Упражнения на эллипсоиде – Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере, программа тренировок

Содержание

Занятия на эллиптическом тренажере: видео и фото упражнения

Тренировка на эллиптическом тренажере  – один из видов аэробной активности, воздействующий сразу на объемный массив мышц верхней и нижней частей тела. Уникальная конструкция орбитреков делает их доступным инструментом поддержания формы, развития выносливости и укрепления сердечной мышцы для широкой категории спортсменов. Давайте узнаем как правильно заниматься на эллиптическом тренажере.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Если возможно, отрегулируйте длину шага в зависимости от роста (смотри ниже как подобрать длину шага)
  2. Удерживаясь за стационарный поручень, встаньте на педали тренажера.
  3. Придайте корпусу вертикальное положение и выровняйте спину.
  4. Переместите руки на подвижные рычаги машины. Это будет вашим исходным положением.
  5. Стопы плотно поставьте на педали тренажера.

Движение:

  1. Начните движение: совершите толчок ведущей ногой вперед, одновременно притягивая к себе поручень противоположной рукой.
  2. Сразу за этим, без остановок выполните аналогичное движение со второй ноги, задействуя разноименную руку.
  3. В финальной части тренировочной сессии замедлите темп движения, переходя на ходьбу.
  4. Завершите занятие на эллиптическом тренажере и, придерживаясь за неподвижный поручень, сойдите со ступеней тренажера.

Внимание!

Рекомендации!

Варианты упражнения на эллиптическом тренажере

Видео Как настроить и заниматься на эллиптическом тренажере

Разбор упражнений

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Орбитрек – представитель группы кардио-тренажеров, главная особенность которого состоит в специфической эллипсоидной траектории движения педалей. Эта конструктивная изюминка определяет широкий спектр существующих вариаций «основного» упражнения, что позволяет комплексно воздействовать на большой мышечный массив:

Преимущества и недостатки эллиптических тренажеров

Эллипсы вобрали в себя функционал сразу нескольких кардиотренажеров, поэтому польза их использования достаточно большая:

Среди недостатков эллипсов можно отметить разве что единственный – к особенностям ходьбы на них приспособиться чуть сложнее, чем к движениям на беговой дорожке или велотренажере.

Подготовка к занятию

Проведите легкую общую разминку перед аэробной нагрузкой, уделяя внимание тем мышцам и суставам, которые будут задействованы в процессе эксплуатации тренажера:

Рост пользователя (см)Минимальная длина шага (см)Рекомендуемая длина шага (см)
15530от 30
155-16033от 35
160-16534от 37
165-17035от 40
170-17537от 43
175-18038от 45
180-18540 от 47
185-19045 от 50
190-19547 от 50
от 19550 от 53

Правильное выполнение

Рекомендации по эффективности

Ошибки

Включение в программу

Упражнения на эллипсоиде можно использовать в качестве разминочного этапа перед силовыми или аэробными нагрузками. В этом случае достаточно разогреться в течение 10  минут в низкоинтенсивном режиме (50% от максимальной ЧСС) и переходить к выполнению основного комплекса движений.

Однако чаще всего тренажер эксплуатируют с конкретной целью: скорректировать вес тела, привести мышцы в тонус, развить показатели выносливости. В рамках решения этих задач количество тренировок на эллипсоиде в недельном микроцикле должно составлять от 3 до 6 (окончательная частота определяется исходя из уровня тренированности спортсмена и особенностей программы).

Важно: при всей многофункциональности эллипса, не стоит рассчитывать, что с его помощью можно существенно нарастить мышечную массу – для этого в тренировочную программу должны быть включены силовые упражнения.

Программы занятий на эллиптическом тренажере

Тренировки для похудения

Оптимальной для целей коррекции массы тела методикой является тренировка на эллиптическом тренажере в пульсовом коридоре 60-80% от максимального. В этом случае эффективная длительность сессии составляет 20-50 минут. Естественно, новичкам рекомендуется придерживаться нижней границы продолжительности и показателей ЧСС.

Сколько калорий сжигается на эллиптическом тренажере? Количество «уничтожаемых» в процессе тренинга калорий – самый злободневный вопрос для худеющего. Отследить этот показатель достаточно легко: обычно тренажеры оснащены датчиком подсчета расхода калорий. Но если такового нет на вашей модели эллипсоида, рассчитайте его самостоятельно, ориентируясь на среднестатистические показатели трат: ≈ 9,6 ккал в час на 1 кг собственного веса. Естественно, эта цифра может колебаться в зависимости от интенсивности нагрузки, а также внешних факторов (как например, температура воздуха в помещении и т.д.), но примерное представление об «эффективности» проведенной тренировки будет получено.

 

Тренировки на укрепление мышц и повышение выносливости

Физически тренированным спортсменам можно рекомендовать практику интервального тренинга на эллиптическом тренажере, который предполагает периодическую смену величины нагрузок: чередование коротких по длительности (до 1 минуты) интервалов высокой интенсивности и более длительных (по 2-3 минуты) низкоинтенсивных интервалов. Такая тренировочная схема дает хорошую отдачу как в повышении тонуса (и даже незначительного объема) мышц, так и в развитии аэробной выносливости.

Общая длительность тренировок по предложенной методике составляет от 15 до 25 минут, а рекомендуемая ЧСС контролируется на уровне 75%-90% от индивидуального максимума.

Чтобы дополнительно развить силовой потенциал мышц, а также повысить интенсивность работы необходимо выполнять упражнения на эллиптическом тренажере с увеличенным сопротивлением.

Важно: какую бы цель вы не преследовали, и какую бы программу не эксплуатировали, не забывайте о необходимости периодического изменения величины нагрузки. Соблюдение этого условия станет гарантом вашего долгосрочного тренировочного прогресса.

Контроль пульса

Современные модели эллипсных тренажеров оснащены пульсометрами (обычно расположены на рукоятках, имеют вид «ушных» клипс или нагрудных датчиков), которые позволяют с удобством и достаточной точностью следить за самочувствием спортсмена и изменять тренировочную нагрузку.

Ориентиром для индивидуальной подстройки должна стать максимальная величина пульса, рассчитанная путем вычитания из 220 значения собственного возраста (в годах). Сверяйте полученные данные с показаниями датчиков и регулируйте интенсивность под свои цели.

Противопоказания

Сама механика движений на эллиптическом тренажере, исключает вероятность повреждения аппарата голеностопа, а также ударную нагрузку на позвоночник и суставы (благодаря стационарности стоп и специфической траектории движения). По этой причине «эллипсоиды» являются единственным и безопасным вариантом кардионагрузки при травмах перечисленных областей, а также для спортсменов с избыточным весом.

Однако, как и любая другая аэробная активность, занятия на тренажере достаточно требовательны к здоровью кардиореспираторной системы занимающегося. В частности, спортсменам, страдающим сердечными заболеваниями (гипертонией, тахикардией, стенокардией покоя/напряжения, сердечной недостаточностью) рекомендуется обсудить возможность тренировок на эллипсной машине с лечащим врачом.

Отказаться от занятий на орбитреке также рекомендуется на время реабилитации после заболеваний дыхательных путей.

Карта мышц

upraznenia.ru

Занятия на эллиптическом тренажере Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере: основные принципы выполнения упражнений

Желание привести тело в хорошую физическую форму — частая мотивация при покупке абонемента в спортзал или при приобретении собственного домашнего тренажера. Для самостоятельных тренировок предлагается широкий диапазон оборудования: ассортимент тренажеров начинается с беговой дорожки и заканчивается специализированными машинами для тренировок, рассчитанными на полупрофессиональную аудиторию. Тренажером, использование которого возможно начинающими и профессионалами, является эллиптический тренажер, также называемый эллипсоидом, орбитреком и кросс-тренажером. Он дает возможности для занятий в зале и в домашних условиях.

Неважно, приобрели вы орбитрек или другой кардиотренажер – условиями качественной работы и появления скорейших результатов является правильное использование, следование программе тренировок и рекомендациям профессионалов. Помните — правильно заниматься на эллиптическом тренажере крайне важно для получения результата.

В чем преимущества эллиптического тренажера

Главная причина, по которой эффективность кросс-тренажера гораздо выше эффективности беговой дорожки или другого аналогичного тренажера, это отсутствие значительной нагрузки суставов и позвоночника. Это позволяет любителям фитнеса, для которых эти области проблемные, избежать болей и дальнейших повреждений. Благодаря возможности движения назад, орбитрек включает работу над всеми группами мышц.

Частой причиной покупки эллипсоида является желание использовать эллиптический тренажер для похудения. Выполнение упражнений на кросс-тренажере помогает снизить вес, подтянуться и добиться результатов. Людей, похудевших с помощью эллиптического тренажера, множество, и они до сих пор пользуются орбитреком для поддержания достигнутой формы. Вес уходит равномерно и постепенно, увеличивается число расходуемых калорий. Похудеть на одном эллиптическом тренажере не получится, помимо этого худеющий должен изменить диету, ему следует придерживаться правильной системы питания. Похудение зависит как от интенсивности тренировок, так и от количества калорий. Вес будет уменьшаться лишь в том случае, если калорий тратится больше, чем потребляется.

Пользоваться тренажером-эллипсом просто – он подходит для использования дома, легко подобрать программу тренировок для занятий на каждом уровне сложности, к тому же, орбитреки почти бесшумны, что является еще одной причиной выбрать эллиптический тренажер. Пользуйтесь тренажером в удобное время. При пользовании эллиптическим тренажером развивается дыхательная система, сердечно-сосудистая система, увеличивается выносливость. Кроме того, что вы можете сжечь калории и поработать над общим снижением веса, с помощью кросс-тренажера происходит гармоничное развитие нескольких видов мышц, что помогает сформировать подтянутую фигуру и включить дополнительные резервы организма.

Преимущества пользования эллиптическим тренажером обширны — в плюс говорят широкие возможности использования, универсальность и репутация тренажера для похудения. Если вы решили заняться физическими нагрузками, орбитрек станет хорошим выбором для домашних тренировок.

Главное помнить – необходимо заниматься правильно, не полагаясь на собственную интуицию, а предварительно изучив материалы на данную тему.

Основные принципы правильных занятий

Тех, кто недавно приобрел эллипс, интересует правильные занятия на эллиптическом тренажере, чтобы не только похудеть, но и не навредить здоровью слишком интенсивными тренировками. Занятия на орбитреке являются самыми безопасными, так как снижена нагрузка на суставы и позвоночник, что уменьшает риск травмы. Именно поэтому мы собрали советы от сертифицированных фитнесс-тренеров:

  1. Перед тем, как начать полноценную тренировку, разомнитесь, чтобы избежать растяжение мышц и неприятные ощущения после окончания занятия. Установите тренажер на минимальное сопротивление и разогрейтесь примерно 5-10 минут. Это даст возможность привыкнуть к эллипсу, подготовить тело к более интенсивной тренировке. Тренироваться следует, постепенно увеличивая нагрузку. Занимайтесь неспешно, не торопитесь выполнять упражнения на профессиональном уровне, если не готовы.
  2. Для наиболее эффективного снижения веса рекомендуют заниматься по 40-50 минут 3-4 раза в неделю. Начните с меньшего, постепенно увеличивая время тренировки. Помните, что любое тело индивидуально, ориентируйтесь на собственные ощущения и не делайте больше, чем можете выдержать.
  3. Когда занимаешься на орбитреке, важен контроль частоты пульса. Это необходимо тем, у кого есть проблемы с сердцем и сосудами. Некоторые эллипсы более продвинутых моделей имеют дополнительную функцию считывания частоты пульса, но для этого также подойдут смарт-браслеты или смарт-часы. Другой показатель, который считывается отдельными моделями эллиптических тренажеров, это частота шагов. Этот показатель помогает контролировать собственную эффективность, ставить цели и добиваться их.
  4. Для тренирующихся на эллипсоиде часто не очевидна важность правильного положения тела, но оно, несомненно, является важным показателем, влияющим на эффективность тренировки. Занятия с наклоном вперед или отклонением назад являются одними из вариантов выполнения упражнений, но важно помнить о том, что даже при их выполнении спина должна быть прямой, ноги должны быть согнуты в коленях, а стопа должна плотно соприкасаться с поверхностью тренажера. Голову необходимо держать прямо, взгляд направлен в стену.

Воздействие тренажера на тело

При использовании эллипс-тренажера для похудения или поддержание общего состояния тела, орбитрек воздействует на основные группы мышц. За счет универсальности заниматься на эллиптическом тренажере можно как людям, страдающим излишним весом и думающим о том, как похудеть, и людям пожилого возраста, так и любителям фитнеса.

Пульс при занятиях учащается, происходит стимулирование сердечно-сосудистой системы. Повышается выносливость. Однако, несмотря на все положительные изменения состояния при тренировках, нужно не забывать тщательно следить за тем, как реагирует на занятия организм, – многие занимаются дольше, чем того требует программа тренировки, и это приводит к нежелательным последствиям.

В среднем за час бега на эллиптическом тренажере сжигается от 500 до 700 калорий.

Какие мышечные группы тренируются при занятиях

Тренажер-эллипсоид выгодно отличается от других домашних тренажеров универсальностью. Заниматься на эллипсоиде просто, есть обширные возможности для тренировки групп мышц. Новичкам интересно, какие именно мышцы задействованы при тренировке на тренажере.

Основные действия, выполняемые на эллипс-тренажере, это ходьба и бег. Движение орбитрека происходит по овалу. Ходить на нем полезно не только для мышц ног и бедер, но и для мышц спины, пресса, рук. Для лучшего результата рекомендуется постепенно увеличивать как время занятий, так и интенсивность. Вот какие группы задействованы при тренировке:

  • происходит проработка мышц бедра, ягодицы, прорабатываются большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра – квадрицепс;
  • развиваются мышцы спины и груди, пресса;
  • за счет движений руками тренируются мышцы плечевого пояса и рук;
  • происходит нагрузка сердечной мышцы, дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Эллиптический тренажер позволяет укрепить любые части тела и добиться похудения. Если вы намерены сбросить вес, необходимо осуществлять нагрузку медленных мышечных волокон. Это означает, что заниматься надо спокойно, но в течение длительного времени.

Какие результаты дают занятия

Занятия на тренажере-эллипсоиде, пусть и ассоциируются с потерей веса, дают и другие положительные эффекты – на эллипсе можно укрепить мышцы и подтянуть фигуру, а также повысить выносливость и улучшить здоровье благодаря регулярным физическим нагрузкам. Для каждой задачи существует программа тренировок, и важно подобрать правильную, ту, которая отвечала бы вашим задачам. Миф о том, что занятия на эллиптическом тренажере за короткий промежуток времени помогают для похудения, неверен. Однако, если трудиться и выбрать ту программу, которая подходит вам, результаты не заставят себя ждать.

Начиная занятия на тренажере, помните, что в начале пути потеря веса осуществляется сложно, и первых видимых результатов может не быть довольно долго. Однако, если вы продолжаете наращивать темп и интенсивность занятий, а также увеличиваете время тренировок, скоро заметите, что лишний вес уходит, мышцы подтягиваются и развиваются. На данном этапе не забывайте, что, давая себе возможность сделать паузу, вы позволяете мышцам отдыхать и избегаете травм, появляющихся, когда мышцы перетруждаются.

Главный секрет эффективных тренировок, которые приносят наибольший результат – это постепенное наращивание сложности. От простого – к сложному. Другой фактор, влияющий на то, как быстро вы потеряете нежелательный вес, это питание. Соблюдение подходящей диеты часто становится ключевой составляющей успешной программы снижения веса. Мы рекомендуем проконсультироваться с профессиональным диетологом перед началом любой специализированной программы питания.

Видео с секретами эффективных тренировок на эллиптическом тренажере

Популярные способы выполнения упражнений

Тренировка на эллипсоиде полезна не только для похудения, но и для укрепления мышц, улучшения общего физического состояния. Занятия на эллипсоиде способны заменить ежедневный бег или походы на фитнес и дополнить их. Тренироваться на эллипсоиде можно несколькими простыми способами, каждый из которых дает дополнительную нагрузку на отдельные группы мышц.

  1. Первый способ тренировки – это обычная ходьба вперед, при которой обязательно необходимо держать спину прямо, не отрывать ступни от тренажера. Этот способ выполнения упражнений считается наиболее эффективным для сжигания жира.
  2. Второй способ – это ходьба назад. В этом положении происходит нагрузка на ягодичные мышцы, немного увеличена нагрузка на суставы, так как упражнение выполняется из полусидячего положения.
  3. Третий способ выполнения упражнения – это тренировка с наклоном вперед. В данном случае областями наибольшей нагрузки являются квадрицепсы и икроножные мышцы. Помните, что наклонять следует только корпус, продолжайте смотреть прямо.
  4. Четвертый способ – это тренировка с отклонением назад. Необходимо отклониться назад, будто присев, и выполнять упражнение в этом положении. Здесь нагружаются ягодичные мышцы и пресс.

Чаще всего длительность тренировки корректируется в зависимости от самочувствия. Если ваша подруга или знакомая утверждает, что занималась по несколько часов каждый день, не стоит следовать ее примеру и наносить вред собственному организму. Оптимальное тренировочное время составляет до одного часа. Начинать занятия можете с 20 минут, постепенно увеличивая время тренировки от недели к неделе. Программа занятий на эллиптическом тренажере должна быть составлена таким образом, чтобы не навредить и не нанести травму. Если вы не уверены в том, правильно ли составили график тренировок, рекомендуется обратиться к профессиональному фитнес-тренеру, который поможет подобрать оптимальный объем занятий под ваши нужды.

Многим интересно, можно ли есть сразу после тренировки или употреблять жидкости в процессе. Мнения по этому поводу разнятся, но профессиональные фитнес-тренеры сходятся на том, что следует воздерживаться от еды первый час после тренировки, а после – не есть слишком много. Что касается воды, пить в течение всей тренировки не следует – стоит лишь немного прополоскать рот водой или сделать пару глотков в случае, если вы почувствуете сухость.

Общие правила тренировок

Есть общие правила, которые рекомендуется соблюдать, если вы решили выбрать программы тренировок для выполнения заданий на эллиптическом тренажере. Этим правилам легко следовать, они позволяют правильно подготовиться к тренировке или избежать неприятных ощущений в процессе.

  1. Перед тем, как начать выполнять упражнения на эллиптическом тренажере, необходимо размяться, чтобы разогреть мышцы и минимизировать риск травмы. Разминка не должна быть сложной – можете размяться как самостоятельно, так и на тренажере, сделав стандартное упражнение на минимальном сопротивлении в течение 5-10 минут.
  2. Одежду для тренировок выберите легкую, удобную. Обувь – спортивную, например, кроссовки;
  3. Важная составляющая любой программы тренировок – это регулярность. Не стоит делать слишком большие перерывы между днями занятий. Рекомендации по количеству недельных тренировок варьируются в зависимости от уровня подготовки.
  4. Важно помнить о правильном положении тела при выполнении упражнений: спина должна быть прямой, взгляд направлен прямо, ступни должны плотно стоять на подножках. Не вставайте на носочки, выполняя движение ног.
  5. Если вы впервые встали на орбитрек, не нагружайте себя сверх меры. Повышайте нагрузку постепенно. Помните, что если вы перегрузите организм, понадобится время на восстановление, что может отразиться на графике тренировок.
  6. Для достижения результата дополняйте занятия силовыми тренировками.

Занятия с проработкой мышц

Изначально эллипсоид не создан для набора мышечной массы, но с помощью орбитрека можно заняться укреплением мышц. Так как тренировки на кросс-тренажере относятся к кардио-тренировкам, ходьба на эллипсе способна увеличить тонус мышц и снизить лишний вес. Однако, если основной целью является не проработка мышц, а наращивание объема, эллиптический тренажер – не лучший выбор; для этих целей стоит попробовать силовые упражнения.

Для проработки мышц подойдет интервальная тренировка – интенсивная физическая активность, которая перемежается с упражнениями в медленном темпе. После разминки необходимо начать ходьбу в спокойном темпе, которую чередуют с интенсивным выполнением упражнения в течение 2-3 минут. Интенсивность выполнения упражнения может достигаться путем увеличения сопротивления тренажера или путем увеличения скорости выполнения. Программа тренировок на эллиптическом тренажере для проработки мышц чаще всего включает в себя 3 занятия в неделю по 35-45 минут каждое.

Если целью является небольшой набор мышечной массы, вы можете не только чередовать занятия на эллипсе с силовыми упражнениями, но и выбрать программу питания, которая поможет более эффективно наращивать мышцы. Чтобы укрепить мышцы, необходимо ввести в рацион белок и кашу, употреблять которые стоит за полтора часа до тренировки. Этот набор следует употребить через тот же промежуток времени после тренировки.

Специфика занятий по снижению веса

Существует несколько вариантов тренировок для начинающих свой путь к идеальной фигуре. Самый эффективный из них это, пожалуй, тренировка в едином темпе. В этом случае заниматься следует полный час, сохраняя одинаковый ритм. Степень сопротивления поставьте на среднее значение, как и скорость. Если вам слишком сложно выполнять задание, снизьте сопротивление, сохранив скорость и время.

Другой вариант выполнения упражнений – это уже известная вам интервальная тренировка. Начинать тренировку следует медленно, в течение 5 минут, после чего нужно постепенно повышать скорость выполнения задания, не меняя сопротивление, в течение 20-30 минут. После этого следует опять перейти на медленную скорость еще на 5 минут, а потом – делать упражнение на самой высокой скорости в течение нескольких минут. Закончить тренировку необходимо пятиминутной ходьбой в спокойном темпе. Если тренировка покажется слишком сложной – уменьшите сопротивление на тренажере.

Важно помнить, что, когда вы занимаетесь дома, вы являетесь вашей единственной мотивацией. Схема тренировок, подходящая для тех, кто хочет похудеть, выглядит так: занятия на тренажере три дня в неделю, в остальное время — тренировки другого характера или отдых. Длительность занятий составляет 40 минут или один час.

Чтобы плоды тренировок были более очевидны, начните правильно питаться, заранее встретившись с диетологом, который расскажет, что стоит есть, а что нет. Можно точно сказать, что медленные углеводы гораздо полезнее для состояния фигуры, чем быстрые углеводы, а это значит, что наверняка придется воздержаться от сладкого.

Программы для разных уровней подготовки

В зависимости от того, как давно вы занимаетесь фитнесом, тренировки могут отличаться по уровню сложности. Тренировка на эллиптическом тренажере усложняется через увеличение сопротивления тренажера и скорости выполнения задания. Возможно усложнение тренировки за счет увеличения длительности выполнения программы. Любое упражнение, которое вы выполняете на эллипсоиде, может быть упрощено или усложнено в зависимости от подготовки или от состояния здоровья в отдельно взятый момент времени. Начиная занятие, ориентируетесь на собственные ощущения. Никто лучше вас не чувствует ваше тело и уровень подготовки. Выбирайте тот уровень, который кажется вам правильным, но используйте возможность посоветоваться со специалистом. Чаще всего программы разделяют на три уровня сложности: новичок, средний уровень и опытный.

Новичок

Занятия на начальном уровне осуществляются 3-4 раза в неделю с продолжительностью выполнения упражнений по 25-35 минут. Перед выполнением упражнения необходимо разогреть мышцы, размявшись. Разминка должна длиться 5-10 минут. Выполняйте разминку самостоятельно или на тренажере. Разминку можно включить и в упражнения, просто начав выполнять ее в спокойном темпе. Общее время тренировки составит 30-40 минут.

При начальном уровне выполнять упражнения следует медленно, постепенно увеличивая скорость от тренировки к тренировке. Как только почувствуете себя достаточно уверенно, можете увеличить скорость выполнения и сопротивление эллипсоида. При таком ритме выполнения упражнений начинает равномерно снижаться вес, повышается уровень выносливости. Как только вы сможете непрерывно тренироваться заданные 25-35 минут, увеличьте время выполнения упражнений. Придерживайтесь этой программы первые месяцы, но, если почувствуете себя достаточно уверенно, переходите к следующему уровню сложности. Постепенно вы сможете перейти к продвинутому уровню для опытных любителей фитнеса.

Продолжающий

Этот уровень подходит для тех, кто уже занимается на эллиптическом тренажере некоторое время и готов повысить интенсивность выполнения упражнений. Показателем интенсивности выполнения упражнений является частота пульса. Максимальный возрастной пульс высчитывается путем вычитания возраста спортсмена из двухсот двадцати. Если у вас хорошая физическая подготовка, то частота пульса при выполнении упражнений может составлять до 80 процентов от максимального возрастного пульса. Помните, что перенапрягаться, чтобы достигнуть этого значения, не стоит. Лучше заниматься в комфортном темпе, ведь результаты достигаются в том числе за счет длительности выполнения упражнений, а не только за счет интенсивности выполнения.

Для спортсменов этого уровня рекомендуются тренировки от 3 до 5 раз в неделю. Продолжительность должна составлять от 35 до 45 минут в зависимости от состояния и целей. Помните, что на любом уровне подготовки необходима разминка, чтобы мышцы были разогреты и готовы к более интенсивному воркауту. В данном случае можно повысить частоту шагов. Рекомендуется использование основных вариантов работы на эллипсе. Выбирайте один из четырех основных способов выполнения упражнения в зависимости от того, какие именно группы мышц хотите нагрузить.

Опытный

Опытным спортсменам подойдет программа, которая отличается частотой тренировок, длительностью выполнения упражнений и повышенной интенсивностью. Программа рассчитана на тех, кто занимается на кросс-тренажере уже длительное время и готов к серьезным физическим нагрузкам. Время занятий составляет 45-60 минут, частота занятий – от 4 до 6 раз в неделю. Этого достаточно для поддержания физической формы. При занятиях на этом уровне, частота пульса может достигать до 90 процентов от максимально допустимого количества частоты сердечных сокращений.

Сопротивление на этом уровне занятий выставите на максимальное значение. Рекомендуется упражняться либо в едином темпе полное занятие, либо интервально – несколько минут в спокойном темпе, 30-40 секунд в интенсивном. Этот уровень работает почти со всеми другими видами упражнений – чередуйте тренировки на эллипсоиде с фитнесом или силовыми тренировками.

Тренировки на эллиптическом тренажере подойдут как для новичков, так и для опытных спортсменов. Главное – соблюдать правила безопасности, не рисковать собственным здоровьем и ориентироваться, в первую очередь, на собственные физические ощущения.

vsudu-sport.ru

Упражнения на эллиптическом тренажере: рекомендации и правила занятий

В борьбе с лишним весом ни одна фитнес-нагрузка не будет лишней: чем больше активных движений, тем больше энергозатраты. Для более эффективного снижения веса можно использовать различные кардиотренажеры. Кардионагрузка стимулирует расщепление жировых клеток, поэтому интенсивные упражнения на тренажерах очень важны для быстрого и долгосрочного результата. Большой популярностью среди желающих похудеть пользуется эллипсоид. И на это есть основательные причины.

Преимущества и противопоказания эллиптического фитнес-тренажера


Эллипсоид хорош тем, что комбинирует в себе функции нескольких спортивных тренажеров, поэтому за одно занятие фитнесом на таком снаряде можно получить нагрузку на тело, как при работе на беговой дорожке, велотренажере и степпере.

Регулярные тренинги на данном фитнес-тренажере дают нагрузку практически на все мышечные группы и приводят к таким результатам:

  • нормализации работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • активизации метаболизма;
  • похудению;
  • укреплению мышечного корсета и позвоночника.

Однако при всех плюсах данного снаряда он имеет ряд противопоказаний. Не рекомендуется выполнять упражнения на нем людям, имеющим хотя бы одну из перечисленных проблем со здоровьем:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • астма;
  • тромбофлебит;
  • онкология, требующая оперативного вмешательства;
  • последние стадии диабета.

Кроме того, временно отказаться от выполнения упражнений на эллипсоиде следует в случаях общего недомогания, при обострениях простудных и вирусных заболеваний, приступах гипо- или гипертонии.

Если вышеописанных противопоказаний не имеется, то занятия фитнесом на эллиптическом тренажере подойдут даже тем, кому трудно бегать и крутить педали из-за проблем с суставами и коленями. Эллипсоид оказывает щадящую нагрузку на эти проблемные зоны, но, в то же время, эффективно прорабатывает мышцы нижних и верхних конечностей, ягодицы, спину и пресс благодаря эллиптической траектории движений в ходе выполнения упражнений.

Подготовка к занятиям фитнесом на эллипсоиде


Для достижения максимальных результатов от занятий на этом фитнес-тренажере в зале или дома к ним нужно подготовиться. Подготовка заключается в выполнении нехитрых рекомендаций:

  1. Время для выполнения упражнений лучше подбирать, учитывая свои биологические часы. Жаворонкам лучше тренироваться с утра, а совам — вечером, но при этом нужно помнить, что заниматься любым видом фитнеса лучше за пару часов до сна и через столько же после пробуждения.
  2. Похожее правило касается и приема пищи. Оптимальное время для занятий — час-два после еды и через час после приема каких-либо лекарств. Пить в процессе тренировки не рекомендуется во избежание чувства тяжести в животе. При появлении жажды лучше просто прополоскать рот глотком воды. Если конечная цель тренировок — похудение, то после работы на эллипсоиде лучше воздержаться от приема пищи или перекусить легким и нежирным продуктом.
  3. Форма для тренировки должна быть удобной, выводить влагу и позволять телу «дышать». Слишком большое количество одежды может создать парниковый эффект, что на первый взгляд кажется полезным для похудения, но это ошибочно.
  4. Как и любая интенсивная физическая нагрузка, тренировка на эллипсоиде должна начинаться с разминки. Для этого можно выполнить несколько упражнений суставной гимнастики, махи конечностями, круговые движения разными частями тела, приседания, подскоки. Также будут полезны тренировочные движения на растяжку до и после тренировки.

Тренировка на эллиптическом тренажере для похудения​


Поскольку одной из первостепенных целей, которую позволяют достичь тренинги на эллипсоиде, является похудение, то общая длительность регулярных тренировок должна составлять не менее получаса. При кардионагрузке организм начинает использовать жировые клетки для получения энергии только спустя это время. А в остальном, занятия можно проводить по индивидуальному графику, корректируя его в зависимости от полученных результатов.

Очень важно следить за пульсом во время тренингов на эллиптическом тренажере. Он не должен превышать максимального возрастного значения, который рассчитывается по формуле «220 минус возраст». Оптимальная частота сердечных сокращений, которая не нагружает сердечно-сосудистую систему и способствует жиросжиганию, — это 70% от полученного в результате вычислений числа. Для контроля нужно считать пульс каждые 10 минут и регулировать нагрузку, учитывая его числовое значение.

Занятия на эллипсоиде нужно начинать с небольшой скорости, плавно наращивая темп. По мере натренированности частоту пульса можно увеличивать до 80% от максимального возрастного значения, но нужно внимательно следить за реакцией организма и снижать нагрузку в случае ухудшения самочувствия.

Регулируя и изменяя положение тела во время занятий фитнесом на данном тренажере, можно тренировать разные группы мышц. Например:

  • основное положение эллипсоида равномерно нагружает всю мускулатуру и способствует похудению;
  • режим реверса прорабатывает подколенные сухожилия, тренирует бедра и ягодицы и используется для уменьшения объемов этих частей тела;
  • наклонное положение тела в ходе занятия фитнесом на этом тренажере перераспределяет нагрузку на икры и бедра, а также способствует уменьшению проявлений целлюлита;
  • почти сидячая поза при работе на спортивном снаряде акцентирует нагрузку на ягодицах и растягивает подколенные сухожилия.

Выбор эллипсоида для домашних упражнений


Иметь дома эллиптический тренажер очень удобно, поскольку заниматься можно в любое свободное время. Но иногда с выбором эллипсоида для домашнего пользования возникают проблемы, поскольку многим трудно определиться с моделью.

Чтобы не ошибиться с выбором, нужно изучить все возможные виды тренажеров для выполнения эллиптических упражнений в домашних условиях. Они бывают:

  • механическими;
  • электромагнитными;
  • магнитными.

Механические эллипсоиды самые дешевые и не зависят от электропитания, но создают много шума, не обеспечивают достаточную плавность движений и неудобны при регулировке нагрузки.

Магнитные стоят дороже и работают при помощи природного магнита, который обеспечивает механизму тренажера качественное торможение. Занятия фитнесом на магнитном тренажере бесшумны и плавны.

Самые дорогие и надежные — это электромагнитные эллипсоиды. Они оснащены электронным дисплеем, на котором отображаются необходимые данные о частоте пульса, времени работы и потраченных калориях во время выполнения упражнений.

medaboutme.ru

В какое время суток лучше заниматься спортом на эллипсоиде

Прежде, чем приступать к тренировкам необходимо определить, В какое время суток лучше заниматься спортом на эллипсоиде. Вечерние и утренние упражнения дают разный эффект. Все зависит от процессов, протекающих в организме. На них влияют циркадные биоритмы человека. Неправильно выбранное время не даст желаемого результата.

Циркадные ритмы

Циркадными ритмами называют собственные биоритмы или внутренние часы организма человека, которые определяют распорядок на день. Благодаря им люди чувствуют подходящее время для той или иной деятельности. На биоритмы влияет возраст, уровень освещенности, температурный режим. Они подчиняются Солнцу, а не человеческой активности или предпочтениям. Например, если человек ходит на работу ночью, у него такая же низкая температура тела, как у тех, кто спит.

Циркадные ритмы определяют все: аппетит, сон, время активности, деление клеток, синтез гормонов, сердечный ритм. Все клетки обладают молекулярными часами. Ежесуточно синтезируются тактовые белки, взаимодействие которых налаживает работу организма. В результате их действий активизируются определенные гены, которые контролируют естественные процессы.

Именно они определяют, в какое время суток лучше заниматься спортом на эллипсоиде: утром или вечером.

Циркадные ритмы являются ответом, почему большинство инсультов и приступов случаются в утренние часы. Благодаря внутренним часам на рассвете повышается давление, чтобы человеку было легче проснуться.

Циркадные ритмы влияют на аппетит. Чтобы поддерживать себя в хорошей форме, необходимо питаться в активное время суток. В результате опытов над мышами выяснилось, что время приема пищи играет более важную роль, чем ее качество. Статью о правильном питании перед и после тренировок можно посмотреть по ссылке.

Калорийная еда принесет меньше вреда фигуре, если будет съедена утром или днем. А низкокалорийная пища по ночам приводит набору веса.

Внутренние биологические часы синхронизированы с мозгом. Чем больше света человек получает через глаза, тем активнее его деятельность. А яркий искусственный свет дезориентирует системы организмы и нарушает сон. Наладить свои биоритмы возможно простой «гигиеной света», то есть не пользоваться яркими лампами по вечерам.

Принцип действия

Оптимальный способ улучшить самочувствие – синхронизировать свои ритмы со сменой суток. Известно,что температура тела меняется от 35,6 до 37,5 градусов.

На восходе мозг отправляет импульсы для повышения температуры и пробуждения (в 6 утра она становится самой низкой у человека). Для этого синтезируется гормон стресса, кортизол. В небольшом количестве он заряжает человеческий организм энергией и придает силы для предстоящего дня. Самый большой выброс происходит утром, а к ночи количество сокращается. Параллельно с этим уменьшается количество гормона мелатонина.

К вечеру он начинает синтезироваться сильнее. Мелатонин присутствует в большом количестве всю ночь, чтобы человек мог спокойно спать. Поэтому, если день проходит в темном, плохо освещенном помещении, у человека наблюдается расстройство сна.

Сама природа подсказывает человеку оптимальный режим дня. Достаточно следовать за естественным освещением и сменой сезонов.

Помимо циркадных ритмов, многое зависит конечно же и от пола. Мужчины и женщины чувствуют себя во время тренировок по-разному. Отличия в тренировках у мужчин и женщин читайте тут.

Утренние тренировки

Биоритмы влияют на эффективность тренировок и занятий спортом. Занимаясь в разное время суток можно достичь отличающихся результатов.

Ученые отмечают, что пик работоспособности человека приходится на 10-12 часов утра и 3-6 вечера. Во второй половине дня температура тела максимально высокая. Занятия спортом в этот период несут мень

elipsoid.ru

Противопоказания для занятий на эллиптическом тренажере

Прежде, чем начинать тренировки, необходимо выяснить, какие есть противопоказания для занятий на эллиптическом тренажере. Эллипсоид полезен для поддержания хорошей физической формы и для улучшения здоровья в целом. Но при некоторых состояниях лучше отложить занятия, иначе можно получить серьезные осложнения.

Противопоказания на эллиптическом тренажере

Во время тренировки на любом кардиотренажере на организм оказывается серьезная физическая нагрузка. Поэтому он должен быть подготовлен к занятиям на эллипсоиде. Чтобы избежать неприятных последствий и получить только пользу от упражнений, предварительно посещают врача и проходят обследование на предмет противопоказаний.

Рекомендуется воздержаться от занятий на эллипсоиде, если человек страдает от:

  • повышенного артериального давления с периодическими кризисами;
  • сердечно-сосудистой недостаточности;
  • астмы;
  • периодических отеков;
  • тахикардии и стенокардии;
  • тромбофлебита;
  • злокачественных опухолей;
  • сахарного диабета всех стадий;
  • повышенной температуре;
  • обострения хронических заболеваний;
  • во время беременности при угрозе выкидыша, тонусе матки;
  • плохого самочувствия при инфекционных недугах.

При некоторых недугах можно заниматься на эллипсоиде с осторожностью. Не строгими противопоказаниями являются:

  • нормальное течение беременности и лактация (Можно ли заниматься беременным на эллипсоиде, мы писали в этой статье);
  • период восстановления после кесарева сечения;
  • реабилитационный период после травм и переломов;
  • варикозное расширение вен;
  • грыжи, артрозы, артриты и остеохондрозы.

Во время тренировки на эллипсоидном тренажере важно внимательно следить за своим самочувствием. Если возникает боль в груди, сильная отдышка, не хватает воздуха, то необходимо срочно прекратить занятие. Также тревожными симптомами являются:

  • мигрень,
  • головокружение,
  • тошнота,
  • слабость,
  • тяжесть.

При наличии каких-либо противопоказаний для упражнений на эллипсоидном тренажере, но хорошем самочувствии, следует предварительно проконсультироваться с лечащим врачом и продолжать тренировки под его наблюдением.

На самом деле, эллиптический тренажер оказывает большую пользу организму:

  • Укрепляется мышечный каркас, особенно мышцы кора, благодаря которым удерживается позвоночник. Разрабатываются суставы.
  • Развивается сердечная мышца и система сосудов.
  • Улучшается работа дыхательной системы.

Все это налаживает кровообращение, насыщает ткани кислородом. Правильно рассчитанные занятия способствуют ускорению обменных процессов и улучшению самочувствия.

Что может повлечь игнорирование противопоказаний

Если пренебречь советами врача и противопоказаниями, начать заниматься на эллиптическом тренажере, то возможны серьезные травмы. Вред от эллипсоида заключается в следующих последствиях:

  • Растяжение связок и мышц. Из-за резких движений страдают суставы и прилежащие ткани. Травма сопровождается острой болью и ограничениями в движениях. Заживают растяжения долго и сложно. На время придется полностью прекратить тренировки. А в некоторых случаях разрыва связок требуется хирургическое вмешательство.
  • Из-за острых болей при артритах и артрозах занимающийся ищет способы  уменьшить дискомфорт во время упражнений на эллипсоиде, поэтому двигается в неправильном положении, что приводит вывихам.
  • Не соблюдение осторожности при грыже грозит затруднением кровообращения, нарушениями мочеиспускания и дефекации, защемлением нервов и параличом стоп или всей нижней части туловища.
  • Пренебрежение противопоказаниями при гипертонии и сердечной недостаточности чревато развитием инфаркта, инсульта. А головокружение во время занятия может привести к падению с тренажера, что опасно переломами и черепно-мозговыми травмами.
  • Тренировки на эллипсоиде при осложненной беременности опасны прерыванием вынашивания ребенка, преждевременными родами и патологиями матери и плода.
  • Усиление обменных процессов негативно сказывается при онкологии, ускоряя течение заболевания и распространяя опухолевые клетки по всему организму.
  • Занятия после операций и кесарева сечения опасны открытием кровотечения.

Первая помощь

При получении травмы на тренажере важно выполнять только правильные и продуманные действия, иначе можно больше навредить.

elipsoid.ru

упражнения и тренировка на эллипсоиде

Эллиптический тренажер считается одним из самых универсальных. С его помощью можно работать над различными участками своего тела, а также повысить выносливость, сбросить лишний вес и улучшить свою спортивную форму.

Меняя настройки спорт-машины,  вы можете  подкачать пресс, бедра, ягодицы, икры…   Данный снаряд позволяет тренировать и верхнюю часть тела – руки и грудные мышцы.

Но для того, чтобы тренировка дала нужный вам  эффект, крайне важно следовать определенным правилам. И сегодня мы расскажем вам, каким образом надо использовать эллиптический тренажер для того, чтобы максимально быстро достичь нужного вам результата.

Как правильно тренироваться на эллиптическом тренажере?

Прежде всего, учитывайте, что здесь, также как и при других занятиях, нельзя тренироваться на сытый желудок. Морить себя голодом также не стоит. Идеальный вариант для таких  спортивных нагрузок, это тренироваться спустя два часа после легкого полезного перекуса.

Ваша одежда должна быть удобной и не слишком свободной, чтобы она не цеплялась за детали тренажера.

Босиком работать на эллипсоиде не стоит, надевайте для этих целей кроссовки.

Прежде чем приобретать эллиптический тренажер, обязательно проконсультируйтесь с врачом и узнайте, не противопоказаны ли вам такие тренировки. Этот снаряд может давать серьезную силовую и кардио-нагрузку, поэтому в ряде случаев занятия на нем могут быть опасны для здоровья.  Прежде всего, это касается людей с сердечнососудистыми заболеваниями.

Главные правила работы на эллипсоиде:

  • Непосредственно перед тренировкой, обязательно проведите небольшую разминку, сделав растяжку и несколько наклонов;
  • Какие бы цели вы перед собой не ставили, начинать работать на тренажере надо с небольшого «разбега» на средней скорости и без сопротивления. Дайте своему телу возможность подготовиться к занятию, и только потом «включайте» нагрузку;
  • Положение вашего тела во время тренировки имеет большое значение. Старайтесь держать спину прямо, а голову слегка приподнятой;
  • Работать на тренажере надо полной стопой, не перенося вес на носок. Это поможет вам быстрее «проработать» мышцы бедер и ягодиц, уменьшить их в объеме и сделать более подтянутыми;
  • Помните, во время занятия все ваше тело должно быть собрано и то, что основная нагрузка ложиться на ноги, вовсе не означает, что вы можете расслабить торс или позволить своим рукам безвольно висеть на поручнях;
  • Обязательно следите за тем, чтобы ваши ножки двигались ровно и синхронно. Недопустимы ситуации, в которых колени «смотрят» в стороны. Ноги должны работать параллельно друг другу;
  • Во время занятий следите за тем, чтобы ваш животик был втянут, а пресс и ягодицы напряжены.

Если вы хотите укрепить мышцы

При грамотном подходе эллиптический тренажер способен помочь вам достаточно быстро накачать  мышцы ног и ягодиц.

Для этого вам необходимо перестать работать на скорость и увеличить сопротивление. В этом случае упражнения выполняются плавно и медленно. Здесь  важно уже не количество шагов в минуту, а то, усилие, которое вы при этом совершаете.

Если вы хотите существенно укрепить свои мышцы, то помните, что при силовых нагрузках вы должны работать на пределе своих возможностей и не прекращать тренировку, при первых же признаках усталости. Многие тренеры советуют своим клиентам: «Если вы чувствуете, что больше не можете  выполнять упражнение, то сделайте еще три повтора и только после этого  останавливайтесь».

Некоторые эллипсоиды позволяют менять не только силу сопротивления, но и уровень наклона, что также позволяет увеличивать силовую нагрузку.

Кардио-тренировки для снижения веса

Кардионагрузки, хороши тем, что помогают быстро сжигать калории и бороться с лишним весом. При этом, они повышают вашу выносливость и благотворно влияют на сердечнососудистую систему.

От силовых, такие упражнения отличаются тем, что выполняются  практически без усиления, главное здесь — в течение определенного количества времени держать темп и скорость.

Для того, чтобы такая нагрузка действительно работала, необходимо совершать более 130 шагов в минуту и заниматься как минимум полчаса. В идеале, спустя две-три недели  регулярных тренировок, вы должны выйти на скорость в 165 шагов за 60 секунд.

При таких нагрузках очень важно не останавливаться. Если, в первое время вы не будете выдерживать заданный темп в течение положенного времени, то отдыхая, просто замедляйте шаги, но не стойте на месте.

Можно заниматься, интервально чередуя очень быстрые движения со спокойными.

Также, ничего не мешает вам совмещать кардио-нагрузки с силовыми. Такое занятие будет особо эффективным, так как  позволит не только «сжигать» жировые отложения, но и укреплять мышцы, тем самым помогая вашему телу обрести красивый рельеф.

При этом помните, что тренировки, без ограничений в питании вряд ли принесут результат. Начав заниматься спортом, старайтесь употреблять в пищу меньше калорийных продуктов и по возможности заменяйте их полезными аналогами. Например, вместо котлеты с макаронами, съедайте на обед куриную грудку с овощами, а вместо шоколадки — побалуйте себя грушей или грейпфрутом.

Работаем руками

Занимаясь на эллиптическом тренажере, мы привыкли держаться руками за специальные поручни. Но если этого не делать, то во время тренировки можно прорабатывать мышцы не только нижней, но и верхней части тела.

Для того, чтобы немного увеличить нагрузку вы можете  попробовать следующие варианты:

  • Согните руки в локтях и двигайте руками как при спортивной ходьбе или беге;
  • Возьмите утяжелители, и, выполняя шаги, сгибайте-разгибайте руки или выполняйте ими махи в стороны.

Если вы тренируетесь дома, и у вас нет специальных гантелей, то  для этих целей можно использовать две банки с газировкой или пол-литровые бутылки наполненные водой. Когда вы немного привыкните к нагрузке, можно насыпать в бутыли соль,  что поможет увеличить вес.

Такие занятия помогут вам в процессе тренировки прорабатывать мышцы груди и рук, а так же держать все тело в тонусе. Соответственно, занятия будут более эффективны, и вес будет уходить быстрее.

Однако, вам стоит учитывать, что такая тренировка требует идеального равновесия. Начиная заниматься без поручней, делайте сначала медленные шаги, а ваши руки должны быть свободны, чтобы в случае ЧП вы смогли предотвратить падение.

Утяжелители применяйте только тогда, когда уже выработаете навык свободной ходьбы без поручней. Это задача достаточно сложная,  и требует от человека максимальной собранности, поэтому не торопитесь.

При этом учитывайте, что есть люди, чья способность держать равновесие практически не допускает тренировок без поручней. Поэтому, если вы не сможете освоить это упражнение – не расстраивайтесь и занимайтесь обычным способом.

Именно благодаря своей разносторонности и простоте эксплуатации эллипсоид является одним из наиболее популярных тренажеров для дома. Купив такой снаряд, мама сможет шлифовать фигуру, папа подкачать мышцы, а ребенок – выплескивать свою бьющую через край энергию.

При этом, занятие на эллипсоиде не требует полной концентрации внимания, и вы во время тренировки можете слушать любимую музыку или смотреть интересный фильм.  Что тоже является большим плюсом.

Но помните, при всех своих плюсах, эллипсоид это просто тренажер, а не волшебная палочка. Будьте готовы к тому, что борьба с лишним весом это тяжелый и упорный труд. И ни один, даже самый шикарный тренажер не поможет вам похудеть, если вы не заставите себя регулярно на нем заниматься.

qoon.ru

какие мышцы работают, техника выполнения и польза упражнений

Беговая дорожка считается прекрасным способом для поднятия настроения. Физические упражнения всегда полезны, и не только для здоровья, но и для красивой и подтянутой фигуры. Но бывают такие случаи, когда человеку бегать нельзя. Правда, это бывает не так часто. К примеру, у человека может быть плоскостопие. Чтобы бегать, необходимы ортопедические стельки. Возможность заказа индивидуальных ортопедических стелек появилась не так давно, всего-то 30 лет назад. Или бегать нельзя из-за больных суставов.

Для чего нужен эллиптический тренажер

Инженеры в спортивной индустрии решили создать такой агрегат, который обладал бы возможностью не сильно нагружать суставы, но чтобы при этом работали мышцы и суставы. Это даст возможность человеку похудеть и поправить здоровье. Таким образом были созданы велотренажеры. Сначала были придуманы простые модели, а затем инженерами создавались все более и более сложные модификации. Сейчас в современных велотренажерах есть МП-3 проигрыватели, разнообразные датчики, пульсометры и т. д.

Все знают, что просто работать ногами недостаточно. Нужно, чтобы были задействованы руки, тогда эффект для похудения и здоровья будет более заметным. Как так сделать, чтобы работали и руки, и ноги, но при этом на ножные мышцы не оказывалось давления? Больным людям на ноги нельзя оказывать амортизирующие нагрузки, то есть прыжки. Таким образом, инженеры придумали агрегат для тренировки, который содержит 2 палки и подобие лыж. Движение происходит за счет корпуса, ног и рук.

Какие мышцы работают на эллипсоиде — этот вопрос задают себе те люди, которые не имеют возможности заниматься на обычном тренажере. Эти занятия напоминают скандинавскую ходьбу. При этом виде спорта в руках у человека находятся палки, и он ими отталкивается от поверхности, по которой идет. Но у эллипсоида имеется один нюанс, когда работают руки, то происходит работа и ног. Таким образом, при занятии на тренажере нагрузка приходится почти на все группы мышц тепла. И это очень хорошо, особенно для тех людей, которые мечтают похудеть.

Как происходит работа мышц на эллипсоиде

При занятиях на тренажере ноги как будто «вдавливаются» в пол. Когда поднимается одна лыжа, то другая опускается. Этот цикл выполняется раз за разом. Когда палки двигаются, то это помогает лыжам отталкиваться. Таким образом, происходит тренировка на эллипсоиде. Многие люди думают, что занятие на тренажере имитирует езду на лыжах, но это утверждение не совсем правильное. Спортсмены, которые знают, как происходит классическая езда на лыжах, сразу увидят отличия. Они заключаются в следующем:

  1. Лыжи скользят по снегу.
  2. При нагрузках на тренажере педали вдавливаются в пол.

В этом и заключается основное отличие эллипсоида. Если посмотреть на фото тренажёра (для тех, кто его не видел «вживую»), то становится понятно, в чем отличие езды на лыжах от занятий на нем.

Нагрузка при занятиях на тренажере приходится на следующие группы мышц:

  1. Руки тянутся, и при этом палки отталкиваются — работает плечевой пояс. При движении палок и рук также участвуют спина и грудь.
  2. Когда ноги вдавливают в пол педали, то происходит работа ягодиц и бедер.
  3. Чтобы обеспечить устойчивость всего туловища, в работе задействованы мышцы корпуса.

Польза упражнений

Эллипсоид относится к кардиотренажерам. Но не все люди знают, что означает слово «кардио». В переводе с греческого «kardia» означает «сердце». Таким образом, кардиотренажеры означают нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Занятия на тренажере происходят медленно и монотонно, при этом оказываются задействованы ноги (лыжи, ходьба, бег). Эти упражнения оказывают целебное и положительное воздействие на организм и здоровье:

  1. При занятиях на кардиотренажерах происходит быстрый расход калорий. То есть, организм постоянно ищет варианты, где получить энергию для обеспечения движения.
  2. Происходит стимуляция работы сердца. При занятиях разгон сердцебиения достигается до 100 ударов за минуту. Такой разгон оказывает положительное воздействие на здоровье спортсмена.
  3. При занятиях спортом все мышцы находятся в тонусе.

Работу сердца необходимо часто стимулировать и гонять кровь. Для чего же это необходимо? Можно рассмотреть пример на птицах. Чем быстрее у них бьется сердце, тем меньше они живут. Но у крупногабаритных млекопитающих нет такой тенденции. Люди, стабильно занимающиеся на кардиотренажерах, дольше живут. Таким образом, можно сделать вывод, что тренировать сердце необходимо постоянно, но делать это нужно в разумных пределах. Когда в человеческом организме гоняется кровь, то происходит кровоснабжение периферических клеток в организме.

Что немаловажно, при физических нагрузках происходит стимуляция головного мозга. Чем дольше по времени проходят кардионагрузки, тем лучше гоняется кровь. При кардиозанятиях необходимо соблюдать один нюанс — упражнения должны проходить в хорошо проветриваемых помещениях, чтобы не возникла нехватка кислорода.

Если заниматься на эллипсоиде без необходимого количества воздуха, то это может обернуться неприятными последствиями, например, инфарктом. Если спортсмен хочет себя обеспечить хорошей нагрузкой, то нужно каждодневно заниматься в хорошо проветриваемом помещении не менее 25 минут. Минимум необходимо тренироваться на кардиотренажерах 3 раза в неделю по 30 минут. Каждый человек должен сам для себя определить удобный график занятий на тренажерах.

Занятия для похудения

Похудеть не так сложно, как может показаться, на первый взгляд. И одного эллипсоида, чтобы согнать лишние килограммы, окажется достаточно. Программа для похудения зависит от первоначального веса спортсмена и его здоровья, а также учитываются противопоказания. К примеру, если у человека есть ряд болезней, то нужно аккуратно заниматься физическими упражнениями. С особой осторожностью к своему здоровью должны отнестись люди со следующими заболеваниями:

  1. Сердечная недостаточность.
  2. Сахарный диабет.
  3. Инфаркт, инсульт и полиартрит.

Людям, имеющим проблемы со здоровьем, прежде чем приступить к занятиям, в обязательном порядке необходимо проконсультироваться со свои лечащим врачом. Потому что каждое из заболеваний подразумевает свои ограничения. Все люди, занимающиеся физическими нагрузками на кардио, должны придерживаться главного правила — необходимо хорошо проветривать комнату. Если есть возможность, то желательно в помещении для физических нагрузок установить кондиционер.

Как правильно заниматься на эллипсоиде

Сейчас производители выпускают умные тренажеры с разнообразной программой. Вначале нужно выбрать самые легкие нагрузки и понаблюдать ощущения своего организма. Если возникли болевые ощущения, то занятия нужно остановить. Если у человека нет ограничений по здоровью, то заниматься нужно так, чтобы пульс не падал ниже 100 ударов за минуту. Во время тренировки полезно разогнать на непродолжительное время пульс до 140 ударов. Это не рекомендуется делать, если возраст спортсмена старше 40 лет.

Чтобы быстро похудеть, необходимо заниматься каждый день не менее 30 минут, а если вы хотите, чтоб занятия были эффективными, нужно заниматься с интенсивностью, при которой майка или футболка станут мокрыми. Можно во время занятий включить любимую музыку или клипы — так время пройдет веселее.

Во время занятий необходимо постоянно прислушиваться к себе. Если появилась боль в сердце, то нужно остановиться. Если в теле жжение, то можно дальше заниматься, но если боль — то тренировку необходимо сразу же остановить. Особенно тревожным признаком является жжение в области сердца. Кроме физических нагрузок для похудения, нужно следить за своим рационом. Если переедать, то в процессе похудения не поможет ни один тренажер.

Разминка перед тренировкой

Чтобы быстрее похудеть, нужно разогреть мышцы перед занятием. И в зависимости от физических упражнений программа для разогрева отличается. Перед занятием на эллипсоиде нужно для себя выбрать разогрев, который больше нравится. В качестве разминки можно выбрать беговую дорожку, пробежку, скакалку или боксерскую грушу. Выбор большой, таким образом, сердце начнёт биться со скоростью не менее 140 ударов в минуту.

Чтобы не возникло проблем со здоровьем, не нужно заниматься под кондиционером. Если физические упражнения проводятся с целью избавления от лишнего веса, то разминки в течение 15 минут будет достаточно. Если спортсмен посещает тренажерный зал, чтобы похудеть, то заниматься на кардиотренажере нужно по 30 минут до начала тренировки и полчаса после занятий. Этот вариант считается наиболее благоприятным.

Подборка эллипсоида для дома

Для дома можно купить эллиптический тренажер орбитрек. Он хорош тем, что на нем нельзя накачать мышечную массу, но он отлично подходит для мышц пресса. Поэтому кто стремится именно к увеличению массы мышц, должны дополнять упражнения на кардио силовыми нагрузками. В зависимости от занимаемого положения тела во время тренировки, будут работать определенные мышцы.

  1. Основное положение. Необходимо постараться занять максимально прямое положение. Голова должна быть прямой, запрещается вставать на носочки. При правильном выполнении упражнения будут задействованы все мышцы тела.
  2. Положение ступней. Чем ближе к краям подножек находятся ступни, тем сильнее нагрузка на все тело.
  3. Как укрепить бедра и икры. Для укрепления этих мышц необходимо наклонить тело вперед и держаться за корпус, который неподвижный.
  4. Укрепление ягодиц. Необходимо тело удерживать при помощи неподвижного поручня, при этом позвоночник должен быть прямой. Голову нужно откинуть назад и принять положение «полусидя».

Если на тренажере просто ходить, то наращивание массы мышц не произойдет. Такое упражнение будет стимулировать работоспособность кровеносной и дыхательной системы. После занятий организм становится более выносливый.

Как правильно подобрать эллипсоид для дома? Прежде всего необходимо обратить внимание на стоимость агрегата. Самые дешевые модели стоят от 85 долларов и дороже. Они обычно бывают маленького размера и не оснащены датчиками. На экране можно посмотреть лишь уровень нагрузки, обычно, там даже не написан уровень сложности. Следующим актуальным вопросом станет размер агрегата. Если рост спортсмена более 175 см, то не стоит брать слишком маленький тренажер, потому что во время занятий коленки будут постоянно ударяться о стойку для экрана.

Пред покупкой тренажёр стоит попробовать в магазине. Необходимо, чтобы на ручках располагались пульсометры. Память агрегата должна включать не менее 10 программ и не меньше 7 уровней сложности. Программы должны переключаться кнопками, а не рычагами, расположенными под табло. К выбору тренажеру нужно подойти с умом, только в этом случае заниматься на нем будет в радость.

Эллиптический тренажер

Таким образом, занимаясь на эллипсоиде, можно проработать все группы мышц. Если хочется укрепить какие-то конкретные мышцы, например, голени или ягодиц, то необходимо менять положение тела при занятиях. Нужно помнить, что на кардиотренажере навряд ли удастся нарастить мышечную массу. Если она необходима, то нужно занятия на кардио сочетать с силовыми нагрузками.

Ни в коем случае не нужно забывать о противопоказаниях по состоянию здоровья. Категоричных противопоказаний к занятиям на кардио не существует даже беременные женщины, соблюдая осторожность, могут заниматься на тренажере. Во время ходьбы нельзя отвлекаться на посторонние вещи, например, просмотр телевизора. Каждодневно нужно заниматься не менее 20 минут, тогда результат от занятий будет заметен сразу!

nasporte.guru

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *