Упражнения на грудь со штангой: Страница не найдена | Cross.Expert — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Комплекс 15 упражнений со штангой

Упражнение 1

Жим лёжа со штангой

Жим лёжа со штангой можно выполнять как на скамейке если такая имеется дома или лёжа на полу. Если размер ваших блинов не позволяет вам лечь под штангу, которая стоит на полу, то подложите что-нибудь под блины, чтобы вы смогли под неё протиснуться. Когда вы это сделаете, согните ноги в коленях, крепко упираясь обеими ступнями об пол, прогните немного спину и плавно выполняйте упражнение.

Есть два варианта выполнения этого упражнение это стандартное выполнения подъёма штанги лёжа, а также можно усилить акцент на мышечную группу груди. Выполняя это упражнение немного иначе, чем обычно. Для этого возьмите штангу узким хватом, локти расставьте и отведите немного в сторону, выполняя это упражнение как частичные повторения, опуская при этом штангу всего на 15 – 20 см. Такой вариант значительно увеличит нагрузку на ваши грудные мышцы.

Упражнение 2

Французский жим со штангой

Данное упражнение вы можете выполнять как лёжа на скамейке, так и на обыкновенном полу. Лягте на пол согните ноги в коленях, немного прогните спину. Возьмите в руки штангу и медленно опускайте её, при этом ваши руки должны быть неподвижными и сгибаться только в области локтей.

Упражнение 3

Отжимания от опоры

Это упражнение вы можете выполнять как на брусьях, если такие имеете дома либо выполнять это упражнение Отжимаясь от какой либо опоры от стула, дивана или скамейке и. т.д… В дальнейшем с ростом вашей силы вы можете добавлять дополнительный вес, положив блины от штанги в области бёдер.

Упражнение 4

Развод рук блинами в стороны

Здесь всё, также как и при тренинге с гантелями. Разведения рук лёжа можете выполнять, как с гантелями или сделать связку блинов от штанги и использовать их вместо гантелей. Это упражнение можно выполнять, как на скамье, если такая имеется либо на стульях поставленные вместе. Также разведения рук можно выполнять лёжа на полу. В данном случае выполняемые повторения больше будут походить на частичные повторения, благодаря неполной амплитуде движения вы можете использовать более значительный вес.

Упражнение 5

Подъём блинов на трицепс

Это упражнение также выполняется с гантелями, но если такие дома не имеются, то можно заменить их также связкой блинов от штанги связанной между собой. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя, не забывайте что в этом упражнении главное техника, а не большие веса. Также это упражнение можно выполнять, как поочередно каждой рукой, так и сразу обеими руками.

Упражнение 6

Жим штанги сидя или стоя

Здесь вы так же можете выполнять это упражнение, опуская штангу на грудь, так и опуская её сзади как стоя выполнять это упражнение, так и сидя.

В независимости, какой из вариантов вы выберете для себя, главное следите за правильной техникой выполнения.

Рекомендую выполнять это упражнение стоя, опуская при этом штангу на грудь!

Упражнение 7

Шраги со штангой

Данное упражнение выполняется также как и с гантелями за исключением того что в руках у вас штанга. Всё в остальном тоже самое, ни в коем случае не крутите плечами это может привести к травмированнию связок. Выполняйте вертикальный подъём и опускание штанги плечами без круговых движений.

Упражнение 8

Становая тяга со штангой

В этом упражнении имеются два стиля выполнения Становой тяги:

1.Класическая становая тяга.

2.Становая тяга в стиле «Сумо».

Оговорюсь сразу Становая тяга в стиле «Сумо» используется только в пауэрлифтинге для поднятия максимальных весов, если вы с ней никогда не работали тогда не стоит даже браться, если вы не готовитесь к соревнованиям.

Так же стиль «Сумо» используют низкие атлеты т.к. им проще в таком стиле проходить мёртвую точку, если же вы довольно высокий атлет тогда стоит всё же работать в «Классическом» стиле.

Хотя кому как…

Для всех новичков советую использовать Становую тягу «Классику» т.к. её проще освоить, да и в Домашних условиях она больше всего приемлема.

Данное упражнение требует к себе повышенного внимания к технике выполнения, поэтому ни в коем случае не гонитесь за большими весами!

Так же в «Классике» имеются два варианта выполнения этого упражнения.

1.Это опускать штангу чуть ниже колен (Советую всем новичкам).

2.Опускать и поднимать штангу исключительно с пола (Продвинутый метод выполнения).

В данном случае начните выполнение упражнения с первого варианта в дальнейшем, когда освоите технику и доберётесь до тяжёлых весов, начинайте работать по второму варианту.

Упражнение 9

Тяга в наклоне со штангой

Одно из самых лучших упражнений для развития спины, если конечно выполнять его правильно. А что бы выполнять его правильно большой вес здесь не требуется, всё дело в правильной технике она заключается в том, чтобы при подъёме штанги максимально исключать рывки. А также самое главное при подъёме штанги старайтесь максимально при этом сокращать спинные мышцы, при правильном движении ваши плечи немного уходят назад, максимально сокращая мышцы спины. Что бы научиться правильно, выполнять это упражнение вам потребуется весьма много времени, чтобы его освоить и максимально прочувствовать!

Также существуют два варианта этого упражнения обычным хватом и ладонями от себя. Пробуйте оба варианта и выберите для себя тот, который будет для вас более результативным.

Помимо стандартной тяги вы можете выполнять это упражнение в стиле Т-гриф, поднимая лишь один конец штанги, не стоит брать слишком большие веса главное техника, а не вес…

Упражнение 10

Фронтальные приседания со штангой

Данное упражнение отличается тем, что вам не надо закидывать штангу себе на спину где большая вероятность того что вас придавит или вы травмируйтесь без силовых стоек и подстраховки. Это упражнение не требует от вас никакого страховочного оборудования, а также тренировочного партнёра. Вы можете легко сами забросить штангу себе на грудь и с ней приседать и также легко, потом её опустить. Если же вы не можете сами забросить штангу на грудь то воспользуйтесь подставками под штангу, это может быть всё что угодно, например две табуретки или старые тумбочки при желании можно подставку придумать самому для того чтобы было удобным брать штангу на грудь с более тяжёлым весом.

Прежде чем выполнять это упражнение освойте правильную технику с малыми весами.

Упражнение 11

Подъём рук через стороны с блинами

Это упражнение вы можете выполнять блинами от штанги, связав их между собой в одну связку. Согните руки под углом 30 — 40 градусов и выполняйте это упражнение подчёркнуто плавно и медленно без рывковых движений до позитивного отказа пока не сможете больше сделать ни одного повторения.

Упражнение 12

Подъём рук через стороны в наклоне

Также как и с гантелями, это упражнение можно выполнять с блинами от штанги. Главное в этом упражнение правильная техника, а не вес. Поэтому не стоит здесь гнаться за весами, лучше следите за правильной техникой. Выполняя это упражнение медленно и плавно без рывков.

Упражнение 13

Подъём на бицепс

Данное упражнение выполняется стоя со штангой, не стоит гнаться за большими весами, сконцентрируйтесь на правильной технике выполнения.

Старайтесь выполнять это упражнение медленно и без рывковых движений не пытаетесь закинуть штангу. Спину следует держать прямо, не отклоняйтесь назад, как бы вам этого не хотелось, помогая тем самым поднять штангу спиной.

В этом упражнении должны работать только руки, а ваше тело должно оставаться при этом неподвижным.

Также можете поэкспериментировать с шириной хвата и подобрать себе самый оптимальный вариант. В дальнейшем можете также поэкспериментировать, выполняя упражнение обратным хватом.

Упражнение 14

Подъём на носки (икры)

Главным упражнением для развития икр является подъем на носки с гантелями или с блинами от штанги в утяжелителе. На иллюстрации продемонстрирован вариант подъема на одной ноге. Но если у вас достаточно веса в утяжелителе, то лучше всего производить подъемы на носки одновременно двумя ногами.

Упражнение 15

Скручивания на полу с блинами от штанги

Во всех тренировочных программах активно работают мышцы пресса пускай не целенаправленно, а только косвенно они всё равно получают активную нагрузку. Для тех, кто хочет включить максимально мышцы пресса, можете включить в свою программу одно упражнение.

Вообще, предназначение пресса не сводится только к сгибанию корпуса. Основная задача прямой мышцы живота заключается в стабилизации корпуса, поэтому лучшими упражнениями для пресса будут те, которые заставляют тело напрягаться для стабилизации осанки. И опять лучшими упражнениями для этих нужд являются становая тяга и приседания.

Для детальной проработки пресса упражнением номер 1 является «Скручивания с дополнительным весом». Вес необходимо удерживать руками на груди.

Подниматься следует немного выше, чем изображено на иллюстрации, запрещено.

—

UnderSport.ru, по материалам maxr-trening.com

Базовые и изолирующие упражнения для мышц груди

Анатомия грудных мышц и их назначение

Большие грудные мышцы занимают верхнюю переднюю часть грудной клетки слева и справа от грудины. Они участвуют в подъеме и опускании рук, их вращении в плечевом суставе.
Мышцу можно разделить на три части — верхнюю ключичную, среднюю грудинно-реберную и нижнюю брюшную части.
Малая грудная мышца непосредственно не просматривается, так как расположена под большой и значительно меньше ее.
Одним концом она крепится к лопатке, другие три конца крепятся к ребрам. Участвует в сведении лопаток, их движении вверх-вниз, в процессе дыхания поднимает ребра.
Подключичная мышца расположена ниже ключицы и прикрыта большой грудной мышцей. Она участвует в движении ключицы вниз и в поднятии верхнего ребра.
Передняя зубчатая мышца расположена у боковой поверхности грудной клетки, ее верхняя часть прикрыта большой грудной мышцей. Передней частью крепится к ребрам, задней к лопатке. Участвует во вращении лопатки, отводит ее вперед.
Внутренние и наружные межреберные мышцы соединяют ребра между собой, отвечают за движение грудной клетки в процессе дыхания.

Грудные мышцы

Как мы уже поняли из строения и расположения мышц груди внешний вид и красота этой части тела зависит от того насколько развиты большие грудные мышцы.

Базовые упражнения для мышц груди

Базовые упражнения для мышц груди сводятся к нескольким группам:

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа можно выполнять на горизонтальной скамье и скамьях с положительным (вверх головой) и отрицательным (вниз головой) наклоном.

Жим штанги лежа на горизонтальной и наклонных скамьях

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье предназначен для проработки средней грудинно-реберной части большой грудной мышцы. Кроме большой грудной мышцы нагружаются трицепсы и передние дельтовидные мышцы.

Выполнение упражнения:

ложимся на скамью: ягодицы, верхняя часть спины прижаты к скамье, лопатки сведены, поясница слегка прогнута, ступнями упираемся в пол, гриф на стойке на уровне глаз;
выбрав нужный нам хват, снимаем штангу со стоек усилием трицепсов (если вес небольшой) или с помощью партнера; выпрямляя локти, выносим ее вперед и плавно опускаем ее примерно на низ груди;
выжимаем штангу усилием трицепсов и грудных мышц, выдыхаем в верхней точке, локти до конца не выпрямляем;
на вдохе опускаем штангу, слегка касаясь груди;
выполнив нужное количество повторов, ставим штангу на стойки.

Жим штанги лежа на скамье с положительным (вверх головой) наклоном предназначен для проработки верхней ключичной части большой грудной мышцы. Кроме большой грудной мышцы нагружаются трицепсы и передние дельтовидные мышцы.

Выполнение упражнения:

устанавливаем скамью под углом 30-45° вверх;
ложимся на скамью, ягодицы прилегают к сиденью, спина к спинке, снимаем гриф со стоек (при необходимости при помощи партнера), располагаем примерно над ключицами;
плавно опускаем гриф штанги на верхнюю часть груди и так же плавно выжимаем ее вверх;
после выполнения нужного количества повторений ставим штангу на стойку.

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным (вниз головой) наклоном предназначен для проработки нижней брюшной части большой грудной мышцы. Так же, как и в других жимах нагружаются трицепсы и дельты.

Выполнение упражнения:

устанавливаем скамью под углом примерно 20-25° вниз;
ложимся на скамью с небольшим прогибом в пояснице, ноги упираем в пол если угол наклона небольшой, или фиксируем валиками чтобы не соскользнуть вниз во время выполнения упражнения;
плавно опускаем гриф штанги на нижнююю часть груди и так же плавно выжимаем ее вверх;
после выполнения нужного количества повторений ставим штангу на стойку.

Жим широким хватом позволяет максимально загрузить грудные мышцы и уменьшает нагрузку на трицепсы. Амплитуда движения при этом минимальна, позволяет работать с большим весом, способствуя эффективной проработке грудных мышц.

Жим узким хватом уменьшает нагрузку на грудные мышцы и увеличивает на трицепсы, амплитуда движения при этом максимальна, грудные мышцы прорабатываются хуже.

Во всех этих упражнениях поднимаем штангу на выдохе (в верхней точке), опускаем на вдохе.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей отличается от жима штанги тем, что позволяет отдельно нагрузить правую и левую грудные мышцы.

Жим гантелей лежа на горизонтальной и наклонных скамьях

Поскольку правая и левая мышцы нагружаются отдельно, это упражнение применяется тогда, когда нужно подтянуть отстающую мышцу или изменить характер нагрузки.
Кроме этого, поскольку гриф не ограничивает движения груза вниз, можно сильнее растянуть грудные мышцы, опустив гантели ниже.

Исходное положение такое же как при жиме штанги. Если гантели легкие, вы берете их и сами принимаете исходное положение. Если гантели тяжелые необходимо прибегнуть к помощи партнера.
Работает средняя часть грудных мышц, трицепсы и дельты.

Выполнение упражнения на скамье с положительным наклоном больше нагружает верхнюю часть грудных мышц, а на скамье с отрицательным наклоном — нижнюю часть.

Поднимаем гантели на выдохе, опускаем на вдохе.

Отжимания от пола

При отжиманиях от пола нагружаются большие грудные мышцы, передние зубчатые мышцы, трицепсы, дельты и пресс. Изменяя положение тела, ширину постановки рук можно перераспределить нагрузку с одних мышц на другие.

Отжимания классические и глубокие

Выполнение классических отжиманий:

принимаем упор на прямых руках, ноги вместе, руки немного шире плеч, тело вытянуто в линию;
опускаемся на выдохе, сгибая локти почти до касания пола грудью;
поднимаемся на вдохе, разгибая локти, оставляя их слегка согнутыми в верхней точке;
повторяем упражнение необходимое количество раз.

Упражнение можно модифицировать разными способами:

широкая постановка рук приведет к большей нагрузке на грудные мышцы, узкая больше нагрузит трицепсы;
наклон вниз головой позволяет больше нагрузить нижнюю часть груди;
наклон вверх головой — верхнюю часть.

Отжимания с наклоном

глубокие отжимания, когда ноги и руки располагаются на подставках выше уровня пола, позволяют глубже опустить тело и сильнее проработать мышцы;

физически слабо подготовленные спортсмены могут на начальном этапе практиковать отжимания от вертикальной стены или отжиматься от пола с упором на колени.

Отжимания для новичков

Отжимания на брусьях

Отжимание на брусьях включает в работу нижнюю часть большой грудной мышцы, трицепсы, передние дельты, прямые мышцы живота. Большой нагрузке подвергаются связки плеча. Целевыми мышцами являются большие грудные и трицепсы.

Отжимания на брусьях

Выполнение упражнения:

запрыгиваем на брусья;
чтобы нацелить нагрузку на грудные мышцы наклоняем корпус вперед, а локти разводим в стороны; если не разводить локти и не наклоняться вперед, целевая нагрузка уйдет на трицепсы;
на вдохе опускаемся вниз, разводя локти в стороны до угла в локтевом суставе примерно 90°;
на выдохе поднимаемся вверх.

Изолирующие упражнения для мышц груди

В изолирующих упражнениях работает один сустав и одна мышечная группа или ее часть. Цель изолирующих упражнений — формирование рельефной пропорциональной мускулатуры. Изолирующие упражнения для мышц груди сводятся к нескольким группам:

разведению гантелей на горизонтальной и наклонной скамьях;
пуловерам с гантелью и со штангой;
сведению рук в кроссовере и тренажере «бабочка»;
жимам сидя от груди в хаммере (рычажном тренажере) и в грузоблочном (тросовом) тренажере.

Разведение гантелей на горизонтальной и наклонной скамьях

Разведение гантелей лежа

В этом упражнении работает только один плечевой сустав. Целевыми мышцами являются средние части больших грудных мышц, вспомогательными — трицепсы, бицепсы, передние и средние дельты, передние зубчатые мышцы.

Выполнение упражнения:

берем гантели в руки, если вес небольшой (если большой прибегаем к помощи партнера), ложимся на скамью, ноги упираются в пол, поднимаем гантели вверх, локти слегка согнуты — это исходное положение;
разводим руки в стороны на вдохе до параллели с полом;
на выдохе поднимаем руки и сводим гантели почти до касания друг с другом;
повторяем упражнение необходимое количество раз.

Упражнение выполняем плавно, не спеша, локти не выпрямляем — это может привести к травме, но и не сгибаем чрезмерно.

Выполнение упражнения на наклонной скамье с положительным наклоном (вверх головой) приводит к большей нагрузке на верхнюю часть груди, а на скамье с отрицательным наклоном (вниз головой) — на нижнюю часть.

Разведение гантелей хорошо растягивает грудные мышцы после жима штанги лежа и таким образом дополняет это упражнение.

Пуловеры с гантелью и со штангой

Пуловеры нагружают большие грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, в меньшей степени передние зубчатые мышцы, межреберные мышцы, трицепсы.

Упражнение не дает большой силовой нагрузки, но позволяет выровнять спину и расправить плечи, растянуть мышцы. Его очень уместно выполнять в конце тренировки после серьезных нагрузок на мышцы спины и груди.

Упражнение выполняется с небольшими весами (для начала 8-10 кг, для девушек еще меньше), так как такой длинный рычаг как вытянутые руки создает очень большой момент.

