Вакуум живота сколько раз делать: Как сделать плоский живот за месяц с помощью упражнения «Вакуум»

Можно ли делать при месячных

Гинекологи не рекомендуют выполнять физические упражнения в первые несколько дней менструации — врачи советуют начинать с 5 дня кровянистых выделений.

Важнейший момент

Поскольку данное упражнение было позаимствовано из йоги, то основывается на правильном дыхании. Вакуум в животе всегда создается при полном выдохе, однако для этого могут применяться разные техники.

Но почти нигде в интернете не пишут, что правильный вакуум создается не за счет напряжения мышц живота, а как было уже сто раз написано сверху «ложного дыхания» и разницы в давлениях.

Толку от того, что вы будете просто напрягать свои мышцы, почти никакого нет, можете попробовать таким способом накачать себе попу, посмотрим, какой результат будет 🙂

Итак, как дышать:

1. Медленно, используя только рот, выпустите из груди весь воздух.
2. Сожмите губы и совершите резкий сильный вдох носом так, чтобы легкие полностью заполнились воздухом.
3. Резко, прилагая максимум усилий, выпустите через рот весь воздух.
4. Задержав дыхание, втяните живот к позвоночнику и под ребра. Через восемь-десять секунд расслабьтесь и вдохните.

Вред и почему мы считаем данное упражнение ненужным

Если опять же помнить о первоначальном смысле упражнения и отбросить всякую эзотерику о раскрытии чакр и энергетических потоках, то вакуум, как упражнение, прямо влияет на соотношение давлений в трёх полостях: внутричерепной, грудной и брюшной. И от их использования может быть как вред так и польза для разных систем организма.

Все эти рекомендации из разряда «делайте вакуум 500 раз в день по 10 секунд» не учитывают тот факт, что переизбыток нагрузки способствует риску повышения внутрибрюшного давления, которое в свою очередь «наградит» вас гипертонией, проблемами с внутренними органами и может способствовать травматизации позвоночника.

Также нас крайне пугают рекомендации выполнять данное упражнение при различным опущениях органов — только врач может прописать такие практики людям, страдающих от подобных болезней!

Вообще помните всегда, что задержка дыхания в упражнениях (особенно в статических) крайне опасная штука, особенно для тех кому важно следить за своим давлением.

Поэтому мы советуем вам другой стиль выполнения упражнения, если уж вам так неистово хочется его выполнять — просто втягивайте нижнюю часть живота, ближе к лобковой кости, таким образом диафрагма остается в свободном положении и при выполнении упражнения вы можете свободно дышать.

Противопоказания

Главный враг в этом упражнении — изменение внутрибрюшного давления. Давление внутри живота создается внутренними органами, и при естественном увеличении их в объеме, например, после еды, давление остается в пределах нормы за счет эластичности мышц.

У толстых людей или при однократном переедании внутрибрюшное давление уже высокое и последующее его увеличение ведет к механическому разрушению в дистальных отделах пищевода и в месте соединения желудка и пищевода, что является главной причиной появления грыж пищеводного отверстия.

Также возможна гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь или отрыжка (попадание содержимого желудка в пищевод), которые могут появиться по тем же причинам.

Не рекомендуют делать вакуум живота в следующих случаях:

• в момент обострения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки;
• во время критических дней у женщин;
• нельзя делать беременным женщинам;
• нельзя делать сразу после родов и операций, должно пройти несколько месяцев;
• при артериальной гипертензии, тахикардии и повышенном внутричерепном давлении.
• при наличии сердечно-сосудистых заболеваний;
• при наличии патологии лёгких;
• при наличии грыжи в брюшной полости;
• при слабом брюшном прессе и больших размерах живота;
• при заболевании любого внутреннего органа, прилегающего к диафрагмальной перегородке.

Важный момент, при выполнении данного упражнения вы не должны испытывать какой-либо дискомфорт и уж ни в коем случае боли в животе.

Отзывы: фото результата до и после

Действительно, живот подтягивается. Жир, конечно, никуда не делся, но с ним я буду бороться другими способами

у меня почти моментально начинает кружиться голова, из-за чего потом начинаются еще и головные боли. Я, конечно, не хотела мучить свой организм и ограничилась десятиминутной тренировкой ежедневно в течение недели, но даже она дает такой эффект.

За неделю выполнения вакуума мышцы стали более подтянутые и живот более упругий. Но вдобавок я получила крайне неприятные ощущения где-то внутри, будто внутренние органы возмутились от таких упражнений.

я такое делала, но бросила, у меня от этого защемляет что-то в шее, как-то что-то смещается и ни вдохнуть-ни выдохнуть

Я делала, без регулярных тренировок и пп — ерунда полная.

Я делала, эффект не очень. Прослойку жировую куда деть??? Тренировки и питание изменила, эффект появился. Врач сказала, что так и будет (мышцы при КС резанные и вроде не восстановятся), но я не сдаюсь!!!

Остановилась я на диете «Любимая» (сразу предупреждаю, чередование питьевого дня и правильного питания). Каждое утро делала упражнение (начинала с 1-2 минут, и в конце похудения заканчивая 10-15 мин).

В питьевые дни делала упражнение по возможности еще в обед и вечером по несколько минут. Девочки, результат я заметила уже через неделю! Не особо верю тем, кто говорит, что видно на второй день эффект, это сказки, как по мне. Но вот спустя 7 дней мой живот уже не выпирал так, джинсы начали сходиться более легко! Вот это меня подталкивало не останавливаться.

От кости широкой: не смогли стерпеть, ой, ну очень странно, что после семи дней полуголодной, да и еще к тому же питьевой диеты живот сдулся 🙂 Вакуум тут 100% не при чем — просто мало еды и возможный понос сделали свое дело.

Вывод

Полезное ли упражнение вакуум? на наш взгляд нет, максимум, что от него будет хорошего, это то, что когда научитесь напрягать поперечные мышцы, то в туалет ходить легче становится 🙂 Плюс вы приучите себя держать живот втянутым, но это что-то типа того, если б вы все время ходили с напряжённым бицепсом.

И все – жир точно не сожжется, мышца 100% не «накачается», так что плоского живота с кубиками не ждите. Читайте статью «Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс», выполняйте упражнения и будет вам радость.

Если у вас нет талии — то вы ее вакуумом не сделаете никогда. Если у вас есть прослойка жира — плоского живота вам не видать, для похудения вакуум категорически бесполезен.

Очень известный бодибилдер Ли Прист про это упражнение говорил «элемент позирования, а не упражнение». Вакуум очень активно применяют бодибилдеры и фитнес-бикини применяют для того, чтобы во время выступления мышцы брюшного пресса под контролем держать, иначе говоря, чтобы живот не вываливался, это очень не эстетично выглядит.

Не ведитесь на непроверенную и абсурдную, но «сладкую» информации и все у вас будет хорошо!

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д. Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Как научиться делать упражнение вакуум для живота. Упражнение вакуум живота — как правильно делать

Узкая талия и плоский живот являются одними из основных составляющих красивой фигуры. А это, в первую очередь, отсутствие жиров на нём. Важнейшим условием его сжигания является правильное питание, основывающееся на затрате калорий больше, чем получение с пищей.

Другим основным фактором является правильный выбор упражнений.

Причиной обвисания живота, как правило, является пониженный тонус. Многие записываются в фитнес-клубы, кто-то пытается дома самостоятельно заниматься. Однако добиться того, чтобы живот стал плоским, очень сложно, в частности, для женщин после родов.

Считается, чтобы достичь этой цели, необходимо качать пресс. Но на практике происходит нечто странное Чем больше качается пресс, тем больше становятся мышцы от накачки, особенно боковые.

Что же происходит?

На деле под слоем жира под влиянием упражнений образуется мышечный корсет. В итоге живот перестаёт висеть, но тем не менее бугрится и выпирает.

Решение этой проблемы — упражнение вакуум, являющееся самым верным и эффективным методом для достижения плоского живота.

Оно заимствовано у йогов, которые применяли их в своих практиках наули и уддияна. В 60-70 годах его стали применять в бодибилдинге. Вакуум позволял практикующим достигать узкой талии, на фоне которой широкие плечи начинали подчёркиваться в очень выгодном свете. Известный американский культурист Арнольд Шварценеггер с его V-образной фигурой является наглядным образцом.

На сегодняшний день это упражнение применяется в фитнесе на основе аэробного дыхания, называющееся бодифлекс.

Причина эффективности

Техника вакуума не является силовым упражнением для живота, но получаемый от него эффект гораздо больше, чем от других занятий. Для лучшего понимания причины эффективности рассмотрим анатомическое строение тела и процесс накопления жира.

Наш живот состоит из 3 групп мышц:

При выполнении обычных упражнений для живота, как правило, нагрузка падает на косые и прямые мышцы, которые отвечают за кубики на нём. В итоге мышцы перестают обвисать, но объём брюшной полости тем не менее не уменьшается, а наоборот, увеличивается.

Причина в том, что жировой слой над мышцами продолжает оставаться.

Имеются две разновидности жировой прослойки на животе:

1. визуально заметные жировые складки, которые устраняются жиросжигающими упражнениями. Порой большое содержание подкожного жира не позволяет заметить крепкий пресс;

2. висцеральный жир, который обволакивает внутренние органы. При его значительном наличии происходит давление на поперечную мышцу, удерживающую брюшную полость. В результате она ослабевает и начинает вырисовываться живот.

В вакууме задействована именно поперечная мышца, удерживающая все наши внутренние органы на месте. Именно при её тренировке уменьшается объём живота. Техника вакуума не даёт рельефности и незаметна на теле, но польза и результат от этого упражнения для пресса огромная:

К этим перечисленным достоинствам надо добавить ещё одно очень важное: вакуум позволяет организму насытиться кислородом. А это – залог здоровья организма в целом.

Принцип выполнения

Суть упражнения заключается в максимальном втягивании живота и удерживании его в таком состоянии в течение 30 секунд. Действия одновременно совмещаются с определённой техникой дыхания.

Первоначально надо научиться выполнять вакуум правильно в наиболее лёгкой форме. Для новичков наиболее подходящей является позиция лёжа. После её освоения можно переходить к выполнению в других вариантах. Смена положений нужна для более качественной проработки брюшных органов, которые под влиянием гравитации стремятся вниз.

Однако, прежде чем приступить, учтите, что имеются некоторые противопоказания для выполнения этих упражнений.

Противопоказания

Особенности для женщин

Во время месячных и при беременности противопоказано заниматься вакуумом, так как матка и так активна в этот период. Усиленное кровоснабжение брюшной полости, возникающее в результате этой гимнастики, может повлечь за собой усиленное кровотечение .

Через два месяца после родов вакуум будет очень полезен, позволяя мышцам приобрести прежний тонус и укрепляя мускулатуру внутренних органов. Надо быть просто внимательной к своему организму, если нет никаких болей, неприятных ощущений, можно спокойно продолжать выполнять упражнение и живот подтянется за короткий срок.

Упражнение вакуум для живота, техника выполнения лёжа

Возвращаемся к повтору упражнения.

Выполнение вакуума для пресса стоя

1. Встаём прямо, ноги на ширине плеч.

2. Выдыхаем весь воздух, чтобы лёгкие остались пустыми.

3. Втягиваем живот максимально внутрь.

4. Задерживаемся в этой позиции 15-30 секунд.

​Садимся на твёрдую поверхность.

1. Сядьте на колени, положив руки на них.
2. Держа спину прямо, немного наклоняем тело вперёд.
3. Начинаем медленно выдыхать воздух, подтягивая позвоночник к животу.

Другой вариант этого упражнения – делать его на четвереньках. Это собой более сложный вариант.

​Очень важно, чтобы при выполнении упражнения не было головокружения или дискомфорта.

Правильностью выполнения техники вакуум является ощущение поднятия внутренних органов к рёбрам.

Сложность для новичков заключается в непонимание работы животом. Многие не выдыхают весь воздух, из-за чего невозможно бывает создать вакуум в брюшной полости, а также не дышат с необходимой интенсивностью. Для начала можно рекомендовать потренироваться выдыхать весь воздух, а потом приступать к упражнению.

Вакуум живота – как правильно делать, чтобы добиться положительного результата?

В первую очередь, необходима регулярность в выполнении. Нужна дисциплина для достижения результатов. Любые достижения всегда требуют определённого количества затраченных усилий.

Упражнение надо выполнять на голодный желудок, утром или вечером. Выполнение их рядом с зеркалом позволит осуществлять контроль над правильностью ваших действий.

Не надо сразу выполнять упражнение в большом количестве. Позвольте организму постепенно привыкать к нему.

На начальном этапе надо повторять его не меньше пяти раз с задержкой дыхания от 10 до 15 секунд, а потом постепенно увеличивать время задержки дыхания. По мере привыкания зарядку можно делать в течение целого дня, когда сидите или стоите.

И конечно же, что очень хочется узнать, как быстро подтянется живот?

Не ждите быстрых результатов, ожидая его в течение нескольких дней. Наберитесь терпения, и результат не замедлит сказаться. Через месяц, а то и меньше, результат не заставит себя ждать. Об эффективности упражнения свидетельствуют отзывы на форумах людей, практикующих это упражнений.

Вакуум для живота. Видео в позиции стоя и лёжа.

Упражнение вакуум для плоского живота. Видео в позиции сидя.

Упражнение «Вакуум» для живота должно входить в общий комплекс мероприятий по уменьшению живота и приведению его к идеальному виду. В этот комплекс должны входить физические упражнения, нагружающие живот, соблюдение правильного рациона и режима питания, следование здоровому образу жизни. Исключительность «Вакуума» заключается в способности сузить талию и подтянуть живот.

Польза

Вакуум тренирует и усиливает поперечные мышцы живота, поддерживающие внутренние органы ЖКТ. При слабых и не тренированных мышцах, можно наблюдать свисающий живот как у полных, так и у худых людей.

С помощью вакуума нагружаются и усиливаются брюшные мышцы, подтягивающие и удерживающие живот, который не будет выпирать и вываливаться. Это упражнение укрепляет мышцы внизу спины, не допускает и уменьшает болевые ощущения в ней.

Втягиванием живота, происходит массаж внутренностей, улучшается работа органов брюшной полости, стимулируя процессы пищеварения.

Упражнение «Вакуум» было заимствованно из йоги и используется в фитнесе очень давно. Эффективность его испытал на себе, будучи культуристом, Арнольд Шварценеггер. С большой мышечной массой он имел узкую талию с втянутым животом, что визуально еще сильнее увеличивало спину, придавая красивую V образную форму.

Вакуум лежа – правильная техника

Осваивать упражнение, нужно с легкого способа – из лежачего положения на спине.
В таком варианте выполнения упражнение облегчается, благодаря силе тяжести, которая будет действовать на живот.

Техника выполнения :
Начальное положение – лежа с согнутыми вместе коленями, руки параллельно туловищу.
Делается вдох через нос и глубокое выдыхание через рот с максимальным, но плавным втягиванием в себя живота. Удерживайте живот втянутым и неподвижным в течении 10-15 секунд. Постарайтесь максимально втягивать мышцы живота.
Ослабьте мышцы, начинайте полноценно дышать.
Сделайте втягивания 3 раза.

Если тяжело удерживать дыхание, делайте небольшие вдохи-выдохи удерживая живот втянутым. При нехватке воздуха прекратите выполнение упражнения, и восстановите дыхание. Начинайте втягивания с 5 секунд пока не научитесь контролировать задержку воздуха.

Упражнение можно выполнять несколько раз в течении дня, но желательно с пустым желудком. Постепенно увеличивайте время при котором живот будет втянут до 60 секунд и 5 подходов, но не испытывая при этом дискомфорта.

Если Вы почувствуете, что легко справляетесь с предыдущим упражнением, начинайте выполнять более сложное, из положения стоя на коленях и руках. В таком варианте упражнения сила притяжения будет работать против вас.

Станьте на колени и прямые руки. Делая сильный выдох, максимально втягивается живот, спина выгибается вверх, голова опускается вниз. Стойте в таком положении 15-20 секунд на начальном этапе, постепенно доводя до 1 минуты по 5 подходов.

Следующая разновидность упражнения делается из положения сидя. Также делается сильный вдох с максимальным втягиванием живота. Спина не должна ни на что опираться.

Вакуум стоя

• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Сделайте через нос глубокий вдох.
• Немного наклонитесь вперед, слегка согнув колени, выгните спину вверх. Упритесь руками в колени, подбородок прижмите к груди. Сделайте глубокий вдох и, выдыхая, втяните живот.
• Зафиксируйтесь в таком положении на 20 секунд, а потом расслабьтесь, вдыхая воздух. Повторите 3-5 раз.

Когда освоите эту технику выполнения можно делать упражнение с ровной спиной.

Этот вид упражнения считается сложным и практиковать его желательно, когда с легкостью пройдете предыдущие способы выполнения.

Видео выполнения упражнения вакуум стоя:

Основные правила

Для эффективности данного упражнения, его нужно выполнять 2 раза в день, утром и вечером на пустой желудок.
Начинайте с недолгих втягиваний живота до 10-15 секунд и с небольшим количеством повторений. Например, начать с 3 х подходов.
Время выполнения и количество повторений увеличивайте постепенно.
Во время выполнения упражнений следите за дыханием. Сначала делается вдох ртом, а потом максимальный выдох через нос, сильно втягивая живот. Если становиться тяжело дышать, нужно закончить упражнения и с следующим подходом постепенно увеличивать время выполнения.
Для достижения эффекта, упражнение нужно выполнять регулярно, но чередовать с днями для отдыха. Приучите себя делать упражнение сразу после пробуждения.

График и время тренировок

Сколько раз делать упражнение, и какое время, нужно рассчитывать, ориентируясь на свой организм и самочувствие. Приемлемую нагрузку можно определить, ориентируясь на дыхание: когда выдыхать становиться тяжело, упражнение нужно закончить и отдохнуть.

С каждым новым выполнением упражнения старайтесь еще дольше задерживать дыхание. Начиная заниматься с 10-20 секунд, доведите продолжительность выполнения до 60 секунд за 1 подход.

Выполняйте упражнения через день, например: понедельник, среда, пятница.

Не делайте упражнение каждый день. Любые мышцы должны как получать нагрузку, так и отдыхать для восстановления.

Упражнение вакуум можно выполнять в любое время на протяжении дня, втягивая живот и удерживая его без задержки дыхания. В этом случае живот очень сильно втягивать не нужно, спина должна быть ровной. Желательно делать втягивания перед употреблением пищи.

Упражнение Вакуум в сочетании с другими тренировками, правильном питании, при регулярном и разумном выполнении поможет уменьшить талию, уберет свисающий живот, усилит мышцы живота, повысит их тонус и выносливость, будет стимулировать работу желудка и улучшит осанку.

Существует три мощных и эффективных упражнения для похудения живота, регулярная практика которых приводит к желаемым результатам. Для их выполнения не требуется много места и времени. Последнее вкупе с терпением понадобится только для освоения данных практик. Однако у всех этих упражнений есть противопоказания: беременность, менструация, послеоперационный и послеродовой периоды (после родов должно пройти не меньше 4 месяцев), любые болевые ощущения во время выполнения практики. При их наличии занятие лучше отложить.

Благодаря упражнениям «вакуум для живота» происходит хороший массаж внутренних органов, усиливается приток крови, который способствует выведению вредных веществ из организма. Происходит общее оздоровление органов брюшной полости, органов малого таза. Кроме того, эти практики стимулируют пищеварение, способствуют правильной работе кишечника. И, что не менее приятно, укрепляют мышцы живота, формируя талию.

Выполнять такие упражнения, направленные в том числе для похудения живота, нужно на пустой желудок – либо с утра, либо через четыре часа после еды. Удобнее всего во время утреннего душа, который в современном мире является чуть ли не единственным местом уединения. Поверьте, из ванной вы выйдете более, чем бодрой!

1. Вакуум для живота или Маха-бандха (большой замок)

Большой замок включает в себя четыре маленьких: корневой (или мула-бандха), брюшной (уддияна-бандха), горловой (джаландхара-бандха) и языковой (набхо-бандха). Это упражнение является основой для двух остальных, поэтому освоение йоговских практик для похудения нужно начинать с него.

Поставьте ноги на ширине таза, слегка согните их в коленях и обопритесь на бедра руками (чуть выше колен). Вес тела переносим именно в руки, опора должна быть ощутимой, а поясница и стенка живота – расслабленными. Это то положение тела, в котором проще всего освоить наши волшебные упражнения.

Теперь нужно остановиться на каждом замке отдельно. Мула-бандха (корневой) выполняется путем сокращения (втягивания) мышц промежности и удержании их в статическом положении. Похоже на упражнение Кегеля, только без динамики. Он самый важный, поскольку является своеобразной основой для трех следующих замков. Его желательно удерживать постоянно, тогда вам не будут страшны опущения органов в солидном возрасте, и как приятный бонус – подтянется низ живота.

Горловой замок выполняется следующим образом: вытягиваем макушку вверх, вдоль позвоночника, подбородок при этом направляем в яремную выемку и отводим голову слегка назад, как будто хотим показать второй подбородок. Теперь попробуйте сглотнуть слюну. Если не получилось – упражнение выполнили правильно. Если получилось – нужно сильнее вытянуть макушку и отодвинуть голову назад, подбородок при этом направлен вниз. Благодаря этому замку перекрывается дыхательное горло, и давление из брюшной полости не ударит в голову во время выполнения брюшного замка.

Языковой замок – самый простой. Кончик языка проворачиваем вверх и укладываем на верхнее небо за зубы. Все.

Прежде чем переходить к освоению брюшного замка, научитесь удерживать три предыдущих одновременно на задержке дыхания после выдоха в указанном выше положении тела.

Брюшной замок или, собственно, сам вакуум для живота выполняется на задержке дыхания после выдоха и после того, как закрыты три предыдущих замка. Наша задача совершить ложный вдох – поднимая и разводя ребра так, как будто вы глубоко вдыхаете полной грудью. Но при этом воздух в легкие не впускаем. Расслабленная стенка живота свободно подтягивается вверх, без участия мышц, а только за счет вакуума, который образуется в брюшной полости.

Пошагово упражнение «вакуум» выглядит так:

1. Выдыхаем, делаем глубокий вдох животом и медленно освобождаем легкие от воздуха. Важно выдохнуть весь воздух!

2. Подтяните живот к позвоночнику и вверх, как бы под ребра, и замрите на 5-10 секунд.

3. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха. Повторите 5 раз.

Кому-то на освоение этого упражнения нужно продолжительное время, у кого-то получается с первого раза. Главное, что вы уже на правильном пути.

2. Вакуум для живота — продвинутая версия, или Агнисара-дхаути («бултыхание» животом)

Как уже говорилось раньше, это упражнение выполняется на основе предыдущего. Делаем простой вакуум, а затем, продолжая удерживать дыхание, опускаем и снова подтягиваем стенку живота.

То есть, к предыдущей инструкции добавится еще один шаг: после нескольких свободных вдохов-выдохов снова освободите легкие от воздуха и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом.

Во время выполнения этой практики изнутри тела идет тепло, не пугайтесь, значит, вы все делаете правильно. Между подходами к практике выпрямляйтесь, расслабляйте все тело, наблюдайте за ощущениями с закрытыми глазами. Затем начинаем сначала. Количество подходов не ограничено, ориентируйтесь на собственные ощущения. Но если хотите скорейшего результата, то чем больше, тем лучше.

3. Наули

Самая мощная из названных практик. Отличное упражнение не только для живота, но и для боков. Сначала кажется, что освоить ее совершенно невозможно. Но как показывает опыт большинства практикующих и мой собственный, это не так. Освоить наули (вакуум живота с волной) можно в течение двух недель, если уделять практике по 20 минут в день. Проверено! Главное, не останавливаться в середине пути, когда кажется, что ты самый настоящий бездарь, и тебе не дано. Дано всем, кто захочет, сложного ничего нет.

Итак, принимаем наше исходное положение, выполняем большой замок, и затем выдвигаем прямые мышцы живота вперед. Именно выдвигаем, а не напрягаем. Образуется жгут. Затем переносим вес тела на левую руку – жгут перемещается влево, переносим на правую руку – жгут будет справа. Практику можно выполнять статически, но чаще всего волну как бы перемещают по животу, на самом деле просто перенося вес тела с одной руки на другую. Самое сложное в упражнении – научиться выделять эти самые прямые мышцы живота, которые нужно выдвинуть. Для этого полезно класть перед собой небольшое зеркало, чтобы видеть, что получается.

К противопоказаниям добавляется еще одно важное правило – заканчивать практику нужно всегда в левую сторону – по ходу расположения кишечника, чтобы стимулировать выведение ненужных организму отходов.

Когда вы доберетесь до освоения наули, достаточно будет в день выполнять это упражнение для живота и боков по 100–200 раз в каждую сторону, и результат не заставит себя долго ждать. Здесь тоже работает принцип – чем больше, тем лучше. А начать можно и с малого.

Сейчас в интернете полно призывов “убрать живот за 7 дней”. Секретным оружием в этом деле предполагается выполнение упражнения “вакуум”.

«Вакуум в животе» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. Благодаря этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению не только формы самого пресса, который станет более плоским, но и фигуры в целом. Интересно, что это упражнение встречается так же и в йоге. —

Действительно, за столетия до того, как вакуум популяризировал Арнольд Шварцнеггер, это упражнения практиковали йоги. Они назвали его «брюшной замок» или Уддияна Бандха.

Любопытно, что при описании упражнения йоги не обещают убрать живот за 7 дней и даже укрепить пресс! Более того, при выполнении уддияна бандхи живот должен быть полностью расслаблен! “ Визуально уддияна бандха выглядит как втягивание живота, когда он уходит глубоко под ребра. Однако не надо впадать в ошибку, пытаясь выполнить это упражнение, йоги именно напряжением и втягиванием брюшных мышц. Данное упражнение выполняется за счет т.н. «ложного вдоха » — расширения грудной клетки при сжатом горле, т.е. без доступа воздуха. При этом в грудной полости резко падает давление, и под действием этого дыхательная диафрагма поднимается вверх, а живот втягивается глубоко внутрь.”

Среди эффектов упражнения указываются:
1. Воздействие на кровеносную систему . За счет резкого перепада давления кровь из брюшной и тазовой полостей устремляется обратно к сердцу. В случае застоя крови в ногах и тазе (который присутствует у большинства современных городских жителей, независимо от пола) это упражнение йоги оказывает значительное лечебное воздействие, подобное перевернутым позам. Оно улучшает венозный отток и кровоснабжение всех внутренних органов, стимулируя их работу и регенерацию тканей при болезни.

2. Воздействие на органы брюшной полости. При выполнении этого упражнения диафрагма растягивается, занимая максимально высокое положение. При этом пищеварительный тракт интенсивно растягивается, что стимулирует его перистальтику и улучшает пищеварение. Благодаря улучшению кровообращения и механической стимуляции увеличивается выделение пищеварительных соков.

3. Воздействие на нервную систему. В стенках пищевода, желудка и кишечника находятся многочисленные волокна блуждающего нерва, и при выполнении данного упражнения они активно стимулируются. Это вызывает сильный и быстрый парасимпатический (тормозящий нервную систему, успокаивающий) эффект.

4. Воздействие на эндокринную систему. Уддияна бандха улучшает кровообращение поджелудочной железы и в меньшей степени — яичников и надпочечников.

5. Воздействие на мочеполовую систему. Уддияна бандха стимулирует деятельность почек и выведение жидкости из организма. Также она усиливает отток крови от органов малого таза и улучшает их кровоснабжение. Уддияна бандха приподнимает внутренние органы брюшной полости и таза, что полезно при их опущении.

Среди этого списка нет ни тренировки прямой ни поперечной мышц живота!

Для начала, стоит развеять миф, что если вываливается живот, то это признак слабости поперечной мышцы живота. На самом деле, за вываливающийся вперед живот отвечает прямая мышца живота, а поперечная мышца живота при сокращении уменьшает объем брюшной полости, поэтому при слабости поперечной мышцы живота увеличивается латеральная (боковая) выпуклость в области талии.

Проверить тонус своей поперечной мышцы живота вы можете прямосейчас ! Для этого просто попробуйте максимально втянуть живот, продолжая дышать. Если плечи задрались вверх и по-другому втянуть живот не получается, то вакуум вам даже показан. Если у вас получилось втянуть живот без амплитуды в плечевом поясе, то читайте список противопоказаний, поскольку тонус ваших мышц живота в норме, а причина вываливающегося живота кроется в другом.

При всей пользе упражнения список противопоказаний пугает, вплоть до висцероптоза. Главный враг в этом упражнении — повышенное внутрибрюшное давление. Давление внутри живота создается внутренними органами, и при естественном увеличении их в объеме, например после еды, давление остается в пределах нормы за счет эластичности мышц. У толстых людей или при однократном переедании внутрибрюшное давление уже высокое и последующее его увеличение ведет к механическому разрушению в дистальных отделах пищевода и в месте соединения желудка и пищевода, что является главной причиной появления грыж пищеводного отверстия. Можно также подробно почитать про гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь или про казалось бы безобидную отрыжку (попадание содержимого желудка в пищевод), которые могут появиться по тем же причинам. —

В общем, это во многом полезное упражнение, но оно не приведет к тонкой талии. И если вас привлекает эстетика бодибилдеров эпохи Шварценеггера, то стоит обратить внимание на объемы потребляемой пищи. А укреплять мышцы кора можно планкой.

>

Подчеркнутый брюшной пресс без жировых отложений делает фигуру человека красивой и грациозной. Как достичь совершенства? В этом поможет известное и незаслуженно забытое на некоторое время упражнение вакуум.

Основная цель упражнения укрепить и проработать внутренние поперечные мышцы в области живота; добиться плоскости.

Упражнение вакуум живота или уддияна бандха давно практиковалось в йоге, а затем, пришло и в бодибилдинг.
Лучшее время для упражнения вакуум живота это раннее утро, до завтрака и перед отходом ко сну, спустя несколько часов после принятия пищи. Допускается сделать несколько глотков воды. Упражнению предшествует Сурья Намаскара.

Чем полезен вакуум живота?

При помощи уддияны бандхы осуществляются массаж внутренних органов, происходит лучшее кровоснабжение, организм обновляется.

При регулярных тренировках пресс приобретает красивый рельеф, человека перестают беспокоить запоры, налаживается сон.

Вакуумное втягивание живота можно делать как самостоятельное упражнение, помимо основной тренировки на различные группы мышц.
Вакуум живота станет отличным дополнением к основным тренировкам

Возможно вам также интересно будет узнать об упражнении . Правильно выполненная стойка «планка» способствует укреплению мышц, улучшению и стабилизации осанки, и в результате — устранению проблем со спиной.

Как правильно делать упражнение вакуум?

• Принимаем исходную позицию: ноги ставим на ширину плеч, руки на бедра;
• Максимально наполняем легкие воздухом. Вдох делаем через нос. Выдыхая, стремимся приблизить переднюю брюшную стенку к спине;
• Выполняем около 20 сек., затем, делаем вдох и приводим живот в начальное положение.

Для усиления эффекта от упражнения, следует обратить внимание на следующие моменты:

• Начинающим лучше выполнять тренировку стоя или лежа;
• В ходе выполнения упражнения можно применить дыхание по программе бодифлекс: мощный выдох стремительный вдох через нос снова выдох, через рот;
• При выдохе через рот, освобождаем легкие от кислорода;
• Помогаем себе, совершая серию вдохов через нос;
• Визуализируем свой пупок и позвоночник, стремимся соединить их;
• Втягивание делаем во время выдоха;
• При вдохе, не опускаем живот резко вниз, совершаем действие в медленном темпе и не до упора;
• Мышечные сокращения должны длиться не менее 15 сек. ;
• Выполнять уддияну бандху можно как утром, до первого приёма пищи, так и перед сном;
• Во время занятия, выполняйте 2-3 подхода, повторяйте до 15 р., время изометрического сокращения от 15 сек.

Все подробности техники выполнения этого упражнения вы узнаете из видео:

Возможно вас также заинтересует статья о пользе . Польза отжиманий от пола для мужчин проявляется как в проработке мышц рук, плеч и спины, так и в общем улучшении физического состояния организма.

Уддияну можно практиковать в следующих позициях:

• стоя;
• сидя или полусидя на стуле;
• стоя на четырёх точках;
• лежа на спине.

Как делать вакуум животом на начальном этапе тренировок?

Начинать практику проще с вертикального положения или горизонтального (на спине), остальные варианты лучше выполнять после успешного усвоения этих базовых позиций. В положении лежа естественная сила тяжести способствует правильным действиям практикующего.

Как часто нужно делать вакуум живота?

Хорошим стимулом к дальнейшим занятиям являются первые положительные изменения, как внешние, так и внутренние. Для того, чтобы усовершенствовать зону брюшной полости и улучшить состояние физического здоровья, вакуум следует практиковать 2 р./д. на протяжении нескольких месяцев.

Результат достигается только систематической и кропотливой работой над собой и правильной техникой. Ее освоение обеспечивает полный вакуум в животе.

Вакуумное дыхание животом постепенно развивает слабо развитые поперечные мышцы.
Вакуумное втягивание живота поможет развить мышечный каркас

Противопоказания к вакууму живота

Практика вакуума живота оказывает влияние на работу внутренних органов организма, что помимо пользы для здоровых людей, может негативно отразиться на здоровье, если человек имеет проблемы с почками и органами пищеварения, функционированием сердечно-сосудистой системы, при наличии язв.

От упражнения вакуум придется отказаться женщинам при беременности до момента родоразрешения.

Можно ли делать вакуум при месячных? Перед началом критических дней, практику данного упражнения, как и другие физические нагрузки следует приостановить.

Что нам дает вакуум живота?

Практикуя выполнение упражнения вакуум для плоского живота систематически, можно:

• развить поперечную брюшную мышцу, тем самым, подтянуть живот;
• минимизировать отложения жиров вокруг органов брюшной полости;
• быстро уменьшить объем талии;

Обрести осиную талию можно также с помощью . Миостимуляция по сути является массажем, который проводится с помощью специальных аппаратов. Они напрямую воздействуют на мышцы посредством импульсов тока, тем самым вынуждая их к сокращениям.

• область грудной клетки будет выглядеть объемнее;
• повысить выносливость поперечных мышц живота;
• повысить мощность форсированного выдоха;
• усовершенствовать абдоминальную зону;
• устранить проявления обвисшей брюшной полости, при этом мышцы будут накачаны в меру;
• позвоночник будет находиться в правильном положении, дискомфорт внизу спины ослабеет;
• повысится тонус внутренних органов, они «встанут» на свои места.

Для выполнения упражнения не требуется дополнительного оборудования.
Для выполнения вакуума живота дополнительные приспособления не понадобятся

Если посмотреть на динамику, как выглядели спортсмены и обычные люди до начала практики вакуума живота и после комплекса тренировок, можно увидеть существенную разницу.

Живот выглядит подтянутым, без излишек жира, все тело заметно преображается.

Перед началом тренировок нужно помнить, что помимо очевидной пользы, вакуума живота, это упражнение может нанести и вред при наличии упомянутых выше состояний и недугов.

Помогает ли вакуум похудеть, а массаж лица — подчеркнуть скулы?

Эксперты отвечают на вопросы читателей в Instagram.

«Помогает ли упражнение «вакуум» сжигать жир на животе?»

Мнение эксперта

«Техника «вакуум» пришла к нам из йоги, там она называется «махабандха» и применяется для массажа внутренних органов, уменьшения объема живота, запуска сексуальности и повышения либидо, глубокого расслабления диафрагмы и улучшения венозного оттока во всем теле. Цель упражнения — максимальное расширение ребер и создаваемый за счет этого вакуум в брюшной полости. Регулярное выполнение упражнения не только эффективно убирает выпирающий живот, но и является прекрасной профилактикой опущения внутренних органов».

«Вакуум живота» можно выполнять лежа, сидя или стоя. Начать лучше с положения лежа, а потом выбрать наиболее комфортную для вас позу.

Как выполнять упражнение: делаете глубокий вдох грудью, далее полный выдох в два этапа: сначала обычный выдох, затем — «довыдох», чтобы воздух полностью покинул легкие. Далее задерживаете дыхание, расслабляете живот и расширяете ребра, оставляя живот расслабленным. Подбородок направляйте к яремной впадине, закрывая голосовую щель. «Горловой замок» — важная часть упражнения «вакуум», он необходим для того, чтобы при повышении внутрибрюшного давления не повышалось внутричерепное. При выполнении «горлового замка» лицо не должно напрягаться. В этом положении задерживайте дыхание, насколько возможно, обычно это 15–20 секунд, следите за своими ощущениями. Когда почувствуете, что готовы вдохнуть, сначала открывайте «горловой замок», затем возвращайте ребра в исходное положение, и только после этого делайте вдох.

Сколько раз повторять: за один раз оптимально повторить упражнение 5–10 раз. Задача заключается в том, чтобы научиться выполнять упражнение так, чтобы расслабленный живот втягивался как можно глубже.

Важно: упражнение «вакуум» выполняется только на пустой желудок, после еды его выполнять нельзя! В идеале — утром натощак, также можно перед ужином, через четыре часа после последнего приема пищи.

И еще у этого упражнения есть противопоказания, среди которых менструация, внутриматочная спираль, беременность, операции на брюшной полости, сделанные менее трех месяцев назад.

«Можно ли сделать скулы острыми с помощью массажа лица?»

Мнение эксперта

«Скорее всего, именно «острыми» скулы мы не сделаем, но определенный комплекс упражнений поможет скулам стать более выразительными и бонусом — подтянуть мышцы лица. Главное в этом деле — регулярность. Также в качестве помощников могут выступить, например, кварцевые или нефритовые роллеры».

Упражнение №1: лифтинг скуловой области

Как выполнять: поставьте ладони на скуловую область, пальцы рук касаются височных ямок. При выполнении упражнения не заламывайте кожные складки в области глаз. В исходном положении сразу разгладьте ткани под рукой. Чтобы не спазмировать затылок, направьте подбородок немного вниз. Лепящими движениями скользите ладонями вверх по скуловой и далее по височной области. Самая частая ошибка — бить себя по скулам, не создавая натяжения. Можете поставить локти на стол. Следите, чтобы при выполнении массажа не образовывались морщины: уводите руки дальше к вискам (или ушам), чтобы избежать формирования заломов и морщин. В конце проходки зафиксируйте руки на висках на 5–7 секунд.

Каждое движение повторяйте три раза, а каждое упражнение выполняйте по два-три раза утром и вечером ежедневно.

Упражнение №2: «неваляшка»

Как выполнять: поставьте «стульчики» ладоней на височные ямки. Наклоните голову вбок и на несколько секунд задержитесь в такой позиции, почувствуйте вес головы на своей руке. Вес головы нужен для того, чтобы руки погружались вглубь тканей и было максимально удобно поднять ткани в более высокую позицию. Затем этой рукой начинайте скользить вверх плотно по тканям, двигаясь по направлению к макушке. Следите, чтобы движения рук не провоцировали напряжение затылка, для этого всегда немного направляйте подбородок вниз. Смысл приема: собрать кожные складочки на височной области и как бы прокатить, переставить их вверх.

Читайте также: Никакого полотенца: как правильно сушить лицо после умывания

Источник фотографий: Pixabay, Pexels

Как научиться делать упражнение вакуум для живота. Упражнение вакуум для плоского живота

Миллионы людей ежедневно качают пресс, и даже могут появиться кубики, но в расслабленном состоянии живот все равно торчит. Или висит у очень худеньких людей, что невозможно списать на жир. Дело в том, что все тренировки для пресса направлены на прокачивание внешних мышц, а за тонкую талию и плоский животик отвечает совсем другая мускулатура – поперечная.

К тому же, чем больше вы качаете пресс, тем объемнее становятся мышцы, особенно боковые, и в результате объем талии увеличивается. Эффект прямо противоположный тому, что вы хотели. Для плоского живота нужно делать отдельные вакуумные упражнения.

Их техника не нова: когда-то вакуумное дыхание животом было очень популярно в йоге, а в 60-70-х годах оно стало находкой в бодибилдинге. Впервые широкой публике о нем рассказал бодибилдер Фрэнк Зейн, который интересовался йогой, а особенно популяризировал – Арнольд Шварценеггер, чья V-образная фигура стала для многих эталоном.

До сих пор на показательных выступлениях ценится именно тонкая талия, на фоне которой плечи визуально кажутся шире. Какое-то время даже врачи рекомендовали вакуумизацию для похудения, потом популярность спала, а в последние годы снова вернулась.

Принцип действия

Упражнение «Вакуум живота» укрепляет опоясывающую мышцу, которая и отвечает за его подтянутость, и поддерживает внутренние органы, не позволяя им опускаться. При этом работают и другие группы мышц, всего их четыре:

• Прямые;
• Внешние косые;
• Внутренние косые;
• Поперечные.

При любой тренировке задействованы они все, дело только в акценте и силе проработки. Прямые и косые мышцы отвечают за кубики, а поперечная мышца – за сокращение объема брюшной полости.

Это не значит, что для талии не нужны обычные упражнения для пресса, они формируют красивый рельеф, но чтобы убрать живот, нужно качать именно поперечные мускулы. Они не дают никакой рельефности и незаметны на теле, но эффект вы увидите сами.

Преимущества

Казалось бы, что дает простое втягивание живота? Многое зависит от того, как делать, сколько, как часто, но в целом, уже скоро вы можете рассчитывать на следующие эффекты:

• Избавление от выпадения живота вперед;
• Заметное сужение объема талии;
• Уменьшение слоя висцерального жира, который обволакивает органы;
• Укрепление поперечных мышц пресса;
• Уменьшение болей в спине и улучшение осанки;
• Профилактика грыж и опущения органов;
• Улучшение работы желудочно-кишечного тракта и избавление от запоров;
• Ускорение обмена веществ и эффективное выведение токсинов из организма.

Когда нельзя заниматься?

Чем полезен вакуум мы уже разобрались, но как и у любого упражнения у него есть некоторые противопоказания:

• Заболевания легких;
• Обострение хронического или инфекционного заболевания;
• Сердечно-сосудистые болезни;
• Воспаления или язвы в ЖКТ.

Важные моменты для девушек и женщин

Врачи категорически запрещают делать упражнение во время месячных и при беременности, так как матка и так находится в тонусе. Часто встречаются вопросы, можно ли девушке при месячных выполнять вакуум в животе.

А вот после родов вакуумная гимнастика даже полезна, так как позволяет женщине быстрее вернуть тонус мышц, укрепить мускулатуру внутренних органов. Конечно, нужно начинать с простого и малого, только в положении лежа и с раскинутыми в стороны руками, и следить за своим состоянием, но если все в порядке – живот подтянется в краткие сроки.

Не все делают вакуум живота правильно. Учтите эти советы, чтобы научиться и сделать его с максимальным эффектом:

• Новичкам лучше всего начинать с выполнения упражнения стоя, потом можно будет усложнять, когда вы освоите технику выполнения.
• Важно освоить правильный дыхательный процесс: выдохните, затем коротко и глубоко вдохните носом, и резко выдыхайте ртом, полностью выпуская весь воздух из легких.
• Вам может быть сложно задерживать дыхание надолго: не проблема, можно делать небольшие вдохи носом, пока вы удерживаете вакуум.
• Старайтесь втягивать живот не только прямо, но и вверх, подтягивая его к диафрагме.
• Втягивание всегда делается на выдохе.
• Для максимального напряжения поперечной мышцы на вдохе отпускайте живот медленно, и желательно – не до конца.
• Упражнение всегда делается натощак, утром – сразу после сна, и вечером – перед тем, как ложиться спать, или как минимум через два часа после ужина.
• Если после втягивания что-то болит – перестаньте и отдохните. Возможно, вы что-то делаете не так. Как и любое другое, упражнение может принести не только пользу, но и вред, так что внимательно изучите технику выполнения. Больно здоровому человеку быть не должно.
• Старайтесь удерживать вакуум в животе по 15 секунд, делать по 10-15 повторов, по 2-3 подхода.

Варианты выполнения

Начинать всегда следует стоя или лежа, а потом вы перейдете и к другим вариациям упражнения. Зачем менять положение? Под действием гравитации органы стремятся вниз, и проработка из разных поз позволяет качественно промассировать и их. Итак, разбираемся, как делать вакуумную гимнастику живота в домашних условиях:

В лежачем положении

Вакуум лежа – дин из самых простых вариантов, доступный даже начинающим. Лягте на пол, подогните ноги в коленях, чтобы уверенно стоять стопами на полу. Руки или лежат на полу, или располагаются на животе, чтобы вы чувствовали, как идет втягивание. На выдохе тяните живот к позвоночнику, чтобы он как бы прилип. Удерживайте его и старайтесь не дышать на протяжении 10-15 секунд. Повторите упражнение 10 раз. Но не мучайте организм, и если вам не хватает воздуха – дышите. Со временем будет получаться лучше.

В стоячем положении

Тоже хороший способ, который подходит для новичков. Можно выполнять его со стулом. Обопритесь об стул и слегка нагнитесь. На выдохе втягивайте живот. Спина, скорее всего, чуть округлится, это нормально. Когда вы освоите технику со стулом, учитесь делать упражнение стоя ровно, а затем – подняв вверх руки, чтоб задействовать и верхние мышцы брюшного пресса. Начните с 10 повторов, а потом делайте по 15 или 20, увеличивая и количество подходов.

На коленях

Сядьте на колени, руки положите на них. Старайтесь удерживать спину прямой, тело должно быть немного наклонено вперед. Вдохните, и подтягивайте живот к позвоночнику.

Можно модифицировать это упражнение, выполняя его на четвереньках, это относительно сложный вариант, так как приходится бороться и с гравитацией, для чего нужно будет приложить большие усилия, чем в других вариантах.

В сидячем положении

Научившись выполнять вакуум сидя, вы сможете тренироваться везде: дома за компьютером, на работе, в общественном транспорте. Такая физкультура не привлекает внимания, но очень эффективна. Спина должна быть ровной, а подбородок нужно опускать к груди, иначе вас может мучить кашель. Если хочется усложнить – используйте вместо стула фитбол, фитнес-мяч.

Как быстро подтянется живот?

Ответ на вопрос, помогает ли вакуум избавиться от животика, однозначен: поможет на 100%, если вы не будете жалеть себя и освоите правильную технику. Практика и отзывы на форумах показывают, что в среднем, достаточно одного месяца ежедневных занятий, чтобы результаты были явно заметны.

Сложно поверить, что такое простое упражнение способно настолько преобразить фигуру, но это факт. В сети полно фотографий до и после, на которых люди с изначально достаточно большими, обвисшими животами с удовольствием демонстрируют свой подтянутый пресс, и рассказывают, что они добились таких впечатляющих результатов в домашних условиях, без какого-либо инвентаря, используя всего одно движение.

Прочитайте отзывы, и вы перестанете сомневаться, помогает ли вакуумная гимнастика. Попробуйте лично продержаться всего лишь один месяц, и дальше вы ее не бросите. Потому что гарантированно заметите уменьшение объемов талии и повышение общего тонуса брюшных мышц.

Начать очень просто: вам даже не требуется спортивная одежда, занимайтесь прямо в том, что на вас надето. Встаньте или лягте, чтобы попробовать более простые варианты движений, и сделайте хотя бы 5 повторов.

Посмотрите видео урок с Ютуб:

Вакуум – одно из наиболее результативных упражнений . Возник из древнейших практик йоги, а свою популярность приобрёл в «золотую эру бодибилдинга».

Визитной карточкой атлетов того времени являлась так называемая V-образная фигура: развитые плечи, широкая и, конечно, плоский рельефный живот и . Легенда культуризма Арнольд Шварценеггер признавался, что такое эстетичное сочетание достигается во многом за счёт упражнения «вакуум живота».

Чтобы разобраться, зачем делать вакуум, как делать и каким образом возникает эффект от его выполнения, обратимся в статье к строению мышц пресса.

Анатомия мышц пресса

Брюшной пресс состоит из внешних и внутренних мышечных групп:

• Внешние мышцы живота:
  • Прямая.
  • Наружная косая.
• Внутренние мышцы:
  • Внутренняя косая.
  • Поперечная.

Самый глубокий слой образуют поперечные абдоминальные мышцы, которые опоясывают талию, выполняют функцию естественного корсета. То есть именно эта мышечная группа отвечает за поддержку внутренних органов и плоский живот.

Отсутствие нагрузок на поперечную мышечную группу способствует:

• Возникновению лишнего веса на талии, так как волокна этих мышц относятся к медленному типу, использующему подкожный жир в качестве источника энергии.
• Отсутствию силы в мышечном корсете, что приводит к выдавливанию внутренними органами живота вперёд.

Он поможет Вам:

• Накачать ягодицы
• Сжигать калории
• Сделать стройные ножки
• Накачать руки и плечи
• Заменить фитнес зал

Как выполняется?

Для того чтобы правильно делать вакуум живота, следует понимать его технику. Несмотря на то что, на первый взгляд, она кажется простой, эта техника состоит из множества нюансов, связанных в основном с тонкостями правильного дыхания, и включает в себя следующие шаги.

А именно:

Делать вакуум необходимо на пустой желудок или спустя 3-4 часа после приёма пищи.

В зависимости от исходного положения вакуум живота делится на четыре типа:

• лёжа;
• на коленях;
• сидя;
• стоя.

Техническая составляющая упражнения в каждом положении остаётся неизменной. Разница заключается лишь в сложности его выполнения.

Вакуум лёжа

Вакуум из положения лёжа на спине считается одним из наиболее простых в выполнении и подходит любому начинающему. В таком положении сама сила тяжести способствует втягиванию мышц живота.

Как делать:

• Расположитесь на ровной поверхности.
• Выпрямите руки вдоль корпуса.
• Согните ноги в коленях, либо вытяните вперёд.

Как только вы освоите технику упражнения «вакуум» и с лёгкостью будете делать 3-5 подходов по 1-2 минуте в положении лёжа, можно приступать к вакууму на коленях («на четвереньках»).

Этот вариант считается несколько усложнённым, т. к. в данном случае вам необходимо делать вакуум против силы тяжести.

Как делать:

• Расположитесь на коленях.
• Упритесь ладонями в пол на уровне плеч.
• Не сгибайте руки в локтях и следите за тем, чтобы спина была ровной: не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице.
• Сделайте вакуум, соблюдая правильную технику.

Вакуум сидя

Вакуум сидя – ещё один усложнённый вариант, который задействует мышцы-стабилизаторы, отвечающие за поддержку равновесного положения позвоночника.

Как делать:

По желанию можно усложнить задачу и увеличить нагрузку в этом положении. Для этого необходимо сесть не на стул, а на поверхность, обеспечивающую нестабильность опоры, например, фитбол.

Делать вакуум живота можно также и сидя на коленях (не стоит путать с вакуумом «на четвереньках», где корпус расположен параллельно полу):

• Встаньте на колени.
• Займите положение сидя.
• Отдалите от пяток на 20-25 см.
• Следите, чтобы корпус располагался перпендикулярно полу.
• Сделайте вакуум, соблюдая правильную технику.

Вакуум стоя

По мере своего прогресса переходите к самому сложному типу – вакууму из положения стоя. Такой вариант позволит вам максимально задействовать внутренние мышцы живота и мышцы-стабилизаторы спины.

Как делать:

• Встаньте прямо, на ширине плеч и слегка согнутые в коленях.
• Выпрямите руки вдоль корпуса.
• Следите, чтобы оставалась прямой, а – опущены.
• Сделайте вакуум, соблюдая правильную технику.

Есть ещё несколько вариаций выполнения вакуума из положения стоя:

• Упрощённый вакуум стоя. располагаются на коленях, корпус подаётся вперёд, в результате чего возникает дополнительная опора.
• Усложнённый вакуум стоя. Руки располагаются за головой, что позволяет ещё больше включить в работу верхние абдоминальные мышцы.

Эффективность

Результат от выполнения вакуума возникнет ещё раньше, если контролировать внутренние поперечные мышцы на протяжении всего дня. Для этого не нужно задерживать дыхание или втягивать живот, необходимо просто всегда держать пресс в напряжении. Через некоторое время это станет привычкой и ключом к плоскому животу и осиной талии.

Истории наших читателей!
«Работаю секретарем и целый день провожу за компьютером. После сильных болей в спине пришлось чем-то спасаться. Заказала пояс. Мне понравилось, что вся моя поясница закрыта, и действительно стало легче.

Спина перестала беспокоить, а моя талия похудела в объеме на два размера. Я сама не ожидала такого результата и осталась в восторге!»

Лучшие советы по выполнению вакуума и в последствии для похудения:

Безопасна ли вакуумная гимнастика для живота?

Вакуум живота – упражнение, не требующее профессиональной координации, наличия специализированного инвентаря и знаний. При соблюдении правильной техники выполнения, а также отсутствии противопоказаний, дискомфорта и неприятных ощущений, вакуумная гимнастика не может нанести вред организму и является безопасной.

В йоге и вовсе считается, что вакуум способствует омолаживанию внутренних желез, нервов желудочного тракта и кишечника, выводит токсины, улучшает кровоснабжение внутренних органов и укрепляет мышцы спины.

Можно делать вакуум при месячных?

Несмотря на безопасность, пользу и эффективность, вакуум имеет и свои ограничения. У женщин напряжение внутренних мышц живота в результате его выполнения вызывает сокращения матки.

• Во время менструации (месячных, т. к. вакуум усилит кровотечение).
• Во время беременности (т. к. вакуум может спровоцировать некоторые нежелательные последствия вплоть до выкидыша).
• Сразу (на какой срок после родов определит только гинеколог).

Противопоказания

Существует ещё несколько противопоказаний, при которых следует отказаться от вакуумной гимнастики:

• Язва желудка.
• Язва 12-перстной кишки.
• Иные заболевания брюшной полости.
• Восстановительный период после хирургического вмешательства.
• Заболевания дыхательной системы.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы.
• Период обострения хронических заболеваний.
• Инфекционное заболевание.
• Головокружение, боли в животе, а также иные неприятные ощущения, возникающие во время выполнения вакуума.

Следует понимать, что отсутствие вышеуказанных обстоятельств не является руководством к действию. И перед тем, как начать регулярно делать вакуум, необходимо посоветоваться с врачом.

Вакуум – крайне эффективное и несложное в выполнении локальное упражнение для мышц пресса. Но, разумеется, оно не избавляет от подкожного жира на животе и теле.

Для того чтобы талия действительно стала осиной и красивой, необходим целый комплекс мер: регулярно заниматься кардиотренировками (аэробными нагрузками) и придерживаться правильного питания.

За что статьям даются медали:

Одним из решающих факторов, побуждающих наконец-то заняться фитнесом, является с трудом застегивающийся пояс и нависающий над ним живот. Причины ослабления мышц пресса различны — беременность у женщин, любовь к пиву у мужчин, неправильное питание и сидячая работа у всех.

Говоря об улучшении фигуры, часто произносят фразу – . Это популярное когда-то упражнение — подъем и опускание корпуса с зафиксированными ступнями – давно вышло из арсенала фитнес-программ, поскольку не столько укрепляло мышцы, сколько перегружало позвоночник и повышало внутрибрюшное давление. Наиболее распространенными современными упражнениями для пресса являются , разнообразные и , которые создают нагрузку для прямых и косых мышц живота.

В то же время многие не без оснований считают, что силовые упражнения, при всей их доказанной эффективности для сжигания жира и укрепления мышц, нередко не приводят к желаемому результату – уменьшению объема талии и втянутой брюшной стенке. Валики жира заменяются крепкими выпуклыми мышцами, что, безусловно, намного лучше отвисающего живота, однако не спасает от визуального эффекта массивной фигуры. Это происходит от того, что жировые отложения разделяются на два типа. Первый связан с высоким содержанием жировой ткани в организме. Это мягкие складки на боках и животе, которые хорошо подсушиваются жиросжигающими упражнениями. Второй тип – это висцеральный жир, окружающий внутренние органы, который может быть покрыт сверху достаточно крепкой мускулатурой. В этом случае выпуклый животик наблюдается даже у худых людей, а его отвисание связано с ослаблением поперечной, или опоясывающей мышцы, которая располагается под прямыми мышцами живота и отвечает за втягивание брюшной стенки.

Наилучшими упражнениями для укрепления поперечной мышцы и для уменьшения висцерального жирового слоя являются пришедшие из практики йоги уддияна бандха и наули, которые выполняют следующим образом: на сильном выдохе упираются ладонями в бедра, сгибают колени, наклоняют голову и подтягивают расслабленный живот к позвоночнику и под ребра. Затем следует прижать подбородок к груди, напрячь промежность и задержать дыхание максимально долго. Для дополнительной проработки брюшной стенки в этом положении выполняют еще и наули – попеременное напряжение мышц пресса в поперечном направлении.

Эта техника легла в основу упражнений, имеющих общее название «вакуум в животе». Их выполняют лежа, на четвереньках, сидя, стоя. Основой эффективности «вакуума» является правильная техника дыхания. Наиболее часто рекомендуется техника дыхания бодифлекс – после полного выдоха делают быстрый и полный вдох носом, затем резкий и шумный выдох через рот. В этот момент стенка живота и все внутренние органы должны как бы сместиться под ребра. После задержки дыхания брюшную стенку приводят в прежнее состояние и восстанавливают дыхание.

Наиболее простая разновидность упражнения «вакуум в животе» — лежа на спине, согнув в коленях ноги и вытянув руки вдоль тела. Хорошо почувствовав работу внутренних мышц, переходят к выполнению «вакуума» в положении с вытянутыми ногами. Следующим этапом укрепления мышц является втягивание живота, стоя на четвереньках – это очень эффективное упражнение для женщин, так же как и втягивание пресса в положении лежа на животе. Бодибилдеры предпочитают выполнять «вакуум» стоя или в наклоне с поддержкой за опору. Втягивание живота в положении сидя считается одним из наиболее сложных, но оно незаменимо для офисных работников и, к тому же, практически незаметно для окружающих.

(54 оценок, среднее: 4,70 из 5)

Речь в сегодняшней статье пойдет про упражнение вакуум.

Главной его особенностью является то, что оно способно уменьшить талию. Вы не ослышались – уменьшить талию. Вот так, без каких-либо диет одно упражнение сможет убрать несколько сантиметров в области талии. Давайте разберемся, за счет чего происходит это уменьшение и как правильно выполнять вакуум.

Особенности упражнения

В чем суть и каким образом талию можно уменьшить? Френки Зейн, демонстрируя свою знаменитую позу «вакуум» сильно втягивал живот, в результате его поперечная мышца живота сильно сокращалась.

Анатомически поперечная мышцы живота выполняет функцию тяжелоатлетического пояса и проходит по животу слева направо. Она удерживает всю брюшину и внутренние органы, не позволяя им «вываливаться». У нетренированных людей она слабая и растянутая.

В результате живот висит, даже у худых людей. Поперечная мышца живота находится под прямой и косой мышцами пресса. Т.е. является самой глубокой мышцей. Плюс ко всему она не работает на сближение костей скелета. Единственной ее задачей является при напряжении увеличивать внутрибрюшное давление и поддерживать позвоночник.

Суть упражнения вакуум в том, чтобы придать поперечной мышце живота тонус и эластичность. Уже через несколько недель регулярного выполнения ее состояние улучшится, она подтянется и за счет этого уменьшит объем талии.

Ширина талии (спереди назад) не является генетически неизменной, и Вы можете ее контролировать, сделав упражнение вакуум приоритетом в Ваших тренировках и подготовке. Тренируя поперечную мышцу живота, Вы ко всему прочему, предотвращаете боли в спине, снимая нагрузку с поясницы.

Осваиваем упражнение вакуум в животе

Вакуум лежа

Чтобы освоить упражнение вакуум начните с самого легкого варианта – положения лежа на спине (живот проще втянуть под действием силы тяжести).

С ростом тренированности переходите к выполнению вакуума в положении «на четвереньках», затем сидя и освойте, наконец, самый сложный вариант стоя.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол, руки вытянуты вдоль туловища. Сделайте мощный выдох, пытаясь выгнать весь воздух из легких, и втяните живот с усилием. Представьте мысленно, что нужно дотронуться пупком до позвоночника. В положении лежа Вам будет помогать сила тяжести.

Держите живот втянутым на протяжении 15 секунд. Не позволяйте недостатку воздуха испортить упражнение, поэтому совершайте маленькие вдохи. Концентрируйтесь на Вашей диафрагме, чувствуйте, как она втягивается вглубь живота.

Выполняйте 3-4 подхода несколько раз в день (минимум дважды). Лучше делать его с утра на пустой желудок (можно сразу после пробуждения), а в течении дня в любое время, когда живот не набит едой.

Со временем увеличивайте время упражнения, дойдя с 15 секунд до 1 минуты и больше. Главный критерий – Ваши комфортные ощущения и удовольствие от упражнения.

Вакуум на коленях

После того, как Вы сможете с легкостью делать вакуум в 5 подходах по 1 минуте, переходите к более сложному варианту – на «четвереньках». Здесь Вы будете идти против силы тяжести.

Встаньте на колени и упритесь руками в пол. Руки в локтях не сгибайте. Запястье, локоть и плечо находятся на одной линии, а бедра должны быть перпендикулярны голени.

Сделайте один мощный выдох и втяните живот. Немного опустите голову, а спину выгнете. Начните с 30 секундных подходов, доведя их постепенно до 5 по 1 минуте.

Вакуум сидя

Положение сидя включает в работу мышцы стабилизаторы, которые держат позвоночник в прямом положении в пространстве. Это осложняет задачу. Кроме того, сила тяжести также не сможет Вам помочь.

Сядьте на ровную и твердую поверхность. Спину не опирайте никуда. Сделав мощный выдох втяните живот и держите такое положение в районе 1 минуты.

Упражняйтесь постоянно. Не выключайте из своего режима различные виды вакуума.

Вакуум стоя

Вакуум стоя выполняется аналогично. Вы занимаете удобное положение стоя и на выдохе втягиваете живот, стараясь продержаться, как можно дольше. Не ограничивайте себя 1 минутой.

Выполняйте вакуум на протяжении всего дня. Просто контролируйте свои брюшные мышцы, во время всех движений, которые совершаете. Старайтесь втягивать живот постоянно, неважно стоите Вы или сидите. Со временем поперечная мышца живота приобретет тонус и напряженное состояние станет для нее естественным.

Заключение

Узкая талия в сочетании с плоским животом позволяют сформировать красивые пропорции и вожделенный мужской треугольник «плечи-спина-талия». Для девушек же, это упражнение станет открытием, т.к. позволит сформировать красивый плоский животик и уменьшить талию.

Не говорите, что упражнение вакуум не работает. Выполняйте его регулярно и со всей серьезностью, и тогда увидите результат.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Наконец-то я добралась до этой темы — вакуум живота, как правильно делать. Ещё зимой услышала, что это эффективное упражнение для живота или против живота, как сказать правильно… Я не за, и не против, я просто хочу немного привести своё тело в порядок, а то последнее время что-то разленилась, зарядку перестала делать по утрам, лишние кило набежали.

Надо что-то менять. Решила вернуться к утренней зарядке и заодно освоить новое упражнение «вакуум живота».

Почему вакуум живота и зачем нужен

Прежде чем приступить к вопросу как правильно делать вакуум, расскажу почему я решила взяться за ум именно с этого упражнения.

1. Во-первых, лично мне для мотивации, помимо прочих разговоров о полезности, нужен интерес, а осваивать что-то новое всегда интересно.
2. Во-вторых, мне приглянулась приписка к упражнению — «для ленивых», в данной ситуации мне походит.
3. В-третьих, несмотря на приступ лени, моё здоровье мне не безразлично, а об этом упражнении говорят, что не только подтягивает живот, но и оздоравливает организм.
4. И последний аргумент — это отзывы, тех, кто его делал — не сложно, но эффективно.

Мне даже такой заголовок попался:

Если живот лежит рядом, а лето уже близко, вакуум живота вам в помощь!

У меня, к счастью, не такой запущенный случай, но интригует, правда? Не знаю как для вас, а для меня пазл сложился в привлекательную картинку, отсюда и желание освоить технику выполнения вакуума. Но как бы нас не привлекали заголовки, для начала узнаем о пользе и вреде данного упражнения, в чём его суть и только потом будем принимать решение — делать вакуум или нет.

Вакуум живота — польза и вред

Как подтянуть пресс, уменьшить талию — этим вопросом интересуются не только люди с избыточным весом, часто и при стройном теле бывает выпирающий живот. И не всегда классические упражнения на пресс (подъём корпуса, ног, скручивания и т. п.) помогают сделать идеальным живот. Причина в том, что эти упражнения в большей степени затрагивают прямые и косые (внешние и внутренние) мышцы живота. Прямые мышцы формируют рельеф, так называемые кубики, косые мышцы формируют бока, иными словами они скульптурируют фигуру.

Но для получения идеальных результатов нужны упражнения для поперечной мышцы, именно она отвечает за то, что бы был плоским живот и не выпячивался.

Функция поперечной мышцы — сокращение объёма брюшной полости и поддержка внутренних органов. Если эта мышца ослаблена (малоподвижный образ жизни, отсутствие физических нагрузок), то объём брюшной полости увеличивается и, соответственно, растёт живот.

Упражнение вакуум как раз и рассчитано на укрепление поперечной мышцы живота и суть его не в активных физических упражнениях, а в том, что путём напряжения мышц и правильного дыхания вы как бы создаёте вакуум в животе. В бодибилдинге спортсмены часто включают это упражнение в свои тренировки благодаря Арнольду Шварценеггеру, который и сам активно его применял и широко пропагандировал среди бодибилдеров.

Но в бодибилдинг и в массы это упражнение пришло из йоги и называется оно «уддияна бандха». А у йогов, как мы знаем, основная цель не культ красивого тела, а здоровье и гармоничное развитие не только тела, но и духа. Что же ещё, кроме красивой фигуры, даст нам это упражнение, коль оно пришло к нам от йогов.

Ещё одно упражнение, которое укрепляет поперечную мышцу — это , всё об этом упражнении есть статья на блоге, жмите на ссылку.

Польза упражнения

При правильном и регулярном выполнении техники вакуума происходит внутреннее оздоровление организма и всех его систем. Судите сами:

• сгорает висцеральный жир;
• укрепляются брюшные мышцы, что оказывает положительное воздействие при смещении, опущении внутренних органов;
• сокращается объём живота;
• улучшается кровоснабжение органов брюшной полости, происходит своего рода массаж внутренних органов;
• улучшается пищеварение, очищается прямая кишка, выводятся токсины;
• укрепляются мышцы спины, уходят боли в спине;
• оздоравливаются и омолаживаются эндокринные железы;
• улучшается общее самочувствие и качество сна;
• появляется ощущение бодрости и лёгкости во всём теле, не зря же «уддияна» в переводе означает «парящий, высоко летящий».

Впечатляет, не правда ли. Но всё ли так безоблачно, наверняка есть и минусы.

Противопоказания

• в момент обострения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки;
• во время критических дней у женщин;
• нельзя делать беременным женщинам;
• нельзя делать сразу после родов и операций, должно пройти несколько месяцев;
• противопоказан при артериальной гипертензии, тахикардии и повышенном внутричерепном давлении.
• Можно, но следует проявлять осторожность:
• при наличии сердечно-сосудистых заболеваний;
• при наличии патологии лёгких;
• при наличии грыжи в брюшной полости;
• при слабом брюшном прессе и больших размерах живота;
• при заболевании любого внутреннего органа, прилегающего к диафрагмальной перегородке.

Важный момент, при выполнении данного упражнения вы не должны испытывать какой-либо дискомфорт и уж ни в коем случае боли в животе.

Делаем вывод, кому нельзя, значит нельзя, а кому с осторожностью, то надо быть не только внимательным при выполнении вакуума, следить за своими ощущениями и самочувствием, но лучше, если есть хронические заболевания, получить консультацию лечащего врача.

Думаю, информации достаточно что бы понять, можно вам делать это упражнение или нет, если да, то идём дальше.

Вакуум живота — как правильно делать

Как говорят специалисты и те, кто уже освоил это упражнение, что оно в принципе не сложное. Новичкам главное понять, как правильно его делать, что бы вакуум и вреда не нанёс и ожидаемый эффект был:

• важно понять на мышечном уровне, как правильно втягивать живот;
• очень важно освоить технику дыхания.

Поэтому новичкам, если нет человека, который подскажет и проконтролирует вас, можно учиться с помощью видео и они обязательно будут дальше.

Делают вакуум живота в разных позах:

• лёжа;
• на четвереньках;
• сидя;
• стоя.

Более подробно остановлюсь на выполнении в позе «лёжа», именно с неё, как говорят специалисты, рекомендуют начинать осваивать технику вакуума. В этой позе легче контролировать и почувствовать свои мышцы, а как мы помним, это очень важно при освоении данного упражнения.

Вакуум в положении лёжа для начинающих

Плюсы выполнения в положении лёжа в том, что начинающим проще втянуть живот, а так же именно в этой позе органы брюшной полости получают хороший массажный эффект. Ещё один плюс, можно тренироваться сразу после пробуждения не вставая с кровати.

1. Постелите коврик, лягте на спину, руки положите вдоль туловища, расслабьтесь, в теле не должно быть напряжения.
2. Ноги согните в коленях.
3. Для начала сделайте пару подходов — глубокий вдох и выдох, настройте себя на выполнение данного упражнения.
4. Начинаем делать вакуум — сделайте глубокий вдох через нос, затем резкий выдох через рот, стараясь убрать весь воздух из лёгких и при этом максимально втянуть живот, как будто вы хотите достать пупком позвоночник.
5. Зафиксируйте это положение с задержкой дыхания, живот должен быть неподвижным, именно это помогает укрепить поперечную мышцу. Делайте задержку дыхания без фанатизма, до потери сознания точно не надо. На первых порах 5 — 10 секунд, постепенно можно увеличить до 30 и больше, если длительная задержка дыхания не вызывает дискомфорт.
6. Расслабьте живот, сделайте вдох через нос.

Когда освоите это упражнение, попробуйте немного усложнить и сделать вакуум живота лёжа, но с прямыми ногами, далее можно переходить к другим вариантам.

Вакуум в позе на четвереньках

Следующая по сложности после техники «лёжа» — поза на четвереньках и она очень полезна для женского организма.

1. Встав на четвереньки важно занять правильную позу, проследите, что бы плечи были над руками, ягодицы над коленями, шея и голова параллельно полу.
2. Про дыхание говорить не буду, оно такое же, как в позе лёжа.

Вакуум в положении сидя

Этот вариант вакуума способствует дополнительной проработке прямой мышцы живота, ещё один плюс, можно делать на работе сидя в офисе.

Здесь предлагают два варианта:

Техника та же — вдох, выдох с подтягиванием живота, при этом спину можно немного округлить, задержка дыхания, отпускаем живот, выдох.

Вакуум в положении стоя

Профессионалы бодибилдинга делают вакуум в положении стоя, считается, что именно в этой позе мы втягиваем живот так, как это больше всего необходимо.

Здесь так же предлагают два варианта:

Как правильно делать и сколько

Внимательно изучите этот раздел, что бы учесть все советы специалистов и вакуум живота был вам только во благо.

• Что бы получить тот эффект, который мы ожидаем от вакуума, советуют, прежде чем приступать к упражнению, проработать отдельно дыхание и втягивание живота. Научитесь втягивать живот по максимуму, представьте, что вам просто необходимо влезть в тесные джинсы и вы пытаетесь их застегнуть лёжа на полу. Чем сильнее вы втяните живот, тем лучше будет сокращаться поперечная мышца. Что бы получился вакуум в животе надо выдохнуть весь воздух из лёгких и этому надо научиться, если хотите правильно и с пользой выполнять это упражнение.
• Рекомендуют делать эту технику на пустой желудок. Утром натощак идеальное время. Прежде чем делать, сходите в туалет и можно выпить немного воды. Хотя есть мнение, что и воду не надо, так как не получится хорошо втянуть живот. Может и так, пробуйте и у вас будет своё мнение по этому вопросу.
• Для более быстрого эффекта советуют делать это упражнение дважды в день. Диетологи рекомендуют вечерний приём пищи делать за 3 — 4 часа до сна. А значит второй раз это упражнение можно делать перед сном.
• Сколько делать — это главный вопрос. Советы разные, кто-то говорит от 5 до 15 повторений, но перечитав кучу информации я пришла к выводу, что не количество повторений важно, а время задержки дыхания, чем больше, тем лучше, но, как я уже говорила, без фанатизма. Дискомфорта и неприятных ощущений быть не должно. Поэтому рекомендация для начинающих — начать с 3-х повторений, постепенно увеличивая время задержи. В идеале — 5 повторений за одно занятие с минутной задержкой дыхания. А в какой позе вы это будете делать, решать вам.
• Ещё один важный момент и это не новость — регулярность выполнения, а не от случая к случаю. Как говорят специалисты, что бы оценить результат нужен месяц постоянных тренировок при условии, что вы будете делать вакуум правильно. Но всё достаточно индивидуально, ведь все мы разные, и внешние данные и обмен веществ, поэтому кто-то, возможно, увидит результат раньше, а кто-то позже. Почитайте отзывы в интернете, они говорят, что это на самом деле результативное и полезное упражнение, главное не падать духом, проявить настойчивость и терпение, если хотите улучшить свою фигуру и оздоровить организм.
• Если вы решили делать вакуум живота для похудения, то должны понимать, что это не волшебная таблетка и одним упражнением проблему не решить. Подключите к нему и другие упражнения, пересмотрите своё питание, пейте больше воды, только комплексный подход к вопросу похудения даст результат.

Видео инструкция как правильно делать вакуум живота

Предлагаю вам видео в двух вариантах — в женском и мужском исполнении, смотрите внимательно, что понять правильную технику вакуума.

На этом я, пожалуй, закончу свою статью, надеюсь моя информации и инструкции в видео дали вам полное представление о технике выполнения вакуума. Если вас заинтересовало это упражнение, то меряем талию, начинаем делать, а через месяц сравним результаты. А может вы уже специалист в этом деле, тогда поделитесь с нами своим опытом в комментариях.

А ещё вам в помощь полезное видео , жмите на ссылку и забирайте, пока оно в свободном доступе.

Красоты вам, молодости и здоровья!
Елена Касатова. До встречи у камина.

как делать, польза и противопоказания

Плоский, не выпирающий живот, и узкая талия являются важными атрибутами красивой фигуры – женской и мужской, но зачастую такого эффекта не могут добиться даже в целом стройные люди. Для избавления от лишнего жира в области живота существует множество видов тренировок, взятых из различных направлений спорта и фитнеса. Многие из них направлены на проработку косых и прямых мышц живота, но для уменьшения объема живота необходимо тренировать поперечные мышцы. Дыхательное упражнение вакуум для живота нацелено именно на проработку поперечных мышц брюшной полости. Оно поможет сократить количество жира в этой области и «приучит» не выпячивать живот в течение дня.

Делаем упражнение вакуум, чтобы убрать живот

Данный элемент пришел к нам из йоги, но уже используется в различных фитнес-тренировках, а иногда и как самостоятельное упражнение. На его выполнение потребуются считанные минуты, и его с легкостью могут выполнять как новички в фитнесе и спорте, так и более опытные любители активного образа жизни. Тренировка бодифлекс, например, представляет собой комплекс упражнений, выполняемых на основе упражнения вакуум для живота.

Смысл элемента сводится к следующему: нужно сделать глубокий вдох, резко выдохнуть, при этом максимально втянув живот, задержаться в таком положении на несколько секунд (не делая вдоха). Учитывайте, что выполнить упражнение вакуум живота несколько сложнее, чем кажется на первый взгляд.

Что дает упражнение вакуум? Многие люди, стремящиеся иметь плоский животик, активно берутся за упражнения на пресс. Но если просто накачать пресс, предварительно не избавившись от лишнего жира, никаких «кубиков» видно не будет, а визуально объем живота и толщина талии может даже увеличиться. «Классические» упражнения на пресс – разнообразные скручивания, подъемы ног или туловища, в основном прорабатывают прямую мышцу живота, тот самый верхний и нижний пресс. За уменьшение объема брюшной полости, удерживание живота в подтянутом состоянии отвечает поперечная мышца. Чем крепче она будет, тем более тонкой будет выглядеть талия и будет меньше жировая прослойка. Более того, поперечная мышца поддерживает органы брюшной полости в анатомически правильном положении и служит своеобразным корсетом в абдоминальной области. Крепкая поперечная мышца способствует стабилизации поясничного отдела и тазовых костей.

Как делать упражнение вакуум

Эффективность любой фитнесс-тренировки зависит от правильности и качества выполнения. Упражнение вакуум для живота – не исключение из правил. Именно от соблюдения техники выполнения зависит результат. Неправильно выполненное упражнение будет, как минимум, бесполезно, а то может и вовсе навредить.

Выполнять элемент можно из положения:

• Лежа
• Сидя
• На четвереньках
• Стоя (самый трудный вариант)

Как правильно делать упражнение вакуум для похудения? Выполнять обязательно на пустой желудок. Перед тренировкой ничего не есть и не пить несколько часов. Поэтому идеальное время суток для данного фитнес-элемента – утро. Правильное дыхание – залог качества и эффективности упражнения. Желательно начинать с самого легкого варианта – выполнения из положения лежа.

Упражнение вакуум – техника выполнения:

• Примите исходное положение – встаньте, сядьте или лягте
• Настройтесь на выполнение упражнения, сделав глубокий вдох и выдох
• Медленно глубоко вдохните через нос, набрав максимально воздуха
• Резко выдохните через рот таким образом, чтобы в легких практически не осталось воздуха
• Выдыхая, максимально втяните живот, мысленно «прикасаясь» пупком к позвоночнику. Чем сильнее втянуть живот, тем лучше будет сокращаться поперечная мышца
• Зафиксируйтесь на этой задержке дыхания на несколько секунд, живот при этом должен втянутым, не расслабляйте его мышцы
• Через несколько секунд расслабьте мышцы брюшной полости и сделайте медленный вдох
• Опять просто вдохните и выдохните, и затем повторите упражнение

На сколько секунд задерживать дыхание, выполняя упражнение для пресса вакуум? Конечно, чем дольше Вы сможете задерживать дыхание, тем лучше. Оптимальное время – 15 секунд. Неподготовленному человеку это трудно сделать, поэтому новички могут начинать с 5-8 сек. Ежедневно увеличивайте время задержки дыхания, и постепенно Вы научитесь задерживаться на выдохе 15-40 секунд, а может и больше. Но ни в коем случае не доводите до потемнения в глазах и потери сознания от нехватки воздуха. Если не получается надолго задержать дыхание, «останьтесь» на несколько дней на предыдущем этапе, задерживая дыхание на несколько секунд.

Как правильно делать упражнение вакуум лежа, стоя и сидя

Сам вакуум выполняется единственным способом – как мы написали выше. Отличается только исходное положение.

Техника выполнения вакуума для живота из положения лежа на спине

• Лягте на коврик, согните ноги в коленях
• Руки сделайте «по швам» или разведите в стороны
• Спина должна быть прямой
• Делайте вдох-выдох-втягивание живота по вышеописанной схеме
• Плюс такого варианта – легкость для новичков и возможность его делать, не вставая с постели

Делаем упражнение сидя

• Сядьте на жесткую поверхность или на фитбол
• Расположите ладони на коленях
• Угол между бедром и голенью должен быть прямым
• Стопы расположены на полу
• Если упражнение выполняете сидя на стуле, не опирайтесь на его спинку
• Выполните упражнение три раза

Техника выполнения на четвереньках

• Встаньте на четвереньки: плечи должны находиться ровно над руками, ягодицы над коленями, а шея и голова параллельно полу
• Выполняем упражнение

Вакуум для плоского живота из положения стоя:

• Первый вариант: встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч
• Или второй вариант: ноги согнуты в коленях, ягодицы отводим назад, а руками опираемся на колени или бедра

Считается, что именно из положения стоя можно вдохнуть живот именно так, как нужно. Если не получается выполнить упражнение стоя, потренируйтесь сначала в других исходных положениях.

Сколько раз делать упражнение вакуум

Количество повторений – не главное в выполнении данного элемента. Кто-то делает 5 подходов, кто-то 15. Здесь также нужно учитывать, делаете ли Вы кроме вакуума и другие упражнения в течение дня. Важно, как долго Вы задерживаете дыхание и удерживаете живот во втянутом положении. При этом не должно возникать неприятных ощущений и болезненности.

Оптимально начинать с трех выполнений упражнения с постепенным увеличением времени задержки дыхания. Хороший уровень для «продвинутых» — это 5 повторений при задержке дыхания в минуту. Но ни в коем случае не пробуйте сразу начать с такого режима.

Читайте также

Важно регулярно делать вакуум в животе, а не только когда вспомните, или выпадет свободная минутка. Впрочем, соблюдая регулярность занятий, «лишний» раз сделать упражнение в свободное время будет только на пользу. Выполнять тренировку желательно ежедневно, или как минимум 5 раз в неделю. Целесообразно заниматься два раза в день: утром и вечером. Главное, чтобы после приема пищи прошло несколько часов.

Польза упражнения вакуум

Для похудения

Ослабленная поперечная мышца живота в следствие малоподвижного образа жизни со временем приведет к увеличению объема брюшной полости. В результате чего мы и наблюдаем увеличившийся животик.

Упражнение, рассчитанное на укрепление поперечной мышцы, создает вакуум в животе не активными физическими тренировками, а путем напряжения мышцы и правильного дыхания. При этом организм насыщается кислородом, необходимым для успешного похудения и сжигания жира. Не зря в идеале принято заниматься спортом именно на воздухе – так быстрее сгорает лишний жир и ускоряется обмен веществ.

Большинство из нас сегодня дышат неправильно: делают неглубокие короткие вдохи, в то время как для нормальной работы нашему организму необходимо глубокое дыхание, насыщающее клетки кислородом.

Дыхательные упражнения помогают снижать в организме концентрацию гормонов стресса. А ведь многие привыкли «заедать» стресс. Соответственно, чем больше воздуха проникнет в наши легкие, тем меньше будет желание съесть что-то вредное или просто лишнее. Дыхательная гимнастика способствует устранению из организма токсинов, которые не только негативно влияют на здоровье, но и мешают похудеть.

Вакуум для живота способствует устранению висцерального жира, а объем живота сокращается

Польза дыхательного упражнения для здоровья:

• Брюшные мышцы укрепляются, что положительно влияет при смещении и опущении органов брюшной полости
• Увеличивается местное кровоснабжение, на органы оказывается своеобразный массажный эффект
• Пищеварение становится лучше, а кишечник качественней очищается
• Мышцы спины тоже становятся крепче, а это позволит избежать болевых ощущений
• Улучшается гормональный фон
• Самочувствие становится лучше, появляется бодрость и энергия
• При этом лучше становится и сон, а также появляется легкость во всем теле
• Человек учится правильно дышать и привыкает держать живот в тонусе, а постоянно напряженные мышцы живота помогают активнее сжигать жир
• Выравнивается осанка

Противопоказания к выполнению вакуума для похудения живота

Список противопоказаний обширный:

• Период обострения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки
• Беременность и несколько месяцев после родов
• Послеоперационный период
• Повышенное давление

Многие женщины задаются вопросом, можно ли делать упражнение вакуум при месячных. В период менструации данный элемент выполнять категорически запрещается.

Можно выполнять с осторожностью и только после консультации у врача:

• Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями
• Если есть грыжа в брюшной полости
• Если слабый брюшной пресс и очень большой живот
• При патологиях внутренних органов, непосредственно прилегающих к диафрагмальной перегородке

Если во время выполнения или после упражнения вакуум болит живот, низ живота, занятия надо прекратить. Элемент должен выполняться без болевых ощущений, а если они регулярно появляются, обратиться ко врачу. Даже если нет противопоказаний, делать вакуум нужно осторожно, прислушиваясь к реакции организма.

Результаты после упражнения вакуум

Данное упражнение еще в прошлом веке использовал Арнольд Шварцнегер для уменьшения талии и укрепления мышц живота. Сегодня элемент активно выполняют и женщины всех возрастов. Многие из них отмечают хорошие результаты, благодаря которым с большей уверенностью встают на путь борьбы с лишни весом – переходят на правильное питание и подсчет калорий.

Как правило, первые результаты занятий становятся заметны через месяц, хотя некоторые замечают изменения в лучшую сторону уже через неделю. Очевидно, что за пару занятий результата точно не добиться.

На эффективность упражнения вакуум для живота для женщин влияет ряд факторов: правильность питания, есть ли общий дефицит калорий, обмен веществ, изначальные данные и т.д. В среднем, многим дамам удается уменьшить объем живота на 1-3 см в месяц. Другие не замечают уменьшения сантиметров, но отмечают визуальный эффект – животик становится более подтянутым и не выпирает. Дамы отмечают эффективность тренировки и отдают предпочтение вакуумизации, игнорируя упражнения на пресс.

Впрочем, есть те, кому упражнение не помогло, а потому и не понравилось. Видимого результата им достичь не удалось, а вот кружиться голова при выполнении элемента стала регулярно. Некоторые девушки жалуются на возникновение изжоги в процессе выполнения вакуумизации живота.

А вот бодрость и хорошее самочувствие после тренировки чувствуют многие. Некоторые пользователи отмечают улучшение пищеварения и работы кишечника, организм после выполнения упражнения хорошо очищается. Также женщины отмечают, что у них вошло в привычку постоянно держать мышцы живота в тонусе, им удается в течение дня ходить, не выпирая живот. Подчеркивают и улучшение осанки – спина держится прямо, как после регулярных занятий с книгой на голове. Делают упражнение вакуум при диастазе (расширении белой линии живота), когда запрещено большинство спортивных тренировок. Но перед применением данного элемента, необходимо проконсультироваться с врачом.

Как и ожидалось, большинство пользователей отмечают, что без диеты упражнение не будет эффективно. Оно даст скорее визуальный эффект при использовании совместно с ограничением рациона и дефицитом калорий. Также отмечается недолговременность эффекта – при прекращении регулярных занятий животик приобретает прежнюю форму.

Техника выполнения дыхательного упражнения вакуум живота на видео:

упражнения сжигающие много калорий — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Данные советы помогут похудеть более легко и правильно:

1) жир не животе не сжигается во время того, когда вы работаете над мышцами пресса. пресс будет, но под слоем жира. так что живот даже увеличится в объеме. чтобы на животе сгорал жир, все время втягивайте его и напрягайте мышцы.

2) лучше всего от бедер помогают махи, от икр — растяжка, от ног — ходьба

3) чтобы мышцы качались красиво и не нарастали, как у качков, занимайтесь 2-3 раза в неделю и
обязательно делайте растяжку после тренировок

4) с утра натощак 2 стакана воды, можно с лимоном, через 10 минут 2 ложки оливкого или льняного масла (чтобы был нужный жир в организме, для груди и сохранения менструального цикла). также можно съесть зеленое яблоко. оно помогает еще и если вы нажрались.

5) через 10-15 минут — завтрак. он должен быть плотным и полноценным, дабы дать сигнал организму, что пора просыпаться, а также обеспечивать энергией на весь день

6) еду не запивать и после приема пищи еще минут 40 ничего не пейте! это замедляет пищеварение, приводит к тяжести, расширяет стенки желудка.

7) есть чаще, но по-малу. в идеале для разгона метаболизма нужно питаться 5 раз в день через каждые 3 часа и в одно и то же время (чтобы организм привык и лучше работал)

8) бани и сауны не сжигают жир, лишь выводят воду из организма, которая возвращается через 2 часа.

9) не есть после шести — клише. есть не нужно за 3-4 часа до сна.

10) после 16 — только белковая пища. углеводы во второй половине дня превроащаются в жир.

11) контрастный душ — панацея от всего. увеличивает циркуляцию крови, соотвественно, ускоряется метаболизм, разглаживается целлюлит, а также улучшается цвет лица и появляется сила воли. вперед к новым привычкам!

12) тщаательно пережевывай пищу, медленно и вдумчиво. опять же, чтобы разогнать метаболизм. знаешь, почему некоторые много едят и не толстеют? метаболизм хороший! это еще и секрет француженок — они не торопятся во время еды и никогда не перекусывают!

13)чувство насыщения приходит спустя 20 минут, после того как ты съела достаточно. представь,
сколько всего можно сожрать за 20 мин! так что медли с едой.

14) преврати приемы пищи в пытку. сиди с прямой спиной, без телевизора/книги, используй все приборы, сервируй стол по всем правилам! представь, что перед тобой сидит парень! и если уж ты совсем закаленная, попробуй есть голая перед зеркалом!

15) захотелось перекусить, а не надо бы? сделай 20 приседаний, 50 прыжков! прими ароматную ванную, сходи в магазин и посмотри на шмотки!

16) упражнения делай через каждые 5 мин. сидишь перед компом — пошла пресс качнула. через 5 минут — попросидела. и размялась, и калории потратила

17) от спорта не хочется есть по двум причинам: физически — органы растрясутся, вспотеешь, психологически — тратила калории, не захочешь набирать

18) каждый час пей по стакану воды (лучше мелкими глотками — так полезнее). преврати это в увлекательный процесс — добавляй лимон, мяту. полюби воду.

19) кофе, сигареты, алкоголь, газировка, фастфуд, чипсы, майонез, колбаса — твои основные враги. заучи эти слова и ассоциируй их с целлюлитом и боками. ненавидь их!

20) орехи, масло — полезно, но в малых количествах. это суперкалорийные продукты. горстка орехов, которыми так легко увлечься, могут составить всю предполагаемую калорийность твоего дня! поэтому не увлекайся маслом, заправляя салат. от этого из 100 ккал там может содержаться уже 200, 300, 500…8 орехов в день, больше не нужно.

21) картошка — только не жареная. если очень хочется, съешь картофель в мундире или на худой конец пюре.

22) в белом, что в сером хлебе калорий одинаково. так что без предрассудков — приучайся есть без хлеба или переходи на ржаной

23) не пей чай, вообще не имей такой привычки! только если отдельно от еды. и без сахара, зачем тебе пустые углеводы? это чистый яд. замени его на мед.
24) зеленый чай — 2 кружки в день. успокаивает, способствует очищению

Как сделать вакуум в желудке (для более сильного сердечника)

Если вы никогда раньше не пробовали пылесосить желудок, вас ждет угощение.

Я делал это десять раз в день в течение месяца, и вот что я узнал:

Фон

Вакуум в желудке достигается путем выдоха всего воздуха из легких , а затем втягивания желудка в без вдоха.

Это работает с вашим TVA или поперечным животом, который представляет собой более глубокую мышцу живота , которую вы не видите на поверхности.

Ежедневное вакуумирование желудка должно дать вам более сильный сердечник , более узкую талию и лучшее телосложение за считанные недели.

Как это делается?

Прежде всего, вам нужно немного подышать животом, о чем вы можете узнать здесь.

Затем вы собираетесь выдохнуть как можно больше воздуха из легких. Не вдыхая снова, втяните живот, как будто пупок подтягивают к позвоночнику.

Теперь ДЕРЖАТЬ! Я использовал счет ДЕСЯТЬ секунд перед выпуском, посмотрите, что сработает для вас.

Как часто я должен это делать?

Я видел результаты, выполняя ДЕСЯТЬ задержек КАЖДЫЙ день. Их разделили на ПЯТЬ перед завтраком и ПЯТЬ перед сном.

Лучше всего делать пустой желудок и делать каждый день , не считая других упражнений для пресса.

Что я должен заметить?

Прежде всего, как вы увидите на видео, в первые несколько дней вы, , можете не видеть, как ваш живот сильно двигается .Не паникуйте! Если вы приложите усилия , вы скоро увидите прогресс .

В течение первых 10-14 дней мой вакуум желудка постоянно улучшался, и к 30-му дню он выглядел довольно хорошо.

Попробуйте и посмотрите, как у вас дела!

вакуум для желудка reddit

вакуум для желудка reddit

Любые файлы cookie, которые могут не быть особенно необходимыми для работы веб-сайта и используются специально для сбора личных данных пользователей с помощью аналитики, рекламы и другого встроенного содержимого, называются ненужными файлами cookie.Я хочу попробовать вакуум живота, о котором вы говорили, и мне интересно, как удерживаются 4 подхода по 15 секунд.

У меня маленький живот после рождения детей, поэтому я не уверен, что это упражнение хоть как-то поможет. Но отказ от некоторых из этих файлов cookie может повлиять на ваш опыт просмотра.

238 голосов, 84 комментария. Я заметил, что могу согнуть свой пресс намного сильнее и сильнее, чем раньше, и что мой живот естественным образом удерживается немного больше. Обсуждение целей физической подготовки / упражнений и способов их достижения. Похоже, вы используете новый Reddit в старом браузере.https://en.wikipedia.org/wiki/Transverse_abdominal_muscle. Сравнивая два периода, вы могли подтвердить или опровергнуть для себя.
Я делаю их каждый день в душе, и, честно говоря, мой пресс выглядит намного более подтянутым и «стройным» каждый день. Спасибо, парни! 7 потенциально опасных побочных эффектов яблочного уксуса, которые немедленно подорвут ваше здоровье, проблемы Nordictrack Commercial 1750 и способы их решения. Упражнение, к которому я прикасаюсь, называется вакуумом живота. У меня относительно узкая талия, но я не уверен, что могу связать это с ежедневным пылесосом.Используя наши Услуги или нажимая «Я согласен», вы соглашаетесь на использование файлов cookie. новый.

Некоторое время назад была похожая тема по этому поводу, где в значительной степени было согласовано, что пылесос не уменьшает размер вашей талии, но дает вам лучшую и более легкую способность удерживаться в кишечнике и позволяет держать пресс согнутым для растяжения. периоды времени.

Почему мама была права насчет того, сколько времени нужно, чтобы переваривать курицу? Я знаю, что это упражнение не уменьшает жир на животе, но нужно ли быть очень стройным, чтобы добиться результатов? Полностью расслабьтесь.

Как реформированный человек, я полагаю, ваш вывод был таким же, как и мой. Тренируйте поперечные мышцы живота (мышцы за лицевым прессом) и укрепляйте мышцы кора. Затем медленно выдохните через рот в течение 5 секунд, всасывая пупок до упора. Мы предполагаем, что вы согласны с этим, но вы можете отказаться, если хотите. Вы знаете, как у бодибилдеров классической эпохи были узкие мышцы живота, они делали тонну пылесоса. Сайт может работать некорректно, если вы этого не сделаете. Если вы не обновите браузер, мы рекомендуем вам посетить. Нажмите J, чтобы перейти к ленте.Мы делаем все возможное, чтобы все было справедливо и сбалансировано, чтобы помочь вам сделать лучший выбор.

Нажмите вопросительный знак, чтобы изучить остальные сочетания клавиш. Единственная причина, по которой можно это сделать, состоит в том, что они либо хотят большего.

Этот сайт использует Akismet для уменьшения количества спама. Более сильная поперечная мышца живота может создать более сильный маневр Вальсальвы (мощный выдох, необходимый для сокращения мышцы во время интенсивной нагрузки). Упражнение на вакуум живота — отличный способ укрепить пресс и помочь улучшить осанку. Чтобы выполнить упражнение на вакуум живота, сначала встаньте прямо и вдыхайте через нос в течение 5 секунд.

Только один человек, так что имейте это в виду. Лучше делать натощак, прежде чем что-либо делать.

Медленно выдохните, пока не почувствуете, что в легких не осталось воздуха, и удерживайте его в напряжении в течение 15 секунд. В течение последнего месяца я делал пылесос живота каждый день.

Помогает, когда я хожу на пляж и т. Д. Каков ваш режим вакуумирования желудка? Он широко использовался Арнольдом и Кори на заре бодибилдинга. Вы когда-нибудь обнаруживали, что физика в конце 1970-х — начале 1980-х годов была тонкой, аккуратной, жесткой и четко очерченной?

Тем не менее, вам следует сначала проконсультироваться с врачом.Например, я делаю дыхание Наули, когда прыгаю с собаки вниз на сгиб вперед во время виньясы. Файлы cookie помогают нам предоставлять наши Услуги.

хех, https://books.google.com/books?id=ldwYtke-jIUC&printsec=frontcover&dq=arnold+schwarzenegger+encyclopedia&hl=en&sa=X&ved=0ahUKEwiRuIiDzLPJAhXIJYgKLV&hl=ru. Я часто слышу термин «вакуум живота», и мне очень хотелось бы знать, все ли это и заканчивается ли все это уменьшением талии.Я недавно слышал о вакууме в желудке. горячий. Но как именно вы это делаете, дыша, если у вас есть хорошее поучительное видео на YouTube, разместите ссылку. Я знаю, что это упражнение не уменьшает жир на животе, но нужно ли вам быть очень стройным? Вы можете держать столько, сколько можете, и повторять столько раз, сколько захотите. Вам нужны 10 невероятных домашних средств от дрожжевой инфекции? Я никогда раньше не думал о том, чтобы засосать его.

Все они включают в себя как можно более глубокий вдох, а затем выдыхают весь воздух из легких.Если вы собираетесь соревноваться, это может быть полезно. Ты никогда не увидишь меня с торчащим животом, потому что я так привык его сдерживать. Выдавливание из него — неправильный способ тренировать его. Если у вас есть какие-либо советы по более эффективным методам, дайте мне знать. Я считаю, что это единственный способ по-настоящему воздействовать на поперечную мышцу живота. Когда я вдыхаю и выдыхаю, это почти естественно сжимается, если в этом есть смысл. Но это, безусловно, может укрепить живот. Расширьте грудь, держите живот как можно больше.Визуализируйте попытку дотянуться до пупка. После применения этой техники вы, наконец, получите резную середину! Однако это не увеличивает вашу стоимость и не влияет на наши обзоры и сравнения. Многие люди могут использовать эту технику всего за 3 недели, чтобы оттолкнуть свой живот на 2–4 дюйма. Наращивание этой области брюшных мышц облегчит вам дополнительный контроль. У вас был контрольный период (без работы на пресс) и тестовый период (работа на пресс). Узнайте, как обрабатываются данные вашего комментария. Я сомневаюсь, что использование пылесоса для желудка сильно помогает с потерей жира на животе.Встаньте, чтобы выполнить вакуум живота, и положите руки на бедра, вдыхая весь воздух из легких. Новое в желудочном вакууме. card classic compact • Написал 6 минут назад. вершина.

Второе изометрическое сокращение «X» — это повторение. Присоединиться. поднимается.

Файлы cookie помогают нам предоставлять наши Услуги. Я делал пылесос для желудка в течение 4 месяцев или около того ежедневно. Необходимые файлы cookie абсолютно необходимы для правильной работы веб-сайта. Многие … Я занимаюсь этим всю свою жизнь.

Мы надеемся, что после прочтения этой статьи вы сможете ответить на вопрос «безопасен ли вакуум желудка».Вы должны уметь дышать, пока задействуете ТА. вы можете использовать его при выполнении обычных тренировок брюшного пресса. горячий. Когда я был ребенком, я видел эпизод «Симпсонов», где все ребята выпалили из себя, когда собирались сесть в автобус, а затем засосали их обратно, когда поняли, что за водителем была женщина. Как вы думаете, это лучше, чем говорить через день, или вообще ничего?

Этот веб-сайт использует файлы cookie, чтобы улучшить вашу работу во время навигации по веб-сайту.

Фолликулярная лимфома 14; 18, Беверли-Хиллз

Сезон 1 Эпизод 12 Dailymotion, Является ли Маврикий страной ОЭСР, Сваровски Ожерелье Амазонка, Вес Джека Хьюза, фунты, Минимальная заработная плата в Австралии в долларах США, Ревецкие выпады с отягощениями, Fender American Elite Telecaster Sunburst, Повар Манчестер Аренда кухни, Бледная лошадь Reddit, Прогноз Молдовы против Косово, Районы нехватки воды в Ченнаи, Махари Произношение, НХЛ Mock Draft 2020 Blackhawks, Имена команд Кэлвина Ридли в фэнтези, Не понимая синонима, Регистрационные сборы Rcmc, Подарочная карта для нескольких ресторанов, Почему битва при Касабланке была важной, Говоря ложь Веб-сайт Tittle Tattle, Препарат извержения лекарств, Mammoth Biosciences Stock Ipo, Цена на электроэнергию на Мальте за единицу, Бутон цветка южной магнолии, Нади Имя, Рюкзак Herschel из сосновой коры, Бельгия против Дании Прогноз, Примеры сопроводительных писем Администрация образования, Заседание ОПЕК на этой неделе, Куинс Куинс, Кэтрин Кингсли Автор, Hardy Signed, Аккорды Sober You, Триггер Salesforce, Finviz Forex Screener, Войдите в Unicef, Балкон Фермерство, Ночь в Роксбери Джим Керри Youtube, Юлия Путинцева Казахстан,

FAQ — BBAB

1.«По прошествии 6 недель у нас все еще будет доступ к программе?»

У вас будет доступ к программе в обозримом будущем (не менее 1 года) 😘

2. «Как узнать, правильно ли вы выполняете упражнения на брюшное дыхание?»

Убедитесь, что вы отметили все поля:
☑ «Я не чувствую давления на тазовое дно»: напряжение или то же чувство, что и когда вы находитесь в туалете и вам действительно нужно какать!
☑ «Я не напрягаю свой пресс, как если бы я хрустел»: ваши поперечные мышцы отвечают за активный выдох, мы не сосредотачиваемся на ваших прямых мышцах живота (даже если ваш пакет из шести может выстрелить в конце на выдохе должно быть изометрическое сокращение (без укорачивания стенки пресса).Ваш пупок всегда должен идти «внутрь» И «вверх» (к груди) во время выдоха (никогда не вниз к тазу).
☑ «Я сжимаю и приподнимаю тазовое дно прямо перед выдохом»: сокращение тазового дна является началом выдоха (сжимайте 2-3 секунды, затем забудьте об этом)
☑ «Я сознательно преувеличиваю выдох»: активный и полный + шипящий звук. Это должно длиться около 4 секунд (это не пассивный выдох, это настоящее упражнение на ядро)
☑ «Я вытягиваюсь и не пытаюсь смотреть на свой животик»;) Оттолкнитесь затылком в пол (в лежачее положение).Если вы посмотрите на свой животик, чтобы увидеть, что там происходит, вы сделаете мини кранч: это контрпродуктивно.
☑ «Я чувствую жжение в нижнем животе (чуть выше бедренных костей)»: некоторые из вас также могут чувствовать свои межреберные мышцы. Эти упражнения могут сузить вашу грудную клетку (возможно, беременность расширила ее, чтобы освободить место для вашего ребенка).
force «Я не заставляю вдыхать»: вдох пассивный, если вы «делаете глубокие вдохи», вы можете гипервентилировать и чувствовать головокружительный.
Так держать, мамас!

3.»Какие-нибудь советы, как правильно удлинить позвоночник?»

Попробуйте это упражнение и практикуйте удлинение без дыхания.
«Просто» попробуйте сесть выше, или встать выше, или получить еще несколько дюймов … удлинить позвоночник.
Попытайтесь «протолкнуть» ремешок / шарф макушкой головы, одновременно вытягивая позвоночник на выдохе.

• Обязательно держите плечи расслабленными и опущенными. Не пытайтесь «раскрыть грудь». Слегка подтяните подбородок и:
• Представьте, что у вас на макушке лежит стопка книг, и вы пытаетесь подтолкнуть их к потолку.
Продолжайте думать «пупок поднимается ВВЕРХ» (к груди) на протяжении всего выдоха. Позвольте полному выдоху выполнить свою работу (ТА отвечает за активный / полный выдох, ваше ядро ​​будет работать во время выдоха)
• Представьте, что есть магнит в верхней части вашей головы, который тянет вас вверх.

4. «Что вы можете посоветовать, чтобы найти время для занятий спортом?»

Вот ответы участников предыдущих сессий:
• Я расставляю приоритеты — это записано в моем расписании — это то, что я не могу пропустить (например, забираю своих детей в детский сад)!
• Я делаю это с утра.Таким образом, я чувствовал гордость за то, что сделал это, и не было оправдания, чтобы не сделать это позже.
• Я занимаюсь спортом во время сна моего ребенка.
• Я обычно делаю 2 раунда утром / в полдень и вторые 2 раунда + растяжка, когда мой муж приходит домой.
• Я делаю это вечером, когда мой муж дома или когда дети спят.
• На самом деле я делаю это, когда мой ребенок встает и после кормления (зная, что он, скорее всего, будет спокойным), и кладу ее на коврик рядом со мной на время животика, пока я тренируюсь..
• Я делаю это, когда моя дочь играет на коврике или на шезлонге. Если у нее есть день, когда она суетится больше, чем обычно, я жду, пока муж вернется домой, и он наблюдает за ней, пока я тренируюсь.
• Я не принимаю вечерний душ, пока не закончу свой распорядок дня!

5. «Можно ли выполнять тренировку после еды? Безопасно ли есть после тренировки? »

Лучше практиковать брюшное дыхание перед едой, иначе вы можете почувствовать тошноту, особенно при вакуумировании живота!
Конечно, можно есть после тренировки.Просто помните, что эти упражнения не сжигают слишком много калорий, поэтому это не повод есть больше, потому что вы только что потренировались 😉

6. «Какие-нибудь советы по здоровому питанию?»

Я не придерживаюсь какой-либо специальной диеты. Я тоже не считаю калории.
Когда я голоден, я начинаю со стакана воды (я редко пью соки, газированные напитки, иногда смузи только в качестве закуски или завтрака).
Затем, если мне нужно перекусить, я стараюсь выбрать яблоко, грушу или другой фрукт. Я почти никогда не покупаю дерьмо (чипсы, конфеты, супер-переработанную пищу…) так что дома это не вариант!
Суп с рисом, или суп с чечевицей, или суп с киноа отлично подходят для ужина (попробуйте легкую закусочную, чтобы не запасаться калориями на ночь).
Кроме того, постарайтесь прекратить есть, когда вы насытились на 80%, и ограничьтесь одной средней тарелкой.
Результаты есть, покажите их с помощью здорового питания 🙌🙌🙌
Вот несколько ссылок с дополнительными советами:

7. «Если я не чувствую болезненности в мышцах пресса, означает ли это, что я неправильно выполняю упражнения? »

Пока вы чувствуете, как ваши основные мышцы горят и горят на выдохе, я не буду беспокоиться о том, что они не болят.
Однако убедитесь, что вы можете отметить все вышеперечисленные советы (2-й вопрос)

8. «Чувствует ли кто-нибудь, что его пресс задействуется больше с одной стороны, чем с другой?»

Мы несимметричны, и у всех нас есть более слабая / сильная сторона. Вы можете добавить несколько повторений для более слабой стороны 😉

9. «Я обнаружил, что мне сложно практиковать брюшное дыхание в некоторых положениях».

Некоторые должности более сложные, чем другие.
Это может быть связано с личными предпочтениями, но это также зависит от характера должности.(Имейте в виду, что важно практиковаться в разных позах и не путать «проще» с «более эффективным»)

— Мне лично очень нравится тренироваться на четвереньках, но некоторые из вас могут предпочесть лежачее положение.
— Сидеть верхом на подушке обычно «легче»: подушка дает немедленную обратную связь о сокращении тазового дна + сила тяжести помогает обеспечить больше ощущений и ощущений о том, что происходит там внизу и внутри нижнего живота
— Сидеть со скрещенными ногами — это обычно самый трудный, потому что в этом положении ваше влагалище приоткрыто.
Однако то, что вы не чувствуете, как много происходит, не означает, что ничего не происходит!

Другими словами, если вы больше замечаете сокращение сидя на подушке, это не означает, что это более эффективно, чем сидение со скрещенными ногами.

10. «Я не могу удерживать сокращение тазового дна в течение длительного периода времени».

Как вы теперь знаете, ваш PF и диафрагма работают вместе. Даже когда вы этого не осознаете, ваша ПФ немного повышается на выдохе и немного падает на вдохе (вспомните, как медузы плавают вместе).
Итак, когда вы полностью выдыхаете, ваша ЛД повышается больше, чем при пассивном выдохе, а когда вы вдыхаете, ваша ЛД снижается и расслабляется.
Когда вы практикуете вакуум живота (гипопрессивное упражнение), ваша ПФ удлиняется еще больше!
Еще раз, фаза сокращения и фаза расслабления одинаково важны.

Не пытайтесь удерживать сокращение тазового дна более 2-3 секунд.
Мышцы тазового дна — это быстро сокращающиеся мышечные волокна. Их нельзя заключать на длительное время.Так что просто сокращайте его в начале каждого выдоха, затем забудьте об этом (если он остается в контакте, все в порядке) и сосредоточьтесь на полном и активном выдохе (ядро живота).

11. «Нормально ли, что мне сложнее сжать и приподнять тазовое дно во время менструации?»

Когда у вас менструация, уровень эстрогена снижается, ослабляя тазовое дно.
Это объясняет, почему некоторые из нас испытывают больше проблем с тазовым дном и «тяжести» в это время месяца.
Упражнения на брюшное дыхание могут быть более сложными, но они все равно очень эффективны.
Физические упражнения помогают мне чувствовать себя лучше. Возможно, это не ваш случай, поэтому прислушивайтесь к своему телу.
Вы можете просто пропустить упражнение по вакуумированию живота (особенно если вы носите прокладки, а не тампоны)

12. «Как защитить мою ПФ и среднюю линию живота при чихании / кашле?»

Помните, что ваш живот должен втягиваться, когда вы кашляете, чихаете, сморкаетесь … (воздух выходит, поэтому ваш живот не должен раздуваться).
Включите PF прямо перед чиханием, кашлем …
Вы также можете скрестить руки и удерживать бока руками, чтобы защитить срединную линию живота от чрезмерного напряжения, когда вы чихаете или кашляете.

13. «Почему у меня кружится голова?»

Вы не должны чувствовать головокружение или головокружение, поэтому у вас может быть гипервентиляция.
Упражнения должны быть расслабляющими и медитативными!
Чтобы исправить это:

• Не делайте «большого вдоха», просто вдыхайте естественно.Если вы сделаете вдох с усилием, у вас будет гипервентиляция, и это также окажет давление на срединную линию живота и тазовое дно.

• Сосредоточьтесь на выдохе: полном и активном (он должен длиться максимум 4 секунды), затем просто дайте воздуху пройти через нос.

14. «Я только начал чувствовать симптомы инфекции мочевыводящих путей».

Обязательно сходите в ванную перед тренировкой, чтобы мочевой пузырь был пуст.
Слишком сильное «сдавливание» может вызвать раздражение уретры, поэтому убедитесь, что вы расслабляете тазовое дно на вдохе.
Пропустите сжатие тазового дна, пока не почувствуете себя лучше, а пока просто сосредоточьтесь на скалке (работа для пресса).

15. «Некоторые движения, кажется, втягивают или выталкивают воздух — вагинальное пукает (= queefs)»

Это обычное явление, когда вы занимаетесь спортом после рождения ребенка, особенно во время вакуумирования живота или ягодичных мостов. когда вы отрываете зад от пола (полость влагалища расширяется, и вы «всасываете» воздух внутрь), вы расслабляетесь, и воздух выходит наружу.
Это также может случиться с любым (у кого есть влагалище) во время определенных поз йоги или во время секса! Я знаю…. это может быть очень неловко, если это происходит во время занятия йогой с группой других учеников или в постели …
У вас больше шансов успокоиться, если у вас слабые мышцы тазового дна, поэтому давайте практиковать брюшное дыхание!
Совет по вакууму живота: вы можете повторно задействовать PF (сжатие) прямо перед тем, как втягивать живот.

16. «Какую кардио / силовую нагрузку я могу делать?»

Вы можете сделать так много!
Плавание, эллиптический тренажер, велотренажер, бег трусцой, упражнения с низким весом тела, подобные этому….
Все люди разные, поэтому вопросы, которые вы всегда должны задавать себе, следующие:
• «Сможет ли мой корпус справиться с этим» (нет выпуклости / конуса на средней линии живота, боли в спине …),
• «Может ли мое тазовое дно» справиться?» (никакого давления внизу, никакой утечки, даже одной капли),
• «Могу ли я дышать?» (никогда не задерживайте дыхание и дышите животом (не напрягайте корпус, диафрагма должна двигаться, чтобы дышать оптимально),
• «Идеальна ли моя форма?»

17.«Могу ли я бегать вместе с ежедневными тренировками? Как вернуться к бегу?»

Вы можете бегать до тех пор, пока ваше тазовое дно может с этим справиться (совсем без протекания мочи) и при условии правильной осанки.
Можно начинать бегать, но постепенно. Я всегда рекомендую начинать с силовой ходьбы в течение нескольких дней / недель, затем вы можете чередовать 1 минуту мощности / 1 минуту бега трусцой (или 2 минуты силовой ходьбы / 1 минуту бега трусцой) и посмотреть, как вы себя чувствуете.
Помните, что капля мочи — это слишком много, и следите за своей позой.
Если вы кормите грудью, ваше тело все еще вырабатывает некоторое расслабление, поэтому после пробежки убедитесь, что ваши бедра, колени и спина в порядке.
Если что-то не так, уменьшите интенсивность / воздействие и сосредоточьтесь только на силовой ходьбе.
Вот 2 статьи о послеродовом беге, беге и дыхании.
Наша семейная жизнь — блог
Runner’s World — блог

18. «Рекомендуется ли спиннинг?»

Конечно, если у вас правильная осанка и дыхание.
Это будет менее сложно для вашего ядра, если вы останетесь на сиденье.
Вам просто нужно убедиться, что вы дышите животом, чтобы иметь возможность оптимально использовать диафрагму.
Вот отличная статья с Spinning.com, обязательно прочтите 3-й пункт.

19. «Можно ли когда-нибудь снова сделать кранч или нам следует избегать их на всю жизнь?»

Независимо от того, как вы их выполняете, вы создаете давление:

• вниз на тазовое дно

• и / или вперед за среднюю линию живота

• и / или вверх на диафрагму

• Не говоря уже о нагрузке на диски позвоночника!

Если у вас слабость в области тазового дна или белой линии (средней линии брюшной полости), повышенное давление будет действовать на ослабленные участки и может усугубить ситуацию, вызывая серьезные проблемы (потеря контроля над мочевым пузырем и кишечником, опущение тазовых органов и боль в пояснице и тазу…).

Нам необходимо определить, насколько хорошо наши тела способны справляться с этим давлением, и предотвращать возникновение травм и дисфункций.

Вместо этого я рекомендую анти-скручивания (2-е видео): используйте нашу технику брюшного дыхания, вытяните позвоночник и надавите руками на выдохе — расслабьтесь на вдохе.

Надеюсь, это поможет 🙏🏼😊

Пылесос в желудке может сделать талию тонкой The Elite Physique

Давайте поговорим о вакууме в желудке.Подавляющее большинство людей, которые выполняют бесчисленное количество подходов и повторений упражнений на пресс, таких как скручивания, подъемы ног и скручивания, не видят значительных улучшений, как будто чего-то не хватает. Вы относитесь к тем, кто неукоснительно тренирует брюшной пресс, но все еще борется с синдромом вздутия кишечника?

Я могу научить вас простой технике уменьшения средней части живота всего за три недели! Использование этой техники, регулярных тренировок брюшного пресса и правильной диеты уменьшит размер вашей талии и поможет получить резную середину!

Журнал о фитнесе и телосложении

Предпосылки для создания вакуума в желудке