Диета с подсчетом калорий меню на каждый: Подсчет калорий / Считаю и худею — «Подсчет калорий. С чего начать. Меню на неделю с примерами блюд, весом и калорийностью продуктов. БЖУ на каждый день.»

Содержание

Подсчет калорий / Считаю и худею — «Подсчет калорий. С чего начать. Меню на неделю с примерами блюд, весом и калорийностью продуктов. БЖУ на каждый день.»

Здравствуйте!

Свой отзыв я пишу для тех, кто хочет навсегда избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья и без обвисания кожи.

Здесь не будет обещаний мгновенного чуда, на утро после прочтения вы не проснётесь стройной юной девушкой. Этот метод рассчитан на полную смену пищевого поведения — только так вы со стопроцентной вероятностью достигнете желаемого результата.

 

Подсчет калорий — это образ жизни. Похудение будет происходить плавно, без потери мышечной ткани, за счёт этого кожа успевает подтянуться и прийти в норму без безобразных складок и обвисаний.

Основной принцип — это потреблять меньше калорий, чем тратите.

На сегодняшний день, изучив массу информации и перепробовав все возможные диеты, могу сделать вывод — это единственный рабочий метод. Все диеты рассчитаны на быстрый результат, как правило на неделю или две. За это время действительно можно ощутимо сбросить вес (за счёт потери жидкости и мышц, жир за это время просто не успевает расщепляться) и уменьшить объёмы, но, стоит вернуться к привычному образу жизни, и вес возвращается и, как правило, ещё больший.

Во время любой диеты из организма интенсивно выводится лишняя жидкость, даже если вы соблюдаете питьевой режим, просто так заложено — избавляться организм начинает с наименее нужного. Жир, который копился годами, не может исчезнуть за неделю, чудес не бывает. Годами копили — годами будем и избавляться.

 

С чего начать

 

1. Необходимо принять решение

Часто бывает, что мы чего-то хотим, мечтаем, но ничего не делаем для воплощения своей мечты в жизнь. Не бывает чудо-таблеток, кремов, процедур, которые сделают девушку стройной, если она, простите, кушает 3000 ккал в сутки (это не относится к спортсменам с бешенной физической нагрузкой)

Если вам действительно хочется достичь цели и вы готовы ради этого на определённые жертвы — тратить время на взвешивание продуктов, продумывание меню и так далее, то подсчёт калорий — это ваш метод!

2. Умные помощники

  • Кухонные весы
  • Напольные весы
  • Программа на телефоне или компьютере

Кухонные весы

Это необходимый девайс для нашего метода. Невозможно «на глазок» определить вес продуктов. Ещё не так критично, если вы едите капусту, но если вы едите калорийные продукты (мясо, рыбу, крупы, орехи, масла), то без весов очень легко ошибиться с весом и практически всегда калорийность будет намного выше.

Напольные весы

Желательно, что бы они были в доме для контроля нашего веса. Оптимально взвешиваться один раз в неделю в один и тот же день утром натощак после посещения туалета. Потеря веса за неделю должна быть около 1 килограмма., не больше — это будет означать, что вы теряете именно жир, а не мышцы.

В первое время соблюдения метода (недели две) возможна более быстрая потеря веса, но это связано с выходом из организма лишней воды. В этом ничего страшного нет, но нужно помнить, что жидкости вы должны пить достаточно. Я люблю воду, во-первых, она имеет нулевую калорийность, во-вторых, не могу пить много ни чая ни кофе, а соки содержат много углеводов. Стакан сока — это не питьё, это уже еда.

Программа для подсчёта калорий

Можно, конечно, и в тетрадке вести свой пищевой дневник, но в наш век гаджетов это слишком😉 Программ великое множество, на любой вкус и модель телефона. Все они работают по одному принципу. Вы вносите свои данные — рост, вес, возраст, образ жизни (сидячий, активный и тд.). При желании там можно фиксировать и объёмы (талии, бёдер, рук, ног)

Программа рассчитает необходимую суточную калорийность и БЖУ в зависимости от ваших целей (сбросить вес или, наоборот, набрать массу), вам останется только вносить ежедневно наименование и вес ВСЕХ продуктов, что вы едите, без исключений!

3. Разработать собственное меню, основываясь на ваши предпочтения в еде

Все мы разные, поэтому и питание у каждого своё, кто-то любит рыбу, а кто-то терпеть не может молочные продукты, здесь всё индивидуально. Не надо себя насиловать и питаться тем, что вы не любите только потому, что эти продукты полезны. Всегда есть возможность заменить, например, рыбу — мясом, мясо — соей или бобовыми и тд.

Я постаралась представить вам меню на неделю наиболее разнообразно, блюда можно варьировать, заменять, чередовать. Но, конечно, желательно придерживаться принципов правильного питания, иначе соблюдать калорийность будет очень трудно.

 

🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿

 

ПОНЕДЕЛЬНИК

 

📌Завтрак

Овсянка «Геркулес» в сухом виде 45 гр (158 ккал) + банан 156 гр (139 ккал) + масло льняное 3 гр (27 ккал) + хлебцы с семенами льна 26 гр (113 ккал) = 437 ккал

БЖУ:

  • Белки: 14,2 гр
  • Жиры: 9,0 гр
  • Углеводы: 94,2 гр

📌Перекус

Кефир 1% 250 гр (100 ккал) + отруби овсяные 50 гр (175 ккал) =

275 ккал

БЖУ:

  • Белки: 13,0 гр
  • Жиры: 4,8 гр
  • Углеводы: 41,0 гр

📌Обед

Запеченная в фольге говядина 160 гр (263 ккал) + кабачок на гриле без масла 400 гр (92 ккал) = 355 ккал

БЖУ:

  • Белки: 30,7 гр
  • Жиры: 18,3 гр
  • Углеводы: 22,4 гр

📌Полдник

Яблоко 150 гр (70 ккал) + мандарин 105 гр (35 ккал) = 105 ккал

БЖУ:

  • Белки: 1,4 гр
  • Жиры: 0,8 гр
  • Углеводы: 22,6 гр

📌Ужин

Салат: шампиньоны консервированные 81 гр (10 ккал) + яйцо варёное 55 гр (88 ккал) + белок двух яиц 69 гр (31 ккал) + курогрудка варёная 90 гр (123 ккал) + ананас консервированный 90 гр (51 ккал) + белый йогурт 35 гр (23 ккал) = 298 ккал

БЖУ:

Белки: 38,3 гр

Жиры: 8,8 гр

Углеводы: 16,3 гр

 

📌Всего за день: 1499 ккал

БЖУ за день:

  • Белки: 101,2 гр
  • Жиры: 40,8 гр
  • Углеводы: 184,2 гр

 

🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿

 

ВТОРНИК

 

📌Завтрак

Горох в сухом виде 100 гр (314 ккал) + масло подсолнечное 3 гр (27 ккал) + хлебцы с семенами льна 28 гр (122 ккал) + курага 40 гр (86 ккал) =

549 ккал

БЖУ:

  • Белки: 26,8 гр
  • Жиры: 7,1 гр
  • Углеводы: 86,0 гр

📌Перекус

Сырники: творог 2% 110 гр (113 ккал) + яйцо 55 гр (86 ккал) + отруби ржаные 30 гр (51 ккал) + белый йогурт 30 гр (20 ккал) = 270 ккал

БЖУ:

  • Белки: 32,6 гр
  • Жиры: 10,1 гр
  • Углеводы: 11,0 гр

📌Обед

Щи из свежей капусты

Щи (среднее значение) 300 гр (114 ккал) + хлебцы с семенами льна 28 гр (122 ккал) + белый йогурт 20 гр (13 ккал) = 249 ккал

БЖУ:

  • Белки: 8,0 гр
  • Жиры: 13,9 гр
  • Углеводы: 29,1 гр

📌Полдник

Творог 2 % 110 гр (113 ккал) + курага 30 гр (64 ккал) = 178 ккал

БЖУ:

  • Белки: 21,4 гр
  • Жиры: 2,3 гр
  • Углеводы: 18,9 гр

📌Ужин

Куриная грудка запечённая 110 гр (132 ккал) + салат: помидор 160 гр (29 ккал) + огурец 150 гр (22 ккал) + лук 60 гр (25 ккал) + белый йогурт 30 гр (20 ккал) = 228 ккал

БЖУ:

  • Белки: 30,9 гр
  • Жиры: 2,2 гр
  • Углеводы: 18,1 гр

📌Всего за день: 1474 ккал

БЖУ за день:

  • Белки: 119,7 гр
  • Жиры: 35,6 гр
  • Углеводы: 163,1 гр

 

🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿

 

СРЕДА

 

📌Завтрак

Овсянка «Геркулес» в сухом виде 60 гр (211 ккал) + яблоко 300 гр (156 ккал) + масло конопляное 3 гр (27 ккал) + хлебцы с семенами льна 28 гр (122 ккал) = 516 ккал

БЖУ:

  • Белки: 12,4 гр
  • Жиры: 9,2 гр
  • Углеводы: 92,8 гр

📌Перекус

Салат Табуле: булгур в сухом виде 20 гр (74 ккал) + помидоры 100 гр (18 ккал) + перец красный сладкий 100 гр (27 ккал) + огурец 80 гр (12 ккал) + маслины 20 гр (25 ккал) + листья салата 120 гр (10 ккал) =
165 ккал

БЖУ:

  • Белки: 6,8 гр
  • Жиры: 2,6 гр
  • Углеводы: 28,9 гр

📌Обед

Скумбрия отварная 100 гр (211 ккал) + перец красный сладкий 400 гр (108 ккал) = 319 ккал

БЖУ:

  • Белки: 24,8 гр
  • Жиры: 14,7 гр
  • Углеводы: 22,8 гр

📌Полдник

Творожная запеканка: творог 2% 110 гр (113 ккал) + яйцо 55 гр (86 ккал) = 200 ккал

БЖУ:

  • Белки: 26,8 гр
  • Жиры: 8,2 гр
  • Углеводы: 4,0 гр

📌Ужин

Курица отварная без кожи 100 гр (137 ккал) + салат из капусты и моркови с лимонным соком и зелёным луком: капуста 300 гр (106 ккал) + морковь 150 гр (48 ккал) + лук зелёный 20 гр (4 ккал) =

295 ккал

БЖУ:

  • Белки: 37,4 гр
  • Жиры: 2,2 гр
  • Углеводы: 32,2 гр

📌Всего за день: 1495 ккал

БЖУ за день:

  • Белки: 108,1 гр
  • Жиры: 36,9 гр
  • Углеводы: 180,7 гр

 

🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿

 

ЧЕТВЕРГ

 

📌Завтрак

Плов с курицей 150 гр (269 ккал) + салат из овощей: помидор 120 гр (22 ккал) + огурец 130 гр (20 ккал) + перец красный сладкий 120 гр (32 ккал) + лук репчатый 30 гр (12 ккал) =
354 ккал

БЖУ:

  • Белки: 7,3 гр
  • Жиры: 16,2 гр
  • Углеводы: 46,8 гр

📌Перекус

Яйцо 55 гр (86 ккал) + хлебцы с семенами льна 13 гр (57 ккал) + помидор 40 гр (7 ккал) + маслины 35 гр (43 ккал) = 193 ккал

БЖУ:

  • Белки: 10,0 гр
  • Жиры: 10,6 гр
  • Углеводы: 13,5 гр

📌Обед

Чечевичный суп: чечевица красная 170 гр (184 ккал) + морковь 200 гр (64 ккал) + лук репчатый 30 гр (12 ккал) + хлебцы с семенами льна 28 гр (122 ккал) = 385 ккал

БЖУ:

  • Белки: 19,1 гр
  • Жиры: 2,2 гр
  • Углеводы: 65,7 гр

📌Полдник

Кальмары свежие 200 гр (148 ккал) + помидоры свежие 100 гр (18 ккал) = 166 ккал

БЖУ:

  • Белки: 36,8 гр
  • Жиры: 0,7 гр
  • Углеводы: 3,4 гр

📌Ужин

Филе рыбы под маринадом: камбала свежая 200 гр (166 ккал) + морковь 400 гр (128 ккал) + лук репчатый 100 гр (41 ккал) + помидоры 300 гр (54 ккал) = 389 ккал

БЖУ:

  • Белки: 42,0 гр
  • Жиры: 4,3 гр
  • Углеводы: 48,2 гр

📌Всего за день: 1488 ккал

БЖУ за день:

  • Белки: 115,2 гр
  • Жиры: 33,9гр
  • Углеводы: 117,6 гр

 

🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿

 

ПЯТНИЦА

 

📌Завтрак

Спагетти Barilla в сухом виде 100 гр (359 ккал) + грибной соус: шампиньоны мороженые 160 гр (35 ккал) + сыр Тильзитер 10 гр (33 ккал) + белый йогурт 80 гр (53 ккал) = 480 ккал

БЖУ:

  • Белки: 23,8 гр
  • Жиры: 6,7 гр
  • Углеводы: 80,7 гр

📌Перекус

Яйцо 55 гр (86 ккал) + помидор 100 гр (18 ккал) + перец красный сладкий 120 гр (32 ккал) + огурец 160 гр (24 ккал) = 161 ккал

БЖУ:

  • Белки: 10,6 гр
  • Жиры: 6,3 гр
  • Углеводы: 15,4 гр

📌Обед

Рыба с овощами на гриле: палтус 200 гр (204 ккал) + перец красный сладкий 520 гр (140 ккал) = 344 ккал

БЖУ:

  • Белки: 44,6 гр
  • Жиры: 6,0 гр
  • Углеводы: 29,6 гр

📌Полдник

Белковый омлет с овощами: белок двух яиц 70 гр (32 ккал) + кабачок 400 гр (92 ккал) + морковь 230 гр (74 ккал) + молоко 2,5 % 30 гр (16 ккал) + лук зелёный 70 гр (13 ккал) = 226 ккал

БЖУ:

  • Белки: 14,8 гр
  • Жиры: 2,2 гр
  • Углеводы: 41,3 гр

 

📌Ужин

Скумбрия отварная 100 гр (211 ккал) + кабачок 230 гр (53 ккал) = 264 ккал

БЖУ:

  • Белки: 21,0 гр
  • Жиры: 15,4 гр
  • Углеводы: 12,0 гр

📌Всего за день: 1475 ккал

БЖУ за день:

  • Белки: 114,8 гр
  • Жиры: 36,5 гр
  • Углеводы: 179,0 гр

 

🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿

 

СУББОТА

 

📌Завтрак

Булгур 100 гр (370 ккал) + масло конопляное 3 гр (27 ккал) + хлебцы с семенами льна 14 гр (61 ккал) + сыр Рикотта Pretto 20 гр (25 ккал) + огурец 40 гр (6 ккал) = 489 ккал

БЖУ:

  • Белки: 16,8 гр
  • Жиры: 6,9 гр
  • Углеводы: 88,7 гр

📌Перекус

Канапе: помидоры 40 гр (7 ккал) + огурчики 40 гр (8 ккал) + оливки 20 гр (23 ккал) + маслины 20 гр (25 ккал) + сыр Тильзитер 25 гр (84 ккал) + бульон куриный 250 гр (38 ккал) = 184 ккал

БЖУ:

  • Белки: 13,3 гр
  • Жиры: 11,9 гр
  • Углеводы: 5,8 гр

📌Обед

Суп грибной 330 гр (86 ккал) + белый йогурт 30 гр (20 ккал) + хлебцы с семенами льна 40 гр (174 ккал) = 280 ккал

📌Полдник

Хлебцы 28 гр (122 ккал) + яблоко 100 гр (52 ккал) = 174 ккал

БЖУ:

  • Белки: 4,5 гр
  • Жиры: 2,1 гр
  • Углеводы: 33,0 гр

📌Ужин

Голубцы: капуста 250 гр (88 ккал) + куриная грудка 220 гр (218 ккал) + морковь 150 гр (48 ккал) + лук репчатый 40 гр (16 ккал) = 370 ккал

БЖУ:

  • Белки: 54,3 гр
  • Жиры: 3,3 гр
  • Углеводы: 31,5 гр

📌Всего за день: 1497 ккал

БЖУ за день:

  • Белки: 100,4 гр
  • Жиры: 33,7 гр
  • Углеводы: 196,0 гр

 

🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿

 

ВОСКРЕСЕНЬЕ

 

📌Завтрак

Каша овсяная с тыквой и бананом: овсянка «Геркулес» в сухом виде 60 гр (211 ккал) + тыква 100 гр (39 ккал) + банан 140 гр (125 ккал) = 374 ккал

БЖУ:

  • Белки: 10,8 гр
  • Жиры: 4,2 гр
  • Углеводы: 75,3 гр

📌Перекус

Хлебцы с семенами льна 28 гр (122 ккал) + огурец 60 гр (9 ккал) + форель слабосолёная 80 гр (149 ккал) = 280 ккал

БЖУ:

  • Белки: 21,2 гр
  • Жиры: 10,1 гр
  • Углеводы: 23,4 гр

📌Обед

Сыр Моцарелла 50 гр (120 ккал) + маслины 50 гр (62 ккал) + огурец 200 гр (30 ккал) + помидоры 150 гр (27 ккал) + листья салата 120 гр (10 ккал) = 248 ккал

БЖУ:

  • Белки: 14,1 гр
  • Жиры: 17,6 гр
  • Углеводы: 14,9 гр

📌Полдник

Отруби овсяные 40 гр (140 ккал) + мандарин 140 гр (46 ккал) = 186 ккал

БЖУ:

  • Белки: 5,9 гр
  • Жиры: 2,1 гр
  • Углеводы: 35,3 гр

📌Ужин

Перец фаршированный: перец 400 гр (108 ккал) + филе индейки 200 гр (168 ккал) + морковь 140 гр (45 ккал) + лук репчатый 40 гр (16 ккал) + белый йогурт 50 гр (33 ккал) + листья салата 140 гр (11 ккал) = 381 ккал

БЖУ:

  • Белки: 49,4 гр
  • Жиры: 2,9 гр
  • Углеводы: 41,2 гр

📌Всего за день: 1470 ккал

БЖУ за день:

  • Белки: 101,3 гр
  • Жиры: 36,8 гр
  • Углеводы: 190,0 гр

🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿

 

Как видите, всё не так сложно, как кажется😊 Простой набор продуктов, мы это всё едим в обычной жизни, только не всегда правильно. Не нужно закупаться деликатесами или какими-то супер рационами — всё это чистой воды маркетинг.

Есть ли чувство голода при таком рационе? Да нужно ещё постараться это всё съесть! За счёт того, что практически все углеводы «медленные», овощи содержат много клетчатки, а белковые продукты дают длительное насыщение, чувства голода нет, я просто не успеваю проголодаться настолько, что бы сорваться и съесть что-нибудь ещё сверх запланированного.

Вы спросите, сколько времени надо на ежедневное приготовление? Я готовлю с вечера, продумываю и составляю меню, взвешиваю продукты и заношу в программу. Корректирую, где убавить, а где прибавить, что бы не выходить из коридора рекомендуемой суточной калорийности.

Очень помогает экономить время приготовление на несколько дней, например, мясо, рыбу, первые блюда я не готовлю ежедневно. Делю на порции (если это вторые блюда) и либо запекаю в фольге, либо тушу, жарю на гриле (без масла) и тд.

Первые блюда варю на всю семью и взвешиваю только свою порцию, средние значения калорийности большинства блюд уже есть в программах для подсчёта калорий.

Когда надоедает обыденность — каша, суп, овощи, то стараюсь баловать себя, готовлю более праздничные и красивые блюда. Например, я очень люблю рыбу и морепродукты. Могу на завтрак приготовить вот такие яркие бутерброды с хлебцами вместо надоевшей каши😋

Ещё немного мотивации для вас. Существует «Теория ведра с крабами».

Это название олицетворяет поведение крабов, посаженных в ведро. Один из крабов мог бы выбраться на волю, но, когда ему это почти удаётся, остальные крабы вцепляются в него и тянут обратно на дно.

Ничего не напоминает?

Слова подруг, коллег, знакомых? «Зачем тебе это надо? Ты и так не толстая». Или: «Зря ты это затеяла, всё равно сорвёшься».

Люди-крабы ничего не хотят делать, не делают сами и пытаются остальным внушить уверенность в их никчемности и беспомощности в достижении поставленных целей.

Эта теория прекрасно работает и в случае похудения. Вроде бы хочется стать стройной, но, порой, наше окружение крутит пальцем у виска, когда на обед у тебя только «мерзкие» овощи и микроскопический кусок рыбы.

Мы сами выбираем себе и компанию и судьбу — быть вечно брюзжащей «тёткой» в окружении таких же оплывших подруг или пойти в спортзал, бассейн, да просто побегать в парке. Я уверена, что единомышленники всегда найдутся, главное — браться и делать.

Создавайте обо всём своё собственное мнение, учитесь противостоять токсичным «крабам» и упорно идите к своей цели!

 

🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿🌿

 

ПОДВЕДЁМ ИТОГИ

 

Абсолютно всё, что мы съели, должно либо потратиться, либо отложиться в жир

 

Не пропускаёте приёмы пищи, чтобы не голодать и не срываться

 

Не снижайте рекомендованную калорийность в стремлении похудеть быстрее — это вредно для организма и может привести к проблемам со здоровьем

 

Учитываться должно всё, что мы кладём в рот — даже конфетка или выпитый стакан сока или кефира

 

Никогда не обманывайте себя в количестве съеденного — вы не обманете свой организм

 

Не ленитесь готовить отдельно для себя и не стесняйтесь перед другими есть не такую еду, как остальные

 

Найдите единомышленников, ведите дневники в соцсетях — вместе всегда легче

 

Увеличивайте вашу активность — ходите пешком, бегайте, плавайте и ваше тело скажет вам СПАСИБО!

 

Рекомендую ещё почитать о моём опыте Правильного питания

Отзыв на Кухонные весы

Меню с подсчётом калорий на день 🙂 | Худею на диете»200 грамм» со 155

Хочу напомнить,что в основном,калории я не считаю,а порции кладу на глаз.

Взвешиваю только порции,чтоб объём блюда был не больше 400 грамм за раз,в завтрак,обед и ужин и не больше 200 граммов для перекусов.
Меня хватает на подсчёт калорий,максимум на два месяца,потом мне просто всё это надоедает 🙂 и я естественно всё эти подсчёты калорий забрасывала! Поэтому, сейчас я решила,что буду питаться без подсчёта калорий.

А в этой статье посчитала,чтоб показать вам своё меню и сколько я съедаю за день,ну и объём порций вам показать))

За день вышло у меня 1456 ккал.

Белки 108 г.

Жиры 49,3 г.

Углеводы 146,7 г.

На первом фото я разместила меню за день, где все соотношение бжу и калории можете посмотреть подробнее:)

Ну а теперь фото моей еды 🙂
Завтрак 8:00 🙂

На завтрак кашка геркулесовая на молоке,морс из клюквы без сахара, кусочек хлеба + яйцо варёное. Вышло на 290 ккал.(бжу можете посмотреть на первом фото 🙂 )

Перекус 11:30 🙂
На перекус салат из моркови и яблока! Вышло на 69 ккал.
Обед в 13:30 🙂

На обед был суп из тунца в собственном соку,с рисом и луком. Салат из огурца,кукурузы,крабовые палочки,яйца, репчатого лука,всё направлено сметаной 15%. Калорийность обеда 429 ккал 🙂

Перекус в 16:30 🙂

На перекус творог 5% + сметана 15% и бутерброды хлебец + сыр маасдад( самый вкусный сыр 🙂 !!! Вышло на 332 ккал.

Ужин 19:30 🙂

Тушеные овощи с курицей + салат из крабовых палочек,огурца,кукурузы, яйца и сметаны. И хлебцы ещё. Вышло на 336 ккал.

Так я питаюсь почти что всегда,но иногда добавляю что-то из сладкого или другого чего-либо вредного. Соответственно, калорийность увеличивается и может достигнуть и 2000-2100 ккал.

Но я ведь ни куда не спешу :). Лучше медленней худеть,чем ходить вечно голодной,злой!!!

Если вам понравилось моё меню,то ставьте лайк и подписывайтесь 🙂

Всем хороших похудашек и здоровья !!!

Диета с подсчетом калорий — меню

Одним из самых популярных методов похудения является диета с подсчетом калорий. Меню для этой диеты нужно составлять самостоятельно, ориентируясь на свою суточную норму калорий. Дамико рассказывает, как это сделать правильно.

Подготовительная работа

Прежде чем сесть на диету с подсчетом калорий, необходимо провести некоторую подготовительную работу. Сначала нужно сосчитать, сколькими калориями в день вам необходимо ограничиться, чтобы похудеть. Как это сделать читайте в статье Как подсчитать калории.

Далее вам необходимо завести красивую тетрадку и озаглавить ее «Дневник питания». В течение первой недели не корректируйте свой режим питания, просто считайте калории в поглощаемых вами блюдах и фиксируйте их в дневнике. Посмотреть калорийность продуктов можно в нашей таблице калорийности.

В конце недели внимательно проанализируйте свои записи, посмотрите, что можно убрать из вашего рациона, и составьте меню на следующую неделю. При составлении меню учитывайте наши рекомендации.

Также будет полезно: Как рассчитать калорийность блюда и свою суточную норму

Рекомендации по составлению меню

Оптимальное количество приемов пищи — 5−6 в день. При этом к каждому приему пищи выдвигаются следующие требования.

Может быть, заинтересует: Как считать калории. Таблица калорийности и пищевой ценности продуктов

Завтрак

Завтрак должен быть самым сытным. Его калорийность должна составлять около 30−40% от вашей дневной нормы калорий. Отдавайте предпочтение углеводной пище: кашам, мюсли, хлебу. В кашу можно добавлять орешки, сухофрукты, мед.

Может быть, заинтересует: Какое печенье самое низкокалорийное

Второй завтрак

На второй завтрак должно приходиться около 10−15% вашей дневной нормы калорий. Оптимальный вариант для второго завтрака — фрукты или орехи.

Еще одна полезная статья: Безкалорийная еда – миф или реальность?

Обед

Обеду нужно уделить должное внимание, ведь если вы хорошо не пообедаете, к вечеру рискуете проголодаться и наброситься на еду, превысив норму калорий. На обед ешьте мясо или рыбу с овощным гарниром. Желательно также приготовить для себя немного супа. Оптимальная калорийность обеда — 25−35% от дневной нормы калорий.

Может быть, заинтересует: Как заставить себя сесть на диету

Полдник

Калорийность полдника — около 10% от вашей дневной нормы калорий. На полдник можно есть фрукты, сухофрукты, сыр, йогурт.

Еще одна интересная статья: 15 рецептов смузи для похудения

Ужин

На ужин ешьте пищу, богатую белками: отварную рыбу, яйца, творог. После трапезы можно выпить стакан нежирного кефира или несладкого йогурта. Помните, что ужин должен быть легким — 10−15% дневной нормы калорий.

Примерное меню, рассчитанное на 1500 калорий

Также будет полезно: Какие орехи можно есть при похудении

Завтрак

  • Овсяные хлопья с медом и грецкими орехами* (435 ккал)
  • Чай без сахара (0 ккал)

Калорийность завтрака 435 ккал

Еще одна полезная статья: Как уменьшить желудок, чтобы меньше есть

Второй завтрак

  • Банан (140 ккал)
  • 250 мл нежирного кефира (75 ккал)

Калорийность второго завтрака 215 ккал

Также будет интересно: Какой сыр можно есть при похудении

Обед

  • 100 г отварной куриной грудки (114 ккал)
  • 150 мл овощного супа (примерно 60 ккал)
  • 200 г тушеных баклажанов с помидорами (230 ккал)
  • Чай (0 ккал)

Калорийность обеда 404 ккал

Также будет полезно: Можно ли есть мороженое при похудении

Полдник

  • 2 кусочка сыра (80 ккал)
  • 150 г малины (68 ккал)
  • 200 мл нежирного кефира (60 ккал)

Калорийность полдника 208 ккал

Еще одна полезная статья: Как увеличить обмен веществ для похудения

Ужин

  • 100 г запеченного в фольге карпа (112 ккал)
  • 150 г свекольного салата (вареная свекла, чернослив, сметана, лимонный сок) (120 ккал)
  • Чай с мятой (0 ккал)

Калорийность ужина 232 ккал

** На 50 г овсяных хлопьев взять 1 столовую ложку меда и 25 г грецких орехов. *

Как добиться максимального эффекта

Напоследок несколько правил, которые помогут вам добиться максимального эффекта от диеты.

  1. Во время диеты выпивайте 1,5−2 литра воды в день.

  2. Спите не менее 8 часов.

  3. Не забывайте об умеренных физических нагрузках.

  4. Не пытайтесь съедать меньше своей суточной нормы калорий.

Еще по теме:

Диета по калориям для похудения: эффективные меню — минус 25 кг легко

Никаких запретов! Если хочется, можно даже гамбургеры и газировку! Узнайте, как рассчитать индивидуальную норму калорий и теряйте лишние килограммы без стресса и постоянной борьбы с соблазнами!

СодержаниеСвернуть

  • Отзывы похудевших

Вес уходит в том случае, когда количество съеденных за день калорий меньше, чем требуется организму. Именно на этом принципе основана большая часть программ для похудения. Сегодня речь пойдет о методиках, которые требуют строгого подсчета калорий, но именно этим и объясняется их высокая эффективность.

Реклама

Плюсы и минусы

Основное достоинство диет по калориям, в основе которых лежит принцип подсчета ккал – это отсутствие строгих запретов. Вы можете полакомиться любимым десертом, съесть гамбургер или выпить газировку, но если их энергетическая ценность покроет весь суточный лимит калорий, вам придется отказаться от другой еды. Именно поэтому разумнее все-таки составить рацион из некалорийных блюд таким образом, чтобы не приходилось голодать и удалось легче пережить эти дни. Еще одним преимуществом подобных систем считается результативность. Если правильно рассчитать потребность организма в энергии и создать лишь небольшой дефицит, то килограммы будут уходить охотно, а опасности для здоровья при похудении не будет никакой. Ну и третье – это выработка самодисциплины. Регулярный подсчет ккал и взвешивание порций вырабатывает привычку строго следовать правилам и не нарушать их.

Казалось бы, диета по калориям идеальна со всех сторон, но имеется у нее один недостаток. Все съеденное необходимое записывать в блокнот, который всегда придется носить с собой, чтобы не перейти грань дозволенного. Да и упомянутое, то, что должно выработать дисциплину, для некоторых становится настоящим испытанием, ведь придется постоянно взвешивать все, что вы намерены съесть, поскольку расчеты «на глаз» не объективны.

Реклама

Основные принципы

В самом начале диеты необходимо высчитать суточную норму калорий. При выполнении расчетов важно учитывать возраст, пол, вес, рост, образ жизни. Существует масса формул, мы советуем воспользоваться той, которая была предложена Американской Диетической Ассоциацией и известна как формула Маффина-Джеора:

Для женщин: 9,99*вес (в килограммах)+6,25*рост (в сантиметрах)–4,92*возраст–161

Полученное значение нужно умножить на коэффициент активности:

  • Отсутствие нагрузок – 1,2.
  • Небольшая активность (посещение тренажерного зала до 3-х раз в неделю, малоподвижная работа за компьютером) – 1,375.
  • Средняя (3-5 походов в зал еженедельно, либо активная работа) – 1,55.
  • Высокая (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю, подвижная или тяжелая физическая работа) – 1,725.
  • Очень высокая (тренировки в зале по несколько раз в день, изнурительная нагрузка на работе) – 1,9.

Для мужчин = (9.99*вес (кг)+6.25 *рост (см)–4.92*возраст+5)*коэффициент активности

Пример: если вы девушка, вам 28 лет, вы весите 64 кг при росте 168 см и регулярно посещаете фитнес-центр, то суточная порция калорий рассчитывается так: (9,99*64+6,25*168-4,92*28-161)*1,375=1912,075. Т. е. для поддержания веса вам необходимо ежедневно употреблять порядка 1900 ккал, если вы желаете похудеть, порцию надо уменьшить на 300 ккал (максимум на 20%), если же нужно набрать массу, то, соответственно, требуется увеличить порцию калорий на то же значение.

Рассчитав суточный калораж, не лишним будет пересмотреть свой рацион и образ жизни, чтобы улучшить результат диеты. Известно несколько правил, которые помогут похудеть и скорее увидеть на табло весов заветную цифру:

  1. Питайтесь полноценно, основных приемов пищи должно быть 3, между ними обязательны перекусы. При этом завтракать желательно не позднее, чем через полчаса после пробуждения, а последнюю порцию еды лучше съесть за 3 часа до отбоя.
  2. Ограничьте потребление сладкого, жирного и мучного.
  3. Выпивайте минимум полтора литра чистой воды ежедневно.
  4. Ешьте больше растительной пищи.
  5. Предпочтительные способы приготовления блюд – тушение, варка, приготовление на пару, запекание, от жареного лучше отказаться.
  6. Спите минимум 7 часов в сутки.
  7. Включите в распорядок дня тренировки, пусть они будут не интенсивными, порой можно обойтись обычной прогулкой в парке, плаваньем или походом на дискотеку.

Вода выводит из организма шлаки и токсины, нормализует работу кишечника. К тому же мозг нередко жажду ошибочно воспринимает за голод. Таким образом, соблюдение питьевого режима обязательно!

Противопоказания

Несмотря на все достоинства диеты по калориям, некоторым категориям людей она все же не подходит. Так, от идеи похудеть, подсчитывая калории, предстоит отказаться беременным женщинам. В период лактации так же нежелательно жестко ограничивать себя в еде. При хронических заболеваниях, болезнях ЖКТ, гипертонии и сахарном диабете выбирать программу по коррекции веса следует только под контролем специалиста. И, естественно, противопоказан подобный марафон подросткам и людям преклонного возраста.

Перед мероприятием обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Варианты меню

Как рассчитать норму калорий, вам уже известно, знаете вы уже и то, на сколько ее придется сократить во имя красивого тела. Тем не менее, существуют специально разработанные программы, которые помогут быстро сбросить несколько килограммов.

Калорийка

Программу похудения, в основе которой лежит подсчет калорий, называют «калорийка». В зависимости от продолжительности, существует несколько разновидностей диеты по калориям. С некоторыми из них мы вас прямо сейчас познакомим.

На 4 дня

Пожалуй, самая короткая диета, которая понравится тем, кто любит вести подсчеты, – это четырехдневная. Составлена она была еще в девяностые годы прошлого века для американских бодибилдеров, которым требовалось быстро «подсушиться», т. е. вывести из организма лишнюю жидкость и сделать мышцы более рельефными.

Программа представляет белково-углеводное чередование. Калорийность рациона рассчитывается по предложенной формуле, с учетом вычета, но она должна находиться в пределах 1200-1800 ккал.

Диетой налагается запрет на потребление пшеничной муки, сладкого, крахмалистых овощей, бананов, винограда, хурмы, дыни, покупных соков, фастфуда, жирного мяса, соли и алкогольных напитков. Желательно составить схему питания из нежирного мяса, в том числе курицы, бобовых, огурцов, помидоров, капусты, листовых овощей, яиц, сыров, оливкового масла.

В первую пару дней потребление углеводов при возможности нужно свести к минимуму, поэтому питаться придется белками. В эти дни организм активно начинает расщеплять жировые отложения, чтобы получить необходимую для жизнедеятельности энергию. Рассчитывается порция белков по формуле: нормальный вес*3 г. Чтобы понять, какой вес является нормальным для вас, вычтите от роста в сантиметрах 100. В третий день, напротив, потребляете высокоуглеводную пищу – до 5 г на каждый кг веса. Получая только протеины, организм может перейти в «аварийный» режим и начать сжигать не жир, а мышцы, что худеющему совершенно ни к чему. В четвертый разрабатываете меню таким способом, чтобы в нем присутствовали и углеводы (3 г на каждый кг), и белки (до 1,5 г на кг). В финальный день восстанавливается уровень гликогена.

Примерное меню

Первый день

  • Завтрак: омлет из трех яиц, овощной салат.
  • Ланч и полдник: творог минимальной жирности.
  • Обед: курица, запеченная с овощами.
  • Ужин: отварная куриная грудка, летний салат.

Второй

  • Завтрак: как вчера.
  • Ланч и полдник: аналогичны вчерашним.
  • Обед: рыба на гриле, тушеные овощи.
  • Ужин: тушеный минтай с зеленой фасолью.

Третий

  • Завтрак: овсяная каша с орешками/сухофруктами/кусочками ягод.
  • Ланч: фруктовое ассорти.
  • Обед: запеченная треска, отварной рис, салат из огурцов и зелени.
  • Полдник: запеченный картофель с травами.
  • Ужин: паста с томатами и специями под сырным соусом минимальной жирности.

Четвертый

  • Завтрак: йогурт, хлебец с чайной ложкой джема.
  • Ланч: пара яблок.
  • Обед: отварная рыба с гречкой, микс из разрешенных овощей.
  • Полдник: любимые ягоды.
  • Ужин: «Цезарь» с креветками.
На неделю

Некоторые в погоне за стройным телом готовы неделю считать калории. При этом основные рекомендации для худеющих и правила диеты остаются прежними, а именно: минимальное потребление мучного, жареного и жирного, больше овощей, фруктов и воды.

Примерное меню

Понедельник

  • Завтрак: овсянка, сваренная на нежирном молоке, с кусочками фруктов, эспрессо.
  • Ланч: натертая морковь, сбрызнутая оливковым маслом.
  • Обед: овощное рагу, отварная гречка.
  • Полдник: пара киви, несладкий чай.
  • Ужин: отварная индейка, овощной салат с оливковым маслом.

Вторник

  • Завтрак: обезжиренный творог, половина банана, зеленый чай.
  • Ланч: салат, как вчера, цитрус.
  • Обед: лосось на пару, отварной бурый рис, порция запеченных овощей.
  • Полдник: тост с обезжиренным творогом и кусочками томата.
  • Ужин: фритата с овощами, овощной микс с оливковым маслом.

Среда

  • Завтрак: овсянка с кусочками яблока и корицей.
  • Ланч: пара грецких орехов, апельсин.
  • Обед: овощной суп.
  • Полдник: ягодный смузи с нежирным творогом и молоком.
  • Ужин: творожная запеканка, кефир.
  • Перед отбоем: травяной чай.

Четверг

  • Завтрак: мюсли с ягодами, яблоко, американо.
  • Ланч: привычный салат.
  • Обед: суп-пюре из брокколи.
  • Полдник: бутерброд, приготовленный из ломтика черного хлеба, пары столовых ложек обезжиренного творога, болгарского перца и нескольких кружочков помидоров.
  • Ужин: куриное филе, запеченное с овощами и травами, стакан кисломолочного напитка.
  • Перед отбоем: фруктовый чай.

Пятница

  • Завтрак: отварное яйцо, ассорти из огурца, болгарского перца и латука, ломтик бородинского хлеба, несладкий черный кофе.
  • Ланч: морковный салат.
  • Обед: щи без мяса.
  • Полдник: апельсиновый фреш, пара долек черного шоколада.
  • Ужин: отварная куриная ножка, салат из овощей.

Суббота

  • Завтрак: овсянка с яблоками и корицей, чай.
  • Ланч: обезжиренный йогурт.
  • Обед: отварная говядина с гречкой, микс из листовых овощей, цуккини и томатов.
  • Полдник: ягодный смузи.
  • Ужин: паровой окунь с овощами, томатный сок, хлебец с творогом, зеленью и чесноком.

Воскресенье

  • Завтрак: мюсли с молоком, грейпфрут, чай или кофе.
  • Ланч: половина грейпфрута, несколько грецких орехов.
  • Обед: паровой лосось, отварной рис, теплый овощной салат.
  • Полдник: творог жирностью не выше 4% с ягодами.
  • Ужин: омлет с овощами, летнее ассорти с оливковым маслом.
На 2 недели

Этот вариант диеты по калориям стал набирать популярность еще в двадцатые годы прошлого столетия. Похудение происходит все по тому же принципу – за счет сокращения калорийности. Не забывайте, что на долю первого приема пищи приходится четверть суточной порции, также, как и на полдник, на долю дневной трапезы – 30%, вечерней – 10%, столько же, сколько и на ланч.

Меню

Понедельник

  • Завтрак: гречка на воде, отварные белки.
  • Ланч: банан.
  • Обед: рыба, запеченная с овощами, отварной рис.
  • Полдник: ряженка.
  • Ужин: отварные креветки, гороховые хлопья, запаренные кипятком.

Вторник

  • Завтрак: пшенная каша на воде, пашот.
  • Ланч: гренни смит.
  • Обед: тушеная куриная печень, гречка.
  • Полдник: кефир.
  • Ужин: салатик из томатов с творогом.

Среда

  • Завтрак: рисовая каша, сваренная на воде, слайс сыра твердых сортов минимальной жирности.
  • Ланч: пара мандаринов.
  • Обед: запеченное белое мясо, овощной салат.
  • Полдник: натуральный йогурт.
  • Ужин: запеченный минтай, ячневая каша.

Четверг

  • Завтрак: как во вторник.
  • Ланч: гроздь винограда.
  • Обед: запеченный лосось, рис.
  • Полдник: кисломолочный напиток.
  • Ужин: творог минимальной жирности, груша.

Пятница

  • Завтрак: гречка, пара отварных белков.
  • Ланч: черника.
  • Обед: «Цезарь» с морепродуктами, ломтик цельнозернового хлеба.
  • Полдник: кефир.
  • Ужин: куриная грудка с гречкой.

Суббота

  • Завтрак: овсянка, сыр.
  • Ланч: хурма.
  • Обед: куриная ножка с перловой кашей.
  • Полдник: йогурт.
  • Ужин: обезжиренный творог с половиной банана.

Воскресенье

  • Завтрак: гороховое пюре, вареное куриное яйцо.
  • Ланч: пара грушовок.
  • Обед: салат из томатов и морепродуктов, ломтик ржаного хлеба.
  • Полдник: половина грейпфрута.
  • Ужин: курица с отварными спагетти твердых сортов.

Во вторую неделю рацион надо повторить либо составить его по своему вкусу, не нарушая требований методики.

На месяц

Жесткое ограничение калорий при соблюдении диеты на протяжении месяца чревато негативными последствиями. Поэтому, если вы рассчитали суточную норму, вычли из нее 20% и получили цифру меньше 1200 ккал, то мы не советуем придерживаться такого меню.

Минимальная суточная порция калорий, которая не представляет опасности для здоровья, – 1200 ккал.

Основные правила

  1. Не допускайте приступов голода. Лучший способ – это полноценный завтрак и перекусы между основными приемами пищи.
  2. Употребляйте только вареные, тушеные, запеченные и сырые (если это возможно) продукты.
  3. Во время трапезы максимально концентрируйтесь на еде, старайтесь не разговаривать, не смотреть телевизор, не читать, не играть в мобильном телефоне.
  4. Натощак выпивайте стакан теплой воды, а перед сном – такую же порцию кефира.

Пример питания

Строгого меню диеты по калориям, разработанного на месяц, нет. Поэтому, опираясь на рекомендации, составьте его самостоятельно, а мы поможем в этом:

Что разрешается съесть утром (на выбор):

  1. Овсянку, йогурт и чай.
  2. Злаковую кашу на воде, тост.
  3. Отварную говядину, морковный салат.
  4. Творожную запеканку.
  5. Паровую рыбную котлету с вареными овощами и рисом.

Что не запрещено отведать днем (на выбор):

  1. Приготовленную на пару куриную грудку, салат, кусочек цельнозернового хлеба.
  2. Отварное куриное мясо, капустный салат.
  3. Суп из морепродуктов.
  4. Рагу с грибами, паровую вегетарианскую котлету.
  5. Вареного хека, тушеную капусту.
  6. Свекольник, обезжиренный творог.
  7. Овощной суп.
  8. Суп с фрикадельками, ломтик зернового хлеба.

Что приготовить на вечер (на выбор):

  1. Гречневую кашу, яйцо вкрутую, зеленый чай.
  2. Печеное яблоко, отвар шиповника.
  3. Пшенную кашу на молоке с тыквой.
  4. Сваренный в мундире картофель, свекольный салат.
  5. Паровую цветную капусту.
  6. Паровой омлет, огурец.
  7. Летнее овощное ассорти, политое оливковым маслом.

Чем можно перекусить (выбираем):

  1. Паровым сырником.
  2. Яйцом всмятку, помидором.
  3. Йогуртом.
  4. Кефиром.
  5. Овощным салатом.
  6. Бананом.
  7. Горсточкой орешков или сухофруктов.
  8. Запеченным картофелем.

Что допускается пить (выбираем):

  1. Чай (любой: зеленый, фруктовый, черный).
  2. Натуральный черный кофе.
  3. Фреши.
  4. Воду.
  5. Травяные отвары.

Сытная

Некоторые из предложенных выше вариантов диеты по калориям для многих покажутся слишком голодными, особенно для тех, кто в прошлом ел много калорийной пищи. Однако важно не количество, а качество еды, ее состав. Те, кто привык питаться быстрыми углеводами, больше подвержены голодным приступам, чем те, кто предпочитает белковую пищу. Почему выдержать фруктовую или овощную диету намного сложнее, чем просидеть неделю на мясе, молочке и морепродуктах? Все просто – белки дольше перевариваются, следовательно, и голод наступает не так скоро. Именно эта истина и лежит в основе сытной диеты по калориям, рассчитанной на 7 дней.

Принципы методики

  1. Рассчитайте суточную норму калорий и составьте меню, учитывая, что первый прием пищи должен состоять из медленных углеводов (злаковые, цельнозерновой хлеб, бобовые), а дневная и вечерняя трапеза – на 35% из белков (диетического мяса, рыбы, морепродуктов, яиц, творога). Обязательно делайте перекусы, в это время ешьте нежирные кисломолочные продукты.
  2. Минимизируйте потребление фруктовых фрешей, а вот воду пейте в неограниченном объеме.
  3. За полчаса до приема пищи выпивайте стакан воды.
  4. Не отказывайте себе в сладком – разрешены пастила, зефир, мармелад, но помните о мере.

Рацион

Первый день

  • Утро: сыр, кофе.
  • 1-й перекус: творог с зеленью, стакан минералки.
  • День: 2 яйца, зеленый смузи.
  • 2-й перекус: йогурт.
  • Вечер: рыба на пару, тушеные грибы, запеченный картофель.

Второй

  • Утро: рисовая каша на молоке, чай.
  • 1-й перекус: яблоко.
  • День: отварной минтай, фруктовое ассорти, сдобренное нежирной сметаной.
  • 2-й перекус: ряженка.
  • Вечер: мясо на гриле, листовая зелень.

Третий

  • Утро: омлет, любимые фрукты.
  • 1-й перекус: смузи.
  • День: творог с орешками и фруктами.
  • 2-й перекус: пара яиц, фрукты.
  • Вечер: творог с орехами и чайной ложкой натурального меда.

Четвертый

  • Утро: овощной салат, стакан кефира.
  • 1-й перекус: апельсин.
  • День: отварная курица, рис, овощи.
  • 2-й перекус: кефир.
  • Вечер: запеченная курица, овощи.

Пятый

  • Утро: обезжиренный творог, молокочай.
  • 1-й перекус: творог с зеленью, стакан минералки.
  • День: яйца всмятку, смузи.
  • 2-й перекус: кефир.
  • Вечер: паровая треска, запеченные с картофелем грибы.

На выходных нужно повторить понравившиеся варианты меню.

Для быстрого похудения

Правильный расчет калорий и разумное сокращение порции дают эффект, но, как правило, видимый результат отмечается ни через день, ни через два. В случае, когда требуется похудеть в кратчайшие сроки, на помощь приходят экспресс-методики, которые предполагают значительное сокращение калоража, без учета роста, возраста, образа жизни. К такой причисляют и систему «600 ккал». Практиковать диету разрешено неделю (не дольше!), за это время уходит до 6-8 кг.

Меню

Понедельник

  • Завтрак и обед: яйцо вкрутую.
  • Ланч: помидор, черный кофе.
  • Полдник: микс из зеленых овощей с ложкой оливкового масла – 200 г.
  • Ужин: грейпфрут.

Вторник

  • Завтрак: яйцо вкрутую, черный кофе.
  • Ланч: грейпфрут.
  • Обед: запеченная нежирная телятина – 200 г.
  • Полдник: пара огурцов, кофе.
  • Ужин: морковный салат из двух корнеплодов.

Среда

  • Завтрак: как вчера.
  • Ланч: салат из помидор и зелени.
  • Обед: запеченная на решетке рыба – 200 г.
  • Полдник: огурец, чай.
  • Ужин: тушеный шпинат – 200 г.

Четверг

  • Завтрак: салат из зеленых овощей.
  • Ланч: грейпфрут.
  • Обед: яйцо вкрутую, зелень.
  • Полдник: нежирный творог – 250 г.
  • Ужин: аналогичен вчерашнему плюс чашечка зеленого чая.

Пятница

  • Завтрак: как во второй день.
  • Ланч: тушеный шпинат – 200 г.
  • Обед: приготовленная на пару рыба – 200 г.
  • Полдник: зеленый салат, кофе.
  • Ужин: апельсин.

Суббота

  • Завтрак: грейпфрут, чашечка натурального эспрессо.
  • Ланч: огурцы – 2 шт.
  • Обед: курица на решетке – 200 г.
  • Полдник: апельсин.
  • Ужин: салат из зеленых овощей – 200 г, травяной отвар.

Воскресенье

  • Завтрак: как вчера.
  • Ланч: морковь свежая – 2 шт.
  • Обед: овощной суп – 150 мл, отварная курица – 50 г.
  • Ужин: салат «Экзотика».

Длительная для большой потери веса

Проверенным способом сбросить не один десяток кило является следование принципам правильного питания, соблюдение питьевого режима, дружба со спортом и отсутствие вредных привычек. Подобная система дает результат только через месяцы, а порой и через годы, что, естественно, многих не устраивает. Такой категории людей подойдет диета ABC продолжительностью 50 дней. За этот период некоторым удавалось попрощаться с 25 кг. Результат похудения впечатляющий, но не торопитесь с выводами.

Методика признана диетологами как одна из опаснейших, поскольку худеющему ради достижения цели придется практически голодать – средняя калорийность суточного рациона диеты не превышает 500 ккал, в некоторые дни придется и вовсе отказаться от еды. Такой режим угрожает не только физическому, но и психическому здоровью.

Среди негативных последствий выделяют: головокружения, гормональные сбои, ухудшение зрения и состояния волос/ногтей, нарушение в работе внутренних органов, анорексию. К тому же после мероприятия и возвращения к привычному рациону высок риск не только прийти к исходной цифре, но и набрать еще парочку кг, поскольку после серьезнейшего стресса, коим является диета АВС, организм будет трансформировать в жировые запасы каждую порцию еды.

Таблица калорийности каждого дня:

  • 1, 2, 9, 37 – 500 ед.;
  • 3, 7, 21, 30, 41, 47 – 300 ед.;
  • 4, 8, 13, 39 – 400 ед.;
  • 5, 19, 25, 27 – 100 ед.;
  • 6, 12, 16, 18, 23, 28, 29, 43, 44, 46, 48 – 200 ед.;
  • 10, 17, 20, 32, 36, 50 – 0 ед.;
  • 11, 24, 49 – 150 ед.;
  • 14, 34, 40 – 350 ед.;
  • 15, 22, 33, 42, 45 – 250 ед.;
  • 26 – 50 ед.;
  • 31 – 800 ед.;
  • 35, 38 – 450 ед.

Пример меню

100 ккал:

  • отварная картофелина с укропом или один банан или 200 мл нежирного творога.

150 ккал:

  • 100 г творога (1,8%) и груша или стакан кефира, 1/2 банана и тофу (70 г) или полстакана кефира, 100 г моркови и запеченное с ложкой меда яблоко.

200 ккал:

  • овощной суп – 300 г;
  • квашеная капуста – 100 г;
  • зеленое яблоко – 200 г.

350 ккал:

  • овощной суп – 850 мл;
  • яблоко зеленое – 100 г;
  • квашеная капуста – 100 г.

400 ккал:

  • вареное яйцо;
  • отварная куриная грудка – 100 г;
  • банан;
  • стакан обезжиренного кефира.

500 ккал:

  • овсянка на воде – 100 г;
  • кефир – 100 мл;
  • творог (0%) – 180 г;
  • пара апельсинов.

Рецепты

Чтобы диета превратилась в средство достижения цели, а не в каторгу, советуем готовить вкусные и не вредящие фигуре яства. В представленных выше меню встречается много разных блюд, некоторые из которых вы, возможно, не знаете, как приготовить. Наши рецепты будут кстати.

Фритата с овощами

Вам потребуются:

  • куриные яйца – 3 шт.;
  • болгарский перец – 1 шт.;
  • лук репчатый – 1/2 шт.;
  • брокколи – 100 г;
  • вода – 5 ст. л.;
  • оливковое масло – 2 ст. л.;
  • специи – по вкусу.

Приготовление:

  1. Брокколи, перец и лук режем не сильно мелко.
  2. Выкладываем в раскаленное масло, вливаем воду и тушим минут 10.
  3. Добавляем специи, перемешиваем и снимаем с плиты.
  4. Взбиваем яйца, не забыв положить соль и перец.
  5. Овощи выкладываем в форму для запекания.
  6. Заливаем яичной массой.
  7. Запекаем при 180 градусах четверть часа.

Творожная запеканка

Вам потребуются:

  • нежирный творог – 450 г;
  • яйцо – 2 шт.;
  • курага – 2-3 шт.;
  • изюм – 10-15 шт.

Приготовление:

  1. Сухофрукты моем. Заливаем горячей водой на 5 минут. Обсушиваем, режем.
  2. Творог соединяем с яйцами и хорошо перемешиваем.
  3. Добавляем измельченные сухофрукты.
  4. Выкладываем массу в силиконовую форму. Запекаем примерно 40 минут при температуре 200 градусов.

Внимание: перед подачей запеканка должна немного остыть, лучше до этого времени не вынимать ее из формы.

Запеченный минтай

Вам потребуются:

  • минтай – 2 небольшие тушки;
  • лимон – 1/2 шт.;
  • масло оливковое – 2 ст. л.;
  • розмарин сушеный – 5 г;
  • соль, перец, специи для рыбы – по вкусу;
  • зелень – для подачи.

Приготовление:

  1. Рыбу чистим, удаляем плавники, хвост и внутренности. Промываем под проточной холодной водой.
  2. Натираем тушки специями, посыпаем розмарином.
  3. Поливаем оливковым маслом и соком лимона. Следите, чтобы минтай был хорошо промаринован со всех сторон.
  4. Выкладываем рыбку на фольгу, заворачиваем. Отправляем в прогретую до 150 градусов духовку на четверть часа. Перед подачей посыпаем зеленью.

Тушеный шпинат

Вам потребуются:

  • шпинат – 0,5 кг;
  • лук-порей – 2 шт.;
  • петрушка – 1/2 пучка;
  • масло оливковое – 3,5 ст. л.;
  • вода – 80 мл;
  • прованские травы, чеснок, соль – по вкусу.

Приготовление:

  1. Зелень моем. Обсушиваем.
  2. Лук режем тонкими кольцами.
  3. Петрушку мелко рубим.
  4. В сотейнике разогреваем масло. Выкладываем в него лук. Постоянно помешивая, обжариваем в течение 3-х минут.
  5. Теперь отправляем к луку листья шпината. Вливаем теплую воду. Накрываем крышкой. Томим так же 3-4 минуты, периодически помешивая.
  6. Добавляем измельченную зелень, порубленный чеснок (при желании), специи. Готовим еще пару минут, хорошо перемешав все ингредиенты. По истечении указанного времени блюдо готово.

Суп-пюре из брокколи

Вам потребуются:

  • брокколи – 150 г;
  • сыр обезжиренный – 30 г;
  • обезжиренное молоко – 150 мл;
  • куриный бульон – 250 мл;
  • крахмал кукурузный – 2 ч. л.;
  • лук репчатый – 1/4 шт.;
  • морковь – 1/2 шт.

Приготовление:

  1. Лук чистим. Крошим. Пассеруем в сотейнике или кастрюле.
  2. Вливаем жидкие ингредиенты. Варим 5 минут.
  3. Крахмал разводим в небольшом количестве воды, чтобы не появились комочки.
  4. Крахмальную воду аккуратно вливаем в молочно-бульонный состав, постоянно помешивая.
  5. Когда бульон начнет загустевать, кладем натертые на терке морковь и брокколи. Перемешиваем.
  6. После приготовления овощей добавляем в суп натертый сыр, снимаем кастрюлю с плиты, помешиваем еще минут 5, а после разливаем по тарелкам.

«Цезарь» с морепродуктами

Вам потребуются:

  • креветки – 0,5 кг;
  • тертый пармезан – 1 ст. л. ;
  • сухарики – 1/2 стакана;
  • листовой салат – 1/2 пучка.

Для соуса:

  • диетический майонез (лучше приготовить самостоятельно) – 1 ст. л.;
  • вода – 1 ст. л.;
  • пармезан – 1 ч. л.;
  • черный перец – на кончике ножа;
  • чеснок – 1 зубчик.

Приготовление:

  1. Отвариваем креветки в кипящей подсоленной воде (буквально пару минут). Откидываем на дуршлаг.
  2. В майонез вливаем воду, перемешиваем.
  3. Добавляем перец, мелко порубленный чеснок и пармезан. Перемешиваем. Соус готов.
  4. В салатнике смешиваем очищенные креветки и сухарики и выкладываем все это на листья салата (их предварительно надо порвать руками).
  5. Поливаем соусом и посыпаем тертым сыром.

Реклама

Как выходить из диеты

Переход к привычному рациону после жесткого ограничения калоража неизбежно ведет к набору веса. Именно поэтому очень важно правильно выйти из диеты по калориям.

  1. Приближаясь к рассчитанной в самом начале диеты норме калорий, старайтесь увеличивать порцию постепенно (буквально на 100 ккал в неделю).
  2. Сведите к минимуму потребление жирного, жареного, соленого и копченого. Откажитесь от фастфуда, газировки, майонеза, кетчупа и прочих покупных соусов.
  3. Соблюдайте питьевой режим, а именно выпивайте минимум 6 стаканов воды ежедневно.
  4. Занимайтесь спортом, больше гуляйте на свежем воздухе.
  5. Высыпайтесь.

Видеообзор от диетолога

отзывы, варианты диеты, цели, задачи, примерное меню на неделю, показания, противопоказания, рекомендации и результаты

Существует большое количество диет и методик похудения. К сожалению, большинство из них позволяют сбросить лишние килограммы за высокую цену: нанося урон здоровью. Наиболее безопасный и результативный метод – диета на подсчет калорий. Отзывы похудевших девушек – истинное тому подтверждение.

Хотя до сих пор многие игнорируют этот способ из-за кажущейся сложности, тем не менее, именно эта методика при грамотном подходе улучшит фигуру и подправит здоровье.

В чем суть метода?

Принцип методики очень прост для понимания: в организм должно поступать меньшее количество энергии (с пищей), чем он способен переработать. Только в этом случае организм начнет потреблять для энергии и жизни жир, отложившийся на боках.

В отличие от строгих кратковременных диет, подсчет калорий (из отзывов) рассчитан на долгий период. Плавная потеря лишних килограмм и объемов гарантирует продолжительный эффект.

Какие преимущества?

Диета на подсчет калорий, по отзывам, считается наиболее оптимальным вариантом для похудения. Вот, что отмечают худеющие девушки:

  • Грамотный подход без стрессов и жестких ограничений в продуктах и времени.
  • Наличие в рационе любимых блюд и продуктов, основное правило — уложиться в границы дозволенного количества калорий.
  • Потерянные килограммы не возвращаются.
  • Схема подразумевает употребление белков, жиров и углеводов в нужном количестве.

Отзывы о результатах диеты на подсчет калорий также говорят, что это путь к здоровому и сбалансированному питанию.

План действий

Прежде чем приступить к питанию, считая калории, необходимо:

  • Рассчитать суточное количество калорий (коридор калорийности).
  • Завести дневник питания.
  • Приобрести кухонные весы.
  • Радоваться своим изменениям в лучшую сторону.

А пока можно мотивировать себя, посмотрев реальное фото из отзывов о диете на подсчет калорий.

Как подсчитать дневную норму?

Каждый организм, независимо от физической активности, веса и возраста, ежедневно требует разное количество пищи для нормальной жизнедеятельности.

Чтобы знать точные значения необходимых суточных калорий, можно использовать следующую формулу:

Для женщин: BMR = 9,99 * вес + 6,25 * рост – 4,92 * возраст – 161.

Для мужчин: BMR = 9,99 * вес + 6,25 * рост – 4,92 * возраст + 5.

BMR в формуле — это основной уровень метаболизма.

Затем, для завершения расчетов, базовый уровень умножают на множитель физической активности:

  • 1,2 – недостаток физической активности (сидячая работа).
  • 1,375 – незначительная активность (прогулки и умеренная активность в течение дня).
  • 1,46 – средний уровень (занятия в зале 3-4 раза в неделю).
  • 1,55 – больше среднего (тренировки 5-6 раз в неделю).
  • 1,64 – увеличенная активность (каждодневные тренировки).
  • 1,72– высокая активность (усиленные каждодневные тренировки и завышенная активность в течение дня).
  • 1,9– наивысшая степень активности (спортсмены).

Итак, получив необходимые данные, далее расчет производится исходя из целей. Для похудения, из полученного числа вычитают 10-20 %, где 10 % рекомендуемое число при небольшом лишнем весе, а 20 % при желании похудеть более чем на 30 кг. Для набора мышечной массы прибавляют 10-20 %. Для поддержания достигнутого эффекта ничего менять не нужно.

Реальный пример из отзывов о диете на подсчета калорий:

Девушка 20 лет, вес 75 кг, рост 155, физическая активность небольшая.

Расчет:

BMR = 9,99*75 кг + 6,25*155 см — 4,92*20 лет — 161 = 1458,6

Норма = 1458,6*1,46 (средний уровень активности) = 2129,5 Ккал/сутки

20 % от этого числа = 425,8 Ккал (дефицит)

Получается 2129,5 — 425,8 = 1703,7 Ккал/сутки

Итого, коридором суточного потребления калорий получились значения от 1650 до 1750 Ккал.

Почему запрещается выходить за пределы границ?

Опускаться ниже высчитанной нормы не рекомендуется, потому что организм быстро адаптируется к минимальному количеству еды и метаболизм замедлится. Как только в организм попадет лишний кусочек, то он сразу начнет запасать его в жир, а стрелка на весах поползет вверх.

Превышать значения нельзя, потому что организм не успеет растрачивать получаемую энергию и процесс похудения остановится.

10 правил на пути к стройному телу

  1. Желательно не игнорировать пункт с дневником питания. Все съеденные продукты, все цифры на весах, должны быть зафиксированы. Память и приблизительный расчет на глаз здесь не работают, слишком высокий риск, дать себе поблажку.
  2. Современный век технологий заметно упрощает жизнь и худеющим девушкам в том числе. Если нет желания записывать данные в тетрадь и производить подсчеты в голове, то лучше воспользоваться электронной программой для подсчета калорий. Как правило, такие приложения содержат большую базу, достаточно лишь выбрать продукт и ввести его вес.
  3. Всегда использовать кухонные весы для взвешивания продуктов. Доверять измерение продуктов «на глаз» дело рисковое, как и отсутствие дневника. В результате подсчеты будут неточными и, соответственно, желаемый результат можно не достичь. Это самая частая ошибка худеющих, судя по отзывам о диете на подсчет калорий.
  4. Взвешивать продукты только в сыром (неприготовленном) виде. Все дело в том, что, например 100 грамм риса разваривается и на выходе получается целый стакан. А энергетическая ценность всегда указывается с расчетом на сырой продукт. То есть в этом случае получиться недобор калорий.
  5. Взвешивать продукты без кожуры, костей, кожи и т. д.
  6. Заранее планировать свое ежедневное меню, чтобы исключить ситуации с отсутствием продуктов.
  7. При планировании меню желательно оставлять «незаполненными» около 200 Ккал. На случай внезапного перекуса.
  8. Для приготовления сложносоставного блюда, когда все ингредиенты варятся и их большое количество, лучше заранее подготовить продукты. Взвесить все ингредиенты в нужном объеме, записать, суммировать общую калорийность и рассчитать результат на 100 грамм своего блюда. Результат получится гораздо точнее, нежели искать в базах и таблицах готовую калорийность.
  9. Чтобы научиться точно и без ошибок считать калории, нужна строгая дисциплина на две-три недели. Диета с подсчетом калорий кажется сложной только на первый взгляд. Уже спустя несколько дней это войдет в привычку. А после пары месяцев формирование меню происходит уже без дневника и калькулятора.
  10. В случае случайного выхода за рамки дозволенного, не стоит себя корить и устраивать разгрузочные дни, ужесточение диеты. Это спровоцирует нарушение работы обмена веществ, а пользы не будет. Поэтому лучше продолжать начатое. Проанализировать, почему произошла ситуация и впредь ее не повторять.

Меню на неделю на диете подсчета калорий (1000 Ккал в сутки)

Рекомендуемая норма каждого приема пищи не более 150-200 грамм.

  • День первый Завтрак: овсяная каша на молоке, кофе, хлебцы. Перекус: яблоко. Обед: овощной гарнир, отварное мясо, хлеб, чай без сахара. Полдник: цитрус. Ужин: нежирный творог, ягоды, чай. Поздний ужин: кефир.
  • День второй Завтрак: гречневая каша, 2 белка, кофе. Перекус: йогурт. Обед: не крахмалистые овощи, минтай, хлеб, чай без сахара. Полдник: гроздь винограда. Ужин: салат из помидор и огурцов с добавлением зелени, чай без сахара. Поздний ужин: ряженка.
  • День третий Завтрак: хлопья с молоком, хлеб с сыром, чай. Перекус: фрукты на выбор. Обед: рис коричневый, куриная грудка, чай без сахара. Полдник: горстка орехов. Ужин: вареная говядина с зелеными овощами, чай без сахара. Поздний ужин: молоко.
  • День четвертый Завтрак: рисовая каша, хлебец и сыр, какао. Перекус: грейпфрут. Обед: щи, два яйца, хлеб, чай без сахара. Полдник: овощи. Ужин: запеченная рыба с овощами, чай без сахара. Поздний ужин: йогурт без сахара.
  • День пятый Завтрак: пшенная каша, хлебец с джемом, чай. Перекус: банан. Обед: перловка, отварное мясо, салат из зеленых овощей, чай без сахара. Полдник: цитрус. Ужин: обезжиренный творог с фруктами, чай без сахара. Поздний ужин: биокефир.
  • День шестой Завтрак: овсяная каша на воде, яйца, чай. Перекус: фрукты на выбор. Обед: овощной суп, куриные котлеты, чай без сахара. Полдник: смузи. Ужин: яичница с овощами, чай без сахара. Поздний ужин: кефир.
  • День седьмой Завтрак: сырники, джем, кофе. Перекус: фрукты на выбор. Обед: грибной суп, овощи, хлеб, чай без сахара. Полдник: горстка орехов. Ужин: тушеная капуста, отварная куриная грудка, чай без сахара. Поздний ужин: бифидок.

Противопоказания

Включать в свою жизнь меню и диету с подсчетом калорий не рекомендовано беременным и кормящим женщинам, детям и людям пожилого возраста.

При наличии хронических заболеваний требуется консультация лечащего врача.

Низкокалорийное меню на неделю|»СМАЧНО» — кулинарный портал: рецепты, диеты, рестораны

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ 

Завтрак

 200 г овсяной каши, заправленной растительным маслом 
 1 яйцо вареное 
 черный чай с медом и долькой лимона 
 яблоко
 (около 320 калорий)

Второй завтрак

 125 г натурального йогурта 
 хлебец из муки грубого помола
 (около 290 калорий)

Обед

 200 г овощного супа (картофель, морковь, капуста, лук)
 200 г отварной или запеченной рыбы (например, мерлузы, минтая, хека)
 1 стакан томатного сока
 (около 340 калорий)

Полдник

 2 средних яблока
 (около 170 калорий)

Ужин

 200 г отварной телятины
 200 г овощного ассорти (например, из сладкого перца, цветной капусты,  лука, спаржевой фасоли, помидоров, моркови)
 1 стакан минеральной воды
 (около 340 калорий)

Всего

 1460 калорий

ДЕНЬ ВТОРОЙ

Завтрак

 200 г гречневой каши, заправленной растительным маслом
 200 г салата из квашеной капусты
 черный чай с медом и лимоном
 (около 260 калорий)

Второй завтрак

 1 стакан нежирного кефира
 хлебец из муки грубого помола
 (около 290 калорий)

Обед

 150 г отварного куриного мяса
 1 отварной картофель
 1 стакан апельсинового сока
 (около 470 калорий)

Полдник

 200 г салата из вареной свеклы с растительным маслом
 (около 70 калорий)

Ужин

 200 г овощного супа (или борща)
 100 г отварной телятины
 хлебец
 апельсин или 2 мандаринки
 (около 550 калорий)

Всего

 1640 калорий

ДЕНЬ ТРЕТИЙ

Завтрак

 150 г риса
 200 г овощного ассорти 
 черный чай с медом и долькой лимона
 (около 280 калорий)

Второй завтрак

 150 нежирного творога;
 яблоко
 (около 200 калорий)

Обед

 200 г отварной телятины
 150 г салата из свежей капусты
 1 стакан минеральной воды
 (около 300 калорий)

Полдник

 2 банана
 (около 270 калорий)

Ужин

 200 г куриного бульона
 хлебец
 100 г ягод (смородина, малина, вишня — свежих или замороженых)
 (около 410 калорий)

Всего

1460 калорий

ДЕНЬ ЧЕТВЕРТЫЙ

Завтрак

 1 вареное яйцо
 200 г салата из вареной свеклы с растительным маслом
 черный чай с медом и долькой лимона
 (около 300 калорий)

Второй завтрак

 50 г твердого сыра
 хлебец
 (около 390 калорий)

Обед

 200 г овощного супа
 100 г отварной фасоли
 1 стакан томатного сока
 хлебец
 (около 500 калорий)

Полдник

 200 г салата из моркови со сметаной
 (около 130 калорий)

Ужин

 200 г рыбы
 200 г овощного ассорти
 половина грейпфрута
 (около 280 калорий)

Всего

 1600 калорий

ДЕНЬ ПЯТЫЙ

Завтрак

 200 г геркулеса
 помидор или огурец — свежий или квашеный
 хлебец
 чай с медом и долькой лимона
 (около 330 калорий)

Второй завтрак

 100 г сухофруктов и орехов (курага, изюм, миндаль, несоленый арахис)
 (около 350 калорий)

Обед

 150 г отварного куриного мяса
 100 гречневой каши
 помидор или огурец — квашеный или свежий
 стакан минеральной воды
 (около 350 калорий)

Полдник

 1 стакан кефира
 хлебец из муки грубого помола
 (около 290 калорий)

Ужин

 150 г овощного супа (или борща)
 100 г отварной телятины
 100 г ягод — свежих или замороженых
 (около 270 калорий)

Всего

 1600 калорий

ДЕНЬ ШЕСТОЙ

Завтрак

 200 г риса
 100 г отварной телятины
 чай с медом и долькой лимона
 (около 380 калорий)

Второй завтрак

 125 г нежирного йогурта без наполнителя
 хлебец из муки грубого помола
 (около 290 калорий)

Обед

 150 г отварной телятины
 200 г салата из свежей капусты;
 1 стакан томатного сока
 (около 250 калорий)

Полдник

 200 г салата из вареной свеклы с растительным маслом
 (около 120 калорий)

Ужин

 200 г салата из морской капусты 
 1 хлебец
 2 мандаринки
 (около 300 калорий)

Всего

 1400 калорий

ДЕНЬ СЕДЬМОЙ

 

Завтрак

 200 г фруктового салата (например, из мандарины и банана, залитый нежирным  йогуртом без наполнителя)
 (около 260 калорий)

Второй завтрак

 1 вареное яйцо
 1 стакан томатного сока
 (около 200 калорий)

Обед

 200 г куриного бульона
 100 г овощного ассорти
 хлебец
 стакан минеральной воды
 (около 400 калорий)

Полдник

 1 стакан кефира
 хлебец
 (около 290 калорий)

Ужин

 200 г вареных креветок
 50 г сыра
 листья салата
 стакан минеральной воды
 (около 360 калорий)

Всего

 1500 калорий

Режим питания для снижения веса (с примером меню на 1600 ккал) — Похудение с расчётом

Режим питания чрезвычайно важен для похудения. Он помогает стать дисциплинированным и избирательным при выборе продуктов. Главное условие, чтобы этот режим был комфортным для вас. Как вы думаете, почему срываются с жестких диет? Потому что они неудобны. Адекватный дефицит калорий и комфортный рацион, состоящий из любимых здоровых продуктов – самая успешная стратегия похудения.

Как часто нужно есть?

Распределение продуктов в течение дня должно быть удобным для вас, но дефицит калорий должен соблюдаться. Оптимальный промежуток времени между приемами пищи – 3-4 часа.

Если у вас много лишнего веса и дефицитная калорийность рациона превышает 1500 ккал, то лучшим вариантом станет дробное 5-6 разовое питание. Если у вас мало лишнего веса и дефицитная калорийность ниже 1500 калорий, то рассмотрите возможность 3-4 разового питания.

Люди с большим весом часто имеют повышенную секрецию инсулина и трудности с контролем аппетита, поэтому извлекут больше преимуществ из дробного питания. Оно позволит разделить суточную калорийность на большое количество приемов пищи, тем самым поддерживать сытость, нормальный уровень сахара и избежать переедания. А вот разбить 1300-1400 калорий на 5-6 приемов пищи и наедаться крохотными порциями будет непросто.

Каким должен быть завтрак?

Завтрак задает тон на весь день. После длительного периода ночного голода организм нуждается в питательных веществах. Правильный состав завтрака помогает контролировать аппетит в течение дня. Ночью организм снижает секрецию инсулина, а теперь представьте, что будет, если съесть большую порцию углеводов с утра – высокая гликемическая нагрузка, быстрый подъем сахара в крови, всплеск инсулина. Чем медленнее усваиваются углеводы, тем меньшим будет всплеск сахара. Замедлить усвоение углеводов помогают белки, жиры и клетчатка.

Поэтому в завтраке обязательно должен присутствовать белок – не меньше 20 г. Это также связано с тем, что последний прием белковой пищи был еще вчера. Когда организм долго не получает «строительный материал», начинает использовать внутренние резервы – разрушать собственные мышцы.

Полноценный завтрак может быть белково-углеводным или белково-жировым. Белково-углеводный завтрак подойдет людям, которые наиболее активны в первую половину дня. Работают на подвижной работе или тренируются. Белково-жировой завтрак подойдет людям, которые не привыкли есть утром, придерживаются низкоуглеводной диеты или малоподвижны утром.

Примеры удачного завтрака

Белково-углеводный завтрак:

Белково-жировой завтрак:

Через 10 минут после завтрака необходимо принять витамины и добавку рыбьего жира.

Что можно съесть на перекус?

Задача перекуса – поддержание умеренного уровня сахара в крови, избежание переедания и дискомфорта. В его состав должны входить белки и богатые клетчаткой углеводы.

Примеры удачного перекуса:

Каким должен быть обед?

Обед – это самый большой прием пищи. К обеду вы уже нагуляли аппетит, поэтому главная задача – не переесть и обеспечить долговременную сытость. Для него выбирайте сложные углеводы, белки и овощи. Если вы едите первые блюда, то учитывайте количество углеводов в них. Например, в гороховом супе-пюре намного больше углеводов, чем в легком овощном супе без картофеля. Дополнительную углеводную порцию к нему не стоит добавлять. Ориентируйтесь на 20-30 г белка, 10-15 г жиров и 30-40 г углеводов. Помните, вы должны вписываться в рамки своего сбалансированного КБЖУ.

Примеры удачного обеда

С первым блюдом:

  • Гороховый суп-пюре, куриная голень без кожи, салат из свежих овощей с маслом;
  • Борщ с картофелем, тост из отрубного или цельнозернового хлеба, овощное рагу с постным мясом.

Без первого блюда:

  • Неочищенный рис с курицей и овощами;
  • Гречневая каша с запеченной нежирной рыбой и овощным салатом;
  • Макароны твердых сортов пшеницы с постным мясом и свежими овощами.

Питание до и после тренировки

Большинство людей занимаются спортом после работы, но не все успевают поесть перед тренировкой и совершают большую ошибку, направляясь в тренажерный зал голодным. Накопившаяся за день усталость и низкий уровень сахара в крови из-за продолжительного промежутка без пищи не дадут провести интенсивное занятие. Если у вас силовая тренировка в тренажерном зале или со штангой и гантелями дома, то необходимо поесть за 1,5 часа или сделать легкий перекус за 30 минут до ее начала. Если у вас кардиотренировка или занятие дома по видео, дополнительный перекус перед тренировкой делать не нужно.

Примеры приемов пищи перед тренировкой

Если есть возможность нормально поесть за 1,5 часа:

  • Печеный картофель и запеченная нежирная рыба с овощами;
  • Сэндвич из цельнозернового или отрубного хлеба с куриным филе и зеленью.

Если есть возможность перекусить за 30-40 минут:

Если вы проголодались перед кардиотренировкой, то можете за 30 минут перекусить быстро усваивающимися белками:

После тренировки необходимо поесть в течение часа. Если вы сразу едете домой, то достаточно просто поужинать, но если после тренировки у вас назначены какие-то встречи и ближайший прием пищи состоится не скоро, то следует выпить порцию протеина. Вы утолите физиологический голод и создадите благоприятные условия для восстановления мышц.

Каким должен быть ужин?

Идеальный ужин – легкий, поскольку большинство людей по вечерам малоактивны и проводят их дома. Исключением могут быть люди, которых легкий ужин заставляет просыпаться ночью и сметать все содержимое холодильника. Таким людям диетологи рекомендуют делать легкий завтрак, но плотный ужин в рамках суточной калорийности. Состав стандартного ужина – белок и углеводы из овощей.

Примеры удачного ужина

  • Запеченная рыба умеренной жирности и бланшированные овощи;
  • Тушеная печень и тушеные овощи с маслом;
  • Омлет и овощной салат.

Что можно съесть перед сном?

Последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за два часа до сна. Выбирайте легкие богатые белком продукты. Для позднего перекуса идеально подойдут  кисломолочные продукты, которые во время ночного голода позаботятся о ваших мышцах и микрофлоре кишечника.

Примеры удачного позднего перекуса

В кефир, творог или йогурт можно добавить подсластитель на основе стевии, ваниль, какао, отруби или клетчатку, а вот от фруктов, мёда и сахара лучше воздержаться.

Пример рациона на 1500-1600 калорий

Давайте посмотрим, как может выглядеть рацион на 1500 калорий. Вы можете подкорректировать его в соответствии со своими потребностями в калорийности и БЖУ.

Итого: 1568 калорий, 131 г белка, 56 г жиров, 142 г углеводов.

Обратите внимание, что небольшая порция белка присутствует в каждом приеме пищи. Белок обладает высоким термическим эффектом – во время переваривания вы тратите до 20% от его калорийности. Он замедляет всасывание углеводов, предотвращает скачки сахара в крови и помогает контролировать чувство сытости.

Примеры приемов пищи и итоговое меню вы можете откорректировать под свои потребности в Личном кабинете. Достаточно лишь выбрать свои любимые здоровые продукты и подходящий размер порций.

Для тех, кто дочитал статью до конца – бонус — примеры рационов питания по КБЖУ.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Примерных меню для диеты на 1700 калорий

Изменить диету и сократить количество калорий обычно непросто, если у вас нет твердого плана, включающего ежедневный план питания и полный список покупок. Также пригодятся некоторые кухонные инструменты, такие как мерные чашки, мерные ложки и кухонные весы, которые вы можете использовать для измерения порций, пока не привыкнете оценивать размеры порций.

Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой текущий рацион.Это особенно актуально, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или проблемы.

Планируйте вперед

Начните с планирования еды и закусок на несколько дней или, может быть, на неделю, в зависимости от того, как часто вы ходите за продуктами. Составьте список покупок с ингредиентами для всех ваших блюд, чтобы вы могли заполнить свою кухню необходимыми продуктами. Покупайте продукты, которые подходят вашему плану питания, и избегайте высококалорийных продуктов и лакомств, которые могут свести на нет ваши усилия.

Собирайте обед, если вы работаете или ходите в школу, чтобы вы могли контролировать, что вы едите.Если вы ужинаете в ресторане, выберите салат (не используйте заправку и другие высококалорийные начинки), овощной суп, питательную миску или обертку из листовой зелени, бургер из индейки или курицы или миску с лососем на гриле. Например.

Чтобы планировать низкокалорийные блюда, вам необходимо знать, сколько калорий содержится в продуктах, которые вы едите. Есть много приложений для диеты и питания, которые могут помочь.

Также важно выбирать продукты, богатые питательными веществами. Поскольку вы сокращаете калории, вам нужно учитывать каждую калорию.Низкокалорийные фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки, цельнозерновые продукты и источники белка с низким содержанием жира должны составлять большую часть вашего ежедневного меню. Помимо их питательной ценности, клетчатка и белок насыщают и удовлетворяют, что важно, когда вы потребляете меньше калорий.

Планирование питания не так уж и сложно, но для этого потребуется немного практики, поэтому вот два примера меню на 1700 калорий, которые помогут вам начать. Существуют также меню, рассчитанные на 1200 калорий в день и 1500 калорий в день, которые могут быть полезны в зависимости от ваших потребностей в калориях и целей потребления.

План питания на 1701 калорий

Этот план не содержит непитательных подсластителей, но вы можете добавить их, если хотите. При приготовлении пищи обратите внимание на то, что жиры, такие как сливочное масло или масло, добавляют калорий (но также и насыщают жиры). Точно так же, если вы выберете жирный сыр и молоко, вы увеличите количество калорий, но также можете почувствовать себя более сытым и сократите количество калорий в другом месте.

Завтрак

  • Два яйца, омлет
  • Один ломтик 100% цельнозернового тоста с одной столовой ложкой 100% фруктового спреда
  • Одно яблоко

Обед

  • Куриная обертка: одна цельнозерновая лепешка, полстакана нарезанной курицы, три ломтика помидора, одна столовая ложка легкого майонеза, много салата и 30 грамм тертого сыра
  • Одна чашка молока

Ужин

  • Один стейк из вырезки 85 г
  • Одна чашка вареной стручковой фасоли
  • Один средний сладкий картофель, запеченный
  • Один маленький бокал красного вина

Закуски

  • Несколько стаканов воды
  • Три четверти стакана простого йогурта с одной столовой ложкой меда
  • Полстакана сырой моркови
  • 14 половинок ореха
  • Одна чашка 100% грейпфрутового сока

Информация о питании

  • Калорий : 1701
  • Жир : 58 г (29.6%)
  • Насыщенные жиры : 13 г
  • Белок : 106 г (24,3%)
  • Углеводы : 183 г (41,8%)
  • Натрий : 1326 мг
  • Сахар : 118 г
  • Холестерин : 551 мг
  • Волокно : 26 г

Меню на 1705 калорий

Это меню содержит непитательные подсластители, которые вы можете исключить, если захотите (не заменяйте сахар или другие подсластители, такие как мед, иначе вы добавите калорий).

Завтрак

  • Один ломтик 100% цельнозернового тоста с одной столовой ложкой арахисового масла
  • Половина грейпфрута с одним пакетом подсластителя сукралозы или стевии
  • Одна чашка обезжиренного молока

Обед

  • Салат: два стакана смешанной зелени, половина банки сердца артишока, шесть ломтиков огурца, три унции вареных креветок, половина стакана помидоров черри и две столовые ложки бальзамического уксуса в качестве заправки. Включите авокадо, оливковое масло первого холодного отжима или семена подсолнечника, чтобы добавить полезный для сердца жир.
  • Один маленький обеденный булочка из 100% цельного зерна
  • Сода диетическая

Ужин

  • Буррито: полчашки вареной нарезанной курицы, 30 грамм тертого сыра чеддер, одна столовая ложка сметаны, сальса и салат.
  • Полстакана коричневого риса
  • Полстакана черной фасоли
  • Один маленький бокал белого вина

Закуски

  • Две чашки воздушной кукурузы (без масла; попробуйте приправить чесноком и / или луковым порошком или солью и перцем)
  • Полстакана сырой моркови
  • Одна порция йогурта
  • Один апельсин
  • Одно яблоко с 20 миндалем
  • Несколько стаканов воды с ломтиками лимона или лайма

Информация о питании

  • Калорий : 1705
  • Жир : 37 г (19.6%)
  • Насыщенные жиры : 9 г
  • Белок : 97 г (22,7%)
  • Углеводы : 227 г (53,3%)
  • Натрий : 1717 мг
  • Сахар : 78 г
  • Холестерин : 260 мг
  • Волокно : 39 г

Слово от Verywell

Как видно из этих меню, можно планировать низкокалорийные блюда, но при этом обеспечивать их питательными веществами и энергией.Однако потребности у всех разные. Используйте калькулятор калорий, чтобы определить общее количество калорий в день, которое полезно для вас и поможет вам достичь ваших целей.

Меню диеты на 1000 калорий — ресурсы для похудания

Сокращение до 1000 калорий в день довольно радикально, и его следует использовать только в том случае, если вы просто хотите быстро сбросить несколько фунтов или чувствуете необходимость начать более долгосрочный план похудания. В нашем образце диетического меню на 1000 калорий содержится как можно больше качественного питания, при этом мы стараемся сделать его простым, вкусным и реалистичным.

Тем не менее, придерживаться такого резкого ограничения калорий больше чем на неделю — не лучший вариант. Не только потому, что вам не хватает необходимых питательных веществ, но и при соблюдении диеты всего 1000 калорий в день — ваше тело будет убеждено, что оно находится в разгаре голода, если вы будете поддерживать его надолго.

Это означает, что он будет замедляться, чтобы удерживать каждую калорию как можно дольше … бесполезно, когда то, что вы действительно хотите, когда вы пытаетесь похудеть, — это живое, активное тело, сжигающее калории, как как можно быстрее.

Вот почему специалисты в области здравоохранения рекомендуют стремиться к снижению веса на 1–2 фунта в неделю и сохранять активность, когда вы сидите на диете — перевод вашего тела в режим голодания контрпродуктивен.

Вы можете узнать, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть с выбранной вами скоростью, воспользовавшись бесплатной пробной интерактивной программой «Ресурсы для похудения».

Примерное меню диеты на 1000 калорий

Напитки в течение дня могут включать воду, черный чай и / или кофе без сахара и малокалорийные газированные напитки, такие как диетическая кола.

Это меню содержит 1000 калорий, 60 г белка, 145 г углеводов, 21 г жиров.

Завтрак

  • Банановый бутерброд из 2 маленьких ломтиков непросеянного хлеба и небольшого банана.
  • Стакан апельсинового сока 200 мл

Утренний перекус

  • 100 г обезжиренного фруктового йогурта

Обед

  • 1 булочка из непросеянной муки (45 г) с начинкой из 70 г тунца (консервированного в рассоле) и 10 г низкокалорийного майонеза
  • Салат-микс из 50 г салата, 50 г красного или желтого сладкого перца, 10 г зеленого лука.

Полдник

  • 28 г чипсов с пониженным содержанием жира (например, Walkers Lites)

Ужин

  • 70г Жареная куриная грудка (без кожи)
  • 80г Картофель, протертый с 30 мл полужирного молока
  • 60 г Брокколи, приготовленная на пару или вареная
  • 50г Морковь вареная
  • 100 мл Соус (из гранул)

Вечер

  • 1 порция низкокалорийного горячего шоколадного напитка, приготовленного из порошка и воды (например,Основные моменты Кэдбери)

* Планы диеты WLR разработаны для обеспечения здоровой потери веса на 1-2 фунта в неделю на основе оценок Департамента здравоохранения Великобритании в отношении средней суточной потребности в калориях для мужчин и женщин в Великобритании. Конечно, потребности не всех «средние», поэтому прогнозируемая потеря веса будет отличаться от человека к человеку. Чтобы получить более точное представление о том, сколько калорий вам нужно как человеку, вы можете использовать инструменты WLR бесплатно в течение 24 часов здесь

Калорий и углеводов на кончиках ваших пальцев

  • 25000+ основных и фирменных продуктов в Великобритании
  • Полностью обновлено на 2021 год
  • Секция питания вне дома, все основные рестораны Великобритании покрыты
  • Продукты легко найти
  • Информация о сожженных калориях

Скидка 5 фунтов на wlr

Спонсируемый

советов, 7-дневное меню и многое другое

В Интернете есть много планов питания для похудания, и человеку может быть сложно понять, какой из них следует придерживаться.Однако хорошей отправной точкой является диета, богатая цельными продуктами и ограничивающая количество обработанных продуктов.

В этой статье описывается, как составить план питания для похудания, и предлагается 7-дневный план питания, который люди могут попробовать. В нем также обсуждаются другие полезные подходы к снижению веса для разных групп и людей с разными диетическими требованиями.

Поделиться на PinterestПланирование питания для похудения и активный образ жизни могут помочь человеку поддерживать умеренный вес.
Изображение предоставлено: Shutterstock Автор Fevziie

Человек должен планировать свое питание в соответствии со своими потребностями.Они должны учитывать:

  • , сколько веса им необходимо сбросить
  • свои уровни активности
  • любые диетические требования для состояния здоровья
  • любые личные, культурные или религиозные диетические требования
  • сколько времени у них есть для приготовления пищи покупки
  • их уровень кулинарного мастерства и сложность рецептов
  • нужно ли включать в план питания других членов семьи

В Интернете доступны ресурсы, которые могут помочь человеку спланировать свое питание.Однако содержание питательных веществ в каждом плане может сильно различаться, поэтому человек должен убедиться, что получает достаточное количество витаминов, минералов и клетчатки.

Раздел ниже содержит план здорового питания для похудания, который человек может адаптировать по мере необходимости.

Следующий план питания предусматривает варианты приема пищи и перекусов в течение 7 дней. План состоит из цельных продуктов, богатых питательными веществами.

Человек должен определить подходящие размеры порций в соответствии со своими целями по снижению веса, уровнями активности и индивидуальными потребностями.

Диетические требования у разных людей различаются. Существует ряд подходов к снижению веса, которые могут принести пользу разным людям.

Ниже приведены некоторые подходы к снижению веса, включая варианты для людей с диабетом и тех, кто придерживается растительной диеты.

В систематическом обзоре 2017 г. изучалась эффективность мероприятий по снижению веса у мужчин. Обзор показал, что следующие стратегии были наиболее эффективными в содействии снижению веса:

  • диета с ограничением калорий
  • совет по физической активности
  • программа изменения активности и поведения

Однако в этом обзоре рассматривались именно стратегии для мужчин эти подходы работают и для женщин.

В обзоре также отмечается, что участники предпочитали язык общения и личную обратную связь. Людям, которые предпочитают этот тип помощи и советов, может быть полезно использовать такие приложения, как My Fitness Pal, или получить помощь от личного тренера.

Потеря веса во время беременности и кормления грудью

Диета во время беременности и грудного вскармливания может не подходить. Всем, кто обеспокоен своим весом или общим физическим состоянием во время беременности или кормления грудью, следует проконсультироваться со своим врачом или акушеркой для получения дальнейших рекомендаций.

Потеря веса и менопауза

Тем, кто переживает менопаузу, может быть сложнее похудеть. Исследование 2019 года показало, что жировая масса и масса тела имеют тенденцию увеличиваться во время менопаузы.

Исследование показало, что у женщин средний прирост жировой массы составлял 1–1,7% за год переходного периода, что привело к общему приросту жировой массы на 6% за 3,5-летний переходный период. Средняя прибавка в весе участников составила 1,6 килограмма.

Женщины, которые стремятся похудеть во время менопаузы, должны убедиться, что они потребляют достаточно питательных веществ для поддержания здоровья своих костей.Питательные вещества включают:

Снижение веса для людей с диабетом

Похудение может помочь человеку с диабетом контролировать уровень сахара в крови и избежать осложнений.

По данным Американской диабетической ассоциации, люди с диабетом должны терять вес, сочетая упражнения, диету и контроль порций. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) могут помочь избежать скачков сахара в крови во время похудания.

Больному диабетом 1 типа следует обратиться к врачу или диетологу за помощью в разработке плана похудания.Людям нужно будет соблюдать диету, чтобы работать вместе с любыми лекарствами, которые они принимают для контроля уровня глюкозы в крови.

Потеря веса для вегетарианцев и веганов

Чтобы похудеть, вегетарианцы и веганы должны употреблять цельные продукты и ограничивать потребление рафинированных углеводов и полуфабрикатов. При покупке заменителей мяса следует обращать особое внимание на этикетки на упаковке, поскольку многие из этих продуктов содержат добавленный сахар и жир.

Людям, которые придерживаются растительной диеты, также необходимо следить за тем, чтобы в их пище было достаточно белка.Вот некоторые хорошие источники растительного белка:

По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), для успешного и безопасного похудения люди должны стремиться терять 1-2 фунта в неделю в течение 6 месяцев. Человек может достичь такого уровня потери веса, снизив потребление калорий на 500-1000 калорий в день.

Тем не менее, когда человек сокращает потребление калорий, организм также может адаптироваться к гормональным изменениям, и в результате его потеря веса может выйти на плато.

Многие низкокалорийные диеты ограничивают употребление жиров, но жиры помогают человеку чувствовать себя сытым.Таким образом, некоторые люди не могут придерживаться диеты с низким содержанием жиров.

Людям также следует учитывать, что одного лишь сокращения калорий может быть недостаточно для поддержания потери веса. Это связано с тем, что продукты с одинаковым количеством калорий могут по-разному влиять на метаболизм человека.

Например, продукты с высоким ГИ могут пагубно сказаться на целях человека по снижению веса. Согласно рандомизированному контролируемому исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition , эти продукты могут вызывать:

  • всплески уровней глюкозы в крови и уровней инсулина
  • тягу к продуктам с высоким содержанием углеводов
  • увеличение накопления жира

Некоторые примеры К продуктам с высоким ГИ относятся:

В обзоре 2018 года был рассмотрен оптимальный диетический подход для эффективного и устойчивого снижения веса среди людей с избыточным весом или ожирением.Обзор пришел к выводу, что не существует единой диеты, подходящей для всех, и что лучший подход — это индивидуализация.

В том же обзоре подчеркивается важность следующих подходов к снижению веса:

  • отказ от добавления сахара
  • ограничение обработанных пищевых продуктов
  • потребление цельнозерновых продуктов
  • употребление большего количества фруктов и овощей

Некоторые дополнительные советы, которые могут помочь человек, теряющий вес, включает:

  • планирование приемов пищи и закусок и приобретение только продуктов, которые находятся в списке покупок
  • , осведомленность о размере порций и соотношении различных макроэлементов
  • , включая белок и клетчатку в каждом приеме пищи
  • изучение новых трав и специи для разнообразия блюд, тем самым снижая потребность в дополнительном сахаре, соли и жирах
  • Приготовление здоровых блюд партиями в морозильной камере
  • избегая длительного отсутствия еды, чтобы уменьшить тягу к нездоровым закускам
  • поддержание гидратации для уменьшения тяга к сладким напиткам
  • выполнение 30 минут умеренного -интенсивная физическая активность в течение большей части или всех дней недели
  • в сочетании с диетой и напарником по упражнениям
  • с использованием весов не чаще одного раза в неделю и в определенное время суток каждую неделю

Сочетание полезных для здоровья диета при активном образе жизни может помочь человеку поддерживать здоровый вес.Планирование еды и покупок имеет важное значение для успешного похудения.

Подсчет калорий может быть не единственным полезным методом похудания. Программа похудания более успешна, когда человек адаптирует ее к своим индивидуальным требованиям.

Зарегистрированный диетолог или сертифицированный специалист по питанию может работать с человеком, чтобы разработать оптимальный план питания и может поддержать человека, пока он работает над достижением своих целей по снижению веса.

5 шагов к подсчету калорий для похудания {с распечатанным планировщиком калорий}

Самый эффективный метод похудения — создать дефицит калорий . Это полное руководство по началу работы с подсчетом калорий для похудения.

Некоторым людям удается похудеть с помощью различных диет. В каждом случае они нашли самый приятный для своего образа жизни способ есть меньше калорий. Для некоторых людей проще всего создать дефицит калорий, когда они

  1. Ограничение или ограничение углеводов,
  2. Ешьте с низким содержанием жиров,
  3. Практикуйте прерывистое голодание,
  4. Ешьте веганство,
  5. Ешьте без глютена,
  6. Соблюдайте план питания,
  7. Подсчет макросов,
  8. Практикуйте контроль порций
  9. Ешьте трехразовое питание без перекусов
  10. Следуйте определенной программе диеты, например, Body for Life или Bright Line eat
  11. Или просто оставьте любимые продукты в своей жизни и считайте калории!

Очень важно выяснить, какой стиль питания лучше всего подходит вашей жизни.Вы будете знать план, когда почувствуете, что можете контролировать свой аппетит с помощью меньшего количества калорий.

Некоторые способы питания помогут насытить лучше, чем другие. Например, я очень насыщаюсь от хлеба, фруктов и углеводов. Мой муж не знает. Ему нужны мясо и жиры, чтобы чувствовать себя сытым.

Суть в том, что вы должны сами выяснить, какой стиль питания делает вас счастливым, ограничивая при этом калорийность.

Что говорится в исследовании о «Калории в — Калории на выходе»

Когда то, что вы едите каждый день ( калорий из ), меньше энергии, сжигаемой каждый день ( калорий из ), вы создаете дефицит калорий.Эта разница в калориях будет , всегда приведет к потере веса.

Однако ограничение CICO («калорий в калориях») заключается в том, что у него есть точные способы измерения «калорий вне» уравнения. На количество израсходованных или сожженных калорий влияет:

Люди любят спорить о том, что калории, которые вы едите, не имеют значения. Они скорее верят, что именно продукты, которые вы едите, контролируют ваш вес. (с высоким содержанием жиров, низким содержанием углеводов и т. д.).

Но калории по-прежнему имеют значение.Существует множество доказательств того, что даже здоровая диета может привести к лишнему весу, если вы потребляете слишком много калорий. Вывод исследования, опубликованного в Медицинском журнале Новой Англии, показал: « низкокалорийные диеты приводят к клинически значимой потере веса независимо от того, на какие макроэлементы они делают упор» (источник).

Если вы не худеете, даже если уверены, что у вас дефицит калорий, причин может быть множество. Метаболизм адаптируется к вашему низкому уровню калорий, вы не все отслеживаете правильно или переоцениваете свою цель по калориям.

Как начать считать калории

Теперь, поскольку часть уравнения сожженных калорий является подвижной целью, мы можем начать с оценки сожженных калорий и сосредоточиться на потребленных калориях.

Распечатайте эти шаги!

Шаг 1. Определите дневную норму калорий

Определите текущее количество калорий

Во-первых, нам нужно знать, сколько калорий вы потребляете и сжигаете в настоящее время, при условии, что ваш вес остается стабильным в течение как минимум нескольких недель.

Без каких-либо расчетов у нашего тела обычно есть «заданная точка». Вес, на котором он борется, чтобы остаться.

Итак, если ваш вес был стабильным в течение нескольких недель, мы можем предположить, что именно здесь ваши сожженные калории равны вашим потребленным калориям.

Есть несколько способов подсчитать текущее количество калорий:

  1. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором — он встроен ниже.
  2. Вы можете проверить свой BMR. Есть места для тестирования, которые это делают.Я сделал это в Юте в Dexa Body. Это дает вам число для скорости метаболизма в состоянии покоя с использованием вашего дыхания. Это количество калорий, которое вы сжигаете за день без какой-либо активности.
  3. Трасса 2-3 недели. Возможно, наиболее эффективным методом является отслеживание количества калорий в течение 2-3 недель, пока вы поддерживаете свой вес. Если вы будете отслеживать его точно, это даст вам отличное представление о том, каково ваше поддерживаемое количество калорий.
Калькулятор калорий для похудения:

Макро-калькулятор

Макрокалькулятор — первый в своем роде гибкий инструмент для диеты.Мы разработали его как наиболее полный и простой в использовании фитнес-калькулятор для людей, соблюдающих диету. Макрокалькулятор избавляет от необходимости угадывать диету. Все, что вам нужно сделать, это ввести свои данные, выбрать цели и получить макросы. На шаге 3 мы добавили несколько вариантов для тех из вас, кто любит изменять свой белок и жиры. Прокрутите вниз, чтобы начать работу с калькулятором макросов прямо сейчас!

Возраст:

Пол:

Система:

Высота:

Рост и вес обязательны!

Вес:

Формула:

Формула спортсменов (лучше всего для худощавых людей)
Формула сухой массы (лучше всего при избыточном весе)

Как бы вы описали свою обычную повседневную деятельность?

Сколько дней в неделю вы занимаетесь спортом?

Сколько минут в день вы занимаетесь спортом (вместе кардио и поднятие тяжестей)?

Насколько интенсивно ваше упражнение?

РАССЧИТАЙТЕ СВОЙ СРОК

Ваш BMR: 1655 Калорий / день

Ваш TDEE: 2246 Калорий / день

Жиросжигание

1797

калорий в день

Обслуживание

2246

калорий / день

Наполнение

2471

калорий в день

Выбрать планы

Сбалансированный (рекомендуется) Учебник Body Builder (устаревший) Зона Диета Низкое содержание жира Низкое содержание углеводов Кетогенный (Аткинс) Введите свое соотношение

Углеводы
(4 калории на грамм)

Углеводы рассчитываются на основе количества калорий, оставшихся после вычитания калорий из белков и жиров из вашего TDEE.

РАССЧИТАТЬ

УГЛЕВОДЫ БЕЛК FAT ВОЛОКНО КАЛОРИЙ
ГРАММА в сутки 280.3 0 0 0-0 1121
1 раз в день 2 раза в день 3 раза в день 4 раза в день 5 раз в день 6 раз в день 7 раз в день
ГРАММА за один прием пищи 93,4 0 0 0–0 374

Рассчитайте дефицит калорий

Мне ежедневно задают вопрос , сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть ?

Если вы знаете свой текущий уровень калорий и хотите похудеть, вам нужно создать дефицит калорий или использовать виджет выше для расчета дефицита.

Например, если в приведенном выше упражнении вы обнаружили, что в настоящее время потребляете 1800 калорий, то вам нужно уменьшить количество калорий с 1800, чтобы похудеть.

Для потери 1 фунта жира требуется дефицит калорий в 3500 калорий . Итак, если бы ваши поддерживающие калории составляли 1800, и вы решили терять 1 фунт в неделю, ваше новое ежедневное выделение калорий составило бы 1200 калорий.

Вы можете внести изменения и распределить дефицит в 3500 калорий по-разному.Мне нравится сокращать на 500 калорий в день, поэтому через 1 неделю я теряю 1 фунт. Я успешно сделал это, когда готовился к недавнему шоу бикини. Я стабильно теряла 1 фунт в неделю в течение почти 20 недель.

Вы также можете распределить калории, чтобы есть больше по выходным и меньше по будням. Если вы посмотрите на общее количество калорий за неделю, вы сможете получить более точное представление о вашей последовательности.

Часто я вижу, как люди, пытающиеся похудеть, успешно создают дефицит с понедельника по пятницу, но в выходные они расходуют столько калорий, что дефицита больше нет.Глядя на количество калорий за 7 дней, а не изо дня в день, кажется идеальным, чтобы оставаться стабильным.

Шаг 2: Составьте план питания, который вы будете включать в свой день (количество калорий)

Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вы хотите съедать в день, пора спланировать свое питание!

Создайте список из любимых полезных для здоровья продуктов и включите их в планировщик питания. (Я сделал для вас одну, которую использую. Распечатайте ее здесь!)

Возможно, вас заинтересует соблюдение определенной диеты или стиля питания.Низкоуглеводный, обезжиренный, высокожирный, веганский, палео и т. Д.

Это то, что так интересно в подсчете калорий для похудения, но не имеет особого значения, какой стиль питания вы выберете. Вы должны выбрать тот, который вам нравится, и который дает вам разнообразную здоровую пищу.

Шаг 3. Найдите калории для продуктов, которые вы добавили в свой ежедневник

Если вы планируете съедать 1200 калорий в день, разделите приемы пищи на 400 калорий на каждый завтрак, обед и ужин.Или 300 калорий за 4 приема пищи. (У меня есть примерный план питания, рассчитанный на 4 приема пищи здесь и здесь)

Хороший способ сделать это —

  • Найдите калории, связанные с каждым блюдом, и отрегулируйте количество продуктов для этого приема пищи, чтобы придерживаться своей цели по калориям. Например, если вы любите овсянку и яйца на завтрак, запишите это. Затем подсчитайте, сколько каждой пищи вам понадобится, чтобы насытить, но не превышать 400 калорий.
  • Заранее решите, сколько вы можете съесть, чтобы достичь порога калорийности, не превышая его при каждом приеме пищи, и запишите это.
  • Решите, что все, что превышает ваши 400 калорий, будет заполнено бесплатными или бескалорийными продуктами. (возьмите мой список бесплатных продуктов здесь!)
Способы узнать, сколько калорий в пище

Некоторые ресурсы, которые я использую для определения калорий в пище, включают:

  • Google ! Самый простой способ — просто выполнить поиск в Google. Я набираю: сколько калорий в моркови, и ваш результат обычно правильный.
  • Сайт с данными о питании. Это очень точно, и это один из моих любимых ресурсов для поиска продуктов.
  • MyFitnessPal (или другие трекеры питания)
  • Вы также можете использовать предварительно рассчитанный план питания от блоггеров в Интернете (например, мои планы питания!)

Шаг 4: Составьте список покупок

После того, как вы выберете продукты, которые будут соответствовать вашему плану, создайте список покупок, чтобы у вас была под рукой еда, которую вы планируете съесть. Вы должны иметь еду в вашем планировщике подсчета калорий, чтобы соответствовать требованиям и последовательно!

Шаг 5. Следите за едой после еды.(Калорий в)

Только когда я был полностью, на 100% ответственным за каждую крошку, которую я положил в мое животное, и за каждый соус, который я добавлял к еде, я наконец достиг своего целевого веса. Мы очень хорошо едим то, что, по нашему мнению, не имеет значения. (как моя прежняя пристрастие к жевательным витаминам!).

Некоторые основные правила, которым необходимо следовать:
  • Вы должны взвесить еду . 1 банан не всегда содержит 100 калорий. Ваш банан, в зависимости от веса, может похудеть на 50-100 калорий.Вот почему пищевые весы необходимы, если вы решили отслеживать калории. Вы можете получить их в любом магазине (Walmart, Target, Amazon), и все они в основном работают одинаково.
  • Вы должны отмерить еду . У меня есть мерные стаканчики для жидкости, сухие мерные стаканчики и мерные ложки.
  • Вы должны вести дневник во время еды. (не пытайтесь вспомнить, что вы ели в конце дня). Опять же, мне нравится MyFitnessPal, так как большая часть еды уже находится в базе данных, что упрощает отслеживание.Вы также можете сохранить блюда, которые обычно едите часто, что еще больше упростит отслеживание.

Ведение точного и честного учета — единственный способ узнать, создаете ли вы дефицит калорий.

БОНУС: Превратите потерю веса в перегрузку и начните сжигать калории! (Израсходовано калорий)

Когда вы начинаете с диеты, нет необходимости увеличивать количество калорий только потому, что вы тренировались. В большинстве случаев интенсивность упражнений не требует корректировки калорий.

Продолжайте употреблять предписанное количество калорий, и пусть калории, потраченные на упражнения, станут дополнительным бонусом и, возможно, ускорит потерю веса.

Вот некоторые вещи, которые я рекомендую для сжигания калорий:

  • Выход на ежедневную прогулку.
  • Запись на групповые занятия.
  • Следите за видео на YouTube, чтобы узнать о йоге или силовых тренировках.
  • Начать подъем тяжестей. (здесь моя тренировка только с гантелями)
  • Используйте для работы стоячий или прогулочный стол.
  • Прокатитесь на велосипеде.
  • Убери свой дом! Это сжигает намного больше калорий, чем мы думаем.
  • Работа в саду.
  • Дойдите до места назначения пешком, а не на машине.

Как только вы научитесь считать калории для похудения, мы сможем перейти на следующий уровень и считать макросы! Освоение в первую очередь подсчета калорий значительно упростит изменение вашего тела путем настройки макросов! Следите за подсчетом макросов в следующий раз!

Ресурсы, ссылки, версия для печати и таблицы для подсчета калорий.

Дайте мне знать, как у вас дела на пути к снижению веса! Я очень рад тебя слышать! Подпишитесь на мою бесплатную электронную книгу ниже, и вы будете в моем списке, чтобы получать мои электронные письма утром во вторник.

НАЖМИТЕ ДАЛЕЕ, ЧТОБЫ ПРОЧИТАТЬ, КАК СОЗДАТЬ ДЕФЕКТ КАЛОРИИ!

Вот как на самом деле выглядят ваши калории во время завтрака, обеда и ужина — Национальный

Если вы постоянно едите, но обнаруживаете, что все еще не можете похудеть (или что он действительно набирает вес), это может свести к размеры ваших порций.

Хотя ежедневное потребление калорий у каждого человека индивидуально, исходя из его личных целей и потребностей, эксперты по питанию подсчитали, что среднесуточное потребление при каждом приеме пищи должно быть разбито следующим образом: от 300 до 400 калорий на завтрак и от 500 до 700 калорий на каждый прием пищи. обед и ужин. Закуски не должны превышать 200 калорий.

СМОТРЕТЬ НИЖЕ: Питание: Советы по контролю размера порции

Питание: советы по контролю размера порции Питание: советы по контролю размера порции — 15 марта 2016 г.

Но как это на самом деле выглядит?

История продолжается под рекламой

«На тарелке стандартного размера, когда мы ищем идеальные порции для обеда и ужина, половина тарелки должна быть заполнена крестоцветными и листовыми зелеными овощами, такими как брокколи, цветная капуста и шпинат, четверть — зерновыми, макаронными изделиями. и крахмалистые овощи, а другая четверть — на мясо, морепродукты, рыбу и бобовые », — говорит Джессика Тонг, зарегистрированный диетолог из Калгари.

Проблема, по ее словам, в том, что большинство людей съедают еду (а потом едят еще) и не понимают, сколько именно калорий они потребляют. Особенно, когда они ужинают вне дома.

«В буфете люди думают, что если они не подойдут и не наполнят свою тарелку три раза, то они не окупят свои деньги. Но это три ужина, которые ты съешь за один присест.

Неизбежно, что области, где люди часто злоупотребляют, — это зерно, крахмал и макаронные изделия.Их не следует избегать (если только у вас нет состояния, которое не позволяет вам их есть), но вы должны контролировать размеры порций, потому что они не только приведут к увеличению веса, но и не сохранят сытость на очень долгое время. длинный.

«Если вы посмотрите на тарелку со спагетти и фрикадельками, то увидите, что макароны — это основное блюдо, а сверху всего лишь немного белка», — говорит Тонг. Но белок более ценен, потому что он насытит вас на более длительное время, не позволяя вам перекусить позже.

Понятие удовлетворения также помогает внимательно следить за порциями, потому что нездоровую пищу обычно можно съесть быстрее.

История продолжается под рекламой

«Мне нравится думать о концепции измерения объема», — говорит Кэролайн Берри, диетолог из Ванкувера. «Вы можете съесть большой объем пищи, но она не обязательно калорийна. Если вы возьмете модель тарелки [половина овощей и по четверти крахмала и белка], ваша тарелка будет очень полной, что визуально удовлетворительно.Но также нужно время, чтобы съесть все эти овощи, а когда нам требуется больше времени, чтобы закончить прием пищи, это может быть более удовлетворительным ».

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ. По мнению ученых, это саботаж №1 для вашего плана здорового питания.

Другими словами, подумайте, сколько времени у вас уходит на то, чтобы съесть чизбургер, по сравнению с тарелкой лосося, риса и брокколи.

Эксперты разбивают завтрак, обед и ужин, а также несколько популярных закусок и подсчитывают калорийность некоторых из ваших любимых блюд.

Популярные истории

  • Уровень заболеваемости COVID-19 в Канаде превышает показатель в США, поскольку страна продолжает отставать в вакцинации

  • Укол COVID-19 от Pfizer менее эффективен против южноафриканского варианта: исследование

Завтрак

«Обычно это более легкая еда, потому что большинство людей не хотят есть что-нибудь тяжелое с утра», — говорит Тонг.

Стремитесь получать не более 400 калорий из нескольких компонентов, чтобы максимально увеличить потребление питательных веществ и убедиться, что вы насытились до обеда.

История продолжается под рекламой

«Любой завтрак в диапазоне от 100 до 150 калорий будет слишком маленьким, и вы рискуете утолить голод и переедать в течение второй половины дня», — говорит она.

Идеальный завтрак выглядит как два ломтика хлеба из проросших зерен с половиной среднего авокадо (350 калорий) или три четверти чашки простого греческого йогурта, чашка черники и два больших вареных яйца (350 калорий).

Это не похоже на миску с хлопьями.

«Полтора чашки отрубей с изюмом — это 300 калорий, не считая молока, и 28 граммов сахара. Это эквивалентно семи кубикам сахара, — отмечает Тонг. «Учитывая, что ваше ежедневное потребление сахара составляет примерно шесть чайных ложек, вы существенно превысите свой дневной лимит только во время завтрака».

Обед

Это блюдо, которое большинство людей обычно едят вне дома, поэтому в нем особенно легко ошибиться.Особенно, если вы не понимаете, что не все салаты одинаковы.

История продолжается под рекламой

«Салаты в ресторанах — яркий пример того, как вы можете совершить ошибку, потребляя больше калорий, чем вы думаете», — говорит Берри. «Иногда со сливочными заправками и начинками, такими как сыр и орехи, эти блюда могут содержать около 1000 калорий».

Она советует отказаться от высококалорийных начинок, таких как гренки или кусочки бекона, попросить заправку на основе масла и уксуса и положить ее на бок, чтобы вы могли диктовать, сколько налить.

ПОДРОБНЕЕ: Самые модные диеты 2017 года и что о них говорят эксперты по питанию

Идеальный обед выглядит как салат из курицы на гриле с масляной заправкой (500 калорий) или мексиканский салат с фасолью и сальсой , кукуруза и авокадо (от 600 до 700 калорий). Если вы хотите сэндвич, откажитесь от мясного ассорти, майонеза и авокадо (1500 калорий) и возьмите шестидюймовый бутерброд с грудкой индейки и горчицей (от 200 до 300 калорий).

При выборе хлеба вам не придется слишком много беспокоиться.«Цельнозерновой хлеб содержит больше питательных веществ, но не всегда имеет большое значение для калорийности», — говорит Тонг.

Ужин

Вегетарианский бургер звучит как здоровый вариант обеда, но он может быть очень калорийным из-за используемых наполнителей, таких как рис и бобы. Добавьте лишние калории из булочки и любой добавленный сыр, приправы или начинки, такие как обжаренные грибы, и вы можете рассчитывать на обед из 1000 калорий.

История продолжается под рекламой

То же самое и с макаронами, которые, по словам Тонга, постоянно переедаются.

«Одна порция макарон — это полчашки приготовленных или примерно четверть чашки сырых — это небольшая порция. Но большинство людей съедают две чашки приготовленной пасты, что составляет четыре порции за один присест ».

Она говорит, что хороший способ оценить свою порцию пасты — это стремиться примерно к размеру сжатого кулака. Чтобы сделать его более насыщенным, добавьте в соус овощи и нежирный белок, например морепродукты или фарш из индейки.

Тонг говорит, что независимо от того, что вы едите, вы всегда должны включать белок в свой рацион.Если вы не хотите готовить, возьмите курицу-гриль и добавьте мясо к своим блюдам в течение нескольких дней.

ПОДРОБНЕЕ: 9 советов по снижению веса, которые действительно работают

Идеальный ужин выглядит как три унции обжаренного лосося, полстакана коричневого риса и обжаренного шпината (700 калорий) или салат из черной фасоли с сыром и овощи, и гарнир несоленого эдамаме (от 600 до 700 калорий).

Закуски

Часто не основные приемы пищи являются виновниками чрезмерного потребления калорий.Даже здоровые закуски могут похвастаться. Например, большинство людей не понимают, что авокадо среднего размера может содержать до 400 калорий.

История продолжается под рекламой

«Фрукты — отличная закуска, но с ними можно переборщить», — говорит Берри. «Вы хотите иметь не более трех порций в день и распределять их в течение дня. Если вы съедите все сразу, вы потребляете много сахара за один прием, и это может перегрузить ваше тело. Это особенно опасно для людей, страдающих диабетом или преддиабетом.”

Идеальная закуска выглядит как четверть стакана орехов или семян (200 калорий), полторы унции сыра чеддер (170 калорий) или четверть авокадо с ломтиком цельного зерна. хлеб (150 калорий).

© 2017 Global News, подразделение Corus Entertainment Inc.

1,200 калорий Диетическое меню

Воспользуйтесь обменом списки, чтобы дать себе больше выбора.


Завтрак Энергия
(Ккал)
Жир
(GM)
% жиров Обмен на:
Цельнозерновой хлеб,
1 мед. ломтик
70 1,2 15 (1 хлеб / крахмал)
Желе, обычная, 2 ч.л. 30 0 0 (½ Фрукты)
Зерновые, дробленая пшеница,
½ C
104 1 4 (1 Хлеб / Крахмал)
Молоко, 1%, 1 С 102 3 23 (1 Молоко)
оранжевый сок, ¾ C 78 0 0 (1½ Фрукты)
Кофе, обычная, 1 С 5 0 0 (бесплатно)
Завтрак Всего 389 5.2 10

Обед Энергия
(Ккал)
Жир
(GM)
% жиров Обмен на:
Жаркое сэндвич с говядиной
Цельнозерновой хлеб,
2 мед.ломтики
139 2,4 15 (2 Хлеб / Крахмал)
Lean ростбиф,
без приправ, 2 унции
60 1.5 23 (2 пост. Белка)
Салат-латук, 1 лист 1 0 0
Помидор, 3 мед.ломтики 10 0 0 (1 Овощ)
Майонез, низкокалорийный,
1 чайная ложка
15 1,7 96 ( 1 3 Жир)
Яблоко, 1 мед. 80 0 0 (1 Фрукты)
Вода, 1 C 0 0 0 (бесплатно)
Обед Всего 305 5.6 16

Ужин Энергия
(Ккал)
Жир
(GM)
% жиров Обмен на:
Лосось, 2 унции съедобные 103 5 40 (2 пост. Белка)
Растительное масло, 1½ чайной ложки 60 7 100 (1½ Жир)
Запеченный картофель, ¾ мед. 100 0 0 (1 Хлеб / Крахмал)
Маргарин, 1 чайная ложка 34 4 100 (1 Жир)
зеленый фасоль, заправленная маргарином
, ½ C
52 2 4 (1 Овощ)
(½ жира)
Морковь, приправленный 35 2 0 (1 Овощ)
Белый обеденный ролл, 1 маленький 70 2 26 (1 Хлеб / Крахмал)
Замороженный чай, несладкий, 1С 0 0 0 (бесплатно)
Вода, 2 C 0 0 0 (бесплатно)
Ужин Всего 454 20 39

Закуска Энергия
(Ккал)
Жир
(GM)
% жиров Обмен на:
Попкорн, 2½ C 69 0 0 (1 Хлеб / Крахмал)
Маргарин, ¾ ч. Л. 30 3 100 (¾ Жир)
Всего 1,247 34 24

калорий: 1,247 SFA,% ккал: 7
Всего углеводов,% ккал: 58 Холестерин, мг: 96
Всего жиров,% ккал: 26 Белок,% ккал: 19
Натрий, * мг: 1 043 90 595

Примечание: калорий округлены.

1,200: 100% RDA соблюдено для всех питательных веществ, кроме: Vit E 80%, Vit B 2 96%, витамин B 6 94%, кальций 68%, железо 63%, цинк 73%

* Соль не добавляется ни при приготовлении рецепта, ни в качестве приправы. Выпейте не менее 32 унций воды.

Используйте это и другие примеры меню для планирования здоровых низкокалорийных блюд.Эти меню подходят для похудения как мужчинам, так и женщинам.

Подсчет калорий × планирование питания

Я сделал очень простое веб-приложение для подсчета калорий и планирования еды. Это открытый исходный код, и вы можете использовать его здесь, если хотите (не для слабонервных). Это сработало для меня очень хорошо — я смог похудеть, сэкономить деньги и научиться готовить что-то новое.

Но подожди. Подсчет калорий? Планирование питания? Да, этот пост о похудании. Этот побочный проект мне не особо интересен, поэтому я хотел написать все сразу. Далее следует свалка моего мозга по подсчету калорий, планированию еды и полученному в результате небольшому приложению, которое я сделал, чтобы помочь мне. Хотя в нем нет ничего яркого или захватывающего, я признаю, что это единственное созданное мной приложение, которое я использую изо дня в день.

Заявление об ограничении ответственности

Честный взгляд на науку о еде и питании выглядит так: мы понятия не имеем, что происходит. И все же, конечно, Интернет и книжные магазины полны диет и планов упражнений. Для многих много чего работает, а для многих нет. Бери все, что я пишу, с солью Самин Носрат.

Потеря жира

Моей целью было сбросить немного жира.

Потеря жира кажется потенциально довольно простой, но в то же время чрезвычайно сложной задачей по множеству причин, которые могут быть разными для каждого человека. И хотя это увлекательная тема, потеря веса, похоже, пострадала из-за многих лет плохой информации и опыта на уровне таблоидов, из-за чего и то и другое немного неудобно обсуждать, но в какой-то мере критично как для поверхностных представлений о красоте, так и для, казалось бы, законного воздействия на здоровье.

Почему еда?

Если вы читаете американские СМИ, трудно не думать, что упражнения — это ключ к достижению хорошей формы. По телевизору вас засыпают видеороликами, в которых спортсмены красиво вспотели, накачивают свои блестящие тела в соответствии с последними ритмами, раскачивают самую свежую спортивную одежду и наушники. (И сразу после этого вы, вероятно, увидите рекламу пиццы, газированных напитков и пива.)

Я помню, как некоторое время назад видел график, который не могу найти, поэтому я сделал тот, который выражает ту же идею:

С едой вы контролируете примерно 1800-3500 калорий в день, но с помощью упражнений вы контролируете только 200-400.

Эта идея изменила мои представления о фитнесе. Простая реальность такова, что вы контролируете гораздо больше калорий за счет того, что вы едите, чем за счет упражнений.

Итак, оказывается, что еда, а не упражнения, на самом деле имеют первостепенное значение в сжигании жира.

Мне было неприятно осознавать это. Хотя на протяжении многих лет мне нравилось заниматься спортом и изучать новые виды спорта, у меня никогда не было такого большого интереса к приготовлению пищи или выбору того, что я ем. (Оглядываясь назад, вероятно, поэтому я получил немного больше жира, чем хотелось бы.)

Упражнения по-прежнему важны? Это кажется. Вы не хотите, чтобы ваши мышцы атрофировались, и вы, вероятно, хотите, чтобы они даже немного выросли. И упражнения, кажется, улучшают ваше настроение, сон, мышление, долголетие и психическое здоровье самыми разными способами, которые трудно измерить.

Но давайте проясним: упражнения уступают место еде в стремлении потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Просто нет конкурса.

Неужели похудеть так же просто, как потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете? Думаю, что да, не считая того, что иногда поднимаю тяжести, чтобы сохранить мышцы.Я могу быть не прав. Вы можете много прочитать об этом в Интернете, но потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, кажется чрезвычайно разумным подходом к потере жира. Самым сильным аргументом против этого является идея о том, что ваше тело приспосабливается к потреблению меньшего количества калорий, когда вы его меньше кормите, но если это правда, эффект кажется небольшим.

Подсчет калорий

Сан-Пеллегрино с добавлением аперола. Мой друг Вуди правильно заметил, что покупать воду в бутылках, доставленных из Италии, глупо, учитывая доступ к чистой и почти бесплатной водопроводной воде.Но я считаю, что это отличный заменитель пива.

После того, как вы определите количество добавленных калорий по сравнению с исчерпанными, следующим естественным шагом будет попытка вычислить ваши числа. Я использовал несколько калькуляторов, чтобы узнать приблизительный базовый уровень метаболизма и узнать, сколько я сжигаю во время упражнений. Затем вы играете на вычитание. И тогда вы съедите столько.

Примечание о подсчете калорий: подсчет калорий — это так интересно! Это ультрапрагматичный взгляд на еду.Из-за этого вещи, которые вы считали плохими, не являются плохими, и наоборот. Бекон? Вау, не так уж и плохо. Бублик и сливочный сыр? Святая корова, у меня нет на это бюджета. Я не утверждаю, что это вся история о питании, но она определенно полезна.

Одна моя любимая иллюстрация количества калорий была на сайте ss.fitness. Одна средняя метель Dairy Queen — 1050 калорий — эквивалентна пятнадцати яйцам. Пятнадцать! Представьте себе это на десерт.

Для меня идея подсчета калорий все еще звучит навязчиво и безумно.Несколько лет назад я даже представить себе не мог, что когда-нибудь сделаю это, не говоря уже о том, чтобы защищать это. Но это имеет большое значение для правильного питания во время диеты. Это похоже на навигацию с включенным светом.

Вот пример разницы. Скажите, что сейчас 16:00, и вы проголодаетесь. Если вы рассчитываете калории по плану, вы точно знаете, каков ваш бюджет. Так легче сказать: «Я как бы хочу перекусить … но на самом деле, я знаю, что за обедом наберу калорий, я могу просто выпить газированной воды и переключить передачи на работе.Или вы можете перекусить: может быть, половину яблока (~ 50 калорий) и немного черного без кофеина (~ 0 калорий).

Если бы вместо этого вы просто пытались есть более здоровую пищу, легко было бы подумать: «Я просто съем небольшую горсть орехов, это кажется довольно полезным». Вы берете 1/2 стакана кешью, что в итоге составляет столько же, сколько на тренировке (~ 360 калорий), и может легко стереть ваш прогресс за день.

После того, как вы решили посчитать калории, вы приступаете к задаче определения калорийности буквально каждой вещи, которую вы кладете в рот.Если вы готовите еду, это немного раздражает, но становится намного проще, если вы пару раз просмотрите свои ингредиенты. Что касается еды вне дома, это может быть почти невозможно, по крайней мере, до тех пор, пока вы не научитесь правильно оценивать.

Итак, приготовление пищи кажется правильным способом подсчета калорий. У вас гораздо больше контроля. Но подождите, это означает приготовление всей еды?

Как вы получаете еду?

Если вы до сих пор со мной, выбор продуктов питания имеет первостепенное значение для похудания. А если вы настроены похудеть и не хотите строить догадки, подсчет калорий дает вам полный контроль.

Но вы человек, у которого есть деньги и время. Когда я думал о том, чтобы получить еду, у меня действительно было три цели: дешево, быстро и полезно. Могу я получить все три сразу?

Только приготовление пищи соответствует всем трем показателям: дешево, быстро и полезно.

Это меня удивило.

  • Дешево: Если вы экономны по привычке или необходимости, похоже, у вас действительно есть два варианта: готовить или есть фаст-фуд.Самостоятельное приготовление еды может быть невероятно дешевым. А если вы ограничиваете потребление калорий, фастфуд вам не друг.

  • Здоровый Если вы едите пищу, приготовленную другими людьми, контролировать потребление калорий сложно, но возможно. В ресторанах обычно есть полезные блюда, а иногда даже рассчитывается количество калорий. Подписки на комплекты питания, которые я попробовал, также получили здесь хорошие оценки. Но, конечно, и рестораны, и подписка на обеденные наборы на порядок дороже, чем приготовление еды.

  • Пост: Я постоянно пытаюсь сделать больше, чем у меня, вероятно, есть время. Хотя приготовление всех блюд прямо перед их употреблением стоит недорого и позволяет точно контролировать количество потребляемых калорий, на это уходит огромное количество времени. Я обнаружил, что между приготовлением еды и уборкой, приготовлением для себя завтрака, обеда и ужина перед каждым приемом пищи отнималось почти все мое свободное время. Подписки на комплекты питания не совсем соответствуют требованиям, потому что они нацелены на приготовление еды, которую вы будете есть прямо сейчас, а не на приготовление в больших количествах заранее.

Кажется, единственный ответ здесь — приготовление еды . Планируйте свои блюда заранее, чтобы удовлетворить определенные потребности в калориях, и готовьте некоторые из них заранее. Дешево, быстро и полезно.

Но я хочу выделить один момент о приготовлении пищи, который я считаю абсолютно важным.

Планирование калорий заранее

Заблаговременное планирование питания заставляет вас заранее принимать решения, что значительно упрощает достижение целевого уровня калорий. Я действительно не могу переоценить огромную разницу, которую это имеет.

Расширенное планирование калорий очень полезно, потому что вы не хотите принимать решения о том, что есть, когда голодны. Если вы похожи на меня, у вас не так уж много полезного опыта с чувством голода. Когда вы голодны, вы решите эту проблему. Вам сложно контролировать свои эмоции и действия, когда вы голодны. А если вы пытаетесь похудеть, вы будете чаще испытывать чувство голода.Голод и принятие решений о том, что есть, безумно истощают вашу силу воли.

При приготовлении еды вы можете заранее принять все решения о еде. Допустим, вы планируете свои блюда на выходные и готовите некоторые из них заранее, чтобы сэкономить время. Затем в течение недели вы просто ешьте эту пищу. Никаких решений, просто ешьте эту еду.

Если вы иногда проголодаетесь, ничего страшного. Небольшой фоновый голод становится более терпимым, если вы знаете, где у вас калорийность.Поначалу быть голодным кажется неправильным и ужасным. Возможно, вы прожили всю свою жизнь, не чувствуя чувства голода, а просто сидели с ним. Но самое безумное, это не так уж и плохо. Вы можете справиться с этим намного больше, чем вы думаете. И это становится лучше с некоторой практикой.

Наличие плана питания и знание количества калорий также помогает принимать решения, когда вы все же решаете отклониться. Вы можете выбрать угощения меньшего размера или компенсировать их приемом пищи.

Сытость

Но подождите, не только голоден.Я обнаружил, что подсчет калорий заставил меня понять, от каких продуктов я дольше чувствую сытость.

Без каких-либо правил в отношении того, что вы можете есть, кроме достижения цели калорий, вы быстро обнаружите, что заставляет вас чувствовать себя сытым дольше. После завтрака с тостами с маслом к ​​10:45 я почувствовал голод, но с яичницей и овощами я чувствовал себя вполне сытым до обеда.

Таким образом, борьба с голодом была своего рода естественным механизмом обратной связи для неправильного выбора продуктов питания.

Иногда вам просто нужна полная чашка курицы.

Метод

Считайте калории в целях сжигания жира. Для подсчета калорий и ваших денег готовьте еду самостоятельно. Чтобы фактически придерживаться своего плана калорий, планируйте питание заранее. А в целях экономии времени готовьте некоторые блюда оптом.

Проще говоря, это означает совмещение подсчета калорий с планированием приема пищи.

Подсчет калорий × планирование питания

Изначально я начал планировать питание с электронной таблицы.Поиск калорий для каждого ингредиента очень утомляет и очень информативен. Один из моих предыдущих листов выглядел так:

Не думаю, что изначально у меня были все цвета.

Я думаю, что полезно начинать поиск калорий на раннем этапе самостоятельно, особенно если вы думаете о том, чтобы в конечном итоге воспользоваться службой, которая сделает это за вас. Я не могу представить, чтобы кто-то захотел вечно считать калории или платить за подписку на питание.Но выполнение этого вручную в течение нескольких дней или недель дает вам всевозможные удивительные моменты, как я уже упоминал выше о Dairy Queen против яиц. Впервые у вас есть инструмент для сравнения яблок и апельсинов. Что еще более важно, базовые знания о подсчете калорий помогут вам в принятии десятков тысяч решений на всю оставшуюся жизнь. Ведь мы едим каждый день.

Но когда ваш молоток программирует, повторяющиеся задачи выглядят как гвозди.Я искал одни и те же ингредиенты несколько раз. Я копировал и вставлял блюда, которые уже приготовил. Я вручную просматривал неделю, чтобы составить список покупок. Мне жаль, что у меня не было списка блюд, которые я люблю готовить, и калорий для общих ингредиентов. Если бы я только мог автоматизировать некоторые части этого…

Приложения для подсчета калорий

В конце концов я нашел приложения для подсчета калорий. Могут ли они помочь мне составить план питания с учетом калорий?

Нет. Приложения для подсчета калорий, которые я нашел, решают не ту проблему. Приложения для подсчета калорий ожидают, что вы будете записывать калории по мере их употребления. Хотя некоторые из них имели ограниченные возможности для предварительного планирования, это было скорее исключением, чем ожидаемым рабочим процессом. Но это как раз наоборот, так как это самый простой способ достичь цели по калориям. Если я пытался выяснить, сколько калорий было в продукте в то время, когда я его ел, было уже слишком поздно.

Вместо этого я специально хотел заранее спланировать все приемы пищи, которые я буду есть в течение недели, а также их количество калорий.Затем я делал покупки, готовил и ел.

Если вы планируете прием пищи заранее, то отслеживать калорийность каждого приема пищи в приложении , когда вы едите , совершенно бессмысленно. В лучшем случае вам придется постоянно вводить каждую чертову вещь в приложение. В худшем случае это будет держать вас в курсе прошлых неудач.

Другая проблема заключается в том, что приложения для подсчета калорий сильно различаются. Если у вас значительный дефицит калорий, это очень важно. Снижение даже 200 калорий за несколько приемов пищи — это разница между легким голодом и абсолютными мучениями.Некоторые приложения, похоже, предполагают, что вы используете растительное масло при приготовлении пищи, что приводит к огромным вариациям, потому что масло очень калорийно. Кроме того, многие приложения используют краудсорсинг для подсчета калорий, что приводит к разного рода мусору, например, подсчет калорий для «1 салата цезарь», который на самом деле может составлять от 200 до 2000.

Мне казалось, что приложения для подсчета калорий не только не делают того, что мне нужно, но и делают слишком много других вещей. Отслеживание упражнений, регистрация сна, интеграция датчиков, графики потери веса, встроенный журнал и т. Д.Для некоторых это может быть весело. Но я хотел только планировать и есть.

Приложения для планирования питания

Если ваша цель — подсчет калорий, возможно, вы не предложите Google другой набор ключевых слов. Но подход, более близкий к тому, что я хотел, — это «планирование еды».

Итак, как насчет приложений для планирования еды? У них противоположная проблема: они не заинтересованы в подсчете калорий. Калории часто вообще недоступны. Когда они есть, они часто являются приблизительными и никогда не отображаются по ингредиентам.Вы не можете позволить себе гадать, когда действительно хотите достичь числовых целей. Знание калорийности каждого ингредиента жизненно важно, когда вы хотите приготовить больше еды или сделать ее более насыщенной. Как только вам придется что-то настроить самостоятельно, вам нужно будет вернуться к таблице.

Несколько приложений, которые я видел, пытались быть гибридами (как подсчет калорий, так и планирование еды), затрудняли настройку того, что вы едите, добавляете свои собственные рецепты или готовите сразу. Казалось, что эти приложения стараются максимально автоматизировать, жертвуя контролем.

Похоже, я цепляюсь за minutae, но я призываю вас подписаться на приложение, которое предписывает вам «2 столовые ложки арахисового масла» на обед и не начинать грызть растения в горшках к 3:30.

Последний фактор — деньги. Назовите меня скупердяем, но когда мой подсчет калорий и планирование еды хорошо ладили с таблицами, было абсурдно платить по подписке (почти все они основаны на подписке) на приложение, которое делало почти то же самое, и оставило меня без контроль, который я хотел.

Это не по теме, но я не могу устоять.

Не могу поверить, что это не песок!

Что должно делать приложение для подсчета калорий × планирования питания?

Резюме: приложения для подсчета калорий отстой для планирования еды, приложения для планирования еды — отстой для подсчета калорий.

Теперь мы переходим к той части, где мы выясняем, чего мы на самом деле хотим от приложения.

Когда я начал составлять планы питания, сначала с электронными таблицами, а затем с ранними версиями моего приложения, мне открылись некоторые реалии:

  1. Я вообще-то не готовлю столько разных блюд. Мне хотелось бы думать, что да, но готовить двадцать один прием пищи в неделю — это слишком много. Даже если я готовлю одно или два блюда каждую неделю, это означает, что большинство приемов пищи будет повторяться. Плюс ко всему, при приготовлении навалом вы часто повторяете блюда. Таким образом, ключевой функцией является определение и сохранение блюд.

  2. Точная информация о калориях жизненно важна. Когда вы едите меньше, еда ценится. Вы не хотите есть слишком много, потому что вы заботитесь о потере жира. Но вы на самом деле хотите съесть все свое пособие.Это означает, по крайней мере, один раз смотреть каждое блюдо, которое я ем. Я использую этикетку с питанием, когда это возможно, и делаю перекрестные ссылки на четыре или пять веб-сайтов, посвященных мясу или другим продуктам.

  3. Поиск калорий — заноза в заднице. Я действительно хочу сделать это только один раз, что также означает, что приложение должно уметь выполнять базовые преобразования единиц.

  4. Можно также создать список покупок. Я планировал питание и сразу же делал покупки, чтобы упростить получение списка того, что мне нужно.И я не хочу, чтобы он велел мне покупать соль или масло каждую неделю, поэтому мне нужен отдельный раздел для продуктов, которые у меня есть.

… и все. Итак, без лишних слов:

Вуаля

Основной вид веб-приложения выглядит так:

Блюда находятся справа, и вы перетаскиваете их в слоты для приема пищи на предстоящую неделю:

Есть банк калорий, в котором собраны компоненты для каждого блюда.А еще легко разделить блюдо на несколько порций, что позволяет готовить в большом количестве, сохраняя при этом калорийность:

Внизу создается список продуктов и небольшой контрольный список для приготовления еды:

Приложение очень грубое по краям. Вам нужно вручную отредактировать файлы данных ( .json ), чтобы добавить ингредиенты или блюда. Вот чили сверху:

  "чили": {
    "title": "Перец чили",
    "foodHint": "ужин",
    "ингредиенты": [
        «1 столовая ложка оливкового масла»,
        «2 фунта говяжьего фарша (90% постного мяса)»,
        «1 луковица»,
        «6 зубчиков чеснока»,
        «2 банки нарезанных кубиками помидоров»,
        "Томатный соус 24 унции",
        «0.5 стаканов говяжьего бульона »,
        «2 ст.л. порошка чили»,
        «2,5 ч.л. тмина»,
        "2 ч.л. паприки",
        «2 ч.л. какао-порошка»,
        «1 ч.л. сахара»,
        "0,5 ч. Л. Кориандра",
        "Фасоль 30 унций"
    ],
    "img": "img / chili.png",
    «рецепт»: «Cookingclassy.com/slow-cooker-chili/»,
    "recipeServings": 5
},
  

Нет входа в систему, поэтому нет учетных записей пользователей, баз данных или чего-то еще. Вы должны запустить приложение, запустив веб-сервер на своем компьютере (к счастью, это всего лишь одна строка кода).О, и это вообще не подходит для мобильных устройств.

Но с учетом всего сказанного, это первое приложение, которое я сделал, которое я использую каждую неделю. Если вы скачаете его, вы найдете десятки блюд и недели. Знаешь, на случай, если ты хочешь знать, что я ел на ужин 15 сентября.

Вот и все

Спасибо, что дочитали до конца эту длинную обличительную речь о подсчете калорий, планировании еды и моем крошечном приложении для приготовления еды.

Я начал этот пост, потому что закончил приложение как побочный проект, и мне казалось, что приложению нужен какой-то контекст, чтобы понять, почему оно вообще существует.Честно говоря, я был бы шокирован (но обрадован), если бы приложение когда-либо использовал другой человек.

Напротив, я надеюсь, что кто-то из тех, кто пытается похудеть, найдет в этом посте что-то полезное или полезное для них и поможет им в их путешествии.

Эпилог

После нескольких месяцев подсчета калорий и похудания я обнаружил, что мои взгляды на некоторые вещи изменились. Я упомянул некоторые из них мимоходом выше, но чтобы собрать их все в одном месте:

  • Satiety — Некоторые продукты действительно хороши для того, чтобы заставить меня чувствовать себя сытым на более долгое время с меньшим количеством калорий, чем другие.Хорошие примеры: яйца, брокколи, курица. Плохие примеры: коктейли, феттучини альфредо, картофельные чипсы.

  • Голод — Вы, наверное, заметили это сверху, но потеря веса заставила меня бороться с голодом так, как никогда раньше. Быть голодным никогда не было нормально. Я все еще не люблю быть голодным, но думаю, что терпеливее с этим отношусь. Теперь я понимаю, что я не умираю буквально от голода, когда голоден. Я просто голоден.

  • Exercise — Поскольку я больше не связывал упражнения так тесно с потерей жира, я начал рассматривать упражнения как заботу о моем психическом здоровье.Я обратил больше внимания на то, как я себя чувствую потом. Поразительно, как упражнения меняют мое восприятие мира. Кажется, что даже небольшое повышение настроения и снижение стресса могут изменить десятки моих взаимодействий с людьми и мои мысли в течение дня.

  • Кулинария — После поиска большого количества калорий и приготовления большого количества еды возникли некоторые общие закономерности. Основная формула заключалась в том, чтобы есть в основном белок и овощи, а также пить много воды.По мере того, как я перехожу от простого подсчета калорий к готовке для повседневной жизни, я начинаю пытаться научиться делать пищу более вкусной.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *