Упражнения в бассейне для спины: Можно ли плавать при болях в спине

Содержание

Можно ли плавать при болях в спине

 

Почему болит спина?

Боли в спине и пояснице – распространенная проблема, с которой сталкиваются люди разного возраста – как взрослые, так и молодые. Основными причинами появления болей являются:

  • офисная «сидячая» работа;
  • сутулость;
  • остеохондроз;
  • грыжа межпозвоночных дисков и т.д.

Зачастую боль и неприятные ощущения в спине – результат высокой нагрузки на позвоночник. Это объясняется просто: ежедневно человек проводит очень много времени в вертикальном положении, из-за чего возрастает давление на межпозвоночные диски. Позвонки защемляются, вызывая боли в спине. При любой боли в спине следует обратиться к специалисту, который проведет обследование и подберет грамотное лечение. Чаще всего в таких случаях в качестве дополнения к основному лечению назначается плавание. Болит спина? Укрепляйте спинные мышцы с помощью плавания! 

 

Как плавание помогает при болях в спине?

 

Лечебное плавание – лучший способ профилактики и лечения заболеваний спины.

Какое воздействие оказывает плавание на спину?

  • Расслабляет мышцы позвоночника:

В воде масса тела человека уменьшается. Это уменьшает нагрузку на позвоночник и суставы. Находясь под водой, межпозвоночные диски расслабляются и перестают сдавливаться, тренируются и укрепляются мышцы спины.

  • Помогает скорректировать сутулость:

Чтобы устранить неправильный изгиб грудного отдела позвоночника, врачи рекомендуют плавать кролем (на животе). При таком стиле плавания позвоночник разгибается назад, что оказывает положительное влияние на коррекцию осанки.

  • Способствует профилактике остеохондроза:

При шейном остеохондрозе рекомендуется плавание на спине, чтобы снизить нагрузку на шею и расслабить мышцы. При остеохондрозе поясничного отдела позвоночника рекомендуется плавание брассом. Такой стиль плавания полностью разгружает позвоночник и позволяет прогнуть поясницу.

  

  • Уменьшает нагрузку на позвоночный столб:

Плавание оказывает положительное воздействие при лечении грыжи поясничного отдела позвоночника: устраняет воспалительный процесс в пораженной области, помогает снять болевые ощущения из-за спазма мышц. Рекомендуемый стиль плавания при грыже позвоночника – кроль на животе или на спине. 

  • Развивает все группы мышц:

Плавание задействует все группы мышц. В данном случае особо важной является тренировка мышц спины и пресса, которые поддерживают позвоночник.

Рекомендуем уже сейчас включить в свою жизнь занятия плаванием в бассейне. Расскажите о пользе плавания родным и близким, друзьям и знакомым, чье здоровье вам не безразлично!

С какими аксессуарами можно плавать при болях в спине?

 

Совет от специалистов Proswim: используйте аксессуары для плавания – доски, колобашки, лопатки для плавания – чтобы увеличить продуктивность тренировки, а также с целью профилактики и лечения болезней спины. Какие аксессуары можно использовать при болях в спине?

доска для плавания. Этот аксессуар полностью изолирует работу рук, таким образом тренируются только мышцы корпуса и ног. Плавание с доской помогает стабилизировать положение тела в воде. Позвоночник вытягивается, что благотворно влияет на подвижность суставов. Доска для плавания подходит для любых стилей плавания. Аксессуар должен держаться на вытянутых руках, а лицо при этом смотрит вниз, на дно бассейна. Тело при этом вытягивается как «по струнке». При таком положении туловища в воде нагрузка распределяется равномерно.

колобашка позволяет изолировать работу ног и акцентировать внимание на тренировке верхней части корпуса. Колобашка фиксируется между бедрами – так пловцу легче держать спину правильно.

лопатки для плавания помогают снизить нагрузку на плечевой пояс и мышцы спины. Занимаясь плаванием в бассейне с лопатками, вы совершенствуете правильную технику гребка и даете правильную нагрузку на мышцы спины, снижая риск различных травм.

7 эффективных упражнений для здоровой спины

Нижеприведенный комплекс можно выполнять на каждом занятии как на суше, так и в воде. Он помогает полностью разгрузить позвоночник и расслабить мышцы спины. Регулярное выполнение комплекса позволит уменьшить боли в спине и улучшить свою осанку.

Для начала необходимо провести 5-минутную разминку: повороты головы, вращения руками, повороты туловища в стороны и т.п. После разминки поплавайте в воде в спокойном темпе 3-5 минут, чтобы подготовить мышцы и увеличить кровообращение во всех тканях организма. Далее переходим к выполнению упражнений в воде.

Упражнение 1

 

  Исходное положение: расположите руки перед собой параллельно дну бассейна.

  На выдохе выполните разведение рук, сближая лопатки.

  На вдохе вернитесь в исходное положение.

  Повторите упражнение 7-10 раз.

 

Упражнение 2

 

Исходное положение: расположите руки вдоль туловища, кисти сожмите в кулачки.

 На вдохе согните руки в локте, а затем на выдохе разведите их в стороны параллельно дну бассейна.

  На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

  Повторите упражнение также 7-10 раз.

 

Упражнение 3

 

Исходное положение: расположите руки вдоль туловища.

  На выдохе отведите плечи назад, сводя лопатки вместе.

  На вдохе вернитесь в исходное положение.

  Повторите упражнение 5-7 раз.

 

Упражнение 4

 

  Исходное положение: лягте животом на воду, на вытянутых руках возьмитесь за бортик бассейна.

  Подтягивайте себя к бортику с помощью мышц рук и спины.

  Мягко отталкивайтесь от бортика чтобы вытянуть прямые руки.

  Возвращайтесь в исходное положение на вдохе, подтягивайте туловище на выдохе.

  Повторите упражнение 7-10 раз.

 

Упражнение 5

 

  Исходное положение: повернитесь спиной к бортику бассейна, положите на него руки, ноги вытяните перед собой параллельно дну бассейна.

  Делайте ногами движения как при езде на велосипеде.

  Выполняйте упражнение без остановок в течение 3 минут.

 

Упражнение 6

 

  Исходное положение: лягте животом на воду, руками возьмитесь за край бортика.

  Выполняйте движения ногами наподобие лягушки: то есть вы разводите ноги и выпрямляете их, затем сводите их вместе, снова сгибаете в коленных и тазобедренных суставах и приводите к себе.

  Выдох – выпрямление ног, вдох – приводим ноги к себе.

  Выполняйте упражнение без остановок в течение 3 минут.

 

Упражнение 7

 

  Исходное положение: встаньте на ноги в бассейне лицом к бортику, возьмитесь руками за бортик.

  С помощью рук и мышц верхней части спины поднимайте корпус верх, затем плавно опускайте себя обратно.

  Не опускайтесь на полную стопу, отталкивайтесь носочками от пола бассейна, сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах.

  Повторите упражнение 10-15 раз.

В завершение тренировки поплавайте в спокойном темпе на спине 3-5 минут без остановки.

Противопоказания при болезнях спины

 

  1. Ни в коем случае нельзя плавать в период обострения болевых ощущений. Даже спокойное плавание может нанести вред. После долгой ремиссии плавание допустимо только с разрешения врача и под присмотром инструктора.
  2. При болях в пояснице не стоит плавать баттерфляем. Резкие движения только спровоцируют болезненные ощущения. Выбирайте кроль или плавание на спине – эти стили не нагружают поясничный отдел позвоночника и межпозвоночные диски.
  3. Не плавайте с слишком приподнятой головой. Лицо должно находиться под водой. Только в таком положении позвоночник разгружается и вытягивается. В противном случае боли в спине обострятся.
  4. Не делайте резких движений в воде. Вы должны стремиться к качеству выполнения, а не к скорости.

Мнение экспертов

 

Основатель школы плавания «Stamina Swimming Club», пловец-любитель на открытой воде на ультрамарафонские дистанции
Юлия Оводкова 

Какой стиль плавания выбрать при болях в спине?

Считается, что при заболеваниях позвоночника наиболее полезен брасс.

Необходимо максимально удлинять фазу скольжения, именно в это время позвоночник мягко вытягивается. Однако брасс — самый технически сложный вид плавания и, увы, правильно плавают брассом очень немногие. В этом вам поможет хороший тренер. При любых заболеваниях начинать занятия нужно только с тренером. Плавание с неправильной техникой может сильно навредить организму. Через некоторое вы освоитесь и сможете перейти к самостоятельным тренировкам.

Победитель и призёр соревнований по плаванию, триатлону и марафонских заплывов на открытой воде. Абсолютный чемпион Swim Run Россия.
Победитель Oceanman Russia в категории Elit
Алина Микрюкова

При каких заболеваниях плавать категорически не рекомендуется? 

Прежде всего, плавание противопоказано в ситуации, когда у человека есть ограничения в  физической нагрузке. Например: это острые стадии временных или хронических заболеваний, а также болезни сердца. Аллергикам и людям, страдающим кожными заболеваниями, можно посещать бассейн только с разрешения врача.  
                                                                  

Мануальный терапевт, невролог, физиотерапевт, врач ЛФК
Дмитрий Николаевич Шубин 

Можно ли плавать при остеохондрозе?

