Упражнения для спины на тренажерах: Упражнения на спину со штангой и гантелями — программа тренировок в зале

Содержание

Тренировка спины на ширину и массу — программа упражнений

Широкая и мощная спина — отличительная характеристика V-образного атлетического телосложения. Кроме этого, выполнение упражнений на спину вовлекает в работу мускулатуру рук и плечевого пояса — помогая созданию мускулистой фигуры.

Базовым упражнением на спину с собственным весом являются подтягивания, развивающие широчайшие мышцы спины. В свою очередь, наиболее эффективные упражнения для спины в зале — становая тяга и тяга штанги в наклоне, придающие массивность и толщину.

// Как накачать спину?

С анатомической точки зрения мускулатура спины делится на три сегмента — трапециевидные мышцы (верх спины), широчайшие, ромбовидные и зубчатые мышцы (середина). Также выделяют глубинные мышцы-выпрямители позвоночника (они расположены в нижней части поясницы).

Тренировка трапециевидных мышц придает спине (да и фигуре в целом) массивность, широчайших — ширину и боковую толщину, а развитие мышц-выпрямителей укрепляет корпус и низ поясницы. Другими словами, проработка спины комплексно развивает верхнюю часть тела.

Однако при составлении программы тренировок важно помнить о том, что любые упражнения на спину вовлекают в работу и руки — именно поэтому упражнения на бицепс и трицепс должны выполняться во второй части тренировки, а на спину — в самом начале.

// Тренировка спины:

  • подтягивания — увеличение ширины
  • становая тяга — развитие силы
  • тяга штанги в наклоне — толщина мышц

// Читать дальше:

Базовые упражнения

Упражнения для спины делятся на базовые и изолирующие. В первом случае речь идет о тяжелых упражнениях со штангой (чаще всего в зале), позволяющих увеличить силу мышц. Изолирующие упражнения на спину выполняются с гантелями, на блоках и с легкими свободными весами.

Базовыми считаются вертикальные и горизонтальные тяги (подтягивания, тяга верхнего блока сидя, тяга штанги в наклоне и становая тяга), а изолирующими — различные упражнения для трапеций и мускулатуры плечевого пояса (прежде всего, шраги и разведения гантелей стоя).

Программа тренировок для спины

Представленная ниже программа тренировок для мышц спины строится на совмещении базовых упражнений для развития широчайших и изолирующих для трапециевидных мышц. Кроме этого, в конце выполняются упражнения для усиления низа спины и поясницы.

// Подобную тренировку рекомендуется проводить 1-2 раза в неделю:

  1. Тяга штанги к поясу ИЛИ тяга гантели в наклоне — 2 подхода по 5-7 повторов
  2. Шраги с гантелей или со штангой — 2 подхода по 10-12 повторов
  3. Тяга верхнего блока к груди ИЛИ подтягивания — 2 подхода по 5-7 повторов
  4. Обратные разведения на блоке — 2 подхода по 10-12 повторов
  5. Гиперэкстензия ИЛИ «Летящий супермен»— 3 подхода по 10-15 повторов

Комплекс упражнений

Для тренировки спины на массу необходимо следовать правилам. В первую очередь, важно научиться правильно выполнять два-три базовых упражнения, а затем еженедельно увеличивать рабочий — выполняя низкое количество повторов и уделяя повышенное внимание технике.

1. Тяга штанги к поясу

Тяга штанги в наклоне входит в пятерку базовых упражнений для набора мышечной массы. Корпус во время выполнения наклонен под углом 30-45 градусов к горизонту, спина прямая, пресс напряжен, колени немного согнуты. В верхней точке движения локти должны быть направлены назад, а не в стороны.

// Тяга в наклоне — пошаговая техника

2. Подтягивания

Новичкам рекомендуется начинать подтягиваться с вариации, подразумевающей узкую постановку рук и параллельное расположение ладоней — это позволит упростить и облегчить упражнение, переложив часть нагрузки с широчайших мышц на мышцы бицепса и трицепса.

// Как научиться подтягиваться?

3. Обратные разведения на блоках

Данное упражнение призвано не только разогреть мускулатуру спины и подготовить ее к работе, но и необходимо для улучшения нейромышечной связи мышц с мозгом. Вес должен быть средним, скорость выполнения — медленная. Лопатки при разведении блоков сводятся максимально вместе.

3. Шраги со штангой

Важно помнить о том, что неправильная техника выполнения шрагов наносит вреда больше, чем пользы. Вес в упражнении должен быть средним, амплитуда движения — максимальной. Дополнительные движения плечами (отведения назад и прочие) не рекомендуется.

4. Гиперэкстензии

Данное упражнение может выполняться как в специальном тренажере, так и на фитболе. Правильная техника подразумевает акцент на осознанном вовлечении мышц низа спины и глубинных мышц позвоночника — именно за счет них необходимо поднимать вес корпуса вверх.

// Гиперэкстензия — в чем польза для мышц спины?

5. Упражнение “Летящий супермен”

Данное упражнение выполняется в статическом режиме — то есть, необходимо занять положение и поддерживать его определенное количество времени. В результате развиваются внутренние мышцы позвоночника, улучшается осанка и раскрывается грудь.

// Статические упражнения — плюсы и минусы

Как тренировать спину правильно?

Помните, что сперва необходимо научиться чувствовать связь между мышцами спины и мозгом (это снизит вовлечение рук) , а лишь затем увеличивать рабочий вес. Именно использование чрезмерно тяжелого веса мешает новичкам научиться чувствовать спину и не дает ей правильно расти.

Например, выполнение тяги верхнего блока исключительно за счет силы рук — типичная ошибка новичков, не умеющих вовлекать в тренировку широчайшие мышцы спины.

Кроме этого, чем сильнее лопатки сводятся и разводятся в стороны во время выполнения упражнения на спину, тем больше эффекта они дают — обеспечивая максимальное вовлечение мускулатуры в работу. Ширина хвата при этом хотя и важна, но исключительно вторично.

Упражнения на низ спины

Еще одной проблемой тренировки спины является укрепление мышц поясницы. Слабая поясница не только мешает выполнять правильно тягу штанги к поясу, но и является частой причиной возникновения болей в различных отделах позвоночника и в нижней части спины.

«Летящий супермен» и гиперэкстензии обязательно должны стать частью вашей программы тренировок. Эти упражнения, ровно как и упражнение планка, направлены на развитие мышц корпуса и внутренних мышц позвоночника.

***

Мускулатура спины является крупнейший мышечной группой тела, отвечая за формирование спортивного силуэта. При правильном тренинге спина является одной из наиболее отзывчивых к росту мышечных групп. Лучшими упражнениями для мышц спину являются тяги в различных вариациях. Подтягивания и тяга верхнего блока развивают верх спины, а тяги штанги к поясу — середину.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  12 января 2021

Упражнения на кроссовере для спины

Кроссовер – блочный тренажер для силовых тренировок, ориентированный на прокачку разных групп мышц, выполнение тренировочных программ, включающих и упражнения на кроссовере для спины. Тренажер состоит из двух опор с особыми тросами и перекладиной. Блоковая оправа представляет собой тяговые блоки, массу которых допускается корректировать. С помощью тросов и роликов установки передвигаются на рамке согласно поставленной линии движения, в то время как спортсмен способен растягивать их в различных уклонах.

Основные упражнения для спины

Удерживая спину в ровном состоянии, разместите гриф в противоположной стороне от голеней, согните колени. Возьмитесь за гриф хватом сверху. Оттолкнитесь ногами от пола, смотрите прямо. Затем распрямитесь, разогнув ноги. В это время надо напрячь мускулатуру спины. Опускайте груз вдоль по корпусу, так вы удержите равновесие. Все время не забывайте смотреть вперед. Выполните упражнение, сделав паузу.


  • Тяга верхнего блока

Это упражнение позволит значительно укрепить широчайшие мышцы спины. Усядьтесь на седалище тренажера, затем отрегулируйте вал таким образом, чтобы зафиксировать недвижимое состояние. Подберите соответствующую для себя массу, возьмитесь за гриф хватом наверху. Руки должны располагаться на ширине чуть уже, чем сам гриф. Потяните гриф навстречу подбородку, потом обратно в медленном темпе.


  • Техника упражнений в наклоне

С помощью выполнения этих движений можно прокачать бицепсы, широчайшие мышцы спины. Правильно выбирайте подходящий вес. Этот тренинг можно проводить вместе с гантелями. Возьмитесь за гриф хватом поверху, направив большие пальцы друг напротив друга. Руки должны быть расположены по ширине плеч. Тащите снаряжение к себе по линии живота, выполнив наклон. Тяните штангу, сгибая сами руки, а не напрягая бицепсы. Подведите штангу к талии, после чего напрягите мускулы спины снизу, получив при этом наибольшее напряжение.


Пуловер в кроссовере – упражнение, направленное на разработку широчайших мышц спины. Дополнительно в работу включаются грудные мышцы, дельтовидные и трицепсы. В плане техники выполнения оно относится к довольно сложным, поэтому придется запастись терпением, чтобы научиться правильно его выполнять исходя из своих индивидуальных данных. 

Технические приёмы выполнения пуловера обоснованы его переводом с зарубежного языка. Человеку, выполняющему традиционную нагрузку, нужно смещать снаряд из-за головы к ногам, справляясь с мускульным противодействием. В связи с главной целью тренировочных занятий спортсмена выбирается правильный тип пуловера (дыхательный или силовой).


  • Разведение и сведение рук

Представленное упражнение также можно выполнять лежа на специальном коврике. Подкорректируйте кабели тренажера таким образом, чтобы они стали располагаться немного выше вашей головы. Возьмите руками противоположно направленные им рукояти. Разведите руки в разные стороны, сохраняя их в абсолютно распрямленном состоянии, а вслед за этим в медленном темпе сведите их обратно. В том случае, если в вашем расположении оказалась только лишь одна область тренажера, то можете осуществлять тренировку одной рукой.


Зачем нужен кроссовер?

Кроссовер позволяет скорректировать рельеф мускул, увеличить их, прокачав туловище с содействием тяги блоков. В момент исполнения упражнений на кроссовере подключаются разнообразные категории мускул. К ним относятся спинные мышцы, те, которые находятся в руках, грудная часть тела. По этой причине от специфичности и варианта выбранного вида упражнений можно сосредоточить нагрузку на нужных группах. Результативность процедур отнюдь не уступает тренировкам с обыкновенной штангой, однако существенно превышает их в плане защищенности. Отсутствует вероятность потерять баланс, уронить инструмент на ногу либо повредить спину. Результат станет виден уже через несколько недель, если будете заниматься на кроссовере постоянно.



    Скачайте каталог тренажеров 2020

    Компания Core Health & Fitness входит в ТОП-5 самых крупных производителей тренажеров.

    Нет ни одной крупной сети фитнес-клубов в мире, в которой бы не стояло оборудование брендов Nautilus, Schwinn, Star Trac, Throwdown. В каждом тренажере сочетаются последние достижения биомеханики и эргономичная конструкция. Скачать >>>



    Фитнес Система (поставщик тренажеров и отраслевых решений для фитнеса, профессионального спорта, реабилитации) является одним из ведущих игроков на рынке фитнеса в России.

    Нет ни одной крупной сети фитнес-клубов в мире, в которой бы не стояло оборудование легендарных брендов Core Health and Fitness (StairMaster, Star Trac, Nautilus, Schwinn). Фитнес Система сотрудничает со всеми профессиональными спортивными командами России. Портфель продуктов позволяет комплектовать любой фитнес-объект «под ключ». 

    Оставьте заявку на бесплатное 3D-проектирование уже сейчас >>

    Упражнения на спину в тренажерном зале

    Сильная спина это не только красиво, но и еще и показатель хорошего здоровья. Именно от мышц спины зависит наша осанка, походка и общий тонус всего тела. Мышечный корсет постоянно поддерживает позвоночник распределяя нагрузку равномерно.

    Невозможно правильно накачать мышцы спины, не зная ее анатомического строения.

    Существуют две основные классификации, по которым они подразделяются:

    1. По расположению.

    Бывают поверхностные и глубокие мышцы. К первым относятся широчайшие и трапециевидные мышцы, а так же разгибатели позвоночника. Все они находятся на поверхности, хорошо просматриваются и требуют тщательной проработки.

    Глубокий слой мышц состоит из зубчатых, ромбовидных и поднимающих лопатки мышечных волокон.

    1. Если смотреть по отделам, то трапециевидная мышца занимает верхнюю часть, широчайшая середину, а выпрямители низ спины.

    Количество упражнений необходимое для достижения результата:

    • Для набора веса – 6-8 раз в 3-4 сетах, важна сама тяжесть груза.
    • Для сушки (рельефа) выполняем 13-15 упражнений в 3 подхода.
    • Новичкам рекомендуется выполнять 12-13 повторений с постепенным наращиваем веса. Количество подходов также 3.

    Упражнения для спины в спортзале

    При занятии в тренажерном зале доступно гораздо больше инвентаря для выполнения упражнений на спину. Благодаря свободным весам можно достигнуть пиковой нагрузки необходимой для роста мышц для желающих накачаться, а специально разработанные снаряды сделают упражнения для спины в тренажерном зале безопасными в случае проблем со здоровьем позвоночника.

    Проработка мышц верхнего спинного отдела:

    1. Шраги.

    Могут выполняться как с гантелями, так и со всеми видами штанг, в положении стоя либо на наклонной скамье. Техника заключается в поднятии плеч, при этом дополнительный вес удержится кистями рук. Верхние конечности в это время остаются нетронутыми, то есть не сгибаются ни в одном из суставов. Упражнение вызывает утолщение мышечных волокон, делает их более массивными.

    1. Тяга в наклоне (+ ромбовидные мышцы).

    Тяга штанги или гантелей в наклоне — лучшее упражнение в тренажерном зале для увеличения массивности верхней части спины, однако необходимо иметь крепкую поясницу, чтобы хватило сил удерживать и поднимать максимальный вес в этом упражнении. Выполняется стоя, наклонив туловище под углом 45 градусов к уровню пола. Ноги слегка согнуты, руки вначале прямые и держат штангу. Поднимаем гриф вверх по направлению к грудной области, тянем локти и лопатки назад. Используются различные разновидности штанг.

