Упражнения на пилоне: Упражнения на пилоне для начинающих взрослых

Содержание

Упражнения на пилоне для начинающих взрослых

В последнее время получил распространение Pole Dance, или танец на пилоне — снаряде, представляющем собой стальной вертикальный шест для выполнения акробатических трюков. Прежде чем их демонстрировать, новички должны отработать упражнения на пилоне для начинающих. Это позволит изучить базовые движения и подготовить основные группы мышц.

Танцы на пилоне — польза для здоровья

Танцы помогают скорректировать фигуру и удалить лишние килограммы, что гораздо безопаснее липосакции, жестких диет и других методов похудения. Вес будет уходить постепенно и равномерно со всех участков тела — оно станет подтянутым, исчезнет целлюлит.

Занятия танцами обладают преимуществами:

  • укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
  • повышение иммунитета и снижение риска возникновения инфекционных заболеваний;
  • появление ровной и красивой осанки, развитой мускулатуры.

Главное — улучшается настроение и самооценка, спортсмен раскрепощается, пропадает стеснительность и неуверенность. Танцы позволяют отвлечься от повседневных забот и плохих мыслей, заставляют полюбить себя.

Подготовка к тренировке

Подготовка к тренировке — важный шаг для успешного выполнения упражнений

Важно обладать настроем и желанием идти к поставленной цели. Если все имеется, то можно приступать к занятиям, но перед этим необходимо подготовиться. Решите для себя, как вам удобнее — посещать групповые или индивидуальные уроки. Последний вариант предпочтительнее для тех, кто хочет тщательно изучить материал и оттачивать свои навыки под пристальным вниманием преподавателя. Занятия в группе понравятся людям, которым интересно общаться с другими учениками, следить за их успехами.

Подберите удобную обувь и одежду. Для разминки лучше использовать леггинсы и футболку — за счет них тепло разгонится по телу, что положительно влияет на обменные процессы в организме и воздействует на жировую ткань.

Выполнять упражнения на пилоне для начинающих нужно в коротких шортах и топе для обеспечения лучшего сцепления с поверхностью шеста. Когда танцовщицы получают профессиональные навыки, то они надевают стрипы — туфли на высоком каблуке и платформе 4,5 см.

Разминка — обязательный этап

Каждое занятие нужно начинать с 15-минутной разминки для растяжки мышц — в результате легче переносятся физические нагрузки, в два раза снижается вероятность растяжений и иных травм.

Комплекс упражнений:

  • Для шеи. Наклоняйте голову в разные стороны — по 16 повторов влево-вправо и вперед-назад, делайте полные повороты и полукруги — по 8 повторов.
  • Для мышц груди. Выгибайте и округляйте спину, двигайте ее верхней частью слева-направо — 16 повторов.
  • Для пресса. Выполняйте скручивания пресса — достаточно 2 подхода по 20 повторов.
  • Для ягодиц. Делайте обычные приседания — 40 повторов.

Уделяйте внимание рукам — во время танца на них приходится основная нагрузка. Тренировать мышцы рук необходимо не только во время разминки, но и в перерывах между уроками. Сгибайте и разгибайте запястья со штангой в положении сидя — по 10 повторов. Полезно сгибать руки с гантелями весом до 3 кг — 3 подхода по 10–15 повторов. Подтягивайтесь на турнике и отжимайтесь от пола или скамейки — это поможет укрепить мышцы рук, спины и пресса.

Упражнения на пилоне для начинающих: базовый уровень

Все движения танцев на пилоне подразделяются на трюки — статичные элементы (неподвижные) и крутки — вращения вокруг трубы. Категория трюков включает в себя «висы» и «седы» — спортсменка висит или «сидит» на пилоне.

Статичные элементы для новичков:

  • Пожарник. Согнутые ноги скрещиваете вокруг шеста, держитесь за пилон руками, красиво выгибаете спину.
  • Стульчик. Обхватываете пилон и сжимаете его внутренней стороной бедер, ноги выпрямляете перпендикулярно трубе или сгибаете, руками крепко держитесь за шест.
  • Рогатка. Висите на трубе вниз головой, держитесь за шест распрямленными руками, прямые ноги разводите в стороны.

Начинающим танцорам нужно стремиться к идеальному выполнению движений на пилоне

Вращающиеся упражнения на пилоне для начинающих:

  • Разножка. Прямой рукой держитесь за шест над головой, а другой — на уровне бедер. От пола отталкиваетесь ногами, разводите их и прокручиваетесь. Руки должны быть выпрямлены.
  • С двойной перестановкой ног. Обхватываете пилон одной ногой под коленным сгибом, прокручиваетесь, обхватываете шест другой ногой и грациозно завершаете поворот, крепко держась руками за трубу.
  • Лягушка. Левой распрямленной рукой держитесь за шест выше головы, а правой согнутой — на уровне грудной клетки. Захватываете трубу левой ногой, другой отталкиваетесь, сгибаете ее и прокручиваетесь.

Заниматься следует под контролем преподавателя — он подскажет, как правильно выполнять движения. После тренировки нужно снизить нагрузку и расслабиться, восстановить дыхание и сердечный ритм. Посещать уроки лучше 2–3 раза в неделю, а в перерывах отдыхать или выделять время на растяжку (конечно, в разумных пределах, чтобы не перенапрягаться).

Постигайте новое вместе со студией танцев Anix Dance

В профессиональной танцевальной школе Anix Dance каждый новичок сможет обучиться направлениям Pole Dance, Exotic Dance и другим разновидностям танцев на пилоне. Профессиональные тренеры научат танцоров базовым элементам и проконтролируют их выполнение. Упражнения помогут развить силу, выносливость и позволят осваивать более сложные движения.

Базовые упражнения для пилона – готовим «фундамент» для трюков

Главная » Статьи » Базовые упражнения для пилона – готовим «фундамент» для трюков

Умопомрачительные силовые трюки в статике и эффектные крутки – настоящая мечта для начинающих танцовщиц пол дэнс в Москве, и приблизить ее осуществление помогают специальные базовые упражнения для пилона, которые укрепляют наши мышцы и помогают быстрее освоить сложные элементы.

Сегодня мы рассмотрим наиболее эффективные из них.

Укрепляем запястья

Какая бы база элементов на пилоне не была подготовлена тренерами для новичка, большая часть трюков в любом случае будет включать в себя хваты. Потому новичкам в пол дэнс необходимо разрабатывать и укреплять свои запястья – им придется удерживать вес всего тела, и непривычно большая нагрузка может привести к травмам и неприятным ощущениям в кистях рук.

Среди наиболее эффективных упражнений для укрепления кистей и запястья можно выделить подъем и опускание только кистями рук небольших полукилограммовых гантель или бутылок емкостью 0,5 с песком или водой. Такое «изолированное» упражнение стоит выполнять 10-15 раз. Также начинающим пилонессам стоит обзавестись экспандером, который поможет укрепить кисти и пальцы рук для более «цепких» хватов. И не стоит забывать об увлажняющем креме после пилона и экспандера – он устранит сухость кожи и защитит от мозолей в первые недели тренировок.

Развиваем предплечья

Немалая нагрузка во время выполнения элементов pole dance приходится и на предплечья, потому их силу и пластичность нужно постепенно развивать. Для этого отлично подойдет упражнение со скамейкой или диваном, стулом – нужно поставить на эту опору колено и наклониться вперед, отведя одну руку назад. Сгибайте и разгибайте ее, стараясь не смещать локоть. Упражнение нужно сделать 10-12 раз, при этом в предплечье должна почувствоваться усталость. Если же вы ее не чувствуете, попробуйте взять в руку какой-то вес, например, небольшую гантель.

Увеличиваем силу плеч

У большинства новичков в пол денс после тренировок особенно ощутимо ноют плечи – их мышцы очень сильно «зажимаются», если нагрузка непривычна. Но, к счастью, для их «прокачки» существует целый ряд эффективных упражнений: подъем гантелей на разведенных в разные стороны выпрямленных руках и подъем гантелей от плеч с выпрямлением согнутых рук (по 10 раз), а также отжимания от пола (5-10 раз) и от стенки (15-20 раз).

Тренируем ноги и пресс

В танцах на пилоне элементы зачастую требуют одновременного напряжения и ног, и пресса – например, совместное усилие этих мышц просто необходимо для вхождения в перевернутые позы.

Потому хорошей тренировкой для начинающих пилонесс будет поднятие выпрямленных ног в положении лежа, а также упражнение «раскладушка», когда нужно одновременно поднимать вверх и выпрямленные ноги, и корпус тела с выпрямленными и поднятыми вверх руками, как бы «сгибая» свое тело пополам. При выполнении этих упражнений одновременно напрягаются и ноги, и пресс.

Однако не стоит забывать, что уровень физической подготовки у каждой начинающей танцовщицы отличается. Поэтому при первых же посещениях занятий полденс для новичков в Москве обязательно спросите у своего тренера, на какие именно упражнения для пилона вам стоит сделать упор.

Читайте далее:

Трюки на пилоне. Не так сложно, как кажется

Обязательно прочтите эту заметку, если до сих пор боитесь сделать первый шаг. Вы поймете, что на самом деле все намного проще.

Что вас ждет на занятиях pole dance?

Если вы хотите записаться на занятия pole dance в Москве, перед вами открывается огромный выбор школ и направлений. Pole dance – это не только танец на шесте, но еще и множество интересных ответвлений.

Фигуры на пилоне: путь к совершенству

Сложные фигуры на пилоне и элегантные движения руками делают вас изящней и уверенней. Что вам даст шестовая акробатика, а и когда ждать первых результатов?

Базовые упражнения на пилоне | Studio-1366

Вам хочется стремительно кружиться в танце на пилоне, захватывать и восхищать, ощущать свою красоту и чувствовать гибкость своего тела? Тогда вы мечтаете о poledance – самом соблазнительном танце в мире. Но освоить более сложные трюки, развить физическую форму и равновесие вам помогут базовые упражнения на пилоне.

Чувство равновесия очень важно для занятий на пилоне. Иначе как выполнить головокружительную крутку или трюк с удержанием собственного тела? К тому же с помощью базовых упражнений вы научитесь группировать и переносить собственный вес. В состоянии равновесия при танце на пилоне напрягаются абсолютно все мышцы, тогда как зрители, которые смотрят выступление, видят лишь легкую и грациозную танцовщицу.

Развитое чувство баланса моментально ускоряет обучение новым трюкам и элементам. Многие девушки от природы имеют хорошее чувство равновесия, которое нужно просто еще немного развить.

С чего вы начнете обучение?

Базовые упражнения на пилоне, прежде всего, включают в себя отработку чувства равновесия. Для этого есть такие упражнения с пилоном, как «пожарник», «лягушка», «фея», «стульчик»…

В самом начале обучения отрабатывается правильный шаг дефиле вокруг пилона. Грациозная плавная походка задает тон всему выступлению. Также сначала вы освоите танцевальные движения в так называемом «нижнем ярусе» – танец в партере, иными словами – на полу.

Крутки – очень зрелищные движения на пилоне, выполняются они обычно в «среднем ярусе». Из элементарных круток, помогающих развить равновесие и гибкость, можно назвать «ангела» и «разножку». Последняя идеально подходит для тренировки мышц предплечья.

Различные прогибы возле шеста – тоже базовые упражнения на пилоне, развивающие пластику. Ведь в poledance нужно не только технично исполнять захватывающие трюки, но и красиво двигаться. Такой танец никого не оставит равнодушным.

Читайте далее:

Шестовая акробатика: упражнения нижнего уровня

Именно на таких тренировках вы сможете получить красивую осанку, подтянутое, стройное тело. И все это – не  на скучной и изнуряющей тренировке, как, например, при простом фитнесе или на тренировке в тренажерном зале.

Пол дэнс для начинающих – красивые ножки без «утюгов»

Изящные ножки с красиво натянутыми носочками – это то, без чего просто невозможно представить пол дэнс. При желании добиться изящества своих носочков можно довольно быстро – в этом помогут специальные упражнения для разработки ступней.

Все о пол денс для новичков – готовимся к первым тренировкам

Частые и интенсивные тренировки – это далеко не все, что нужно знать о занятиях пол дэнс. Так, для новичков не менее важна сама подготовка к тренировкам – о ней мы сегодня и поговорим.

Укрепляем мышцы рук для Pole dance

Танцы на пилоне развивают все группы мышц, но требуют хорошей физической подготовки для выполнения сложных трюков. Особенно это касается мышц рук, на которые в Pole dance приходится основная нагрузка и которые мы так редко нагружаем в обычной жизни.

Какую роль выполняют руки в танцах на пилоне?

Руки – основной рабочий инструмент танцора, если речь заходит о тренировках на шесте. В большинстве упражнений мы удерживаем весь вес тела именно на руках, без опоры под ногами или корпусом. Подъемы, крутки и другие элементы, когда контакт с пилоном происходит исключительно через руки, выполняются за их счет силы. Слабые руки не дают выполнять сложные фигуры и долго удерживаться на шесте. Даже при наличии хорошей физической подготовки других групп мышц, уровень танца заметно снижается из-за слабой мускулатуры рук.

Лучше всего это видно у новичков, которые только пробуют Pole dance. Им каждый трюк, связанный с подъемом по пилону, дается очень трудно. Руки устают быстро, не позволяют подниматься высоко, делать крутки и выполнять подобные элементы. К тому же, помня о слабых руках, многие просто бояться переходить к более сложным элементам и как-то взаимодействовать с пилоном, а страх – одно из главных препятствий в занятиях Pole dance.

Вывод здесь один: если мы хотим освоить танцы на пилоне, обязательно укрепляем мышцы рук. В процессе регулярных тренировок мускулатура придет в тонус и сама собой, но если у нас есть желание ускорить этот процесс, нужно выполнять дополнительные упражнения для рук. Не бойтесь при этом перекачать мышцы. Когда мы не занимаемся профессиональным спортом, а относимся к Pole dance как к хобби, сделать это очень сложно.

Работая над укреплением мышц, можно получить подтянутые, красивые и крепкие руки, которые прекрасно смотрятся с открытыми нарядами.

Упражнения для укрепления мышц

Чтобы укрепить мускулатуры рук, подойдут практически любые упражнения на них. Выполнять их можно в тренажерном зале или домашних условиях. Желательно обзавестись гантелями. Мы можем, конечно, заниматься и без них, но отсутствие утяжеления несколько замедлит процесс.

Самые простые упражнения на руки – это:

  • Отжимания (мышцы пресса, груди, рук). Вытягиваем тело в ровную линию и сохраняем спину прямой. Отжимаемся от пола. На начальном этапе, когда отжимания с упором на носки выполнять слишком сложно, можно сделать упор на колени, а затем усложнить упражнение.
  • Подтягивания и вис на турнике (мышцы рук, кисти). Для начала на турнике достаточно просто висеть, дальше – подтягиваться на руках или пальцах. Чтобы усложнить выполнение упражнения, надеваем на ноги утяжелители или прикрепляем гантели;
  • Сгибания рук с гантелями (бицепсы). Становим ноги на ширине плеч, опускаем плечи и напрягаем пресс, сгибаем локти и подтягиваем гантели к рукам. Ладони нужно развернуть внутрь;
  • Поднимания и опускания гантели при помощи кистей (запястья). Для этого подойдет гиря не тяжелее 0,5 кг;
  • Укрепление пальцев эспандером.

Тренировку рук, как и любую другую, мы начинаем с разминки. Все упражнение повторяем 12–15 раз и делаем от трех до пяти подходов. Нагрузки увеличиваем постепенно, избегая сильных болевых ощущений и не усердствуя. Можно попросить тренера по Pole dance порекомендовать нужный уровень нагрузки и дополнительные специальные упражнения для укрепления рук.

Как залазить на пилон — базовые упражнения для начинающих

Прежде, чем начать изучать трюки на пилоне, необходимо научиться выполнять подъем на него. Разберем основные моменты.

Приставьте одну ногу голенью к снаряду по диагонали, так чтобы колено выходило с одной стороны от пилона, а щиколоткой с другой. Щиколотка и колено плотно прижимаем к пилону. Постановка рук кольцом вверх. Приставляем вторую ногу с другой стороны, зажимая икроножной мышцей. Зажимаем снаряд также внутренней поверхностью колен. Выпрямляем корпус и вытягиваемся наверх (подтягиваемся).

Переставляем руки выше. Держась на руках, подтягиваем согнутые ноги наверх, зацепившись за пилон щиколотками. Ногой, которая находится сзади пилона, мы отталкиваемся от снаряда, чтобы перевести сцепление на внутреннюю часть колен. Затем снова переставляем руки и продолжаем проделывать все то же с ногами.

Подводящие упражнения

Захват пилона между голенями и коленками. Встаньте на пол у основания так, чтобы одна нога прижималась к снаряду сзади голенью, а другая икрой спереди. Постарайтесь крепко сжать ноги, почувствуйте сцепление, затем переведите прямые руки перед снарядом и сцепите их. Продолжая крепко сжимать снаряд ногами, выполните приседание, держа спину прямой, отводя таз назад и вниз до угла в 90 градусов в коленях.

Возвращайтесь в исходное положение. Для начала можно придерживаться руками для страховки. Переводим больший вес тела на пилон.

Упражнение для подготовки рук

Расположение рук: одна – прямая вытянута с захватом кольцом вверх, вторая – согнута в локте, предплечье в небольшой диагонали упирается в снаряд (кисть выходит с одной стороны снаряда, а локоть немного выходит в другой стороны), локоть чуть ниже плеча. Из этого положения поднимаем ноги от пола, согнутые в коленях, переводя вес тела на руки, тренируя этот упор руками. Усложнением может быть разведение прямых ног в стороны. Выполняем упражнение на обе стороны. Убедитесь, что руки хорошо держат, предплечье не срывается.

Подъем. Выполняем подлаз

Оставляем обе руки вытянутые или с постановкой – одна прямая, а вторая на предплечье. Выполняем указанный выше зацеп ногами. Приподнимаем ноги выше, зацепляемся щиколотками. Отводим таз дальше от пилона, выполняя сцепление, зажимая пилон коленями. А при подъеме с использованием упора в предплечье сразу подтягиваем ноги, зацепляясь коленями. Вскоре ваш хват улучшится, техника наработается, вы легко будете залезать на снаряд обоими способами постановки рук.

Порог вхождения в pole dance и система тренировок

Порог вхождения в pole dance и система тренировок

В каталоге наших авторов серьезное пополнение. К нам присоединилась Екатерина Малина, которую многие знают благодаря Instagram (@malina_pole). Сейчас у нее более 14-ти тысяч подписчиков, почти все они обожают pole dance, как и мы. Сегодня мы поговорим о том, как новички втягиваются в тренировки, на что важнее всего обратить внимание преподавателю, как грамотно строить разминку и подкачку.

Ни для кого не секрет, что «порог вхождения» в pole dance высок и даже очень. Очень многие, попробовав заниматься, быстро сникают, не могут терпеть боль, расстраиваются из-за синяков, им все тяжело дается и, как следствие, такие люди быстро покидают этот спорт. Однако всегда находятся новички, которые влюбляются в pole dance с первой минуты «со всеми потрохами», у них светятся глаза от мысли, что завтра тренировка, а само занятие пролетает в одно мгновение.

Как правило, первые полгода у новичка уходит на то, чтобы втянуться в еженедельные тренировки, подкачать мышцы, научиться «не умирать» на разминке, укрепить мышцы настолько, чтобы получалось отжиматься и подтягиваться. С точки зрения элементов за полгода среднестатистический новичок умеет залазить по пилону вверх, осваивает простую «разножку», «супермена», «мартини», «уголок», висы, крутки и такие же простые базовые элементы.  

Парная растяжка. Студия Shark

Уже спустя год (а если до pole dance была спортивная подготовка, то и раньше) кто-то пробует себя на отчетных концертах школы или небольших соревнованиях.

Когда самая первая, базовая ступень освоена, мышцы приведены в порядок, и возможно, за плечами уже даже есть дебют, приходит осознание того, что еженедельных тренировок на пилоне мало. «Крыло бабочки» было бы более красивым со шпагатом, стойка на локтях изящнее, если бы поясница гнулась сильнее, а еще ну так хочется освоить, наконец, флажок! Это осознание может прийти как раньше, так и позже, у каждого новичка свой «цикл созревания».

В такие моменты важно ни в коем случае не расстраиваться! Да, это все так, и хорошо, что это понимание есть. Вы уже преодолели «порог вхождения» в пилонный спорт, вы уже доказали себе, что способны на подвиги! На данном этапе позитивная эмоциональная подпитка, поддержка восхищенных друзей и коллег в группе очень важна, но еще важнее не зацикливаться на том, чего не хватает сейчас, а выстроить для себя правильную систему тренировок, добавить упражнения на растяжку и укрепление мышц.

Планка в Sofa dance studio

Не стоит себя сравнивать с другими «а вот он уже умеет, а я год как не научусь» — это все вредные и неправильные мысли. Себя можно сравнивать только с самим собой, и если вы стали задаваться вопросами «когда я уже наконец научусь делать…?», то, значит, пора пересмотреть свою систему тренировок.

Растяжка и гибкость

Тренировки по растяжке делятся на 3 вида:

  • продольные шпагаты
  • поперечный шпагат
  • поясничный и грудной отделы спины, плечи, руки

Продольные шпагаты можно объединить с тренировками на спину. После дополнительных занятий на растяжку «балерина» быстрее превратится в первый «бильман», появится возможность делать шпагаты на пилоне. Полезно будет остаться на растяжку после тренировки на пилоне, когда мышцы уже разогреты. Если вы проживаете в большом городе, это экономия времени с учетом трафика – не надо дополнительный раз ездить в зал.

Zhukova dance. Pole kids

Совет! Обязательно уточните в вашей студии информацию о занятиях по стретчингу: во многих школах при покупке абонемента на месяц дают занятие по растяжке в подарок.

Если для вас дополнительные занятия стретчингом в зале – не вариант, попробуйте полчаса уделять растяжке перед сном. Вот увидите, результат не заставит себя ждать! 

Когда стоит добавить тренировки? Чем раньше – тем лучше. Растяжка нужна в пилонном спорте не только для тех, кто хочет развиваться в направлении гибких гимнасток, но даже для тех, кому больше нравятся акробатические элементы, прыжки с пилона и сальто. Сочетание неудачного приземления на пол и отсутствие эластичности камбаловидной мышцы может дать грустный результат – травму. Даже если перед вами сейчас нет задачи сесть на шпагат, растяжка будет для вас профилактикой от многих травм, полученных резким растяжением, а потом сжатием мышцы.   

Укрепление мышц

С подкачкой все обстоит сложнее. Как понять, что ее можно и пора добавлять? Если после тренировки крепатура держится еще дня 3-4, значит, пока рановато. Если же чувствуете, что организм достаточно окреп и уже начинает «простаивать» между тренировками или после тренировки какие-то группы мышц не устали совсем – не помешает дополнительная нагрузка.

Вероника Михайлова в Pole Positions

Почему ее все-таки надо добавлять? Потому что на пилоне зачастую развитие тела идет ассиметрично. Только люди с железной силой воли будут делать по очереди элементы на каждую сторону и добиваться идеального исполнения на каждую. В конце концов в какой-то момент особенно сложные элементы делаются хорошо только на одну сторону и именно так вставляются в номера, то есть идет многомесячная ассиметричная работа тела. Некоторые тренеры дают существенно больше трюков на руки, чем на ноги или наоборот. В таких случаях тоже происходит нарушение гармоничного развития тела.

Кроме того, мышц в теле несколько сотен, от очень маленьких, например, вдоль позвоночника, до таких больших как ягодичная или большая грудная. Чем сложнее человек выполняют работу, тем более крупные мышцы подключаются к процессу. В сложных элементах чаще всего работают самые «привычные» и развитые мышцы. Тело старается схитрить, и, затратив минимум энергии, проделать необходимую работу. Что сильнее всего у вас развито, то и будет работать. Отсюда, к примеру разница – некоторые приседают за счет ягодичной мышцы, а некоторые за счет квадрицепсов ног. Поэтому подкачка с проработкой всех маленьких мышц тела будет очень эффективной и нужной для здоровья в целом. Лучше всего подкачку делать с резинками-эспандерами, облегчать вес тела, но работать над правильностью упражнений и проработкой каждой отдельно взятой маленькой мышцей.

Анжела Кулагина в Monella Pole Studio

Подкачку можно разделить на:

  • Спина и руки
  • Пресс
  • Ноги

Если на занятиях вы много приседали, то дома или на площадке имеет смысл дополнительно подтянуться или отжаться. Если после занятия pole dance болит пресс, то лучше всего растянуть его, постояв в мостике, и дать небольшую нагрузку на руки и ноги между тренировками.

Итог

К обычным пилонным занятиям со временем необходимо подключать дополнительные тренировки на укрепление мышц и растяжку независимо от того, каким направлением pole dance вы занимаетесь. Не стоит насильно перегружать организм спортом, дополнительные упражнения должны вводиться плавно и систематически, чередоваться между собой и иметь индивидуальные акценты, исходя из вашего текущего физического состояния.  

Екатерина Малина в студии Елены Марсо

Покупайте стрипы с примеркой и оплатой при получении.

Автор: Екатерина Малина

что это и как выполняется

Просто невозможно оторвать глаз когда смотришь на захватывающий воздушный акробатический аккуратный танец танцовщицы пол дэнса. Грация, пластичность, легкость, невесомость не даются просто так, это навыки, над которыми нужно работать. Поп дэнс, танцы помогут каждой женщине почувствовать свою грациозность, привлекательность, женственность. Такое занятие поможет принять и полюбить свое усовершенствованное тело.

Что такое пилон?

Традиционно пилоном называют металлическую прочную трубу, которая фиксируется в двух плоскостей (пол, потолок) вертикально (исключение — китайский пилон). Такие ставят в барах, ночных клубах, спортивных и танцевальных залах. Труба может иметь различный диаметр, иногда крепится только к полу. Конструкции с пилоном могут быть стационарными или мобильными (съемными).

Используют пилоны (то есть, шесты) для выполнения различных гимнастических, акробатических или танцевальных трюков. Главные требования к пилону – надежность и удобство использования.

Что такое танцы на пилоне?

Pole Dance – это целое художественное танцевальное направление, соединяющее в себе эстетичность танца и акробатику. Занимаясь им, женщина совершенствует свое тело, работает над рельефностью своих мышц, борется с лишним весом. Непременные составляющие удачного выступления – грациозность и пластика, танцы требуют сосредоточенности и надлежащей подготовки.

Хотя в сети сегодня можно найти огромное количество видео для самостоятельного обучения, только профессиональный опытный тренер может точно определить оптимальную нагрузку, помочь с правильным выполнением тех или иных элементов, дать полезные советы и помочь с постановкой лучшего номера.

В зависимости от того, на каком уровне проходят танцы и упражнения на шесте, принято выделять пол дэнс:

  • верхний – танцовщица аккуратно поднимается на верх шеста и выполняет свой номер высоко от земли; такой вариант выполнения отличается своей легкостью, воздушностью и особым интересом;
  • средний – многие элементы выполняются на шесте, но не на самом его верху; средний уровень – это разнообразные перевороты, облеты и тому подобное;
  • нижний – танцовщица упирается ногами в пол и выполняет различные элементы с шестом; это лучший вариант для начинающих.

Пол дэнс заставляет гордиться своим телом, силой воли и отличными результатами в танцевальном искусстве!

10 упражнений с шестом — бюджетный конный спорт

Как у вас сейчас дела? Ты там держишься? Я стараюсь чем-то занять себя, потому что, если я остаюсь чем-то занятым, у меня нет времени беспокоиться о вещах. И я нашел кое-что, что очень сильно меня держит, играя на арене с Plezant. И один из способов сделать вещи интересными и новыми для нас обоих — это работать с заземляющими опорами. Так что я придумал 10 упражнений с шестом, над которыми можно работать дома.

Работать с заземляющими опорами очень весело.Вы можете создавать множество различных схем, которые доставляют вам удовольствие на арене, оставаясь при этом в относительной безопасности, потому что вы не совершаете полноразмерных прыжков.

Также более доступным является изготовление собственных наземных шестов (также называемых трамплина), чем строительство всего прыжка. И вы можете проявить столько творчества, сколько захотите, с шестами, например, покрасив их, а затем, если хотите, вы можете использовать их в качестве трамплинов.

А вот картина это тема для другого поста. Как насчет того, чтобы приступить к упражнениям с шестом?

10 упражнений на штангу

Придумывая различные упражнения, я буду искать идеи на разных курсах прыжков.Если вы были на каких-либо конных выставках, вы видели, как они размещают курсы у ворот.

Если вы сфотографируете курс на телефон, вы можете воспроизвести его дома с помощью наземных столбов. Это отличный способ попрактиковаться в тренировке без лишних прыжков на лошади.

Это не только поможет вам попрактиковаться в курсе, но также поможет вам переключиться на режим запоминания. А если у вас в телефоне нет фотографий прыжковых дистанций, вы можете выполнить поиск в Google и найти их множество.

Есть 12 прямо здесь для вас! Google может предоставить вам бесконечный запас упражнений.

Длинная линия шестов

Первое и самое простое упражнение — взять все имеющиеся у вас шесты и установить их в центре арены или площадки для верховой езды. Это лучше всего работает, если у вас много полюсов. Но даже если у вас их 4 или 5, это может быть хорошим упражнением.

Я установил их как удилища для рыси. Поэтому я принимаю во внимание размер моей лошади. Plezant — 16,2, поэтому я разделяю полюса примерно на 4 1/2 фута.Если вы устанавливаете палки для галопа, они должны находиться на расстоянии от 9 до 12 футов друг от друга. Но я считаю, что это веселые и прыгучие упражнения на рыси, поэтому я разместил их на расстоянии 4 1/2 фута друг от друга, что, как я предполагаю, сделав примерно 5 футов шагов между каждым размещением шеста.

И вам не нужно просто спускаться по линии полюсов. Вы также можете менять направление и двигаться вдоль шестов, а также вплетать их в них и выходить из них. Которая Фрисби показывает вам, как это сделать на фотографии. Для этого упражнения я использовал 13 палок.

Человек-палка

Или я мог бы назвать его безголовым человечком-палкой. Но это действительно похоже на человека с фигуркой, не так ли? Как будто он прыгает в воздух и говорит . .. «ура!» Без головы.

Но это забавный образец для настройки с использованием 5 полюсов. Вы можете бегать рысью, и в зависимости от того, как вы расставляете руки и ноги, вы также можете использовать это как упражнение на галопе. Вы можете начать с пересечения перил, а затем повернуть налево, пройдя через «руки и ноги», а затем вернуться через центр, а затем перейти вправо, повторяя упражнение.

Коробка

Теперь мне очень нравится это упражнение. Я установил коробку с помощью мягких шестов, которые сделал пару лет назад. И я рад сообщить, эти полюса существуют уже давно.

Я написал в блоге сообщение о том, как я это сделал. А изготовление своих собственных мягких шестов НАМНОГО доступнее, чем их покупка. И они добавляют вам дополнительный инструмент для работы с вашей лошадью.

Сделать упражнение на ящик легко. Вы просто устанавливаете свои шесты, чтобы они выглядели как коробка. Затем вы можете рысью входить и выходить из бокса или проходить через бокс по диагонали. Или даже идите или бегите рысью в бокс, чтобы ваша лошадь остановилась, находясь внутри.

The Fish

Ну, вроде как рыба, правда? Это упражнение требует еще нескольких опор заземления, а точнее 8. Но с этим можно делать так много разных вещей! Вы видите возможности?

Двойные коробки

Мне нравится эта установка. И, как и предыдущий, требуется много столбов. 11, если быть точным. Но что вы делаете, так это устанавливаете две коробки с тремя палками для рыси между ними.

Как и в предыдущем упражнении, с этим можно делать много разных вещей. Вы можете спуститься по центру, а затем кружить влево и прыгать через коробку. Затем, когда выйдете, обведите вправо и пройдите через другую коробку.

Курс охотника

Это набор столбов, напоминающих курс охотника. А там, где у вас будет оксер, вы можете добавить дополнительную рейку. Если бы вы сделали это, вы бы добавили еще 4 палки к своему маршруту из 8, что означает, что вам понадобится всего 11 палок.

Но поговорите о замечательном упражнении для вас и вашей лошади. Вы можете не только поработать над своими навыками запоминания и построения курса, но и поработать над гибкостью своей лошади.

С палками, установленными как курс, вы можете двигаться по «курсу» рысью или галопом.

Полукруглый веер

Это еще одно забавное упражнение. Обратите внимание, как я это часто говорю? Это потому, что это так весело! Для этого упражнения вам понадобится 7 столбов. И вы будете размещать их на половине круга.

Я считаю, что для выполнения этого упражнения проще всего иметь рулетку. У основания вашего вентилятора каждый полюс будет установлен на расстоянии 2 фута друг от друга. тогда средняя точка переместится на 4 фута друг от друга, а дальний конец шеста будет на расстоянии примерно 6 футов друг от друга.

Это дает вам возможность подходить к упражнению на разных уровнях, сокращая или удлиняя шаг, как вы считаете нужным.

Знак плюс

Несмотря на то, что это простое упражнение для настройки, не стоит недооценивать его полезность.

Для этого упражнения вам понадобится 4 палки. И вы настраиваете их так, чтобы они напоминали знак плюса или гигантский крестик. Затем можно делать круги вокруг столбов. Или вы можете сделать узор в виде клеверного листа вокруг каждого полюса. Итак, в основном 4 круга, плетущиеся вокруг полюсов.

И это может показаться простым, но поверьте мне, это может быть сложно! Это поможет вам сосредоточиться на вспомогательных средствах и на том, что вы просите от своей лошади. Это поможет вам научиться оценивать скорость каждых ворот, когда вы планируете, как вы собираетесь проходить через столбы.

The Giant ‘W’

Это упражнение имеет форму гигантской буквы W, отсюда и название. Вы также можете назвать это зигзагом. Но это можно настроить с 4 полюсами. И я бы сделал это на открытой площадке, потому что цель состоит в том, чтобы делать круги после пересечения каждого из полюсов.

И вы также можете спуститься по центру жердей или идти рысью по прямой, спускаясь по жердям.

10 упражнений на штангу

Итак, у вас есть 10 различных упражнений (намного больше, если вы посчитаете первую фотографию из 12), с которыми вы можете работать со своей лошадью.Это много, правда? Только представьте, если бы вы посвятили всего одну поездку в неделю работе над наземными жердями с вашей лошадью.

И упражнения с наземным шестом имеют больше преимуществ, чем просто дают вам что-то новое для вашей лошади. Хотя это уже отличный повод практиковать эти упражнения.

Сопутствующие

Пять творческих упражнений на полюс

Наш специалист

Элизабет Аллен BHSI UKCC3 является частью бристольской коллективной команды по конному спорту.Она аккредитованный тренер BHS, Pony Club и BD, принимала участие в международных соревнованиях Гран-при до 25 лет и чемпионате мира среди молодых лошадей.

Наша модель

Оливия Робертсон скачет на 17-летней девушке Дон Деллеро (Лекси), Ганноверский мерин Элизабет Аллен, которая успешно выступала на продвинутом уровне выездки.

Супер-общительное упражнение, которое предлагает что-то для всех, сложная установка, которая поможет вашей лошади сосредоточиться, или даже немного забавы, чтобы встряхнуть устаревший режим обучения — что бы вы ни выбрали, это универсальное упражнение с пилоном поможет вам .Итак, если вам нужен универсальный план, в котором отмечены все нужные флажки, это то, что вам нужно. Давайте посмотрим, как это сделать.

Настройте схему расположения столбов

Вам понадобится много времени и рабочей силы, чтобы установить его, но, уверяем вас, преимуществ будет множество! Вам понадобится…

  • 20 удочек рысью 3 м
  • четыре палки для рыси 3,5 м
  • четырехполюсные блоки или блоки
  • Начать строительство от центра к краям, коробкой над X

Верхний наконечник 3.На первом и третьем ящиках следует использовать шестиметровые шесты, чтобы получились прямоугольники. Однако, если у вас нет более длинных опор, вы можете просто оставить небольшой зазор на каждом конце 3-метровой опоры.

Упражнение с шестом 1: через середину

Как на ней ездить… Переведите лошадь рысью в форму восьмерки, используя квадратную коробку из жердей в качестве центра вашей фигуры.

Смешайте… Добавьте в упражнение галоп. Если ваша лошадь прыгает или имеет смену полета, это упражнение предлагает ей две возможности для правильной смены шестов.

Если ваша лошадь не уверенно меняет отрыв от жердей, проверьте ее гибкость, адаптируя упражнение и оставаясь на круге на галопе, но меняя повод на рыси, когда будете готовы. Проделав это на обоих поводьях, вы можете проверить, что ваша лошадь предлагает одинаковую степень сгибания в обе стороны.

Хорошо для… разогрева и улучшения эластичности.

Упражнение с шестом 2: вниз по центру

Как ездить на нем… Двигайтесь по центральной линии активной рысью.Когда вы будете довольны тем, что он поддерживает хороший ритм, добавьте несколько переходов. Например, бегайте рысью между первым набором жердей, переходите к шагу между следующими, остановитесь в центре, затем вернитесь назад, чтобы шагать и бегать между следующими парами жердей.

Перемешайте … Вместо того, чтобы придерживаться центральной линии, почему бы не отвести его немного от центральной линии через каналы с обеих сторон? Еще лучше, вернитесь к другу, чтобы он назвал верёвку. Лошади могут привыкнуть к тем же формам и настраивать ваши вспомогательные средства, поэтому, перемещая упражнение в обе стороны от центра, вы проверяете, слушает ли он вас.

Как вариант, вы можете перейти на галоп. Сложнее, чем кажется, это подчеркивает, сколько энергии вам нужно, чтобы поддерживать темп и прямолинейность.

Подходит для… улучшения прямолинейности и добавления энергии движению вашей лошади.

Верхний совет Вы можете обнаружить, что, когда вы начинаете это упражнение, ваша лошадь делает три скачка рысью между палками. Однако по мере того, как вы продвигаетесь в упражнении и разовьете ритм движения вперед, подтолкните его к завершению занятия на двоих.

Работа с шестом, упражнение 3: изготовление петель

Как на нем ездить… Используйте наборы из четырех столбов на обоих концах схемы, чтобы разметить дорожку для неровного серпантина с тремя петлями. Это упражнение отлично подходит для того, чтобы подчеркнуть, используете ли вы внешнюю ногу вместе с внутренним поводом для поворотов — если вы не можете направить свою лошадь туда, куда вы хотите, или она вылетает через плечо, вы, вероятно, полагаетесь на ваш внутренний повод.

Перемешайте… Сделайте упражнение «серпантин с четырьмя петлями», проехав также через центральные шесты коробки.

Подходит для… улучшения прямолинейности и поддержки поворотов ногой.

Верхний наконечник Некоторые лошади слишком большие или неуравновешенные, чтобы с комфортом пройти четвертую петлю, поэтому не волнуйтесь, если это не подходит вашей лошади — трех петель достаточно сложно.

Упражнение с шестом 4: круг с приподнятым полюсом

Как на нем ездить… Начав с левого повода, выведите лошадь на полукруг в точке E, проезжая через веер с четырьмя жердями.На следующем круге арены проедьте полукруг в точке B на противоположном веере шестов. Повторите то же самое с правым поводом.

Перемешайте… По мере того, как ваша лошадь становится более сбалансированной по шестам, вместо того, чтобы заниматься каждым подходом по отдельности, попробуйте сложить их вместе по кругу. Меньшая форма мгновенно усложняет задачу, но убедитесь, что вы продолжаете уверенно двигаться вперед, чтобы поддерживать ритм.

Подходит для… подбадривания и сгибания ребер.

Изменение темпа

Если вы хотите попробовать это упражнение на галопе, установка требует небольших манипуляций с земли.Раскатайте один из двух центральных полюсов до середины дуги, полностью удалив другой. Не скручивайте шесты просто, потому что они могут споткнуться вашей лошади, если она их ударит.

Работа с шестом, упражнение 5: движение по кривой

Как на нем ездить… Прокатитесь с наклоном смены повода по короткой диагонали в точке M, прорезав между поднятой стойкой вентилятора и стойкой вентилятора первого этажа. Повторяйте от F до E.

Перемешайте… Когда вы доберетесь до трека в точке E, попросите лошадь сделать небольшой круг.Это особенно полезно для возбудимой лошади, так как она будет постоянно поворачиваться и думать о следующем вопросе.

Подходит для… поощрения сообразительности и поддержания ритма.

Top tip Хотите бросить вызов вам и вашей лошади? Почему бы не попробовать эти упражнения на рыси? Вам обоим придется работать усерднее, чтобы задействовать основные мышцы.

Лучше прыгать с упражнениями на штангу

Установка некоторых упражнений на штангу на манеже или школьной площадке — отличный способ сделать плоскую работу более интересной для старшей лошади, и это способ познакомить зеленую фасоль с прыжками без стресса.Ходьба, рысь и галоп по наземным жердям учит лошадь балансировать, поднимать ноги и решать проблемы самостоятельно. Работа с шестом также увеличивает мышечный тонус и гибкость лошади и помогает ей научиться регулировать свой шаг — то, что ему нужно знать, прежде чем он направится к комбинации двойных или тройных заборов в программе прыжков.

Если вы похожи на многих наездников, у вас, вероятно, нет прыгуна на земле каждый раз, когда вы ходите в школу.Поскольку самостоятельно прыгать небезопасно, работа через палки — отличный способ держать лошадь в тонусе, не прыгая через заборы.

Получите наш бесплатный еженедельный информационный бюллетень о лошадях

Работа с палкой также помогает отточить ваши навыки верховой езды, потому что она учит вас, как поддерживать постоянный ритм на рыси и галопе. Если ваша лошадь ковыляет, как улитка, или скачет по арене с варп-скоростью, она наступит на какие-нибудь шесты или упадет лицом, и это будет некрасиво.

Палки, которые вы используете, должны быть прочными и тяжелыми, чтобы они не перекатывались и не раскалывались, если ваша лошадь пинает их или наступает на них. Избегайте использования пластиковых водопроводных труб в качестве столбов, потому что они могут расколоться, если ваша лошадь наступит на них. Вы можете сделать свои собственные столбы из недорогих 8-футовых деревянных столбов для озеленения, купленных в магазине товаров для дома. Чтобы настроить сразу несколько упражнений на арене, вам понадобится около 14-15 шестов. Вашей лошади будет легче увидеть их на земле, если вы покрасите их в белый или какой-нибудь другой темный цвет, например красный или черный.

Вот несколько простых в настройке упражнений на штангу, которые вы можете выполнять со своей лошадью.

Разместите несколько столбов в случайном порядке вокруг арены и включите их в свои занятия по плоской работе. Начните с ходьбы по шестам. Если ваша лошадь молодая или зеленая и никогда раньше не видела «страшного» шеста, будьте готовы к тому, что она перепрыгнет через него на 10 футов. Сделайте глубокий вдох, расслабьтесь, расслабьте руки и продолжайте ходить по тому же шесту, пока ваша лошадь не надоест и не перешагнет через нее, а не подпрыгнет в воздухе.Как только ваша лошадь освоит первый шест, переходите к другим, разбросанным по арене. Как только он спокойно пройдется по всем жердям, вы можете активировать снасти и перелезать через них рысью и галопом.

Одиночные шесты

Не переходите в положение для прыжков при приближении к шесту; если вы идете рысью, продолжайте постить, а если вы бежите галопом, слегка удерживайте свое место в седле. Всегда стремитесь к середине шеста. Не позволяйте лошади шевелиться перед ней или выбегать.Верните его в нужное русло, используя приспособления для ухода за ногами. Старайтесь не смотреть на шесты сверху вниз, потому что это влияет на ваше равновесие в седле; держите голову вверх и смотрите через столбы вдаль.

Сделайте из шестов круги, серпантины и восьмерки. Постарайтесь поддерживать темп и ритм вашей лошади, когда она приближается к ним и пересекает их. Держите поводья ровно, ваш контакт устойчив, а ноги касаются его бока, готовые подтолкнуть его вперед, если это необходимо. Не суетитесь руками, чтобы помочь ему сделать правильный шаг над шестом.Ваша основная задача — попросить лошадь быстро реагировать на сигналы вашей ноги, чтобы она двигалась вперед свободно и энергично. Если ваша лошадь очень ленива, возможно, вам придется нести хлыст и использовать его один или два раза за голень, если она игнорирует ваши вспомогательные средства. Не забывайте подходить к шестам с обеих сторон, чтобы ваша лошадь не стала однобокой и не скучной.

Установите линию из пяти или шести полюсов, расположив их параллельно друг другу. Если вы едете на лошади, поставьте шесты на расстоянии 4,5–5 футов друг от друга.Для пони установите шесты на расстоянии от 3 1/2 до 4 футов друг от друга.

Жуки для рыси

Пройдите через удилища один или два раза, а затем попробуйте их на рыси. Попросите лошадь двигаться по арене устойчивой активной рысью, прежде чем приблизиться к линии жердей. У него должна быть пружина в шаге. Держите верхнюю часть туловища прямо на спине лошади и сосредоточьтесь на том, чтобы руки и запястья оставались гибкими, чтобы вы могли следить за движениями ее головы. Вы не хотите, чтобы его рот был смертельной хваткой, когда вы направляетесь к жердям рысью, так как это повлияет на его приближение.Позвольте вашей лошади вытянуть шею и голову вниз, если она хочет, при первом или двух подходах, пока она выполняет упражнение.

Как только ваша лошадь освоится с одной шестой, попробуйте установить пять или шесть шестов в ряд, двигаясь вперед, подпрыгивая.

Дайте вашей лошади достаточно места для приближения к жердям. Не дергайте его за столбы в последнюю секунду. Подведите его к середине шестов и держите руки тихими; вам не следует использовать их, чтобы поддерживать равновесие.Вы можете перебросить рысь через жердь или немного приподнять сиденье из седла и сесть на полусиденье, чтобы слезть со спины лошади и позволить ей проработать мышцы спины.

Делайте все возможное, чтобы поддерживать одинаковый темп и ритм на всех жердях — ленивой лошади может понадобиться постучать хлыстом за вашу ногу, пока вы бежите по леске. Когда вы проедете последнюю шесту, попросите лошадь продолжать движение по арене. Если он особенно слабоват, он может замедлиться, как только преодолеет последний столб.Держите его вперед!

После одного или двух проходов по леске ваша лошадь должна решить, куда поставить ноги, если стойки расположены правильно. Если он продолжает спотыкаться или все еще испытывает проблемы после нескольких попыток, спрыгните и отрегулируйте расстояние между стойками, чтобы они были короче или длиннее в зависимости от его шага; расстояние должно соответствовать длине его шага. Удилища для рыси должны укреплять вашу лошадь, а не вызывать у нее негативные эмоции.

Разместите четыре шеста на 20-метровом круге в точках 3, 6, 9 и 12 часов.Сначала пройдите через жердь и подумайте о том, чтобы слегка согнуть лошадь внутрь, используя стандартные вспомогательные средства: внутренняя нога в подпруге, внешняя нога немного позади подпруги, ваша внутренняя рука немного отодвинута от шеи лошади и ваша внешняя рука просто касается ее шеи. . Поддерживайте легкий контакт с поводьями и легким сжатием ваших ног попросите его оставаться вперед и задействовать его задние лапы.

Полюса на круге

Пройдя по одному столбу, посмотрите на следующий.Попросите лошадь сделать внутренний изгиб по всему кругу. Пройдите по кругу в обоих направлениях. Большинство лошадей, особенно чистокровных лошадей вне трассы, жесткие с одной стороны, и их нужно постоянно работать в обоих направлениях, чтобы они стали более гибкими. Как только ваша лошадь освоит круг на шагу, попробуйте ее на рыси. Попросите хорошую, ритмичную рысь и поддерживайте постоянный контакт. Не позволяйте лошади выходить за пределы жердей, чтобы не переехать их рысью. Сохраняйте внутренний изгиб, сжимая внутренний повод, и держите лошадь на круге внешней ногой.

Установите четыре шеста на 20-метровом круге. Держите контакт устойчивым и не позволяйте лошади выходить за пределы жердей.

Когда вы освоите круг в обоих направлениях на рыси, попробуйте его на галопе. Сначала сделайте галоп по двум шестам, а затем обойдите оставшиеся два. Как только ваша лошадь будет хорошо галопировать над двумя шестами, добавьте две другие. Ваши первые несколько попыток могут быть немного неудобными — эти шесты быстро поднимаются на галопе! Ваша лошадь может споткнуться или попытаться перепрыгнуть через шесты, но если вы попросите ее сделать хороший собранный галоп, она сможет легко пересечь палки.В зависимости от размера вашей лошади, вы должны сделать три шага вперед на галопе или четыре обычных шага между шестами, но вы можете обнаружить, что ваша лошадь делает больше или меньше шагов, когда она пытается определить, куда идут ее ноги. Важно, чтобы он лежал на спине как можно тише и не дергал его за рот, когда вы бежите по жердям.

Хотя поначалу это может показаться трудным, попробуйте сделать хотя бы два достаточно сбалансированных круга, прежде чем замедляться и менять направление. Чем лучше ваша лошадь справляется с этим упражнением, тем лучше она будет контролировать и уравновешивать ее, когда вы бежите галопом по прыжковой трассе.

Если у вас шесть палок, вы можете сделать два упражнения на галопе. Установите три палки на расстоянии 18–24 футов друг от друга для упражнения на один шаг, в зависимости от шага вашей лошади; может помочь начать с шестов, установленных на высоте 20 футов, и при необходимости расположить их плотнее или шире. Затем установите три палки на расстоянии 9-10 футов друг от друга для упражнения на отскок. Вашей лошади будет легче выполнять упражнение с одним шагом, поэтому сначала попробуйте его. Важно, чтобы вы набрали собранный галоп перед тем, как направиться к жердям, чтобы помочь вашей лошади быстрее преодолеть первую жердь.Если он взлетит слишком далеко перед шестом или слишком близко к нему, ему будет сложно плавно перелететь через остальные из них. Если ваш подход устойчивый и собранный, ваша лошадь должна иметь возможность взлететь на нужное расстояние, приземлиться, сделать один шаг, а затем галопом пересечь следующую шесту.

Палки для галопа

Если ваша лошадь успешно справляется с расположением на одном шаге, попробуйте упражнение с отскоком на 10 футов, в котором ваша лошадь прыгает на первую шесту и снова взлетает без шага между шестами.Будьте готовы — в первый раз, когда вы попробуете отскочить, ваша лошадь может попытаться перепрыгнуть сразу две шесты, поэтому стойко держитесь в седле и поддавайтесь руками, если она сильно прыгнет.

Установите три палки на один шаг друг от друга и сделайте галоп, сохраняя свой ритм.

Сделайте небольшую полуостановку внешним поводом, чтобы удержать лошадь в равновесии на несколько шагов от первой шеста, затем расслабьте ее руками, чтобы не дергать ее в пасть, если она спотыкается или неловко прыгает. Как и все эти упражнения, не забывайте делать их в обоих направлениях.

Включение работы с шестом в повседневные занятия — простой способ улучшить баланс вашей лошади. Когда у вас будет возможность поднять шесты и прыгнуть по ним, вы заметите улучшение прыжкового стиля вашей лошади.

Вот дополнительные ресурсы по улучшению вашей тренировки:
4 ограждения 7 способов
Помогите вашей лошади лучше прыгать с палками для рыси

Особая благодарность Бриджит Беллок и Never Ben Kissed за помощь с этими фотографиями и видео.


Эта статья впервые появилась в августовском выпуске журнала Horse Illustrated за 2013 год. Нажмите здесь, чтобы подписаться.

лучших гонщиков делятся своими фаворитами

  • Если вы не можете выгуливать лошадь в данный момент, вот несколько упражнений для лошадей, которые используются успешными наездниками, которые помогут вашей лошади или пони быть счастливыми и свежими в работе дома.

    Ключевые упражнения для лошадей Eventer Coral Keen

    На приведенной выше диаграмме показано любимое упражнение по работе с шестом Корал Кин, получившее пять звезд на соревнованиях. Вот почему ей это нравится:

    • Помогает лошади и всаднику думать / быстро реагировать
    • Помогает комбайнам работать при переходах между рысью и галопом по прямой и прямой
    • Обеспечивает прямолинейность полюсов, а также до и после них
    • Позволяет работать с изменениями расстояния между двумя одинарными полюсами и иметь возможность переключать передачи на галопе без потери прямолинейности
    • Работа с шестом увеличивает активность задних ног и заставляет лошадь работать через спину
    • Вы должны смотреть вверх и планировать наперед, так как это происходит довольно быстро
    • Обнаруживает слабые места, которые обычная плоская работа не обязательно подчеркнет

    Любимые упражнения пилона Кейт Хани по вечерам



    Кейт, еще одна пятизвездочная наездница, делится парой своих любимых упражнений с использованием палок для улучшения лошади и наездника:

    Палки на длинной стороне — не ставьте их на заданное расстояние, а катайтесь так, как вы чувствуете, а затем посмотрите, сможете ли вы удлинить или сократить шаг галопа.Он также отлично подходит для того, чтобы почувствовать, как считать шаги и узнать о походке вашей лошади.

    Четыре полюса (упражнение с часами) — это на удивление сложное упражнение, которое дает вам реальное ощущение, если вы контролируете внешнее плечо. На нем можно ездить рысью или галопом, а затем вы можете увеличить сложность, работая снаружи по центру жердей.

    Продолжение статьи ниже…


    Возможно, вас заинтересует:

    Ветеринарный физиотерапевт Хейли Марш предлагает ряд укрепляющих упражнений, которые можно выполнять дома в перерывах между процедурами с использованием работы на пилоне.

    Есть несколько неожиданных вопросов, которые кажутся слишком очевидными, поэтому мы задали их вам…

    Если вы хотите быть в курсе последних событий в мире конного спорта, не выходя из дома, воспользуйтесь подпиской H&H.


    Упражнения с шестом у конкурента Скотта Доллемора



    Скотт, который является одним из наездников конюшни TW Stable, делится некоторыми упражнениями с шестом для лошадей от только что сломанных до шести лет и старше.

    Подходит для всех лошадей, в том числе молодых и слабых

    Используйте шесты, чтобы работать над точностью на арене. Просто установите одиночный столб в любом месте арены. Убедитесь, что вы едете по прямой линии, и убедитесь, что вы едете в определенную точку — обычно это середина шеста. Это поможет научить лошадь держаться прямо между рукой и ногой и даст дополнительное преимущество в виде улучшения ее общей работы по плоскости.

    Подходит для лошадей, которые немного продвинулись в обучении

    Используйте палки для галопа, чтобы работать над ритмом и иметь равномерный галоп.Разместите две палки на расстоянии пяти / шести шагов и пройдите через них галопом. Это поможет расслабиться, когда дело доходит до прыжков, так как научит вашу лошадь сохранять равномерный шаг между двумя шестами.

    Упражнения на пилоне для более устоявшихся лошадей

    Увеличьте сложность второго упражнения, добавляя и убирая шаги на дистанции. Добавление и удаление шагов поможет сбору и езде, когда дело доходит до прыжков на ринге. Когда вы и ваша лошадь освоите это, добавьте еще одну палку к леске, чтобы вам пришлось преодолевать три палки с четырьмя / пятью шагами между каждой дистанцией по прямой.Это добавляет к упражнению еще один уровень сложности и гарантирует, что вы сможете сохранять устойчивый ритм между двумя дистанциями. Вы можете даже сложнее, добавив собачьи лапки.

    Еще одно полезное упражнение с шестом для лошадей, которое вы можете попробовать, — это поставить четыре шеста на круге длиной 20 метров, чтобы вам пришлось проехать по ним галопом. Вы можете сделать это четыре, пять или даже шесть шагов, в зависимости от того, насколько велика ваша арена или насколько сложно вы хотите сделать ее для своей лошади. Это упражнение поможет развить галоп вашей лошади, убедившись, что она правильно ступает под ним внутренней задней ногой, помогает с импульсивностью и гарантирует, что ваша лошадь может сохранять тот же ритм галопа на повороте.

    Хотите читать независимую журналистику Horse & Hound без рекламы? Присоединяйтесь к Horse & Hound Plus сегодня, и вы сможете читать все статьи на HorseandHound.co.uk без рекламы.

    полюсов или прыжков? Попробуйте эти 8 отличных четырехполюсных упражнений для прыгунов

    Помните, что вам не нужно всегда прыгать «крупно», чтобы тренироваться, отвечая на вопросы, которые дизайнеры курсов задают на выставках. (И да, выездковые лошади также могут принести пользу при выполнении палок и небольших прыжков.)

    Все эти упражнения предназначены для галопа, являются отличными групповыми упражнениями, и большинство из них также можно использовать для ведущего и шагающего / рысаков (хотя и не для Bending Bounce Massacre).

    Удачи и веселья с ними!

    Цель упражнения: равновесие и сгибание

    Вертушка смерти
    Ужасное прозвище для великого упражнения! Для начала шесты можно разместить на круге диаметром 20 м (65 футов 7 дюймов), а размер круга можно уменьшить, как только вы соберете и уравновесите свою лошадь.Внутренний край каждой стойки должен находиться на расстоянии около 16,5 м (54 футов) друг от друга по обе стороны от круга. Начните с шестов на земле, а затем попробуйте сделать их высотой кавалетти. Вы должны сделать около четырех шагов галопа между каждой шестой, но не сосредотачивайтесь на шагах; сосредоточьтесь на ритме, наклонитесь и прыгайте от центра к центру. Вскоре вы поймете, какое оптимальное количество шагов для вашей лошади, которое позволит вам плавно прыгать в одном и том же ритме и не пробегать мимо следующего (если это произойдет, вы идете слишком быстро и / или не держитесь наклониться над шестом / кавалетти).

    Switchbacks Line
    Столбы / кавалетти могут быть размещены встык под прямым углом друг к другу (просто убедитесь, что у вас достаточно места для отката от стены арены). Планируйте откат перед тем, как добраться до каждого шеста / кавалетти; сделайте новый изгиб и поставьте ноги в правильное положение, чтобы попросить сменить отведение на штангу. Не забывайте использовать глаза для отката по прямой, перпендикулярной следующему полюсу. Поддерживайте спокойный, устойчивый ритм; начните с больших кругов отката, а затем уменьшите размер откатов по мере того, как вы станете более организованными.Держите их симметричными.

    Цель учения: планирование и укрепление

    Линии изгиба
    Их можно выполнять в виде шестов на земле, кавалетти или прыжков. Вы можете поиграть с расстояниями, но помните, что это будет зависеть от размера забора, а также от размера лошади / пони. Если они представляют собой столбы на земле, оставьте от трех до четырех футов для посадки и взлета; Тогда, учитывая, что длина обычного шага лошади без прыжков составляет 3,6 м (12 футов), линия из пяти шагов изгиба шестов по земле или кавалетти будет равна 20-20.7 м (66-68 футов) по кривой. Если это заборы примерно 90 см (3 фута) и выше, то вы можете построить их на высоте 21,3–22 м (70–72 футов). В зависимости от количества шагов, которое вы хотите, вам необходимо отрегулировать вышеуказанные числа на 3,6 м (12 футов — вычтите 12 футов для четырех шагов, добавьте 12 футов для шести).

    Не забудьте проехать поворот, добраться до перпендикуляра ограждения и спланировать линию изгиба. Ожидаете ли вы, что ваша лошадь перелетит через забор? Если да, то перед взлетом вам нужно оказать ему правильную помощь, чтобы он мог измениться в воздухе.Потренируйтесь ставить опоры для ног на втором последнем шаге перед тем, как он взлетит. Оставайтесь гладкими и используйте глаза; это упражнение посвящено планированию на будущее.

    Цель упражнения: смена отведения и прямолинейность

    Рисунок 8 Bouncy House
    Отличное упражнение для начала обучения вашей лошади изменениям в полете или отработки изменений без наклона, а вместо этого оставаясь как можно более прямым. Это дает лошади два шанса сменить поводок; обычно они меняются спереди на первом полюсе и сзади на втором полюсе.Расстояние между ними должно составлять примерно 3,3–3,6 м (11–12 футов), чтобы получился идеальный квадрат, если у вас есть полюса 12 футов; в противном случае между концами останется небольшой промежуток. Не забудьте начать менять изгиб по мере приближения к первому столбу и мягко «просите» об изменении ногами, когда вы прыгаете через первый столб. Держите ноги в таком положении, пока галопите вторую. Не ускоряйся; пусть палки делают свою работу, а лошадь думает о том, что происходит. Вам нужно двигаться прямо по квадрату, а не наклоняться и срезать углы, следя за тем, чтобы вы правильно использовали ногу и поводья.

    Цель упражнения: быстрое мышление и чувства ведет

    Lead Finder
    Отличное упражнение для тех, кому сложно понять, по какому пути они идут. Это упражнение лучше работает с кавалетти, а не с шестами. Расстояние между первыми двумя полюсами может составлять три или четыре шага (12,8-13,4 м / 42-44 дюйма или 16,5-17 м / 54-56 футов). Когда вы приземлитесь от второго забора, идите налево, если вы приземлитесь на левую опору, и перепрыгните через забор на той стороне арены; если вы приземлитесь через второй забор справа, возьмите забор справа.

    Расстояния изгиба в обе стороны могут быть такими, какими вы хотите; просто сделайте им шаг на галопе 3,3–3,6 м (11–12 футов) и позвольте от трех до четырех футов приземляться и взлетать для прыжков размером с кавалетти. Вам потребуется взлет и приземление 1,8 м (6 футов) для прыжков размером 90 см (3 фута) и выше.

    Цель упражнения: равновесие и прямолинейность

    По центру
    Никакого определенного расстояния здесь не требуется, но это поможет улучшить ваш глаз и заставит вас поддерживать плавный ритм, чтобы получить хорошо сбалансированные углы и оставаться прямо после вехи.Здесь много внутренней ноги!

    Цель упражнения: изменения отведений и равновесие

    Серпантин
    Серпантин может быть размещен на любом расстоянии, которое вы сочтете достаточно сложным, вероятно, 20 м между центрами каждой стойки — хорошая отправная точка. Это могут быть шесты на земле, кавалетти или прыжки. Используйте глаза, чтобы привести свое тело в правильное положение перед каждой стойкой (смотрите вперед на следующую стойку), чтобы ваши ноги были в правильном положении, а лошадь была сосредоточена и сгибалась в том направлении, в котором вы собираетесь повернуть.Практикуйтесь, пока не научитесь плавно двигаться в каждом направлении.

    Цель упражнения: планирование и общение

    Bending Bounce Massacre
    Только для опытных лошадей и всадников. Это требует большой подготовки и правильных помощников в нужное время. Убедитесь, что вы правильно используете ногу и поводок и не наклоняетесь, чтобы показать лошади, куда ей идти. Медленный галоп, расстояние между центрами каждого шеста / кавалетти составляет 2,7-3 м (9-10 футов).

    Pole Fitness для начинающих: все, что вам нужно знать

    В популярном фильме «Шутники» Дженнифер Лопес играет стриптизершу, танцующую на шесте, в 1980-х годах, которая ослепляет свою щедрую публику яркой демонстрацией воздушной хореографии.На YouTube закулисное видео, в котором суперзвезда актриса-танцовщица осваивает шест, рассказывает другую историю — о болях в мышцах и неприятных синяках и о практике, практике, практике. Другими словами, если вы думаете, что эти движения просты, вы должны тренироваться в Cirque du Soleil.

    К счастью, Лопес не пришлось заходить так далеко в поисках тренера, как в 80-е. Вдохновленная трюками, исполняемыми в ночных клубах, идея танцев на шесте как вида искусства и упражнения стала — и стала — невероятно популярной.За последние 20 лет так называемый «фитнес на пилоне» разросся настолько широко, что теперь он занимает отдельную отрасль фитнес-индустрии, включая рынки оборудования, одежды и снаряжения, сертифицированных тренеров и соревнования, проводимые по всему миру. У Лопес был выбор знаменитых тренеров, работающих с ветераном Cirque du Soleil Джоанной Сапаки, но на самом деле она могла поехать в любой город и поискать в Google «студию танцев на пилоне», чтобы найти качественные инструкции.

    Что нужно для того, чтобы стать профессионалом «на шесте» и каковы преимущества, если вы решите принять этот смелый фитнес-вызов? Вот что вам нужно знать, чтобы схватиться и начать вращаться.

    Pole Fitness — это серьезное упражнение

    Несмотря на традиции стриптиза, танец на пилоне уходит своими корнями в древний индийский спорт маллахамб, в котором гимнасты выполняют замысловатые позы и демонстрируют силу на вертикальном шесте. Его родословная также включает китайскую акробатику с шестом, главный элемент цирковых представлений во всем мире.

    При фитнесе на палку сама штанга имеет диаметр 40 миллиметров или толще и может быть статичной или вращающейся (большинство современных моделей обычно можно настроить в любом направлении.) Но в любом случае вы обычно вращаетесь на шесте, и в результате получается тренировка всего тела, не похожая ни на что из того, что вы испытывали.

    «Благодаря фитнесу на пилоне я нахожусь в лучшей форме в своей жизни», — говорит онлайн-тренер и спортсменка Bodybuilding.com доктор Сара Соломон. «Полюс включает в себя лазание по шесту, переворачивание, вращение и танцы. Это законная фитнес-программа, которая фокусируется на силе и гибкости, особенно на силе верхней части тела.

    Как организованный вид спорта, полюс-фитнес сейчас разделяет сцену с профессиональными соревнованиями по бодибилдингу, фитнесу, фигуре и бикини.

    «Фитнес

    Pole Fitness предлагает множество преимуществ, как физических, так и психологических, — говорит Соломон, который стал страстным его сторонником после изучения полюса для программы сертификации по фитнесу».

    «Это может помочь вам похудеть и развить силу, подвижность и выносливость, и есть аэробные льготы», — говорит она.

    Соломон указывает на исследование 2019 года, в котором исследователи определили, что 60-минутный урок танцев с шестом продвинутого уровня можно классифицировать как кардиореспираторные упражнения средней интенсивности.[1]

    Распространение популярности поляка

    Противоречие между этой строгой физической дисциплиной и ее убогой историей происхождения может быть ключом к ее популярности. Необходимая подготовка и навыки привлекают спортсменов, ищущих новые вызовы, но возможность объединить спортивное с сексуальным — это привлекательность для многих женщин.

    Подходы к шесту: от откровенно эротических стилей до тех, которые преуменьшают экзотические аспекты и не учитывают «приятности», популярная марка каблуков на платформе 6-8 дюймов, которые носят многие практикующие.На дальнем конце спортивного спектра находятся различные акробатические упражнения с воздушным шестом, которые исключают танцевальный аспект и сосредотачиваются на легкой атлетике.

    Но не заблуждайтесь: все версии чрезвычайно сложны.

    «Это так же сложно, как и все, чему я когда-либо научился», — говорит Лопес, профессиональная танцовщица и исполнитель на протяжении всей жизни. И все вариации, кажется, разжигают в их практикующих страсть, которая не ограничивается просто любовью вспотеть.

    Аманда Ева Камбербэтч настолько увлеклась фитнесом, что открыла собственную студию.

    «Pole позволяет вам строить отношения с самим собой совершенно иного типа», — отмечает Аманда Ева Камбербэтч, владелица студии Soul Pole Dance and Fitness в Спрингфилде, штат Массачусетс. «Вы лучше узнаете свое тело и задействуете части своего тела, о существовании которых вы не подозревали. Вы учитесь вдыхать движения, простые и сложные трюки, скручивания и повороты, чтобы создавать красивые, завораживающие формы. ты тоже становишься сильнее ».

    «Это помогает вам чувствовать себя комфортно в своей коже, это повышает вашу уверенность, сексуально раскрепощает и дает вам почувствовать силу», — добавляет Соломон.

    Подходит ли вам Pole Fitness?

    «Любой может делать полюс!» — заявляет легенда Fitness Olympia Оксана Гришина, которая, как известно, взяла на себя шест в фитнесе в 2014 году и вдохновилась на продвижение соревнований по фитнесу на пилоне. «Вы можете принять это проще, или вы можете пойти далеко и проделать несколько удивительных трюков, вдохновленных артистами цирка, но это для всех».

    Камбербэтч говорит: «Я видел всех, от новичков, которые никогда не тренировались, до сильнейших из людей, впервые пробующих полюс.Вначале каждый борется по-своему ».

    Но нельзя отрицать то, что для неопытных занятия фитнесом на пилоне выглядят устрашающе. Итак, насколько это сложно для новичков?

    «Это будет зависеть от вашей базовой силы и мобильности», — говорит Соломон. «Если у вас есть опыт в гимнастике и танцах, вы научитесь быстрее, чем кто-то без этих навыков».

    Полюсный фитнес помог доктору Саре Соломон достичь новых высот силы и атлетизма в свои 40 лет.

    Даже в этом случае, говорит она, вам не нужно быть в форме или быть суперсильным, чтобы видеть прогресс и получать пользу от фитнеса с пилоном. Со временем вы наберетесь сил и поправитесь.

    Камбербэтч, бывший участник соревнований по фигурному катанию, говорит, что она была в ужасном состоянии, когда начинала.

    «Я не могла даже коснуться пальцев ног. У меня не было гибкости плеч, спины или бедер», — вспоминает она. «Мое ядро ​​было слабее, чем я мог себе представить, несмотря на то, что у меня пресс так легко« выскакивает ». Я с трудом проходил практически каждую разминку в каждом занятии.«

    Возраст тоже не имеет значения, считают эксперты. Камбербэтч было 42 года, когда она начала изучать полюс. Соломону и Гришине тоже было около 40, а Лопес — 50.

    «Я видел маленьких детей, делающих самые удивительные движения на шестах, а также женщин старше меня, которые только начинали», — говорит Камбербэтч. «Мы обнаружили, что наибольший интерес вызывают люди, которые в настоящее время регулярно работают с 9 до 5, и посещение занятий по полюсам — это то, на что они определенно потратят время.Уроки экзотических танцев также пользуются большим спросом «.

    Какой вид фитнеса с пилоном мне подходит?

    Соломон выделяет три основных направления танцев на пилоне: акробатические, танцевальные и чувственные. Каблуки требуются только для чувственного стиля, и в этой категории вы найдете как минимум три разных подхода: «экзотический», «стриптизёрский» и «классический».

    «Экзотический стиль» очень техничен и ассоциируется с русскими танцами на шесте. Он хорошо известен стойками на руках, сумасшедшими переходами и обманчивыми силовыми движениями, — говорит Соломон.«Стиль стриптизерши меньше фокусируется на уловках и больше на грубой сексуальности. Приготовьтесь к тверкингу, стуку каблуками, частым прикосновениям к себе и снятию одежды. спиннинг шеста и соблазнительные движения «.

    Чемпионка по фитнесу Гришина продвигает строго гимнастический стиль работы с шестом на своих соревнованиях OG Pole Fitness Classic и любит описывать свое видение шеста как «сочетание силы, мощи и искусства одновременно.«Соломона, практикующего русскую экзотику, привлекает сочетание физических, чувственных и художественных элементов.

    «Танцы на пилоне требуют определенного уровня комфорта с выражением сексуальности, чего общество запрограммировало женщин, чтобы они стыдились», — говорит она. «Это помогло повысить мою уверенность в себе и развить более глубокую связь с моим собственным телом, как физически, так и духовно».

    Тем не менее, она признает, что ей пришлось преодолеть свои собственные предубеждения, прежде чем она смогла залезть в пару 8-дюймовых радаров.

    «Несмотря на быстрый рост, поул все еще имеет проблемы с имиджем, потому что зародился в стриптиз-клубах», — говорит она. «Кроме того, вам понадобится обнаженная кожа, чтобы держать шест — обнаженные ноги, руки и живот, — поэтому непритязательная одежда является обязательным условием. И« каблуки стриптизерши »вносят свой вклад в образ. Как только я попробовал полюбоваться, я понял, что ничего не знаю о это — потому что я был слишком занят, оценивая это «.

    Говорит Камбербэтч, владелец студии: «Хотя полюс действительно подчеркивает женственность, дело в том, что для того, чтобы делать то, что мы делаем, требуется огромное количество силы.Некоторые женщины, приходящие на занятия по пилону, могут меньше заботиться о том, чтобы выглядеть или чувствовать себя женственными, и больше сосредоточены на обретении силы и гибкости ».

    об этих каблуках

    Расхожее мнение гласит, что высокие каблуки на платформе совсем не «функциональны». Но опытные танцоры говорят, что все не так просто.

    «С некоторыми трюками это на самом деле проще, потому что они дают вам немного больше роста», — говорит Камбербэтч.

    «Ботинки цепляются за шест, что облегчает подъем на шест и выполнение перевернутых движений», — отмечает Соломон, которая распространяет евангелие полюса среди своих последователей в социальных сетях в обуви и без нее.«Некоторые движения, такие как падения и подъемы, требуют пяток для предотвращения травм, так же как некоторые движения требуют наколенников».

    Каким бы ни был трюк, вам придется научиться, если вы не привыкли носить высокие каблуки. И даже те, кто носит каблуки, также ценят тренировку босиком.

    «Даже сейчас я осваиваю большинство навыков босиком, прежде чем пробовать их на каблуках», — говорит Соломон.

    Итог: вам не нужно носить Pleasers, чтобы стать атлетом, и они вам не нужны для начала.Возможно, они вам никогда не понадобятся. И в большинстве случаев вы сначала изучите основы босиком.

    Как начать заниматься фитнесом Pole Fitness

    «Просто сделай это», — говорит Гришина из Южной Калифорнии, которая выйдет из пенсии, чтобы вернуться в Fitness Olympia в 2020 году. Она также советует вам найти инструктора, особенно на раннем этапе. Интернет наводнен видеороликами и инструкциями по танцам с шестом — все это потрясающая мотивация, — но это не тот навык, который вы можете надежно обучить самостоятельно.Гришина признается, что пыталась — и в итоге потерпела неудачу — прежде чем нашла местную студию.

    Хотя централизованного списка студий для пилонов или конкурирующих организаций нет, поиск в Интернете дает бесконечные списки, и в большинстве районов есть тренажерный зал или танцевальная студия, в которых есть фитнес-центр или другие формы воздушной гимнастики, такие как шелк, трапеция и обручи. По крайней мере, одна крупная сеть оздоровительных клубов Crunch предлагает занятия на пилоне во многих своих клубах.

    Если вам посчастливилось иметь выбор студий, подумайте о разнообразии классов и стилей, предлагаемых на палках, а также о преподавателях.

    «После того, как вы пойдете на несколько первых уроков, первое, что вам нужно будет решить, — это то, хотите ли вы заниматься этим просто как забавным хобби или относиться к нему более серьезно», — советует Камбербэтч. «Если вы относитесь к шесту более серьезно, чрезвычайно важно, чтобы у ваших инструкторов был опыт, необходимый, чтобы помочь вам выполнять более сложные трюки. Вы не хотите рисковать получить травму в руках того, кто не знает, что делает! »

    Советы для вашего первого полюса класса

    Соломон дает несколько практических советов для начала путешествия на полюс.

    • Возьмите с собой шорты, спортивный бюстгальтер и майку. Также можно взять с собой грелки на случай, если в студии холодно.
    • Не наносите лосьон на тело, потому что это предотвратит прилипание кожи к полюсу.
    • Купите лосьон для захвата, например Dry Hands, чтобы помочь вам удерживать штангу, особенно если у вас потные руки, а также наколенники для защиты коленей во время работы на полу.
    • Оставьте украшения дома!
    • После первого занятия вы можете почувствовать серьезную болезненность мышц с отсроченным началом, а также получить несколько ожогов шестом.«Когда ваша кожа соприкасается с шестом во время сидения и лазания, она может оставить временный красноватый след или синяк. Считайте себя предупрежденным.
    • Будьте готовы к особым ощущениям «боли в мышцах, о которых вы не знали», но также к огромному чувству выполненного долга.

    Упражнения, которые помогут вам стать лучше в Pole Fitness

    Как и любое другое спортивное мероприятие, небольшая вспомогательная работа может окупиться огромным успехом. Сила корпуса и стабильность являются ключом к этой требовательной форме фитнеса.Такие упражнения, как планка, подтягивания, отжимания и отжимания, помогут подготовить ваше тело к штанге вместе с тренировкой с отягощениями всего тела.

    Соломон особенно рекомендует пилатес. «Мои любимые упражнения пилатеса — это пила, ножницы, уплотнение и подготовка к тизеру», — говорит она. «Я рекомендую укреплять мышцы широчайших, грудных и круглых мышц на всем протяжении вашего активного диапазона движений. Это поможет сохранить здоровье плечевых суставов. Травмы плеча могут произойти, если вы будете компенсировать это неправильными мышцами, такими как верхние трапы.Мне нравится активировать эти мышцы с помощью изометрических удержаний. В коммерческом тренажерном зале вы можете выполнять изометрические удержания на груди, жим от груди, горизонтальную греблю и тягу на широчайшие ».

    Соревнования по поляку: новый уровень подготовки к полюсу

    Соревновательные танцы на пилоне или фитнес на пилоне — это проверка навыков и артистизма с хореографией, обязательными движениями и системой судейства, основанной на исполнении, артистизме и степени сложности. Обычно спортсмены перемещаются между двумя шестами, статическим и вращающимся, переходя между работой на полу и танцем.

    Существует столько же видов соревнований, сколько и стилей работы с шестом. Федерация танцев на пилоне США (USPDF) считается старейшей организацией, занимающейся танцами на пилоне, но есть еще несколько вариантов на выбор, в том числе серия Pole Championships Series, которая проводит чемпионат мира на спортивном фестивале Арнольда, и OG Pole Classic, продюсер Гришина на IFBB Olympia Weekend.

    Кроме того, Международная федерация полюсных видов спорта, которая называет себя «руководящим органом полюсных видов спорта», уделяет особое внимание стандартизации соревнований и включению полюсных видов спорта в Олимпийские игры — длительный и сложный процесс.В 2017 году поул получил статус наблюдателя от Всемирной ассоциации международной спортивной федерации, что считается первым шагом на пути к членству в этой организации и, в конечном итоге, к участию в олимпийской программе.

    Ваша студия полюсов может иметь связи с одной или несколькими организациями, занимающимися соревнованиями, и, опять же, поиск в Интернете по запросу «соревнования на полюсах» является вашим лучшим источником исследования.

    Здесь приведены ссылки только на несколько организаций, предлагающих возможность соревноваться в полюсных видах спорта.

    Список литературы
    1. Николас, Дж. К., Макдональд, К. А. и другие. (2019). Танцы с шестом для фитнеса: физиологические и метаболические потребности 60-минутного занятия. Журнал исследований силы и кондиционирования, 33 (10), 2704-2710.

    5 упражнений с гантелями для танцоров на пилоне — Pole PT

    Вы когда-нибудь неловко прятались среди хрюкающих жимов лежа и лязгающих штанг в зоне свободных весов, задаваясь вопросом, какие, черт возьми, упражнения вам следует делать, чтобы улучшить свои навыки пилона?

    Что ж, больше нечего удивляться! Пришло время проявить смекалку в тренажерном зале и подойти к стойке с гантелями так же, как вы уверенно ступали на шест, когда начинается ваше любимое варенье.Волосы и все такое!

    Существуют сотни потрясающих упражнений, которые могут помочь в развитии силы и мобильности у спортсменов-пилотов, и ваша программа, конечно же, должна включать не только несколько случайно выбранных упражнений, но и хорошо сбалансированную комбинацию толчков, подтягиваний, приседаний, выпадов и т. Д. основная работа.

    Упражнения, которые я выбрал ниже, — это лишь некоторые из моих любимых. Я объяснил, почему каждое упражнение так хорошо для танцоров на пилоне — надеюсь, это даст вам хорошую основу, чтобы начать думать о том, как выбрать упражнения, которые вы будете использовать в тренажерном зале, чтобы получить максимальную отдачу от шеста.

    Если вы хотите узнать больше о том, как запрограммировать свои тренировки для полюса, ознакомьтесь с моей книгой «Сила и кондиционирование для полюса», в которой представлен план «тренировки для полюса» и все, как, что и почему, как стать сильнее. для полюса. Доступно сейчас в бумажном виде или в электронной книге! Вас ждет 460 страниц полюбовного компьютерщика! ????

    1. Турецкие вставки

    В Turkish Get Up есть все — осознание тела, основная работа, привод ног, стабилизация плеч… все, что вам нужно, чтобы стать отличным танцором на пилоне.При правильном исполнении это прекрасное движение, которое работает в нескольких различных плоскостях движения и имеет большое количество переходов на шест.

    Это движение обманчиво технично, а прогрессия важна! Поэтому убедитесь, что вы выполнили необходимую последовательность действий при нажатии на накладные расходы, прежде чем приступить к работе над этим. Сначала потренируйтесь в движении без веса, и только когда вы поймете схему движения и почувствуете себя комфортно, начинайте добавлять вес. Даже в этом случае начните с легкого (около 2 кг) и сосредоточьтесь на выработке правильной схемы движений, прежде чем начинать увеличивать вес.Начните с 5 повторений на каждую сторону по 2 или 3 подхода. Отдыхайте 40-60 секунд между подходами.

    2. Тупые официанты

    Ни одна статья «Упражнения с гантелями для палки» не может быть завершена без хотя бы одного упражнения с вращающей манжетой. Вращающая манжета — это группа сухожилий и мышц, которые в основном отвечают за удержание плеча в правильном месте. Поскольку мышцы маленькие и подвергаются сильному давлению на шест, вращающая манжета является наиболее уязвимым и наиболее частым местом для травм шеста.

    «Тупой официант» — отличное профилактическое упражнение для вращающей манжеты. Он работает в основном с внешним вращением плеча, помогая укрепить его и защитить от травм. Мы не используем это движение очень часто в обычных тренировках с шестом, тренажерном зале или повседневных тренировках, поэтому было бы здорово включить его специально в вашу программу.

    Вращающая манжета — это небольшая группа мышц, поэтому для этого упражнения нам нужно использовать только очень легкие веса (от 1 до 2 кг). Стремитесь сделать 10 повторений по 3 подхода.Отдыхайте 30 секунд между подходами.

    Больше упражнений по укреплению вращающей манжеты плеча.

    3. Мухи назад

    Как я объяснил в своем посте о мышечном дисбалансе, мы склонны чрезмерно использовать грудные мышцы во время тренировок с шестом и пренебрегать нашей бедной старой верхней частью спины. Это может привести к напряжению грудных мышц и ослаблению мышц верхней части спины, что сделает нас более уязвимыми для травм и отрицательно скажется на нашей силе и производительности на шесте.

    Обратная муха — отличное упражнение для верхней части спины, которое помогает бороться с этим дисбалансом, создает более сбалансированную силу в верхней части тела и помогает предотвратить травмы.

    Начните с 10 повторений по 3 подхода. Отдыхайте 40 секунд между подходами.

    4. Тяга в наклонной плоскости

    Тяга в наклоне снова помогает укрепить верхнюю часть спины и устранить распространенные проблемы мышечного дисбаланса в шесте, уделяя больше внимания ромбовидной мышце в середине спины, которая также важна для втягивания лопатки.

    Снова начните с 10 повторений по 3 подхода. Отдыхайте 40 секунд между подходами.

    5.Прогулки фермера

    Я понимаю, что это заставляет меня казаться полным ботаником в спортзале, но я не могу объяснить, как сильно я люблю прогулки на ферме.

    Я украл это движение из мира силачей, чтобы использовать его в своих программах с шестом, потому что, во-первых… есть ли что-нибудь более функциональное, чем поднимать тяжелые предметы и ходить с ними? Кроме того, это отличное упражнение для стабилизации плеч (с упором на верхнюю часть спины), а также отличное упражнение для тренировки хвата, которое также прорабатывает ноги и корпус.

    Это отличное средство для завершения тренировки, которое можно добавить к концу тренировки в тренажерном зале.

    Беги как можно тяжелее, не жертвуя своей формой. Вы можете ходить на расстояние или время, в зависимости от того, насколько обширен ваш тренажерный зал! Попробуйте 20-секундные прогулки — или пройдите из одного конца зала в другой и сделайте 3 или 4 подхода.

    Как всегда, прислушивайтесь к своему телу, обратитесь за советом к специалисту, если вы получили травму или не уверены в своих движениях — и позвольте мне крикнуть, если у вас есть какие-либо вопросы!

    Вышеупомянутые видео взяты из моих онлайн-программ обучения.Каждая программа, которую я создаю здесь, в Pole PT, предназначена для обеспечения того, чтобы противоположные группы мышц и обе стороны тела работали последовательно для увеличения силы всего тела, и предоставляются через приложение Pole PT. Узнайте больше здесь или присоединитесь к моему списку рассылки, чтобы получить больше советов по тренировкам с пилоном прямо на ваш почтовый ящик.

    Если вы хотите узнать больше об анатомии танцев на пилоне или узнать больше о том, как программировать эти упражнения, посмотрите мою книгу «Сила и кондиционирование для шеста», которая теперь доступна в печатном виде. или в виде загружаемой электронной книги.

    Упражнения и информация на этом сайте предназначены только для образовательных целей. Это не замена профессиональному медицинскому совету. Перед выполнением каких-либо упражнений или фитнес-программ вам следует проконсультироваться со своим врачом или медицинским работником, чтобы определить, подходят ли они для ваших нужд.

    Присоединяйтесь к моему списку рассылки и получайте бесплатные советы по обучению прямо на ваш почтовый ящик!

    … включая мою БЕСПЛАТНУЮ КНИГУ «Grip Gainz — Grip Training for Pole Athletes» — с тренировочными упражнениями и программированием, которые помогут вам достичь тисковидного хвата.

  • Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *