Упражнения с 16 килограммовой гирей: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Содержание

Узнал, что тело развивается даже при простой хотьбе с гирями | Просто Life

Здравствуйте дорогие читатели! Спасибо что посетили мой канал, речь сегодня пойдет о не очень обычном способе заниматься с гирей.

Никогда бы не подумал, что выполняя это простое действие, можно достаточно неплохо потренироваться.

Не буду томить Вас, это упражнение называется «фермерская ходьба» и представляет из себя простое передвижение с одной или двумя гирями в руках.

Скажу честно, что у меня был опыт таких прогулок с гирями, когда я купил свою первую гирю и когда переезжал на съёмную квартиру, но тогда я даже и понятия не имел, что таким способом можно тренироваться.

Впервые я узнал о «фермерской ходьбе», когда искал новые упражнения в интернете. Я занимался на тот момент уже не первый год и мне в голову даже не приходила в голову мысль, использовать гири именно так.

Нужно было просто взять гири за ручки, как чемодан и ходить с ними. Но этот вариант не единственный в такой ходьбе.

Ходьба с гирями в рукахНошу, как чемоданы за ручки

Ходьба с гирями в руках

Я стал практиковать это упражнение дома, просто описывал круг по комнате с двумя 24-х килограммовыми гирями, либо ходил взад и вперёд. Обычно меня хватало на пару минут, иногда поменьше.

По своим ощущениям могу сказать, что если взять гири, как чемодан, и ходить именно так, то можно неплохо развить хват. Мои пальцы находились в постоянном напряжении. Ощущения были похожи на то, как будто позанимался с кистевым эспандером. Помимо пальцев, нагрузку чувствовали ещё и мои предплечья.

Ещё один вариант «фермерской ходьбы» — это ходить с поднятыми гирями над головой. Этот вариант посложнее первого будет. Нужно стараться держать равновесие, чтобы гири не ходили ходуном. Я чувствовал напряжение от самых плеч до кистей. Определенно, носить гирю таким образом, было тяжелее, но хват в этом варианте особо не натренируешь, а вот руки и плечи испытывают сильное напряжение. Первые разы мои руки даже немного подтряхивало при такой хотьбе.

Ходьба с гирями над головойДовольно не простое упражнение

Ходьба с гирями над головой

Третий вариант, как мне кажется, самый сложный и травмоопасный. Его нужно делать с меньшим весом и очень осторожно. Гирю нужно держать за ручку, при этом руки сгибаются в локтях и получается, что гиря находится дном вверх, так как на фото.

Еще один вариант, но с ним нужно быть осторожным

Еще один вариант, но с ним нужно быть осторожным

Равновесие так держать очень трудно, но для развития хвата, на мой взгляд, упражнение очень сильное. Такой вариант упражнения я делаю с одной гирей весом в 16 кг. За одной гирей мне легко уследить и даже, когда она у меня падает из этого положения, я легко ее ловлю. Со временем, я конечно же хочу попробовать делать его с двумя гирями, пока у меня просто нет второй 16-ти килограммовой гири.

Ходьба с гирями на грудиВся его трудность, на мой взгляд, в дыхании, так как гири находятся на груди

Ходьба с гирями на груди

Еще один вариант, на котором я остановлюсь — это ходьба с гирями на груди. Оно тоже очень энергозатратное, к тому же нужно приловчиться дышать во время выполнения, ведь гири немного сдавливают грудную клетку.

Эти упражнения я делаю не только дома. Теперь я стал их так носить на стадион, когда хочу позаниматься на улице.

Ещё я заметил, что ноги тоже не слабо напрягаются, когда я передвигаюсь с гирями по ступенькам, поэтому у меня в планах, как-нибудь попробовать походить с гирями по ступенькам в моем доме и проверить сколько лестничных пролетов смогу выдержать, поднимаясь вверх и спускаясь вниз.

Вот такое упражнение я для себя открыл. Вы тоже можете взять его на заметку. Надеюсь Вам понравится.

Спасибо за внимание. Хорошего Вам дня!

Не забудьте подписаться на канал, чтобы не пропустить что-нибудь интересное!

Еще я научился делать всякие вращения с гирей, если интересно, то жмите сюда и смотрите видео.
Еще я решил научиться делать старинный трюк русских силачей, переходите сюда, если желаете узнать, как это было.
Мы с женой иногда занимаемся спортом вместе и об одной такой тренировке можете прочесть тут.

Базовые и самые эффективные упражнения с гирей — ТОП 10 упражнений для тела

Иногда случается, что под рукой из всех спортивных снарядов нет ничего кроме гири. Следовательно, возникает вопрос, как накачать спину гирей и можно ли вообще? Гиря – полезный и эффективный снаряд, его можно использовать как основной, так и дополнительный снаряд для упражнений на развитие ваших мышц. В этой статье я расскажу о парочке упражнений для спины с гирей.

Упражнения в тренажерном зале

Занятия бодибилдингом и фитнесом требуют немалых физических затрат. Мало у кого выходит выполнять качественно упражнения дома, поскольку вокруг много отвлекающих факторов. Занимаясь в зале и ощущая конкурентный дух, хочется работать лучше и эффективнее. Мотивируют в зале и постоянные наставления, критика и похвала из уст тренера. Само присутствие тренера и посторонних людей вокруг держит в тонусе и устраняет возможность «филонить» и жалеть себя при выполнении сложных упражнений. В домашних условиях интенсивно работать мало у кого получается. Начав заниматься в зале, ощутив приятную боль в мышцах и преподнесенное настроение (от выброса гормонов в кровь), вы будете с нетерпением ждать следующей тренировки, чтобы становиться лучше. Главным моментом эффективности тренировок и достижения желаемого результата – правильность выполнения техники упражнений. Ваша цель — красивое и здоровое тело? Тогда вам точно к нам. На нашем сайте собрано большое количество тренировок! Выбирайте любую!

Преимущества работы с гирями

Занятия с данными силовыми тренажерами имеют такие преимущества:

  1. Все мышцы тела тренируются и укрепляются (не только руки, как многие считают).
  2. За счет активной работы мышц происходит сжигание калорий, что приводит к потере веса (но не мышечной массы).
  3. Все тело крепнет, поэтому риск получение травм уменьшается.
  4. При таких тренировках у человека есть возможность работать как анаэробно, так и аэробно.
  5. Все движение стают более четкими, а общая подвижность тела увеличивается.
  6. Происходит увеличение сил и укрепление здоровья. Тело подтягивается и обретает правильные формы.
  7. Работоспособность повышается, что становится полезным даже в обычной жизни (проще поднять тяжелые пакеты, поднять маленького ребенка и т.п.).
  8. Наиболее эффективно работают такие занятия на уход калорий. Как показывают исследования, за минуту таких тренировок сжигается 20 калорий. Соответственно, за час – 1200, чего не добьешься ни одной диетой без вреда для здоровья.
  9. Всего за несколько занятий в неделю можно добиться внушительных результатов, которые иногда сложно достичь даже за месяц другими методами.

Восьмерка

Хотите прокачать мышцы кора? Тогда смело включайте элемент в свою программу! Помимо мышц кора здесь работают ноги и руки. Суть элемента – описывание снарядом восьмерки вокруг ног, для чего нужно:

  1. Поставить ноги чуть шире плеч и взять гирю в правую руку.
  2. В легком наклоне вперед с согнутыми коленями и прямой спиной занести снаряд между ног чуть дальше торса.
  3. Завести назад вторую руку и взять гирю из правой.
  4. Перевести конечность со снарядом вперед и завести ее между ног назад.
  5. Правой рукой сзади снова перехватить гирю.

Упражнение отлично развивает координацию движений, да и выглядит весьма эффектно.

Эффективны ли гири в похудении и росте мышц?

После проведения специалистами ряда опытов на спортсменах было выявлено, что гиревые тренировки энергозатратные. Средний показатель энергии, потраченной на тренировку, – около 1200 килокалорий на протяжении часа занятия спортом. Причиной выступает большое количество одновременно нагружаемых мышц, высокий темп упражнений.

Благодаря этой особенности тренировки с гирями активно помогают сбрасывать вес. При желании снизить количество жира в организме и существенно укрепить мышечную массу целесообразно использовать снаряды 2-4 раза в 7 дней по 20-45 мин. За счет нагрузки на сердце и мышцы тренировки не предполагают использования других видов упражнений.

Однако рост мышечной массы при использовании снаряда существенно уступает специализированным приборам. Большим эффектом отличаются гантели и штанга. Поэтому использовать гири при наборе мускулатуры стоит с интервалами в несколько дней.

Как выбрать вес и количество повторений

Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины — от 16 до 32.

Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.

Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие гири. Подбирайте вес для каждого упражнения отдельно.

Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 повторений. Если чувствуете, что можете сделать больше, — делайте.

Немного интересных фактов о гирях

Гири являются древним спортивным снарядом. Достаточно сказать, что есть упоминания об использовании гирь на только зарождающихся в древнюю эпоху олимпийских играх. И если теперь упражнение с гирей можно делать по желанию, то раньше его выполнение было обязательным условием для спортсменов.

Канониров XVIII века тоже заставляли заниматься с гирями, ведь тогда они быстрее перезаряжали свои пушки и этим самым могли спасти немало своих однополчан. За века приемы не претерпели никаких изменений, а это значит, что когда вы выполняете, например, комплекс упражнений с гирей, то делаете то же самое, что мужчина позапрошлого века.

Итак, что же такое гиря? Это снаряд, выполненный в форме сферы, у которого есть литая рукоять, обычно он цельнометаллический. Хотя есть и разборные гири, но в продаже их немного. Вес самой маленькой цельной гири — 4 кг, а самой большой – 56 кг, и увеличивается он с шагом в 4 кг (т.е. гиря 4 кг, потом 8, 16 и далее).

Людям, желающим освоить упражнения с гирями для начинающих, необходимо купить 16-килограммовую (т.е. пудовую). По мере улучшения мышц и увеличения физической силы покупаются гири на 24 и 32 кг. Если ваша спортивная форма оставляет желать лучшего, то можно приобрести более лёгкую гирю.

Работа на турнике

Часто спортсмены, особенно начинающие, задумываются, а же как укрепить кисти рук на турнике? Просто турник нужно обмотать двумя полотенцами. А можно надеть на него расширитель грифа. В общем, его толщина должна увеличиться. И занятие на таком снаряде также поможет накачать предплечья, развить силу хвата, улучшить осанку, натренировать спинные мышцы, увеличить рост для молодых людей, которым ещё нет 25 лет

Установите таймер на 30-40 сек. Совершите прыжок. За ручки турника следует взяться хватом сверху. Вытяните руки. Висите указанный интервал. Можно висеть максимум, насколько позволят ваши силы.

Обмотка из двух полотенце на самом деле не надёжна, она может слететь, поэтому лучшим вариантом для утолщения является указанный расширитель. А полотенца – это бюджетный вариант.

Турник можно соорудить и дома. Таким же способом уплотнить перекладину. И данное занятие обязательно включите в график своих тренировок.

Какие мышцы работают при выполнении этого упражнения?

Ключевая мышечная группа, работающая при жиме штанги стоя с груди вверх – это плечи. Наибольшая часть нагрузки акцентируется на передней дельте, чуть меньше – на средней, задняя дельта в движении практически не участвует, однако несет косвенную статическую нагрузку.

Makatserchyk —

Небольшая часть нагрузки также смещается на верхнюю часть груди и трапециевидные мышцы. Также в движении активно участвуют трицепсы, примерно последняя треть движения проходится за счет них. Чем шире хват, тем короче амплитуда и тем меньше включаются трицепсы; чем уже хват, тем ниже амплитуда и тем больше включаются трицепсы.

Следует отметить, что несмотря на всю пользу армейского жима, одного этого упражнения явно не достаточно для равномерного и эстетичного развития дельтовидных мышц. Да, оно создает колоссальный стресс для передней дельты, но помните о следующем принципе тренировки дельт: если Вы хотите построить по-настоящему объемные и шарообразные плечи, проработке среднего и заднего пучка дельтовидных мышц целесообразно уделять не меньше внимания, чем переднему, так как анатомически задний пучок больше двух остальных, развитая задняя дельта будет «выталкивать» среднюю дельту наружу, за счет чего и будет создаваться визуальная массивность плеча.

Используйте махи гантелями в стороны в различных вариантах исполнения для развития среднего пучка и махи гантелями в наклоне/отведения рук в тренажере для развития заднего пучка дельтовидной мышцы.

Более того, тем атлетам, кто плохо чувствует сокращение дельтовидных мышц при армейском жиме, я бы рекомендовал поставить жим стоя в самый конец тренировки плеч. Смысл этого заключается в том, что плечи, утомленные на махах, отведениях в тренажере и тягах к подбородку, будут реагировать на армейский жим совсем по-другому, вся нагрузка будет изолированно ложиться на дельтовидные мышцы. Конечно, рабочие веса при этом будут значительно меньше, но подобный метод тренинга плеч тоже чрезвычайно эффективен.

Как правильно выбрать гирю: 16, и кг

Традиционный вес снаряда включает 4, 16, 24 и 32 кг. Однако на рынке представлены практически все номиналы весов. Цена снаряда зависит от массы.

Гири делают из разных материалов:

  1. Пластика. Пластиковые снаряды подходят для домашних тренировок: во время занятий отсутствует сильный шум, а при контактах с полом и мебелью не остается следов. Недостаток заключается в коротком сроке эксплуатации в сравнении с металлическими. При покупке продукта из качественных сортов пластика со сроком службы проблем не возникает.
  2. Чугуна. Чугунные гири подходят тем, кого интересует качество и большая масса при невысоких габаритах. Снаряды защищены от ржавчины и могут длительный срок служить. Однако если пользоваться ими неаккуратно, возможны механические повреждения.
  3. Стали. Стальные покрытые хромом снаряды надежны и имеют привлекательный внешний вид. Часть конструкций позволяет увеличивать массу, добавляя дополнительный вес. Однако стоимость значительно выше аналогов.
  4. Неопрена. Неопрен – синтетический материл, представляющий собой хлоропреновый каучук либо вспененную резину. Неопреновые снаряды встречаются редко, отличаются практичностью и надежностью. Подходят новичкам из-за низкой травматизации. Резиновое покрытие предохраняет от механических повреждений.

Принятие решения по выбору спортивного инвентаря зависит от опыта в тренировках. Начинающим спортсменам стоит подобрать пластиковый либо неопреновый инвентарь. Опытным можно приобрести металлические снаряды.

Выбор массы зависит от физической подготовки человека. Новичкам нежелательно приобретать снаряды с высокой массой из-за риска разрыва мышечных волокон.

Поэтому оптимальный выбор – покупка гири 16 кг либо ниже.

Комплекс упражнений с гирями для начинающих

Гири в домашних условиях — отличный вариант занятий для тщательной проработки мышц рук, плеч, спины, ног, ягодиц. К тому же, занятия с гирями не требуют много свободного пространства и длительного периода времени. Тренировки дома можно проводить в любое подходящее время.

Мы подобрали несколько простых и очень эффективных силовых упражнений гирями, которые подойдут как для мужчин, так и для женщин. Делайте 2-4 подхода по 10-20 повторений. Итак, приступим:

  • Упражнение «Качели». Расположитесь стоя, спина прямая, ноги на уровне плеч. Гирю удерживайте в руках, направленных книзу. Согнув колени, качните гирю между ногами в направлении назад и направьте ее вверх до уровня головы.
  • Упражнение «Приседания с двумя гирями». Широко расставьте ноги, гири расположите в согнутых руках у плеч, выполняйте одновременный жим вверх и возвращайтесь в исходное положение.
  • Упражнение «Тяга в наклоне». Встаньте так, чтобы туловище находилось параллельно полу. Возьмите гирю и опустите руки. Теперь начинайте делать неспешные тяги гири в сторону живота.
  • Упражнение «Скручивания». Займите удобное положение сидя на полу, гирю возьмите в обе руки и расположите ее около груди. Согните ноги и отклоните туловище назад под углом приблизительно 45 градусов. Попеременно поворачивайте корпус с гирей в руках в разные стороны. Ноги пола не касаются.
  • Упражнение «Приседания». Встаньте, возьмите гирю в руки и опустите вниз, слегка наклоните тело вперед. Приседайте максимально низко.

Выполняя этот комплекс упражнений дома несколько раз в неделю, вы сможете сделать свое тело сильным, стройным и рельефным. Купить гири для домашних тренировок вы можете в нашем интернет-магазине. В каталоге представлены гири с классической конструкцией и наборные гири. Подберите оптимальный вариант гири для собственных занятий.

Основные приемы упражнений с гирей

Чтобы освоить технику выполнения упражнений с гирей, достаточно проработать пять простых упражнений, на основе которых строятся комплексы тренировок

  • Свинг (махи или раскачивания)
  • Подъем
  • Жим
  • Толчок
  • Рывок

Раскачивания гири из стороны в сторону

Свинг (мах) – базовое упражнение, с которого начинает новичок в гиревом спорте. Впрочем, выполнять его можно и вне гиревых тренировок, например, для разминки перед работой на тренажерах – в этом случае лучше всего взять гирю полегче – на 8 или 10 кг. Основная нагрузка при свинге ложится на ноги, плечи и позвоночник

Поэтому важно держать спину прямой, а кроме того следить за кистями рук – ни в коем случае не расслаблять их, чтобы не получить травму, например, при подъеме гири на уровень груди

Подъем гири на плечо с пола

Подъем – еще одно подготовительное упражнение, которые выполняется перед толчком или рывком. Это упражнение почти аналогично свингу, так же задействует ноги и спину, подключая дельтовидные мышцы и бицепсы

Во время упражнения постоянно сме­няется центр тяжести, поэтому очень важно следить за балансом тела. Если подъем выполняется одной гирей, свободная рука должна свисать вдоль тела, чтобы не сбивать упражнение

Жим гири одной рукой с отведением локтя в сторону

Жим – выполняется после освоения подъема на грудь. Более сложное упражнение, чем два предыдущих, задействует дельты, трицепсы и бицепсы

Именно работа последних является в жиме ключевой, так как важно правильно разворачивать кисть по время подъема и опускания снаряда, чтобы грамотно распределить нагрузку на позвоночник. При этом за стабилизацию тела в пространстве отвечают ноги, спина и пресс

Для устойчивости корпуса упритесь в пол пятками и серединой стопы. Ноги нужно поставить на ширину плеч, а колени слегка развернуть в стороны.

Толчок гири одной рукой

Толчок – это соединение подъема и жима с небольшим приседанием и выталкивающим движением, когда спортсмен слегка подсаживается под гирю. Основную нагрузку во время толчка принимают на себя ноги, длинные мышцы спины, передняя дельта, боль­шая груд­ная мыш­ца, трицепс, бицепс и предплечье. Данное упражнение включает в себя несколько фиксированных движений, которые нужно выполнять синхронно и последовательно, чтобы не сбиться и не травмировать себя.

Рывок двух гирь

Рывок – самое сложное упражнение с точки зрения техники. В отличие от толчка, здесь нет промежуточных фаз, все упражнение выполняется в одно движение. При этом спортсмен должен четко ощущать массу гири и смещения центра тяжести.

Для рывка необходимы накаченные ноги, спина, которые берут на себя основную нагрузку, а также предплечье, с помощью которого контролируется снаряд

Очень важно правильно выполнить упражнение при перехвате дужки гири. Нужно точно рассчитать время, чтобы гиря не ударила по руке и не сбила выполнение упражнения

Держать гирю после подъема нужно на вытянутой руку и ни в коем случае не подталкивать.

Массонабор в домашних условиях — программа упражнений

Данная программа тренировок состоит из 7 упражнений для развития мышечной массы всего тела. Из спортивного инвентаря вам понадобится гиря, пара гантелей и турник.

1. Подтягивания – 4 подхода по 6-12 раз

Базовое упражнение для тренировки мышц спины. Плюс, нагрузку испытывают бицепсы и предплечья.

Возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч и тянитесь грудью к турнику. В верхней точке сделайте короткую паузу и напрягите мышцы спины. Медленно опуститесь, сохраняя напряжение в широчайших.

Главное в подтягиваниях — исключить любую инерцию. Если в конце подхода у вас не получается подтянуться без рывка, делайте частичные подтягивания в половину амплитуды, но зато в строгой технике.

// Как научиться подтягиваться?

2. Отжимания – 3 подхода на максимальное число повторений

Ключевое упражнение для развития грудных мышц и трицепсов. В упоре лежа расположите руки так, чтобы в нижней точке отжимания локти сгибались под прямым углом.

В каждом подходе выполняйте максимальное количество повторений, но не гонитесь за их числом. Фокусируйте внимание на правильной технике. Туловище и ноги держите прямыми на одной линии, поясница и ягодичные мышцы должны быть напряжены. Подконтрольно опускайтесь до касания пола грудью и поднимайтесь вверх. Начинающим рекомендуем осваивать технику отжиманий с упором на колени. Это облегченный вариант упражнения.

// Программа отжиманий — с нуля до 100

3. Подъем гири стоя – 3 подхода по 10 раз

Переходим к тренировке плеч. Помимо прокачки дельтовидных мышц упражнение развивает координацию плечевого пояса.

Одной рукой гиря поднимается с пола и фиксируется между грудью и плечом. Локоть направлен в пол. Колени слегка согнуты, а ягодичные мышцы и пресс напряжены.

На выдохе поднимите гирю над головой, выпрямляя локоть и разгибая плечо. Задержите гирю в верхней точке и плавно верните на грудь. Не старайтесь помогать себе коленями или выталкивать снаряд грудью. Так делают для победы в гиревом спорте, а ваша задача тренировать дельтовидные мышцы. Сначала сделайте 10 подъемов одной рукой, а затем другой.

// Базовые упражнения с гирей — в картинках

4. Подъем гантелей на бицепс — 3 подхода по 15 раз

Когда поднимаете гантели, держите локти ближе к корпусу, а кисти разворачивайте на себя по ходу амплитуды движения.

В верхней точке напрягите бицепс, а затем плавно опускайте снаряд, сохраняя нагрузку в мышцах. Поднимать гантели можно сразу обеими руками или поочередно.

// Как накачать руки дома — упражнения с гантелями

5. Выпады с гантелями — 4 подхода по 12 раз

Приступаем к тренировке ног. Выпады с гантелями направлены на прокачку всей поверхности бедра и ягодичных мышц. Чем более вертикально положение корпуса, тем выше нагрузка на ягодицы и меньше на бедра. Когда делаете выпады, следите за тем, чтобы в нижней точке бедро передней ноги было параллельно полу, а колено не выступало за носок.

// Как качать ноги дома — упражнения с весом тела

6. Приседания на одной ноге

Добавить это упражнение в свою программу необходимо для развития силы ног и тренировки баланса. Когда вы приседаете на одной ноге, другая должна быть вытянута вперед. Руки можно расставить в стороны для поддержания равновесия. Пятка всегда прижата к полу.

Если с первого раза у вас не получается технично сделать упражнение, то начните приседать, держась рукой за опору. Затем снова пробуйте классический вариант упражнения.

// Приседания — что дают и какие мышцы развивают?

7. Скручивания

Завершаем тренировку упражнением на пресс. В технике скручиваний есть один важный момент. Не старайтесь поднимать все туловище и доставать локтями до коленей. Достаточно оторвать лопатки от пола и вернуться в исходное положение. В этом случае нагрузка на пресс сохраняется по всей амплитуде движения.

Выполняйте упражнение по схеме – 30 секунд работы и 30 секунд отдыха. Сделайте 3-4 подхода за тренировку.

// Домашняя программа на пресс от Криса Хериа

Комментарий к программе

Во всех упражнениях (кроме скручиваний) отдых между подходами составляет 1-2 минуты. Эти упражнения можно выполнить за одну тренировку или разделить на два дня. Например, в один день качать грудь, спину и руки, а следующий день посвятить тренировке ног и пресса.

Рекомендуем тренировать каждую мышечную группу 2 раза в неделю, чтобы между тренировками на одну и ту же мышцу вы успели отдохнуть 2-3 дня.

// Как составить программу по дням?

Тренировка с гирями – простых упражнений

≡  25 Октябрь 2015   ·  Рубрика: Функциональный тренинг   

Сегодня большинство силовых тренировок включают в себя такие снаряды как штанга и гантель, а также, непосредственно, тренажеры.

Такой замечательный силовой инвентарь как гиря потихоньку уходит в прошлое – и очень зря! С помощью гири можно замечательно разнообразить свою тренировку, развить силу, скорость, выносливость, нарастить мышцы и даже похудеть, ведь 1 минута тренировки с гирей сжигает до 20 ккал – столько же сжигается за несколько минут бега. Упражнения с гирей рекомендуются опытными спортсменами тренерами, так что не стоит пренебрегать ими!

Немного истории

Точное время и место создания спортивного снаряда гири доподлинно не известно, но точно известно то, что ее применяли уже в Древней Греции. Первые олимпийцы использовали в своих тренировках специальные снаряды, выточенные из камня, очень похожие по форме на современную гирю.

Очень был популярен гиревой спорт у славянских силачей на протяжении столетий, особенно в 17 веке. Официально этот вид спорта был признан в 1985 году. Сегодня гири применяются для развития силы, наращивания мускул, укрепления суставов.

Особенно стоит отметить последнее – многочисленные исследования показали, что упражнения с гирей помогают снизить болевые ощущения в плечевых суставах, спине, шее. Поэтому их часто принимают при реабилитации спортсменов после травм.

Тренировка для начинающих

Тренировка с гирями может выполняться как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Однако в любом случае на первом этапе их будет выполнять не так просто, как может показаться на первый взгляд.

Поэтому очень важно выбрать правильный вес, разумеется, упражнения с гирей 16 кг, 20 кг, 24 и более для новичков не подойдут.

Начните с самого малого, ведь даже если вам кажется, что ваши мышцы сильные, ваши связки и сухожилия могут не выдержать нагрузки с непривычки.

Толчок гири

Это хорошее многосуставное функциональное упражнение, которое позволяет тренировать все мышцы – ног, ягодиц, рук, плеч.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо, расставьте ноги широко в стороны.
  • Согните ноги в коленях, присядьте вниз и ухватитесь обеими руками за гирю. Выпрямитесь.
  • Поднимите ее быстро вверх до уровня плеч (руки должны быть выпрямлены на протяжении всего упражнения) за счет толчка бедрами.
  • Опустите гирю вниз, слегка приседая. Повторным махом снова поднимите вверх и т.д.
  • Очень важно мышцами стабилизаторами контролировать положение корпуса.

Аналогичное упражнение можно выполнять с одной рукой.

Помните, что каждое упражнение стоит начинать выполнять с одного повтора. И если вы делаете упражнение с гирей с одной рукой, то выполните сначала все подходы на одну руку, и только после этого приступайте ко второй.

После этого вы можете выполнять махи одной рукой, но с перехватом в другую руку в нижней точке.

Вес вы можете увеличивать тогда, когда сможете выполнить в общей сумме 100 махов за 5 минут. Заниматься можно по 5-6 раз в неделю. Если у вас есть основная программа тренировок в виде fullbody или сплит, то тренировка с гирями может выполняться 1-2 раза в неделю.

Обязательно нужно выполнять хорошую разминку перед упражнениями. Не забывайте, что особую нагрузку получают связки и сухожилия, поэтому выполнять на холодные мышцы крайне опасно.

Жим гири

Это упражнение отлично прорабатывает дельтовидные мышцы, нагружает частично мышцы ног. Оно легкое в исполнении и доступное, поэтому можно свободно выполнять в домашних условиях. Данное упражнение с гирей можно выполнять одной или двумя руками.

Техника выполнения:

  • Встаньте ровно, возьмите гирю в руку и подтяните к плечу.
  • Сделайте полуприсед, и, как бы выталкивая ногами, поднимите руку вверх.
  • Выпрямляя руку вверх, следите за тем, чтобы кисть разворачивалась наружу.

Тяга гири к груди

Данное упражнение также позволяет проработать пояс верхних и нижних конечностей, его также легко выполнять в домашних условиях.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо, ноги широко расставьте. Присядьте и ухватитесь обеими руками на гирю.
  • Выпрямите ноги и одновременно подтяните гирю к груди, сгибая руки в локтях, опустите снова вниз и присядьте.

Приседания сумо с гирей

Это упражнение выполняется технически также, как и обычное приседание сумо. Отличие лишь в том, что снаряд держится в руках. А именно, вам нужно подтянуть гирю к груди и ухватиться за ее ручку обеими руками. Приседать необходимо сохраняя спину прямой и как можно глубже. Если голеностоп у вас тугой, то подложите под пятки книгу или блин.

Турецкий подъем

Это упражнение подойдет больше для опытных спортсменов. Упражнение на все группы мышц.

Техника выполнения:

  • Лягте на спину, с правой стороны возьмитесь за гирю правой рукой и выпрямите ее над собой. Согните правую ногу в колене.
  • Сохраняя правую руку прямой и удерживая ее над собой, начните подниматься, опираясь на левую руку и правую ногу.
  • Достигнув положения сидя, обопритесь на левую ладонь и правую стопу, поднимите таз вверх и выведите левую ногу назад, оперев на колено.
  • Уберите левую руку, поднимитесь всех, выпрямив обе ноги.

Необходимо выполнить те же самые движения, но только в обратном порядке.

На протяжении всего упражнения необходимо держать правую руку выпрямленной над собой. Повторите тоже самое с левой рукой.

Другие упражнения

В целом, помимо классических упражнений с гирей в виде махов, рывков, подъемов и т.д., вы можете использовать ее и в базовых упражнениях, таких как становая или мертвая тяга, выпады (приседания в ножницы), жим лежа и т.д.

Тренировка с гирями очень удобна, так как позволяет вам держать снаряд так, как вам удобно, что невозможно сделать со штангой и даже гантелями.

Правила

Начинайте тренинг с разминки. Обязательно выполните 10 минут кардио, используя прыжки, бег, гимнастику. Хорошо разогрейте суставы и связки, подготовьте тело к усиленной работе.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Начинающим лучше использовать инвентарь с небольшим весом, постепенно его увеличивая. Для женщин оптимально будет 6-12 кг, а для мужчин – 16-30 кг. Первые тренировки проводите совместно с тренером. Он расскажет нюансы выполнения движений, проследит за вами, укажет на возможные ошибки и даст рекомендации.

Во время тренировочного процесса соблюдайте технику безопасности, дабы не травмироваться самому и не задеть окружающих.

Постоянно контролируйте дыхание. Делайте выдох во время усилий и вдох на этапе расслабления, дабы обеспечить достаточное поступление кислорода и питательных веществ к клеткам, улучшить самочувствие и предотвратить развитие гипоксии.

Выполняйте по 10-15 повторов. Если чувствуете, что есть еще сила и имеется желание, сделайте еще несколько раз. Однако избегайте переутомления и помните, лучше сделайте немного, но качественно, чем много раз, но с нарушением техники.

Первое упражнение, которое следует освоить – это «насосик».

Почему его так называю? Ну, во-первых мне его так называл мой тренер, а, во-вторых, – Это и вправду насосик.

Так как это упражнение – если его делать правильно – прокачивает ноги и качает кровь по телу. А так как мышцы ног самые большие, то и кровь качается очень чувствительно.

Упражнение насосик – это вспомогательное движение в гиревом жонглировании.

Часто спортсмены-гиревики его вообще никак не называют – так как оно не является самостоятельным движением, но для нас – для тех, кто решил позаниматься гирей с азов – это очень нужное, и главное очень полезное упражнение.

Упражнение – Насосик:

Становитесь над гирей : гиря, чуть перед вами, в точке равнобедренного треугольника, образованногостопами и гирей.

Ноги чуть шире плеч для того чтобы гиря свободно проходила между ними при раскачивании.

Стопы параллельно.

Приседаете и берете гирю одной рукой.

Прошу обратить особое внимание – именно приседаете, а не наклоняетесь.

Наклон тоже присутствует, но тело наклоняется вперед чуть-чуть – градусов на 20-25 максимум -30, и не более.

И еще один аспект – второй рукой не следует ни на что опираться – обычно на колено ноги или упирают ее в бок. Этого делать не стоит.

Произойдет перекос позвоночника – из-за перераспределения опоры, и вы станете нарабатывать неверное положение тела, а это в будущем может привести к травме.

Спина должна быть прямой – как и при занятиях со штангой….

Упражнения с гирей для женщин: красивое тело за минут в день!

1.   Вращение гирей

Разогревающее упражнение. Возьмите гирю двумя руками, поставьте ноги на ширине плеч, раскройте плечи. Вращайте гирю вокруг себя, перехватывая другой рукой перед собой и за спиной. Можно поставить стопы вместе и тогда вы увеличите нагрузку на ягодицы. Вращайте гирей по 30 секунд в каждую сторону.

2.   Свинг двумя руками

Упражнение для мышц ног (акцент на заднюю поверхность бедра) и ягодиц, а также для развития выносливости. Поставьте ноги чуть шире плеч, перенесите вес на пятки, поставьте гирю немного впереди перед собой. Отводите бедра назад (как в становой тяге) до такого положения, в котором вам будет удобно взять гирю. Не сгибайте колени специально — они должны немного сгибаться вслед за движением бедер. Сохраняя естественный изгиб спины, возьмите гирю обеими руками. Сделайте замах гирей между ног, а затем рывковым движением выпрямите ноги и корпус. Гиря должна пройти между ног вперед и вверх и остановиться на уровне груди. Не делайте никаких усилий руками — движение должно произойти за счет рывка бедрами. Не замедляясь, повторите замах между ног. Делайте акцент на резком распрямлении бедер, напрягайте пресс и ягодицы. Выполните 15 повторов.

3.   Тяга к поясу

Упражнение для мышц спины. Возьмите гирю одной рукой и сделайте неглубокий выпад вперед противоположной ногой. Упритесь свободной рукой в ногу. Тяните гирю к себе, отводя локоть назад. Удерживайте плечи развернутыми, пресс — в напряжении, сохраняйте естественный изгиб спины. Выполните 10 повторов.

4.   Повторите свинг

5.   Повторите тягу к поясу правой рукой.

6.   Повторите свинг.

7.   Жим стоя («армейский жим»)

Упражнение для трицепсов и дельтовидных мышц. Сгибая руку, поднимите гирю к плечу. Держите гирю, не сгибая запястье. Опустите свободную руку вниз, перенесите вес тела на пятки. Выжимайте гирю вверх до полного распрямления руки. В верхнем положении разворачивайте руку от себя, направляя ладонь вперед. Сохраняйте напряжение в мышцах пресса, ягодиц и спины. Тяните руку четко вверх, не заваливая вперед, чтобы не было наклона в плечевом суставе. Выполните один подход только левой рукой: при весе гири 4-5 кг — 10 повторов, при весе 8 кг — 5 повторов.

8.   Повторите свинг.

9.   Повторите жим стоя правой рукой.

10.  Повторите свинг.

11.  Горячая картошка

Упражнение для мышц пресса. Поставьте ноги чуть шире плеч, возьмите гирю в руки вверх дном. Согните руки и медленно перекладывайте гирю из одной руки в другую, удерживая ее примерно на уровне плеч. На начальном этапе расстояние между руками должно быть не более 5 см. Со временем можно увеличивать как расстояние, так и скорость перекладывания. Обязательно удерживайте мышцы пресса в напряжении. Выполняйте в течение 1 минуты.

12.  Повторите свинг.

13.  Повторите вращение гирей по 30 секунд в обе стороны.

14.  Выполните заключительный свинг.

После выполнения упражнений немного походите в спокойном темпе, затем выполните упражнения на растяжку для мышц всего тела.

Кроссфит гиря и комплексы с ней

Гиря – это небольшой спортивный снаряд, который при правильном использовании способен «прокачать» ваше тело. По различным данным, первое подобие гири появилось в древности.

Современная форма была изобретена несколько столетий назад и с тех пор вид этого снаряда практически не менялся. Несмотря на свой небольшой размер и незатейливые черты, гиря позволяет выполнять десятки разных упражнений. Кроссфит и гиря – давние друзья.

Простота использования и эффективность делает снаряд идеальным атрибутом для того, чтобы укреплять мышцы всего тела в коротких тренировках.

Для всех, кто еще не в восторге от гири, публикуем нескучные тренировки с гирями, кроссфит с которыми будет эффективен как для похудения, так и для роста мышц.

Кроссфит с гирями: комплекс первый. Выполните 7 раундов на время.

  • 10 махов гирей
  • 10 берпи
  • 10 гоблет приседаний
  • 10 отжиманий

Комплекс 2. Выполнить как можно больше кругов за 15 минут.

  • 20 приседаний
  • 20 становых тяг гири
  • 20 сит-апов

Третий комплекс кроссфит: гиря и берпи.

10 минут выполняйте следующие упражнения.

Каждую нечетную минуту делайте 12 берпи

Каждую четную минуту делайте 20 махов гирей

Комплекс 4 заставит вас любить и ненавидеть.

Выполните 100 берпи на время, при этом в начале каждой минуты выполняйте 7 махов гирей. Упрощенный вариант: выполняйте 9 махов гирей раз в 3 минуты.

Комплекс 5. Чиппер: выполните упражнения на время.

  • 50 гоблет приседаний
  • 50 отжиманий
  • 50 махов гирей
  • 50 берпи
  • 50 становых тяг гири

Комплекс 6. Выполните как можно больше раундов за 15 минут.

  • 9 гоблет приседаний
  • 6 махов гирей
  • 3 берпи

Техника выполнения упражнений

Как правильно выполнять гоблет или кубковые приседания

Как выполнять махи гирей

Какой вес вам нужен?

При выборе гири руководствуйтесь своими ощущениями. Для упражнений, где требуется поднять снаряд не выше пояса – “походки фермера” или становой тяги, используйте довольно тяжелые гири.

Сделайте несколько повторений перед началом комплекса, чтобы понять, что вес вам подойдет. В трастерах, махах и других упражнениях используйте гири, в полтора или два раза более легкие, чем при становой тяге.

Для того, чтобы не запутаться в соответствии веса в килограммах и фунтах, изучите эту статью на нашем сайте.

Особенности занятий с гирями

К гирям требуется привыкнуть – их уникальная форма и распределение веса делают их отличными от гантелей.

Если вы только начинаете занятия с гирями, рекомендуется проконсультироваться с тренером, чтобы уменьшить вероятность получения травмы.

Вы также можете сначала изучить технику движения без гирь, прежде чем добавить вес при выполнении упражнений.

Какие плюсы вы получаете, работая с гирями?

  • Объединяете кардио и силовую тренировку. Движения взрывного типа повысят силу и выносливость – это самый эффективный режим нагрузки всего тела.
  • Из-за интенсивного характера продолжительность тренировки короткая, что подходит для занятых людей. Гиревой фитнес имеет все преимущества, которые обеспечиваются в интервальных тренировках с высокой интенсивностью.
  • Гири небольшие по размеру и портативные, поэтому тренировка может проходить как в комнате, так и в парке у дома без необходимости посещать спортзал.
  • При выполнении упражнений с гирями не выворачивается плечевой сустав, как при работе со штангой. Наоборот, такая нагрузка укрепляет сухожилия и связки, делая суставы более жесткими и менее восприимчивыми к травмам.

Гиревые тренировки способствуют формированию мышечной массы, которая сжигает жировые запасы в течение всего дня, одновременно повышая ваш метаболизм.

Гиревой спорт использует сложные движения всего тела, которые невозможно повторить на тренажерах. Не следует путать гири с обычной силовой тренировкой. Гиревые упражнения фокусируются на правильном рисунке движений, а не на работе мышц.

Программа для начинающих

Чаще всего они включают в себя простые упражнения без использования специальных тренажеров. Но для начала немного теории и основных принципов построения программы тренировки по такой системе:

  1. Все тренировки начинаются с разминки.
  2. Длительность занятий не должна превышать 30 минут, а для начинающих – 20 минут.
  3. Одна тренировка – это повторения 3-4 упражнений по кругу.
  4. Каждое упражнение из серии выполняется с максимальной интенсивностью.
  5. Отдых между упражнениями может осуществляться, как по окончанию одного упражнения, так и по завершению целого цикла/круга. Все зависит от подготовки спортсмена. Постепенно время на отдых желательно сокращать.
  6. Количество кругов зависит от вида выполняемых упражнений и ограничивается лишь отведенным временем на всю тренировку. Таким образом, главная задача – это увеличение числа выполненных кругов, а не затраченного времени на тренировку.
  7. Один день занятий должен включать в себя упражнения на различные группы мышц. Вся программа должна содержать, как силовые, так и кардиоупражнения.
  8. Пить воду во время тренировки и сразу перед ней строго запрещено, поскольку организм работает в очень интенсивном режиме. Это можно только после тренировки через 15-20 минут.

Хотите обладать большими рельефными руками? Прочтите полезные рекомендации – как накачать руки в домашних условиях.

Здесь о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях.

Узнайте как правильно приседать со штангой! -v-zale/uprazhneniya/dlya-nog/

Теперь приведем типичную программу для начинающих, которую можно выполнять без специальной подготовки даже у себя дома. Из дополнительных приспособлений нужна лишь перекладина.

№ дня Перечень упражнений и описание
1
  • Бурпи (берпи): из положения стоя выполняется приседание с упором рук в пол; производят выбрасывание ног назад так, чтобы принять положение упор лежа, как при отжиманиях; затем резким толчковым движением подносим ноги обратно к груди – положение присед; выполняем выпрыгивание и принимаем исходное положение стоя. Всего выполняется от 10 до 15 повторений в одном круге.
  • Подтягивания (с рывком): выполнять их нужно с рывком и на скорость. Количество повторений зависит от подготовки спортсмена и варьируется в пределах от 5 до 15 раз за круг.
  • Подъем ног на перекладине: это упражнение на пресс. Выполнять от 5 до 15 повторений.
  • Взрывные отжимания от пола: необходимо выполнять с резким толчком (5-10 повторений).
2
  • Бурпи, выполняемое с утяжелением в виде рюкзака с вложенной в него подушкой, то есть с небольшим весом. Подушку также можно держать в руках. Выполняем 10-15 раз.
  • Взрывные отжимания от пола: от 5 до 15 раз.
  • Взрывные приседания (приседания с выпрыгиванием): от 10 до 15 раз.
  • Подъем ног на перекладине: 5-15 раз.
3
  • Челночный бег: 10 метров по 10 повторов за раз, либо обычный бег 200 метров на скорость.
  • Подъем ног на перекладине: 5-15 раз.
  • Бурпи: 10-15 раз.
  • Обычные отжимания: 5-15 раз.

Работа со штангой находится в порядке вещей в силовом кроссфите Таким образом, в первый день идет полный комплекс на все группы мышц, во второй день акцент на силовые упражнения, а в третий день уклон на кардио нагрузки на выносливость.

Как видно из программы, принципиальных отличий в исполнении от советских техник ОФП нет. Но есть важное отличие в подходе, так как кроссфит комплекс – это полноценная программа тренировок и по завершении одного курса в 14 недель начинается другой, уже с иным набором упражнений.

Разнообразие программ позволяет:

  • похудеть;
  • выработать выносливость;
  • наработать взрывную силу;
  • набрать мышечную массу.

Но кроссфит может быть полезен не только для начинающих спортсменов и любителей, но и для профессионалов. Особенно для спортсменов, занимающихся боевыми единоборствами. Ведь, что важно для бойца – сила, выносливость, взрывные качества и скорость, а именно это и является основной целью указанной системы.

Упражнения с гирями в комплексе с правильным питанием для похудения – Medaboutme.ru

Примерный комплекс упражнений


Для организации силовых тренировок дома самостоятельно потребуется немного свободного пространства, удобная обувь, одежда и, как минимум, 30-60 минут свободного времени. Новичкам рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю. Для разнообразия и повышения интереса к тренировкам, можно использовать в приведенном ниже комплексе упражнений с гирей и другие силовые тренажеры. Например, занятия с эспандером, гантелями.

Встаньте перед гирей. Расправьте плечи. Ступни поставьте на расстоянии 50 сантиметров друг от друга. Наклонитесь и захватите гирю двумя руками. Спину держите прямо. Поднимитесь вверх, не отрывая пяток от пола. Опуститесь вниз до положения, когда бедра окажутся ниже колен.

Возьмите гирю двумя руками. Раскачивающим движением выполните первый мах с небольшой амплитудой, затем выполните полный мах, поднимая спортивный снаряд над головой, полностью выпрямляясь. Локти также прямые. Во время прохождения нижней точки, гиря должна уходить между ног за линию стоп.

Гиря в обеих руках на уровне груди. Ноги на ширине плеч. Сделайте присед. Спина прямая. Выпрямитесь. Повторите присед и опустите гирю на пол. Маховым движением поднимите гирю на уровень груди и повторите упражнение.

  • Подъем по-турецки.

Лягте на пол спиной. Возьмите в правую руку гирю, поднимите ее вверх. Согните правую ногу в колене. Упираясь на левую руку, поднимите туловище, держа руку с гирей над головой. Затем отведите левую ногу назад и поднимитесь. Гиря по-прежнему должна быть вверху над головой. Выпрямившись, сделайте паузу в 1-2 секунды и, выполняя силовой элемент в обратном порядке, лягте на пол.

Рывком забросьте гирю на плечо. Поднимите спортивный снаряд вверх. Опустите гирю на плечо. Спину держите прямо. Данный элемент входит в базовый комплекс упражнений и позволяет одновременно проработать многие группы мышц.

Поставьте гирю перед собой на расстоянии 20 см от стоп. Наклонитесь и возьмите ее одной рукой. Подтяните спортивный снаряд между ног и раскачивающим движением разгоните гирю до уровня пояса. Затем сделайте мощный рывок, подняв гирю на прямой руке над головой. Сбросьте гирю вниз движением с небольшой амплитудой. Повторите упражнение. Новичкам следует осторожно относиться к выполнению данного элемента. Рывок требует сильной кисти.

Как быстро сбросить вес? 300 махов гирей

Вы ищете простой способ как быстро сбросить вес в домашних условиях? Если это так, то позвольте мне рассказать вам историю. Это рассказ про тренировку с гирей, а именно про выполнение трёхсот махов каждый день, без исключения.

Ежедневная тренировка в виде махов гирей (не имеет значения двумя руками или одной, с перерывами или нет, но в общем объеме 300 повторений), поможет вам в достижении парочки полезных целей. В первую очередь это метаболическая тренировка с отягощениями, которая «растопит» метаболическую печь, и оставит её сжигать жир надолго даже после упражнений с гирей. Вкратце, это высокоэффективный способ для сжигания жира, и вы получите лучший эффект, чем от традиционных кардиотренировок, которые всем хорошо известны. Махи гирей для похудения отличное упражнение!

Во-вторых, махи — это чудесное и могучее движение для ужесточения проработки и формирования ягодиц, мобилизации подколенных сухожилий, укрепления нижней части спины. Если все выполнять правильно, то это упражнение поможет  вам сразу увеличить силу, гибкость и работоспособность.

300 повторений окажутся  магическим  числом, не слишком много, не очень мало, а в самый раз. Мужчины используют гирю в 24 кг, а женщины-16-ти килограммовую.  Если вы новичок, обратитесь к тренеру, махи — это не то, чему нужно учиться самостоятельно.

Как правильно выполнять упражнение махи гирей? Я не рекомендую делать все сразу. Вместо этого, разбейте  на подходы из 10, 20, или, может, 50 повторений и выполняйте их периодически в течение дня. Хочу подать вам идею: оставьте гири в самой оживлённой части дома, допустим на кухне, и выполняйте подход, когда будете проходить мимо.

Ваша главная задача — это 300 махов гирей  в день, и я уверен, достаточно простая, чтобы выполнять ее регулярно.  Но напрашивается вопрос. Что еще можно делать вдобавок к этому? На самом деле, абсолютно всё,что вы пожелаете. Эти 300 ежедневных махов можно рассматривать как острый соус, который может украсить почти любое блюдо, сделав его лучше.

Как накачать предплечье гирей: лучшие упражнения для дома

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Для чего нужно упражнять мышцы предплечья?

Во-первых, условием гармонично развитой фигуры являются равномерно и пропорционально прокачанные части тела. Если верхняя часть руки накачивается довольно быстро и легко, то с нижней частью приходится работать отдельно, иначе она отстает.

Во-вторых, накачанные предплечья являются важным условием серьезных тренировок с большим весом. Слабыми руками не поднять тяжелую штангу без травм. Поэтому прежде, чем начать подвешивать солидные блины, нужно наработать стальные запястья и руки в целом.

В-третьих, особое строение мышц этой части тела требует внимания: одним-двумя упражнениями тут не обойтись. Поэтому нужен специальный комплекс упражнений на прокачку именно предплечий.

Анатомия предплечий

Строение мышц обусловлено формой и размерами костей: предплечье образуется двумя тонкими костями, плечевой и лучевой.

Крепить к ним мышцы не так легко, поэтому места соединения находятся выше и ниже.

Основные мышцы:

  1. Плечелучевая мышца находится в верхней части, ближе к локтю. Это большая мышца, выполняющая подъем руки в локте и поворот в поднятом состоянии.
  2. Локтевые разгибатель и сгибатель запястья – группа мышц, отвечающая за разнообразные движения кисти, разгибатель пальцев – за движения пальцев.
  3. Круглый пронатор – короткая мышца, находится с внутренней стороны чуть ниже локтевого сгиба. Отвечает за повороты и сгибание предплечья при повороте руки ладонью вверх.

Гантели и гири: выбираем оборудование

Выбор весов зависит от нескольких факторов: от размеров кошелька до количества места для хранения дома. Но основным фактором все же является уровень вашей подготовки: если раньше вы не занимались спортом, начинать нужно с самого маленького веса, не более 2 кг.

Если вы не собираетесь устраивать спортзал в домашних условиях, места для хранения спортинвентаря у вас не так много. В этом случае оптимальный выбор гантелей – разборная модель с резиновыми блинами. Резина приятнее на ощупь, она не оставляет царапин на полу и мебели, эстетика также играет не последнюю роль.

Что касается гирь – здесь тоже есть ряд важных моментов:

  1. Выбирайте гирю с большой прямоугольной рукоятью. Такой снаряд очень удобен: как бы вы его ни взяли – не будет нагрузки на «выламывание» запястья, его можно взять двумя руками, выполняя больший спектр упражнений. Кроме того, при подъеме ядро гири будет ложиться на предплечье, не травмируя запястье. Толщину рукояти подбирайте под свою руку: вам должно быть удобно держать снаряд, поднимать его, ставить.
  2. Гиря должна обладать хорошей устойчивостью. Это поможет не только при хранении, некоторые упражнения вроде отжиманий можно выполнять на таких снарядах, не опасаясь травм.
  3. Обрезиненное дно – не обязательное, но очень приятное дополнение. Причины те же, что и для гантелей, плюс бесшумность – немаловажная деталь.
  4. Вес снаряда зависит от дальнейших целей. Просто качать предплечья – берите от 2 до 8 килограммов, всерьез заняться гиревым спортом – оптимальный вес для него от 16 килограммов. Начинать с такого веса точно не стоит, сначала необходимо укрепить мышцы. Для этого лучше использовать меньший вес гири или вовсе начать с гантелей.

Как заниматься

Для тренировки отведите спокойную часть дня, когда нет срочных дел, и вы еще не устали.

Не стоит заниматься мимоходом, думая о других делах – эффект от этого снижается.

Разминка

Разминка – обязательная, очень важная часть любой тренировки. Для разогрева мышц и всего организма, предотвращения растяжений, подготовки тела к серьезным нагрузкам.

Разминка занимает 5-10 минут, не считайте это время потерянным. Благодаря ей эффект от тренировки увеличивается в полтора раза!

Итак, из чего состоит разминка:

  1. Ходьба на месте, бег на месте, прыжки со скакалкой. Это кардио разминка: учащается пульс, кровь начинает быстрее бежать по венам.
  2. Растяжка мышц всего тела, включая ту часть, с которой будем работать.
  3. Вращения в суставах: руки, ноги, шея, позвоночник должны поработать, чтобы все связки получили свою долю питания и разогрелись.
  4. Подготовка пальцев и запястий к тренировке: растягивание в разные стороны, разминание и сгибание пальцев до четкого ощущения тепла во всех частях рук, до самого локтя и выше.

Основные упражнения

Комплекс упражнений, который вы подберете для себя из предложенных нами, должен соответствовать уровню вашей подготовки.

Должно быть трудно, но без надрыва. Любая травма отодвинет момент появления желанного результата на месяцы.

В то время как увеличение числа повторов даже при небольшой нагрузке даст отличный эффект.

Начинающим

Начинать заниматься нужно с гантелями. Поскольку гиря имеет смещенный центр тяжести, она слишком сложна для новичка.

Отложите ее до того времени, когда станете уверенно выполнять все упражнения с гантелями.

При достаточном усердии этот момент наступит довольно скоро.

Количество повторов для вас не более 10-15, чтобы сохранить сухожилия в разогретом состоянии, используйте напульсники.

Упражнение с опорой на столе, скамье

Положите руку на опору так, чтобы кисть оставалась на весу. Возьмите в эту руку гантель. Начинайте опускать-поднимать груз, двигая только кистью.

В зависимости от того, как повернута гантель, прорабатываются разные мышцы: сгибатели, разгибатели.

Упражнение выполняйте медленно, ощущая, как напрягаются и расслабляются мышцы.

Не допускайте боли, она означает, что что-то идет неправильно или вес слишком велик.

Прогулка фермера

Очень любимое опытными спортсменами, это упражнение легко выполняется даже новичками. Поставьте две гири одинакового веса на пол, встаньте между ними.

Присядьте, лопатки сведите вместе, поясницу слегка прогните. Возьмитесь за рукояти, выпрямитесь. Идите небольшими шагами, удерживая гири в руках.

Во время «прогулки» держите плечи слегка приподнятыми, колени – слегка согнутыми, следите за сохранением ровной спины.

Продвинутым

Упражнения из раздела для новичков подходят для продвинутых спортсменов. Увеличиваются вес снаряда, частота повторов, число подходов.

Упражнение с опорой

Упражнение с опорой, данное в разделе для новичков, вы можете выполнять с помощью гири. Благодаря сложному направлению нагрузки во время движения гири, прорабатывается более широкий пучок мышц.

Поскольку руки подготовлены длительными тренировками, происходит укрепление, а не травмирование, даже с увеличенным весом.

Махи гирей двумя руками

Возьмите гирю, стоящую между ног, двумя руками. При этом ноги согните, руки в локтях также держите немного согнутыми.

Осуществляйте махи вперед, постепенно доводя крайнее положение до высоты груди. Это упражнение растягивает и накачивает мышцы предплечья.

Махи гирей одной рукой

Выполняйте такие же раскачивания, держа гирю одной рукой. После уставания перемените рабочую руку.

При работе только одной рукой контроль над весом ослабевает, работать труднее.

Можно еще больше усложнить движение, если во время выполнения выполнять шаги вперед-назад.

Профи

Профессионалы уже имеют хорошо подготовленную мышечную базу, а также отличные навыки по управлению различными весами без травм.

Если вы – профи, то можете переходить к жонглированию гирей или двумя.

Жонглирование гирей, включающее в себя разнообразные броски, даже выделяют в отдельный вид спорта – красивый и динамичный.

Броски бывают следующими:

  1. Простые броски: снаряд подбрасывается вперед-вверх, после оборота «на себя» ловится в воздухе.
  2. Обратные броски: оборот гири в другую сторону, «от себя».
  3. Косые: снаряд поворачивается в воздухе «на себя», ручка при этом повернута вертикально.

Есть еще более сложные варианты, при которых гиря выполняет сложные повороты.

Такие движения выходят за рамки накачки предплечий, становясь настоящим спортом.

Заминка и растяжка

После выполнения основного комплекса упражнений обязательно выполняйте растяжку работавших мышц.

Нужно уложить их на привычные места, сохранить эластичность, ликвидировать последствия тяжкой работы.

Для растяжки мышц рук выполните следующее:

  1. Потяните ладони выпрямленных рук на себя: пальцами вверх, пальцами вниз. Помогите второй рукой либо обопритесь ладонью о стену, мягко растягивая мышцы.
  2. Выполните такие же движения, развернув ладонь в другую сторону.
  3. Выполняйте медленные вращения сжатыми кулаками, стараясь описывать ими как можно больший круг. Делайте упор на растягивание мышц.

Заминка также является необходимой частью тренировки. Приведение в норму пульса, дыхания, расслабление необходимы как работавшей мышечной группе, так и всему организму в целом.

Варианты заминки:

  • Легкое кардио: ходьба, в том числе на месте.
  • Гимнастика в ненапряжном ритме.
  • Йога.

Советы опытных бодибилдеров

Опытные спортсмены считают гирю одним из самых лучших снарядов для накачки предплечий.

При этом они дают рекомендации, касающиеся специфики этого инструмента, на случай, если вы решили качать предплечья дома, а не в спортзале.

Итак, советы:

  1. Для тренировки с гирями освободите место, в любой момент у вас должна быть возможность отбросить снаряд, если что-то пойдет не так. Уберите бьющиеся предметы, хрупкую мебель, ценные предметы интерьера подальше.
  2. Поскольку гиря при отбрасывании увеличивается в весе на порядок, на пол постелите что-то мягкое. Ковер с толстым ворсом или спортивные маты.
  3. Не спешите увеличивать вес снаряда, особенно если тренируетесь с двумя гирями. Взяв следующий номер, вы увеличите вес на два, ввиду парности гирь. Чтобы накачать предплечья гирей, достаточно 16-килограммового веса, потом уже идет наращивание большой массы. Поэтому перед взятием следующего веса повысьте количество повторов и подходов с имеющимся, только потом, когда это станет легко, поднимайте планку.

Видео

В этом видеоролике вы можете увидеть, как выполняется жонглирование двумя гирями. Исполняет кандидат в мастера спорта.

Упражнения с гирей 16 кг дома. Упражнения с гирей на плечи, грудь и руки – базовый курс. Жим гирь сидя

Гиря является отличным спортивным снарядом для тренировки силовых показателей в домашних условиях. В этой статье новички получат ответы на все вопросы, связанные с домашним тренингом.


Гиря используется представителями практически всех видов спорта для повышения силовых показателей. Этот спортивный снаряд отлично подходит для тренировки дома.

Новичкам, решившим начать тренинг, следует сначала посоветоваться с врачом, а затем с тренером, который подскажет программу тренировки. Если такой возможности нет, тогда просто прочтите эту статью — в ней вы найдете ответы на все вопросы, касательно упражнений с гирей в домашних условиях.

Гири — спорт сильных


Никто не будет спорить, что гиревой спорт пользуется популярностью. Очень многие занимаются с гирей дома. Среди основных факторов, оказавших влияние на развитие гиревого спорта, можно отметить следующие:
  • Компактность спортивного снаряда, который можно разместить в любом месте. Кроме этого, его невозможно сломать.
  • Тренировки с гирей существенно ускорят рост массы мышечных тканей.
  • Тренировку можно провести в любом месте и в удобное для атлета время.
  • На первом этапе, пока не возрастут силовые показатели, тренировка займет не более 10 минут. Впоследствии время, конечно же, увеличится.
  • Во время занятий с гирей отлично сжигаются жиры, и в организме происходит всплеск гормонального фона.
  • Не нужно разучивать большое количество разнообразных техник. Все упражнения в гиревом спорте основаны на физиологии человека.
  • При постоянных занятиях возрастает сила, улучшается работа центральной нервной системы.
  • Для создания красивой спортивной фигуры необходимо лишь купить гирю, и запомнить десяток упражнений.
  • Занятия с гирей доступны женщинам.
  • Несмотря на кажущуюся высокую опасность занятий, статистика говорит об обратном — это один из самых безопасных видов спорта.

Как подобрать вес гири

При выборе веса спортивного снаряда необходимо учитывать всего два показателя: силу спортсмена и вид упражнения. Новичкам можно посоветовать начинать с минимального веса, который составляет 16 килограмм. Постепенно, чаще всего в течение года при постоянных тренировках, можно добраться и до максимального веса гири в 32 килограмма. Программа тренировки должна быть составлена таким образом, чтобы упражнения для разных групп мышц чередовались.

Время одного занятия не должно превышать 40 минут, и желательно проводить тренинг в одно и то же время. По завершении занятия стоит проделать дыхательные упражнения, спокойно походить минутку-другую, после чего можно идти в душ.


Первое, что необходимо освоить начинающему гиревику — рывок. Выполнять это упражнение можно одной или двумя руками. При этом необходимо следить, чтобы спина была ровной, а гиря располагалась по центру тела атлета. Для выполнения упражнения следует наклониться и, взяв снаряд за ручку, рывком опустить его на грудь. После этого перехватите гирю второй рукой и опустите ее на место.

Когда первое упражнение будет освоено, можно переходить к тягам в наклоне. Рост мышечной массы при выполнении данного упражнения напрямую зависит от веса спортивного снаряда. Однако следует правильно рассчитать свои физические возможности, чтобы не получить травму.

По технике исполнения тяга не намного сложнее рывка. Левое колено должно стоять на одном крае скамьи, а левая рука, соответственно, на другом. Возьмите гирю правой рукой, и одновременно с выдохом подтягивайте гирю к себе. Рука должна оказаться согнутой в локтевом суставе. Верните снаряд в первоначальное положение одновременно с вдохом. В работе должны быть задействованы лишь локти и плечи.

Третье упражнение получило название «мельница». Туловище наклоняется в бок таким образом, чтобы рука дотронулась до ступни. Вторая рука с гирей поднимается высоко вверх.

Что делать, если мышцы слабые?


Безусловно, каждый человек находится на разном уровне физической подготовки. Если мышцы рук еще слабые, то их следует укрепить. Для этого существуют специальные упражнения:
  1. Спина располагается ровно. Возьмите в обе руки 16-килограммовые гири, или, если это пока слишком большой для вас вес, то меньшие. Руки опускайте вниз, а ладони должны смотреть вверх. Всего следует делать от 2 до 4 подходов, состоящих из 8 или 10 повторений каждый. Это упражнение хорошо укрепляет мускулы кистей и рук.
  2. Сядьте на стул, ноги на ширине плеч. Левая рука размещается на талии, а гиря находится в правой руке на правом колене. Ладонью, направленной вверх, совершайте сгибательные движения так, чтобы гиря двигалась в вертикальной плоскости.
  3. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. В одной руке спортивный снаряд, а вторая находится на талии. Поднимите гирю над головой, а затем поднимайте и опускайте ее. Нужно следить, чтобы локоть не двигался. Данное упражнение предназначено для тренировки двуглавой плечевой мышцы. Достаточно выполнять по три подхода, состоящих из 10 повторений каждый.
  4. Станьте рядом со стулом и наклонитесь. Одной рукой держитесь за спинку, а во второй держите гирю. Начинайте поднимать и опускать снаряд вдоль туловища. Выполняется упражнение также в три подхода по 10 повторений.
  5. Гиря в одной руке, а вторая расположена на талии. Поднимайте снаряд к груди по касательной траектории и следите, чтобы локоть не двигался.

Упражнения для тренировки мышц спины


Главная задача атлета — развивать свои мускулы гармонично. Если вы будете тренировать руки, но забудете о спине, то никакой пользы от такого тренинга не будет. Ниже перечислены упражнения, которые помогут вам укрепить мускулы спины:
  1. Станьте около стула. Одной рукой держитесь за спинку, а второй возьмите снаряд.
  2. Слегка согните ноги в коленях, левая нога расположена чуть сзади. Поднимайте и опускайте снаряд к груди. Следует делать 5 подходов, в каждом из которых 10 повторений.
  3. Возьмите в руки гири, спина расположена ровно. Подтягивайте снаряд к груди. Делайте порядка 5 подходов по 10 повторений.
  4. Гиря расположена на полу. Одной рукой обопритесь на снаряд, а вторую поставьте на пол. Делайте отжимания.
  5. Жим стоя хорошо воздействует сразу на несколько мышц. Гирю расположите на плече, после этого начинайте ее поднимать. Допускается помогать ногами.


Сейчас вы сможете познакомиться с комплексом из 7 наиболее эффективных, позволяющих гармонично развивать все группы мускулов упражнений.
  • Заброс снаряда. Выполняется 3 подхода по 15 или 20 сетов. Наклоните тазобедренный сустав и возьмите гирю. Необходимо резко ее поднимать, одновременно выпрямляя ногу, имитируя прыжок. Локти при этом следует располагать наружу от снаряда, а плечи — прямо над ним. Это положение следует удерживать максимально возможное время. Следите, чтобы гиря всегда располагалась около тела. Распрямляя ноги, одновременно поднимайте плечи, и когда рука с гирей окажется на их уровне, вытягивайте снаряд руками. Затем поверните локти таким образом, чтобы они оказались ниже снаряда. Все движение следует выполнять плавно.
  • Тяга снаряда рукой. Необходимо делать 3 подхода по 15 или 20 повторов. Ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Согнитесь в тазобедренном суставе, при этом спина должна располагаться ровно. Одна рука находится на спинке стула, а вторая держит гирю. Тяните гирю вверх, сводя лопатки. Помните, что спина всегда должна оставаться ровной, чтобы избежать травмы.
  • Приседания. Также 3 подхода по 15 или 20 повторений. Ноги чуть шире линии бедра, снаряд находится на груди. Начинайте приседать. При этом колени всегда должны оставаться над ступнями. Возвращаться в исходное положении следует после того, как бедра будут параллельны земле.
  • Толчок снаряда. Количество подходов и повторов прежнее. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Гиря располагается около уха. Выполните приседание и сразу поднимайтесь, одновременно поднимая снаряд вверх.
  • Махи. Число повторений и подходов остается не измененным. Снаряд расположен между ногами, туловище наклонено. Качните гирю назад, и взмахните со всех сил вперед на уровень груди. Руки располагаются прямо, а бедра распрямляются.
  • «Мельница». Рука с одним снарядом распрямлена и поднята вверх. Одновременно второй рукой возьмите другую гирю, и начинайте поднимать. Поменяйте руки и повторите. Число подходов и повторов прежнее.
  • Жим лежа. 3 подхода по 15 или 20 сетов. Находясь лежа на спине, выжимайте снаряд.
Видео уроки упражнений с гирями для начинающих:

Упражнения с гирей присутствуют в подготовке любого профессионального спортсмена. Такие упражнения обязательная часть наращивания мышечной массы. Помимо красивого телосложения, гири укрепляют опорно-двигательный аппарат, сухожилий, связки и развивают выносливость человека.

Какие мышцы можно накачать гирей

Практически все упражнения с гирей развивают основные группы мышц, из-за чего часто используют для общей физ.подготовки. Когда человек занимается гирей, активнее всего задействованы мышцы спины и ног . Также включаются мышцы:

  • Пресса;
  • Плеч и рук;
  • Ягодиц;
  • А также груди.

Все люди, тренировавшиеся гирей, чувствовали нагрузку, во время выполнения упражнений. Причина кроется в необычной форме снаряда, которая принуждает активно развиваться мышцы-стабилизаторы, воздействием на них большим диапазоном движений.

К примеру, занятия штангой или гантелями в разы меньше действуют на мышцы стабилизаторы.

Чтобы тренировки проходили максимально эффективно, перед занятиями следует научиться распределить нагрузку между мышцами ног и спины. Одна из частых ошибок новичков – это интенсивная тренировка руками и спиной, не включая работу ног.

Это не только снижает результативность, но и травмирует спину. Силу для толчков и махов должны обеспечивать бёдра и ягодицы. Развивая стабилизирующие мышцы, гиря улучшает осанку, убирая дискомфорт в области поясницы и шеи. Это достигается из-за того, что не накаченным «стабилизатором» сложно держать позвоночник в правильном положении. Помимо этого у упражнений со снарядом есть ещё масса преимуществ.

11 плюсов занятий с гирей

  • Гиревые занятия включают в себя кардио и силовые упражнения. Следовательно, можно тренироваться меньше по времени, но эффективнее
  • Гири дают возможность активно развивать практически все группы мышц.
  • Развивают выносливость и хорошо тренируют сердечную мышцу.
  • Занятия со снарядом позволяют натренировать мускулистое тело с небольшим процентом жира.
  • Благодаря тому, что во время занятий задействованы практически все мышцы, можно привести себя в форму в кротчайшие сроки.
  • Укрепление мышечного корсета, из-за чего позвоночник может нормально функционировать.
  • Развивают ловкость, координацию и скорость, поэтому они настолько востребованы в игровом спорте и кроссфите.
  • Связки и сухожилия становятся более мощными. Поэтому суставы становятся крепче и меньше восприимчивы к травмам.
  • Улучшает диапазон движений без длительных растяжек и статических положений.
  • Стоит гиря относительно дёшево.
  • Доступность занятий. Заниматься можно практически где угодно, понадобится лишь пару свободных метров.

Как выбрать вес гири

Следует серьёзно отнестись к весу гири. Выбрав большой вес можно надорвать спину или повредить другую часть тела. А при меньшем весе есть риск, что эффективности от занятий будет мало. Есть простой способ определить рабочий вес снаряда:

  • нужно поднять его пять раз над своей головой.

Принцип прост:

  • При наличии больших нагрузок в последних двух подъёмах следует выбрать вес по меньше.
  • Если же подход дался легко, выбирать нужно вес по больше.

При возникновении сомнении выбирать следует снаряд с наименьшим весом. Это обезопасит организм от травм. Чтобы сделать тренировку более эффективной, потребуется лишь добавить несколько дополнительных повторений.

На рынке спортивных товаров пользуются спросом гири весом 8, 10, 16 и 24 кг. Наиболее тяжёлый снаряд весом в 32кг выбирают только опытные профессионалы. Начинающим атлетам следует выбирать между 10 и 16 кг. Если веса стало недостаточно, его можно увеличить, пользуясь дополнительными утяжелителями.

Встретить можно и пустые гири. Их изнутри набивают песком, чтобы была возможность увеличивать или уменьшать рабочий вес, в зависимости от опыта.

Какие бывают нюансы в тренировках

Есть огромное количество упражнений с гирей. Все они тренируют разные группы мышц. Их предназначение также отличается. Одни развивают выносливость и силу, другие наращивают мышечную массу.

Есть ещё кардиоупражнения, помогающие активно сбросить лишние килограммы. Поэтому до начала тренировок следует определить для себя, какой результат необходим от тренировок.

21 самых эффективных упражнений с гирей

Русские махи

Данное упражнение отличается от обычного маха тем, что снаряд следует поднимать не выше головы, а немного выше плеч. При отсутствии опыта махов снарядом, фитнес тренеры рекомендуют начать именно с простого русского маха.

Как выполняется упражнение:

  • Нужно встать прямо, ноги расставлены немного шире плеч.
  • Затем следует взять снаряд двумя руками и выполнить несильный наклон от себя и завести гирю между ногами.
  • Во время упражнения спина обязательно должна держаться прямо. Скругления не допустимы и могут вызвать болезненные ощущения.
  • Затем в обратную сторону нужно сделать мах снарядом, поднимая её немного выше плеч. Силу толчка обеспечивают именно бёдра, а не руки!
  • С уровня плеч она опускается и заводится между ног.

Махи одной рукой

Данное упражнение практически на 100% копирует предыдущее. Единственное отличие лишь в том, что выполняется лишь одной рукой.

Приступать к упражнению следует, когда махи двумя руками полностью освоены и выполняются на автомате. При выполнении одной ручонкой целевые группы мышц прокачиваются намного лучше.

Тяга в наклоне

Одно из лучших упражнений для прокачивания спины. Это отличная альтернатива тягам гантелей в наклоне. Из-за того, что центр тяжести снаряда смещён, делать упражнение не просто. Следует учитывать, что потребуется два снаряда.

Как выполняется упражнение:

  • Необходимо взять две гири и наклониться вперёд, немного согнув колени и идеально выпрямив спину.
  • Далее подтянуть их к области живота. Финальная точка тяги – расположение гирь рядом с животом.
  • Тянуть следует не руками, а мышцами спины!
  • Локти не следует расставлять в стороны, они обязательно должны держаться близко к туловищу.
  • После нужно опустить и повторить упражнение.

Восьмёрка

Прекрасный вариант тренировать мышцы кора и обеспечить нагрузку на ноги и руки. Помимо этого выполняется не сложно и смотрится очень красиво.

Как выполняется:

  • Нужно поставить ноги чуть-чуть шире плеч и поднять снаряд правой рукой.
  • Согнуть оба колени, немного наклониться вперёд. Спина при этом обязательно должна оставаться прямой! И занести гирю между ног.
  • Левая рука затем заводится назад, и именно ей нужно взять снаряд из правой руки.
  • Затем левой рукой гирю переводят вперёд в обход тела, а назад отправляется она между ног.
  • После правая рука заводится назад и берёт снаряд. И упражнение начинается снова.

Называется восьмёркой, потому, что во время выполнения снарядом «рисуется» цифра восемь. Новичкам иногда бывает сложно освоить такой тренировочный прием. Трудность возникает именно с координацией. Однако немного потренировавшись можно избавиться от этого и заниматься в своё удовольствие.

Чтобы избавиться от проблем с координацией, поначалу нужно выполнять упражнение медленно. Когда уже движения будут привычными, увеличивается быстрота выполнения.

Благодаря инерции восьмёрка является одной из самых простых упражнений, поэтому советуют использовать снаряд по тяжелее, если есть такая возможность.

Если сутулить спину, начнёт болеть поясница. Поэтому следует уделять этому особое внимание.

Упражнение с гирей «Восьмерка»

Гиревой фитнес от Ксении Дедюхиной, 6-кратной чемпионки мира по гиревому спорту. Упражнение с гирей «Восьмерка» максимально нагружает мышцы ног и ягодиц.

Глубокое приседание с гирей

Отличная тренировка для всех групп мышц ног и ягодиц. Вместо обычных приседаний, приседая с дополнительным весом в виде гири, можно добиться заветных форм в разы быстрее.

Выполняется довольно просто:

  • Следует выпрямить спину стоя на ногах и взять инвентарь в обе руки и поднести к груди.
  • Локти должны быть расположены ближе к туловищу.
  • Отводя назад таз нужно приседать. Чем глубже, тем лучше.
  • В нижней точке тазобедренный сустав должен быть ниже колен.
  • После этого нужно вернуться в исходную позицию (положение стоя с гирей у груди) и повторить упражнение.

Руки не должны шататься во время приседания. Поэтому локти следует сильно прижимать к телу. Дополнительный вес в данном случае является именно утяжелителем, поэтому он просто обязан присутствовать.

Приседание с выпрыгиванием

При необходимости в сильных ногах, это упражнение подойдёт как нельзя лучше.

  • Нужно встать прямо, ноги находятся на ширине плеч.
  • Снаряд следует взять обеими руками, вытянув их вниз.
  • Затем делается приседание до параллельной точки с бёдрами (пока колени не будут на уровне 90 градусов), либо чуть ниже.
  • Далее нужно выпрыгнуть вверх и повторить упражнение.

Для усложнения приседаний под ноги иногда кладут степы или блины. Они помогают углубить упражнений и увеличивают нагрузку.

Приседания с гирей в руках

Приседания с гирей в руках будут полезны для ягодичных мышц

Выпады с подъёмом снаряда

Выполняя выпад, тренируются ноги и ягодицы, а поднимаясь нагружаются плечи и плечи.

Выполнять нужно следующим образом:

  • Встать прямо, держа ноги на ширине плеч. Снаряд следует держать на уровне плеч, в согнутой руке. Локоть обязательно должен быть ближе к себе. Рука разворачивается ладонью к себе.
  • Далее выполняется выпад, одновременно выпрямляя руку, тем самым поднимая снаряд над головой.
  • Затем вернуться в изначальное положение. Гиря опускаются, когда поднимается туловище.
  • Следующий повтор упражнения выполняется аналогичным образом. Единственное отличие – выпад (шаг вперёд) делается другой ногой.

Русские скручивания с гирей

Одно из популярнейших упражнений для прокачки мышцы кора. Но далеко не все новички смогу выполнить его с достаточным весом. К тому же имеются несколько противопоказаний.

За него не стоит браться людям:

  • со слаборазвитыми мышцами живота;
  • имеющим проблему со спиной;
  • с закрепощённым грудным отделом позвоночника.

Игнорирование вышеперечисленного обязательно приведёт к осложнениям. Поэтому настоятельно

Выполняются скручивания просто:

  • Нужно присесть на пол, на седалищные бугры. Гиря прижимается к телу двумя руками. Локти обязательно должны быть как можно ближе к туловищу.
  • Ноги поднимаются, согнувшись в коленях.
  • Спину следует держать прямо.
  • Затем начинаются повороты корпуса влево и вправо. Ноги при этом не опускаются, а спина не округляется.
  • Мельница

Для выполнения мельницы потребуется иметь гибкое тело.

Выполняется следующим образом:

  • Ноги на ширине плеч, снаряд берётся одной рукой и поднимается над головой.
  • Делается наклон влево, настолько сильный, насколько удаётся. Если позволяет растяжка касаться рукой нужно стопы вытянутой рукой. Снаряд же остаётся в вытянутой вверх руке.
  • Затем человек становится в исходное положение, и мельница повторяется эту же сторону.

Подъём снаряда лёжа одной рукой

Хороший вариант накачать мышцы груди, рук и кора.

Делается следующим образом:

  • Нужно лечь на спину, согнуть колени и на пол поставить стопы.
  • Снаряд держится в согнутой в локте руке. Плечи лежат на полу. Локоть тоже сначала прижата к полу. Угол между предплечьем и плечом около 90 градусов. Ладонь естественно в сторону тела развёрнута.
  • Гиря поднимается вверх. Во время выполнения локоть поворачивается в сторону, запястье же ладонью в сторону ног. В верхней точке снаряд должен быть прямо над подбородком.
  • Далее инвентарь опускается в исходное положение и начинается повторение.

Махи вокруг себя

Ещё один способ отлично прокачать руки. Выполнить смогут даже новички.

  • Ноги следует расставить на ширину плеч и взять гирю в одну руку.
  • Затем она заводится за спину и перехватывается другой рукой за спиной.
  • Выводится вперёд рука и перехватывается другой рукой

Махи, шагая в сторону

Это прекрасное упражнение сочетает передвижение по залу и махи инвентарём. Прекрасная альтернатива для людей, которые не любят кардио. Приведёт выносливость в форму, если правильно выполнять.

Выполнить сможет каждый:

  • Начинается как русские махи. После выполнения маха)во время поднятия веса до уровня подбородка) левая нога приставляется к правой и они соединяются вместе.
  • После опускания снаряда вниз, делается шаг в сторону другой ногой. Таким образом, обе ноги опять должны оказаться чуть шире плеч.
  • Когда же гиря опустится вниз, между ног, и снова поднимется вверх, делается просто следующий шаг в бок.
  • Нужно повторять упражнения, делая сначала шаги влево, а затем вправо. Если делается вправо, левая нога приставляется во время маха, гиря идёт вниз, а шаг правой ногой.

Снатовые тяги

Отличный и просто способ, чтобы прокачать бицепса бедра и ягодиц.

Повторить сможет каждый:

  • Выпрямив осанку, поставив ноги на ширину плеч нужно взять снаряд двумя руками.
  • Затем корпус наклоняется вперёд, таз отводится назад и снаряд опускается до пола.
  • Спину обязательно держать прямой и не сгибать!
  • После нужно вернуться в исходное положение, используя пресс и ягодицы.
  • Все действия повторяются.

Подъёмы на плечо

Одно из наиболее сложных упражнений с данным инвентарём. Поэтому настоятельно рекомендуется сначала сделать несколько раз с весом меньше обычного и увеличивать вес с предельной осторожностью. Если выполнять правильно должны нагружаться ягодицы, ноги и спина.

Техника выполнения:

  • Гирю нужно поставить между ногами, наклониться к ней (выпрямив спину) и взять её одной рукой.
  • Нужно завести снаряд между ногами за тело, попутно набирая инерцию и махом поднять её до плеча. Рука, которая её держит, должна быть направлена к телу во время маха.
  • Локоть находиться рядом с туловищем, запястья не выходят из прямой линии рук. Изгибов быть не должно. Во время поднятия не обязательно обхватывать ручку, можно выпрямить пальцы, чтобы убедиться в продолжении прямой линии.
  • Затем она опускается между расставленными на уровне плеч ногами и опять поднимается вверх.
Подъем гири на плечо

Правила выполнения упражнения Подъем гири на плечо

Подъёмы двух гирь

Данное упражнение прекрасно качает мышцы, находящиеся в верхней части тела: плечи, спину и руки.

Выполняется просто:

  • Нужно взять два снаряда, и забросить их на плечи. Локти следует держать ближе к телу, ладони направляются друг к другу.
  • Гири выжимаются вверх. Ладони при этом разворачиваются так, чтобы во время выпрямления рук, гири находились за руками.
  • Затем опускаются обратно на уровень плеч (в исходное положение) и повторяется упражнение.

Рывки одной рукой

Отличное силовое упражнение, которое ещё тренирует выносливость. С правильно выбранным весом, после первого подхода любой человек почувствует, как поднялся пульс. К тому же, помимо кардионагрузки, прокачаются плечи и грудь.

  • Поставить гирю на пол, и встать над ней, расставив ноги немного шире плеч.
  • Наклониться к снаряду выпрямив спину и отводя назад таз. Затем взять её одной рукой, а вторая должна быть отведена за спину.
  • Завести инвентарь между ногами, делая несильный мах назад и подать её вперёд.
  • Далее совершается рывок, поднимая её выше головы. Находится гиря позади руки, а ладонь обязательно должна смотреть вперёд.
  • Затем она опускается вниз между ног для следующего подхода и повторяется рывок вверх.

Планка с подъёмами рук

Потребуются две гири. Подойдёт тем, кто хотел усложнить, либо разнообразить обычную планку. Нагрузка в первую очередь будет идти на пресс. Благодаря попеременным подъёмам веса, развивается спина и руки.

Выполнить сложно, но возможно, следуя инструкции:

  • Потребуется поставить инвентарь на уровне рук (во время планки) и встать в планку, с той лишь разницей, что руки должны быть на гирях.
  • Одна рука поднимается вместе с гирей.
  • Корпус желательно держать прямо во время подъёмов. Бёдрами вращать также не рекомендуется. Для правильного выполнения и максимальной эффективности бёдра следует жёстко зафиксировать.
  • Тянуть следует не руками, а спиной!
  • Далее она опускается обратно и поднимается снаряд другой рукой.

Время на чтение: 23 минуты

Гиря – это спортивный снаряд для силовых и кардио-тренировок, выполненный в форме сферы с литой рукоятью. Упражнения с гирей имеют свои особенности и отличаются от более привычных нам .

Предлагаем вам подробный материал о преимуществах и недостатках тренировок с гирей, а также подборку эффективных упражнений с гирей для укрепления мышц и сжигания жира.

Гиря: для чего нужна и эффективность

Упражнения с гирей предназначены для тренировки всего тела, развития функциональной силы, ловкости и выносливости. Гиревые тренировки одновременно дают силовую и кардио-нагрузку, поэтому с помощью этого снаряда вы сможете укреплять мышцы, сжигать жир и улучшать рельеф тела.

Тренировки с гирей развивают силу, выносливость, ловкость и равновесие, бросая серьезный вызов как мышцам, так и аэробной выносливости. Рождение гиревого спорта датируется 1885 годом, при этом страной происхождения этого спортивного снаряда считается Россия. Например, в испанском языке гиря так и называется «pesa rusa» (дословно – «русский вес»). В английском языке гиря называется kettlebell, потому что по форме напоминает чайник (kettle – чайник).

Сейчас гиревой спорт получил распространение во всем мире, но особенно он популярен в США. Гири используются американскими спортсменам как в игровых, так и в олимпийских видах спорта. Нередко гиревые упражнения встречаются в кроссфитах и других ультра-интенсивных групповых программах. Например, Крис Хемсворт использовал гири при подготовке ко съемкам в фильме Тор.

Особенности гиревого тренинга

Гиревой тренинг одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам. Упражнения с гирями особенно часто используют в таких направлениях как:

  • игровые виды спорта

Не стоит путать гиревой тренинг с классической силовой тренировкой для роста мышц. Во время упражнения с гирями вы будете фокусироваться на движениях, а не на мышцах. Гиревой тренинг развивает вашу функциональную силу, то есть он в большей степени направлен на обучение двигательным действиям и на развитие физических качеств: сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности. Этот спортивный снаряд отлично подходит не только для занятий в зале, но и для тренировок в домашних условиях.

Упражнения с гирей в общем-то не предназначены для бодибилдинга и анаболических тренировок. Гиревой спорт помогает ускорить рост мышц и сдвинуть застой в силовых тренировках, но на рост мышц он практически не влияет. Базовые упражнения с гирей не предполагают изолирующую нагрузку, они направлены на улучшение функциональной подготовки и взрывной силы. Поэтому тренировки с гирей больше подойдут тем, кто хочет похудеть, избавиться от лишнего жира, ускорить рост мышц, сдвинуть плато в силовых тренировках.

Какие мышцы работают во время тренировок с гирей?

Во время упражнений с гирей максимально включаются в работу большие мышечные группы: спина и ноги. Также работают мышцы рук и плеч, груди, ягодиц, пресса. Тренировки с гирей идеально подходят для общей физической подготовки, базовые гиревые упражнения помогают развивать все основные группы мышц одновременно. Вы можете использовать гирю и в изолирующих упражнениях вместо гантелей, но истинное предназначение гири все-таки — это тренировка всего тела.

Тот, кто хотя бы раз занимался с гирей, мог почувствовать особенность нагрузки во время выполнения упражнений. Необычная форма гири заставляет работатьмышцы-стабилизаторы, воздействуя на них с помощью широкого диапазона движений. Например, упражнения с гантелями и штангой воздействуют на стабилизирующие мышцы в гораздо меньшей степени. Слабые мышцы-стабилизаторы являются причиной плохой осанки, а также дискомфорта и боли в области шеи, спины и поясницы. Это объясняется тем, что мышцы спины не способны правильно удерживать позвоночник.

Итак, во время тренировок с гирей особенно активно работают:

  • мышцы ног (квадрицепс и приводящие мышцы)
  • мышцы задней части тела (спина, поясница, ягодицы, бицепс бедра)
  • мышцы кора (мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы)
  • мышцы плечевого пояса

Для того чтобы тренировка с гирей прошла эффективно, очень важно научиться равномерно распределять нагрузку между мышцами спины и ног. Многие допускают ошибку во время гиревых тренировок, интенсивно работая спиной и руками, не включая в работу ноги – самую сильную группу мышц. Это не только снизит эффективность занятий, но и может привести к травме спины. Именно мышцы бедер и ягодиц должны давать импульс на осуществление маховых и толчковых движений, а не мышцы рук.

Эффективны ли гири для похудения и роста мышц?

В одном из американских исследований по гиревому тренингу провели эксперимент, в котором выявили высокую энергозатратность упражнений с гирей. Было установлено, что при выполнении упражнений с гирей в среднем сжигается около 20 ккал в минуту или 1200 ккал за час тренировки! Исследователи объяснили этот факт тем, что во время гиревых тренировок задействуется большое количество мышц, а также поддерживается высокий темп, с которым выполняются упражнения с гирей.

Поэтому тренировки с гирей очень эффективны для похудения и сжигания жира. Если вы хотите уменьшить процент жира и укрепить мышцы, то можете заниматься гиревым тренингом 2-4 раза в неделю по 20-45 минут. Поскольку гиревой спорт уже подразумевает под собой кардио и силовую нагрузку, то вы можете не добавлять другие занятия в свой план.

А вот для роста мышц тренировки с гирей не являются оптимальным вариантом. Упражнения с гирей помогают развивать функциональную подготовку и взрывную силу, но для роста мышц лучше использовать гантели и штангу. Тем не менее, упражнения с гирей помогают избежать застоя в силовых тренировках и ускорить рост мышц, поэтому можно включить гиревые тренировки в свой план раз в 7-10 дней.

Преимущества тренировок с гирями:

  1. Гиревой тренинг объединяет в себя кардио и силовую нагрузку, а значит вы будете тренироваться меньше, но эффективнее.
  2. Гиря позволяет качественно работать над всеми группами мышцами без исключения: плечи, руки, грудь, спина, пресс, ягодицы, ног.
  3. Упражнения с гирями отлично тренируют сердечную мышцу и развивают выносливость.
  4. Это довольно прочный и износоустойчивый снаряд, который прослужит вам очень долго в отличие от эспандеров , например.
  5. Тренировки с гирей помогают построить сухое мускулистое тело с упругими мышцами и минимальным процентом жира.
  6. Упражнения с гирями задействуют большое количество мышц всего тела одновременно, а значит вы сможете привести себя в форму максимально быстро.
  7. Гиревой тренинг помогает укрепить мышечный корсет, который стабилизирует ваш позвоночник.
  8. Упражнения с гирями направлены на развитие ловкости, скорости, координации, поэтому они так популярны в и игровых видах спорта.
  9. Упражнения с гирями укрепляют сухожилия и связки, делая суставы более крепкими и менее восприимчивыми к травмам.
  10. Гиря помогает улучшить мобильность и диапазон движения без статических положений и длительной растяжки.

Недостатки тренировок с гирями:

  1. Гиря не самый эффективный снаряд в работе над ростом мышц.
  2. Высокий риск получения травм особенно для тех, кто только начинает заниматься спортом.
  3. Упражнения с гирей дают нагрузку на спину, что может привести к проблемам с позвоночником.
  4. Качественные гири из прочных материалов имеют достаточно высокую стоимость.

Тренировки с гирей не рекомендуются тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, имеет травмы или недавно перенесенные операции. Перед началом тренировок с гирей обязательно ознакомьтесь с правильной техникой выполнения упражнений, при необходимости проконсультируйтесь с врачом.

Топ-30 упражнений с гирей

Предлагаем вам уникальную подборку упражнений с гирей, которые помогут вам проработать все мышцы вашего тела, повысить выносливость, сжечь жир и улучшить рельеф тела. После упражнений дан готовый план занятий, которому вы можете следовать.

Читайте также:

14. Выпад вперед с гирей

25. Отжимание на гире

29. Пуловер с гирей на трицепс

За гифки спасибо youtube-каналам: shortcircuits with Marsha, Live Fit Girl, Max»s Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Готовый план занятий с гирей

Предлагаем вам готовый план занятий с гирей: для верхней части тела, для нижней части тела, для пресса и для всего тела . Если вы хотите поработать над мышечной массой, то выполняйте не более 15 повторений с максимально возможным весом. Если вы хотите поработать над сжиганием жира и рельефом, то выполняйте упражнения 15-20 повторений со средним весом.

Если вы выделяете один день на занятия с гирей и планируете тренировать все тело, то можете выполнить все предложенные упражнения в один подход. Если вы отдельно тренируете верхнюю и нижнюю часть тела, то можете выполнить каждое упражнение в несколько подходов либо повторить упражнения последовательно в несколько кругов.

Упражнения с гирей для верхней части тела:

    15-20 повторений 10-15 повторений (на каждую руку) 10-15 повторений (на каждую руку) 15-20 повторений 10-20 повторений (можно от колен)
  • Пуловер с гирей на трицепс: 10-20 повторений

Упражнения с гирей на пресс:

    10-15 повторений 10-15 повторений (на каждую сторону) 20-25 повторений (на каждую сторону) 10-15 повторений (в каждую сторону) 10-15 повторений 30 секунд (на каждую сторону)

Упражнения с гирей для нижней части тела:

    10-20 повторений 15-20 повторений 10-20 повторений 15-20 повторений 10-15 повторений

Упражнения с гирей для всего тела:

    10-15 повторений (на каждую руку) 10-15 повторений (на каждую руку) 10-20 повторений 10-20 повторений 10-15 повторений (на каждую ногу) 10-15 повторений 5-7 повторений

  1. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и заминку после тренировки с гирей. При подготовке к выполнению упражнений с гирей мышцы и связки должны быть хорошо разогреты.
  2. Вес гири выбирайте исходя из своих силовых возможностей: последнее повторение в подходе должно выполняться на максимальном усилии. Можно начать тренироваться с гирей 4 кг (для девушек) и 8 кг (для мужчин) , постепенно увеличивая вес снаряда.
  3. Если вы уже имеете достаточный опыт тренировок, то в среднем рекомендованный вес гири для мужчин: 16-24 кг , для женщин: 8-16 кг .
  4. Во время упражнения с гирей сохраняйте спину ровной, не сутультесь. Во время приседаний отводите таз назад, чтобы обезопасить поясницу от травм.
  5. Старайтесь держать ваши кисти в нейтральном положении, в них не должно быть никакого изгиба. Можно использовать специальные фиксаторы для запястий, которые помогут вам поддерживать суставы.
  6. Выполняйте каждое упражнение медленно, сохраняя полный контроль. Не стоит размахивать гирей и выполнять упражнения быстро и на скорость. Правильная форма упражнений – это самое важное в тренировках с гирей.
  7. Если вы работаете на рост мышц, не стоит заниматься упражнениями с гирей чаще одного раз в неделю. Гиревой тренинг позволяет развить выносливость и взрывную силу мышц, что поможет сдвинуть плато и спровоцировать рост мышц. Но для анаболической тренировки лучше использовать гантели и штангу.
  8. Если у вас есть две гири в наличии, то вы можете выполнять упражнения, используя обе гири одновременно. Обратите внимание, что в этом случае гири должны быть одного размера, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц. Примеры упражнений:

Как выбрать гири

Если раньше гири продавались весом в 4 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг, то сейчас вы можете найти практически любой вес гири по своему желанию. Чем больше вес гири, тем выше ее стоимость. В зависимости от материала изготовления гири делятся на пластиковые, неопреновые, чугунные и стальные.

1. Пластиковые гири

Идеальны для тренировок в домашних условиях, они не создают сильный шум при столкновении с поверхностью, да и мебель с полом останутся в целости и сохранности. Минус пластиковых гирь – их срок службы меньше по сравнению, например, с чугунными или стальными. Хотя если покупать пластиковые гири проверенных брендов, то они прослужат вам долго.

2. Чугунные гири

Такие гири стоит выбрать тем, кто ценит надежное качество. Чугунные гири обладают высоким антикоррозийным свойством, они проверены временем и прослужат вам долго. Но при неаккуратном использовании чугунные гири могут поцарапать пол или даже нанести занимающемуся травму.

3. Стальные гири

Гири из хромированной стали имеют приятный внешний вид и надежную конструкцию. Кроме того, такие гири есть и с разборной конструкцией, что очень удобно с точки зрения регулирования веса. Цена стальных гирь немного выше.

4. Неопреновые гири

Особенность этого типа гирь заключается в мягком неопреновом покрытии. Такие гири не так часто встречаются на рынке, однако они достаточно практичны и безопасны. Особенно подойдут начинающим.

Пластиковые и неопреновые гири более безопасные в использовании, для домашних условий они подходят лучше и стоимость их дешевле. Чугунные и стальные гири обычно имеют более долгий срок службы и более надежны при длительном использовании.

Если вы планируете приобретать цельнометаллические гири, то лучше взять снаряд, покрытый резиновым или виниловым покрытием, чтобы не царапать пол и не создавать сильный шум. Наполняются гири в основном песком, цементом и металлической стружкой.

Видео для тренировок с гирей

Предлагаем вам подборку тренировок на 15-40 минут с гирей для домашних условий, которые помогут вам укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира.

1. Тренировка с гирей для всего тела (40 минут)

2. Тренировка с гирей для всего тела (30 минут)

3. Тренировка с гирей для всего тела (15 минут)

4. Интервальная тренировка с гирей для девушек (35 минут)

5. Интервальная тренировка с гирей для девушек (20 минут)

Гири – это простое, но при этом очень эффективное спортивное оборудование для укрепления мышц, сжигания жира, повышения выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы и костно-мышечного аппарата. Упражнения с гирями станут отличным дополнением ваших тренировок независимо от того, работаете ли вы над похудением или над ростом мышечной массы.

Перейдите на качественно новый уровень силы благодаря этим тренировочным комплексам с гирями.

Если у вас мало времени (как, впрочем, и у большинства из нас), то в следующий свой поход в тренажерный зал выберите гирю. Почему? Гиревой спорт является одновременно кардиотренировкой и тренировкой на силу. Согласно результатам недавнего исследования, испытуемые, которые на протяжении четырех недель выполняли упражнения с гирей (16 кг в среднем), на 6% увеличили свой индекс скорости потребления кислорода тканями (VO2), то есть того кислорода, который является надежным показателем здоровья сердечно-сосудистой системы и который организм может эффективно использовать во время высокоинтенсивных тренировок

В ходе того же исследования те испытуемые, которые выполняли в течение того же времени круговую тренировку, не увеличили VO2. В то же время ряд других исследований подтверждает, что тренировки с гирями эффективно увеличивают силу, и оказывают больше влияния на мышцы, чем приседания с прыжками.

Вся прелесть занятий с гирями — при правильном подходе — в их универсальности. «Всего один предмет, а сколько вариантов упражнений: начиная от высокоинтенсивной жиросжигающей тренировки с гирей и заканчивая тренировками на силу с малым количеством повторений. Они отлично подходят для развития силы тазобедренного сустава без риска получения травмы, как это происходит при мертвой тяге».

Мы подготовили для вас пять программ, которые помогут вам понять, как правильно тренироваться с гирями.

  1. Суперсеты для быстрого результата
  2. Пять упражнений для набора мышечной массы или жиросжигания
  3. Пять лучших упражнений на пресс
  4. Круговые тренировки на силу
  5. Тренировка повышенной сложности с использованием двух гирь.

Но прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте определимся с выбором снаряда.

  1. Профессиональный стандарт «Я люблю профессиональные гири (см. картинку выше), потому что они одинакового размера вне зависимости от веса», — объясняет Тернер. «Это удобно при выполнении сложных упражнений».
  2. Чугунное литье «Я предпочитаю чугунные, а не резиновые. Мне кажется, что они более устойчивые. Это позволяет качественно выполнять такие упражнения, как кистевая тяга гири, когда необходимо переместить на них вес всего тела».
  3. Идеальный вес «Для мужчин я бы рекомендовал вес 16-20 килограмм. Они достаточно тяжелые для того, чтобы нагрузить мышцы и накачаться гирей, но при этом достаточно легкие, что позволяет выполнять высокоинтенсивные упражнения и большое количество повторений».

Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц

Главная прелесть программ тренировок с гирями заключается в том, что динамичные, естественные движения помогают одновременно получать пользу как от жиросжигающей кардиотренировки, так и тренировки с большими весами, направленной на рост мышечной массы. Для того, чтобы тренировка была самой эффективный, мы собрали упражнения в суперсеты.

Как выполнять

Выполняйте один подход на десять повторений первого упражнения в суперсете, а затем сразу десять повторений второго упражнения. Отдохните в течение 60 секунд и повторите. Всего необходимо выполнить четыре суперсета. Отдохните две минуты и переходите к следующему суперсету. Для упражнений на одну сторону, в первом подходе выполняйте упражнения на одну сторону, в последующем — на другую. Для прогрессии нагрузок к каждому подходу добавляйте по одному повторению до тех пора, пока не дойдете до 15, затем увеличьте вес и снова начинайте с 10 повторений.

Почему это работает

Можно ли накачаться гирями по этой программе тренировок? Безусловно. Эта программа включает три суперсета, которые представляют из себя по паре упражнений, выполняемых друг за другом без перерыва. В первом суперсете акцент идет на грудь, спину и мышцы кора. Во втором прорабатываем пресс в положении стоя, а в третьем — в горизонтальном положении. В результате ускоряется сердечный ритм, что позволяет эффективно сжигать жир и накачивать большие, сильные мышцы пресса.

Ориентировочный вес

В идеале следует использовать гирю в 16 килограмм для первых двух суперсетов и в 12 килограмм — для последнего.

Суперсет 1. Составное преимущество

Проработайте всю верхнюю часть тела всего двумя упражнениями.

1A. Жим лежа на полу

Лягте на пол, в каждой руке на уровне груди держите по гире. Выпрямите одну руку и толкните вверх, оторвав при этом плечо от пола и скрутив корпус. Опустив одну руку, по тому же принципу выпрямите другую. Поочередно повторяйте жим руками в спокойном ритме.

1B. Кистевая тяга гири

Встаньте в положение планки на прямых руках с упором на гири. Подтяните одну вверх, двигая локоть назад к бедрам. Опустите гирю, повторите другой рукой. Держите мышцы кора в напряжении, следите за тем, чтобы бедра были неподвижны.

Совет: «Это великолепное упражнение на мышцы кора и спину, которое помогает увеличить стабильность, а, следовательно, и силу мышц кора», — объясняет Тернер. «Для усложнения упражнения сведите ступни максимально близко».

Суперсет 2. Динамическая сила

Используйте мышцы кора, чтобы удержаться в заданном положении.

2A. «Мельница»

2B. «Восьмерка»

Проводите гирю назад между ног, перемещая из одной руки в другую. Проведите гирю назад и вперед одной рукой, затем повторите движение другой. Старайтесь, чтобы движения были максимально плавными.

Совет: «Это отличное упражнение для тренировки мышц кора, поскольку специфика движений требует, чтобы мышцы пресса были постоянно напряжены, что позволяет эффективно сохранять равновесие».

Суперсет 3. Преимущества мышц кора

Завершите тренировку упражнениями, «прожигающими» мышцы пресса

3A. Жим со сгибанием корпуса

Держа над головой две гири, сядьте на пол, ноги согните в коленях. Медленно опускайтесь на пол, перемещая снаряд к груди. Напрягите мышцы пресса, чтобы подняться в исходное положение, толчком выпрямите руки вверх.

3B. Перемещение гири в планке

Можно выполнять каждый комплекс упражнений с гирями в домашних условиях или в тренажерном зале от места проведения тренировок результат не поменяется.

Совет : «Хороший способ разнообразить планку. Чем дальше от корпуса вы ставите гирю, тем сложнее становится упражнение. Чтобы еще больше усложнить упражнение, можно слегка отрывать снаряд от пола».

5 упражнений для сжигания жира и набора массы

Эти пять упражнений с гирями для похудения и в то же время для построения мышц. Используйте такой вес гири, чтобы последнее повторение последнего упражнения давалось вам максимально тяжело, но без нарушения техники. Выбирайте тренировочный комплекс в соответствии со своими целями:

Жиросжигание

Если ваша цель — избавиться от лишних сантиметров, выполняйте по 10 повторений в каждом упражнении. Жиросжигающая тренировка с гирей выполняется по кругу, без отдыха между ними. Затем отдохните в течение 60 секунд и повторите круг. Всего необходимо сделать пять кругов.

Увеличение нагрузки: Добавляйте по одному повторению на каждый круг, пока не достигните пятнадцати. Затем перейдите на более тяжелые гири, при этом снова начав с десяти повторений.

Набор мышечной массы

Если ваша цель — сухая мышечная масса, выполняйте по 12 повторений в каждом подходе, затем отдохните в течение 45-60 секунд. Необходимо сделать по 4 подхода каждого упражнения, между упражнениями отдыхайте не более 90 секунд.

Увеличение нагрузки: Добавляйте по одному повторению на каждый круг, пока не достигните пятнадцати. Затем перейдите на более тяжелые гири, при этом снова начав с 12 повторений.

1. Толчок гири

Раскачивайте гирю между ног, отводя при этом бедра вперед. Как только она достигнет высоты живота, вытяните локоть назад и поднимите руку под и вокруг гири, чтобы встать в позицию «гиря на груди», затем опустите ее между ног и повторите движение.

Совет: «Убедитесь, что не отводите гирю слишком далеко от тела. Это отличное упражнение для развития силы».

2. Жим из-за головы

Встаньте в позицию «гиря на груди», держа ее на уровне плеча, прижав локоть к боку для дополнительной поддержки. Толкайте вверх прямо над головой, используя наиболее эффективный путь, позволяющий уменьшить нагрузку на плечевой сустав.

Совет: «Начните, держа локоть под гирей, затем толкайте руку до прямой линии, постепенно разворачивая ее, чтобы в конечной позиции ладонь смотрела вперед. Если вы используете большой вес, то начинать можно от грудной клетки».

3. Рывок гири

Раскачивайте гирю между ног, отводя при этом бедра вперед. Когда она окажется чуть ниже уровня грудной клетки, верните локоть назад и поднимите руку под и вокруг гири, используя полученный импульс для того, чтобы гиря оказалась ровно над головой.

Совет: «Старайтесь избегать положения, когда рука находится под гирей и не выполняйте жим отдельным движением. Упражнение должно выполняться одним плавным движением».

4. Мельница

Исходное положение: стоя прямо, гиря в вытянутой руке над головой, ноги шире плеч. Распределение веса должно быть смещено в сторону той руки, что держит вес. Смотря на гирю, опускайте корпус вниз до тех пор, пока не коснетесь другой рукой пола.

Совет: «Упражнение «Мельница» выглядит устрашающе, но его стоит выполнять для укрепления мышц кора и стабильности плечевого сустава. Также это упражнение отлично растягивает заднюю часть бедра».

5. Перемещение гири в планке

Встаньте в положение планки на прямых руках, тело составляет прямую линию от макушки до пяток, с правой стороны поставьте гирю. Проведите левую руку под корпусом, возьмите гирю и переместите ее на левую сторону. Повторите с другой стороны.

Пять лучших упражнений с гирей на пресс

Упражнения с собственным весом отлично подходят для проработки базовой силы мышц живота. Но если вы хотите получить каменный пресс с четко проступающими кубиками, то нужно добавить к тренировке отягощения. Один из эффективных способов — гири.

Мы уже рассказывали про и хотим расширить список движениями с дополнительным весом.

«Я использую гири потому что они универсальны. Они позволяют выполнять и базовые упражнения, и упражнения на все группы мышц, подходят и начинающим, и профессионалам, их можно использовать как в зале, так и в домашних условиях», — объясняет сооснователь фитнес клуба в Лондоне, специалист по увеличению силы Эштон Тернер. «Упражнения на одну сторону нарушают равновесие, заставляя организм сильнее использовать мышцы, чтобы устоять на месте. Любое движение за голову, например, «Мелница», помимо равновесия также требует вовлечения мышц кора».

Как выполнять

Делайте по три подхода на десять повторений, между подходами отдыхайте 45 секунд, между упражнениями — 90. Для увеличения нагрузки добавляйте в каждую тренировку по одному повторению в каждом сете, до тех пор, пока не дойдете до 15. Затем перейдите на более тяжелые гири, при этом снова начав с десяти повторений.

Почему это работает

Эти упражнения позволяют развить противоротационные способности, благодаря чему вы крепче стоите на ногах. Также эта программа тренировок позволит добиться каменного пресса, и качественно проработать косые мышцы живота и поясницу.

1. Жим гирь лежа на полу

Лягте на пол, в каждой руке на уровне груди держите по гире. Выпрямите одну руку и толкните гирю вверх, оторвав при этом плечо от пола и скрутив корпус. Опустив одну руку, по тому же принципу выпрямите другую.

Совет: «В положении лежа на полу вы увеличиваете стабильность корпуса, снижая таким образом риск получения травм», — объясняет Тернер. «Я предлагаю своим клиентам «впечататься» нижней частью спины в пол. Это позволяет предотвратить прогиб в пояснице и отключение мышц пресса».

2. Мельница

Исходное положение: стоя прямо, гиря в вытянутой руке над головой, ноги шире плеч. Распределение веса должно быть смещено в сторону той руки, что держит вес. Смотря на гирю, опускайте корпус вниз до тех пор, пока не коснетесь другой рукой пола.

Совет: «Упражнение «Мельница» выглядит устрашающе, но его стоит выполнять для укрепления мышц кора и стабильности плечевого сустава. Также это упражнение отлично растягивает заднюю часть бедра».

3. Боковой жим

Исходное положение: гиря на уровне плеч. Напрягите мышцы кора, опустите корпус в сторону, одновременно выпрямив руку. Старайтесь, чтобы гиря оставалась максимально неподвижной, вместо этого двигайте телом. Достигнув нижней точки, вернитесь в исходное положение.

Совет: «Отличное упражнение на косые мышцы, поскольку вам необходимо удерживать равновесие во время жима гири от корпуса. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше становится интенсивность упражнения, а также смещается центр тяжести».

4. Жим со сгибанием корпуса

Держа над головой две гири, сядьте на пол, ноги согните в коленях. Медленно опускайтесь на пол, перемещая гири к груди. Напрягите мышцы пресса, чтобы подняться в исходное положение, толчком выпрямите руки вверх.

Совет: «Сидя прямо, подтяните таз, а когда будете опускаться, скручивайте спину, стараясь поочередно касаться пола каждым позвонком. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сильнее работают мышцы пресса».

5. Перемещение гири в планке

Встаньте в положение планки на прямых руках, тело составляет прямую линию от макушки до пяток, с правой стороны поставьте гирю. Проведите левую руку под корпусом, возьмите гирю и переместите ее на левую сторону. Поменяйте руки и повторите движение.

Совет: «Хороший способ разнообразить планку. Чем дальше от корпуса вы ставите гирю, тем сложнее становится упражнение. Чтобы еще больше усложнить упражнение, можно слегка отрывать гирю от пола».

Круговые тренировки с гирями на силу

«Цель этой круговой тренировки с гирями — увеличение силы», — поясняет тренер лондонского фитнес клуба Evolve 353 Эштон Тернер «Отличная тренировка для атлетического развития, при этом намного проще в плане техники, по сравнению с олимпийским жимом. Выбранные упражнения переходят и в другие виды нагрузки, например, бег и прыжки. Также они позволяют развивать силу, делая акцент на мышцы спины. Это означает, что такая тренировка отлично подойдет для людей, занимающихся регби и футболом».

Как выполнять

Вы можете выполнять оба круга и завершающее упражнение или, если у вас мало времени, один из двух кругов и завершающее упражнение. Во время круговой тренировки все упражнения выполняются по кругу, по одному подходу каждое, без отдыха. Засекайте время, за которое вам удастся завершить круг и старайтесь с каждой тренировкой сократить его хотя бы на пару секунд — это отличная мотивация и способ отслеживать прогресс.

Круговая тренировка 1

1A. Махи гирей одной рукой

Повторения: 8-12 с каждой стороны

Встаньте прямо, ноги слегка шире плеч. Напрягите мышцы кора, сведите вместе лопатки и отведите гирю назад между ног, чтобы начать махи. Когда почувствуете растяжение в задней части бедра и ягодицах, уведите бедра вперед, делая мах гирей перед собой. Максимально сожмите ягодицы и поднимите гирю на уровень плеч.

Совет: «Упражнение хорошо развивает чувство равновесия. Выполняя махи гирей одной рукой, вы должны максимально напрягать мышцы кора и косые мышцы живота, чтобы предотвратить скручивание корпуса».

1B. Рывок гири одной рукой

Повторения: 8-12 с каждой стороны

Начните с махов гирей одной рукой, но, когда она будет находиться между ног, пожимайте плечами назад и вверх, чтобы гиря находилась максимально близко к телу. Поднимите локоть, чтобы увести гирю вверх. Когда она окажется на одном уровне с локтем, поверните руку под весом и сделайте толчок вверх, пока гиря не окажется ровно над головой.

Совет: «Это упражнение подходит для развития силы, поскольку задействует сразу несколько групп мышц, и требует дополнительных усилий для завершения движения. Также оно позволяет увеличивать силу и стабильность плечевого сустава».

1C. Перемещение гири в планке

Повторения: 16-24 с каждой стороны

Начните с положения планки на вытянутых руках, с правой стороны от себя поставьте гирю. Бедра должны быть подкручены, а мышцы кора напряжены на протяжении всего упражнения. Проведите левой рукой под корпусом и возьмитесь за гирю. Переместите ее на другую строну, следите за тем, чтобы бедра оставались прямыми. Опустите и повторите другой рукой.

Совет: «Одно их основных условий работы на силу в данном упражнении — напряженные мышцы кора. Это упражнение позволяет понять, как контролировать мышцы кора, а также развивает чувство равновесия».

Круговая тренировка 2

Выполняйте по порядку по одному подходу каждого упражнения. Между кругами отдыхайте 60 секунд. Всего восемь кругов.

2А. Махи двумя гирями

Повторения: 8-12 с каждой стороны

Встаньте прямо, ноги слегка шире плеч, в каждую руку возьмите по гире одинакового веса. Напрягите мышцы кора, сведите вместе лопатки и отведите гири назад между ног, чтобы начать махи. Когда почувствуете растяжение в задней части бедра и ягодицах, уведите бедра вперед, делая мах гирями перед собой. Максимально сожмите ягодицы и поднимите гири на уровень плеч.

Совет: «Выполняя махи двумя гирями, вы увеличиваете используемый вес, что позволяет эффективнее работать на силу».

2B. Толчок двух гирь

Повторения: 8-12 с каждой стороны

Начните также, как если бы выполняли махи гирями. Как только они достигнут высоты живота, вытяните локти назад и поднимите руки под и вокруг гири, чтобы встать в позицию «гиря на груди», затем опустите их между ног и повторите движение.

Совет: «Это взрывное упражнение на развитие силы».

2С. Кистевая тяга

Повторения: 8-12 с каждой стороны

Встаньте в положение планки на прямых руках с упором на гири. Ноги поставьте чуть шире, чем обычно, для большей устойчивости, напрягите мышцы кора и ягодиц. Подтяните одну гирю вверх, двигая локоть назад к бедрам и сводя лопатки вместе. Вес тела переместите на другую руку. Опустите гирю, повторите другой рукой. Держите мышцы кора в напряжении, следите за тем, чтобы бедра были неподвижны.

Совет «Это великолепное упражнение на мышцы кора и спину, которое помогает увеличить стабильность, а, следовательно, и силу, мышц кора. Для усложнения упражнения сведите ступни максимально близко».

Завершающее упражнение

3. Махи двумя руками

Время: 60 секунд

За одну минуту выполните как можно больше махов двумя руками, затем отдохните минуту. Запишите лучший результат и с каждой последующей тренировкой старайтесь его улучшать. Тем не менее основное внимание следует уделять технике выполнения упражнения, а не количеству повторений. Всего 8-10 подходов.

Комплекс упражнений с двумя гирями для двойного результата

Когда вы разобрались с упражнениями для начинающих и научились правильно выполнять базовые упражнения с гирями, такие как махи, жим и толчки, можно переходить к более сложному варианту. «Использование двух гирь — это уровень повышенной сложности, поскольку такие упражнения требуют развитого чувства равновесия и контроля мышц», — объясняет тренер лондонского фитнес клуба Evolve 353 Эштон Тернер. «Кроме того две гири по 16 килограмм кажутся легче, чем одна по 32».

Как выполнять

Делайте по три подхода на десять повторений, между подходами отдыхайте 45 секунд, между упражнениями — 90. Второе упражнение предполагает поочередный жим гирей вверх на каждое повторение. Для увеличения нагрузки добавляйте в каждую тренировку по одному повторению в каждом сете, до тех пор, пока не дойдете до 15. Затем перейдите на более тяжелые гири, при этом снова начав с десяти повторений.

Почему это работает

Используя две гири вместо одной, вы не нарушаете никаких правил. Не важно, используете вы одну гирю или две, нагрузка увеличивается одинаково. Главное, убедиться, что упражнение вы выполняете одинаково обеими руками, иначе вы рискуете заработать серьезную травму плечевого сустава.

1. Махи двумя гирями

Выполняйте махи гирями между ног, пока не окажетесь в нейтральном положении (это активирует ягодичные мышцы). Старайтесь держать запястья максимально близко к бедрам. В верхней точке напрягайте ягодичные мышцы, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Совет: «Ставьте ноги чуть шире, чем при выполнении этого же упражнения, но с одной гирей. Так у вас будет достаточно пространства для обеих гирь, а также вы сможете более эффективно нагружать бедра, ягодичные мышцы, и мышцы задней поверхности бедра».

2. Жим гирями

Встаньте прямо в позицию «гиря на груди», затем выполните глубокое приседание. Поочередно выполняйте жим гири из-за головы, смотря по направлению движения снаряда.

Совет: «Отличная проверка для бедер и грудного отдела позвоночника, а также для стабильности плечевого сустава».

3. Рывок двумя гирями

Раскачивайте гири между ног, отводя при этом бедра вперед. Когда они окажутся чуть ниже высоты грудной клетки, верните локти назад и поднимите руки под и вокруг гири, используя полученный импульс для того, чтобы гири оказались ровно над головой.

Совет: «Старайтесь избегать положения, когда руки находятся под гирями и не выполняйте жим отдельным движением. Упражнение должно выполняться одним плавным движением. Две гири значительно увеличивают сложность и эффективность упражнения, поскольку вам необходимо выполнять одинаковое движения обоими плечевыми суставами».

Встаньте в позицию «гиря на груди», держа снаряды на уровне плеча, прижав локти к боку для дополнительной поддержки. Толкайте гири вверх прямо над головой, используя наиболее эффективный путь, позволяющий уменьшить нагрузку на плечевой сустав.

Совет: «Убедитесь, что во время толчка оба локтя находятся прямо под весом, а во время завершения повторения вес находится прямо над плечами».

Итак, вы хотите попробовать тренировки с гирями в домашних условиях или собираетесь использовать их в зале? Тогда вы пришли по адресу, мы расскажем, как накачаться гирей, или использовать ее для снижения веса. Предположим, вы ничего не знаете об этом снаряде. По моему опыту, большинство людей не знают ничего об это чудесном «тренажере» и мы расскажем, что это значит и как его правильно применять.

По сути это железный шар с ручкой, с помощью которой людям удобнее его поднимать. Ладно, это не реальное определение, но оно довольно близко к истине. Его вес сравним с гантелями, и так как в большинстве движений используется только одна рука, вы можете удвоить вес. Также они бывают разных размеров, что делает их доступными для людей с любой спортивной подготовкой. Кроме гирь вам ничего не потребуется, поэтому вы можете выполнять упражнения с гирей в домашних условиях или вернуться к привычным гантелям, но мы рекомендуем попробовать первый вариант тренировки это вам обязательно понравиться.

Возможно, вы найдете рядом что-то подходящее, но многие экземпляры, продающиеся в магазинах, очень легкие. Хотя это неплохо, лучше инвестировать в одну или две гири потяжелее; одну — с большим, но регулируемым весом, который хорошо подходит для всех движений с одной рукой и вторую немного тяжелее — для упражнений с двумя руками (или для одной, но когда вы станете сильнее).

Новичок может выбрать гирю в 12 или 14 кг. Если вы привыкли поднимать тяжелые веса, вам, вероятно, больше подойдет вес в 16 кг — универсальный вариант для мужчин и женщин. Если хочется чего-то потяжелее — попробуйте вес 24 кг. Он понадобится для упражнений на все тело двумя руками. Один из самых лучших брендов Rogue Fitness, они предлагают все варианты весов. Если у вас ограничен бюджет, или вы все еще до конца не уверены стоит ли вкладываться новичку в покупку гирь, попробуйте варианты с регулируемым весом.

Самым уникальным аспектом при работе с гирями является выносливость. Помимо развития силы и увеличения мускулатуры, вы можете серьезно вспотеть, выполняя упражнения на выносливость и кардио, которые входят в наш комплекс.

С гирями можно выполнять множество вариантов тренировок, и почти все из них рассчитаны на все группы мышц. Некоторым людям нравятся изолированные упражнения, но для тех из нас, кто хочет увеличить силу и выносливость и избавиться от лишнего жира.

Лучший комплекс упражнений с гирей

Вы должны начать тренироваться с гирей с этих пяти движений — они самые эффективные.

Очень важно соблюдать правильную технику выполнения, это поможет избежать травм. Пожалуйста, подумайте о тренировке с сертифицированным тренером, прежде чем пытаться выполнить их дома самостоятельно.

Махи гирей — это базовое упражнение, с которого следует начинать. Оно заставляет работать все основные мышцы, одновременно сжигая большое количество калорий за короткий промежуток времени. Оно увеличивает силу и выносливость. Вы можете делать махи гирей одной рукой или сразу двумя, или чередовать их, убивая двух зайцев одним выстрелом.

Возьмите достаточно сложный вес, который вы можете поднять до уровня груди, по крайней мере, 10 раз подряд. Вы можете спросить: «Как это поможет для тренировки всего тела?». Вы легко можете догадаться, что движение верхней части тела не особо прокачивает руки.

Махи с гирей — это тяжелое базовое упражнение. Основанием являются ваши ноги которые крепко стоят на земле, слегка согнуты в коленях, а стержень — это бедра. Именно этот стержень позволяет тянуть гирю назад между ног, а выталкивание бедер вперед, возвращает ее в исходное положение. Это должно быть похоже на катапульту, и запускать ее рекомендуется нижней частью тела. Помните: махи — это не приседания. Так как ваши ноги — это ваша опора, важно, чтобы бедра были выше коленей.

И давайте не будем забывать о корпусе. Если вы соблюдали правильную технику, ваш пресс будет гореть на следующий день! Важно сохранить плечи прямыми (так, чтобы гиря не тянула вас вниз), а стабилизация спины означает стабилизацию для всего тела.

Установите таймер и сделайте как можно больше махов. Попробуйте выполнять это упражнение 10 минут. Найдите свой темп и сохраняйте его. Вы можете сделать 10 махов, потом отдохнуть 30 секунд и начать все заново.

Не можете подтянуться? Тогда вы, вероятно, не делали это упражнение. У женщин часто плохо развита верхняя часть тела, и это естественно, а мужчины плохо работают мышцы стабилизаторы, но с помощью турецких подъемов это можно исправить.

Турецкий подъем нельзя выполнить с помощью инерции, как махи. На самом деле, оно довольно неудобное. Начиная в положении лежа на полу, вы берете стоящую рядом гирю и поднимаете ее. Затем вы будете медленно вытягиваться вверх, перемещая гирю в воздухе, пока вы не примете вертикальное положение. А затем вы должны повторить все в обратном порядке.

В чем здесь сложность? В координации движений между руками и ногами. Как только вы это преодолеете, вы можете увеличивать количество повторений турецких подъемов.

Это упражнение может показаться глупым, когда вы смотрите со стороны, как кто-то другой его выполняет, но оно включит в работу каждую мышцу вашего тела. И это не преувеличение. Если вы будете делать его достаточно часто, то увидите, что вам стало легче выполнять другие упражнения. Хотите укрепить верх? Тогда вперед.

Начните с легкого веса. Серьезно, не пытайтесь поднять больше, чем можете! Сделайте 5 подъемов на одну сторону и 5 на другую, чтобы разогреться перед высоко интенсивном тренинге с гирей.

Рывок гири

Это может быть ваше самое любимое или ненавистное упражнение. Если вы будете выполнять достаточное количество повторений, то почувствуете такую мощь, что оно станет для вас самым любимым.

Из всех упражнений с гирей это, вероятно, самое требовательное с точки зрения выносливости и силы сердечно-сосудистой системы. Кардио и сила? Значит вы можете пропустить беговую дорожку. Пара кругов выполнения рывка может стать короткой и эффективной тренировкой для вас.

Это движение требует мобильности в плечах, такой же надежности в бедрах, которая нужна для махов, и силы держать гирю над головой, потому что вы не хотите, чтобы она упала прямо на вашу голову. Имея это в виду, не слишком быстро поднимайте вес. Работайте только с тем весом, с которым вы можете выполнить нужное количество повторений.

Вы не должны забывать о технике, и может потребоваться некоторое время, чтобы ее освоить. Когда вы поднимаете гирю, полезно представить себе, как кто-то стоит за вашей спиной. Ваша рука не должна разгибаться, пока не окажется за головой. Помните, что это тренировка всего тела, а не только рук. В этом движении больше используется верхняя часть тела, но большая часть энергии исходит от ног и бедер. Надежное сцепление ног в дополнение к устойчивой спине помогут гире оказаться прямо над вашей головой.

Установите таймер на 3 минуты и сделайте как можно больше повторений. Кажется, что это немного, но вам покажется, что это очень долго. Попробуйте сделать 5-10 раз с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

Приседания — это лучшее базовое упражнения для развития мышц всего тела со штангой и гантелями, но вариант с гирями часто недооценивают. Для этого нет веской причины. Многие люди страдают от приседаний, будь то больные коленные суставы или слишком плотные бедра. Некоторые просто не могут присесть достаточно глубоко, а другие пытаются сохранить спину прямой. Мораль истории? Техника приседаний важна, и стоит потратить некоторое время на ее совершенствование.

У приседаний с гантелями есть и некоторые преимущества, например, они помогут вам увеличить мобильность бедер и взять больший вес для приседаний со штангой, не жертвуя техникой. Вес, находящийся перед вами, а не над головой или за спиной, уравновесит вас естественным образом. Это помогает вашему телу приседать в естественном положении, а не уходить назад или двигаться из стороны в сторону. Внизу вы получите хороший импульс, чтобы вернуться в исходное положение.

Кроме того, дополнительный вес поможет вас устойчивее стоять на земле. Стремясь присесть глубже так, чтобы ваши бедра касались икроножных мышц, мы часто замечаем, что отрываем пятки от пола или сутулимся. Если вы работаете с большой нагрузкой, вы можете потерять равновесие и получить травму. А вам это ни в коем случае не нужно.

Приседания с гирей — это одно из самых функциональных упражнений, которое вы можете добавить в свою тренировку, будь то растяжка, разогрев или работа на выносливость.

Наконец, при выполнении приседаний в работу включаются все мышцы. Вопреки распространенному мнению, правильные приседания дают намного больше: работают подколенные сухожилия, квадрицепсы и пресс, потому что при правильном выполнении ваше тело будет напряжено, заставляя каждую мышцу выполнять свою роль.

Разогрейтесь с помощью приседаний, сосредоточив внимание на глубине, возьмите самый тяжелый вес, который только сможете поднять. Сделайте 5-10 раз для отличной динамической растяжки, это разогреет ваши бедра и колени для дальнейшей работы.

Армейский жим

Поднятие веса над головой — это тяжелая работа. Поэтому подъем веса над головой — довольно четкий индикатор того, что у вас будет потрясающая тренировка. С учетом сказанного вы не можете игнорировать военный пресс.

Это упражнение работает над плечами, мышцами спины и руками. При этом подъеме также работает пресс. Вы можете делать столько приседаний, сколько хотите (а вы, наверное, не хотите), но ничто так не прорабатывает пресс и не делает его сильным, как поднятие тяжестей.

Вы можете просто поднимать гирю, при этом вы не будете использовать свои ноги. Если вы хотите немного усложнить упражнение, вы можете толкаться прессом, при этом вам нужно немного согнуть колени при поднятии веса. Если вы хотите стать очень сильным — увеличьте вес. От гири с двойным весом вы получите в два раза больше удовольствия.

Держите ноги в устойчивом положении, спину как можно более прямой (не позволяйте весу наклонить вас в сторону) и свою позицию как можно более узкой, что поможет вам удерживать напряжение. Напряжение является определяющим фактором успеха каждого подъема.

В этом упражнении вы можете использовать гирю любого веса по вашему желанию, но полезно использовать более тяжелые. Задайте себе цель, которой хотите достичь, и каждый раз берите вес приближающий вас к этой цели, со временем вы ее достигнете.

15-ти минутная тренировка для похудения

Эта программа тренировок с гирей разработана специально, чтобы сэкономить время и сжечь жир в организме. Это уже готовый план занятий дома окажет серьезные нагрузки на пресс, что позволит за несколько тренировок увидеть кубики, если у вас не большой процент подкожного жира.

Хотите избавиться от последней пары лишних килограммов вокруг своей талии? Всего лишь одно приспособление, а для него существует целая куча упражнений, которые вы можете сделать, включая тренировки для похудения и силовые тренировочные циклы с небольшим числом повторений. Они хороши для развития разгибающей силы бедра, что полезно для создания мышц без риска получить травму.

Этот комплекс включает упражнения с гирей для похудения для мужчин, что каждый мог за короткий срок уменьшить процент подкожного жира и получить рельефные мышцы. Вы работаете в трех направлениях: улучшаете технику движения, сжигаете калории и избавляетесь от жира. И это занимает всего 15 минут, поэтому вы можете позаниматься во время обеденного перерыва.

Как заниматься по этой схеме

Немного поговорим о том, как правильно тренироваться с гантелями или гирей по этой программе, чтобы эффект был ощутимым. Выполняйте эти 6 упражнений, придерживаясь рекомендаций по повторениям без отдыха, пока не закончите весь комплекс. Затем отдохните 2 минуты и сделайте еще один круг. Эта жиросжигающая тренировка с гирей будет максимально эффективна, если выполнять полных три круга за одно занятие. Когда вы станете сильнее, можете добавить дополнительный круг.

1. Махи


  • Повторения: 10
  • Отдых: 0 сек

Возьмите гирю двумя руками и выкиньте ее назад между ног, качнувшись в бедрах минимально согнув колени. Мощно вытолкните бедра вперед, чтобы выпрямиться, используйте силу тяги бедер, а не рук, чтобы поднять вес.

2. Толчок


Качните гирей между ног и выдвиньте бедра вперед. Как только снаряд достигнет уровня живота, оттяните локоть назад, поднимите руку, чтобы поймать гирю в положении стоя, затем снова опустите руку, чтобы повторить упражнение.

3. Жим гири


  • Повторения: 5 на каждую сторону
  • Отдых: 0 сек

Начните в положении стоя с гирей на высоте плеч и вашем локтем, направленным в вашу сторону для опоры. Поднимите вес прямо над головой, это наиболее эффективный путь, чтобы уменьшить нагрузку на плечевой сустав.


  • Повторения: 5 на каждую сторону
  • Отдых: 0 сек

Опустите гантель между ног, затем выдвиньте бедра вперед для размаха. Когда гиря достигнет высоты грудной клетки, согните локоть назад, поверните руку с гирей и поднимите ее над головой.


  • Повторения: 5 на каждую сторону
  • Отдых: 0 сек

Поставьте ноги на ширину плеч и поднимите гирю над головой. Ваш вес должен быть немного смещен в сторону, когда вы держите гирю. Глядя на нее опустите торс, пока ваша рука не коснется пола.


  • Повторения: 10 на каждую сторону
  • Отдых: 2 мин

Встаньте в планку так, чтобы ваше тело было прямым от головы до ног, поместите гирю на одну сторону. Протащите ее одной рукой под своим торсом на другую сторону тела. Поменяйте стороны и повторите.

20-ти минутная тренировка для сжигания жира

Наращивайте мускулы и избавляйтесь от лишних калорий, выполняя упражнения с гирей на все группы мышц. Это увеличит расход калорий во время занятий и позволит вовлечь в работу больший мышц тела, которые требуют много энергии, чтобы продолжить процесс жиросжигания даже после окончания тренировки.

Гиревой спорт — один из лучших способов сжечь калории и укрепить тело, особенно когда вы ограничены во времени. С помощью этой 20-ти минутной программы тренировок вы гарантировано приведете себя в форму.

Как это работает: два или три раза в неделю выполняйте по порядку упражнения, отдыхая между ними 30-60 секунд. У вас есть более 20 минут? Сделайте еще один круг, отдыхая 1-2 минуты между ними.

  • Общее время: до 30 минут.
  • Вам понадобятся: скамья, стул, гири, мат.


A. Ложитесь на спину, согнув левое колено, вытянув правую ногу. Левая рука вытянута в сторону ладонью вниз. Держите гирю в правой руке, вытянув ее вверх. Подключите корпус и используйте левую руку, чтобы сесть, сначала двигаясь на левое предплечье, а затем надавливая на левую ладонь, удерживая вытянутой правую руку.

B. Оттолкнитесь бедрами от земли, используя левую руку и правую ногу, держа вытянутой левую ногу.

C. Быстрым контролируемым движением подтяните левую ногу под тело, поставьте ее на колено. Держите правую руку вытянутой вперед, а левую вытяните над плечом.

D. Встаньте, поставив левую ногу рядом с правой, удерживая правую руку над головой и вытянув левую. Выполните последовательность в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение и возьмите гирю в левую руку, чтобы повторить то же самое с противоположной стороной. Продолжайте чередовать стороны.

  • Подходы: 1 — 2
  • Повторения: 16 — 20

2. Махи с гирей

A. Встаньте, поставив ноги на ширину бедер, схватив обеими руками гирю. Согнитесь в бедрах, заведите руки между ног, слегка согнув колени.

B. Толкните бедра вперед, с помощью импульса нижней части тела поднимите руки до высоты плеч, гиря должна быть направлена от тела. Согнитесь в бедрах еще раз и повторите последовательность, двигаясь как можно быстрее, но при этом соблюдая технику.

  • Подходы: 1 — 2
  • Повторения: 16 — 20

A. Держите гирю обеими руками на высоте груди, поставив ноги чуть шире бедер, пальцы ног слегка развернуты в стороны.

B. Согнитесь в бедрах и коленях, опускаясь в присед, удерживайте корпус прямо. Выполните движение в обратном порядке и повторите.

  • Подходы: 1 — 2
  • Повторения: 16 — 20

4. Толчок гири одной рукой

A. Поставьте ноги на ширину бедер и возьмите гирю правой рукой верхним захватом. Выполните толчок одной рукой, согните бедра и опустите снаряд обратно между ног.

B. Толкните бедра вперед и с помощью нижней части тела поднимите гирю до высоты плеч, согните правый локоть и поверните руку с гирей большим пальцем к телу. Позвольте левой руке вытянуться перед телом на высоте плеча.

C. Вытяните правую руку вверх над плечом, повернув ладонь по направлению от тела и удерживая левую руку впереди на уровне плеч. Выполните движение в обратном порядке, вернитесь в исходное положение и повторите все заново, поменяв руку при следующем повторении на противоположную, быстро переведя гирю в левую руку и подняв ее до высоты плеча. Продолжайте чередовать стороны.

  • Подходы: 1 — 2
  • Повторения: 16 — 20

A. Поставьте ноги на ширине бедер, установите гирю на землю между ногами. Согнитесь в бедрах, растягивая заднюю поверхность. Держите позвоночник прямо, уведите бедра назад и слегка согните колени, чтобы взять гирю.

B. Напрягите ягодичные мышцы и контролируя движение поднимитесь до положения стоя, удерживая корпус прямо и прижав гирю близко к телу. Выполните движение в обратном порядке и повторите.

  • Подходы: 1 — 2
  • Повторения: 16 — 20

6. Тяга в наклоне с одной гирей

A. Встаньте, поставив правую ногу вперед, а левую — назад, держа гирю в левой руке, положив правую руку на стул или скамейку. Согнитесь в бедрах и слегка в коленях.

B. Удерживая корпус прямо, направив плечи и бедра к земле, вытяните левый локоть назад, прижав его близко к телу, пока левая рука не окажется рядом с грудью. Снова вытяните левую руку и повторите 12-16 раз, затем поменяйте сторону и повторите.

  • Подходы: 1 — 2
  • Повторения: 12 — 16

7. Русский твист с гирей

A. Сядьте на коврик, согнув колени, держа гирю обеими руками перед грудью. Оторвите ноги от пола так, чтобы голени были параллельны полу.

B. Удерживая корпус и позвоночник прямо, поверните торс влево.

C. Вернитесь в исходное положение.

D. Повернитесь вправо, удерживая гантель перед грудью. Продолжайте чередовать стороны.

  • Подходы: 1 — 2
  • Повторения: 16 — 20

Выберите для себя тот комплекс упражнений с гирей, который вам нравится. Они все очень хороши, особенно для сжигания подкожного жира и улучшения рельефа и тонуса мышц. Главное условие — выполнять все движения с правильной техникой и максимальной самоотдачей с максимальным для вас уровнем интенсивности, тогда результат не заставит себя ждать.

Упражнения с гирями: тренировка всего тела

Впервые гири появились в России в начале 18 века, а в 20 веке активно применялись в Советской армии в качестве элемента программы физической подготовки.  Однако лишь недавно гири стали привлекать к себе внимание,  которого они действительно заслуживают. Наконец-то было осознано, насколько замечательны гири для занятий фитнесом и силовых тренировок.

По сравнению с другими силовыми снарядами, непривычное распределение веса гирь позволяет сильнее нагрузить мышцы-стабилизаторы. Вдобавок к улучшению устойчивости корпуса тела, американский совет по физической подготовке обнаружил, что тренировка с гирями среднего веса приводит к сжиганию калорий – 300 калорий за 15 минут.  

Главный инструктор по гирям из «StrongFirst» Джефф Ньюперт является ярым сторонником упражнений с гирями: «Эффект гиревых упражнений наступает невероятно быстро. Они помогают убрать лишний жир, нарастить мышцы в нужных местах и помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания путем улучшения сердечной и легочной активности. При правильном выполнении гиревых упражнений суставы не нагружаются. Больше не надо страдать от аэробики и тренажеров, продолжая вредить нашим коленям, поясницам и плечам».

Гири всегда были прерогативой русских силачей, но теперь с большой долей вероятности их можно встретить и в ближайшем спортзале. Однако, если что-то легко найти, это не значит, что этим можно легко воспользоваться.  Именно поэтому мы попросили главного инструктора английской гиревой ассоциации Роба Бьючемпа подготовить для нас систему упражнений с гирями. 

Некоторые с недоверием относятся к рывкам 16- килограммового пушечного ядра и в общем-то их легко понять.

«С гирей не так-то просто управиться», — говорит Бьючемп. — «Например, гантели движутся по прямой и находятся ровно в центре ладони. Гиря же лежит на предплечье, так что возникает еще одна опора».

Гирю сложнее контролировать и поэтому мышцы работают напряженнее.

Другой плюс тренировки с гирями в том, что они активизируют «межмышечное взаимодействие», потому что вы вынуждены действовать более скоординировано, чем при работе с гантелями или штангой.

«Поднимая штангу, вы должны координировать верхнюю и нижнюю части вашего тела, оставаясь при этом в строго вертикальном положении», — говорит Бьючемп. — «Толкая гирю, вы двигаетесь вокруг нее, стараясь при этом изменить угол толчка. Это выглядит как если бы вы боролись с гирей, уцепившись за нее, пытаясь переместить ее».

Скорость выполнения упражнений с гирями тоже отличается. «Большинство   упражнений с гантелями и штангой выполняются размеренно»,- говорит Бьючемп. — «Но гирю надо толкать быстро, что моментально активизирует быстросокращающиеся мышечные волокна».

Тренировка

Будем выполнять следующие упражнения с гирями. Ниже вы найдете картинки.

1) Толчок гири одной рукой

2) Рывок гири одной рукой

3) Турецкий подъем

4) Боковой жим гири

5) Тяга гири стоя

6) Свинг с гирей одной рукой

7) Свинг с гирей с двумями руками

8) Вращение гири вокруг себя

1-2 неделя

Метод: выполняйте упражнения  1-8  по порядку

Подход: 1 подход по 10 повторений (каждой рукой)
Отдых: 90 секунд между подходами

Дни: 5-6 дней в неделю

3-4 неделя

Метод: выполняйте упражнения  1-8   по порядку

Подход: 2 подхода по 10 повторений (каждой рукой)
Отдых: 90 секунд между подходами.

Дни: 4-5 дней в неделю. 

5-8 неделя

Метод: выполняйте упражнения  1-8  по порядку

Подход: 3 подхода по 10 повторений (каждой рукой)
Отдых: 90 секунд между подходами.

Дни: 3-4 дня в неделю.

9-12 неделя

Метод: выполняйте упражнения  1 и 8, 2 и 3, 4 и 5, 6 и 7 как суперсеты.

Подход: 2-3 подхода по 10 повторений (каждой рукой)
Отдых: 90 секунд между суперсетами.

Дни: 3-4 дня в неделю. 

Секреты работы с гирями

Во время толчка гири работайте ногами.

Всегда держите ступни и спину ровно!

Резко толкайте от бедра и поднимайте гирю над головой до полностью выпрямленного локтя.

Делайте резкий рывок и расслабляйте кисть в конце.

Можно использовать мел, чтобы кисть не скользила по ручке гири.

Техника

1) Толчок гири одной рукой

2) Рывок гири одной рукой

3) Турецкий подъем

4) Боковой жим гири

5) Тяга гири стоя

6) Свинг с гирей одной рукой

7) Свинг с гирей с двумями руками

8) Вращение гири вокруг себя

И напоследок, хорошее видио про гирю в целом и технику базовых упражнений.

оригинал статьи http://vk.cc/2IQjUh

СПОРТКОР [ВК]

Onnit Двойные гири 16 кг | Оннит

Гири Onnit Double 16 кг

Новая линейка базовых гирь Onnit обеспечивает идеальный баланс экономичности и производительности.Покрытие, устойчивое к сколам, достаточно гладкое, чтобы выдерживать длительные тренировки на выносливость, не раздражая ваши руки, но при этом имеет достаточную текстуру, чтобы выдержать мел для гимнастики. Зазор от ручек до раструбов позволяет оптимально укладывать кости при рывке и жимовых подъемах, а тупая форма ручки идеально подходит для работы с рогами.

Самый универсальный инструмент в вашем спортзале только что получил большой апгрейд.

Если бросать какой-нибудь старый кусок железа
, можно вспотеть, но только новая линейка гирь Onnit
поставляет универсальность и производительность
, необходимые для оптимизации ваших тренировок.

Мы серьезно относимся к своей репутации производителя высококачественной бескомпромиссной продукции, и наши новые гири не являются исключением. Вдохновленный требованиями наших элитных спортсменов и Фитнес-профессионалы, каждая гиря тщательно разработана, чтобы удовлетворить все ваши потребности в тренировках.

Вот что вам нужно знать о нашей новой линейке гирь
:

  • Гравитационное литье для большей стабильности и прочности
  • Порошковая отделка для лучшего сцепления во время силовых и выносливых работ
  • Цветовая маркировка — так что вы больше никогда случайно не схватите две несовпадающие гири.

Процесс литья под давлением премиум-класса

Гири, которые легко охлаждаются и готовы к самым сложным тренировкам, в первую очередь созданы с учетом функциональности и долговечности.Изготовлено по последнему слову техники Благодаря процессу литья под действием силы тяжести эти гири имеют сверхпрочную, гладкую и ровную поверхность.

Рывок, жим и мах — или попробуйте любое другое нетрадиционное упражнение, которое вы можете придумать, — вы быстро обнаружите, что гири безупречно разработаны, чтобы справиться с любым бросаемым вами их путь.

Оптимизирован для производительности

С порошковым покрытием, устойчивым к сколам, вы можете рассчитывать на гирю профессионального уровня с большим сцеплением и лучшим захватом, готовую к борьбе с усталостью, потными руками в качестве ограничивающий фактор.

Достаточно гладкие, чтобы справляться с наборами для наращивания выносливости, не раздражая ваши руки, но при этом с достаточной текстурой для тяжелой силовой работы, эти гири проверены в боях. и созданы для обеспечения производительности и долговечности, необходимых для всех ваших тренировок.

С цветовой кодировкой

6 кг

8 кг

12 кг

16 кг

20 кг

24 кг

28 кг

32 кг

Дни тасования гири с расплывчатыми названиями прошли.Гири продаются индивидуально с гирями от 4 до 32 кг и имеют стратегическую цветовую маркировку, так что даже когда вы задыхаетесь и вытираете пот с глаз, найти нужный вес с первого взгляда еще никогда не было так просто.

Мы избавились от догадок, чтобы найти подходящую гирю, чтобы вы больше никогда случайно не подняли над головой два несовпадающих веса.

Самый универсальный инструмент в вашем тренажерном зале — оптимизированный.

Тренировка с гирями сочетает в себе взрывную силу с мышечной выносливостью, чтобы обеспечить эффективную и атлетически оптимизированную тренировку всего тела. Созданный на всю жизнь, Новые и улучшенные гири обладают универсальностью и производительностью, необходимыми для оптимизации ваших тренировок.

Получить сертификат

Гири

являются одним из основных инструментов, которые мы используем в Академии Onnit, и они включены как в наш Базовый курс, так и в Специализированный курс по гирям.Каждый из этих двухдневных семинаров разработан для удовлетворения потребностей профессионалов в области фитнеса, но при этом доступен для обычных энтузиастов фитнеса.

Узнайте, как получить максимальную отдачу от гирь в рамках оптимизированной программы тренировок, нажмите на значки ниже, чтобы узнать больше о каждом курсе:

Тренировки

Вставай, стройни (новичок)

Идеальная и сложная тренировка для тех, кто только начинает или даже для опытных ветеринаров, которые хотят хорошо разогреть все тело перед тяжелой тренировкой.

  • 6 турецких упражнений (каждая рука)
  • 20 Махов (любой вариант руки)
  • 10 нажатий (каждая рука)
  • Повторить x 3

Силой больших навыков (средний уровень)

Эта тренировка, разработанная для улучшения телосложения и ловкости рук бойца на мечах, особенно полезна для плеч, косых мышц и бедер.

  • 10 рывков (каждая рука)
  • 20 Рогатка
  • 10 треугольников (каждая рука)
  • 20 двойных качаний к подруливающим устройствам
  • Повторить x3

Пресс для полной кварты (расширенный)

Пресс на полную кварту удачно назван по количеству пота, который будет впитываться в вашу одежду при завершении этой тренировки.Только для продвинутых энтузиастов гири!

  • 50 Качели
  • 12 Очистить и прижать (каждая рука)
  • 25 приседаний вперед
  • 12 рывков (каждая рука)
  • Становая тяга с 25 прямыми ногами
  • 12 Очистить и прижать (каждую руку)
  • 15 Завитки (удерживающие рожки)
  • 50 Качели
  • Повторить x2

Двойной дракон (Экстрим)

Эта тренировка с двумя гирями предназначена для опытных гирь, которые хотят выйти за рамки и повысить свой уровень, как в старой аркадной игре.

  • 25 двойных качелей
  • 15 Двойная очистка и пресс
  • 10 двойных рывков
  • 10 двойных треугольников (в каждом направлении)
  • 10 двойных прессов
  • Повторить x3

Heavy Medal (Экстрим)

Хотите получить тяжелую медаль? Тогда тебе придется делать тяжелую работу. Только для спортсменов-экстремалов.

  • 20 двойных качелей
  • 12 Вертикальный ряд
  • 15 Сумо-приседания
  • Становая тяга на 12 прямых ног
  • Повторить x3

Гарантия возврата денег Keep-It ™

Мы уверены, что вам понравятся добавки Onnit.Однако, если продукт вам не подходит, мы не будем играть с вами в игры. Закажите любой из наших входных размеров добавки, и если они вам не нравятся, вы можете оставить их себе! Сообщите нашей команде, почему он вам не подходит, и мы немедленно вернем вам деньги — возврат не требуется. Мы просто попросите, чтобы вы попробовали это в течение как минимум двух недель, чтобы получить шанс.

Наша гарантия Keep-It ™ действительна при первой покупке формулы и может быть погашена в течение трех месяцев (90 дней) после даты покупки.Несколько бутылок, продукты, на одежду и снаряжение не распространяется данная гарантия, однако они могут быть возвращены. Оборудование для фитнеса, средства личной гигиены, приобретение знаний, цифровые товары и DVD-диски не имеет права на возврат или возмещение. Для получения дополнительной информации и полного списка продуктов, которые соответствуют требованиям, посетите нашу страницу Keep-It ™. Более подробную информацию можно найти на нашей странице поддержки Политики возврата.

Бесплатная доставка

Бесплатная доставка предлагается для заказов с минимальной промежуточной суммой 150 долларов за вычетом скидок.Бесплатная доставка доступна только в США и США. исключает Фитнес и Цифровые товары.

Скидка для военных и служб быстрого реагирования

Благодаря военным и службам быстрого реагирования мы расширяем скидку 15% от рекомендованной розничной цены на все продукты, приобретенные на сайте Onnit.com.

Чтобы получить право, просто подтвердите свой статус во время оформления заказа на этапе оплаты. Мы проверяем через ID.me, наш надежный технологический партнер для безопасной цифровой проверки личности.

После проверки ваша скидка будет автоматически применяться к этому заказу и ко всем будущим заказам.

Обратите внимание, что эта скидка не суммируется с купонами.

Если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы с процессом проверки, не стесняйтесь обращаться в службу поддержки клиентов.

* Военнослужащие США, пожалуйста, выберите Соединенные Штаты в качестве страны назначения, так как это гарантирует, что ваша посылка будет отправлена ​​через USPS и что вам не будет предоставлен международный тарифы на доставку.

Как безопасно тренировать гири на силовую выносливость

Время чтения: 5 минут.

Forty — это новая двадцатка, иногда с болью в бедре и спине.

При этом люди старше сорока, как правило, лучше всех знают свое тело и остаются изобилующими выносливостью и силой духа, возможно, делая «более разумный» выбор, когда дело касается их тренировок.

Итак, если вам сорок или больше, и хотите немного (безопасно) подбить задницу во время тренировок дома

Я хотел бы познакомить вас или повторно познакомить вас с гирей.

Зачем тренироваться с гирей?

Если бы я был вынужден выбрать один единственный тренажер для спортзала , чтобы поддерживать себя в форме отсюда до вечности, это была бы гиря. Вот почему:

  • Вы можете взять с собой куда угодно.
  • С его помощью можно выполнять кардио-тренировки и силовые упражнения.
  • Вы можете двигаться во всех направлениях, напрягая мышцы во всех плоскостях движения.
  • Он практически не занимает места в вашем доме и всегда готов к работе в те дни, когда у вас есть всего десять минут свободного времени для упражнений.

И это — это можно безопасно тренировать с гирями , даже (а может быть, даже особенно) для тех из нас, кому за сорок.

Где найти гири и что мне купить?

Гири

продаются в Wal-Mart, Target, на Amazon. Вы можете найти их где угодно. Это одно из немногих предметов для упражнений, которое я бы посоветовал купить лично, чтобы вы могли проверить свое сцепление и удобство ручки. Лично я предпочитаю гири с гладкой металлической ручкой, чем что-либо с пластиковым покрытием.

Рекомендации по весу:

  • Начинающим самкам обычно следует начинать с гири весом 12 кг.
  • Женщины от среднего до продвинутого должны приобрести гирю весом 16 кг.
  • Новички обычно должны начинать с гири весом 16 кг.
  • Для производителей среднего и продвинутого уровней следует приобрести гирю 20 кг.

За исключением некоторых продвинутых движений , вы можете многое сделать с одной гирей . Итак, если бюджет является проблемой, просто начните с покупки одного.

П.С. 1 кг = 2,2 фунта. Быстрая приблизительная математика: 12 кг = 25 фунтов, 16 кг = 35 фунтов, 20 кг = 44 фунта.

Основы пары гири перед тренировкой

Теперь, когда у вас есть собственная гиря (или вы планируете использовать ее в тренажерном зале), давайте рассмотрим основы, которые вам нужно знать , чтобы сделать ваши тренировки безопасными, и эффективными.

Как держать гирю?

Есть несколько основных положений захвата:

Позиция поворота (две руки на звонке)

Положение передней стойки

«Рогами»

Какую разминку мне следует сделать перед тем, как использовать гирю?

Использование гири — это тренировка для всего тела. Эта разминка задействует лодыжки, бедра и позвоночник, а также разбудит мышцы кора и плечевые суставы. Попробуйте совершить короткую прогулку или подняться по лестнице, а затем выполните эту серию упражнений, прежде чем приступить к тренировке с гирями. Выполнение всего этого подготовит почву для безопасных тренировок с гирями.

Как эффективно и безопасно тренировать гири

Что особенного в более чем сорока тренажерах? У них есть выносливость. Они пережили серьезные невзгоды и травмы.У них есть решимость оставаться в форме. Итак, , что может быть лучше, чем испытать свою силу духа (или, я бы сказал, FORTYtude) , чем задействовать схему повторений с тренировкой на силовую выносливость, которую вы можете выполнять где угодно?

Fit Over 40-8 x 40 Rep Kettlebell Challenge

Выполните один раз следующий список упражнений. Выполните каждое из движений 40 раз с минимальным отдыхом:

  1. Приседания с гирей и гири
  2. Жим плечом одной рукой с гири на коленях (по 20 с каждой стороны)
  3. Гиря Русские качели
  4. Казачьи приседания с гирей (20 с каждой стороны)
  5. Гиря High Pull (20 с каждой стороны)
  6. Тяга гири в вертикальном положении
  7. Гири, попеременные выпады в обратном направлении (по 20 с каждой стороны)
  8. Приседания и жим гири

Модификации:

  • Вместо 40 повторений подряд сделайте только 20.Дважды выполните список упражнений, чтобы выполнить в общей сложности 40 повторений на каждое движение.
  • Разбейте это упражнение до 10 повторений и повторите схему четыре раза, если необходимо.
  • Отдых — твой друг. Если чувствуете, что закурили, поставьте гирю. Неторопливо сосчитайте до 10 и начните заново.

Частота:

Это задание 8 x 40 повторений — отличное задание раз в неделю или раз в две недели, которое может заменить любую кардио-программу, которая у вас может быть.Запишите ваше первое общее время выполнения и посмотрите, сколько времени вы сможете сэкономить с практикой.

Как выполнять упражнения

Приседания с гирями

Гиря на коленях Жим одной рукой от плеча

Гиря Русские качели (замедленная съемка)

Казачьи приседания с гирей (20 с каждой стороны)

Гиря High Pull (20 с каждой стороны)

Тяга гири в вертикальном положении

Гири, попеременные выпады в обратном направлении (по 20 с каждой стороны)

Приседания и жим с гирями

Вы можете безопасно тренировать гири после 40 лет

Если вам удалось выполнить это упражнение менее чем за десять минут , было бы неплохо пойти вернуть свою новую гирю и поднять уровень на пару килограммов.Или, может быть, пора добавить больше повторений. Больше двадцати минут? Работайте над сокращением перерывов на отдых.

Поздравляю, взяла сорок с лишним за рога. Гиря — надежный помощник, который перенесет вас и вашу физическую форму в следующее десятилетие.

Лиз — сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (CSCS) NSCA и инструктор по йоге 200HR. Лиз работает в фитнес-индустрии с 2003 года, работая в сфере фитнес-образования, фитнес-менеджмента, персональных тренировок и группового фитнеса в Бостоне, Саус-Бич, Лос-Анджелесе и округе Колумбия.Лиз окончила Университет Майами со степенью магистра физиологии физических упражнений.

Верующая в постоянное движение, Лиз сотрудничает с клиентами всех типов для достижения различных конечных целей. Вы можете увидеть, как она преподает йогу в Ballston CrossFit в Арлингтоне, штат Вирджиния.

Тренировка с гирями 101: преимущества, лучшие упражнения и тренировки

Я начал тренироваться с гирями 6 лет назад. За это время я написал 0 статей о тренировках с гирями на BuiltLean.

Почему?

Хотя я большой поклонник тренировок с гирями и влюбился в них, это похоже на изучение совершенно нового вида спорта.Совершенно другой навык.

Я не мог смотреть на себя в зеркало каждый день и рекомендую заниматься гирями без профессионального инструктажа. У меня было более 50 часов инструктажей по гирям от живых тренеров как в группах, так и один на один.

Другими словами, это не очень доступное оборудование. Если вы просто хотите стать сильным, подтянутым и гибким, гантели сделать намного проще с меньшим количеством недостатков. Получать профессиональные инструкции от хорошего тренера, даже если вы используете гантели, стоит, но это не так важно, как с гирями.

С учетом всего сказанного, я собираюсь дать вам обзор тренировки с гирями, чтобы вы могли понять, хотите ли вы этим заниматься. Я поделюсь с вами некоторыми преимуществами, рекомендациями, полезными упражнениями, с чего начать, а в конце расскажу о часто задаваемых вопросах.

Что такое тренировка с гирей?

Когда кто-то говорит о тренировках с гирями, они, скорее всего, имеют в виду тренировку с гирями «жесткого стиля», популяризированную Павлом Цацулином, основателем StrongFirst и бывшим тренером по фитнесу для спецназа, элитного советского спецназа.

Гири похожи на пушечное ядро ​​с ручкой, которую вы можете качать, нажимать и делать всевозможные движения. В России они на протяжении десятилетий были инструментом силы и кондиционирования. Павел подчеркнул, что гири создают элитный уровень силы и кондиционирования без ненужных опухших мышц, к которым стремятся многие бодибилдеры.

Тренировка с гирями чрезвычайно проста, потому что все, что вам нужно, — это одна гиря для бесконечных тренировок. Это полноценный тренажерный зал в одном оборудовании.

Существует 7 стандартных тренировочных весов гирь: 12 кг, 16 кг, 20 кг, 24 кг, 32 кг, 40 кг и 48 кг. В последнее время во многих спортзалах есть гири с большим количеством вариантов веса, и на самом деле у них есть гири.

Другой популярный вид занятий гирями называется гиревой или гиревым спортом. Этот стиль тренировок в большей степени подчеркивает выносливость и отличается более расслабленным и расслабленным подходом.

Каковы преимущества тренировки с гирями?

1.Формирует функциональную силу и кондиционирование всего тела

Изоляция мышц не работает с гирями. Фактически, почти каждое упражнение требует всего вашего тела. Одно только упражнение с гирей укрепляет каждую мышцу вашего тела и может быть самым минималистичным силовым упражнением для функциональной тренировки. Всего одно упражнение, скажем, 100 движений с гирями, поможет вам развить впечатляющую силу и физическую форму.

2. Это очень эффективно

Хотя вы, безусловно, можете стать стройнее и сильнее с гантелями, штангами или любым другим силовым оборудованием, плиометрическая природа тренировки с гирями делает ее чрезвычайно эффективной как с точки зрения силы, так и с точки зрения физической подготовки.Вы убиваете двух зайцев одним выстрелом. Поскольку тренировки с гирями — это полноценная тренировка всего тела, подвижность также имеет решающее значение для правильного выполнения упражнений. Таким образом, тренировки с гирями также развивают гибкость.

3. У вас есть полноценный тренажерный зал с несколькими гирями

У меня в квартире есть 1 гиря по 16 кг, 2 гири по 24 кг и 1 гиря по 32 кг, которые занимают около 3 квадратных футов пространства. Я редко использую 16 кг, если не делаю корректирующих упражнений. Я ни разу не упустил шанс с тех пор, как разразился COVID. Даже одной гири весом 24 кг достаточно, чтобы оставаться очень сильной и пригодной для большинства парней.Вы можете привести тот же аргумент в пользу регулируемых гантелей, что я рекомендую большинству парней, выполняющих нашу программу.

Что нужно учесть перед началом работы?

1. Тренировки с гирями — это как освоение нового вида спорта

Как вы впервые сыграли в теннис? Не так уж и хорошо, правда? Требуется время, чтобы научиться выполнять удары справа, слева, правильную подачу, удары с разбега и залп близко к воротам, чтобы назвать несколько навыков.

Изучение тренировки с гирями похоже на изучение нового вида спорта, например, тенниса.Это нелегко. На то, чтобы выучить только один только мах с гирей, могут потребоваться дни, если не недели. Многие парни не обладают должной гибкостью, чтобы безопасно выполнять упражнения с гирями, такие как махи гирями. Тема этой статьи заключается в том, что вам действительно следует получить профессиональные инструкции, если вы хотите заниматься гирями.

Это может быть болезненно. Гиря, лежащая на руке, поначалу может быть очень болезненной.

2. Повышенный риск травмы при раскачивании веса около

Вы можете называть меня капитаном очевидным, но если у вас ограниченная подвижность бедер и вы качаете груз между ног, вероятность травмы намного выше.Вы, безусловно, можете получить травму, поднимая любой вес — или только своих детей, если они у вас есть, — но плиометрические компоненты нескольких упражнений с гирями делают упражнение более сложным и потенциально опасным.

10 лучших тренировочных упражнений с гирями

Для большинства упражнений, показанных в видео и показанных ниже, я использую гирю на 24 кг (53 фунта) или гирю на 32 кг (70 фунтов). В первых 7 упражнениях используется одиночная гиря, в последних 3 — двойная.

1. Махи гири двумя руками

Махи гири двумя руками — это базовое упражнение с гирями. Махи гирями развивают силу захвата, ягодичные мышцы и мышцы кора, а также общую силу и физическую форму тела. С помощью этого упражнения вы можете стать очень сильными и в исключительной форме. На следующей неделе я публикую статью и видео, посвященные именно этому упражнению.

2. Махи гири одной рукой

Махи одной рукой очень похожи на махи гири двумя руками.Фактически, если вы думаете о махе одной рукой как о махе двумя руками, вы, вероятно, будете иметь гораздо лучшую технику. Когда вы выполняете упражнение, ваше тело будет хотеть скручиваться в нижней части качели. Вместо этого вы держите плечи более ровными, так что это упражнение, препятствующее вращению. Махи одной рукой более техничны и сложны, чем махи гирей, которые все еще являются техничными.

3. Жим гири одной рукой

Я чуть не выбросил полотенце, когда делал свои первые несколько жимов гири.Вес гири, прижимающей мою руку, был настолько неудобным и болезненным, что я подумал, что, должно быть, я что-то делаю не так! Оказывается, нужно работать с дискомфортом, вроде мозолей на руках. Жим с гирями сложнее, чем с гантелями, потому что вес компенсируется, поэтому для жима требуется больше силы хвата и силы.

4. Приседания с кубком

Приседания с кубком в большей степени бросают вызов вашему ядру, чем приседания со спиной.Легче приседать с кубком, держа гирю за рога, чем гантель. По мере того, как вы становитесь тяжелее, ваша сила хвата будет снижаться, что, вероятно, будет ограничивающим фактором для использования большего веса. По этой причине приседания с двумя гирями могут позволить вам прибавить в весе, что является упражнением № 8.

5. Турецкий подъем

Турецкий подъем — это классическое упражнение, которое проверяет вашу функциональную силу с обеих сторон тела. Лежа на спине с гирей на боку, вы должны встать с гирей над головой в одной руке.Просто встать с земли, легко лежа на спине, — отличный тест на долголетие. Возможность делать то же самое с весом, одновременно нагружая суставы полным диапазоном движений с обеих сторон, — это сложная физическая задача. Планирую добавить статью и видео о турецком вставании в ближайшее время.

6. Рывок

Подобно замаху гирями, рывок представляет собой полную тренировку в одном упражнении. С помощью этого упражнения вы можете стать очень сильными и в очень хорошей форме.Лучший способ освоиться с этим — сначала иметь твердую форму качания гири двумя руками, затем твердую форму качания одной рукой, а затем вы можете работать над плавным захватом гири, когда вы качаете ее над головой.

7. Ветряная мельница

Ветряная мельница подчеркивает баланс, гибкость и силу бедер. Как это работает, если вы начнете с того, что обе ступни будут чуть шире плеч и направлены вперед. Затем вы нажимаете на гирю одной рукой, затем слегка разворачиваете стопу противоположной ногой.Затем вы наклоняетесь от бедер, не округляя спину и глядя на гирю.

8. Двойные приседания с гирями

Приседания с двумя гирями значительно усложняют работу кора и хват, что будет ограничивающими факторами в возможности поднимать более тяжелые веса. Вы должны научиться делать двойную гирю в чистом виде, прежде чем делать приседания с двойной гирей, чтобы занять исходное положение. Мои руки могли бы быть немного ближе друг к другу, а мои локти можно было бы немного опустить вниз, чтобы широчайшие и мышцы кора действительно сокращались сильнее.Я обнаружил, что мои приседания со штангой на спине все еще довольно сильны, если я только какое-то время выполняю приседания с двумя гирями, пока они налаживают паттерны.

9. Double KB Clean

Подобно махам и рывкам с гирями, двойные упражнения с гирями — это полноценная тренировка в одном упражнении. С помощью этого упражнения вы можете стать очень сильными и подготовленными. Здесь я качаю 2 гири по 24 кг, так что между моими ногами качается более 100 фунтов. Скорее всего, вы сможете поднять в два раза больше веса, чем можете махать.Возможно, вы используете приличный вес, поэтому убедитесь, что широчайшие мышцы сжаты, корпус напряжен, а нижняя часть спины плоская или слегка изогнута.

10. Double KB Press

Мне потребовалось около 5 лет, прежде чем я смог правильно выполнять это упражнение, не округляя поясницу. Почему? Поскольку мои плечи были относительно неподвижны, мне потребовалось много подвижности и йоги, чтобы раскрыть мои плечи, чтобы у меня даже была подвижность для этого. Если я не смог обойтись без веса, зачем прибавлять в весе? Даже сейчас это упражнение не является для меня на 100% безопасным и эффективным, потому что у меня все еще есть возможности для улучшения моей подвижности над головой.

Как начать тренировку с гирями?

1. Получите сертифицированного инструктора по гирям StrongFirst

Перед тренировкой с гирями стоит получить профессиональный инструктаж. Вы не только станете намного опытнее и быстрее, но и сделаете это безопасно. Учитывая COVID, это может быть для вас неосуществимо прямо сейчас. Существует множество сертификатов гирь, которые могут помочь инструкторам изучить основы, но я думаю, что StrongFirst, созданный Павлом Цацолином, находится на другом уровне.

По моему собственному опыту и с точки зрения (я прошел Уровни I и II), инструкторы StrongFirst по гирям похожи на морских котиков фитнес-индустрии. Для прохождения сертификата уровня I по гирям требуется значительная сила, физическая подготовка и гибкость. Вы должны продемонстрировать почти идеальную форму в 6 упражнениях с гирями (махи двумя руками, махи одной рукой, толкание, пресс, рывок и тгу) и выполнить 100 рывков гири с весом 24 кг за 5 минут, что является весом, необходимым для мужчин выше 150 фунтов. и моложе 50 лет.Если этого было недостаточно, вы должны выдержать 2 полных дня интенсивных тренировок и инструктажа с гирями, прежде чем выполнять тесты.

Вы можете найти инструктора StrongFirst по гирям рядом с вами, щелкнув изображение выше или перейдя по этой ссылке => Найти сертифицированного инструктора по гирям StrongFirst.

2. Прочтите Enter the Kettlebell! Павел Цацулин

Павлу Цацулину приписывают популяризацию тренировок с гирями в США. Это действительно замечательно, учитывая, что индустрия фитнеса уходила корнями в фазу глобо-тренажерного зала с опорой на тренажеры в начале 2000-х, когда он посещал все фитнес-конференции.

Я прочитал 12 из 15 его книг, и все они очень хорошие. Вступайте в гирю !: Секрет силы советских суперменов — это определенно классическая тренировка с гирями. Если вы хотите окунуться в мир гирь или подготовиться к глубокому нырянию, эту книгу стоит прочитать и усвоить.

3. Изучите махи гирями с надлежащей инструкцией.

Махи гирями — это базовое упражнение для тренировки с гирями. Изучать махи гирями — все равно что учиться наносить удары руками.Да, вы можете нанести удар прямо сейчас, но на то, чтобы научиться правильно наносить удар, могут потребоваться годы. Вот что значит разучивать тяжелый мах с гирями. Со временем вы обнаруживаете слои, и со временем упражнение становится более легким и эффективным. Я работал над тем, чтобы сделать 20 махов с гирями весом 100 фунтов в течение многих лет. Определенно стоит получить инструкции.

Часто задаваемые вопросы о тренировках с гирями

Какие гири мне покупать?
Купите Rogue Kettlebells, которые я использую в демонстрациях видео и изображений.Ребятам следует начинать с одной гири весом 16 кг. Затем вы можете перейти к гирям на 20 или 24 кг, когда действительно наберете форму. Вначале сосредоточьтесь на тренировках с одной гирей за раз. Женщины могут стартовать с 12 кг.

Как включить тренировку с гирями в тренировки BuiltLean?
Если вы в настоящее время завершаете программу преобразования BuiltLean, есть несколько идей, которые стоит рассмотреть. Во-первых, вы можете сделать 1 подход из 15-20 махов в качестве завершающего для любой тренировки.Во-вторых, вы можете заменить упражнения с гирями на упражнения с гантелями. Например, вместо приседаний с гантелями можно использовать гирю. Это относится к любым упражнениям с гантелями, кроме жима от груди.

Можно ли носить наручники? Гиря очень болит руку.
Вы можете носить защитные приспособления для запястий, когда впервые начинаете тренировку с гирями, чтобы избежать синяков. В конце концов, вы можете решить преодолеть боль и дискомфорт и создать на руке психологический эквивалент мозолей.

Следует ли надевать перчатки на руки, чтобы предотвратить образование волдырей?
Это не лучшая идея, потому что она влияет на то, как гиря чувствует себя в руках, что влияет на вашу форму. Лучший способ предотвратить появление волдырей — правильное прогрессирование. Их будет строить чуть больше каждый день. Мои руки покрыты мозолями, потому что они закалены железом. Не совсем мягкий на ощупь. Если ваша жена или партнер не хочет, чтобы вы терли их кожу рукой, потому что это похоже на грубую кожаную перчатку, не удивляйтесь.

Не могли бы вы привести несколько примеров тренировок с гирями, которые я могу выполнять?
Конечно. Прелесть тренировки с гирями в том, что всего нескольких упражнений может быть более чем достаточно для полноценной тренировки. На самом деле одного упражнения достаточно.

Примеры тренировок

Тренировка №1 — 10 подходов по 10 махов гири в минуту в течение 10 минут

Тренировка №2 — махи 100 кбайт + 5 подходов TGU с обеих сторон (Simple & Sinister)

Тренировка № 3-10 рывков каждой рукой + 20 отжиманий на 5 раундов

Тренировка 4-5 жимов одной рукой с обеих сторон + 5 приседаний с кубком + 10 махов гирями по 5 раундов

Тренировка 5-5 двойных жимов, приседаний и т. Д. очищает 5 подходов без отдыха между упражнениями и 2-х минутным отдыхом между подходами

Думаю, вы уловили идею.Необязательно увлекаться набором упражнений. Будь проще.

Я надеюсь, что к этому моменту вы уже знаете, хотите ли вы заниматься гирями.

Не стесняйтесь оставлять комментарии, если у вас есть какие-либо вопросы или мысли, которыми вы хотите поделиться!

6 главных вопросов о тренировке с гирями — часть 1

Один инструмент.

Гиря — это инструмент, который можно использовать для достижения нескольких качеств, например:

  • Ловкость
  • Мобильность
  • Гибкость
  • Прочность (во всех формах)
  • Мощность
  • Техника
  • Стратегия
  • Тактика
  • Ситуационная работа
Запомните следующее, когда дело доходит до дрессировки: «Если вы погонитесь за двумя кроликами, вы пойдете домой голодным.«Приближаясь к тренировкам, постарайтесь не преследовать слишком много кроликов. Я думаю, что при хорошем планировании вы можете тренировать гипертрофию и подвижность одновременно. Также можно тренировать (легкую) силу и гибкость одновременно.

Но, действительно сложно быть элитным атлетом горных игр и гоночных марафонов. Это много кроликов!

Итак, в зависимости от того, что вы хотите, вы можете комбинировать гири с любым предметом в тренировочном зале.

Я бы Я хотел бы объяснить одну из ключевых концепций обучения — есть документальный фильм о компьютерах, которые повлияли на мой стиль обучения.Много лет назад люди думали, что миру, вероятно, понадобится всего пять компьютеров. В фильме « Apollo XIII » есть великолепная сцена, где все парни в белых рубашках и узких черных галстуках вытаскивают свои логарифмические линейки и вычисляют траекторию лунного модуля.

Все изменилось однажды, когда программист показал программу своему другу и спросил: «Имеет ли значение , этот ?» Его друг — глава бухгалтерской фирмы — ответил: «Я нанимаю 400 человек в неделю, чтобы они делали то, что, по вашему мнению, я могу сделать одним нажатием кнопки?» Эта программа была электронной таблицей, и она изменила спрос на компьютеры.Это было «приложение-убийца» того времени и причина, по которой вам был нужен компьютер, чтобы не отставать от него.

Я начал смотреть на тренажеры в совершенно новом свете после просмотра этого документального фильма.

Я видел так много идиотских видео на YouTube, где люди используют оборудование для всяких странных и странных вещей. Мне больше всего нравился парень, который привязался к дереву, чтобы потренироваться в беге на короткие дистанции (веревка удерживала его на месте). Для ясности помните, что можно бегать, не привязываясь к дереву. Прямо сейчас люди борются за вашу свободу делать любую глупость, о которой вы только можете подумать, но давайте будем уважать их, делая правильные шаги с помощью правильных инструментов.

Штанга:
Я люблю штанги и использую их с 1965 года. Вам НУЖНО иметь штангу для становой тяги и для всей семьи для пресса. С достаточным количеством 45-фунтовых пластин обычная штанга может поднять до 700 фунтов. Это большой вес. Вы также можете заставить штангу просто прыгнуть с 55 фунтов до 60 фунтов, если это то, что вам нужно сегодня. Я годами утверждал, что если бы все, что вы делали, — это жим (армейский или жим) и становая тяга, вы могли бы заблокировать большую часть своих тренировок.

Более того, если вы собираетесь соревноваться в пауэрлифтинге (присед, жим лежа, становая тяга) или олимпийском подъеме (рывок, толчок и толчок), то штанга просто необходима.

TRX:
Долгое время я стучал по TRX из-за инструкций по его использованию, включая бег на месте, выпады и многое другое. Я не знала, зачем он мне. Но вот почему: тяги T, Y и I, тяги одной рукой и двойные тяги нацелены на область тела, которую часто упускают и игнорируют. Вся область верхней части спины и задних плеч, вероятно, является наиболее недоразвитой зоной у большинства людей, с которыми я работаю в тренажерном зале. Я пробовал необычные вариации планки и десятки тяговых упражнений с другим оборудованием, но TRX — более умный и быстрый способ решить эти проблемы.

Гири:
Люблю гири. Как сказал на днях мой стажер, похоже, вы тренируетесь, даже если просто несете их в машину. Незаменимыми гири делают три движения: присед с кубком, мах и подъем. Да, вы можете использовать другие вещи для этих трех движений, но легкость перехода и ощущение наличия правильной нагрузки в нужном месте (вне центра при подъеме и махе) стоят того, чтобы иметь хорошую гирю в вашем тренажерном зале.

Мини-диапазоны:
Я никогда не понимал, зачем вы их используете, пока мне не сказали сделать одно простое движение. Боковая прогулка с мини-лентой вокруг носков (носки действительно необходимо надевать) — это идеальный способ осветить и тренировать среднюю ягодичную мышцу. Набор качелей, за которым следует набор приседаний, за которым следует длинная прогулка по бокам с мини-лентами, научат вас большему, чем уроки анатомии.

Ab Колесо:
За десять долларов вы можете выполнить лучшее из когда-либо изобретенных упражнений «передняя цепь» (кроме идеальных подтягиваний).Я не знаю тренировки, программы или плана, которые нельзя было бы немного улучшить, развернув на одном из этих устройств. Вы заметите, что их популярность растет и падает. У меня есть теория о том, почему вы не видите, что они используются очень часто: развертывание действительно сложно.

Гантели:
Вы можете многое сделать с гантелями, но мы все знаем, как ими пользуются в тренажерном зале. Независимо от того, сколько гантелей на стойке, кто-то всегда будет жаловаться владельцу спортзала: «Эй, у вас 35 и 40… почему нет 37.5s? »Мне нравятся гантели для прогулок с фермерами — все действительно тяжелые гантели, покрытые пылью на конце стойки, идеально подходят для прогулок по тренажерному залу и тренировки буквально каждой мышцы тела.

« Убийственное приложение »может быть идеальная программа, если такая есть:

Милитари или жим лежа (штанга)
T-Y-I тяги и тяги (TRX)
Становая тяга или махи (штанга или гири)
Приседания с кубком (гири)
Фермерские прогулки (гантели)
Подъемы (гири)
Раскатка колеса пресса (колесо пресса)

Получите ограниченное количество оборудования и вернитесь к простому и успешному обучению.

Но вы также можете ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хорошо тренироваться с одной гирей !!!

В этой индустрии существует реальная потребность в «тренировках с одной гирей», и я люблю их. Мне нравится ездить в парк, встречаться с друзьями, немного гулять с гирей, тренироваться, а затем наслаждаться приятным пикником. Я сохраняю эту традицию каждое утро в будние дни, когда люди присоединяются ко мне на тренировке в 9:30.

Несколько лет назад меня попросили написать о 10,000 Swing Challenge.Обычно в течение двадцати дней добавляйте по 500 качаний за тренировку. Если вы будете качаться четыре раза в неделю, вам понадобится пять недель, чтобы сделать 10 000 качелей. Поскольку обычно у нас были занятия пять раз в неделю, это заняло у нас всего четыре недели.

Откровенно говоря, эта тренировка изменила жизнь.

Самый простой вариант:

Махи 10 повторений

Приседания с одним кубком

Махи 15 повторений

Приседания с двумя кубками

Махи 25 повторений

Приседания с тремя кубками

Махи 50 повторений

Отдых.Это 100 повторений, так что просто проплывите еще четыре раза (всего пять гигантских сетов) по 500 повторений.

Интересная версия с приманкой действительно заставит ваше сердце биться быстрее (кажется, что работа на земле странным образом увеличивает ЧСС):

Swing 10 повторений

Одно поднятие, вес на левую руку

Махи 15 повторений

Одно поднятие, вес на правую руку

Махи 25 повторений

Два приседа, левый и правый

Свинг 50 повторений

Небольшое примечание: я всегда иду «сначала налево», когда дело касается движения одной руки, ноги или ноги.Таким образом, мне никогда не придется вспоминать, что делать дальше. Игнорируйте это на свой страх и риск с большими группами.

Конечно, мы могли делать отжимания, подтягивания или даже ничего между подходами махов. В нашем четвертом испытании на 10,000 Swing Challenge мы обнаружили, что этот вариант спасает нам хват с более тяжелыми гирями:

15 махов

Приседания с кубком, подъемы, что угодно

35 качелей

Приседания с кубком, подъемы, все, что угодно

Повторите еще девять раз для десяти гигантских сетов.Этот вариант позволил нам использовать более тяжелые гири, а также удвоил более длительные периоды отдыха.

Когда я просматриваю эти варианты, многие люди спрашивают об «отдыхе». Когда тренировки сосредоточены на плотности, ЗАКОНЧИТЕ тренировку и при необходимости остановитесь в первые несколько раз. Я считаю, что периоды естественного отдыха важнее запланированных периодов отдыха. Если сильный мужчина использует легкую гирю, ему может не понадобиться ни одного перерыва.

Периоды отдыха — это основные переменные, которые зависят от обстоятельств.

Обожаю совмещать махи и отжимания. Подниматься и опускаться кажется таким же трудным, как и два движения! Я попросил друзей придумать свои любимые вариации… и вот они!

Вариант тренировки № 1

Повторение в течение 15 минут:

Махи в течение 20 секунд

Отжимания: 6 повторений

Отдых: 30 секунд

На каждой тренировке увеличивайте отжимания на одно повторение.

Вариант тренировки № 2

В верхней части минуты:

20 махов, 10 отжиманий, отдых до конца минуты

20 махов, 9 отжиманий, отдых

…. и так далее до 20 махов, 1 отжимание

Если вы хотите тренироваться в течение 15 минут, начните с 20 махов и 15 отжиманий. В следующий раз, когда вы будете выполнять тренировку, делайте 21 мах в максимуме каждой минуты.

Вариант тренировки № 3

20 махов

Соберись

10 отжиманий

Примечание: вместо времени добавьте подходы

Вариант тренировки № 4

20 махов

20 отжиманий

20 качелей

15 отжиманий

20 качелей

10 отжиманий

20 качелей

5 отжиманий

20 махов

(100 махов, 50 отжиманий, 0 пушов)

Вариант тренировки № 5

20 махов

8-10 отжиманий

30-секундная планка

Разные упражнения на растяжку бедер в течение 1 минуты

Повторяйте в течение 20 минут

Теперь добавление приседаний с кубком переворачивает все с ног на голову.В следующем разделе я обычно делаю вещи в следующем порядке:

1. Swing
2. Приседания с кубком
3. Отжимания

Также в этом следующем разделе мы будем делать махи по десять или пятнадцать повторений, приседания с кубком примерно пять, но НИКОГДА не более десяти повторений, и то же самое для отжиманий — обычно пять, но никогда не больше десяти.

Моя любимая тренировка в следующем разделе — «Гуманный бёрпи». Дэн Мартин дал нам это имя, и я не могу придумать лучшего термина.Вы, конечно, можете усложнить или облегчить эту тренировку, но сначала попробуйте простой пример.

Обязательно следуйте приведенным выше советам относительно повторений приседаний с кубком и отжиманий. Мы хотим, чтобы представители спускались вниз, когда мы движемся по «Humane Burpee», отсюда и название «Humane».

15 качелей

5 приседаний с кубком

4 приседания с кубком

3 приседания с кубком

2 приседания с кубком

Присед с 1 кубком

1 отжимание

Это составляет 75 махов, 15 приседаний с кубком и 15 отжиманий.Настоящая сложность упражнений, кажется, состоит в том, чтобы отжиматься от пола вверх и вниз. Большинство из нас вообще не отдыхают во время тренировки, но можете спокойно остановиться, когда это необходимо.

Чтобы усложнить задачу, просто увеличьте количество повторений в приседаниях с кубком и отжиманиях до десяти. 10-8-8-7-6-5-4-3-2-1 дает вам 55 повторений, много работы в течение одного дня, а во многих случаях даже слишком много.

У меня есть еще три ценных варианта …


Этот вариант называется «Slurpees» (хотя я не уверен, почему!):

10 или 15 ударов
5 приседаний с кубком
10 альпинистов (считайте повторение каждый раз, когда левая ступня касается земли)

Позвольте приседаниям с кубком опускаться (5-4-3-2-1) в каждом последующем подходе, чтобы получить в общей сложности 50-75 махов, 15 приседания с кубком и сильное сердцебиение.

«Хорни» — первые наши груженые переноски. Роговая прогулка — это просто хождение с гирей, удерживаемой за рога у груди. Это держит напряжение на высоком уровне.

10 или 15 качелей
5 приседаний с кубком
Рог пройти соответствующее расстояние.

Опять же, позвольте приседаниям с кубком опускаться (5-4-3-2-1) в каждом последующем подходе, чтобы получить в общей сложности 50-75 махов, 15 приседаний с кубком и «интересное ощущение» во всей области мышц. которые сжимают все вместе.

Bearpees отлично подходят для групповых тренировок:

10 или 15 махов
5 приседаний с кубком
Медвежье ползание

Опять спускайтесь с приседаниями с кубком (5-4-3-2-1). В группе соберите участников по парам и возьмите одну и ту же гирю. Разместите их на расстоянии около 60 футов друг от друга. Скоро вы увидите много гонок, и участники быстро поймут, что недооценили медвежье ползание.

Как только мы приступим к прогулкам с рогами и медвежьим ползанием, пора добавить к нашей основной работе груженые переноски.

Я назвал тренировки с нагрузкой на переноску в честь птиц семейства рапторов. Идея названия началась как шутка о том, как мы собираем и перемещаем предметы, но вскоре мы обнаружили, что это хороший способ организации тренировок.

The Sparrow Hawk или Sparhawk

Вы будете делать приседания с кубком и переносить чемоданы. Перенос чемодана похож на прогулку фермера, но вы загружаете только одну сторону … как будто вы несете один чемодан.

8 приседаний с кубком, затем маршировать с гирей в левой руке примерно на 60 футов (длина спортзала оптимальна)
7 приседаний с кубком, затем вернитесь к исходной позиции с гирей в правой руке
6 приседаний с кубком, прогулка чемоданом левой рукой
5 приседаний с кубком, прогулка правой рукой
4 приседания с кубком, прогулка левой рукой
3 приседания с кубком, прогулка правой рукой
2 приседания с кубком, прогулка левой рукой
Присед с 1 кубком, завершенный

Этот вариант в сумме дает 36 приседаний, когда вы находитесь под нагрузкой в ​​течение примерно трех минут.Ваши мышцы, препятствующие вращению, будут работать сверхурочно во время ходьбы с асимметричной нагрузкой, а затем им придется присоединиться к ним, чтобы поддерживать приседания. Вы получаете преимущества приседаний, которые включают в себя работу на подвижность и гибкость, а также дополнительное преимущество в виде трех минут пребывания под напряжением.

Итак, ответ на вопрос «Следует ли использовать гири самостоятельно без других методов тренировки, таких как веса или нет?» — это и / и. Вы можете легко комбинировать все остальное в тренажерном зале, чтобы дополнить гирь, или вы можете просто тренироваться с гирями самостоятельно.

Оба способа очень хороши.

  1. Может ли уменьшение или увеличение количества повторений или веса гири повлиять на ваш рост? (Опять же, я знаю, что диета играет здесь роль.)
Во-первых, вам нужно понять основы программирования. Программирование — это жонглирование упражнениями, подходами, повторениями, периодом отдыха и нагрузкой во времени.

Для разработки программы важны три термина:

Том
Интенсивность
Плотность

«Интенсивность» имеет много определений — особенно с тех пор, как люди из Наутилуса дали нам одно, процентные таблицы из Советского Союза дали нам другое, а кричащие краснолицые люди дали нам еще одно.Плюс работы с гирями в том, что вы можете отложить некоторые из них в сторону, у вас есть только один выбор с гирями!

Объем — это полная загрузка. Количество повторений, количество подходов, время нагрузки — простой способ сделать это в олимпийских упражнениях, но хорошая вещь в работе с одной гирей заключается в том, что вам нужно только отслеживать общее количество повторений. Нагрузка никогда не меняется. Время, потраченное на изучение объема, часто является первым ключом к определению минимальной эффективной дозы, а для изучения философии «меньше значит больше» многие отличные тренеры и инструкторы живут каждый день.

Плотность требует того же объема работы и сокращает общее время. Причина, по которой мне нравятся конкретные тренировки, заключается в том, что мы можем увидеть прогресс, просто рассчитав усилия. С той же нагрузкой и теми же упражнениями меньше времени означает прогресс.

Плотность действительно самая важная из трех при обсуждении прогресса в тренировках с одной гирей.

В вопросе упоминается «размер». Объем, интенсивность и плотность оказались ценными для увеличения размера. Как сказал мне один бодибилдер несколько лет назад: «Мышцы наращивают не большое количество повторений.Мышцы нарастают не из-за большого веса. Это большое количество повторений С большим весом, которые нарастают мышцы ».

Двойная гиря в чистом виде и жимы в тяжелых подходах по пять раз научат вас многому о том, как растут мышцы. Вот мои« Десять заповедей »наращивания массы:

Во-первых, хотя есть на самом деле не настоящие «секреты», есть главный принцип: наращивание массы (например, похудание) должно производиться за исключением всего остального. Парень с 14-дюймовыми руками спросит меня о программе наращивания массы, беспокоясь до смерти о его «шести упаковках» (у наркоманов, для справки, есть шесть упаковок), его кардио, его «игре» и еще о пяти других вещах.Как только вы получите руки диаметром 16-18 дюймов, я позволю вам беспокоиться обо всем остальном.

Во-вторых, нужно время под нагрузкой проводить. В последние несколько лет это называлось по-разному. Но, как бы вы это ни называли, вы должны найти способы нагружать свое тело и перемещать веса непрерывно до нескольких минут, не снимая нагрузки (например, опускать штангу или отдыхать на тренажере). Вы ДЛИННО удерживаете вес при выполнении пятидесяти махов с гирями.

В-третьих, большие белые акулы кажутся большими и едят «больших». Косатки, кажется, тоже едят много. Альфа-хищники, похоже, не считают калории. Теперь вы перестанете беспокоиться о каждой калории, как чирлидер из колледжа. В программе набора массы вы должны есть. Когда я набрал 40 фунтов за четыре месяца первого года обучения в колледже, я ел бутерброды ПЕРЕД ужином, чтобы «не проголодаться во время обеда». Когда вы садитесь поесть, вспомните Shark Week и предупредите остальных за столом, чтобы они не тянулись через вашу тарелку!

В-четвертых, вы должны освоить «отдых».»Я знаю, что есть желание делать то, то и то, и это после каждой тренировки. Но для программы по наращиванию массы вы должны знать, что кардио меняет каналы с помощью пульта дистанционного управления. Если вы не спите восемь или более часов в сутки , это повлияет на ваш набор массы. Многие известные бодибилдеры выступают за «мышечный сон», долгий сон днем, чтобы просто набрать мышечную массу. Помните, вы растете во время отдыха. Игра в баскетбол — это не отдых!

Пятое — и это трудный момент для многих — в программах для увеличения объема движений очень мало.Что ж, скажем так, в ХОРОШИХ программах наращивания массы мало движений. Я всегда добивался наибольшего успеха в наращивании массы, когда количество движений было около семи или восьми ВСЕГО. Научитесь их любить.

Шестая заповедь: хотя люди набирают поразительную массу с меньшим числом повторений (1-5), для большинства людей — и смертных — нагрузка, необходимая для набора массы в программе с низким числом повторений, «трудна». Итак, пока вы не справитесь с жимом 400, приседом 500 и становой тягой 600, вам потребуются повторения, чтобы получить достаточную нагрузку на тренировку.Есть что-то волшебное в наборе массы в диапазоне 5-10 повторений. Это подтвердят и энтузиасты силы прошлого века.

В-седьмых, около двух десятилетий назад я получил хороший совет, который сразу проигнорировал: никогда не делайте в приседе менее десяти повторений. Есть люди, которые могут игнорировать этот совет (в основном пауэрлифтеры), но для большинства населения это мудрый совет. Каждый раз, когда вы загружаете присед, делайте десять повторений. Десять повторений дадут вам необходимое время под нагрузкой и, кажется, стимулируют все тело — и аппетит! Если вы выполняете комбо-работу (махи плюс приседания с кубком), это правило может не применяться, так как вы не обязательно работаете на массу с помощью некоторых комбо.

В-восьмых, каждый опытный тренер — и несколько новичков — знает ответ на вопрос: «Как долго вы отдыхаете между подходами?» Правильный ответ — это зависит от обстоятельств. Продвинутому лифтеру может потребоваться год, чтобы оправиться от рекордного подъема, в то время как новый лифтер будет заряжен и готов к работе буквально через несколько секунд после выполнения движения на тренажере. Для массового строительства подумайте об интенсивности и плотности. Используйте секундомер, чтобы выполнять больше работы за меньшее время. Однако ваш пробег может отличаться.

В-девятых, я всегда предлагал оставить «один или два в баке».«В терминах неспециалистов это означает всегда заканчивать подход, зная, что можно было бы сделать еще несколько повторений. Нам всем нравятся изображения из Pumping Iron со всеми форсированными повторениями, но большинство парней, которым нужна масса, просто не там еще. Лучше получить дополнительный набор или два, чем жарить на упражнениях.

Десятое — наконец, у меня есть немного старого школьного совета , : сэкономьте на программе строительства. Носите дополнительную одежду, чтобы ваше тело не нужно использовать ресурсы, чтобы оставаться в тепле.Паркуйтесь поближе к спортзалу. Найдите более короткие пути ко всему. Сиди больше. Помните, это не план на всю жизнь, а короткая, целенаправленная, пламенная попытка набрать массу. Следите за пончиком — и ешьте его.

  1. Как выбрать вес гири?
В 2000 году жизнь была проще, когда дело дошло до гирь. Было три варианта: 16 кг, 24 кг и 32 кг. Как и Златовласка, тебе не о чем думать:

Слишком тяжело
Слишком светлый
В самый раз!

Все изменилось.Когда я говорю о самых общих числах, я говорю мужчинам брать 20 кг, а женщинам — 10 кг.

И да: дьявол кроется в деталях.

В общем, предлагаю собрать коллекцию гирь.

Для мужчин:

Начните с 20 кг. Я начал свой путь с 28 кг и изо всех сил пытался понять, как люди могут делать так много рывков. Теперь для меня очевидно: гиря 28 кг ТЯЖЕЛАЯ.

Если жимы и приседания кажутся легкими, увеличьте вес до 24 кг и, возможно, до 28 кг или 32 кг.

Если можете, возьмите также 16 кг для рывков и подъемов с большим числом повторений.

Если у вас есть гиря 16 кг, 20 кг и более тяжелая, я бы посоветовал взять еще одну гирю 20 кг для упражнений с двумя гирями, прежде чем добавлять новые в вашу коллекцию. Двойные чистки, двойные приседания спереди и двойные жимы — отличные упражнения для улучшения любого качества тренировок.

После удвоения 20-килограммовых гирь решите, нужна ли вам другая гиря более легкая или более крупная. Сложно понять этот шаг.У меня есть жена и дочери, которые любят гири, поэтому я взяла себе полный комплект более легких гирь. Но мои дочери украли их, и теперь они находятся в своих домах. Итак, пришлось купить жене дополнительный комплект.

Для большинства мужчин, тренирующихся в одиночку, это может быть «комплект»:

Две гири по 20 кг
Две гири по 24 кг
Один 16 кг и один 32 кг.

Для женщин я предлагаю в качестве первой гири взять гирю весом 10 кг. Теперь, когда женщины могут размахивать большой нагрузкой, следующая гиря, которую они достанут, ДОЛЖНА быть намного больше.При этом некоторые люди отказываются от более тяжелых грузов. Как и мужчинам, женщинам следует подумать о раннем удвоении.

Рекомендуемый набор для женщин:

Две гири по 10 кг
Одна гиря 8 кг, одна 12 кг или 16 кг и одна гиря 24 кг.

У меня 22 гири, поэтому у меня большая гибкость при настройке нагрузки для упражнений. Преимущество НЕОБХОДИМОСТИ гирь в том, что вы учитесь подтягиваться с тяжелыми гирями и учитесь делать МНОГО повторений, когда используете более легкие.


Мастер RKC, Дэн Джон является автором множества названий по фитнесу, включая бестселлер Never Let Go и Easy Strength . Дэн провел свою жизнь, занимаясь одной ногой в мире подъема и метания, а другой — в академических кругах. Всеамериканский метатель диска, Дэн также участвовал в соревнованиях на высших уровнях в олимпийской тяжелой атлетике, играх Хайленда и весовом пятиборье, в которых ему принадлежит американский рекорд.

Дэн проводит свою трудовую жизнь, совмещая еженедельные семинары и лекции с полным рабочим днем, а также является онлайн-инструктором по религиоведению в Колумбийском колледже штата Миссури.В качестве стипендиата программы Фулбрайта он совершил поездку по Ближнему Востоку, исследуя основы систем религиозного образования. Для получения дополнительной информации посетите DanJohn.net

Наука, лежащая в основе тренировок с гирями —

Ни для кого не секрет, что мы в SPARC любим гири. Ежедневно мы предлагаем различные упражнения с отягощением гирями. Один из наших любимых — качели с гирями. Это, казалось бы, простое упражнение дает отличный результат, когда дело доходит до общего напряжения тела, развития силы и кондиционирования.

Есть некоторые отличия в выполнении махов гирями. Во время «русского» замаха гири меньше сгибается в коленях и больше внимания уделяется сгибанию / разгибанию бедра, что называется «тазобедренный шарнир». Это похоже на положение бедра, достигаемое во время становой тяги или вертикального прыжка. В «американском» махе используется сгибание колен, подобное движению приседания. В SPARC мы преподаем русскую гирю из-за ее уникальных преимуществ для развития силы и мощности. Вот что говорится в исследовании о тренировках с гирями, особенно о качелях:

Гири могут сделать вас сильнее и мощнее:

На основании 5 исследований было показано, что тренировки с гирями улучшают силу и мощь как у мужчин, так и у женщин.В этих 4 исследованиях испытуемые проходили 6-8-недельную программу тренировок с гирями, обычно с весом от 8 до 16 кг. В конце этих вмешательств улучшенная сила была зафиксирована с помощью тестов на жим лежа 3ПМ и приседания на спине 3ПМ. Мощность была улучшена и измерена с помощью толчка и вертикального прыжка.

Следует отметить тот факт, что программы с использованием более тяжелых весов (гири 16 кг) показали большее улучшение силы. Это подчеркивает важность увеличения веса.Выполнение одного и того же упражнения с постоянным весом не приведет к такому увеличению силы, как переход к более тяжелым нагрузкам.

По сравнению с традиционными силовыми движениями, олимпийская атлетика обеспечила больший прирост силы, чем тренировка с гирями. Однако олимпийский протокол подъема на протяжении всех исследований не ограничивал вес, используемый для тренировки, или объем. Другими словами, традиционные упражнения выполнялись с весом более 8-16 кг, и, таким образом, естественно, давали больший стимул.Улучшения в мощности и скорости производства силы были одинаковыми для гирь и олимпийских тренировок. Это говорит о том, что гири могут быть лучшим инструментом для силовых тренировок, чем силовые тренировки, но необходимо провести более стандартизированные исследования.

Гири могут улучшить вашу физическую форму:

Из 4 исследований 3 показали, что во время тренировок с гирями можно достичь значений VO2max более 60%, что согласно стандартам ACSM относится к категории «интенсивных» упражнений.Это говорит о том, что тренировки с гирями могут быть действенной формой тренировки сердечно-сосудистой системы.

В SPARC мы тренируемся с гирями, используя время или интервалы на основе повторений. Например, выполните 20 секунд рывков с гирями, затем отдохните 20 секунд и повторите в течение 10 минут. Точно так же вы можете выполнить 10 махов гирями, отдыхать только по мере необходимости, а затем выполнить еще 10 повторений. Повторяйте 5 минут.

Тренировка с гирей может быть более применима к повседневным движениям, чем другие формы упражнений:

3 исследования изучали активацию мышц, нагрузку на позвоночник, вращение поясницы и силы реакции опоры во время тренировки с гирями.Эти исследования показали, что нагрузка на позвоночник увеличивается во время тренировки с гирями в положении «снизу вверх», когда ручки находятся ниже колокола. Нагрузка на позвоночник во время силовых тренировок имеет решающее значение для стимуляции ремоделирования костей и повышения минеральной плотности костей. Это показывает, что тренировки с гирями могут улучшить здоровье костей. Однако исследования также показали, что нагрузка на позвоночник была выше в стандартных упражнениях, таких как приседания на спине, скорее всего, из-за большей нагрузки на спину.

Типичные упражнения, которые мы используем для улучшения нагрузки на позвоночник и здоровья костей:

  • Перенос снизу вверх
  • Пресс снизу вверх
  • Переносная пистолетная рукоятка

Затем исследования показали, что тренировки с гирями имеют более высокий процент передачи горизонтальной силы, чем традиционные формы подъема тяжестей. Большинство спортивных и атлетических движений требуют передачи силы через горизонтальную плоскость, поэтому улучшение выработки горизонтальной силы может быть перенесено на улучшение производительности.Махи гири также показали повышенную активацию подколенных сухожилий (особенно медиальных подколенных сухожилий) и ягодичных мышц во время эксцентрической нагрузки. Поскольку медиальные подколенные сухожилия и ягодичные мышцы играют огромную роль во взрывных движениях, таких как спринт, эти результаты показывают, что тренировки с гирями могут быть лучше для улучшения конкретных спортивных результатов.

Вопросы безопасности при тренировках с гирей:

Измерения сил реакции опоры (GRF) во время махов с гирями показали, что они имеют наименьшее значение GRF по сравнению с приседаниями с прыжком и тяжелыми приседаниями на спине.GRF вызывают беспокойство из-за возможности травм суставов или повторяющихся нагрузок. Если вы страдаете от проблем с коленным или голеностопным суставом, например, остеоартритом, качели с тяжелым чайником могут быть более безопасным вариантом, чем приседания.

Наконец, эти исследования показали, что вращение поясницы было больше во время махов с гирями, с максимальными усилиями сдвига и сжатия в начале махов (с колоколом под телом и позади бедер). Это может указывать на то, что тренировки с гирями не идеальны для людей с хроническими заболеваниями поясницы.

Гири

— универсальный инструмент для улучшения общей силы, мощности и гибкости тела. Наука показывает, что качели с гирями заслуживают того, чтобы их поместили среди приседаний, становой тяги и силовой очистки для улучшения физических показателей.

Источники:

http://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/2014/06000/The_Role_of_Kettlebells_in_Strength_and.7.aspx

Специальные предложения Гиря с гантелями 16 кг и получите бесплатную доставку

ВЫБОР ПЕРСОНАЛА

Код

0_ Купите регулируемую гирю Bowflex SelectTech 840 за 179 — 50 фунтов стерлингов! –На Amazon СЕЙЧАС.Это предложение Bowflex — описывается как «унисекс», как будто некоторые веса предназначены для мужчин.

1_ Вы можете заниматься гирями дома или в тренажерном зале, чтобы подтянуть мышцы, улучшить гибкость и эффективно сжечь жир. Будет использоваться для поперечных подъемов, приседаний, подъемов, подъемов и разрывов.

2_ RV Гиря из цельного чугуна с порошковым покрытием — это гиря последнего поколения. Окрашенная поверхность также способствует хорошему сцеплению. При весе 16 килограммов, Amazon basics чугунная гиря.

3_ В ответ на запросы клиентов YBell Fitness, Inc., дочерняя компания YBell Group Pty Ltd. в США, запускает серию Arc.

4_ Если у вас нет веса, вы можете приседать с ним. Отличный вариант — это гиря SelectTech компании Bowflex, которая переключается между 3,5, 5, 9, 11, 16 и 18 кг, поворачивая ручку вверху.

5_ ЭКОНОМИЯ ПРОСТРАНСТВА — избавьтесь от необходимости использовать несколько наборов гантелей и перестаньте загромождать домашний спортзал гантелями; Попрощайтесь с 16 подходами гантелей и здравствуйте.На правой стороне находится индикатор кг, а.

6_ Фактически, он имеет один из самых высоких пользовательских рейтингов максимального веса в этом списке (135 кг, если вам интересно. Мы рекомендуем инвестировать в лучшие гантели и лучшие гири.

7_ Гиря SelectTech отличается эргономичностью ручка, которая позволяет легко поворачивать, захватывать и поднимать. Чтобы отрегулировать вес, вы просто опускаете гирю и поворачиваете циферблат до нужного веса.

8_ и гантели. В модернизированных наборах предлагается такое оборудование, как стойка для приседаний, система гирь и тарелки для соревнований.Дополнительное оборудование включает штангу, складную скамью и пульсометр.

9_ Пару десятилетий назад поднятие тяжестей было уделом культуристов. Таким образом, если вы несете лишний 1 кг (чуть более 2 фунтов) мышц в своем теле, вы сжигаете больше калорий, чем несете.


гиря гантели 16 кг

гиря тренировки | короткий и эффективный

Тренировка с гирями для силы и здоровья, предназначенная для занятых людей.

20-30 минут два раза в неделю.Эта минималистичная тренировка с гирями — все, что вам нужно, и она не мешает вашему образу жизни.

Трудно найти время для упражнений!

У вас насыщенная жизнь. Полный работы, семьи, друзей и заслуженного отдыха. Найти время для упражнений может быть непросто.

Как часто вы с энтузиазмом переходили к новому режиму фитнеса только для того, чтобы бороться и терпеть неудачу, когда жизнь мешала?

Вернуться на круги своя. Нет слесаря. Нет здоровее.А ежемесячный прямой дебет тренажерного зала или фитнес-класса незаметно снимает деньги с вашего банковского счета.

Время для нового подхода. Никакие оборки. Никаких обещаний на пляже.

Просто необходимое упражнение. Достаточно, чтобы поправить и сохранить здоровье. И сделайте это за минимальное время.

Последовательность укрепляет здоровье

Йо-йо и диета — противоположные стороны одной нездоровой медали.

В тренировочную схему «взлет-спад» легко попасть.Быстрое исправление привлекательно. Но неизбежно, что интенсивность режима неустойчива.

Напротив, постоянство укрепляет здоровье. Постоянно занимайтесь спортом и регулярно питайтесь здоровой пищей — большую часть времени.

Чтобы быть здоровым, не нужно тренироваться как спортсмен. И вообще, у тебя нет времени. По правде говоря, тренировка для здоровья — это скорее черепаха, чем заяц — устойчивый прогресс в долгосрочной перспективе.


Тренировка здоровья — это скорее черепаха, чем заяц — стабильный прогресс в долгосрочной перспективе

Прогресс, достигнутый благодаря последовательным и разумным тренировкам в то время, которое у вас есть.Не утомляя себя. Но вам нужно делать это неделя за неделей.

И очень важно, чтобы вы тренировали естественные модели движений человека. И проработайте все задействованные мышцы.

Тренируйтесь с умом и тренируйтесь последовательно, и вы сможете получить всю необходимую пользу для здоровья от минимальной эффективной дозы упражнений.

Оставляя время, чтобы продолжить свою жизнь.

Минимальная эффективная доза

Я впервые наткнулся на термин минимальная эффективная доза на лекции по фармакологии.Это самая низкая доза лекарства, вызывающая биологический ответ.

Почему-то я пропустил интернет-бурю, когда Тим Феррис популяризировал этот термин в своей книге «4-часовое тело». Мышление Тима Ферриса делает больше, чем просто минимальная эффективная доза, расточительно. Потому что закон убывающей отдачи означает, что любые дополнительные усилия не сопровождаются равной прибылью.


в отношении здоровья пропасть между отсутствием упражнений и постоянной минимальной эффективной дозой огромна

Не совсем соответствует фармакологическому происхождению этого термина и его происхождению.Я говорю о самой низкой дозе препарата (упражнения), которая вызывает биологический ответ (укрепляет и поддерживает ваше тело). Да, делайте больше, и вы будете быстрее и успешнее. Но у тебя есть время? Если вы этого не сделаете, минимальная эффективная доза — это то, что вам нужно для сохранения здоровья.

Потому что с точки зрения здоровья пропасть между отсутствием упражнений и постоянной минимальной эффективной дозой огромна.

Но выбранная вами тренировка определяет время, необходимое для достижения этой дозы.И ни один инструмент не доставляет минимальную эффективную дозу за меньшее время, чем гиря.

Цели тренировки с гирями минимальной эффективной дозы

Минимальная эффективная доза гири предназначена для занятых люди, как вы. Цели просты.

  • наименьшее количество занятий в неделю
  • наименьшее время тренировки
  • последовательные тренировки
  • реальная польза для здоровья

20–30 минут два раза в неделю — это все, что вам нужно.И если вы у вас есть гиря, вам даже не нужно выходить из дома.

И всего три упражнения. Достаточно для поддержания и улучшения основных физических качеств, необходимых для активного образа жизни.

  • Хорошая подвижность
  • Крепкие ноги и спина
  • Сердечно-сосудистая система

Три упражнения

Турецкое приседание, махи в стиле Hardstyle и приседания с кубком. Они составляют основу тренировки с гирями. И чтобы безопасно получить наилучшие результаты, считайте их навыками, а не упражнениями.Навыки, которые вам нужно изучить, а затем осознанно практиковать.

Несколько занятий с опытным инструктором — хорошее вложение. Изучение хорошей техники с самого начала настроит вас на устойчивый прогресс без травм.

Турецкое восхождение

Турецкое упражнение — это классическая последовательность движений с гирями. Из земли в положение стоя и снова вниз с гирей над головой. Или наоборот, если вам это нравится!

Грей Кук, основатель компании Functional Movement Systems, описывает приседания как йогу с нагрузкой.И это неплохое описание.

Это упражнение на все тело, мобильность, равновесие и устойчивость. Этот образ снимает ущерб, нанесенный нашим сидячим образом жизни. И он восстанавливает правильную функцию плеч и досягаемости над головой. То, с чем нам всем нужна помощь.

Узнайте больше о турецком подъеме здесь

Качели Hardstyle

Качели Hardstyle — центральная часть этой тренировки с гирями.

Баллистический шарнир для бедер, качели задействуют все мышцы задняя часть тела жесткая.И это мышцы, которые придают вашему телу сила и мощь. Сильная спина и сильные ноги — основа человеческого движение и спортивное здоровье.

Качели дают вам силу и сердечно-сосудистую систему, которые вы нужно наслаждаться активной жизнью.

Узнайте больше о Hardstyle Swing здесь

Приседания с кубком

Если махи — это центральный кубок, то завершаются приседания. А глубокие приседания с плоскостопием — естественное человеческое движение. Добавьте вес, и это будет непросто.

Приседания с кубиками поддерживают это естественное движение и делают его сильным. Они укрепляют бедра и руки и уравновешивают заднюю силу, которую развивают махи.

Узнайте больше о приседаниях с кубком здесь

Турецкое приседание, махи жестким стилем и приседания с кубком. Это мощная комбинация. И не я это изобретал. Три ведущих организации по производству гирь, StrongFirst, DragonDoor и StrengthMatters, объединяют их в той или иной форме.

Минимальная эффективная доза гири — тренировка

Дважды в неделю с интервалом не менее двух дней между занятиями.

Турецкие подъемы (7½ — 10 минут)

5 подъемов на каждую руку

  • Выполняйте подъемы поочередно, начиная со слабой стороны.
  • Подъемы — это устойчивые, методичные движения. На выполнение одного повторения у вас должно уйти не менее 30 секунд.
  • Пауза между повторениями и перефокусировка перед продолжением.

2 повторения справа и слева без веса (ваша разминка)

3 повторения справа и слева с гирей.Выберите гирю вы можете комфортно удерживать над головой целую минуту.

Двуручный жесткий стиль качели (5 минут)

Качели двуручные 5 x 10-20

  • Начните с гири, которую вы можете махать десятью повторениями с хорошей техникой
  • Стремитесь сделать 5 x 10 махов в подходе, чтобы начать с
  • Отдыхайте столько, сколько вам нужно между подходами
  • Постепенно сокращайте время отдыха, пока не сможете выполнять подход каждую минуту в течение 5 минут
  • Продолжайте выполнять подход каждую минуту, но постепенно увеличивайте количество повторений в подходе
  • Когда вы можете комфортно выполнять 5 x 20 махов за 5 минут, пришло время для более тяжелой гири
Приседания с кубком (5 минут)

5 подходов по 5-10 повторений

  • Используйте ту же гирю в качестве махов
  • Начните с 5 × 5 повторений с таким количеством перерывов между подходами, сколько вам нужно.
  • Постепенно сокращайте перерывы на отдых, пока не сможете выполнять один подход каждую минуту
  • Продолжайте выполнять подход каждую минуту, но постепенно увеличивайте количество повторений в подходе до 10

Настройка тренировки

Эта тренировка с гирями доставит вам удовольствие.Если вы тренируете минимальную эффективную дозу два раза в неделю, это сохранит вашу силу и подвижность на долгие годы. Но…

Увеличение частоты или времени тренировок

У вас может быть неделя, две или даже несколько месяцев, когда у вас будет больше времени на тренировки. Вы можете стремиться к большей силе, подвижности или выносливости.

Итак, вы могли,

  • Увеличьте частоту тренировок до 3 раз в неделю. Убедитесь, что у вас есть хотя бы один выходной между занятиями. Если у вас есть время на четвертый сеанс, не делайте этого.Вместо этого смешайте с другими легкими тренировками, например, бегом или скакалкой.
  • Увеличьте количество подходов, которые вы делаете в каждом упражнении.
    • Вы можете сделать до 5 подъемов с гирями на каждую сторону (максимум 7, включая разминки). Если вы с комфортом можете делать больше, пора заняться более тяжелой гирей.
    • Вы можете сделать до 20 подходов по 20 махов. Махи с большим объемом действительно улучшают вашу сердечно-сосудистую систему и сжигают жир.
    • Достаточно 5 подходов по 10 приседаний с кубком.Вместо того, чтобы делать больше, используйте более тяжелые гири.

А когда жизнь становится напряженной, а время сокращается, вернитесь к минимальной эффективной дозе, и вы сохраните достигнутые успехи.

Добавление разнообразия

А если у вас есть навыки гири, вы можете добавлять вариации, чтобы смешать их. Вы можете добавить к своему приёму жима. Или вы можете поменять махи двумя руками на махи одной рукой или даже рывки или чистки. Или добавьте двойные и одиночные приседания вместо приседаний с кубком.

Последнее слово перед тем, как взять в руки гирю

Не переусердствуйте. Не стесняйтесь делать больше, если у вас есть время. Различное количество занятий каждую неделю — положительный выбор. Но делайте ваши сессии короткими. Уходите энергичным, а не истощенным. Это тренировка с гирями, которая поможет вам сохранить здоровье и продолжить свою жизнь.

Но всегда проводите два коротких сеанса каждую неделю…

… постоянство — ключ к минимальной эффективной дозе гири.

Если вам нужен профессиональный, веселый и доступный инструктаж по трем упражнениям минимальной эффективной дозы гири — ознакомьтесь с нашим классом гири для начинающих

Ральф Брукс

Привет, я Ральф

Я занимаюсь гирями 15 лет и сертифицирован как инструктор StrongFirst в 2015 году. И с тех пор преподаю гирь.

Почему StrongFirst? Потому что StrongFirst устанавливает стандарт для сертификации инструкторов по гиревому спорту.

Гири

развивают силу и подвижность, необходимые для решения жизненных задач. Необходимая физическая форма, жизненно важная для вашего здоровья и долголетия.

Я регулярно веду занятия с гирями в Эдинбурге.

Если вы не живете в Эдинбурге, я могу помочь вам 1-2-1 онлайн.

Follow Movement & Nutrition

Сводка

Название статьи

Тренировка с гирями — короткая и эффективная — для людей с загруженной жизнью

Описание

20-30 минут два раза в неделю.Эта минималистичная тренировка с гирями — все, что вам нужно для укрепления силы и здоровья. И это не мешает вам в повседневной жизни

Автор

Ральф Брукс

Имя издателя

Движение и питание

Логотип издателя

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *