Упражнения с мячиком: Упражнения с мячиком (miniball) | Katerina Buida

Упражнения с мячиком (miniball) | Katerina Buida

Всем привет!

Предлагаю вашему вниманию суперэффективный комплекс упражнений с мячиком (от простого к сложному).

Волшебная особенность этих упражнений в том, что они воздействуют одновременно на несколько проблемных зон: ягодицы (особенно складки под ягодицами), жировые отложения в области живота, внутренняя и внешняя сторона бедер. Упражнения так же полезны для органов брюшной полости и малого таза. Да здравствует женское здоровье!

Упражнения выполняются поэтапно. Не обязательно выполнять все этапы сразу. Тише едешь – дальше будешь. Перед тем как приступить в выполнению упражнений  рекомендую ознакомится с методикой брюшного дыхания в этой статье http://katerinabuida.com/2010/03/22/dyxanie-zhivotom. Дыхание очень важный аспект данного комплекса.

Итак, начнем…

Этап 1. Упражнение для начинающих

Подготовка:

Положение сидя, упор пальцами в пол.

Удерживайте позвоночник прямым. Плечи — вниз, лопатки – собрать. Макушкой потянитесь вверх.

Выполнение:

Сделайте вдох и наполните животик воздухом. На выдохе, упирайтесь ступнями в пол и сжимайте мяч. (20 повторений)

 

Этап 2. Лежа

Подготовка:

Примите положение лежа. Пальцы рук в замке под головой. Удлините линию шеи. Убедитесь что ваша поясница “прилипает” к полу. Стопами равномерно упираемся в пол.

Выполнение:

Сделайте вдох и почувствуйте, как ветер дыхания перемещается в область ниже пояса и заполняет полость живота. Выдыхая, упритесь пальцами ног и ступнями в пол. Сжимайте мяч. Почувствуйте, как живот при выдохе полностью опадает. (20 повторений)

Этап 3. Подъем крыльев и поджимание хвоста

а)

Подготовка:

Лежа. Ноги согнуты в коленях. Стопы вместе. Пальцы рук в замке под головой.

Выполнение:

Сделайте вдох, наполняя живот и сохраняя положение лежа. С выдохом одновременно поднимите крылья (лопатки), подожмите хвост и сжимайте мяч. При этом выдохните весь воздух из живота. Со вдохом опустите хвост и крылья. (8 раз медленно и 8 чуть быстрее)

б)

Выполнение:

С каждым коротким выдохом толкаемся пальчиками по миллиметру вперед, одновременно при этом сжимаем мячик с каждым толчком.

Подсказка:

Упирайтесь поясницей и стопами в пол. (10 повторений)

Этап 4. Горка

Подготовка:

Пятки четко под коленями. Ладонями упираетесь в пол. Напрягите ягодицы и выталкивайте таз максимально наверх.

Выполнение:

Сжимайте мяч в этом положении 10 раз, затем пружинистыми движениями толкайте таз вверх тоже 10 раз. (2 повторения)

Этап 5. Для продвинутого уровня

Подготовка:

Держите кисти под плечами, а пятки под коленями. Таз максимально вытолкнуть наверх.

Выполнение:

Сжимаем в этом положении мяч. (10 раз медленно и 10 раз быстрее).

Подсказка:

Держите ягодицы “орешком” и ни на секунду не расслабляете.

 

Если вы стремитесь наилучшим образом улучшить свою фигуру, тогда попробуйте данные упражнения!

Жду ваши комментарии.

Готова обсудить возникшие вопросы 🙂

Упражнения с мячом — Kometa

Специалисты по художественной гимнастике рекомендуют переходить от общих упражнений к упражнениям с предметами в облегченных для спортсмена условиях. Начинать работу с предметами лучше с мяча, а выполнять упражнения – стоя на одном месте, используя простые движения и в медленном темпе. Для перехода к тренировкам с предметами очень важно соответствующим образом подготовить двигательный аппарат гимнастки, чтобы он мог выдерживать значительные нагрузки, но позволял выполнять движения пластично и мягко.

На раннем этапе тренировок упражнения с мячом строятся, исходя из характеристик этого предмета. Например, его небольшой вес и упругость служат отличной отправной точкой для тренировки отбивов и бросков.

Схема тренировок с мячом

Как и для всех манипуляций, для тренировок с мячом разрабатывается специальная схема. Упражнения данной схемы выполняются постепенно с переходом от простых к сложным, сочетающим несколько видов движений и манипуляций:

• Первый цикл – выполняются броски мяча (высокие, средние, малые), быстрые и медленные перекаты, отбивы предмета (грудью, руками, ногами, спиной), передачи (обводя туловище, под правой и левой рукой, затем – под ногами), жонглирование и переброски, обволакивающие движения и выкруты.
• Второй цикл содержит движения первого в различных сочетаниях – броски с перекатами, передачи и отбивы, малые переброски.
• Третий цикл – разучиваются броски с перемещением, скатывания мяча, его перекаты с руки на тело, с ноги на тело, выполняются упражнения на полу в различных седах, упражнения в парах.

Комплексы упражнений с мячом

Когда спортсмены умеют использовать отдельные элементы программы и правильно выполняют движения, эти элементы объединяются в комплексы упражнений по типу действий:

• Броски – выполняются большие броски поочередно правой и левой руками, затем повторяются по два малых броска.
• Перекаты – дважды мяч перекатывается по предплечью и один раз выполняется большой перекат из руки в руку, выполняются круговые перекаты с поддержкой предмета (по три раза слева направо и обратно), восемь раз отрабатываются большие перекаты по груди и спине.
• Выкруты – выполняются лицевые восьмерки с передачей предмета, горизонтальные выкруты над головой и впереди корпуса, обволакивания и передачи мяча с разных сторон корпуса.
• Переброски – отрабатываются восемь раз с обратной стороны корпуса, под плечами по четыре раза и под левой и правой ногой поочередно.
• Отбивы – в комплекс входят шесть отбивов левой и правой рукой с передачей мяча, три сильных отбива с последующей ловлей, три последовательных отбива с приемом мяча, отбивы руками, коленями, стопами в разных последовательностях.

Коррекционная работа по окончании соревнований

Работа с предметами является обязательной частью всех крупных соревнований по художественной гимнастике. Во время таких выступлений спортсмены часто допускают незначительные или даже серьезные ошибки при выполнении манипуляций. Чтобы данные ошибки в дальнейшем не повторялись, проводится коррекционная работа на тренировках после завершения соревнований.

С целью искоренения допущенных ошибок применяются такие методы:

• Изменяются упражнения, в выступлениях спортсмен не выполняет отдельные элементы, в которых допускается ошибка.
• Отрабатываются движения с предметом, при необходимости заменяется неудачно подобранный мяч, провоцирующий ошибки (слишком большой или маленький, легкий или тяжелый).
• На тренировках намечаются ведущие движения при работе с предметом.
• Делается акцент на развитие специальных качеств, необходимых для правильного выполнения движений, повышается выносливость.
• На тренировках совершенствуются реакция и внимание.
• Многократно повторяются отдельные элементы и части программы.
• Упражнения выполняются с мячом без дополнительных движений.
• Упражнения еще раз разучиваются без предмета.
• Для спортсмена подбирается специальная разминка.
• Применяется углубленная настройка на упражнение.

Постепенно приведенные выше методы позволяют подобрать оптимальный комплекс упражнений, очищенных от случайных и лишних движений, которые могут стать причиной ошибки. Правильно выполненные движения и уровень исполнения закрепляются многократной практикой.

Развиваем мелкую моторику: упражнения с мячиком

27 марта 2020

Развитая мелкая моторика — это не только ловкие руки, умелые движения и красивый почерк, но и правильная речь. Дело в том, что речевой и моторный центр находятся рядом в головном мозге. Когда мы тренируем моторику, речевой центр развивается вместе с ней.

Вот почему развитию мелкой моторики у детей так важно уделять внимание. И не только у детей: заниматься советуют и взрослым, которые хотели бы улучшить память, укрепить умственные и творческие способности. Кроме того, такие занятия будут полезны для нормализации тонуса мышц и профилактики болезней суставов.

Среди эффективных способов развития мелкой моторики рук: игры с маленькими предметами, рисование, рукоделие, пальчиковая гимнастика и массаж. Мы разберем комплекс упражнений с массажным мячом, который можно приобрести в аптеке.

Как выбрать мяч? Для ребёнка можно подобрать маленький мячик диаметром 3-5 см., а для взрослого подойдет мяч побольше, чтобы он занимал ладонь полностью, но его можно было удобно захватить пальцами.

Упражнения с мячом:

1. Покатайте массажный мяч между ладонями вверх и вниз, пальцы важно держать вместе.
2. Круговыми движениями покатайте мяч между ладонями.
3. Возьмите мячик подушечками. Перебирая пальцами, прокручивайте его по направлению от себя.
4. Удерживайте мяч подушечками пальцев обеих рук и надавите ими на мяч 4-6 раз.
5. Снова возьмите мячик подушечками. Перебирая пальцами, прокручивайте его по направлению к себе.
6. Возьмите мячик двумя руками, подкиньте на высоту 20—30 см и поймайте его. Повторите несколько раз.
7. Зажмите мяч ладонями, пальцы сцепите над мячом в замок, локти разведите в стороны. Надавите на мяч 4-6 раз.
8. Перекладывайте мяч из одной ладони в другую, постепенно увеличивая темп.

В конце можно немного размять мышцы рук. Положите одну руку на стол ладонью вниз, а второй круговыми движениями помассируйте мячом кисть, предплечье и плечо – двигайтесь снизу вверх. Сильно не давите на мяч и будьте осторожны.

При ежедневной тренировке мелкой моторики, результат не заставит себя ждать!

У занятий с массажным мячом есть противопоказания, в числе которых: воспаления и повреждения кожи, раны, ушибы, переломы и др.  Проконсультируйтесь с врачом.

Упражнения с футбольным мячом для мальчиков 11—12 лет* (5—6-е классы) | Комплексы утренней гимнастики

Рис. 8. Упражнения с футбольным мячом

1. И. п. — ноги вместе, мяч держать за спиной в опущенных руках. 1 — прогибаясь, отвести руки с мячом и левую ногу назад; 2 — вернуться в и. п.; 3—4 — то же, отводя назад правую ногу. Темп медленный. Повторить 6—7 раз каждой ногой.

2. И. п. — ноги на ширине плеч, мяч над головой в прямых руках. 1 — сгибая левую ногу, наклониться в правую сторону; 2 — вернуться в и. п.; 3—4 — то же, сгибая правую ногу и наклоняясь влево. Темп средний. Повторить 7—9 раз в каждую сторону.

3. И. п. — ноги вместе, мяч перед собой в опущенных руках. 1 — с выпадом левой ногой вперед поднять мяч над головой, прогнуться; 2 — вернуться в и. п.; то же с правой ноги. Повторить 6—8 раз.

4. И. п. — ноги на ширине плеч, мяч перед собой в опущенных руках. 1 — поднять мяч над головой; 2 — наклониться вперед, сгибая руки, опустить мяч за голову; 3 — выпрямиться, поднять мяч над головой; 4 — вернуться в и. п. Темп средний. Повторить 8—10 раз.

5. И. п. — ноги вместе, мяч над головой в прямых руках. 1 — поднять левую ногу и опустить руки с мячом вперед, ногой коснуться мяча; 2 — вернуться в и. п.; 3—4 — то же правой ногой. Темп средний. Повторить 6—7 раз.

6. И. п. — сесть на пол, ноги согнуть в коленях, мяч держать над головой в прямых руках. 1 — разгибая и разводя ноги врозь, наклониться вперед; 2 — вернуться в и. п. Темп средний. Повторить 8—10 раз.

7. И. п. — лежа на спине, зажать мяч между ступнями. 1 — 2 — поднять прямые ноги вверх; 3—4 — вернуться в и. п. Повторить 7—9 раз.

8. И. п. — ноги на ширине плеч, мяч за спиной в опущенных руках. 1 — сгибая колени и наклоняясь назад, прогнуться, коснуться мячом левой пятки; 2 — вернуться в и. п.; 3—4 — то же, касаясь мячом пятки правой ноги. Повторить 9—11 раз.

9. И. п. — ноги вместе, руки назад, мяч перед носками ног. Полуприседая и взмахивая руками вперед-вверх, перепрыгнуть через мяч, сделав в воздухе поворот кругом, повороты делать поочередно через левое и через правое плечо. Выполнить 35—45 прыжков.

Вариант. Прыгать без поворотов; прыжок через мяч назад делать разводя ноги врозь.

Те, кто занимается каким-либо видом спорта, обычно включают в комплекс утренней гимнастики кроме упражнений для общего физического развития и специальные упражнения, необходимые для повышения спортивных результатов. Например, волейболисты после утренних занятий с удовольствием отрабатывают нападающий удар через сетку и передачи мяча, баскетболисты тренируют броски по кольцу. Вам, особенно когда вы выходите на зарядку на открытый воздух, также полезно выполнить несколько упражнений с мячом, например ведение мяча по прямой и между деревьев, удары в цель (например, в стенку), жонглирование мячом с помощью ног, бедер, головы.

* Эти же упражнения мальчики 13—14 лет выполняют с набивным мячом.

Картотека упражнений с массажными мячиками для детей дошкольного возраста — Общие новости — Новости

Картотека упражнений с массажными мячиками для детей дошкольного возраста

 

Упражнения с массажными мячиками для детей

 

«Источник знаний находится на кончиках пальцев» – так говорил

В. Сухомлинский и мы с вами точно знаем, что развитие мелкой моторики напрямую связано с развитием речи малыша.
Одним из способов развития моторики и речи являются упражнения с массажными мячиками. Играть с «ёжиками» можно с раннего возраста.

Следить, чтобы при выполнении упражнений для рук, пальцы обеих рук находились всегда в сомкнутом состоянии, плечи не поднимались. Желательно, чтобы на детях была одежда с коротким рукавом. Если такой возможности нет, то детям нужно закатать рукава. Когда взрослый показывает комплекс упражнений для рук необходимо снять с запястья часы и кольца с пальцев.

Упражнения показывать в среднем темпе, акцентируя внимание детей (ребенка) на некоторые нюансы при их выполнении.

Упражнения с мячиком-ёжиком можно использовать как часть занятия в структуре коррекционного занятия, проводимого воспитателем, а также как самостоятельное занятие. Оно может быть как индивидуальным, так и подгрупповым.

«Ёжик»

 

• что к вам в гости пришел ёжик. Все движения выполняются в соответствии с текстом.
  Ёжик выбился из сил-
  Яблоки, грибы носил.
  Мы потрем ему бока,
  Надо их размять слегка.
  А потом погладим ножки,
  Чтобы отдохнул немножко.
  А потом почешем брюшко,
  Пощекочем возле ушка.
  Ёж по тропке убежал,
  Нам «Спасибо!» пропищал.
  Ребенок жалеет ёжика, гладит, чешет, щекочет. На слова «по тропке убежал» мячик можно катать по столу, коленкам.

«Орех»

 

Движения соответствуют тексту
Я катаю свой орех
По ладоням снизу вверх.
А потом обратно,
Чтоб стало мне приятно.
Я катаю свой орех,
Чтобы стал круглее всех.

 

«Месим тесто»

Месим, месим тесто – сжимаем массажный мячик в одной руке.
Есть в печке место – перекладываем и сжимаем мяч другой рукой.
Я для милой мамочки – сжимаем мяч двумя руками несколько раз.
Испеку два пряничка – катаем мяч между ладонями.

«Иголки»

 

У сосны, у пихты, ёлки
Очень колкие иголки.
Но еще сильней, чем ельник,
Вас уколет можжевельник.
Ребенок катает мяч между ладонями, по запястью, ножкам и т.д. сначала медленно, а потом ускоряя темп.

 

«Непростой шарик»

 

Этот шарик непростой,
Весь колючий, вот такой!
Меж ладошками кладем,
Им ладошки разотрем.
Вверх, вниз его катаем,
Свои ручки развиваем.
Движения соответствуют тексту.

«Ласковый ёж»

 

Ребенок прокатывает мяч между ладошками, можно катать стопой, массажировать любую часть тела, заменяя слова в тексте.
Гладь мои ладошки, ёж!
Ты колючий, ну и что ж?
Я хочу тебя погладить,
Я хочу с тобой поладить!
Ваш малыш уже подрос! Упражнения для детей с 4 лет.

 

«Футбол»

Обе руки локтями прижать к себе. Ладошки повернуть друг к другу полукругом. В одну из них вложить мячик (мячик должен быть по размеру ладошки ребёнка). Перекидывать мячик из одной руки в другую, сохраняя положение ладошек. Упражнение выполнять в одинаковом темпе. Как только упражнение будет усвоено ребёнком, темп его выполнения можно ускорить.

«Лодочка»

Обе руки локтями прижать к себе. Ладошки повернуть вверх, приняв положение “лодочки”. В одну из ладошек вложить мячик. Перекидывать мячик из одной ладошки в другую, постоянно удерживая исходное положение «лодочка». Когда идет перекидывание мячика, ладошку, которая делает бросок, необходимо слегка поворачивать и стараться, мячик высоко не подкидывать. Упражнение выполнять в одинаковом темпе. Как только упражнение будет усвоено ребёнком, темп его выполнения можно ускорить.

«Колючки»

Ладошку сделать «лодочкой». В неё вложить мячик. С силой сжать ладошку с мячиком. Затем ладошку разжать. На руке должны остаться вмятинки от колючек мячика. Следить за тем, чтобы ребенок старался сжимать мячик одной рукой. Упражнение повторить 8-10 раз одной рукой, потом тоже повторить другой рукой. Потом можно предложить выполнить это упражнение двумя руками сразу же. Чтобы ребенок понял, с какой силой необходимо сжимать мячик, взрослый сначала сам выполняет это упражнение, демонстрируя ребенку вмятинки на своей ладошке от колючек мячика. Обратите внимание ребенка на то, что при правильном выполнении этого упражнения, ему будет больно. Это делается для того, чтобы ребёнок почувствовал момент, когда у него рука напряжена (сжимает мячик и при этом ему больно), а когда рука расслаблена, и мячик свободно лежит в ладошке.

«Скатаем шарик»

1 вариант. Обе руки локтями прижать к себе. Пальцы ладошек плотно сжаты друг с другом и напряжены. На левую ладошку положить мячик, сверху прикрыть его другой ладошкой. Делать круговые движения верхней ладошкой по нижней как при лепке шарика из пластилина. Следите, чтобы пальцы обеих рук были сжаты плотно друг с другом и напряжены. Упражнение выполнять внутренней частью ладошки, а не пальцами!!! Затем поменять положение рук.
2 вариант
Локти поставить на стол, ладошками напротив друг друга. Между ними вложить мячик. Делать движения обоими ладошками вверх-вниз. Следите, чтобы пальцы обеих рук были сжаты плотно друг с другом и напряжены. При выполнении упражнения локти держать на столе. Упражнение выполнять в одинаковом темпе. Как только упражнение будет усвоено ребёнком, темп его выполнения можно ускорить.

 

«Прокати по ладошке»

Локоть левой руки прижать плотно к себе, кисть руки развернуть ладошкой вверх. Пальцы плотно сомкнуты между собой. Положить на ладошку мячик, второй рукой накрыть мячик. Пальцы верхней ладошки плотно сжаты между собой. Производить движения верхней ладошкой вперёд-назад по длине всей ладони. Следить, чтобы во время выполнения этого упражнения у ребенка не поднималось плечо. То же повторить другой рукой. Упражнение выполнять не торопясь, с хорошей амплитудой движения.
Такие упражнения проводятся, когда мячик катают по тыльной стороне ладони. При этом ладошка лежит на столе, тыльной стороной кверху.

«Горка»

Руку положить на колено, ладошкой кверху. Пальцы плотно сжаты между собой. На руку положить мячик. Другой рукой начинать поднимать мячик до шеи. Затем мячик слегка прижать наклонённой головой. Подержать на счет до 5, а затем «спустить» мячик вниз. Счет постепенно увеличить до 10. То же упражнение выполняется другой рукой. Важно проследить за тем, чтобы ребенок прокатил мячик по всей длине руки.
Это же упражнение можно выполнить, повернув одну руку тыльной стороной ладошки кверху.
Можно выполнять упражнения ногами, сидя на стуле.

«Будь здоров»

Мячик положить на пол. Одну ногу положить сверху мячика. Другая нога стоит плотно на полу. Сесть ровно, спину прижать к спинке стульчика. Катать мячик ногой вперед-назад, не торопясь. Затем, то же движение выполняется другой ногой. Это упражнение можно выполнять двумя ногами, катая мячик поочередно, либо обеими ногами одновременно. Как вариант, можно делать круговые движения одной ногой, затем другой.
Упражнение выполняется в медленном темпе с хорошей амплитудой движения.
Упражнение можно выполнять двумя ногами сразу же либо поочередно, либо обеими ногами одновременно.

«Горка»

Снять с ног обувь. Сесть на стульчик. Одна нога стоит плотно на полу, а другая прямо выставлена вперед, носок вытянуть. Мячик взять в противоположную от выставленной ноги руку. Этой рукой начать поднимать мячик по ноге вверх. Накрыть мячик рукой и подержать его на счет до 5, затем «спустить» его по горке вниз. То же упражнение повторить с другой ногой. Затем увеличить счет до 10. Упражнение выполняется не торопясь, с хорошей амплитудой движения.
Упражнения для детей 6-7 лет

«Солдаты»

Обе руки локтями плотно прижать к себе. Взять мячик в одну руку. Выполнять круговые движения сначала кистью одной руки, затем мяч переложить в другую руку и выполнять то же упражнение. Движения выполнять медленно, не торопясь. Круговые движения выполняются к себе и от себя. Когда ребенок усвоит правильность выполнения упражнения, темп можно увеличить. Следить, чтобы ребенок не поднимал плечо. Когда ребенок усвоит правильность выполнения упражнения одной рукой, можно ему предложить выполнить то же упражнение двумя руками одновременно.

«Тренировка»

Обе руки локтям и плотно прижать к себе. Взять мячик в одну руку. Выполнять движения кистью руки вперёд-назад, затем мяч переложить в другую руку и выполнять то же упражнение. Движения выполнять медленно, не торопясь. Когда ребенок усвоит правильность выполнения упражнения, темп можно увеличить. Следить, чтобы ребенок не поднимал плечо. Когда ребенок усвоит правильность выполнения упражнения одной рукой, можно ему предложить выполнить то же упражнение двумя руками поочередно, либо одновременно.
Руки при выполнении некоторых упражнений можно ставить на стол. Высота стола должна быть такой, чтобы ребенок сидел за столом ровно, не горбясь.

Упражнение №1

 

Ежик в руки мы возьмем, (берем массажный мячик)

• и потрем. (катаем между ладошек)

Вверх подбросим и поймаем, (подбрасываем вверх и ловим)

• иголки посчитаем. (пальчиками одной руки нажимаем на шипы)

Пустим ежика на стол, (кладем мячик на стол)

Ручкой ежика прижмем (ручкой прижимаем мячик)

И немножко покатаем … (ручкой катаем мячик)

• ручку поменяем. (меняем ручку и тоже катаем мячик)

 

Упражнение №2

 

Ежика возьмем в ладошки (берем массажный мячик)

И потрем его слегка, (в одной ручке держим мячик, другой проводим по нему)

Разглядим его иголки, (меняем ручку, делаем тоже самой)

• бока. (катаем между ладошек)

Ежика в руках кручу, (пальчиками крутим мячик)

Поиграть я с ним хочу.

Домик сделаю в ладошках – (прячем мячик в ладошках)

• достанет его кошка. (прижимаем ладошки к себе)

 

Упражнение №3

 

• мячом круги катаю, (Движения выполняются по тексту)

Взад — вперед его гоняю.

Им поглажу я ладошки,

• потом сожму немножко.

Каждым пальцем мяч прижму,

И другой рукой начну.

А теперь последний трюк!

Мяч катаю между рук!

 

Упражнение №4

Я мячом круги катаю, (катаем мячик между ладонями круговыми движениями)

Взад вперед его гоняю, (гоняем мячик между ладонями по столу)

Им поглажу я ладошку, (гладим одну ладошку мячиком)

Будто бы сметаю крошку, (гладим другую ладошку мячиком)

И помну его немножко, (сжимаем мячик одной рукой)

• сжимает лапу кошка. (меняем и сжимаем мячик другой рукой

 

Упражнение №5

Ежик, ежик – чудачок

Сшил колючий пиджачок (прокатывать мяч в ладонях вперед – назад)

Встал с утра, и в лес – гулять, (поднять руки вверх)

• друзей всех повидать. (перебирать мяч пальцами, опуская медленно руки вниз)

Ежик топал по тропинке (постучать мячом по столу)

• грибочек нес на спинке. (завести руки с мячом за голову, покатать мяч по шее)

Ежик топал не спеша, (прокатываем мяч по одной коленке вперед)

• листьями шурша. (прокатываем мяч по другой коленке назад)

А навстречу скачет зайка,

Длинноухий Попрыгайка, (подбрасываем и ловим мячик)

В огороде чьем – то ловко

Раздобыл косой морковку! (завести руки за спину и спрятать мяч)

 

Упражнение №6

Этот шарик не простой (Движения выполняются по тексту)

Весь колючий, вот такой.

Меж ладошками кладем

Им ладошки разотрем.

Вверх и вниз его катаем

Свои ручки развиваем!

Можно шар катать по кругу

Перекидывать друг другу.

1, 2, 3, 4, 5 –

Всем пора нам отдыхать!

 

Упражнение №7

Катится колючий ежик (выполняем круговые движения мячиком между ладонями)

Нет ни головы, ни ножек.

По ладошкам он бежит

И пыхтит, пыхтит, пыхтит.

Мне по пальчикам бежит (перебираем мяч пальчиками)

И пыхтит, пыхтит, пыхтит

Бегает туда, сюда! Мне щекотно? (движения мячом по пальчикам)

Да, да, да!

Уходи, колючий еж, (пускаем по столу и ловим подушечками пальцев)

В темный лес, где ты живешь!

Упражнения с мячом

Это лишь с виду набивной мяч неказист. На деле силовые упражнения с медболом очень эффективны. Равняемся на Аллу Тарабыкину, инструктора групповых программ фитнес-клуба «ФизКульт на Варшавке».

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1. Приседание: укрепляем мышцы ног

ИП: Ноги на ширине таза, стопы параллельны друг другу, вес тела перенеси на пятки. Спина прямая, мышцы живота в тонусе. На вдохе выполни приседание (угол в коленном суставе – 90°), руки перед собой. На выдохе вернись в ИП.

NB! Если ноги поставишь шире, сделаешь акцент на проработку внутренней поверхности бедра.

2. Тяга в наклоне: укрепляем мышцы спины

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

ИП: Ноги на ширине таза, чуть согнуты в коленях. Мышцы живота напряжены, плечи и руки опущены вниз, лопатки сведены. Спина прямая! На вдохе наклонись и опусти мяч до уровня колен (2а). На выдохе подтяни мяч к центру живота (2б). Акцент на сведение лопаток! Вернись в ИП.

ТРЕНИРОВКА С МЕДБОЛОМ ЗАНИМАЕТ СОВСЕМ НЕМНОГО ВРЕМЕНИ, НО РЕЗУЛЬТАТ УДИВИТ И ТЕБЯ, И ОКРУЖАЮЩИХ!

3. Подъем мяча к груди: прорабатываем бицепс

ИП: Ноги на ширине таза, согнуты в коленях, стопы параллельны друг другу. Таз подкручен вперед, мышцы живота в тонусе. Спина прямая. Мяч на уровне живота.

На выдохе подними мяч к груди (угол в локте – 30°). Не раскачивайся корпусом! Вдох – ИП.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

4. Отжимание: укрепляем мышцы груди и рук

ИП: Упор лежа на прямых или согнутых в коленях ногах, руки шире плеч, одна из них на мяче (4а). Таз направлен вперед, живот втянут, спина прямая.

На вдохе выполни отжимание (4б). Выдох – ИП.

5. Скручивание: укрепляем мышцы живота

ИП: Лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Мяч перед собой.

На выдохе подними корпус вверх. На вдохе вернись в ИП.

NB! Хочешь усложнить задачу, тогда выполни упражнения с поднятыми вверх ногами.

ФОТОГРАФ: МИХАИЛ БОГАЧЕВ. ВИЗАЖИСТ: ЕЛЕНА РОДОВСКАЯ

Игры и игровые упражнения, развивающие навыки с мячом / Открытый урок

Мяч, самая любимая игрушка всей  детворы. Мяч почти  есть в каждой семье, где есть малыши. Но до наступления лета он лежит,  в дальнем уголке квартиры. А игры и  упражнения с мячом, очень любят дети. Для ребенка мяч –  это любимый предмет в течение всего дошкольного возраста

Давайте возьмем  в руки мяч: большой, средний,  маленький, а можно и теннисный.

Практически нет  ребенка, который не любит играть в мяч.  А игры с мячом это большая двигательная активность.

Самые первые игры особенно с мячом бесценны для здоровья ребят. Игры с мячом это смех, радость, а также развитие в физическом развитии  маленького человека. Игры с мячом развивают координацию движений, а это пригодится и при обучении письму, рисованию, конструированию.  На протяжении детства игры с мячом  по немного усложняются можно сказать  «растут» вместе с ребенком. С чего начинает  малыш познавать мяч. Бросай, лови, кати – вот этому учиться выполнять малыш до трех лет.

Итак, вы идете гулять со своим малышом  берете мяч  смелее.

Во что же можно поиграть?

Можно мяч бросать друг другу, скатывать с горки, бросать в различные цели (ствол дерева, коробка,скамейка). Учите ребенка толкать мяч  ногой вперед. А начинаем  играть с детьми с простых  упражнений, подобранных в определенном порядке.

Упражнения могут быть простыми и более сложными., подбирают  в соответствии с умениями и навыками детей владеть мячом.  Эти упражнения называют школой мяча

Школа мяча

Инвентарь: мяч, один или несколько.

Подбрасывание мяча

— Подбросить мяч вверх и поймать двумя руками.

— Подбросить мяч вверх, хлопнуть в ладоши и поймать.

— Подбросить мяч вверх и поймать его после удара об пол.

— То же с хлопком.

— Подбросить мяч вверх, хлопнуть в ладоши впереди и позади себя, поймать мяч.

— Подбросить мяч вверх, убрать руки за голову, поймать мяч.

— Подбросить мяч вверх и поймать его одной правой или левой рукой.

— Подбросить мяч вверх, хлопнуть под коленом, поймать мяч.

— Подбросить мяч вверх, повернуться вокруг себя и поймать мяч.

— Продвигаясь вперед, подбрасывать мяч вверх.

Игры с ударом мяча об пол

— Ударить мячом об пол и поймать его двумя руками.

— Ударить мячом об пол, хлопнуть в ладоши и поймать его.

— Ударить мячом об пол, повернуться вокруг себя и поймать его.

— Ударить мячом об пол и поймать его правой (левой) рукой.

— Ударить мячом об пол, перенести ногу над мячом, пока он ударяется об пол, поймать его.

— Отбивать мячом об пол двумя руками 5-6 раз подряд.

— Отбивать мячом об пол двумя руками, продвигаясь вперед.

— Отбивать мячом об пол правой (левой) рукой по 5-6 раз, продвигаясь вперед.

— Ударить мячом об пол, хлопнуть впереди и сзади себя, поймать мяч.

— Ударить мячом об пол, сделать хлопок под коленом, поймать мяч.

— Непрерывно ударять мячом о пол, перенося над ним ногу.

Игры с ударом мяча о стену

— Ударить мячом о стену и поймать его двумя руками.

— Ударить мячом о стену, хлопнуть в ладоши, поймать мяч.

— Ударить мячом о стену, хлопнуть впереди и позади себя, поймать мяч.

— Ударить мячом о стену, хлопнуть руками под коленом, поймать мяч.

— Ударить мячом о стену, дать ему удариться об пол и поймать его.

— Ударить мячом о стену, повернуться вокруг себя и поймать мяч.

— Ударить мячом о стену, дать ему удариться об пол, повернуться вокруг себя и поймать его.

— Повернуться к стене спиной, бросить мяч через голову в стену, повернуться и поймать его.

— То же, но поймать после того, как мяч ударится об пол.

— Бросить мяч одной рукой в стену и поймать его.

— Отбивать мяч двумя руками о стенку 5-6 раз: ладонями, пальцами; вниз, вверх.

— Ударить мячом о стену, перепрыгнуть через него.

— Ударить мячом о стену, присесть и поймать мяч.

— Ударить мячом о стену из-под ноги правой (левой) рукой.

— Ударить мячом о стену из-за спины.

— Ударить мячом о стену из-за головы.

— Ударить мячом о колено и поймать мяч двумя руками.

— Ударить мячом о колено и поймать мяч правой (левой) рукой.

— Ударить мяч коленом о стену и поймать его двумя руками.

— Ударить мяч коленом о стену и поймать его правой (левой)рукой.

— Один ребенок бросает мяч в стену, а другой ловит его.

— То же самое, но с ударом мяча об пол.

— Стоя спиной к стене, бросить мяч между ногами так, чтобы он ударился об пол и о стену, и поймать его после отскока от стены.

Перебрасывание мяча

— Перебрасывание мяча друг другу снизу.

— Перебрасывание мяча друг другу двумя руками от груди (баскетбольный бросок).

— Перебрасывание мяча друг другу из-за головы.

— Перебрасывание мяча друг другу с ударом об пол.

— Перебрасывание мяча друг другу из-под колена.

— Перебрасывание мяча друг другу с хлопками перед ловлей.

— Дети перебрасывают мяч, стоя в шеренгах (расстояние между детьми около 2-2,5 метров), указанными выше способами.

Перебрасывание мяча через веревку или сетку

— Перебрасывание мяча через сетку снизу.

— Перебрасывание мяча через сетку из-за головы.

— Перебрасывание мяча через сетку, при этом тот, кто ловит мяч, дает ему ударится об пол.

— Подбросить мяч вверх перед собой и отбивать его через сетку.

— Отбивать через сетку 2-3 раза.
Передача и перебрасывание мяча в кругу

— Передавать мяч друг другу, не пропуская, влево и вправо (на близком расстоянии).

— То же, но за спиной.

— Передавать мяч друг другу над головой (ставить детей по росту), после передачи мяча быстро опустить руки.

— Перебрасывание мяча друг другу через круг.

— Перебрасывание мяча друг другу с ударом об пол.

— Передача мяча друг другу во время ходьбы по кругу.

Дети могут хорошо  играть в подвижные игры с мячом, но они для этого  должны хорошо овладеть не сложными приемами, которые есть в русских народных играх-забавах

Свечки — подбросить мяч вверх сначала невысоко и поймать его. Затем бросить выше, следом – еще выше.

Поднебески— подбросить мяч вверх, поймать с отскока от земли

Гвозди ковать – отбивать мяч одной рукой о землю.

Вертушки-перевертушки – положить мяч на ладонь, слегка подбросить его,руку повернуть тыльной стороной и так отбить мяч вверх, а затем поймать его.

Первыши-водокачи – ударить мяч в стену, потом поймать его с отскока от стены

Зайца гонять – бросить мяч о  землю так, чтобы он ударился о стенку и поймать его  с отскока от стены.

Пришлепы – ударить мяч о  стену, отскочивший от стены мяч ударить ладонью так, чтобы он опять ударился об стену, после чего его поймать

Галки, вороны, зеваки— встать спиной к стене, откинуть голову так, чтобы она касалась стены. Из этого положения ударить мяч о стену и затем поймать его.

Одноручье – подбросить мяч вверх левой рукой и поймать его левой рукой, затем также правой рукой.

Ручки – опереться о стену левой рукой, правой рукой ударить мяч из-под левой руки, поймать двумя руками. Затем так же но опереться  правой рукой

Галки, вороны, зеваки— встать спиной к стене, откинуть голову так, чтобы она касалась стены. Из этого положения ударить мяч о стену и затем поймать его.

Одноручье – подбросить мяч вверх левой рукой и поймать его левой рукой, затем также правой рукой.

Ручки– опереться о стену левой рукой, правой рукой ударить мяч из-под левой руки, поймать двумя руками. Затем так же но опереться  правой рукой.

Через  ножку– упереться в стену левой ногой, из под нее мяч ударить об стену, затем поймать его двумя руками. Потом так же, но упереться правой ногой.

В ладошки – ударить мячом в стену, хлопнуть в ладоши и поймать мяч.

По коленям — ударит мячом  о стену, хлопнуть ладонями по коленам и поймать мяч.

Нитки наматываешь— ударить мячом  о стену, сделать быстрое движение «наматывание ниток» и поймать мяч.

С одеванием— ударить мячом  о стену, сделать быстрое движение «при надевании шапки», поймать мяч. Затем также, но одеть сапог и т.д.

Игр с мячом очень много и для малышей и для школьников и даже для взрослых  …

Сам мяч это  древняя и простая игрушка, которая позволяет, придумывая все новые и новые вариации игр. Так что игры с мячом можно играть в любом возрасте.  В данной статье представляю игры в которые мы учим играть детей в детском саду.

«Мой веселый звонкий мяч».

(для детей младшего дошкольного возраста)

Цель. Учить детей подпрыгивать на двух ногах, внимательно слушать текст и убегать только тогда, когда будут произнесены последние слова.

Описание. Дети сидят на стульях в одной стороне комнаты или площадки. Воспитатель перед ними на некотором расстоянии и выполняет упражнения с мячом; он показывает детям, как легко и высоко прыгает мяч, если отбивать его рукой, и при этом приговаривает:

«Мой веселый звонкий мяч,

Ты куда помчался вскачь?

Красный, желтый, голубой,

Не угнаться за тобой!».

Затем воспитатель вызывает 2 – 3 детей, предлагает им попрыгать одновременно с мячом и повторяет упражнение, сопровождая его словами. Закончив, он произносит: «Сейчас догоню!» Малыши перестают прыгать и убегают от воспитателя, который делает вид, что ловит их.

Методические указания.

Последний раз можно предложить быть мячиками всем детям одновременно. Воспитатель должен производить движения и произносить текст в быстром темпе, соответствующем прыжкам детей.

ПОДВИЖНАЯ ИГРА «МЯЧ В КРУГУ»

для детей 3-4 года

Цель. Совершенствовать навык отталкивания мяча, учить ориентироваться в пространстве, развивать фиксацию взора, активизировать прослеживающую функцию глаза.

Ход. Дети сидят на корточках на полу, обра­зуя круг. Педагог (взрослый) дает одному из участников игры мяч-Колобок (на нем на­рисованы или приклеены глаза, нос, рот) и читает стихотворение.

Колобок, Колобок,

У тебя румяный бок.

Ты по полу покатись

И Катюше (ребятам) улыбнись!

По просьбе педагога (взрослого) («Катенька, покати мячик Диме») девочка прокатывает мяч двумя руками названному участнику. Тот, получив мяч, прокатывает его другому ре­бенку, которого назвали по имени, и т.д.

Правила: мяч нужно отталкивать посильнее, чтобы он докатился до другого участника игры, а также подавать выкатившийся из круга мяч.

Дозировка: каждый ребенок прокатывает мяч 2-3 раза.

ПОДВИЖНАЯ ИГРА  «ПРОКАТИ И ДОГОНИ»

для детей 3-4 года

Цель. Учить катать мяч в прямом направлении, отталкивать его энергично, развивать умение ориентироваться в пространстве, активизировать прослеживающую функцию глаза.

Ход. Ребенок с мячом в руках подходит к обо­значенному месту (шнур, полоска пласты­ря, цветной кружочек) и выполняет дейст­вия в соответствии со стихотворным текс­том.

Наш веселый, звонкий мячик (толкает мяч двумя руками)

Мы прокатим далеко             (смотрит, куда он покатился),

А теперь его догоним.            (бежит за мячом, догоняет его.)

Это сделать нам легко!          (поднимает мяч над головой: «Поймал!»)

В зависимости от диаметра мяча ребе­нок может прокатывать его одной рукой, чередуя правую и левую руку, если мяч ма­ленький (диаметром 5-8 см) или двумя ру­ками, если большой (диаметром 18-20 см).

Правила: ребёнок ­смотрит вперед, прежде чем катит мяч. Не бежит за мячом сразу, а дожидается речевого сигнала.

Дозировка: 3-4 раза.

ПОДВИЖНАЯ   ИГРА  «СБЕЙ КЕГЛЮ»

для детей 3-5 лет

Цель. Развивать элементарные навыки попадания мячом в цель умение энергично отталкивать мяч в заданном направлении, развивать фиксацию взора.

Ход. Педагог (взрослый) ставит две-три кегли на расстоянии 1-1,5 м от ребенка,  дает ему большой мяч.

Ребенок приседает накорточки, наклоняется, ставит ноги чуть шире плеч в обозначен­ном взрослым месте (цветной кружок или шнур), прокатывает мяч двумя руками вперед, стараясь сбить кегли. Затем идет за ним, поднимает и возвращается.

Педагог (взрослый)сопровождает свой показ таки­ми словами:

Посмотри, какие кегли.          (педагог указыва­ет на кегли)

Ровно-ровно в ряд стоят!

К ним направим мяч умело  (толкает мяч двумя руками)

И они уже лежат!                 (обращает внимание на сбитые кегли)

Правила: энергично оттал­кивать мяч двумя руками,  смотреть вперед -на кегли.

Дозировка: 3-4 раза.

Русские народные подвижные игры Год: 1986 Автор: Литвинова М.Ф. Жанр: Дошкольное воспитание и развитие Издательство: Просвещение Язык: Русский Формат: PDF Качество: Отсканированные страницы + слой распознанного текста Количество страниц: 82.

ПОДВИЖНАЯ ИГРА «БЫСТРЫЙ МЯЧИК»

для детей 5-6 лет

Цель. Развивать координацию движений, ловкость, фиксацию взора.

Ход. Играющие стоят по кругу, бросают, ловят и отбивают мячи, читая стихи:

Разноцветный быстрый мячик  Дети бросают мяч вверх и ловят.

Без запинки скачет, скачет.

Часто, часто, низко, низко.     Отбивают о землю.

От земли к руке так близко.

Скок и скок, скок и скок,        Бросают вверх и ловят.

Не достанешь потолок.

Скок и скок, стук и стук,        Отбивают о землю.

Не уйдешь от наших рук.

Правила: бросать, отбивать и ловить мяч ритмично, в соответствии с текстом стиха.

Дозировка: 2-3 раза.

ПОДВИЖНАЯ ИГРА «КОГО НАЗВАЛИ, ТОТ И ЛОВИТ МЯЧ»

для детей 6-7 лет

Цель. Развивать внимание, ловкость, быстроту реакции на сигнал.

Ход. Дети ходят или бегают по площад­ке. Взрослый держит в руках мяч. Он называет имя одного из детей и бросает мяч вверх. Названный должен поймать мяч и сно­ва бросить его вверх, назвав имя кого-нибудь из детей. Бросать мяч надо не слишком высоко и в направлении ребенка, имя которого называют.

Правила: слушать сигнал.

Дозировка: 2-3 мин.

Е.Н.Вавилова «Учите бегать, прыгать, лазать, метать»

Л.И. Пензулаева «Физкультурные занятия с детьми 3 — 4 лет».

Э.Й. Адашкявичене «Спортивные игры и упражнения в детском саду».

Мой веселый звонкий мяч!

Методическая разработка подвижных игр и игровых упражнений с мячом для младших школьник

http://sovetprosto.ru/uchebnoe/metodicheskaya-razrabotka-podvizhnyh-igr-i-igrovyh-uprazhnenii-s-myachom-dlya-mladshih-shkolnik/

7 упражнений, которые можно выполнять с набивным мячом

Вы, наверное, заметили, что здесь, в 12 Minute Athlete, мы любим набивные мячи.

Простой набивной мяч может сделать ваши тренировки невероятно разнообразными. Настенные мячи — одно из наших любимых упражнений, которые вы можете выполнять с ним, но их гораздо больше!

Если у вас нет набивного мяча, настоятельно рекомендуем вам его приобрести. Они не очень дорогие, их легко хранить дома, и, купив один, он будет у вас на всю жизнь.Конечно, вы также можете заменить набивной мяч любым предметом, похожим на мяч, например, баскетбольным или футбольным мячом, но убедитесь, что вы работаете еще быстрее, чтобы общая интенсивность тренировки оставалась высокой.

Вот 7 наших любимых упражнений, которые вы можете делать с набивным мячом:

Настенные шары

Настенные шары заставляют ваше сердце биться быстрее. Это упражнение для всего тела, в котором задействовано все, от головы до пальцев ног, но будьте готовы почувствовать жжение в квадрицепсах!

Как их сделать: Встаньте примерно в двух футах от стены, лицом к ней.Не стойте слишком далеко от стены, потому что вы хотите подбросить мяч вверх, а не вперед.

Удерживая мяч у груди, сделайте полное приседание. Резко встаньте, вытягивая руки и бросая мяч высоко в стену. Поймай и немедленно повтори. Не останавливайтесь ни на одном этапе движения — попробуйте связать приседания, вставание и разгибание рук в одно плавное движение.

Удары набивным мячом

Удары медицинским мячом прорабатывают ваши руки и плечи, но также и корпус — просто убедитесь, что задействовали пресс, чтобы добавить этому движению еще больше силы.Удары набивным мячом — также отличный способ избавиться от стресса и разочарования!

Как их делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите набивной мяч, поднимите его над головой и ударьте по земле с максимальной силой. Чем громче, тем лучше!

Приседания

Приседания с набивным мячом — еще одно упражнение для всего тела. Они похожи на настенные шары, но поскольку они тихие, вы можете делать их, не беспокоясь о том, что разбудите свою семью или соседей.

Как их делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Удерживая набивной мяч у груди, сделайте полное приседание. Стремительно встаньте, вытягивая руки над головой, затем верните мяч к груди и повторите. Старайтесь ни в чем не останавливаться и связать все движения в одно плавное движение.

Скручивание медицинского мяча

Повороты с мячом помогают укрепить мышцы кора, в частности косые мышцы живота.

Как их делать: Сядьте и возьмите набивной мяч в руки. Поднимите ступни над землей, затем поверните туловище вправо и позвольте набивному мячу коснуться земли. Немедленно поверните налево и позвольте мячу коснуться земли слева от вас. Убедитесь, что ваш корпус всегда напряжен.

Чтобы облегчить это упражнение, попробуйте скрестить ноги. Если и этого слишком много, просто держите ноги на земле.

Броски из приседаний

Приседания с набивным мячом похожи на броски со стенкой, но вы можете выполнять их и без стены.Вы по-прежнему будете тренироваться для всего тела.

Как их делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите мяч у груди и сделайте полное приседание. Когда вы встаете, вытяните руки и подбросьте мяч в воздух. Не останавливайтесь ни на одном этапе движения — попробуйте связать приседания, вставание и разгибание рук в одно плавное движение.

Удары по стене сидя

Шлепки на стене в сидячем положении прорабатывают ваши руки, плечи и корпус, а также заставляют вас чувствовать себя немного задирой.

Как их делать: Сядьте лицом к стене. Расстояние до стены будет зависеть от веса вашего мяча и от того, насколько хорошо он отскакивает, поэтому при необходимости отрегулируйте.

Возьмите набивной мяч в руки, затем лягте, держа мяч у груди. Присядьте и, поднимаясь, бросьте мяч об стену. Поймайте его, сразу же вернитесь в исходное положение и повторите.

Удары из стороны в сторону

Лечебные удары из стороны в сторону помогут вам укрепить все тело, но особенно проработать руки, плечи и косые мышцы живота.

Как это сделать: Встаньте прямо, поднимите набивной мяч и вытяните руки над головой. Включите ядро ​​и мощно бросьте мяч в землю прямо рядом с вашей правой ногой. Поймай мяч и подбрось его прямо рядом с левой ногой. Чередуйте стороны, все время напрягая корпус и стремясь к скорости.

Попробуйте эти упражнения на тренировках и сообщите нам, как они вам понравились. Удачной тренировки!

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу, 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Универсальная тренировка с мячом для устойчивости

Мячи для стабилизации, также известные как мячи для упражнений, фитнеса или швейцарские мячи, являются одним из основных продуктов в домашнем спортзале. Но чаще всего оказываются бесполезными в углу запасных комнат, сдутыми в шкафах или превращаются в рабочие стулья. Поскольку тренажерные залы остаются закрытыми или открытыми с ограниченной вместимостью, сейчас идеальное время, чтобы наконец применить этот инструмент.

Мы попросили Кэтлин Стэблер, полностью сертифицированного инструктора Gym Jones и владелицу True North Performance Coaching в Альбукерке, штат Нью-Мексико, создать тренировку с мячом для стабилизации всего тела, ориентированную на ядро, для спортсменов на открытом воздухе и спортсменов на выносливость. Делайте это два-три раза в неделю, выполняя упражнения по порядку. «На самом деле обращайте внимание на форму, чтобы извлечь максимальную пользу из этих движений», — говорит Стейблер. «Как и все мои тренировки, эта намного сложнее, чем кажется».

Мячи для стабилизации обычно бывают пяти диаметров с шагом в десять сантиметров, от 45 сантиметров (18 дюймов) до 85 сантиметров (34 дюймов).Как правило, когда вы сидите на мяче, поставив ноги на пол, вам нужно, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов. «Очень важно иметь мяч правильного размера, — отмечает Стейблер, — но, поскольку мы находимся в разгаре пандемии, эту тренировку можно проводить, используя все, что у вас есть под рукой».

Разминка

Завершите пять кругов этой мини-схемы без отдыха между упражнениями или подходами. Постепенно увеличивайте скорость и интенсивность каждый раз и старайтесь повысить эффективность и ловкость при переходах между движениями вверх и вниз.

• Медвежье ползание: 50 футов вперед, затем 50 футов назад.

• Бег: 50 футов вперед, затем 50 футов назад. (Для этого вам может потребоваться выйти на улицу.)

The Moves

Круги для приседаний

Чем они занимаются: Разогревают большие мышцы ног (квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия), которые будут использоваться на протяжении всей тренировки, активируют ядро ​​и увеличивают подвижность туловища и таза.

Как их выполнять: Встаньте перед мячом, лицом от него, ноги на ширине плеч. Включите мышцы кора, затем приседайте (см. Как правильно приседать), пока бедра не коснутся края мяча. Частично утяжелите мяч, но держите ноги на земле, корпус сильным, а ягодицы напряженными. Затем двигайте бедрами по кругу по часовой стрелке, выполняя полный диапазон движений настолько широко, насколько вы можете достичь в хорошей форме. В каждом повторении чередуйте направления по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Объем: Два-три подхода по десять повторений по в каждом направлении.

Плечевые мухи и снежные ангелы

Чем они занимаются: Укрепляют грудную клетку, плечи, верхнюю часть спины, корпус и ягодицы и улучшают подвижность плеч.

Как их выполнять: В этом упражнении сочетаются два движения рук, одно в вертикальной плоскости, а другое — в горизонтальной. Лягте на спину, держите голову и плечи мячом, согните колени и поставьте ступни на пол.Напрягите корпус и ягодицы, чтобы удерживать бедра, при этом бедра и туловище образуют прямую линию, параллельную полу. Начните с вытянутых рук над собой, с небольшим сгибом в локтях и ладонями вместе, по центру над грудью. Опустите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Затем разверните руки над головой параллельно полу, как если бы вы изображали снежного ангела или Витрувианский человек да Винчи. По словам Стейблера, идите настолько далеко, насколько позволяет подвижность плеч, которая может быть разной для разных сторон.Верните каждое движение назад в исходное положение на одно повторение. Держите бутылки с водой или свободные веса, чтобы усложнить задачу.

Объем: Три подхода по семь повторений по в каждом движении.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Становая тяга на одной ноге и прямой ноге

Назначение: Укрепляет подколенные сухожилия, ягодицы и корпус во время тренировки равновесия.

Как это сделать: Держите мяч над головой и сожмите его между ладонями, чтобы задействовать плечи и верхнюю часть спины.Если мяч для вас слишком велик, держите его перед грудью. Встаньте на одну ногу, слегка согнув колени. Выровняйте бедра, задействуйте корпус, затем медленно поверните бедра вперед, поднимая свободную ногу за собой, пока туловище и нога не станут параллельны полу (или отойдите как можно дальше с хорошей техникой). Сделайте одно повторение обратным движением. Держите бедра ровно, поднятую ступню направьте к полу, а спину прямо на протяжении всего движения. Сосредоточьтесь на контроле ног и балансе.

Объем: Четыре подхода по шесть повторений на каждую ногу. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь на другую. Поскольку вы отдыхаете одной ногой, а используете другую, нет необходимости отдыхать между подходами.

---

Выполните следующие три упражнения по мини-схеме, переходя от одного к другому по порядку, без отдыха между упражнениями. Выполните четыре раунда с одной минутой отдыха между раундами. Сосредоточьтесь на медленных и контролируемых движениях.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Эксцентрические приседания

Что они делают: Укрепляют квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и кора, подчеркивая эксцентрическую фазу движения (опускание).Они также задействуют плечи и мышцы верхней части спины.

Как их выполнять: Держите мяч на расстоянии четырех-шести дюймов перед грудью, сжимая его между ладонями. Встаньте, ноги на ширине плеч или чуть шире. Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз и держите позвоночник в нейтральном положении. Затем согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы приседать на три секунды. Остановитесь, когда ваши бедра будут примерно параллельны полу (или настолько низко, насколько вы можете достичь хорошей формы), и удерживайте это низкое положение еще на три секунды.Затем задействуйте ягодицы и оттолкнитесь пятками, чтобы встать. Держите мяч устойчиво на протяжении всего движения.

Объем: Четыре подхода по двенадцать повторений.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Скручивания

Что они делают: Укрепляют пресс.

Как их выполнять: Лягте спиной на мяч, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Положите руки за голову, чтобы поддержать шею, широко расставив локти.Отрегулируйте положение так, чтобы бедра находились на краю мяча, а поясница поддерживалась. Затем задействуйте корпус и частично сядьте. Медленно вернитесь в исходное положение на один повтор.

Объем: Четыре подхода по двенадцать повторений.

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Русские скрутки

Что они делают: Укрепляют основные мышцы с упором на косые.

Как их выполнять: Начните с той же исходной позиции, что и при выполнении скручиваний, описанных выше, но сцепите руки вместе или удерживайте какой-либо груз (например, гирю или галлоновый кувшин с водой) над грудью.Затем поверните туловище и руки в сторону. Вращайте плечами, следуя за руками, и сопротивляйтесь любому движению бедрами и ногами. Поверните движение назад к центру, затем поверните в другую сторону. Продолжайте вращаться из стороны в сторону, двигаясь медленно и контролируя ситуацию. В качестве дополнительной задачи поднимайте противоположную ногу в каждом повторении: например, если вы поворачиваетесь вправо, поднимайте левую ногу.

Объем: Четыре подхода по шесть повторений на каждую сторону.

---

(Hayden Carpenter) (Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter) (Хайден Карпентер)

Подгибка колена плюс лестница для отжиманий

Назначение: Укрепляет мышцы кора, груди, трицепсов, плеч и спины.

