Сесть на диету: Как нужно садиться на диету и худеть правильно?

Как нужно садиться на диету и худеть правильно?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как нужно садиться на диету и худеть правильно?

Лишний вес для некоторых людей является преградой для осуществления нормальной жизнедеятельности. Он мешает построению личной жизни, социальной активности, снижает уверенность в себе. Как начать с ним бороться?

Вопрос воли, мотивации и решимости актуален для тех, кто собирается сесть на диету или пока только думает об этом. Каждый человек, который имеет лишний вес, решал хотя бы раз в жизни сесть на диету, но терпел поражение. Как начать худеть правильно?

Как выбрать правильную мотивацию?

Человек регулярно ставит себе цели. Любое его действие направлено на достижение определенного результата. Психологи доказали, что краткосрочные и конкретные цели гораздо эффективнее далеко идущих планов. Чтобы энтузиазм не иссяк, стоит попробовать следующее:

1. Завести специальный мотивационный ежедневник или просто тетрадь.
2. Написать на обложке или форзаце свою самую главную цель: «Хочу стать стройной».
3. Каждый день составлять план на следующие сутки – рацион питания, занятия физическими упражнениями, пешие прогулки, полезные покупки.
4. Днем обязательно придерживаться намеченного плана, иногда даже заставлять себя.
5. Вечером не забывать похвалить и поблагодарить себя за сделанное. Это обязательное условие успешной деятельности.

Почему нужно худеть?

Самая мощная мотивация для похудения – забота о собственном здоровье. Почему?

1. Лишний вес ухудшает здоровье, самочувствие, моральный облик и внешний вид.
2. Возникает риск заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком, сахарным диабетом.
3. Избыточные килограммы провоцируют возникновение воспалительных процессов.
4. Полные люди склонны к депрессивным состояниям.
5. Люди с нормальным весом живут дольше.

Многие женщины в качестве стимула к диете используют личную жизнь:

1. Девушка с лишним весом не чувствует себя достаточно грациозной, не может раскрепоститься.
2. Низкая самооценка порождает комплексы, снижает уверенность при общении с противоположным полом.
3. Избыточный вес иногда становится препятствием в сексуальных отношениях.
4. Отсутствует мотивация к уходу за собой, поэтому на такую женщину парни реже обращают внимание.



Бороться с лишними килограммами – значит обрести уверенность в себе. Почему?

1. Полные женщины часто испытывают чувство вины за отсутствие терпения и силы воли.
2. Неспособность привести свое тело в норму часто является поводом для депрессивных состояний.
3. Тучные люди часто замкнуты в себе, их социальные контакты ограничены.

Как сделать похудение более эффективным?

Еще несколько советов для правильного похудения:

1. Не стоит пропускать приемы пищи. Это не сделает тело стройнее.
2. Тренироваться нужно с чувством легкого голода.
3. Спать желательно в прохладной комнате, это ускоряет метаболизм.
4. Не нужно винить себя за прошлые неудачные попытки, в результате которых не получилось достичь идеала.
5. Желательно ложиться спать пораньше. Недосып приводит к увеличению веса.
6. Не обязательно ходить в спортивный зал. Можно обустроить небольшой домашний уголок с тренажерами.
7. Стоит заручиться поддержкой партнера, друга, близкого человека.
8. Увеличение объема употребляемой жидкости – прямой путь к успеху.
9. Не нужно дожидаться зверского чувства голода и набрасываться на еду. Питаться стоит примерно в одно и то же время. Так будет меньше шансов сорваться.
10. По возможности нужно исключить из повседневного меню соленые продукты.
11. Если есть друг или подруга, которые страдают такими же проблемами, стоит их приобщить к похудению. Вместе всегда проще и веселее.



Внимание! Сесть на диету и похудеть не так сложно, как кажется. Важно правильно подобрать актуальную мотивацию и просто начать действовать.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как сесть на диету и начать худеть.

диеты для начинающих

Есть немало мужчин и женщин, которые имеют претензии к собственному телу. Часто их беспокоят излишне широкие бедра, несколько лишних килограммов на талии, наличие «пивного» животика.

Нередко проблема является не столько эстетической, сколько психологической – за ней может скрываться целый комплекс симптомов, толкающих человека к изнурению себя голодными диетами.

При этом часто возникает вопрос, как начать худеть, чтобы привести вес в норму – правильный подход поможет решить эту задачу без проблем со здоровьем, причем обычная диета не станет выходом.

Как правильно худеть

Для снижения веса нужно иметь серьезное отношение и правильную мотивацию. На сегодня существует большое количество методик похудения, предполагающих составление определенного плана питания и комплекса тренировок.

Действовать они будут только в случае, если у вас есть сильное желание похудеть. Иначе достичь необходимых результатов и стать стройным не получится.

Чтобы узнать, с чего начать похудение в домашних условиях, для начала нужно ознакомиться с несколькими основными правилами:

• Специалисты рекомендуют есть часто, но маленькими порциями. Во время еды обязательно необходимо тщательно пережевывать каждый кусочек пищи. Это помогает еде лучше усвоиться и при этом раскрывает ее вкус – мозг получает сигнал о насыщении желудка вовремя, а не тогда, когда вы уже переели.
• Чтобы не отведать всего и сразу, не выкладывайте на стол все заготовленные продукты – держите большую их часть в холодильнике.
• Не садитесь кушать, если вы не почувствуете, что действительно голодны. Не пробуйте и не перехватывайте все на бегу. Вам потребуется не только составить меню, но и сформировать определенную культуру приема пищи, одним из основных элементов которой является режим питания.
• Если вы не можете отказаться от перекусов, то постарайтесь сделать их полезными. Поставив своей целью похудеть, берите несладкие фрукты и овощи, в которых много клетчатки, например, морковь, яблоко.
• Если вы привыкли поглощать порции быстро, то избавиться от лишних килограммов будет сложно. Лучше перестройтесь и сделайте приемы пищи более продолжительными, чтобы у вашего мозга было время на осознание насыщения. Так вы сможете не просто покушать, никуда не торопясь, но и съесть еды меньше обычного.
• Запомните, телевизор и журналы являются плохой компанией. Отсутствие какой-либо концентрации на пищу приводит к своеобразному автоматизму. То есть вы просто глотаете, после чего наполняете ложку снова, не думая о том, сколько уже съели.
• Ни в коем случае не выбирайте «голодную» диету, т.к. она может нанести серьезный урон вашему здоровью. Предпочтение следует отдать сбалансированной и разнообразной диете, например, той, в которой органично сочетаются овощи, зелень, фрукты, овощи и рыба и морепродукты.
• Пересмотрите количество потребляемой соли, которая способна провоцировать жажду. Последнюю часто путают с чувством голода. Сделать вкус блюд более насыщенным можно, используя пряные специи, лимон.
• Приобщитесь к спорту. С его помощью вы сможете быстрее скорректировать фигуру, а при основательном отношении – сделать рельефное тело.
• Кушать лучше в компании других людей. Собеседники за трапезой помогут снизить привычный темп потребления любимых блюд.

Как правильно начать худеть

Для борьбы с ожирением вам потребуется целый комплекс средств – это и правильное питание, состоящее из полезных продуктов, и физические нагрузки.

При этом активный образ жизни является необходимой составляющей, но учтите, что лучше изначально отбросить мысли от быстрого похудения.

Такой подход может привести к гормональным сбоям (особенно у женщин), нарушению функционирования сердечно-сосудистой системы, снижению тонуса кожи и прочим проблемам. Узнать, с чего начать правильное питание для похудения, вы можете ниже:

• Прежде всего, четко сформулируйте цель, чтобы заложить правильную мотивацию. О ней вы должны помнить на каждом этапе избавления от лишнего веса.
• Определитесь, сколько килограммов вы хотите потерять. Для этого можно произвести расчет по существующим формулам или просто вспомните, сколько вы весили при текущем росте, когда выглядели более стройным. Цель ставьте реальную, не завышая планку.
• Ответьте на вопрос, к какому сроку необходимо похудеть. Избавление от лишних килограммов должно проходить постепенно – оптимальная скорость 2-4 кг в месяц.
• Произведите расчет суточной калорийности рациона питания. Ведение пищевого дневника способно отразить реальную картину того, сколько калорий вы употребляете на деле. Для похудения уменьшите суточный расход калорий на 10%, но не больше, чем на 300 ккал.
• Рассчитайте потребность в белках, жирах, углеводах. Первых организму нужно около 0,8-1 г на 1 кг веса. Чтобы похудеть за счет жира, а не мышц, количество белков рекомендуется увеличить до 2 кг на 1 кг веса – не превышайте норму в 200 г белка в сутки.
• Чтобы сбросить вес, вам нужно пить воду. Рассчитайте ее потребность с учетом 30-40 мл на 1 кг веса. Под водой подразумевается обычная вода и зеленый чай.
• Составьте собственное меню, которое состоит из 4-5 приемов пищи. Перерыв между ними не должен быть больше 3-4 часов.

Как заставить себя похудеть

Вам потребуется не только приобщиться к здоровому питанию, спорту и избавиться от вредных продуктов, но и найти мотивацию. Правильно поставленная цель будет постоянно двигать вас вперед. Найдите правильную мотивацию, ответив на вопрос, для чего вы хотите похудеть? Быть красивой, стройной, нравиться окружающим, иметь возможность носить обтягивающие наряды?

Кроме того, избавьте себя от неуверенности. Можете равняться на известные личности, которые смогли стать стройными.

Не забывайте о формировании новых привычек, ведь старые привели вас к появлению лишнего веса.

В связи с этим, не ешьте в процессе выполнения какого-либо дела или на ходу, обязательно завтракайте, перекусывайте полезной едой. Такой подход поможет вам начать двигаться к поставленной цели.

Первые шаги­

У многих возникает вопрос, с чего начать похудение­ при большом весе? Если вы уже поставили конкретную цель, то пришло время рассчитать калорийность питания и потребность в БЖУ, т.е. белках, жирах и углеводах.

Для расчета калорийности воспользуйтесь приведенной ниже формулой. Получившийся результат вам потребуется умножить на коэффициент в соответствии с уровнем физической нагрузки – 1,1 (низкий), 1,3 (умеренная нагрузка), 1,5 (высокий).

Формула:

• От 18 до 30 лет: мужчины – (0,0630 × Вес, кг + 2,8957) × 240, женщины – (0,0621 × Вес, кг + 2,0357) × 240.
• От 30 до 60 лет: мужчины – (0,0484 × Вес, кг + 3,6534) × 240, женщины – (0,0342 × Вес, кг + 3,5377) × 240.

Чтобы начать худеть в домашних условиях более эффективно, нужно не только уменьшить калорийность, но и принять во внимание БЖУ. Энергетическая ценность любого продукта состоит из белков, жиров и углеводов.

При увеличении в рационе простых углеводов и жиров человек начинает толстеть, а белки, напротив, помогают в похудении. При этом быстрые углеводы нужно заменить на медленные.

Корректируя меню, откажитесь от мучного, сладкого, жирного или уменьшите их долю. Средний параметр БЖУ должен быть следующим:

• Белки – 1 г на 1 кг веса.
• Жиры – 0,5 г на 1 кг веса.
• Углеводы – 2-3 г на 1 кг веса.

С каких упражнений начать­

Если свое меню вы уже скорректировали, убрав из него вредные продукты, которые мешают вам похудеть, то пришло время задуматься над физической нагрузкой. Увеличьте расход энергии за счет регулярных тренировок.

С их помощью вы сможете ускорить обменные процессы, улучшить общее состояние, настроение и улучшить физическую форму. Упражнения должны быть регулярными, но не тяжелыми – занимайтесь хотя бы 3 раза в неделю по 15 минут.

Постепенно доведите занятия до 30-40 минут ежедневно. Упражнения:

• Делайте обычные приседания – за один подход следует выполнить 20 раз. Примерно через пару недель регулярных тренировок можно приседать с использованием гантелей.
• Выполняйте выпады вперед каждой ногой. Для этого сделайте максимально широкий шаг одной ногой, а коленом другой коснитесь пола. Вернитесь в исходное положение. Руки держите на талии или разведите их в стороны. Один подход должен состоять из 15 повторений – доведите их до 30.
• Чтобы укрепить нижние мышцы прессы и убрать лишние сантиметры с талии, лягте на коврик, вытяните руки над головой и схватитесь за неподвижный предмет, к примеру, диван. Согните ноги в коленях и поднимайте их.
• Чтобы укрепить верхние мышцы прессы, зафиксируйте ступни, согните ноги в коленях и­ немного приподнимитесь.
• Сжечь жир в области талии и ягодиц можно с помощью обычного обруча. Крутить его нужно минимум 10 минут.

С чего начать похудение

Если вам нужно сбросить несколько лишних килограммов, то не стоит из-за этого сильно голодать. Главное – постепенное и медленное похудение, которое не нанесет вашему здоровью вреда.

К тому же, резкое похудение – это сильный стресс для организма. Человеку с большой массой было бы неплохо очиститься от лишних веществ, но необходимо проконсультироваться на этот счет с врачом. Для очистки нужно выпивать по 1,5-3 л чистой воды в день.

Кроме того, можно кушать клюкву, провоцирующую мочегонный эффект.

При большом весе

Человеку с лишним весом необходимо осознать проблему. Если он признает, что давно не занимался спортом и его рацион питания далек от здорового, то так он сможет переступить психологическую черту и пойти бодрым шагом к нормализации веса.

Чтобы начать активно худеть, не следует забывать о причинах появления лишнего веса – это стрессы, неправильное питание, отсутствие активности и спорта. Начинать похудение при большом весе лучше с очищения организма и уменьшения потребляемых калорий на 20%.

Только потом можно выбрать подходящую диету, комплекс упражнений.

Женщине

Начать худеть женщине необходимо не только с определения мотивационной цели, он и ограничения калорийности пищи. Но резко уменьшать калории нельзя, иначе организм будет очень долго восстанавливаться после такой встряски.

К тому же, жир после быстрого похудения вернется быстро. Выбранная диета должна быть разнообразной и относительно легкой. Важно – постепенное похудение.

Дополнительно следует записаться в фитнес-клуб, где есть много программ, специально предназначенных для избавления от лишней массы и повышения физической активности.

Мужчине

Представителю сильного пола, как и женщине, необходимо составить для себя меню. С точки зрения диетологии, питание должно быть дробным – 4-5 приемов пищи в течение суток.

Сгонять жир можно с помощью кардио- и силовых тренировок, например, бега, велосипеда, игры в футбол, прыжков со скакалкой, упражнений с отягощением и т.п. Кроме того, нужно наладить режим сна-бодрствования, т.к.

недосып тормозит обмен веществ.

После 40 лет

Возраст для похудения­– не помеха! Хотя, после 30 лет обмен веществ замедляется, и, если человек не учитывает это и продолжает питаться, как раньше, то за следующие несколько лет он может сильно прибавить в весе.

После 40 похудеть тяжелее, чем, к примеру, в 20-25 лет. Популярные диеты в этом возрасте не дают ощутимого результата, а вот вред здоровью наносят немалый.

Советы, которые помогут ответить на вопрос, как правильно начать худеть после 40:

• Уменьшите потребление простых углеводов, содержащихся в сладостях, выпечке, хлебе, сахаре, фруктовых соках и т.д.
• Отдайте предпочтение маложирному питанию. Так незаметно для себя вы сможете снизить калорийность питания на 20-25%.
• Старайтесь кушать 5-6 раз в день небольшими порциями по 250-350 ккал. Так вы будете худеть и не почувствуете сильного голода.
• Что касается нагрузок, то с одной стороны они должны быть жиросжигающими, а с другой – безопасными для позвоночника и коленных суставов. Начните с обычной ходьбы, катания на велосипеде, плавания в бассейне. При выполнении физических упражнений, не забывайте о разминке и растяжке после тренировки.

После родов

Похудение после родов не должно быть быстрым. Беременность является для организма большим стрессом, который связан с недостатком витаминов, минералов, а также изменением гормонального фона.

Период восстановления занимает от полугода до года. Чтобы привести фигуру в норму, прежде всего, нужно сделать питание сбалансированным – молодая мама должна кушать 4-5 раз в сутки.

В меню должны входить мясо, фрукты, овощи и продукты, богатые кальцием. Кроме того:

• Консультируйтесь с врачами в течение года после родов. Нужно удостовериться в том, что гормональный фон стабилизировался.
• Торопиться записаться в тренажерный зал не следует – гуляйте на свежем воздухе. Можете начать с 20 минут в день, после чего постепенно увеличивайте темп ходьбы и время прогулок. Полноценно тренироваться после родов можно на 4-5 месяц.
• Не заедайте депрессию. Часто послеродовая депрессия способствует перееданию и нервным срывам.

Советы диетологов

Худеть без изменения привычек, которые привели к появлению лишнего веса у вас не получится – не забывайте об этом.

Если же получилось, что накануне вы съели чересчур много еды, то на следующий день ограничьте себя – можно съесть овощной суп без соли, нежирный творог и выпить травяной напиток вместо чая. Количество калорий приведите в соответствии с ритмом своего дня.

Перед работой, утром можете дать себе послабление, в обед немного ограничьте себя, а ужин лучше сделать легким. Дополнительно к этому:

• Кушайте только сидя на месте, а не на ходу, т.к. перекусывая в спешке, велик риск съесть гораздо больше обычного.
• Кладите на тарелку чуть меньше еды, чем вы привыкли кушать.
• Довольствуйтесь тем, что уже лежит в тарелке – никогда не докладывайте.
• Отправляясь за продуктами в магазин, заранее составляйте список, чтобы не покупать ничего лишнего.
• Во время трапезы не читайте газеты, книги, не смотрите телевизор. Сосредоточьтесь только на питании.
• Есть за один прием пищи больше одного блюда не рекомендуется.
• Задерживайте кусочек еды во рту дольше, чтобы насытиться, съев на порядок меньше обычного.

С чего начать правильное питание

Переходите на новое меню постепенно, при этом не загоняйте себя в рамки жестких ограничений – не нужно издеваться над своим желудком.

Обязательно ведите дневник, записывая в конце каждого дня любые съеденные продукты с обозначением их калорий. Благодаря такой статистике вы сможете вовремя вносить корректировки до закрепления правильных привычек.

Питание должно быть разнообразным. Кроме того, воздержитесь от посещения ресторанов, бистро и кафе.

Как начать диету

Психологической настрой – то, что нужно!­При этом хорошенько подумайте, сможете ли вы выполнить все требования выбранного рациона питания, например, трудно будет соблюдать специальное меню, если вы часто находитесь и кушаете не дома. Составляя меню, не обязательно записывать все в таблицы – можно мысленно спланировать, что и когда вы будете есть на текущей неделе. Найдите единомышленников, с которыми вы сможете постоянно делиться своими проблемами и результатами.

Видео

Отзывы

Алина, 32 года

Несколько месяцев назад задалась вопросом, как правильно начать худеть? Попробовала несколько диет, но ничего мне не понравилось. В итоге, просто начала придерживаться простых правил наподобие «не переедать», «ужин должен быть легким» и больше заниматься спортом. Благодаря этому вес пошел на снижение – пока минус 3 кг.

Инна, 27 лет

Целая череда праздничных дней и торжественных событий негативно отразилась на объемах моего тела. Выбрала гречневую диету, но никак не могла приступить к ее соблюдению. Для решения проблемы почитала истории людей, которым удалось скинуть десятки килограммов и поставила себе цель сбросить 5 кг за 2 недели. Такая мотивация помогла сесть на диету.

Андрей, 34 года

Изначально отказался от соблюдения всевозможных диет, т.к. большинство из них мне показались очень «голодными», а остальные малоэффективными. Скорректировал питание, убрав из него больше быстрых углеводов. Стал заниматься спортом – предпочитаю пробежку и игру в мини-футбол. За неделю скинул около 2 кг, но затем скорость похудения уменьшилась.

Adblockdetector

О похудении в домашних условиях: с чего начать женщине, как правильно сесть на диету

Не раз девушки говорили себе заветную фразу: хочу похудеть. С чего начать в домашних условиях и как правильно построить режим дня и тренировок, чтобы не нанести вреда собственному здоровью? Обойтись одной диетой не получится, для достижения хорошего результата и его последующего закрепления придется создать график тренировок, спортивных занятий и тщательно разработать меню.

Как правильно сесть на диету

С чего начать похудение в домашних условиях? Прежде, чем сесть на диету, надо выбрать для себя хорошую мотивацию. Именно это поможет не сорваться в ответственный момент и не съесть запрещенный продукт. Чтобы легче было выдерживать испытание, можно придумать себе какую-нибудь награду, однако она ни в коем случае не должна быть связана с едой.

Правильная мотивация поможет не сорваться во время похудения

Важным моментом для тех, кто решил начинать худеть, является тренировка силы воли. С ее помощью будет легко поддерживать достигнутый результат. Очень хорошо, если худеть человеку придется не самому, а вместе с подругой или близким человеком.

Из-за голода может обостряться чувство злости, потому важно уметь его вовремя подавлять. Прерванная диета приводит к повторному набору лишних килограммов, вследствие чего женщина часто впадает в депрессию.

В данном случае важно пройти весь путь до конца, создать правильный настрой на это помогут следующие действия:

• запись конечной цели на листе бумаги;
• мотивация;
• подбор одежды на пару размеров меньше;
• отказ от голодовки;
• изучение историй людей, которые избавились от лишнего веса;
• не корить себя из-за того, что не получается сбросить лишние килограммы очень быстро.

Перед тем, как начать худеть, следует начать уменьшать порции пищи. Такой переход должен быть постепенный, чтобы желудок привыкал и не чувствовал дискомфорта. Ежедневно стоит выпивать около 2,5 литров минералки без газа.

Меню придется пересмотреть и исключить из него все вредные продукты. В рацион вводится как можно больше фруктов и овощей с минимальной калорийностью и большим содержанием витаминов.

Пищу потреблять лучше сидя, тщательно пережевывая и никуда не спеша.

В самом начале диеты следует отучить женский организм от употребления еды с большим содержанием жиров, углеводов и с высокой калорийностью.

Внимание! При составлении дневного рациона стоит учитывать индивидуальные особенности организма, при этом изменения должны происходить решительно.

Не стоит откладывать запланированное дело на начало новой недели, месяца или года, проводить все мероприятия стоит начать безотлагательно.

Если преследуется цель не только сбросить лишние килограммы, но и нарастить сухую мышечную массу, то в рацион надо включить белковую пищу (например, курицу, рыбу, овощи). Можно прибегнуть к использованию специального спортивного питания, богатого необходимыми белками.

Но само по себе оно не является пищей, представляет собой лишь активную добавку, потому не следует лишать себя полноценного питания.

Не нужно истощать организм голоданием, это может иметь обратный эффект

Ни в коем случае нельзя истощать организм голоданием, тем более совмещать его с физическими тренировками. Это приведет к непредсказуемым последствиям, устранять которые будет очень сложно, сам процесс отнимет много времени. К тому же может потребоваться дорогостоящее лечение.

Внимание! Категорически запрещается в период похудения употреблять углеводы, жареную еду и кондитерскую выпечку.

Программа упражнений для начинающих

Как похудеть в домашних условиях быстро и легко без диет

С чего начать худеть в домашних условиях? Прежде всего, тело надо постепенно приучать к физическим нагрузкам.

Изначально продолжительность тренировок не должна превышать 20 минут, но постепенно это время доводят до полноценного занятия длиной 1 час и даже больше.

Для достижения подобного результата может потребоваться не одна неделя, в отдельных случаях даже больше месяца.

Даже самые эффективные занятия будут бесполезными, если они не будут начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. Именно этот секрет грамотно используют многие профессиональные тренеры. Упражнения отрабатывают до тех пор, пока не почувствуется легкое жжение в мышцах. К следующему приступают только после 2-3 отработок предыдущего.

Перед началом тренировок обязательно надо провести разминку

Важную роль в процессе похудения играет техника выполнения упражнений. В связи с этим перед началом тренировки надо просмотреть обучающие видеоролики либо проконсультироваться с тренером, чтобы иметь представление о правильности выполнения занятий.

Параллельно надо соблюдать диету и питьевой режим, по мере возможности придерживаться здорового образа жизни. Полезными для похудения окажутся и дополнительные физические нагрузки. Можно записаться на танцы, заняться плаванием, велоспортом, пешеходными прогулками.

Ни в коем случае нельзя пропускать основные тренировки.

Внимание! Если к занятиям приступает начинающая спортсменка, то ей рекомендуется воспользоваться помощью и консультацией профессионалов.

Когда усложнять программу похудения

С чего начать похудение в обычных домашних условиях? После длительных тренировок и проявления тонуса мышц можно задуматься об усложнении программы занятий.

Пошаговый инструктаж в этом вопросе может дать только опытный тренер, ведь важно правильно рассчитать допустимую нагрузку, чтобы не навредить здоровью. При похудении часто прибегают к кардио-тренировкам, показывающим наилучшие результаты в этом вопросе.

Максимально допустимая нагрузка в них рассчитывается в зависимости от пульса. Для этого потребуется от 220 отнять свой возраст. Умеренные нагрузки будут составлять примерно 50-70% от полученного результата.

Как похудеть мужчине в животе и боках в домашних условиях

При увеличении нагрузок важно не переусердствовать с временем проводимых тренировок, в противном случае вместо жира будут сгорать мышцы, желаемый результат так и не будет достигнут. Как вариант усложнения нагрузки можно использовать интервальные тренировки. Сущность их заключается в чередовании интенсивной нагрузки и периодов покоя. Общее время занятий при этом уменьшают.

Профессиональные тренеры выделяют три основных способа увеличения нагрузок, способствующих похудению:

• увеличение веса применяемого снаряжения;
• сменить упражнения на такие, которые позволяют задействовать большее количество мышц и суставов;
• повысить скорость выполнения подобранных упражнений.

Первым способом предпочтительно воспользоваться новичкам, которые желают не только сбросить лишний вес, но и нарастить сухую мышечную массу.

Внимание! После увеличения массы штанги следует сначала уменьшить количество подходов, затем постепенно их добавлять.

Увеличение скорости выполнения упражнений рекомендовано тем, кто не преследует цель нарастить сухую мышечную массу, однако желает избавиться от лишних килограммов.

Допускается также усложнение функциональных тренировок, что подразумевает под собой занятия с опорой на одну конечность, а также на нестабильной поверхности.

Подобные тренировки заставляют работать мелкие мышцы-стабилизаторы, которые ранее не были задействованы в рабочем процессе. Можно выполнить ту же планку с опорой на одну руку либо, подняв одну ногу в воздух.

Любые усложнения тренировок для похудения рекомендуется проводить под наблюдением опытного тренера. Именно он поможет определить, насколько организм готов к новым нагрузкам, и можно ли их увеличивать вообще. В противном случае возникает риск угодить на больничную койку, желаемый результат так и не будет достигнут.

Каждая девушка желает похудеть, не покидая собственный дом и не прилагая для этого больших усилий. При правильном подходе добиться такого результата реально, но он не будет достигнут моментально. Потребуется определенное время, чтобы привести свое тело в порядок и сделать его красивым.

Если не получается самостоятельно составить программу тренировок и пересмотреть рацион питания, а также подобрать диету, то лучше обратиться за помощью к специалистам. В противном случае есть риск сильно подорвать здоровье, похудеть в конечном итоге так и не удастся.

Правильная диета для начинающих | Всё о похудении

Для одних женщин похудение – это излюбленное занятие. Они перепробовали десятки разных способов и смогли найти для себя «золотую» диету.

Другие же только встали на тропу войны с лишними килограммами и не могут выбрать, с чего же им начать. Да и как тут не растеряться: мириады самых разнообразных диет, тысячи авторских методик.

Оптимальным вариантом для дебюта станет диета для начинающих.

Разновидности диет

Сколько в мире существует диет для похудения, сосчитать невозможно. Все они отличаются длительностью (от одного дня до бесконечности), разным набором продуктов (от свеклы до устриц), количеством приемов пищи. Но все диеты, будь они экзотические или бюджетные, делятся на 4 основные группы:

1. Низкокалорийные – самые популярные и наиболее эффективные. Секрет диеты удивительно простой – израсходовать калорий надо больше, чем получить. Можно воспользоваться кем-то составленным меню или вооружиться табличкой калорийности и составить свое индивидуальное, соответствующее собственным привычкам и финансам.
2. Низкоуглеводные – еще один проверенный способ снизить получение калорий путем сокращения потребления углеводов. Сахаро- и крахмалосодержащие продукты строго фиксируются, зато мясо и рыбу можно есть в любых количествах. В данном случае считаются не калории, а единицы углеводов.
3. Белковые – способствуют быстрой потере веса, но имеют много недостатков. Основу рациона составляют птица, мясо, рыба, морепродукты, яйца. Растительная пища ограничивается. Длительное время придерживаться подобного плана нельзя, т.к. несбалансированное питание негативно отразится на состоянии здоровья. Диеты с высоким содержанием белка считаются дорогостоящими и не способствуют исправлению навыков потребления пищи, что не позволит в дальнейшем удерживать постоянный вес.
4. Диета с низким содержанием жиров предполагает вести учет потребления единиц жиров. Автоматически количество полученных калорий сокращается до 1000-1500 ккал. Продукты без содержания жира не лимитируются. Это овощи, фрукты, ягоды, крупы. Подобный план питания позволит плавно худеть без причинения вреда организму.

Особое место занимают монодиеты, характерность которых заключается в употреблении одного продукта.

Критерии выбора диеты

Прежде чем садиться на какую-либо диету, надо определить для себя конкретную цель: на сколько килограммов нужно похудеть, за какие сроки.

Оптимальный темп снижения веса – это 0,51-1 кг в неделю. Стремительная потеря пагубно отразится на состоянии здоровья, кожи и волос.

Быстрые диеты хороши только в тех случаях, когда перед ответственным мероприятием необходимо скинуть килограмм-другой.

При выборе системы снижения веса следует учитывать свои гастрономические привычки и пристрастия. Например, придерживаться гречневой диеты, когда испытываешь отвращение к этой крупе нерационально. Похудение не должно доставлять психологического дискомфорта и превращаться в пытку.

При наличии каких-либо недугов метод нормализации веса необходимо обсудить с врачом. Во время обострения хронических заболеваний диеты для похудения противопоказаны.

Главные принципы здорового похудения

Диета для начинающих принесет максимальную пользу и не причинит вреда здоровью, если придерживаться элементарных правил:

• Сбалансированность питания – рацион должен быть обогащен всеми компонентами, необходимыми для стабильной работы организма: белки, жиры, углеводы, микроэлементы, витамины.
• Контроль калорийности пищи. Похудение никогда не настанет, если поступление калорий будет превышать их расход. Необходимый суточный калораж для женщины рассчитывается в зависимости от начального веса, возраста, физической активности.
• Дробное питание – непременное условие здорового похудения. Количество трапез может колебаться от 4 до 6, соответственно объемы пищи должны быть небольшими. Идеальная порция должна помещаться в стакан.
• Интервал между последней трапезой и отходом ко сну должен составлять 3-4 часа.
• Разгрузочные дни полезны для организма и снижения веса, но только в меру. Одного дня в неделю вполне достаточно для очистки организма от накопившихся шлаков, токсичных веществ и активации обмена веществ.
• Отказ от вредных продуктов, калорийных напитков в пользу здорового питания.
• Соблюдение питьевого режима. Зачастую многие пренебрегают этим пунктом и совершенно напрасно. Вода способствует очистке организма от продуктов распада, которые появляются в процессе расщепления жиров, снижает аппетит.
• Физическая нагрузка – верный помощник в борьбе за стройность. Любой вид физической активности ускоряет обменные процессы, способствует расходу калорий, снижению массы тела.

Рацион и меню диеты для начинающих

Конечно, можно получить необходимые калории, съев 3 куска торта. Но таким образом, через несколько часов приступ голода неизбежен, организм не получит нужных веществ. Поэтому от употребления бесполезных и калорийных блюд стоит воздержаться. В группу запрещенных продуктов входят:

• майонез, промышленные соусы;
• кондитерские изделия, конфеты, сдоба;
• копчености, консервы, соленья;
• алкогольные и высококалорийные сладкие напитки.

В группу полезных продуктов входят: зерновой хлеб, различные злаки, каши, свежие или замороженные овощи и фрукты, кисломолочная продукция, индейка, курица, перепела, телятина, рыба, морепродукты, зелень. Из напитков стоит отдать предпочтение зеленому чаю, чистой питьевой воде, настою шиповника или трав, несладкому компоту из сухофруктов, свежевыжатым сокам, натуральному кофе в небольших количествах.

Примерное меню:

• первый завтрак: пшеничная каша, чашка зеленого чая с медом и тост с адыгейским сыром;
• второй завтрак: 2 печеных или свежих яблока;
• обед: фасолевый суп и кусочек цыпленка с огуречным салатом;
• полдник: клубничное желе;
• ужин: творожная запеканка.

Результаты диеты для новичков

Отзывы и результаты диеты для начинающих не могут быть негативными. При соблюдении несложных правил, исключении вредных продуктов из рациона похудеть сможет каждый. Главное помнить, что навсегда лишиться ненавистных килограммов можно только, если правильное питание станет образом жизни.

С этим читают

Отзывы и комментарии

Как и с чего начать похудение в домашних условиях: советы диетолога

В любом большом деле самое сложное – начать.

Так же происходит и с похудением: большинство из нас мысленно уже не раз сбрасывали десяток лишних килограммов… но только повторить это на практике, как правило, получается далеко не у всех.

Но если вы читаете эту статью – значит, вы на правильном пути! Сегодня мы расскажем, как начать похудение в домашних условиях, поделимся советами диетологов и всячески поддержим вас в этом важном начинании. Итак, к делу!

С чего начать похудение женщине: первое и самое главное правило

И одновременно – самое сложное для выполнения. Да-да, мы говорим о психологическом настрое. Потому что именно от него зависит конечный результат.

Если вы не захотите поменять образ жизни – эффекта от любых диет, даже самых лучших, не будет.

Точнее, он будет недолгим – как только ваш рацион съедет на прежние рельсы, все сброшенные килограммы вернутся, прихватив с собой еще парочку новеньких.

Поэтому первое, что нужно сделать, – настроиться на долгую борьбу. Ищите мотивацию в любых вещах – фотографиях стройных красоток, книгах о здоровом образе жизни и преодолении себя, фильмах о чудесном преображении и так далее. Загляните на соответствующие сайты и форумы (да хотя бы в нашу группу ВКонтакте!) – поддержка единомышленников тоже значит очень и очень многое.

Запаситесь терпением – какое-то время вам придется себя ежедневно заставлять. Но постепенно правила, которые вы для себя назначите, станут частью повседневности, а новый здоровый рацион – привычным и даже вкусным.

Правильное питание для похудения: составление рациона

К сожалению, чудо-таблеток, которые по щелчку пальцев избавляли бы от десятка лишних килограммов, до сих пор не изобрели. Основой стройной фигуры по-прежнему остаются два «кита» – правильное питание и физические нагрузки.

Причем тратить деньги на посещение фитнес-зала совсем необязательно: если действовать согласно четкому алгоритму, эффективно бороться с лишним весом можно и самостоятельно. Но о спорте мы поговорим чуть ниже – сначала разберемся с питанием.

Итак, с чего начать худеть в домашних условиях?

Шаг первый: планирование

Первое, что нужно сделать, – честно ответить самой себе, сколько килограммов вы хотите потерять.

Хотя лучше всего вести исчисление в сантиметрах: когда вы начнете заниматься спортом, ваши мышцы начнут расти, а поскольку они тяжелее жира – и вес тоже.

Зато объемы начнут стремительно таять, поэтому начинать начало похудения надо все-таки с определения конечной цели. Взвесьтесь, измерьте объемы груди, талии и бедер и зафиксируйте эту информацию.

Промежуточные итоги тоже рекомендуется записывать – это будет вас мотивировать на дальнейшие действия.

С чего начать правильное питание для похудения? Правильно, с составления графика и дневника питания. В него необходимо вносить четыре цифры:

• Время, когда вы едите. Записывайте начало любой трапезы – даже если съели всего одну печеньку в качестве перекуса. Это поможет вам наглядно увидеть, что именно и сколько раз в день вы едите.
• Количество съеденной пищи. Многие из нас абсолютно уверены, что едят, как Дюймовочки, а лишние килограммы – это происки врагов и замедленный метаболизм. Конечно, такое бывает, но не у подавляющего большинства. Когда вы начнете фиксировать в таблице приблизительный вес блюд или поштучное количество съеденных вкусностей – поймете, кто на самом деле виноват в сложившейся ситуации.
• Причину, по которой вы сели за стол. Зачастую это зависит от режима работы и природного ритма – завтрак в положенное время, обед в перерыв, ужин по возвращению домой. А что насчет остальных перекусов? Когда вы начнете фиксировать все это – увидите, какие приемы пищи сможете безболезненно исключить.
• Калорийность каждого блюда. В интернете полным-полно сайтов, где можно в режиме онлайн рассчитать энергетическую ценность отдельных продуктов и даже целых блюд. И, следовательно, контролировать свой рацион, не выходя за рамки дозволенного. Это легко сделать при наличии кухонных весов.

Столичный врач Ксения Селезнева рекомендует также заранее составить план приема пищи. По совету диетолога начать правильное похудение нужно именно с этого. Весь объем дневного рациона должен быть разделен примерно на 4-5 приемов пищи. И больше ни-ни – в перерывах можно пить воду, не позже, чем за полчаса до еды.

Шаг второй: узнаем врага в лицо

Теперь – непосредственно о питании. Здесь первое и самое важное – исключить из рациона быстрые углеводы: булочки, печеньки, картофель, фаст-фуд, жирное мясо и так далее. Полный список приводить не будем – об этом мы уже подробно говорили в другой статье. Там мы подробно рассказали, что именно нельзя есть и почему.

Выпишите эти продукты в свой дневник – их нужно по возможности обходить стороной. Понятно, что переход к правильному питанию должен быть плавным – бросаться в него как в омут с головой не стоит. Замена вредного на полезное должна быть постепенной: сладости – на фрукты, жареную курицу – на тушеную грудку, белый хлеб – на цельнозерновой и так далее.

И не забудьте добавить в рацион жиросжигающие продукты – полный список наших маленьких помощников представлен здесь.

А получше узнать о том, что такое дробное питание и как правильно составлять свой рацион, можно из этой статьи. Там же вы найдете примерное меню на день – стройте свой рацион примерно таким же образом, и будет вам счастье.

Спорт в начале похудения

Если вы мысленно уже попрощались с родными и приготовились все дни напролет пропадать в тренажерном зале – можете расслабиться. Перегибать с этим не стоит, особенно новичкам.

Для того, чтобы улучшить обмен веществ, на первых порах достаточно даже простых упражнений.

Делайте легкую гимнастику по утрам и вечерам, ходите с работы пешком, поднимайтесь в квартиру по лестнице, а не на лифте – для начала этого будет достаточно.

На нашем сайте представлено множество коротких тренировок для похудения, которые можно запросто выполнять утром. А если вы решили взяться за дело серьезно – попробуйте, например, программы Джиллиан Майклс. Тренировки построены по принципу «от простого – к сложному», поэтому подходят даже новичкам. В сочетании с диетой результат будет ошеломительным!

И обязательно наберитесь терпения. Похудение не должно быть быстрым, тем более на правильном питании. Причем чем меньше у вас жировых запасов, тем медленнее будет идти снижение веса.

В среднем, как говорят диетологи, человек должен терять не более 0,5 кг за неделю. Не слишком вдохновляющая цифра, зато эти полкило будут именно жиром, а не лишней водой или мышцами.

Жиром, который больше никогда не вернется.

И пару слов об ошибках

И последний совет – изучите список самых распространенных ошибок. Предупрежден – значит вооружен, правда ведь?

• Не ограничивайте себя в еде. Когда организм постоянно чувствует голод – он чувствует стресс. И начинает не отдавать, а накапливать. Поэту ешьте часто, но понемногу, и отдавайте предпочтение полезным продуктам. Так вы будете всегда чувствовать себя сытыми – и одновременно худеть.
• Забудьте про экспресс-диеты. Пока вы не поменяете свои пищевые привычки и образ жизни, сброшенные килограммы будут неизменно возвращаться.
• Не ешьте за два-три часа до сна. То, что после 18:00 нужно закрыть рот на замок – миф, особенно если вы поздно ложитесь спать. Так вы рискуете уснуть голодной, а потом – сорваться на что-нибудь вкусненькое. Пусть ужин будет легким, но он должен быть. Если чувствуете сильный голод – выпейте перед сном стакан обезжиренного кефира.
• Не исключайте сладости полностью – особенно если вы сладкоежка. Позволяйте себе по чуть-чуть – ложечку меда, пару долек горького шоколада, несколько кусочков мармелада. Особого урона вашему похудению такие порции не принесут, зато гарантированно поднимут настроение.Полезная информация: диета для похудения после 45 лет

И главный совет, с чего начать первые шаги к похудению, – по возможности проконсультироваться с врачом-диетологом. Он учтет ваши индивидуальные особенности и разработает систему похудения специально для вас. Но если такой возможности нет – приступайте к делу в соответствии с нашими рекомендациями. Гарантируем – если будете делать все правильно, эффект не заставит себя ждать.

Мы рассказали вам, как начать похудение, а все остальное зависит целиком от вас. Дерзайте – у вас обязательно получится!

С чего начать похудение правильно: первые шаги, как худеть при большом весе, как заставить себя сесть на диету в домашних условиях

При принятии решения о необходимости худеть, важно понимать, как правильно это делать, особенно при наличии большого веса. Ошибочно полагать, что единственное правило, необходимое для достижения результата, это придерживаться принципов здорового питания и заниматься спортом.

Для эффективного избавления от лишних килограммов не менее важен и соответствующий психологический настрой, а также правильно сформулированные цели.

Отвечая на вопрос о том, с чего начать похудение в домашних условиях, диетологи, а также фитнес тренеры единогласно рекомендуют, прежде всего, убедиться в наличии желания работать над собой продолжительное время.

Ознакомившись с нижеприведенной статьей, худеющий сможет выяснить, как сесть на диету в домашних условиях, не причинив вреда собственному здоровью.

Помимо этого, он поймет, с чего нужно начинать процесс избавления от лишнего веса, чтобы результат в похудении не заставил себя ждать.

Первые шаги

Принимая решение о необходимости начала процесса похудения, важно убедиться в наличии его понимания.

Работа над фигурой своей мечты не заключается в изнурительной диете или непосильных тренировках в фитнес зале. Добиваясь идеальных параметров следует учитывать, что вероятнее всего данный процесс займет продолжительное время, ввиду необходимости перестраивания образа жизни в целом.

При грамотном подходе, похудение должно быть постепенным, а недельный «отвес» не должен превышать 500 – 1500 г.

При соблюдении нижеприведенных рекомендаций, худеющему удастся без труда избавиться за месяц от 3 – 4 кг, не нанося вреда собственному здоровью.

Первые шаги в организации борьбы с лишним весом должны включать в себя формулировку реально достижимых целей, а также составление списка мотивирующих вещей. Ошибочно игнорируя данные пункты, худеющий рискует сдаться в кратчайшие сроки, так и добившись результата.

Правильно формулируем цель

В постановке цели, прежде всего, важно понимать, насколько она осуществима.

Важно! Для определения реальности желаемого результата, целесообразно подсчитать количество килограммов, от которых необходимо будет избавиться человеку за неделю.

Если их количество не превышает норм «безопасного похудения», то подобная цель может рассматриваться как осуществимая.

В противном случае, стоит пересмотреть план похудения, во избежание нанесения серьезного вреда своему здоровью.

Для сохранения морального комфорта во время похудения, диетологи рекомендуют использовать следующий психологический прием:

1. Определить финальный результат. Например, в процессе похудения, женщина в конечном счете хотела бы избавиться от 15 кг.  
2. Обозначить срок для достижения цели. Например, худеющему необходимо преобразиться к лету за оставшиеся 3 месяца весны.
3. Просчитать «мини-цели». Так, 15 кг делим на 3 месяца и получаем, для достижения поставленного результата, необходимо худеть на 5 кг в месяц или примерно на 1,5 кг в неделю.

Добившись первой мини-цели, худеющий будет удовлетворен своей работой, что на подсознательном уровне сподвигнет его не останавливаться и продолжать бороться за фигуру своей мечты.

Серьезно подходим к мотивации

Мало понимать, какого результата человек хочет добиться в процессе избавления от лишних объёмов. Необходимо также знать, как правильно, занимаясь дома или на улице, смотивировать себя к тому, чтобы довести начатое до конца.

В изучении данного вопроса, худеющему целесообразно руководствоваться нижеприведенными рекомендациями психологов, специализирующихся в вопросе мотивации при ведении здорового образа жизни:

1. Найти себе напарника по похудению. В подобном случае желательно брать себе в компаньоны человека, имеющего схожие исходные параметры и желаемые результаты. Напарник должен вызывать симпатию у худеющего и искренне стремиться помочь. Вместе можно не только заниматься спортом, на подсознательном уровне соревнуясь между собой, но и закупать «правильные» продукты, делиться рецептами и даже готовить.
2. По возможность оплатить услуги персонального диетолога или тренера. Вложившись в процесс похудения финансово, человек не будет отказываться от достижения результата при любом удобном случае, а будет стремиться «отработать» инвестируемые деньги, что послужит для него дополнительной мотивацией.
3. Отмечать физическую активность и вести дневник питания. Анализируя зафиксированную ранее информацию, худеющему легче будет определять свои «ошибки» и учитывать их в дальнейшем.
4. Не сравнивать себя «до» и «после», до тех пор, пока не удастся скинуть желаемое количество килограммов. Частое взвешивание и сопоставление фотографий собственного тела поможет избежать разочарования и появления мысли о бесполезности своей деятельности.
5. Не приобретать вещи, заведомо меньшего размера. Подобная практика может демотивировать худеющего к дальнейшей борьбе за фигуру мечты в момент, когда он сможет надеть желаемую одежду.
6. Рассказать близким друзьям и родственникам о своих планах. Поддержка и постоянные вопросы «со стороны» об успехах в похудении послужат отличной мотивацией для достижения желаемого результата.
7. Читать блоги об успешном избавлении от лишнего веса.
8. Поощрять себя. Например, за соблюдение количества КБЖУ в течение недели, купить себе вещь, которую давно хотели или сходить на массаж.
9. Мыслить позитивно. Каждое утро, стоя возле зеркала, наслаждаться своим отражением и проговаривать, что все начатое несомненно обречено на успех.

Составляем план диеты

Обозначив цель и грамотно смотивировав себя на дальнейшую работу над собственным телом, худеющему целесообразно заняться составлением плана питания.

Важно! Меню подобного рода не должно представлять собой строжайшую диету, а на первоначальном этапе должно лишь скорректировать подход к выбору продуктов для приготовления блюд ежедневного рациона.

Прежде всего, необходимо рассчитать количество «входящих» калорий, белков, жиров и углеводов в течение дня.

Важно понимать, что исключение одного из компонентов (наиболее часто худеющие стараются избавиться от жиров или углеводов) влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем.

Рацион питания для похудения должен быть сбалансированным, а значит включать в себя каждый из указанных выше «строительных материалов».

Для грамотного определения допустимого объема КБЖУ стоит воспользоваться услугами квалифицированного диетолога. Только профессионал способен рассчитать данные показатели, учитывая при этом индивидуальные особенности организма, личные предпочтения, образ жизни и наличие заболеваний у конкретного человека.

Примерное соотношение КБЖУ в приемах пищи, нацеленное на похудение человека, ведущего активный образ жизни и не имеющего противопоказаний по состоянию здоровья, выглядит следующим образом:

• завтрак: жиры + углеводы;
• обед: жиры + углеводы + белки;
• ужин: жиры + белки.

Подбираем эффективные нагрузки

Без регулярной физической нагрузки в борьбе за идеальную фигуру худеющий рискует не только значительно замедлить процесс избавления от лишних килограммов, но и потерять существенную часть мышечной массы.

Для грамотного составления программы тренировок, даже в домашних условиях, целесообразно обратиться к профессиональному фитнес-тренеру. Квалифицированный специалист поможет подобрать эффективную нагрузку, минимизируя при этом риск её негативного влияния на организм.

При отсутствии возможности воспользоваться услугами персонального тренера, худеющий, в выборе физических упражнений, может взять за основу нижеприведенный план тренировок:

1. Утром, натощак, выполнить «Вакуум живота».
2. В первой половине дня 40 минут уделить кардио-упражнениям. Это может быть легкая пробежка, интенсивная ходьба, езда на велосипеде и так далее.
3. Во второй половине дня, спустя 3-4 часа после обеда, повторить «Вакуум».
4. Вечером выполнить непродолжительную интервальную тренировку, делая акцент на «проблемную» зону.

Подобный план тренировок поможет избавиться от лишнего веса в кратчайшие сроки, а также ускорит обменные процессы в организме худеющего. Заниматься по нему стоит не чаще 2-3 раз в неделю, во избежание потери мышечной массы.

Как правильно худеть при большом весе дома

Людям, имеющим большой вес, зачастую кажется невозможным организовать процесс похудения в домашних условиях. Разумеется, в подобном случае потребуется большее количество времени для достижения видимого результата.

Однако, при грамотном подходе, соблюдая нижеприведенные рекомендации, даже обладая ожирением, человеку под силу преобразиться и улучшить тем самым состояние своего здоровья:

1. Пройти полную диагностику функционирования систем организма, исключив заболевания сердца, сосудов, проблемы с артериальным давлением, а также сахарный диабет, варикозное расширение вен и другие дисфункции организма, препятствующие использованию общих рекомендаций для похудения.
2. Регулярно посещать медицинских специалистов и сдавать общие анализы крови и мочи, чтобы вовремя диагностировать негативные изменения в организме и своевременно скорректировать план питания и физические нагрузки для сохранения процесса «безопасного» похудения.
3. Выбирать легкие упражнения для первоначальной программы тренировок, не создающие стрессовые условия для своего выполнения.

Соблюдение принципов правильного питания, контроль за состоянием здоровья, а также корректно подобранная физическая нагрузка помогут человеку с большим весом избавиться от лишнего жира, не навредив себе, даже в домашних условиях.

Советы профессионалов, как сесть на диету в домашних условиях

При формировании плана похудения, целесообразно учитывать также советы профессионалов по данном вопросу.

Михаил Гаврилов, диетолог – психотерапевт

Михаил рекомендует, прежде всего, отказаться от цели «похудеть к конкретной дате». Ввиду особенностей человеческой психики, при наступлении определенного ранее числа, происходит своеобразный «откат», выражающийся в стремительном возвращении прежнего веса.

По мнению специалиста, для «здорового» похудения необходимо не просто грамотно поставить себе цель, но и понимать, что только комплексными методами, изменяя в корне собственный образ жизни, удастся добиться результата и сохранить его на протяжении долгого времени.

Валерия Гузненкова, фитнес – тренер

Валерия советует своим клиентам, работающим над собственным преображением, для начала понять, действительно ли они хотят худеть или каким-то образом корректировать собственное тело.

По ее мнению, только правильная мотивация способна «творить чудеса жиросжигания».

Ограничения в питании и даже физическая нагрузка не способны принести желаемого эффекта, если худеющий не понимает, для чего он всё это делает.

Елизавета Громова, фитнес – тренер

Елизавета уверена, что помимо правильного питания, а также грамотно подобранной программы тренировок, регулярной привычкой худеющего должен стать полноценный ночной сон. Предоставляя своему организму время на восстановление, «подопечные» Елизаветы не только пришли в форму в кратчайшее время, но и восстановили собственное здоровье, а также нормализовали психологическое состояние.

Основные выводы

1. Для эффективного похудения без последующего возврата утраченных килограммов, человеку необходимо обозначить реальную, достижимую цель, а также иметь сильную мотивацию.
2. Использовать общепринятые рекомендации по составлению плана питания и программы тренировок возможно исключительно при отсутствии противопоказаний по состоянию здоровья худеющего. В противном случае необходимо проконсультироваться с профессионалом и пройти соответствующее обследование перед началом борьбы за идеальные параметры.
3. Мнения профессионалов о том, что действительно имеет значение при похудении в домашних условиях, может также стать полезным для человека, не имеющего прямого отношения к диетологии и миру спорта.

Настроив себя на позитивный лад, прилагая максимальное количество усилий для достижения поставленной цели и руководствуясь вышеприведенной информацией, худеющему без труда удастся добиться желаемого результата в кратчайшие сроки, минуя жесткие диеты и усиленные занятия в тренажерном зале.

Сколько раз в неделю Вы тренируетесь?

Как сесть на диету — с чего начать и как не сорваться

Как начать соблюдать диету

Как заставить себя сесть на диету, как подготовить психически и физически? Данный вопрос, как ни странно, является очень актуальным. Многие женщины в душе хотят стать стройнее, но на соблюдение диеты у них не хватает упорства, а на физические нагрузки — не остается времени и желания.

Конечно, если решила нужно садиться на диету, а чтобы не сорваться — найти себе что-то вроде кумира. Пусть это будет некогда полная девушка, которая сумела пересилить себя и стать стройной. Подобных историй можно найти очень много в интернете, особенно в социальных сетях. Девушки выкладывают фото до похудения и после. Это поможет вам вдохновиться.

Если уже возникло стойкое желание — хочу сеть на диету, с чего начать нужно? С подготовки условий, которые не дадут сорваться. Идеально для похудения использовать время отпуска. Особенно, если вы проживаете одна, таким образом вы сможете проконтролировать, что лежит в холодильнике.

Прежде чем садиться на диету, нужно избавиться, или спрятать подальше продукты, которые совсем не являются диетическими. Далее, необходимо составить список продуктов, которые вам необходимы для похудения. Купить все согласно списку, не больше. Если у вас возникли проблемы с выбором продуктов, можно воспользоваться предложением Елены Малышевой, ведущей телепрограмм «Жить здорово» и «Здоровье» на Первом канале, перед тем как сесть на диету, а именно, приобрести предлагаемый ею диетический набор продуктов на все время похудения, вместе с рекомендациями. Таким образом, можно полностью расслабиться, не ходить в магазин и быть уверенной в том, что вес уйдет.

Кстати, если нет силы воли сесть на диету, то можно посмотреть передачи той же Малышевой. В них не просто показывают фото людей до и после похудения, но и приглашают их в стадию, чтобы люди могли убедиться в результате.

Для них не стоит вопрос — можно ли садиться на диету. Не просто можно, но и нужно. Кстати, худеть при необходимости можно и при беременности, и во время грудного вскармливания. Но, конечно, умеренно, и не используя монодиеты. Сбросить вес можно просто, исключив из своего рациона неполезные продукты, перестав переедать.

Еще один важный момент — как сесть на диету и не сорваться, не начать есть все то, что было не съедено? Если вы опасаетесь такой ситуации, то попробуйте похудеть с кем-то на спор. Можно спорить на какую-то денежную сумму или выполнение какого-либо задания. Неплохая мотивация.

Если получилось так, что села на диету и сорвалась, попробуйте проанализировать причины произошедшего. Скорее всего, имел место какой-то стресс. Именно поэтому мы писали ранее, что лучше всего сбрасывать вес, будучи в отпуске. Если же вы живете не одна, то нужно объяснить своим домашним, что вы решили сбросить лишний вес и не стоит предлагать вам вкусненькое.

А в какое время года, когда лучше садиться на диету будет эффективнее? На этот вопрос нет одного ответа. Многие женщины начинают худеть весной, чтобы летом предстать перед своим окружением похорошевшей и в красивых нарядах. А летом худеть выгодно по той причине, что продается очень много отечественных овощей и фруктов по доступной цене. В это время года можно даже не думать, на какую диету лучше сесть, конечно, на овощную или фруктовую, или их микс. При этом мясо также можно употреблять, но только диетическое, маложирное. Например, куриную грудку. То есть способ, как худеть не садясь на диеты, вполне доступный. Совсем необязательно есть одну гречку, чтобы похудеть. Пусть ваше питание будет разнообразным, тогда и похудение не будет в тягость.

Не просите — помогите сесть на диету, не мешкайте, помните, что лишний вес — это всегда не только некрасиво, но и опасно для здоровья. Люди с лишним весом имеют проблемы с сердечно-сосудистой, легочной системой, суставами. У них практически всегда развивается сахарный диабет. Неужели лень сильнее инстинкта самосохранения?

Почему вам надо сесть на диету уже сейчас

Какие у нас шансы похудеть

Заработать лишний вес легко, довести себя до ожирения ещё легче, а похудеть после этого крайне трудно. Только один мужчина из 210 способен сбросить вес. У женщин показатель чуть лучше — 1 к 124, но и это меньше процента.

Такие данные получили британские учёные ^{. Было бы смешно, если бы не было страшно: авторы исследования в течение десяти лет отслеживали вес 278 982 участников с разными степенями ожирения.}

Ожирение — это когда ваш индекс массы тела больше 30 и речь идёт именно о лишнем жире (у некоторых спортсменов тоже огромный индекс массы тела, а жира практически нет).

Учёные выясняли, смогут ли участники исследования вернуться к нормальной массе тела или хотя бы сбросить 5% веса.

Выводы получились так себе: шанс сбросить хотя бы эти проценты лишнего веса — 1 из 12 для мужчин и 1 из 10 для женщин с простым ожирением. В группе испытуемых с очень высокой степенью ожирения (ИМТ больше 40) вероятность оказалась чуть больше: 1 к 8 для мужчин и 1 к 7 для женщин.

С возвращением к нормальному весу всё ещё хуже. Каждый год похудеть до здорового состояния может один мужчина из 210 и одна женщина из 124.

И самое жуткое: через пять лет большинство похудевших — 78% — снова добирались до ожирения.

И это при том, что в мире существует множество программ и советов по похудению. На самом деле похудеть можно только при одном условии: тратить больше энергии, чем потребляешь.

Люди пытаются как-то обмануть себя и обойти этот закон, выдумывают быстрые диеты или суперкомплексы упражнений, но они не работают. Работает только сбалансированный рацион и регулярные занятия спортом в течение всей жизни. Но видимо, это требует каких-то титанических усилий, особенно если привыкнуть к неправильному питанию и уютному дивану.

Почему с возрастом всё сложнее похудеть

Придерживаться плана питания и физической активности трудно, к тому же сама природа против нас. Например, в США взрослые люди набирают в среднем по 13 кг к 50 годам.

По данным Института питания, в России тоже всё плохо ^{: после 30 лет половина набирает лишний вес.}

Национальный институт питания США предполагает ^{, что виновата в этом не только еда, но и биология. Как показали исследования на животных, в определённом возрасте в организме активизируется ДНК-зависимая протеинкиназа — фермент, который замедляет метаболизм и препятствует расщеплению жировых запасов в организме.}

Это значит, что с каждым годом всё сложнее заставить организм работать так, как ему положено.

Вывод первый: садитесь на диету уже сейчас

Диета — это режим питания с ограничением или исключением каких-либо продуктов.

Когда у вас лишний вес, исключать нужно половину рациона. Когда лишнего веса ещё нет, достаточно забыть про фастфуд, сахар и жареное.

Не такая большая жертва, но она поможет не растолстеть, оставить в тарелке и углеводы, и сладкое в умеренных количествах и даже позволит устраивать «день фастфуда» раз в пару недель без вреда для здоровья.

Вывод второй: начинать заниматься спортом надо было уже вчера

Но это тот поезд, на который нельзя опоздать. Если вы до сих пор не сделали этого, то держите подборку советов.

А вы уже следите за своим весом или думаете, что вам пока не надо?

Как сесть на диету I Моральная и физическая подготовка к диете

Народная мудрость гласит, что удачная подготовка к делу – это уже половина дела. Этот принцип отлично работает и в нелегком деле избавления от лишних килограмм. Если вы решили сесть на диету, первым делом как следует подготовьтесь к этому процессу, и тогда вы легче достигните необходимых результатов, а ваши усилия не будут потрачены впустую.

Готовиться к диете необходимо в двух направлениях – моральном и физическом. Давайте подробней рассмотрим каждый из аспектов подготовки к похудению.

 

Физическая подготовка

* Первое, и самое главное правило – не стоит садиться на диету больным. Конечно, абсолютно здоровых людей не бывает. Но не стоит дополнительно нагружать организм, если в данный момент у вас обострение хронического заболевания, или вы сейчас боретесь с вирусом или инфекцией. Дождитесь полного выздоровления, и только тогда начинайте худеть.

* Перед тем как сесть на диету несколько дней ведите учет всего, что вы за день положили в рот. Скорей всего результаты вас сильно удивят.   Окажется, что вы питаетесь не только правильными и низкокалорийными продуктами, а позволяете себе увлекаться и съедать не один кусочек шоколадки, как вам казалось раньше, а немножко больше сладостей. Ознакомившись с итоговыми результатами, вы сможете понять ваши вредные пищевые привычки, снизить потребление или вообще исключить из рациона эти продукты. В таком случае есть вероятность того, что вам вообще не понадобится никакая специальная диета, и вес уйдет сам.

* Если вы выбрали жесткий вариант диеты, не стоит сразу к нему приступать. Сделайте пробный день, в который четко выполняйте все диетические инструкции. Вам невероятно трудно продержаться даже сутки? Наш совет – откажитесь от этой диеты и подберите более мягкий вариант, который не даст вам сорваться на середине пути.

* Очень важно определить точный день старта диеты. Не стоит начинать новую жизнь с понедельника, лучше выберите субботу – первый выходной. И до новой трудовой или учебной неделе ваш организм начнет адаптироваться к новым условиям, а значит, в будни вам будет не так тяжело. Примерно за неделю до намеченной даты начните снижать потребление вредных и высококалорийных продуктов, постепенно уменьшайте разовую порцию еды. Плавность входа и выхода из диеты – залог хорошего результата.

* Приучайте организм пить много воды. Ни сока, ни чая, ни кофе – чистой питьевой воды без газа. Два литра в день – необходимый минимум для человека, решившего сбросить вес.

* Если вы не спортивный человек – пора это изменить. Нет возможности или желания записаться в спортивный зал, начните больше ходить пешком. Выходите за несколько остановок от офиса и быстрым прогулочным шагом преодолевайте это небольшое расстояние, откажитесь от лифта, да просто обойдите вокруг дома. Физическая нагрузка – важный компонент в деле похудения. Понемногу приучайте организм к движению.

 

Моральная составляющая

Подготовить тело – это прекрасно, но моральная сторона вопроса, пожалуй, даже более важна.

* Перед тем как сесть на диету вы должны быть на все сто процентов уверенны, что вам это надо. Именно вам, а ни кому-то другому. Не стоит худеть ради мужа, парня, родителей или подруг. Если вы осознаете, что сбросить лишние килограммы нужно лично вам – успех гарантирован.

* Наденьте купальник и сфотографируйтесь в полный рост. Взглянув на снимок, вы окончательно сможете убедиться в необходимости сбросить лишнее. А фотография, сделанная по окончанию диеты, поможет сравнить «до» и «после» и сделать выводы. Если вы просто решили перейти на правильный режим питания, то вы сможете периодически, например раз в месяц, делать новые фотографии и создать галерею своих успехов.

* Если вам необходима поддержка или для вас важно общественное мнение – заведите дневник питания в любой из социальный сетей (Инстаграмм, Фейсбук, вКонтакте и т.д.). Так же вы можете зарегистрироваться на форуме для худеющих – их сейчас невероятно много. В любом случае, общаясь с такими же увлеченными людьми, вам будет проще справиться с трудностями, найти поддержку, опору, или ответы на интересующие вас вопросы.

* В процессе диеты играйте в «собираю килограммы». Правила просты. На каждый потерянный килограмм вашего веса придумайте замену – литр воды, килограмм крупы, ложку сахара. В общем все, что вам угодно. Сбросили кило – налили в банку литр воды или засыпали ложку сахара. Каждый ушедший килограмм будет все больше и больше наполнять вашу «банку счастья». И если вы решите остановиться на полпути, просто посмотрите на эту баночку, и поймете, что не стоит останавливаться. А в случае замены килограмма килограммом будет еще повод поднять все это накопившееся добро и оценить сколько же лишнего было в вашем теле.

* Хороший стимул – покупка красивого платья на размер меньше. Ведь так хочется влезть в заветный наряд, а для этого нужно всего лишь сбросить парочку килограмм. Для молодых мамочек, желающих похудеть после родов, таким стимулом могут стать джинсы, в которых они ходили до беременности.

* Последний совет – оставьте себе на диете одно маленькое удовольствие. Любите мороженое, не можете представить как жить без него? Вот и не отказывайтесь от слабости. Позволяйте себе раз в неделю съедать любимое лакомство. Этот простой трюк позволит вам не впасть в депрессию.

 

На какой бы диете вы не сидели, помните, что главное – это здоровье. Помочь сохранить и форму и здоровье могут усеренные физические нагрузки, о которых вы можете узнать из наших материалов.

Берегите себя, не переусердствуйте в погоне за идеальной фигурой. 

Как не сорваться с диеты: 5 советов, как начать худеть и удержаться

С чего начинается диета
Почему так сложно сесть на диету и удержаться на ней
Если ты все же сорвалась
Если сорвалась вечером: что делать

Все непросто — сначала заставить себя сесть на диету (какую выбрать? а, может, поменять? сколько нужно будет худеть?), а затем еще и удержаться на ней до заметных результатов — это даже сложнее. Рассказываем, как начать худеть правильно, что делать, если сорвалась с диеты и наелась.

С чего начинается диета

С покупки кухонных весов и оценки своей двигательной активности в течении недели (бытовая активность, кардио и силовые тренировки). А еще с осознания того, что похудение — процесс небыстрый. Чтобы получить нормальный результат, не нужно никуда гнаться.

Не пропустите

Почему так сложно сесть на диету и удержаться на ней: 4 главные причины

1. Плохая мотивация

Как правило, женщины стремятся похудеть от нелюбви к себе. А должно быть ровно наоборот. Если ты сама с собой воюешь («Мне нельзя сладкое», «Я толстая, некрасивая, мне нужно побыстрее измениться»), ты только доводишь организм до стресса. Твой мозг в таком случае начинает протестовать, защищаться и требовать хоть какой-то радости, ведь процесс похудения тебя не радует. А где ему искать радость, как не в том, чтобы съесть что-нибудь вкусное?

Научись любить свое тело уже сейчас. Если худеешь после родов, подумай, какую работу оно проделало, выносило и родило твоего ребенка, его нужно за это благодарить, просто помочь ему вернуться в форму, но не ругать себя.

Диета и физическая активность должны стать способом выражения любви к телу, заботы о нем, а иначе срывы неизбежны.

2. Не можешь найти время

Это стандартная отговорка многих — «Нет времени правильно готовить, заниматься спортом». Лишние часы в сутках никогда не появятся. Что же делать? Кто-то пытается меньше спать, чтобы все успевать — так делать ни в коем случае нельзя, организм долго не выдержит, а здоровье нарушится.

Расставь приоритеты во всех сферах. Наверняка ты найдешь, что что-то уже стало второстепенным по сравнению с желанием хорошо выглядеть или же какие-то задачи можно выполнять быстрее, а, может, даже кому-то перепоручить.

Некоторые думают, что, если они решат сесть на диету, им придется готовить для себя отдельно, что займет больше времени. Но это вовсе не так. Сегодня существует множество полезных рецептов, которые оценят все члены семьи, при этом они готовятся из обычных продуктов и очень вкусные (не нужно «сидеть на гречке» или «жевать лист салата»). Заодно ты приучишь всю семью к правильному питанию и сделаешь меню более разнообразным.

3. Неправильное сочетание спорта и диеты

Некоторые думают, что, раз взялись худеть, то и спорта должно стать сильно больше. Но ведь времени на него нет. Поэтому ты либо занимаешься до потери пульса раз в неделю, либо урывками, когда получится — пара приседаний утром, минутка планки вечером, несколько лишних шагов на прогулке. Но это не работает.

Начни с малого, но, если тебе нужно сбрасывать вес, постепенно увеличивай нагрузку, прогрессируй. Физическая активность должна стать регулярной, но при этом оставаться посильной тебе.

Правило «Сегодня съем пирожное, а завтра отработаю в спортзале» тоже не работает. Еда не должна становиться чем-то, за что нужно нести наказание, а спорт в этом случае будет восприниматься именно так, от чего не будет никакой радости.

Не пропустите


4. Постоянное взвешивание и контроль

Ты сидишь на диете неделю-две, но не видишь значимых изменений. И тут наступает разочарование, которое перекрывает всю мотивацию.

Во-первых, ты видишь себя каждый день, небольшие изменения тебе вряд ли будут заметны, потому что ты к себе привыкла. Во-вторых, мышечная масса, которая увеличивается при регулярных тренировках, тяжелее жировой. Из-за этого цифры на весах могут не уменьшиться. Лучше измеряй объемы тела.

Не стоит взвешиваться каждый день — похудение не должно идти быстро, частый контроль может тебя только расстроить.

Прислушивайся к ощущениям своего тела — стало ли тебе легче от сокращения еды, занятий спортом, стала ли ты бодрее, активнее. Такие перемены легко заметить.

Как не сорваться: 5 главных правил

1. Считай всю еду

Первое время нужно обязательно взвешивать и считать еду, это делается для того, чтобы у тебя сложилось понимание, из каких продуктов ты набираешь белки, жиры, углеводы, а также для оценки порции в приеме пищи. По научным данным, человек недооценивает количество съеденного на 30-50%, а также недооценивает свою двигательную активность.

2. Определи адекватную калорийность рациона

Вторым шагом станет определение твоей калорийности рациона и баланса БЖУ (белков, жиров, углеводов), с учетом небольшого дефицита калорий (400-500 ккал в день).

Дмитрий Назаров, многократный призер по бодибилдигу, идейный вдохновитель и разработчик серии готовых блюд для спортивного питания

Для девушек не советую опускаться ниже 1500 ккал, так как эта цифра близка к базальному метаболизму (калорийность расхода в покое), лучше создать дефицит за счет дополнительной двигательной активности в течении дня.


3. Забудь о строгих ограничениях

Никакой демонизации продуктов и никакого голода, есть можно все (если только нет аллергий или специфических реакций на определенные продукты). Конечно же, предпочтение стоит отдавать здоровой пище, а на всякие булочки, сладости оставлять 15-20% рациона, но и от них можно не отказываться, если без них пока тяжело. Это позволит спокойно придерживаться плана и не сорваться. Если чего-то очень хочется, съешь это.

4. Наладь правильные циклы питания

В дефиците калорий нельзя находиться постоянно, ведь наш организм — хитрая штука, он адаптируется к любым условиям, поэтому делай все циклично: 6-8 недель в дефиците, 2-3 недели возвращайся на калорийность поддержки, ешь столько, сколько тратит организм. После — снова в дефицит и худеешь дальше. Такой подход исключает срывы, плохое настроение, делает диету комфортнее, а такой результат легко закрепляется.

5. Не спеши в похудении

Не нужно торопиться, похудение — плавный процесс, а все, что быстро, имеет свойство возвращаться с большей компенсацией. Идеальная скорость избавления от жировой массы тела — 0,5 килограммов в неделю. Поэтому оценивай время и свой вес реально.

Не пропустите

Если ты все же сорвалась

Если ты вдруг сорвалась и наелась всего и много, не впадай в панику, просто вернись в свой небольшой дефицит и продолжай все делать как раньше. Имеет значение общий дефицит за неделю/месяц, а не один неправильный день, ведь плюс на весах — это всего лишь вода, которая задерживается от большого количества употребленной еды, соли в день срыва.

Также срыв может быть знаком того, что ты рассчитала калорийность неправильно, тем самым создала слишком большой дефицит. Тогда ты должна немного повысить свою калорийность рациона и спокойно продолжать идти к своей цели.


Побольше двигайся в течении дня, высыпайся, старайся не стрессовать, качественно питайся. Все это — отличные инструменты против лишнего веса и срывов.

Если сорвалась вечером с диеты: что делать

Если вдруг такое случилось, не стоит ругать себя, винить, думать, что ты какая-то неправильная. От чувства вины стресс только растет, и его хочется побыстрее заесть. Вообще не обращай внимания на то, что произошло. В конце концов, каждый иногда может позволить себе праздник еды (а есть еще такое понятие, как читмил — день, в который позволительны очень многие отхождения от диеты).

Просто на следующий день вернись к привычному правильному режиму и продолжай его придерживаться.

Устраивать разгрузочный день или, что еще хуже, полный детокс, не нужно. Забудь о срыве и не думай, что у тебя нет силы воли.

Эксперт

Дмитрий Назаров

многократный призер по бодибилдигу, идейный вдохновитель и разработчик серии готовых блюд для спортивного питания Назаров Фитнес и спикер Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM.

Как правильно СЕСТЬ на ДИЕТУ и достичь РЕЗУЛЬТАТОВ

Как сесть на диету, чтобы не сорваться и достичь желаемого результата, этот вопрос волнует большинство девушек и женщин в преддверии тепла. Однако вы правда-правда уверены, что вам нужно сесть именно на строгий низкокалорийный рацион, а не, например, на велосипед, чтобы умчаться от лишних килограммов и печали в неведомую даль? Ну а если серьезно, большинство из нас выбирают слишком строгие меры, чтобы избавиться от пары складок. И самая главная ошибка прекрасной половины человечества – спонтанный подход к процессу.

Рекомендуем прочитать: Как заставить себя похудеть

Как сесть на диету: готовимся морально

Когда вам пришла в голову «эта самая» мысль? Во время примерки топиков и купальников к лету, или когда на вас перестали сходиться любимые джинсы, конечно же. А может быть, вам кто-то не слишком тактично намекнул на прибавку в весе. В любом случае, если вы решаете урезать рацион в минуту огорчения, злости или расстройства, ничего хорошего из этого не выйдет.

Вы, как строгий родитель, начнете истязать свой организм ограничениями и «дополнительными занятиями» физкультурой. В итоге, «внутренний ребенок» взбунтуется, и вы быстренько наплюете на все диетические рекомендации, и будете утешать себя фразой «я и так прекрасна», и, возможно, очередной плюшкой.

Моральная готовность к диете означает, что вы решаете сделать это не из-за злости на себя или некрасиво обтягивающую кофточку, а для того, чтобы стать лучше.

Правильная мотивация похудения – «я делаю это из любви к себе, потому, что мне нравится легкость во всем теле, мне хочется быть более здоровой и красивой».

Главное тут – осознать, что здоровая диета только поможет вашему организму, и не будет таким уж мучением для вас.

Как правильно сесть на диету: готовимся физически

Очень часто рекомендуют «разгрузиться» перед диетой. Мы понимаем это буквально и начинаем искать строгие разгрузочные дни. В итоге, после пары дней самоограничения на кефире, вам хочется наплевать на всю эту затею, и вернуться в привычную колею. Не нужно понимать фразу о «разгрузке» буквально. Если вы хотите правильно сесть на диету, постарайтесь оздоровить ваш сегодняшний рацион.

Любая диета для похудения будет переноситься легче, если за пару недель до нее вы ограничите количество жирной пищи. Постарайтесь отказаться от жареных блюд совсем. Не ешьте мясо, запеченное в сыре и майонезе. Оставьте на тарелке салат с майонезом.

Вы можете кушать любые каши на воде, супы, нежирные сладости вроде зефира и мармелада, овощи и фрукты, и делать салаты с натуральным оливковым или другим растительным маслом.

Это поможет вам немного адаптироваться к здоровому питанию, и диета не станет шоком для организма.

Второй «пунктик» нашего питания – кофе три в одном, выпечка и сладости, которые одновременно содержат сахар и жир. Первый продукт замените на натуральный латте, ну а последние два лучше просто вычеркнуть на время похудения из рациона.

Возьмите себе за правило съедать одну столовую ложку обезжиренного творога перед любым сладким перекусом. Так вы сможете избавиться от повышенного аппетита до и после лакомства. Пока вы вносите небольшие изменения в рацион, постарайтесь «присмотреть» наименее стрессовый период, когда соблюдать диету будет удобно, и начинайте активную борьбу с килограммами в этот спокойный период. И помните, что терпение и стратегия в деле снижения веса работают лучше, чем быстрота и натиск.

Рекомендуем: Выбираем диету для похудения

Фитнес-тренер Елена Селиванова – специально для http://www.AzbukaDiet.ru/.

10 причин сесть на диету | Здоровое питание

Автор: Джессика Брусо Обновлено 14 декабря 2018 г.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, если у вас избыточный вес, потеря всего от 5 до 10 процентов веса тела может положительно повлиять на ваше здоровье. Тем не менее, вы должны делать это здоровым образом, так как голодные диеты и таблетки для похудания могут иметь нежелательные побочные эффекты и даже навредить вашему здоровью. Стремитесь терять от 1 до 2 фунтов в неделю, сочетая диету и упражнения, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.

Снижение веса

Самая частая причина сесть на диету — похудеть. Ешьте меньше калорий, чем вы потребляете в течение дня, и вы похудеете. Добавьте к этому упражнения, и вы также сможете улучшить композицию тела, поскольку упражнения помогут вам сохранить мышцы, и вы потеряете в основном жир.

Снижение артериального давления

Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Diabetes Care» в июле 2011 года, потеря веса может помочь вам снизить уровень артериального давления.Хотя улучшения были больше у людей, которые потеряли больше веса, даже у тех, кто потерял всего 2–5 процентов своего веса, с большей вероятностью улучшилось систолическое артериальное давление.

Низкие триглицериды

Ваш организм использует триглицериды для хранения любых дополнительных калорий, которые вы потребляете, но их высокий уровень может увеличить риск сердечных заболеваний. Исследование «Диабет», проведенное в июле 2011 года, показало, что потеря как минимум 5 процентов веса тела может помочь снизить уровень триглицеридов.

Повышение уровня холестерина

По данным исследования «Diabetes Care», проведенного в июле 2011 года, снижение веса на небольшое количество может помочь вам улучшить уровень холестерина за счет увеличения липопротеинов высокой плотности или хорошего холестерина. Однако потеря менее 10 процентов веса тела не оказала значительного влияния на липопротеины низкой плотности, плохой холестерин, в этом исследовании.

Снижение риска сердечных заболеваний

Поскольку высокое кровяное давление, высокий уровень триглицеридов и высокий уровень холестерина увеличивают риск сердечных заболеваний, улучшение этих показателей снижает риск этого состояния, которое является одной из наиболее распространенных причин смерти людей в Соединенные Штаты.Если вы склонны переносить свой вес на талии, сбросить часть этого веса особенно полезно, поскольку большая окружность талии связана с повышенным риском сердечных заболеваний.

Повышение выживаемости людей с сердечными заболеваниями

Если вы уже страдаете сердечным заболеванием, потеря веса может снизить вероятность сердечных приступов или инсультов в будущем и помочь вам прожить дольше, даже если у вас все еще есть лишний вес после потери веса, согласно исследование, опубликованное в «Европейском журнале профилактической кардиологии» в июне 2008 года.

Снижение уровня глюкозы в крови

По данным исследования «Diabetes Care» 2011 года, снижение хотя бы небольшого веса может облегчить диабетикам контроль над их заболеванием, поскольку снижение веса может помочь снизить уровень глюкозы в крови.

Снижение риска диабета

Улучшение контроля уровня глюкозы в крови в результате снижения веса может снизить риск диабета 2 типа. В исследовании, опубликованном в сентябре 2006 года в журнале «Diabetes Care», каждый потерянный 2,2 фунта участника приводил к снижению риска диабета 2 типа на 16%.

Улучшенное настроение

Вы не только станете лучше выглядеть, но и почувствуете себя лучше, если похудеете. Исследования, проведенные с участием участников Национального реестра контроля веса, показали, что потеря веса также может привести к улучшению настроения.

Более высокие уровни энергии

Исследования Национального реестра контроля веса также отметили, что люди, которые похудели, как правило, обладают большей энергией. Эта дополнительная энергия может облегчить вам выполнение упражнений, которые помогут вам сохранить потерю веса и улучшить форму.

5 основных причин, по которым вам никогда не следует садиться на диету — In House Studio Fitness

Я держу пари, что большинство из вас несколько раз в жизни с разной степенью успеха придерживались того или иного типа диеты.

И давайте посмотрим правде в глаза, нет конца типам диет — каждый день, кажется, появляется какая-то новая диета, которую знаменитости или спортсмены придерживаются.

Итак, прежде чем я пойду дальше, позвольте мне сказать об этом с самого начала — никогда не садитесь на диету! Если у вас нет определенных аллергий или требований, вам никогда не следует соблюдать диету — вместо этого просто хорошо питайтесь в 90% случаев.

Если я все еще не убедил вас, позвольте мне назвать 5 причин, почему вам больше никогда не следует сидеть на диете.

1. Не работают!

Большинство людей придерживаются диеты, чтобы похудеть. Статистические данные различаются, но примерно от 90 до 95% диет не работают. Вначале люди могут похудеть, но затем они снова вернут его (часто с несколькими дополнительными килограммами, чем в начале).

И более чем вероятно, что люди будут сидеть на диете более одного раза в своей жизни.Они говорят, что безумие повторяет одно и то же снова и снова и ожидает разных результатов. Так зачем продолжать делать то, что не принесет желаемых результатов?

2. Они только краткосрочные

Это слишком распространенный сценарий — вы садитесь на диету и худеете. Итак, вы решаете сойти с диеты, когда достигли своих целей, и угадайте, что, вы попадаете в старые привычки в еде и так же уверены, как ночь следует за днем, вес снова возвращается.

Диеты рассчитаны на несколько недель или месяцев — так что же происходит после этого? А как насчет следующих недель, месяцев или лет спустя? Вы хотите прожить долгую и здоровую жизнь — действительно ли вы собираетесь сидеть на диете каждый прожитый день? Это невыполнимо или практично, и вы только настраиваете себя на неудачу.

3. Диеты часто вредны для здоровья

Существуют некоторые сумасшедшие диеты — диета детского питания (просто употребление протертой пищи), диета из капустных щей (с неприятным запахом), грейпфрутовая диета, диета от ленточных червей (прием внутрь ленточный червь питается пищей, которую вы едите, чтобы вы не усваивали калории — насколько это ужасно), и это лишь некоторые из них, которые приходят на ум.

Многие из этих диет приносят больше вреда, чем пользы — диетологи сказали бы, что некоторые из них могут и будут подвергать ваше здоровье риску!

Мой совет: следуйте австралийским диетическим рекомендациям — они используют наилучшие доступные научные данные для предоставления информации о типах и количестве продуктов, группах продуктов и моделях питания, направленных на укрепление здоровья и благополучия, снижение риска связанных с диетой состояния и снизить риск хронических заболеваний. Чтобы узнать подробности, нажмите здесь.

4.Они не решают настоящих проблем.

Люди часто прибавляют в весе по эмоциональным и психологическим причинам. Один джентльмен посещал мои занятия и тренировался как демон. Я не могла понять, почему он не похудел. Потом я обнаружил, что он пойдет домой и съест целую курицу. Причина в том, что он был так одинок и отчаянно хотел встретить кого-нибудь, поэтому он находил утешение в еде.

Итак, вы сидите на диете и, возможно, действительно худеете, но действительно ли это делает вас счастливее в долгосрочной перспективе? Каким бы болезненным это ни было, вы должны копнуть глубже и в первую очередь выяснить настоящие причины лишнего веса и нездоровья, а затем решить, как с этим справиться.

5. Вы лишаете себя радостей жизни!

Одна из самых больших радостей в жизни — это ужинать с семьей или друзьями, вкусно поесть и побеседовать. Для меня хорошая еда — одно из величайших удовольствий в жизни, так зачем лишать себя? Там так много ХОРОШЕЙ еды — не нужно есть дерьмо, чтобы развлечься. Когда вы будете лучше питаться, ваши вкусовые рецепторы изменятся, и ваше тело будет стремиться к более качественной пище. Просто изменив свой рацион на здоровое питание, вы сможете похудеть, не вспотев!

Так что никаких диет! Выбирайте полезные, сытные блюда, которые имеют приятный вкус и подпитывают ваше тело, и позвольте себе время от времени съесть кусок шоколада или десерт после обеда.Вы увидите перемену, не лишая себя всего!

3 причины, по которым вам никогда не следует садиться на диету

Источник: Петр Марцински / Shutterstock

Диетическая культура повсюду. Тысячи людей, от фанатиков палео до приверженцев чистой еды и евангелистов, следящих за фигурой, восхваляют преимущества различных диет. Я использую слово «диета» в этом контексте для обозначения любого набора ограничительных правил питания (за исключением настоящих медицинских и этических соображений).Если вы чувствуете вину и стыд за свой выбор еды, вполне вероятно, что вы приближаетесь к переживанию еды, исходя из «диетического менталитета».

Слово «диета» часто имеет негативный оттенок, поэтому многие люди предпочитают говорить, что они «меняют образ жизни». Но если изменение вашего образа жизни влечет за собой жесткие правила питания, нарушение которых вызывает чувство вины, вы, вероятно, сидите на диете, даже если это замаскировано. И правда в том, что диетическая индустрия хочет, чтобы мы «потерпели неудачу», чтобы мы продолжали покупать их продукты.Когда вы подключаетесь к последней моде, вы поддерживаете многомиллиардную индустрию, которая получает прибыль, убеждая нас в том, что мы изначально несовершенны.

Итак, вот три причины, по которым вам не следует садиться на другую диету:

1. Диеты не , а помогают вам поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе.

Идея о том, что люди не соблюдают диету из-за недостатка силы воли, является мифом, увековеченным диетической индустрией. Мощные биологические факторы по сути гарантируют, что ваша попытка сесть на диету не удастся.Исследователь Трэйси Манн, изучающая диету более 20 лет, обнаружила, что существуют метаболические, гормональные и неврологические изменения, которые способствуют «срыву диеты».

По словам Манна: «Когда вы сидите на диете, вы действительно с большей вероятностью замечаете еду … Но вы не просто замечаете ее — она ​​действительно начинает выглядеть более аппетитно и соблазнительно». Манн также заявил, что по мере того, как вы начинаете худеть, «гормоны, вызывающие чувство голода, увеличиваются», а «гормоны, которые помогают вам чувствовать сытость, или, скорее, их уровень, уменьшается.«

Наконец, она объясняет, когда вы сидите на диете: «Ваш метаболизм замедляется. Ваше тело использует калории наиболее эффективным способом … Когда ваше тело находит способ расходовать меньше калорий, обычно остается больше, и те откладываются в виде жира «.

Таким образом, неудивительно, что исследования показывают, что 95 процентов людей «терпят неудачу» при соблюдении диеты. Большинство людей могут похудеть за короткое время; однако со временем большинство из них наберет потерянный вес — и потенциально наберет еще больше.Работа над тем, чтобы снизить свой вес ниже естественного веса тела, в конечном итоге является бесплодным усилием — на самом деле, это пустая трата времени.

Даже если вы относитесь к пяти процентам людей, которые могут поддерживать пониженный вес в течение длительного времени, подумайте о том, от чего вы, возможно, отказываетесь, чтобы достичь этого: что хорошего в том, чтобы иметь «идеальное тело», если вы Жертвовать едой вне дома, общением с друзьями и своими интересами помимо подсчета калорий и навязчивых упражнений?

2.Потеря веса , а не ключ к увеличению счастья.

Как было сказано выше, диеты не работают, если ваша цель — поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе. Однако у меня проблема с самой идеей о потере веса как цели, потому что привязка вашего счастья к чему-то внешнему — это рецепт недовольства.

Как говорит клинический психолог Андреа Бониор: «Не внешнее достижение какой-то цели сделает нас счастливыми. Вы думаете, что это автоматически изменит вашу жизнь каким-то значимым образом, но может случиться так, что ваша жизнь в значительной степени останется прежней.«

В качестве аргумента допустим, что у вас было «идеальное тело», и вы были в высшей степени довольны своей внешностью. Реальность жизни остается в том, что наши тела будут меняться с возрастом, поэтому, в конечном итоге, вложить всю свою ценность и ценность в свою внешность сродни посадке на тонущий корабль.

Кроме того, люди хотят быть худыми из-за того, что означает , которые они им присваивают. В обществе существует широко распространенное невысказанное убеждение, что мы можем контролировать наш мир, отношения и чувство собственного достоинства через свой вес.Логично предположить, что в мире, полном неопределенности, люди захотят сосредоточиться на чем-то осязаемом, как они ошибочно полагают, что могут контролировать.

Однако теория уставок веса утверждает, что ваше тело будет работать, чтобы поддерживать свой диапазон уставки веса с помощью мощных биологических и психологических механизмов. Кроме того, мы не можем контролировать нашу внешнюю среду, пытаясь управлять своим весом. Что, если вместо того, чтобы пытаться манипулировать или контролировать свой вес, вы сосредоточитесь на любви и принятии своего тела именно таким, какое оно есть сейчас?

Подсчет калорий, зацикленность на своем теле и чтение диетических книг, вероятно, отнимут время у более значимых занятий.Подумайте обо всех других увлечениях, которые вы могли бы изучить, если бы отказались от цели похудеть. Что, если бы вы вложили все это время, деньги и энергию во что-то, что действительно могло бы изменить мир к лучшему?

3. Потеря веса , а не сделает вас здоровее.

Можно считать лишним и быть здоровым. Вы также можете считаться худым и нездоровым. Вес человека — это просто плохой барометр его общего состояния здоровья. Согласно статье The Nutrition Journal , опубликованной доктором.Линда Бэкон и Люси Афрамор: «Большинство эпидемиологических исследований показывают, что люди с избыточным весом или умеренным ожирением живут, по крайней мере, столько же, сколько люди с нормальным весом, а часто и дольше».

Сдвинуть цель с похудания на более здоровые привычки — это один из способов улучшить свое здоровье. Как писали Бэкон и Афрамор: «Как показали исследования, проведенные одним из авторов и многими другими исследователями, большинство показателей здоровья можно улучшить, изменив поведение, связанное со здоровьем, независимо от того, теряется ли вес.«

Мы все хотим верить, что есть какое-то волшебное решение, которое поможет нам обрести истинное здоровье и счастье. Но реальность такова, что строгие правила питания и снижение веса — это не ответ на то, что мы ищем.

Я призываю вас по-настоящему задуматься о том, что стоит за вашим желанием похудеть, потому что правда в том, что вы можете найти любовь, почувствовать себя лучше и изменить мир к лучшему с любого размера .

Лиза Тернер, писатель по кулинарии и консультант по питанию, подытожила это лучше всего:

«Похудание — не дело всей жизни, а подсчет калорий — не зов души.Вы, несомненно, обречены на что-то гораздо большее, гораздо большее, чем потеря 20 фунтов или подсчет калорий. Что произойдет, если вместо того, чтобы беспокоиться о том, что вы ели на завтрак, вы вместо этого сосредоточитесь на том, чтобы почувствовать себя в высшей степени комфортно с тем, кто вы есть как личность? »

Чтобы получить больше вдохновения для тела и любви к себе, свяжитесь с Дженнифер на Facebook.

Контроль веса | Питание и контроль веса

Приблизительно 45 миллионов американцев соблюдают диету каждый год, а американцы тратят 33 миллиарда долларов каждый год на продукты для похудения.Тем не менее, почти две трети американцев страдают избыточным весом или ожирением. Ожирение — хроническое заболевание, требующее пожизненного лечения и медицинской помощи.

От застенчивости до физических ограничений, многие люди чувствуют, что их размер мешает им быть тем, кем они являются на самом деле. Люди с избыточным весом также подвержены более высокому риску развития серьезных проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, диабет, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, инсульт, артрит и заболевание желчного пузыря.

Находится ли ваш вес в пределах нормы? Если вы не уверены, воспользуйтесь калькулятором индекса массы тела (ИМТ) CDC.Если ваш вес выходит за пределы нормы, обратитесь к врачу за направлением в нашу клинику. Наш исключительный персонал по управлению весом стремится обеспечить комплексный, удобный и эффективный уход. Мы предоставляем диетические консультации, фармакотерапию, пропаганду физических упражнений и поддержку в изменении поведения.

Информацию о хирургическом лечении ожирения можно найти на веб-сайте «Хирургия похудания».

Бесплатная программа ориентации новых пациентов

Наши исключительные сотрудники Программы управления весом занимаются лечением ожирения как медикаментозно, так и хирургически.Являясь национальным лидером в этой области, мы предоставляем комплексный, удобный и эффективный уход. Мы будем направлять и поощрять вас, когда вы узнаете, как на протяжении всей жизни изменять пищевое поведение, выбор продуктов питания и уровни активности. Мы можем помочь вам достичь ваших целей с помощью планов питания, поддержки поведения и упражнений. Мы знаем, что это непросто, но будем с вами на каждом этапе пути.

Среди других стратегий мы верим в эффективность групповых сеансов поддержки, проводимых зарегистрированным диетологом с опытом управления весом.Он / она поможет вам достичь оптимального здоровья и хорошего самочувствия для успеха на протяжении всей жизни. Вам также будут назначены индивидуальные встречи с врачом-диетологом и диетологом для решения медицинских проблем, связанных с диетой, а также для помощи в планировании приема пищи и методах изменения поведения.

Каждый пациент уникален, поэтому мы предлагаем полный набор вариантов управления весом, включая:

Консультации по диете

Подробная информация о каждой диете доступна в разделе «Лечебное питание» на нашем сайте.

Лекарства для похудания

В некоторых случаях диетолог или врачи BMC порекомендуют план питания в сочетании с лекарствами. Персонал отдела питания и контроля веса прописывает только те лекарства, которые одобрены FDA. Эти лекарства могут помочь снизить аппетит или блокировать всасывание жира. Они ДОЛЖНЫ сочетаться с одним из вышеуказанных планов питания, иначе они не будут эффективными. Под наблюдением врача пациент в конечном итоге прекратит прием лекарства, поскольку FDA не одобрило какие-либо лекарства для похудания на неопределенный срок.

Продвижение упражнений

Физическая активность — важная часть нашей программы контроля веса. Он ускоряет потерю веса, предотвращает значительную потерю мышечной массы (безжировой массы тела) и увеличивает метаболизм. Что еще более важно, физическая активность помогает поддерживать потерю веса с течением времени. Исследования показывают, что даже небольшое количество упражнений имеет большое значение. Наши сотрудники предоставляют идеи и возможности, способствующие ежедневным упражнениям. Мы предлагаем бесплатные еженедельные занятия йогой, прогулочную группу и абонемент в спортзал со скидкой.В фитнес-центре South End вы можете заниматься групповыми упражнениями, использовать силовые тренажеры и кардиотренажеры, а также плавать в бассейне олимпийских размеров. Чтобы узнать, какие еще фитнес-центры предлагают нашим пациентам по более низкой цене, позвоните в клинику по телефону 617.638.7470.

Поддержка изменения поведения

Классы изменения группового поведения

американцев живут в быстро меняющейся среде с высоким уровнем стресса и нездоровой пищей. Это может подготовить почву для вредных привычек в еде. Когда пациент входит в программу, ему предлагается ежедневно записывать прием пищи и участвовать в еженедельной интерактивной групповой учебной сессии.Групповые занятия сосредоточены на питании, физических упражнениях и контроле триггерных ситуаций в благоприятной среде. Эти занятия помогают пациентам развить навыки и создать сеть поддержки, чтобы сбросить и сохранить вес. Когда сила воли угасает, как это бывает почти у всех, «сила навыков» и поддержка могут привести вас к успеху. Успех пациента также зависит от регулярного посещения занятий, тщательного ведения документации и приверженности программе. Групповые занятия продолжительностью около 1 часа проводятся еженедельно.

Индивидуальная поведенческая терапия

Приходилось ли вам когда-нибудь перекусить нездоровой пищей, когда вы чувствуете себя подавленным? Большинство людей, которые борются со своим весом, едят в ответ на факторы окружающей среды и эмоциональные факторы, даже если они не голодны.Чтобы избавиться от вредных привычек в еде, необходимо устранить первопричины. Когда групповой поддержки недостаточно, пациентов направляют к врачу, специализирующемуся на психологии питания и контроле веса. Врач помогает пациенту разработать стратегии по снижению или устранению факторов, мешающих успешной потере веса. Такой подход увеличивает вероятность долгосрочного успеха.

Бариатрическая хирургия

Бостонский медицинский центр был удостоен звания Центра передового опыта в области бариатрической хирургии Американского общества метаболической и бариатрической хирургии (ASBS) от Surgical Review Corporation.Хирургическое снижение веса может быть рекомендовано пациентам, чей вес более чем на 100 фунтов или на 100% превышает их идеальный вес. В дополнение к критериям веса, операция обычно проводится только тем, кто не может достичь и поддерживать достаточную потерю веса с помощью одной из наших диетических программ. Перед операцией необходима потеря веса на 5-10%, чтобы снизить хирургические риски. Поэтому пациенты сначала будут работать с клиницистами, чтобы добиться умеренной потери веса, прежде чем их направят в хирургическую бригаду. Для получения дополнительной информации о хирургическом похудании посетите наш веб-сайт Хирургии похудания или позвоните по телефону 617.414.8052.

Похудание: выбор диеты, которая подходит именно вам

Похудение: выбор подходящей диеты

Не поддавайтесь на уловки, когда дело касается похудания. Внимательно оцените диету, чтобы выбрать ту, которая вам подходит.

Персонал клиники Мэйо

Когда дело доходит до похудания, в советах нет недостатка. Журналы, книги и веб-сайты обещают, что вы навсегда потеряете желаемый вес, используя диеты, исключающие жир или углеводы, или диеты, рекламирующие суперпродукты или специальные добавки.

С таким количеством противоречащих друг другу вариантов, как узнать, какой подход может вам подойти? Вот несколько советов по выбору программы похудания.

Привлекайте своего врача к вашим усилиям по снижению веса

Перед тем, как начать программу похудания, поговорите со своим врачом. Ваш врач может рассмотреть ваши медицинские проблемы и лекарства, которые могут повлиять на ваш вес, и дать рекомендации по программе для вас. И вы можете обсудить, как безопасно заниматься спортом, особенно если у вас есть физические или медицинские проблемы или боли при выполнении повседневных задач.

Расскажите своему врачу о своих предыдущих попытках похудеть. Откровенно говорите о модных диетах, которые вас интересуют. Ваш врач может направить вас в группы поддержки для похудения или к зарегистрированному диетологу.

Учитывайте личные потребности

Не существует единой диеты или плана похудания для всех. Но если вы примете во внимание свои предпочтения, образ жизни и цели по снижению веса, вы, вероятно, найдете план, который сможете адаптировать к своим потребностям.

Перед тем, как начать программу похудания, подумайте о:

• Диеты, которые вы пробовали. Что вам в них понравилось или что не понравилось? Удалось ли вам соблюдать диету? Что сработало или не сработало? Как вы себя чувствовали физически и эмоционально во время диеты?
• Ваши предпочтения. Вы предпочитаете проводить программу похудания самостоятельно или вам нужна поддержка группы? Если вам нравится групповая поддержка, вы предпочитаете онлайн-поддержку или личные встречи?
• Ваш бюджет. Некоторые программы похудания требуют, чтобы вы покупали пищевые добавки или еду, посещали клиники по снижению веса или посещали собрания поддержки.Соответствует ли стоимость вашему бюджету?
• Прочие соображения. Есть ли у вас какое-либо заболевание, например диабет, болезни сердца или аллергия? Есть ли у вас культурные или этнические требования или предпочтения в отношении еды?

Найдите безопасную и эффективную программу похудания

Заманчиво согласиться на обещания быстрой и драматической потери веса, но медленный и устойчивый подход легче поддерживать и обычно в долгосрочной перспективе превосходит быструю потерю веса.Типичная рекомендация — снижение веса на 0,5–2 фунта (0,2–0,9 кг) в неделю.

В некоторых ситуациях более быстрая потеря веса может быть безопасной, если все сделано правильно — например, очень низкокалорийная диета под медицинским наблюдением или краткая фаза быстрого старта плана здорового питания.

Успешная потеря веса требует долгосрочной приверженности внесению изменений в здоровый образ жизни в еде, физических упражнениях и поведении. Модификация поведения жизненно важна и может оказать наибольшее влияние на ваши долгосрочные усилия по снижению веса.

Обязательно выберите план, с которым вы сможете жить. Ищите эти функции:

• Гибкость. Гибкий план не запрещает определенные продукты или группы продуктов, но вместо этого включает в себя разнообразные продукты из всех основных групп продуктов питания. Здоровая диета включает овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты, нежирные источники белка, орехи и семена. Гибкий план позволяет при желании время от времени делать разумные послабления. В нем должны быть представлены продукты, которые вы можете найти в местном продуктовом магазине и которые вам нравятся.Однако следует ограничить употребление алкоголя, сладких напитков и сладостей с высоким содержанием сахара, поскольку содержащиеся в них калории не обеспечивают достаточного количества питательных веществ.
• Остаток. Ваш план должен включать достаточное количество питательных веществ и калорий. Употребление большого количества определенных продуктов, таких как грейпфрут или мясо; резкое сокращение калорий; или исключение целых групп продуктов, таких как углеводы, может вызвать проблемы с питанием. Безопасная и здоровая диета не требует чрезмерного количества витаминов или добавок.
• Симпатия. Диета должна включать в себя продукты, которые вам нравятся и которые вы хотели бы есть на всю жизнь, а не те, которые вы можете терпеть в течение всего плана. Если вам не нравится еда, указанная в плане, если план слишком строгий или если он станет скучным, вы, вероятно, не будете его придерживаться, поэтому потеря веса в долгосрочной перспективе маловероятна.
• Деятельность. Ваш план должен включать физическую активность. Упражнения и меньшее количество калорий могут помочь похудеть. Упражнения также имеют множество преимуществ для здоровья, в том числе противодействуют потере мышечной массы, которая происходит при похудании.И упражнения — важный фактор в поддержании потери веса.

Какие есть варианты?

В таблице ниже перечислены некоторые из наиболее распространенных диет. Есть совпадения, но большинство планов можно разделить на несколько основных категорий.

Исследования, сравнивающие различные программы по снижению веса, показали, что большинство программ приводят к снижению веса в краткосрочной перспективе по сравнению с отсутствием программы. Различия в похудании между диетами обычно невелики.

Тип диеты и примеры	Гибкий	Питательно-сбалансированный	Устойчивое развитие в долгосрочной перспективе
DASH = диетические подходы к остановке гипертонии, HMR = ресурсы управления здравоохранением.
Сбалансированный (DASH, клиника Майо, Средиземноморье, диетологи)	Да. Нет запрещенных продуктов.	Да.	Да. Акцент делается на постоянных изменениях образа жизни.
Высокопротеиновый (Дюкан, Палео)	Нет. Подчеркивает постное мясо, молочные продукты.	Возможны неполадки по очень ограниченным планам.	Возможно. Но со временем может быть трудно придерживаться диеты.
Низкоуглеводный (Аткинс, Саут-Бич)	Нет. Углеводы ограничены; жиры или белки или и то, и другое подчеркнуто.	Возможны неполадки по очень ограниченным планам.	Возможно. Но со временем может быть трудно придерживаться диеты.
Обезжиренное (Орниш)	Нет. Общий жир ограничен; использование большинства продуктов животного происхождения запрещено.	Да.	Возможно. Но со временем может быть трудно придерживаться диеты.
Заменитель пищи (Дженни Крейг, HMR, Medifast, Nutrisystem, SlimFast)	Нет. Замещающие продукты заменяют одно- или двухразовое питание.	Возможно. Баланс возможен, если вы выбираете здоровую пищу.	Возможно. Стоимость продукции варьируется; некоторые могут быть непомерно дорогими.
Очень низкокалорийный (Optifast)	Нет. Калорийность строго ограничена, обычно 800 или меньше калорий в день.	№	№. Диета предназначена только для кратковременного приема под наблюдением врача.

Задайте себе эти вопросы при оценке планов похудания

Прежде чем приступить к плану похудания, найдите время, чтобы узнать о нем как можно больше. То, что диета популярна или ее придерживаются ваши друзья, не означает, что она вам подходит. Сначала задайте эти вопросы:

• Что входит? Предлагает ли план руководство, которое вы можете адаптировать к своей ситуации? Требуется ли покупка специального питания или пищевых добавок? Предлагает ли он онлайн или личную поддержку? Обучает ли она вас, как вносить позитивные, здоровые изменения в свою жизнь, чтобы поддерживать потерю веса?
• Что стоит за диетой? Есть ли исследования и наука, подтверждающие подход к снижению веса? Если вы пойдете в клинику по снижению веса, какими знаниями, обучением, сертификатами и опытом обладают врачи, диетологи и другой персонал? Будет ли персонал сотрудничать с вашим постоянным врачом?
• Какие риски? Может ли программа похудания навредить вашему здоровью? Безопасны ли для вас рекомендации, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем или вы принимаете лекарства?
• Какие результаты? Сколько веса вы можете потерять? Утверждает ли программа, что вы быстро похудеете или что вы можете воздействовать на определенные области своего тела? Рекламируются ли фотографии до и после, которые кажутся слишком хорошими, чтобы быть правдой? Может ли это помочь вам поддерживать потерю веса с течением времени?

Ключи к успеху в похудении

Успешное похудение требует долгосрочных изменений в привычках питания и физической активности.Это означает, что вам нужно найти подход к снижению веса, который вы сможете использовать на всю жизнь. Если вы откажетесь от диеты и вернетесь к старым привычкам, вам вряд ли удастся сохранить тот вес, который помогает достичь диета.

Диеты, из-за которых вы чувствуете себя обделенным или голодным, могут заставить вас отказаться. А поскольку многие диеты для похудания не способствуют постоянным изменениям в здоровом образе жизни, даже если вы действительно похудеете, килограммы могут быстро вернуться, как только вы перестанете придерживаться диеты.

Скорее всего, вам всегда придется следить за своим весом.Но сочетание более здоровой диеты с большей активностью — лучший способ похудеть, сохранить его надолго и улучшить свое здоровье.

6 июня 2020 г. Показать ссылки
1. Выбор безопасной и успешной программы похудания. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. http://win.niddk.nih.gov/publications/choosing.htm. По состоянию на 24 апреля 2018 г.
2. Держаться подальше от модных диет. Американская диетическая ассоциация. http: //www.eatright.org / resource / health / потеря веса / причудливые диеты / диеты подальше от причуд. По состоянию на 24 апреля 2018 г.
3. Perreault L. Ожирение у взрослых: диетическая терапия. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 24 апреля 2018 г.
4. Bray GA, et al. Наука управления ожирением: научное заявление эндокринного общества. Эндокринные обзоры. 2018; 39: 79.
5. AskMayoExpert. Контроль веса (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017 г.
6. Оберт Дж. И др. Популярные стратегии похудания: обзор четырех методов похудания. Текущие отчеты гастроэнтерологии. 2017; 19: 61.
7. Duyff RL. Достигните и поддерживайте свой здоровый вес. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
8. U.S. News лучшие диеты. https://health.usnews.com/best-diet/best-weight-loss-diets. По состоянию на 1 июня 2018 г.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. Книга: Диета клиники Мэйо
2. Диета клиники Мэйо онлайн

.

Что происходит с вашим мозгом, когда вы садитесь на диету

Можно подумать, что мы уже стали профессионалами в диете. Бесчисленное количество экспертов говорят вам, что они знают секрет похудения, съев одно или избегая этого. А еще есть старое уравнение «калории на входе против калорий на выходе», которое на первый взгляд кажется таким простым, но гораздо сложнее на практике. И поскольку 45 миллионов американцев соблюдают диету каждый год, и большинство людей не соблюдают эти диеты, гораздо больше происходит под призывом перекусить чипсами из капусты и забыть о призыве Маленькой Дебби.

В основе дела лежит небольшая вещь, называемая «заданный вес», — говорит Стефан Гайенет, доктор философии, автор книги «Голодный мозг». «Вес тела регулируется мозгом. Если вы этого не знаете, вы будете удивлены, когда ваш мозг и тело начнут сопротивляться потере веса », — говорит он.

Это основная причина того, почему диеты не работают, — говорит Сандра Амодт, доктор философии, автор книги «Почему диеты делают нас толстыми». «Когда ваш вес слишком сильно меняется, ваш мозг вмешивается, чтобы вернуть его к тому весу, который, по его мнению, является правильным для вас.И вы можете не предпочесть тот вес, который предпочитает ваш мозг. Многие из нас этого не делают », — говорит она.

Guyenet сравнивает весь процесс с термостатом. В вашем доме это устройство измеряет температуру в вашем доме и помогает регулировать ее, чтобы она оставалась стабильной. Когда температура повышается, тепло понижается (или включается переменный ток), и наоборот. В вашем мозгу термостат находится в гипоталамусе. «Ваш гипоталамус активирует физиологические и поведенческие реакции, чтобы поддерживать температуру вашего тела.Например, если вам холодно, вы можете дрожать или надеть свитер », — объясняет Гайене.

Дело не только в массе тела, но и в жировых отложениях.

То же самое происходит в вашем мозгу, когда дело доходит до того, сколько жира у вас в организме. «Ваш мозг измеряет уровень жира в организме с помощью лептина, гормона, который секретируется в вашем кровотоке пропорционально количеству жира, который вы несете», — говорит Гайене. Более высокий уровень лептина в крови означает больше жира на вашем теле. Возможно, вы слышали раньше о лептине, называемом одним из гормонов «голода», наряду с грелином.Что касается лептина, он уменьшает чувство голода.

Каждый раз, когда ваш вес слишком сильно меняется, ваш мозг вмешивается, чтобы вернуть его к тому весу, который, по его мнению, является правильным для вас.

Но вот тут все усложняется. У каждого человека есть определенный уровень жира в организме, с которым его тело чувствует себя лучше всего. «Ваш мозг будет защищать это количество так же, как он защищает температуру вашего тела», — объясняет Гайене. По мере того, как вы худеете, количество лептина в вашем кровотоке падает — и здесь начинаются проблемы.Он посылает сигнал в ваш мозг, чтобы помочь вам бороться, чтобы вернуть этот жир. Конечно, это прямо противоположный эффект, к которому вы стремитесь. Но биологию победить сложно.

Guyenet называет это классической реакцией на голод. В ответ ваш мозг усиливает чувство голода, заставляя пончики в комнате отдыха, которые просидели четыре часа, выглядеть действительно вкусными, а также гарантирует, что тягу невозможно игнорировать. По его словам, физиологически ваш метаболизм замедляется, поэтому вы можете сохранить энергию и направить ее обратно на накопление жировых отложений.Как показывает исследование 2011 года, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии, эти «компенсаторные механизмы», приводящие к восстановлению веса, действуют не менее одного года — долгого времени, чтобы потратить время на борьбу со своим телом.

Ваш мозг хочет, чтобы вы изменили диету

Голод — это то, что действительно может вас испортить. «Иногда вы даже не подозреваете, что едите больше. Но когда вы опускаетесь ниже установленного значения, вы в конечном итоге едите больше, чтобы поддерживать тот же уровень голода, что и раньше. Вот почему можно придерживаться здоровой диеты и при этом снова набирать вес », — говорит Амодт.

Вы можете себе представить, почему так трудно похудеть — и еще труднее поддерживать эту потерю. Вы можете делать это какое-то время, но в конце концов ваш мозг победит, и вы будете стоять на кухне и есть прямо из контейнера Ben & Jerry’s.

Связанные

Вот тут-то и приходит на помощь переедание. В то время как в прошлом вы, возможно, никогда не подумали о том, чтобы отполировать рукав Oreos, ваше диетическое «я» считает это необходимым. «В лабораторных экспериментах, когда ученые хотят заставить грызунов переедать, самый надежный способ сделать это — уменьшить потребление пищи до тех пор, пока они не наберут более низкий вес, а затем подвергнуть их супервкусной пище, такой как слойки какао или орео, »- объясняет Амодт.Она добавляет, что в исследованиях на людях некоторые исследования мозга показывают, что этот тип нездоровой пищи еще сильнее активирует центры вознаграждения у тех, кто похудел. И, по ее словам, исследования на животных могут предположить, что повторное соблюдение диеты делает мозг более уязвимым для переедания даже после того, как диета переходит в донезо.

Это не случайно называется диетой йо-йо

Оказывается, диета — один из лучших способов… набрать вес. «Если вы будете следить за людьми в течение длительного времени, люди, сидящие на диете, с большей вероятностью, чем те, кто не придерживается диеты, наберут вес в течение следующих двух-15 лет после диеты», — говорит Амодт.По ее словам, диета вызывает стресс и вызывает повышение уровня гормонов стресса, которые связаны с увеличением веса (особенно висцерального жира или жира на животе). Это также заставляет вас подавлять и игнорировать голод. Со временем это может сделать вас менее восприимчивым к естественным сигналам голода, затруднить прислушивание к своему телу и позволить ему регулировать ваш вес. «Вы становитесь более подверженными эмоциональному перееданию, еде от скуки и более уязвимы для сигналов окружающей среды, которые говорят вам есть больше, чем ваше тело на самом деле хочет», — продолжает она.

Исследования на животных позволяют предположить, что повторное соблюдение диеты делает мозг более уязвимым к перееданию даже после того, как диета была донезо.

Подсказка о прибавке в весе после диеты (а затем и о некоторой). Фактически, хотя риски йо-йо-диеты оспариваются, одно исследование 2016 года показало, что многократное прохождение этих циклов голодания побуждает ваше тело набирать больше веса.

Хотите похудеть? Сделайте свой мозг более комфортным

Если вы хотите сбросить несколько фунтов (или 50) или это посоветовал ваш врач, это не означает, что вы должны отказаться от стремления к здоровью.(Хотя стоит сказать, что быть стройным не означает автоматически быть здоровым.) Вы должны знать, что ответ — просто не есть меньше. Сделайте это, и вы столкнетесь с этой реакцией на голод — и вы проиграете.

«Более простой и надежный метод — это делать вещи, которые делают ваш мозг более комфортным при меньшем весе», — говорит Гайене. В конце концов, вы можете снизить заданный вес, чтобы ваше тело могло носить с собой меньше жира. Он отмечает, что исследования на животных и людях показывают, что ключевую роль играет диета, состоящая из неочищенных, низкокалорийных и простых продуктов.Это свежие цельные продукты, приготовленные так, как задумано природой. Поэтому вместо того, чтобы заказывать жареные кабачки и называть их овощами, вы едите кабачки, приготовленные на гриле с небольшим количеством соли. Вместо засахаренных орехов вы едите простые орехи.

Если это звучит скучно и гораздо менее крикливо, чем большинство диет, возможно, так оно и есть! Но это также включает в себя пропуск подсчета калорий (многие из нас так плохо умеют это делать) и позволять этим бессознательным цепям в вашем мозгу реагировать на вашу диету и привычки упражнений и естественным образом снижать ваш вес для вас.

Другими важными факторами, не связанными с диетой, ключевыми для похудания, являются регулярная физическая активность, управление стрессом и получение нужного количества сна, добавляет Гайенет. (Это от семи до восьми часов для большинства взрослых. Жертвоприношение сна ради того, чтобы набрать больше в течение дня, будет работать против вашей способности сжигать жир.)

Также важно спросить себя, является ли потеря веса разумным ожиданием, говорит Амодт. «Иногда нет. Вы можете переоценить степень опасности для здоровья, которую на самом деле представляет собой ваш вес, или, возможно, вам вообще не нужно его терять », — говорит она.

Aamodt выступает за стиль питания, называемый интуитивным питанием. Это подход, не связанный с диетой, который позволяет вам прислушиваться к своему телу и питать его тем, что оно хочет (иногда капустой, иногда пирожным) в желаемых количествах (более или менее в зависимости от вашего голода). Одно ограничение: «это, вероятно, не снизит вас до вашего воображаемого веса», — говорит она, добавляя серебряную подкладку: «Мы все были бы здоровее, если бы сосредоточили свои усилия на здоровом образе жизни, а не на весе».

ХОТИТЕ ЕСТЬ ЛУЧШЕ? ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПРОСТОЙ ОБМЕН:

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Что следует знать, прежде чем приступить к плану похудания

Возможно, вы захотите похудеть по личным причинам. Или вам может потребоваться сбросить вес, чтобы улучшить свое здоровье. Это может снизить риск определенных заболеваний, таких как сердечные заболевания и диабет 2 типа. Он может снизить кровяное давление и уровень общего холестерина. Это также может облегчить симптомы и предотвратить травмы, связанные с избыточным весом.

Есть несколько факторов, которые могут повлиять на ваши усилия по снижению веса. К ним относятся внесение изменений в свой рацион, упражнения и образ жизни. Есть инструменты и советы, которые помогут вам не сбиться с пути. Кроме того, вы должны знать, чего не следует делать. Поговорите со своим врачом, прежде чем начать новый план. Он или она может помочь вам настроить программу и безопасно следить за вашим прогрессом. Даже небольшие изменения могут иметь большое значение для вашего здоровья.

Путь к улучшению здоровья

Есть еще кое-что, что вам следует сделать перед тем, как начать.Придерживайтесь плана похудания. Расскажите об этом близким людям. Они могут помочь следить за вашим прогрессом и оказать поддержку. Это может привлечь вас к ответственности.

Есть 3 важных факта о потере веса. Во-первых, ваш вес. Второй — индекс массы тела (ИМТ). Ваш ИМТ зависит от вашего веса и роста. Врачи считают ИМТ лучшим показателем риска для вашего здоровья. Фактически, медицинские термины «избыточный вес» и «ожирение» основаны на шкале ИМТ. ИМТ от 25 до 30 считается избыточным весом.ИМТ более 30 считается ожирением. Чем выше ваш ИМТ, тем выше риск заболевания, связанного с весом. Это включает диабет 2 типа и болезни сердца. Ваш врач может помочь вам определить ваш ИМТ, или вы можете использовать калькулятор ИМТ . График ИМТ одинаков для взрослых мужчин и женщин. Для девочек и мальчиков до 20 лет есть отдельная таблица. Также существует отдельный калькулятор ИМТ для азиатских пациентов.

Третий факт, который нужно знать для похудения, — это окружность талии.Жир часто скапливается в области живота. Это больше риск для здоровья, чем скопление жира на бедрах или ягодицах. По этой причине окружность талии — ценный инструмент. Для начала поместите один конец рулетки поверх тазовой кости. Другой конец оберните вокруг живота, убедившись, что он прямой. Лента не должна быть слишком тугой или слишком провисающей.

Врачи считают, что размер более 40 дюймов вреден для здоровья для мужчин, а более 35 дюймов — для здоровья женщин.Высокая окружность талии называется абдоминальным ожирением. Это может быть признаком метаболического синдрома. Это группа состояний, повышающих риск заболевания, связанного с лишним весом. Это может привести к диабету 2 типа или сердечным заболеваниям. Ваш врач диагностирует синдром, если у вас есть хотя бы 3 из 5 состояний, перечисленных ниже.

Состояние метаболического синдрома	Лечение	Рекомендации
Абдоминальное ожирение (измеряется по окружности талии) Мужчины: более 40 дюймов Женщины: более 35 дюймов	Худеть Повышение физической активности	Сократите 250 калорий в день, чтобы терять пол фунта в неделю. Стремитесь терять около 20 фунтов в год. Умеренно занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут 5 дней в неделю.
Высокое кровяное давление 130/85 мм рт. Ст. Или больше	Худеть Уменьшить потребление соли Ешьте больше фруктов и овощей и нежирных молочных продуктов	Стремитесь сбросить около 20 фунтов в год. Не ставьте солонку на стол и не используйте соль при готовке. Избегайте продуктов с высоким содержанием натрия (соли). Проверяйте этикетки продуктов питания и напитков на предмет содержания натрия. Употребляйте не менее 5 порций фруктов и овощей в день. Выпивайте 3 стакана обезжиренного молока, нежирного йогурта или сыра в день.
Низкий (хороший) холестерин ЛПВП Мужчины: менее 40 мг / дл Женщины: менее 50 мг / дл	Худеть Повышение физической активности Ешьте меньше углеводов и больше мононенасыщенных жиров Бросить курить	Стремитесь сбросить около 20 фунтов в год. Умеренно занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут 5 дней в неделю. Замени печенье, конфеты и пирожные несоленым миндалем, грецкими орехами и арахисом. Ешьте орехи в умеренных количествах. Получите помощь в отказе от курения.
Высокий уровень триглицеридов 150 мг / дл или более	Худеть Ешьте меньше простых углеводов Ограничить употребление алкоголя	Стремитесь сбросить около 20 фунтов в год. Увеличьте количество омега-3 жирных кислот, употребляя рыбу 2 раза в неделю.Замените сок и газировку водой, минеральной или диетической содой. Употребляйте менее 2 алкогольных напитков в день для мужчин и 1 напитка в день для женщин.
Высокий уровень сахара в крови (измеряется после голодания) 110 мг / дл или более	Худеть Ешьте больше клетчатки	Стремитесь сбросить около 20 фунтов в год. Замените белый хлеб черным хлебом, цельнозерновыми и крупами.

Когда у вас будут измерения, установите безопасные и практичные цели.Ваш врач также может помочь. Ваши цели должны быть конкретными. Будьте готовы к неудачам, но не сдавайтесь. Награждайте себя чем-нибудь полезным, когда достигнете цели. Например, вы можете попробовать новое занятие, сделать массаж или купить новую одежду. Эти усилия помогут вам продолжать работу.

Питание

В общем, для похудения нужно есть меньше калорий, чем использует ваше тело. Калории поступают из продуктов, которые вы едите и пьете. Некоторые продукты содержат больше калорий, чем другие. Например, продукты с высоким содержанием жира и сахара тоже высококалорийны.Некоторые продукты состоят из «пустых калорий». Они добавляют в ваш рацион много калорий, не обеспечивая при этом питательной ценности.

Если вы потребляете больше калорий, чем использует ваше тело, оно откладывает их в виде жира. Один фунт жира — это около 3500 калорий. Чтобы сбросить 1 фунт жира за неделю, вы должны потреблять на 3500 калорий меньше. Это на 500 калорий меньше в день. Единственное, что вы можете сделать, — это исключить из своего рациона обычную газировку. Одно это сокращает более 350 калорий в день. Вы также можете сжигать еще 3500 калорий в неделю.Вы можете сделать это, занимаясь спортом или проявляя большую активность. Большинство людей используют и то, и другое. Если вы будете делать это в течение 7 дней, вы можете сбросить 1 фунт жира за неделю.

Большинство экспертов считают, что не следует терять более 2 фунтов в неделю. Это может означать, что вы теряете водный вес и мышечную массу вместо накопленного жира. Это может оставить вас с меньшим количеством энергии и заставить вас снова набрать вес.

Попробуйте пройти опрос о пищевых привычках. Он подскажет, где нужно внести изменения в свой рацион.Он также может определить, каких питательных веществ вам не хватает. Советы по улучшению диеты включают:

• Ешьте только когда голодны. Это может означать 3 приема пищи и 1 перекус каждый день. Или это может означать 5-6 небольших приемов пищи в течение дня. Если вы не голодны, не ешьте.
• Не пропускайте приемы пищи. Преднамеренный пропуск приема пищи не приводит к похуданию. Позже это может вызвать у вас чувство голода. Это может привести к перееданию или неправильному выбору пищи.
• Подождите 15 минут, прежде чем получить вторую порцию еды.Такому организму может потребоваться много времени, чтобы понять, голодно ли оно по-прежнему.
• Старайтесь есть разнообразные цельные продукты. Это включает постное мясо, цельнозерновые и молочные продукты. Выбирая фрукты и овощи, ешьте радугу.
• Избегайте обработанных пищевых продуктов и продуктов с высоким содержанием жира или сахара.
• Пейте много жидкости. Выбирайте бескалорийные или низкокалорийные напитки, например воду или несладкий чай.

В некоторых случаях врач может направить вас к специалисту по питанию. Они могут помочь вам с покупкой продуктов и рецептами, которые соответствуют вашим потребностям.

Упражнение

И взрослые, и дети должны регулярно заниматься физическими упражнениями. Это важно для похудения и сохранения здоровья. Ниже приведены способы повысить активность и сжечь калории.

• Добавьте 10 минут в день к своему текущему распорядку тренировок.
• Испытайте себя. Переходите от умеренных к интенсивным занятиям. (См. Таблицу ниже.)
• Поднимитесь по лестнице вместо лифта.
• Припаркуйтесь подальше или дойдите до пункта назначения пешком, а не на автомобиле.
• Делайте больше домашних дел, таких как вытирание пыли, уборка пылесосом или прополка.
• Прогуляйтесь или побегайте с собакой и / или детьми.
• Делайте физические упражнения дома во время просмотра телевизора.
• Будьте активны в отпуске. Попробуйте отправиться в поход или покататься на велосипеде.
• Купите шагомер или трекер активности. Это измеряет, сколько шагов вы делаете каждый день. Постарайтесь со временем увеличивать ежедневное количество шагов. (Вы можете купить шагомер в магазинах спортивных товаров.) Некоторые специалисты рекомендуют проходить не менее 10 000 шагов в день.
• Ограничьте время, проводимое в сети, просмотре ТВ и видеоиграх. Это должно составлять менее 2 часов в день.

Умеренная активность	Приблизительное количество калорий за 30 минут *
Растяжка	90
Подъем легких грузов	110
Ходьба (3,5 мили в час)	140
Велосипед (менее 10 миль / ч)	145
Работа на небольшом дворе или садоводство	165
Гольф	165
Танцы	165
Пешие прогулки	185
Интенсивная активность	Приблизительное количество калорий за 30 минут *
Поднятие тяжестей	220
Тяжелые дворовые работы	220
Баскетбол	220
Ходьба (4.5 миль / ч)	230
Аэробика	240
Плавание (круги вольным стилем)	255
Бег или бег трусцой (5 миль в час или 12 минут / милю)	295
Езда на велосипеде (более 10 миль / ч)	295

На основе Руководства по питанию для американцев 2005 г.
* Среднее количество сожженных калорий для человека весом 154 фунта.Если вы весите больше, вы сжигаете больше калорий. Если вы весите меньше, вы сжигаете меньше калорий.

Образ жизни

Возможно, вам придется изменить свое расписание, чтобы внести изменения в свой рацион и упражнения. Это может означать, что вам нужно рано вставать, чтобы потренироваться, или собирать обед, чтобы не есть фастфуд. Помимо диеты и физических упражнений, вам следует внести другие изменения в образ жизни. Достаточное количество сна может помочь вам похудеть. Сон влияет на гормоны вашего тела. Сюда входят гормоны, которые сообщают вашему телу, голодное оно или сытое.Вам также следует попытаться снизить уровень стресса. Многие люди связывают стресс с набором веса.

Что нужно учитывать

Когда вы приступаете к плану похудания, нужно помнить о некоторых вещах. У вас может быть препятствие, из-за которого вам сложно сбросить вес. Или это вообще могло привести к увеличению веса. Вы также должны быть осторожны с тем, где можете получить совет. Ваш план похудания должен быть безопасным и успешным.

Заболевания, способствующие ожирению

Для некоторых увеличение веса может быть связано с генетикой.У других может быть заболевание, из-за которого трудно сбросить вес. Примеры:

• Гормональные нарушения
  • Болезнь Кушинга
  • Диабет
  • Гипотиреоз
  • Синдром поликистозных яичников (СПКЯ)
• Нарушения сна
  • Обструктивное апноэ сна
  • Респираторный синдром верхних дыхательных путей
• Расстройства пищевого поведения
  • Булимия
  • Синдром тяги к углеводам.

Некоторые лекарства также могут помешать вашим усилиям по снижению веса. Сюда входят:

• Антигистаминные препараты от аллергии.
• Альфа- или бета-адреноблокаторы при высоком кровяном давлении.
• Инсулин или препараты сульфонилмочевины для лечения диабета.
• Прогестины для контроля рождаемости.
• Трициклические антидепрессанты от депрессии.
• Литий от маниакальной депрессии.
• Вальпроат от эпилепсии.
• Нейролептики от шизофрении.

Поговорите со своим врачом о том, как контролировать свой вес, несмотря на эти препятствия. Могут помочь изменение образа жизни, лечение или хирургическое вмешательство. Вам также может пригодиться группа поддержки или консультирование.

Таблетки для похудания, пищевые добавки и причудливые диеты

Некоторые компании и люди утверждают, что таблетки для похудения помогают похудеть. Поначалу это может быть правдой, но таблетки не помогают сбросить вес. Они не учат вас, как менять образ жизни. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не тестирует большинство таблеток для похудения.Многие из них могут иметь вредные побочные эффекты. Поговорите со своим врачом, если считаете, что вам нужна добавка. Они могут порекомендовать тот, который не взаимодействует с вашими лекарствами или заболеваниями.

Fad-диеты также не доказали свою безопасность и не помогли сбросить вес. Они часто предлагают краткосрочные изменения, но не помогают сбросить вес. Люди, пропагандирующие причудливые диеты, известны или получают деньги за претензии. Это не делает их правильными или заслуживающими доверия.

Не существует одной волшебной диеты, которая помогает похудеть каждому.Идея «сесть на диету» подразумевает, что однажды вы «сойдете с диеты». Не полагайтесь на причудливую диету, которая сделает всю работу за вас. Вместо этого найдите здоровый, сбалансированный план питания, который может стать практическим образом жизни.

Управление похуданием

Есть инструменты, которые вы можете использовать в своем плане похудания. Они помогают отслеживать ваш прогресс и достигать поставленных целей. К ним относятся:

• Шагомер для подсчета ваших шагов.
• Дневник питания или журнал.
• Приложения для смартфонов для записи диеты и упражнений.
• Измерительная лента или шкала.
• Калькулятор ИМТ.

Продолжайте разговаривать со своим врачом, пока вы составляете свой план похудания. Подумайте о картине в целом. Неудачи неизбежны, но вам следует сосредоточиться на небольших целях и изменениях. Это то, что приведет вас к финишу.

Вопросы, которые следует задать врачу

• Есть ли риски для плана похудания?
• Какие цели по снижению веса мне следует поставить?
• К какому ИМТ я должен стремиться?
• Что произойдет, если я потеряю больше рекомендованных 2 фунтов.в неделю?
• Что мне делать, если у меня есть тяга к еде?
• Следует ли мне принимать какие-либо добавки в рамках моего плана похудания?
• Вы можете порекомендовать диетолога?
• Вы можете предложить группу поддержки для худеющих?
• Как мне поддерживать свой вес, достигнув цели по снижению веса?
Ресурсы

Американская академия семейных врачей: исследование пищевых привычек

Американская академия семейных врачей: питание для похудания

Американская академия семейных врачей: питание: как сделать выбор более здоровой пищи

Американская академия семейных врачей: питание: ведение дневника питания

Центры по контролю и профилактике заболеваний: ИМТ для взрослых

Центры по контролю и профилактике заболеваний: похудание

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек: выбор безопасной и успешной программы похудания

U.

No related posts.