Упражнение можно выполнять в положении лежа поперек и вдоль скамьи.

Пуловеры с гантелью

Выполнение пуловера с гантелью лежа поперек скамьи, этот вариант считается классическим:

берем гантель, ложимся на скамью, опираясь на нее плечами, голова на скамью не опирается, вторая опора — стопы ног, поднимаем гантель вверх, локти слегка согнуты;
опускаем гантель на вдохе до ощущения растяжения мышц груди, локти стараемся опустить как можно ниже, не допуская болевых ощущений в плечевых суставах, при этом таз опускается;
на выдохе поднимаем гантель до вертикального положения рук, таз при этом поднимается;
повторяем упражнение необходимое количество раз.

Кроме больших грудных и широчайших мышц спины в этом варианте упражнения нагружаются мышцы пресса и поясницы. При опускании и подъеме гантели таз тоже опускается и поднимается, за счет этого мышцы груди и спины растягиваются сильнее, чем при положении тела вдоль скамьи.

Выполнение упражнения лежа вдоль скамьи:

берем гантель, ложимся вдоль скамьи, голова опирается на край скамьи, руки с гантелью поднимаем вверх, локти слегка согнуты;
все остальное не отличается от предыдущего варианта.

Пуловеры со штангой

Пуловер со штангой выполняется, как правило, лежа вдоль скамьи:

ложимся на скамью, штанга на вытянутых руках узким хватом, локти слегка согнуты;
на вдохе опускаем штангу до ощущения растяжения грудных мышц;
на выдохе возвращаем штангу в исходное положение;
повторяем упражнение необходимое количество раз.

Скамья с отрицательным наклоном переносит включает в работу широчайшие мышцы спины.

Сведение рук в кроссовере и тренажере «бабочка»

Сведение рук в кроссовере нагружает грудные мышцы, в меньшей степени передние дельты и передние зубчатые мышцы.

Сведение рук в кроссовере на верхних и нижних блоках и в тренажере «бабочка»

В кроссовере можно работать на верхних и нижних блоках.

Сведение рук на верхних блоках больше нагружает нижнюю часть груди, а сведение рук на нижних блоках — верхнюю.

Выполнение упражнения на верхних блоках:

беремся за рукоятки, делаем шаг вперед и наклоняемся, мышцы груди должны почувствовать легкое растяжение, локти слегка согнуты;
на выдохе сводим руки вместе;
на вдохе возвращаемся в исходное положение;
выполняем нужное нам количество повторов.

Для симметричного нагружения левой и правой стороны груди рекомендуется ставить стопы параллельно, но так труднее удержать равновесие. Поэтому можно одну ногу выставить вперед и периодически менять правую и левую ноги местами.

Сведение рук в тренажере «бабочка»:

садимся на скамью и прижимаемся к спинке, сводим лопатки и расправляем грудь;
беремся за рукоятки, делаем вдох и сводим их вместе на выдохе, делаем небольшую паузу;
на вдохе возвращаемся в исходное положение, растягивая грудные мышцы;
выполняем нужное нам количество повторов.

На протяжении всего упражнения держим локти слегка согнутыми, спина все время прижата к спинке скамьи, в фазе разведения предплечья не должны выходить за плоскость корпуса.

Жимы сидя от груди в тренажерах

Когда мы работаем со свободными весами мы должны переместить груз по определенной траектории, удерживая равновесие.

Успешность выполнения упражнения зависит только от положения нашего тела и прилагаемых усилий. Необходимость удерживать равновесие заставляет включаться в работу множество мышц-стабилизаторов.

При выполнении упражнения в тренажерах, где траектория перемещения груза является фиксированной, стабилизаторы не работают и нагружается преимущественно целевая группа мышц.
В этом упражнении нагружаются грудные мышцы, передние дельты, трицепсы.

Жим сидя от груди в тренажере

Выполнение упражнения в тренажере хаммер:

садимся на скамью и прижимаемся к спинке, лопатки сведены, грудь расправлена;
беремся за рукоятки и на выдохе толкаем их перед собой, локти напрвлены в стороны, при достижении конечной точки локти остаются слегка согнутыми;
на вдохе возвращаемся в исходное положение, растягивая грудные мышцы;
выполняем нужное нам количество повторов.

Все движения выполняем плавно, без рывков, спина и плечи все время прижаты к спинке скамьи.

Упражнения со штангой на грудные мышцы: жим узким хватом, тяга штанги в наклоне

Решающую роль в создании совершенной фигуры как при наборе массы, так и при похудении, играют упражнения с отягощениями, например, с грифом.

Наиболее распространённый спортивный инвентарь — это штанга, активно используемая в мужском и женском тренинге. Существует несколько видов штанг, каждый из которых предназначен для конкретных упражнений и целей.

Рассмотрим теоретические положения об инвентаре и практические методики занятий со штангой в домашних условиях.

Разновидности штанги

Чтобы грамотно использовать снаряд, необходимо изучить его комплектующие.

Стандартная штанга

Классический (стандартный) вариант штанги представляет собой гриф — горизонтальный металлический стержень, — на который насаживаются тренировочные диски с внутренней резьбой, фиксируемые креплениями. Этот инвентарь можно использовать в самых разных упражнениях, если отсутствуют другие варианты. В спортзале всегда есть две-три стандартных штанги.

Технические характеристики классической штанги: вес, диаметры, длина

Технические характеристики классической штанги: вес комплектующих элементов, диаметры, длина

Олимпийская штанга

Олимпийская штанга имеет ряд особенностей, которые делают её более манёвренной. Гриф «олимпийский» выполнен из качественной стали, вес распределён равномерно, штанга имеет разметку Краевского, стержень обладает высокими прочностными качествами.

Кроме того, на штанге есть специальные втулки, закреплённые в подшипниках. Типизированные характеристики снаряда: масса — 20 кг, длина — 2,2 м, диаметр — 28 мм, втулки 50 мм.

Олимпийская штанга чаще всего используется в тренировочных комплексах профессиональных спортсменов.

Виды олимпийской штанги: главная особенность заключается в креплении дисков — втулка + подшипник

Штанга для пауэрлифтинга

Гриф штанги для пауэрлифтинга имеет больший диаметр, чем «олимпийка». При работе со штангой колебательные движения практически не возникают. Инвентарь предназначен для работы с большими весами (вес дисков может достигать 50 кг).

Технические характеристики штанги и её комплектующих для пауэрлифтинга

Группы видов грифов

Грифы, составляющие основу штанги, могут выглядеть по-разному и, соответственно, использоваться в разных упражнениях:

EZ-гриф — изогнутый стержень, который не заламывает кисти при выполнении французского жима, подъёмов на бицепс, тяги на трицепс из-за головы.
W-гриф — сильно изогнутый стержень, позволяющий использовать прямой хват при выполнении упражнений на трицепс и внешний пучок бицепса.
Трэп-гриф — конструкция для выполнения упражнений с параллельным хватом (например, становой тяги).

Разновидности грифов для выполнения различных силовых упражнений со штангой

Польза от упражнений со штангой в домашних условиях

У занятий со штангой есть ряд преимуществ, среди которых наибольшее значение имеет рост мышечной массы. При регулярных тренировках со снарядом мышцы имеют тенденцию развиваться и укрепляться.

Не только силовой тренинг для мужчин должен включать различные упражнения со штангой : женские тренировочные комплексы, цель которых увеличить объёмы мускул и создать красивый рельеф, должны состоять из упражнений с отягощениями, в частности, с EZ-штангой и классическим грифом.

Перекачать мышцы одними только тренировками в зале невозможно даже для спортсменов-мужчин, поэтому нельзя категорично относить штангу к запретному инвентарю.

Только если у вас есть ограничения по здоровью, вы можете отказаться от подобных тренировок в пользу кардио, гимнастики и упражнений с собственным весом.

Если же ваша цель набрать/сбросить вес, то штанга — это одно из лучших оружий в борьбе за спортивную фигуру как для мужчин, так и для женщин.

Ещё одним преимуществом использования инвентаря можно считать ускорение метаболизма, что заставляет быстро избавляться от лишнего жира (в том числе и подкожного — в период интенсивной сушки). Кроме того, периодические занятия с отягощениями повышают силу и выносливость, всесторонне упражняют мышцы и способствуют гармоничному физическому развитию.

Результаты женского силового тренинга: до и после занятий с отягощениями (гантелями, штангами, утяжелителями)

Комплекс эффективных упражнений со штангой для женщин и мужчин

Для наилучшего результата важно правильно выбрать нагрузку: если вы начинающий, на первых порах можно использовать гриф, причем не важно, прямой или кривой, а не штангу, и выполнять упражнения в 1–2 подхода. Для обучения можно использовать видео уроки.

Жим штанги (грифа) лёжа для девушек и мужчин

Это упражнение нацелено на проработку грудных мышц, мускулатуры плечевого пояса и трёхглавой мышцы плеча. Жим лёжа развивает грудную клетку (делает её шире), способствует наращиванию силы и выносливости. Упражнение выполняется из положения лёжа на скамье (горизонтальной или наклонной), в качестве инвентаря может использоваться штанга или гриф.

Техника выполнения жима штанги лёжа: исходное положение на горизонтальной скамье

Техника выполнения:

Лягте на скамью, положите руки на штангу перед собой так, чтобы в нижней точке предплечья были параллельны друг другу и перпендикулярны полу.
Снимите штангу с держателей, при этом ногами упритесь в пол и сведите лопатки.
Со вдохом медленно опускайте штангу к груди до лёгкого касания, сделайте короткую паузу.
Поднимите инвентарь в исходное положение на выдохе.

Число подходов и повторений: 3 x 8–10 раз.

Видеоинструкция по выполнению группы упражнений для девушек с ez-образной штангой

Становая тяга для спины дома

Становая тяга направлена на пропорциональное развитие мышц рук, ног и спины. Упражнение является базовым, а это значит, что оно должно присутствовать в мужском и женском тренинге, цель которого — развитие мускулатуры.

Становую тягу можно выполнять с помощью классической штанги или трэп-штанги, которая отлично подойдёт для новичков, прямым или обратным хватом. Также, это упражнение можно выполнять дома, имея определенную программу тренировок.

Схема выполнения становой тяги: начальный, срединный и пиковый этапы тяги

Техника выполнения:

Расположите штангу (или гриф) перед собой, стопы на ширине тазовых косточек, носки врозь.
Опустите корпус, отведя таз назад. Спина ровная и под таким наклоном к полу, чтобы плечи слегка выходили за линию штанги.
Поднимайте штангу, выпрямляясь в спине, грудь слегка направляйте вперёд.
Занимая исходное положение, сначала отводите таз и только потом сгибайте колени.

Число подходов и повторений: 3 x10–15 раз.

Видеоинструкция: нюансы техники выполнения становой тяги

Тяга штанги в наклоне в домашних условиях

Для тренировки широчайших мышц спины, ромбовидных мышц, трапеций и дельт выполняется тяга штанги в наклоне. Если вы новичок и впервые работаете с отягощениями, для выполнения упражнения используйте штангу с малыми весами либо пустой гриф. Количество подходов и повторений также зависит от уровня подготовки: начинающий — 3 подхода, 10 повторений; опытный — 3–4 подхода, 15 повторений.

Правильная техника выполнения тяги штанги в наклоне

Техника упражнения:

Расположите ноги на ширине плеч и слегка согните колени.
Наклоните спину вперёд (не более 30о), при этом штанга должна быть параллельна коленям.
На вдохе подтяните штангу к животу, сгибая руки в локтях.
Задержите штангу в пиковом положении на 1–2 секунды.
Плавно опустите гриф к коленям.

Видеоурок: тяга штанги в наклоне

Приседания со штангой

Приседания со штангой также являются базовым, универсальным упражнением, нацеленным одновременно на несколько мышечных групп: большая и средняя ягодичные мышцы, мышцы поясничного отдела и живота, квадрицепсы и бицепсы бёдер.

Стоит заметить, приседания со штангой — это довольно популярное упражнение в женской фитнес-аудитории. Оно позволяет увеличить в объёмах бёдра и ягодицы: убрать подкожный жир и нарастить мышечную массу.

Однако мужчинам также необходимо уделять время приседаниям с отягощениями в своей тренировке, чтобы сбалансировать рост мышц по всему телу и создать пропорциональную атлетическую фигуру.

Выполнение приседаний со штангой: актвиные мышцы при выполнении упражнения, этапы

Техника выполнения:

Положите себе на плечи штангу или пустой гриф.
Расставьте ноги ширине плеч, носки разверните в стороны.
Отведите таз назад, медленно опускайте корпус вниз. Чем глубже присед, тем лучше, однако, если вы новичок, не опускайтесь слишком низко: для начала стоит прочувствовать каждое движение мышцами бёдер и ягодиц.
Медленно поднимайтесь в исходное положение, не наклоняя спину вперёд, держите её статично.

Повторите упражнение 15 раз на 3 подхода (20 раз на 4 подхода для опытных спортсменов).

Видеоинструкция по выполнению приседаний со штангой

Французский жим со штангой (гантелями)

Во французском жиме со штангой работает один сустав — локтевой. То есть движение выполняется путём сгибаний рук в локтевом суставе.

Таким образом, прорабатываются бицепсы, трицепсы и грудные мышцы. Для мужчин — это эффективный способ увеличить объёмы плеч, для женщин — подтянуть внутреннюю часть рук, избавиться от «дряблостей».

Упражнение выполняется лёжа на скамье со штангой или грифом.

Техника выполнения:

Лягте на скамью, ноги согните в коленях и расположите на ту же опору.
Возьмите штангу (либо попросите страховщика подать вам её).
Выпрямите руки перед собой, начните медленно опускать штангу за голову, сгибая руки в локтях.
Затем также медленно возвращайте штангу в исходное положение.

Число подходов и повторений: 3×15

Видеоурок: техника и нюансы выполнения французского жима

Подъём штанги на бицепс

Тренировка бицепса в мужском тренинге является центральным упражнением для развития мышц рук, т. к. двухглавая мышца — это показатель хорошей физической подготовки и силы. Для женщин проработка бицепса также необходима, чтобы сделать руки и плечи изящно-рельефными и подтянутыми. Техника выполнения подъёмов штанги на бицепс заключается в следующем:

Возьмите штангу так, чтобы пальцы были направлены в противоположную от вас сторону.
Ноги поставьте на ширину плеч. Если вы используете большие веса или вам изначально тяжело даётся упражнение, прислонитесь к стене для опоры.
Начните поднимать штангу к подбородку, сгибая руки в локтях, затем медленно опускайте в исходное положение.
Следите за дыханием: выдох — подъём инвентаря, вдох — опускание.

Число подходов и повторений: 3×15.

Видеоинструкция по подъёму штанги на бицепс

Жим штанги вверх

При правильной технике выполнения жима штанги вверх в работу включаются дельтовидные мышцы, мышцы плечевого пояса и трапеции. С увеличением веса активизируются мускулы пресса и спины.

Помимо развития мышечной массы, упражнение способствует оздоровлению вашей осанки.

Если вы только знакомитесь с упражнением, жим вверх можно выполнять с пустым грифом или, для выработки техники, с гимнастической палкой.

Техника упражнения:

Встаньте возле штанги, ноги на ширине плеч.
Наклонитесь к инвентарю, захватите гриф так, чтобы пальцы рук смотрели в вашу сторону.
Поднимите штангу на грудь, вывернув кисти назад (ладони смотрят вверх).
Поднимайте гриф над головой, полностью выпрямляя руки.
Затем опускайте штангу к груди.
После 10–15 повторений медленно опустите штангу на пол.

Число подходов может быть от 3 до 4, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и общего самочувствия.

Этапы техники выполнения жима вверх: вариант со штангой и грифом

Видеоинструкция: подъём штанги вверх

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку — ещё одно упражнение на развитие дельтовидных мышц и трапеций. Тягу к подбородку можно выполнять двумя способами: с узким и широким хватом. Узкий хват позволяет поднимать локти выше, активируя при этом дельты. Широкий хват — снижает нагрузку с плеч и включает в работу средние дельтовидные мышцы, которые визуально увеличивают плечи.

Правильная техника выполнения упражнения: тяга штанги к подбородку с использованием EZ-грифа

Техника выполнения упражнения для спины и плеч:

Возьмите штангу в руки так, чтобы ладони смотрели в вашу сторону.
При узкой постановке рук поднимайте штангу как можно выше практически к подбородку, отводя при этом локти вверх.
При широкой постановке не нужно сильно выставлять локти, достаточно поднимать штангу до груди.
Держите спину прямо на протяжении всего упражнения.

Число подходов и повторений: 3×15.

Видеотренировка дельтовидных мышц: тяга штанги к подбородку стоя

Выпады со штангой

Выпады — базовое упражнение для ног. Но перед тем как взять штангу, техника выпадов должна быть хорошо отточена. Поэтому, если вы новичок, для начала используйте гимнастическую палку или пустой гриф.

При выпадах со штангой в первую очередь мышечный акцент создаётся на ягодичных мышцах и квадрицепсах.

В роли стабилизаторов: мышцы задней поверхности бедра, которые позволяют удерживать равновесие в пиковой точке выпада.

Техника выполнения:

Положите штангу (или гриф) на плечи.
Сделайте шаг вперёд с правой ноги, выпрямите спину.
Начните приседать на правую ногу так, чтобы левая едва касалась коленом пола.
В упражнении исключите инерцию! Поднимайтесь в исходное положение только с помощью мышц ног.

Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу в 2–3 подхода

Видеоинструкция по выпадам со штангой на плечах

Жимовой швунг

Жимовой швунг — это жим штанги стоя, особенность которого заключается в динамичном исполнении. Основные рабочие мышцы: передняя часть бедра, икры, дельты, трицепсы, большая и малая ягодичные. Жимовой швунг развивает силу плеч и позволяет постепенно увеличивать рабочие веса. Техника швунга заключается в следующем:

Положите штангу перед собой (если вы новичок, используйте гриф).
Не прогибая спину, опуститесь за штангой и поднимите её к груди.
Сделайте подсед (быстрое приседание) и вытолкните штангу вверх, полностью выпрямив руки и корпус.
Затем снова опустите снаряд к груди.

Число подходов и повторений: 3×10.

Лучшие видеоуроки по жимовому швунгу

Программа тренировок со штангой в домашних условиях

Программа №1 «Блочная»

БЛОК 1. Тренировка рук.

Жим штанги вверх (3×8).
Подъём штанги на бицепс (3×15).
Французский жим (3×12).

БЛОК 2. Тренировка груди.

Жим штанги лёжа (3×8).
Жим штанги вверх сидя (2×10).

БЛОК 3. Тренировка ног.

Приседания со штангой (3×15).
Выпады со штангой (2×15).
Становая тяга (3×12).

БЛОК 4. Тренировка спины.

Тяга штанги в наклоне (3×15).
Тяга штанги к подбородку (3×8).

Программа №2. «Свободная» с разминкой

Бёрпи (5 минут).
Отжимания от пола (3×10).
Выпады со штангой (3×15).
Приседания со штангой (3×15).
Тяга штанги в наклоне (3×8).
Подъём штанги на бицепс (3×12).
Жимовой швунг (1х7).
Планка (3 подхода по 1 минуте).

Упражнения со штангой в домашних условиях по большому счёту составляют базовую основу в силовых тренировках девушек и мужчин. Поэтому важно уметь пользоваться снарядом и правильно подбирать инвентарь для выполнения сложных и порой многосуставных упражнений.

На начальном этапе тренировок вы можете работать только с грифом. Доведя до совершенства основные техники, постепенно увеличивайте нагрузку с помощью съёмных дисков. Работа с дополнительными весами – это прямой путь к атлетической, пропорционально развитой фигуре.

Во взаимодействии с правильным питанием, силовые тренировки помогут быстро добиться высоких результатов.

Как с помощью штанги накачать грудные мышцы?

Грудные мышцы – своего рода «визитная карточка» опытного атлета и приоритет у абсолютного большинства спортсменов-новичков. Сложно представить себе гармонично развитый атлетический силуэт без накачанной груди. Для прокачки этой группы мышц есть масса упражнений, часть из которых выполняется с собственным весом, друга часть – с помощью спортивного инвентаря.

В статье мы разберемся, как с помощью штанги накачать грудные мышцы и какие упражнения для этого лучше всего подходят.

Анатомия грудных мышц

Эта мышечная группа условно делится на две части:

Большая грудная мышца – более массивная часть, расположенная в передней части грудной клетки.
Малая грудная мышца – плоская часть, расположенная под большой грудной.

Как правило, волокна в большой и малой грудных мышцах расположены практически перпендикулярно. Поэтому наиболее целесообразно качать грудь с помощью разных упражнений, задавая нагрузку под разными углами. Так вы задействуете наибольшее количество волокон, в том числе и не особенно склонных к гипертрофии.

Визуально грудные мышцы разделяются на верхнюю, среднюю и нижнюю части. Уделяйте внимание каждой из них, если хотите гармонично и пропорционально накачать мышцы груди.

Особенности упражнений со штангой на грудные мышцы

Если вам тяжело дается результат, прислушайтесь к экспертным советам:

Принцип «чем шире – тем лучше» в корне неправилен, его нельзя применять к жимовым упражнениям со штангой. Да, это сократит амплитуду и, возможно, вы сможете поднять немного больший вес. Но слишком широкий хват повышает риск получения травмы плеча, кроме того, основная нагрузка переходит на передние дельты. Используйте умеренно широкий хват (примерно на 15-20 см шире плеч), при котором вы не испытываете дискомфорта в суставах и связках и в то же время хорошо чувствуете работу грудных мышц.
Не переусердствуйте с мостом во время выполнения жима лежа – это прием, которым пользуются пауэрлифтеры, чтобы сократить амплитуду движения и поднять больший вес. Если ваша цель – гармоничное развитие груди, вам это не нужно. Достаточно просто свести лопатки и плотно упереться ногами в пол, когда вы лежите на скамье, так ваше положение будет более устойчивым. Допустим лишь небольшой естественный прогиб.
Используйте закрытый хват, при котором большой палец зажимает гриф снизу и упирается в указательный. Так вам будет намного комфортнее и безопаснее работать с тяжестями, чем с открытым хватом. При работе с большими весами необходимо сцепление ладони с грифом, поэтому желательно дополнительно использовать магнезию.
Никогда не забывайте про разминочные подходы. Чтобы как следует разогреть суставы и связки, начинайте выполнять любые жимовые упражнения на грудь с пустым грифом и плавно увеличивайте вес снаряда.
Не стоит каждый раз полностью разгибать локти в верхней точке амплитуды. Лучше оставить несколько сантиметров в конечной фазе движения и работать без пауз в нижней или верхней точке, тогда вы почувствуете, что грудные мышцы получают максимум нагрузки. Нейромышечная связь в фитнесе и бодибилдинге куда важнее, чем огромные рабочие веса.
Соблюдайте правильную частоту дыхания: вдох делается при опускании штанги вниз, выдох – при подъеме. Неправильное дыхание может привести к повышению внутричерепного давления. Старайтесь делать так, чтобы опускание штанги было примерно в два или три раза дольше, чем ее подъем, так грудные мышцы получат максимальный стимул к росту.
Придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок, без этого невозможен набор мышечной массы. На каждой тренировке вы должны стараться сделать немного больше, чем на прошлой: поднять штангу на несколько килограммов тяжелее, выполнить несколько дополнительных повторений или еще один полноценный подход. Но при этом не допускается ухудшение техники.
Используйте различные способы увеличения интенсивности тренировки. Грудные мышцы отлично откликаются на негативные и форсированные повторения, дроп-сеты и суперсеты.
Тренируйтесь разнообразно. Работайте в разных диапазонах повторений, чередуйте работу со штангой, гантелями, гирями, собственным весом и на тренажерах, чтобы регулярно задавать мышцам новый стресс и давать им стимул к росту.
Не отрывайте голову от скамьи во время выполнения жимовых упражнений. Это увеличивает осевую нагрузку на шейный отдел позвоночника.
Не допускайте перетренированности. Нет смысла выполнять больше пяти упражнений на грудь за одну тренировку. Как правило, хватает даже трех-четырех. Восстановиться после большего количества будет очень сложно. Девушкам и начинающим спортсменам будет вполне достаточно двух-трех упражнений. Не забывайте про качественное восстановление.

Лучшие упражнения на грудные мышцы со штангой

Арсенал упражнений на грудь со штангой не так обширен, но прогресс именно в этих движениях предопределяет больше половины вашего результата. Давайте на примере лучших упражнений разберемся, как накачать грудные мышцы штангой.

Жим штанги лежа широким хватом на горизонтальной скамье

Это базовое многосуставное упражнение, в котором принимают участие почти все группы мышц верхней части тела. Многие считают его универсальным индикатором силы спортсмена, поэтому оно входит в обязательную программу силового троеборья (пауэрлифтинга). Тем не менее, в бодибилдинге оно не является обязательным и его вполне можно заменить альтернативным.

За счет использования широкого хвата амплитуда движения становится укороченной, что позволяет поработать с серьезными весами. Чтобы усложнить себе задачу, делайте секундную паузу на груди в нижней точке, так вы сможете быстро увеличить взрывную силу всего плечевого пояса.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Использование скамьи с регулируемым наклоном (большинство спортсменов предпочитает угол в 30-45 градусов) позволяет акцентировать нагрузку на верхней части груди. Чтобы максимально проработать этот сегмент грудной мышцы, кладите штангу примерно на уровень ключицы или чуть ниже.

Верхняя часть груди отстает в развитии почти у всех спортсменов, поэтому упражнению стоит уделить особое внимание. Если эта часть у вас абсолютно плоская, начинайте с жима штанги или гантелей на наклонной скамье каждую тренировку груди, чтобы не тратить силы на более развитые участки. В качестве альтернативы можно выполнять жим гантелей на наклонной скамье или отжимания вниз головой.

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном

Расположившись головой вниз, вы сместите нагрузку на нижнюю часть большой грудной мышцы. Класть штангу нужно на самый низ груди. Не рекомендуется использовать в этом упражнении большие рабочие веса, так как это чревато резким повышением внутриглазного давления. Лучше делать больше повторений и полностью концентрироваться на сокращении мышц.

Низ груди хорошо отзывается на любую более или менее интенсивную нагрузку, поэтому лучше ставить это упражнение ближе к концу тренировки.

Альтернатива – отжимания на брусьях с дополнительным отягощением с сильным наклоном корпуса вперед и разведением локтей в стороны.

Жим штанги лежа обратным хватом на горизонтальной скамье

Это упражнение нечасто встретишь в тренажерных залах, так как не всем спортсменам оно подходит в силу анатомических особенностей.

Некоторым просто не хватает гибкости в локтевых и кистевых суставах. Однако, выполняя жим лежа обратным хватом, можно отлично проработать верх груди.

Огромный плюс этого упражнения – трицепс здесь работает намного меньше, чем в остальных жимовых движениях со штангой.

Пуловер со штангой

С помощью этого упражнения вы нагрузите самую верхнюю часть грудных мышц, где они крепятся к ключице. Принципиальных технических различий между пуловером со штангой и гантелью нет, хотя с последней выполнять его немного удобнее.

Программа тренировок грудных мышц

С помощью изложенных выше и нескольких других упражнений вы накачаете грудь максимально быстро. Базовый вариант тренировки в тренажерном зале, в котором вы будете прорабатывать все отделы грудных мышц в один день, выглядит примерно так:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим лежа широким хватом	4х12,10,8,6
Жим штанги на наклонной скамье	3х10-12
Жим гантелей на наклонной скамье	3х10-12
Отжимания на брусьях	3х12-15
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье	3х15

Если есть возможность оборудовать небольшой спортзал в своей квартире, домашние тренировки будут проходить намного продуктивнее. Много для этого не надо: штанга, диски, скамья (желательно с регулируемым углом наклона), пара разборных гантель, шведская стенка с брусьями. Тогда вы сможете полноценно тренировать грудные мышцы, не выходя из дома.

Примерная программа упражнений на грудь в домашних условиях со штангой и собственным весом:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим лежа широким хватом	5х8-10
Отжимания вниз головой	4х15-20
Отжимания с хлопком	4х10-12
Пуловер со штангой	4х10-12

При наличии гантелей и брусьев можно разнообразить комплекс:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа	5х8-10
Отжимания вниз головой	4х15-20
Жим гантелей лежа	4х10-12
Отжимания на брусьях	4х12-15
Пуловер с гантелью	3х10-12

Во время набора мышечной массы уделяйте больше внимания базовым движениям – именно они формируют основной массив грудных мышц. Такая программа гарантирует вам пропорционально развитые мышцы груди. Рабочие веса должны быть достаточно серьезными, а время отдыха между подходами – нескольких минут.

На практике это выглядит примерно так:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим лежа широким хватом	4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье	4х10-12
Отжимания на брусьях с дополнительным весом	3х10-12
Жим в тренажере	3х10-12

В период похудения и сушки тренировочные принципы немного отличаются. Подключаются изолированные упражнения, чтобы придать грудным мышцам желаемую форму.

Само собой, рабочие веса будут падать, так как в условиях низкоуглеводной диеты сложно сохранить прежние силовые показатели. Однако нужно стараться по-максимуму их удержать, чтобы сохранить мышцы, а не сжечь их вместе с жиром.

Вариант тренировки груди на сушке выглядит так:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа на наклонной скамье	4х10-12
Жим гантелей на горизонтальной скамье	4х10-12
Разводка гантелей на наклонной скамье	3х15-20
Сведения рук в кроссовере	3х15-20

Жим штанги на наклонной скамье

Наклонный жим штанги лежа — относится к базовым упражнениям которое прокачивает в первую очередь большую грудную мышцу, передние дельты, трицепс и держит в напряжении еще кучу вспомогательных мышц. Косвенно задействованы и другие группы мышц, которые находятся под напряжением. Степени сложности напрямую обусловлены весом задействованной штанги. Начинающим атлетам следует ограничиваться использованием только грифа. Выполнение наклонного жима в положении лежа даже без блинов требует правильного соблюдения техники. Лучше всего заниматься под чутким руководством тренера или кого-либо из опытных товарищей по спортзалу. Это позволяет усвоить и закрепить правильность движений и без труда перейти к более сложному варианту упражнения — с использованием отягощения для грифа.

Техника выполнения

Упражнение оказывает желаемый эффект лишь при правильном выполнении. Каждая фаза упражнения требует тщательного внимания.

Начальная позиция

Чтобы принять исходное положение, необходимо:

установить скамью под углом в 30-45 градусов;
сесть на скамью, свести лопатки вместе, а грудь выпятить вперед;
сохраняя прогиб в области пояснице, взяться за штангу;
руки на грифе находятся немного шире плечевого пояса;
штангу снимают с подставки и держат на выпрямленных руках.

Движение

Двигаться необходимо по следующему принципу:

вдыхая воздух, штангу опускают практически на верхнюю часть грудной клетки, если удержать гриф на небольшом расстоянии тяжело, можно касаться снарядом груди;
штангу выжимают обратно(выдыхая воздух), пока руки полностью не будут выпрямлены, а затем после небольшой паузы снова опустить.

Это движение должно быть доведено до автоматизма.

Важные особенности

Правильность выполнения предполагает то, что нельзя:

Округлять спину или отрывать голову с плечевым поясом от поверхности скамьи. Если допустить подобное, практически вся нагрузка переляжет на плечи.
Устанавливать наклонную скамью на угол больше 60 градусов. Изменение наклона приводит к смещению нагрузки на дельту.
Чрезмерно выгибать поясничный отдел. Иначе спинные мышцы начнут подключаться, чтобы облегчить подъем.

Следует сразу учесть данные особенности выполнения упражнения и не допускать подобных отклонений.

Общие рекомендации

Для освоения правильной техники выполнения следует учесть два важных момента:

Локти необходимо держать строго под грифом и разведенными относительно корпуса для уменьшения нагрузки на трицепсы.
Работать с партнером тогда, когда работают со слишком большими весами. Иначе велика вероятность получения травмы.

Не стоит пренебрегать данными рекомендациями.

Жим штанги на наклонной скамье с узким хватом

Представляет собой вариацию упражнения с узкой постановкой рук. Такая разновидность жима позволяет снизить нагрузку на грудную клетку и повысить влияние на передние дельты и трицепсы.

Это ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ, детка!

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Жим штанги, выполняемый на наклонной скамейке, является вариацией базового классического упражнения на развитие грудной мышечной клетки. Нетипичное положение позволяет перераспределить нагрузку и задействовать в большей степени верхнюю часть груди, которая от природы развита гораздо слабее.

Выполнение данного упражнения позволяет бодибилдерам придать данной группе мышц больше силы. Следовательно, культурист может развить более пропорциональную и рельефную форму грудной клетки.

Наклонные жимы для занимающихся силовыми видами спорта используются в качестве вспомогательных и позволяют добиться лучших результатов.

Нагрузка приходится на следующие мышечные группы:

ключичную область большой грудной;
передний пучок — дельту;
малую грудную;
трехглавую;
зубчатую переднюю.

Подготовка к выполнению

Любую тренировку начинают с разминки, а затем переходят к исполнению специального блока. Чтобы сделать жим, необходимо правильно подготовить мышцы, которые подключаются к участию при выполнении упражнения — вращатели плеч, являющиеся основными двигателями.

Разогреть данные мышцы позволяет специальная суставная гимнастика. Делают вращательные движения с возрастающей амплитудой. Для подготовки данных мышц осуществляют следующие действия:

облегченные подходы жима штанги на наклонной скамье в положении лежа, то есть в половине от рабочего первого сета;
классические отжимания от поверхности пола с собственным весом, но без отягощения.

В паузах между подходами рекомендуется делать растягивающие движения для грудной клетки — пуловеры, разводы гантелями. Благодаря данным упражнениям, мускулатура раскрепощается и сеты становится делать гораздо более эффективными в следующем подходе.

Правильное выполнение

Инструкция:

В начальной позиции гриф расположен над ключицами. Это позволяет облегчить подъем штанги к верхней части грудной клетки.
Поднимают и опускают снаряд по одной линии, то есть точно по вертикальному направлению.
Лопатки сведены и постоянно удерживаются в данном положении. Грудь держат выставленной вперед на каждой фазе движения.
Наклонный вариант предполагает усеченную амплитуду. Не рекомендуется касаться грифом груди. Иначе возникает риск получения травмы, поскольку суставы плеч резко напрягаются, что делает совершение мощного толчка штангой вверх затруднительным. Касание допустимо в тех случаях, когда делают специализированные жимы на развитие мобильности плечевого сустава, когда задействуют минимальные веса.
Локти держат разведенными в стороны на протяжении всей амплитуды движения. Они могут быть приведены к корпусу. Такое положение тоже безопасно, что позволяет повысить степень вовлечения трицепса.
Предплечья в крайней нижней точке движения, когда снаряд расположен у верхней области грудной клетки, держат параллельными друг к другу. Чтобы добиться этого, необходимо поэкспериментировать с шириной хвата. Это позволит подобрать оптимальный вариант. Обычно добиться правильного положения позволяет хват, когда руки находятся шире плеч примерно на 10-15 сантиметров.
Форсированный выдох должен совершаться в момент совершения жима. Вдох делают при опускании штанги. Сохранять такой ритм дыхания следует все упражнение. Выдыхать рекомендуется на самом трудном сложном этапе подъема. Если выдохнуть воздух слишком рано, стабильность корпуса нарушится, что снизит мощность усилия.
Негативная фаза, то есть опускание снаряда, должна быть в два раза более медленной нежели совершение жима.
В крайней верхней точке необходимо делать небольшую паузу. Это позволяет улучшить нагрузку на грудные клетки, а также улучшить стабильность снаряда.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ ! Техника кОчки !)

Основные ошибки

Слишком большой наклон у скамьи

Чем меньше угол, тем ниже нагрузка на целевые грудные мышцы. Оптимальным является показатель наклона от горизонтали в 30 градусов, что помогает нагружать трицепсы.

Не всегда есть возможность регулировать положении скамьи. Если возможности ограничены, следует учитывать то, что максимально допустимый угол составляет 60 градусов.

В высоком наклоне плечевые суставы испытывают более сильное напряжение, а акцент смещается на дельтовидную мышцу.

Уведение локтей из проекции грифа

Они должны быть под грифом снаряда. Нельзя переносить локти в сторону ног либо головы.

Использование тех же весов, что и в «горизонтальном» жиме

Позитивно-наклонный вариант предполагает то, что рабочие веса всегда берут меньше, нежели в классическом исполнении. Это обусловлено тем, что упражнение предполагает изолированное воздействие на грудную клетку, когда ассистирующие мышцы практически незадействованные.

Пружинящие удары грифом о грудь

В данном варианте жима штанги подобный прием является читингом. Он позволяет облегчить подъем рабочего веса, но является небезопасным. Отбив жима штанги может стать причиной получения травмы.

Сгиб кистей рук

Подобная ошибка приводит к травмам. Не допустить подобного позволяет строгий контроль за фиксацией ладоней на грифе. Они всегда должны быть на одной линии с предплечьями.

Опускание штанги к центру грудной клетке

К подобной ошибке обычно приводит строго сформированный навык движения при выполнении классического жима. Данный вариант требует смены направления к области ключиц.

«Медвежий» хват

Правильная техника выполнения подразумевает использование замкового верхнего хвата, когда большой палец находится напротив других. Это помогает сделать упражнение максимально безопасным. Кисти рук должны быть все время достаточно напряженными. Иначе мощность усилия при жиме снизится.

Как получить максимальный эффект от упражнения?

Жим штанги на наклонной скамье в положении лежа дает максимальный результат тогда, когда:

Перед поднятием снаряда следует постараться просто напрячь мышцы грудной клетки, а затем сфокусировать все свое внимание на данном ощущении и зафиксировать его в своей памяти.
Прицельно нагружают мускулатуру грудной клетки. Главное, не допускать имитирование моста, отрывая поясницу от скамьи. Никакого зазора между опорой и спиной быть не должно. Иначе работа мышц в значительной степени усложнится. Гораздо проще сначала выполнять упражнение на скамье, если она имеет специальные упоры для ног.

Эти два простых правила позволяют сделать эту вариацию жима гораздо более эффективной.

Противопоказания

Упражнение не рекомендуется делать тем, у кого есть проблемы с плечевыми суставами. Когда ситуация не является критичной, штангу меняют на гантели, которые снижают нагрузку. Они позволяют плечевым суставам двигаться более свободно и подстраиваться под кинематическую оптимальную траектория движения снарядов.

Если спортсмен имеет травмы спины, то он должен контролировать прогиб в поясничном отделе. Соблюдение этой рекомендации позволяет выполнять данную вариацию жима, но, конечно, с осторожностью.

Как включить упражнение в программу?

Эта вариация жима относится к базовой и должна включаться в тренинг. Упражнение рекомендуется делать в первой половине занятия.

Лучше всего его делать либо в качестве альтернативы, либо после классического жима. Когда он выполняется как основное, то количество повторов составляет 6-12 повторов за 2-4 сета.

После тяжелых упражнений весовую нагрузку снижают, делают один цикл с 12-15 повторами.

Жим штанги лежа на наклонной скамье #DarkFit

Упражнения со штангой в домашних условиях: недельная программы тренировок для мужчин и девушек

Штанга – основа основ в силовом тренинге! Работа с ней позволяет нарастить массивную мышечную массу, именно она является спортивным снарядом, используемым в большинстве базовых упражнений. Со штангой можно выполнять упражнения на все группы мышц даже в домашних условиях.

Содержание

Как тренироваться со штангой для набора мышечной массы

Тренировочный процесс, рассчитанный на набор массы, следует разбить на три-четыре тренировки в неделю. Например, в первый тренировочный день выполняются упражнения, направленные на развитие мышц груди, так же будет не лишним сделать несколько упражнений на трицепс – синергист грудных мышц.

Каждое упражнение следует выполнять по 3-4 подхода, не считая разминочных. Вес нужно рассчитать так, чтобы выполнять от 8 до 12 повторений. Отдых между подходами должен составлять около двух минут. Ниже будет представлен подробный комплекс со штангой для набора массы в домашних условиях.

Как тренироваться со штангой для похудения девушке

Тренировки для похудения со штангой могут быть круговыми, то есть за одну тренировку спортсмен прорабатывает все группы мышц. Также каждая тренировка может насчитывать несколько кругов – циклов. Такая схема подходит для похудения. Важно выполнять упражнения друг за другом без отдыха. Оптимальным количеством повторений будет 15-20 раз в одном упражнении.

Но все зависит от подготовки и веса штанги или грифа. Если выполнять указанное количество со штангой легко, следует увеличить количество повторений до 25-30 раз. Выполнив первый круг упражнений, следует отдохнуть в течение 2-3 минут. Таких кругов можно выполнять по 3-4, важно отталкиваться от собственных ощущений и подбирать соответствующую подготовке нагрузку.

Топ-15 упражнений со штангой на все группы мышц

Список лучших упражнений для развития мышц ног.

1. Приседания со штангой с различной постановкой стоп

Вариантов приседаний несколько, которые можно чередовать между собой: широкая постановка стоп с развернутыми носками, узкая постановка, средняя, глубокие приседания, фронтальные приседания. Для домашних тренировок важно следить за техникой безопасности и поднимать штангу на плечи следует очень осторожно, особенно, если нет стоек.

Подробнее о приседаниях со штангой →

2. Выпады со штангой

Здесь так же несколько вариантов: выпады ножницы, в которых положение опорной ноги неизменно до конца подхода, поочередные выпады – вперед и назад, выпады реверанс, а также походка фермера. Менять упражнения можно в зависимости от привыкания к нагрузке.

Подробнее о выпадах и их разновидностях →

3. Дэдлифт или мертвая тяга

Упражнение предусматривает выполнение тяги на прямых ногах, в случае дискомфорта можно выполнять румынскую тягу – вариант с согнутыми коленями.

Подробнее о мертвой тяге →

4. Становая тяга

Более сложный вариант для развития мышц спины и ног. При выполнении тяги важно следить за поясницей, которая ни в коем случае не должна округляться.

Подробнее о становой тяге →

5. Сумо-приседания

Вариант, в котором сильнее вовлекаются приводящие мышцы бедра. Еще одной разновидностью этого упражнения являются плие-приседания.

Подробнее о приседании сумо →

Далее, упражнения для развития дельтовидных мышц.

6. Жим штанги вертикально (стоя или сидя)

Для стабилизации тела лучше выполнять упражнение сидя. Классический вариант – жим из-за головы хватом чуть шире плеч.

А также читайте, как делать армейский жим →

7. Тяга штанги к подбородку

Лучше выполнять тягу, расположив ладони узко по центру грифа. При выполнении упражнения нельзя раскачиваться, штанга должна скользить вдоль туловища.

Подробнее о тяге штанги к подбородку →

8. Фронтальные подъемы штанги перед собой

Выполняются стоя, удерживая штангу двумя руками по ширине плеч, локти важно держать слегка согнутыми. Поднимайте штангу на уровень глаз.

Далее, упражнения для мышц груди.

9. Жим штанги широким хватом

Выполняется на возвышенности, желательно на специальной скамье со специальными стойками.

10. Жим узким хватом

Упражнение развивает не только середину грудных мышц, но и трицепс. Важно прижимать локти как можно ближе к туловищу.

Подробнее о жиме штанги в узким хватом →

Далее, упражнения для развития мышц спины.

11. Т-образная тяга грифа одной или двумя руками

Гриф располагается по диагонали, удерживая двумя руками один край, второй край касается пола. Тяга выполняется в наклоне. Так же можно выполнять тягу на каждую руку.

Подробнее о тяге Т-образного грифа →

12. Тяга штанги в наклоне к поясу

Выполняется со слегка согнутыми коленями, удерживая гриф средним хватом.

Подробнее о тяге в наклоне →

13. Наклоны со штангой

Второе название – гудмонинг. Наклоны выполняются с прямой спиной, при этом колени слегка согнуты. В упражнение вовлекаются не только мышцы спины, но и ягодицы и бицепсы бедра.

Подробнее об упражнении гуд монинг →

Далее, упражнения для мышц рук.

14. Сгибание рук со штангой средним хватом

Так же можно выполнять вариант широким хватом сидя, либо концентрированно, упираясь спиной в стену.

Подробнее о сгибании рук со штангой →

15. Французский жим

Выполняется лежа на спине. Для удобства работы со штангой расположите ладони по ширине плеч.

Подробнее об упражнении французский жим →

Программа тренировок со штангой на 3 дня

Выбрав трехдневный режим тренировок, придется совместить в одном тренировочном дне несколько мышечных групп. В качестве примера программа рассчитана на три дня.

Упражнения со штангой дома для мужчин

Первый день – тренировка мышц груди, трицепса и передней дельты.

Жим штанги лежа широким хватом 3-4 х 8-12.
Жим узким хватом 3-4 х 8-12.
Обратные отжимания 3-4 х 8-12.
Французский жим 3-4 х 8-12.
Разгибание рук с грифом из-за головы 3-4 х 8-12.
Фронтальные подъемы штанги 3-4 х 8-12.
Скручивания 3-4 х 15-20.

Второй день – тренировка мышц спины, бицепса и задней дельты.

Тяга грифа в наклоне широким хватом для задней дельты 3-4 х 8-12.
Т-образная тяга грифа двумя руками 3-4 х 8-12.
Тяга штанги в наклоне к поясу 3-4 х 8-12.
Сгибание рук со штангой широким хватом сидя 3-4 х 8-12.
Сгибание рук обратным средним хватом 3-4 х 8-12.
Скручивания 3-4 х 15-20.

Третий день – тренировка мышц ног, средней дельты.

Приседания со штангой 3-4 х 8-12.
Выпады со штангой 3-4 х 8-12.
Дэдлифт 3-4 х 8-12.
Подъемы на носки 3-4 х 20-25.
Жим штанги из-за головы (стоя или сидя) 3-4 х 8-12.
Тяга штанги к подбородку 3-4 х 8-12.
Скручивания 3-4 х 15-20.

Комплекс упражнений со штангой для девушек

Для девушек представлен план круговых тренировок со штангой и собственным весом. Следует выполнять упражнения по 15-20 повторений, каждое упражнение выполняется друг за другом без отдыха. Выполняйте по три-четыре круга за тренировку. Программа рассчитана на три дня в неделю. Перед началом тренировки следует размяться – выполнить прыжки или другие кардиоупражнения в течение 5-7 минут.

День 1.

Плие-приседания.
Выпады ножницы.
Наклоны со штангой.
Отжимания от пола или возвышенности.
Жим штанги сидя.
Тяга к подбородку.
Пресс: подъем ног лежа + велосипед.

День 2.

Приседания средней постановкой стоп.
Мертвая тяга.
Тяга штанги к поясу.
Фронтальные подъемы штанги перед собой.
Жим штанги сидя средним хватом.
Обратные отжимания.
Пресс: повторить день 1.

День 3.

Становая тяга.
Зашагивания на возвышенность.
Отжимания, ноги на возвышенности.
Планка: поочередный подъем с предплечий.
Французский жим.
Сгибание рук средним хватом.
Пресс: повторить день 1.

Если нагрузки недостаточно и комплекс занимает 40-45 минут, в конце программу можно дополнить кардиоупражнениями в течение 10-15 минут. К таким упражнениям относятся: прыжки со скакалкой, берпи, прыжки на месте, запрыгивания на возвышенность, бег и тому подобное.

Заключение

Если в наличии есть штанга и достаточно дисков для нее, каждый человек, независимо от места тренировок – спортзал это или дом, при правильном тренинге, питании и отдыхе может достичь желаемого результата, будь то набор мышечной массы или похудение. Основной задачей будет грамотный подбор упражнений и главное, конечно же, начать тренироваться! Штанга была, есть и будет основным атлетическим снарядом всех времен и народов!

А также читайте, топ упражнений с гантелями для мужчин →

Как накачать грудь гантелями — программа лучших упражнений | Фитсевен

Как накачать грудь гантелями?

Главным плюсом упражнений на грудь с гантелями является то, что для их выполнения не нужны тренажеры или громоздкая рама со штангой — по сути, качаться можно и дома. Кроме этого, свободная амплитуда движения позволяет тренировать не только грудные мышцы, но и вовлекать в работу мышцы плечевого пояса, спины, а также мышцы рук — в первую очередь, бицепс и трицепс.

Отметим, что упражнения с гантелями рекомендуются для точечной проработки груди, улучшения формы мышц и прокачки отстающих пучков. Для того, чтобы быстро накачать грудные мышцы, необходимо выполнять как изолирующие упражнения с гантелями, так и тяжелые силовые упражнения со штангой — в первую очередь, жим штанги лежа. Исключительно в этом случае вы сможете работать с весом более 50-60 кг.

Лучшие упражнения на грудь

Правильная тренировка на грудь с гантелями подразумевает вовлечение не только мышц груди, но и мускулатуры плеч и рук. Отметим, что широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца плеч, а также большая и малая грудная мышцы представляют собой единую фасцию, сплетенную вместе соединительными тканями.

Говоря о лучших упражнениях с гантелями для прокачки грудных мышц, важно разделить их на базовые и изолирующие. Первые рекомендуются для начинающих, тогда как вторые подходят для профессиональных атлетов, прицельно тренирующих определенные зоны груди.

Базовые упражнения на грудь с гантелями

Жим гантелей лежа — Базовое упражнение для грудных мышц. Является аналогом жима штанги лежа.Жим гантелей лежа — Базовое упражнение для грудных мышц. Является аналогом жима штанги лежа.Жим гантелей лежа — Базовое упражнение для грудных мышц. Является аналогом жима штанги лежа.

Изолирующие упражнения на грудь с гантелями

Использование гантелей подразумевает возможность легко изменять движение — ладони с гантелями могут быть как параллельны друг другу, так и находиться на одной линии. Кроме этого, может изменяться и угол наклона скамьи. При положении головой вверх упражнение прорабатывает верх груди и плечевой пояс, тогда как при жиме головой вниз в работу включается низ груди.

Разведение гантелей лежа — Упражнение для улучшения формы грудных мышц и проработки их средней линии.Разведение гантелей лежа — Упражнение для улучшения формы грудных мышц и проработки их средней линии.Разведение гантелей лежа — Упражнение для улучшения формы грудных мышц и проработки их средней линии.Разведение гантелей лежа — Упражнение для улучшения формы грудных мышц и проработки их средней линии.Разведение гантелей лежа — Упражнение для улучшения формы грудных мышц и проработки их средней линии.

Программа тренировок на грудь

Для того, чтобы правильно качать грудь гантелями, важно не забывать о комплексном развитии мускулатуры всего тела. Без сильных трицепсов вы не сможете выполнять жимы гантелей с большим весом — ровно как без прокаченных широчайших мышц спины невозможно правильно выполнять упражнение пулловер. Мощная грудь, в свою очередь, помогает при тренировке других мышц тела.

Именно поэтому качать грудь необходимо не несколько дней в неделю, а всего лишь один раз. Чаще всего (особенно при тренировках 3 раза в неделю) грудные мышцы рекомендуется качать вместе с трицепсом. Подробнее о тренировках ног и спины читайте в материале о трехдневном сплите. Кроме этого, для полноценного тренинга крупной мышечной группы нужно лишь 3-4 силовых упражнения.

Читать дальше на сайте Фитсевен:

https://fitseven.ru/atlas-uprajneyniy/kachaem-grud-gantelyami

***

Тренировка груди с гантелями — лучший способ не только увеличить силу мышц, но и проработать их форму. Базовыми упражнениями считаются жим гантелей лежа, отжимания с гантелями и пулловер. Изолирующими — различные разведения и изменения угла наклона скамьи. При этом упражнения на грудь должны входить в полноценную программу тренировок — накачать отдельную группу мышц просто невозможно.

Упражнения со штангой и блочными тренажерами

Упражнения, рука, грудной, мышца

В этой статье мы поговорим о том, как правильно работать со штангой и какие упражнения являются самыми эффективными. Вторая часть статьи будет посвящена блочным тренажёрам и раскачки грудных мышц на них.

Упражнения со штангой

Тренировки со штангой относятся к сложным, то есть базовым упражнениям. Они рассчитаны не только на прокачку мышц груди, но также, на развитие трицепсов и дельт. Кроме того, именно благодаря упражнениям со штангой, грудные мышцы развиваются до такой степени, при которой самостоятельно могут поднимать вес и удерживать его в статическим положении. Благодаря штанге, во время тренировки вы сможете работать с большим весом, но, амплитуда движения во время тренировки с этим снарядом будет небольшой. Грудные мышцы можно равномерно развивать, если вы будете использовать как широкий, так и узкий хват, а также, менять угол наклона скамьи.

Жим лёжа на плоской скамье

Это упражнение имеет низкий уровень сложности и является одним из самых первых, который придумали для развития груди. Если вы выполняете такой жим, то, во время тренировки задействуются все мышцы груди, а также трицепсы и передние пучки дельт. Во время выполнения упражнения нужно использовать хват, который будет немного шире плеч, медленно опускать штангу на грудь и также плавно выжимать её в исходное положение. Старайтесь никогда не делать рывков и не раскачивать штангу.

Жим лёжа на скамье головой вниз

Упражнение имеет средний уровень сложности. Это упражнение рассчитано на проработку нижнего отдела грудных мышц. Во время тренировки не нужно слишком сильно наклонять скамью, оптимальный угол – от тридцати до сорока градусов. Техника выполнения упражнения: плавно упускайте штангу в область между нижним обрезом грудной клетки и сосками и возвращайте в исходное положение. Это упражнение лучше делать со страховкой.

Жим лёжа на наклонной скамье

Это упражнение имеет средний уровень сложности

Такая тренировка идеально подходит для накачки верхней части грудных мышц. Но, стоит сразу же отметить, что это упражнение можно делать только тем, кто занимается спортом, по крайней мере, пару лет. Жим нужно начинать из положения от ключиц. При этом, во время движения локти должны быть повёрнуты наружу, в стороны от корпуса. В зависимости от того, насколько вы наклоните скамью, будет увеличивается или уменьшаться нагрузка на дельты. То есть, чем больше угол, тем больше нагрузка, и, соответственно, чем меньше угол, тем и нагрузка меньше. Лучше всего наклонять скамью под углом в тридцать градусов.

Пулловер со штангой

Это упражнение имеет уровень сложности выше среднего

Благодаря такой тренировке спортсмен может увеличить объём грудной клетки, а также положительно повлиять на развитие грудных мышц, мышц спины и зубчастых. Когда вы опускаете штанг за голову – глубоко вдыхайте, затем возвращайтесь в исходное положение и выдыхайте. Во время выполнения упражнения руки нужно согнуть в локтях под углом в девяносто градусов и следить за тем, чтобы угол сгиба во время тренировки не менялся. Если вы поменяете угол то поллувер станет французским жимом.

Жим лёжа обратным хватом

Это упражнение имеет предельный уровень сложности

Для выполнения этого упражнения используется плоская скамья. Штангу необходимо брать обратным хватом. Для тренировки не нужно использовать слишком большой вес, поскольку основная нагрузка идёт на трицепсы и дельты. Грудные мышцы тут являются второстепенными. Такое упражнение нужно использовать, если вы хотите разнообразить тренировки.

Поллувер с одновременным жимом

Это упражнение имеет сложность выше среднего. Оно очень похоже на простой поллувер, но, такой поллувер включает в работу ещё и грудные мышцы. Когда вы опускаете штангу за голову или возвращаетесь в исходное положение – полностью выпрямляйте руки. Если локти находятся ближе к корпусу, то больше нагрузки попадает на трицепсы. Поэтому, всегда старайтесь следить за тем чтобы локти были повёрнуты наружу под углом в сорок пять градусов. В верхней точке движения максимально концентрируйтесь на напряжении вашей мускулатуры.

Упражнения на блочных тренажёрах

Когда вы занимаетесь на блочных тренажёрах задействуется полная амплитуда движения, поэтому, вы будете получать постоянную нагрузку. Во время тренировки спортсмену можно менять угол наклона корпуса. Особенность работы на блочных тренажёрах – постоянный контроль координации движений.

Разводка с блоком на плоской скамье

Это упражнение имеет средний уровень сложности

Скамью необходимо расположить между блочными тренажёрами так чтобы спортсмен, лёжа на скамье, мог спокойно вытянуть руки в стороны перпендикулярно корпусу и повернуть ладони в сторону блоков. Затем, нужно взять рукоятки в руки и начать упражнение. В конечной точке движения руки должны находиться в вытянутом положении вверху над грудью, ладони смотреть друг на друга а локти находится в слегка согнутом положении. Помните о том, что согнутыми локти должны оставаться на протяжении выполнения всего упражнения. Разводя руки, опускайте их немного ниже грудной клетки, а возвращаясь в исходное положение необходимо максимально напрягать грудь.

Разводка с блоком на наклонной скамье

Это упражнение имеет средний уровень сложности

Его техника выполнения очень похожа на технику предыдущего упражнения, вот только спинку скамьи нужно приподнять на тридцать градусов. Исходное положение: руки над верхней частью груди, локти согнуты. Руки нужно опускать медленно и по широкой дуге и возвращать в исходное положение по той же траектории. Мышцы груди должны быть напряжены постоянно, максимальное напряжение – в конечной точке.

Сведение рук с верхним блоком

Упражнение имеет средний уровень сложности

Нужно встать между двумя тренажёрами, которые имеют верхние блоки, так, чтобы вы находились прямо между этими блоками, взяться за ручки и сделать шаг вперёд. Ноги должны располагаться на ширине плеч, колени – немного согнуты, торс слегка наклонен вперёд, руки с рукоятками вытянуты вперёд и ладони смотрят друг на дружку. Необходимо отвести руки по широкой дуге наружу и назад, чтобы растянуть грудную клетку. При этом локти должны «смотреть» назад и вверх. Когда вы возвращаетесь в исходное положение, мышцы груди сокращаются. В конечной точке руки должны оказаться напротив бедер или чуть выше. Также, как вариант, можно попробовать заведение рук друг за друга в конечной точке упражнения, чтобы увеличить амплитуду движения.

Разводка с блоком на наклонной скамье головой вниз

Упражнение имеет средний уровень сложности

Скамью нужно расположить под уклоном в тридцать-сорок градусов. В исходном положении руки должны находиться над нижней частью груди. Производится опускание рук вниз по дуге, пока они не окажутся на уровне плеч, а затем нужно вернуть руки по той же траектории в исходное положение.

Сведение рук с нижним блоком

Это упражнение имеет средний уровень сложности

Нужно встать между рукоятками, которые прикреплены к нижним концам троса, взять их в руки и сделать шаг вперёд. Положение корпуса прямое, руки отведены вниз и назад, большие пальцы «смотрят» вверх. После этого, проводим в положение перед грудью, руки немного согнутые в локтях, плечи при этом развёрнуты, грудь выпрямлена. В конечной точке упражнения максимально напрягаем грудную мускулатуру.

Жим штанги с груди стоя

Описание упражнения

Базовое упражнения для увеличения массы и силы плеч. Жим штанги стоя воздействует, в основном, на передний и средний пучки дельтовидной мышцы, а также нагружает трицепсы, грудные мышцы, трапецию и спину. Аналог жима штанги сидя и жимов гантелей.

Исходное положение

Поставьте ступни параллельно на ширине плеч и чуть согните в коленях. Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч. Поднимите штангу на грудь так, чтобы гриф коснулся её верхней части, ладони при этом должны смотреть вверх. Спина должна быть чуть прогнута в пояснице, плечи расправлены.

Траектория движения

Из начальной точки выжимаем штангу строго вверх. Зафиксируйте штангу в верхней точке, потом медленно опустите в исходное положение. Нагрузка на передние части дельтовидных мышц будет больше, если локти заводить слегка вперед. Для целенаправленной тренировки средних отделов дельтовидных мышц, наоборот, разводите локти в стороны.

Положение тела

При жиме штанги не отклоняйтесь назад, тем самым вы сделаете выполнение упражнения более лёгким, сняв с плеч часть нагрузки, которую они должны получить. Не задирайте голову, взгляд направлен только вперед. Также не стоит выставлять одну ногу вперёд, другую назад, ноги должны стоять параллельно друг другу.

Варианты выполнения

Средний хват (руки на ширине плеч) считается оптимальным при выполнении жима штанги с груди для тренировки дельтовидных мышц. При слишком узком хвате часть нагрузка переместится на трицепс. В том случае, если хват будет очень широкий, часть нагрузки переместится на грудные мышцы. При широком хвате также уменьшится эффективность упражнения, так как сократится амплитуда движения.

Обратить внимание

Во время выполнения упражнения дышите ровно, не задерживая дыхание, выдох на подъеме, вдох при опускании штанги. Не расслабляйте пресс и мышцы спины, иначе возникнет риск получения травмы.

Техника выполнения

Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом сверху и поднимите штангу на грудь.
Выжмите штангу строго вверх до полного выпрямления рук, чтобы штанга оказалась над головой.
Медленно опустите штангу в исходное положение.

Упражнения на грудь с гантелями и штангой

В этой публикации я привел упражнения для проработки мышц груди, которые использую в своей тренировочной практике: два упражнения с гантелями и одно со штангой.

Я использую нестандартную технику выполнения, поэтому не давал названий упражнениям, а просто обозначил их номерами 1, 2, 3. К таким вариациям исполнения я пришел постепенно и осознанно. На протяжении многих лет я пытался найти оптимальный набор инструментов, который позволит прогрессировать и добиться желаемых результатов!

Считается, что главным упражнением для построения мышц груди является жим штанги лежа! У меня все несколько иначе. Почему?

Делая первые шаги в спорте, я так же как и многие использовал жим штанги от груди, как основное упражнение для проработки этой мышечной группы. Первые 100 кг давались мне очень тяжело. Я навешивал заведомо неподъемный для себя вес и пытался сделать хотя бы одно повторение. Это, конечно, не совсем правильный путь, но будучи новичком, я слабо осознавал это. В голове маячила магическая цифра 100.

Как ни странно, но такой метод позволил мне в кратчайшие сроки выйти на этот показатель. Тогда я был очень удивлен, что рабочие веса в этом упражнении так стремительно пошли вверх. Спустя некоторое время я вышел на показатель в жиме 170 кг на 2 раза. Это было круто, но мне пришлось отметить тот факт, что в объеме сами по себе грудные мышцы прогрессировали очень-очень слабо!

Я понял, что просто научился «жать» большие веса. Да, тогда для меня это был большой вес, с учетом того, что я не делал ставку на силовые показатели. Стало ясно, что я просто овладел техникой перемещения груза из точки А в точку В, при этом, вовлеченность мышц груди была минимальной или недостаточной для того, чтобы отслеживать какой-либо прогресс в этой части тела.

Я начал искать альтернативные решения. Первое время, одним из таких решений, стал жим гантелей. Однако позже я несколько модернизировал его под себя и получилось… Что получилось читайте ниже 🙂

1. Упражнение для мышц груди с гантелями

Это упражнение очень похоже на разведения / сведения гантелей лежа. Я выполняю это упражнение по укороченной амплитуде и использую довольно большие веса. Если быть более точным то, как правило, в негативной фазе, я стараюсь опустить гантели как можно ниже, а вот верхней точке — поднимаю гантели не до конца!

Такой вариант мне нравится намного больше, но иногда делаю и полные сведения до соприкосновения гантелей! Иногда использую небольшие веса и выполняю форсированные повторения. Более наглядно мой вариант исполнения Вы можете посмотреть в видео, которое я добавил в самом верху этой публикации.

Грудь у меня всегда шла слабо, но благодаря этому упражнению я сдвинулся с «мертвой точки» и стал медленно, но уверенно прогрессировать. Это упражнение долгие годы остается моим основным инструментом для проработки мышц груди!

Примечания

Выполнение этого упражнения я всегда начинаю с малых весов. Я не берусь за большие гантели, до того момента пока не почувствую, что мышцы плеч и грудной клетки хорошо прогреты. Для качественного разогрева, как правило, в начале тренировки я делаю, так называемую, «лесенку»! Начинаю с крошечных гантелей по 5-7 кг! Делаю сведения / разведения с гантелями 10 раз, при этом хорошо растягиваю грудную клетку. Затем ставлю гантели на место и беру другие те, что больше на 2.5 кг и делаю снова 10 повторений. И так 10 подходов без отдыха. Получается суперсет на 100 повторений.
В вашем случае, возможно, стоит разбить такой суперсет на 3 подхода и аналогичным образом сделать 3 суперсета по 30 повторений! В общем, нужно действовать по ситуации. Можно и разогреться небольшим весом просто «на штанге».
Использую разные углы наклона скамьи. На данный момент я делаю акцент на верхнюю часть грудных, поэтому чаще всего выполняю упражнение на наклонной скамье.
В финальной части использую довольно большие веса. Отягощение стоит подбирать индивидуально. Так же советую выполнять упражнение вместе со страхующим партнером.
В рамках тренировки груди, нередко выполняю только одно это упражнение. Если хорошо поработать и выложиться, то не вижу смысла делать другие упражнения. Попросту не останется сил.

2. Упражнение для мышц груди со штангой

Это именно то упражнение, которое я несколько раз упомянул выше, и, конечно же, Вы все его знаете! Да, это жим лежа. Но теперь это не основное упражнение, а вспомогательное, и я также немного доработал его под себя.

Кстати, именно спустя несколько лет практики разведений / сведений, как базового упражнения для груди, я совсем иначе начал чувствовать работу целевой группы мышц в этом упражнении. Можно сказать, что я научился «жать грудью!» 🙂

Необходимость в больших весах отпала. Выполнять упражнение в таком стиле несколько сложнее, так как нагрузка больше смещается именно на мышцы груди!

Примечания

Я стараюсь максимально задействовать мышцы груди и минимизировать участие других мышечных групп. Для этого придерживаюсь нескольких простых правил

Полностью опускаю гриф
Не выжимаю штангу до конца
Держу голову на весу

Эти нехитрые приемы позволяют мне нагрузить мышцы груди намного лучше, при этом не использовать большие веса.

3. Упражнение для грудных с гантелями

Итак, упражнение на грудь номер 3. Может показаться, что это изощренный вариант жима гантелей лежа. Но на самом деле, чтобы оценить достоинства этого упражнения нужно выполнять его по аналогии со сведениями / разведениями гантелей лежа. Главное отличие — положение рук относительно туловища.

Да, я не видел никого в зале, кто бы делал что-то подобное. Такой вариант разводки я «изобрел» сам и периодически включаю этот инструмент в свой комплекс. Упражнение мне очень нравится, оно действительно классное, если работать правильно.

Если в рамках предстоящей тренировки грудных предусмотрено это упражнение то, как правило, я оставляю его «на закуску». Да, выполняю его в самом конце тренировки. Беру гантели, ложусь на лавку, выставляю руки как при сведениях, а затем сдвигаю локти ближе к туловищу! Все, можно начинать делать разводку. Интересно и то, что в этом упражнении очень хорошо нагружается и верх грудных.

Конечно же, лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать, поэтому я сделал видео со всеми тремя упражнениями на грудь.

Примечания

Я не стараюсь имитировать «жимовые» движения
Характер движений схож со сведениями / разведениями лежа. Главное отличие — положение рук относительно туловища
Амплитуда диктуется ощущениями в целевой группе мышц
Упражнение чаще всего выполняю в финальной части тренировки

Друзья, информация, представленная в этой статье, имеет ознакомительный характер. Я не призываю и не агитирую делать именно так. Всего лишь, делюсь своим опытом, базирующимся на многолетнем стаже занятий. Если у Вас остались вопросы, пишите их в комментариях.

упражнений со штангой для груди

Упражнения со штангой для груди нацелены на внутренние, внешние, нижние и верхние грудные мышцы.

Просмотрите различные упражнения со штангой для груди (грудных мышц) ниже:

Жим лежа

Лягте на спину на скамью и возьмитесь за штангу обеими руками в среднем положении.
Поднимите штангу прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите ее после короткой паузы.
Выдохните, толкая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

Жим лежа узким хватом

Лягте на спину на скамью и возьмитесь за штангу обеими руками в плотном хвате.
Поднимите штангу прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите ее после короткой паузы.
Выдохните, толкая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

Жим лежа — широкий хват

Лягте на спину на скамью и возьмитесь за штангу обеими руками в положении широкого хвата.
Поднимите штангу прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите ее после короткой паузы.
Выдохните, толкая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

Жим лежа на наклонной скамье

Лягте спиной на наклонную скамью и возьмитесь за штангу обеими руками в положении среднего хвата.
Поднимите штангу прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите ее после короткой паузы.
Выдохните, толкая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

Жим лежа — наклон; Широкая ручка

Лягте спиной на наклонную скамью и возьмитесь за штангу обеими руками в положении широкого хвата.
Поднимите штангу прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите ее после короткой паузы.
Выдохните, толкая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

Жим лежа — наклон

Лягте на спину на скамью для наклона и возьмитесь за штангу обеими руками в узком хвате.
Поднимите штангу прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите ее после короткой паузы.
Выдохните, толкая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

Жим лежа — наклон; Широкая ручка

Лягте на спину на скамью для наклона и возьмитесь за штангу обеими руками в положении широкого хвата.
Поднимите штангу прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите ее после короткой паузы.
Выдохните, толкая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

Жим лежа — наклон; до шеи

Лягте на спину на скамью для наклона и возьмитесь за штангу обеими руками в положении среднего хвата.
Поднимите штангу прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите ее после короткой паузы.
Выдохните, толкая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

Пуловер со штангой — согнутые руки

Лягте на спину на один конец скамьи и держите штангу ниже уровня головы, локти под углом 90 градусов.
Поднимите штангу и положите ее на грудь, удерживая углы в локтях, и медленно вернитесь в исходное положение.
Выдохните, поднимая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

Пуловер со штангой — прямая рука

Лягте на спину на один конец скамьи и держите штангу на уровне головы, руки вытянуты.
Поднимите гантель вверх, пока руки не окажутся перпендикулярно полу, и медленно вернитесь в исходное положение.
Выдохните, поднимая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

Пуловер со штангой — прямая рука; Через скамью; Узкий захват

Лягте на спину на скамью и держите штангу на уровне головы, руки вытянуты.
Поднимите гантель вверх, пока руки не окажутся перпендикулярно полу, и медленно вернитесь в исходное положение.
Выдохните, поднимая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

Показать больше упражнений для груди

Интенсивная 5-минутная тренировка груди со штангой

I Интенсивная 5-минутная тренировка груди — только со штангой!

Как дела, пришельцы! Сегодня мы вместе займемся интенсивной тренировкой груди со штангой.Эта 5-минутная тренировка груди предназначена для увеличения размера и силы ваших грудных мышц.

Это упражнение можно выполнять как интенсивный финишер, или вы можете выполнить несколько подходов для полноценной тренировки груди!

ОБЩАЯ ДЛИНА: 5 минут

УРОВЕНЬ ИНТЕНСИВНОСТИ: Высокий

НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ: Штанга и гири

S kill Уровень

НАЧАЛО тренировки. Отдыхайте после каждой тренировки по 3 минуты, затем повторите.

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки по 2 минуты, затем повторите.

РАСШИРЕННЫЙ = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки в течение 1 минуты, затем повторите.

Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение шестидесяти секунд и переходите к следующему упражнению без отдыха. Если вам действительно нужен перерыв, сделайте его!

Каждый раз, выполняя эту схему, старайтесь делать больше повторений, увеличивайте вес и / или делайте меньше перерывов.

