Рацион кето диеты: меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

Содержание

Все, что вы хотите знать о кето диете

Содержание:

Модные блогеры и глянцевые журналы отовсюду кричат о разных методах снижения веса: безглютеновая диета, кремлевская, на свежевыжатых соках, в соответствии с группой крови и сотни других. Можно сколько угодно спорить об эффективности каждого из способов, но какой в этом толк, если главным вопросом женщин все равно остается «как похудеть?». Диеты часто имеют негативные ассоциации, поскольку подразумевают ограничения и дискомфорт, но кетогенное питание к ним отнести сложно. Кето диета – это рацион с содержанием большого количества жиров и белков и минимальным количеством углеводов.

Как это работает?

Наш организм устроен так, что энергию для своей работы он получает из углеводов (глюкозы). Альтернативным источником получения энергии является расщепление жиров, а точнее так называемых кетоновых тел. Когда глюкоза в крови понижена (без употребления углеводов это неизбежно), в ход идут резервы жира. Поглощая их в качестве топлива для тела и мозга, начинают уходить лишние сантиметры.

Соответственно, цель диеты – вызвать такое метаболическое состояние, при котором количество углеводов в рационе сокращается до минимума, а количество потребляемых жиров максимально увеличивается.

Помните, что любая диета – это стресс для организма и тела. Выбирая способ похудения, постарайтесь грамотно оценить свое состояние здоровья и физическую форму. Для того, чтобы узнать больше об антистрессовом питании, влиянии гормонов на психику и способах преодоления негатива, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя.

В 2016 году были опубликованы результаты исследования, в котором научные деятели и медики изучали влияние низкоуглеводной диеты на организм и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Был сделан вывод, что испытуемые на низкоуглеводной диете потеряли значительно большее количество веса, чем те, кто продолжал потреблять углеводы. Второй стороной медали оказалось то, что похудение было сопряжено с повышением холестерина, что не идет на пользу здоровью.

На сегодняшний день существует большое количество методик, нацеленных на сокращение одного из показателей БЖУ. Лидером последних нескольких лет можно назвать диету Дюкана – белковую систему питания, состоящую из четырех этапов. Какой из способов предпочесть – выбирать вам.

Соотношение БЖУ на кето диете

Что такое кетоз?

Это состояние организма, когда кетоновые тела или кетоны становятся основным источником энергии. Чтобы организм запустил работу в таком режиме, требуется соблюдать углеводное голодание в течение 3-4 дней, а затем приступать к одному из подходящих видов кето диеты.

Типы кето диет

Классическая. Это низкоуглеводная и богатая жирами диета. Собственно, вся статья посвящена именно классическому ее варианту, в котором идеальное соотношение БЖУ составляет: 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов. 

Циклическая кето диета. В данном случае подразумевается чередование 5 дней со строгим соблюдением диеты и 2 дня так называемого «cheat meal», когда допускается потребление 400-500 г. углеводов в сутки, что позволяет пополнить запасы гликогена.

Такой вариант чаще всего используют перед или во время повышенных и интенсивных спортивных нагрузок. Этот способ питания помогает разогнать обмен веществ, сжечь остатки жира и набрать сухую мышечную массу. Многие диетологи настаивают на том, что правильная диета должна быть сбалансированной, поэтому из перечисленных вариантов рациона отдают предпочтение именно этому.

Целевая кето-диета. Подходит профессиональным спортсменам, чаще всего ее используют бодибилдеры. В данном случае разрешено потребление углеводов за час-полтора до начала тренировки. Такой вид кетогенной диеты позволяет пополнять запасы гликогена, чтобы не доводить себя до истощения, и при этом не выйти из состояния кетоза. 

Положительные и негативные стороны кето диеты

Плюсы:

  • При кетогенной диете не происходит резкого изменения питания и искусственного уменьшения калорий, которые обычно приводят к тому, что после похудения вес возвращается, а иногда и приумножается.
  • Как правило, уходит чувство голода и повышается выносливость. 
  • С помощью кето диеты потерять вес можно в сжатые сроки. Именно поэтому её часто используют публичные люди, чтобы подготовить себя к срочным съемках или знаковым мероприятиям.
  • Низкоуглеводное питание часто предпочитают люди с инсулинорезистентностью и метаболическим синдромом, так как видят отличные результаты и разрешение хронических заболеваний. Снижение углеводов до кетогенного уровня в 25-50 грамм в день помогает снизить уровень инсулина и держать его в норме.
  • Также кето диета была рекомендована в качестве безмедикаментозного способа лечения труднокупируемой детской эпилепсии. Об этом говорят исследования 2016 года. 
  • Она может быть полезна для потери лишнего жира и улучшения общего состояния для людей с диабетом 2 типа. Это было отображено в зарубежном исследовании 2018 года, в котором приняло участие 2,5 тысячи людей. Рацион одних испытуемых был низкоуглеводным, а другие питались более сбалансированным способом. Главным в фокусе исследования стал контроль гликемии. Благодаря систематическим наблюдениям, анализам и сравнению, ученые пришли к выводу, что кето диета благоприятно влияет на организм и может быть использована в рамках индивидуального плана лечения, при наблюдении врача.

Минусы:

  • Наиболее распространенными побочными действиями являются: вероятность запора, умеренный низкий уровень сахара в крови или расстройство желудка. 
  • Гораздо реже низкоуглеводные диеты могут привести к образованию камней в почках или повышенному уровню кислоты в организме (ацидоз). 
  • Другие побочные эффекты могут включать «кето-грипп», который включает головную боль, озноб, иногда повышенную температуру, слабость, раздражительность и неприятный запах изо рта.
  • Когда ваше тело сжигает запасы жира, это становится нагрузкой для почек, а также повышает уровень аммиака в крови.
  • Бедность рациона и отсутствие сбалансированности. Поскольку потребление углеводов сводится к минимуму, появляются существенные ограничения в потребляемой пище. 
  • Многие отмечают, что первое время появляется общая слабость организма, вялость и сонливость. 
  • Кетоновые тела достаточно токсичны для организма, поэтому важно не испытывать судьбу самостоятельно и обратиться за профессиональной консультацией к диетологу или врачу, который будет наблюдать вас в ходе похудения.

Противопоказания

Кому стоит воздержаться от кето диеты?

  • Людям с заболеваниями печени и почек, повышенным холестерином, а также с нарушениями обмена веществ.
  • Диабетикам рекомендуется экспериментировать с питанием исключительно под наблюдением врача.
  • Беременным и кормящим грудью.

Диете для беременных была посвящена отдельная статья, в которой подробно объяснялось какой метод питания необходим, чтобы не навредить себе и ребенку.

Что есть и пить при кето-диете? Какие продукты можно употреблять?

Необработанное мясо, то есть без процессов соления, консервации, копчения и т.д. Подходит свинина, баранина, говядина, утка, жирные части курицы и индейки, бекон и сало. Воздержитесь от колбасы и сосисок.

Рыба и морепродукты. Отлично подходят лосось, семга, сайра, сардины, скумбрия, сельдь и любые морепродукты. Избегайте в приготовлении панировку, так как она содержит углеводы.

Рекомендуемый перечень продуктов при кето диете

Яйца. Употребляйте в любом виде: вареные, фаршированные, жареные на сливочном масле, омлет и т.д. 

Овощи, растущие над землей. В фаворитах цветная капуста, огурцы, спаржа, авокадо, брокколи, шпинат, зеленая фасоль и цуккини. Попрощайтесь с корнеплодами: картошкой, свеклой, луком, морковью, корнем сельдерея и т.д. В приготовлении используйте оливковое или сливочное масло.

ТОП овощей с минимальным содержанием углеводов

Молочные продукты: творог, сливочное масло, сыр, сливки, сметана. Главное условие – они должны быть жирными.

Орехи. Хороший вариант для перекуса, кроме кешью. Этот вид лучше исключить из-за большого содержания углеводов.

Масла и жиры. Если говорить о растительных маслах, то отдайте предпочтение оливковому. Также большой популярностью пользуется кокосовое, которым можно значительно разнообразить вкусовую палитру еды.

Что пить?

В процессе кето диеты важно обильное питье, вода помогает избавиться от токсинов в организме. 

Исследования 2015 года показали, что замена диетических напитков водой после основного приема пищи может привести к большему снижению веса, а также способствует улучшению резистентности к инсулину.

Напитки, содержащие наименьшее количество углеводов

Исключите все газированные напитки и соки, энергетики и смузи, а также пиво.

Что пить, кроме воды? Кофе и чай без подсластителей, а из алкоголя наименее вредным с точки зрения содержания углеводов является вино.  

Какие продукты избегать?

В первую очередь придется собрать всю волю в кулак и отказаться от того, к чему чаще всего тянет: сладости, конфеты, торты, печенье, шоколадные батончики, пончики и хлопья на завтрак. Безсахарные диеты давно завоевали популярность женщин во всем мире, они исключают простые углеводы и рафинированные подсластители, что помогает снизить риски появления сердечно-сосудистых заболеваний.

Продукты, содержащие крахмал: хлеб, макароны, рис, кукуруза, картофель, горох, чипсы, каши, мюсли и так далее. Если видите надпись «цельнозерновой», положите товар обратно на полку.

Бобовые, в первую очередь откажитесь от фасоли и чечевицы.

Постарайтесь не пить молоко и попрощайтесь с латте (содержит 18 грамм углеводов), избегайте нежирных йогуртов.

Что касается фруктов и ягод, то наиболее оптимальный выбор – малина, клубника, черника, арбузы и дыни. Испортить углеводную статистику могут бананы, виноград, манго, груши, яблоки и киви. 

Продукты, которых следует избегать на кето-диете

Один умный человек сказал, что «похудеть, не ограничиваясь в еде, – это то же самое, что победить лень, не вставая с дивана». Будьте готовы к тому, что вам придется здорово потрудиться и изменить свои пищевые привычки.

Пример кето меню на неделю

Чтобы разнообразить рацион и добиться своей цели, вам придется полюбить готовить. Каким может быть питание в течение недели?

Понедельник

  • Завтрак: яичница с ветчиной, сыром и шпинатом.
  • Обед: куриный бульон и овощной салат, заправленный натуральным майонезом.
  • Ужин: запеченная рыба с овощами (стручковой фасолью и зеленью) и бурый рис.

Вторник

  • Завтрак: омлет с тертым сыром и паровые рыбные котлеты.
  • Обед: салат из тунца с авокадо и миксом салатных листьев, заправленный оливковым маслом или натуральным майонезом.
  • Ужин: овощное рагу с мясом.

Среда

  • Завтрак: отварные яйца и тост со сливочным сыром и авокадо.
  • Обед: мясной борщ.
  • Ужин: салат из морепродуктов и оладьи из цветной капусты.

Четверг:

  • Завтрак: 2 яйца и спаржа, обжаренная на сливочном масле.
  • Обед: суп-пюре и овощной салат.
  • Ужин: грибная запеканка.

Пятница:

  • Завтрак: бутерброд с копченым лососем и авокадо.
  • Обед: рыбный суп.
  • Ужин: фриттата со свежим шпинатом.

Суббота

  • Завтрак: омлет с грибами и сыром.
  • Обед: отварная курица с хумусом и листовым салатом.
  • Ужин: салат из капусты и запеченная индейка под сливочно-сырным соусом.

Воскресенье

  • Завтрак: грибная запеканка.
  • Обед: куриный суп.
  • Ужин: отбивная с авокадо и обжаренной на сливочном масле зеленой фасолью.

Пример кето-завтрака

Вывод: сколько людей, столько и методов похудения. Кетогенное питание – это краткосрочная диета, которая ориентирована на снижение веса, а не на достижение пользы для здоровья. Результаты клинических исследований, посвященных изучению влияния кетогенных диет, противоречивы, поэтому практиковать ее следует не больше нескольких месяцев и под наблюдением врача. 

Если вы не готовы к кардинальным изменениям в рационе, то стоит обратить внимание на программу управления весом от FitCurves, в основе которой лежит 3-х фазная система питания, направленная на восстановление метаболизма. 

Кето-диета 8 готовых меню на неделю для похудения

Нужно ли считать калории на кето-диете?

Нет, калории считать не нужно. ​Человек испытывает сниженное чувство голода на кето-диете и автоматически ест меньше и теряет лишний вес. Тем более если вы основываете свою диету на натуральных продуктах и ​​стараетесь есть только тогда, когда вы голодны.

С помощью кето-диеты правда можно быстро похудеть(научное исследование). Но это не значит, что вы можете есть любое количество пищи и при этом терять вес. Например, если вы будете потреблять слишком много жиров, организм станет сжигать только этот входящий жир, а не лишний жир тела.

Частые проблемы, из-за которых у людей не бывает результатов от диеты — это перекусывать вкусными сырами ​или есть соленые орехи, или хлебобулочные кето-изделия, кето-печенье. Еду очень легко есть только потому, что она вкусная. Если вы хотите похудеть, старайтесь есть только тогда, когда вы голодны.

Можно ли пить алкоголь на кето-диете?

Да. Но придерживайтесь низкоуглеводных алкогольных напитков, таких как сухое вино или напитки без сахара.

Жиры из каких продуктов лучше потреблять?

Лучшие варианты: сливочное масло, оливковое масло, кокосовое масло, жирные молочные продукты (включая жирные сливки) и масло авокадо. Избегайте обезжиренных продуктов. На кетогенной диете сжигание жиров значительно увеличивается в организме, поэтому можно и нужно есть пищу с большим количеством жиров, но в меру. ​

Какое количество углеводов нужно есть на кето-диете в сутки?

На кето-диете рекомендутся употреблять менее 20 граммов углеводов в день, и именно этому требованию соответствуют наши​ кето-рецепты. Возможно, вам также придется немного снизить потребление белка. Использование наших рецептов и меню означает, что вам не нужно считать углеводы — мы сделали уже подсчет для Вас. Следуйте также рекомендациям по​ продуктам, и вы сможете легко оставаться кетозе, не производя подсчеты углеводов.

Кето диета — что это такое, с чего начать и какие продукты можно есть

https://ria.ru/20200904/dieta-1576721149.html

Кето диета — что это такое, с чего начать и какие продукты можно есть

Кето диета — что это такое, с чего начать и какие продукты можно есть — РИА Новости, 04.09.2020

Кето диета — что это такое, с чего начать и какие продукты можно есть

Кето диета — еще один способ похудения. Отзывы врачей о диете, меню на неделю и список разрешенных продуктов, какой результат можно достичь, а также советы для… РИА Новости, 04.09.2020

2020-09-04T10:23

2020-09-04T10:23

2020-09-04T10:23

орехи

жир

похудение

здоровье

диета

еда

продукты

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/156194/67/1561946726_0:160:3072:1888_1920x0_80_0_0_a7533814bd182580ca44b6f662133304.jpg

МОСКВА, 4 сен — РИА Новости. Кето диета — еще один способ похудения. Отзывы врачей о диете, меню на неделю и список разрешенных продуктов, какой результат можно достичь, а также советы для начинающих — в материале РИА Новости.Что такое кето диетаКетогенная или кето диета — план питания, при котором употребление пищи с содержанием углеводов резко сокращается. В основе рациона — еда с высоким содержанием жиров и белков. При такой диете в организме повышается уровень кетоновых тел в крови: они образуются в процессе расщепления жировых запасов и служат альтернативным источником энергии в случае, если в организм поступает недостаточно глюкозы.Вред и пользаУ кето диеты есть свои плюсы и минусы. «Это одна из самых эффективных диет. Она благоприятно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, пищеварения. Снижается тяга к употреблению вредных продуктов. Аппетит невысокий. Вес уходит достаточно быстро, — комментирует РИА Новости диетолог, кандидат медицинских наук Андрей Бобровский. — Что касается вреда, еще до конца не исследованы последствия кето диеты. Ограничений достаточно много. Прежде чем перейти к такой форме питания, нужно проконсультировать со специалистом».Кето диета и интервальное голоданиеПо словам Бобровского, среди худеющих очень популярно совмещение кето диеты и интервального голодания. «Суть заключается в том, чтобы уменьшить всплески инсулина. Он, к слову, реагирует на любую пищу. В особенности на углеводы», — говорит специалист. Исследования показывают, что высокие и многократные всплески инсулина могут привести к ожирению, сахарному диабету, уточняет собеседник. «В этом смысле сокращение количества приемов пищи в день (до четырех) и наличие «голодного окна» — период между последним и первым приемом пищи — дает положительный и эффективный результат».Меню на неделюСписок продуктов, которые необходимо включить в рацион: грибы, орехи, авокадо, молочные продукты высокой жирности (кефир, молоко, сливки, сыры), морепродукты, бекон. Также жирное мясо, масло (сливочное, растительное, кокосовое, оливковое). Из овощей — различные виды капусты, болгарский перец, кабачки. «Главное — соблюдать норму калорий. При кето диете в сутки допускается принимать не более 20 граммов углеводов. Что касается круп — максимально минимизировать. Можно включить ягоды. Конечно, людям, которые не могут без овощей и фруктов, придерживаться такого плана будет непросто. Кетогенную диету легче переносят «мясоеды». Приемов пищи в день достаточно двух-трех»РезультатыРезультат напрямую зависит от того, сколько калорий в день употребляет человек. «При такой диете людям легче выдерживать, к примеру, 1100 калорий в день, нежели на других типах диет», — обращает внимание диетолог. В месяц, по словам специалиста, можно сбросить от двух до шести килограммов: «Все зависит от индивидуальных особенностей. Если человек весит 140 килограммов, то у него может быть минус 10-12″.Противопоказания»Кето диета противопоказана людям с расстройством желудочно-кишечного тракта, эндокринной системы, при сахарном диабете, подагре, а также иных расстройствах обменных процессов организма, — объясняет Андрей Бобровский. — Очень осторожно нужно быть кормящим матерям и беременным: одни исследования говорят, что есть положительный эффект, другие это опровергают. Пока нет четких доказательств, лучше отказаться от такой формы питания».Отзывы врачей»По моему профессиональному опыту, отмечу, что кето диета подходит только 30 процентам. Остальные просто не выдерживают. По большей части проблема больше психологическая: человек не может себя настроить, — продолжает врач. — Есть еще такое понятие «кето грипп». Появляются чувства, схожие с вирусным заболеванием: слабость, вялость, сонливость. Обычно это продолжается на протяжении двух-трех дней. Если симптомы задерживаются надолго, лучше отказаться от такой диеты».В свою очередь эндокринолог Майра Рау считает, что кето диета — «это мода, не имеющая отношения к здоровью и медицине». По ее мнению, на сегодняшний день самой безопасной и положительно влияющей на здоровье остается так называемая средиземноморская диета, где главным источником белка служит рыба.

https://ria.ru/20200828/golodanie-1576449005.html

https://ria.ru/20200818/1575779674.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn25.img.ria.ru/images/156194/67/1561946726_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_c06df36255217885f175faf6c90fedc5.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

орехи, жир, похудение, здоровье, диета, еда, продукты, общество

МОСКВА, 4 сен — РИА Новости. Кето диета — еще один способ похудения. Отзывы врачей о диете, меню на неделю и список разрешенных продуктов, какой результат можно достичь, а также советы для начинающих — в материале РИА Новости.

Что такое кето диета

Кетогенная или кето диета — план питания, при котором употребление пищи с содержанием углеводов резко сокращается. В основе рациона — еда с высоким содержанием жиров и белков. При такой диете в организме повышается уровень кетоновых тел в крови: они образуются в процессе расщепления жировых запасов и служат альтернативным источником энергии в случае, если в организм поступает недостаточно глюкозы.

Вред и польза

У кето диеты есть свои плюсы и минусы. «Это одна из самых эффективных диет. Она благоприятно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, пищеварения. Снижается тяга к употреблению вредных продуктов. Аппетит невысокий. Вес уходит достаточно быстро, — комментирует РИА Новости диетолог, кандидат медицинских наук Андрей Бобровский. — Что касается вреда, еще до конца не исследованы последствия кето диеты. Ограничений достаточно много. Прежде чем перейти к такой форме питания, нужно проконсультировать со специалистом».

28 августа 2020, 18:24

Интервальное голодание — что это такое и как с ним похудеть без вреда

Кето диета и интервальное голодание

По словам Бобровского, среди худеющих очень популярно совмещение кето диеты и интервального голодания. «Суть заключается в том, чтобы уменьшить всплески инсулина. Он, к слову, реагирует на любую пищу. В особенности на углеводы», — говорит специалист. Исследования показывают, что высокие и многократные всплески инсулина могут привести к ожирению, сахарному диабету, уточняет собеседник. «В этом смысле сокращение количества приемов пищи в день (до четырех) и наличие «голодного окна» — период между последним и первым приемом пищи — дает положительный и эффективный результат».

Меню на неделю

Список продуктов, которые необходимо включить в рацион: грибы, орехи, авокадо, молочные продукты высокой жирности (кефир, молоко, сливки, сыры), морепродукты, бекон. Также жирное мясо, масло (сливочное, растительное, кокосовое, оливковое). Из овощей — различные виды капусты, болгарский перец, кабачки. «Главное — соблюдать норму калорий. При кето диете в сутки допускается принимать не более 20 граммов углеводов. Что касается круп — максимально минимизировать. Можно включить ягоды. Конечно, людям, которые не могут без овощей и фруктов, придерживаться такого плана будет непросто. Кетогенную диету легче переносят «мясоеды». Приемов пищи в день достаточно двух-трех»

Результаты

Результат напрямую зависит от того, сколько калорий в день употребляет человек. «При такой диете людям легче выдерживать, к примеру, 1100 калорий в день, нежели на других типах диет», — обращает внимание диетолог. В месяц, по словам специалиста, можно сбросить от двух до шести килограммов: «Все зависит от индивидуальных особенностей. Если человек весит 140 килограммов, то у него может быть минус 10-12».

18 августа 2020, 02:00

«Стоит остановиться»: кому опасно есть арбузы

Противопоказания

«Кето диета противопоказана людям с расстройством желудочно-кишечного тракта, эндокринной системы, при сахарном диабете, подагре, а также иных расстройствах обменных процессов организма, — объясняет Андрей Бобровский. — Очень осторожно нужно быть кормящим матерям и беременным: одни исследования говорят, что есть положительный эффект, другие это опровергают. Пока нет четких доказательств, лучше отказаться от такой формы питания».

Отзывы врачей

«По моему профессиональному опыту, отмечу, что кето диета подходит только 30 процентам. Остальные просто не выдерживают. По большей части проблема больше психологическая: человек не может себя настроить, — продолжает врач. — Есть еще такое понятие «кето грипп». Появляются чувства, схожие с вирусным заболеванием: слабость, вялость, сонливость. Обычно это продолжается на протяжении двух-трех дней. Если симптомы задерживаются надолго, лучше отказаться от такой диеты».

В свою очередь эндокринолог Майра Рау считает, что кето диета — «это мода, не имеющая отношения к здоровью и медицине». По ее мнению, на сегодняшний день самой безопасной и положительно влияющей на здоровье остается так называемая средиземноморская диета, где главным источником белка служит рыба.

готовое питание с бесплатной доставкой по Москве

Обычно углеводы, поступающие с пищей, перерабатываются в глюкозу, которая крайне важна для питания и функционирования мозга. Однако, если в рационе присутствует малое количество углеводов, печень преобразует жир в жирные кислоты и кетоновые тела, которые поступают в мозг и используются как источник энергии вместо глюкозы. Как следствие, мы начинаем использовать жир для того, чтобы чувствовать себя хорошо, а дефицит калорий провоцирует использование жира, который уже есть в организме, в качестве источника энергии.

Как результат — тают бока и ненавистный валик в области пупка. Кетогенная диета применяется спортсменами, занимающимися различными видами спорта, требующими выносливости. Диета позволяет организму эффективно сжигать жир в качестве источника энергии и тем самым помогает экономить запасы гликогена при длительных нагрузках.

Мы предлагаем Вам адаптированную низкоуглеводную готовую кето-диету. В наших Кето-рационах, в отличие от классической Кето-диеты, мы используем и корнеплоды, и фрукты, и ягоды. При этом ваш процесс вхождения в кетогенез будет значительно легче по самочувствию. Но тем не менее углеводов в рационе не более 10%. Выбирая кето-рацион, помните, что отклоняться от выбранного типа питания нельзя. И, учитывая то, что на воскресенье у нас меню не предусмотрено, в этот день Вам придется готовить самим, соблюдая все основополагающие принципы кето-питания.

Представляем Вам программы: КЕТО 1200 (1000-1200 ккал), КЕТО 1600 (1400-1600 ккал), КЕТО 2000 (1700-2000 ккал) со следующим балансом: Белки 25%Жиры 65%Углеводы 10%

Вы можете заказать пробный рацион на 2 дня, 6 дней или на 24 дня. При заказе на 24 дня действует заморозка — вы можете приостановить доставку с последующим возобновлением простым телефонным звонком.

Порядок приема пищи:

  • Завтрак
  • Ланч
  • Обед
  • Ужин
При заказе советуем проконсультироваться с врачом или изучить вопрос чуть больше, чем позволяет быстрый интернет-серфинг.

Кето диета — доказанная эффективность + меню на 7 дней

Татьяна Елисеева главный редактор проекта Еда+

Кетогенная диета заключается в резком сокращении доли углеводов в меню и повышении потребления жиров. При этом организм переходит в состояние метаболизма, когда в качестве топлива сжигаются жиры, называемое кетозом. Приятным «бонусом» можно считать оздоровление сердечно-сосудистой системы и улучшение работы головного мозга. Так же кетогенная диета используется для профилактики рака и улучшения эффективности лучевой онкотерапии.

Содержание статьи

История возникновения

В 1920-х годах в Госпитале Джона Хопкинса (Балтимор, штат Мэриленд) для детей с эпилепсией была создана диета с крайне низким содержанием углеводов. Исследователи выяснили, что при полном отказе от питания на короткий период времени сокращается частота судорог у пациентов. Такое воздержание давало позитивный эффект на уровень холестерина и сахара в крови, приводило к снижению веса. Но длительное лечение таким способом невозможно. Так появилась классическая кетогенная диета.

[1] При этом оказалось не обязательным полное или прерывистое голодание. Уже при резком сокращении в рационе глюкозы из углеводной пищи, организм воспринимал это как голодание, получая положительный эффект.

В 1960х годах данная система стала известная как методика лечения ожирения.

Суть диеты заключается в том, что ограничивается употребление всех или почти всех сахаров и крахмалов. В процессе переваривания эти сложные вещества превращаются в простые сахара, которые быстро поднимают уровень глюкозы в крови, вызывая ответный выброс инсулина. Высокий уровень глюкозы и инсулина приводят к тому, что избыток потреблённых калорий легко сохраняется в «запасах» жира, приводя к лишнему весу. Связано это с тем, что организм человека не может сохранять запасы углеводов дольше 24 часов в мышечной ткани и в печени в виде гликогена. Гликоген на «длительное хранение» трансформируется в жиры. При продолжении углеводного питания организму тяжело получить доступ к жировым отложениям и похудеть становится проблемно.

Если же критично снизить долю углеводов в питании, уровень глюкозы и инсулина будет находиться на стабильно невысоком уровне, без скачков и провалов. Организм будет использовать как топливо для энергетических процессов жир из «запасов». Конечный продукт метаболизма жиров – кетоны. Их содержание в крови можно измерять в лаборатории. В домашних условиях наличии кетонов легко проверить в моче с помощью специальных тест-полосок.

Поэтому, даже при употреблении достаточного количества калорий и жиров в пищу, будет сжигаться избыточный жир и снижаться вес. При этом Вы не испытываете голод или не занимаетесь активными физическими упражнениями в спортзале, пытаясь сжечь эти калории.

Кетогенная диета имеет схожесть с диетой Аткинса. Она тоже призывает избавиться от высокоуглеводистых продуктов, содержащих сахар, чтобы повысить способности организма сжигать жир. Однако кето-диета основана на употреблении большого количества полезных жиров, низкого количества белка в целом, и отсутствия в рационе обработанного мяса. При этом, в отличии от диеты Аткинса, эффективность кето-диеты подтверждается исследованиями. Кетодиету можно назвать здоровым рационом, чего нельзя сказать про диету Аткинса. Она просто рекомендует повышение любого вида жира и достаточно высокий уровень белка в составе меню.

Принципы кетоновой диеты

Сократите протеиновую нагрузку

Отличием кето-диеты от низкоуглеводных собратьев в том, что жир считается более важен, чем белок. Ведь обилие белка в рационе может затормозить переход к кетозу, поскольку человеческий организм способен в небольшом количестве трансформировать белок в глюкозу.

Достаточно в сутки употреблять 1-1,5 гр. белка на 1 кг. вашего идеального веса. Так, для веса в 60 кг. будет достаточно употреблять 60-120 гр. белка ежедневно.

Следите за пропорцией БЖУ

БЖУ – это белки, жиры и углеводы в Вашей тарелке. Подсчёт калорий в кетодиете не нужен, а вот держать чистые углеводы и белки в нужных границах будет легче, если использовать специальные приложения с кето-калькуляторами.

Используйте кето-добавки для большей эффективности

Полезными добавками при кето-диете являются экзогенные кетоны и аминокислота лейцин.

Экзогенные кетоны ещё называют «кето-таблетками для похудения». Они помогают достичь состояния кетоза раньше, а затем стабильнее в нём оставаться.

Лейцин можно считать самой важной для кетоза аминокислотой. Если остальные аминокислоты превращаются в глюкозу, то лейцин трансформируется в ацетил-КоА. Этот центральный метаболит обмена липидов участвует в синтезе кетоновых тел. В естественном рационе его можно получать из яиц и творога.

Не забывайте про воду

Вода – самый «правильный» напиток для человека. Кетоновая диета – не исключение. Выпивайте 1,8-2,5 литра воды в сутки. Это обеспечит детоксикацию, снизит усталость, поможет пищеварению и приглушит возможный голод. Особенно важно пить достаточно воды при ощущении симптомов «кето-гриппа».

Будьте честны сами с собой

Кетоновая диета не допускает «свободных» дней или «свободных» обедов. Строгость обусловлена тем, что углеводная еда способна быстро вывести вас из состояния кетоза. Всё придётся начинать заново. Кроме того, могут обратно вернуться симптомы «кето-гриппа». Но если вы уже достигали состояния кетоза, то в следующий раз будет легче и быстрее снова к нему вернуться.

Виды кето-диеты

Кетогенная диета достаточно популярна и имеет множество версий. Является ли Ваш план питания безопасным и здоровым зависит от того, какой тип диеты Кето вы соблюдаете.

Изначально, кето-диета была разработана для людей с эпилепсией. Содержание макронутриентов – в частности, углеводов – в традиционной версии очень строго нормировано. Но существуют и другие варианты.

Наибольшее распространение имеют такие типы:

  1. 1 Стандартная кетогенная диета: 75% калорий добывается из жиров и жирного мяса, 20% из белковой пищи и всего 5% отводится на углеводы.
  2. 2 Модифицированная кетогенная диета: процент калорий от жиров составляет 40, а углеводы и белки делят по 30%.
  3. 3 Циклическая кетогенная диета: применяется для спортсменов, желающих нарастить сухую мышечную массу. Не подходит для людей с хроническими заболеваниями. Не рассчитана на длительное соблюдение и не совместима с силовыми тренировками. Согласно ей, несколько дней в неделю – с понедельника по четверг – строгая кето-диета, с вечера четверга и по субботу – высококалорийный углеводистый рацион, а воскресенье – переходной день.
  4. 4 Целевая кетогенная диета: в дни занятий спортом разрешаются углеводы и сокращаются жиры, а во все остальные дни соблюдается стандартная кето-диета.
  5. 5 Ограниченная кетогенная диета: ограничения касаются не только углеводов, а и калорий. Применяется для диетотерапии при онкологических заболеваниях.
  6. 6 Кетогенная диета с повышенным содержанием белка: схожа с традиционной кето-диетой, по содержанию углеводов остаётся 5%, в пользу белка отдаётся 30% калорийности рациона, жирам остаётся 65%. Рассчитана на бодибилдеров и людей преклонного возраста, кому важно сохранять мышечную массу. При этом может не подойти людям с заболеваниями почек. Для них повышение доли белка может выйти за рамки личных ограничений по рекомендациям врача.
  7. 7 Вегетарианская или веганская кетогенная диета: происходит замена продуктов животного происхождения разрешёнными в конкретном пищевом рационе продуктами. По-прежнему соблюдается ограничение по углеводам. Меню состоит из кето-фруктов и низкокрахмалистых овощей, листовой зелени, орехов и семян, полезных жиров, жирных кисломолочных продуктов и жирной рыбы там, где это допускается идеологией питания. Сочетание кето-диеты с вегетарианством, веганством и/или пескатарианством получило название кетотарианский план питания. Углеводов в нём до 15%.
  8. 8 Грязная кетогенная диета: при тех же строгих пропорциях макронутриентов, что и в традиционной кето-диете – 70% — 20% — 5% на жиры – белки – углеводы, даётся свобода на употребление «нездоровых» кето-продуктов. Это колбасы, бекон, свиная шкура, газированная вода с отсутствием углеводов и многочисленные продукты из фаст-фуда, богатые жирами. Не рекомендуется как диетический план, используется скорее, как вынужденная мера для питания во время путешествий.
  9. 9 Ленивая кетогенная диета: может быть ошибочно перепутана с грязной кето-диетой. На самом деле, погрешность допускается не в выборе продуктов, а в соблюдении пропорций белков, жиров и калорий. Ограничения по углеводам принимаются как не более 20 гр. чистых углеводов в день. Меньше пугает новичков, однако и результаты даёт так же менее выраженные. [2]
Различия кето- и палео-диеты

Эти два плана питания находят схожими. Оба относятся к низкоуглеводным диетам. Палео-диета отказывается от сахаров, зерновых, молочных и сильно обработанных продуктов, которые чаще всего имеют углеводную нагрузку и высокий гликемический индекс.

Однако кетогенная диета дополнительно ограничивает от многих углеводных фруктов и крахмалистых овощей, и не допускает натуральных подсластителей. Мёд и кленовый сироп не соответствуют кето-плану. [3]

Преимущества кетодиеты

Достаточно быстро снижается вес

Диета может быть использована для людей с ожирением или избыточным весом. Достигнутые результаты по снижению веса более стабильны, чем на обычной диете с ограничением калорийности и снижением доли жиров ниже 30% от общего рациона. Это подтверждают исследования, проведённые в 2013-м году и зафиксированные в Британском журнале питания. [4]

Происходит это из-за гормонального эффекта. Когда снижено выделение инсулина на низкоуглеводном питании, организм перестаёт накапливать избытки в виде запасов жира. И запасы расходуются интенсивнее.

При употреблении сытных белковых блюд в обрамлении полезных жиров, снижается тяга к источникам пустых калорий – сладостям и иному «пищевому мусору». Кроме того, все эти продукты попросту исключаются из перечня разрешённых к употреблению.

Решаются некоторые проблемы эндокринной системы. В исследованиях женщины с синдромом поликистозных яичников не только похудели и значительно снизили уровень инсулина, но и некоторые избавились от бесплодия. [5] В другом исследовании пациенты, кроме нормализации веса, имели положительную динамику с лимфедемой, причиной которой является закупорка лимфатической системы. [6]

Снижается риск диабета 2го типа.

Из-за отсутствие резких подъёмов глюкозы в крови, уровень инсулина держится на стабильном уровне. Улучшается резистентность к инсулину. В итоге симптомы диабета 2-го типа с меньшей вероятностью проявляются. Если ниже выработка инсулина на «пустые» углеводы, тело меньше получает сигналов о необходимости накапливать энергию в виде гликогена в печени и мышцах, а затем и в виде жира.

Низкоуглеводные диеты снижают уровень постпрандиальной глюкозы – то есть уровень сахара через 2 часа после приёма пищи показывает меньше пиков. Диабетикам, принимающим инсулин, может понадобиться врачебная помощь в корректировке инсулинотерапии на период соблюдения кетодиеты и после неё. Это касается и людей, имеющих проблемы с кровяным давлением. Вероятно, понадобится корректировка принимаемой регулярно медикаментозной поддержки.

Снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний

Несмотря на то, что в кетогенной диете приветствуется употребление жирной пищи, уровень холестерина приходит к норме. Снижается уровень «плохого» холестерина – триглицериды и липопротеины низкой плотности падают, так же, как и сахар в крови. В то же время уровень липопротеинов высокой плотности растёт, что снижает риск атеросклероза и других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Это особенно важно для пациентов, которые страдают ожирением.

Защита от рака

Исследования, проводимые в рамках Национального института неврологических расстройств и инсульта при Национальном институте здравоохранения (США, штат Мэриленд) и в Университете рака при исследовательском Университете Айовы (США, штат Айова) показывают эффективность кетогенной диеты в борьбе с онкозаболеваниями. [7]

Доказано, что продукты c высокой обработкой и малым количеством полезных веществ могут стимулировать размножение раковых клеток. Здоровых клеток нашего организма могут менять свой метаболизм и переходить с питания углеводами на питание жирами. Раковые клетки так не умеют. Поэтому кетодиета является эффективной профилактикой и средством борьбы с онкологией.

Защита головного мозга от неврологических расстройств и когнитивных нарушений

Пациенты, которые имеют нарушения в работе головного мозга – когнитивные, такие как эпилепсия, болезнь Альцгеймера, маниакальная депрессия, тревога, или неврологические расстройства – могут использовать в лечении и устранении симптомов кетогенную диету. Собственно, именно как средство от эпилепсии и увидела мир кетодиета в 20-е годы 20-го столетия.

Клетки их мозга часто не могут получить нормальное питание из-за проблем в функционировании клеточных энергетических связей. Это является общей характеристикой многих расстройств в работе головного мозга, хотя в целом эти заболевания явно отличаются друг от друга.

Если изменениями в питании заставит организм вырабатывать кетоны и использовать их в виде топлива для клеток, то можно значительно снизить интенсивность неврологических расстройств, когнитивных нарушений, в том числе и судорожную активность, нарушений сна, головных болей, рассеянного склероза, аутизма, рака мозга и последствий нейротравм.

Для стабилизации больных, страдающих от эпилепсии, широко используется МСТ масло – среднецепочечные триглицериды, получаемые кокосового и пальмовых масел. МСТ масло более кетогенно и делает диету более эффективной или простой, допуская больше поблажек в виде углеводов в рационе, в зависимости от целей.

Исследования на мышах показали снижение темпов прогрессирования болезни Хантингтона и болезни Шарко.

В случае шизофрении нормализуются патофизиологические процессы, вызывающие галлюцинации, бред, непредсказуемое поведение и отсутствие самоконтроля. Проведённые исследования были либо на животных, либо тематические, но польза снижения углеводов и увеличения жиров в питании многообещающая для проблем в неврологии.

Увеличение продолжительности жизни

Исследование, охватившее более 135 тыс. людей из 18 стран в период 2003-2013 гг. иллюстрирует, что высокий риск смертности связан с высоким потреблением углеводов. А низкая общая смертность связывается с жирами. При этом достоверно не было доказано, что какой-то отдельный вид жира или жир в целом стоит связывать с инфарктом миокарда или смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний.

Так же кетодиета, вероятно, стимулирует аутофагию. Это процесс, когда лизосомы организма буквально переваривают внутриклеточный мусор, повреждённые клеточные структуры и стареющие клетки, которые уже не несут функциональной пользы для организма. Аутофагия является одной из техник биохакерства – очищения организма от признаков старения. Кетогенная диета – один из методов этого достичь. [1]

Недостатки кето-диеты

При описанных достоинствах, тем не менее, кетогенная диета имеет и недостатки, такие как:

  • Может нанести вред печени и почкам из-за высокого содержания в рационе белка и жира. Генетическая предрасположенность к проблемам с печенью и наличие заболеваний почек играет значительную роль в этом вопросе.
  • Кратковременные эффекты для больных диабетов 2 типа – инсулинорезистентность может снова повысится после возврата к углеводистой пище. Насколько вероятен такой эффект – зависит от наличия и тяжести диабета, а также генетических факторов.
  • Симптомы «кето-гриппа» могут наблюдаться от нескольких дней до нескольких недель, а также возвращаться при нарушении диеты.
  • Потеря веса может оказаться временной. На это влияет и трудность соблюдения строгой диеты, адаптация организма к новому метаболизму. Вес может перестать снижаться по прошествии шесть месяцев на диете или даже снова начать увеличиваться. [8]
  • Риск получить много липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) из-за обилия жирной пищи. Повышение «плохого» холестерина грозит сердечно-сосудистыми заболеваниями. Рекомендуется на долю ЛПНП отводить не более 7 процентов калорийности ежедневного рациона.
  • Недостаток полезных микроэлементов, получаемых из овощей, фруктов, злаков и бобовых, исключённых в кетогенной диете. Это может привести к нехватке магния, фосфора, селена, витаминов С и группы В.
  • Запор значительно снижает эффективность и пользу для здоровья, ожидаемые от диеты. Причиной запора является недостаток растительных волокон из зерновых и бобовых продуктов. Обязательно нужно включать в рацион овощи, богатые клетчаткой и пить достаточно чистой воды.
  • «Затуманенность» мышления, раздражительность, замешательство может возникнуть из-за минимизации в питании источников углеводов. Мозгу для функционирования нужна глюкоза. Перепады настроения, снижения способности к концентрации и другие неприятные эффекты могут вызывать низкоуглеводные диеты.

Обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом и диетологом, прежде чем переходить на кетогенный план питания!

Другие низкоуглеводные – Аткинса или палео-диета – несколько отличаются от кето-диеты. Однако риски, связанные с избытков жиров и/или белков, и с урезанием доли углеводов – присущи всем подобным методикам. Диеты с ограничением углеводов дают отличный и быстрый результат в похудении. Насыщение жирами более долговременное, чем при питании углеводами. Это ведёт к снижению аппетита, что способствует потере веса. Однако, в долгосрочной перспективе этот фактор не изучен. Достаточно трудно длительно придерживаться диет с ограничениями. После возвращения к привычному стилю питания, с большой долей вероятности, вернётся и вес. [9]

Бояться ли «кето-гриппа»?

Диета, которая показывает хорошие результаты в снижении веса, уменьшает привязанность к сладостям. При этом обещает вдоволь энергии и жизнерадостное настроение. Вы с энтузиазмом перешли на новую для вашего организма систему питания… и чувствуете себя хуже, чем раньше. Что же произошло?

Нередко последователи данной диеты сталкиваются с неприятными побочными эффектами, которые стали называть симптомами «кето-гриппа». И многих эти симптомы могут напугать и остановить намеренье попробовать новый рацион.

Прежде всего, поспешим успокоить – дискомфорт будет не постоянным. У большей части людей симптомы пройдут через несколько недель и быстрее, если контролировать питьевой режим и здоровое питание.

Что же такое «кето-грипп»? Это термин, объединяющий побочные эффекты от кетогенной диеты. Но почему они появляются? Кетодиета в целом безопасная система, которая укрепляет здоровье. Но благодаря ей организм переносит глобальные изменения, одно из которых – это отказ от сахара и углеводов. На кетогенной диете Ваш метаболизм меняется так, что теперь энергия поступает не от сжигания углеводов, а от сжигания жиров.

Новое состояние метаболизма, при котором вырабатываются кетоновые тела, называется кетоз. Именно благодаря кетоновым телам Вы и будете получать ожидаемые преимущества от диеты. Но организм будет привыкать использовать жир в качестве источника энергия взамен глюкозы. Какое-то время кетоны не полностью будут обеспечивать организм питанием, а поступление глюкозы уже будет резко сокращено. В результате Вы будете ощущать усталость и, возможно даже, «разбитость». Но не стоит пугаться. Ведь такое кардинальное изменение принципов питания, вероятно, происходит впервые за вашу жизнь.

Кроме ваших ощущений, коренные изменения будут происходить и в вашем микробиоме. Многочисленные дружественные и не очень бактерии, населяющие наши организмы так же «сядут» на диету вместе с вами. И временно могут появиться расстройства в пищеварении.

Но все ли люди, переходящие на кетогенную диету, испытывают эти симптомы? Разной интенсивности и разной длительности. Всё будет зависеть от исходных условий – какого стиля питания вы придерживались, какое общее состояние вашего здоровья и многие другие факторы, такие как возраст, режим дня и активности, пол, возраст, генетические особенности и стрессовые ситуации.

Если вы придерживались рациона с обилием углеводов, то с большой вероятностью, переход на кетодиету будет достаточно стрессовым для организма.

Особенно тяжелым может быть переход у людей уже имеющих проблемы с метаболизмом – сахарный диабет или почечная недостаточность.

В этих случаях обязательно необходима консультация врача.

Вы сможете облегчить состояние, если придерживаться правильного кето-рациона, употреблять здоровые жиры, источники витаминов группы В, соблюдать питьевой режим с добавкой электролитов.

В качестве симптомов «кето-гриппа» можно ожидать:

  • упадок сил, усталость, отсутствие энергии;
  • обезвоживание;
  • отсутствие аппетита;
  • запах «ацетона» изо рта;
  • головная боль;
  • головокружение;
  • «затуманенность» сознания;
  • нарушения сна;
  • изжога, тошнота, иногда рвота;
  • расстройство желудка – запоры, поносы;
  • низкая мотивация к тренировкам, длительное восстановление сил после тренировок;
  • слабость, боли в мышцах;
  • снижение либидо;
  • плохое настроение, раздражительность;
  • редко встречаются более серьёзные симптомы – повышение уровня холестерина, отложение камней в почках, серьёзные расстройства желудка и/или кишечника, замедление роста у подростков после кетодиеты.

Обычно такие симптомы начинают проявляться через несколько дней после перехода на кетогенное питание. Запасы глюкозы в организме истощаются в течение 2-3 дней, а поскольку углеводы в питании строго ограничены, то организм начинает искать другой источник питания, переходя в состояние кетоза. После прохождения адаптации к кетоновому метаболизму, симптомы перестанут Вас беспокоить и в дальнейшем Вы сможете легко переходить из «углеводного» в «жировой» режим питания и обратно без дискомфорта «кето-гриппа». [10]

Безопасность диеты Кето

Безопасна ли кетогенная диета в случае долгосрочного соблюдения – учёные пока не выяснили. Не проводилось наблюдений более одного-двух лет соблюдения диеты. Наиболее безопасно можно соблюдать кето-диету в период от двух до шести месяцев. Возможно соблюдение диеты до двух лет, однако уже под наблюдением пациента врачом.

Наблюдая в долгострочных исследованиях за животными на кето-диете, учёные пришли к выводу, что у грызунов может развиваться жировое повреждение печени неалкогольного характера и инсулинорезистентность. В других исследованиях поднимается вопрос безопасности кето-диеты для людей с предрасположенностью к сердечным проблемам, однако однозначных выводов нет. [9]

Кетоновая диета для будущих матерей – нужно ли?

На сегодняшний день не изучено влияние кетодиеты в период беременности на развитие ребёнка. Но популярность этой методики у женщин детородного возраста требуют детальных исследований. Ввиду этичности, наблюдения на людях не проводились, поэтому выводы сделаны по исследованию мышей.

Изучались эмбрионы мышат, матери которых придерживалась кетодиеты накануне и во время беременности. На 13й эмбриональный день, исследуемые имели достаточно большое сердце, но меньший головной мозг, шейный отдел спинного мозга, гипоталамус, да и в целом крупнее эмбрионов из контрольной группы. На 17й день внутриутробного развития эмбрионы были уже мельче, имели меньший размер сердца и тимуса, но при этом увеличенный таламус, шейный отдел позвоночника, средний мозг и другие отклонения по сравнению со среднестатистическими будущими мышатами. [11]

Очевидно, что кетогенная диета приводится к диспропорциям в росте органов у эмбрионов, особенно заметно влияние на разные отделы мозга и нервной системы. Это может привести к нарушению функций внутренних органов и изменениями в поведении повзрослевших особей.

Принципы питания в кетогенном рационе

Кетогенная диета базируется на употреблении продуктов со значительным содержание жиров и с небольшой долей углеводов. Строго плана по питанию в диете нет, достаточно придерживаться основных принципов.

  1. 1 Базовую роль на кетодиете играют полезные жиры – они занимают до 80% от общей калорийности меню. Это натуральные масла хорошего качества – оливковое, кокосовое, масло авокадо, другие растительные масла, орехи и некоторые семена. Жиры дают энергию и избавляют от голода, усталости и слабости. Поэтому ключевая роль в рецептах принадлежит жирам.
  2. 2 Овощи так же не маловажная часть рациона. Учитывая ограничения в количестве потребляемых углеводов, свой выбор нужно останавливать на некрахмалистых представителях семейства крестоцветных – всевозможные виды капусты, листовая зелень, кабачки и цуккини, спаржа и огурцы.
  3. 3 Гораздо более умеренно следует употреблять белковые продукты с минимальным количеством углеводов в составе. В идеале это должно быть мясо животных, выкормленных на траве, бульон из костей таких животных, птица и яйца, выращенные по принципу свободного выгула, рыба дикого вылова, некоторые молочные продукты с высоким содержанием жира и с минимальной обработкой.
  4. 4 Фрукты так же включаются в кето-рацион, несмотря на заблуждения о полном отказе от них. Но это не все виды фруктов. Необходимо выбирать с минимальным содержанием чистых углеводов. Порции фруктов должны быть не большие, чтобы не превышать суточную норму углеводов, и разбиты на приёмы пищи, чтобы не препятствовать поддержанию кетоза.
  5. 5 Полностью избегать следует высокоуглеводные фрукты, сухофрукты, напитки с высоким содержанием сахара (в том числе и натуральные фруктовые соки), молочные продукты с невысоким содержанием жиров, сладости, десерты, любые хлебобулочные изделия, крупы и другие продукты с преобладанием углеводов в составе, даже если вне кетогенной диеты они считаются «здоровыми». Отказаться придётся и от всех источников «пустых калорий» — фаст-фудов.

Опираясь на эти принципы предлагаем составить детальный список продуктов питания, которые вы можете комбинировать по своему вкусу.

ЖИРЫ

Жиры должны включаться в рацион в большом количестве и с каждым приёмом пищи на протяжении дня. Не содержат чистых углеводов.

  • Мононенасыщенные и некоторые типы полиненасыщенных жиров, особенно жирные кислоты омега-3. Ежедневно желательно употреблять все типы перечисленных жиров.
  • Среднецепочечные триглицериды (МСТ-масла, англ. medium-chain triglycerides), масло кокоса холодного отжима и другие качественные «тропические» масла, оливковое масло extra-virgin, льняное семя и масло их него, масла авокадо и макадамии.
  • Сливочное и топлёное сливочное масло, гхи-масло.
  • Животные жиры – сало, смалец домашнего приготовления, куриный или утиный жир.

НЕКРАХМАЛИСТЫЕ ОВОЩИ

Содержат мало углеводов, но много клетчатки, которая не влияет на уровень глюкозы и инсулина, и не препятствует поддержанию кетоза.

  • Огородная и дикорослая листовая зелень и пряные травы – листовая свекла (мангольд), ревень, щавель, шпинат, руккола, цикорий, листья одуванчика, фенхель, горчица, репа, многочисленные виды салатов.
  • Капуста – белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская и другие.
  • Кабачки, огурцы, лук репчатый, лук-порей, зелёный лук, стебли сельдерея.
  • Ферментированные продукты – квашенная капуста, кимчи, квашенные молочные продукты, кокосовый кефир — помогут кишечнику.
  • Малоуглеводные овощи и грибы – спаржа, ростки бобов, помидоры, болгарский перец, редис.

БЕЛКИ

Белки животного происхождения из мяса и рыбы можно употреблять для контроля голода по мере необходимости. Рекомендуется на кетогенной диете отдавать предпочтение жирным, а не постным кускам. Содержат незначительное количество углеводов.

  • Различные виды мяса, выращенного на траве (так мясо содержит больше омега-3 жиров) и без использования антибиотиков. Говядина, телятина, козлятина, баранина, дикие виды мяса.
  • Субпродукты этих же животных, включая печень.
  • Птица свободного выгула – курица, утка, гусь, индейка, фазан, перепел, куропатка и пр.
  • Яйца и яичные желтки.
  • Рыба – форель, лосось, тунец, сардины, окунь, камбала, анчоусы и пр.

НАПИТКИ

  • Чистая вода в первую очередь.
  • Несладкий чай, кофе.
  • Костный бульон. [12]

На фруктах остановимся подробнее, поскольку существует заблуждения, что кетогенная диета полностью отвергает употребление фруктов.

Фрукты на кетодиете

Нужно ли полностью отказаться от всех фруктов на кето-диете? Это распространённое заблуждение, что для того, чтобы достичь кетоза – нужно не есть фрукты.

Фрукты вполне можно и нужно вносить в рацион низкоуглеводной здоровой диеты.

Во фруктах преобладают углеводы и много клетчатки, которая, проходя по пищеварительной системе человека, выходит не переваренной. Поэтому клетчатка не повышает уровень глюкозы в крови, в отличии от углеводов. Уровень инсулина тоже останется без изменений, а значит, клетчатка не влияет на кетоз и безопасна для употребления на кето-диете.

Вместо учёта общего числа углеводов в меню нужно обратить внимание на чистые углеводы. Их количество определяется как разница между общим количеством углеводов и клетчаткой. К примеру, если в продукте 10 гр. углеводов, из них 3 гр. клетчатки, то разница даёт 7 гр. чистых углеводов.

Кето-фруктами считают такие, в которых относительно много клетчатки и относительно мало углеводов. Добавляйте в своё меню кетогенной диеты несколько малоуглеводных фруктов каждый день. Это дополнит рацион витаминами, минералами и антиоксидантами, которые необходимы для сбалансированной диеты. При этом диета не будет ощущаться строгим отказом от всего сладкого и переносить её будет значительно легче.

Топ-10 фруктов для кетогенной диеты

Чтобы понять, какие фрукты подойдут в рацион кето-диеты, нужно учитывать количество чистых углеводов в одной порции (штуке или чашке, если это ягоды).

Приводим десятку наиболее соответствующих по нутриентному составу кето-фруктов.

Конечно, нужно понимать, что даже дружественные для кетогенной диеты фрукты нужно употреблять умеренно.

Чтобы кето-диета давала результаты, необходимо поддерживать состояние кетоза. Для этого за день допускается съедать не более 30-50 гр. углеводов. Но если это количество углеводов съесть за один приём пищи, это грозит выходом из состояния кетоза.

Поэтому стоит придерживаться рациона с преобладанием полезных жиров, некрахмалистых овощей и белковых продуктов, наполняясь питательными веществами. И совсем немного употреблять углеводов для поддержания баланса в диете.

Авокадо как фрукт, имеющий больше схожести со здоровыми жирами, наряду с кокосовым, оливковым или топлёным сливочным маслом, весьма полезен. Он приносит много пользы для сердечно-сосудистой системы, благодаря содержанию омега-3 кислот. Но другие фрукты из списка содержат больше чистых углеводов. Их стоит есть реже и небольшими порциями, для утоления тяги к сладкому – как замену более вредным сладостям и высокоуглеводным перекусам.

Чтобы снизить гликемический индекс такого перекуса, желательно объединить углеводный компонент с жирами или дополнительной клетчаткой.

К примеру, подойдёт десерт из горсти ягод в сочетании с жирными сбитыми сливками хорошего качества или несладким жирным йогуртом. Или смузи из полчашки ягод, некрахмалистых овощей, кокосовым молоком, коллагеном (можно заменить костным бульоном) и душистыми травами.

Фрукты, от которых нужно отказаться на кето-диете

Несмотря на то, что многие фрукты можно назвать дружественными для кето-диеты, однако не все считаются таковыми. Не следует включать в рацион фруктовые соки и сухофрукты. Они представляют собой концентрат как натуральных сахаров от фрукта, так и дополнительно обогащаются глюкозным сиропом или сахарной пудрой для придания товарного вида лакомствам.

В необработанном виде так же есть фрукты, которые категорически должны быть исключены из меню.

Цифрами указано количество чистых углеводов в одном среднем фрукте или чашке

Примерный рацион на неделю на кетогенной диете

ПОНЕДЕЛЬНИК

  • Завтрак – яичница на сковороде с обжаренной зеленью.
  • Обед – бургер без овощей на подложке из зелени, с сыром, авокадо и грибами.
  • Ужин – отбивные из свинины с гарниром из зеленой стручковой фасоли, обжаривать на масле кокоса.
  • Перекус – оливки и кусочки салями.

ВТОРНИК

  • Завтрак – омлет с грибами.
  • Обед – тунец с зеленью и салатом из помидоров и сельдерея.
  • Ужин – курица-гриль под сливочным соусом с гарниром из жаренной брокколи.
  • Перекус – рулеты из сыра.

СРЕДА

  • Завтрак – фаршированный болгарский перец с начинкой из сыра и яиц.
  • Обед – индейка с салатом из яиц, сваренных вкрутую, авокадо, сыром с голубой плесенью и листьями рукколы.
  • Ужин – лосось и гарнир из шпината, жаренный на масле кокоса.
  • Перекус – какао-мусс из авокадо.

ЧЕТВЕРГ

  • Завтрак – жирный молочнокислый напиток и кетогенные мюсли.
  • Обед – жаренный стейк, гарнир из риса с цветной капустой, сыр, зелень, авокадо и сальса.
  • Ужин – стейк из говядины, гарнир из брокколи с сыром.
  • Перекус – чипсы из капусты, орехи макадамии.

ПЯТНИЦА

  • Завтрак – яичные лодочки с запечённым авокадо.
  • Обед – салат Цезарь с куриным мясом.
  • Ужин – свиное жаркое, салат из овощей.
  • Перекус – миндаль, кето-ягоды с жирными сбитыми сливками.

СУББОТА

  • Завтрак – тосты с цветной капустой, сыр и авокадо.
  • Обед – бургер с мясом вместо хлеба, лосось под соусом песто.
  • Ужин – фрикадельки с гарниром из цуккини-лапши, посыпанной пармезаном.
  • Перекус – вяленная в домашних условия свинина.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

  • Завтрак – чиа-пудинг на основе кокосового молока с измельчённым кокосом, семенами чиа и грецкими орехами.
  • Обед – салат из авокадо, сыра, мяса индейки и зелени, сваренные вкрутую яйца.
  • Ужин – карри из курицы и кокоса.
  • Перекус – гуакамолле с кето-овощами. [14]
Резюме

Кето диета самая строгая из низкоуглеводных диет, с успехом используется для похудения и для облегчения симптомов эпилепсии и других неврологических проблем. Спортсменам циклическая кетодиета обеспечивает эффект «сушки». Стимулируется выработка гормона роста, жир уходит, а мышцы становятся объёмными и рельефными. Основана диета на изменении привычного метаболизма в состояние кетоза и сжигания жиров. Однако такой режим питания имеет противопоказания и не рассчитан на долговременное соблюдение.

Мы собрали самые важные моменты о Кето диете в этой иллюстрации и будем очень благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальных сетях, со ссылкой на нашу страницу:

Источники информации

  1. Beyond Weight Loss: A Review of the Therapeutic Uses of Very-Low-Carbohydrate (Ketogenic) Diets, источник
  2. Ketogenic Diet for Beginners Made Easy: The Ultimate Guide to “Keto”, источник
  3. Paleo vs Keto: Differences & What They Have in Common, источник
  4. Very-low-carbohydrate Ketogenic Diet v. Low-Fat Diet for Long-Term Weight Loss: A Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials, источник
  5. The effects of a low-carbohydrate, ketogenic diet on the polycystic ovary syndrome: A pilot study, источник
  6. Lifestyle Modification Group for Lymphedema and Obesity Results in Significant Health Outcomes, источник
  7. Ketogenic diets as an adjuvant cancer therapy: History and potential mechanism, источник
  8. Is the Keto Diet Safe?, источник
  9. Should you try the keto diet? источник
  10. How to Overcome Keto Flu Symptoms + Other Keto Diet Side Effects, источник
  11. Effects of a ketogenic diet during pregnancy on embryonic growth in the mouse, источник
  12. Keto Diet Food List, Including Best Keto Foods vs. Worst, источник
  13. Keto Fruit: What You Can vs. Cannot Eat On the Ketogenic Diet, источник
  14. A Keto Diet Meal Plan and Menu That Can Transform Your Body, источник

Перепечатка материалов

Запрещено использование любых материалов без нашего предварительного письменного согласия.

Правила безопасности

Администрация не несет ответственности за попытку применения любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация поможет и не навредит лично Вам. Будьте благоразумны и всегда консультируйтесь с соответствующим врачом!

Рейтинг:

9.5/10

Голосов: 86

Самые популярные диеты:

Самый строгий вариант LCHF – кето диета: принципы и меню

Что значит «‎есть жир, чтобы похудеть», бывает ли много жира или плохой жир в мире кето, можно ли выжить без фруктиков. Отвечаю.

UPD: Эта статья была опубликована в марте 2017 года. За прошедшие годы, несмотря на усилия антагонистов (как обычно бездоказательные), LCHF-диета стала самой трендовой системой питания в мире. Расширяется и медицинская доказательная база в отношении лечебно-профилактического эффекта низкоуглеводного рациона (LCHF и самый строгий ее формат — кетодиета, позволяют откорректировать и держать в ремиссии многие тяжелые хронические заболевания, как то: метаболический синдром, диабет 1 и 2 типа и другие аутоиммунные патологии, онкология, нейродегенеративные заболевания – эпилепсия, болезни Паркинсона, Альцгеймера, деменция).

Все больше людей без медицинского образования интересуются принципами здорового питания. И их больше не устраивают формальные ответы. Поэтому на Cilantro появляются инструменты для тех, кто ищет истину – от подборки кето-врачей до курса кетобиохакинга “Жирный шанс”.

Мое личное доказательстсво, что кетодиета делает нас продуктивнее: на кето я написала книгу и выпустила курс кетобиохакинга с младенцем на груди.

Меня зовут Олена, мне 34 года, я журналистка, создательница проекта про ЗОЖ cilantro.ru, и я лоукарберка. Это значит, что, в отличие от пп-шечек, я не завтракаю овсяноблином и даже овсяночкой на воде, не ем цельнозерновой тостик с авокадо и не перекусываю бананом. В моем доме нет риса, картошки и пасты. Я не пью на ночь кефир, а по утрам – смузи и свежевыжатые соки. Иногда я ем ягоды, совсем редко фрукты. Что же тогда остается? Жир. Много жира. Система питания, которой я следую, называется LCHF – low carb high fat. О том, как я дошла до такой жизни, рассказывала тут.

LCHF-питание может быть разной степени строгости. Самый жесткий вариант – кето. Жесткий, потому что углеводов всего 20 г в день. Но ощущения на нем – самые яркие. Чаще всего я ем 20 или даже меньше г углеводов в день. Но я не из тех, кто религиозно следит за кетозом.

Почему мне нравится кето диета

Благодаря кето рациону я легко и безболезненно сбросила лишнее, мне нравится, как я выгляжу. Похудела килограммов на 8 – точную цифру не назову, весов у меня нет, свой сегодняшний вес определяю на глазок.

Стала бодрее и энергичнее – быстрее думаю, больше запоминаю, могу гулять часами, а также избавилась от ужасного ощущения, когда в середине дня вдруг начинает «рубить» .

Я болею гораздо реже и избавилась от аллергии. Однажды мне хватило 3 минут в маршрутке рядом с кошачьей переноской, чтобы зачесаться с головы до ног, а сегодня у меня в ногах спит наглый рыжий кот Че. Раньше от глотка кофе у меня облезали губы, а вот недавно я рискнула выпить и открыла для себя этот восхитительный мир вкусов – как я жила раньше без латте на сливках?! О, а эти мучительные приступы голода, когда я готова была убивать! Лицо словно каменное, в груди клокочет и хочется вырвать сердце человеку, с которым вынуждена разговаривать. Вырвать и съесть. На LCHF я запросто обхожусь без еды по 7-9 часов, практикую интервальные голодовки по схеме 16/8 или вообще не ем сутки. Ни одно сердце за это время вырвано не было.

«Есть че? – спрашивает Че. – А если найду?»

Недостатки кето/LCHF

Я очень люблю есть. Расстраиваюсь, если было сытно, но невкусно. Я обожаю готовить, и мне важно, чтобы холодильник ломился от продуктов. Мне нравится ходить в рестораны, покупать всякую дичь в уличных лавках (Тараканы? Кузнечики? Крокодил? Тутовые шелкопряды? Несите, я все попробую).

Но теперь в меня не лезет. Один из важных принципов LCHF – ешь, когда голоден, до ощущения сытости. Если следуешь ему, постепенно отказываешься от перекусов (в них просто нет необходимости) и переходишь на питание 1-2, максимум 3, но никак не 5-6 раз в день – у меня обычно два приема пищи. Жир отлично насыщает, поэтому нередко бывает, что сердцем, глазами и вкусовыми рецепторами я все еще хочу еду, но желудком точно чувствую, что все, не могу больше.

Длительное отсутствие голода – один из верных признаков кетоза, метаболического состояния, к которому мы стремимся на кетодиете.

А еще «ешь, когда голоден, до ощущения сытости» означает, что я не питаюсь по расписанию, и следовательно, нередко сижу с пустой тарелкой, когда все наворачивают. Мне-то ничего, но сотрапезники переживают. Особенно старшее поколение. Веганы, отбивающиеся от бабушкиной котлетки, меня поймут.

От каких продуктов я отказалась на кето

Совсем не употребляю молоко – много сахара, да и вообще к нему много вопросов. А вот с тех пор, как начала пить кофе – с начала 2017-го – часто заказываю латте на самых жирных сливках. Прислушиваюсь к себе – вроде бы все нормально: вес, точнее, объемы тела, на которые я ориентируюсь, не изменились, прыщи не появились.

Растительных масел – подсолнечного, льняного, соевого, виноградной косточки – у меня в рационе нет. О том, почему, немного писала тут.

Многие думают, что сокращение углеводов означает, что на LCHF мы едим много мяса, но это не так. Наоборот, с переходом на этот рацион зелени в моей жизни стало больше. Но источник животного белка в моем рационе есть каждый день – мясо, рыба или птица. Отказываться от них из соображений здоровья не вижу смысла.

Частый вопрос: можно ли быть вегетарианцем или  веганом на кето? Первые, особенно оволактовегетарианцы, то есть которые едят яйца, сыры, творог и сливочное масло, без проблем могут следовать LCHF. Вторым оставить сбалансированный жирный рацион будет гораздо сложнее и дороже, но можно попробовать.

От фруктов я практически отказалась. Без сектанства и фанатизма – если я на даче и под абрикосовым деревом, съем горсть плодов. Но покупаю только ягоды – бывает, что не каждую неделю – и иногда гранат. В нем много сахара, люблю до дрожи, и, так как у меня нет задачи похудеть, а рафинированного сахара в рационе нет считаю это нестрашным преступлением. Десерты, которых так много у меня на сайте, я готовлю к приходу гостей. А в обычные дни предпочитаю оставить немного места для ложки миндальной пасты утром и жирного сыра вечером. Никакого триумфа воли: все благодаря тому, что тяга к сладкому на LCHF отступает, вопрос поиска альтернативы привычным десертам просто перестает быть актуальным.

@starbuckssurpriseme – мой бесполезный проект про то, как нас видят другие люди. Раньше я заказывала в Starbucks чай, теперь у меня выбор гораздо больше

Сколько раз в день едят на LCHF

Необходимость завтрака – такой же миф, как и рассказы о жире-убийце, теория калорийности, польза дробного питания и пирамида пп.

Отказ от утреннего приема пищи – самый простой способ увеличить «окно голода» и сжечь лишний жирок. Но я завтракаю – в 9-10 утра. Работаю из дома, так что для меня это что-то вроде «разделителя» дня.

Второй прием пищи – обедо-ужин в 7-8 вечера. Если день длинный, то совсем в ночи могу съесть кусочек сыра – больше из любви к сыру, чем от голода.

LCHF питание дома

Чаще всего на завтрак у меня яйца. Это настолько вкусный и универсальный продукт, что они совсем не надоедают. Я даже собрала любимые рецепты в книжку (ее можно скачать бесплатно). Люблю хрустящий бекон, яичницы и омлеты чаще всего жарю на растопленном жире из-под него.

На втором месте в моем списке завтраков – сырники, оладьи из творожного сыра и овощей и запеканки. Обязательно с жирной сметаной.

На обедо-ужин у нас что-нибудь жирно-белковое (мясо по-французски, семга в сливках, курица в сметане и песто, бефстроганов в сливках) и свежие овощи. Я часто покупаю авокадо. В наших широтах не всегда удается найти спелый и по адекватной цене, но ничего невозможного нет. В конце концов, всегда можно купить «деревянный» фрукт и дать ему дойти.

Нередко к мясу у нас одновременно и свежий салат, и квашеная капуста, заправленная оливковым маслом.

Готовлю на топленом (гхи) и кокосовом масле. В США сейчас в супермаркетах везде появился свиной, говяжий и гусиный жир, мясные блюда из птицы я в последнее время делаю на свином жире. Это вкусно, хотя запах в процессе готовки специфический. В салаты и соусы идут масло авокадо и оливковое. Сливочное – в выпечку и жирные бомбы. Не могу сказать, что съедаю много сливочного масла дома, но вот в ресторане – всегда. Недавно открыла для себя соленое взбитое сливочное масло – вот его уничтожаю в последнее время в промышленных масштабах, удивительно, что оно не попало в те 5 дней, что я записывала.

Люблю сало, у меня бывают периоды, когда ем его нон-стоп, потом отпускает. В ресторане украинской кухни всегда беру смалец. Не вижу ничего плохого в колбасе, если она жирная (итальянская салями, например) и в нее не добавлены сахар, крахмал, декстроза, мальтодекстрим и проч. Мой принцип – если ингредиенты в продукте не надо гуглить, его можно есть.

Хотите узнать, как жить долго и думать быстро?

Мое меню на LCHF

Я не веду дневник питания, не записываю БЖУ и калории – ориентируюсь на самочувствие и чувство голода. Но специально для этого текста взялась посчитать. Потратила на это 100 часов и, честно признаюсь, сломалась на пяти днях. Как вообще живут люди, следящие за калорийностью еды? В итоге я приняла решение вообще не указывать общую калорийность моего рациона, эта информация больше запутает, чем поможет вам.

В среднем в моем рационе от 20 до 40 г углеводов. В моем случае этого достаточно, чтобы обеспечить кишечную микробиоту разнообразной едой и держать стабильный вес. У всех разная чувствительность к углеводам. Кто-то съедает до 100 и в ус не дует, а кто-то начинает поправляться уже на 50-ти и не худеет, пока не снизит до 10 г в день.

Это меню и объемы пищи могут быть для вас лишь ориентиром, но я настоятельно не советую вам его копировать, а есть, когда голодны, до ощущения сытости. У всех разный метаболизм, чувствительность к углеводам и уровень активности.

Мои вводные данные: 45-47 кг (я взвешусь при случае, честное слово!), рост 160 см, 2-3 занятия фитнесом в неделю, много прогулок по холмистой местности. Что ест крупный мужчина и основатель lchf.ru Сэм Клебанов, можно посмотреть на его сайте.

Пример моего кето-меню
СУББОТА

Завтрак – пропустила

Обед в ресторане

  • 2 порции сливочного масла (соленое подтаявшее масло могу есть вообще без всего).
  • Большая (очень) миска зеленого салата с креветками, яйцами и майонезной заправкой.
  • Бокал розе.

Ужин

Баклажанная икра, салями.

Итого: 31 г углеводов + 11 клетчатки. БЖУ в %: 19/71/10

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Бранч в кафе

Большая миска зеленого салата с бараниной и козьим сыром. Латте на сливках.

Ужин

  • Семга с помидорами черри в сливочном соусе.
  • Кусочек сыра бри.

Итого: 19 г углеводов + 4 клетчатки, БЖУ в % 23/72/5

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак – пропустила.

Обед

Ужин в гостях

Запеченная в кокосовом масле форель, запеченные овощи – спаржа и цуккини, свежие помидоры, сыр.

Итого: 30 г углеводов + 4 г клетчатки, БЖУ в % 18/74/8

ВТОРНИК

Завтрак

  • Яичница из 2,5 яиц с помидорами, перцем халапеньо и сыром. Бекон.
  • Латте на сливках.
  • Миндальная паста

Ужин

Бургер с домашним майонезом, с запеченным в свином жире грибом вместо булочки и листом салата.

Итого: 29 г углеводов + 3 г клетчатки БЖУ в %: 15/76/9

СРЕДА

Завтрак

  • Омлет из 2 яиц на сливках с авокадо и сыром. Масло для жарки – гхи.
  • Столовая ложка миндальной пасты.

Ужин

Огромная миска салата из кейла и авокадо с маслом авокадо, сыром и семечками.

Итого: 37 г углеводов + 23 г клетчатки, БЖУ в %: 12/70/17

И главный вопрос: не отваливаются ли у меня почки, печень, не забиты ли мои сосуды холестерином на такой диете? У меня все хорошо.

UPD2: За время, которое прошло с момента написания этого текста, я родила ребенка. Первый и второй триместр я прошла на умеренном LCHF, а второй был образцово кетогенным. И даже в роддом я собирала идеальные кетоперекусы. Я продолжаю кормить ребенка и следовать принципам кето вместе с семьей.

Photo: Cilantro

Поделиться записью:

Мифы и реальность: как кето-диета влияет на вашу фигуру и здоровье

В погоне за стройным телом люди готовы пробовать самые разные системы питания, в том числе, не всегда безопасные. Популярную в последнее время кетогенную диету можно смело относить в категорию «диет, с риском для здоровья», но желающих опробовать на себе ее эффективность не становится меньше. 

Кетогенная или кето-диета — не новый тренд в похудении. Сегодня ее часто называют кетоновой, низкоуглеводной, Low Carb High Fat (LCHF) диетой, а 30 лет назад она была известна как диета Аткинса — именно он разработал идею низкоуглеводного питания, при котором рацион почти полностью (на 70%) состоит из животных жиров.


Сторонники кето-диеты утверждают, что при таком питании организм входит в «кетоз» — состояние, при котором основным источником энергии для организма становится не глюкоза, которая находится в дефиците, а жировые запасы. 

Несмотря на заманчивость этого утверждения, не торопитесь освобождать полки от круп и овощей. Мы разобрали основные утверждения сторонников кето-диеты, чтобы разобраться, есть ли в этих обещаниях правда. 

Нам говорят: во время кето-диеты организм находится в состоянии кетоза и сжигает свой собственный жир.

На самом деле: кетоз, то есть углеводное голодание, при котором клетки начинают расщеплять жир для получения энергии – неестественное состояние для организма, в него не так легко войти и практические невозможно поддерживать 24/7. Для того, чтобы утверждать, что кетоз запущен, нужно несколько раз в день измерять уровень кетонов в моче. Если вы этого не делаете, то скорее всего в состоянии кетоза вы не находитесь, несмотря на низкоуглеводную диету. А потеря веса объясняется снижением общей калорийности рациона, а не кетозом.

Нам говорят: кето-диета снижает уровень сахара в крови  и препятствует возникновению диабета II типа.

На самом деле: это утверждение отчасти справедливо для короткой перспективы. На первом этапе кето-диеты уровень инсулина действительно снижается, но при метаанализе долгосрочных исследований, снижения риска возникновения диабета отмечено не было. В некоторых случаях, у людей, давно придерживающихся кето-диеты, наблюдалась обратная реакция: даже небольшое потребление углеводов вызывало резкий всплеск инсулина, так как организм разучился правильно его регулировать.

Нам говорят: кетогенная диета помогает регулировать аппетит, на ней не чувствуешь голода, а худеешь быстрее.

На самом деле: из-за высокого содержания жиров кето-питание действительно кажется более сытным, но если не следить за общим количеством потребляемых калорий, то вы все равно будете полнеть. А риск переесть на кето гораздо выше, чем на ПП, ведь вас не ограничивают в жирном мясе, рыбе и других вкусных продуктах. Что касается скорости похудения, то сравнительные исследования показали, что за одинаковый промежуток времени потеря веса на низкожировой диете была больше, чем на кето-диете.

Другие настораживающие факты:

  • низкое содержание в рационе медленных углеводов на 51% повышает риск смерти от сердечных заболеваний и на 31% от рака;
  • высокожировая диета способствует возникновению атеросклероза и холестериновых бляшек;
  • кето противопоказано людям с болезнями печени и почек, а также беременным и кормящим матерям;
  • кето-диета нарушает баланс веществ в организме, приводит к дефициту витаминов и минералов;
  • из за отсутствия в рационе клетчатки, кето-диета приводит к запорам и проблемам с кишечником.

Это далеко не полный список всех последствий и противопоказаний кето-диеты. Но уже этих фактов достаточно, чтобы серьезно задуматься: хотите вы быть только худым, или худым и здоровым? 

Помните, что мода на диеты меняется, но лучшим безопасным и эффективным способом похудеть по-прежнему является сбалансированное правильное питание, в котором есть все необходимые вещества, которые человек должен получать из пищи.  В результате ПП вы получаете больше, чем просто стройное тело: баланс организма, здоровый кишечник, кожу, хорошее самочувствие.

При желании, вам даже не надо тратить время на составление меню и подсчет калорий – доставку готовых рационов можно поручить Fresh Lab, и мы избавим вас от кухонной рутины и позаботимся о сбалансированном питании.

Стоит ли попробовать кето-диету?

Его рекламируют как чудо для похудания, но на самом деле такой план питания представляет собой медицинскую диету, которая сопряжена с серьезными рисками.

В мире диет для похудения низкоуглеводные и высокобелковые диеты часто привлекают внимание. В эту категорию попадают диеты Палео, Саут-Бич и Аткинса. Иногда их называют кетогенными или кето-диетами.

Но настоящая кетогенная диета отличается.В отличие от других низкоуглеводных диет, в которых основное внимание уделяется белку, кето-диета сосредоточена на жире, который обеспечивает до 90% дневных калорий. И это не тот тип диеты, который можно попробовать в качестве эксперимента.

«Кето-диета в основном используется для снижения частоты эпилептических припадков у детей. Хотя она также была опробована для похудания, были изучены только краткосрочные результаты, и результаты неоднозначны. Мы не знаем работает ли это в долгосрочной перспективе и безопасно ли это », — предупреждает диетолог Кэти МакМанус, директор департамента питания Гарвардской больницы Бригама и женщин.

Как работает кето-диета?

Вот основы кето: диета направлена ​​на то, чтобы заставить ваше тело использовать другой вид топлива. Вместо того, чтобы полагаться на сахар (глюкозу), который поступает из углеводов (таких как зерновые, бобовые, овощи и фрукты), кето-диета опирается на кетоновые тела — вид топлива, которое печень производит из накопленного жира.

Сжигание жира кажется идеальным способом похудеть. Но заставить печень вырабатывать кетоновые тела сложно:

  • Это требует, чтобы вы лишали себя углеводов, менее 20-50 граммов углеводов в день (имейте в виду, что банан среднего размера содержит около 27 граммов углеводов).
  • Обычно для достижения состояния кетоза требуется несколько дней.
  • Употребление слишком большого количества белка может помешать кетозу.

Что вы едите?

Поскольку кето-диета требует большого количества жиров, последователи должны есть жир при каждом приеме пищи. При ежедневной диете в 2000 калорий это может выглядеть как 165 граммов жира, 40 граммов углеводов и 75 граммов белка. Однако точное соотношение зависит от ваших конкретных потребностей.

В кето-диете разрешены некоторые полезные ненасыщенные жиры, такие как орехи (миндаль, грецкие орехи), семена, авокадо, тофу и оливковое масло.Но рекомендуется употреблять в больших количествах насыщенные жиры из масел (пальмового, кокосового), сала, сливочного масла и какао-масла.

Белок является частью кето-диеты, но обычно в ней не делается различий между нежирной белковой пищей и источниками белка с высоким содержанием насыщенных жиров, такими как говядина, свинина и бекон.

А как насчет фруктов и овощей? Все фрукты богаты углеводами, но вы можете есть некоторые фрукты (обычно ягоды) небольшими порциями. Овощи (также богатые углеводами) ограничиваются листовой зеленью (такой как капуста, мангольд, шпинат), цветной капустой, брокколи, брюссельской капустой, спаржей, сладким перцем, луком, чесноком, грибами, огурцами, сельдереем и летними тыквами.В чашке нарезанной брокколи содержится около шести углеводов.

Риски кето-диеты

Кетогенная диета сопряжена с многочисленными рисками. Вверху списка: в нем много насыщенных жиров. Макманус рекомендует, чтобы насыщенные жиры не превышали 7% от дневной нормы калорий из-за связи с сердечными заболеваниями. И действительно, кето-диета связана с повышением «плохого» холестерина ЛПНП, что также связано с сердечными заболеваниями.

К другим потенциальным кето-рискам относятся:

Недостаток питательных веществ. «Если вы не едите разнообразные овощи, фрукты и злаки, у вас может быть риск дефицита питательных микроэлементов, включая селен, магний, фосфор и витамины B и C», — говорит Макманус.

Проблемы с печенью. При таком большом количестве жиров, которые необходимо усвоить, диета может ухудшить любые существующие заболевания печени.

Проблемы с почками. Почки помогают усваивать белок, и Макманус говорит, что кето-диета может их перегрузить. (Текущее рекомендуемое потребление белка в среднем составляет 46 граммов в день для женщин и 56 граммов для мужчин).

Запор. Кето-диета бедна волокнистыми продуктами, такими как зерновые и бобовые.

Нечеткое мышление и перепады настроения. «Мозгу для функционирования необходим сахар из здоровых углеводов. Низкоуглеводные диеты могут вызывать замешательство и раздражительность», — говорит Макманус.

Эти риски складываются, поэтому обязательно поговорите с врачом и диетологом, прежде чем пытаться сесть на кетогенную диету.

А как насчет других диет?

Популярные низкоуглеводные диеты (такие как Аткинс или Палео) изменяют истинную кето-диету.Но они сопряжены с теми же рисками, если переборщить с жирами и белками и отказаться от углеводов. Так почему люди соблюдают диеты? «Они повсюду, и люди по анекдотам слышат, что они работают», — говорит Макманус. Теории о краткосрочном успехе низкоуглеводной диеты включают снижение аппетита, потому что жир сжигается медленнее, чем углеводы. «Но опять же, мы не знаем о долгосрочной перспективе», — говорит она. «И придерживаться ограничительной диеты, независимо от ее плана, трудно. Как только вы вернетесь к нормальной диете, вес, скорее всего, вернется.«

Изображение: © valentinrussanov / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Кетогенная диета для начинающих: руководство по кето №1


Связанные

Начать прием кето

3.Преимущества кето: зачем придерживаться кето-диеты

Преимущества кетогенной диеты аналогичны преимуществам других низкоуглеводных и высокожировых диет, но она оказывается более действенной, чем либеральные низкоуглеводные диеты. Думайте о кето как о супер-заряженной диете с низким содержанием углеводов, приносящей максимальную пользу. Однако это также может немного увеличить риск побочных эффектов.

Связанные

Начать прием кето


Похудеть

Превращение вашего тела в машину для сжигания жира может быть полезно для похудания.Сжигание жира значительно увеличивается, а уровень инсулина — гормона, накапливающего жир, — значительно снижается. Похоже, что это значительно облегчает процесс похудания без чувства голода.

Более 30 высококачественных научных исследований показывают, что по сравнению с другими диетами низкоуглеводные и кето-диеты приводят к более эффективному снижению веса.



Контроль аппетита

На кето-диете вы, вероятно, сможете лучше контролировать свой аппетит. Резкое уменьшение чувства голода является обычным явлением, и исследования подтверждают это.

Это обычно помогает меньше есть и сбросить лишний вес — просто подождите, пока вы не проголодаетесь, прежде чем есть. Это также облегчает прерывистое голодание, что может улучшить усилия по обращению вспять диабета 2 типа и ускорить потерю веса, помимо воздействия только кето.

Плюс, вы можете сэкономить время и деньги, не перекусывая все время. Многие люди чувствуют потребность есть только два раза в день на кето-диете (часто пропуская завтрак), а некоторые просто едят один раз в день, что называется OMAD.

Отсутствие необходимости бороться с чувством голода также может помочь с такими проблемами, как сахар или пищевая зависимость.

Наконец, чувство удовлетворения может быть частью решения. Еда может перестать быть врагом и стать вашим другом или просто топливом — чем вы захотите.


Контроль уровня сахара в крови и обратный диабет 2 типа

Исследования доказывают, что кетогенная диета отлично подходит для лечения диабета 2 типа, а иногда даже приводит к полному излечению болезни.Это имеет смысл, поскольку кето снижает уровень сахара в крови, снижает потребность в лекарствах и снижает потенциально негативное влияние высокого уровня инсулина.

Поскольку кето-диета может обратить вспять существующий диабет 2 типа, она, вероятно, будет эффективна для его предотвращения, а также обращения вспять предиабета.

Обратите внимание, что термин «обращение» в этом контексте просто означает, что болезнь улучшается, нормализуя контроль глюкозы и сводя к минимуму потребность в лекарствах. В лучшем случае уровень глюкозы в крови нормализуется без приема лекарств.

Однако изменения в образе жизни работают только тогда, когда вы их делаете. Если человек вернется к образу жизни, который он или она вел, когда диабет 2 типа появился и прогрессировал, со временем он, вероятно, вернется и снова начнет прогрессировать.

Как вылечить диабет 2 типа

200+ историй успеха


Улучшенные маркеры здоровья

Многие исследования показывают, что низкоуглеводные диеты улучшают несколько важных факторов риска сердечных заболеваний, включая профиль холестерина, который включает холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) и триглицериды.Уровень общего холестерина и холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) обычно незначительно влияет.

Также типично видеть улучшение уровня сахара в крови, уровня инсулина и артериального давления.

Эти обычно улучшенные маркеры связаны с так называемым «метаболическим синдромом» — инсулинорезистентным состоянием, которое эффективно лечит низкоуглеводная диета.

Маркеры моего здоровья после 10 лет на кето-диете


Энергия и умственная работоспособность

Некоторые люди используют кетогенные диеты специально для повышения умственной работоспособности.Кроме того, люди, находящиеся в состоянии кетоза, часто испытывают прилив энергии.

На кето мозгу не нужны углеводы. Он круглосуточно питается кетонами и меньшим количеством глюкозы, синтезируемой вашей печенью. Нет необходимости в диетических углеводах.

Следовательно, кетоз приводит к постоянному притоку топлива (кетонов) в мозг, что позволяет избежать проблем, связанных с резкими колебаниями уровня сахара в крови. Иногда это может привести к улучшению фокуса и концентрации, а также к разрешению мозгового тумана с улучшенной ясностью ума.


Более спокойный желудок

Кето-диета может привести к более спокойному желудку, уменьшению газов, меньшему количеству спазмов и боли, что часто приводит к улучшению симптомов СРК.

Для некоторых людей это главное преимущество, и часто требуется всего день или два, чтобы ощутить его. Узнать больше


Повышение физической выносливости

Кетогенная диета теоретически может повысить вашу физическую выносливость за счет улучшения доступа к огромному количеству энергии в ваших жировых хранилищах.

Запасы в организме углеводов (гликогена) хватает только на пару часов интенсивных упражнений или даже меньше. Но ваши жировые запасы несут достаточно энергии, чтобы их хватило на недель .

Помимо этого эффекта, еще одним потенциальным преимуществом является снижение процентного содержания жира в организме, которое может быть достигнуто с помощью кето-диеты (см. «Потеря веса» выше). Это снижение веса тела потенциально полезно в ряде соревновательных видов спорта, включая виды спорта на выносливость.

Как увеличить выносливость на кето-диете


Эпилепсия

Кетогенная диета — это проверенная и часто эффективная лекарственная терапия эпилепсии, которая используется с 1920-х годов.Традиционно его использовали в первую очередь для детей, но в последние годы он стал приносить пользу и взрослым.

Использование кетогенной диеты при эпилепсии может позволить некоторым людям принимать меньше противоэпилептических препаратов или вообще не принимать их, при этом потенциально все еще не допуская приступов. Это может уменьшить побочные эффекты лекарств и, таким образом, повысить умственную работоспособность.

Узнать больше


Больше возможных преимуществ кето

Кето-диета также может помочь в лечении высокого кровяного давления, может уменьшить количество прыщей и помочь контролировать мигрень.Это также может помочь во многих случаях СПКЯ и изжоги, а также часто снижает тягу к сахару. Наконец, это может помочь с некоторыми проблемами психического здоровья и может иметь другие потенциальные преимущества.

Может показаться, что кето-диета — чудо-лекарство от чего угодно. Конечно, нет. Хотя у этого есть много преимуществ, он подходит не всем. Узнайте больше о том, подходит ли вам низкоуглеводная или кето-диета

Узнайте больше о научных достижениях, подтверждающих эффективность низкоуглеводных диет

Результаты кето-диеты

Нам нравится получать истории от людей, которые используют кето-диету для значительного улучшения своего здоровья.Нам прислали тысячи таких рассказов, и мы публикуем некоторые из самых удивительных — на данный момент более 300 — для вас.

Все истории о результатах кето

Примеры
  • Кето и прерывистое голодание: «Я совершенно потрясен переменами»

  • Как Мелисса похудела на 100 фунтов с помощью кето-диеты и не соблюдала ее в течение 15 лет

Что такое кетогенная диета?

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Margouillatphotos / Thinkstock

2) Tetra Images / Getty Images

3) javi_indy / Thinkstock

4) vitapix / Thinkstock

5) ненсурия / Thinkstock

6) ktsimage / Thinkstock

7) pixologicstudio / Thinkstock

8) Йованмандич / Thinkstock

9) Jupiterimages / Thinkstock

10 Гвен Шоки / Getty Images
11) Дермнет

12) Павел1964 / Thinkstock

13) viyadaistock / Thinkstock

14) RapidEye / iStock

ИСТОЧНИКОВ:

Американская диабетическая ассоциация: «DKA (кетоацидоз) и кетоны.”

Центр диабета Джослин: «Тестирование на кетоны: что вам нужно знать».

Клиника Мэйо: «Синдром поликистозных яичников (СПКЯ)».

Национальные институты здравоохранения: «Опасность кетогенной диеты?» «Кетогенная диета при ожирении: друг или враг?» «Помимо потери веса: обзор терапевтического использования низкоуглеводных (кетогенных) диет», «Влияние кетогенной диеты на метаболизм упражнений и физическую работоспособность у велосипедистов-внедорожников».”

Медицинский центр UCSF: «Неврологические расстройства».

Отзыв от Christine Микстас, РД, ЛД 21 апреля 2021 г.

Кетогенная диета: Руководство по кето для новичков

Вы можете оставаться на кето-диете на неопределенный срок, делать это как план похудания в течение одного короткого периода или циклически приходить и уходить. Продукты, богатые жирами, являются ключевыми, белки — умеренными, а углеводы — плохими парнями. Фогель предлагает несколько советов, как начать заниматься кето:

  • Первым шагом является изучение углеводов и знакомство с хорошими жирами.
  • Прежде чем приступить к делу, поэкспериментируйте с овощами с низким содержанием углеводов в отделе натуральных продуктов в продуктовом магазине, найдите источники мяса травяного откорма и узнайте о скрытых источниках сахара, таких как салат из капусты в местной столовой.
  • Не думайте, что тяга к сахару исчезнет сразу. Вместо этого запаситесь кето-дружественными десертами, такими как темный шоколад с ореховой пастой.
  • В течение первой недели отказа от углеводов вы можете испытывать такие симптомы, как боли в мышцах, головные боли, усталость и затуманенное сознание — и да, голод.При раннем пристрастии к еде попробуйте перекусить жирной закуской, такой как полоска бекона или немного огурца с майонезом из авокадо.

Когда диета перейдет на вторую и третью недели, вы начнете чувствовать себя лучше. Скоро еда с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров станет казаться более естественной, поскольку станет привычкой. К четвертой неделе вы можете ожидать похудания, особенно если вы были физически активны и строго придерживались плана.

Выбирать подходящую еду станет проще, если вы привыкнете к кето-методике.Вместо нежирного мяса вы сосредоточитесь на птице с кожей, более жирных частях, таких как куриные бедра, стейки рибай, мясной фарш, жирную рыбу, такую ​​как лосось, говяжья грудинка или свиная лопатка, и бекон. Листовая зелень, такая как шпинат, капуста и салат, а также брокколи, цветная капуста и огурцы, являются полезными овощами (но вы избегаете крахмалистых корнеплодов, таких как морковь, картофель, репа и пастернак). Вы можете работать с менее привычными овощами, такими как кольраби или дайкон.

Такие масла, как авокадо, оливковое, рапсовое, льняное и пальмовое, а также майонез улучшают вкус салатов и делают их более жирными.Очищенное масло или топленое масло — это жир, который вы будете использовать для приготовления пищи или в качестве спреда.

Начните свой день с латте, кофе или чая с ореховым маслом или с бекона и яиц на завтрак. Придерживайтесь цельного молока, сыра и других цельномолочных продуктов. Используйте стевию, чтобы заменить сахар и искусственные подсластители.

В «Кето в 28» автор Мишель Хоган подробно описывает свой четырехнедельный план. В меню книги содержится очень низкий уровень углеводов, от 15 до 20 чистых углеводов в день. Чистые углеводы — это общее количество углеводов в порции за вычетом количества клетчатки.

С другой стороны, жир составляет от 70 до 73% дневного рациона. Белок дополняет план питания, включающий умеренные от одной пятой до четверти завтраков, обедов и ужинов в день, а также одну или две рекомендуемые закуски. (Соотношение углеводов / жиров / белков варьируется от диеты к диете у каждого автора.)

Для поддержания в течение долгого времени Фогель предлагает использовать циклический подход и входить и выходить из кетоза, особенно для женщин.

Люди, сидящие на диете, используют ряд признаков, чтобы узнать, что они в кетозе, некоторые из которых более субъективны, чем другие.Простые результаты анализов мочи или крови своими руками, неприятный или фруктовый запах изо рта, снижение чувства голода, более четкое умственное сосредоточение, изменения в выполнении упражнений и потеря веса могут указывать на кетоз.

Как это работает: при кето ваше тело входит в состояние кетоза. Он расщепляет накопленные в организме и пищевые жиры на вещества, называемые кетонами, для получения энергии, вместо того, чтобы использовать углеводы для получения энергии.

Что такое кето-диета? Руководство для новичков по кето-пище, рецептам

Эта статья была отрецензирована Джес Харви, RD.Харви — диетолог, специализирующийся на кетогенной диете для детей и взрослых. Она является сертифицированным специалистом по педиатрическому питанию и обучает детей с эпилепсией кетогенной диете как противосудорожному препарату. Харви также руководит частной диетологической практикой, консультируя взрослых по кетогенному способу питания.


Нельзя отрицать, что кето-диета до сих пор остается одной из самых популярных — и тщательно исследованных — диет. Но в дебатах о кето есть две четкие стороны: есть люди, которые придерживаются баллов за образ жизни с высоким содержанием жиров, и те, кто, ну, абсолютно нет.

Дженна Джеймсон, например, явно является сторонницей, как и мама Джун, Холли Берри и Саванна Гатри. Дженна, например, считает, что кето-диета привела к послеродовой потере веса более чем на 80 фунтов, в то время как Холли клянется, что она помогает ей сохранить здоровье (у нее диабет 2 типа).

Есть люди, которые не любят диету: Тамра Джадж, которая сидела на кето-диете около месяца, решила бросить курить, сказав, что она «ничего не делает», и отметила, что от этого ей стало плохо. (#ketofluproblems).А в прошлом году Джиллиан Майклс сказала WH , что людям следует «избегать кето-диеты — здравый смысл. Сбалансированная диета — ключ к успеху».

Несмотря на положительные и отрицательные отзывы, вы все еще можете быть немного не уверены в деталях кето-диеты — например, что это такое, как она работает и сколько именно масла и сыра вы едите. Не волнуйся, я тебя понял.

Что такое кето-диета?

Сокращенно от «кетогенной диеты», этот план питания направлен на минимизацию количества углеводов и увеличение количества жиров, чтобы ваше тело могло использовать жир в качестве формы энергии, — говорит Скотт Китли, доктор медицинских наук, из Keatley Medical Nutrition Therapy.

Хотя тело и потребности каждого человека немного различаются, это обычно означает:

  • От 60 до 75 процентов ваших калорий от жиров
  • От 15 до 30 процентов ваших калорий от белков
  • От 5 до 10 процентов ваших калорий от углеводов

    Обычно это означает, что нужно есть не более 50 граммов углеводов в день (некоторые люди, соблюдающие строгую кето-диету, даже выбирают всего 20 граммов в день).

    Что такое кетоз?

    Примерно через два-семь дней после кето-диеты вы впадаете в состояние, называемое кетозом, или состояние, в которое входит ваше тело, когда в нем недостаточно углеводов, которые клетки могут использовать для получения энергии.Именно тогда вы начинаете вырабатывать кетоны или органические соединения, которые затем использует ваше тело вместо недостающих углеводов. На этом этапе ваше тело также начинает сжигать жир для получения дополнительной энергии, — говорит Бет Уоррен, доктор медицинских наук, основатель Beth Warren Nutrition и автор книги Living A Real Life With Real Food .

    Итак, как узнать, что вы в кетозе? Есть несколько побочных эффектов, которые могут вас подсказать, например, дыхание, немного пахнущее жидкостью для снятия лака (серьезно), или вы можете использовать такие устройства, как полоски для кето-теста (на которые вы мочитесь) или этот анализатор дыхания, чтобы сказать вам.

    Как была разработана кето-диета?

    Хотите верьте, хотите нет, но кето-диета изначально была разработана для того, чтобы помочь людям, страдающим судорожными расстройствами, а не для того, чтобы помочь людям похудеть, — говорит Джессика Кординг из Нью-Йорка. Это потому, что и кетоны, и другое химическое вещество, вырабатываемое диетой, называемое бета-гидроксибутиратом, могут помочь минимизировать судороги.

    Кето для женского здоровья — Made Simple

    Но люди, которые начали соблюдать кето-диету, заметили потерю веса по нескольким причинам: когда вы едите углеводы, ваше тело сохраняет жидкость, чтобы запасать углеводы для получения энергии (ну, знаете, на случай, если это понадобится).Но когда у вас мало углеводов, вы теряете водный вес, — говорит Уоррен. Кроме того, легко переборщить с углеводами, но если вы набираете лишний жир, это может помочь обуздать тягу к еде, так как вы будете удовлетворены.

    Это, плюс тот факт, что кетоз побуждает ваше тело сжигать жир, означает, что вы можете в конечном итоге довольно резко похудеть.

    Существуют ли разные типы кетогенных диет?

    Хотя легко думать, что кето-диета универсальна, на самом деле существует несколько различных типов кето-диет, и все они имеют разные преимущества в зависимости от ваших целей в области питания.

    «У всех них одна и та же суть — сверхнизкое содержание углеводов и высокое содержание жиров, — но у каждого из них есть свой набор уникальных рекомендаций», — говорит Ванесса Риссетто , MS, RD, CDN. Ниже представлены четыре наиболее распространенных варианта кето-диеты.

    Циклическая кето-диета

    «Циклическая кето-диета аналогична стандартной кето-диете, за исключением одного-двух дней в неделю», — объясняет Риссетто. «Пять-шесть дней в неделю человек, сидящий на циклической кето-диете, будет есть в соответствии со стандартными кето-диетами.Затем в течение одного или двух дней у них будет «углеводный цикл», также известный как «день возврата углеводов». В этот день они съедят от 140 до 160 граммов углеводов ».

    Спортсмены часто придерживаются этого типа кето-диеты, поскольку им требуется день восстановления углеводов для пополнения запасов гликогена в мышцах. «Высокие уровни спортивных тренировок истощают почти весь гликоген из их мышечных запасов, поэтому их необходимо пополнять», — говорит Риссетто.

    Важно отметить, однако, что даже если вы решите придерживаться этой диеты, это не значит, что ваши выходные должны включать тонны обработанных пищевых продуктов и десертов.Вместо этого выбирайте цельнозерновые, крахмалистые овощи и фрукты для получения углеводов.

    Целевая кето-диета

    «На этой диете вы следуете всем рекомендациям стандартной кето-диеты, за одним исключением — перед интенсивными тренировками вы едите углеводы», — объясняет Риссетто. «Обычно люди, соблюдающие кето-диету, потребляют от 25 до 50 граммов углеводов примерно за 30 минут до часа до тренировки. Люди, сидящие на диете, часто обнаруживают, что это помогает им чувствовать себя сильнее и способнее во время тренировок.

    Хотя это временно выводит организм из состояния кетоза, он возобновится в течение нескольких часов, в зависимости от того, сколько углеводов вы потребили ». По сути, теория, лежащая в основе этой диеты, заключается в том, что, поскольку дополнительные углеводы немедленно сжигаются, они не откладываются в виде жира.

    Веганская кето-диета

    «Веганская кето-диета предназначена для людей, которые хотят придерживаться диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, но не потребляют продукты животного происхождения», — говорит Риссетто. «Этого может быть трудно достичь, поскольку многие люди, сидящие на кето-диете, полагаются на продукты животного происхождения, составляющие значительную часть своего рациона.

    Общие источники белка для веганов, сидящих на кето-диете, включают тофу, темпе, орехи и ореховое масло, а также фасоль и бобовые в умеренных количествах ».

    Несмотря на то, что веганская кето-диета непростая, она не невозможна — для этого нужно лишь тщательно спланировать.

    Я также постоянно вижу ответвления кето, например, ленивый кето. Мысли?

    Когда что-то популярно, это в значительной степени гарантия того, что люди придумают новые или более простые способы сделать это. Перейдите на ленивую и грязную кето-диеты.При ленивом кето люди пытаются ограничить потребление углеводов до 20–50 граммов в день, но на самом деле не отслеживают это; При «грязном» кето люди обычно следуют тому же расщеплению макроэлементов, что и «обычный» кето, но не имеет значения, откуда эти макроэлементы.

    У Китли есть некоторые… мысли по этому поводу. «Грязный кето — пустая трата вашего времени, поскольку у нас еще не выработались хорошие привычки, и слишком легко вернуться к высококалорийной диете», — говорит он. Если вы пытаетесь сесть на ленивую кето-диету, он рекомендует вместо этого следовать MyPlate Министерства сельского хозяйства США и контролировать свои приемы пищи на основе пропорций имакросы. «Это проще, гибче и доказано, что в сочетании с умеренными физическими упражнениями он эффективен в долгосрочной перспективе», — говорит он.

    Что хорошего в сочетании кето с периодическим голоданием?

    Вы, наверное, заметили, что многие люди в восторге от сочетания кето с диетами натощак. На всякий случай, если вы не знакомы с прерывистым голоданием, вот краткое руководство: прерывистое голодание основано на режиме приема пищи и периодов голодания, то есть времени, когда вы не едите.

    Это может выглядеть по-разному для всех, но некоторые популярные формы этого — это диета 16: 8, при которой вы голодаете в течение 16 часов (обычно с обеда до позднего завтрака) и съедаете всю пищу в течение восьми часов. Другой вариант — это диета 5: 2, при которой вы едите менее 500 калорий два дня в неделю, не следующих подряд, а затем едите нормально всю оставшуюся неделю.

    Многие люди утверждают, что выполнение кето вместе с периодическим голоданием отлично подходит для похудания, но, вероятно, любые результаты, которые вы увидите, будут недолговечными.Это означает, что когда вы снова начнете есть регулярно, вы, вероятно, снова наберете вес.

    «Совмещать сверхограничительную диету с длительными периодами воздержания от еды — нехорошо», — говорит Китли. «Тело будет поглощать свои собственные мышцы для получения энергии, если потребление пищи слишком мало, но тело не делает различий между чем-то вроде икроножной мышцы или сердечной мышцы. Имейте в виду, что все ваши важные органы состоят из гладкой мускулатуры, и соблюдение такой диеты может навредить чему-то вроде мочевого пузыря или легких, а также способствовать потере жира.”

    На сегодняшний день наука о IF доказала, что потеря веса от прерывистого голодания происходит из-за ограничения калорий, отмечает Китли. И, как показали исследования, просто меньше есть или здоровее в целом, обычно происходит то же самое.

    «Вы буквально голодаете» на прерывистой диете, — говорит Китли. «Такие методы привлекательны, поскольку потеря веса может увеличиваться с одного фунта в неделю до четырех фунтов, но в основном это сухие мышцы, которые необходимы для здорового функционирования с возрастом, и их очень трудно восстановить, когда они исчезнут», — добавляет.Итак … на самом деле не рекомендуется пробовать это, если вы не обсудите это со своим врачом или диетологом, чтобы убедиться, что это подходит вам и вашему образу жизни.

    Какие продукты можно есть на кето-диете?

    Хорошо, хотя существуют разные версии кето, допустим, для удобства вы думаете о соблюдении стандартной кето-диеты. То, что вы не едите все свои любимые углеводные продукты, не означает, что вы проголодаетесь. Вы получите здоровых жиров (например, оливковое масло и авокадо), а также много постных белков , таких как говядина и курица травяного откорма, и листовой зелени или других некрахмалистых овощей .(Для начала ознакомьтесь с распечатанным списком продуктов для кето-диеты, а также с дополнительным исчерпывающим списком кето-продуктов, рекомендованных диетологами.)

    Еще хорошие новости: перекусы полностью разрешены (и я говорю не только о морковных палочках). Существует множество упакованных вариантов, предназначенных для поклонников кето. FATBAR — один из них. Эти батончики содержат 200 калорий, 16 граммов жира и четыре грамма чистых углеводов. Они также на растительной основе и сделаны из миндального масла или масла кешью, масла какао, кокоса, горохового протеина, семян подсолнечника и семян чиа.

    Для любителей кофе, оплакивающих потерю ванильного латте, вариант «Пуленепробиваемый» кофе. Это ваш стандартный кофе, но с добавлением масла травяного откорма и масла со среднецепочечными триглицеридами (MCT), которые помогут вам увеличить количество полезных жиров в первой половине дня.

    Если вы ищете что-то для сладкоежек, у кето-жировых бомб есть много поклонников. Как следует из названия, это небольшие закуски с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, поэтому вы можете соблюдать правила своей диеты, даже когда вы балуетесь.

    А если вы не можете выжить без макарон, есть множество продуктов, таких как органические спагетти с черной фасолью Explore Cuisine, которые подарят вам ощущение пасты без углеводов. Есть также множество кето-дружественных ресторанов, таких как Red Lobster, Olive Garden и Texas Roadhouse, которые могут позволить вам побаловать себя вечеринкой, не выходя из кетоза.

    Каких продуктов мне следует избегать на кето-диете?

    Поскольку вы сосредоточитесь на жирах и белках — и упустите возможность употреблять углеводы, — больших тарелок макарон (или любого зерна) определенно не будет в вашем меню.Это также означает, что крахмалистые овощи, такие как картофель и морковь, а также бобовые, такие как нут, чечевица и черная фасоль, также запрещены.

    Еще чего нельзя иметь: сладостей — искусственных или натуральных. Конфеты, пирожные и пончики — нет; и даже много фруктов запрещено (яблоки, бананы, груши — все они содержат тонны сахара, который определенно является углеводом).

    Алкоголь — еще одна серая область кето-диеты — многие сорта пива и сладкие коктейли запрещены кето-диете, так же как и некоторые более сладкие вина.

    Как выглядит недельный план кето-питания?

    Tbh, многие кето-блюда кажутся довольно декадентскими и восхитительными, и легко понять, как они могут быть супер-сытными. Ниже представлены варианты питания на неделю, которые соответствуют стандартным рекомендациям по кето-диете, содержат мало углеводов и много жиров и белков.

    Завтрак:

    Зеленый омлет
    Кето-печенье с подливкой
    Кето-банановые кексы
    Зеленый смузи
    Лодочки для завтрака с ветчиной и сыром
    Запеченное яйцо с авок380

    Обед:

    Куриный салат с авокадо
    Легкий суп из брокколи и чеддера
    Мейсон в банке Греческий салат с курицей
    Салат из креветок сальса верде
    Куриный песто с чесноком и травами куриная грудка
    Яичный рулет в миске

    Ужин:

    Рис с цветной капустой Кето с курицей
    Тосканские креветки с маслом
    Чеснок и розмарин отбивные из свинины Како380 фаршированный перцем куриная запеканка
    Жареный лосось
    Филадельфийский чизстейк, фаршированный грибами портобелло

    Есть ли у кето-диеты побочные эффекты?

    Обычно для того, чтобы ваше тело впадало в состояние кетоза, требуется от трех до четырех дней, потому что вам нужно использовать запасы глюкозы в организме, т.е.е., сначала сахар, — говорит Китли. Любое серьезное изменение диеты может вызвать у вас некоторые проблемы, и Китли говорит, что часто видит пациентов, которые жалуются на симптомы, похожие на СРК, и чувствуют себя разбитыми в начале диеты. (Усталость возникает из-за того, что у вас меньше доступа к углеводам, которые дают вам быструю энергию, — объясняет он.)

    Эти проблемы могут быть частью того, что известно как «кето-грипп», — говорит Уоррен. Другие побочные эффекты кето-диеты, все из которых связаны с отказом от углеводов, могут включать головокружение, тошноту, умственный туман, судороги и головные боли, а также усталость.К счастью, кето-грипп обычно длится не больше недели — по случайному совпадению, когда люди начинают видеть, что число на шкале уменьшается, — говорит Уоррен.

    Помимо типичных жалоб на кето-грипп, частыми побочными эффектами кето-диеты являются диарея и «кето-дыхание».

    Я очень хочу знать: поможет ли мне кето-диета похудеть?

    Как уже упоминалось, есть несколько причин, по которым кето-диета обычно приравнивается к золоту для похудения, говорит Китли. Во-первых, люди обычно снижают свое ежедневное потребление калорий примерно до 1500 калорий в день, потому что полезные жиры и нежирные белки заставляют вас чувствовать сытость раньше — и на более длительный период времени.Кроме того, для переработки и сжигания жира и белка требуется больше энергии, чем для углеводов, поэтому вы сжигаете немного больше калорий, чем раньше. Со временем это может привести к похуданию.

    Все люди разные, и то, сколько вы весите, когда начинаете диету, имеет значение, но, по словам Китли, вы можете безопасно терять от одного до двух фунтов в неделю на кето. «Иногда больше, иногда меньше, в зависимости от потребностей человека в калориях», — добавляет он.

    Стоит отметить: кето-диета — это не «чудо-жиросжигатель», — говорит Китли.«Калории в жире по-прежнему остаются калориями, поэтому тренировка и поддержание общего потребления на разумном уровне — единственный способ, которым это работает», — говорит он. «Если вы сидите на кето-диете, но потребляете больше калорий, чем вам нужно, это все равно добавит жира к вашему телу».

    Может ли кето-диета помочь при преддиабете или диабете?

    Есть некоторые свидетельства того, что он может помочь при диабете 2 типа. «Новые исследования показывают, что кето-план может иметь некоторые реальные преимущества благодаря своей способности улучшать способность организма использовать инсулин, а также помогать контролировать аппетит, что может привести к более легкой потере веса», — говорит Карен Ансел, RDN. соавтор Здоровый в спешке .Если у вас диабет, вам следует посоветоваться со своим врачом, прежде чем переходить на новую диету.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Кроме того, эксперты не уверены, что кето-диета имеет какие-либо другие научно доказанные преимущества для здоровья. На самом деле, у него могут быть явные недостатки. Например, если вы неправильно соблюдаете кето-диету (например, употребляете много насыщенных жиров вместо здоровых ненасыщенных), вы рискуете повысить уровень холестерина.

    «Лучшая стратегия для поддержания здоровья сердца — это получать как можно больше жира из ненасыщенных источников, таких как оливковое масло, масло авокадо и канолы, орехи, семена, авокадо и оливки», — говорит Ансель. «Чтобы действительно улучшить уровень холестерина, если жиры в их рационе из разнообразных и полезных источников», — говорит Харви.

    Также имейте в виду: «Эта диета не будет поддерживать хорошие кости, здоровый мозг, сердце, толстую кишку или кишечник. микробиом », — говорит Ангелоне, и позже это может привести к образованию бляшек в артериях (что может вызвать сердечный приступ или инсульт).

    Итак … мне попробовать кето?


    Кето-диета нелегко — или обязательно для здоровья — соблюдать в течение длительного периода времени (определенные виды углеводов полезны!), — говорят Китли и Уоррен.

    Риссетто также предупреждает, что некоторые группы населения могут не подходить для кето-диеты. «Кетогенная диета не подходит для людей с любой стадией уже существующего заболевания почек или печени», — подчеркивает она. «Повышенное потребление белка, которое типично для кетогенной диеты, может оказать дополнительную нагрузку на почки.Упор на продукты с высоким содержанием жиров может потенциально привести к неалкогольной жировой болезни печени или обострить ее ».

    Вам также не следует соблюдать диету, если вы беременны: «Рост плода во многом зависит от углеводов и глюкозы», — говорит Риссетто. Итак, диета с низким содержанием углеводов повлияет на рост ребенка.

    «Людям с расстройствами пищеварения также не рекомендуется придерживаться кетогенной диеты», — говорит Риссетто. «Клетчатка является чрезвычайно важным питательным веществом для здоровья пищеварительной системы, и люди, сидящие на кето-диете, часто недополучают это питательное вещество.Поскольку не используются цельнозерновые и волокнистые источники углеводов, трудно получить рекомендуемое дневное количество — от 25 до 35 граммов — клетчатки только из некрахмалистых овощей, поскольку вам придется потреблять их очень большое количество ».

    Если вы не попадаете ни в одну из этих групп и заинтересованы в том, чтобы следовать кето в течение короткого периода времени, Кординг говорит, что важно настроить себя на успех, убедившись, что у вас есть правильные ингредиенты и инструменты для приготовления. это произошло.

    Итог: В целом, если вы хотите продолжить и попробовать кето-диету для увеличения размера, просто помните, что это не обязательно диета, которую вы можете или должны придерживаться вечно.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Кето-диета: 7-дневное меню и полный список продуктов

    Ниже приведены некоторые из лучших продуктов, которые можно есть на кето-диете, а также их размеры порций и объяснение, почему они хороши для людей, которые следят за этим подход.

    Масло авокадо

    На 1 столовую ложку (столовую ложку) 124 калорий, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 14 г жиров

    Преимущества Это хороший источник полезных для сердца мононенасыщенных жирных кислот.

    Масло канолы

    На 1 столовую ложку 124 калорий, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 14 г жира

    Преимущества Исследования показали, что потребление масла канолы может снизить общий и плохой холестерин.

    Кокосовое масло

    На 1 столовую ложку 116 калорий, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 14 г жира

    Преимущества Кокосовое масло с высоким содержанием насыщенных жиров может повысить «хороший» уровень холестерина ЛПВП.

    Масло MCT

    На 1 столовую ложку 115 калорий, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 14 г жира

    Масло

    На 1 столовую ложку 100 калорий, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 11 г fat

    Преимущества Хотя порция содержит 11 г насыщенных жиров, исследования показали, что сливочное масло не является основным фактором повышения риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца или диабет.

    Сыр Чеддер

    На 1 ломтик, обслуживающий 113 калорий, 0 г чистых углеводов, 7 г белка, 9 г жира

    Преимущества Сыр разрешен по вашему желанию, но чеддер является хорошим примером его пищевой статистики.Одно исследование показало, что у сыроедов риск диабета 2 типа на 12 процентов ниже.

    Густые сливки

    На 1 столовую ложку 52 калории, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 5 г жира

    Преимущества Это простой способ добавить калории и жир в кетогенную диету.

    Бекон

    На 1 ломтик, обслуживающий 43 калории, 0 г чистых углеводов, 3 г белка, 3 г жира

    Преимущества Зеленый свет на бекон может быть одной из причин, по которой вы придерживаетесь диеты, поскольку это может сделать приемы пищи более заманчивыми.Просто следите за содержанием натрия, так как он может быстро накапливаться.

    Куриное бедро

    На 1 бедро на порцию 318 калорий, 0 г чистых углеводов, 32 г белка, 20 г жира

    Преимущества Оставьте кожу здесь, чтобы лишний жир. Одно бедро — хороший источник селена, цинка и витаминов группы В.

    Яйца

    На 1 порцию яйца 77 калорий, 1 г чистых углеводов, 6 г белка, 5 г жира

    Преимущества Яйца содержат идеальный дуэт белка и жира для насыщения; они также богаты антиоксидантным минералом селеном.

    Говяжий фарш

    На порцию (3 унции) (измеренная в сыром виде) 279 калорий, 0 г чистых углеводов, 12 г белка, 24 г жира

    Преимущества Говяжий фарш (на 70 процентов состоит из нежирного мяса и 30 граммов жира). процентов жира) — это выбор с более высоким содержанием жира, но в этом суть. Вы также получите отличный источник витамина B12, который необходим для поддержания вашего уровня энергии.

    New York Strip Steak

    Порция на 3 унции 224 калорий, 0 г чистых углеводов, 22 г белка, 14 г жира

    Преимущества В этом продукте вы получите впечатляющее количество белка для наращивания мышечной массы и насыщающего жира. вариант.Он также богат цинком, минералом, который способствует правильному функционированию щитовидной железы.

    Спаржа

    На 1 стакан (сырого) порции 27 калорий, 2 г чистых углеводов, 3 г белка, 0 г жира

    Преимущества Спаржа содержит кальций, укрепляющий кости, а также другие минералы, такие как калий и магний, который был связан с регулированием уровня сахара в крови.

    Авокадо

    На ½ авокадо на порцию 160 калорий, 2 г чистых углеводов, 2 г белка, 15 г жира

    Преимущества Сливочные фрукты богаты клетчаткой, которой может не хватать на кето-диете.Они также являются отличным источником укрепляющего иммунитет витамина С.

    Кетогенная диета 101: полное научное руководство по кето

    Если вы поищете в Интернете термин «кето-диета», вы найдете множество утверждений о здоровье, связанных с кетогенная диета. Но прежде чем вы попробуете этот подход, важно знать, что предлагает наука о том, как он может повлиять на ваше здоровье. А именно, вы захотите узнать о потенциальных опасностях кето-диеты.

    Риск: в результате кето-гриппа вы можете получить усталость и другие симптомы. Одним из наиболее распространенных побочных эффектов начала кетогенной диеты является «кето-грипп».Этот термин описывает часто неприятные симптомы, вызывающие усталость, которые возникают, когда организм приспосабливается от высокоуглеводной к низкоуглеводной диете. Во время кето гриппа запас глюкозы в организме начинает истощаться, и организм начинает приспосабливаться к производству и использованию кетонов в качестве энергии.

    Симптомы кето-гриппа включают головную боль, усталость, головокружение, проблемы со сном, учащенное сердцебиение, судороги и диарею. Эти побочные эффекты обычно ослабевают и проходят примерно через две недели.

    Но чтобы уменьшить последствия любого дискомфорта, просто подумайте о медленном переходе на кетогенную диету, а не торопитесь менять свои пищевые привычки.Постепенно снижая потребление углеводов и постепенно увеличивая потребление пищевых жиров, вы можете добиться меньшего негативного воздействия и потенциально предотвратить кетогрипп в целом.

    Риск: у вас могут возникнуть запоры, если вы не едите достаточно фруктов и овощей. Удаление многих злаков и фруктов с таким упором на жиры может вызвать собственный набор побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта. Кето запоры и диарея не редкость. «Если не делать этого должным образом — большая часть ваших углеводов поступает из овощей, богатых клетчаткой — вы можете не получать достаточно клетчатки, что может привести к запору», — говорит Крис Мор, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, спортивный диетолог из Луисвилля, Кентукки. и совладелец MohrResults.com.


    Риск: у вас может развиться опасный дефицит питательных веществ

    Исключение групп пищевых продуктов может быть проблематичным. «Кетогенные диеты часто содержат мало кальция, витамина D, магния и фолиевой кислоты, что со временем может привести к дефициту питательных веществ, если диета не будет тщательно спланирована», — добавляет Мари Спано, диетолог из Атланты.

    Риск: вы можете навредить своему сердцу, если в диете упор делается на животные жиры и белки. Как показывают исследования, использование диеты, богатой животными жирами и белками, также может отрицательно сказаться на здоровье сердца.

    «Эта диета не для тех, кто подвержен риску развития сердечно-сосудистых заболеваний или у кого они уже были диагностированы», — предупреждает Спано. Это означает, что если у вас есть факторы риска сердечных заболеваний, такие как повышенный уровень холестерина, высокое кровяное давление (гипертония) или наличие сильного семейного анамнеза заболевания — соблюдайте осторожность при соблюдении этой диеты. Сильная зависимость от жиров, особенно насыщенных жиров, может повысить уровень холестерина, что еще больше повысит ваши шансы на развитие сердечных заболеваний в будущем.

    В заявлении о позиции на 2019 год Целевой группы Национальной липидной ассоциации по питанию и образу жизни отмечалось, что исследования показали, что низкоуглеводные и очень низкоуглеводные диеты (в которые вписывается кето) имеют смешанное влияние на уровень холестерина в крови, при этом некоторые исследования показывают, что эти диеты повышают холестерин.

    СВЯЗАННЫЙ: Полезна ли палеодиета для здоровья сердца?

    Риск: у вас может быть опасно низкий уровень сахара в крови, если у вас диабет Для любого человека, страдающего диабетом, очень важно обсудить с вашим лечащим врачом изменения в питании — особенно такие существенные, как те, которые требует кетогенная диета.Поскольку углеводы в крови расщепляются на глюкозу, исключение углеводов из вашего рациона может привести к быстрому падению уровня в зависимости от вашего текущего режима приема лекарств. Такое изменение может потребовать значительной корректировки лекарств и инсулина, чтобы предотвратить опасные побочные эффекты, такие как низкий уровень сахара в крови, называемый гипогликемией.

    Риск: у вас могут наблюдаться колебания веса и негативное влияние на ваш метаболизм

    Помимо изменений физического здоровья, одной из самых больших проблем кетогенной диеты может быть долгосрочное соблюдение.«Это очень сложная диета, которую нужно соблюдать и поддерживать. Соблюдение требований является проблемой, потому что оно носит очень ограничительный характер », — объясняет д-р Мор.

    Соблюдение строгой диеты для похудания с последующим быстрым возвращением к старым привычкам, когда диетические изменения слишком строгие, может привести к так называемому циклическому изменению веса или диете йо-йо. Согласно исследованию Preventive Medicine Reports , опубликованному в декабре 2019 года, набор и потеря одного и того же веса снова и снова связаны с ухудшением здоровья сердечно-сосудистой системы, особенно у женщин в пременопаузе.

    Преимущество: вы можете увидеть улучшения своих спортивных результатов. Для спортсменов исследования кето-диеты подчеркивают потенциальные улучшения спортивных результатов, особенно когда речь идет о тренировках на выносливость. Статья в British Journal of Sports Medicine показала, что диеты кетогенного типа позволяют спортсменам, работающим на выносливость, полагаться в основном на накопленный жир для получения энергии, вместо того, чтобы заправляться простыми углеводами во время тренировок на выносливость и соревнований, и улучшили время восстановления.

    Тем не менее, в обзоре, опубликованном в октябре 2020 года в журнале Sports , сделан вывод, что, хотя кето-диета может помочь спортсменам снизить их вес и жировые отложения, нет убедительных доказательств того, что метод питания улучшает или вредит здоровью и работоспособности.

    СВЯЗАННЫЙ: 17 научно доказанных способов ускорения восстановления

    Преимущество: вы можете быстро похудеть, но не обязательно больше, чем вы бы потеряли на других диетах Если вы хотите похудеть, Одно из преимуществ кетогенной диеты — подавление аппетита.Обзор этой формы питания предполагает, что она может помочь снизить аппетит, но как это происходит на самом деле, требует дальнейшего изучения.

    Очень низкокалорийные кетогенные диеты могут помочь людям с избыточным весом или ожирением снизить их ИМТ, уменьшить окружность талии и снизить уровни A1C, общего холестерина, триглицеридов и артериального давления, отмечается в опубликованном обзоре и метаанализе. в марте 2020 года в обзорах по эндокринным и метаболическим расстройствам.

    Но когда дело доходит до потери веса — одного из главных аргументов в пользу кето-диеты для многих людей — преимущества кетогенной диеты могут не сильно отличаться от любой другой диеты.«Эта диета не дает никаких волшебных преимуществ для похудания», — говорит Спано. «Кетогенная диета может помочь похудеть так же, как и другие диеты — ограничивая выбор продуктов, чтобы вы потребляли меньше калорий».

    Мор соглашается. «Сокращение количества углеводов — это большое сокращение калорий», — говорит он, добавляя, что этот эффект приведет к потере веса воды сразу, «вот почему людям нравится немедленная реакция потери веса, связанная с этим типом диеты. . » Тем не менее, снижение калорийности происходит не всегда, поскольку в целом можно легко потреблять больше калорий, если вы едите более калорийную пищу (а именно жир).Одно небольшое исследование, опубликованное в феврале 2021 года в Nature Medicine , показало, что люди потребляли почти на 700 калорий в день меньше на растительной диете с низким содержанием жиров по сравнению с низкоуглеводной диетой, состоящей в основном из животных жиров.

    Преимущество: вы можете увидеть лучший контроль уровня глюкозы в крови, если у вас диабет 2 типа Для людей с диабетом адаптация диеты с очень низким содержанием углеводов, такой как кетогенная диета, может дать некоторые преимущества, когда дело доходит до управления глюкозой.Например, в предыдущем обзоре было обнаружено, что ограничение углеводов в диете может снизить или устранить потребность в лекарствах у людей с диабетом 2 типа.

    Узнайте больше о возможных преимуществах и рисках кето-диеты

    .

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.