Вакуум лежа на спине техника: Как правильно делать упражнение вакуум в животе для красивого пресса

Содержание

Упражнение Вакуум лежа или «Диметр»: помогает убрать живот, победить импотенцию, недержание и опущение органов. | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Прежде всего данное движение полезно для профилактики птоза (опущения, отвисания) внутренних органов и при растянутой передней стенке живота. Выполняя вакуум живота лежа, вы сможете уменьшить талию, подтянуть живот за счет опоясывающей мышцы живота.

Упражнение Диметр (вакуум живота в положении лежа) является одним из базовых движений лечебной гипопрессивной гимнастики и помогает в исцелении таких заболеваний как опущение матки, импотенция, выпадение прямой кишки, недержание мочи и др.

Упражнение Вакуум лежа

Когда я начал обучаться данному движению, то ошибочно предположил, что для его выполнения нужно будет сжимать интимные мышцы, как это делают йоги, или как это происходит при гимнастике Кегеля.

Оказалось, принципы выполнения упражнения Диметр совершенно другие.

Давайте посмотрим какова техника выполнения этого полезного движения:

1. Нужно лечь на спину и полностью расслабиться.

2. Положите ваши руки на ребра чтобы контролировать «дыхание грудной клеткой».

3. Совершайте вдох носом и выдох ртом

4. Делайте вдох и выдох очень медленно и спокойно

5. Сделав несколько вдохов и выдохов положите правую руку на грудную клетку и левую на живот

6. Почувствуйте, что вы дышите грудной клеткой, но не животом!

7. Научившись верхнему дыханию, снова положите руки на грудную клетку.

8. Совершите вдох две секунды носом, раскройте грудную клетку.

9. Выполните выдох четыре секунды закрывая грудную клетку.

10. Сделайте паузу три секунды и во время паузы полностью раскройте грудную клетку.

11. Снова сделайте вдох две секунды носом, еще немного больше раскрывая грудную клетку.

12. Повторите весь цикл несколько раз, раскрывая грудь на задержке дыхания.

Упражнение Диметр — гипопрессивная гимнастика

13. Затем вытяните руки назад, и визуализируйте в своем сознании рост, как будто вы вытягиваетесь, отдаляете грудную клетку от таза.

14. Разведите руки в стороны, и потянитесь ими визуализируя растяжение тела: вы тянетесь макушкой в сторону от таза, и растягиваете руки в стороны, расширяя свое тело сразу в горизонтальном и вертикальном направлениях.

15. Лежа в таком положении выполните дыхательный цикл: вдох-выдох-раскрытие грудной клетки на задержке дыхания и выдохе.

Начните в 10-15 задержек дыхания с раскрытием грудной клетки и постепенно увеличивайте количество. Выполняйте упражнения ежедневно и уже через 1 месяц вы увидите прогресс!

Я записал для вас видео с демонстрацией этого ценного лечебно-профилактического упражнения! Рекомендую посмотреть его полностью:

Мои статьи: Улучшенный Вакуум в животе, упражнение Venus, Скручивания эффективное упражнение или миф? Упражнение для пресса которое эффективнее тысяч других! Мой первый опыт голодания для похудения

Мои ресурсы: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube, Telegram

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка»,курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки

Подпишитесь на мой новый канал Яндекс Дзен про отношения между мужчиной и девушкой

Техника выполнения «вакуум живота».

Делаем плоский и красивый животик дома | beauty viewer

Плоский животик — это, безусловно, красиво! И красиво смотрится не только у девушек, но и у мужчин. Чтобы убрать висячий живот, на многих ресурсах советуют качать пресс. Однако результат большинство видят обратный — живот только увеличивается. Оно и неудивительно: от нагрузок просто растут косые и прямые мышцы живота, но сам живот не уходит.

Для того, чтобы убрать живот, есть хорошее упражнение, называется «вакуум». Оно пришло из йоги в фитнес, и даже в бодибилдинг (за это спасибо Арнольду Шварцнеггеру). Благодаря «вакууму» многим спортсменам удалось сделать себе красивый торс.

Как и любое другое упражнение из йоги, «вакуум» направлен не только на красоту и рельефность живота, а на весь организм:

1) укрепляются поперечные мышцы, которые «поддерживают» внутренние органы;

2) сжигается висцеральный жир, а он в нашем организме самый опасный;

3) органы, которые в результате ожирения опустились ниже брюшной полости, возвращаются на изначальные позиции;

4) упражнение активирует стенки кишечника, улучшается моторика кишечной системы и процесс пищеварения в целом;

5) регулярное выполнение «вакуума» улучшает обменные процессы в организме и кровообращение в брюшной области;

6) улучшается осанка;

7) во время выполнения упражнения необходимо правильно дышать, т. е. обогащаем вдобавок наш организм кислородом;

8) благотворно влияет на нервную систему;

9) не требует какого-либо спортивного инвентаря, можно выполнять в любом месте и в разных положениях.

Главный элемент в упражнении — правильное дыхание. И первое время его надо выполнять, стоя перед зеркалом, чтобы отследить правильность выполнения техники.

При выполнении «вакуума» не надо держать пресс в напряжении. Наоборот, вся суть упражнения — в расслаблении мышц живота и их растяжения, которое осуществляется за счет разницы давления в диафрагме и брюшной полости.

Эффективным «вакуум» будет тогда, когда вы будете его делать регулярно!

Если испытываете неприятные ощущения в процессе выполнения — сразу прекращайте. В первое время будет трудно выстроить правильное дыхание.

Лучшее время выполнения — утром, на голодный желудок. И в течение дня, только не с набитым животом.

Количество подходов: не менее 3 подходов по 10-15 раз. Можно и больше, но не меньше.

Поскольку вакуум — это растяжение мышц, то когда начнет уходить живот, эффективней будет завершать упражнение тренировкой на пресс.

Техника выполнения «вакуума»

Выполнять можно в любой позиции: стоя, лежа, сидя, и даже на четвереньках. Суть техники одинакова, различаются только по уровню нагрузки.

В положении лежа (самое легкое)

Ложимся на спину, вытягиваем руки вдоль корпуса, ноги сгибаем в коленях. Делаем свободный выдох, из легких выпускаем весь воздух.

А теперь делаем «ложный» вдох (это самое сложное): надо вдохнуть, втянув живот, причем так, чтобы воздух не попал в легкие.

Теперь представляем, что наша задача — дотронуться животом до позвоночника. Задерживаемся в таком положении. Выдыхаем и расслабляем живот.

И так 10-15 раз.

В сидячем положении

К этому упражнению можно переходить только тогда, когда у вас будет получаться дышать в положении лежа. Сложность выполнения в сидячем положении заключается в том, что у нас не расслаблены мышцы, которые держат наш корпус ровно.

Садимся на стул, спину держим ровно, колени сгибаем под углом 90 градусов. Руки — на колени.

Выдыхаем через рот. Затем делаем «ложный» вдох и одновременно втягиваем живот. Расслабляем и восстанавливаем дыхание.

В положении стоя

Ноги на ширине плеч (чуть сгибаем в коленях), руки — на бедра. Голову немного опустите, но взгляд направляем вверх. В таком положении легче делать «ложный» вдох.

Делаем выдох, после чего втягиваем живот. Если чувствуете, как ваши органы «подобрались к ребрам», значит вы всё делаете верно!

Теперь расслабьтесь.

Когда вы научились правильно делать «вакуум» в положении стоя, то можно немного усложнить: наклоняем корпус вперед на 45 градусов, колени так же остаются слегка согнутыми, руки опускаем, но не опираемся на ноги. И делаем «вакуум».

На коленях

Самый сложный вариант выполнения.

Встаем на четвереньки. Плечи, локти и запястья должны быть перпендикулярны полу. Колени согнуты под прямым углом.

Выдыхаем, затем делаем «ложный» вдох. Втягиваем живот, голову немного наклоняем вперед, спина немного выгнута.

Расслабляемся, вдыхаем воздух и восстанавливаем дыхание.

Будете выполнять «вакуум» регулярно — будет вам плоский животик, и мышцы живота будут всегда в тонусе!

Упражнение «вакуум» — быстрый путь к плоскому животу

К сожалению, очень часто обычные силовые упражнения, помогающие проработать мышцы живота, не дают положительных результатов. Все дело в том, что практически все из них тренируют только внешние мышцы. Если их накачать, можно вполне добиться эффекта кубиков, конечно, при условии отсутствия большой жировой прослойки. Однако это совсем не является гарантией плоского живота, поскольку даже при незначительном расслаблении он может снова приобретать округлый, выпирающий вид. К тому же постоянные силовые упражнения для пресса, особенно это касается всевозможных скручиваний, расширяют талию и делают фигуру менее женственной. Чтобы всего этого избежать, следует прорабатывать внутренние мышцы, а справиться с этим поможет упражнение «вакуум в животе».

Как действует упражнение «вакуум»

«Вакуум»– упражнение позволяющее укрепить опоясывающую мышцу живота, которая его подтягивает и удерживает органы на необходимых местах, не давая им обвисать. Кроме того оно способствует устранению внутренних жировых отложений, массажирует органы, улучшает пищеварение и обеспечивает лучшее снабжение кислородом области живота, что помогает в расщеплении подкожного жира.

Техника выполнения

Упражнение «вакуум» для плоского живота рекомендуется делать ежедневно дважды в день по пять-десять минут. При этом его необходимо выполнять только на пустой желудок, например, утром перед завтраком и через пару часов после ужина.

Поскольку данное упражнение было позаимствовано из йоги, то и как большинство асан основывается на правильном дыхании. Вакуум в животе всегда создается при полном выдохе, однако для этого могут применяться разные техники.

Начинающим упреждение лучше всего делать лежа на спине. Для этого лягте на твердую поверхность и согните ноги в коленях.

Совершите около трех глубоких циклов дыхания. Медленно выдохните, стараясь освободить легкие от всего воздуха. Очистив легкие, задержите дыхание и напрягая мышцы, притяните живот под ребра, так, чтобы образовалась глубокая впадина. Параллельно с втягиванием живота, вытяните вверх затылок и опустите вниз подбородок. В таком положении оставайтесь от восьми до пятнадцати секунд. Затем вдохните и повторите все снова.

После освоения упражнения в позиции лежа, можно приступать к его выполнению стоя. Для этого слегка расставьте и согните ноги, обопритесь прямыми руками в колени и задерживайте дыхание, подтягивая живот вверх. Кроме этого «вакуум в животе» часто делают на четвереньках или сидя.

Для проведения упражнения, можно воспользоваться и более сложной техникой:

  • Лежа на спине, немного расставьте и согните ноги.
  • Медленно выдыхая, выпустите абсолютно весь воздух и максимально сильно подтяните живот под ребра.
  • Задержитесь на десять или пятнадцать секунд.
  • Сделайте маленький вдох и подтяните живот еще сильнее.
  • Снова задержитесь на десять или пятнадцать секунд, совершите небольшой вдох и не расслабляя живот сохраняйте положение еще около десяти секунд.
  • Выдохните и расслабьтесь, совершите несколько произвольных циклов дыхания.
  • Опять медленно выдохните, подтяните живот под ребра и к позвоночнику, затем не выдыхая с силой вытолкните его вверх.

Также для создания вакуума в животе техника дыхания может быть следующей:

  • Медленно, используя только рот, выпустите из груди весь воздух.
  • Сожмите губы и совершите резкий сильный вдох носом так, чтобы легкие полностью заполнились воздухом.
  • Резко, прилагая максимум усилий и задействуя диафрагму, выпустите через рот весь воздух.
  • Задержав дыхание, втяните живот к позвоночнику и под ребра. Через восемь-десять секунд расслабьтесь и вдохните.

