УпраТнСния для Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – ВАБАВА: 11 ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ВАБАВА: 11 ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² любом мСстС ΠΈ Π² любоС врСмя. ВсС Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ β€” это Π½Π°Π±ΠΎΡ€ спортивной ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

Π§Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π·Π°Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΡΡΡŒ ΠΈ стирая ΠΏΠΎΡ‚ с Π»ΠΈΡ†Π°, я понял, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ систСмС Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° β€” это Π½Π΅ ΡˆΡƒΡ‚ΠΊΠΈ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€ΡˆΠΈΠΉ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ сотрудник Greatist Дэвид Π’Π°ΠΎ (David Tao) ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ ΠΌΠ½Π΅ Β«ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΒ» Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°, ΠΈ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ сСрии ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ»Π°ΠΌΠΈ, скручиваний ΠΈ присСдания я чувствовал сСбя Π²Ρ‹Π±ΠΈΠ²ΡˆΠΈΠΌΡΡ ΠΈΠ· сил (ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ я сСбя чувствовал ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ дня).

Π’Π°-Π±Π°-Ρ‚Π° β€” всС Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° β€” это систСма ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, разработанная японским профСссором, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π˜Π΄Π·ΡƒΠΌΠΈ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° (Dr. Izumi Tabata) для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ олимпийских ΠΊΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΡ†Π΅Π².

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° наш Π°ΠΊΠΊΠ°ΡƒΠ½Ρ‚ Π²Β INSTAGRAM!

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ часы с Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Основная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ систСмС Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° β€” 20 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Ρ†ΠΈΠΊΠ» повторяСтся ΠΎΡ‚ 6 Π΄ΠΎ 8 Ρ€Π°Π· (всСго ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ 3 β€” 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹). ВсС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто β€” ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 20/10 ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π² качСствС аэробной, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ анаэробной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, позволяя Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π—Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ возобновляСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Π½Π΅ успСв Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ послС ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ максимум, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ этим 20 сСкундам физичСской активности, Π° ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ успСху Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ максимального количСства ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Иногда ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ 6 ΠΈ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ³Π»ΠΎΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС количСство кислорода, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ судорогам Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ ΠΆΠ°Ρ€Ρƒ Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ….

Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сторон Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сочСтаниС аэробной ΠΈ анаэробной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ запускаСт «эффСкт Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΎΒ», Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ сТиганиС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ продолТаСтся Π΅Ρ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ· Π·Π°Π»Π° ΠΈ сходитС Π² Π΄ΡƒΡˆ.

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Π±ΠΈΠΌ, Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Π±ΠΎΠΌ! β€” ваш ΠΏΠ»Π°Π½ дСйствий

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° β€” это скорСС Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄, Π° возмоТности, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ этой систСмС, просто Π±Π΅Π·Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹.

  • Π›ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ силовыС упраТнСния Π½Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€ массы? Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.
  • Π›ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ? НадСвайтС ΡˆΠ°ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΈ сдСлайтС ряд Π·Π°ΠΏΠ»Ρ‹Π²ΠΎΠ² Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ стилСм.

Как ΠΈ Π² случаС любой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ (Π° систСма Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ интСнсивныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ), Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°Ρ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ систСмС.

Когда Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° становится критичСски Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° опрСдСляСт, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΈΠ»ΠΈ станСтС завсСгдатаСм ΠΊΠ°Π±ΠΈΠ½Π΅Ρ‚Π° Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Π°.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π½Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ· Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π² области Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Π² профСссионала, ΠΌΡ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΊ самым Π³Ρ€ΠΎΠΌΠΊΠΈΠΌ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π°ΠΌ Π² этой области: Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌ ΠΈ экспСртам Greatist ИлСн Π‘Π΅Π»Π» (Ilen Bell) ΠΈ ΠšΠ΅Π»ΡŒΠ²ΠΈΠ½Ρƒ Гэри (Kelvin Gary). Π‘Π΅Π»Π» ΠΈ Гэри ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… упраТнСния для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, для выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΠΈΠ±ΠΎ снаряды, Π»ΠΈΠ±ΠΎ вСс собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°. КаТдая ΠΈΠ· этих 4-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ (Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ послС сСрии присСданий), Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² дСнь. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ 4-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ занятиям с Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ силами.

УпраТнСния

ВсС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ

1. Π£ΠΏΠΎΡ€ присСв: Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. ПослС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ отТимания Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² сидячСС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ПослСдний ΡˆΡ‚Ρ€ΠΈΡ…? ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π° послС призСмлСния снова ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ присСв.

НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°

2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ: Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ присСв (Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· пятки, пСрСнСся вСс Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ступни Π²ΠΎ врСмя подъСма. ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ступни, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ присСв. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ· стороны Π² сторону Π²ΠΎ врСмя присСдания ΠΈΠ»ΠΈ призСмлСния послС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°.

3. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠΌ: Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, согнув Π΅Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° корпус Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ‹Π±Ρ€ΠΎΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

4. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ: Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ€ΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ присСданиС. Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π΄ колСнями, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΈΠΊΡ€Π°ΠΌΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, продолТая ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ окаТутся ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС 90 градусов ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, задСйствовав всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ выполняя подъСм с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

5. Π’Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ сторонам. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·, кисти ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ корпусом. НСмного согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π°Π·Π°Π΄ (это Π½Π΅ присСданиС, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ сильно ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях), опуститС Π½Π΅Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ корпус, приняв ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°. Одним ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²Π·ΠΌΠ°Ρ…Π½ΡƒΠ² Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, задСйствуя корпус ΠΈ ягодицы.

ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°

6. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ: ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ΠΎ врСмя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. УстановитС ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ напрягитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ спину, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ прямой Π΄ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ напрягитС корпус ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° наш ΠΊΠ°Π½Π°Π» ЯндСкс Π”Π·Π΅Π½!

7. ПодъСм Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ с Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ запястий. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянутыми, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ опуститС Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π΄ΠΎ высоты ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°

8. Π‘ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ‚: Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π² состоянии Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ эту Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ. ВыпрямитС осанку, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π»Π°Π·Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, выпрямитС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, выполняйтС Π²Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 45 градусов.

9. Π’Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€: надССмся, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ, Π° Π²ΠΎΡ‚ с Π³Ρ€Π΅Π±Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ всС Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ слоТнСС. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, установитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° подставку для Π½ΠΎΠ³, ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ выпрямитС корпус, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ рукоятки Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, протянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

ΠΠ°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ (Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΌ Β«Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Β»), Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π½Π°Π·Π°Π΄. Когда Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ практичСски ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянуты, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ притянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ рукоятки практичСски касались Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. Π’ этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ

10. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ-русски: ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, свСдитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° нСсколько дюймов Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ, выполняя скручивания. ДвиТСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ пСрСкручивая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

11. Π›Ρ‹ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ скручивания: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ полоТСния, Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ полоТСнию ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡŽ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, напрягитС прСсс. ΠŸΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, согнув ΠΈΡ… Π² колСнях ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² ΠΊ корпусу с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны корпуса. ВыпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ дСйствиС, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ корпусу с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стороны.

Π—Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² любом мСстС ΠΈ Π² любоС врСмя. ВсС Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ β€” это Π½Π°Π±ΠΎΡ€ спортивной ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ собствСнный прогрСсс ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ врСмя, Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Tabata timer.

Для прСдотвращСния получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша физичСская Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° позволяСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния с Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ econet.ru.

Π—Π°Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ вопрос ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ здСсь

P.S. И ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, всСго лишь измСняя своС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ — ΠΌΡ‹ вмСстС измСняСм ΠΌΠΈΡ€! Β© econet

econet.ru

20 Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° русском языкС ΠΎΡ‚ FitnessoManiya

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· самых популярных Π½Π° нашСм сайтС. Π•ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 4000 Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, Π° это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ нСвСроятной ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

На сСгодня ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° русском языкС ΠΎΡ‚ youtube-ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π° FitnessoManiya: 20 супСр-эффСктивных Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ для ТиросТигания.

20 Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° русском языкС

ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ информация ΠΎ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ нСпосрСдствСнно ΠΊ описанию Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вспомним прСимущСства ΠΈ особСнности Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π²ΠΎΠΎΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ этот ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ занятий ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ часто ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚ΠΎΠΉ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ всС подробности ΠΎ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π΅, Ρ‚ΠΎ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΡˆΡƒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ:

Вся информация ΠΎ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… + упраТнСния

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° прСдставляСт собой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ высокоинтСнсивная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° выполняСтся ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ: Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ интСнсивно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 20 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ. ВсСго Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ 8. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° длится 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ вас ΠΆΠ΄ΡƒΡ‚ 8 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСсколько Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚ ΠΏΠΎ 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вспомним, Π² Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ польза Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

  • Быстро ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€
  • Π£ΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ
  • Π’ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
  • ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ
  • ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ
  • Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π½Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅
  • МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² любом мСстС
  • МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния
  • НС трСбуСтся Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° прСдставляСт собой ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ интСнсивныС ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π½ΠΈΠΌ часто Π½Π΅ рСкомСндуСтся. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ пСрСноситС интСнсивный спорт, Π½Π΅ стоит ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Ρƒ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ 3-4 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ слСдуСт Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ лишний ΠΆΠΈΡ€, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массой ΠΈ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚ способ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ застой Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°Ρ….

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ FitnessoManiya

Youtube-ΠΊΠ°Π½Π°Π» FitnessoManiya Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ЯнСлия Π‘ΠΊΡ€ΠΈΠΏΠ½ΠΈΠΊ. Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых эффСктивных способов ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ лишний ΠΆΠΈΡ€, поэтому ЯнСлия Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»Π° большой Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ этих ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… интСнсивных ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ занятий ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· инвСнтаря. Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ понадобятся Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

20 Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° русском языкС ΠΎΡ‚ youtube-ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π° FitnessoManiya

ЯнСлия ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для срСднСго уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ) ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†). ВсС занятия длятся Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС 13 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π½Π΅ считая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Однако Π½Π΅ стоит Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° всС 100%, ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ спустя Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΡŒ часа Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° исходС сил. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π² фитнСсС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Ρƒ.

30 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρƒ Π―Π½Π΅Π»ΠΈΠΈ Π‘ΠΊΡ€ΠΈΠΏΠ½ΠΈΠΊ одинаковая Π²ΠΎ всСх Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ. Π•Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ состоят ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚ ΠΏΠΎ 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π΅ вас ΠΆΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄Π²Π° упраТнСния: сначала 4 Ρ€Π°Π·Π° повторяСтС ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ (20 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° / 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 4 Ρ€Π°Π·Π° повторяСтС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ (20 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° / 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…). ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ 40 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ каТдая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя 6 ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ всС занятия Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ схСмС, Π² нашСм ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Π΅ ΠΌΡ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ список ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ вошли Π² ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ послС Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΡˆΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΈ охлаТдСния:

Или посмотритС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ FitnessoManiya:

10 Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для срСднСго уровня

На самом Π΄Π΅Π»Π΅ эти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ. Вас ΠΆΠ΄ΡƒΡ‚ упраТнСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ сразу нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ интСнсивно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π²ΠΎ всСм Ρ‚Π΅Π»Π΅! Но Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ FitnessoManiya раздСляСт занятия ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ: ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ – Π½ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ – Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ – ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря. ВсС занятия ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ уровня слоТности, поэтому Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ²ΡˆΠΈΠ΅ΡΡ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.

Π–ΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° #1

  • ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠΈΡΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ + Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π°Π·Π°Π΄ + ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅
  • ПодъСм Ρ€ΡƒΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ + ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅
  • Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ полусидя
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

Π–ΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° #2

Для этого занятия Π²Π°ΠΌ понадобится скакалка (Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ).

  • Π‘Π΅Π³ с высоким подъСмом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ со скакалкой
  • ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹
  • Π₯одьба Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ с опусканиСм ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½
  • ВСлосипСд
  • ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚

Π–ΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° #3

  • Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ + присСд + ΠΌΠ°Ρ… Π² сторону (Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону)
  • Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ + присСд + ΠΌΠ°Ρ… Π² сторону (Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону)
  • КасаниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ локтя Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ + ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅
  • БтатичСская ΠΏΠΎΠ·Π° Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ отТимания
  • КасаниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ локтя Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (ΠΏΠΎ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° сторону)
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° прСсс

Π–ΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° #4

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ + подтягиваниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ
  • Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ + ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ + ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅
  • Высокий ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ

Π–ΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° #5

Для этого занятия Π²Π°ΠΌ понадобится Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ 1-2 ΠΊΠ³.

  • ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ + присСданиС
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π°Π·Π°Π΄ + подтягиваниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ (ΠΏΠΎ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° сторону)
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ + ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ (ΠΏΠΎ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° сторону)
  • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² стороны с гантСлями
  • ПодъСм корпуса ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° прСсс
  • Π₯одьба Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ· Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

Π–ΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° #6

  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π° мСстС + Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ (Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону)
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π° мСстС + Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ (Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону)
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ (Π΄ΠΆΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³ Π΄ΠΆΠ΅ΠΊ)
  • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…
  • ΠŸΠΎΠ»Ρƒ-Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ
  • НоТницы Π½Π° прСсс

Π–ΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° #7

  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ + присСданиС с Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ (Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону)
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ + присСданиС с Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ (Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону)
  • ΠšΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΅Ρ†
  • ПодъСм Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ с ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π²ΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ + ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³
  • ПодъСм ягодиц Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° локтях

Π–ΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° #8

  • ΠŸΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ присСданиС
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² присСдС Π½Π° 90 градусов
  • Π–ΠΈΠΌ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с гантСлями
  • ΠŸΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΊΠΈ с гантСлями ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ
  • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ сидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ + подтягиваниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ для прСсса
  • Русский ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

Π–ΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° #9

  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅ + ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ (Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону)
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅ + ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ (Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону)
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² сторону
  • Π‘Π΅Π³ с высоким подъСмом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½
  • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π° прСсс ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ (Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону)
  • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π° прСсс ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ (Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону)

Π–ΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π½ΠΎΠ³ #10

Π­Ρ‚ΠΎ занятиС ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы.

  • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΉ
  • ПодъСм ΠΈ опусканиС Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ + ΠΌΠ°Ρ… Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ (Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону)
  • Π¨Π°Π³ Π½Π°Π·Π°Π΄ (Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону)
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ + ΠΌΠ°Ρ… Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ (Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону)
  • Π¨Π°Π³ Π½Π°Π·Π°Π΄ (Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону)

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня

Π­Ρ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС упраТнСния, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π°. Π’ этот Ρ€Π°Π· ЯнСлия Π‘ΠΊΡ€ΠΈΠΏΠ½ΠΈΠΊ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»Π° Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Ρ‚Π°Ρ€Π³Π΅Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ своими ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π·ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ: вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, спина, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ), ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° (Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы), ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ прСсс. Занятия проходят ΠΏΠΎ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ схСмС Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹.

Для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°

Π­Ρ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π—Π°Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ подтянитС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹, ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΊΠ° с ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ стороны Ρ€ΡƒΠΊ, Π² области ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅ΠΊ, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ спины. Для этих ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π²Π°ΠΌ понадобятся Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ 0,5-1 ΠΊΠ³.

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 1

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ· полоТСния ΠΊΡ€Π°Π±Π° (Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону)
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ· полоТСния ΠΊΡ€Π°Π±Π° (Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону)
  • ΠŸΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½Π° трицСпс
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ + подъСм Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅
  • ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону)
  • ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону)

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 2

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° гантСлях + сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс
  • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π² стороны
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с касаниСм ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π° + ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
  • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ
  • ПодъСм Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ (Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону)
  • ПодъСм Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ (Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону)

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 3

  • Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° + отТимания (Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону)
  • Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° + отТимания (Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону)
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с поднятым Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ
  • ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ + супСрмСн

Для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°

Π­Ρ‚ΠΈ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ заставят Ρ‚Π΅Π»ΠΎ интСнсивно ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³, сдСлав ΠΈΡ… сухими ΠΈ стройными, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ занятия ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ идСально. ОсобСнно Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»Π΅Π½ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ с Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ «Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ°».

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 1

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° 180 градусов
  • 3 Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° + 3 высоких ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° (ΡƒΠ΄Π°Ρ€ стопами ΠΏΠΎ ягодицам)
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π°Π·Π°Π΄ + ΠΌΠ°Ρ… Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄ (Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону)
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π°Π·Π°Π΄ + ΠΌΠ°Ρ… Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄ (Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону)
  • Кик Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ + ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону)
  • Кик Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ + ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону)

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 2

Для этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΌ понадобятся утяТСлитСли для Π½ΠΎΠ³.

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ + подъСм Π½Π° носочки
  • Π”Π²Π° ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° Π½Π° мСстС Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅ + ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ (Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону)
  • Π”Π²Π° ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° Π½Π° мСстС Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅ + ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ (Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону)
  • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² сторону Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ (Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону)
  • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² сторону Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ (Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону)

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 3

  • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ + Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π°Π·Π°Π΄ (Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону)
  • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ + Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π°Π·Π°Π΄ (Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону)
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ + ΠΌΠ°Ρ… Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² сторону
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² присСд Π½Π° 1-2-3
  • ΠŸΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ + ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ (Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону)
  • ΠŸΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ + ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ (Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону)

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 4

  • ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠΈΡΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ + ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ ΠΈΠ· присСда
  • ΠšΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΅Ρ† с касаниСм Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π°Π·Π°Π΄ + ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону)
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π°Π·Π°Π΄ + ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону)
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° 90 градусов
  • ПодъСм Π½Π° носочки Π² присСдС

Для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ прСсса

Π­Ρ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ скручиваний ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ здСсь Π½Π΅Ρ‚, Π½ΠΎ упраТнСния для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, поэтому Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свою ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 1

  • ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ полусидя
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ полусидя
  • ВСлосипСд
  • НоТницы
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅
  • Планка-ΠΏΠΈΠ»Π° Π½Π° локтях

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 2

  • Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π±ΠΎΠΊ с касаниСм Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° (Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону)
  • Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π±ΠΎΠΊ с касаниСм Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° (Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону)
  • ПодъСм Ρ‚Π°Π·Π° Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону)
  • ПодъСм Ρ‚Π°Π·Π° Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону)
  • НоТницы Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ полусидя
  • ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вращСния Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ полусидя

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 3

  • Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°
  • Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ° + вСлосипСд
  • ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ + скручиваниС Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону)
  • ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ + скручиваниС Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону)
  • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону)
  • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону)

Нравится Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°? ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ посмотритС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

goodlooker.ru

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° история возникновСния

Японская ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ собствСнным Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π˜Π΄Π·ΡƒΠΌΠΈ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° – Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ вмСстС с Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ исслСдоватСлСй ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ института фитнСса ΠΈ спорта Π’ΠΎΠΊΠΈΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ собствСнныС знания ΠΈ провСдя ряд исслСдований, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠ» использованиС Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° для физичСски Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… людСй.

НоваторскоС исслСдованиС Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Π² 1996 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» Β«ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Π° ΠΈ Наука Π² Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚Π΅ ΠΈ Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…Β» ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π» ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π° прСимущСств Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈΠ½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρƒ ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π³Π°ΠΌ.

ИсслСдования ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π° 6-Ρ‚ΠΈ нСдСльном Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ курсС Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΏΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ использовался Π² ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ спортсмСнов со стаТСм. По ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠΈ 1,5 мСсяца занятий наблюдалось ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ: Π½Π° 28% анаэробной мощности ΠΈ Π½Π° 14% ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ кислорода. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΎΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ» Π² 4-Ρ€Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Ρƒ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° способСн ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈΠ΄Π΅ΡΡΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, рассчитанная Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Но, Ссли для спортсмСнов ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ аэробных мощностСй ΠΈΠ»ΠΈ анаэробных ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ сущСствСнноС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΊ сорСвнованиям, Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… занятий, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° основной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ выступаСт сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π°? На самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΠ»Π°ΡΡŒ с этой Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Π½ΠΎ, исслСдования с ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ интСнсивных ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ°Π΄Π°Π»ΠΈ Π² 9 Ρ€Π°Π· большС.

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°-упраТнСния для похудСния ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спСциалисты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ†ΠΈΠΊΠ» Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстрСС привСсти ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² тонус. ΠŸΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ комплСксной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² качСствС Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° β€” Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС/ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС

Активный Π±Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ станут Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли послС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ всё Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½Π΅ настроСны Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ исправит ΡΠΈΡ‚ΡƒΠ°Ρ†ΠΈΡŽ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, мягко ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носки, Π° для большСго эффСкта ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ высоко ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ β€” это Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ задСйствуСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅: Π½Π΅ корпус наклоняСтС ΠΊ колСням, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ β€” ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° остаётся Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° β€” Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ часто Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π² комплСкс Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” идСально для похудСния, особСнно для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, вСдь ΠΎΠ½ΠΎ задСйствуСт всС Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½ΠΎ ТСнскиС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… направлСниях β€” Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π² стороны, Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π’ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ всё Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ выпрямляйтС спину ΠΈ сохраняйтС прямыС ΡƒΠ³Π»Ρ‹ β€” ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π΅Π·ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π° располоТСно Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π½Π°Π΄ пяткой. Π—Π°Π΄Π½Π΅Π΅ β€” Π΅Π»Π΅ касаСтся ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° β€” отТимания

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ чисСл ΠΈ Π² комплСксС Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ для похудСния ΠΈ комплСксной ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Для выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ вытянуто ΠΊΠ°ΠΊ струнка, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ подтянут, поясница Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Π΅Π½Π°. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ оттягивайтС Π² стороны ΠΎΡ‚ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ Π² большСй части β€” прСссом.

Если Π²Ρ‹ чувствуСтС сСбя нСдостаточно ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° β€” ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания

Для этого упраТнСния Π²Π°ΠΌ понадобится стул. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сзади Π½Π° сидСньС стула. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π΅ подскакивали ΠΊ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ β€” тянитС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² стороны ΠΈ сохраняйтС спину прямой. НСсколько Ρ€Π°Π· ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ сСбя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.

УпраТнСния Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° β€” ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊ сильно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ классичСскиС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ β€” подтянутым. Π’ присСдании ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° носки.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° β€” поднятия корпуса Π² полумостикС

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для устранСния застоя Π² области Ρ‚Π°Π·Π°. Π’Ρ‹ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спину, сгибаСтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ подтягиваСтС пятки ΠΊ ягодицам. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°Π· максимально Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ расправлСны.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Π½Π° прСсс β€” Π»ΠΎΠ΄ΠΊΠ°

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° сСдалищныС косточки (Π½Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ!), выпрямитС спину, напрягитС прСсс ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ всСго, Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρƒ вас Π½Π΅ получится ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ β€” Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… согнутыми Π² колСнях ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, придСрТивая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ для сохранСния баланса. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” статичСскоС, Π½ΠΎ Ссли Ρƒ вас получаСтся Π΅Π³ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ поясницу, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ пруТинящими двиТСниями.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° β€” Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ

Если Π²Ρ‹ осилили всС ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ. Π‘ΡƒΡ€ΠΏΠΈ β€” это сочСтаниС присСдания, отТимания ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°. Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° выполнСния ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ΅: сначала Π²Ρ‹ присСдаСтС ΠΈ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ отскакиваСтС Π½Π°Π·Π°Π΄, пСрСнСся вСс частично Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² присСд ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ· Π½Π΅Π³ΠΎ. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ с этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ссли Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с суставами.

Когда Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊ этому комплСксу, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ для сСбя ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ. Π’ сСти сСйчас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ± упраТнСниях Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… для похудСния. Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ, Ссли Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ придётся Ρ‚Π°ΠΊ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Как ΠΈ любая другая физичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, комплСкс Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с ΡƒΠΌΠΎΠΌ, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт систСмы Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°. ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡΒ  Π²Ρ‹ достигнСтС Π΅Ρ‰Ρ‘ быстрСС, Ссли  дополнитС упраТнСния Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Β Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ваша Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽΒ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ комплСксов ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Как я ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ», Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΈ кроссфит – это систСмы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ построСны самым Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ способом. ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ лишь ваша фантазия ΠΈΠ»ΠΈ отсутствиС ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°, Π½ΠΎ Π² этом всСгда ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚. Π― ΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Ρƒ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π² этом, пСриодичСски пополняя свой Π±Π»ΠΎΠ³ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ мыслями ΠΈ упраТнСниями.

А ΠΏΠΎΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π΅ тСряли Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° построСниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ продолТаСтся сама Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρƒ нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² построСния Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° – комплСксы ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс.

КомплСкс Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° для Π½ΠΎΠ³

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Ссли Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ систСмС Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ – Π² этом случаС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ качСствСнно Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ выполняСмыС упраТнСния

Но здСсь Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° Π½Π΅ являСтся Β«ΡˆΠ°Ρ€ΠΎΠΉΒ» для Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ быстрого Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°

Рассмотрим 4 элСмСнта. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠΎΠ΅Ρ…Π°Π»ΠΈ, 20 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ, 10 ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ.

  1. Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ спринт. Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС с высоким ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… присСданий, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Однако, учитывая Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡˆΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ всС ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ½Ρ‹, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ, быстрыС опускания ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹.
  3. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° мСстС с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ поднятиСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стрСмятся Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. МоТно Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° скакалкС. Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΠΌΡƒ это Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ слоТно, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ этот Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ Π² качСствС ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ этапа, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ высокоинтСнсивным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
  4. Π Π°Π·Π½ΠΎΠΆΠΊΠ°, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ с ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ мСстС, Π² высоком Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π° смСна Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ пруТинистого двиТСния Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ покаТСтся тяТСлым, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ просто Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, чСрСдуя шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π›Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ это ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² 4 ΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π΅, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ – Π² восьмом.

Π‘ пятого Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° начинаСтся Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ (Π² случаС использования 4 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ). Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, снова Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ спринт, Π° закончится всС Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΆΠΊΠΎΠΉ.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°

НС Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс, ΠΈΠ»ΠΈ просто 8 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ – это тяТСло? Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ систСмС Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ° своСй ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Рассмотрим комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ задСйствованы всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ элСмСнты ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π°, Π½ΠΎ разбавляя ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ.

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ.
  2. Β«Π‘Π΅Π³Β» Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. По сути, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Β«ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…Β». Π’Ρ‹ просто интСнсивно выполняСтС двиТСния Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ.
  3. Планка. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ это изомСтричСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ соотвСтствуСт классичСскому ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Ρƒ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°, Π½ΠΎ вСдь ΠΌΡ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ исслСдования, ΠΌΡ‹ трСнируСмся! Π—Π°Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π² этом случаС Π΄ΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ прСсс послС ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ нСльзя Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ, Π³Π΄Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈ участиС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Когда Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ вСсь ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. И Ρ‡Π΅ΠΌ добросовСстнСС Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π² Π½Π΅Π΅ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½.

ПослСсловиС

Π― Π² ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚Π°Ρ… рассказал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°, ΠΈ Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° такая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’ качСствС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² я ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π» комплСксы ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ достаточно просты, Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ наличия спортивного инвСнтаря ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Но нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Π³ΠΎ состоит ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° комплСкс, ваши усилия Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ вашСго прогрСсса станСт рост количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… 20 сСкунд. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π»ΠΈ с 10 присСданий, Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц стали Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 15 – ваши Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Π° Ρ€Π°Π·Π° (ΠΏΡ€ΠΈ условии отсутствия ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅).

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для сСрдСчно-сосудистой систСмы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° – это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΠΎ. Но с ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ каТдая сСкунда ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° становится всС Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Π΅Π΅.

НС Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ часам? ΠžΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ Π·Π²ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ сСкундомСра Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°:

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡƒΡ‚ΡŒ спортивной ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ

Данная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π° японскими ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Вокийского института спорта ΠΈ фитнСса ΠΏΠΎΠ΄ руководством профСссора Π˜Π΄Π·ΡƒΠΌΠΈ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°. Π˜Ρ… основная Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»Π°ΡΡŒ Π² поисках Ρ‚Π΅Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ сроки максимально сТигались Π±Ρ‹ всС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π±Π΅Π· нанСсСния Π²Ρ€Π΅Π΄Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π±Ρ‹Π»Π° Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π° ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° (ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°).

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° – это систСма ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ с высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ нСльзя ΠΎΡ‚ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ выбираСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ максимальноС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ 20 сСкунд интСнсивно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π° 10 сСкунд – ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² слСдуСт ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚ΡŒ 8 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ². Но ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ занятия с Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прогрСсс физичСского развития Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π²ΠΎ врСмя занятий. Для Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ составлСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ всСго лишь Π΄Π²Π° показатСля – суммарноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² послСднСм Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π΅.

ВсС силы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ этих ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. И с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ хотя Π±Ρ‹ Π½Π° Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Ρƒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π·Π°Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно для постоянного процСсса похудСния. А большСС ΠΈΡ… число ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ привСсти ΠΊ Π½Π΅ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ.

БистСма ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° благоприятно влияСт Π½Π° сСрдцС, способствуСт быстрому сТиганию ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ³Π»ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒΡŽ большСго количСства кислорода. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ систСмС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго вСса.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’ΠΎΡ‚ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ‹ смоТСшь ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для сгона ΠΆΠΈΡ€ΠΊΠ° с ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ своС состояниС:

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉ Π² интСнсивном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉ это Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ.
  1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ количСствС, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ‹ осилишь Π·Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя. Если Π½Π΅ получаСтся Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, это Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ (для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…).
  1. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, выполняй быстро скручиваниС с согнутыми колСнями, ΠΏΡ€ΠΈ этом отрывая Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ располоТСны ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π²ΠΎΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, выполняй ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ шаг, согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях.

  1. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π² качСствС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ ускорСния. БСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Β β€” Π½Π΅ смоТСт Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ускорСния.
  1. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния с силовыми Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  1. МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² качСствС силовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, Ссли ΠΈΡ… Π½Π΅Ρ‚ Π² Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ, сойдут Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ.

К стати Π²ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, Π° сколько Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉ Ρ‚ΡƒΡ‚.

1-я ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°2-я ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°3-я ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°4-я ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
1 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкойскручиваниС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅
2 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Π±Π΅Π³ с высоким ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉΠ²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹
3 трСнировкаприсСданиС Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β»ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Π² планкСприсСданияпрыТки Π½Π° ящик
4 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Π±Π΅Π³Β β€” ускорСниСлодочка сидяпрыТки Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π»ΠΈΠ½ΠΈΡŽΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСди Π·Π° физичСскими ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌ, сСрдСчным Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΎΠΌ ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π ΠΈΡ‚ΠΌ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 130-160 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΠΎΡ‚. ΠžΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ занятий Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΎ элСмСнтами растяТки.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² ΡŽΡ‚ΡƒΠ±Π΅.

ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Ρ‚Ρ‹ моТСшь ΠΏΠΎ своСму ΡƒΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ. АппСтит Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ звСрским, поэтому ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉ Π΅Π³ΠΎ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Π»Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ сладкоС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€ΡΡˆ, ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ бСсполСзным Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ.

На сСгодня всС.Бпасибо, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠΉ пост Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°. Π”Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ со своими Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠΎΠΉ Π±Π»ΠΎΠ³.И ΠΏΠΎΠ³Π½Π°Π»ΠΈ дальшС!

G
M
T

ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ·Ρ‹ΠΊΠΠ·Π΅Ρ€Π±Π°ΠΉΠ΄ΠΆΠ°Π½ΡΠΊΠΈΠΉΠΠ»Π±Π°Π½ΡΠΊΠΈΠΉΠΠ½Π³Π»ΠΈΠΉΡΠΊΠΈΠΉΠΡ€Π°Π±ΡΠΊΠΈΠΉΠΡ€ΠΌΡΠ½ΡΠΊΠΈΠΉΠΡ„Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π°Π½ΡΠ‘Π°ΡΠΊΡΠΊΠΈΠΉΠ‘Π΅Π»ΠΎΡ€ΡƒΡΡΠΊΠΈΠΉΠ‘Π΅Π½Π³Π°Π»ΡŒΡΠΊΠΈΠΉΠ‘ΠΈΡ€ΠΌΠ°Π½ΡΠΊΠΈΠΉΠ‘ΠΎΠ»Π³Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉΠ‘ΠΎΡΠ½ΠΈΠΉΡΠΊΠΈΠΉΠ’Π°Π»Π»ΠΈΠΉΡΠΊΠΈΠΉΠ’Π΅Π½Π³Π΅Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉΠ’ΡŒΠ΅Ρ‚Π½Π°ΠΌΡΠΊΠΈΠΉΠ“Π°Π»ΠΈΡΠΈΠΉΡΠΊΠΈΠΉΠ“Ρ€Π΅Ρ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉΠ“Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΠΉΠ“ΡƒΠ΄ΠΆΠ°Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ”Π°Ρ‚ΡΠΊΠΈΠΉΠ—ΡƒΠ»ΡƒΠ˜Π²Ρ€ΠΈΡ‚Π˜Π³Π±ΠΎΠ˜Π΄ΠΈΡˆΠ˜Π½Π΄ΠΎΠ½Π΅Π·ΠΈΠΉΡΠΊΠΈΠΉΠ˜Ρ€Π»Π°Π½Π΄ΡΠΊΠΈΠΉΠ˜ΡΠ»Π°Π½Π΄ΡΠΊΠΈΠΉΠ˜ΡΠΏΠ°Π½ΡΠΊΠΈΠΉΠ˜Ρ‚Π°Π»ΡŒΡΠ½ΡΠΊΠΈΠΉΠ™ΠΎΡ€ΡƒΠ±Π°ΠšΠ°Π·Π°Ρ…ΡΠΊΠΈΠΉΠšΠ°Π½Π½Π°Π΄Π°ΠšΠ°Ρ‚Π°Π»Π°Π½ΡΠΊΠΈΠΉΠšΠΈΡ‚Π°ΠΉΡΠΊΠΈΠΉ (Π£ΠΏΡ€)ΠšΠΈΡ‚Π°ΠΉΡΠΊΠΈΠΉ (Π’Ρ€Π°Π΄)ΠšΠΎΡ€Π΅ΠΉΡΠΊΠΈΠΉΠšΡ€Π΅ΠΎΠ»ΡŒΡΠΊΠΈΠΉ (Π“Π°ΠΈΡ‚ΠΈ)ΠšΡ…ΠΌΠ΅Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉΠ›Π°ΠΎΡΡΠΊΠΈΠΉΠ›Π°Ρ‚ΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΠΉΠ›Π°Ρ‚Ρ‹ΡˆΡΠΊΠΈΠΉΠ›ΠΈΡ‚ΠΎΠ²ΡΠΊΠΈΠΉΠœΠ°ΠΊΠ΅Π΄ΠΎΠ½ΡΠΊΠΈΠΉΠœΠ°Π»Π°Π³Π°ΡΠΈΠΉΡΠΊΠΈΠΉΠœΠ°Π»Π°ΠΉΡΠΊΠΈΠΉΠœΠ°Π»Π°ΠΉΡΠ»Π°ΠΌΠœΠ°Π»ΡŒΡ‚ΠΈΠΉΡΠΊΠΈΠΉΠœΠ°ΠΎΡ€ΠΈΠœΠ°Ρ€Π°Ρ‚Ρ…ΠΈΠœΠΎΠ½Π³ΠΎΠ»ΡŒΡΠΊΠΈΠΉΠΠ΅ΠΌΠ΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉΠΠ΅ΠΏΠ°Π»ΠΈΠΠΈΠ΄Π΅Ρ€Π»Π°Π½Π΄ΡΠΊΠΈΠΉΠΠΎΡ€Π²Π΅ΠΆΡΠΊΠΈΠΉΠŸΠ°Π½Π΄ΠΆΠ°Π±ΠΈΠŸΠ΅Ρ€ΡΠΈΠ΄ΡΠΊΠΈΠΉΠŸΠΎΠ»ΡŒΡΠΊΠΈΠΉΠŸΠΎΡ€Ρ‚ΡƒΠ³Π°Π»ΡŒΡΠΊΠΈΠΉΠ ΡƒΠΌΡ‹Π½ΡΠΊΠΈΠΉΠ ΡƒΡΡΠΊΠΈΠΉΠ‘Π΅Π±ΡƒΠ°Π½ΡΠΊΠΈΠΉΠ‘Π΅Ρ€Π±ΡΠΊΠΈΠΉΠ‘Π΅ΡΠΎΡ‚ΠΎΠ‘ΠΈΠ½Π³Π°Π»ΡŒΡΠΊΠΈΠΉΠ‘Π»ΠΎΠ²Π°Ρ†ΠΊΠΈΠΉΠ‘Π»ΠΎΠ²Π΅Π½ΡΠΊΠΈΠΉΠ‘ΠΎΠΌΠ°Π»ΠΈΠ‘ΡƒΠ°Ρ…ΠΈΠ»ΠΈΠ‘ΡƒΠ΄Π°Π½ΡΠΊΠΈΠΉΠ’Π°Π³Π°Π»ΡŒΡΠΊΠΈΠΉΠ’Π°Π΄ΠΆΠΈΠΊΡΠΊΠΈΠΉΠ’Π°ΠΉΡΠΊΠΈΠΉΠ’Π°ΠΌΠΈΠ»ΡŒΡΠΊΠΈΠΉΠ’Π΅Π»ΡƒΠ³ΡƒΠ’ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉΠ£Π·Π±Π΅ΠΊΡΠΊΠΈΠΉΠ£ΠΊΡ€Π°ΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΠΉΠ£Ρ€Π΄ΡƒΠ€ΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΠΉΠ€Ρ€Π°Π½Ρ†ΡƒΠ·ΡΠΊΠΈΠΉΠ₯аусаΠ₯ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ₯ΠΌΠΎΠ½Π³Π₯ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡΠΊΠΈΠΉΠ§Π΅Π²Π°Π§Π΅ΡˆΡΠΊΠΈΠΉΠ¨Π²Π΅Π΄ΡΠΊΠΈΠΉΠ­ΡΠΏΠ΅Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΎΠ­ΡΡ‚ΠΎΠ½ΡΠΊΠΈΠΉΠ―Π²Π°Π½ΡΠΊΠΈΠΉΠ―ΠΏΠΎΠ½ΡΠΊΠΈΠΉΠΠ·Π΅Ρ€Π±Π°ΠΉΠ΄ΠΆΠ°Π½ΡΠΊΠΈΠΉΠΠ»Π±Π°Π½ΡΠΊΠΈΠΉΠΠ½Π³Π»ΠΈΠΉΡΠΊΠΈΠΉΠΡ€Π°Π±ΡΠΊΠΈΠΉΠΡ€ΠΌΡΠ½ΡΠΊΠΈΠΉΠΡ„Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π°Π½ΡΠ‘Π°ΡΠΊΡΠΊΠΈΠΉΠ‘Π΅Π»ΠΎΡ€ΡƒΡΡΠΊΠΈΠΉΠ‘Π΅Π½Π³Π°Π»ΡŒΡΠΊΠΈΠΉΠ‘ΠΈΡ€ΠΌΠ°Π½ΡΠΊΠΈΠΉΠ‘ΠΎΠ»Π³Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉΠ‘ΠΎΡΠ½ΠΈΠΉΡΠΊΠΈΠΉΠ’Π°Π»Π»ΠΈΠΉΡΠΊΠΈΠΉΠ’Π΅Π½Π³Π΅Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉΠ’ΡŒΠ΅Ρ‚Π½Π°ΠΌΡΠΊΠΈΠΉΠ“Π°Π»ΠΈΡΠΈΠΉΡΠΊΠΈΠΉΠ“Ρ€Π΅Ρ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉΠ“Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΠΉΠ“ΡƒΠ΄ΠΆΠ°Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ”Π°Ρ‚ΡΠΊΠΈΠΉΠ—ΡƒΠ»ΡƒΠ˜Π²Ρ€ΠΈΡ‚Π˜Π³Π±ΠΎΠ˜Π΄ΠΈΡˆΠ˜Π½Π΄ΠΎΠ½Π΅Π·ΠΈΠΉΡΠΊΠΈΠΉΠ˜Ρ€Π»Π°Π½Π΄ΡΠΊΠΈΠΉΠ˜ΡΠ»Π°Π½Π΄ΡΠΊΠΈΠΉΠ˜ΡΠΏΠ°Π½ΡΠΊΠΈΠΉΠ˜Ρ‚Π°Π»ΡŒΡΠ½ΡΠΊΠΈΠΉΠ™ΠΎΡ€ΡƒΠ±Π°ΠšΠ°Π·Π°Ρ…ΡΠΊΠΈΠΉΠšΠ°Π½Π½Π°Π΄Π°ΠšΠ°Ρ‚Π°Π»Π°Π½ΡΠΊΠΈΠΉΠšΠΈΡ‚Π°ΠΉΡΠΊΠΈΠΉ (Π£ΠΏΡ€)ΠšΠΈΡ‚Π°ΠΉΡΠΊΠΈΠΉ (Π’Ρ€Π°Π΄)ΠšΠΎΡ€Π΅ΠΉΡΠΊΠΈΠΉΠšΡ€Π΅ΠΎΠ»ΡŒΡΠΊΠΈΠΉ (Π“Π°ΠΈΡ‚ΠΈ)ΠšΡ…ΠΌΠ΅Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉΠ›Π°ΠΎΡΡΠΊΠΈΠΉΠ›Π°Ρ‚ΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΠΉΠ›Π°Ρ‚Ρ‹ΡˆΡΠΊΠΈΠΉΠ›ΠΈΡ‚ΠΎΠ²ΡΠΊΠΈΠΉΠœΠ°ΠΊΠ΅Π΄ΠΎΠ½ΡΠΊΠΈΠΉΠœΠ°Π»Π°Π³Π°ΡΠΈΠΉΡΠΊΠΈΠΉΠœΠ°Π»Π°ΠΉΡΠΊΠΈΠΉΠœΠ°Π»Π°ΠΉΡΠ»Π°ΠΌΠœΠ°Π»ΡŒΡ‚ΠΈΠΉΡΠΊΠΈΠΉΠœΠ°ΠΎΡ€ΠΈΠœΠ°Ρ€Π°Ρ‚Ρ…ΠΈΠœΠΎΠ½Π³ΠΎΠ»ΡŒΡΠΊΠΈΠΉΠΠ΅ΠΌΠ΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉΠΠ΅ΠΏΠ°Π»ΠΈΠΠΈΠ΄Π΅Ρ€Π»Π°Π½Π΄ΡΠΊΠΈΠΉΠΠΎΡ€Π²Π΅ΠΆΡΠΊΠΈΠΉΠŸΠ°Π½Π΄ΠΆΠ°Π±ΠΈΠŸΠ΅Ρ€ΡΠΈΠ΄ΡΠΊΠΈΠΉΠŸΠΎΠ»ΡŒΡΠΊΠΈΠΉΠŸΠΎΡ€Ρ‚ΡƒΠ³Π°Π»ΡŒΡΠΊΠΈΠΉΠ ΡƒΠΌΡ‹Π½ΡΠΊΠΈΠΉΠ ΡƒΡΡΠΊΠΈΠΉΠ‘Π΅Π±ΡƒΠ°Π½ΡΠΊΠΈΠΉΠ‘Π΅Ρ€Π±ΡΠΊΠΈΠΉΠ‘Π΅ΡΠΎΡ‚ΠΎΠ‘ΠΈΠ½Π³Π°Π»ΡŒΡΠΊΠΈΠΉΠ‘Π»ΠΎΠ²Π°Ρ†ΠΊΠΈΠΉΠ‘Π»ΠΎΠ²Π΅Π½ΡΠΊΠΈΠΉΠ‘ΠΎΠΌΠ°Π»ΠΈΠ‘ΡƒΠ°Ρ…ΠΈΠ»ΠΈΠ‘ΡƒΠ΄Π°Π½ΡΠΊΠΈΠΉΠ’Π°Π³Π°Π»ΡŒΡΠΊΠΈΠΉΠ’Π°Π΄ΠΆΠΈΠΊΡΠΊΠΈΠΉΠ’Π°ΠΉΡΠΊΠΈΠΉΠ’Π°ΠΌΠΈΠ»ΡŒΡΠΊΠΈΠΉΠ’Π΅Π»ΡƒΠ³ΡƒΠ’ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉΠ£Π·Π±Π΅ΠΊΡΠΊΠΈΠΉΠ£ΠΊΡ€Π°ΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΠΉΠ£Ρ€Π΄ΡƒΠ€ΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΠΉΠ€Ρ€Π°Π½Ρ†ΡƒΠ·ΡΠΊΠΈΠΉΠ₯аусаΠ₯ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ₯ΠΌΠΎΠ½Π³Π₯ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡΠΊΠΈΠΉΠ§Π΅Π²Π°Π§Π΅ΡˆΡΠΊΠΈΠΉΠ¨Π²Π΅Π΄ΡΠΊΠΈΠΉΠ­ΡΠΏΠ΅Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΎΠ­ΡΡ‚ΠΎΠ½ΡΠΊΠΈΠΉΠ―Π²Π°Π½ΡΠΊΠΈΠΉΠ―ΠΏΠΎΠ½ΡΠΊΠΈΠΉ

Звуковая функция ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π° 200 символами

Настройки : Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ : ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ связь : DonateΠ—Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ

УпраТнСния для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

БистСма Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° состоит ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ, присСдания, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Π±Π΅Π³ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. Но для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊ ΠΎΡ‚ спорта ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ слишком большим ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом, сущСствуСт ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс. Π•Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, постСпСнно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ:

  • Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π΅Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания. Ноги ставятся ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ носков стопы – Ρ‚Π°Π· Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. НуТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 сСкунд Ρ‚Π°ΠΊ быстро, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Для сохранСния равновСсия прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. НуТно ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ прямой, взгляд Π±Ρ‹Π» устрСмлСн Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ являСтся ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… (ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° носки стоп). Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ – ΡƒΠΏΠΎΡ€ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ гимнастичСского мяча ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³. НСобходимо ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ сзади спины – Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнуты, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ повСрхности. Ноги слСгка ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² колСнях ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности быстро ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Они Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ классичСским способом, Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сначала Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сразу 7 β€” 8 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ выпрямлСнным, взгляд устрСмлСн Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ПослС освоСния ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ гантСлями Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

  • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β». Π’ΠΎΠΆΠ΅ классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ выполняСтся поднятыми Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌΠΈ конСчностями Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов. Π ΡƒΠΊΠΈ кладутся ΠΏΠΎΠ΄ ягодицы, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° слСгка «отрываСтся» ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½ΠΎ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ поясница Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Если Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ тяТСло Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ высотС Π½ΠΎΠ³, Ρ‚ΠΎ Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ возмоТности своСго Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. НуТно ладонями ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ стула, Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ скамСйки, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° пятки. ΠŸΡƒΡ‚Π΅ΠΌ сгибания ΠΈ разгибания Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ «присСдания», Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ягодицами ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ подъСма Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ максимально Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Β«Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΒ» Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Β«ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ-Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒΒ». НСобходимо ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ конСчности ΠΈ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ – Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ.

  • Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС. Он Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстрым, корпус наклоняСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с согнутыми локтями ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.
  • Β«Π‘Π΅Π³Β» Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ ладонями Π² ΠΏΠΎΠ», прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° носках, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, ягодицы Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ – Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вытянуто Π² струну. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнутыми колСнями ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, дСлаСтся это ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ конСчности. Если Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Ρ‚ΠΎ получится Β«Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС».

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ этот комплСкс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ освоСн ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ½ΡƒΡ‚, повысится ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской выносливости, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡ‚ΡŒ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… выполнСния.

О ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎ систСмС Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° смотритС Π² этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ для Ρ‚Π΅Π»Π°

Π£ΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ занятий (ΠΏΠΎ 3 β€” 4 Π² нСдСлю) удаСтся ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ массу Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° 5 β€” 7 ΠΊΠ³. ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ бонусом станСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° оказываСтся агрСссивная ΠΈ постоянна, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ тонуса ΠΊΠΎΠΆΠΈ, исчСзновСниС «апСльсиновой ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡ΠΊΠΈΒ» ΠΈ дряблости.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ физичСская Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, укрСпляСтся ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚, происходит Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ токсинов ΠΈ шлаков. А благодаря ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

БистСма Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° – ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ…, агрСссивных комплСксных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’ΠΎ врСмя Π΅Π΅ выполнСния Π·Π° 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ максимально ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° процСсс похудСния ΠΈ сТигания ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² продолТаСтся Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²Π½Π΅ занятий.

МногиС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² фитнСсС Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Ρƒ Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ с ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΎΠΉ профСссора Π˜Π·ΡƒΠΌΠΈ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° β€” ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния ΠΈ ΡΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ‡Π΅ΠΌ смысл Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Ну Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ порядку.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ учСния Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°

Π˜Π·ΡƒΠΌΠΈ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° β€” ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹ΠΉ японского Π’Ρ‹ΡΡˆΠ΅Π³ΠΎ ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠ³ΠΎ завСдСния физичСской ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Π² Kanoya. Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ своСго ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° обучСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ тСстировал дСнь Π·Π° Π΄Π½Π΅ΠΌ Π½Π° спортсмСнах сборной своС страны ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ спорту. ПослС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ исслСдования ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π» Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ Π² 1996 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ впослСдствии ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ» Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°Β».

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° β€” Π² Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΡƒΡ‚ΡŒ

  • ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈ нСсколько Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • На 1 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ даСтся 20 сСкунд, Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ врСмя. Π—Π° 20 сСкунд Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ постСпСнно (допустим начиная с 6 β€” 8 Ρ€Π°Π·), дСнь Π·Π° Π΄Π½Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ упраТнСния Π·Π° 20 сСкунд.
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 10 сСкунд, Π½Π° восстановлСния дыхания;
  • Π­Ρ‚ΠΎ Ρƒ нас ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π» 1 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄. ВсСго Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 8 с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями
  • Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, подсчитываСм: 8*(20+10)= 240 сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Π°;

Надо ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ спортсмСны, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π² нСдСлю, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ субботы ΠΈ Π²ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6 нСдСль ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ»ΠΈ β€” свою ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° 14 β€” 15%; β€” ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния упраТнСния ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π½Π° 25- 28%;

Польза

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся эффСктивным способом Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ с лишним ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ. ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅, Π½ΠΎ интСнсивныС физичСскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π°Π²Π°Π»ΠΈ эффСкт «послС ΠΎΠΆΠΎΠ³Π°Β», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ускорСнноС сТиганиС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 48 часов послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ВсС Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ наш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ сТигаСт Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½ β€” ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, постСпСнно Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎ мСст скоплСния ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… запасов, Π½Π΅ успСвая Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ потСрянныС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. ΠšΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ обучСния? ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ использован ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Ρ†Π°ΠΌΠΈ, спринтСрами, спортсмСнам, Π³Π΄Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ простым Ρ‡Π»Π΅Π½Π°ΠΌ фитнСс ΠΊΠ»ΡƒΠ±ΠΎΠ².

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ противопоказания

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Π±Ρ‹Π» Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ для спортсмСнов, Π° Π½Π΅ простых людСй Π±Π΅Π· Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² соотвСтствии с ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°ΠΌΠΈ японского ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. НуТно ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅ люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈ участиС Π² исслСдовании, Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ обСссилСны, Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ сил ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ². По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹: 1. ΠŸΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ мСдицинский осмотр; 2. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ 10 сСкунд, Π° 30-50 ΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС состояниС; 3. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ упраТнСния сдСлайтС для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ приступайтС ΠΊ интСнсивным занятиям; 4. Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю; 5. БСрия ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° пустой ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ ΠΈ послС Π΅Π΄Ρ‹. Из β€” Π·Π° интСнсивного Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ рСгулярных Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ элСктролитов Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅;

ΠŸΠ ΠžΠ’ΠžΠšΠžΠ› ВАБАВА β€” Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Π•Ρ‰Π΅ интСрСсно ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π’ΠΎΠ±Π°Ρ‚ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π―ΠΏΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ нация Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ³ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ настойчивых, цСлСустрСмлСнных людСй практичСски Π²ΠΎ всСх сфСрах ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π”ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎ? Π Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Izumi Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° бСзусловно, Π½Π΅ для слабаков. Π”Π°ΠΆΠ΅ Π² области спорта Π‘Ρ‚Ρ€Π°Π½Π° восходящСго солнца ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свою спСцифику ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. И напослСдок интСрСсно ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π³Π΄Π΅ японцы ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°.

УпраТнСния Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° для похудСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π’ комплСксном ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π² процСссС гимнастики Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

УпраТнСния для прСсса 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π², с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ скакалки ΠΈΠ»ΠΈ упраТнСниями Π½Π° растяТку.

УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅:

  • Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ находятся Π² полусогнутом состоянии ΠΈ приподняты Π½Π° 30 см. ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° 30 сСк;
  • Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ соСдинСны. Π Π΅Π·ΠΊΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° полусогнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ длится, 20 сСк;
  • Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стойки для отТимания, Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 10 сСк. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ;
  • Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. Π›Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

УпраТнСния для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

К упраТнСниям для ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° относят:

  • Π›Π΅ΠΆΠ°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ полусогнуты. Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ отклоняСтся Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ правая сторона ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ вмСстС с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ, Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ продолТаСтся Π΄ΠΎ соприкосновСния локтя ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ это, 20 сСк. 10 сСк ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ повторяСтся симмСтрично.

Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стороны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ€ΡƒΠΊΠ° двиТСтся Π·Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ тянСтся ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚;
Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ дСрТится Π½Π° согнутой ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈ ступнях скрСщСнных Π½ΠΎΠ³. ЛСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π° поясС. Надавливая Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ смСна полоТСния.

УпраТнСния для Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ

УпраТнСния для формирования Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ…:

  • Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния корпуса Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΊΠ΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ;
  • ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π±Ρ€ΠΎΡˆΠ΅Π½Ρ‹ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Наклон корпуса ΠΈ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ пСрСмСщаСтся Β Π²  сторону ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ происходит всС Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. Π’Π°ΠΊ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 сСк, ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 10 сСк;
  • Для выполнСния этого элСмСнта Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ΠΎΠΌ. Нога справа ставится Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π° лСвая Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅ΡΡ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° корпуса сопровоТдаСтся касаниями ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ ступнСй Π½ΠΎΠ³;
  • Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ дСрТится Π½Π° согнутых локтях ΠΈ носках Π½ΠΎΠ³. Вращая корпус, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ» с Π΄Π²ΡƒΡ… сторон.

УпраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ

УпраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… частСй Ρ‚Π΅Π»Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ содСрТания:

  • Π ΡƒΠΊΠΈ отставлСны Π½Π°Π·Π°Π΄ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ступни, Π° ягодица слСгка Π½Π΅ достаСт Π΄ΠΎ плоскости ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΡ€Π°Π²Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Π°, мягким Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΈΠ·ΠΎΠΌ, ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ Π·Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π° другая Β Ρ€ΡƒΠΊΠ°, дСлая ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, вмСстС с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ упираСтся Π² ΠΏΠΎΠ». Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Бпустя 2 ΠΌΠΈΠ½. Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ;
  • Ноги выпрямлСны, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 35-40 градусов. НСобходимы Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вСсом 1 ΠΊΠ³. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ отводятся Π½Π°Π·Π°Π΄ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π° ΠΈ двиТутся с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ малСнькой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ;
  • Π’Π΅Π»ΠΎ располоТСно ΠΊΠ°ΠΊ для отТимания. Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. Π ΡƒΠΊΠ° с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° подаСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π· Ρ€ΡƒΠΊΠ° двиТСтся Π²Π±ΠΎΠΊ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ· пСрСкладываСтся Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ³

РСшая Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, слСдуСт Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сразу всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ разрабатывая Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ эффСкт Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достигнут Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ объСмС.

  • ОбС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. Π˜Π΄Π΅Ρ‚ присСданиС, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° стул. ΠŸΡ€ΠΈ выпрямлСнии Π½ΠΎΠ³Π° Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ подаСтся Π² сторону пСрпСндикулярно Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ выпрямлСниС вторая Π½ΠΎΠ³Π° ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅;
  • Наклоны Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π· всС происходит симмСтрично;
  • Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³. ΠŸΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹Π΅ присСданиС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТСны Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ….

УпраТнСния для похудСния ягодицы

Гимнастика для похудСния ягодиц ΠΏΠΎ систСмС Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

  • ВСс Ρ‚Π΅Π»Π° пСрСносится Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ягодицы, Π° лСвая Π½ΠΎΠ³Π° ставится Π½Π°Π·Π°Π΄. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· врСмя Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ проводится с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ягодицСй;
  • Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, 2 Ρ€Π°Π·Π° ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ присСдания, Π·Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΌ выбросом Π² сторону Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ присСданий ΠΈ выброс ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ;
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° 3 Ρ€Π°Π·Π°. Π ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΊΠ΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ расставлСны. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ дСлаСтся Π½Π΅Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ присСданиС, Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡΡΡŒ, Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ присСданиС ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ присСданиС. ПослС этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°, Π½Π°Π·Π²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ Π² Ρ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ основополоТника систСмы, считаСтся ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ для Β«Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…Β», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят быстро ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ затрачивая ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ОсновноС прСимущСство этих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ спортивного оборудования.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ создал систСму ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» занятий Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, стал профСссор ΠΈΠ· Π―ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΈ. Под руководством Π˜Π·ΡƒΠΌΠΈ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°, исслСдоватСлями страны восходящСго Π‘ΠΎΠ»Π½Ρ†Π° Π±Ρ‹Π» Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ эффСктивный ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ избавлСния ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ². Π•Π³ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ· Π’Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ±Ρ€ΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСподходящим для Π’Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹

Π‘Π°ΠΌΠ° ΡΡƒΡ‚ΡŒ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ всСго 20 сСкунд Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ максимального количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ упраТнСния ΠΈ лишь 10 сСкунд Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, Π½Π΅ располагаСт ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ высокотСхничСских, слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. УпраТнСния ΠΈΠ· арсСнала тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π° стойкС, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния.

Волько Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹ эффСктивно ΠΈ бСзопасно. Π˜Π½Ρ‹ΠΌΠΈ словами, 20 сСкунд ΠΌΠ°Π»ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ тСхничСски ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ достаточноС количСство Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ², взятий ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ² ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ.

И ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поэтому Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ эти упраТнСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² Π•ΠœΠžΠœΠ°Ρ… (ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ упраТнСния), Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… даСтся достаточноС количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ достаточно ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ВрСмя Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ являСтся основой Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°. ИмСнно поэтому Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ слоТныС двиТСния, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, грСбля, Π½Π΅ подходят для выполнСния Π² Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°. Пока Ρ‚Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡˆΡŒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ²ΠΈΠΊ Π΄ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ скорости, Ρ‚Π²ΠΎΠΈ 20 сСкунд ΡƒΠΆΠ΅ закончатся, Ρ‚Ρ‹ Β«ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠ»Ρ‹Π²Π΅ΡˆΡŒΒ» довольно Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ соТТСшь ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 3 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Но ΠΊΠ°ΠΊ насчСт Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ?

НапримСр, становая тяга и присСд? ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, ΠΎΠ½ΠΈ большС подходят для AMRAPΠΎΠ² (ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° слСдуСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя) ΠΈΠ»ΠΈ Π•ΠœΠžΠœΠΎΠ². ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? Если Ρ‚Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅ΡˆΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ достаточно большой вСс, Ρ‚Π΅Π±Π΅ вряд Π»ΠΈ захочСтся Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ тСбя Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΠ»ΠΈ (Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ это ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ тСбя Π΅ΡΡ‚ΡŒ лишь 20 сСкунд).

Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ всСго, твоя Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ пострадаСт. А ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ основной Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° являСтся Β«Π²Ρ‹Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽΒ» (Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ усилия), Ρ‚ΠΎ увСличиваСтся риск ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. ОсобСнно учитывая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Ρƒ тСбя всСго 10 сСкунд.

Гимнастика Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ Π² спортзал, ΠΊΡƒΠΏΠΈΠ»ΠΈ ΠΈ самый ΠΌΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ спортивный ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŽΠΌ, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ (Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΠ±ΠΈΠ΄Π½ΠΎ), Π½ΠΎ Π½Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠ° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ сил Π½Π΅ оставляСт Π²Π°ΠΌ шанса Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΡƒ послС окончания Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ дня.

Японская гимнастика Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° – это систСма похудСния, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ изобрСтСнная для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ свой вСс, Π½ΠΎ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΈΡ‚ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ.

Для гимнастики Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°, Π²Π°ΠΌ понадобится ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, листик с Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€.

Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния 20 сСк – для этого ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями – 10 сСк. ПослС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π·Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ количСство осилСнных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для собствСнной статистики.

Π’Π΅ΡΡŒ комплСкс гимнастики ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° длится всСго 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ – Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ идСальнСй для Π²Π΅Ρ‡Π½ΠΎ занятых людСй XXI Π²Π΅ΠΊΠ°. А Π²ΠΎΡ‚ ощущСния послС этих Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ испытаСтС Π½Π΅ΡˆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ – ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ час ΠΎΡ‚ΠΏΠ°Ρ…Π°Π»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ гимнастики Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°

  1. Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС – ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ стараСмся ΠΈΠΌΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ вытянутыС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ладошки.
  2. Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ – Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, отТимаСмся, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ, с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ вытягиваСмся всСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, пСрСходя ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Ρ‹ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ бСспрСрывно.
  3. ЛоТимся Π½Π° ΠΏΠΎΠ», правая Π½ΠΎΠ³Π° вытянута, лСвая согнута Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ тянСмся ΠΊ Π½Π΅ΠΉ корпусом ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  4. Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ – повторяСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3 Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  6. Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ – повторяСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2.
  7. ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ спину – лоТимся Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ упираСмся ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ (ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π΄ΠΈΠ²Π°Π½), Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, отрываСмся корпусом ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.
  8. Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ – повторяСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 Π² максимальном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

wodloft.ru

Ρ‡Ρ‚ΠΎ это, прСимущСства ΠΈ противопоказания

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Ρƒ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°

Β© undrey β€” stock.adobe.com

Π§Ρ‚ΠΎ потрСбуСтся

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ направлСния фитнСса, нСльзя Π½Π΅ ΡƒΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π» Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ японским ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ эффСктивноС срСдство для похудСния. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π² качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΎΠ½ пСрСрос Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ сСйчас ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π½Π°Ρ€Π°Π²Π½Π΅ с Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ кроссфитом.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ свСдСния

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ возникновСния ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Π° начинаСтся Π² 1996 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° профСссор Π˜Π·ΡƒΠΌΠΈ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π» эту ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΡƒ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ способом эффСктивного похудСния. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π» совмСщСниС нСсовмСстимого: ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с высокой ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Как ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°, это оказалось Π½Π΅ ΠΌΠΈΡ„ΠΎΠΌ, Π° Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π’Π°ΠΊ, провСдя исслСдования Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ…, профСссор Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° выявил, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ эффСктивнСС Π½Π° 80% ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с людьми, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ исслСдования ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² источникС (английский язык).

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°? Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ – это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π² сСбС:

  • Π΄ΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ;
  • Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π’ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ описывали ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивный способ похудСния Π² сравнСнии с Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ многочасовым Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ. Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° – это Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄, основанный Π½Π° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

УпраТнСния Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Π΅ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‡Π΅ΠΌ, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сам ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя:

  1. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ Π·Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³. Для этого ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ многоэтапныС упраТнСния (Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€.) ΠΈΠ»ΠΈ комплСкс ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… многосуставных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ (отТимания, присСдания, прСсс).
  2. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСгда ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ с Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π· Π·Π° ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС количСство Ρ€Π°Π· Π·Π° минимальноС врСмя (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ 20 Π΄ΠΎ 25 сСкунд).
  3. УмСньшСниС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ 10 сСкунд. Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ кислородом, Π½ΠΎ нСдостаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ тканям ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.
  4. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° всСгда ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅ (Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ТиросТигания). ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ всС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ проходят с использованиСм ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ рядом прСимущСств ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ классичСскими ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

  • Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ похудСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ. Благодаря интСнсивной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ сСрдца, ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ катаболичСским рСакциям, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΆΠΈΡ€ становится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ доступным источником энСргии ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½ΠΎΠΌ Π² условиях нСдостатка кислорода. Но Π½Π° ΡΡƒΡˆΠΊΠ΅ всС ΠΆΠ΅ рСкомСндуСтся ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ с классичСскими силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.
  • Минимальная Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Если Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ классичСский ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°, риск ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ°Π».
  • МалоС врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ВрСмя занятий Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ 10-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌ мСсто Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ связки ΠΈ сухоТилия Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ систСмы. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° позволяСт Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСрдцС, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΈ Π°Π½Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом привСсти ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Π² тонус.
ПодъСм Π½ΠΎΠ³ ΠΈ корпуса Π½Π° ΠΏΡ€Π΅ΡΡΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ корпуса Π½Π° прСсс

Β© Vadym β€” stock.adobe.com

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ спСцифичСских противопоказания для занятий. ВсС прСдостСрСТСния стандартны для занятий спортом:

  1. НаличиС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с сСрдСчно-сосудистой систСмой.
  2. ЗаболСвания ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π°.
  3. НаличиС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со связками ΠΈ сухоТилиями.
  4. Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  5. Гипотония ΠΈ гипСртония.
  6. Π‘Π°Ρ…Π°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°.
  7. АтСросклСроз.
  8. ΠžΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2-ΠΎΠΉ стСпСни ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

ПослСднСС связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ высокой интСнсивности ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Π° Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° люди скорСС всСго поврСдят суставы ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с сСрдцСм, Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ синдрома «спортивноС сСрдцС».

Π₯отя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ систСмС ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ отсутствии ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, ΠΈΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ сначала 1-2 мСсяца ΠΏΠΎΠ·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΌ ОЀП, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Ρƒ. Π’ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ систСма ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ всСм.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ: хотя ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, ΠΌΡ‹ всС ΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ комплСксов, Ρ‚. ΠΊ. это сниТаСт риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° сСрдцС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ особСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для Π»ΠΈΡ† ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ 35 Π»Π΅Ρ‚.

УпраТнСния для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° извСстСн Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортсмСнов, Π½ΠΎ ΠΈ для поддСрТания своСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π² тонусС. Иногда Π΅Π³ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ людСй послС нСслоТных Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ сильно нагруТая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ, Ссли ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ подходящиС упраТнСния:

  1. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания. Π˜Ρ… осилит практичСски ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ. Плюс всСгда Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°
  2. Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΈ интСрСсны Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ исполнСния. МоТно просто ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ полуприсСда, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ β€” Π·Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ слоТСнныС стопкой Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.
    ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ
    Π—Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΡƒΠ—Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΡƒ

    Β© Syda Productions β€” stock.adobe.com

  3. Π›Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. НуТно ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ полуприсСда ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π² стороны.
    ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² сторону ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² сторону ΠΈΠ· полуприсСда
  4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ спайдСрмСна. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТная вариация ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, которая ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. ΠŸΡ€ΠΈ опускании корпуса ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ β€” Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ спайдСр-ΠΌΠ΅Π½Π°ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ спайдСр-ΠΌΠ΅Π½Π°

    Β© Maridav β€” stock.adobe.com

  5. ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹ΠΉ ΠΆΡƒΠΊ. Один ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΈ самых простых комплСксов для прСсса. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, согнутыС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅.
    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹ΠΉ ΠΆΡƒΠΊΠ£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹ΠΉ ΠΆΡƒΠΊ

    Β© comotomo β€” stock.adobe.com

  6. Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ элСмСнт соврСмСнного кроссфита. Если Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π² ΡΠΊΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… количСствах, Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ. Мало ΠΊΡ‚ΠΎ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, Π½ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°.
    Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈΠ’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ

    Β© logo3in1 β€” stock.adobe.com

  7. Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· присСда с подбрасываниСм Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎ касания пятками ягодиц.
    ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с касаниСм пятками ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с касаниСм пятками ягодиц

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Π°

Π—Π° Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ примСнСния упраТнСния ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Π° Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Π»ΠΈ большоС Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ позволяСт Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ качСство для спортсмСна. ВсС это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΠ»ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΡƒΡŽ дисциплину, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ элСмСнт комплСкса Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π‘ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ памятку Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ ссылкС.

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° подрядВабата Π½ΠΎΠ½-ΡΡ‚ΠΎΠΏΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°
ВходящиС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ комплСксы:
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ
  • Планка
Узкая спСциализация, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π² сСбя Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ слоТныС упраТнСния:
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
  • Планка
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
  • Планка
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ
  • Планка
КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Набор ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‚ тяТСлыС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅:
  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°
  • Бтановая тяга
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΏΡ€.
Π’ΠΈΠΏ нагрузкиАэробная. Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ максимальной Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ выносливости.Аэробная. Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сСрдСчной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.Аэробная. Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ зависит ΠΎΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
ВрСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈΠžΡ‚ 4 Π΄ΠΎ 8 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.ΠžΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.Π”ΠΎ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈΠŸΠΎΡΠ»Π΅ окончания ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния происходит 10-сСкундный ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ начинаСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ.ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями Π½Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. ВмСсто ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ лСгкая ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π² сСбя Π±Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.УпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями Π΄ΠΎ 40 сСкунд. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹.
Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΠ Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для похудСния/ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ.Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ аэробного ΠΈ анаэробного Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΈΠ·Π° Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… тканях.

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Π² кроссфитС

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ – это Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²ΠΎΠ±Ρ€Π°Π²ΡˆΠ΅Π΅ Π² сСбя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ фитнСса, Π½ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΡ‚ΠΎ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° сыграл ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ кроссфита ΠΊΠ°ΠΊ спорта.

ВсС Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°Ρ… кроссфита ΠΈ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ:

  1. ВысокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ Π½Π°Π΄ аэробной ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ. МногиС кроссфит-комплСксы хотя ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с большим ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.
  3. Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  4. ИспользованиС Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ максимального количСства ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. Π’ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ β€” Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ практичСски всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π·Π° нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  5. ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ спСциализации. И Π² Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°, ΠΈ Π² кроссфитС Π΅ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ направлСнности, начиная ΠΎΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ калистСники ΠΈ заканчивая Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТными Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚-элСмСнтами.

Π’ кроссфитС Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ†Π΅Π»Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Ρƒ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с балансбордом Π² этом Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ тяТСлых Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· ΠΌΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

НапослСдок нСсколько слов ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° – это идСальноС Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ дня проводят Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ достаточноС врСмя. Π‘ этим ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ сократитС врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ часа Π΄ΠΎ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΠ±Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ вмСсто Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ зарядки.

МоТно ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° – настоящий Ρ€Π°ΠΉ для «лСнтяСв». ЕдинствСнная ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π° эти 5-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π΅ΡΡ‚ΡŒ риск Π½Π΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Но ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ этот ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ прСдстоящСму ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π² Π·Π°Π», Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ тонус послС Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° нСсколько ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ².

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π˜Π²Π°Π½ Вунгусов

ЭкспСрт ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚Π°. Π‘Ρ‚Π°ΠΆ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — 12 Π»Π΅Ρ‚. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ тСорСтичСская Π±Π°Π·Π° ΠΏΠΎ процСссу Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ с ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅. НуТна рСкомСндация? Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎ ΠΌΠ½Π΅ πŸ™‚

РСдакция Cross.Expert

cross.expert

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° – Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅, особСнности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° – Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π», польза ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°

НСкоторыС Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это какая-Ρ‚ΠΎ восточная гимнастика, хотя Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ этим понятиСм ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ совсСм ΠΈΠ½ΠΎΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ часто ΡƒΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· уст Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ занимаСтся спортом ΠΈΠ»ΠΈ просто ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° – Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅?

На самом Π΄Π΅Π»Π΅, Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° – это ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ высокой интСнсивности, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹) Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΎΡ€ΠΈΠ³ΠΈΠ½Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ 20:10. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, 20 сСк. Π² максимально интСнсивном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ выполняСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ 10 сСк. – ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π’Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² 8, Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ восьми. МоТно Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, разбивая ΠΈΡ… Π½Π° сСты ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами Π΄ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° – ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π»?

Автор Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ Π˜Π΄Π·ΡƒΠΌΠΈ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° – японский профСссор Π² области спортивной Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ. Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° – японская систСма, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ создавали для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΊΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΡ†Π΅Π² Π²Ρ‹ΡΡˆΠ΅ΠΉ ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹ спортивной ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π΄Π΅ΠΊΠ°Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ являСтся Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, профСссор Π±Ρ‹Π» Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Π½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сборной ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ спорту ΠΈ ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π» ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π½Π° своих ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΏΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ…. ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π°, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ этим ΠΎΠ½ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π» Π΄Π²Π΅ свои ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π½Π° Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ Π² Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ Β«ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Π° ΠΈ Π½Π°ΡƒΠΊΠ° Π² спортС». Π‘Π²Π΅Ρ‚ΠΈΠ»Π° спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ приняли Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Ρ‹ Π½Π° ΡƒΡ€Π°.

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Π·Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° – Π·Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²

Японская Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ систСмы ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ†Π΅Π² ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ считаСт Π΅Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ, Π½Π΅ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ максимум – опасной. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ всС ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π΄Π²Π΅ стороны ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ зависит ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, принимая Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ достоинствах ΠΈ нСдостатках, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π΄Π΅Π»Π΅Π½ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°.

Польза Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π£ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Π° Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ нСоспоримых плюсов, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΌΠ°ΡΡΠΎΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ использования ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°.

  1. Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ плюс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° – ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π—Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ Π΄ΠΎ 500 ΠΊΠΊΠ°Π».
  2. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ получаса Π΄Π°ΠΆΠ΅ для самых ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… спортсмСнов. Если Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ сТигаСтся ΠΏΡ€ΠΈ часовом Π±Π΅Π³Π΅ (Π² срСднСм 700 ΠΊΠΊΠ°Π»), Ρ‚ΠΎ становится понятно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых эффСктивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ² для ТиросТигания.
  3. НС Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ посСщСния Π·Π°Π»Π°, вСсь комплСкс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² любом доступном мСстС Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°Ρ….
  4. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π°Π½Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρƒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, какая трСбуСтся Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ случаС.

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° – Π²Ρ€Π΅Π΄

НСдостатков систСмы Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΆ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π² своСм Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ это мСдицинскиС противопоказания.

  1. Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° – упраТнСния высокой интСнсивности, поэтому ΠΈΡ… Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ людям с сСрдСчно-сосудистыми заболСваниями: атСросклСрозом, Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ, сСрдСчной Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ).
  2. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½, поэтому Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ Π·Π° допуском ΠΈ рСкомСндациями.
  3. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ слабая физичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ лишнСго вСса ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ. Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ построСна с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
Π’Π°Π±Π°Ρ‚  ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° βˆ’ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ?

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° максимально эффСктивной ΠΈ бСзопасной, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Π½Π΅ забывая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

  1. Π—Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ часов Π΄ΠΎ занятия стоит ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ слоТных ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ пСрСнСсти Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.
  2. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ запас Тидкости. Для этого слСдуСт Π·Π° полчаса Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π±Π΅Π· Π³Π°Π·Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ 150-200 Π³. Если Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚ΠΎ это сильно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡˆΠ½ΠΎΡ‚Ρ‹. ΠŸΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π΅ Π³Π»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.
  3. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ подобранная ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ с Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ подошвой обСспСчит ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚ ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ ΠΈΠ·Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.
  4. Для нСпрофСссионалов Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.
  5. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ – ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ условиС. Π”Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ свободно ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈ Π½Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ поступлСниС кислорода.
  6. Если Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ становится ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ, слСдуСт Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°.

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° – Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€

Π‘Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠΊ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° врСмя, сигнал ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ упраТнСния. БСйчас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для смартфонов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ функциями ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… настроСк ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° Π·Π²ΡƒΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… сигналов. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ популярными ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ:

  • Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Π’Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€: ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π’Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ;
  • Tabata Timer – Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€;
  • Tabata Timer and HIIT Timer for Interval Workouts;
  • Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Π’Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ HIIT;
  • Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Π’Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ L с ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠΎΠΉ;
  • Interval Timer;
  • Tabata Stopwatch Pro.
Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ спортивным Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ — настоящая панацСя. Помимо ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ затратности ΠΈ высокой эффСктивности, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. МногиС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΈ для похудСния ΠΈΠ»ΠΈ избавлСния ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΈ эффСктивно.

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для похудСния ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

БистСма Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° для похудСния ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ нСльзя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. ΠœΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΈ ΠΎ Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ расходС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ занятиС, остаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с упраТнСниями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго подходят для ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°.

  1. Π”ΠΆΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³ Π”ΠΆΠ΅ΠΊ (ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° стопах со свСдСниСм ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ послС исходного полоТСния).
  2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½).
  3. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹.
  4. УпраТнСния Π½Π° спину ΠΈ Π½Π° прСсс Π² Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ….
  5. Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ.

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π°

МногиС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ комплСкс Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° Π² Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ с Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Ссли Π΄Π°, Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. ВсС просто, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ справляСтся с Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ появлСния апСльсиновой ΠΊΠΎΡ€ΠΊΠΈ:

  • ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ΅ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½Π°Ρ…;
  • застои Π»ΠΈΠΌΡ„Ρ‹ Π² тканях;
  • ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ Тидкости;
  • ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π° ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎ- ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎ- уровнях.

УпраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρƒ с Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ исходя ΠΈΠ· Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ самыми ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв это ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, поэтому Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π² комплСксС Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Для ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° упраТнСния для похудСния ΠΈ Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±ΠΎΠΉ с Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ стоит ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅:

  1. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ сумо.
  3. Выпрыгивания ΠΈΠ· полуприсСда.
  4. ПодниманиС Π½ΠΎΠ³ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости ΠΈΠ· Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ присСда.
  5. Глубокая Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΆΠΊΠ° с быстрой смСной Π½ΠΎΠ³.
  6. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС с высоким ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π‘ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π»ΠΈΡˆΠ°Π΅Ρ‚ возмоТности Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° занятия спортом. Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ испытываСт трудности со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ, Π½ΠΎ стрСмится ΠΊ красотС ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°, извСстно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ способ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π½Ρ‹Π΅ силы ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π”Π°ΠΆΠ΅ 15 ΠΌΠΈΠ½. Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ принСсут Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ – упраТнСния, Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° физичСскиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ со стрСссами, благодаря ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ эндокринной систСмы, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π·Π° синтСз Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡ.

КомплСкс Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° для похудСния для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π’ комплСкс Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ рСкомСндуСтся Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, исходя ΠΈΠ· ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π·Π°Π΄Π°Ρ‡, особСнностСй ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС. Если ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Ρ‚ΠΎ ΠΈ упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса. Π’Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ лишнСС, Π½Π° ΠΈΡ… взгляд, Π² области Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ (Π° случаСтся ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅), Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ.

ΠœΡ‹ рассмотрим ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ комплСкса Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°:

  1. ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ скручивания. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΊΠ΅ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  2. КомплСкс Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° для похудСния для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½
  3. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, слСгка согнутыС Π² колСнях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΊΠ΅ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅. НС мСняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  4. Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ послС 50 Π»Π΅Ρ‚
  5. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π΅ отрывая поясницы ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ опусканиС прямых Π½ΠΎΠ³.
  6. Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ
  7. Π‘Π΅Π³ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, согнутыС Π² колСнях ΠΊ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
Польза Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ послС 50 Π»Π΅Ρ‚

По Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ счСту, систСма Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ гибкая ΠΈ вариативная, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ потрСбности ΠΈ возмоТности любого Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся занятий для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠ²Π΅ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠ±Π΅ΠΆ, Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ возрастных особСнностСй. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ частоту, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий Π½Π° 25%. Π­Ρ‚Π° Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Π° ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π° ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² соотвСтствии с физичСскими возмоТностями ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΌ состояниСм Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

Из всСх ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ стоит ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ТСсткиС, Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ слишком Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… усилий ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ для Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ возраста Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° суставы. ВсС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ, выпрыгивания ΠΈΠ· Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ присСда, Π±Π΅Π³ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, классичСскиС отТимания. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ интСнсивный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΏΠΎ своСй сути, поэтому самыми Π±Π΅Π·ΠΎΠ±ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями для людСй Π² возрастС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ статодинамичСскиС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹, прСдставлСнныС Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Β 

womanadvice.ru

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°: комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ противопоказания ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. Как часто ΠΈ сколько Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Польза для похудСния ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° – прСдставляСт собой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ являСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° минимальноС врСмя максимального количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Для быстрого похудСния Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ для этого ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°

ОсновополоТником считаСтся Π˜Π·ΡƒΠΌΠΈ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π½Π°ΡƒΠΊ ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ ΠΈΠ· Π―ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π² 1996 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ» Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ исслСдования Π½Π° спортсмСнах с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈΡ… выносливости.

Π‘Ρ‹Π»ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½ΠΎ 2 Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ испытуСмых, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…:

  • ΠΎΠ΄Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»Π° Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ высокой интСнсивности Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ 4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю;
  • вторая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»Π° Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ срСднСй интСнсивности Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ 5 Ρ€Π°Π· Π½Π° протяТСнии Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

ПослС 1,5 мСсяца Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ пСрвая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»Π° высокиС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ Π² аэробном ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ (сСрдцС ΠΈ сосуды), Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² анаэробном (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹). Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ вторая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Π² анаэробных показатСлях ΠΎΡΡ‚Π°Π»Π°ΡΡŒ Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ, Π° Π² аэробных Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ»Π° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Бмысл Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

  • Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ проста – Π½Π° протяТСнии 20 сСкунд упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, послС 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ повторСния Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° 8 Ρ€Π°Π·.
  • Один ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ всСго 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π½ΠΎ это Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ адскиС 240 сСкунд!
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° всС 100%.
  • 4-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² количСствС 3-4 Ρ€Π°Π·Π°, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π½Π° протяТСнии 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°

На протяТСнии ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² качСствС источника энСргии примСняСтся кислород ΠΈ сама Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° являСтся – аэробной.

ИспользованиС Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° послС Π½Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠΈ кислорода ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° анаэробный Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π½Π΅ получится, Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ этот ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивСн для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ выносливости, ТиросТигания, роста ΠΈ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½.

Анаэробная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° – это стрСссовая ситуация для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, которая Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ сильнСС.

ΠšΠΎΠΌΡƒ подходят Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ?

Π­Ρ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ подходят Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ срСднСй ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π΅Ρ‚ особых ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΊ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΠΈΡŽ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

ОсобСнно Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ людям, Π³Π΄Π΅ главная Ρ†Π΅Π»ΡŒ:

  • ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вСс с ΠΌΡ‘Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ;
  • ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΏΡƒΡ‚Ρ‘ΠΌ стрСссовых ситуаций для ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
  • ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ выносливости;
  • быстроС ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ лишнСй ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ массы ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС похудСния.

Новичкам Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 3 мСсяца рСгулярных занятий силовыми ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ΠšΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ подходят Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ?

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ:

  • ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ стСпСни ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости;
  • воврСмя придСрТивания ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ΄ΠΈΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ питания;
  • ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с суставами, связками ΠΈ всСго ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°;
  • Π±Π΅Π· ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° физичСских Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ;
  • ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ сСрдца ΠΈ сосудов.

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Как часто Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°

Для похудСния

  • НСобходимо Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ 4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΈΠ»ΠΈ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π½Π° протяТСнии 40-45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ пСрСтрСнированности ΠΈ истощаСт всю Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму.

Для поддСрТания Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹

  • Достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 Ρ€Π°Π· Π½Π° протяТСнии 15-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ СТСнСдСльно.
  • Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ послС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π² дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΎΡ‚ основного Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°.
  • ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, Ссли Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ застой спортивной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², высокоинтСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ способны вывСсти физичСскоС ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ.

Для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ТиросТигания

  • МоТно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ Π½Π΅ стоит ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ занятия ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ самым сном ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅ врСмя Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ‰Π°ΠΊ.
  • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ слСдуСт особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ гликСмичСским индСксом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π·Π° 1-2 часа Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС энСргия ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² самом Ρ€Π°Π·Π³Π°Ρ€Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ 20 сСкунд присСданий с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ вСсом ΠΈ 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. ВсСго сдСлайтС 8 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π·Π° 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ПослС этого ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ отТимания Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ силС. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ опрСдСляСтся ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° протяТСнии 20 сСкунд Π² зависимости ΠΎΡ‚ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° для похудСния

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ сСрдцСбиСниС ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° высоком ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π½Π° протяТСнии всСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ сТигаСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Богласно ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Π°ΠΌ ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ исслСдованиСм 150 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ интСнсивного Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°.

Однако вСсь сСкрСт Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ состоит Π² эффСктС Π΄ΠΎΠΆΠΈΠ³Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, простыми словами, ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° протяТСнии 24-48 часов.

Благодаря анаэробному Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, систСма ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΠ΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ ТиросТиганиС Π·Π° счёт большСй Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΊ инсулину.

На ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ лишнСго вСса влияСт ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств, Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ само ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСс ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π»ΡΡ, суточный расход ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ считаСтся потСря ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ 400-500 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π² нСдСлю, ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ нСдСлю Π½Π° 2-3ΠΊΠ³. ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π° счёт избавлСния ΠΎΡ‚ Тидкости Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Польза Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°

  • Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сТигания ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ потСрями ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ;
  • ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΈΠ΅ занятия Π·Π° счёт своСй интСнсивности Π½Π΅ ΡƒΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ часовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, Π½ΠΎ с ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°;
  • Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ особых Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΡƒ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° Π² фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€;
  • Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° счёт вСса собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°;
  • рСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ с дСпрСссивными проявлСниями ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚Π°;
  • Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ просты ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ².

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π’Π°ΠΌ:

bombatelo.ru

упраТнСния для похудСния, систСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°Β β€” упраТнСния для похудСния, ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ самыми эффСктивными для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°. Π­Ρ‚Π° систСма позволяСт Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ на комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ всСго ΠΎΡ‚Β 4Β Π΄ΠΎΒ 20Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈΒ ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ часовой ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΏΡƒΡ‚Π½ΠΎ укрСпляя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ и развивая Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Однако этот ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свои Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹ и ограничСния, ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ нС всСм. Рассмотрим всС особСнности этого Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, схСмы занятий ΠΈΒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ и срСднСго уровня.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°

Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ по систСмС Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Π²Β Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ свСрхинтСнсивной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ с СщС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π­Ρ‚Π° систСма являСтся ΡΠΊΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° высокой интСнсивности (Π’Π˜Π˜Π’), Π²Β Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ чСрСдования Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ интСнсивности Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ до крайности.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°

БистСма Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Π½Π°Π·Π²Π°Π½Π° ΠΏΠΎΒ ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π°Β β€” японского Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ. Π’Β 1996 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ возглавляСмая ΠΈΠΌΒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Ρ… занималась вопросами ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ выносливости спортсмСнов. Π’Β Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ экспСримСнта, длившСгося 1,5 мСсяца, Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹ сСнсационныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

Π£Β Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ участников, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π²ΡˆΠΈΡ…ΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь ΠΏΠΎΒ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ высокоинтСнсивной систСмС всСго ΠΏΠΎΒ 4Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ аэробной выносливости ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΒ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π» ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ 5Β Ρ€Π°Π· в нСдСлю. А главноС — ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ этого у участников ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π±Ρ‹Π» зарСгистрировано возрастаниС анаэробной выносливости, которая трСнируСтся силовой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΒ ΠΎΡ‚Β ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅Β ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ.

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ достигнуты за счСт Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Β ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ свСрхинтСнсивной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΈΡ…Β ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ достигал частоты ΡΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Β 80% максимального, Ρ‚ΠΎΒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ» Π²Β Π°Π½Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ. Высокая ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Π½Π΅Β ΠΌΠΎΠ³Π»Π° ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· внимания, вскорС ΠΎΠ½Β ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Π» ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ во всСм ΠΌΠΈΡ€Π΅.

ΠŸΠΎΒ ΡΡƒΡ‚ΠΈ, эта систСма являСтся нС комплСксом ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π°Β Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ со строгим Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ² интСнсивной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈΒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. УпраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ этого ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°Β β€” ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Π° Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°:

  • 20 сСк. Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ свСрхвысокой интСнсивности;
  • 10 сСк. ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΠΈ;
  • ВсСго этот 30-сСкундный Ρ†ΠΈΠΊΠ» (20 + 10 сСк) повторяСтся 8 Ρ€Π°Π·, составляя 4-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄;
  • Π Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π·Π° 1 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 1 (для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…) Π΄ΠΎ 4 (для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…), ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ – 40-120 сСк.

ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π±Π΅Π· ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ этой систСмС ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ – ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ 22 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (ΠΏΡ€ΠΈ 4 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°Ρ… с Π΄Π²ΡƒΡ…ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ).

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°

По ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ систСмами Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°:

  • Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ прСимущСством ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° являСтся Π΅Π³ΠΎ высокая ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ВсСго Π·Π° 4-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 3-4 Ρ€. Π² нСдСлю сТигаСтся большС ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ классичСских часовых ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ…. Π–ΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ эффСкт ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Π° Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° основан Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ запускаСт ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ТиросТигания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ дСйствуСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΎ врСмя занятий, Π½ΠΎ ΠΈ продолТаСтся Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 24 Ρ‡. послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ «эффСктом Π΄ΠΎΠΆΠΈΠ³Π°Β» Π½Π΅ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚, ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΡ€ сгораСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅.
  • ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°Β ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ (ΡΠ΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ) Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π°Π½Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ (ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ).
  • Π—Π° счСт анаэробного эффСкта, систСма Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° сТигаСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠΈΡ€, сохраняя Π² нСприкосновСнности ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ.
  • Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. И хотя ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ слишком влияСт Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ рост ΠΈ Π½Π΅ способна Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ с ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ сброс вСса ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΏΡ€ΠΈ эффСктС ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ.
  • Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Ρƒ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ – Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π² спортзалС, Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅.
  • Для занятий Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ, СдинствСнноС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ понадобится – это Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠΎΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π·Π²ΡƒΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ сигналы согласно ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ с Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ бСсплатно ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° смартфон ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½.
  • РСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ риск развития сахарного Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚Π° 2 Ρ‚ΠΈΠΏΠ°, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ дСпрСссии.
  • МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ спСктр ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² соотвСтствии со своими Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ прСдпочтСниями.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ систСмы

Главная ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Вабата состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с максимальной ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π·Π° 20-сСкундный ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ упраТнСния. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ эффСкта, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ сил, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ сСрдцС «выскакиваСт ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΒ».

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 8 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² подряд – ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ 4-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ Π½Π΅Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ людям с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. БпортсмСны ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ эту Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ. О стСпСни трудности этой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π»Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ‚Π° Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, слуТащий ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ усталости, Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ возрастаСт Π² срСднСм Π²Ρ‚Ρ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π»Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Ρ‹ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ, ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΡΡŽΡ‰Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ для людСй со слабой физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ опасна. Π’Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†-Ρ‚ΠΎ встал с Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π° ΠΈ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ своСй физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ, напрасно Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Β Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ для Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ уровня интСнсивности ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 2 мСсяцСв систСматичСски занимаСтся ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ высокоинтСнсивного ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°.

Из-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Π° сСрдцС ΠΈ суставы ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ высокой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ занятий ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ интСнсивной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ вывСсти сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму ΠΈΠ· стрСссового Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ°.

ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

УпраТнСния для Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ взяты ΠΈΠ· комплСксов ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, силовых занятий с собствСнным вСсом, с нСбольшими отягощСниями. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ присСдания, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, отТимания, спринтСрский Π±Π΅Π³ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² максимально быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

МоТно ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, дСлая Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½, Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ – Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½ΠΈΠ· ΠΈ прСсс.

На протяТСнии ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ 4-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ 8 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ², ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 8 Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ:

  • 1 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ повторяСтся Π² 8 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²;
  • 2 Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· схСм: 11112222, 12121212, 11221122;
  • 4 Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· схСм: 12341234, 11223344;
  • 8 Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ.

Один Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π»ΠΈΡ†Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 2 – 4 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ 40-120 сСкунд. Π˜Ρ… упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ сигналу Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Π°. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ рСкомСндуСтся Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ – ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ простыС двиТСния для восстановлСния дыхания.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Вабата рСкомСндуСтся ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 3 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π» ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ‚ΠΈΠΏΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Π’ этом случаС ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. МоТно врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ старым ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌ, Π½ΠΎ дополняя ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями.

Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Ρƒ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° нСльзя. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠ΅ истощСниС. Достаточно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. НС рСкомСндуСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ этой систСмС Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ‰Π°ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ систСмС Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всСм. Она являСтся ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ опасной для ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΉ:

  • ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ сСрдСчно-сосудистыми заболСваниями: ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΊΠ°ΠΌΠΈ сСрдца, Π˜Π‘Π‘, атСросклСрозом, Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ, Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ сСрдСчного Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ°;
  • Π»ΠΈΡ†Π°ΠΌ со слабой физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° высокоинтСнсивного ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°;
  • ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ заболСвания суставов ΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°;
  • Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ;
  • ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ ΠΌΠΎΠ½ΠΎ-, Π±Π΅Π·ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚;
  • ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ рСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этот ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π² Π΄Π½ΠΈ мСсячных.

ΠšΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ этот ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄?

БистСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°Β ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ срСдним ΠΈΠ»ΠΈ высоким ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ОсобСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Ρƒ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Π»ΠΈΡ†Π°ΠΌ:

  • ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ;
  • Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ испытываСт эффСкт ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ;
  • Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ прСкратился прогрСсс Π² Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
  • ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ достаточный ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ этой систСмС с ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. ΠŸΡ€ΠΈ появлСнии головокруТСния, слабости, Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ щадящими Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Π’Π˜Π˜Π’.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° для Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ срСднСго уровня.

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

1 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄

  1. Π‘Π΅Π³ с Π·Π°ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π΄ΠΎ касания пятками ягодиц – 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  2. ВставаниС Π² ягодичный мостик – 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  3. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ поднятиСм Ρ€ΡƒΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… – 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ – 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° – Π΄ΠΎ достиТСния Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π§Π‘Π‘.

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

1 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄

  1. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ касаниСм Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стопы – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  2. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄ с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

2 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄

  1. Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ Π±Π΅Π· отТимания – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  2. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с присСдом ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° 180Β° – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

3 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄

  1. Планка с ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  2. «КниТка»: сидя с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сзади, соСдиняСм ΠΈ отдаляСм Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° – Π΄ΠΎ достиТСния Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π§Π‘Π‘.

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

vashsport.com

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *