Упражнения с грифом для ягодиц – 11 Эффективных упражнений на ноги и ягодицы для девушек

Содержание

подъем со штангой, как приседать и накачать ягодицы

Все представленные в комплексе упражнения позволяют проработать все мышцы ног с акцентом на ягодицы. Девушкам рекомендуется выполнять каждое 1-2 сета по 15 повторений. Помните о регулярности тренировок. Перед любым занятием хорошенько разминайтесь. Представленную программу тренировок легко выполнять в домашних условиях, имея в наличии штангу и стул.

Как правильно приседать со штангой, чтобы накачать ягодицы

Каждая девушка мечтает о красивой и упругой попе. Но как накачать ягодицы, чтобы они были более привлекательными. В статье поговорим о комплексной тренировке ягодичных мышц с помощью штанги. Комплекс упражнений разработан с уклоном на максимально эффективную прокачку попы. Расскажем, как правильно приседать со штангой. Опишем все нюансы техники выполнения приседов и выпадов для девушек и женщин. Включайте упражнения со штангой в вашу тренировку и результат не заставит себя долго ждать!

Комплекс упражнений со штангой для ягодиц

Упражнения Сеты Повторы/Время
Приседания со штангой для ягодиц 2 15
Обратные выпады со штангой 1 15
Заход на стул/скамью со штангой 1 15
Приседания со штангой на коленях 2 15
Тяга штанги на прямых ногах для попы 2 15
Мостик со штангой для ягодиц 2 15
Приседания со штангой для ягодиц

Приседания со штангой для ягодиц
Техника выполнения:

  1. Ноги поставьте на расстояние ширины таза. Взгляд направьте вперёд. Разместите гриф на уровне плечевого пояса.
  2. Сделай вдох, присядьте. Таз отводите назад. Следите за осанкой.
  3. С выдохом выпрямляйтесь, но не разгибайте ноги в коленях полностью.
Обратные выпады со штангой на ягодицы

Обратные выпады со штангой на ягодицы
Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Расстояние между ногами соответствует ширине плеч.
  2. Уложите гриф штанги в районе плеч. Спину держите в ровном состоянии.
  3. Согните ноги в коленях. Одной из них сделайте шаг назад. Бедро должно стать параллельно полу.
  4. Не спеша возвращайтесь в исходное положение.
Заход на стул/скамью со штангой на попу

Заход на стул/скамью со штангой на ягодицы
Техника выполнения:

  1. Встаньте перед небольшой возвышенностью. Штангу расположите на плечах.
  2. Одну ногу поставьте на скамью перед вами, поднимитесь и выдохните.
  3. Затем вдохните и опуститесь обратно.

Повторяйте упражнения сначала для левой, потом для правой ноги.

Приседания со штангой на коленях

Приседания со штангой на коленях
Техника выполнения:

  1. Присядьте на колени. Гриф разместите привычно на зону плечевого пояса. Спину держите ровно. Бёдра также выпрямлены.
  2. Сделайте вдох. Приседайте так, чтобы бёдра коснулись мышц икр.
  3. Выдохните и поднимитесь в первоначальное состояние.
Тяга штанги на прямых ногах для попы

Тяга штанги на прямых ногах для попы
Техника выполнения:

  1. Встаньте. Выпрямитесь. Возьмите штангу так, чтобы расстояние между руками и ширина плеч соответствовали друг другу.
  2. Начинайте наклоняться вперёд. В идеале корпус станет параллелен полу.
  3. Плавно вернитесь в исходное положение. Выдохните.

Мостик со штангой для ягодиц

Мостик со штангой для ягодиц
Техника выполнения:

  1. Лягте на спину. Согните ноги в коленных суставах.
  2. Разместите дополнительный груз на тазобедренном сгибе, придерживайте гриф.
  3. С выдохом оторвите таз от пола, тянитесь им вверх. Оставайтесь в этой точке на протяжении нескольких секунд.
  4. После вдохните и медленно опуститесь на пол.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

bodysportal.ru

10 упражнений для попы со штангой :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

Зачем нужна штанга в упражнениях для ягодиц?

С запросом «накачать красивую попу» в фитнес-клуб приходят многие женщины. Но не все из них представляют, с чем им предстоит работать — базовыми упражнениями и «железом», которые у большинства ассоциируются с тренингом культуристов. «Основными мышцами, формирующими ягодицы являются большая, средняя и малая ягодичные мышцы, — комментирует Елизавета Репина, персональный тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

— Но не стоит забывать и про основные мышцы тазобедренного сустава, так как все в организме взаимосвязано».

Эта мускулатура включается в работу именно при выполнении базовых упражнений — тяг, приседаний, выпадов. Использование штанги в этих движениях позволяет увеличить нагрузку, а значит, результат вы получите быстрее.

Особенно пригодятся упражнения со штангой тем, кто только начинает худеть и мечтает об упругих ягодицах. «У некоторых девушек красивая объемная попа, но когда они начинают худеть, вся форма теряется, она становится плоской, потому что там нет мышц. Поэтому нужно работать равномерно — и окислять жир, и наращивать мышечную массу. Упражнения с весами помогают это сделать», — поясняет Ольга Морозова, инструктор групповых программ сети клубов «Территория Фитнеса».  

Однако и от кардиотренировок отказываться не стоит. «Кардиозанятия и упражнения с собственным весом увеличивают тонус за счет улучшения кровообращения и питания мускулатуры, расширения кровеносной сетки в этой зоне, — объясняет

Валентин Зинин, персональный тренер и бодимейкер студии SuperPopa. — Поэтому нужно работать вкупе: сочетать в тренировочном плане и силовые нагрузки (гиперэкстензию, становую тягу, приседания) и кардио (аэробику, занятия на эллиптическом тренажере)».

Красивые ягодицы: частые ошибки в тренировках

Эти недочеты снижают результативность занятий:

Вы исключаете базовых упражнений из программы тренировок

Бывает так, что выполнять приседания запрещено. Но если у вас таких ограничений нет — обязательно включайте в занятие базовые упражнения (выпады, приседания, тяги). Они загружают мышцы ягодиц, ног, спины, кора. В сумме это делает силуэт попы и ног более сбалансированным.

Вы выполняете только упражнения для ягодиц

Сделать всю тренировку «имени красивых ягодиц» — идея, может, и привлекательная, но не имеющая ничего общего с красивым силуэтом. «Самой распространенной ошибкой является выполнение упражнений только на ягодицы в рамках одной тренировки (бесконечные махи, выпады, сотни приседаний). Помните, что нагрузка должна быть сбалансированной, поэтому ягодицы стоит прорабатывать в комплексе с мускулатурой ног или спины», — напоминает Елизавета Репина.

Вы не даете себе времени на отдых

Качаете попу каждый день? Напрасно. «Эту зону оптимально тренировать дважды в неделю, так мышцы будут успевать восстанавливаться, а значит и лучше расти», — советует Ольга Морозова.

«В противном случае может возникнуть перетренированностьэтих мышц», — напоминает Валентин Зинин.

Вы неправильно выбираете веса

Слишком маленькие или, наоборот, очень большие веса будут мешать вашему прогрессу. Важно выбрать утяжелители того веса, который вам подходит и варьировать его во время занятия. «Я рекомендую выполнять каждое упражнение в три подхода, постепенно сокращая количество повторов и увеличивая вес штанги, — поясняет Ольга Морозова. — Выполняете 30 повторов с небольшими весом, в следующем подходе — уже 20 повторов со средним весом. В заключительном подходе — 10 повторов и ваш максимальный вес. Тогда ягодицы будут выглядеть очень эффектно».

Вы отказываетесь от разминки

Разминка перед занятием не только защищает вас от травм, но и повышает эффективность тренировки. Почему? «Если вы много сидите и мало двигаетесь, в тазобедренном суставе, скорее всего, окажется недостаточно движения. При попытке накачать ягодицы, половина нагрузки придется на поясницу, поэтому перед тренировкой необходимо уделить внимание тазобедренным суставам. В этом помогут

миофасциальный релиз, стрейчинг и разминка», — объясняет Елизавета Репина.

Самые эффективные упражнения для попы

К ним, как вы уже догадались, относятся базовые движения — выпады, приседания, становая тяга и их вариации. «Сюда же относятся все прогрессии и варианты «ягодичных мостов», — дополняет Елизавета Репина.

Составляя комплекс упражнений для ягодиц, выбирайте такие движения, которые бы прокачивали попу не только «фронтально», но и боковые ее стороны. «Чтобы ягодицы выглядели объемнее со всех сторон, важно включать в тренировку упражнения, которые прокачивают грушевидную мышцу, а также мускулатуру бедер — двуглавую и четырехглавую мышцу, всю медиальную и латеральную часть бедра», — говорит Ольга Морозова.

Мы попросили Ольгу Морозову составить комплекс упражнений для ягодиц с учетом всех этих нюансов. При наличии штанги и фитбола выполнять его можно в домашних условиях.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с разминки.
  • Выполняйте упражнения последовательно в 3 подхода с уменьшением количества повторов в каждом (как мы писали выше).
  • Занимайтесь по этой схеме дважды в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится штанга (или бодибар), фитбол, стул и коврик.

Комплекс упражнений для красивой попы со штангой

Выполняя каждое движение, не торопитесь и следите за техникой.

Становая тяга

Встаньте прямо, возьмите штангу в руки прямым хватом на ширине плеч. Слегка согните колени. Отведите таз назад, корпусом подайтесь вперед, проскользите руками со штангой по бедрам вниз, опуская снаряд до уровня колен. Затем плавно, работая мышцами ног, бедер, ягодиц и корпуса вернитесь в вертикальное положение. Это составит один повтор. Выполните

30 таких, затем отдохните в течение 40 секунд. Увеличьте вес штанги, выполните еще 20 повторов упражнения. После короткого отдыха возьмите свой максимальный вес и выполните еще 10 повторов упражнения. После этого отдохните в течение минуты и переходите к следующему упражнению.

Выпады со штангой

Возьмите штангу прямым хватом, согните локти и разместите снаряд на уровне ключиц. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад и опуститесь в выпад,  сгибая колени до прямого угла. Работайте мышцами ягодиц, бедер, пресса и спины. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните их необходимое количество на каждую ногу.

Плие со штангой

Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Поставьте стопы шире плеч, носки направьте чуть в стороны. Сгибая колени, работайте мышцами ног, спины, ягодиц и пресса, опуститесь в плие. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните их необходимое количество.

