Простые упражнения для спины – Упражнения для спины в домашних условиях

Быстрая зарядка сидя на рабочем месте для спины (в картинках)

Если же Вы не можете позволить себе выполнить приведенный выше комплекс, представляем Вам экспресс зарядку сидя на стуле.

Выполняйте эту быструю систему хотя бы раз в день. Но если есть возможность, делайте ее чаще. В идеале — каждый час-два.

Можно ли выполнять эти движения при различных заболеваниях спины?

Частой причиной возникновения заболеваний позвоночника является слабость и неразвитость мышц позвоночного столба. Выполнять комплекс при заболеваниях спины нужно обязательно. Это является хорошим способом лечения и профилактики обострений заболеваний опорно-двигательного аппарата.

При этом необходимо соблюдать определённые рекомендации:

• При стихании острого процесса нужно выполнять упражнения, но в очень медленном темпе, плавно растягивая мускулов. Постепенно можно переходить к выполнению всего комплекса упражнений.
• Из данной системы нужно выбирать те движения, которые подходят вам больше всего. Выполнять их нужно плавно и размеренно, в медленном темпе. После выполнения каждого движения давать мышцам спины время на расслабление для предотвращения спазма
• При грыжах и сколиозах необходимо проконсультироваться с врачом лечебной физкультуры, который сможет подобрать вам наиболее эффективные упражнения из данного комплекса.
• При грыжах и разной степени выраженности сколиоза могут быть рекомендованы разные тренировки с различной нагрузкой. Правильно подобранные упражнения для каждого пациента в индивидуальном порядке равномерно распределяют нагрузку на позвоночник, снимают мышечный спазм и освобождают зажатый нервный корешок.
• «Поза ребёнка» и «Кошка» включаются во все системы лечебной физкультуры, так как их ежедневное применение даёт очень хороший эффект – облегчает боль и снимает спазмы мышц.

Данная система, несмотря на кажущуюся лёгкость и простоту, даёт хорошую проработку основных групп мускулов и заряжает организм энергией! Выполняя регулярно по утрам эти упражнения, вы почувствуете позитивное действие на организм и, привыкнув, уже не сможете от них отказаться.

prostofitness.com

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Есть такая шутка:

«87% молодых людей страдают от проблем со спиной… Просто у оставшихся 13% нет дома компьютера»

Как укрепить мышцы спины?

Что бы ни говорил нам юмор, проблемы со спиной возникают в любом возрасте. Давайте попробуем их избежать, ну или, хотя бы, отодвинуть к тому позднему возрасту, когда необходимость в физической активности отпадет сама собой.

Всего четыре легких упражнения для укрепления спины добавят уверенности вашей походке и спасут вас от серьезных травм.

Эти упражнения были разработаны Робертой Ленард – персональным тренером Массачусетского фитнесс центра города Соммервиль, США.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Ну что ж, достаем блокнот и записываем по пунктам. Но прежде узнайте как избавиться от боли в спине.

Упражнение первое – мостик бедрами

Как? Укладываемся на спину, сгибаем ноги. Стопы прижаты к полу, находятся на расстоянии равном ширине ваших бедер. Руки расслаблены, лежат вдоль туловища. Напрягите ягодичные мышцы и, отрывая таз от пола, поднимите бедра вверх. Внимательно следите за тем, чтобы тело ваше вытягивалось в абсолютно прямую линию между коленями и плечами. Зафиксируйте положение на несколько секунд и медленно опускайтесь обратно на пол. Мостик выполняется 12-13 раз.

Зачем это нужно? Это упражнение является противовесом сидячему положению (что в наше время очень актуально), которое оказывает слишком большое давление на позвоночник. Мы растягиваем мышцы бедер, стабилизируя и позвоночник (по большей части в поясничной области) и мышцы пресса и живота (кстати, упражнение неплохо помогает избавиться от ненавистного торчащего животика).

Как усложнить упражнение? Поднимите одну ногу и вытяните ее вверх к потолку. Стопа остается в согнутом положении, нет необходимости «тянуть носочки». Следите за тем, чтобы оба бедра находились на одном уровне. Это намного сложнее — попробуете продержаться так несколько секунд, медленно опуститесь на пол и повторите то же самое 5-8 раз со второй ногой.

Упражнение второе – «Собака и Птица»

Начинаем, как собака – на четвереньках. Колени на ширине бедер, руки ладонями полностью прижаты к полу, находятся на ширине плеч. Напрягите мышцы живота и втяните живот так, чтобы спина не сгибалась и бедра не двигались.

Теперь встаем в позу «птицы» – вытягиваем правую ногу назад и левую руку вперед. Продержитесь так 2-3 секунды, или больше, если вы еще в состоянии стоять неподвижно. Смените ногу и руку. Повторите пять шесть раз.

Зачем это нужно? Это упражнение поддерживает мышечный тонус и улучшает координацию, что укрепляет позвоночник, делает походку тверже и стабилизирует работу мышц спины в случае, если ежедневно вы ведете активный образ жизни и заставляете ваш позвоночник перенапрягаться сами того не замечая – танцы, ходьба, бег, уход за маленьким, подвижным ребенком.

Как усложнить упражнение? Постепенно увеличивать время «удерживания» положения «птицы» до 10-12 секунд. Добавить нагрузку, периодически медленно поднимая и опуская ногу и руку.

Упражнение третье – планка на боку

Как? Ложимся на правый бок, вытягиваем тело в одну прямую линию. Упираемся локтем в пол.  Следим за тем, чтобы локоть находился прямо под вашим плечом. Несильно напрягая мышцы живота отрываем бедра от пола. Шея вытягивается в одну линию с позвоночником. Удерживать такое положение нужно 20-40 секунд. Затем, переворачиваемся и повторяем то же самое на другом боку.

Зачем это нужно? Это упражнение повышает выносливость, укрепляет мышцы и стабилизирует нижние позвонки, защищает вас от ежедневных физических перегрузок (особенно, если вы весь день проводите на ногах).

Как усложнить упражнение? Удерживая основное положение, описанное выше, медленно поднимите вверх и опустите вниз ногу на 5-6 счетов. Совет особо терпеливым – удерживайте ваше тело не на локте, а упираясь в пол ладонью. Руку в локте не сгибаем, ладонь строго под плечом.

Упражнение четвертое – выпады

Как? Чуть напрягая мышцы живота, шагните вперед правой ногой. Руки на бедрах. Шаг должен быть достаточно большим. Нога сгибается под углом в 90 градусов и бедро параллельно полу. Выполните упражнение 8-10 раз.

После выпадов правой ногой вернитесь в положение стоя и выполните то же самое с левой ногой.

Зачем это нужно? Выпады улучшают координацию, что является ключом к здоровому состоянию позвоночника во время ходьбы, бега, подъема по ступенькам и продолжительного стояния на ногах. Также, упражнение стабилизирует мышцы ягодиц, что тоже не может не радовать.

Как усложнить упражнение? Попробуйте сразу после классических прямых выпадов делать выпады по диагонали. Зачем? Такое изменение в положении ноги заставит вас прилагать больше усилий, чтобы удержаться и не потерять равновесие.

После нескольких тренировок с усложненным вариантом, попробуйте во время выпадов удерживать руки за головой или возьмите в руки гантели, чтобы увеличить сопротивление.

Главное – помнить, что без упругого и крепкого мышечного корсета наш позвоночник ежедневно подвергается чудовищным нагрузкам. Это не сразу заметно, но к зрелому возрасту серьезно изнашиваются связки, хрящи, межпозвоночные диски. От этого и возникает безобразный горб в старости. Любые «перебои» в работе спины тянут за собой целый букет заболеваний – от артрита до слабого зрения.

Красивая спина и здоровый позвоночник – это грация, тонкий, очерченный, подтянутый силуэт и уверенна походка. Так что, пусть ваша спина не испытывает технических сложностей – ей еще терпеть вас до старости! А ежедневные 15-20 минут легких упражнений избавят вас от любых болезненных неожиданностей вплоть до глубокой старости!

Выполнения приведенных упражнения будет достаточно, что укрепить мышцы спины и снять болевые ощущения, но для самых активных покажу еще 15 интересных упражнений для мышц спины. Будет очень полезно офисным работникам.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли

Не зависимо от вашего возраста вы можете испытывать неприятные ощущения в нижней части спины, если много времени проводить в сидячем положения. Меня тоже настигла такая проблема, и я решил найти простые, но эффективные упражнения для укрепления мышц спины.

Сначала я купил в офис турник, думал висы на перекладине помогут решить проблему, но это не помогло. Если честно, то мне стало легче, когда я начал делать становую тягу штанги с весом 100 кг, только тогда меня отпустило. Но после длительного перерыва я сразу взял 140 кг и снова начала болеть спину. Поэтому не стоит сразу брать большие веса и давать нагрузку без предварительной подготовки. Ниже вы узнаете как справиться с болью более простыми методами и укрепить мышцы спины.

Сразу скажу, что при усилении болевых ощущений с каждым днем, лучше сразу пойти к врачу. А при стабильном дискомфорте вполне может помочь укрепление мышц спины.

Простые упражнения для мышц спины

Сарпасана

Другое название упражнения — поза змеи. Это хорошее профилактическое упражнение для спины из йоги. Ноги удерживайте вместе, и и как можно сильнее тянитесь вверх плечами.

Поясничные скручивания

Упражнения похоже на то, что применяют мануальные терапевты в своей практике, но оно более безопасное и выполняется без усилий со стороны. При выполнении нужно стараться не отрывать плечи от пола, а коленом коснуться противоположенной стороны.

Поза младенца

Лежа спиной на полу, обхватить колени руками и подтяните их к груди, при этом можно отрывать от пола низ спины. В таком положении нужно застыть на 15-30 секунд.

Растягивания на фитболе

Это более экзотическое упражнение, ввиду того, что нужно снаряжение в виде фитбола. Тут все просто, нужно лечь животом на мяч и расслабить мышцы спины. Лежать в таком положении можно сколько угодно.

Удержание ног в статике

Это еще более простое упражнение. Тут нужно разместить ноги выше спины, чтобы снабдить кровью нижнюю часть спины и уменьшить боль.

Растягивания на гиперэкстензии

Упражнения на гиперэкстензии помогут укрепить выпрямители спины. Поднимите туловище вверх, чтобы оно образовало прямую линию с ногами и задержитесь в таком положении на 15-30 секунд. Можно также выполнять это упражнение в динамике.

Растяжка бёдер

В исходном положении лежа на спине, согните одну ногу в колене и положите под нее другую. Потяните ноги к груди, чтобы растянуть мышцы бедер и спины.

Мёртвая тяга

Это упражнения подойдет для более продвинутых, которые посещают зал и не имеют проблем со спиной. Это упражнение отлично развивает выпрямители спины. Но его нужно выполнять до того, как появилась боль в спине, то есть его нужно использовать как профилактическое, а не лечебное.

Упражнение «молитва»

Чтобы избежать боли в спине, необходимо держать в тонусе не только мышцы спины, но и пресса. С помощью упражнения «молитва» можно укрепить мышцы живота почти без нагрузки на спину.

Гиперэкстензия на фитболе

И опять упражнение с мячом. Если у вас есть фитбол и вы не любите посещать зал, то вам опять повезло, есть возможность заменить гиперэкстензию и укрепить выпрямители спины. Тут все просто

zazozh.com

Простые упражнения для спины

Простые упражнения для ровной спины

Правильная осанка обеспечивает крепкое здоровье, придает уверенности и даже помогает зрительно скинуть несколько килограммов. Но, несмотря на это, многие из нас часто сутулятся, особенно сидя за компьютером.

Мы покажем 10 простых упражнений и трюков, которые помогут выпрямить спину и сохранить результат.

1. Приветствие

Заведите руки за спину и соедините ладони так, как показано на рисунке. Важно, чтобы линия рук от правого до левого локтя была ровной. Лопатки во время выполнения упражнения должны стремиться друг к другу. Задержитесь в таком положении на 10 секунд.

2. Замок

Заведите одну руку за спину, вторую поднимите и, согнув в локте, подведите к лопаткам. Сцепите ладони в замок, вытягивая локоть поднятой руки вверх. Спустя 5 секунд поменяйте руки местами.

3. Скручивания

Не меняя положения нижней части тела, заведите руки за голову и поверните верхнюю часть торса влево так, чтобы плечи были перпендикулярно спинке стула. Задержитесь на 5 секунд в таком положении, затем развернитесь вправо.

4. Наклоны

Сядьте на край стула и заведите руки за голову. Затем выгните спину и посмотрите на потолок. Медленно отведите голову назад, продолжая смотреть вверх, и упритесь ей в спинку стула.

5. Стойка

Станьте так, как показано на рисунке. Убедитесь, что со стеной соприкасаются обе лопатки, ягодицы и икры. Напрягите пресс, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

6. Падение

Это упражнение является продолжением предыдущего. Продолжая стоять у стены, разведите руки в стороны и медленно наклоните корпус вперед, не сгибая коленей. Оставайтесь в такой позе 10 секунд.

1. Держим пресс

Осанка поддерживается не только мышцами спины, но и живота. Поэтому, когда мы держим пресс в напряжении, спина выравнивается сама собой. Широкий ремень, юбка или брюки с высокой талией помогут поддерживать мышцы живота в требуемом состоянии.

2. Специальная поза

Сядьте на край стула, одну ногу заведите под стул (чем дальше, тем лучше), вторую — вытяните вперед. Такая поза заставит выпрямить спину и держать ее ровной, чтобы сохранить равновесие. Садитесь в такое положение после того, как выполнили какое-либо упражнение.

3. Груз на спину

При работе за компьютером повесьте на спину какой-нибудь предмет, который будет тянуть назад, заставляя вас таким образом держать спину ровной. Очень удобно для этого использовать простую вешалку для одежды.

4. Груз на грудь

Выполняя любую работу по дому, повесьте на грудь рюкзак, наполнив его чем-нибудь тяжелым. Тело будет пытаться справиться с тяжестью и непроизвольно оттягивать плечи назад для равновесия.
И напоследок.

Все наши рекомендации относятся к средствам быстрого действия, от которых эффект наступает почти мгновенно, но сохраняется недолго.

Поэтому для стойкого результата их нужно выполнять регулярно, дополняя другими упражнениями для здоровой спины.

Источник: https://mednew.site/sport/uprazhneniya-dlya-rovnoj-spiny

7 упражнений за 7 минут для ровной и сильной спины. Добиться идеальной осанки так просто!

Боль Спина Тренировка Упражнения

Здоровая спина стоит того, чтобы каждый день делать эту щадящую зарядку. Всего 7 минут и 7 легких упражнений станут залогом твоей стройности, представительной осанки и отличного самочувствия! Если ты вынужден вести сидячий образ жизни и боль в позвоночнике — твоя частая гостья, эта зарядка станет настоящим спасением.

В комплекс входят движения, которые одновременно укрепляют мышцы и способствуют хорошей растяжке. Теперь твоя спина будет способна выдержать все нагрузки и останется при этом ровной! К тому же ноющая боль исчезнет. Не теряй ни минуты, приступай к занятиям!

Упражнения для спины

1. Подними ногу в положении лежа, держи ее поднятой в течение 30 секунд. Повтори с другой ногой.
2. Подтяни колено к груди, держи ногу напряженной 20 секунд. Сделай так же с другой ногой.
3. Скручивание — то, что надо при боли в спине.

   Заняв соответствующее положение, задержись в нём на 20 секунд. Сделай то количество повторов, после которого спина не слишком устанет — оптимально 5–6.

4. Закинув ногу за ногу, тяни спину вниз. Задержись в этом положении на 30 секунд. Повтори с другой ногой.
5. Став на одно колено, потяни ногу и мышцы спины. Оставайся в наряженной позиции 30 секунд. Повтори с другой ногой.
6. Лежа на боку, согни одну ногу и потяни. Задержись в этой позе на 20 секунд, повтори с другой ногой.
7. Упираясь руками в стену, стань на пятки и потянись.

Теперь наклонись в сторону, хорошо потянув руку вниз. Повтори так для каждой стороны.

Здоровье спины очень сильно зависит от образа жизни. Если он не слишком подвижный, стремись выполнять легкие упражнения каждый день! Забыть о боли, чувствовать свободу и сильные мышцы спины — так прекрасно.

Передай этот пост своим друзьям, тренировать спину необходимо всем.

Источник: https://takprosto.cc/7-prostyh-uprazhneniy-dlya-spiny/

Простые упражнения для спины в домашних условиях

Сильная спина никогда не болит, при помощи упражнений и советов, указанных в этой статье, Вы избавитесь как от жалоб на спинные боли, так и от самих болей, посредством направленного укрепления мускулатуры.

Упражнения для спины

Каждый прошел через это: боли в спине и шее. Чувство перенапряжённости мышц шеи и растяжения поясницы, вызывают сильные боли и ограничивают подвижность.

Неудивительно, что постоянные спинные боли, согласно больничной кассе, занимают первое место в списке жалоб на физические недуги.

Наиболее частые причины возникновения проблем со спиной – это неправильная осанка, малоподвижный образ жизни и сокращение мышц вследствие недостатка их растягивания. Причиной спинных болей, также, могут быть и расстройства душевного характера.

Мышцы начинает сводить судорогой, что, со временем ведет к их перенапряженности и уплотнению. Следствием этого становятся боли в области шеи и спины.

Внимание!

Для того чтобы избавиться от проблем со спиной, смягчить боли, а также предотвратить их появление, достаточно ежедневно выполнять несколько упражнений для усиления мускулатуры спины.

К тому же, тренировка мышц живота снижает нагрузку на позвоночник.

Мы покажем Вам несколько упражнений для спины, не требующих дополнительных вспомогательных средств или тренажеров, которые можно выполнять в домашних условиях. Для достижения первых улучшений осанки и укрепления мышц, достаточно выполнять две-три тренировочных программы в неделю. Очень важно, чтобы Вы четко выполняли показанные упражнения для укрепления мышц спины и живота.

Помимо выполнения упражнений для укрепления спины, следует также обратить внимание на то, как проходит Ваш обычный распорядок дня. К примеру, обратите внимание на Вашу осанку во время работы, скорректируйте Вашу позу при работе за письменным столом. Если Ваш рабочий день, зачастую, проходит стоя, то старайтесь больше двигаться, так Вы мобилизуете Ваш позвоночник.

Улучшение осанки

При помощи этого упражнения Вы поработаете над растяжкой Вашего тела и улучшите осанку.

Исходная позиция:
Лягте на пол, лучше на мягкий коврик или мат, и примите положение с упором на предплечья. Касаться пола должны только Ваши предплечья и пальцы ног.

Упражнение:
Старайтесь держать все тело горизонтально полу: все туловище должно быть прямым, избегайте возникновения прогибаний. На начальном уровне достаточно держать тело в таком положении на протяжении 5 секунд. Затем опуститесь на мат. Упражнение нужно повторить 5 раз.

Увеличение нагрузки:
Держите тело горизонтально полу на протяжении 10 секунд. Сделайте 5 подходов.

Для продвинутых:
Приняв положение с упором на предплечья, поочередно поднимайте левую и правые ногу. Держите одну ногу поднятой на протяжении 10 секунд, затем смените ее. Сделайте по 5 подходов на каждую ногу.

Упражнения для позвоночника

При помощи простых упражнений с упором на четыре конечности Вы сделаете свой позвоночник более гибким и эластичным.

Исходная позиция:
Примите упор лежа (упираться в мат должны колени и кисти). Локти должны находиться на уровне плеч, старайтесь ровно держать таз.

Упражнение:
Постарайтесь свести вместе правый локоть и левое колено. Затем вытяните по диагонали руку и ногу горизонтально относительно пола – старайтесь тянуться до упора. Сделайте 3 подхода по 3 раза на каждую сторону.

Увеличение нагрузки:
Сделайте 3 подхода по 10 раз на каждую сторону.

Укрепление шеи и плеч

При помощи этих упражнений для укрепления шеи и плеч Вы улучшите свою осанку.

Исходная позиция:
Примите позицию стоя, ноги вместе. Слегка согните ноги в коленях таким образом, чтобы нагрузка равномерно распределилась по всем мышцам ног. Поднимите руки на уровне плеч и согните их в локтях под углом в 90 градусов.

Упражнение:
Сведите локти вместе, старайтесь, чтобы они коснулись друг друга, затем верните руки в исходную позицию. После этого, можно свести вместе лопатки, чтобы снять напряжение со спины. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Увеличение нагрузки:
Наполните бутылки объемом в 0,5 л., 0,75 л., 1л., или даже 1,5л. водой. Чем тяжелее будут бутылки, тем сложнее будет выполнять упражнение! Держите бутылки горизонтально полу, затем вытяните руки на уровне плеч и согните в локтях под углом в 90 градусов. Затем постарайтесь свести локти как можно ближе друг к другу. Верните руки в исходное положение.

Упражнения для укрепления плеч

Укрепив мускулатуру шеи и плеч, вы сможете предотвратить появление болей в шее.

Исходная позиция:
Сядьте ровно на стуле, ноги поставьте параллельно друг другу. Расслабьте плечи, не тяните их к ушам!

Упражнение:
Расставьте руки в стороне на уровне плеч ладонями вверх, держите руки вытянутыми пока не почувствуете напряжение даже в кончиках пальцев. Затем сведите их перед собой, нарисовав полукруг. Затем за собой. Повторите упражнение 10 раз, вперед и назад. Сделайте 3 подхода.

Важно!

Увеличение нагрузки:
Для увеличения нагрузки Вы можете взять в руки бутылки с водой.

Вариации упражнения:
Можно просто держать руки перед собой, с дополнительной нагрузкой или без нее. В зависимости от того, на какую группу мышц Вы хотите дать нагрузку, можно держать руки ладонями вверх или вниз (нижние и верхние вращательные манжеты плеча).

Растяжка шеи и плеч

При выполнении этого упражнения нужно разводить в стороны лопатки, что способствует общему укреплению плеч и шеи.

Исходная позиция:
Сядьте ровно на стуле, ноги поставьте параллельно друг другу. Расслабьте плечи.

Упражнение:
Вытяните руки перед собой на высоте плеч, согните их в локтях под углом в 90 градусов, сведите локти как можно ближе друг к другу. Вы можете просто прижать ладони друг к другу либо сложить пальцы. Из этой позиции постарайтесь поднять вверх прижатые друг к другу локти. Затем верните их в исходную позицию. Старайтесь не поднимать плечи! Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Увеличение нагрузки:
Выполняйте упражнение очень медленно, зафиксируйте руки в высшей точке и сделайте глубокий вдох.

Упражнение для укрепления шеи

Крепкая спина не страдает от перенапряжения. Укрепить спину очень просто.

Исходная позиция:
Сядьте ровно на стуле, ноги поставьте параллельно друг другу.

Упражнение:
Положите обе ладони на лоб, не складывая пальцев. Максимально разведите локти в стороны, так чтобы они образовали прямую линию. Не поднимайте плечи! Подайте голову вперед, оказывая ей сопротивление руками. Продолжайте давить на протяжении 10 секунд. Повторите упражнение 3 раза.

Усиление нагрузки:
Опустив плечи вниз, осторожно давите руками на лоб.

Что поможет в беде

Если боль возникла в первый раз, либо вы испытываете ее нечасто, то помимо хорошей разминки, Вам могут помочь специальные согревающие накладки, массажеры и согревающие пластыри.
Согревающий пластырь фирмы Hansaplast, стоящий 3,95 €, спасет Вас даже от острой боли.

Массажный рожок для спины разомнет и приятно согреет инфракрасным излучением Вашу спину. Производится фирмой Wellsana, стоимость – 69,99 €.

Грелки, наполненные горячей водой и двузернянкой, либо косточками вишни или винограда согревают и хорошо снимают острые боли. Такую грелку можно заказать на сайте DaWanda.com, стоимость — 9,50 €.

Совет!

При помощи сиденья ONGO Вы сможете не только избавиться от боли, но и укрепить мышцы спины и живота, стоимость — 295,00 €.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.womenspb.ru/view-articles/zdorove/prostye-uprazhneniya-dlya-spiny-v-domashnikh-usloviyakh

Простые упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

style=»display:inline-block;width:700px;height:250px» data-ad-client=»ca-pub-3626311998086348″

data-ad-slot=»8969345898″>

Физические упражнения для позвоночника формируют мышечный корсет, что позволяет снизить нагрузку на сам позвоночник и оказывает на него стабилизирующее воздействие.

Укрепление мышц спины — это отличное средство для профилактики таких заболеваний, как сколиоз или межпозвоночная грыжа. При развитых мышцах спины человек имеет хорошую осанку, что является залогом правильной работы многих внутренних органов.

Самые распространенные упражнения для спины — подъем корпуса вверх с прогибом назад из положения лежа на животе. Однако они слишком интенсивны для начинающих, потому что при слабых мышцах позвоночника вся нагрузка ложиться на связки самих позвонков.

По этой причине занятия рекомендуется начинать с более комплексных и безопасных упражнений.

Упражнения для мышц спины на основе йоги

Основное положение: Сесть «по-восточному» или «по-турецки», скрестив ноги. Обе ноги должны полностью лежать на полу, нужно следить, чтобы одна нога не лежала на стопе или пятке другой. Если позволяет растяжка, можно сеть в «лотос» или «полулотос», но главное, чтобы ничто не мешало свободному, нормальному дыханию.

Если ноги во время выполнения комплекса упражнений затекут, следует сделать паузу, выпрямить ноги и стряхнуть возникшее напряжение.

1. Твердыми прямыми руками жестко взяться за ногу, спину округлить, локти приблизить друг к другу. Зафиксировать это положение на пару секунд, затем медленно выдвинуть вперед грудную клетку, отвести назад плечи, максимально свести лопатки. Руки жестко удерживают корпус. Медленно переходить из одного состояния в другое не менее 4 раз. В заключение задержаться в выпрямленном положении не менее 10 секунд.
2. Согнутые руки сложить ладонями над головой, локти максимально отведены в стороны, подбородок приподнят. Мягко отводить локти еще больше назад. Повторить 10 раз, зафиксировать локти в самой дальней точке на 5-10 секунд.
3. Соединить руки в «замок» за головой и положить на затылок, подбородок приподнять. Мягкими движениями отводить локти максимально назад, ощущая, как «лопатка заходит за лопатку». Повторить 10 раз, зафиксировать локти в самой дальней точке на 5-10 секунд.
4. Руки за головой, «обнять» локтями голову, чтобы спина натянулась, затем максимально развести их в стороны, сведя лопатки. Повторить 10 раз.
5. Руки за головой, «обнять» локтями голову, медленно наклониться вперед и поставить локти перед собой на пол. Затем полностью выпрямиться, поднять подбородок, развести локти, свести лопатки. Повторить 8 раз. Это упражнение нужно делать очень осторожно во избежание растяжения мышц спины.
6. Руки в «замке» за головой, наклониться вперед и обхватить локтями правое колено, затем полностью выпрямиться, поднять подбородок, развести локти, свести лопатки, голова смотрит не в сторону колена, а прямо. Аналогично выполнить наклон к левому колену. Повторить по 8 раз в каждую сторону.
7. Из прежнего исходного положения коснуться одним локтем противоположного колена (правым – левого), затем наоборот. Выполнять упражнение не выпрямляясь, в среднем темпе. Повторить 16 раз.
8. Переплести вверху руки, сложить их ладонью к ладони и мягким движением полностью выпрямить их за головой. Должно быть ощущение «подвешивания на дыбе». Повторить 10 раз, затем задержаться в конечном положении на 5-10 секунд.
9. Оставив руки в конечном положении предыдущего упражнения, медленно поворачивать корпус вокруг своей оси направо и налево, держа руки неподвижными строго вертикально. Упражнение выполнять очень осторожно, повторить по 4 раза в каждую сторону.
10. Из этого же положения осторожно выполнять наклоны корпуса точно в сторону, повторить по 4 раза в каждую сторону.

В окончании комплекса упражнений откинуться назад, оперевшись на локти и разведя руки в стороны, поднять ноги вверх, расслабить их и потрясти ими.

Упражнения для растяжки мышц спины

1. Из исходного положения последнего упражнения предыдущей главы медленно наклониться вперед, втянув живот. Руки держать параллельно полу и тянуться ими вперед. Удерживать это положение 10 секунд.
2. Оставаясь в наклоне, развести прямые руки в стороны, положить ладони на пол, подбородок прижать к груди, усилием мышц растягивая себя в разные стороны. Сидеть так не менее 10 секунд.
3. Встать на четвереньки, руки прямые.

   Опустить таз на пятки, наклониться вперед и уткнуться лбом в колени, чувствуя натяжение мышц спины. Руки жестко зафиксированы, ладони по полу не ездят.

4. Лечь на спину, прямые руки вдоль корпуса. Перевести расслабленные согнутые ноги за голову, чтобы она оказалась между коленями.

   В этом положении полностью расслабить мышцы спины, по возможности касаясь коленями и пальцами ног пола. Удерживать принятое положение 20-30 секунд.

Упражнения для мышц спины с гимнастической палкой

1. Встать прямо, прямые ноги на ширине плеч, палка в согнутых руках, на плечах за головой. Наклониться вперед, максимально прогибаясь в спине, в пояснице и грудном отделе, затылок должен составлять со спиной одну линию, затем поднять руки с палкой вперед и вверх, максимально отводя их назад. Вернуть палку в исходное положение и выпрямиться.
2. Исходное положение – как в упражнении 1. Повернуть корпус максимально вправо, таз и ноги неподвижны, вернуться в и. п. Повернуть корпус влево, вернуться в и. п. Наклониться вперед с прямой спиной, прогнувшись в пояснице и грудном отделе, вернуться в и. п. Прогнуться назад в грудном отделе, вернуться в и п.

   При прогибе назад нельзя сразу «ломаться» в пояснице, движение должно начинаться от плеч и лопаток, должно быть ощущение, что лопатки «сползают» по спине вниз.

3. Исходное положение – как в упражнении 1. Наклониться вперед с прямой спиной, прогнувшись в пояснице и грудном отделе, развернуть корпус вправо, взгляд направлен вверх, затем развернуть корпус влево.

   Вернуть корпус в горизонтальное положение, выпрямиться.

4. Встать прямо, палка, взятая широким хватом, в руках над головой. Делать попеременно правой и левой ногой широкие выпады вперед, одновременно стараясь отвести палку как можно дальше назад и максимально прогнуться в спине.
5. Встать прямо, прямые ноги на ширине плеч, в опущенных перед собой руках палка, взятая хватом сверху на расстоянии шире плеч. Наклониться вперед, прогнувшись в спине, взгляд направлен вперед, сгибая руки в локтях, подтянуть палку к груди, при этом свести лопатки, локти направлены в стороны и вверх. Опустить палку вниз и вернуть корпус в исходное положение.
6. Лечь на живот, ноги прямые, палка в вытянутых вперед руках. Приподняв голову, поднять руки вверх, завести палку за голову и положить на плечи, верхнюю часть корпуса поднять как можно выше, максимально прогнуться и задержаться в этом положении на 5-10 секунд, затем вернуться в исходное положение.
7. Лечь на живот, ноги прямые, палка в прямых руках, за спиной под ягодицами. Поднять руки и верхнюю часть корпуса, максимально прогнувшись в спине, подбородок смотрит вверх, задержаться в этом положении на 5-10 сек. Опустить грудную клетку на пол, вернуть палку в исходное положение.
8. Лечь на живот, ноги прямые, палка в прямых руках, за спиной под ягодицами.

   Поднять руки и верхнюю часть корпуса, максимально прогнувшись в спине, затем согнуть правую ногу и дотянуться пальцами ноги до палки. Выпрямив правую ногу, согнуть левую и так же коснуться ее пальцами палки. Выпрямить левую ногу и вернуть корпус и палку в исходное положение.

9. Лечь на живот, палку вертикально поставить перед собой одним концом на пол, держать ее обеими слегка согнутыми в локтях руками. Подняв голову и прогибаясь в спине, переставлять руки по палке до максимально возможной высоты, таз от пола не отрывать. В верхней точке задержаться на 5-10 сек. и аналогичным способом вернуться вниз, в исходное положение.
10. Исходное положение и первая часть – как в предыдущем упражнении. Находясь в верхней точке, медленно поднять прямую правую ногу вверх на максимальную высоту, опустить. Поднять левую ногу, опустить. Вернуться в исходное положение, переставляя руки по палке.

style=»display:inline-block;width:580px;height:400px» data-ad-client=»ca-pub-3626311998086348″

data-ad-slot=»7576651093″>

Источник: http://fitnessvopros.com/bolivspine.com/uprazhneniya/prosty-e-uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-my-shts-spiny-v-domashnih-usloviyah.html

Укрепляем спину дома. Профилактика заболеваний позвоночника

Мышцы спины сильно устают во время сидячей работы. Напрягаются они и когда человек долго стоит. Чтобы спина не болела, необходима своевременная профилактика. Упражнения для спины можно делать в зале и дома — они будут эффективны, если выполнять их регулярно.

Для профилактики заболеваний спины необходимо укреплять ее мышцы. Они составляют мышечный корсет, который поддерживает позвоночник, не давая ему искривляться. Это помогает избежать возникновения грыж, воспалительных процессов и других проблем. Упражнения для спины — это комплекс специальных движений, которые задействуют мышцы, окружающие позвоночник, плечи, область копчика.

Упражнения для спины — нужно ли утяжеление?

Упражнения для укрепления мышц спины могут быть разными. Те, кто хочет накачать спину, используют высокие веса — тяжелые штанги и гантели. Это — один комплекс, который предназначен для спортсменов-бодибилдеров.

А все, кто хочет иметь здоровый позвоночник, могут ограничиться простыми занятиями, куда входят упражнения для мышц спины, которые помогают им стать сильными и крепкими, способными правильно поддерживать позвоночник.

Внимание!

Такие упражнения входят в комплекс лечебной физкультуры многих медицинских центров, в которых лечат болезни позвоночника. Тяжелые штанги и гантели в этих занятиях не используются, максимальное утяжеление, которое возможно — 1-2 кг.

И используют его только в том случае, если человек выполняет упражнения для укрепления спины без утяжеления легко и свободно, делая нужное количество подходов, и практически не устает. В этом случае, чтобы нагрузить и укрепить мышцы, используются легкие гантели или специальные утяжеляющие браслеты на руки и ноги.

Упражнения для спины в домашних условиях

Упражнения для спины в домашних условиях — это упрощенный комплекс, который человек может делать сам, без консультации опытного инструктора.

Упражнения подобраны так, чтобы, выполняя их, человек не навредил позвоночнику.

При этом упражнения для спины затрагивают все мышцы — широчайшую, дельтовидную, мышцы пресса и плечевого пояса, — и служат хорошей профилактикой заболеваний позвоночника.

1. Упражнения на широчайшую мышцу спины

Сидя на стуле, поставьте ноги шире плеч. Ладонями нужно упереться в колени. С усилием отрывайте пятки от пола, как можно сильнее сопротивляясь этому руками. Амплитуда движения ног — не более 2 см. Выполняя упражнение правильно, вы почувствуете напряжение широчайших мышц спины и мышц груди.  Для развития мышц нужно сделать 7-10 повторов и 5 подходов.

1. Упражнения на дельтовидную мышцу

Упражнения для спины в домашних условиях обязательно должны включать комплекс, укрепляющий дельтовидную мышцу. Эти простые движения помогут развить ее достаточно, чтобы она могла поддерживать позвоночник.

Сидя боком к опоре — столу или скамье — согните немного руку в локте. Приложите ладонь тыльной стороной к крышке стола снизу. Попытайтесь “приподнять” стол.

Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы работали именно мышцы верхней части спины, а не бицепсы. Сильно напрягайте их и максимально расслабляйте.

Для эффективной профилактики необходимо выполнять 7-10 повторов и 5 подходов каждой рукой.

1. Упражнения для спины на широчайшую и дельтовидную мышцы 

Стоя боком к опоре (столбу, шесту, дверному косяку), возьмитесь за нее рукой. Давите опору вниз, крепко держа ее ладонью. Следите за тем, чтобы работали широчайшие мышцы спины. Обратное движение, когда вы “тянете” опору вверх, нагружает дельтовидные мышцы. Упражнения для укрепления мышц спины необходимо повторить 10-15 раз каждой рукой, сделав по 5 подходов.

1. Упражнение на дельтовидную мышцу

Сидя на стуле, возьмитесь ладонями за сиденье и попытайтесь приподнять его вместе с собой.  Сделайте упражнение 20 раз по 5 подходов.

1. Упражнение на мышцы пресса и длинные мышцы спины

Лягте на живот на жесткую поверхность и попытайтесь приподнять торс без помощи рук. Если не получается — вытяните руки вперед, за голову. Вариант, когда руки лежат параллельно туловищу — более сложный. Это упражнение делается минимум 5 раз по 5 подходов.

Что нужно для укрепления спины кроме упражнений?

Упражнения для укрепления спины будут особо эффективны, если давать костной ткани дополнительную подпитку. В этом случае будут не только развиваться мышцы спины, но и позвоночник. Особенно это важно для людей старшего возраста, страдающих различными заболеваниями, а также для спортсменов, женщин, недавно ставших мамами, подростков.

Всех тех, у кого выработка коллагена организмом замедлена или недостаточна. Именно коллаген отвечает за крепкие кости, здоровые суставы и эластичные сухожилия. Болезни спины развиваются при недостатке этого вещества. Получить коллаген с пищей очень сложно — он содержится в продуктах в минимальном количестве.

Поэтому, начиная курс упражнений для укрепления спины, можно приобрести препарат Коллаген Ультра.

Важно!

Начиная курс упражнений для укрепления спины, можно приобрести препарат Коллаген Ультра для питания и укрепления суставов и позвоночника.

ГДЕ КУПИТЬ КОЛЛАГЕН УЛЬТРА >>

Его компонент — гидролизат коллагена, который легко усваивается организмом. Трехмесячный курс поможет восстановить здоровье костей и суставов,  сделает упражнения для профилактики болезней спины гораздо более эффективными.

Источник: http://fitnessvopros.com/zapitanie.ru/uprazhneniya-dlya-spiny-v-domashnikh-usloviyakh

Простые упражнения для здоровья спины

Упражнения для спины

Предлагаемые ниже упражнения помогут расслабить и растянуть спину и плечевые суставы. Самое простое упражнение – соедините руки в замок за спиной и сведите локти,  сомкните ладони и руками тянитесь вверх, выпрямляя при этом спину.

Следующее упражнение нужно выполнять на стуле – сядьте как обычно, поставьте ноги на ширине плеч, так, чтобы угол в коленях был прямой. С двух сторон возьмитесь руками за спинку стула и, стараясь не напрягать спину, разведите плечи и прогнитесь. В таком положении задержитесь на 5-7 секунд.

Это упражнение нужно повторять пять-шесть раз. Из этого же исходного положения можно выполнить еще одно упражнение – поворачивайтесь к спинке стула – будут получаться скручивающие движения то в одну, то в другую сторону.

Эти упражнения можно выполнять, как только вы почувствуете, что спина напряжена.

Для расслабления плечевых мышц также есть простые упражнения – сидя ровно, поднимайте плечи, а затем опускайте. Также можно выполнять вращательные движения плечами вперед и назад. Кстати, можно вращать не только плечами, но и полностью руками.

Для расслабления спины и шеи можно использовать такое упражнение – сидя ровно, «пишите» носом сначала слева направо, потом справа налево. Еще одно упражнение – встаньте на ноги, опустите руки и расслабьте шею так, что голова повисла. В таком состоянии нужно делать наклоны, касаясь руками пола.

Упражнения для укрепления мышц спины

Всем известно, лучшее лекарство – это профилактика. И профилактика остеохондроза должна стать обязательной для каждого человека, которому не безразлично его здоровье. Приведем несколько простых упражнений, которые помогут укрепить мышцы спины.

В первую очередь, это всем известный «мостик». Лягте на спину, ноги согните в коленях, а расслабленные руки положите вдоль тела. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите бедра так, чтобы получилась прямая линия – от плеч до колен. В таком положении задержитесь на 2-3 секунды, затем медленно опустите бедра на пол. Повторить такое упражнение нужно 10-12 раз.

Следующее упражнение  называется «струна». Для его выполнения станьте на четвереньки так, чтобы ладони и колени были на ширине плеч. Напрягите мышцы живота и как бы втяните его к позвоночнику. Спину при этом выгибать нельзя. Затем вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад. В такой позиции нужно держаться столько, сколько сможете.

Совет!

Для выполнения следующего упражнения нужно лечь на правый бок и, опираясь на предплечье, примите позу, в которой ваше тело будет прямой линией от головы до ног. Бедра и шею необходимо держать на одной линии с позвоночником, а локоть должен находиться прямо под плечом.

Не менее эффективными для укрепления мышц спины являются выпады. Причем можно делать как выпады вперед, так и вправо-влево.

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-882742-prostye-uprazhneniya-dlya-zdorovya-spiny

fitnessvopros.com

Упражнения на спину для женщин в домашних условиях: лучшие

Добрый день, дорогие читатели! Недавно я столкнулась с жуткой усталостью и болью в спине. Проконсультировавшись с врачом, я поняла суть проблемы. Оказывается, она кроется в том, что спина является одной из главных частей тела, и необходимо каждодневно, в крайнем случае, два три раза в неделю, выполнять упражнения на спину для женщин в домашних условиях.

Что мы упускаем из виду

Многие женщины занимаются спортом дома или в тренажерном зале, однако они уделяют внимание не всем зонам, прокачивая лишь зону груди, ягодиц и ног. В свою же очередь тренировка спины так же важна. Если мышцы спины ослаблены, то все может начаться с усталости и дискомфорта, а закончиться более серьезными проблемами, например, такими как остеохондроз и межпозвоночные грыжи.

Состояние мышц спины напрямую влияют на красивую осанку, что весьма важно для привлекательности женщины. К тому же функционирование внутренних органов зависит от правильной осанки, так как она оказывает влияние на их местоположение. Наше тело – это взаимосвязанный организм, поэтому чтобы быть здоровыми и красивыми, необходимо должным образом следить за каждой частью тела, и спина не является исключением.

Несложный инвентарь

Для поддержания мышц спины в тонусе необязательно бежать в тренажерный зал.

Вы можете с легкостью заниматься дома, что сэкономит вам время и денег.

Но вам может потребоваться некоторый инвентарь для упражнений.

1. Во-первых, это спортивный коврик. В чем его необходимость? Как правило, он противоскользящий, то есть заниматься на нем будет удобно как в обуви, так и без. Также он довольно мягкий, что означает, что вы будете чувствовать себя комфортно во время тренировки.
2. Во-вторых, вам понадобятся гантели. Их вы подбираете согласно своим индивидуальным особенностям: вес, сила, выносливость и т.д. Это два основных предмета для занятий спортом в домашних условиях.
3. Но есть третий – это фитбол. Существует огромное количество упражнений для спины и не только именно с данным инвентарем. Фитбол вам прослужит долго и для различных целей, но покупать его или нет зависит уже от ваших желаний и возможностей.

Готовим спину к нагрузкам

Прежде чем начать выполнять любые упражнения, сначала необходима разминка. Уделите внимание шеи, рукам и ногам. Давайте рассмотрим упражнения, которые вы можете делать без инвентаря.

Подъемы корпуса

Вы ложитесь на живот, заводите кисти за шею и соединяете их в замок. В таком положение вы отрываете плечи от пола. Рекомендуется делать три серии по 10-12 раз. Если вы хотите усложнить данное упражнение, то можете попробовать оторвать не только плечи, а все конечности от пола.

Повороты

Вы садитесь на коврик, ноги вытянуты. Заведите кисти за бедра и разверните корпус при этом ногу, противоположную повороту, нужно согнуть в колене. Потом возвратитесь в исходную позицию. Сделайте упражнение снова. Проделайте то же  для противоположной стороны, сделайте три серии упражнений  10-12 раз.каждая.

Мостик бедрами

Лягте на спину, сомкните колени и поставьте стопы на пол. Руки положите вдоль тела на полу. Поднимите тело максимально высоко, чтобы тело выглядело как одна непрерывная линия. Замрите в таком положение на несколько секунд, затем опуститесь. 3 подхода по 12 раз.

Птица

Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу назад и правую руку вперед. Замрите в такой позе на 5-10 секунд. Возвратитесь в начальное положение. Сделайте снова тот же алгоритм для противоположной стороны. 2 подхода  5-10 секунд.

 

Боковая планка

 

Лягте на левый бок. Обопритесь на локоть. Выровняйте тело в одну линию. Оставайтесь в такой позе от 40 секунд до 3 минут. Повторите это движение для правой стороны.

Этот простой, но эффективный, комплекс упражнений   способствует не только  укреплению мышц, но и духовной гармонии и долголетию.

Итак, теперь вы готовы к  тому чтобы выполнять непосредственно сами упражнения для укрепления мышц спины. Ниже рассмотрены два комплекса с подробным описанием и фото.

Упражнения с гантелями

 

Становая тяга.

Расставьте немного ноги, опустите руки с гантелями, выпрямите спину. Затем выполните наклон, оставив ноги прямыми. В таком положении подтягиваем гантели вверх к груди. Две серии упражнений  10-12 раз.

Подъем гантелей на спину к поясу.

Правую ногу ставим на скамью в согнутом состоянии. Гантель держим в левой руке прямым хватом. Нагибаемся и упираемся правой кистью на скамью.

Поднимаем гантель вверх. Проделываем то же самое для противоположной стороны. Две серии по 10-12 раз.

Разведение рук в наклоне.

Встаем, сводим стопы вместе. В руках сжимаем гантели прямым хватом. Наклоняем туловище параллельно полу. Немного сгибаем колени. Разводим руки в стороны и возвращаем их под грудь. Две серии упражнений по 10-12 раз.

Подъем к подбородку.

Ноги на ширине плеч. Спина ровная. В руках держим гантели. Руки опущены вниз перпендикулярно полу. Начинаем поднимать руки с гантелями к подбородку.

Затем возвращаем их в исходное положение. Две серии по 10-12 раз.

Данные упражнения способствуют не только укреплению спины, но и избавлению от жировых отложений и похудению.

Лучшие упражнения на спину для женщин в домашних условиях на обучающем видео (для удобства разверните телефон на 90 градусов).

Упражнения на фитболе

Если вы все-таки решите приобрести фитбол, вот вам пару упражнений на спину с данным инвентарем:

Мостик

Ложимся спиной на мяч, руки прижимаем к полу, касаемся ногами пола. Фиксируем тело в этом положение на 10-20 секунд. Данное упражнение помогает не только укрепить мышцы, но и растянуть их. Это задача не для новичков.

Рекомендуется освоить сначала более простой комплекс упражнений.

Планка

Ложимся животом на мяч, опираемся на руки. Постепенно перекатываемся вперед так, чтобы на фитболе остались лишь ноги. Тело образовывает прямую линию.

Задерживаемся в таком позе на пару секунд, пытаясь напрячь мышцы пресса, рук, ягодиц, спины и ног и удерживая баланс.

Подъем ног лежа на животе

Ложимся животом на фитбол, упираемся руками в пол.

Поочередно поднимаем ноги. 2 подхода по 16-18 раз.

Что нужно учитывать

Каждый комплекс тренировок и упражнения в отдельности индивидуальны. При составлении программ тренировок необходимо учитывать вашу физическую подготовку, ваши цели, особенности вашего организма, противопоказания врачей и так далее.

Хотя все вышеперечисленные упражнения на спину для женщин в домашних условиях подходят ко всем уровням подготовки, вы все равно можете подогнать их под себя путем выбора веса гантелей, количества подходов, частоты тренировок.

Рекомендую также ознакомиться со статьей  «Эффективные упражнения для растяжки всего тела в домашних условиях» по ссылке.

Здоровье – одно из главных составляющих нашей жизни. Это то, за чем действительно нужно пристально следить. Занятия спортом, активный образ жизни может не только значительно улучшить ваше состоянии и ваше тело, но и разнообразить вашу жизнь, внести в нее яркие краски и открыть новые горизонты.

Если возникают  болезненные ощущения в спине будет не лишне информация как правильно сидеть на стуле, а также простые упражнения при 11-ти проблемах со спиной.

Мне много приходилось работать сидя за компьютером. И в какой-то момент это могло плохо кончиться. Но положение спасли во-время принятые меры. Оказывается, очень важно уметь правильно сидеть и контролировать  при этом положение позвоночника… Об этом в полезном видео

На этом по теме упражнений для спины женщинам в домашних условиях у меня на сегодня все. Желаю вам крепкого здоровья и хорошего самочувствия. Оставляйте свои комментарии и делитесь статьей в соцсетях. До новых встреч, друзья!

 

 

familystr.com

No related posts.