Упражнения на крылья в тренажерном: Лучшие упражнения для широчайших мышц спины (крыльев) — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины (крыльев)

Для прокачки широчайших мышц спины вам понадобятся желание, время и усердие. Место, где вы будете это делать, можете выбрать сами. Возможно, это будет тренажерный зал, спортивная площадка на улице, либо комфортный домашний уют. Для того, чтобы правильно составить себе программу, необходимо знать анатомию мышц спины.

Анатомия мышц спины

Мы не будем сильно углубляться в построение человеческого тела, а выявим основные аспекты. Мышцы спины подразделяются на основные группы: глубокие и поверхностные.

Глубокие – составляют большую часть спины:

Прямые мышцы – являются разгибателями спины, обеспечивают человеку осанку, держат корпус в вертикальном положении.
Поперечно-остистая – вращает в стороны, разгибает позвоночник, тянет голову назад, укрепляет позвоночный столб. Находится под мышцей, выпрямляющей позвоночник.
Межостистые – мышечные волокна, которые разгибают позвоночник, держат его в вертикальном положении.
Межпоперечные – позволяют позвоночнику делать наклоны, а также удерживают его в вертикальном положении.

Поверхностные – состоят из двух слоев:

Широчайшая мышца спины. Занимает всю нижнюю часть спины. Отвечает за приведение и разгибание плеча. При особых условиях может служить вспомогательной дыхательной мышцей
Трапециевидная мышца. Расположена в верхней части спины, от нижнего края лопаток до шейного отдела. Отвечает за поднятие плеч, возвращение лопаток на место.
Ромбовидная мышца

. Располагается под трапецией, соединяет лопатки. Отвечает за сведение лопаток сзади и их удержание.
Зубчатые мышцы. Расположены параллельно ребрам. Отвечают за поднимание и опускание ребер.
Мышцы, поднимающие лопатки. Располагаются под трапецией. Отвечают за поднимание лопаток, участвуют в поворотах шеи.

Упражнения для широчайших мышц в домашних условиях

Как мы уже сказали, накачать мышцы можно и в домашних условиях. Главное – правильно составить план тренировки и регулярно выполнять его. Тренировка спины является второй по сложности задачей после накачки ног. Из следующих упражнений вы можете выбрать те, которые подойдут именно вам:

Подтягивания на турнике. Это идеальное упражнение как для домашних условий, так и для уличного тренинга. Начинайте выполнять упражнение с хватом чуть шире плеч. С каждой тренировкой делайте его чуть шире, доводя постановку рук до максимально широкой. Это дает наиболее эффективную нагрузку на широчайшие мышцы. Поднимаясь, чуть касайтесь грудью перекладины. Не раскачивайтесь. В нижней части полностью вытягивайте позвоночник (даже можете немного повисеть), в верхней части – сводите лопатки. Для продвинутых спортсменов упражнение можно усложнить грузом, это могут быть утяжелители, цепи и т. д.

Упражнение с гантелей на скамье (с упором на твердую поверхность). Встаньте так, чтобы одна рука упиралась на скамью и была выпрямлена, а колено этой же стороны лежало на поверхности упора, то есть корпус параллелен скамье. Другая рука расположена перпендикулярно полу, с гантелей. Нога помогает удерживать равновесие, упираясь в пол. Вдыхаем, напрягаем мышцы спины и поднимаем гантель, немного заводя руку за спину. Локоть поднимается вертикально. Вернитесь в исходное положение.

Отжимания от пола (эффективно применение упоров). Принимаем упор лежа, руки ставим широко, ладони разворачиваем слегка в стороны. Выполняем упражнение медленно, чтобы прочувствовать работу мышц.

Упражнения для широчайших мышц в тренажерном зале

Тяга верхнего блока к груди. Одно из упражнений на спину, но не самое эффективное. Устанавливаете вес, берете рукоятку широким хватом, тянете к верху груди. При этом присутствует естественный прогиб в пояснице. Корпус немного отклонен назад. Следите за положение локтей, они не должны уходить назад или вперед.

Тяга нижнего блока. Выполняется как на отдельном тренажере, так и в кроссовере. Сядьте, упираясь стопами, колени чуть согнуты, спина ровная. Тело образует прямой угол, возьмите ручку обеими руками. Тяните к животу. Локти смотрят вниз, грудь во время тяги выводим вперед.

Пуловер. Основная мышца, которая работает при данном упражнении – это грудь. Однако эффективная нагрузка ложится и на широчайшие мышцы спины. Лягте на скамью, гантель держите прямо перед собой, перпендикулярно полу. С прямыми руками опускайте ее за голову, напрягайте спину.

Тяга штанги в наклоне. Примите положение стоя, колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед. Спина ровная, хват чуть шире плеч. Напрягая мышцы спины и бицепс, тяните штангу к верхней части живота.

Тяга Т-образного грифа. Поставьте гриф с грузом между ногами. Спина прямая, легкий изгиб в коленях, корпус наклонен. Потяните гриф к себе, напрягая все мышцы спины, медленно опустите.

Заключение

В дополнение используйте базовые упражнения, они также отлично влияют на рост широчайших мышц спины. В любом случае, если вы хотите увидеть рельефную красивую спину, уделите внимание правильному питанию, увеличьте количество белков, включите в свой рацион спортивное питание, а именно, протеин, ВСАА, креатин. Соблюдайте питьевой режим. Не пропускайте тренировки и «вырастут у вас крылья».

3 лучших упражнения для дома

«Крылья» или широчайшие мышцы спины – это та часть тела, которая делает торс мужчины треугольным, следовательно, привлекательным и, конечно же, сильным. Кстати, эти мышцы участвуют при выполнении тяжелой физической нагрузки в повседневной жизни, так что их можно назвать крайне важными.

Содержание

Почему важно качать «крылья»

Также для тех, кто стремится набрать мышечную массу, без развития этих мышц просто не обойтись:

во-первых, они сделают фигуру массивнее;
во-вторых, будут способствовать прогрессу в других упражнениях благодаря развитию силовых возможностей.

3 упражнения с гантелями на «крылья»

Как известно, эффективным упражнением для развития мышц спины считаются подтягивания, но неужели нет других эффективно развивающих упражнений на эту группу мышц? Конечно же, есть, они позволяют развить мощную мускулатуру как в тренажерном зале, так и дома! Эти упражнения рассчитаны на работу с гантелями. Итак, приступим!

1. Тяга гантелей в наклоне

Упражнение дает несколько эффектов. Во-первых, оно хорошо укрепляет широчайшие мышцы спины, а во-вторых, улучшает осанку и способствует укреплению поясницы (при условии, если работать с небольшим весом).

Техника выполнения следующая:

Займите исходное положение, согнув ноги в коленях и наклонив корпус вперед. Позвоночник должен быть прямым.
Движение начинается на выдохе с тяги гантелей, расположенных внизу на вытянутых руках. Тяга происходит за счет сокращения мышц спины. Руки следует поднимать плавно. В верхней точке амплитуды сведите лопатки.
Затем на вдохе плавно опустите руки, растягивая широчайшие мышцы.

Выполнять упражнение следует 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Обратите внимание на полноту амплитуды. Сократив ее, вы снизите эффективность упражнения. Лучше уменьшить вес спортивного снаряда.

2. Тяга гантели одной рукой в упоре

Изолирующее упражнение для глубокой проработки широчайших мышц. Это движение акцентирует нагрузку на средний и нижний участок спины. Если первое упражнение лучше всего выполнять в начале тренировки на широчайшие, то тягу гантели одной рукой в упоре следует разместить в середине или же в конце тренинга. Его можно использовать в качестве «добивающего» целевую мышечную группу упражнения.

Техника выполнения упражнения:

Исходное положение следующее: упритесь коленом и ладонью в скамью или другую возвышенность. Вторая нога является опорной и должна находиться позади скамьи. Для лучшего равновесия ее нужно отставить в сторону. Рабочая рука находится под плечевым суставом. Корпус расположен параллельно полу с прогибом в поясничном отделе.
Движение начинается на выдохе. Напрягая целевую мышцу, тяните вес к поясу. В верхней точке амплитуды гантель должна быть в одной плоскости с корпусом. Следует сделать небольшую задержку в пиковой точке амплитуды.
Затем верните гантель в исходное положение.

Упражнение выполняется по стандартной схеме, состоящей из 3-4 подходов по 8-12 повторений.

3. Тяга гантелей в упоре лежа

Упражнение непростое и выполняется с небольшим весом. Отлично подойдет в качестве техники, завершающей тренировку. Развивает широчайшие и круглые мышцы спины. Еще одним его достоинством является возможность тренировать мышцы кора при выполнении в статике.

Техника выполнения:

Исходное упражнение – упор лежа. Только в нашем случае нужно удерживать гантели и, соответственно, опираться на них. Спина должна быть прямой. Тело в статическом напряжении.
В среднем темпе начинайте протягивать одну гантель к туловищу. В верхней точке амплитуды гантель должна располагаться на уровне мышц пресса. На пике движения следует выдержать паузу и только потом вернуть вес в исходное положение.
Затем выполнить движение другой рукой.

Это упражнение следует выполнять большее количество раз, например, по схеме 4-5 подходов 14-16 повторений.

Выполняя эти упражнения, у «крыльев» не останется шансов на плато!

Упражнения для «крыльев» с гантелями в видео формате

Делаем крылья. Тренировка широчайших мышц спины. | Фитнес и бодибилдинг

Отличительный признак по-настоящему продвинутого атлета будет не размер бицепса или рельефный пресс. Главной мышечной группой атлета является спина. Очень широкая, мощная, плотная и бугристая спина вызывает завидный взгляд окружающих, а также любопытный интерес у женщин. V – образная форма тела появляется наряду с хорошим развитием широчайших мышц спины и мышц плечевого пояса.

Необходимо работать над техникой движения, выполнять упражнения со свободными весами (штанги, гантели), стараться чувствовать свои мышцы.

Что даёт мощная спина?!

Мускулатура спины испытывает изометрическое напряжение во всех базовых упражнениях, этот крепкий «каркас» туловища даёт возможность повысить рабочие веса во всех упражнениях. Во время приседаний, наша спина особенно её нижний отдел, довольно сильно нагружаются. Становясь сильнее в тренировке спины, мы также становимся сильнее в тренировке ног.
Улучшается физическое самочувствие и восприятие собственной силы. Это вызвано отсутствием ощущения слабости в спине, которая постоянно находится в тонусе в силу стабильных тренировок. Риск потянуть спину или получить межпозвоночную грыжу, резко уменьшается.

Тренировка спины на турнике

Турник является очень популярным спортивным атрибутом во всём мире. Подтягивания на турнике развивают не только спину, но также грудь, плечи и руки.

Для многих это упражнение является крайне сложным и без спортивной подготовки, подтянуться 8–12 раз не по силам. Большинство из нас, подтягиваются от 2 до 6 повторений. Для начала, нужно повысить сам результат в подтягиваниях как минимум до 10 повторений за один подход. А вместе с этим, начнут приходить мышечные ощущения.

Как увеличить число подтягиваний на турнике?!

Способ основан на достижении заветной цифры в 50 подтягиваний за один сеанс тренировок. То есть, количество повторений в каждом подходе складывается до тех пор, пока не выйдет 50. При этом, добиваясь именно увеличения результата в этом упражнении, выполнять другие упражнения для мышц спины, кроме становой тяги нельзя. Выполнять её следует второй по счёту, или на другой день. Каждый подход доводится до полного мышечного отказа.

Несколько советов по достижению мышечных ощущений при тренировке спины:

Изучите анатомию мускулатуры человека, где находятся крепления мышц к костной структуре. Во время тренировок, мысленно сближайте эти точки друг к другу и концентрируйтесь на рабочих мышцах.
Во время выполнения любых тяг, будь они вертикальными, горизонтальными или же в тренажёре, тяните локтями. То есть, представьте, что вес закреплён не к кистям, а к локтям. Это поможет разгрузить бицепсы и направит нагрузку на целевые мышцы спины.
Работать нужно лопатками и плечевым поясом. В тот момент, когда мышцы полностью сокращены и движение находится в конечной точке, лопатки должны быть сближены, а плечи повёрнуты назад. И соответственно, в начальной точке, когда мышцы растянуты, лопатки должны быть разведены, а плечи повёрнуты вперёд или вверх.

Увеличив показатели в подтягиваниях, можно приступать к дальнейшим упражнениям, включая их в свою обычную программу тренировок.

Упражнения.

Ниже приведены упражнения, которые нагружают не только широчайшие мышцы спины, но и все остальные. Достичь наилучшего и более быстрого прогресса поможет их совмещение. Мышцам спины сложно, а то и невозможно развиваться по отдельности. Комплексная тренировка спины в целом станет идеальным вариантом. Но делать акцент на турнике и тягах в наклоне всё же стоит.

Тяга штанги в наклоне

При правильной технике и с учётом хорошей нейромышечной связи, это упражнение превращается в невероятно мощный инструмент для развития верхней части спины.

Воздействие

Активное развитие широчайших мышц спины. Не в меньшей степени нагружены трапециевидные мышцы. Статическое напряжение испытывают мышцы разгибатели позвоночника. А также, нагружаются бицепсы.

Выполнение

Это упражнение можно выполнять двумя разными хватами: прямым и обратным. Прямой хват, или как его иногда называют «верхний», подразумевает расположение кистей, тыльной стороной ладони от себя. И соответственно, при обратном (нижнем) хвате, ваши тыльные стороны ладоней обращены к вам и вниз. Принцип действия упражнения при смене хвата меняется, но не существенно. При обратном хвате, за счёт возросшей амплитуды движения, нагрузка эффективно затрагивает нижний отдел широчайших мышц. Пробуйте оба варианта и выберите более подходящий для вас. Можете просто чередовать хват от одной тренировки к другой.

Можете держать штангу, как на полу, так и на удобных стойках. Возьмитесь за гриф штанги на ширине плеч. Наклонитесь вперёд, немного согнув ноги в коленях так, чтобы штанга повисла на прямых руках. Спина прямая, как и при становой тяге, но при этом, необходимо создать небольшой угол в спине, относительно пола. То есть, просто приподнять плечи выше уровня таза. Опускаться до уровня параллели спины с полом можно, но если нейромышечная связь при таком варианте хуже, то лучше выполнять упражнение слегка приподняв верх спины, как написано выше.

Ведите гриф штанги как можно ближе к ногам, почти касаясь коленей. Так вы снимете неприятную изометрическую нагрузку с поясницы. Тянуть необходимо книзу живота, пока гриф его не коснется. Для качественной связи мозга с мышцами, когда вы только обучаетесь этому упражнению, работая с малыми весами, задерживайте штангу в верхней точке движения и дополнительно напрягайте мускулатуру.

Становая тяга

В плане рабочих весов, это самое мощное упражнение. Освоив и доведя технику упражнения до идеала, рабочие веса тут же начнут расти. Хороший результат в становой тяге позволяет раскрывать потенциал и в других упражнениях, особенно в приседаниях. Это упражнение придаст спине невероятную мощь, как в силовом понимании, так и в визуальном.

Воздействие

В этом упражнении активно работают разгибатели позвоночника, так называемые мышечные «столбы», расположенные вдоль позвоночника. Также, в верхней точке усиленно подключается трапециевидная мышца. В меньшей степени работают широчайшие мышцы спины. Так же стоит упомянуть о немалой работе ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Становая тяга развивает толщину и плотность спины.

Выполнение

Вначале и в конце упражнения, штанга должна находиться на полу, ставить её на стойки не нужно. Желательно отрывать штангу именно от пола. Наклонитесь и возьмите гриф на ширине плеч. Поднимите голову и смотрите прямо вперёд перед собой. Выпрямите спину от шеи до копчика, словно вашу спину плотно прижали к ровной доске. Такое положение спины необходимо держать и контролировать постоянно. В начальной точке, когда вы готовитесь оторвать вес от пола, не стесняйтесь «оттопыривать» попу назад, так вы займёте правильное исходное положение. А теперь, одновременно работая в коленных и тазобедренных суставах, то есть, выпрямляя их, начните поднимать штангу. Если во время подъёма штанга сильно задевает колени, это значит, что вы выпрямляете туловище, быстрее, чем ноги, или недостаточно наклоняетесь вперёд. В идеале, во время этого упражнения, вы подаётесь вперёд, а штанга будет немного касаться ваших коленей во время подъёма. В конечной точке, важно сократить мышцы спины, подав плечи немного назад, прижав, друг к другу лопатки. Но не путайте это с прогибом поясничного отдела, вам просто необходимо сомкнуть друг к другу лопатки. Так вы значительно усилите воздействие на трапециевидные мышцы.

Поначалу, нужно отрабатывать технику движения с малым весом (около 50кг). Отработав технику, можно добавлять веса.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия для прямых мышц спины является «младшим братом» становой тяги. Поскольку принцип воздействия на мускулатуру почти идентичен, разница лишь в том, что в гиперэкстензиях отсутствует необходимость применять огромные веса. Но это не значит, что наращивать рабочие веса в этом упражнении не нужно, просто они малы, в основном это 20–40 килограмм для атлета среднего уровня. Можно применять маленький гриф, закинув его за шею, так и блин, обняв и прижав его к груди. Упражнение целенаправленно развивает силу и мощь всего мышечного «каркаса» спины. Особенно популярно это упражнение среди травмировавшихся атлетов так, как позволяет довольно быстро «встать на ноги». А весь секрет в том, что упражнение прорабатывает мелкие мышцы вокруг всего позвоночного столба, что сложно сделать в других упражнениях.

Воздействие

Исключительная работа разгибателями спины. Именно гиперэкстензиями можно как следует проработать все мышцы, которые держат позвоночник. Широчайшие мышцы практически не задействованы, а также минимизирована работа трапециевидных мышц. Также в упражнении задействованы ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

Выполнение

Существует множество стоек для этого упражнения, и бывают они под разными углами по отношению конечной точки движения к полу. То есть, когда вы находитесь параллельно или под небольшим углом. Считается, что выполняя гиперэкстензии в параллельной стойке, нагрузка в верхней точке движения чуть выше, чем в упражнении в стойке под углом. Но кардинальной разницы в этом нет, тем более, если в вашем зале только один вид стойки для гиперэкстензий.

Если вы новичок, то дополнительное отягощение не нужно, достаточно веса собственного тела. Подрегулируйте вылет опоры под тазовую область так, чтобы верхний край опоры был на уровне вашего пояса. Есть один нюанс, некоторые стойки для гиперэкстензий очень неудобны и доставляют дискомфорт, а иногда и боль. В таком случае, подкладывайте что-нибудь мягкое под бёдра.

Тренажёры для тренировки мышц спины

В крупных элитных залах количество тренажёров огромное. Это очень хорошо, постоянное разнообразие тренинга хорошо влияет на прогресс в физическом развитии. Но, работая со свободными весами (штанги, гантели), создаётся более мощный импульс к развитию, нежели работая с сопротивлением в тренажёрах.

Как часто тренировать спину?

Вначале пути, начинать нужно с подтягиваний и параллельно оттачивать технику выполнения становой тяги с весом не более 50-ти кг. Далее, можно увеличить арсенал упражнений тягой штанги в наклоне. И так далее, пробовать можно все упражнения для спины. Позже можно выделить самые эффективные из них. Для восстановления 1−2 дней достаточно. Ничего сложного, боли прошли, можно тренироваться.

Что же касается других мышечных групп, то можно совмещать тренировку спины с грудью или с руками. Если тренировать руки и спину в один день, то начинать нужно со спины. Так и с другими группами мышц. Тренировки всегда должны начинаться с крупных мышечных групп.

Вывод:

Необходимо изучать упражнения, начинать с подтягиваний и становой тяги. Повышать силовые показатели в базовых упражнениях. Нарастить мышцы без грамотного питания, также как и построить дом без кирпичей – невозможно. Нужно употреблять достаточное количество белка для роста мышц, качественные углеводы для энергии и полезные жиры для развития организма в целом.

Как быстро накачать крылья — Упражнения для дома и зала, видео

Мужчины, которые решают заняться бодибилдингом, особое внимание уделяют росту спины. К сожалению, новички очень часто «забывают» о том, как важно тренировать мышцы спины: и в результате фигура выглядит непропорциональной – ноги и руки подкачаны, живот подтянут, а вот спины, как говорится, «нет». Одни из самых заметных мышц спины – широчайшие. Именно их часто называют «крыльями». В этой статье мы поговорим о том, как качественно прокачать мышцы спины.

Начинаем с домашних тренировок

Конечно же, каждому хочется добиться желанного результата как можно быстрее. Но очень важно быть готовым к тому, что работать придется долго и усердно. В принципе, вы сможете накачать крылья дома, если подберете максимально эффективную программу.

Поэтому если вас интересует, как быстро накачать крылья, обязательно выполняйте следующие упражнения:

Подтягивания на турнике

Подтягивания с собственным весом – это одно из основных и самых упражнений для тех, кто хочет накачать спину. Для новичков может оказаться сложно подтянуться даже несколько раз. Но результаты будут улучшаться, если вы будете делать хотя бы 1-2 подтягивания, но каждый день. Установить турник можно дома – а можно заниматься и на спортплощадке.

<center><ins class="adsbygoogle" style="display:inline-block;width:300px;height:600px" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="4908081011"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>

Упражнения с гантелями

Сразу следует оговориться: вес гантелей должен быть достаточно большим. А упражнения, которые вы выберете, должны давать наибольшую нагрузку именно на спину, а не на руки. Отличное упражнение для «крыльев» — отведение гантелей назад. Выполняется это упражнение в положении сидя, но следите за тем, чтобы спина была ровной.

Отжимания от пола

Если вы занимаетесь в домашних условиях, можете разнообразить комплекс отжиманиями от пола. Данное упражнение позволит проработать не только руки, но и сделает свой вклад в развитие широчайших мышц спины.

Как добиться быстрого результата

Регулярные тренировки и правильный комплекс упражнений – это главные принципы тренинга для развития «крыльев». Но очень важно соблюдать некоторые нюансы. Например, каждое упражнение следует выполнять с большим количеством повторов (12-20). Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то нагрузку следует распределять следующим образом: один день – уделяйте полной проработке спины, а в остальные – делайте упражнения на другие группы мышц, но добавляйте одно (максимум – два) упражнение на спину.

В дни работы над другими мышцами не обязательно выполнять сложное упражнение «на крылья». Вполне достаточно будет делать гиперэкстензию, но с весом – это позволит укрепить мышечный корсет и держать спину в тонусе. Но следите за самочувствием: все, что вы делаете, должно быть с умом, а вот в крайности бросаться – не стоит.

как накачать, какие упражнения нужны для мужчин в домашних условиях и спортивном зале

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин. Просмотры 236

Привет всем любителям спорта! Разговор сегодня будет идти о мышцах спины, а конкретно о широчайших. Это те самые мышцы крылья, которые делают мужскую фигуру широкой, придавая ей V образную форму треугольника. Именно по размерам этих мышц можно понять, начинающий ли ты «качонок» или опытный культурист. Поэтому мы не будем касаться темы похудения в этой статье. Спина – это про большие веса и силовые тренировки. Можно конечно применять упражнения на спину чтобы худеть, но нужно ли?

Тренировать широчайшие и мышцы спины в целом нужно правильно, поэтому не будем тратить время. Если ты решил стать большим – эта статья для тебя.

Немного анатомии

А слово «большие» очень хорошо подходит к широчайшим, ведь это реально почти самые большие мышцы на нашем теле. Расположены они на спине, под трапециевидной мышцей.

Какую функцию выполняют широчайшие

Большие размеры и сила широчайших напрямую связана с задачей, которая перед ними стоит. А именно: подтягивать что-то к себе или наоборот подтягивать себя к чему-то при помощи рук. Подобное развитие ученые связывают с особенностями передвижения наших предков. Передвигались они по деревьям, что требовало от мышц спины силы и выносливости.

Также широчайшие являются вспомогательной дыхательной мышцей, которые помогают расширять грудную клетку.

Почему важно качать широчайшие

Если кто-то еще не понял, то это самые большие мышцы верхней части нашего тела. Именно развитие широчайших обуславливает рост меньших мышц (таких как любимый бицепс, трицепс и т.д). Иными словами, пока ты не накачаешь свои большие группы мышц, заниматься маленькими будет очень сложно.

Если же ты не гонишься за большими объёмами, то тебе полезно будет узнать, что правильная тренировка позволит избежать многих заболеваний и улучшить осанку.

Кроме всего прочего широчайшие исходя из своего названия делают тебя реально большим и широким. А любой мужчина, исходя из эволюционной теории развития, хочет быть большим и широким, ведь это статус и сила. Ну, так и чего мы ждем?

Техника выполнения и виды упражнений

Крылья очень любят хорошую силовую нагрузку и большие веса. Тут стоит остановиться и задержаться на очень важном момент – на технике. Техника при работе со спиной, особенно с большим весом, крайней важна. Если говорить о безопасности, то эти упражнения – это одни из самых травмоопасных. Поэтому пока вы не поймете, как именно работает то или иное упражнение, пока вы не поймете, как правильно включать в работу нужные мышцы и как выбрать правильную нагрузку – даже не думайте брать в руки штангу.

Для того, чтобы разобраться с техникой любого упражнения, я всегда советую несколько вещей. Для начала посмотрите, как делают это упражнение, обратите внимание на детали.

Ниже в статье есть видео на данную тематику. Попробуйте выполнить упражнение вовсе без веса и научите свое тело правильно напрягать мышцы. Попросите, чтобы за вами посмотрели и сами смотрите за собой в зеркало. Используйте ремни и страховку в ходе работы.

Вот вам список лучших упражнений для того чтобы быстро накачать спину:

Подтягивания на перекладине. Все виды. Техника проста: висите на перекладине и подтягиваетесь. Если можете – подтягивайтесь с отягощением. Очень эффективное упражнение. И недаром, подтягиваниями мы занимались еще когда передвигались по деревьям. Обожаю это упражнение, ради него купил домой целую стойку.

Тяга штанги в наклоне. Базовое упражнение, которое задействует не только спину, но и руки. Подходим к штанге, ноги на ширине плеч. Прямая спина, колени чуть согнуты. Наклоняемся чуть вперед и берем штангу. На раз тянем ее к груди, стараемся прочувствовать спину. На два опускаем вниз. Очень хорошее упражнение. Главное – не брать сразу большие веса. Можно выполнять как прямым, так и обратным хватом.

Тяга вертикального блока сидя. Я их называю подтягивания наоборот. Садимся в тренажер, спина прямая. Затем тянем. Чем шире будем браться – тем сильнее будут работать широчайшие. Хорошее упражнение, которое позволяет лучше контролировать веса.

Тяга гантели. Упираемся коленом и рукой в скамью, спина как всегда прямая. Свободной рукой берем гантельку и тянем к себе. После завершения повторить другой рукой. Создает меньшую нагрузку на позвоночник в отличие от тяги штанги.

Становая тяга. Один из трех столпов бодибилдинга. Мегабазовое упражнение которое прокачивает не только твою спину, но еще руки и ноги. Взамен требует от тебя идеальной техники. Подходим к штанге, ноги на ширине плеч. Ноги сгибаем, но спина прямая. Берем штангу и одновременно выпрямляем ноги и туловище. Взгляд в потолок. Не забываем дышать. Спина всегда прямая. После того как выпрямились, опускаемся. Главное без резких движений – иначе травма.

У мужчин за рост во многом отвечает гормон тестостерон, так вот, когда вы делаете становую, вы просто взрываетесь от выброса тестостерона в кровь.

Пример тренировки

В домашних условиях

Будем исходить из того, что у нас во дворе есть турник и брусья, а дома гантельки.

Разминка.
Подтягивания на турнике 3х8. Если хотите, чтобы руки не украли нагрузку у спины, то советую выполнять широким хватом.
Отжимания на брусьях 3х15. Хорошая нагрузка на наш трицепс.
Отжимания от пола 3х20. Классика, можно делать с дополнительным отягощением.
Тяга гантелей на скамье. 3х10. Старайтесь чувствовать мышцу спины, а не тянуть рукой.
Заминка.

Данная тренировка поможет не только укрепить мышцы спины, но и натренировать ваши руки. Тренироваться по такой программе советую 2-3 раза в неделю, не более.

В тренажерном зале

Довольно стандартная, но рабочая схема, которая поможет раскачать спину. Включает в себя много базовых упражнений.

Разминка. Попрыгали, потянулись, разогрелись.
Подтягивания 3х8. Если плохо с подтягиваниями, то выполняем тягу вертикального блока.
Тяга штанги в наклоне. Делаем пару разминочных подходов без веса. Затем 3х8.
Становая тяга. Опять же пару разминочных и только потом 2х8.
Если не новичок, то добавляем тягу гантели в наклоне. 3х8.
Заминка.

Тренируем спину не чаще двух раз в неделю. Если работаете по комбинированной схеме (например, бицепс+спина), то на широчайшие достаточно двух упражнений, не нужно их перегружать. Добавлять упражнения в программу следует только если вы чувствуете, что не прогрессируете после 2 упражнений долгое время.

Советы по выполнению

Разминка и растяжка

Часто в зале наблюдаю как люди просто забивают на разминку. А потом жалуются на травмы. Хочу, чтобы вы понимали, что разминка это не две минуты помахать руками, а тоже часть тренировки. В ходе разминки постарайтесь разогреть нужные мышцы, запрыгните на турник, сделайте пару подтягиваний. Делайте гимнастику. Хорошенько потянитесь и разогрейтесь. Занимайтесь разминкой минимум 5 минут. В данном случае уделяйте внимание спине, растяжка улучшит работу рецепторов.

Подходы и повторения

Чаще всего работаем по схеме 3х6-12. Повторения рассчитываем из собственных ощущений. Если чувствуете, что можете с определенным весом сделать 6-8 повторов, но при этом еще не так устали и можете сделать минимум один, то это ваш рабочий вес. Если же усталость чувствуете после 3-4 повторений, снижайте вес. Перед сложными упражнениями делайте пару подходов с пустой штангой, подготовьте тело к работе.

Питание для роста широчайших

Диета — это всегда половина успеха. Если вы хотите большую массу – ешьте часто. Некоторые культуристы едят по 10-12 раз в день. Все это необходимо для разгона обмена веществ. Но 5-6 раз будет оптимально. Состоять диета будет преимущественно из белковых и углеводных продуктов. Молоко, рис, гречка, куриные яйца и грудки, творог – это то, что нужно. Жиры тоже можно, но осторожно. Лучше кушать хорошие жиры, например, орехи (не жареные), авокадо и жирную рыбу.

Спортивные добавки

Если вам лень пихать в себя очередную порцию гречки, то спортпит – это ваш выбор. Для хорошего роста советую пить протеин хорошей фирмы плюс аминокислоты. Всего этого в сочетании с правильной диетой будет более чем достаточно для хорошего прогресса.

Частые ошибки

Круглая спина. Да, знаю, что уже говорил, но она должна быть прямой всегда. Запомните.
Пейте воду и отдыхайте. Не доводите себя до обморочного состояния, хотите пить – пейте. Не можете восстановить дыхание – восстанавливайте.
Неправильная техника. Найдите хорошего тренера. Только он сможет хорошо поставить вам технику. До этого даже не пробуйте сложные упражнения.
Пользуйтесь атлетическим поясом при работе с весом. Грыжа вам ну точно не нужна.
Ведите тренировочных дневник, в котором отмечайте собственную прогрессию и веса.
Во время работы с гантелями старайтесь тянуть именно спиной, а не руками.
Не гонитесь за весами, спина вам спасибо не скажет.
Питайтесь правильно и много отдыхайте. Спите минимум 9 часов. Пока вы спите вы растете.
Упражнение делайте плавно, без рывков. Контролируйте дыхание.
Не тренируйте одну группу каждый день, иначе не только не наберёте, так еще и скинете.

Заключение

Ну что же, а это все на сегодня. Я с вами прощаюсь, надеюсь данный материал был вам полезен. Всем удачных тренировок и качественной массы! И да, спину держите прямой!

Крылья, как у самолёта! Простые упражнения. | Здоровье&Сила

Доброго времени суток! Вот и пришло время разобрать лучшие упражнения для ваших широчайших мышц спины. Так называемые «крылья» делают вашу спину похожей на треугольник.

Кроме того, что это выглядит красиво, развитые широчайшие так же полезны в обыденности. Любое движение, связанное с тягой к себе, задействует широчайшие мышцы спины. Особенно полезны эти мышцы в борьбе. Перейдём к упражнениям.

1. Подтягивания обратным хватом.

Широчайшие мышцы спины отлично прокачиваются подтягиваниями. Но лучше всего использовать не широкий хват, а обратный. Так широчайшие больше включаются в работу.

Техника выполнения: повисните на перекладине обратным хватом. Во время виса держите в напряжении плечи и локти. Не разгибайте их полностью. Это уберёт нагрузку на суставы. Подтянитесь вверх, пока подбородок не поднимется выше перекладины. Не задирайте голову, пытаясь выше выдвинуть подбородок. не обманывайте себя. Если вы хотите развития силы — повторение должно быть идеальное. Задержитесь в верхней точке на секунду и медленно опуститесь обратно.
Так же, хорошее упражнение — подтягивания на кольцах. 3 подхода. Количество повторений зависит от вашей подготовки.

2. Тяга нижнего блока.

Я люблю тренировки с собственным весом. Но есть мышцы, которые без дополнительного оборудования проработать будет тяжело. Тяга нижнего блока — отличное дополнение к обычным подтягиваниям.

Техника выполнения: сядьте на пол, ногами упритесь в стойки кроссовера, возьмитесь за гриф руками на ширине плеч и займите исходное положение с ровной спиной, натянув трос на тренажёре. Подтяните гриф к себе. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась ровной. тянете только руками. Можете поэкспериментировать с высотой. Подтяните к груди, к верху живота, к низу живота. Найдите положение, в котором ваши широчайшие будут максимально включаться. Не забывайте про задержку в конце движения. Так же, 3 подхода по 10 повторений.
Хват так же можно взять обратный. И поэкспериментировать с длиной и формой грифа.

3. Тяга штанги в наклоне.

Свободные веса хороши тем, что вы можете подобрать под себя вес более точно. Так же, вы не скованы в движениях. Тяга штанги в наклоне — хорошее упражнения для ваших широчайших. Можно заменить тягой гантелей в той же позиции.

Техника выполнения: встаньте в наклоне, чуть согнув ноги в коленях. Корпус держите в наклоне под углом 35°-40°. Штанга у вас идёт к животу по той же траектории, что и гриф во 2 упражнении. Избегайте резких движений. Всё делается медленно, используется только сила. Никакой инерции. Оптимальное количество подходов — 3. Делайте до 5 повторений с максимальным весом, если вам нужна сила. Или же 10-12 повторений со средним весом.

4. Тяга гири.

Это упражнение я описывал в своей прошлой статье. Но, раз уж мы заговорили про широчайшие, то это нужное упражнение. Прочтите технику в этой статье: https://zen.yandex.ru/media/id/5d6562fa43fdc005395ea1fd/bogopodobnye-plechi-prostye-uprajneniia-5d6f8da1ecfb8000accc1cfd

Это самые огненные упражнения для ваших крыльев! Вы можете их чередовать или делать в одну тренировку, или попробовать и оставить только те, которые больше вам нравятся. Желаю всем прогресса! Не забывайте ставить палец вверх.

Как накачать крылья в домашних условиях

Содержание статьи

Для того, чтобы прокачать мышцы спины и придать им рельеф, совсем необязательно выполнять множество различных упражнений. Достаточно подобрать подходящий комплекс и добросовестно его выполнять, используя определённые рекомендации.

Упражнения для домашнего выполнения

Обратите внимание на следующие упражнения. Они помогут укрепить мышцы спины, сделать осанку ровной, а силуэт – четким.

Упражнение «Полумостик»

Рекомендуется выполнять тем, кто проводит много времени за компьютером. Снимает избыточное давление с поясничных мышц, готовит спину к нагрузкам на турнике и брусьях.

Выполнение:

Лежим на спине, колени согнуты, стопы слегка расставлены и плотно прижаты к полу.
Руки вытянуты вдоль туловища. Отрываем от пола ягодицы и стараемся поднять их как можно выше.
В максимальной точке задерживаемся на несколько секунд, концентрируем внимание на растяжении мышц спины, ягодиц, бёдер.
Выполняем десять раз по три подхода.

Планка

Статическое упражнение, хорошо прорабатывающее все мышечные группы. Планку можно выполнять три раза, после каждого подхода расслабляя мышцы в течение тридцати секунд.

Выполнение:

Ложимся на пол, вытягиваем тело в планку с упором на выпрямленные руки и кончики пальцев стопы.
Напряжением мышц статическое положение удерживаем минуту.
Делаем через день.

Турник

Является излюбленным снарядом для всех, кто дружит со спортом. Регулярные занятия позволят накачать мышцы спины, рук и плеч, придать им заметный рельеф. При подтягивании наибольшую нагрузку получают широчайшие мышцы спины – «крылья». Именно они придают силуэту мужественность.

На заметку! Занимаясь на турнике, возможно менять положение рук по отношению к плечам – ставить их более узко или широко.

Такие вариации помогают прорабатывать разные мышечные группы с большей интенсивностью. Отягощением в этом случае служит собственный вес. Данный вид тренировок нужно обязательно включать для накачивания мышечных групп спины. Выполняя подтягивание и коснувшись подбородком перекладины турника, постарайтесь задержаться на несколько счётов: это позволит нагрузить «крылья» наиболее эффективно.

Брусья

Можно прекрасно использовать для накачивания спины.

Выполнение:

Для этого нужно расположиться на перекладинах в висячем положении.
За одну перекладину держимся правой рукой, за вторую – левой.
Ноги при этом согнуты в коленях.
Отжимания производим полностью распрямляя руки в локтевых суставах.

Интенсивность тренировок

Те кто, начали заниматься недавно, порой совершают ошибки. Чтобы этого не случилось, прислушайтесь к рекомендациям. Если вы впервые решили подкачать какую-либо мышечную группу, соблюдайте осторожность и пользуйтесь советами:

Подтягивания — основа системы занятий на брусьях и турнике. Их нужно практиковать при каждой тренировке.
Начинаем с минимального количества упражнений. Для сильных и укреплённых мышц выполняется двенадцать упражнений по три подхода. Это оптимальное количество для наращивания мышечного объёма.
Помните, что интенсивность и количество упражнений определяют ваши индивидуальные характеристики – уровень физической подготовки, возраст, состояние здоровья.
Если у вас есть возможность проконсультироваться с инструктором по вопросам распределения нагрузок, режима тренировок, технологии выполнения, это нужно сделать. Квалифицированный совет бывает гораздо эффективнее, чем самостоятельный подход.

Внимание! Нельзя проводить занятия ежедневно – мышцам необходимо время на восстановление. Если после занятий вы ощущаете боль в прорабатываемой зоне, то горячий душ облегчит неприятные ощущения и уже на следующий день вам будет немного легче.

Анатомия «крыльев»

Крыльями называют широчайшие мышцы спины: если их накачать с помощью силовых нагрузок, они напоминают развёрнутые крылья птицы. Широчайшие хорошо отзываются на силовые нагрузки, поэтому их можно значительно увеличить в объёме.

Они самые больше по площади, располагаются в средней области спины и выступают из подмышечной области. Они обеспечивают подтягивание корпуса, поэтому для тренировки применяют, в первую очередь, турник и брусья.

Эти простые спортивные приспособления при регулярном использовании помогут в достижении цели – спортивной и накачанной фигуры.

Советы

Добиться поставленной цели гораздо легче, зная некоторые нюансы:

Нельзя забывать про правильное сбалансированное питание, в основе которого должно быть достаточное количество белков и углеводов. Полезны также кисломолочные продукты, разнообразные виды зелени.
Выпивайте необходимое количество воды. Нагрузки способствуют усиленному потоотделению, а потери жидкости в организме нужно постоянно восполнять.
Занимайтесь регулярно! Несколько месяцев упорной работы помогут ощутить первые результаты.
Изучайте особенности техники выполнения тренировок. Это поможет избежать травм.
Найдите для себя значимую мотивацию – дела пойдут гораздо успешнее!

В любых занятиях важно опираться на собственное самочувствие и индивидуальные особенности. Новичкам рекомендуем начинать занятия постепенно, использовать небольшие разминки перед силовыми тренировками. Они помогут разогреть мышцы и настроят организм на нужный лад.

Заработайте крылья с помощью этой тренировки для массового наращивания спины!

Так ты хочешь большую спину, а? Не беспокойся, солдат, в этой статье ты найдешь отличную рутину, которую можно использовать на своем пути, чтобы построить спину, толстую и большую, как дверь скотного двора! Так что читайте дальше, потому что пришло время зарабатывать крылья.

Зайди в большой спортзал или фитнес-центр в любой день недели. Конечно, вы увидите, как тощие парни делают сгибания на бицепс в плохой форме, пока не покраснеют лицом и не выйдут из строя плечи. В следующий раз, когда вы увидите их, они будут делать «подпрыгивающий» жим лежа с большим весом, чем они могут выдержать, и во время этой тренировки они, вероятно, добавят еще несколько сгибаний на бицепс, чтобы убедиться, что они «растут как ружья». . Но похлопайте их по спине, которую они совершенно не тренировали, и они попадут в мир боли.

Хорошо, возможно, я преувеличиваю, но я уверен, что вы знаете, к чему я здесь стремлюсь. Спина — такая огромная часть тела, что последнее, что вы хотите сделать, — это пренебречь ею.Вместо этого вы хотите сфокусироваться на нем и построить спину, толстую и большую, как дверь скотного двора! Вы хотите, чтобы ваши широчайшие выглядели так, как будто они вот-вот вырвутся из вашей кожи, и вы хотите, чтобы рубашка, которую вы недавно купили, через месяц стала еще теснее. Или, может быть, к тому времени оно уже не будет подходить? Пришло время стать B-A-C-K и заработать свои крылья!

Ваша миссия

Ваша миссия проста; сильно и тяжело ударь по спине и никогда не оглядывайся (это не каламбур)! Конечно, это может показаться простым, но на самом деле это займет много времени, если вы хотите увидеть результаты. Это тренировка, которая работает, но это не разовая сделка. Используйте его в течение нескольких недель, а затем на некоторое время найдите другой режим для спины, прежде чем снова вернуться к нему.

Вам нужно безжалостно ударить этого, а затем выспаться, не говоря уже о том, что вы должны есть как циклоп (я слышал, они едят много!). Но и вы, и я знаем, что вы можете это сделать, так что сосредоточьтесь, потому что ваша миссия вот-вот начнется!

Сосредоточьтесь, потому что ваша миссия вот-вот начнется

тренировки

Подтягивания — это бог широчайших, и это последнее.Вы должны делать их, чтобы вывести эти широчайшие и получить тот мускулистый вид, за который умерли бы нормальные парни без силы воли или дисциплины. Если вы не можете сделать что-то одно, извините, но эта тренировка не для вас. Что вам нужно сделать, так это потренироваться в подтягиваниях и постепенно увеличивать количество повторений.

Подтягивания

Мы собираемся сделать 50 подтягиваний, чтобы начать эту тренировку. Я слышу, как ты ругаешься отсюда, но успокойся; вам не нужно делать их все сразу.Нет, мы собираемся делать по 10 повторений за раз по 5 подходов с минимальным отдыхом между подходами. Итак, приступим!

Готово? Большой! Пришло время задействовать тяжелую артиллерию, и теперь я говорю о могучей становой тяге. Хотя это отличное упражнение для нижней части спины, это также упражнение для наращивания массы, без которого вы, как бодибилдер, просто не должны обойтись. Здесь важно сделать 1-2 разогревающих подхода и использовать идеальную технику, потому что это упражнение может буквально сломить вас или сломать! Так что будьте осторожны.

Становая тяга со штангой

Здесь мы будем делать пирамиду, которая будет состоять всего из 4-х наборов. В первом подходе вы будете делать 10 повторений, затем 8, затем 6 и затем 4 повторения, и вы будете увеличивать вес по мере продвижения. Отдыхайте примерно 2-3 минуты между каждым подходом. Используйте идеальную форму и не сдерживайте вес.

Ты в порядке? Ты действительно выглядишь немного бледным. Что ж, мы собираемся накачать еще немного крови в ваши мышцы прямо сейчас с помощью упражнения на тяге сидя.Здесь мы тоже будем делать пирамиду, как мы это делали со становой тягой. Это означает, что вы снова будете делать 4 подхода, и на этот раз количество повторений также будет 10, 8, 6 и 4 повторения. Увеличивайте вес для каждого подхода. Вы знаете, что делать.

Тяга на тросе сидя

Осталось еще два упражнения, и все готово. Прекрасно, не правда ли? Следующим шагом будет тяга за шею широким хватом, и вы будете делать 3 подхода по 8 повторений в каждом. Так что садитесь, возьмитесь за штангу широким хватом, которым вам удобно, и медленно начните тянуть штангу прямо вниз, пока она не коснется вашей шеи.Затем медленно верните гриф в исходное положение. Промыть и повторить.

Тяга за шею широким хватом

Хорошо, осталось еще одно упражнение. Тяга на одной руке на тросе сидя — вот название игры, в которой вы будете выполнять 3 подхода по 10 повторений. Вместо перекладины вам понадобится ручка, и само упражнение работает так же, как тяга на тросе сидя, только вы используете только одну руку за раз. Итак, начните с правой руки и потяните ручку назад, пока ваша рука не окажется под углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.После 10 повторений перейдите на левую руку и сделайте еще 10 повторений, затем отдохните.

Тяга тросового шкива одной рукой сидя

3 лучших упражнения для создания крутых крыльев

Широкая рельефная V-образная спина — это то, к чему стремится большинство лифтеров. Наибольший вклад в создание этого образа вносят огромные широчайшие мышцы, или крылья, как их еще называют. Если вы хотите вывести широчайший спред на новый уровень, обязательно включите эти упражнения в свою программу тренировок.

Расположение и функции

Latissimus dorsi в переводе с латыни означает «самая широкая мышца спины», Latissimus означает «самый широкий», а dorsum — «спина». Широчайшие мышцы спины — одна из самых больших мышц спины, отвечающая за втягивание лопатки, внутреннюю ротацию плечевого сустава, разгибание, приведение и поперечное разгибание. Широчайшие мышцы — это большая плоская треугольная мышца, которая прикрепляется к позвоночнику (от середины спины до бедра) и проходит под подмышкой, прикрепляясь к плечевой кости.

Широчайшие мышцы — самые большие и мощные мышцы спины, а также основная мышца, отвечающая за широкую V-образную спину. Но как превратить наши куриные крылышки в гигантские крылышки птеродактиля?

3 лучших упражнения для развития широты

Подтягивания широким хватом

Это старомодное упражнение на протяжении поколений использовалось некоторыми из самых больших и крутых людей в округе. Подтягивания широким хватом — одно из лучших упражнений для спины, которое вы можете выполнять, и они особенно сильно ударяют по широчайшим.Возьмитесь за перекладину для подтягиваний очень широким хватом и проназированными руками (ладонями наружу). Во время подтягивания держите локти разогнутыми, чтобы свести к минимуму задействование бицепсов и максимизировать активацию широчайших.

По мере того, как вы станете сильнее в этом движении, попробуйте увеличить вес с помощью ремня для подтягивания. Если вы не можете сделать подтягивания прямо сейчас, не волнуйтесь, есть варианты, которые вы можете сделать, чтобы развить силу, чтобы делать правильные подтягивания. Тренажер для подтягивания с ассистентом — это , а не — одна из тех разновидностей, потому что он помогает вам во всем диапазоне движений.Подтягивание становится легче по мере того, как ваше плечо увеличивается к началу движения, поэтому мы хотим использовать вариант, который учитывает это. Вот почему подтягивания с бандажом или с партнером — лучший вариант. С браслетами или с компетентным партнером помощь становится все меньше и меньше по мере того, как ваши рычаги в движении улучшаются.

Тяга штанги в наклоне

Это основной продукт любой серьезной тренировки для спины, но многие лифтеры делают это неправильно. Часто это движение превращается в какую-то бессмысленную тренировку на бицепс.Выполняя тягу штанги в наклоне, сосредоточьтесь на подъеме веса широчайшими и спиной и думайте о руках как о простых придатках, которые передают силу от сокращающихся мышц спины на гриф.

В наклоне (колени слегка согнуты, ступни на ширине плеч) возьмитесь за гриф, используя то же положение, что и при жиме лежа. Оттяните штангу от пола до нижней части грудины. Верните штангу на пол, сделайте паузу и продолжайте. Обязательно подумайте о том, чтобы использовать широчайшие, чтобы подтянуть штангу вверх, а затем сожмите лопатки вместе вверху.

Тяга широчайшей вниз прямой рукой

Чтобы выполнить это упражнение, встаньте лицом к весовому стеку в позиции для вытягивания широчайших, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за прямую перекладину или приспособление для тяги вниз обеими руками ладонями к полу. Опустите руки вниз по широкой дуге, уделяя особое внимание широчайшим, выполняющим работу. Это отличное изолирующее упражнение на широчайшие, которое не слишком нагружает остальные части тела.

С гантелями в каждой руке согнитесь в талии, сохраняя прямую спину, грудь вверх и слегка согнутые в коленях. Поднимите локти вверх, пока они не сравняются со спиной, сосредотачиваясь на напряженном животе, затем вернитесь в исходное положение.

Начните с 3 подходов по 5 повторений

Оптимальная тренировка для широчайших мышц спины

Один из самых впечатляющих аспектов телосложения бодибилдера — это печально известный V-образный конус. Знаете, форма, которая позволяет прыгнуть со скалы, расправить широчайшие мышцы и немного полетать на дельтаплане. Подумайте о телосложении некоторых из наших самых массивных мистеров Олимпиады… Ли Хейни, Дориана Йейтса, Ронни Колемана и Джея Катлера. У всех них была одна общая черта … спина такая широкая, что у каждого лата был свой почтовый индекс! Проблема в том, что по-настоящему широкие широчайшие — действительно редкость, и хотя я вижу, как десятки тренирующихся трудятся в тренажерном зале, выполняя подход за подходом на тренажере для верхнего тяготения, иногда с полным набором веса, так что немногие из них бросают вызов ширине одинарный дверной проем .Так в чем же проблема? Ну, как мне кажется, их несколько.

НЕПРАВИЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Хотя верхнее вытягивание — прекрасное упражнение для спины, которое, безусловно, имеет свое место, оно не может заменить настоящих упражнений на спину, таких как подтягивания, подтягивания, тяги в наклоне, тяги на блоке сидя, тяги с Т-образным перекладиной, тяги гантелей и становой тяги. Те, кто не делает эти упражнения основой своей программы для спины, не только ограничены, но всегда будут придерживаться узкого периода !

НЕПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА

Это, пожалуй, самая распространенная проблема при неправильной тренировке спины и, на мой взгляд, причина номер один того, что впечатляющее развитие спины встречается так редко.Обычно при повторной тренировке большинство совершает одну или все следующие ошибки… 1) Используется слишком большой вес! Перестаньте раскачиваться и дергаться и контролируйте упражнение на протяжении всего ПЗУ. 2) Неправильная «установка тела» во время движения! Держите грудь вытянутой, плечи отведены назад и слегка выгибайте поясницу… и вы должны сохранять это положение на протяжении всего движения. 3) Не использовать хват без большого пальца! Поднося большой палец к той же стороне перекладины, что и остальные пальцы, вы эффективно убираете часть сгибателей предплечья и бицепсы в каждом упражнении на широчайшие.При необходимости укрепите хват с помощью подъемных ремней.

ОТСУТСТВИЕ УГЛОВ И ВАРИАЦИИ ЗАХВАТА

Спина — это очень сложная группа мышц, и для полноценного развития вы должны атаковать ее с уникальных позиций и углов, а также использовать эффекты, обеспечиваемые разными хватами. Вы должны включить одно упражнение, в котором вы тянете вертикально (тяги вниз, подтягивания), одно, в котором вы тянете горизонтально (тяга на блоке сидя, тяга сидя на тренажере, тяга с молоточком), и одно, в котором вы тянете с пола в «согнутом» положении. (Тяги гантелей, Тяга гантелей, Тяги гантелей, Тяги паука).Кроме того, выполняйте одно упражнение нижним хватом, одно — верхним хватом и одно — параллельным хватом.

НЕ ИСПОЛЬЗУЕТ ПУЛОВЕРЫ И ТЯГА С ЖЕСТКИМИ РЫЧАГАМИ

Оба этих упражнения изолируют широчайшие и круглые мышцы прямо там, где они связаны с подмышкой, и делают это без какой-либо активации бицепса или предплечья. Это очень выгодно, поскольку их можно использовать для «предварительного истощения» широчайших перед выполнением упражнений на греблю и тягу вниз, или их можно использовать в конце тренировки для спины, чтобы получить немного больше от этих широчайших, когда они бицепсы начинают утомляться.

10 простых упражнений для Bingo Wings

Если бы вы загуглили «крылья бинго» или «упражнения для крыльев бинго», вы бы получили 17 миллионов результатов. Подавляющее, правда? Особенно, когда вы ищете практическую и действенную информацию о том, как избавиться от крыльев бинго, а также упражнения для крыльев бинго, которые на самом деле работают с и .

Что ж, чтобы избавить вас от быстрых решений и причуд, которые не сработают в долгосрочной перспективе, мы составили руководство экспертов о том, почему возникают жировые отложения, расположенные вокруг вашей трицепсовой мышцы, и как от них избавиться. (если это то, что вы хотите сделать).

Что означает фраза «крылья бинго»?

Возникший в 1990-х годах термин «крылья бинго» пришел, что неудивительно, из игры Bingo !, во время которой верхняя часть руки становится видимой, когда победитель объявляет свою выигрышную карточку, поднимая ее, чтобы все могли увидеть и скорее всего, покачивая карточкой, чтобы продемонстрировать свое мастерство в бинго.

Итак, неудовлетворенность крылом бинго и неудовлетворенностью предплечья не является нишевой проблемой — на самом деле, согласно ежегодному опросу обнаженных женщин WH 2018 года, многие женщины ответили, что они предпочли бы вытащить ноги, чем руки.

Итак, вместо того, чтобы ругать ваше тело, позвольте нам рассказать вам о причинах появления крыльев бинго, лучших упражнениях для крыльев бинго, которые сжигают жир и тонизируют мышцы, а также ответим на часто задаваемые вопросы о крыльях бинго. Готовый?

Что вызывает крылья бинго?

Благодаря дару старения руки будут больше дрожать, чем вы помните. «Когда вы становитесь старше, ваше тело замедляется; в том, как он реагирует на упражнения, скорость метаболизма и поддержание веса становятся более сложными », — говорит специалист по Equinox Вера Стефани.

‘Также изменяется производство и / или использование определенных гормонов, таких как гормоны роста и тестостерон. В женском теле есть определенные области, которые больше подвержены влиянию гормонов и стресса, например, бедра и жир на животе. Оружие — тоже одна из таких областей », — добавляет она.

Снижение гормона роста является естественным и нормальным для женщин старше 40 лет. Более низкие его уровни связаны со снижением уровня мышечной массы и изменениями того, как ваше тело расщепляет и сохраняет жир.

В основном, насколько легко вам набрать мышечную массу и насколько сложно вашему телу усваивать жир. К сожалению, для этого не существует естественных быстрых решений, и попытки избавиться от жира на руках безрезультатны. Ваше тело не может и не будет точечно сокращаться (то есть терять вес только в одной конкретной области) — но об этом позже. Вместо этого ваша задача сводится к классическому сочетанию обучения наращиванию мышечной массы и обучения сжиганию жира.

Прежде всего, давайте начнем с простого объяснения того, из чего состоят мышцы рук, и приведем лучшие упражнения, чтобы избавиться от крыльев бинго.

£ 18,99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

Какие мышцы составляют руку?

Для создания скульптурной верхней части тела необходимо проработать несколько мышц.Во-первых, это группа мышц, которые составляют переднюю часть вашего плеча:

Biceps Brachii: O , часто называемый просто «бицепс», эта мышца начинается спереди и сзади вашего плеча и соединяется с ней. снова вместе вокруг локтя.

Brachialis: Эта мышца действует как мост между предплечьем и плечом и находится под двуглавой мышцей.

Coracobrachialis: T его мышца расположена рядом с плечом и помогает приблизить руку к телу, а также стабилизирует плечевой сустав в середине движения.

Затем есть мышцы, которые составляют заднюю часть вашего плеча:

Трицепс плеча: часто называют просто «трицепсом», эта мышца располагается вдоль задней части плеча и помогает с разгибанием предплечья.

Anconeus: мышца меньшего размера, которая помогает при вращении предплечья и разгибании локтей.

5 упражнений для бинго «крылья без гантелей»

Если у вас нет гантелей, напр.грамм. гантели или гири, а также ряд упражнений с собственным весом, которые PT предлагает Джина Обенг, которые помогут вам нарастить мышцы верхней части тела и привести в тонус руки.

1. Отжимания

а) Примите положение планки, положив руки немного ниже плеч.

б) Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола.

c) Когда вы опускаетесь, подтяните локти к телу так, чтобы ваши плечи образовали угол 45 градусов, когда туловище находится в нижнем положении движения.

d) Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее. Держите корпус в напряжении все время

Совет тренера: Если ваши бедра провисают в любой момент во время упражнения, ваша форма нарушена. Когда это произойдет, считайте это своим последним повторением и заканчивайте подход.

Чтобы облегчить это движение, выполняйте его на коленях:
2. Окружность плеч

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите руки в стороны с обеих сторон.
b) Контролируя, вращайте руками вперед небольшими медленными кругами.
«Попробуйте напрячь мышцы на протяжении всего кругового движения», — говорит Обенг. «Не оставляйте руки раскачиваться — напрягите мышцы и сделайте движения красивыми, медленными и контролируемыми».
3. Алмазные отжимания
а) Встаньте на высокую планку, положив руки прямо под плечи.
b) Поднесите каждую руку прямо к груди, соприкасаясь большими и указательными пальцами, чтобы образовалась ромбовидная форма.
c) Отсюда опускайтесь до тех пор, пока грудь почти не коснется пола, при этом локти прижаты к бокам тела.
d) Сделайте паузу, затем поднимитесь прямо в исходное положение.
Это сложное упражнение, которое можно масштабировать в соответствии с вашими физическими возможностями, поставив колени на пол. Старайтесь сохранять прямую линию от плеч до бедер на протяжении всего движения.
4. Отжимания лежа
a) Подготовьтесь к обычному отжиманию, запястья под локтями и корпус задействованы.
б) Удерживая локти прижатыми к туловищу, согните их и опустите вниз, пока все ваше тело не коснется пола.
c) Освободите руки и вытяните их перед собой, чтобы постучать по полу.
г) Положите руки обратно под плечи и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
5. Отжимания от рук
a) Подготовьтесь к обычному отжиманию, запястья под локтями и корпус задействованы.
б) Удерживая локти прижатыми к туловищу, согните их и опустите вниз, пока все ваше тело не коснется пола.
c) Высвободите руки, быстро подняв их над полом.
г) Замените руки и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
Пара гантелей из неопрена, 1 кг
Umi. По Amazon Dumbbells — Пара 3 кг
Гантели для здоровья для женщин — пара по 4 кг
Женское здоровье аргос.co.uk
9,99 фунтов стерлингов
5 упражнений на крылья бинго с отягощениями
Поскольку верхняя часть руки представляет собой совокупность мышц и включает плечевой и плечевой суставы, ее необходимо тренировать как таковую — это означает нагрузку на каждую группу мышц, чтобы увидеть разницу .
Equinox PT Вера Стефани предлагает прикрепить эти упражнения к любой тренировке нижней части тела или кора, чтобы получить сладкий ожог верхней части тела.
Совет тренера: Выберите вес, который вы можете выполнить от 10 до 15 повторений, и выполните 3 подхода.
1. Тяга гантелей в наклоне
а) Возьмите две гантели — по одной в каждую руку — и позвольте им свисать на расстоянии вытянутой руки рядом с вашими боками, ладонями к телу.
б) Наклонившись вперед лицом к полу, втяните гантели в обе стороны груди. Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели в исходное положение.
2. Сгибания рук с гантелями
а) Держите гантели нижним хватом (супинированным).
б) Держите локти согнутыми и согните руки в локтях, чтобы поднести гантели к груди. Затем медленно опустите штангу в исходное положение.
3. Отжимания гантелей на трицепсе
а) Держите гантель обеими руками немного за головой.
б) Согните руки в локтях вперед и, не двигая руками, опустите гантель вниз, пока локти не зафиксируются. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Отжимания на трицепс
а) Расположите руки на ширине плеч на надежной скамье. Сдвиньте попу с передней части скамейки, держа ноги прямыми или слегка согнутыми, перед собой. Выпрямите руки, держите локти слегка согнутыми, чтобы они не сомкнулись.
б) Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. Обязательно держите спину ближе к скамейке. Когда вы дойдете до конца упражнения, нажмите на скамью, чтобы выпрямить локти, вернувшись в исходное положение.
5. Жим штанги приседаний
а) Возьмитесь за штангу прямым хватом и удерживайте штангу на уровне плеч перед собой.
б) Слегка согните колени и согните их, пока ваши колени не будут под углом 90 градусов, при этом корпус будет охваченным, а спина прямой. Вернитесь в положение стоя.
Как часто нужно тренировать верхнюю часть тела?
Реально два раза в неделю. Хотя вы технически прорабатываете руки каждый раз, когда выполняете упражнение, которое заставляет руки двигаться, программа тренировок, которая включает в себя тренировку верхней части тела, скорее всего, поможет вам подняться в тонусе.
«Тренируйте руки два раза в неделю», — советует Стефани.«Если вы сделаете это, вы можете гарантировать улучшение тонуса и силы, не перегружая мышцы слишком сильно».
Что касается остальной части недели, Обенг рекомендует дополнять тренировки с сопротивлением верхней части тела два раза в неделю:
HIIT для всего тела
Устойчивое кардио (также известное как LISS — устойчивое упражнение низкой интенсивности)
Что касается кардио, она предлагает ехать на велосипеде, прыгать на беговой дорожке или отправиться на пробежку или прогулку — просто постоянно двигаться в течение определенного периода времени в стиле LISS.
Наряду со всем этим, попробуйте также убедиться, что вы получаете правильное восстановление . В дни активного восстановления прогулка идеальна, чтобы двигаться без нагрузки на тело. В дни полного отдыха расслабьтесь. Поднимите ноги. WH заказов.
Можно ли привести руки в тонус, не используя веса?
Если вы тренируетесь дома без большого количества (или любого) домашнего тренажерного оборудования — а мы знаем многих из вас — PT Gina Obeng предлагает использовать домашнее оборудование, чтобы держать мышцы в напряжении.
«Тренировки с отягощениями — это самый быстрый способ нарастить мышцы в определенной области, и чем больше у вас мышц в определенной области, тем легче вашему телу сжигать жир», — говорит она. Но этого не нужно делать, просто используя классическую комбинацию гантель / штанга.
‘Полотенца, консервы, бутылки с водой, даже арбузы. Наполнение рюкзака или спортивной сумки песком или тяжелыми предметами, такими как книги, а затем использование их в качестве сопротивления по-прежнему эффективно », — советует она. Для разгибания трицепса вы можете использовать толстый пульт дистанционного управления, просто убедитесь, что вы замедлили движение и действительно сконцентрировались на связи между мозгом и мышцами, чтобы ваши мышцы дольше находились в напряжении.
Можно ли сбросить жир с помощью рук?
Абсолютно нет. Как и на все вопросы о снижении уровня жира, ответ всегда отрицательный. Чтобы увидеть потерю жира в определенных областях, необходимо уменьшить общий уровень жира в организме, но для достижения ваших целей также необходимы укрепление и тонизирование мышц.
Также хорошо помнить, что у вашего тела есть определенные области, которые он любит удерживать жир. Это может быть ваша нижняя часть живота или ваши плечи, но это также может быть связано с генетикой, гормонами, стрессом и сном.
Помогут ли вам тренировки рук набрать массу?
Нет. Многие женщины говорят о «пухлости», имея в виду размер. «Чем больше вы тренируетесь, тем больше жира вы сжигаете и чем больше вы придерживаетесь режима веса, тем больше вы наращиваете мышцы, что избавляет от жира и создает больше четкости», — говорит Стефани.
Тренировки верхней части тела увеличат размер только в том случае, если вы увеличите мышечную массу, но не сжигаете жир. и , если у вас избыток калорий. Если вы пытаетесь похудеть хорошо, вам необходимо испытывать дефицит калорий — это означает, что вы потребляете меньше калорий в день, чем вы сжигаете за счет упражнений и жизни.
Умение считать и рассчитывать свои макросы может быть одним из способов придерживаться диеты, направленной на сжигание жира и наращивание мышечной массы. (Если вы новичок в макросах, сокращенно от макроэлементов, это относится к белкам, углеводам и жирам — трем основным пищевым группам, которые наш организм использует в качестве топлива. Изучение того, как есть лучшие макросы для похудания, для вас может быть игра меняет правила игры, когда дело доходит до изменения состава вашего тела
Вот напоминание о том, какие продукты попадают в какие категории.Например, куриная грудка будет относиться к категории белков, а хлеб — к углеводам, но некоторые продукты выходят за рамки категорий. Например, сыр и яйца можно разделить как на белковые, так и на жирные.
Чтобы выяснить, как рассчитать свои макросы, воспользуйтесь нашей удобной инфографикой ниже:
Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу?
То, как ваше тело наращивает мышцы, будет отличаться от того, как наращивает мышцы следующий человек.Наши тела настолько индивидуальны, насколько это возможно, и, хотя вы могли бы выполнять ту же программу, что и ваш беззи-приятель, у вас могут быть разные результаты.
«Я всегда говорю своим клиентам:« дайте себе три месяца, чтобы увидеть визуальные изменения ». Все люди разные, и упражнения — это также метод проб и ошибок и поиск того, что работает для вас. Итак, особенно для новичков, первые три месяца дают вам достаточно времени, чтобы увидеть изменения — и они могут быть не кардинальными, — но этого достаточно, чтобы заметить разницу.’
Я пока не могу отжиматься — с каких упражнений мне начать?
«Отжимания не нужны для тонуса рук», — говорит Стефани. «Существует множество базовых упражнений, которые помогают укрепить и привести в тонус руки и позволят вам выполнять отжимания дальше по линии».
Если отжимания сейчас не в ваших силах, начните с некоторых регрессионных упражнений, которые помогут развить силу и выучить форму, например, отжимание у стены.
Doble-dGetty Images
Как сделать идеальное отжимание от пола:
Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, ступни под бедрами
Положите руки на плоскую поверхность на расстоянии плеч
Согните руки в локтях и подтяните грудь по направлению к стене
Вернитесь в исходное положение, уделяя особое внимание тому, чтобы не раскачивать локти
Повторите шаги 1–4
Когда вы освоите отжимание от стены:

Чтобы продолжить, ваше прессование к полу, но колени на полу.«У вас будет меньше веса, который нужно поднимать, и это поможет вам постепенно набирать силу», — говорит Стефани.
«Еще один метод, который я настоятельно рекомендую, если вы хотите научиться делать отжимания, — это начать с отрицательной или эксцентрической работы», — добавляет она.
‘Начните с конечной позиции отжимания на руках и ногах и медленно, считая 5-10 секунд, опустите себя на пол, сохраняя форму. Как только вы достигнете пола, вернитесь в исходное положение и снова начните фазу опускания.’
Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ
Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
лучших упражнений для V-Physique
Забудьте о Red Bull, эти 3 упражнения раскроют вам крылья
Эта тренировка разработана для наращивания верхней части тела и наращивания мышц по всему телу, придавая вам потрясающий V-образный вид с широкими плечами и узкой талией. В сегодняшней статье Thrive Quick Tip мы собираемся показать вам три лучших упражнения, которые помогут вам в кратчайшие сроки получить V-образное телосложение.
Это три ключевых упражнения, которые вы захотите включить в свой распорядок тренировок:
1. Подтягивания широким хватом
Это движение снимает работу с ваших бицепсов и направляет ее на широчайшие. Обязательно держите хват как можно шире и начинайте подтягиваться. Это будут самые сложные подтягивания, которые вы когда-либо делали. И если вы не можете подтягиваться, ничего страшного. Только не переходите к тренажеру с подтягиванием. Вместо этого попросите кого-нибудь помочь вам или возьмите полосу сопротивления, если вам действительно нужна дополнительная поддержка.
2. Тяга штанги в наклоне
Слегка согнув колени, вытяните туловище вперед, сохраняя спину прямой. Наклонитесь, чтобы взять штангу широким хватом сверху, стремясь использовать тот же тип захвата, который вы использовали бы при жиме лежа. Теперь просто поднимите штангу до грудины (или нижней части груди). Когда вы поднимете штангу наверх, обязательно втяните лопатки (напрягите мышцы спины).
3. Вытягивание троса с прямым рычагом
В этом последнем упражнении жизненно важно, чтобы ваше ядро было очень твердым.Сначала поместите руки прямо над перекладиной, используя крюк и удерживая большие пальцы рук над перекладиной. Затем, удерживая туловище прямо, поднимите и опустите руки. Обязательно поднимайтесь медленно, чтобы увеличить сопротивление. Напрягайте пресс во время этого упражнения, чтобы почувствовать глубокий ожог вашего кора.
Посмотрите видео выше, чтобы увидеть, как наш эксперт по фитнесу и питанию, доктор Патрик Оуэн, разбирает и демонстрирует эти три ключевых упражнения для наращивания широчайших мышц и придания вам потрясающего V-образного конуса.
СВЯЗАННЫЙ: Хотите похудеть и набрать мышечную массу, но не вовремя? Попробуйте это
10 упражнений, чтобы избавиться от крыльев летучей мыши и предотвратить это в будущем
Что можно сделать, чтобы избавиться от «крыла летучей мыши» или уменьшить его? есть конечно. Или, если вы уже ищете упражнения, чтобы избавиться от крыльев летучей мыши, решение находится ниже. Если вы пытаетесь привести руки в тонус, стремитесь к правильному весу и большему количеству повторений.Столь опасный вид крыльев летучей мыши может быть вызван избыточным весом рук и спины и способствовать ухудшению имиджа тела и самооценке.
Исходя из генетики и эластичности кожи, кожа часто становится «пустой» при потере жира. Вы должны начать с внедрения силовых тренировок в свой распорядок дня. Если вы еще этого не сделали, или используйте какие-либо целевые упражнения, чтобы проработать руки и нарастить мышцы.
Наверное, решение, как избавиться от крыльев летучей мыши, очень простое.
Необходимо сделать две вещи:
Похудание
Формирование мышц
Причины иметь крылья летучей мыши
У пожилых людей и людей с избыточным весом чаще встречаются крылья летучих мышей.
С возрастом мышечный тонус ослабевает, но несколько упражнений могут восстановить этот тонус.
В разных местах разные люди переносят тяжести. В плечах в результате заводятся крылья летучей мыши.
Целенаправленные упражнения для тела помогут снизить вес в этой области.
Готовьтесь к 10 известным упражнениям по избавлению от крыльев летучей мыши
Разгибание трицепса над головой
Это движение почти противоположно отжиманию на трицепс и не менее эффективно. Держите гантель над головой и прижмите локти к голове. Вытяните руки прямо вверх, затем снова согните их в локтях.
Тяга в наклоне
Это идеальная тренировка для спины и рук. Это движение следует выполнять регулярно, хотя оно не зависит исключительно от трицепсов.Одно волшебное упражнение из упражнений по избавлению от крыльев летучей мыши. Для этого упражнения вам понадобятся гантели или что-то подобное. Для выполнения согнитесь в талии, подтянув лопатки близко и удерживая спину плоской.
Гантели перед собой расположены вертикально, ладони обращены друг к другу. Чтобы поднять гантели к ребрам, втяните руки внутрь. Все время держите пресс и спину напряженными.
Отжимания на трицепс (скамья)
Некоторые упражнения по избавлению от крыльев летучей мыши не подходят для тех, у кого есть травма плеча, которая является одним из них.Сядьте на скамейку или прочный журнальный столик / стул ладонями ко лбу, чтобы начать это упражнение. Поднимите свою задницу со скамейки, либо с туфлями на полу, либо с согнутыми и поставив ступни на пол, держа ступни прямо перед собой. Согните руки в локтях, чтобы опуститься вниз, а затем выпрямитесь, чтобы оттолкнуться вверх, прижимая тело к скамье как можно ближе.
Отжимания вниз на трицепс или отдача
С браслетами или гантелями, даже бутылки с водой достаточно, чтобы делать это в тренажерном зале на тренажере.Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, с мягкими коленями, чтобы сделать отжимание. Возьмитесь за ленту или шкив, чтобы пресс был плотно сжат, и согните руку под углом 90 *. Надавите на запястья и слегка разведите их в стороны, прижимая локти к шее.
Наклонитесь в пояснице, чтобы выполнить отдачу, прижав лопатки к себе. Согните руки под углом 90 * и «приклейте» туловище к локтям. Держите вес в руках и отведите предплечья назад. Вернитесь в исходное положение, чтобы закончить повторение.
Отжимания!
Одно из старейших, самых базовых упражнений — одно из лучших для ваших трицепсов и, собственно, рук в целом. Начните с четвереньков, чтобы выполнить отжимание. Расположив пальцы ног прямо за спиной, а руки под плечами или на коленях, вы можете принять позу планки так, чтобы руки лежали на полу под плечами и в верхней части колен. Опустите плечи к полу и полностью удерживайте пресс. Чтобы завершить репутацию, нажмите кнопку «Назад».
Отжимания от стены
Отжимания или планка — старые и лучшие упражнения для избавления от крыльев летучей мыши. Для этого встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, слегка расставив ноги для отжимания от стены. На стене сложите ладони вместе, наклонитесь вперед, а затем оттолкнитесь, чтобы выпрямить их руками. Выполните этот шаг на прочной столешнице, а затем на полу, если это слишком легко.
Тяга к ширине
Давайте перейдем к этому упражнению, сидя лицом к тренажеру для вытягивания верхних конечностей с большой перекладиной, прикрепленной к весовому стеку.
Потянитесь над головой и возьмитесь за ручку, ладони смотрят в сторону от тела, широким хватом.
Отклонитесь на 30-45 градусов к груди и опустите штангу.
Включите широчайшие мышцы спины по бокам спины, широкие мышцы.
Вам хочется засунуть локти в задние карманы. Расслабьте шею и плечи.
Жим пилатеса над головой
Более того, вы можете сделать это упражнение, расставив ноги в свободном ромбовидном положении, и сесть на пол прямо.
Слегка наклонитесь вперед в бедрах, отрывая копчик от пола.
Держите в каждой руке по гантели или гантели. Держите его широким хватом на уровне груди.
Потяните лопатки вниз по спине, при этом задействуются широчайшие мышцы спины и основные мышцы.
Отведите вес от тела вверх. По сравнению с прямыми над головой, старайтесь держать штангу в движении по диагонали. Старайтесь не пожимать плечами и держать его на прямой линии с остальным телом.
Подъем дельтовидной мышцы
Встаньте на ширине плеч, ноги слегка согнуты в коленях. В талии наклонитесь на 20 градусов вперед и задействуйте сердце, чтобы подготовиться к движению.
Держите гантели рядом с телом ладонями к бедрам.
Поднимите руки в позе «Т» в стороны, пока они не коснутся уровня локтя.
Реверс
Лягте на наклонную скамью со слегка уменьшенной скамьей и грудью на скамейке.
Держите в каждой руке по гантели и позвольте им висеть на полу.
Поднимите руки в форме буквы «Т». В сторону.
Держите плечи вниз, сердце связано, ущипните спину и верхнюю часть плеч.
Заключение
Может возникнуть соблазн сконцентрироваться на отдельных участках тела при попытке привести себя в форму. Тем не менее, человек, скорее всего, увидит упражнения по избавлению от крыльев летучей мыши и результаты при разработке программы упражнений, включающей все группы мышц тела.Эспандеры могут быть отличным инструментом для достижения наилучших результатов, если у вас нет системы шкивов или гантелей.
.
No related posts.