Кетоз диета: Кето-диета: полный гайд для начинающих с меню на неделю :: Здоровье :: РБК Стиль

что это, как выглядит меню и как она влияет на организм?

Кетогенная диета была разработана для пациентов с диабетом, но стала одной из самых популярных диет для похудения. Разбираемся, из чего она состоит и как влияет на организм.

Содержание

Что такое кето-диета и кетоз

Кето-диета — это низкоуглеводная диета, при которой организм вынужден использовать жиры в качестве запасного источника энергии. Она появилась в 1920-х годах и применялась для лечения эпилепсии и диабета II типа. Тогда впервые было обнаружено, что диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может имитировать эффект голодания.

Сегодня кето-диету широко применяют здоровые люди, чтобы похудеть за счет перестройки метаболизма.

Суть кето-диеты в том, чтобы снизить количество углеводов и заставить организм расщеплять жиры. Углеводы в виде глюкозы являются нашим основным источником энергии. Когда потребление углеводов ограничено, организм выделяет меньше инсулина для утилизации глюкозы и организм переходит в состояние катаболизма.

Катаболизм — это процесс обмена веществ, при котором крупные молекулы, такие как жиры и белки, расщепляются на более мелкие. Так организм может использовать их для получения энергии, тепла или для создания новых молекул. В отсутствие углеводов организм расщепляет свои жировые запасы, и из жиров образуются кетоновые тела. Этот процесс называется кетогенез, он приводит к такому состоянию как кетоз.

Кетоз — это перестройка обмена веществ на получение энергии из кетоновых тел: ацетон, ацетоацетат и бета-оксимасляная кислота. Эти вещества образуются в печени из жировых тканей организма и потребляемых жиров, они могут питать организм вместо глюкозы. Организм продолжает получать энергию из кетонов до тех пор, пока в рацион не вернутся углеводы.

Кетоз действительно помогает быстро сбросить вес: при нем расщепляются жиры, снижается аппетит и количество воды, задерживаемой в организме. 1 грамм углеводов удерживает в организме в четыре раза больше жидкости, чем белок. Так что при переходе на диету бросается в глаза уменьшение объемов и веса тела за счет сброса жидкости. Но у кетоза есть и другие эффекты.

Как кето-диета влияет на кишечник

Ваш рацион влияет на состояние кишечника, потому что меняет состав микробиоты. Микробиота кишечника играет важную роль в нашем здоровье: она защищает кишечник от чрезмерного воспаления и хронических заболеваний. Полезные микробы питаются пребиотиками из пищевых волокон и других сложных углеводов.

Кетогенная диета снижает поступление углеводов и пищевых волокон в организм и может уменьшить разнообразие бактерий в кишечнике.

Например, микробы, питающиеся пищевыми волокнами, производят витамины и короткоцепочечные жирные кислоты. Они поддерживают здоровье кишечника и всего организма. Если таким бактериям недостает питания и их число снижается, может нарушиться баланс всей системы и развиться дисбактериоз. Это приводит к хроническому воспалению, провоцирует неприятные симптомы и увеличивает риск развития заболеваний.

Поэтому применять кето-диету стоит с осторожностью и постепенно. Важно при этом следить за количеством пищевых волокон в рационе и реакцией организма на новое меню. А лучше всего перед любыми кардинальными изменениями в питании проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные риски.

Каковы побочные эффекты и риски кето-диеты

Переход на кето-диету увеличивает риск развития сердечных заболеваний и влияет на работу мозга. Это может вызвать головные боли, спутанность сознания и мозговой туман. Причина в том, что работа мозга зависит почти исключительно от глюкозы. Поэтому когда глюкоза исключается из рациона вместе с углеводами, возникают эти симптомы.

Кроме этого кето-диету связывают с риском развития камней в почках, дефицита витаминов и минералов, кетоацидоза и кето-гриппа.

Кето-грипп

Так называют группу побочных эффектов при переходе на кето-диету. Кето-грипп может возникнуть у любого человека, он длится несколько дней и включает следующие симптомы:

• снижение внимания и работоспособности, усталость
• головная боль и головокружение
• нарушения пищеварения и чувство голода
• раздражительность и расстройство сна
• жажда и мышечные судороги.

Кетоацидоз

В то время как кетоз — это естественное состояние в пределах нормы, при кето-диете может развиться настоящая болезнь: кетоацидоз. Это патологический избыток глюкозы и кетоновых тел, который может привести к коме и смерти. Причиной кетоацидоза может быть диабет, длительное голодание либо реакция на увеличения количества жиров в рационе. В группу риска развития кетоацидоза входят люди с диабетом I типа и II типа, дети в возрасте 1-13 лет, кормящие матери.

Из чего состоит кето-диета и какие виды бывают

На кето-диете нужно есть много жиров и мало углеводов. Количество белка при этом остается умеренным. Из-за этого организм начинает расщеплять жиры и переходит в состояние кетоза.

Основное ограничение кето-диеты в том, чтобы исключить высокоуглеводную пищу: крупы и продукты с крахмалом, газировку, соки, выпечку, фрукты, соусы и вкусовые добавки с сахаром, а также алкоголь.

Вместо этого в рацион добавляют мясо и рыбу, морепродукты, яица, растительные и сливочное масла, сметану, сыры, орехи и семена, авокадо, зеленые овощи. Подробный список продуктов и меню на каждый день есть в этой статье.

Примерный расклад кето-диеты выглядит так:

Макронутриенты	Процент в дневном меню	Источники
Жиры	60%	Авокадо, оливковое и сливочное масло, жирная рыба, орехи и семена, молочная продукция.
Белки	30-35%	Яица, рыба, мясо, бобы, тофу
Углеводы	5-10%	Зелень, помидоры, брокколи, грибы

В зависимости от вида и строгости кето-диеты, соотношение белков, жиров и углеводов может немного меняться, как и список конкретных продуктов. Например, в классической кето-диете потребление белка ограничено до 20%, но для спортивных целей чаще применяют высокобелковый вариант.

Хороша ли кето-диета для похудения

Пока есть мало долгосрочных и масштабных исследований о потенциальной пользе или о рисках кето-диеты для здоровья и борьбы с лишним весом. Поэтому назвать ее идеальным средством для контроля веса нельзя.

Исследования показали, что люди, придерживающиеся очень низкоуглеводной диеты, потребляют гораздо меньше пищевых волокон по сравнению с теми, кто придерживается обычной диеты.

А недостаток клетчатки плохо сказывается на здоровье кишечника, повышает уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, нехватка клетчатки приводит к запорам: основному побочному эффекту кетогенной диеты.

Если вы хотите похудеть, то здоровая, сбалансированная диета, в которой мало или совсем нет обработанных продуктов, скорее всего, будет полезнее, чем краткосрочная, быстродействующая альтернатива. В любом случае, только изменения в рационе без изменений образа жизни не окажут долгосрочного эффекта.

Сбалансированная диета, которой вам легко придерживаться каждый день в течение долгого времени безопаснее и надежнее для контроля веса. Например, средиземноморская диета исследована намного лучше и имеет подтвержденное положительное влияние на здоровье.

А если вы хотите подобрать рацион персонально, можно воспользоваться Тестом микробиоты Атлас. Он поможет определить, в каком состоянии находится ваш кишечник, что стоит добавить в рацион, а что, наоборот, исключить, чтобы улучшить самочувствие и здоровье.

• Boison, D. (2017). New Insights into the Mechanisms of the Ketogenic Diet. Curr Opin Neurol: 30(2), pp 187-192
• Branco, A, F et al. (2016). Ketogenic Diets: From Cancer to Mitochondrial Diseases and Beyond. European Journal of Clinical Investigation: 46, pp 285-297.
• D’Andrea Meira I, Romão TT, Pires do Prado HJ, Krüger LT, Pires MEP and da Conceição PO (2019) Ketogenic Diet and Epilepsy: What We Know So Far. Front. Neurosci. 13:5
• Ellerbroek, A. (2018). The Effect of Ketogenic Diets on the Gut Microbiota. Journal of Exercise and Nutrition: 1(5).
• Engel Jr, J. (2014). Approaches to Refractory Epilepsy. Ann Indian Aca Neurol: 17(Suppl 1), pp S12-S17.
• Fraile, J, G. (2017). Dietary Fibre Intakes Among UK Adults Following Very Low Carbohydrate Diets and Their Expected Long-Term Effects on Cardiovascular Disease Risk.
• Hernandez-Hernandez, O et al. (2012). Effect of Prebiotic Carbohydrates on the Growth and Tolerance of Lactobacillus. Food Microbiol: 30(2), pp 355-361.
• Janeiro, M, H et al. (2018). Implication of Trimethylamine N-Oxide (TMAO) in Disease: Potential Biomarker or New Therapeutic Target. Nutrients: 10(1398).
• Kosinski, C and Jornayvaz, F, R. (2017). Effects of Ketogenic Diets on Cardiovascular Risk Factors: Evidence from Animal and Human Studies. Nutrients: 9.
• Masood, W and Uppaluri, K, R. (2019). Ketogenic Diet. In: StatPearls
• Patel, K. (2019). Ketogenic Diet.
• Siva, N et al. (2019). Variability in Prebiotic Carbohydrates in Different Market Classes of Chickpea, Common Bean, and Lentil Collected From the American Local Market. Front. Nutr.

что это и кому она действительно нужна

https://sportadvice.ru

Кето-диета сейчас находится на пике своей популярности: в Интернете вы найдете много книг, статей и инструкций, о том, как её придерживаться, а популярные блогеры  пробуют её на себе и делятся результатами.

Кето-диета сейчас находится на пике своей популярности: в Интернете вы найдете много книг, статей и инструкций, о том, как её придерживаться, а популярные блогеры  пробуют её на себе и делятся результатами.

Но не нужно слепо следовать трендам. Необходимо во всем тщательно разобраться. В этой статье мы рассказываем, в чем суть кето-диеты, а диетолог CrossFit Banda Мария Ревун объясняет, почему нельзя просто так взять и сесть на эту диету.

Кето-диета: что это 

Кето-диета. Фото https://crossfit.ru

Суть кето-диеты предполагает полное исключение углеводов из рациона. То есть, это обновленный вариант низкоуглеводной или безуглеводной диеты. Такие диеты эффективны для похудения, ведь при полном отсутствии углеводов организм начинает активно сжигать жир.

Цель данной диеты – достигнуть состояния кетоза. В этом состоянии жиры извлекаются из запасов организма, перерабатываются в свободные жирные кислоты, а затем в кето-тела. Именно эти кето-тела организм использует вместо углеводов. Чтобы обмен веществ достиг состояния кетоза, уровень глюкозы в крови должен снизиться до минимальных показателей и продержаться в таком состоянии не меньше 2 суток.

В среднем, на кето-диете сидят около 3-х месяцев.

Что можно и что нельзя кушать на кето-диете

Основу рациона при кето-диете составляют продукты с высоким содержанием жиров, а также белков.

Кетогенная система питания. Фото https://iform.dk

Список разрешенных продуктов:

• мясо;
• рыба, морепродукты;
• растительное масло;
• орехи;
• яйца;
• грибы;
• зеленые овощи;
• семена;
• молочные продукты в небольшом количестве;
• соль.

Прием пищи может быть в любое время суток, но лучше не есть за 2-3 часа до сна.

Список запрещенных продуктов:

• сахар;
• фрукты и сухофрукты;
• переработанные мясные изделия: сосиски, колбаса, сардельки;
• полуфабрикаты;
• мучное;
• любые сладости;
• овощи с высоким содержанием крахмала: картофель, кукуруза, свекла;
• алкоголь.

Меню на неделю

Пример меню кето-диеты на 7 дней.

Понедельник

Завтрак: 2 вареных яйца, шпинат.

Обед: отварное куриное филе, салат из огурцов и капусты, заправленный оливковым маслом.

Перекус: 30 г орехов.

Ужин: 100 г творога.

Вторник

Завтрак: омлет, 2 свежих огурца.

Обед: стейк из свинины, брокколи на пару.

Перекус: овощной смузи.

Ужин: 100 г твердого сыра, зелень.

Среда

Завтрак: тост из цельнозернового хлеба с авокадо.

Обед: запеченное филе индейки, цветная капуста на пару.

Перекус: стакан кефира.

Ужин: 100 г запеченного лосося.

Четверг

Завтрак: яичница с беконом.

Обед: запеченная индейка с грибами.

Перекус: 30 г орехов. 

Ужин: 100 г запеченного хека, зелень.

Пятница

Завтрак: тост из цельнозернового хлеба с цветной капустой.

Обед: свиная отбивная, салат из огурцов и помидоров черри, заправленный оливковым маслом.

Перекус: стакан кефира.

Ужин: фаршированный перец.

Суббота

Завтрак: яичница с беконом и спаржей.

Обед: стейк из говядины, зелень.

Перекус: горсть оливок и 2-3 ломтика ветчины.

Ужин: 100 г запеченной трески, 2 огурца.

Воскресенье

Завтрак: 2 вареных яйца, спаржа.

Обед: отварное куриное филе, салат из огурцов и капусты, заправленный оливковым маслом.

Перекус: кето-смузи из миндального молока и авокадо.

Ужин: 3 ломтика твердого сыра, брокколи.

Минусы и опасность кето-диеты

Мария Ревун — диетолог. Фото CrossFit

На самом деле, кето-диета  – это лечебный протокол питания, который нужно использовать строго по назначению врача. То есть, нельзя просто так взять и завести свой организм в кетоз, только потому, что вы так решили. Организму нужно время, чтобы перестроиться на режим кетоза и его необходимо правильно настроить. Без врача это сделать сложно, ведь нужны специальные аппараты, которые регулируют уровень кетоновых тел в крови. Если их уровень слишком высокий, начинается окисление организма и человек даже может впасть в кому.

Ограниченное количество углеводов негативно сказывается на умственной деятельности: понижаются концентрация и внимание, повышается апатия и появляется быстрая утомляемость. Кроме того, при кето-диете запрещены активные силовые тренировки, ведь у мышц не будет топлива для выполнения упражнений. Для тренировок организму требуется около 120-150 граммов углеводов в форме гликогена.

Кому противопоказана кето-диета

Кето-диета противопоказана людям с инсулинорезистентностью, сахарным диабетом любого типа и болезнями почек. Особенно опасна кето-диета для тех, у кого есть проблемы с гормоном пролактином. Из-за отсутствия углеводов в рационе может быть нарушен синтез половых гормонов у женщин – эстрогена и прогестерона.

 

Кому подходит кетодиета

Придерживаться кето-диеты могут люди, которым её назначил врач. Чаще всего кето-диету назначают людям с нейродегенеративными расстройствами, например, болезнью Альцгеймера.

Если же вы просто хотите похудеть или улучшить физическую форму, не стоит пробовать кето-диету. Помните: ничто не заменит простое и сбалансированное питание. Чтобы избавиться от лишнего веса достаточно отказаться от быстрых углеводов: мучного, сладостей, фаст-фуда, газированных напитков.

Сбалансированное питание. Фото http://yousense.info

Придерживайтесь сбалансированного питания, занимайтесь спортом, и никакие диеты вам не пригодятся.
Напомним, недавно, диетолог Мария Ревун поделилась списком 5 «полезных» продуктов, которые на самом деле приносят вред.

Кето диета. Полный обзор — достоинства и недостатки

Что такое

кетогенная (КЕТО) диета?

Кетогенная (КЕТО) диета хорошо известна как низкоуглеводная диета, во время которой тело использует в качестве топлива кетоны, производимые печенью из жира. Часто ее называют кетоновой, низкоуглеводной, Low Carb High Fat (LCHF) диетой и пр.

Когда Вы едите что-то с высоким содержанием углеводов, Ваше тело производит глюкозу и инсулин.

• Глюкоза — молекула, которую организму проще всего преобразовать и использовать в качестве источника энергии, поэтому она всегда будет предпочтительнее остальным источникам энергии.
• Инсулин вырабатывается для распространения глюкозы по телу через кровоток. Ввиду того, что глюкоза является предпочтительным источником топлива для организма, Ваши жиры остаются невостребованными и запасаются организмом на крайний случай. При обычном питании с повышенным содержанием углеводов, организм будет использовать глюкозу в качестве главного источника энергии. При пониженном употреблении углеводов, организм переходит в состояние, называемое «Кетоз».

Кетоз — натуральный процесс, который запускает организм для выживания при уменьшении поступления пищи. Во время этого состояния организм вырабатывает кетоны в печени из свободных жирных кислот, которые поступают из жировых запасов. Подробнее о них вы можете прочитать в нашей статье «Что такое кетоны» .

Кетоны являются альтернативным источником топлива для организма. Конечня цель правильно поддерживаемой кетогенной (КЕТО) диеты заключается в том, чтобы заставить Ваше тело войти в это метаболическое состояние. Мы делаем это не за счет снижения калорийности рациона, а за счет снижения употребления углеводов.

Наши тела обладают способностью адаптироваться к тому, чем мы их кормим. Когда мы увеличиваем потребление жиров и уменьшаем поступление углеводов, организм начинает использовать кетоны в качестве основного источника топлива. Оптимальный уровень кетонов дает множество преимуществ для здоровья, потери веса, физических и умственных характеристик.

Преимущества Кетогенной (Кето) Диеты

Есть масса преимуществ от пребывания на КЕТО: от потери веса и увеличения уровня энергии до терапевтического и медицинского применения. Почти у каждого есть возможность безопасно получить пользу от низкоуглеводногопитания с высоким содержанием жира.

Потеря веса

Кетогенная (КЕТО) Диета использует Ваш жир в качестве источника энергии, поэтому преимущество потери веса очевидно. На Кето уровень инсулина (гормона, ответственного за запасание жира) значительно снижается, что превращает ваше тело в машину по сжиганию жира. С научной точки зрения, КЕТО диета показала лучшие результаты, чем диеты с высоким содержанием углеводов.

Многие включают в свой рацион MCT масло (это увеличивает производство кетонов и потерю жира), добавляя буллетпруф кофе по утрам.

Контроль сахара в крови

Кето Диета естественным образом снижает уровень сахара в крови из-за того, какой тип пищи вы едите. Исследования показывают, что кетогенная диета является более эффективным способом лечения и профилактики диабета по сравнению с низкокалорийными диетами.

Если у вас дреддиабетическое состояние или вы страдаете диабетом II типа, вам следует серьезно подумать о кетогенной диете.

Ментальный фокус

Многие люди придерживаются Кетогенной (КЕТО) Диеты специально для повышения умственной работоспособности.

Кетоны — отличный источник топлива для мозга. Когда вы снижаете потребление углеводов, вы избегаете больших всплесков сахара в крови. В совокупности, это может привести к улучшению фокуса и концентрации.

Некоторые исследования показали, что увеличение потребления жирных кислот может влиять на функции нашего мозга.

Увеличение энергии и нормализация голода

Предоставляя вашему телу лучший и надежный источник энергии, вы будете чувствовать себя более энергичным в течение дня. Показано, что жиры являются наиболее эффективной молекулой для сжигания в качестве топлива.

Кроме того, жир лучше уталяет голод и, в конечном итоге, оставляет нас в насыщенном («полном») состоянии дольше.

Эпилепсия

Кетогенная диета успешно использовалась с ранних 1900’х для лечения эпилепсии. До сих пор это один из наиболее широко используемых методов лечения детей с неконтролируемой эпилепсией. Узнайте больше на сайте The Charlie Foundation

Одним из наиболее важных преимуществ КЕТО диеты для лечения эпилепсии является то, что при снижении количества применяемых медикаментов сохраняется превосходный контроль. Исследования последних нескольких лет также показали значительные результаты при использованиии Кетогенной (Кето) диеты у взрослых.

Холестерин и артериальное давление

При КЕТО Диете происходит увеличение уровней триглициридов и холестерина, что обычно ассоциируется с артериальными бляшками.

Если точнее, то низкоуглеводная и высокожировая (кето) диета показывает значительное увеличение ЛПВП (HDL) и уменьшение ЛПНП (LDL) по сравнению с низкожировыми диетами.

Множество исследований низкоуглеводных диет показали лучшие рузультаты для артериального давления, по сравнению с другими диетами.

Некоторые проблемы с артериальным давлением связаны с избыточным весом. Бонусом кетогенной (кето) диеты является то, что она приводит к потере веса.

Резистентность к инсулину

Инсулинорезистентность может привести к диабету II типа, если ее оставить без контроля. Многочисленные исследования показывают, что низкоуглеводная кетогенная диета может помочь людям снизить уровень инсулина до здорового диапазона.

Даже если вы занимаетесь спортом, вы можете использовать инсулина на кето, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

Акне

При переходе на кетогенную диету обычно наблюдается улучшение вашей кожи.

Вот одно исследование, которое показывает снижение повреждений и воспаления кожи при переключении на диету с низким содержанием углеводов. Другое исследование показывает вероятную связь между высоким содержанием углеводов и увеличением количества угрей, поэтому, вполне вероятно, что кетогенная (кето) диета может помочь.

Для лечения акне также может быть полезно снижение употребления молочной продукции и следование строгой программе очистки кожи.

Что мне есть на кето диете?

Начиная кето диету, вам нужно заранее все распланировать. Это означает наличие готового и жизнеспособного плана диеты. От того, что вы будете есть, зависит то, насколько быстро вы войдете в кетоз (кетогенное состояние). Чем больше вы ограничите количество углеводов в своем рационе (менее 15 г в день), тем быстрее вы войдете в кетоз.

Вам необходимо продолжать ограничивать углеводы, потребляя их преимущественно из овощей, орехов и молочных продуктов. Не ешьте рафинированные углеводы, такие как пшеница (хлеб, макаронные изделия, крупы), крахмал (картофель, фасоль, бобовые) или фрукты. Небольшими исключениями будут авокадо, карамбола и ягоды, которые можно есть в умеренных количествах.

Исключите на кето диете такие продукты как:

• Зерновые — пшеница, кукуруза, рис, крупы и т.д.
• Сахар — мёд, кленовый сироп, агава и т.д.
• Фрукты — яблоки, бананы, апельсины и т.д.
• Клубневые — картофель, ямс и т.д.

Основные продукты на кето — это:

• Мясо — рыба, говядина, свинина, баранина, птица, яйца и т.д.
• Листовая зелень — шпинат, капуста и т.д.
• Наземные овощи — брокколи, цветная капуста и т.д.
• Высокожировая молочка (молочная продукция) — твердые сыры, сливки с высоким содержанием жира, сливочное масло и т.д.
• Авокадо и ягоды — малина, ежевика и другие ягоды с низким гликемическим индексом
• Подсластители — стевия, эритритол, архат и другие низкоуглеводные подсластители
• Другие жиры — кокосовое масло, жирные заправки для салатов, насыщенные жиры и т.д.

Если коротко, то…

Постарайтесь запомнить, что кето — это высокожировая диета с умеренным содержанием белка и очень низким содержанием углеводов. Ваше соотношение питательных веществ (БЖУ) на кетогенной (кето) диете должно составлять примерно 75% из жиров, 20% белков и 5% из углеводов.

Как правило, примерно 20-30 грамм углеводов (НЕТТО) потребуется для повседневной диеты. Но чем меньше вы потребляете углеводов и чем ниже ваш уровень глюкозы в крови, тем лучше общий результат. Если вы придерживаетесь кетогенной (кето) диеты для потери веса, то необходимо отслеживать как общее количество углеводов, так и НЕТТО углеводов.

Белок нужно потреблять в необходимом количестве. Дополняя тем самым калорийность, полученную из жиров в течение дня.

Вы, возможно, задаетесь вопросом: «Что такое НЕТТО (чистые) углеводы?» — Это просто! НЕТТО (чистые) углеводы — это разница между общим количеством углеводов и клетчаткой. Для того, чтобы определить, сколько чистых (НЕТТО) углеводов содержится в продукте, необходимо вычесть из общего количества углеводов клетчатку. Рекомендуется держать общее количество углеводов до 35 грамм, и чистые (НЕТТО) углеводы — до 25 грамм (лучше до 20 грамм).

Овощи на Кетогенной (Кето) Диете

Темно-зеленые и листовые — всегда лучший выбор для овощей. Большинство ваших блюд должны содержать белок с овощами и жир. Например, куриная грудка, запеченная в оливковом масле, с брокколи и сыром. Стейк, дополненный куском масла, с гарниром из шпината, обжаренного на оливковом масле.

Если вы все еще не поняли, что такое чистые (НЕТТО) углеводы, не переживайте! Давайте рассмотрим на примере подробнее. Допустим, вы хотите съесть немного брокколи (1 чашку):

• Общее количество углеводов в 1 чашке брокколи — 6 грамм
• Также, в одной чашке брокколи содержится 2 грамма клетчатки
• Таким образом, нам нужно вычесть из 6 грамм (общего количества углеводов) 2 грамма (клетчатка)
• Это даст нам 4 грамма чистых (НЕТТО) углеводов

С чего начать Кето Диету?

Начать очень просто — нужно погрузиться в тему. Важно пересмотреть свои запасы на кухне и добавить новые ингредиенты, которые помогут вам поддерживать необходимый уровень жира, чтобы диета не превратилась просто в низкоуглеводную.

Также, каждый месяц мы делаем информационную рассылку новых материалов и рецептов для кетогенной (кето) диеты. Подпишитесь, чтобы сохранить мотивацию и вдохновение на пути к успеху и разнообразьте свой рацион!

Пока начните с изучения материалов сайта, просмотрите различные разделы. Для большего количества информации и советов подпишитесь на наши страницы в социальных сетях.

Как войти в Кетоз?

Войти в кетоз довольно просто, но из-за обилия информации может показаться, что это очень сложно и запутанно. Ниже список действий, которые нужно выполнить, составленный по степени важности:

1. Ограничьте углеводы. Большинство людей сосредоточены только на ограничении «чистых» (НЕТТО) углеводов. Если вы хотите добиться выдающегося результата — ограничьте все углеводы. Старайтесь придерживаться потребления не более 20г чистых углеводов и не более 35г углеводов ВСЕГО.
2. Сократите потребление белка. Многие люди пришли на кето после диеты Аткинса и не ограничивают себя в белке. Избыток белка приводит к снижению кетоза. В идеале, для потери веса нужно есть 0,6 — 0,8г на фунт сухой массы тела. Для того, чтобы правильно рассчитать свою норму белка используйте наш КЕТО Калькулятор >
3. Перестаньте беспокоиться о количестве жира. Жир — основной источник энергии на кето, поэтому убедитесь, что снабжаете им свое тело в достатке. Вы похудеете на кето и без голодания.
4. Пейте воду. Постарайтесь выпивать не менее 2х литров воды в день. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение всего дня. Это не только помогает регулировать множество жизненно важных процессов, но и снижает чувство голода.
5. Откажитесь от перекусов. Потеря веса проходит лучше, когда нет всплесков инсулина в течение дня. Пустые перекусы могут привести к замедлению или полной остановке потери веса.
6. Начните голодание. Голодание может быть сильным инструментом для увеличения уровня кетонов в течение всего дня. Есть множество различных вариантов для использования голода.
7. Добавьте спорт. Известно, что физические упражнения укрепляют здоровье. Если вы хотите получить максимум от своей кето диеты, добавьте 20-30 минут упражнений в день. Даже простая пешая прогулка поможет регулировать потерю веса и уровень сахара в крови.
8. Принимайте добавки. Обычно это не требуется, но некоторые дополнения смогут помочь улучшить ваш результат.

На заметку: Всегда помните, что нужно проверять ингредиенты на этикетке. Очень часто вы можете обнаружить скрытые углеводы в продуктах, которые кажутся подходящими для Кето.

Оптимальный Кетоз и макросы

Существует множество трюков, уловок и хитростей для достижения кетоза, но я не рекмендую вам ими пользоваться.

Оптимальный вход в кетоз может быть достигнут диетическим питанием (т.е. через ту пищу, которую мы едим). Вам не нужна волшебная таблетка для того, чтобы оказаться в кетозе и начать жечь жир. Будьте строги к своему питанию, оставайтесь бдительны и начните записывать то, что вы едите (чтобы быть уверенным в том, что ваше тело получает нужное количество жира, белка и углеводов).

Как понять, что ты в Кетозе?

Вы можете понять, что вы в кетозе с помощью определения кетонов в крови или моче с помощью специальных тест-полосок, хотя оно того не стоит. Тест-полоски для измерения кетонов в моче считаются довольно неточными (они больше отвечают на вопрос «Я в кетозе?»), а самые точные полоски для измерения кетонов в крови стоят достаточно дорого (около 5$/шт).

Вместо этого вы можете использовать короткий список «симптомов», которые укажут вам, что вы на правильном пути:

• Частое мочеиспускание. Кето — природный диуретик, поэтому в туалет вы будете ходить чаще. Ацетоацетат, кетоновое тело, также выводится из организма с мочей, что приведет к учащению походов в туалет у начинающих.
• Сухость во рту. Частое мочеиспускание ведет к сухости во рту и усилению жажды. Убедитесь, что вы пьете много воды и пополняете свои электролиты (соль, калий, магний).
• Запах изо рта. Ацетон — кетоновое тело, которое частично выводится через дыхание. Он может резко пахнуть, как перезрелый фрукт или жидкость для снятия лака. Это временное явление, обычно, со временем проходит.
• Снижение голода и Увеличение энергии. Обычно, после того, как «Кето Грипп» прошел, вы испытываете меньшее чувство голода и «чистое» и заряженное ментальное состояние.

Расчет макросов для Кетогенной (Кето) Диеты

“Макросы” — это сокращенная аббревиатура термина макронутриенты. Ваши макросы — это ежедневный прием «Большой Тройки» питательных веществ: жиров, белов, и углеводов. Вы можете использовать калькулятор ниже, чтобы рассчитать свою ежедневную потребность в макронутриентах на Кето Диете.

Начинаете Кето Диету? Давайте посчитаем, сколько вам нужно есть. Мы используем данные, которые вы введете для точного расчета питательных веществ для вас на Кето Диете.

Внимание: Если вы занимаетесь спортом или хотите увидеть более полное описание того, как мы делаем вычисления, посмотрите полную версию нашего Кето Калькулятора >

Виды Кетогенных (Кето) Диет

Внимание: Если набор мышечной массы не является вашей целью на кето, вы можете пропустить эту секцию.

Многие люди задаются вопросом, нужны ли углеводы для строительства мышечной массы. Конечно, нет. Если вас также интересует этот вопрос, я предположу, что вы знаете, как набрать массу.

Ваши запасы гликогена могут пополняться на кето диете. Кетогенная (Кето) Диета — отличный способ строительства мышечной массы, но при этом очень важно потребление белка.

Рекомендуется принимать около 1,0 — 1,2г на фунт сухой массы тела (т.е. 2,2 — 2,6 г/кг). На кетогенной диете рост мышечной массы может быть медленнее, потому что общий телесный жир не увеличивается. Если по каким-то причинам вам нужно увеличить количество телесного жира, вы можете добиться ваших целей через различные виды (типы) Кетогенной (Кето) Диеты. К ним относятся:

• Стандартная Кето Диета (SKD): Это классическая Кето Диета, которая всем известна. На этом сайте, в основном, предоставлена информация именно о ней.
• Целевая Кетогенная (Кето) Диета (TKD): Это вариация классической кето диеты с приемом небольшого количества быстро-усваиваемых углеводов перед тренировкой.
• Циклическая Кетогенная (Кето) Диета (CKD): Это вариант Кето Диеты для бодибилдеров и участников соревнований, при которой, один день в неделю нужно есть углеводы для пополнения запасов гликогена.

Физическая работоспособность

Люди часто утверждают, что Кетогенная (Кето) Диета влияет на физическую производительность, но это не так, …ненадолго. В краткосрочной перспективе вы можете отметить небольшое падение производительности, но оно пройдет сразу, как только вы начнете адаптироваться к потреблению жира и потреблять достаточное количество жидкости и электролитов.

Проведено множество исследований по упражнениям. Исследование, проведенное на опытных велосипедистах, которые были на кетогенной (кето) диете в течение четырех недель показало, что их аэробная выносливость не пострадала и мышечная масса осталась без изменений. Их тела адаптировались к кетозу, уменьшив запасы и глюкозы и гликогена, и использовали жиры в качестве основного источника энергии.

Было проведено еще одно исследование на восьми профессиональных гимнастах, которое показало такие же результаты. Обе группы были на строгой диете из зеленых овощей, белка и высококачественных жиров. Поэтому, даже если вы занимаетесь долгими кардио-тренировками, преимущества Кетогенной (Кето) Диеты были еще раз доказаны.

Единственным исключением, во время которого может быть снижена физическая производительность — это упражнения, требующие взрывного действия. Если вам нужно немного подстегнуть свою производительность, вы можете съесть 25-50г углеводов примерно за 30 минут до тренировки.

Опасности Кетогенной (Кето) Диеты

Может ли случится так, что организм начнет производить слишком много кетонов? Да, это называется кетоацидоз. Возможно ли это при нормальных обстоятельствах? Нет! Для большинства людей трудно просто войти в диетический кетоз. Переход в ту зону, где вам может потребоваться врачебное вмешательство, маловероятен.

Внимание: Главным исключением для кетоацидоза является диабет I типа — он может появится при очень низком уровне инсулина, что очень редко встречается у людей с нормально функционирующей поджелудочной железой. Опасно высокий уровень инсулина приводит к секреции инсулина.

Существует множество неправильных представлений о низкоуглеводной высокожировой диеты, которые рождают печально известный взгляд на кетогенную (кето) диету. В то же время, опубликована масса исследований за последние 30 лет, которые показывают преимущества высокого содержания жира и низкого содержания углеводов в рационе.

Иногда, люди путают Кето с высокожировой и высокоуглеводной диетой,что просто ужасно для организма. Конечно, когда вы едите много жирной еды с высоким содержанием сахара, ни к чему хорошему это не приведет.

Вы думали о том, чтобы попробовать низкожировую диету? Кетогенная (Кето) Диета показала себя более эффективной и полезной для здоровья.

Когда вы едите пищу с высоким содержанием жира и углеводов, ваше тело производит глюкозу. Нашему организму легче всего преобразовать углеводы в энергию, поэтому он использует ее в первую очередь. В результате, жиры будут мгновенно оставлены про запас. В свою очередь, это приводит к увеличению веса и проблемам со здоровьем, связанных с питанием с высоким содержанием углеводов и жиров. (НЕ Кето).

Для своей же безопасности, вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы с началом Кетогенной (Кето) Диеты. Особенную осторожность стоит проявить, если в настоящее время вы принимаете лекарства в результате ранее сложившихся условий, т.к. может потребоваться дополнительный мониторинг/ Также, стоит быть осторожнее при грудном вскармливании, поскольку вам может потребоваться увеличить потребление углеводов.

Что произойдет с моим телом

Ваше тело использует простую систему по превращения углеводов в энергию. За долгое время использования этой системы ваше тело выработало большую армию энзимов для реализации этого процесса. И лишь незначительная часть энзимов служит для работы с жирами — по большей части для их сохранения.

Теперь ваше тело будет работать в режиме недостатка глюкозы и с высоким содержанием жиров, что требует строительства новых источников энзимов. Когда ваш организм адаптируется к кетозу, ваше тело естественным образом использует остатки глюкозы

Это означает, что в скором времени ваши запасы гликогена в мышцах будут опустошены, что повлечет за собой недостаток энергии и вялость

В начале, в течение первой недели после начала кето, многие отмечают появление головных болей, затуманенность сознания, головокружение и раздражительность. В большинстве случаев это является результатом вымывания электролитов, потому как кетоз обладает диуретическим эффектом. Убедитесь, что вы пьете много воды и употребляете достаточно натрия.

Начиная Кето, запаситесь солью — соль это все! Натрий поможет удержать воду, а также, пополнит запас электролитов. Для большинства людей на Кето временное состояние «разбитости» — это основной побочный эффект, с которым приходится столкнуться. Это называется «Кето Гирпп».

Кето Грипп

Кето Грипп — это распространенный побочный эффект для новичков. Обычно он проходит за несколько дней. Есть несколько способов для уменьшения или полного устранения его симптомов. Когда вы переходите на Кето, возможно появление легкого дискомфорта. который в себя общую усталость, головную боль, тошноту, судороги и пр.

Появлению Кето гриппа способствуют несколько причин, но можно выделить 2 основные причины:

1. Кето Диета обладает диуретическим эффектом. Вы будете ходить в туалет чаще обычного. Это приводит как потере жидкости, так и к уменьшению электролитов в теле. Здесь могут помочь несколько способов: выпейте бульна или изотоник без сахара и увеличьте количество воды. Основная задача состоит в восстановлении и поддержании уровня электролитов.
2. Ваш организм перестраивается. За долгие годы наше тело привыкает к высокому потреблению углеводов и их переработке. При этом количество потребляемого жира не так велико. Телу требуется создавать энзимы для обработки нового источника топлива. В период перехода на Кето, мозгу может не хватать энергии, что приводит к «разбитости», головным болям и тошноте. Если эта проблема вас сильно беспокоит, попробуйте сокращать потребление углеводов постепенно.

После увеличения количества воды и восстановления уровня электролитов, большинство симптомов Кето Гриппа должны отступить. Процесс адаптации для среднестатистического человека, который употребляет 20-30г НЕТТО углеводов в день, занимает примерно 4-5 дней. Я посоветую снизить количество углеводов до 15 грамм в день для того, чтобы уверенно войти в кетоз за неделю. Если вы все еще испытываете какие-то симптомы Кето Гриппа, убедитесь, что получаете достаточно электролитов.

Если вы часто ходите в тренажерный зал, вы можете заметить, что показатели силы и выносливости уменьшились. Временное снижение физической производительности — это обычное явление для Кето Диеты. Как только ваше тело полностью адаптируется к Кето, вы начнете использовать жир как основной источник энергии.

Распространенные побочные эффекты на Кетогенной (Кето) Диете

Ниже вы найдете несколько побочных эффектов, которые встречаются наиболее часто у тех, кто начинает Кето Диету. Чаще всего эти побочные эффекты являются следствием дегидратации и недостатком микронутриентов (витаминов). Пейте достаточно воды (минимум 2,5 литра в день) и питайтесь полезной едой, богатой микронутриентами.

Судороги

Судороги на Кето Диете (судороги ног) — это один из наиболее частых побочных эффектов после начала диеты. Обычно проявляется утром или ночью. В общем и целом — это незначительная проблема и возникает она в результате недостатка минералов в теле, а конкретнее — магния.

Пейте больше воды и добавьете соли в пищу. Это поможет снизить потерю магния с жидкостью и избавит вас от судорог. Если этих мер не достаточно — добавьте магния.

Запор

На Кето Диете причиной запора чаще всего становится дегидратация (обезвоживание). Простым решением станет увеличение количества воды. Постарайтесь выпивать не меньше 2,5 литров воды в день.

Для своего меню выбирайте овощи, богатые клетчаткой. Клетчатка высокого качества из некрахмалистых овощей также поможет решить проблему. Обычно этого достаточно. Если проблема все еще не уходит, попробуйте добавить псиллиум или пробиотик.

Тахикардия

При переходе на Кето вы можете заметить, что ваше сердце бьется чаще и тяжелее. Это обычное явление. Не паникуйте — это временно и обычно проходит в течение первой недели.

Если проблема сохранится, пейте больше воды и ешьте достаточно соли. Этого достаточно, чтобы правильно избавиться от неприятных симтомов. Если проблема не отступает, добавление калия один раз в день может помочь

Снижение Физической производительности

В начале Кето Диеты вы можете заметить снижение показателей силы и выносливости. Обычно, это длится до тех пор, пока ваше тело полностью не адаптируется использовать жир в качестве основного источника энергии. Как только произойдет это «переключение», ваши сила и выносливость вернутся.

Если проблема сохраняется, вы можете попробовать таргетированную Кето Диету с употреблением углеводов за 30-60 минут до тренировки.

Редкие побочные эффекты на Кето Диете

Это редко возникающие побочные эффекты, о которых с определенной переодичностью пишут наши подписчики в соц. сетях. Многие из них также появляются в следствии дегидратации и недостатка микронутриентов. Поэтому, постарайтесь пить больше воды и следить за уровнем электролитов.

Кормление грудью

Существуют смешанные и сопоставимые исследования по кормлению грудью на Кето, хотя, пока влияние Кето диеты на грудное вскармливание полностью не изучено.

Известно, что Кетогенная диета допускается во время грудного вскармливания. Однако, рекомендуется увеличить количество углеводов из фруктов на 30-50 грамм для того, чтобы помочь телу вырабатывать молоко. Вам также может понадобиться увеличить количество потребляемых калорий.

Если конкретнее, то может понадобиться добавить 300-500 ккал из жира для увеличения выработки молока. Обязательно свяжитесь с врачом для профессионального совета.

Выпадение волос на Кето Диете

Если вы обнаружили выпадение волос спустя 3-5 месяцев после начала Кето Диеты, то, скорее всего, это временное явление. Начните принимать поливитамины и живите обычной жизнью.

Так как выпадение волос является редким явлением, вы можете его предупредить, если не будете слишком сильно урезать калории и спать 8 часов в день.

Увеличение холестерина на Кето Диете

Обычно, это хорошо! Множество исследований указывают на повышение холестерина при переходе на Кето Диету.

Уровень холестерина повышается за счет ЛПВП (HDL — хороший холестерин). Это уменьшает риск сердечно сосудистых заболеваний. Вы также можете обнаружить рост уровня триглицеридов — это часто наблюдается у людей, которые теряют вес. Их уровень нормализуется, когда вес придет в норму.

Есть небольшой процент людей, у которых также возрастает уровень ЛПНП холестерина (LDL — плохой холестерин). Его опасность заключается в размере частиц и плотности. На Кето эти показатели улучшаются.

Желчные камни

Несколько исследований по влиянию Кето диеты на желчные камни показали, что у большинства людей улучшилось состояние либо полностью были излечены проблемы, связанные с желчными камнями. Единственным недостатком является то, что многие из тех, кто начинал низкоуглеводную диету, отметили дискомфорт. Если вы с этим столкнулись, скоро вы почувствуете улучшение.

Другой частый вопрос, который относится к желчным камням — «Могу ли я начать кето, если у меня был удален желчный пузырь?». Ответ — да!

Возможно, вам будет удобнее увеличивать количество жира постепенно, для того, чтобы постепенно подготовить организм к его использованию.

Диспепсия

В целом, переход на кетогенную диету способствует избавлению от расстройства желудка и изжоги. Имейте в виду, что в начале многие отмечают увеличение количества приступов изжоги.

Если вы столкнулись с подобными проблемами, лучшим решением будет ограничить употребление жира, добавляя его постепенно до требуемой нормы в течение двух недель.

Кето сыпь

Нет реальных научных исследований/объяснений, почему у некоторых людей появляется кожный зуд, когда они начинают Кето Диету. Есть только полезный описанный опыт людей, которые столкнулись с этой проблемой. Поэтому, мы опираемся на те ответы, которые удалось прочитать.

Есть предположение, кето сыпь появляется в результате реакции кожи на ацетон, который выходит с потом (по той же причине может появиться неприятный запах изо рта).

Выбирайте одежду, которая лучше поглащает или устраняет пот. Также, принимайте душ сразу после активности, которая заставила вас потеть.

Решение возникающих трудностей

Иногда могут появиться проблемы или вопросы, которые не отражены в этом обзоре. На этом сайте мы собираем и и публикуем большое количество информации, поэтому, попробуйте воспользоваться поиском — возможно, это поможет найти ответ. Если все же не удалось найти ответ, у нас есть большое сообщество во вконтакте. Задайте ваш вопрос там.

Ниже вы найдете часто возникающие вопросы на Кето Диете. Также, после этого раздела есть ссылка на страницу с широким обзором часто возникающих вопросов.

Вопрос: Какой вес я могу сбросить?

Ответ: То, сколько вы можете скинуть, полностью зависит от вас. Очевидно, что добавив физическую нагрузку к своему образу жизни, вы сможете ускорить процесс сжигания жира. Отказ от заменителей сахара, молочной, пшеничной и смежной продукции (глютен, пшеничная мука и прочие пшеничные продукты), тоже будет хорошей идеей.

Очень часто мы сталкиваемся с потерей веса за счет жидкости в самом начале. Кетоз обладает сильным диуретическим эффектом, что помогает избавиться от нескольких килограмм в первые несколько дней. К сожалению, это не жир. Но с другой стороны, это означает, что ваше тело становится машиной по сжиганию жира.

Вопрос: Как мне контролировать употребление углеводов?

Ответ: Самый удобный способ — использовать MyFitnessPal и их мобильное приложение. Вам не удастся отслеживать количество НЕТТО углеводов, но вы сможете следить за общими углеводами в рационе и клетчаткой. Для того, чтобы получить НЕТТО углеводы — просто вычтите из общих углеводов клетчатку.

Другим вариантом может стать FatSecret. Их приложение поможет отслеживать динамику веса и количество макронутриентов. Выбор за вами.

Вопрос: Я соравался(лась), но хочу вернуться на Кето Диету. Как это сделать правильно?

Ответ: Сначала выдохните — это не конец света. Вы можете заметить, что ваш вес немного поднялся (скорее всего, за счет воды). Как только вы сольете набранную воду, стрелка на весах опять начнет опускатсья. Как только вы обнаружите колебания на весах — имейте ввиду, что тому есть биологическое основание.

Возьмите себя в руки и придерживайтесь плана для достижения поставленной цели.

Вопрос: Вес больше не уходит. Что теперь?

Ответ: Множество факторов приводят к замедлению потери веса: стресс, недостаток сна, упражнения, гормональный сбой, алкоголь и пр. Потеря веса не может быть постоянной. Каждый день уровень воды в теле колеблется.

В среднем, люди теряют по 0,5 — 1кг в неделю, но это не означает, что эта тенденция будет постоянной. Измеряйте не только вес, но и объемы. Часто бывает так, что при стабильном весе уменьшаются объемы. Если после 4-5 недель вы все еще испытываете проблемы, обратите внимание на те продукты, которые вы употребляете.

В первую очередь люди рекомендуют пересчитать свои макросы, чтобы быть уверенным, что вы не перебираете по калориям, пить достаточно воды, восполнять и поддерживать запас электролитов и, отказаться от молочных продуктов.

Вопрос: Я не люблю мясо/рыбу/яйца/[вставьте сюда еду,которая вам не нравится]. Могу ли я придерживаться Кето Диеты?

Ответ: Коротким ответом будет «Да». Нет обязательных требований, из каких продуктов вы должны получать жир или свои калории. Если вы придерживаетесь Кето макросов, то вы на кето.

Кто-то пьет кофе с маслом и ест много мяса, кто-то придумывает вегетарианские рецепты, кто-то отказывается от орехов и «молочки». Так или иначе, остается множество вариантов вписать свои макросы в рекомендуемые ограничения.

Вопрос: Что происходит, когда достигаешь своего целевого веса на Кето Диете?

Ответ: Кто-то уходит с Кето, как только достигает своего желаемого веса, другие остаются или переходят на более чистую диету. Стоить помнить одно — если вы вернетесь к своим старым пищевым привычкам, вес вернется.

Даже если вы держите калории под контролем, после перехода на обычное питание, вы все равно можете заметить увеличение веса. Это происходит из-за восстановления запасов гликогена.

Многие люди остаются на Кето Диете просто потому, что они чувствуют себя лучше.

Как сэкономить на Кето Диете?

Бытует мнение, что Кето Диета дороже других диет. Многие Кето продукты могут быть немного дороже, чем продукты из зерновых, но при этом Кето диета намного дешевле, чем большинство людей может подумать.

Кетогенная диета может быть дороже обычной американской диеты, но ее стоимость не отличается от любого другого правильного питания. Но при этом есть несколько способов во время готовки по Кето. Лучшие способы сэкономить не отличаются от любого другого бюджетирования:

• Ищите выгодные сделки. Всегда можно найти хорошую распродажу или купоны на подходящую для Кето Диеты еду. Обычно вы можете сэкономить значительную сумму денег, если сверите предложения магазинов по-соседству.
• Покупайте оптом и готовьте заранее. Если вы относитесь к тому типу людей, которые не любят проводить время за готовкой, то это подойдет вам лучше всего. Покупая продукты оптом (у производителей, дистрибьюторов или оптовиков), поможет существенно сократить ваши расходы. К тому же, вы сможете сделать заготовки или приготовить еду заранее. Так вы сэкономите и время и деньги.
• Готовьте сами! Не смотря на то, что очень удобно покупать и готовить из полуфабрикатов, это всегда увеличивает стоимость продуктов. Покупайте ненарезанные овощи, неразделанное мясо, майонез и заправку. Просто попробуйте приготовить это самостоятельно дома. Этот простой совет поможет снизить расходы на продукты.

Выводы и Советы

Обобщенно, употребление высокого количества жира, умеренного количества белка и малого количества углеводов, окажет значительное влияние на ваше здоровье — понизятся уровень холестерина, ваш вес, сахар в крови, и повысятся ваш запас энергии и настроение.

В самом начале может быть тяжело придерживаться Кето Диеты. Однако, популярность «чистого» питания становится все шире, что позволяет легче находить качественные низкоуглеводные продукты.

Ниже несколько коротких и емких советов для тех, кто прочел эту страницу и начал диету и сбросить лишний вес:

1. Придерживайтесь простого и строгого пути. Лучших результатов удается достичь тем, кто строго ограничивает прием углеводов. Постарайтесь в первый месяц держать уровень потребляемых углеводов как можно ниже. Уберите из своего рациона как лишние сахара, так и искусственные подсластители (например, диетическая содовая). Исключение их из рациона существенно снижает сахарную тягу.
2. Пейте воду и восполняйте запасы электролитов. Большинство часто возникающих проблем возникает в результате дегидратации и недостатка электолитов. Когда вы начинаете Кето Диету (или если вы уже давно ее придерживаетесь), убедитесь, что вы пьете достаточно воды, подсаливаете еду и добавляете в свой рацион мультивитамины. Если вы все еще сталкиваетесь с побочными, закажите электролиты в виде отдельной добавки.
3. Ведите дневник питания. Выйти за пределы допустимого уровня углеводов очень легко. Скрытые углеводы есть почти в каждом продукте, который вы едите. Запись того, что вы едите, помогает контролировать количество употребляемых НЕТТО углеводов и чувствовать ответственность за свой рацион.

что это такое и в чем их отличие

Чем кетоз отличается от кетоацидоза, как кетоз можно измерить и как – почувствовать и почему на кетодиете кетоз – не главное. Разбираемся.

В 2018 года кетодиета была названа и самой модной, и самой опасной. Путаницы и мифов вокруг нее огромное количество. Диетологи называют кетоз кетоацидозом (а что, слова-то похожие), кето-новобранцы меряются кетозом, позабыв о приличиях. Давайте разберемся, что к кему.

Нет времени читать? Кетоз в пяти предложениях

• Кетоз – это естественное состояние организма, когда источником энергии для организма становится не глюкоза из углеводов, а кетоны из жиров.
• При кетоацидозе количество кетоновых тел значительно больше, чем при кетозе, дойти до таких цифр могут только люди с диабетом, бодибилдеры и – крайне редко – лактирующие женщины. При этом высокие кетоны – не единственное условие кетоацидоза.
• Кетоз не опасен.
• Кетоз полезен.
• Есть три способа измерить кетоз, но ни один из них вам не нужен, если вы следуете кетодиете в рамках ЗОЖ, а не в стационаре больницы.

Хотите подробнее? Поехали!

Кетоз – это…

…естественное состояние организма. Организм может получать энергию из углеводов, белков (неохотно, но все же), жиров и даже алкоголя (не надо так). Когда мы голодаем (сознательно или после отравления, например), то запросто входим в кетоз и даже не задумываемся об этом.

На кетодиете урезают углеводы (до 20-25 г в день) и организм переключается с углеводов на жиры в качестве источника энергии.

Кетоз и кетоацидоз. В чем разница?

Кетоацидоз (метаболический ацидоз) – это опасное состояние, требующее немедленного врачебного вмешательства. Он развивается при недостатке инсулина, но высокой концентрации глюкозы и кетонов в крови.

Если у вас нет сахарного диабета, шансов, что у вас произойдет метаболический ацидоз на кетодиете практически нет. Причиной кетоацидоза может стать потеря электролитов на фоне обезвоживания. Очень серьезного обезвоживания. Например, это случается с бодибилдерами, которые перед соревнованиями пьют мочегонные препараты. Крайне редко, но все же может случиться кетоацидоз у кормящей женщины. В этом случае тоже происходит серьезное обезвоживание – когда женщина кормит грудью двойню и с молоком уходят и вода, и электролиты, а она еще и не успевает толком поесть.

Признаки кетоацидоза

• сильное обезвоживание
• апатия
• вялость
• учащенное дыхание
• тошнота и рвота
• боли в области живота.

К слову, на наличие кетоацидоза может указывать дыхание Куссмауля – симптом тяжелого метаболического состояния в виде шумных, редких и глубоких вдохов и выдохов.

В этом случае надо немедленно обращаться в больницу!

В кетозе уровень кетонов в крови также повышается, но остается в пределах нормы, достаточной для обеспечения человека энергией. При этом уровень инсулина и глюкозы на кетодиете приходят в рамки здоровых показателей.

Кетоз в цифрах

В норме у любого здорового человека даже на самом углеводном питании в крови есть кетоны – не больше 0,3 ммоль/литр.

Легкий кетоз начинается от 0,5 ммоль/литр. При диетическом кетозе (когда вы ограничиваете углеводы) количество кетонов доходит до 2,5-3 ммоль/литр. Если вы практикуете интервальные голодания, то в периоды без еды можете дойти до 6-7 ммоль/литр. Для кетоацидоза характерны цифры от 10 ммоль/литр. Однако буферные системы организма, если человек не страдает диабетом, таких цифр не допускают.

Оптимальный кетоз составляет 1,5-3 ммоль/литр. Считается, что именно в этих пределах лучше всего происходит потеря веса. Большие цифры не означают лучшие результаты на кетодиете. Мало того, худеть и оздоравливаться можно и при показателях меньше 1,5 ммоль/литр.

Как измерить кетоны

Есть три вида кетонов и, соответственно, разные способы их изменить.

• ацетон – с помощью дыхательного теста
• ацетоацетат – определяется по тест-полоскам в моче
• Β-гидроксибутират – можно обнаружить в крови.

При этом точным и показательным будет только анализ крови. И дыхательный тест, и тест-полоски будут давать лишь примерные цифры без понимания, насколько успешно ваш организм научился расщеплять жиры и использовать их в энергетических нуждах. Однако и дырявить себе палец ради интереса не стоит. Если кетодиету вам вводят в стационаре по показаниям, то за уровнем кетонов будут внимательно следить. Всем остальным рассказываем, как понять, что вы в кетозе без измерений.

Как определить кетоз

Необязательно покупать кето-полоски или тратиться на лабораторные анализы. Кетогенщик может понять, когда начинается кетоз по следующим признакам:

Энергичность

Это один из самых приятных кетоэффектов: сил через край, уходит ленность. Особенно ясно это ощущается, если вам пришлось пережить период кето-гриппа. Рассчитывайте сначала на упадок сил, а затем на то, что будете работать как ядерный реактор.

Отсутствие голода

Гуру кето-диеты могут есть раз в день (не пытайтесь повторить этот подвиг насильно). Побочный эффект кетоза – длительное чувство сытости. Все благодаря тому, что Β-гидроксибутират влияет на выработку грелина, гормона голода, и холецистокинина, нейромедиатора, приносящего сигнал о насыщении.

Жажда

Неприятное следствие кетоза –- пить хочется больше обычного. Жидкость в организме держит инсулин (углеводы). Когда его показатели приходят в норму, вода задерживается ненадолго, и требуется ее постоянное пополнение. Постоянное питье также помогает избавиться от запаха ацетона, который иногда появляется в кетозе. Правда, еще один признак кетоза, о котором не любят говорить, – вы будете чаще бегать в туалет, куда-то же надо девать всю эту воду.

Светлая голова

Это отмечают все, кто переходит на кето-диету. Уходит “туман”, который был на углеводном питании, мысли становятся яснее. Причем, только с переходом на кето диету многие понимают, что до этого мыслительный процесс шел не на всех мощностях.

Как войти в кетоз

С переходом на кето многие стремятся войти в кетоз быстро. Да, это приятное состояние с кучей бонусов, но помните: питание это не соревнование. Не нужно насильно ломать биоритмы организма и стремиться к глубокому кетозу уже через неделю. Наслаждайтесь качественными изменениями в вашей жизни, ешьте вкусную еду. Чтобы достичь кето-дзена:

Снизьте количество углеводов. Кетоз – вещь индивидуальная. Кто-то начинает вырабатывать кетоны и использовать их как энергию при 25 г углеводов. Другим нужно опуститься до 10 г, чтобы почувствовать эффект.

Ешьте много полезных жиров (сливочное и топленое масло, животные жиры, кокосовое и оливковое масло). Не бойтесь жира. Пока вы не научились использовать жиры в качестве основного топлива, вам надо получать много жиров с пищей. Тогда есть шанс, что вы не ощутите упадок сил.

Добавьте спорт. Иногда на этапе перестройки тренировки даются непросто. Но тело не начнет использовать жир в качестве энергии, пока не израсходует запасы гликогена в печени и мышцах. Спорт ускоряет этот процесс. Не обязательно бегать марафоны или записываться на бокс. Плавание, танцы, утренние пробежки – выберите, что по душе вам. Но если вы чувствуете, что нагрузки вам сейчас не по силам, мучить себя не надо.

Рассказываем, как попасть в кетоз легко и безболезненно в нашей бесплатной искрометной рассылке.

Что делать, если вылетел из кетоза

Для нашего организма естественно переключаться с одного вида топлива на другое. Он создавался и совершенствовался, когда пищи было мало, ради нее приходилось далеко идти, бежать, сражаться. Когда ваш древний предок набредал на заросли малины, он обдирал их подчистую и не думал о том, как ему вернуться в кетоз. Это происходило само самой, когда он голодал или воровал яйца из гнезд. К чему не привык наш организм, так это к обилию углеводов. Поэтому следить надо не за тем, чтобы не выходить из кетоза, а чтобы количество углеводов было в целом невелико, пусть даже в какие-то дни оно и превышает 20-25 г. Если вы откровенно нарушили режим, ничего специального (кроме выводов, почему это случилось), делать не надо.

Кетоз дает много сил, помогает снижать уровень воспаления в организме, улучшает настроение и работу мозга. На кетодиете вы будете бодры и энергичны, получите независимость от еды. Учитесь слушать свое тело и определять кетоз по приятным признакам, а не приборам. Ешьте цельные натуральные продукты без промышленной обработки, думайте о качестве еды, а не о количестве.