Да, при остеохондрозе можно и даже нужно плавать. Остеохондроз – это не болезнь, а изменение позвоночника, в том числе его мелких суставов из-за нагрузок: хождения и бега, поднятия различных предметов и т.п. Артроз межпозвонковых суставов беспокоит людей больше всего. Для того чтобы сустав питался, он должен двигаться. С другой стороны, избыточные нагрузки (осевые, вертикальные, прыжковые) сустав разрушают. Поэтому плавание, когда вы находитесь в невесомости, не нагружает суставы позвоночника и вместе с этим дает им нагрузку и возможность питаться.

(«Жить здорово!» — фрагмент выпуска от 01.08.2018)

Плавание благотворно влияет на развитие мышц спины, разгружает позвоночник, успокаивает нервную систему, улучшает кровообращение. Можно сказать, что плавание – профилактика от многих болезней! Оно помогает не только в физическом, но и моральном плане: дисциплинирует, повышает выносливость, поднимает настроение. Плавайте в свое удовольствие и не болейте! Ваш Proswim.

Как плавать с пользой для позвоночника

Гимнастика в бассейне для позвоночника, несомненно, полезный фитнес для любого возраста.

Подавляющее большинство людей во всем мире имеют проблемы связанные с болью в спине, а подобные симптомы напрямую влияют на общее здоровье нашего организма. Защемления, грыжа, искривление – всё это является серьезнейшими заболеваниями спины, лечить которые, врачи рекомендуют при помощи лечебной физкультуры и плавания.

Чем же плавание так полезно?

  • Находясь в воде, наше тело пребывает практически в состоянии невесомости, благодаря этому, позвоночник перестает испытывать нагрузку, межпозвонковые диски распрямляются, позвонок отдыхает. Это очень актуально, ведь в современном ритме жизни, всё меньше времени остается на то, чтобы сделать с утра зарядку или пойти на тренировки, а отсутствие мышечного корсета приводит к болям в спине;
  • Тренировка суставов. В воде суставы действуют с высокой амплитудой;
  • Занятия в воде на порядок эффективнее, чем на суше. Выполнять физические упражнения в воде легче, а результат больше, поэтому всего часом плавания вы можете заменить несколько тренировок в спортзале;
  • Тренировка правильного дыхания. Во время плавания, какую бы из техник вы не выбрали, очень важным будет соблюдение правильного дыхания, благодаря которому вы будете более выносливым, и сможете плыть на большие дистанции;
  • Кроме физического здоровья, плавание влияет на наш эмоциональный настрой. Вода успокаивает, плавание в бассейне или в открытом водоеме поднимает настроение на весь оставшийся день.

Польза плавания для здоровья позвоночника

При различных заболеваниях спины, врачи рекомендуют заниматься плаванием, причем занятия должны проходить не в открытом водоеме, а именно в бассейне. Это связано с тем, что бассейн оснащен всем необходимым для того, чтобы полезно и правильно выстроить лечебные занятия для спины. Во-первых, там поддерживаются все необходимые параметры микроклимата, в том числе – температура воды, при которой не возникнет судорог. Во-вторых, в нём всегда присутствуют специалисты – тренеры и врачи, которые смогут оказать всю необходимую помощь.

Болезни спины не приобретаются за один день, безусловно, это достаточно долгий период, соответственно и на их лечение потребуется не один день.
Если вы готовы, тогда давайте рассмотрим, как рекомендуют плавать при различных заболеваниях спины.

Первое с чего следует начать – это разминка. Находясь в неглубокой части бассейна, следует выполнить несколько упражнений в воде, это могут быть наклоны, повороты, приседания, ходьба или любые другие на ваш вкус. Когда мышцы разогреты, можно приступить непосредственно к плаванию. Существует несколько техник, чья польза зависит от того, какое именно у вас заболевание позвоночника.

Так, например, корректировать сутулость можно при помощи кроля на животе. Этот метод поспособствует устранению неправильного изгиба грудного отдела позвоночника.

На какие дистанции и какое время следует плавать, лучше всего обсудить с тренером. Ведь это зависит не только от вашего заболевания, но и от того, в какой бассейн вы ходите. При утолщении грудного отдела позвоночника, наоборот, лучше избегать плавания на спине, чтобы полностью исключить возможные осложнения. Самым распространенным заболеванием спины является остеохондроз, который впоследствии приводит к более серьезным заболеваниям позвоночника. Плавание при остеохондрозе просто необходимо. Оптимальный метод – брасс, чтобы все тело находилось в одной плоскости, соответственно, при шейном остеохондрозе подойдет плавание на спине. Движения должны быть плавными, можно делать перерывы, и совсем не страшно, если они будут частыми.

Начинающим пловцам и пожилым людям рекомендуется плавать брасом на спине или кролем на животе, не забывая о технике правильного дыхания, конечно. Доказано, что за один час в воде мы вырастаем в буквальном смысле. При распрямлении позвонков, наш рост увеличивается.

Противопоказания

Заниматься могут все, начиная от детей, заканчивая пожилыми людьми, плавание имеет очень мало противопоказаний, но всё-таки они есть:

  • Остеохондроз в период обострения. Во время сильных болей или если вы слишком запустили свою болезнь, первоначально нужно обратиться к врачам, которые скорректируют ваши тренировки, относительно состояния на данный момент;
  • Сердечная недостаточность. При заболеваниях или пороках сердца, так же требуется предварительная консультация со специалистом, чтобы не обострить имеющиеся заболевания. Это же относится к людям с заболеваниями легких;
  • Различные нарушения кожных покровов: дерматиты, экземы и прочее. Наличие химических добавок в воде бассейна могут усугубить подобные заболевания;
  • Простудные заболевания, так как в помещении возможны перепады температур и сквозняки;
  • Нарушения работы ЦНС.

При этом следует отметить, что неумение плавать – не является противопоказанием. Обычно «неумение» – это либо нежелание, либо боязнь. И то и другое помогут устранить тренеры, которые работают в бассейне. Там же есть весь необходимый инвентарь. Учиться плавать можно начать в любом возрасте.

Плавание в бассейне для оздоровления позвоночника

Польза плавания при заболеваниях позвоночника настолько существенна, что врачи рекомендуют его пациентам наряду с лечебной физкультурой. Одна из причин такой эффективности связана со свойством воды снижать вес погруженных в нее тел. Так, если человек весит 70 кг, то в воде он полегчает до 3 кг — это близко к невесомости! Сложность болезней позвоночника состоит в том, что он постоянно подвергается нагрузкам. Отдохнуть от них спина может только во время сна и в еще большей степени — во время плавания.

Доказан положительный эффект тренировок в бассейне при следующих заболеваниях:

  • сколиоз и остальные искривления позвоночника;
  • межпозвоночные и другие грыжи;
  • остеохондроз;
  • ревматоидный артрит;
  • радикулит и другие воспалительные болезни;
  • ушибы, вывихи и прочие травмы позвонков.

Почему плавать полезно для позвоночника?

  • Снижение нагрузки. Поскольку в воде мы почти ничего не весим, межпозвоночные диски больше не сдавливаются. Можно даже не плыть, а просто лежать в воде в течение 45 минут. За это время диски расправятся настолько, что вы можете заметить увеличение роста. Одновременно снимаются все нагрузки на мышцы спины.
  • Повышение гибкости. Без нагрузки все суставы позвоночника движутся с большей амплитудой в разных направлениях. Если в результате болезни или травмы подвижность позвоночника уменьшилась, в воде вы восстановите ее быстрее и легче, чем на суше. Вы можете достичь даже лучших результатов, чем были у вас до болезни.
  • Тренировка мышц. Здоровье спины зависит не только от позвоночника, но и от большой группы мышц. Многие из них мало задействуются в обычной жизни, но активно работают и развиваются в воде. Например, поддерживающие баланс тела.
  • Увеличивается емкость легких. С возрастом ребра и грудной отдел позвоночника частично теряют гибкость и подвижность. Из-за этого легкие сужаются и хуже снабжают организм кислородом. Необходимое для плавания дыхание помогает восстановить амплитуду позвоночных и реберных суставов, значительно улучшая вентиляцию легких.
  • Релаксация и снятие стресса. Помимо нагрузок на мышцы и суставы плавание снимает и эмоциональное напряжение. Это благотворно сказывается на всех системах организма, включая позвоночник.

Как именно плавать, чтобы оздоровить позвоночник?

Если грудной изгиб позвоночника усилен или вы сутулитесь, вам будет полезно плавать на животе. В таком положении позвоночник разгибается назад и корректируется осанка. Если же грудной изгиб уплощен, более эффективно плавание на спине. Оно также подойдет людям со слабой физической подготовкой и пожилым посетителям бассейна.

Даже если вы не умеете плавать, для достижения положительного эффекта достаточно просто лежать в воде на животе или спине. Если же вода вызывает у вас страх, преодолеть его помогут простые упражнения. Любой тренер подскажет вам их, и вскоре вы начнете плавать с удовольствием!

Записывайтесь в бассейн и укрепляйте здоровье!

Плавание оказывает на организм комплексное оздоравливающее воздействие. Помимо укрепления позвоночника оно помогает при других заболеваниях опорно-двигательного аппарата, дыхательной системы и нервов. Весь организм лучше снабжается кислородом и питательными веществами за счет усиления кровообращения и правильного дыхания. Ускоряются процессы регенерации, укрепляется иммунитет и заметно улучшается общее самочувствие.

При заболеваниях спины бассейн эффективнее открытого водоема. В нем нет течений и волн, которые создают ненужную нагрузку на позвоночник. К тому же в бассейне вам доступны советы инструктора, который порекомендует самый подходящий стиль занятий для каждого конкретного случая. Бассейн с ионизированной водой без хлорного запаха и опытных инструкторов с профильным образованием вы найдете в «Азбуке плавания» в СВАО Москвы. Записывайтесь к нам и приходите на тренировки 2-3 раза в неделю! Очень скоро вы заметите, как здоровье меняется к лучшему!

упражнения в воде, аквааэробика – Отделение вертебрологии ЦКБ РАН

В современной медицине выделяются три разновидности грыжи межпозвонкового диска: пояснично-крестцового, грудного и шейного отделов позвоночного столба. Заболевание нельзя запускать, так как его последствия способны ограничить активность человека или даже привести к инвалидности.

Для восстановления функций позвоночника используются несколько методов. Один из них – лечебное плавание, при котором позвоночный столб выравнивается, позволяя устранить любые воспаления и боли.

Важно! Не стоит самостоятельно заниматься в бассейне при отсутствии опыта. Проводить водную гимнастику с грыжей диска можно только под наблюдением квалифицированного специалиста. При любых ощущениях дискомфорта процедуру следует прекратить.

Можно ли плавать, если есть грыжа позвоночника?

Многолетняя практика доказывает, что при грыже позвоночного диска упражнения в бассейне являются одним из наиболее эффективных методов восстановить работоспособность в кратчайшие сроки.

Целебная эффективность такого рода терапии обусловлена существенным снижением нагрузки на весь позвоночник, в том числе на участке, где диагностируется межпозвонковая грыжа.

Плавание позволяет:

  • Устранить болезненность даже при ярко выраженном болевом синдроме;
  • Улучшить кровообращение;
  • Нормализовать обмен веществ в области патологических изменений;
  • Укрепить мышечный каркас за счет равномерного распределения нагрузок.

Кроме того, аквааэробика успокаивающе воздействует на нервную систему, позволяя значительно улучшить эффективность водных упражнений.

Воздействие занятий в бассейне будет еще более результативным, если сочетать эту методику с лечебной физкультурой и массажем.

Противопоказания

При грыже позвоночника для выполнения занятий в воде имеется противопоказание: такие процедуры запрещены при обострении заболевания и выраженных болях. Этот вид лечения можно использовать только при ремиссии.

Рекомендации специалистов

  • При межпозвоночной грыже желательно проведение водных занятий продолжительностью от 30 до 45 минут. Это время следует постепенно увеличивать, доведя до полутора часов.
  • Желательно проводить 2 или 3 занятия в неделю.
  • В процессе водных процедур важно дыхание: глубокий вдох и быстрый выдох. Так можно максимально насытить ткани кислородом.
  • Температура воды должна находиться в диапазоне 25-28 С.

Важно! Перед началом занятий в бассейне необходимо проконсультироваться со специалистом ЦКБ РАН в Москве, который точно определит причину боли, поставит диагноз и назначит соответствующее лечение. Не занимайтесь самолечением!

Здоровая спина (бассейн) — занятия в фитнес-клубе Территория Фитнеса

Сайт
для членов
клуба

Мы работаем над созданием личного кабинета
для членов наших клубов, в котором они смогут
управлять своими картами, оплачивать услуги,
замораживать карту и т.д.

А пока можно адаптировать содержание текущего
сайта под члена клуба:

  • узнавай о важных событиях в жизни клуба
    с главной страницы;

  • настрой расписание под свой клуб.

Ваше мнение

Мы всегда рады получить обратную связь

Предложение

Жалоба

Заморозка

Вы можете заморозить карту, перейдя по ссылке

Заморозить карту

Жалоба

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

  1. Перед тем как отправить предложение или жалобу
    заполните все поля формы.

  2. Опишите максимально подробно сложившуюся
    ситуацию.

Заморозить
карту

Хотите воспользоваться услугой заморозки карты?
Оставьте свои контактные данные, укажите номер
клубной карты (указан на лицевой стороне) и срок заморозки.

Наши менеджеры свяжутся с вами для подтверждения
действия в ближайшее время.

Предложение

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

  1. Перед тем как отправить предложение или жалобу
    заполните все поля формы.

  2. Опишите максимально подробно сложившуюся
    ситуацию.

Упражнения в бассейне: комплекс самых эффективных

Для того чтобы привести себя в приличную форму, подтянуть попу, сделать стройными ножки и крепкими руки, добиться плоского животика, вовсе необязательно изнурять себя тренировками на тренажерах, с гантелями и штангами. Приходите в бассейн! Свободное плавание и довольно легкие упражнения, для выполнения которых не понадобится ни специальный инвентарь, ни помощь профессионального тренера, помогут не только обрести желанные формы, но и доставят удовольствие.

Упражнения в бассейне рекомендованы даже тем, кто не умеет плавать – выполняйте их на мелкой воде

Приведенный ниже ТОП-5 упражнений для бассейна прорабатывает все важные группы мышц. Не пройдет и месяца, как тело подтянется, станет более спортивным и похудевшим. Выбирайте удобный спортивный купальник – и вперед за красивой фигурой!

Доступные упражнения в бассейне

Некоторые нюансы

Как и любая физическая тренировка, занятия в бассейне имеют свои особенности:

  1. Настройтесь на то, что придется усердно работать: только если мышцы горят, а вы чувствуете усталость, будет результат. Жировые отложения начнут таять, мышцы станут крепче, кожа не будет обвисать.
  2. Выполняйте много повторений: обычно это 10-100 повторов в 4-5 подходов. Разрабатывая комплекс, ориентируйтесь на собственную физическую подготовку.
  3. Выполняйте то, что можете – к более сложным, не получающимся упражнениям перейдете, когда организм адаптируется к нагрузкам.
  4. Сделайте паузу для отдыха, если сильно устали или переключитесь на другое упражнение.

Упражнение на пресс

Упражнение прорабатывает не только пресс, но и мышцы груди и передней поверхности бедра.

Техника выполнения для плавающих:

  1. Лягте на воду спиной, руки прямые, ладони вниз.
  2. На выдохе подтяните колени к груди.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  4. Теперь подтягивайте колени к правому плечу, исходное положение, затем к левому.
  5. Повторите 15-20 раз каждую позицию.

Для тех, кто плавать не умеет, разрешается помогать себе руками: в момент подтягивания ног выталкивайтесь ладонями из воды. Это будет непросто: сохраняйте спину прямой, расслабьте стопы, пальцы ног видны на воде, пресс напряжен.

Это упражнение можно выполнять и с опорой руками о бортик.

Сведение-разведение ног

Популярное упражнение, позволяющее проработать приводящие и отводящие мышцы бедер, межреберные мышцы, пресс и ягодицы:

  1. Исходное положение – вертикально в воде, не касаясь дна, ноги вместе, прямые руки в стороны ладонями вниз (фигура напоминает букву «Т»).
  2. Выполняем одновременно: разводим прямые ноги, а прямые руки опускаем вниз к корпусу.
  3. Сводим ноги вместе, развернутые ладонями вверх руки поднимаем до исходного положения по сторонам. Спина прямая.

Если сложно выполнять движения с большой амплитудой, уменьшите ее.

Сведение-разведение рук

Прорабатываются мышцы рук, плеч, груди, спины, трапеция:

  1. Исходное положение – стоя на дне, ноги на ширине плеч, руки опущены.
  2. На вдохе разводим прямые руки в стороны, ладони ребром – большой палец вверху.
  3. На выдохе соединяем руки ладонями внутрь. Напрягаем мышцы рук, ладонь твердая, пальцы вместе.
  4. Спину держите прямой, живот втянут, корпус не раскачивается.

При хорошей физической подготовке и достаточно глубоком уровне воды при выполнении этого упражнения для рук имитируйте ногами широкий бег. Упражнение вариационно, попробуйте различные его варианты.

Работа ног

Прорабатываем бедра и голени ног, пресс, ягодицы:

  1. Исходное положение – вертикально (для неумеющих плавать можно стоять на дне).
  2. Небольшая разминка: поочередно сгибаем в колене ноги, сохраняя спину прямой, ягодицы напряженными.
  3. Колени вместе, пяткой то одной ноги, то другой старайтесь достать до ягодиц.

Еще одно простое упражнение на ноги и пресс: корпус прямой, ноги вместе. Вытягиваем прямые ноги вперед, образуя с корпусом угол 90°.Удерживайте положение как можно дольше, помогая руками в воде.

Удар ногой или рукой

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – стоя, слегка согнутая левая нога впереди, вес тела смещен на нее.
  2. Выбрасываем правую ногу вперед, носок на себя, руки в то же время энергично отводим назад.
  3. Возвращаемся в исходное положение.
  4. Меняем ногу.

Выполнять это упражнение довольно непросто, особенно для начинающих: вода оказывает серьезное сопротивление, мышцы быстро устают, равновесие держать сложно. Похожее упражнение выполняется и на руки.

Другие упражнения с простой техникой выполнения и без дополнительного инвентаря можно посмотреть в видео:

 

Глава 2 Упражнения в воде для позвоночника

Глава 2

Упражнения в воде для позвоночника

Шейный отдел позвоночника

Упражнения в воде для шейного отдела позвоночника в вертикальном положении.

Исходное положение для этих упражнений – вертикальное. В зависимости от «плавучести» вашего тела, степени наполнения легких воздухом величина погружения головы будет различной. При этом голова, оставаясь наверху, выполняет роль поплавка, а туловище в этом положении, подобно грузу, тянет вниз. То есть в таком положении происходит очень МЯГКОЕ ВЫТЯЖЕНИЕ шейных позвонков. Оно благоприятно действует на шейные межпозвонковые диски и суставы.

1. «Наклоны головой вперед-назад вертикальные». ИП – вертикально в воде. Медленно сгибаете и разгибаете шейный отдел позвоночника, задерживаясь в крайних положениях на 1–2 секунды. Повторить 10–15 раз.

2. «Повороты головой вертикальные». ИП – вертикально в воде. Медленно поворачиваете голову в одну сторону, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, после чего двигаетесь в противоположном направлении. Повторить 10–15 раз.

3. «Наклоны головой в стороны вертикальные». ИП – вертикально в воде. Медленно наклоняете голову в одну сторону, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, после чего двигаетесь в противоположном направлении. Повторить 10–15 раз.

4. «Индийский танец вертикальный». ИП – вертикально в воде. Стараясь удерживать подбородок горизонтально, выдвигаете голову вперед, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, далее двигаетесь в противоположном направлении, смещая подбородок и всю голову назад. Во время упражнения старайтесь удерживать подбородок параллельно поверхности воды. Это упражнение напоминает движение головой индийских танцовщиц, поэтому и получило свое название. Повторить 10–15 раз.

ВАЖНО!!!

При движении в шейном отделе позвоночника в вертикальном положении вода создает ощущение «невесомости», поэтому может появиться ощущение излишней легкости выполнения упражнения. Поэтому не торопитесь при выполнении упражнений в крайних положениях и избегайте болевых ощущений во время занятий.

Упражнения в воде для шейного отдела позвоночника в горизонтальном положении.

Выше описанные четыре упражнения вы можете выполнять в горизонтальном положении. В этом случае эффект вытяжения позвоночника не выражен, зато достигается значительное расслабление мышц шеи, плечевого пояса. Если вы не очень уверенно держитесь на воде и испытываете затруднения при выдыхании в воду, вы можете выполнять эти упражнения, лежа на воде лицом вверх. Можно удерживаться о бортик бассейна одной рукой.

Если вы уверены в своих силах, то можете выполнять эти упражнения на воде, лежа лицом вниз. В этом случае после глубокого вдоха вы медленно ВЫДЫХАЕТЕ и одновременно выполняете упражнения.

Для вдоха вы либо поворачиваетесь всем телом, либо поворачиваете только шею и голову. В положении лицом, обращенным в воду, вы также можете одной или двумя руками удерживаться за край бортика бассейна.

Упражнения в положении «лицом в воду» или «лицом из воды» дают разные ощущения и различную нагрузку. Попробуйте выполнить их в каждом из этих положений. Возможно, вы выберите только одно положение или захотите использовать все эти упражнения.

5. «Наклоны головой вперед-назад лицо из воды».

ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды.

Голова частично погружена в воду. Медленно сгибаете и разгибаете шейный отдел позвоночника, задерживаясь в крайних положениях на 1–2 секунды.

Повторить 10–15 раз.

6. «Повороты головой лицо из воды». ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды. Голова частично погружена в воду. Медленно поворачиваете голову в одну сторону, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, после чего двигаетесь в противоположном направлении. Повторить 10–15 раз.

7. «Наклоны головой в стороны лицо из воды». ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды. Голова частично погружена в воду. Медленно наклоняете голову в одну сторону, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, после чего двигаетесь в противоположном направлении. Повторить 10–15 раз.

8. «Индийский танец лицо из воды». ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды. Голова частично погружена в воду. Стараясь удерживать подбородок горизонтально, выдвигаете голову вперед, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, далее двигаетесь в противоположном направлении, смещая подбородок и всю голову назад. Во время упражнения старайтесь удерживать подбородок параллельно поверхности воды. Это упражнение напоминает движение головой индийских танцовщиц, поэтому и получило свое название. Повторить 10–15 раз.

9. «Наклоны головой вперед-назад лицо в воду».

ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды. Голова частично погружена в воду. Медленно сгибаете и разгибаете шейный отдел позвоночника, задерживаясь в крайних положениях на 1–2 секунды.

Повторить 10–15 раз.

10. «Повороты головой лицо в воду». ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды. Голова частично погружена в воду. Медленно поворачиваете голову в одну сторону, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, после чего двигаетесь в противоположном направлении. Повторить 10–15 раз.

11. «Наклоны головой в стороны лицо в воду». ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды. Голова частично погружена в воду. Медленно наклоняете голову в одну сторону, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, после чего двигаетесь в противоположном направлении. Повторить 10–15 раз.

12. «Индийский танец лицо в воду». ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды. Голова частично погружена в воду. Стараясь удерживать подбородок горизонтально, выдвигаете голову вперед, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, далее двигаетесь в противоположном направлении, смещая подбородок и всю голову назад. Во время упражнения старайтесь удерживать подбородок параллельно поверхности воды. Повторить 10–15 раз.

13. «Общее вытяжение позвоночника лицо из воды». ИП лежа на спине на поверхности воды. Тянетесь руками и ступнями в противоположном направлении. Удерживаете это положение 5-10 секунд.

14. «Общее вытяжение позвоночника лицо в воду». ИП лежа на спине на поверхности воды. Тянетесь руками и ступнями в противоположном направлении. Удерживаете это положение 5-10 секунд.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Упражнения по водной терапии

Методы, используемые в упражнениях водной терапии при боли в спине, включают спа-терапию, упражнения в стоячем или плавучем бассейне, плавание и кондиционирование с использованием специального оборудования, такого как хирургические трубки, плавучие устройства и резистивные устройства для рук или ног.

Активные упражнения водной терапии при болях в спине разнообразны и должны быть адаптированы к индивидууму и его или ее конкретному состоянию. Упражнения варьируются от простых упражнений, выполняемых в мелком бассейне, до кондиционирования с использованием подводных беговых дорожек и другого высокотехнологичного оборудования.

Программа упражнений с водной терапией Сохранить

Подъем ноги в воде, или подъем ноги в воде, укрепляет и растягивает мышцы ног, бедер и поясницы.
См. Программу упражнений по водной терапии

Методики упражнений с терапией в бассейне

Вот некоторые из основных техник упражнений в бассейне терапии (они могут быть изменены для разной степени сложности):

  • Упражнение «колени к груди» .Это движение выполняется, стоя на одной слегка согнутой ноге, одна нога вытянута вперед, а одна рука держится за бортик бассейна. Он укрепляет и растягивает мышцы ног, бедер и поясницы.
  • Упражнение с подъемом ног . Это движение выполняется с одной ногой вытянутой и опорная нога слегка согнута в то время как одна рука держит на стороне бассейна. Он укрепляет и растягивает мышцы ног, бедер и поясницы.
  • Упражнение на растяжку ног лицом к стене . В этом упражнении на растяжку люди принимают позу «Супермена»: руки лежат на краю бассейна, а тело и ноги вытянуты в воду и поддерживаются ею. Это расширяет все области спины и суставы спины, а также растягивает мышцы плеч.

объявление

Спа-процедуры, дополняющие водную терапию при болях в спине, обычно включают расслабление в теплой, взволнованной воде, такой как вода в вихревых ваннах.Эта форма гидротерапии расслабляет мышцы, улучшает кровоток в мышцах и увеличивает общее кровообращение, что делает тело более гибким и может подготовить его к водной терапии или наземным упражнениям.

В этой статье:

Комбинированная водная терапия для упражнений на спину наземными методами

Водная терапия для упражнений на спину может быть краткосрочным вариантом упражнений, если из-за боли в спине или травмы спины упражнения на суше слишком сложны. Или его можно использовать как часть постоянной программы упражнений, если наземные методы ухудшают симптомы или если человек предпочитает упражнения в воде.Если этого требуют их функциональный статус или соревновательные цели, люди могут перейти к упражнениям в сухой среде после успешного выполнения упражнений в воде.

Некоторые люди могут найти наиболее полезным смешанное использование влажной и сухой лечебной гимнастики.

См. Упражнения и боль в спине

объявление

Существует небольшое, но постоянно растущее количество научных исследований, демонстрирующих преимущества водных упражнений при лечении боли в позвоночнике.Хотя больше научных данных о конкретных преимуществах водной терапии при лечении боли в спине будет полезно при создании конкретных программ для конкретных проблем с позвоночником, ценность соответствующих программ водных упражнений в целом хорошо известна и принесла пользу многим тысячам людей. Водная среда идеально подходит для пациентов, у которых ограничены возможности для физических упражнений на спину, и может обеспечить безопасный и эффективный метод лечения боли в позвоночнике при одновременном улучшении функции.

5 лучших упражнений от боли в спине

Планка, скручивания и наклоны таза

Google « упражнений от боли в спине» и вы найдете тысячи сайтов с упражнениями для кора. Лучшие хиты включают: планок, мостов, наклонов таза, скручивания и подъемов рук и ног лицом вниз.

Проблема со многими из этих упражнений для снятия боли в спине заключается в том, что в них отсутствует естественная подвижность тела. Визуализируйте каждое упражнение. Что у них общего?

Вы поняли! Они либо удерживают тело неподвижным , либо перемещают тело в 2 направлениях (спереди назад) — ни одна из этих тактик не согласуется с тем, как тело движется изо дня в день.

Суставы нуждаются в достаточной подвижности и прочности. Например, каждый раз, когда мы делаем шаг, тело должно нагружаться (когда наши колени и бедра сгибаются) и использовать эту энергию, чтобы оттолкнуться и подтолкнуть тело вперед. Поэтому упражнения, удерживающие тело еще, являются неполными. Посмотрите это упражнение с подвижной планкой.

Для укрепления тела упражнения должны включать в себя движение . Уменьшите боль в спине, двигаясь в 6 направлениях: спереди назад, из стороны в сторону и вращаясь вправо и влево.


5 упражнений при боли в пояснице

Уменьшает боль в пояснице. Выполняйте упражнения, улучшающие подвижность и силу пресса и спины. Бассейн — отличное место для начала. Доказано, что водная аэробика — эффективный способ улучшить силу и подвижность.

Подвижные и сильные бедра — ключ к уменьшению боли в спине.

  1. Вылет для равновесия на одной ноге: для мобильности

Встаньте на одну ногу (колено мягкое).При необходимости удерживайте стенку бассейна для равновесия. Достичь подвешенной стопы в комфортном диапазоне:

  • Спереди назад (повторить 5 раз)
  • Справа налево (повторить 5 раз)
  • Вращение вправо и влево (повторить 5 раз)

Выполнить с обеих сторон тела.

  1. Вылет для равновесия на одной ноге: для прочности

Затем попробуйте выполнить ту же процедуру, двигаясь с большей скоростью. По мере того, как вы двигаетесь быстрее, ваш диапазон движений должен уменьшаться. Выполните 5-10 раз с обеих сторон тела.

Щелкните здесь, чтобы наглядно продемонстрировать принцип действия равновесия на одной ноге.

Далее идет упражнение, которое я использую во всех своих тренировках. Он использует верхнюю часть тела, чтобы инициировать движение, но оказывает эффект домино на плечи, спину, бедра и даже лодыжки. Это действительно упражнение для всего тела, которое дает потрясающие результаты в улучшении подвижности корпуса и силы корпуса. Возможно, это идеальное упражнение для уменьшения боли в пояснице!

  1. Вылет одной рукой на поверхности воды: для мобильности

Сделайте выпад.Достигнутая рука противоположна ноге впереди. Когда вы выполняете это упражнение, ваша задняя пятка может оторваться от пола бассейна. Расслабьте плечи и дотянитесь до руки:

  • За корпусом и назад вперед (правое и левое вращение чуть ниже поверхности)
  • Выполните 5-10 раз с обеих сторон корпуса
  1. Вылет одной рукой на поверхности воды: для прочности

Чтобы достичь силы цели, воспользуемся ускорением.Этот термин используется для описания любого изменения скорости или направления движения. Мы собираемся использовать оба.

  • Раунд № 1 — Укрепление брюшного пресса. Двигаясь чуть ниже поверхности воды, медленно потянитесь рукой за туловище. Позвольте бедрам следовать за рукой. На обратном пути тянет воду вперед . Бедра и рука должны двигаться вместе, чтобы не скручивать поясницу. Когда вы станете сильнее, поставьте перед собой задачу переместить больше воды. Повторить по 10-15 раз с обеих сторон тела.

Движение назад легкий Вытягивание воды вперед

  • Раунд №2 — Укрепляем спину. Продолжая двигаться чуть ниже поверхности, повторите то же действие руки, но сделайте акцент на выталкивании воды позади тела . Бедра и рука должны по-прежнему двигаться вместе. Повторить по 10-15 раз с обеих сторон тела.

Оттолкнуть воду назад Легко выдвинуть вперед

  • Раунд № 3 — Укрепление брюшного пресса и спины.Когда вы сможете комфортно настраивать пресс и спину независимо друг от друга, попробуйте и то, и другое. Одновременное нацеливание на оба направления может стать большой проблемой! Обязательно сохраните ту прекрасную технику, которую вы практиковали в предыдущих раундах.
  1. Ходьба назад

Это упражнение можно использовать в начале или в конце любого упражнения. С каждым шагом:

  • Переверните ступню носок к пятке. Хорошая техника требует маленьких шагов.
  • Встаньте прямо. Ходьба против сопротивления воды укрепляет спину.
  • Притормози! Лучшее задействование мышц происходит в более медленном темпе.

Знай свои пределы

Вот несколько советов, которые помогут контролировать интенсивность:

  1. Притормози. Часто мы думаем, что нам нужно двигаться быстрее, чтобы работать усерднее и добиваться лучших результатов. Быстрое движение ведет к ухудшению осанки. Воспользуйтесь поддержкой плавучести, помогающей поддерживать правильную вертикальную осанку.
  1. Сделайте шаг меньше. Больше не всегда лучше. В бассейне так приятно двигаться, и поэтому есть тенденция двигаться в большом диапазоне. Проблема в том, что если движение слишком велико, это также может означать, что мы «жульничаем», перегружая одни мышцы и не прорабатывая другие эффективно. Например, в бассейне попробуйте подъем ног в стороны. Как высоко вы можете достичь? Если ваш ответ: « Я могу дотянуться до поверхности!» Скорее всего, вы повернули ногу так, что пальцы ног смотрят вверх, а не прямо вперед.
  1. Сделайте упражнение трехмерным. Мы обсудили важность движения тела в 6 направлениях, а не только в двух. Чтобы одни мышцы не работали слишком сильно, а другие — недостаточно, попробуйте применить трехмерный подход к своим любимым упражнениям в бассейне.

WECOACH

WECOACH хочет вам помочь! Если вы готовы начать двигаться и чувствовать себя лучше, посмотрите мой DVD Nekdoodle и Movements for Abs and Back на моем сайте Amazon.

WECOACH прост, проверен и эффективен. Для 5-минутного предварительного просмотра нажмите ниже!

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНЫЙ ПРОСМОТР ТРЕНИРОВКИ!

Спасибо за чтение,

Лори Деномм

4 упражнения в воде, которые могут укрепить ваш позвоночник

Когда мы думаем о слове «упражнения», мы часто представляем себе, как кто-то бегает по дороге или поднимает тяжести в тренажерном зале. Но если вы страдаете хронической болью в спине или другими заболеваниями позвоночника, мысль о тренировках на твердой почве может заставить вас съежиться.Постоянное давление на суставы и резкие движения при беге, прыжке или ходьбе по тротуару могут сделать традиционные упражнения для некоторых людей не только болезненными, но и невозможными.

Так почему бы не сходить на тренировку в бассейн? Плавучесть воды снижает давление на ваши кости и суставы, поддерживая часть вашего веса. Водные упражнения — отличный способ укрепить мышцы и улучшить движения, функции, равновесие и сердечно-сосудистую систему. Вот несколько простых упражнений, которые можно выполнять, пока вы собираетесь искупаться в бассейне:

  1. Ходьба по воде : Встаньте, равномерно распределив вес на обеих ногах.Сделайте 10-20 шагов вперед, затем 10-20 шагов назад. Вы можете добавить больше интенсивности, увеличив скорость. Обязательно задействуйте мышцы живота и держите позвоночник прямо. Повторяйте это в течение пяти минут.
  2. Водный бег трусцой : встаньте, равномерно распределив вес на обеих ногах. Начните бегать трусцой на месте в течение 30 секунд, затем сбавьте скорость и идите на месте в течение 30 секунд. Чередуйте эти два упражнения в течение пяти минут. Не забывайте держать позвоночник прямо и задействовать мышцы живота и спины.
  3. Подъем колен стоя : Встаньте спиной к стене бассейна и обеими ногами на полу. Перенесите весь вес на одну ногу и поднимите противоположное колено, пока оно не станет параллельным бедру. Если вы можете, попробуйте выпрямить колено, чтобы вытянуть ногу перед собой. Повторите то же самое с другой ногой. Выполните три подхода по 10 с каждой стороны.
  4. Балансировка одной ноги: Положите весь вес на одну ногу и поднимите колено противоположной ноги на уровень бедер.Возьмите лапшу для бассейна и поместите ее под поднятую ногу так, чтобы она образовала U-образную форму с вашей ступней посередине. Постарайтесь удерживать эту позу в течение 30 секунд, задействуя мышцы кора и спины. Выполните один-два подхода по пять раз на каждую ногу.

Все эти упражнения можно выполнять в воде по пояс или по грудь. И помните, что бассейны с подогревом — отличная альтернатива, если вы страдаете от хронической боли в спине и шее. Тепло может помочь расслабить ноющие мышцы и облегчить вам маневрирование при выполнении упражнений.

Итог: оставаться активным не обязательно означает бег на длинные дистанции или интенсивные силовые тренировки. Водные упражнения — лишь одна из многих альтернатив, которые безопасно принесут вам такую ​​же пользу для здоровья. А, правильно питаясь, выпивая много воды и регулярно занимаясь спортом, вы добьетесь оптимального здоровья позвоночника!

Не забудьте поговорить с врачом, прежде чем начинать новое упражнение. Если вы испытываете боль в спине, которая мешает вам вести активный образ жизни, обратитесь к доктору.Четан Патель из Института здоровья позвоночника. Он и его команда могут помочь вам быстро встать на ноги и вернуться в бассейн.

Артикулы:

Mulcahy, J. (нет данных). 10 упражнений в бассейне . Получено из Move Forward PT.

упражнений на поясницу в бассейне

Плавание в бассейне может помочь при болях в пояснице.

Кредит изображения: Ridofranz / iStock / Getty Images

Боль в пояснице делает упражнения трудными и болезненными, поэтому есть соблазн просто пропустить тренировки.Однако упражнения в бассейне могут показаться немного лучше — и они обладают такой же укрепляющей силой, как и наземные тренировки.

Это потому, что плавучесть воды поддерживает до 90 процентов вашего веса, так что вы не подвергаете спину нагрузке, как при выходе из бассейна. Без борьбы с гравитацией движения становятся немного легче. Вам также не нужно брать в руки гантели — они могут легко повредить вас, потому что сопротивление воды (в 12 раз больше, чем воздуха) является достаточным испытанием для вашего тела.

Если есть возможность, делайте зарядку в бассейне с подогревом. Тепло успокоит больные мышцы и суставы.

Разминка

Всегда важно разминаться перед тренировкой, но это особенно актуально, когда у вас травма. Водная ходьба — это простая, но эффективная разминка в бассейне. Если вы планируете ходить по глубокой воде, используйте плавучий пояс, чтобы вода оставалась на уровне плеч; в противном случае вам не понадобится никакого оборудования.

Теперь просто идите — точно так же, как по земле.Вы почувствуете вызов своему телу из-за сопротивления. Попробуйте ходить назад и в стороны, чтобы задействовать дополнительные мышцы. Держите мышцы кора задействованными, чтобы не напрягать поясницу.

При выполнении некоторых упражнений вам нужно держаться за край бассейна.

Кредит изображения: m-gucci / iStock / Getty Images

Супермен Стрейч

Не всегда легко воздействовать на болезненные мышцы спины, но плавучесть воды позволяет сделать это с помощью этой растяжки.

Практическое руководство: Встаньте у края бассейна и возьмитесь за край, расставив руки на ширине плеч и выпрямив руки. Поднимитесь вверх, вытянув ноги прямо за собой. Разведите ноги в стороны и слегка прогните спину. Если вам нужно дать шее передохнуть, опустите лицо на пару секунд в воду.

Подробнее: Упражнения для спины дома

Бедра качели

Это движение развивает силу и диапазон движений бедер, что, в свою очередь, помогает укрепить нижнюю часть спины.

How-to: Встаньте у стены, но держитесь за нее только в том случае, если вы чувствуете, что потеряете равновесие. Держа колено прямо, продвигайтесь вперед и назад, как можно дальше. Сделайте три подхода по 10, а затем развернитесь и выполните то же число с другой стороны. Когда вы закончите с передним и задним ходом, выполните то же движение, отводя ногу в сторону.

Колено к груди

Этот прием прорабатывает все мышцы кора, включая нижнюю часть спины.

How-to: Погрузитесь в глубокую воду с поясом для плавания. Поднимите оба колена к груди и отпустите их обратно. Сделайте 10 повторений по три подхода. Для большей интенсивности, когда вы опускаете ноги, вытяните их перед собой, как будто вы плывете на спине.

Подробнее: Упражнения по водной аэробике в бассейне

Водная терапия при боли в пояснице

«Водная терапия сделала меня более независимым.Это цитата бывшего пациента, который примерно двенадцать недель проходил водную терапию по поводу боли в пояснице. В 2012 году она перенесла операцию на поясничном отделе позвоночника, но продолжала испытывать сильную боль и снижение толерантности к физической активности, что в конечном итоге привело ее к инвалидной коляске. Она пробовала наземную физиотерапию в других учреждениях; однако многие из ее упражнений выполнялись в инвалидном кресле и не позволяли ей достичь своих личных целей. В конце концов ее направили к водной терапии, которая, по ее словам, была ее «последней надеждой».По прошествии двенадцати недель у этой пациентки больше не было иррадиирующей боли, что позволило ей уменьшить количество принимаемых обезболивающих. Это уменьшение боли позволило ей участвовать как в функциональной, так и в развлекательной деятельности, например, ходить с ходунками и стоять достаточно долго, чтобы приготовить еду с большей легкостью и улучшило равновесие.

Спинные пациенты держатся за борт бассейна до тех пор, пока они не разовьют достаточно силы кора и равновесия, чтобы выполнять глубоководные интервалы на привязи.

Вода была идеальной средой для этого пациента и для многих других с болями в пояснице. Пациенты с болью в пояснице часто начинают курс реабилитации в воде, так как это оказывает меньшее воздействие на организм. Плавучесть воды помогает пациентам легче перемещать конечности в воде, тогда как на суше они работают против силы тяжести. Плавучесть воды также снижает весовую нагрузку, что, в свою очередь, снижает нагрузку на суставы и межпозвонковые диски. В воде по пояс снижается нагрузка на вес на 50%, в воде по грудь — на 75%, а в глубокой части бассейна — на 100%.

Часто встречающиеся диагнозы включают стеноз, радикулит, остеохондроз и растяжение поясницы. Эти диагнозы помогут составить план лечения и подскажут, какие упражнения могут быть болезненными для этих пациентов. Например, у пациента с диагнозом стеноз может усиливаться боль при разгибании поясницы. Или те, у кого нервное напряжение, могут испытывать усиление боли при махах вперед ногами или разгибании четырехугольника при сгибании бедра на 90 градусов. Пациентов после операции также часто направляют на бассейновую терапию.Общие хирургические процедуры включают замену искусственного диска, дискэктомию, ламинэктомию и спондилодез. Перед тем, как пациенты войдут в бассейн, убедитесь, что все места разрезов полностью зажили. Также помните о любых конкретных инструкциях по рецепту.

Типичный сеанс для пациента с болью в пояснице будет включать упражнения как на глубокой воде, так и на мелководье. Наши пациенты начинают выполнять упражнения в глубокой воде с серии глубоководных интервалов (DWI), включая велотренажер, Powerwalk и мухи, удерживаясь за перекладину у края бассейна.Те, у кого нет перекладины, могут держать бортик у края бассейна. Удерживание за перекладину или копинг позволяет пациенту сохранять стабильность туловища, уделяя особое внимание обучению правильной форме, а также позволяет специалисту по реабилитации оценить переносимость пациента упражнениями. Как только пациент демонстрирует хорошую технику и контроль, держась за перекладину, он готов к переходу на привязь. Выполнение DWI на привязи включает использование верхних конечностей и требует повышенной активации ядра для поддержания правильной формы.После DWI мы растягиваем. Растяжка подколенного сухожилия может выполняться на большой или мелкой воде, что важно для пациентов с болями в пояснице.

Упражнения на мелководье обычно включают упражнения для укрепления нижних конечностей и брюшного пресса. Выполняя упражнения для нижних конечностей, пациенты начинают с того, что держатся за перекладину, чтобы улучшить стабильность туловища. Убедитесь, что пациент изолирует нужные мышцы и держит сердечник задействованным, чтобы предотвратить раскачивание туловища и компенсацию. Распространенная ошибка — задействовать разгибатели поясничного отдела позвоночника вместо ягодичных и подколенных сухожилий во время махов ногами.Также помните о глубине воды — если пациент плохо переносит вес, переместите его в более глубокую воду. Если они все еще испытывают сильную боль, можно надеть пояс для плавучести, чтобы еще больше разгрузить поясничный отдел позвоночника.

Как только пациент демонстрирует правильную форму и мышечную активацию без сопротивления, можно использовать ласты для повышения прочности. Еще один способ улучшить упражнения для нижних конечностей — выполнять их в одиночку. Это заставляет пациента дополнительно задействовать свои основные мышцы, чтобы поддерживать вертикальное положение, поскольку он больше не может полагаться на гриф.Это также улучшает баланс на одной ноге и укрепление ягодичных мышц стоячей ноги.

