для начинающих и что для этого нужно. Тренера трудно заменить, но в самом начале можно обойтись уроками, разработанными специально для начинающих.

Что требуется боксеру для занятий?

Для полноценных тренировок необходимо приобрести специальную одежду и экипировку:

Как начать заниматься боксом?

Тренировка должна начинаться с разогрева мышц. Правильное начало обезопасит от травм, подготовит к нагрузкам. Если есть возможность, лучше пробежаться. Хорошо размяться помогают прыжки на скакалке в течение 20 минут. Это развивает подвижность, делает ноги сильными.

Тренировки в домашних условиях включают следующие приемы по боксу для начинающих:

  • Отжимание на кулаках. Сначала лучше подстелить коврик, через несколько занятий кулаки станут тверже, и можно будет выполнять упражнения на полу. Прием направлен на укрепление кистей и трицепсов, способствует увеличению мощности удара. Для быстрого эффекта рекомендуется выполнять 3 или 5 подходов по 20 отжиманий с отдыхом между подходами 5 минут.
  • Приседания. Выполняют 5 подходов по 50 приседаний. Можно использовать штангу, положив ее ниже шеи, чтобы избежать риска травмы. Спортсмен должен смотреть строго перед собой, чтобы шея не опускалась.
  • Отработка ударов с воображаемым противником. Такой прием позволяет натренировать руки, чтобы не чувствовать усталость во время спарринга. Необходимо импровизировать атакующие действия, состоящие из одиночных и серийных ударов.

Тренировки по муай тай

С чего начинаются уроки по тайскому боксу в домашних условиях? Первым делом изучается опережающий удар, который наносят при атаке прямо и с небольшим уклоном. У начинающих спортсменов такой прием получается не сразу, нужно достичь автоматического выполнения. Особое внимание уделяют обучению защите – отработке блоков. Изучать приемы удобно по видео, где правильную технику демонстрирует профессионал.

Сколько нужно тренироваться?

В самом начале тренировок по боксу следует выполнять упражнения по два подхода, через три месяца можно увеличить количество до трех. Оптимальное количество повторов – 6-10, далее можно начинать применять утяжелители. К силовым упражнениям приступают после восстановления сил от отработки ударов на боксерской груше. Правильным завершением будет медленная ходьба и расслабление рук (потряхивание).


Влад Коркунов

Продавец-консультант

Возврат к списку

Тренировка бокса в домашних условиях для начинающих без материала

В классическом американском фильме о боксе Рокки тренируется с минимальным оборудованием. Охотьтесь на цыплят на ловкость, используйте свисающее мясо как боксерскую грушу и бегайте по лестнице в Художественный музей Филадельфии. Рокки восстает с нуля, используя упорный труд и не используя модного оборудования, чтобы стать чемпионом мира. Может быть, вы станете следующим чемпионом с этой рутиной по боксу дома.

Вы можете воссоздать свою собственную историю Рокки и научиться боксировать без материала. Техники и теория, лежащие в основе базовой стойки бокса и кулака, легко доступны через обучающие видео или книги. Как только вы освоите их, вы сможете собрать их все вместе для тренировки всего тела, сжигания калорий и наращивания мышц.

Contents [show]

  • 1 Начните заниматься боксом дома без экипировки: основные движения
  • 2 Боксерские тренировки
    • 2.1 Разминка: скакалка
    • 2.2 Раунд 1: Джеб, Кросс, Джеб, Боб и Уив
    • 2.3 Раунд 1: Сгибания рук на кулаках
    • 2.4 Раунд 2: двойной джеб, кросс, джеб, покрытие
    • 2.5 Раунд 2: Сгибания рук на кулаках
    • 2.6 Раунд 3: Jab, Cross, Hook, Bob and Weave
    • 2.7 Раунд 3: Велосипедный пресс
    • 2.8 Раунд 4: Jab, Cross, Upper и Cover
    • 2.9 Раунд 4: Приседания на велосипеде
    • 2.10 Кардио-финишер: скакалки с блокировкой

Начните заниматься боксом дома без экипировки: основные движения

Все начинается с бокса с тенью

Бокс без команды или соперника — это тренировочная техника, известная как бокс с тенью (по сути, удары по воздуху). Однако вам нужно будет убедиться, что у вас достаточно места для движения, и вы можете потренироваться перед зеркалом, чтобы отрегулировать позу.

Поэкспериментируйте с нанесением различных стилей ударов, создавая различные комбинации движений и применяя защитные приемы бокса. Хотя вы только начинаете и вам нужно немного больше рекомендаций, попробуйте следить за видео на YouTube.

Повторяя практику, вы научитесь исправлять ошибки на ходу и станете намного лучшим боксером.

Позиция

По мере того, как вы тренируетесь по боксу с тенью, осанка становится важной. Ваша недоминантная ступня всегда должна быть впереди. Это означает, что если вы правша, ваша левая нога должна идти впереди, а правая ступня должна выступать в 3 часа, позади левой и немного в сторону, следя за тем, чтобы ваши ноги были на ширине плеч.

Ваша ведущая рука (если вы правша, это должна быть ваша левая) должна быть примерно на уровне глаз, а задняя рука должна быть близко к вашему телу, почти касаясь ваших ребер. Всегда держите заднюю руку начеку (вдоль скулы, чтобы защитить лицо, согнув локоть).

Не стойте слишком широко или слишком узко, так как это может повлиять на вашу скорость и равновесие. Между ступнями должно быть достаточно веса, колени слегка согнуты, чтобы вы стояли на земле. Если кто-то толкнет вас, он не сбьет вас с ног. У вас есть баланс.

Правильная работа ног — ключ к успешной технике бокса. Во-первых, ваши шаги будут более случайными. Ступня, ближайшая к желаемому направлению движения, — это та, которая делает первый шаг. Когда вы делаете шаг, ваши ступни остаются на ширине плеч в том же положении под углом 45 градусов.

Не скрещивайте ноги или ступни, так как это может привести к потере равновесия и уязвимости перед противником. Держитесь на подушечках стоп для ловкости и равномерно распределяйте вес тела между обеими ногами. Поначалу работа ног может показаться сложной и противоречивой, так как ступни никогда не покидают боксерскую позу.

перфорация

Существует четыре основных типа ударов: джеб, кросс, хук и апперкот. При стратегическом сочетании эти удары образуют разные комбинации. Начиная смешивать, подумайте логически о своем весе и распределении мощности.

Например, если вы наносите джеб, следующим логическим ударом обычно является кросс. С другой стороны, нанесение джеба левого хука может вывести вас из равновесия, поскольку ваш вес распределяется неравномерно.

Нанося удары руками, не забывайте держать свободную руку начеку. Всегда будьте бдительны на протяжении всей практики, чтобы выработать привычку. Боксеры черпают силу не только руками, но и всем телом. Все это исходит из вашего ядра, но вам нужно вращать бедра, используя живот и ноги.

  • прививка : Основные удары начинаются с джеба. Вы даете ведущей рукой (не доминирующей стороной). Джеб — это прямой удар, что означает, что вы наносите удар прямо и обратно. Вес вашего тела смещается в сторону передней ноги, а бедра слегка поворачиваются в сторону передней части.
  • Cr нам : Это прямое попадание сильной рукой, тыльной рукой. Вес вашего тела переносится на переднюю ногу, когда вы поворачиваете заднюю ногу и перекатываете тело вперед.
  • Крючки (крюк): крючки обычно используются для стрельбы по целям на средние дистанции. Когда вы бросаете крюк, ваша рука немного выходит в сторону от тела под углом 90 градусов. При захвате руки вперед ваше тело смещается вперед, а вес переносится на переднюю ногу. При броске крюка на заднюю руку ваше тело смещается в сторону задней части, вес переносится на переднюю ногу.
  • Апперкот : Апперкот используется для целей на короткие и средние дистанции. Выполняя апперкот передней рукой, слегка согните ноги в коленях и опустите заднее плечо, чтобы защитить лицо. Поднимите переднюю руку к подбородку противника, держа локти согнутыми. Все время твоя задняя рука остается начеку. Держите плечи втянутыми в спину, а не до ушей.

Защита

Из своей боксерской стойки работайте над основными защитными движениями, чтобы, находясь на ринге, вас не ударили. Выполняя различные защитные приемы, обязательно следите за противником все время, даже если некоторые из защитных приемов включают прикрытие вашего тела и лица.

  • боб : Боб — это когда вы наклоняетесь и встаете. Представьте, что вы приседаете, чтобы избежать удара. Защищайте свое тело руками и держите подбородок и глаза вверх.
  • Трусы : Во время скольжения наклоняйте верхнюю часть тела влево или вправо. Слегка согните ноги в коленях, чтобы расширить диапазон движений тела, и держите руки начеку.
  • Боб и Ткать : Боб и плетение настраивают вас для удара по противнику и включают в себя приседание и шаг влево или вправо, прежде чем снова выпрямиться. Держите руки поднятыми, чтобы защитить лицо и ребра от удара.

Боксерские тренировки

Разминка: скакалка

Разогрейте свою кровь с помощью традиционной разминки в боксе. Используйте настоящую скакалку, если она у вас есть под рукой, а если нет, представьте, что вы ее держите.

Раунд 1: Джеб, Кросс, Джеб, Боб и Уив

  • Повторений: 10 с каждой стороны

Встаньте, выставив правую ногу вперед, руки в «охранном» положении (локти согнуты, руки сжаты в кулаки по обе стороны от подбородка). Бросьте правый джеб (быстро ударьте правой рукой вперед, поверните кулак вниз, не блокируя локоть), левый крест (нанесите левую руку вперед, поверните левое бедро при ударе и оторвите левую пятку от пола) а затем повторите правый джеб.

Отведите руки назад, чтобы защитить, и быстро двигайтесь и вязайте слева направо, опускаясь в положение на корточках, обводя тело от спины (нижний левый) к переднему (нижний правый), как если бы вы нарисовали букву «U». ”С верхней частью тела). Вернись, чтобы начать. Это повтор.

Сделайте 10 повторений подряд как можно быстрее, а затем измените позу и сделайте 10 повторений с другой стороны.

Раунд 1: Сгибания рук на кулаках

Начните с положения планки, расположив руки прямо под плечами и напрягая корпус. Опускайтесь так, чтобы грудь была на несколько дюймов от земли. Нажмите наполовину, затем опустите спину, чтобы оторваться от земли. Вернитесь к полной планке. Это повтор.

Выполняйте 10 упражнений подряд в правильной форме, стараясь не допустить провисания бедер или прогиба спины во время движения. Встаньте на колени, если это слишком сложно.

Раунд 2: двойной джеб, кросс, джеб, покрытие

  • Повторений: 10 с каждой стороны

Встаньте правой ногой вперед, руки начеку. Сделайте двойной джеб правой рукой, быстро сделав два джеба подряд. Затем нанесите левый поперечный удар, затем повторите один правый удар.

Быстро «прикрывайте» (представьте, что вы пытаетесь защитить туловище от ударов противника), скручивая верхнюю часть тела (бедра остаются неподвижными) и поднося правый локоть к пупку. Немедленно вернитесь влево, а затем повторите еще раз вправо (темп этого движения очень быстрый, попробуйте сосчитать «1, 2, 3» при этом, чтобы не отставать). Вернись, чтобы начать. Это повтор.

Повторите 10 раз подряд как можно быстрее, а затем измените позу и сделайте 10 повторений с другой стороны.

Раунд 2: Сгибания рук на кулаках

Повторите то же движение, которое вы делали в первом раунде этой тренировки по боксу дома. Если ваша осанка начинает разрушаться, встаньте на колени, чтобы завершить подход.

Раунд 3: Jab, Cross, Hook, Bob and Weave

  • Повторений: 10 с каждой стороны

Эта комбинация очень похожа на первый раунд, за исключением того, что она добавит новый нокаутирующий удар: крюк.

Начните с правой ноги вперед, руки начеку. Сделайте правый джеб, левый кросс, а затем правый хук, удерживая локоть согнутым под углом 90 градусов и поворачивая правую пятку вверх, когда вы поворачиваете правое бедро вперед, чтобы нанести удар (представьте, что ваш кулак движется по бокам лица противника ).

Вытяните руки назад для защиты и быстро махайте и блокируйте слева направо, опускаясь в приседание, когда вы кружите своим телом сзади наперед. Вернись, чтобы начать. Это повтор.

Повторите 10 раз подряд как можно быстрее, а затем измените позу и сделайте 10 повторений с другой стороны.

Раунд 3: Велосипедный пресс

Лягте на спину, согнув колени к груди, руки начеку.

Поднимите голову, плечи и верхнюю часть спины от земли, а затем выполните скручивание на велосипеде, повернув левое плечо к правому колену, вытянув левую ногу прямо и параллельно (но не касаясь) земли.

Повторите с другой стороны. Это повтор. Повторите, прижимая пупок к позвоночнику и подбородок к груди, чтобы избежать напряжения в шее. Всегда держите руки начеку.

Сделайте 20 повторений подряд как можно быстрее.

Раунд 4: Jab, Cross, Upper и Cover

  • Повторений: 10 с каждой стороны

Эта комбинация представляет четвертый и последний удар: апперкот.

Встаньте правой ногой вперед, руки начеку. Сделайте правый джеб, левый поперечный удар, а затем правый апперкот (согните локоть по направлению к корпусу, поверните правое бедро и пятку и представьте, что бьете кулаком вверх и под подбородком противника).

Затем быстро повторите прикрывающее движение из второго раунда, поворачивая верхнюю часть тела и локти влево, вправо и влево (быстро считая «1, 2, 3» при этом). Вернись, чтобы начать. Это повтор.

Повторите 10 раз подряд как можно быстрее, а затем измените позу и сделайте 10 повторений с другой стороны.

Раунд 4: Приседания на велосипеде

Сделайте еще один набор скручиваний на велосипеде, двигаясь как можно быстрее в идеальной форме.

Кардио-финишер: скакалки с блокировкой

Чтобы хорошо завершить эту домашнюю тренировку по боксу и сжечь всю оставшуюся энергию, возьмите скакалку, настоящую или воображаемую, и выполните до 5 минут прыжков крест-накрест.

Лучшие боксерские упражнения без оборудования для начинающих дома

Многие люди, желающие начать заниматься боксом, задают такие вопросы, как:

  • Как начать заниматься боксом новичку?
  • Можете ли вы научиться боксу самостоятельно?

Ответ однозначный: да, и эти упражнения научат вас основам бокса. Первое упражнение будет основным боксерским движением, второе упражнение — комбинацией ударов, а третье упражнение будет сосредоточено на тренировке.Отдыхайте 30 секунд между упражнениями. Вот как это выглядит:

Упражнение 1: 2 скольжения — 2 переката — перемешивание назад — перемешивание вперед


(повторять в течение 3 минут)

Упражнение 2: Ударная комбинация: удар — крест — поводок


(повторять в течение 3 минут)

Упражнение 3: отжимания, выпады и удары планкой


(каждое по 30 секунд, повторять в течение 3 минут)

Сверло 1

Бокс Движение: 2 скольжения — 2 броска — назад в случайном порядке — вперед в случайном порядке
(3 минуты)

Давайте рассмотрим правильную форму и технику движений в этом упражнении.

  • Slip : Ускользание — это, по сути, уклонение головы от входящего удара. Цель скольжения — повернуть голову ровно настолько, чтобы избежать удара, но не слишком далеко, чтобы вы потеряли равновесие. Чтобы выполнить скольжение, слегка согните оба колена и наклоните вес в ту сторону, на которую вы хотите соскользнуть. Думайте о своем теле как о прямой линии. Когда вы поскользнулись, вы просто двигаетесь влево или вправо от этой линии, а затем возвращаетесь в центр.
  • Перекат : одним плавным движением опуститесь в боксерскую стойку и перенесите вес с одной ноги на другую.Затем поднимитесь, вернитесь в положение стоя. Идеальный кувырок должен привести к тому, что вы упадете прямо под встречный удар и не более того. Самый простой способ подумать о выполнении броска — это представить, как вы пишете букву «U» в воздухе.
  • Shuffle : Ключевой компонент бокса — всегда оставаться на плаву и быть готовым к действию. Отведите заднюю ногу на шаг назад и позвольте передней ноге следовать за ней. Чтобы переместиться вперед, переместите переднюю ногу на один шаг вперед и позвольте задней ноге следовать.

Эти три движения — самые ценные инструменты в вашем боксерском наборе. Свяжите их вместе в этой последовательности. Начните медленно и прочувствуйте эти основные движения, все время удерживая руки в охранном положении. Попробуйте связать все шесть движений в одну плавную последовательность движений. После того, как вы почувствуете себя комфортно в своих движениях, продолжайте и набирайте скорость.

Встаньте в боксерскую стойку, расположив ноги на удобном расстоянии друг от друга, а руки вверх за подбородок в защитном положении.

Упражнение на движение: 2 скольжения — 2 броска — назад в случайном порядке — вперед в случайном порядке (3 минуты)

Отдых 30 секунд.

Сверло 2

Ударная комбинация: Jab — Cross — Lead Hook
(3 минуты)

Это упражнение будет проходить через базовую последовательность из трех ударов: Jab — Cross — Hook

  • Укол : веди ударом. Напоминаем, что ваша джеб-рука должна находиться на той же стороне, что и ведущая ступня.Поверните руку, когда вы выходите из защиты в удар. Ваша рука в локте должна быть плоской, как стол, без изгиба запястья. Поверните руку обратно в защитное положение почти сразу после того, как выбросите ее.
  • Кросс : Выполните то же движение, что и ваш джеб, но тыльной рукой. Обязательно поворачивайте заднюю ногу при ударе, чтобы вы могли генерировать силу через бедра. Верните руку в положение охранника.
  • Lead Hook : Джеб-рукой вы собираетесь выполнить основной хук.Согните руку в локте и поворачивайте бедра в том же направлении, в котором вы наносите удар. Выполните удар и верните руку своему охраннику.

Как и в первом упражнении, начните медленно и привыкните к движениям. Объедините все три удара в одну плавную комбинацию, сосредоточившись на нанесении следующего удара, как только ваша рука вернется к вашей защите. Медленно начните набирать темп и даже прорабатывайте некоторые движения с первого упражнения, если чувствуете себя достаточно комфортно!

Научиться боксировать дома в качестве новичка — это все о повторении и последовательной тренировке.

Примите боксерскую стойку и поднимите руки в стойку.

Ударная комбинация: Jab — Cross — Lead Hook (3 минуты)

Отдых 30 секунд.

Сверло 3

Упражнение для кондиционирования: отжимания, выпады и планки
(3 минуты)

Кондиционирование — важная часть тренировочного режима бокса, которую многие новички упускают из виду. Трехминутные упражнения отлично подходят для кардиотренировок, но наращивание силы без оборудования требует творческого подхода.Следуйте этим трем упражнениям, чтобы хорошо потеть и хорошо завершить тренировку.

  • Отжимания (30 секунд)

Примите позу для отжимания, но оставьте между ступнями около 30 см. Выполните отжимание и нанесите удар из положения отжимания. Поменяйте руки, чтобы тренироваться обеими руками.

  • Выпады ударов (30 секунд)

Не отдыхая, подпрыгните в положение стоя и начните.Сделайте шаг назад ступней и сделайте выпад, слегка коснувшись пола коленом. Убедитесь, что ваше переднее колено остается согнутым под почти идеальным углом 90 градусов, и нанесите полностью вытянутый удар той же рукой, что и нога, которой вы сделали шаг назад. Вернитесь в положение стоя и чередуйте стороны в течение 30 секунд.

  • Удары по планке (30 секунд)

В заключительном упражнении последовательности примите положение планки. Удерживая себя на этой доске, чередуйте удары обеими руками в течение 30 секунд.

Повторите все три упражнения еще раз, чтобы завершить трех (3) минутный раунд.

Отдых 30 секунд.

Что теперь?

Отличная работа! Вы отлично справились с этой тренировкой по боксу дома. Поначалу бокс без экипировки может показаться сложным, но начать с этих простых упражнений по боксу для новичков может любой.

Если вам понравились эти упражнения и вы хотите узнать, что еще есть у Томми и тренеров FightCamp, посмотрите другие наши видео на YouTube, статьи в блогах и тренировки в приложении.Начни тренировки по боксу и кикбоксингу с FightCamp уже сегодня!

Продолжайте тренироваться, чтобы прийти в форму и вывести тренировки на новый уровень!


Автор: Томми Дукетт — соучредитель и руководитель отдела контента FightCamp. Он бывший член сборной США по боксу, за плечами которого 136 боев, и квалифицировался для участия в Олимпийских играх 2012 года, заняв второе место. Он имеет 18-летний опыт обучения клиентов боксу и фитнесу.

Узнайте, как боксировать | Полное руководство для начинающих

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Вы хотите сжигать жир, развивать выносливость, формировать все тело и поощрять кардио и самооборону? Что ж, бокс для упражнений дает все эти преимущества. И это приятное занятие.

Однако бокс — это не то, чтобы наносить удары из стороны в сторону или бить по сумке без мозгов. Этот тип обучения — это нечто большее. Это требует некоторых базовых знаний, практики и существующей пригодности.

Чтобы помочь вам, я создал это руководство по упаковке, из которого вы узнаете основы, чтобы не совершать ошибок, которые я сделал несколько лет назад.

Приступим.


Изучите основы бокса

1. Боксерская стойка

Первое, что вам нужно изучить, — это правильная стойка , которая обеспечивает устойчивость, гибкость и равновесие для вашего тела . Кроме того, это помогает наносить удары и находить дистанцию. Правильное использование ног важно как в боксерской защите, так и в нападении.

Если вы правша, у вас будет православная стойка, когда левая нога впереди. Если левая ваша доминирующая рука, ваша правая нога будет перед вами, что называется стойкой левши.

Поскольку нелегко написать, как занять правильную стойку, посмотрите следующий урок, в котором вас научит профессиональный боец. Боксерская стойка для начинающих. Пошаговое руководство.

Несколько типичных ошибок, которых следует избегать.

  • Не наклоняйтесь слишком сильно вперед или назад.
  • Центрируйте свой вес, чтобы сохранять равновесие и мобильность.
  • Слегка согните ноги в коленях.
  • Не ставьте ступни на землю, расслабьте нижнюю и верхнюю часть тела, чтобы вы могли быстро перемещаться во всех диапазонах.
  • Немного приподнимите плечи и прижмите подбородок к груди.
  • Не опускайте руки. Чтобы этого избежать, сосредоточьтесь на самообороне.

Практика! Если вы чувствуете, что ваша нижняя часть тела подчиняется, когда вы хотите отойти, ваши ноги достаточно расслаблены, что необходимо для работы ног.


Новички обычно совершают ошибку , когда во время тренировки стоят на одном и том же месте . Вы когда-нибудь видели, чтобы боксер делал это на ринге? Конечно, нет.

Работа ног важна для нападения и защиты.Например, вы можете отойти от определенного удара или занять позицию, из которой вы можете лучше нацеливаться на противника.

Также важно сжигать больше калорий, поскольку нижняя часть тела активна. Следовательно, это увеличивает частоту сердечных сокращений.

Работа ног кажется легкой задачей для освоения, но на самом деле это довольно сложно, так как вам нужно все время сохранять правильную боксерскую стойку. И об этом легко забыть. В большинстве случаев боксера становится чемпионом благодаря отличной работе ног, а не силе его ударов.

Подводя итог, это требует большой практики, так как вы можете сделать много ошибок.

Из следующего видео о боксерских приемах вы узнаете, на что нужно обращать внимание.

Как практиковать?

Два лучших способа — это бокс с тенью и скакалка . С помощью скакалки можно укрепить ноги и научиться ритму. А теневые тренировки — отличная возможность научить свое тело «танцевать». (Я читал о боксерах, которые ходили на уроки танцев для улучшения работы ног.)

Из следующего видео вы можете изучить базовые боксерские приемы и приемы для начала.


3. Основные боксерские удары — Как правильно наносить удар

Метательные удары кажутся наиболее естественной частью программы боксерских тренировок для новичков, но они нужны после стойки и работы ног. Без двух предыдущих основ бокса вы не сможете нанести правильный удар и иметь практику, которая будет соответствовать вашим потребностям.

Тот, кто никогда раньше не бил тяжелый мешок и не занимался боксерскими упражнениями, обычно думает, что это наносит удар.Да, в кино, но на самом деле это очень сложные движения, требующие всего вашего тела, а не только силы ваших рук.

На самом деле, нанести удар силой руки — худшее, что вы можете сделать. Если ваша стойка и работа ног правильные, энергия исходит от всего вашего тела (начиная с ног). Следовательно, он будет более мощным, как если бы вы использовали силу своих рук.

Какие бывают основные удары?

  • Удар
  • Кросс
  • Левый и правый хуки
  • Левый и правый апперкоты

Это боксерские удары, от которых движутся все комбинации, кроме защитной руки.

Джеб самый простой в освоении, но он также и самый важный, который вы собираетесь использовать чаще всего. И, возможно, кресты и крючки являются самыми популярными, поскольку с них легче всего наносить мощные удары (power punch). Но в большинстве случаев новички делают их плохо.

Следующий урок бокса поможет вам научиться правильно наносить удары руками.


А как насчет комбинаций ударов?

Ну, пока вы не так хорошо владеете ударами стихий, выполнять комбинации ни на что не годно.

Если вы чувствуете, что ваши джебы, кроссы и хуки в порядке, что, возможно, проще всего выучить, вы можете попробовать простых боксерских комбинационных ударов , например:

  • джеб — кросс
  • джеб — джеб — кросс
  • джеб — правый хук
  • джеб — крест — левый хук

4. Кондиционирование

Попадание в тяжелую боксерскую грушу или просто бой с тенью требует хорошего состояния , даже если они кажутся удобными.

Самое важное — это развивать кардио .Бег и скакалка — два тренировочных упражнения для бокса. Я выполняю как высокоинтенсивные интервальные тренировки, так и регулярные, устойчивые тренировки. Но полезны и такие упражнения, как высокие колени, бёрпи, плиометрические прыжки и т. Д.

Далее идет силовая тренировка . Вам не нужно поднимать тяжести, для этого подойдут упражнения с собственным весом. Они идеально подходят, чтобы стать сильнее естественным образом, не нарушая работу ног, удары, стойку и т. Д.

Почему я так сказал? Испытал на себе.Когда я какое-то время поднимал тяжести, моя работа ног стала намного хуже. Это также замедлило меня, а вместе с тем и динамизм моих ударов. Я почувствовал липкость в мышцах плеча.

Лучшие боксерские упражнения для начинающих — это различные отжимания, приседания, подтягивания / подтягивания.


Итого

Это боксерские навыки для начинающих, которым вы должны научиться перед тренировкой. Есть и другие навыки защиты, но для начала, думаю, их достаточно, чтобы приступить к тренировкам по боксу.

Практикуйте как можно больше того, что вы узнали выше. Чем естественнее будут движения и удары, тем приятнее и эффективнее будут ваши тренировки.


Как заняться боксом дома?

Начало: бокс с тенью

Что ж, получить сильный кулак и попасть в него очень заманчиво, но я советую немного подождать.

По моему опыту и моим друзьям, когда мы получаем сумку, мы забываем основы. Я имею в виду правильную работу ног, удары, стойку, все.Мы ставим ступни перед боксерской грушей и без всякой цели бьем по ней с силой. Да, это круто, но это не тренировка по боксу.

Итак, я рекомендую выполнять тренировки с тенью в течение периода , не только для улучшения боксерских упражнений и техник, но и для того, чтобы так хорошо познакомиться с «танцами», что вы не сможете прилипнуть к земле за тяжелым мешком. Кроме того, он хорош и для кондиционирования, потому что работа с мешком будет намного тяжелее.

В любом случае, я рекомендую всегда включать бой с тенью в свой план.

Совет: попробуйте найти спарринг-партнера и «поиграйте» друг с другом. Это лучший способ понять стиль бокса и привыкнуть к различным движениям.


Что нужно для бокса?


