Упражнения с фитнес: 7 лучших упражнений с фитнес-резинкой для подтянутой фигуры

Эффективные упражнения с фитнес-резинками на разные группы мышц

Настоящим трендом на рынке спортивных товаров стали резинки для фитнеса, упражнения с которыми можно выполнять где угодно. Также они удобны тем, что с их помощью можно проработать все группы мышц. Делимся самыми эффективными упражнениями с фитнес-резинками для рук и плеч, пресса, ног, шеи и спины.

Настоящим трендом на рынке спортивных товаров стали резинки для фитнеса, упражнения с которыми можно выполнять где угодно. Также они удобны тем, что с их помощью можно проработать все группы мышц. Делимся самыми эффективными упражнениями с фитнес-резинками для рук и плеч, пресса, ног, шеи и спины.

Упражнения с фитнес-резинкой для рук и плеч

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разместите фитнес-резинку под стопы. Одной рукой возьмитесь за резинку и держите ее ладонью вперед. Согните в локте и поднимите руку к плечам, пока не ощутите хорошее сокращение бицепса. Затем медленно опускайте руку обратно. Сделайте 15 раз на каждую руку.
2. Наденьте резинку на предплечья. Разведите руки в стороны максимально широко. Когда достигнете точки крайнего напряжения, сделайте несколько пружинистых движений. Вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторений.
3. Поместите фитнес-резинку на запястья. Выровняйте спину и наклонитесь вперед. Сгибайте руки и подводите их к спине, сводя при этом лопатки. В верхней точке максимально разводите руки в стороны. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 раз.
4. Наденьте резинку чуть ниже запястья одной руки и прижмите ладонь к плечу. Второй рукой возьмитесь за другой край резинки и максимально оттягивайте ее вниз. Сделайте 15 повторений на каждую руку.
5. Поместите фитнес-резинку на предплечья. Встаньте в планку на прямых руках. Сделайте одно отжимание, а затем переместитесь в сторону. Затем опять отожмитесь и переместитесь в противоположную сторону. Повторите 20 раз.

Упражнения с фитнес-резинкой для ног 

1. Лягте на бок. Бедра и колени согните под углом 90 градусов. Резинку разместите чуть выше колен. Поднимите верхнюю ногу так, чтобы развести колени. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 раз на каждую сторону.
2. Сядьте на пол. Расположите фитнес-резинку чуть выше коленей. Разведите согнутые ноги в сторону. Выполните 20 повторений.
3. Встаньте на четвереньки. Разместите фитнес-резинку на стопах. Выполняйте махи назад так, чтобы нога была параллельна полу. В верхней точке сделайте несколько пружинящих движений. Выполните 15 раз на каждую ногу.
4. Лягте на бок. Резинку расположите на голенях. Нижней рукой подоприте голову. Поднимайте ногу вверх. Нога должна быть параллельна полу. Сделайте 15 раз на каждую сторону.
5. Встаньте прямо. Резинку поместите на голени. Сделайте полуприсед и походите из стороны в сторону. Важно, чтобы мышцы ног всегда чувствовали напряжение. Выполняйте в течение 35— 40 секунд.

Упражнения с фитнес-резинкой для пресса 

1. Сядьте на пол, руки за спину. Фитнес-резинку разместите на стопах. Затем согните ноги в коленях и поднимите пятки от пола. Наклонитесь назад примерно на 45 градусов. Поворачивайте корпус в стороны так, чтобы правым локтем дотронуться к левому колену, одновременно вытягивая правую ногу вперед. Затем повторите в противоположную сторону. Выполняйте в течение 30 — 40 секунд.
2. Встаньте в планку на прямых руках. Резинку расположите в области стоп. Согните локти и подтолкните грудь к полу, как при обычных отжиманиях, затем попытайтесь коснуться правого локтя правым коленом. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону. Выполняйте в течение 30—35 секунд.

Упражнения с фитнес-резинкой для спины и шеи

1. Положите фитнес-резинку на пол и встаньте на нее сверху, расставив ноги на ширину плеч. Возьмите края резинки в руки и сделайте неглубокое приседание. Спина должна быть ровной. Смотрите прямо перед собой. Потяните резинку вверх и назад, пока руки не окажутся за бедром. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.
2. Положите резинку на пол. Встаньте на нее правой ногой. Спина ровная. Возьмите край резинки левой рукой, а правой слегка упритесь в колено. Немного наклонитесь вперед. Потяните резинку вверх и назад до тех пор, пока рука не окажется возле бедра. Вернитесь в исходное положение. Сделайте по 15 раз на каждую руку.

   ​​​​​​​

3. Расположите резинку под ногами. Сделав из резинки крестик, возьмитесь за ее края. Поднимайте правую руку вверх. Во время того, как поднимаете руку, поверните корпус и шею вправо. Выполните по 15 раз на каждую сторону.

   Photo by: Paleonhacks

4. Встаньте на резинку ногами. Другую сторону резинки держите руками. Поднимайте прямую правую руку вверх. Когда достигнете максимальной точки, наклоните корпус влево. Вернитесь в исходное положение. Сделайте по 15 повторений на каждую руку.

   Photo by: Paleonhacks

Как правильно выбрать упражнения для ваших клиентов?

How to Select the Right Exercises for Your Clients

Автор — Pete McCall, MS.

Перевод — эксперт FPA С. Струков.

Тренировки, выполнение упражнений, поддержание формы, физическая активность… Как бы мы ни называли это, оно составляет неотъемлемую часть поддержания здорового и активного образа жизни. Если вы сертифицированный персональный тренер, инструктор групповых программ или тренер по здоровому образу жизни, вы играете важную роль, помогая другим узнать, как повысить физическую активность и, что более важно, сделать её привычной. Существует множество способов тренировки от Аштанга-йоги до Зумбы. Задача – помочь вашим клиентам найти активность, соответствующую их интересам и способностям.

Мы обязаны помнить, что любой вид упражнений является физической нагрузкой, воздействующей на физиологию нашего организма. Специфика нагрузки от упражнений и то, как они применяются, определяет результаты. Это известно как принцип специфичности, описываемый акронимом SAID – адаптация специфичная воздействию. Программа, разработанная для достижения специфического, желаемого результата должна включать:

1. Оценку рисков для здоровья, для определения текущего состояния здоровья человека и выявление любых особенностей, например, повреждения мягких тканей, или хронических заболеваний.
2. Правильный выбор переменных при разработке программы упражнений. Выбор упражнений, интенсивность, количество повторений и подходов, темп, интервалы отдыха и послетренировочного восстановления необходимо привести в соответствие с текущим состоянием здоровья, опытом тренировок, текущим уровнем тренированности и желаемыми целями.
3. Достаточная интенсивность, объём и частота тренировок для стимуляции необходимой тренировочной адаптации.
4. Адекватные периоды восстановления после тренировок для оптимальной физиологической адаптации.

В течение моей карьеры тренера, инструктора и педагога я всегда удивлялся, когда видел тренеров, которые применяли упражнения, более подходящие для цирка, чем для тренажёрного зала, из-за того, что они пытались организовать «сложные» тренировки для своих клиентов или группы. Цель программы упражнений – применение тренировочных переменных для достижения желаемых результатов, а не принуждение клиентов к выполнению глупых трюков. Чтобы быть эффективной, программа не должна выполняться слишком сложно. Изменение лишь некоторых переменных, например, интенсивности, количества повторений или интервалов отдыха, может изменить нагрузку на организм и привести к совершенно отличающимся результатам. В этой серии статей будут рассмотрены принципы и переменные при разработке программ, а также обсуждаться их применение для достижения клиентами результатов. Исследования могут дать нам некоторое представление о том, каким образом организм человека способен адаптироваться к тренировочным стимулам, но существуют факторы, ответственные за индивидуальные специфические результаты тренировки, включающие:

1. Пол
2. Возраст
3. Текущий уровень тренированности
4. Опыт занятий
5. Генетический профиль
6. Количество времени, отведённое для отдыха и восстановления после тренировки
7. Потребляемая пища
8. Гидратация
9. Другие эмоциональные и физические стрессоры, например, напряжение на работе или дома.

Первая рассматриваемая переменная – выбор специфических упражнений для программы и порядка их расположения. Не существует «правильного» способа выбора упражнений и их организации. Скорее, есть множество различных упражнений и каждое из них может вызвать уникальную физиологическую реакцию. Необходимо принять во внимание:

1. Каждое упражнение в программе должно быть направлено на нужды клиента и в то же время быть актуальным по отношению к его целям тренировки.
2. Упражнения подбираются в логической последовательности, на основе текущей силы человека, опыта тренировок и двигательных навыков, которые выявляются в ходе предварительной оценки, необходимой для долговременного успеха.
3. Программа создается и тренировка планируется до встречи с клиентом. Тренировка разрабатывается до прихода клиента на занятие – это неотъемлемая часть работы и показатель профессионального уровня обслуживания, которого ждут от персонального тренера.
4. Оборудование, доступное для использования с конкретным клиентом; у некоторых клиентов, занимающихся дома, может не быть оборудования, в то же время тренер, работающий в переполненном фитнес клубе, может испытывать затруднения в часы наибольшего посещения, что затрудняет доступ к оборудованию, которое необходимо клиенту. Тренеру важно иметь «замены» для любого упражнения в программе, чтобы ограничить простои из-за размышления о дальнейших действиях клиента.

Для максимальной эффективности упражнения, включённые в программу, должны основываться на интегрированных паттернах движения, которые включают множество мышц и суставов одновременно. Если программа состоит только из изолирующих упражнений, то появляется опасность преимущественного развития отдельных мышц над другими, что увеличивает вероятность появления дисбалансов, которые могут привести к травме. Ещё одним аргументом в пользу движений, вовлекающих больше мышц, является повышение расхода энергии при тренировке.

Существует пять основных паттернов движений человека: приседания (сгибание), выпады (шагание), толкание, тяги и вращения. Большинство наземных упражнений для нижней части тела включают приседания с постоянной опорой на две ноги или выпады, предусматривающие перенос веса с одной ноги на другую. Упражнения для верхней части тела включают отталкивания веса от тела или притягивание веса к телу. Упражнения с вращением сочетают отталкивание и тягу и включают вращение туловища и бёдер друг относительно друга.

Оборудование для упражнений, из которого приходится выбирать, постоянно развивается, предлагается бесчисленное количество вариантов, включая: свободные отягощения (гантели, штанги, утяжелённые мячи и гири), блочные и рычажные тренажёры, способ использовать вес тела (стабилизационные мячи и подвесные устройства), а также нетрадиционный инвентарь (сумки, наполненные песком или водой, крупногабаритные шины).

Каждый вид оборудования имеет свои преимущества и ограничения. Например:

1. Свободные веса предоставляют наибольшую свободу движения; тем не менее, имеют ограничение – сопротивление меняется при изменении угла. Свободные веса эффективны для улучшения межмышечной координации, так как рекрутируют множество мышц для поддержания стабильности отдельных сегментов тела, в то время как другие мышцы производят усилие для обеспечения движения.
2. Преимуществом использования тренажёров блочных или рычажных является совпадения наибольшей нагрузки и наибольшей силы отдельных мышц. Тем не менее, недостаток тренажёров – усилие производится преимущественно одной мышечной группой, что не соответствует естественным движениям, где множество мышц сокращаются одновременно для производства и контроля движения. В связи с тем, что тренажёры выделяют сокращение одной мышцы или группы мышц, они развивают внутримышечную координацию, позволяющую активировать большое количество волокон в отдельной мышце, что делает их чрезвычайно эффективными для улучшения размеров и контроля сокращения.

Когда вы начинаете работу с новым клиентом, необходимо сосредоточиться на применении упражнений с весом собственного тела для увеличения стабильности колена, поясничного отдела позвоночника и лопаточно-грудного сустава, одновременно с увеличением подвижности голеностопа, грудного отдела позвоночника, тазобедренного и плечевого суставов.

По мере прогресса клиента в тренировке с отягощениями они могут включить упражнения на тренажёрах, так как тренажёры ограничивают свободу движения, позволяя развивать усилие в специфических двигательных паттернах и группами мышц. Когда произойдёт начальное увеличение силы на тренажёрах, клиент может переходить к многосуставным упражнениям со свободными весами в пяти фундаментальных двигательных паттернах, которые включают больше мышц и увеличивают расход энергии.

После тщательной разминки необходимо выполнять многосуставные упражнения на силу и мощность, когда клиент наиболее энергичен. Если физически сложные упражнения выполнить в тренировке позже, у клиента значительно повышается риск травмы на фоне утомления. Вспомогательные односуставные упражнения могут выполняться в тренировке позже, когда клиент начнёт утомляться.

В начале моей карьеры я думал, что я хороший тренер, так как даю своим клиентам различные схемы упражнений каждую тренировку. Я ошибочно полагал, что это труднее и интереснее для них. После того, как я узнал о развитии двигательных паттернов, двигательных навыков и интеграционную анатомию, я осознал, что поступаю плохо по отношению к клиентам, если меняю упражнения слишком часто. Придерживаться выбранных необходимых упражнений очень важно для улучшения двигательных навыков и координации клиента. После того, как я начал включать упражнения последовательно, я вносил изменения за счёт других переменных, для изменения условий или трудности занятия. Я замечал, когда клиенты начинали двигаться согласованно, и если было необходимо, облегчал или усложнял тренировку, просто изменяя интенсивность, количество повторений или продолжительность отдыха, согласно необходимости для клиента в этот день.

Упражнения состоят из движений, движения требуют навыка, а для этого необходимы умения. Когда клиент приобретёт начальный уровень силы, занимаясь на тренажёрах, выбор упражнений нужно осуществлять на основе движений, которые помогут развить двигательные навыки и одновременно увеличить силу. Это может провоцировать частую замену упражнений; тем не менее, последовательность в выборе упражнений помогает клиентам улучшить координацию, что способствует увеличению их уверенности в себе и приверженности тренировочной программе. В связи с тем, что одновременное сокращение множества мышц в основных упражнениях увеличивает метаболический запрос, помогая сжечь больше калорий, подобная тактика подходит для клиентов, снижающих вес. Когда вы узнаете об упражнениях больше, станет очевидно, что выбор упражнений относительно постоянен, и нужно учиться регулировать другие переменные при разработке программ, которые будут одновременно сложными и эффективными для различных клиентов.

Источник: https://www.acefitness.org/

Как правильно делать фитнес-упражнения

Уверены ли вы, что делаете упражнения правильно? Неверное выполнение может свести на нет весь полезный эффект!

Делаем фитнес упражнения правильно!

Правильная техника выполнения фитнес-упражнений, которой учат тренеры, придумана не для красного словца. Без нее даже самое простое упражнение будет не на пользу: нагрузка пойдет не на нужные мышцы и может привести к травме. Между тем неопытные люди частенько неправильно делают даже самые известные и популярные упражнения. Давайте рассмотрим наиболее распространенные ошибки.

Приседания и выпады — лучшие упражнения для бедер и ягодиц! Их можно выполнять в гакк-тренажере, в тренажере Смита, со штангой на плечах или гантелями в руках, и просто с руками на поясе.

Распространенные ошибки:

•                 Приседать/делать выпад слишком низко! Это разрушает коленные суставы. Приседайте не ниже горизонтали, иными словами, не опуская таз ниже коленей. Потренируйтесь, стоя боком к зеркалу.
•                 Сводить колени, когда встаете! Когда приседать слишком тяжело (взяли большое отягощение или присели уже много раз), многие слегка сближают колени в нижней точке — так легче вытолкнуть себя вверх. Легче-то легче, вот только коленный сустав на такой поворот не рассчитан и может травмироваться. Выход: уменьшить отягощение и количество повторений. Если подобный наклон колена внутрь вы ощущаете при выпадах, положите одну руку на опору (стену, стул).

Тренажер для жима ногами — очень популярный агрегат, которым можно безопасно заменить приседания и выпады.

Распространенная ошибка:

•                 Не отрегулировать положение спинки и неправильно расположить ноги на платформе! Это опасно для коленных и тазобедренных суставов. Правильная техника: таз не отрывается от опоры никогда, угол в коленях прямой или тупой, но не острый (аналогично приседаниям и выпадам).

Прежде чем осваивать новое упражнение, посмотрите правильную технику — и тогда вы получите именно тот результат, которого хотели добиться.

Наклоны вперед с отягощением, они же становая тяга на прямых ногах — хороший способ подтянуть ягодицы. Выполняется, как правило, с гантелями или бодибаром.

Распространенные ошибки:

•                 Сутулость, круглая поясница направлена вверх. От природы поясница слегка прогнута вперед (в сторону живота). А при наклоне поясница, между прочим, удерживает практически весь вес корпуса! Выгнуть ее при этом не в ту сторону — перенести вес с мышц на непосредственно позвонки, что чревато травмой. Выход: не тянитесь руками или макушкой к носкам, а опускайте грудь к коленям. Так поясница примет анатомически правильное положение.
•                 Прямые колени. Для них это не физиологично: перерастягиваются связки и сдавливаются мениск. Следите, чтобы колени всегда были «мягкими».

Скручивания корпуса лежа — самое известное и доступное упражнение на пресс. Выполняется дома на коврике или в тренажерном зале на скамье со специальным «зацепом»для ног, в тренажерах «римский стул» и «гравитрон».

Распространенная ошибка:

•                 Считать скручивания подъемом корпуса! Тогда вы пытаетесь сесть, часто рывком, активно работая ногами как противовесом. В итоге нагрузка переносится с прямой мышцы живота на мышцы бедер и подвздошно-поясничную мышцу. Последняя, кстати, от природы достаточно мощна, а от тренировки становится еще толще и тяжелее. Она тянет вперед поясничный отдел позвоночника, деформируя его и зрительно увеличивая живот.

Выход же из ситуации очень прост: вспомнить название «скручивание корпуса». Вот и скручиваем: никаких рывков, махов руками, медленно и плавно опускаем подбородок на грудь, затем тянем вперед и вниз плечи, лопатки, грудь направляем к бедрам — как ёж, сворачивающийся в клубок. Садиться совершенно не требуется, скорее всего, вы даже низ спины от пола не оторвете — и не надо! Затем таким же плавным, тянущим движением «раскрутитесь» обратно. Сразу почувствуете, что работал именно живот!

Велотренажер — популярный кардиотренажер для сжигания жира. Все сказанное для него верно и для обычного велосипеда.

Распространенные ошибки:

•                 Седло слишком высоко или слишком низко — это перегружает колени и приводит к болям в них и быстрой усталости. Отрегулировать седло просто: опустите одну педаль в нижнее положение и поставьте на нее пятку. Колено должно быть полностью разогнуто, но не вытянуто. Это и есть ваша высота седла.
•                 Слишком тяжелое сопротивление/высокая передача на уличном велосипеде — вам тяжело проворачивать педали, вы крутите медленно, налегая на них всем телом и даже привстаете для этого с седла. Это уже силовая тренировка для накачки передней поверхности бедра. Снизьте сопротивление или передачу и крутите не за счет силы, а при помощи частоты. Низкая интенсивность – это примерно 70−85 оборотов в минуту, средняя – 85−100. Частоту педалирования (каданс, каденс) показывает экран велотренажера или велокомпьютер.

лучшие упражнения для «кабинетного» фитнеса

Работа в офисе, даже если она любимая, все равно имеет свойство негативно сказывать на физическом состоянии. Еще бы: просидеть восемь, а то и больше, часов перед монитором в одном положении хоть и кажется делом плевым, на самом деле очень трудно для нашего организма.

Более того, «сидячая» работа может и вовсе быть опасна. Основная причина, что в таком положении все процессы нашего организма застаиваются: кровь и лимфа движутся медленнее, вследствие этого затекают мышцы ног, рук, шеи, мы начинаем чувствовать усталость и сонливость, а по окончанию рабочего дня — дискомфорт в теле или даже боль.

Во многих крупных компаниях «офисный» фитнес давно перерос из единоличной инициативы в групповые обязательные тренировки. Так что не стесняйтесь найти пять минут в вашем графике на физкульт-перерыв и позаботиться о своем здоровье. Итак, специально для вас «Живу спортом» собрал самые популярные и простые упражнения для тренировок в «кабинетном» формате.

Тянем-потянем

Начнем с шеи и спины. Для того чтобы размять их, соедините руки в «замок» за спиной, сведите локти и тяните их как можно дальше. После этого повторяем процедуру, но уже перед собой и тянемся руками как можно выше, максимально выпрямляя спину.

Кручу-верчу

Для этого упражнения вам также не придется даже вставать со стула. Итак, поставьте ноги на ширину плеч, колени при этом должны находиться под прямым углом. Обхватите обеими руками с двух сторон спинку стула, далее разведите плечи и медленно прогнитесь. В максимальном положении необходимо остаться около 5-7 секунд. Количество повторов не ограничено, но желательно не меньше пять раз. 

Оставьте руки на спинке стула, и выполните поочередные скручивания всем корпусом к спинке стула. Данные упражнения отлично помогают снять напряжения с мышц спины и косых мышц живота. 

Переходим к ногам

Начнем с самого простого, что вы можете сделать для ваших ног. Итак, подвиньте ступни максимально близко к стулу, и пройдитесь на максимально возможное расстояние, не вставая со стула. Теперь в обратную сторону. Повторяем минимум пять раз.

Поставьте одну ногу на носок. Совершите пять круговых движений в одну и в другую стороны. То же самое проделываем со второй ногой. Сделали? Отлично. Отрываем одну ступню от пола, и разминаем круговыми движениями наш голеностоп.

ВАЖНО! Во-первых, избавьтесь от привычки класть ногу на ногу. В таком положении пережимаются вены и сосуды, что после может привести к различного рода заболеваниям. Во-вторых, принесите на работу удобную «сменку»: это могут быть удобные кроссовки, или домашние тапочки — под столом все равно никто не видит. Особенно это касается милых дам, любящих щеголять на каблуках. 

Польза лестницы

Представьте, что в вашем здании нет лифта. Совсем. И с сегодняшнего дня все передвижения между этажами осуществляйте при помощи лестницы. Такая ходьба позволит укрепить сердечную мышцу и поддерживать тело в тонусе. Отдельный бонус – подкачка ягодичных мышц. Кстати, при подъеме по лестницы в минуту сжигается примерно 15 калорий. Так что пару разу туда-обратно, и считай, побывал на полноценной кардио-тренировке.

Однако не стоит сильно увлекаться: не стоит прыгать на лестнице или перешагивать сразу через несколько ступеней, тем более в обычной, не спортивной обуви. Такое «баловство» может привести к травме. Спокойной ходьбы вверх-вниз вполне хватит для того, чтобы размяться во время рабочего дня и поддерживать мышцы в тонусе.  

Здоровье глаз

Еще больше, чем ваше тело, устают ваши глаза. Чтобы как можно дольше сохранить хорошее зрение, необходимо выполнять специальные упражнения для снятия напряжения и расслабления ваше прекрасных очей.

Итак, начнем с упражнения, которые может быть вам знакомо еще со школьных времен. Выберите вдалеке какую-то одну точку, сконцентрируйте на ней взгляд на 10-15 секунд, потом опять переведите его на близкий объект. Также задержитесь. Повторите процедуру минимум 10 раз.

Следующее упражнение: поочередно смотрите наверх, вправо, вниз и налево, задерживая взгляд на пару секунд. После, попробуйте «нарисовать» глазами круг по часовой и против часовой стрелки, а также восьмерку.

Завершаем разминку. Попробуйте очень быстро поморгать несколько секунд, а после закройте веки и пробудьте в таком положении около минуты. Пусть ваши глаза немного отдохнуть от мерцания компьютера. Кстати, в отличие от остальных упражнений, разминку для глаз желательно выполнять минимум раз в час.

‎App Store: 7 Минут Упражнение — Фитнес

Более 3 000 000 пользователей любят «Фитнес-тренировки по 7 минут»! Исследования показывают, что наши упражнения помогают похудеть, набрать хорошую форму и стать сильнее.

У вас мало времени? Не переживайте! Простые, быстрые и эффективные тренировки займут всего 7 минут в день. Никакого оборудования или зала – занимайтесь где и когда захотите.

«Фитнес-тренировки по 7 минут» использует ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки) – самый безопасный и эффективный способ похудеть, натренировать мышцы и улучшить форму. В публикации New York Times было сказано, что 7-минутные тренировки – это «максимальный результат при минимуме инвестиций».

Попробуйте наше приложение! С ним вы сможете тренировать руки, ноги, пресс и всё тело. Здесь есть живая 3D-анимация, аудио- и видеоподсказки, а также ваш личный тренер, который поможет с каждым упражнением. Всего 7 минут разнообразных тренировок в день – и результат не заставит себя ждать!

Почему именно «Фитнес-тренировки по 7 минут»?
* Короткие и эффективные 7-минутные тренировки для дома с быстрым результатом.
* Научно доказанная эффективность для похудения и набора формы.
* Никакого оборудования или зала – занимайтесь где и когда захотите.
* Простые и понятные для новичков упражнений.
* План тренировок на 30 дней поможет ввести их в привычку.
* Тренировки для отдельных проблемных зон

Особенности
* Живая 3D-анимация, голосовые и графические подсказки для каждой тренировки
* Трекер автоматически следит за сожженными калориями и потерей веса
* Интенсивность тренировок возрастает постепенно
* Можно настроить ежедневное напоминание о тренировках
* Можно настроить время перерывов и кругов
* Для мотивации занимайтесь под любимую музыку
* Взгляните на свой прогресс в календаре тренировок и отчете по ним
* Делитесь данными о тренировках в Facebook и Instagram
* Синхронизируйте данные с Apple Health («Здороье»)

Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 799 р./полугодие

— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.
 
Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/7minutes.html

Лучшие упражнения для тренировок в офисе

Поддерживать себя в форме можно всегда и везде, было бы желание. Даже работа, которая отнимает большую часть нашего времени, не помеха, если вы серьезно настроены на занятия спортом. Как заниматься фитнесом не выходя из офиса, подскажет ХОЧУ.

Стремительный ритм нашей жизни ускоряется день за днем. Мы не успеваем многого сделать, откладывая на потом важные вещи. Времени на себя все меньше и меньше, тело теряет форму и тонус. Переставая следить за собой, мы упускаем возможность выглядеть всегда презентабельно и вызывать уважение окружающих. Проводя в офисе в среднем 8 часов, мы находимся в сидячем положении практически все это время. Добавьте сюда искривление осанки и позвоночника из-за того, что мы сидим за компьютерами согнувшись или приняв не самые полезные для организма позы. Постоянное напряжение испытывают наши плечи, шея, руки, ноги, глаза и другие органы.

Поддерживать здоровый дух в здоровом теле можно не выходя из офиса. ХОЧУ выбрал наиболее эффективные упражнения, которые вы можете выполнять прямо на рабочем месте. Если у вас есть какие-либо травмы, заболевания или другие состояния —обратитесь к врачу, прежде чем приступать к выполнению упражнений. Убедитесь, что стул, который вы используете, стабилен. Если он с колесиками, прижмите его к стене, чтобы не кататься по полу. Вам также понадобится стул и полная бутылка с водой или гантели.

Растяжка запястий и рук

Растяжка запястий

Вытяните одну руку вперед, ладонью вверх и возьмите пальцы другой рукой. Аккуратно потяните пальцы на себя, чтобы растянуть предплечье, удерживая в течение 20-30 секунд. Повторите с другой рукой.

Запястья и предплечья

Вытяните руки перед грудью параллельно полу. Аккуратно прокрутите запястья вправо и влево по 10 повторений.

Растяжка нижней части спины

Сядьте, вытянитесь и поместите левую руку за левое бедро. Аккуратно повернитесь влево, используя правую руку, чтобы поглубже растянуться, удерживаясь в этой позе в течение 20-30 секунд. Повторите с другой стороны.

Упражнения для нижней части тела

Сгибание бедра

Сядьте прямо, напрягите пресс и поднимите левую ногу от пола на несколько сантиметров, согнув колено. Задержитесь на 2 секунды, опустите и сделайте 16 повторений. То же самое с другой ногой.

Разгибание ног

Сядьте прямо, напрягите пресс и вытяните левую ногу до уровня бедра, сжимая четырехглавую мышцу. Задержитесь на 2 секунды, опустите и повторите 16 раз. Повторите с другой ногой.

Внутренняя часть бедра

Положите полотенце, бутылку с водой или пустую кофейную чашку между коленями, напрягите пресс. Сожмите бутылку или чашку, отпустите немного и снова сожмите, выполнив 16 медленных повторений.

Упражнения со стулом

Приседание на стуле

Сидя, поднимайтесь, пока бедра не будут парить над стулом, вытягивая руки для равновесия. Задержитесь на 2-3 секунды, встаньте до упора и сделайте 16 повторений.

Читать также Как сохранить здоровье офисным сотрудникам?

Отжимания

Убедитесь, что стул устойчив, сядьте и положите руки рядом с бедрами. Переместите бедра впереди стула и согните локти, опуская тело до тех пор, пока локти не образуют угол 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите еще 16 раз.

Приседания на одной ноге

Убедитесь, что стул устойчив, затем сидя, положите одну ногу на другую. Используйте руки в качестве рычага, чтобы подняться над стулом, удерживая равновесие. Опуститесь и повторите 12 раз. Затем то же самое со второй ногой.

Упражнения для верхней части тела

Трицепс

Сядьте прямо, напрягите пресс, и возьмите полную бутылку с водой в левую руку. Поднимите бутылку до уровня плеча, сделайте паузу, а затем выведите руку над головой. Когда рука будет рядом с ухом, согните локоть, заводя бутылку с водой за себя, сжимая трицепс. Выпрямите руку и опустите вниз, выполните 12 повторений каждой рукой.

Скручивание бицепса

Держите бутылку с водой в правой руке и, напрягая пресс и выпрямляя позвоночник, скручивайте бутылку к плечу 16 раз. Повторите упражнение второй рукой.

Упражнения на пресс

Боковые сгибания

Держите бутылку с водой обеими руками, вытяните ее над головой, руки прямые. Осторожно наклонитесь влево как можно дальше, напрягая пресс. Вернитесь в исходное положение и повторите вправо. Выполните 10 повторений (изгиб вправо и влево — одно повторение).

Скручивания

Держите бутылку с водой на уровне груди и, удерживая колени и бедра впереди, осторожно поверните корпус влево так, чтобы почувствовать сокращения пресса. Вернитесь в исходное положение, а затем скрутите корпус вправо. Выполните 10 таких повторений.

Больше двигайтесь на работе

Помимо тренировок за рабочим столом, есть несколько приемов, которые помогут вам оставаться активными на работе. Всегда используйте лестницу вместо лифта, паркуйтесь подальше от двери и прогуливайтесь по офису, когда можете, — это минимум. Помимо этого, есть несколько других вариантов, которые помогут вам больше двигаться:

• Если есть такая возможность, сидите на мяче для фитнеса вместо стула. Это укрепит ваш пресс и спину.
• Установите будильник на каждый час, чтобы он напоминал вам о необходимости встать, потянуться и подвигаться. Даже если вы просто размахиваете руками или глубоко дышите, вы будете чувствовать себя лучше.
• Используйте уборную на другом этаже и поднимайтесь по лестнице.
• Используйте шагомер или монитор активности и отслеживайте, сколько шагов вы делаете. Цель от 6000 до 10000 шагов в день.
• Оставляйте что-то важное в своей машине (обед, портфель и т. д.), чтобы вам приходилось ходить за этим.
• Доставляйте документы или сообщения коллегам лично, а не по электронной почте или мессенджерам.
• Прогуливайтесь по парковке или местному торговому центру в обеденный перерыв.
• Приобретите гарнитуру для телефона, чтобы вы могли передвигаться во время разговора.

Самое главное, помните, что любое движение лучше, чем ничего, поэтому не думайте, что вы должны ежедневно истязать себя спортом. Добавление коротких тренировок в течение дня поможет вам сжечь больше калорий и уменьшить стресс.

Сделайте ваш офис спортивным

Возможно, ваш начальник никогда не задумывался о здоровье своих подчиненных. Если можете, побудите своего босса:

• Сотрудничать с местными тренажерными залами для предоставления членских скидок.
• Сотрудничать с местными персональными тренерами, чтобы проводить еженедельные спортивные мероприятия или утренние зарядки в офисе.
• Организовать ежедневные или еженедельные прогулки во время обеда или после работы.
• Предоставить вам дополнительные перерывы в течение дня для быстрых прогулок.
• Быть активным. Если начальник тренируется, остальные сотрудники также будут относиться к своему здоровью более серьезно.

Даже если вашего начальника не заинтересуют предложенные варианты, вы можете многое сделать самостоятельно. Запланируйте обеды, на которых соберутся коллеги, чтобы обсудить возможность тренироваться в офисе. Соберите группу и запишитесь в местный тренажерный зал (возможно, они предоставят вам групповую скидку). Наймите персонального тренера, чтобы он приходил и тренировался с вами и вашими коллегами во время обеда. Многие тренеры также предлагают групповые скидки. Есть много способов поощрять фитнес на рабочем месте — просто проявите креативность!

Читайте также: 6 лучших упражнений на растяжку для тех, кто работает сидя

Вижуалы: Светлана Кармадонова

Источник: ХОЧУ

Материалы по теме:

7 опасных упражнений — сеть фитнес-клубов СитиФитнес

Иногда силовые тренировки могут не только не принести результата, но и навредить здоровью. Чтобы избежать негативных последствий, лучше всего обратиться к услугам персонального тренера, но если нет такой возможности и вы всё-таки тренируетесь самостоятельно или под руководством более опытных друзей, то старайтесь избегать распространённых заблуждений и не выполняйте эти популярные, но опасные для вашего тела упражнения, о которых мы написали в этой подборке.

Стретчинг для «разогрева»

Пассивная растяжка неподготовленных мышц и сухожилий может привести к их сильному растяжению и даже разрыву, поэтому не стоит использовать её в качестве упражнения для разогрева. Самое подходящее время для растяжки — небольшая заминка после кардио-тренировок, в ином случае лучше выделить на стретчинг отдельное занятие. Стретчинг после силовой тренировки не актуален.

Альтернатива: Динамический стретчинг (амплитудные и маховые движения) или суставная разминка, энергичная ходьба или упражнения на эллипсе перед тренировкой усилят кровообращение, разгонят насыщенную кислородом кровь по мышцам и безопасно подготовят их к нагрузкам.

    

Тяга верхнего блока за голову 

При выполнения такого упражнения на блочном тренажере поручень всегда должен находиться перед вами. Иначе вас ждёт плечевая травма! Тяга блока за голову создаёт слишком сильное напряжение в плечевом суставе.

Альтернатива: тяга блока к груди.

 

Разгибание голени в тренажёре

Задумайтесь, часто ли в обычной жизни вам приходится поднимать таким способом тяжести? Никогда? В этом и дело. Во-первых, это упражнение не несёт никакой функциональной пользы, то есть не даёт вам полезных навыков для повседневной деятельности. Во-вторых, ваши колени не предназначены для того, чтобы поднимать вес под таким углом, поэтому такая тренировка травмоопасна.

Альтернатива: приседания, становая тяга и выпады, которые соответствуют естественным паттернам движения человека и позволяют одновременно развивать ягодицы, мышцы бёдер и мышцы-стабилизаторы.

Приседания в машине Смита

Предпочитаете машину Смита обычной штанге, думая, что так безопаснее? Зря. Во время приседаний в ней ваша спина остаётся в вертикальном положении, почти перпендикулярном полу. Из-за этого создаётся большая нагрузка на позвоночник, происходит его сжатие. Кроме того, в машине Смита вы перегружаете колени, но при этом не полностью тренируете ягодицы и бёдра и совсем не задействуете мышцы кора.

Альтернатива: обычные приседания с весом собственного тела или с утяжелениями тренируют всю нижнюю часть тела функционально, эффективно и не перегружают суставы. Кроме того, при выполнении этих упражнений вам приходится самостоятельно держать равновесие, и вы тренируете мышцы кора.

 

Обратные отжимания

Это упражнение для трицепса может запросто перегрузить вашу вращательную манжету плеча, после чего даже такие простые повседневные действия, как расчесывание волос, могут стать болезненными или дискомфортными.

Альтернатива: упражнения на трицепс, при которых руки находятся перед телом, например, отжимания, разгибания на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью, жим лёжа узким хватом.

 

«Супермен»

Это хорошее упражнение для тренировки мышцы, выпрямляющей позвоночник, и для стабилизаторов спины и кора, но при его выполнении создаётся сверхнагрузка на весьма чувствительный участок позвоночника — поясницу.

Альтернатива: упражнение «собака-птица» позволяет хорошо проработать те же группы мышц без вреда для позвоночника, а также вы можете выполнять наклоны с руками за головой, становую тягу и «мостик».

  

Важно: дискомфорт и боль при тренировке

Если обычная мышечная усталость (или так называемая «забитость») при тренировках переходит в боль – это верный признак того, что пора остановиться. Так ваше тело сигнализирует о том, что еще немного – и один из его механизмов повредится. Как определить грань между обычным и опасным послетренировочным дискомфортом в мышцах? «Нормальный» выражается жжением или тупой болью в мышцах, в то время как предупреждающий сигнал, как правило, характеризуется внезапной и острой болью, чаще всего возникающей в области суставов.

Как начать заниматься спортом и придерживаться его

упражнения и фитнес

Сделать упражнения приятной частью повседневной жизни может быть проще, чем вы думаете. Эти советы могут показать вам, как это сделать.

Преодоление препятствий на пути к упражнениям

Если у вас возникли проблемы с началом выполнения плана упражнений или его выполнением, вы не одиноки. Многим из нас сложно выбраться из колеи малоподвижного образа жизни, несмотря на наши лучшие намерения.

Вы уже знаете, что есть много веских причин заниматься физическими упражнениями — от улучшения энергии, настроения, сна и здоровья до уменьшения беспокойства, стресса и депрессии.Подробные инструкции по упражнениям и планы тренировок находятся на расстоянии одного клика. Но если бы было достаточно знаний, как и зачем тренироваться, мы все были бы в форме. Чтобы сделать упражнения привычкой, нужно больше — вам нужен правильный образ мышления и разумный подход.

Хотя практические проблемы, такие как плотный график или плохое здоровье, могут затруднить выполнение упражнений, для большинства из нас самыми большими препятствиями являются психические проблемы. Может быть, это неуверенность в себе, которая удерживает вас от позитивных шагов, или ваша мотивация быстро разгорается, или вы легко впадаете в уныние и сдаётесь.Все мы когда-то были там.

Независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки — даже если вы ни разу в жизни не тренировались — вы можете предпринять шаги, чтобы сделать упражнения менее пугающими и болезненными, а также более увлекательными и инстинктивными.

Откажитесь от позиции «все или ничего». Вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале или заставлять себя выполнять однообразные или болезненные занятия, которые вы ненавидите, чтобы испытать физические и эмоциональные преимущества упражнений. Небольшое упражнение лучше, чем ничего.Фактически, добавление небольшого количества физической активности к еженедельной рутине может оказать сильное влияние на ваше психическое и эмоциональное здоровье.

Будьте добры к себе. Исследования показывают, что сострадание к себе увеличивает вероятность того, что вы добьетесь успеха в любом деле. Так что не ругайте себя за свое тело, текущий уровень физической подготовки или предполагаемое отсутствие силы воли. Все это демотивирует вас. Вместо этого смотрите на свои прошлые ошибки и нездоровый выбор как на возможность учиться и расти.

Проверьте свои ожидания . Вы не потеряете форму в одночасье, и вы не собираетесь мгновенно трансформировать свое тело. Ожидание слишком многого и слишком быстрого только приводит к разочарованию. Старайтесь не разочаровываться из-за того, чего вы не можете достичь, или из-за того, как далеко вам нужно зайти, чтобы достичь своих целей в фитнесе. Вместо того, чтобы зацикливаться на результатах, сосредоточьтесь на последовательности. Хотя улучшение настроения и уровня энергии может произойти быстро, физическая расплата придет со временем.

Извинения за невыполнение упражнений

Извинения за отсутствие упражнений? Будь то нехватка времени или энергии или боязнь тренажерного зала, есть решения.

Отговорки от самых серьезных упражнений
Отговорка 1: «Я ненавижу тренировки». Решение: Многие из нас чувствуют то же самое. Если потение в тренажерном зале или бег на беговой дорожке — не ваше представление о том, как приятно провести время, попробуйте найти занятие, которое вам действительно нравится, например танцы, или совместите физическую активность с чем-то более приятным. В обеденное время прогуляйтесь по живописному парку, например, прогуляйтесь по торговому центру с кондиционером, делая покупки в витринах, гуляйте, бегайте или катайтесь на велосипеде с другом или слушайте любимую музыку во время движения.
Извинение 2: «Я слишком занят». Решение: Даже самые занятые из нас могут найти свободное время в течение дня для важных дел. Это ваше решение сделать упражнения приоритетными. И не думайте, что вам нужен целый час для хорошей тренировки. Короткие 5-, 10- или 15-минутные всплески активности могут оказаться очень эффективными — так же, как и втиснуть все свои упражнения в пару занятий на выходных. Если вы слишком заняты в течение недели, вставайте и двигайтесь в выходные, когда у вас будет больше времени.
Excuse 3: «Я слишком устал». Решение: Это может показаться нелогичным, но физическая активность — это мощный стимул, который фактически снижает утомляемость и повышает уровень энергии в долгосрочной перспективе. При регулярных упражнениях вы всегда будете чувствовать себя более энергичным, свежим и внимательным.
Извинение 4: «Я слишком толстый», «Я слишком стар» или «Мое здоровье недостаточно хорошее». Решение: Никогда не поздно начать наращивать свою силу и физическую форму, даже если вы пожилой человек или сами признаетесь, что бездельник никогда раньше не тренировался.Очень немногие проблемы со здоровьем или весом исключают упражнения, поэтому посоветуйтесь со своим врачом о безопасном распорядке дня.
Отговорка 5: «Упражнение слишком трудное и болезненное». Решение: «Нет боли — нет пользы» — это устаревшее представление о физических упражнениях. Упражнения не должны причинять вреда. И вам не нужно напрягаться, пока вы не промокнете до пота или пока не заболел каждый мускул, чтобы добиться результатов. Вы можете укрепить свою силу и физическую форму, гуляя, плавая или даже играя в гольф, работая в саду или убираясь в доме.
Отговорка 6: «Я не занимаюсь спортом». Решение: По-прежнему снятся кошмары от ЧП? Необязательно быть спортивным или очень скоординированным, чтобы прийти в форму. Сосредоточьтесь на простых способах повысить уровень активности, например, ходьбе, плавании или даже больше работая по дому. Все, что заставляет вас двигаться, будет работать.

Сколько упражнений вам нужно?

Главное, что нужно помнить при запуске программы упражнений, это то, что что-то всегда лучше, чем ничего.Лучше прогуляться, чем сидеть на диване; одна минута активности поможет вам сбросить больше веса, чем полное отсутствие активности. Тем не менее, текущие рекомендации для большинства взрослых — заниматься не менее 150 минут умеренной активности в неделю. Вы добьетесь этого, тренируясь по 30 минут 5 раз в неделю. Не можете найти 30 минут в своем плотном графике? Это нормально — разрывать отношения. Две 15-минутные тренировки или три 10-минутные тренировки могут быть столь же эффективными.

Насколько интенсивно мне нужно тренироваться?

Уровень активности — низкая, умеренная или высокая — зависит от вашего личного уровня физической подготовки.Однако в качестве общего совета:

• Низкоинтенсивная деятельность: Вы можете легко говорить полными предложениями или петь.
• Средняя интенсивность: Вы можете говорить полными предложениями, но не петь.
• Интенсивность энергии: Вы слишком запыхались, чтобы говорить полными предложениями.

Большинству людей для улучшения общего состояния здоровья достаточно выполнения упражнений средней интенсивности. Вы должны дышать немного тяжелее, чем обычно, но не запыхаться.Когда вы двигаетесь, ваше тело должно ощущаться теплее, но не перегреваться или обильно потеть. Хотя все разные, не думайте, что подготовка к марафону лучше, чем тренировка на 5 или 10 км. Не нужно переусердствовать.

Подробнее о типах упражнений, которые вам следует включить, и о том, насколько усердно вы должны тренироваться, читайте в разделе «Лучшие упражнения для здоровья и похудания».

Безопасное начало работы

Если вы никогда раньше не занимались физическими упражнениями или с тех пор, как вы пытались выполнить какие-либо изнурительные физические нагрузки, прошло много времени, помните о следующих мерах предосторожности для здоровья:

Проблемы со здоровьем? Сначала получите медицинское освидетельствование. Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как ограниченная подвижность, сердечные заболевания, астма, диабет или высокое кровяное давление, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать тренировку.

Разминка. Разминайтесь с помощью динамической растяжки — активных движений, которые разогревают и сгибают мышцы, которые вы будете задействовать, например, ударов ногами, выпадов при ходьбе или махов руками, — а также выполняя более медленную и легкую версию предстоящего упражнения. Например, если вы собираетесь бегать, разогрейтесь ходьбой. Или, если вы поднимаете тяжести, начните с нескольких легких повторений.

Остыть. После тренировки важно выделить несколько минут, чтобы остыть и позволить вашему пульсу вернуться к уровню покоя. Легкая пробежка или прогулка после пробежки, например, или легкая растяжка после силовых упражнений также могут помочь предотвратить болезненность и травмы.

Пейте много воды. Ваше тело работает лучше всего, когда оно должным образом увлажнено. Отсутствие достаточного количества воды при длительных физических нагрузках, особенно в жарких условиях, может быть опасным.

Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, остановитесь! Если после короткого отдыха вы почувствуете себя лучше, вы можете медленно и осторожно возобновить тренировку. Но не пытайтесь преодолеть боль. Это верный рецепт травмы.

Как сделать упражнения привычкой, которая остается неизменной

Есть причина, по которой так много новогодних постановлений, чтобы привести себя в форму, рушатся и сгорают до наступления февраля. И дело не в том, что у вас просто нет того, что нужно. Наука показывает нам, что есть правильный способ выработать устойчивые привычки.Выполните следующие действия, чтобы сделать упражнение одним из них.

Начинайте с малого и набирайте обороты

Цель тренировки по 30 минут в день 5 раз в неделю может показаться хорошей. Но какова вероятность того, что вы доведете дело до конца? Чем амбициознее ваша цель, тем выше вероятность того, что вы потерпите неудачу, расстроитесь и сдадитесь. Лучше начать с простых упражнений, которых вы знаете, что можете достичь. Встречаясь с ними, вы приобретете уверенность в себе и обретете импульс. Затем вы можете переходить к более сложным целям.

Сделайте это автоматически с помощью триггеров

Триггеры — один из секретов успеха, когда дело доходит до формирования привычки к упражнениям.Фактически, исследования показывают, что самые последовательные люди полагаются на них. Триггеры — это просто напоминания — время дня, место или сигнал — которые запускают автоматическую реакцию. Они переключают ваш распорядок на автопилот, поэтому вам не о чем думать или решать. Звонит будильник, и вы выходите на прогулку. Вы оставляете работу на день и сразу идете в спортзал. Вы замечаете свои кроссовки прямо у кровати, и все готово. Найдите способы включить их в свой день, чтобы упражнения стали проще простого.

Вознаграждайте себя

Люди, которые регулярно занимаются спортом, как правило, делают это из-за тех наград, которые они приносят в их жизни, таких как больше энергии, лучший сон и большее чувство благополучия. Однако это, как правило, долгосрочное вознаграждение. Когда вы начинаете программу упражнений, важно сразу же вознаградить себя, когда вы успешно завершите тренировку или достигнете новой цели в фитнесе. Выберите то, чего вы с нетерпением ждете, но не позволяйте себе делать это до окончания тренировки.Это может быть что-то простое, например, горячая ванна или любимая чашка кофе.

Выбирайте занятия, которые делают вас счастливыми и уверенными.

Если ваша тренировка неприятна или заставляет вас чувствовать себя неуклюжим или неумелым, вы вряд ли будете ее придерживаться. Не выбирайте занятия, такие как бег или поднятие тяжестей в тренажерном зале, только потому, что вы думаете, что это то, что вам следует делать. Вместо этого выберите занятия, которые соответствуют вашему образу жизни, способностям и вкусу.

Настройтесь на успех

Запланируйте .Вы не посещаете собрания и встречи спонтанно, вы их планируете. Если у вас возникли проблемы с включением упражнений в свое расписание, считайте это важной встречей с самим собой и отметьте ее в своем ежедневном расписании.

Упростите себе жизнь. Планируйте тренировки на то время дня, когда вы наиболее активны и бодрствуете. Например, если вы не жаворонок, не расстраивайтесь, планируя тренироваться перед работой.

Устранение препятствий .Заранее планируйте все, что может помешать тренировке. У вас часто не хватает времени по утрам? Снимите тренировочную одежду накануне вечером, чтобы быть готовыми к работе, как только встанете. Вы пропускаете вечернюю тренировку, если сначала идете домой? Держите спортивную сумку в машине, чтобы вы могли отправиться прямо с работы.

Возьмите на себя ответственность. Передать другому человеку. Если вас ждет напарник на тренировке, вы вряд ли откажетесь от нее. Или попросите друга или члена семьи следить за вашими успехами.Объявление своих целей в социальной группе (онлайн или лично) также может помочь вам не сбиться с пути.

Советы, как сделать упражнения более приятными

Как отмечалось ранее, у вас гораздо больше шансов придерживаться увлекательной и полезной программы упражнений. Никакая сила воли не поможет вам надолго продолжить тренировку, которую вы ненавидите.

Думайте вне спортзала

Вас пугает мысль о походе в спортзал? Если вы находите тренажерный зал неудобным, дорогим, устрашающим или просто скучным, ничего страшного.Есть много упражнений, альтернативных тренажерным залам и кардиотренажерам.

Для многих просто выйти на улицу имеет решающее значение. Вы можете наслаждаться бегом на свежем воздухе, где вы можете проводить время в одиночестве на природе, даже если вы ненавидите беговые дорожки.

Практически каждый может найти занятие по душе. Но вам, возможно, придется не ограничиваться стандартными вариантами бега, плавания и езды на велосипеде. Вот несколько занятий, которые могут вам понравиться:

1. верховая езда
2. бальные танцы
3. катание на роликах
4. пеший туризм
5. весло-бординг
6. каякинг

7. гимнастика
8. скалолазание
9011a Ultimate Frisbee
9. fencing

Сделайте это игрой

Видеоигры на основе действий, такие как игры от Wii и Kinect, могут быть интересным способом начать движение.Так называемые «игры-упражнения», в которые играют стоя и передвигаясь — например, имитируют танцы, скейтбординг, футбол, боулинг или теннис — могут сжечь по крайней мере столько же калорий, сколько при ходьбе на беговой дорожке; некоторые существенно больше. Как только вы обретете уверенность в себе, попробуйте отойти от экрана телевизора и поиграть в настоящую игру на улице. Или используйте приложение для смартфона, чтобы ваши тренировки были увлекательными и интересными — некоторые погружают вас в интерактивные истории, чтобы поддерживать мотивацию, например, убегая от орды зомби!

Соедините это с тем, что вам нравится

Подумайте о занятиях, которые вам нравятся, и о том, как вы можете включить их в свой распорядок дня.Смотрите телевизор, катаясь на велотренажере, болтайте с другом во время прогулки, фотографируйте во время прогулки по живописным местам, гуляйте по полю для гольфа вместо использования тележки или танцуйте под музыку, выполняя домашние дела.

Сделайте это социальным

Физические упражнения могут быть интересным временем для общения с друзьями, а тренировки с другими могут помочь вам сохранить мотивацию. Для тех, кто любит компанию, но не любит соревнования, идеально подойдут беговой клуб, аквааэробика или танцевальные классы. Другие могут обнаружить, что небольшое здоровое соревнование делает тренировку увлекательной и увлекательной.Вы можете найти партнеров по теннису, вступить во взрослую футбольную лигу, найти регулярные баскетбольные матчи или присоединиться к волейбольной команде.

Вовлечение всей семьи

Если у вас есть семья, есть много способов заниматься вместе. Более того, дети учатся на собственном примере, и если вы тренируетесь всей семьей, вы подаете отличный пример для их будущего. Семейные мероприятия могут включать:

• Семейные прогулки вечером, если позволяет погода. Младенцы и маленькие дети могут кататься в коляске.
• Включите веселую музыку под буги-вуги, выполняя домашние дела всей семьей.
• Сезонные занятия, такие как катание на лыжах или коньках зимой и пешие прогулки, плавание или езда на велосипеде летом, могут оставить веселые семейные воспоминания и обеспечить полезные упражнения.

Попробуйте подход осознанности

Вместо того, чтобы отстраняться или отвлекаться во время упражнений, постарайтесь уделять внимание своему телу. По-настоящему сосредотачиваясь на ощущениях вашего тела во время тренировки — ритме вашего дыхания, о том, как ваши ноги ударяются о землю, о сгибании ваших мышц при движении, даже о том, как вы чувствуете себя изнутри, — вы не только улучшите свое физическое состояние. состояние быстрее, но также прерывает поток забот или негативных мыслей, возникающих в вашей голове, снимая стресс и беспокойство.Такие упражнения также могут помочь вашей нервной системе «расслабиться» и начать выходить из обездвиживающего стрессового ответа, который характерен для посттравматического стрессового расстройства и травм. Действия, которые задействуют ваши руки и ноги, например ходьба (особенно по песку), бег, плавание, силовые тренировки, скалолазание, катание на лыжах или танцы, — отличный выбор для практики внимательности.

Простые способы «привнести» больше движений в свою повседневную жизнь

Если вы не из тех людей, которые придерживаются структурированной программы упражнений, постарайтесь думать о физической активности как о выборе образа жизни, а не как о задаче, чтобы проверить свою список дел.Взгляните на свой распорядок дня и подумайте о способах незаметно заняться чем-то здесь и там. Даже очень небольшие занятия могут накапливаться в течение дня.

Сделайте работу по дому в счет. Работа по дому и во дворе может быть довольно сложной задачей, особенно если она выполняется в быстром темпе. Чистка, пылесос, подметание, пыль, стрижка и травка — все это имеет значение.

Ищите способы добавить дополнительные шаги. Возьмите лестницу вместо лифта или эскалатора. Паркуйтесь подальше от входа в здание, а не прямо у входа.Выходите из поезда или автобуса на одну остановку раньше. Дополнительная ходьба складывается.

По возможности бросайте машину. Вместо того, чтобы везде ездить, пешком или на велосипеде, когда расстояние возможно.

Двигайтесь на работе. Вставайте, чтобы поговорить с коллегами, вместо того, чтобы звонить по телефону, отправлять электронную почту или мгновенное сообщение. Прогуляйтесь во время перерывов на кофе и обед. Используйте ванную на другом этаже. Идите, пока говорите по телефону.

Физические упражнения во время рекламных пауз. Сделайте ваш телевизор менее сидячим, выполняя упражнения каждый раз, когда идет реклама или во время титров. Варианты включают прыжки, приседания или упражнения для рук с отягощениями.

Как заведение собаки может улучшить физическую форму

Собака ведет к более активному образу жизни. Играть с собакой и брать ее на прогулку, в поход или бегать — это забавные и полезные способы вписать упражнения в свой распорядок дня. Исследования показали, что владельцы собак с гораздо большей вероятностью будут выполнять свои ежедневные потребности в физических упражнениях, чем не владельцы.Одно годичное исследование показало, что прогулки с собакой с избыточным весом помогли и животным, и их владельцам похудеть (от 11 до 15 фунтов). Исследователи обнаружили, что собаки оказывали поддержку таким же образом, как и товарищи по физическим упражнениям, но с большей последовательностью и без какого-либо негативного влияния.

В другом исследовании жители государственного жилья, которые выгуливали собак-терапевтов до 20 минут пять дней в неделю, потеряли в среднем 14,4 фунтов за год, не меняя своей диеты. Если у вас нет возможности завести собаку, вы можете добровольно выгуливать бездомных собак для приюта для животных или группы спасения.Вы не только поможете себе, но и, помогая социализировать и тренируя собак, сделаете их более приемлемыми.

Как сохранить мотивацию к занятиям спортом

Независимо от того, насколько вам нравится тренировка, вы можете обнаружить, что со временем потеряете к ней интерес. Пришло время встряхнуться и попробовать что-то новое или изменить способ выполнения упражнений, которые до сих пор работали.

Совместите тренировку с угощением. Например, вы можете слушать аудиокнигу или смотреть любимое телешоу на беговой дорожке или велотренажере.

Зарегистрируйте свою активность. Записывайте свои тренировки и прогресс в фитнесе. Запись вещей или отслеживание их в приложении увеличивает приверженность и заставляет вас отвечать за свой распорядок дня. Позже вам также будет приятно оглянуться назад, с чего вы начали.

Используйте силу сообщества. То, что другие болеют за нас и поддерживают нас во время тренировок, помогает поддерживать сильную мотивацию. Вы можете присоединиться к многочисленным онлайн-сообществам по фитнесу.Вы также можете попробовать потренироваться с друзьями лично или удаленно, используя фитнес-приложения, которые позволяют отслеживать и сравнивать свои успехи друг с другом.

Вдохновляйтесь. Прочтите журнал о здоровье и фитнесе или посетите веб-сайт, посвященный упражнениям, и вдохновитесь фотографиями активных людей. Иногда чтение и просмотр изображений здоровых и подтянутых людей может побудить вас двигать своим телом.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Жанна Сигал, доктор философии, и Мелинда Смит, М.A.

Упражнение: с чего начать

Перед тем, как начать тренировку, вам следует поговорить со своим семейным врачом. Это особенно важно, если вы не вели активный образ жизни, если у вас есть проблемы со здоровьем, если вы беременны или если вы пожилой человек.

Спросите своего врача, сколько упражнений вам подходит. Хорошая цель для многих людей — тренироваться 5 раз в неделю по 30-60 минут за раз. Если от 30 до 60 минут за один раз сложно вписаться в плотный график, вы можете разделить свою физическую активность на более мелкие отрезки времени.Попробуйте заниматься по 10 минут в течение дня. Например, на работе поднимайтесь по лестнице, а не на лифте. Или прогуляйтесь во время обеденного перерыва. Даже если вы думаете, что у вас нет времени заниматься физическими упражнениями, постарайтесь найти способы сделать это в течение дня. Например, попробуйте приседать с собственным весом, смотря телевизор или гуляя на улице во время телефонных звонков. Помните: упражнения так полезны для здоровья, что любое количество лучше, чем ничего.

Путь к улучшению здоровья

Лучший вид упражнений — это упражнения, которые вы будете выполнять регулярно, поэтому выбирайте занятия, которые вам нравятся.Ищите занятия, которые увеличивают частоту сердечных сокращений. Эти действия также должны приводить в движение крупные мышцы (например, мышцы ног и рук). Ходьба — это популярный выбор, не требующий специального снаряжения. Все, что вам понадобится, это подходящая обувь для ходьбы. Другие хорошие варианты включают плавание, катание на велосипеде, бег трусцой и танцы.

Выполнение упражнений с другом или членом семьи может сделать его более увлекательным. Наличие партнера, который будет вас ободрять, поможет вам не сбиться с пути.

Что мне следует делать до и после тренировки?

Вы должны начать тренировку с разминки примерно 5-10 минут.Начните с медленного растяжения мышц, а затем постепенно увеличивайте интенсивность своей деятельности. Например, начните медленно ходить и постепенно увеличивайте темп.

После того, как вы закончите тренировку, остыните в течение 5–10 минут. Растяните мышцы и позвольте своему пульсу постепенно замедляться. Вы можете использовать те же упражнения на растяжку, что и во время разминки. Если вы собираетесь тренировать верхнюю часть тела, обязательно используйте упражнения на растяжку для рук, плеч, груди и спины.

Растяжки для разминки и заминки

Выполняя любую из описанных ниже растяжек, помните следующее:

• Дышите медленно и естественно. Не задерживай дыхание.
• Двигайтесь медленно и уверенно. Избегайте резких движений во избежание травм.
• Не подпрыгивайте при растяжке. Подпрыгивание может привести к разрыву мышц.
• Идите так далеко, как вам удобно. Вы должны прислушаться к своему телу и отступить, если почувствуете боль.

Растяжка рук — трицепс
Поднимите правую руку над головой. Сгибайте его, пока ваш локоть не будет направлен к потолку, а рука не окажется за головой. Возьмитесь за локоть левой рукой и осторожно наклонитесь влево. Старайтесь не наклоняться вперед во время растяжки. Задержитесь на 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 2-3 раза с каждой стороны.

Растяжка рук — бицепс
Вытяните руки за спину, держа локти прямыми.Если возможно, сцепите пальцы ладонями внутрь. Слегка поднимите руки вверх и к потолку. Задержитесь на 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторить 2-3 раза.

Растяжка средней части спины
Вытяните руки перед телом, держа локти прямыми. Не поднимайте плечи к ушам. Сцепите пальцы, если возможно, и осторожно потяните вперед, чтобы почувствовать, как растягиваются лопатки. Задержитесь на 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторить 2-3 раза.

Растяжка для теленка
Лицом к стене встаньте на расстоянии около 2 футов от нее. Держа пятки плоскими, а спину прямой, медленно наклонитесь вперед и прижмите руки и лоб к стене. Вы должны почувствовать растяжение в области пяток. Задержитесь на 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторить 2-3 раза.

Quad Stretch
Лицом к стене встаньте на расстоянии примерно 1 фута от нее. Поддержите себя, поставив правую руку на стену.Поднимите правую ногу позади себя и обхватите правую ногу левой рукой. Осторожно подтяните пятку к ягодице, растягивая мышцы передней части правой ноги в течение 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 2–3 раза каждой ногой.

Растяжка паха
Присядьте и положите обе руки на пол перед собой. Вытяните левую ногу прямо за собой. Держите правую ногу на полу и наклонитесь вперед, положив грудь на правое колено.Постепенно перенесите вес на левую ногу, сохраняя ее как можно более прямой. Задержитесь на 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 2–3 раза каждой ногой.

Растяжка подколенного сухожилия
Лягте спиной на пол и согните оба колена. Ваши ступни должны стоять на полу на расстоянии около 6 дюймов друг от друга. Согните правое колено к груди и обхватите правое бедро обеими руками за колено. Постепенно выпрямляйте правую ногу, чувствуя легкое растяжение в задней части ноги.Задержитесь на 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 2–3 раза каждой ногой.

Что такое силовая тренировка?

Большинство упражнений помогут вашему сердцу и другим мышцам. Силовые тренировки — это упражнения, развивающие силу и выносливость больших групп мышц. Это также называется «тренировкой с отягощениями» или «тренировкой с отягощениями». Поднятие тяжестей является примером этого типа упражнений. Тренажеры и свободные веса могут обеспечить силовые тренировки. Отжимания, подтягивания, приседания и приседания также являются упражнениями для силовых тренировок.Даже гантели с небольшим весом и упражнения с собственным весом могут стать хорошим началом для наращивания и поддержания мышц.

Эти виды упражнений с отягощениями необходимы для нашего здоровья и могут снизить риск сердечных заболеваний, диабета и остеопороза.

Ваш врач или тренер в тренажерном зале может дать вам дополнительную информацию о безопасных тренировках с отягощениями или тренажерами. Если у вас высокое кровяное давление или другие проблемы со здоровьем, обязательно поговорите со своим семейным врачом перед началом силовых тренировок.

Насколько интенсивно мне нужно тренироваться?

Измерение частоты пульса (ударов в минуту) позволяет определить, насколько сильно ваше сердце работает во время занятия. Вы можете проверить частоту сердечных сокращений, слегка нажав кончиками первых двух пальцев на внутренней стороне запястья, чтобы измерить пульс. Подсчитайте свой пульс в течение 15 секунд и умножьте количество ударов на 4. Чтобы отсчитать 15 секунд, используйте функцию таймера на своем смартфоне, часах или часах с секундной стрелкой. Если у вас есть смартфон или умные часы, они также могут измерять вашу частоту сердечных сокращений.

Большинство людей получат наибольшую пользу и снизят свои риски, если будут поддерживать частоту пульса между 50% и 85% от максимальной частоты пульса при выполнении упражнений. Чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст (в годах) из 220. Это число представляет собой максимальную частоту сердечных сокращений. Чтобы определить целевой диапазон частоты пульса, умножьте это число на 0,50 и 0,85.

Например, если вам 40 лет, вычтите 40 из 220, чтобы получить максимальную частоту сердечных сокращений 180 ударов в минуту (220-40 = 180).Затем умножьте 180 на 0,50 и 0,85, чтобы получить целевой диапазон частоты пульса от 90 до 153 ударов в минуту (180 x 0,50 = 90 и 180 x 0,85 = 153). Когда вы впервые начинаете программу упражнений, стремитесь к нижнему пределу целевого диапазона пульса. По мере того, как ваша программа упражнений прогрессирует, вы можете постепенно увеличивать целевую частоту пульса.

Если вы принимаете лекарства для лечения высокого кровяного давления, у вас сердечное заболевание или вы беременны, поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, какой должна быть ваша целевая частота пульса.

Что нужно учитывать

Чтобы не пораниться во время упражнений, не пытайтесь делать слишком много слишком быстро. Начните с довольно легкого для вас занятия, например с ходьбы. Делайте это по несколько минут в день, несколько раз в день. Постепенно увеличивайте количество времени и интенсивность деятельности. Например, увеличьте время ходьбы и скорость в течение нескольких недель.

Попытка слишком сильно подтолкнуть себя вначале может вызвать растяжение мышц или растяжение связок. Когда это произойдет, вам придется подождать, пока травма не заживет, прежде чем продолжить программу упражнений.Это действительно может отвлечь вас от ваших целей в отношении здоровья.

Когда обращаться к врачу

Обратите внимание на свое тело. Прекратите тренировку, если вы чувствуете сильную одышку, головокружение, слабость, тошноту или боль. Поговорите со своим семейным врачом, если у вас есть вопросы или вы думаете, что серьезно травмировались.

Вопросы, которые следует задать врачу

• Достаточно ли я здоров, чтобы начать тренироваться?
• Какие упражнения мне следует избегать?
• Есть ли у меня какое-либо состояние здоровья, которое может повлиять на мою способность заниматься спортом?
• Принимаю ли я лекарство, которое мешает тренировкам?
• Как я могу встроить план тренировок в свой образ жизни?

Ресурсы

Центры по контролю и профилактике заболеваний: начало физической активности для здорового веса

Национальный институт сердца, легких и крови: Руководство по физической активности

Почему упражнения — это разумно (для подростков)

Вы, наверное, слышали бесчисленное количество раз, что упражнения «полезны для вас».«Но знаете ли вы, что это также может помочь вам чувствовать себя хорошо? Выполнение правильного количества упражнений может повысить ваш уровень энергии и даже помочь улучшить ваше настроение.

Награды и льготы

Эксперты рекомендуют подросткам уделять от умеренной до высокой физической активности от 60 минут или более каждый день. Вот некоторые из причин:

• Упражнения приносят пользу всем частям тела, включая разум. Физические упражнения заставляют организм вырабатывать химические вещества, которые помогают человеку чувствовать себя хорошо.Физические упражнения могут помочь людям лучше спать. Это также может помочь некоторым людям с легкой депрессией и низкой самооценкой. Кроме того, упражнения могут дать людям реальное чувство выполненного долга и гордость за то, что они достигли цели, — например, победить в старом беге на 100 метров.
• Физические упражнения помогают людям похудеть и снизить риск некоторых заболеваний. Регулярные упражнения снижают риск развития некоторых заболеваний, включая ожирение, диабет 2 типа и высокое кровяное давление. Упражнения также помогают поддерживать нормальный вес вашего тела.
• Физические упражнения помогают человеку стареть. Сейчас это может показаться неважным, но ваше тело скажет вам спасибо позже. Например, остеопороз (ослабление костей) может стать проблемой по мере взросления. Упражнения с отягощением, такие как прыжки, бег или быстрая ходьба, могут помочь сохранить прочность костей.

Три части сбалансированной тренировки: аэробика, силовая тренировка и тренировка гибкости.

Аэробные упражнения

Сердце, как и другие мышцы, хорошо тренируется.Аэробные упражнения — это любые упражнения, которые заставляют сердце биться быстрее и тяжелее дышать. Когда вы регулярно тренируете свое сердце и легкие таким образом, они становятся сильнее и лучше снабжают кислородом (в форме переносящих кислород клеток крови) все части вашего тела.

Если вы занимаетесь командными видами спорта, вы, вероятно, получаете не менее 60 минут умеренной или высокой активности в тренировочные дни. Некоторые командные виды спорта, которые дают отличную аэробную тренировку, — это баскетбол, футбол, лакросс, хоккей и гребля.

Но если вы не занимаетесь командными видами спорта, не волнуйтесь — есть много способов заниматься аэробикой. К ним относятся езда на велосипеде, бег, плавание, танцы, роликовые коньки, теннис, беговые лыжи, походы и быстрая ходьба.

Силовые тренировки

Сердце — не единственная мышца, которая получает пользу от регулярных упражнений. Другие мышцы вашего тела тоже получают удовольствие от упражнений. Когда вы задействуете мышцы, они становятся сильнее.

Сильные мышцы также являются плюсом, потому что они поддерживают суставы и помогают предотвратить травмы.Мышцы также потребляют больше энергии, чем жир, поэтому наращивание мышц поможет вам сжигать больше калорий и поддерживать здоровый вес.

Вам не нужно поднимать тяжести, чтобы укрепить мышцы и кости. Различные виды упражнений укрепляют разные группы мышц, например:

• Для оружия попробуйте греблю или беговые лыжи. Подтягивания и отжимания, эти старые стандартные упражнения на уроках физкультуры, также хороши для наращивания мышц рук.
• Для сильных ног попробуйте бегать, кататься на велосипеде, гребле или кататься на коньках.Приседания и подъемы ног также работают на ноги.
• Что касается силы живота и кора, то вы не сможете превзойти греблю, йогу или пилатес, планки и кранчи.

Тренинг гибкости

Укрепление сердца и других мышц — не единственная важная цель упражнений. Упражнения также помогают телу оставаться гибким, а это означает, что ваши мышцы и суставы легко растягиваются и сгибаются.

Гибкость также может помочь улучшить спортивные результаты человека. Некоторые виды деятельности, такие как танцы или боевые искусства, требуют большой гибкости.Но повышенная гибкость также может помочь людям лучше выступать в других видах спорта, таких как футбол или лакросс.

Виды спорта и занятия, способствующие гибкости, найти легко. Боевые искусства, такие как карате, балет, гимнастика и йога, — хороший выбор. Растяжка после тренировки также поможет вам улучшить гибкость.

Что мне подходит?

Одна из главных причин, по которой люди бросают программу упражнений, — это отсутствие интереса: если то, что вы делаете, не приносит удовольствия, трудно продолжать в том же духе.Хорошая новость в том, что существует множество различных видов спорта и занятий, чтобы попытаться понять, какой из них вас вдохновляет.

При выборе правильного типа упражнений следует учитывать ваши индивидуальные особенности тренировки. Например, вам нравится тренироваться в одиночку и по собственному графику? В таком случае вам могут подойти сольные виды спорта, такие как бег, езда на велосипеде или сноуборд. Или вам нравится общая мотивация и товарищеские отношения, возникающие из-за того, что вы являетесь частью команды? Школьные спортивные состязания, внутренние лиги, клубные команды и игры-пикапы — отличные способы оставаться активными с другими.

Вам также необходимо продумать практические соображения, например, является ли выбранный вами вид деятельности доступным и доступным для вас. (Например, такие занятия, как верховая езда, могут быть сложнее для людей, живущих в городах.) Вы также захотите подумать о том, сколько времени вы можете выделить для занятий спортом.

Рекомендуется поговорить с кем-нибудь, кто разбирается в этом упражнении, например с тренером или экспертом по фитнесу в тренажерном зале. Он или она может помочь вам начать работу по программе, которая подходит вам и вашему уровню физической подготовки.

Врачи знают, что большинству людей полезны регулярные физические упражнения, даже тем, кто имеет инвалидность или проблемы со здоровьем, такие как астма. Если у вас есть проблемы со здоровьем или другие проблемы (например, избыточный вес или очень плохая форма), поговорите со своим врачом, прежде чем приступить к выполнению плана упражнений.

Принимая во внимание пользу для сердца, мышц, суставов и разума, легко понять, почему упражнения — это разумно. И самое замечательное в упражнениях то, что начать никогда не поздно. В начале занятия даже небольшие вещи могут считаться упражнениями — например, короткая поездка на велосипеде, прогулка с собакой или сгребание листьев.

Виды упражнений | Информация о здоровье

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения — это любой вид непрерывной активности, при которой работает ваше сердце, легкие и мышцы. Примеры включают быструю ходьбу, езду на велосипеде, бег, плавание, танцы и футбол.

Регулярные аэробные упражнения улучшат вашу сердечно-сосудистую систему (или выносливость) и принесут множество других преимуществ для вашего здоровья. К ним относятся снижение риска сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака, а также улучшение настроения и сна.Сочетание аэробных упражнений со сбалансированной диетой также важно для поддержания здорового веса или потери лишнего веса, если у вас избыточный вес или ожирение.

Есть много видов аэробных упражнений, поэтому выберите тот, который вам подходит. Вот несколько примеров аэробных упражнений и преимущества каждого из них.

• Ходьба с достаточной скоростью, чтобы почувствовать легкую одышку, — отличное аэробное упражнение для всех, независимо от вашего возраста. Это хороший выбор, если вы в настоящее время мало занимаетесь спортом, так как вы легко можете встроить его в свою повседневную жизнь.
• Велоспорт хорош для улучшения вашей физической формы и наращивания силы, особенно в мышцах ног, при минимальном давлении на суставы. Это помогает сохранять равновесие и является хорошим способом передвижения: это быстрее, чем пешком, и более экологично, чем поездка на автомобиле или автобусе.
• Бег или бег трусцой — более энергичная форма аэробной активности, чем ходьба или езда на велосипеде. Это означает, что вам не нужно делать столько, чтобы получить такую ​​же пользу для здоровья.Единственное, что вам нужно для начала, — это хорошая пара кроссовок. Если вы новичок в беге, следование программе может помочь.
• Плавание — отличное упражнение для людей всех возрастов и способностей. Он тренирует все тело и не нагружает суставы. Это также отличный выбор, если у вас есть проблемы с суставами, например, артрит.
• Фитнес-классы , такие как аэробика, водная аэробика и спиннинг, дадут вам фантастическую тренировку и могут стать отличным способом познакомиться с людьми.Вы можете обнаружить, что групповая деятельность дает вам больше мотивации. Занятия проводятся для всех возрастов и способностей. Узнайте, что доступно в вашем районе.
• Командные виды спорта , такие как футбол, являются отличной формой аэробных упражнений. Это отличный способ сохранить мотивацию, потому что вы все полагаетесь и поддерживаете друг друга. Есть множество командных видов спорта на всех уровнях на выбор — и это отличная возможность пообщаться и улучшить свою физическую форму.
• Аэробные тренажеры , такие как беговые дорожки, велотренажеры, кросс-тренажеры и гребные тренажеры, — еще один способ оставаться в форме и быть здоровым.Тренажерный зал предоставит хороший выбор этих тренажеров. Кроме того, вы можете приобрести собственное оборудование, чтобы поддерживать себя в форме, не выходя из дома.

Сколько мне делать?

Любое количество аэробных упражнений будет полезно для вашего здоровья. Но хорошие цели, к которым стоит стремиться:

• два с половиной часа (150 минут) в неделю для занятий умеренной интенсивности
• полтора часа (75 минут) в неделю для занятий с высокой интенсивностью
• меньшие объемы деятельности очень высокой интенсивности

Каждый из них даст вам одинаковые преимущества.Или вы можете смешать это с комбинацией всех трех.

Если вы пытаетесь похудеть, вам может потребоваться больше физических упражнений в сочетании с уменьшением количества потребляемых калорий. Вы можете регулировать интенсивность и количество упражнений в соответствии со своими целями, мотивацией и уровнем физической подготовки, которого хотите достичь. Лучше начинать осторожно и постепенно увеличивать объем работы.

• Умеренная интенсивность означает, что во время занятия вы почувствуете тепло, вам станет тяжелее дышать, а ваше сердце будет биться быстрее.Но вы все равно сможете говорить без пауз. Хотя это зависит от вашей физической формы, типичным примером может быть быстрая ходьба или езда на велосипеде.
• Высокая интенсивность означает, что во время занятия ваше дыхание и сердечный ритм будут намного быстрее, и вы, вероятно, не сможете говорить, не делая паузы для дыхания. Обычно это может означать игру в футбол, плавание или бег.
• Очень высокая интенсивность означает, что при выполнении упражнения ваше дыхание и частота сердечных сокращений еще больше увеличиваются.Вы, вероятно, сможете выполнять такие действия только короткими рывками — например, бегать по холмам.

HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) — все более популярный вид упражнений, который включает короткие периоды высокоинтенсивной активности, чередующиеся с короткими сериями легких упражнений. ВИИТ может помочь улучшить вашу общую физическую форму, и настоящим бонусом является то, что это не займет много времени. Вы даже можете следить за тренировкой HIIT дома, чтобы легко вписаться в напряженный день.

Разница между фитнесом и физическими упражнениями — SAAKA Sportswear

Привет всем,

Физические упражнения — важный аспект нашей жизни.Для одних это новая гонка на выносливость, а для других — постановка простых целей по улучшению здоровья. Но в чем на самом деле разница между физическими упражнениями и физическими упражнениями? Подумайте об этом так: многие люди говорят, что важно путешествие, а не пункт назначения. Теперь примените это к фитнесу. Тренировки (путешествие) — это здорово, но вы должны двигаться в правильном направлении (к фитнесу). Итак, какое отношение все это имеет к хорошей спортивной одежде?

Все мы знаем, что хорошая физическая форма и активность полезны для вашего физического и психического благополучия.Чтобы достичь хорошей физической формы, вам нужно тренироваться, но обычно это происходит потому, что вы стремитесь к цели или цели. Занимаясь спортом, вы улучшаете свою сердечно-сосудистую систему, что необходимо и полезно для вашего общего благополучия. Быть в хорошей форме — это здорово, независимо от того, как вы достигли этого уровня. Это также может быть связано с генетикой, так что относитесь к этому с недоверием. Опять же, зачем нужны повязки для тренировок? Мы приближаемся.

Упражнения для повышения уровня физической подготовки — не единственный способ улучшить свое здоровье.Занимаясь спортом, вы также влияете на свой ИМТ, артериальное давление, уровень инсулина и многое, многое другое. Это означает, что вы можете увеличить продолжительность жизни и быть здоровыми, не повышая уровень физической подготовки.

Поэтому важно заниматься физическими упражнениями, потому что они полезны для здоровья. Тем не менее, хорошая физическая форма позволяет вам сделать еще один шаг вперед. Недостаточно просто заниматься спортом, потому что от этого не зависит ваш уровень физической подготовки.

Хорошо, теперь все об одежде для тренировок. Когда вы тренируетесь, к чему вы стремитесь? Вы нацелены на цель или пункт назначения.Верный? Что ж, важно, чтобы вы были подготовлены и физически, и морально. Чтобы подготовиться физически, вам понадобится что-то вроде повязки на голову для тренировок, которая будет соответствовать вашему уровню интенсивности. Если пот замедляет вас, то как вы собираетесь достичь своего пикового уровня физической подготовки? Вот почему обеспечение лучшей спортивной одежды — наш приоритет №1!

В чем разница между физической активностью и упражнениями?

Автор: Энни Симоно, физиолог СНГ

Во время этой пандемии у всех нас есть немного дополнительного времени.Один из способов использовать это время — делать то, что поможет улучшить свое физическое и психическое здоровье. Один из лучших способов улучшить свое физическое здоровье — это упражнения. Упражнения могут улучшить здоровье нашего сердца и легких, нашу способность запоминать вещи, снизить риск хронических заболеваний и обеспечить множество других преимуществ. Однако, когда дело доходит до ежедневных упражнений, существует множество заблуждений. Многие люди часто принимают физическую активность за упражнения. Но в чем разница, спросите вы?

Упражнения vs.Физическая активность

По данным Американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации, ниже приведены определения физической активности, физических упражнений и сердечно-сосудистых упражнений соответственно:

• Физическая активность — это любое движение, которое выполняется мышцами, которым требуется энергия. Другими словами, это любое движение, которое делает человек.
• Упражнение по определению является спланированным, структурированным, повторяющимся и преднамеренным движением.Упражнения также предназначены для улучшения или поддержания физической формы.
• Сердечно-сосудистые упражнения по определению — это любое упражнение, которое заставляет сердце и сосудистую систему повышать способность сердца перекачивать кровь и распределять кислород по тканям тела.

Главное, на чем нужно сосредоточиться, пытаясь определить, является ли что-то просто физической активностью или упражнениями, — это задать себе несколько вопросов:

• «Я делаю это, потому что пытаюсь улучшить свою физическую форму или здоровье?»
• «Планирую ли я делать это постоянно из недели в неделю или даже изо дня в день?»

Если ответ на оба или один из этих вопросов отрицательный, то, вероятно, это упражнение нельзя рассматривать как упражнение, и это действительно физическая активность.Если вы ответили утвердительно на оба вопроса, то, скорее всего, это считается упражнением.

Сочетание физической активности и упражнений

В повседневной жизни мы много занимаемся физической активностью, например, гуляем по продуктовому магазину и толкаем тележку, занимаемся садоводством и несем корзину для белья в стиральную машину. Это распространенные примеры, в то время как некоторые примеры упражнений — это намеренная ежедневная прогулка, групповая тренировка или даже прогулка с собакой.

Исследования показывают убедительные доказательства того, что любая физическая активность способствует общему здоровью и благополучию, а упражнения помогают улучшить физическую форму.Хотя выполнение только одного из них может быть полезным, их сочетание оказывает наибольшее влияние на наше здоровье.

Несмотря на то, что упражнения и физическая активность имеют множество преимуществ для физического и умственного развития, возможно, наиболее значимым из них является укрепление сердечно-сосудистой системы. Физиологи, занимающиеся физическими упражнениями, такие как специалисты интенсивной кардиологической реабилитации в Институте сердечно-сосудистой системы Юга, могут помочь пациентам в полной мере воспользоваться этими преимуществами, предоставив подробные инструкции по упражнениям, которые являются безопасными, эффективными и основанными на ваших индивидуальных потребностях.Щелкните здесь, чтобы узнать больше об интенсивной кардиологической реабилитации в Институте сердечно-сосудистой системы Юга.

Используйте приложение Workout на Apple Watch

Получайте обновления о прогрессе во время тренировки и знайте, когда вы достигнете своей цели.

Начать тренировку

1. Откройте приложение Workout.
2. Найдите тренировку, которая лучше всего соответствует тому, что вы делаете. Узнайте больше о каждом типе тренировки.
3. Чтобы установить цель, нажмите кнопку «Еще» рядом с тренировкой, которую вы хотите выполнить. Чтобы пропустить настройку цели, коснитесь тренировки.
4. Дождитесь трехсекундного обратного отсчета. Чтобы пропустить обратный отсчет, коснитесь экрана.
5. Тренировка. Чтобы добавить другой тип тренировки без завершения сеанса, откройте приложение «Тренировка», проведите пальцем вправо и нажмите кнопку «Создать».

Siri также может помочь вам начать тренировку.Скажите что-нибудь вроде «совершите пятимильную прогулку».

Забыли начать тренировку? Ваши Apple Watch могут автоматически определять, когда вы начинаете тренироваться.

Завершить, приостановить или заблокировать тренировку

Отслеживайте свой прогресс

Чтобы увидеть, как вы себя чувствуете во время тренировки, поднимите запястье.Затем поверните колесико Digital Crown, чтобы выделить наиболее важный для вас показатель.

Когда вы бегаете или ходите, Apple Watch нажимают на вас каждую милю или километр и показывают обновление на экране. Если вы едете на велосипеде, ваши Apple Watch будут нажимать на вас каждые пять миль или километров. ¹

Изменение показателей для каждой тренировки

1. Откройте на iPhone приложение Apple Watch.
2. Коснитесь вкладки «Мои часы», затем коснитесь «Тренировка»> «Просмотр тренировки».
3. Выберите несколько метрических или одинарных метрических единиц.
   • Если вы выберете «Несколько показателей», вы можете выбрать до пяти показателей для каждой тренировки. Коснитесь типа тренировки, затем коснитесь «Изменить». Добавьте или удалите показатели либо нажмите и удерживайте кнопку «Изменить порядок», чтобы изменить порядок.
   • Если вы выберете единый показатель, вы можете повернуть колесико Digital Crown, чтобы просмотреть все показатели во время тренировки.

Выбор между различными измерениями сожженной энергии и расстояния

• Чтобы переключаться между калориями и килоджоулями, плотно нажмите на экран целевого количества калорий.
• Чтобы переключаться между милями и километрами, нажмите на экран целевого расстояния до упора.
• Чтобы переключаться между ярдами или метрами во время плавания, ² плотно нажмите на экран целевого расстояния или экран длины бассейна.

Отметьте сегменты тренировки

Вы можете использовать сегменты для отслеживания различных участков тренировки. Например, в тренировке «Бег на свежем воздухе» на треке вы можете отметить каждый круг или расстояние.В 30-минутной тренировке с циклом в помещении вы можете разделить тренировку на три 10-минутных сегмента. Вот как:

1. Во время тренировки дважды коснитесь экрана.
2. Подождите, пока появится сводка по сегменту.
   

Чтобы увидеть все сегменты после тренировки:

1. Откройте на iPhone приложение «Фитнес».
2. Коснитесь вкладки Тренировки.
3. Коснитесь тренировки и прокрутите вниз.

Поскольку ваш экран блокируется во время тренировки по плаванию, вы не можете отмечать сегменты.Но в тренировках по плаванию в бассейне подходы отмечаются автоматически каждый раз, когда вы отдыхаете у края бассейна в течение 10 секунд или дольше. Автоматические настройки отображаются в сводке тренировки в приложении «Фитнес» на вашем iPhone.

Добавить тренировку

Вы можете просматривать и добавлять новые типы тренировок в приложение Workout.

1. Откройте на Apple Watch приложение Workout.
2. Прокрутите вниз и коснитесь «Добавить тренировку».
3. Коснитесь желаемой тренировки.

Выберите «Другое», если не можете найти подходящий тип тренировки.

Узнайте, как получать точные измерения с помощью Apple Watch, чтобы получать максимальную отдачу от тренировки.

Получать напоминания о начале тренировки

В watchOS 5 или более поздней версии, когда Apple Watch обнаруживают, что вы тренируетесь, они хлопают вас по запястью и спрашивают.Коснитесь параметра в уведомлении, чтобы записать тренировку, изменить тип тренировки, отключить уведомления на день или закрыть уведомление. Независимо от того, когда вы нажмете кнопку, вы получите весь кредит на тренировку с момента начала тренировки.

Время, необходимое часам, чтобы предупредить вас о записи тренировки, зависит от типа тренировки.Вот тренировки, о которых ваши часы могут напоминать:

• Прогулка в помещении
• Прогулка на свежем воздухе
• Бег в закрытых помещениях

• Бег на улице
• Эллиптический
• Гребец

• Плавание в бассейне
• Плавание на открытой воде

Чтобы включить или выключить этот параметр, откройте приложение «Настройки» на Apple Watch, коснитесь «Тренировка», затем перейдите к «Напоминание о начале тренировки».

Получайте напоминания о завершении тренировки

В watchOS 5 или более поздней версии, когда ваши Apple Watch обнаруживают, что вы закончили тренировку, они хлопают вас по запястью и спрашивают. Коснитесь уведомления, чтобы завершить или приостановить тренировку, или закройте уведомление и продолжайте тренировку. Если вы не ответите на уведомление или закроете его, тренировка будет продолжаться до тех пор, пока вы не решите ее завершить или приостановить.

Время, необходимое часам, чтобы заметить, что вы остановились, зависит от типа тренировки.

Чтобы включить или выключить этот параметр, откройте приложение «Настройки» на Apple Watch, нажмите «Тренировка», затем перейдите к «Напоминание о завершении тренировки».

Включите режим «Не беспокоить»

Вы можете включить настройку «Не беспокоить» на тренировке, чтобы автоматически отключать звонки и предупреждения на Apple Watch, когда вы начинаете тренировку.

1. Откройте приложение «Настройки» на Apple Watch.
2. Коснитесь «Не беспокоить».
3. Нажмите «Тренировка не беспокоить».

По окончании тренировки ваши часы снова получат звонки и предупреждения.

Экономьте энергию во время тренировки

Чтобы продлить срок службы батареи при длительных прогулках и пробежках, вы можете использовать режим энергосбережения, чтобы отключить дисплей «Всегда включен», датчик сердечного ритма и передачу данных по сотовой сети.Ваши Apple Watch по-прежнему подсчитывают активные калории, расстояние, темп и прошедшее время.

Вот как включить или выключить режим энергосбережения:

1. Откройте на iPhone приложение Apple Watch.
2. Коснитесь вкладки «Мои часы», затем коснитесь «Тренировка».
3. Включение или выключение режима энергосбережения.

Проверьте историю тренировок, историю активности и свои награды

1. Откройте на iPhone приложение «Фитнес».
2. Чтобы просмотреть подробную информацию о тренировках, коснитесь вкладки «Тренировка», затем коснитесь элемента.

Workout обменивается информацией с Activity на Apple Watch, чтобы ваши тренировки учитывались в достижении ваших целей активности. Все ваши данные будут автоматически храниться в приложении Health, где они могут использоваться сторонними приложениями с вашего разрешения.

Делайте больше во время тренировки

1. Вы можете переключаться между милями или километрами для езды на велосипеде, ходьбы, бега или тренировок в инвалидном кресле.И вы можете выбирать между ярдами и метрами для тренировок по плаванию.
2. Apple Watch Series 1 и Apple Watch (1-го поколения) не подходят для плавания. Узнайте о водонепроницаемости ваших Apple Watch.

Информация о продуктах, произведенных не Apple, или о независимых веб-сайтах, не контролируемых и не проверенных Apple, предоставляется без рекомендаций или одобрения.Apple не несет ответственности за выбор, работу или использование сторонних веб-сайтов или продуктов. Apple не делает никаких заявлений относительно точности или надежности сторонних веб-сайтов. Свяжитесь с продавцом для получения дополнительной информации.

Дата публикации: 10 июня 2021 г.

No related posts.