Упражнения на переднюю дельту плеча: Комплекс упражнений на передние дельты: описание техник

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для перемещения, используйте стрелки вниз, чтобы открыть подменю, где это возможно, нажмите клавишу выхода для возврата на верхний уровень.

• Питание
  • Бестселлеры
  • Связки
  • Новые В
  • Образцы
  • Впервые на добавки?
  • Nutrition Home
  • Самые популярные
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новое в
    • Образцы
    • Впервые на добавки?
  • Протеиновый порошок
    • Протеиновый порошок Home
    • Сывороточный протеин
    • Молоко и казеин
    • Веганский белок
    • Белковые смеси
  • Продукты питания и снеки
    • Продукты питания и снеки Главная
    • Протеиновые бары
    • Ароматизаторы и подсластители
    • Протеиновые напитки
    • Заменитель еды
    • Протеиновые продукты
    • Протеиновые закуски
  • Витамины и минералы
    • Витамины и минералы Дом
    • Мультивитаминные добавки
    0 Витамины Минеральные продукты для здоровья 9778
    Минеральные продукты для здоровья 9778
    Добавки
    Витамины Иммунная система для здоровья
    Omega 3 & Fish Oils
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты Home
    • Добавки BCAA
    • Добавки глютамина
    • Добавки L-карнитина
  • Креатин
    • Креатин Home
    • Креатин моногидрат
  • Управление весом
    • Управление весом
    9000 Потеря веса
  • Pre, Intra & Post-Workout
    • Pre, Intra & Post-Workout Home
    • Pre-Workout
    • Intra-Workout
    • Post-Workout
  • Углеводы
    • Углеводы
      3 Добавки 80008 Углеводы 80008 80008
    • Energy Bars
    • Energy Gels
    • Energy Drinks
  • Аксессуары
    • Аксессуары Главная
    • Сумки и рюкзаки
    • Бутылки и шейкеры
    • Шапки и перчатки
    • Контейнеры для приготовления пищи
    • Совки и бадьи
    • Тренировочное оборудование
    • Полотенца
• Витамины
  7 Витамины
  7 Витамины для организма 9018
  7 Витамины 9698
  7 Витамины для дома Здоровье
  • Потеря веса
  • Омега-3 и рыбьем жире
  • Кости и Суставы
  • Здоровье и благополучие
  • Спорт Производительность
  • Бары и закуски
    • Бары и закуски Главная
    • Белковые батончики
    • Гайка Баттерс
    • Напитки
    • Слоеный протеиновый батончик
    • Flavdrops ™
    • Сухофрукты, орехи и закуски
  • Одежда и аксессуары ries
    • Одежда и аксессуары Главная
    • ПРОДАЖА
      • ПРОДАЖА Главная
      • £ 15 и младше
      • Мужская распродажа
      • Женская распродажа
      • Мужские топы
      • Женские топы
      • Мужские низы
      9002 179 Женские леггинсы Женские леггинсы
      • Мужская одежда
        • Мужская одежда Главная
        • Новое в
        • Пальто и куртки
        • Толстовки и Кофты
        • бегуны и Днища
        • шорты
        • стрингеры и Танки
        • Плавки шорты
        • Колготки
        • Спортивные костюмы
        • T- Рубашки и топы
        • Нижнее белье и носки
        • Вся одежда
        • Таблица размеров
      • Женская одежда
        • Wo Мужская одежда Home
        • New In
        • Пальто и куртки
        • Укороченные топы
        • Толстовки и кофты
    .
    спереди, сзади и как растянуть эти мышцы

    Ваши плечи выполняют большую работу в течение дня. Они нужны вам, чтобы поднимать, тянуть, толкать, тянуться и даже ходить и сидеть прямо.

    Неудивительно, что иногда они чувствуют усталость или стеснение, а после тренировки они могут чувствовать себя больными или жесткими. Одним из эффективных способов сохранить гибкость ваших плеч является растяжение дельтовидной мышцы.

    Дельтовидная мышца расположена вокруг верхней части плеча и плеча. Его основная цель — помочь вам поднять и повернуть руку.

    Дельтовидная мышца состоит из трех частей: передней, боковой и задней. Все эти мышцы работают вместе, чтобы ваши плечи были устойчивы.

    В этой статье мы рассмотрим конкретные растяжения дельтовидной мышцы, которые могут помочь сделать ваши плечи гибкими и менее подверженными болям и боли.

    Растяжение действительно хорошо для вас, и дельтовидная мышца ничем не отличается. Как следует из названия, эти растяжки в первую очередь нацелены на дельтовидную мышцу и могут обеспечить ряд преимуществ.

    Дельтовидная растяжка может помочь:

    • увеличить гибкость и диапазон движения дельтовидной мышцы
    • уменьшить стеснение и напряжение в плечах
    • улучшить вашу осанку
    • снизить вероятность травм плеча и боли
    • повысить вашу спортивную форму производительность

    Многие движения груди связаны с передним дельтовидным отростком. Если эта мышца напрягается или устает, это может повлиять на вашу осанку и увеличить риск получения травмы, особенно во время тренировки.

    Растяжение передней части дельтовидной мышцы может помочь открыть переднюю часть тела, что может помочь противодействовать сжатию или жесткости. Это упражнение также может помочь увеличить гибкость и диапазон движения передней части дельтовидной мышцы.

    Передняя дельтовидная мышца — это простое движение, которое растягивает переднюю часть плеча, а также грудные мышцы. Вы можете сделать это упражнение без какого-либо оборудования.

    Как выполнить переднее дельтовидное растяжение

    Вы можете выполнить переднее дельтовидное растяжение стоя или сидя — просто держите ноги твердо стоящими, а спину — прямой.

    1. Выпрямив позвоночник, вытяните руки позади себя и переплетите пальцы. Если вы не можете переплести пальцы, возьмите их за запястья или локти или попробуйте взять маленькое полотенце каждой рукой.
    2. Сверните плечи назад, чтобы сесть высоко, позволяя груди раскрыться, и аккуратно сожмите лопатки вместе.
    3. Двигаясь медленно, осторожно разогните руки.
    4. Затем постепенно начинайте поднимать руки за собой, двигаясь настолько далеко, насколько вы можете поддерживать вертикальное положение.Остановись, как только почувствуешь натяжение.
    5. Пауза, глубоко вдыхая растяжку.
    6. Повторите от 2 до 3 раз при необходимости.

    Хотя ваш передний дельтовидный отросток имеет тенденцию быть довольно доминирующим во многих движениях упражнений, не менее важно растянуть задний дельтовидный отросток.

    Эта растяжка фокусируется на задней части вашего плеча, но это нормально, когда вы чувствуете, как растягивание работает в ваших трицепсах и лопатках.

    Американская академия хирургов-ортопедов (AAOS) рекомендует это растяжение, чтобы предотвратить травмы и улучшить диапазон движения.

    Как выполнить заднее дельтовидное растяжение

    Чтобы выполнить заднее дельтовидное растяжение, начните в положении стоя или сидя с прямым позвоночником.

    1. Расслабьте плечи.
    2. Протяните одну руку поперек своего тела, используя другую руку или запястье, чтобы осторожно удерживать ее за плечо.
    3. Медленно начинайте тянуть руку к груди, насколько это возможно, позволяя растяжке доходить до глубины задней части плеча.
    4. Пауза, глубоко вдыхая растяжку.Держите не менее 30 секунд.
    5. Отпустите и повторите с другой рукой.

    Чтобы оставаться в безопасности на дельтовидных участках, соблюдайте эти меры предосторожности.

    • Не нажимайте слишком сильно. Хотя растяжение дельтовидной мышцы может быть неудобным, особенно если вы жесткие, избегайте растяжения до боли.
    • Не отказов. Баллистическое растяжение может быть опасным, поэтому избегайте подпрыгивания на растяжках, если это не предписано врачом или физиотерапевтом.
    • Идти медленно. Растяжки должны быть медленными и мягкими, поэтому не спешите завершать растяжку.
    • Если у вас острая или хроническая травма , поговорите со своим врачом или физиотерапевтом перед выполнением этих растяжек.
    • Если вы не можете правильно выполнить растяжку , не заставляйте свое тело в нее. Поговорите с врачом или физиотерапевтом об альтернативах, которые могут помочь вам повысить вашу гибкость.

    Если вы хотите включить дельтовидную мышцу в свои тренировки, сначала убедитесь, что вы разминаетесь.

    AAOS предлагает добавить несколько минут растяжек в конце разминки — чтобы подготовить дельтовидные мышцы к тренировкам — а также в конце, как часть вашего отдыха.

    Исследования показывают, что растяжка после тренировки может быть полезной для восстановления и уменьшения болезненности мышц.

    Растяжки дельтовидной мышцы помогают улучшить гибкость и диапазон движений мышц плеча.

    Эти растяжки также могут помочь снять стресс и напряжение в плечах и снизить риск получения травм, когда вы тренируетесь или выполняете много упражнений на подъем или подъем.

    Обратитесь к врачу или физиотерапевту, если у вас болит плечо или тугоподвижность, которая не проходит или со временем ухудшается. Они могут помочь вам определить причину вашей боли и составить план безопасного и эффективного облегчения.

    Полное руководство по тренировке плеча

    1. Самая распространенная проблема среди посетителей тренажерного зала — наличие хороших передних углов, нормальных средних и слабых задних.
    2. Вы знаете, что у вас непропорциональное развитие, если ваши ладони направлены назад, а не сбоку, когда вы расслаблены.
    3. При выполнении подъемов спереди поднимите вес примерно до 110 градусов вместо 90 градусов, на этом большинство людей останавливаются.
    4. Максимизируйте работу задней дельты, удерживая плечо отведенным — в стороне от вас — примерно на 30-45 градусов.
    5. Большинство спортсменов делают боковые подъемы неправильно. Ваше запястье, локоть и плечо должны быть на одном уровне сверху, а острая часть локтя должна быть направлена ​​прямо назад.
    6. Люди, которые имеют сверхактивные верхние ловушки, пожимают плечами гантели, когда они делают боковые подъемы. Чтобы избежать этого, подумайте о том, чтобы оттолкнул от вас гантель .

    3D Delts

    Ключ к разработке дельт, которые имеют круглый трехмерный вид, заключается в пропорциональном развитии всех трех головок. Таким образом, ваши дельты выглядят полными, если смотреть спереди, сзади или сбоку.

    С косметической точки зрения, наиболее распространенный паттерн с плохим развитием среди посетителей тренажерного зала — это хорошо развитые передние дельты, умеренно развитые средние дельты и серьезно отстающие задние дельты.

    Это обычно проявляется в значительном внутреннем вращении плеча.Другими словами, ваши ладони обращены больше к задней части, а не к вашей стороне, когда вы стоите расслабленными.

    Это, вероятно, связано с 1) вашей любовью к жиму лежа и тренировкам в груди в целом и 2) вашей склонностью уделять больше любви и внимания мышцам, которые вы можете видеть в зеркале, тщеславный ублюдок.

    С другой стороны, есть люди, которые избегают прямой передней дельты, отдавая приоритет развитию медиальной дельты до точки, где средние дельты толстые, а передние остаются неглубокими и недоразвитыми, особенно если смотреть сбоку.

    Оцените Селфи

    Прежде чем отправиться в путешествие по разработке округлых дельт, вы должны сначала выяснить, где вы находитесь в настоящее время в разработке дельт. Таким образом, вы можете расставить приоритеты соответственно.

    Сфотографируйте себя руками, расположенными по бокам, а ладонями по бокам. Возьмите дополнительные фотографии спереди, сзади и сбоку.

    Скажем, если смотреть спереди, ваши плечи должны иметь некоторую округлость к ним.В кругах бодибилдинга мы называем это «ограниченными» дельтами. Если ваши плечи не ограничены, ваши плечи будут выглядеть узкими, независимо от ширины биакромиальной области.

    Если ваши плечи имеют узкую костную структуру (например, Фил Хит) и / или у вас широкая бедренная структура (как у Джей Катлера), приятное снятие дельты — это то средство, которое вам нужно. Вы бы сделали это, подчеркнув свои средние дельты с помощью вариаций бокового повышения.

    С другой стороны, если, если смотреть сбоку (расслабленно или в позе на боковой стороне груди), передняя часть ваших плеч лишена полноты, тогда вы, очевидно, захотите сосредоточиться на передних дельтах.Вы будете делать это, в первую очередь, с помощью вариаций переднего поднятия и вариаций верхнего пресса.

    Точно так же, если заднему аспекту не хватает наполненности, вы подчеркнете свои задние дельты с помощью разгибания плеч и внешних вращательных движений.

    Имейте в виду, однако, при оценке ваших задних дельт, что это, как правило, более короткая мышца с совсем другим видом, чем передняя дельта. Таким образом, не ожидайте, что они будут выглядеть так же, как ваши передние дельты. Чтобы помочь вам в дальнейшей оценке ваших задних дельт, используйте заднюю двойную позу бицепса.

    Построение плана

    Давайте пройдемся по нескольким основам тренировки плеч, прежде чем углубляться в детали. Я предполагаю, что вы будете тренировать плечи каждые 5-7 дней.

    Мы могли бы поговорить о плюсах и минусах сочетания различных частей тела, но сейчас я просто хочу отметить, что если ваши плечи отстают, не тренируйте их после груди. Вместо этого разделите ваши тренировки груди и плеча на два или три дня. Таким образом, вы можете начать свой тренировочный день с плеч, пока вы свежи и полны энергетических субстратов.

    Кроме того, хотя тренировка задних дельтовидных мышц в «плечевой день», безусловно, уместна, я думаю, что имеет смысл тренировать их спиной. Это потому, что задние дельты функционируют как мышцы спины. Другими словами, они помогают опустить руки вниз и / или назад.

    Итак, когда вы выполняете аддукцию плеча (подтягивания), разгибание плеча (ряды гантелей), горизонтальное похищение (ряды сверху руки) или почти любую их комбинацию, ваши задние дельты будут сильно вовлечены, нравится вам это или не.

    упражнений, наборов и повторений

    1 — задняя дельта

    Вообще говоря, трех или четырех хороших рабочих наборов одного обратного изолирующего движения должно быть достаточно. Рабочие наборы — это просто наборы, которые не являются прогревочными наборами, поэтому они принимаются до концентрического отказа или в пределах одного или двух повторений концентрического отказа.

    Одно прямое упражнение может показаться не таким уж большим, но помните, что одной из функций задних дельт является внешнее вращение плечевой кости. Таким образом, если вы выполняете какое-то упражнение на внешнюю ротацию плеча каждую неделю (как и должно быть), наряду с тренировкой спины, вам, вероятно, будет достаточно нескольких комплектов одного упражнения.

    Однако, если ваши задние дельты серьезно отстают в развитии, то сделайте два упражнения на изоляцию задних дельт. Держите каждый из них только три набора. Вот три эффективных упражнения на выбор:

    1. Удлинители для кабеля в задней части корпуса (также известные как откаты)
    2. Отклонения задних дельтовых склонов (на наклонной скамье)
    3. откаты наклона с внешним вращением

    Знайте, что это не трицепсы.Это скорее обратное движение мухи, когда вы не сгибаете локоть и отбрасываете руку назад, используя только задние дельты, поэтому я называю их откатами сзади дельты.

    Избегайте втягивания лопаток, чтобы изолировать заднюю дельту. Имейте в виду, что функция задней дельты состоит в том, чтобы просто сдвигать плечевую кость назад, а не сводить лопатки вместе. Я подсказываю это, говоря людям, чтобы они оставляли свои лопатки неподвижными, а затем возвращали их руку назад, «зажимая» их задние дельты.Если вы все сделаете правильно, вы поймете, что я имею в виду, зажимая.

    Независимо от того, какие упражнения вы выполняете для задних дельт, есть несколько биомеханических принципов, о которых следует помнить. Для начала, чтобы максимизировать работу заднего дельта, потренируйте его в оптимальной линии тяги, которая с отведенным плечом (в стороне от вас) ~ 30-45 градусов.

    Аналогично, розовая сторона вашей руки должна идти впереди. Это выстраивает заднюю дельту так, чтобы она выполняла основную работу.

    При изолировании задних дельт, задача для большинства людей состоит в том, чтобы фактически изолировать их и почувствовать хорошее, сильное сокращение. По этой причине обычно оставайтесь на стороне с более высоким повторением, 10-15 повторений. Конечно, допустимо делать тяжелее с меньшим количеством повторений каждый раз, но подождите, пока ваша нервно-мышечная эффективность в задней дельте не станет действительно хорошей, прежде чем вы станете тяжелым.

    2 — передние дельты

    Хорошая идея — почти всегда делать какие-то вариации в верхнем жиме на тренировке плеча.В конце концов, надавливание является фундаментальной моделью движения.

    Это верхнее жим должен быть свободным весом, будь то со штангой или гантелями. Это поможет вашим стабилизаторам работать должным образом, что поможет сохранить ваши плечи здоровыми.

    Кроме того, надземные прессы предназначены для передних дельтовидных мышц, что приседания для четверных. С другой стороны, передние подъемы изолируют передние дельты, как разгибания ног изолируют четырехугольники. Будьте умны, хотя и выполняйте некоторые из них, но имейте в виду собственную симметрию плеча.

    Если ваши передние дельты являются сильной стороной, то сосредоточьтесь, в первую очередь, на верхнем жиме со случайным изменением переднего подъема для хорошей меры. Это, в сочетании с стимуляцией, которую они получат при тренировке груди, должно быть всем, что им нужно.

    С другой стороны, если вам нужно на самом деле поднять передние дельты, то вы, как правило, хотите выполнить одно упражнение с передним подъёмом в дополнение к надавливанию.

    Двумя лучшими упражнениями на жим лежа являются базовый жим штанги (сидя или стоя) и базовый жим гантелей, сидя или стоя.В то время как многие схемы пресс-набора / повторения будут работать, лучше оставаться в пределах 4 x 6-10, но 5 x 5 и 3 x 8-12 также являются надежными вариантами, которые должны применяться довольно регулярно.

    Когда дело доходит до изоляции передних выступов с помощью передних подъемов, альтернативные подъемы с передними гантелями — это путь, но эффективные альтернативы — передние подъемы со штангой.

    Независимо от выбранной вами вариации переднего подъема, обязательно поднимите планку до ~ 110 градусов, примерно на уровне верхней части лба.Вот где происходит пиковое сокращение переднего дельтовидного отростка, а не под углом 90 градусов, где многие люди останавливаются.

    При выполнении одного из этих вариантов повышения рейса обычно оставайтесь в диапазоне 3 x 10-12, иногда становясь тяжелым, как 6-8, или легким, как 12-15.

    3 — средние дельты

    Если вы хотите, чтобы плечи выглядели бодибилдерами, вы всегда должны включать в себя вариацию бокового подъема, чтобы подчеркнуть средние дельты, наиболее фундаментальным из которых является боковой подъем гантели стоя.

    Хотя многие люди делают боковые подъёмы, большинство не делают их правильно.

    Чтобы оптимизировать линию натяжения средних дельт, ваша ладонь должна быть направлена ​​вниз на вниз на в сжатом положении. Или, если вы действительно хотите точно настроить это, наклоните сторону большого пальца гантели вниз на несколько градусов, чтобы сторона мизинца была вверху.

    Аналогично, ваше запястье, локоть и плечо должны быть на одном уровне сверху. Другой способ думать об этом состоит в том, что заостренная часть вашего локтя (иначе, процесс локтевого отростка) должна быть направлена ​​прямо назад, а не вниз к земле.

    В верхней части движения у большинства людей склонность большого пальца к гантели слишком высока, а запястье выше локтя. Это связано с тем, что этот паттерн движения позволяет более доминирующему переднему дельтовидному отростку помогать больше, чем вы хотите.

    Люди, которые имеют сверхактивные верхние ловушки, также склонны пожимать гантелями, когда они приближаются к финишной позиции на 90 градусов. Чтобы избежать этого, подумайте о , толкающем гантель от вас, в сторону.

    Не беспокойтесь о каких-либо других вариациях бокового подъема, пока вы не понизите форму на основном боковом подъеме гантели.Когда вы будете готовы к некоторым изменениям, попробуйте кабельные отводы сзади, заканчивая в том же положении, как указано выше.

    Для большей вариации вы можете изменить точку максимального напряжения (и стимула), выполнив одну из следующих односторонних версий:

    1. Лежа на боку на наклонной скамье. Ваша точка остановки — 90 градусов отведения плеча, где происходит пиковое сокращение средних дельт.
    2. Откинув туловище в сторону, на которой вы работаете.Кристиан Тибодо демонстрирует:

    Если вам нужно поднять средние дельты, обычно выполняйте три набора из двух разных упражнений на отведение плеча (боковой подъем). Сделайте один с 3 подходами по 8-12, а другой с 3 подходами по 12-15. И, как всегда, становиться все тяжелее или легче каждый раз.

    Две твердые тренировки

    Вот две фундаментальные, без излишеств, программы, каждая из которых направлена ​​на разную слабость плеча.

    1 — Для отстающих средних и задних дельт (но хороших передних дельт):

    	Упражнение	Наборы	Репс
    A	Штанга верхняя пресс	4	6-8
    B	боковой подъем гантелей	3	8-12
    С	Кабельный боковой подъем (сзади сзади)	3	12-15
    D	Задний Дельт Гантель Откат	4	10-15

    2 — Для отстающих передних дельт (но хороших медиальных дельт):

    	Упражнение	Наборы	Репс
    A	Жим гантелей	4	6-10
    B	Подъем штанги передний	3	8-12
    C	боковой подъем гантелей	3	8-12
    D	Откат задней гантели (без вращения)	3	12-15

    Похожие: Подробнее о построении больших плеч

    Похожие: Подробнее о тренировке плеча

    ,

    Анатомия плеча | 6 Упражнения для определения размера и силы плеча

    Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для перемещения, используйте стрелки вниз, чтобы открыть подменю, где это возможно, нажмите клавишу выхода для возврата на верхний уровень.

    Назад

    • Питание
      • Бестселлеры
      • Связки
      • Новые В
      • Образцы
      • Впервые на добавки?
      • Nutrition Home
      • Самые популярные
        • Бестселлеры
        • Связки
        • Новое в
        • Образцы
        • Впервые на добавки?
      • Протеиновый порошок
        • Протеиновый порошок Home
        • Сывороточный протеин
        • Молоко и казеин
        • Веганский белок
        • Белковые смеси
      • Продукты питания и снеки
        • Продукты питания и снеки Главная
        • Протеиновые бары
        • Ароматизаторы и подсластители
        • Протеиновые напитки
        • Заменитель еды
        • Протеиновые продукты
        • Протеиновые закуски
      • Витамины и минералы
        • Витамины и минералы Дом
        • Мультивитаминные добавки

        0 Витамины Минеральные продукты для здоровья 9778

        Минеральные продукты для здоровья 9778

        Добавки

        Витамины Иммунная система для здоровья

        Omega 3 & Fish Oils

      • Аминокислоты
        • Аминокислоты Home
        • Добавки BCAA
        • Добавки глютамина
        • Добавки L-карнитина
      • Креатин
        • Креатин Home
        • Креатин моногидрат
      • Управление весом
        • Управление весом
        9000 Потеря веса
      • Pre, Intra & Post-Workout
        • Pre, Intra & Post-Workout Home
        • Pre-Workout
        • Intra-Workout
        • Post-Workout
      • Углеводы
        • Углеводы
          3 Добавки 80008 Углеводы 80008 80008
        • Energy Bars
        • Energy Gels
        • Energy Drinks
      • Аксессуары
        • Аксессуары Главная
        • Сумки и рюкзаки
        • Бутылки и шейкеры
        • Шапки и перчатки
        • Контейнеры для приготовления пищи
        • Совки и бадьи
        • Тренировочное оборудование
        • Полотенца
    • Витамины
      7 Витамины
      7 Витамины для организма 9018
      7 Витамины 9698
      7 Витамины для дома Здоровье
      • Потеря веса
      • Омега-3 и рыбьем жире
      • Кости и Суставы
      • Здоровье и благополучие
      • Спорт Производительность
      • Бары и закуски
        • Бары и закуски Главная
        • Белковые батончики
        • Гайка Баттерс
        • Напитки
        • Слоеный протеиновый батончик
        • Flavdrops ™
        • Сухофрукты, орехи и закуски
      • Одежда и аксессуары ries
        • Одежда и аксессуары для дома
        • ПРОДАЖА
          • ПРОДАЖА Главная
          • £ 15 и младше
          • Мужская распродажа
          • Женская распродажа
          • Мужские топы
          • Женские топы
          • Мужские низы
          9002 179 Женские леггинсы Женские леггинсы
          • Мужская одежда
        .

        No related posts.