Упражнения на переднюю дельту плеча: Комплекс упражнений на передние дельты: описание техник

Комплекс упражнений на передние дельты: описание техник

Шарообразные развернутые плечи у мужчин – признак грамотного подхода к тренировке плеч и хорошей сепарации дельт. Большая мышца включает 3 пучка: ключичный (фронтальный), акромиальный (средний) и остистый (тыльный). В бодибилдинге нет универсального упражнения, с помощью которого можно за один раз прокачать все 3 зоны. На каждую из них имеется серия компаундных и изолирующих практик. Первые отвечают за массу, вторые – прорисовывают и шлифуют контуры. Начните с проработки передних пучков дельт. Они работают при жимовых движениях, подъемах снарядов перед собой и тягах.

Содержание

Содержание

Расположение и функции передней дельты

Передний пучок дельтовидной мышцы начинается от латеральной трети ключицы и прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости.

Передняя дельта участвует в сгибании плеча (наименее всего), отведении и приведении плеча, а также при внутренней его ротации. Является синергистом грудной мышцы, подключичной и широчайшей. Изолированно передний пучок участвует при фронтальных подъемах рук – перед собой.

Топ 5 упражнений на передние дельты

1. Жим штанги стоя

Базовое упражнение идеально прокачивает передний пучок дельтовидной мышцы и опосредованно задействует средний и тыльный. При имеющихся проблемах в спине не возбраняется выполнять технику сидя, только в этом случае не у дел останутся мышцы-стабилизаторы.
Техника:

  1. Возьмите штангу со стойки сцепленными в замок пальцами и поднесите ее к ключице, опустив гриф на 2 см ниже кости.
  2. Отступите назад и поставьте стопы шире плеч. Вытяните вертикально позвоночник и шею, сохраняя такое положение тела до конца сета.
  3. Выберите перед собой объект и сфокусируйте на нем взгляд. Это поможет зафиксировать голову в ровном положении и стабилизировать спину.
  4. На вдохе резким движением вытолкните снаряд вертикально. Поднятые руки до конца не выпрямляйте, иначе к процессу подключатся трицепсы.
  5. Не задерживаясь в кульминационной точке, переходите в негативную фазу, затратив на процесс в 1,5 раза больше времени, чем на подъем.

При выполнении техники на передний пучок дельт сидя на скамье, придерживайтесь этих же правил. Главное условие — удерживание прямой спины и соблюдение ритма дыхания: на вдохе – подъем вверх, на выдохе — вниз.

Чтобы убрать чрезмерную нагрузку с межпозвонковых дисков, садитесь на скамью с ровной спинкой или придвиньте опору к стене.

2. Жим Арнольда для передней дельты плеча


 
Многосуставная техника кроме проработки фронтальной зоны развивает среднюю часть и включает в работу клювовидно-плечевую, надостную мышцы. Принцип жима гантелей схож с предыдущей практикой, но отличается биомеханикой. Подъем вверх происходит по траектории дуги, которая начинается над макушкой и заканчивается на линии глаз.

  1. Устройтесь на скамье со спинкой, развернутой под углом 85°, плотно прижавшись к ее поверхности. Согните колени под углом 90° и «утопите» стопы в пол.
  2. Возьмите с пола гантели и согните локти. Удерживая руки на уровне шеи, разверните к себе запястья и проследите, чтобы они размещались в одной плоскости с корпусом.
  3. На выдохе мощным движением поднимите груз вверх. Дойдя до височной линии, разверните кисти в обратную сторону и выжмите. Локти вверху до конца не выпрямляйте.
  4. В кульминационный момент напрягите дельтоиды, и направьте гантели навстречу друг другу.
  5. На вдохе в обратной последовательности разверните кисти, плавно и медленно опустит гантели вниз.

Для усложнения задачи держите руки в постоянном напряжении и не задерживайтесь в нижней паузе. Для качественного выполнения техники не берите предельные веса

.

Подробнее о технике упражнения «жим Арнольда» читайте в этой статье →

3. Фронтальные махи гантелями

Техника фокусно прорабатывает ключичную зону дельт. В работе участвуют только плечевые суставы.

  1. Стоя прямо возьмите гантели пальцами от себя.
  2. На вдохе поднимите их прямыми руками, избегая прокручиваний в локтевых суставах. Упражнение с гантелями на передние дельты дает предельную нагрузку только при подъеме выше горизонтали на 45°.
  3. Опустите конечности и сразу переходите в позитивную фазу.

Все движения совершайте усилием дельт. Не допускайте раскачивания тазом, читинга. Махи выполняете синхронно или поочередно одной рукой. Только при одновременных подъемах проще контролировать движения.

Подробнее об этом упражнении читайте тут →

 

4. Разведения гантелей стоя

Акцентированную нагрузку получают передняя и средняя зоны.

  1. Встаньте с широко расставленными ногами.
  2. Возьмите гантели пальцами внутрь.
  3. На длинном вдохе слегка присогнутые руки разведите в стороны до горизонтали с полом. Плечи и руки должны образовывать прямую линию, а локти «смотреть» вверх.
  4. Медленно опустите гантели и сразу переходите к повторению.

5. Тяга перед грудью с нижнего блока

Еще одно изолирующее упражнения на переднюю зону дельт.

  1. Установите Т-образную ручку на нижнем блоке.
  2. Повернитесь лицом к конструкции и отшагните на полметра назад.
  3. Займите удобное положение: расставьте ноги на уровне бедер и слегка присогните их в коленях. Зафиксируйтесь и удерживайте статичную позу на протяжении всего сета.
  4. Зацепитесь ладонью сверху за рукоять блочного устройства. Присогнутые руки опустите вниз до касания кистей квадрицепсов. Вторую конечность опустите или упритесь ею в раму.
  5. Спокойно потяните трос, и поднимайте руки до линии плеч.
  6. Задержитесь на секунду и не спеша вернитесь в начальное положение. Чтобы не расслаблять пучок, груз постоянно удерживайте на весу.

Как тренироваться

Новичкам силового спорта достаточно 2 базовых и 1-2 целевых. В каждом из 3 сетов выполняйте от 8 до 10 раз. Если вы уже набрали форму, посвящайте 1 раз в неделю тренинг дельтам. Начинайте с малого веса и выполняйте техники на 12-16 повторов в 4 сессии с ментальной концентрацией на работе мышц. После адаптации имеет смысл увеличить вес и сократить количество дублей до 8-10 раз. Если один из мышечных пучков отстает в развитии, добавьте еще одну изолирующую технику или увеличьте количество сетов. Правильные сочетания разных техник помогут получить идеальные пропорции.

Полезное видео: как качать передние дельты

Также читайте, всеобъемлющая тренировка на плечи для мужчин и женщин в домашних условиях.

как накачать передние дельты. Тренировка передней дельты с гантелями

Мышцы плеча представляют собой пучки, одним из которых является передний. Составленный комплекс включает в себя всё, что вам необходимо делать для проработки фронтальных дельт.

Упражнения, как накачать передние дельты

Содержание:
  1. — Программа тренировки
  2. — Жим гантелей стоя
  3. — Жим гантелей на скамье угол 65 градусов
  4. — Жим в тренажере перед собой для плеч
  5. — Тяга нижнего блока к подбородку
  6. — Подъемы гантелей вперед попеременно
  7. — Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя

Думаете, как накачать передний пучок дельт? В этой статье поговорим о тренировке дельтовидных мышц плеча, лучших и эффективных упражнениях для их прокачки. Для начала немного анатомии. Дельтовидная мышца плеча делится на три части: переднюю, заднюю и среднюю. Для гармоничного роста мышц плечевого пояса необходимо прорабатывать все три группы. При этом передний пучок дельт не самый отстающий. Эта группа участвует практически во всех движениях рук. Чтобы накачать переднюю дельту плеч, стоит обратить внимание на разработанный комплекс упражнений ниже. При регулярном выполнении как отдельных упражнений, так и полного комплекса, вы сможете быстро прокачать необходимую группу мышц.

Программа тренировки передней дельты плеча

Упражнения Сеты Повторы/Время
Жим гантелей стоя 4 10
Жим гантелей на скамье угол 65 градусов 4 10
Жим в тренажере перед собой для плеч 4 10
Тяга нижнего блока к подбородку 3 15
Подъемы гантелей вперед попеременно 3 15
Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя 3 15
Жим гантелей стоя на переднюю дельту плеч

Жим гантелей стоя

Описание: эффективное базовое упражнение для прокачки мышц плечевого пояса.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо. Расположите руки с гантелями так, чтобы те оказались на уровне головы.
  2. Выдохнув, медленно распрямляйте их над головой. Старайтесь фиксировать своё положение в верхней точке.
  3. Аккуратно опускайте руки.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.

Жим гантелей на скамье угол 65 градусов

Жим гантелей на скамье угол 65 градусов

Описание: одно из основных упражнений. Выполняя его, вы задействуете мышцы плеч и грудной клетки.

Техника выполнения:

  1. Корпус должен быть прижат к поверхности. Ступни не отрывайте от пола на протяжении всего процесса выполнения упражнения.
  2. Возьмите гантели таким образом, чтобы ладони были направлены вперёд.
  3. Поднесите их к плечам. Поднимайте строго вверх.
  4. Возвращайтесь в исходное положение, контролируя вес.
  5. Как только достигните точки первоначального состояния – повторяйте движение. Старайтесь делать меньше пауз.

Количество повторений: 4 раза по 10 повторений.

Жим в тренажере перед собой

Жим в тренажере перед собой для плеч

Описание: базовое упражнение. Оно позволит вам проработать верхнюю и среднюю часть груди, мышцы плеч и трицепсы.

Техника выполнения:

  1. Сначала отрегулируйте тренажёр. Спину плотно прижмите к его поверхности. Прогнитесь в пояснице, плечи расправьте.
  2. Выдохнув, возьмитесь за рукоятки и выталкивайте вес.
  3. Вдыхая, возвращайтесь в исходное положение. Отрегулируйте дыхание, контролируйте его.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторений.

Тяга нижнего блока к подбородку на переднюю дельту

Тяга нижнего блока к подбородку

Описание: нагрузка распределяется между трапециевидными мышцами и мышцами плеч. Одно из базовых упражнений в комплексе.

Техника выполнения:

  1. Возьмите ручку тренажёра уже ширины плеч. Разместите на уровне бёдер, руки должны быть немного согнуты. Следите за осанкой.
  2. Выдохните и поднимайте руки вверх, пока не достигните уровня горла, задержитесь в этот момент. Элемент тренажёра держите как можно ближе к телу.
  3. Вдыхая, возвращайтесь в изначальное положение.

Количество повторений: 3 раза по 15 повторов.

Подъемы гантелей вперед попеременно

Подъемы гантелей вперед попеременно. Фитнес тренер Михаил Пузиновский.

Описание: в этом изолированном упражнении нагрузку получают передние дельтовидные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Ноги на расстоянии ширины плеч. Руки с гантелями держите около бёдер.
  2. Вдохните, одну руку поднимите вперёд до уровня плеч.
  3. Потом опустите, выдохните.

Повторяйте действия, меняя тренируемую руку.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя

Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя

Описание: изолированное упражнение. Акцент на передние дельты.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – стоя. Возьмитесь одной рукой за рукоятку тренажёра, а другую расположите у бедра.
  2. Вдохнув, поднимайте руку до уровня глаз.
  3. Затем, выдохнув, опускайте.

Не забудьте сделать то же и для другой руки.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов для каждой руки.

Важно отметить, что начинающим спортсменам рекомендуется выполнять по одному базовое и изолированное упражнение, включив их в основную тренировку. А людям со спортивным опытом допустимо выполнение всех шести упражнений в течение одного занятия. Соблюдайте регулярность тренировок.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Упражнения на переднюю дельту плеча для девушек с изоляцией, гирей, гантелями. Комплекс

Упражнения на переднюю дельтовидную мышцу плеча широко распространены как среди мужчин, так и среди женщин. Эта относительно небольшая мышечная группа принимает участие во многих атлетических движениях. Без выполнения упражнений на передние дельты невозможно добиться значимых результатов в жиме штанги лежа.

Передний пучок мышц плеча формирует округлый силуэт данной части тела и фиксирует сустав в анатомически правильном положении, снижая риск травматизма. Поэтому в своих тренировках девушкам стоит уделять пристальное внимание данной мышечной группе.

Суть и базовые принципы

Упражнения на переднюю дельту плеча для девушек в тренажерном зале отличаются широким разнообразием. Тренировать данную мышечную группу можно с использованием свободных весов (к ним относят штанги и гантели), тренажеров (блочные машины для жимов над головой и конструкции типа «Хаммер») и веса собственного тела.

Упражнения на переднюю дельту плеча для девушек с изоляцией, гирей, гантелями. КомплексУпражнения на переднюю дельту плеча для девушек с изоляцией, гирей, гантелями. КомплексКаждый способ отличается собственными уникальными особенностями и базовыми принципами.  Для тренировки передних дельт применяется описанный ниже вид спортивного инвентаря.

Со свободными весами

Штанга

Основным упражнением в таком случае является жим над головой. Атлетическое движение может выполняться из положений сидя или стоя. При выборе первого варианта у занимающейся появляется возможность работать с большим отягощением.

За счет подключения сил инерции при подъёме спортивного снаряда вверх срыв штанги из нижней точки становится проще. Однако одновременно с этим возрастают осевые и изгибающие нагрузки на позвоночный столб. Жим штанги над головой стоя применяется опытными спортсменами, целью которых является рост массы и объёма плеч.

Упражнения на переднюю дельту плеча для девушек с изоляцией, гирей, гантелями. КомплексУпражнения на переднюю дельту плеча для девушек с изоляцией, гирей, гантелями. КомплексДля девушек, только начинающих заниматься в тренажерном зале, подойдет 2-ой вариант исполнения жима со штангой над головой. При выполнении данного движения из положения сидя величина отягощения снижается. Однако и риск получения травмы ввиду чрезмерной нагрузки на позвоночник также становится меньше.

Для его абсолютной минимизации следует правильно настроить скамью для жима. Спина спортивного инвентаря должна регулироваться по наклону. Не допускается использовать скамью с вертикально ориентированной спинкой. Опора для спины должна находиться под углом 10-15 градусов от абсолютной вертикали.

Это необходимо для соблюдения правильной траектории движения спортивного снаряда.

Упражнения на переднюю дельту плеча для девушек с изоляцией, гирей, гантелями. КомплексУпражнения на переднюю дельту плеча для девушек с изоляцией, гирей, гантелями. КомплексТехника выполнения жима штанги на передние дельты:

ЭтапыОписание
1Занятие исходного положения. Перед началом выполнения движения необходимо снять штангу со стоек или поднять с пола. При этом от девушки требуется сохранять спину прямой. Не допускается округлять поясницу. Затем, в зависимости от выбранного способа выполнения, следует расположиться на скамье или встать на нескользкую устойчивую поверхность пола.
2Положение штанги и рук. В нижней точке траектории спортивный снаряд располагается на уровне ключицы. Кисти рук на штанге находятся на ширине плеч. Локти слегка поданы вперед и расположены под штангой. Не следует заводить их назад за линию корпуса. Это является ошибкой. В таком положении плечевой сустав принимает противоестественное положение.
3Жим штанги. Подъём штанги вверх должен осуществляться плавно. Рывки и толчки не допускаются. Траектория движения снаряда представляет собой пологую дугу. Она начинается от верха груди и заканчивается над головой занимающейся. Для сохранения баланса допускается легкое отклонение корпуса от вертикали. В верхней точке локти полностью не выпрямляются.
4Опускание штанги вниз. Движение к нижней точке осуществляется на вдохе. Не следует допускать резкого опускания спортивного снаряда. Это ведет к увеличению нагрузки на локтевые суставы.
Гантели

Широко распространены два вида атлетических движений: жим над головой и махи. Жим над головой с гантелями во многом идентичен аналогичному упражнению со штангой. Однако существует и несколько ключевых особенностей, связанных с работой мышц стабилизаторов и траекторией движения спортивного снаряда.

При выполнении жима с гантелями руки занимающейся девушки движутся независимо друг от друга. То есть отсутствует гриф, который фиксирует положение кистей в одной плоскости. По этой причине изменяется и траектория движения гантелей. При подъёме вверх они описывают легкую дугу и сводятся вместе в верхней точке амплитуды.

Упражнения на переднюю дельту плеча для девушек с изоляцией, гирей, гантелями. КомплексУпражнения на переднюю дельту плеча для девушек с изоляцией, гирей, гантелями. КомплексДля того, чтобы избежать повышенного травматизма и предоставить мышцам плеча возможность совершать максимальные сокращения при подъёме и опускание гантелей, врачами физиотерапевтами и опытными спортсменами была разработана безопасная техника выполнения жима гантелей на передние дельты.

Техника выполнения жима с гантелями над головой:

ЭтапОписание
1Упражнение может выполняться из позиции стоя или сидя. Но так как при выполнении данного атлетического движения невозможно использовать максимальный вес отягощения (ввиду особенностей тренировки с гантелями), то наибольшее распространение получил второй вариант. Для начала спортивного занятия необходимо отрегулировать скамью так, чтобы угол наклона её спинки составлял 10-15 градусов от вертикальной линии.
2Подбор рабочего веса осуществляется эмпирическим путем. Следует выбирать гантели такой массы, с которыми девушка может выполнить 12-15 повторений без нарушения правильной техники движения.
3Исходное положение отличается от положения, занимаемого девушкой при выполнении жима со штангой. Руки спортсменки согнуты в локтях и подняты так, чтобы ось грифа гантели находилась на одном уровне с ушами. При этом кисти сжаты в кулак, а ладони направлены вперед. Большие пальцы рук немного опущены вниз, а мизинцы приподняты (кисть не разжимается и крепко удерживает гантели).
4Движение вверх осуществляется на выдохе. Подъём выполняется плавно без рывков. Гантели описывают дугу и соединяются в верхней точке над головой.
5Опускание спортивного снаряда осуществляется на вдохе. Движение продолжается до достижения исходного положения. Затем без паузы стоит приступить к выполнению следующего повтора.

Упражнения на переднюю дельту плеча сложно представить без маховых движений. Махи перед собой – одно из самых популярных упражнений на эту мышечную группу с использованием гантелей. Выполняется данное атлетическое движение из положения стоя. Махи представляют собой попеременное поднятие рук перед собой.

Упражнения на переднюю дельту плеча для девушек с изоляцией, гирей, гантелями. КомплексУпражнения на переднюю дельту плеча для девушек с изоляцией, гирей, гантелями. Комплекс

При этом кисти могут занимать два основных положения:

  • Пронация (ладони развернуты вниз, а большие пальцы направлены друг на друга).
  • Супинации или частичной супинации (кисти рук параллельны друг другу, а большие пальцы «смотрят» вверх).

Данное упражнение основано на выполнении передней дельтой своих основных функций. А именно перемещение верхних конечностей человека в положение над головой. При этом передний пучок мышц плеча интенсивно включается в работу при подъёме руки в плоскости, перпендикулярной плоскости тела (перед собой).

Разведение через стороны, или с отведением в сторону, снимает часть нагрузки с целевой мышечной группы и вовлекает в процесс тренировки иные участки дельтовидных мышц.

Упражнения на переднюю дельту плеча для девушек с изоляцией, гирей, гантелями. КомплексУпражнения на переднюю дельту плеча для девушек с изоляцией, гирей, гантелями. КомплексРазведение гантелей через стороны- классическое упражнение на переднюю дельту плеча

При этом положение кистей рук в процессе тренировки не оказывает какого-либо особого эффекта на передний пучок дельтовидных. Однако по-разному воздействует на мышцы верхней части груди, которые также участвуют в тренировочном процессе.

Техника выполнения маховых движений состоит из следующих основных этапов:

  • Выбор гантелей. Выбор веса отягощения осуществляется из расчета 12-15 повторений за один подход. Девушкам не стоит использовать большой рабочий вес по двум причинам. Во-первых, махи гантелей перед собой являются изолирующим упражнением. Оно эффективно при работе над формой дельтовидных мышц и не способно помочь в увеличении объема. Во-вторых, махи с гантелями – это темповое атлетическое движение. Подъём гантели вверх должен осуществляться резким, но подконтрольным движением.
  • Занятие стартового положения. Данное упражнение выполняется из положения стоя. Для безопасного его выполнения необходимо выбрать ровную устойчивую поверхность.
  • Траектория движения. При выполнении махов перед собой занимающаяся должна соблюдать оптимальную траекторию движения. Попеременное поднятие гантелей осуществляется до виртуальной линии, параллельной полу. При полной амплитуде в 180 градусов эффект от упражнения снижается. При пересечении горизонтальной линии нагрузка на дельтовидную мышцу снижается, а подъём отягощения осуществляется за счет сил инерции. К тому же для начинающих небезопасно делать маховые движения с дополнительным весом над головой .

Упражнения на переднюю дельту плеча необходимо выполнять с соблюдением норм по правильному дыханию. Вдох всегда выполняется на расслаблении. Иными словами вдыхать необходимо при опускании спортивного снаряда в исходное положение.

Выдох осуществляется в период напряжения. То есть выдыхать следует на этапе мышечного напряжения. Это поможет развить большее мышечное усилие и напрячь КОР.

Гири

Девушкам тренировку передних дельт можно выполнять с помощью гирь.

Наибольшее распространение получили следующие базовые атлетические движения с этим видом спортивного инвентаря:

  • Махи с гирей. Для выполнения упражнения необходимо выбрать снаряд подходящей массы. Рекомендации по подбору гири идентичны рекомендациям при работе с гантелями. Встать ровно, а затем слегка согнуть колени, и отвести таз назад. Гирю следует удерживать двумя руками и расположить между ног под собственным центром тяжести. Движение вверх осуществляется по траектории, аналогичной траектории при выполнении махов с гантелей. При этом важно одновременно с подъёмом спортивного снаряда осуществлять выпрямление корпуса.
  • Толчок или жим гири над головой. Упражнение идентично жиму гантелей и может выполняться из положения сидя или стоя.

Упражнения на переднюю дельту плеча для девушек с изоляцией, гирей, гантелями. КомплексУпражнения на переднюю дельту плеча для девушек с изоляцией, гирей, гантелями. КомплексУпражнения с гирями отличаются от спортивных занятий с инвентарем, который был описан выше. Ключевой особенностью данного вида тренинга является совмещение 2 основных видов физических нагрузок: анаэробного и аэробного.

Махи с гирей включают в работу большое количество мышц стабилизаторов:

  • пресс,
  • низ спины,
  • ягодицы.

Это позволяет комплексно воздействовать на мышцы всего тела в ходе одной спортивной тренировки.

С использованием тренажеров

Тренировки дельтовидных мышц с использованием специализированного оборудования практически нечем не отличаются от занятий со свободными весами. Они также способствуют развитию передних дельт. Однако данный вид тренинга обладает рядом преимуществ. Основным из которых являются более низкие требования к физической форме и навыкам занимающейся.

С весом собственного тела

Наибольшее распространение получили среди девушек, занимающихся спортом в домашних условиях. Эффективным упражнением для развития передних дельт, без использования дополнительного отягощения, являются отжимания с поднятым тазом.

Корпус девушки должен быть наклонен к поверхности пола под углом, превышающим 45 градусов. В этом случае основная нагрузка смещается с мышц груди на плечи.

Показания к началу применения

Упражнения на переднюю дельту плеча показаны девушкам и женщинам, обладающим избыточной массой тела или ведущим сидячий образ жизни. Развитые мускулы плечевого пояса помогут сохранять правильную осанку.

Регулярные занятия спортом помогут избавиться от лишнего веса и укрепить мышцы, отвечающие за поддержание позвоночника в анатомически верном положении. К числу последних относятся и дельтовидные мышцы.

Спортивные упражнения для переднего пучка мышц плеча помогают устранить дисбаланс в мышечном развитии у девушек. Традиционно в своих тренировках женщины уделяют большое внимание нижней части тела. В результате пропорции фигуры нарушаются. Жим гантелей или штанги над головой помогает устранить данную проблему в кратчайшие сроки.

Противопоказания к применению

Упражнения на передний пучок мышц плеча имеют рад противопоказаний, который в целом ограничивает физическую активность девушки:

  • Заболевания сердца и сосудов.Упражнения на переднюю дельту плеча для девушек с изоляцией, гирей, гантелями. КомплексУпражнения на переднюю дельту плеча для девушек с изоляцией, гирей, гантелями. Комплекс
  • Тяжелые незалеченные травмы спины.
  • Прочие заболевания, при которых противопоказаны поднятия тяжестей.
  • Дегенеративные нарушения структур костной и хрящевой тканей.

Полезные рекомендации

  • Перед началом занятий в тренажерном зале стоит позаботиться о приобретении удобной и безопасной экипировки. Верхняя одежда должна быть комфортной и не причинять дискомфорт. Допускается обувь на плоской устойчивой подошве, которая надежно фиксирует стопу.
  • При посещении спортивного зала или выполнении упражнений в домашних условиях стоит подготовить небольшое индивидуальное полотенце. Им следует вытирать используемые спортивные снаряды.
  • Для предотвращения истирания кожи на ладонях рук можно воспользоваться спортивными перчатками. В процессе тренировки девушкам необходимо выпивать до 1 литра воды. О её запасе следует позаботиться до начала тренировки.

Основной комплекс

Передний пучок дельт плеча задействуется при выполнении большинства упражнений на мышцы верхней части тела. При подтягиваниях на спину и подконтрольных медленных опусканиях вниз он интенсивно растягивается.

При жимах лежа, в зависимости от угла отведения локтей от корпуса, на передние дельты может ложиться основная нагрузка. Поэтому при тренировке данной части тела важно правильно дозировать нагрузку.

Упражнения на переднюю дельту плеча для девушек с изоляцией, гирей, гантелями. КомплексУпражнения на переднюю дельту плеча для девушек с изоляцией, гирей, гантелями. КомплексДля этого необходимо выбирать подходящие упражнения, которые способны одновременно задействовать дельты в процессе тренировки, развить в них необходимое усилие и не перегрузить их. Одним из методов реализации подобного условия является деление тренировочной программы.

Для начинающих девушек подойдет двухдневный сплит. Это значит, что все мышцы тела условно делятся на верхние и нижние. В таком случае упражнения на дельты выполняются совместно с мышцами груди и рук. При двухдневном сплите следует выполнять одно упражнение на плечи. Оптимальным вариантом станет жим штанги над головой.

Для девушек, занимающихся с отягощением более 3-4 месяцев, подойдет трехдневная программа тренировок. В этом случае крупные мышечные группы тренируются в специально выделенный день. Дельтовидные мышцы можно объединять в один день с грудью или ногами.

УпражненияЧисло повторовОсобенности
Махи перед собой3 подхода по 12-15 повторовУпражнение следует выполнять после всех движений на крупную мышечную группу, но перед тренировкой рук или других пучков дельт.
Жим гантелей3 * 10-12 повторовВыполняется после маховых движений или вместо них.

Наибольшего комплексного эффекта по снижению массы тела и приданию формы мышцам плеча удастся добиться при тренировке передних дельт совместно с ногами. В этом случае целесообразно выполнять махи с гирей. Упражнение должно выполняться после работы над всеми крупными мышечными группами. Число повторов и подходов может варьироваться в зависимости от физического состояния занимающейся.

Закрепление результата

Для закрепления результата после тренировки передних пучков дельтовидных мышц плеча следует выполнять растяжку. Легкое статическое напряжение в целевой мышечной группе позволяет ускорить процессы восстановления и снижает болевые ощущения после занятия.

Для растяжки дельт применяется отведение согнутой и поднятой до горизонтали руки. Кисть отводится за разноименное плечо, как бы обхватывая шею, и фиксируется в данном положении на 5-7 сек.

Когда стоит ожидать эффекта

Силовые динамические тренировки дельтовидных мышц способны дать результат в течении 4-6 недель. Визуальный эффект от спортивных занятий может проявиться и раньше. Однако не стоит забывать о том, что при отсутствии нагрузок передние дельты также быстро теряют форму и объём.Упражнения на переднюю дельту плеча для девушек с изоляцией, гирей, гантелями. КомплексУпражнения на переднюю дельту плеча для девушек с изоляцией, гирей, гантелями. Комплекс

Выполнение упражнений на передние дельтовидные мышцы является обязательной частью тренировочного процесса для девушек. Без данного атлетического движения сложно построить красивую и гармонично развитую фигуру.

Также мышцы плеча отвечают за сохранение баланса между передней и задней пасторальной частями тела. От этого зависит здоровье позвоночника и красивая осанка.

Видео-упражнения на переднюю дельту для девушек

Упражнение на переднюю дельту на нижнем блоке:

лучшие упражнения на дельты для мужчин

Большинство мужчин, занимающихся построением спортивной фигуры, стремятся накачать объемные дельты. Именно широкие плечи формируют мужественный силуэт по принципу «перевернутого треугольника». В спортзале легко найти тренажеры для проработки дельтовидных мышц. Но что делать тем, кто не может по каким-либо причинам посещать «тренажерку»? Для них мы подобрали эффективные упражнения, позволяющие накачать плечи в домашних условиях.

Содержание

Рекомендации к тренировке плеч

Повысить эффективность занятий и обезопасить себя от травм, вам помогут следующие советы:

  • Плечевые суставы очень легко травмируются. Поэтому перед каждой тренировкой обязательно разминайте их.
  • Накачать плечи дома вам помогут упражнения с собственным весом и с простыми снарядами (штанга, гантели, эспандеры).
  • Дельтоиды – небольшие мышцы, которые быстро восстанавливаются. Поэтому тренировать их можно 2-3 раза в неделю.
  • Между занятиями делайте перерыв минимум на сутки. Это время необходимо для восстановления мышц и связок.
  • Чтобы хорошо прокачать плечи, выполняйте 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении.
  • Внимательно следите за ощущениями в плечах. Игнорирование боли может привести к серьезным растяжениям.
  • Каждые 1,5-2 месяца меняйте программу тренировок. Так, дельты не успеют привыкнуть к нагрузкам.

Лучшие упражнения на плечи

Важное замечание: при выполнении представленных ниже упражнений, старайтесь акцентировать внимание на дельтовидных. То есть вы должны чувствовать работу этих мышц, а не просто совершать механические движения. Возможно, поначалу это будет сложно. Но к этому нужно прийти, чтобы тренировки стали эффективными.

Упражнения на дельты с собственным весом

Отжимания вниз головой
  1. Встаньте лицом перед стеной.
  2. Наклонитесь, прижмите ладони к полу (10-15 см от стены).
  3. Оттолкнитесь носками и забросьте ноги вверх, уперев их на стену.
  4. Выполняйте подконтрольные отжимания из такой стойки.
  5. В нижней точке не кладите голову на пол.
  6. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Упражнение сложное. Если вы не освоили простые отжимания от пола, вертикальные отжимания лучше пока отложите. В противном случае рискуете получить травму.
 

Отжимания уголком
  1. Встаньте ровно. Затем наклонитесь вперед и прижмите ладони к полу.
  2. Ноги сохраняйте прямыми, стойте на носках.
  3. Угол между бедрами и корпусом должен составлять 90°.
  4. Сохраняя тело в таком положении, выполняйте плавные отжимания от пола.
  5. Старайтесь максимально опустить голову, но не касайтесь макушкой пола.
  6. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Если хотите увеличить нагрузку на дельты, поставьте носки на платформу (скамья, диван, кресло).

Подробнее об отжимании уголком →

Отжимания с упором рук

Это упражнение предназначено для развития задних пучков дельтовидных мышц. Вам понадобится широкая подставка. Это может быть скамья или низкая широкая тумба.

  1. Примите упор лежа, расположив ладони на краю подставки и развернув локти в стороны. Расстояние между кистями – шире плеч.
  2. Выполняйте плавные отжимания, концентрируя внимание на задних дельтоидах.
  3. Следите, чтобы при выполнении локти оставались разведенными в стороны.
  4. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.


Подтягивания

Упражнение позволяет создать комплексную нагрузку на плечи в домашних условиях.

  1. Выполните простой вис.
  2. Ладони расположите на перекладине чуть шире плечевых суставов.
  3. Напрягая мышцы спины и рук, подтяните грудь к турнику.
  4. Затем так же плавно опуститесь.

  • Избегайте инерционных раскачиваний телом, так как они снижают эффективность упражнения и повышают риск соскальзывания рук.
  • Если тяжело подтягиваться, приобретите резиновую ленту для подтягивания. Намотав ее концы на турник, вы получите петлю, в которую расположите колени. Это поможет подтягивать тело вверх.
  • Дыхание: подтягивание на выдохе, опускание – на вдохе.

Подробнее о подтягивании на турнике →

Упражнения на дельты с гантелями

Жим Арнольда

Базовое многосуставное упражнение на плечи, которое отлично подходит для дома.

  1. Сядьте на стул, распрямите позвоночник.
  2. Возьмите гантели, локти согните под прямым углом и сведите вместе на уровне груди (ладони развернуты на себя).
  3. Плавно разводите руки в стороны. Одновременно с этим выжимайте снаряды вверх, разворачивая ладони от себя.
  4. Затем таким же плавным движением верните руки в начальное положение.
  5. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Подробнее об упражнении жим Арнольда →

Разводка в стороны

Упражнение задействует в основном средний пучок, прорабатывая тем самым ширину плеч.

Выпрямитесь, возьмите гантели.

  1. Затем чуть наклонитесь вперед, сведите снаряды около паха, слегка согните руки в локтях.
  2. Сохраняя такое положение корпуса, плавно разведите руки в стороны.
  3. Затем медленно верните их в первоначальное положение.
  4. Дыхание: разведение на выдохе, опускание – на вдохе.

Подробнее о махах гантелями в стороны →

  1. Не поднимайте локти выше плечевых суставов.
  2. Упражнение допустимо выполнять с эспандером лыжника, зажав петлю ногами и взяв концы в руки.

Подъем перед собой

Упражнение задействует в основном передний пучок дельтоидов.

  1. Выпрямитесь, возьмите гантели, расправьте плечи.
  2. Прижмите снаряды к передней стороне бедер.
  3. Плавно поднимите одну руку перед собой.
  4. Затем так же плавно опустите.
  5. Повторите с другой рукой.
  6. Дыхание: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.

Подробнее о подъеме гантелей перед собой →

  • Высоко поднимать гантель не нужно, максимум до уровня плечевого сустава.
  • Вместо гантель можно использовать эспандер лыжника или резиновую ленту (бинт Мартенса).

Разведение в наклоне
  1. Упражнение задействует в основном задний пучок дельт.
  2. Возьмите гантели и наклонитесь вперед так, чтобы корпус оказался под углом примерно 45-50° по отношению к полу.
  3. Слегка согните локти.
  4. Сохраняя наклон корпуса и сгиб в локтях, плавно разведите руки.
  5. Затем медленно верните их в первоначальное положение.
  6. Дыхание: разведение на выдохе, опускание – на вдохе.

Избегайте подбрасываний, выполняйте именно разведения.

Подробнее о разведении гантелей в наклоне →

Упражнения на дельты со штангой

Армейский жим

Упражнение позволяет проработать передние и средние пучки дельт.

  1. Возьмите штангу, расположив ладони на грифе немного шире плечевых суставов.
  2. Поднимите снаряд и прижмите его к верху груди.
  3. Плавно выжмите штангу вверх, слегка заводите ее за голову. Заведение за голову позволяет целевым мышцам нагружаться эффективнее.
  4. Затем плавно опустите снаряд в первоначальное положение.
  5. Дыхание: подъем с выдохом, опускание – со вдохом.

Подробнее об армейском жиме →

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне нагружает задний пучок дельт.

  1. Возьмитесь за штангу широко.
  2. Наклонитесь вперед так, чтобы торс оказался параллелен полу.
  3. Сделайте легкий прогиб в поясничном отделе.
  4. Сохраняя такое положение корпуса, плавно подтяните штангу к низу груди.
  5. При подъеме лопатки не сводите, работают только задние дельты.
  6. Затем медленно распрямите руки и опустите снаряд.
  7. При выполнении следите, чтобы локти были направлены в стороны.
  8. Дыхание: подъем с выдохом, опускание – со вдохом.

Тренировочный план

Чтобы эффективно качать плечи в домашних условиях, необходима программа тренировок. Предлагаем пример такой программы:

  • Если вы прокачиваете только плечи, можете выполнять этот тренировочный план 2-3 раза в неделю. Между занятиями обязательно оставляйте день отдыха.
  • Если же вы прорабатывает все тело и занимаетесь по принципу сплита, рекомендуем совместить предложенную программу с тренировкой спины или ног.

Тренировочный план рассчитан на 6-8 недель. Затем его необходимо сменить.

Заключение

Будем честны, накачать объемные плечи в домашних условиях мужчине практически невозможно. Для эффективного роста дельтовидных необходима постоянная прогрессия нагрузок и серьезные веса. Предложенные упражнения и программа помогут лишь придать плотность дельтоидам, сделать их более сильными и выносливыми. Но если хотите реального объема – отправляйтесь в тренажерный зал.

Упражнения для тренировки плеч в домашних условиях

А также читайте, как качать плечи с помощью гантель →

Упражнения на плечи для девушек в домашних условиях

Девушки! Не знаете, как уменьшить плечи и сделать их более выразительными? Выполняйте упражнения с акцентом на переднюю дельту и они помогут вам сделать плечи красивыми и круглыми. Далее в статье расскажем о 5 упражнениях, которые можно выполнять в домашних условиях и гарантируют, что вы сразу же улучшите форму, размер и силу своих дельт.

Эффективные упражнения на передний пучок дельт

Содержание:
  1. — Комплекс упражнений на передние дельты
  2. — Жим гантелей стоя
  3. — Жим гантелей перед собой с разворотом
  4. — Вертикальные тяги гантелей узким хватом
  5. — Подъем одной гантели перед собой
  6. — Подъем гантелей перед собой

Нет ничего лучше эффектных круглых плеч, которые будут смотреться потрясающе, когда вы оденете майку, блузку или обворожительное короткое черное платье на вечеринке. Если вы готовы хорошо поработать и придерживаться наших рекомендаций, вы легко добьетесь хороших результатов! Наш профессиональный тренер разработал эффективный комплекс упражнений с гантелями для девушек с картинками и полным описанием техники выполнения. Тренировка направлена на проработку переднего пучка дельтовидных мышц и позволит уменьшить размер плеч и сделать их форму более привлекательной.

Рекомендации, как уменьшить плечи девушкам.

  • Не пренебрегайте разминкой! Во избежание получить травму или растяжение связок всегда перед тренировкой разогревайте плечевой сустав.
  • Подбирайте вес в соответствии с вашей физической подготовкой. Если вы новичок, подбирайте упражнения без утяжелителей, постепенно включая упражнения с небольшим весом.
  • Соблюдайте технику выполнения упражнений с гантелями. Это поможет избежать значительных травм и растяжений.

Для эффективной проработки мышц, девушкам следует выполнять упражнения в указанной последовательности, как в инструкции!
Чтобы легко справиться с упражнениями дома и хорошо прокачать передние дельты, нам понадобятся простые 2 гантели по 2-3 кг и одна более тяжелая гантель, подойдет 5-6 кг. Если вы нацелены серьезно, комплект гантелей можно приобрести в любом спортивном магазине.

Комплекс упражнений на плечи (передний пучок дельт) для девушек

Упражнения Сеты Повторы/Время
Жим гантелей стоя 3 15
Жим гантелей стоя перед собой 3 15
Вертикальные тяги гантелей узким хватом 3 12-15
Подъем одной гантели перед собой 3 15
Подъемы гантелей перед собой 3 15

Жим гантелей стоя

1. Жим гантелей стоя

Исходное положение: Стоя на ширине плеч немного согнув колени, гантели удерживаем в руках на уровне плеч, локти смотрят вниз, ладони повернуты вперед.

Техника выполнения:

  1. Сделайте подъем гантелей вверх, пока руки не станут в положение почти прямо (будьте осторожны, никогда не выпрямляйте локоть полностью).
  2. Медленно верните гантели в исходное положение.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

2. Жим гантелей стоя перед собой с разворотом запястий

Жим гантелей стоя перед собой с разворотом запястий

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, в руках удерживаем гантели на уровне подбородка, кисти повернуты ладонью к лицу. Локти и кисти должны стоять вместе, в крайнем случае, старайтесь не разводить их по сторонам.

Техника выполнения:

  1. Поднимите руки вверх над головой до полного разгибания рук (в верхней точке локти немного согнуты).
  2. Локти должны смотреть всегда вперед, кисти в верхнем положении развернуты ладонями вперед.
  3. Опустите гантели в исходное положение, развернув запястья.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

 

3. Вертикальные тяги гантелей узким хватом

Вертикальные тяги гантелей узким хватом

Еще одно упражнение для девушек, которое легко можно выполнить дома.

Исходное положение: Стоя, ноги ставим на ширине плеч, смотрим перед собой, удерживая гантели в руках узким хватом. Спину держим прямо.

Техника выполнения:

  1. Поднимите гантели к подбородку, начинайте движение так, чтобы локти смотрели максимально вверх треугольником.
  2. Опустите гантели обратно вниз к бедрам.

Количество повторений: 3 сета по 12-15 повторов.

 

4. Подъем одной гантели перед собой

Подъем одной гантели перед собой

Исходное положение: Стоя на ширине плеч немного согнув колени, удерживая одну гантель прямыми руками внизу пред бедрами.

Техника выполнения:

  1. Поднимите гантель пред собой на уровне плеч, удерживая руки прямо.
  2. Сделайте выдох, затем опустите назад в исходное положение, по окончании движения сделайте вдох.

Количество повторений: 3 подхода по 15 подъемов.

5. Подъемы гантелей перед собой

Подъемы гантелей перед собой

Исходное положение: Стоя на ширине плеч немного согнув колени, удерживая гантели в руках. Руки опущены вниз, кисти повернуты к бедрам.

Техника выполнения:

  1. Поднимите гантели до уровня плечевого пояса, удерживая руки прямо.
  2. Затем опустите назад к передней части бедер и повторите упражнение.
  3. Не раскачивайте, а делайте маховые движения, чтобы поднять вес. У нас задача максимально нагрузить мышцы передних дельт, а не тратить время впустую.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Важно помнить: необходимо выбирать тяжелый вес, но при этом он должен быть безопасным. Подбирайте его так, чтобы было сложно выполнить один или два последних повторения в сете. Техника при выполнении упражнения не должна страдать, если вы не можете сделать четкие движения. В этом случае берите меньший вес.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Лучшие упражнения для тренировки дельтовидных мышц

Упражнения для плеч

Эти упражнения улучшат форму плеч, развив и укрепив дельтовидную мышцу. Но, прежде чем приступать к тренировке, изучи анатомию плеч и особенности тренировки этой группы мышц. Это расширит твои знания и позволит тренироваться гораздо эффективнее (ссылка выше).

1. Жим штанги вверх с груди сидя

В данном упражнении основной акцент направлен на переднюю головку дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

  1. Задняя дельта
  2. Трапециевидная
  3. Передняя дельта
  4. Трицепс
  5. Верхняя грудная

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на скамью широко расставив ноги и надежно уперевшись стопами в пол. Возьмите штангу со стоек широким хватом, и опустите ее на верхнюю часть груди. Спина и предплечья расположены вертикально, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен перед собой. На выдохе мощно, но плавно, выпрямите руки, подняв штангу вверх. На вдохе медленно, сохраняя контроль над снарядом и выдерживая правильную траекторию движения, опустите штангу вниз.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять стоя (армейский жим). В отличие от жима сидя, в этом варианте будет работать большее количество мышц стабилизаторов, что позволит вам поднимать больший вес на штанге. Также данное упражнение можно делать сидя в тренажере Смита.

Жим штанги вверх с груди сидя

2. Жим вверх сидя в тренажере

В данном упражнении основную нагрузку получают передняя и средняя головка дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

  1. Верхняя грудная
  2. Трицепс
  3. Трапециевидная
  4. Передняя дельта
  5. Средняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на тренажер и упритесь спиной в спинку. Стопы плотно упираются в пол. Спина прямая, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен перед собой. На выдохе выжмите рукояти тренажера вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Варианты:

В этом упражнени возможны два варианта хвата: нейтральный (ладони обращены друг к другу), либо хватом сверху (ладони смотрят вперед). В зависимости от выбранного хвата вы можете смещать акцент на прорабатываемые мышцы. При нейтральном хвате в большей степени задействован передний пучок. При использовании хвата сверху акцент смещается на боковой пучок дельтовидной мышцы.

Жим вверх сидя в тренажере

3. Жим гантелей сидя

Одно из самых эффективных упражнений для дельтовидных мышц. При его выполнении основную нагрузку получают передняя и средняя головка дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

  1. Трицепс
  2. Трапециевидная
  3. Передняя дельта
  4. Средняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите в руки гантели и сядьте на скамью. В исходной позиции гантели находятся на уровне головы, ладони смотрят вперед. Вдохните и выжмите гантели над головой. Вверху, в самой тяжелой точке, сделайте выдох. При опускании гантелей в исходную позицию делаем вдох.

Важные нюансы:

Локти должны находиться строго под кистями по всей амплитуде движения. Не разгибайте до конца руки в локтях в верхней точке. Берите гантели адекватного веса, чтобы вы могли выполнить упражнение технически правильно.

Жим гантелей вверх сидя

4. Поочередный подъем гантелей перед собой нейтральным хватом сидя

В этом упражнении основная нагрузка идет на передний пучок дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

  1. Передняя дельта
  2. Верхняя грудная

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на скамью и возьмите гантели в руки. В исходной позиции руки находятся внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На выдохе поднимите гантелю перед собой до параллели с полом. Опустите гантелю вниз и повторите упражнение другой рукой.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять поднимая гантели одновременно обеими руками. Также, вы можете делать упражнение с поворотом кисти (поднимая гантели, одновременно поворачивайте кисти так, чтобы в верхней точке ладони смотрели вниз).

Подъем гантели перед собой сидя

5. Подъем штанги перед собой стоя

В этом упражнении основная нагрузка идет на передний пучок дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

  1. Верхняя грудная
  2. Трапециевидная
  3. Средняя дельта
  4. Передняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу хватом сверху и станьте ровно. В исходной позиции руки со штангой находятся внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На выдохе поднимите штангу перед собой до параллели с полом. На вдохе опустите штангу.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять с гантелями в руках.

Подъем штанги перед собой стоя

6. Подъем руки перед собой на нижнем блоке стоя

В этом упражнении основная нагрузка идет на передний пучок дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

  1. Передняя дельта
  2. Трапециевидная
  3. Средняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять нижнего блока и станьте к тренажеру спиной. В исходной позиции рука с рукоятью находится внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На выдохе поднимите рабочую руку перед собой до параллели с полом. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять с гантелями в руках, либо со штангой, как в предыдущем упражнении, поднимая обе руки одновременно.

Подъем руки перед собой на нижнем блоке

7. Разведение рук с гантелями стоя

В этом упражнении основная нагрузка идет на средний пучок дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

  1. Средняя дельта
  2. Задняя дельта
  3. Трапециевидная
  4. Надостная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите в руки гантели и станьте ровно. В исходной позиции руки находится внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На вдохе разведите руки в стороны до параллели с полом. На выдохе опустите руки в исходное положение.

Советы:

Не используйте силу инерции, особенно прогибания поясницы. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полней амплитуде. Не округляйте грудную клетку. Плечи держите расправленными.

Разведение рук с гантелями стоя

8. Разведение рук с гантелями сидя

В этом упражнении основная нагрузка идет на средний пучок дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

  1. Трапециевидная
  2. Средняя дельта
  3. Передняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на край скамьи и возьмите в руки гантели. В исходной позиции руки находится внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На вдохе разведите руки в стороны до горизонтального положения. На выдохе опустите руки.

Советы:

Держите руки немного согнутыми в локтях. Не округляйте грудную клетку. Плечи держите расправленными.

Разведение рук с гантелями сидя

9. Отведение руки в сторону на нижнем блоке

В этом упражнении основная нагрузка идет на средний пучок дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

  1. Средняя дельта
  2. Задняя дельта
  3. Трапециевидная
  4. Надостная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять нижнего блока и станьте к тренажеру боком. В исходной позиции руку держите внизу перед собой. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. На выдохе отведите рабочую руку в сторону до уровня плеча. На вдохе верните в исходное положение.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение с гантелями в руках.

Отведение руки в сторону на нижнем блоке

10. Подъемы рук в стороны сидя в тренажере

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку получает передняя головка.

Работающие мышцы:

  1. Средняя дельта
  2. Передняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Сядьте в тренажер и упритесь спиной в его спинку. Возьмитесь за рукояти и прижмите руки к подушкам. В исходном положении руки находятся внизу. На вдохе поднимите руки до уровня плеч. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять поднимая руки поочередно.

Подъемы рук в стороны сидя в тренажере

11. Тяга штанги к подбородку

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку получает трапециевидная мышца.

Работающие мышцы:

  1. Трапециевидная
  2. Средняя дельта
  3. Подостная (Подлопаточная)
  4. Малая круглая
  5. Надостная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гриф штанги хватом сверху и станьте прямо. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните локти вертикально вверх. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять меняя ширину хвата. Чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на трапециевидную мышцу. Чем уже хват, тем большая нагрузка достается дельтовидным мышцам.

Тяга штанги к подбородку

12. Тяга к подбородку на нижнем блоке

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку получает трапециевидная мышца.

Работающие мышцы:

  1. Трапециевидная
  2. Средняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять нижнего блока обеими руками и станьте прямо. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях и находятся внизу. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните рукоять вертикально вверх. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять меняя ширину хвата. Чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на трапециевидную мышцу. Чем уже хват, тем большая нагрузка достается дельтовидным мышцам.

Тяга к подбородку на нижнем блоке

13. Разведение гантелей в наклоне стоя

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

  1. Трапециевидная
  2. Подостная
  3. Ромбовидная
  4. Задняя дельта
  5. Малая круглая
  6. Большая круглая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели и наклонитесь вперед. Ноги немного согнуты в коленях. В исходной позиции руки находятся внизу. На выдохе одновременно разведите руки в стороны. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Даже легкое скругление спины чревато травмой. Руки немного согнуты в локтях на протяжении всего движения. Чтобы нагрузить задние дельты по максимуму, опускайте плечи в исходном положении и поднимайте гантели как можно выше уровня спины, но при этом не сводите лопатки вместе. Не используйте чрезмерно тяжелые гантели, они не дадут вам отработать упражнение технически правильно.

Разведение гантелей в наклоне стоя

14. Разведение гантелей в наклоне сидя

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

  1. Задняя дельта
  2. Трапециевидная
  3. Подостная
  4. Малая круглая
  5. Большая круглая
  6. Ромбовидная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели в руки, сядьте на край скамьи и наклоните корпус вперед. Руки находятся внизу — это будит ваше исходное положение. На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом. На вдохе опустите гантели в исходное положение

Важные нюансы:

Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Руки немного согнуты в локтях на протяжении всего движения.

Разведение гантелей в наклоне сидя

15. Разведение рук в наклоне на нижнем блоке

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

  1. Задняя дельта
  2. Средняя дельта
  3. Трапециевидная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите левую рукоять нижнего блока правой рукой, а правую рукоять левой и наклоните корпус вперед. Ноги немного согнуты в коленях. В исходном положении руки находятся внизу. На выдохе разведите руки до уровня плеч. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Важные нюансы:

Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Руки немного согнуты в локтях на протяжении всего движения.

Разведение рук в наклоне на нижнем блоке

16. Разведение рук на верхнем блоке стоя

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

  1. Средняя дельта
  2. Задняя дельта
  3. Трапециевидная
  4. Малая круглая
  5. Большая круглая
  6. Подостная
  7. Ромбовидная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите левую рукоять правой рукой, а правую рукоять левой рукой и перекрестите тросы верхнего блока перед собой. На выдохе разведите прямые руки назад и в стороны. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Руки немного согнуты в локтях на протяжении всего движения.

Разведение рук на верхнем блоке стоя

17. Разведение рук в тренажере «Бабочка»

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

  1. Трапециевидная
  2. Средняя дельта
  3. Задняя дельта
  4. Малая круглая
  5. Большая круглая
  6. Ромбовидная
  7. Подостная

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за рукояти тренажера обеими руками. На выдохе разведите прямые руки назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Это упражнение также можно выполнять сидя, в зависимости от конструкции тренажера.

Разведение рук в тренажере

Упражнения на средний пучок дельт и передний * Базовые упражнения для плеча
Главная » Тренировки » Упражнения на средний пучок дельт и передний – лучшие базовые и изолирующие!

Для формирования массивных и широких плеч нужно выполнять упражнения на средний пучок дельт, конечно, не забывая про остальные – передний и задний. Правильное развитие средних дельт сформирует эстетически красивую и округлую форму плеч. Особое внимание необходимо уделять правильной технике выполнения, грамотному составлению программ и питанию.

Немаловажным для спортсменов будет прием спортивных добавок, которые помогут не только повысить трудоспособность, но и ускорить набор мышечной массы и восстановление. Именно обо всех этих нюансах мы и поговорим в данной статье.

Краткая теория эстетики плеча и тренировок дельт

Упражнения на средний пучок дельт и передний – лучшие базовые и изолирующие!

При выполнении упражнений на средний пучок дельты работает шаровидный плечевой сустав. Он обеспечивает проворачивать руку вокруг своей оси, а её движение в горизонтальной и вертикальной плоскостях производится за счёт трёх головок плеча: передней, средней и задней. Чтобы добиться визуальной эстетики мышц этой зоны важно равномерно нагружать все головки дельтоида.

плечевой сустав

Многие спортсмены совершают ошибки, уделяя внимание только базовым упражнениям, которые в большей степени увеличивают передний пучок дельт. При отставании задних пучков дельт такие плечи выглядят сутулыми, будто заваливаются вперед. Поэтому программу тренинга нужно составлять, учитывая все тонкости развития плеч.

При формировании задних дельт вы визуально округлите форму плеча сзади, раскрывая плечи. Также программа должна включать упражнения для средних пучков, именно они отвечают за ширину плеча, придавая красивый рельеф и массу.

Ниже представлены упражнения для тренинга дельт, которые помогут обрести широкие плечи.

Упражнения на передние пучки дельт

Данные упражнения на передние пучки дельт качественно проработают и сформируют круглую форму плеча спереди.

Жим штанги в перед собой стоя или сидя

Жим штанги в перед собой стоя или сидя

Упражнение выполняется в тренажере Смита или со свободным весом и нагружает передний пучок дельт. Это лучшее упражнение на передние дельты, так же оно базовое, поскольку включает в работу сразу два сустава – плечевой и локтевой.

  • Ваша задача – поставить наклонную скамью (угол 75 градусов) так, чтобы жим штанги выполнялся от ключиц, не задев подбородок (допускается вариант жима с прямой спиной). Широким хватом, выталкиваете гриф, делая выдох;
  • Медленно выполняете опускание грифа на ключицы, не касаясь, выполняя вдох.
  • Для увеличения объема передней дельты, выполняйте жим с большим весом 4 подхода, каждый по 8-12 повторений.

Армейский жим

Армейский жим

Ещё одно базовое упражнение на передние дельты, выполняется со штангой. Если вам необходимо облегчить технику, можете выполнять жим сидя.

  • Примите удобное для вас положение, обхватив гриф штанги хватом сверху по ширине плечевых суставов;
  • Исходная позиция – кисти расположены у передних дельт. Локти смотрят вниз;
  • Выталкивание грифа происходит на выдохе, верхняя точка движения – штанга над головой;
  • Возвращение в нижнюю точку сопровождается вдохом;
  • Работая на увеличение массы, 4 подхода выполняются по 8, 10 или 12 раз.

Подъём гантелей перед собой сидя или стоя

Подъём гантелей перед собой сидя или стоя

В этом упражнении нагрузка ложится именно на передние дельты. Также упражнение выполняется стоя, при условии, что ваш корпус не помогает лишними раскачиваниями.

  • В положении сидя/стоя, ваши руки опущены с гантелями вдоль туловища. Локти должны быть чуть согнуты;
  • Махи двумя руками (можно попеременно) сопровождаются выдохом до линии на уровне глаз, предварительно кисти разворачиваются в середине амплитуды, кисти и предплечья в одной плоскости;
  • Опускаете на вдох;
  • По-прежнему работаете 4х8-12.

Передний пучок в Кроссовере

Передний пучок в Кроссовере

Упражнение можно выполнять и с прямой рукоятью с нижнего блока, и канатами, главное соблюдать правильную технику выполнения. Такой вариант может заменить махи с гантелями перед собой.

  • Держите прямую рукоять, повернувшись спиной к Кроссоверу, не отходя от блока далеко. Переступите одной ногой через трос, обеспечивая движение блока по центру;
  • На выдох: поднимайте руки до уровня глаз. Спину держите прямо. Можно немного подать корпус вперед;
  • Опускайте рукоять на вдохе к бедрам.
  • Повторите по 8-12 раз все 4 подхода.

Упражнения для среднего пучка дельт

Чтобы получить широкие и спортивные плечи, выполняйте упражнения для среднего пучка дельт.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя

Основная нагрузка в данном упражнении для дельт идет на средний пучок. В отличие от обратных разведений в стороны в наклоне, это не изолирующее упражнение. Жим гантелей – многосуставное упражнение и включает в работу следующие мышцы: передний, задний и средний пучок дельты, а также трицепс плеча. Также упражнение можно выполнять стоя.

  • Держите гантели хватом сверху на уровне плеч;
  • Выталкивайте гантели над головой, делая выдох в верхней точке;
  • На вдохе опустите к плечам;
  • Выполняйте 4 подхода. Количество повторений на массу – 8-12.

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку

Данное базовое упражнение предназначено в основном для средней дельты. Основная нагрузка приходится именно на средние дельты, хотя работают и передняя, и задняя дельта, а также трапециевидная мышца. При тяге штанги к подбородку также вовлекаются бицепсы и предплечье. Для стабилизации положения тела работают мышцы живота и ягодиц.

  • Взяться за штангу шире плеч, поставив стопы врозь;
  • На выдохе от бедер поднимайте штангу к подбородку. Локтями как можно выше;
  • Опустите штангу к бедрам, сопровождая движение вдохом.

Жим штанги в Смите из-за головы

Жим штанги в Смите из-за головы

Это еще одно базовое упражнение на средние дельты, при котором так же включаются дополнительные мышцы: трицепсы, ромбовидные мышцы, верхняя часть трапеции. Данную технику нужно выполнить по 8-12 раз, всего 4 подхода.

  • Примите вертикальное положение сидя так, чтобы штанга проходила по ровной линии из-за головы. Не делайте прогиб позвоночника;
  • Выполняете жим штанги, делая выдох к концу движения;
  • На вдохе верните гриф к середине затылка.

Махи гантелей в стороны сидя или стоя

Махи гантелей в стороны сидя или стоя

В этом варианте базового упражнения работает средняя дельта, а также трапециевидная мышца.

  • Свободно опустите руки вдоль туловища;
  • Выполните махи в стороны с выдохом до уровня плеча. Если хотите сильнее вовлечь трапецию, выполняйте движение выше плеч.
  • Со вдохом опустите гантели в исходную точку.

Важно! Не забывайте работать и задними дельтами, выполняйте махи гантелями в наклоне или тяги гантелей и штанги. Помните, что только равномерное развитие всех пучков плеча сформирует красивые, атлетические дельты.

Как работать эффективнее, используя спортивное питание?

Как работать эффективнее, используя спортивное питание

Помимо основных питательных веществ, для улучшения результатов в силе и выносливости вам необходимы предтренировочные комплексы, которые обеспечивают вас дополнительной энергией и мотивацией. Это спортивные добавки необходимо принимать перед тренировкой для пролонгированного высвобождения энергии и поддержания высокой интенсивности. Предтреники позволяют вам работать с большим весом, а значит, вы получаете большую отдачу от тренировок и мышечный рост (при условии качественного восстановления).

Для качественного восстановления вам просто необходими Бета-аланин и глутамин, которые участвуют в процессе метаболизма энергии и подавляют катаболические процессы. Бета-аланин также минимизирует боль и крепатуру, что позволяет избежать снижения физической работоспособности.

Вам также необходимы аминокислоты, которые участвуют в синтезе белков и восстановлении. При интенсивных тренировках потребление гликогена в мышцах резко падает, и именно тогда организм использует свои собственные мышечные белки, особенно аминокислоты с разветвленной цепью (BCAAs), которые преобразуются в энергию.

BCAAs являются незаменимыми аминокислотами для всех спортсменов в процессе тренировок, составляя 33% белка мышечной ткани. Аминокислоты обеспечивают энергию, необходимую для выдерживания интенсивных тренировок. Мышечная структура образована белком, а белок – аминокислотами. Масса мышц не развивается, если вы не употребляете необходимое организму количество аминокислот.

Аминокислотные комплексы улучшают процесс роста и восстановления мышц, а также обеспечивают энергией, необходимой для анаболических реакций. Они также стимулируют производство инсулина, который в мышцах улучшает синтез белка. Еще комплексы обладают анти-катаболическим эффектом.

Незаменимым помощником для роста мышц для вас будет дополнительный прием «BCAA», что означает «аминокислоты с разветвленной цепью».

BCAA также несут азот по всему телу, что помогает вам сформировать сложные мышечные ткани. То же самое касается и предтреников, как донаторы азота, они усиливают памп, то есть закачивают мышцы кровью для повышения силы в мышцах, также они улучшают доставку питательных веществ.

Бодибилдеры, спортсмены и люди, которые ведут активный образ жизни, нуждаются в еще большем количестве питательных веществ, чем средний неактивный человек.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: купить спорт питание в интернет магазине города Москва. Только эксклюзивный товар, который работает. Доставка по всей России!

Заключение

Для того чтобы накачать плечи, вам необходимо соблюдать некоторые условия:

  • Качественно нагружаться, вы должны чувствовать жжение в мышцах, а также выполнять подходы до отказа мышц;
  • Грамотно составлять программу тренировок – ваш тренинг должен прорабатывать все пучки дельт, тогда гармоничные пропорции вам обеспечены;
  • Правильно восстанавливаться, не стоит постоянно нагружать мышцы, давайте им отдыхать. Быстрому восстановлению могут помогать специальные спортивные добавки, без которых спортсменам не обойтись;
  • Правильно и вовремя питаться, получать из пищи белки, углеводы и жиры, также витамины и минералы. Не забывайте о том, что при сложных физических нагрузках, вам нужны аминокислоты, витамины и другие добавки в дополнительном количестве.

Постарайтесь сформировать для себя грамотный план тренировок с теми упражнениями в составе, в которых вы максимально чувствуете работающую мышцу. И обязательно сделайте упор на отстающие пучки!

Похожие статьи

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

плеч 101 | Упражнения для переднего, среднего и заднего роста дельтовидной мышцы

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для перемещения, используйте стрелки вниз, чтобы открыть подменю, где это возможно, нажмите клавишу выхода для возврата на верхний уровень.

Назад
  • Питание
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новые В
    • Образцы
    • Впервые на добавки?
    • Nutrition Home
    • Самые популярные
      • Бестселлеры
      • Связки
      • Новое в
      • Образцы
      • Впервые на добавки?
    • Протеиновый порошок
      • Протеиновый порошок Home
      • Сывороточный протеин
      • Молоко и казеин
      • Веганский белок
      • Белковые смеси
    • Продукты питания и снеки
      • Продукты питания и снеки Главная
      • Протеиновые бары
      • Ароматизаторы и подсластители
      • Протеиновые напитки
      • Заменитель еды
      • Протеиновые продукты
      • Протеиновые закуски
    • Витамины и минералы
      • Витамины и минералы Дом
      • Мультивитаминные добавки
      • 0 Витамины Минеральные продукты для здоровья 9778
      • Минеральные продукты для здоровья 9778
      • Добавки
      • Витамины Иммунная система для здоровья
      • Omega 3 & Fish Oils
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты Home
      • Добавки BCAA
      • Добавки глютамина
      • Добавки L-карнитина
    • Креатин
      • Креатин Home
      • Креатин моногидрат
    • Управление весом
      • Управление весом
      • 9000 Потеря веса
    • Pre, Intra & Post-Workout
      • Pre, Intra & Post-Workout Home
      • Pre-Workout
      • Intra-Workout
      • Post-Workout
    • Углеводы
      • Углеводы

        3 Добавки 80008 Углеводы 80008 80008
      • Energy Bars
      • Energy Gels
      • Energy Drinks
    • Аксессуары
      • Аксессуары Главная
      • Сумки и рюкзаки
      • Бутылки и шейкеры
      • Шапки и перчатки
      • Контейнеры для приготовления пищи
      • Совки и бадьи
      • Тренировочное оборудование
      • Полотенца
  • Витамины
        7 Витамины
            7 Витамины для организма 9018
              7 Витамины 9698
                7 Витамины для дома Здоровье
              • Потеря веса
              • Омега-3 и рыбьем жире
              • Кости и Суставы
              • Здоровье и благополучие
              • Спорт Производительность
            • Бары и закуски
              • Бары и закуски Главная
              • Белковые батончики
              • Гайка Баттерс
              • Напитки
              • Слоеный протеиновый батончик
              • Flavdrops ™
              • Сухофрукты, орехи и закуски
            • Одежда и аксессуары ries
              • Одежда и аксессуары Главная
              • ПРОДАЖА
                • ПРОДАЖА Главная
                • £ 15 и младше
                • Мужская распродажа
                • Женская распродажа
                • Мужские топы
                • Женские топы
                • Мужские низы
                • 9002 179 Женские леггинсы Женские леггинсы
                • Мужская одежда
                  • Мужская одежда Главная
                  • Новое в
                  • Пальто и куртки
                  • Толстовки и Кофты
                  • бегуны и Днища
                  • шорты
                  • стрингеры и Танки
                  • Плавки шорты
                  • Колготки
                  • Спортивные костюмы
                  • T- Рубашки и топы
                  • Нижнее белье и носки
                  • Вся одежда
                  • Таблица размеров
                • Женская одежда
                  • Wo Мужская одежда Home
                  • New In
                  • Пальто и куртки
                  • Укороченные топы
                  • Толстовки и кофты
              .
              спереди, сзади и как растянуть эти мышцы

              Ваши плечи выполняют большую работу в течение дня. Они нужны вам, чтобы поднимать, тянуть, толкать, тянуться и даже ходить и сидеть прямо.

              Неудивительно, что иногда они чувствуют усталость или стеснение, а после тренировки они могут чувствовать себя больными или жесткими. Одним из эффективных способов сохранить гибкость ваших плеч является растяжение дельтовидной мышцы.

              Дельтовидная мышца расположена вокруг верхней части плеча и плеча. Его основная цель — помочь вам поднять и повернуть руку.

              Дельтовидная мышца состоит из трех частей: передней, боковой и задней. Все эти мышцы работают вместе, чтобы ваши плечи были устойчивы.

              В этой статье мы рассмотрим конкретные растяжения дельтовидной мышцы, которые могут помочь сделать ваши плечи гибкими и менее подверженными болям и боли.

              Растяжение действительно хорошо для вас, и дельтовидная мышца ничем не отличается. Как следует из названия, эти растяжки в первую очередь нацелены на дельтовидную мышцу и могут обеспечить ряд преимуществ.

              Дельтовидная растяжка может помочь:

              • увеличить гибкость и диапазон движения дельтовидной мышцы
              • уменьшить стеснение и напряжение в плечах
              • улучшить вашу осанку
              • снизить вероятность травм плеча и боли
              • повысить вашу спортивную форму производительность

              Многие движения груди связаны с передним дельтовидным отростком. Если эта мышца напрягается или устает, это может повлиять на вашу осанку и увеличить риск получения травмы, особенно во время тренировки.

              Растяжение передней части дельтовидной мышцы может помочь открыть переднюю часть тела, что может помочь противодействовать сжатию или жесткости. Это упражнение также может помочь увеличить гибкость и диапазон движения передней части дельтовидной мышцы.

              Передняя дельтовидная мышца — это простое движение, которое растягивает переднюю часть плеча, а также грудные мышцы. Вы можете сделать это упражнение без какого-либо оборудования.

              Как выполнить переднее дельтовидное растяжение

              Вы можете выполнить переднее дельтовидное растяжение стоя или сидя — просто держите ноги твердо стоящими, а спину — прямой.

              1. Выпрямив позвоночник, вытяните руки позади себя и переплетите пальцы. Если вы не можете переплести пальцы, возьмите их за запястья или локти или попробуйте взять маленькое полотенце каждой рукой.
              2. Сверните плечи назад, чтобы сесть высоко, позволяя груди раскрыться, и аккуратно сожмите лопатки вместе.
              3. Двигаясь медленно, осторожно разогните руки.
              4. Затем постепенно начинайте поднимать руки за собой, двигаясь настолько далеко, насколько вы можете поддерживать вертикальное положение.Остановись, как только почувствуешь натяжение.
              5. Пауза, глубоко вдыхая растяжку.
              6. Повторите от 2 до 3 раз при необходимости.

              Хотя ваш передний дельтовидный отросток имеет тенденцию быть довольно доминирующим во многих движениях упражнений, не менее важно растянуть задний дельтовидный отросток.

              Эта растяжка фокусируется на задней части вашего плеча, но это нормально, когда вы чувствуете, как растягивание работает в ваших трицепсах и лопатках.

              Американская академия хирургов-ортопедов (AAOS) рекомендует это растяжение, чтобы предотвратить травмы и улучшить диапазон движения.

              Как выполнить заднее дельтовидное растяжение

              Чтобы выполнить заднее дельтовидное растяжение, начните в положении стоя или сидя с прямым позвоночником.

              1. Расслабьте плечи.
              2. Протяните одну руку поперек своего тела, используя другую руку или запястье, чтобы осторожно удерживать ее за плечо.
              3. Медленно начинайте тянуть руку к груди, насколько это возможно, позволяя растяжке доходить до глубины задней части плеча.
              4. Пауза, глубоко вдыхая растяжку.Держите не менее 30 секунд.
              5. Отпустите и повторите с другой рукой.

              Чтобы оставаться в безопасности на дельтовидных участках, соблюдайте эти меры предосторожности.

              • Не нажимайте слишком сильно. Хотя растяжение дельтовидной мышцы может быть неудобным, особенно если вы жесткие, избегайте растяжения до боли.
              • Не отказов. Баллистическое растяжение может быть опасным, поэтому избегайте подпрыгивания на растяжках, если это не предписано врачом или физиотерапевтом.
              • Идти медленно. Растяжки должны быть медленными и мягкими, поэтому не спешите завершать растяжку.
              • Если у вас острая или хроническая травма , поговорите со своим врачом или физиотерапевтом перед выполнением этих растяжек.
              • Если вы не можете правильно выполнить растяжку , не заставляйте свое тело в нее. Поговорите с врачом или физиотерапевтом об альтернативах, которые могут помочь вам повысить вашу гибкость.

              Если вы хотите включить дельтовидную мышцу в свои тренировки, сначала убедитесь, что вы разминаетесь.

              AAOS предлагает добавить несколько минут растяжек в конце разминки — чтобы подготовить дельтовидные мышцы к тренировкам — а также в конце, как часть вашего отдыха.

              Исследования показывают, что растяжка после тренировки может быть полезной для восстановления и уменьшения болезненности мышц.

              Растяжки дельтовидной мышцы помогают улучшить гибкость и диапазон движений мышц плеча.

              Эти растяжки также могут помочь снять стресс и напряжение в плечах и снизить риск получения травм, когда вы тренируетесь или выполняете много упражнений на подъем или подъем.

              Обратитесь к врачу или физиотерапевту, если у вас болит плечо или тугоподвижность, которая не проходит или со временем ухудшается. Они могут помочь вам определить причину вашей боли и составить план безопасного и эффективного облегчения.

              Полное руководство по тренировке плеча

              1. Самая распространенная проблема среди посетителей тренажерного зала — наличие хороших передних углов, нормальных средних и слабых задних.
              2. Вы знаете, что у вас непропорциональное развитие, если ваши ладони направлены назад, а не сбоку, когда вы расслаблены.
              3. При выполнении подъемов спереди поднимите вес примерно до 110 градусов вместо 90 градусов, на этом большинство людей останавливаются.
              4. Максимизируйте работу задней дельты, удерживая плечо отведенным — в стороне от вас — примерно на 30-45 градусов.
              5. Большинство спортсменов делают боковые подъемы неправильно. Ваше запястье, локоть и плечо должны быть на одном уровне сверху, а острая часть локтя должна быть направлена ​​прямо назад.
              6. Люди, которые имеют сверхактивные верхние ловушки, пожимают плечами гантели, когда они делают боковые подъемы. Чтобы избежать этого, подумайте о том, чтобы оттолкнул от вас гантель .

              3D Delts

              Ключ к разработке дельт, которые имеют круглый трехмерный вид, заключается в пропорциональном развитии всех трех головок. Таким образом, ваши дельты выглядят полными, если смотреть спереди, сзади или сбоку.

              С косметической точки зрения, наиболее распространенный паттерн с плохим развитием среди посетителей тренажерного зала — это хорошо развитые передние дельты, умеренно развитые средние дельты и серьезно отстающие задние дельты.

              Это обычно проявляется в значительном внутреннем вращении плеча.Другими словами, ваши ладони обращены больше к задней части, а не к вашей стороне, когда вы стоите расслабленными.

              Это, вероятно, связано с 1) вашей любовью к жиму лежа и тренировкам в груди в целом и 2) вашей склонностью уделять больше любви и внимания мышцам, которые вы можете видеть в зеркале, тщеславный ублюдок.

              С другой стороны, есть люди, которые избегают прямой передней дельты, отдавая приоритет развитию медиальной дельты до точки, где средние дельты толстые, а передние остаются неглубокими и недоразвитыми, особенно если смотреть сбоку.

              Оцените Селфи

              Прежде чем отправиться в путешествие по разработке округлых дельт, вы должны сначала выяснить, где вы находитесь в настоящее время в разработке дельт. Таким образом, вы можете расставить приоритеты соответственно.

              Сфотографируйте себя руками, расположенными по бокам, а ладонями по бокам. Возьмите дополнительные фотографии спереди, сзади и сбоку.

              Скажем, если смотреть спереди, ваши плечи должны иметь некоторую округлость к ним.В кругах бодибилдинга мы называем это «ограниченными» дельтами. Если ваши плечи не ограничены, ваши плечи будут выглядеть узкими, независимо от ширины биакромиальной области.

              Если ваши плечи имеют узкую костную структуру (например, Фил Хит) и / или у вас широкая бедренная структура (как у Джей Катлера), приятное снятие дельты — это то средство, которое вам нужно. Вы бы сделали это, подчеркнув свои средние дельты с помощью вариаций бокового повышения.

              С другой стороны, если, если смотреть сбоку (расслабленно или в позе на боковой стороне груди), передняя часть ваших плеч лишена полноты, тогда вы, очевидно, захотите сосредоточиться на передних дельтах.Вы будете делать это, в первую очередь, с помощью вариаций переднего поднятия и вариаций верхнего пресса.

              Точно так же, если заднему аспекту не хватает наполненности, вы подчеркнете свои задние дельты с помощью разгибания плеч и внешних вращательных движений.

              Имейте в виду, однако, при оценке ваших задних дельт, что это, как правило, более короткая мышца с совсем другим видом, чем передняя дельта. Таким образом, не ожидайте, что они будут выглядеть так же, как ваши передние дельты. Чтобы помочь вам в дальнейшей оценке ваших задних дельт, используйте заднюю двойную позу бицепса.

              Построение плана

              Давайте пройдемся по нескольким основам тренировки плеч, прежде чем углубляться в детали. Я предполагаю, что вы будете тренировать плечи каждые 5-7 дней.

              Мы могли бы поговорить о плюсах и минусах сочетания различных частей тела, но сейчас я просто хочу отметить, что если ваши плечи отстают, не тренируйте их после груди. Вместо этого разделите ваши тренировки груди и плеча на два или три дня. Таким образом, вы можете начать свой тренировочный день с плеч, пока вы свежи и полны энергетических субстратов.

              Кроме того, хотя тренировка задних дельтовидных мышц в «плечевой день», безусловно, уместна, я думаю, что имеет смысл тренировать их спиной. Это потому, что задние дельты функционируют как мышцы спины. Другими словами, они помогают опустить руки вниз и / или назад.

              Итак, когда вы выполняете аддукцию плеча (подтягивания), разгибание плеча (ряды гантелей), горизонтальное похищение (ряды сверху руки) или почти любую их комбинацию, ваши задние дельты будут сильно вовлечены, нравится вам это или не.

              упражнений, наборов и повторений

              1 — задняя дельта

              Вообще говоря, трех или четырех хороших рабочих наборов одного обратного изолирующего движения должно быть достаточно. Рабочие наборы — это просто наборы, которые не являются прогревочными наборами, поэтому они принимаются до концентрического отказа или в пределах одного или двух повторений концентрического отказа.

              Одно прямое упражнение может показаться не таким уж большим, но помните, что одной из функций задних дельт является внешнее вращение плечевой кости. Таким образом, если вы выполняете какое-то упражнение на внешнюю ротацию плеча каждую неделю (как и должно быть), наряду с тренировкой спины, вам, вероятно, будет достаточно нескольких комплектов одного упражнения.

              Однако, если ваши задние дельты серьезно отстают в развитии, то сделайте два упражнения на изоляцию задних дельт. Держите каждый из них только три набора. Вот три эффективных упражнения на выбор:

              1. Удлинители для кабеля в задней части корпуса (также известные как откаты)
              2. Отклонения задних дельтовых склонов (на наклонной скамье)
              3. откаты наклона с внешним вращением

              Знайте, что это не трицепсы.Это скорее обратное движение мухи, когда вы не сгибаете локоть и отбрасываете руку назад, используя только задние дельты, поэтому я называю их откатами сзади дельты.

              Избегайте втягивания лопаток, чтобы изолировать заднюю дельту. Имейте в виду, что функция задней дельты состоит в том, чтобы просто сдвигать плечевую кость назад, а не сводить лопатки вместе. Я подсказываю это, говоря людям, чтобы они оставляли свои лопатки неподвижными, а затем возвращали их руку назад, «зажимая» их задние дельты.Если вы все сделаете правильно, вы поймете, что я имею в виду, зажимая.

              Независимо от того, какие упражнения вы выполняете для задних дельт, есть несколько биомеханических принципов, о которых следует помнить. Для начала, чтобы максимизировать работу заднего дельта, потренируйте его в оптимальной линии тяги, которая с отведенным плечом (в стороне от вас) ~ 30-45 градусов.

              Аналогично, розовая сторона вашей руки должна идти впереди. Это выстраивает заднюю дельту так, чтобы она выполняла основную работу.

              При изолировании задних дельт, задача для большинства людей состоит в том, чтобы фактически изолировать их и почувствовать хорошее, сильное сокращение. По этой причине обычно оставайтесь на стороне с более высоким повторением, 10-15 повторений. Конечно, допустимо делать тяжелее с меньшим количеством повторений каждый раз, но подождите, пока ваша нервно-мышечная эффективность в задней дельте не станет действительно хорошей, прежде чем вы станете тяжелым.

              2 — передние дельты

              Хорошая идея — почти всегда делать какие-то вариации в верхнем жиме на тренировке плеча.В конце концов, надавливание является фундаментальной моделью движения.

              Это верхнее жим должен быть свободным весом, будь то со штангой или гантелями. Это поможет вашим стабилизаторам работать должным образом, что поможет сохранить ваши плечи здоровыми.

              Кроме того, надземные прессы предназначены для передних дельтовидных мышц, что приседания для четверных. С другой стороны, передние подъемы изолируют передние дельты, как разгибания ног изолируют четырехугольники. Будьте умны, хотя и выполняйте некоторые из них, но имейте в виду собственную симметрию плеча.

              Если ваши передние дельты являются сильной стороной, то сосредоточьтесь, в первую очередь, на верхнем жиме со случайным изменением переднего подъема для хорошей меры. Это, в сочетании с стимуляцией, которую они получат при тренировке груди, должно быть всем, что им нужно.

              С другой стороны, если вам нужно на самом деле поднять передние дельты, то вы, как правило, хотите выполнить одно упражнение с передним подъёмом в дополнение к надавливанию.

              Двумя лучшими упражнениями на жим лежа являются базовый жим штанги (сидя или стоя) и базовый жим гантелей, сидя или стоя.В то время как многие схемы пресс-набора / повторения будут работать, лучше оставаться в пределах 4 x 6-10, но 5 x 5 и 3 x 8-12 также являются надежными вариантами, которые должны применяться довольно регулярно.

              Когда дело доходит до изоляции передних выступов с помощью передних подъемов, альтернативные подъемы с передними гантелями — это путь, но эффективные альтернативы — передние подъемы со штангой.

              Независимо от выбранной вами вариации переднего подъема, обязательно поднимите планку до ~ 110 градусов, примерно на уровне верхней части лба.Вот где происходит пиковое сокращение переднего дельтовидного отростка, а не под углом 90 градусов, где многие люди останавливаются.

              При выполнении одного из этих вариантов повышения рейса обычно оставайтесь в диапазоне 3 x 10-12, иногда становясь тяжелым, как 6-8, или легким, как 12-15.

              3 — средние дельты

              Если вы хотите, чтобы плечи выглядели бодибилдерами, вы всегда должны включать в себя вариацию бокового подъема, чтобы подчеркнуть средние дельты, наиболее фундаментальным из которых является боковой подъем гантели стоя.

              Хотя многие люди делают боковые подъёмы, большинство не делают их правильно.

              Чтобы оптимизировать линию натяжения средних дельт, ваша ладонь должна быть направлена ​​вниз на вниз на в сжатом положении. Или, если вы действительно хотите точно настроить это, наклоните сторону большого пальца гантели вниз на несколько градусов, чтобы сторона мизинца была вверху.

              Аналогично, ваше запястье, локоть и плечо должны быть на одном уровне сверху. Другой способ думать об этом состоит в том, что заостренная часть вашего локтя (иначе, процесс локтевого отростка) должна быть направлена ​​прямо назад, а не вниз к земле.

              В верхней части движения у большинства людей склонность большого пальца к гантели слишком высока, а запястье выше локтя. Это связано с тем, что этот паттерн движения позволяет более доминирующему переднему дельтовидному отростку помогать больше, чем вы хотите.

              Люди, которые имеют сверхактивные верхние ловушки, также склонны пожимать гантелями, когда они приближаются к финишной позиции на 90 градусов. Чтобы избежать этого, подумайте о , толкающем гантель от вас, в сторону.

              Не беспокойтесь о каких-либо других вариациях бокового подъема, пока вы не понизите форму на основном боковом подъеме гантели.Когда вы будете готовы к некоторым изменениям, попробуйте кабельные отводы сзади, заканчивая в том же положении, как указано выше.

              Для большей вариации вы можете изменить точку максимального напряжения (и стимула), выполнив одну из следующих односторонних версий:

              1. Лежа на боку на наклонной скамье. Ваша точка остановки — 90 градусов отведения плеча, где происходит пиковое сокращение средних дельт.
              2. Откинув туловище в сторону, на которой вы работаете.Кристиан Тибодо демонстрирует:

              Если вам нужно поднять средние дельты, обычно выполняйте три набора из двух разных упражнений на отведение плеча (боковой подъем). Сделайте один с 3 подходами по 8-12, а другой с 3 подходами по 12-15. И, как всегда, становиться все тяжелее или легче каждый раз.

              Две твердые тренировки

              Вот две фундаментальные, без излишеств, программы, каждая из которых направлена ​​на разную слабость плеча.

              1 — Для отстающих средних и задних дельт (но хороших передних дельт):
              Упражнение Наборы Репс
              A Штанга верхняя пресс 4 6-8
              B боковой подъем гантелей 3 8-12
              С Кабельный боковой подъем (сзади сзади) 3 12-15
              D Задний Дельт Гантель Откат 4 10-15
              2 — Для отстающих передних дельт (но хороших медиальных дельт):
              Упражнение Наборы Репс
              A Жим гантелей 4 6-10
              B Подъем штанги передний 3 8-12
              C боковой подъем гантелей 3 8-12
              D Откат задней гантели (без вращения) 3 12-15
              Похожие: Подробнее о построении больших плеч
              Похожие: Подробнее о тренировке плеча
              ,
              Анатомия плеча | 6 Упражнения для определения размера и силы плеча

              Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для перемещения, используйте стрелки вниз, чтобы открыть подменю, где это возможно, нажмите клавишу выхода для возврата на верхний уровень.

              Назад
              • Питание
                • Бестселлеры
                • Связки
                • Новые В
                • Образцы
                • Впервые на добавки?
                • Nutrition Home
                • Самые популярные
                  • Бестселлеры
                  • Связки
                  • Новое в
                  • Образцы
                  • Впервые на добавки?
                • Протеиновый порошок
                  • Протеиновый порошок Home
                  • Сывороточный протеин
                  • Молоко и казеин
                  • Веганский белок
                  • Белковые смеси
                • Продукты питания и снеки
                  • Продукты питания и снеки Главная
                  • Протеиновые бары
                  • Ароматизаторы и подсластители
                  • Протеиновые напитки
                  • Заменитель еды
                  • Протеиновые продукты
                  • Протеиновые закуски
                • Витамины и минералы
                  • Витамины и минералы Дом
                  • Мультивитаминные добавки
                  • 0 Витамины Минеральные продукты для здоровья 9778
                  • Минеральные продукты для здоровья 9778
                  • Добавки
                  • Витамины Иммунная система для здоровья
                  • Omega 3 & Fish Oils
                • Аминокислоты
                  • Аминокислоты Home
                  • Добавки BCAA
                  • Добавки глютамина
                  • Добавки L-карнитина
                • Креатин
                  • Креатин Home
                  • Креатин моногидрат
                • Управление весом
                  • Управление весом
                  • 9000 Потеря веса
                • Pre, Intra & Post-Workout
                  • Pre, Intra & Post-Workout Home
                  • Pre-Workout
                  • Intra-Workout
                  • Post-Workout
                • Углеводы
                  • Углеводы

                    3 Добавки 80008 Углеводы 80008 80008
                  • Energy Bars
                  • Energy Gels
                  • Energy Drinks
                • Аксессуары
                  • Аксессуары Главная
                  • Сумки и рюкзаки
                  • Бутылки и шейкеры
                  • Шапки и перчатки
                  • Контейнеры для приготовления пищи
                  • Совки и бадьи
                  • Тренировочное оборудование
                  • Полотенца
              • Витамины
                    7 Витамины
                        7 Витамины для организма 9018
                          7 Витамины 9698
                            7 Витамины для дома Здоровье
                          • Потеря веса
                          • Омега-3 и рыбьем жире
                          • Кости и Суставы
                          • Здоровье и благополучие
                          • Спорт Производительность
                        • Бары и закуски
                          • Бары и закуски Главная
                          • Белковые батончики
                          • Гайка Баттерс
                          • Напитки
                          • Слоеный протеиновый батончик
                          • Flavdrops ™
                          • Сухофрукты, орехи и закуски
                        • Одежда и аксессуары ries
                          • Одежда и аксессуары для дома
                          • ПРОДАЖА
                            • ПРОДАЖА Главная
                            • £ 15 и младше
                            • Мужская распродажа
                            • Женская распродажа
                            • Мужские топы
                            • Женские топы
                            • Мужские низы
                            • 9002 179 Женские леггинсы Женские леггинсы
                            • Мужская одежда
                          .

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о