«Сумоист» со штангой

Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Поставьте стопы параллельно чуть шире плеч. Сгибая колени и работая мышцами ног, спины, ягодиц и пресса, опуститесь в приседание, корпусом слегка подайтесь вперед. Затем плавно выпрямитесь вверх. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Приседания со штангой

Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Поставьте стопы параллельно на ширине плеч. Сгибая колени, уведите таза назад и опуститесь в присед. Не усиливайте прогиб в пояснице, работайте мышцами пресса, ягодиц, спины и ног. Затем плавно выпрямитесь вверх. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Наклон со штангой

Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Шагните правой ногой вперед (пятка правой стопы выдвинута чуть вперед относительно левого носка). Плавно наклонитесь корпусом вперед, слегка согнув левую ногу. Работайте мышцами пресса, спины, ягодиц. Не усиливайте прогиб в пояснице. Затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Приседание на одной ноге

Встаньте спиной к фитболу, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Перенесите вес тела на правую стопу, левую ногу чуть согните и разместите подъем левой стопы на фитболе. Работая мышцами пресса, спины, ягодиц и ног, согните правую ногу, опускаясь в присед, левой стопой слегка откатите фитбол назад. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.

Ягодичный мост (с прогрессией)

Лягте на спину, согните ноги и разместите стопы на фитболе. Возьмите в руки штангу прямым хватом и расположите ее на уровне подвздошных костей, придерживайте снаряд ладонями. Опираясь на лопатки, затылок и плечи поднимите таз над полом. Затем плавно выпрямите ноги, откатив фитбол дальше от корпуса. Не опуская поясницу и ягодицы на пол, снова согните колени и подкатите фитбол к себе. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Приседание с фитболом

Встаньте спиной к фитболу, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Сгибая колени и уводя таз назад, сядьте на фитбол. Затем, работая мышцами бедер и ягодиц, плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов.

Приседание на одной ноге со стулом

Встаньте спиной к стулу, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Перенесите вес тела на правую ногу, левую поднимите над полом. Сгибая правое колено и уводя таз назад, сядьте на стул. Не опуская левой ноги на пол, плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов на каждую сторону.

Возможно, на первых тренировках вам будет сложно выполнить всю программу целиком. В этом случае можете взять более легкие веса для работы.

www.jv.ru

5 эффективных упражнений для ягодиц со штангой

5 эффективных упражнений для ягодиц со штангой

1. Фронтальные приседания

Работающие мышцы: ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра.

Исходное положение: ноги чуть шире плеч, носки развернуты наружу.

5 эффективных упражнений для ягодиц со штангой

Техника выполнения: поднимаем штангу на уровень груди, локти смотрят строго вперед. Вес штанги находится на передней части дельтовидных мышц. Грудь смотрит вперед, начинаем медленно приседать. Опускаемся до параллели с полом, колени смотрят в разные стороны. Начинаем подниматься вверх с помощью мышц ягодиц, спина прямая. И помним, что подъем вверх осуществляется не за счет рук.

5 эффективных упражнений для ягодиц со штангой

2. Приседания плие

Работающие мышцы: ягодичные мышцы, группа мышц задней поверхности бедра, группа приводящих мышц, квадрицепсы.

Упражнение делаем с рабочим весом. Для новичков можно начинать делать без гантелей.

Исходное положение: стоим прямо, ноги шире плеч, ступни развернуты наружу под углом в 45°. Колени слегка согнуты.

5 эффективных упражнений для ягодиц со штангой

Техника выполнения: начинаем медленно садиться. Следим, чтобы колени смотрели в стороны. Спина прямая. Опускаемся до параллели с полом, угол должен быть 90°. Затем возвращаемся в исходное положение, при движении вверх колени не сводим, они по-прежнему смотрят строго в стороны.

5 эффективных упражнений для ягодиц со штангой

3. Выпады со штангой на спине

Работающие мышцы: ягодичные мышцы, группа мышц задней поверхности бедра, квадрицепсы

Исходное положение: ноги шире плеч, ступни параллельно друг другу. Взгляд вперед, грудь вперед, пресс напряжен, держим небольшой прогиб в пояснице, колени чуть согнуты.

5 эффективных упражнений для ягодиц со штангой

Техника выполнения: делаем широкий шаг вперед, должен образоваться прямой угол. Спина прямая, центр тяжести переносим на выставленную ногу. Колено задней ноги не касается пола, до пола остается несколько сантиметров. Затем передней ногой отталкиваемся от пола и возвращаемся в исходное положение. Здесь работают именно мышцы передней ноги, мышцы задней не включаются в работу.

Далее выполняем повторение, но уже другой ногой.

5 эффективных упражнений для ягодиц со штангой

4. Русынская тяга стоя на одной ноге

Работающие мышцы: ягодичные мышцы, группа мышц задней поверхности бедра

Исходное положение: ноги на ширине плеч, небольшой прогиб в пояснице, пресс напряжен. Из этого положения берем штангу. Взгляд направлен вперед.

5 эффективных упражнений для ягодиц со штангой

Техника выполнения: наклоняем корпус вперед, одну ногу поднимаем пяткой вверх до горизонтального положения. Вторую ногу немного сгибаем в колене. Руки направлены вниз. При наклоне занимаем горизонтальное положение, если позволяет подготовка.

5 эффективных упражнений для ягодиц со штангой

5. Ягодичный мостик лежа на полу

Работающие мышцы: ягодичные мышцы

Исходное положение: лежим на спине, ноги согнуты в коленях, чуть шире бедер. Штанга находится строго на бедрах, поясница прижата к полу.

5 эффективных упражнений для ягодиц со штангой

Техника выполнения: на выдохе поднимаем таз и спину вверх, пресс напряжен, должна образоваться одна прямая линия. В верхней точке максимально напрягаем ягодицы и задерживаемся на несколько секунд. На вдохе ягодичные мышцы все так же напряжены, плавно возвращаемся в исходное положение.

Эксперт: Маргарита Нестерова, инструктор фитнес-клуба Территория Фитнеса Братиславская

eva.ru

Лучшие упражнения для ягодиц

Одна из самых любимых тренировок у девушек — это тренировка попы, так как именно ягодичные мышцы формируют сексуальную  округлую форму пятой точки. А все девушки любят, когда их формами восхищаются. Поэтому эта статья именно для женской половины читателей, но мужчины также смогут взять некоторые упражнения на вооружение.

Ягодичная мышцы состоит из 3 частей — большой, средней и малой ягодичной. Для того, чтобы включить в работу все части, необходимо использовать в своем тренировочном процессе разнообразные упражнения. Следующие 15 упражнений — одни из лучших для ягодиц. Дополняйте ими свою программу, и результат не заставит себя ждать.

1) Кикбэк согнутой ногой

Исходное положение: стоя на колене одной ноги и локтях, вторая нога согнута в колене под углом 90 градусов, бедро параллельно полу.

Техника выполнения: натягивая носок на себя, пятка в потолок, отводим ногу максимально вверх для наилучшего сокращения ягодичных мышц, немного разгибая ногу в верхнем положении.

2) Кикбэк прямой ногой

Исходное положение: такое же, но нога полностью разогнута в коленном суставе, параллельна полу.

Техника выполнения: максимально отводим ногу вверх до максимального сокращения ягодичных мышц, без прогиба в пояснице.

3) Кикбэк в тренажере Смита

Исходное положение как в предыдущих упражнениях, серединой ступни упираемся в гриф.

Техника выполнения: медленно и максимально высоко отводим ногу вверх до полного сокращения ягодичной мышцы и медленно опускаем бедро до горизонтали с полом.

4) Приседания на коленях в машине Смита

Исходное положение: гриф лежит на плечах, колени слегка разведены в стороны.

Техника выполнения: медленно отводим таз назад, имитируя приседания; поднимаясь в исходное положение, максимально сокращаем ягодичные мышцы.

5) Кикбэк с нижнего блока

Исходное положение: опираемся руками на раму или специально предназначенные ручки, тело слегка наклонено вперед, ноги на таком расстоянии от блока, чтобы трос был натянут.

Техника выполнения: корпус зафиксирован в одном положении, движение осуществляем за счет ягодиц, колено слегка согнуто, в верхней точке движения — максимальное сокращение мышцы.

6) Приседания с нижним блоком

Исходное положение: ноги шире плеч, трос натянут, тело слегка отклонено назад.

Техника выполнения: выполняем приседания, заваливая тело назад для удержания равновесия, таз оттягиваем назад, колени и носки разведены в стороны под углом 45 градусов.

7) Ягодичный мостик

Исходное положение: плечи прижаты к скамье, ступни шире плеч, штанга лежит в паху на изгибе.

Техника выполнения: опускаемся максимально низко для растяжения ягодиц, поднимаем таз максимально высоко, сокращая ягодичные мышцы.

8) Обратные гиперэкстензии

Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье, ноги свисают со скамьи в паховой области, колени слегка согнуты, ступни соединены друг с другом внутренней частью.

Техника выполнения: максимально высоко поднимаем ноги вверх без движения в коленном суставе, сокращаем в верхней точке ягодичные мышцы.

9) Жим ногами с высокой постановкой ног

Исходное положение: во многих залах тренажеры для жима ногами разные, поэтому ставим ступни на ширине плеч в такое положение, чтобы при опускании в нижней точке угол в коленном суставе был приблизительно 90 градусов.

Техника выполнения: опускаем платформу максимально низко без отрыва таза от скамьи, выжимаем до такого положения, чтобы мышцы оставались в напряжении, и в коленном суставе был естественный изгиб.

10) Жим одной ногой на боку

Исходное положение: ложимся на бок в тренажер для жима ногами, верхнюю ногу ставим на платформу приблизительно под углом 45 градусов, чтобы не было дискомфорта в тазобедренном суставе, вторая нога свисает за тренажером. Руками держимся за тренажер между ногами.

Техника выполнения: опускаем платформу максимально низко, насколько позволяет подвижность, следим, чтобы не было дискомфорта в тазобедренных суставах и области ребер.

11) Болгарские приседания (выпады)

Исходное положение: одна нога опирается носком о скамью, вторая стоит на расстоянии приблизительно 1 метр от скамьи, туловище прямо.

Техника выполнения: движение осуществляем вниз, слегка заваливаясь на заднюю ногу, растягивая ягодичную мышцу.

12) Шаги в сторону с эспандером

Исходное положение: эспандер проходит по середине ступни, натягиваем его любым удобным способом, либо так, как показано на фотографии.

Техника выполнения: ноги слегка согнуты в коленях, таз отведен назад, пятки слегка разведены в стороны, совершаем максимальное отведение ноги в сторону для сокращения ягодичной мышцы, затем делаем плавный приставной шаг второй ногой.

13) Кикбэк стоя с лентой

Исходное положение: стоим прямо, держась за опору, лента надета на обе ноги на уровне чуть выше колен.

Техника выполнения: без движения туловища максимально отводим ногу назад с максимальным сокращением ягодичной мышцы.

14) Разведение ног в тренажере в полуполдседе

Исходное положение: встаем на опору в тренажере, делаем полуподсед до положения, чтобы бедро было параллельно полу, держимся за тренажер перед собой.

Техника выполнения: не меняя положения тела, максимально разводим ноги с фиксацией в верхнем положении на 1-2 секунды, медленно возвращаем в исходное положение.

15) Жим одной ногой в гравитроне

Исходное положение: встаем удобно одной ногой на опору, вторую ногу ставим ступней на подвижную платформу гравитрона, руками держимся за верхние ручки.

Техника выполнения: делаем жим ногой до максимального разгибания тазобедренного сустава, затем медленно возвращаем ногу в исходное положение до максимального растяжения ягодичной мышцы.

Читайте вместе с этой статьей:

Лучшие упражнения на плечи;

Лучшие упражнения на мышцы спины в тренажерном зале.

Видео: лучшие упражнения для ягодиц

 

Похожие статьи

effect-dieta.ru

как правильно приседать, чтобы накачать попу, техника выполнения

Мода на большие круглые ягодицы началась давно. Посмотрев на Ким Кардашьян или Ники Минаж, некоторые женщины могут только позавидовать их накаченной попе. Ведь объемные, накачанные ягодицы — мечта любой дамы. Не забывайте: нет ничего не возможного! Подробно опишем, какие упражнения подходят для накачки ягодичных мышц и как их накачать в домашних условиях.

Перед тренировкой обязательно сделайте разминку: она поможет сделать мышцы более пластичными, а тренировку — более эффективной.Перед тренировкой обязательно сделайте разминку: она поможет сделать мышцы более пластичными, а тренировку — более эффективной.

Перед тренировкой обязательно сделайте разминку: она поможет сделать мышцы более пластичными, а тренировку — более эффективной.

Что дают приседания девушкам?

Все девушки знают, что самыми лучшими упражнениями для накачки красивой и упругой попы являются приседания. А если каждый день приседать по особому плану, то результат будет сногсшибательным! Тренировки нужно выполнять правильно, иначе толку не будет. Из ниже написанного прочтете, какие типы приседаний бывают и, как их правильно делать.

Строение мышц ягодиц

Ознакомимся с анатомией ягодиц. Итак, вот их строение:

  • самая главная — большая мышца. Именно она занимают большую часть ягодицы и проявляет наибольшую активность во время разгибания тела;
  • ниже данной мышцы находится средняя. Она особенно напрягается при беге, ходьбе или подъеме по лестнице;
  • малая мышца расположена выше большой. Она работает совместно со средней.
Для лучшей проработки ягодичных мышц приседания нужно выполнять максимально глубоко. Чтобы не повредить коленные суставы, не делайте резких движений.Для лучшей проработки ягодичных мышц приседания нужно выполнять максимально глубоко. Чтобы не повредить коленные суставы, не делайте резких движений.

Для лучшей проработки ягодичных мышц приседания нужно выполнять максимально глубоко. Чтобы не повредить коленные суставы, не делайте резких движений.

Сколько времени нужно, чтобы накачать красивые ягодицы?

Накачать красивую и упругую попу быстро не получится. Результат будет заметен после 3-6 месяцев упорных ежедневных тренировок. Но не стоит расстраиваться. Уже через 30 дней будет заметен эффект (при условии, что вы будете выполнять упражнения каждый день). В этом деле главное — не пропускать занятия.

Буквально 2-3 пропущенные тренировки выльются вам дополнительным месяцем накачки мышц ягодиц.

Какие приседания помогают увеличить объем попы в домашних условиях?

Если вы собираетесь заняться накачиванием попы дома, то приседания — это отличное, а главное — эффективное упражнение. Но не стоит пренебрегать дополнительным спортивным инвентарем, например, фитболом. Оно действует на все группы ягодичных мышц, делая их упругими и подтянутыми. Давайте узнаем, какие виды приседаний наиболее эффективные в накачивании ягодиц.

Классические с собственным весом

Есть мнение, что приседания с собственным весом неэффективны. Но это неправда! Приседания без веса не менее эффективны, чем остальные приседы. А делать данное упражнение на большую ягодичную мышцу несложно. Первоначальное положение: стоя, расположив ноги на ширине плеч, можно немного шире. Вытянув руки перед собой или отведя их за голову, присядьте так, чтобы колени образовали угол в 90 градусов. Затем встаньте. Буквально 100 приседаний с собственным весом заменят вам любой спортзал!

Угол наклона спины должен быть примерно таким же, как у голеней. Вес распределяйте равномерно между пяткой и носками.Угол наклона спины должен быть примерно таким же, как у голеней. Вес распределяйте равномерно между пяткой и носками.

Угол наклона спины должен быть примерно таким же, как у голеней. Вес распределяйте равномерно между пяткой и носками.

Глубокие

Глубокие приседания особенно хорошо прокачивают ягодичные мышцы. Делать их сложнее (это получится только у тех, кто имеет гибкие лодыжки). Схема действия похожа на классические приседания. Нужно только опускать таз ниже, чтобы колени образовали острый угол. Глубокий присед можно делать как в спортзале (с использованием штанги), так и в домашних условиях (вытянув руки перед собой).

Несмотря на напряжение в ногах, старайтесь избегать рывков во время подъёма.Несмотря на напряжение в ногах, старайтесь избегать рывков во время подъёма.

Несмотря на напряжение в ногах, старайтесь избегать рывков во время подъёма.

С узкой постановкой ног

Такое упражнение отлично воздействует на среднюю и на малую ягодичную мышцу. Чтобы выполнить такие для ягодиц упражнения, поставьте ноги на ширине плеч. Выпрямив руки перед собой, опускайте таз вниз, пока колени не образуют угол в 90 градусов.

Не выдвигайте колени вперед дальше, чем расположены края больших пальцев.Не выдвигайте колени вперед дальше, чем расположены края больших пальцев.

Не выдвигайте колени вперед дальше, чем расположены края больших пальцев.

Сумо

Увеличения ягодиц просто невозможно без данного упражнения. Техника выполнения: поставьте широко ноги, развернув стопы на 45 градусов. Медленно опускайтесь до тех пор, пока колени не образуют угол в 100 градусов. Спину при этом нужно держать прямо. Сумо каждый день делать не нужно, так как они увеличат форму внутренней поверхности бедра.

Не отрывайте пятки от пола во время приседа, стараясь удерживать равновесие.Не отрывайте пятки от пола во время приседа, стараясь удерживать равновесие.

Не отрывайте пятки от пола во время приседа, стараясь удерживать равновесие.

Реверанс

Это одно из самых эффективных упражнений! Оно очень хорошо растягивает ягодицы (особенно большую и среднюю мышцы). Правильная техника приседаний: для начала встаньте ровно, ноги на ширине плеч, а руки перед собой. Одну ногу отведите назад, но так, чтобы стопа оказалась за опорной ногой. Без пауз верните ногу в начальное положение и повторите то же самое с другой ногой.

Не горбитесь, спина должна быть полностью ровной, а плечи и грудь расправлены.Не горбитесь, спина должна быть полностью ровной, а плечи и грудь расправлены.

Не горбитесь, спина должна быть полностью ровной, а плечи и грудь расправлены.

С гирей либо гантелями

Тренировка ягодиц таким способом очень эффективна. А техника выполнения очень похожа на приседания сумо. Но вы даже не представляете, сколько калорий сжигается при приседании 50 раз с гантелями или гирей!

Если будете тренироваться ежедневно в 2-3 подхода по 10-15 раз, ваши ягодицы уже через месяц будут как орешкиЕсли будете тренироваться ежедневно в 2-3 подхода по 10-15 раз, ваши ягодицы уже через месяц будут как орешки

Если будете тренироваться ежедневно в 2-3 подхода по 10-15 раз, ваши ягодицы уже через месяц будут как орешки

Плие

Одним из лучших упражнений для бразильской попы являются приседания плие. Для этого расположите ноги дальше, чем на ширине плеч. Носки и колени разверните больше, чем на 45 градусов. Руки можно держать перед собой или за головой. Итак, медленно приседайте пока таз не станет параллелен полу. В этом упражнении задействованы боковые мышцы ягодиц и малая ягодичная мышца вместе с большой.

Плавно опускайтесь как можно глубже, чувствуя напряжение внутренней стороны бедра.Плавно опускайтесь как можно глубже, чувствуя напряжение внутренней стороны бедра.

Плавно опускайтесь как можно глубже, чувствуя напряжение внутренней стороны бедра.

Глубокие на одной ноге или пистолетик

Приседания пистолетиком одни из самых сложных, но очень эффективных приседаний в фитнесе. Оно хорошо тренирует большую и среднюю мышцы ягодиц, делает их упругими, а по эффективности не уступает тренировкам с эспандером. Но, как уже говорилось выше, это непростое упражнение. Поэтому на начальном уровне попробуйте сделать приседания у стены. Итак, приседания пистолетиком делаются таким образом: поставьте руки перед собой, одну ногу вытянете вперед. В таком положении приседайте, при этом держа вытянутую ногу прямо, не сгибая (первое время можно немного помогать себе: держаться одной рукой за стену). Данные приседания для ягодиц — хороший вариант для увеличения попы. Буквально тридцать приседаний в день помогают накачать красивые ягодицы.

Воздействие этого вида приседания на мышцы нижней части тела сравнимо с приседаниями со штангой вашего веса.Воздействие этого вида приседания на мышцы нижней части тела сравнимо с приседаниями со штангой вашего веса.

Воздействие этого вида приседания на мышцы нижней части тела сравнимо с приседаниями со штангой вашего веса.

Со штангой

Увеличение ягодиц невозможно без приседаний с весом. Для этих целей обязательно нужна штанга. Техника выполнения такая же, как у классических приседаний, только с использованием штанги. Задумываясь о том, как убрать складку над попой и, как накачать среднюю ягодичную мышцу, обязательно добавьте данные приседания в свой комплекс упражнений.

При выполнении данного упражнения наиболее важно следовать технике, а не стараться сделать как можно больше приседов с максимальной скоростью.При выполнении данного упражнения наиболее важно следовать технике, а не стараться сделать как можно больше приседов с максимальной скоростью.

При выполнении данного упражнения наиболее важно следовать технике, а не стараться сделать как можно больше приседов с максимальной скоростью.

Тренажер Смита

Тренажер Смита конечно хорош, но не для постоянного пользования. В основном, его используют в начале тренировок, чтобы научиться приседать правильно со штангой и привыкнуть соблюдать правильное дыхание при приседаниях, а также привыкнуть к таким нагрузкам.

Как правильно выбрать вес утяжелителей?

Первое время лучше приседать со своим весом без утяжелителей. Потому что на первых этапах важно научиться контролировать свое дыхание при приседаниях, а также научиться делать приседания правильно. Когда вы научились правильно выполнять приседания для ягодиц в домашних условиях, можно приступать к нагрузкам.

Увеличивать вес гантелей нужно постепенно, добавляя не более 5 кг.

Топ 9 упражнений для похудения ягодиц

Перед тем, как начать качаться, нужно знать, как уменьшить количество жира на ягодицах. Так давайте с вами разберемся какие упражнения для уменьшения жира на попе нужно выполнять.

Выпады вперед

Данное упражнение отлично подойдет для уменьшения попы и для повышения ее упругости. Техника выполнения: станьте ровно (руки на поясе, ноги на ширине плеч). Далее сделайте шаг вперед и присядьте. После этого вернитесь в исходное положение (и так на каждую ногу).

Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Напряжение мышц должно быть на выдохе, а расслабление — на вдохе.Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Напряжение мышц должно быть на выдохе, а расслабление — на вдохе.

Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Напряжение мышц должно быть на выдохе, а расслабление — на вдохе.

Становая тяга с гантелями

Данное упражнение очень хорошо воздействует на нижнюю часть тела: благодаря ему убирается складка над попой, происходит увеличение ягодичных мышц. Оно способно заменить 200 приседаний с собственным весом! Итак, чтобы его выполнить встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу (только следите, чтобы спина была прямая, а живот напряжен). Затем, согните колени и опустите таз. Сделайте своеобразное приседание. После этого можете выпрямлять колени и становиться в первоначальное положение.

Большинство травм, таких как растяжение связок, люди получают при резких движениях.Большинство травм, таких как растяжение связок, люди получают при резких движениях.

Большинство травм, таких как растяжение связок, люди получают при резких движениях.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — идеальное упражнение для увеличение попы. Им можно накачать боковые, большие мышцы ягодиц. Это упражнение нужно выполнять лежа. Ложитесь на спину, согнув колени под прямым углом. Руки положите рядом с телом. Итак, на вдохе поднимите таз наверх. При этом смотрите, чтобы плечи и верхняя часть спины находились на полу. В таком положении (с поднятым тазом) продержитесь 1-2 секунды. На выдохе опускайтесь.

Не гонитесь за результатами, сразу не бросайтесь в бой, наращивайте нагрузку постепенно, день за днем.Не гонитесь за результатами, сразу не бросайтесь в бой, наращивайте нагрузку постепенно, день за днем.

Не гонитесь за результатами, сразу не бросайтесь в бой, наращивайте нагрузку постепенно, день за днем.

Махи ногами

Еще одно эффективное упражнение, чтобы поднять тонус ягодичных мышц. Если выполнять его каждый день, то в течение двух недель произойдет подтяжка кожи и мышц ягодиц. Итак, техника выполнения: станьте на четвереньки и попарно поднимайте согнутую ногу вверх (как можно выше). Выполняя махи ногами, старайтесь держать спину ровно.

Для похудения следует повторять упражнение множество раз, используя небольшой дополнительный вес.Для похудения следует повторять упражнение множество раз, используя небольшой дополнительный вес.

Для похудения следует повторять упражнение множество раз, используя небольшой дополнительный вес.

Гиперэкстензия

Польза приседаний, конечно, на лицо. Но такое упражнение как гиперэкстензия тоже помогает накачать попу и увеличить объем ягодичных мышц. Делать его не сильно сложно. Первым делом отрегулируйте тренажер или фитбол под собственный рост. Затем лягте на тренажер (или мяч так, чтобы спина была ровной) и опускайтесь вниз до тех пор, пока угол не станет 60-70 градусов. При этом напрягайте не спину, а мышцы ягодиц.

Часто успех зависит не от того, сколько подходов вы будете делать, а от того, правильно ли будете выполнять упражнения.Часто успех зависит не от того, сколько подходов вы будете делать, а от того, правильно ли будете выполнять упражнения.

Часто успех зависит не от того, сколько подходов вы будете делать, а от того, правильно ли будете выполнять упражнения.

Ходьба на ягодицах

Благодаря данному упражнению можно не только избавиться от целлюлита и уменьшить количество жира, но и накачать попу. Сядьте на пол, вытянув ноги. Руки можно держать перед собой, а можно убрать за голову. Начинайте «ходить» с помощью ягодиц, будто двигаетесь на ногах. Первое время не нужно сильно нагружать себя. Но позже можно и даже нужно увеличивать нагрузку.

Упражнение подтягивают бёдра, убирается «галифе», с которым постоянно борются множество женщин.Упражнение подтягивают бёдра, убирается «галифе», с которым постоянно борются множество женщин.

Упражнение подтягивают бёдра, убирается «галифе», с которым постоянно борются множество женщин.

Статическое упражнение стульчик

Данное упражнение немного похоже на приседания. Чтобы его выполнить, встаньте у стены, прижавшись спиной и головой. Сделайте маленький шажок вперед. Далее начинайте приседать до тех пор, пока таз не будет параллелен полу. После этого поднимайтесь, но медленно (только тогда будет эффект от упражнения). Сделав перерыв 10-15 секунд снова сделайте приседание. Первое время не задумывайтесь, сколько раз нужно приседать (делайте сколько сможете). Затем уже увеличивайте количество повторов.

Если после тренировки, у вас болят мышцы, можно сделать лёгкий массаж, принять ванну с морской солью и хорошо растереться махровым полотенцем.Если после тренировки, у вас болят мышцы, можно сделать лёгкий массаж, принять ванну с морской солью и хорошо растереться махровым полотенцем.

Если после тренировки, у вас болят мышцы, можно сделать лёгкий массаж, принять ванну с морской солью и хорошо растереться махровым полотенцем.

Упражнение велосипед

Тоже увеличит размер ваших ягодиц. Для этого ложитесь на пол. Руки должны быть за головой. Поднимайте корпус (не напрягая шею) и в это же время сгибайте ногу поднимая ее к туловищу. Действуйте таким образом: подъем левой ноги, наклон в правую сторону и наоборот.

Если у вас дефицит времени, сделайте два-три упражнения по нескольку подходов, не нужно выполнять в спешке весь комплекс или вовсе пропускать занятие.Если у вас дефицит времени, сделайте два-три упражнения по нескольку подходов, не нужно выполнять в спешке весь комплекс или вовсе пропускать занятие.

Если у вас дефицит времени, сделайте два-три упражнения по нескольку подходов, не нужно выполнять в спешке весь комплекс или вовсе пропускать занятие.

5 домашних тренажеров для тренировки проблемной зоны

Все знают, чем полезны приседания и, что польза от приседаний на лицо. Накачать попу без приседаний, конечно, можно, но огромного эффекта от этого не будет. А вот если совмещать приседания с упражнениями на данных тренажерах, эффект будет ошеломляющий: будет сжигаться жир, а также будут накачиваться и увеличиваться ягодицы (особенно большая, малая, боковая и подъягодичная мышцы). А помимо этого уйдет целлюлит, кожа станет подтянутой и гладкой.

Эллипсоид

Тренажер может заменить некоторые виды приседаний (но лучше совмещать). Перед тренировкой на эллипсоиде не обязательна зарядка для ягодиц. Принцип действия всех видов эллипсоидов одинаковый. Но не нужно забывать, что стоит начинать тренировку с минимальной нагрузки, постепенно ее увеличивая.

Беговая дорожка

Если вы думаете, как сделать кожу на ягодицах гладкой, а попу упругой, обратите внимание на беговую дорожку. С ее помощью можно не только накачать прекрасные ягодицы, но и убрать жир с внутренней поверхности бедра и сбросить лишний вес. Только бегать тоже нужно в меру. Сначала начинать с маленькой нагрузки, постепенно ее увеличивая. Но никакая беговая дорожка не заменит вам приседания. Поэтому не забывайте, что даже используя беговую дорожку, надо приседать.

Велотренажер

Отлично воздействует на большую и боковые мышцы ягодиц. Сколько раз в день использовать велотренажер? Нужно делать упражнения на велотренажере не более 40 минут, один раз в день. Это поможет увеличить мышечную массу. К тому же уходит ягодичная складка, что тоже не мало важно.

Степпер

Степпер — это отличный тренажер для накачивания ягодиц. Можно уделять тренировкам буквально 20-30 минут в день, делать это регулярно. Только тогда будет эффект.

Степ платформа

На степ платформе очень удобно делать такое упражнение, как зашагивание на платформу. Это упражнение довольно эффективное. Оно прокачивает среднюю, большую и боковые ягодичные мышцы. Степ платформа является просто незаменимой, когда стоит вопрос о накачивании ягодиц в домашних условиях.

Как убрать жир с попы еще 7 действенных методов?

Программа приседаний необходима, если речь идет о накачивании ягодиц. Но не стоит забывать про лишний жир на попе, который нужно убирать. Сжигая жир на ягодицах, обратите внимание на эти 7 способов.

Диеты и разгрузочные дни

Мы уже знаем, что дают приседания, и что будет, если приседать регулярно. Но одни упражнения не помогут. Уделите особое внимание диетам или разгрузочным дням. Сидеть на диетах — это не значит морить себя голодом. Это значит, что нужно ограничить себя в жареном, копченом, мучном и сладком. Теперь второе — разгрузочные дни. В такие дни не нужно ничего есть (можно только пить простую воду). Нужно делать не более 3 разгрузочных дней в неделю.

Результативность похудения на 30% зависит от физических нагрузок, а на 70% - от рациона питания.Результативность похудения на 30% зависит от физических нагрузок, а на 70% - от рациона питания.

Результативность похудения на 30% зависит от физических нагрузок, а на 70% — от рациона питания.

Банные процедуры

Это еще один метод, который отлично работает и помогает избавиться от жира на ягодицах и боках. Достаточно ходить в баню 1-2 раза каждую неделю.

Плавание

Комплекс приседаний направлен на увеличение объема ягодичных мышц, а плавание направлено на устранение лишних жиров с попы. Поэтому данным видом спорта не стоит пренебрегать. Наоборот — выделите 2-3 в неделю на занятия в бассейне.

Ходьба или бег

Ничто так не тонизирует мышцы ягодиц и переднюю мышцу бедра, как бег. Каждый день бегать не нужно — это скажется не лучшим образом на кровеносной системе. Достаточно бегать через день по 15-20 минут и красивые бедра, икры и ягодицы вам обеспечены!

Бег к тому же укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, что является профилактикой заболеваний сердца и легких.Бег к тому же укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, что является профилактикой заболеваний сердца и легких.

Бег к тому же укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, что является профилактикой заболеваний сердца и легких.

Массаж

Избавиться от лишнего жира можно с помощью массажа, который можно делать самостоятельно. Для этого нужно приобрести специальную щетку и уделять массажу 10 минут в день. Желательно делать массаж регулярно. Тогда будет гораздо больший эффект.

Обертывания

Самые действенные обертывания от жира на ягодицах делают с использованием кофе, уксуса, меда, глины.

Ванны

Они помогут не только избавиться от жира, но и расслабиться после изнурительных тренировок. Ванны можно делать с различными эфирными маслами — хуже не будет.

Профилактика травматизма

Мы уже знаем о приседаниях — какие мышцы работают, о строении ягодиц, ягодичных мышц расположении. Но мы не знаем, что поможет снизить риск заработать травму. Во-первых, перед каждой тренировкой обязательно нужно делать разминку. А во-вторых, нельзя брать для упражнений сильно тяжелые гантели, гири или утяжелители.

Причины отсутствия или наличия болей в мышцах после тренировки

После спортивных занятий можно ощущать боли в мышцах. Но если тренировки проходили правильно, то боли должны быть несильные. Сильные боли после тренировок — это плохо. Значит, нагрузка была сильно большой. Стоит немного ее снизить. Отсутствие боли тоже ни о чем хорошем не говорит. Это значит, что нагрузка для вас небольшая и никакого эффекта от тренировок не будет. Для этого повышайте постепенно нагрузку, но не перестарайтесь — это грозит сильными болевыми ощущениями (в лучшем случае), а в худшем — разрыв связок.

За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями?

При условии, что вы будете регулярно заниматься и правильно питаться, результат будет заметен уже через 3-6 месяцев. Но все зависит от строения тела, а также от того, сколько сантиметров объема вы хотите добавить.

Не унывайте! Регулярно проводите тренировки и идите к своей мечте. Потому что без труда не вытащишь рыбку из пруда.

fitopopka.ru

Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях (фото)

Хотите подтянуть ягодицы, избавиться от целлюлита, округлить попу, но не имеете возможности ходить в спортивный зал? Предлагаем вам уникальную подборку самых разнообразных и эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут качественно поработать над своей попой не выходя из дома.

Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях + готовый план упражнений

Советы по тренировкам ягодиц в домашних условиях

Кому подойдет эта подборка упражнений для ягодиц:

  • тем, кто хочет целенаправленно подтянуть ягодицы
  • тем, кто хочет избавиться от целлюлита
  • тем, кто хочет визуально улучшить форму ног и ягодиц
  • тем, кто тренируется в домашних условиях

В статье предлагаются разнообразные упражнения для ягодиц, при выполнении которых в работу включатся также квадрицепс, бицепс бедра и частично мышцы кора.

В первую очередь давайте разберемся, как нужно правильно выполнять упражнения для ягодиц и на что нужно обратить внимание при тренировках ягодиц в домашних условиях.

1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря или с небольшим весом помогут вам тонизировать мышцы, избавиться от дряблости и целлюлита, немного округлить и подтянуть попу. Однако такие упражнения не помогут вам увеличить ягодичные мышцы и существенно изменить объемы ягодиц, а только визуально улучшат форму.

2. Если вы хотите увеличить ягодицы или существенно изменить их форму, то необходимо выполнять силовые упражнения для ягодиц с большим весом гантелей или штанги (от 10 кг и выше по нарастающей). Без больших весов увеличить ягодицы в домашних условиях не получится. Под большим весом подразумевается такой вес, при котором вы выполняете небольшое количество повторений (10-12), при этом последние повторения выполняются на максимальном усилии. Для домашних условий лучше приобретать разборную гантель.

 

3. Выполнять упражнения для ягодиц необходимо 1-2 раза в неделю по 30-45 минут (если вы работаете с небольшим весом или без инвентаря) или 1 раз в неделю по 45-60 минут (если вы работаете с большими весами).

4. При выполнении силовых упражнений для ягодиц с большим весом делайте 10-12 повторений в 3-4 подхода. При выполнении упражнений для ягодиц с небольшими гантелями или без инвентаря делайте 15-20 повторений в несколько подходов. Если указанное количество повторений не дают вам нужную нагрузку, то по возможности двигайтесь в сторону увеличения гантелей, а не в сторону увеличения количество повторений.

5. Если вы хотите усложнить упражнения для ягодиц (особенно это касается подъемов ног, махов, выпадов), то можно использовать утяжелители для ног, которые одеваются на лодыжки.

Утяжелители для ног

6. Для увеличения нагрузки можно также использовать очень компактный и легкий инвентарь, который всегда удобно взять с собой, – фитнес-резинку. Она одевается на ноги (в районе бедер или лодыжек) и дает дополнительное сопротивление ягодичным мышцам.

Bridge

7. Во время выполнения упражнений вы должны контролировать процесс выполнения и чувствовать нагрузку в целевых мышцах. Выполняйте упражнения максимально сконцентрировано на ягодичных мышцах, старайтесь перенести большую часть своего веса и нагрузки на них. Во время занятий очень важно понимать, за счет каких мышц вы тренируетесь и направлять все усилия на них.

8. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то лучше не выполнять приседания, выпады, становую тягу с большим весом гантелей. При малейшем нарушении техники выполнения упражнений есть высокий риск обострить проблемы со спиной.

9. Если вы хотите похудеть и при этом подтянуть ягодицы в домашних условиях, то попробуйте чередовать упражнения для ягодиц и кардио-упражнения. Например, 10-15 минут упражнения для ягодиц, затем 5-10 минут кардио-нагрузка.

10. Для уменьшения нагрузки на коленные суставы во тренировки ягодиц в домашних условиях можно надевать фиксаторы на колени для поддержки сустава (бандаж). Если вы все равно чувствуете болезненные ощущения в суставах во время или после тренировки, то лучше заменить такие упражнения как выпады и приседания на упражнения на полу.

фиксаторы на колени для поддержки сустава

Упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек

Предлагаем вам уникальную подборку упражнений для ягодиц в домашних условиях, которая будет полезна всем, кто хочет подтянуть попу и избавиться от целлюлита не выходя из дома. Упражнения разделены на группы: с гантелями, без инвентаря и на полу. Вы можете комбинировать их по своему усмотрению либо воспользоваться готовыми вариантами планов упражнений для ягодиц в домашних условиях, которые расписаны ниже.

КАК ВЫБРАТЬ ГАНТЕЛИ

Упражнения для ягодиц с гантелями

1. Приседание с гантелями

Приседание с гантелями

2. Приседание с подъемом на носки

Приседание с подъемом на носки

3. Сумо-приседание

Сумо-приседание

4. Боковой выпад

Боковой выпад

5. Выпады на месте

Выпад на месте

6. Выпады вперед

Выпады вперед

7. Выпады назад

Выпады назад

8. Болгарские выпады

Болгарские выпады

9. Диагональные выпады

Диагональные выпады

10. Становая тяга

Становая тяга

11. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге

12. Мостик с гантелью

Мостик

13. Мостик с гантелью с опорой на скамью (диван)

Мостик на скамье

14. Мостик с гантелью на одной ноге

Мостик на одной ноге

15. Подъем ноги с гантелью

Мах ногой с гантелью

Упражнения для ягодиц без инвентаря

1. Выпады по кругу

Выпады по кругу

2. Болгарский выпад

Болгарский выпад

3. Диагональные выпады

Диагональные выпады

4. Выпад на месте

Выпад на месте

5. Выпад вперед-назад с отведением ноги

Выпад вперед-назад с отведением ноги

6. Отведение ноги в сторону

Отведение ноги в сторону

7. Отведение ноги вперед

Подъем ноги вперед

8. Отведение ноги назад

Отведение ноги назад

9. Отведение ноги в сторону в наклоне

Отведение ноги в сторону в наклоне

10. Подъем на стул + отведение ноги в сторону

Подъем на стул + отведение ноги в сторону

11. Приседание + отведение ноги в сторону

Приседание + отведение ноги в сторону

12. Приседания на носочках ноги вместе

Приседания на носочках ноги вместе

13. Приседания с поднятой ногой

Приседания с поднятой ногой

14. Подъем со стула

Подъем со стула

15. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге

16. Плие-приседания

Плие-приседания

17. Пульсирующие плие-приседания

Пульсирующие плие-приседания

18. Пульсирующие плие-приседания на носочках

Пульсирующие плие-приседания на носочках

19. Ходьба выпадами вперед

Ходьба выпадами вперед

Упражнения для ягодиц на полу (безопасно для коленей)

1. Мостик

Мостик

2. Мостик на одной ноге

Мостик на одной ноге

3. Подъемы ног в мостике

Подъемы ног в мостике

4. Разведение ног в мостике

Разведение ног в мостике

5. Присед на ягодицы

Присед на ягодицы

6. Подъем ноги в сторону стоя на коленях

Подъем ноги в сторону стоя на коленях

7. Подъем ноги лежа на боку

Подъем ноги лежа на боку

8. Подъем прямой ноги на четвереньках

Подъем прямой ноги на четвереньках

9. Боковой подъем ноги на четвереньках

Боковой подъем ноги на четвереньках

10. Боковое вращение ногой

Боковое вращение ногой

11. Подъем ноги вверх

Подъем ноги вверх

12. Подъем ноги вверх на предплечьях

Подъем ноги на предплечьях

13. Подъем прямой ноги назад

Подъем прямой ноги назад

14. Пульсирующий подъем прямой ноги

Пульсирующий подъем прямой ноги

15. Толчок ногой назад

Толчок ногой назад

16. Разведение ног лежа на животе

Разведение ног лежа на животе

За гифки спасибо youtube-каналам: Live Fit Girl, Nicole Perry, nourishmovelove, Jessica Valant Pilates, Jen Brett, Action Jacquelyn, Linda Wooldridge, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

План тренировки ягодиц в домашних условиях

Предлагаем вам несколько готовых планов упражнений для ягодиц в домашних условиях, которые помогут вам привести свою попу в великолепную форму. Вы всегда можете изменить план, убрав упражнения, которые вам не подходят, или добавив упражнения для дополнительной нагрузки и разнообразия. Помимо гантелей используйте утяжелители для ног или эластичную ленту, если хотите повысить нагрузку.

План для тех, кто хочет увеличить ягодицы

Этот план упражнений для ягодиц подойдет тем, кто хочет увеличить мышцы и изменить форму попы. Каждое упражнение выполняем указанное количество повторений и подходов. Между подходами отдых 45-60 секунд, между упражнениями отдых 1,5-2 минуты. Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1 раз в неделю. Все упражнения выполняются с гантелями (можете использовать штангу вместо гантелей).

Если вы работаете над ростом мышц, то вес гантелей при выполнении упражнений для ягодиц необходимо брать исходя из того, что последние повторения в подходе выполняются на максимальном усилии. Начинать лучше с гантелей 3-5 кг и постепенно наращивать вес. Для этого лучше приобретать разборные гантели.

 

План упражнений:

  • Приседание с гантелями: 10-12 повторений 4 подхода
  • Выпады вперед (либо выпад на месте): 10-12 повторений по 3 подхода на каждую ногу
  • Сумо-приседание: 10-12 повторений 4 подхода
  • Диагональные выпады (либо выпад назад): 10-12 повторений на каждую ногу 3-4 подхода
  • Становая тяга (либо становая тяга на одной ноге): 10-12 повторений 4 подхода
  • Болгарские выпады: 10-12 повторений по 3 подхода на каждую ногу
  • Мостик с гантелью (обычный либо с опором на скамью): 10-12 повторений 4 подхода

План для тех, кто хочет подтянуть ягодицы

Этот план упражнений для ягодиц подойдет для всех, кто хочет поработать над ягодицами в домашних условиях, улучшить их форму, подтянуть и округлить. Каждое упражнение выполняем указанное количество повторений. Первый раунд повторяем в 2 круга, второй и третий раунд в 1 круг. Между упражнениями отдых 15-30 секунд, между раундами отдых 1 минута.

Вы можете выполнять упражнения как с гантелями, так и без – на ваше усмотрение. Вес гантелей подбирайте индивидуально по своим возможностям, начать можно с 1-2 кг. Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1-2 раза в неделю.

Если вы хотите похудеть, то между раундами можно добавить кардио-упражнения. Посмотрите подборку самых разнообразных тут: Подборка кардио-упражнений в домашних условиях.

Раунд 1 (с гантелями):

  • Приседание с подъемом на носки: 15-20 повторений
  • Выпады вперед (либо выпад на месте): 15 повторений на каждую ногу
  • Сумо-приседание: 15-20 повторений
  • Диагональные выпады (либо выпад назад): 15 повторений на каждую ногу
  • Становая тяга: 15-20 повторений
  • Боковой выпад: 15 повторений на каждую ногу
  • Мостик с гантелью (можно с опорой на скамью): 15-20 повторений

Повторите упражнения в 2 круга.

Раунд 2 (без гантелей):

  • Выпад по кругу: 12 повторений на каждую ногу
  • Подъем ноги вперед: 15 повторений на каждую ногу
  • Подъем со стула: 15 повторений на каждую ногу
  • Приседание + отведение ноги в сторону: 15 повторений на каждую ногу
  • Становая тяга на одной ноге: 12 повторений на каждую ногу
  • Ходьба выпадами вперед: 15 шагов на каждую ногу
  • Приседания с поднятой ногой: 15 повторений на каждую ногу
  • Отведение ноги назад: 12 повторений на каждую ногу

Раунд 3 (на полу):

  • Мостик на одной ноге: 15 повторений на каждую ногу
  • Подъемы ног в мостике: 15 повторений на каждую ногу
  • Подъем ноги в сторону стоя на коленях: 15 повторений на каждую ногу
  • Присед на ягодицы: 15 повторений
  • Боковое вращение ногой: 15 повторений на каждую ногу
  • Подъем ноги на предплечьях: 20 повторений на каждую ногу
  • Подъем прямой ноги назад: 20 повторений на каждую ногу
  • Толчок ногой назад: 20 повторений на каждую ногу
  • Разведение ног лежа на животе: 15 повторений

План тренировки ягодиц для новичков

Если вы начинающий, то попробуйте этот план тренировки ягодиц для новичков. Каждое упражнение для ягодиц выполняем указанное количество повторений. Каждый раунд выполняем в 1 круг. Между упражнениями отдых 30 секунд, между раундами отдых 2 минуты.

Уменьшите количество повторений, если чувствуете, что пока не готовы делать программу полностью. Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1-2 раза в неделю. Для общего похудения тела не забывайте следить за питанием.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово

Раунд 1 (стоя):

  • Выпад на месте: 10 повторений на каждую ногу
  • Отведение ноги в сторону: 10 повторений на каждую ногу
  • Плие-приседания: 15 повторений
  • Пульсирующие плие-приседания: 15 повторений
  • Отведение ноги вперед: 10 повторений на каждую ногу
  • Болгарский выпад: 10 повторений на каждую ногу
  • Становая тяга на одной ноге: 10 повторений на каждую ногу

Раунд 2 (на полу):

  • Мостик: 15 повторений
  • Подъемы ног в мостике: 10 повторений на каждую ногу
  • Разведение ног в мостике: 15 повторений
  • Подъем ноги лежа на боку: 10 повторений на каждую ногу
  • Боковой подъем ноги на четвереньках: 10 повторений на каждую ногу
  • Подъем ноги: 10 повторений на каждую ногу
  • Подъем прямой ноги назад: 10 повторений на каждую ногу
  • Разведение ног лежа на животе: 10 повторений

План тренировки ягодиц без выпадов и приседаний

Если вам противопоказана нагрузка на коленные суставы, то предлагаем вам план упражнений без выпадов и приседаний. Каждое упражнение для ягодиц выполняем указанное количество повторений. Между упражнениями отдых 15-30 секунд, между раундами отдых 1 минута.

При выполнении упражнений для ягодиц стоя на четвереньках обязательно подкладывайте полотенце или подушку под коленную чашечку.

Раунд 1 (стоя):

  • Отведение ноги вперед: 15 повторений на каждую ногу
  • Отведение ноги назад: 15 повторений на каждую ногу
  • Отведение ноги в сторону: 15 повторений на каждую ногу
  • Отведение ноги в сторону в наклоне: 15 повторений на каждую ногу
  • Становая тяга на одной ноге: 15 повторений на каждую ногу

Для дополнительной нагрузки можно добавить пульсирующий вариант выполнения каждого упражнения (также 15 повторений).

Раунд 2 (на полу):

  • Мостик: 20 повторений
  • Мостик на одной ноге: 15 повторений на каждую ногу
  • Подъемы ног в мостике: 15 повторений на каждую ногу
  • Подъем ноги в сторону стоя на коленях: 15 повторений на каждую ногу
  • Боковой подъем ноги на четвереньках: 15 повторений на каждую ногу
  • Боковое вращение ногой: 15 повторений на каждую ногу
  • Подъем прямой ноги на четвереньках: 20 повторений на каждую ногу
  • Подъем ноги на предплечьях: 20 повторений на каждую ногу
  • Подъем прямой ноги назад: 20 повторений на каждую ногу
  • Пульсирующий подъем прямой ноги: 20 повторений на каждую ногу
  • Толчок ногой назад: 20 повторений на каждую ногу
  • Разведение ног лежа на животе: 15 повторений

Топ-20 женских КРОССОВОК для фитнеса

Видео упражнений для ягодиц в домашних условиях

Если вы предпочитаете тренироваться по готовым видео для ягодиц в домашних условиях, то предлагаем вам подборку программ, которые помогут вам подтянуть попу. Эти тренировки можно выполнять дома, вам понадобится самый минимальный инвентарь.

ТОП-50 тренеров на YouTube: наша подборка

1. Эффективная тренировка для ног и ягодиц

2. Поднимаем ягодицы: качаем попу дома без инвентаря

3. Идеальные ягодицы без приседаний и выпадов

4. Упругие ягодицы без приседаний

5. Лучшие упражнения для ягодиц

6. Упражнения для ягодиц без инвентаря

Если вы тренируетесь дома и ищете не только упражнения для ягодиц, но и упражнения для всего тела, то рекомендуем посмотреть вот эти наши подборки:

goodlooker.ru

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

Упругие красивые ягодицы — часть тела девушки, которая делает ее фигуру женственной, а талию визуально тоньше. При проработке данной группы мышц автоматически тренируются мышцы ног, поэтому в качестве бонуса появляются подтянутые бедра. Накачать ягодицы можно, только регулярно тренируясь и соблюдая технику. Существуют тренажеры, с помощью которых уже за несколько месяцев удается изменить нижнюю часть тела до неузнаваемости.

1

Особенности тренировки ног и ягодиц

Чтобы тренировки ног принесли максимально положительный результат, рекомендуется соблюдать следующие правила:

  1. 1. Давать мышцам восстанавливаться — мышцы ног считаются самыми объемными среди всех остальных. При регулярной нагрузке на них необходимо обязательно делать перерывы продолжительностью 2-3 дня.
  2. 2. Правильно подбирать методику тренинга. Чтобы нарастить мышечную массу, нужно выполнять упражнения с максимальным весом, но меньшее количество раз. Чтобы комфортно худеть — со средними весами с добавлением нагрузки во время каждого подхода по 15-20 повторений. Для интенсивного жиросжигания необходимо отдавать предпочтение чередованию круговых или кардиотренировок с силовыми.
  3. 3. Выбирать удобную одежду и обувь для занятий.
  4. 4. На начальном этапе уделить особое внимание технике выполнения упражнений. Рекомендуется воспользоваться консультациями компетентного тренера.
  5. 5. Учитывать состояние здоровья, в частности суставов, при подборе упражнений.
  6. 6. Максимально обогатить белками ежедневный рацион. Это нужно для того, чтобы мышечная масса быстро нарастала.

Лучшими тренажерами, которые можно задействовать для проработки ягодных мышц, считаются:

  • кроссовер;
  • машина Смита;
  • штанга и гантели;
  • гакк-тренажер;
  • тренажер для жима ногами;
  • тренажер для гиперэкстензии;
  • тренажер для сгибания ног лежа на животе и разгибания сидя с прямой спиной;
  • тренажер для сведения и отведения ног сидя;
  • тренажер для отведения ног назад.

Каждое упражнение требует соблюдения определенной техники, но общие правила для всех таковы: держать ровную спину, совершать движения медленно и без рывков, работать до отказа, не формировать острых углов в коленях при приседаниях и выпадах, работать так, чтобы чувствовать напряжение конкретно в ягодичных мышцах.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: лучшие упражнения для похудения

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: лучшие упражнения для похудения

2

Обзор лучших упражнений в зале

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек разнообразны и, пользуясь подсказками фитнес-инструктора, удается подобрать самые эффективные для определенного типа фигуры.

Но можно обойтись и без тренера, если разобраться в правильной технике каждого из них. Упражнения делятся на 2 группы:

  1. 1. Базовые — предназначены для наращивания мышечной массы. При их выполнении работает большая часть мышц тела, поэтому кроме ягодиц прокачивается спина, пресс, ноги, трицепс. К ним относят все разновидности приседаний, становой тяги и выпадов.
  2. 2. Изолирующие — предназначены для шлифовки и оттачивания формы мышц. При их выполнении работают только задействованные части тела, они менее энергоемки, но очень важны для общего результата.
Как быстро накачать мышцы живота: лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале

Как быстро накачать мышцы живота: лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале

2.1

Приседания

Приседания относятся к базовым и самым важным упражнениям, предназначенным для красивой нижней части тела. Они одинаково эффективны как для мужчин, так и для женщин. Специалисты рекомендуют задействовать все разновидности, но выполнять их в разные дни.

Как правильно заниматься в тренажерном зале без тренера, чтобы похудеть: программы тренировок

Как правильно заниматься в тренажерном зале без тренера, чтобы похудеть: программы тренировок

2.1.1

Со штангой
Как правильно заниматься в тренажерном зале без тренера, чтобы похудеть: программы тренировок

Это классические приседания, при которых прокачиваются ягодичные мышцы, спина, передняя и задняя поверхности бедра.

Техника выполнения:

  1. 1. Встать лицом к штанге, установленной на опоре, выровнять спину, а ноги поставить немного шире, чем ширина плеч.
  2. 2. Подсесть под штангу, не снимая ее, удобно расположить на плечах, обхватить кистями на расстоянии 20-30 см от каждого плеча.
  3. 3. В таком положении снять снаряд с опоры, сделать шаг назад. Медленно приседать вниз до максимально возможной точки, держа спину ровно, таз отводя назад, не отрывая пяток от пола и контролируя, чтобы колени на формировали острый угол.
  4. 4. Задержаться в нижней точке на 2-3 секунды и попробовать «досесть» максимально вниз.
  5. 5. Без рывка, но интенсивно встать, чувствуя напряжение в ягодицах и бедрах.

2.1.2

В раме с полушагом вперед
Как правильно заниматься в тренажерном зале без тренера, чтобы похудеть: программы тренировок

Выполнять приседания можно в раме (машине Смита). При этом снижается нагрузка на мышцы спины, поэтому упражнение считается немного менее энергоемким, чем классические приседания.

Техника выполнения:

  1. 1. Стоя в раме, расположить штангу на плечах удобно, но не снимать.
  2. 2. Сделать пол шага вперед.
  3. 3. Приседать до максимально низкой точки, перенося всю нагрузку на ягодицы.
  4. 4. Подняться в интенсивном темпе.

В зависимости от поставленных целей можно регулировать ширину постановки ног: для максимальной нагрузки на ягодицы и квадрицепсы — ставить их ближе друг к другу, для проработки внутренней и задней поверхности бедра — шире, чем ширина плеч.

2.1.3

В гакк-тренажере
Как правильно заниматься в тренажерном зале без тренера, чтобы похудеть: программы тренировок

Подобно приседаниям в раме, упражнение в гакк-машине выполняется с минимальной нагрузкой на спину, но при этом эффективно прорабатываются бедра и ягодицы.

Техника выполнения:

  1. 1. Встать в гакк-тренажер так, чтобы ноги были на пол шага впереди в сравнении с уровнем ягодиц. Спину прижать к опоре, плечи удобно расположить под рычагами.
  2. 2. Присесть до тех пор, пока ягодицы и бедра не сформируют прямой угол.
  3. 3. В интенсивном темпе вернуться в исходное положение.

2.1.4

С гантелями
Как правильно заниматься в тренажерном зале без тренера, чтобы похудеть: программы тренировок

Кроме тренажеров и штанги для приседаний, можно использовать утяжелитель в виде гантелей или гири. С помощью этого инвентаря выполняют такие эффективные упражнения, как приседания плие. Они эффективно прорабатывают нижнюю часть ягодиц и внутреннюю поверхность бедра.

Техника выполнения:

  1. 1. Расставить ноги в 2 раза шире, чем ширина плеч, носки должны смотреть в стороны.
  2. 2. Двумя руками взять гантель так, чтоб она была на уровне малого таза, а руки при этом — прямые.
  3. 3. Приседать до уровня, пока колени и ягодицы не сформируют прямую, параллельную полу. При этом колени должны смотреть в стороны.
  4. 4. В нижней точке постараться опустить ягодицы еще ниже, насколько это возможно.
  5. 5. Интенсивным движением, напоминающим пружину, встать.

2.2

Гиперэкстензия

Это универсальное упражнение, которое можно выполнять перед началом занятия на любые группы в качестве разминки или включить в комплекс тренировок на мышцы нижней части тела.

2.2.5

Обычная
Как правильно заниматься в тренажерном зале без тренера, чтобы похудеть: программы тренировок

Обычная гиперэкстензия позволяет добиться важного результата — поднять ягодицы и сделать переход от поясницы к ним красивым и рельефным.

Техника выполнения:

  1. 1. Зафиксировать голенища под специальными валиками для ног. Установить такую высоту тренажера, чтобы передние части стоп уверенно стояли на опоре.
  2. 2. Удобно расположить таз на специальной подушке, руки сомкнуть в замок на затылке.
  3. 3. Совершить медленный наклон вперед до тех пор, пока голова не окажется ниже таза.
  4. 4. Работая ягодичными мышцами, подняться вверх до полного выпрямления. При этом в ягодицах на 16-20-м повторении должно возникать жжение.

Начиная тренировки, можно использовать исключительно вес собственного тела, но со временем надо брать в руки утяжелитель и держать его перед лицом.

2.2.6

Обратная
Как правильно заниматься в тренажерном зале без тренера, чтобы похудеть: программы тренировок

Данный вид гиперэкстензии — упражнение, при котором поднимать вверх нужно не корпус тела, а ноги. При этом работает бицепс бедра и нижняя часть ягодиц.

Техника выполнения:

  1. 1. Лечь на скамейку только корпусом тела, руками плотно взяться за рычаги или края скамейки. Голова при этом должна быть приподнята, а лицо — смотреть прямо.
  2. 2. Медленно поднимать прямые ноги вверх до тех пор, пока носки не будут на 10-15 см выше ягодиц.

2.3

Ягодичный мостик с утяжелителем

Как правильно заниматься в тренажерном зале без тренера, чтобы похудеть: программы тренировок

Ягодичный мостик можно выполнять и в домашних условиях. Это упражнение эффективно для округления ягодиц, несмотря на простую технику.

Способ выполнения:

  1. 1. Необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях, а поясницу плотно прижать к полу. При этом руки должны «смотреть» в разные стороны.
  2. 2. На область малого таза нужно положить утяжелитель — специальный тяжелый кожаный мяч, гантель или блин, который навешивают на штангу.
  3. 3. Поднять таз надо максимально вверх, придерживая утяжелитель руками. В самой высокой точке следует задержаться на несколько секунд и сжать ягодицы до жжения.
  4. 4. Необходимо вернуться в исходное положение.

2.4

Сгибание ног в тренажере

Как правильно заниматься в тренажерном зале без тренера, чтобы похудеть: программы тренировок

Это одно из наиболее эффективных изолирующих упражнений для задней поверхности бедра, которое можно делать в спортзале на специальном тренажере.

Техника выполнения:

  1. 1. Установить адекватную физической форме нагрузку — для новичка достаточно 5-10 кг.
  2. 2. Лечь на тренажер, специальный валик разместить так, чтобы он был ближе к стопам, чем к коленям. Руками крепко взяться за рычаги.
  3. 3. Медленно поднимать ноги вверх до касания валиком верха бедер — прямо под ягодицами.
  4. 4. Медленно, не бросая валика, вернуться в исходное положение.

2.5

Жим ногами

Жим ногами можно выполнять на 2 тренажерах — в машине Смита, пользуясь штангой в качестве утяжелителя или в специальном тренажере, лежа под углом 45 градусов. Это хорошая альтернатива приседаниям, только с устранением нагрузки на спину и меньшей нагрузкой на коленные суставы, в сравнении с приседаниями со свободными весами.

2.5.7

Лежа в тренажере
Как правильно заниматься в тренажерном зале без тренера, чтобы похудеть: программы тренировок

Техника выполнения:

  1. 1. Поставить скамейку в машину Смита, чтобы она была перпендикулярна штанге.
  2. 2. Разместить штангу на комфортной высоте, чтобы стопы доставали ее и устойчиво на ней располагались.
  3. 3. Толкнуть штангу так, чтобы она снялась с рычагов.
  4. 4. Притянуть ноги к корпусу так, чтобы колени достали груди и плечей.
  5. 5. Интенсивным движением толкнуть штангу вверх, не разгибая колени полностью.

Это упражнение считается некоторыми специалистами травмоопасным, и его рекомендуют выполнять только в том случае, если есть страхующий человек, и исключительно в удобной обуви.

2.5.8

Под углом
Как правильно заниматься в тренажерном зале без тренера, чтобы похудеть: программы тренировок

Жим в положении под углом 45 градусов выполняют для прокачки квадрицепса, бицепса бедра и нижней части ягодиц. При этом большое значение имеет постановка ног:

  • узкая — для проработки преимущественно квадрицепса;
  • средняя — для проработки бедер в большей мере и в незначительной — ягодиц;
  • широкая — для акцента на внутреннюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

  1. 1. Удобно лечь на поверхность тренажера, обхватить руками специальные рычаги.
  2. 2. Поставить ноги на платформу на нужном для проработки конкретных мышц расстоянии.
  3. 3. Снять платформу с утяжелителями с зафиксированного уровня с помощью рычагов.
  4. 4. Медленно опускать ноги к корпусу, контролируя угол, который формирует колено — он должен быть прямым. Колени должны опуститься до уровня плечей или груди. Важно, чтобы во время выполнения поясница не отрывалась от опоры и была плотно к ней прижата.
  5. 5. Медленно поднять ноги с утяжелителем вверх, не выпрямляя колени полностью.

2.6

Выпады с утяжелителями

Выпады относятся к базовым упражнениям. Они очень энергоемки и эффективны — за месяц регулярных занятий с ними можно значительно улучшить форму ягодиц и заметно поднять их.

Есть несколько разновидностей выпадов:

  • с приседанием на одну ногу нужное количество раз и последующей сменой ноги;
  • с ходьбой по помещению выпадами;
  • с размещением одной ноги на возвышенной опоре;
  • с поочередными шагами на каждую ногу на одном месте.

2.6.9

Со штангой
Как правильно заниматься в тренажерном зале без тренера, чтобы похудеть: программы тренировок

Это самая тяжелая разновидность выпадов, потому что кроме выполнения силовой нагрузки, человеку нужно тратить ресурсы на сохранение равновесия.

Техника упражнения:

  1. 1. Удобно разместить штангу на плечах и взять ее кистями на симметричном расстоянии, примерно на 20 см дальше шеи.
  2. 2. Сделать широкий шаг вперед и присесть до касания коленом задней ноги пола. Спина должна быть ровной. Колени обеих ног должны формировать прямой угол, острые опасны для суставов. Основная нагрузка должна приходиться на ягодицу опорной конечности.
  3. 3. Вернуться в исходное положение и повторить выпад на другую ногу.

2.1.4

С гантелями
Как правильно заниматься в тренажерном зале без тренера, чтобы похудеть: программы тренировок

Техника выпадов с гантелями такая же, как и со штангой, но руки опущены вниз и держат утяжелители. Преимущества этой разновидности упражнения:

  • оно больше подходит новичку, потому что можно взять гантели с минимальным весом и гораздо легче удерживать равновесие;
  • при относительной легкости выполнения прорабатываются те же зоны, что и при выпадах со штангой.

2.7

Становая тяга

Как правильно заниматься в тренажерном зале без тренера, чтобы похудеть: программы тренировок

Это базовое упражнение, укрепляющее бедра, ягодицы и спину.

Техника выполнения:

  1. 1. Поставить ноги практически на ширине плеч.
  2. 2. Снять штангу с грифа и обхватить кистями так, чтобы расстояние между ними было примерно такое, как ширина бедер.
  3. 3. Медленно опустить штангу вниз, отводя таз максимально назад, а спину держа прямо. Колени можно согнуть настолько, чтобы было удобно в нижней точке.
  4. 4. Медленно поднять штангу.

2.8

Наклоны вперед со штангой на плечах «good morning»

Как правильно заниматься в тренажерном зале без тренера, чтобы похудеть: программы тренировок

Упражнение «Доброе утро» считается разновидностью становой тяги с большим акцентом на спину, но с меньшим — на кисти рук.

Выполнять его нужно так:

  1. 1. Стоя на прямых ногах, расставленных на ширине плеч, разместить штангу на плечах.
  2. 2. Наклониться вперед, отводя таз максимально назад до уровня, при котором между головой и ягодицами сформируется линия, параллельная полу.
  3. 3. Медленно вернуться в исходное положение.

2.9

Мертвая тяга в Смите

Как правильно заниматься в тренажерном зале без тренера, чтобы похудеть: программы тренировок

Разновидность этой становой тяги выполняется на ровных ногах с прямой спиной.

Техника:

  1. 1. Встать прямо, расставив ноги немного шире, чем ширина плеч.
  2. 2. Взять штангу, снять ее с опоры и опускать вниз настолько низко, насколько это возможно. Таз при этом нужно максимально отводить назад.
  3. 3. Медленно поднять штангу до исходного уровня.

2.10

Отведение ног

Существует много разновидностей этого изолирующего упражнения, которые можно выполнять на тренажерах или без них. Результат от их выполнения — округление и поднятие ягодиц и оттачивание бицепса бедра.

Выполнять упражнения можно:

  • на мультифункциональном блоке;
  • в кроссовере — назад и в стороны;
  • в специальном тренажере;
  • без тренажера.

Также эффективны отведения ног, стоя в планке или на четвереньках, — их можно выполнять и в домашних условиях.

2.10.11

На блоке
Как правильно заниматься в тренажерном зале без тренера, чтобы похудеть: программы тренировок

Техника выполнения:

  1. 1. Зафиксировать специальную петлю на стопе или ремень на запястье ноги.
  2. 2. Установить адекватную текущей физической форме нагрузку.
  3. 3. Опереться на рычаги блока руками, чтобы снять нагрузку со спины, и отводить ногу максимально назад без рывков, равномерным движением.
  4. 4. После 20 повторений сменить ногу.

2.10.12

В кроссовере
Как правильно заниматься в тренажерном зале без тренера, чтобы похудеть: программы тренировок

Техника выполнения упражнения в кроссовере идентична той, которая соблюдается в блоке.

2.10.13

В специальном тренажере
Как правильно заниматься в тренажерном зале без тренера, чтобы похудеть: программы тренировок

Существуют тренажеры, предназначенные для махов ноги назад. Техника заключается не столько в оттягивании ноги с грузом, сколько в толкании рычага с утяжелителем назад. На эффективность упражнения это не влияет.

В таких тренажерах удобно фиксировать верхнюю часть торса и держаться, чтобы полностью сконцентрироваться на работе ягодиц и бедер.

Техника выполнения:

  1. 1. Установить нагрузку.
  2. 2. Встать удобно, расположив верх торса на специальной основе, а кистями взяться за рычаги.
  3. 3. Поставить ногу на платформу и толкать ее вверх до полного разгибания колена. После 20 повторений ногу сменить.

2.10.14

На четвереньках
Как правильно заниматься в тренажерном зале без тренера, чтобы похудеть: программы тренировок

Махи на четвереньках можно выполнять с утяжелителями в виде специальных браслетов или без них. Существуют такие разновидности упражнения:

  • мах назад прямой ногой;
  • движение назад согнутой в колене ногой;
  • сгибание и разгибание ноги, поднятой параллельно полу, с касанием пяткой ягодицы;
  • отведение согнутой в колене ноги в сторону.

Техника выполнения:

  1. 1. Встать так, чтобы колени и локти формировали прямые углы, а спина была ровной.
  2. 2. Напрячь ногу и поднять максимально вверх.
  3. 3. Задержаться в верхней точке на секунду и, не расслабляя ногу, опустить ее вниз.
  4. 4. Поле 20-30 махов ногу сменить.

2.10.15

В планке на локтях
Как правильно заниматься в тренажерном зале без тренера, чтобы похудеть: программы тренировок

Это трудное упражнение, в процессе выполнения которого прокачиваются не только ягодицы и бедра, но и все мышцы кора.

Техника:

  1. 1. Встать в планку на пальцы ног и предплечья с упором на локти. Спина при этом должна быть прямая.
  2. 2. Отвести ногу вверх максимально высоко, повторить 12-15 раз. Отдохнуть 30 секунд и проработать вторую ногу.

Для прокачки бедер можно выполнять упражнение из этого же положения, но махи совершать в стороны.

2.11

Разведение ног

Как правильно заниматься в тренажерном зале без тренера, чтобы похудеть: программы тренировок

Выполняя это упражнение, можно быстро подтянуть внутреннюю поверхность бедра. Чтобы максимально задействовать ягодицы, специалисты рекомендуют располагаться ближе к краю сиденья.

Техника выполнения:

  1. 1. Установить необходимую нагрузку веса.
  2. 2. Поставить стопы на рычаги, руками удобно взяться за опору.
  3. 3. Медленно разводить и сводить ноги в стороны.

2.12

Кардио с акцентом на ягодицы

Кроме перечисленных упражнений, подтянуть ягодицы помогают также кардионагрузки. Наиболее эффективными для достижения этих целей считаются:

  1. 1. Восхождения на возвышенную поверхность — степ-площадку или ступеньки. Можно выполнять упражнение с утяжелителями. Быстрого эффекта удается достичь, если идти поочередно 3-5 минут на одну ногу, потом менять ее на вторую.
  2. 2. Ходьба на степпере.
  3. 3. Ходьба на орбитреке с использованием тяжелой нагрузки.
  4. 4. Бег или ходьба в интенсивном темпе на ступеньках.

2.13

Подъемы на носки

Как правильно заниматься в тренажерном зале без тренера, чтобы похудеть: программы тренировок

Подъемы на носки для прокачки икр можно совершать с собственным весом или использовать утяжелитель в виде гантели. Кроме икроножной мышцы косвенно прорабатываются мышцы бедер и ягодиц.

Техника выполнения:

  1. 1. Удобно встать на стопы.
  2. 2. Медленно подняться на носки и опуститься в исходное положение.

Это упражнение без акцента на ягодицы можно выполнять и сидя. На колени надо разместить утяжелитель и поднимать стопы на носки и опускать обратно.

2.14

Упражнения с фитболом

Чтобы прокачать ягодицы, можно заниматься и с фитболом. Такой инвентарь есть практически во всех тренажерных залах.

2.14.16

Ягодичный мостик
Как правильно заниматься в тренажерном зале без тренера, чтобы похудеть: программы тренировок

Техника выполнения:

  1. 1. Лечь на спину, руки расположить вдоль корпуса.
  2. 2. Стопы поместить на фитбол.
  3. 3. Поднимать таз максимально вверх, задерживаясь на несколько секунд в самой высокой точке.

2.14.17

Гиперэкстензия
Как правильно заниматься в тренажерном зале без тренера, чтобы похудеть: программы тренировок

Техника выполнения:

  1. 1. Лечь животом на фитбол, руки завести за затылок так, чтобы локти смотрели в стороны. Стопами упереться в пол.
  2. 2. Поднимать корпус в среднем темпе, работая верхними ягодичными мышцами.

2.14.18

Выпады
Как правильно заниматься в тренажерном зале без тренера, чтобы похудеть: программы тренировок

Техника выполнения:

  1. 1. Положить голенище одной ноги на фитбол так, чтобы носок смотрел вниз.
  2. 2. Второй ногой сделать широкий шаг вперед, руки распрямить перед собой.
  3. 3. Присесть максимально низко, контролируя, чтобы колено передней ноги не формировало острый угол.
  4. 4. Повторить упражнение на одну ногу 15 раз, затем сменить ее.

2.14.19

Приседания
Как правильно заниматься в тренажерном зале без тренера, чтобы похудеть: программы тренировок

Техника выполнения:

  1. 1. Между стеной и спиной разместить фитбол, ноги выставить на полушаг вперед, подобно исходному положению для приседаний в машине Смита.
  2. 2. Присесть до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Фитбол при этом должен немного сместиться.

3

Варианты тренировок

Для формирования красивых ягодиц за короткое время подходят несколько программ тренировок:

Название тренировки Набор упражнений
Круговая жиросжигающаяНеобходимо сделать 3 круга с такими упражнениями:
  1. 1. Орбитрек — 8 минут.
  2. 2. Сгибание ног лежа — 20 раз.
  3. 3. Становая тяга в машине Смита — 20 раз.
  4. 4. Приседания со штангой — 20 раз.
  5. 5. Отведения ноги назад в машине Смита — по 20 раз на каждую ногу.
  6. 6. Разведение ног.

Отдых после каждого круга — 1 минута

Для наращивания мышечной массы

Каждое упражнение нужно делать по 20 повторений. Выполнять следует 3 подхода с отдыхом 30-60 секунд после каждого. Последовательность:

  1. 1. Гиперэкстензия.
  2. 2. Приседания со штангой.
  3. 3. Становая тяга «Доброе утро».
  4. 4. Выпады со штангой.
  5. 5. Отведение ноги в кроссовере
Силовая + кардио

Каждое упражнение нужно выполнять по 20 раз в 3 подхода, после силовой части — кардионагрузка. Последовательность:

  1. 1. Жим ногами под углом 45 градусов.
  2. 2. Становая тяга.
  3. 3. Сгибание ног лежа.
  4. 6. Разведение ног.
  5. 5. Ягодичный мостик.
  6. 6. Махи ногами в планке.
  7. 7. Орбитрек — 10 минут.
  8. 8. Восхождения на возвышенную поверхность — 20 минут

Суперсеты для жиросжигания и наращивания мышечной массы

Суперсет — набор из 2 разных упражнений, часто на противоположные группы мышц, которые выполняются в 1 подход. Последовательность:

  1. 1. Гиперэкстензия / ягодичный мостик — по 20 раз, 3 подхода.
  2. 2. 10 минут восхождений.
  3. 3. Приседания в машине Смита / становая тяга в машине Смита — по 20 раз, 3 подхода.
  4. 4. 10 минут на орбитреке.
  5. 5. Выпады с гантелями / отведения ноги в кроссовере — по 20 раз.
  6. 6. «Велосипед» — 10 минут

Чтобы упражнения принесли заметный результат, необходимо регулярно тренироваться в течение нескольких месяцев и совмещать тренинг с правильно составленным рационом, в котором достаточно белковых продуктов.

tonustela.net

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о