Упражнения на руки без оборудования: как накачать руки дома без железа

Похожие статьи:

• Рубрики

  • (30)
  • (379)
  • (382)
  • (189)
  • (1369)

Фитнес-реальность такова: все мы хотим подтянутые и красивые руки. Но как получить их с наименьшими эмоциональными потерями? Это уже совсем другая история. Иногда вы просто не хотите тащить свое измученное усталостью, квартальным отчетом и прочими жизненными неприятностями тело в спортзал, чтобы работать с гантелями и каждую секунду бояться уронить их себе на ногу.

К счастью, интенсивная тренировка на мышцы рук возможна и без специального оборудования. Более того, ее легко провести в домашних условиях — и от этого она не станет менее эффективной. Жасмин Грэм, основатель ресурса PaceforSuccess.com и владелица бутика Fit Factory в Нью-Йорке, рассказывает о пяти любимых упражнениях без гантелей для рельефных рук.

Согласны, отжимания — не самая легкая вещь в мире. Однако отжимания от стены хороши тем, что они позволяют регулировать уровень сложности, что делает их значительно менее энергозатратными, чем классические отжимания. Для того чтобы сделать их правильно, встаньте лицом к стене (на расстояние около 15 см), поставьте руки на ширине стены плеч и сделайте шаг назад настолько далеко, насколько сможете. Теперь начинайте отжиматься, стараясь держать спину прямой, а ягодицы напряженными.

Упражнение № 2: Приседания из обратной планки

Теоретически такие приседания можно делать и на мягкой поверхности, например, на кровати — но Грэм предупреждает, что в таком случае вы рискуете поднимать тело слишком высоко, тогда как на жестком полу всегда легче следить за качеством. Итак, что вы должны сделать: сесть на пол, ноги вытянуть вперед и согнуть в коленях, руки поставить по бокам чуть шире, чем на ширину плеч. Теперь из этого крайней удобного положения, напрягая мышцы живота и ягодиц, вам необходимо вытолкнуть тело вверх (в положение «журнального столика»). Опускать тело важно сгибая руки, чтобы активизировать трицепс.

Упражнение № 3: Полукруговые махи руками

Это упражнение родом из средней школы удивительно хорошо тренирует верхнюю часть тела. Однако монотонно повторяющиеся движения легко навевают скуку, так что есть смысл их немного разнообразить: скажем, делать не круговые, а полукруговые махи, каждый раз меняя направление. Полукруг делает работу в целом более активной, позволяя прокачать, в том числе, глубокие мышцы рук. Важное замечание — во время упражнения старайтесь держать локти в зафиксированном положении, чтобы максимизировать взаимодействие мышц. Что касается скорости, то здесь Жасмин Грэм советует выбрать достаточно быстрый, то в то же время комфортный для вас темп.

Упражнение № 4: Воображаемые гантели

Возможно, вы удивитесь, но для того, чтобы создать сопротивление, необходимое для прокачки определенной группы мышц, все, что вам нужно — это собственный кулак. Несмотря на то, что в фитнес-клубах большая часть таких упражнений делается с дополнительным весом, в домашних условиях вы вполне можете обойтись без него. Секрет в том, что, сжимая руку в кулак, вы активизируете мышцы вашей руки, что позволяет сделать любое упражнение более действенным. Попробуйте такой вариант: согните локти по бокам и вытяните руки назад без разгиба, имитируя движение гребца. В данном случае работать будут бицепс и трицепс в дополнение к активации мышц верхней части спины.

Упражнение № 5: Прыжки

Ваш внутренний фанат кардио наконец может порадоваться — настало время для прыжков. Х-образные прыжки хороши тем, что одновременно укрепляют мышцы живота, рук и ног. И пусть в смысле рук они не работают так же эффективно, как другие перечисленные упражнения, они помогают закрепить результат. Итак, поставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки по бокам, после чего начинайте прыгать вверх, разводя руки над головой. Лучше всего делать это перед зеркалом, чтобы проконтролировать, что у вас действительно получается «X» в финальной точке прыжка. Полезный совет: согните колени, чтобы слегка смягчить приземление.

В этой статье мы расскажем методику, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанг с помощью собственного веса для девушек и парней. Парни хотят накачать бицепс и трицепс, чтобы сделать руки больше. Девушкам нужно тренировать руки, чтобы были стройными и держать их в тонусе.

Эти упражнения для рук в домашних условиях подойдут как для женщин так и для мужчин. Чтобы сделать комплекс универсальным, каждое упражнение предложено в разных вариациях, чтобы увеличить нагрузку для мужчин и уменьшить для женщин соответственно. Если останутся вопросы, смело задавайте их в комментариях и получите ответ.

Мускулистые руки, точно также как накачанный пресс, производят огромное впечатление на окружающих. Поэтому их развитие так важно.

Развитые бицепс, трицепс, плечи, предплечья — с ними не рождаются (в отличии от икроножных мышц, размер которых во многом обусловлен генетикой), этого добиваются долгими тренировками.

Владельцы фитнесс-залов это знают, поэтому там все оборудовано для удобной тренировки рук.

Но если, вы путешествуете или работаете где-то далеко, придётся пойти на хитрость. Помимо обычных занятий в зале, нужно будет провести тренировку рук без тренажеров.

К счастью, есть ряд упражнений для тренировки рук в домашних условиях, которые вы можете делать практически в любом месте. В них в основном применяется вес собственного тела.

Чтобы понять как накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей, необходимо изучить анатомию рук, и понять, что делает их такими, какие они есть.

Анатомия мышц рук

Главные мышцы рук это бицепс и трицепс. На них мы сфокусируемся, чтобы улучшить вид рук и повысить их силу.

Следует пересмотреть свое отношение к тренировке с легкими весами и большим количеством повторений (15+). Это подходит и для женщин и для мужчин.

Чтобы заставить мышцы расти (что и дает им форму и рельеф / заставляет мышцы быть в тонусе) надо нагрузить их упражнениями, которые можно выполнять с отличной техникой по 6-12 раз за подход.

Это нормально, когда вы больше фокусируетесь на тренировке одной мышцы, нежели других, если перед вами стоит такая задача (например, в случае отставания этой мышцы). Но при условии, что остальные мышцы достаточно развиты, чтобы избежать непропорциональности и травм.

Трицепс

Мужчины часто пренебрегают развитием трехглавой мышцы, которая располагается на задней части рук. Им больше нравится качать бицепс, потому что его форма явно выражена и видна глазу.

Но трицепс — большая по размеру мышечная группа, чем бицепс, и если вы хотите большие руки, следует добавить чуть больше акцента на их прокачку.

Тренировка трицепса важна не только для мужчин. Дело в том, что женщины генетически более расположены к накапливанию жира, чем мужчины. И жир располагается у них в разных местах. Как правило, у мужчин в верхней части тела (отсюда «пивные» животы»), а у женщин на бедрах и руках.

Самый эффективный способ сбросить жир это диета. Но также важно сочетать его с тренировками на укрепление мышц рук, в частности трицепса, чтобы придать рукам красивую форму и «подтянутость».

Бицепс

Хотя это относительно небольшая мышца, это не значит, что ей стоит уделять мало внимания. Расположенная на передней поверхности плеча, она, возможно, наиболее часто ассоциируется с силой и мощью — просто попросите любого ребенка изобразить процесс тренировки бодибилдера, и он начнет делать упражнение на бицепс.

Сильные бицепсы нужны в упражнениях на спину. Они помогают держать прямую осанку и помогают избежать травм.

Теперь приступим к основной — как накачать мышцы рук в домашних условиях. И для этого у нас подготовлены лучшие упражнения с разной степенью сложности.

Лучшие упражнения на трицепс без гантелей и тренажеров

С помощью этих упражнений вы сможете накачать руки в домашних условиях без гантелей, штанг и даже тренажеров.

Важный плюс упражнений на трицепс (и грудь): они могут выполняться где угодно. Для этого не требуется ничего, кроме пола и стен. Вот 3 лучших упражнения:

1. Отжимания с узкой постановкой рук (отжимания «диамант» или алмазные)

Отжимания узким хватом (здесь мы рассматриваем именно их вариацию под названием алмазные отжимания) — нелегкое упражнение, но при правильном выполнении является одним из лучших для трицепса.

В обычных отжиманиях руки расставлены чуть шире плеч, поэтому нагрузка распределяется между грудью и трицепсом. А при узком хвате, нагружается только трицепс, ведь в нем ладони ставят вместе, а локти держат близко к корпусу.

Вот как это должно выполняться:

• Оперитесь руками об пол, соединив большие и указательные пальцы обеих рук, создав форму «бриллианта» (треугольника)
• Держа локти максимально близко к корпусу, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется внешней стороны ладоней.
• Держите все мышцы (пресс, ягодицы, бедра) в напряжении
• Поднимайте тело вверх в изначальную позицию. Затем повторяйте все заново.

Облегченные варианты (если обычный способ слишком тяжел):

• Отжимания узким хватом от стены
• Отжимания узким хватом с упором на скамью (или любую другую возвышенность)
• Обычные отжимания от пола

Усложненные варианты (если обычный способ слишком легок):

• Отжимания узким хватом с упором ног на возвышенность (например, стул)
• Отжимания узким хватом с утяжелением (например, рюкзаком)

2. Отжимания от скамьи на трицепс

Это еще одно упражнение, которое прорабатывает грудь и трицепс в разной степени, в зависимости от варианта выполнения, который вы выберете.

Для большинства людей данное упражнение будет хорошим стартом на начальном этапе, но вашей целью должен быть переход к отжиманиям от брусьев (они включают больше мышц в работу).

Единственный недостаток отжиманий от брусьев это то, что придется найти что-то подходящее, чтобы выполнить их. На игровых площадках чаще всего присутствуют брусья, но взамен них можно использовать угол стола или два крепких стула.

Вот как выполнять данное упражнение в соответствии с видео выше:

• Сохраняйте баланс между двумя скамьями или стульями, держа ноги на одной, а руки на противоположной.
• Протолкните грудь вперед и держите спину прямо.
• Опускайтесь, пока локти не согнуться под углом примерно 90 градусов.
• Потом поднимайтесь, выпрямляя руки.

Облегченные варианты:

• Отжимания от скамьи на трицепс с согнутыми коленями (ступни на полу)
• Отжимания от скамьи на трицепс с упором ног на пол

Усложненные варианты:

• Отжимания от скамьи на трицепс с утяжелением. Положите рюкзак или чемодан на бедра.
• Отжимания на брусьях

• Отжимания на брусьях с утяжелителями (повесьте тяжелый рюкзак или используйте что-то, что можно зафиксировать между ног).

3. Экстензия на трицепс

Все предыдущие упражнение великолепны, потому что прорабатывают несколько мышц одновременно. Но односуставные, или изолированные, упражнения очень полезны для проработки отстающих мышц.

На видео выше показано выполнение с использованием тренажера TRX и жилет-утяжелитель, но вы можете использовать стену или другую поверхность.

Вот как это выполняется:

• Встаньте перед TRX, столом, или стеной и поставьте руки на расстоянии примерно 15 сантиметров.
• Поставьте ноги примерно на метр от стены. Сохраняйте напряжение в прессе и ягодицах, чтобы тело сохраняло форму прямой линии.
• Сгибая только локти, опускайте все тело, чтобы голова опускалась чуть ниже кистей рук.
• Не совершайте иных движений локтями, кроме как сгибаний и разгибаний.
• Поднимите тело, используя только силу трицепса.

Облегченный вариант:

• Экстензия на трицепс от стены (чем поставлены руки и чем меньше угол между вашим телом и стеной, тем легче)

Усложненный вариант:

• Экстензия на трицепс от пола

Лучшие упражнения на бицепс

К сожалению, вам придется найти кое-какие снаряды, чтобы тренировать бицепс (и в то же время спину). Если рядом нет игровой площадки с турником, нужно найти что-то, на чем можно висеть. И еще стол (для горизонтальных подтягиваний).

1. Подтягивания обратным хватом на бицепс

Это мое любимое упражнение после становой тяги.

Здесь, как и в обычных подтягиваниях, работает спина. Но благодаря иному хвату, много нагрузки приходится на бицепс.

Я всегда считал, что подтягивания лучше, чем подъем гантелей на бицепс, благодаря включению в работу большего веса (веса собственного тела), и большей амплитуды движения.

Это еще одно из упражнений, которое может быть трудным для новичков, поэтому некоторые его модификации даны ниже. Но если вы считаете, что справитесь, вот инструкция:

• Обхватите перекладину обеими руками. Ширина хвата уже ширины плеч. Ладони направлены в вашу сторону.
• Не расслабляйте пресс и ягодицы, чтобы тело в профиль напоминало прямую линию.
• Во время выполнения сведите лопатки вместе и, как бы, тяните их вниз.
• Когда подбородок достиг перекладины, остановитесь, и медленно опускайтесь вниз.

Облегченные варианты:

• Негативные подтягивания

• Изометрические удерживания на турнике

Усложненный вариант:

• Подтягивания с обычным хватом

• Подтягивания на бицепс с утяжелителем

2. Горизонтальные подтягивания

Даже когда я в спортзале работаю на спину, я выбираю горизонтальные подтягивания.

Вы, возможно, слышали о тяге штанги к груди в наклоне. Вы берете штангу, наклоняетесь, тяните штангу к груди. Это хорошее упражнение, если выполняется должным образом. Но если вес тяжелый, становится трудно выполнять упражнение с правильной техникой.

Горизонтальные подтягивания решают эту проблему. Технику выполнения этого упражнения трудно испортить, можно добавлять утяжелители без риска повышения травмоопасности.

Помимо спины они также великолепно тренируют бицепс и корпус.

Смотрите видео-обучение данному упражнению и следуйте этой инструкции:

• Лягте на пол под перекладиной или столом.
• Схватите перекладину или край стола таким образом, чтобы ладони были направлены в сторону от вас.
• Сохраняйте напряжение в прессе, чтобы держать тело прямой линией.
• Тяните тело вверх, пока грудь не коснется перекладины или стола.
• Затем опускайтесь.

Облегченные варианты:

• Тяга у дверного проема

• Тяга с тряпкой

Усложненные варианты:

• Горизонтальные подтягивания с повышенным упором ног

• Горизонтальные подтягивания с утяжелителем (например, рюкзаком)

3. Сгибание рук на бицепс с эспандером

Для последнего упражнения нашей серии вам понадобится эспандер или TRX.

Это изолированное упражнение великолепно для завершения тренировки бицепса. Честно говоря, оно вам, возможно, не понадобится, если вы регулярно выполняете подтягивания обратным хватом и горизонтальные подтягивания.

Инструкция для работы с эспандером:

• На одну рукоятку наступите ногой. Другую возьмите в руку.
• Позвольте рукам свободно висеть, чтобы не было натяжения в эспандере.
• Выпячьте грудь вперед.
• Сгибайте локти, поднимая руки к плечам.
• Медленно опускайте руки.

Инструкция для TRX:

• Возьмите рукоятки и наклонитесь назад. Чем дальше вы наклонитесь, тем тяжелее будет выполнять упражнение.
• Сгибайте локти. Внутренняя сторона ладони должна смотреть в вашу сторону.
• Медленно выпрямляйте руку в изначальную позицию.

Я объединил в этой статье упражнения, которые можно выполнять где угодно.

Они отлично подойдут для дня, когда вы тренируете верхнюю часть тела. Но они должны быть лишь частью общего комплекса упражнений (я не рекомендую тренировать исключительно руки, как бы привлекательно это не казалось!). Если вам интересно как быстро накачать руки, то я скажу, что тут нужно сосредоточится на увеличении общей массы тела и комплексных тренировках всех мышц. Потому что наше тело не терпит диспропорций и тяжело при небольших мышцах всего тела, накачать огромные руки.

Я объединил эти упражнения в суперсет, для того, чтобы сэкономить вам время. На все у вас уйдет 30 минут.

Суперсет, или суперсерия, это когда после окончания одного упражнения сразу следует другое (без отдыха). Такая система работает, потому что, пока мышцы задействованные в предыдущем упражнении восстанавливаются, работают уже другие.

Порядок, в котором суперсеты выполняются, обозначим числом, а объединение упражнений в суперсет обозначим буквой. В этой тренировке, например, первый суперсет включает подтягивания на бицепс (1A) и «диамант» отжимания (1B). Вы делаете 1 подход в подтягиваниях, затем сразу подход в отжиманиях. Суперсет закончен. Отдохните и начните новый суперсет. Выполняйте следующее упражнение из серии для трицепса, и следующее из серии для бицепса. Отдохните. То же самое и с третьим суперсетом.

Когда все упражнения из программы станут для вас легкими, усложняйте их.

Сколько времени вы качаете свои руки? Напишите в комментариях, что вам помогло в этом деле, а что нет. (3 оценок, среднее: 3,67 из 5)

Этот интенсивный и очень эффективный комплекс упражнений для верхней части тела с акцентом на руки разработан фитнес экспертом и автором DVD «долой последние 5 кило: новая взрывная тренировка» Джессикой Смит. С помощью него вы за короткие сроки сможете привести руки и грудь в порядок, подтянуть мышцы, придать рукам изящные очертания, а груди – упругость. Для оптимального результата комплекс следует выполнять 3 раза в неделю через 1 или 2 дня, не ежедневно. В другие дни в вашей программе тренировок должны быть кардио-упражнения и упражнения на нижнюю часть тела. Конечно, не стоит забывать и о сбалансированном рационе. Но без фанатизма. Преимуществом этих упражнений является и то, что они не требуют никакого дополнительного оборудования, например, гантелей. Поэтому их можно выполнять в любом месте, даже если вы в отпуске, но забрасывать тренировки не хотите. Приятным бонусом идет проработка мышц пресса.
Техника выполнения: упражнения условно разбиты на 4 группы (по 2 в каждом – далее в описании они идут последовательно друг за другом, поэтому вы сразу разберетесь, компонуя их по паре). Их следует выполнять в 2 подхода: то есть первое упражнение группы, затем втoрое упражнение, далее возвращаетесь опять к первому, затем переходите ко второму. Это и есть подход. После этого переходите к следующей группе, и делаете в той же последовательности.
Группа I : 1. отжимания и 2. планка
Группа II : 3. обратные отжимания с подъемом ноги и 4. подъем корпуса
Группа III : 5. боковые отжимания и 6. боковая планка
Группа IV : 7. отжимания с перевернутым корпусом и 8. подъем ног с опорой на руки из положения полулежа
Снять нагрузку с запястий вы можете, положив под руки (ладони) свернутое в несколько слоев полотенце.
1. Отжимания
Примите исходное положение – на четвереньках. Руки расставьте шире плеч. Коленями «отойдите» чуть назад, так, чтобы они были расположены не параллельно бедрам, а под углом. Вес переносится на руки. Пресс напрягите и сохраняйте напряжение в течение всего упражнения. Выполните глубокое отжимание, почти касаясь плечами/грудью пола. Спина при этом должна оставаться прямой! Сделайте 10 таких отжиманий и сразу переходите к следующему упражнению.2. Планка
Примите позу планки, ноги прямые, расставленные чуть шире плеч. Напрягите пресс, спину держите прямо. Подтяните колено правой ноги к левому плечу. Вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой. Это полный цикл. Сделайте 10 таких циклов. Затем снова переходите к упражнению «отжимания».
3. Обратные отжимания с подъемом ноги
Сядьте на пол, колени согните. Полусогнутыми руками обопритесь позади корпуса. Ладони смотрят вперед. Напрягите пресс и поднимите правую ногу вверх. Одновременно перенося вес на руки, приподнимите корпус вслед за ногой, выпрямив руки. Не задерживаясь, опустите корпус. Выполните 10 отжиманий с подъемом правой ноги, и 10 – с подъемом левой. После этого сразу же переходите к следующему 4 упражнению.
4. Подъем корпуса
Из исходного положения предыдущего упражнения, подтяните колени к груди. Затем опустите корпус, одновременно выпрямляя ноги. Не ложитесь полностью на пол. Вы должны как бы балансировать, сохраняя напряжение и удерживать корпус под таким углом преимущественно за счет мышц пресса. Как ни странно, но наряду с ним в этом упражнении великолепно прорабатываются и мышцы рук. Повторите 10 раз, и возвращайтесь к упражнению 3.
5. Боковые отжимания
Лягте на правый бок, ноги согнуты в коленях. Согнутая левая рука перед собой. Напрягите пресс, сделайте выдох и на вдохе поднимите корпус с помощью левой руки, выпрямив ее. Правая рука обхватывает корпус. На выдохе снова опустите корпус, но не ложитесь полностью на пол, а лишь легонько коснитесь пола плечом. Повторите 10 раз левой и 10 раз правой рукой. Затем сразу же переходите к следующему упражнению.
6. Боковая планка
Лягте на правый бок, опираясь полусогнутую руку. Ноги выпрямлены, противоположная опорной стороне левая нога занесена вперед в перекресте. Поднимите левую руку вверх и одновременно оторвите корпус от пола, принимая положение боковой планки.
Затем опустите левую руку и обхватите ею корпус, стараясь максимально завести назад. Не забывайте держать пресс напряженным. Снова выпрямите левую руку и вернитесь в исходное положение. Сделайте по 10 раз левой и правой рукой. Затем сразу же возвращайтесь к предыдущему упражнению.
7. Отжимания с перевернутым корпусом
Исходное положение – асана « ». Руки на расстоянии чуть шире плеч. Поднимите правую ногу вверх так, чтобы она была на одной линии с корпусом. Согните руки в локтях и сделайте глубокое отжимание. Следите за тем, чтобы подбородок касался груди – таким образом вы избежите мышечного напряжения в шее. Выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Повторите по 5 раз на каждую ногу, затем сразу же переходите к следующему упражнению.
8. Подъем ног с опорой на руки из положения полулежа
Сядьте на пол. Колени полусогнуты. Опустите корпус назад и обопритесь на полусогнутые руки. Напрягите мышцы пресса и оторвите ноги от пола, сохраняя в полусогнутом состоянии под углом 90 градусов. Опишите ногами полукруг справа на лево. Старайтесь не отрывать поясницу и локти от пола. Все движения регулируются посредством мышц пресса и рук. Сделайте 5 таких полукругов в одну, затем 5 в другую сторону. И возвращайтесь к предыдущему упражнению.
Итак, в результате вы должны выполнить по 2 подхода на каждое упражнение комплекса, однако не последовательно, а чередуя со вторым упражнением группы.
Именно такая схема и сама специфика упражнений обеспечивает максимальную эффективность в довольно короткие сроки. Успехов!

• Если Вам понравилась статья, поделитесь ею — будем признательны:-) Кнопки остальных соцсетей расположены в начале каждой статьи

Упражнения для рук без гантелей. | Жизнь как она есть!

Дряблые и слабые мышцы рук приносят не мало огорчения, особенно представительницам слабого пола. Многие девушки стесняются одевать одежду без рукавов. Но с этой проблемой можно справиться не выходя из дома. Достаточно иметь свободное время и пространство для выполнения тренировки.

Ниже представлены упражнения, которые не требуют наличия инвентаря и выполняются с собственным весом.

1. Отжимание.

Не зря это упражнение считается одним из самых эффективных в борьбе с жировыми отложениями на руках. Существует несколько видов выполнения. Новичкам можно начать выполнять его от стены постепенно, с повышением выносливости переходить на обратное отжимание.

Отжимание от стены. Сделайте шаг в сторону, руки на уровне груди, затем медленно делаем выпад вперед и возвращаемся назад. Старайтесь делать максимальное количество повторение.

Классическое отжимание. Положение упор лёжа, руки на уровне плеч, затем опускаемся максимально низко за счёт сгибания локтей.

Обратное отжимание. Чтобы выполнить это упражнение, нужно сесть на край стула или дивана. Руки должны быть расположены сбоку от бедер. Затем перемещаем тело вперед и опускаем ягодицы вниз, сгибаем локти и отжимаемся, пока плечи не будут параллельны полу.

2. Джампинг Джек.

Упражнение помогает похудеть не только в руках и бедрах, но и повышает выносливость всего тела.

Техника выполнения: Ноги вставим на ширину плеч, руки вдоль туловища. На выдохе делаем прыжок, широко разводя ноги, при этом поднимаем руки вверх и делаем хлопок. После этого возвращаем в исходное положение.

3. Сжимание мячика ладонями.

Отличное упражнение, которое прорабатывает не только мышцы рук, но и груди. А главное, его можно выполнять в любое время и даже не вставая с дивана.

Техника выполнения: Берем небольшой мяч двумя руками, крепко сжимаем, при этом направляя всю силу на ладони. Нужно следить, чтобы руки были на уровне груди.

Регулярное выполнение предложенных упражнении, способна сделать ваши руки красивыми, а кожу подтянутой. Единственное правило, не нужно изводить себя большим количеством повторений, либо ежедневным исполнение. Достаточно делать 30-40 раз, но качественно и чередую день тренировок, день отдыха.

Упражнения для рук и спины без тренажеров

Частый вопрос фитнес-тренерам – какие упражнения можно сделать без специального оборудования, можно сказать, на ходу: в дороге, в отпуске, дома, когда нет возможности посетить тренажерный зал, нет даже гантелей, гимнастических резинок, утяжелителей.

Особенно острой эта тема становится, когда речь идет о верхней части тела. Ведь тренировка на ноги в домашних условиях достаточно понятна: это и приседания, и выпады. Что касается рук – то здесь информации об упражнениях без оборудования не так известна.

Ниже представлены упражнения на верхнюю часть тела без каких-либо тренажеров, благодаря которым вы почувствуете ваши плечи, трицепсы и грудь, даже пройдя один круг!

Касания плеча

Станьте в планку, напрягите бедра, затем коснитесь правой рукой левого плеча. Затем верните правую руку в исходное положение, а затем коснитесь левой рукой правого плеча. Продолжайте чередовать по 10 повторений на каждую сторону, не шевеля бедрами.

Твист

Станьте в начале вашего коврика, ноги на ширине бедер. Наклонитесь вперед так, чтобы в наклонном положении упереться ладонями в коврик впереди (колени можно слегка согнуть). Пройдитесь руками вперед так, чтобы встать в планку. Задержитесь в положении планки на 1-2 секунды. Затем повернитесь в боковую планку, после чего вернитесь в обычную планку. Потом встаньте в согнутое положение, помогая ладонями (как на втором этапе), вновь встаньте в планку, а затем в боковую планку с другой стороны. Сделать по 5 раз на каждую сторону.

«Собака мордочкой вниз»

Станьте в планку на вытянутых руках, при этом ваш вес распределяется на руки и носки ваших ступней. Поднимайте постепенно ваши бедра выше так, чтобы стать в позу «собака мордочкой вниз». Вы должны почувствовать, что подколенные сухожилия растягиваются. Постарайтесь держать спину как можно ровнее. Перенесите ваш вес вперед и вновь станьте в планку на вытянутых руках. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, держа мышцы брюшного пресса и ягодичные мышцы напряженными. Используя мышцы живота и плеч, поднимите бедра обратно в позицию «собака мордочкой вниз» и повторите 10 раз.

Прижми плечи

Ляжьте на коврик животом вниз. Лежа на животе, вытяните руки перед собой. Слегка поднимите руки и ноги над ковриком, держите напряженными мышцы пресса, поясницы и ягодиц, Сведите лопатки вместе, ваши локти как будто тянутся к талии. При этом слегка приподнимите спину. Повторите данные движения 15 раз, напрягая руки.

Пловец

Лежа на животе, вытяните руки перед собой, напрягите ноги. Напрягая мышцы пресса, поясницы и ягодиц, поднимайте правую руку, а сзади левую ногу над ковриком, затем то же самое для левой руки и правой ноги. Во время поднятия руки и ног хорошо вытягивайтесь. Выполните 10 повторений на каждую сторону.

Отжимания на трицепс

Станьте в планку на вытянутых руках, поставив руки на ширине плеч. Держите тело подтянутым. Опуститесь на коврик, делая отжимание, при этом держите локти близко к вашей талии. Оттолкнитесь от пола и вновь встаньте в планку на вытянутых руках. Следите, чтобы мышцы живота и ягодиц были напряжены. Выполните 10 отжиманий, в зависимости от ваших сил. Вы всегда можете опуститься на колени, чтобы отжаться из этой позиции.

Упражнения для рук и спины без специального оборудования

‎App Store: Тренировки для рук

Приложение «Тренировки для рук», разработанное профессиональными фитнес-тренерами, помогает людям со всего света накачать сильные руки. Оно включает в себя короткие и эффективные программы тренировок для развития мышц рук.

Всего 10 минут в день — и ваши бицепсы и трицепсы станут куда сильнее. Никакого оборудования, все тренировки выполняются дома с собственным весом.

Программы тренировок разной сложности
3 уровня тренировок помогают развивать мышцы рук шаг за шагом. Неважно, новичок вы или профессионал, здесь вы найдете подходящую тренировку. Чтобы вы не заскучали, каждый день вас ждут новые упражнения.

30 дней тренировок
Если поставить четкую цель, отличные результаты приходят быстрее. Приложение «Тренировки для рук» помогает ставить цели, предлагая системные и научно обоснованные 30-дневные программы. Интенсивность упражнений повышается постепенно, так что тренировки быстрее входят в привычку.

Личный тренер у вас дома
Личный тренер — это слишком дорого? Нет времени ходить в зал? «Тренировки для рук» — это личный тренер у вас дома. Наши упражнения, основанные на принципе круговой высокоинтенсивной тренировки, так же эффективны, как тренировки в зале.

Анимации и видеоподсказки
Для каждого упражнения есть анимации и видеоинструкции, а также аудиосоветы от тренера. Они расскажут, как правильно дышать, как правильно выполнять упражнения и избегать травм. Это персональный тренер у вас в кармане! Оборудование не нужно, поэтому вы легко можете тренироваться где и когда угодно.

Советы дня
Советы по питанию подскажут, как питаться полезно и правильно, а советы по здоровью помогут сформировать полезные привычки и поддерживать форму. Новые советы каждый день.

Особенности
√ Включите переключатель «Apple здоровье» на странице «Настройки», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях в Apple здоровье
√ Короткие и эффективные тренировки мышц рук для мужчин с максимальным эффектом
√ Советы для каждого упражнения помогут выполнять его правильно для наилучших результатов
√ Все упражнения выполняются с собственным весом
√ Тренировки для бицепсов, трицепсов, мышц предплечья и др.
√ Программы разминки и растяжки
√ Детализированные анимационные и видеоролики для каждого упражнения
√ Интенсивность упражнений повышается постепенно
√ Подходит для всех: новичков и профессионалов, мужчин и женщин
√ Настраиваемые напоминания о тренировках
√ Автоматическая запись вашего прогресса в тренировках
√ Синхронизировать данные с Apple Health

Тренировки на 21 руку с отягощением и без

Если вам просто скучно висеть дома или вы хотите улучшить свою физическую форму, вы можете полностью достичь сильной верхней части тела с помощью домашних упражнений для рук.

Чтобы сузить круг лучших советов, которые помогут вам попасть на оружейное шоу 💪, мы попросили Томаса Сальваторе, личного тренера и владельца Your Daily Motivation Fitness, рассказать нам о всех вещах, связанных с оружием.

Так как часто нужно качать железо? Обзор исследований 2016 года показывает, что тренировка групп мышц не реже двух раз в неделю может улучшить результаты.Так что включите в свой распорядок 20–30 минут 2 или 3 раза в неделю — хорошее место для начала.

Чтобы нарастить мышцы рук, вам нужно сосредоточиться на следующих мышцах верхней части тела:

• Бицепс. Это сексуальные выпуклые мышцы передней части руки (те, которые вы сгибаете перед зеркалом).
• Трицепс. Это мышцы на тыльной стороне рук, которые вы не задействуете напрямую при ношении или подъеме (именно поэтому они обычно слабее, чем бицепсы).
• лат (latissimus dorsi). Это большие V-образные мышцы, которые соединяют ваши руки с позвоночником.
• Дельтоиды. Эти мышцы расположены на внешней стороне плеч и известны своей легендарной треугольной формой.

Как и в случае с любыми другими упражнениями, сочетание здорового питания, кардио и силовых тренировок — отличный способ уменьшить жировые отложения и добавить мышечную массу.

Если у вас нет веса в поле зрения или вы новичок в тренировках рук, вы можете просто использовать вес своего тела для тренировки рук.

По словам Сальваторе, большинство упражнений для рук без веса — это просто вариации планки или отжиманий, что означает, что они требуют, чтобы вы задействовали корпус (два к одному!).

«Это означает, что вы можете не чувствовать такого сильного жжения в руках, как при работе с отягощениями, и это совершенно нормально», — говорит он. «Но это не значит, что они неэффективны. Обещаю, ты почувствуешь это на следующий день.

1. Отжимания: 3 подхода по 10 повторений

Практическое руководство: Начните с положения высокой планки, расположив руки немного шире плеч.Смотрите прямо в пол. Используя руки, опуститесь на пол, затем снова поднимитесь, задействуя руки и корпус.

Совет для профессионалов: Начните с 10 отжиманий. Затем увеличивайте число еженедельно по мере набора сил.

Целевые мышцы: Трицепс, грудь и плечи

2. Отжимание на трицепс: 3 подхода по 12 повторений

Практическое руководство: Отжимания на трицепс можно выполнять на кушетке, стуле или скамье поверхность, на которой вы бы сидели).Положите руки на стул на ширине плеч и переместите таз и ягодицы вперед, давая себе достаточно места, чтобы опуститься вниз.

Слегка шагните вперед, чтобы ноги были почти прямыми (но не сжимайте колени!). Медленно опустите тело вниз, а затем снова нажмите вверх, концентрируясь на задействовании трицепсов для опускания и подъема.

Целевые мышцы: Трицепс

3. Боковая планка с разгибанием рук: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

Практическое руководство: Лягте на правый бок, поставив ступни друг на друга.Прижмите правое предплечье к полу для поддержки и устойчивости при подъеме на боковую планку. Держите правую руку перпендикулярно вашему телу, а левую руку на одной линии с вашим телом.

Убедитесь, что ваш торс находится на достаточно прямой линии с головой, шеей и ногами. Возьмитесь за левую руку, вытягивая ее к потолку, стараясь не поднимать ее выше плеча. Опустите руку обратно. Завершите полный набор, прежде чем повторить с другой стороны.

Целевые мышцы: Косые мышцы, руки, ноги и плечи

4.Супермен с разгибанием рук: 3 подхода по 10 повторений

Практическое руководство: Лягте лицом вниз, вытяните ноги и согните руки так, чтобы локти были по бокам. Включите плечи и ягодицы, отрывая руки, грудь и ноги от пола (это часть Супермена). Выпрямите руки перед собой, затем верните их в согнутую позицию. Опуститесь обратно в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи, поясница и ягодицы

5. Inchworm: 3 подхода по 10–12 повторений

Практическое руководство: Начните с положения высокой планки с запястьями под плечами и вытянутыми сзади ногами. .Поднимите бедра к потолку, медленно идя руками к ступням, пока не окажетесь в сгибе вперед. (Вы можете согнуть колени, если необходимо, чтобы ладони прижались к полу.) Медленно идите руками вперед, возвращаясь в положение высокой планки.

Целевые мышцы: Грудь и плечи

6. Стук планки: 3 подхода по 15–20 повторений

Практическое руководство: Начните с высокой планки, руки на ширине плеч, плечи над запястьями и ноги вытянуты позади себя, ступни расставлены как минимум на ширине плеч.Удерживая в напряжении корпус и ягодицы, а бедра как можно более неподвижными, коснитесь правой рукой левого плеча, затем левой руки — правого плеча, чтобы выполнить 1 повторение.

Целевые мышцы: Трицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие, ягодичные мышцы и ядро ​​

7. Отжимания с упором: 3 подхода по 10 повторений

Практическое руководство: Начните с высокой планки, положив пальцы ног шаг, ящик или мяч для упражнений (все, что может поднять ноги). Сгибая руки в локтях, осторожно опустите грудь к полу.Толкайтесь ладонями, чтобы руки выпрямить и вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы, трицепсы, грудь и ядро ​​

Вы можете работать с гантелями, набивными мячами или гирями в упражнении на руки с отягощением. Нет весов? Без проблем. Возьмите кувшины для молока, емкости для стирального порошка или утяжеленный рюкзак. Подойдут любые тяжелые предметы, за которые вы можете безопасно взяться!

Какой вес вы хотите с гантелями, зависит от ваших целей. «Мне больше всего удается начинать с людей с меньшим весом и большим количеством повторений по нескольким причинам: я могу видеть, на каком уровне физической подготовки они находятся, и мне легче добавить больше веса или повторений, когда это необходимо», — отмечает Сальваторе.

Вес всегда можно увеличивать.

1. Сгибание рук на бицепс: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Стоя или сидя, удерживайте гирю в каждой руке, вытягивая руки к полу. Медленно согните руки в локтях, перенося вес на плечи. Опустите веса обратно в исходное положение, следя за тем, чтобы локти и запястья были выровнены на протяжении всего движения.

Целевые мышцы: Бицепс

2. Боковой подъем: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Встаньте или сядьте, руки по бокам, держа по гантели в каждой руке.Держа ладони к телу и слегка согнутые в локтях, поднимайте гантели, пока ваши руки не станут параллельны полу, чтобы ваше тело образовало Т-образную форму. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи и трицепсы

3. Отдача трицепса: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Встаньте, держа гантели в каждой руке, ладони обращены к телу. Медленно наклонитесь вперед, отводя бедра назад и слегка сгибая колени.

Вытяните локти вверх так, чтобы они сгибались на 90 градусов и находились на одной линии с вашей спиной. Вытяните руки за спиной, пока они не станут прямыми, а затем медленно верните их в изгиб на 90 градусов, удерживая плечи неподвижно, чтобы локти оставались высоко.

Целевые мышцы: Трицепс

4. Разгибание трицепса над головой: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Встаньте или сядьте с прямой спиной, держа гантели обеими руками вокруг центра. Поднимите гантель над головой.Медленно согните руки в локтях, чтобы вес опустился за голову. Медленно поднимите гантель в исходное положение.

Целевые мышцы: Трицепс

5. Радужный удар: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа набивной мяч над головой. Повернитесь лицом к правой стороне, приподнимая пятку от пола и сгибая колени, как будто делаете выпад. Бросьте мяч об пол с максимальной силой, а затем поймайте его.

Вернитесь в исходное положение с руками над головой. Повернитесь лицом влево и повторите выпад и удар мячом (обратите внимание, что вы создали в воздухе форму радуги с помощью мяча). Вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи, корпус, ноги, ягодицы и спина

6. Махи гирями: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, удерживая гирю. держите обе руки перед собой.Слегка согните колени и позвольте гири качаться между ног, сохраняя спину ровной, а шею прямой.

Вытолкните бедра вперед (хех!), Чтобы подбросить гирю в воздух перед собой. Используйте руки, чтобы контролировать это, но не тяните вверх. Пусть гиря снова опускается через ваши ноги. Контролируйте его падение, удерживая ядро ​​вовлеченным. Когда гиря опускается вниз, сразу переходите к следующему повторению.

Совет для профессионалов: Перед тем, как махать, убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, и тяните плечи вниз и назад, сохраняя эту форму в течение всего подхода.Цель состоит в том, чтобы использовать нижнюю часть тела для выполнения упражнения, но это движение всего тела по-прежнему будет работать с вашими руками.

Целевые мышцы: широчайшие, плечи, грудь, пресс, ягодицы, квадрицепсы, бедра и подколенные сухожилия

Практическое руководство: Лягте на вернитесь на скамейку или стабилизирующий мяч, держа гантель обеими руками. Держите ноги твердо на полу. Включите корпус и поднимите руки к потолку, осторожно удерживая гантель обеими руками над грудью.

Удерживая нижнюю часть спины полностью прижатой к скамье или мячу, медленно опускайте руки над головой, пока бицепсы не достигнут ушей. Медленно верните руки в исходное положение.

Целевые мышцы: широты и грудь

Тот факт, что эспандеры бывают симпатичных цветов, не означает, что они не дадут вам пощечину. Сальваторе предупреждает, что они осветят каждый мускул в ваших руках и вызовут общий ожог (в хорошем смысле!).

«Когда люди выполняют упражнение с гантелями, легко терять напряжение в направлении максимальной амплитуды движений», — объясняет Сальваторе.«С ремешками мы получаем противоположное действие — сила сопротивления постоянно увеличивается по мере увеличения длины ремешка. Таким образом, у вас будет самая сильная сила в конце диапазона, что будет самым большим сокращением мышцы ».

1. Сгибание бицепса с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Встаньте на ленту так, чтобы она лежала под сводом стопы. Возьмитесь за концы ленты ладонями вперед и руками по бокам. Прижав локти к бокам, медленно сгибайте (сгибайте) руки, пока руки не соприкоснутся с плечами.Медленно опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет от профессионала: Как только вы почувствуете жжение от пикового сокращения, это знак того, что вам нужно задержать его еще на секунду или две.

Целевые мышцы: Бицепс

2. Надавливание на трицепс с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Надежно закрепите ленту на перекладине или двери. Встаньте лицом к группе, слегка согнув колени. Возьмитесь за ремешок в самой высокой точке. Расположив локти по бокам, потяните ленту вниз к полу, пока руки полностью не выпрямятся.Вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: Трицепс

3. Разведение с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, удерживая по одному концу ленты в каждой руке. . Поднимите руки на уровень груди, держа их прямыми, ладонями вниз и руками на расстоянии примерно 6 дюймов. Ремешок должен немного натягиваться, но не быть натянутым.

Разведите ремешок в стороны, широко разводя руки в стороны и удерживая их на одной высоте.Верните руки в центр.

Целевые мышцы: Грудь, плечи и спина

4. Тяга в шахматном порядке с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Встаньте в шахматную стойку, поставив левую ногу впереди. верно. Закрепите ремешок под левой ногой и держите по одному концу каждой руки. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах, задействуя корпус и сохраняя прямую спину. Вытяните руки к левой ноге, сохраняя легкое натяжение резинки.

Потяните руки к туловищу гребным движением, удерживая предплечья, локти и руки на одной линии с грудной клеткой. Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи и трицепсы

5. Отдача трицепса с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Сделайте шаг левой ногой вперед и закрепите бандаж под левой стопой, удерживая один конец ремешок в каждой руке. Включив корпус и удерживая спину прямой, согните левое колено и согните бедра вперед.Согните руки в локтях на 90 градусов, прижав руки к бокам.

Медленно выпрямите руки в локтях, удерживая плечи неподвижными, пока лопатки сжимаются. Снова согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи, трицепсы и спина

6. Подъемы одной рукой вперед с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений на каждую сторону

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч , закрепив ремешок под ногами. Возьмите один конец ремешка в правую руку, положив правую руку на бок с легким натяжением ремешка.

Поднимите правую руку прямо перед собой, поднимая руку на уровень груди. Используйте здесь только руку и плечи — не позволяйте кончику туловища или плечу деформироваться. Опустите руку, чтобы вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи

7. Тяга на одной ноге с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Закрепите эластичную ленту на прочной поверхности, например, на основании тяжелого стола или Таблица. Стоя на одной ноге, держите ленту перед грудью с вытянутыми руками.Сожмите лопатки вместе и отведите локти назад, чтобы завершить гребное движение. Сделайте паузу, согнув локти, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Совет для профессионалов: Если стоять на одной ноге слишком сложно для вашего равновесия, попробуйте начать с обеих ног на полу, пока не почувствуете себя комфортно, переходя на одну ногу. Если вы хотите усложнить задачу, вы также можете добавить ряды одной рукой между стандартными рядами.

Целевые мышцы: Трицепсы, спина и ядро ​​- плюс баланс!

Если вы хотите использовать отягощения, вес тела или эспандеры, существует множество эффективных упражнений для рук, которые вы можете выполнить дома.

Не бойтесь проявить творческий подход, чтобы эти упражнения работали в вашем помещении.

21 Тренировки для рук с отягощением и без

Если вам просто скучно висеть дома или вы хотите улучшить свою физическую форму, вы можете полностью достичь сильной верхней части тела с помощью домашних упражнений для рук.

Чтобы сузить круг лучших советов, которые помогут вам попасть на оружейное шоу 💪, мы попросили Томаса Сальваторе, личного тренера и владельца Your Daily Motivation Fitness, рассказать нам о всех вещах, связанных с оружием.

Так как часто нужно качать железо? Обзор исследований 2016 года показывает, что тренировка групп мышц не реже двух раз в неделю может улучшить результаты. Так что включите в свой распорядок 20–30 минут 2 или 3 раза в неделю — хорошее место для начала.

Чтобы нарастить мышцы рук, вам нужно сосредоточиться на следующих мышцах верхней части тела:

• Бицепс. Это сексуальные выпуклые мышцы передней части руки (те, которые вы сгибаете перед зеркалом).
• Трицепс. Это мышцы на тыльной стороне рук, которые вы не задействуете напрямую при ношении или подъеме (именно поэтому они обычно слабее, чем бицепсы).
• лат (latissimus dorsi). Это большие V-образные мышцы, которые соединяют ваши руки с позвоночником.
• Дельтоиды. Эти мышцы расположены на внешней стороне плеч и известны своей легендарной треугольной формой.

Как и в случае с любыми другими упражнениями, сочетание здорового питания, кардио и силовых тренировок — отличный способ уменьшить жировые отложения и добавить мышечную массу.

Если у вас нет веса в поле зрения или вы новичок в тренировках рук, вы можете просто использовать вес своего тела для тренировки рук.

По словам Сальваторе, большинство упражнений для рук без веса — это просто вариации планки или отжиманий, что означает, что они требуют, чтобы вы задействовали корпус (два к одному!).

«Это означает, что вы можете не чувствовать такого сильного жжения в руках, как при работе с отягощениями, и это совершенно нормально», — говорит он. «Но это не значит, что они неэффективны.Обещаю, ты почувствуешь это на следующий день.

1. Отжимания: 3 подхода по 10 повторений

Практическое руководство: Начните с положения высокой планки, расположив руки немного шире плеч. Смотрите прямо в пол. Используя руки, опуститесь на пол, затем снова поднимитесь, задействуя руки и корпус.

Совет для профессионалов: Начните с 10 отжиманий. Затем увеличивайте число еженедельно по мере набора сил.

Целевые мышцы: Трицепс, грудь и плечи

2.Отжимания на трицепс: 3 подхода по 12 повторений

Практическое руководство: Отжимания на трицепс можно выполнять на кушетке, стуле или скамье (действительно, на любой устойчивой поверхности, на которой вы бы сидели). Положите руки на стул на ширине плеч и переместите таз и ягодицы вперед, давая себе достаточно места, чтобы опуститься вниз.

Слегка шагните вперед, чтобы ноги были почти прямыми (но не сжимайте колени!). Медленно опустите тело вниз, а затем снова нажмите вверх, концентрируясь на задействовании трицепсов для опускания и подъема.

Целевые мышцы: Трицепс

3. Боковая планка с разгибанием рук: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

Практическое руководство: Лягте на правый бок, поставив ступни друг на друга. Прижмите правое предплечье к полу для поддержки и устойчивости при подъеме на боковую планку. Держите правую руку перпендикулярно вашему телу, а левую руку на одной линии с вашим телом.

Убедитесь, что ваш торс находится на достаточно прямой линии с головой, шеей и ногами. Возьмитесь за левую руку, вытягивая ее к потолку, стараясь не поднимать ее выше плеча.Опустите руку обратно. Завершите полный набор, прежде чем повторить с другой стороны.

Целевые мышцы: Косые мышцы живота, руки, ноги и плечи

4. Супермен с разгибанием рук: 3 подхода по 10 повторений

Практическое руководство: Лягте лицом вниз, вытяните ноги и согните руки в локтях. стороны. Включите плечи и ягодицы, отрывая руки, грудь и ноги от пола (это часть Супермена). Выпрямите руки перед собой, затем верните их в согнутую позицию.Опуститесь обратно в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи, поясница и ягодицы

5. Inchworm: 3 подхода по 10–12 повторений

Практическое руководство: Начните с положения высокой планки с запястьями под плечами и вытянутыми сзади ногами. . Поднимите бедра к потолку, медленно идя руками к ступням, пока не окажетесь в сгибе вперед. (Вы можете согнуть колени, если необходимо, чтобы ладони прижались к полу.) Медленно идите руками вперед, возвращаясь в положение высокой планки.

Целевые мышцы: Грудь и плечи

6. Стук планки: 3 подхода по 15–20 повторений

Практическое руководство: Начните с высокой планки, руки на ширине плеч, плечи над запястьями и ноги вытянуты позади себя, ступни расставлены как минимум на ширине плеч. Удерживая в напряжении корпус и ягодицы, а бедра как можно более неподвижными, коснитесь правой рукой левого плеча, затем левой руки — правого плеча, чтобы выполнить 1 повторение.

Целевые мышцы: Трицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие, ягодичные мышцы и ядро ​​

7.Отжимания на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений

Практическое руководство: Начните с высокой планки, поставив пальцы ног на ступеньку, коробку или мяч для упражнений (все, что может поднять ноги). Сгибая руки в локтях, осторожно опустите грудь к полу. Толкайтесь ладонями, чтобы руки выпрямить и вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы, трицепсы, грудь и ядро ​​

Вы можете работать с гантелями, набивными мячами или гирями в упражнении на руки с отягощением.Нет весов? Без проблем. Возьмите кувшины для молока, емкости для стирального порошка или утяжеленный рюкзак. Подойдут любые тяжелые предметы, за которые вы можете безопасно взяться!

Какой вес вы хотите с гантелями, зависит от ваших целей. «Мне больше всего удается начинать с людей с меньшим весом и большим количеством повторений по нескольким причинам: я могу видеть, на каком уровне физической подготовки они находятся, и мне легче добавить больше веса или повторений, когда это необходимо», — отмечает Сальваторе.

Вес всегда можно увеличивать.

1. Сгибание рук на бицепс: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Стоя или сидя, удерживайте гирю в каждой руке, вытягивая руки к полу.Медленно согните руки в локтях, перенося вес на плечи. Опустите веса обратно в исходное положение, следя за тем, чтобы локти и запястья были выровнены на протяжении всего движения.

Целевые мышцы: Бицепс

2. Боковой подъем: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Встаньте или сядьте, руки по бокам, держа по гантели в каждой руке. Держа ладони к телу и слегка согнутые в локтях, поднимайте гантели, пока ваши руки не станут параллельны полу, чтобы ваше тело образовало Т-образную форму.Медленно опустите гантели в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи и трицепсы

3. Отдача трицепса: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Встаньте, держа гантели в каждой руке, ладони обращены к телу. Медленно наклонитесь вперед, отводя бедра назад и слегка сгибая колени.

Вытяните локти вверх так, чтобы они сгибались на 90 градусов и находились на одной линии с вашей спиной. Вытяните руки за спиной, пока они не станут прямыми, а затем медленно верните их в изгиб на 90 градусов, удерживая плечи неподвижно, чтобы локти оставались высоко.

Целевые мышцы: Трицепс

4. Разгибание трицепса над головой: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Встаньте или сядьте с прямой спиной, держа гантели обеими руками вокруг центра. Поднимите гантель над головой. Медленно согните руки в локтях, чтобы вес опустился за голову. Медленно поднимите гантель в исходное положение.

Целевые мышцы: Трицепс

5. Радужный удар: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа набивной мяч над головой.Повернитесь лицом к правой стороне, приподнимая пятку от пола и сгибая колени, как будто делаете выпад. Бросьте мяч об пол с максимальной силой, а затем поймайте его.

Вернитесь в исходное положение с руками над головой. Повернитесь лицом влево и повторите выпад и удар мячом (обратите внимание, что вы создали в воздухе форму радуги с помощью мяча). Вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи, корпус, ноги, ягодицы и спина

6.Махи гири: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, взявшись за ручку гири обеими руками перед собой. Слегка согните колени и позвольте гири качаться между ног, сохраняя спину ровной, а шею прямой.

Вытолкните бедра вперед (хех!), Чтобы подбросить гирю в воздух перед собой. Используйте руки, чтобы контролировать это, но не тяните вверх. Пусть гиря снова опускается через ваши ноги. Контролируйте его падение, удерживая ядро ​​вовлеченным.Когда гиря опускается вниз, сразу переходите к следующему повторению.

Совет для профессионалов: Перед тем, как махать, убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, и тяните плечи вниз и назад, сохраняя эту форму в течение всего подхода. Цель состоит в том, чтобы использовать нижнюю часть тела для выполнения упражнения, но это движение всего тела по-прежнему будет работать с вашими руками.

Целевые мышцы: широчайшие, плечи, грудь, пресс, ягодицы, квадрицепсы, бедра и подколенные сухожилия

Практическое руководство: Лягте на вернитесь на скамейку или стабилизирующий мяч, держа гантель обеими руками.Держите ноги твердо на полу. Включите корпус и поднимите руки к потолку, осторожно удерживая гантель обеими руками над грудью.

Удерживая нижнюю часть спины полностью прижатой к скамье или мячу, медленно опускайте руки над головой, пока бицепсы не достигнут ушей. Медленно верните руки в исходное положение.

Целевые мышцы: широты и грудь

Тот факт, что эспандеры бывают симпатичных цветов, не означает, что они не дадут вам пощечину. Сальваторе предупреждает, что они осветят каждый мускул в ваших руках и вызовут общий ожог (в хорошем смысле!).

«Когда люди выполняют упражнение с гантелями, легко терять напряжение в направлении максимальной амплитуды движений», — объясняет Сальваторе. «С ремешками мы получаем противоположное действие — сила сопротивления постоянно увеличивается по мере увеличения длины ремешка. Таким образом, у вас будет самая сильная сила в конце диапазона, что будет самым большим сокращением мышцы ».

1. Сгибание бицепса с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Встаньте на ленту так, чтобы она лежала под сводом стопы.Возьмитесь за концы ленты ладонями вперед и руками по бокам. Прижав локти к бокам, медленно сгибайте (сгибайте) руки, пока руки не соприкоснутся с плечами. Медленно опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет от профессионала: Как только вы почувствуете жжение от пикового сокращения, это знак того, что вам нужно задержать его еще на секунду или две.

Целевые мышцы: Бицепс

2. Надавливание на трицепс с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Надежно закрепите ленту на перекладине или двери.Встаньте лицом к группе, слегка согнув колени. Возьмитесь за ремешок в самой высокой точке. Расположив локти по бокам, потяните ленту вниз к полу, пока руки полностью не выпрямятся. Вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: Трицепс

3. Разведение с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, удерживая по одному концу ленты в каждой руке. . Поднимите руки на уровень груди, держа их прямыми, ладонями вниз и руками на расстоянии примерно 6 дюймов.Ремешок должен немного натягиваться, но не быть натянутым.

Разведите ремешок в стороны, широко разводя руки в стороны и удерживая их на одной высоте. Верните руки в центр.

Целевые мышцы: Грудь, плечи и спина

4. Тяга в шахматном порядке с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Встаньте в шахматную стойку, поставив левую ногу впереди. верно. Закрепите ремешок под левой ногой и держите по одному концу каждой руки.Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах, задействуя корпус и сохраняя прямую спину. Вытяните руки к левой ноге, сохраняя легкое натяжение резинки.

Потяните руки к туловищу гребным движением, удерживая предплечья, локти и руки на одной линии с грудной клеткой. Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи и трицепсы

5. Отдача трицепса с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Сделайте шаг левой ногой вперед и закрепите бандаж под левой стопой, удерживая один конец ремешок в каждой руке.Включив корпус и удерживая спину прямой, согните левое колено и согните бедра вперед. Согните руки в локтях на 90 градусов, прижав руки к бокам.

Медленно выпрямите руки в локтях, удерживая плечи неподвижными, пока лопатки сжимаются. Снова согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи, трицепсы и спина

6. Подъемы одной рукой вперед с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений на каждую сторону

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч , закрепив ремешок под ногами.Возьмите один конец ремешка в правую руку, положив правую руку на бок с легким натяжением ремешка.

Поднимите правую руку прямо перед собой, поднимая руку на уровень груди. Используйте здесь только руку и плечи — не позволяйте кончику туловища или плечу деформироваться. Опустите руку, чтобы вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи

7. Тяга на одной ноге с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

Практическое руководство: Закрепите эластичную ленту на прочной поверхности, например, на основании тяжелого стола или Таблица.Стоя на одной ноге, держите ленту перед грудью с вытянутыми руками. Сожмите лопатки вместе и отведите локти назад, чтобы завершить гребное движение. Сделайте паузу, согнув локти, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Совет для профессионалов: Если стоять на одной ноге слишком сложно для вашего равновесия, попробуйте начать с обеих ног на полу, пока не почувствуете себя комфортно, переходя на одну ногу. Если вы хотите усложнить задачу, вы также можете добавить ряды одной рукой между стандартными рядами.

Целевые мышцы: Трицепсы, спина и ядро ​​- плюс баланс!

Если вы хотите использовать отягощения, вес тела или эспандеры, существует множество эффективных упражнений для рук, которые вы можете выполнить дома.

Не бойтесь проявить творческий подход, чтобы эти упражнения работали в вашем помещении.

Как избавиться от жира на руках | Упражнения для рук без веса

Мы поняли: вы заняты! Карьера, семья, друзья, путешествия, выбор книжного клуба, который вы все еще не выписали из библиотеки (а тем более закончили).При всем том, что происходит, может быть сложно найти время, чтобы пойти в спортзал. К счастью, вам не нужно ходить в спортзал, чтобы добиться потрясающего тонуса рук. Ниже приведены некоторые из наших любимых упражнений для рук для женщин, которые помогут вам привести в тонус мышцы рук и избавиться от жира на руках без веса — в свое время. Попрощайтесь с дряблыми руками!

1. Окружность рук

Это упражнение для рук нацелено на ваши трицепсы, бицепсы и плечи.

• Стоя прямо, поставив ступни на землю, а руки вытянуты в стороны под углом 90 градусов к телу, начните двигать руками вперед небольшими быстрыми кругами.
• Сделайте столько вращений, сколько сможете, а затем переверните движение, делая как можно больше кругов в обратном направлении.
• Сделайте перерыв и повторите еще два раза.
• Если вам нужно сидеть, убедитесь, что ваши ступни стоят на земле, а спина прямая.

Это упражнение вы почувствуете плечами. Вы сможете делать больше оборотов, если будете держать мышцы живота втянутыми и напряженными. Если вы только начинаете, мы рекомендуем использовать наш набор Restore Stretch & Massage Kit, который поможет снять напряжение в мышцах плеч и улучшить их гибкость.

2. Отжимание на трицепс

• Сидя на стуле, возьмитесь руками за край сиденья и вытяните ноги перед собой.
• Двигайтесь вперед так, чтобы ступни были плоскими, руки были согнуты позади вас, поддерживая вас, и ваше тело было вытянутым над землей.
• Медленно поднимайте и опускайте тело, используя трицепс.
• Сделайте три подхода по 15.

3. Перевернутый ряд

Это упражнение нацелено на ваши бицепсы.Я делаю это упражнение во время перерывов в офисе во время работы.

• Для этого упражнения вам нужно за что-то ухватиться, что находится в пределах досягаемости, когда вы лежите на земле. Я рекомендую лечь под журнальный столик или прочный стул.
• Взявшись за край стола или стула, оторвите верхнюю часть тела от земли, задержитесь на несколько секунд и снова опуститесь вниз.
• Сделайте столько, сколько сможете, затем повторите дважды.

Поначалу это покажется немного неортодоксальным, но после нескольких повторений вы сможете почувствовать, как работают ваши бицепсы.

4. Отжимания

Считается дедушкой упражнений для рук, отжимания — отличный способ развить силу предплечий в дополнение к более сильному корпусу.

Чтобы правильно отжиматься, убедитесь, что ваше тело правильно выровнено:

• Держите ноги вместе, пальцы ног направлены вниз, а руки на ширине плеч. Ваше тело должно идти по всей длине параллельно земле. Бедра и спина должны быть плоскими.
• Это выравнивание необходимо поддерживать, когда вы сгибаете руки в локтях и опускаетесь примерно на дюйм до пола.В качестве дополнительной задачи поместите блок для йоги под каждую руку, так как это усилит растяжку и увеличит нагрузку на мышцы кора.
• Затем измените это движение и повторите.

Если отжимания для вас все еще в новинку, вы можете держать колени опущенными, опираясь на бедра (не на колени), пока вы не наберете достаточно силы для выполнения полного отжимания.

5. Подтягивания

Подтягивания дают много преимуществ для верхней части тела. Они особенно полезны для укрепления мышц рук, груди, плеч и боков спины.Однако вам может понадобиться партнер, который поможет вам поднять тело до турника, поскольку подтягивания подразумевают поднятие всего веса вашего тела.

• Для правильного выполнения подтягиваний поставьте руки на ширине плеч на турник.
• Затем поднимите тело, пока подбородок не окажется чуть выше уровня перекладины.
• Затем расслабьте тело и повторите.

6. Доска

Поза планки является частью последовательности «Приветствие Солнцу» во многих формах йоги, но, чтобы придать тонус дряблым рукам, вы можете просто принять позу планки или использовать сложные ее вариации.

• Как и при отжимании, вам нужно будет расположить тело горизонтально по отношению к земле, но удерживайте его в этом положении не менее 30 секунд, чтобы проработать руки.
• Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами, а ваша спина находится на прямой линии.

Чтобы усложнить себе задачу, опустите локти к земле и либо сцепите руки вместе, либо положите предплечья и кисти на землю, используя мышцы рук на протяжении всей позы.

7. Собака вниз

Собака вниз — еще одна поза Приветствия Солнцу, которая тонизирует руки. В этой позе ваше тело будет образовывать обратную V-образную форму: пятки прижаты к полу или близко к полу, а руки лежат на полу. В идеале ваш позвоночник будет следовать прямой линии к земле, а бедра прижаты назад. Возможно, вам придется согнуть ноги в коленях, чтобы ваше тело оставалось в виде обратной V-образной формы.

Используйте руки, чтобы подтолкнуть свой вес к пяткам, и убедитесь, что вы не выгибаете спину.Как и в позе планки, вы можете усложнить себе задачу, опустив предплечья на землю и удерживая позицию.

8. Стойки на руках и на голове

Стойки на руках и на голове — это больше, чем просто балансировка. Обе позиции требуют большой силы плеч, чтобы ваше тело было перевернуто вверх ногами и было правильно выровнено.

Если вы новичок в стойках на голове и на руках, вы можете выполнять обе позиции у стены, пока не выработаете силу (и смелость) для выполнения положений без помощи стены.

В обоих положениях вам также необходимо задействовать основные мышцы, удерживая живот втянутым, чтобы поддерживать равновесие.

• Чтобы принять стойку на голове, присядьте перед стеной (без какой-либо мебели, висящих картин или других препятствий) и сложите руки вместе локтями на ширине плеч.
• Вы поместите голову между локтями.
• Поднимайте ноги по одной, пока они обе не будут у стены.
• На протяжении всей этой позы держите макушку над полом, используя мышцы рук в восходящем подъемном движении.

Для стойки на руках положите руки на пол на ширине плеч и не отрывая взгляд от пола, поднимая ноги от пола к стене. Держите локти прямо, используя силу рук.

Чтобы выйти из стойки на руках или на голове, опустите одну ногу, а затем другую.

Создание подтянутых мышц рук без использования отягощений требует времени и усилий, но, выполняя эти простые упражнения для рук три-четыре раза в неделю в сочетании со здоровой диетой, ваши мышцы рук приобретут длинный, стройный, подтянутый вид, который понравится вам. Тянусь к своему любимому платью без бретелек на следующую ночь в городе!

15 лучших упражнений для рук без веса для быстрого похудания

Похудеть на руках легче, чем вы думаете.Вам не нужно поднимать гантели или какой-либо другой инвентарь. Используйте вес своего тела, чтобы подтянуть руки и привести их в тонус. Вот 15 эффективных упражнений для рук без веса, которые вы можете выполнять, чтобы быстро похудеть. Прокрутить вниз!

15 эффективных упражнений для подтянутых рук без веса

1. Круги руками (разминка)

Шаги по кругу руками

1. Встаньте прямо, руки по бокам.
2. Поднимите руки в стороны до уровня плеч ладонями в стороны.
3. Начните вращать руками вперед, не сгибая и не сгибая руки в локтях.
4. Выполните 10 повторений, а затем сделайте 10 повторений круговыми движениями руками в противоположном направлении. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

2. Отжимания от стены

Отжимания от стены — отличный тоник для рук. Они прорабатывают плечи, широчайшие, бицепсы и трицепсы.

шагов для отжимания от стены

1. Встаньте перед стеной на расстоянии примерно 1-2 фута.
2. Поднимите руки и положите ладони на стену, немного шире плеч.Кончики ваших пальцев должны указывать вверх.
3. Удерживая ноги неподвижно, согните руки в локтях и прижмите грудь и подбородок к стене. Это ваша исходная позиция.
4. Сделайте глубокий вдох, выдохните и толкайте стену, пока ваши локти не будут слегка согнуты, а грудь и подбородок не отойдут от стены.
5. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

3. Отжимания

Это упражнение немного сложное, потому что вам нужно будет балансировать на ладонях и пальцах ног.Ваша основная сила подвергается испытанию.

Шаги для выполнения Отжимания

1. Лягте на коврик лицом к полу.
2. Положите ладони на пол рядом с грудью, руки на ширине плеч, локти согнуты и направлены к ступням, а кончики пальцев направлены вперед.
3. Держите ноги вместе, согните пальцы ног, держите подбородок на полу и смотрите вперед.
4. Сосчитайте 3, 2, 1 и поднимитесь, выпрямив локти. Посмотрите на циновку. Держите корпус напряженным, а голову на прямой линии с пятками.По сути, вы будете на планке для рук.
5. Выдохните, согните руки в локтях и опустите грудь и подбородок в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Варианты

Вы можете делать отжимания на коленях, отжимания на широких руках или алмазные отжимания, чтобы укрепить руки, грудь и плечи.

4. Отжимания для трицепсов

Они нацелены на ваши трицепсы или мышцы, расположенные на тыльной стороне ваших плеч. Тонизирование этих мышц предотвратит дряблость рук.

шагов для выполнения отжиманий на трицепс

1. Сядьте на скамью или диван.Держите колени согнутыми, ноги близко друг к другу, ступни на коврике, руки позади вас, локти слегка согнуты, а пальцы направлены к вашему телу.
2. Уравновешивая тело на руках, поднимите бедра со скамейки или дивана и сделайте два шага вперед.
3. Медленно опустите бедра.
4. Когда ваши бедра вот-вот коснутся пола, поднимите их, вытягивая руки. Это завершает одно повторение.
5. Согните руки в локтях и опустите бедра. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

5. Inchworm

Это отличное упражнение, которое можно выполнять после нескольких упражнений для рук, особенно отжиманий от пола. Это поможет растянуть все ваше тело.

Шаги к выполнению Inchworm

1. Встаньте прямо и держите ноги близко друг к другу. Наклонитесь и положите руки около ног. Ноги держите прямо.
2. Начните идти вперед руками. Ноги держите прямо.
3. Остановитесь, когда вы занимаетесь планкой на руках или отжимаетесь.
4. Начните делать небольшие шаги вперед ногами.Остановитесь, когда ступни будут рядом с руками. Сделайте 3 подхода.

6. Отжимания от пола

Они нацелены на ваши трицепсы или мышцы тыльной стороны предплечий. Тонизирование этих мышц предотвратит дряблость рук.

Шаги для отжиманий от пола

1. Сядьте на коврик. Держите колени согнутыми, ноги близко друг к другу, ступни на коврике, руки позади вас, локти слегка согнуты, а пальцы направлены к вашему телу.
2. Поднимите тело, пока руки не будут полностью вытянуты.
3. Задержитесь в этой позе на мгновение. Согните руки в локтях и верните тело в исходное положение. Не позволяйте бедрам касаться пола до завершения одного подхода. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

7. Планка вверх-вниз

Планка помогает укрепить ваш корпус. Подъемы на доске помогают улучшить форму и силу ваших рук. Они нацелены на бицепсы, трицепсы, плечи и корпус.

Шаги, чтобы выполнить планку вверх-вниз

1. Примите позу собаки, положив ладони на коврик, согнув колени, выпрямив спину, а шею в нейтральной позе.
2. Вытяните ноги по очереди. Держите руки вытянутыми, а голову, позвоночник и бедра на прямой. Это ваша исходная позиция.
3. Поддерживая верхнюю часть тела на левой ладони, сожмите правую ладонь в кулак, согните правый локоть и положите правое предплечье на пол (как планка для локтей). Немного согните левый локоть, чтобы поддержать это движение.
4. Сожмите левую ладонь в кулак, согните левый локоть и поставьте левое предплечье на пол. Теперь вы в положении планки на локтях.
5. Положите на пол правую ладонь, а затем левую. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

8. Метчики для досок

Они отлично подходят для повышения прочности рук.

Шаги, чтобы сделать планку

1. Примите положение руки на планке.
2. Держите корпус задействованным, шею в нейтральном положении и смотрите на коврик.
3. Постучите правой ладонью по левому плечу и снова положите его на коврик.
4. Постучите левой ладонью по правому плечу и снова положите его на коврик.Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

9. Отжимания на половину кобры

Это удивительное упражнение, которое поможет избавиться от всей этой дряблости в кратчайшие сроки. Избегайте этого, если у вас травма поясницы.

шагов, которые необходимо выполнить, отжимание наполовину кобры

1. Лягте на живот, согните локти назад и прижмите к телу, а руки по обе стороны от груди.
2. Поднимитесь (задействуя мышцы трицепса) в позу полукобры, оторвав грудь от земли.Убедитесь, что ваш пупок все еще касается земли.
3. Когда вы поднимаетесь, используйте руки, а не туловище и бедра.
4. Удерживайте позицию в течение 2 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 5 повторений.

10. Боковые прогулки по планке

Так же, как и степ-альпинисты, боковые прогулки по планке требуют, чтобы вы находились в положении планки и ходили по бокам.

Шаги для боковых прогулок на доске

1. Примите положение руки на доске.
2. Держите корпус в напряжении и поместите правую ладонь и ступню примерно на 15-20 см вправо.
3. Приведите левую ступню и ладонь в положение, в котором изначально находились правая ладонь и ступня.
4. Сделайте то же самое слева, т. Е. Двигайтесь справа налево. Сделайте 3 подхода по 2 повторения.

11. Вращение планки

Планка отлично подходит для корпуса, плеч и рук. Вращение планки — это продвинутая поза планки, и вы должны начать с медленных вращений планки, прежде чем переходить к быстрой версии.

Шаги для вращения планки

1. Примите положение планки — тело выровнено по прямой линии, пресс и руки напряжены, локти заблокированы.
2. Поднимите свое тело на боковую планку — пятка на пятку, одна рука тянется к небу, а другая крепко зафиксируется в этом положении.
3. Вернитесь к доске и сделайте это с другой стороны.

Вращение планки можно выполнять двумя способами — медленным и быстрым.

• Когда вы делаете это медленно, вы можете удерживать позицию минимум 8 секунд и чувствовать растяжку.Попытайтесь отойти как можно дальше назад, расширяясь, открывая грудь и сжимая мышцы плеча. Медленная версия тонизирует мышцы и делает вас сильнее, сжигает жир и ускоряет обмен веществ.
• Делая это быстро, вы превращаете вращения в кардио. Завершите повторения в быстрой версии, удерживая позу по 2 секунды с каждой стороны по одному повторению. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

12. Отжимания «Человек-паук»

Это упражнение воздействует на ваши бицепсы и трицепсы, а также на ягодицы.

Шаги, которые нужно сделать Отжимания человека-паука

13. Начните с положения планки / отжимания. Держите пресс напряженным и вовлеченным.
14. Вытяните одну руку в сторону, насколько это удобно, и поднимите ногу.
15. Сгибая руки в локтях, опускайтесь в отжимании, сгибая ногу и одновременно касаясь коленом до локтя.
16. Новичкам или тем, кто не может удерживать равновесие, полностью поднимая ногу, следует согнуть колено, поставить ступню рядом с рукой и сделать отжимание.
17. Вернитесь в исходное положение и сделайте это с другой стороны. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

13. Обратный подъем ног в планку

Это упражнение для рук без веса работает с руками, ягодицами и прессом.

Шаги для подъема ног в обратном направлении

1. Примите положение обратной планки. Ваше тело должно быть поднято по прямой линии, только ладони и ступни должны находиться на полу.
2. Убедитесь, что ваши руки зафиксированы в нужном положении. Уравновешивайте вес на руках.Постоянно напрягайте мышцы живота.
3. Поднимите одну ногу высоко в воздух, в зависимости от вашей гибкости, а затем опустите ее. Проделайте это другой ногой.
4. Чередуйте движения с каждой стороны и повторите не менее 10 раз каждой ногой. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

14. Планка с подъемом ног

Это упражнение противоположно обратному подъему ног до упора. Это отличное упражнение для кора, которое активизирует бицепсы, трицепсы, разгибатели и сгибатели запястья.

Шаги для выполнения планки с подъемом ног

1. Примите положение планки, поднимите корпус, держите локти прямо под плечами.Продолжай дышать.
2. Поднимите левую ногу над полом. Держите ногу вытянутой и удерживайте ее в таком положении 3 секунды.
3. Опустите левую ногу и поднимите правую ногу от пола. Удерживайте его в течение 3 секунд и опустите.
4. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

15. Отжимания на трицепс на одной ноге

Отжимания на трицепс на одной ноге просты и эффективны, и это одно из лучших упражнений, которые вы можете сделать для рук.

шагов для выполнения отжиманий на трицепс на одной ноге

1. Встаньте на расстоянии 2 фута от скамьи, дивана или любого другого твердого предмета.Возьмитесь за него руками.
2. Поднимите одну ногу над полом и держите ее вытянутой.
3. Согните руки в локтях и опустите бедра.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 10 повторений, а затем опустите ногу. Повторите то же самое с другой ногой. Сделайте подходы по 10 повторений.

Это 15 тренировок рук без веса, которые вы можете выполнять. Вот что следует помнить при выполнении этих упражнений.

Очков для запоминания

• Дышите при каждом движении .Делайте вдох каждый раз, когда начинаете выполнять упражнение, и продолжайте чередовать его.
• Разминка и растяжка. Обязательно начинайте любую тренировку с хорошей разминки. Сделайте следующее:
  (a) Круги руками
  (b) Вращение плечами
  (c) Круги предплечьями — вращайте локти по часовой стрелке и против часовой стрелки.
  (d) Вращение запястья — Сделайте круги размером с мяч для мини-гольфа в обоих направлениях.
  (e) Закончите красивым отрезком, например Гомукхасана.
• Точечного сокращения не происходит. Чтобы добиться желаемых результатов, нужно проработать все свое тело. Эти упражнения с собственным весом важны, потому что они помогают тонизировать, моделировать и укреплять ваши целевые точки. В то же время они воздействуют на другие второстепенные мышцы.
• Держите все движения прогрессивными. Упражнения, предложенные выше, предназначены для новичков. Вы можете увеличить количество повторений или ограничение по времени в зависимости от вашего уровня физической подготовки и выносливости. Идея состоит в том, чтобы постоянно бросать вызов своему телу. Ничего страшного, если вы не можете поднять ногу прямо.Делайте столько, сколько можете, и медленно, но неуклонно расширяйте свои границы.
• Во всех вышеперечисленных упражнениях для рук без веса важно постоянно удерживать положение. Если вы устали во время отжимания в стиле паука, не ложитесь просто на землю. Сделайте планку своим отдыхом, то есть сделайте несколько минут вдоха, удерживая планку, а затем снова станьте человеком-пауком.

Заключение

Выполнение этих упражнений через день даст отличные результаты в ближайшие недели.Соблюдайте сбалансированную диету, избегайте обезвоживания и отдыхайте. Вы сразу заметите разницу в тонусе своего тела и уровне энергии.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Как быстро избавиться от жира на руках?

Чтобы быстро похудеть на руках, вы должны придерживаться низкокалорийной или низкоуглеводной диеты. Ешьте здоровую пищу и регулярно тренируйтесь. Уменьшение пятна невозможно, если вы не выберете операцию. Тренировка рук с отягощением или без него — отличный способ быстро избавиться от жира на руках.

Как похудеть на руках без веса?

Похудение на руках без утяжеления — отличный вариант для людей с плотным графиком.Используйте вес своего тела, чтобы активировать мышцы рук и сжигать калории. Вы можете делать кардио, отжимания от стены, планку, вращение планки, круги руками, отжимания на трицепс, подъемы и опускания на трицепс и т. Д.

Можете ли вы похудеть под мышками?

Подмышки — это нежная область, склонная к накоплению жира. Вы можете избавиться от жира под руками, выполняя отжимания на трицепс, отжимания, отжимания от стены, отжимания на коленях, подъемы и опускания на колени и т.д. домкраты и др.с весами.

Какая тренировка для рук лучшая?

Лучшие тренировки для рук — это отжимания на трицепс, разгибание на трицепс, сгибания рук на бицепс, подъемы в стороны, отжимания от стен, молоточковые сгибания, тяги в наклоне, обратная планка с подъемами ног, плавание и т.д. дряблый?

Чтобы избавиться от дряблости рук, вы должны есть как минимум на 500 калорий меньше, заниматься кардио, тренировками с собственным весом и силовыми тренировками. Во время тренировки целитесь в руки через день. Выполняйте такие упражнения, как круговые движения руками, отжимания на коленях, отжимания на трицепс, отжимания на трицепс, гребля и т. Д.

Как получить сильные руки?

Чтобы получить сильное оружие, вы должны потреблять продукты, богатые кальцием (молоко, рыбу, листовую зелень, ягоды, папайю, финики, инжир, сыр, тофу, фасоль, чечевицу, белую фасоль, орехи и семена и киноа). Вы также должны выполнять силовые тренировки через день. Сначала используйте эспандер и собственный вес, прежде чем переходить к поднятию тяжестей, чтобы укрепить руки.

Рекомендуемые статьи

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании.В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

7 упражнений для рук-убийц, которые можно сделать без веса

Эти тренировки рук без отягощений отлично подходят для добавления тонуса

Отжимания — отличная тренировка рук без веса, которая нацелена на трицепсы и плечи, а также на мышцы груди.

Одна из лучших тренировок рук без веса для трицепса — это отжимания на трицепс

Они идеально подходят для тренировки трицепсов, бицепсов, дельтовидных мышц, верхней части спины и частей груди.

Упражнения для рук без отягощения обязательно включают планку и вариации планки

Планка нацелена на ваши плечи, так что приготовьте бретельки для спагетти! В качестве дополнительного бонуса они отлично подходят для тренировки вашего ядра. Просто не забывайте держать пресс в напряжении, чтобы ваше тело оставалось ровным.

Тренировки рук без веса: для более сложной планки

Мы уверены, что вы почувствуете это своими бицепсами, трицепсами, плечами и запястьями.

Пилатес — отличный источник вдохновения, когда речь идет о тренировках рук без веса

Сгибания рук на бицепс без отягощений
Вам может быть интересно, насколько хороши эти конкретные тренировки рук без отягощений, но мы обещаем, что это упражнение пилатес работает! Встаньте прямо, вытяните руки перед собой ладонями вверх. Сожмите руки в кулаки, как если бы вы держали настоящие веса. Поднимите кулаки вверх так, чтобы суставы пальцев коснулись плеч. Задержитесь здесь на мгновение, сжимая мышцы бицепса, прежде чем медленно вытянуть руки назад перед собой.

Повторение этих медленных контролируемых движений прорабатывает бицепсы и плечи, а также мышцы спины.

Тренировки рук без отягощений могут быть малоэффективными и все же давать результаты при достаточном количестве повторений

Вам понравится, как ваши трицепсы, плечи и верхняя часть спины становятся в тонусе после того, как последовательно выполняли это движение.

Тренировка рук без веса: жим от груди выполняется иначе

Chest Press Pulse
Сядьте удобно на полу, выпрямите спину и согните руки под углом 90 градусов перед лицом. Сложите руки вместе, как если бы вы молились, а затем также соедините вместе предплечья.Локти должны быть на уровне плеч. Поднимите руки примерно на 3–4 дюйма, а затем опустите их обратно в исходное положение.

Продолжайте это движение, делая столько повторений, сколько сможете за минуту. Вы почувствуете жжение в бицепсах, плечах и груди.

7+ простых идей для упражнений на силу хвата без оборудования

Если вы ищете нетрадиционные способы тренировки хвата, при которых практически не требуется никакого оборудования, у нас есть кое-что для вас.Эти идеи предназначены для силовых тренировок, которые либо хотят изменить свой старый распорядок, либо заняться чем-то другим за пределами спортзала. Они также подходят для людей, которые предпочитают заниматься спортом, не выходя из дома.

Есть два типа силы хвата, которые вы хотите тренировать. Силовой захват — это когда вы всей рукой берете, держите или крутите что-либо. Точный захват используется, когда вы выполняете задачи, требующие больших усилий от ваших пальцев, например, игра на гитаре или набор текста.

Вы тренируете силовой хват для развития силы и мощи, а точный хват — для ловкости и ловкости.Другими словами, вы можете думать о силовом захвате как о картинке, а о точном захвате как о мелких деталях на этой картинке. Если вы хотите узнать больше о двух типах захвата, ознакомьтесь с этой статьей здесь.

С учетом сказанного, давайте углубимся в важные вещи, ладно?

Семь простых идей для силовых упражнений на хват без оборудования.

1 / Смятая газета:

Все, что вам нужно для этого упражнения, — это те газеты, которые появляются в вашем почтовом ящике каждую неделю.Возьмите газету пальцами за угол и начните мять его, пока он не превратится в шар. После этого сделайте пару хороших сжатий. Сначала это будет легко, но после второй газеты у вас начнут гореть пальцы и предплечье. Поменяйте руки и начните все сначала. Прополощите и повторяйте, пока у вас не будет хорошей помпы в предплечье.

Тип захвата: Мощный и точный захват.

2 / Вращение запястья чугунной сковороды:

Для этого упражнения вам понадобится только чугунная сковорода. Возьмитесь за ручку сковороды и сформируйте руку под углом 90 градусов к телу, при этом придерживая локоть близко к нему. Затем поверните руку наружу, пока сковорода не станет параллельна полу. Верните посуду в исходное положение и поверните ее внутри, пока она снова не достигнет параллельного положения. Сделайте 8-12 повторений, если хотите развить выносливость хвата. Чугунные сковороды бывают разных размеров, поэтому, если вы хотите добавить немного интенсивности и усилить хват, просто выполняйте это упражнение с сковородой большего размера.Тем не менее, мы рекомендуем начинать с 5 повторений на 8-дюймовом размере сковороды, а затем медленно продвигаться вверх. Это сделано для того, чтобы гольфист не повредился локтем, если вы прогрессируете слишком быстро.

Бонус: Вы действительно можете сделать несколько сгибаний запястий с помощью чугунной сковороды. Отличный способ проработать предплечья без затрат на дорогостоящее оборудование.

Тип захвата: в основном силовой захват. Вы также укрепляете свое запястье в результате вращения.

3 / Возьмитесь за камень:

Это упражнение отлично подойдет, если вам посчастливилось отправиться в поход.Просто найдите камень где-нибудь рядом с ручьем или берегом реки. Теперь вам нужно найти тот, который доставит вам немного усилий при захвате. Если это слишком просто, найдите другой камень. Когда найдете нужный, держитесь за него как можно дольше. Вы начнете чувствовать ожог в пальцах и предплечье. Поменяйте руки и сделайте то же самое. После того, как вы закончите с этим камнем, найдите другой, который соответствует вышеуказанному критерию, и повторите процесс. Разные камни имеют разную форму и вес, поэтому они по-своему усложняют вашу хватку.В конечном итоге вы будете тренировать каждую мышцу руки, запястья и предплечья.

Не стоит недооценивать эти камни. Они усложнят вашу хватку!

Бонус: Отличный способ развлечься во время кардиотренировки. Сделайте это с другом и посмотрите, кто первым уронит камень.

Тип захвата: Мощный и точный захват.

4 / Раздавить яблоко:

Да, буквально раздавить яблоко голой рукой.Никакого оборудования не требуется. Нуль. Пшик. Нада. Однако выберите тот, который скоро испортится. Оставьте хорошие на потом. Фрукты необходимы для вашего выздоровления.

Бонус: Мужественный способ избавиться от плохих яблок.

Тип рукоятки: Силовая рукоятка.

5 / Прогулочные ковши:

Для этого упражнения вам понадобятся два ведра. Наполните их песком примерно до половины, а затем посмотрите, сможете ли вы выдержать вес. Если можете, начните ходить с двумя ведрами, пока ваша хватка не перестанет справляться с этим.Добавьте еще песка и еще немного прогуляйтесь, пока не наполните два ведра доверху. Вы также можете обернуть ручки полотенцем, чтобы придать ему больший обхват. В результате вам будет очень тяжело держаться за ручки. Когда вы закончите с песком, вы можете начать добавлять камни. Это повысит интенсивность вашей тренировки. Если вам не нравятся ведра, вы можете выбрать пару шлакоблоков. Однако у вас нет возможности увеличить их вес.

Ведро, полное камней.Удачи с этим!

Bonus: В этом упражнении есть все преимущества фермерских прогулок, но с готовыми домашними инструментами. А еще лучше, вы можете сделать несколько сгибаний запястий и обратных сгибаний запястий с помощью ведер. Убить двух зайцев.

Тип рукоятки: Силовая рукоятка.

6 / Качели на перекладине для обезьян:

Если маленький ребенок умеет, то и вы можете. Детская площадка может быть хорошим местом для серьезных успехов.Начните с раскачивания через перекладину обезьян. Чтобы сделать его более сложным, вы можете подтягиваться после каждого взмаха. Прополощите и повторяйте, пока хватка не ослабнет. Еще вы можете надеть жилет, если он у вас есть. Это добавит еще один уровень сложности к качелям и подтягиванию.

Бонус: Это упражнение не требует никакого оборудования. Вам нужно только ваше тело и детская площадка. Выполняя свинг, вы также улучшаете координацию всего тела.

Тип захвата: в основном силовой захват. Немного точного захвата, когда ваше предплечье утомлено и вашим пальцам приходится больше работать.

7 / Мертвое зависание:

Пока вы находитесь на игровой площадке, добавьте несколько мертвых зависаний после того, как закончите качаться. Начните с двух рук и вешайте столько, сколько сможете. Тогда держитесь одной рукой. Поменяйте руку и повторяйте столько, сколько сможете. Это упражнение проработает всю вашу руку. Хотите усложнить задачу? Оберните два полотенца вокруг перекладины и держитесь за нее.Повторите тот же процесс, что и описанный выше, с подвешиванием на одной руке. Чтобы сделать его еще более сложным, просто заверните больше полотенец, чтобы добавить некоторого обхвата. Это действительно улучшит вашу хватку по максимуму.

Бонус: Подвешивая тело, вы в конечном итоге растягиваете верхнюю часть тела. Ваши плечи, включая лопатку, от этого очень выиграют. Фактически, это поможет вам в жиме над головой. Другое дело, что упражнение также расслабит ваш позвоночник от предыдущей тренировки, где он был сжат большими нагрузками.

Тип рукоятки: Силовая рукоятка и прецизионная рукоятка.

Другие интересные идеи для силовых упражнений хватом без оборудования вы можете попробовать.

• Армрестлинг: Бросьте вызов своему сильнейшему другу на поединок по армрестлингу. Вы будете знать, нужно ли вам больше тренировать хват. Армрестлинг проработает всю вашу руку. Вам придется задействовать каждое мышечное волокно в руке, если вы хотите победить этого сильного друга.

• Скалолазание: У скалолазов лучший захват в своем деле.Нужно ли говорить больше? Это также веселое занятие, чтобы бросить вызов самому себе и завести новых друзей.

• Борьба за большие пальцы: Шучу!

В заключение, вы можете выполнять эти упражнения где угодно, в парке или не выходя из тренажерного зала в гараже. Им вообще не требуется никакого оборудования. Максимум, что вам нужно, — это некоторые домашние инструменты и ваш собственный вес, чтобы создать прочный и функциональный захват.

Сила захвата имеет решающее значение не только при поднятии тяжестей, но и в повседневной жизни.Это может предотвратить такие проблемы, как медиальный эпикондилит, известный как локоть гольфиста. Эта проблема может вызвать боль и дискомфорт у многих людей, от профессиональных игроков до бейсболистов. Они могут пройти все сеансы физиотерапии, которые захотят, но до тех пор, пока они не решат реальную суть проблемы, а именно силу их хватки, боль и дискомфорт будут продолжать их мучить.

Так что тренируйтесь усердно и умно. Прежде всего, наслаждайтесь жизнью и получайте удовольствие.

Гостевой пост: Тхин Фан, профессиональный копирайтер-фрилансер, специализирующийся на электронной коммерции.

Thinh — главный копирайтер в Thinh-Can-Write Creative Studio. Вьетнамский фанат холодного кофе. Ему нравятся силовые тренировки, брейк-данс и ММА. Он активный сторонник программы Марка Риппето «Стартовая сила».

Linkedin

Твиттер