Поделиться записью:

Кето диета: что наука думает о рационе, в котором много жиров и мало углеводов

Кетогенная диета появилась как лечебная, а после стала модным методом похудения. Главная цель — заставить организм использовать жир как топливо. Для этого диета экстремально сокращает количество углеводов и увеличивает количество жиров. Мы едим меньше, но не страдаем от голода, худеем, улучшаем чувствительность к инсулину и даже меньше страдаем от неврологических заболеваний. По крайней мере, такие эффекты кетодиета обещает — и так диету рекламируют ее известные фанаты, от биохакера Дэйва Эспри до автора бестселлеров об образе жизни Тима Ферриса.

Эспри, например, утверждает, что благодаря кето похудел на 45 кг и улучшил когнитивные способности: высокожировое питание дало ясность мысли и улучшило концентрацию. Квотербек и бейсболист Тим Тибоу придерживается кето и обожает авокадо: ест около четырех плодов в день и готов часами рассказывать о любви к этому жирному фрукту. А баскетболист Леброн Джеймс соблюдал кетодиету в течение 67 дней и сбросил около 10 кг.

Но все не так однозначно: многие врачи и ученые считают кетогенную диету рискованным выбором в питании. Reminder изучил научные данные о том, можно ли есть много жиров и мало углеводов и быть здоровым.

Основы

В 1921 году американский врач Рассел Уайлдер заинтересовался данными о пользе низкоуглеводной высокожировой диеты при диабете и решил понаблюдать, как рацион с разным соотношением макронутриентов повлияет на состояние пациентов с эпилепсией. Он обнаружил: когда организм получал 90% калорий из жира, 6% из белка и 4% из углеводов, эпилептические припадки случались реже. Так кетогенная диета вошла во врачебную практику.

После изобретения эффективных противоэпилептических препаратов эпилепсию редко лечат высокожировым питанием — разве что если болезнь резистентна к лекарствам. Однако в начале 70-х американский кардиолог Роберт Аткинс заново изобрел низкоуглеводную высокожировую диету — уже для похудения. Диета Аткинса быстро стала популярной благодаря обещаниям «избавить от лишнего веса навсегда» — и потому что она действительно помогала похудеть быстрее, чем просто ограничение калорий.

Как это работает 

Обычно человек берет энергию из углеводов: в процессе метаболизма они превращаются в глюкозу и питают тело и мозг. Когда углеводов мало, организм начинает активно искать им замену. На помощь приходит печень. Она расщепляет жиры на молекулы — кетоновые тела, которые заменяют глюкозу и становятся альтернативным источником энергии. Организм переходит в состояние кетоза.

Чем так хорош кетоз?

1. При замене углеводов жирами увеличивается расход энергии — при том же уровне активности [1, 2]. Правда, исследования, которые это показали, длились всего 4-20 недель. Так что неизвестно, тратит ли организм больше энергии на кетодиете, если соблюдать ее дольше.
2. Предполагается, что в состоянии кетоза организм вырабатывает меньше инсулина. Пока прямых доказательств немного. Но кето и другие низкоуглеводные диеты действительно могут принести пользу при диабете: по результатам исследований, соблюдающие их люди меньше нуждаются в лекарствах.
3. Считается, что кетоз может запустить процесс аутофагии — естественного удаления «клеточного мусора», который защищает от рака, инфекций и нейродегенеративных изменений и замедляет старение. Но это предположение, а не научный факт. Кетогенная диета и правда стимулирует аутофагию у крыс, но насчет людей такой уверенности нет. Польза аутофагии в целом — также спорный вопрос.

Формула кетоза

Чтобы организм переключился с получения энергии из углеводов на жиры, нужно ограничить ежедневное потребление углеводов. Обычно пишут про 50 г углеводов в день. Но эта цифра неточная: в зависимости от питания и особенностей организма некоторым людям приходится сократить углеводы до 20 г в сутки — и только тогда их тело переходит в состояние кетоза. При этом даже 50 г углеводов — это крайне мало. Например, в одном небольшом банане уже содержится 27 г углеводов. Поэтому кетогенная диета запрещает все богатые углеводами продукты: не только сладости, но даже и полезные пасту из цельного зерна, фрукты и те овощи, в которых много крахмала.

Однако чтобы эффективно сжигать жир, его нужно также активно и потреблять. Поэтому на кетодиете нужно есть как можно больше жирных продуктов. Обычно соотношение макронутриентов выглядит так: 70-80% жиров, 5-10% углеводов и 10-20% белка. Самые экстремальные варианты доводят долю жиров до 90%.

Вообще, у ученых есть более точная формула кетоза, которая высчитывает соотношение суммы кетогенных (приводящих к кетозу) факторов к сумме антикетогенных. Причем она учитывает не только количество углеводов и жиров в рационе, но и количество белков: слишком большое их количество также мешает организму настроиться на получение энергии из жиров.

Итак, формула: KR = (0,9 F + 0,46 P)/(1,0 C + 0,58 P + 0,1 F), где F — жиры в граммах, P — белки в граммах, C — углеводы в граммах. Чтобы точно достичь кетоза, нужно спланировать диету так, чтобы получившееся соотношение было больше или равно двум (KR≥2). Минимальное соотношение, которое может индуцировать кетоз, — 1,5.

Меню на кетодиете

На практике рацион человека, который соблюдает кетогенную диету, выглядит примерно следующим образом.

МОЖНО ЕСТЬ

• Сыр, масло, сливки. Эти молочные продукты богаты насыщенными жирами. Также в них содержится конъюгированная линолевая кислота, которая, как показывают некоторые исследования, может способствовать расщеплению жира.
• Творог и греческий йогурт. Немного жира, достаточно белка, мало углеводов. Должны быть не обезжиренными и без углеводных добавок.
  
• Морепродукты. Лосось, сардины, скумбрия и другая рыба, богатая омега-3 жирами и бедная на углеводы. В большинстве моллюсков вроде мидий, осьминогов и устриц также немного углеводов.
• Орехи и семена. Много жиров, достаточно белка, полезная клетчатка, а углеводов относительно немного: в 100 г миндаля всего 13 г углеводов, в 100 г семян чиа — 8 г.
• Полезные масла. Особенно — кокосовое: оно содержит МСТ, жирные кислоты со средней длиной цепи. Печень метаболизирует их легче, чем другие жиры, и из-за этого им приписывают разнообразные полезные свойства — наукой пока не доказанные.
• Низкоуглеводные овощи. Листовая зелень вроде капусты и шпината, а еще помидоры и огурцы, брокколи и цуккини — в них мало углеводов.
• Ягоды, в том числе авокадо. В ягодах меньше углеводов, чем во фруктах. Например, в 100 г клубники всего 6-8 г углеводов. Но суперягода для кето — плод авокадо: на 70% состоит из жиров.
• Мясо, птица, яйца. Белок нужен, чтобы не потерять мышечную массу. Но его должно быть не слишком много, не более 20% от общей калорийности рациона, иначе состояние кетоза не наступит.
• Какао и темный шоколад. В несладком темном шоколаде с высоким содержанием какао (70% и более) относительного много жиров. Но углеводов тоже много, так что следует ограничиться парой долек.
• Кофе, чай, вода, сухое вино. Если не добавлять в чай и кофе сахар или молоко, получится такой же безуглеводный напиток, как вода. Что касается вина, то в полусладком или сладком слишком много сахара. А вот в сухом — всего 0,2-0,6 г углеводов на 100 г.

СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ

• Крупы, хлеб, бобовые. В 100 г гречки, фасоли и черного хлеба уже около 50 г углеводов.
• Фрукты. Некоторые фрукты, в которых углеводов не так много, все же можно включить в диету. Например, в 100 г персика около 10 г углеводов. Но в целом от фруктов придется отказаться.
• Крахмалистые овощи. Как правило, все, что растет не над, а под землей, содержит много углеводов: картофель, свекла и так далее.
• Сахар. Разрешены стевия и другие безуглеводные сахарозаменители.
• Пиво, сладкие вина и вообще любой сладкий алкоголь. В 100 г пива — 4 г углеводов, в таком же количестве вермута — около 17 г.

Быстрое похудение и контроль аппетита

Чтобы достичь кетоза, нужно два-четыре дня. За это время истощаются все запасы гликогена в печени и мышцах, а уровень инсулина снижается. Организм начинает искать альтернативный способ получить глюкозу. И находит: им становится глюконеогенез — преобразование неуглеводных соединений в глюкозу. Жир становится основным источником энергии. Но метаболическая адаптация к диете длится дольше: не пара дней, а две недели или даже дольше. Этот период не назовешь приятным. Переход тела на жиры сопровождают усталость, проблемы с концентрацией, высокий пульс, тошнота и бессонница. Состояние называют «кетогриппом».

Зачем это терпеть? Все низкоуглеводные диеты, не только кето, крайне эффективны для быстрого похудения. Согласно обзору National Lipid Association, соблюдающие их люди быстрее теряют вес, чем люди с тем же дефицитом калорий, но более углеводным рационом. При этом последователи кетодиеты чувствуют себя менее голодными и легче переносят ограничение питательных веществ, а значит, и реже срываются и передают. Их контроль аппетита даже лучше, чем у людей на других низкоуглеводных диетах.

Правда, всего через год соблюдения низкоуглеводных диет преимущество для потери веса исчезает. Из-за этого и потенциальных рисков ведущий автор обзора Кэрол Киркпатрик рекомендует практиковать кетодиету недолго, а потом переходить на более углеводные варианты диет.

Лечение эпилепсии и контроль глюкозы

Другая причина, почему кетодиета так популярна, — ее лечебные свойства. Кето доказанно снижает частоту эпилептических припадков. По-видимому, диета также может улучшить состояние при диабете. Скорее всего, большую часть пользы дает само по себе низкое содержание углеводов: оно приводит к статистически значимому снижению потребности в сахароснижающих препаратов. Правда, данные о влиянии диет на уровень глюкозы, инсулина и гликированного гемоглобина в крови не такие однозначные.

Например, в одном исследовании половина участников с диабетом и предожирением или ожирением принимала лекарства, а остальные придерживались низкоуглеводной, но не высокожировой диеты. Через 48 недель у всех снизился уровень гликированного гемоглобина. При этом те, кто ел мало углеводов, похудели больше, стали принимать меньше лекарств и в целом реже испытывали проблемы из-за диабета.

Через год преимущество исчезло. Но в другом похожем исследовании, в котором люди придерживались именно кетодиеты, оно сохранилось: через два года около половины участников смогли полностью отказаться от приема лекарств. Так что данные скорее говорят о пользе ограничения углеводов при диабете. Даже Американская диабетическая ассоциация уже заявляла, что низкоуглеводные диеты — самая убедительная стратегия питания для контроля сахара в крови. При этом вовсе не обязательно сокращать углеводы до сверхнизкого уровня, как того требует кето. В 12 исследованиях, которые показали, что на низкоуглеводных диетах люди с диабетом меньше нуждаются в лекарствах, участники в среднем ели 120 г углеводов в день.

Ясность мысли и настроения

Многие последователи кетодиеты вслед за биохакером Дэйвом Эспри придерживаются высокожирового низкоуглеводного питания ради его влияния на мозг: считается, что диета повышает когнитивные способности и настроение. На самом деле научных данных о таком эффекте недостаточно. При этом они неоднозначные. Некоторые работы вовсе говорят об ухудшении работы мозга.

Прежде всего противоречивые данные получают от грызунов на кето. Так, в одном исследовании зафиксировали улучшение работы префронтального кортекса и гиппокампа крыс — областей мозга, которые ответственны за память и когнитивную деятельность высшего порядка. Сами хвостатые испытуемые тоже, казалось бы, поумнели и стали быстрее выполнять задания вроде прохождения лабиринта. Но в другом исследовании у крыс на кето наблюдали нарушения роста мозга и зрительно-пространственной памяти.

Что насчет людей? Вот какие есть данные:

• Ученые год наблюдали за 100 людьми, половина из которых была на кето, а половина — на высокоуглеводной низкожировой диете. Они зафиксировали улучшение настроения у последователей кето, но не заметили никакой разницы в когнитивных функциях участников.
• В другом исследовании было всего 11 участников, и три недели кетоза не сделали их умнее, не улучшили настроение и не повлияли на сон. То есть эффект кетогенной диеты был нулевым.
• Очень короткий — всего семь дней — эксперимент с кето показал ухудшение внимания и реакции у мужчин, ведущих малоподвижную жизнь, — условных офисных работников.
• Четыре недели кетодиеты в сочетании с упражнениями усилили когнитивную гибкость и ускорили психомоторую реакцию людей с метаболическим синдромом.
• У 23 пожилых людей с легкими когнитивными нарушениями после шести недель кето улучшилась память, причем чем больше было кетонов в крови человека, тем лучше становилась память.

Так что утверждать что-либо о влиянии кетоза на когнитивные функции и настроение рано, хотя это направление считается перспективным — из-за потенциальной пользы при болезни Альцгеймера, депрессии и биполярном расстройстве.

Что насчет других бонусов? Небольшие исследования также намекают, что кетодиета полезна для снижения артериального давления и «плохого холестерина» ЛПНП и лечения мигрени. Большинство тоже проводились недолго и на небольших группах людей или вовсе на животных. Так что во всех случаях, кроме эпилепсии и диабета, доказательства лечебных свойств кетодиеты пока шаткие.

Риск рака и болезней сердца

В сентябре 2019 года в European Heart Journal опубликовали результаты масштабного исследования о влиянии низкоуглеводных диет на смертность. Под наблюдением ученых на протяжении около семи лет были 24 825 человек. У людей, которые потребляли наименьшее количество углеводов в течение нескольких лет, общий риск смерти оказался гораздо выше. Они также больше рисковали умереть от рака, сердечно-сосудистых и цереброваскулярных заболеваний. Причем в зоне риска оказались люди старше 50 без ожирения, а критические изменения в организме происходили уже через два года следования диете.

Исследователи ранжировали диеты по количеству углеводов, белков и жиров в рационе, но отдельно не анализировали влияние именно кетогенной диеты. Поэтому нельзя утверждать, что риски именно кетодиеты такие же. Однако главный тезис исследователей — что сокращение углеводов в диете может быть опасно — верен и для нее.

Почему низкоуглеводные диеты связаны с повышенным риском умереть, ученые точно не знают. Возможно, виной всему отказ от фруктов, многих овощей, злаков и бобовых. Без них человек не получает достаточно таких витаминов и микроэлементов, как селен, магний, фосфор, фолиевая кислота и витамины A, В, С и K. От недостатка клетчатки также нарушается работа кишечника, ухудшается кишечный микробиом. Что касается именно кето, то увеличение жиров в рационе может спровоцировать развитие рака, ухудшить работу печени и сердца. Для сравнения: кетодиета предписывает получать 70-80% калорий из жиров, Американская кардиологическая ассоциация — всего 30-35% калорий.

Кето без вреда здоровью

Если решитесь попробовать кетодиету, за составлением рациона лучше всего обратиться к диетологу: тот сведет к минимуму риск дефицита питательных веществ. Помните, что такое питание обладает не только потенциальными бонусами для здоровья, но и вполне реальными, негипотетическими рисками. Поэтому без наблюдения врача диету полностью здоровым людям можно соблюдать недолго — не более 3-4 недель.

Перед экспериментом стоит пройти обследование у врача и выяснить, не нужно ли скорректировать прием лекарств из-за диеты (если принимаете их на постоянной основе) и не будет ли для вас кетодиета откровенно опасной. Так, высокожировое питание строго противопоказано беременным и кормящим женщинам, людям с нарушениями липидного обмена и болезнями почек. Если есть сердечно-сосудистые заболевания, самостоятельно экспериментировать с кетодиетой не стоит: большое количество жиров в рационе может повысить холестерин и ухудшить прогноз. Людям с диабетом тоже стоит пробовать такое питание под наблюдением врача. Хотя исследования говорят о возможной пользе диеты при этой болезни, она может вызывать гипогликемию. 

Будьте готовы к побочным эффектам кетодиеты: головной боли, тошноте, запору, неприятному запаху изо рта, снижению либидо. Большинство из них проходят после периода кетогриппа. Тем, кто водит машину, стоит помнить, что на кетодиете бывает ложноположительный тест на алкоголь.

Чтобы свести побочные эффекты к минимуму

• Сначала попробуйте просто сократить углеводы. Начать стоит с уменьшения количества углеводов до умеренного — и только потом пробовать радикальную низкоуглеводную диету.
• Пейте воду и не забывайте о соли. Организм расходует запасы сахара— гликоген, а вместе с ним теряет воду и соль. Чтобы избежать гипонатриемии, нужно восполнять жидкость и электролиты: пить больше, чем привыкли, добавлять в пищу соль, готовить бульоны.
• Ешьте продукты с высоким содержанием калия и магния — других полезных солей, которые быстро истощаются при кетозе. Молочные продукты, орехи, овощи и рыба — отличные источники калия и магния. Добавки с минералами также могут пригодиться, но их прием стоит обсудить с врачом.
• Добавьте клетчатки. Ешьте как можно больше некрахмалистых овощей и листовой зелени, разрешенных орехов и семян, чтобы не было проблем с пищеварением.

Что позаимствовать из кетодиеты

В кетодиете есть вполне здоровые принципы, которые несложно сочетать со сбалансированным питанием. Если экспериментировать с радикальными ограничениями не хочется, присмотритесь к ним.

Принцип 1. Меньше углеводов

В рамках здоровой диеты врачи и диетологи рекомендуют не строгую «безуглеводность», а умеренную «низкоуглеводность».

1. Ешьте больше низкоуглеводных овощей. Листовая зелень, помидоры, огурцы, капуста всевозможных видов, спаржа, сладкий перец, лук, чеснок, грибы, огурцы, сельдерей и некоторые виды тыкв: все они помогут здоровым экспериментам со снижением количества углеводов в рационе.

2. Найдите низкоуглеводные альтернативы любимых продуктов. Например, японская лапша ширатаке из ямса отлично заменит обычную пасту: она почти полностью состоит из клетчатки и содержит менее 1 г углеводов.

Принцип 2. Больше здоровых жиров

ВОЗ предлагает сократить количество жиров до менее чем 30% от общей калорийности рациона. Однако связь между потреблением жиров и различными заболеваниями неоднозначна. Так, масштабное исследование Кембриджского университета показало, что сокращение жиров в рационе не помогает предотвратить или вылечить сердечно-сосудистые заболевания. Выход — сосредоточиться на полезных жирах.

1. Найдите те жиры, которые нравятся именно вам. Пусть ими станут ненасыщенные жиры. Они легко усваиваются организмом, стимулируют сжигание жира, улучшают чувствительность к инсулину и содержат полезные соединения Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Например, семена чиа и грецкие орехи, лосось, соя, кукуруза.

2. Полюбите растительные масла. Многие витамины (A, D, E, K) —жирорастворимые, то есть усваиваются организмом тогда, когда поступают вместе с жирами. Поэтому овощные и листовые салаты стоит заправлять маслом или сметаной (добавлять орехи и семена — еще один способ повысить усвоение витаминов).

3. Не демонизируйте насыщенные жиры. Полностью избегать их не нужно: они содержат витамины, участвуют в формировании клеточных мембран. Возможно, даже облегчают течение нейродегенеративных заболеваний. Многие исследования не подтверждают приписываемый им вред. 

Что готовить: кеторецепты

🥞 Ореховые блины

Ингредиенты: орехи макадамия, яйцо, три капли ванильного экстракта, кокосовое масло.

Измельчить орехи макадамия в блендере. Смешать яйцо и масло с нарезанными орехами макадамия. Добавить ванильный экстракт. Смазать сковороду маслом. Поджарить тесто.

🍜 Тыквенный суп карри

Ингредиенты: тыква, кокосовое молоко, карри, репчатый лук, оливковое масло.

Разрезать тыкву пополам, вырезать семена. Положить обе половинки на противень, покрытый фольгой, и выпекать в течение 30 минут. Лук поджарить на оливковом масле. Добавить к луку готовую тыкву, кокосовое молоко и карри и перемешать силиконовым шпателем, растирая тыкву до жидкой консистенции. Варить на слабом огне 10 минут. Можно добавить воду — тогда суп будет более жидким.

🍗 Куриные наггетсы

Ингредиенты: взбитые яичные белки, куриная грудка, кокосовая мука, разрыхлитель, оливковое масло, сливочное масло, сливки 40%, соль и специи по вкусу.

Измельчить вареную куриную грудку на очень маленькие кусочки. Добавить кокосовую муку, разрыхлитель и (необязательно) соль, перец и другие специи. Смесь должна быть сухой. Добавить масло в смесь и снова перемешать; вмешать яичные белки. Растопить сливочное масло в маленькой антипригарной сковороде. Сформировать из смеси курицы и яйца маленькие кругляшки и поджарить на сковороде — минуту на одной стороне, минуту на другой. Подавать со сливками.

🥥 Кокосовое печенье

Ингредиенты: два больших яйца, густые сливки, ванильный экстракт, миндальная мука, соль, кокосовые чипсы, подсластитель (по вкусу). 

Разогреть духовку. Взбить яйцо с маслом, сливками и ванилью. Добавить миндальную муку, соль, (необязательно) подсластитель и кокосовые чипсы. Сформировать тесто в шарики и положить на противень, покрытый пергаментом. Выровнять шарики дном стакана. Выпекать до тех пор, пока печенье не станет слегка золотистым (около 20 минут).

🥑 Мороженое из авокадо

Ингредиенты: два спелых авокадо, 250 г консервированного жирного кокосового молока, 2 столовых ложки масла MCT, сок лимона, листья базилика, листья мяты, щепотка соли, подсластитель по вкусу.

Очистить авокадо и убрать косточку. В блендере измельчить авокадо с остальными ингредиентами. Налить в мороженицу и поставить в морозильную камеру до замерзания.

как определить, что вы в кетозе? |

На сегодняшний день высокожировая низкоуглеводная диета является популярным и эффективным способом похудения. Её предшественником была диета доктора Аткинса, но она опасна. Доктор Аткинс пытался вводить в свой лексикон слово “кетоз”, но многие люди боялись, так как кетоз у них ассоциировался со смертельным диабетическим заболеванием, которое называется кетоацидоз. Но физиологический кетоз и кетоацидоз — разные вещи. Поэтому Аткинс отошёл от кетоза и сосредточился на не только высокожировой, но и высокобелковой диете. Кетодиета же подразумевает высокожировое, умеренно белковое, почти безуглеводное питание.

На кетогенной диете организм проходит через множество биологический адаптаций, включая снижение инсулина и увеличение выработки кетоновых тел. Вот 10 признаков, по которым вы сможете почти со 100% вероятностью понять, что вы находитесь в кетозе.

Плохое дыхание

Очень многие люди, и я в их числе, жалуются на плохое дыхание, когда они переходят на low-carb питание. Это, на самом деле, побочный эффект, вызванный повышенной выработкой ацетоновых кетоновых тел. Когда печень повысит выработку БГБ и уменьшит выработку ацетона, дыхание придёт в норму.

NB: кетоновое дыхание — признак, который на начальных этапах может говорит о том, что организм перестраивается на кетогенез.

Снижение веса

Многие люди прибегают к низкоуглеводным диетам, в том числе и к кетодиете с целью похудения. В первую неделю вес уходит очень быстро. Это сливается вода вместе с запасами гликогена. Ну и, частично, уходит жир. Дальше вес будет снижаться постепенно при условии дефицита калорий. Плюс в том, что дефицит калорий может не быть таким жёстким, как на обычных диетах. Главное научить печень вырабатывать БГБ (бета-гидроксибутират) и, когда нет еды, использовать для энергообеспечения подкожные жировые запасы. Поэтому на кетодиете важно прийти к 2-х разовому питанию.

NB: быстрое снижение веса происходит когда вы только начинаете кетодиету (за первые 16 дней я сбросила 6 кг!). Потом этот процесс тормозится.

Увеличение бета-гидроксибутирата и снижение глюкозы в крови

Тест-полоски для измерения БГБ и глюкозы в крови точнее всего скажут вам о том, в кетозе вы или нет. Если уровень кетонов в крови находится в пределах 0,5-3 ммоль/л, а уровень глюкозы в пределах 4,5-5 ммоль/л, то у вас всё в порядке и вы находитесь в кетозе. Кетоацидоз, о котором я говорила в начале статьи, начинается, когда уровень кетонов и уровень глюкозы в крови одновременно имеют очень большие показатели.

NB: самый точный способ измерения уровня кетонов — это использование тест-полосок для крови.

Увеличение кетонов в дыхании и/или моче

Другой способ, который вы можете использовать, чтобы замерить уровень кетонов — дыхательная трубка. Количество ацетона в выдыхаемом воздухе повышается, когда организм находится в кетозе. Проблема в том, что существует 1-2 производителя дыхательных трубок, и их, зачастую, трудно достать. Кроме этого, нет общепринятой мерной шкалы. Кроме этой трубки вы можете использовать тест-полоски для измерения уровня кетонов в моче. Но это очень ненадёжный способ. У вас может быть много кетонов в моче, но организм не будет в кетозе. И наоборот, вы можете быть в глубоком кетозе, а в моче будет недостаточно кетонов.

NB: вы, конечно, можете измерять уровень кетонов по дыханию или моче, но эти способы не точны.

Уменьшение аппетита

Многие люди, и я в их числе, сообщают о снижении чувства голода на кетогенной диете. Причины такого воздействия кетодиеты ещё до конца не изучены. Но есть предположения, что это связано с увеличением количества жиров. Жиры хорошо держат сытость, лучше чем углеводы и белки. Это влияет на грелин, гормон голода. Сами кетоновые тела также могут влиять на голодные центры в мозге, что в свою очередь, влияет на аппетит. На самом деле, я редко испытываю чувство голода. Иногда с утра, после 16-часового голодания. А вообще, аппетитный фон линейный, без резких скачков, которые происходят у всех, кто питается привычной углеводной пищей. Инсулин скачет, зверский голод наступает.

NB: кетогенная диета снижает аппетит, и если у вас нет резких чувств голода, то, возможно, вы в кетозе.

Увеличение энергии и сосредоточенности

Очень часто людей преследует туман в голове, чувство усталости, “гриппозные” ощущения ломоты в теле когда они только приступают к любой низкоуглеводной диете. Это пугает и они “соскакивают”, возвращаясь к привычному питанию. Но бояться не стоит. Это естественная адаптация организма и всё пройдёт через 10-14 дней. Это, так называемый, “кетогрипп”. Когда он проходит, организм выходит на новый уровень. Внимательность повышается, уровень энергии почти всегда стабильный, практически нет состояния: “Я валюсь с ног, и засну там, где присяду”. Когда вы достигаете кетоза, мозг вместо глюкозы начинает использовать кетоны. Для него это более чистый источник энергии, так как он на 60% состоит из жира.

Воздействие кетонов на мозг для помощи людям с заболеваниями мозга, сотрясением, потерей памяти было протестировано в медицинских условиях:

• кетоновые тела для терапии болезни Альцгеймера; (1)
• терапевтическое воздействие кетоновых тел при травмах мозга; (2)
• влияние бета-гидроксибутирата на людей с нарушенной памятью. (3)

NB: если вы прошли через кетогрипп, у вас повысилась концентрация внимания, ваш уровень энергии стабильно высокий, значит, скорее всего, вы в кетозе.

Краткосрочная усталость

Переход на кетогенную диету может сопровождаться рядом побочных эффектов. Среди них слабость и усталость. Из-за этого люди часто покидают кетодиету, так и не получив всего, что мог дать им полноценный кетоз. Обычно для достижения полного кетоза требуется 7-30 дней, иногда больше, в зависимости от вашего возраста и особенностей организма. Чтобы уменьшить усталость, принимайте дополнительно электролиты, которые теряются из-за быстрого слива воды, удерживаемой углеводами в организме. Используйте 2000-4000 мг натрия в сутки, 1000 мг калия и 300 мг магния.

NB: первоначально вы можете страдать от усталости и потери энергии, но это пройдёт, когда вы адаптируетесь к кетонам. В это время не стоит заниматься изнуряющими спортивными нагрузками.

Краткосрочное снижение эффективности

Гликоген в мышцах истощается за первые пару дней. А именно он являлся источником топлива для всех упражнений с высокой интенсивностью. Спустя несколько недель работоспособность вернётся к норме. В спорте, где требуется выносливость, кетогенная диета может быть особенно полезной. В кетозе, когда нет гликогена, при выполнении упражнений сразу горит жир. Правило “первых 30 минут” можно забыть! И это отличная новость! Исследования показывают, что кетоспортсмены сжигают на 230% (!) больше жира, по сравнению с атлетами, которые находятся на обычном питании (Метаболические характеристики кетоадаптированных бегунов на сверхдлинные дистанции). (4)

NB: вы можете ненадолго потерять свои показатели в спортзале, но после завершения начальной фазы адаптации, вы к ним вернётесь и сможете улучшить.

Проблемы с пищеварением

Переход на кетогенную диету подразумевает значительное изменение продуктов питания. Довольно распространённым побочным эффектом в начале кетодиеты является запор и диарея. Эти проблемы должны исчезнуть после фазы адаптации, но важно помнить о том, какие продукты могут вызвать проблемы с пищеварением. Например, переизбыток орехов может вызывать диарею, а переизбыток протеинов — запоры. Не забывайте кушать много зелёных, листовых овощей, в них много клетчаки. Много её и в лапше ширатаки и в псиллиуме.

NB:  эти побочные эффекты возникают часто, но далеко не всегда.

Бессонница

В самом начале кетодиеты у вас может быть бессонница и частые подъемы среди ночи.Но с адаптацией эти симптомы обычно пропадают. Только если не вызваны другими причинами, например, синдромом хронической усталости. Кетоадаптированный организм спит лучше, чем раньше.

NB: исключите еду за 3-4 часа до сна, не пейте кофе, алкоголь во второй половине дня, принимайте расслабляющую ванну, отключайте телефон и компьютер хотя бы за час до сна, и вы сможете избежать бессонницы.

Ещё мне помогает дополнительный приём мелатонина.

Вместо выводов

Чтобы легче адаптироваться к кетодиете и не чувствовать себя обделёнными, попробуйте готовить что-то новое и вкусное. Например, вы можете приготовить роллы с овощами, вместо риса. Я вот писала у себя в инстаграме о роллах с буряком и морковкой.

Исключите сахара и попробуйте полезные сахарозаменители. Я вот люблю стевию.

О, и кстати, не используйте соусы из бутылок и пакетиков в супермаркете: во-первых, там есть добавленные сахара, во-вторых, там много ненужных консервантов. Вы можете приготовить вкусный майонез в домашних условиях и использовать его для заправки салатов, например.

Поделиться ссылкой:

Похожее

Кето диета: меню, отзывы, кетодиета для начинающих — рецепты, что можно при кето диете — 20 января 2021

Как войти в состояние кетоза и кому нельзя переходить на кето-диету, рассказывает Маргарита Будасси, специалист направления фитнес-тестирования, врач-диетолог, терапевт фитнес-клуба X-Fit в России. Материал носит рекомендательный характер: проконсультируйтесь с лечащим врачом или эндокринологом, прежде чем выбирать конкретную диету для себя.

Человеческий организм работает благодаря энергии, или поступающим калориям, которые он берет из продуктов питания. Основные — белки, жиры и углеводы, которые распадаются при попадании в организм: белки — до аминокислот, жиры — до жирных кислот и глицерина, углеводы — до глюкозы.

Кетогенная диета — образ питания, при котором употребляется пища с низким содержанием углеводов и повышенным содержанием жиров. При таком рационе жиры составляют 70% от общей калорийности рациона, белок — 20%, углеводы — 5%. Простые углеводы полностью исключены. Тип питания считается низкоуглеводным: употребление углеводов не превышает 20 г в день.

Для кето-диеты подходят не все жиры, которые содержатся в продуктах. Для запуска кетоза нужно употреблять среднецепочечные жирные кислоты: кокосовое масло, авокадо, орехи. Также важно соблюдать баланс жиров растительного и животного происхождения в соотношении 50 на 50.

shutterstock.com

В чем польза кето-диеты

Впервые кето-диета применялась в начале XX века для лечения эпилепсии детей. Сейчас такой тип питания используется для снижения веса.

Кетоз наступает не сразу, а только на седьмой день без употребления углеводов.
В первые дни возможно ощущение кето-гриппа: сонливости, слабости, упадка сил. На шестой-седьмой день возможна сухость во рту, жажда, увеличивается количество энергии и сил, снижается аппетит и появляется кето-дыхание: может чувствоваться запах ацетона или жидкости для снятия лака.

Это происходит на фоне отмены углеводов. Через несколько дней организм перестраивается и готов получать энергию не из углеводов, а из полезных жиров, количество которых преобладает в организме.

shutterstock.com

В каких целях практикуется

Такой вид питания актуален:

• при неврологических заболеваниях: болезни Альцгеймера, Паркинсона, расстройствах аутического спектра, депрессивных состояниях, при Синдроме повышенной возбудимости и дефицита внимания детей;
• для потери лишнего веса. Когда количество поступаемых углеводов ограничено, организм начинает искать резервные источники энергии. Такие запасы содержатся в подкожном жире: в теле запускаются реакции расщепления жировых клеток, образуются жирные кислоты и кетоновые тела, которые выступают заменителями глюкозы;
• для снижения аппетита. Высокоуглеводная пища провоцирует скачки инсулина и глюкозы в крови — постоянно хочется есть. Кетоны снижают выработку грелина — гормона голода, что помогает снизить аппетит;
• для поддержания здоровья. Во время кето-диеты снижается аппетит, улучшается

работа ЖКТ из-за сокращения простых углеводов и сахара, происходит профилактика
сахарного диабета, появляется больше сил и энергии, нормализуется гормональный фон, улучшаются когнитивные способности: память, внимание;

• для улучшения пищеварения. При употреблении жирной пищи желчевыделение становится более активным, что становится профилактикой нарушения стула и дисбактериоза кишечника. Исчезают вздутие кишечника, запоры, нарушения переваривания пищи.

Противопоказания кето-диеты:

• диабет первого и второго типа;
• беременность и лактация;
• панкреатит;
• проблемы с щитовидной железой;
• дефицит ферментов;
• нарушения в работе почек, печени и ЖКТ.

Рацион при кето-диете

Рацион должен содержать нужное количество калорий для конкретного человека. Количество блюд получается разнообразным за счет комбинаций продуктов. Используйте горькие травы и специи, чтобы снизить тягу к сладкому и углеводам: гвоздику, куркуму, имбирь, а также сорбенты: активированный уголь, лигнин, фильтрум.

Оптимальное количество приемов пищи — три раза в день. Желательно избегать перекусов и разделить суточный калораж на все приемы пищи. При физических нагрузках и интенсивных тренировках рекомендуется циклическая кето-диета с добавлением углеводов перед тренировкой: 0,5 г углеводов на килограм веса.

shutterstock.com

Животные жиры содержит:

• мясо — баранина, свинина;
• жирная рыба — нерка, форель, скумбрия, голец, семга, сельдь;
• яйца;
• молочная продукция — сыр, творог 18%, сметана 20-40%, сливочное масло 82,5%;
• топленое и масло ГХИ.

Растительные жиры:

• орехи: сушеные или ферментированные;
• растительное масло: кокосовое, оливковое, горчичное, тыквенное, черного тмина и другие;
• авокадо;
• семена: чиа, льна, подсолнечника, тыквенные, конопли;

Что нельзя на кето-диете

Необходимо исключить:

• сахар, мед, сиропы и сахарозаменители;
• муку и выпечку, макароны;
• крахмалистые овощи — картофель, свеклу, морковь, тыкву;
• сладкие фрукты — бананы, виноград, манго, хурму, сухофрукты.

Достаточное количество воды помогает организму перестроиться на новый тип питания и избежать проявления кето-гриппа. Из напитков рекомендуется: вода из расчета 30 мл на килограмм веса тела, травяные чаи, бронекофе или какао без сахара с растительным маслом.

Нельзя употреблять фруктовые соки, кисель, компот, газировку с сахаром или сладкими заменителями.

shutterstock.com

Меню кето-диеты

Завтрак

Вариант 1: яйцо-пашот, слабосоленая семга, авокадо, салатные листья.
Вариант 2: ореховая кето-гранола с кокосовым молоком.

Обед

Вариант 1: овощной суп с тефтелями из индейки и орешками кешью.
Вариант 2: салат из свежих овощей и скумбрия, запеченная в травах.

Ужин

Вариант 1: тушеные овощи с с говядиной и ореховым RAW соусом.
Вариант 2: стручковая фасоль с грибами и растительным маслом.

Перекус, если нет времени на полноценный прием пищи: ферментированные орехи, соломка из овощей с ореховым соусом RAW, бронекофе.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Часто задаваемые вопросы о питательном кетозе и кетогенной диете

Питательный кетоз — это естественное метаболическое состояние, при котором ваше тело адаптируется к сжиганию жира, а не углеводов в качестве основного топлива. Клинически доказано, что он напрямую снижает уровень сахара в крови (измеряется HbA1c), улучшает чувствительность к инсулину (измеряется HOMA-IR) и уменьшает воспаление (измеряется количеством лейкоцитов и CRP). Пищевой кетоз можно вызвать, соблюдая кетогенную диету.

Узнайте больше о лечении диабета Вирта.

‍

Все о кетозе

Что такое пищевой кетоз?

Пищевой кетоз — это естественное метаболическое состояние, при котором ваше тело питается в основном жирами и кетонами, а не углеводами (глюкозой).
‍Подробнее

Как мне попасть в пищевой кетоз?

Пищевой кетоз возникает, когда диетические углеводы значительно сокращаются (<50 граммов в день) и производство кетонов организмом увеличивается для поддержания уровня в крови на уровне 0 или выше.5 мМ.
Подробнее

Как узнать, что я нахожусь в диетическом кетозе?

Производство кетонов в организме — это очень естественный процесс, который можно измерить дома с помощью медицинского прибора, такого как глюкометр Precision Xtra или измеритель Keto-Mojo.
‍Подробнее

Что такое кетоны? Что такое кетогенез?

Когда мы говорим о кетонах, мы имеем в виду основные циркулирующие метаболиты жирных кислот бета-гидроксибутират (βOHB) и ацетоацетат (AcAc)
‍Подробнее

Что такое кетоадаптация?

При поддержании в течение нескольких недель подряд пищевой кетоз коренным образом меняет способ работы клеток.
‍Подробнее

Что значит адаптироваться к жиру?

Этот термин часто используется как синоним кетоадаптации и обычно используется для описания атлетов с низким содержанием углеводов.
Подробнее

‍

Кетогенные диеты

Что такое кетогенная диета?

Кетогенная диета с ограничением углеводов и умеренным содержанием белка приводит к увеличению производства кетонов.
‍Подробнее

Что можно есть на кетогенной диете?

Есть множество вкусных блюд с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, которые можно поесть или приготовить дома.
‍Подробнее

Почему сахар вреден для вас?

Когда вы потребляете сахар или углеводы (которые всасываются в виде сахара в крови), это вызывает реакцию вашего организма на инсулин.
‍Подробнее

Сколько углеводов я могу съесть на кетогенной диете?

Толерантность к углеводам у разных людей разная.
‍Подробнее

Что мне следует считать чистые углеводы или общее количество углеводов?

На Virta мы рекомендуем подсчитывать общее количество углеводов, при этом большая часть вашей еды поступает из настоящих цельных продуктов.
‍Подробнее

Полезна ли кетогенная диета для всех, а не только для людей с диабетом или проблемами веса?

Мы, люди, очень разнообразны, и не существует известной диеты, идеально подходящей для всех.
‍Подробнее

Что такое «кето-грипп» и как его избежать?

Симптомы, напоминающие грипп, которые некоторые люди испытывают при переходе на кетогенную диету, связаны с реакцией организма на ограничение углеводов.
‍Подробнее

Следует ли мне принимать витамины или добавки на кетогенной диете?

Хорошо известно, что цельные продукты следует отдавать предпочтение диетическим добавкам, потому что основные витамины и минералы, содержащиеся в продуктах, обычно лучше усваиваются, чем те, которые содержатся в добавках.
‍Подробнее

Сколько натрия, калия и магния мне нужно на кетогенной диете?

Короче говоря, в рамках хорошо сформулированной кетогенной диеты в среднем требуется 3000–5000 мг натрия и 2000–3000 мг калия.
‍Подробнее

Сколько белка мне нужно есть на кетогенной диете?

Большинство здоровых людей поддерживают безжировую массу тела и функционируют во время кетогенной диеты, обеспечивая от 1,5 до 1,75 г белка на кг «контрольной массы тела».’
‍Подробнее

Какие искусственные подсластители и заменители сахара лучше всего подходят для кетогенной диеты?

Ксилит — один из лучших вариантов, поскольку он защищает зубы и обеспечивает полезную энергию.
‍Подробнее

Могу ли я быть вегетарианцем и по-прежнему придерживаться диетического кетоза?

Совершенно верно! Хотя 10-20% вашей дневной потребности в энергии должно поступать из белков, вы можете удовлетворить эту потребность, потребляя продукты с высоким содержанием белка, вегетарианские и кето-дружественные продукты.
‍Подробнее

Могу ли я быть веганом и по-прежнему придерживаться диетического кетоза?

Достижение пищевого кетоза, будучи веганом, возможно, но этот стиль питания будет ограниченным и потребует большого количества предварительного планирования.
‍Подробнее

Могу ли я есть молочные продукты на кетогенной диете?

Людям нет необходимости избегать молочных продуктов, если у них нет специфических симптомов, вызванных их потреблением (например, непереносимость лактозы).
‍Подробнее

Можно ли есть глютен на кетогенной диете?

Кетогенная диета, естественно, очень бедна глютеном, но если у вас нет непереносимости глютена или целиакии, нет необходимости избегать глютена.
‍Подробнее

Нужно ли есть овощи на кетогенной диете?

Помимо клетчатки, есть много других причин для употребления овощей.
‍Подробнее

Нужны ли мне добавки клетчатки при кетогенной диете?

Есть явные преимущества от потребления клетчатки для работы кишечника и контроля уровня сахара в крови у людей, соблюдающих диету с высоким содержанием углеводов.
‍Подробнее

Могу ли я есть сывороточный протеин на кетогенной диете?

Сывороточный протеин — палка о двух концах: он имеет очень высокую биологическую ценность, но он также вызывает повышенную секрецию инсулина.
‍Подробнее

Что можно съесть в китайском ресторане на кетогенной диете?

Вы можете попросить приготовить некоторые блюда на пару, а затем добавить соевый соус, что соответствует принципам хорошо сформулированной кетогенной диеты.
‍Подробнее

‍

Кетогенные диеты и диабет

Может ли кетогенная диета обратить вспять диабет 2 типа?

Инсулинорезистентность является отличительной чертой диабета 2 типа и проявляется непереносимостью углеводов.
‍Подробнее

Снижает ли кетогенная диета инсулинорезистентность?

Инсулинорезистентность у большинства людей быстро улучшается, когда они начинают кетогенную диету, и этот эффект, по-видимому, связан с кетонами.
‍Подробнее

Могу ли я обратить вспять диабетическую невропатию, нефропатию или ретинопатию с помощью кетогенной диеты?

У нас есть много анекдотов об обращении невропатии, ретинопатии и нефропатии у людей с СД2, соблюдающих хорошо сформулированную кетогенную диету.
‍Подробнее

Кетоз и кетоацидоз: в чем разница?

В отличие от этой нормальной физиологии кетоза, патологический кетоацидоз проявляется уровнем кетонов в сыворотке 15-25 мМ (в три-десять раз выше, чем при питательном кетозе).
‍Подробнее

‍

Здоровье сердца и холестерин

Безопасна ли кетогенная диета для вашего сердца?

В контексте хорошо сформулированной кетогенной диеты (с высоким содержанием жиров, низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка) потребление жиров не только безопасно, но и необходимо для долгосрочного успеха.
‍Подробнее

Что происходит с холестерином на кетогенной диете?

Для большинства людей кетогенная диета приводит к повышению уровня холестерина, но иногда наблюдается кратковременное повышение уровня холестерина во время похудания.
‍Подробнее

Что происходит с холестерином ЛПНП при кетогенной диете?

Кетогенная диета обычно приводит к широкому спектру улучшений липидов крови, а также к другим факторам риска сердечно-сосудистых заболеваний, таким как артериальное давление и воспаление.
‍Подробнее

Что происходит с уровнем триглицеридов при кетогенной диете?

Триглицериды являются одними из наиболее предсказуемых изменений, когда человек адаптируется и поддерживает хорошо сформулированную кетогенную диету.
‍Подробнее

Уменьшают ли статины производство кетонов?

Нет известных проблем, связанных с сочетанием приема статинов с хорошо разработанной кетогенной диетой.
‍Подробнее

‍

Безопасность кетогенной диеты

Безопасен ли пищевой кетоз?

Пищевой кетоз, достигаемый при соблюдении хорошо сформулированной кетогенной диеты, является безопасным и полезным метаболическим состоянием для большинства людей.
‍Подробнее

Что такое кетоацидоз?

Это отдельное патологическое состояние, которое возникает, когда уровень инсулина чрезвычайно низок, например, у человека с диабетом 1 типа, который не может вырабатывать инсулин.
‍Подробнее

Безопасно ли увеличивать потребление соли на кетогенной диете?

В условиях хорошо сформулированной кетогенной диеты небольшое увеличение потребления соли безопасно и не повышает кровяное давление (Hallberg 2018).
‍Подробнее

Безопасно ли соблюдать кетогенную диету во время беременности?

Это отличный вопрос, на который нет однозначного научного ответа.
‍Подробнее

Безопасно ли соблюдать кетогенную диету при грудном вскармливании?

Несмотря на то, что существует множество анекдотов о женщинах, кормящих грудью при соблюдении кетогенной диеты, нет опубликованных крупных проспективных исследований, демонстрирующих безопасность и эффективность этой практики.
‍Подробнее

Безопасно ли придерживаться кетогенной диеты, если у вас нет желчного пузыря?

Желчный пузырь — это орган хранения желчи, который (помимо других функций) помогает переваривать пищевые жиры.
‍Подробнее

Могу ли я соблюдать кетогенную диету, если у меня нет щитовидной железы?

В целом прием препаратов для щитовидной железы может полностью заменить то, что обычно делает щитовидная железа.
‍Подробнее

Может ли кетогенная диета помочь при болезни Лайма?

Тема болезни Лайма очень сложна и включает в себя как инфекционную причину, так и часто длительную воспалительную реакцию после ее искоренения.
‍Подробнее

Как кетогенная диета влияет на камни в почках?

Наш клинический опыт показывает, что камни в почках редко встречаются при правильно составленной кетогенной диете.
‍Подробнее

Повышает ли кетогенная диета риск подагры?

Существует кратковременный повышенный риск обострения подагры при первоначальном переходе в пищевой кетоз из-за конкурентного ингибирования кетонов на выведение мочевой кислоты почками.
‍Подробнее

Безопасно ли голодание?

Ни один режим, включающий голодание сверх 24 часов, не доказал свою эффективность в поддержании потери веса в долгосрочной перспективе.
‍Подробнее

‍

Снижение веса при кетогенной диете

Приводит ли кетогенная диета к потере веса?

Пребывание в питательном кетозе ускоряет скорость сжигания жира в организме, и это фундаментальный ключ к краткосрочным и долгосрочным преимуществам кетогенной диеты.
‍Подробнее

Как преодолеть плато потери веса на кетогенной диете?

Есть небольшие диетические изменения, которые вы могли бы рассмотреть, которые могут помочь преодолеть плато истинного веса.
‍Подробнее

Сжигается ли диетический жир до накопления жира на кетогенной диете?

Обычные пищевые жиры после переваривания попадают в кровоток и участвуют в так называемом «обороте жирных кислот».
‍Подробнее

Как избавиться от жира на животе на кетогенной диете?

Потеря центрального жира (жира на животе) — одно из многих преимуществ хорошо сформулированной кетогенной диеты.
‍Подробнее

‍

Устранение неполадок при кетогенной диете

Что вызывает мышечные судороги при кетогенной диете?

Судороги могут возникать по разным причинам. Минеральный дисбаланс может проявляться в виде физических симптомов, таких как судороги, и часто разрешается с помощью добавок магния.
‍Подробнее

Что мне делать, если у меня диарея на кетогенной диете?

Диарея не является частым побочным эффектом хорошо сформулированной кетогенной диеты.Если это происходит, вероятно, из-за благих намерений, но неправильного выбора пищи.
‍Подробнее

Как исправить запор на кетогенной диете?

Многие люди предполагают, что запор при соблюдении хорошо сформулированной кетогенной диеты возникает из-за недостатка клетчатки.
‍Подробнее

Вызывает ли кето выпадение волос?

Выпадение волос обычно не наблюдается при правильно составленной кетогенной диете. Вот несколько причин выпадения волос.
‍Подробнее

Что вызывает кето сыпь и как ее исправить?

По нашему опыту «кето сыпь» встречается относительно редко.В тех случаях, которые мы видели, это, как правило, происходит на ранних этапах кетогенной диеты.
‍Подробнее

Почему уровни кетонов меняются в течение дня?

Уровни кетонов в крови (т. Е. Бета-гидроксибутирата — также известного как БОГВ) у людей различаются в течение дня и изо дня в день.
‍Подробнее

Каковы последствия жульничества или отказа от кетогенной диеты?

Периодические перерывы в соблюдении кетогенной диеты тщательно не изучались на людях.
‍Подробнее

Как мне интерпретировать и применять данные CGM?

Использование непрерывных мониторов глюкозы (CGM) служит множеству целей и зависит от человека.
‍Подробнее

‍

Жиры и масла на кетогенной диете

Какие жиры и масла мне следует есть на кетогенной диете?

При правильно сформулированной кетогенной диете, при которой 70-80% вашей дневной энергии поступает из жиров, большая часть ваших диетических жиров должна быть из источников мононенасыщенных и насыщенных.
‍Подробнее

Можно ли есть масло канолы на кетогенной диете?

Источники насыщенных и мононенасыщенных жиров должны обеспечивать большую часть вашего диетического потребления жиров.
‍Подробнее

Какое соотношение МНЖК, НЖК и ПНЖК является наилучшим при кетогенной диете?

В целом люди не переносят большое количество полиненасыщенных жиров (ПНЖК) в составе диеты с высоким содержанием жиров.
‍Подробнее

Могу ли я использовать оливковое масло в качестве растительного масла?

Каждое масло или жир имеет температурный диапазон, в котором они работают лучше всего, и точку, при которой они начинают разлагаться (точка дыма).
‍Подробнее

Жир — самый насыщающий макроэлемент?

Сытость очень субъективна, поэтому трудно ее точно измерить.
‍Подробнее

Кетогенная диета — как перейти на кето, побочные эффекты и пригодность

Кетогенные диеты очень эффективны для достижения двух общих целей контроля диабета, снижения уровня глюкозы в крови и снижения веса

Что такое кетогенная диета?

Кетогенная диета — это диета с очень низким содержанием углеводов, при которой вы потребляете около 30 г углеводов в день или ниже.

Это побуждает организм получать энергию от сжигания жира, который производит источник энергии, известный как кетоны.

Диета помогает снизить потребность организма в инсулине, что имеет преимущества для людей с диабетом типа 1 и типа 2

Обратите внимание, что важно поговорить со своим врачом, если вы планируете соблюдать диету, поскольку могут потребоваться меры предосторожности. принято перед запуском.

Как работает кетогенная диета

На кетогенной диете уровень глюкозы в крови поддерживается на низком, но здоровом уровне, что побуждает организм расщеплять жир до источника топлива, известного как кетоны

Процесс разложения или сжигания Жир в организме известен как кетоз

Людям, принимающим инсулин, обычно требуются меньшие дозы инсулина, что снижает риск серьезных ошибок дозирования.

Диета помогает сжигать жир и поэтому имеет особые преимущества для тех, кто хочет похудеть, включая людей с преддиабетом или тех, кто иным образом подвержен риску диабета 2 типа.

Как соблюдать кетогенную диету

Основываясь на понимании того, что углеводы являются макроэлементом, который больше всего повышает уровень глюкозы в крови, основная цель кетогенной диеты состоит в том, чтобы снизить потребление, чем при традиционной низкоуглеводной диете с умеренным содержанием белка и очень высокое содержание жира.

Это определит питательную ценность кетогенной диеты, а также то, как ей следовать, поскольку разные продукты по-разному влияют на уровень инсулина и сахара в крови.

Существует ряд различных типов кетогенной диеты с вариациями уровня углеводов и белков, разрешенных в диете, и / или количества времени, которое кто-то хочет провести в кетозе.

Обратите внимание, что некоторые из типов кетогенных препаратов были разработаны специально для людей, которые являются спортсменами или иным образом тренируются очень много и часто.

Преимущества кетогенной диеты

Было доказано, что кетоновые тела, полученные в результате сжигания жира в качестве топлива, обладают сильным эффектом потери веса, помогают снизить уровень глюкозы в крови и уменьшить зависимость людей от лекарств от диабета.

Диета также продемонстрировала преимущества:

• Снижение высокого кровяного давления
• Снижение уровня триглицеридов
• Повышение уровня холестерина ЛПВП (хороший признак здоровья сердца)
• Улучшение умственной деятельности

Подробнее о преимущества кетогенных диет

Кроме того, существует большой интерес к терапевтическому кетозу при других долгосрочных состояниях, таких как рак, эпилепсия, болезнь Альцгеймера или деменция.

Нужно ли мне измерять кетоны?

Значительные преимущества по снижению веса и контролю уровня глюкозы в крови могут быть получены даже из легкого состояния кетоза. Есть несколько методов, которые вы можете использовать для измерения уровня кетонов в крови, моче или дыхании, и у каждого из них есть свои плюсы и минусы.

Побочные эффекты кетогенной диеты

С каждым изменением диеты наступает период адаптации. При кетогенной диете адаптация важна, поскольку организм должен переключать свой источник топлива с глюкозы на жир.Когда это происходит, нередко возникает набор побочных эффектов, называемых «кето-гриппом». Обычно это проходит в течение примерно четырех недель.

Кетоз и кетоацидоз (DKA)

Диабетический кетоацидоз (DKA) — это когда человек с диабетом 1 типа или очень поздней стадией инсулинозависимого диабета 2 типа не может вырабатывать инсулин и вырабатывать очень большое количество кетонов. без остановки, чтобы предотвратить эффективное состояние голода, которое может привести к тяжелому заболеванию человека.

Кетоадаптация — это состояние, достигаемое за счет значительного сокращения углеводов, при котором организм переходит от использования глюкозы в качестве основного источника энергии к использованию кетонов в результате сжигания жира.

Кетоз должен представлять опасность для человека, принимающего инсулин, только если он пропустил дозу инсулина или слишком сильно ограничивает потребление пищи и, следовательно, свои дозы инсулина.

Это еще одна веская причина поговорить с врачом перед тем, как начать диету.

Безопасность кетогенной диеты

Как правило, отсутствуют долгосрочные исследования безопасности и эффективности кетогенных диет, поэтому перед началом диеты необходимо заключение врача.

Есть несколько групп людей, для которых кетогенная диета может не подходить или, по крайней мере, требует тщательного наблюдения.

К ним относятся беременные женщины, дети, люди с риском гипогликемии, люди с очень низким ИМТ и те, у кого есть состояния, которые кетогенная диета может усугубить.

Ваш путеводитель по кето-диете

Как кето-диета может привести к потере веса и повышению уровня энергии.

АПРЕЛЬ. 10, 2019 2 МИН. ЧИТАТЬ

«Кето» относится к кетогенезу, процессу в организме, который является результатом значительного сокращения углеводов в вашем рационе и увеличения потребления жиров. Кето-диета существует уже давно и даже используется по медицинским показаниям, но спортсмены, знаменитости и другие люди обращаются к этой диете как к эффективному методу похудания.

Как это работает?

Когда вы сидите на кетогенной диете, вы находитесь в состоянии, похожем на голодание — ваше тело использует жир в качестве топлива. Обычно ваше тело получает энергию из легко доступных углеводов, но на кето-диете потребление углеводов сокращается. «Когда углеводы доступны, организм естественным образом обращается к ним для получения энергии, вместо того, чтобы использовать диетический жир или накопленный жир», — объясняет Пэм Нисевич Беде, врач-диетолог, диетолог компании Abbott.

Однако без регулярного пополнения углеводов организм начинает расщеплять жир для получения энергии, что приводит к образованию кетонов.Кетоны в конечном итоге могут быть использованы организмом для получения энергии.

Переход от углеводной к жировой подпитке отмечен фазой адаптации. Эта фаза может сопровождаться некоторой летаргией и другими симптомами по мере того, как ваше тело приспосабливается (мы обсудим это позже), но вы начнете замечать потерю веса, а также более устойчивую энергию и меньшее чувство голода. «Это может быть трудным сдвигом для человека, который всю жизнь питался бубликами и макаронами, но через три-пять недель организм приспосабливается», — объясняет Беде.

Связанный: Подпишитесь на краткие руководства по кето и многое другое

Что вы будете есть

Ключ к кето — это знание того, что находится в вашей пище.«При стандартной диете большинство людей потребляют примерно 50-55 процентов углеводов, 20-25 процентов белка и 20-25 процентов жиров», — говорит Беде. «При кето-диете расщепление составляет примерно 75 процентов жира, 20 процентов белка и 5 процентов углеводов». Например, умеренно активной женщине весом 150 фунтов рекомендуется съесть 25 граммов углеводов (подумайте, одно яблоко среднего размера!), 86 граммов белка (чуть больше трех трех унций куриных грудок) и 189 граммов жира ( привет, авокадо и орехи!) в день на кето-диете.

Заинтересованы в кето-диете? Ознакомьтесь с полным день рецептов здесь .

Типичная кето-диета будет состоять из продуктов с высоким содержанием белка и полезных жиров, включая красное мясо и птицу, жирную рыбу, некрахмалистые овощи, темную листовую зелень, авокадо, кокосовое масло, кофе в кето-стиле, костные бульоны и, конечно, много воды. Когда вы в затруднении, вы можете взять коктейль ZonePerfect Keto с такими вкусами, как белый шоколад, кокос или кофе с маслом.для достижения ваших целей, чтобы оставаться в силе и насыщаться на ходу

Чего ожидать

При переходе на кето-диету у вас могут возникнуть незначительные побочные эффекты. Не расстраивайтесь — это нормальная часть процесса. Беде объясняет, что новички в диете могут почувствовать симптомы «кето-гриппа», включая головные боли, тошноту, затуманенность, мышечные спазмы и усталость.Убедитесь, что у вас не слишком низкий уровень электролитов — выпейте бульон или примите таблетку соли, чтобы получить необходимый натрий. Если вы заядлый бегун или спортсмен, вы можете сначала почувствовать себя немного истощенным во время этих тренировок, но Беде отмечает, что «после адаптации у посетителей тренажерного зала и силовых атлетов не будет проблем с запуском во время тренировки».

Помните, что этот переход может длиться от трех до пяти недель, и преимущества, безусловно, могут перевесить непосредственные побочные эффекты.Беде отмечает, что вы можете заметить увеличение энергии в течение дня, а некоторые люди сообщают о чувстве большей ясности ума или сосредоточенности. Кроме того, сочетание жиров и белков на кето-диете может способствовать усилению чувства сытости.

Кето-диета — это вариант для людей, которые хотят похудеть и нарастить мышцы, но, как и любая диета, это не лучший выбор для всех. Беременные женщины, серьезные спортсмены на выносливость и люди, страдающие диабетом 1 типа, а также другими заболеваниями, могут иметь проблемы с ограничениями кето-диеты.Если вы планируете начать кето-режим, хорошо изучите его, проконсультируйтесь с врачом и регулярно проверяйте уровень липидов в крови, чтобы убедиться, что ваш холестерин и другие уровни остаются в пределах нормы.

Подробнее:
ZonePerfect Keto Shakes идеально подходят для людей, соблюдающих кето-диету. Изготовлен из 75% жира, 20% белка и 5% углеводов — содержит кето-макросы для сжигания жира в качестве топлива. Доступен в кокосовом ананасе, сливочном кофе и кокосовом орехе с белым шоколадом.

Взвешивание на кето-диете

Когда кетогенная диета соблюдается в соответствии с рекомендациями, ваше тело войдет в состояние кетоза через несколько дней.Когда углеводы резко ограничены, вашему телу не хватает глюкозы, чтобы ткани тела, включая мышцы и мозг, могли использовать ее в качестве энергии. Ваш мозг и мышцы используют глюкозу из углеводов в качестве основного источника энергии, поэтому для удовлетворения потребности в топливе ваша печень создает альтернативный источник энергии, называемый кетоновыми телами, посредством процесса, называемого кетогенезом. ¹ Ваше тело начинает кетогенез через 2-3 дня очень низкого потребления углеводов. Исследования показывают, что строгое соблюдение кетогенной диеты может привести к значительной потере веса.

Существует несколько различных теорий о том, как кетогенная диета может привести к потере веса. Считается, что кетоз увеличивает чувство насыщения, ускоряет метаболизм жиров и может увеличить расход энергии. ¹ Кетоз увеличивает чувство насыщения за счет увеличения высвобождения холецистокинина (ХЦК), и другие исследования показывают, что кетоновые тела сами по себе подавляют аппетит. ^1,3 Это подтверждается исследованиями, которые показывают снижение голода и более низкое потребление пищи у мужчин с ожирением и избыточным весом на кетогенной диете по сравнению с теми, кто придерживается некетогенной диеты с высоким содержанием белка. ⁴

Кроме того, кето-диеты могут изменить ваш метаболизм. Глюкоза обеспечивает наш организм наиболее эффективным источником топлива, таким как высокооктановый бензин. Когда вы сидите на кето-диете, ваше тело вырабатывает кетоновые тела и превращает накопленный жир в глюкозу для использования в качестве топлива, что менее эффективно; как использовать бензин, в котором есть этанол. Когда вы используете высокооктановый бензин, вы получаете больше миль на каждый галлон по сравнению с топливом, в котором есть этанол. Теперь подумайте об этом с точки зрения своего тела, но замените бензин калориями, которые поступают из жиров, углеводов и белков.Если углеводы имеют высокое октановое число, то жир и белок — это этанол, а если все, что вы едите, — это жир и белок, при кетогенной диете вам нужно сжигать больше калорий, чтобы ваш двигатель работал. ³ В сочетании с уменьшением потребления пищи это повышенное сжигание калорий является еще одной причиной, по которой кето-диеты могут привести к снижению веса. Помимо похудания, исследования также показывают, что кето-диеты могут снизить уровень сахара в крови и артериальное давление. ^5-10

Кето-критика

Как и в случае с любой новой диетической тенденцией, этот режим вызывает множество скептиков.Джиллиан Майклс, знаменитый тренер, которого видели в сериале NBC «Самый большой неудачник», — одна из самых больших критиков. Она утверждает, что отказ от любых макроэлементов (углеводов, жиров и белков) угрожает общему здоровью организма. ⁶ Что касается всех исследований, рекламирующих преимущества кетогенной диеты, другие исследования показывают, что нет явных преимуществ кетогенной диеты по сравнению со сбалансированной низкокалорийной диетой, особенно в долгосрочной перспективе. Кроме того, есть опасения, что такое высокое потребление насыщенных жиров может привести к увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний из-за уровня холестерина ЛПНП и снижения потребления фруктов и овощей, богатых витаминами и минералами. ^11,12 Перед тем, как приступить к кето-диете, проконсультируйтесь с врачом.

Кето-штанга

Несмотря на какие-либо споры о кето-диете, бренды придерживаются этой тенденции. Возможно, одним из крупнейших брендов, добавляющих кето-продукты в свой портфель для похудания, является SlimFast, который запустил SlimFast Keto в начале 2019 года. Также были созданы новые бренды, такие как Perfect Keto и KetoLogic, из-за интереса потребителей к диете. . Поскольку на эти продукты существует такой спрос, вы также можете получить сертификат Кето через Фонд Палео.Существует ограниченное количество углеводов в зависимости от типа продукта, который должен быть сертифицирован по кето-диете, они не могут превышать 10 г на порцию в приемах пищи и заменителях пищи, 6 г на порцию в закусках и 2 г на 0,5 унции для приправ. ⁸

Тенденция кето-диеты не ограничивается Северной Америкой, хотя именно там в 2018 году было выпущено 80 процентов продуктов. На долю Европы приходилось 10 процентов с 30 продуктами, а на APAC — шесть процентов с запуском 19 продуктов. Мы прогнозируем, что количество запусков кето-продуктов продолжит расти в течение 2019 года.База данных Innova показывает, что по состоянию на апрель 2019 года уже было выпущено 114 продуктов. Если рост продолжится в течение года, мы можем увидеть рост на 60 процентов с 2018 по 2019 год.

Тенденция кето-диеты не ограничивается Северной Америкой, хотя именно там в 2018 году было выпущено 80 процентов продуктов. На долю Европы приходилось 10 процентов с 30 продуктами, а на APAC — шесть процентов с запуском 19 продуктов. Мы прогнозируем, что количество запусков кето-продуктов продолжит расти в течение 2019 года.База данных Innova показывает, что по состоянию на апрель 2019 года уже было выпущено 114 продуктов. Если рост продолжится в течение года, мы можем увидеть рост на 60 процентов с 2018 по 2019 год.

Популярные форматы продукции

Из 292 новых продуктов кето, запущенных в 2018 г. *, большинство относится к категории спортивного питания; самый популярный формат — порошки. Среди дополнительных популярных продуктов — закусочные, заправки для салатов, приправы и смеси для выпечки. Что касается ароматизаторов, наиболее популярны фруктовые и «коричневые ароматизаторы», такие как шоколад, арахисовое масло и кофе.

Дополнительная поддержка сытости

Если вы хотите разработать новый кето-продукт (или продукт для контроля веса), вам может быть интересно, как отличить все новые продукты, выпускаемые на рынок. Подумайте о добавлении Slendesta®, натурального диетического ингредиента для насыщения, который предлагает потребителям, заботящимся о своем весе, поддержку, необходимую для контроля голода и ощущения сытости между приемами пищи. Может быть трудно начать новую диету и побороть тягу к еде, поэтому дополнительная поддержка сытости может быть неплохой идеей.Эффективная доза Slendesta для пищевых продуктов или добавок содержит всего 0,159 г углеводов. Свяжитесь с нами, чтобы узнать больше о Slendesta.

Что такое кето? Все, что нужно знать о кетогенной диете

Вы, наверное, знаете о кетогенной диете. Однако о преимуществах кетоза, лучших методах его измерения и идеальных диетических компонентах кето вы, возможно, не знаете. Кето-диета существует с 1921 года, когда она была разработана как лечебная диета для определенных состояний.Однако за последние пять лет резко возрос интерес к лечению, выходящему за рамки его первоначального терапевтического характера.

Что такое кетоз?

Организм всегда ищет глюкозу (и ее запасенную форму, гликоген) в качестве топлива. Ограничение углеводов означает ограничение любимого топлива организма, и поэтому оно должно адаптироваться.

Альтернативным решением является сжигание накопленного жира. При метаболическом переходе от сжигания глюкозы к жиру образуются кетоны. Кетоны важны, потому что в то время как тело сжигает жир для получения энергии, мозг не в состоянии сделать это.Вместо этого мозг будет работать на кетонах, вырабатываемых печенью. Когда организм питается жиром, а мозг — кетонами, вы попадаете в состояние кетоза.

Что такое кетогенная диета?

Кето-диета — это диета, при которой вы истощаете запасы гликогена в печени и заставляете организм искать альтернативное топливо. В дополнение к ограничению углеводов для достижения этой цели, возможно, также потребуется снизить содержание белка. Это потому, что белок на самом деле оказывает небольшое стимулирующее действие на инсулин, которое подавляет образование кетонов.

Связанные

Что можно есть на кето-диете?

Достижение кетоза требует значительного сокращения потребления углеводов (кетоза также можно достичь с помощью различных форм голодания). Это не означает, что диета состоит из бекона постоянно. Здоровые жиры, такие как авокадо и оливки, могут быть центральными компонентами рациона в дополнение к некрахмалистым овощам, орехам, семенам и источникам белка, таким как жирная дикая рыба, яйца и курица.

Также могут быть включены кокосовое масло и жирные молочные продукты, такие как твердый сыр.Недавние исследования также показали, что более гибкий подход (20-50 г углеводов) все еще может привести к кетозу и потере веса и может включать больше растительной клетчатки, полученной из ранее исключенных орехов и некрахмалистых овощей. Это делает диету менее строгой и более устойчивой с течением времени.

Почему кето-диета вредна для вас?

Хотя Эл Рокер из СЕГОДНЯ является большим поклонником кето-диеты, план питания имеет свою долю критиков. Реальность такова, что любую диету можно сделать нездоровой.Польза или вред кето-диеты будет зависеть от выбранного режима питания.

Диеты с очень низким содержанием углеводов, при которых не хватает овощей и других важных фитонутриентов, могут нанести вред здоровью в долгосрочной перспективе, но кето-план, включающий в себя растения, богатые клетчаткой, полезные жиры и умеренное количество белка, может быть полезным для контроля веса и снижения веса. хроническое заболевание.

Запор может возникнуть, но его можно избежать, употребляя продукты с высоким содержанием клетчатки. Кроме того, многие люди будут страдать от так называемого «кето-гриппа» — неприятных симптомов, которые могут возникнуть, когда организм переходит от режима сжигания углеводов к режиму сжигания жира.Они кратковременны и проходят, когда организм входит в кетоз.

Связанные

Кому подходит кето-диета?

Кетогенная диета дает множество преимуществ. Исследование 2021 года, сравнивающее диету с низким содержанием жиров с кетогенной диетой, показало, что участники кето имели более стабильный уровень сахара в крови и инсулина, несмотря на то, что они потребляли больше калорий. Это очень важно, поскольку последние данные показывают, что нестабильный уровень глюкозы в крови может повысить аппетит и привести к увеличению веса.

Другое исследование, опубликованное в 2020 году, посвященное оценке низкоуглеводных диет у пожилых людей, обнаружило улучшения в составе тела, распределении жира и метаболическом здоровье.Диета также может сыграть роль в уменьшении воспаления, лечении диабета 2 типа и даже может помочь в улучшении лечения рака.

Как узнать, что ваше тело находится в кетозе?

Как диетолог я часто говорю своим пациентам, что вы не знаете, что вы не можете измерить. Повышенная выработка кетонов — верный признак кетоза, и его можно контролировать по дыханию, крови и моче, но точность этих методов и частота тестирования сильно различаются.

Поскольку кетоны сильно меняются, как и уровень сахара в крови, важно проверять уровни кетоза, поскольку на них влияет еда и упражнения, в идеале три-пять раз в день.Полоски мочи наименее дорогие, но наименее точные. Для обеспечения точности лучше всего подходят кетоновые измерители крови или устройство для измерения кетонов в выдыхаемом воздухе с клинической поддержкой.

Безопасна ли кето-диета?

Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты могут быть безопасным и эффективным способом для людей с диагнозом диабет 2 типа или преддиабетом для нормализации уровня гемоглобина, снижения риска гипогликемии и помощи в потере веса.

Кетогенные диеты, однако, подходят не всем, и их следует избегать детям и подросткам, людям с диабетом 1 типа, беременным людям и лицам с заболеваниями почек, желчного пузыря, поджелудочной железы и печени.Перед тем, как приступить к кетогенной диете, рекомендуется сначала поговорить со своим врачом и поработать с зарегистрированным диетологом, чтобы снизить риски и улучшить краткосрочный и долгосрочный успех для снижения веса и общего состояния здоровья.

Кристин Киркпатрик консультирует по различным диетическим и диетическим брендам.

Кристин Киркпатрик

Кристин Киркпатрик — ведущий диетолог в клинике Кливлендской клиники оздоровления и профилактической медицины в Кливленде, штат Огайо. Она автор бестселлеров и отмеченный наградами диетолог.

Как стабильно похудеть

7 декабря 2020 г. / Эми Высота

Кетогенная диета приобрела популярность в кругах здоровья из-за ее преимуществ для похудания, но многие исследования, проведенные на кето-диете, были сосредоточены на мужчинах и лабораторных крысах. А как насчет кето-диеты для женщин? Применяются ли те же преимущества для здоровья, которые применимы к мужчинам, к женщинам, которые выбирают режим питания с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов?

Давайте рассмотрим научные данные, лежащие в основе диеты, чтобы расшифровать преимущества и риски кето-диеты для женщин, а также рассмотрим несколько простых советов, которые помогут вам правильно начать кето-диету.

Что такое кетогенная диета?

Кето-диета ориентирована на соблюдение диеты с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием общих углеводов. Он подчеркивает жиры всех видов — например, те, которые содержатся в кокосовом масле, авокадо, сале, сливочном масле, орехах и оливках — и избегает углеводов практически из всех источников, включая зерно, фрукты и бобовые.

Цель кето-питания — вызвать кетоз, то есть состояние, при котором организм превращает жир в энергию.Обычно углеводы являются нашим основным источником энергии; Таким образом, за счет значительного сокращения углеводов организм переходит на расщепление накопленного и поглощенного жира на кетоны. Эти кетоны становятся основным источником топлива для всего тела.

Как только кетоз действует, ваше тело становится более эффективным в сжигании жира для получения энергии, уровни сахара в крови и инсулина становятся более оптимальными, а острота ума повышается.

Продукты для кето-диеты

Кетогенная диета — одна из наиболее строгих диет, поэтому важно хорошо понимать, какие продукты можно есть, а какие нельзя.Вот краткий список продуктов, которые вам нужно знать.

• Белки животного происхождения, такие как говядина, свинина, бекон, курица, индейка и жирная рыба
• Яйца и молочные продукты, такие как молоко, сливки, масло и сыр
• Орехи и семена
• Масла, включая оливковое масло, кокосовое масло и масло авокадо
• Растительные продукты с низким содержанием углеводов, такие как авокадо, зеленые листовые овощи, помидоры, лук, перец и свежие травы

Продукты, которых следует избегать на кето-диете

• Зерновые продукты (включая цельнозерновые или рафинированные), такие как выпечка, крупы, рис, киноа и макаронные изделия
• Фасоль и бобовые
• Фрукты, за исключением небольших порций ягод с низким содержанием сахара или цитрусовых
• Корнеплоды, клубни и овощи с высоким содержанием углеводов, такие как картофель и морковь
• Сахар и сладкие продукты, включая газированные напитки, сок, мороженое и конфеты
• Подсластители, включая мед, кленовый сироп и агаву
• Масла рафинированные и гидрогенизированные

Если приведенный выше список кажется сложным, значит, вы не одиноки.Кето, как известно, является одной из самых строгих и строгих диет, которым нужно следовать. Чтобы облегчить переход, служба планирования кето-питания может быть отличным выбором, чтобы убедиться, что вы получаете сбалансированное питание во время диеты.

Похудание на кето-диете

В женском теле больше жира из-за естественного состава, гормонов и репродуктивных потребностей. Жир необходим для регуляции менструального цикла, а наличие достаточного количества жира важно для поддержания здорового цикла менструации.Но для женщин (и мужчин) с избыточным весом или ожирением жировые отложения могут быть связаны с множеством негативных последствий для здоровья, такими как диабет 2 типа, болезни сердца и рак.

Кетогенная диета использует жировые отложения в качестве топлива и, как было доказано, чрезвычайно полезна для похудания (включая потерю жира!). Поскольку у женщин больше шансов набрать больше жира, это обеспечивает отличную основу для похудения на основе кето-диеты, которая зависит от жирового обмена.

Как кето-диета для женщин способствует потере веса? После соблюдения кето-диеты в течение примерно двух-семи дней ваше тело исчерпает углеводы и войдет в состояние кетоза.Это состояние возникает, когда вашему организму не хватает глюкозы для производства энергии, и он переходит на альтернативное топливо. Во время кетоза печень расщепляет жир и производит кетоны. Эти химические вещества представляют собой тип кислоты, которая при попадании в кровоток может использоваться для подпитки ваших мышц и других тканей.

Кето-диета способствует похуданию и по другим причинам. Когда вы прекращаете есть углеводы, вы также теряете водный вес. Это связано с тем, что ваше тело сохраняет жидкость для хранения углеводов для получения энергии, и когда вы перестаете накапливать углеводы, в задержке жидкости больше нет необходимости.Еще один способ кето-диеты, который помогает похудеть, заключается в том, что, хотя углеводы легко потреблять в больших количествах, увеличение количества жиров может сделать вас более удовлетворенным и с меньшей вероятностью будет испытывать тягу к еде.

Один из самых быстрых способов похудеть на кето-диете — это периодическое голодание. Пост сокращает время, необходимое для перехода к кетозу, поэтому вы можете быстро начать худеть. Прерывистое голодание ограничивает потребление пищи определенным промежутком времени.

Распространенным методом прерывистого голодания является голодание в течение 16 часов в день и прием пищи и перекусов только в течение другого 8-часового окна.Исследования показали, что прерывистое голодание способствует потере жира при сохранении мышечной массы. Это преимущество само по себе, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жира, в дополнение к ускорению метаболизма.

Сравнение кето-диеты для женщин и мужчин

То, как организм женщины реагирует на кето-диету, сильно отличается от того, как организм мужчины взаимодействует с диетой, и это связано с несколькими важными биологическими различиями.

Уровни гормонов

Женские половые гормоны, такие как эстроген и прогестерон, играют важную роль в регуляции и функционировании женского организма.Исследования на мышах показали, что увеличение количества жира в рационе может нанести ущерб гормональному балансу, повышая уровень эстрогена. Повышенный уровень эстрогена подавляет работу щитовидной железы, которая является центром управления весом, уровнем энергии, половым влечением, концентрацией и настроением. Увеличение веса также является одним из наиболее частых последствий нарушения функции щитовидной железы.

Период Циклов

Неловко говорить о менструациях, но давайте будем честными: они затрагивают 50% населения, так что давайте перейдем к делу! Предменструальный синдром (или ПМС) поражает многих женщин, и распространенным симптомом является тяга к еде.Часто эта тяга возникает из-за богатой углеводами пищи, такой как хлеб и сладости. Если вы соблюдаете кето-диету, это может вызвать серьезную дилемму и затруднить соблюдение диеты.

Тот факт, что на ваш месяц также могут влиять вздутие живота, головные боли и усталость, значительно затрудняет соблюдение строгой диеты. С другой стороны, у мужчин отсутствуют эти регулярные колебания гормонов, вызванные менструацией, поэтому им сравнительно легче придерживаться режима.

Влияние низкого содержания углеводов на женский организм

Хотя кетогенная диета является большим запретом на углеводы, они обладают большой питательной ценностью в виде необходимых витаминов, минералов и макроэлементов; многие из которых необходимы для женского здоровья.Резкое сокращение углеводов также может увеличить выработку гормона стресса, кортизола. Более высокий уровень кортизола связан с негативными последствиями для здоровья, такими как воспаление, скачки сахара в крови, увеличение веса и высокое кровяное давление.

Независимо от пола, всегда важно взвесить все «за» и «против» нового режима питания, и начало кетогенной диеты не исключение.

Преимущества кето-диеты для женщин

Преимущества кето-диеты для женщин могут быть многочисленными, и при правильном соблюдении диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров может оказать положительное влияние на общее состояние здоровья женщины.

Повышение фертильности

Недавний метаанализ показал значительные положительные улучшения фертильности после того, как участники перешли на низкоуглеводную диету. Хотя результаты многообещающие, это все еще новая область исследований, поэтому необходимо провести дополнительные исследования, чтобы выяснить, как диета с высоким содержанием жиров влияет на фертильность у женщин.

Улучшение энергии и настроения

Когда вы находитесь в состоянии кетоза, кетоны становятся отличным источником топлива для вашего мозга, что может повысить общую функциональность вашего мозга.Это подтверждается исследованиями, которые показывают, что кето-диета с низким содержанием углеводов для женщин может помочь улучшить энергию, познавательные способности и настроение.

Средство для подавления аппетита

Многие люди сообщают о снижении аппетита во время кетогенной диеты, но до сих пор не известно, почему это происходит. Это может быть связано с повышенным содержанием жиров в рационе, который насыщает вас своим высококалорийным соотношением (жир содержит 9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм углеводов и белков). Исследование также показало, что кетогенная диета влияет на гормоны голода, вызывая уменьшение чувства голода.

Советы и рекомендации по соблюдению здоровой кето-диеты

Вы взвесили все «за» и «против» и теперь хотите попробовать кето! Вот простые советы по кетогенной диете, чтобы правильно начать свой путь к кето-диете.

Постепенно ограничивайте количество углеводов

Слишком быстрый переход на кето-диету, лишающий организм углеводов, может привести к печально известному «кето-гриппу». Именно здесь новички в кето-диете испытывают симптомы гриппа, поскольку организм приспосабливается к диете с меньшим количеством углеводов.Лучший способ начать кето для новичков и снизить вероятность заболевания — не переусердствовать, не переусердствовать с упражнениями, достаточно спать и следить за тем, чтобы вы потребляли достаточно еды (в рамках диеты).

Будьте готовы

Если раньше вы ели без ограничений, переход на кето может оказаться трудным из-за ограничений. Наш совет: будьте готовы! Подробно изучите план кето-диеты для женщин, узнайте о продуктах, которые можно и нельзя есть, и составьте план действий на первые несколько недель.Спросите себя: что я буду есть? Есть ли у меня на кухне подходящие продукты? Что мне перекусить, когда у меня возникнет желание? Если это слишком сложно, возможно, сейчас самое подходящее время для инвестиций в службу планирования питания, чтобы помочь вам с приготовлением еды или помочь со своим списком покупок для кето-диеты.

Создание индивидуального плана питания

При кетогенной диете бывает трудно перекусить вне дома, поэтому приготовление еды в домашних условиях имеет важное значение для достижения успеха. Может быть полезно составить план питания для всех ваших приемов пищи и закусок, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в питании, а также не выходите за рамки макроэлементов диеты.Если создание этого плана с нуля кажется сложным, существуют службы, которые проводят исследования за вас — попробуйте этот тест по персонализации, чтобы составить свой индивидуальный план кето-питания.

Поймите свое тело и слушайте, как вы себя чувствуете

Насколько вы читаете и изучаете, факт остается фактом: у всех кето-опыт будет разным. Переход может быть легким, и вы можете быстро почувствовать результаты от изменений в диете … или вы можете бороться с новыми продуктами и заболеть кето-гриппом.

Человек, который лучше всех знает свое тело, — это вы, поэтому прислушивайтесь к отзывам, которые он вам дает.Если вы чувствуете себя хуже обычного, проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Они могут помочь вам сориентироваться в переходный период и убедиться, что вы безопасно переходите на диету.

Подходит ли вам план кето-диеты?

Мы рассмотрели широкий спектр преимуществ кетогенной диеты и рассмотрели некоторые потенциальные риски, особенно в отношении кето-диеты для женщин. При выборе новой диеты важно взвесить эти факторы, а женщинам особенно важно следить за своим здоровьем, чтобы не испортить гормоны и репродуктивное здоровье.

Убедитесь, что вы принимаете во внимание свой уровень активности, целевые показатели фертильности (если таковые имеются) и любые ранее существовавшие состояния здоровья; и всегда консультируйтесь со специалистом в области здравоохранения, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в диету или образ жизни. После того, как вы взяли на себя обязательство изменить кето, планирование становится ключевым моментом, а услуга планирования питания — это небольшое, но достойное вложение, чтобы сделать ваш переход как можно более плавным.

На вынос

Следование кето-диете для женщин может помочь вам почувствовать себя лучше, похудеть и улучшить свое здоровье.Ограничивая потребление углеводов, вы также можете обнаружить, что кето-диета помогает регулировать уровень сахара в крови.

Мы знаем, что изменение диеты может оказаться сложной задачей, но PlateJoy здесь, чтобы помочь! Мы предлагаем разнообразные планы здорового питания, которые можно адаптировать к вашим диетическим потребностям. Получите помощь во всем, от создания списка покупок до планирования меню на следующей неделе. Мы делаем планирование еды простым и приятным.

Эми Высота

Холистический диетолог @ From the Ground Up Wellness

Эми Хайт — основательница From the Ground Up Wellness, практики комплексного питания, в которой она специализируется на растительном питании и помогает своим клиентам бороться с пищевой зависимостью.Она закончила обучение в Институте интегративного питания, где получила сертификат по программе подготовки тренеров по здоровью. Она триатлонистка и кроссфиттер со страстью ко всему на природе. Ночью Эми занимается постановкой бродвейских мюзиклов, и она часто путешествует по Северной Америке в поисках лучших веганских ресторанов и лучших беговых курсов. Подпишитесь на нее в Instagram или загляните в ее блог, чтобы узнать о рецептах и ​​идеях для здоровья.

11 праздничных рецептов с низким содержанием углеводов

10 советов по сохранению кетоза в этот праздничный сезон

Keto Diet 101: полное руководство для новичков

• Кето-диета — это когда вы сокращаете почти все углеводы из своего рациона и вместо этого едите жиры и белки.
• Обычные продукты, которые можно есть на кето, включают мясо, яйца, молочные продукты, оливковое масло и авокадо.
• Побочные эффекты кето-диеты могут включать тошноту, запор, головные боли и даже рвоту.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

По сравнению с повальным увлечением низким содержанием жиров в 90-х, кетогенная диета, похоже, идет вразрез со всей логикой диеты.Потому что вместо того, чтобы избавляться от жира, вы едите его в больших количествах с каждым приемом пищи.

Исследования показывают, что кетогенная диета может быть эффективным средством борьбы с заболеваниями, связанными с ожирением. Тем не менее, кето диета не для всех. Вот что вам нужно знать.

Что такое кето-диета?

Кетогенная диета — сокращенно кето — это ограничительная диета, при которой вы заменяете углеводы жирной пищей.

Например, продукты, богатые углеводами, такие как хлеб, рис и картофель, обычно исключаются или сильно сокращаются, потому что они легко перевыполнят норму в 20-50 граммов углеводов в день. Между тем, приоритет отдается низкоуглеводной жирной пище, белку и некрахмалистым овощам.

Есть некоторые вариации кето-диеты, поэтому есть место для маневра, чтобы приспособить ее к вашему конкретному образу жизни и предпочтениям в еде. Вот шесть различных типов кетогенной диеты:

• Стандартная кето-диета: Стандартная кето-диета по сути означает, что человек ограничивает потребление углеводов до 20-50 граммов и ежедневно потребляет 40-60 граммов белка.Как правило, это также препятствует появлению нездоровой пищи, даже если она технически соответствует этим параметрам.
• Грязная кето: Грязная кето-диета означает, что вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты — менее 50 граммов в день. Однако других параметров, кроме этого, нет. Как ни странно, технически эта диета позволяет вам есть столько фаст-фуда, сколько вы можете — отсюда и название «грязный кето» — до тех пор, пока вы остаетесь ниже этого ограничения в 50 граммов.
• Скоростная кето: Скоростная кето, названная так из-за предполагаемых быстрых результатов, представляет собой комбинацию двух архетипов диеты: она принимает кето и добавляет временное ограничение прерывистого голодания.Пока нет доказательств того, что это эффективно в долгосрочной перспективе из-за очень ограничительного характера обеих этих диет.
• Вегетарианская / веганская кето: Как следует из названия этого типа кето-диеты, в веганской кето-диете упор делается на растительные продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Подумайте об арахисовом масле, темпе, тофу и тыквенных семечках. Для вегетарианской версии кето яйца и сыр по-прежнему остаются хорошей добычей. Многие веганские диеты полагаются на здоровые сложные углеводы, что сужает доступные группы продуктов для тех, кто придерживается этой диеты.
• Целевая кето-диета: Эта версия кето обычно предназначена для спортсменов, которым требуется больше углеводов из-за интенсивных упражнений. Поэтому рекомендуется есть больше углеводов перед интенсивной тренировкой, чтобы обеспечить оптимальную производительность.
• Циклическая кето-диета: Кето из-за ее ограничительного характера может быть трудно придерживаться. Вот здесь и появляется езда на велосипеде кето. Езда на велосипеде позволяет вам иметь день или больше каждую неделю (нет строгих правил), когда вы съедаете более 50 граммов углеводов, чтобы сделать диету более устойчивой.

Что вы едите на кето-диете?

Типичная кетогенная диета состоит из 75% жира, 20% белка и 5% углеводов. Что касается кето, то вам разрешено есть следующие общие продукты:

• Мясо
• Яйца
• Полножирные молочные продукты
• Листовая зелень и некрахмалистые овощи
• Орехи
• Авокадо
• Оливковое масло
• Сыр
• Арахисовая паста (без сахара или без добавления сахара)
• Небольшое количество ягод

Распространенные продукты, которых следует избегать на кето-диете:

• Хлеб
• Паста
• Фасоль
• Бананы
• Яблоки
• Пиво и / или вино
• Готовые продукты
• Рис
• Картофель
• Сахар в целом

Что кето делает с вашим телом

Когда вы следуете кетогенной диете, ваше тело перестает полагаться на углеводы как на основной источник энергии.Это переводит ваше тело в метаболическое состояние, называемое кетозом.

Кетоз — это когда ваш метаболизм сжигает жир для получения энергии, а не углеводы, и при этом производит молекулы, называемые кетонами.

Обычно, когда вы едите сахар и углеводы, ваше тело превращает их в глюкозу, или сахар в крови. Затем ваша печень выделяет инсулин, который помогает вашим клеткам поглощать глюкозу для получения энергии.

Но когда вы ограничиваете потребление сахара и углеводов, ваше тело ничего не может превратить в глюкозу.В результате уровень сахара в крови остается низким, и вместо этого ваше тело вырабатывает кетоны.

Кетоны являются кислыми, поэтому их слишком много в организме потенциально опасно. Однако именно это производство кетонов делает кето-диету такой полезной для людей с определенными неврологическими заболеваниями.

Это потому, что мозг по-другому обрабатывает кетоны по сравнению с глюкозой. Ключевое различие заключается в том, сколько энергии кетоны обеспечивают мозг в форме АТФ. АТФ — это в основном пища для вашего мозга, а кетоны предлагают больше АТФ на молекулу по сравнению с глюкозой.

Например, 100 граммов глюкозы генерируют 8,7 килограмма АТФ, тогда как такое же количество кетона, называемого ацетоацетатом, генерирует 9,4 килограмма АТФ. Кетоны — более эффективный источник топлива для мозга.

Это может частично объяснить, почему некоторые исследования обнаружили полезную связь между кето-диетами и некоторыми неврологическими заболеваниями, такими как эпилепсия и болезнь Альцгеймера. Другие данные свидетельствуют о том, что кето-диета способствует накоплению белка в мозге, что снижает его емкость, а также помогает при воспалении в клетках мозга.Есть много возможных объяснений, которые продолжают изучаться.

Что говорят исследования о кето

Кетогенная диета привлекает много внимания из-за ее предполагаемой потеря веса преимущества, но он также может быть полезен для людей, страдающих неврологическими расстройствами, такими как эпилепсия, и расстройствами инсулина, такими как тип 2 сахарный диабет .

Более того, некоторые исследования показывают, что кето-диета также может помочь при СПКЯ, фертильности и многом другом.

Вот что исследователи знают о многих преимуществах кето-диеты для здоровья:

Может регулировать диабет 2 типа

Было показано, что кето-диета помогает людям с диабет 2 типа из-за того, как он поддерживает низкий уровень сахара в крови, и, следовательно, может способствовать лучшему контролю инсулина.

• Исследование 2005 года показало, что кето-диета позволяет пациентам с диабетом 2 типа прекратить прием или снизить количество лекарств, которые помогли им регулировать уровень инсулина.
• Исследование 2008 года показало аналогичные результаты у своих пациентов. Пациенты, страдающие ожирением и диабетом 2 типа, смогли лучше справиться с уровнем сахара в крови, а также снизить дозу лекарств, контролирующих уровень инсулина.
• Подтверждая результаты исследований 2005 и 2008 годов, обзор девяти исследований 2017 года показал, что люди с диабетом 2 типа, соблюдающие низкоуглеводную диету, обычно могут контролировать уровень глюкозы в крови лучше, чем пациенты с диабетом, принимающие нормальные или высокоуглеводные продукты. рацион питания.

Может помочь вам похудеть

Было доказано, что кето-диета помогает с потерей веса, особенно с уменьшением жира, поскольку она может подавить аппетит и запустить сжигание жира посредством кетоза.

• Исследование 2004 года показало, что пациенты с ожирением, перенесшие кетоз, потеряли 4,5 фунта после года на диете. Хотя в этом исследовании отмечается, что кетогенные диеты трудно соблюдать в долгосрочной перспективе.
• Исследование 2008 года показало, что те, кто соблюдают кетогенную диету, не имеют никаких других ограничений, кроме как оставаться низкоуглеводными (т.е. без ограничений по калориям), как сообщается, потеряли больше веса и оставались сытыми дольше, чем те, кто не придерживался кетогенной диеты.
• Обзор 2014 года показал, что кетогенная диета помогла снизить вес, контролируя уровень голода и ускоряя сжигание жира.

Может помочь справиться с эпилепсией

• Обзор 11 исследований 2000 года показал, что кето-диета была полезна для детей, страдающих эпилепсией, в плане уменьшения частоты приступов. У 16% детей кето-диета полностью устранила приступы, у 32% участников приступы сократились более чем на 90%, а у 56% участников приступы уменьшились более чем на 50%.
• Обзор 38 исследований 2013 года показал, что кетогенная диета была эффективным лечением для пациентов с эпилепсией с почти 58% успешностью после трех месяцев соблюдения диеты.
• В тематическом исследовании 2012 года было проанализировано противосудорожное действие кето-диеты на 26-летнего пациента, страдающего эпилепсией. Исследование показало, что диета значительно улучшила ее симптомы в течение двух недель после начала диеты в дополнение к ее противоэпилептическим препаратам.

Возможные побочные эффекты

При соблюдении кето-диеты потеря веса может варьироваться от человека к человеку, говорит Джефф Волек, диетолог и профессор Университета штата Огайо.

«Когда люди с лишним весом переходят на кетогенную диету, они обычно теряют от шести до восьми фунтов в первую неделю, а затем примерно на 1-2 фунта в неделю после этого», — говорит Волек.

Однако, как сообщается, некоторые люди, которые принимают кето, страдают от некоторых начальных побочных эффектов, включая:

• Неприятный запах изо рта
• Запор
• Головные боли
• Тошнота
• Рвота
• Проблемы со сном

Первоначальная потеря веса частично связана с сбросить вес, потому что вы, как правило, сохраняете меньше воды на низкоуглеводной диете.И некоторые исследования показывают, что вы не можете продолжать худеть на кето в долгосрочной перспективе. Некоторые называют это «плато кето», когда вы вообще перестаете терять вес.

Опасности кето-диеты

Кетогенная диета подходит не всем. Возьмем, к примеру, детей. Диетологи рассказали Insider, что посадка детей или подростков на кето-диету — или любую ограничительную диету — может привести к дефициту питательных веществ и расстройствам пищевого поведения.Кето можно использовать для лечения судорог у детей, но это исключение из правил.

Вот еще несколько недостатков кето-диеты, кому не следует ее пробовать:

• Может усугубить сердечные заболевания. Кето не подходит в долгосрочной перспективе, если у вас есть проблемы с сердечным ритмом или вы рискуете их заболеть. Большое исследование 2019 года, опубликованное Американским колледжем кардиологии, в котором участвовали медицинские записи почти 14000 человек, показало, что люди, которые не потребляют много злаков, фруктов и крахмалистых овощей в течение многих лет, подвергаются более высокому риску развития. заболевание сердца, называемое AFib.
• Может вызывать дефицит питательных веществ. Даже если в остальном вы здоровы, длительная кето-диета может привести к дефициту витаминов B и C, поскольку многие продукты, богатые этими витаминами, такие как фасоль, бобовые и фрукты, также богаты углеводами. Если у вас все еще избыток калорий, кето может привести к увеличению веса.
• Лица, страдающие диабетом, должны относиться к ним осторожно. «Если у вас диабет и вы принимаете лекарства от диабета для контроля уровня сахара в крови, вам следует тесно сотрудничать со своим врачом, чтобы правильно подобрать лекарства.«Некоторые исследования показывают, что люди с диабетом, соблюдающие кетогенную диету, могут не нуждаться в таком количестве или каких-либо лекарствах, регулирующих инсулин.
• Может быть трудно поддерживать, потому что это ограничивает. « Среднестатистическому «здоровому» человеку, вероятно, не нужно соблюдают кето-диету, но, вероятно, они могли бы получить пользу от сокращения потребления рафинированных / переработанных углеводов ». В исследовании кето-диеты в 2004 году пациенты обнаружили, что ей иногда трудно постоянно следовать из-за ее ограничительного характера.Это нашло отражение во всей литературе относительно долгосрочной эффективности кето.

Takeaway инсайдера

Кетогенная диета, известная своими преимуществами для похудания, по сути, является низкоуглеводной диетой. Существует множество вариантов этой диеты, подходящих для разных нужд и целей.

Однако кето-диета помогает не только похудеть. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что он обладает клиническими и терапевтическими преимуществами при лечении диабета 2 типа и эпилепсии.

Кето-диета не для всех, и вам следует поговорить с сертифицированным диетологом перед ее началом, особенно если у вас есть заболевание, на которое диета может повлиять.

.

No related posts.