    Тягу штанги в наклоне можно заменить на тягу гантели одной рукой с упором на скамью либо тягу блока, главное выбрать тренажер с упором не только для ног, но и для корпуса. Эти варианты упражнения для спины в тренажерном зале снимают нагрузку с поясничного отдела.

    Упражнения для среднего отдела спины:

    1. Подтягивания за голову.

    Выполняются на турнике с широкой постановкой рук. В верхней точке подъема затылок должен касаться перекладины. Эффективно для роста мышечных волокон вширь, особый результат достигается при использовании утяжеления. Хват прямой.

    В спортивных залах сейчас доступны тренажеры для подтягивания. При их использовании есть возможность облегчить упражнение — актуально для девушек.

    1. Тяги:
    • В хаммере. Выполняется сидя в тренажере. При вдохе необходимо притянуть ручки устройства к наружным краям грудных мышц, при выдохе плавно вернуть их в исходное положение. Вызывается мышечный рост вширь.
    • Вертикального блока.
    • Выполняется сидя на скамье в специальном тренажере. Техника заключается в подтягивании перекладины блочного тренажера к грудной области, плавно поднимая и опуская вес. Приводит к росту широчайшей мышцы вширь.

    • Нижнего блока. Подтягивание осуществляется к прямой мышце живота. Направлена на утолщение мышечных волокон.
    • Штанги в наклоне ( см. в упражнениях на верхнюю часть спины).

    Укрепление поясницы и мышц торса:

    1. Для проработки выпрямителей позвоночника использую такое упражнение как становая тяга. Выполняется стоя со слегка согнутыми ногами. В руках держим гриф, хват немного шире плеч. Руки и позвоночник прямые. Начинаем опускать штангу параллельно голеням, спина при этом не сгибается. После этого возвращаемся в исходное положение. Развивается толщина задней части туловища, и вообще задействует все мышцы тела. Как правильно выполнять становую тягу написано тут
    2. Гиперэкстензия.
      Обязательное упражнение для развития мышц поясничного отдела в тренажерном зале. Может выполняться с дополнительным отягощением. Предварительно закрепите ноги на специальной скамье и опустите верхнюю часть туловища на выдохе вниз, после поднимите до параллельного полу уровня и задержите на несколько секунд в таком положении (на вдохе). Рост мышечных волокон происходит по механизму аналогичному становой тяге.
    3. Основным упражнением для прокачивания зубчатых мышц служит пулловер.
      Выполняется лежа на скамье, с гантелью. Первоначально руки располагаются параллельно полу, затем выжимают вес до перпендикулярного с туловищем положения. Выполняется для расширения спины.

    Упражнения для спины в программе тренировки

    1. Тренировки с акцентом на ширину.
      • Подтягивание с дополнительным весом.
      • Тяга в наклоне, затем становая.
      • Пулловер.
    2. На силу.
      • Становая тяга
      • Подтягивания на перекладине.
      • Тяга верхнего блока, затем становая тяга обратным хватом.

    Количество подходов – 4, повторений – 10-12 .

    Так же можете воспользоваться нашей программой на детальную прокачку спины дома, которая может служить как основной так и дополнительной нагрузкой.

    Противопоказанием к занятиям служат сколиоз и остеохондроз на поздних стадиях, поэтому настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со специалистом перед походом в тренажерный зал.

    Каждый, кто начинает заниматься в тренажерном зале или дома хочет не просто набрать мышечную массу, но и сформировать красивый рельеф. Дополнительные упражнения помогут вам сократить время до заветного идеала.

    Другие записи

    Упражнения для спины

    В развитии спины больше всего заинтересованы мужчины, поскольку они стремятся получить сильное мускулистое тело. Однако девушкам аналогичные тренировки тоже пойдут на пользу.

    Упражнения для спины на тренажерах, имеющихся в фитнес-клубе «ЯвТОНУСЕ», помогут сформировать ровную осанку и V-образный силуэт. Более того, проработанные спинные мышцы позволяют планомерно нагружать остальные части тела. Рассмотрим подробнее занятия, развивающие мускулы в определенных зонах спины.

    Тренировка спины: общая информация

    Упражнения, развивающие спинную мускулатуру, делятся на базовые и изолирующие. К первой группе относится увеличение силы и общей массы спины. Упражнения второй группы необходимы для дополнительной проработки определенных участков.

    Упражнения для спины в тренажерном зале в среднем выполняются в 3 подхода по 12 повторений. Часто их совмещают с занятиями, направленными на проработку груди. В неделю достаточно 1-2 посещений зала.

    Выполняя упражнения на спину, человек задействует следующие мышцы:

    • Широчайшие (расположены посередине). Развивая эти мускулы, получается визуально уменьшить талию и тяжелый низ туловища, что выглядит гармонично в мужском и женском вариантах.
    • Трапециевидная (находится сверху, охватывая шею, лопатки, плечи). В прокаченном состоянии делает спину толще, поэтому девушкам необязательно делать упор на эту зону.
    • Спинные выпрямители (область поясницы). Их развитость не выражается внешне, но выпрямители стабилизируют позвоночник при тяжелой работе в зале со свободными весами.

    Упражнения на спину для мужчин

    Новички, впервые заглянувшие в тренажерный зал, спину прорабатывают с тренером.

    Упражнения, предложенные ниже, не следует использовать без предварительного инструктажа: нарушение техники может серьезно повредить суставам, связкам и позвоночнику.

    Подтягивания: осуществляются на турнике с разной шириной хвата. Чем шире расставлены руки, тем активнее задействованы широчайшие мускулы. Новички, не владеющие техникой, должны использовать степ-платформу для отталкивания либо заручиться поддержкой тренера. Если подтягивания даются легко, можно использовать утяжелитель в виде блина.

    Становая тяга (подходит для мужчин и женщин): задействует всю спину, но весьма травмоопасна для новичков. Предварительно необходимо укрепить выпрямители и пресс.

    Тяга в наклоне: при поднятии штанги корпус постоянно остается наклоненным, работают только руки. Такая тренировка спины развивает широчайшие мускулы и придает объем всему корпусу, поэтому чаще ее выполняют мужчины.

    Шраги: направлены на развитие верхней зоны трапециевидной мышцы. Для этого в выпрямленные руки берется штанга с изогнутым грифом или гантели. Спортивные снаряды поднимаются посредством работы плеч (напоминает пожимание плечами). Эта тренировка спины противопоказана девушкам, не желающим выглядеть «перекаченными».

    Тяга правой и левой рукой: делается с опорой на скамью и с использованием гантели. При этом снижается давление на позвоночник и увеличивается амплитуда движения, позволяя проработать широчайшие мускулы с нижнего края.

    Женские упражнения на спину

    Представленный ниже комплекс подходит девушкам, которым тяжело работать на турнике и с тяжелыми гантелями, а также мужчинам – в качестве изолирующей нагрузки.

    1. Тяга за голову и к груди верхнего блока: заменяет подтягивания тем, кто не в силах поднять собственный вес. Выполняется на блочном тренажере с разными хватами, хорошо нагружает область широчайших мышц, предплечья, дельты.
    2. Тяга нижнего блока: подобно работе с весом в наклоне, прокачивает нижнюю зону широчайших. Эти упражнения на спину облегчают женщинам жизнь, заменяя работу со штангой.
    3. Гиперэкстензия: лучшая тренировка для выпрямителей спины, выполняется на римском стуле.
    4. После предварительного укрепления мышечного корсета, женщинам также следует выполнять становую тягу, которая, ко всему прочему, отлично нагружает ягодицы.

    Если вы намерены посещать тренажерный зал, обязательно включите упражнения для спины в свою тренировку, так как эта часть тела трудно прорабатывается в домашних условиях.

    В фитнес-клубе «ЯвТОНУСЕ» вы найдете необходимое снаряжение и тренажеры, а также сможете воспользоваться услугами персонального тренера. Он составит индивидуальную программу, обучит правильной работе с тренажерами и спортивным инвентарем, что отразится на эффективности занятий.

    Какие бывают тренажеры для позвоночника и мышц спины?

    Сидячий образ жизни уже давно стал нормой для современного человека. Подавляющий процент времени мы проводим именно в этом положении: в офисе, дома за компьютером, в автомобильном кресле, за столиком в кафе. Последствия такого образа жизни не нуждаются в излишних комментариях. Искривление позвоночника, хронические боли в спине, быстрая утомляемость, – все эти проблемы во многом являются оборотной стороной нашей повседневности.

    Укрепление мышц спины и работа над гибкостью тела, пожалуй, наиболее действенные методы, позволяющие сыграть на опережение и избежать вышеизложенных проблем. Современный рынок спортивного оборудования предлагает различные тренажеры, которые дают возможность не только укреплять мышечный корсет, но и эффективно снимать боли в спине. В представленной статье мы поговорим о двух тренажерах, признанных наиболее эффективными в этом вопросе – гиперэкстензии и инверсионном столе.

    Гиперэкстензия – большие возможности простого тренажера

    Гиперэкстензия – это компактный спортивный снаряд, для укрепления и развития прямых мышц спины, пресса, ягодиц и бицепсов ног. Название тренажеру дало одноименное упражнение, суть которого хорошо понятна, если перевести это слово с английского: hyperextension – перерастяжение или переразгибание.

    Тренажер представляет собой раму особой конфигурации, оснащенную мягкой подушкой под таз и валиками для комфортной фиксации ног. Существует довольно много конструктивных вариаций гиперэкстензии, но их суть остаётся общей. Нагрузки на спину и растяжения создаются за счет собственного веса тренирующегося. Гиперэкстензии бывают двух типов: горизонтальные и наклонные, в которых подушка расположена под углом 45°.

    Тренажер может использоваться как самостоятельный спортивный снаряд для домашних тренировок. Также его задействуют для разминочных упражнений перед более серьезными нагрузками с целью «разогреть» и повысить эластичность мышц спины. Рамы современных моделей гиперэкстензий имеют максимально продуманную конструкцию. Они настраиваются под особенности телосложения спортсмена, надежны и безопасны. На таком тренажере с максимальной эффективностью сможет заниматься как взрослый, так и ребенок.

    Техника занятий на гиперэкстензии

    В выполнении базового упражнения на сгибание и разгибание на первый взгляд нет ничего сложного. Тем не менее, занятие на гиперэкстензии предполагают множество незначительных моментов, от соблюдения которых зависит эффективность и, что самое главное, безопасность тренировки. В первую очередь речь идет о правильной посадке на снаряде.

    Вне зависимости от того на каком типе тренажера вы занимаетесь, будь-то горизонтальная или наклонная гиперэкстензия, нужно правильно отрегулировать снаряд под особенности телосложения. Для корректной посадки на гиперэкстензии важно соблюдать следующие моменты:

    1. Отрегулируйте тренажер так, чтобы край подушки находился точно на линии бедер, в месте сгиба поясницы.

    2. Ступни уприте в платформу: они должны быть прямыми и параллельными друг другу. В этом случае нагрузка будет равномерно распределяться на прямые мышцы спины.

    3. Ноги фиксируют валиками, размещая их строго чуть выше ахиллова сухожилия.

    4. На всех этапах выполнения упражнения колени должны быть слегка согнутыми. Это крайне важный момент, поскольку прямые ноги перегружают коленные суставы и поглощают нагрузку, которая должна припадать на ягодицы и бицепсы ног.

    5. Для рук допускается два положения: скрещенные на груди и сложенные за головой. В последнем случае нагрузка будет выше.


    Приняв правильное исходное положение, можно начинать упражнение. Наклоняйтесь до угла в 70-90°, медленно возвращая корпус в изначальное положение. Поднимайтесь, пока ваше тело не окажется на одной линии с ногами. Делать прогиб назад не нужно!

    Все упражнения выполняют в медленном и равномерном темпе. Только в таком случае весь мышечный корсет будет прорабатываться максимально полно. Второй важный момент – это контроль дыхания. Следите за тем, чтобы оно не было сдавленным. На опускании – вдох, на подъеме – выдох.

    Когда полезна гиперэкстензия?

    Упражнения на укрепление мышц задней поверхности тела уместны в следующих случаях:

    1. В рамках общих программ силовых нагрузок и занятий фитнесом.

    2. В качестве разминочных упражнений перед тем, как давать большие нагрузки на спину, к примеру, перед становой тягой.

    3. Для людей ведущих малоподвижный образ жизни или страдающих от болей в спине (при условии предварительной консультации с врачом).


    Инверсионный стол – тренажер для терапии позвоночника

    Под воздействием силы притяжения позвоночный столб человека испытывает большие нагрузки. Ношение тяжестей, с которыми в той или иной степени каждый сталкивается в повседневности, сидячий образ жизни, а также силовые спортивные занятия еще больше увеличивают компрессию межпозвоночных дисков.

    Любому человеку, вне зависимости от его физических особенностей, для правильного функционирования позвоночника необходима его разгрузка. Частично такая декомпрессия происходит во время сна, но в должной мере растянуть и снять напряжения в позвоночном столбе получается не всегда. Все это приводит к дискомфорту в спинном отделе и разного рода заболеваниям.


    Одним из способов эффективной разгрузки позвоночника являются занятия на инверсионном столе – специальном тренажере для декомпрессии позвоночного столба, уменьшения болевого дискомфорта в спине и улучшения общего состояния организма. Такие снаряды рассчитаны как на домашнее применение, так и занятия в спортзале.

    Современные модели инверсионных столов позволяют заниматься под любым углом наклона, вплоть до вертикального положения головой вниз. Мягкие и эргономичные крепления надежно и бережно фиксируют голень, обеспечивая полную безопасность занятий.

    Несмотря на наличие тренажеров с электрическим приводом, подавляющий процент моделей – это все же механические конструкции. По терапевтическим качествам они ничем не уступают своим высокотехнологичным аналогам, но стоят в разы дешевле. Достаточно легкого движения руками, чтобы такой стол начал вращаться вокруг своей оси. Снаряд быстро и мягко принимает оптимальный угол наклона, обеспечивая при этом возможность качения для более эффективного растяжения и декомпрессии позвоночника.

    Принцип действия инверсионного стола

    Инверсионная терапия направлена на восстановление правильной формы позвоночника, растяжение межпозвоночных дисков, снятие избыточных напряжений и улучшение притока питательных веществ к позвоночному столбу. Когда тело находится под наклоном или в полностью перевернутом положении, позвоночник вытягивается под силой притяжения. Как следствие, снижается давление на диски и нервные окончания. К тканям позвоночника улучшается приток питательных веществ, они лучше обновляются и восстанавливаются. Инверсионная терапия эффективно снимает спазмы и зажимы, устраняет болевой дискомфорт в спине и выравнивает осанку.

    Терапевтический потенциал инверсионных тренажеров

    Инверсионная терапия показана всем, кто ведет сидячий и малоподвижный образ жизни, спортсменам-силовикам, а также людям страдающим от болей в спине и восстанавливающимся после травм. В последних двух случаях консультация с профильным врачом перед занятиями на таком тренажере является обязательной.

    Инверсионная терапия способствует сохранности целостности позвоночных дисков, стимулирует кровообращение, укрепляет связки, снимает напряжение спины и улучшает осанку. Занятия на тренажере выступают в качестве эффективной профилактики таких недугов как варикозное расширение вен, межпозвоночных грыж, проблем с суставами.

    При всей значимости терапевтического эффекта, начинать пользоваться таким тренажером лучше после консультации с врачом. Противопоказаниями к использованию инверсионного стола являются такие заболевания как глаукома, повышенное артериальное давление, аритмия, вентральные грыжи, нестабильность позвоночника и перенесенные травмы, воспалительные синдромы, индивидуальная непереносимость вытяжки и ряд других проблем.

    Как использовать тренажер: полезные советы

    Начинайте занятия на инверсионном столе, устанавливая минимальный угол наклона, принимая такое положение, чтобы голова располагалась чуть ниже ног. Резкие перевороты могут привести к головокружению и головным болям, что испортит впечатления от первого знакомства с тренажером. По мере привыкания к новым ощущениям от вертикального положения, можно постепенно увеличивать угол наклона, делая это поэтапно на протяжении нескольких дней. Хорошо изучите конструкцию снаряда, особенно системы фиксации и стопоры угла наклона. Проверяйте их исправность перед каждым занятием.

    Частоту и длительность занятий также рекомендуют увеличивать постепенно. В идеале режим тренировок на таком тренажере должен назначать врач или спортивный тренер. В случае, если вы не испытываете серьезных проблем со спиной и ведете самостоятельные тренировки, не стоит использовать стол чаще, чем три раза в день; суммарное время подвешивания не должно превышать 1 часа в сутки.

    На начальных этапах рекомендуют проводить на тренажере до 5 минут, один-три раза в день, даже если вы не испытываете никакого дискомфорта. Старайтесь как можно внимательней прислушиваться к своему организму: малейшие боли в спине или «прострелы» в ногах – повод прекратить сеанс. Занятия на инверсионном столе обязательно проводят в свободной спортивной одежде и кроссовках на шнурках, которые исключат риск спадания обуви и выскальзывания ноги из системы фиксации.

    Для более эффективной растяжки и улучшения стимуляции кровообращения можно плавно покачиваться, находясь в перевернутом положении, делать поворотные движения корпусом или качать пресс. Но при наличии проблем со спиной, лучше проконсультироваться с врачом, перед тем как приступать к таким упражнениям. Для увеличения растяжки можно помещать на тело дополнительный вес, например, прижать к груди блин от штанги или взяв в руки гантели. Но даже здоровым людям не стоит прибегать к этому приему без точных наставлений специалиста.

    Гравитационные ботинки – альтернатива инверсионному столу

    Наряду с тренажерами-столами спортивная индустрия предлагает еще одно средство для инверсионной терапии – гравитационные ботинки. Они представляют собой широкие манжеты, надеваемые на лодыжки, снабженные зацепными крючками для подвешивания на перекладине. Это более бюджетный, но не менее эффективный снаряд для инверсионной терапии, пользующийся большой популярностью на протяжении нескольких десятков лет.


    В отличие от инверсионных столов гравитационные ботинки обеспечивают лишь полностью вертикальное положение без возможности плавной регулировки угла наклона, что делает их не лучшим вариантом для людей с плохой физической формой или страдающих серьезными заболеваниями спины. Зато благодаря своей простоте, компактности и функциональности их очень ценят спортсмены-силовики, нуждающиеся в систематической декомпрессии позвоночника, и люди, не испытывающие серьезных проблем со спиной. Для примера, в Америке инверсионные ботинки являются наиболее популярным бытовым инвентарем.

    Инверсионные ботинки разработаны таким образом, чтобы обеспечить выравнивание ног с сохранением небольшого изгиба в коленях. Благодаря этому во время инверсионной терапии не создается никаких дополнительных нагрузок на позвоночный столб. Ботинки могут поставляться как с перекладиной, так и отдельно.

    Комплексные упражнения на мышцы спины описание, фото и видео

    Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

     

     

    Целевая группа мышц: мышцы спины Тип упражнения: базовое Уровень сложности: лёгкий Оборудование: перекладина Место выполнения: тренажерный зал, домашняя тренировка

     

     

    Целевая группа мышц: мышцы спины Тип упражнения: базовое Уровень сложности: лёгкий Оборудование: блочный тренажер Место выполнения: тренажерный зал

     

     

    Целевая группа мышц: мышцы спины Тип упражнения: базовое Уровень сложности: лёгкий Оборудование: блочный тренажер Место выполнения: тренажерный зал

     

     

    Целевая группа мышц: мышцы спины Тип упражнения: базовое Уровень сложности: высокий Оборудование: блочный тренажер Место выполнения: тренажерный зал

     

     

    Целевая группа мышц: мышцы спины Тип упражнения: базовое Уровень сложности: лёгкий Оборудование: перекладина Место выполнения: тренажерный зал, уличная тренировка

     

    1 | 2 | 3

    Базовые упражнения для набора массы. [Часть 5. Спина.]


    Мышцы спины являются самой большой мышечной группой верхней части тела. Развитые мышцы спины визуально увеличивают корпус атлета, делают плечи шире, а талию уже. Данная мышечная группа является основной для построения V-образного корпуса, что является главной эстетической составляющей в теле спортсмена.

    Мышцы спины можно условно разбить на 3 мышечных отдела:

    В мышечных отделах мы разобрались. Осталось определиться с тренировками. Каким же образом тренировать спину? Что такое тренировка мышц спины в тренажерном зале?

    Становая тяга

    Преимущества:

    Это упражнение не только для спины. Оно затрагивает целый ряд мышц задней части тела – от икр и до верхних трапециевидных. Становая тяга – лучший способ проработать всю заднюю поверхность. При выполнении упражнения крайне важно соблюдать правильную технику. Как только вы ее освоите, увеличивайте вес. Это поможет задействовать больше мышц, высвободить гормоны, отвечающие за рост мускулатуры, и набрать массу.

    Существует много различных программ тренировок становой тяги, занимаясь по которым, вы сможете установить свои личные рекорды. Инструкторы любят предлагать становую тягу для развития силы и выносливости, потому что это упражнение прорабатывает мускулатуру и лучше всего укрепляет костную ткань.


    Становая тяга

    Выполняйте классическую становую тягу в день тренировки спины. Другие ее популярные вариации, такие как, например, становая тяга в стиле сумо, направлены на работу других мышц.

    Когда делать:

    Если вы делаете становую тягу с большим весом (удается совершить не более 6 повторов), лучше выполнять ее в начале тренировки, когда вы еще полны сил. Если же вы намерены совершить много повторов, но с легким весом, тогда можете делать это упражнение в любое время.



    Преимущества прокачки мышц спины

    Сосредоточить свои усилия на наращивании мышечной массы на спине полезно по многим причинам. Вот лишь некоторые из преимуществ, которые может дать вам регулярная тренировка спины:

    • Улучшит осанку – вы больше не будете сутулиться, а ваш живот больше не будет выступать вперёд. Хорошая осанка не только поможет вам избежать травм спины, но и улучшит ваше самочувствие в целом!
    • Уменьшит боль в спине – боли в спине могут значительно снизить качество вашей жизни. Но если выполнять упражнения не нарушая техники, то тренировки на спину облегчат, а то и вовсе избавят вас от болей и дискомфорта в этой части тела.
    • Сделает ваше тело пропорциональным – регулярная тренировка этих часто пропускаемых групп мышц поможет вам добиться пропорционального и сбалансированного телосложения.
    • Увеличит вашу привлекательность – поверьте, не только кубики на прессе делают вас сексуальным. V-образное телосложение также впечатляет женщин. И это факт.

    Чтобы добиться отличной физической формы, в первую очередь вам необходимо узнать, как правильно накачать крылья (или широчайшие мышцы спины).

    Перво-наперво, поднимайтесь с дивана и отправляйтесь в спортзал. И прекратите уже, наконец, безостановочно качать руки дома и делать одни только упражнения на грудь. Пришло время сосредоточиться на самой «отстающей» области вашего тела.



    Тяга штанги в наклоне

    Преимущества:

    Это упражнение занимает второе место среди упражнений с поднятием большого веса. Исследования показали, что тяга в наклоне разрабатывает одинаково как верхние, так и нижние мышцы, что делает его великолепным упражнением для прокачки всей спины. Как и становая тяга, это упражнение требует идеальной техники исполнения, но оно того стоит.


    Тяга штанги к поясу в наклоне прямым хватом

    Когда делать:

    Тягу в наклоне с большими весами практикуйте в начале тренировки, количество повторов в сете от 6 до 10 раз. Выполнение этого упражнения в машине Смита – тоже подходящий вариант. Тренажер удерживает вас в вертикальной плоскости, но нужно следить, чтобы тело было в правильном положении относительно штанги. Тяга в наклоне оказывает гораздо большую нагрузку на нижнюю часть спины, чем другие упражнения. Стоит пожалеть свою поясницу и делать это упражнение в начале тренировки. Если вы сильно изнурены после становой тяги, лучше будет вовсе пропустить тягу штанги в наклоне.



    Программа тренировки на прокачку спины

    Должна строиться по следующим принципам:

    • включать в себя горизонтальные и вертикальные тяги;
    • выполняться за 4-6 повторов;
    • накачивать спину посредством базовых упражнений с рабочими тяжелыми весами.

    Еще одним важным моментом является подготовка атлета.

    Для новичков

    Программа включается в себя:

    • Разминка 5-10 мин
    • Подтягивания 4×6
    • Становая тяга 4×6
    • Тяга штанги в наклоне 4×6
    • Заминка (растяжка мышц)

    Тем атлетам, которые не могут сделать пять подтягиваний с идеальной техникой выполнения, следует делать тягу вертикального блока. Главное, не халтурить. Исполнение должно быть идеальным, а рабочие весы тяжелыми.

    Для среднего уровня

    Отличается от программы для новичков введением еще одного упражнения, которое разрабатывает широчайшие мышцы, — тяги в наклоне гантели с одной рукой. Его делают по 3 сета с 8 повторами в каждом.

    Спортсменам, которые имеют хорошую массу, для глубиной проработки, можно прибегнуть к иному варианту программы, состоящему из:

    • Разминка 5-10 мин
    • Подтягивания 4×6
    • Становая тяга 4×6
    • Тяга штанги в наклоне 4×6
    • Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
    • Заминка (растяжка мышц)

    Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):

    • Разминка 5-10 мин
    • Тяга вертикального блока 4×6
    • Тяга Т грифа 4×6
    • Тяга горизонтального блока 4×6
    • Шраги с гантелями 3×8
    • Заминка (растяжка мышц)

    Лучшую тренировку каждый атлет выбирает для себя сам, учитывая свою первостепенную цель.

    Для опытных атлетов

    Программа может включать в себя:

    • Разминка 5-10 мин
    • Подтягивания 4×6
    • Тяга штанги в наклоне 4×6
    • Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
    • Тяга горизонтального блока 4×6
    • Шраги или становая тяга (опционально)
    • Заминка (растяжка мышц)

    Тренировочная программа продвинутого уровня включает в себя одно упражнение на трапецию и четыре на широчайшие мышцы. Основной идеей является то, что повышается интенсивность тренировок. Можно увеличивать число упражнений, уменьшать отдых после подходов, задействовать суперсерии либо дроп-сеты.

    Подтягивания широким хватом

    Преимущества:

    Подтягивания – отличное упражнение для мышц спины. В подтягиваниях с широким хватом основной акцент приходится на верхние широчайшие мышцы. Узкий хват увеличивает амплитуду движений, но при широком хвате тело находится в более выгодной стартовой позиции. Самое сложное в этом упражнении – выдерживать нужный темп с количеством повторов от 8 до 12 раз.

    Если вы делаете подтягивания в начале тренировки, используйте пояс для отягощений. В случае, если вам трудно выполнять это упражнение, его всегда можно заменить тренажером для подтягиваний или воспользоваться помощью страхующего. Также полноценной заменой будет тяга блока вниз широким хватом. Если с плечевыми суставами все в порядке, можно выполнять тягу блока вниз за голову.

    Соблюдать технику выполнения крайне важно: в исходной позиции лопатки должны быть сведены вместе.


    Подтягивание на турнике широким хватом

    Когда делать:

    У этого упражнения большая амплитуда движения, поэтому для разминки плечевых суставов будет достаточно несколько повторений. Выполняйте подтягивания в начале тренировки, чтобы уделить внимание технике упражнения.



    Как накачать спину в тренажерном зале: особенности тренировки у мужчин

    1. В начале тренировок не гонитесь за большим весом, от того, что рабочий вес для спины будет большим, качество формы и скорость роста никак не возрастут.
    2. Для начала доведите технику до идеала, работайте по 12-14 повторений по 3 подхода.
    3. Мышцы спины достаточно тренировать раз в неделю, при этом эффективность не снизится, а наоборот, мышцы успеют качественно восстановиться и продолжить рост.
    4. Через месяц вес необходимо добавить и работать в следующем режиме: 8-12 повторений по 4 подхода. При этом количество упражнений и сложность техники должны возрасти.

    Тяга Т-грифа стоя

    Преимущества:

    Для накачки спины тяга Т-грифа стоя лучше, чем тяга штанги лежа на скамье, несмотря на то, что в положении стоя увеличивается нагрузка на колени и бедра. Если же вам трудно держать спину прямо, выполняйте это упражнение лежа.

    Не нужно сильно приседать, держите колени постоянно слегка полусогнутыми. Положение рук и ширину хвата можно варьировать. Широкий хват прорабатывает широчайшие мышцы, а нейтральный захват позволит сконцентрироваться на прокачке мышц средней части спины: ромбовидных, круглых и трапециевидных мышц. Это упражнение – одно из самых легких в нашем списке.


    Тяга Т-грифа стоя

    Когда делать:

    Рекомендуется выполнять в первой части тренировки. Сконцентрируйтесь на растяжении и сокращении мышц спины, а не на больших весах. Увеличивайте амплитуду движения путем небольшого разведения лопаток в нижней точке. Следите за тем, чтобы в начале каждого движения спина была прямой.

    Тяга нижнего блока широким хватом

    Преимущества:

    По сравнению с тягой блока узким хватом, широкий захват позволяет более качественно прорабатывать верхние широчайшие мышцы и вносит разнообразие в тренировку. Если вы выполняете тягу нижнего блока широким хватом, не стоит в этот же день использовать тренажеры для спины, потому что они дают идентичную нагрузку на те же мышцы. Если изменить ширину хвата и сдвинуть руки на ширину плеч, стараясь при движении прижимать локти к туловищу, больше будут нагружаться нижние широчайшие мышцы.


    Тяга горизонтального блока к поясу широким хватом

    Когда делать:

    Как и упражнения на тренажерах, тяги блоков лучше выполнять ближе к концу тренировки. Подберите такой вес, чтобы вы смогли сделать не более 12 повторов.

    Упражнения для укрепления трапециевидной мышцы спины

    Шраги со штангой делают для развития лопаточной мышцы и затылочно-ключичных пучков трапециевидной мышцы.

    Упражнение выполняется в положении стоя (стопы параллельно друг другу на ширине плеч) лицом к штанге, гриф следует держать на выпрямленных руках, слегка разведенных, хватом сверху: на вдохе напрягаются мышцы живота, плечи поднимаются вверх, затем осторожно опускаются, выдох.

    Шраги с гантелями выполняют для разработки ключичных и средних частей трапециевидных мышц, а также ромбовидных мышц и мышц, поднимающих лопатку.

    Упражнение выполняют стоя, ноги на ширине плеч. Голова наклонена слегка вперед. Гантели в опущенных по бокам руках. На вдохе приподнять плечи и плавно отвести их назад, одновременно осторожно опуская их вниз, выдох по окончании движения. Упражнение можно дополнить смыканием лопаток поднимание плечевого пояса.

    Шраги на тренажере применяют для укрепления верхних частей трапециевидных и поднимающих лопатки мышц.

    Встать лицом к тренажеру, взять рычаги хватом сверху, руки при этом разведены чуть шире плеч, далее на вдохе напрячь мышцы пресса, и поднять вверх плечи, затем осторожно их опустить. Выдох.

    Тяга обратным хватом в тренажере Смита

    Преимущества:

    При обратном захвате задействованы бицепсы, а локти прижаты к туловищу – таким образом нагрузка приходится на нижние широчайшие мышцы. Тренировка в машине Смита позволяет сконцентрироваться на увеличении рабочего веса, не беспокоясь об удержании равновесия.

    При выполнении упражнения встаньте вплотную к штанге, и наклоните корпус под углом около 45 градусов. При использовании больших весов вы можете ощутить нагрузку на колени и бедра. Некоторые опытные бодибилдеры считают тренажер Смита опасным для суставов, однако фиксация тела при движении и возможность работать с большим весом делают его подходящим для начинающих спортсменов.

    Когда делать:

    За тренировку достаточно выполнить одно упражнение с использованием обратного захвата. Делайте тягу в машине Смита в середине тренировки после подтягиваний прямым хватом. Используйте ремни для тяги, чтобы не отвлекаться на захват и сфокусироваться на проработке спинных мышц.

    Тяга верхнего блока узким хватом

    Преимущества:

    Тяга верхнего блока широким хватом похожа на подтягивания широким хватом, поэтому в этом упражнении рассмотрим вариант с узким захватом. Исследования показали, что использование узкого нейтрального хвата равносильно обычному хвату: будут задействованы те же мышцы. Узкий захват дает большую амплитуду движений и увеличивает время воздействия на широчайшие мышцы.


    Тяга верхнего блока к груди узким хватом

    Когда делать:

    Если вы хотите не просто размять плечи, а нарастить мышечную массу, то лучше выполнять это упражнение в конце тренировки, делая подходы по 8-12 повторов.

    Совершайте движения в медленном темпе, сокращая мышцы в нижней точке и растягивая их при движении вверх.

    Тяга вертикального блока


    Тяга вертикального блока — упражнение, механикой выполнения очень похожее на подтягивания. Если для вас подтягивания собственным весом выполняются тяжело, то лучше их заменить на тягу вертикального блока. Если вы хотите хорошенько доработать (добить) широчайшие, то так же можно обратиться к этому упражнению. Тяга вертикального блока позволяет немного изолировать вспомогательные мышцы, тем самым сакцентрировать нагрузку на целевых.

    • Для выполнения упражнения нам понадобится специальный тренажер для тяги блока. Установите необходимую рукоять на верхнее крепление тренажера. Зафиксируйте упор для ног на комфортной высоте таким образом, чтобы он плотно прижимал ваши ноги к полу. После установки необходимого отягощения на тренажер можно приступать к выполнению.
    • Механика выполнения упражнения заключается в опускании/подъеме рукояти в вертикальной плоскости. Упражнение выполняется по аналогии с подтягиваниями. Тяга рукояти осуществляется к груди. В верхней точке рукоять находится вверху, руки разогнуты. В нижней — рукоять внизу на уровне груди, корпус отклонен немного назад. Опускания/подъемы рукояти осуществляются перед головой.

    Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

    Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

    Это ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА, детка!

    Тяга гантели одной рукой

    Преимущества:

    Это великолепное одностороннее упражнение, в котором каждая сторона работает независимо от другой, что позволяет использовать большие веса. Такие упражнения увеличивают амплитуду движений и снимают нагрузку с поясницы – свободной рукой можно опереться на скамью. Небольшой поворот корпуса включает в работу также мышцы кора.


    Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне

    Когда делать:

    При условии, что вы держите локоть прижатым к корпусу, основная нагрузка будет приходиться на нижние широчайшие. Выполняйте упражнение во второй части тренировки по 10-12 повторений.

    Пулловер с гантелью лежа на наклонной скамье

    Преимущества:

    Не все об этом знают, но пулловер – это по большей части упражнение для спины. В пулловере на наклонной скамье работают те же мышцы, что и в тяге верхнего блока прямыми руками. Это односуставное упражнение, которое позволяет сконцентрироваться исключительно на проработке широчайших мышц. Выполнение этого упражнения на наклонной, а не на горизонтальной скамье увеличивает мышечную нагрузку благодаря большей амплитуде движений. Опускайте гантель за голову, касаясь пола в нижней точке движения.


    Пуловер с гантелью на наклонной скамье

    Когда делать:

    Односуставные упражнения почти всегда выполняются в конце тренировки на конкретную часть тела. Не сбавляйте темп и делайте 12-15 повторов за подход.

    Отведение рук назад в симуляторе бабочки. Упражнение «бабочка», упражнение «обратная бабочка»

    .

    Подъем рук назад в симуляторе бабочки — это изолированное упражнение. Лучше всего выполнять упражнение в конце тренировки плеч.

    Исходное положение

    Отрегулируйте высоту сиденья машины так, чтобы, когда вы садитесь и беретесь за ручки машины, ваши руки находились на уровне плеч. Расположите ручки тренажера так, чтобы они находились как можно ближе к основанию.Сядьте на сиденье тренажера, поставив ноги на пол. В пояснице до конца упражнения должно быть прогиб и напряжение, живот втяните. Грудь выпрямлена, шея прямая, взгляд направлен вперед. Взяться за ручки тренажера нужно большими пальцами вниз, а мизинцами вверх. Локти нужно немного согнуть, а предплечья подтянуть.

    Техника выполнения поднятия рук назад в тренажере бабочки

    На выдохе отведите руки назад, пока локти не образуют прямую линию с плечами.Упражнение выполняется в короткой амплитуде. Когда локоть образует прямую линию с плечом, задержите руки на 1 секунду и напрягите дельту на спине. Осторожно верните руки в исходное положение. Выдохните с усилием.

    • Не разводите руки выше уровня локтя и плеча: в работу войдут трапеция и верх спины.
    • Установите вес на 12-16 повторений.
    • Выполнять до пригорания задней дельты.

    Методика выполнения обратного разбавления в симуляторе бабочки

    Упражнение на разгибание рук в тренажере является эффективным вспомогательным методом развития плечевого пояса и используется спортсменами любого уровня подготовки — от новичка до полностью подготовленного.На разных тренажерах можно тренировать боковые или задние дельты мышц. Однако в целом техника выполнения этого упражнения довольно проста.


    Техника выполнения этого упражнения следующая:

    1. Необходимо установить ручки тренажера в крайнее заднее положение, затем, в зависимости от степени подготовленности, выбрать подходящий вес и отрегулировать высота сиденья так, чтобы ручки тренажера находились на уровне плеч.

    2. Исходное положение — возьмитесь за ручки и отведите руки назад, сокращая задние дельты.

    3. При движении важно держать руки полностью вытянутыми, все движения должны происходить только за счет плечевого сустава.

    4. Зафиксировав конечное положение на несколько секунд, нужно медленно вернуться в исходное положение.

    При выполнении упражнений на тренажере можно использовать два типа хвата — нейтральный (вертикальные ручки) и прямой (горизонтальные ручки).В первом случае в работу включается боковой пучок дельтовидной мышцы, а во втором — только задний пучок. Чтобы нагрузка на задний пучок дельтовидной мышцы была максимальной, можно выполнять упражнение одной рукой — это снимет напряжение с трапециевидной мышцы. Другой вариант — увеличить амплитуду движений, для чего нужно сесть под углом и опереться на спину одним плечом.

    Методика выполнения обратного разведения в симуляторе Butterfly

    Обратные разведения, как правило, используются для точной настройки формы, а также для улучшения рельефа заднего пучка дельт и мышц верхней части спины. .Таким образом укрепляются мышцы вращающей манжеты, что немаловажно, так как устойчивость плечевых суставов к нагрузкам зависит от силы этих мышц. Упражнение на разгибание рук на тренажере следует выполнять как заключительное упражнение в тренировке плеч.

    Методика выполнения обратного разбавления в симуляторе Butterfly:

    1. Отрегулируйте положение ручек и высоту сиденья машины. Исходное расстояние между ручками должно быть равно ширине плеч, чтобы руки, держащие ручки, были выпрямлены и параллельны полу.

    2. Исходное положение — грудь прижата к спинке сиденья, корпус строго в вертикальном положении, спина слегка согнута в пояснице, руки прямые и держат ручку нейтральным хватом, что есть, ладони должны смотреть друг на друга. Необходимо немного раздвинуть ручки, чтобы груз можно было поднять с упоров.

    3. Напрягите спинные дельты и мышцы верхней части спины и вытяните руки как можно дальше назад, удерживая локти на уровне спины.Сделайте вдох и задержите дыхание перед началом упражнения.

    4. Сделайте короткую паузу, вытянув руки назад. После этого еще больше напрягите задние дельты, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

    5. Сделав паузу в исходном положении, повторить упражнение. Следите, чтобы руки не сгибались и не разгибались во время движения, локтевой сустав должен быть зафиксирован.

    Выполняя упражнение по поднятию рук в тренажере, убедитесь, что движения должны быть медленными и контролируемыми.

    Бабочка — это уникальное упражнение, которое также является классической позой йоги под названием Пурна Титали. Он помогает улучшить растяжку ног и бедер, нормализует кровообращение в области малого таза, а также благотворно влияет на осанку.

    Польза упражнений

    Как и многие другие упражнения йоги, бабочка оказывает комплексное воздействие на организм.

    • В первую очередь упражнение направлено на развитие мышц бедер и повышение их эластичности.Он также улучшает подвижность тазобедренных суставов.
    • Дополнительно укрепляются мышцы спины, открываются плечи и улучшается осанка.
    • Бабочка традиционно считается женской асаной, так как помогает облегчить проявления ПМС и восстановить правильное функционирование репродуктивной системы. Этот эффект достигается за счет улучшения кровоснабжения органов малого таза. Однако мужчинам, ведущим преимущественно малоподвижный образ жизни, также рекомендуются упражнения.
    • Упражнение полезно после интенсивной тренировки ног и ягодиц, так как растяжка помогает расслабить мышцы и предотвратить болевой синдром, который часто возникает на следующий день после интенсивной нагрузки.

    Не забывайте об эмоциональном воздействии йоги. Асаны помогают снять стресс, обрести душевный покой и забыть о тревогах. Бабочка идеально подходит для тех, кто хочет расслабиться после тяжелого дня.

    Техника выполнения

    Преимущество упражнения «бабочка» в том, что оно не требует специальной физической подготовки и специального оборудования.Вы можете делать это в любое время и в любом месте, вам нужен только коврик для йоги.

    Как сделать бабочку?

    1. Сядьте на коврик, раздвиньте ноги и согните в коленях.
    2. Соедините ступни и поднесите руки к паху как можно ближе. Старайтесь не отрывать колени от пола, но ничего страшного, если с первого раза не получится. В будущем ваше тело станет более гибким, и вы сможете легко ставить колени на пол.
    3. Выпрямите спину и расправьте плечи.Вытяните макушку вверх и выпрямите позвоночник. Слегка наклоните голову вниз.
    4. Поднимите колени от пола и постарайтесь подвести их как можно ближе. При этом стопы не отрываются друг от друга. Вы можете помочь себе руками. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
    5. Опустите колени к полу, при необходимости надавливая на них ладонями. Заново зафиксировать положение.
    6. Повторить несколько раз.

    Количество повторений упражнения зависит от вашего уровня подготовки.Обычно рекомендуется запускать его непрерывно в течение 2 минут. За это время в размеренном темпе можно сделать 25-30 повторений.

    Для достижения наилучших результатов тренируйтесь 4-5 раз в неделю, сочетая галстук-бабочку с другими ногами и всем телом.

    Наклон вперед

    Это немного сложная версия обычной бабочки. Выполняется по следующей схеме:

    1. Сядьте на пол, разведите колени и прижмите их к полу, стопы соедините.Расправьте спину и опустите голову вниз. На выдохе максимально наклонитесь вперед с прямой спиной и вытяните руки перед собой. Это исходное положение.
    2. На вдохе поднимите колени и задержитесь в этом положении 1-2 секунды.
    3. На выдохе опустите колени на пол. Во время упражнения вы должны почувствовать заметное растяжение мышц. Повторяйте движение 2 минуты.

    Повышение эффективности

    Как сделать тренировку более эффективной?

    • Сделайте занятия регулярными.Поскольку выполнение упражнения занимает всего 10 минут, вы можете легко включить его в свой распорядок дня.
    • Сконцентрируйтесь на своем дыхании. Регулярное дыхание помогает добиться более глубокого растяжения.
    • Не забывайте держать спину прямо. Если вы начнете сгибаться, подача кислорода в легкие будет затруднена и бабочка не даст желаемого результата.
    • Попробуйте сделать зарядку утром. Он зарядит вас энергией и подготовит мышцы к стрессу в течение рабочего дня.
    • Вечерняя йога тоже очень полезна. Растяжка мышц ног и ягодиц поможет снять напряжение и настроит вас на расслабление.

    Бабочка — отличное упражнение, которое поможет вам растянуть и расслабить мышцы ног и ягодиц после тренировки. Кроме того, он благотворно влияет на работу внутренних органов и эмоциональное состояние.

    Первые результаты при регулярном проведении будут заметны через 1,5-2 месяца. Самочувствие улучшится, фигура постепенно станет более женственной и гармоничной, а походка станет свободной.

    Обратные разведения предназначены для доводки формы, а также рельефа заднего пучка дельт и мышц верхней части спины. Это упражнение укрепит мышцы вращающей манжеты. Это очень важно, потому что сила этих мышц определяет, насколько устойчивы плечевые суставы к нагрузкам. Рекомендуется выполнить 3-4 подхода по 8-15 повторений в каждом. Выполняйте упражнения в конце тренировки плеч. Перед тем, как заниматься разведением на тренажере, делайте жимы гантелей или штанги в положении сидя / стоя, а также поднимайте гантели перед собой и разводите стоя.Это упражнение предназначено для спортсменов со средним уровнем подготовки и выше.

    Метод обратного разбавления в симуляторе бабочки

    1. Положение ручек и высоту сиденья тренажера-бабочки необходимо отрегулировать. Первоначальное расстояние между ручками должно быть равно ширине плеч, тогда руки, держащие ручки, распрямятся и потекут параллельно полу.
    2. Принять исходное положение — грудь прижата к спинке сиденья, корпус в вертикальном положении, спина слегка согнута в пояснице, руки прямые, рукоять держать нейтральным хватом (ладони должны смотреть друг на друга).Немного раздвиньте ручки, чтобы груз поднялся с упоров.
    3. Вдохните и задержите дыхание. В этом состоянии постарайтесь напрячь спинные дельты и мышцы верхней части спины, а руки развести как можно дальше назад. При этом локти должны находиться за уровнем спины.
    4. Вытянув руки назад, сделайте короткую паузу. Затем еще больше напрягите задние дельты, после чего можно сделать выдох и вернуться в исходное положение.
    5. В исходном положении также сделайте паузу, а затем повторите упражнение.
    6. Конструкция тренажера может не позволять выполнять упражнения с выпрямленными руками. Если так, то в исходном положении руки можно немного согнуть. Главное, чтобы руки при движении не сгибались и не разгибались, фиксируйте локтевой сустав.

    Проработанные основные мышцы

    Мышцы Местоположение Работа мышц

    Головка задней дельтовидной мышцы Задний пучок дельт покрывает тыльную сторону плечевого сустава Вытягивает локти впереди груди за спину в плоскости, перпендикулярной туловищу

    Подкостная мышца

    Маленькая круглая мышца Глубокая мышца верхней части спины, покрытая трапециями и дельтами Помогает выпрямить плечо, фиксирует плечо наружу

    Ромбовидная мышца Средняя часть спины — под трапеции

    Трапециевидная мышца Крупные ромбовидные мышцы посередине верхней половины спины Уменьшает лопатки, фиксирует плечевой пояс и правильный изгиб позвоночника
    1. Попробуйте представить, что вы разводите не руки, а локти.Это поможет выполнять упражнение не усилием рук, а с помощью дельт спины и мышц спины.
    2. Держите туловище прямо и неподвижно. Это сделает упражнение безопасным и эффективным.
    3. Задержите дыхание ровно в фазе подъема рук. Это очень важно, так как вы можете приложить более сильное усилие и обезопасить себя от травм поясницы.
    4. Заведите локти за спину. Благодаря этому вы добьетесь максимального сокращения заднего пучка дельтовидной мышцы, а также средней трапециевидной и ромбовидной мышц.
    5. Если вы не можете завести локти за спину, это означает, что вес слишком велик или у вас все еще недостаточно гибкий плечевой сустав.
    6. Не бери тяжелый вес. Строгое соблюдение техники и формы выполнения упражнения делает это упражнение эффективным.

    Оля Лихачева

    Красота как драгоценный камень: чем проще, тем дороже 🙂

    22 марта 2017

    С этим упражнением знакомы те, кто любит свое тело, регулярно тренируется в тренажерном зале или дома.Простой и доступный, он помогает в короткие сроки привести себя в форму, поправить здоровье. Можно ли узнать, как выполнить его самостоятельно, что для этого требуется, какой эффект будет в результате — с этим придется разбираться подробно.

    Преимущества упражнения «Бабочка»

    Вы можете начать занятия в любое время, для этого вам не нужны особые условия. Физические упражнения пришли в фитнес и бодибилдинг из йоги. В чем его преимущество? Асана-бабочка способствует не только расслаблению и растяжению мышц, с ее помощью:

    • улучшается работа тазобедренных суставов;
    • кровообращение в области малого таза нормализовано;
    • осанка выравнивается;
    • Укрепляются мышцы груди, спины, двуглавой мышцы бедра;
    • работа почек активирована;
    • Улучшается репродуктивная функция у мужчин;
    • Проводится профилактика радикулита, грыжи.

    Польза упражнений «бабочка» для здоровья женщин огромна. Когда его проводят во время беременности, происходит подготовка к родам — ​​мышцы становятся эластичными, тазобедренные суставы двигаются. Поза бабочки помогает:

    • укрепить матку, мочевой пузырь;
    • предотвращает варикозное расширение вен;
    • уменьшить предменструальный синдром;
    • улучшить функцию яичников;
    • нормализовать массу тела;
    • уменьшают боли при менструации;
    • обрести душевное спокойствие.

    Как выполнять упражнение «бабочка»

    Если вам нужно расслабить мышцы после тренировки ягодиц, бедер, ног, чтобы предотвратить возникновение боли от сильного напряжения, нужно научиться правильно растягиваться. Йоги рекомендуют делать это:

    • сесть на коврик;
    • развести согнутые в коленях ноги в стороны — они должны быть расслаблены;
    • соединить ступни, приблизить к паху;
    • выпрямить спину, опустив плечи;
    • Потяните голову вверх, выровняв позвоночник.

    Выполнять упражнение «бабочка» необходимо, держа руки на ногах. Выполнение происходит в следующей последовательности:

    • опустить согнутые в стороны колени в стороны, удерживать несколько секунд;
    • совершить обратное движение, не отрывая ступней от пола;
    • зафиксировать на время колени в верхнем положении;
    • опустить ноги на пол;
    • повторить цикл;
    • выполнять ежедневно;
    • Сделайте 30 махов за один подход.

    Позы для растяжки

    Эффективное и безопасное растяжение мышц требует правильного использования поз для растяжки. Базовое положение — сидя на полу — остается неизменным. Самое главное условие — держать позвоночник прямо, стараясь вытянуть голову вверх. Позы различаются положением рук:

    • классическая — ладони прикрывают ступни;
    • усиленный — руки упираются в колени, создавая дополнительную нагрузку;
    • при проработке пресса — ладони располагаются на полу сзади или вытянуты вперед.

    Упражнения на растяжку

    Хорошо растянуть тело после интенсивной тренировки, убрать лишние сантиметры с бедер можно разными способами. В йоге действие выполняется с контролем дыхания в таком порядке:

    • исходное положение — поза бабочки — на коврике с прямой спиной;
    • откиньтесь на пол руками;
    • на выдохе сомкнуть колени;
    • на вдохе прижать к полу;
    • возврат в предыдущую позицию;
    • дыхание должно быть спокойным, глубоким;
    • делаю 3 мин.

    Упражнения на растяжку можно выполнять, зафиксировав руки на коленях, оказывая дополнительное давление на ноги к полу. Еще один вариант выполнения, который поможет расслабить мышцы ягодиц, области поясницы:

    • исходное положение (ИП) — то же;
    • вытянуть руки вперед или поставить на ноги;
    • с прямым позвоночником, опустить колени в стороны, выдержать 5 вдохов, выдохов;
    • медленно наклонить корпус максимально вниз, вперед;
    • зафиксировать в этом положении на 5 вдохов, выдохов;
    • повторить несколько минут.

    Упражнение для бедра «бабочка»

    Для увеличения нагрузки при упражнениях на внутреннюю поверхность бедра используются специальные тренажеры. Эспандер Butterfly состоит из головки с мощной пружиной и двух рычагов-петель, похожих на крылья. Устройство работает так: рычаги

    • перемещаются;
    • пружина сжатая;
    • происходит упругая деформация;
    • пружина растягивается;
    • рычаги возвращаются в исходное положение.

    Упражнение на бедро «бабочка» на тренажере выполняется так:

    • ИП — сидя на стуле.Эспандер кладут головой вниз между бедрами. Колени сходятся вместе, сжимая пружину, а когда она расслабляется, они раздвигаются. Усложнить выполнение можно, если вы сидите не на стуле, а на полу, без поддержки спины.
    • ИП — лежа, ноги согнуты, ступни на полу. Тренажер устанавливается между коленями, голова направлена ​​вверх. Ноги сходятся и раздвигаются, преодолевая силу пружины.

    Грудное упражнение «бабочка»

    Правильное выполнение без травм комплексов упражнений в бодибилдинге зависит от соблюдения техники.Основные условия:

    • использовать надежные тренажеры или гантели;
    • не делать рывков, резких движений;
    • добавлять подходы постепенно;
    • применить мощное сокращение, плавное растяжение;
    • упираться корпусом в устройство, не глядя сзади.

    Упражнение «бабочка» для грудных мышц выполняется на специальном тренажере 3 подхода по 15 раз. Техника:

    • зафиксировать нужный вес;
    • установить сиденье так, чтобы локти, плечи были на одной линии параллельно полу;
    • упереться ногами;
    • футов на ширине плеч;
    • прижать поясницу к спине;
    • развести ручки тренажера, перевести дух;
    • расширить грудь до полного объема, подать вперед;
    • при выдохе плавно вывести ручки;
    • зафиксировать положение;
    • на вдохе развести руки в стороны.

    Упражнение для ног «бабочка»

    Тренировать мышцы удобно с помощью эспандера, который обеспечивает необходимую нагрузку. Упражнение «ножка-бабочка» позволяет одновременно укрепить пресс, бедра и улучшить рельеф. Выполняется в таком порядке:

    • лечь на левый бок;
    • согните ноги в коленях;
    • поместите между ними рычаги расширителя;
    • плавно поднимите правое колено вверх;
    • с усилием возврата назад;
    • выполнить 15 раз;
    • поменять ноги, повторить.

    Обратный баттерфляй

    Для тренировки плеч, задействования дельты, развития спины необходимо переустановить тренажер, предназначенный для грудной группы. Основное положение в этом случае — сидение, прижатый животом к спине. Техника выполнения обратного баттерфляй следующая:

    • зафиксировать необходимый вес;
    • положить ручки на уровень плеч;
    • регулировка сиденья по высоте;
    • возьмитесь за ручки;
    • на вдохе отвести руки назад, максимально напрячь мышцы — шевелится плечевой сустав;
    • выдержать несколько секунд в разбавленном виде;

    Как имитировать греблю с лентами для упражнений

    Все, что вам нужно, — это эспандер и стратегически спланированная тренировка, чтобы воссоздать гребной тренажер прямо у себя дома.

    Кредит изображения: Maridav / iStock / GettyImages

    Гребной тренажер пережил возрождение за последние несколько лет. Отчасти благодаря кроссфиту, этот когда-то недооцененный тренажер теперь используется кардио-энтузиастами и спортсменами всех уровней для кардиотренировок с низкой нагрузкой и интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT).

    Но, в отличие от беговой дорожки или шаговой дорожки, воссоздание гребного тренажера в домашних условиях требует творческого подхода. К счастью, вы можете получить те же преимущества с лентой сопротивления.Научитесь моделировать гребной тренажер дома и попробуйте эту 20-минутную HIIT-тренировку.

    Как имитировать гребной тренажер в домашних условиях

    По словам Стеллы Вольпе, доктора философии из Университета Дрекселя, с помощью гребного тренажера вы можете укрепить мышцы кора, ноги, спину и руки, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений для отличной кардиотренировки. Но воспроизвести эту машину дома — непростая задача (если у вас нет собственного каноэ, весла и озера).

    Тем не менее, полоса сопротивления с длинной петлей может служить следующим лучшим решением.Гребля с лентой поможет вам задействовать одни и те же мышцы верхней части тела, включая руки, спину и корпус. И вы можете усложнить греблю, просто увеличив уровень сопротивления вашей ленты.

    Если вы правильно запрограммируете тренировку по гребле дома, вы также сможете укрепить нижнюю часть тела. Кроме того, тренировки с отягощениями могут помочь вам нарастить еще больше мышц нижней части тела, чем на стандартном гребном тренажере, согласно исследованию, опубликованному в мае 2010 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research .Объедините упражнения с сопротивлением для нижней части тела с греблей на ленте для верхней части тела, и вы получите тренировку для всего тела, которая задействует те же мышцы, что и тренировка по гребле.

    Наконец, когда вы помещаете эти упражнения в структуру HIIT, вы также воссоздаете кардио преимущества гребного тренажера. Выполняете ли вы упражнения на время или на количество повторений, продолжайте чередовать интервалы высокой интенсивности и восстановления, как если бы вы выполняли упражнения на гребце.

    В следующий раз пойти в спортзал — не вариант, и вам серьезно не хватает гребного тренажера, возьмите эспандер и приступайте к работе.

    Попробуйте эту 20-минутную тренировку HIIT по академической гребле

    Прежде чем вы начнете строить свою тренировку по гребле, попробуйте эти упражнения, любезно предоставленные Татьяной Лампа, сертифицированным персональным тренером. Вместо того, чтобы выполнять каждое из этих движений для определенных повторений, потратьте время!

    Выполните: каждое упражнение по 45 секунд с максимально возможной интенсивностью с последующим 15-секундным отдыхом. Повторите упражнение всего 4 раза, прежде чем переходить к следующему, делая между ними 30-секундный отдых.

    Движение 1: Тяга к сидячим рядам

    Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Tatiana Lampa

    Наборы 4

    Мероприятия Тренировка с эспандером

    Часть тела Руки и спина

    1. Сядьте на пол, спина ровная, ноги прямо перед собой.
    2. Оберните один конец длинной повязки вокруг ступней и возьмите другой конец обеими руками, держа руки прямо перед собой.
    3. На выдохе сожмите лопатки вместе и потяните ленту по направлению к туловищу, сгибая руки в локтях под углом 90 градусов.
    4. Задержитесь здесь на мгновение, затем снова вытяните руки.
    Показать инструкции

    Движение 2: Подтяжка с полосами

    Кредит изображения: LIVESTRONG.com/Tatiana Lampa

    Наборы 4

    Мероприятия Тренировка с эспандером

    Часть тела Abs

    1. Сядьте на землю и оберните эспандер вокруг свода стоп, удерживая другой конец обеими руками по обе стороны от колен.
    2. Опуститесь в полую опору для тела: втяните пупок в позвоночник и лягте на спину, держа лопатки и голову прямо над землей, вытягивая руки по бокам. Одновременно поднимите ноги на несколько дюймов от земли. Это исходное положение.
    3. На выдохе согните колени к груди и поднимите туловище в вертикальное положение, отводя руки назад так, чтобы локти прижались к бокам.
    4. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в полую задержку.
    Показать инструкции

    Наконечник

    Когда вы входите в положение полого удержания, прижмите нижнюю часть спины к полу, задействуя мышцы живота.

    Движение 3: Становая тяга с полосами

    Кредит изображения: LIVESTRONG.com/Tatiana Lampa

    Наборы 4

    Мероприятия Тренировка с эспандером

    Часть тела Ягодицы и ноги

    1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.
    2. Оберните длинную ленту вокруг сводов стоп и возьмите другой конец в руки, стоя прямо.
    3. Отведите бедра назад (выставьте попу за собой, не выгибая поясницу), сохраняя позвоночник длинным.
    4. Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед, пока оно не станет примерно параллельно земле.
    5. На выдохе вытяните бедра вперед и встаньте, держа плечи прямо над бедрами.
    Показать инструкции

    Подсказка

    «Когда вы опускаетесь, заткните лопатки вниз и назад, чтобы задействовать широчайшие», — говорит Лампа.

    Движение 4: рядные вертикальные ряды

    Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Tatiana Lampa

    Наборы 4

    Мероприятия Тренировка с эспандером

    Часть тела Плечи

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи опущены и спина.
    2. Оберните длинную ленту вокруг сводов ступней, а другой конец держите руками на ширине плеч.
    3. На выдохе подтяните ленту до уровня подбородка, поднимая локти высоко.
    4. Сделайте здесь паузу на мгновение, затем снова опустите руки, контролируя их.
    Показать инструкции

    Движение 5: Приседания с ограничениями

    Кредит изображения: LIVESTRONG.com/Tatiana Lampa

    Наборы 4

    Мероприятия Тренировка с эспандером

    Часть тела Ягодицы и ноги

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, один конец браслета обернут вокруг свода стоп.
    2. Возьмите другой конец ремешка в руки на уровне плеч, локти немного впереди тела.
    3. Присядьте, как будто вы сидите на стуле, пока ваши колени не сформируются под углом 90 градусов.
    4. На выдохе надавите на пятки и двигайте бедрами вперед, вставая.
    Показать инструкции

    Введение в основы силовой тренировки

    В этом руководстве подробно рассматриваются силовые тренировки, но на уровне, который должен быть доступен как новым тренерам, так и тем, у кого есть некоторый опыт.

    Тренировка с отягощениями — это организованное упражнение, при котором мышцы тела вынуждены сокращаться под действием веса, веса тела или других устройств, чтобы стимулировать рост, силу, мощь и выносливость. Силовые тренировки также называют «тренировками с отягощениями» и «силовыми тренировками».

    В основе успеха силовых тренировок лежит сочетание факторов, иногда называемых FITT.

    • Частота тренировок — Как часто
    • Интенсивность тренировок — Насколько сильно
    • Затраченное время — Время занятия
    • Тип упражнения — Какие упражнения

    Мышцы и движения

    Понимание ваших мышц и того, как они работают, важно для силовых тренировок.

    Есть два типа мышечных сокращений:

    • Изометрические сокращения: Мышца не удлиняется. Примером этого является упирание в стену.
    • Изотонические сокращения: Мышца укорачивается и удлиняется. Фаза укорачивания называется «концентрической»: сокращение, а фаза удлинения — «эксцентрическое» сокращение.

    Примером может служить сгибание рук с гантелями, когда мышца укорачивается, когда вы поднимаете гантель (концентрическая), и удлиняется, когда вы ее опускаете (эксцентрическая).Эксцентрические сокращения в основном вызывают боль в мышцах.

    Совместное движение

    Сокращения мышц связаны с движениями суставов. Четыре важных движения в суставах — это сгибание и разгибание, отведение и приведение.

    • Сгибание — это уменьшение угла в суставе. Примером может служить сгибание рук вверх, которое уменьшает угол в локтевом суставе.
    • Удлинение — это противоположное движение, то есть увеличение угла при уменьшении веса.
    • Отведение — это перемещение части тела от середины тела в боковой плоскости. Пример — поднятие ноги в сторону тела.
    • Приведение перемещает часть тела к средней линии тела.

    Группы мышц

    Основные представляющие интерес группы мышц, составляющие тело человека: брюшной пресс, приводящие мышцы (внутренняя часть бедра), мышцы спины (средняя часть спины), плечи, разгибатели рук, разгибатели запястий, ягодичные мышцы (ягодицы), сгибатели рук, сгибатели запястья, фиксаторы лопатки. (лопатка), сгибатели бедра (подколенные сухожилия), поясничные мышцы (нижняя часть спины), верхняя часть тела (икры), грудные мышцы (грудь), четырехглавые мышцы (переднее бедро) и трапеции (верхняя часть спины).

    Если посмотреть на него менее подробно, основными группами мышц являются руки, плечи, грудь, спина, ноги, ягодицы и живот. Есть несколько способов задействовать все основные группы мышц во время тренировки:

    1. Вы можете выполнять ряд упражнений, которые прорабатывают все ваше тело за одно занятие (например, высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT; или тренировки в стиле CrossFit).
    2. Вы можете выполнять раздельные тренировки частей тела (например, верхнюю часть тела). день, сфокусированный на нижней части тела), что является обычным явлением во время традиционных тренировок по бодибилдингу.
    3. Вы можете сосредоточиться на основных упражнениях (приседания, жим лежа, становая тяга, толчок и рывок), которые, как правило, сосредоточены на больших группах мышц. .

    повторений, подходов и

    ринггитов

    Вам необходимо знать следующие основные термины, используемые на тренировках:

    • A повторений (повторений) — это одно завершение упражнения: одно подтягивание, одно приседание, сгибание одной руки.
    • Набор — это выбранное количество повторений перед отдыхом. Допустим, от 10 повторений до 1 подхода сгибания рук на руки.
    • Интервал отдыха — это время между подходами.
    • 1ПМ или максимум повторений — это ваш личный рекорд или максимум, который вы можете поднять один раз в любом упражнении.Итак, 12ПМ — это максимум, который вы можете поднять за 12 повторений.

    Пример: Сгибание рук со штангой, 40 фунтов 3 X 12 ПМ, 60 секунд

    Это будет означать 3 подхода по 12 максимальных сгибаний рук с весом 40 фунтов с 60-секундным отдыхом между подходами.

    Итак, как узнать, сколько повторений, подходов и какое время отдыха лучше всего для вас? Вот как это работает в общих чертах. Более тонкие детали должны работать вам и вашему тренеру.

    • Силовые тренировки используют наибольший вес, наименьшее количество повторений и наибольший отдых.
    • При тренировке с гипертрофией или размером мышц используются более легкие веса, больше повторений и меньше времени на отдых.
    • Силовая выносливость снова имеет меньший вес, с большим количеством повторений и еще меньшим отдыхом.
    • Силовая тренировка включает в себя более легкий вес и более длительный отдых, концентрируясь на скорости подъема.

    Это общие принципы. Отрегулируйте подходы, повторения, отдых и типы упражнений, чтобы найти лучшую комбинацию для вас.

    Пример

    Вот как программа упражнений для жима лежа может выглядеть в соответствии с различными целями, начиная с теоретического личного рекорда в 160 фунтов (73 кг):

    Жим лежа — 1ПМ = 160 фунтов

    1. Сила: 140 фунтов, 2 X 5, 180 секунд
    2. Гипертрофия: 120 фунтов, 3 X 10, 60 секунд
    3. Сила Выносливость: 100 фунтов, 3 X 15, 45 секунд
    4. Мощность: 90 фунтов, 3 X 8, 120 секунд

    Здесь следует отметить, что для достижения наилучших результатов между подходами с тяжелой нагрузкой в ​​силовых тренировках обязательно отдыхать.В силовых тренировках также важен достаточный интервал отдыха, потому что для достижения наилучшего эффекта каждое упражнение должно выполняться с высокой взрывной скоростью.

    Итак, в силовых и силовых тренировках убедитесь, что вы получаете необходимый отдых между подходами. Для гипертрофии и силовой выносливости не так важно использовать более коротких интервалов , хотя это идеально, если вы можете.

    Скорость выполнения упражнения

    Скорость сокращения — это скорость, с которой выполняется упражнение, и это также влияет на результаты тренировки.Вот несколько общих рекомендаций для целей тренировки с отягощениями.

    • Сила: 1-2 секунды концентрическая и эксцентрическая
    • Гипертрофия: 2-5 секунд концентрическая и эксцентрическая
    • Выносливость: 1-2 секунды концентрическая и эксцентрическая
    • Мощность: менее 1 секунды концентрическая, 1-2 секунды эксцентрическая

    Расчет 1ПМ

    По данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования США, теоретическое распределение повторений в процентах от 1ПМ, вашего максимального подъема, распределяется следующим образом на примере жима лежа на 160 фунтов 1ПМ:

    • 100% 1ПМ: 160 фунтов — 1 повторение
    • 85% 1ПМ: 136 фунтов — 6 повторений
    • 67% 1ПМ: 107 фунтов — 12 повторений
    • 65% 1ПМ: 104 фунта — 15 повторений
    • 60% от 1ПМ: 96 фунтов — разминочные повторения

    Это означает, что вы должны быть в состоянии сделать 1 подъем с максимальным личным рекордом, 6 подъемов с максимальным результатом в 85 процентов и 15 подъемов с максимальным результатом в 1 повторении в минуту — и с пропорциональным процентом для любого подъема между ними и, вероятно, ниже. .

    Не считайте это абсолютной справкой; это только руководство и основа для выбора подходящего веса для тренировки.

    Прочность здания

    Сила, размер и выносливость мышц строятся по принципу перегрузки, что влечет за собой поднятие все большего веса или увеличение объема сверхурочной работы.

    Сила, в отличие от увеличения размера мышц (так называемая гипертрофия), создается за счет тренировки нервно-мышечной системы и взаимодействия между нервами и мышцами, а не за счет анатомии мышц, размера и строения мышечных волокон.Более тяжелые веса с меньшим количеством повторений и более длительными периодами отдыха используются для определения силы.

    Как правило, большие мышцы делают вас сильнее, но, вероятно, не сильнее, чем тот, кто тренируется на силу, при прочих равных.

    Силовая тренировка может включать нагрузки в диапазоне 3-6ПМ с более высокими нагрузками 1-3ПМ для более опытных лифтеров и переменное количество подходов в соответствии с программой.

    Размер наращивания мышц

    Гипертрофическая тренировка обычно делает упор на большем количестве повторений с меньшим весом, чем силовая тренировка, часто с более короткими интервалами отдыха между подходами.Эта тренировка усиливает метаболические факторы, в результате чего увеличивается размер.

    Вы можете получить более сильную тренировку для гипертрофии, но ваши цели должны быть достаточно ясными, если вы заинтересованы в соревнованиях по бодибилдингу или пауэрлифтингу. Если вы хотите сочетать силу и гипертрофию, вам необходимо определить программу силовых тренировок, которая обеспечит компромисс, что и ищут большинство тренеров, не занимающихся соревнованиями.

    Один из способов увеличения мышц — это процесс повреждения и восстановления на микроуровне.Небольшие разрывы, иногда называемые микротравмами, возникают в мышечных волокнах под нагрузкой и восстанавливаются и восстанавливаются сильнее, когда тренажер восстанавливается. Это немного похоже на один шаг назад и два шага вперед на клеточном уровне.

    Существуют некоторые разногласия по поводу того, увеличиваются ли мышцы за счет увеличения размера мышечных волокон (клеток) или также за счет отщепления и создания новых клеток. По крайней мере, гипертрофия возникает из-за увеличения сократительных единиц, называемых миофибриллами, а также из-за увеличения количества жидкости в клетке, называемой саркоплазмой.

    Гипертрофическая тренировка обычно включает повторения 8-12ПМ с переменным количеством подходов, но часто в диапазоне 2-5.

    Повышение выносливости мышц

    Мышечная выносливость тренируется на верхнем конце спектра повторений. Например, выполнение 15-20 повторений в подходе нацелено на локальную мышечную выносливость, а не на силу или гипертрофию. Опять же, выполнение этого вида тренировки мышечной выносливости обеспечит некоторую силу и гипертрофию по сравнению с отсутствием тренировок и может привести к большему увеличению аэробной подготовки, чем программы с более высокой интенсивностью.

    Тренировка мышечной выносливости может использовать повторения в диапазоне 15-20 с переменным количеством подходов, но обычно 3. Однако вы должны спросить себя, не является ли обучение навыкам, таким как бег, плавание или езда на велосипеде, более продуктивным использованием вашего времени.

    Развитие мышечной силы

    Мощность — это скорость, с которой выполняется работа, поэтому мощность требует времени. Если вы можете поднять один и тот же вес быстрее, чем ваш друг, у вас будет больше сил. Тренировка на силу предполагает увеличение скорости подъемов.Концепция мощности полезна при тренировках с отягощениями для таких видов спорта, как футбол, где желательны сила, объем и скорость.

    Силовая тренировка включает сначала наращивание силы, а затем переход к легким нагрузкам, выполняемым с очень быстрой или даже взрывной скоростью сокращения. Американским колледжем спортивной медицины рекомендуются легкие нагрузки 30-60% от 1ПМ с 2-3-минутными перерывами между подходами.

    Силовые тренировки, силовые тренировки или тренировки с отягощениями, как бы вы это ни называли, закладывают основу силы, мощности, массы и выносливости мышц для следующих видов деятельности и видов спорта.

    • Бодибилдинг , специализирующийся на коррекции фигуры и мускулатуры, особенно для соревнований. Здесь преобладают программы гипертрофии.
    • Спортивные программы используют упражнения, которые поддерживают и усиливают, насколько это возможно, мышечную активность в спорте. Примером может служить тренировка пловцов с помощью упражнений, имитирующих тягу в воде, нацеленных на плечи, руки и мышцы спины. Силовые и выносливые, а также объемные и силовые программы полезны, но очень разнообразны для конкретных видов спорта и должны быть разработаны таким образом, чтобы они не мешали набору навыков, необходимых для этого вида спорта.
    • Снижение веса и фитнес включает упражнения, которые представляют собой комплексную программу упражнений для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Бодибилдеры, просто желающие хорошо выглядеть на пляже, включены в эту категорию.
    • Олимпийская тяжелая атлетика — это специализированный вид тяжелой атлетики, в котором используются только два упражнения, толчок и рывок, хотя есть много тренировочных упражнений. Каждый подъемник является узкоспециализированным и техническим, требующим длительного обучения и практики.
    • Соревнования по пауэрлифтингу требуют всего трех подъемов: приседания, жима лежа и становой тяги. Опять же, силовые и технические программы являются основой пауэрлифтинга.

    Частота и перетренированность

    Как часто и сколько вы тренируетесь, зависит от ваших целей, опыта, возраста, здоровья, физической формы и других факторов, таких как доступность оборудования и наличие времени для тренировок. Тренер или тренер должен принять во внимание все эти факторы и разработать план, соответствующий вашим обстоятельствам и целям.

    Точный баланс в силовых тренировках — это баланс между стимуляцией, адаптацией и восстановлением мышц и нервной системы. Слишком высокая интенсивность, объем и частота слишком быстро, а также синдром перетренированности могут помешать вашему прогрессу. Вот некоторые признаки перетренированности:

    • Текущая усталость, низкая производительность
    • Вирусные и бактериальные инфекции
    • Нежелательная потеря веса
    • Стационарный костно-мышечной травмы
    • прекращения или нерегулярности периодов
    • Гормональный дисбаланс
    • Bone потеря плотности
    • Плохо спать и есть узоры

    Тренировка три раза в неделю — идеальный вариант для оптимального прогресса для новичков, хотя некоторым людям больше подойдет два раза в семидневную неделю.Обычная рекомендация для новичков — делать перерывы между весовыми тренировками не менее 48 часов, чтобы они могли восстановиться.

    Для опытных и профессиональных тренеров тренировки шесть дней в неделю не являются чем-то необычным, хотя сплит-системы — тренировка разных групп мышц в разные дни — часто практикуется. Если вы чувствуете, что попали в беду, отступите и получите хороший совет.

    Виды упражнений

    Существует множество сотен упражнений, нацеленных на множество мышц и групп мышц, и средний новичок может их выбрать более чем немного.Варианты упражнений включают в себя свободные веса, тренажеры, стойки и рамы, упражнения только для тела, ленты, мячи и многое другое.

    Таким образом, тип упражнений можно классифицировать по типу оборудования, мышечной цели или даже фитнес-цели, например, аэробные или силовые упражнения, беговая дорожка или тренажер для вытягивания верха.

    • Комплексные упражнения. Сложные упражнения — это упражнения, в которых задействовано более одного сустава, а часто несколько крупных групп мышц. Примеры: приседания, становая тяга, тяга на тросе сидя, тяга на широчайших.
    • Изолирующие упражнения. Изолирующее упражнение — это упражнение, в котором задействован только один сустав и которое обычно нацелено на изолированную группу мышц. Примерами являются сгибания рук с гантелями на бицепс и тренажер для разгибания ног для квадрицепсов.

    Какие упражнения мне делать?

    Это зависит от ваших целей, имеющегося у вас оборудования и средств, вашего возраста, силы, опыта работы с весами и приверженности.

    Допустим, вы хотите нарастить силу и мышечную массу.Все согласны с тем, что упражнения «большой тройки» в пауэрлифтинге — приседания, жим лежа и становая тяга — являются основными упражнениями для наращивания массы и силы.

    Они являются техническими и, возможно, даже опасными, выполняются со свободными весами, близкими к пределу вашего максимума, поэтому руководство и наблюдатель очень важны. Тем не менее, вы можете начать с легких весов, пока не поймете суть, а затем продвигаться дальше.

    Если вы тренируетесь для хорошего баланса состава тела и силы, вам нужно будет добавить к большой тройке дополнительные упражнения для спины, живота и плеч, а также более конкретно проработать переднюю часть рук.В этой базовой силовой и мышечной программе предлагается рекомендуемый комплекс упражнений. В большинстве тренажерных залов есть различное оборудование для выполнения этих упражнений.

    В бодибилдинге, где определение мускулов даже самых маленьких мышц может быть важным, обычно практикуется более широкий спектр изолирующих упражнений. Олимпийская тяжелая атлетика требует особой силовой и технической подготовки.

    Программы силовых тренировок

    Программа тренировок — это график частоты, интенсивности, объема и типа упражнений, будь то силовые тренировки или любые другие фитнес-тренировки.В силовых тренировках используются различные методы и приемы.

    Вот переменные, которые можно изменить в любой программе силовых тренировок. Возможны практически неограниченные комбинации, большинство из которых будут функциональными на определенном уровне, но не обязательно оптимальными.

    • Выбор упражнения
    • Вес или сопротивление
    • Количество повторений
    • Количество подходов
    • Скорость движения
    • Интервал между подходами
    • Интервал между тренировками (тренировочные дни / неделя)
    • Интервал между циклами периодизации

    Вот некоторые известные применения и техники в тренировках с отягощениями и программировании бодибилдинга:

    • Тренировка всего тела. Тренировка всех основных групп мышц за одно занятие. Вы выбираете серию упражнений, возможно, до десяти, чтобы все основные группы мышц были проработаны на определенном уровне.
    • Сплит-система. Чередование занятий для основных групп мышц. Тренировка, скажем, рук, плеч и спины одно занятие, затем ног ягодиц, брюшного пресса на следующем занятии.
    • Периодизация может быть описана как прогрессирующая или циклическая фаза тренировки в течение установленного времени для достижения результатов в запланированное время.Примером может служить разделение годовой программы на разные формы обучения с разными последовательными целями. Это часто встречается в спортивных программах и в соревновательных формах тяжелой атлетики. Например, поддержание в межсезонье, предсезонная сила, гипертрофия и мощность в начале сезона, поддержание в активном сезоне, восстановление после сезона.
    • Суперсеты. Суперсет — это тренировка двух противоположных групп мышц в быстрой последовательности с целью стимулирования роста мышц и обеспечения отдыха в каждой группе поочередно.Примером может служить разгибание ног и сгибание ног на квадрицепсы и подколенные сухожилия.
    • Наборы компаундов. Вместо того, чтобы чередовать разные группы мышц, составные комплексы чередуют разные упражнения или оборудование для одной и той же группы мышц. Примером может служить откат трицепса с толчком трицепса вниз — идея состоит в том, чтобы подтолкнуть мышцу достаточно далеко, чтобы она задействовала дополнительные двигательные единицы.
    • Пирамида. Этот тип программы включает в себя подходы, которые переходят от более легкого к тяжелому в рамках одного и того же упражнения или даже наоборот от тяжелого к легкому в зависимости от программы.Количество комплектов уточняется. Например, сгибание гантелей:
      • 20 фунтов X 10 повторений
      • 30 фунтов X 8 повторений
      • 40 фунтов X 6 повторений
    • Подходы с падением похожи на обратную пирамиду, и существует множество вариантов. В одном примере вы поднимаетесь до отказа независимо от количества повторений во втором и третьем подходах. Начните с большого веса и сделайте рассчитанное количество повторений; уменьшить вес, скажем, на 20 процентов, выполнить следующий подход до отказа; затем снова уменьшитесь и снова переходите к отказу с небольшим интервальным отдыхом.Это тренировка очень высокой интенсивности. Примером может служить сгибание гантелей следующим образом:
      • 40 фунтов X 8 повторений
      • 30 фунтов X отказ
      • 20 фунтов X отказ
    • Superslow. Superslow воплощает идею медленных и размеренных концентрических и эксцентрических сокращений. Предлагаемые преимущества этого многие оспаривают. Энтузиасты сверхмедленной скорости рекомендуют более или менее 10 секунд на каждую фазу подъема.
    • Эксцентрическая тренировка. Это подчеркивает возврат или опускание любого подъема на том основании, что это приводит к лучшей гипертрофии, поскольку достигается большее повреждение мышц и задействование волокон. Сгибания рук — хороший тому пример. Обычно вам нужна помощь для завершения концентрической или подъемной части.
    • Спортивные программы разработаны для улучшения результатов в определенных видах спорта за счет укрепления мышц, характерных для этих видов спорта, особенно с помощью периодических силовых тренировок.

    Диета, питание и пищевые добавки

    Соответствующая диета и питание очень важны для получения максимальных результатов от любой спортивной программы тренировок, и силовые тренировки, безусловно, не исключение.

    Домашние упражнения для неустойчивого плеча

    В этой статье:

    Обзор

    Оптимизация функции плеча

    Ваше плечо может демонстрировать проблемы нестабильности после травмы или периода неиспользования. Вы можете заметить, что ваше плечо соскальзывает или чувствует себя нестабильно при определенных занятиях. Часто в таких ситуациях наиболее эффективным лечением является восстановление нормальной силы и координации плеча.

    Программа упражнений, представленная здесь, может быть полезна для оптимизации функции вашего плеча.Как и во всех программах упражнений, важно, чтобы эти упражнения были удобными и выполнялись постепенно. Перед их началом следует проконсультироваться с врачом.

    Программа упражнений из трех частей

    Часть I. Избегайте выпадения плеча

    Первая часть программы упражнений — сделать все возможное, чтобы плечо не «выскакивало». Не делайте этого, даже если вам кажется, что его «нужно» вытолкнуть. Каждый раз, когда вы позволяете ему лопнуть, это облегчает это в следующий раз (точно так же, как многократное надувание воздушного шара делает это легче в каждом последующем случае).

    Часть II: Упражнения по укреплению вращательной манжеты

    Вторая часть восстановительной программы касается укрепления мышц, которые вдавливают подушечку плеча в сустав. Эти мышцы называются мышцами вращающей манжеты.

    Мышцы вращающей манжеты укрепляются за счет противодействия сопротивлению при вращении изнутри (по направлению к телу) и извне (от тела).

    Важно, чтобы ваше плечо обладало как силой, так и выносливостью к внутреннему и внешнему вращению.Это означает, что вам необходимо выполнять не менее пяти тренировок с вращающей манжетой каждый день, каждая из которых занимает всего около пяти минут.

    Примеры упражнений по укреплению вращательной манжеты плеча можно увидеть на изображениях и видео ниже.

    Рис. 1 — Домашние упражнения для неустойчивого плеча. Упражнение для вращательной манжеты. Внутреннее вращение Рис. 2 — Домашние упражнения для неустойчивого плеча. Упражнение для вращательной манжеты. Внешнее вращение

    Часть III: Упражнения для мышц лопатки

    Третий компонент программы восстановления плеча — это тренировка мышц, которые уравновешивают мяч в лунке.Это в первую очередь те мышцы, которые приводят в действие вашу лопатку или лопатку.

    Когда ваша лопатка становится ленивой или слабой, плечо имеет тенденцию смещаться и нестабильно. Цель этих упражнений — укрепить мышцы и избавиться от вредных привычек, которые могли выработать ваше плечо.

    Важно, чтобы ваше плечо обладало как силой, так и выносливостью к внутреннему и внешнему вращению. Это означает, что вам необходимо выполнять не менее пяти тренировок с вращающей манжетой каждый день, каждая из которых занимает всего около пяти минут.

    Лопатные мышцы укрепляются и тренируются, как показано на изображениях и видео ниже.


    Рис. 3 — Домашние упражнения для неустойчивого плеча. Упражнение на лопатку. Две руки Рис. 4 — Домашние упражнения для неустойчивого плеча. Упражнение на лопатку. Press Plus Рис. 5 — Домашние упражнения для неустойчивого плеча. Упражнения для лопатных мышц. Плечо пожимает плечами

    Важность регулярных упражнений

    Регулярные фитнес-упражнения помогают поддерживать гибкость и координацию суставов.Этот «смазывающий» эффект усиливается, если вы ежедневно выполняете получасовые аэробные упражнения.

    Это упражнение может принимать различные формы, включая быструю ходьбу, бег трусцой, езду на стационарном или мобильном велосипеде, греблю, подъем по лестнице или использование симулятора беговых лыж.

    Если у вас есть сомнения относительно вашей способности выполнять такую ​​программу упражнений, вам следует проконсультироваться со своим терапевтом.

    Не важно, чтобы эти упражнения выполнялись энергично.Важно только, чтобы в дополнение к программе растяжки полчаса вашего дня были посвящены какой-либо форме аэробных упражнений. Рекомендация для человека со здоровым сердцем и кровяным давлением — тренироваться до 30 минут с целевой частотой в две трети от его или ее максимальной частоты сердечных сокращений. Максимальная частота пульса рассчитывается путем вычитания вашего возраста из 220. Если вам больше 35 лет и вы мало тренировались или если вы не уверены в своем здоровье, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать этот аспект программы.

    Если у вас есть какие-либо вопросы относительно вашего плеча или правильного лечения, сообщите об этом своему врачу.

    Техника тренировочной ленты

    Рис. 6. Техника с тейпом

    Если вам трудно удерживать плечо в устойчивом положении, попробуйте использовать технику «тренировочного тейпа». Попросите кого-нибудь наклеить ленту на тыльную сторону вашего плечевого сустава (от лопатки до задней части руки), в то время как ваша рука поднята прямо в сторону. Эта лента будет стремиться удерживать лопатку и вашу руку ровно и устойчиво, пока вы будете выдвигать руку вперед.Как и в случае с тренировочными колесами на велосипеде, после того, как вы научились технике равновесия, вы можете отказаться от тренировочной ленты.

    По мере того, как вы набираете силу и координацию, старайтесь постепенно выполнять больше своих обычных действий, концентрируясь на удержании подушечки плеча в суставе. Избегайте действий и положений, которые угрожают устойчивости вашего плеча, одновременно выполняя те, которые вы можете выполнять с уверенностью. Плавание и гребля и использование тренажеров для беговых лыж — все это хорошие упражнения для развития силовой координации и выносливости.У них также есть преимущество в том, что они тренируют оба плеча одновременно.

    Постоянные регулярные занятия этими упражнениями необходимы для успеха. Нельзя сказать, что «упражнения не помогают», если не придерживаться качественной программы хотя бы полгода. Ведите ежедневный журнал тренировок, чтобы врач мог просмотреть его, когда вы вернетесь в офис.

    Краткое изложение домашних упражнений для неустойчивого плеча

    Таким образом, краеугольными камнями реабилитационной программы являются

    • Не позволяйте плечу выпирать,
    • укрепление мышц вращающей манжеты,
    • оптимизирует силу и выносливость мышц, управляющих вашей лопаткой, и
    • обретает технику и уверенность в нормальном использовании плеча.

    Помните, что плечи многих атлетов, например, гимнастов, довольно расслаблены, но их стабилизирует превосходная мышечная сила и изученные техники нервно-мышечного контроля. Только упражнения и тренировки могут восстановить правильное использование плеча.

    Чтобы получить самую свежую информацию о артрите плеча, следите за нашим блогом:
    http://shoulderarthritis.blogspot.com/

    Свяжитесь с
    Если у вас есть вопросы относительно хирургического лечения артрита, пишите по электронной почте Фредерик А.Мацен III, доктор медицины, по адресу [email protected]

    Тренированная девушка делает упражнения, вид сзади. Тренировка для спины. Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Image 83421560.

    Тренированная девушка делает упражнения, вид сзади. Тренировка для спины. Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Изображение 83421560.

    Тренированная девушка делает упражнения, вид сзади.Тренировка для мышц спины На тренажере

    S M L XL

    Таблица размеров

    Размер изображения Идеально подходит для
    S Интернет и блоги, социальные сети и мобильные приложения.
    M Брошюры и каталоги, журналы и открытки.
    л Внутренние и наружные плакаты и печатные баннеры.
    XL Фоны, рекламные щиты и цифровые экраны.

    Используете это изображение на предмете перепродажи или шаблоне?

    Распечатать Электронный Всесторонний

    5577 x 3718 пикселей | 47.2 см x 31,5 см | 300 точек на дюйм | JPG

    Масштабирование до любого размера • EPS

    5577 x 3718 пикселей | 47,2 см x 31,5 см | 300 точек на дюйм | JPG

    Скачать

    Купить одно изображение

    6 кредита

    Самая низкая цена
    с планом подписки

    • Попробовать 1 месяц на 2209 pyб
    • Загрузите 10 фотографий или векторов.
    • Нет дневного лимита загрузок, неиспользованные загрузки переносятся на следующий месяц

    221 ру

    за изображение любого размера

    Цена денег

    Ключевые слова

    Похожие изображения

    Нужна помощь? Свяжитесь с вашим персональным менеджером по работе с клиентами

    @ +7 499 938-68-54

    Мы используем файлы cookie, чтобы вам было удобнее работать.Используя наш веб-сайт, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, как описано в нашей Политике использования файлов cookie

    . Принимать

    Simulation Solutions — Курсы симуляторов оператора консоли

    Наша практическая обучающая система содержит широкий спектр высокоточных моделей процессов и реалистичных эмуляций системы DCS, которые были интегрированы в сетевую, полностью автоматизированную систему обучения, которая включает подробные обучающие упражнения, исчерпывающую онлайн-помощь, самооценку и оценку по шкале. и запись оценок и результатов тестов.

    Клиенты, использующие эту недавно разработанную технологию, могут проводить практическое обучение в смену и круглосуточно. Наша автоматизированная система освобождает имеющихся инструкторов на симуляторах для дополнительного обучения и консультирования и / или позволяет выполнять полный цикл самостоятельного обучения, самообучения и практики. Сразу после прохождения теоретического или сетевого курса по теории операторы могут увидеть, как эта теория претворяется в жизнь с помощью наших динамических и реалистичных тренировочных упражнений на тренажере.

    СИМУЛЯТОРЫ ДЛЯ ОБУЧЕНИЯ ОПЕРАТОРА

    Simulation Solutions предлагает широкий спектр симуляторов процессов, которые включают как компонент DCS, так и внешнего оператора виртуальной реальности.Этот внешний оператор полностью интегрирован со стороной симулятора DCS. Стажеры будут исследовать внешнюю виртуальную реальность оператора и смогут управлять всем оборудованием, представленным на DCS. Действия, выполняемые внешним оператором (открытие клапанов, насосов, контроллеров), отражаются в реальном времени на схемах DCS и наоборот.

    Посетите нашу страницу демонстрационных видео, чтобы увидеть некоторые из наших самых популярных модулей в действии!

    Для получения дополнительной информации, а также полного списка модулей, щелкните здесь


    КУРСЫ ДЛЯ ОБУЧЕНИЯ ОПЕРАТОРОВ

    2-дневные курсы

    позволяют операторам улучшить свои навыки с помощью обычных тренажеров.Simulation Solutions использует уникальное сочетание DCS Simulation, виртуальной реальности «Внешний оператор» и всеобъемлющих буклетов лабораторных упражнений, чтобы помочь операторам разработать новую операционную механику, а также новую операционную систему мышления.


    УЧЕБНЫЕ РЕСУРСЫ

    Буклеты с лабораторными упражнениями по методологии INSTO ™

    Simulation Solutions считает, что реализация вашего тренажера так же важна, как и само программное обеспечение.Каждая программа-симулятор сопровождается буклетами лабораторных упражнений для инструкторов и студентов, в которых представлена ​​наша методика INSTO ™. В этих буклетах с упражнениями используются как DCS, так и компоненты виртуальной реальности симулятора, и обучаемые проходят 5 основных этапов: идентификация, нормальные операции, запуск и завершение работы, устранение неполадок и оптимизация.

    Узнать больше

    Minds-On / Hands-On ™ Training

    Посредством обучения в классе и в промышленности компания Simulation Solutions разработала подход Minds-On / Hands-On ™ к обучению на симуляторах.Наши многочисленные стили упражнений побуждают обучаемых сначала предсказать, что может случиться, если подразделение обнаружит нарушение или отказ. Следующие ученики могут выполнить это упражнение на своем тренажере. Затем слушатели сообщают о том, что они нашли, и проводится обсуждение, чтобы убедиться, что все находятся на одной странице.

    Узнать больше

    Ресурсы для инструкторов

    Simulation Solutions признает важность инструкторов, которые проводят обучение на симуляторах.Самостоятельно проводя курсы с этими же симуляторами, мы разработали многочисленные ресурсы для инструкторов, которые включены в буклеты с упражнениями для инструкторов. Сюда входят наглядные обзоры каждого упражнения, подходящие для всех типов учащихся.

    Узнать больше

    Учения по моделированию пандемии выявляют значительный пробел в готовности

    К Кэти Пирс

    / Опубликовано 6 ноя.2019

    Еще в 2001 году это была вспышка оспы, устроенная террористами в США.С. Торговые центры. Этой осенью это был вирус, похожий на атипичную пневмонию, который незаметно прорастал на свинофермах в Бразилии, а затем распространился по всем странам мира.

    С каждой вымышленной пандемией, разработанной экспертами Джонса Хопкинса, вывод один и тот же: мы далеки от подготовки.

    «Когда вы находитесь в разгаре серьезной пандемии, ваши возможности очень ограничены», — говорит Эрик Тонер, старший научный сотрудник Центра безопасности здоровья при Университете Джонса Хопкинса. «Самое большое благо может случиться с предварительным планированием.«

    «Когда вы находитесь в разгаре серьезной пандемии, ваши возможности очень ограничены. Наибольшая польза может принести предварительное планирование».

    Эрик Тонер

    Старший научный сотрудник Центра безопасности здоровья Джонса Хопкинса

    Последняя симуляция пандемии в этом центре, Событие 201, выбрасывала участников прямо в самый разгар неконтролируемой вспышки коронавируса, которая распространялась со скоростью лесного пожара из Южной Америки, нанося всемирный ущерб. Как рассказывали вымышленные дикторы из «GNN», иммунно-устойчивый вирус (по прозвищу CAPS) наносил вред торговле и путешествиям, отправляя мировую экономику в состояние свободного падения.В социальных сетях распространялись слухи и дезинформация, правительства рушились, а граждане восстали.

    Для тех, кто участвовал в Нью-Йорке 18 октября — крупной группы политиков, руководителей предприятий и чиновников здравоохранения — мероприятие 201 было шансом увидеть, сколько работы по наверстыванию необходимо для укрепления наших систем реагирования на стихийные бедствия. Полные видеоролики обсуждения доступны в Интернете.

    «Это действительно встряхивает предположения и меняет представление о том, как мы можем подготовиться к глобальной пандемии», — говорит Том Инглесби, директор Центра безопасности здоровья.

    Видео предоставлено: Центр безопасности здоровья Джонса Хопкинса

    Event 201 — четвертые подобные учения, проводимые центром Джонса Хопкинса, который работает над подготовкой сообществ к биологическим угрозам, пандемиям и другим бедствиям. Моделирование началось с «Темной зимы» 2001 года, на которую собрались специалисты по национальной безопасности для моделирования вспышки оспы. Это новаторское событие оказало влияние на формирование усилий США по обеспечению готовности к пандемии — особенно из-за того, что оно было запланировано прямо перед 11 сентября.

    «Темная зима привела к более чем дюжине слушаний в Конгрессе, была проинформирована в Белый дом и в конечном итоге повлияла на решение создать достаточный запас вакцины против оспы для всех американцев», — говорит Инглсби.

    Этот симулятор и два его последователя — Atlantic Storm, проведенный в 2005 году, и Clade X прошлым летом — также продемонстрировали непреходящую ценность в качестве образовательных и пропагандистских инструментов, с реконструкциями или модифицированными версиями, проводимыми в различных условиях, включая университеты, CDC и Капитолийский холм , по словам Инглсби.«У этих упражнений долгая жизнь», — говорит он.

    На мероприятии 201, организованном в сотрудничестве с Всемирным экономическим форумом и Фондом Билла и Мелинды Гейтс, эксперты добавили новый уровень реализма, выйдя за пределы правительства и НПО на лидеров частного сектора и бизнес-сообщества. Среди участников были представители NBCUniversal, UPS и Johnson & Johnson.

    «Очень немногие люди включили частный сектор в процесс обеспечения готовности к пандемии, но именно там сосредоточены основные ресурсы», — говорит Тонер.

    Это особенно верно, когда речь идет о разработке вакцины. Вирус CAPS, который Тонер описывает как родственника атипичной пневмонии, «но немного более передаваемый, как грипп, и несколько более смертоносный», был представлен как устойчивый к любой существующей вакцине, поскольку ученые пытались создать такую ​​вакцину. Между тем граждане бунтовали из-за ограниченного доступа к следующему лучшему: вымышленному противовирусному препарату, который, как известно, лечит некоторые симптомы CAPS.

    Этот сценарий, по словам Тонера, вполне реален.«У нас нет вакцины против SARS, MERS или различных вирусов птичьего гриппа, появившихся за последнее десятилетие», — отмечает он. «Это потому, что разработка вакцины идет медленно и сложно, если для нее нет немедленного рынка».

    В моделировании CAPS привело к гибели 65 миллионов человек в течение 18 месяцев, что превзошло самую смертоносную пандемию в истории — испанский грипп 1918 года.

    На основании обсуждений, вдохновленных Мероприятием 201, Центр безопасности здоровья планирует выпустить набор официальных рекомендаций в ближайшие недели.

    Вскоре после моделирования центр выпустил Глобальный индекс безопасности в области здравоохранения, первый в истории всеобъемлющий рейтинг стран по их готовности к пандемии. В целом картина неутешительна: средний балл по 195 странам составил 40 из 100 возможных.

    «Мы надеемся, — говорит Инглсби, — что страны воспользуются этим, чтобы определить, где они сильны, а где слабы».

    .

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *