Упражнения для выносливости ног: Как развить выносливость. Восемь лучших упражнений для развития выносливости.

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога!

Тренировка силовой выносливости является важным этапом в подготовке спортсмена силовика. Между силовыми циклами необходимо выполнять циклы на развитие силовой выносливости.

Для начала разберем термин выносливость. Что же это такое?

Выносливость — есть функциональная способность организма к продолжительному выполнению каких-либо действий без серьезного снижения ее эффективности.

Различают два вида выносливости:

Общую силовую выносливость — способность к длительной и эффективной двигательной активности, вовлекающей в работу большинство мышечных групп. Данное качество предъявляет достаточно внушительные требования к дыхательной, сердечно-сосудистой и центральной нервной системам.

Специальная силовая выносливость — способность к функциональной экономизации, выражающейся в уменьшении энергозатрат на единицу работы, зависящей от координационного совершенства и грамотного, рационального распределения сил и энергии в процессе выполнения упражнения.

Пять факторов, влияющих на мышечную выносливость

1. Сила. Если мышца сильна ровно настолько, чтобы поднять данный вес, то все ее волокна сократятся для выполнения данного движения. Более сильная мышца задействует только часть из них. Когда используется меньше волокон, приток крови к мышце остается более высоким.

2. Капилляризация. Правильная тренировка выносливости может привести к увеличению количества капилляров в 5 раз.

3. Биохимические процессы. На клеточном уровне в мышце улучшается обмен: она начинает лучше выводить продукты распада и поглощать вещества, обеспечивающие ее работу.

4. Работа кардио-респираторной системы. Улучшение транспорта кислорода в легких и кровеносных сосудах улучшает локальную выносливость.

5. Психологические факторы. Хорошо известно, что пределы проявления силы и анаэробной выносливости в большой степени зависят от уровня торможения, которое ограничивает максимальное усилие. За этим торможением стоит множество факторов, но один из самых важных — это нежелание спортсмена терпеть дискомфорт максимального усилия, особенно когда он думает, что уже устал и находится в зоне кислородного долга.

Методы тренировки выносливости по Селуянову В.Н.

Методы тренировок вытекают непосредственно из физиологии.

Во-первых, по закону физиологии, чтобы тренировать гликолитические мышечные волокна, их надо включить в работу. Отсюда сразу вытекают требования к интенсивности работы, она должна быть в районе 80 % от максимума. При такой нагрузке включаются практически все двигательные единицы.

Во-вторых, необходимо, чтобы работа продолжалась достаточное время для того, чтобы возбудить те самые механизмы, которые будут потом обеспечивать гипертрофию митохондрий. Необходимо легкое закисление, появление свободного креатина, повышение концентрации анаболических гормонов в крови и мышечных волокнах.

Мы рекомендуем делать 10 повторений в подходе, и если спортсмен не может выполнить 10 повторений, то вес снижается, но психическое напряжение остается тем же. Спортсмен должен выполнять каждое движение более интенсивно. В этом случае рекрутируются все мышечные волокна, a степень накопления свободного креатина и ионов водорода становится оптимальной для стимулирования транскрипции — считывания информации с ДНК. Во время такого упражнения тратится не более 30 % АТФ и креатин-фосфатов, поэтому во время двухминутного восстановления накопление ионов водорода и лактата не превысит критического уровня, разрушающего митохондрии.

Увеличение количества подходов приводит к постепенному накоплению гормонов в крови и активной мышечной ткани, поэтому 10 подходов обеспечивают требуемую концентрацию гормонов в мышечных волокнах. Кому не терпится, можно выполнить 20 подходов в одной тренировке к одной мышечной группе. Большее количество подходов может привести к полному разрушению АТФ и креатин-фосфатов в мышечных волокнах, что задержит процесс восстановления на несколько суток. Следовательно, методика в кратком виде может быть представлена так:

Выжимка:

• интенсивность нагрузок – 60-80% от разового максимума
• продолжительность – 20-30 сек. (10 повторений)
• интервал отдыха – 60-120 с
• количество подходов – 10-20 раз
• количество тренировок в неделю – 3-7

Методы развития силовой выносливости

1. Экстенсивный интервальный метод — применяется в случае выбора развития выносливости с помощью аэробных процессов, то есть при участии кислорода. Способ предполагает проведение нескольких упражнений с отягощением равным массе своего тела либо 30-40% от максимального. Тут стоит использовать круговой метод тренировки. В каждом подходе должно быть от 20 до 40 повторений. Отдых между упражнениями — до 2 мин., между кругами — 5 мин. Число кругов — 3-5.

2. Интенсивный интервальный метод — применяется в случае выбора развития выносливости при помощи анаэробных процессов, то есть без воздействия кислорода. Способ предполагает исполнение упражнений с весом 50-60% от максимального. Стиль занятий — круговой. Фиксированного числа повторений нет. Они проводятся с максимальной скоростью «до отказа». Время подхода, обычно, составляет около 30 секунд. Отдых между упражнениями — 30 сек., между кругами — до 3 мин.

Подбор упражнений зависит от специфики спорта, которым вы занимаетесь. Если необходимо повысить общую силовую выносливость — выбираются базовые упражнения для больших групп мышц. Когда возникает потребность увеличения локальной силовой выносливости — подбирается комплекс изолированных упражнений.

Для первого метода определяют не более 6 упражнений со временем круга около 5 мин. Для второго метода советуют не более 10 упражнений.

Упражнения для тренировки силовой выносливости рук и спины

Разные виды упражнений для развития и укрепления мышц рук и спины можно заменить одним – это подтягивания. Выполнять подтягивания может каждый и для этого совсем не обязательно посещать спортивный зал, достаточно найти турник на улице или повесить его дома. При изменении положения рук и ширины хвата можно прорабатывать разные мышцы спины и рук. Также турник позволяет снять нагрузку с позвоночника – это очень важно после силовой тренировки.

1. Классический вариант подтягиваний — это подтягивания прямым хватом на ширине плеч. При выполнении подтягиваний на турнике старайтесь избегать резких движений, подтягивайтесь плавно, без рывков, и так же плавно опускайтесь вниз.

Важно работать по максимальной амплитуде — в верхней точке касаться перекладины верхом груди и полностью разгибать руки в нижней точке. Не делайте рывков и избегайте раскачивания. Не забывайте про дыхание! На выдохе совершайте подъем, а на вдохе – разгибайте руки.

2. Подтягивания широким хватом к груди. В этом варианте выполнения упражнения необходимо максимально широко расположить ладони, а в самой верхней точке старайтесь коснуться перекладины грудью.

При этом для правильного выполнения упражнения можно немного прогнуться в поясничном отделе позвоночника. Обратите внимание на то, что не стоит сразу стремиться к слишком широкому хвату – так можно травмировать плечевые суставы.

3. Узкий обратный хват. Этот вариант является базовым для прокачки мышц спины — он прост с технической точки зрения и позволяет исключительно точно перенести нагрузку на широчайшие мышцы спины, большую часть работы выполняют и бицепсы.

Упражнения для тренировки силовой выносливости ног

1. Классические приседания (на двух ногах).

2. Приседания на одной ноге у гимнастической стенки. Вытяните одну ногу вперёд, другой выполняйте приседания. Угол в колене сгибайте до 90 градусов.

3. Приседания на одной ноге, другая выставлена вперёд — встать с последующим отталкиванием.

4. Смена положения ног прыжком в широком выпаде вперед, сохраняя длину выпада.

5. Стоя на толчковой ноге, маховой опереться о рейку гимнастической стенки на высоте таза. Прыгать вверх, отталкиваясь передней частью стопы.

6. Стоя правой ногой на полу, левая на опоре 20-40 см, подпрыгивание вверх, отталкиваясь левой ногой (и наоборот).

7. Стоя одной ногой на опоре 30-50 см, вторая нога на полу. Подпрыгивание вверх со сменой положения ног.

8. Прыжки вверх из глубокого седа.

9. Бег на месте, высоко поднимая бедро.

10. Бег в наклоне с опорой, подъем бедра до груди.

Пример упражнений одного круга для силовиков

Рассмотрим комплекс упражнений на развитие силовой выносливости. Эта программа рассчитана на разный уровень подготовки, поэтому подойдет как для новичков, так и для продвинутых атлетов. Регулируйте количество подходов для себя.

Выполняйте упражнения на месте или в движении в медленном, среднем и быстром темпе, с повторением от 20 до 100 раз, или в течение 30-60 секунд.

• приседания
• выпады
• жим лежа
• подтягивания на турнике широким хватом
• отжимания на брусьях
• сгибание туловища на наклонной плоскости

8 лучших упражнений для развития выносливости

✅Как стать выносливым? Как развивать выносливость с помощью упражнений? Какие упражнения использовать для развития выносливости? Ответы на эти вопросы Вы найдете в этой статье.

Выносливость — это способность выполнять физическую работу без снижения ее эффективности. Выносливый человек может длительное время выполнять определенное движение, не испытывая особенных затруднений и не уставая настолько, что вынужден остановиться.

Как развить выносливость: 8 упражнений

Правда, здесь стоит сразу разобраться, о каких промежутках времени и о какой работе идет речь. И о каких нагрузках. Например, бегать трусцой можно буквально часами. Это выносливость? Да. А выполнить подход из 30 подтягиваний, это что?

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Это тоже выносливость! Но в другом упражнений. И, разумеется, никто не в силах подтягиваться несколько часов подряд. От силы несколько минут.  Отжиматься от пола можно 10-15 минут. Это тоже выносливость, которую можно натренировать.

Какая бывает выносливость?

Есть много мнений насчет того, какие виды выносливости существуют. Выделяют выносливость мышечную, сердечную, общую, специальную, силовую и т.д.

Поскольку я занимаюсь вопросами фитнеса и спортивной физиологией профессионально, должен сказать, что никакой общей выносливости не существует. Есть лишь выносливость мышечная. И в какой-то степени мы можем говорить о выносливости сердца. 

На практике все всегда сводится к выносливости в конкретном упражнении или движении. И это легко проверяется опытным путем. Если человек отлично бегает на длинные дистанции, это еще ничего не говорит о его способности отжиматься от пола или приседать со штангой весом 70 кг на количество. Как, впрочем, верно и обратное. Отличный атлет, занимающийся со штангой, приседающий с весом 100 кг на 50 раз, может оказаться скверным бегуном или пловцом. И все по одной важной причине.

Главное свойство выносливости — специфичность

Увы, но выносливость — это крайне специфичное качество. Развивая его в одном направлении, мы никак не развиваем выносливость в других упражнениях. Это факт.

В какой-то мере с определенного уровня развития начинает действовать принцип синергизма, когда развитие в одном направлении тренировок помогает в других направлениях. Но этот эффект достаточно слаб. Чаще всего мы отлично развиваем выносливость именно в том движении, в котором тренируемся больше всего. И стоит нам немного изменить тип движения, выносливость  в нем резко снижается. И ее приходится нарабатывать заново именно в данном упражнении.

Например, если Вы замечательно натренируете способность отжиматься от пола, это почти никак не поможет в подтягиваниях на турнике. И так почти во всем, что касается выносливости.

Чтобы натренировать выносливость, тренируйте ее именно в том упражнении, в котором она вам нужна.

Не имеет большого смысла заниматься бегом, чтобы увеличить выносливость в боксе. Лучше больше боксировать и отрабатывать нужные движения. Нет смысла заниматься приседаниями на количество бегунам. Лучше именно бегать в требуемом темпе. Поступайте аналогичным образом всегда, и Вы получите очень высокие результаты.

Упражнения на выносливость

Я выбрал восемь разных упражнений, которые очень удобны для тренировки выносливости. Эти упражнения также хороши тем, что дают хорошие побочные эффекты: улучшается Ваша общая физическая подготовка, при соответствующем питании и частоте тренировок получается хороший эффект похудения.

Разумеется, используя знания из этой статьи, Вы можете развивать выносливость и в любых других упражнениях. Итак, мои упражнения на выносливость.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Ходьба на беговой дорожке

Многие думают, что беговая дорожка нужна только для бега. На самом деле лучшим упражнением на беговой дорожке является как раз ходьба. Для развития выносливости ходьба подходит очень хорошо. Особенно удобно, что современные дорожки позволяют менять угол наклона, что дает возможность «ходить в гору». Ходьба в гору — одно из лучших средств развития выносливости ног. Регулируйте угол наклона, вплоть до самого крутого, увеличивайте время ходьбы, берите в руки дополнительный вес. Это отличное упражнение для выносливости! 

Бег

Помня, что бег развивает выносливость только в беге, могу рекомендовать занятия бегом для развития выносливости. Постепенно увеличивайте дистанцию или время бега, в зависимости от целей. У начинающих чаще всего стоит задача выдержать определенную дистанцию (скажем, 3-5 км) без остановки. Если месяц назад Вы не могли преодолеть без остановок дистанцию в 3 километра, а теперь можете, значит, Ваша выносливость выросла.  У опытных задача другая — сократить время преодоления дистанции. Если на дистанции в 10 км Вам удалось добиться уменьшения времени забега на 15-30 секунд, значит, Вы точно стали выносливее и быстрее.  Тренируйте именно то, что нужно Вам. Измеряйте выносливость в конкретных цифрах! Это все упрощает. 

Бег — один из способов развить выносливость

Прыжки со скакалкой

Еще одно роскошное упражнение для развития выносливости. Сначала можно добиться 200-500 непрерывных прыжков. Для новичка это серьезная задача. Затем повысить количество до 1000 прыжков в сумме или даже за один подход. Ну а следующим этапом можно научиться совершать серии двойных прыжков со скакалкой. Это когда за одно подпрыгивание скакалка успевает сделать два полных оборота. Обязательно занимайтесь прыжками со скакалкой в качественной обуви, чтобы уберечь суставы ног от повреждений.

Приседания

Используйте обычные приседания без веса на количество. Скажем, установите свой новый рекорд в 200, 300 или даже 500 раз! Или делайте приседания со штангой определенного веса, с которой надо присесть определенное количество раз. Идея научиться приседать со штангой 70 кг на 50 повторений за один подход — это нехилая цель для многих посетителей тренажерных залов. Думаю, не надо объяснять, насколько серьезно возрастет Ваша выносливость и как заметно изменится внешний вид, если Вы достигнете этой цели. Вес штанги для дам может быть снижен до 20-30 кг, если страшно.

Отжимания от пола

Это одно из самых доступных упражнений на выносливость. И одно из самых понятных, так как очень легко ставить и достигать определенных значений: 20 отжиманий, 30 отжиманий, 50 отжиманий за подход. И каждый новый рекорд будет означать, что Вы становитесь все более выносливым! Ваши трицепсы, мышцы груди, мышцы пресса и бедра точно становятся все выносливее и выносливее. Используйте разные виды отжиманий!

Отжимания от пола. Исходное положение — упор лёжа.

Отжимания от пола. Нижнее положение — руки согнуты в локтях.

Упражнение берпи

Это одно из лучших упражнений на выносливость и общую физическую подготовку. В сущности, берпи — это чередование отжимания и прыжка. Необходимо принять упор лежа, отжаться, затем быстро встать и подпрыгнуть вверх. Повторить много-много раз! Люди подготовленные могут делать берпи 50-100 раз за подход. Это отличная тренировка выносливости!

Упражнения с гирей для выносливости

Упражнения с гирей прекрасно подходят для развития выносливости. Вы можете использовать практически любые упражнения из гиревого спорта: толчок, рывок, заброс и т.д. На мой взгляд, очень хорошим упражнением на выносливость является рывок гири. Если освоите его технически правильно (особенно мягкий прием гири на запястье), у Вас не будет проблемы выполнить его буквально сотни раз! Это отличная тренировка выносливости! Не допускайте, чтобы гиря стукала Вас по запястью, учитесь принимать ее правильно. 

Планка

Это отличное статическое упражнение. Все статические упражнения так или иначе развивают выносливость. Но выносливость эта особого рода. Вы становитесь выносливее именно в данном положении, в том, которое занимаете при выполнении упражнения.

Выполнение планки: примите правильное положение и держите его в течение 30 секунд минимум. Постепенно увеличивайте время удержания планки до 60с и более. Чем дольше продержитесь, тем большей выносливостью обладаете!

Полагаю, уважаемый читатель, Вы уже поняли, что для развития выносливости можно и нужно использовать самые разные упражнения. Не обязательно только эти. Главное — помните о правиле специфичности выносливости. И выбирайте те упражнения, которые Вам действительно нужны, в которых Вы хотите развивать выносливость. Их и практикуйте.

Как развить выносливость?

Прежде всего, определитесь, в каком именно движении или упражнении Вы хотите развить выносливость. Мы уже обсудили самое главное свойство выносливости — специфичность. И уже знаем, что быть просто выносливым во всех без исключения упражнениях и движениях вряд ли возможно.

При развитии выносливости чаще всего используют линейный способ увеличения числа повторений, дистанции или времени работы.

Например, Вы хотите увеличить выносливость в беге трусцой, то есть хотите увеличить дистанцию, которую можете пробежать без остановок. Допустим, сейчас Вам по силам 2 километра. А Вы хотите бегать на 3 км. Тогда программа тренировок выносливости в беге будет выглядеть так:

Программа тренировок в беге на выносливость

Тренировки по бегу трусцой стоит проводить не реже 3-4 раз в неделю.

Аналогичным образом можно развить выносливость в отжиманиях от пола. Допустим, Ваш рекорд сейчас равен 35 повторениям. Вы хотите добиться 45-50 раз. Система тренировок на выносливость может выглядеть так:

Программа тренировок в отжиманиях на выносливость

Тренировки по отжиманиям также проводите не чаще 3-4 раз в неделю. Важно: все тренировочные подходы выполняйте во взрывном стиле. Между подходами отдыхайте до полного восстановления дыхания.

Существуют и другие, более сложные и эффективные методы развития выносливости. О них расскажу в другой статье о развитии выносливости. Вы также можете познакомиться с ними на практике на моих тренингах и в индивидуальных комплексах упражнений.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Запомните: при тренировках на выносливость очень важно заботиться о восстановлении между занятиями. Если не  будете восстанавливаться, рост выносливости замедлится или даже произойдет откат назад. Это требование особенно Важно учитывать людям с лишними килограммами. Внешне тренировки на выносливость и комплексы упражнений для похудения похожи. Но  требование восстановления особенно критично именно при занятиях на выносливость.

Что еще надо знать о развитии выносливости?

Когда Вы усиленно работаете над выносливостью, это серьезно снижает Вашу силу. Поэтому Ваш комплекс упражнений на выносливость должен включать определенный минимум упражнений с дополнительным весом. Упражнения должны быть теми, в которых сохранение силы для Вас критично. Обычно достаточно на каждой тренировке выносливости выполнить 3-5 подходов на 1-5 повторений каждого из этих упражнений.

Например, Вы тренируетесь в отжиманиях от пола, но при этом не хотите потерять свои достижения в жиме штанги лежа. Добавьте в самое начало тренировки жим штанги лежа в количестве 3- 5 подходов на 1-5 повторений с 85-90% Вашего максимального результата. Это не позволит увеличить Ваш рекорд в жиме лежа, пока занимаетесь отжиманиями. Зато Вы не растеряете наработанную ранее силу в жиме лежа.

Будьте здоровы и выносливы!опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнение на выносливость и силу для ног, рук, дыхательные

Выносливость в спорте − это не накачанные мышцы. Под этим понятием подразумевается способность человека выдержать серьезные нагрузки. Чтобы повысить выносливость, подбирается специальный комплекс упражнений.

Когда человек выполняет силовые упражнения, в его теле работают белые волокна мышц, а за выносливость отвечают красные. Красные волокна не такие сильные, но у них есть особенность: они способны работать максимально долго, но при условии достаточного количества кислорода. Именно их и тренируют во время выполнения упражнений на выносливость.

Суть и базовые принципы

Выносливость делится на 2 типа: мышечная и сердечно-сосудистая. Первая заключается в том, сколько времени и с какой скоростью мышцы будут восстанавливаться и сокращаться. Тренировки предусматривают частое повторение базовых упражнений. Можно отжиматься, подтягиваться, приседать и все упражнения выполнять по нескольку подходов.

Суть сердечно-сосудистой выносливости заключается в том, насколько долго во время нагрузок способны работать внутренние органы: легкие, сосуды, сердце. Для этого требуются кардионагрузки: бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде.

Упражнения на выносливость делятся на такие виды:

1. Аэробные нагрузки. С их помощью удается укрепить сердечную мышцу и сосуды, убрать лишние килограммы, сохранив мышцы и значительно улучшив работу легких. Этот вид нагрузки предусматривает бег и занятие плаванием.
2. Тренировки на скорость. Направлены на то, чтобы как можно быстрее сделать упражнение.
3. Круговые нагрузки. Их суть заключается в том, что выполнять их можно на небольшом пространстве, повторяя комплекс несколько раз. Специалисты советуют делать от 4 и до 8 повторов комплекса, сокращая с каждым новым кругом время выполнения упражнений, увеличивая интенсивность.
4. Специальные упражнения. Их суть заключается в том, чтобы дать максимальную нагрузку на определенную мышечную группу. Такой комплекс в основном используют спортсмены, которым требуется сила и выносливость в конкретной части тела.

Упражнения на выносливость помогают сделать здоровье крепче. Во время выполнения аэробной нагрузки в кровь поступает большое количество кислорода, за счет чего углеводы расщепляются, трансформируясь в энергию, и лишний подкожный жир уходит.

Также во время тренировки значительно увеличивается количество мелки капилляров, которые питают кожные покровы и все внутренние органы. В этом случае организм получает больше кислорода и полезных веществ.

Лучше начинают функционировать сердце и легкие:

• мышца сердца перекачивает больше крови, а это означает, что органы снабжаются лучше;
• митохондрии − фабрики энергии внутри клеток, растут, улучшая функции каждой клетки;
• легкие работают лучше, насыщая большим количеством кислорода каждый орган;
• лучше растворяется молочная кислота в волокнах мышц;
• красные волокна мышц развиваются лучше.

Показания к началу применения

Упражнения на выносливость можно выполнять всем, исключением являются лица, у которых имеется противопоказание. Начинать тренировку нужно с минимальной нагрузки, постоянно повышая, усложняя и увеличивая интенсивность.

Развивая скоростную и силовую выносливость, можно проделать серьезнейшую анаэробную работу. В итоге удается прийти к набору мышечной массы и силы. Улучшается рельеф, ведь работа с большим количеством повторений позволяет создать сильнейший эффект, а ведь без него не получиться добиться хорошей наполненности и венозности.

Планка — классическое упражнение для развития выносливости и силы

Руководствуясь принципами тренировки на выносливость можно не ставить особых целей в спорте. Никто не запрещает сделать все возможное, чтобы стать сильнее и быстрее, чтобы в итоге избавиться от лишних килограммов.

Противопоказания к применению

Как и у любых других видов физических нагрузок, так и тренировка на выносливость, имеет ряд противопоказаний.

Не стоит тренировать выносливость людям, у которых наблюдаются:

• болезни сердца и сосудов;
• проблемы в системы дыхания;
• вирусные и простудные недуги и период до 3-х недель после их перенесения;
• ожирение;
• недуги, поразившие суставы и позвоночный столб;
• переломы и серьезные травмы конечностей;
• слабое и ухудшающееся зрение.

Перед тем, как начинать тренировать выносливость, обязательно следует проконсультироваться со специалистом, особенно, если в анамнезе есть записи о хронических недугах.

Полезные рекомендации

Упражнения, помогающие развивать выносливость, имеют свои отличия и особенности:

1. Выносливость любит качественное восстановление сил, полноценное питание и умеренно активный образ жизни.
2. Полноценный отдых. Выносливость − это не тренировки для похудения, когда нужно как можно больше двигаться. Между тренировками на выносливость нужно давать телу полноценный отдых, посещать сауны, делать массаж. Но и длительный отдых может спровоцировать нарушение в восстановительном процессе.
3. Правильное питание для полного восстановления. В рационе должны преобладать чистые углеводы. Если не получается съедать больше нормы, нужно до 6 г на 1 кг массы тела, то можно использовать напитки для восстановления, специальные гели.
4. Чередовать работу над силой и выносливостью. Интенсивный тренинг включает в себя мощную работу над бегом, езду на велосипеде и занятия плаванием. Классическая тренировка − 30 сек. нагрузок, 1 минута умеренный темп.
5. Отдых между подходами должен быть минимальным, а при круговых тренировках его быть не должно.
6. Количество повторений должно быть не менее 12 при тяжелой базовой программе, а при облегченной программе не менее 15.
7. Во время тренировок следить важно за пульсом. Обязательно следует приобрести пульсометр и стрелка его не должна заходить в красную зону.
8. Чтобы получить максимальную пользу, тренировки нужно проводить не менее 4 раз в неделю.
9. Вес не обязателен, главное, общая нагрузка и количество повторений.
10. Во время тренировки можно слушать музыку. С ее помощью удается легко держать темп, улучшить настроение.
11. Включить в рацион свекольный сок. Ученые доказали, что в нем присутствует большое количество витамина С и антиоксидантов. Он помогает получить дополнительные углеводы и эффективно борется с усталостью.

Техника выполнения упражнений, предусматривающих тренировку выносливости, отличается от классической. Одновременно наращивать мышцы, силу и выносливость не получится. Тренироваться следует постоянно, даже небольшой перерыв пойдет не на пользу, все результаты будут сведены к нулю.

Основной комплекс

Все упражнения направленные на тренировку выносливости необходимо выполнять в течение 40 сек., после сделать 20-секундный перерыв и повтор. Только так можно получить максимальную нагрузку на все группы мышц, результаты будут ошеломительные.

Во время тренировки можно использовать базовый комплекс или подобрать специальный, учитывая особенности человеческого организма. Вот один из наилучших комплексов, который поможет в короткие сроки добиться реальных результатов.

Приседания

Во время этого упражнения нагрузка идет на мышцы в области ягодиц, икр, пресса и сухожилий, расположенных под коленом.

Техника выполнения:

1. Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, носки чуть отведены в стороны.
2. Руки согнуты перед собой. Присесть как можно ниже, встать и согнуть правую ногу в колене, прижав ее к корпусу. Коленку правой ноги тянуть как можно выше к левому локтю.
3. Снова нужно выполнить приседание и поднять уже левую ногу.

Наклоны со скручиванием

Это упражнение поможет тренировать мышцы живота.

Техника выполнения:

1. Встать следует на колени. В руки взять гирю и прижать ее к груди.
2. Мышцы живота напрячь как можно сильнее, наклониться назад.
3. А теперь во время наклона нужно поворачивать корпус, то в одну, то в другую сторону, но мышцы живота должны быть постоянно напряжены.

Свинги

Во время этого упражнения задействуются мышцы ягодиц, плеч, спины, бедра.

Техника выполнения:

1. Ноги поставить чуть уже плеч, согнуть их в коленях. Одна рука выставлена вперед, а вторая с гирей отведена назад.
2. Руку с гирей протянуть вперед, при этом нужно встать и выровняться. Гирю переложить в другую руку.
3. Во время приседания отвести руку с гирей назад. И снова встать.

Отжимания в виде волны

Во время этого упражнения задействованы мышцы груди, пресса и поясницы.

Техника выполнения:

1. Принять упор лежа, ладони расположены под плечами и плотно прижаты к полу, ноги и глаза смотрят в пол, мышцы живота напряжены. Подбородок нельзя прижимать к груди.
2. Опустить переднюю часть бедра, а после грудь.
3. После в обратном порядке приподнять грудь, а после бедро. В итоге должна получиться волна.

Берпи с приседом

Во время данного упражнения задействованы мышцы икр, груди, пресса, бедра и ягодиц.

Техника выполнения:

1. Упор лежа, ладони прижаты к полу, расположены под плечами, ноги прямые, взгляд направлен вниз, мышцы живота напряжены.
2. Из упора лежа принять положение приседа, руки от пола не отрывать.
3. Руки поднять и соединить в замок перед собой.
4. Выпрыгнуть из приседа.
5. Присесть. Принять упор лежа.

Скалолаз

Во время этого упражнения нагрузка идет на мышцы пресса, живота, груди и бедра.

Техника выполнения:

1. Принять упор лежа, руки на уровне плеч, выпрямлены.
2. Мышцы пресса напряжены. Правую ногу оторвать от пола и тянуть вперед, тело должно быть прямым.
3. Ногу поставить на пол, проделать то же самое с левой ногой.

Упражнение должно выполняться в интенсивном темпе.

Выпады назад

Задействуются мышцы ягодиц, бедра, плеч.

Техника выполнения:

1. В положении стоя, ноги на ширине плеч. Гирю удерживать двумя руками на правом плече.
2. Выпад левой ногой назад, присесть, чтобы бедро правой ноги было параллельно полу, а колено располагалось точно под лодыжкой.
3. Вернуться в исходное положение, поднимая руки с гирей над головой.
4. Теперь выполнить выпад на другую ногу.

Отжимания с поднятием рук

Тренируются мышцы груди, плеч и локтей.

Техника выполнения:

1. Стать на колени, руки стоят на полу перед плечами. Живот втянут, ноги скрещены.
2. Руки согнуть в локтях, тело опустить к полу. Продолжать напрягать тело, руки разогнуть. Вернуться в исходное положение, поднять левую руку.
3. Руку поставить на пол и проделать упражнение, задействовав другую руку.

Складка

Тренируются прямые и косые мышцы живота.

Техника выполнения:

1. Лечь на пол, руки вдоль тела, ноги чуть согнуть, ступни развести в стороны.
2. Соединять две ноги, при этом пальцы левой должны коснуться стопы правой.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Соединить леву руку с правой ногой, отрывая спину от полу нужно округлить ее, при этом мышцы живота максимально напряжены, руки прямые.

Планка

Во время этого упражнения напрягаются почти все мышцы.

Техника выполнения:

1. Встать в положение классической планки с вытянутыми руками, спина ровная, таз не должен опускаться слишком низко.
2. Опуститься на правый локоть, согнув его, после согнуть и левый локоть.
3. Выпрямить правую руку, а после левую.
4. Выполнять упражнение в быстром темпе.

Развивать выносливость можно как в домашних условиях, выполняя описанный выше комплекс упражнений, так и посещая спортивный зал.

В зале можно использовать такую программу:

1. Начинать все лучше с бега. Достаточно 15 мин. в день, при этом бег должен быть разного темпа, например, 1 мин. в быстром, а после в медленном. Можно бегать на беговой дорожке.
2. Прыжки на скакалке. Отталкиваться во время прыжка полной стопой. Выполнять упражнение не менее четверти часа. Можно чередовать технику прыжков.
3. Приседания. Они помогают развить общую выносливость. Приседать можно в классической техники или же на 1 ноге. Можно чередовать техники.
4. Турник. Можно просто повисеть, а после по 5 подходов подтягиваний выполнить.
5. Выброс ног. Стоя на четвереньках, поочередно поднимать ноги, выбрасывая их как можно выше назад.
6. Пресс. Скручивания помогут сделать мышцы брюшины рельефнее, наладить дыхание, укрепить опорно-двигательный аппарат.

Во время составления программы тренировок, следует продумать ее так, чтобы в нее входили упражнения, помогающие развивать:

• гибкость −поможет движению суставов без боли;
• выносливость мышц;
• сила мышц;
• кардио-подготовка;
• качество телосложения.

Приблизительное расписание занятий, рассчитанное на 7 дней, описано в таблице ниже.

Первый день	Бег на 2 км, планка − 4 подхода по 30 секунд, подтягивание на турнике − 3 подхода по 10 раз.
Второй день	Перерыв.
Третий день	Прыжки на скакалке − 4 подхода по 1 минуте, берпи − 4 подхода по 20 секунд.
Четвертый день	Перерыв.
Пятый день	Бег на 3 км, отжимания − 3 подхода по 10 раз, прыжки на месте, при этом колени как можно выше − 4 подхода по 30 секунд.
Шестой день	Перерыв.
Седьмой день	Приседания на 1 ноге − 3 подхода по 20 раз, планка − 4 подхода по 1 минуте, берпи − 4 подхода по полминуты.

Можно включить в тренировку упражнения на ловкость, которые отличаются чередованием различных техник. Идеальным будет совмещать аэробную нагрузку и силовой комплекс. Чтобы эффективнее проводилась тренировка, обязательно потребуется дополнительный инвентарь: штанга, гантели, брусья, турник, скамья, мяч, скакалка.

Добиться реальных результатов можно только, если проводить тренировки регулярно.

Закрепление результата

Чтобы результат задержался надолго, нельзя сразу резко бросать тренировку. Обязательно следовать правильному питанию, посещать тренажерный зал, хотя бы 2-3 раза в неделю. Если в зал ходить не получается, то можно дома по утрам совершать пробежку, а после нее выполнить специальную зарядку.

Достаточно тренироваться от 40 минут и до часа через день, при этом, не делая передышек, и результат останется надолго. Передышки делают только в случае появления отдышки и не более 3 минут.

Когда стоит ожидать эффекта

Выносливость никогда не придет сама, ее необходимо вырабатывать длительными, изнуряющими и систематическими тренировками.

Профессиональные тренеры, которые не раз наблюдали за результатами своих подопечных, отмечают, что видимые результаты можно заметить не ранее, чем через 12 недель упорных тренировок. И это только при условии, что человек строго соблюдает схему занятий, следит за своим питанием и не пропускает тренировки.

Стоит только пропустить 2-3 занятия, и результаты исчезнут. После придется снова начинать все сначала, упорными тренировками шаг за шагом идти к намеченной цели. Упражнения для повышения выносливости требуют максимального внимания и концентрации, как в прочем и любые другие виды тренировок.

Видео тренировок на выносливость и силу

Тренировки на выносливость и силу:

Программа тренировки ног без железа: укрепления,выносливость,взрывная сила

<url=»http://workout.su/articles/129″>История успеха</url> и серьёзное преображение Александра @AleksandrSadovsky Садовского (всего за год!) заставило очень многих заинтересоваться тем, как тренировался этот парень, чтобы добиться таких результатов. По нашей просьбе Александр опубликовал свою программу тренировок — http://workout.su/articles/128, чтобы у новичков был какой-то ориентир к которому им стоит стремиться.

Но он не стал ограничиваться только одной программой, и затем, в течение пары лет, публиковал в комментариях другие свои тренировочные программы. В этой подборке мы собрали все его программы, посвященные тренировке ног!

Программа №1: Приседания

Программа приседаний рассчитана на два месяца. Отдых между подходами примерно минуты полторы, максимум две.

1 День
1.Подход 5 повторений
2.Подход 5 повторений
3.Подход 10 повторений
4.Подход 10 повторений

2 День
1.Подход 10 повторений
2.Подход 10 повторений
3.Подход 5 повторений
4.подход 5 повторений
5.Подход 10 повторений

3 День
1.Подход 10 повторений
2.Подход 10 повторений
3.Подход 10 повторений
4.Подход 15 повторений

4 День
1.Подход 10 повторений
2.Подход 10 повторений
3.Подход 15 повторений
4.Подход 15 повторений
5.Подход 5 повторений

5 День
1.Подход 15 повторений
2.Подход 20 повторений
3.Подход 10 повторений
4.Подход 20 повторений

6 День
1.Подход 15 повторений
2.Подход 15 повторений
3.Подход 20 повторений
4.Подход 25 повторений

7 день
Отдых

Увеличивайте количество повторений в подходах по этой схеме пока не достигнете (под конец второго месяца) следующего количества подходов и повторений:

1. Подход 100 повторений
2. Подход 100 повторений
3. Подход 100 повторений
4. Подход 100 повторений
5. Подход 100 повторений

Когда вы достигните этой отметки, то переходите на более сложное упражнение — пистолетик (приседания на одной ноге):

1.Подход 5 повторений
2.Подход 5 повторений
3.Подход 5 повторений
4.Подход 5 повторений

И так далее увеличиваем постепенно количество повторений, пока не дойдем до 10 повторений на 5 подходов. После этого вы просто можете делать 5 подходов на максимальное количество повторений.

Самое главное в приседании на одной ноге — ТЕХНИКА! Если делать это упражнение неправильно, то можно травмировать колено.

В случает если вам будет сложно делать это упражнения и будет не хватать растяжки, советую перед этим упражнением растянуться и хорошенько размяться. Для этого отлично подходит бег на пару километров медленным темпом или приседания одним подходом на максимальное количество повторений.

Программа №2: Разнообразные упражнения
(Темп упражнений: медленный)

1. Приседания с узкой постановкой ног 4 подхода по 15 повторений

Исходное положение при выполнении упражнения – стопы ног вместе, руки вдоль туловища, спина прямая. На выдохе приседайте, пока бедра не окажутся параллельны полу, колени за ступни не выходят! Задержитесь в нижней точке, почувствовав напряжение в бедрах, и на вдохе вернитесь в исходное положение.

2. Плие 3 подхода по — повторений

Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны, колени разведены. Медленно выполняйте приседания, в приседание задержитесь насколько сможете и возвращайтесь в исходное положение

3. Выпады 4 вида 4 подхода по 10 повторений

I. Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите вдоль тела. Поднимаем согнутую в колене ногу, затем вытягиваем вперед и опускаем, делая выпад. Обратите внимание, что колено должно быть перпендикулярно полу и не выступать за носок. Поднимаем ногу и возвращаем в исходное положение

II. Можно сделать обратный выпад, технология выполнения упражнения как в обычном выпаде, только нога вытягивается назад.

III. И двойной выпад: после выпада вперед нога возвращается не в исходное положение, а сразу назад.

IV. Выпады в стороны. Выпады в сторону выполняются из положения стоя, руки на ширине плеч. Делаете максимально длинный шаг в сторону. Приседаете на ноге (той, на которую был сделан шаг). Вторая нога остается вытянутой в сторону и не сгибается
Толчком ноги возвращаетесь в исходное положение. Делаете попеременно на каждую ногу.

4. Выпрыгивание коленями к груди 2 подхода по 12-15 повторений

Цель – взрывное выпрыгивание в высоту, в котором активно задействования мышцы брюшного пресса и колени в воздухе подтягиваются к груди. Спина при этом располагается максимально вертикально.

5. Подъём на скамью 3 подхода по 10 повторений

Сделав вдох, поставьте ногу на скамью и поднимитесь на ней. Распрямляйте ногу полностью. Стоя на основной ноге, поднимите вторую ногу согнутую в колене. Сделайте выдох. Плавно опуститесь на носок второй ноги и делайте вдох. Когда вторая нога уверенно станет на пол, приподнимите стопу основной ноги и повторите упражнение.

6. Пистолетик 3 подхода по 10 повторений

Пистолетик выполняется из положения стоя. Руки и нога, которая свободна, вытягиваются вперед для поддержания равновесия. Разрешается выполнять приседания на одной ноге, поддерживаясь за что-либо (за скамью, стену, стул и т. д.) но не опираясь. Запрещается в нижней точке отрывать пятку от пола. В этом случае повторение засчитывается. Старайтесь при приседе ногу не сгибать что бы не травмировать колено. Тяните носочки

7. Наклоны по-спартански 4 подхода по 10 повторений

8. Сумо 4 подхода по 10 повторений

Поставьте ноги шире плеч, носки должны смотреть максимально в стороны, руки держите на бедрах

9. Махи ногами стоя в стороны(в стороны, назад, вперёд)
Махи в стороны. 3 вида 3 подхода 20 повторений

I. Примите стартовое положение. Спину держите ровно, вблизи опоры, в качестве которой может выступать обычная стена или стул.
Держитесь левой рукой за опору, поднимайте правую ногу в правую сторону. Очень важно, чтобы в ходе выполнения упражнения поднятая нога с корпусом и левой ногой составляли одну линию!

Тело должно быть прямым, а подъёмы ног — максимально высокими, так как только в этом случае упражнение будет действительно эффективным.

II. Махи назад. Повернитесь лицом к опоре и ухватитесь за неё. Держите спину ровно. Отведите одну ногу назад, выполняя мах вверх таким образом, чтобы она находилась на высоте. Зафиксируйте тело и медленно вернитесь в исходное положение.

III. Махи ногами вперёд. Встаньте возле опоры, держитесь за неё одой рукой и поднимайте ноги по очереди вперёд таким образом, чтобы они образовывали с поверхностью пола параллельные плоскости.

10. Подъём на носок одной ноги 4 подхода по 25-50 повторений

Подставка под носок необходима для того, чтобы была возможность опускаться ниже и сильнее растягивать голень. В верхней точке желательно делать паузу.

Икроножная мышца — это такая мышца, которая «любит» большое количество повторений. За тренировку вы должны делать 100 — 200 подъёмов, если хотите роста объёма этой мышцы.

11. Подъем таза лежа на спине 4 подхода по 15-20 повторений

Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Ступни расположите как можно ближе к ягодицам и прочно упритесь в пол, избегая скольжения. Оттолкнитесь пятками от пола и подымите бедра максимально вверх, сохраняя спину ровной. В верхней точке упражнения сделайте паузу 2-3 секунды. Выполняйте упражнение напрягая ягодичные мышцы. Старайтесь не использовать силу бедер, попытайтесь их расслабить. После статической паузы медленно вернитесь обратно в исходное положение.

.: Другие статьи по теме :.

— <url=»http://workout.su/articles/129″>Интервью с Александром Садовским</url>
— <url=»http://workout.su/articles/128″>Легендарная программа тренировок Александра Садовского</url>
— <url=»http://workout.su/articles/512″>8 тренировочных программ от Александра Садовского (для новичков, для набора массы, в домашних условиях, на турнике и брусьях, для пресса, для ног)</url>

Увеличение силы и выносливости ног

Эта статья в первую очередь адресована тем, кто выступает контактных единоборствах (киокушинкай, фулл-контакт каратэ, муай-тай, и пр.). Дело в том, что упражнения для мышц ног заключаются в силовом характере, либо в повышении выносливости. В этом вся проблема.

Эта статья в первую очередь адресована тем, кто выступает контактных единоборствах (киокушинкай, фулл-контакт каратэ,  муай-тай, и пр.). Дело в том, что упражнения для мышц ног заключаются в  силовом характере, либо в повышении выносливости. В этом вся проблема. Ведь не секрет, что обладатели самых сильных ног  штангисты и лифтеры, а самые выносливые ноги  у марафонцев (любых бегунов) и футболистов. Может ли штангист очень сильно ударить ногой? Естественно может. А вот выносливость в этих ударах оставляет желать лучшего. Итак, давайте попробуем найти компромисс, который позволит нарастить и выносливость, и взрывную силу.

1)Штанга. Очень полезная вещь. Может позволить накачать ноги, укрепить поясницу и позвоночный столб. Из-за большого напряжения дает положительный толчок для всех групп мышц организма. Но если неправильно исполнять упражнения она же все это вам поможет угробить. В связи с этим, обязательно проконсультируйтесь у тренера по технике таких приседаний, становой тяге и выпадов (все это понадобится вашим ногам). Не стоит учиться этому по публикациям, фото и видео). Инструктор со стороны всегда сможет найти ошибки и справить их. Запомните, что легче сразу научиться правильно выполнять упражнение, чем потом переучиваться!

 Для людей занимающихся единоборствами лучше выполнять многоразовые повторения. Вам после этого еще предстоит бить этими ногами! После  4-5 подходов мышцы ваших ног нужно  «разбросать» на мешке. Учитывайте, что мышцы ног будут ныть еще несколько дней после серьезной тренировки, загружать ноги  штангой часто не стоит. Раз в неделю вполне достаточно. Иногда бывает и раз в две недели хватает. Чуть ниже мы поговорим о более «повседневных» упражнениях.

2)Ступеньки. Дальше мы поведем речь идет об обычных лестничных ступеньках . Как-то Ник ДаКоста (напомним: многократный чемпион Европы и т.д. по Киокушинкай) рассказал, что занимался в девятиэтажке бегом с первого этажа на девятый, по простой схеме: в понедельник – один раз, во вторник – два раза, в среду – три раза…в воскресенье – семь раз. Но в принципе  можно бегать по выходным девять раз. Постепенно доводить до 15 раз наверх без остановок. Можете начать бегать на время. И каждый раз стараться улучшить результат.  Спросите для чего это вам нужно? Вы постоянно выталкиваете себя вперед и вверх. При этом очень сильная нагрузка идет на сердце! Очень сильная! Однако тем самым вы тренируете «взрывную выносливость». Попробуйте и  вы все поймете. Если бегать  через ступеньку вы будете вырабатывать постоянное ускорение, если бегать по каждой ступеньке — загрузите икроножные мышцы, если бегать через две ступеньки — очень активно начинают работать двуглавая мышца бедра  и ягодицы. Самым тяжелым будет, забежав последний раз на этаж, не остановиться, а продолжить спускаться вниз. Лестница – это средство для повышения выносливости бедра  и  мощи, но самое важное не переборщить. Начинать бегать лучше за два  месяца до соревнований и не бросать резко, в противном случае сердце вас может не понять.

3)Челночный  бег с приседаниями. Поставьте на таймере 5 минут  и начинаете бегать от стены  до стены в спортзале. На конечных точках нужно полностью присесть и выпрыгнуть в обратном направлении. Пробежали, присели, прыгнули. Можно устроить соревнования с товарищами по команде, можно стараться улучшить результат, стараясь набрать больше отрезков в сравнении с прошлым разом.

4) От одного конца на баскетбольной площадке начинайте прыгать в полной присяди к другому концу, там резко стартуете и бегом обратно. Так делаете несколько раз. Прыгать можно разными способами, боком вперед, спиной вперед. Старайтесь разогнать ваши непослушные ноги при старте в полную силу!

5) Почти то же самое что и предыдущее, только площадку  нужно пересекать бегом на согнутых ногах. Спину старайтесь держать прямо!

6) Подтянув согнутую правую ногу к груди с места прыгаете вперед-вверх на левой. В момент самого прыжка левое колено нужно подтягивать к груди. 5 таких прыжков вперед без остановки, пять  назад. Затем меняете ногу. Таким образом выполняете 3 подхода. Старайтесь заставить ногу взрываться от стопы до таза.

 
7) Из полного приседа выпрыгиваете вверх, затем снова в полный присед. Не останавливаетесь ни в одной точке! После минуты выполнения этого упражнения минуту бьете ногами в цели, стараясь преодолеть усталость бедра. И так несколько повторений!

8) Упражнение Кочергина: у шведской стенки один берется руками за перекладины. Второй упирает его стопу себе в живот, пяткой вверх и обхватывает щиколотку руками. Первый выполняет Уширо-гери (толчек назад) и обратно колено к груди с максимальной силой и амплитудой. Второй очень упрямо служит утяжелителем-амортизатором. «Убив» одну ногу, переходим к другой. Кочергина не вспоминать!

9) Сочетаем напряжение-расслабление в приседании с ударами. Присели, встали с Мае-гери (раз 20), с Маваши-гери (раз 20), с Йоко -гери (раз 20), с Уширо гери (раз 20), и с самого начала…Чего? Уже не можете? Это потому, что делаете не правильно. Начиная вставать, мы напрягаем ноги, но в момент удара бьем только за счет импульса и расслабленной ногой! Эти позволяет сделать больше! А разноплановые удары для того, что бы научиться направлять этот самый импульс.

Ну вот, пока я думаю, вам хватит. Можете брать любое из этих упражнений для отдельно взятой тренировки. Ноги будут довольны, бедра крепче, быстрее и выносливей! Не забывайте, что после этих упражнений нужно заставить ноги еще и по изображать известные вам удары.

Тренировки на выносливость: развиваем силу

Эксперты советуют начинать с бега, так как во время этой активности нагружаются все группы мышц равномерно, организму проще «растрястись».

Для профилактики здоровой работы сердца врачи и спортсмены рекомендуют чередовать темп бега – от бега трусцой до бега на скорость. И делать это регулярно, самый полезный интервал – это бег через день.

После того как организм привыкнет к регулярной нагрузке, примерно через две недели, можно начать тренировать бег на выносливость.

Есть несколько самых базовых упражнений, чтобы тренировать выносливость бега.

Бег на выносливость: основные правила тренировки

Чтобы как-то себя мотивировать, можно отслеживать марафоны и принимать в них участие. Есть даже такие умельцы и фанаты бега, которые ездят по разным странам, где проходят беговые марафон. Базовые правила для бега:

• бег через день;
• увеличение дистанции каждую неделю;
• бег с утяжелителями.

Упражнения на ловкость и выносливость

Тренировки, рассчитанные на развитие не только выносливости, но и ловкости, отличаются чередованием различных техник.

В идеале – аэробная нагрузка + силовые упражнения.

Необходимый инвентарь для тренировок:

• штанга
• гантели
• фитбол
• брусья
• турник
• скамья
• баскетбольный мяч
• скакалка

Тренировки на ловкость и повышение выносливости можно подсмотреть у спортсменов. Примерная программа на 40-60 минут:

1. 10 минут бега на средней скорости;
2. силовые упражнения с гантелями или штангой;
3. упражнения на турнике и брусьях;
4. 5 минут прыжков со скакалкой;
5. упражнения с фитболом;
6. упражнения на скамье;
7. чеканка и броски баскетбольного мяча.

• Важно чередовать силовые и кардионагрузки, чтобы организм успевал перестроиться под каждый тип упражнений.
• Обязательно контролируй показатели ЧСС, самочувствие и нагрузку на коленные суставы во время бега и прыжков со скакалкой.
• Запомни главное правило: каждому подходит индивидуальный темп и длительность тренировок.
• Новичкам можно начинать с 15–30 минут, более опытным спортсменам переходить к занятиям по 40–60 минут.

2 лучших программы тренировок на выносливость для дома и спортзала

Приветствую читателей, заинтересованных в спорте! Сегодня на очереди статья, связанная с развитием нашего тела. Мы не будем рассматривать снаряды или сеты из упражнений, помогающих атлетам в процессе тренировки сформировать мускульную силу или увеличить объем мышечной массы.

В этот раз внимание уделим стойкости тела к физическим нагрузкам, а также я расскажу, что такое тренировка на выносливость, чем она характеризуется, как выполняется. Ведь, кроме объема и силы, у наших мышц есть еще одно не менее важное качество, которое влияет на продолжительность их работоспособности — выносливость.

Виды выносливости

Если абстрактно взглянуть на наш организм изнутри, а именно на биохимические процессы, утрированно можно сказать, что мышцы работают благодаря собственному энергетическому запасу. У них есть своеобразные ресурсы, которые тратятся во время работы и восполняются при отдыхе.

Период трудоспособности как раз-таки определяет уровень выносливости, которая делится на несколько видов:

1. Аэробная — проявляется при повседневных умеренных мышечных нагрузках у любого человека.
2. Скоростная — отвечает за поддержание одного темпа на протяжении времени (к примеру, при выполнении упражнений на тренировке).
3. Силовая — определяет выдержку организма к серьезным кратковременным статическим и динамическим нагрузкам.
4. Смешанная — включает свойства двух предыдущих видов, преимущественно развивается у тех, кто отдает предпочтение тяжелым видам спорта (бодибилдингу, тяжелой атлетике, гимнастике).
5. Координационная — показывает, насколько человек способен сохранять положение тела и сосредотачиваться на движениях (например, в фигурном катании).

Базовой в этом списке считается аэробная выносливость, развивающаяся у людей, которые ведут здоровый образ жизни — отказываются от спиртных и табачных изделий, вредной пищи. Другие виды выносливости уже проявляются при полноценных занятиях спортом.

Противопоказания к занятиям

Тренировка выносливости характеризуется аэробным (когда для работы мышц достаточно энергии одного кислорода) и анаэробным воздействием, при котором начинают истощаться те самые возобновляемые ресурсы. Стоит учитывать, что у спортсменов мышечная закалка прогрессирует по умолчанию, поскольку мускулы систематически подвергаются физическим нагрузкам. В зависимости от специфики занятий совершенствуется соответствующий вид выносливости. Однако это не значит, что в отсутствии спортивной жизнедеятельности ее не получится развить.

Аэробный тренинг, в отличие от анаэробного, считается легким, поэтому противопоказаний к таким занятиям мало. Единственное, что способно ограничивать тренировки, — это тяжелые заболевания сердца и дыхательных путей, так как для них неблагоприятен учащенный пульс.

Поэтому рекомендую перед такими тренировками обследоваться у врача. Он подскажет, допускает ли здоровье их проводить или нет.

Упражнения для развития выносливости

Элементы для развития мышечной закалки в корне отличаются от тех, что выполняются в зале для набора массы. Если там ставится акцент на большой вес и малое количество повторений (10-15 раз), то здесь наоборот — нужно брать небольшие снаряды, а можно и вовсе заниматься без них и пытаться делать как можно больше и дольше для развития выносливости.

Список тренировок:

• Подтягивания — гимнастический элемент, способный укрепить мышцы при работе с весом собственного тела.

• Скакалка — это упражнение при работе над выносливостью можно ставить на второе место по эффективности после бега.

• Отжимания и пресс — если выполнять много повторений при тренировке, то классические разгибания рук в упоре лежа и подъем корпуса способны развить мышечную закалку.

• Спортивные игры — теннис, хоккей, футбол.

Эти упражнения хорошо подходят для усовершенствования как аэробной, так и анаэробной выносливости.

Обратите внимание, что их выполнение должно сопровождаться правильной техникой. Элементы с длительной нагрузкой (бег, плавание) нужно делать в одном темпе таким образом, чтобы вы могли продержаться как минимум полчаса. Динамичные же упражнения (подтягивания, отжимания) желательно выполнять до максимума, пока от тренировки не начнут затекать или неметь мышцы.

Пример тренировки на выносливость

Как вы уже поняли, мышечная неистощимость (она же выносливость) бывает нескольких типов. Аэробная (общая) развивается повседневно, к примеру, при ходьбе или от физической работы, а вот другие виды выносливости нужно целенаправленно совершенствовать, занимаясь спортом. При этом принципиальна его специфика.

К примеру, выработать силовую закалку одним только кроссом никак не получится, поскольку она формируется за счет коротких, но тяжелых физических нагрузок. Следовательно, для развития всех типов выносливости нужно совмещать тренировку сразу нескольких отдельных видов. Это, по мнению Селуянова (профессор, создатель оздоровительной системы), принесет максимальный эффект.

В домашних условиях

Дома зачастую нет времени, а также снарядов. Соответственно, все элементы могут выполняться без них, а рабочим пространством окажется немного свободного места в вашей комнате и пол. Но по эффективности такая тренировка соответствует той, что выполняется в зале.

Приступаем к занятиям по развитию выносливости:

• Приседания — начинаем с самого легкого, делаем 3 подхода до отказа.
• Скручивания — примитивные сгибания корпуса на полу с зафиксированными ногами; 2 подхода на максимум повторений.

• Отжимания — спина прямая, руки на ширине плеч; выполняем 4 подхода до отказа; для девушек и женщин в качестве опоры подойдет стул, который облегчит выполнение.
• Скакалка — думаю, у каждого дома найдется эта вещь; прыгаем около 15 минут.
• Выброс ног — нужно встать на четвереньки, по очереди откидывать каждую ногу назад, напрягая ягодицы; делаем 2 подхода на максимум.

Как видите, все элементы выполняются не на количество повторений, а в режиме кроссфита до полного отказа, что позволяет истощить большую часть мышечной энергии. Длительность тренировки и будет определять уровень вашей выносливости. То есть чем дольше вы делаете упражнение, тем выносливее становитесь.

В зале

В залах, в отличие от дома, есть все необходимые тренажеры, поэтому расширяется круг выполняемых элементов.

В принципе, можно развивать выносливость обычной штангой небольшого веса, делая очень много повторений. Однако это не настолько эффективный вариант, как, к примеру, следующий комплекс для тренировки:

• Подтягивания — первым делом прогреваемся на турнике, делая 2 подхода на максимум.
• Беговая дорожка — затем переходим к тренажеру и в среднем темпе бежим примерно 40 минут.
• Жим штанги — желательно брать тот вес, который вы поднимете не менее 20 раз, а можно и вовсе пустой гриф; выполняем 4 подхода до отказа.

• Канат — отличное приспособление, способное тренировать силу хвата; делаем 4 цикла подъем/спуск как можно быстрее.

• Удары молотом по шине — во многих залах есть резиновые колеса и кувалды разного веса; подбираем снаряд подходящей массы и бьем по шине на протяжении 15 минут, разделяя их тремя перерывами.

Это только малая часть упражнений, предназначенных для повышения выносливости. Кроме них есть еще плавание, спортивные игры, а также всеми любимый велосипед. Фанаты этого транспорта зачастую являются физически развитыми людьми, способными простоять на ногах весь день. Стоит обратить внимание, что стойкость мышц к нагрузкам тренируется и у тех, кто ходит в зал, чтобы просто накачаться.

Советы по тренировкам

Тренировать выносливость можно ежедневно, но, чтобы от этих занятий был эффект, нужно соблюдать главное условие — здоровый образ жизни. То есть если вы курите или употребляете спиртное, то о работоспособности можно и не думать. Для начала придется в любом случае «снять с себя маску» вредных привычек, а также перейти на правильный режим дня и здоровое питание.

Во время выполнения важны дыхание и темп. Они определяются индивидуально, поэтому вы сами подбираете вес снарядов и частоту повторений. Только помните, что их количество должно быть максимальным, но не менее 20, так как в противном случае вы будете развивать мускулатуру. Соответственно, к бегу это тоже относится — он должен быть легким и длиться не менее 30 минут.

Экипировка

Одежда — это сугубо личное дело. Тренинг выносливости ничем не отличается от других тренировок, поэтому экипировка тоже особо не разнится.

В таких случаях я всегда советую использовать простой спортивный костюм, который хорошо пропускает воздух и сделан из очень легкого материала. Отлично, если он будет еще и тянуться. Подойдет полиамидный или эластановый синтетический костюм, материал которого имеет высокую прочность и плохую впитывающую способность.

Подходы и повторения

Выносливость развивается не из-за большого веса используемых снарядов, а благодаря многократным повторениям. На профессиональном языке это называется кроссфит или круговая тренировка, когда элементы делаются друг за другом с небольшими паузами между подходами. Их, кстати, должно быть не менее двух.

Немаловажна и продолжительность выполнения — чем дольше вы будете делать упражнение, тем лучше будет эффект. Поэтому все элементы на тренировке нужно выполнять до такой степени, пока не начнут затекать или неметь мышцы. Это будет означать, что в их волокнах стал вырабатываться лактат, а ЧСС (частота сердечных сокращений) увеличилась до необходимого значения, что и нужно для развития выносливости.

Ошибки начинающих

Самой частой ошибкой новичков, конечно же, является неправильное дыхание. От него будет зависеть длительность вашей тренировки, а нам известно, что чем она дольше, тем лучше. Во время пробежки старайтесь дышать в одном темпе, не сбивая его на протяжении всего пути, а в цикличных упражнениях соблюдать правило — выдох при сокращении мышц, вдох при расслаблении.

[expert_bq id=7747]Также к частым ошибкам относится перегрузка организма, которую можно отслеживать по пульсу. Помните, что для тренировки выносливости максимальным значением является 150 ударов в минуту и не более. Дальнейшее его увеличение не навредит организму. Просто мышечная закалка в таком случае будет развиваться слабо, а сами волокна травмироваться сильнее. Старайтесь заниматься в средней частоте, даже если чувствуете, что способны на большее.[/expert_bq]

Спортивное питание для увеличения выносливости

Мы знаем, что протеин предназначен для набора мышечной массы. Однако если его принимать вместе с углеводами, то он подойдет и для увеличения показателей работоспособности, так как совмещение двух этих веществ повышает уровень гликогена в организме и ускоряет синтез белка.

Перед приемом лучше проконсультироваться с врачом, если имеются проблемы с:

• Печенью.
• Почками.
• Желудочно-кишечным трактом.

Нелишним при развитии выносливости станет и прием витаминов с минералами. В частности, это комплексы:

• Animal Pak.
• Алфавит Эффект.
• Глутамевит и т. п.

Они восполняют в организме недостающие ферменты, а также повышают общий эмоциональный фон, делая психику более устойчивой к стрессам, что очень важно при развитии выносливости.

Что пить для повышения работоспособности на тренировке

Организм должен получать необходимое количество воды. Ее отсутствие может вызвать быструю усталость. Независимо от жажды и наличия/отсутствия тренировки по развитию выносливости потребляйте примерно 2 литра жидкости в день, не учитывая чай и другие напитки.

Если говорить об энергетиках, то можно для выработки выносливости принимать препараты «Energy Drink Tabs», «Guarana Liquid» от Powersystem, содержащие в составе возбуждающие ферменты:

• Гуарану.
• Кофеин.
• Инозитол и другие.

Наиболее удобным вариантом являются энергетические напитки, которые также включают все эти элементы и повышают работоспособность организма во время тренировки по развитию выносливости.

Заключение

Выносливость — это параметр, благодаря которому мы можем сохранять работоспособность на протяжении времени. Она развивается при длительной работе, которая истощает мышечную энергию. Если говорить о целенаправленной тренировке, то все упражнения на выносливость в ней должны выполняться до отказа (пока не онемеют мышцы) при незначительных силовых нагрузках, то есть с весом собственного тела или небольшим утяжелителем (штангой, гантелями и т. д.).

Если данная статья была вам полезна, то делитесь ею с друзьями в социальных сетях, а также подписывайтесь на рассылку новых публикаций и ждите их скорого появления. До встречи!

Упражнения на мышечную выносливость: 5 лучших тренировок

Под мышечной выносливостью понимается способность данной мышцы постоянно и постоянно прилагать усилия в течение определенного периода времени. Это играет большую роль практически во всех спортивных начинаниях. Вы можете думать о мышечной выносливости как о выносливости.

Бег на длинные дистанции — это спорт, требующий мышечной выносливости. Во время гонки тело марафонца совершает одно и то же движение и шагает снова и снова. Это требует от их мышц повышенного уровня выносливости, чтобы избежать травм или чрезмерной усталости.

Но вам не нужно готовиться к марафону, чтобы улучшить свою мышечную выносливость. Для обычного человека это может быть так же просто, как отжиматься до отказа. Это означает, что нужно делать одно движение многократно, с хорошей формой, пока вы не сможете больше его выполнять.

И вам не нужно быть спортсменом, чтобы увеличить мышечную выносливость. Как и в случае других видов упражнений, тренировка мышечной выносливости может повысить уровень энергии, улучшить сон и улучшить общее состояние здоровья.Это может даже улучшить ваше настроение.

Ниже приведены примеры пяти главных упражнений, которые могут помочь вам улучшить мышечную выносливость. Они не требуют никакого оборудования, и вы можете сделать их дома.

• Для начала положите живот на пол (бедра касаются земли), при этом ноги должны быть плоскими, а верхняя часть тела подперта предплечьями.
• Подтягивая мышцы нижней части спины и плеч, поднимите бедра от земли.
• Держите как можно дольше (целитесь с интервалом от 30 до 45 секунд), а затем расслабьтесь.Это завершает одно повторение (повтор).

Советы:

• Выполняйте 5 повторений с максимально возможной задержкой.
• В конце пятого повторения ваши руки должны дрожать. Это хороший признак того, что вы раздвигаете свои пределы.

• Начните с того, что вы должны стоять прямо, ступни должны быть немного шире, чем на ширине плеч, а пальцы ног направлены прямо вперед.
• Согните ноги и опустите ягодицы до уровня колен.Ваши ноги должны сформировать угол в 90 градусов, когда вы находитесь в нижней части движения.
• Держа вес на пятках, откинься назад, сжимая ягодицы (мышцы ягодиц) на пути вверх.
• Выполните 5 подходов по 25 повторений. Отрегулируйте это число повторений, если вы чувствуете, что можете делать больше в конце каждого сета.

Советы:

• Поддерживайте хорошую форму, удерживая грудь и плечи назад. Не позволяйте вашему торсу становиться параллельным земле.
• Попробуйте вариант этого традиционного приседа, расширив свою стойку и направив пальцы ног наружу. Этот шаг будет направлен внутрь ваших бедер.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Правой ногой сделайте большой шаг вперед, затем опустите тело вниз, чтобы задняя нога коснулась земли.
• Пройдите через переднюю пятку и встаньте прямо.
• Повторите то же движение левой ногой.
• Выполните 5 подходов по 30 выпадов (по 15 на каждую ногу за набор).

Совет: Не поддавайтесь искушению сбросить туловище. Держите живот в вертикальном положении.

• Начните с того, что лежите на животе.
• Толкни себя с земли в положение доски. Держите свое тело пальцами ног и руками (не предплечьями, как с доской, описанной выше).
• Опустите себя вниз, позволяя груди коснуться земли.
• Быстро надавите на ладони и поднимите тело обратно в положение доски.
• Выполните 5 подходов по 15 повторений (отрегулируйте при необходимости).

Совет: Если это движение для вас слишком продвинуто, начните с того, что ваш вес стоит на коленях, а не на пальцах ног.

• Начните с того, что лежите ровно на спине, ноги согнуты, а ступни лежат на земле. Положите руки под шею, вытянув локти по бокам.
• Сожмите мышцы живота и поднимите туловище так, чтобы оно было на одном уровне с бедрами. Не поддавайтесь желанию использовать импульс, а не мышцы, чтобы поднять ваше тело.
• Направляйте свое тело контролируемыми движениями, чтобы максимально использовать мышцы.
• Выполните 5 подходов по 25 повторений.

Совет: При выполнении приседаний используйте коврик для йоги, чтобы копчик не чувствовал себя неловко на земле.

Вы, вероятно, получите наиболее заметные результаты от этих или других упражнений, если будете придерживаться ежедневного подхода к тренировкам до отказа. Однако не работайте с одной и той же мышечной группой два дня подряд. Обязательно чередуйте дни.Отдых так же важен, как и упражнения для развития мышц.

Выделите 20-30 минут в день, в течение которых вы можете тренироваться. Имейте в виду, что для достижения лучших результатов не требуется длительной тренировки (60 минут или дольше). Все дело в интенсивности, с которой вы тренируетесь.

Также важно отметить, что вы можете улучшить свою мышечную выносливость и общий уровень физической подготовки, развивая простые привычки, которые вы можете делать каждый день, чтобы бросить вызов себе. Они могут включать в себя:

• Пропуск лифта. Поднимитесь по лестнице. Если у вас две здоровые и способные ноги, используйте их!
• Ходить на работу, если это возможно. Если это невозможно, бросьте себе вызов прогуляться за обедом, а не за рулем. Эти дополнительные шаги будут складываться со временем. Эта привычка особенно важна, если ваша работа требует, чтобы вы сидели за столом.
• Инвестирование в постоянный стол. Стоя сжигает больше калорий, чем сидя, улучшает вашу осанку и в целом способствует более активной рабочей среде.

Всегда полезно поговорить с врачом перед началом любой программы упражнений, особенно если вы давно не тренировались. Они могут дать вам рекомендации по другим упражнениям, которые могут вам помочь, а также порекомендуют способы предотвращения травм во время тренировки.

Упражнения для ног, которые строят силу и силу, используя только упражнения с собственным весом

Присед на одной ноге

Поиск правильных упражнений на ногу на первый взгляд может показаться не самым простым на первый взгляд, особенно если вы хотите нарастить силу и мышцы, а не выносливость или взрывную силу.

Однако, это может быть сделано с небольшим воображением, и это то, что вы должны демонстративно стремиться делать в своей собственной программе тренировок, потому что ваши ноги состоят из самых больших, самых сильных и самых сильных мышц, которые у вас есть.

Фактически, сильные мышцы ног являются ключом к большинству силовых подвигов, а также обеспечивают силу для нокаутирующего удара боксеров, способность мастера единоборств оставаться неподвижным в своей стойке и гимнастка прыгает на 10 футов в воздухе ,

Мышечная выносливость

Если вы хотите добиться фантастической выносливости в ногах, чтобы улучшить свою выносливость в спорте, или если вы боевой мастер, который должен уметь оставаться в стойках в течение длительного периода времени, это довольно просто сделать, потому что есть много хороших упражнения для ног для работы.

Другое преимущество упражнений для ног на выносливость заключается в том, что, поскольку ноги являются самыми большими мышцами тела, им также требуется много кислорода, когда они выполняются, и, следовательно, упражнения для ног также значительно улучшат ваши сердечно-сосудистые показатели.

Некоторые упражнения для мышечной выносливости

Бесплатные приседания — Хотя свободные приседания являются одним из самых простых упражнений для ног, и поэтому они не подходят для наращивания силы или мышц, они идеально подходят для развития выносливости.

Самый эффективный способ включить это упражнение в программу тренировок — это делать только один набор повторений, сколько вы можете. Это можно сделать, установив заранее определенную цель для определенного количества повторений, или же вы можете забыть о подсчете повторений и просто выполнить упражнение на определенное количество времени. Я регулярно делаю это упражнение непрерывно в течение 30 минут.

индуистские приседания — хотя индуистский присед немного отличается от произвольного приседания (вы используете руки, дышите по-другому и поднимаете ноги до пят), это в основном то же самое упражнение.

Однако ритмичный способ его выполнения делает это идеальным упражнением для выполнения сотен повторений, необходимых для достижения реальной выносливости ног, и он обладает уникальным гипнотическим качеством в отличие от большинства упражнений.

В ваших первых попытках вы можете обнаружить, что индуистский присед настолько требователен, что даже после 25 повторений ваши ноги будут ощущаться как желе, но после 3-месячной тренировки вы сможете выполнять 500 таких упражнений без остановки, вот как эффективно это упражнение.

Как делать приседания для индуистов
Начните с того, что вы должны стоять прямо, выпрямляя спину, поднимая голову и расставив ноги на ширине бедер.Ваши ноги могут указывать вперед или слегка наружу в зависимости от того, что вам наиболее удобно.

Дотянись вперед руками и затем потяни назад в гребном движении, пока твои кулаки не сравняются с твоей грудью и не начнут опускаться в приседание, согнув ноги в коленях.

Присядьте, чтобы ваши руки загибались за бедрами, а когда вы опускаетесь в приседе, ваши пятки поднимаются над полом, и вы садитесь на корточки на ступнях. Продолжайте приседать, пока ваши бедра не коснутся задней части икры.

Теперь начните подниматься, и ваши руки будут двигаться вперед при вдохе.

Примечание,

Схема дыхания противоположна стандартным приседаниям, поэтому вы выдыхаете при спуске и подъеме. Руки выполняют гребное движение на протяжении всего упражнения. Не забывайте держать спину прямо, всегда смотреть прямо вперед и равномерно распределять вес, чтобы не падать ни вперед, ни назад.

Первые несколько раз, когда вы выполняете индуистские приседания, выполняйте их очень медленно, чтобы вы привыкли к технике и различным схемам дыхания.

Последний совет: когда вы достигнете нижнего положения индуистского приседа, никогда не подпрыгивайте. Все движение от начала до конца должно быть плавным и грациозным, как и все упражнения для ног.

Взрывная сила
Взрывная сила может значительно улучшить ваши показатели в большинстве видов спорта и особенно полезна для прыжков в боевые искусства, паркура и спортивных состязаний, таких как баскетбол и футбол.

Существует несколько хороших упражнений для ног с массой тела, которые идеально подходят для работы, но помните, что для наращивания взрывной силы вам нужно выбирать упражнения, которые требуют усилий и позволяют вам двигать ногами со скоростью как сила х скорость = сила

Некоторые упражнения для наращивания взрывной силы

прыжки с приседом — это упражнение номер один для наращивания взрывной силы, и вы обнаружите, что можно удвоить свою силу прыжка за очень короткое время.

Начните с того, что ноги должны быть на ширине плеч, а пальцы ног направлены вперед. Опустите себя в положение полного приседа, следя за тем, чтобы спина была прямой. Надавите на пол и подпрыгните так высоко, как только сможете, и убедитесь, что вы сокращаете мышцы ног при прыжке.

приседания — хотя это упражнение, возможно, не столь эффективно для наращивания силы прыжка, как присед, оно развивает способность разгибать и затем убирать ноги со скоростью и поэтому очень полезно для улучшения спортивных результатов.Это также одно из лучших упражнений для развития общей физической формы для тех, кто этого желает.

Чтобы выполнить это упражнение, сначала встаньте вместе, а затем сядьте на корточки и положите руки на пол рядом с ногами. Одним взрывным движением поставьте ноги назад в положение отжимания, а затем вытяните ноги назад между руками и встаньте.

Сила и наращивание мышечной массы

Поскольку сила и наращивание мышечной массы требуют, чтобы вы сохраняли диапазон повторений от 6 до 10 повторений, но при этом все равно должны быть достаточно требовательными, чтобы стимулировать рост мышц, многим людям трудно разработать хорошую программу упражнений для ног с собственным весом.

Тем не менее, сила и мускулатура могут развиваться с помощью упражнений с собственным весом, и учтите, что танцоры балета обладают одними из самых развитых ног любого спортсмена.

Хотя их ноги не такие большие, как у профессиональных бодибилдеров, их ноги, тем не менее, чрезвычайно мускулистые, сильные и гибкие. Артисты балета также способны выполнять движения, на которые не могли надеяться другие спортсмены.

Хотя я не предлагаю вам заниматься балетом (если вы этого не хотите), имейте в виду, что, несмотря на отличное развитие своих ног, танцоры балета никогда не используют гири.Поэтому помните, что сильные мускулистые ноги возможны при упражнениях с собственным весом, если вы тренируете их правильно.

Некоторые упражнения для силы ног и наращивания мышечной массы

Приседание на одной ноге — приседание на одной ноге, пожалуй, самое известное упражнение с весом для наращивания силы и мышц, и я уверен, что вы можете вообразить, что снижение силы и поднятие веса всего тела на одной ноге даст вам.

Однако помните, что это сложное упражнение для ног, которое вы должны построить.Поверь мне на слово, это очень сложно.

Для начинающих лучше всего начинать выполнять это упражнение с помощью сильной коробки. Все, что вам нужно сделать, это иметь коробку прямо за собой на высоте, на которой вы можете безопасно приседать. Тогда просто используйте меньшие коробки, чтобы увеличить высоту, к которой вы приседаете со временем.

Изометрия

Один из лучших способов наращивания силы и мышц с помощью упражнений с весом — это использование изометрических и статических удержаний в ваших тренировках.

Если у вас есть доступ к стойке питания, вы можете легко выполнять изометрические приседания, помещая штангу на нужную высоту и поднимая ее как можно сильнее в течение от 30 до 60 секунд, следя за тем, чтобы вы правильно дышали.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вы должны выполнить его 3 раза, и каждый раз его нужно выполнять на разной высоте. Первый должен быть сделан с ногами только на несколько дюймов ниже, чем когда они прямые.

Для второго у вас должны быть ноги на полпути между стоящим и в приседе.Для третьей позиции бедра должны быть под углом 90 градусов, чтобы вы были в приседе. Выполняя все 3 положения, вы обязательно тренируете всю длину мышцы.

Если у вас нет избытка силовой стойки, вы можете (хотите верьте, хотите нет) использовать дверную раму, чтобы таким же образом тренировать ноги, сидя внутри рамы и прислонившись спиной к одному краю, а ногами к другому и затем толкать, как вы бы с помощью стойки питания.

Еще одно отличное изометрическое упражнение для четырехглавой мышцы можно сделать, стоя прямо перед неподвижным объектом, таким как тяжелый стол или скамья.Поставьте ногу под стол и поднимите ногу, толкая ее так же сильно, как и вы. Представьте, что вы пытаетесь поднять стол ногой и держите его в течение 30 — 60 секунд.

Это упражнение не только дает большую силу, но и является одним из лучших упражнений для определения четкости четырехглавой мышцы. Вы также можете тренировать подколенные сухожилия таким же образом, просто стоя спиной к предмету и поднимая пятку к нему.

Статический трюм

Статические захваты — один из лучших способов развить силу всех мышц и одинаково хорошо работать для ног.Фактически, я обнаружил, что статические удержания — это самый быстрый способ увеличить силу, и вы всегда должны стараться включать хотя бы одно статическое удержание в каждую тренировку.

Самый эффективный способ задействовать статические удержания для ног — это включить в свои тренировки традиционные боевые искусства. На первый взгляд это может показаться легким, но если вы будете удерживать каждую стойку в течение одной минуты и переходить от одного к другому, не отдыхая, вы найдете их настолько требовательными, что ваши ноги будут дрожать от усталости.

Эти позиции в боевых искусствах являются, пожалуй, лучшим способом развития глубокого разделения мышц ног, которого требует большое определение.

Проверь себя

Чтобы показать вам, насколько хороши статические удержания для развития ног, почему бы не попробовать этот простой тест.

Удерживайте каждую из следующих трех позиций в течение 60 секунд каждая. Убедитесь, что вы переходите от одного к другому без отдыха, и в передней и задней стойках левая нога должна быть впереди, а правая — позади.

Изометрическое растяжение

Изометрическое растяжение не только является самым быстрым способом повышения гибкости, но и может укрепить силы так, как это невозможно с другими упражнениями для ног. Причина этого в том, что природа изометрического растяжения означает, что вы сокращаете мышцы в положениях, которые просто невозможны другим способом.

В результате вы развиваете невероятную силу ног, которая позволяет вам делать то, что, по вашему мнению, было бы невозможноДля тех, кто занимается спортом, например, скалолазанием, гимнастикой, футболом или единоборствами, изометрическое растяжение является обязательным условием, и даже если вы не занимаетесь спортом, вы выиграете, поскольку у вас гораздо меньше шансов получить травму, если вы нарастили изометрическую силу и гибкость.

Как сделать изометрическое растяжение

Изометрическое растяжение предполагает растяжение (или сокращение) мышц, пока они находятся в растянутом положении. Цель этого состоит в том, что напряжение мышц истощает их и препятствует тому, чтобы они включили так называемый рефлекс растяжения.

Рефлекс растяжения — это способ, с помощью которого тело предотвращает травмы, когда находится в незнакомом положении и в двух словах, когда вы растягиваетесь, мышцы сокращаются и действуют как тормоза, чтобы предотвратить дальнейшее растяжение.

Умышленно истощая мышцы в растянутом положении, у них нет другого выбора, кроме как расслабиться, что позволяет вам затем немного растянуться, прежде чем они восстановятся. Другой способ, с помощью которого изометрическое растяжение работает, состоит в том, что со временем оно наращивает силу мышц в растянутом положении, так что рефлекс растяжения с меньшей вероятностью включается.

Классическим примером изометрического растяжения являются передние шпагаты. Прежде всего, потянитесь обычным способом, двигаясь так низко, как вам удобно. Затем ослабьте примерно на дюйм или около того и оттуда сожмите или напрягите мышцы ног, пытаясь сжать ноги вместе, используя 50-75% от вашего максимального усилия.

Задержитесь в течение 10-30 секунд, а затем мгновенно расслабьте мышцы. В этот момент у вас будет окно на пару секунд, в котором расслабленные мышцы позволят вам опуститься еще ниже в шпагате.Затем вы можете повторить этот процесс несколько раз, чтобы достичь максимальной позиции разделения в это время. Большинство людей обнаруживают, что только после 6-8 недель этого типа растяжения они могут с комфортом делать передние шпагаты.

Заключение

Ноги состоят из самых больших и самых мощных мышц в теле, и вы можете развить общую массу тела, только если у вас есть прочная основа, которую обеспечивают упражнения для ног.

Упражнения для ног выносливости не только повышают мышечную выносливость, но и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.

Включите упражнения для ног в свои тренировки, чтобы значительно улучшить свои спортивные результаты.

Артисты балета обладают сильными, мускулистыми ногами, но никогда не используют силовые тренировки для развития этой силы. Вы также можете сделать то же самое с небольшим воображением и некоторыми экспериментами с изометрическими и статическими удержаниями.

Как сделать присед на одну ногу

Как Роки Марчиано в отставке непобежденным

Легенда бодибилдинга Фрэнк Зейн

Один-единственный Брюс Ли

План здорового питания для удивительного пресса

Сила спортсменов диета

Руководство по наращиванию мышечной массы

См. Наше руководство по мотивации, чтобы дополнить ваши упражнения для ног

Вернуться на главную страницу

сообщить об этом объявлении ,

Тренировки на выносливость: ключевые упражнения на силовые упражнения ног

Если вы бегун на выносливость, должны ли вы регулярно заниматься силовыми тренировками? Ни одно опубликованное научное исследование не связало тренировки с отягощениями с улучшенным временем 5-К, 10-К или марафона, но в книгах и журнальных статьях превозносятся достоинства силовых тренировок , и бесчисленные бегуны проводят время в тренажерном зале. ,

Сторонники силовых тренировок для бегунов на выносливость утверждают, что это упражнение укрепляет мышечную силу, повышает прочность сухожилий и связок и снижает риск как острых, так и хронических травм.С другой стороны, критики «железной игры» отмечают, что большинство упражнений с отягощением механически отличаются от бега, и жалуются на то, что маневры для силовых тренировок, для выполнения которых требуется всего несколько секунд, не могут способствовать повышению мышечной выносливости. во время длительной и продолжительной деятельности, такой как гонка 10 м или марафон. Скептики также предполагают, что силовые тренировки могут снизить гибкость и привести к непродуктивному увеличению мышечной массы и общей массы тела. Они часто обращают внимание на тот факт, что очень успешные бегуны, как правило, маленькие и хрупкие, что является полной противоположностью силовикам.

На сегодняшний день большая часть исследований, посвященных изучению связи между силовыми тренировками и выносливостью, была сосредоточена на стандартных упражнениях, таких как разгибания и сгибания ног, жим ногами и жим лежа и плеч. Наряду с приседаниями с двумя ногами, это те же упражнения, которые бегуны подчеркивают во время тренировок с отягощениями. В целом, упражнения делают хорошую работу по развитию общего мышечного тонуса и силы, но — несмотря на их популярность — ни одно исследование никогда не определяло, что они улучшают способность к бегу на выносливость.

На самом деле, трудно понять, как именно эти стандартные упражнения с отягощением способствуют повышению выносливости. Возможно, жим лежа и плеч поможет марафонцу, который «бьет стену» на отметке 20 миль и начинает бегать на руках, но бег включает в себя многочисленные совместные действия и заставляет многочисленные группы мышц в бедрах, ногах, лодыжках и ступнях. работать одновременно, чтобы поддерживать , контролировать и баланс, в то время как силовые тренировки, как правило, фокусируются на изолированных мышцах и игнорируют сложные, скоординированные двигательные схемы, необходимые для бега.

Возьмите упражнение с отягощениями, используемое бегунами, например, разгибание колена. Для этого упражнения бегуны остаются в сидячем положении, их бедра относительно неподвижны, а их лодыжки зафиксированы. Правда, мышцы четырехглавой мышцы активны, но они работают практически в полной изоляции от остальной части ноги — полная противоположность тому, что происходит во время бега. Поскольку разгибания колена полностью не имеют веса и мало похожи на бег, некоторые специалисты по устранению сбоев смеются над тем, что это традиционное упражнение поможет вам двигаться быстрее — всякий раз, когда вы пытаетесь бегать сидя!

Дело в том, что разгибания коленей сделают ваши четверки сильнее во время тренировок с разгибанием колена, но они могут не сделать ваши четверки более сильными во время 10K или марафона, когда фактические сокращения четырехугольников имеют другую величину и частоту, и квадроциклы вынуждены действовать согласованно с другими мышцами ног.Если вы выполняете разгибание колена, сгибание в колене, жим ногами и другие изолированные упражнения в надежде улучшить свой бег, вы настолько же глупы, как дирижер симфонического оркестра, который во время репетиций работает отдельно с ударными, рожками, духовыми инструментами и струнами но никогда не просит различные элементы играть вместе перед важным концертом.

Поскольку традиционные упражнения на сопротивление имеют сомнительную ценность из-за отсутствия сходства с бегом, какой тип силовых тренировок следует использовать? Чтобы ответить на этот вопрос, важно помнить, что все соревновательные соревнования по бегу требуют развития и поддержания скорости в течение определенного периода времени.Скорость бега в значительной степени зависит от количества силы, прикладываемой к земле во время каждого удара ногой, и времени, в течение которого эта сила применяется. Чем больше сила удара ногой и чем короче период ее применения, тем выше мощность отдельного шага — и тем выше скорость бегуна.

Увеличивая силу, прилагаемую на каждом этапе, бегуны увеличивают скорость своих тренировок и гонок. Требования к мощности для марафона ниже (и скорость бега медленнее) по сравнению с забегом на 5000 метров, но оба события требуют оптимальной выработки энергии во время каждого удара ногой.

Много энергии, производимой во время бега, зависит от механических свойств «отдачи энергии» ступней и ног бегуна. Мышцы и сухожилия нижних конечностей действуют как пружины во время бега, главным образом, накапливая энергию непосредственно перед и во время сжатия, связанного с ударом ноги, а затем высвобождая («возвращая») эту энергию во время взлета. Этот возврат энергии зависит как от эластичности мышц и сухожилий, так и от нервных клеток, которые контролируют растяжение мышц и сухожилий.

Лучший контроль нервной системы над мышцами нижних конечностей должен обеспечивать более высокий уровень эластичности и улучшенную отдачу энергии. Следовательно, упражнения с отягощениями, направленные на улучшение беговых характеристик, должны не просто пытаться увеличить общую мышечную силу; они должны усиливать специфическую деятельность нервной и мышечной систем, которая способствует более быстрым и более скоординированным движениям (см. анализ Д. Шмидтблейхера в «Силе и мощи в спорте», под редакцией Пааво Коми, с.381-395, Blackwell Scientific Publications, Лондон).

Что действительно необходимо, так это специальные силовые тренировки для бегунов — упражнения, нацеленные на мышцы и пути нейронов, отвечающие за реальный возврат энергии во время бега. Хотя это звучит сложно, это не должно быть на практике, и это не так. В следующих параграфах вы найдете три ключевых упражнения по наращиванию силы, которые легко выполнить, они не займут много времени и омолодят ваш бег — потому что они повторяют ключевые двигательные движения, вовлеченные в процесс бега. ,

Триада силы

Пожалуйста, выполняйте три упражнения в том порядке, в котором они представлены — и только тогда, когда вы хорошо отдохнули. Специальная силовая тренировка направлена ​​на позитивную адаптацию как нервной системы, так и мышц. Выполнение упражнений, когда вы слишком устали, приводит к плохой нервно-мышечной координации и движениям, которые медленнее, чем хотелось бы.

Это означает, что трио конкретных упражнений должно быть выполнено до беговой тренировки, а не после, и фактически наилучшее возможное время наступает непосредственно перед интервалом, экономией или -лактатным порогом , а не перед более медленной тренировкой.Хотя это может показаться парадоксальным (некоторые могут опасаться, что силовые тренировки замедляют последующую тренировку), правда в том, что расположение упражнений непосредственно перед тренировкой высокой интенсивности поможет вам быстрее бегать. Фактически, по крайней мере, пять различных научных исследований показали, что высокоинтенсивный силовой сеанс активизирует нервную систему, увеличивает «частоту срабатывания» нервных клеток, которые контролируют мышцы, и улучшает общий «набор» мышечных волокон во время тренировки ( см. Paavo Komi «Цикл с укорочением и растяжением » в книге L.Джонс, Н. Маккартни и А. Маккомас, ред., Human Muscle Power, стр. 2742, Human Kinetics, Champaign, Illinois). Одно последнее предупреждение: выполняйте третье упражнение «Хмель на одной ноге» только на пол для аэробики, деревянный пол в спортзале, трава, прорезиненная дорожка или любая упругая поверхность, которая предлагает некоторую «отдачу». Многократный прыжок на бетон или асфальт может увеличить риск чрезмерного травмирования голени и голени.

(1) Повышение уровня на скамейке запасных: Это упражнение сильно развивает подколенные сухожилия, с дополнительным развитием ягодичных мышц (мышц «ягодиц») и четырехглавой мышцы.Просто начните с положения стоя на вершине высокой скамьи (приблизительно до колена), когда ваш вес тела будет лежать на левой ноге, а ваш вес сместится в сторону левой пятки. Правая нога должна быть свободной и находиться немного позади тела. Опускайте тело контролируемым образом, пока пальцы правой ноги не коснутся земли, но сохраняйте весь вес на левой ноге. Вернитесь в исходное положение, двигаясь вниз с левой пяткой и выпрямляя левую ногу. Повторите для заданного количества повторений, как показано в программе тренировки, а затем переключитесь на правую ногу.Сохраняйте абсолютно вертикальную позу с туловищем на протяжении всего движения, держа руки по бокам (с гантелями или без них).

(2) Присед на одной ноге: Это упражнение сильно развивает четырехглавую мышцу и ягодичные мышцы, с дополнительным ускорением подколенных сухожилий. Чтобы правильно выполнить приседания на одну ногу, встаньте левой ногой вперед и правой ногой назад, ступни должны быть на расстоянии примерно одной голени (ваши ноги должны быть на ширине бедер от одной стороны к другой).Поместите пальцы правой ноги на блок или ступеньку высотой от шести до восьми дюймов. Как и в упражнениях на повышение, большая часть веса должна быть направлена ​​через пятку левой ноги. Согните левую ногу и опустите тело, пока левое колено не достигнет угла 90 градусов между бедром и голенью. Вернитесь в исходное положение, поддерживая вертикальную позу с туловищем и держа руки по бокам. Выполните заданное количество повторений левой ногой, прежде чем перейти к правой ноге.

(3) Хмель с одной ногой на месте: Это упражнение строит силу и координацию во всей нижней конечности, включая ступню, лодыжку, голень, голень, бедро и бедро. Упругий, упругий характер упражнения делает его наиболее специфичным из трех — чрезвычайно близким к фактическим движениям, задействованным в беге. Просто начните с той же позиции, которую вы использовали для приседания на одну ногу, с пальцами правой ноги, поддерживаемыми блоком от шести до восьми дюймов. Быстро прыгайте на левой ноге с шагом 2.От 5 до 3 прыжков в секунду (от 25 до 30 футовых контактов в 10 секунд) в течение установленного периода времени, как показано в программе тренировки. Левое колено должно подниматься примерно на четыре-шесть дюймов, а правая нога и ступня должны оставаться неподвижными. Левая нога должна ударить по земле в области средней ступни и быстро подпрыгнуть вверх — как будто она касается очень горячей плиты на плите. Бедра должны оставаться ровными и практически неподвижными на протяжении всего упражнения, с очень небольшим вертикальным смещением.После прыжка в течение указанного времени на левой ноге переключитесь на правую ногу и повторите упражнение.

Зачем прыгать на одной ноге, а не прыгать с ноги на ногу, как это обычно делают бегуны во время тренировок? Во-первых, очень трудно двигаться быстро, пока вы ограничиваетесь, поэтому ограничение не очень похоже на раскалывание в гонке 5-К или 10-К. В отличие от этого, вы можете очень быстро двигаться во время прыжков в одну ногу, поэтому ваша сила резко возрастает, а ваша координация во время скоростного бега значительно улучшается.Со временем вы научитесь двигаться быстрее и эффективнее. Исследования, проведенные российскими учеными, показывают, что прыжки на одной ноге намного лучше, чем ограничение роста скорости ног («Мышцы и спринт», Legkay Atletika, № 5, с. 8-11, 1992, цитируется в Fitness and Fitness). Sports Review International, стр. 192-195, декабрь 1992).

По тем же причинам присед на одной ноге превосходит традиционное упражнение бегунов — присед на двух ногах. В то время как во время приседания с двумя ногами на плечи можно поднять гораздо большую нагрузку, этот вес распределяется по двум ногам, а не по одной, поэтому фактическое сопротивление на ногу зачастую меньше.Кроме того, туловище тела часто наклоняется значительно вперед в приседе с двумя ногами, но остается почти вертикальным при усилии одной ногой, поэтому последний более близко соответствует форме, необходимой для бега. Кроме того, в целях поддержания равновесия ноги часто наклонены наружу во время приседания с двумя ногами, что неестественно для бега, в то время как ноги указывают прямо перед собой во время усилия одной ногой. В целом, приседание на одну ногу имеет дополнительное преимущество, заключающееся в большей безопасности, так как используется меньший общий вес.

В целом, триада для укрепления силы несет в себе небольшой риск получения травмы, занимает мало вашего времени и очень специфична для фактического акта бега. Три упражнения улучшат как вашу координацию, так и силу мышц ног, и через несколько недель вы заметите, что ваши ноги чувствуют себя намного сильнее, а длина и частота ваших шагов улучшились. Во время бега вы будете быстро и агрессивно переходить с одной ноги на другую и быстрее и быстрее доберетесь до финишных черт ваших гонок.

Уолт Рейнольдс, C.S.C.S.

Получите подобные статьи, как только они будут напечатаны, подписавшись на Peak Performance, и убедитесь, что вы находитесь на вершине своей игры.

U полезных ссылок

общих спортивных травм, спортивных травм, статистика спортивных травм, силовые тренировки, упражнения на растяжку

травмы ног, травмы голени, травмы сухожилия ног

,

Объедините лучшие упражнения для нижней части тела для интенсивной тренировки ног

Наблюдайте, как ловцы сидят на корточках в течение девяти и более подач, полузащитники перед игрой в футбол и спринтеры, выравнивающие колени перед гонками, и вы поймете, насколько спортсмены полагаются на силу своих ног и бедер. Быть физически способным в этих областях позволяет вам применять силу, чтобы взрывно вытолкнуть из приседания и эффективно двигаться во всех направлениях.

Итак, когда вы попадаете в тренажерный зал, выбирайте упражнения для укрепления суставов ног и бедер, которые имитируют спортивные движения. Они строят более стройные мышцы за меньшее время, чем упражнения с одним суставом, такие как разгибания ног и сгибания ног.

Интенсивная тренировка ног

1. Приседания со штангой или гантелями, приседания на стене, приседания с одной ногой, прыжковые приседания, приседания

Умеренно тяжелые приседания со штангой и тяги — два лучших упражнения для наращивания мышечной массы, потому что они задействуют очень много групп мышц.Приседания с гантелями, приседания на стену и приседания на одной ноге — это не только мощные упражнения для нижней части тела, они также укрепляют верхнюю часть тела, когда гантели удерживаются на плечах. Приседания на одной ноге — это потрясающее упражнение для укрепления баланса для задействования стабилизирующих мышц.

Как и в случае с приседаниями со штангой , положение ног для приседаний на стене и приседаний с гантелями определяет, будете ли вы больше фокусироваться на наружных или внутренних мышцах бедра или мышцах бедра. Прыгающие приседания с собственным весом также строят эти мощные мышцы бедра и ноги, которые так важны при прыжках, чтобы блокировать удар или полевой гол, отклонять или перехватывать пас, или перепрыгивать через препятствия во время соревнований по легкой атлетике.Прыжки на двухфутовом ящике и с него эффективно заменяют прыжковые приседания.

Приседания — еще одно замечательное упражнение для наращивания мышц ног и бедер, а также спортивное упражнение, особенно для быстрого подъема с земли или из спортивной позиции, чтобы преследовать мяч или соперника. Комбинируйте приседания с отжиманиями для динамического надмножества нижней и верхней части тела.

2. Жим ногами

Как и приседания, многоуставные жимы ног с максимальным сопротивлением эффективно увеличивают размер бедер и ягодиц.Как и в случае с приседаниями, при позиционировании стопы задействуются в основном внутренние или внешние бедра или мышцы бедра. Кроме того, если вы используете пальцы ног, чтобы подтолкнуть вес, а не пятки и подушечки ног, вы действительно поработаете икроножными мышцами!

3. Активация

Step-Ups отлично подходят для мышечной выносливости, а также для укрепления ног и бедер.

4. Прямые, боковые, диагональные и обратные выпады

Взвешенные выпады укрепляют ноги, бедра и верхнюю часть тела.

Попробуйте эти три упражнения для всего тела с несколькими суставами в непоследовательные дни, чтобы обеспечить адекватное восстановление.

Тренировка ног 1 (тяжелый день — 5 х 5 из 1RM)

Leg Workout 2 (Умеренно тяжелый день — 4 x 8-10 из 1RM)

Тренировка ног 3 (день мышечной выносливости — 3 х 12-15

Автор фотографии: Getty Images // Thinkstock

,

No related posts.