Как это делать: Это упражнение объединяет два движения. Начните с стандартного положения для отжиманий: руки прямые, руки ниже плеч, а ступни вместе на вершине мяча для упражнений (или для облегчения положите голени на мяч). Держите тело на жесткой планке от пяток до головы. Затем прижмите колени к груди и катите мяч вперед. Вернитесь в исходное положение. Затем выполните полное отжимание. Начните с одного подтягивания колена, за которым следует одно отжимание, затем сделайте два подгибания колена и два отжимания, три подгибания колена и три отжимания, до десяти повторений подряд для каждого движения.Держите мышцы кора и спину в напряжении на всем протяжении.

Объем: От одного до десяти повторений лестниц для каждого движения. Если это слишком сложно, разделите его на два подхода по одной-пяти лестницам с 1-2 минутами отдыха между подходами.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Приседания Приседания

Назначение: Укрепляет основные мышцы с упором на пресс и сгибатели бедра.

Как это делать: Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.Держите мяч прямыми руками на груди в положении жима лежа. Затем сядьте, одновременно поднимая мяч над головой одним плавным движением. Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте еще один повтор.

Объем: 30 повторений (или разбейте его на три подхода по десять повторений с одной минутой отдыха между подходами). Делайте больше, если вы воодушевлены.

5 упражнений с набивным мячом для начинающих

На первый взгляд набивной мяч не выглядит крутым — это просто мягкая, немного более тяжелая версия детской игрушки.Но внешность обманчива. «Медицинские мячи могут превратить обычные упражнения в нечто более интенсивное», — говорит Стефани Раунтри, тренер по фитнесу и директор сообщества CrossTown Fitness в Чикаго. «Они выводят ваше тело из равновесия, особенно когда вы вращаетесь вместе с ним или перемещаете его над головой, — поэтому ваше ядро ​​должно работать, чтобы стабилизироваться и удерживать вас на месте».

Тем не менее, не бойтесь их! «Медицинские мячи легче удерживать, чем гантели, штанги или гири, но их все же можно использовать для воздействия на все основные группы мышц», — говорит Раунтри.Еще лучше то, насколько творчески вы можете работать с ними: вы можете покачать мяч в руках, ударить его о стену или пол и бросить его взад и вперед с другом. Начните с этих пяти упражнений с набивным мячом.

5 упражнений с набивным мячом, которые может выполнять каждый

Эти движения предназначены для нацеливания на несколько частей вашего тела. Включите их в свои тренировки, чтобы получить полноценный ожог.

MEDICINE BALL BALANCE
Цели: подколенные сухожилия, ягодицы, плечи, корпус, спина

Встаньте прямо на правую ногу, согнув левое колено и оторвав левую ногу от земли.Держите набивной мяч над головой обеими руками в течение 30 секунд. Продолжая балансировать на правой ноге, переместите мяч в правую руку, удерживайте 30 секунд, затем переместите его над головой в левую руку и удерживайте 30 секунд. Повторите весь процесс, стоя на левой ноге. Повторите по три раза на каждую ногу.

МЕДИЦИНА ВЫПУСК С ПОВОРОТОМ
Цели: квадрицепсы, ягодицы, косые мышцы живота, грудь, плечи

Встаньте прямо, держа набивной мяч обеими руками на уровне груди.Сделайте выпад вперед левой ногой, следя за тем, чтобы колено не проходило мимо ступни, и надавите на мяч вперед, чтобы руки были прямыми. Оказавшись там, поверните влево как можно дальше, держа руки вытянутыми. Вернитесь в центр. Повторите скручивание влево в течение 30 секунд. Встаньте, сделайте выпад вперед правой ногой и повторите два поворота в правую сторону в течение 30 секунд. Сделайте по три подхода на каждую ногу.

МЕДИЦИНА Приседания с мячом
Цели: квадрицепсы, ягодицы, корпус, плечи

Встаньте прямо, держа набивной мяч обеими руками на уровне груди, ступни чуть шире бедер.Сядьте на корточки, как будто вы сидите на стуле (вытяните ягодицы за спину). Держите вес на пятках, груди вверх и коленях за пальцами ног, опуская бедра вниз, пока они не станут параллельны вашим коленям. Приседая, задействуйте корпус и выдавите набивной мяч перед собой. Надавите на ягодицы и встаньте, возвращая мяч к груди. Сделайте 30 секунд, затем 30 секунд отдыха и повторите три раза.

МЕДИЦИНА Приседания с мячом с разгибанием прямых рук
Цели: квадрицепсы, ягодицы, плечи, спина

Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, обеими руками поставьте набивной мяч перед бедрами.Присядьте, держа грудь вверх, и коснитесь мячом пола между ступнями. Выпрямите ягодицы, встаньте и одновременно поднимите руки к небу (все время держите их прямо). Сделайте 30 секунд, затем 30 секунд отдыха и повторите три раза.

MEDICINE BALL WOOD CHOP
Цели: квадрицепсы, ягодицы, косые мышцы живота, плечи, спина

Встаньте прямо, держа набивной мяч обеими руками перед грудью. Сделайте выпад вперед под углом левой ногой, одновременно приближая набивной мяч к пальцам ног.Оттолкнув левую ногу, чтобы встать и повернуться на носках, раскачивая набивной мяч по диагонали (в конечном итоге он окажется через ваше правое плечо). Повторите упражнение на этой стороне 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Выполните движения в течение 30 секунд с противоположной стороны (выпад правой ногой вперед и переброс мяча через левое плечо), затем отдохните в течение 30 секунд. Сделайте три круга.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения.Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Алиса Оглторп

Элис Оглторп — писатель и редактор-фрилансер из Чикаго, штат Иллинойс. Она рассказывает о здоровье, счастье, фитнесе и обо всем остальном, что вызывает ее интерес. Ее работы публиковались в журналах O, The Oprah Magazine, Self, Shape, Fitness, Redbook, Health, Better Homes & Gardens, Psychology Today, Good Housekeeping и других.

30 упражнений со швейцарским мячом для верхней части тела, пресса, спины и нижней части тела

Добавление упражнений со швейцарским мячом к тренировке похоже на добавление катализатора к реакции. Эти легкие и упругие мячи помогут вам подтянуться, улучшив равновесие и гибкость, а также укрепив ваше тело.

Фитнес-тренеры считают, что упражнений со швейцарским мячом имеют заметное преимущество перед другими фитнес-инструментами или тренировками с собственным весом. Вы должны знать, как пользоваться швейцарским мячом, чтобы воспользоваться всеми его преимуществами.В противном случае вы не увидите результатов и можете травмироваться.

В этой статье вы найдете подробные инструкции по выполнению упражнений со швейцарским мячом для верхней части тела, нижней части тела и кора, подходов и повторений и многого другого. Читай дальше.

Что такое швейцарский мяч и как он работает?

Швейцарский мяч также известен как мяч для упражнений, гимнастический мяч, балансир, гимнастический мяч или мяч пецци. Он мягкий и бывает разных размеров. Он сделан из эластичного материала и наполнен воздухом. Он был разработан итальянским производителем пластмасс Акилино Косани и назывался гимнастикой.

Изначально мяч использовался для физической реабилитации, но в 1980-х и 1990-х годах американские терапевты начали использовать эти мячи на спортивной арене. Позже эти мячи стали ключевым инструментом в фитнес-индустрии.

Швейцарский мяч действует как поверхность, вес и тренажер. Нестабильность упругого круглого мяча воздействует на все основные и второстепенные группы мышц вашего тела. Это также добавляет сопротивление вашему движению, тем самым заставляя вас использовать мышечную силу и мышечную силу для выполнения упражнения.

Упражнения со швейцарским мячом прорабатывают глубокие мышцы кора, поперечный живот. Преимущества добавления упражнений со швейцарским мячом в вашу тренировочную программу заключаются в том, что они помогают вам построить сильный корпус и получить плоский пресс (или живот), улучшить баланс и уменьшить боль в спине и шее (1), (2), (3). Вот 30 упражнений со швейцарским мячом, которые вы можете попробовать.

30 лучших упражнений со швейцарским мячом или стабилизирующим мячом

Всегда делайте разминку перед началом любого упражнения. Вот вам программа разминки.

Разминка

• Наклоны головы — 1 подход из 10 повторений
• Повороты шеи — 1 подход из 10 повторений
• Круговые движения руками — 1 подход из 10 повторений
• Круговые движения запястьями — 1 подход из 10 повторений
• Круги плечами — 1 подход из 10 повторений
• Круги талией — 1 подход из 10 повторений
• Боковые выпады — 1 подход из 10 повторений
• Подъемы на носки — 2 подхода по 10 повторений
• Точечный бег трусцой — 3 минуты
• Прыжки — 2 подхода по 20 повторений
• Круги лодыжкой — 1 подход из 10 повторений
• Боковые скручивания стоя — 1 подход из 10 повторений

Начнем с упражнений со швейцарским мячом для верхней части тела.

Упражнения с мячом для верхней части тела

1. Разгибание трицепса с гантелями швейцарский мяч

Target — Трицепс, бицепс, сгибатели и разгибатели запястья, плечи, кора и ягодицы.

Ступени

1. Возьмите гантели и сядьте на стабилизирующий мяч.
2. Идите вперед и примите положение лежа на спине. Верхняя часть спины должна опираться на мяч, голени должны быть под прямым углом к ​​бедрам, а ступни должны быть ровными и на ширине плеч, на одной линии с коленями.Держите ягодицы и корпус напряженными, а бедра на одном уровне с верхней частью спины.
3. Поднимите руки над головой. Вдохните, согните руки в локтях и медленно опустите предплечья, пока гантели не совпадут с вашими ушами. Когда вы сгибаете руки, убедитесь, что ваши локти направлены к потолку.
4. Выдохните, поднимите предплечья вверх и снова вытяните руки над головой.

подходов и повторений — 3 подхода по 15 повторений

Отдых — 90 секунд

2.Swiss Ball Tricep Dip

Youtube

Target — Трицепс, бицепс, сгибатели и разгибатели запястья, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи и икры.

Ступени

1. Если вы новичок, подтолкните мяч к углу и стабилизируйте его.
2. Сядьте на мяч и возьмитесь за него руками рядом с ягодицами. Вытяните ступни и опирайтесь на пятки и ладони, которые слегка упираются в стабилизирующий мяч.Голени должны находиться под углом около 60 градусов относительно бедер.
3. Медленно отведите ягодицы от стабилизирующего мяча и опускайтесь, пока они не коснутся пола.
4. Удерживая ядро ​​в напряжении, вернитесь и повторите.

подходов и повторений — 3 подхода по 15 повторений

Отдых — 90 секунд

3. Тяга на дельтовидных мышцах спины Swiss Ball

Youtube

Target — Задняя часть плеч, бицепсы, запястья сгибатели и разгибатели, подколенные сухожилия, ягодицы и кора.

Шаги

1. Лягте животом на швейцарский мяч. Поддержите нижнюю часть тела на носках. Держите гантели в каждой руке и позвольте весу вашего тела падать на швейцарский мяч. Держите шею на одной линии с позвоночником.
2. Вытяните руки в стороны, немного согните руки в локтях и поднимите руки, пока они не будут на одной линии с вашими плечами. Сожмите и сократите лопатки.
3. Сделайте паузу на секунду и медленно опустите руки.

подходов и повторений — 2 подхода по 15 повторений

Отдых — 60 секунд

4.Swiss Ball Dumbbell Chest Press

Youtube

Target — грудь, плечи, кора, бицепсы и трицепсы.

Шаги

1. Сядьте на швейцарский мяч и держите по гантели в каждой руке.
2. Идите вперед и положите верхнюю часть спины на швейцарский мяч. Держите ступни на полу, ягодицы на одной линии с бедрами и верхней частью тела, как будто вы соединяете их. Включите свое ядро.
3. Держите гантели на уровне груди, руки под прямым углом, предплечья и ладони обращены вперед.
4. Выдохните, надавите на вес и вытяните руки прямо над грудью.
5. Вдохните и опустите гантели в исходное положение.

подходов и повторений — 3 подхода по 15 повторений

Отдых — 20 секунд

5. Жим гантелей с мячом Swiss

Youtube

Target — Плечи, бицепсы, трицепсы .

Ступени

1. Сядьте на швейцарский мяч.Держите ступни на земле и держите по гантели в каждой руке прямо у края плеч. Держите ладони вперед, локти на одной линии с грудью, а корпус задействован.
2. Выдохните и поднимите гантели, вытягивая руки над головой. Позвольте двум гантелям соприкоснуться.
3. Вдохните и верните руки в исходное положение.

подходов и повторений — 3 подхода по 15 повторений

Отдых — 20 секунд

6.Swiss Ball Отжимания на наклонной скамье

Youtube

Target — Бицепсы, трицепсы, грудь, верхняя часть спины, плечи, сгибатели и разгибатели запястья, а также кора.

Шаги

1. Свернитесь на швейцарском мяче, идите руками и катитесь вперед, пока ваши колени и голени не будут опираться на швейцарский мяч, а остальная часть тела будет опираться на ладони.
2. Удерживая корпус в напряжении и ладони обращены вперед, надавите корпусом вниз, сгибая руки в локтях, пока подбородок не коснется земли.
3. Вернись.

подходов и повторений — 3 подхода по 5 повторений

Отдых — 60 секунд

Совет: Увеличивайте количество повторений по мере вашего прогресса, чтобы вам было удобнее выполнять это упражнение.

7. Швейцарский мяч отжимания на наклонной скамье

Youtube

Target — Бицепс, трицепс, грудь, верхняя часть спины, плечи, сгибатели и разгибатели запястья, а также кора.

Ступени

1. Возьмите швейцарский мяч и положите его на пол.
2. Стабилизируйте свое тело, положив ладони на мяч, слегка направив наружу, и вытяните ноги назад. Ваше тело должно находиться под углом 60 градусов к полу. Держите корпус напряженным, руки вытянутыми, а пальцы ног согнутыми.
3. Посмотрите в пол и надавите вниз, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснется мяча.
4. Вернитесь в исходное положение.

подходов и повторений — 3 подхода по 5 повторений

Отдых — 50 секунд

Совет: Увеличивайте количество повторений по мере вашего прогресса, чтобы вам было удобнее выполнять это упражнение.

8. Swiss Ball Lat Pull

Youtube

Target — широчайшие, плечи, бицепсы, трицепсы и грудь.

Шаги

1. Для этого упражнения вам нужно держать швейцарский мяч на краю подъемника.
2. Встаньте на платформу и возьмитесь за ручки. Сядьте на швейцарский мяч. Держите ноги широко расставленными, чтобы стабилизировать тело. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
3. Сидя прямо и удерживая сердечник задействованным, опускайте ручки вниз, пока ваши локти не пройдут мимо груди и не переместятся к спине.
4. Медленно вытяните руки и вернитесь в исходное положение.

подходов и повторений — 3 подхода по 15 повторений

Отдых — 50 секунд

9. Swiss Ball Dumbbell Chest Fly

Youtube

Target — Грудь, плечи, бицепсы, трицепсы и верхняя часть спины.

Шаги

1. Возьмите гантели в каждую руку и сядьте на швейцарский мяч. Поставьте ступни на землю.
2. Согните руки в локтях и поставьте гантели на уровень груди. Держите их так, как будто собираетесь делать молоточковые завитки.
3. Выйдите вперед, пока верхняя часть спины не коснется швейцарского мяча. Ваши ступни должны стоять на земле, а ягодицы подняты на одной линии с остальным телом.
4. Поднимите руки вверх, полностью вытяните их над грудью и держите шею на одной линии с позвоночником. Это исходное положение.
5. Опустите гантели от груди к верхней части груди.Ваши руки должны быть под углом 60 градусов к предплечью.
6. Верните руки в исходное положение.

подходов и повторений — 3 подхода по 5 повторений

Отдых — 50 секунд

Совет: Увеличивайте количество повторений по мере вашего прогресса, чтобы вам было удобнее выполнять это упражнение.

Это были упражнения для верхней части тела. А теперь перейдем к сути.

Swiss Ball Exercises For The Core

10. Swiss Ball Crunches

Youtube

Target — верхний пресс, нижний пресс, средний пресс, косые мышцы живота, широчайшие и плечи.

Шаги

1. Сядьте на швейцарский мяч, поставив ступни на землю.
2. Скатитесь, идя вперед, и упритесь спиной в швейцарский мяч. Поддерживайте голову и шею, положив кончики пальцев по бокам головы. Убедитесь, что вы толкаете спину в мяч и держите шею на одной линии с позвоночником.
3. Поднимите верхнюю часть тела и хрустите.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 30 секунд

11.Swiss Ball Russian Twist

Youtube

Target — косые мышцы живота, дельтовидные мышцы и широчайшие.

Шаги

1. Сядьте на швейцарский мяч и поставьте ступни на землю.
2. Скатитесь вниз и позвольте лопаткам опираться на мяч. Ваши бедра должны совпадать с остальным телом.
3. Вытяните руки над грудью. Соедините их вместе и начните вращать сначала вправо, а затем влево. Убедитесь, что движение происходит через верхнюю часть туловища.При этом мяч также будет двигаться, что поможет вам стабилизировать движение.
4. Закончив подход, войдите и вернитесь в сидячее положение.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 30 секунд

12. Швейцарский мяч для подтяжки колена

Youtube

Target — Core, плечи, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Ступени

1. Положите перед собой на пол стабилизирующий мяч.Наклонитесь и положите руки на мяч. Держите колени на мяче, руки на полу и идите вперед на руках, пока колени и голени не коснутся мяча. Вы сейчас в наклонном отжимании.
2. Держите корпус напряженным, голова опущена, руки на ширине плеч. Катите мяч и приближайте колени к груди.
3. Откатите мяч назад и вытяните ноги обратно в положение отжимания.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 30 секунд

Совет: Увеличивайте количество повторений по мере вашего прогресса, чтобы вам было удобнее выполнять это упражнение.

13. Swiss Ball Pike Crunch

Youtube

Target — Корпус, плечи, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Шаги

1. Это продвинутый ход. Если вы новичок, попросите своего тренера помочь вам.
2. Расположите швейцарский мяч позади себя, поднимите ноги и поместите их на мяч. Поддержите верхнюю часть тела, положив ладони на пол. Поднимите бедра на одной линии с остальным телом, носки ног держите поднятыми.Это положение планки — исходное положение.
3. Поднимите бедра к потолку, опустите голову и посмотрите на свои бедра. Задержитесь в этой позе 2 секунды.
4. Опустите бедра и вернитесь в положение планки.

подходов и повторений — 3 подхода по 5 повторений

Отдых — 30 секунд

14. Swiss Ball Crossover Crunch

Youtube

Target — Core, косые мышцы и плечи.

Шаги

1. Сядьте на швейцарский мяч.Держите ноги на земле. Скатитесь вниз и позвольте нижней части спинки касаться мяча. Поддержите голову, заложив за нее руки.
2. Откиньтесь на мяч, удерживая мышцы кора в напряжении, подтяните верхнюю часть тела вверх и поверните влево.
3. Откиньтесь на мяч, подтяните верхнюю часть тела вверх и поверните вправо.

подходов и повторений — 3 подхода по 5 повторений

Отдых — 30 секунд

15. Наклон таза Swiss Ball

Youtube

Target — пресс, мышцы тазового дна и ягодицы.

Ступени

1. Сядьте на пол и положите швейцарский мяч под пятки. Снова лягте на коврик и выровняйтесь. Держите руки по бокам и ладонями вниз.
2. Сожмите ягодицы и подтяните бедра вверх. Поднимитесь как можно выше. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, а затем вернитесь вниз.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 30 секунд

16. Наклонная планка Swiss Ball

Youtube

Target — Core

шагов Встаньте за швейцарским мячом, расположите локти в центре мяча и сцепите пальцы.

Вытяните ноги назад и поддерживайте тело на носках.

Удерживайте это положение 30-60 секунд.

подходов и повторений — 2 подхода

Отдых — 60 секунд

[Читать: 3 удивительных преимущества упражнений с мячом Bosu]

17. Планка Swiss Ball с наклоном

Youtube

Target — Core

Steps

1. Наклонитесь над швейцарским мячом и положите ладони на пол.Идите на руках, пока ваши ноги не станут прямыми, а колени и голени не окажутся на швейцарском мяче.
2. Держите руки прямыми и напряженным корпусом и удерживайте эту позу в течение 30-60 секунд.
3. Вернитесь в исходное положение.

подходов и повторений — 2 подхода

Отдых — 60 секунд

18. Боковая планка Swiss Ball

Youtube

Target — Сердечник и косые.

Шаги

1. Встаньте на колени и держите швейцарский мяч справа.Держите его правой рукой и стабилизируйте, удерживая близко к области таза.
2. Выпрямите левую ногу. Держите ступню на земле и сгибайтесь вправо, чтобы поддерживать и стабилизировать тело.
3. Выпрямите правую ногу, но оставьте ее позади левой. Держите правый локоть за плечами и опирайтесь торсом на швейцарский мяч.
4. Выдохните и оторвитесь от мяча. Поддерживайте тело на ногах и держите мяч руками.Продолжайте дышать и удерживайте эту позу в течение 30 секунд.
5. Сделайте выдох и опустите тело обратно в исходное положение.

подходов и повторений — 2 подхода

Отдых — 60 секунд

19. Swiss Ball V-Pass

Youtube

Target — Верхний и нижний пресс, плечи, ягодицы, квадрицепсы, и подколенные сухожилия.

Шаги

1. Лягте на коврик и поместите швейцарский мяч между лодыжками.
2. Удерживайте мяч боковыми поверхностями лодыжек.
3. Держа ноги прямыми, поднесите их к верхней части тела. Одновременно согните верхнюю часть тела. Держите руки вытянутыми и тянитесь за мячом.
4. Передайте мяч от щиколоток к рукам и опустите ноги и руки, но не позволяйте им касаться земли.
5. Выдохните, согнитесь и передайте мяч от рук к ногам.

подходов и повторений -3 подхода по 5 повторений

Отдых -30 секунд

20.Swiss Ball Mountain Climber

Youtube

Target — Core, косые мышцы, квадрицепсы и ягодицы.

Шаги

1. Встаньте перед швейцарским мячом. Наклонитесь и положите на него ладони. Держите руки на ширине плеч, вытяните ноги назад и примите положение планки.
2. Удерживая мышцы кора в напряжении, вдохните и поднесите правое колено к груди, а затем толкните его назад.
3. Поднесите левое колено к груди, а затем толкните его назад.
4. Сделайте это на средней скорости.

подходов и повторений — 3 подхода по 15 повторений

Отдых — 30 секунд

Выполнение этих основных упражнений со швейцарским мячом поможет вам укрепить и тонизировать пресс. Вот как привести спину в тонус с помощью стабилизатора или швейцарского мяча.

Швейцарские упражнения с мячом для спины

21. Швейцарский подъем рук и ног с мячом

Youtube

Target — широчайшие, дельтовидные мышцы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Шаги

1. Лягте животом на швейцарский мяч и поддерживайте свое тело, держа руки прямыми и ладонями на полу. Поддерживайте нижнюю часть тела, сгибая пальцы ног и держа ноги на ширине плеч.
2. Поднимите правую руку и направьте ее прямо вперед. Смотри вниз, в пол. Одновременно поднимите левую ногу, направив пальцы ног наружу.
3. Удерживайте в течение одной секунды и отпустите.
4. Поднимите левую руку и направьте ее прямо вперед и одновременно поднимите правую ногу, направив пальцы ног наружу.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 30 секунд

22. Swiss Ball Back Extension

Youtube

Target — широчайшие, дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы и ягодицы.

Шаги

1. Встаньте на колени перед швейцарским мячом. Переверните его и переместите таз над центром мяча. Держите руки прямо вниз и ладонями на полу. Поддержите нижнюю часть тела на носках.
2. Удерживая нижнюю часть спины неподвижно, сожмите ягодицы и поднимите правую ногу. Задержитесь на секунду и опустите ногу.
3. Удерживая нижнюю часть спины неподвижно, сожмите ягодицы и поднимите левую ногу. Задержитесь на секунду и опустите ногу.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 45 секунд

23. Swiss Ball Superman

Youtube

Target — Средняя спина, плечи, ягодицы и подколенные сухожилия.

Шаги

1. Встаньте на колени перед стеной и за швейцарским мячом.
2. Перевернитесь на мяч, пока ваши бедра не окажутся на его верхней части, а ступни — у стены и немного шире плеч.
3. Вытяните правую руку, а затем левую, поднимите верхнюю часть тела и вернитесь вниз.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 45 секунд

24. Swiss Ball Prone Cobra

Youtube

Target — Дельтоиды, ромбовидные мышцы и широчайшие.

Шаги

1. Лягте на швейцарский мяч. Ваша грудная клетка должна находиться в центре верхней части мяча.
2. Поставьте ступни немного шире плеч. Держите пальцы ног согнутыми, а руки вытянутыми и немного больше ширины плеч.
3. Отведите руки назад, поднимите верхнюю часть тела и посмотрите вниз. Задержитесь в этой позе 10 секунд.
4. Опуститесь и верните руки в исходное положение.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 30 секунд

Это были упражнения для спины со швейцарским мячом или стабилизирующим мячом.Перейдем к упражнениям со швейцарским мячом для нижней части тела.

Нижняя часть тела Упражнения со швейцарским мячом

25. Сгибание подколенного сухожилия швейцарским мячом

Youtube

Target — Подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

Шаги

1. Лягте спиной на коврик. Поднимите ноги и подогните голень так, чтобы бедро и голень находились под прямым углом друг к другу.
2. Поместите швейцарский мяч прямо под пятки.Держите руки по бокам и ладонями вниз.
3. Поднимите ягодицы, покатайте мяч и выпрямите ноги.
4. Верните ноги в исходное положение и катите мяч обратно.
5. После выполнения повторений опустите ягодицы.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 30 секунд

26. Swiss Ball Wall Squat

Youtube

Target — Ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Ступени

1. Поместите мяч между стеной и своей спиной. Ноги держите на ширине плеч.
2. Медленно присядьте, а затем снова встаньте.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 60 секунд

27. Мостик на одной ноге Swiss Ball

Youtube

Target — Ягодицы и кора.

Шаги

1. Лягте на спину и поставьте ноги на швейцарский мяч.Голени должны быть под прямым углом к ​​бедрам, а ладони должны быть на полу.
2. Поднимите бедра так, чтобы туловище было на одной линии с бедрами.
3. Поднимите левую ногу над швейцарским мячом и удерживайте эту позу в течение 5 секунд.
4. Опустите ногу, снова поставьте ступню на мяч и опустите бедра.
5. Снова переведите мост и поднимите правую ногу. Задержитесь в этой позе 5 секунд и вернитесь в исходное положение.

подходов и повторений — 3 подхода по 5 повторений

Отдых — 30 секунд

28.Swiss Ball Hip Extension

Youtube

Target — Икры, подколенные сухожилия, ягодицы и поясница.

Ступени

1. Поместите мяч на край коврика. Лягте на пол и положите ноги на мяч. Ваши ноги должны образовывать угол 60 градусов с полом. Держите руки в форме буквы «Т» ладонями вверх. Ваши икры и пятки должны опираться на мяч. Убедитесь, что пальцы ног направлены в потолок, а пресс задействован.
2. Вдохните и поднимите бедра. Выдохните и снова опустите бедра на пол.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 45 секунд

29. Подъем бедра Swiss Ball

Youtube

Target — Ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и кора .

Ступени

1. Поместите мяч на край коврика. Лягте на пол, вытяните ноги и поставьте их на мяч.Держите руки по бокам ладонями вниз.
2. Вдохните и подтолкните бедра вверх. Ноги держите прямо. Задержитесь в этом положении на секунду.
3. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

подходов и повторений — 3 подхода по 15 повторений

Отдых — 60 секунд

30. Swiss Ball Glute Kickback

Youtube

Target — Ягодицы, квадрицепсы, задние мышцы бедра, приводящие мышцы нижний абс.

Шаги

1. Положите свое тело на швейцарский мяч.Ваш живот и таз должны быть в центре верхней части мяча. Поддерживайте свое тело ладонями и пальцами ног. Ноги держите чуть шире плеч.
2. Опираясь на ладони, поднимите обе ноги и оттолкнитесь назад к потолку.
3. Верните ноги в исходное положение.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 45 секунд

Перед тем, как начать использовать или купить мяч, вот как выбрать швейцарский мяч для тренировки.

Какой швейцарский мяч выбрать?

Швейцарские мячи бывают разных размеров. В зависимости от вашего роста выберите идеальный швейцарский мяч.

Если ваш рост 4’11–5’4 дюйма, вам следует выбрать швейцарский мяч диаметром 55 см. Если ваш рост 5’4–5’7 дюймов, выберите мяч диаметром 65 см, а если ваш рост 5–1–6 дюймов, используйте мяч диаметром 75 см.

Сядьте на мяч и проверьте, находятся ли ваши бедра и голени под прямым углом друг к другу, а ступни — на полу.Теперь вы можете приступить к тренировкам.

Заключение

Швейцарский мяч — отличный тренажер для активации различных мышц тела, их укрепления и тонизирования. Используйте швейцарский мяч для тренировки, и вы почувствуете разницу уже через несколько дней. Продолжайте и добавьте немного веселья в свою тренировочную программу, которая даст вам потрясающие результаты. Ваше здоровье!

Часто задаваемые вопросы

Подходят ли мячи для упражнений на пресс?

Да, мячи для упражнений хороши для пресса.Вам нужно научиться правильной технике у квалифицированного специалиста.

Укрепляет ли спину сидение на мяче для упражнений?

Упражнения со швейцарским мячом отлично подходят для укрепления спины. Однако, если у вас травма спины, вы должны выполнять упражнения, рекомендованные врачом, под наблюдением физиотерапевта.

3 источника Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследовательских работ, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций для обеспечения точности и актуальности.Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.

• Влияние упражнения по стабилизации швейцарского мяча на боль и минеральную плотность костей у пациентов с хронической болью в пояснице, Научный журнал физиотерапии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3820231/
• Эффекты упражнений по стабилизации туловища с использованием швейцарского мяча при отсутствии зрительного стимула на равновесие у пожилых людей, Journal of Physical Therapy Science , Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4968524/
• Влияние стабилизационных упражнений со швейцарским мячом на боль в шее и плече и подвижность взрослых при длительном воздействии ВДТ, журнал физиотерапии Наука, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4434028/

Рекомендованные статьи:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании.В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

5 упражнений с мячом на стене для тренировки всего тела

5 упражнений с мячом для тренировки всего тела

Упражнения с мячом на стене добавят взрывоопасности и веселья вашим тренировкам и тренировкам. Настенные мячи станут прекрасным дополнением к вашему домашнему / гаражному тренажерному залу, потому что они универсальны и не занимают много места.

Теперь, когда люди выполняют упражнения с мячом у стены, они обычно делают их с набивным мячом.Здесь все может запутаться, особенно когда в смесь добавляются хлопковые шары. Подробное описание различных шаров читайте здесь.

Когда мы тренируемся с мячом на стене здесь, в штаб-квартире Fringe, мы используем наш легендарный мяч Immortal Wall Ball. Immortal Wall Ball — это самостоятельное существо, а НЕ набивной мяч. Мы разработали мяч Immortal Wall Ball специально для движения мяча по стене.

Создание заклинаний с помощью Шара Бессмертной Стены.

Резина входит в состав нашего настенного мяча, что делает его прочным, долговечным, удобным для захвата (даже с потными руками) и безвредным при ударе им по лицу.

Тем не менее, следующие упражнения не будут работать с хлопающим мячом или набивным мячом, так как в них отсутствует отскок.

Следующие 5 упражнений с мячами на стенах предназначены для разных частей тела. Используйте их все вместе для тренировки всего тела или выбирайте сами, исходя из того, что вам нужно.

На этих гифках вы можете узнать нашего продавца Ника. Ник является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной тренировке Национальной ассоциации силы и кондиционирования. Можете не сомневаться, что он использует идеальную технику во всех этих движениях.Я засвидетельствую это, поскольку сейчас прохожу его тренировочную программу. Он надерет тебе задницу на кольца Юпитера, чтобы сделать тебя сильнее.

Женщины тоже любят настенный мяч.

1. Задержки

Преимущества: Удары мячом по стене развивают силу, силу и скорость. Они лучше всего работают на трицепсы, живот, плечи, икры, спину, ягодицы, квадрицепсы и т. Д. Удары ускоряют сердцебиение и сжигают большие количества калорий.

Форма:

• Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, удерживая мяч от стены.
• Поднимите настенный шар над головой с вытянутыми руками.
• Посмотрите прямо и сделайте вдох, прежде чем ударить по мячу.
• Наклоняясь вперед в талии, задействуйте основные мышцы, чтобы бросить мяч перед ступнями с максимально возможной силой. Сожмите живот и выдохните во время движения.
• Позвольте вашим рукам следовать за движением, чтобы оставаться в равновесии.
• Ваше конечное положение должно быть таким, чтобы пятки стояли на полу, а колени были слегка согнуты.
• Позвольте мячу отскочить от пола и поймать его, когда он вернется.
• Поднимите мяч обратно в исходное положение и вдохните.

Сгибание бицепса и лицо сумасшедшего не требуется.

2. Настенные шары

Преимущества: при выполнении упражнений с большим числом повторений мячи на стенке улучшают мышечную выносливость, а при использовании более тяжелых нагрузок — мышечная сила и сила. Мячи у стены прорабатывают квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы живота, пресс, грудь, плечи, трицепсы, широчайшие и эректоры.Отлично подходит для отработки техники приседаний.

Форма:

• Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, ступни на ширине плеч, носки слегка наружу, имитируя положение на корточках.
• Возьмите мяч, прижав его к груди, прижав локти к бокам.
• Возьмитесь за сердечник и сожмите мяч руками.
• Откиньте попку назад и вниз, чтобы опуститься на корточки, удерживая грудь вверх и упираясь мячом в грудину.
• Сядьте на пятки и присядьте как можно глубже.
• Держите грудь вверх.
• Проезжайте через пятки, вырываясь из нижней части приседа, и нажимайте или бросайте мяч в цель или точку на высоте около 8-10 футов над стеной.
• Поймайте мяч на отскоке, держа руки над головой, затем опуститесь на корточки, удерживая мяч у груди. Это одно повторение.
• Вымыть, прополоскать, повторить.

Камни на земле доказывают, что мы делаем много шаров в стене.

3. Боковые броски

Преимущества: Броски мяча у стены нацелены на ваш пресс, корпус, грудь, косые мышцы живота и плечи.В меньшей степени боковые броски прорабатывают икры, грудную клетку, среднюю часть спины и широчайшие.

Форма:

• Встаньте прямо у стены, ноги на ширине плеч, держите настенный мяч обеими руками. Полностью вытяните руки перед собой, чтобы мяч оказался на уровне груди.
• Задействуя пресс, поверните туловище от стены.
• Быстро поменять направление, чтобы как можно сильнее бросить мяч в стену и поймать его на отскоке.

У Ника проблемы с ловлей, поэтому мы дали ему пересдачу.

4. Крутые броски

Преимущества: Crunch броски нацелены на ваш пресс, руки, широчайшие и квадрицепсы. Его можно выполнять как силовое упражнение, но оно отлично подходит для тренировок на выносливость, если вы хотите добавить некоторую базовую работу, потому что вы можете двигаться в постоянном темпе. К тому же, чтобы принести вам пользу, это не обязательно должно быть супер взрывоопасным.

Форма:

• Сядьте на землю, выставив ногу перед собой. Обязательно сядьте достаточно далеко от стены, чтобы мяч не ударил вас по лицу при отскоке.
• Удерживая мяч обеими руками, лягте на землю и прижмите мяч к грудины.
• Затем сядьте и прижмите мяч вверх к стене.
• Не садись, а потом бросай. Бросьте, когда вы садитесь. Обязательно сядьте полностью на протяжении всего движения.
• Поймать мяч на отскоке, снова лечь. Смыть, прополоскать, повторить.
• Новички могут захотеть остаться в сидячем положении и выполнять бросок вместо того, чтобы включать сидячую позицию.

Если стена качается, не стучите.

5. Пресс для взрывных работ

Преимущества: Взрывной жим с пола прорабатывает руки, грудь, плечи, верхнюю часть спины, широчайшие, ягодичные мышцы, бедра и косые мышцы живота. Отличное упражнение для взрывной силы и снятия стресса, накопившегося в вашем офисе в течение дня.

Форма:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держась за стороны мяча обеими руками.
• Наклонитесь в талии чуть меньше 90 градусов, удерживая хамми в напряжении.
• Вонзите мяч в землю в 4 раза сильнее, чем сможете.
• Вымыть, прополоскать, повторить.

Настенные мячи хорошо работают при ведении мяча по полу.

Если вам нравится то, что вы видели и читали здесь, и вы хотите опробовать эти упражнения с мячом у стены дома, попробуйте Immortal Wall Ball.

Итак, вы знаете, что тренироваться с Immortal Wall Ball абсолютно безопасно и безопасно, вот бесплатный снимок, на котором Питер бьет себя им по лицу.

Чтобы узнать о других упражнениях с мячом на стене, ознакомьтесь с этим победителем от наших друзей по адресу Barbend и в этом исчерпывающем списке упражнений, которые вы можете использовать для замены с помощью Immortal Wall Ball.

Если вы все еще нуждаетесь в дополнительных идеях, посмотрите видео ниже.

Попасть в стену с мячом Fringe Nation! Еще раз спасибо за чтение, и если у вас есть какие-либо горячие советы профессионалов, которыми вы можете поделиться с вашего настенного баллина, поделитесь ими в комментариях ниже.Удачного дня и оставайтесь классными!

20 упражнений со швейцарским мячом, которые улучшат ваш пресс

Использование швейцарского мяча — отличный способ усложнить вашу тренировочную программу. «Это бросает вызов способности вашего кора сопротивляться компенсаторным движениям и снижает риск травм поясничного отдела позвоночника и нижней части спины», — говорит Люк Пелтон, C.С.С.С., инструктор по силовой тренировке и тренер по спортивной пауэрлифтингу.

По словам Пелтона, важно понимать, что ядро ​​- это не только мышцы живота. Все ядро ​​включает в себя косые мышцы живота, мышцы нижней части спины, сгибатели бедра и даже ягодицы. «Соседние системы влияют друг на друга, и поэтому, воздействуя на некоторые из этих окружающих областей, мы обеспечиваем безопасное, здоровое и функционирующее ядро!» Эти движения, предоставленные Пелтоном, бросят вызов всему вашему ядру.

Инструкции: Для того, чтобы выполнять эти упражнения правильно и безопасно, вы должны зафиксировать позвоночник.«Для этого мы хотим упаковать плечи (потянуть лопатки назад и вниз), укрепить ядро ​​(сохранить жесткость вокруг поясничного отдела позвоночника) и укрепить ягодицы (подумайте о том, чтобы зажать ягодицы под бедрами). Это сохранит правильное положение позвоночника во время упражнений и обеспечит необходимую стабильность », — говорит Пелтон.

Направления: Проработайте несколько из этих движений в своих обычных силовых упражнениях (или перед тем, как делать кардио). Выполните по 10-15 повторений каждого с легким или умеренным весом.

Для дополнительной задачи: Позиции, удерживаемые на время, можно удерживать дольше для большей выносливости, по словам Пелтона. Если вы уже увлечены коромыслом, Пелтон предлагает вам попросить партнера поместить на верхнюю часть спины весовую плиту для дополнительной активации кора.

1. Приседания со штангой над головой

Держите мяч как можно прямо над головой, сосредотачиваясь на набивании плеч, укреплении корпуса и удерживании ягодичных мышц в сжатом состоянии под корпусом. Примите стойку на ширине плеч, пальцы ног повернуты на 10 ° вперед.Присядьте, раздвинув бедра, выпрямив колени и опустившись к пяткам. В идеале вы хотите пройти мимо параллельного положения (складка бедра проходит ниже верхней части колена), которое обеспечивает правильную активацию бедра и, следовательно, безопасность коленного сустава во время движения. Вернитесь в исходное положение, сильно напрягая ягодицы и проезжая через пятки, следя за тем, чтобы колени были открыты или над пятками, когда вы разгибаете бедра. Сосредоточьтесь на поддержании правильной фиксации корпуса на протяжении всего движения и не забывайте о мяче, который находится над головой.Сначала делайте это медленно, чтобы сосредоточить внимание на удержании мяча прямо над головой во время приседа.

2. Выпад с ходьбой над головой

Следуя тем же протоколам, что и приседания со штангой над головой, удерживая мяч над головой, сделайте выпад. Внизу колени должны быть под углом примерно 90 °. Сосредоточьтесь на поддержании устойчивости корпуса на протяжении всего движения. Вернитесь в исходное положение, проехав через переднюю пятку и сильно сжав ягодицы.

3. Сгибание подколенного сухожилия

Начните с того, что лягте на пол на спине, поместив мяч под пятки.Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, чтобы тело находилось на прямой линии от плеч до лодыжек. Поднесите мяч к бедрам, сжимая подколенные сухожилия и сгибая колени. Сосредоточьтесь на поддержании напряжения корпуса во всем, чтобы бедра не провисали к земле.

4. Обратное удлинение

Лягте на мяч так, чтобы бедра и корпус лежали на нем, а руки касались земли для стабилизации. Держа ноги прямыми, поднимите их назад, напрягая ягодицы и поясницу.С контролем опустите ступни на землю. Сосредоточьтесь на том, чтобы не раскачивать ноги; оставайтесь напряженными и контролируемыми на протяжении всего движения.

5. Планка с опорой на мяч

Начните с положения лежа (лицом вниз) на земле, так чтобы мяч находился под лодыжками и голенями. Примите положение планки, подняв туловище на предплечья и зафиксировав туловище. Задержитесь до минуты, удерживая брюшную стенку и ягодицы напряженными на протяжении всего движения.

6. Планка с туловищем на мяче

Эта планка по своему характеру аналогична предыдущему упражнению, но в этом случае предплечья будут на мяче, а ступни будут касаться земли.В этом наклонном положении бедра могут выпирать наружу; Боритесь с этим побуждением, удерживая ягодицы сжатыми и поджатыми под туловищем. Держите до минуты.

7. Жим лежа

Начните с того, что сядьте на мяч и возьмитесь за набор гантелей. Удерживая гантели на груди, осторожно опускайте тело вниз по мячу, пока мяч не окажется прямо под лопатками. Затем вытяните бедра так, чтобы от плеч до колен была прямая линия, а колени были под углом 90 °.Выполняйте жим гантелей как обычно. Балансировка на мяче обеспечит уникальный элемент нестабильности движения, поэтому для начала используйте более легкие веса.

8. Сидящий DB OHP

Начните так же, как и жим лежа, но оставайтесь на мяче в течение всего движения. Начните с гантелей на уровне плеч и выполните жим над головой. Сосредоточьтесь на поддержании надлежащей напряженности корпуса и ягодиц. Не компенсируйте недостаток герметичности сердечника прогибом через грудной (верхний) отдел позвоночника.Начните с достаточно легкого веса, чтобы им можно было безопасно и эффективно управлять.

9. Skullcrushers

Примите то же исходное положение, что и при жиме лежа, с мячом под верхней частью спины. Держите одну гантель прямо над ключицей с вытянутыми руками. Опустите вес на лоб, следя за тем, чтобы локти были на одной линии с плечами. Вернитесь в исходное положение, сократив трицепсы. Обязательно держите бедра вытянутыми, а корпус напряженным на протяжении всего движения.

10. Отжимания от пола вверх

Начните аналогично планке с поднятыми ногами. Однако вместо того, чтобы начинать с предплечий на земле, начните с вытянутых рук в положении отжимания. Выполните отжимание. Сосредоточьтесь на поддержании напряжения корпуса и ягодиц во всем, а также на угле наклона рук по отношению к телу. Держите плечи под углом 45 ° к средней линии тела. Это снизит риск проблем с плечом.

11. Отжимания на руках

Начните аналогично планке с туловищем на мяче.Осторожно вытяните руки так, чтобы они были на мяче. Выполняйте отжимания, следя за тем, чтобы плечи держались под углом 45 ° к телу. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать руки под плечами, а не слишком далеко вперед.

12. Разгибание спинки

Лягте на мяч лицом вниз так, чтобы он находился под бедрами. Начните с прямой линии, чтобы туловище не касалось мяча. Опустите туловище к мячу с контролем, держа руки за головой или скрестив руки на груди.Когда ваше туловище соприкасается с мячом, напрягите ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы поднять туловище обратно в исходное положение. Примечание: не поднимайте туловище выше, чем на уровне нижней части тела, так как это гиперэкстензия создает значительную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

13. Щука

Начните игру лицом вниз, положив мяч под пальцы ног, руки вытянуты и опущены на землю. Сожмите пресс, чтобы поднести мяч к рукам, одновременно поднимая бедра в воздух, чтобы приспособиться к движению.Опустите с осторожным контролем обратно в исходное положение. Сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы и активации корпуса, затем постарайтесь подвести мяч ближе к рукам.

14. Подтяжки колена

Начните игру лицом вниз, поместив мяч под голени, руки на земле, вытянутые руки. Напрягите пресс, чтобы колени прижались к животу. Вернитесь в исходное положение с контролем. Примечание: делайте это медленно, так как, когда ваши ноги находятся на мяче, будет очень трудно удерживать равновесие.

15. Разгибание бедра

Начните лицом вверх, положив верхнюю часть спины на мяч и поставив ступни перед собой, при этом колени согнуты, а бедра направлены к земле. Поднимите мышцы кора и напрягите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вверх, чтобы они образовали прямую линию от плеч до колен (как в жиме лежа на скамье DB). Вернитесь с управлением в исходное положение.

16. Откаты

Начните лицом вниз, поместив мяч под бедра и нижнюю часть туловища. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их до середины тела нейтральным хватом.Держа локти прижатыми к корпусу, сократите трицепсы, чтобы разогнуть руки. Сосредоточьтесь на том, чтобы не двигаться от плечевого сустава. Сильно сожмите трицепс в верхней части движения, а затем вернитесь с контролем в исходное положение.

17. DB ряд

Примите то же начальное положение, что и при отдаче. Поднимите гантели к средней части тела, а затем опустите их контролируя. Это можно делать нейтральным хватом, хватом сверху (пронация) или снизу (супинация).

18.Приседания у стены

Начните с того, что поместите мяч между стеной и вашим телом, повернувшись лицом от стены. Мяч должен находиться напротив вашей верхней и средней части спины. Скрестите руки на груди или вытяните их перед собой. Приседайте с контролем, сосредотачиваясь на поддержании нейтрального, вертикального положения туловища, выполняя правильную механику приседаний (мышцы кора / ягодицы напряжены, колени развернуты, бедра опущены к пяткам). Вернитесь в исходное положение. Примечание: старайтесь не отклоняться назад в мяч, а просто держите мяч между телом и стеной во время приседания.

19. Внедрение

Начните аналогично планке с туловищем на мяче. Удерживая сердечник в напряжении, осторожно позвольте мячу выкатиться перед вами, удерживая предплечья на мяче. Когда вы чувствуете, что почти достигли «точки невозврата», напрягите пресс, чтобы вернуть мяч в исходное положение. Примечание: многие будут склонны опускать ядро ​​во время движения. Постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы держать пупок подтянутым к позвоночнику, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника.

20. V-образный проход

Начните с того, что лягте на землю лицом вверх, поместите мяч между руками и вытяните руки за голову. Напрягите пресс, чтобы напрячься, удерживая мяч над головой. При этом поднимите ноги так, чтобы руки встретились над телом. Передайте мяч между руками к ступням и снова опустите ноги и руки. Выполните движение еще раз, но теперь передайте мяч от стоп обратно в руки. Сосредоточьтесь на поддержании плавных, контролируемых движений и удержании сердечника в напряжении на каждом сантиметре пути.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

8 упражнений с мячом для стабилизации корпуса, ног и рук

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если вы хотите улучшить свою домашнюю тренировку, обратите внимание на мяч для стабилизации.Поскольку вы работаете с меньшей площадью поверхности, мячи для стабилизации отлично подходят для проверки вашего баланса, силы и формы, заставляя вас задействовать больше мышц при удерживании планок, отжиманий и ягодичных мостов. Это универсальное фитнес-оборудование также бросит вызов вашему диапазону движений, улучшая вашу тренировку с помощью вращательных движений.

Руа Гилна, сертифицированный персональный тренер и фитнес-менеджер в The Wright Fit Performance Lab в Нью-Йорке, говорит: «Мы очень прямолинейны, между ходьбой [или бегом] по прямой линии и сидением и работой над компьютер весь день.Это большая причина травм ».

Амазонка

А если вы новичок в силовых тренировках, мячи для стабилизации имеют преимущество при обнаружении перерывов в форме. Подумайте, как бы вы отжимались: вы держите таз втянутым? Ваши плечи выше запястий?

«Это может помочь вам убедиться, что ваша форма в порядке, если вы новичок или средний уровень, а дополнительная стимуляция нестабильного объекта может помочь вашей координации и равновесию», — говорит Гилна.

Чтобы помочь вам начать работу с мячом для стабилизации, Джилна разработала тренировку для всего тела, которая проработает все, от ядра до ягодиц и плеч. Но прежде чем начать движение, убедитесь, что вы используете мяч для стабилизации правильного размера: если ваш рост 5 футов 4 дюйма или меньше, используйте мяч диаметром 55 см. Те, кто выше 5 футов 4 дюйма и не выше 5 футов. 7 дюймов, вытянуться на 65 см, и любой человек от 5 футов 7 дюймов до 5 футов 11 дюймов должен использовать 75 см. Близко к 6 футов 0 дюймов? 85 см — для людей гораздо более высокого роста.

Гилна рекомендует делать по 10 повторений каждого упражнения в трех подходах, за исключением 30-секундных статических удержаний, которые считаются одним повторением.Для достижения наилучших результатов бегайте по этой схеме три-четыре раза в неделю.

---

Посмотрите это упражнение на стабилизирующий мяч, чтобы подтянуть низкий пресс:

---

Сгибание подколенного сухожилия

Эмили Шифф-Слейтер

Этот анальный тренажер сочетает в себе сгибание ягодичного мостика и подколенного сухожилия одним движением для проработки всей нижней части тела. Чтобы активировать мышцы кора, Гилна предлагает сжимать небольшое свернутое полотенце между ног при каждом повторении.

Как: Лягте на спину на коврик для упражнений и положите руки по бокам. Расположите стабилизирующий мяч в конце мата так, чтобы пятки опирались на мяч. Удерживая голову и верхнюю часть спины на коврике, задействуйте ягодицы, чтобы приподнять ягодицы и нижнюю часть спины с коврика с вытянутыми ногами. Вытягивая пятки, контролируя движение, катите мяч к ягодицам, поднимая бедра выше.

---

Приседания у стены

Эмили Шифф-Слейтер

Если вы когда-нибудь задумывались, правильно ли вы выполняете приседания, то это упражнение с мячом для устойчивости — для вас.Это гарантирует, что ваша грудь будет приподнята, ваши ступни будут поставлены на пол, и вы будете вести вперед бедрами, а не коленями.

Как: Обхватите стабилизирующий мяч и встаньте лицом к стене с свернутым полотенцем между ног, округлив спину. Активируйте ягодичные мышцы и опустите таз, опуститесь в присед. Обязательно держите пятки на земле, чтобы они стабилизировались.


---

Русский Твист

Эмили Шифф-Слейтер

Распространенная ошибка, которую делают люди при выполнении русского поворота, заключается в том, что они спешат через движение и неправильно задействуют косые мышцы живота.Этот вариант заставляет вас контролировать эти ручки любви из-за нестабильности.

Как: Положите плечи и верхнюю часть спины на стабилизирующий мяч, согнув колени, согнув таз и поставив ступни. Зажмите свернутое полотенце между ног. Сложите руки так, чтобы указательные пальцы были направлены к потолку. Держа руки прямыми, а бедра квадратными, вращайте туловищем слева направо.


---

Отжимание


Эмили Шифф-Слейтер

Если вы работаете над правильным отжиманием, эта вариация на коленях помогает укрепить плечи и грудь, которые, как правило, являются более слабыми у женщин.

Как: Стоя на коленях на коврике для упражнений, сожмите свернутое полотенце между ног и положите руки на стабилизирующий мяч. Подогните таз и позвольте верхней части спины округлиться. Опустите туловище к мячу, согнувшись в локтях. Обязательно держите спину округлой, не позволяйте лопаткам сходиться вместе или опускаться бедрам. В качестве дополнительной задачи подтяните пальцы ног, оторвите колени от земли и сделайте полное отжимание, но только если вы можете скруглить верхнюю часть спины и раздвинуть лопатки.

---

Полый трюм

Эмили Шифф-Слейтер

Приведение пупка к позвоночнику — ключ к поддержанию твердого тела во время традиционного полого удержания, и этот вариант для новичков помогает закрепить его в мышечной памяти.

Как: Встаньте на колени на коврике для упражнений со свернутым полотенцем между ног и плотно положите руки на стабилизирующий мяч.Держите руки прямыми и подтяните таз под себя. Напрягая корпус, особенно косые, активно отталкивайте верхнюю часть тела от мяча, чтобы верхняя часть спины слегка округлялась, но не позволяйте нижней части спины выгибаться. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Чтобы усложнить это упражнение, отодвиньте мяч подальше от себя.

---

Ягодичный мостик

Эмили Шифф-Слейтер

Мы придаем этому классическому упражнению для ягодиц интересный поворот, создавая нестабильную поверхность с помощью стабилизирующего мяча, который воздействует на каждую мускулатуру ягодиц.

Как: Лягте на спину на коврик для упражнений и положите руки по бокам. Зажмите свернутое полотенце между коленями. Поместите стабилизирующий мяч в конец мата, поставив ступни на мяч. Держа голову и верхнюю часть спины на коврике, задействуйте ягодицы, чтобы приподнять ягодицы и нижнюю часть спины от коврика. Сожмите полотенце, поднимая ягодицу выше. Задержитесь в этом положении в течение 30 секунд, прежде чем снова опустить ягодицу на коврик.

---

Приведение лежа на боку

Эмили Шифф-Слейтер

Многие люди воспринимают внутреннюю поверхность бедер как должное, но на самом деле они играют большую роль в поддержании ядра и предотвращении травм.В этом упражнении с мячом для стабилизации особое внимание уделяется этим важным мышцам за счет их активного использования.

Как: Приложите стабилизирующий мяч к стене и лягте над ним боком по прямой линии. На боку, на котором вы лежите, активно втяните ребра внутрь, к бедрам, как если бы вы выполняли кранч. Держа бедра квадратными, поднимите нижнюю ногу по направлению к средней линии, в то время как вторую ногу держите вытянутой, а стопу ровной. После десяти повторений повторите с другой стороной.

---

Вращение на полуколено

Эмили Шифф-Слейтер

Хотите еще немного поработать этими ручками любви? Это вращательное движение бросает вызов как вашему равновесию, так и наклонным мышцам. Главное здесь — держать бедра квадратными при поворотах туловища. Это заставляет ваши косые мышцы живота выполнять работу, а не бедра.

Как: Встаньте на колени на правой ноге, поставив левую ступню на пол.Подтяните переднюю ногу к средней линии, чтобы задействовать мышцы внутренней части бедра и снять давление с нижней части спины. Плотно прижмите пятку передней стопы к полу, чтобы стабилизировать таз.

No related posts.