Упражнения для укрепления сухожилий: Как укрепить связки и сухожилия

Упражнения для укрепления различных групп мышц, сухожилий и связочного аппарата суставов

Упражнения для укрепления различных групп мышц, сухожилий и связочного аппарата суставов

В этом разделе даются упражнения, которые развивают не только силу, но и гибкость. Разойдитесь по ковру, чтобы не мешать друг другу.

66. Max ногой вперед (рис. 54).

Вытяните вперед руку и поднимите ее выше головы. Выпрямленной в коленном суставе одноименной ногой достаньте свою ладонь. Постарайтесь не опускать руку. Постепенно увеличивая амплитуду движения, сначала поднимите ногу на уровень пояса, потом груди, лица и выше… Это упражнение нужно выполнять не меньше минуты поочередно одной и другой ногой.

рис. 54

Упражнение укрепляет мышцы бедра, голени, брюшного пресса, связочный аппарат тазобедренного сустава.

67. Max ногой в сторону (рис. 55).

Отклоняя туловище в сторону, сделайте мах ногой в противоположном направлении, с каждым новым движением увеличивая его амплитуду.

рис. 55

Упражнение для мышц, отводящих бедро, связочного аппарата тазобедренного сустава и мышц промежности.

68. Max ногой назад (рис. 56).

Сильно наклонившись вперед, резко выведите прямую ногу назад и вверх. Опорная нога по возможности прямая.

При выполнении упражнения нужно постараться коснуться колена лбом.

Помимо связочного аппарата тазобедренного сустава, это упражнение развивает ягодичные мышцы и заднюю группу мышц бедра.

рис. 56

Если вам трудно удержать равновесие, два предыдущих упражнения можно вначале выполнять, придерживаясь за стену.

69. Вращение туловищем.

Вращая туловищем по или против часовой стрелки, делайте энергичные наклоны вперед, вбок, резко разгибая позвоночник.

Это упражнение тренирует вестибулярный аппарат, укрепляет мышцы спины и живота.

70. Наклоны вперед с касанием ковра локтями (рис. 57).

Широко расставив прямые ноги, достаньте ковер локтями скрещенных рук.

рис. 57

71. Вращение тазом (рис. 58).

Зафиксируйте плечи и, стараясь не менять их положения, вращайте тазом по и против часовой стрелки с большой амплитудой. Это важное для борца упражнение, потому что броски проводятся при амплитудных движениях тазового пояса.

рис. 58

72. Перенос тяжести тела с одной ноги на другую.

Расставьте ноги шире плеч. Поочередно глубоко садитесь то на одну, то на другую ногу. Это упражнение можно делать в двух вариантах: вставая; не вставая.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

8 лучших упражнений для подколенного сухожилия, которые вы можете сделать, чтобы укрепить их

Подколенные сухожилия — это три мышцы, расположенные в задней части ноги и спускающиеся от бедра к колену. Эти три мышцы — двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая. Есть много упражнений, которые помогут проработать эти мышцы, и они, в зависимости от вашего уровня, будут адаптироваться к вам в соответствии с вашим прогрессом. Если вы хотите эффективно их укрепить, обратите внимание на лучшие упражнения для подколенного сухожилия .

Какие упражнения для подколенного сухожилия самые лучшие?

Мы перечисляем лучшие упражнения для подколенного сухожилия для тренировки этой группы мышц. С этим выбором вы можете проработать эти мышцы как в тренажерном зале, так и когда вы выходите на тренировку на открытом воздухе в хорошую погоду.

Румынская тяга

Была основана Румынская тяга характеризуется как разновидность традиционной становой тяги. С его помощью вы проработаете в основном задние мышцы бедра, двуглавую мышцу бедра, полусухожильную и полуперепончатую мышцу. Вы также проработаете мышцы позвоночника, такие как остистые, удлиненные и подвздошно-реберные. И мы не можем забыть все те мышцы верхней части тела, которые отвечают за удержание штанги и должны иметь твердое положение во время упражнения, мы говорим о широчайшей мышце спины, трапеции и бицепсе.

Когда вы собираетесь выполнять упражнение, вы должны помнить, что таз будет той частью тела, которую вы должны согнуть, в то время как позвоночник остается прямым .

Держите гриф, руки на ширине плеч, ноги слегка разведены, носки направлены вперед. Согните колени примерно на 20 градусов и начните отводить бедра назад, позволяя весу падать на пятки, пока перекладина не достигнет ваших колен. В этот момент вы должны заметить, что подколенные сухожилия тянутся. Вернитесь в исходное положение.

2. Скандинавские завитки.

Мы помним, что мышцы области подколенного сухожилия легко повредить из-за усилий, которым она подвергается в различных спортивных дисциплинах. Так что не напрягайте свое тело при выполнении скандинавских сгибаний или других упражнений.

Сделать Скандинавский локон вам придется встать на колени и заблокировать нижнюю часть ног о пол перекладиной или с помощью другого человека. Затем напрягите область живота и наклоните корпус вперед, всегда контролируя падение и обращая внимание на напряжение бедренных мышц. Когда вы ударяетесь о землю, сдерживайте падение руками и возвращайтесь в исходное положение.

3. Подтяжка бедра лежа на спине.

Была основана подъем бедра на спине это упражнение низкой сложности, для выполнения которого не требуется никаких материалов. С помощью этого упражнения вы проработаете подколенные сухожилия, ягодицы и пресс.

Потянитесь на спине, прижмите руки к телу, согните колени и поставьте ступни на пол. Поднимите бедра до прямой линии от плеч до колен. Задержитесь в этом положении несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Вы можете повысить сложность упражнения, положив диск на живот. .

4. Бедренная

Была основана бедренный виться in фитбол это идеальное упражнение для отработки эксцентрической и концентрической работы мышц подколенного сухожилия и двуглавой мышцы бедра. Для этого вы будете нужен швейцарский мяч .

Лягте на спину, вытянув руки и опираясь пятками на мяч. Затем положите голову и верхнюю часть спины на пол, чтобы выровнять ягодичную область. Принесите мяч к себе, напрягая подколенные сухожилия, и отведите его, вернувшись в исходное положение, постоянно удерживая бедра приподнятыми. Повторите упражнение столько раз, сколько необходимо.

5. русский

Русский пропуска идеальное упражнение для укрепления мышц нижней части тела, предотвращения травм и улучшения техники бега.

Сделать это правильно очень просто. Все, что вам нужно сделать, это зафиксировать колени и поднять их, как если бы вы хотели быстро ударить по мячу, когда вы меняете ноги и переносите вес тела на подушечки стоп. Вход в музей Мадам Тюссо важно держать спину прямо и не терять координацию рук .

Поднимите ногу вперед, чтобы увеличить интенсивность упражнения.

6.

Была основана глют-хамрейз это упражнение, сочетающее в себе лучшее из эксцентрических и концентрических сокращений. Это очень похоже на скандинавское сгибание рук, но необходимо, чтобы у вас была скамья для упражнений, чтобы вы могли выполнять концентрическую фазу намного проще. Только на скамейке для упражнений вы можете полностью эффективно выполнять две фазы упражнения. . Конечно, первое, что вам нужно сделать, это адаптировать оборудование к своему телу.

Поставьте ступни между роликами, а колени за подушечки, лицом вниз. Начните с изогнутой спины и согните ноги в коленях, контролируйте движение и поднимайте все тело, пока спина не станет вертикальной. Вернитесь в исходное положение, контролируя спуск.

Вы можете добавить к упражнению дополнительную сложность, положив диск на грудь.

7. Баланс на одной ноге.

Вы можете улучшить выносливость и силу подколенных сухожилий, выполняя упражнения, которые включают: балансируя на одной ноге . Это кажется абсурдным, но очень действенным.

Когда вы делаете первые упражнения, если вы раньше не тренировались, советуем начинать без веса. Ставьте одну ногу перед другой и постепенно поднимайте предыдущую. Пусть вес тела упадет на ногу, стоящую на полу. Конечно, всегда держите спину в нейтральном положении. Вы заметите, что вес приходится на подколенные сухожилия и ягодицы.

Если у вас проблемы с удержанием равновесия, что совершенно нормально, можно положить руки на стену или устойчивую поверхность . Однако мы рекомендуем вам постепенно обойтись без такой помощи.

8. Склоны

Восхождение на холмы — еще одно упражнение, которое может показаться вам абсурдным, но оно поможет вам укрепить подколенные сухожилия простым и эффективным способом.

Рабочая нагрузка будет зависеть от наклона, расстояния и интенсивности, которую вы хотите придать упражнению, но очень эффективным и простым способом вы сможете проработать всю нижнюю часть тела. Хотя это просто, но если упражнение очень интенсивное, мы рекомендуем делать разминку перед этим, чтобы избежать травм.

Вы можете добавить к упражнению дополнительную сложность, добавив в лодыжки. Они адаптируются к движению и заставят вас совершенствоваться и больше работать.

Выводы

Пришло время применить на практике лучшие упражнения для подколенного сухожилия. С помощью этой подборки упражнений вы сможете эффективно тренируйте мышцы подколенного сухожилия и улучшить результаты в спортивных дисциплинах, которыми вы занимаетесь.

Не напрягайтесь, если вы чувствуете дискомфорт в мышцах или суставах, так как вы можете нанести травму, которая заставит вас прекратить тренировку, что будет означать отсутствие прогресса. Помните также всегда позволять отдыхать после тренировки . В идеале группы мышц, над которыми вы работали, отдыхали пару дней. Всегда адаптируйте упражнения к своему физическому состоянию и консультируйтесь со специалистом, если у вас есть какие-либо вопросы.

Как укрепить сухожилия и связки для предотвращения травм

Люди не обращают особого внимания на то, как укрепить сухожилия и связки, пока не получат травму сухожилий. Только тогда вы поймете, что тренировка сухожилий так же важна, как и работа над мышечной силой и выносливостью.

Наше тело «ожидает» на протяжении всей жизни постоянного и разнообразного движения. С самого раннего возраста большинство людей на протяжении всей истории было постоянно активным. Они не занимались физическими упражнениями или тренировками сами по себе, но они все время выполняли все небольшие движения, которые подготавливали тело и заставляли сухожилия справляться с более тяжелыми, более интенсивными нагрузками и движениями: сгибание и приседание, ходьба, скручивание и лазание и играть и строить.Это был механический мир. Человеческое тело представляло собой хорошо смазанную машину, смазанную и гибкую после ежедневного использования и хорошо подготовленную к случайным титаническим усилиям.

Сегодня этого нет. Мы проводим большую часть рабочего дня сидя, щелкая по клавиатуре и листая сенсорные экраны. Тем не менее, у нас есть укоренившаяся потребность в физических тренировках, записанная в нашей ДНК. Некоторые из нас проходят путь от дивана до начинающего пауэрлифтера, от жокея до спортсмена по кроссфиту. Но в отличие от наших предшественников, мы не применяли смазку ежедневных движений на протяжении всей жизни, которая делала бы эти интенсивные физические усилия безопасными.Кажется, что в наши дни все занимаются поднятием тяжестей, но лишь немногие имеют основу из здоровой, крепкой и прочной соединительной ткани, необходимой для безопасных и эффективных тренировок.

Как укрепить сухожилия: тренировка сухожилий и мышц

Хорошая новость в том, что если вы тренируетесь с отягощениями, вы уже тренируете свои сухожилия. Однако мышцы — не единственное, на что вы воздействуете, когда поднимаете тяжелые предметы. Вы также создаете нагрузку на свои сухожилия и требуете адаптивной реакции.Однако им нужно больше внимания, чем вы им уделяете.

Кровь содержит питательные вещества и клетки, используемые для восстановления поврежденных тканей. Поскольку к сухожилиям поступает меньше крови, чем к мышцам, им требуется гораздо больше времени, чтобы реагировать на тренировку, чем мышцам. В одном исследовании потребовалось не менее 2 месяцев тренировок, чтобы вызвать структурные изменения ахиллова сухожилия, включая увеличение синтеза коллагена и плотности коллагена. Другие исследования показали, что для увеличения жесткости сухожилий требуются «недели или месяцы» тренировок.Между тем, мы видим структурные изменения в мышечной ткани всего за восемь дней тренировок.

Этот основной физиологический факт не должен препятствовать нашему прогрессу и здоровью тканей, но он мешает.

Что делают сухожилия?

Прежде чем мы примем какое-либо решение, давайте разберемся, что именно делают сухожилия.

1. Сухожилия и связки прикрепляют мышцы к костям. Именно через сухожилия мышцы передают силу и делают возможным движение. Сокращение мышц тянет за сухожилия, которые дергают кость, производя движение.
2. Сухожилия и связки также обеспечивают эластичный отклик, эффект отдачи при растяжении-сокращении, который помогает вам прыгать, бегать, поднимать тяжелые предметы и поглощать удары. Думайте об этом как о резинке.

Сухожилия имеют два основных свойства, определяющих их функцию:

Жесткость сухожилий (прочность сухожилий и связок)

Жесткость сухожилий звучит плохо, но это относится к прочности вашего сухожилия. Жесткость сухожилия — это степень, в которой сухожилие может выдерживать удлинение и сохранять форму и функцию при воздействии нагрузки.В отличие от того, как мы обычно думаем о жесткости, жесткое сухожилие может помочь нам передавать больше силы и быть более стабильными в наших движениях. Чтобы растянуть жесткое сухожилие, требуется гораздо больше силы, но они вознаграждают ваши усилия мощной отдачей.

Жесткие сухожилия жесткие. Более эластичные сухожилия податливы. Нам нужно сочетание эластичных и жестких сухожилий, в зависимости от их расположения и работы.

Гистерезис сухожилий (насколько растягиваются сухожилия)

Гистерезис сухожилий определяет, насколько хорошо ваши сухожилия растягиваются и возвращаются к своей первоначальной форме — эффективности реакции отдачи.Если вы тратите много энергии на отскок, у вас высокий гистерезис. Если ваша отдача «резкая», у ваших сухожилий низкий гистерезис. Чем меньше, тем лучше.

Разумеется, имеет значение и другое, например, где сухожилие «прикрепляется» к мышце. Чем дальше она прикрепляется от оси вращения, тем сильнее вы будете (представьте, что вы держите бейсбольную биту в центре или за ручку и пытаетесь качнуться; какое положение захвата допускает большую силу?). Другой — длина; более длинные сухожилия имеют больший упругий потенциал, чем более короткие, при прочих равных.Но это определяется генетикой и находится вне нашего контроля.

Дети обладают естественной прочностью сухожилий

Вы только посмотрите на детей. Здоровье их соединительной ткани имеет три основных преимущества перед взрослыми:

Они практикуют постоянное и разнообразное движение . Они терпят бедствие, потому что вы выключили телевизор. Они взбираются на книжный шкаф, ползают, как собаки, прыгают, как лягушки, танцуют под каждую музыку, которую слышат, прыгают с предметов, вдвое превышающих их высоту.

Молоды . Дети просто не прожили достаточно долго, чтобы накопить вредные привычки, характеризующие малоподвижный образ жизни и разрушающие наши соединительные ткани. Они еще не сломаны.

Их соединительная ткань сильно сосудистая . Ранняя соединительная ткань имеет густую сеть капилляров, что означает, что она получает обильный кровоток. Он быстро восстанавливается и быстрее реагирует на стресс. Зрелые сухожилия в основном бессосудистые и в них поступает очень мало крови.Чтобы оставаться здоровыми, выздоравливать и реагировать на стресс, им требуется диффузия синовиальной жидкости, заполняющей наши суставы. Сосудистый кровоток пассивный и подсознательный; это произойдет независимо от того, переедете вы, захотите или нет. Синовиальная жидкость распространяется только при движении. Вы должны сознательно двигать суставами, чтобы синовиальная жидкость текла.

Как укрепить сухожилия и связки

«Просто двигайся постоянно, как шестилетний» — это хорошо и все такое, но не каждый может ползать по офису, практиковаться в прыжках в длину через зал заседаний или бегать по лестнице с программистом на спине.Кроме того, нам предстоит многое наверстать. Требуются более согласованные, целенаправленные усилия, чтобы преодолеть всю жизнь линейного, ограниченного движения и множества сидячих занятий.

11 движений для увеличения прочности и эластичности сухожилий

Существует 11 видов упражнений, которые помогают повысить прочность и эластичность сухожилий:

1. Эксцентрические упражнения — отрицательное движение
2. Частичные повторения
3. Плиометрика — взрывное движение
4. Взрывная изометрия — быстрые сильные движения против неподвижной силы
5. Упражнения на увеличение объема
6. Интенсивное обучение
7. Растяжка — использование полного диапазона движений
8. Поиск легкого дискомфорта, избегая боли и травм
9. Ежедневная тренировка соединительной ткани
10. Как избежать спешки
11. Массаж и миофасциальный массаж тела

1.Эксцентрические упражнения — тренировка «негатив»

Многие исследования показывают, что эксцентрические упражнения (снижение веса) являются эффективным способом лечения травм сухожилий. В одном исследовании бывшие бегуны в возрасте от 40 до 40 лет с хроническим ахилловым тендинитом были разделены на две группы. Одна группа получала традиционную терапию (НПВП, отдых, физиотерапия, ортопедические изделия), другая выполняла эксцентрические упражнения. Тренирующиеся выполняли подъем на носки (концентрический) на неповрежденной ступне и медленно опускались на травмированной ступне (эксцентрическое опускание пятки) в 3 подхода по 15 повторений два раза в день каждый день в течение 12 недель.Как только это стало легким и безболезненным, им сказали увеличить сопротивление с помощью утяжеленных рюкзаков. Через 12 недель все бывшие бегуны в группе упражнений смогли возобновить бег, в то время как у тех, кто в обычной группе, процент успеха был 0%, и в конечном итоге им потребовалась операция.

Если пятки могут вылечить тендинопатию ахиллова сухожилия, а эксцентрические приседания с отклонением одной ноги могут вылечить тендинопатию надколенника, я готов поспорить, что эксцентрические движения могут укрепить и без того здоровые сухожилия. Любое сухожилие должно реагировать на эксцентрики.Ходьба под гору, медленное опускание в нижнюю позицию отжимания, эксцентрические сгибания бицепса или запястий; все, что создает нагрузку на комплекс мышц и сухожилий при его удлинении, должно улучшать задействованные сухожилия.

2. Частичные повторения

Силач начала 20-го века Джордж Джоветт разработал программу «укрепления сухожилий», которая включала частичные повторения чрезвычайно тяжелых весов. Он сосредоточился на последних 4-6 сантиметрах перед блокировкой основных упражнений, таких как жим лежа, жим над головой, приседания и становая тяга.

3. Плиометрика

Взрывные движения, использующие отдачу сухожилий, могут улучшить эту реакцию. В одном исследовании 14 недель плиометрики (прыжки с приседаниями, прыжки с падением, прыжки с противоположным движением, прыжки изгороди на одной и двух ногах) уменьшили гистерезис сухожилий. У обученной группы были лучшие и более эффективные реакции отдачи сухожилий, чем у контрольной группы. Сухожилия не стали ни больше, ни длиннее; они просто стали более эффективными в передаче упругой энергии. Предыдущее 8-недельное плиометрическое исследование не смогло выявить каких-либо изменений функции сухожилий или гистерезиса, поэтому вам нужно дать ему достаточно времени для адаптации.

4. Взрывоопасная изометрия

Взрывная изометрическая тренировка включает в себя попытку выполнить взрывное движение против неподвижной силы, например, толкание машины с включенным парковочным тормозом, попытка нанести удар ногой, удерживаемой ремнем, или прижатие кулака к стене и попытка « удар »вперед. В одном исследовании взрывная изометрическая тренировка икр 2-3 раза в неделю в течение 6 недель была так же хороша, как плиометрическая тренировка икр в увеличении жесткости сухожилий икры и высоты прыжка, при этом была намного безопаснее и оказывала меньшее воздействие на суставы.

5. Упражнения на увеличение объема

Объем явно имеет значение. Вы только посмотрите на мускулистые пальцы свободного скалолаза Алекса Хоннольда, который каждый день полагается на них, чтобы поддерживать свой вес. Это не мышцы больших пальцев. Это толстые связки соединительной ткани. Pic недостаточно? У атлетов со стажем не менее 15 лет суставы и сухожилия пальцев на 62-76% толще, чем у не скалолазов. И исследование показало, что чрезвычайно распространенный зажим обжимом, когда все пять кончиков пальцев используются для удержания выступа, оказывает невероятное усилие на соединительные ткани пальца, стимулируя адаптацию.Так что, если вы готовы справиться с этой задачей, скалолазание (в помещении или на улице) — отличный способ увеличить объем сухожилий.

6. Интенсивный тренинг

На самом деле нужно напрячь сухожилия. Мы видим это в упомянутом ранее исследовании эксцентрических приседаний с понижением, где приседания с понижением (которые создают большую нагрузку на сухожилие надколенника) были более эффективны, чем приседания с плоским экраном (которые создают меньшую нагрузку на сухожилие надколенника) для исправления тендинита надколенника. В другом исследовании женщин поместили на программу приседаний с контролируемым весом.Они стали сильнее, их мускулатура улучшилась, и их сухожилия стали более эластичными, но им не удалось улучшить жесткость сухожилий, увеличить эластичность сухожилий или остановить возрастное снижение гистерезиса сухожилий. Используемое сопротивление и скорость были недостаточно высоки, чтобы реально воздействовать на соединительную ткань. Недавнее исследование подтверждает, что для того, чтобы вызвать адаптивные изменения в сухожилиях, вы должны прикладывать стресс, превышающий привычную ценность повседневной активности. Итак, хотя ходьба, работа в саду и общие возни — это здорово для вас, этого, вероятно, недостаточно, чтобы заставить ваши больные сухожилия выработать адаптивную реакцию.Вам нужно увеличить величину приложенного напряжения, поработав с объемом, скоростью, сопротивлением, диапазоном движения и соотношением эксцентрического и концентрического движения.

7. Растяжка — полный диапазон движений

Более глубокие и длинные участки, вероятно, лучше всего. Некоторые примеры:

• Передние приседания. Приседания спереди на траве, когда складка бедра опускается ниже колен, растягивает / напрягает сухожилие надколенника, которое прикрепляет квадрицепс к большеберцовой кости, в большей степени, чем приседание чуть выше параллели.
• Грудная растяжка. Вы можете использовать дверную раму, чтобы немного увеличить нагрузку на грудную клетку, которая проработает соединительную ткань в ваших плечах.
• Растяжка для теленка. Вместо того, чтобы растягивать икры в базовом выпаде, вы можете использовать лестницу или бордюр, чтобы поднять пальцы ног ближе к голени, нацелившись на ахиллово сухожилие.

8. Избегайте боли, ищите легкий дискомфорт

Дискомфорт в сухожилиях — это нормально. Стресс — это неудобно. Сухожилие боли нет и ее следует избегать.Вы хотите получить достаточно дискомфорта, чтобы вызвать тренировочный стимул, но не явную боль.

9. Ежедневная практика укрепления сухожилий

Как тренировать укрепление сухожилий и связок — не всегда главное, но лучше думать о соединительной ткани и тренировать ее каждый день. Это может варьироваться от случайных наборов эксцентрических опусканий пятки до статических приседаний, выполняемых в течение дня. Мне нравится программа Дэна Джона «Легкая сила», в которой вы в основном выбираете несколько движений, которые нужно делать каждый день — каждый день — с достаточно управляемым весом.Например, приседания со штангой, румынская становая тяга и подтягивания. 2 подхода по 5 повторений каждый день для каждого упражнения. Добавляйте вес только тогда, когда вам кажется, что это «слишком легко».

10. Не торопитесь; успокойся

Возьмите груз и придерживайтесь его, пока не станет легко. Кристофер Соммер из Gymnastic Bodies в паре невероятных выступлений на подкасте Робба Вольфа Paleo Solution объясняет, как он составляет программу, ориентированную на сухожилия, для спортсмена. Он заставляет их придерживаться одного и того же веса в течение 8-12 недель. Первые несколько недель тяжелые.Вес кажется тяжелым. В 4 недели это намного проще, но все же проблема. В 8 недель начинаешь чувствовать, что это слишком просто. И вот здесь происходит волшебство построения сухожилий. К 12 неделям то, что вам казалось трудным, когда вы начали, теперь «вес ребенка». Ваши мышцы стали сильнее и у ваших сухожилий было достаточно времени, чтобы нарастить плотность коллагена. Вы можете без проблем справиться с весом.

Как я только что упомянул выше, еще одним примером является «Легкая сила» Дэна Джона, в которой вы поднимаете почти каждый день, используя легкие умеренные нагрузки, добавляя вес только тогда, когда 2 подхода по 5 повторений становятся действительно легкими.Вы не увидите быстрого увеличения стартовой силы, но это также будет легче для вашего тела, подготовит ваши сухожилия к более высоким нагрузкам и избавит вас от потребности в галлоне молока в день.

11. Массаж и миофасциальная работа с телом

Массаж может увеличить приток крови к бессосудистым сухожилиям. Самостоятельное миофасциальное расслабление с помощью поролоновых роликов или мячей для лакросса (или даже старого доброго локтя) тоже стоит того. Квалифицированный массажист точно знает, как укрепить сухожилия, правильно ими манипулируя.

12 способ укрепления связок и сухожилий: коллаген

Коллаген — это не движение. Это питательное вещество. Коллаген присутствует в каждой клетке человеческого тела, и он в высокой степени сконцентрирован в соединительной ткани. Исследования показывают, что вам нужно 10 граммов глицина, компонента коллагена, каждый день для поддержания уровня коллагена, и больше, если вы восстанавливаетесь после травмы. Нелегко получить 10 граммов глицина, если вы не едите жесткие куски мяса или субпродуктов каждый божий день.Для остальных из нас добавки с коллагеновым пептидом восполняют пробелы. Гидролизованные пептиды коллагена в виде порошка просты в использовании — вы можете получить порошки коллагена с ароматизаторами или без них, и они смешиваются практически с любой жидкостью. Вы можете узнать больше о коллагене здесь.

Почему стоит сосредоточиться на здоровье сухожилий

Здоровье сухожилий — это не только профилактика травм. Это тоже сделает вас сильнее. О «силе старика» знает каждый человек в возрасте от 16 до 28 лет. Это тот феномен, когда в остальном не впечатляющие старики ломают вам руку, когда трясут ее, становятся неподвижными статуями в низком баскетбольном матче и обычно подбрасывают вас, как ребенка, в любом подвиге силы.Чем это объясняется? Дело не в мышцах (у вас они больше). Дело не в скорости (ты моложе и быстрее). Это должна быть соединительная ткань, которая стала толстой и прочной за десятилетия тяжелой жизни.

Таким образом, в реальном мире движения всего тела и комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга, подтягивания и гимнастика, здоровые и сильные сухожилия повышают производительность. Они делают вас более сильными, взрывными, мощными, и более устойчивыми. Они позволяют вашим большим впечатляющим мышцам проявить себя и полностью раскрыть свой потенциал.Здоровое сухожилие — это канал, по которому ваши мышцы выражают свою силу.

Мышцы — это круто, но не забывайте о силе сухожилий. Почувствуйте растяжение и, когда почувствуете некоторую странность в сухожилии, отступите. Добавьте немного эксцентричных движений и взрывной изометрии. Практикуйте прыжки в длину и прыжки в длину. Регулярно выполняйте упражнения на подвижность суставов и подумайте о добавлении утренних упражнений на подвижность. Не чувствуйте себя виноватым за то, что все время не усердно работаете. Прежде чем увеличивать интенсивность, почувствуйте себя комфортно с весом и движениями.Важно помнить о том, как укрепить сухожилия во время тренировки.

Есть еще кое-что об сухожилиях, но это несколько легко реализуемых советов по улучшению ваших сухожилий с помощью физических упражнений.

Как тренировать сухожилия? Вы когда-нибудь задумывались о таком?

об авторе

Марк Сиссон — основатель Mark’s Daily Apple, крестный отец движения Primal Food and lifestyle и автор бестселлеров New York Times The Keto Reset Diet .Его последняя книга — Keto for Life , где он обсуждает, как он сочетает кето-диету с основным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия. Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которому приписывают ускорение роста первичного / палеодвижения еще в 2009 году. После трех десятилетий исследований и обучения людей тому, почему еда является ключевым компонентом Чтобы достичь и поддерживать оптимальное самочувствие, Марк основал Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает основные продукты для кухни, подходящие для Primal / палео, кето и Whole30.

Сообщение навигации

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

Научный подход к работе и здоровью сухожилий

Основная цель Training HAUS — помочь спортсменам достичь конкурентных преимуществ за счет повышения спортивных результатов при одновременном снижении риска травм. Одна из наиболее распространенных проблем, с которыми спортсмены могут столкнуться в своем стремлении к оптимальным спортивным результатам, — это боль в сухожилиях, которая обычно возникает из-за ошибки тренировки или непонимания разницы между сухожилием и мышечной тканью.

Приведенные ниже советы и информация помогут вам улучшить здоровье ваших сухожилий во время тренировок.

Различия между сухожилиями и мышцами

Мышцы на 95 процентов состоят из клеточного материала, а сухожилия — примерно на 5 процентов. Клетки помогают тканям восстанавливаться и восстанавливаться между интенсивными тренировками. По этой причине восстановление сухожилий может происходить намного медленнее, чем восстановление мышц. Задержка в восстановлении предрасполагает сухожилие к ослаблению и разрушению в периоды частых интенсивных тренировок.

Как тренировка может вызвать боль в сухожилиях

Силовые и силовые тренировки, как правило, делают сухожилия более жесткими и могут помочь улучшить спортивные результаты, но с увеличением жесткости происходит снижение способности сухожилий растягиваться.Тренировка также вызывает повреждение белка сухожилий, называемого коллагеном. Повторный распад коллагена без достаточного восстановления может вызвать боль в сухожилиях, называемую тендинитом (медицинское слово для обозначения воспаления сухожилий). Чтобы сухожилие восстановилось после тренировки, поврежденные коллагены нуждаются в растяжении. Если сухожилие слишком жесткое, растяжение поврежденного коллагена затрудняется, что ограничивает его восстановительный потенциал.

Упражнения для улучшения восстановления и здоровья сухожилий

Конкретные упражнения для улучшения здоровья сухожилий могут быть недостающим компонентом тренировочной программы спортсмена.Уловка для максимального улучшения здоровья сухожилий, независимо от того, есть у вас боль в сухожилиях или нет, заключается в том, чтобы тренировать их с помощью упражнений HEAVY и SLOW . Этот тип упражнений будет:

1. Стимулируют выработку в сухожилиях особого белка ERK1 / 2.
   • ERK1 / 2 поможет в развитии, восстановлении и восстановлении коллагенов сухожилий.
   • ERK1 / 2 стимулируется путем тренировки сухожилий в течение 5-10 минут с короткими периодами отдыха.
2. Обеспечьте баланс жесткости и растяжения в ваших сухожилиях.
   • Как уже говорилось, силовые тренировки делают сухожилия более жесткими. Тяжелые и медленные упражнения помогают поддерживать способность сухожилий растягиваться и могут помочь восстановить поврежденный коллаген.

Баланс здоровья и производительности сухожилий во время тренировок

Простой способ сохранить и восстановить здоровье сухожилий — добавить или заменить тяжелые и медленные упражнения в программу тренировок, используя принцип FITT:

• Периодичность: 2 раза в день с интервалом не менее 6 часов, 3-4 дня в неделю
• Интенсивность: ТЯЖЕЛЫЙ! Выполните 3 подхода с весом, с которым вы можете выполнить всего 8-15 повторений (3 подхода по 8-15 повторений)
• Тип: МЕДЛЕННО! Выполняйте упражнения для сухожилий в медленном темпе (3-4 секунды вверх / вниз)
• Время: Выполняйте всего 5-10 минут упражнения на сухожилия с короткими периодами отдыха между подходами (20-30 секунд)

Ознакомьтесь с этими примерами упражнений для сухожилий коленного и голеностопного суставов, а если у вас есть какие-либо вопросы, свяжитесь с нами на нашем веб-сайте, в Facebook или Instagram.

Тренировка сухожилий для предотвращения травм и взрывная сила

Поднятие тяжестей — это не просто тренировка мышц. Это тренировка мышц, тренировка костей, тренировка мозга, тренировка сухожилий и многое другое. Когда вы поднимаете тяжести, вы автоматически тренируете сухожилия. Но также стоит потратить некоторое время , в частности, на развитие этого аспекта вашей работы. Прочность сухожилий — это опора силы , и к ней следует относиться как к таковой.

Вам нужно больше прочности сухожилий, если вы в стремитесь к усилению на .

Прошу прощения.

Если серьезно, если вы хотите развить максимальную выходную мощность, вам нужно посвятить хотя бы некоторое время и энергию конкретной тренировке сухожилий. Ваши сухожилия состоят из коллагена и соединяют мышцы с суставами. Именно они позволяют вашим мышцам воздействовать на суставы и тем самым оказывать силу, которую вы способны создать.Таким образом, тренировка сухожилий была важной частью старых силовых тренировок и могла в какой-то мере объяснить некоторые из их грандиозных силовых подвигов.

И наоборот, если вы не сможете тренировать сухожилия , это может привести к травме. Давайте посмотрим, что вам нужно делать.

Профилактика травм

В прошлом я говорил о том, как блокирование миостатина с помощью генного допинга может привести к увеличению мышечной массы. К сожалению, это также приводит к повышенному риску повреждения сухожилий.Частично это может быть связано с тем, что миостатин играет роль в поддержании сухожилий (исследование), но также вероятно из-за того, что в этом сценарии безудержное развитие мышц опережает силу сухожилий .

Аналогичным образом, потребители стероидов также часто испытывают разрывы сухожилий по аналогичным причинам (исследования). Это больше видно в верхней части тела.

Стероиды и генный допинг усугубляют проблему, которая уже существует. То есть в сухожилия меньше кровотока по сравнению с мышцами.Это заставляет их медленнее реагировать на тренировки и медленнее восстанавливаться. Как правило, новому лифтеру требуется около 2 месяцев, чтобы увидеть структурные изменения в своих сухожилиях (исследование). Это по сравнению с мышечной тканью, которая начинает реагировать всего через восемь дней. Хорошая новость заключается в том, что соединительная ткань также сохраняет силу дольше, чем мышцы.

Похоже, новому лифтеру потребуется около 2 месяцев, чтобы увидеть структурные изменения в своих сухожилиях.

Когда мы моложе, это не такая уж большая проблема.Когда мы очень активны, постоянно двигаемся и бегаем, наши сухожилия становятся сильнее. Проблема в том, когда вы переходите от почти полностью статичного образа жизни к внезапному поднятию над головой невероятно тяжелых весов. Поп.

Интересно, что у детей также больше сосудистой соединительной ткани, благодаря чему они быстрее реагируют на тренировки и быстрее восстанавливаются после повреждений.

Так как же это обойти? Первый совет — правильно запрограммировать тренировки как новичок.Не начинайте прямо в PB, а вместо этого потратьте некоторое время на легкую тренировку и снова привыкните к движению.

В это время рекомендуется использовать более высокие диапазоны повторений и работу «накачки» для увеличения кровотока. Это означает, что нужно поднимать более легкий вес на 12-20 повторений, как описано в моем видео и посте о тренировке сосудов. Еще лучше, это может означать использование сверхвысоких повторений в конце тренировки, в диапазоне от 30 до 100 повторений. Это отличный способ создать помпу.

Также очень эффективным для этой цели является использование эксцентриков. Это означает, что нужно медленно опускать вес, чтобы растянуть целевую мышцу и сухожилия, находящиеся под напряжением. Например, было показано, что медленные эксцентрические отжимания пятки помогают восстановиться после тендинопатии ахиллова сухожилия (исследование) — даже больше, чем отдых, физиотерапия и НПВП.

Также важен том . Это означает, что нужно тренировать часто , чтобы продолжать стимулировать этот рост и развитие.Это объясняет, почему дети, которые просто на двигаются больше, чем на , имеют более упругие сухожилия — они тренируются естественным образом. Точно так же это объясняет, почему ноги реже получают повреждение сухожилий во время подъема тяжестей — потому что мы используем их каждый день для ходьбы и бега.

Марк из Mark’s Daily Apple приводит невероятный пример скалолазания Алекса Хоннольда, подтверждающего эту мысль. Его огромные пальцы являются результатом регулярного лазания, и исследования показывают, что у профессиональных скалолазов, которые тренировались более 15 лет, наблюдается на 62-76% большая толщина сухожилий и связок, окружающих пальцы (исследование).

Тренировка сухожилий в целом отлично подходит для увеличения силы хвата. Посмотрите мой пост о создании силы пальцев.

Итак, чтобы предотвратить травмы, вам нужно начинать медленно, использовать упражнения на накачку и эксцентрические упражнения и часто двигаться . Делайте это регулярно, и со временем вы начнете строить упругое и прочное сухожилие, которое затем сможете приступить к его тренировкам. Дайте минимум 2 месяца, если вы еще не опытный лифтер.

Наконец, массаж может также помочь стимулировать приток крови к бессосудистым сухожилиям, равно как и собственное миофасциальное высвобождение (т.е. пенопласт). Если вы заметили, что ваше сухожилие шумит, то попытка любого из этих способов точно не повредит.

Тренировка сухожилий для выработки энергии

Теперь, когда вы заложили основу работы, вы готовы начать подвергать свои сухожилия некоторой нагрузке — выполнить серьезную тренировку сухожилий . Объем как-то объясняет огромные пальцы скалолазов, но это также связано с тем простым фактом, что они подвешивают свой всем весом тела из положения обжатия (подробнее об этом см. Мое видео о силе пальцев).

У профессиональных скалолазов, тренировавшихся более 15 лет, толщина сухожилий на 62-76% больше

(Однажды я был в доме скалолазов, у которого на двери висела грифельная доска с самой мелкой опорой . всего на пару пальцев. Я был полон решимости попробовать, несмотря на совет , все . Я сожалел, что не прислушался к их советам…)

Точно так же приседания со снижением более эффективны для укрепления сухожилия надколенника, чем регулярное приседание из-за повышенной нагрузки на него.Некоторая интенсивность требуется для роста тогда.

Один из способов добиться этого — растяжение с отягощениями — увеличение диапазона движений для растяжения сухожилия и, таким образом, стимуляции его становления.

Но на самом деле скалолазы показывают нам, что может развить впечатляющую прочность сухожилий без растяжения как критического компонента. Если вес достаточно велик, одного этого достаточно, чтобы укрепить сухожилия.

Другой способ добиться этого — использовать частичные и компенсирующие сопротивления.Мы стремимся увеличить силу сухожилий по сравнению с силой наших мышц, поднимая слишком тяжелые для нас веса и тем самым прикладывая огромную нагрузку к соединительной ткани.

YouTuber Alpha Destiny — активный сторонник использования тяжелых частичных файлов. Я не говорю о частичных упражнениях, которые используются бодибилдерами как форма принудительного повторения. Скорее, я говорю о частичных упражнениях, используемых в качестве метода подъема более тяжелых весов, чем вы могли бы в противном случае. Прекрасный пример — «тяга стойки выше колена».

Это включает использование стойки для приседаний, чтобы поднять штангу прямыми руками всего на пару дюймов. Таким образом, вес может быть на намного больше, чем при обычной становой тяге, что является отличной тренировкой для сухожилий. Это может укрепить сухожилия, но также имеет целый ряд дополнительных преимуществ: например, помогает повысить вашу уверенность в себе с весом и помогает развить больше поддерживающих мышц, увеличить силу захвата и технику.

Еще есть принцип пост-активации, который означает, что вы сможете опуститься до более легкого веса и найдете его безумно легко . Вы можете использовать аналогичную стратегию для выполнения очень тяжелых негативов (естественный прогресс по сравнению с нашими предыдущими эксцентрическими движениями).

Приспособление к сопротивлению представляет собой аналогичную концепцию. Здесь вы можете использовать ленты, прикрепленные к штанге и верхней части стойки. Идея состоит в том, что по мере того, как вы поднимаете штангу, провисание веса будет увеличиваться, тем самым делая его более тяжелым.Вес становится тяжелее по мере того, как вы достигаете максимального диапазона движений, что снова позволяет вам поднимать еще тяжелее, хотя бы на короткое время. Другой способ сделать это — свесить цепи со штанги, которые затем будут накапливаться на земле при опускании штанги. Sling Shot Марка Белла — это гениальное устройство, которое делает нечто подобное, оборачиваясь вокруг ваших трицепсов и груди, чтобы обеспечить дополнительное напряжение. Это как внешнее сухожилие!

У меня не было этого, чтобы показать вам в моем тренажерном зале, но использование пояса с отягощением и выполнение отжиманий близко к земле дает аналогичный эффект.

Преодоление изометрии может дать нечто подобное в отношении тренировки сухожилий, как и висение с отягощением.

Помимо всех преимуществ этой техники для тренировки сухожилий, также возможно, что она поможет преодолеть функцию сухожилия Гольджи. Это проприоцептивный орган чувств, способный обнаруживать изменения в напряжении мышц. Он расположен в точке прикрепления волокон скелетных мышц к сухожилиям, и считается, что одна из его функций — «отключать» (подавлять) сокращение мышцы, когда вы рискуете повредить сухожилие.

Также возможно, что это поможет переопределить орган сухожилия Гольджи

Это в лучшем случае теоретически и часто упрощается. Орган сухожилия Гольджи на самом деле представляет собой очень сложный механизм, который задействован во всех процессах управления моторикой. Но общая концепция интересна: если у вас не развита сила сухожилий, чтобы справляться с весом, ваше тело может перестать поднимать тяжести, чтобы защитить себя от травм.

Explosive Performance

Тренировка сухожилий не только помогает вам поднять максимальную силу, но и способствует взрывной силе благодаря своим эластичным свойствам.Гистерезис относится к эффективности реакции отдачи, и чем меньше , тем меньше энергии вам нужно использовать, например, при отскоке от прыжка с глубины.

И действительно, многие спортивные упражнения и движения имеют большой компонент сухожилия . Например, во время бега икроножные мышцы на самом деле играют на удивление минимальную роль во время подошвенного сгибания (ссылка — отличная статья), потому что ахиллово сухожилие выполняет большую работу, высвобождая запасенную энергию.Было высказано предположение, что вместо того, чтобы думать в терминах отдельных мышц, было бы разумнее думать в терминах «мышечных сухожилий» или MTU.

Более толстые сухожилия жестче, что означает, что они могут накапливать больше энергии, но их труднее растянуть. С другой стороны, податливые сухожилия тоньше, но менее способны накапливать энергию. Ситуацию усложняет тот факт, что разные сухожилия лучше подходят для того, чтобы быть толще или тоньше. Например, для спринта требуется больше сухожилий во многих частях тела.В целом, чем меньше диапазон движений, тем жестче должны быть сухожилия в идеале. Вы должны учитывать это при тренировке сухожилий.

Поднятие тяжестей увеличивает толщину, а упражнения на гибкость повышают растяжимость.

Как всегда, лучший способ добиться желаемых результатов — это SAID: специальные приспособления к предъявляемым требованиям. Другими словами, чтобы научиться лучше бегать… спринт! Чтобы стать лучше во взрывных прыжках … тренируйтесь во взрывных прыжках! Я говорил о прыжках в глубину и о том, как их можно использовать для увеличения максимальной силы и высоты прыжка (изучение).

Прыжки в глубину и отжимания в ладоши эффективны не только потому, что они тренируют быстро сокращающиеся мышечные волокна, но также потому, что они способны увеличить ваш миотатический рефлекс, контролируемый мышечными веретенами и без сомнения сухожилия играют роль здесь.

Помните также, что тренировка сухожилий работает в сочетании с другими типами соединительной ткани: связками и мышечной фасцией. Связки похожи на сухожилия, но соединяют кость с костью и находятся вокруг суставов.Фасция — это своего рода «оболочка» из соединительной ткани (в первую очередь коллагена), которая окружает мышцы и внутренние органы, чтобы стабилизировать и разделить ваши внутренние органы. Это немного похоже на термоусадочную пленку вокруг всей мускулатуры.

Во время бега икроножные мышцы фактически играют на удивление минимальную роль во время подошвенного сгибания (ссылка — отличная статья), потому что ахиллово сухожилие выполняет много работы удалить рубцовую ткань и «спайки».Насколько это полезно или точно на практике, еще предстоит окончательно доказать (вот интересное обсуждение), но суть в том, что взрывные движения также могут тренировать эластичность фасции.

Диета и восстановление для тренировки сухожилий

Конечно, последний кусок головоломки, как всегда, — это диета и восстановление: вам необходимо подкрепить все эти тренировки отдыхом и протеином. Потребление большего количества витамина С поможет поддерживать выработку коллагена, как и витамин А.Кальций также поддерживает прочность сухожилий.

При травмах сухожилий можно использовать холодный компресс, чтобы уменьшить отек, а тепло может улучшить кровоток и ускорить заживление. Таким образом, контрастная терапия может быть полезным инструментом для восстановления после повреждений. Если вы получили травму сухожилия, вам нужно дать достаточно времени для восстановления, прежде чем вернуться к тренировкам с тяжелыми весами. Следуйте советам вашего терапевта, но, как правило, мы говорим здесь 3-6 недель.

Недавно я говорил о важности отдыха и восстановления в целом для предотвращения травм и максимального прогресса.То же самое и с сухожилиями и связками. Как уже говорилось, они получают меньший кровоток, чем мышцы, а это означает, что им может потребоваться больше времени для восстановления и они более подвержены повреждениям. Как правило, старайтесь оставлять около 48 часов между тренировками, нацеленными на одну и ту же область. Но прислушайтесь к своему телу, и если вы подозреваете, что у вас травма сухожилия — сделайте перерыв.

Заключительные комментарии

Итак, тренировка сухожилий — очень сложный предмет, требующий рассмотрения.Как правило, вам нужно начинать тренировки с повышенной частотой и с легким весом и большим количеством повторений, чтобы создать упругую соединительную ткань. Затем вы можете начать готовиться к тому, чтобы брать более тяжелые нагрузки, растягиваясь в нужных местах, используя растяжку с отягощением и добавляя взрывные эксцентрики. Совместите все это с адекватным отдыхом, восстановлением и питанием, и вы сможете строить сухожилия, как стальные тросы! Это тренировка сухожилий в ореховой скорлупе, но, конечно же, есть гораздо больше. В будущем я хотел бы поговорить о , какие сухожилий сделать более плотными и проигрышными для определенных типов движений, и о том, как это сделать.

Закажите копию

SuperFunctional Training — Полная программа тренировок для тела и разума.

ЗАКАЗАТЬ ЗДЕСЬ

Поддержите Bioneer в Patreon, чтобы получить эксклюзивный контент: Щелкните здесь! 2>

Силовой тренинг для сухожилий

Раф Брэндон объясняет преимущества силовых тренировок для оптимизации обоих компонентов мышечных сухожилий.

Для большинства тренеров и спортсменов основной целью силовой программы является увеличение силы мышц.Если программа нацелена на конкретный вид спорта, то ее цель — укрепить наиболее важные мышцы, используя движения, аналогичные тем, которые используются в самом виде спорта. Бегун, например, может сделать выпад, который прорабатывает мышцы бедра и бедра, используемые во время бега.

Рассматривая силовую тренировку под другим углом, интересно рассмотреть тот факт, что мышцы прикреплены к сухожилиям и что соединительная ткань проходит через мышцу параллельно мышечным волокнам.Это означает, что во многих спортивных движениях сила создается не только за счет сокращения мышц, но и за счет высвобождения энергии упругости из компонента сухожилия. Поэтому полезно думать о производстве силы как о «мышечном сухожильном блоке» (MTU), работающем как одна система, два компонента которой могут действовать в разное время.

Возьмем, к примеру, движение голеностопного сустава во время бега: когда ступня касается земли, сначала выполняется тыльное сгибание голеностопного сустава (сгибание назад) — угол голени и ступни уменьшается по мере того, как тело поглощает удар и сгибает колено; затем центр масс бегуна перемещается вперед, а голеностопный сустав сгибается (вперед), причем угол голени и ступни увеличивается по мере того, как колено разгибается и палец ноги отталкивается от земли.

Интересно, что исследование с использованием электромиографии в качестве индикатора активности икроножных мышц во время бега показывает, что икроножные мышцы очень активны во время фазы тыльного сгибания и не активны во время фазы подошвенного сгибания. Это противоречит тому, что вы могли ожидать, поскольку теоретическая роль икроножных мышц заключается в концентрическом сокращении (сокращении) при подошвенном сгибании голеностопного сустава. Итак, как может подошвенный сгиб лодыжки без какой-либо активности со стороны икроножной мышцы? Ответ заключается в том, что ахиллово сухожилие растягивается во время фазы тыльного сгибания голеностопного сустава, а энергия упругости, накопленная во время растяжения, затем высвобождается, когда ахиллово сухожилие укорачивается.Во время бега роль икроножной мышцы состоит в том, чтобы контролировать движение голеностопного сустава с эксцентрическим (удлинением) сокращением во время фазы тыльного сгибания (амортизации), в то время как роль ахиллова сухожилия заключается в высвобождении энергии во время бега. укорачивается, чтобы подошвенное сгибание лодыжки и отталкивание от земли.

Этот паттерн растяжения сухожилий с последующим укорочением характерен для многих спортивных движений. Например, сухожилия туловища и плеч растягиваются, а затем укорачиваются во время метательных движений, которые используются в метании копья, теннисе и гольфе; сухожилия сгибателей бедра растягиваются и укорачиваются во время толчков; колено и ахиллово сухожилие растягиваются и укорачиваются во время прыжков.Технический термин для этого вида движения — «цикл растягивания-укорочения», или SSC . Такие движения также обычно называют «плиометрическими».

Простая причина, по которой этот шаблон движения SSC так распространен, заключается в его эффективности. Если сила может быть произведена с высвобождением упругой энергии, мышцы могут справиться с меньшим объемом работы. Это делает упругую энергию полезной либо для компенсации усталости (например, при беге на длинные дистанции), либо для обеспечения большей выработки силы (например, для соревнований по метанию).

Как силовая тренировка воздействует на сухожилия

Установив, что мышечное сухожилие состоит из двух отдельных компонентов, которые способствуют выработке силы, ключевой вопрос для спортсменов и тренеров заключается в том, как улучшить высвобождение упругой энергии в сухожилиях, а также силу мышц. Это заставляет нас рассматривать силовые тренировки с нетрадиционной точки зрения в отношении того, как они воздействуют на сухожилия, а не на мышцы. Но перед этим нам нужно более внимательно изучить характеристики сухожилий, поскольку разные методы тренировки полезны для разных типов сухожилий.

Для целей этой статьи сухожилия можно представить как эластичные ленты ⁽¹⁾ . Энергия, запасаемая такими полосами, пропорциональна степени их растяжения. Длинные эластичные ленты хорошо накапливают энергию, а тонкие ленты «податливы» в том смысле, что их можно очень легко растянуть с небольшим усилием. К сожалению, это означает, что при отдаче они производят меньше силы. С другой стороны, толстые эластичные ленты обладают большей «жесткостью», поскольку для их растяжения требуются большие силы, но они создают большие силы во время отдачи.

Сухожилия также могут быть более жесткими или более податливыми и, как таковые, лучше всего подходят для различных типов движений. Если диапазон движения большой, а нагрузка небольшая, лучше всего подойдет податливое сухожилие, потому что оно может легко растягиваться под легкой нагрузкой в ​​большом диапазоне и эффективно отскакивать. Движение сгибания бедра, используемое во время спринта, является хорошим примером: сгибатель бедра полностью растягивается, когда бедро разгибается во время отталкивания, а затем бедро сгибается, когда колено выходит впереди тела.

Спринт требует соответствующих сухожилий

Исследования показали, что во время спринта высота бедра изменяется от примерно –20o при отрыве ноги до + 95o, когда колено находится в крайнем переднем положении. Такой большой диапазон движений требует эластичного сухожилия, чтобы оно могло легко растягиваться и не ограничивало эффективность движения по разгибанию бедра. А поскольку нога относительно легкая, сгибателю бедра не требуется сильная отдача, которую может создать более жесткое сухожилие.

Движение плеча, используемое во время подачи в теннис или боулинга в крикете, — другие примеры преимуществ эластичных сухожилий.Теннисная ракетка и мяч для крикета — относительно легкие объекты по сравнению с максимальной силой мышц плеча, но мышцы должны быть задействованы в большом диапазоне движений для быстрой и эффективной техники, которая лучше всего достигается с помощью эластичных плечевых сухожилий. Теннисисту или быстрому игроку в боулинг гораздо эффективнее создавать скорость за счет высвобождения энергии сухожилий, которое можно повторять бесплатно, чем за счет силы мышц, что утомительно.

Если требуемый диапазон движений невелик, для работы лучше всего подходит жесткое сухожилие, независимо от того, легкая или тяжелая нагрузка.Жесткие сухожилия быстро создают большие силы, что идеально подходит для выработки энергии в небольших диапазонах движений. Тот факт, что их сложнее растянуть, имеет меньшее значение при малых диапазонах движений, особенно когда задействованы большие нагрузки.

Движение в коленном суставе, используемое во время бега, является хорошим примером эффективности жесткого сухожилия. Когда бегун касается земли, колено слегка сгибается под углом около 40 градусов. Колено сгибается, чтобы поглотить удар, который растягивает сухожилие четырехглавой мышцы, но только примерно на 60 градусов.Затем колено снова разгибается примерно на 40 градусов на носке. Все это происходит очень быстро, примерно за 200 миллисекунд. По мере увеличения скорости бега время контакта с землей уменьшается (примерно до 100 мсек для элитных спринтеров) и уменьшается сгибание колена. Таким образом, чем выше скорость, тем больше коленному суставу требуется быстрое, но сильное разгибающее усилие, которое поможет создать жесткое сухожилие четырехглавой мышцы.

Из этих примеров тренеры и спортсмены могут увидеть, как различные диапазоны движений и размеры нагрузок лучше всего выполняются разными типами сухожилий, и разработать программы тренировок для оптимизации работы сухожилий.Тренер по бегу, например, выберет упражнения, которые позволят улучшить податливость сухожилия сгибателя бедра, но жесткие четырехглавые мышцы и ахилловы сухожилия. Теннисист может работать на податливом плече и запястье.

Знания об этом виде тренировок все еще находятся в зачаточном состоянии, но действует одно общее правило: тренировки с тяжелыми весами увеличивают жесткость мышечных сухожилий, а упражнения на гибкость повышают их комплаентность. (В этом контексте тренировка с тяжелыми весами означает поднятие тяжестей 75-90% от максимума одного повторения.Обычно спортсмены выполняют 3-5 подходов по 3-6 повторений этих видов нагрузок.)

Вы можете подумать, что это общее правило самоочевидно и не требует моей пространной преамбулы о сухожилиях. Но важно понимать, что в этой статье я сосредотачиваюсь на том, как произвести адаптацию в сухожильном компоненте MTU, а не просто на том, как увеличить мышечную силу, что является традиционной целью тренировок с тяжелыми весами. Это означает переосмысление традиционных причин проведения или невыполнения таких тренировок.

Возьмем, к примеру, бегунов на длинные дистанции: традиционно они не выполняли много тренировок с тяжелыми весами, потому что им не требовалась большая мышечная сила для их соревнований. Это не безосновательная позиция. Однако знание того, что тренировки с тяжелыми весами могут увеличить жесткость колена и ахиллова сухожилия, что делает их более эффективными во время бега, должно побуждать бегунов на длинные дистанции более серьезно относиться к тренировкам с тяжелыми весами.

Теннисисты и быстрые боулеры могут использоваться для тренировок с тяжелым отягощением верхней части тела, чтобы увеличить подачу и силу боулинга.Однако, если сухожилия верхней части тела и плеча станут менее эластичными в результате этой силовой программы, часть эффективности техники может быть потеряна. В этой ситуации спортсмены, которым необходимо поддерживать эластичность сухожилий, могут подумать о плиометрической тренировке, а не тренировке с тяжелыми весами для увеличения мощности, поскольку эта форма тренировки не снижает эластичность сухожилий и может увеличить высвобождение энергии сухожилий.

Предупреждение: большие объемы тренировок любого типа — на выносливость, тяжелые веса или плиометрию — могут увеличить жесткость сухожилий.Если комплаентность важна, то рекомендуется качественная тренировка умеренного объема.

И еще одно: не путайте «жесткость» с уменьшенным диапазоном движений и «уступчивость» с повышенной гибкостью. Эти два термина относятся к свойствам сухожилия при растяжении или отдаче от растяжения, а не к степени гибкости мышечного сухожилия. Мышечное сухожилие может иметь хороший «диапазон движений» и хорошую «жесткость» одновременно.

Главный посыл для тренеров и спортсменов состоит в том, что им необходимо учитывать влияние программы тренировок на весь MTU и то, как это повлияет на производительность.Обдумайте выбранный вами вид спорта и затем ответьте на следующие вопросы:

• Движения включают относительно легкую или тяжелую нагрузку на мышцы?
• Движения включают относительно большие или малые диапазоны движений?

Ответы на эти вопросы дадут вам общее представление о том, является ли жесткость сухожилий или податливость сухожилий свойством MTU, которое вы хотите поощрять.

Возвращаясь к примеру бегуна на длинные дистанции, программа, специфичная для MTU, может сочетать тренировку с тяжелым весом для мышц ног с усиленным растяжением сгибателей бедра; это максимизирует длину шага и разгибатель бедра, а также увеличит отдачу от ахиллова сухожилия и коленных сухожилий.

Важность низкого гистерезиса

Следующим шагом в исследовании сухожилий является понимание оптимальных уровней жесткости сухожилий для отдельных спортсменов в зависимости от выбранного ими вида спорта. Это, вероятно, станет основой для захватывающих разработок в области биомеханики и теории силовых тренировок в ближайшие годы.

Еще одно интересное свойство высвобождения упругой энергии в сухожилиях — это «гистерезис». Это относится к количеству энергии, теряемой между растяжкой и отдачей, и не зависит от податливости или жесткости.Жесткие сухожилия могут иметь низкий гистерезис, что означает высокую силу отдачи с максимальной потенциальной энергией растяжения, или высокий гистерезис, который может противодействовать преимуществам сильной и быстрой отдачи. Все спортсмены хотели бы иметь сухожилия с минимальным гистерезисом, поскольку это означает, что каждое движение SSC будет более эффективным, производя больше мощности при меньших мышечных усилиях. Поэтому очень важно выполнять упражнения, способствующие уменьшению гистерезиса, независимо от того, работаете ли вы с податливыми или жесткими сухожилиями.

Исследования показали, что упражнения на гибкость и плиометрические упражнения уменьшают гистерезис мышечного сухожилия, поэтому полезно включать эти упражнения в любую программу, предназначенную для оптимизации эффективности движения SSC. Как упоминалось ранее, плиометрические тренировки в умеренных объемах не увеличивают жесткость сухожилий, что делает их отличным методом повышения эластичности MTU и тренировки быстро сокращающихся мышечных волокон без нарушения эластичности сухожилий. Это будет полезно для многих видов спорта — например, волейбола и гольфа.

Что касается упражнений на гибкость, учитывая текущие научные споры о преимуществах статической растяжки , я бы рекомендовал динамическую растяжку как более полезную и, возможно, более безопасную. Кажется логичным активно развивать диапазон движений, поскольку это делает его более специфичным для требований любого вида спорта.

Второе важное сообщение заключается в том, что силовые и кондиционные программы должны включать в себя упражнения для оптимизации гистерезиса сухожилий.Для бегуна регулярные упражнения на динамическую растяжку и плиометрические спринтерские упражнения с малой ударной нагрузкой могут быть очень хорошими средствами для достижения этой цели.

Помните, однако, что сухожилия адаптируются медленно, поэтому вы должны постепенно улучшать программу тренировок, особенно если вы выполняете силовые тренировки и плиометрические упражнения. С плиометрикой лучше всего контролировать объем тренировки, подсчитывая количество выполняемых вами контактов ног или бросков верхней частью тела: 50-80 контактов будут считаться легкой тренировкой, около 100 контактов — умеренными, и более 140 контактов — тяжелыми.

Надеюсь, эта статья заставила вас задуматься о своем мероприятии, своем теле и о том, что ему нужно с точки зрения как мышечной силы, так и работы сухожилий. Если вы можете спланировать свое обучение так, чтобы оптимизировать оба компонента MTU, вы должны добиться успеха в оптимизации своей производительности.

Рафаэль Брэндон

Артикул

1. «Оптимизация сухожилий для достижения спортивных результатов». Энтони Блазевич к. Презентация на конференции по легкой атлетике в Великобритании, Лафборо, апрель 2003 г.

Как укрепить коленные сухожилия | Боль в коленях — не на наши часы!

Прежде всего, помните, что эта статья не может заменить консультацию специалиста, особенно , когда у вас боль в колене стойкая и сильная.Пожалуйста, также поговорите со своим врачом или специалистом по физкультуре. Тем не менее, вы должны знать, что вам не нужно мириться с болью в коленях. Есть несколько способов борьбы с этим: упражнения для укрепления колен, растяжки или, точнее, упражнения для снятия боли в коленях. Но прежде чем мы перейдем ко всему этому, давайте вернемся к основам — почему это вообще больно? А что болит? Я знаю, колено, да? Но более конкретно

1. Что за болью в колене?

Это может быть немного сложно — глядя на анатомию колена и все такое, — но это также важно для понимания источника большинства случаев боли в колене.Конечно, сейчас мы не говорим о травмах колена, а только о pai n, которые возникают во время или после тренировки. Для лучшего понимания лучше узнать что-нибудь о коленных частях. Колено устроено так, что оно может сгибаться и выпрямляться. Итак, было бы лучше, если бы не было чрезмерного вращения коленей, но, конечно, это не совсем возможно. К счастью, в самом колене есть детали, которые стабилизируют его при скольжении, вращении или движении из стороны в сторону.Их называют связками и менисками.

Их функция немного отличается: связки стабилизируют сустав, а мениски смягчают его и поглощают силы, воздействующие на него. Затем есть коленная чашечка (называемая надколенником), которая улучшает нагрузку на четырехглавую мышцу и увеличивает силу, которую они могут оказывать на большеберцовую кость (как одна из двух костей голени, вторая называется бедренной костью). Затем есть целый набор мышц, которые взаимодействуют с коленом. Я избавлю вас от большинства названий мышц колена, поскольку они представляют собой полный рот и прилипают только к мышцам бедер: четырехглавой мышце и подколенным сухожилиям и — икроножным мышцам — икроножной и камбаловидной мышцам.И есть также сухожилия, называемые ансерином. Вот и все — анатомия колена в оболочке.

Итак, какие травмы колена встречаются чаще всего?

1. «Хрустящие колени»: возникают, когда движение надколенника не является оптимальным. Это вызывает раздражение нижней части кости и сухожилия надколенника.
2. К хрустящим коленям относится тендинит надколенника , также известный как «колено прыгуна».Источник боли находится в месте прикрепления сухожилий к большеберцовой кости. Есть четыре стадии этого состояния, и классификация производится на основе продолжительности симптомов. Этап 1 — это когда боль возникает только после тренировки и не влияет на работу колена. Этап 2 начинается, когда вы чувствуете боль также во время занятия, но все еще можете выполнять все упражнения, которые хотите. Этап 3 означает, что боль во время и после вашего распорядка длится дольше и мешает вам делать все, что вы запланировали.А есть четвертая стадия — разрыв сухожилия, который можно исправить только хирургическим путем.
3. Проблема в месте контакта надколенника с бедренной костью также является источником боли и дискомфорта. Это состояние (наряду с некоторыми другими, связанными с коленной чашечкой) называется «колено бегуна».
4. Более того, все мышцы , взаимодействующие с коленом, должны быть сильными, гибкими и в целом хорошо функционировать. В противном случае колено не сможет функционировать должным образом, и это приведет к травмам.

А что вызывает боли в коленях?

Проблемы со связками и мышцами или сухожилиями возникают, когда колено испытывает чрезмерных усилий, а не только когда что-то ударяет по нему или пытается с ним справиться — это может произойти во время прыжков или бега. И главное, когда это происходит с вами, это не обязательно означает, что вы слишком много тренируетесь. У вас также могут быть ненормальные привычные движения — другими словами, вы неправильно выполняете упражнения, так что здесь есть место для некоторых улучшений.Но сначала давайте посмотрим, что можно сделать с существующей болью в коленях.

2. Что делать, когда болит

Теперь мы знаем основные источники проблем с коленями — мышцы / сухожилия и надколенник. Итак, первое, что нужно сделать при боли в коленях, — это поработать над этими двумя. С мышцами есть две проблемы — они либо слишком слабы, либо слишком напряжены, поэтому упражнения от боли в коленях, конечно же, будут состоять из укрепления и растяжения. Да, именно в таком порядке.Начать с растяжки неразумно, потому что более сильные мышцы имеют тенденцию компенсировать более слабые, поэтому проблема только усугубляется. Но прежде всего давайте рассмотрим некоторые упражнения для снятия боли в коленях. Потому что вот еще один важный момент: не тренируйтесь через свою боль! Не сосредотачивайтесь на том, чтобы становиться все лучше и лучше и делать все больше и больше повторений. Когда будет больно, остановись. Не перенапрягайте и без того напряженные мышцы.

1. Упражнения для снятия боли в коленях

• Вы можете тренироваться с лентой сопротивления .Оберните его вокруг лодыжек (если у вас есть запасной, вы можете положить его немного выше колен) и начните шагать в сторону сначала одной ногой, а затем другой. Делайте это в полусиде, не позволяйте коленям прогибаться и удерживайте вес на пятках. Вы также можете сделать прямую / обратную версию.
• Supermans : лягте на живот и одновременно поднимите левую руку и правую ногу. Подождите, затем поменяйте ногу и руку.

• Мяч между ног : лягте на спину и поместите мяч между ног.Поднимите лаги и начните ставить ноги на левую и правую сторону. Все время держите поясницу на полу!

• Приседания с групповым движением и Сплит-приседания с возвышением : вы можете выполнять приседания, касаясь нижней части скамьи (но не опираясь на нее), или поставить одну ногу на скамью, а приседать — на другой

Дайте время. Колено должно работать лучше после шести или восьми недель такого распорядка. После этого можно переходить к другим упражнениям.

2. Укрепление ног

Вы можете укрепить ноги разными способами, и есть сотни упражнений на выбор. Вот только пример, который охватывает основные мышцы в тренировке для снятия боли в коленях: квадрицепсы и подколенное сухожилие (по понятным причинам — они выпрямляют и сгибают ногу), ягодицы (помогают контролировать предыдущие) и икроножные мышцы (помогают контролировать ногу).

• Укрепление квадрациклов : лежа на спине, ноги прямые.Начните напрягать переднюю часть бедра, опустив колено. Вы также можете сделать подъем с прямой ногой: лягте на спину, рабочая нога прямая, другая согнута, ступня находится на полу. Поднимите пальцы ног к себе и зафиксируйте колено прямо. Поднимите прямую ногу и через 3-5 секунд медленно опустите ее. Эти два упражнения — отличные, поскольку они не нагружают само колено.
• Укрепление подколенного сухожилия : сядьте на стул так, чтобы пятки касались ножек стула.Ноги на полу. Начните прижимать пятки к ножкам стула, и вы почувствуете, как задняя часть бедра напрягается. Подержите 3-5 секунд. Не двигайте ногами во время упражнения. А вот еще один: лягте на живот и медленно поднимите одну ногу и коснитесь ягодиц пяткой, если можете. Аналогичное упражнение выполняется, когда вы стоите и держитесь за что-то, одновременно перемещая ногу вниз и назад одну за другой.
• Укрепление ягодиц : сидя или лежа на спине, сожмите ягодицы и удерживайте их в течение 3 секунд.После этого можно лечь на спину, согнув бедра и колени под углом 90 °. Затем поднимите верхнее колено как можно выше и удерживайте его в течение трех секунд. Ноги держите вместе, сжимая пятки для лучшего эффекта.
• Укрепление икры : встаньте, расставив ступни, затем поднимите пятки как можно выше с прямым телом. Задержитесь 3-5 секунд и ниже.

3. Растяжка при боли в коленях

Когда ваши слабые мышцы окрепнут, вы можете приступить к их растяжке

• Растяжка квадрицепсов : встаньте на одну ногу и держитесь за что-нибудь для равновесия.Возьмите одну ногу за щиколотку и потяните к себе. Держите 30 секунд. Вы также можете выполнить версию, лежа на боку, вытянув тело по прямой линии.
• Растяжение подколенного сухожилия : сядьте на край стула. На ногах на полу. Вторая нога вытянута со слегка согнутым коленом. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение задней части бедра. Сделайте также версию стоя.
• Растяжка ягодиц : сядьте в кресло, положив одну ногу на колено другой ноги.Осторожно наклонитесь вперед и удерживайте растяжку в течение 30 секунд.
• Икры тянется. : держитесь за стену, пальцы ног направлены вперед. Поставьте вытянутую ногу за собой и наклонитесь вперед. Удерживайте растяжку 30 секунд.

4. Хотите большего?

Хотя лучший способ избавиться от боли в коленях — это целенаправленно воздействовать на мышцы колена и коленную чашечку, также полезно выполнять некоторые общеукрепляющие упражнения и прорабатывать бедра и лодыжки.А еще есть еще несколько упражнений для ног. Затем вы можете начать практиковать движения коленями, чтобы подготовить их к необычным действиям. Попробуйте сделать круговые движения коленями (колени вместе и врозь), затем сделайте некоторое равновесие на одной ноге. Переходите к прыжку с контролем приземления — делайте короткие прыжки, приземляйтесь на подушечки стоп. Практикуйте прыжки на одной и двух ногах.

И напоследок — что насчет других упражнений? С усиленными коленями вы можете начать планировать свой распорядок дня. Но ключ к предотвращению будущих травм — это умение тренироваться.Попробуйте выполнять все упражнения в правильной форме, чтобы минимизировать давление на колени.

Упражнения при тендините запястья Нью-Йорк

Упражнения Реабилитационные упражнения при тендините запястья

Диапазон движения запястья

1. Сгибание: Осторожно согните запястье вперед. Держите 5 секунд. Сделайте 3 подхода по 10.
2. Разгибание: Осторожно согните запястье назад. Задержитесь в этом положении 5 секунд. Сделайте 3 подхода по 10.
3. Из стороны в сторону: Осторожно переместите запястье из стороны в сторону (движение рукопожатия). Удерживайте по 5 секунд с каждого конца. Сделайте 3 подхода по 10.

Растяжка запястья:

Одной рукой помогите согнуть противоположное запястье, нажав на тыльную сторону руки и удерживая ее в течение 15–30 секунд. Затем вытяните руку назад, нажав на пальцы в обратном направлении и удерживая ее в течение 15–30 секунд. Во время этого упражнения держите локоть прямо. Сделайте по 3 подхода на каждую руку.

Растяжка запястья:

Встаньте за стол ладонями вниз, пальцами ровно, локтями прямо.Наклонитесь всем телом вперед. Задержитесь в этом положении 15 секунд. Повторить 3 раза.

Растяжка при сгибании запястья:

Встаньте, положив руки на стол, ладонями вверх, пальцами к телу и прямыми локтями. Отойдите от стола. Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд. Повторить 3 раза.

Пронация и супинация предплечья:

Согнув локоть на 90 °, поверните ладонь вверх и удерживайте ее в течение 5 секунд. Медленно поверните ладонь вниз и удерживайте 5 секунд.Убедитесь, что вы держите локоть сбоку и согнуты на 90 ° на протяжении всего упражнения. Сделайте 3 подхода по 10.

Когда это упражнение станет безболезненным, выполняйте его, держа в руке какой-нибудь груз, например консервную банку или ручку молотка.

Сгибание запястья:

Держите в руке ручку банки или молотка ладонью вверх. Согните запястье вверх. Медленно опустите вес и вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10. Постепенно увеличивайте вес банки или груза, который вы держите.

Разгибание запястья:

Возьмите банку для супа или ручку молотка ладонью вниз. Медленно согните запястье вверх. Медленно опустите вес в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10. Постепенно увеличивайте вес предмета, который вы держите.

Усиление захвата:

Сожмите резиновый мяч и удерживайте 5 секунд. Сделайте 3 подхода по 10.

Упражнения, укрепляющие сухожилия и соединительную ткань — Kelly Personal Training

Слишком большая нагрузка на сухожилия приводит к разрывам и чрезмерным нагрузкам, таким как тендинит.Эти травмы часто возникают в результате физических упражнений. Травмы, полученные во время занятий фитнесом, могут снова и снова преследовать вас. Они представляют собой ноющую и мучительную боль, которая ставит под угрозу вашу физическую форму по мере того, как вы становитесь старше.

Одна из целей учений — предотвратить травмы, а не нанести их. Правильная силовая тренировка за счет увеличения плотности костей и силы мышц дает дополнительную защиту от травм. То же самое относится к сухожилиям и другой соединительной ткани: «Исследования показывают, что тренировки с отягощениями способствуют росту и / или увеличению прочности связок, сухожилий, сухожилий и костей и связок к прочности костного соединения, суставного хряща и соединительнотканных оболочек в мышцах». .1

Чтобы свести к минимуму риск травм, цель состоит в том, чтобы выполнять достаточное количество упражнений, чтобы вызвать положительные изменения в ваших мышцах, суставах и соединительной ткани, а не видеть, сколько нагрузки они могут выдержать. В нашем центре силовых тренировок в Остине мы имеем многолетний опыт определения минимальной эффективной дозы упражнений (количества, которое безопасно обеспечивает постоянное оптимальное улучшение). Все, что выходит за рамки этого, в лучшем случае приведет к уменьшению предельной отдачи, а в худшем — к травме.

No related posts.