Получение боксерского мешка

Если у вас еще нет боксерской груши, вам необходимо приобрести ее в боксерский зал. Есть два типа: отдельно стоящая и подвесная . У обоих есть свои плюсы и минусы, но я считаю, что подвесные более прочные и обеспечивают лучший опыт тренировок.Хотя установить их сложнее.

Эмпирическое правило при покупке боксерского мешка заключается в том, что он должен весить половину своего веса. Этот размер выдержит более сильные удары, развивает вашу силу удара, но достаточно замахов, чтобы практиковать удары, контратаки, блокирование, работу ног (поворот, скольжение).

Я написал здесь подробное руководство о , как купить тяжелую боксерскую грушу.

У вас также может быть скоростной рюкзак или двухсторонний мешок, который помогает развить зрительно-моторную координацию и скорость рук, но это необязательный боксерский инвентарь.

По теме: Как создать боксерский зал дома.
Прочие предметы первой необходимости для безопасных тренировок с боксерским мешком
  • Никогда не бейте сумку голыми руками , так как вы можете получить серьезные травмы, помимо царапин. Вы должны использовать как бинты для рук, так и боксерские перчатки.
  • Одних боксерских перчаток недостаточно. Бинты защищают вашу руку от прямого удара, удерживают запястья прямыми и т. Д. Здесь вы можете узнать, как обернуть руки и как правильно выбрать перчатки для тяжелых мешков.
  • Боксерские туфли тоже полезны, так как они удерживают ноги и защищают их. Но сначала подойдет хорошая пара кроссовок.
  • Купите скоростную скакалку, которая позволяет быстро вращаться.
  • Капа не обязательна, если вы тренируетесь в одиночку, но чтобы имитировать настоящий матч на ринге, ее стоит использовать.

Как провести эффективную и безопасную тренировку с боксерской грушей

Мы говорили о типичной ошибке, когда мы просто стояли за сумкой и били по ней, не имея мозгов.Вот мой совет, как этого избежать.

Представьте, что мешок — реальный противник и сражайтесь с ним, как если бы вы были на ринге (или как если бы вы с кем-то спарринговались)

Вы бы стояли на том же месте? Вы бы наносили такие же прямые удары? Вы бы позволили ударить себя по голове?

Конечно, нет!

Было бы сложно ударить противника с разных направлений и с разных частей его тела?

Да, конечно!

Сделайте то же самое с боксерским мешком.Это ваш настоящий враг, который хочет разбить вас на куски, но вы не позволяете ему, вы будете победителем со своими трюками и выносливостью. Драться!

Насчет силы.

Нет необходимости постоянно бить по мешку на полную мощность. Если вы сделаете это, через 30 секунд вы просто фыркнете и пыхнете, и у вас не будет энергии, чтобы закончить раунд и следующие. Разделите свою энергию.

Просто посмотрите боксерский поединок, они набирают стабильный темп во время боя и имеют только несколько интервалов «Я нокаутирую тебя сейчас».

Каждый раунд должен иметь цель

Так как вы новичок, рекомендуется тренировать одну конкретную технику бокса в течение раунда. Например, в первом раунде вы тренируете джебы, в двух вы делаете упор на кроссы, в трех — движениях головой, в четырех — удары по корпусу, в пяти ответных ударах и т. Д.

У вас также могут быть «более легкие» и «более тяжелые», когда вы увеличиваете скорость или силу вашего удара. Или когда вы практикуете работу ног. Видимо, можно обойтись, если все перемешать.

Во время бокса нужно попрактиковаться во многих вещах.

О длине и количестве патронов

Это зависит от вашего состояния. Для новичков, я думаю, для начала подойдет 3-4 раунда по 1-2 минуты с 1-2-минутным отдыхом.

По мере того, как ваша выносливость и техника улучшаются, вы можете удлинить раунд до 3 минут и сократить оставшееся до 1 минуты. И, конечно, патронов побольше. Я стремился сделать 10 раундов по 3 минуты с минутным отдыхом.

Я предлагаю вам также поставить цель.


Пример тренировки по боксу для начинающих

Наконец, вот отличные тренировки по боксу, которым вы можете следовать, и вы также можете получить виртуального тренера.

Последнее боксерское упражнение для начинающих — видео, которое заставляет меня начать заниматься этим видом спорта.

По теме: Найдите здесь лучшие кардио-боксерские тренировки, чтобы похудеть

Заключение

Надеюсь, эти советы по боксу для начинающих помогут вам понять основы. Программа тренировок по боксу — очень эффективный способ упражнений, который делает ваше тело твердым как скала.Он развивает вашу уверенность в себе, ловкость и может помочь вам защититься от нападений. Это не скучно, ведь всегда есть чему поучиться и что требует еще большей практики.

Лучшая тренировка по боксу для начинающих

Упражнения — естественное средство для снятия стресса, и давайте признаем это: иногда после тяжелого дня вам может просто захотеться что-то ударить. Бокс — это не только продуктивный способ направить эту энергию, но и эффективная тренировка как для вашего тела, так и для ума.

Конечно, здорово иметь возможность выпустить немного энергии и нанести несколько ударов (особенно без риска причинить кому-либо вред) в безопасной обстановке, но есть и другие преимущества бокса, которые часто остаются незамеченными, говорит боец ​​смешанных единоборств Шани » Smash «Rusth. По словам Руста, бокс помогает поддерживать и наращивать плотность костей, снижает стресс и улучшает координацию, баланс и работу мозга. И как тренировка всего тела, сочетающая в себе силу и кардио, она также может сжигать много калорий.

И вам не нужно обладать навыками Мухаммеда Али или ходить в специальный тренажерный зал, чтобы попробовать это. Впереди у Руста 30-минутная тренировка по боксу для новичков, которую можно выполнять где угодно и когда угодно.

Знакомьтесь, эксперт

Шани «Smash» Rusth — непобедимый профессиональный боец ​​смешанных единоборств, тренер-основатель FightCamp и сертифицированный тренер по боксу в США.

Безопасность и меры предосторожности

Прежде чем вы начнете, Руст советует каждому боксировать в своем собственном темпе.«Легко попасть в ловушку, пытаясь наносить быстрые удары. Я понял — он выглядит и ощущается фантастически. Вам нужно двигаться медленно и с намерением изучить и поддерживать правильную форму и технику », — говорит она. Как только вы это сделаете, вы сможете набирать темп.

Она говорит, что еще одна важная вещь, о которой нужно помнить, — это дышать. Часто, когда мы пытаемся сделать что-то новое, мы склонны задерживать дыхание. «Используйте силу своего дыхания, чтобы наносить более сильные удары. Выдохните, и вы нанесете удар ».

Тренировка бокса для начинающих

Разминка

Сделайте пять минут прыжков со скакалкой, бега трусцой, ходьбы или танцев на месте.Вам нужно, чтобы частота пульса была немного выше, а ноги двигались.

Номера перфорации

1: Jab

  1. Примите боксерскую или боевую стойку: встаньте, расставив ноги на ширине плеч, ведущая ступня находится сзади, а передние плечо и ступня направлены вперед. Сожмите кулаки большими пальцами вне суставов пальцев и поднимите оба кулака перед подбородком.
  2. Вытяните ведущую (переднюю) руку прямо вперед и поверните кулаки так, чтобы суставы пальцев смотрели вверх, а ладони смотрели вниз.
  3. Верните руку назад перед лицом.

2: Крест

  1. Старт в боксерской стойке, кулаки перед подбородком.
  2. Разверните заднюю ногу и поверните туловище вперед.
  3. Во время вращения вытяните заднюю руку вперед, удерживая суставы вверх и ладони вниз.
  4. Вернитесь в боевую стойку и поднимите тыльную руку к подбородку.

3: Поводковый крюк

  1. Старт в боксерской стойке, кулаки перед подбородком.
  2. Поверните корпус вперед и перенесите вес на переднюю ногу.
  3. Поднимите ведущую руку на высоту плеч, согнув локоть под углом 90 градусов.
  4. Поверните переднюю ногу и поверните туловище, чтобы выполнить удар.
  5. Вернитесь в боксерскую стойку.

4: Задний крюк

  1. Старт в боксерской стойке, кулаки перед подбородком.
  2. Поверните корпус вперед и перенесите вес на переднюю ногу.
  3. Поднимите заднюю руку на высоту плеч, согнув локоть под углом 90 градусов.
  4. Поверните заднюю ногу и поверните туловище, чтобы выполнить удар.
  5. Вернитесь в боксерскую стойку.

Теперь, когда вы ознакомились с основами, пора перейти к схеме.

Раунд 1

Бокс для начинающих

Можно получить тело синяка, не рискуя получить синяки. Вот то, что вам понадобится для домашней тренировки по боксу: виниловая скакалка или скакалка, утяжеленные перчатки (для начала подойдут 8 унций), таймер обратного отсчета, легкие гантели и место для отжиманий и скручиваний в изобилии.

Ваше обязательство контролирует затраченное время. Следующую тренировку можно выполнить за 15 минут или втрое больше. Просто отрегулируйте интервалы, начиная с 30 секунд и заканчивая 60 по мере развития силы, скорости и ветра. Перейдите на режим всего тела, чередуя руки и ноги через день. И не считайте повторений. Работайте на время, как настоящий боксер. Вы скоро поймете, что 3-х минутный раунд — это навсегда.

Самая простая боксерская схема в истории

1. Shadowbox с утяжеленными перчатками. Начните с плавных, контролируемых ударов — шесть по воображаемому телу, шесть по фантомной голове, снова и снова в течение 30 секунд. Позже вы сможете добавить в программу другие удары и комбинации. А пока держите перчатки и ноги в танце. Вытяните удар, затем отведите его назад, чтобы защитить лицо и подбородок. Боб и плетение, чтобы избежать злобных (если вымышленных) ответных ударов.

2. Прыжки через скакалку на 30 секунд. Начните со стопы вместе, плотно согнутых в локтях, и оставайтесь близко к земле.И это не детская площадка. Делайте 85 процентов от максимальной в течение получаса — или пока вас не вырвет. Когда вы работаете до 60 секунд, вы проходите только треть раунда.

3. Выполняйте отжимания — приятные и плавные — в течение 30 секунд. Держите тело прямо от плеч до щиколоток и опускайтесь до тех пор, пока плечи не окажутся ниже локтей.

4. Перевернитесь для скручивания брюшного пресса. Ступни на полу, руки за голову, плечи оторваны от земли, затем опускаемся и повторяем.Во втором подходе верхняя часть тела остается плоской, а вы поднимаете колени к потолку, опускаетесь и повторяете — небольшое, но мощное движение.

5. Снова встаньте на ноги для работы с отягощениями. Начиная с 5 фунтов веса, выполняйте сгибания рук на бицепс с полным диапазоном движений, полностью вниз и вверх в течение 30 секунд; затем военные прессы на 30; затем объедините эти два упражнения на 30, поднимая вес от нижней части сгиба к плечам, а затем над головой. Держите в течение 4 минут.(На следующий день вместо этого работайте ногами, делая выпады влево, затем вправо, затем приседайте в течение 30 секунд с отягощениями в руках.) При желании число 5 можно игнорировать каждые три дня.

6. Вы почти на полпути домой. Теперь повторите схему.

7. Постепенно увеличивайте веса и продолжительность интервалов на 5 секунд каждую неделю, пока не начнете видеть желаемый результат (т. Е. Рывок штанги на спине). Что касается кондиционирования, выполняйте упражнения короткими всплесками скорости — например, спринт и работа в гору, а не марафонские тренировки.

Не вступайте в драку, если ваши навыки не соответствуют вашей физической форме. Оказалось, что бокс очень похож на гольф: без внешнего наблюдения вы склонны справляться со своими ошибками. В какой-то момент стоит посетить боксерский зал или посоветоваться с тренером. Кроме того, есть настоящее удовольствие и освобождение от удара по тяжелой сумке рядом с другим боксером. Вперед, продолжать. Ударьте по нему.

Редакторы мужского здоровья Редакторы журнала Men’s Health — ваш личный проводник к ведущим мировым экспертам по всему, что важно для мужчин: здоровье, фитнес, стиль, секс и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Руководство по тренировкам по боксу для новичков

Боксерские залы далеко ушли от песчаных сырых клеток, в которых Рокки рыскал в предрассветные часы зимы Филадельфии. Точно так же, как в прошлом году у нас произошла революция в сфере роскошных скалолазных тренажеров — когда мужчины перескочили на беговую дорожку и вместо этого проявили свои навыки боулдеринга, — теперь мы являемся свидетелями взрыва ультрасовременных боксерских храмов.

Лидируют Box ’N Burn Boxing and Fitness в Лос-Анджелесе, Unanimous Boxing Gym в Чикаго и, совсем недавно, блестящая Rumble, открывшаяся в Нью-Йорке в январе этого года площадью более 6000 квадратных футов. Нокдаун-дворец, который частично принадлежит бывшему руководителю Google и мастеру тренера из Bravo’s Work Out New York, представляет собой смесь тонизирования всего тела и работы с водно-тяжелой сумкой (что намного проще для суставов и сухожилий. ).

«Наша клиентура не просто набивает мешок 45 минут.У нас есть гири и скамейки, — говорит Юджин Ремм, глава EMM Group и совладелец Rumble. «Добавьте к этому нашу общую чистоту, и никто не подумает о боксе». (Чтобы узнать больше о Rumble, посетите mensfitness.com.)

Мы полностью одобряем рост числа боксерских залов, и не только потому, что видели Крида слишком много раз. Бокс — это не просто борьба — это отличная тренировка, которая повышает умственную ловкость, улучшает координацию и сочетает кардио и мышечную форму. «Бокс — единственный вид спорта, в котором вы должны все время оставаться на ногах, чтобы добиться успеха», — говорит Эрик Келли, четырехкратный чемпион страны среди любителей, который сейчас тренирует клиентов в Нью-Йорке.«Между тем, ты должен держать парня подальше от своей задницы. Для этого нужен каждый мускул в теле! » Готовы выйти на ринг, где бы вы ни жили?

Вот ваш план на 12 раундов:

Руководство по тренировкам по боксу для новичков

Вы попали на YouTube и после просмотра основных моментов, в которых Майк Тайсон разбивает дешевые сиденья, вам не терпится научиться чему-то новому. Что теперь?

«Начните с посещения спортзала с хорошей репутацией, — говорит Хизер Харди, международная чемпионка мира по версии WBC в полулегком весе.Что считать «уважаемым», зависит от ваших личных предпочтений. Спортзал не обязательно должен быть красивым — это может быть дыра в стене, пропитанная бенгайским запахом, с тяжелыми сумками, обернутыми изолентой.

Далее выберите трейнер. «Сообщите владельцу, если вы заинтересованы в соревнованиях или фитнесе», — говорит Харди. И вы знаете себя: лучше ли вы реагируете на рычание седого ветеринара или похлопывание по заднице более нежной души? Убедитесь, что в тренажерном зале тренируются «белые ошейники», и держитесь подальше от тех, кому не хватает времени на звонок.«Я не отношусь серьезно к тренерам« без боевого опыта », — говорит Келли. «Вы когда-нибудь слышали об инструкторе по плаванию, который раньше не плавал?»

И не бойтесь. В боксерских залах нет равных по духу товарищества, и большинство боксеров — спокойные кошки, которые с радостью поделятся советами. От банкира, который наносит легкий удар, до перспективного игрока в полусреднем весе, который будет сражаться на канале HBO на следующей неделе, каждый готов стать лучше. «Это одна из последних настоящих плавильных котлов Америки», — говорит Брюс Сильверглейд, владелец спортзала Gleason’s Gym в Бруклине.

ГРУППОВОЙ КЛАСС ИЛИ МАНО А МАНО: КАК РЕШИТЬ

Групповые концерты отлично подходят для спиннинга, а в боксе? Есть кое-что, что нужно сказать, чтобы начать самостоятельно и закрепить основы, вернув их в старые добрые времена, когда мужчины были мужчинами и пили сырые яйца, чтобы получить чистую протеиновую силу. «Один на один лучше всего», — говорит Келли. «Вы получаете все внимание. Твой тренер может сосредоточиться на правильной технике и убедиться, что ты не просто пялишься на задницы и не ленишься ».

Боксерская тренировка для всего тела

Прелесть тренировок по боксу в том, что вы все равно можете стать миниатюрным Мэйвезером, независимо от того, пойдете ли вы в спортзал или нет.Если все сделано правильно, эта тренировка по боксу в конечном итоге превратит вас в бога Золотых перчаток.

ШАГ ПЕРВЫЙ: Растянуть

Ни одна мышца не остается неиспользованной, поэтому потратьте 5–10 минут до звонка колокола, растягивая каждую часть тела. Проработайте эти подколенные сухожилия: встаньте прямо и наклонитесь, пальцы касаются пола. Чтобы не повредить мышцы плеча, положите руку на стену и отклонитесь в сторону, в результате чего волокна будут растягиваться.

ВТОРОЙ ШАГ: Скакалка

Прыжки со скакалкой имеют решающее значение для развития быстроты и ловкости, необходимых для того, чтобы стать королем ринга.Начните с прыжков обеими ногами, затем постепенно чередуйте, прыгая пять слева и пять справа. Только после того, как вы овладеете этим, вы будете достаточно скоординированы, чтобы прыгать вправо и влево.

ШАГ ТРЕТИЙ: Теневой ящик

Это упражнение поможет вам научиться сохранять равновесие при ударе. Он также заставляет работать мышцы бедра, приводящие мышцы, квадрицепсы и икры, когда вы двигаетесь из стороны в сторону. Начните с трех раундов, скользящих и хлопающих комбо, которые помогают усовершенствовать вашу технику уклонения, при этом представляя врага прямо в лицо.В конечном итоге вы сможете использовать теневой бокс в течение 15 минут (или пяти раундов) и в процессе создания тонированного ствола.

ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ: Тяжелая сумка

Узнайте, как управлять своим «противником» с помощью джеба, одновременно работая над корпусом и бедрами, от которых вы будете передавать силу своим ударам. «Мощность исходит от земли вверх, — говорит Келли, — и ядро ​​должно быть прочным, чтобы получать правильную скорость за каждым ударом». Старайтесь использовать тяжелые сумки, прикрепленные к цепи, а не к стене — качание помогает отточить движения вашего тела.Ударяя по сумке три-четыре раунда, не забудьте щелкнуть кулаком, прежде чем возвращать руку.

ШАГ ПЯТЫЙ: Speed ​​bag

Быстро сокращающиеся мускулы поднимаются вверх, когда сумка для быстрой езды становится неуместной. Цель состоит в том, чтобы создавать комбо, которые улучшат силу плеч и научат вас держать руки высоко. Помимо убийственных плеч, тренировка скоростного мешка нужна для ритма, тайминга и расслабления. Не следует наносить удары с помощью согнутых мышц — расслабьте руку, чтобы сохранить устойчивый ритм, что означает более плавное движение.Не «бейте» сумку; это как если бы ваша рука держит педаль велосипеда, которая движется по непрерывному кругу, ударяя по сумке каждый раз, когда она поднимается вверх. Чтобы повысить точность и маневренность головы, кладите в сумку с двойным концом.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Лучшее боксерское снаряжение для домашних тренировок 2021 года

Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; ты можете узнать больше о наших процесс обзора здесь.Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

У бокса есть длинный список преимуществ, от физических до психических. Тренировки по боксу позволяют одновременно прорабатывать плечи, спину, пресс и даже ноги, особенно если вы добавляете такие движения, как прыжки и приседания. «Люди думают, что бокс рассчитан только на талию. Но он также ориентирован на ноги, стержень и учит людей двигаться, поворачиваться и работать в поперечной плоскости движения », — говорит Джоэл Фриман, NASM-CPT, супер-тренер Beachbody и создатель 10 Rounds, цифрового бокса. программа.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете заниматься боксом дома с небольшим оборудованием. Бой с тенью, что в основном означает, что вы пробиваете воздух, требует скорости, точности и кардио-выносливости, а также практически без экипировки. Или вы можете использовать более традиционный подход, изучить некоторые приемы и поработать над ударами по мешку, наращивая силу во всем.

Вот лучшее боксерское снаряжение для домашних тренировок, которое повысит интенсивность вашей домашней рутины.

На что обращать внимание на боксерское снаряжение для домашних тренировок

Прочность

Вы будете бить и пинать это оборудование, поэтому вы должны быть уверены, что ваше снаряжение выдержит вашу грубую работу.Ищите снаряжение, сделанное из прочных материалов, будь то поролон и кожа для сумки и перчаток или смесь материалов для бинтов для рук.

Комфорт

Комфорт, который всегда является ключевым моментом в оборудовании для тренировок. Вам нужно снаряжение, которое повышает вашу производительность, а не сдерживает вас, а также удобное для ношения. От ваших перчаток и рукавиц до обуви покупайте подходящее снаряжение.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы развивает бокс?

Бокс укрепляет мышцы всего тела.Когда вы наносите удары, ударяете по мешку и поворачиваетесь, вы получаете настоящую тренировку для всего тела, нацеленную на икры, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, корпус, плечи, верхнюю часть спины и руки одновременно.

Как мне заниматься боксом дома?

«Лучше всего записаться на виртуальный урок или занятие с инструктором по боксу, чтобы изучить некоторые приемы, такие как боксерская стойка и как наносить удары руками», — говорит Фриман. «Вам нужно что-то безопасное и эффективное», — говорит он. Он предлагает попробовать свою программу 10 раундов на Beachbody, так как она научит этим навыкам.

Как только вы узнаете, какую программу вы хотите использовать, определите, нужно ли вам оборудование, и запаситесь всем, что вам нужно, чтобы выполнять ее из дома.

Бокс — хорошая кардио-тренировка?

да. Бокс устроен как тренировка с интервальными тренировками высокой интенсивности. Обычно вы будете работать по кругу, по три-четыре минуты каждый, часто с более высоким уровнем интенсивности, смешанным на протяжении всего упражнения, а также с небольшими перерывами на отдых. Вся тренировка в основном безостановочная, поэтому ваше сердце бьется быстрее.Это со временем увеличивает вашу кардио-емкость и выносливость.

Почему стоит доверять Verywell Fit?

Мэллори Кревелинг занимается фитнесом более десяти лет и часто пишет о тренировочном оборудовании. Она также является личным тренером, которая перепробовала множество домашних тренировок, включая бокс. Она знает, что нужно искать, чтобы получить от вашего снаряжения максимум пользы.

Краткое руководство по обучению боксу дома

Полное руководство по обучению боксу дома

Бокс — идеальная тренировка.Его силовая подготовка и кардио-фитнес объединены в одну тренировку «педаль к металлу» и «мяч к стене», которая также учит ценному жизненному навыку. Да, и еще одна большая победа — это то, что вы можете научиться боксу дома .

Верно. Вы можете научить боксу, и этот пост даст вам все, что вам нужно, , чтобы стать боксером-самоучкой.

Можно ли научиться боксу дома?

Во-первых, обратимся к скептикам.Я знаю, что, несмотря на все мои попытки убедить вас в обратном, некоторые люди останутся скептичными.

Понятно. Боксеры проводят годы в тренажерном зале, оттачивая свои навыки под руководством закаленных в боях тренеров. Вы хотите сказать мне, что я могу обойти все это и научиться боксу самостоятельно?

ДА.

Что, даже если я никогда раньше не боксировал?

Ответ по-прежнему ДА .

Вам не нужно посещать занятия или терпеть, когда инструктор кричит вам в лицо.Вы можете научиться боксу в уединении и комфорте своего дома, в удобном для вас темпе и в любое удобное время.

Боксеры-самоучки смогут обыграть самых неподготовленных парней своего роста. (Изображение: Flickr / Rat King 2)

Но давайте проясним одну вещь — вы не станете чемпионом мира по боксу, разбивая сумку в гараже по пятнадцать минут в день.

Чтобы быть бойцом, нужно тренироваться как боец. Тем не менее, может стать боксером-самоучкой и суметь обыграть самых неподготовленных парней своего роста.

Также знайте, что бокс дома — это не прогулка по парку. Просто потому, что вы учитесь в удобной и комфортной обстановке, вам все равно придется ломать голову, если вы хотите стать лучше.

Теперь вы знаете, чего ожидать, давайте перейдем к преимуществам бокса из дома.

Преимущества бокса в домашних условиях
Непревзойденная тренировка

Тренировка бокса — одна из самых сложных тренировок. Период. Я призываю вас найти другой вид спорта, который, как бокс, подталкивает вас к вашим физическим и умственным ограничениям.

Чтобы выдержать лишения, люди, которые регулярно тренируются в боксе, могут развить отличное сердечно-сосудистое здоровье, невероятное телосложение и невероятную уверенность в себе. Какой еще вид спорта дает результаты на этом уровне?

Боксерские тренировки также очень эффективны. Вам придется часами бегать трусцой, чтобы сжечь то же количество калорий, что и 30-минутная тренировка с тяжелыми мешками. Он идеально подходит для людей, у которых ограниченное время для тренировок, но которые хотят получить максимальную отдачу от своих вложений.

Бокс — это тоже сложная тренировка. По мере того, как вы становитесь лучше, вас только подталкивают дальше, и распорядок никогда не становится проще. Вы всегда работаете на пределе возможностей, что делает тренировки увлекательными и помогает поддерживать мотивацию.

Гибкость

Обучение боксу дома позволяет вам преодолевать жизненные препятствия. У вас есть гибкость и удобство: вы можете тренироваться, когда захотите.

Отсутствие времени больше не оправдание.Каждый может найти хотя бы 20 минут в день, чтобы выжать из сумки. Если вы не можете этого сделать, значит, бокс не станет для вас приоритетом.

Бокс из дома означает, что вы можете разработать распорядок дня, который вписывается в ваш существующий график. Вам не нужно пропускать любимое телешоу, отказываться от социальной жизни или прекращать проводить время с детьми.

Все, что нужно, — это выделять 20-30 минут в день (больше, если вы можете сэкономить), чтобы посвятить их изучению бокса.

У вас еще будет достаточно времени для всех других дел, и так ваш обычный распорядок не будет нарушен, и у вас будет больше шансов сформировать долговременную привычку.

Делает боксерские залы менее устрашающими

Быть новичком в любом деле и вступать в клуб, полный опытных членов, может быть пугающим. Когда вы регистрируетесь в клубе, чтобы сражаться ради удовольствия, этот опыт может быть особенно нервным.

Научиться боксировать дома — отличный способ изучить основы перед тем, как пойти в боксерский зал. У вас будут ценные базовые знания и хороший базовый уровень физической подготовки, чтобы сразу приступить к делу.

Небольшие боксерские ноу-хау и достаточно хорошая форма придадут вам уверенности, чтобы начать тренировки в местном спортзале.

Недостатки бокса в домашних условиях

Научиться боксировать дома — отнюдь не идеальное решение, и у него есть свои недостатки. Вот четыре причины, по которым домашнее обучение не помогает.

Тренировка соло

Многим людям будет сложно найти верного партнера для тренировок за пределами спортзала. Тренировки без партнера могут быть ограничивающими, а иногда и СКАЧАТЬ.

Отсутствие партнера означает, что ваши тренировки будут ограничиваться дорожной работой, скакалками, упражнениями и битьем по мешку.

Это также означает, что вам будет не хватать работы на рукавицах — которая хороша для улучшения координации рук и глаз и позволяет вам практиковаться в стрельбе по движущейся цели — а также еще одной фундаментальной части вашей тренировки — спарринга.

Без спарринга

Если вы не участвуете в спарринге, ваши навыки остаются непроверенными в бою.

Хотя вы можете заставить тяжелую сумку умолять о пощаде, я готов поспорить, что ваши боксерские навыки будут бесполезны для самообороны, если вы не будете спарринговать — при условии, что вы не получили первый удар. в.

Уклонение, блокирование и противодействие — важные боксерские навыки, которых не будет в вашем репертуаре.

Отсутствие мотивации

Еще один большой недостаток домашнего обучения — это поддержание мотивации. Если мы не сталкиваемся с проблемами и не чувствуем, что добиваемся прогресса, наша мотивация естественно снижается.

Вы можете начать с энтузиазмом, но уделите этому неделю, месяц или год тренировкам самостоятельно, и вы можете обнаружить, что ваши тренировки короче, реже и дальше друг от друга.

Без автобуса

Без опытного тренера, который исправит вас, вам придется воспитывать себя в надлежащей форме. Когда ты сам учишься, так легко усвоить плохие практики, от которых можно отучиться месяцами.

К счастью, есть хорошее решение этого последнего недостатка, о котором мы расскажем ниже.

Лучшие курсы и учебные материалы для домашней тренировки бокса

Существуют тысячи ресурсов, которые вы можете использовать для изучения бокса дома.Большинство из них — абсолютная чушь и та же старая общая болтовня, в то время как другие представляют собой феноменальные учебные пособия, предлагающие извечные бесценные советы по боксу.

Мы избавили вас от необходимости рыться в море мусора в поисках этих редких драгоценных камней. Вот список лучших книг, DVD, веб-сайтов и онлайн-курсов для обучения боксу.

Книги

Основы бокса:

Методы и знания, необходимые для достижения успеха в боксе

«Основы бокса» — это пошаговое руководство для всех, кто хочет научиться боксу.Благодаря четким иллюстрациям и подробным объяснениям, в книге боксерские движения разбиты на простые и понятные шаги.

Книга ориентирована не только на техники, но и на фитнес и физическую форму, стили и стратегии борьбы, а также охватывает все оборудование, которое вам понадобится для начала работы.

Название книги немного вводит в заблуждение, так как это 186-страничное руководство по боксу включает в себя гораздо больше, чем просто основы. Эта книга представляет собой полное практическое руководство, идеально подходящее для начинающих, желающих получить подробный обзор бокса.

Чемпионат по борьбе: взрывные удары и агрессивная защита Джек Демпси

Джек Демпси — бывший чемпион в тяжелом весе (с 1919 по 1926) и легенда этого вида спорта, который широко считается одним из лучших боксеров двадцатого века.

В этой классической книге Демпси обобщает все, что он знает о теории, тренировках и применении бокса, в результате чего получается полное руководство для бойцов.

Это старая книга, о чем можно судить по используемому языку и изображениям, но знания о боксе, которыми он делится, неподвластны времени (и бесценны).

Бокс (Учебники по физической подготовке для морской авиации)

Когда оно было впервые опубликовано в 1943 году, руководство по боксу Военно-морского института США было выдано новобранцам во время Второй мировой войны для прохождения их обучения рукопашному бою.

Руководство намного превзошло все ожидания, и с тех пор оно передавалось из поколения в поколение курсантов ВМФ.

Так как книга является переизданием, качество изображений оставляет желать лучшего. Однако мельчайшие детали стойки, ударов, комбинаций, защиты, контратак и переноса веса, взятые из умы тренеров и бойцов в «золотую эру бокса», прекрасно отражены в этом хорошо написанном отрывке из истории бокса.

http://www.amazon.com/Cha Championship-Streetfighting-Boxing-Martial-Art/dp/0873649346/ref=cm_cr_dp_asin_lnk

DVD

«Лучшие уроки бокса» ПОЛНЫЙ НАБОР ИЗ 8 DVD В КОРОБКЕ

Тренер по боксу Кристофер Гетц сделал успешную боевую карьеру в любительском боксе, кикбоксинге и тайском боксе.В чем его секрет победы в боях в нескольких дисциплинах? Просто, будучи способным переиграть своих упорных конкурентов.

Ultimate Boxing Lessons рассказывает о том, что Гетц усвоил за 18 лет работы боксером и тренером. Этот всеобъемлющий набор из восьми DVD-дисков методично передает мудрость Гетца в области боксерских концепций, техник и тренировочных упражнений.

Глубина и качество предлагаемых инструкций делают его идеальным учебным пособием для всех, кто хочет овладеть искусством бокса.

Единственная нарекания — при цене бокс-сета качество изготовления могло быть лучше. Однако то, чего не хватает в визуальных эффектах, Ultimate Boxing Lessons более чем компенсирует бесценные знания бокса.

http://www.amazon.com/Boxing-Training-DVD-Set/dp/B00BJ8V2EK/ref=sr_1_1?s=movies-tv&ie=UTF8&qid=1449652734&sr=1-1&keywords=boxing&refinements=p_26se_format_b3

http: // www.amazon.com/Boxing-MMA-Anderson-Silva/dp/B002JBTBIA/ref=sr_1_21?s=movies-tv&ie=UTF8&qid=1449652938&sr=1-21&keywords=boxing&refinements=p_n_format_

3050

Сайты

Есть много сайтов о боксе, но только несколько действительно хороших, на которых стоит учиться. Вот наша подборка из трех лучших со ссылками на их бесплатные и платные варианты.

http://www.myboxingcoach.com/how-to-box/

MyBoxingCoach.com

условно-бесплатные

Если вы еще этого не сделали, посмотрите более 40 бесплатных обучающих видео на myboxingcoach.com.

Фрэн Сэндс делится на сайте своими знаниями о боксе, полученными в результате 60 любительских боев и многих лет обучения студентов.

Сайт имеет высокие рекомендации благодаря ясному, лаконичному стилю преподавания Фрэн, которому очень легко научиться.

Премиум

The Foundation — это непрерывный курс Фрэн.Он включает 3 часа 30 минут видео высокой четкости и 140-страничную электронную книгу, написанную в легком для понимания систематическом стиле торговой марки Fran.

Курс охватывает все основы бокса — разминку, прыжки, работу ног, наступательные и защитные движения, бокс с тенью, работу с мешком — и вникает в нюансы механики тела, лежащие в основе действий.

Курс стоит 77 долларов и предлагает невероятную ценность. Однако если вы подпишетесь на рассылку новостей My Boxing Coach, вы сможете приобрести курс всего за 47 долларов США!

ExpertBoxing.com

условно-бесплатные

Джонни Нгуен годами записывал в своем блоге энциклопедические знания бокса. Результат? Огромный ресурс по боксу, охватывающий все мыслимые темы, связанные с боксом.

Если вы не знаете, с чего начать, руководство для начинающих от Expert Boxing станет отличным введением в сладкую науку.

Премиум

Если вам нравится стиль преподавания Джонни, то вам стоит попробовать «Как упаковывать за 10 дней» — продукт ускоренного обучения, который делает именно то, что написано на упаковке.

Несмотря на амбициозное название, курс имеет очень методичный подход, обучая основным навыкам бокса один день за раз. Вот что вы можете узнать:

День 1 — Стойка и работа ног

День 2 — Прямые удары (джеб, правый кросс, 1-2 комбинации)

День 3 — Кривые удары руками (хуки, апперкоты, боди-шоты)

День 4 — Базовая защита (блокирование и парирование)

День 5 — Расширенная защита (перекатывание и скольжение)

День 6 — Комбинации ударов (базовые комбинации, продвинутые комбинации, упражнения на лапах)

День 7 — Перфорация счетчика (шаги и детали более 60 общих счетчиков)

День 8 — Продвинутые навыки (советы по улучшению ваших ударов руками, защиты, движений тела)

День 9 — Тренировка по боксу (еженедельный план тренировок для развития боевой подготовки)

День 10 — Спарринг (тренировки, советы по боям, стратегия боя)

Как видите, курс объединяет все основы бокса в легко усваиваемый 10-дневный пакет.Курс состоит из 300-страничного учебного пособия, 32-страничной рабочей тетради и 1 час 45 минут высококачественного видео.

Всего за 77 долларов — примерно столько же, сколько вы заплатили бы, чтобы записаться в боксерский зал в течение месяца — я уверен, вы согласитесь, что это выдающаяся ценность.

http://www.expertboxing.com/boxing-basics/how-to-box/boxing-instructional-video-and-ebook

SneakPunch.com

условно-бесплатные

С 43 любительскими боями (40 побед) и 38 профессиональными боями (34 победы) за его плечами, Корнелиус Карр — настоящее дело.Sneak Punch — это бесплатный ресурс по боксу бывшего чемпиона мира в среднем весе.

Да, вы не ослышались. Корнелиус делится своим опытом бокса чемпиона мира в своем блоге… БЕСПЛАТНО! Сообщения в блоге первоклассные, а его видео полны боксерской мудрости. Если вы не знакомы с этим сайтом, лучше всего начать с раздела Learn Boxing Online.

Learn Boxing Online

About Cornelius Carr

Премиум

Fight Yourself Fit — это фитнес-курс Корнелиуса для развития навыков, который поможет вам достичь хорошей формы всего за 60 дней.После того, как вы освоите правильные боксерские приемы, упражнения высокой интенсивности позволят вам измельчить жир и заменить его сухими мышцами.

Ядром курса являются восемь тренировок с тяжелым мешком HIIT — 4 x скорость и мощность и 4 x техника — но есть также дополнительные видеоролики для обучения навыкам и 12-раундовое испытание на прочность (завершено на 60-й день программы). курс).

Тренировки длятся 30 минут и должны выполняться пять раз в неделю для максимальной пользы.

В общей сложности вы получите пять часов тренировок по боксу с бывшим чемпионом мира вместе с электронной книгой, которая поможет вам во время тренировок.За 117 долларов это немного дороже, чем другие доступные курсы, однако есть также облегченная версия по более доступной цене в 77 долларов.

http://www.fightyourselffit.com/

Оборудование — подготовка домашнего бокса

Если вы хотите научиться боксу дома, вам понадобится домашний тренажерный зал.

Но не волнуйтесь; Ваш тренажерный зал не обязательно должен быть огромным, модным или дорогим. Не нужно переусердствовать. Если у вас ограниченный бюджет, есть лишь несколько необходимых предметов, которые можно купить на гаражных распродажах или на аукционах (eBay).

Обычный домашний боксерский зал без острых ощущений (Изображение: rosstraining.net)

Поскольку большая часть ваших тренировок будет сосредоточена на тяжелой сумке, экипируйте себя хорошей парой сумок или универсальных перчаток.

Это единственный предмет, который вам нужно купить новым, и на который имеет смысл потратиться немного, чтобы получить лучшую пару для ваших нужд.

Выбирайте современные перчатки-мешки (с большей набивкой), а не традиционные перчатки-мешки, так как вам понадобится как можно больше защиты рук и запястий, пока вы не привыкнете к ударам от ударов кулаками.Обязательно оберните руки для дополнительной поддержки.

Помимо перчаток и бинтов, вам понадобятся только скакалка, тяжелая сумка, таймер и достаточно свободного места для передвижения.

Неудивительно, что самым важным спортивным оборудованием является ваша тяжелая сумка. Неважно, используете ли вы отдельно стоящую или подвесную сумку, главное, чтобы она выдерживала мощные удары.

Если у вас есть приятель, с которым можно тренироваться, вы также захотите приобрести набор качественных перчаток для фокусировки.

Для силовых тренировок можно использовать свободные веса, гири или даже TRX, спрятанный в углу спортзала.

Велосипед или беговая дорожка тоже неплохо было бы иметь для разминки или кардиотренировок. Однако ни одно из этого оборудования не является основополагающим для ваших тренировок по боксу, и это ваш выбор, если вы хотите внести разнообразие в свои тренировки.

Элитный домашний боксерский зал (Изображение: houzz.com)

Как бы нарциссически это ни звучало, у вас должно быть зеркало в вашем тренажерном зале.Наблюдение за собой с теневым боксом — отличный способ сохранить свою технику. Без тренера, контролирующего ваши движения, вам придется следить за своей техникой и самостоятельно корректировать ее.

Тренажерный зал может быть крытым или открытым, но если он находится на открытом воздухе, убедитесь, что есть укрытие, защищающее ваше оборудование от влажных погодных условий.

Вы же не хотите тратить силы на создание домашнего боксерского зала, чтобы все ваше оборудование было пропитано и оставлено ржаветь.

Пол в вашем спортзале не слишком важен, но, учитывая выбор, мне нравится тренироваться на мягкой поверхности.

Вы можете легко превратить бетонный пол в удобную тренировочную поверхность с помощью подушек из пенопласта толщиной один дюйм.

На чем сосредоточиться

Теперь у вас есть домашний тренажерный зал, самое время начать учиться боксировать.

Бокс — это навык, фактически набор навыков, и, как и любой другой навык, ему может научиться каждый, кто хочет потратить время. Проблема в том, что нужно многому научиться, с чего начать?

Если вы купили какой-либо из вышеупомянутых ресурсов, у вас будет четкая дорожная карта для вашего обучения.

Если нет, то я советую начинать тренировку домашнего бокса с этих трех важнейших навыков. Если вы можете выполнять эти навыки так же хорошо, как и любой другой боксер, вы можете считать свой успех в домашнем обучении.

1. Стойка

Ваша стойка имеет фундаментальное значение для того, чтобы стать хорошим боксером. Ваша стойка будет определять все, от скорости ваших атак и защиты до того, насколько сильны ваши удары.

Убедитесь, что твердая и правильная стойка прочно укоренилась в вашей мышечной памяти.Как только вы натянете охрану, это должно казаться естественным, и вы должны расслабиться в своей стойке.

Ваша стойка должна быть вашей отправной точкой перед атакой или защитой, и вы автоматически возвращаетесь к ней после каждого действия.

Каким бы полковым и ограничительным это ни казалось, придерживайтесь классической боксерской стойки. Руки должны быть высоко подняты, подбородок втянут, локти согнуты, ведущая ступня должна указывать на цель, а другая под углом 45 градусов, а колени слегка согнуты.

Нетрадиционные стойки, или стойки в стиле Мэйвезера, не подходят для боксеров, обучающихся на дому.Вы хотите придерживаться основ и хорошо выполнять основы, не добавляя ничего необычного, что может помешать вашему обучению.

2. Пуансоны прямые

Прямые удары позволяют выиграть бой на ринге или на улице. Если бы вы выучили только джеб и кросс, но умели бросать их с точностью, скоростью и силой, вы были бы хорошо подготовлены к любым неприятностям, которые встретятся на вашем пути.

Если вы станете искусным в нанесении прямых ударов, вы можете не делать ничего, кроме джеба и кросса в течение нескольких тренировок, пока не добьетесь успеха.

Научитесь первым наносить сильный удар — это ваше лучшее оружие. Этот простой удар очень эффективен, быстр и может использоваться как для атаки, так и для защиты.

Убедитесь, что у него есть скорость и точность, но не беспокойтесь о силе своего джеба — силовой удар — это работа кросса.

Ваш крест — ваш нокаутирующий удар — он должен иметь сокрушительную силу. Однако не жертвуйте скоростью и эффективностью, сводя силы к кресту.

Вы по-прежнему хотите убедиться, что сможете быстро оторвать его, иначе у вас не будет шансов приземлиться.

Освойте джеб и кросс, прежде чем двигаться дальше (Изображение: boxingscene.com)

Сила удара больше всего определяется техникой . Сконцентрируйтесь на правильной технике, вращении плеч и бедер и перенесите свой вес на удар.

Вы также должны быть уверены, что ваши прямые удары попадают прямо в цель. Слишком часто новички совершают ошибку, разводя локоть в сторону при нанесении прямых ударов. «Куриное крыло» не только делает ваши удары медленнее и неэффективнее, но также предупреждает вашего оппонента о возможном ударе до того, как он нанесет удар.

В дополнение к умению наносить сильный джеб и кросс индивидуально, вы также захотите освоить следующие комбинации прямых ударов:

Джеб, кросс

Двойной джеб, кросс

Тройной джеб, кросс

Джеб, кросс, джеб

Джеб, кросс, джеб, кросс

Вы заметите, что все эти комбинации приводят к джебу. Это потому, что удар рукой находится ближе всего к вашей цели, что делает его наиболее быстрым и вероятным ударом. Используйте его для создания комбинации ударов с большей мощностью.

3. Блокирование и уклонение Уклонение от удара требует хороших рефлексов (Изображение: yourlocalguardian.co.uk)

Я намеренно не назвал этот раздел «Защита», так как хочу, чтобы вы углубились и освоили только блок и уклонение, прежде чем приступить к чему-либо еще.

Эти две защитные техники — наши естественные реакции, тогда как скольжение, перекатывание и противодействие — это усвоенное поведение. Например, когда объект быстро приближается к нашим глазам, мы моргаем, чтобы остановить (заблокировать) его попадание в глаз.Или подумайте, когда мы вздрагиваем (уклоняемся), когда мы ожидаем удара.

Уклонение или защита от удара — естественная реакция, поэтому имеет смысл сначала поработать и улучшить естественные формы защиты. Если вы отточите эти два навыка, вы сможете защитить себя от любой атаки.

Если вы не знакомы с упомянутыми навыками, ознакомьтесь с разделами «Пробивание» и «Защита» в боксерских тренировочных лагерях, чтобы узнать о правильной технике.

Итак, это все, что я бы посоветовал вам практиковать вначале.Ничего особенного, но все очень практично.

Если у вас правильная боксерская стойка, крепкая защита, вы можете нанести сильный удар и кросс, и вы можете блокировать и уклоняться от атак, вы сможете сражаться лучше, чем большинство людей, и у вас будет прочный фундамент, на котором можно строить.

Программа бокса для начинающих

Чтобы помочь вам приступить к работе, вот простая рутина бокса, которой вы можете следовать. Это займет около 30 минут. Я рекомендую придерживаться его пять дней в неделю, если вы хотите добиться максимального улучшения.

Упражнение. Фото. Время. Описание.

Растяжка всего тела — 2 минуты. Растяните все мышцы тела от шеи до пальцев ног.

Скакалка — 5 минут. Бег на месте или скакалки.

Shadow Boxing — 10 минут. Желательно перед зеркалом и работать над тремя выделенными выше областями фокусировки. После того, как вы усвоите основы, медленно добавляйте крючки, апперкоты, броски, финты и т. Д. В свой распорядок дня.

Heavy Bag — 15 минут. 5 раундов по 2 минуты с минутным отдыхом. Усердно работайте и дайте сердечно-сосудистой системе хороший импульс, но только после того, как вы овладеете правильной техникой.

Охлаждение / растяжка . 2 минуты. Потратьте пару минут на растяжку. Сейчас также хорошее время, чтобы подумать о своей тренировке (что было хорошего? Что вам нужно улучшить? Что вам следует узнать дальше?) И заполнить дневник тренировок, если вы его ведете.

Заключение

Нет правил, согласно которым вы должны посещать тренажерный зал, чтобы изучать бокс.

Конечно, можно научиться боксу дома, и это стало еще проще благодаря всем доступным ресурсам и средствам обучения.

Чтобы добиться успеха в чем-либо, нужно время и постоянная практика.

Мы с большей вероятностью продолжим что-то делать, когда уберем препятствия. Несмотря на то, что обучение боксу дома устраняет многие препятствия, с которыми мы сталкиваемся, оно по-прежнему потребует самоотверженности и настойчивости.

Однако, если вы продолжите учиться и развиваться, ежедневно занимаясь практикой и поглощая все, что связано с боксом, что встречается на вашем пути, скоро вы станете опытным бойцом-самоучкой.

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *