Упражнения для степа: 5 эффективных упражнений на степ-платформе

Содержание

как выбрать + 20 упражнений (с фото)

Степ-платформа — это спортивный снаряд, который представляет собой небольшую скамейку с регулируемым уровнем высоты. Такая платформа предназначена не только для занятий степ-аэробикой, но и для выполнения силовых и кардио-упражнений. Чаще всего этот спортивный снаряд изготавливается из специального пластика и имеет рифленую поверхность, которая препятствует скольжению во время занятий.

Степ-платформа является по-настоящему универсальным фитнес-оборудованием. Вы можете заниматься с ней аэробикой, выполнять силовые и плиометрические упражнения, усложнять и упрощать классические упражнения. В целом использование этого снаряда поможет вам создать эффективный комплекс упражнений для похудения и укрепления мышц всего тела, особенно ног и ягодиц.

Читайте также:

Степ-платформа: для чего нужна?

1. Чаще всего степ-платформу дома используют для занятий степ-аэробикой. Степ-аэробика является одним из самых эффективных видов низкоударных кардио-нагрузок для сжигания калорий и жира. Подробнее об этом: Степ-аэробика: польза, вред, упражнения и видео.

2. Степ-платформа понадобится вам во время силовых упражнений, для выполнения которых требуется скамья. Например, если вы будете выполнять жим гантелей для мышц груди на полу, то вы не сможете опустить локти достаточно низко, а значит упражнение будет проходить с недостаточной амплитудой и эффективностью:

Или, например, для выполнения болгарского выпада также нужна степ-платформа:

3. Некоторые упражнения легче делать с упором на степ-платформу, чем с упором на пол. Например, отжимания и планки. Поэтому степ-платформа пригодится тем, кто только учится отжиматься от пола или хочет упростить для себя любые упражнения с опорой на руки.

4. Платформу можно использовать для выполнения прыжковых упражнений, при которых нужно запрыгивать на какую-либо возвышенность. Обычно для прыжков используют специальную тумбу, но можно запрыгивать и на степ-платформу (главное, чтобы она была устойчивой!):

5. Степ-платформа – это практически идеальный снаряд для тренировки нижней части тела. Причем со степом вы будете работать именно над уменьшением объемов бедер, формируя стройные подтянутые ноги.

6. Степ-платформа пригодится для выполнения различных модификаций классических упражнений. Это поможет вам здорово разнообразить свои тренировки:

Как видите, найти применение степ-платформе в домашнем фитнесе сможет каждый. Этот функциональный инвентарь действительно пригодится вам при выполнении как силовых, так и кардио-упражнений. А если ко всему прочему вы любите степ-аэробику, то приобрести платформу для домашних занятий обязательно стоит.

Польза степ-платформы:

  • При наличии платформы можно заниматься дома степ-аэробикой – это очень эффективный низкоударный тип тренировок для похудения.
  • Со степ-платформой удобно выполнять силовые упражнения с гантелями – она заменяет спортивную скамью.
  • Степ-платформа поможет вам усложнить любую кардио-тренировку, добавит в нее более интенсивные прыжковые упражнения (подборка упражнений ниже).
  • Упражнения со степ-платформой дадут дополнительную нагрузку мышцам ягодиц и ног, что особенно актуально для девушек.
  • Степ-платформа упростит многие упражнения с упором на руки: отжиматься и стоять в планке на небольшой возвышенности гораздо легче.

Как выбрать степ-платформу?

Поскольку мода на фитнес и здоровый образ жизни с каждым годом только набирает обороты, то выбор спортивного инвентаря в магазинах поистине огромен. Как выбрать степ-платформу для тренировок дома и на что обратить внимание при покупке? Есть несколько критериев, о которых важно помнить при покупке степ-платформы. Давайте разберем их подробнее.

1. Длина и ширина степ-платформы

Для комфортных занятий рекомендуем ориентироваться на следующие параметры степ-платформы:

  • Длина: от 80 см (чтобы можно было поставить ноги на ширине плеч)
  • Ширина: 35-41 см (длина вашей стопы + несколько сантиметров)

В недорогом ценовом сегменте есть степ-платформы, длина которых меньше. Например, модель StarFit SP102, ее размеры 72 х 36,5:

При такой длине поверхности заниматься будет некомфортно, вы не будете ощущать свободы движений и даже рискуете упасть. Поэтому приобретать платформы с небольшой длиной лучше не стоит.

Ширину выбирайте исходя из размера вашей ноги. Например, длина стопы при размере 38 составляет 25 см. Плюс добавьте несколько сантиметров, которые приходятся на кроссовки, и немного резервного места впереди и сзади для комфортных занятий. Соответственно минимум 35 см ширина степ-платформы должна быть.

2. Высота и количество уровней

Высота степ-платформы составляет 10-25 см, она имеет несколько уровней. Каждый уровень прибавляет 5 см. Обычно встречаются двухуровневые и трехуровневые степ-платформы. Как утверждают исследования, каждый уровень дает дополнительные 12% нагрузки. Пример двухуровневой и трехуровневой степ-платформы (модели StarFit SP102 и StarFit SP201):

Новичкам для занятий вполне хватит высоты в 10 см – минимального уровня степ-платформы. Продвинутые могут заниматься на уровне 20-25 см.

3. Прочность и амортизационные качества

Обычно в характеристиках степ-платформы указывается максимальный вес, который может выдержать поверхность (100-130 кг). Причем стоит учитывать не только свой собственный вес, но и вес гантелей и штанги, если вы планируете заниматься с ними. Проверьте снаряд на прочность: поверхность не должна пружинить и прогибаться при прыжках. Высококачественные прочные степ-платформы весят не менее 8 кг.

Как правило, у более дорогих платформ пластик имеет более качественные амортизационные характеристики, благодаря которым гасятся удары стоп о поверхность. От этого зависит здоровье ваших суставов и позвоночника, поэтому пренебрегать данным параметром не стоит.

4. Поверхность

Для безопасности ваших занятий обращайте внимание, есть ли резиновое покрытие на поверхности степа. На бюджетных снарядах производители могут ограничиться ребристой поверхностью, но лучше отдать предпочтение платформам с резиновым покрытием. Опоры степ-платформы также должны быть устойчивыми и не скользить.

5. Конструкция опор

Есть 2 типа степ-платформ: разборные и переконфигурируемые. Как правило, разборные платформы имеют длину 20 см, а платформы на ножках поднимаются до 25 см. Например, сравним модели StarFit SP-201 и Reebok RSP-16150:

В первом случае можно дополнительно приобрести опоры, если вам будет необходимо увеличить высоту снаряда. Однако безопаснее использовать переконфигурируемые опоры, поскольку при прыжках съемные части могут просто разлететься. Вот так работает переконфигурируемая платформа:

Мы не рекомендуем конструировать степ-платформы в домашних условиях. Во-первых, у производителей спортивного товара они изготавливаются из специального пластика, который гасит ударную нагрузку в момент контакта стопы с поверхностью платформы. Это помогает сохранить здоровыми суставы и позвоночный столб. Во-вторых, степ-платформа должна быть устойчивая и иметь прорезиненную поверхность, а это также затруднительно сделать в домашних условиях.

Также старайтесь не приобретать степ-платформу, бывшую в употреблении. Есть риск, что на поверхности будут изломы и трещины, которые вы не заметите за прорезиненным покрытием.

Степ-платформы Reebok

Степ-платформы Reebok имеют более высокую стоимость, но и качество у них наилучшее. Если у вас есть финансовая возможность, то лучше приобрести степ-платформу Reebok. Во-первых, с платформами Reebok комфортно и безопасно заниматься. Во-вторых, срок службы у них достаточно долгий.

20 упражнений на степ-платформе

Предлагаем вам 20 готовых упражнений на степ-платформе, которые помогут вам похудеть, укрепить мышцы, подтянуть тело и избавиться от проблемных зон.

1. Бег на степ-платформе

2. Приседание в сторону

3. Приседание + диагональный выпад

4. Приседание с жимом гантелей наверх

5. Обратные выпады с гантелями

6. Выпад с зашагиванием на платформу

7. Тяга гантели в планке

8. Подъем ноги в планке

9. Отжимание от платформы

10. Прыжок на платформу

11. Плиометрические выпады на платформе

12. Широкий прыжок в планке

13. Горизонтальный бег

14. Прыжок через степ-платформу

15. Приседание с выпрыгиванием

16. Выпад с выпрыгиванием

17. Прыжок с подскоком

18. Прыжок с поворотом

19. Бурпи с разведением ног

20. Бурпи с запрыгиванием на платформу

За гифки спасибо youtube-каналу Shortcircuits with Marsha.

План занятий со степ-платформой для начинающих

Каждое упражнение выполняем 30 секунд, затем 30 секунд перерыв. Каждый раунд повторяем в 2 круга. Между кругами отдых 1,5 минуты.

Первый раунд:

  • Бег на степ-платформе
  • Обратный выпад с гантелями (можно без гантелей)
  • Приседание с выпрыгиванием

Второй раунд:

  • Горизонтальный бег
  • Приседание в сторону
  • Прыжок с подскоком

План занятий со степ-платформой для продвинутых

Каждое упражнение выполняем 40 секунд, затем 20 секунд перерыв. Каждый раунд повторяем в 2 круга. Между кругами отдых 1 минута.

Первый раунд:

  • Приседание с жимом гантелей вверх
  • Прыжок через степ-платформу
  • Отжимание от платформы
  • Берпи с разведением ног

Второй раунд:

  • Тяга гантели в планке
  • Прыжок на платформу
  • Выпад с зашагиванием на платформу
  • Широкий прыжок в планке

Упражнения на степ-платформе: меры предосторожности

1. Всегда занимайтесь на степ-платформе в кроссовках. Выбирайте обувь с нескользящей поверхностью и с хорошей фиксацией стопы.

2. Не надевайте во время занятий со степ-платформой широкие свободные штаны во избежание падения.

3. Перед тем как выполнять упражнения, удостоверьтесь, что степ-платформа не скользит по полу во время выполнения упражнений.

4. Убедитесь также, что степ-платформа крепко установлена и закреплена. Избегайте запрыгиваний на платформу, если не уверены в ее устойчивости.

5. Во время выполнения упражнений спину держите прямо, ступню на платформу ставьте полностью, колено опорной ноги не должно выходить за линию носка.

6. Если у вас проблемы с суставами ног или варикозное расширение ног, то исключите из своих тренировок прыжки. Можно делать предложенные выше упражнения, выполняя вместо прыжка обычный шаг, где это возможно.

7. У каждой степ-платформы есть ограничения на вес занимающегося. Обращайте на это внимание, когда тренируетесь с дополнительным весом (штангой, гантелями).

8. Если вы только начинаете заниматься, то рекомендуется установить высоту снаряда на минимальный уровень (10 см). Однако если вы планируете делать отжимания, планки и другие упражнения с упором руками на степ-платформу, то чем выше будет платформа, тем легче будет выполнять упражнение.

Топ-5 видео для похудения со степ-платформой

Предлагаем вам 5 отличных видео со степ-платформой, которые помогут вам похудеть, подтянуть тело и привести мышцы в тонус. В некоторых видео помимо степ-платформы вам также понадобятся гантели. Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой или песком.

1. Кардио-тренировка со степ-платформой (12 минут)

2. Супер-интенсивная тренировка со степ-платформой  (60 минут)

3. Кардио + силовые упражнения со степ-платформой (40 минут)

4. Интервальная тренировка со степ-платформой (35 минут)

Если у вас уже есть степ-платформа, но вы планируете обновить свой фитнес-инвентарь, то рекомендуем прочитать следующие статьи:

Упражнения на степ платформе — основы тренировки

Упражнения на степ платформе — это увлекательная и динамичная тренировка, которая позволяет в короткие сроки преобразить тело и развить выносливость. Относительно новое направление аэробики быстро завоевало популярность среди клиентов спортклубов и вскоре стало доступно для домашних занятий. Регулярные тренировки воздействуют на организм комплексно, развивая мышечную силу, гибкость и делая тело более стройным.

Упражнения на степ платформе помогут вам сформировать красивую фигуру и привести в тонус мышцы.

Плюсы и минусы степа

Плюсы упражнений со степ платформой:

  • снижение веса за счёт высокого расхода калорий в ходе занятий;
  • гармоничное развитие мышц нижних конечностей;
  • укрепление мышц пресса и спины;
  • улучшение координации движений;
  • динамичность тренировки;
  • снятие стресса.

Кроме того, упражнения со степом имеют очень важное достоинство — их можно проводить дома. Для занятий практически не требуется спортивный инвентарь. Вам понадобится лишь степ платформа, которую при желании можно изготовить самостоятельно. Инструкцию о том, как сделать степ платформу своими руками, вы можете найти на сайте.

Выполнение упражнений на степе имеет следующие минусы:

  • повышенная нагрузка на коленные и тазобедренные суставы;
  • наличие противопоказаний.

Дополнительную информацию о том, как занятия на степ платформе влияют на организм человека, вы можете посмотреть в статье о пользе и вреде степ аэробики.

Разновидности степ тренировок

Упражнения со степ платформой могут выполняться с дополнительным отягощением.

В большинстве фитнес-клубов занятия на степ платформе разделяются по уровню сложности от 1 до 4. Они различаются не только темпом тренировки, но и сложностью связок, поворотов, а также необходимостью одновременной координации верхних и нижних конечностей. Более того, на последних уровнях даётся меньше повторов для разучивания нового элемента.

Тренировки также различаются в зависимости от используемого оборудования. Занятия для начинающих проводятся на степ платформах высотой 15-20 см, в то время как профессионалы тренируются на высоте 35 см. В дабл степе используются две платформы, что значительно повышает число возможных движений и делает занятие более интересным.

Большой популярностью пользуются тренировки с утяжелителями. Но мнение фитнес-инструкторов по их поводу неоднозначно. С одной стороны, отягощение делает занятие силовым и позволяет проработать большее число мышц. Но при этом резко возрастает нагрузка на колени и повышается риск возможных травм. С уверенностью можно сказать только одно — самостоятельные занятия с отягощением категорически не рекомендуются новичкам.

Противопоказания и возможные побочные эффекты

В каких случаях упражнения на степе противопоказаны?

  • Сердечно-сосудистые заболевания.
  • Периодические боли в пояснице, заболевания позвоночника и суставов.
  • Варикозное расширение вен или предрасположенность к его возникновению.
  • Болезни печени и почек в стадии обострения (интенсивные движения могут ухудшить состояние).
  • Беременность.

Достаточно частым побочным явлением занятий на степ платформе становится боль в области колена. Она вызвана неправильной техникой выполнения упражнений. В процессе тренировки важно следить за тем, чтобы колено не заворачивалось внутрь и ноги не были слишком прямыми. Для того чтобы прочувствовать правильную и удобную для вас амплитуду, снизьте темп и выполняйте каждое упражнение вдумчиво.

Многие девушки избегают упражнений со степом, ошибочно полагая, что они сделают ноги и икры перекаченным. Подобные опасения абсолютно напрасны! Для того чтобы накачать мышцы, требуются интенсивные силовые нагрузки и значительные изменения в рационе питания. Если же страх перед степ тренировками сохраняется, можете не останавливаться лишь на этом виде нагрузки. Просто включите данный вид аэробики в своё расписание для разнообразия. Танцевальные элементы и бодрая музыка наверняка поднимут настроение!

Важные правила

Для того чтобы упражнения принесли лишь пользу, необходимо соблюдать определённые правила:

  • в процессе занятия держите спину ровной, а плечи прямыми;
  • выполняйте каждое движение за счёт работы ножных мышц, не перенапрягайте поясницу;
  • следите за тем, чтобы колено опорной ноги не выступало за носок;
  • избегайте резких и слишком быстрых движений — они могут привести к потере равновесия и травме;
  • никогда не сходите с платформы так, чтобы она оказывалась у вас за спиной;
  • проводите занятия в удобной обуви;
  • тренируйтесь не чаще 3 раз в неделю.

Пример тренировки

Чем больше высота платформы, тем большую нагрузку вы получаете выполняя упражнения на степе.

Для тех, кому не терпится поскорее начать занятия, предлагаем описание 4 универсальных упражнений на степ платформе. Эти несложные движения можно комбинировать между собой. Для занятий вам потребуется степ платформа высотой 15-20 см и ритмичная музыка. Всем новичкам степ-аэробики рекомендуется начать с 20-минутных занятий, постепенно доводя их продолжительность до 45-60 минут. Не повторяйте однообразные движения более 2 минут.

  1. Сделайте шаг на платформу правой ногой. Зафиксируйте её и шагните левой ногой. Сначала верните на пол правую ногу, а затем левую. Повторите движение, начиная с шага левой ногой.
  2. Поставьте на степ правую ногу и приставьте к ней левую. Сначала снимите левую ногу, затем правую. В следующий раз выполняйте элемент, начиная с левой ноги.
  3. Согните правую ногу в колене и поставьте её на платформу. Сделайте движение левой ногой так, будто бы собираетесь также установить её на опору, но совершив подъём, опустите её на пол. Повторите для другой ноги.
  4. Перенесите правую ногу на степ, а левую согните в колене и подтяните как можно ближе к груди. После этого опустите левую ногу на пол и приставьте к ней правую. Повторите это упражнение правой ногой.

Заинтересовались? Смотрите детальное описание базовых движений степ аэробики с разложением по счету.

Если же вам всё ещё недостаточно мотивации, подумайте о том, что упражнения со степ платформой сжигают больше калорий, чем традиционные виды аэробики. Практика показывает, что всего несколько занятий достаточно для того, чтобы войти в ритм и начать получать удовольствие от нагрузки. Вскоре дополнительные стимулы к тренировкам не потребуются — лучшей мотивацией станет результат, увиденный в зеркале.

10 эффективных упражнений для похудения из степ-аэробики, TOP BEAUTY

Разноуровневые приседания

Это кардиоупражнение укрепляет мышцы ног и развивает выносливость. 

Шагни правой ногой на пол и сделай приседание, распределяя вес тела на обе ноги. Толкнись двумя ногами и через прыжок выполни присед с другой стороны степ-платформы. На полу окажется левая нога. Выполни 15-20 таких переходов без остановки в умеренном темпе.

Выход в планку из приседа

Исходное положение: стоя на полу перед платформой. Выполни приседание, поставь ладони чуть шире плеч на платформу. Затем обопрись на руки и перейди в положение планки. Следи за тем, чтобы тело было ровным от затылка до пяток. Для этого напряги мышцы живота и ягодиц. Подтяни ступни к локтям и вернись в исходное положение через присед. Повтори 20 раз. Функциональное упражнение воздействует на все основные мышечные группы – ноги, руки, пресс и спину.

Боковой выпад

Это функциональное упражнение отлично воздействует на мышцы ног, живота и спины. 

Встань на край степ-платформы, но так, чтобы ступни полностью находились на ее поверхности. Шагни в сторону правой ногой на пол, перенося вес тела на правую ногу. Обрати внимание на положение колена – оно должно четко смотреть вперед и не заходить за переделы носка стопы. Начни скручивание и коснись левой рукой пола перед стопой, стоящей на полу. Правую руку подними вверх и потянись за ней, раскрывая грудную клетку. Оттолкнись правой ногой и вернись в исходное положение на платформе. Сделай 10-15 повторений на каждую ногу.

Разноуровневые отжимания

1/3

Прими упор лежа на степ-платформе, шагни левой рукой с платформы на пол и сделай отжимание. Вернись в исходное положение. Сделай такое же отжимание на другую руку. Старайся удерживать нейтральное положение тела – не опускай и не поднимай таз, поддерживай пресс и ягодицы в напряжении. Уже после 10-12 повторений ты почувствуешь работу мышц груди, рук и живота.

Шаги с платформы из планки

1/4

Прими положение планки, при этом носки поставь на степ-платформу. Шагни правой ногой на пол, затем левой, вернись такими же шагами в исходную точку. Во время упражнения соблюдай нейтральное положение тела. Не раскачивай и не поворачивай таз – шаги выполняй за счет напряжения мышц живота. Достаточно будет 10-15 повторений.

Плечевой мост

Ляг на коврик, стопы поставь на платформу на ширине таза. Подними ягодицы, опираясь ногами. Для усложнения оторви от платформы правую ногу, сохраняя положение таза. После возвращения в исходное положение повтори упражнением с подъемом другой ноги. Плечевой мост прокачивает заднюю поверхность бедра и ягодицы. Повтори 15-20 раз.

Складка с повтором корпуса

1/3

Исходное положение: сидя на платформе. Руки скрепи замком на затылке, сведи лопатки вместе так, чтобы локти смотрели в стороны, и подними ноги. Одновременно опускай корпус и ноги, удерживая спину прямой. Возвращаясь в исходное положение потянись одной рукой к стопам, выполнив скручивание корпуса. Повтори упражнение на другую сторону. Всего должно получиться не менее 15-20 раз.

Подтягивание бедра в планке

Стоя в планке с опорой руками на платформу, подтяни правое бедро к животу. При этом не поднимай таз. Затем вернись в исходное положение, и выполни упражнение другой ногой. Если увеличить темп, то получится отличное кардиоупражнение, имитирующее бег. 

Скрестный выпад

Из положения выпада, опираясь правой ногой на платформу, сделай скрестный шаг назад и выполни выпад. Зафиксируй таз и, не поворачивая его, толкнись левой ногой. Перенеси вес тела на правую ногу, а левую отведи в сторону. Следи за сохранением равновесия. Хочешь упругие ягодицы и подтянутые бедра – выполняй упражнение медленно и не менее 20 раз.

Упражнения на степ-платформе для похудения начинающим

Степ-платформы можно встретить в каждом фитнес-клубе. Они используются в аэробике, помогают избавиться от лишнего веса и сформировать красивые бедра и ягодицы, поэтому их особенно ценят девушки.  Также упражнения с этим простым тренажером отлично подходят для домашних тренировок.

Что такое степ-платформа

Данная отрасль фитнеса возникла меньше 30 лет назад, когда тренер Джин Миллер, получив травму нижней конечности, создала набор движений для реабилитации, который имитирует подъем и спуск на ступени. Тогда в качестве платформы использовалась обычная пластиковая коробка для бутылок, которая тогда еще не получила названия. Эта идея была отмечена компанией Reebok, которая стала производить специальные платформы, быстро покорившие рынок.

У первых досок было немало минусов. Они нередко выходили из строя, имели не лучшую амортизацию и устойчивость и только одну высоту. Нынешние же производители значительно улучшили характеристики платформ, ввиду чего они обладают следующими преимуществами:

  • Возможность выдержать любую массу ввиду повышенной прочности материалов.
  • Сжижение нагрузки на суставы при активных движениях.
  • Наличие противоскользящего покрытия на самой доске и ножках.
  • Большой выбор параметров длины и ширины, а также возможность менять показатель высоты.

Параметр высоты устанавливается с учетом подготовки атлета. Упражнения на степ платформе для начинающих рекомендовано делать с высотой 10-15 см, а спортсменам более опытным ее лучше ставить на уровень больше 20. Как правило, разница между уровнями регулировки составляет 5 см, что позволяет увеличивать нагрузку плавно и безопасно.

Кроме размеров платформы для степа различают по особенностям конструкции:

  • Нерегулируемые. Цельные снаряды, где высота не может регулироваться. Сейчас они устарели и практически не продаются.
  • Регулируемые. Имеют специальные опоры, что дают возможность менять высоту на 10-30 см. Варианты универсальны и подходят всем вне зависимости от уровня подготовки.
  • Комбинированные. Модели высокой функциональности, что нередко оснащаются лавками, эспандерами или местами, куда можно помещать различные предметы. Есть комбинированные тренажеры, которые можно трансформировать в иные снаряды.

Упражнения на степ платформе для похудения в основном задействуют низ туловища. Они позволяют проработать бедра, голени, икры, ягодичные мышцы. Также они укрепляют спину  и способствуют равномерному снижению веса. Тренажер позволяет совместить кардио и силовую активность, поэтому с его помощью можно и устранить лишний вес, и одновременно обрести привлекательную рельефность.

Степ-платформы компактны и удобны. Они подходят для тренировок дома. Упражнения на степ платформе в домашних условиях бывают не менее эффективны, чем полноценные занятия в зале.

Выбери свою сегодня и занимайся уже завтра!

Комплекс упражнений на степ платформе

Упражнений, что выполняются на этом инвентаре, достаточно много. Они применяются для сброса веса и обретения рельефа ног и попы. Ниже представлены наиболее действенные из них с картинками.

Важное условие – начинать комплекс с разминки. Это поможет предупредить травмы. Она должна занимать не меньше 10-15 минут. Подойдут обычные действия в виде наклонов, поворотов, шагов на месте. Далее переходите к следующему комплексу, который включает в себя 15 упражнений.

Бейсик-степ

Похоже на простую ходьбу на месте. Одна из конечностей шагает на степ, потом шагает иная, и опускания выполняются в аналогичной последовательности. Ноги затем меняются. Темп упражнения должен быть достаточно быстрый.

Усложнить действие можно посредством утяжелителей.

Степ-ап

Несложное действие, которое может выполняться в паузах.

  • Правая ножка на снаряде, вторая стоит на носочке. Опускайте вначале вторую, после первую.
  • В течение нескольких минут повторяйте действия для каждого бока.

Корпус в процессе должен держаться прямо. Шаги делаются всей стопой, не допускаются свисания пяток.

Шаг-колено

  • Поместите правую ногу на тренажер, подтянув ее к животу коленкой. Туловище может быть слегка наклонено для равновесия.
  • Подтягивать колено нужно так, чтобы направление ноги было прямым. Действие повторяется для каждой стороны по несколько минут.

Бейсик-овер

Конечности расположены на уровне плеч.

  • Вначале подымаем правую ногу на степ и ставим к ней другую.
  • Ноги в такой же последовательности опускаются на второй бок.
  • Корпус поворачивается и действия повторяются.

Верните исходную позицию и проделывайте то же самое на протяжении нескольких минут. Всего рекомендовано сделать 8-10 подходов.

Упражнение для бедер

Позволяет проработать конкретно бедра.

  • Встаньте со стороны от степа и направьте взгляд вбок
  • Сделайте шаг вперед и  прыжок обеими ногами, потом вернитесь назад.
  • После попробуйте двумя конечностями запрыгнуть на снаряд и слезть с противоположной стороны. Делается все в аналогичном порядке.  Сделайте 3-5 повторений. Для повышения результативности ноги можно слегка согнуть.

Интенсивное упражнение

Требует самой большой высоты платформы и определенной подготовки.

  • К снаряду становимся боком.
  • Запрыгиваем двумя стопами, затем делается прыжок около своей оси.
  •  В процессе прыжка попробуйте сделать столько оборотов, сколько сможете.

В дальнейшем прыжки могут делаться лишь одной нижней конечностью, но учтите, что это довольно травмоопасное упражнение.

Интенсив для ног

Весьма сильная нагрузка. Нужно встать на степ, поместить руки  на пояс. Спрыгните одной конечностью и вернитесь назад, прыгните второй и снова вернитесь. Прыжки нужно пытаться делать высокими, так эффект будет лучше.

Перед началом убедитесь, что поверхность пола не скользит, иначе при прыжке вы можете получить травму.

Прыжки

  • Нужно встать напротив более узкой части степа.
  • Правая нога поднимается на степ, потом то же самое делает вторая. Затем надо спрыгнуть так, чтоб снаряд расположился между нижними конечностями.
  • Запрыгивайте и спрыгивайте снова. Делается несколько повторений.

С целью усложнения можете задействовать руки – это увеличит интенсивность.

Растяжка для ног

  • Спиной нужно встать к степу, правой конечностью шагнуть назад, вторую поставить на снаряд.
  • Руки помещаются на талию, спина выпрямляется.
  • Задняя нога плавно опускается вниз. Сгибать ее надо так, чтоб от голени до колена образовался прямой угол.

Для каждой ноги нужно сделать не меньше трех подходов по 10 повторений.

Упражнение с упором рукой

Надо разместиться со стороны от тренажера.

  • Одна нога помещается на снаряд, чтобы они обе располагались параллельно.
  • Вес идет на конечность, что будет нагружаться. Таз отводится назад.
  • Рукой, что расположена ближе, обопритесь на степ и сделайте прыжок уже на другую сторону.
  • Смените конечность и проделайте то же.

Ви-степ

Предполагает весьма активные нагрузки.

  • Надо встать перед степом с конечностями на расстоянии плеч.
  • Расположите ноги по разные стороны снаряда, поднимая сначала правую. Потом они опускаются в аналогичном порядке.
  • Носки должны направляться в стороны снаряда, чтобы они напоминали букву V.
  • Упражнение делается в течение нескольких минут, потом аналогичное повторяется для второй конечности.

Растяжка бедренных мышц

Лицом становимся к степу, ставим ногу и переносим на нее вес туловища, делая сгибания и разгибания второй конечности. Потом нога меняется. Для каждой надо выполнить по 3-4 раза.

Упражнение лежа

Тут будут выполняться скручивания, потому важна регулировка. С первой стороны степ ставится на третий уровень, с другой – на минимальный.

  • Лягте на платформу, чтоб голова располагалась внизу.
  • Конечности ставятся на степ, руки находятся у грудной клетки, и делается подъем корпуса. Повторить до 20 плавных и до 10 быстрых скручиваний.
  • Когда поднимаетесь, делайте выдох.
  • После небольшого отдыха таким же образом делайте скручивания в сторону.

Отжимания с упором сзади

  • Надо сесть на степ, поместить на него ладошки и подвинуть ноги, чтоб тело располагалось на весу.
  • Руки сгибаются в локтях, таз на выдохе опускается к полу ниже. Вдыхая, надо подняться.
  • Таз опускается, не дотрагиваясь до поверхности.  Делается несколько повторений.
  • Потом левая рука отрывается от платформы и тянется к носку одноименной ноги. Делайте аналогичное для иной конечности.

Количество повторений должно быть не меньше десяти.

Отжимания с упором впереди

Надо встать перед снарядом поместив конечности на уровень плечевых суставов.

  • Наклонитесь, ладони поставьте на платформу, сохраняйте туловище прямым.
  • Сделайте прыжок и поместите ноги назад. Далее отожмитесь, чтобы образовать одну линию. Спина не должна прогибаться.
  • Теперь посредством подпрыгивания верните стопы назад• Руки оторвите и возвратитесь в исходную позицию.

Закончив упражнения, в течение 5-10 минут поделайте растяжку, чтобы мускулатура быстрее восстановилась.

Правила эффективных занятий

Для достижения результата заниматься рекомендуется не меньше, чем 3-4 раза в неделю. Учтите, что жир в организме начинает сжигаться спустя 30-40 минут  после начала занятий, поэтому тренировке лучше уделить не меньше часа. Можно сочетать упражнения с другой активностью, как кардио, так и силовой. Также для пользы и безопасности занятий учитывайте следующие правила:

  • Спина при движениях должна оставаться прямой.
  • Подыматься необходимо конкретно за счет силы мускулатуры ног.
  • Стопа ставится на доску полностью. Пятка или пальцы не должны провисать.
  • Нужно тренироваться лишь в комфортной для вас обуви, которая не скользит.
  • Запрещается опускаться или прыгать на пол, когда ноги прямые и напряженные.
  • Двигайтесь достаточно быстро, но без рывков.

Упражнения со степ-платформой не требуют наличия тренированности и даже покупки абонемента, ведь можно тренироваться непосредственно дома. Они помогут привести себя в форму и сформировать красивый рельеф. Чтобы понять, как выполнять их правильно, посмотрите представленные ниже видео.

Упражнения на степ платформе – Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Обновлено 26.06.2020 Упражнения на степ платформе – довольно популярный вид тренировок, используемый практически в каждом спортклубе. Особенно степ-аэробика популярна среди женщин и девушек, поскольку, благодаря своей специфике, позволяет сформировать красивый рельеф ног и ягодиц.

Что такое степ-платформа?

Самое интересное, что это направление в фитнесе появилось менее 30 лет назад. Тренер Джин Миллер повредила ногу и во время реабилитации придумала комплекс упражнений, имитирующий подъемы и спуски на ступеньки. Основательница степ-аэробики тогда использовала в качестве «ступеньки» пластиковую коробку из-под бутылок. Компания “Reebok” подхватила идею её самодельного спортивного инвентаря, и начала выпускать специальные платформы, которые быстро завоевали спортивный рынок.

Первые пластиковые степ-доски имели ряд недостатков: часто ломались, имели плохую амортизацию, были неустойчивыми, имели одну высоту. Современные модели значительно лучше предшественников по таким показателям:

  • Выдерживают любой вес за счет прочного материала.
  • Смягчают нагрузку на суставы при интенсивных шагах и прыжках.
  • Имеют антискользящее покрытие на ножках и на «рабочей» поверхности.
  • Имеют очень разнообразные параметры: ширина – 24-40 см, длина – 60-120 см, регулируемая высота – от 10 до 30 см.

Лавка для степа имеет различную высоту специально для каждого уровня пользователей. Новичкам советуют выбирать высоту доски 10-15 см, более опытные спортсмены занимаются на платформах высотой от 20 см. Такие снаряды имеют несколько уровней регулирования по 5 см каждый. За счет этого повышение нагрузок на организм при упражнении на степе не будет столь ощутимым.

Разновидности платформ

Кроме различий по высоте и длине, платформы для степа различаются еще по типу конструкции:

  • Нерегулируемые – цельные конструкции, высоту которых нельзя менять. Это уже устаревшие модели, которые сейчас почти не продают. Новичкам она подходит больше всего.
  • Регулируемые – платформы с дополнительными опорами, которыми можно уменьшать или повышать высоту в диапазоне 10-30 см. Это универсальные модели, которыми могут пользоваться все степисты.
  • Комбинированные – многофункциональные модели, которые дополнительно оснащены эспандерами, лавками, нишами для хранения вещей. Также встречаются комбинированные платформы, которые могут трансформироваться в другие спортивные снаряды.

Назначение инвентаря

Упражнения на степ платформе выполняются, в большинстве случаев, ногами. Поэтому во время тренировки, в первую очередь, качаются бедра, голени, икры. Также подтягиваются ягодицы и укрепляется спина.

Лавочка для степа – универсальный инвентарь, поскольку существует множество способов её использования, а не только как упор для ног при прыжках или ходьбе. Степ платформу можно использовать для отжиманий, упора для планки, любой динамичной тренировки, которая поможет укрепить мышцы всего тела и сжечь калории.

Правила работы со степ платформой

Чтобы упражнения на степе приносили организму пользу, нужно соблюдать следующие правила работы с инвентарем:

  • Спина во время выполнения упражнений должна быть прямой.
  • Подъем на снаряд осуществляется с помощью мышц ног.
  • Нога ставится на поверхность доски всей стопой, провисаний пятки или пальцев быть не должно.
  • Заниматься нужно только в удобной не скользящей обуви.
  • Разрешается выставлять попу при приседаниях.
  • Нельзя спрыгивать или опускаться на пол на прямые напряженные ноги.
  • Движения должны быть быстрыми, но не прерывистыми.

Такой вид спортивных нагрузок полезен для сердечно-сосудистой системы, для повышения координации движений, балансировки, устойчивости, выносливости и поднятия настроения.

Для занятий степ-аэробикой не нужно обладать специальной физической подготовкой, ведь двигаться вверх и вниз по ступенькам умеет каждый человек. На тренировках ходьба на «ступеньку» будет чередоваться с прыжками, приседаниями. Даже те, кто не любил в школе эти нормативы, с удовольствием топают и прыгают под музыку. А уход из организма за месяц 4 кг лишнего веса порадует любого спортсмена.

Тем более для занятий на степе не нужно специально ходить в зал, этот инвентарь можно купить и заниматься на нем спортом у себя дома. Снаряд не занимает много места.

Похудение с помощью степа

Тренировки на степ-доске – это не только веселое динамичное занятие, но и отличный жиросжигающий процесс. Знакомые с младенчества шаги и прыжки, оказывается, помогают избавляться от лишних «запасов» на теле. Самыми действенными считаются следующие упражнения на степ платформе для похудения:

  1. Интенсивные шаги с использованием утяжелителей или гантелей.
  2. Прыжки с приземлением в полуприседе.
  3. Приседания.

Обычная гимнастика или силовые нагрузки не доставят такого удовольствия при сжигании лишних калорий, как степ-аэробика. Первые заметные результаты появятся через месяц.

Виды упражнений

Все движения на степе лучше проводить под динамичную приятную музыку, которая делает тренировочный процесс более интересным. При этом нужно выбирать комплекс упражнений на степ платформе в соответствии с уровнем подготовки человека.

Кроме обычных степ-движений доску можно использовать для отжиманий. Лавка при этом будет служить упором для рук или ног, смотря каким способом человек захочет покачать себе руки и спину.

Новичкам нужно посвящать тренировке 20 минут, более опытные спортсмены проводят на доске до часа.

Существует много разных видов упражнений на степ-платформе. Более простые рекомендуется выполнять новичкам, а более сложные – для продвинутых спортсменов.

Для новичков

Название шага Техника выполнения
Обычный шаг Шагните на платформу правой ногой, затем левой. Опуститесь вниз вначале правой ногой, затем левой. Можно менять очередность ног при подъеме или совершить несколько подходов правой ногой, затем несколько левой.
Приставной шаг Поднимитесь на степ правой ногой, затем к ней приставьте левую. Опуститесь с правой ноги. Следующий подъем начните с левой ноги.
V-шаг При подъеме на платформу носок правой ноги отводите максимально вправо, а носок левой ноги – влево, пятки при этом стоят близко друг к другу. При этом получается “V”. Опускаетесь правой ногой на пол, затем левой.
Шаг обманка Правую ногу ставите на степ, переносите вес тела на неё, поднимаете от пола левую ногу, будто собираетесь шагнуть, и опускаетесь на левую ногу. Ставите правую рядом на полу. Повторяете, чередуя ноги.
Шаг с подъемом колена Становитесь правой ногой на платформу, левую сгибаете в колене и поднимаете как можно выше. Руками помогать нельзя! Опускаетесь левой ногой, ставите вниз правую ногу. Чередуете по несколько раз для каждой ноги.
Прыжки Прыгаете, поочередно ставя на степ то правую, то левую ногу

Для опытных спортсменов

Название шага Техника выполнения
Боковые приседания с махом Станьте рядом с доской для степа, поставьте одну ногу на нее и начните приседать, отводя ягодицы назад. Спину держите при этом ровно. При подъеме сделайте боковой мах той ногой, которая была на платформе, и поставьте её на пол рядом с другой ногой. Повторяйте, чередуя ноги.
Прямые приседания Поставьте правую ногу на степ, вес тела перенесите на неё. Приседайте, отрывая пятку левой ноги от пола. Бедро правой ноги должно находиться параллельно полу.
Переменная планка Опуститесь на платформу руками, согнутыми в локтях, ноги отставьте назад и примите позу планки. Удерживая мышцы тела в напряжении, постепенно поднимитесь  на всю длину рук в позу  «высокая планка», затем вернитесь в исходное положение.
Обратная планка Сядьте на пол рядом со степом, упритесь  руками о край платформы и поднимитесь на руках. Упор ног происходит на пятки. Продержитесь как можно дольше.
Шаги с гантелями Выполняются различные шаги с применением гантелей и различных утяжелителей для рук и ног. Интенсивность движений должна быть выше, чем у новичков. Высота лавки поднята на максимальную высоту 30 см.
Прыжки двумя ногами Нужно запрыгивать на степ двумя ногами, не прогибаясь и спрыгивать обратно. Можно усложнить задачу: стать боком к снаряду, запрыгнуть на него двумя ногами, а спрыгнуть ногами с разных сторон от доски.

Выполняя упражнения на степ платформе, спортсмен получает физическое и моральное удовлетворение, так как в организме, помимо прочего, происходит выброс так называемого «гормона счастья».

Для успешной тренировки можно воспользоваться советом из одного фильма: «Для того, чтобы раскачать толпу, необходимо начинать с 120 ударов сердца в минуту. Чтобы завести толпу нужно увеличить пульс до 125, а лучше – 128 ударов сердца в минуту. В таком ритме не ты командуешь телом, а оно тобой.». Такое правило вполне применимо для степ-тренировок. Новичкам стоит стартовать с 120 ударов в минуту, а более опытные прокачивают свой организм в ритме 128 ударов пульса в минуту.

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Спортсменка, комсомолка 🙂 Теперь могу делиться своими методами тренировок на просторах интернета. Хотите быть стройными и питаться сбалансированно? Тогда именно тебе нужно сюда к нам.

Степ платформы — виды, как выбрать, польза, упражнения.

Общая информация

Степ-аэробика — это модно, весело и очень полезно! В ее основе лежит имитация подъема и спуска по лестничным ступенькам. Танцевальные движения под ритмичную музыку выполняются на специальной платформе — ее называют степ-платформой. Если вы решите заняться этим видом физической активности, дело останется за малым — приобрести спортивный снаряд.

Что дает степ-аэробика?

  • Улучшает работу сердечнососудистой системы
  • Похудение
    • За час занятий на степ-платформе вы теряете около 300−500 калорий
  • Укрепляются мышцы
  • Профилактика артроза и остеопороза

Занятия степ-аэробикой относятся к разряду кардиотренировок. Это означает, что они нормализуют артериальное давление, увеличивают объем сердечной мышцы и вообще улучшают работу сердечнососудистой системы. Словом, хотите избежать гипертонии и инфаркта — вставайте на степ! Сильное сердце лучше снабжает ткани кислородом и питательными веществами, что полезно для всего организма. Дополнительный эффект — профилактика артроза и остеопороза, ускоренное восстановление суставов после травм. Мечтаете о красивой фигуре? Тогда степ-аэробика — тоже ваш выбор. За час занятий на степ-платформе вы теряете около 300−500 калорий — отличная новость для желающих похудеть. Одновременно укрепляются мышцы голеней, бедер и ягодиц, ноги становятся сильными и стройными. Для большего эффекта дополните занятия степом тренировочными программами из других видов фитнеса. Это просто, ведь степ-платформа прекрасно справляется с ролью спортивной скамьи, а при наличии дополнительных приспособлений подходит для выполнения силовых упражнений и растяжки.

Виды степ-платформ

По конструкции степы подразделяются на регулируемые, нерегулируемые и комбинированные.

Тип Описание
Регулируемые Регулируемые платформы, наоборот, самые популярные у любителей фитнеса. Сборная конструкция снаряда позволяет регулировать его высоту. В зависимости от модели в снаряде возможны два или три уровня (например, 10−20 см или 15−20−25 см).
Нерегулируемые Нерегулируемая платформа имеет монолитную конструкцию. Такие модели — самые доступные по цене, однако из-за ограниченных возможностей применения и невысокого спроса в продаже они встречаются редко.
Комбинированные Рекордсмены по многофункциональности — комбинированные степы с зацепами для эспандеров и двумя регулировками высоты (чаще всего 20 и 35 см). Благодаря трансформируемой конструкции такой снаряд легко превращается в скамью со спинкой.

Особняком среди степов держится балансировочная платформа с поверхностью в виде надувной резиновой полусферы. В комплекте к стандартным баланс-степам обычно продаются эспандеры, реже — гимнастические мячи. Лучшим вариантом для новичков станет регулируемая степ-платформа. Если ищете вариант дешевле, ищите нерегулируемую модель, но учтите, что она не позволит увеличить нагрузку. Наряду с классическими занятиями степ-аэробикой оба вида платформ подходят для выполнения других физических упражнений: например, отжиманий и упражнений для пресса. Опытным поклонникам степ-аэробики, которые стремятся к повышенным нагрузкам, рекомендуем комбинированный степ. А если вы делаете ставку на развитие гибкости, реакции и чувства равновесия, присмотритесь к балансировочным платформам.

Выбираем степ

Определились с видом степ-платформы? Теперь перейдем к другим параметрам подбора этого снаряда. Это его размеры, прочность, устойчивость и особенности поверхности. При подборе длины ориентируйтесь на расстояние между стопами, когда вы держите ноги на ширине плеч, плюс еще несколько сантиметров. Оптимальная ширина платформы — около 40 см. Прочность степ-платформы зависит от максимально допустимого веса. Платформа должна выдерживать вашу тяжесть не только, когда вы на ней просто стоите, но и когда совершаете прыжки. При весе менее 90 кг для занятий подойдет любая платформа. Если вес превышает эту отметку, выбор ограничивается моделями, рассчитанными на требуемую нагрузку. Теперь об устойчивости. Качественный степ надежно стоит на полу независимо от темпа, в котором выполняются упражнения, не приподнимается и тем более не опрокидывается. И последнее — поверхность платформы. Самые удобные и безопасные для занятий — модели с нескользящим покрытием из рифленой резины. Приемлемая альтернатива — пластиковая поверхность с рифлением, как у бюджетных моделей. А вот от покупки платформы без рифления лучше отказаться из-за риска получения травмы.

Правила тренировок

Сначала скажем несколько слов об экипировке. Это облегающая майка, укороченные штаны или бриджи, высокие носки. Также для занятий степ-аэробикой понадобятся легкие кроссовки, которые плотно облегают ноги. Грамотно выставьте высоту платформы. Если вы делаете первые шаги в степ-аэробике, ваш стартовый уровень — 10−15 см. При увеличении высоты снаряда на каждые 5 см нагрузка возрастает на 12%. Хореография в степ-аэробике основана на десятке базовых шагов. Для их разучивания воспользуйтесь видеоуроками, которые легко найти в интернете. Не форсируйте события, двигайтесь от простого к сложному, и все получится. А еще внимательно слушайте музыку и старайтесь укладываться в ритм (в этом деле хорошо помогает счет про себя). Когда выполняете движения, ставьте на платформу всю стопу полностью. Нельзя ставить на степ только носок или допускать свисания пятки. Колено опорной ноги не должно выступать за линию носка, иначе резко увеличивается нагрузка на опорный сустав. Во время занятия прислушивайтесь к сигналам от своего организма, не допускайте перенапряжения и одышки. Не заканчивайте тренировку резко — это вредно для сердца. Походите на месте, пока дыхание полностью не восстановится, и лишь потом присаживайтесь. Продолжительность одного занятия начинается с 15−20 минут и постепенно увеличивается до 45−60 минут. Так ваше сердце и мышцы плавно приспособятся к нагрузкам. Рекомендуемое количество тренировок в неделю — не менее трех. Для комплексного улучшения фигуры степ-аэробику рекомендуется дополнять силовыми тренировками.

Упражнения на степ платформе — Мультиспорт

Степ-платформа – универсальный снаряд, чтобы похудеть, развить ловкость, силу, баланс и координацию движений. Динамичные упражнения на степ платформе показаны тем, кто не любит однообразия в тренировках и всегда ищет что-то новое. В фитнес-клубе «Мультиспорт» вы сможете тренироваться в просторных залах с новейшим оборудованием, а опытные тренеры помогут составить тренировку со степом в соответствии с вашими целями в фитнесе.

Особенности тренировки со степом

Степ – это специальная платформа небольшой высоты из прочного пластика с прорезиненной поверхностью против скольжения. Изначально степ использовался в аэробике для увеличения нагрузки во время занятий. Сегодня существует множество упражнений на степ-платформе, среди которых есть силовые, аэробные и комбинированные.

Аэробные подразумевают быстрые и динамичные движения под музыку в кардио-режиме. Современные силовые упражнения на степ платформе обеспечивают анаэробную нагрузку на организм. Силовые выполняются в спокойном режиме, часто для них требуются снаряды, например, гантели или бодибары. Комбинированные предполагают смешанный тип нагрузки и воздействуют на организм наиболее эффективно, стимулируя жиросжигание и мышечный рост.

Сегодня все более популярны программы силовых и комбинированных упражнений со степ-платформой, так как при их выполнении не происходит такой быстрой адаптации мышц к нагрузке, как при классической аэробике. В результате силовые тренировки оказываются более эффективными для похудения или для рельефа, чем аэробные занятия.

Степ подойдет для абсолютных новичков, а также для опытных тренирующихся. В спортивном клубе «Мультиспорт» вам подберут результативные упражнения на степ платформе для начинающих или для продвинутого уровня, в зависимости от физической подготовки. Тренеры внимательно следят за безопасностью клиентов, а потому разрабатывают программы тренировок в соответствии с индивидуальными особенностями организма.

Преимущества степ-платформы для похудения

Динамичные упражнения на степ платформе подходят для похудения, так как держат пульс в кардио-зоне, достаточной для запуска жиросжигания во время тренировки.

Силовые и комбинированные упражнения на степ-платформе укрепляют мышцы и запускают длительный процесс сжигания подкожного жира, который продолжается даже в состоянии покоя.

Степ отлично подходит для похудения в области ног – проблемной зоны многих женщин. Большим преимуществом упражнений для ног со степ-платформой является то, что они не надоедают благодаря разнообразию движений и используемых снарядов.

Лучшие упражнения со степом

В действенный комплекс упражнений на степ платформе входят такие упражнения:

  • запрыгивания с места на высокую платформу;
  • поочередные зашагивания;
  • классические отжимания с высокой постановкой рук;
  • обратные отжимания;
  • зашагивания с выпадом назад;
  • выпады назад с низкой платформы.

Комплекс рассчитан на проработку всего тела и выполняется по кругу в нескольких подходах. В зависимости от фитнес-целей, тренер подбирает дополнительные упражнения, направленные на проработку отстающих групп мышц.

Сегодня упражнения на степ платформе – оптимальный вариант для похудения, рельефа и поддержания фигуры. Записывайтесь на занятия в фитнес-центр «Мультиспорт», где вам расскажут все секреты тренировок со степом. А если остались вопросы, звоните прямо сейчас, здесь вам с радостью на них ответят!

Поделиться:

Степа Упражнение для лодыжек | Live Healthy

Танцовщицы чечетки научились ритму, ударяя по алюминиевым подошвам, двигаясь в такт песне или постукивая «а капелла» только своей обувью. Их танцевальные движения можно увидеть везде, от Бродвея до телешоу. Если вы хотите танцевать чечетку, вы сможете производить эти синкопированные звуки или стук в результате укрепления и растяжения лодыжек. Упражнения для голеностопного сустава позволяют достичь максимальной работоспособности.

Do the Shuffle

Shuffle — это не просто упражнение для расслабления стоп и лодыжек.Они также обычно используются, чтобы поразить публику различными выступлениями чечётки. В случайном порядке ноги двигаются очень небольшими движениями с целью создания синкопированных звуков при нажатии. Начните с того, что поставьте правую ногу позади себя. Затем проведите ногой вперед, осторожно касаясь носком правой ступни пола. Быстро снова поднимите правую ногу. Продолжайте повторять это упражнение для обеих ног, пока лодыжки не начнут расслабляться и расслабляться.

Рок-н-ролл

Напряжение в лодыжках издает неприятные звуки при выполнении касаний и ограничивает диапазон ваших движений.Поворот лодыжки помогает изолировать мышцы голеностопного сустава от остальной части стопы, а также расслабляет сухожилия, обеспечивая широкий диапазон движений. Чтобы сделать перекатывание лодыжек, встаньте прямо, положив руки на бедра, и перенесите вес тела на одну ногу. Поднимите свободную ногу и поставьте носок. Затем медленно раскатайте его по часовой стрелке, сделав от 10 до 20 кругов. Поверните ту же ногу против часовой стрелки, сделав от 10 до 20 кругов. Повторите упражнение с другой ногой.

Point and Flex

Еще один способ расслабить голеностопную мышцу — это выполнять упражнения на точку и сгибание.Для этого встаньте на одну ногу, положив руки на бедра. Держа стоящую ногу прямо, оторвите стопу другой ноги от пола. Плавно чередуйте указание и сгибание стопы, поочередно направляя ступни вверх и вниз, делая 20 повторений.

Откиньтесь вперед

Упражнение с откидными створками помогает расслабить лодыжки, чтобы вы могли слышать два отчетливых звука с быстрым движением, когда вы двигаетесь по полу. Встаньте на левую ногу и коснитесь пола носком правой ступни.Быстро поднимите правую ногу, отведя ее назад. Затем перенесите вес на правую ногу, проведите пальцем левой ноги по полу и проведите им назад. По мере ослабления лодыжки вы сможете совершать меньшие движения ногой, создавая более чистый звук при нажатии и позволяя двигаться еще быстрее. Повторите это упражнение 20 раз, перемещаясь по полу.

Ссылки

Биография писателя

Т. Мэрис Хаггинс несколько раз публиковалась в журналах Contemporary Bride Magazine как в Нью-Йорке, так и в Нью-Джерси.«Она также была опубликована в национальных изданиях, таких как« Redbook »,« Dance Magazine »и« Caribbean Travel and Life ». Благодаря обширному обучению танцам в колледже, она очень хорошо разбирается в вопросах здоровья и фитнеса.

Выполнить 315 упражнений степа

Вы получаете:

  • 315 тренировочных комбинаций упражнений.
  • Более сильное тело и лучшие навыки нажатия.
  • Сортировать по названию или сложности.
  • Сокращает время подготовки учителей.
  • Пожизненное владение.
  • Примечания к комбинациям.

Полная цена этого товара была: 149,99 $. . Если вы купите сейчас, вы получите его за 89 долларов — в Цифровой формат (загрузка и потоковая передача *)

Не можете себе этого позволить? Напишите нам, у нас есть информационная программа.Наша сделка 315 добавляет наш словарь / программу…

30-дневная гарантия возврата денег. Попросите возврат, получите возврат. Просто как тот.

30-дневная гарантия возврата денег

Купи сейчас и получи Бесплатная доставка в США — загрузка осуществляется немедленно.

Доставка: 1-2 недели в США, 2-4 недели (дополнительно 20 долларов США) за пределами США.

Видео разбивки 315 практических комбинаций.

Вы получаете видео с разбивкой по 315 комбинациям практических упражнений (уровни 1-7), а также письменные заметки. Вы получите комбинацию практических упражнений для каждого шага в нашем Полном словаре 315 Tap Dictionary. Комбинации обычно имеют длину 32 счета с четкой и лаконичной разбивкой. После обучения каждой комбинации вы выполняете полную комбинацию от начала до конца на средней скорости, а затем немного быстрее.

Видео сгруппированы по уровням, поэтому у вас всегда будет нужный уровень сложности.Эти комбинации упражнений помогут вам улучшить свои навыки, что приведет к гораздо большему удовольствию от чечетки. Чем лучше у вас получится, тем больше у вас будет удовольствия!

Мы настоятельно рекомендуем вам также иметь наш Полный словарь 315, чтобы в полной мере использовать этот продукт. Хотя комбинации разбиты, отдельные шаги — нет (это то, что делает словарь). Например, практическое упражнение с буйволом не раскрывает того, что такое буйвол.

Лучший способ попрактиковаться.

Не нужно тратить часы на создание комбинаций для работы. Мы сделали это за вас! Они готовы к работе, поэтому все, что вам нужно сделать, это нажать «Воспроизвести» и начать танцевать чечетку. Каждая тренировочная комбинация соответствует уровню, соответствующему шагу, на котором она сосредоточена (тренировочная комбинация буйвола — это комбинация уровня 1, потому что буйвол — это шаг уровня 1). Это позволяет легко и увлекательно практиковаться в тапе!

Учителя, сократите время на подготовку.

Придумывать упражнения и комбинации для нескольких занятий неделю за неделей утомительно и отнимает много времени.Снизьте стресс и сэкономьте время, используя наши готовые комбинации. Таким образом, вы сможете сосредоточиться на забавных частях обучения, вместо того, чтобы увязнуть в рутинной работе.

Улучшите свое здоровье и настроение.

К преимуществам регулярных танцев чечетки относятся улучшение сна, настроения, пищеварения, общего состояния и благополучия. Это действительно отличный способ улучшить свою жизнь и доставить много радости!

Письменные заметки очень помогают.

Наличие заметок со счетчиками означает, что вы всегда будете точно знать, что делать, с первого взгляда.Если нужно, у вас есть видео, но иногда вы просто хотите быстро просмотреть комбинацию. Заметки делают это очень быстро и легко.

Если вы учитель, просто замечательно иметь под рукой огромный набор подходящих для класса комбинаций.

Быстро, легко и удобно — эти веселые тренировочные комбинации всегда готовы к работе.

Мы любим делать вас счастливыми!

Свидетельство Юлии — Учителя из США

Вы владеете этим навсегда.

Никаких дорогих подписок — сохраните их на всю жизнь!

Если вы потеряете или потеряете свои файлы, мы бесплатно заменим их.

Вы можете скачать уроки для просмотра в автономном режиме.

Это ваш момент!

Меня зовут Род, и мне нравится, как это экономит ваше время и делает тренировки более увлекательными. Если у вас есть вопросы, свяжитесь со мной по адресу [email protected] или 1-888-210-1075.

Присоединяйтесь к более чем 5000 человек, которые любили танцевать чечетку с моими видео!

Полная цена этого товара была: 149 долларов.99 . Если вы купите сейчас, вы получите его за 89 долларов — в Цифровой формат (загрузка и потоковая передача *)

Не можете себе этого позволить? Напишите нам, у нас есть информационная программа. Наша сделка 315 добавляет наш словарь / программу…

30-дневная гарантия возврата денег.Попросите возврат, получите возврат. Просто как тот.

30-дневная гарантия возврата денег

Купи сейчас и получи Бесплатная доставка в США — загрузка осуществляется немедленно.

Доставка: 1-2 недели в США, 2-4 недели (дополнительно 20 долларов США) за пределами США.

Что происходит после покупки

Вам будет представлена ​​веб-страница и электронное письмо, содержащее ссылки на ваш контент (заказы DVD получают отдельное электронное письмо для отслеживания).

Если вы потеряете / удалите свои файлы, напишите мне по адресу [email protected], и я пришлю новые.

Если у вас возникнут проблемы, свяжитесь со мной по телефону [email protected] или 1-888-210-1075. Я решу ее к вашему удовлетворению или верну вам деньги!

Что если …

Это слишком сложно или слишком просто? Обменяйте эту хореографию на другой уровень бесплатно.

Тебе не нравится? БЕСПЛАТНО обменяйте его на другой уровень или получите полный возврат средств! Никаких хлопот!

Важная информация

Примечание. Письменные заметки доступны только для скачивания в формате PDF (который при желании можно распечатать).

Техническая информация
  • Размер загрузки: 6-12 ГБ
  • Формат загрузки: .zip
  • Формат видео: MP4

ИНФОРМАЦИЯ О ТРАНСЛЯЦИИ: Мы предлагаем потоковое вещание через Vimeo. Чтобы получить доступ к потокам, вам необходимо создать бесплатную учетную запись на Vimeo.

Образцы
Практическое упражнение уровня 1 — ирландский язык

Практическое упражнение 4-го уровня — Вальс, сабо, откат

Практическое упражнение 7-го уровня — ирландское оттягивание пятки с клапаном на пятке

Бесплатная программа по степ-танцу с видео

Spank (Brush Back, Draw, Pull) — 1 — отвод стопы назад (вперед или по диагонали), ударяя только по мячу

Spank Step (Back Flap) — & 1 или a1 — мах ногой назад (вперед или по диагонали), ударяя только по мячу, шаг

Шаг каблук отшлепать — a1 2 or & a1 — Шаг каблук отшлепать

Spank Step Change Ball — & 1 & 2 или a1 a2 — Spank Step STEP step

Shuffle — & 1 или a1 — отшлепок

Shuffle Step (Running Shuffle, Leap Shuffles, Jogging Shuffles) — и a1 — Шаг отшлепка кистью

Shuffle Ball Change — & 1 & 2 или a1 a2 — шаг отшлепка кистью ШАГ

Buffalo — 1 & a2 — (скрещенная нога впереди) шаг (прыжок) SHUFFLE STEP

Cramp Roll — 1 и a2 — step STEP heel HEEL

Ирландский — a1 a2 или e & a1 — случайный шаг HOP

Maxie Ford — 1 & 2 & 3 или 1e & a2 или 1 a2 a3 — step SHUFFLE STEP носок (носок перекрещивается сзади)

Waltz Clog — 1 & 2 & 3 или 1e & a2 или 1 a2 a3 — step SHUFFLE BALL CHANGE

Пяточная подставка — 1- Запрыгивайте на заднюю часть пяток и балансируйте

Step Heel Turn — 1 & 2 & — Step Heel STEP HEEL (поворот — 2 шаговых каблука на оборот)

Flap Heel Turn — & 1 2 or & a1 — Каблук со щеткой BRUSH STEP HEEL (поворотный)

Slide — 1- бег или отталкивание одной ноги, позволяя ступням скользить по полу, не отрываясь от пола

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ДЕЙСТВИЯ

Удар — 1 — Удар внутренней стороной носка и пяткой по полу одновременно

Прыжок — 1- оттолкнуться одной ногой в воздух и приземлиться на подушечку другой стопы

ПЕРЕЙТИ К: Вверх 1 2 3 4 5 6 7

УРОВЕНЬ 2 (основные шаги в порядке обучения, по желанию в алфавитном порядке)

ОСНОВНЫЕ ШАГИ

Hop Shuffle — 1 & a — Хмель BRUSH SPANK

Шаффл каблук — и a1 — пятка шлепать кистью

Scuff — 1 — махните ногой вперед и ударьте задним краем пятки, когда ступня качается

Double Buffalo — a1 и a2 — (поперечная ножка спереди) клапан SHUFFLE STEP

Двойной зажимной ролик (Flap Cramp Roll) — a1 и a2 — ШАГОВАЯ пятка с клапаном ПЯТКА

Double Irish (версия 1) — & 1 & 2 & 3 & 4 или a1 a2 a3 a4 — смена мяча в случайном порядке, шаг HOP в случайном порядке

Irish Flap — a1 & a2 — Shuffle HOP flap

Двойной Maxie Ford — & 1 & 2 & 3 или a1e & a2 — Носок SHUFFLE STEP

Сабо Double Waltz — & 1 & 2 & 3 или a1e & a2 — СТАБИЛИЗАЦИЯ ШАФЛА

Александр (Бродвей, Ширли Темпл) — & 1 & 2 & 3 & 4 или a1 a2 a3 a4 — пятка с клапаном Пятка SPANK пятка НОС каблук

Back Essence — & 1 & 2 или a1 a2 — шаг шлепка (кросс позади) шаг (выход) шаг

Каблук с клапаном — & 1 & 2 или a1 a2 — Пятка с кисточкой

Bombershay Modern (Bombershe, Toe Clip) — 1 & a — step SPANK DIG

Недостаток — и a1 — шлепать пяткой шаг

Pullback (Pull, Grab Off, Pick- Up) — a1 — прыгайте назад, и когда ваши ноги отрываются от пола, они обе одновременно отшлепывают (отбрасывают назад), после чего обе ступни приземляются на мячи ступней одновременно

Scuffle (Dig brush, Dig Spank, Paddle) — & 1 или a1 — dig spank

Scuffle Step (Paddles, Dig brush Step) — 1 & a — Dig spank step

Пятка Scuffle Step (Dig Brush Toe Heel, Paddle and Roll, Paradiddle — 1 & 2 & или 1e & a — Каблук Dig Spank Step

Смена мяча в схватке — & 1 & 2 или 1e & a — шаг отшлепков ШАГ

Buck Single Time Step — 8 1 2 & 3 & 4 5 6 & 7 & or 8 1 2 a3 a4 5 6a7 a — толчок (некоторые люди добавляют шлепок после удара) HOP step FLAP step

Традиционный одноразовый шаг — 8 & 1 2 & 3 & 4 & 5 6 & 7 & or 8 a1 2 a3 a4 a5 6a7 a — Перемешать шаг HOP Шаг FLAP

Buffalo Turn — 1 & a2 — (поперечная ступня впереди) шаг SHUFFLE STEP (поворот)

Step Irish Turn — 1e & a2 — step SHUFFLE hop STEP (токарная обработка)

Step Toe Hop Turn — 1 & a2 & a — step TOE Hop STEP toeHOP (поворот)

Откат назад и вперед (прыжок назад) — a1 a2 — начните ноги врозь, поднимите обе ноги в воздух и приземлитесь вместе, поднимитесь в воздух и приземлите ноги врозь

Toe Stand — 1 — «подпрыгните» до кончиков пальцев ног и балансируйте на них

Шлепок — a1 — кисть касание

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ДЕЙСТВИЯ

Bombershay Broadway (Бомберши) — a1 2 — шлепок, ШАГ / поворот и подъем правого пальца

щелчков (носок и пятка) — 1 — щелкнуть либо пальцем, либо пяткой вместе

Crossing Pullback — a1 — поднимает обе ноги в воздух и приземляется так, чтобы одна ступня скрещивалась перед другой

Heel Stand Turn — 1 — запрыгните на задние края пяток при повороте

Jump Click — 1 — Поднимитесь в воздух и щелкните либо хлопками носком, либо пяткой, либо одновременно хлопками носком и пяткой

Прыжковая пятка — 1 2 или 1 & — оттолкнуться одной ногой в воздух и приземлиться на подушечку другой стопы, пятка

Smack — 1 — шаг на подушечку стопы прямой ногой (можно делать и без веса

Slam — 1 — прыжок — выпрямленными ногами и едва поднимается в воздух (это больше похоже на рывок назад на цыпочках)

Travel Step — 1 & a — шаг в сторону, SPANK, STEP IN

ПЕРЕЙТИ К: Вверх 1 2 3 4 5 6 7

УРОВЕНЬ 3 (основные шаги в порядке обучения, по желанию в алфавитном порядке)

ОСНОВНЫЕ ШАГИ

Каблук Shuffle Step — & 1 & 2 или e & a1 — Каблук со ступенчатой ​​щеткой

Double Shuffle — 1 и a2 — шлепки кистью

Двойной ирландский (версия 2) — & a1 & a2 — в случайном порядке (спереди) Шаг в случайном порядке HOP

Чередование скрученных роликов (вокруг света, торговля скручивающими роликами) — 1 и a2 — step STEP HEEL каблук

Pendulum Shuffle — a1 a2 — проведите щеткой вперед, затем отшлепайте перед стоящей ногой, затем отмахните назад вперед и затем отшлепайте по диагонали назад в сторону

Double Scuffle — 1 и a2 — dig spank dig spank

Double Scuffle Step Heel — 1e & a2e или 1 & a2 & a — dig spank dig spank step heel

Double Back Essence — a1 & a2 — шаг шлепка (крест сзади) FLAP step

Традиционный двойной временной шаг — 8 & 1 & 2 & 3 & 4 & 5 & 6 & 7 & или 8 a1 a2 a3 a4 a5 a6 a7 a — Перемешать шаг откидной заслонки HOP

Традиционный тройной временной шаг — 8 & 1 & a2 & 3 & 4 & 5 & a6 & 7 & or 8 a1 & a2 a3 a4 a5 & a6 a7 a- shuffle HOP shuffle step FLAP step

Buck Double Time Step — 8 1 & 2 & 3 & 4 5 & 6 & 7 & or 8 1 a2 a3 a4 5 a6 a7 a- толчок (некоторые люди добавляют шлепок после толчка) HOP flap flap step

Buck Triple Time Step — 8 1 & a2 & 3 & 4 5 & a6 & 7 & or 8 1 & a2 a3 a4 5 & a6 a7 a — топтание (некоторые люди добавляют шлепок после удара) HOP случайный шаг FLAP step

Цинциннати — & 1 & 2 & 3 0r & a1 & a2 — отшлепать пятку в случайном порядке HEEL step

Single Pullback (One- Foot Pullback) — a1 — начните с одной ноги, оттолкнитесь от пола в воздух и, когда ваша ступня оторвется от пола, сделайте шлепок, а затем приземлитесь на подушечку стопы

Траншеи (стиль Hoofer & Broadway) — 1 — шаг на одной ноге, в то время как другая скользит назад, отрываясь от пола в конце горки

Riff — a1 — (это преподается разными способами) касанием копать или касаться потертостей или кистей

3- Beat Riff Walk (Slam, Flam, Slurp, Third) — и a1 — касание пальца ноги или копание пальца кистью

4- Beat Riff Walk — a1 a2 — касание потертости копать палец или кисть потертость копать палец

5- Beat Riff Walk — a1 & a2 — касание потертости пятка копать палец или кисть потертость пятка копать палец

Maxie Ford Turn — 1e & a2 — step SHUFFLE STEP схождение (поворот)

Stamp Cramp Roll Turn — 1 2 & a3 — Stamp Step Heel HEEL (токарная обработка)

Double Pullback — 1 & a2 or & a * 1 — шаг PULL STEP

Крыло — и a1 — начните с подушечек стоп, поставив ступни вместе, расчешите обеими ступнями наружу и в воздух, затем одновременно отшлепайте обе ступни внутрь и приземлитесь на подушечки ступней стопы вместе

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ДЕЙСТВИЯ

Boomerang — 1 & 2 & or 1e & a — штамп STEP spank step

Двойной клапан — 1 & a2 или & a * 1 — шаг кисти BRUSH STEP (выполняется быстро)

Замена шарового крана с потертостями — и 1 и 2- ШАГ ШАГА

Стойка на одной пятке — 1 — подпрыгните на задний край одной пятки

Пропуск обратного хода — и a1 — одинарный обратный ход STEP

Каблук Step Heel — 1 & a — Каблук Step Heel

ПЕРЕЙТИ К: Вверх 1 2 3 4 5 6 7

УРОВЕНЬ 4 (основные шаги в порядке обучения, по желанию в алфавитном порядке)

ОСНОВНЫЕ ШАГИ

Triple Cramp Roll (Shuffle Cramp Roll) — & a1 & a2 или a1e & a2 — shuffle step пятка STEP HEEL

Irish Pullback — a1 & a2 — shuffle SINGLE- PULLBACK step

Стойка с двойным носком — 1 & a2 или & a * 1 — Шаг НОС ШАГ

Toe Stand Turn — 1 — «подпрыгните» до кончиков пальцев ног и балансируйте на них (поворот)

Нервные удары — 1 — быстро ударьте пальцем ноги или пяткой о пол

Переключение оттока (смена мест, попеременный отвод) — a1 — начните с одной ноги, оттолкнитесь от пола в воздух и, когда ваша ступня оторвется от пола, сделайте шлепок, а затем приземлитесь на подушечку другой ноги

Maxie Ford Pullback — 1e & a * 2 — ступенчатое переключение SHUFFLE — схождение с обратным ходом

Двойной Maxie Ford Pullback — a1e & a * 2 — Переключение SHUFFLE закрылков — схождение с отводом

Замена шарика с отводом в случайном порядке — a1 & a2 или e & a * 1 — ПЕРЕКЛЮЧЕНИЕ щеткой — ШАГ ОТВОДА

Waltz Clog Pullback — 1e & a * 2 — переключение SHUFFLE — шаг возврата

Double Waltz Clog Pullback — a1e & a * 2 — Переключение заслонки SHUFFLE — шаг возврата

Shuffle Pullback — e & a1 — щетка SWITCHING- PULLBACK

Over The Top — 1 2 — шаг УДАР НОГАМИ В ВОЗДУХ, перепрыгните через ногу в воздухе и приземлитесь на исходную ступню

Shim Sham — [8 a1 2 a3 4 a5 a6 a7] 3 раза, 8 1 2 3 & & 5 6 7 — [шаг отшлепка.УДАР ШЛЕПКИ ШАГ, топать шлепать шаг ШАГ, топать шлепать шаг] 3 раза, штамп НОС ШАГ ХОП шаг прыжок ШАГ прыжок — из прыжка — в

Step Riff Heel (Hop Riff Heel, Leap Riff Heel) — 1 & a2 или & a * 1 — step пятка TOUCH DIG или ступенчатая пятка BRUSH SCUFF

Каблук

6- Beat Riff Walk — & a1 & a2 — касание потертости HEEL копать пятку пятки или щеткой потертости пятка копать носок

7- Beat Riff Walk — & a1e & a2 — touch scuff HEEL dig toe HEEL пятка или кисть потертости

8- 100 Beat Riff Walk — e & a1e & a2 — потертый пяткой пятка пятка пятка или кисть потертость пятка пятка пятка пятка пятка, для риффовых прогулок выше 8 — начните с рифа, а затем добавьте X количество звуки, чтобы получить ритм-ход X-

Riffle — и a1 — отшлепать прикосновением или копать щеткой

Riffle Step — e & a1 — Touch Dig Spank Step или Brush Dig Spank Step

Hines Riff (Split Riff) — & a ** 1 — касание потертости ВЫТЯНИТЬ копать ШАГ или задирать щеткой ВЫТЯНИТЬ копать ШАГ

Stamp Step Riff Heel Turn — 1 2 & a3 или 1 & a * 2 — штамп STEP касание потертостей HEEL или штампа STEP щеточка потертостей HEEL

Штамп Step Toe Heel Turn — 1 2 & 3- Штамп STEP Toe Heel Turn (поворотный)

Paddle Turn — 1 & a — Spank Step STEP (поворот)

Традиционный четырехкратный временной шаг — 8 & 1e & a2 & 3 & 4 & 5e & a6 & 7 & или 8 a1e & a2 a3 a4 a5e & a6 a7 a — в случайном порядке HOP шаг в случайном порядке пятка FLAP step

Buck Quadruple Time Step — 8 1e & a2 & 3 & 4 5e & a6 & 7 или 8 1 & ea2 a3 a4 5e & a6 a7 a & — топтание (некоторые люди добавляют шлепок после удара) HOP случайный шаг пятка FLAP step

Single Traing Time Step — 8 & 1 & 2 & 3 & 4 5 6 & 7 & — shuffle step SHUFFLE BALL CHANGE BALL CHANGE CHANGE шаг в случайном порядке (некоторые люди начинают его с шага)

Двойной шаг времени перемещения — 8, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 и — шаг в случайном порядке SHUFFLE BALL CHANGE BALL CHANGE hop FLAP случайный шаг (некоторые люди начинают его с шага)

Triple Traveling Time Step — 8 & 1 & 2 & 3 & 4 5 & a6 & 7 & — шаг в случайном порядке SHUFFLE BALL CHANGE BALL CHANGE hop SHUFFLE STEP случайный шаг (некоторые люди начинают его с шага)

Четверной шаг времени перемещения — 8 & 1 & 2 & 3 & 4 5e & a6 & 7 & — шаг в случайном порядке SHUFFLE BALL CHANGE BALL CHANGE hop SHUFFLE STEP HEEL случайный шаг (некоторые люди начинают его с шага)

Crossing Wing — и a1 — начните с подушечек стоп, поставив ступни вместе, расчешите обеими ступнями наружу и в воздух, затем одновременно отшлепайте обе ступни внутрь и приземлитесь на подушечки стопы, скрестив ступни

Single Wing (One Foot Wing) — и a1 — начните на подушечке одной стопы, соскребите ногой наружу и в воздух, затем отшлепайте ее и приземлитесь на подушечку стопы

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ДЕЙСТВИЯ

Стягивающий ролик назад — 1 и a2 — Dig DIG toe TOE

Cramprolet — 1 & a — пятка для прыжков ПЯТКА

Шаг скрученного ролика — 8 1 2 и a3 a — Шаг скосного ролика выталкивания HOP

Criss Cross Cramp Roll — 1 и a2 — step DIG heel TOE

Dig Slide — 1 — бег или отталкивание одной ноги, позволяя ногам скользить по полу, не отрываясь от пола, при этом задний край пятки передней ступни должен касаться пола во время скольжения

Замена шарика с откидной крышкой — & a1 & 2- Шаг щеток STEP step

Heel Grind Time Step — 8 & a1 & 2 & 3 4 & a5 & 6 & 7, 8 & a1 & 2 & 3 & 4 & 5 & 6 & 7 — hop SHUFFLE STEP dig Шаг шлепка, прыжок SHUFFLE STEP копать шаг шлепка, прыжок SHUFFLE STEP diguff STEP 9163 смены мяча

Hop Scuffle — 1 & a — Hop DIG SPANK

Maxie Ford Clunk — 1e & a2 — step SHUFFLE STEP clunk (лязг перекрещивается сзади)

Penguin — & a1 — копать кистью (приложите свой вес)

Scap — & 1 или a1 — ступенька истирания

Носок царапины — и a1 — Носок царапины

Scuffle Dig Toe — e & a1 — dig spank dig toe

Scuffle Step Turn — 1 & a2 & a — Dig spank step DIG SPANK STEP (поворот)

Single Heel Stand Turn — 1 — прыжок вверх на задний край одной пятки (поворот)

Стойка на одну ногу (One Foot Toe Stand) — 1 — «подпрыгните» до носка одной стопы и балансируйте на нем

Single Toe Stand Turn Turn — 1 — «подпрыгните» до носка одной ноги и балансируйте на нем (поворот)

Шаг отшлепки — и a1 — Шаг от шлепка

Spots — & 1 & 2 — spank HOP шаг пальца ноги

Ролик штампа — 1 и a2 — штамп СТУПЕНЬ пятка ПЯТКА

ПЕРЕЙТИ К: Вверх 1 2 3 4 5 6 7

УРОВЕНЬ 5 (основные шаги в порядке обучения, по желанию в алфавитном порядке)

ОСНОВНЫЕ ШАГИ

Shuffle Dig Toe — e & a1 или a1 a2 — brush spank dig toe

Shuffle Toe Step — & 1 & 2 или e & a1 — Step Spank Toe Step

Каблук Riffle Step — a1 & a2 или e & a * 1 — пятка для шага Touch dig spank или каблук для шага brush dig spank

Двойной палец Buffalo Toe — a1e & a2 — (поперечная ступня спереди) клапан SHUFFLE TOE STEP

Скоба с двойным клапаном — a1e & a2 — Пятка с клапаном с клапаном ПЯТКА

Triple Double Cramp Roll — & a1e & a2 — Пяточка с откидным верхом FLAP каблук

Irish Pullback Flap — a1e & a2 — shuffle SINGLE- PULLBACK flap

Каблук с клапаном Irish Pullback — & a1e & a2 — shuffle SINGLE- Каблук с клапаном PULLBACK

Maxie Ford Toe — 1e & a * 2 — step SHUFFLE TOE STEP носок (последний палец перекрещивается сзади)

Двойной носок Maxie Ford — a1e & a * 2 — Носок SHUFFLE TOE STEP

Buffalo Pullback — 1e & a2 — (перекрестная нога впереди) шаг (прыжок) SHUFFLE, переключение назад

Double Heel Stand — 1 & a2 or & a * 1 — dig DIG step STEP (группа звучит плотно вместе)

Shiggy Bop (лопата, скольжение пятки) — и a1 — с вашим весом на одной ноге потирайте эту ногу вперед, копайте, ШАГ

Crossing Drawback — & a1 — Шлепок на пятке (перекрест через левую ногу)

Double Drawback — & 1 & 2 или a1 a2 — отшлепать ПЯТКУ

Triple Drawback — a1 и a2 — шлепать пяткой в ​​случайном порядке

Накладка на пятку — и a1 — На ступеньку на пятке

Переключение зацепа с отводом — и a1 — начните с одной ноги, оттолкнитесь от пола в воздух и, когда ваша ступня оторвется от пола, сделайте шлепок, а затем ШАГ другой ногой, зацеп

Беговая дорожка — и a1 — ПЕРЕКЛЮЧЕНИЕ щеток — ТЯГА

Pullback Toe — и a1 — поднимает обе ноги в воздух, ударяет обоими пальцами одновременно, приземляется на обе стопы одновременно

Dwing — 1e & — dig / WING

Качели — 1e & — шаг / КРЫЛО

Twing — 1e & — step / WING

Носок с одним крылом — e & a1 — начните на подушечке одной стопы, соскребите ногой наружу и в воздух, затем отшлепайте ее и приземлитесь на подушечку стопы, TOE

Double Wing (Separated, Staggered, Alternating) — & a *** 1 — начните с подушечек ступней стопы вместе, соскребите обе ступни наружу и в воздух — одна за другой, затем шлепните обе ступни внутрь — один за другим, затем приземлиться на подушечки стопы — один за другим

Switching Wing — и a1 — начните на подушечке одной стопы, соскребите ногой наружу и в воздух, затем отшлепайте ее и приземлитесь на подушечку другой стопы

Traveling Pendulum Shuffle — & a1 & a2 — Шлепать щеткой НОС Шлепать щеткой ПЯТКА

Перемешиваемый клапан — & 1 & 2 или e & a1 — ступенька щетки для шлепка

Shuffle Toe Toe Step — a1 & a2 — Brush Spank Toe Step

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ДЕЙСТВИЯ

Alexander Clunk — & 1 & 2 & 3 & 4 или a1 a2 a3 a4 — пятка с клапаном Пятка SPANK пятка CLUNK каблук

Крыло назад — и a1 — начните с подушечек стоп, расставив ступни, соскребите обе ступни внутрь и в воздух, позволяя одной ступне пересекать перед другой, затем одновременно проведите обеими ступнями наружу и приземлитесь на стопы врозь

Click Buffalo — 1e и a2 — (поперечная ступня впереди) шаг (прыжок) SHUFFLE click- left- toe- tap- to- right- heel- tap STEP

Двойной Цинциннати — & 1 & 2 & a3 или & a1e & a2 — Шлепать ПЯТКА в случайном порядке Пяточная заслонка

Каблук с недостатком — & 1 & 2 — Каблук от шлепка

Dub Dub Dig Toe — 1 и 2 & — Dig TOE Dig Toe

Heelo — 1 & a — пятка ПЯТКА Носок / ШАГ (движение вправо, зацеп и ШАГ одновременно)

Jordan Pullback — 1e & a2 — Шаг каблук PULL STEP

Джемпер — 1, 2 и 3 — прыжок — пятка с выступом ШАГ (перекрещивание сзади) (движение вправо)

Наклонный скатный валик — 1 и a2 — Шаг каблук STEP

Maddie Mill — 1 & a — ПЕРЕКЛЮЧЕНИЕ с лязгом — ТЯГА

Radiohead — & a1 — потертости ОДИНОЧНЫЙ- TOE- STAND step

Стержневой ролик — 1 и a2 — step STEP HEEL шаг или ступень STEP HEEL штамп

Scuffaloeo — 1 & a2 & a — dig spank step Шаг DIG TOE

Scuffle Toe Slap Heel — & a1 & a2 — Dig spank TOE brush touch HEEL

Shayberbom — 1 & a — step SCUFF SMACK (STEP)

Пятка для смены мяча с перемешиванием — a1 и a2 — ступенька для шлепков STEP HEEL

Spat — & a * 1 — Spank single- toe- Stand FLAP

Копье — и a1 — носок HOP HEEL

Spiel — 1 & a — Dig SPANK носок

Toe Stand Shuffle Step — & a1 — brush spank toe (подставка)

Tori — 1 & a — jump- вместе HEEL touch- out- to the- side

Twister — 1 & a2 — HOP shuffle step / DIG (выполнение шага и DIG одновременно)

ПЕРЕЙТИ К: Вверх 1 2 3 4 5 6 7

УРОВЕНЬ 6 (основные шаги в порядке обучения, по желанию в алфавитном порядке)

ОСНОВНЫЕ ШАГИ

Shuffle Dig Step Shuffle Toe Step — & 1 & 2 & 3 & 4 — щетка отшлепать палец STEP щетка отшлепать копать STEP

Замена шарика с оттягиванием в случайном порядке — a1e & a2 — ПЕРЕКЛЮЧЕНИЕ мыска от щетки — ШАГ ОТВОДА

Double Toe Buffalo — a1e & a * 2 — (поперечная ступня спереди) клапан SHUFFLE TOE toe STEP

Double Buffalo Toe Pullback — a1e & a * 2 — (перекрестная ступня спереди) с клапаном SHUFFLE TOE

Riffle Cramp Roll — & a1e & a2 — Рифленая ступенька STEP heel HEEL

Irish Shiggy Bop (Ирландская лопата) — a1 & a2 — shuffle SCUFF DIG step

Irish Wing — a1e & a2 — shuffle SINGLE- WING step

Двойной макси-носок Ford Pullback — a1e & a ** 2 — Переключение НОС ПЕРЕКЛЮЧЕНИЯ с откидной створкой — схождение с отводом

Maxie Ford с двойным носком — a1e & a ** 2 — с клапаном SHUFFLE TOE Носок STEP

Double Waltz Clog Toe Pullback — a1e & a ** 2 — Переключатель SHUFFLE TOE с заслонкой — шаг назад

Hop Riffle — 1e & a — Hop RIFF SPANK

Pendulum Riffle — & a1 & a2 — прикосновение (или кисть) копать шлепать (перекрестить другую ногу), касаться (или кистью) копать (без перекрещивания)

Riffle Dig Toe — a1 & a2 или e & a * 1 — touch dig spank dig toe or brush dig spank dig toe

Bombershay Toe — 1e & a — step SPANK DIG TOE

Пятка Shuffle Pullback — e & a * 1 — Шлепок SWITCHING- Пятка PULLBACK

Flam — * 1 — сделать шаг, за которым следует пятка без промежутка между ними

Hoofer’s Shuffle — и a1 — ударьте по внешней стороне метчика мяча, выпрямите ногу на долю секунды и позвольте мячу слегка коснуться немного в сторону, нажмите на метчик мяча на месте или слегка в другую сторону

Shuffle Heel Step — e & a1 — Step Heel Step

Носок с двойным вытягиванием — 1e & a * 2 или & a *** 1 — Носок с натяжным выступом Шаг НОС с вытягиванием ШАГ

Переключение откидного клапана — и a1 — начните с одной ноги, оттолкнитесь от пола в воздух и, когда ваша ступня оторвется от пола, сделайте шлепок, а затем хлопните другой ногой

Носок пятки с одним крылом — 1e & a2 — начните на подушечке одной стопы, соскребите ногой наружу и в воздух, затем отшлепайте ее и приземлитесь на подушечку стопы, пятку, НОС

Переключение носка крыла — и a * 1 — начните на подушечке одной стопы, соскребите ногой наружу и в воздух, затем отшлепайте ее и приземлитесь на подушечку другой стопы, носок

Wing Toe — & a * 1 — начните с подушечек стоп, поставив ступни вместе, расчешите обеими ступнями наружу и в воздух, затем одновременно отшлепайте обе ступни внутрь, ударьте пальцами обеих ног и приземлитесь на подушечки стоп со стопами вместе

Same Side Wing — и a1 — начните с подушечек стоп, поставив ступни вместе, соскребите обе ступни наружу и в воздух в одну сторону, затем одновременно отшлепайте обе ступни внутрь и приземлитесь на подушечки стоп с ноги вместе

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ДЕЙСТВИЯ

Annalisa’s 8- beat Riff Walk — e & a1e & a2 — touch scuff HEEL dig toe SPANK STEP штамп или кисть потертости HEEL dig toe SPANK STEP штамп

Bam Bam — & a1 — штамп SCUFF jump- out

Размытие — 1 & a2 & a3 — step SHUFFLE STEP scuff dig toe

Clapull — и a1 — поднять обе ноги в воздух, хлопнуть в ладоши, приземлиться обеими ногами на пол одновременно

Clunker — 1 & a2 & a — clunk HEEL TOE Шлепок (ступенька) HEEL каблук

То же — 1, 2, 3 и — копать НОС шлепать НОС копать носок

Dodo — 1 2 — HOP / палец (оба одновременно), HEEL / палец (оба одновременно)

Drawbershay — 1e & a — ступенчатая пятка SPANK DIG

Фермер — 1 a2 — пятка, шлепки STAMP

Flabbergast — a1 & a2 — ступенька со щеткой DIG heel STEP

Удар — 1- ПЯТКА / шаг (одновременно)

Отбойный молоток — и 1 и 2 — штамп SPANK DIG

Jimmy — & a1 & 2 — scuff dig CHUG / drag- right- dig- out- to- side step STEP

Jinnyshay — a1e & a2e — шлепок шаг SPANK DIG штамп SPANK DIG

Megamines Cramp Roll — & a1e & a2 — riff HEEL dig DIG toe TOE

Nicaela Quick — a1e & a2 — spank TOE touch dig toe STAMP

Подъем — 1e & a * 2 — Штамп с откидным носком

Scopper — 1e & a2 — dig spank DIG step STEP

Разведчик — 1 и a2 — схватка, скачок — из

Scuffit — 1e & a — dig spank scuff step

Scuffout — 1 & a2 & a3 — dig spank, пятка, пятка, пятка, носок (ступенька)

Shay Roll — a1 & a2 — spank dig ПЯТКА НОСНОК

Шаффл пятка ступенчатая — a1 и a2 — ступенчатая пятка каблук

Shunk — & a1 — щетка spank clunk / STEP (делайте clunk и шаг одновременно)

Skunk — & a * 1 — потертость, удар по внутренней стороне носка, удар по внутренней стороне пятки, HEEL

Spackle — 1e & a2 — spank toe DIG TOE smack (step)

Squiggly Wiggly — 1e & a * 2 — Dig spank toe Шаг DIG STEP

Сталь — 1e и a2 — копать шлепать потертости копать палец

Stephunky — 1 & a2 & — шаг SPANK пятка НОС НОС

Sugar Bop — a1 и a2 — шлепок (поворот ступни внутрь) Носок (поворот наружу) ШАГ

Swiffle (Tessa Backdraw) — 1, 2, 3 и — Шлепать каблуком каблуком каблуком пяткой

Toto — 1 & a2 & a3 — носок ОДИНОЧНЫЙ — ЗАДНИЙ носок HOP HEEL Шлепок (ступенчатый)

Tucker — 1e & a2 — step SHUFFLE Pull jump

ПЕРЕЙТИ К: Вверх 1 2 3 4 5 6 7

УРОВЕНЬ 7 (основные шаги в порядке обучения, по желанию в алфавитном порядке)

ОСНОВНЫЕ ШАГИ

Hop Shuffle Hop Scuffle Hop Riffle Hop Stomp Spank — 1 & a2 & a3e & a4 & a — Hop RIFF SPANK хоп DIG SPANK хоп BRUSH SPANK хоп STOMP SPANK

Step Riff Brush Heel — 1e & a2 — step TOUCH DIG BRUSH каблук или ступенчатая BRUSH DIG BRUSH каблук

Toe Dig Bombershay — 1 & a2 & a — toe SPANK DIG dig dig SPANK DIG

Drawback Flam — & a * 1 — шлепки HEEL Flam

Переключение Pullback Flap Heel Toe — и a ** 1 — начните с одной ноги, оттолкнитесь от пола в воздух и, когда ваша ступня оторвется от пола, сделайте шлепок, затем хлопните пяткой по другой ноге, носок

Пятка для беговой дорожки — e & a1 — ПЕРЕКЛЮЧЕНИЕ щеток- Пятка с откидной крышкой

Buffalo Wing — 1e & a * 2 — (поперечная ступня впереди) шаг (прыжок) SHUFFLE, переключающее крыло

Maxie Ford Wing — 1e & a ** 2 — ступенчатое переключение SHUFFLE — Носок STEP крыла (скрещивание с носком сзади)

Двойной вальс Clog Wing — a1e & a ** 2 — Переключение SHUFFLE закрылков — Шаг крыла

Frap — и a1 — касание (щетка при движении) копание (истирание при движении) ступенька

Frap Cramp Roll (НЕ клапан) — a & 1 & a2 — frap (ступенчатый шаг) STEP heel HEEL

Scuffle Pullback — e & a1 — dig spank SWITCHING- PULLBACK

Buffalo Scuffle — 1e & a * 2 — (перекрестная нога впереди) шаг (прыжок) SHUFFLE scuffle STEP

обратное переключение

Irish Pullback Heel Flap Heel — & a1e & a * 2 — shuffle SINGLE- ЗАДНИЙ ПЯТКА Каблук с клапаном

Одиночный зацеп с вытяжкой — и a1 — подножка с вытяжкой

Irish Pullback Toe Flap — & a1e & a2 — shuffle SINGLE- PULLBACK- НОСНОЙ клапан

Hot Toe — 1e & a *** 2 — step SHUFFLE TOE scuffle STEP toe (последний палец перекрещивается сзади)

Waltz Clog Scuffle — 1e & a ** 2 — step SHUFFLE scuffle STEP step

Scuff Front — a1 — потирать обе стопы одновременно, а затем одновременно приземляться на подушечки обеих стоп

Передняя двойная защита от истирания — 1e & a или & a * 1 — Накладка на ступеньку SCUFF STEP

Frapback — & 1 & a2 — отшлепать каблук frap

Cincinnati Flam — & 1 & 2 & 3 или & a1 & a2 — отшлепать HEEL shuffle HEEL flam

Joe Toe Pull — 1e & a * 2 — pull PULL toe step пятка STEP

Pullback Dig Toe — и a1 — поднять обе стопы в воздух, приземлиться на задний край обеих пяток одновременно, опустить оба пальца одновременно

3 Sound Pullback — и a1 — поднимите обе ноги в воздух, постучите носком по полу в воздухе, приземлитесь на подушечки стопы

Pullback Shuffle Step — 1 и a2 — поднимите обе ноги в воздух, одновременно двигайте обеими ногами в воздухе, приземляйтесь на обе ноги одновременно

Одиночный обратный ход с противоположным носком — и a1 — Подножка с отводом

Переключение оттягивания носка — и a1 — начните с одной ноги, оттолкнитесь от пола в воздух и, когда ваша ступня оторвется от пола, сделайте шлепок пальцем, затем ШАГ другой ногой

Крыло маятника — и a1 — ЩЕТКА одинарная — крыло, СПАНК одинарное — крыло

Scissor Wing — и a1 — начните с подушечек стоп, поставив одну ступню перед другой, соскребите переднюю ступню назад и в воздух, одновременно соскребая заднюю ступню вперед и в воздух, затем отшлепайте ступня впереди и одновременно задеваете ногой сзади и приземляетесь там, где вы начали

Five Count Wing — 1e & a2 — начните с подушечек стоп, соскребите ступни наружу и в воздух, затем отшлепайте их, затем снова вычистите, затем снова отшлепайте, затем приземлитесь на подушечки пальцев ног. ноги

Five Count Single Wing — BONUS STEP — 1e & a2 — соскребите внешний край одного шарика наружу и в воздух, затем шлепните его, затем снова вычистите, затем снова отшлепайте, затем приземлитесь на мяч стопы

Heel Flam — 1 — одна пятка опускается чуть раньше другой

Jump Flam — 1 — Поднимитесь в воздух и приземлитесь так, чтобы подушечка одной ступни касалась пола чуть раньше другой ноги

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ДЕЙСТВИЯ

Baloney — 1e & a2 — Pull PULL step пятка НОС

Brittanyshay — 1e & a2 — шаг SPANK TOE step DIG

Broken Riff — 1e & a ** 2 — Riffle HeEL hit- external- of- toe- tap hit- external- of- heel- tap HEEL

Clickety Clank — 1 & a2 & a3 — step SHUFFLE click STEP HEEL clunk

Click Pullback — BONUS STEP — & a1 — поднимите обе ступни в воздух, нажмите внутреннюю часть каждой ступни вместе, приземлите обе ступни на пол одновременно

Click Wing — & a * 1 — начните с подушечек ступней, поставив ступни вместе, соскребите обе ступни наружу и в воздух, затем одновременно отшлепайте обе ступни внутрь и щелкните ими в воздухе, затем приземлитесь на подушечки стоп с расставленными ступнями

Drawman — & a1 — шлепать ПЯТКА / НОС (одновременно)

Faluffalo — BONUS STEP — a1e & a ** 2 — (поперечная ножка спереди) заслонка SHUFFLE одинарная — отводной — конец — с — a- заслонка 9169

Maddalo — BONUS STEP — 1e & a * 2 — (поперечная ступня впереди) шаг SHUFFLE обратный- to- toe STEP

Riff Raff — 1e & * 2 & a * 3 — Рифленая пятка ПЯТКА Рифленая ступенька НОС

Rooster — & a ** 1 & 2 — hoofer’s shuffle HOP HEEL Ступенчатый каблук

Rorymeister — 1 & a2 & a — штамп НОС СНОС ступенька НОС ШАГ

Оборка — 1e & a ** 2 — Touch dig spank toe STEP HEEL шлепок (ступенька) или кисть dig spank toe STEP HEEL шлепок (ступенька)

Sh- sh- sh- shuffle — BONUS STEP — 1e & a2e & a3 — STEP shuffle (когда вы отталкиваете левую ногу в воздух) shuffle shuffle (в воздухе — да, я знаю ) шаг ШАГ

Sloppy Joe — 1 & a2 & a3 — dig DIG spank TOE dig toe STAMP

Teeler — BONUS STEP — 1e & a *** 2 — pull PULL toe TOE dig DIG step

Toe Stand Wing — и a1 — начните на пальцах ног вместе, соскребите оба пальца наружу и в воздух, затем одновременно отшлепайте оба пальца внутрь, затем приземлитесь на пальцы ног вместе

Toro — 1 и 2 — отбойный молоток (ступенчатый)

ПЕРЕЙТИ К: Вверх 1 2 3 4 5 6 7

ПРИМЕЧАНИЯ

Эта программа чечетки предназначена для того, чтобы дать вам приблизительное представление о том, на каком уровне можно преподавать каждый из этих шагов.Как и любой учебный план, он гибкий. Некоторые классы двигаются очень быстро, а другие — медленнее. Кроме того, я сомневаюсь, что кто-то дойдет до каждого шага на каждом уровне. Я знаю, что точно не знаю. Я стараюсь выбирать наиболее важные, а остальные делать необязательно, если я дойду до них.

Как делать планку по плечу | Руководство по упражнениям

Некоторые упражнения лучше, чем планка для развития вашей основной силы, тем более что для этого не требуется абсолютно никакого оборудования или даже такого большого пространства.

Одна вещь, которая вам действительно нужна, — это упорство, потому что планка — это изометрическое движение, которое будет проверять вашу решимость иначе, чем упражнения, в которых вы двигаетесь.Поддерживать идеальную форму более 30 секунд сложно как для ума, так и для тела. Проще говоря, становится скучно.

Если вы обнаружите, что можете держать доску в течение длительного времени, и при этом вам становится скучно, попробуйте постучать по плечу — это повысит сложность и добавит действия, чтобы время пролетело незаметно. Постукивание по плечу приносит те же преимущества упора, что и планка, на стол, но движение является более сложной задачей для ваших рук и плеч. Кроме того, поддержание равновесия и положения тела, когда вы поднимаете одну руку за раз, меняет сложность, с которой сталкиваются ваши основные мышцы.

Как сделать планку с плечом

Начните с высокой или приподнятой позиции доски. Поддерживайте тело на руках и ногах, вытянув руки и положив руки прямо под плечи, а ноги вытянуты. Ваше тело должно образовывать прямую линию от лодыжек до плеч — не позволяйте бедрам провисать или поднимать их вверх.

Движение, включенное в упражнение, простое. Поднимите одну руку от пола и переместите ее вверх и поперек, чтобы коснуться противоположного плеча, затем повторите с противоположной стороны.Двигайтесь сознательно и задействуйте корпус и ягодицы, чтобы бедра не раскачивались из стороны в сторону при движении рук. Остальная часть вашего тела должна оставаться как можно более неподвижной, пока вы двигаете руками. Представьте себе стакан воды, стоящий на пояснице — не позволяйте ему опрокидываться в сторону.

Если вы считаете упражнение сложным, вернитесь к стандартной доске, чтобы развить больше силы и устойчивости, или доработайте до полного движения, выполнив для начала планку плечом, при этом колени упираются в пол.

Отводы для плеч для планки | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Ядро, руки
Вторичные мышцы: Ягодицы, запястья, плечи
Оборудование: Нет оборудования

Инструкции по отводам для планки

1. Начните с положения планки, расположив запястья под плечами, а ступни на ширине плеч.
2. Коснитесь левого плеча правой рукой и вернитесь в положение планки.
3. Коснитесь правого плеча левой рукой и продолжайте чередовать стороны, пока подход не будет завершен.

Правильная форма и характер дыхания

Напрягите корпус, задействуйте ягодичные мышцы и держите позвоночник, голову и шею на одном уровне. Выдохните, касаясь рукой плеча, и держите спину ровно, а бедра на уровне пола.

Из магазина

Польза от упражнений

Планка для плеч тренирует и укрепляет мышцы кора, ягодиц, рук, запястий и плеч. Это упражнение помогает уменьшить боль в пояснице, улучшает осанку и гибкость, а также подтягивает живот.

Демонстрация похлопываний по плечу планкой

подходов и повторений

Сделайте 2 или 3 подхода по 15-20 повторений. Чтобы улучшить силу корпуса и приобрести правильную форму упражнений, сначала потренируйтесь выполнять планку на локтях.

Сожжено

калорий

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при выполнении похлопываний по плечу, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные базовые упражнения

Попробуйте эти другие основные упражнения, чтобы подтянуть, подтянуть и укрепить пресс, косые мышцы живота, широчайшие и нижнюю часть спины:
Боковые скручивания
Треугольные скручивания
Перевернутая V-образная планка
Боковой наклон стоя

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Упражнения Freeletics: планка плечами

Если вы ищете упражнение, которое эффективно воздействует на широкий спектр ваших основных мышц, это упражнение для вас.Когда дело доходит до развития силы и выносливости, это очень недооцененное основное упражнение, поэтому обязательно добавьте его в свою тренировку.

Что такое планка для плеч?

Plank Shoulder Tap — фантастическая активная разновидность планки, но не обманывайте себя, это не прогулка по парку. Это одно из самых полезных упражнений, потому что они являются примером упражнения против вращения, а это означает, что они требуют, чтобы ваши бедра и плечи были устойчивыми.

Включение этого упражнения в вашу программу тренировок поможет улучшить вашу мышечную силу, а также повысить стабильность.

На какие мышцы нацелены планка плечами?

Это упражнение прорабатывает прямые мышцы живота (мышцы, составляющие группу из шести), а также переднюю зубчатую мышцу (область вокруг грудной клетки), трапециевидную мышцу (основная мышца верхней части спины и шеи), трицепс, ягодичную мышцу. medius (мышца, отводящая бедро на внешней стороне таза), косые мышцы (мышцы с обеих сторон корпуса) и мышцы, выпрямляющие позвоночник (набор мышц нижней части спины).

Как правильно выполнять хлопки плечом в планку?

Чтобы начать упражнение планка плечами, примите положение высокой планки, положив руки на пол ниже плеч и выпрямив руки.Держите голову, плечи, бедра и колени на одной линии, напрягая корпус.

Затем поднимите одну руку и постучите по противоположному плечу. Повторяйте и чередуйте каждую сторону до желаемого количества повторений.

Для достижения наилучших результатов начните с 3 подходов по 20 повторений. Попробуйте чередовать это упражнение с другими основными упражнениями (но без нагрузки), такими как подъемы ног, приседания или скручивания.

Но будьте осторожны, если у вас слабые запястья или плечи, выполняйте это упражнение медленно и начинайте с примерно 5 повторений на каждую сторону и медленно наращивайте количество повторений по мере того, как ваши плечи (и корпус) становятся сильнее.В качестве альтернативы, попробуйте некоторые из разновидностей планки плечевых хлопков, упомянутых ниже.

Помните, что вы всегда можете просмотреть обучающие видеоролики в приложении Freeletics, чтобы увидеть, как планка плечевыми хлопками демонстрируется на полной, половинной скорости и под разными углами.

Дополнительные моменты, которые следует учитывать при обучении

Одна из самых важных вещей в этом упражнении — всегда держать бедра устойчивыми. Когда вы поднимаете одну руку от земли, чтобы коснуться противоположного плеча, сила тяжести будет тянуть ваше тело вниз.Это потребует от вас задействовать мышцы на противоположной стороне тела, чтобы не упасть.

Если вы изо всех сил пытаетесь удерживать бедра неподвижными, продолжайте практиковаться, и со временем это придет, когда вы станете сильнее. А пока попробуйте положить на спину небольшой груз, например бутылку с водой или подушку, чтобы потренироваться. Это научит вас основам упражнения, прежде чем вы начнете усерднее работать с некоторыми из более сложных вариантов, в том числе:

Планка для плеч с фиксацией:

В таком же положении высокой планки, поднимая одну руку, чтобы хлопнуть по плечу, постарайтесь удерживать ее в этом положении в течение 3 секунд.Это усложнит задачу, так как заставит вас дольше задействовать ядро.

Планка для плеч с подъемом ног:

Приняв правильное положение планки, слегка отрегулируйте ступни так, чтобы они были шире плеч. Постучите рукой по одному плечу, одновременно отрывая от земли противоположную ногу, а затем повторите с противоположной стороны. Это упражнение также отлично подходит для тренировки координации!

Упоры для плеча с приподнятой планкой:

Вы также можете немного упростить планку плечом, уменьшив угол.Вы можете сделать это, положив руки на возвышающуюся поверхность, например, на скамейку или ступеньку. Это снижает нагрузку на ваши плечи и запястья.

Обзор упражнений Дэвида Вайнера, специалиста по обучению и питанию

Упражнения для брюшного пресса и похлопывания пальцами ног

Раскатайте коврик для пилатеса, чтобы укрепить мышцы кора.

Кредит изображения: Teraphim / iStock / Getty Images

Если вам нужен сильный корпус, регулярная практика пилатеса должна быть в вашем плане тренировки.Однако не всем нравится дисциплина практики, поэтому пропустите занятия и просто украдите одно из самых эффективных движений, Toe Tap, чтобы добавить его к другим упражнениям для пресса для качественной тренировки.

Постукивание ногой доступно для большинства типов телосложения, даже для людей с болями в спине, поскольку оно не оказывает дополнительного давления на поясничный отдел позвоночника, как это делают скручивания. Используйте их в качестве разминки для других более интенсивных упражнений на пресс или как часть короткой, нежной самостоятельной последовательности пилатеса для укрепления всего живота.

Подробнее: 10 удивительных преимуществ пилатеса

Начните постукивать пальцами по спине.

Кредит изображения: Шон Нел / Хемера / Getty Images

Как делать постукивание пальцами ног

Для метчиков пальцев ног не требуется никакого оборудования, кроме спортивного коврика. Если у вас чувствительный копчик, вы можете выбрать вариант с дополнительной амортизацией.

Шаг 1

Лягте на спину, положив руки вдоль бедер. Поднимите ноги вверх и согните колени так, чтобы они находились прямо над бедрами, а голени были параллельны полу.

Шаг 2

Сожмите живот, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику. Медленно опустите правую ступню и ногу, чтобы «постучать» по полу. При опускании сохраняйте сгибание колена на 90 градусов. Верните правую ногу в исходное положение и повторите с левой ногой.

Шаг 3

Поочередно от 30 до 60 секунд. Достаточно одного набора.

Подсказка

Держите голову опущенной на протяжении всего упражнения. Если вы чувствуете боль в спине, опускайте ноги настолько, насколько это возможно, без ухудшения — вам не нужно касаться пола, чтобы ощутить пользу.

Усложнение упражнений

Постукивание пальцами ног становится не столько нежной разминкой брюшных мышц, сколько жестким тренировочным движением, когда вы делаете несколько простых настроек. Продвинутая прогрессия включает в себя постукивание обеими ногами об пол, при этом нижняя часть спины прижимается к коврику. Чтобы по-настоящему бросить вызов вашему корпусу, сохраняйте угол в коленях под углом 90 градусов.

Ограничения на упражнения

В то время как постукивание пальцами активирует стабилизацию мышц глубоко в вашем ядре, в частности, поперечных мышц живота и прямых мышц живота, поверхностной оболочки пресса, которая выглядит как набор из шести кубиков, это не очень помогает тренировать косые мышцы живота. стороны вашей талии.Наклоны отвечают за вращение и изгиб в стороны, и их следует решать с помощью других движений.

Это не делает упражнение «тапка пальцем» по сравнению с другими упражнениями для пресса, потому что, откровенно говоря, ни одно упражнение для пресса не является комплексным для тренировки кора. Ему просто нужны некоторые партнерские движения, чтобы дать вам максимум удовольствия.

Подтяните колени, чтобы растянуться, после того, как вы постукиваете пальцами ног.

Изображение предоставлено: Veles-Studio / iStock / Getty Images

Дополнительные упражнения для пресса

Придерживайтесь мягких упражнений пилатеса, если вы только начинаете.После постукивания пальцами ног выполните растяжку спины, которая включает в себя прижатие коленей к груди. Затем сделайте перекатывание коленей, лежа на спине, согнув колени и поставив ступни. Держите спину на полу, позволяя ногам опускаться вправо, затем в центр, затем влево. Выполните около 1 минуты этого движения, используя контроль.

Постукивание носком также может согреть вас для других более интенсивных движений, таких как скручивания на велосипеде — также известные как пилатес-крисс-кросс — альпинисты, подъемы ног в висе и скручивания на стабилизирующем мяче.

Подробнее: Эти 12 движений принесут вам стиральную доску Abs

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *