Гимнастика упражнения – 8 гимнастических упражнений, которые тебе точно пригодятся

Содержание

8 гимнастических упражнений, которые тебе точно пригодятся

Шпеер связывает свои успехи в качалке с годами гимнастической тренировки. Она помогла ему сфокусироваться не только на наращивании мышц и силы. Он нацелился на смесь выносливости, устойчивости, баланса, мощи и мускульной силы. И стал тем спортсменом, которым является сегодня. (Мы уверены, что свои кубики он заполучил тем же способом.) Возьми с него пример и включи эти восемь гимнастических упражнений в свою тренировку уже сегодня.

Лодочка и качели

Эти базовые упражнения гимнастов разрабатывают пресс и учат напрягать все мышцы одновременно, что, по словам Шпеера, совершенно необходимо в этом спорте. А вот почему это важно для тебя: чем крепче и устойчивее ты можешь держать принятую позицию, тем лучше ты сможешь передавать силу от верхней части тела к нижней без потерь энергии. Значит, ты сможешь эффективнее выполнять приседания, броски, толчки, подъемы, прыжки, удары руками и ногами, а также бег.

Как выполнять:

  • Ляг на спину, прямые ноги вместе, руки за головой.
  • Напряги пресс, оторви ноги, голову и плечи сантиметров на пять от пола.
  • Замри. Твое тело должно принять форму банана, от пальцев рук до пальцев ног. Это лодочка.
  • Держи позицию не менее 30 секунд, а потом начни качаться, чтобы усилить интенсивность. Это качели. Твой пресс получит ту еще тренировочку, обещает Шпеер.

Подтягивание с согнутым телом

Как говорит Шпеер, гимнасты подтягиваются только так. И всем другим советуют. Потому что в согнутом положении увеличивается устойчивость всего тела, что позволяет сосредоточить больше усилий на подъеме тела к турнику. Кроме того, так задействуется больше мышц, включая ягодичные и двуглавые мышцы бедра, а широчайшие мышцы и пресс работают вместе.

Как выполнять:

  • Возьмись за турник верхним хватом, руки на ширине бедер или плеч. Повисни.
  • Напряги пресс, сожми бедра и направь ноги немного вперед, чтобы тело образовало растянутую букву С.
  • Сохраняй такой изгиб в течение всего упражнения.
  • Подтягиваясь, представляй, что давишь на верхнюю поверхность турника, и сфокусируйся на том, чтобы тянуть пупок вверх.
  • Смотри прямо перед собой и коснись турника верхней частью груди.
  • Опустись вниз.

Присед углом

Гимнасты выполняют это упражнение на брусьях или кольцах. «Это изометрическое упражнение укрепляет силу и выносливость мышц твоих кубиков, сгибателей бедра, широчайших мышц и трицепсов», — говорит Шпеер. Если ты сможешь задержаться на 20–30 секунд, твой торс реально силен.

Как выполнять:

  • Сядь между паралетсами или, если их нет, между двумя гексагональными гантелями.
  • Возьмись за ручки, напряги руки, опусти плечи вниз, согни ноги в коленях и оторви их и пятую точку от пола. Задержись на 30 секунд. Вернись в исходное положение. Когда сможешь без труда держать 30 секунд с согнутыми ногами, попробуй делать то же самое с прямыми.

Отжимания в планше

Гимнасты выполняют упражнение планш, чтобы продемонстрировать свою выдающуюся силу и выносливость верхней части тела. Но это высший пилотаж, поэтому Шпеер рекомендует отжимания в планше, то есть смещая вес вперед по мере приближения к полу. Это поможет лучше разработать грудные и дельтовидные мышцы, а также кор, мышцы и соединительные ткани в запястьях и плечах.

Как выполнять:

  • Прими положение для отжимания, руки прямые, ладони на уровне плеч, тело прямое.
  • По мере сгибания локтей позволь груди и плечам смещаться вперед, пока ладони не окажутся на уровне груди или ребер.
  • Задержись, потом вернись в исходное положение.

Кувырок вперед

«Кувырки — основа акробатики в гимнастике, — говорит Шпеер. — Они улучшают пространственное мышление и контроль тела». Да, ты вряд ли будешь крутить обратное сальто, но кувырок тебе следует освоить хорошо. «Это самый простой и эффективный способ избежать травм при падении

mhealth.ru

Юные гимнастки: художественная гимнастика для начинающих

Художественная гимнастика является одним из самых популярных видов спорта для девочек. И это не удивительно, юные гимнастки в восхищении от ярких костюмов, общения со сверстницами и первых маленьких побед. Для родителей, в свою очередь, важно, чтобы их девочки выросли грациозными, сильными и успешными. Гимнастика является идеальным спортом для достижения данных целей. Она включает в себя танцевальные элементы, акробатические этюды и хорошую психологическую подготовку. Благодаря этому, гимнастки с юных лет обладают грацией, пластичностью, гибкостью, чувством ритма и психологической устойчивостью.

Для родителей важно, чтобы их девочки выросли грациозными, сильными и успешными.

Родителям следует знать, что за внешним лоском этого романтичного спорта может прятаться скрытый мир: первые поражения и разочарования, нелегкий труд и даже травмы Вашего ребенка. Также следует соотнести желания с финансовыми возможностями, гимнастика — не дешевый спорт. Пошив ярких костюмов, покупка необходимых снарядов и обуви ляжет на плечи родителей.

Оценив плюсы и минусы спорта, а также потенциал и желание Вас и Вашего ребенка, необходимо непременно отдавать девочку на обучение художественной гимнастике.

Начало занятий художественной гимнастикой

Со скольки лет можно заниматься

С какого возраста начинать заниматься гимнастикой зависит от поставленных целей. Начинать занятия лично для себя, то есть для поддержания стройности, формирования гибкости и пластичности можно в любом возрасте. Однако, необходимо помнить, что для серьезного занятия гимнастикой существует жесткий возрастной ценз.

В первый раз на тренировку следует прийти в возрасте 3-х лет. В этом возрасте приводите ребенка в зал для художественной гимнастики на один час в неделю. Это необходимо, чтобы малыш привык к обстановке. В 4 года малыша можно приводить на занятия 2-3 раза в неделю, однако для преодоления психологического дискомфорта родители должны в это время находиться поблизости со спортшколой.

Официальный набор юных спортсменов в секции по занятию художественной гимнастикой начинается с пяти лет. В этом возрасте квалифицированные тренера могут проводить жестокий отбор, после чего в спорте остаются только те дети, которые хорошо развиты как физически, так и психологически.

Родители должны быть готовы, что на тренировки тратиться немало времени. К 12-14 годам гимнастка будет проводить в зале по 5 часов ежедневно. Поэтому следует с детства готовить ребенка к тому, что спорт требует определенных усилий, без которых не добиться успеха.

Как заинтересовать ребенка художественной гимнастикой

Дети и спорт неразрывно связаны между собой, тем не менее, когда ребенок начинает заниматься спортом, он испытывает психологическое и физическое потрясение, это нормально. Рано или поздно юный спортсмен столкнётся с трудностями и не захочет идти на занятия.

Когда ребенок начинает заниматься спортом, он испытывает психологическое и физическое потрясение, это нормально.

Часто родители думают, что дети ничего не понимают в силу возраста и можно просто заставлять их ходить на гимнастику. Однако, помните, что дети в спорте психологически взрослеют очень рано, поэтому постарайтесь объяснить малышу преимущества занятий спортом:

  • Перспективы в будущем
  • Можно рано получить профессию
  • Фигура девушки гимнастки отличается стройностью и подтянутостью
  • Внутренний психологический стержень

Если ребенок слишком мал для серьезных разговоров о будущем и заинтересованности в перспективах, постарайтесь не заставлять его, а отвлечь:

  • Покупкой красивой формы для занятий
  • Тренировкой с макияжем и прической
  • Тренировкой в купальнике для выступлений
  • Покупкой инвентаря и аксессуаров (скакалка, мяч и т. д.)

Самое главное отвлекать ребенка до первого выступления. Если результат будет успешным, то у него еще надолго останется стимул к занятиям. Если первый раз окажется не удачным, не ругайте спортсмена, а похвалите за те элементы, которые получились. В обоих случаях необходимо немного времени уделить ошибкам, чтобы в следующий раз маленький спортсмен улучшил свой результат.

Никогда не сравнивайте ребёнка с другими, и ни в коем случае не говорите при нём, что на соревнованиях мало шансов, потому, что будут выступать очень сильные конкурентки. Этим вы обрекаете вашу юную спортсменку на низкую самооценку. Если вы считаете, что ребенок еще слишком мал и ничего не понимает – вы глубоко заблуждаетесь. В юном возрасте дети впитывают любую информацию, словно губка.

Гимнастика для начинающих

Наилучшим вариантом для начала занятий является запись в спортивную школу. Однако гимнастика доступна всем возрастам. Если Вы решили заняться спортом в сознательном возрасте лучше всего начать с индивидуальных занятий по художественной гимнастике. Квалифицированный тренер оценит ваши спортивные возможности и состояние организма. Он сможет построить методику обучения для девушки таким образом, чтобы получить желаемый результат за минимальное количество времени и без негативных последствий.

за внешним лоском этого романтичного спорта может прятаться скрытый мир: первые поражения и разочарования, нелегкий труд и даже травмы.

Если нет возможности брать по художественной гимнастике индивидуальные занятия в спортзалах, начните упражняться в домашних условиях. Приобретите коврик и удобную спортивную форму, проконсультируйтесь с врачом об отсутствии противопоказаний и начинайте выполнять упражнения гимнастики для начинающих.

Художественная гимнастика для начинающих включает в себя правила, выполнение которых поможет в достижении результатов:

  • Тренировки должны быть регулярными (3-4 раза в неделю)
  • Длительность занятия должна быть не менее 30 минут
  • Не принимать пищу за 40 минут до начала тренировки
  • Разминка – это обязательный элемент тренировки, необходимо помнить, что нужно разработать все группы мышц для избежания травм
  • После тренировки необходимо проводить заминку и растяжку

Базовые упражнения

Научиться художественной гимнастике дома помогут гимнастические базовые упражнения, они включают в себя общую офп, поэтому выполнение новичками данных элементов не потребует специальных навыков. Их следует выполнять физически отдельно. Когда ваши мышцы окрепнут и организм привыкнет к нагрузкам, следует переходить к более сложным элементам.

Выпады

Новичкам следует выполнять упражнение с опорой на стул. Производим по 15 повторений левой и правой ногой. Угол впереди стоящей ноги должен быть тупым, колено не должно выходить за пятку. Колено опорной ноги опускается до пола. Упражнение задействует мышцы пресса, бедер и ягодиц.

Наклоны

Выполняются с опорой на стену. Ноги ставим на ширине плеч, рука тянется к колену. Производим 10-15 повторений. Выполняем упражнение исключительно на разогретые мышцы. Задействованы мышцы корпуса.

Приседания

Следует широко расставить ноги, следить чтобы носки смотрели точно вперед. Переносим вес тела с левой ноги на правую, выполняем 15 подходов. Упражнение задействует внутреннюю поверхность бедра и ягодицы.

Отжимания

Новичкам нужно начинать упражнение с упором на колени. Для получения необходимого эффекта нужно ровно держать спину и доставать грудью до пола. Упражнение задействует мышцы спины, груди, живота и плеч.

Подъем коленей

Руки вытягиваем параллельно полу, начинаем ходьбу, колени тянем к рукам.

 

График и успеваемость в школе

Люди считают, что серьезный спорт невозможно сочетать с хорошей учебой. Это мнение полностью ошибочно. Часто спортсмены учатся лучше сверстников благодаря дисциплинированности и ответственности. Плотный график с детства позволяет ребенку концентрироваться на домашнем задании и выполнять уроки быстрее сверстников.

ogimnastike.com

4 простых гимнастических упражнения для развития силы и гибкости

Гимнастическая силовая подготовка обладает огромными преимуществами для тех, кого интересует непосредственно процесс тренировки. Фокусируясь на упражнениях, использующих вес тела, атлет получает возможность увеличить силу, выносливость, подвижность, проприоцепцию, динамичность и многое другое.

Кроме того, интенсивная работа всех мышц тела и значительное время, проведенное под нагрузкой, позволяют получать отличные результаты в деле сжигания жировых отложений, роста мышечной массы и т.п.

Путь к успеху в гимнастике

Основные достоинства гимнастической силовой подготовки напрямую не затрагивают физическую форму и способности, а касаются скорее эмоционального настроя и отношения. В индустрии фитнеса, как и во всех остальных сферах жизни, всегда есть люди, которые хотят мгновенных результатов и удовлетворения своих желаний.

 

«Разминка, высокая частота повторов и подготовка суставов — на все это у нас нет времени», — думают они. Они хотят сразу хотят освоить сойку на руках, научиться взбираться на канате или выполнять заднее сальто. Проблема в том, что эти желания часто заканчиваются травмами, отсутствием прогресса или всем сразу.

Успешных спортсменов отличает способность делать небольшие, но постоянные шаги на пути к долгосрочным целям, опираясь на качество работы и овладение техникой. Тренер Соммер (Sommer), основатель Gymnastic Bodies, любит сравнивать подобное мировоззрение с взрослением человека, когда он перестает быть ребенком и становится сформированной личностью.

Ребенок хочет все и сразу, и если задача требует тяжелой работы, дисциплины или настойчивости, ребенок часто сдается и переключает внимание на что-то другое. Взрослый человек в состоянии оценить потенциальные возможности, которые дает концентрация на одной задаче в течение долгого времени, даже если достижение цели требует значительного количества ресурсов и энергии.

4 базовых упражнения для гимнастической силовой подготовки

Ниже представлены 4 базовых упражнения для гимнастической силовой подготовки, которые помогут вам настроиться должным образом для достижения долгосрочных результатов. Для многих из нас современный образ жизни и однобокий характер физической нагрузки стали причиной потери способности выполнять эти вполне себе простые упражнения, использующие в качестве нагрузки вес тела, так что не удивляйтесь, если данные упражнения окажутся труднее, чем вы думали.

Подъем рук и ног лежа на спине

Это базовое гимнастическое упражнение, поэтому именно оно стоит первым в нашем списке. Ложитесь на спину, вытянув ноги и сведя их вместе. Полностью растяните ноги, расслабив их в коленях, ваши пятки должны находиться на максимально возможном расстоянии от корпуса. Вытяните руки над головой, полностью выпрямив их, как и ноги. Голову нужно повернуть вверх, так чтобы взгляд падал на потолок.

Находясь в таком положении, напрягите все мышцы центральной части тела, оторвав руки и ноги от пола. Необходимо сфокусироваться на давлении нижней части спины на пол, одновременно проталкивая вниз брюшную часть. Плечи должны быть оторваны от земли, а грудь должна быть впалой. В идеале, тело должно принять округлую форму, напоминающую банан.

Удерживайте тело в таком положении в течение 60 секунд. Используйте таймер, метроном или часы с секундомером во избежание жульничества. Если вы не в состоянии удержать тело в таком положении необходимое время, вам лучше начать с облегченной версии данного упражнения, например, отрыв от земли только верхней части тела с руками или только нижней части тела с ногами.

 

Арка

Это упражнение является полной противоположностью предыдущему. Если прошлое упражнение задействовало практически все мышцы корпуса, то арка будет нагружать мышцы задней поверхности ноги.
«На это упражнение стоит смотреть как на возможность «разбудить» и развить эту группу мышц, а также улучшить растяжку сгибающих мышц груди и бедер».

Для начала ложитесь на живот лицом вниз, вытяните руки вперед над головой, а ноги вытяните и сведите вместе. Как вы могли догадаться, цель упражнения — образовать максимально идеальную арку с помощью тела, следовательно, нужно оторвать нижнюю и верхнюю часть тела от пола как можно выше, опираясь на ноги и руки. Фокусируйтесь на работе ягодиц и средней части спины, не стоит опираться целиком на мышцы нижней части спины при движении.

Если вы попытаетесь удержаться в таком положении в течение минуты, вы начнете испытывать судороги в мышцах, вас будет трясти, и вы упадете на пол без сил до истечения заветной минуты.

При необходимости облегчите упражнения аналогичным образом, как и в предыдущем случае, прижав руки по сторонам корпуса или согнув ноги в коленях.

 

Подъем на перекладине до подбородка

Теперь, после того как мы испытали (и вряд ли остались довольны результатом) состояние мышц корпуса, можно переходить к работе на перекладине. Ключевой момент для данного упражнения — продолжительность удержания подбородка над перекладиной с согнутыми в локтях руками. Попробуйте продержаться 60 секунд, как и в прошлых упражнениях. Ухватите перекладину обратным хватом и поднимитесь как можно выше, согнув руки в локтях. Ноги нужно держать вместе, следите за тем, чтобы ваше тело не слишком раскачивалось.

«Секрет этого упражнения заключается в том, что тренировка выносливости при невысокой интенсивности работы позволяет развить не только мышечную массу».

Если вы не в состоянии сделать подтягивание до подбородка, это упражнение поможет вам развить нужные для этого навыки. Если вы не в состоянии удерживать тело в данном положении длительное время, стоит начать с выполнения упражнения на кольцах, установленных на высоте чуть выше плеч.

Если вы с легкостью справляетесь с подтягиваниями до подбородка и удержанием подбородка над перекладиной в течение длительного времени, у вас может возникнуть следующий вопрос: почему нужно удерживать тело в верхней позиции длительное время? Ответ на этот вопрос заключается в том, что тренировка выносливости при малой интенсивности работы развивает не только мышечную ткань. Соединительной ткани требуется больше времени на адаптацию к нагрузкам, и именно поэтому нужно провести немало времени, удерживая подбородок над перекладиной, прежде чем вы сможете перейти к более сложным (и потенциально травмоопасным) упражнениям, таким как ползанье по канату и т.п.

 

Растяжка в вертикальном положении со сгибанием и охватом ног руками

Пришло время расслабиться и выполнить растяжку. Предлагаемая вам растяжка позволит расслабить бедра и спину, одновременно нагрузив мышцы задней поверхности бедра. Встаньте и выпрямите ноги, выгнув колени, затем нагнитесь вперед, поместив руки на пол как можно дальше. Ваша цель — завести руки за ноги до точки, где вы сможете надавить всем весом вашего тела на пятки.

Если в данный момент такое положение для вас недостижимо, попробуйте выполнить это упражнение сидя в паре с партнером. Сядьте, выпрямите спину и вытяните ноги вперед, выгнув их в коленях. Попросите вашего партнера выполнять слабые толчки по спине в центральной ее части. Выполняйте вдохи и выдохи в соответствии с ритмом толчков партнера, протягивая руки к ногам, упираясь в пол тыльной стороной коленного сустава.

 

Вывод

В любом деле в жизни вы получите ровно столько, сколько приложите усилий. Нетерпеливые суетливые попытки приведут к слабым результатам (а в худшем случае к серьезным травмам, которые придется долго залечивать). С другой стороны, постоянная работа в сочетании с хорошо продуманной программой и тренерскими наставлениями позволит демонстрировать постоянный прогресс долгие месяцы и годы.

Оригинал статьи: «4 Simple Gymnastics Drills for Strength and Mobility».

www.bodyboss.ru

Гимнастические упражнения для детей и взрослых :: SYL.ru

Гимнастика является системой специальных физических упражнений, которые предназначены для улучшения двигательных навыков, а также общего укрепления здоровья. Регулярные занятия способствуют развитию мышечной массы, улучшению работы дыхательной системы, повышению гибкости опорно-двигательного аппарата, укреплению сердечной деятельности.

Гимнастические упражнения поражают своим многообразием и доступностью. Они подходят для людей всех возрастов и уровней физической подготовки. Благодаря этому, вы можете выбрать для себя оптимальный комплекс тренировок и заниматься такой активностью в любом месте в удобное время. Поговорим о том, какие гимнастические упражнения для детей и взрослых существуют.

Польза и виды тренировок

Регулярная активность позволит вам поддерживать отличную физическую форму. Главная особенность гимнастических упражнений состоит в том, что они обладают великолепным тонизирующим и тренировочным эффектом. Такие занятия ускоряют обмен веществ, развивают гибкость и подвижность суставов, укрепляют и повышают тонус мышечной массы, не перегружая организм на физическом уровне.

Выполнение гимнастических упражнений прекрасно влияет на работу всех внутренних органов. В результате занятий активизируются энергетические запасы тела, стимулируется кровообращение, развивается и улучшается деятельность дыхательной и нервной систем человека. Гимнастика поможет вам в утренние часы получить заряд бодрости, а в вечернее время снимет стресс и психологическое напряжение после трудового дня.

По структуре двигательной активности оздоровительные гимнастические упражнения бывают:

  • общеразвивающими;
  • тонизирующими или ритмическими;
  • атлетическими;
  • лечебными.

При самостоятельном составлении комплекса тренировок выбирайте те элементы, которые помогут вам в достижении поставленной цели от занятий спортом. Например, регулярная общеразвивающая гимнастика улучшает физическую форму, обладает оздоравливающим эффектом. Повысить мышечный тонус и выносливость можно с помощью атлетических элементов. Ритмическая активность способствует похудению, улучшает физическую форму и выносливость, дает отличный заряд бодрости. Лечебные гимнастические упражнения помогут исправить осанку, восстановят гибкость и подвижность суставов. Поговорим о каждом виде более подробно.

Общеразвивающая гимнастика

Самой большой и популярной группой упражнений являются общеукрепляющие (основные) гимнастические элементы. Они используются для повышения работоспособности, улучшения и поддержания физической формы, укрепления здоровья человека. В результате регулярных тренировок активизируется кровообращение, стимулируется работа дыхательной системы, стабилизируется психоэмоциональный фон. Занимаясь такой гимнастикой регулярно, вы значительно укрепите мышечную массу, повысите тонус всего организма.

Общеразвивающие гимнастические упражнения выполняются без предметов или с использованием различных спортивных снарядов. Существует множество вариантов таких тренировок с мячом, скакалкой, обручем, палками, шведскими стенками или скамейкой. Они широко применяются в качестве разминки перед более интенсивной физической нагрузкой. Выполнение общеразвивающих упражнений не требует специальной подготовки или спортивных навыков в отличие от других видов гимнастики, например, ритмической или атлетической. Эти элементы отлично зарекомендовали себя как основное средство для поддержания работоспособности людей старшего возраста.

Комплекс упражнений без предметов

Общеразвивающая гимнастика без использования предметов – удобный вариант тренировки. Для выполнения этой программы вам не понадобится никакого спортивного инвентаря. Заниматься вы можете как в домашних условиях, так и на свежем воздухе. Вся нагрузка в этих упражнениях идет за свет вашего собственного веса. Рекомендуется выполнять программу не менее 3-4 раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку.

Рассмотрим комплекс гимнастических упражнений.

1.Укрепление мышц рук.

Тренировка выполняется стоя, ноги на ширине плеч, плечи расправлены, лопатки сведены, спина прямая. Делаем 5 вариантов махов руками 2-3 подхода по 20 раз: через стороны вверх, подъем перед собой, перекрестные махи на уровне груди, колесо вперед и назад. Эти упражнения отлично развивают плечевой пояс, повышают гибкость суставов, снимают напряжение с верхней части спины, улучшают осанку.

2.Тренировка мускулатуры туловища.

Переходим к упражнениям для мышц живота и спины – наклоны и повороты корпусом из положения стоя. Руки на поясе, ноги на ширине плеч, спина прямая. Выполняем 2-3 сета по 20 раз: наклоны вперед и назад, влево и вправо, круговые движения корпусом. Дыхание ровное, спокойное.

Такие гимнастические упражнения для позвоночника хорошо укрепляют мышечный корсет, возвращая гибкость и подвижность связок и суставов. Не забывайте контролировать свои ощущения во время тренировки. При возникновении любого дискомфорта в области позвоночника снижайте амплитуду вращения или уменьшайте количество повторений, вплоть до полного прекращения занятия.

3.Укрепление мышц ног.

Заключительная часть комплекса – упражнения для мускулатуры нижних конечностей. Из положения стоя выполняем 2-3 подхода по 10-15 раз: глубокие приседания, подъем коленей к груди, махи и выпады вперед с поочередной сменой ног. Эти упражнения улучшают кровообращение в нижних конечностях, повышают тонус мускулатуры бедер и ягодиц, являются отличной профилактикой венозной недостаточности.

Если вам трудно на первоначальном этапе выполнять упражнения в указанном объеме, снизьте количество повторений до приемлемого уровня. При регулярных тренировках вы быстро достигните этих показателей.

Упражнения с гимнастической палкой

Тренировки с гимнастической палкой помогают прекрасно проработать плечи, руки и спину, оказывают благотворное влияние на укрепление мускулатуры корпуса и нижней части тела. Регулярные общеразвивающие занятия с этим снарядом позволяют вернуть подвижность связок и суставов, улучшают пластику, способствуют снятию напряжения после сидячей работы.

Предлагаем вам эффективные упражнения с гимнастической палкой:

  • Проработка плечевого пояса и ног. Снаряд держим прямым хватом на уровне груди, стопы на ширине плеч, колени чуть согнуты, спину держим прямо. Упражнение состоит из 2-х циклов: вдох – поднимаем палку вверх, выдох – заводим снаряд за голову, опуская максимально близко к лопаткам; вдох – палка идет вверх, выдох – опускаем руки до уровня груди, одновременно приседая.
  • Развитие гибкости суставов рук. Держим гимнастическую палку перед собой на уровне груди. Совершаем круговые движения на максимальной амплитуде сначала от себя, затем к себе.
  • Скручивание позвоночника. Палку фиксируем на сгибе локтей за спиной, ноги на ширине плеч, стопы плотно прижаты к полу. Делаем вращательные движения корпусом в разные стороны. Во время упражнения старайтесь держать тело строго вертикально, не отрывая стопы от пола, подбородок приподнят, грудь расправлена. Движения корпусом совершаются только за счет мышц спины и живота.

Для тренировки вам понадобится палка длиной 120 см. Каждое гимнастическое упражнение делаем по 2-3 подхода 20-30 раз в умеренном темпе. В дальнейшем постепенно увеличивайте количество сетов и повторений. Эти простые, но эффективные гимнастические элементы легко выполнять в домашних условиях. Ежедневно занимаясь всего по 10-20 минут, вы быстро добьетесь гибкости и пластичности во всем теле.

Упражнения с гимнастическим роликом

Гимнастический ролик – эффективный спортивный снаряд. Регулярные тренировки отлично прорабатывают мускулатуру верхнего плечевого пояса, мышцы спины, пресса, ног. Простые на первый взгляд гимнастические элементы дают колоссальную нагрузку практически на все тело.

Рассмотрим упражнения с гимнастическим роликом:

  • Растяжка. Встаем на колени, ролик держим перед собой. На выдохе начинаем катить снаряд вперед, пока грудь не коснется коленей, на вдохе возвращаемся назад.
  • Тренировка пресса и косых мышц живота. Стоим на коленях, ролик держим перед собой. На выдохе катим снаряд от себя, максимально опуская грудь к полу, но не касаясь его. На вдохе возвращаемся обратно. Делаем три варианта движения: прямо, направо, налево.
  • Проработка мускулатуры корпуса. Ложимся на живот, руки с роликом вытянуты перед собой, носочками упираемся в пол. На вдохе подтягиваем ролик к себе, прогибаясь в пояснице, на выдохе возвращаемся в исходную точку.

Количество подходов определяем, исходя из текущей физической формы. Если вы только начинаете тренироваться, то выполняйте 1-2 сета по 15-20 раз. В дальнейшем рекомендуется доводить интенсивность нагрузки до максимума, увеличивая количество повторений и подходов. Уделяя таким занятиям по 20-30 минут в день, вы значительно улучшите свою физическую форму.

Занятия с гимнастической скамейкой

Общеразвивающие занятия с использованием скамейки тренируют баланс, чувство равновесия, улучшают координацию. Этот снаряд можно использовать не только для развития вестибулярного аппарата, но и для наработки силы и выносливости. Регулярно выполняя различные упражнения на гимнастической скамейке, вы быстро достигнете хороших физических результатов.

Используйте этот снаряд в качестве препятствия для прыжков, опоры для выполнения отжиманий или подъема ног, чтобы проработать основные группы мышц тела. Ходьба различным вариантом шага (приставным, перекрестным, на носках) отлично развивает чувство равновесия. Если вы занимаетесь спортом с партнером, то организуйте небольшой совместный поединок, стоя на гимнастической скамейке. Это поможет вам не только разнообразить тренировку, но и даст хорошую нагрузку на все группы мышц.

Общеразвивающая гимнастика для детей

Активные занятия на свежем воздухе укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую систему малыша, способствуют повышению иммунитета, закаливают детский организм. Регулярные тренировки помогут ребенку прекрасно развиваться на физическом уровне. Подбирая виды активности из широкого арсенала общеразвивающей гимнастики для детей, обращайте внимание на сбалансированность нагрузки.

Рекомендуется включать в программу:

  • гимнастические упражнения для спины, способствующие формированию правильной осанки;
  • танцевальные элементы, помогающие развитию пластики и чувству ритма;
  • акробатические упражнения, улучшающие гибкость;
  • кардиотренировки для повышения выносливости;
  • игровые элементы для наработки концентрации внимания и фокусировки.

Разнообразная гимнастическая программа – ключ к полноценному развитию вашего малыша на физическом и психологическом уровне. Если у вас есть возможность, то занимайтесь вместе с ребенком. Тогда вы на собственном примере покажете, что физкультура – это важная часть жизни, которой стоит уделять максимальное внимание.

Ритмическая гимнастика для похудения

Ритмическая гимнастика – отличный способ улучшить физическую форму, избавиться от лишних килограммов, активизировать работу всего организма. Регулярные занятия под энергичную музыку в сочетании с диетическим питанием подарят вам стройную фигуру и прекрасный заряд бодрости. Выполняя гимнастические упражнения для похудения 3-4 раза в неделю по 30-45 минут, вы избавитесь от лишнего веса, повысите тонус мускулатуры, улучшите формы тела.

Комплекс тренировки должен включать разминку, упражнения для разных групп мышц, растяжку под музыкальное сопровождение, которое будет задавать нужный темп интенсивности. В качестве разогрева подойдут любые физкультурные элементы с аэробным эффектом, например, степ или танцевальные движения под энергичную музыку. Основная часть – гимнастическая тренировка для проблемных зон в умеренном темпе: приседания, ходьба на месте, велосипед, махи ногами, поднятие корпуса, работа с гантелями. Растяжку выполняйте под музыку с расслабляющим эффектом.

Атлетическая гимнастика

Упражнения с использованием различных отягощений называются атлетической гимнастикой. Она прекрасно развивает физические параметры, тренирует силу и выносливость, формирует красивый силуэт тела. В качестве спортивных снарядов используются гири, штанга со съемными дисками, резиновые жгуты, эспандеры, блочные тренажерные комплексы. Гимнастические упражнения с отягощениями популярны как среди любителей спорта, так и среди профессиональных атлетов. Доступность и широкий выбор тренировок позволяют подобрать программу для любого уровня физического развития.

Заключение

Общеразвивающей гимнастикой рекомендуется заниматься не только в домашних условиях или в тренажерном зале, но и во время прогулки на свежем воздухе. Регулярные занятия помогут вам поддерживать хорошую физическую форму, быть в тонусе и в прекрасном настроении. Достаточно уделять таким тренировкам по полчаса в день, чтобы достигнуть хороших результатов.

www.syl.ru

Гимнастические упражнения — О художественной гимнастике — Статьи и книги

(Рассказывает мастер спорта по художественной гимнастике Юлия Ситникова)

Наверно вам не раз доводилось смотреть выступления гимнасток по телевизору, как они мастерски выполняют сложнейшие технические элементы. Всё это многолетний труд тренировок. А с чего же всё начиналось? Маленьких крохотных созданий мамы приводят на художественную гимнастику в 4-5 лет. Первый год — это один из решающих этапов: девочки учат азы гимнастики — основные базовые элементы, их растягивают, делают много упражнений на гибкость, подкачивают мышцы ног, пресс, спину, руки, учат тянуть носочки и коленки. И самое главное девочки начинают чувствовать (владеть) своим телом. В этой статье мы рассмотри основные (базовые) элементы, с которых и начинается художественная гимнастика.

I. Шпагат.

Существует несколько видов шпагатов: правый, левый, поперечный и вертикальный. Вертикальный — это уже более сложный элемент и здесь кроме растяжки ещё нужно уметь держать равновесие на одной ноге. Растяжка — имеет очень большое значение для будущей гимнастки. Поэтому элементу нужно уделять много внимания, особенно правильности его исполнения. Перед тем как делать элементы на растяжку или гибкость, нужно сперва «разогреть» ребёнка. Немного попрыгать, побегать с ним, поделать приседания, походить на корточках (как уточки), чтобы мышцы ребёнка были эластичные и легче поддавались растяжке. Запомните — никогда не тяните не разогретого («холодного») ребёнка, кроме боли вы ещё можете и повредить связки малышу. Ничего не делайте резко, только плавными движениями и пружиня по несколько раз.

Существует несколько способов растяжки для шпагата:

  1. Ставите ребёнка на коленки спиной к вам. Он обхватывает руками вас за ноги. Далее одну ногу малыш поднимает, вы берёте её руками (можно под колено, можно и за стопу взять) и тянете на себя. Следите обязательно за тем, чтобы «тазовые косточки» были на одной линии (не перекошенные). Делайте по 15-20 пружин каждой ноги (смотрите, конечно, по ребёнку — можно делать и по 5 пружинок и через 5 минут повторить). Не забывайте тянуть обе ножки, иначе ребёнок будет однобоко растянутым.
  2. Если у вас есть шведская стенка — то одну ногу ребёнок закидывает на шведскую стенку (чем выше, тем лучше), а вы потихоньку прижимаете опорную ногу к шведской стенке (пружиня), ни в коем случае не резко. Это упражнение делаем на правую и на левую ногу, а так же поставить ребёнка боком к шведской стенке и поднять ногу в сторону (растяжка на поперечный шпагат). Это идёт подготовка к вертикальному шпагату, ребёнок учится переносить равновесие на одну ножку.
  3. Сидя на попе ноги врозь, две руки подняты вверх, спинка ровная — делаем наклоны по — очереди к правой ножке, к левой ножке (руками тянемся к пяточкам) и ложимся в перёд на животик, руки впереди себя. Это упражнение хорошо делать вместе с мамой (папой) — садитесь друг на против друга и делайте наклоны. Затем в этом же положении делаем круговые движения от правой ноги к левой (животик как можно ближе к полу).
  4. Сидя на полу делаем лотос, руками прижимаем колени к полу (можно пружинками, а можно и медленно устремлять коленки к полу). Идеально, когда колени лежат на полу, тогда можно переходить к более сложным упражнениям.
  5. Делаем упражнение аналогичное лотосу, только ребёнок лежит на животе, а ножки сзади согнуты в коленях, положение «жабка» или «лотос на животе». Нужно стараться прижать попу ребёнка к полу.
  6. Ребёнок лежит на спине, две ноги вверху (ноги ровные, вытянутые, спинка — лежит ровно) — и начинаете потихоньку разводить ножки в стороны, делаете небольшие пружинные движения, стараясь приблизить ножки к полу. Идеально когда ножки достанут до пола.
  7. Поставьте перед ребёнком детский стульчик или табуретку (что-то невысокое — см. 50-60 в высоту, можно использовать диван) и одну ногу кладём на стульчик, а вторая ножка разъезжается в шпагат. И потихонечку пружините попу к полу. Старайтесь, чтобы у ребёнка бёдра и плечи были на одной линии. Это упражнение подходит для растяжки на правый, левый и поперечный шпагат.

Правильно выполненный шпагат:

  • правый или левый шпагат: ребёнок сидит на шпагате, плечи и бёдра на одной линии, спинка ровная, колени и носки натянуты;- поперечный шпагат: встаньте с боку и посмотрите, если ноги лежат на одной линии, коленки и носочки натянуты, то ребёнок сидит правильно. Если линии нет (т.е. уголок вместо линии) — то это не шпагат, а ноги врозь).

Если вы хотите достигнуть результата в растяжке, то упражнения желательно делать ежедневно, тогда мышцы станут более эластичными. И конечно чем раньше начнёте заниматься, тем лучше. Ещё для шпагата важное значение имеет такой элемент как складочка.

II. Складочка.

Складочка — это когда ребёнок сидит на попе, ноги вместе впереди него, а животик полностью лежит на ножках, руки обхватили пяточки, коленки натянуты как «струночки».

Упражнения, которые помогут подготовиться к складочке:

  1. Ребёнок сидит на попе — ножки вместе лежат перед ним на маленьком стульчике и делаем наклоны вперёд (кладём животик на ноги) пытаясь обхватить пяточки.
  2. Ребёнок сидит на попе, ножки впереди него — делаем упражнения стопами двумя вместе: на себя — натянуть к полу (раз 20-30), коленки натянуты. Затем зафиксировали стопы на себя и наклоняемся к ножкам, пытаемся дотянуться до стоп и обхватить их.
  3. Положение стоя: ноги вместе, коленки вытянутые, делаем наклоны вперёд — нужно полностью положить ладошки на пол, затем пробуем обнять ножки. Так же это упражнение можно выполнять в движении: делаем небольшие шаги ножками вместе с наклоном вперёд и достаем руками пол (или кладём ладошки на пол), животик должен ложиться на шагающую ногу.
  4. Стоим лицом к шведской стенке — одну ножку закидываем на шведскую стенку на уровне бёдер (бедра и плечи на одной линии) — и делаем наклоны к ноге (к правой и к левой).

У малыша лучше получится выполнять эти упражнения — если вы будете для него примером! Делайте эти упражнения друг на против друга и подсказывайте малышку на его ошибки. Будьте для него положительным примером!Что даёт упражнение складочка — это растяжка подколенных сухожилий, которые играют большую роль при растяжке на шпагат.

III. Мостик.

Наверное, не раз ваш карапуз самостоятельно пытался стать на мостик. Еще, будучи совсем маленькими, они часто выгибаются, делая первые смешные пародии на мостик. Как же правильно делать мости? Правильный мост — когда пальчики рук максимально близко находятся от пяточек ног (желательно касание), ноги на ширине плеч (можно немного шире). Мост получается красивый, высокий.

Упражнения для развития гибкости и подкачки мышц спины у ребёнка:

  1. Стоя на коленях делаем прогиб назад — руки ставим на пол. Повторяем упражнение 10 — 15 раз.
  2. Лёжа на животе берём руками стопы ног, согнутые в коленях и делаем «корзиночку» или «качельку». Тянем вверх ноги и руки и «раскачиваемся» как качелька. Если у ребёнка не получается раскачаться — помогите ему немного.
  3. Ребёнок лежит на животике, ноги вместе. Вы немного придерживаете ему ноги в районе стоп. Малыш пытается приподнять спинку, руки либо за головой согнутые в локтях, либо вытянутые впереди, а при прогибе руки прижать к ушам. Это упражнение можно повторять пока малыш не устанет (10 — 20 раз), оно не только на гибкость, но и на укрепление мышц спины. Это упражнение можно делать и возле шведской стенки: лежа на животе, спиной к стенке, закрепляете стопы под самую нижнюю планочку и делаете упражнение прогиб назад, а в руки (вытянутые) можно взять мячик — это ещё больше усложнит упражнение.
  4. Ребёнок лежит на животике, ноги вместе и делает прогиб назад. Сперва за плечики вы немного пружиня, наклоняете спинку к ногам, а затем берёте его руки (при этом придерживаете ноги, чтобы они не разъезжались в стороны) и тяните их к ногам (очень аккуратно).
  5. Ребёнок лёжа на животике наклоняет назад спинку и сгибает ноги в коленях, ноги касаются головы малыша.
  6. Ребёнок в положении стоя возле шведской стенки, на расстоянии 50 — 60 см от неё. Руки кладёт на шведскую стенку и делает прогиб спины.
  7. Положения — вися на шведской стенке (лицом к стенке) отрываем от стенки ноги. Упражнение повторить 10 — 15 раз. Чем больше отрываются ноги от шведской стенки, тем больше включаются в работу мышцы спины, тем больше будет эффект.
  8. Упражнение «лодочка» — ребёнок лежит на животике и поднимает одновременно руки и ноги. Повторить это упражнение 10 — 15 раз. Это хорошее упражнение для подкачки мышц спины.
  9. Ребёнок стоит к вам лицом, ноги на ширине плеч — вы берёте его под спинку, малыш делает наклон назад — а вы делаете пружинки — опуская и немного приподнимая его спинку. Делайте 5 — 10 пружинок и поднимаете спинку полностью в вертикальное положении. Повторите это упражнение 3 — 4 раза, это своего рода разогревающее упражнение для спины.
  10. Очень полезное упражнение для гибкости в самом раннем возрасте — это кошечка. Стоя на коленах на четвереньках (руки на полу) делаете изгиб спины в низ (голова тянется к попе) — «добрая кошечка», затем делаете изгиб спины в вверх (голова тянется к животику, образуется как бы бугорок ) — «злая кошечка». В игровой форме это упражнение — зарядка проходит на ура даже с самыми маленькими детками, которые ещё только умеют ползать.

Когда спинка у ребёнка уже немного подготовлена, самое время начать учить его делать мост «сверху», т.е. мостик с высокого положения. Сперва, лучше подстелить что-то мягкое на пол (чтоб не удариться головой), так как руки у ребёнка ещё слабые и будут расползаться в стороны и конечно делать это упражнение на первых порах только с мамой (папой) рядом. Затем следует принять правильную стойку: ноги на ширине плеч, руки в верху возле ушей, глаза подняты вверх и смотрят на кончики пальчиков. Затем придерживаете ребёнка под спинку (вам лучше занять положение сбоку от ребёнка и он будет как бы ложиться вам на руку) малыш потихонечку (медленно) начинает делать наклон назад. Когда прогиб будет настолько хорош (глазки увидят пол), то можно опускать руки на пол. Ещё вы можете придерживать ребёнка за купальник (футболку, кофточку) стоя перед ним. Каждый раз уменьшайте степень вашего участия в процессе становления на мост. Когда будете уверены, что ребёнок не упадёт на голову — попробуйте, что бы ребёнок сделал мост самостоятельно. И ещё одно очень полезное упражнение, которое поможет научится вашему малышу делать «мост сверху» — ребёнок становится спиной к стеночке (желательно к шведской) на небольшом расстоянии от неё, делает прогиб и начинает постепенно передвигать ручки к самому низу стенки и затем, переставляя руки и на сам пол (если это шведская стенка — то перехватывает палочки поочерёдно правой и левой рукой).

Спинку размяли, ножки растянули, пора и пресс подкачать. Для это есть хорошее упражнение уголок.

IV. Уголок

Уголок — положение сидя на попе, ноги вместе, отрываем ноги и руки от пола и держим уголок. Руки в сторону (помогут удержать равновесие), ноги стремятся вверх к потолку. Уголок желательно удерживать для начала 5 секунд. Затем каждый раз, повторяя это упражнение, увеличивайте время его исполнения. Ребёнку будет веселее выполнять это упражнение, если вы ему составите компанию.

Несколько упражнений на укрепление пресса:

  1. Положение лёжа на спине — ноги и руки вытянутые. Одновременно поднимаем одну ногу и спинку (руки возле ушей). Ноги по очереди чередуем, т.е. поднимаем спинку сперва к правой, затем к левой ноге. Усложнить упражнение можно, если поднять одновременно две ноги и две руки.
  2. Положение — вися на шведской стенке (спиной к стенке) — отрываем ноги от стенки (т.е. делаем уголок на стенке). Упражнение повторить 10 -15 раз. Следующий этап — находясь в этом же положении, ноги поднимаем в уголок на 90 градусов и держим, сколько есть сил.
  3. Положение лёжа на спине, ноги вытянутые, руки за головой. Ноги либо мама придерживает, либо лечь можно под шведскую стенку (ноги под нижнюю палочку) и ребёнок поднимает спинку. Если вашему малышу это не под силу, протяните ему руки и помогите подниматься. Постепенно ослабляйте силу вашей помощи. Тоже самое упражнение можно делать согнув ноги в коленках и поднимать корпус до вертикального положения (руки за головой).
  4. Положение лежа на спине, ноги вытянутые, руки за головой (или можно вдоль тела), упражнение аналогичное предыдущему, только в этом случае малыш поднимает ноги (две ноги вместе) и старается положить их за голову (попа при этом упражнении отрывается от пола). Желательно это упражнение повторить не меньше 10 раз.
  5. Очень хорошее упражнение «ножницы». Положение лёжа на спине, руки вдоль тела, ноги приподняты от пола на 45 градусов и делаем движения ногами, аналогичное движению ножниц, т.е. скрещиваем ноги, поочерёдно меняя их. Затем это упражнение можно усложнить, делая ножницы в движении: снизу вверх и сверху вниз.

Ещё есть очень хорошие упражнения для укрепления боковых мышц спины:- вы лежите на боку с малышом друг на против друга, одна рука под головой, другая лежит впереди вас. Ноги вытянутые и одна из них приподнятая на 45 градусов. Делаем движения — подтягиваем одну ногу до положения другой (как бы подбиваем приподнятую ногу), в работу включаются боковые мышцы спины. — вы находитесь в том же положение, но теперь поднимаете корпус, опираясь на руку, которая находится перед вами. Вторая рука за головой.

V. Берёзка

Берёзка — положение лёжа на спине, ноги в потолок, попу придерживаем руками (руки в локтях согнуты, ноги вместе). Наверное, не раз вы сами делали это упражнение, научите теперь и своего малыша делать берёзку. Малышу сперва будет очень сложно удержать попу в руках)), но с вашей помощью (придерживайте его ножки вверху) он это сделает гораздо лучше.

VI. Ласточка

Ласточка — положение стоя на ногах, спинка ровная, руки в сторону, ноги вместе. Поднимаем одну ногу назад, желательно, чтобы при этом корпус оставался вертикальным, а ножка была поднята как можно выше (горизонтально полу и обе ноги вытянутые). Для малыша это довольно сложное упражнения, так как нужно научиться переносить цент тяжести своего тела на одну ногу и уметь держать равновесие. Для начала начните с ним тренировать упражнение «цапля»: стоя на одной ноге, вторая нога согнута в колене и носочек прижат к опорной ноге, руки в сторону (помогают удерживать равновесие). Поочерёдно меняйте опорную ногу. Как начнётся получаться «цапля» переходите к «ласточке». Кроме того, очень полезное упражнение ходить по одной линии: постелите ленточку или скакалочку и пусть малыш пройдётся по ней.

VII. Кувырок

Кувырок — это элемент, который юные гимнастки учат уже в первый год тренировок и которым потом пользуются на протяжении всей спортивной жизни. Положение стоя, одна нога выдвинута немного вперёд, руки тоже устремлены вперёд. Делаем шаг ножкой, касаемся руками пола, подгибаем голову к животику, как бы группируемся, перекатываемся на спинку, ноги скрещенные подгибаем под себя и поднимаемся на туже ногу, с которой и делали шаг. Какие могут ошибки, при исполнении этого элемента:- смотрите, чтобы ребёнок не становился на голову при кувырке (опасно, может повредить шею),- кувырок нужно делать сгруппировавшись, тогда он будет аккуратный и быстрый, а это особенно пригодиться когда кувырок будет исполняться в связке гимнастических упражнений.

После того, как позанимались, хорошо будет «разгрузить» позвоночник. Для этого, если у вас есть шведская стенка — то можно повисеть на шведской стенке, если нет — то возьмите ребёнка за ручки (или за ножки) и поднимите его от пола.

Статья добавлена с разрешения Юлии Ситниковой

rg4u.clan.su

Гимнастика для начинающих: 8 просто волшебных упражнений

После разминки сразу приступайте к занятиям. Разучивать лучше  всего по 2 – 3 упражнения в день, так проще запомнить движения. Через неделю – две вы полностью освоите весь комплекс и будете выполнять его с легкостью и удовольствием.

Автор комплекса рекомендует каждое упражнение проделывать 6 раз, каждое последующее упражнение является как бы продолжением предыдущего.

На первых порах я советую ограничиться двумя — тремя подходами к каждому движению, иначе не тренированный человек будет непременно чувствовать боль в мышцах. На мой взгляд, лучше все делать постепенно, я подходила к освоению комплекса таким образом, чтобы нагрузка увеличивалась постепенно, а упражнения не доставляли боли и дискомфорта.

Упражнение 1. Стабилизация дыхания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире, руки опущены, тело расслаблено. Внимание сосредоточьте на кистях рук.

На вдохе плавно медленно поднимите руки перед собой чуть выше уровня плеч, ладони направлены вниз и находятся в расслабленном состоянии.

Как только руки достигнут уровня плеч, на выдохе согните ноги в коленях так, чтобы колени оказались на уровне больших пальцев ног. Такое положение называется в гимнастике цигун “четверть присед”. При этом тело сохраняет прямое положение, голова не наклоняется, грудная клетка не смещается. Одновременно со сгибанием коленей расслабленные руки плавно опускаются вниз и касаются коленей, после чего ноги выпрямите.

Во время выполнения упражнения следите, чтобы спина все время оставалась прямой, вдох приходился на движение вверх, а выдох – на движение вниз.

Польза: упражнение положительно воздействует на сердечно – сосудистую систему, устраняет застой крови и способствует правильному распределению энергии. Особенно полезно людям, страдающим гипертонией, болезнями сердца и печени.

 

Упражнение 2. Расширение грудной клетки

На вдохе из положения четверть присед плавно выпрямите колени, одновременно поднимайте руки вперед до уровня плеч и поворачивайте их ладонями друг к другу и разведите их в стороны ладонями вверх. Внимание сосредоточено на грудной клетке.

На выдохе сведите  руки перед собой ладонями друг к другу, плавно опустите руки, одновременно поворачивая ладони вниз, переходя в четверть присед. Кисти рук плавно касаются коленей, ноги распрямляются.

Польза: упражнение полезно при заболеваниях сердца, легких, при одышке, при учащенном сердцебиении, при неврозах.

 

Упражнение 3. Раскачивание радуги

На вдохе после завершения предыдущего упражнения медленно поднимите прямые руки вверх ладонями друг к другу.

На выдохе перенесите центр тяжести на слегка согнутую правую ногу, при этом ступня от пола не отрывается, левая нога выпрямлена и касается пола только носочком. Одновременно наклоните корпус влево, левую руку направив горизонтально влево. Правая рука проходит над головой ладонью вниз.

Движение повторите в другую сторону. Во время выполнения упражнения представляйте красочную радугу, парящую над вами. Следите за дыханием: руки вверх – вдох, руки в стороны – выдох.

Польза: упражнение полезно при заболеваниях грудного и поясничного отдела позвоночника, уменьшает жировые отложения в области поясницы.

 

Упражнение 4. Раздвигание облаков

Завершив раскачивание, руки опускаем, скрестив их на уровне нижней части туловища, одновременно переходя в четверть присед.

На вдохе выпрямляем колени, а скрещенные руки поднимаем вверх и ладонями вверх разворачиваем их над головой. Затем выпрямляем руки ладонями в стороны и на выдохе опускаем вниз через стороны, возвращаясь в четверть присед, снова скрестив их перед собой. Внимание  сосредоточьте на грудной клетке.

Польза: упражнение укрепляет мышцы поясницы и бедер, полезно при заболеваниях плечевых суставов и сердца.

 

Упражнение 5. Отведение плеча назад

Это упражнение далось мне сложнее всего, долго не могла по описанию понять, правильно ли я его выполняю, но со временем оно стало у меня получаться. Поэтому постараюсь описать его максимально понятно.

Оставаясь в четверть приседе, вытяните выпрямленную левую руку перед собой ладонью вверх. Одновременно с этим движением согните в локте и поверните ладонью вверх правую руку и отведите ее до бедра. Как только правая рука окажется на уровне бедра, начинайте разворачивать корпус вправо, а руку поднимайте плавным широким движением до уровня уха. Глаза следят за правой ладонью.

Затем правая рука сгибаем в локте и выталкиваем с силой ладонью вперед где – то на уровне уха. Одновременно левая рука сгибается в локте, описывает ладонью дугу  и опускается до уровня бедра.

Далее упражнение повторяется симметрично в другую сторону, при этом необходимо следить за дыханием: оттягивание руки – вдох, выталкивание – выдох. Внимание сосредоточено на руках и плечах.

Польза: упражнение очень хорошо влияет на кисти рук, плечевые и локтевые суставы, также рекомендуется при заболевании верхних дыхательных путей, помогает при астме.

 

Упражнение 6. Катание на лодке

Закончив предыдущее упражнение, согните ноги в коленях, но чуть больше, чем в предыдущих упражнениях, наклонитесь немного вперед и руки свободно опустите. Из этого положения отводим прямые руки назад, разворачиваем ладони вверх, затем руки поднимаем максимально вверх, выпрямляя одновременно колени.

Руки описывают круговое движение и опускаются вниз, ноги при этом сгибаем в коленях. Внимание концентрируем на руках и спине. На вдохе – подъем рук, на выдохе – опускание вниз.

Польза: упражнение оказывает положительное влияние на нервную систему, сердце и органы пищеварения.

 

Упражнение 7. Игра с мячом

Китайцы называют это упражнение игрой с мячом, но на самом деле оно скорее напоминает игру с воздушным шариком, так как движения должны выполняться плавно и легко. Напоминаю, что каждое упражнение переходит в следующее. Из предыдущего положения медленно выпрямляйтесь, корпус — влево. Левая рука при этом остается в том же положении, а правую руку направьте вверх влево, ладонь тоже вверх.

Когда правая рука окажется на уровне левого плеча, сделайте ею движение, как будто вы подбрасываете воздушный шарик. При этом центр тяжести переместите на левую ногу.

Опустите правую руку и повторите движение в другую сторону. При выполнении следите глазами за воображаемым мячом, внимание сосредоточьте на руках. Старайтесь, чтобы движения доставляли вам удовольствие, были медленными и плавными. На вдохе движение руки вверх, на выдохе – вниз.

Польза: упражнение оказывает тонизирующее действие на весь организм.

 

Упражнение 8. Любование луной

В положении четверть присед опустите руки вдоль тела, на вдохе поверните корпус как можно больше влево, одновременно выпрямляя колени и поднимая левую руку ладонью вверх. Правая рука при этом сгибается в локте на уровне груди. Голову поверните влево и посмотрите на левую руку. На выдохе опустите руки и вернитесь в исходное положение

Повторите движение в правую сторону, при этом следите, чтобы движение рук, грудной клетки и головы были синхронными, а тело максимально растягивалось. Все делаем медленно и плавно, пятки от пола не отрываем, внимание концентрируем на руках.

Польза: движения стимулируют работу почек и селезенки, снимают мышечное напряжение и уменьшают жировые отложения в области талии.

Ольга

prokrasotu.info

Гимнастика дома для начинающих

Помимо правильного питания, многие решают добавить в свою ежедневную активность упражнения для похудения. Но не всегда понятно, как заниматься гимнастикой дома – какие упражнения делать, когда и как именно правильно их выполнять, чтобы килограммы начали уходить. В этой статье мы рассмотрим некоторые особенности домашней гимнастки для тех, кто хочет сбросить лишний вес и привести тело в тонус.

Как заниматься гимнастикой дома

Первое и, наверное, самое важное – это правильная мотивация. Именно она поможет вам на начальном этапе не сорваться с режима тренировок, не забросить их. Правильная мотивация – это составленный в голове образ идеального и здорового тела. В данном случае красота и есть здоровье, а также сила и выносливость. Держите этот образ в голове и вспоминайте о нем всякий раз, когда захочется полениться и пропустить тренировку.

Считается, что лучшее время для гимнастики – утро, но это не всегда так. Если вы по биоритмам «сова», то вам лучше тренироваться после 16.00, поскольку это время пиковой активности «сов». «Жаворонки» же отлично будут справляться с нагрузкой в утренние часы. Но общим правилом для всех является то, что гимнастику выполняют спустя 1,5-2 часа после еды и, ни в коем случае, не на пустой желудок. Необходимо съесть что-то, содержащее «правильные» углеводы – овсяную кашу, гречку или бурый рис, а дополнить блюда можно овощами.

Гимнастика дома для начинающих

В случае, если ранее вы совсем не занимались спортом, следует начинать с более простых по технике упражнений, не использовать утяжелители. Не гонитесь с первых недель за результатами, просто привыкните к нагрузкам и выработайте устойчивую привычку заниматься. Также, если сразу дать организму непривычную нагрузку, можно столкнуться с сильными болями в мышцах или, с непривычки, во время выполнения повредить сухожилия и мышцы. Поэтому гимнастика дома для начинающих должна включать в себя несложные упражнения, которые бы задействовали мышцы всего тела: пресса, ног, спины, рук.

В ТЕМУ: Гимнастика для похудения — комплексы, упражнения, советы

Уроки гимнастики дома

Чтобы начать тренироваться, не обязательно сразу же искать деньги на тренажерный зал. Достаточно включить в свой ежедневный план обычную утреннюю гимнастику, но сделать её при этом более эффективной за счёт действенных упражнений. Такая гимнастика должна быть не обычной разминкой для мышц, а полноценной тренировкой, после которой вы почувствуете настоящую усталость.

Настоящие уроки гимнастки дома вы можете получить из видео-уроков известных тренеров, звёзд, спортсменов, которые очень часто ведут что-то вроде видео-блога о своих тренировках, делают специальные выпуски для желающих тренироваться по их программе. Также о том, как заниматься гимнастикой дома, вам могут рассказать знакомые, посещающие тренажерный зал. Обычно они знают целые комплексы упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Мы же в этой статье представим только несколько видео-примеров.

Гимнастика дома: упражнения для потери веса

Как известно, чтобы тело начало терять вес, вы должны расходовать больше калорий, чем потребляете. Одними диетами этот вопрос решить не удастся, поэтому в ежедневную активность нужно добавить гимнастику. Следует учитывать, что упражнения в такой гимнастике должны быть энергозатратными, т.е. вы должны прилагать усилия «по максимуму», делать через «не могу». Именно такие занятия заставят ваше тело работать в усиленном режиме, при котором будет происходить потеря калорий.

Какой должна быть эффективная гимнастика дома, упражнения для которой призваны буквально «сжигать» калории? Эти тренировки должны включать в работу все группы мышц. Комплекс упражнений, например, может быть следующим.

  1. «Ножницы» — это упражнение отлично прорабатывает мышцы пресса. Для его выполнения нужно лечь на пол, упершись руками в него, и начать медленно подымать ноги до угла 90 градусов, при этом скрещивая их попеременно. Таким же образом ноги нужно медленно опустить вниз. Это считается как один раз. Выполните три подхода по 10-15 раз. 
  2. «Книжка» — упражнение для пресса, включающее в работу все мышцы данной части тела. Сядьте на пол, упершись руками сзади на ширине плеч, немного откиньте голову назад. Затем одновременно подтягивайте ноги, согнутые в коленях, и корпус тела друг к другу, как бы «складываясь», словно книжка. ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как накачать пресс в домашних условиях девушке
  3. Присед-плие. Поставьте ноги как можно шире, но чтобы при этом вы сохраняли устойчивость. Разведите носки немного в стороны. Затем из этого положения выполните присед, отводя таз назад, будто вы садитесь на стул. Следите, чтобы колени при этом сгибались строго в сторону носка. Для большей эффективности в руки можно взять утяжелители, например, несколько увесистых книг. 
  4. Выпады на месте — правой ногой сделайте широкий шаг вперед, левая при этом остается неподвижной. В этом положении присядьте полностью, согнув «выпавшую» ногу в коленях. Обратите внимание, колено правой ноги не должно выходить за носок, а колено левой – касаться пола. Сделайте 10 таких приседаний, поменяйте ноги. Для большей эффективности в руки можно взять небольшие гантели.
  5. Прыжки с положения сидя: для этого поставьте ноги на ширине плеч и выполните присед. Такая позиция и будет исходным положением. Из него нужно резко выпрыгнуть вверх, одновременно вытягивая руки в том же направлении. Затем вернуться в исходное положение и сразу же выпрыгнуть из него, т.е. не останавливаясь и не делая пауз.
  6. Отжимания обратным хватом: сядьте на край стула или дивана, после чего сзади обопритесь руками о мебель, ноги вытяните перед собой (можно согнуть в коленях). Начинайте отжиматься от края, как бы «проседая» вниз, таз и спина при этом должны находиться на одной линии. Представьте, что вы из этого положения хотите сесть на пол. 

СОВЕТУЕМ ПРОЧЕСТЬ: Дыхательная гимнастика для похудения живота, бодифлекс с Мариной Корпан

Все упражнения выполняются по 3-4 подхода, в каждом из которых по 10-15 повторов.

Гимнастика для похудения дома – видео от профессионалов

Если вы захотите разнообразить комплекс домашних упражнений, то можно поискать что-то новое в интернете. Видео домашней гимнастики – это отличный мотиватор, ведь только человек, который сам тренируется и прошел путь борьбы с лишним весом, может подобрать нужные слова и действенные советы худеющим.

www.dream-your.com

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о