1. Стоячая попеременная мушка
Установка:
ты.
б) Примите положение стоя, ноги в удобном положении.
c) Возьмитесь за вершину штанги левой рукой, при этом рука будет относительно прямой.
Действие:
a) Вытяните штангу в сторону, пока ваша рука не окажется на одной линии с плечом.
б) Напрягите грудь, чтобы привести штангу в исходное положение.
c) Поменяйте руки и повторите!
2 . Попеременный жим стоя
Подготовка:
a) Держите штангу закрепленной в положении мин.
б) Примите положение стоя, ноги в удобном положении.
c) Возьмитесь за вершину штанги правой рукой, при этом рука будет относительно прямой.
Действие:
a) Согните локоть, чтобы штанга сместилась к вашему плечу.
б) Сожмите грудь, чтобы вытянуть штангу вверх в исходное положение.
c) Поменяйте руки и повторите!
3. Стоя на одной руке, муха вверх
Подготовка:
a) Примите положение стоя перпендикулярно штанге (закрепленной в положении на мине), поставив ноги в удобное положение.
б) Возьмитесь за штангу правой рукой ладонью вверх.
Действие:
a) Держа руку относительно прямой, напрягите верхнюю часть груди, чтобы вывести штангу вверх и немного впереди себя.
б) Медленно вернитесь в исходное положение.
c) Поменяйте руки и повторите!
4 . Жим стоя на минах
Установка:
а) Держите штангу закрепленной на минах.
б) Примите положение стоя, ноги в удобном положении.
c) Возьмитесь за вершину штанги обеими руками, руки относительно прямые.
Действие:
a) Согните руки в локтях так, чтобы верхняя часть штанги была направлена к груди.
б) Сожмите внутреннюю часть груди, чтобы вывести штангу в исходное положение.
c) Повторить!
5 . Жим с пола широким хватом
Подготовка:
а) Лягте на спину и возьмитесь за штангу ладонями вперед и руками шире плеч.
Действие:
а) Сожмите грудь, чтобы вытянуть штангу вверх.
б) Медленно опустите штангу, пока локти не коснутся пола.
c) Повторить!
‍ Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!
Майк Кенлер
Директор по сценариям | Сертифицирован по растительному питанию T. Колин Кэмпбелл Центр исследований питания
6 упражнений на грудь с гантелями и 3 тренировки для разрыва
Мудрость в тренажерном зале подсказывает, что для создания большой груди нужно набирать столько веса, сколько вы можете найти на штанге, и нажимать на нее, пока не посинете.
Но если у вас болят плечи при жиме лежа, вы тренируетесь дома без надежного наблюдателя или вы обнаружили, что тренировка со штангой просто не дает вам большей груди, работа с гантелями — это ответ.
Укрепите грудь с помощью гантелей
Тренировка с гантелями
может быть не такой привлекательной, как нагружение штанги до ее изгиба, но для большинства людей это лучший путь к большему и сильному комплексу грудных мышц, и с меньшим риском получения травм.
Мы собираемся показать вам лучшие упражнения и тренировки с гантелями для развития груди сверху вниз.
Какие преимущества тренировки груди с гантелями?
«Как только вы возьмете в руки два гиря, их становится вдвойне трудно стабилизировать», — говорит д-р. Джон Русин, тренер по силовой и кондиционной подготовке и автор книги Functional Hypertrophy Training (доступно на drjohnrusin.com). Он говорит, что это хорошо: более мелкие мышцы плечевых суставов учатся стабилизировать эти суставы, в то время как большие мышцы (в основном грудные) усерднее работают над контролем веса, предотвращая их смещение во всех направлениях. Тренировка с гантелями дает следующие преимущества для увеличения груди.
# 1 Гантели обеспечивают больший диапазон движений. Когда вы выполняете жим лежа со штангой, штанга ударяется о грудь до того, как грудные мышцы полностью растягиваются. Это не так уж плохо, если ваша цель — выжать как можно больший вес. Но если вы хотите увеличить размер и спортивные результаты, вам может быть лучше с гантелями, которые позволяют снизить вес выше уровня груди — максимально растянуть грудные мышцы и активировать больше мышечных волокон. Исследование Journal of Strength and Conditioning Research предполагает, что больший диапазон движений приводит к большему росту мышц.

# 2 Гантели снижают нагрузку на суставы. Забавная вещь о человеческом теле: оно только выглядит симметричным. На самом деле ваши плечи, бедра, запястья и другие суставы немного отличаются от одной стороны к другой. Поэтому, когда вы заставляете тело двигаться с идеальной симметрией — например, когда вы опускаете штангу с равномерным весом прямо на середину груди — одна сторона всегда будет принимать на себя немного больше нагрузки, чем другая. Делайте это достаточно часто, и суставы на этой стороне начнут жаловаться.
Гантели позволяют обеим сторонам вашего тела найти оптимальный путь при выполнении упражнения. Ваши запястья могут свободно вращаться, а локти и плечи могут двигаться по наиболее удобной для них траектории, по сути настраивая упражнение для вашего тела. Таким образом, нагрузка от упражнения там, где оно и должно быть — в ваших мышцах, а не в суставах.
# 3 Гантели сбалансируют развитие и силу. Это основано на нашем последнем пункте. Вы можете почувствовать, что ваша правая и левая рука толкаются с равной силой в жиме штанги лежа, но люди очень хорошо умеют компенсировать это — бросая немного больше напряжения на свою более сильную сторону, отдавая предпочтение более слабой.Это невозможно с гантелями: ваша правая и левая стороны должны стабилизироваться и толкаться с одинаковой силой — и если одна сторона отстает, вы сразу это почувствуете. Это гарантирует, что вы никогда не протолкните сет дальше, чем может выдержать ваша более слабая сторона. В конце концов, силы с обеих сторон уравняются. А если вам нужна дополнительная работа, чтобы задействовать более слабую сторону, с гантелями можно легко сделать еще несколько повторений.

# 4 Гантели прорабатывают грудные мышцы сильнее. Жмите пару гантелей, и вы почувствуете, что мышцы груди должны сокращаться в верхней части движения, чтобы предотвратить смещение веса наружу. Это не то, о чем вам нужно беспокоиться, когда ваши руки связаны стальным стержнем. Исследование 2017 года показало, что жим гантелей лежа активирует большую грудную мышцу — внушительную плиту, которая составляет большую часть мускулатуры груди — более эффективно, чем жим штанги лежа и жим лежа в машине Смита.
Какие гантели мне покупать?
Если вы устали ходить в спортзал и готовы построить собственный тренажерный зал у себя дома, гантели должны стать одной из ваших первых покупок.В основном у вас есть два варианта на рынке гантелей:
1) Регулируемые гантели. Таблички можно складывать и удерживать с помощью воротников, поворота шкалы или рычага.
2) Гантели фиксированные. Груз закреплен на ручке. Это означает, что вам понадобится несколько пар гантелей, чтобы покрыть набор прибавок веса.
Хотя гантели с фиксированным весом недороги, неразрушимы и имеют приятную атмосферу старой школы (у вашего дедушки, вероятно, была пара), они не так уж практичны. Если вы тренируетесь дома, вам сразу понадобятся как минимум три пары (что-то легкое, среднее и тяжелое), а также новые, если вы станете слишком сильными для старых моделей. Со временем вы будете спотыкаться о гантели и удивляться, почему вы не потратили еще немного на регулируемый тип передней части.
Но, если вам нравится ощущение настоящего тренажерного зала с цельными гантелями, а деньги и пространство не являются предметом, то трудно превзойти шестигранные гантели CAP Barbell с резиновым покрытием, которые прекрасно лежат в ваших руках и не порезают ваши пол, если вы их уроните. Вы заплатите около 25 долларов за пару 10-фунтовых пушек, 60 долларов за две 25-фунтовые пушки и 110 долларов за пару 45-ти фунтовых пушек.
С регулируемыми гантелями вы сэкономите деньги в долгосрочной перспективе и сразу же сэкономите место. Блоки PowerBlocks (160 долларов за раструб для модели Elite, регулируемые от 5 до 50 фунтов с шагом 2,5 или 5 фунтов) являются отраслевым стандартом и просты в использовании после некоторой практики смещения веса. Ручки, известные как гантели с селектором, расположены в центре пластин квадратной формы, и вы можете быстро загружать и выгружать их, щелкая рычагом. Попробуйте пару перед покупкой, так как некоторые люди находят рукоятки немного неудобными.
Другой регулируемый вариант — гантели Bowflex Selectech, вес которых варьируется от 5 до 52 фунтов с шагом 2,5 или 5 фунтов. Они работают так же, как PowerBlocks, и они примерно такие же дорогие (вы заплатите около 300 долларов за пару), но их немного легче использовать, и они лучше чувствуют себя в руках.
Если вы хотите почувствовать себя классическим силачом и не хотите опускать три купюры для отягощения рук, вы не сможете победить пару чугунных гантелей York Fitness. Вы загружаете и выгружаете пластины с помощью этих парней, как будто они были мини-штангами, вращая хомуты на концах стержней с резьбой. Не так удобны, как другие регулируемые опции, но при цене около 120 долларов за пару от 5 до 45 фунтов они намного дешевле.
Еще одна особенность регулируемых гантелей по сравнению с фиксированными: иногда имеет смысл получить и то, и другое. Большинство отобранных наборов весит всего около 50 фунтов, а те, которые предлагают больший вес, как правило, длинные, громоздкие и громоздкие в использовании. Чтобы сэкономить место и сэкономить деньги, неплохо получить выборочный набор, который поднимается до 50 фунтов, а затем гантели с фиксированным весом для каждого дополнительного приращения.
Какие упражнения для груди я могу делать с гантелями?
Любое движение грудью, которое вы можете сделать со штангой, можно повторить с гантелями. Вот наши фавориты — многие из них классические приемы, с которыми вы, вероятно, уже знакомы, но с умным поворотом, который приносит еще большую выгоду — любезно Русина.Мы сгруппировали их по той области груди, на которую они обращают больше внимания.
Верхняя часть груди:

# 1 Жим гантелей на наклонной скамье с небольшим наклоном
Шаг 1: Поднимите один конец плоской скамьи на двух или трех тяжелых бортах со штангой или на небольшой коробке или ступеньке. В идеале угол должен составлять 30 градусов или меньше.
Шаг 2: Лягте на скамью, голова приподнята, держа две гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью.
Шаг 3: Медленно согните руки в локтях и сведите лопатки вместе на скамейке, опуская гантели так, чтобы они приблизились к бокам груди. В нижнем положении ваши локти должны быть под углом 45 градусов к туловищу, а не прямо в стороны.
Шаг 4: Сделайте паузу в растянутом положении, а затем снова нажмите на гантели, сгибая грудь во время толчка.
Стандартные жимы лежа на наклонной скамье приводят ваши бедра в согнутое или согнутое положение, — говорит Русин.Это в основном выводит из упражнения всю нижнюю часть тела, а это не всегда то, что вам нужно. Немного приподняв скамью, вы можете включить толчок ног в движение так же, как вы (или должны) выполнять жим штанги лежа на горизонтальной поверхности. Это эффективно превращает движение в упражнение для всего тела, которое позволит вам справляться с большим весом.
Наклон также прорабатывает волокна груди, которые крепче прикрепляются к ключице.

# 2 Наклонный мух-пресс
Шаг 1: Поднимите один конец плоской скамьи на двух или трех тяжелых пластинах со штангой (так же, как вы делали для жима на наклонной скамье, описанного выше).
Шаг 2: Лягте на скамью так, чтобы голова была приподнята, держа две гантели средней тяжести на расстоянии вытянутой руки над грудью, ладонями внутрь.
Шаг 3: Медленно опустите гантели прямо в стороны, одновременно сгибая руки в локтях и сжимая лопатки вместе, пока грудь не будет удобно растянута, а локти не будут под углом примерно 90 градусов. (Если вы испытываете боль в плече в полностью вытянутом положении, ограничьте диапазон движений).
Шаг 4: Обратное движение, сжимая грудные мышцы, полностью выпрямляя руки, пока вы не вернетесь в исходное положение.
Стандартные мухи отлично подходят для наращивания мышц, но плохо сказываются на плечах. Сгибайте руки при опускании веса, — объясняет Русин, — и вы поддерживаете нагрузку на грудные мышцы, снимая ее с плечевых суставов.

Средняя и внутренняя часть груди:

# 3 Crush Press (также известный как Squeeze Press)
Шаг 1: Лягте на ровную скамью, держа на груди две тяжелые гантели, ладони смотрят друг на друга.
Шаг 2: Сожмите гантели в центре груди (это ваше исходное положение).
Шаг 3: Удерживая гантели вместе, медленно подтолкните их к груди на расстоянии вытянутой руки. Сделайте паузу, сжимая мышцы груди.
Шаг 4: Медленно поверните вспять, вернувшись в исходное положение.
Давление на пресс заставляет грудные мышцы сильно сокращаться в укороченном положении. Это создает хороший контраст с махами и жимами гантелей — когда вес опускается ниже груди, подчеркивает растяжку мышц.Сильно надавите сверху на пресс-прессах, и вы получите тот же эффект, что и при кроссоверах, не требуя для этого двух причудливых кабельных станций.
# 4 Fly-Press
Шаг 1: Лягте на скамейку для упражнений, держа две гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью, ладони смотрят внутрь. Это ваша исходная позиция.
Шаг 2: Медленно опустите гантели прямо в стороны, одновременно сгибая руки в локтях и сжимая лопатки вместе, пока ваша грудь не будет удобно растянута, а локти не будут под углом примерно 90 градусов.(Если вы испытываете боль в плече в полностью вытянутом положении, ограничьте диапазон движений).
Шаг 3: Обратное движение, сжимая грудные мышцы, полностью выпрямляя руки, пока вы не вернетесь в исходное положение.
Мышки практически исключают трицепсы, в значительной степени изолируют грудные мышцы и работают с ними сильнее всего в полностью растянутом положении, где может быть задействовано максимальное количество мышечных волокон.
Нижняя часть груди:

# 5 Жим гантелей на полу под углом 45 градусов
Шаг 1: Лягте на спину на пол, держа две гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью.Вы можете либо лечь из положения сидя, держа гантели, либо попросить партнера передать их вам.
Шаг 2: Поверните запястья так, чтобы стороны большого пальца рук были ближе друг к другу, чем стороны мизинца (как если бы вы держали рулевое колесо в положении «10 и два часа»). Это ваша исходная позиция.
Шаг 3: Медленно опускайте вес, прижимая локти к бокам, пока трицепсы не коснутся пола.
Шаг 4: Верните гири в исходное положение.
Жим с пола работает аналогично прессу с раздавливанием, воздействует на грудные мышцы, когда они находятся в укороченном положении. Поскольку диапазон движений сокращен, что приводит к небольшому растяжению плеч, они являются хорошим вариантом для людей с болью в плечах.
# 6 Жим гантелей лежа на наклонной скамье с небольшим наклоном
Шаг 1: Поднимите один конец плоской скамьи на двух или трех тяжелых пластинах со штангой.
Шаг 2: Лягте на скамью, положив голову на нижний конец, держа две тяжелые гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью.Поставьте ступни на скамью.
Шаг 3: Медленно согните руки в локтях и сведите лопатки вместе на скамейке, опуская гантели так, чтобы они приблизились к бокам груди.
Шаг 4: Сделайте паузу в растянутом положении, а затем верните гантели в исходное положение.
Небольшое снижение прорабатывает грудные мышцы, когда плечи находятся в центральном или нейтральном положении. Это сбалансированное положение обеспечивает максимальный толчок от ваших мышц, в то время как угол наклона задействует больше мышечных волокон, которые соединяются с грудиной (нацеленными на нижнюю часть груди).Хотите выполнить упражнение для груди? Выберите этот. Это безопаснее, чем делать жимы на плоской или наклонной плоскости с тяжелым весом.
Как мне растянуться перед тренировкой груди с гантелями?
Разогрейте грудь, плечи и локти перед тренировкой грудных мышц с помощью упражнений из учебной программы Onnit Durability. Наш тренер по долговечности, Кристиан Плащенсия, демонстрирует сверла для локтей Раффики, винта руки и мобильного стола.
Какая самая лучшая тренировка груди с гантелями?
Если вы готовы развить серьезную силу жима и увеличить размер груди, попробуйте одну из следующих тренировок.Каждый разработан для достижения определенной цели и уровня опыта.
Тренировка груди с гантелями для начинающих
Если вы новичок в игре с железом и хотите использовать гантели для наращивания груди, начните с этой простой тренировки с двумя движениями. Вы можете делать это как часть тренировки всего тела или дня верхней части тела. В отжиманиях выполняйте каждое повторение в определенном темпе, останавливаясь до того, как достигнете отказа в первом подходе. На последнем усилии сделайте как можно больше повторений.Затем сделайте второй ход, оставив пару повторений в баке во всех подходах. Выполняйте эту тренировку до трех раз в неделю в непоследовательные дни.
1 отжимание
подходов: 2 повторений : остановка двух повторений, не дожидаясь отказа в первом подходе; последний подход, максимальное количество повторений

Шаг 1: Положите руки на пол или на устойчивую приподнятую поверхность (хорошо подойдут скамейка, ящик или стол — чем выше поверхность, тем легче выполнять упражнение).Поставьте их немного шире плеч и сделайте то же самое с ногами. Руки должны быть заблокированы, а тело должно быть прямо от пяток до макушки. Подверните копчик, напрягите корпус и сожмите ягодицы так, чтобы таз располагался перпендикулярно полу.
Шаг 2: Удерживая тело прямо и голову в нейтральном положении, одновременно сгибайте руки и втягивайте лопатки до тех пор, пока грудь не окажется чуть выше пола — или как можно дальше, не теряя хорошей формы.
Шаг 3: Отожмите назад, разводя лопатки в верхней части движения. (Представьте себя пробивающимся сквозь пол.)

2 Наклонный жим мухи
Наборы: 2–3 Повторения: 12–15
См. Указания выше.

Тренировка груди с гантелями для среднего уровня
Если вы постоянно занимаетесь отягощениями в течение как минимум шести месяцев, эта тройка карателей поднимет вас на новый уровень.Используйте его вместо дня грудной клетки, который вы выполняли, или добавьте в свою программу для дополнительной работы (с интервалом в несколько дней от любой другой тренировки груди, которую вы выполняете). Отдыхайте примерно 2 минуты между подходами в первое движение, 60 секунд между подходами во втором и 30–45 секунд между подходами в третьем. В каждом упражнении выбирайте такие веса, которые позволят вам выполнить наименьшее из перечисленных повторений. Со временем работайте до выполнения максимального количества повторений, указанного для каждого подхода, прежде чем увеличивать вес.Выполняйте тренировку дважды в неделю в непоследовательные дни.
1 Жим гантелей на наклонной скамье
Наборы: 4–5 Повторения: 4–6
См. Указания выше.

2 Пресс-Fly
Наборы: 2–3 Повторения: 8–12
См. Указания выше.

3 Жим гантелей на полу под углом 45 градусов
Наборы: 1-2 Повторения: 15-20
См. Указания выше.
Продвинутая тренировка груди с гантелями
Готовы обжечь грудь? Эта тренировка сделает это. Используйте его вместо текущего дня тренировки груди и ограничьте любые другие тренировки груди, которые вы выполняете на той же неделе, чтобы обеспечить восстановление. Нагрузитесь в жимах с упором — они серьезно увеличивают силу — и используйте постепенно уменьшающиеся веса по мере того, как тренировка продолжается и наступает усталость. Закончите двумя сериями старомодных отжиманий, которые после других будут казаться шокирующе сложными движется.
Жим гантелей лежа на 1 ноге с небольшим наклоном
Наборы: 4-5 Повторения: 3–5
См. Указания выше.

2 Гибридный жим лежа на наклонной плоскости
Наборы: 3–4 Повторения: 6–10
См. Указания выше.
3 Дробильный пресс
Наборы: 2–3 Повторения: 12–15
См. Указания выше.
4 Отжимания
Подходов: 2 Повторений: Как можно больше повторений
См. Указания выше. Если вы можете сделать более 20 повторений, оберните эластичную ленту вокруг спины и возьмитесь за конец каждой рукой для дополнительного сопротивления.
Топ 13 упражнений для груди — Surge Fitness Jersey City
Пытаетесь добавить к груди массу, ширину и потрясающее разрешение HD? Увеличьте вес и начните толкать вес.
Бронированный бочкообразный сундук из металла немедленно излучает силу Халка и вопит о мужественности. Это одна из наиболее заметных групп мышц, независимо от того, встречаетесь ли вы на пляже или одеты и одеты, чтобы произвести впечатление — как в положительном, так и в отрицательном смысле.
А если вы женщина, движения грудью абсолютно необходимы . Это — единственный лучший способ развить полную силу верхней части тела, и они помогают создать оболочку мышечного тонуса на трицепсах и плечах.
Короче, поработайте грудью; независимо от пола.
Стратегия : сначала взорвите мышцы груди с помощью стабильных мощных комплексных упражнений; во-вторых, вырежьте четкость и полосы с помощью целенаправленных изолирующих движений. Эти 1-2 удара позволяют груди выдерживать большой вес и объем, что необходимо для увеличения общей массы и размера, но одновременно формируют отдельную среднюю линию, четкую четкость по периметру и глубокую грудь, которая простирается от ребер до ключицы. .
Я собрал 13 самых эффективных упражнений для груди , чтобы полностью поразить ваши грудные мышцы и создать мощную неповоротливую грудь. Комбинируйте различные движения, используя схему ниже, чтобы сформировать невероятно убийственную и всеобъемлющую перчатку для тренировки груди.
13 лучших упражнений для груди, которые помогут вам увеличить грудь
У меня разделил упражнений на грудь на уровни в зависимости от приоритета и общей эффективности. Хотя вы должны использовать всего (особенно, чтобы подчеркнуть слабые места), уровни 1 и 2 всегда должны составлять основу вашего распорядка.
Уровень 1: Основы — Жим гантелей от груди, жим штанги лежа, швейцарский жим от груди с мячом, отжимания, отжимания
Уровень 2: Целевые силовые движения — Вкл. Жим гантелей, вкл. Жим лежа, 1 рука, вкл. Press, Decl. Жим лежа, жим закрытым хватом
Уровень 3: Принадлежности для шейпинга — Мушки с гантелями, кроссоверы на канате, пуловеры
Уровень 1 наполнен комплексными комплексными движениями, которые увеличивают массу и размер по всей груди.Это ваши сильные якорные упражнения. Уровень 2 состоит из целенаправленных сложных движений, которые используют различные углы и положения рук для удара по верхней и нижней части груди. Уровень 3 состоит из дополнительных изолирующих движений, которые в основном вносят вклад в эстетику и поднимают определенные области внимания (нижняя часть груди, средняя линия, внешняя линия).
В качестве общего плана (представьте его как проект LEGO) используйте следующий формат для построения эффективной тренировки груди на лету:
Уровень 1 (1-3): Выберите 2 — 1 пресс и 1 упражнение с собственным весом.Жим: 4 подхода по 12 повторений; сделайте 3 подхода отжиманий или отжиманий, чтобы завершить тренировку.
Уровень 2 (4-8): Выбор 2 — 1 наклонный ход и 1 дополнительный ход. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в обоих.
Уровень 3 (9-11): Выбор 1. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.
1. Жим гантелей от груди
Как:
Уровень: 1
Основная цель (и): Грудь (все), Трицепсы
Жим гантелей от груди — это , наиболее важное упражнение для всестороннего развития груди, особенно если вы новичок в поднятии тяжестей.Некоторые люди придерживаются традиционного жима лежа, но версия с гантелями требует массивной стабилизации одной рукой, которая помогает активно формировать грудные мышцы.
Это также значительно сложнее, особенно когда вес начинает стремительно расти. Из-за этого вы не сможете выдержать такой же вес, как со штангой.
(1) Лягте на ровную скамью с двумя гантелями прямо над грудью. Отведите лопатки назад и сделайте небольшой изгиб в спине.
(2) Медленно опускайтесь, пока гантели не станут параллельны вашей груди. Ваши руки должны быть под углом 45 ° к туловищу, а не 90 °.
(3) Сильно напрягите грудь и выжмите гантели прямо вверх. Сожмите внутреннюю грудь сверху.
2. Жим штанги лежа
Как:
Уровень: 1
Основная цель (и): Грудь (все), Трицепсы
Как и жим гантелей от груди, жим штанги полностью разрывает грудные мышцы.Это отличный способ перегрузить грудь, увеличить мышечную массу и развить большую силу. Вариант со штангой позволяет телу выдерживать гораздо более тяжелую нагрузку и более высокий верхний предел, чем с гантелями.
(1) Лягте на ровную скамью с нагруженной штангой. Расположите руки немного шире плеч. Отведите лопатки назад и сделайте небольшой изгиб в спине.
(2) Медленно опускайтесь, пока штанга не окажется прямо над грудью (штанга может касаться ее, но не отскакивает).Ваши руки должны находиться под углом 45 ° к туловищу, а не 90 °.
(3) Сильно напрягите грудь и жмите штангу прямо вверх.
3. Швейцарский жим от груди с мячом
Как:
Уровень: 1
Основная цель (и): Грудь (все), Трицепсы
Движение идентично жиму гантелей от груди, за исключением того, что вы опираетесь на швейцарский мяч.Поскольку вы постоянно заняты и выходите из равновесия, для координации всего движения требуется значительная стабилизация корпуса, сила бедер и равновесие.
Эта комбинация увеличивает сложность, удерживает грудь в напряжении и усиливает сокращение на протяжении всего движения. Ваш сундук будет шипеть.
(1) Положите лопатки прямо на швейцарский мяч. Поднимите бедра и сформируйте плоский мостик с телом.
(2) Держите тело как можно более прямым, балансируйте на мяче и сильно жмите гантели над головой.Сожмите вверху.
(3) Медленно опускайтесь, пока гантели не станут параллельны вашей груди, а ваши трицепсы не коснутся мяча. Повторение.
4. Отжимания
Как:
Уровень: 1
Основная цель (и): Грудь (все), Трицепсы
Отжимания — чрезвычайно эффективное упражнение с собственным весом, которое одновременно воздействует на грудь и трицепсы.Учитывая уникальную схему движений и расширенный диапазон движений (вы получите сильную растяжку внизу), они представляют собой эффективный способ врезаться в грудь способом, отличным от большинства традиционных жимов.
(1) Подпрыгните на двух брусьях и зафиксируйте руки. Слегка наклонитесь вперед, чтобы усилить напряжение в груди. Отведите плечи назад.
(2) Медленно опускайтесь, пока трицепсы не станут параллельны полу.
(3) Сильно сократите трицепсы, сожмите грудь и отожмите себя до полного разгибания.
5. Отжимания
Как:
Уровень: 1
Основная цель (и): Сундук (все). Трицепс
Выполняете ли вы традиционные отжимания, отжимания на одной руке, скручивающие отжимания или отжимания на наклонной скамье, это универсальное упражнение, которое заслуживает места в каждой тренировке груди. Выберите свой любимый и выполняйте его в качестве дополнения к работе с отягощениями (или в качестве убийственного упражнения с собственным весом, когда у вас нет тренажерного зала).
6. Жим гантелей на наклонной скамье
Как:
Уровень: 2
Основная цель (и): Грудь (верх), трицепсы, передние дельтовидные мышцы
Жим гантелей на наклонной скамье — это сложное упражнение, нацеленное на верхнюю половину груди (включая передние дельтовидные мышцы). Он помогает развить сильное разделение ключиц и вниз по верхней части средней линии.
(1) Установите скамью под углом 45 °.
(2) Опустите ступни в землю и надавите на гантели прямо над верхней частью груди. Держите руки под углом 60º к туловищу.
(3) Медленно опускайтесь, пока гантели не будут на одной линии с ключицей. Сильно надавите и сожмите грудные мышцы вверху.
7. Жим штанги на наклонной скамье
Изображение: Бодибилдинг.com
Как:
Уровень: 2
Основная цель (и): Грудь (верх), трицепсы, передние дельтовидные мышцы
Как и версия с гантелями, жим штанги на наклонной скамье также нацелен на верхнюю часть груди. Это эффективный способ добавить массы и толщины верхней половине грудных мышц.
(1) Лягте на наклонную скамью со штангой. Расположите руки немного шире плеч.
(2) Опустите штангу в верхнюю часть груди.
(3) Сильно нажмите до полного выдвижения.
8. Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой
Как:
Уровень: 2
Основная цель (и): Грудь (верх), трицепсы, передние дельтовидные мышцы
Это копия жима от груди с гантелями на наклонной скамье , за исключением того, что вы используете только одну гантель, которая изолирует весь вес на одной половине тела, что заставляет данную сторону одновременно сокращаться, балансировать и стабилизироваться.Комбинация вызывает усиленное сокращение, которое разрывает верхнюю часть грудных мышц.
(1) Установите скамью под углом 45 °. Возьмите одну гантель и прижмите ее к верхней половине груди. Другой рукой возьмитесь за скамью.
(2) Медленно опустите гантель, пока она не станет параллельна ключицам. Сильно надавите на него над головой.
(3) Во время движения держите туловище прямо — старайтесь не наклоняться в ту сторону, на которую вы давите.Повторите для противоположной руки.
9. Жим лежа на наклонной скамье
Как:
Уровень: 2
Основная цель (и): Грудь (внешняя, нижняя), трицепс
Жим лежа на наклонной скамье — сложное упражнение, которое нагружает нижнюю внешнюю часть груди. Поскольку вы идете на спад, трицепсы управляют штангой в конце упражнения.
(1) Лягте на наклонную скамью с нагруженной штангой. Руки должны быть немного шире плеч. Держите лопатки сжатыми на всем протяжении.
(2) Медленно опустите штангу в нижнюю часть груди.
(3) Задержитесь на 0,5 с, сожмите грудную клетку, взорвите трицепсы и мощно нажмите на штангу прямо вверх. СЖАТЬ трицепсы и грудные мышцы вверху.
10.Жим лежа узким хватом
Как:
Уровень: 2
Основная цель (и): Трицепс, грудь (средняя)
Жим лежа узким хватом в первую очередь воздействует на трицепсы, но это также потрясающий прием, чтобы вырезать четко выраженную линию по центру груди. Вместо широкого захвата вы воспользуетесь узким хватом.
(1) Лягте на ровную скамью с нагруженной штангой.Сожмите локти так, чтобы они прилегали к туловищу. Руки должны быть немного уже ширины плеч.
(2) Медленно опустите штангу к нижней половине груди, прижав локти к телу.
(3) Сильно сократите трицепсы и выжмите вес прямо вверх. Сожмите грудь сверху.
11. Мухи с гантелями
Как:
Уровень: 3
Основная цель (и): Грудь (внешняя, средняя), бицепс
Мушки с гантелями — это легкий изолирующий прием, который вытягивает грудь, помогает увеличить ширину и ударяет по внешнему / нижнему периметру.Они также помогают вырезать глубокую линию посередине.
Оставайтесь легкими — использование слишком тяжелых грузов может перегрузить вращающие манжеты и растянуть грудную клетку, что часто приводит к серьезным травмам. Сделайте акцент на строгой форме и сильном сжатии вверху.
(1) Лягте на ровную скамью с двумя гантелями на груди.
(2) Слегка согните руки в локтях и медленно опустите веса прямо по бокам тела. Опускайтесь, пока они не станут параллельны вашей груди.
(3) Сильно сожмите грудные мышцы — как будто вы очень сильно обнимаете — и снова потяните вес, чтобы начать. Сожмите как можно сильнее сверху. Повторение.
12. Кабельные кроссоверы
Как:
Уровень: 3
Основная цель (и): Грудь (внешняя, средняя), бицепс
Кроссоверы на тросе — это вариант мушки с гантелями стоя.В отличие от мух, кроссоверы создают значительное напряжение на пике движения, а не только внизу, что усиливает сокращение в середине груди. Они также увеличивают общее время под напряжением (TOT), что увеличивает общую активацию и разрушение мышц.
(1) Установите стопку кабелей так, чтобы ручки находились на уровне плеч. Слегка наклонитесь вперед.
(2) Слегка согните локти и с силой потяните кабели вниз по диагонали, пока руки не встретятся.Они должны совпадать с нижней половиной груди. Сожмите схватку как можно сильнее (опять же, это похоже на сильное объятие).
(3) Медленно отпустите ручки и вернитесь вверх, чтобы начать. Повторение.
13. Пуловеры с гантелями
Как:
Уровень: 3
Основная цель (и): Грудь (нижняя), широчайшие, трицепсы
В отличие от большинства упражнений на грудь, пуловеры с гантелями представляют собой тянущее движение , которое расширяет грудную клетку и впивается в нижнюю часть груди.Лат также играет важную роль.
Это отличный способ использовать четкую схему движений, расширить нижнюю / внешнюю часть груди и улучшить RoM над головой.
(1) Лягте перпендикулярно на плоскую скамейку — держите плечи прижатыми, а бедра приподнятыми. Ваше тело должно образовывать мост.
(2) Возьмитесь за верхнюю половину гантели и прижмите ее прямо к груди. Это исходное положение.
(3) Слегка согните руки и медленно опустите гантель назад за голову.
(4) Сильно напрягите нижнюю часть груди и широчайшие мышцы и сильно потяните гантель вверх, чтобы начать. Повторить

Тренировка со штангой для рук и груди | Live Healthy
Вы можете проработать грудь и руки с помощью различных упражнений на тренажерах с отягощениями, но тренажеры с отягощениями стабилизируют веса и определяют диапазон движений, поэтому вы не получаете столько тренировок, сколько со свободными весами, такими как штанги. .Работа со штангой для рук и груди заставляет вас работать усерднее и задействовать больше мышечных волокон, поскольку мышцы-стабилизаторы срабатывают, чтобы помочь вам сбалансировать и контролировать штангу во всем диапазоне движений. Некоторые из наиболее эффективных упражнений со штангой для рук и груди включают жим лежа и сгибание рук со штангой, которые можно выполнять разными способами, воздействуя на разные мышцы.
Жим штанги лежа
Жим штанги — сложное многосуставное упражнение, которое включает в себя движения локтевых и плечевых суставов.В первую очередь он нацелен на большую грудную мышцу или грудную клетку, а вторичный эффект — на передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Выполняйте упражнение с правильной техникой, чтобы задействовать целевые мышцы и снизить риск травмы. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху, предплечья примерно параллельны. Поднимите штангу со стоек и опустите ее контролируемым образом до линии сосков. Поднимите штангу над грудью. Загрузите вес, который позволит вам выполнять от 8 до 12 повторений в полном диапазоне движений.Сделайте три подхода.
Жим лежа на наклонной скамье
Ударьте по ключичной головке большой грудной мышцы или верхней части груди во время жима на наклонной скамье. Установите наклон скамьи примерно на 30 градусов. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху, предплечья примерно параллельны. Опустите штангу контролируемым образом на верхнюю часть груди, прежде чем нажимать на нее вверх. Загрузите вес, который позволит вам сделать три подхода по 8–12 повторений.
Жим лежа узким хватом
Жим узким хватом позволяет вам сместить акцент на трицепс.Трицепсы расположены на тыльной стороне плеча. Используйте рукоятку более узкой, чем ширина плеч, руки на расстоянии примерно 12 дюймов. Чтобы эффективно прорабатывать трицепс, а не грудь или передние дельтовидные мышцы, медленно опускайте штангу, прижав локти к телу. Сделайте три подхода по 10-12 повторений.
Сгибания рук со штангой
Поднимите бицепс на сгибание рук стоя. Выполняйте упражнение с правильной техникой, чтобы проработать целевые мышцы руки и груди.Чтобы выполнять сгибания рук со штангой с правильной техникой, держите локти по бокам и не используйте инерцию тела, чтобы помочь себе, когда вы сгибаете штангу вверх. Используйте вес, который позволит вам сделать три подхода по 10–12 повторений.
Ссылки
Автор биографии
Олли Одебунми начал заниматься фитнесом в качестве тренера и владельца тренажерного зала с 1983 года. Он опубликовал свою первую книгу о фитнесе для подростков в декабре 2012 года. Одебунми имеет черный пояс по тхэквондо и имеет степень бакалавра. экономика Кингстонского университета в Соединенном Королевстве.
Оптимальная тренировка груди для набора массы
Один из определяющих атрибутов строгого телосложения — крупная мускулистая грудь. Набирайте массу, повышайте свою силу и тренируйтесь, как спортсмен, с помощью этой непревзойденной тренировки груди. В приведенных ниже упражнениях используются комбинации похожих движений. Первый в каждом сете позволяет нагружать вес классическими упражнениями на грудь. Напротив, вторая часть каждой из них уменьшает вес, но обеспечивает полное сокращение и разгибание грудных мышц.Сочетание двух вариантов упражнений обеспечивает комплексную тренировку, приносящую результаты.
Мышцы груди
Хотя в груди есть несколько мышц, самая большая и наиболее заметная мышца — это большая грудная мышца. Эта мышца, обычно называемая грудной клеткой, расположена в передней части груди и является наиболее естественной мышцей, на которой стоит сосредоточиться, когда дело доходит до тренировки. Однако полное понимание структуры грудной клетки имеет основополагающее значение для достижения максимальной производительности во время тренировки груди.
Большая грудная мышца
На широкой веерообразной большой грудной мышце расположены две мышечные головки — ключичная и грудинно-реберная. Он отвечает за различные движения плеч и за прикрепление руки к телу.
Малая грудная мышца
Под большой грудной мышцей расположена малая грудная мышца. Роль этой мышцы — тянуть плечо вперед.
Лучшие упражнения для груди для мужчин
Изучение структуры мышц — один из лучших способов достичь максимальной производительности во время тренировок.Программа Джеффа Кавальера ATHLEAN-X — это идеальный способ получить представление о вашей анатомии, связанной с упражнениями. Его тренировки основаны на науке и направлены на то, чтобы проработать мышцы на полную мощность и диапазон движений. Джефф был главным физиотерапевтом и помощником тренера по силовой подготовке в New York Mets. Кроме того, он имеет степень магистра физической культуры и является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке. Следующие упражнения следует выполнять в виде комбо-сетов. Они имеют стандартный ход, который можно нагружать весом.Затем в каждую комбинацию добавляется перекрестное упражнение, чтобы рука пересекала среднюю линию для полного сокращения мышц.

1а. Жим штанги лежа
Жим штанги лежа — это фундаментальная тренировка груди. Это упражнение фокусируется не только на грудных мышцах, но также на дельтовидных мышцах, спине и трицепсе. Выполнение жима штанги в виде дроп-сета позволит вам нагружать мышцы, чтобы быстрее и эффективнее набирать их. Выбирайте веса, которые бросят вам вызов, но не вынуждают отказываться от них.Как упоминалось ранее, грудная клетка имеет веерообразную форму. Это означает, что угол наклона волокон в мышцах разный. Вам нужно движение, соответствующее направлению волокон, чтобы заставить их работать. В жиме лежа руки выравниваются параллельно волокнам в средней части грудной клетки. Таким образом, эта область получает наибольшее развитие с этим ходом.
Исполнение
Держите штангу хватом сверху, руки должны быть достаточно широко разведены, чтобы локти были под углом 90 градусов.
Сохраняйте правильную осанку на скамье — задействуйте мышцы кора и ягодиц, держите ступни на полу и заходите на скамью.
Поднимите штангу до полного разгибания, держа руки под углом 90 градусов к телу.
Верните штангу к груди, контролируя ее. В опущенном состоянии гриф должен находиться посередине грудины.
Вы выполните четыре подхода по шесть, затем восемь, затем 10 и, наконец, 12, начиная с более тяжелого веса, который затем уменьшается по мере увеличения количества повторений.
Наборы: 4
Повторений: 8.06.10.12 — падающий вес в каждом подходе
1б. Горизонтальные кабельные / ленточные кроссоверы
Продолжая прорабатывать средние волокна грудных мышц, горизонтальный трос или кроссовер лент выведут вашу тренировку груди на новый уровень. Скрестив руки над телом, вы убедитесь, что мышцы полностью задействованы и достигают желаемого максимального сокращения. Вам следует приступить к этому упражнению сразу после того, как вы завершили подходы для жима лежа.
Исполнение
Встаньте спиной к кабельной машине. Стопы должны быть чуть шире бедер, туловище прямое, корпус задействован. Тросы должны быть отрегулированы так, чтобы тянуть их чуть выше уровня плеч.
Возьмитесь за кабели обеими руками, вытянув руки.
Протяните кабели вперед и поперек тела. Ваши руки должны быть на уровне середины груди — на том же уровне, на котором работал жим лежа.Они также должны пересекать центральную линию вашего тела.
Позвольте кабелям втягиваться контролируемым образом, отводя руки назад, но при этом сохраняя локти слегка согнутыми. Позвольте рукам отвести назад достаточно далеко, чтобы вы почувствовали растяжение в груди, и убедитесь, что вы достигли полного растяжения этой мышцы.
Повторите это действие 15 раз в четырех подходах. При каждом натяжении кабеля меняйте местами, какая рука пересекает верх.
Если у вас нет кабельной машины, вы можете сделать это с помощью эластичных лент, очень надежно прикрепленных к весовой стойке.Прикрепите их на той же высоте, что и середина грудины, чтобы движение было горизонтальным.
Наборы: 4
Представители: 15
2а. Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье меняет положение руки, чтобы проработать волокна в верхней части груди. Они идут вниз от ключицы к руке. Еще одна основополагающая тренировка груди — жим гантелей на наклонной скамье, которым можно управлять, так что вы чувствуете это в разных частях тела.Вам нужно будет сосредоточиться на положении рук, чтобы грудная клетка выполняла большую часть работы. Как и в случае с жимом лежа, это упражнение следует выполнять как дроп-сет.
Исполнение
Лягте на наклонную скамью, снова убедившись, что у вас хорошая осанка. Включите мышцы кора и ягодицы, поставьте ступни на пол и двигайтесь по скамье.
Держите гантели верхним хватом.
Поднимите руки к потолку.Двигаясь вверх, слегка поворачивайте запястье и руки так, чтобы большие пальцы направляли движение. Это лучший способ задействовать мышцы груди вместо того, чтобы заставлять спину или трицепс выполнять тяжелые упражнения.
Выпустите руки вниз, контролируя их, пока они не будут согнуты назад, а локти должны быть слегка позади тела. Снова вы должны почувствовать это великолепное растяжение вдоль груди в конце движения.
Вы выполните четыре подхода по шесть, затем восемь, затем 10 и, наконец, 12, начиная с более тяжелого веса, который затем уменьшается по мере увеличения количества повторений.
Наборы: 4
Повторений: 8.06.10.12 — падающий вес в каждом подходе
2б. Кроссоверы от низкого к высокому кабелю / диапазону
Нет покоя нечестивым. Когда вы закончите жим гантелей на наклонной скамье, пора переходить к кроссоверам. Вернитесь к тренажеру с тросиком, чтобы провести еще одно занятие, проработавшее мышцы до их полного сокращения.
Исполнение
Встаньте спиной к кабельной машине.Стопы должны быть чуть шире бедер, туловище прямое, корпус задействован. На этот раз тросы следует отрегулировать так, чтобы они тянулись с высоты бедер.
Возьмитесь за кабели обеими руками, вытянув руки.
Протяните кабели вперед и вверх по телу. Ваши руки должны пересекаться на уровне головы. Направьте свою внутреннюю энергию Т’Чаллы и «Ваканда навсегда» для этого движения.
Позвольте кабелям втягиваться контролируемым образом, отводя руки назад, но при этом сохраняя локти слегка согнутыми.Позвольте рукам отвести назад, чтобы вы почувствовали это растяжение и полное разгибание.
Повторите это действие 15 раз в четырех подходах. При каждом натяжении кабеля меняйте местами, какая рука пересекает верх.
Если у вас нет кабельной машины, вы можете сделать это с помощью эластичных лент, очень надежно прикрепленных к весовой стойке. Прикрепите их на уровне бедер, чтобы движение двигалось снизу вверх.
Наборы: 4
Представители: 15
3а.Отжимание с отягощением
Отжимания с отягощениями — это не только отличная тренировка для трицепсов и плеч, но и для груди. В этом упражнении очень важно сосредоточиться на своей форме. При правильной осанке отжимания работают на нижнюю часть грудных мышц. Для выполнения дроп-сета вам потребуются различные веса. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете снизить вес до веса тела или даже отжиматься с помощью эластичной ленты.

Исполнение
Устройтесь на погружной станции.Оберните гантели вокруг талии или держите их между бедер.
Встаньте на ручки, затем сдвиньте корпус и грудь вперед, чтобы сесть перед плечами. Вам также нужно будет немного наклонить туловище вперед. Положите грудь перед плечами и наклонитесь так, чтобы ваша грудь выдержала нагрузку.
Опускайтесь вниз, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов. Убедитесь, что вы держитесь твердо и не раскачиваетесь.
Когда вы отталкиваетесь от нижней части отжима, сосредоточьтесь на отжимании, используя бицепсы и локти, и сжимайте их.Это увеличит нагрузку на грудь.
Вы выполните четыре подхода по шесть, затем восемь, затем 10 и, наконец, 12, начиная с более тяжелого веса, который затем уменьшается по мере увеличения количества повторений.
Наборы: 4
Повторений: 8.06.10.12 — падающий вес в каждом подходе
3с. Кабельные / ленточные кроссоверы High-Low
Когда вы закончите и вычистите свои отжимания с отягощениями, сразу же возвращайтесь к тренажеру с тросом для других кроссоверов.На этот раз вы будете двигаться от высокого к низкому.
Исполнение
Встаньте спиной к кабельной машине. Стопы должны быть чуть шире бедер, туловище прямое, корпус задействован. На этот раз тросы следует отрегулировать так, чтобы они тянулись сверху машины.
Возьмите кабели обеими руками.
Протяните кабели вперед и вниз по телу. Руки должны пересекаться перед бедрами.
Позвольте тросам управляться втягиванием, отводя руки назад к груди, держа локти немного согнутыми. Вы должны почувствовать это полное растяжение и растяжение.
Повторите это действие 15 раз в четырех подходах. При каждом натяжении кабеля меняйте местами, какая рука пересекает верх.
Если у вас нет кабельной машины, вы можете сделать это с помощью эластичных лент, очень надежно прикрепленных к весовой стойке. Прикрепите их чуть ниже уровня плеч, чтобы движение переходило от высокого к низкому, не переступая через вашу голову.
Наборы: 4
Представители: 15
4а. Отжимания с отягощением
Для заключительной тренировки груди вернитесь к основам с отжиманием с отягощением. Это классическое упражнение легко выполнять, и вы можете нагружать себя весами, чтобы повысить свой уровень. Существуют десятки разновидностей отжиманий, в которых задействуются разные мышцы.
Исполнение
Устройтесь на полу.Вам нужно, чтобы ваши ноги были немного разведены, чтобы ваши ступни были чуть шире бедер. Руки должны упираться в пол на ширине плеч. Держите тело как можно более прямым, мышцы кора напряжены.
Отжимания от пальцев ног — лучший способ максимизировать ваши усилия. Однако, если вы еще новичок, вы всегда можете делать эти отжимания на коленях.
Положите ваш вес на спину, сидя на лопатках. Возможно, вам понадобится позвонить другу, чтобы узнать его место.
Опустите тело к земле, пока ваши локти не согнуты под углом 90 градусов. Вы же не хотите, чтобы ваше тело или грудь касались земли.
Подъезжайте руками, пока руки не выпрямятся. Попытайтесь сосредоточиться на том, чтобы при подъеме поворачивать локти к телу. Это приведет к лучшему взаимодействию груди.
Повторяйте до отказа, три подхода.
Наборы: 3
Повторов: До отказа
4б.Отжимания с ремешком-кроссовером
В последнем упражнении последнего комбо вы сделаете еще одно перекрестное тяговое усилие. Однако на этот раз он будет в верхней части вашего отжимания, а не на канатном тренажере.
Исполнение
Прикрепите ленту сопротивления к штативу или фиксированной стойке. Вам нужно, чтобы он находился примерно в футе от земли.
Расположитесь параллельно тому месту, где у вас установлены группы. Сторона, с которой вы работаете, должна быть ближе всего к ремешкам.
Сохраняйте общее положение тела на полу, как в предыдущих отжиманиях. Тем не менее, вам нужно, чтобы ваши ноги были немного шире для большей устойчивости при движении.
Возьмите браслет в руку с той стороны, где вы работаете. Как обычно, надавите на отжимания.
Оттолкнитесь обеими руками от земли. Достигнув вершины движения, потяните руку, удерживающую эластичную ленту, через свое тело. Затем положите его на пол верхней частью неподвижной руки.Вы должны почувствовать сокращение в центре груди.
Верните руку в исходное положение и повторите. Вы сделаете три подхода по 15 повторений в каждую сторону.
Наборы: по 3 с каждой стороны
Представители: 15
Часто задаваемые вопросы
Какие упражнения для груди самые лучшие?
Лучшие упражнения для груди задействуют мышцы во всем диапазоне движений. Это означает как полное разгибание, так и сокращение мышц, выведение рук из стороны в сторону и пересечение центральной линии тела.Таким образом, отлично подходят комбинированные упражнения, которые позволяют вам сначала нагружать вес, а затем пересекать тело. Попробуйте жим штанги и горизонтальный кроссовер / жим гантелей, затем жим гантелей на наклонной скамье и кроссоверы от низкого к высокому. После этого сделайте отжимания с отягощениями и кроссоверы между кабелем и диапазоном, а затем отжимания с отягощениями и кроссоверы диапазонов.
Какое упражнение для верхней части груди лучше всего?
Некоторые из лучших упражнений, специально нацеленных на верхнюю часть груди, будут использовать наклонную скамью или углы тела в ваших интересах, смещая фокус движения на мышечные волокна вверху.Попробуйте жим гантелей / штанги на наклонной скамье, кроссоверы с низким и высоким висячим / ремешком и высокие флайты.
Могу ли я делать упражнения для груди ежедневно?
Лучше не делать упражнения для груди каждый день, поскольку это не дает достаточно времени на восстановление мышц. В идеале вы должны стремиться к занятиям два раза в неделю не подряд, так как это позволит вам поднимать тяжести и восстанавливаться за два или три дня задолго до следующего занятия.
Как мужчине быстро набрать грудь?
Самый быстрый способ создать сильную мускулистую грудь — это выполнять упражнения, нацеленные на эту область мышц.Вам нужно будет выполнять их регулярно, постепенно увеличивая вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Это будет продолжать стимулировать ваши мышцы к наращиванию объема, а также к силе во время восстановления. Просто помните, это не произойдет в одночасье, но в сочетании с правильной диетой и постоянством вы можете начать видеть результаты всего через несколько месяцев.
ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ
Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.
Спасибо за подписку.
Что-то пошло не так.
упражнений для средней груди | Чанк Фитнес
Состоит из двух мышц; большая грудная мышца и малая грудная мышца (расположены поверхностно ниже большой грудной мышцы), средняя часть грудной клетки не включает в себя какой-либо конкретный аспект целевой грудной клетки.
Упражнения для средней груди ниже используются почти во всех упражнениях на грудь. Разница лишь в том, какая именно грудная зона является фокусом данного упражнения.
Перечень упражнений на середину груди:
Жим лежа обычно считается эталоном силы груди. Для нацеливания на определенные мышцы груди можно использовать различные положения рук.
Жим гантелей, который очень похож на жим штанги лежа, это превосходное упражнение для груди для работы со стабилизаторами, позволяет выполнять полный диапазон движений и способствует полному задействованию грудных мышц.
Подобно мухам гантелей, кроссовые мушки на плоской скамье — хорошее универсальное упражнение для груди, которое расширяет грудную клетку и растягивает грудные мышцы.
Полеты с гантелями расширяют грудную клетку и растягивают грудные мышцы, обеспечивая полноценную и надежную тренировку груди.
Никогда не выполнять с тяжелыми весами, мухи на наклонной скамье выполняются на наклонной скамье. Они расширяют грудную клетку, поражая верхнюю часть грудной клетки.
Изоляция грудных мышц, машинный жим (вертикальный) — альтернатива наклонному или плоскому жиму лежа, который может быть особенно удобен, когда наблюдатель недоступен.
Pec deck flys — это фантастическое упражнение для груди, которое позволяет сосредоточиться на внутренней и внешней части груди.Это идеальное упражнение для определения груди, будь то определение или развитие грудных полос.
Пуловеры со штангой — это уникальное упражнение, которое, помимо расширения грудной клетки, обеспечивает интенсивную тренировку для грудных мышц, широчайших, трицепсов и зубчатых мышц (передних).
Пуловеры с гантелями — интересное упражнение, расширяющее грудную клетку, они также нацелены на грудные, широчайшие, трицепсы и зубчатые мышцы (передние), что приводит к интенсивной тренировке.
Расширенная версия обычного отжимания, использующая мяч Bosu Ball, позволяет задействовать в упражнении дополнительные группы мышц.
Отжимания — это классическая гимнастика для наращивания груди / трицепсов, преимущество которой заключается в отсутствии необходимости в дополнительном оборудовании.
Разновидность стандартного отжимания, в этом упражнении основное внимание уделяется косым мышцам.
Приседания / подъемы вниз — это изнурительное упражнение для всего тела, которое прорабатывает большой массив мышц от груди до икры.
Кроссовер на тросах — это динамическое упражнение для груди, которое позволяет задействовать широкие мышцы за счет большого диапазона движений и множества предлагаемых положений. Они особенно уникальны тем, что могут уделять значительное внимание внутренним мышцам груди (головке грудины).
Мышки с прямыми руками, как и мушки грудных мышц, представляют собой простое упражнение для груди, которое позволяет задействовать широкие мышцы за счет большого диапазона движений. Это оптимальное упражнение для определения формы груди, будь то тонизирование или формирование полос.
No related posts.