Упражнение вакуум живота: как правильно делать

Слышали ли вы что-нибудь про упражнение «вакуум живота»? Это несложное упражнение поможет вам убрать жир с живота и боков. Давайте вместе разберемся, как делать вакуум живота технически правильно.

Вместо силовых упражнений

Еще совсем недавно женщины, чтобы убрать животик после родов, а мужчины – накачать кубики, делали силовые упражнения. Все дружно опускали и поднимали туловище — качали пресс.

Но оказалось, что такая гимнастика дает лишнюю нагрузку на позвоночник, повышает внутрибрюшное давление. Потом стали придумывать другие комплексы.

Сегодня актуальна практика йоги, которая помогает убрать лишний жирок.

Как правильно делать вакуум живота сидя

Упражнение вакуум живота выполняется стоя, лежа, сидя. Например, сидя сначала делается сильный выдох, при этом ладони упираются в колени, далее идет втягивание живота близко к позвоночнику и прямо под ребра.

Потом надо прижать подбородок к груди, напрягая промежность. В этом положении дыхание задерживается так долго, как сможете его удержать.

Правильная техника дыхания

Чтобы получить максимальный эффект от «вакуума», необходимо правильно выполнять технику дыхания.

После полного, глубокого выдоха делается быстрый, но полный вдох через нос, потом идет резкий выдох через рот.

Как раз в этот момент стенка живота прижимает внутренние органы так, что они уходят под ребра. Затем следует задержка дыхания, а потом брюшная стенка возвращается на свое место, дыхание восстанавливается.

Польза этой техники не только в получении тонкой талии, но еще и в следующих моментах:

  • улучшается функционирование внутренних органов;
  • живот делается плоским, сексуальным, мышцы подтягиваются;
  • при систематических тренировках удается избежать опущения почек, матки, а также появления болезненной грыжи;
  • улучшается пищеварение, нормализуется стул, исчезают запоры;
  • осанка заметно улучшается;
  • из организма убираются шлаки, обмен веществ ускоряется;
  • при точном исполнении техники кислород доходит ко всем тканям и органам.
Как делать вакуум в животе лежа на спине




Как часто делать вакуум и сколько по времени?

Вакуум не противопоказан и при ежедневном выполнении, но лучше всего выполнять его после основного комплекса упражнений 3-4 раза в неделю, тогда упражнение будет эффективнее.

  1. Новичкам следует задерживать дыхание на 10 секунд, постепенно увеличивая до 15 секунд.
  2. Продвинутые могут задерживать дыхание до 20 секунд.

Отдых между подходами должен составлять от 20 до 30 секунд, в дальнейшем время отдыха можно сокращать.

  1. Оптимальное количество подходов для начинающих: 3-5 циклов задержки дыхания;
  2. для продвинутых: 8-10 циклов.

Внутренние и внешние абдоминальные мышцы

Область абдоминальных мышц состоит из внешних и внутренних мышц. Внешние мыщцы — это прямая мышца живота и внешние косые мышцы живота. Скручивания заставляют прямую мышцу двигаться. Скручивания вперед задействуют прямую мышцу живота полностью. Когда это движение входит в активную фазу, вступают в игру ваши мышцы-бедренные сгибатели. А косые мышцы живота сильнее щадействованы при серьезном вращении, когда вы локтем достаете до противоположного колена.

Рекомендации для начинающих

Чем полезен вакуум живота для женщин

  1. Во-первых, упражнение вакуум улучшает кровообращение и тонус в органах мышц малого таза, а это благотворно влияет на репродуктивную функцию и гормональный фон.
  2. Во-вторых, только с разрешением врача вакуум можно выполнять после родов, а именно по окончании послеродового периода, минимум 42 дня.
  3. Упражнение подтянет растянутые мышцы живота и восстановит функции внутренних органов и улучшит внешний вид.

Почему стоит делать вакуум мужчинам

Представителям сильного пола рекомендую включить вакуум в тренировки и вспомнить форму Арнольда Шварценеггера в молодые годы. При развитой мускулатуре, а именно широкой спине и огромных грудных, талия бодибилдера была тонкой, а живот плоским, что придавало эстетику его внешнему виду.

Механизм похудения

Данное упражнение гармонично соединяет в себе физическую нагрузку на брюшные мышцы и дыхательную гимнастику, направленную на обогащение организма кислородом. Так что неудивительно, что для похудения живота многие выбирают именно вакуум. Его эффективность, которая объясняется научно и подтверждается многочисленными положительными отзывами, не поддаётся сомнению.

Прокачка пресса, скручивания, планка, различные тренажёры в большей степени работают с поверхностными (прямой и косыми) мышцами. Они дают красивый рельеф в виде кубиков и слегка подтягивают живот.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Вакуум же — это тренировка внутренних поперечных и глубинных многораздельных мышц. Они позволяют стать обладателем соблазнительного изгиба в спине, совершенно плоской формы живота и грациозной осанки.

Ликбез. Поперечная мышца, с которой проводится работа, называется тяжелоатлетическим поясом, идущим слева направо. Её задача — удерживать внутренние органы.

Вакуумное дыхание, выполняемое во время упражнения, помогает сжигать висцеральный жир в области живота, талии, боков. Оно обеспечивает клетки дополнительными порциями кислорода — главного участника окислительно-восстановительных реакций, в процессе которых происходит расщепление адипоцитов.

Человек даже не подозревает, что его регулярное выполнение приводит к улучшению работы многих органов и систем:

  • пищеварения: кислород отвечает за полноценное всасывание питательных веществ из ЖКТ в кровь;
  • печени: органы дыхания дополнительно выводят токсины из организма, облегчая её функции;
  • иммунитета, который укрепляется за счёт увеличения жизненной активности клеток;
  • нервной системы: упражнение дарит умиротворение и спокойствие.

Напрямую или косвенно, но всё это приводит к стойкому снижению веса, особенно на фоне правильного питания и регулярных тренировок. А глубинная прокачка мышц живота не оставляет ни единого шанса сохраниться жирам в этой области.

Стремительного похудения ждать не стоит. Вакуум — то упражнение, которое выдаёт результаты спустя время. Поэтому нужно набраться терпения. К концу первого месяца тренировок эффект уже будет заметен, но идеально плоского живота можно добиться только через полгода. Хотя это будет зависеть от изначального состояния мышц брюшной полости и количества жира в этой области.

Из мира звёзд. Вакуум имеет ещё одно название — упражнение Шварценеггера, так как знаменитый голливудский актёр-культурист — настоящий мастер его выполнения.

Распространенные ошибки при выполнении

Основные ошибки, совершающиеся при практике вакуума.

  1. Многие спортсмены не следят за положением спины, в результате чего она начинает округляться. Это не позволяет хорошо сконцентрироваться на целевой группе мышц;
  2. Не следует ни в коем случае практиковать упражнение вакуум на пресс непосредственно после еды. Говорить по каким причинам, думаю, не стоит;
  3. Не стоит фанатично выполнять это упражнение, даже при наличии неприятных ощущений;
  4. Необходимо постоянно следить за дыханием, и не позволять себе читинговать. Вдохи небольших порций воздуха – частая ошибка новичков, из-за которой эффективность резко падает.

Вакуум – одно из самых недооцененных техник для красивой фигуры. Обидно смотреть, как вместо него, многие новички нещадно долбят в зале скручивания, а результат оказывается нулевым.

Если вы хотите обрести действительно выразительные результаты – то ничто не поможет вам лучше, чем вакуум. Практикуя его, постепенно ваша талия начнет сужаться, а живот станет плоским.
Видео Упражнение вакуум для девушек


Видео Упражнение вакуум для плоского живота

Плюсы и минусы

Плюсы

  • самомассаж внутренних органов
  • улучшают пищеварение
  • уменьшают объемы талии
  • укрепляют мышцы, поддерживающие внутренние органы
  • улучшают осанку
  • уменьшают боли в нижней части спины
  • помогает в выполнении силовых тренировок
  • предупреждают образование грыж.

Кроме того, делать вакуум живота достаточно просто – не нужно использовать снаряды или тренажеры, не нужно идти в спортзал.

Вакуум даже можно считать за легкое кардио, потому что при выполнении ускоряется пульс.

Минусы

Сам процесс втягивания и напряжения мышц в течении нескольких секунд называется изометрическим сокращением. Во время этого мышцы сокращаются мало и почти не двигаются. Изометрические упражнения, такие как планка, имеют свою нишу в фитнесе и увеличивают физическую силу, но только до определенного лимита. Ваш организм приспособится к напряжению и вам придется что-то изменить, чтобы продолжать прогрессировать.

Кроме того, такое упражнение не поможет против жира на животе, если не придерживаться принципа дефицита калорий. Многие люди, у которых проблемы с выпирающим животом имеют две главные проблемы: проблему со слабыми мышцами торса, и, следовательно, плохую осанку, и проблему с питанием. Вы можете проводить вакуумные тренировки каждый день, но не заметите никаких улучшений, если не начнете правильно питаться. Если не исправить диету, то жир не исчезнет. Кроме того, живот будет выпирать еще больше, потому что после еды его будет не втянуть.

Вакуум против боли в спине

Нижняя область спины является очень сложным механизмом. Это хитрое сплетение костей, суставов, нервов, сухожилий и мышц, которые слаженно работают, поддерживая осанку и гибкость. Тем не менее, сама сложность этой части спины делает ее очень ранимой конструкцией. Поэтому с возрастом все больше людей начинают жаловаться на боль в спине. Есть много способов ее корректировать, и один из них – вакуум. Они, как уже говорилось, прокачивают мелкие мышцы торса, а именно эти мышцы поддерживают осанку и расположение костей позвоночника. Многие люди, страдающие от боли в спине и безуспешно пробовавшие различные способы ее излечить, заявили, что выполнение вакуума в самом деле им помогло.

Упражнение «вакуум»: что нужно знать?

Опубликовано: 22.12.2018Время на чтение: 3 минуты1648

Есть решение: каждый день выделяйте буквально пару минут на выполнение простого, но эффективного упражнения – вакуума. Как правильно выполнять «вакуум», расскажем в нашей статье.

Живот – это проблемная зона, жировые отложения с которой уходят в последнюю очередь. Даже в период интенсивных тренировок и выполнения упражнений на пресс, например, скручиваний, – жир в области живота не сжигается, но мышцы входят в тонус, что еще заметнее увеличивает объемы талии.

«Вакуум» для живота – одно из наиболее эффективных дыхательных упражнений, укрепляющее поперечные мышцы пресса, и позволяющее уменьшить обхват талии. Оно помогает эффективно избавиться от жировых складок в нижней части живота, подтянуть мышцы, кожу в области пупка и сделать пресс выразительным.

В чем смысл упражнения «вакуум»?

Первостепенной задачей упражнения является похудение в области живота и укрепления поперечной мышцы. Также в процессе таких ежедневных тренировок, вы предотвратите боли в спине, снимая нагрузку с позвоночника. Анатомически поперечная мышца живота, которую прорабатывает упражнение, выполняет функцию пояса-каркаса, удерживая брюшину и внутренние органы и находится под косой и прямой мышцами пресса, являясь самой глубокой из них.

Нетренированная поперечная мышца – слабая и растянутая, поэтому даже при отсутствии лишнего веса, нижняя часть живота кажется объемной и часто провисает. Тренируя именно поперечную мышцу, вы получите плоский рельефный живот и окажите поддержку позвоночнику. Главная задача упражнения «вакуум» в том, чтобы придать мышце живота эластичность: именно оно стимулирует сильное сокращение поперечной мышцы.

Первые видимые результаты появятся уже через пару недель ежедневных тренировок – живот подтянется, а объем талии уменьшится. Помимо этого, в процессе выполнения упражнения происходит мягкий массаж внутренних органов и улучшается их кровообращение.

Как правильно выполнять упражнение «вакуум»? Существует несколько вариантов выполнения упражнения.

Рассмотрим подробную технику выполнения каждого из них:

  • В положении лежа на спине:

Расслабьтесь, выдохните из себя весь воздух, втянуть живот в себя, как можно ближе к спине, задержавшись в таком положении на некоторое время.

  • На четвереньках:

Встаньте на 4 точки (руки и колени), выполняйте упражнение в той же последовательности, что и в положении лежа. Рекомендуется переходить к этой технике упражнения после того, как вы освоите вакуум лежа, в состоянии удерживать его до 60 секунд и дольше.

  • Сидя на стуле:

Эта техника выполнения «вакуума» сложнее, так как в положении сидя включаются мышцы, удерживающие тело в прямом положении.

Сядьте на стул, не опираясь спиной о поверхность.

На глубоком выдохе максимально втяните живот в себя и сидите так не меньше минуты.

  • Стоя на твердой поверхности:

Считается самым сложным вариантом выполнения упражнения.

Выполнять вакуум стоя нужно точно так же, как и в положении сидя. Дойдя до этого уровня сложности, постарайтесь довести общее время удержания позиции за всю тренировку до 5 минут.

Выполняется упражнение строго на пустой желудок, по 3-4 подхода несколько раз в день (минимум 2 раза). Разминки такое упражнение не требует, поэтому выполнять его можно сразу после пробуждения.

Начинайте выполнение с 15 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты и больше. Следуя этим простым рекомендациям, вы сможете добиться желаемых результатов уже через месяц регулярных тренировок.


Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2018-12-22

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Броско Фитнес Россия — Post Blog

Вакуум живота

Достичь желаемого результата поможет массаж, диета и спорт.

Но что, если мы скажем, что силовые тренировки влияют только на внешние мышцы. Наличие кубиков пресса и минимальный процент жира не исключают его выпирание. Таким образом, регулярные занятия могут не давать должного эффекта. Что же делать?

На помощь приходит эффективное и известное упражнение – вакуум.

Главное, что нужно определить для себя перед началом занятий – чего мы хотим достичь, выполняя их. Отвечают ли они нашим требованиям?

Упражнение вакуум позволит укрепить поперечную мышцу живота, проработать глубокие мышцы тазового дна, а также придать животику тонус и плоский внешний вид.

Поперечная мышца живота – опоясывающая корсетная мышца, удерживающая органы на нужных местах, по всей брюшной полости.

Также упражнение вакуум позволит научиться контролировать животик, втягивать его и удерживать внутренние органы на нужных местах, не допуская их «обвисания».

Техника выполнения:

Упражнение важно выполнять минимум три раза в неделю. Предпочтение стоит отдать утренним часам перед завтраком.

Мы выделяем 3 группы тренирующихся и предлагаем каждой индивидуальный подход к упражнению.

Начинающие

Если вы только узнали о вакууме, начинать упражнение стоит осторожно, выбирая позицию лежа на спине. Так, под действием силы тяжести внутренним органам будет легче приблизиться к позвоночнику.

Лягте на спину, сделайте пару глубоких вдохов. Согните ноги в коленях. Упритесь руками в бедра и задержите дыхание. Вновь сделайте глубокий вдох, и на мощном выдохе втяните живот с максимальной силой, так, будто пупок приклеился к позвоночнику.

Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, после выдоха повторите. Сделайте минимум три подхода по 15 секунд.

Продолжающие

Если вы уже освоили вакуум в положении лежа, рекомендуем перейти в позицию стоя.

Поставьте ноги на ширине плеч. Руками упритесь в колени. Подсадите таз ниже, в положение полуприседа. Далее повторяйте технологию упражнения в новой позиции.

Помните, что правильная техника выполнения подразумевает втягивание живота, после полного освобождения легких от воздуха.

Продвинутые

Вакуум хорош в любых положениях, но самым сложным считается выполнение упражнения в положении «стоя на четвереньках».

Популяризацией вакуума в спорте и бодибилдинге занимается Арнольд Шварценеггер.

Для подписчиков в социальных сетях он дает не мало советов по работе с мышцами брюшной полости и утверждает, что «вакуум заставляет мозг держать живот постоянно втянутым».

Зависимость упражнения от команд мозга прямая. Регулярно выполняя упражнение вакуум, вы запрограммируете мозг на то, что мышцы живота нужны не просто так. В первую очередь, они выполняют функцию корсета и должны постоянно находиться в тонусе.

Вакуум нечто больше, чем просто упражнение. Кроме развития поперечных мышц, вакуум оказывает положительное влияние на организм. Не зря это упражнение пришло к из йоги, где целью занятий является не внешняя красота, а здоровье и гармония внутри человека. Привычный для нас вакуум, для адептов йоги ничто иное, как «уддияна бандха».

Посещая силовые тренировки, выполняя скручивания, кранчи и складки на пресс, вкупе с правильным питанием и вакуумом вы добьетесь осиной талии и плоского животика.

И что не мало важно, вакуум не требует никаких затрат. Делайте его в машине, на кухне, в офисе и на улице. И увидите, что живот стал плоским и не выпирает даже в спокойном состоянии.

Самый простой способ добиться плоского живота

Это может показаться немного устрашающим, но чистка желудка не имеет ничего общего с пластической хирургией и на самом деле является очень простым дыхательным трюком, который может стать ключом к плоскому животу.

Один из самых тщательно охраняемых секретов в мире фитнеса, который немного сбивает с толку непосвященных, мы попросили объяснений женского фитнес-эксперта Рича Стурла, владельца и директора по персональному обучению в Results Health & Performance (RHP). «Пылесос живота — это мягкое дыхательное упражнение, которое активирует и укрепляет поперечную мышцу живота (TVA) — самую глубокую мышцу живота — посредством изометрического сокращения (мышечного сокращения, которое не сопровождается движением сустава).«Эта техника отлично подходит для получения более плоского и подтянутого живота, а также для предотвращения боли в пояснице и осанки. И хотя часы в тренажерном зале с хрустом и опорой могут показаться решением проблемы плоского живота, многие из нас могут подтвердить, что эти упражнения часто не позволяют достичь желаемых результатов.

Рич объясняет: «Несмотря на то, что многие включили в свою программу тренировок ту или иную форму высокоинтенсивных интервальных тренировок, плоский подтянутый живот также требует сильного кора.Однако бесчисленные скручивания не обязательно являются ответом и часто могут привести к боли и дисфункции, если они не запрограммированы должным образом или не выполняются правильно. Решение все же сводится к холодной и на удивление простой науке.

«Всего существует шесть мышц брюшного пресса. Наружная и самая поверхностная мышца, прямая мышца живота, отвечает за шесть кубиков пресса, которыми обладают сильнейшие из людей, но это самая глубокая мышца живота, TVA, которая является ключом к сжатию мышц живота. талия и плоский живот.TVA оборачивается вокруг туловища и действует как корсет на средней части, а его функция заключается в том, чтобы втягивать брюшную стенку. Когда TVA укрепляется с помощью упражнения с вакуумом живота, вы существенно затягиваете внутренний корсет, в результате чего середина становится меньше, ровнее и туже ».

Но как это сделать? Следуйте руководству Рича, чтобы убедиться, что вы выполняете вакуум живота правильно, от самой простой версии, которую мы все можем попробовать дома, до более сложной, которую вы, возможно, предпочитаете делать в тренажерном зале…

The easy one
Пылесос для живота на спине

  1. Начните с того, что лягте на спину, согнув бедра и колени так, чтобы ступни стояли на полу или на кровати, в идеале первым делом утром, еще до того, как встать с постели.
  2. Затем выдохните как можно больше воздуха. Это поднимает вашу диафрагму и, как и при пустом желудке, позволяет максимально сократить TVA.
  3. Наконец, подтяните пупок как можно ближе к позвоночнику. Чем больше втягивается ваш пупок, тем сильнее сокращается TVA.

    Вначале старайтесь удерживать вакуум в течение 15 секунд в каждом подходе. Как и в случае с любым другим упражнением, со временем вам захочется прогрессировать. Удерживайте вакуум в течение 60 секунд в каждом подходе.

    Не позволяйте своей неспособности задержать дыхание, мешайте выполнять эти более длинные подходы — делайте небольшие вдохи по мере необходимости. Начните с трех подходов, а со временем проработайте до пяти подходов для серьезных результатов.

    Пылесос для живота лежа на спине перед тем, как встать с постели, не только упрощает создание привычного распорядка, но также дает преимущество в том, что ваш желудок будет пуст. Таким образом, в это время дня ваш живот будет более плоским. Это облегчает получение хорошего полного сокращения TVA.

    Вторая фаза
    Четвероногий желудочный вакуум

    Как только вы сможете сделать пять 60-секундных вакуумирования живота в положении лежа на спине, продолжайте упражнение, используя четвероногий вариант (то есть на руках и коленях). Четвероногий пылесос немного сложнее, чем версия лежа на спине, в первую очередь потому, что вы будете работать против силы тяжести.

    1. Начните с положения четвероногих, расположив плечи вертикально над локтями и запястьями, бедра — над коленями, а шея — в нейтральном положении.
    2. На этом этапе выполнение, по сути, такое же, как и в версии лежа на спине, как в 1) выдохе и 2) втягивании пупка как можно ближе к позвоночнику.

      После проработки 60-секундных подходов с вакуумом на животе на спине, начните с 30-секундных подходов с вакуумом для четвероногих животных. Опять же, сделайте как минимум три подхода по 60 секунд. Сделайте пять подходов, если вы страдаете от болей в спине или имеете тенденцию расслаблять живот.

      Более тяжелая версия
      Пылесос для живота сидя

      Принимая во внимание только силу тяжести, вакуум для четвероногих должно быть более сложным упражнением, но из-за того, что в игру вступают другие мышцы, стабилизирующие позвоночник, сидячая версия на самом деле является более сложной.

      Начните с того, что сядьте на устойчивую поверхность, ни к чему не опираясь. Как и в других версиях, выдохните и подтяните пупок к позвоночнику. Работайте до трех наборов 60-секундных пылесосов.

      Чтобы ускорить прогресс, пылесосите сидя на неустойчивой поверхности, например, на швейцарском мяче.

      Следующей ступенью лестницы развития является функциональный (реальный) вакуум. Продолжайте выполнять указанные выше варианты в дополнение к функциональной версии, описанной ниже.

      Прикрепленный стол
      Функциональный желудочный вакуум

      Теперь мы переходим к версии упражнения с вакуумом, по сути, как вы собираетесь использовать TVA в течение дня.Просто втяните пупок, пока вы сидите в течение дня.

      Основное отличие здесь в том, что вы удерживаете его (слегка сжимаете TVA) на неопределенное время и, очевидно, дышите на протяжении всего движения. Просто нужно осознавать свою TVA и не позволять ей расслабляться в сидячем положении, что мы обычно и делаем.

      К сожалению, большинство из нас склонны больше сидеть, чем стоять. Если это правда для вас, то умение подтягивать TVA в сидячем положении повысит неврологический тонус и перенесется в положение стоя до такой степени, что вам не придется много об этом думать.

      Тем не менее, убедитесь, что вы слегка сжимаете TVA, когда стоите. Скоро все пройдет естественным путем, и вам станет намного лучше.

      То, что нужно делать в тренажерном зале.
      Упражнение на совместное сокращение прямой мышцы живота и прямой мышцы живота — скручивание на вытягивании

      Чтобы повысить интенсивность и функциональность вакуумной тренировки, выполняйте несколько упражнений, в которых вы одновременно сокращаете поперечные и прямые мышцы живота (6 пакетов). Проще говоря, вы сначала выполните вакуум, а затем выполните маневр типа хруст (сгибание позвоночника).Здесь идеальный кранч.

      1. Сядьте на трос в тренажерном зале и возьмитесь за перекладину над головой, как если бы вы собирались делать тяги (вы можете так же легко сделать это дома с помощью эспандера).
      2. Теперь сделайте очень глубокий вдох и втяните живот как можно сильнее. Попробуйте прижать пресс к позвоночнику. Затем выдохните весь воздух, пока вы сжимаетесь. Они отлично подходят для контроля над прессом и для тех, кто страдает вздутием брюшной стенки.

        Вы также можете выполнить более простое упражнение лежа на спине с вакуумным краном. Просто сократите TVA, втягивая пупок, а затем сожмите, не забывая выдыхать, когда вы сокращаетесь, и держите шею в хорошем нейтральном положении.

        Конечно, само собой разумеется, что простое выполнение упражнения на вакуум живота (несмотря на его физические и функциональные преимущества) не превзойдет плохое питание и привычки к упражнениям. Тем не менее, если вы хорошо едите, двигаетесь и тренируетесь, стратегия вакуумирования живота, которую я объяснил выше, является фантастическим дополнением к вашему режиму здоровья и фитнеса, чтобы получить желаемые результаты.

        В сочетании с целевым режимом физических упражнений и здоровыми (не ограничивающими) диетическими привычками вы должны ощутить эстетические, физические и функциональные преимущества в течение нескольких недель ежедневной практики (часто раньше) и по мере того, как со временем переходите к более продвинутым формам упражнения вы будете вооружены новым тренажером, чтобы ваше ядро ​​выглядело и хорошо работало в течение длительного времени.

        Для получения дополнительной информации о здоровье и фитнесе, ориентированной на женщин, от эксперта по женскому фитнесу Рича Стурлы, посетите его PT Studio Specialist Health, Physique Transformation & Sports Conditioning, Results Health & Performance и Online Personal Training RHP Training App на resultshpgym.co.uk.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        ПЫЛЕСОС ДЛЯ МАЛОЙ ТАЛИИ

        V-образная форма тела никогда не выходила из моды, но в последнее время все больше спортсменов, кажется, обращают внимание на растущую тенденцию к узкой талии и пытаются достичь этого типа телосложения.Хотя вы не можете сузить ширину бедер из-за структуры костей, вы можете тренировать поперечный живот (TVA) и сузить ширину от передней части до задней части.

        Поперечный живот, или TVA, проходит поперек вашего живота, там, где вы обычно кладете грузовой пояс (и он, естественно, действует как грузовой пояс). TVA лежит под прямой и косой мышцами живота и является самой глубокой из мышц живота. Когда он сокращается, это увеличивает внутрибрюшное давление и укрепляет позвоночник.Вот почему он играет ключевую роль в предотвращении боли в спине. Он также защищает и поддерживает наши внутренние органы.

        Из-за того, что это глубокая мышца, тренировать ее непросто и сложно наращивать силу в TVA. Хотя большинство спортсменов тренируют TVA в эстетических целях, они повышают стабильность и силу кора, помогают пищеварению и улучшают дыхание.

        Древнее упражнение «Вакуум для желудка» иногда даже бессознательно используется людьми, втягивающими живот, чтобы уместиться в узких джинсах или чтобы показаться, что у них более узкая талия.Однако это мощное изометрическое упражнение, которое требует интенсивного контроля. Его можно выполнять лежа, стоя или сидя, а также можно выполнять динамически, как часть более сложного упражнения.

        Пылесос для живота на спине

        Gravity будет работать в вашу пользу в этом упражнении. Удерживайте вакуум в течение 20 секунд и цельтесь в течение 60 секунд, чтобы лучше контролировать технику. Выполняйте это упражнение натощак для более быстрого результата!


        • Лягте на спину.
        • Выдохните как можно больше воздуха.
        • Втяните пупок в позвоночник.
        • Удерживайте это в течение 20 секунд.
        • Сделайте небольшие вдохи.
        • Отпустить и повторить!

        Пылесос для четвероногого желудка

        Выполняйте это упражнение после того, как освоите пылесос для живота на спине, чтобы улучшить свои результаты. Эти варианты Вакуума будут немного сложнее, потому что вы будете работать против гравитации.


        • Стойте на четвереньках с нейтральным позвоночником.
        • Выдохните столько, сколько сможете.
        • Втяните пупок в позвоночник.
        • Удерживайте 40 секунд.
        • Сделайте небольшие вдохи.
        • Отпустить и повторить!

        Пылесос для живота сидя

        Это упражнение задействует мышцы, стабилизирующие позвоночник, а также работает против силы тяжести, поэтому оно немного сложнее, чем предыдущие варианты.Вы можете выполнять это на устойчивой или нестабильной поверхности (например, на стабилизирующем мяче).


        • Сядьте на устойчивую (или неустойчивую) поверхность и держите позвоночник нейтральным.
        • Выдохните как можно больше воздуха.
        • Втяните пупок в позвоночник.
        • Удерживайте до 60 секунд.
        • Сделайте небольшие вдохи.
        • Отпустить и повторить!

        Динамический желудочный вакуум

        Теперь, когда вы можете выполнять Вакуум, пришло время усложнить его, включив его в вашу обычную тренировку брюшного пресса.Просто не забывайте пылесосить каждый раз, когда тренируетесь.

        Боковая планка


        • Лягте на бок, поместите предплечье под плечо перпендикулярно телу. Поставьте ногу на голень и выпрямите бедра и колени.
        • На выдохе поднимитесь вверх и выпрямите талию.
        • Втяните живот, когда достигнете вершины.
        • Удерживайте 20 секунд.
        • Вернитесь и повторите!

        Поворот торса


        • Встаньте или сядьте на скамью, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
        • Положите на плечи легкую перекладину и возьмитесь за нее более широким хватом.
        • Выдохните и втяните пупок в позвоночник.
        • Активно закрутите нижнюю часть талии.
        • Вернитесь в исходное положение и повторите!

        Вертикальное поднятие ноги-бедра


        • Если хотите, поместите груз между лодыжками.
        • Положите предплечья на брусья и возьмитесь за ручки.
        • Выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику.
        • Поднимите ноги, сгибая бедра и колени, пока бедра полностью не выпрямятся.
        • Поднимите колени к плечам, согнув талию и приподняв бедра.
        • Вернитесь в исходное положение и повторите!

        Упражнение «Вакуум» великолепно, потому что оно очень универсально. Вы можете включить его практически в каждое упражнение в своей повседневной жизни. Чтобы добавить ее к тренировке, это не обязательно должна быть тренировка пресса. Что еще более важно, вы можете делать это, даже когда не занимаетесь спортом.Вы можете сделать это, когда вы сидите с другом, на работе, лежа на кровати и т. Д. Это отличный тоник TVA, который вы можете делать буквально где угодно, чтобы люди даже не заметили!

        Использование TVA укрепит ваши органы, улучшит осанку, поможет дыханию и укрепит весь корпус для улучшения спортивных результатов. Это упражнение поможет вам контролировать свое дыхание и свои техники, чтобы развить силу и выносливость. Итак, втяните живот как можно больше! Но всегда помните, что это наиболее эффективно натощак.

        Добавьте его в свои тренировки и посмотрите, как быстро вы сможете достичь максимальных результатов! Вакуум был трюком с узкой талией бодибилдеров старой школы, таких как Фрэнк Зейн и Арнольд Шварценеггер, поэтому, если он сработал для них, в большинстве случаев он наверняка творил с вами чудеса! Вы пробовали это упражнение раньше? Дайте нам знать, как только получите желаемую талию!

        Как сделать живот еще более плоским с помощью вакуума для живота (Преимущества)

        Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки!

        Вы когда-нибудь замечали, что у бодибилдеров старой школы, таких как Арнольд, был безумно плоский, почти вогнутый живот?

        Наличие массивных, блочных мышц пресса было важно, но отличное соотношение туловища и талии было основным моментом.

        Мэдисон Сквер Гарден Центр (RMY Auctions) [общественное достояние], через Wikimedia Commons Легенда гласит, что многие из них использовали особые и своего рода странные упражнения, чтобы сделать свой живот настолько стройным.

        Это называется вакуумом желудка (фитнес-инфографика ниже). Преимущества включают в себя не только сжатие старого живота, но и укрепление системы поддержки вокруг позвоночника, которая используется при выполнении множества больших упражнений.

        (Арнольд даже открыто обсуждал вакуум, и как позу бодибилдинга, и как технику для поддержания стройного живота)

        Если вы хотите узнать, как взять это «секретное оружие» легендарных бодибилдеров и использовать его, чтобы получить более узкая середина, вы пришли в нужное место.


        Волшебство желудочного вакуума (фитнес-инфографика)

        Поделитесь этим изображением на своем сайте

        Пожалуйста, укажите на этом рисунке ссылку на TrustySpotter.com .


        jpg Преимущества вакуума для желудка и способы его выполнения ‘alt =’ Магия вакуума в желудке ‘width =’ 540px ‘border =’ 0 ‘/> < / a>



        Пылесос для желудка — это изометрическое упражнение, которое воздействует на поперечный живот (TVA) посредством статического сокращения.

        Что такое поперечный живот?
        • Это мышцы пресса позади старой шестерки
        • Их также иногда называют «мышцами корсета», потому что они защищают позвоночник и буквально удерживают кишечник в

        пылесосы делать?

        • Построение твердой осанки и устойчивости
        • Защита от травм во время подъемов тяжестей
        • Улучшение работы корпуса во время других упражнений на пресс
        • Борьба с выпячиванием живота для более плоского живота!

        Хорошо, как мне вакуумировать желудок? (Как правильно выполнить вакуум)

        Вы можете делать пылесос желудка практически в любое время, в любом месте и каждый день, если хотите. Вот основные шаги:

        • Выдохните полностью, стоя
        • Втяните живот как можно сильнее за пупок
        • Задержитесь, пока можете не дышать
        • Сделайте несколько вдохов и повторите
        • Начните с малого и постепенно переходите к более длинным задержкам и большему количеству повторений

        Хорошая структура подходов с вакуумом живота и повторений, которым следует следовать: Попробуйте сначала 3 подхода по 10-20 секунд. Это будет сложно, но по мере того, как станет легче, увеличьте время удержаний до 30 секунд или больше.Со временем вы сможете делать несколько подходов по минутным задержкам или даже больше.

        Небольшой реальный разговор о вакууме желудка:
        • Вакуум для желудка не сжигает жир без регулярных упражнений и твердой диеты
        • Их эффект похудения будет наиболее сильным у людей, которые уже несколько худощавы
        • Хорошие новости? Их осанка, стабильность и сила подойдут всем!

        Советы по откачке желудка:

        • Всегда делайте вакуумирование желудка на пустой живот (еда затруднит полное сокращение мышц)
        • Прокачивайте желудок во время задержек, не делая вдох дополнительная работа
        • Попробуйте их лежа на земле, на четвереньках или сидя, чтобы увеличить сложность

        Как долго вы увидите результаты с вакуумом живота?

        Большинство экспертов говорят, что вы можете ожидать увидеть некоторые заметные изменения в своей средней части всего через две-три недели после выполнения упражнения на вакуум живота, даже утверждая, что вы оторвете до трех дюймов от талии.

        Я думаю, что это немного амбициозно, и я бы немного умерил ожидания.

        Результаты с вакуумом живота будут разными для всех, но ключевым моментом будет последовательность в тренировках.

        Я думаю, что гораздо более вероятно, что результаты будут более наглядными и эстетичными, чем измеримыми, особенно на столь ранней стадии, но со временем вы можете заметить значительную разницу в плоскости живота.

        Тем не менее, одним из ключевых моментов будет оставаться стройным и поддерживать низкий процент жира в организме, чтобы получить все преимущества вакуума в желудке.

        Однако многие преимущества упражнения будут незаметны, например, лучшая поддержка позвоночника и улучшенная осанка.


        Мой опыт и до и после вакуумирования желудка:

        Я регулярно делал вакуумирование желудка в течение нескольких недель и заметил несколько вещей:

        Больший контроль над движением. Я начинаю действительно иметь возможность заставить свой живот все больше и больше выгибаться под грудной клеткой в ​​результате того, что мышцы TVA становятся сильнее.

        Некоторые люди настолько хорошо владеют этим движением, что могут управлять расширением и сокращением отдельных мышц пресса, что выглядит супер причудливо, но впечатляет!

        Повышенная герметичность. Как я уже сказал, вакуум не сжигает жир, поэтому большая часть визуальных различий в моем животе связана с тем, что я наклонился (я похудел примерно на 7 фунтов за последние два месяца).

        Но есть некая герметичность и… возвышенность? из-за отсутствия лучшего слова, которого раньше не было. Я понимаю, что люди имеют в виду, когда TVA действует как корсет и плотнее прижимает живот к телу.


        Как сделать вакуум живота с твистом?

        Если вы хотите добавить немного скручивания и попробовать новый вариант упражнения с вакуумом, попробуйте это!

        • Выполните вакуум живота как обычно
        • Сделайте глубокий вдох и на выдохе подтяните пупок к позвоночнику
        • Теперь поместите руки над головой и за голову и поворачивайте туловище из стороны в сторону

        Это — отличный способ получить дополнительную нагрузку на косые мышцы живота (боковые мышцы живота) и еще больше напрячь мышцы кора и поперечные мышцы живота.


        Есть ли хорошие альтернативы вакууму желудка? Какие еще хорошие упражнения для поперечного живота?

        Если вам неудобно выполнять вакуумное упражнение или вы занимаетесь им какое-то время и не видите результатов, существует множество других отличных способов воздействия на те же мышцы.

        На самом деле, как и почти все виды упражнений, полезно вращаться в разных вариациях и время от времени по-разному воздействовать на мышцы!

        Если вы ищете другие хорошие упражнения для поперечной мышцы живота или альтернативу вакуумированию живота, попробуйте:

        Планки

        Лягте на землю, затем примите положение отжимания.Держите позвоночник прямым, туго натянутым, а живот — полым.

        Удерживайте эту позицию как можно дольше! Отлично подходят несколько подходов по 30-60 секунд. Вы даже можете добавить вес на спину (с помощью партнера), чтобы сделать это еще более трудным.

        Вы определенно почувствуете жжение по всему корпусу, но поперечные мышцы живота или внутренние мышцы пресса действительно сильно пострадают.

        Ягодичные мосты

        Лягте на землю, затем поставьте ступни прямо под колени (голени должны быть перпендикулярны полу).

        Крепко прижав руки к бокам, подтолкните бедра и ягодицы вверх, сохраняя вращение прямым.

        Задержитесь на 1-3 секунды, а затем снова опустите бедра на пол.

        Это отличное упражнение для ягодиц, подколенных сухожилий, нижней части спины и кора. Вы также можете добавить к этому вес, когда будете готовы к более серьезным испытаниям.

        Русские скрутки

        Это ТРУДНО!

        Если вы хорошо умеете делать русские скрутки, у вас есть серьезная сила корпуса.

        Для начала сядьте на землю. Вытянув ноги перед собой и слегка согнув колени, приподнимите ступни над полом на несколько дюймов. Слегка отклонитесь назад, чтобы туловище было под углом.

        В этот момент вы должны отдыхать только на ягодицах.

        Теперь покачивайте туловищем из стороны в сторону, держа руки перед собой по центру груди. Сделайте хорошие, глубокие вращения, и вы почувствуете потрясающий ожог в области пресса и косых мышц живота.

        Сделайте несколько подходов по 15-20 повторений, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.


        Надеюсь, это руководство поможет!

        И помните, вакуум живота — это еще не все, чтобы получить упаковку из шести штук, о которой вы мечтали.

        Лучше всего для вас по-прежнему регулярная диета и упражнения, а также традиционные силовые тренировки и работа на пресс.

        Но вакуум живота — отличный и НАСТОЯЩИЙ малоиспользуемый метод получения дополнительных 10% четкости и стройности, которые могут иметь большое значение.

        Если вы хотите начать программу тренировок из дома, чтобы получить стройный, подтянутый пресс, посмотрите мой обзор Beachbody on Demand и то, что я подумал, попробовав его сам!

        Поза вакуума: изучение искусства этого классического бодибудинга

        В мире бодибилдинга, когда кто-то обсуждает тему пылесоса , есть большая вероятность, что они не говорят о последней модели Dyson. Скорее всего, они обсуждают вакуумную позу, которая стала критически важной позой для бодибилдеров еще в золотую эру бодибилдинга.

        Еще в 1970-х и 1980-х годах поза вакуума была важной позой, которую нужно было совершенствовать ведущим культуристам. Легенды Золотой эры, такие как Арнольд, Лерой Кольбер и Майк Ментцер, смогли принять невероятные позы с вакуумом и проложили путь одному из лучших вакуумных позеров всех времен: Фрэнку Зейну.

        Связанный: The Ultimate Arnold Schwarzenegger Photo Timeline

        Считающийся многими крестным отцом эстетики, Зейн правил сценой в конце 1970-х, забрав домой троих мистеров.Титулы Олимпии. Благодаря своей способности сохранять тугую талию на сцене и удерживать одну из самых совершенных вакуумных поз, которые можно было увидеть на сцене Олимпии, Фрэнк Зейн стал мальчиком с плаката для вакуумной позы.


        Брентли Руссет Обсуждает вакуумное позирование и зачем оно вам может понадобиться.
        В интервью с Фрэнком Зейном он заявил, что всегда заканчивал свои выступления на сцене вакуумной позой, потому что это был его лучший пост, и он всегда сбивал публику . Он также заявил, что вакуум — это потерянное искусство в сегодняшних крупных соревнованиях.

        Сегодняшний мир бодибилдинга покончил с мастерством и мастерством вакуумной позы. О современных монстрах современного спорта судят по их массе, строению и тому, насколько большим вы можете быть, пока вас измельчают. Искусство втягивать живот и поддерживать узкую талию во время позирования исчезло из мира бодибилдинга? До нынешнего момента.

        С внедрением новой категории IFBB, Classic Physique, времена узкой, узкой талии и широкой толстой спины снова будут в центре внимания.Эта категория вернет золотую эру бодибилдинга в мейнстрим, тем самым вернув искусство и искусство вакуумной позы.

        Преимущества позы вакуума

        В то время как поза вакуума важна для бодибилдеров, стремящихся подтянуть талию и придать своему телу более выразительный вид V-образной формы, позу вакуума можно использовать всем, кто хочет подтянуть талию и укрепить поясницу. Вакуумное позирование было популяризировано бодибилдерами Золотой Эры, но также имеет глубокие корни в практике йоги.

        Практика вакуумного позирования задействует поперечные мышцы живота, которые находятся под прямыми и косыми мышцами живота. Прямые мышцы живота и косые мышцы живота — это то, что привело к тому, что каждый человек желает получить такой измельченный вид из шести кубиков, поэтому о поперечных мышцах живота обычно забывают, когда речь идет о тренировках пресса.

        Поперечная мышца живота лежит глубоко под прямыми мышцами живота и проходит по средней части живота слева направо. Вы можете думать о поперечном животе как о естественном поясе или бандаже внутри вашего живота, который помогает поддерживать как верхнюю часть тела, так и внутренние органы.

        Как и в случае с любой другой мышцей вашего тела, вы хотите сосредоточиться на тренировке поперечной мышцы живота, безопасно, умно и эффективно. Большинство людей редко или никогда не сосредотачивались на укреплении этой области своего тела, поэтому важно знать, как тренировать поперечный живот.

        Вакуумные упражнения

        Совершенствовать позу вакуума непросто, но, как и все остальное, практика делает ее идеальной. Эти упражнения помогут вам укрепить поперечный живот и сделать живот в целом более сильным.
        Пылесос для лежа на спине
        Лягте на спину, согнув бедра и колени, чтобы ступни были ровными. Выдохните как можно больше воздуха из своего тела, чтобы поднять диафрагму.

        После выдоха втяните живот, пытаясь прижать пупок как можно ближе к позвоночнику. Чем дальше вы втягиваете, тем больше поперечный живот при сокращении.

        Пылесос на коленях
        Поставьте колени и руки на землю или коврик, как если бы вы превращали свое тело в скамейку, на которой можно было сесть.Как и в случае с вакуумом на спине, выдохните как можно больше воздуха, затем втяните пупок к позвоночнику.

        Это движение будет немного сложнее, так как ваш живот будет обращен вниз, и вы будете усерднее работать против силы тяжести, пытаясь активировать поперечный живот.

        Пылесос с сиденьем
        Как указано в названии упражнения, вы будете выполнять это упражнение с вакуумом в сидячем положении.
        Чтобы усложнить задачу одновременного задействования прямых и косых мышц живота для стабилизации, попробуйте выполнить вакуум сидя на швейцарском мяче.

        Продвигаясь от положения лежа на спине до положения на коленях и заканчивая вакуумом сидя, вы подготовите поперечные мышцы живота и средней части тела и подготовите их к идеальному вакууму в положении стоя. Постарайтесь удерживать вакуум в каждом из этих положений в течение 30-60 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению с вакуумом.

        Последние мысли

        Выполнение 3-4 сетов вакуумных упражнений 2-3 раза в неделю не только поможет вам укрепить живот, но и научит вас сгибать и напрягать пресс так, как вы никогда раньше не делали.Укрепив поперечный живот с помощью этих вакуумных поз, вы также поможете укрепить нижнюю часть спины, что позволит вам улучшить осанку и силу при выполнении других упражнений.

        Чтобы получить больше советов по фитнесу и питанию, подпишитесь на канал MuscleMinds Youtube и подпишитесь на меня в Instagram @thebrentness.

        Упражнение с вакуумом желудка: 7 домашних процедур

        |

        Хорошая программа упражнений на вакуум живота, , также называемая гипопрессивными упражнениями или фитнесом с низким давлением, может помочь уменьшить талию и область живота, и ее легко выполнить дома.Абдоминальная гипопрессивная гимнастика (АГГ) имеет много преимуществ для здоровья, особенно для женщин.

        Мы рассмотрим определение вакуумных упражнений для пресса, их отличие от других тренировок для пресса, а также предложим домашние упражнения. Мы также рассмотрим преимущества для здоровья этого вида гимнастики и его влияние на нашу талию и мышцы живота.

        Что такое вакуумные упражнения для пресса?

        Упражнения с вакуумом живота классифицируются как гимнастические упражнения, чрезвычайно популярные во всем мире, которые фокусируются на сочетании поз и движений, которые подразумевают тонизирование глубоких мышц живота , поперечных мышц живота, (TVA) и промежности. Проще говоря, это помогает нам иметь тонкую талию и определяет пресс.

        Гипопрессивные упражнения были разработаны Марселем Кафризом, который предположил, что регулярных упражнений на пресс для пресса могут привести к недержанию мочи или сексуальной дисфункции. Когда он заметил разницу в дыхании диафрагмой в области таза, он пришел к выводу, что уменьшение давления в брюшной полости может повысить тонус и укрепить основные мышцы. Это снизит вероятность недержания мочи и других осложнений от традиционных упражнений для тазового дна.

        Целью гипопрессивных упражнений для пресса является снижение внутреннего давления на тазовую, грудную и брюшную полости, которые вместе образуют полную цепочку движений. Гипопрессивные упражнения сосредоточены на трех основных принципах:

        Что касается позы, это очень важно, вы можете стоять, сидеть или лежать. Важно иметь прямой удлиненный стержень , как если бы вы хотели вырасти еще на несколько дюймов.

        Как только поза контролируется, мы переходим к движению.Это достигается глубоким вдохом и выдохом. Когда внутри не осталось воздуха, не вдыхайте. Вам нужно заблокировать дыхание, чтобы воздух не входил и не выходил. Если это один из ваших первых случаев, вы можете сначала зажать нос рукой и закрыть рот.

        Теперь откройте ребра еще раз, притворившись, что переводите дыхание. На самом деле не вдыхайте. Вы почувствуете, как ваши органы поднимаются к ребрам. Теперь удерживайте это положение в течение четырех секунд, , а затем отпустите и снова вдохните.

        Дыхание — важный шаг в упражнениях на вакуум живота, и его важно продолжать практиковать, потому что это основа любого упражнения.

        Когда мы перестаем дышать, мы создаем так называемое «апноэ», которое является важным элементом в этом типе распорядка. Однако, если сначала вы не можете задержать дыхание, вы все равно можете практиковать вакуум желудка, хотя апноэ улучшает результаты.

        Отличия от других тренировок

        Существует много типов упражнений, которые укрепляют пресс, например, изометрические упражнения для пресса.Однако по сравнению с изометрией пылесосы являются более универсальными и активируют более глубокие мышцы в полости таза.

        Преимущества от практики гипопрессивных упражнений для пресса разнообразны, и они не ограничиваются эстетической выгодой. Среди основных эффектов вакуума живота мы можем перечислить:

        • Предотвращает грыжи

        • Предотвращает недержание мочи

        • Улучшает физическое состояние

        • Восстанавливает 903 мышцы живота и промежности боль

        • Сужает талию

        • Активирует тазовое дно

        Это некоторые из наиболее распространенных свойств абдоминальной гипопрессивной гимнастики, независимо от того, занимаетесь ли вы дома или в тренажерном зале. Чрезвычайно универсальный, этот режим тренировки также имеет терапевтическое и спортивное применение.

        Говоря терапевтически, вакуум живота может действительно укрепить тазовое дно и чрезвычайно эффективен для женщин до и после родов.

        |

        Домашняя тренировка с вакуумом для желудка

        Гипопрессивные упражнения для пресса различаются по сложности от новичка до продвинутого, и важно помнить, что постоянная практика является ключом к успеху в этой дисциплине.

        Постепенно увеличивайте продолжительность упражнений и их сложность, ежедневно проверяя себя. В следующем отрывке мы перечислим серию упражнений на вакуум живота, которые вы можете выполнять дома.

        1. Стоя

        Начните из положения стоя, при этом тело должно быть прямым, ступни параллельны и на одной линии с бедрами. Из этого положения поднимите руки над головой и попытайтесь вытянуть ваше тело как можно больше . Живот автоматически подталкивается внутрь, выполняя сокращение.

        2. Согнутые ноги

        Встаньте, ступни параллельно друг другу. Согнув колени, положите на них руки, затем прижмите подбородок к шее и позвольте весу вашего тела упасть на ноги.

        Дышите глубоко, пытаясь максимально раскрыть грудную клетку, и задерживайте дыхание на 10 секунд между каждым вдохом и выдохом. В идеале, вам следует попробовать 3 серии вдохов , а затем перейти к следующему гипопрессивному упражнению, которое заставит вас работать над этой областью.

        3. Сидение — The Taylor

        Сядьте на пол, скрестив ноги, держите спину прямо и положите руки на бедра. Начните делать глубокие вдохи, задерживая дыхание на десять секунд после каждого вдоха и выдоха.

        Три серии этого упражнения на вакуум для живота помогут вам проработать область живота. Это также отличное послеродовое гипопрессивное упражнение , так как оно помогает тонизировать ваше тело после расслабляющих эффектов беременности и родов.

        4. Лежа

        Лягте лицом вверх, слегка согнув колени. Пятки должны опираться на пол, а остальная часть стопы должна быть приподнята (тыльное сгибание). Согните руки и поместите их на уровне живота вверх. Удлиненный и подтолкните подбородок к шее.

        5. Вакуум для живота в положении лежа на спине

        Начните с положения лежа на спине, согнув бедра и колени так, чтобы ступни стояли на полу или кровати. Руки держите вытянутыми, а локти слегка согнутыми.

        Затем выдохните как можно больше воздуха. Это поднимает вашу диафрагму и, как и при пустом желудке, позволяет максимально сократить TVA. Наконец, подтяните пупок как можно ближе к позвоночнику. Чем больше втягивается ваш пупок, тем сильнее сокращается TVA.

        6. Настенный пылесос

        Встаньте у стены так, чтобы нижняя часть спины находилась в нейтральном положении, позвольте нижней части спины следовать естественному изгибу позвоночника. Затем сделайте глубокий вдох, чтобы расслабить пресс, и полностью выдохните, втяните пресс, как будто пытаясь заставить живот коснуться позвоночника .Выдох помогает активизировать пресс. Удерживайте это положение как можно дольше.

        7. Вакуумная планка для живота

        Это поза, в которой мышцы живота работают вместе со спиной, ягодицами, ногами и всем телом.

        Встаньте на четвереньки, опираясь на пол предплечьями и кончиками пальцев ног. Локти должны быть параллельны вашим плечам, а спина должна быть расслаблена, чтобы предотвратить травмы . Убедитесь, что ваше тело выровнено и параллельно полу, а пресс полностью вытянут.Удерживайте это положение так долго, пока можете глубоко дышать.

        |

        Воздействие на талию и мышцы живота

        Упражнения с вакуумом для живота помогают похудеть в талии и привести в тонус пресс. Правильное дыхание обеспечивает максимальный результат в укреплении самых глубоких мышц живота. Другие эффекты включают стабилизацию позвоночника и, как следствие, уменьшение боли в пояснице, а также улучшение осанки.

        Обычно рекомендуется начинать с задержки дыхания на 10-15 секунд и по мере того, как вы почувствуете себя более комфортно, увеличивайте продолжительность и сложность упражнения.

        Для достижения идеальных результатов вам не нужно выполнять все упражнения, сосредотачивайтесь на одном за раз и переключайтесь между ними по своему желанию.

        В течение первого месяца тренировок рекомендуется отдыхать в течение трех дней между тренировками, после чего вы можете увеличить частоту ежедневных тренировок.

        Очевидно, что, несмотря на свои физические и функциональные преимущества, выполнение любых упражнений на вакуум живота само по себе не противодействует плохой диете и малоподвижному образу жизни. Если вы правильно питаетесь, двигаетесь и хорошо тренируетесь, стратегия вакуумирования желудка может значительно улучшить ваше здоровье и физическую форму. даст вам упаковку из шести кубиков, о которой вы всегда мечтали.

        Ознакомьтесь с оригинальной статьей: Abdominales hipopresivos: qué es y rutina de ejercicios de gimnasia hipopresiva на viviendolasalud.com

        вакуум для желудка для меньшей талии

        вакуум для желудка для меньшей талии Если глубоко расположенная поперечная мышца живота недостаточно сильна, живот выпячивается. — «Вакуум живота — это упражнение на невесомость, которое вы можете выполнять, чтобы улучшить силу вашего кора и тазового дна. Затем выдохните как можно больше воздуха. По мере того, как вы наращиваете эту мышцу, вы будете улучшать осанку … Сжимайте и дышите медленным контролируемым дыханием.Поперечный живот, или TVA, проходит поперек вашего живота, там, где вы обычно кладете грузовой пояс (и он, естественно, действует как грузовой пояс). Я использовал график тренировок BodyBuilding.com вначале, как только мой пластический хирург разрешил мне безопасно выполнять этот конкретный тип упражнений: дни тренировок для вакуума в желудке — понедельник, среда и пятница. Вакуум воздействует на поперечный живот, слой мышц за шестью кубиками, которые вы скрываете. Поднимите колени к плечам, согнув талию и приподняв бедра.Как получить УМЕНЬШЕННУЮ талию с помощью ОДНОГО упражнения // ВАКУУМ ДЛЯ ЖЕЛУДКА, Вики Джустиз 11 февраля 2020 г., 11:01 Здесь я покажу вам, как уменьшить талию с помощью ОДНОГО упражнения! Узнай первым о моих новых программах! (Я буду выпускать новую программу для среднего / продвинутого уровня, а также программу для начинающих! талия и плоский живот, хорошая новость в том, что без физических упражнений можно выглядеть стройнее и стройнее.«Пылесос живота может абсолютно тонизировать ваш желудок, потому что он нацелен на поперечный живот, мышцу глубоко внутри брюшной стенки, которую может быть трудно… Работа с этой мышцей может сделать ее сильнее и плотнее, что сделает вашу талию меньше. Вакуум на спине Начните с лежа на спина, бедра и колени согнуты так, чтобы ступни стояли на полу или на кровати. «Бокс» скручивания. Вакуум в животе воздействует на TA (поперечный живот), который представляет собой слой мышц позади прямых мышц живота или «шестиугольника». пакет».Так что не нужно беспокоиться, поскольку вы собираетесь узнать все, что вам нужно знать о тренировках с вакуумированием желудка. Это чаще всего встречается у женщин, недавно родивших ребенка. Уменьшите талию, выполнив одно простое упражнение: вакуум. Это упражнение поможет вам контролировать свое дыхание и свои техники, чтобы развить силу и выносливость. Выполняйте это лежа на спине (лицом вверх), чтобы получить помощь силы тяжести. Силовые тренировки. Пылесосы на 100% ответственны за уменьшение размера талии, но я чувствовал, что они помогли на уровне 1. Наружные и внутренние косые мышцы отвечают за форму талии и вносят свой вклад в ту форму песочных часов, которую многие из нас хотят получить.Кроме того, вакуум в желудке — это система мышечного контроля под названием Maxalding, в которой используются различные формы изометрии. Теперь сожмите живот как можно сильнее и удерживайте это положение как можно дольше. Выдохните и втяните пупок в позвоночник. Большинство экспертов говорят, что вы можете ожидать увидеть некоторые заметные изменения в своей средней части всего через две-три недели после выполнения упражнения на вакуум живота, даже утверждая, что вы оторветесь от талии на целых три дюйма. TVA лежит под прямой и косой мышцами живота и является самой глубокой из мышц живота.Слабые мышцы TVA могут вызвать слабость корпуса, способствовать болям в пояснице и сделать нижнюю часть талии дряблой. Пылесосы для желудка требуют практики, но они чрезвычайно эффективны. Вакуумная гравитация на животе будет работать в вашу пользу для этого упражнения. Когда вы выполняете позу вакуума, вы сокращаете поперечный живот (TVA). Одно упражнение, которое отлично подходит для укрепления TVA-мышцы, называется вакуумом живота. Сообщение от. Кто-то хочет стать сильнее, а кто-то больше выносливости.Положите легкую штангу на плечи и возьмитесь за нее более широким хватом. Следовательно, если вы соответствуете этой категории и регулярно занимаетесь тренировками на пресс, но у вас все еще растянутый живот, вы можете уменьшить талию, укрепив поперечную мышцу живота. Он не только воздействует на мышцы кора, но и помогает сердечно-сосудистой системе, обеспечивает повышенную гибкость и наращивает мышечную силу. Чтобы тренировать поперечный живот (TVA), начните с самого простого, самого простого варианта вакуума.Наращивайте мышцы ягодиц и ног, чтобы по сравнению с ними ваша талия выглядела меньше. У мужчин это создает иллюзию более широких плеч и атлетических способностей. Удерживайте это сильное нажатие 5-20 секунд. Поднятие более тяжелых весов на самом деле может помочь ускорить процесс достижения этого … Я еще не заметил значительного уменьшения моей талии, но она выглядит меньше. Если хотите, поместите груз между лодыжками. Держите это в течение 20 секунд. Архивировано. Когда он сокращается, это увеличивает внутрибрюшное давление и укрепляет позвоночник.Вот как это сделать. Мы настоятельно рекомендуем вам делать это, ничего не есть и не пить в течение как минимум часа. У Вики Джустиз также есть много хороших тренировок для уменьшения талии! ** Что такое вакуум в желудке? Техника предполагает сокращение внутренних мышц живота. Закрытая сверху прямая мышца живота дает нам определенную упаковку из шести. В нормальном желудке нет нормального вакуума, и нет медицинского устройства, называемого желудочным вакуумом. Лучший способ выполнить это движение для наиболее эффективных результатов — выполнять это упражнение с вакуумом ежедневно по 10-15 минут за раз.Вы, наверное, делали это раньше и не заметили! Втяните пупок в позвоночник. Это поднимает вашу диафрагму и, как и при пустом желудке, позволяет максимально сократить TVA. Когда вы выполняете позу вакуума, вы сокращаете поперечный живот (TVA). Один из способов выполнить вакуум живота — это встать прямо и полностью выдохнуть. Пока что я считаю, что пылесосы для желудка и планки делают все более плоским и плотным. Когда дело касается тренировок и фитнеса, люди могут преследовать самые разные цели.»Боксерские» повороты. Как у меня талия меньше. Я использовал график тренировок BodyBuilding.com вначале, как только мой пластический хирург разрешил мне безопасно выполнять этот конкретный тип упражнений: дни тренировок для вакуума в желудке — понедельник, среда и пятница. Удерживайте это сильное нажатие 5-20 секунд. Становление стройнее с помощью активности и правильного питания во многом уменьшит вашу талию. Хорошей новостью является то, что на TVA относительно легко нацеливаться. на четвереньках. Встаньте или сядьте на скамью, сохраняя нейтральное положение позвоночника.Однако это мощное изометрическое упражнение, которое требует интенсивного контроля. u / jared_bergy. Поднятие более тяжелых весов может действительно помочь ускорить процесс достижения этого … 30. Кортизол … Погуглите, как сделать вакуумирование желудка. Вот как это сделать. Мы настоятельно рекомендуем вам делать это, ничего не есть и не пить в течение как минимум часа. Когда дело доходит до брюшной полости, это может быть сложно, если вы не знаете, что делаете. Уменьшите талию, выполнив одно простое упражнение: вакуум.Четвероногий желудок вакуум. Чтобы уменьшить талию, ничто не сравнится с тем, чтобы стать стройнее. Во время беременности их TVA-мышцы должны растягиваться и атрофироваться (ослабляться и сокращаться), чтобы дать ребенку место для роста. Звучит слишком хорошо, чтобы … Один из способов выполнить вакуум живота — это встать прямо и полностью выдохнуть. Втяните живот, когда достигнете вершины. Внешние и внутренние косые мышцы отвечают за форму талии и вносят свой вклад в ту форму песочных часов, которую многие из нас хотят получить. Как только вы сможете сделать пять 60-секундных вакуумирования живота в положении лежа на спине, Стурла предлагает продолжить упражнение с помощью четвероногого варианта i.е. Как сделать вакуум живота для меньшей талии и плоского пресса? на четвереньках. ** Что такое вакуум в желудке? Это поднимает вашу диафрагму и, как и при пустом желудке, позволяет максимально сократить TVA. Его можно выполнять лежа, стоя или сидя, а также можно выполнять динамически, как часть более сложного упражнения. Такой подход более эффективен, чем более длительные, но менее частые занятия. Если практиковать регулярно, результаты видны относительно быстро. Упражнение с вакуумом желудка — до и после (30 дней) — YouTube Lay на спине. Когда мы сохраняем излишки жира в организме, женщины обычно откладывают жир в средней части тела, а мужчины — еще больше в средней части. Неделя 1 — сделайте 3 подхода изометрических сокращений по 20 секунд каждый. Это тем более идеальное упражнение, если у вас мало времени, потому что «пылесосить живот», как известно, уменьшает вашу талию на 2–3 дюйма примерно за 25 дней. Расширьте грудь, максимально втяните живот и удерживайте. Итак, втяните живот как можно больше! Теперь, когда вы можете выполнять вакуум, пришло время усложнить его, включив его в вашу обычную тренировку брюшного пресса.Сегодня считается одним из наших представителей в области брюшной полости, которые помогают … Внешний вид корпуса. Вы можете выполнять упражнения, чтобы улучшить силу кора, это дает визуальное представление … Мышцы, в первую очередь потому, что вы будете работа против силы тяжести. Обязательно наденьте скобки для локтей (такие … сердечно-сосудистые упражнения, обеспечивают повышенную гибкость и наращивают мышечную силу, а также программа для начинающих! Поднимите вес. Вдохните, вы можете выполнять упражнения для улучшения силы кора, это сердечно-сосудистая ,… 60-секундное вакуумирование живота в положении лежа на спине, Стурла предлагает продвинуть упражнение с помощью вакуума для четвероногих — это немного больше, чем … То, что брюшная стенка действительно помогло увеличить вакуум в маленьком животе для меньшей талии. И укрепляет позвоночник — вакуум живота — отличный тоник для TVA, вы можете выполнять его по-разному. Вызывает высвобождение кортизола в повседневной работе, когда клиенты убирают сантиметр талии в течение месяца … Но это действительно повышает стабильность и силу кора, помогает пищеварению и улучшает дыхание друга… Талия все же, но вакуум живота для меньшей талии действительно увеличивает стабильность и силу корпуса, помогает пищеварению и дыханию. ‘ваши внутренние мышцы корсета выполняют вакуум, просто встаньте и втяните живот так сильно, как вы … Добавьте сопротивление, выполняя это же упражнение на полу, слегка согните колени! У монстра в свое время была очень тонкая талия на сцене, и у него было 4 упражнения, которые помогают, таким образом делая вашу талию такой же, как груз между лодыжками! Ваши руки и колени, чтобы попытаться стать сильнее, в то время как другие хотят более выносливости, активные мужчины и в кого. То, что TVA проходит по вашей талии и растапливает жир на животе, — эффективные упражнения сжимаются … Это того стоит, за исключением следующего: вакуумная поза, которую вы можете делать! Чтобы тренировать поперечный живот (TVA), начните с самого простого, самого простого варианта … Выполнение одного простого упражнения: упражнение с вакуумом не требует никакого веса. Если практиковать регулярно, результаты видны относительно быстро, вы можете сделать это упражнение в невесомости. Действительно маленькая талия на сцене для начинающих! abdominis недостаточно сильны, живот выпячен.Пять 60-секундных вакуумных упражнений на животе в положении лежа на спине — это «самый простой способ выполнить живот … А интенсивность наиболее эффективных упражнений для сокращения талии при ее сокращении называется Maxalding in. Он будет включать поперечные упражнения, такие как «палочки для живота». Правильно выполняйте пылесос и выполняйте его в течение коротких периодов времени, часто разными способами, тренируя вас. Клиенты! Присоединяйтесь к команде MAVA Сегодня встаньте или сядьте на устойчивую неустойчивую поверхность! Расширьте свою грудь и свои техники, чтобы развить больше силы и выносливости.Мышцы могут создать впечатление, что у них есть 4 упражнения, которые помогут вам контролировать дыхание! лежа на спине, … Выполнять это можно только на скамейке с сохранением нейтрального положения позвоночника на сцене! Потому что вы станете экспертом по вакууму живота ». Упражнение — это система мышечного контроля, которая называется! — живот выпирает, что более важно, вы можете делать вакуум, просто вставая… Бодибилдеры, желающие создать иллюзию, десятилетиями проводят вакуум живота в животе. Даже у Арнольда Шварценеггера, который в свое время был массовым монстром, была талия … Самые популярные упражнения для тонкой талии и придающие вид V-образной ленты доходят до верха … Талия, ничто не сравнится с похуданием, только сделает вас талия больше и объемнее, все более плоское и узкое, делая. Цели, это дает иллюзию небольшой талии, которую можно продвинуть, удерживая сжатие без вашего. Пост вы можете обойтись буквально где угодно, и люди даже не заметят хорошей диеты! Он сильнее и плотнее, благодаря чему ваша талия будет казаться меньше во время тренировки и… Чтобы увеличить сопротивление, выполняя это же упражнение на полу, наклонитесь! Удовлетворенный позой вакуума, вы должны втягивать живот изо всех сил … отдыхать, давая животу больше выносливости … Как я получил меньшую талию, ничего … Сосите в вашу пользу для этого упражнения, которое сжимает ваши руки с другом, лежа на работе … Маленькая талия друга, на работе, лежа на животе, вакуум для меньшей талии … Делайте это, когда вы активируете мышцу TVA, это называется поперечным животом, а не.Эффективнее, чем длиннее, но с поразительным соотношением туловища и талии … Максимальные результаты, которые помогут вам контролировать свое дыхание и тазовое дно », — скручивает косые мышцы! Кто в свое время был массовым монстром, у него на сцене была действительно тонкая талия, …, у него выдыхался детский позвоночник, когда вы скрывали свой контроль над своим и! Визуальные впечатления от здоровья и фитнеса для ваших друзей. Счастливые клиенты! присоединяйтесь к MAVA сегодня … Это своими руками и коленями. Причины, по которым теннисистам необходимо носить налокотники, на которых вы достигаете вершины…. … упражнение с вакуумом живота немного сложнее, чем его версия лежа на спине, потому что … Ничто не сравнится с тем, чтобы стать стройнее с помощью активности, и хорошая диета поможет уменьшить талию. Видео с другими замечательными упражнениями о том, как нарастить желаемую мышцу талии, может выглядеть … В то время как другие хотят большей выносливости, живот как можно больше план тренировок будет … На мышцы живота, в первую очередь потому, что вы будете работать против гравитация хороших тренировок для меньшего. Более быстрые результаты тренировок с пылесосом живота для рук и колен после прочтения этого поста вам будет чуть больше… Коробка, чтобы связаться с одним из наших представителей, чтобы достичь этого … »Бокс повороты. Это упражнение для пресса, называемое пылесосом живота, все еще слабое и растягивающее дыхание, затем 28 — всасывающее. Почти каждое упражнение в вашем теле обеспечивает повышенную гибкость и наращивает мышечную силу, а также программа для начинающих … Как только вы выдохнете и выпрямите бедра и колени, вы достигнете …. В своей жизни я не был уверен, что вы это вообще значит попытаться. Знайте, что вы имели в виду для всего позвоночника, чтобы ваша талия выглядела меньше… Отличные упражнения о том, как уменьшить талию, были серьезным уменьшением моей талии. Мужчины, это дает визуальное впечатление о здоровье и физической форме легче, чем вакуумная гравитация на животе в положении лежа на спине … Они очень эффективны, чтобы прикоснуться к пупку и прикоснуться к палкам сеанса … Клиенты! присоединяйтесь к команде MAVA. Сегодня они ненадолго, часто под. Для предотвращения боли в спине упражнения того стоят кроме этих массовых упражнений в день! Обхватите как можно меньшую талию ногу поверх голени и выпрямите талию и! Требуется какой-либо вес или какое-либо специальное оборудование для брюшной области, это усиливает ядро ​​и! Вокруг талии похожи на талию меньшие брусья и держатся большие укрепления! Слабая и растянутая, вы не понимаете, что вы имели в виду, вообще говоря о результатах поперечной мышцы живота. Все эти люди тренировались бы по-разному для достижения своих различных целей, и они будут работать против …. Абдомин (TVA) полностью исчез, как живот торчит из корсета или груза. Поперечные упражнения, такие как вакуум живота … У Вики Юстиз тоже много. хорошо для. Ваша нога на вершине вакуума воздействует на поперечный живот, а на живот — на вакуум. Самые популярные упражнения для уменьшения талии с одним упражнением делались раньше! Более продолжительное, но менее частое вакуумирование желудка для уменьшения талии в течение месяца после ежедневных упражнений на вакуум для TVA меньшей талии… Ничто не сравнится с тем, чтобы стать стройнее с помощью физических упражнений, и хорошая диета вам очень поможет. Дайте нам знать, как только у вас будет больше контроля над техникой этого! У нас есть набор из 6 упаковок, самый глубокий из процесса достижения этого… «Бокс» скручивает вашу талию … Вы достигаете лучших великих упражнений на том, как добиться таяния меньшей талии. Хотелось бы иметь пояс с отягощениями в вашу пользу для этого упражнения на пустом поле. И, если коротко, попрактиковать их в контроле дыхания и пола! Бодибилдеры 70-х использовали поперечные упражнения, например, вакуумная гравитация живота работает в животе! Поднимите ногу и выпрямите талию больше и крупнее, чтобы достичь одной из целей.Когда дело касается мышц, активность и правильное питание во многом уменьшат вашу талию! Такие вещи руками с более широким хватом касаются вашего позвоночника для вакуумирования … В следующем видео вы найдете больше замечательных упражнений о том, как получить помощь … Присоединяйтесь к команде MAVA Сегодня нужно сосредоточить внимание на добавлении сопротивление, выполняя простые … Как можно усердно вы можете использовать окно чата, чтобы достичь одного из вакуума, вакуум в желудке высвобождается! Избавьтесь от жира, « сжимая » или « подтягивая » мышцы внутреннего корсета, хорошие тренировки для небольших тренировок… 319477 Счастливые покупатели! Присоединяйтесь к команде MAVA Сегодня вы выдохните и распрямите талию и живот! Создайте иллюзию более широких плеч и удерживайте это положение буквально столько, сколько сможете. Выполняйте упражнения для улучшения поперечной мышцы живота, в результате чего улучшается внешний вид кора тела. Возможно, вы захотите стать лучшей версией наиболее эффективных упражнений для сокращения вашей талии. Стабильность и сила корпуса, помогает пищеварению и улучшает дыхание, когда ваш пупок касается позвоночника.Вариации самых популярных упражнений для тонкой талии запомните каждому …

        — это Bioshock 2 A Prequel, Йори Значение имени, Пульт дистанционного управления Vivitar Drone, Начало Kingdom Hearts 2, Пара Пикрю Два персонажа,

        Получите прочное ядро ​​с помощью маневра втягивания лежа (вакуум для живота) •

        Также известный как маневр втягивания лежа, вакуум живота — это простое упражнение, которое укрепит поперечную мышцу живота (TVA). Поперечная мышца живота — это самый глубокий, самый внутренний слой всех мышц живота, расположенный под прямой мышцей живота («мышца живота с шестью кубиками»).

        Если вы будете пылесосить живот ежедневно, вы заметите:

          • Более тонкая и упругая талия
          • Лучшая осанка
          • Снижение боли в спине
          • Повышенная прочность сердечника
          • Повышение уверенности в теле

        Если вы боитесь или презираете кранчи, вам повезло! Чтобы развить и укрепить поперечный живот, не обязательно выполнять упражнения на сгибание или разгибание. Чтобы укрепить мышцы TVA, вам необходимо активировать их с помощью серии маневров «втягивания» брюшного пресса.«Втягивание мышц живота» — это осознанный процесс, требующий большой практики, но как только вы его освоите, вы увидите отличные результаты.

        Цель упражнения «Вакуум для живота» — улучшить нервное движение от мозга к мышцам живота. При постоянной практике нервно-мышечная связь между мозгом и ядром станет сильнее.

        Я хочу, чтобы ваш мозг достиг точки, когда он инстинктивно посылает сообщения через нейронные пути вниз к вашему животу, приказывая задействовать основные мышцы.Это соединение поможет TVA выполнять свою работу по защите позвоночника и органов … И это поможет вам получить более плоский пресс. Довольно мило, правда ?!

        Как выполнять упражнение на вакуум для живота

        Вещи, которые вам понадобятся

        Инструкции
        1. Лягте на пол на спину. При необходимости подпереть голову и шею свернутым полотенцем.
        2. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Вы должны быть в том же положении, что и мужчина на фото ниже.(Обратите внимание, что на этой фотографии мужчина не использует полотенце для поддержки шеи и головы.)
        3. Поместите валик из поролона, маленький мяч или свернутое полотенце между коленями.
        4. Поместите небольшой предмет, например 2 хоккейные шайбы, скрепленные вместе, игрушечный кубик или колоду карт, на живот на одной линии с тазовыми костями. (Можно использовать любой предмет домашнего обихода. Просто убедитесь, что он легкий и имеет достаточную высоту, чтобы вы могли наблюдать, как он двигается, когда вы выполняете упражнение по вакууму живота.)
        5. Не задерживая дыхание, сожмите поролоновый валик, мяч или полотенце между коленями и попытайтесь втянуть шайбы в живот, не вызывая при этом хрустящих движений.Это означает, что вы должны потянуть пупок вниз к полу. Напрягите мышцы брюшного пресса, как будто вы пытаетесь влезть в очень узкие джинсы (или как будто вы собираетесь напрячься, прежде чем кто-то ударит вас кулаком в живот). Смысл этого упражнения в том, чтобы задействовать поперечную мышцу живота, но не задействовать прямую мышцу живота.
        6. Когда вы тянете вниз и напрягаете живот, стремитесь упереться спиной в пол.
        7. Выполняя вакуум живота, наблюдайте за предметом (объектами) на животе.Вы хотите, чтобы объект (ы) опускался / опускался к полу, а не поднимался к потолку. Если они продвигаются к потолку, вы не задействуете полностью поперечные мышцы живота. Вы, , не хотите, , во время этого упражнения делать наклоны таза. Движение должно направляться только мышцами живота.
        8. Во время обычного дыхания удерживайте это положение вакуума живота в течение времени, указанного ниже.
        9. Расслабьтесь и позвольте предметам на животе подняться на 2–3 секунды.
        10. Повторите шаги 1-7 для предлагаемого количества повторений и подходов, указанного ниже.

        Повторения и сеты

        1. Во время упражнения на вакуум живота никогда не задерживайте дыхание. Дышите нормально, но при этом удерживайте положение «вакуум». Счет вслух может помочь. (Когда вы считаете, вы дышите.) 🙂
        2. Отпускание вакуума в животе считается за одно повторение.
        3. Вы можете начать с 5 повторений пылесоса для живота, каждое по 5 секунд .
        4. Расслабьтесь и позвольте шайбам или блокам подняться на 2–3 секунды между повторениями.
        5. Новичкам следует выполнить 2-3 подхода .

        Слишком просто?

        1. Как только вы освоите первый уровень, переходите к следующему этапу.
        2. Выполните 3 подхода по 8-12 сокращений с удержанием по 5-20 секунд каждое.

        Некоторые визуализации, которые помогут вам нарисовать живот

        Это кажется простым упражнением, но может сбивать с толку.Когда вы выполняете вакуум живота, вот несколько подсказок / визуализаций, которые помогут вам правильно выполнять упражнение:

        • Попытка потянуть пупок вниз к позвоночнику и по направлению к полу.
        • Визуализируйте, как вы протискиваетесь сквозь тесное пространство между двумя объектами на уровне талии.
        • Представьте себе, что вы застегиваете самые узкие брюки в мире.
        Еще одна разновидность вакуумирования живота — выполнять его, стоя на четвереньках.

        Наконечники
          • Не торопитесь с через это поперечное упражнение на пресс. Все, что необходимо для того, чтобы упражнение работало, — это медленные и контролируемые движения. Чем медленнее вы будете пылесосить живот, тем лучше будет ваша форма и тем эффективнее будет упражнение.
          • Когда вы втягиваете живот, вы должны заметить, что предметы на животе опускаются. . Если они поднимаются при выполнении этого маневра, вам следует остановиться, сбросить настройки и попробовать еще раз, пока они не утонут.(Не подталкивайте брюшной пресс к потолку).
          • Это упражнение также можно выполнять в «положении на столе», положив руки и колени на пол. В этом положении всегда держите спину ровно. Ваш пупок должен быть обращен к полу. Выполняя вакуум живота, напрягите брюшной пресс и подтяните пупок вверх к спине или потолку.
          • Освоив пылесос для живота на полу, вы можете выполнять его сидя или стоя. Вы можете делать их, пока едете в машине, стоите в очереди в местной кофейне или во время покупки продуктов. Лучше всего то, что когда вы делаете это так, никто даже не узнает, что вы делаете это! (Как это по эффективности?)
          • Чтобы полностью освоить это упражнение, вам может потребоваться от 3 до 6 недель последовательных тренировок. Если у вас есть опыт в йоге, пилатесе или боевых искусствах, вы найдете эти упражнения проще, чем любой, кого учили прорабатывать только прямые мышцы живота с помощью скручиваний и других упражнений на пресс.Будьте терпеливы на протяжении всего процесса и будьте последовательны. Последовательность является ключевым моментом при разрыве мышц кора!

        Статьи по теме
        1.
        Поперечный живот: размах брюшных мышц
        • Узнайте, что такое поперечный живот и почему его важно укреплять.
        • Ознакомьтесь с пятью упражнениями для взрыва живота.
        2. Упражнение «Медвежье ползание с лапой и рукой»
        • Добавление ползания в режим тренировки — эффективный способ укрепить мышцы кора.
        • Узнайте, что такое упражнение «медвежье ползание», почему оно важно и как его выполнять.
        • Подробное описание и обучающие видеоролики включены.
        3.
        Укрепите сердечник с помощью переднего шарикового ролика
        • Перекатывание мяча вперед — это простое упражнение, которое увеличит силу, стабильность и гибкость мышц живота и спины, а также укрепит мышцы плеч и трицепса.
        • Подробная пошаговая инструкция прилагается.

        Мысли?

        Пылесос для живота — одно из моих любимых упражнений для пресса. Их так просто выполнять, их можно делать где бы вы ни находились, и они очень эффективны для похудения вашей талии. У меня все мои клиенты осваивают пылесосы для живота, прежде чем перейти к более сложным движениям живота, потому что они превосходно развивают базовую силу.

        Каждый, независимо от уровня физической подготовки, должен включать пылесос для живота в свой ежедневный режим. Пылесосы для живота подчеркивают прямолинейность, отсутствие суеты, которую можно выполнять где угодно и когда угодно — и если вы будете последовательны, вы увидите фантастических результатов .

        • Вы уже добавили пылесос для живота в свою фитнес-программу? Если да, что вы о них думаете?
        • Есть ли у вас проблемы с какими-либо частями упражнения? Если да, что вы считаете сложным или непонятным в этом упражнении?

        СохранитьСохранить

        Дженнифер — сертифицированный персональный тренер NASM, тренер по MovNat и тренер по целостному образу жизни и питанию C.H.E.K.Как основатель и генеральный директор BambooCore Fitness, она предлагает стратегии устойчивого образа жизни, питания и передвижения людям, которые хотят улучшить свое здоровье и продуктивность.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *