Упражнения в бассейне для спины: Можно ли плавать при болях в спине

Подъем ноги в воде, или подъем ноги в воде, укрепляет и растягивает мышцы ног, бедер и поясницы.
См. Программу упражнений по водной терапии

Методики упражнений с терапией в бассейне

Вот некоторые из основных техник упражнений в бассейне терапии (они могут быть изменены для разной степени сложности):

• Упражнение «колени к груди» .Это движение выполняется, стоя на одной слегка согнутой ноге, одна нога вытянута вперед, а одна рука держится за бортик бассейна. Он укрепляет и растягивает мышцы ног, бедер и поясницы.

• Упражнение с подъемом ног . Это движение выполняется с одной ногой вытянутой и опорная нога слегка согнута в то время как одна рука держит на стороне бассейна. Он укрепляет и растягивает мышцы ног, бедер и поясницы.
• Упражнение на растяжку ног лицом к стене . В этом упражнении на растяжку люди принимают позу «Супермена»: руки лежат на краю бассейна, а тело и ноги вытянуты в воду и поддерживаются ею. Это расширяет все области спины и суставы спины, а также растягивает мышцы плеч.

объявление

Спа-процедуры, дополняющие водную терапию при болях в спине, обычно включают расслабление в теплой, взволнованной воде, такой как вода в вихревых ваннах.Эта форма гидротерапии расслабляет мышцы, улучшает кровоток в мышцах и увеличивает общее кровообращение, что делает тело более гибким и может подготовить его к водной терапии или наземным упражнениям.

В этой статье:

Комбинированная водная терапия для упражнений на спину наземными методами

Водная терапия для упражнений на спину может быть краткосрочным вариантом упражнений, если из-за боли в спине или травмы спины упражнения на суше слишком сложны. Или его можно использовать как часть постоянной программы упражнений, если наземные методы ухудшают симптомы или если человек предпочитает упражнения в воде.Если этого требуют их функциональный статус или соревновательные цели, люди могут перейти к упражнениям в сухой среде после успешного выполнения упражнений в воде.

Некоторые люди могут найти наиболее полезным смешанное использование влажной и сухой лечебной гимнастики.

См. Упражнения и боль в спине

объявление

Существует небольшое, но постоянно растущее количество научных исследований, демонстрирующих преимущества водных упражнений при лечении боли в позвоночнике.Хотя больше научных данных о конкретных преимуществах водной терапии при лечении боли в спине будет полезно при создании конкретных программ для конкретных проблем с позвоночником, ценность соответствующих программ водных упражнений в целом хорошо известна и принесла пользу многим тысячам людей. Водная среда идеально подходит для пациентов, у которых ограничены возможности для физических упражнений на спину, и может обеспечить безопасный и эффективный метод лечения боли в позвоночнике при одновременном улучшении функции.

5 лучших упражнений от боли в спине

Планка, скручивания и наклоны таза

Google « упражнений от боли в спине» и вы найдете тысячи сайтов с упражнениями для кора. Лучшие хиты включают: планок, мостов, наклонов таза, скручивания и подъемов рук и ног лицом вниз.

Проблема со многими из этих упражнений для снятия боли в спине заключается в том, что в них отсутствует естественная подвижность тела. Визуализируйте каждое упражнение. Что у них общего?

Вы поняли! Они либо удерживают тело неподвижным , либо перемещают тело в 2 направлениях (спереди назад) — ни одна из этих тактик не согласуется с тем, как тело движется изо дня в день.

Суставы нуждаются в достаточной подвижности и прочности. Например, каждый раз, когда мы делаем шаг, тело должно нагружаться (когда наши колени и бедра сгибаются) и использовать эту энергию, чтобы оттолкнуться и подтолкнуть тело вперед. Поэтому упражнения, удерживающие тело еще, являются неполными. Посмотрите это упражнение с подвижной планкой.

Для укрепления тела упражнения должны включать в себя движение . Уменьшите боль в спине, двигаясь в 6 направлениях: спереди назад, из стороны в сторону и вращаясь вправо и влево.

5 упражнений при боли в пояснице

Уменьшает боль в пояснице. Выполняйте упражнения, улучшающие подвижность и силу пресса и спины. Бассейн — отличное место для начала. Доказано, что водная аэробика — эффективный способ улучшить силу и подвижность.

Подвижные и сильные бедра — ключ к уменьшению боли в спине.

1. Вылет для равновесия на одной ноге: для мобильности

Встаньте на одну ногу (колено мягкое).При необходимости удерживайте стенку бассейна для равновесия. Достичь подвешенной стопы в комфортном диапазоне:

• Спереди назад (повторить 5 раз)
• Справа налево (повторить 5 раз)
• Вращение вправо и влево (повторить 5 раз)

Выполнить с обеих сторон тела.

2. Вылет для равновесия на одной ноге: для прочности

Затем попробуйте выполнить ту же процедуру, двигаясь с большей скоростью. По мере того, как вы двигаетесь быстрее, ваш диапазон движений должен уменьшаться. Выполните 5-10 раз с обеих сторон тела.

Щелкните здесь, чтобы наглядно продемонстрировать принцип действия равновесия на одной ноге.

Далее идет упражнение, которое я использую во всех своих тренировках. Он использует верхнюю часть тела, чтобы инициировать движение, но оказывает эффект домино на плечи, спину, бедра и даже лодыжки. Это действительно упражнение для всего тела, которое дает потрясающие результаты в улучшении подвижности корпуса и силы корпуса. Возможно, это идеальное упражнение для уменьшения боли в пояснице!

3. Вылет одной рукой на поверхности воды: для мобильности

Сделайте выпад.Достигнутая рука противоположна ноге впереди. Когда вы выполняете это упражнение, ваша задняя пятка может оторваться от пола бассейна. Расслабьте плечи и дотянитесь до руки:

• За корпусом и назад вперед (правое и левое вращение чуть ниже поверхности)
• Выполните 5-10 раз с обеих сторон корпуса

4. Вылет одной рукой на поверхности воды: для прочности

Чтобы достичь силы цели, воспользуемся ускорением.Этот термин используется для описания любого изменения скорости или направления движения. Мы собираемся использовать оба.

• Раунд № 1 — Укрепление брюшного пресса. Двигаясь чуть ниже поверхности воды, медленно потянитесь рукой за туловище. Позвольте бедрам следовать за рукой. На обратном пути тянет воду вперед . Бедра и рука должны двигаться вместе, чтобы не скручивать поясницу. Когда вы станете сильнее, поставьте перед собой задачу переместить больше воды. Повторить по 10-15 раз с обеих сторон тела.

Движение назад легкий Вытягивание воды вперед

• Раунд №2 — Укрепляем спину. Продолжая двигаться чуть ниже поверхности, повторите то же действие руки, но сделайте акцент на выталкивании воды позади тела . Бедра и рука должны по-прежнему двигаться вместе. Повторить по 10-15 раз с обеих сторон тела.

Оттолкнуть воду назад Легко выдвинуть вперед

• Раунд № 3 — Укрепление брюшного пресса и спины.Когда вы сможете комфортно настраивать пресс и спину независимо друг от друга, попробуйте и то, и другое. Одновременное нацеливание на оба направления может стать большой проблемой! Обязательно сохраните ту прекрасную технику, которую вы практиковали в предыдущих раундах.

5. Ходьба назад

Это упражнение можно использовать в начале или в конце любого упражнения. С каждым шагом:

• Переверните ступню носок к пятке. Хорошая техника требует маленьких шагов.
• Встаньте прямо. Ходьба против сопротивления воды укрепляет спину.
• Притормози! Лучшее задействование мышц происходит в более медленном темпе.

Знай свои пределы

Вот несколько советов, которые помогут контролировать интенсивность:

1. Притормози. Часто мы думаем, что нам нужно двигаться быстрее, чтобы работать усерднее и добиваться лучших результатов. Быстрое движение ведет к ухудшению осанки. Воспользуйтесь поддержкой плавучести, помогающей поддерживать правильную вертикальную осанку.

2. Сделайте шаг меньше. Больше не всегда лучше. В бассейне так приятно двигаться, и поэтому есть тенденция двигаться в большом диапазоне. Проблема в том, что если движение слишком велико, это также может означать, что мы «жульничаем», перегружая одни мышцы и не прорабатывая другие эффективно. Например, в бассейне попробуйте подъем ног в стороны. Как высоко вы можете достичь? Если ваш ответ: « Я могу дотянуться до поверхности!» Скорее всего, вы повернули ногу так, что пальцы ног смотрят вверх, а не прямо вперед.

3. Сделайте упражнение трехмерным. Мы обсудили важность движения тела в 6 направлениях, а не только в двух. Чтобы одни мышцы не работали слишком сильно, а другие — недостаточно, попробуйте применить трехмерный подход к своим любимым упражнениям в бассейне.

WECOACH

WECOACH хочет вам помочь! Если вы готовы начать двигаться и чувствовать себя лучше, посмотрите мой DVD Nekdoodle и Movements for Abs and Back на моем сайте Amazon.

WECOACH прост, проверен и эффективен. Для 5-минутного предварительного просмотра нажмите ниже!

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНЫЙ ПРОСМОТР ТРЕНИРОВКИ!

Спасибо за чтение,

Лори Деномм

4 упражнения в воде, которые могут укрепить ваш позвоночник

Когда мы думаем о слове «упражнения», мы часто представляем себе, как кто-то бегает по дороге или поднимает тяжести в тренажерном зале. Но если вы страдаете хронической болью в спине или другими заболеваниями позвоночника, мысль о тренировках на твердой почве может заставить вас съежиться.Постоянное давление на суставы и резкие движения при беге, прыжке или ходьбе по тротуару могут сделать традиционные упражнения для некоторых людей не только болезненными, но и невозможными.

Так почему бы не сходить на тренировку в бассейн? Плавучесть воды снижает давление на ваши кости и суставы, поддерживая часть вашего веса. Водные упражнения — отличный способ укрепить мышцы и улучшить движения, функции, равновесие и сердечно-сосудистую систему. Вот несколько простых упражнений, которые можно выполнять, пока вы собираетесь искупаться в бассейне:

1. Ходьба по воде : Встаньте, равномерно распределив вес на обеих ногах.Сделайте 10-20 шагов вперед, затем 10-20 шагов назад. Вы можете добавить больше интенсивности, увеличив скорость. Обязательно задействуйте мышцы живота и держите позвоночник прямо. Повторяйте это в течение пяти минут.
   
2. Водный бег трусцой : встаньте, равномерно распределив вес на обеих ногах. Начните бегать трусцой на месте в течение 30 секунд, затем сбавьте скорость и идите на месте в течение 30 секунд. Чередуйте эти два упражнения в течение пяти минут. Не забывайте держать позвоночник прямо и задействовать мышцы живота и спины.
   
3. Подъем колен стоя : Встаньте спиной к стене бассейна и обеими ногами на полу. Перенесите весь вес на одну ногу и поднимите противоположное колено, пока оно не станет параллельным бедру. Если вы можете, попробуйте выпрямить колено, чтобы вытянуть ногу перед собой. Повторите то же самое с другой ногой. Выполните три подхода по 10 с каждой стороны.
   
4. Балансировка одной ноги: Положите весь вес на одну ногу и поднимите колено противоположной ноги на уровень бедер.Возьмите лапшу для бассейна и поместите ее под поднятую ногу так, чтобы она образовала U-образную форму с вашей ступней посередине. Постарайтесь удерживать эту позу в течение 30 секунд, задействуя мышцы кора и спины. Выполните один-два подхода по пять раз на каждую ногу.

Все эти упражнения можно выполнять в воде по пояс или по грудь. И помните, что бассейны с подогревом — отличная альтернатива, если вы страдаете от хронической боли в спине и шее. Тепло может помочь расслабить ноющие мышцы и облегчить вам маневрирование при выполнении упражнений.

Итог: оставаться активным не обязательно означает бег на длинные дистанции или интенсивные силовые тренировки. Водные упражнения — лишь одна из многих альтернатив, которые безопасно принесут вам такую ​​же пользу для здоровья. А, правильно питаясь, выпивая много воды и регулярно занимаясь спортом, вы добьетесь оптимального здоровья позвоночника!

Не забудьте поговорить с врачом, прежде чем начинать новое упражнение. Если вы испытываете боль в спине, которая мешает вам вести активный образ жизни, обратитесь к доктору.Четан Патель из Института здоровья позвоночника. Он и его команда могут помочь вам быстро встать на ноги и вернуться в бассейн.

Артикулы:

Mulcahy, J. (нет данных). 10 упражнений в бассейне . Получено из Move Forward PT.

упражнений на поясницу в бассейне

Плавание в бассейне может помочь при болях в пояснице.

Кредит изображения: Ridofranz / iStock / Getty Images

Боль в пояснице делает упражнения трудными и болезненными, поэтому есть соблазн просто пропустить тренировки.Однако упражнения в бассейне могут показаться немного лучше — и они обладают такой же укрепляющей силой, как и наземные тренировки.

Это потому, что плавучесть воды поддерживает до 90 процентов вашего веса, так что вы не подвергаете спину нагрузке, как при выходе из бассейна. Без борьбы с гравитацией движения становятся немного легче. Вам также не нужно брать в руки гантели — они могут легко повредить вас, потому что сопротивление воды (в 12 раз больше, чем воздуха) является достаточным испытанием для вашего тела.

Если есть возможность, делайте зарядку в бассейне с подогревом. Тепло успокоит больные мышцы и суставы.

Разминка

Всегда важно разминаться перед тренировкой, но это особенно актуально, когда у вас травма. Водная ходьба — это простая, но эффективная разминка в бассейне. Если вы планируете ходить по глубокой воде, используйте плавучий пояс, чтобы вода оставалась на уровне плеч; в противном случае вам не понадобится никакого оборудования.

Теперь просто идите — точно так же, как по земле.Вы почувствуете вызов своему телу из-за сопротивления. Попробуйте ходить назад и в стороны, чтобы задействовать дополнительные мышцы. Держите мышцы кора задействованными, чтобы не напрягать поясницу.

При выполнении некоторых упражнений вам нужно держаться за край бассейна.

Кредит изображения: m-gucci / iStock / Getty Images

Супермен Стрейч

Не всегда легко воздействовать на болезненные мышцы спины, но плавучесть воды позволяет сделать это с помощью этой растяжки.

Практическое руководство: Встаньте у края бассейна и возьмитесь за край, расставив руки на ширине плеч и выпрямив руки. Поднимитесь вверх, вытянув ноги прямо за собой. Разведите ноги в стороны и слегка прогните спину. Если вам нужно дать шее передохнуть, опустите лицо на пару секунд в воду.

Подробнее: Упражнения для спины дома

Бедра качели

Это движение развивает силу и диапазон движений бедер, что, в свою очередь, помогает укрепить нижнюю часть спины.

How-to: Встаньте у стены, но держитесь за нее только в том случае, если вы чувствуете, что потеряете равновесие. Держа колено прямо, продвигайтесь вперед и назад, как можно дальше. Сделайте три подхода по 10, а затем развернитесь и выполните то же число с другой стороны. Когда вы закончите с передним и задним ходом, выполните то же движение, отводя ногу в сторону.

Колено к груди

Этот прием прорабатывает все мышцы кора, включая нижнюю часть спины.

How-to: Погрузитесь в глубокую воду с поясом для плавания. Поднимите оба колена к груди и отпустите их обратно. Сделайте 10 повторений по три подхода. Для большей интенсивности, когда вы опускаете ноги, вытяните их перед собой, как будто вы плывете на спине.

Подробнее: Упражнения по водной аэробике в бассейне

Водная терапия при боли в пояснице

«Водная терапия сделала меня более независимым.Это цитата бывшего пациента, который примерно двенадцать недель проходил водную терапию по поводу боли в пояснице. В 2012 году она перенесла операцию на поясничном отделе позвоночника, но продолжала испытывать сильную боль и снижение толерантности к физической активности, что в конечном итоге привело ее к инвалидной коляске. Она пробовала наземную физиотерапию в других учреждениях; однако многие из ее упражнений выполнялись в инвалидном кресле и не позволяли ей достичь своих личных целей. В конце концов ее направили к водной терапии, которая, по ее словам, была ее «последней надеждой».По прошествии двенадцати недель у этой пациентки больше не было иррадиирующей боли, что позволило ей уменьшить количество принимаемых обезболивающих. Это уменьшение боли позволило ей участвовать как в функциональной, так и в развлекательной деятельности, например, ходить с ходунками и стоять достаточно долго, чтобы приготовить еду с большей легкостью и улучшило равновесие.

Спинные пациенты держатся за борт бассейна до тех пор, пока они не разовьют достаточно силы кора и равновесия, чтобы выполнять глубоководные интервалы на привязи.

Вода была идеальной средой для этого пациента и для многих других с болями в пояснице. Пациенты с болью в пояснице часто начинают курс реабилитации в воде, так как это оказывает меньшее воздействие на организм. Плавучесть воды помогает пациентам легче перемещать конечности в воде, тогда как на суше они работают против силы тяжести. Плавучесть воды также снижает весовую нагрузку, что, в свою очередь, снижает нагрузку на суставы и межпозвонковые диски. В воде по пояс снижается нагрузка на вес на 50%, в воде по грудь — на 75%, а в глубокой части бассейна — на 100%.

Часто встречающиеся диагнозы включают стеноз, радикулит, остеохондроз и растяжение поясницы. Эти диагнозы помогут составить план лечения и подскажут, какие упражнения могут быть болезненными для этих пациентов. Например, у пациента с диагнозом стеноз может усиливаться боль при разгибании поясницы. Или те, у кого нервное напряжение, могут испытывать усиление боли при махах вперед ногами или разгибании четырехугольника при сгибании бедра на 90 градусов. Пациентов после операции также часто направляют на бассейновую терапию.Общие хирургические процедуры включают замену искусственного диска, дискэктомию, ламинэктомию и спондилодез. Перед тем, как пациенты войдут в бассейн, убедитесь, что все места разрезов полностью зажили. Также помните о любых конкретных инструкциях по рецепту.

Типичный сеанс для пациента с болью в пояснице будет включать упражнения как на глубокой воде, так и на мелководье. Наши пациенты начинают выполнять упражнения в глубокой воде с серии глубоководных интервалов (DWI), включая велотренажер, Powerwalk и мухи, удерживаясь за перекладину у края бассейна.Те, у кого нет перекладины, могут держать бортик у края бассейна. Удерживание за перекладину или копинг позволяет пациенту сохранять стабильность туловища, уделяя особое внимание обучению правильной форме, а также позволяет специалисту по реабилитации оценить переносимость пациента упражнениями. Как только пациент демонстрирует хорошую технику и контроль, держась за перекладину, он готов к переходу на привязь. Выполнение DWI на привязи включает использование верхних конечностей и требует повышенной активации ядра для поддержания правильной формы.После DWI мы растягиваем. Растяжка подколенного сухожилия может выполняться на большой или мелкой воде, что важно для пациентов с болями в пояснице.

Упражнения на мелководье обычно включают упражнения для укрепления нижних конечностей и брюшного пресса. Выполняя упражнения для нижних конечностей, пациенты начинают с того, что держатся за перекладину, чтобы улучшить стабильность туловища. Убедитесь, что пациент изолирует нужные мышцы и держит сердечник задействованным, чтобы предотвратить раскачивание туловища и компенсацию. Распространенная ошибка — задействовать разгибатели поясничного отдела позвоночника вместо ягодичных и подколенных сухожилий во время махов ногами.Также помните о глубине воды — если пациент плохо переносит вес, переместите его в более глубокую воду. Если они все еще испытывают сильную боль, можно надеть пояс для плавучести, чтобы еще больше разгрузить поясничный отдел позвоночника.

Как только пациент демонстрирует правильную форму и мышечную активацию без сопротивления, можно использовать ласты для повышения прочности. Еще один способ улучшить упражнения для нижних конечностей — выполнять их в одиночку. Это заставляет пациента дополнительно задействовать свои основные мышцы, чтобы поддерживать вертикальное положение, поскольку он больше не может полагаться на гриф.Это также улучшает баланс на одной ноге и укрепление ягодичных мышц стоячей ноги.

Мы также используем серию упражнений для верхних конечностей, которые, включая движение рук, заставляют пациента задействовать основные мышцы. Пациент обычно начинает эти упражнения, опираясь на стену, которая обеспечивает поддержку спины, когда мышцы живота пациента еще не достаточно сильны. При выполнении этих упражнений сосредоточьтесь на том, чтобы спина пациента была плоской и прижатой к стене, что часто можно улучшить, заставив пациента повернуть таз назад.Когда спина прилегает к стене бассейна, правильное положение достигнуто. Со временем эти упражнения можно будет прогрессировать, увеличивая сопротивление или сужая базу поддержки.

Эти упражнения можно улучшить, выполняя их в выпадах или приседаниях. Это заставляет пациента задействовать свои основные мышцы, поскольку стенки бассейна больше нет, чтобы поддерживать спину. С помощью этих упражнений сосредоточьтесь на обеспечении устойчивости туловища и нейтрального положения позвоночника, одновременно изолируя движения верхних конечностей.Опять же, эти упражнения можно улучшить, увеличивая используемое сопротивление.

Пациенты со спиной упираются в край бассейна без сопротивления в начале, затем добавляют сопротивление по мере продвижения и, наконец, отходят от стены.

Отвлечение нижней конечности также может быть хорошим способом уменьшить боль у пациента с корешковыми симптомами (боль, которая распространяется вниз по ноге). Груз вокруг лодыжек пациента создает тягу к позвоночнику, удлиняя мышцы спины и увеличивая пространство в суставах, чтобы снизить давление на спинномозговые нервы.Противопоказания включают переломы, острые деформации, нестабильность поясницы, послеоперационный статус, беременность и другие. Обычно мы используем этот метод, если пациент не может переносить упражнения из-за сильной боли или если корешковые симптомы не улучшаются после нескольких недель водных упражнений. См. Ниже подробные сведения о том, как отвлечь пациентов.

Техника отвлечения внимания

• Ремень идет ПЕРВЫМ для безопасности
• Используйте 2 ремня для тяжелых грузов
• На мелководье надеть утяжелители на лодыжки
• Лапша назад вперед вперед; от начала до конца следующего; используйте дополнительную лапшу вместо дополнительных лент
• Если болит колено, двигайтесь назад, а не вперед, к глубокой воде
• Увеличьте вес, если пациент чувствует себя хорошо

Бассейн — отличное место для начала процесса реабилитации при широком спектре диагнозов, связанных с болью в пояснице.При составлении соответствующего плана лечения помните о диагнозе пациента, мерах предосторожности после операции и текущем уровне физической подготовки. Удивительные свойства воды позволят этим пациентам укрепиться в окружающей среде, которая может быть более терпимой, чем земля, что приведет к более быстрому выздоровлению.

Кэти Эйзенштейн, DPT, родом из Пенсильвании и получила степень бакалавра психологии в Университете Делавэра. Она получила степень доктора физиотерапии в Университете Флориды Галф Кост, где у нее был значительный опыт амбулаторной ортопедии, а также оказания неотложной помощи и квалифицированного ухода.Она занимается лечебной физкультурой в бассейне и на суше в качестве клинического директора CompletePT в Лос-Анджелесе.

Линда Хьюи, MS, получила степень бакалавра и магистра в Государственном университете Сан-Хосе, где она также играла главную роль в команде по легкой атлетике. Ее собственные спортивные травмы привели ее в воду, где она научилась выполнять кросс-тренинг и ускорять заживление травм. Она написала шесть книг по водным упражнениям и реабилитации, которые считаются основой водной терапии во всем мире.Линда — президент компании CompletePT Pool & Land Physical Therapy в Лос-Анджелесе.

5 водных упражнений для снятия боли в спине — DiscSeel

Независимо от того, страдаете ли вы от боли в спине, тренировки в бассейне принесут вам массу преимуществ. Некоторые из многих преимуществ упражнений в бассейне включают снижение риска падения ² , меньшее давление на суставы и позвоночник и более широкий диапазон движений. ⁴ 2014 года исследование показало, что даже водные упражнения могут помочь облегчить боль, улучшить качество жизни и даже улучшить функцию человека в своей повседневной жизни, если они страдают от опорно-двигательного состояния, такие как остеоартрит.Также распространено мнение, что водные упражнения легче и могут не иметь тех же преимуществ, что и наземные упражнения, однако это же исследование показало, что это не так. Результаты регулярных занятий водными упражнениями равны результатам регулярных занятий на суше. ¹ Если вы действительно страдаете от болей в спине, занятия в бассейне — отличный вариант, который позволит вам тренироваться, избегая при этом дискомфорта.

Боль в спине обычно вызывается слабыми мышцами спины.Вот почему водные тренировки так полезны для тех, кто страдает болями в спине. Это упражнение с малой нагрузкой, которое укрепляет и кондиционирует эти мышцы, создавая лучшую поддержку для вашего позвоночника. Во время занятий в бассейне вода обеспечивает вашему телу своего рода подушку, которая снимает напряжение с вашей спины, помогает вам двигаться более легко и снижает риск травм. ⁴

Ваш диапазон движений также увеличивается в воде, потому что вода поддерживает до 90% вашего веса, снимая нагрузку с ваших суставов и позвоночника.Так, если, например, ваша боль в спине не позволяет вам выполнять определенные движения, такие как подъем ног, вода позволит вам выполнять их намного легче. ⁴

Упражнения в воде также позволят вам укрепить мышцы практически без риска травм. Вы можете не почувствовать укрепление мышц вне воды, что побудит вас проверить их, подняв вес, который может оказаться для вас слишком тяжелым. Однако, поскольку вода добавляет примерно в 12 раз большее сопротивление, чем воздух, простое перемещение через воду является проблемой.Это поможет вам избежать ощущения необходимости испытать свои силы таким образом, чтобы это могло вам навредить. ⁴

Движение в воде также увеличивает кровоток. Гидростатическое давление воды способствует притоку крови к мышцам. Это гидростатическое давление также улучшает ваше сердце и легкие, требуя от них работать против него. ⁴

Наконец, вы также можете тренироваться чаще и дольше, потому что вода снижает чувство боли.Также легко изменить водные упражнения в зависимости от ваших целей и конкретных условий, что делает водные упражнения отличным вариантом для людей, страдающих болями в спине. ⁴

Водные упражнения — очень распространенное упражнение, рекомендованное физиотерапевтами для пациентов с хронической болью в пояснице. Кроме того, хотя водные упражнения обычно считаются менее эффективной формой физических упражнений, PTJ опубликовал исследование, которое показало, что это не так.Как показали другие исследования, PTJ обнаружил, что водные упражнения особенно полезны для тех, чьи движения ограничены болью. О боли также, как правило, в два раза чаще сообщают люди с хронической болью в пояснице, которые тренируются на суше. ³

Теперь, когда вы понимаете, почему водные упражнения полезны для людей, страдающих хронической болью в спине и желающих оставаться активными, важно знать, что вам понадобится, чтобы начать водные упражнения.

• Водные туфли для тяги на дне бассейна.
• Бассейн с водой высотой по пояс или по грудь.
• Какое-то устройство флотации. Это может быть либо лапша из пенополистирола, либо пояс / жилет флотации ² . Это устройство поможет вам оставаться на плаву, если вы тренируетесь на более глубокой воде. ² поможет снять напряжение с суставов на мелководье. ¹
• Водонепроницаемые перчатки, утяжелители из пенополистирола, надутые мячи или доски для прыжков с перепонкой для увеличения сопротивления при дополнительной тренировке.
• Питьевая вода. Вы можете не замечать, что потеете, но все равно важно не допускать обезвоживания. ²

Помните, что в воде медленные движения не окажут такого большого сопротивления, как быстрые движения, поэтому вам следует избегать слишком медленных движений. Кроме того, как и в случае с наземными упражнениями, вы никогда не захотите заставлять свое тело продолжать работать через боль. Это может причинить вред во время водных упражнений, как и на суше. Если вы чувствуете боль, скорректируйте упражнения или перейдите к чему-нибудь другому. ²

Перед тем, как начинать какие-либо новые программы упражнений, важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что программа безопасна и подходит.

Если вы тренируетесь для облегчения или предотвращения боли в спине, вашей целью должно быть укрепление мышц спины, живота и бедер. Эти мышцы необходимы для поддержания прочности позвоночника, а также помогают улучшить осанку и равновесие. ⁴

Правильная техника также важна для безопасности при выполнении водных упражнений. По этой причине рекомендуется работать с инструктором, который научит вас правильно двигаться, по крайней мере, в начале. Ключ в том, чтобы держать туловище в устойчивом положении, а позвоночник — в нейтральном положении. ⁴

Следующие ниже упражнения считаются лучшими водными упражнениями для всех, кто страдает болями в спине или пытается предотвратить боль в спине.

Вы всегда должны разминаться перед любым упражнением, и водные упражнения не исключение. Лучше всего начать с ходьбы вперед и назад при высокой воде в пояснице или груди. Начинайте медленно, увеличивая скорость по мере разминки. Вы также можете бегать трусцой на месте или чередовать бег и ходьбу в течение пяти минут. ¹

После этого можно переходить к выпадам. Если вы чувствуете, что вам нужна поддержка, встаньте у бассейна и держитесь за него, пока вы это делаете.Однако выполнение выпадов без поддержки улучшит вашу тренировку. ¹

Делая выпад, сделайте шаг вперед и согните колено. При этом не выдвигайте колено слишком далеко вперед. Хорошее практическое правило заключается в том, что вы всегда должны видеть пальцы ног. Сделав этот шаг и наклонившись, вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороной. Рекомендуются три подхода по десять выпадов. ¹

Чтобы сделать планку в бассейне, вам понадобится лапша из пенополистирола.Держите лапшу перед собой, затем наклонитесь вперед и примите положение планки. На этом этапе лапша должна быть погружена в воду, а локти должны быть направлены прямо к дну бассейна. Ваши ноги должны оставаться на дне бассейна. Удерживайте это положение до тех пор, пока вам удобно, или на 15-60 секунд. Повторить 3-5 раз. ²

Для этого упражнения вам не потребуется никакого дополнительного оборудования. Начните с того, что встаньте на правую ногу, слегка согнув колено и придерживая правой рукой край бассейна для поддержки.Затем согните левое колено и поднимите левую ногу, пока колено не достигнет груди. Опустите ногу и сделайте пять повторений, затем поменяйте сторону. ⁴

Начните с того, что держитесь обеими руками за край бассейна. Они должны быть шире плеч, руки должны быть прямыми. Вытяните ноги позади себя и разведите их в стороны, позволяя плавать животом в воде. Вода будет поддерживать ваш вес, позволяя полностью растянуть и растянуть позвонки и мышцы спины.Вы также можете опустить лицо в воду на несколько минут, чтобы дать шее отдых. ⁴

Рекомендуется какое-либо действие в сторону, поэтому для этого встаньте лицом к стене бассейна, держась за нее, если нужно, ступнями и пальцами ног прямо вперед. Сделайте 15 шагов в одну сторону и 15 шагов назад в другую, затем повторите еще один или два раза. ¹

После уклонения вы захотите потренироваться в виде ударов ногой и махов бедром.Это разовьет вашу силу, а также диапазон движений бедра, что важно для здоровья нижней части спины. Снова встаньте у стены, держась за нее, если нужно. Выведите одну ногу вперед, держа колено прямо, затем вернитесь назад. Сделайте три подхода по десять, затем повторите с другой ногой. ¹

Вы также можете выполнять водные удары ногой, отводя ногу в сторону, выводя ее вперед и назад, скрещивая перед стоящей ногой или позади нее. ¹

В глубокой воде с поясом для плавания поднесите колени к груди и снова опустите десять раз.Повторите это три раза. Вы также можете выполнить более продвинутую версию этого упражнения, опустив ноги назад, выпрямив колени и вытянув тело в линию, плавающую на поверхности. ¹

Вы также можете добавить в эту тренировку скручивания, чтобы проработать косые мышцы живота. Сделайте это, поворачивая колени влево или вправо, поднимая их к груди в одном или нескольких подходах по десять. ¹

Ходьба — отличная разминка, а также хороший способ остыть.Рекомендуется, чтобы ваша заминка длилась от пяти до десяти минут и включала растяжку бедер, выполняемую либо в воде, либо на суше. ¹

Водные упражнения очень полезны для суставов и мышц, позволяя выполнять отличные упражнения, не усиливая и не вызывая боли. Если вы пытаетесь оставаться активным, живя с болями в спине, это отличный вариант, особенно с учетом того, что мы переезжаем в летние месяцы. Вы даже сможете сохранять спокойствие во время тренировки!

Если вы уже пробовали выполнять подобные упражнения, другие консервативные методы или даже делали операцию по поводу боли в спине, но не добились облегчения, возможно, пришло время рассмотреть другой вариант.Процедура Discseel ^® — это нехирургическое и минимально инвазивное лечение, которое может позволить вам жить без болей в спине. Эта процедура помогла многим людям, страдающим от болей в спине, вернуться к жизни! Узнайте, являетесь ли вы кандидатом, подав заявку сегодня.

1. Ашер А. (3 октября 2019 г.). Программа водных упражнений при болях в спине. Получено 3 июня 2020 г. с сайта https://www.verywellhealth.com/water-exercise-routine-for-your-back-296860
2. Mulcahey, J.Л. (2020, 17 апреля). 10 упражнений, которые нужно делать в бассейне. Получено 3 июня 2020 г. с https://www.choosept.com/resources/detail/top-10-exercises-to-do-in-pool
3. Psycharakis, SG, Coleman, SGS, Linton, L., Kaliarntas. , К., и Валентин, С. (23 января 2019 г.). Мышечная активность во время водных и наземных упражнений у людей с болью в пояснице и без нее. Получено 3 июня 2020 г. с https://academic.oup.com/ptj/article/99/3/297/5299588
4. Водные тренировки от боли в спине. (2019, 26 июля).Получено 3 июня 2020 г. с https://Www.Canyonranch.Com/Blog/Fitness/Water-Workouts-For-Back-Pain/

Лучшие тренировки по плаванию при боли в пояснице | Шон Маккэнс, доктор медицины

Плавание — умный способ справиться с летней жарой и облегчить боли в пояснице. Плавание — это аэробная тренировка с низкой нагрузкой, которая снимает нагрузку на суставы и позвоночник, одновременно тренируя мышцы спины.

Преимущества плавания

Напряжение мышц и / или связок спины является наиболее частой причиной боли в пояснице.Плавание обеспечивает среду, не несущую вес, чтобы тренировать эти мышцы, снимая нагрузку на все суставы тела и увеличивая диапазон движений. Гидростатическое давление воды также способствует здоровому притоку крови к крупным мышцам спины и меньшим группам мышц, которые помогают им поддерживать.

Лучшие плавательные движения для пациентов с болями в пояснице выполняются в вертикальном или стоячем положении, чтобы сохранить позвоночник в нейтральном положении и избежать гиперэкстензий. Поглаживания мышц брюшного пресса и бедер также улучшают здоровье спины, поскольку сильное ядро ​​является ключом к поддержанию правильной осанки и здоровому позвоночнику.

Водная аэробика

Если вы не являетесь сильным пловцом или восстанавливаетесь после травмы, водная аэробика может помочь укрепить мышцы кора и поясницы и подготовить спину к плаванию на коленях. Начните с ходьбы или бега на месте в воде, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и разгрузить суставы. Сделайте примерно 10–20 шагов вперед, затем отступите, увеличивая скорость, чтобы усложнить задачу. Чередуйте бег трусцой в течение 30 секунд с ходьбой на месте в течение 30 секунд в течение 5–10 минут.

Когда бег трусцой станет легким, попробуйте заняться водной аэробикой. Трение воды позволит мягко сопротивляться всем движениям, укрепляя мышцы вокруг суставов и спины. Хорошее занятие должно включать в себя разминку, заминку и упражнения на гибкость, имитирующие наземные упражнения, такие как танцы, бег и прыжки, без сильной нагрузки.

Backstroke

Если вы страдаете от округлых плеч и / или болей в спине, попробуйте плавать на спине, при этом плечи возвращаются в правильное положение и укрепляются верхняя часть спины и широчайшие.Небольшое вращение бедра во время плавания на спине также задействует весь корпус, в то время как волнообразное движение от ударов ногами активирует поясницу и корпус. Вместе эти движения укрепляют мышцы живота и обеспечивают дополнительную поддержку позвоночника.

Pull Drill

Хотя плавучесть воды устраняет напряжение, которое обычно поглощается суставами во время упражнений, пловцы все еще могут чрезмерно использовать мышцы спины во время гребков, которые вращают тело. Упражнения на тягу, плавание движениями рук с изолированными ногами растягивают мышцы поясницы без чрезмерного их разгибания.Буксирующий буй — это разумное дополнение к тяговым упражнениям, поскольку плавучее устройство помогает удерживать тело высоко в воде, улучшая как положение, так и силу.

При выполнении упражнения на тягу сохраняйте обтекаемое положение и устойчиво держите голову, чтобы овладеть балансом и техникой. Делайте длинные гребки на 4–8 кругов, концентрируясь на удлинении тела и растяжении мышц поясницы во время плавания. Сохраняйте равновесие спереди назад и из стороны в сторону, чтобы ваша нижняя половина не опускалась, а удары каждой рукой были равномерными.

Избегайте гиперэкстензии

Правильная техника имеет важное значение для защиты позвоночника во время плавания.