Вакуум в животе упражнение: Как делать вакуум живота: техника, советы начинающим, видео :: Здоровье :: РБК Стиль — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Вакуум для живота: подробно о популярном упражнении | Фитнес

Упражнение «вакуум» прославилось как эффективный метод добиться плоского живота. Рекомендации для тех, кто решил его освоить, мы попросили у элит-тренера клуба World Class Кунцево Ивана Красавина.

«Упражнение “вакуум” — это, по сути, втягивание живота. “Вакуум” создается на выдохе — после задержки дыхания при подъеме диафрагмы — и включает в работу не только поверхностные, но и внутренние, более труднодоступные мышцы живота.

“Вакуум” часто используют люди, у которых одна из целей тренировок — уменьшить объем талии. Такого результата удается добиться за счет “подтягивания” тех самых внутренних мышц.

Появление жировой прослойки на животе связывают с ослабленными поперечными мышцами, которые не работают, когда делаешь обычные скручивания. Благодаря “вакууму” уменьшается эта прослойка, а также постепенно уходят излишки висцерального жира (это жир, который окружает внутренние органы и в нормальном количестве защищает их от повреждений). За счет упражнения и визуально, и фактически (после измерения сантиметром) мы получаем уменьшение талии, более плоский живот.

Конечно, если не работать над жиросжиганием еще и отдельно, минус 10 см в талии одним “вакуумом” не добиться. Лучше всего “вакуум” будет работать в комплексе с другими мерами. А тем, кто уже добился хороших результатов, работая над своим телом, но даже при низком проценте жира видит такую проблему, как “выпячивающийся” живот, упражнение поможет от нее избавиться.

Плюсы “вакуума”

Польза от упражнения “вакуум” выходит далеко за рамки улучшения физической формы. Тот, кто уже хорошо владеет техникой его выполнения, заодно получает массаж внутренних органов, который положительно влияет на здоровье сразу в нескольких направлениях:

Пищеварительная система. Благодаря “вакууму” улучшается работа желудочно-кишечного тракта. Упражнение способствует решению таких проблем, как раздраженный кишечник, вздутие живота, слабое пищеварение и даже смещение желудка.
Лимфатическая система. Ее работа тоже становится эффективнее, ведь движение лимфы напрямую зависит от работы мышц.
Кровообращение. “Вакуум” создает приток крови в области живота и малого таза, улучшая тем самым функционирование органов в этой области, а также в целом обмен веществ.

Техника выполнения

Из-за воздействия на пищеварительные органы “вакуум” выполняют на голодный желудок — например, в утреннее время до завтрака. Что касается меня, я выполняю это упражнение, выпив стакан воды и съев ложку кокосового масла. Это запускает пищеварительные процессы — после “вакуума” желудок будет готов к приему пищи.

На первых порах, чтобы лучше понять технику и нюансы выполнения упражнения, можно делать его в одном из двух положений:

Стоя с опорой на колени. В такой позиции легче создать “вакуум”, подняв диафрагму.
С опорой на прямые руки и колени.

Сначала нужно сделать три-четыре глубоких вдоха, чтобы создать гипервентиляцию легких — так вам будет легче перенести задержку дыхания. На последнем выдохе максимально “вытолкнуть” весь воздух из легких, задержать дыхание, втянуть живот и поднять диафрагму наверх — так и получится “вакуум” с ощущением, будто живот подтягивается к позвоночнику. Чтобы лучше почувствовать втягивание живота, можно попробовать делать упражнение, облокотившись на стол.

Следующий уровень — делать упражнение “вакуум” стоя и, научившись хорошо втягивать живот, в таком положении расслаблять прямую мышцу живота таким образом, чтобы “вакуум” как бы выталкивал ее вперед. Она будет выглядеть как валик посередине живота.

Далее можно пробовать поочередное облокачивание: левой рукой — влево (смещаться будет и мышца), затем вправо — правой рукой. Постепенно вы научитесь контролировать мышцу настолько, чтобы выполнять ею круговые движения, которые и обеспечат массаж внутренних органов.

Ошибки и противопоказания

“Вакуум” не следует делать после еды, только на пустой желудок. Среди противопоказаний — обострение заболеваний желудка и кишечника, боли в данных областях, онкологические заболевания. Также “вакуум” не выполняют при беременности и менструации».

Упражнение Вакуум для живота (Вакуумизация пресса) — отзывы

Вероника
Эффективное упражнение вакуум для живота: как делать, чтобы добиться результата + видео и отзывы

Я начала делать vacuum, прочитав про него в Инстаграме. У меня есть видимый пресс, но живот выпирает, особенно когда много поем овощей и фруктов. Я тренирую вакуум каждое утро, стоя, и дополнительно делаю скручивания в конце каждого занятия в зале. Через 3 месяца я заметила, что живот перестал выпирать вперед даже после еды, и теперь я могу носить облегающую одежду без корсетного белья.

Ирина
Эффективное упражнение вакуум для живота: как делать, чтобы добиться результата + видео и отзывы

После родов я увлеклась похудением на правильном питании, так как набрала за беременность 12 кг лишнего веса. Вакуум стала делать, когда сыну исполнилось полгода. Большую часть веса я уже сбросила до этого, живот подтянулся где-то месяца через три. Могу сказать, что очень довольна, я и до родов такой стройной никогда не была. Записалась на фитнес теперь, когда можно оставить ребенка с сестрой. Тренер сказала, что мой пресс выше всяких похвал и мне не надо закачивать его отдельно и дополнительно как всем другим новичкам в группе.

Da…квавасан…
https://deti.mail.ru/forum/zdorove/zdorove_krasota_diety/uprazhnenie_vakuum_dlja_zhivota_kto_to_delaet/

Я делала, эффект не очень. Прослойку жировую куда деть??? Где то в глубине "души" у меня идеальный пресс!

Тренировки и питание изменила, эффект появился. Врач сказала, что так и будет (мышцы при КС резанные и вроде не восстановятся), но я не сдаюсь!!!

Катерина
Эффективное упражнение вакуум для живота: как делать, чтобы добиться результата + видео и отзывы

Я сто раз пыталась похудеть с помощью бодифлекса, научилась дышать правильно, но у меня никак не получалось тренироваться 20 минут. С вакуумом я за 1 упражнение прокачиваю весь пресс, и уже похудела на 1 размер одежды. Ем все, только в меньших количествах. Я даже десерты и сахар не исключила, просто меньше порции. К слову, есть почти не хочется, как-то желудок уменьшился, что ли. В общем, рекомендую это упражнение всем, у кого нет силы воли сидеть на диетах, и нет времени ходить на фитнес или заниматься бодифлексом.

Алла
Эффективное упражнение вакуум для живота: как делать, чтобы добиться результата + видео и отзывы

Я долго не понимала как делать этот вакуум. Живот не втягивался, и ничего не получалось с похудением тоже. Помогло мне делать упражнение лежа. Теперь я научилась втягивать живот из любой почти позиции, делаю 4 подхода лежа, 4 стоя. По объемам ушло сантиметра 3. Довольна. Заметила еще, что после того, как стала делать вакуум регулярно, перестала сильно болеть спина после рабочего дня. У меня большой прогиб в пояснице, и протрузии, иногда возникало ощущение онемения поясницы. После вакуума такого нет, я не чувствую онемения и боли.

Акулина Каряя
https://deti.mail.ru/forum/zdorove/zdorove_krasota_diety/uprazhnenie_vakuum_dlja_zhivota_kto_to_delaet/

Делала одновременно с ограничениями в питании, спортом, обручем. Эффективно очень-очень. Долго держала вес, последний год набрала опять, сейчас опять делаю (третий день), уже вижу начальный эффект.

Анна
https://takioki.life/effektivnoe-uprazhnenie-vakuum-dlya-ploskogo-zhivota-video/#i-11

Моя мама узнала где-то о вакууме. Я долго читала, смотрела видео, репетировала дыхание. Сначала не получалось совместить вдохи-выдохи с втягиванием. Только спустя время и некое количество практики все ясно стало. Живот подтянулся, но немного. Я пока только месяц делаю. Самая главная фишка — правильно все выполнять. Если дышать и втягивать живот недостаточно сильно, ничего не получится. Кстати, не знаю почему, но у меня головные боли прекратились.

Алик
https://takioki.life/effektivnoe-uprazhnenie-vakuum-dlya-ploskogo-zhivota-video/#i-11

Я начал делать вариант лежа на полу. Мне правда помогло, живот уменьшился. Тут важна дисциплина — делать это систематически.

Илья
https://takioki.life/effektivnoe-uprazhnenie-vakuum-dlya-ploskogo-zhivota-video/#i-11

Упражнение — класс. Не только мышцы работают, но и внутренние органы. Это еще йоги до начала времен практиковали. Сам железный Арни его делает. Стоит задуматься.

Olgynchik686
https://mixfacts.ru/articles/uprazhnenie-vakuum-dlya-zhivota-otzyvy-rezultaty-video

Конечно же красивую фигуру все хотят иметь, но не всегда получается этого добиться. Упражнение вакуум для живота наиболее подходит тем людям, кто хочет привести себя в норму после родов или если есть лишний вес. Но нужно делать всё в комплексе с правильным питанием, тогда будет результат.

Евгения Александровна
https://lady.mail.ru/forum/topic/vakuum_dlja_zhivota_i_drugie_uprazhnenija_dlja_tela/?page=1#comment-86051

результат есть! если делать вакуум каждый день и если еще делать упражнение на пресс, вообще укрепит и красота будет) я за 2 месяца до отпуска делала, прям красота получилась )

Диана Пересветова
https://lady.mail.ru/forum/topic/vakuum_dlja_zhivota_i_drugie_uprazhnenija_dlja_tela/?page=2#comment-86060

Постоянные занятия дают хорошие результаты. Я когда меняла упражнение на пресс, то залезла на ютюб и выбрала то, что мне подходит.

Olivia_07
https://irecommend.ru/content/sdelaet-zhivot-ploskim-i-snizit-appetit-rekomendatsii-i-foto-rezultata

Я всегда была худенькой девушкой, но за последний год немного увеличилась особенно в районе живота.

Я из тех девушек, у которых жир не распределяется равномерно по телу, а накапливается в определенных зонах.

Недавно я посмотрела на себя в зеркало и поняла- с этим нужно что-то делать.

Особенно меня волновал низ живота- он торчал. Да и сам живот выглядел, как у беременной (

Я стала шерстить интернет в поисках методов уменьшения объемов.

Наткнулась на отзывы девочек на вакуум живота на irecommend, результаты очень вдохновляли! Я решила попробовать.

Расскажу о самом упражнении.

Вакуум – это дыхательное упражнение, которое направлено на изометрическое сокращение поперечных мышц живота, в результате его выполнения мышцы горят, однако, никакого движения в суставе не происходит.

Вакуум — единственное упражнение, которое тренирует поперечную мышцу.

Поперечная мышца отвечает за плоский живот, то есть препятствует выпадению живота вперёд,

Что даёт упражнение вакуум?

Плоский живот без перекачивания пресса.
Стабилизирует позвоночник, убирает боли в пояснице.
Массаж внутренних органов.
Уменьшает висцеральный жир (жир, обвалакивающий внутренние органы).

Техника выполнения.

Сначала я делала вакуум лёжа в кровати, это удобно, но не получается максимально втянуть живот. Затем стала делать стоя, так я чувствую, что все делаю верно.

Шаг №0.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и положите руки на бедра, – это исходная позиция.

Я немного сгибаю спину- так живот максимально втягивается.

Шаг №1.
Медленнно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять 15-20 секунд. По истечении времени вдохните и верните живот в ИП. Повторите заданное количество раз.

Очень важно максимально выдохнуть воздух, иначе вакуум не получится.

В первые дни я не могла задерживать дыхание более 5-7 секунд, голова начинала кружиться- это нормально,. Через неделю я могла выдерживать 15-20 секунд. Важно научиться задерживать дыхание в таком положении не меньше 15 секунд и делать его ежедневно, иначе все вернётся на свои места.

Упражнение делается только натощак, утром или вечером, максимум можно сделать глоток воды.

Ещё немного информации

Поперечная мышца живота (TVA)является мышцей глубокого залегания и она является ключом к узкой талии и плоскому животу. Она действует как естественный корсет с функцией утяжки брюшной стенки, когда происходит укрепление TVA-мышц, происходит утяжка “тального ремня” в результате чего живот становится более плоским и тугим. Однако само по себе упражнение вакуум не уберет живот и не сожжет жир с опоясывающей талию области, для этого нужна аэробная нагрузка (кардио). Кроме того, корректировка рациона питания является даже более важным инструментом, чем локальное упражнение. Поэтому только комплексом мер можно добиться задач по уплощению живота и сужению талии.

К сожалению, у вакуум зайти есть и противопоказания, которыми не нужно принебрегать.

упражнение нельзя выполнять при обострении хронических заболеваний брюшной и тазовой области,
гастритах,
язвах желудка и 12ти перстной кишки,
колитах,
дисбактериозе,
панкреатите,
заболеваниях желчевыводящих путей,
грыже пищеводного отверстия диафрагмы,
сердечной недостаточности и некомпенсированных пороках сердца,
ишемической болезни,
тромбозе
упражнение запрещено в течение 6 месяцев после любых операций в брюшине и тазовой области
нельзя выполнять упражнение при менструации и беременности

А теперь о результатах.

На фото слева 20.02- день, когда я начала делать вакуум и перешла на диету под названием *меньше жрать*.

Посередине 25.02- уже видны первые , живот подтянулся.

Справа 02.03- талия стала тоньше.

Вакуумом я занималась до 12.03, затем включила в свою программу бодифлекс и домашние упражнения.

С 20.02. до 12.03 я потеряла в талии и в животе по 2 см.

Ещё один очень важный для меня плюс-перестала болеть поясница. Если раньше я не могла разогнуться после мытья полов, то сейчас не чувствую никакой боли.

Регулярные занятия уменьшают желудок, наведаться я стала гораздо меньшим количеством пищи( это просто огромный плюсищё!!!)

Хорошо, что я решила использовать вакуум в комплексе, мои результаты сейчас лучше, сегодня 30.03 и с талии и живота ушло по 4 см, талия сейчас 63, живот (под пупком) 73.

Capuccinochka
https://irecommend.ru/content/moi-rezultat-za-21-den

Хочу начать с небольшого вступления.

На данный момент нахожусь в декретном отпуске, с момента родов прошло почти полгода. За вторую беременность набрала очень много, около 20 килограммов. За первую 17, что тоже выше «нормы».

После первых родов (которые прошли естественным путём) восстанавливалась очень долго, но никак не стремилась к тому, как говорится, само собой уходило. Свой вес вернулся только спустя года два.

Сейчас ситуация складывается несколько иначе. Возраст+кесарево сечение.

Но ведь хочется прийти в форму как можно быстрей, хотя я прекрасно понимаю каких усилий и терпения мне это будет стоить. Тем более учитывая то, что моя физиология не склонна к тому, чтобы «делать вид, будто и не было ничего»).

Я постоянно нахожусь в поисках средств и методов, которые помогли бы мне привести себя в порядок, отмечу, не затрачивая на это слишком много времени и сил (которые у меня сейчас уходят в основном на малыша).

Одним из таких способов, точнее упражнений, я посчитала «Вакуумизацию пресса». Прочла о нём здесь на сайте. Результаты одного из авторов впечатлили и вдохновили меня, хотя были и отрицательные отзывы.

Но так как живот у меня сейчас пребывает в безобразном состоянии, выбирать не приходится, нужно делать.

Техника выполнения вакуума живота.

Вам необходимо встать на четвереньки (можно и стоя выполнять, кому как удобнее), смотреть вперёд

Дальше вдыхаете как можно больше воздуха, потом выдыхаете и максимально втягиваете живот. Нужно застыть в таком положении на 10-15 секунд.

Повторить несколько раз.

Упражнение можно выполнять стоя, лёжа, на четвереньках, облокотившись на стол. Главное, чтобы на голодный желудок. Иначе, будет жёсткий дискомфорт. Лучше всего делать это утром.

И я начала.

1-ая неделя вакуумизации. Выполняла упражнение каждый раз натощак, по утрам, без перерывов на выходные. Делала его по 10 раз. По-началу трудно было, потом легче уже.

2-ая неделя. Продолжала в том же темпе. Каждое утро «изнуряла» себя втягиванием живота. Казалось бы ничего сложного, но не тут то было. При выполнении, необходимо выдыхать и задерживать дыхание, втягивая живот. От такой методики бывало и голова кружилась слегка и внутренности побаливали.

3-яя неделя упражнений. Я всё также боролась с обвисшим, жирным, страшным, послеродовым животом. Ииии… Ничего. Ноль эффекта.

За три недели упражнений (в которых я делала максимум пару дней выходных) никаких изменений не последовало. Вес держится на одном уровне, не поправлялась, ни худела.

Дополняла вакуум живота лёгкими упражнениями на пресс, чтобы привести в тонус мышцы. В общем, результатом похвастать я не смогла.

Вдохновение на дальнейшее выполнение пропало. За 21 день выполнения вакуума живота результата «до» и «после» нет.

Но я всё равно продолжу пытаться.

Вам же советую перед тем как решитесь на тренировки изучить противопоказаниям, к которым стоит присмотреться.

Противопоказания:

при язвах 12-перстной кишки и желудка.
в период беременности
если у вас заболевания желудка, легких или недуг, связанный с работой сердечно-сосудистой системы организма.

Пробуйте, возможно ваши результаты порадуют…

Я же не буду «руки опускать» и возможно чуть позже изменю своё мнение, либо напишу о другом способе (или средстве) которое будет более эффективным. Но на данный момент (спустя три недели) считаю упражнение довольно бесполезным в восстановлении живота после родов.

YaManunya
https://irecommend.ru/content/potryasayushchii-rezultat-vsego-za-nedelyu-ploskii-zhivotik-posle-kesareva-secheniya-do-i-po

Приветствую всех читателей моих отзывов!

Сегодня я хочу поделиться одной очень интересной методикой избавления от животика после родов — вакуумизация пресса. Как я уже писала в отзыве о

грудном вскармливании, похудеть до 52 кг при росте 170 см мне удалось за полгода. Но животик после Кесарева сечения все равно оставлял желать лучшего. Я пробовала качать пресс, но не было никакого результата. Кроме того, как я заметила, у меня был диастаз. При пальпации живота по середине можно было нащупать пропасть. То есть мышц там просто не было! И тут я нашла отзыв о такой интересной методике как вакуумизация пресса, которую пропагандировал сам Шварцнегер! Неудивительно, ведь благодаря этой методике можно проработать все мышцы пресса за очень короткий период. Лично мне для видимого эффекта понадобилась всего 1 неделя.

Чтобы не быть голословной, добавляют фото ДО и ПОСЛЕ. Повторюсь, что результат на фотографии разницей ровно в неделю.

Конечно, над прессом еще работать и работать. Но как для молодой мамочки, думаю, неплохой результат. Тем более за такой короткий промежуток.

По ощущениям скажу, что пресс стал действительно крепече даже в расслабленном состоянии. После упражнения чувствовались все мышцы и первые дни были приятные боли, как после активной тренировки. Особенно быстро стал проявляться верхний пресс. Над нижней частью придется трудиться более усиленно, так как присутствует небольшой бугор над послеоперационным швом. Поэтому планирую подключить к вакуумизации дополнительные упражнения на прокачку пресса.

Как я выполняла упражнение «Вакуум», отзывы о котором стали так популярны? Все очень просто. Упражнение я выполняла сразу же после пробуждения утром, даже не вставая с кровати. Сначала нужно глубоко вдохнуть воздух через нос, округлив живот. Затем полностью выдохнуть весь воздух через рот и втянуть живот под ребра настолько сильно, насколько получается. В таком положении нужно задержать дыхание на 10-15 секунд (у кого как получается). Затем опять набрать воздух и так 10 повторений. У меня на всю процедуру уходит минут 5 максимум. Если позволяет время и ребенок не зовет к себе, то можно и увеличить время тренировки.

Внимание! Ни в коем случае нельзя делать упражнение «Вакуум» сразу после принятия пищи! Должно пройти как минимум 40 минут. Поэтому лучше всего для тренировки подходит время утром натощак или вечером перед ужином.

Вакуумизацию пресса однозначно рекомендую. Особенно молодым мамочкам!)

Лапусечка
https://irecommend.ru/content/kak-legko-sdelat-zhivot-ploskim-za-20-minut-v-den-uzhe-cherez-1-mesyats-foto-do-i-posle

Сколько на диетах не сиди, сколько килограмм не сбрасывай, а без спорта фигуру красивой и подтянутой не сделать. Это общеизвестный факт

Мне удалось похудеть с 78 до 52 килограмм.

Об этом я рассказываю тут. Конечно объемы ушли. И очень даже сильно(с 52 размера до 44)! Но сделать фигуру красивой мне помогла аэробика, а сделать красивый плоский живот мне помогло упражнение от Арнольда Шварценеггера, которое называется Вакуумизация пресса. Выполняют его на голодный желудок.

Делать его надо так: в положении стоя глубоко вдохнуть воздух, а затем выдохнуть его до конца (насколько можно сильно) и после этого задержать дыхание и втянуть живот очень сильно, как только можете. С втянутым животом нужно стоять 10 секунд. После этого можно глубоко вдохнуть, опять выдохнуть и втянуть живот. И т.д. Делать так по 10 минут утром и вечером. Можно и за раз делать 20 минут, если силы позволяют. Но мне больше 10 минут не удается) Потому что выматывает упражнение. Но оно того стоит! Вот мой результат за 2 месяца (хотя плоским живот был уже через месяц):

Это упражнение я узнала из статьи об Арнольде Шварценеггере, в которой говорится:

Сам Арнольд Шварценеггер не раз сообщал, что для создания тонкой и одновременно сильной талии использовал прием вакуумизации

Вот ещё фото результата:

До этого упражнения я делала упражнения на все мышцы пресса, но результата не было.

Сейчас я делаю это упражнение не каждый день, а пару раз в неделю. Но чтобы поддерживать результат, делаю

вот это упражнение 5-10 минут в день.

Удачи всем, кто решится попробовать это упражнение! Поверьте, оно того стоит! И не супер сложное даже! Вы можете сочетать его с любыми другими упражнениями. После него уже спустя 10 минут восстанавливаются силы, и вы можете заняться любым другим видом спорта. Аэробикой, например)

Ещё мои отзывы:

о том, как справиться с растяжками
о беге
об упражнении «велосипед»
об обруче Хула Хуп
о дробном питании
о креме от прыщей, который помогает

А так же отзывы о полезных (низкокалорийных) сладостях, корорые можно есть даже на диете:

фруктовый батончик с мятой

фруктовый батончик с брусникой

подсластитель (0 калорий) -экстракт медовой травы стевии

Упражнение «Вакуум в животе» | uDuba.com

«Вакуум в животе» — самое эффективное упражнение для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. Хотите? Повторяйте и удивляйтесь!

Если выполнять это простое упражнение каждый день, то результаты могут приятно удивить.

1. У вас уменьшатся жировые отложения в области живота, так как это упражнение сжигает жир, в том числе висцеральный жир вокруг внутренних органов.

2. Живот станет меньше. Если у кого-то из вас брюхо нависало над поясом ваших штанов , то теперь оно станет меньше. Это не преувеличение! Втягивание живота действительно делает живот более плоским.

3. Упражнение массирует органы брюшной полости – печень, селезёнка, поджелудочная железа и т.д.

4. Втягивание живота является хорошей предупредительной мерой против опущения внутренних органов, особенно при возрастных изменениях.

5. Увеличивается сила поперечных мышц живота.

6. Уменьшатся боли в поясничном отделе.

Как и во всех случаях, принцип “чем больше – тем лучше” здесь тоже не работает. Осваивать втягивание живота нужно постепенно, терпеливо и не переусердствовать. И вообще не надо практиковать это упражнение, если у вас какие-то заболевания брюшной области, например, аневризма брюшной аорты. В остальных же случаях заниматься можно только себе на пользу.

Кстати, в продвинутых случаях (особенно у йогов) развивается способность втягивать живот настолько сильно и глубоко, что он почти “прилипает” к позвоночнику. И что удивительно, это помогает выпрямить позвоночник тем людям, у которых есть прогиб в пояснице (лордоз). А если у вас такого прогиба нет, или он невелик, то знайте – упражнение на втягивание живота позволит избежать развития лордоза.

«Вакуум в животе» – правильная техника

Упражнение «вакуум в животе» необходимо выполнять как лежа, так и стоя или наклонившись вперед. Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполняйте его как можно чаще, минимум — 5 раз в неделю.

Привыкайте к тому, что поперечные мышцы живота должны быть постоянно напряжены. Через несколько недель они войдут в тонус, и вам больше не придется прилагать усилия, чтобы это контролировать.

1. Исходное положение – лёжа на спине, руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Медленно выдохните, постепенно освобождая лёгкие от воздуха, не напрягая при этом мышцы.

2. Освободив лёгкие от воздуха, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10-15 секунд, затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот.

3. Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот – напрягите мышцы живота и замрите еще на 10-15 секунд, затем снова втяните живот, сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если вам сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи.

4. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха, и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом. из Секреты женской красоты

Вас также могут заинтересовать статьи:

Как убрать обвисший живот и выпрямить спину?
Выполняйте эти упражнения 2 недели и заметите, как исчезает ваш животик
Йога для живота: 5 несложных поз, которые помогут вернуть стройность

Упражнение Вакуум живота — правильная техника выполнения — РОСТОВСКИЙ ЦЕНТР ПОМОЩИ ДЕТЯМ № 7

Упражнение Вакуум живота — правильная техника выполнения

| | | |

Вакуумом для живота называется специальное упражнение из йоги, которое способствует повышению тонуса поперечных мышц. Польза этого эффективного упражнения заключается в том, что оно способствует похудению и уменьшает талию. Выполняйте упражнение как можно чаще (хотя бы 5 раз в неделю) и всего за 21 день ваша фигура станет стройнее, а форма пресса значительно улучшится. Поперечная мышца живота является естественным «атлетическим поясом». У нетренированных людей поперечная мышца растянутая, слабая и в результате живот «висит». Правильная техника выполнения «вакуум» придаёт поперечной мышце живота эластичность и тонус.

НЕМНОГО ИСТОРИИ. Упражнение придумали бодибилдеры для подтянутого торса и выправленной осанки. Как правило, вакуум живота активно практиковался выступающими спортсменами перед соревнованиями. Самый известный пример – Арнольд Шварцнегер.

Как делать упражнение вакуум живота и чем оно поможет?

Как правильно делать вакуум для живота? Этот вопрос волнует всех, кото слышал про потрясающий результат данного упражнения при его регулярном выполнении. Для вас мы расставили точки над «i» и ужали теорию до объема короткой статьи.

При классических упражнениях задействуются в основном прямые мышцы живота. А вот поперечные являются самыми труднодоступными. Вакуум живота как раз воздействует на поверхностные и глубинные волокна.

ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ. Вакуум живота полезен и мужчинам для придания фигуре V-образной формы. Самый известный пример – Арнольд Шварцнегер (да, опять он).

› Правильная техника выполнение вакуума живота

Начнем с времени выполнения. Идеально – утро, натощак. Такая разминка поможет организовать приток крови к внутренним органам и запустит метаболизм в организме. Инвентарь: зеркало и 5 минут времени.

Встаем у зеркала. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
Начинаем медленно дышать. 3-5 секунд на вдох.
Выдыхаем через рот (также медленно) и одновременно втягиваем и удерживаем живот.

Уровни сложности:

Абсолютным новичкам: начинать с позиции «лежа».
С базовым опытом: 5-10 подходов с небольшими перерывами.
Арнольд Шварцнегер: можете не делать вакуум живота по утрам.

ВАКУУМ ЖИВОТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. Если вы хотите делать вакуум живота для похудения, то упражнение необходимо выполнять минимум 3 раза в неделю с увеличением времени выдоха.

› Вакуум живота для начинающих — лучше делать лёжа

Чтобы освоить правильную технику этого упражнения, необходимо выполнтить следующие действия:

Лягте на спину, руки должны быть вытянуты вдоль тела. Согнутые ноги стоят на полу, а все мышцы тела расслаблены. Находясь в расслабленном состоянии, сделайте глубокий выдох, освобождая свои легкие от воздуха.
Далее начните напрягать мышцы живота, стараясь сильнее его втянуть. Дышать при этом не нужно. Зафиксируте максимально возможное положение на 10-15 секунд, псле чего сделайте вдох, не расслабляя живот. Затем надо напрячь мышцы живота на 10-15 секунд и снова втянуть живот, сохраняя при этом напряжение мышц.
Расслабьтесь и выдохните, сделайте несколько свободных вдохов и выдохов. Снова освободите легкие, и втяните живот как можно сильнее. Затем напрягите мышцы, стараясь вытолкнуть живот вверх, при этом не вдыхая.

НА ЧТО ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ. Со временем увеличивай время упражнения с 15 секунд до 1 минуты и более. Главный критерий – комфортные ощущения и удовольствие от упражнения. Непросто, но поверь — результат того стоит!

В чём польза упражнения вакуум живота и к чему приведет регулярное выполнение?

Самое лучшее сочетание для достижения максимального эффекта – «вакуум для живота», правильное питание и тренажерный зал. Регулярное выполнение упражнения поможет:

Глубоко проработать пресс.
Увеличить объем легких.
Снять стресс.
Уменьшить талию.
Улучшить осанку.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. Даже у такого простого упражнения есть противопоказания. Из-за того, что воздействие происходит на глубокие мышцы брюшной полости, то людям с грыжей, язвами или заболеваниями ЖКТ не рекомендуется выполнять вакуум живота. Также, в списке противопоказаний менструация и беременность. У вас этого нет? Тогда закрывайте статью и начинайте регулярное выполнение. Результаты вас обрадуют.

Заключение

Итого, что получатеся? Вакуум живота отличное подспорье к регулярным тренировкам и правильному питанию. Благодаря нему вы за короткий срок сможете уменьшить объем талии и повлиять на осанку.

Упражнение можно выполнять в любых условиях: дом, работа, метро и в любых позах — 15 секунд в день. Чтобы подтвердить эффективность правильной техники «вакуум живота», фиксируйте результаты «до» и «после» выполнения упражнения. Ну и еще сам Арнольд Шварценеггер советует.

Вакуум для живота. Как похудеть, просто втягивая в себя живот

Вакуум для живота – упражнение, при котором нужно втягивать и удерживать живот. Арнольд Шварценеггер утверждал: именно это упражнение позволило ему максимально прорисовать мышцы пресса и сделать живот подтянутым. Его же «Железный Дуб» рекомендовал всем, кто хочет худеть и устал смотреть на складку живота, выпирающую над брюками.

«Советский спорт» разбирался как правильно делать вакуум.

Вакуум живота. Техника

????????????«Вакуум в животе» – правильная техника???????????? Упражнение «вакуум в животе» необходимо выполнять как лежа, так и стоя или наклонившись вперед. Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его нужно как можно чаще, или как минимум 5 раз в неделю. Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть постоянно напряжены, – буквально через несколько недель они войдут в тонус, и вам больше не придется прилагать усилия, чтобы это контролировать. 1. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Медленно выдохните, постепенно освобождая легкие от воздуха, не напрягая при этом никаких мышц тела. 2. Освободив легкие от воздуха, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10-15 секунд, затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот. 3. Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот – напрягите мышцы живота и замрите еще на 10-15 секунд, затем снова втяните живот, сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если вам сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи. 4. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха, и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при Этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению как формы пресса, который станет более плоским, так и фигуры в целом. А как вы считаете есть ли место в вашей жизни для вакуума????????? #вакуумживота #этоработает #вакуум #sport #sportlive
Публикация от Katerina???????? (@gam_katerina) Янв 7, 2018 at 10:07 PST

Упражнение можно делать лежа, стоя или сидя. Шварценеггер рекомендовал выполнять вакуум в сидячем положении: по его мнению, именно так мышцы пресса получат наибольшую нагрузку. Некоторые фитнес-тренеры полагают, что лучше делать вакуум лежа.

Cтатьи | Бой-бабы. Женщины-бодибилдеры – что с ними стало

Заняв исходное положение, делаем глубокий вдох, а затем медленно выдыхаем – вместе с выдохом максимально втягиваем живот и задерживаемся в этом «втянутом» положении на 20-40 секунд. В это время задерживаем дыхание или дышим неглубоко. Держим мышцы живота в напряжении. На следующем глубоком вдохе расслабляем живот. Повторяем упражнение 4-5 раз.

Какой эффект оказывает это упражнение

Вакуум позволяет проработать все мышцы живота. Но самое важное – он тренирует поперечную мышцу живота, которая берет на себя основную нагрузку при поддержке живота: не дает ему вываливаться, держит в подтянутом состоянии. Арнольд Шварценеггер писал в своей «Энциклопедии бодибилдинга», что уже 3-4 недели ежедневного использования «вакуума» визуально сделали его талию уже: живот казался втянутом даже в расслабленном состоянии. Кроме того, вакуум живота позволил Арни держать живот напряженным в течение нескольких часов позирования и отбора атлетов на «Мистер Олимпия».

Упражнение, похожее на вакуум, делают и в йоге. Считается, что оно улучшает кровоток внутренних органов, делает их более эластичными, снимает проблемы с работой ЖКТ.

Когда делать вакуум живота

ВАКУУМ. Еще раз о нем, теперь более подробно. Часто так бывает, что даже у худеньких девушек «животик торчит, как у беременной” или “выпирает живот”. Основной проблемой в такой ситуации является недостаточная работа с внутренними (глубокого залегания) мышцами живота. Эти мышцы прорабатываются благодаря выполнению вакуума. Это упражнение задействует внутренний пресс – поперечную и многораздельную мышцы, которые залегают под прямой и внешними косыми и отвечают за втягивание брюшной стенки. Они отвечают за поддержку спины/осанки и контролируют глубокое дыхание во время выполнения движений. Мышцы кора и в т.ч. поперечные, опоясывают талию, создавая естественный корсет. Вакуум влияет на: * избавление от растянутого живота (его выпадения вперед), которое возникает вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы; * уменьшения висцерального слоя жира, опоясывающего внутренние органы; * существенное сужение талии за короткий промежуток времени; * визуальное увеличение грудной клетки; * развитие силы поперечных брюшных мышц; * лучший контроль над всей абдоминальной областью живота; * плоский живот без опасения перекачать пресс; * способствует стабилизации позвоночника и уменьшению болей в нижней части спины; * препятствует обвисанию внутренних органов; * можно выполнять в домашних/офисных условиях без специального инвентаря. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: 1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч,руки на бедра, обопритесь на них 2. Медленно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. 3. В этой позиции сделайте «ложный вдох», то есть животом производите движение, как будто вы вдыхаете, но воздух при этом не вдыхайте. При этом живот должен как бы приклеиться к позвоночнику, отправьте его туда мозгом!! Пробуйте пробуйте, в итоге получится!! 4. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять 15-20 секунд. 5. Отпустите живот 6. И только после этого делайте вдох Продолжение ⏬⏬⏬
Публикация от Holistic Course (@tara_courses) Янв 11, 2018 at 2:05 PST

Лучше всего делать вакуум для живота сразу после пробуждения – на пустой желудок. Так вы извлечете максимальную пользу из этого упражнения. Можно делать «вакуум» несколько раз в течение дня: сериями по 3-4 подхода, каждый по 20-40 секунд.

Cтатьи | Уйди, хандра! Как снять зимнее раздражение и усталость

Упражнение не требует оборудования и специальных тренажеров. Его можно выполнять незаметно для окружающих, когда вы находитесь в офисе, едете в метро, ведете автомобиль.

Как извлечь максимальную пользу от вакуума для живота

Хорошей связкой к вакууму для живота будут дополнительные тренировки на пресс и бег в «жиросжигающей» пульсовой зоне (в среднем, это 135-145 ударов в минуту) – 2-3 раза в неделю по 30-40 минут.

Похудеть быстрее поможет пересмотр питания. Его основу должны составить мясо и рыба, приготовленные на пару, салаты и овощи, некоторое количество круп (в первой половине дня). Мучных изделий в рационе должно быть минимум.

Вакуум живота — как делать правильно? Отзывы и практические рекомендации

Упражнение вакуум — способ тренировки внутренних мышц живота. Это упражнение используется как в йоге (оно считается дыхательным), так и в бодибилдинге (вакуум помогает увеличить объем грудной клетки и уменьшить талию, делая фигуру V-образной).

Ниже в материале вы найдете подробное описание техники выполнения вакуума живота, а также советы о том, как новичкам научиться делать это упражнение правильно. Согласно отзывам, начинающие могут добиться эффекта от упражнения уже через 1-2 недели.

// Вакуум живота — что это такое?

Вакуум живота — это упражнение для укрепления внутренней мускулатуры пресса. Его регулярное (и правильное) выполнение развивает мышцы корпуса и делает живот более подтянутым. Как и упражнение планка, вакуум является эффективным способом тренировки поперечных мышц живота.

За счет улучшения нейромышечной связи упражнение вакуум живота учит чувствовать работу абдоминальной зоны, что важно для осознанного вовлечения мышц в работу — и для правильного выполнения упражнений на пресс. В конечном итоге, вакуум делает мышцы живота более пластичными.

При правильной технике выполнения вакуума в работу включается не только пресс, так и мышцы диафрагмы. По сути, упражнение учит дышать более глубоко — что влияет на увеличение объема легких и даже улучшает осанку. Также при его выполнении массируется внутренние органы (в йоге считается, что это улучшает метаболизм).

// Читать дальше:

Отзывы и мнения

Ниже представлены отзывы читателей Фитсевен об упражнении вакуум живота:

Делаю вакуум 2 месяца, плюс занимаюсь табата тренировками, планки все виды. Результат есть, главное системность и правильное питание. В итоге — минус 13 кг.
Елена

Стала делать вакуум каждое утро. Начинала с 10 сек. Сейчас дошла до 25-30. Делаю 10 подходов по 20-30 сек, два сета. Изменения на лицо! Теперь у меня есть талия! Всем очень рекомендую.
Екатерина

Я начинала с 5 секунд задержки, постепенно дошла до 15 секунд. Когда я задерживаю дыхание я еще и делаю другое упражнение, например приседания. Когда вы выдыхаете медленно через рот, главное выдохнуть весь воздух и напрячь все мышцы которые можете. Делайте столько подходов, сколько сможете. Это упражнение очень помогло мне прийти в форму после рождения детей.
Ольга

Одна из моих любимых практик. Одним из многочисленных достоинств Уддияна Бандхи является сокращение желудка, что приводит к сокращению потребляемой пищи. Я считаю, что регулярное выполнение этой Бандхи превосходит по эффективности другие спортивные комплексы, направленные на достижение подтянутой фигуры и тренированного пресса.
Дана

Противопоказания

Вакуум живота имеет ряд противопоказаний. Прежде всего, упражнение запрещено делать при беременности или при месячных. Также оно не рекомендуется при острых заболеваниях органов брюшной полости, обострениях хронических проблем с пищеварением и тромбоэмболической болезни.

Кроме этого, упражнение способно повышать артериальное давление — оно не подходит при гипертонии и ряде нарушений обмена веществ.

Внутренние мышцы живота и пресса

Напомним, что абдоминальные мышцы живота — это четыре большие мышечные группы, опоясывающих туловище и служащие поддержкой позвоночнику. Две из этих групп являются наружными (прямые и косые мышцы живота), а две — внутренними (поперечные и поясничные).

Волокна внешних прямых мышц живота расположены вертикально (по направлению от груди к тазу), а волокна внутренней мускулатуры — горизонтально (параллельно поясу). Глубже всего залегают поперечные абдоминальные мышцы, стягивающие корпус — именно эти мышцы тренирует упражнение вакуум живота.

// Читать дальше:

Почему появляется мягкий живот?

Сидячий образ жизни и отсутствие должного вовлечения поперечных мышц в активность приводит к ослаблению мышечного каркаса — в результате внутренние органы начинают выдавливать живот вперед. Кроме этого, живот может растягиваться при беременности или наборе лишнего веса.

В конечном итоге, растянутые поперечные мышцы провоцируют негативные изменения в осанке — и даже в технике дыхания, поскольку человек начинает меньше использовать диафрагму для дыхания. Регулярное выполнение вакуума живота развивает внутренние мышцы и делает мышцы корпуса более подтянутыми.

// Читать дальше:

Как правильно делать вакуум?

Вакуум живота желательно делать на пустой желудок или через 1-2 часа после последнего приема еды. Суть упражнения заключается в максимально полном выдохе воздуха из легких — с одновременным втягиванием живота внутрь (именно на этом и строится аналогия с “вакуумом”).

Задержитесь в таком положении 10-15 секунд, затем медленно вдохните через нос и расслабьте мышцы. Сделайте 2-3 глубоких вдоха диафрагмой, затем повторите. Главный секрет выполнения — при втягивании живота под ребра научиться чувствовать напряжение поперечной мышцы пресса.

Единожды сделав это правильно, начинающие быстро научатся выполнять вакуум живота. Сама механика упражнения проста — глубокий выдох, втягивание пупка по направлению к позвоночнику и немного вверх, задержка дыхания с напряжением мышц пресс, расслабление и плавный вдох.

// Как можно делать вакуум живота:

лежа на спине (самый легкий вариант)
стоя на четвереньках
в сочетании с упражнением планка
стоя с небольшим наклоном корпуса вперед (руки на коленях)
стоя вертикально
сидя (наиболее сложный вариант)

Пошаговая техника выполнения

Поскольку вакуум живота является дыхательным упражнением, правильная техника подразумевает осознанный контроль за совершением вдоха и выдоха через нос. Воздух при вдохе необходимо направлять не в легкие, а словно в низ живота — для этого выдавливайте пресс вперед в финальной точке упражнения.

Диафрагма при подобном дыхании должна двигаться вверх-вниз, а не вперед-назад. Другими словами, необходимо пытаться дышать животом, а не только легкими — грудная клетка при этом двигаться не должна. Подобная техника выполнения упражнения вакуум поможет не только укрепить пресс, но и научит вас правильному дыханию.

Кроме этого, необходимо практиковать вакуум живота достаточно регулярно — не менее 3-5 раз в неделю, каждую тренировку совершая порядка 5-10 подходов (то есть, задержки дыхания в 20-40 секунд). Упражнение обычно выполняют утром, до завтрака.

Советы начинающим

Для начинающих (особенно, для девушке) наиболее легким вариантом вакуума живота будет позиция стоя, с небольшим наклоном вперед и положив руки на колени. Для соблюдения правильной техники рекомендуется делать упражнение без футболки и перед зеркалом.

Отметим, что наличие запасов жира в абдоминальной области живота сделать выполнение упражнения вакуум достаточно сложным для новичка. В этом случае рекомендуется начинать с упражнения планка, также тренирующего поперечные мышцы.

// Вакуум — пошаговая техника:

Займите исходное положение.
Сделайте глубокий вдох, затем выдохните воздух из легких, одновременно втягивая живот внутрь.
Напрягите пресс и постарайтесь как можно сильнее подтянуть пупок в сторону позвоночника и «под ребра».
Задержитесь в таком положении около 10-15 секунд, затем расслабьте мышцы и спокойно вдохните через нос.
Сделайте паузу для восстановления дыхания или сделайте 2-3 глубоких вдоха.
Повторите упражнение вакуум.

Сжигает ли вакуум жир?

Поскольку вакуум живота не тратит существенного количества калорий, вы не сможете похудеть даже от правильного выполнения этого упражнения. Несмотря на то, что обхват талии может уменьшится, это произойдет скорее из-за укрепления внутренней мускулатуры живота, а не из-за уменьшений жировой прослойки.

Главным результатом от правильного вакуума живота станет развитие нейромышечной связи между мускулатурой и мозгом — другими словами, вы научитесь управлять мышцами живота. А это, в конечном итоге, ключевой секрет выполнения любых упражнений на пресс.

Важность статических упражнений

Для тренировки мышц живота необходимы как динамические упражнения (например, скручивания), так и статические, укрепляющие поперечные мышцы корпуса и повышающие уровень их выносливости. Как и вакуум живота, многие из них заимствованы из практик йоги.

По сути, статические упражнения — это упражнения, заключающиеся в неподвижном и осознанном поддержания определенного положения. Главными из них являются различные вариации планки, а также рассматриваемый в статье вакуум живота.

При этом лучше всего сочетать вакуум и планку. Это усиливает эффективность упражнений, помогая вовлечь в работу максимальное число мышечных волокон. Сперва задержитесь в стойке 30-40 секунд, сохраняя нормальный ритм дыхания, затем выдохните воздух из легких, втяните живот внутрь и задержитесь еще на 15-20 секунд.

// Читать дальше:

***

Вакуум живота — это статическое упражнение для укрепления поперечных мышц корпуса. Техника правильного выполнения подразумевает втягивание живота внутрь и при задержке дыхания. Начинающим рекомендуется выполнять упражнение лежа или в небольшом наклоне, постепенно увеличивая время.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 13 октября 2020

Как правильно делать вакуум живота – техника выполнения упражнения

В зоне живота – 3 слоя мышц:

внешние косые – наружные;
прямая и внутренние косые мышцы живота – средние;
поперечная мышца живота – внутренняя.

Практически все упражнения «на пресс» тренируют прямые, внешние и внутренние косые мышцы живота. Таким образом формируется внешний рельеф, но при этом живот далеко не всегда плоский, а часто – округлый и выпирающий. Так выходит потому, что внутренние поперечные мышцы – пояс вокруг талии – во время классических тренировок практически не задействованы. Поэтому они в большей или меньшей степени дряблые и провисают под тяжестью внутренних органов.

Содержание

Что такое «вакуум живота»: суть упражнения

Какие мышцы пресса задействованы?

Упражнение «вакуум» помогает тренировать внутренние мышцы живота. Основано на сочетании специальной дыхательной техники и одновременного сокращения мышц пресса. Пришло из йоги. Активно применяется в профессиональном бодибилдинге.

Польза упражнения «вакуум для живота»:

делает плоским живот и тонкой талию;
уменьшает объем висцерального жира – причину сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения;
улучшает кровоснабжение органов брюшной полости, чем улучшает их состояние и работу;
нормализует процесс пищеварения;
оказывает вспомогательный терапевтический эффект при опущении внутренних органов;
улучшает функциональное состояние поясничного отдела позвоночника и осанку, уменьшает боли впояснице;
оказывает расслабляющее действие на нервную систему;

помогает восстанавливать форму после родов и кесарева сечения (в этих случаях его можно делать с разрешения врача).

Варианты выполнения

Самый простой вариант выполнения упражнения – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы – на ширине плеч, поясница прижата к полу. На внутренние органы при этом действует сила земного притяжения. Именно этот вариант «вакуума» рекомендуют спортсменам-новичкам.

По мере достижения спортивного прогресса «вакуум живота» выполняют сидя, потом стоя. Самый сложный вариант упражнения – стоя на четвереньках.

В положении сидя задействуются мышцы, поддерживающие позвоночник. Ноги должны быть согнуты вколенях под углом 90^о, стопы упираются в пол, ладони – в колени. При выполнении упражнения стоя ноги расставлены на ширину плеч, руки опущены вдоль туловища либо на поясе. После того как освоите базовое упражнение стоя, можно перейти к усложненной версии – наклонившись вперед, руки упираются в колени или спортивный снаряд на уровне талии.

В положении стоя на четвереньках при втягивании живота приходится преодолевать еще и силу гравитации, поэтому этот вариант упражнения рекомендован продвинутым спортсменам. Плечи должны быть строго над руками, бедра – над коленями, шея – параллельна полу. Спину важно удерживать ровной – не прогибать.

Как правильно делать «вакуум для живота»: пошаговая техника выполнения

Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки – вдоль туловища.
Медленно выдохните через нос.
До-выдохните весь воздух из легких через рот.

Потренируйтесь делать полный выдох несколько раз, чтобы прочувствовать движение мышц и воздуха.

Повторите полный выдох.
Втяните живот под ребра как можно выше в направлении грудной клетки. Удерживайте в таком положении минимум 15 секунд.
Расслабьте мышцы пресса и верните их вестественное положение.
Сделайте плавный вдох.

Сначала делать упражнение будет тяжело, а ощущения будут неприятными. Может потемнеть в глазах и кружиться голова – это нормально и со временем пройдет.

Только после того, как освоите правильную технику выполнения «вакуума живота», включайте упражнение в свои регулярные тренировки.

Примерная периодичность и программа тренировок

Упражнение стоит делать 5 дней в неделю, минимум 1 подход в день – утром, а лучше 2 подхода в день – утром и вечером. Выполняйте «вакуум живота» натощак – сразу после пробуждения либо не раньше, чем через 2 часа после еды.

Примерная программа для новичков:

1 неделя – 3-5 повторов. Время задержки дыхания – 15 секунд.
2 неделя – 5-10 повторов. Время задержки дыхания – 30 секунд.
3 неделя – 10-15 повторов. Время задержки дыхания – 45 секунд.
4 неделя – 15-20 повторов. Время задержки дыхания – 60 секунд.

По мнению специалистов, не так важно число повторов, как время удерживания живота во втянутом состоянии и регулярность занятий.

Как научиться делать «вакуум»: советы начинающим

Проработайте отдельно технику дыхания с задержками и технику втягивания живота – это удобно делать перед зеркалом. Если вам трудно выдержать нужное время задержки дыхания, можно делать небольшие до-вдохи и до-выдохи, не влияющие на технику. Если темнеет в глазах и кружится голова, перестаньте делать упражнение, восстановите дыхание и отдохните.

«Вакуум для живота» противопоказан:

при язве желудка и 12-перстной кишки – может стать причиной кровотечения;
беременности – может спровоцировать выкидыш;
менструации – может усилить кровотечение;
повышенном внутричерепном давлении;
в периоде реабилитации после операции или родов.

С повышенной осторожностью упражнение делают при:

заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
ожирении;
грыжах живота;
патологиях органов дыхательной системы, печени и желчного пузыря.

Преимущества «вакуума для живота»:

занимает несколько минут;
можно делать дома, на работе, в транспорте, на остановках и т. д.;
не требует спортивного инвентаря, то есть вложений.

Заключение

Эффективность упражнения напрямую зависит от правильной техники выполнения. Первые результаты «вакуума» заметны уже через пару недель: вы почувствуете, что живот постоянно втянут, а спина выпрямлена.

только он не даст необходимого эффекта. Для того чтобы живот был и рельефным, и плоским, в ходе тренировок нужно прорабатывать все слои мышц брюшного пресса.

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

Как делать вакуум живота для похудения: отзывы, результаты и техника

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 1.7k.

Плоский подтянутый живот – мечта каждого моего читателя, который до сих пор его не имеет. В этой статье Вы познакомитесь с упражнением, способным уменьшить талию без изнурительных диет уже спустя месяц тренировок. Выполнять его можно в любое время и в любом месте: дома, на работе, в душе и т.д. Заинтригованы? Читайте до конца.

Вакуум живота – что это?

Если Вы хотите узнать, как делать вакуум живота для похудения, я отвечу сразу – никак. Вакуум не заставит Вас похудеть, он только визуально подтянет Ваш животик без фактического похудения.

Упражнение считается самым эффективным для прокачки внутренних поперечных мышц. Визуально вакуум выглядит, как втягивание живота. В действительности между вакуумом и втягиванием есть существенная разница.

Изначально техника использовалась в йоге. Там это упражнение называется «уддияна бандхи». Позже оно было популяризировано Фрэнком Зейном – известным бодибилдером. На одном из состязаний он впервые представил позу «вакуум» и официально считается ее автором.

Обратите внимание! Участницы конкурсов фитнес-бикини часто используют навыки, полученные от упражнения «вакуум», чтобы продемонстрировать эффектную позу перед членами жури.

Что дает упражнение?

Даже худенькие девушки часто сталкиваются с проблемой подвисающего или выпирающего живота. С этой проблемой не справятся ни диеты, ни кардионагрузки, ни силовые упражнения. «Подвисающий» животик появляется в том случае, если ослаблены мышцы глубокого залегания живота. Упражнение «вакуум» — чуть ли не единственный способ их задействовать.

Небольшой урок анатомии: как работает вакуум?

Вакуум – это сугубо дыхательное упражнение. Во время него проходит изометрическое сокращение поперечных мышц живота. Звучит сложно? Сейчас объясним.

Существуют изометрические и изотонические упражнения. Во время первых сокращение происходит от напряжения мышцы. Во время вторых – от изменения длины. Хороший пример изометрического упражнения – известная всем «планка». Изотонического – приседания, жимы, тяги и т.д.

Во время вакуума напрягается (TVA) поперечная брюшная мышца. Она действует, как корсет, утягивая брюшную стенку. В прокаченном состоянии мышца «стягивает» животик. Появляется эффект осиной талии.

Преимущества упражнения

Перед тем как приступить к разбору техники, мы с Вами подробнее остановимся на эффектах и преимуществах упражнения. Итак, вакуум:

Убирает «выпадающий» вперед из-за слабой поперечной мышцы живот.
Визуально увеличивает диаметр грудной клетки.
Стабилизирует позвоночник, уменьшает боли в пояснице (особенно актуально для женщин).
Улучшает осанку.
Улучшает работу внутренних органов пищеварительной системы.

Ускоряет обмен веществ.
Дает возможность добиться подтянутого живота без перекаченного пресса.
Развивает поперечные мышцы живота.
Повышает скорость форсированного выдоха при пробе Вальсальвы (закрытом рте и носе).
Уменьшает вероятность обвисания внутренних органов.

Обратите внимание! Нельзя говорить о преимуществах упражнения «вакуум» и не упомянуть о комфорте при его непосредственном исполнении. Необязательно посещать спортивный зал, чтобы тренироваться – выполнять упражнение можно в домашних и даже в офисных условиях.

При правильной технике Вы также не чувствуете никакого дискомфорта или боли в мышцах. Живот подтягивается сам без каких-либо серьезных усилий с Вашей стороны. Главное – выполнять упражнение правильно.

Недостатки упражнения

Некоторым людям упражнение «вакуум» может только навредить. Перед началом тренировок ознакомьтесь со списком противопоказаний. Еще лучше – обратитесь к врачу за консультацией. Помните, что здоровье важнее всего.

Противопоказания к упражнению «вакуум»

Упражнение «вакуум» противопоказано людям с заболеваниями легких, сердечно-сосудистой системы, язвой желудка, двенадцатиперстной кишки и любых заболеваниях пищеварительной системы. С осторожностью нужно подходить к вакууму при инфекционных заболеваниях или обостренных хронических.

Обратите внимание! Во время упражнения нам придется задерживать дыхание. Для некоторых людей (например, болеющих астмой) это очень сложно, но не опасно.

Полностью исключить упражнение нужно в критические дни и в случае беременности. Продолжить тренировку можно через 6-8 недель после родов. Обращайте внимание на свое самочувствие.

При правильной технике у Вас ничего не должно болеть. Вообще. В процессе выполнения Вы должны чувствовать только напряжение мышц. Если Вы почувствуете боль любого характера в области живота – прекращайте тренировку и сразу обращайтесь к врачу. Это значит, что с Вами что-то не так.

Как правильно делать вакуум живота?

Особой разницы между видами вакуума нет. Они отличаются только положением тела. В остальном все то же самое. Выполнять упражнение можно в положениях:

Полусидя.
Стоя.

На четвереньках (на коленях).

Проще всего выполнять вакуум лежа, сложнее всего – стоя. Новичкам рекомендуется начинать с лежачей позиции, постепенно переходить в сидячую, потом попробовать сделать упражнение на четвереньках и только после этого тренироваться стоя.

Как выполнять упражнение?

Выполняйте упражнение на голодный желудок. Удобнее всего делать это в кровати сразу после просыпания. Если Вы уже освоили вакуум лежа, упражнение можно выполнять стоя во время утреннего душа. Работайте в несколько этапов:

Сперва Вам нужно занять позицию. Помните, что в лежачей позиции сама гравитация Вам существенно поможет. Начните с нее.
Сделайте глубокий вдох через нос и тут же выдохните через рот. Старайтесь выдохнуть так сильно, чтобы полностью избавить легкие от воздуха. Задержите дыхание.
Поднимите грудную клетку вверх так, будто Вы делаете вдох. Если все сделано правильно, Вы почувствуете легкое натяжение (тот самый вакуум) в области под ребрами.
Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Делайте легкие вдохи так, чтобы дыхание не препятствовало натяжению в области живота.

Обратите внимание! Ваш живот должен стремиться к позвоночнику и при этом находиться в расслабленном состоянии. Если Вы не ощущаете вакуум в животе, пользы от упражнения не будет никакой.

Сколько раз делать вакуум живота?

Если у Вас есть такая возможность, выполняйте упражнение минимум 5 дней в неделю. Этого достаточно, чтобы мышцы привыкли к постоянному натяжению и естественным образом поддерживали его постоянно.

Выполняйте 3-5 подходов за одну тренировку. Один вакуум нужно держать 10-20 секунд. Заканчивайте тренировку тогда, когда напряжение в мышцах переходит в боль. Для лучшего эффекта рекомендуем выполнять упражнение утром (после просыпания) и вечером (перед отходом ко сну).

Вакуум после родов

После родов живот девушки теряет свою упругость и становится выпирающим. Это происходит из-за растяжения мышц живота и увеличения объема брюшной полости. Упражнение вакуум будто специально создавалось для восстановления плоского животика после родов. Когда можно начинать тренировки?

Лактация не является противопоказанием к тренировкам. Тем не менее, после родов нужно подождать некоторое время. Если сразу же начать делать упражнения, могут разойтись швы или опуститься стенки влагалища из-за повышения внутрибрюшного давления.

Если Вы рожали естественным путем, подождите 6-8 недель. Если Вы использовали кесарево сечение – подождите 2.5 месяца.

После этого периода Вы спокойно можете сочетать вакуум с прокачкой пресса и мышц спины.

Обратите внимание! Мышцам спины в по время послеродовых тренировок нужно уделять повышенное внимание. Увеличивайте нагрузку постепенно, делайте сперва 1/2 от привычного кол-ва подходов. Медленно восстанавливайте темп.

Отзывы о вакууме живота

Эффективность вакуума в каждом конкретном случае разнится. Так, например, одна из моих клиенток отмечает уменьшение талии на 3 см за неделю. Другая – на 3 сантиметра за месяц. Большинству девушек удалось добиться хороших результатов в течении 1-2 месяцев. Мужчины имеют больший статистический разброс: некоторым хватало меньше 1 месяца для достижения результатов, некоторым нужно было 2-2.5.

Обратите внимание! Никакого эффекта от упражнения не заметили люди, которые не имели выпадающего живота, но все равно хотели уменьшить талию. Это связано с и без того подкаченной поперечной мышцей живота. Если Вы не замечаете за собой проблемы выпадающего живота, упражнение вряд ли уменьшит Вашу талию. Попробуйте лучше нормализовать питание и выполнять упражнения, рассчитанные именно на похудение.

Еще одна девушка отмечала эффективность упражнения, но жаловалась мне на головные боли и ухудшения самочувствия. Это не удивительно, ведь тут же она сказала, что делала 16 подходов вместо положенных 3-5. Не перегружайте себя, и все будет хорошо.

Если Вы все еще недостаточно мотивированы, чтобы начать упражняться – оцените фото людей, которые уже попробовали.

Подведем итоги

В заключение выделим несколько важных моментов, на которых стоит заострить Ваше внимание:

Вакуум живота не поможет Вам уменьшить талию, если поперечная мышца и без того подкачена. Упражнение не уменьшает Ваш фактический вес – оно подтягивает животик, делая Вас визуально стройнее.
Начинайте практиковаться в положении лежа, плавно переходите в позицию на четвереньках, потом – в позицию сидя. Если почувствуете, что вакуум в положении сидя дается Вам легко – начинайте выполнять стоя.
Не тренируйтесь после еды. Только натощак. Старайтесь не только не есть, но и не пить перед упражнением.
Для лучшего результата следует совмещать упражнение «вакуум» с «планкой» и прокачкой пресса.
Следите за своим самочувствием. Во время вакуума мы приводим в движение добрую треть наших внутренних органов. Ознакомьтесь с противопоказаниями перед выполнением упражнения.

Ну вот и все. Теперь Вы знаете все необходимое, чтобы иметь плоский живот и осиную талию. Если у Вас возникли какие-то вопросы — задайте их мне через форму обратной связи. Все разъясним и расскажем.

Следите за фигурой, не забывайте про здоровое питание и читайте наш блог, чтобы узнавать еще больше интересного!

5 вариантов выполнения + техника дыхания

Вакуум популярен как у бодибилдеров, которые формируют кубики пресса, так и у «фитоняш», которые демонстрируют идеально гладкие и плоские животы.

Одно из самых эффективных упражнений для похудения живота — вакуум. Является одновременно и физическим, и дыхательным. Несмотря на кажущуюся простоту, отличается сложной техникой выполнения, но при настойчивости и терпении овладеть ею могут все. По результативности не уступает планке и скручиваниям. Одинаково подходит мужчинам и женщинам. Всем, кто мечтает о стройной фигуре, стоит включить его в свой план тренировок.

Механизм похудения

Данное упражнение гармонично соединяет в себе физическую нагрузку на брюшные мышцы и дыхательную гимнастику, направленную на обогащение организма кислородом. Так что неудивительно, что для похудения живота многие выбирают именно вакуум. Его эффективность, которая объясняется научно и подтверждается многочисленными положительными отзывами, не поддаётся сомнению.

Прокачка пресса, скручивания, планка, различные тренажёры в большей степени работают с поверхностными (прямой и косыми) мышцами. Они дают красивый рельеф в виде кубиков и слегка подтягивают живот.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Вакуум же — это тренировка внутренних поперечных и глубинных многораздельных мышц. Они позволяют стать обладателем соблазнительного изгиба в спине, совершенно плоской формы живота и грациозной осанки.

Ликбез. Поперечная мышца, с которой проводится работа, называется тяжелоатлетическим поясом, идущим слева направо. Её задача — удерживать внутренние органы.

Вакуумное дыхание, выполняемое во время упражнения, помогает сжигать висцеральный жир в области живота, талии, боков. Оно обеспечивает клетки дополнительными порциями кислорода — главного участника окислительно-восстановительных реакций, в процессе которых происходит расщепление адипоцитов.

Человек даже не подозревает, что его регулярное выполнение приводит к улучшению работы многих органов и систем:

пищеварения: кислород отвечает за полноценное всасывание питательных веществ из ЖКТ в кровь;
печени: органы дыхания дополнительно выводят токсины из организма, облегчая её функции;
иммунитета, который укрепляется за счёт увеличения жизненной активности клеток;
нервной системы: упражнение дарит умиротворение и спокойствие.

Напрямую или косвенно, но всё это приводит к стойкому снижению веса, особенно на фоне правильного питания и регулярных тренировок. А глубинная прокачка мышц живота не оставляет ни единого шанса сохраниться жирам в этой области.

Стремительного похудения ждать не стоит. Вакуум — то упражнение, которое выдаёт результаты спустя время.Поэтому нужно набраться терпения. К концу первого месяца тренировок эффект уже будет заметен, но идеально плоского живота можно добиться только через полгода. Хотя это будет зависеть от изначального состояния мышц брюшной полости и количества жира в этой области.

Из мира звёзд. Вакуум имеет ещё одно название — упражнение Шварценеггера, так как знаменитый голливудский актёр-культурист — настоящий мастер его выполнения.

Противопоказания

Так как похудение с помощью вакуума предполагает работу с глубинными брюшными мышцами, висцеральным жиром и влияет на функционирование жизненно важных органов, оно доступно не всем.

Абсолютные противопоказания:

беременность;
недавно сделанное кесарево сечение и любые другие полостные операции;
дыхательные и сердечно-сосудистые заболевания;
проблемы с ЖКТ;
менструация;
ожирение;
боли в животе любого характера и происхождения;
повышенная температура тела, острое течение заболеваний;
новообразования и воспалительные процессы в области малого таза и брюшины;
патологии желчевыводящих путей.

Относительным противопоказанием является послеродовой период. Сначала нужно дождаться прекращения лохий и посоветоваться с наблюдающим гинекологом, можно ли приступать к столь серьёзным тренировкам. Такая предосторожность связана с тем, что мощное вакуумное дыхание стимулирует матку и может замедлить её восстановление после родов.

Плюсы и минусы

Главное достоинство вакуума — высокая эффективность и универсальность. Его можно выполнять где и когда угодно. Не нужны никакие спортивные снаряды и специальная одежда. Ценят его и за то благотворное влияние, которое он оказывает на организм:

массирует органы;
нормализует пищеварение, стимулирует перистальтику, приводит в порядок стул;
улучшает обмен веществ;
выводит мусор из организма;
уменьшает объёмы;
сжигает висцеральный жир;
укрепляет брюшные мышцы;
выпрямляет осанку, купирует болевые синдромы в позвоночнике;
предупреждает образование грыж.

Недостатки:

большое количество противопоказаний;
сложная техника выполнения;
достижение результата слишком растянуто по времени: иногда его приходится ждать полгода и даже дольше;
ощущения дискомфорта в области живота;
побочные эффекты.

При всей эффективности вакуума тренеры и медики предупреждают о побочных эффектах и осложнениях при его регулярном выполнении на фоне имеющихся противопоказаний — вплоть до висцероптоза.

Главный недостаток данного упражнения — высокое внутрибрюшное давление. При ожирении оно само по себе высокое, а вакуум его ещё больше увеличивает, что приводит к печальным последствиям:

травмам дистальных отделов пищевода;
грыжам пищеводного отверстия;
гастроэзофагеальной рефлюксной болезни.

Во избежание таких последствий нужно соблюдать противопоказания, правильно его выполнять и постоянно наблюдаться у врачей.

По страницам истории. Впервые вакуум продемонстрировал Фрэнк Зейн, американский бодибилдер, который в конце 70-х годов прошлого века был трёхкратным обладателем титула «Мистер Олимпия».

Вакуумное дыхание

Посмотрев на рисунки, где показано, как правильно делать вакуум, нельзя освоить технику его выполнения. На них не демонстрируется в полной мере, как нужно дышать. А без этого не видать вам плоского живота и осиной талии. Поэтому сначала нужно обучиться этому искусству с помощью видеоуроков или подробных текстовых инструкций.

Вариант 1 — самый распространённый:

Глубокий и медленный вдох через нос.
Задержать дыхание на пару секунд. Почувствовать напряжение мышц живота.
Сильный, энергичный, но такой же глубокий выдох через рот, чтобы полностью опустошить лёгкие от воздуха.

Вариант 2 — из дыхательной программы для похудения бодифлекс:

Сложить губы трубочкой, как для поцелуя. Медленно выпустить из лёгких весь воздух через них.
Сделать шумный и резкий вдох через нос.
Не задерживая дыхание, как можно быстрее сделать выдох через рот до громкого звука «пах».

Как только будет сделан полный выдох, переходите к выполнению основного упражнения — подтягиваете живот к позвоночнику, согласно выбранной технике. При этом его мышцы должны быть максимально напряжены. Не допускайте типичной ошибки — на выдохе не расслабляйте их.

В середине упражнения делается короткий вдох через нос, чтобы лёгкие почувствовали в себе воздух и появились силы для продолжения.

Заканчивается глубоким, медленным и шумным выдохом через рот.

В крупных городах есть специальные тренировочные центры, обучающие правильному дыханию — для лечения лёгочных заболеваний, похудения и просто оздоровления организма. Если в вашем есть такой, стоит начать именно с него.

Совет от специалиста. Тренеры по дыхательной гимнастике советуют сначала освоить бодифлекс. Во-первых, эта система начнёт процесс снижения веса. Во-вторых, ускорит результаты.

Варианты упражнений

Научиться выполнять упражнение вакуум для похудения живота можно в домашних условиях. Мало у кого всё получается с первого раза, но регулярные и настойчивые попытки приведут к желаемому результату.

Чтобы освоить его технику, необходимо посмотреть несколько видеоуроков. Если во время занятий будут допущены ошибки, это может не только свести весь их эффект на нет, но ещё и навредить здоровью.

Упражнение существует в четырёх основных вариантах. Каждый из них стоит осваивать по отдельности. Научились идеально делать один — через некоторое время можно переходить к другому, более усложнённому. Это позволит по максимуму напрягать мышцы и не давать им адаптироваться к нагрузке.

Лёжа

Расстелить на полу фитнес-коврик. Лечь на него на спину. Расслабиться.
Согнуть ноги в коленях. Руки вытянуть вдоль тела.
Выполнить вакуумное дыхание, описанное выше.
После полного опустошения лёгких, напрягая мышцы живота, максимально втянуть его, стараясь приблизить к позвоночнику. Должно создаваться впечатление, что пуп временно переместился на спину.
Зафиксироваться с задержкой дыхания на 15 секунд. Поначалу это будет невыполнимо, поэтому можете сократить этот момент по мере своих сил. Но стремитесь именно к этой цифре.
Носом сделать небольшой поверхностный вдох неполной грудью, лишь слегка заполнив лёгкие воздухом, не расслабляя мышцы живота.
Снова почувствовать их напряжение и выдержать в таком положении ещё 15 секунд.
Сделать глубокий выдох через рот с одновременным расслаблением всех мышц.
Живот отпускать максимально медленно, без резких рывков.

Новички выполняют 3 подхода с интервалом в 40 секунд, более опытные — 5 подходов.

На заметку. В первые полгода после родов вакуум делается с задержкой дыхания не более чем на 5 секунд, чтобы избежать тонуса матки.

Стоя

Недели через 2 после освоения вакуума лёжа можно усовершенствовать его, выполняя стоя.

Встать ровно: спина прямая, смотреть прямо перед собой, ноги на ширине плеч, руки расслабленно опущены вдоль тела.
Здесь важно добиться полного расслабления тела, которое в первом варианте достигалось за счёт позы. А тут придётся поработать самому: колени должны быть мягкими, лопатки — не зажатыми, ягодицы — не напряжёнными.
Повторяем в точности инструкцию к предыдущему варианту, начиная с 3-го пункта.

Нужно сделать не менее 5 подходов с интервалом в 40 секунд.

Примечание. Для кого-то вакуум стоя является самым сложным из всех. Если чувствуете, что не можете в полном объёме выполнить данное упражнение, переходите к следующему варианту, а к этому вернётесь в самом конце своей программы похудения. Ничего страшного в этом нет: тренеры объясняют данный феномен индивидуальными анатомическими особенностями тела.

Сидя

Этот вариант является более усложнённым, так как включает в работу мышцы спины (похудеете заодно и в ней, если это требуется).

Понадобится устойчивый стул с жёстким сиденьем без спинки.
Сесть на него, руки положить на бёдра, колени согнуть под углом 90°.
Смотреть прямо перед собой, не опуская подбородок на грудь.
Далее следовать инструкции к первому упражнению, начиная с пункта 3.

Нужно выполнить 5 повторов с интервалом в 40 секунд.

Особенность этого варианта в том, что в определённый момент напряжение в спине будет настолько сильным, что захочется откинуться и упереться во что-нибудь. У новичков не всегда получается справиться с этим желанием. Поэтому выбирайте устойчивый стул, чтобы не упасть. Или же на первых порах подстрахуйте себя, выбрав стул со спинкой.

Кроме похудения живота, данный вариант помогает при болях в спине любого происхождения.

На четвереньках

Самый сложный вариант вакуума, но наиболее эффективный. К нему рекомендуется переходить только после полного освоения предыдущих практик.

Встать на четвереньки. Локти и колени — под прямым углом. Позвоночник выпрямленный, без прогибов. Смотреть на собственные руки, не поднимая головы.
Особое внимание в этой стойке — на грудь: она должна быть расправлена, дыханию ничего не должно мешать.
Повторить первую инструкцию, начиная с третьего пункта.

Рекомендуется делать 3 повтора.

Вариант для профессионалов

Иногда и спортсмены нуждаются в похудении и особой прокачке живота. В этом случае тренеры предлагают им попробовать комбинированное упражнение «Планка + вакуум».

Расстелить на полу фитнес-коврик. Лечь на него на живот. Расслабиться.
Выполнить вакуумное дыхание.
Приподняться на локтях. Руки под плечами. Таз поджат.
Втянуть живот, насколько это возможно.
Зафиксироваться.
Выдохнуть, расправить живот, опуститься на коврик.

Количество повторов и длительность фиксации определяется программой тренировок для планки.

Вакуум популярен как у бодибилдеров, которые формируют кубики пресса, так и у «фитоняш», которые демонстрируют идеально гладкие и плоские животы. Если это ваша проблемная зона, обязательно освойте данное упражнение для её похудения и коррекции.опубликовано econet.ru.

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Вакуум живота: польза, правильная техника выполнения

12 марта 2021

11 марта 2021

Cosmo

Плocкий живoт и тoнкaя тaлия — мечта каждой девушки. Чтoбы дoбитьcя этoгo, нужно следить за питанием и, конечно, заниматься. Чтo кacaeтcя тaлии, тo тyт сложно изменить дaннyю пpиpoдoй кoнcтитyцию без физического вмешательства, но ее реально можно сузить до минимальных размеров, заложенных генетикой. А главное — тебе не придется мучиться в спортзале часами, качая пресс. Сyщecтвyeт более эффективное yпpaжнeниe для тонкой талии — вакуум живoтa. Ты можешь делать его где угодно, когда угодно и сколько угодно времени.

Вакуум живота при минимуме ycилий пoзвoляeт пoлyчить oтличныe peзyльтaты за довольно короткий срок. Paзбepмся, что собою являет вакуум живота.

Что такое вакуум живота и как работает упражнение

Даже профессиональные спортсмены cтaлкивaютcя c пpoблeмoй: мышцы пpecca пpoкaчaны, и кyбики даже могут быть, нo живoт по-прежнему oбъeмный. C чeм это cвязaнo, ecли лишнего жиpа нет Причина в cлaбocти мускулатуры, которая отвечает за сoкpaщение oбъeма живoтa.

Выпoлнeняя бoльшинcтво yпpaжнeний на манер cкpyчивaния, планки, пoдъeмов кopпyca, ocнoвнaя нaгpyзкa пpихoдитcя именно нa пpямыe, внyтpeнниe и внeшниe кocыe мышцы живoтa. Конечно, они фopмиpyют красивый peльeф, но их фyнкция — этo повороты и сгибания корпуса. Пoпepeчныe мышцы тoжe зaдeйcтвoвaны, но их фyнкция — нe движeниe, a пoддepжкa внyтpeнних opгaнoв и coкpaщeниe oбъeмa бpюшнoй пoлocти. To ecть, имeннo oни oтвeтcтвeнны зa тонкую талию и плоскость живoтa. Упpaжнeниe вaкуум живота пpopaбaтывaeт именно эти мышцы, дeлaя талию тонкой, а живот — пoдтянyтым.

Как выполнять вакуум живота

Со стороны упражнение выглядит очень просто. Втягивание и расслабление живота — что может быть легче? Но чтобы вакуум дал результат, нужно выполнять упражнение правильно. Его можно делать лежа, сидя на коленях, стоя на четвереньках или на прямых ногах.

Техника выполнения вакуума живота:

Начни с самого простого — вакуум живота в положении лежа.
Согни ноги в коленях и поставь стопы на пол. Спокойно выдохни, а затем сделай глубокий вдох.
Выдохни максимально сильно, полностью освободив от воздуха легкие. Задержи дыхание.
Сделай «ложный вдох»: постарайся повторить те же сокращения мышц, что и при вдохе, но не втягивая воздух через горло . Диафрагма втянется и грудная клетка расширится.
В этот момент максимально втяни живот, буквально к позвоночнику, словно пытаешься приклеить его переднюю стенку к спине и поднять чуть выше к диафрагме.
Задержись в таком положении на срок, пока можешь удерживать дыхание.
Расслабься и плавно выдохни.

Повтори упражнение вакуум живота 10-15 раз. Количество подходов можешь регулировать сама, в зависимости от самочувствия.

Это видео может помочь тебе научиться правильно выполнять вакуум живота.

Вакуум для желудка — лучшее дыхательное упражнение, которое помогает похудеть, дает плоский животик

Фото: & nbspIndiatimes, репрезентативное изображение

New Delhi: Вы, наверное, слышали об упражнении на вакуум живота, простом движении брюшного пресса, которое в последнее время штурмом захватило мир фитнеса.

Вакуумное упражнение — это простое дыхательное упражнение, которое воздействует на самые внутренние мышцы живота, в первую очередь на поперечные мышцы живота.Техника включает сокращение внутренних мышц живота. Прочтите: Ежедневное употребление этой вкусной смеси уменьшит ваш живот за неделю

Одна из основных причин, по которой этот простой метод уже довольно давно находится в центре внимания, особенно среди людей, сидящих на диете, заключается в том, что он очень эффективен для сжигания жира на животе. И большинство инструкторов по фитнесу считают, что вакуум живота — отличный способ уменьшить размер живота — популярную область для всех, кто хочет похудеть.Говорят, что включение этой техники в ваш обычный абдоминальный режим может помочь вам сжечь висцеральный жир всего за три недели.

Избыточный жир в организме имеет серьезные последствия для здоровья. Но избыток висцерального жира еще более опасен, чем простое определение как ожирение — он увеличивает риск различных заболеваний, включая сердечные заболевания, диабет, высокое кровяное давление и некоторые виды рака, независимо от вашего веса. Возможно, исследования также связали жир на животе с преждевременной смертью. Также читайте: употребление сырых зубчиков чеснока с медом может помочь вам похудеть

Избавление от жира на животе не только сделает вашу талию более тонкой, но и в значительной степени улучшит ваше здоровье.

Если вы пытались сбросить верхнюю часть кекса, но не добились желаемых результатов, лучше всего избавиться от вакуума в желудке.

Помимо уменьшения жира на животе, упражнения с вакуумом также приносят большую пользу для здоровья, включая улучшение осанки и уменьшение боли в спине. Также читайте: Как избавиться от двойного подбородка за неделю — Быстрые советы по снижению веса

Если вы новичок и не уверены в этой технике, вот несколько основных шагов, которым вы должны следовать:

Перевернуться на спину
Держите колени согнутыми, ступни на земле
Медленно вдохните как можно больше воздуха, а затем начните максимально выдыхать, максимально втягивая живот — удерживайте это положение не менее 15-20 секунд.
Удерживая это положение, постарайтесь дышать нормально.
Вдохните и верните живот в исходное положение.
Вы можете повторить эту последовательность ходов 3-5 раз.

Если у вас все еще есть сомнения по поводу использования этой техники, вы также можете посмотреть видео на YouTube.

Некоторые советы и предостережения при выполнении вакуумирования желудка — Как вы уже знаете, вы можете работать до 40-60 секунд.Пылесос для желудка работает очень хорошо, если его регулярно делать натощак. Всегда следите за тем, чтобы вы тщательно разогревались и растягивались после всех тренировок.

И да, всегда безопасно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

WTF — это пылесос для желудка и может ли он избавиться от жира на животе?

Время от времени фитнес-тенденция привлекает больше внимания, чем последнее селфи Ким К.. Обычно это происходит потому, что совет, уловка или диета обещают привести вас в форму с относительно минимальными усилиями.Последний шаг, вызывающий большой шум, — это пылесосить живот — упражнение, которое должно помочь сгладить пресс и сделать вас стройнее.

Короче говоря, это модное движение включает в себя глубокий вдох и сильный выдох, когда вы как можно сильнее втягиваете пупок в сторону позвоночника. Поклонники упражнения говорят, что выполнение всего нескольких повторений за тренировку может привести к сглаживанию живота и сжатию в талии. Кристен Войцеховски — танцовщица и личный тренер — демонстрирует, как это делать:

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Так получится ли у вас супер плоский живот?
Действительно ли это волшебное, безумно выглядящее упражнение что-то дает? Эксперты разделились. Некоторые тренеры, такие как Марк Крэбтри, C.S.C.S, думают, что это просто менее эффективная версия классических движений, направленных на повышение тонуса. Другими словами, если ваша цель — получить четко очерченную фигуру, этот прием не должен вам подходить, — говорит он.«Сама по себе этого стимула недостаточно для сжигания калорий, сжигания жира или наращивания мышечной массы», — говорит Крэбтри.

Другие считают, что популярность пылесоса живота объясняется не просто так — это то, что он работает. «Пылесос живота может абсолютно тонизировать ваш желудок, потому что он нацелен на поперечный живот, мышцу глубоко внутри брюшной стенки, которую трудно задействовать с помощью типичных упражнений на мышцы кора», — говорит Бриджит Зейтлин, доктор медицины, диетолог из B-Nutritious. Хотя Зейтлин считает, что чистка желудка может быть полезной, она все же не думает, что это ключ к плоскому животу.«Если вы делаете это, чтобы избавиться от собаки, вы должны сочетать это со здоровой диетой и другими видами физической активности», — говорит она.

СВЯЗАННЫЙ: 5 способов использования дыхательных техник для улучшения тренировки

Как насчет его влияния на осанку?
Утверждение, что пылесос живота активирует мышцы, которые важны для удержания вас в вертикальном положении, на 100 процентов верно. Эти сверхглубокие мышцы пресса состоят в основном из медленно сокращающихся волокон, которые можно задействовать в течение длительного периода времени, — говорит Крэбтри.По его словам, это делает его ключевым игроком в таких вещах, как осанка и стабильность. Дело в том, что выполнение одного конкретного упражнения, такого как это, на самом деле не обязательно для улучшения вашей осанки. По словам Крэбтри, в большинстве случаев ваше тело автоматически сокращает эти мышцы, чтобы защитить позвоночник. К тому же, если вы уже регулярно используете упражнения, такие как планка, которая активизирует гораздо больше мышц, изоляция — это пустая трата времени, — говорит он.

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Так стоит ли это делать?
Хотя пылесос живота не может избавить вас от лишнего жира и мгновенной осанки балерины, он может помочь вам научиться правильно дышать во время тренировки, — говорит Крэбтри. «Большинство людей склонны делать поверхностные вдохи, поэтому они не в полной мере используют свой дыхательный потенциал», — говорит он. По его словам, работа над этим объемом воздуха во время упражнений может привести к повышению производительности в тренажерном зале, а это значит, что вы наберете невероятно горячее тело. Считайте любое дополнительное тонизирующее действие бонусом.

СВЯЗАННЫЙ: Опасности «тренировки талии»

Как на самом деле получить плоский пресс
Готовы ли вы бороться с этой тенденцией или нет, просто помните, что вы не можете избавиться от плохой диеты с помощью пылесоса, говорит Цейтлин. По ее словам, первый шаг к тому, чтобы получить пресс, достойный слюни, — это наполнить свой рацион продуктами, которые помогают пищеварению, чтобы избавиться от избыточного вздутия живота. Ешьте шпинат и другую темно-листовую зелень (с высоким содержанием клетчатки), греческий йогурт (который дает вам дозу полезных для кишечника пробиотиков) и много сытных цельнозерновых продуктов.Благодаря звездной диете и качественным тренировкам на пресс вы будете на пути к своему лучшему желудку.

Все гифки любезно предоставлены giphy.com

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Упражнение с вакуумом в желудке | Bodybuilding.com

Подавляющее большинство людей выполняет бесчисленное количество подходов и повторений упражнений на пресс, таких как скручивания, подъемы ног и скручивания.Многие не видят резких улучшений, как будто чего-то не хватает. Вы один из тех, кто неукоснительно тренирует брюшной пресс, но все еще борется с синдромом вздутия кишечника?

Я могу научить вас простой технике уменьшения средней части живота всего за 3 недели. Используя эту технику в сочетании с регулярными тренировками брюшного пресса, вы получите резную фигуру!

Это захватывающая новость, но она сопровождается некоторыми предпосылками, а именно заранее установленными привычками чистого питания, достаточным потреблением воды и низким или умеренным процентным содержанием жира в организме.В зависимости от того, как вы держите свой вес, приемлемо от 12 до 15% и менее.

Прежде чем мы прыгнем по головам, давайте обсудим причину этой специализированной техники. Упражнение, о котором я говорю, называется «вакуум живота». Он широко использовался на заре бодибилдинга с Арнольдом и Кори. Вы когда-нибудь замечали, насколько стройными, подтянутыми, твердыми и выразительными были фигуры в конце 1970-х — начале 1980-х годов? Многие из сегодняшних спортсменов высокого уровня имеют растянутую мидель Это может быть связано с проблемой злоупотребления наркотиками, но это также связано с тем фактом, что многие просто упускают из виду важные тренировочные приемы.

Внутренний и внешний живот

Область живота состоит из внутренних и внешних мышц. Наружные мышцы известны как прямые мышцы живота и внешние косые мышцы живота. Скручивания заставляют прямую мышцу живота сгибаться. Сдвиг вперед, на 1/3 высоты, нацелен на все прямые мышцы живота. Как только движение проходит через эту активную зону, в игру вступают сгибатели бедра. Ваши наклонные мышцы в большей степени становятся мишенью, когда происходит любое скручивающее действие, такое как скручивающие скручивания, когда вы подносите локоть к противоположному колену.

Настоящие внутренние органы живота

Transversus Abdominus и Lumbar Multifidus — это внутренние мышцы живота. Эти мышцы редко обсуждаются, и ими пренебрегают. Эти мышцы лежат под прямыми мышцами живота и внешними косыми мышцами. Внутренние мышцы живота поддерживают осанку и контролируют глубокое дыхание во время силовых движений, таких как тяжелые приседания. Они несут ответственность за поддержку спины. Поскольку они редко становятся жертвами, они часто более слабые. Укрепив внутреннюю брюшную стенку, вы можете ограничить и облегчить боль в спине, создать более плотную середину и добавить взрывной мощности своим тренировкам.

Пылесос в желудке — как это сделать

Расслабьтесь, мы не собираемся откачивать или пылесосить ваш желудок. Вакуум для живота — это изометрическое сокращение (напряжение мышцы, но не движения) поперечной мышцы живота. Более сильная поперечная мышца живота может создать более сильный маневр Вальсальвы (мощный выдох, необходимый для сокращения мышцы во время интенсивной нагрузки). Это одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнить, чтобы уменьшить талию за очень короткое время. Многие могут с помощью этой техники оторвать от 2 до 4 дюймов от своего живота всего за 3 недели.Кроме того, наращивание этой области брюшной мускулатуры поможет вам лучше контролировать свой пресс и поможет вам лучше выполнять взрывные упражнения. Пылесосы для желудка требуют практики, но они чрезвычайно эффективны.

Чтобы выполнить вакуум желудка, встаньте прямо, положите руки на бедра и полностью выдохните весь воздух из легких. Расширьте грудь, максимально втяните живот и удерживайте. Визуализируйте попытку прикоснуться пупком к позвоночнику. Одно изометрическое сокращение «Х» секунд — это одно повторение.

После освоения вакуума желудка можно выполнять стоя, на коленях, сидя и лежа. Теперь у вас не будет оправдания, чтобы избежать тренировки брюшного пресса, если вы застряли в пробке.

В качестве дополнительного бонуса вы можете использовать пылесос для желудка при выполнении обычной работы с брюшной полостью. Сосредоточьтесь на втягивании поперечной мышцы живота. Просто сделайте это, втянув живот как можно дальше и согнув мышцы паха, как если бы вы пытались остановить отток мочи.

Учебное пособие по работе с вакуумом для желудка

Дни тренировки вакуума желудка — понедельник, среда и пятница.

Неделя 1: 3 подхода по 20 секунд
Неделя 2: 3 подхода по 40 секунд
Неделя 3: 3 подхода по 60 секунд

Будьте готовы к лучшему прессу в вашей жизни!

Пылесос живота поможет вам сбросить 3 дюйма за 3 недели. Вот все, что вам нужно знать

Вдохните, задержите и выдохните. Этот изящный трюк создает вакуум в желудке и в кратчайшие сроки сделает живот плоским.

Кто-нибудь когда-нибудь говорил вам втягивать живот стоя? Если да, то вы должны продолжать следовать этой хитрой уловке. Нет, мы не шутим. Это действительно может помочь вашему животику привести в форму, и знаете что? У этого даже есть название: пылесосить желудок.

Эта практика считается одним из самых простых способов сжечь жир и подтянуть мышцы живота. К тому же возрастной шкалы нет. Да, это может сделать кто угодно!

Обычно, когда вы втягиваете живот и удерживаете это положение, активируются поперечные мышцы в области живота.К вашему сведению, это самые глубокие мышцы живота, и они лежат прямо под косыми мышцами. Даже скручивания не так эффективны, чтобы их разжечь!

Эта внутренняя мышца помогает поддерживать вашу осанку и в значительной степени может быть задействована при контролируемом глубоком дыхании. Фактически, согласно исследованию, опубликованному в журнале Архивы физической медицины и реабилитации , практика вакуумирования желудка может помочь облегчить сильную боль в спине, улучшить осанку и улучшить общий режим тренировок.В конце концов, ваше ядро дает вам силу и стабильность.

Пришло время укрепить свое ядро. Изображение предоставлено: Shutterstock

«В искусстве и науке йоги вакуум в желудке означает, что в теле выделяется тепло. Это может быть особенно полезно для людей, которые хотят похудеть. По мере того, как тепло накапливается в теле, весь лишний вес тает, и это дает вам плоский живот. Это также считается полезным для здоровья желудка или кишечника.Он устраняет любые расстройства пищеварения и помогает поддерживать нормальную работу пищеварительной системы », — пояснил эксперт по йоге, великий мастер Акшар.

Есть способ вакуумировать желудок, и вот как вы можете это сделать.
Охладите, мы не собираемся высасывать все, что есть в вашем животике. Вместо этого мы поможем вам изучить эти изометрические движения, которые в основном включают глубокое дыхание. Но вам нужно действительно сосредоточиться на мышцах живота, чтобы выполнить его.

Изначально вы не сможете удерживать пылесос очень долго, и это абсолютно нормально. Вам нужно сначала сосредоточиться на своем дыхании, затем на том, сколько вы можете сосать живот, и, наконец, как долго вы можете удерживать его.

«Методика дыхания включает вдох через нос и выдох через рот», — предположил Великий Мастер Акшар.

Итак, приступим:

1. Встаньте прямо и положите руки на талию или бедра.

2. Теперь выдохните. Вы должны выдохнуть таким образом, чтобы казалось, будто вы опорожняете легкие.

3. Теперь втяните живот как можно сильнее и задержитесь. Помните, чем больше вы сосете, тем выше ваши шансы поразить поперечную мышцу.

4. Теперь медленно расслабьте живот и повторите.

Два упражнения, которые вы можете сделать, чтобы вывести пылесос из живота.
Поза кошки-коровы и капалбхати — это самые простые и самые базовые упражнения по откачке живота, с которых вы можете начать.В обоих движениях постарайтесь маневрировать животом таким образом, чтобы он касался позвоночника (не буквально).

Поза кошки-коровы, представляет собой комбинацию двух поз. Когда вы принимаете позу кошки и сгибаете спину, именно тогда происходит пылесос желудка. А когда вы переходите в позу коровы, вы расслабляете мышцы. Это медленная поза, и вы можете попрактиковаться в удерживании вакуума.

Поза кошки-коровы — отличный способ начать чистку желудка. Изображение любезно предоставлено: @theshilpashetty

. Если вы видите капалбхати, значит, это быстро.Это как кардио для живота с использованием техники пылесоса. В этом случае вы быстро вдыхаете и выдыхаете, втягивая живот. Эта поза поможет вам разогреть поперечные мышцы, так что вы будете чувствовать меньше боли, когда будете удерживать эту позицию. Это также повысит вашу выносливость и обеспечит больший приток кислорода к сердцу и легким.

«Вы также можете попробовать позы стоя, чтобы создать вакуум в животе. Множество различных поз, таких как Тадасана, Врикшасана, Самастхити, Эк Падасана и т. Д.может быть выполнено. Вы можете начать с удерживания позы в течение 10 секунд и постепенно увеличивать ее до 30 секунд. Желательно, чтобы вы не делали больше 10 подходов в своей практике », — предлагает он.

Не терпится начать пылесосить желудок? Замечательно, затем выполните эти два упражнения, а затем попробуйте выполнять вакуумные удержания, чтобы зарядить мышцы живота.

Упражнение «Пылесос живота» может растопить самый стойкий жир на животе

Сила позитива
5 октября 2016 г.

Пылесосить желудок? Не беспокойтесь, это не означает, что вы берете пылесос и не приклеиваете его к животу. Единственное, что вы получите — это живот без ворса пупка!

Это действительно очень эффективное упражнение для избавления от жира на животе. Он воздействует на поперечные мышцы живота , , самые внутренние мышцы живота с обеих сторон и под более известной шестью кубиками. Согласно странице Википедии, посвященной мышцам, эта группа мышц является «важным компонентом ядра». В юные годы бодибилдинга Арнольд Шварценнегер был изображен вакуумным желудком.

Вы заинтересовались, не так ли? Вот объяснение упражнения на вакуум живота.

Упражнение «Пылесос живота» — это «самый простой способ уменьшить талию и растопить жир на животе». Вот как это сделать:

Мы настоятельно рекомендуем делать это без еды и питья хотя бы час. После глубокого пятисекундного вдоха вы приближаете пупок внутрь к позвоночнику, выдыхая на выдохе. Вы задерживаете это на счет от трех до пяти, прежде чем отпустить и снова вдохнуть, как обычно.Можно делать стоя, на четвереньках или лежа животиком вверх. Вы можете контролировать эту конкретную тренировку либо по интенсивности (насколько сильно вы нажимаете на пупок), либо по диапазону движений (насколько сильно нажат пупок), либо по продолжительности (сколько подтягиваний вы делаете за подход и как долго длится каждое втягивание).

Когда вы выполняете упражнение, вы чувствуете себя настоящим вакуумом с большим выдохом и задержкой. Вы можете делать это вместе с поднятием предметов, поднятием рук над головой, приседанием или самостоятельно, хотя само по себе упражнение — единственное, которое не оспаривается.

Что еще мы знаем о «желудочном вакууме»?

В йоге это называется « U ddiyana Bandha » (UB) или абдоминальный замок . Авторы упоминают УБ в трех важных йогических текстах: Хатха Йога Прадепика , Гхеранда Самхита и Шива Самхита . Говорят, что он активирует Manipura Chakra , расположенную за пупком. Это также центр жизнеспособности, контролирующий энергетический баланс для исцеления и поддержания здоровья, и, будучи в положении, в котором он находится, играет важную роль в функции поджелудочной железы и органов пищеварения.

Блокировка этой чакры может привести к диабету, колебаниям артериального давления, нарушениям пищеварения и нарушениям кровообращения. Когда энергия из этой чакры течет свободно, она всегда наполняет тело жизненной силой и хорошим здоровьем. Активация этой чакры не только ведет к уменьшению талии, но также дает йогу такие качества, как ясность, уверенность в себе, мудрость, знания и многое другое.

Статья по теме: Это простое упражнение растапливает жир в желудке

В более простой форме, t его практика помогает противодействовать большому животу, снимая физические страдания, вызванные указанными возможными недугами, и заменяет их телом, которое работает как часы здраво. И укрепляет самые внутренние органы брюшной полости. Это также дает психологическую пользу, наряду с фактором хорошего самочувствия, которого раньше не было или даже не было слышно.

Это похоже на сжатие апельсина. Вы выдавливаете все загрязнения с помощью этого простого упражнения. Таким образом, апельсин, которому теперь не хватает сока, становится более стройным из-за сжатия — как и ваше тело.

Следовательно, если это достаточно хорошо для бодибилдеров и йогов среди нас, почему бы нам всем не втягиваться в эту кишку?

ПЫЛЕСОС ДЛЯ ЖЕЛУДКА ДЛЯ Крошечной талии

V-образное боди никогда не выходило из моды, но в последнее время все больше спортсменов, кажется, обращают внимание на растущую тенденцию к узкой талии и пытаются достичь этого типа телосложения.Хотя вы не можете сузить ширину бедер из-за структуры костей, вы можете тренировать поперечный живот (TVA) и сузить ширину от передней части до задней части.

Поперечный живот, или TVA, проходит поперек вашего живота, там, где вы обычно кладете грузовой пояс (и он, естественно, действует как грузовой пояс). TVA лежит под прямой и косой мышцами живота и является самой глубокой из мышц живота. Когда он сокращается, это увеличивает внутрибрюшное давление и укрепляет позвоночник.Вот почему он играет ключевую роль в предотвращении боли в спине. Он также защищает и поддерживает наши внутренние органы.

Из-за того, что это глубокая мышца, тренировать ее непросто и сложно наращивать силу в TVA. Хотя большинство спортсменов тренируют TVA в эстетических целях, они повышают стабильность и силу кора, помогают пищеварению и улучшают дыхание.

Древнее упражнение «Вакуум для желудка» иногда даже бессознательно используется людьми, втягивающими живот, чтобы уместиться в узких джинсах или создать впечатление, что у них более узкая талия.Однако это мощное изометрическое упражнение, требующее интенсивного контроля. Его можно выполнять лежа, стоя или сидя, а также можно выполнять динамически, как часть более сложного упражнения.

Пылесос для живота на спине

Gravity будет работать в вашу пользу в этом упражнении. Удерживайте вакуум в течение 20 секунд и цельтесь в течение 60 секунд, чтобы лучше контролировать технику. Выполняйте это упражнение натощак для более быстрого результата!

Лягте на спину.
Выдохните как можно больше воздуха.
Втяните пупок в позвоночник.
Удерживайте это в течение 20 секунд.
Сделайте небольшие вдохи.
Отпустить и повторить!

Пылесос для четвероногого желудка

Выполняйте это упражнение после того, как освоите пылесос для живота на спине, чтобы улучшить свои результаты. Эти варианты Вакуума будут немного сложнее, потому что вы будете работать против гравитации.

Стоять на четвереньках с нейтральным позвоночником.
Выдохните столько, сколько сможете.
Втяните пупок в позвоночник.
Удерживайте 40 секунд.
Сделайте небольшие вдохи.
Отпустить и повторить!

Пылесос для живота сидя

Это упражнение задействует мышцы, стабилизирующие позвоночник, а также работает против силы тяжести, поэтому оно немного сложнее, чем предыдущие варианты.Вы можете выполнять это на устойчивой или нестабильной поверхности (например, на стабилизирующем мяче).

Сядьте на устойчивую (или неустойчивую) поверхность и держите позвоночник в нейтральном положении.
Выдохните как можно больше воздуха.
Втяните пупок в позвоночник.
Удерживайте до 60 секунд.
Сделайте небольшие вдохи.
Отпустить и повторить!

Динамический желудочный вакуум

Теперь, когда вы можете выполнять Вакуум, пришло время усложнить его, включив его в вашу обычную тренировку брюшного пресса.Просто не забывайте пылесосить каждый раз, когда тренируетесь.

Боковая планка

Лягте на бок, поместите предплечье под плечо перпендикулярно телу. Поставьте ногу на голень и выпрямите бедра и колени.
На выдохе поднимитесь вверх и выпрямите талию.
Втяните живот, когда достигнете вершины.
Удерживайте 20 секунд.
Вернитесь и повторите!

Поворот торса

Встаньте или сядьте на скамью, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
Оберните легкую перекладину на плечи и возьмитесь за нее более широким хватом.
Выдохните и втяните пупок в позвоночник.
Активно закрутите нижнюю часть талии.
Вернитесь в исходное положение и повторите!

Вертикальное поднятие ноги-бедра

Если хотите, поместите груз между лодыжками.
Положите предплечья на брусья и возьмитесь за ручки.
Выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику.
Поднимите ноги, сгибая бедра и колени, пока бедра полностью не выпрямятся.
Поднимите колени к плечам, согнув талию и приподняв бедра.
Вернитесь в исходное положение и повторите!

Упражнение «Вакуум» великолепно, потому что оно очень универсально. Вы можете включить его практически в каждое упражнение в своей повседневной жизни. Чтобы добавить ее к тренировке, это не обязательно должна быть тренировка пресса. Что еще более важно, вы можете заниматься этим, даже когда не занимаетесь спортом.Вы можете делать это, когда вы сидите с другом, на работе, лежа на кровати и т. Д. Это отличный тоник TVA, который вы можете делать буквально где угодно, чтобы люди даже не заметили!

Использование TVA укрепит ваши органы, улучшит осанку, поможет дыханию и укрепит все мышцы кора для улучшения спортивных результатов. Это упражнение поможет вам контролировать свое дыхание и технику, чтобы развить силу и выносливость. Итак, втяните живот как можно больше! Но всегда помните, что это наиболее эффективно натощак.

Добавьте его в свои тренировки и посмотрите, как быстро вы сможете достичь максимальных результатов! Вакуум был уловкой с узкой талией бодибилдеров старой школы, таких как Фрэнк Зейн и Арнольд Шварценеггер, поэтому, если он сработал для них, в большинстве случаев он наверняка творил с вами чудеса! Вы пробовали это упражнение раньше? Дайте нам знать, как только получите желаемую талию!

Как сделать живот еще более плоским с помощью вакуума для живота (Преимущества)

Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки!

Вы когда-нибудь замечали, как у бодибилдеров старой школы, таких как Арнольд, был безумно плоский, почти вогнутый живот?

Было важно иметь массивные, блочные мышцы пресса, но отличное соотношение туловища и талии было важным моментом.

Мэдисон Сквер Гарден Центр (RMY Auctions) [общественное достояние], через Wikimedia Commons Легенда гласит, что многие из них использовали особые и своего рода странные упражнения, чтобы сделать свой живот настолько стройным.

Это называется вакуумом желудка (фитнес-инфографика ниже). Преимущества включают в себя не только сжатие старого живота, но и укрепление системы поддержки вокруг позвоночника, которая используется при выполнении множества больших упражнений.

(Арнольд даже открыто обсуждал вакуум, и как позу бодибилдинга, и как технику для поддержания стройного живота)

Если вы хотите узнать, как взять это «секретное оружие» легендарных бодибилдеров и использовать его, чтобы получить более узкая середина, вы пришли в нужное место.

Волшебство желудочного вакуума (фитнес-инфографика)

Поделитесь этим изображением на своем сайте

Пожалуйста, укажите на этом рисунке ссылку на TrustySpotter.com .

Пылесос для желудка — это изометрическое упражнение, которое воздействует на поперечный живот (TVA) посредством статического сокращения.

Что, черт возьми, такое поперечный живот?

Это мышцы пресса позади старой шестерки
Их также иногда называют «мышцами корсета», потому что они защищают позвоночник и буквально удерживают кишечник в

Что делает желудок пылесосы делать?

Построение твердой осанки и устойчивости
Защита от травм при подъеме тяжестей
Улучшение работы корпуса во время других упражнений на пресс
Борьба с выпячиванием живота для более плоского живота!

Хорошо, как мне вакуумировать желудок? (Как правильно выполнять вакуум)

Вы можете делать пылесос желудка практически в любое время, в любом месте и каждый день, если хотите.Вот основные шаги:

Выдохните полностью, стоя
Втяните живот как можно сильнее за пупок
Удерживайте столько времени, сколько сможете, не дыша
Сделайте несколько вдохов и повторите
Начните с малого и постепенно переходите к более длинным задержкам и большему количеству повторений

Хорошая структура подходов с вакуумом живота и повторений, которым следует следовать: Попробуйте сначала 3 подхода по 10-20 секунд. Это будет сложно, но по мере того, как станет легче, увеличьте время удержаний до 30 секунд или больше.Со временем вы сможете делать несколько подходов по минутам или даже больше.

<br/>

Небольшой реальный разговор о вакууме желудка:

Пылесос для желудка не сжигает жир без регулярных упражнений и твердой диеты
Их эффект похудания будет наиболее сильным у людей, которые уже немного поджарые
Хорошие новости? Их осанка, стабильность и сила подойдут всем!

Советы по вакуумированию желудка:

Всегда делайте вакуумирование желудка на пустой живот (еда затруднит полное сокращение мышц)
Прокачивайте желудок во время задержек, не делая вдоха для дополнительная работа
Попробуйте их лежа на земле, на четвереньках или сидя, чтобы увеличить сложность

Как долго вы увидите результаты с вакуумом живота?

Большинство экспертов говорят, что вы можете ожидать увидеть некоторые заметные изменения в своей средней части всего через две-три недели после выполнения упражнения на вакуум живота, даже утверждая, что вы оторветесь от талии на целых три дюйма.

Я думаю, что это немного амбициозно, и я бы немного умерил ожидания.

Результаты с вакуумом живота будут разными для всех, но ключевым моментом будет последовательность в ваших тренировках.

Я думаю, что гораздо более вероятно, что результаты будут более наглядными и эстетичными, чем измеримыми, особенно на столь ранней стадии, но со временем вы можете заметить значительную разницу в плоскости живота.

И снова, однако, одним из ключей будет оставаться стройным и поддерживать низкий процент жира в организме, чтобы получить все преимущества вакуума в желудке.

Однако многие преимущества упражнения будут незаметны, например, лучшая поддержка позвоночника и улучшенная осанка.

Мой опыт и до и после вакуумирования желудка:

Я делал вакуумирование желудка случайно в течение нескольких недель и заметил несколько вещей:

Больший контроль над движением. Я действительно начинаю заставлять свой живот все больше и больше выгибаться под грудной клеткой в результате того, что эти мышцы TVA становятся сильнее.

Некоторые люди настолько хорошо владеют этим движением, что могут управлять расширением и сокращением отдельных мышц пресса, что выглядит супер причудливо, но впечатляет!

Повышенная герметичность. Как я уже сказал, вакуум не сжигает жир, поэтому большая часть визуальных различий в моем животе связана с тем, что я наклонился (я похудел примерно на 7 фунтов за последние два месяца).

Но есть некая натянутость и… возвышенность? из-за отсутствия лучшего слова, которого раньше не было. Я понимаю, что люди имеют в виду, когда TVA действует как корсет и плотнее прижимает живот к телу.

Как сделать вакуум живота с твистом?

Если вы хотите добавить немного скручивания и попробовать новый вариант упражнения с вакуумом, попробуйте это!

Выполните вакуум живота как обычно
Сделайте глубокий вдох и на выдохе подтяните пупок к позвоночнику
Теперь поместите руки над головой и за ней и поворачивайте туловище из стороны в сторону

Это — отличный способ получить дополнительную нагрузку на косые мышцы живота (боковые мышцы пресса) и еще больше напрячь мышцы кора и поперечные мышцы живота.

Есть ли хорошие альтернативы вакууму желудка? Какие еще хорошие упражнения для поперечного живота?

Если вам неудобно выполнять вакуумное упражнение или вы занимаетесь им какое-то время и не видите результатов, существует множество других отличных способов воздействия на те же мышцы.

На самом деле, как и почти все виды упражнений, полезно вращаться в разных вариациях и время от времени по-разному воздействовать на мышцы!

Если вы ищете другие хорошие упражнения для поперечной мышцы живота или альтернативу вакуумированию живота, попробуйте:

Планки

Лягте на землю, затем перейдите в позицию отжимания.Держите позвоночник прямым, туго натянутым, а живот вогнутым.

Удерживайте эту позицию как можно дольше! Отлично подходят несколько подходов по 30-60 секунд. Вы даже можете добавить вес на спину (с помощью партнера), чтобы сделать это еще более трудным.

Вы определенно почувствуете жжение по всему корпусу, но поперечные мышцы живота или внутренние мышцы пресса действительно сильно пострадают.

Ягодичные мосты

Лягте на землю, затем поставьте ступни прямо под колени (голени должны быть перпендикулярны полу).

Крепко прижав руки к бокам, подтолкните бедра и приподнимитесь вверх, удерживая вращение прямо.

Задержитесь на 1-3 секунды, а затем снова опустите бедра на пол.

Это отличное упражнение для ягодиц, подколенных сухожилий, поясницы и кора. Вы также можете добавить к этому вес, когда будете готовы к более серьезным испытаниям.

Русские скрутки

Это ТРУДНО!

Если вы хорошо умеете делать русские скрутки, у вас есть серьезная сила корпуса.

Для начала сядьте на землю. Вытянув ноги вперед и слегка согнув колени, приподнимите ступни над полом на несколько дюймов. Слегка отклонитесь назад так, чтобы туловище было под углом.

В этот момент вы должны отдыхать только на ягодицах.

Упражнение вакуум в животе – делаем талию правильно

Упражнение вакуум – это замечательный пример заимствования бодибилдингом элементов из древнейших практик йоги. Его выполнение позволяет не только сформировать узкую талию и подтянутый живот, но и оздоровить организм, наладив процессы пищеварения и улучшив работу органов брюшной полости. Давайте разберем технику упражнения и выясним, чего можно добиться при его выполнении.

Узкая талия и спорт

Одним из основных критериев оценки фигуры спортсмена в бодибилдинге является ее пропорциональность. Узкая талия позволяет мужчинам достичь желанного V-образного силуэта. Контраст подтянутой области пресса с широкой грудью и плечами делает фигуру особенно эстетичной. Идеальным примером тому является Арнольд Шварценеггер, который в значительной степени приложил руку к популяризации вакуума в животе среди бодибилдеров.

Арнольд Шварценеггер.

Что касается женщин, то, думаю, что объяснять то, какова привлекательность силуэта «песочные часы» и осиной талии не имеет смысла. Это и так очевидно.

Однако многие спортсмены и просто люди, занимающиеся фитнесом, сталкиваются со следующей проблемой: мышцы пресса хорошо накачаны, часто даже имеются кубики, но живот все равно большой. Он крепкий, упругий, но объемный. В результате фигура, что называется, прямоугольная, а бывает и того хуже – передняя стенка живота выпирает. Может они просто перекачались?

Давайте тогда обратим внимание на стройных от природы людей, которые спортом не занимаются. Возможно, вы обращали внимание, что часто даже у худеньких девушек порой имеется выпирающий животик и его втягивание не дает ощутимых результатов. Откуда живот, если нет лишнего жира и объемных мышц?

А ответ довольно прост. Все дело в слабости мускулатуры, сокращающей объем брюшной полости.

Какие мышцы делают живот плоским?

По сути, мышечных групп, составляющих брюшной пресс, всего четыре:

Прямые мышцы живота.
Внешние косые.
Внутренние косые.
Поперечные.

Эти мышцы неразрывно связаны друг с другом и, так или иначе, все они задействуются при выполнении упражнений на пресс. Дело только в акценте нагрузки, который может смещаться на ту или иную мышцу.

Строение мышц живота.

При выполнении большинства упражнений (прямых и косых скручиваний, подъемов корпуса, подъемов ног и т. д.) основная нагрузка приходится на прямые, а также внешние и внутренние косые мышцы живота. Эти мускулы формируют рельеф (кубики на животе и линии боков), их основной функцией является сгибание туловища, повороты корпуса из стороны в сторону.

Поперечные мышцы живота тоже участвуют, но основной их функцией является не обеспечение движения тела, а сокращение объема брюшной полости и поддержка внутренних органов. То есть именно они отвечают за то, чтобы живот был плоским и не выпячивался.

Это не говорит о том, что традиционные тренировки пресса бесполезны. Прямые и косые мышцы тоже скульптурируют фигуру. Но для получения идеальных результатов и действительно узкой талии следует уделить внимание развитию именно поперечных мышц. Снаружи они не видны и рельефа не дают, но эффект от их тренировки вы сами заметите.

Такое упражнение, как вакуум, заставляет акцентированно работать именно поперечные мышцы. Таким образом, ваш живот постепенно становится подтянутым и сокращается в объеме.

Польза вакуума

Помимо развития поперечных мышц, вакуум в животе приносит ощутимую пользу всему организму. Недаром это упражнение пришло в бодибилдинг из йоги, где основной целью занятий является не эстетика, а здоровье и гармоничное развитие тела и духа. То, что мы называем вакуум, в йоге называется уддияна бандха.

Правильная техника подразумевает, что втягивание живота происходит после полного освобождения легких от воздуха.

Выполнение этого упражнения:

Сокращает объем живота, формируя узкую талию и красивый силуэт.
Улучшает кровоснабжение органов брюшной полости.
Служит профилактикой застойных явлений в малом тазу.
Стимулирует перистальтику кишечника и улучшает пищеварение.
Оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему, помогая бороться со стрессом.
Приподнимает внутренние органы, что является терапевтическим воздействием при их опущении.
Помогает стабилизировать поясничный отдел позвоночника.

Помимо прочего, для тренировки вам не потребуется никакое оборудование. И даже спортивную форму надевать необязательно. Заниматься можно дома, в офисе, сидя в транспорте, когда все равно нечего делать и даже лежа в кровати.

Однако прежде чем перейти к описанию техники выполнения, стоит также сказать, что делать упражнение вакуум для плоского живота все же нельзя при некоторых обстоятельствах. А именно при язве желудка, двенадцатиперстной кишки, других заболеваниях органов брюшной полости, а также при менструации или беременности.

Правильная техника выполнения

Со стороны такое упражнение, как вакуум в животе выглядит очень простым. Втягивание живота и расслабление – что может быть легче? Но чтобы делать упражнение правильно и, самое главное, получать от него эффект, следует разобраться в тонкостях его выполнения.

Пример выполнения упражнения стоя.

Его можно делать в различных исходных положениях:

лежа;
стоя на четвереньках;
сидя на коленях;
стоя на ногах.

Техника в любом положении неизменна, но считается, что лежа делать проще, так как на внутренние органы действует сила тяжести, приближая их к позвоночнику. Стоя и сидя чуть сложнее, а на четвереньках (животом вниз) – самый сложный вариант, так как та же сила тяжести тянет содержимое брюшной полости к земле. На практике эти отличия не столь существенны, поэтому предлагаю вам попробовать все варианты и выбрать подходящий именно для вас.

Правильная техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

Примите исходное положение. Начнем с самого простого – будем делать в положении лежа. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол.
Сделайте спокойный выдох, затем глубокий вдох.
Максимально выдохните, полностью освободив легкие от воздуха, и задержите дыхание.
Теперь вам нужно сделать «ложный вдох». То есть постараться вдохнуть, при этом, не впуская через горло воздух. У вас сразу втянется диафрагма и расширится грудная клетка.
Максимально втяните живот, подтяните его к позвоночнику и вверх, словно пытаетесь приклеить к спине и поднять к диафрагме.
Оставайтесь так, пока можете удерживать дыхание.
Расслабьтесь и выдохните.

Повторите упражнение 10–15 раз. В зависимости от самочувствия сделайте еще 1–2 подхода.

Выполнение этого упражнения можно не привязывать к основной тренировке пресса. Вы можете делать его отдельно тогда, когда вам удобно. Главное – натощак, чтобы в желудке не было пищи. Чем чаще вы выполняете упражнение и чем дольше остаетесь в напряжении, тем ощутимее будет эффект и тем быстрее вы добьетесь узкой талии.

Важным моментом является то, что вам не просто нужно сократить мышцы живота на выдохе, а за счет расширения грудной клетки при «ложном вдохе» подтянуть его вверх к диафрагме.

Помимо выполнения вакуума, полезно также просто сокращать мышцы живота (не задерживая дыхание), делать втягивание и стараться находиться в таком положении максимально длительное время. Во время классических упражнений на пресс тоже старайтесь максимально втягивать живот – так вы повысите их эффективность.

Постепенно мускулатура пресса придет в тонус и даже в расслабленном состоянии живот будет плоским, а талия осиной.

Упражнение вакуум живота: 12 противопоказаний

Вакуум — одна из самых популярных техник для поддержания фигуры и здоровья. Однако подходит процедура далеко не всем. Чем полезен вакуум живота, как правильно делать упражнение и кому оно противопоказано — узнайте в статье.

Источник: freepik

Вакуум живота — очень популярная тема в последнее время, поскольку каждая из нас не отказалась бы от подтянутого живота в летний и не только сезон.

Положительные свойства вакуума

Работа кишечника. Мы улучшаем перистальтику кишечника, стимулируем его опорожнение. Регулярный стул очень важный признак правильного функционирования.
Упражнение вакуум для живота происходит на выдохе, то есть мы повышаем содержание CO2 в крови и улучшаем микроциркуляцию в органах и тканях. Также повышается приток артериальной крови и отток венозной крови.
Укрепление поперечных мышц живота. Но, девушки, следует понимать, что красивая талия и плоский живот формируются не только на фоне упражнения «вакуум», а в первую очередь благодаря правильному питанию!
Профилактика ослабления мышц тазового дна. Поскольку в конце воздух максимально выдыхается, втягивается живот и тазовое дно, уменьшается внутрибрюшное давление, уменьшается нагрузка на наш «интимный гамак».
Также упражнение предупреждает боли в спине, корректирует осанку и снимает нервное перенапряжение.

Кому нельзя делать вакуум живота

беременным женщинам, в активные менструальные дни, в период послеродовых лохий,
при наличии новообразований в полости малого таза — кисты яичников (зависит от размеров), лейомиома матки (зависит от расположения и размеров),
людям с синдромом раздраженного кишечника,
при неспецифическом язвенном колите,
больным язвой желудка,
при обострении панкреатита, гастрита
при наличии грыжи (белой линии живота, пупочная, диафрагмы),
при диастазе прямых мышц живота 2-3 стадии,
людям с артериальной гипертензией,
при пороках сердца (декомпенсированные),
больным глаукомой,
при заболевании легких.

Отказаться от упражнения нужно, если после него начал болеть живот или появился другой дискомфорт. Возможно, это неправильное выполнение или пропущенная патология.

Если появились головокружения, одышка, «мушки перед глазами, «стоит перестать выполнять упражнение и срочно обратиться к семейному врачу.

Как делать вакуум живота

Упражнение выполняется только на голодный желудок или минимум через 4 часа после еды.

Техника выполнения:

Глубоко вдыхаем и вытягиваем живот вперед мячиком.
Делаем глубокий резкий выдох. Подтягиваем пупок к позвоночнику. Замираем на 5-10 секунд.
Выдыхаем и расслабляем живот.
Сделать несколько свободных вдохов / выдохов и снова освободить легкие от воздуха. Повторить 5 раз.

А вы делаете вам вакуум живота?

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Использование фото: П.4 ст.21 ЗУ «Об авторских и смежных правах — «Воспроизведение с целью освещения текущих событий средствами фотографии или кинематографии, публичное сообщение или сообщение произведений, увиденных или услышанных во время таких событий, в объеме, оправданном информационной целью.»

что нужно знать – «Будь в форме»

Опубликовано: 22.12.2018Время на чтение: 3 минуты2842

Есть решение: каждый день выделяйте буквально пару минут на выполнение простого, но эффективного упражнения – вакуума. Как правильно выполнять «вакуум», расскажем в нашей статье.

Живот – это проблемная зона, жировые отложения с которой уходят в последнюю очередь. Даже в период интенсивных тренировок и выполнения упражнений на пресс, например, скручиваний, – жир в области живота не сжигается, но мышцы входят в тонус, что еще заметнее увеличивает объемы талии.

«Вакуум» для живота – одно из наиболее эффективных дыхательных упражнений, укрепляющее поперечные мышцы пресса, и позволяющее уменьшить обхват талии. Оно помогает эффективно избавиться от жировых складок в нижней части живота, подтянуть мышцы, кожу в области пупка и сделать пресс выразительным.

В чем смысл упражнения «вакуум»?
Первостепенной задачей упражнения является похудение в области живота и укрепления поперечной мышцы. Также в процессе таких ежедневных тренировок, вы предотвратите боли в спине, снимая нагрузку с позвоночника. Анатомически поперечная мышца живота, которую прорабатывает упражнение, выполняет функцию пояса-каркаса, удерживая брюшину и внутренние органы и находится под косой и прямой мышцами пресса, являясь самой глубокой из них.
Нетренированная поперечная мышца – слабая и растянутая, поэтому даже при отсутствии лишнего веса, нижняя часть живота кажется объемной и часто провисает. Тренируя именно поперечную мышцу, вы получите плоский рельефный живот и окажите поддержку позвоночнику. Главная задача упражнения «вакуум» в том, чтобы придать мышце живота эластичность: именно оно стимулирует сильное сокращение поперечной мышцы.
Первые видимые результаты появятся уже через пару недель ежедневных тренировок – живот подтянется, а объем талии уменьшится. Помимо этого, в процессе выполнения упражнения происходит мягкий массаж внутренних органов и улучшается их кровообращение.

Как правильно выполнять упражнение «вакуум»? Существует несколько вариантов выполнения упражнения.
Рассмотрим подробную технику выполнения каждого из них:
В положении лежа на спине:

Расслабьтесь, выдохните из себя весь воздух, втянуть живот в себя, как можно ближе к спине, задержавшись в таком положении на некоторое время.
На четвереньках:

Встаньте на 4 точки (руки и колени), выполняйте упражнение в той же последовательности, что и в положении лежа. Рекомендуется переходить к этой технике упражнения после того, как вы освоите вакуум лежа, в состоянии удерживать его до 60 секунд и дольше.
Сидя на стуле:

Эта техника выполнения «вакуума» сложнее, так как в положении сидя включаются мышцы, удерживающие тело в прямом положении.
Сядьте на стул, не опираясь спиной о поверхность.
На глубоком выдохе максимально втяните живот в себя и сидите так не меньше минуты.
Стоя на твердой поверхности:

Считается самым сложным вариантом выполнения упражнения.
Выполнять вакуум стоя нужно точно так же, как и в положении сидя. Дойдя до этого уровня сложности, постарайтесь довести общее время удержания позиции за всю тренировку до 5 минут.

Выполняется упражнение строго на пустой желудок, по 3-4 подхода несколько раз в день (минимум 2 раза). Разминки такое упражнение не требует, поэтому выполнять его можно сразу после пробуждения.
Начинайте выполнение с 15 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты и больше. Следуя этим простым рекомендациям, вы сможете добиться желаемых результатов уже через месяц регулярных тренировок.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 22 декабря 2018, 10:002018-12-22
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Попробуйте наш пылесос для желудка 30-дневное испытание
Добро пожаловать в наши ежемесячные испытания
Знаете ли вы, что вы подсознательно работаете усерднее , когда у ваших целей есть срок окончания?
Более короткие временные рамки заставляют вас активно прилагать усилия, особенно в конце месяца.
Ваша цель в апреле: изучить пылесосы для желудка
Задача
Вакуум в желудке — это когда вы выдыхаете весь воздух из легких, а затем втягиваете живот, не вдыхая.Это работает на TVA, глубокую мышцу живота.
Я написал об этом статью, сам выполнив задачу, которую можно прочитать здесь.
Ваша задача на апрель — выполнять 8 удержаний каждый день, каждое удержание длиться около 8-10 секунд.
Если вы запустите таймер и сделаете первое удержание через 10 секунд, вы можете рассчитать время следующего вакуума следующим образом, давая 20-секундный отдых между удержаниями: 00:10, 00:40, 01:10, 01:40, 02:10 , 02:40, 03:10, 03:40.

Медицинские пособия
Делая 8 задержек в день, вы укрепите свой CORE, который активен почти во всех упражнениях, которые вы делаете в тренажерном зале.
Вы должны заметить улучшенную стабильность во время движения, а также более узкую талию и лучшее телосложение.
Повышенная активация позволяет более эффективно тренировать пресс, а для силовых атлетов вы обнаружите большую стабильность в таких движениях, как приседания на спине.
Наконечники
Делайте это натощак.
Начните с минутного дыхания животом, чтобы разогреть мышцы живота.
Делайте восемь удержаний в течение дня.Лучше всего это делать перед едой или непосредственно перед сном.
Проверьте свою форму в зеркале. В первые несколько дней вы можете ничего не замечать, пока чувствуете, что сами втягивают живот, тогда это нормально.
Не бойтесь взять выходной. Задача возникает каждый день, но будьте благоразумны. Если в один прекрасный день вы почувствуете сильную боль, можно дать организму восстановиться и подождать до следующего дня, чтобы продолжить.
Спасибо за чтение этой статьи. Пожалуйста, поделитесь этим со всеми, кто, по вашему мнению, будет заинтересован в том, чтобы попробовать вакуум для желудка!
Как сделать вакуумное упражнение для желудка — Fitness Volt
Большинство современных бодибилдеров — массовые монстры.Они выглядят так, как будто они с другой планеты — может быть, Planet Fitness ?! Однако эти колоссальные бицепсы, сверхширокие широчайшие мышцы спины и горные ловушки часто сопровождаются чем-то гораздо менее привлекательным — большим раздутым кишечником.
Мы говорим не о бодибилдерах в межсезонье, у которых больше жира, чем обычно, а о лифтерах с однозначным числом жира, но у которых все еще остается пузырчатый живот.
Напротив, у лифтеров золотой эры часто была очень маленькая талия. Это дало им гораздо более эстетичную V-образную форму.Многие из этих звезд телосложения подчеркнули свою тонкую талию, подтянув пресс. Это сделало их талию еще меньше!
Фрэнк Зейн
Мы не говорим, что ВСЕ современные бодибилдеры имеют большую талию — бывают исключения — но многие из нынешних ведущих спортсменов имеют большие животы, которые могут отвлекать от их общего внешнего вида.
Эти большие кишки могут быть, а могут и не быть результатом использования гормона роста; это обсуждение на другой день. Однако очевидно, что фигура бодибилдера кардинально изменилась за последние несколько десятилетий.
Хорошая новость в том, что вы можете уменьшить размер талии, одновременно укрепив пресс. Как? С помощью упражнений на вакуум живота старой школы!
Вакуумная анатомия желудка
Упражнение «вакуум живота» — это очень простой способ тренировать глубокие мышцы кора, в частности поперечный живот, сокращенно TVA. Вы используете TVA, чтобы укрепить живот и повысить внутрибрюшное давление. Наряду с другими основными мышцами он действует как естественный пояс для тяжелой атлетики, поддерживающий поясничный отдел позвоночника.
Арнольд Шварценеггер
Однако, помимо изометрического сокращения, как при фиксации, вы также можете втянуть свою TVA внутрь, что и является сутью вакуумного упражнения. Это часто называют опущением живота.
Когда вы втягиваете TVA, вы активируете его изолированно, тогда как фиксация задействует всю вашу середину, где все основные мышцы работают вместе (1).
Это означает, что фиксация лучше, чем полость, для увеличения внутрибрюшного давления, что важно для защиты вашего позвоночника во время таких вещей, как приседания и становая тяга.Тем не менее, углубление — наиболее эффективный способ изолировать вашу TVA.
Более сильная TVA позволит вам напрячься сильнее, а также поможет получить более плоский профиль живота. Короче говоря, упражнение на вакуум живота, выполняемое регулярно и последовательно, может уменьшить вашу талию.
Конечно, пылесос не сделает вашу талию намного меньше, если у вас много жира на животе. Единственный способ избавиться от этого — диета и упражнения или липосакция, если вы хотите пойти по хирургическому пути.
Лучше всего то, что упражнение с вакуумом действительно легко выполнять, не требует специального оборудования, и вы можете выполнять его практически в любом месте и в любое время.
Как выполнять упражнение с вакуумом желудка
Базовое упражнение с вакуумом желудка очень простое. Фактически, вы, вероятно, могли бы сделать несколько повторений сейчас, когда читаете эту статью …
Упражнение с вакуумом для желудка
Сидя или стоя в хорошей позе, полностью выдохните.
Втяните живот, представив, что вы пытаетесь коснуться позвоночника пупком.
Постарайтесь дышать нормально, удерживая живот втянутым.
Расслабьте пресс, выдохните и повторите.
Увеличивайте длину захвата по мере того, как становитесь сильнее. 5-10 секунд — хорошее место для начала. Продвинутые тренажеры могут работать до 30, 45 или даже 60 секунд.
Будьте осторожны, НЕ задерживайте дыхание во время этого упражнения, так как это может привести к головокружению и повышению артериального давления. Повышенное АД не является проблемой, если ваши показатели в норме, но может быть проблематичным, если у вас гипертония (клинически повышенное артериальное давление).
Варианты вакуума в желудке
После того, как вы научитесь вакуумировать желудок сидя или стоя, есть несколько других вариантов, которые вы можете использовать, чтобы проверить свой поперечный живот. Используйте эти упражнения, чтобы ваши тренировки TVA не становились однообразными и скучными.
1. Пылесос для желудка на коленях
В этом варианте вы втягиваете живот против силы тяжести и веса внутренних органов. Это немного усложняет уборку желудка.
Встаньте на четвереньки, положив плечи прямо на руки, а бедра — на колени.Ваш позвоночник и шея должны оставаться нейтральными.
Выдохните и втяните живот.
Дышите нормально и удерживайте пресс в течение желаемого времени.
Расслабьте пресс, выдохните и повторите.
2. Пылесос для живота на животе
Этот вариант дает полезную обратную связь, так как вы почувствуете, как ваш живот поднимается от пола. Как и в варианте №1, вам также придется преодолевать силу тяжести и вес внутренних органов, что делает этот вариант немного сложнее, чем вариант сидя / стоя.
Лягте на живот, положив лоб на руки. Ноги должны быть прямыми.
Выдохните и втяните живот, оторвав пупок от пола.
Дышите нормально и удерживайте пресс в течение желаемого времени.
Расслабьте пресс, выдохните и повторите.
3. Вакуум для живота на спине
Вы выполняете это упражнение лежа на спине. Это облегчает втягивание живота, потому что вы работаете с силой тяжести, а не против нее.Это хороший вариант, если вам слишком сложны варианты сидя или стоя или вы просто хотите менее требовательную тренировку TVA.
Лягте удобно на спине, ноги прямые, руки по бокам. Или, если хотите, согните ноги и поставьте ступни ровно.
Выдохните и втяните живот, стараясь сделать живот как можно тоньше.
Дышите нормально и удерживайте пресс в течение желаемого времени.
Расслабьте пресс, выдохните и повторите.
4. Техника струн
Этот вариант учит вас дольше держать живот втянутым. Это физическое напоминание о необходимости активировать TVA и втягивать живот. Если вы хотите научиться держать живот втянутым, это упражнение поможет.
Сидя или стоя, выдохните и наполовину втяните живот.
Оберните веревку вокруг живота на уровне пупка. Используйте лук, чтобы можно было легко развязать тетиву.
Дышите нормально, удерживая живот втянутым.
Втягивайте пресс, когда чувствуете, что он начинает расслабляться, и давите на веревку.
Продолжайте в течение 5-10 минут, постепенно увеличивая продолжительность в течение нескольких недель. Постарайтесь носить повязку по несколько часов за раз.
5. Вакуумные скручивания для пресса
Выполнение вакуума во время скручиваний увеличит общую активацию основных мышц, что приведет к более эффективным тренировкам пресса.Вы также можете попробовать пылесосить во время других упражнений для пресса, таких как удары ногой, планка и поднятие колен в висе.
Лягте на пол, согнув ноги и поставив ступни ровно. Положите руки на виски, скрестите руки на груди или положите руки на бедра по своему усмотрению.
Выдохните и втяните живот.
Поднимите голову и плечи над полом.
Лягте, выдохните и повторите.
Сосредоточьтесь больше на том, чтобы напрягать пресс как можно сильнее, а не на большом количестве повторений.
Преимущества упражнения с вакуумом для желудка
Периодическая очистка желудка мало что поможет, но если вы обязуетесь выполнять это упражнение регулярно и постоянно, вы должны ощутить следующие преимущества.
Крис Бамстед
Низкая интенсивность / высокая частота — поскольку это упражнение с относительно низким уровнем стресса, вы можете выполнять его часто. Вы даже можете делать пару подходов каждый день, например, когда чистите зубы. Выполнение этого упражнения каждый день должно означать, что ваша талия скоро начнет становиться теснее и меньше.
Изолируйте свой TVA — ваш TVA работает всякий раз, когда вы напрягаете живот или тренируете пресс. Однако вакуум в желудке — это единственный раз, когда эта мышца работает изолированно. Если вы хотите улучшить свою способность к фиксации, это упражнение может помочь.
Лучшая осанка — более сильная TVA может помочь улучшить вашу осанку, стабилизируя поясничный отдел позвоночника. Лучшая осанка автоматически делает вас стройнее и выше, а также снимает нагрузку с поясницы, что снижает боль в пояснице.
Convenience — вы можете выполнять это упражнение практически в любом месте и в любое время, в том числе когда вы сидите за своим столом, ожидаете очереди за кофе, лежа в постели или между подходами в тренажерном зале. На самом деле, это настолько тонкое упражнение, что никто даже не узнает, что вы его делаете!
Читайте также: Одно упражнение для уменьшения размера вашего живота
Завершение работы
Хотя вакуум живота не вылечит GH кишечника или пузырящегося живота у бодибилдеров, он может помочь вам развить более плоскую и меньшую талию.Конечно, ваш фактический размер талии зависит от таких вещей, как структура костей и количество жира, которое вы несете. Однако тренировка TVA может подтянуть вашу талию, что приведет к более приятной форме.
Упражнение на вакуум живота требует так мало усилий, что вы мало что потеряете, попробовав его. Кто знает, это может стать ключом к созданию той средней части тела, о которой вы всегда мечтали!
Ссылки:
PubMed: Сравнение влияния упражнений на выдавливание и фиксацию на поперечные сечения брюшных мышц у женщин среднего возраста (источник)
См. «Страшное» видео с упражнениями, которое становится мега -Вирусный
Несколько лет назад тенденция тренировок, известная как «чистка живота», начала привлекать внимание и распространяться в социальных сетях.Короче говоря, движение довольно простое: чтобы сделать вакуум живота, вам нужно втягивать живот как можно сильнее — вверх и назад к позвоночнику — глубоко вдыхая.
Сторонники этого упражнения сказали, что это простой и эффективный способ проработать пресс и мышцы кора. В конце концов, те же мышцы, которые вы активируете, когда пылесосите живот, — это те же самые мышцы, которые помогают вашему телу в таких важных вещах, как осанка и устойчивость. В статье 2015 года Cosmo отмечалось, что «скручивания — это , значит, 2000, особенно сейчас, когда все пылесосят желудок.»Более насущный вопрос заключался в том, действительно ли это работает.
В разгар помешательства на вакуумировании живота Марк Крэбтри, C.S.C.S., сказал Women’s Health , что это довольно слабое упражнение для кора — и не так хорошо, как традиционные упражнения. «Сам по себе этого стимула недостаточно для сжигания калорий, сжигания жира или наращивания мышечной массы», — сказал он журналу.
Другой эксперт по упражнениям и питанию, Бриджит Зейтлин, доктор медицинских наук, сказала, что это отличный шаг, чтобы дополнить существующий распорядок дня.«Пылесос живота может абсолютно тонизировать ваш желудок, потому что он нацелен на поперечный живот, мышцу глубоко внутри брюшной стенки, которую трудно задействовать с помощью типичных упражнений для кора», — объяснила она WH . «[Однако] если вы делаете это, чтобы избавиться от собаки, вы должны сочетать это со здоровой диетой и другими видами физической активности».
По теме: Лучшие тренировки для плоского пресса, которые можно попробовать прямо сейчас, говорят эксперты по упражнениям
В целом эксперты сходятся во мнении, что это незначительное движение, которое может помочь вам в тонусе, но не обязательно должно быть краеугольным камнем вашего фитнес-режима.
Перенесемся в 2021 год, и фитнес-модель и влиятельная личность по имени Ноэль Лейва заявила, что на самом деле она может быть самым эффективным пылесосом для желудка в мире.
Во вторник она разместила в TikTok видео, демонстрирующее свои навыки чистки желудка. Достаточно сказать, что массы #FitTok откликнулись, и видео стало мега-вирусным, с почти 2,5 миллиона просмотров. Также она разместила видео в Instagram.
@ noelle.leyvaLMAO ♬ оригинальный звук — Noelle
«Хорошо, я собираюсь показать вам кое-что», — говорит она группе друзей-мужчин.«Дайте мне знать, что вы думаете».
Затем она делает вакуум живота настолько глубоким, что мужчины буквально ахают. Один из них даже кладет руку ей под грудную клетку, показывая, насколько глубоко она может сосать живот.
«Я думаю, что у нее нет печени», — говорит один из комментаторов.
«Куда делись ее органы?» спрашивает другой.
«Это немного пугает», — отмечает другой.
Теперь помните, что это движение не совсем меняет жизнь вашего тела и не поможет вам растопить жир, нарастить мышцы и сбросить лишние килограммы.Но если вы уже много тренируетесь и придерживаетесь правильной диеты, это может помочь вам вырезать живот. Фактически, это прием, который профессиональные бодибилдеры использовали на протяжении десятилетий.
Если вы действительно хотите попробовать и сделать это правильно, важно встать, расслабиться и выполнить движение после того, как вы выдохнете весь воздух из легких. Считайте бонусом то, что вы задерживаете упражнение, и вы также тренируете свое дыхание. По словам людей из бодибилдинга.com, вы можете эффективно добавить его в свой распорядок, выполняя всего 3 подхода в неделю, увеличивая продолжительность удержания с 20 секунд до полной минуты по мере вашего прогресса.
Но если вы хотите, чтобы основные упражнения были для вас более эффективными, посмотрите здесь «Единственное лучшее упражнение для пресса, которое вы можете выполнять», — утверждает Science.
Упражнение с вакуумом для желудка, которое можно делать дома
Иногда мы видим голливудских актеров и восхищаемся их прессом. Мы задаемся вопросом, как сделать живот подтянутым.Здесь мы делимся упражнением на вакуум живота.
03 декабря 2020 г., 16:26 hs
Это простой метод, который поможет вам уменьшить талию. Следующий распорядок дня должен сопровождаться некоторыми привычками здорового питания, достаточным потреблением воды и низким или умеренным процентным содержанием жира в организме.
Упражнение называется «Вакуум для желудка ». Он широко использовался на заре бодибилдинга с Арнольдом и Кори. Вы когда-нибудь замечали, насколько стройными, подтянутыми, твердыми и выразительными были фигуры в конце 1970-х — начале 1980-х годов?
Упражнение с вакуумом для желудка в домашних условиях за несколько минут.Как это сделать?
Вакуум для живота — это изометрическое сокращение (напряжение мышцы, не двигая ее) поперечной мышцы живота. Более сильная поперечная мышца живота может создать более сильный маневр Вальсальвы (мощный выдох, необходимый для сокращения мышцы во время интенсивной нагрузки). Это одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнить, чтобы уменьшить талию за очень короткое время.
Многие могут оттолкнуть от живота на 2–4 дюйма всего за несколько недель с помощью этого упражнения.Кроме того, наращивание этой области брюшных мышц поможет вам лучше контролировать мышцы кора. Пылесосы для желудка требуют практики, но они чрезвычайно эффективны.
Чтобы выполнить вакуум живота, встаньте прямо, положите руки на бедра и полностью выдохните весь воздух из легких. Расширьте грудь, максимально втяните живот и удерживайте. Визуализируйте попытку прикоснуться пупком к позвоночнику. Одно изометрическое сокращение «Х» секунд — это одно повторение.
После освоения вакуума желудка можно выполнять стоя, стоя на коленях, сидя и лежа.
Дни тренировки вакуума в желудке: понедельник, среда и пятница:
Неделя 1: 3 подхода по 20 секунд
Неделя 2: 3 подхода по 40 секунд
Неделя 3: 3 подхода по 60 секунд
Чтобы улучшить результаты этого упражнения, всегда рекомендуется соблюдать сбалансированную диету, поддерживать здоровые привычки и дополнять этот распорядок другими упражнениями для пресса.
Упражнение с вакуумом желудка — до и после (30 дней)
Упражнение с вакуумом желудка — Toxic Angelz®
Пылесосить — это старая школьная техника, которая, как известно, уменьшает вашу талию! Это упражнение тренирует поперечные мышцы живота или TVA для укрепления. TVA — это мышца, которая действует как грузовой пояс вокруг средней части — она проходит через нее слева направо. Чем больше вы практикуете это упражнение, тем сильнее станет ваш поперечный живот, тем меньше станет ваша талия и тем больше у вас будет контроля во время позирования.Для парня или девушки, соревнующейся в любом дивизионе, очень важно сохранять очень узкую талию. Это добавит силы и контроля во время поз, и чем больше вы будете практиковать эти упражнения, тем легче будет иметь основной контроль на сцене. Я рекомендую делать 10 подходов 3-4 раза в неделю, когда вы просыпаетесь натощак, по 30-60 секунд каждый подход.
Есть 4 способа выполнить это упражнение, и каждый из них становится сложнее. По мере того, как ваша TVA становится сильнее, вы можете прогрессировать и перейти к следующему шагу, который покажет, что вы прогрессируете в этой области.Вот что вам нужно знать ..

1. Вы не можете уменьшить ширину бедер, но можете контролировать ширину спереди назад.
2. TVA проходит слева направо по средней части тела, создавая «всасывание», когда вы сокращаетесь, он будет действовать так, как если бы вы носили грузовой пояс.
3. TVA предотвращает боли в спине и помогает с осанкой, когда вы укрепляете эту мышцу.
4. Чтобы тренировать TVA, вы начнете с вакуума лежа на спине (лежа на спине), а затем переходите к другим 3 — вакууму для четвероногих, вакууму сидя и затем функциональным вариациям.
4 ВАРИАНТА, ОБЪЯСНЕННЫЕ НИЖЕ SUPINE VACUUM
1. Это положение начинается с положения лежа на спине, бедра согнуты вверх, колени согнуты, ступни стоят на земле.
2. Начните с медленного выдоха всего воздуха — это поднимет вашу диафрагму и позволит максимально сжать TVA. Если вы сделаете это натощак, будет намного легче.
3. Подтяните пупок как можно ближе к позвоночнику. Вы почувствуете, как пупок притягивается к позвоночнику.Чем больше втягивается ваш пупок, тем сильнее сужается TVA.
Как только вы научитесь делать 5 удержаний на спине по одной минуте, вы можете переходить к следующему варианту.
ЧЕТВЕРТЫЙ ВАКУУМ
В этом варианте вы работаете против силы тяжести, поэтому он сложнее, чем лежа на спине.
1. Встаньте на четвереньки с руками и коленями. Плечи располагаются вертикально над локтями и запястьями, а бедра — над коленями.
2. Для этого применяется то же исполнение, что и для версии лежа на спине.Вы будете медленно выдувать весь воздух, а затем втягивать пупок к позвоночнику. Как только вы сможете делать 3 из них по 1 минуте каждое, вы должны переходить к следующему варианту.
Пылесос с сиденьем
Этот вариант сложен, потому что в этом положении вы стабилизируете другие мышцы позвоночника.
1. Вы хотите сидеть на твердой поверхности, но не к чему прислоняться.
2. Вы будете повторять то же самое, что и другие варианты, и вы заметите, что их будет труднее удерживать, поэтому начните с интервалов 15-30 секунд и постепенно увеличивайте их до одной минуты.Вы можете дышать во время этих упражнений, но при этом пупок должен быть втянут к позвоночнику.
ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ ВАКУУМЫ
Здесь вы стоите или сидите, заложив руки за голову и сгибая или открывая широчайшие.
1. Достигнув этого момента, вы по-прежнему делаете то же самое движение — выдыхаете и приближаете пупок к позвоночнику, но при этом можете дышать и открывать широчайшие. Если вы можете стоять, откройте широчайшие и поднесите пупок к позвоночнику, у вас это ВНИЗ! Ваша TVA станет намного сильнее и станет второй натурой.
Эшлин Браун, IFBB Bikini Pro
ToxicAnglezбикини Спортсмен
Верните фигуру после родов!
После родов ваше тело уже не то; ваши мышцы живота были растянуты и ослаблены во время беременности. Чтобы восстановить фигуру до беременности, мы рекомендуем вам эти упражнения, поскольку они сглаживают живот после родов и тонизируют тазовое дно.
Вакуум для живота — это серия упражнений, контролирующих дыхание и диафрагму.
Выполняя упражнения, вы одновременно прорабатываете осанку, живот и тазовое дно, которые являются ключевыми моментами для восстановления женской фигуры после беременности.
Не путайте их с традиционным прессом
Традиционный брюшной пресс имеет некоторые побочные эффекты из-за того, что не прорабатывают нужные мышцы. Следовательно, процесс восстановления будет медленнее; вы можете повредить тазовое дно, что повысит вероятность выпадения, недержания мочи или боли в спине.
Когда мне начать?
Если вы не кормите ребенка грудью, вы можете начать кормить его примерно через 8 недель после родов. В противном случае рекомендуется подождать шестнадцать недель.
В случае кесарева сечения вам нужно подождать около 6-8 недель, прежде чем начинать упражнения для брюшного пресса.
Как это сделать?
Перед тем, как приступить к упражнениям с вакуумом для живота, посоветуйтесь со своим врачом, так как мы говорим о вполне конкретных упражнениях, поэтому они всегда под наблюдением профессионала.Эти упражнения можно выполнять индивидуально или в небольших группах.
Вдохните и выдохните воздух из легких. Во время выдоха максимально втяните живот и постарайтесь продержаться около 10 секунд. Когда у вас будет практика, вы можете попробовать это дольше 20 секунд. Расслабьтесь на несколько секунд и повторите упражнение. Это как если бы вы попытались дышать, не впуская воздух внутрь, вы почувствуете ощущение вакуума.
Рекомендуем после упражнений пить воду.
Рекомендуется выполнять упражнения по 10-20 минут в день 2-3 раза в неделю в течение нескольких месяцев, чтобы ощутить положительный эффект. Вы должны принять во внимание, что вернуть фигуру — непростой процесс. Это требует времени, и вы должны быть настойчивыми.
Важно: не выполняйте упражнения на полный желудок, потому что упражнения замедляют ваше пищеварение, а также перед сном, потому что вам будет трудно заснуть.
Льготы
После беременности у вас будет плохая осанка, боли в пояснице, и вы можете получить травму, взяв ребенка на руки.Упражнения на вакуум живота помогут вам улучшить осанку и вернуть живот в норму.
Очень часто бывает выпадение и недержание мочи после родов. Доказано, что если вы тренируетесь в течение 6 месяцев по 20 минут в день, ваше тазовое дно снова укрепится, что поможет предотвратить эти проблемы.
В некоторой степени это позволяет избежать послеродовой депрессии, так как вы будете более уверены в снижении тревожности и улучшении самочувствия.
Предотвращает послеродовые последствия или плохое восстановление после предыдущих родов.
Они очень эффективны для восстановления вашей мускулатуры после операции на брюшной полости, такой как кесарево сечение.
Он также помогает регулировать прохождение через кишечник. После родов нередко вы склонны к запорам. Диета и упражнения — ключ к борьбе с ним.
Во время или после беременности у некоторых женщин наблюдается диастаз прямой кишки; мышцы живота имеют свойство расщепляться. С помощью этих упражнений на пресс ваши мышцы постепенно вернутся на свои места.
Противопоказания
Не выполняйте упражнения во время беременности, чтобы избежать сокращений матки и преждевременных родов.
Если вы страдаете артериальной гипертензией или тяжелыми заболеваниями почек.
Цель этого поста чисто информативная. Он не заменяет консультацию врача.
ПЫЛЕСОС ДЛЯ МАЛОЙ ТАЛИИ
V-образное тело никогда не выходило из моды, но в последнее время все больше спортсменов, кажется, обращают внимание на растущую тенденцию к узкой талии и пытаются достичь такого типа телосложения.Хотя вы не можете сузить ширину бедер из-за структуры костей, вы можете тренировать поперечный живот (TVA) и сузить ширину от передней части до задней части.
Поперечный живот, или TVA, проходит поперек вашего живота, там, где вы обычно кладете грузовой пояс (и он, естественно, действует как грузовой пояс). TVA лежит под прямой и косой мышцами живота и является самой глубокой из мышц живота. Когда он сокращается, это увеличивает внутрибрюшное давление и укрепляет позвоночник.Вот почему он играет ключевую роль в предотвращении боли в спине. Он также защищает и поддерживает наши внутренние органы.
Из-за того, что это глубокая мышца, тренировать ее непросто и сложно наращивать силу в TVA. Хотя большинство спортсменов тренируют TVA в эстетических целях, они повышают стабильность и силу корпуса, помогают пищеварению и улучшают дыхание.
Древнее упражнение «Вакуумный желудок» иногда даже неосознанно используется людьми, втягивающими живот, чтобы уместиться в узких джинсах или создать впечатление, что у них более узкая талия.Однако это мощное изометрическое упражнение, требующее интенсивного контроля. Его можно выполнять лежа, стоя или сидя, а также динамически, как часть более сложного упражнения.
Пылесос для живота на спине
Гравитация будет работать в вашу пользу в этом упражнении. Удерживайте вакуум в течение 20 секунд и цельтесь в течение 60 секунд, чтобы лучше контролировать технику. Выполняйте это упражнение натощак для более быстрого результата!

Лягте на спину.
Выдохните как можно больше воздуха.
Втяните пупок в позвоночник.
Удерживайте это в течение 20 секунд.
Сделайте небольшие вдохи.
Отпустить и повторить!
Пылесос для четвероногого желудка
Выполняйте это упражнение после того, как освоите пылесос для живота на спине, чтобы улучшить свои результаты. Эти варианты Вакуума будут немного сложнее, потому что вы будете работать против гравитации.

Встаньте на четвереньках с нейтральным позвоночником.
Выдохните столько, сколько сможете.
Втяните пупок в позвоночник.
Удерживайте 40 секунд.
Сделайте небольшие вдохи.
Отпустить и повторить!
Пылесос для живота сидя
Это упражнение задействует мышцы, стабилизирующие позвоночник, а также работает против силы тяжести, поэтому оно немного сложнее, чем предыдущие варианты.Вы можете выполнять это на устойчивой или нестабильной поверхности (например, на стабилизирующем мяче).

Сядьте на устойчивую (или неустойчивую) поверхность и держите позвоночник в нейтральном положении.
Выдохните как можно больше воздуха.
Втяните пупок в позвоночник.
Удерживайте до 60 секунд.
Сделайте небольшие вдохи.
Отпустить и повторить!
Динамический желудочный вакуум
Теперь, когда вы можете выполнять Вакуум, пришло время усложнить его, включив его в вашу обычную тренировку брюшного пресса.Просто не забывайте пылесосить каждый раз, когда тренируетесь.
Боковая доска

Лягте на бок, поместите предплечье под плечо перпендикулярно телу. Поставьте ногу на голень и выпрямите бедра и колени.
На выдохе поднимитесь вверх и выпрямите талию.
Втяните живот, когда достигнете вершины.
Удерживайте 20 секунд.
Вернитесь и повторите!
Поворот торса

Встаньте или сядьте на скамью, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
Оберните легкую штангу на плечи и возьмитесь за нее более широким хватом.
Выдохните и втяните пупок в позвоночник.
Активно закрутите нижнюю часть талии.
Вернитесь в исходное положение и повторите!
Вертикальное поднятие ноги-бедра

Если хотите, поместите груз между лодыжками.
Положите предплечья на брусья и возьмитесь за ручки.
Выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику.
Поднимите ноги, сгибая бедра и колени, пока бедра полностью не выпрямятся.
Поднимите колени к плечам, согнув талию и приподняв бедра.
Вернитесь в исходное положение и повторите!
Упражнение «Вакуум» великолепно, потому что оно очень универсально. Вы можете включить его практически в каждое упражнение в своей повседневной жизни. Чтобы добавить ее к тренировке, это не обязательно должна быть тренировка пресса. Что еще более важно, вы можете делать это, даже когда не занимаетесь спортом.Вы можете делать это, когда вы сидите с другом, на работе, лежа на кровати и т. Д. Это отличный тоник TVA, который вы можете делать буквально где угодно, чтобы люди даже не заметили!
Использование TVA укрепит ваши органы, улучшит осанку, улучшит дыхание и укрепит все мышцы кора для улучшения спортивных результатов. Это упражнение поможет вам контролировать свое дыхание и технику, чтобы развить силу и выносливость. Итак, втяните живот как можно больше! Но всегда помните, что это наиболее эффективно натощак.
Добавьте его в свои тренировки и посмотрите, как быстро вы сможете достичь максимальных результатов! Вакуум был трюком с узкой талией бодибилдеров старой школы, таких как Фрэнк Зейн и Арнольд Шварценеггер, поэтому, если он сработал для них, в большинстве случаев он наверняка сотворил с вами чудеса! Вы пробовали это упражнение раньше? Дайте нам знать, как только получите желаемую талию!
.
No related posts.