Мы также используем серию упражнений для верхних конечностей, которые, включая движение рук, заставляют пациента задействовать основные мышцы. Пациент обычно начинает эти упражнения, опираясь на стену, которая обеспечивает поддержку спины, когда мышцы живота пациента еще не достаточно сильны. При выполнении этих упражнений сосредоточьтесь на том, чтобы спина пациента была плоской и прижатой к стене, что часто можно улучшить, заставив пациента повернуть таз назад.Когда спина прилегает к стене бассейна, правильное положение достигнуто. Со временем эти упражнения можно будет прогрессировать, увеличивая сопротивление или сужая базу поддержки.

Эти упражнения можно улучшить, выполняя их в выпадах или приседаниях. Это заставляет пациента задействовать свои основные мышцы, поскольку стенки бассейна больше нет, чтобы поддерживать спину. С помощью этих упражнений сосредоточьтесь на обеспечении устойчивости туловища и нейтрального положения позвоночника, одновременно изолируя движения верхних конечностей.Опять же, эти упражнения можно улучшить, увеличивая используемое сопротивление.

Пациенты со спиной упираются в край бассейна без сопротивления в начале, затем добавляют сопротивление по мере продвижения и, наконец, отходят от стены.

Отвлечение нижней конечности также может быть хорошим способом уменьшить боль у пациента с корешковыми симптомами (боль, которая распространяется вниз по ноге). Груз вокруг лодыжек пациента создает тягу к позвоночнику, удлиняя мышцы спины и увеличивая пространство в суставах, чтобы снизить давление на спинномозговые нервы.Противопоказания включают переломы, острые деформации, нестабильность поясницы, послеоперационный статус, беременность и другие. Обычно мы используем этот метод, если пациент не может переносить упражнения из-за сильной боли или если корешковые симптомы не улучшаются после нескольких недель водных упражнений. См. Ниже подробные сведения о том, как отвлечь пациентов.

Техника отвлечения внимания

  • Ремень идет ПЕРВЫМ для безопасности
  • Используйте 2 ремня для тяжелых грузов
  • На мелководье надеть утяжелители на лодыжки
  • Лапша назад вперед вперед; от начала до конца следующего; используйте дополнительную лапшу вместо дополнительных лент
  • Если болит колено, двигайтесь назад, а не вперед, к глубокой воде
  • Увеличьте вес, если пациент чувствует себя хорошо

Бассейн — отличное место для начала процесса реабилитации при широком спектре диагнозов, связанных с болью в пояснице.При составлении соответствующего плана лечения помните о диагнозе пациента, мерах предосторожности после операции и текущем уровне физической подготовки. Удивительные свойства воды позволят этим пациентам укрепиться в окружающей среде, которая может быть более терпимой, чем земля, что приведет к более быстрому выздоровлению.

Кэти Эйзенштейн, DPT, родом из Пенсильвании и получила степень бакалавра психологии в Университете Делавэра. Она получила степень доктора физиотерапии в Университете Флориды Галф Кост, где у нее был значительный опыт амбулаторной ортопедии, а также оказания неотложной помощи и квалифицированного ухода.Она занимается лечебной физкультурой в бассейне и на суше в качестве клинического директора CompletePT в Лос-Анджелесе.

Линда Хьюи, MS, получила степень бакалавра и магистра в Государственном университете Сан-Хосе, где она также играла главную роль в команде по легкой атлетике. Ее собственные спортивные травмы привели ее в воду, где она научилась выполнять кросс-тренинг и ускорять заживление травм. Она написала шесть книг по водным упражнениям и реабилитации, которые считаются основой водной терапии во всем мире.Линда — президент компании CompletePT Pool & Land Physical Therapy в Лос-Анджелесе.

5 водных упражнений для снятия боли в спине — DiscSeel

Независимо от того, страдаете ли вы от боли в спине, тренировки в бассейне принесут вам массу преимуществ. Некоторые из многих преимуществ упражнений в бассейне включают снижение риска падения 2 , меньшее давление на суставы и позвоночник и более широкий диапазон движений. 4 2014 года исследование показало, что даже водные упражнения могут помочь облегчить боль, улучшить качество жизни и даже улучшить функцию человека в своей повседневной жизни, если они страдают от опорно-двигательного состояния, такие как остеоартрит.Также распространено мнение, что водные упражнения легче и могут не иметь тех же преимуществ, что и наземные упражнения, однако это же исследование показало, что это не так. Результаты регулярных занятий водными упражнениями равны результатам регулярных занятий на суше. 1 Если вы действительно страдаете от болей в спине, занятия в бассейне — отличный вариант, который позволит вам тренироваться, избегая при этом дискомфорта.

Почему водные упражнения полезны при боли в спине

Боль в спине обычно вызывается слабыми мышцами спины.Вот почему водные тренировки так полезны для тех, кто страдает болями в спине. Это упражнение с малой нагрузкой, которое укрепляет и кондиционирует эти мышцы, создавая лучшую поддержку для вашего позвоночника. Во время занятий в бассейне вода обеспечивает вашему телу своего рода подушку, которая снимает напряжение с вашей спины, помогает вам двигаться более легко и снижает риск травм. 4

Ваш диапазон движений также увеличивается в воде, потому что вода поддерживает до 90% вашего веса, снимая нагрузку с ваших суставов и позвоночника.Так, если, например, ваша боль в спине не позволяет вам выполнять определенные движения, такие как подъем ног, вода позволит вам выполнять их намного легче. 4

Упражнения в воде также позволят вам укрепить мышцы практически без риска травм. Вы можете не почувствовать укрепление мышц вне воды, что побудит вас проверить их, подняв вес, который может оказаться для вас слишком тяжелым. Однако, поскольку вода добавляет примерно в 12 раз большее сопротивление, чем воздух, простое перемещение через воду является проблемой.Это поможет вам избежать ощущения необходимости испытать свои силы таким образом, чтобы это могло вам навредить. 4

Движение в воде также увеличивает кровоток. Гидростатическое давление воды способствует притоку крови к мышцам. Это гидростатическое давление также улучшает ваше сердце и легкие, требуя от них работать против него. 4

Наконец, вы также можете тренироваться чаще и дольше, потому что вода снижает чувство боли.Также легко изменить водные упражнения в зависимости от ваших целей и конкретных условий, что делает водные упражнения отличным вариантом для людей, страдающих болями в спине. 4

Подготовка к водным упражнениям

Водные упражнения — очень распространенное упражнение, рекомендованное физиотерапевтами для пациентов с хронической болью в пояснице. Кроме того, хотя водные упражнения обычно считаются менее эффективной формой физических упражнений, PTJ опубликовал исследование, которое показало, что это не так.Как показали другие исследования, PTJ обнаружил, что водные упражнения особенно полезны для тех, чьи движения ограничены болью. О боли также, как правило, в два раза чаще сообщают люди с хронической болью в пояснице, которые тренируются на суше. 3

Теперь, когда вы понимаете, почему водные упражнения полезны для людей, страдающих хронической болью в спине и желающих оставаться активными, важно знать, что вам понадобится, чтобы начать водные упражнения.

  • Водные туфли для тяги на дне бассейна.
  • Бассейн с водой высотой по пояс или по грудь.
  • Какое-то устройство флотации. Это может быть либо лапша из пенополистирола, либо пояс / жилет флотации 2 . Это устройство поможет вам оставаться на плаву, если вы тренируетесь на более глубокой воде. 2 поможет снять напряжение с суставов на мелководье. 1
  • Водонепроницаемые перчатки, утяжелители из пенополистирола, надутые мячи или доски для прыжков с перепонкой для увеличения сопротивления при дополнительной тренировке.
  • Питьевая вода. Вы можете не замечать, что потеете, но все равно важно не допускать обезвоживания. 2

Помните, что в воде медленные движения не окажут такого большого сопротивления, как быстрые движения, поэтому вам следует избегать слишком медленных движений. Кроме того, как и в случае с наземными упражнениями, вы никогда не захотите заставлять свое тело продолжать работать через боль. Это может причинить вред во время водных упражнений, как и на суше. Если вы чувствуете боль, скорректируйте упражнения или перейдите к чему-нибудь другому. 2

Перед тем, как начинать какие-либо новые программы упражнений, важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что программа безопасна и подходит.

Лучшие водные упражнения от боли в спине

Если вы тренируетесь для облегчения или предотвращения боли в спине, вашей целью должно быть укрепление мышц спины, живота и бедер. Эти мышцы необходимы для поддержания прочности позвоночника, а также помогают улучшить осанку и равновесие. 4

Правильная техника также важна для безопасности при выполнении водных упражнений. По этой причине рекомендуется работать с инструктором, который научит вас правильно двигаться, по крайней мере, в начале. Ключ в том, чтобы держать туловище в устойчивом положении, а позвоночник — в нейтральном положении. 4

Следующие ниже упражнения считаются лучшими водными упражнениями для всех, кто страдает болями в спине или пытается предотвратить боль в спине.

Разминка — ходьба и выпады

Вы всегда должны разминаться перед любым упражнением, и водные упражнения не исключение. Лучше всего начать с ходьбы вперед и назад при высокой воде в пояснице или груди. Начинайте медленно, увеличивая скорость по мере разминки. Вы также можете бегать трусцой на месте или чередовать бег и ходьбу в течение пяти минут. 1

После этого можно переходить к выпадам. Если вы чувствуете, что вам нужна поддержка, встаньте у бассейна и держитесь за него, пока вы это делаете.Однако выполнение выпадов без поддержки улучшит вашу тренировку. 1

Делая выпад, сделайте шаг вперед и согните колено. При этом не выдвигайте колено слишком далеко вперед. Хорошее практическое правило заключается в том, что вы всегда должны видеть пальцы ног. Сделав этот шаг и наклонившись, вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороной. Рекомендуются три подхода по десять выпадов. 1

Доски для бассейна

Чтобы сделать планку в бассейне, вам понадобится лапша из пенополистирола.Держите лапшу перед собой, затем наклонитесь вперед и примите положение планки. На этом этапе лапша должна быть погружена в воду, а локти должны быть направлены прямо к дну бассейна. Ваши ноги должны оставаться на дне бассейна. Удерживайте это положение до тех пор, пока вам удобно, или на 15-60 секунд. Повторить 3-5 раз. 2

По колено до груди

Для этого упражнения вам не потребуется никакого дополнительного оборудования. Начните с того, что встаньте на правую ногу, слегка согнув колено и придерживая правой рукой край бассейна для поддержки.Затем согните левое колено и поднимите левую ногу, пока колено не достигнет груди. Опустите ногу и сделайте пять повторений, затем поменяйте сторону. 4

Супермен Стрейч

Начните с того, что держитесь обеими руками за край бассейна. Они должны быть шире плеч, руки должны быть прямыми. Вытяните ноги позади себя и разведите их в стороны, позволяя плавать животом в воде. Вода будет поддерживать ваш вес, позволяя полностью растянуть и растянуть позвонки и мышцы спины.Вы также можете опустить лицо в воду на несколько минут, чтобы дать шее отдых. 4

Водные удары ногами и ходьба вбок

Рекомендуется какое-либо действие в сторону, поэтому для этого встаньте лицом к стене бассейна, держась за нее, если нужно, ступнями и пальцами ног прямо вперед. Сделайте 15 шагов в одну сторону и 15 шагов назад в другую, затем повторите еще один или два раза. 1

После уклонения вы захотите потренироваться в виде ударов ногой и махов бедром.Это разовьет вашу силу, а также диапазон движений бедра, что важно для здоровья нижней части спины. Снова встаньте у стены, держась за нее, если нужно. Выведите одну ногу вперед, держа колено прямо, затем вернитесь назад. Сделайте три подхода по десять, затем повторите с другой ногой. 1

Вы также можете выполнять водные удары ногой, отводя ногу в сторону, выводя ее вперед и назад, скрещивая перед стоящей ногой или позади нее. 1

Работа с водой для вашего пресса

В глубокой воде с поясом для плавания поднесите колени к груди и снова опустите десять раз.Повторите это три раза. Вы также можете выполнить более продвинутую версию этого упражнения, опустив ноги назад, выпрямив колени и вытянув тело в линию, плавающую на поверхности. 1

Вы также можете добавить в эту тренировку скручивания, чтобы проработать косые мышцы живота. Сделайте это, поворачивая колени влево или вправо, поднимая их к груди в одном или нескольких подходах по десять. 1

Охлаждение

Ходьба — отличная разминка, а также хороший способ остыть.Рекомендуется, чтобы ваша заминка длилась от пяти до десяти минут и включала растяжку бедер, выполняемую либо в воде, либо на суше. 1

Водные упражнения очень полезны для суставов и мышц, позволяя выполнять отличные упражнения, не усиливая и не вызывая боли. Если вы пытаетесь оставаться активным, живя с болями в спине, это отличный вариант, особенно с учетом того, что мы переезжаем в летние месяцы. Вы даже сможете сохранять спокойствие во время тренировки!

Если вы уже пробовали выполнять подобные упражнения, другие консервативные методы или даже делали операцию по поводу боли в спине, но не добились облегчения, возможно, пришло время рассмотреть другой вариант.Процедура Discseel ® — это нехирургическое и минимально инвазивное лечение, которое может позволить вам жить без болей в спине. Эта процедура помогла многим людям, страдающим от болей в спине, вернуться к жизни! Узнайте, являетесь ли вы кандидатом, подав заявку сегодня.

  1. Ашер А. (3 октября 2019 г.). Программа водных упражнений при болях в спине. Получено 3 июня 2020 г. с сайта https://www.verywellhealth.com/water-exercise-routine-for-your-back-296860
  2. Mulcahey, J.Л. (2020, 17 апреля). 10 упражнений, которые нужно делать в бассейне. Получено 3 июня 2020 г. с https://www.choosept.com/resources/detail/top-10-exercises-to-do-in-pool
  3. Psycharakis, SG, Coleman, SGS, Linton, L., Kaliarntas. , К., и Валентин, С. (23 января 2019 г.). Мышечная активность во время водных и наземных упражнений у людей с болью в пояснице и без нее. Получено 3 июня 2020 г. с https://academic.oup.com/ptj/article/99/3/297/5299588
  4. Водные тренировки от боли в спине. (2019, 26 июля).Получено 3 июня 2020 г. с https://Www.Canyonranch.Com/Blog/Fitness/Water-Workouts-For-Back-Pain/

Лучшие тренировки по плаванию при боли в пояснице | Шон Маккэнс, доктор медицины

Фото: Тодд Квакенбуш

Плавание — умный способ справиться с летней жарой и облегчить боли в пояснице. Плавание — это аэробная тренировка с низкой нагрузкой, которая снимает нагрузку на суставы и позвоночник, одновременно тренируя мышцы спины.

Преимущества плавания

Напряжение мышц и / или связок спины является наиболее частой причиной боли в пояснице.Плавание обеспечивает среду, не несущую вес, чтобы тренировать эти мышцы, снимая нагрузку на все суставы тела и увеличивая диапазон движений. Гидростатическое давление воды также способствует здоровому притоку крови к крупным мышцам спины и меньшим группам мышц, которые помогают им поддерживать.

Лучшие плавательные движения для пациентов с болями в пояснице выполняются в вертикальном или стоячем положении, чтобы сохранить позвоночник в нейтральном положении и избежать гиперэкстензий. Поглаживания мышц брюшного пресса и бедер также улучшают здоровье спины, поскольку сильное ядро ​​является ключом к поддержанию правильной осанки и здоровому позвоночнику.

Водная аэробика

Если вы не являетесь сильным пловцом или восстанавливаетесь после травмы, водная аэробика может помочь укрепить мышцы кора и поясницы и подготовить спину к плаванию на коленях. Начните с ходьбы или бега на месте в воде, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и разгрузить суставы. Сделайте примерно 10–20 шагов вперед, затем отступите, увеличивая скорость, чтобы усложнить задачу. Чередуйте бег трусцой в течение 30 секунд с ходьбой на месте в течение 30 секунд в течение 5–10 минут.

Когда бег трусцой станет легким, попробуйте заняться водной аэробикой. Трение воды позволит мягко сопротивляться всем движениям, укрепляя мышцы вокруг суставов и спины. Хорошее занятие должно включать в себя разминку, заминку и упражнения на гибкость, имитирующие наземные упражнения, такие как танцы, бег и прыжки, без сильной нагрузки.

Backstroke

Если вы страдаете от округлых плеч и / или болей в спине, попробуйте плавать на спине, при этом плечи возвращаются в правильное положение и укрепляются верхняя часть спины и широчайшие.Небольшое вращение бедра во время плавания на спине также задействует весь корпус, в то время как волнообразное движение от ударов ногами активирует поясницу и корпус. Вместе эти движения укрепляют мышцы живота и обеспечивают дополнительную поддержку позвоночника.

Pull Drill

Хотя плавучесть воды устраняет напряжение, которое обычно поглощается суставами во время упражнений, пловцы все еще могут чрезмерно использовать мышцы спины во время гребков, которые вращают тело. Упражнения на тягу, плавание движениями рук с изолированными ногами растягивают мышцы поясницы без чрезмерного их разгибания.Буксирующий буй — это разумное дополнение к тяговым упражнениям, поскольку плавучее устройство помогает удерживать тело высоко в воде, улучшая как положение, так и силу.

При выполнении упражнения на тягу сохраняйте обтекаемое положение и устойчиво держите голову, чтобы овладеть балансом и техникой. Делайте длинные гребки на 4–8 кругов, концентрируясь на удлинении тела и растяжении мышц поясницы во время плавания. Сохраняйте равновесие спереди назад и из стороны в сторону, чтобы ваша нижняя половина не опускалась, а удары каждой рукой были равномерными.

Избегайте гиперэкстензии

Правильная техника имеет важное значение для защиты позвоночника во время плавания.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *