Упражнения для прыжков в высоту: О прыжках в высоту — Урал-атлетикс — Легкая атлетика Урала

О прыжках в высоту — Урал-атлетикс — Легкая атлетика Урала

                     Авторы,  Заслуженные тренера

                Елизавета Сосина и Павел Гойхман

———————————————————             

                                 Тренер тренеру        

                О ПРЫЖКАХ В ВЫСОТУ

 

           Первый раздел (общие вопросы)                     

 

  1.  Малое количество информации в области тренерских знаний замедляет развитие  прыжков в высоту среди молодежи.

 Необходимо  тренерам всячески пытаться обсуждать особенности  техники и тренировки в этом эмоциональном виде.

В силу конкурентных интересов имеющихся у отдельных тренеров, знания остаются их личным достоянием. Эта ситуация мешает  росту у  всех спортивных результатов.

  Накопилось много вопросов, как правильнее начинать тренировки, что основное в  технике и  в тренинге.  Только обмен опытом, коллективный тренерский разум, создаст силу, которая двинет в массе дальнейшее  развитие этого вида

   Система подготовки  каждого спортсмена индивидуальна, она требует  многообразия подходов. Интересные предложения для решения возникающих  трудностей могут возникнуть   в подготовке на уровне второго — первого разрядов.   Такой практический опыт позволят  увеличить выбор приемов  в тренировке даже мастеров.

 

1. Преимущества рекомендуемой методики обучения и тренировки

           (Общие  педагогические особенности) 

1.Технические приемы  рекомендуются для освоения основ техники главным образом целостным методом. Возникают условия для быстрого освоения.

2. Программа обучения и тренировки  по структуре строиться  на основе  разных «блоков».  Они по своим целям  составлены из однонаправленных упражнений и заданий.

3.  Для выполнения  заданий тренера, спортсмену помогает доступность, когда есть и  большое количество ориентиров.

4.  Применяются методы тренинга в постепенно усложняемых условиях, что полноценно развивает индивидуальные возможности.

5. Сочетание  нескольких упражнений  используется в одном общем задании: разные направления разбегов, разные способы прыжка, разные скорости и усилия. Их чередование между собой, усложняет задание и  тем  обеспечивает психа – функциональную основу для выполнения более полноценного   прыжка в высоту с разбега.

6.  Для тренера имеются творческие возможности, видоизменять методические приемы, сообразно меняющимся условиям и состоянию возможностей спортсмена на данный момент.

Роль качества в работе тренера

1. Пути в  работе есть разные. Улучшение роста тренерского воздействия на спортсмена не может носить однобокий характер, путем улучшения только программ физических нагрузок. Резко возросла профессиональная  ответственность тренера  перед спортсменом за  окончательные результаты  подготовки. Старые акценты мыслительного поиска только на  выбор «главных» упражнений, на рост  объемов нагрузок, приведут к огромным потерям и бесполезной трате  времени.

 Успешные результаты работы спортсмена на тренировках во многом   определяются психологическим воздействием, что делает тренерскую работу очень напряженной для мышления. Уровень различного рода  влияний исходящих от тренера, соответствует воздействию психотерапевта, который внимательно следит за сохранением положительного фона эмоций.

2.Можно много говорить о важности идеального образца техники, предлагать все новые  методики, увеличивая  нагрузки на  системы организма.  Такие нагрузки не дадут эффекта на ожидаемом уровне.

 У тренера имеются огромные возможности полноценнее использовать свои профессиональные знания. Только практика сиюминутно подсказывает очередной шаг. Результаты  работы на тренировках дают  необъяснимые эффекты, не имеющие общего с ожидаемым ответом. Тренировка, это алогичный процесс творческого поиска. Путь, казалось бы,  логического мышления приводит в тупик. Как же действовать?

3. Некоторым покажется  излишним,  всю тренировку работать исходя из психологической оценки происходящего. Может быть,  достаточно дать задание и фиксировать его выполнение?!

 Изменились спортсмены и в основном психологически. Все это заставляет придти к мысли, что требуется совсем другой уровень и направление психологического обеспечения.

4. Для успеха воздействий тренингом четкая и понятная  передача информации имеет главное значение. Чем проще и короче сказано, тем понятнее спортсмену. Мало обдуманные предложения и слова  лишают тренера обратной связи. Движения получаются совсем не те, которые ожидает увидеть тренер, он раздражается. А нужно  суметь найти другие слова, другие практические приемы.

Некоторые тренера, беспрерывно пробуя все  более новое исполнение, умеют  найти в движениях спортсмена необходимое. Удачное тренерское влияние  на спортсмена усиливает их духовно – психологические связи. Когда нет понимания друг друга, тренеру приходиться работать на грани конфликтной ситуации. Он почти всю тренировку, беспрерывно, выражает свои указания в виде осуждающих фраз или общих советов. От беспрерывных «исправлений» у спортсмена вырабатывается комплекс психологической неполноценности.

  Наступает психологическое недопонимание друг друга. В итоге тренер теряет для  переноса в практику  свои знания, а спортсмен не продвигается в результатах.

5.  Не стоит спортсмена превращать в слушателя. Спортсмену  надо оставлять «свободное пространство» для активного мышления. Он сможет существенно дополнять и улучшать тренера в его решениях. Нельзя превращать его только в исполнителя.

 Тренеру в сложные моменты лучше сделать паузу. Стоит приглядеться, что происходит, а только затем, осмыслив необходимое, предлагать спортсмену.

Тогда будет обратная связь. Тренер получает и обдумывает новые для себя соображения и определяет очередные ходы.  В своих действиях и словах не стоит строить гипотез и наводить себя суетливостью мыслей на ложный ход понимания обстановки.

 Парадоксально, но очень правильно выглядит опыт работы старых специалистов, которые  советуют молодым, что главное «не мешать спортсмену, самому тренироваться!»

6.В плане реализации  нагрузок есть большие возможности улучшить качество тренерской работы. Стремиться предлагать технологию, когда возможно в задании упражняться сразу в нескольких разных вариантах. Вариантов много и  комплексы разнообразны.

 Свое мышление лучше подчинить пути тренинга, в котором успех обеспечен плотностью упражнений. Именно такой подход в работе характеризует вариативно – комплексный метод.

Преимущество такого метода заключается в возможности учить организм воспринимать нагрузки.  Речь идет  о работе организма в разных вариантах. В этом и скажется смысл специализированной для своего вида функциональной подготовки.

 Мы не считаем, что методы нагрузок должны  приучать терпеть все растущие напряжения.  Это путь закрепления условно – рефлекторных связей.

 А мы говорим о способности организма,  быстро варьировать своими возможностями,  сообразно  достаточно  частой смене условий. Именно такая схема  типична  в сложных технических упражнениях, где бег сочетается с отталкиванием и  движениями в  безопорной  фазе.

7 Обычно, мало обращают  внимание, насколько усердно и энергетически  целенаправленно ученик делает необходимое  задание. Для повышения тренирующего эффекта, следует понимать  роль  силы энергии психологических процессов. На самом деле, происходит огромный проигрыш в результатах и потеря времени. Есть  значительная разница, когда он самозабвенно и старательно направляет свои усилия в каждое даже небольшое движение. 

Такое удается, когда задания предлагаются, как мини – мотивация. В таком  задании возбуждают интерес спортсмена проверить свои силы и  действия.

8.    Мало полезна привычка в тренировке все прыжки, выполнять на недоступной высоте. Нельзя отрицать пользу нескольких таких  прыжковых попыток. Основная  масса прыжков должна выполняться на доступных высотах. Если,  из 25 прыжков  20 оказываются неудачными, то все искажения в технике 20  раз закрепляются. В тренировке, в любых упражнениях  не  стоит допускать  концентрированного накопления негативной информации.

9. В оценках качества работы тренера, целесообразно обратить внимание потери  не только энергии, но и  времени.

 К таким потерям относятся так называемые «технические» тренировки.

Здесь от тренирующего воздействия из-за отсутствия плотности в нагрузках ничего не остается. Работа над техникой должна стать частью всей  тренирующей нагрузки.

 Теряют время, когда проводят много тренировок   для «общего» физическому развитию.

 Много времени  уходит для обсуждения  после  прыжка, после очередной пробежки, когда спортсмен возвращается шагом. Происходит потеря темпа тренирующих влияний, потеря необходимой плотности тренировки.

 Работа над техникой,  более целесообразна  в эмоциональных  заданиях: кто быстрее, кто больше, кто правильнее.

 Например, спортсмену предлагается выполнить три прыжка  с учетом времени по секундомеру от первого до последнего прыжка.

 Здесь вся психология настроена только « на взятие, на преодоление», главное успеть, это сделать быстрее. В  таком варианте оформления заданий технические движения накапливаются на фоне эмоциональных влияний, и они оказываются более целесообразными.

 Часто наш организм подсознательно, в быстрой эмоциональной работе, сам выбирает целесообразные движения. Такой выбор происходит за счет  двигательной памяти  из ранее имевших место  вариативных движений.

 10 Индивидуальные возможности спортсмена достичь успеха, не всегда определяется  «длинной ног», согласно так называемой модельной характеристики.  Современные исследования генного кода человека, показывают, что многое зависит от генной картины. Именно, твои гены, устанавливают границы доступных тебе нагрузок, и возможных спортивных достижений. Тренировкой не надо стараться перестроить искусственно  эти генные границы. Идя путем совершенствования и целесообразной реализации имеющихся  функциональных особенностей  реальнее достичь больших рубежей.

 

2. «Психология» прыжка в высоту.

    ( общие психологические особенности)

 

   Прыжки в высоту,  сугубо «психологический» вид, что требует для результативности достижений совсем других подходов  в обучении и тренировке. Вопросы  тренировки   технике,  в основном проблем  рефлекторно психологического характера!  Они связанны с имеющимся у каждого человека безусловным рефлексом  «боязни высоты». Поэтому непроизвольной потерей  вертикального равновесия в момент отталкивания. 

• С первых шагов обучения  психологическое влияния тренера   обычно направлено на то, что бы прыгун не задевал планку.

  В этом главная   ошибка  обучения при  создании мотивации у спортсмена для выполнения техники движений толчка!  В огромном количестве таких неудачных прыжков виноват   комплекс психологической боязни  растущей высоты подъема планки.  

 Когда планка поднимается все  выше,  указания   тренера для выполнения техники разбега и толчка, поэтому теряют значимость.   Возникает

постоянное искажение движений отталкивания.

 С  начала обучения и в дальнейшей тренировке следует  обставлять  психологически все  происходящее с целью  создания уверенности у прыгуна.  Главное  для удачного прыжка,  постараться ликвидировать  «магию»  мыслей о переходе планки. Слова и  понимание необходимого в движениях задания  помогают мало.

 Очевидно, ученик не  готов  выполнить вертикально  движений отталкивания, именно путем контроля своих ощущений. В таком случае спортсмена  лучше ориентировать на  выполнение  махового движения ногой и удержания ее рядом с планкой при взлете.

 Огромную роль сыграют все  упражнения школы начального обучения.

 Это прыжки через низкую планку с прямого разбега, прыжки способом «перешагивание», доставание махом ориентира, большое количество махов в разных условиях рядом с планкой и без нее. Выполнять  махи целесообразнее в основном  не только с места, а  с двух, трех шагов. 

    В чем общий вывод?!

   Замечания по преодолению планки не должны акцентироваться. С первых шагов  психологическое тренерское влияние  должно быть направлено на роль разбега и отталкивания, как одного общего действия.

Психологическая уверенность, возникает, когда  подавляющее большинство прыжков   происходит в условиях,  позволяющих  выполнять движения, смело, уверенно.  Проходить телом над  планкой со значительным запасом. Регулярно, повторно, сбивая планку на мало доступной высоте, тренер заучивает искаженные движения.

 Один из приемов в том, что придется все время «играть» высотой планки, при необходимости поднимая или опуская ее.

 

       3.  «Горячие» точки ноги прыгуна

1. Полное понимание предлагаемого тренинга   невозможно без того, что бы  не учитывать анатомического строения ноги.

   

Особенности в строении стопы.

 Внешне, зрительно,  стопа ноги  выглядит как целое, а  на самом деле образована из 26 костей и  33  сочленений!

 В своей продольной плоскости стопа состоит из 5 костных  звеньев. Необходима нацеленная роль  продуманных  воздействий упражнениями для укрепления  всех  многочисленных сочленений.

 К костям стопы так же крепятся сухожилия и связки,  проходящие с голени. Они в целом обеспечивают ей упругость и подвижность. Стопа в поперечном разрезе искривлена как спираль и имеет две плоскости при опоре, расположенные диагонально.

 Ее свод при амортизации давления сверху, удерживается в большей мере группой подошвенных мышц. Их три слоя!

 Стопа главный амортизатор при встрече с грунтом. Она  воспринимает огромную нагрузку, которая ее прижимает сверху.  Это вес  тела  и силы скорости разбега. Если она упруго  не выдерживает такого напряжения, то работа расположенных  выше звеньев ноги,  становиться мало эффективной.

 Давление  сверху, прежде всего,  преодолевают три слоя мышц расположенных со стороны подошвы (см. фото мышц в тексте). Мышцы работают, прикрепляясь к разным зонам костей стопы.

 Задача их подготовки,  в общем,  времени  тренировок первостепенная!

Нагрузка для их   развития,  осуществляется в  оригинальных самостоятельных упражнениях.

О ключевой значимости группы мышц на подошве можно судить по тому, что эволюция создала  там, такую прямую подошвенную мышцу, которая на растяжение выдержит напряжения, достигающие 400 кг!

 Особенности тренировки этой часто забытой группы мышц, раскрыты  ниже по тексту, в разделе  № 6.

• В сухожилиях нет нервных окончаний аналогичным по чувствительности мышечным.  Мы часто, не знаем, готовы ли сухожилия и связки к новым нагрузкам.

 Сроки восстановления сухожилий и связок более длительны, чем у мышечной массы. Если травмировать даже одну связку, то вся нога лишиться нормальной двигательной функции.

 Отсутствие   необходимого уровня специального тренинга  для укрепления всех зон стопы вызывает  первоначально боли  в подошвенной части стопы, затем боли  образуются сверху ее и  далее   поднимаются в голеностопный  сустав, ахиллово сухожилие. Все  такие болячки  поднимаются по ноге  вверх в силу взаимосвязи именно  степени готовности  стопы.

 Не стоит думать, что нами о стопе сказано очень много. Если тренеру вдуматься,  сколько  тысяч ударов на протяжении года она принимает на себя первой, то станет понятной необходимость особого  внимания  в каждой очередной тренировке.

Голеностопный сустав

    В задней части стопы расположен, голеностопный сустав.

   По сути дела  этот сустав, на самом деле  одна над другой две  опорных поверхности.  Устойчивость в них обеспечивается большим количеством связок и проходящих через  сустав сухожилий с голени.

 Голеностопный сустав, как и стопа  «одет» в эластичный аппарат, где мышцы выражены в меньшей степени.

  Давление костей голени падает на пяточную кость  стопы.  Как передаточное звено давления сверху на стопу, он имеет огромное значение. Фактически он выглядит, как столбик с  двумя расположенными друг над другом поверхностями. Этот «столбик» пропускает через себя  ударные усилия, сверху и  мгновенно  получает обратно реакцию от стопы.

 Именно,  благополучный голеностопный сустав важнейшее условие для полноценного использования стопы, как упругой опоры. Серьезно следует отнестись  к укреплению боковых связок и сухожилий. Иначе слабость сустава вызывает  боковое смещение костей голени в месте их опоры.         

   Голень

  У большинства – спортсменов  она  тонкая. Голень является дорогой  для многих  спускающихся к стопе сухожилий, расположения фасций, синовиальных каналов.

 Роль икроножной и камбаловидной мышц голени,  выражена именно ради подъема на носки стоп. Обычно думают, что  бесчисленные упражнения в  поднимании на носках развивают  стопу. Это верно, но в очень малой степени. Мышцы  голени крепятся к пяточной кости через ахиллово сухожилие и  при  вставании на носки,  оно тянет эту область стопы вверх. Передняя часть стопы служит опорой. Поэтому нет связи с возможностью,  таким образом,  напрямую  укреплять мышцы подошвенного свода и многочисленные костные сочлинения. 

    Коленный сустав

 Он  по своему строению не менее  сложный,  чем стопа. Весь окружен суставной сумкой, фасциями и проходящими через него сухожилиями.  Особо слабое место  для нагрузок в рабочих возможностях,  у менисков разделяющих окончания костей голени от кости  бедра. Очень опасны  регулярные, предельные 

нагрузки для связок находящихся внутри его и на его задней поверхности. Мениски и связки все время находятся под давлением,  поэтому сустав не должен терпеть  лишних  неоправданных по смыслу нагрузок.

 Один остроумный специалист сказал, что  колено не «мусорный ящик» для сбора всех ненужных и  бессмысленных упражнений.

 Развитие упругости  для  работы коленного сустава прыгуна  не   создается упражнениями, где есть большие  амплитуды сгибания (приседания с весом) или  выпрыгивания из глубокого приседа.

  Укреплению коленного сустава свойственны упругие  усилия. А для этого необходим  другой выбор упражнений.

 Кроме того, существует ряд локально развивающих упражнений для  нагрузок колена: в тренажерах, с малыми весами, с резиной, партнером. 

 Приходится всегда в тренировках помнить, что состояние работоспособности в коленном суставе во многом связано с уровнем готовности стопы и голеностопного сустава. При их слабости,  по  возникающей цепочке  отклонений будет страдать коленный сустав. Врачебная статистика показывает, что колено является  самой «горячей» точкой  для возникновения травм.  Необходима оценка его возможностей в каждом из предлагаемых нагрузочных  заданий и реальных объемов нагрузок.

   Тазобедренный сустав

  Здесь  генеральная роль  для двигательных усилий, именно мышечного  массива. Тазобедренный сустав  окружен короткими мощными мышцами,  в  большей мере  работающими для  разгибания. Эти мышцы – важнейшие  для  работы  ноги в отталкивании.   Он  естественно имеют  сильно развитую сеть  коротких сухожилий.

Через него и коленный сустав проходят сложные, в своей работе двусоставные мышцы (смотри фото ноги). Особенность их  напряжений в том, что в момент касания опорной ногой грунта тазобедренный сустав уже разгибается, а колено упруго сгибается. В суставах ноги части двух суставных мышц  работают не всегда в одном направлении. 

  

ноги части двух суставных мышц  работают не всегда в одном направлении.

Следует для тренировки  учесть, что на тазобедренном суставе  главный мышечный массив,  который участвует при отталкивании ногой.

Для развития этой мышечной группы приобретают  важное значение разнообразные  исходные положения в упражнениях,  в  положении стоя, но чаще лежа  и  сидя.

 Из анатомии строения ноги,  можно сделать общий вывод.

 В нагрузках необходимо уделять преимущественное время  сустава — связочному и сухожильному аппарату. По ступеням важности  значимости тренирующих нагрузок: стопа, голеностопный сустав, голень, бедро и тазобедренный сустав.

•   Важные  обстоятельства задач подготовки.

  В тренерской практике подавляющее большинство  упражнений существует для развития ног,  когда задания выполняются с напряженными сгибаниями в колене. Именно это в большой мере  развивает  мышцы  передней поверхности бедра.  Должен соблюдаться баланс соотношения развития мышц, как на передней поверхности бедра, так и на задней. Обычно он нарушен в пользу гипертрофированных мышц передней поверхности.

 Велика  важности подготовки  мышц, задней поверхности бедра. Они  активно включаются в  момент постановки и отталкивания. Они позволяют выполнить необходимые элементы техники и тем реализовать полноценнее отталкивание.

  В силу проявления индивидуальной генетики,   ноги каждого спортсмена не одинаково воспринимают развивающие  напряжения для своей перестройки. Надо напомнить, что влияние  нагрузками  может быть воспринимаемо  организмом спортсмена  по —  разному.   Скажется  наследственность, различия в  молекулярном строении клеток и формировании особенностей  самих мышц.  Не одинаковы индивидуальных реакции на нагрузки коллагенновых  волокон,  из которых построены сухожилия.  Разные   возможности для полноценной обеспеченности синовиальной жидкостью всех участков ноги. Внешне нога  у одних спортсменов  от нагрузок почти не меняется, а у других быстро обрастает мышцам.

Есть прыгуны, которые «прыгают» только ногами, а туловище у них почти не участвует.                             

 Говоря о роли  мышц туловища и спины, понятно, что слабое развитие мышц живота и спины во многом снижают степень достигаемого взлета в отталкивании. 

 Если они не укреплены, то толчок в  слабо развитом туловище, будет «тонуть»   угасая своей силой попаданием как бы в вату. С другой стороны  необходимое развитие обеспечивает устойчивость таза, закрепляя  его спереди и сзади  мышцами туловища, длинными мышцами  на спине. От  дисбаланса в соотношении развития мышц спины и уровня развития мышц живота может оказаться измененным угол наклона таза. Не надо думать, что выпуклый рельеф мышц живота заменит силу мышц спины

(см. рис. выше)

 Как работа  ног, так работа туловищем в момент толчка  сочетается   своим броском плечами вверх.

.                      

       4. «Анатомия» упругости 

• Многие тренировочные программы для подготовки прыгунов наибольшее количество времени  уделяют вопросам развития мышечного брюшка, его увеличению в объеме.

 Осуществляются нагрузки, когда основные режимы,  сгибание – разгибание  происходят по большим амплитудам. В этой динамике преимущественно развиваются  возможности мышечной  массы.  Возникает  недостаточная  готовность сухожилий  на фоне  превосходства мышечных волокон. Теряется  степень  упругости в толчке.

 Роль сухожильного  содержания мышцы,  к сожалению некоторые понимают только, как передаточное  звено  при  работе мышечных волокон. Известно, что кенгуру передвигается всегда  подскоками. Поэтому все мышцы бедра и ягодицы у нее содержат сетку из сухожильных переплетений. Такова роль развивающих напряжений прыжковой  специфики.

  В чем проявляется упругость отталкивания?

  Для развития сухожилий, связок  необходимы режимы нагрузок в условиях  кратковременной и резкой  смены уровней напряжений, путем   чередования разных  усилий. Особо следует отметить роль  напряжений в удержании и сопротивлении для успешной работы ноги в суставах.

 Упругость в отталкивании, прежде всего проявление особых функциональных свойств усилий именно сухожильной части мышц! Качества упругости (прыгучести) выражены особо при отталкивании  ногой схода, с разбега. Несмотря на мгновенность опоры (0,19-0,23 сек.), благодаря  высокой степени упругости, существует  эластичность в выполнении толчка.

 Здесь совсем не главное  силовое разгибательное движение.

• Отталкивание в прыжках в высоту – уже с воздуха, встречное  движение толчковой ноги  с  местом опоры. Мы обычно слышим  толчок. В этот момент режим  усилий сухожилий и мышечного брюшка выглядит, как встречная, упругая ответная реакция.

 В момент касания стопой грунта, благодаря инерции веса тела и скорости разбега, возникает мгновенное давление на грунт. Напряжения в толчковой ноге огромно и достигает   у профессиональных спортсменов величины до 500кг.  Вся  нагрузка  на сжатие. Оно упруго воспринимается, прежде всего, сухожильными элементами и связками   составов ноги при значительном  мышечном тонусе. 

 Возможность  мгновенной «отдачи» в сотые доли секунды и есть проявление упругости. Если усилия будут возрастать медленно, а не мгновенно, то упругого проявления толчка не будет.  В этой связи, возникает  понимание тренером, какие по характеру надо  подбирать упражнения ради упругости. Но  это совсем не задания в приседании со штангой.

 Есть возможности,  целенаправленно развивать  сухожильный аппарат мышцы

• Да!  Особая направленность характера выполняемых упражнений, создаст перестройку содержания клеточных элементов на микро уровнях.

 Тренеру приходится находить пути с видами напряжений преимущественно на сухожилия, связки, суставы. В своей работе мы,  применяем условия  напряжений, динамику, которая  изменит функциональные особенности  воздействия нагрузок.

 От  напряжений такого плана, произойдет смена скорости реакций, сокращение латентного времени, измениться вязкость и вариативность тонуса мышцы,  возрастают упругие свойства  коллагеновых  волокон   сухожилий. 

 5.Что мы делаем для развития нагрузками упругости ног.

             1.Спрыгивания.

       Спрыгивание, с отталкиванием преодолевая  планку разными способами прыжка в высоту.

             2.Выпрыгивание.

 На месте, в движении, доставая ориентир (рукой, головой, ногой)

            3.Подпрыгивания.

• Подтягивая  колени к груди или то же с продвижением вперед.
•  Подпрыгивания с постоянным  углом сгибания  ног в коленях: коленей на месте, с продвижением вперед, назад, по кругу. Выполнять желательно на разных грунтах: трава, тартан, песок, упругий мат.

             4. Скачки.

• На двух ногах или одной ноге, на расстояние в порции не более 10-15 метров.
• Прыжки продвигаясь, на  толчковой ноге, имея маховую ногу все время впереди тела или, выполняя на каждое отталкивание еще  активный мах. Можно условия выполнения скачков  менять по частоте, длине каждого из них.

             5. Отталкивания

• Отталкиваться, преодолевая подряд  резким толчком в сам момент приземления,  невысокие препятствия. Можно постепенно увеличивая высоту очередного препятствия  до доступного уровня. Не более 3-5 препятствий! Важна в момент приземления мгновенность  отталкивания, без остановки.
• Продвижение вперед на прямых ногах, отталкивание  проводить мышцами задней поверхности бедра назад.

            6. Со скакалкой.

• Выполняем подскоки на месте, с продвижением, с вращением тела по  вертикальной оси, в  беговых шагах, подскоки с акцентами, изменяя скорости вращения скакалки.
•  Если есть возможность, то важнее для развития сухожилий и связок выполнять задания на  наклонной поверхности грунта или вираже дорожки в манеже.

Предлагаем только небольшую часть упражнений, которые  считаем необходимыми в первую очередь.

• Составляя задание лучше подбирать  упражнения: на месте  стоя, сидя, лежа на животе или спине.
• Необходимо искать позы и режимы, когда напряжения направлены на сопротивление или удержание.   Их можно создавать путем  сжатия или упором ног в кусок паралона, использовать слабо надутый  большой мяч, с резиновой лентой,  с сопротивлением партнера.

 В  таких приемах удается  использовать   особенности  напряжений, когда    развиваются  сухожилия, связки и укрепляются  суставы ног.

• Весьма ценные задания в переталкивании, перетягивании.
• Остановки  упражнения в напряженной позе (в момент полу-приседа, на 10-15 секунд и снова затем продолжить приседания) 

 

               ВТОРОЙ  раздел 

             техника, тренировка

    

 1. Соображения о технике прыжка

 Прыжок — одно целое с первого шага разбега до момента касания  матов. Огромное количество взаимозависящих координационно  сложных движений надо суметь сделать примерно за 5 секунд!

 Для преодоления любого препятствия по мере увеличения его высоты требуется более быстрый и длинный разгон.

 Увеличивается скорость разбега ради возрастания скорости движений в отталкивании. При  повышении скорости разбега,  быстрота движения маховой ногой должна  быть соответственно увеличена.    Иначе произойдет сваливание  тела в сторону планки.  Виновата в этом  так же недооценка  в тренировках роли особенностей техники последних шагов разбега. Но в огромной мере сваливанию тела  вбок к планке еще есть следствие психологического  доминирования  мыслей о  важности  преодоления телом планки.  

  Разбег выполняется  примерно со скоростью 7,5 метров в секунду, но  в момент вылета  вверх  тела  прыгуна скорость падает  примерно  до 4-х  с  несколькими десятыми  метра  в секунду. Если, удается  увеличить быстроту  вылета тела всего на несколько   долей секунды, то высота взлета повыситься на  многие сантиметры.

 Ключевой момент трудностей   в  верном сочетании скорости разбега  и  толчка ради ее сохранения. Все недостатки в отталкивании и  затем преодолении планки, следствие  предыдущих движений.  

• Так, моменты  торможения скорости чаще возникают  в  момент прохода тела через маховую ногу.

 Спортсмен «подседает» на ней, сгибаясь в  тазобедренном суставе.

 Напрыгивает на маховую ногу широким шагом, не загребает  при касании грунта  голенью под себя, ради обеспечения горизонтального продвижения.

• Следующий момент  тормозящих сил связан с выносом толчковой ноги.

 Ее вынос  на толчок,  над грунтом стопой вперед, как бы ставя ее вперед в упор, что  создает излишнее торможение.  Нельзя низко  проносить  стопу  над грунтом,  поэтому втыкать ногу в упор.

 Подобную ситуацию, возможно,  избежать: толчковая нога с места опоры, в третьем следе от планки,  проходит  стопой выше. 

В   момент вертикальной опоры на маховой ноге, важно продолжить ее вынос вперед коленом. Затем она  разгибается мгновенной постановкой сверху — вперед. Разгибание осуществляется в тазобедренном и коленном суставах. Прыгун   как — бы  продолжает  «шагать»  через прямую ногу,  вверх.

Важно, ставя вперед  на грунт толчковую ногу, посылать таз от плеч вперед, но не в ком случае наоборот,  отклонять специально плечи назад. Тогда теряется скорость  продвижения таза вперед.

• Третий момент  возникновения торможения,   происходит как результат недостаточной  частоты шагов, что вызывает  опоздание  маховых усилий в толчке.

  Во второй половине разбега именно повышенная  частота шагов определяет перестройку временных  соотношений в  движениях ног. Главное в том, что тогда меняется  временной, внутри шаговой  ритм.

  Что необходимо учесть в работе над техникой?

1. Для выполнения толчка с разбега, важно создать опережение во времени в отличие от предыдущего темпа шагов, выносом маховой  ноги и рук. Для этого мах мгновенно начинается с места постановки ноги, сближаясь с толчковой ногой. Поэтому в  большей  мере, реализуются  инерционные силы от скоростей  созданных разбегом.

  Начало  маховых движений    начинается  уже в безопорной  фазе, ради  последующего безостановочного прохода телом через толчковую ногу вверх.

  2.В свою очередь, толчковая нога, опережает  убыстренным движением выноса ее вперед. Тем самым получает возможность,  создать большую потенцию  ради усиления  «отщелкивания».

• Обычно по мере подъема планки  у прыгуна подсознательно теряется энергичность махового движения ногой вверх. За этим надо следить в каждой попытке.

  Вертикальности взлета способствует  направление взмаха ногой и руками, по кругу вверх – назад.    

  Создаются  всем телом общие  усилий, включая мышцы спины (см. кинограмму  стиля прыжка в исполнении Александра Григорьева).

  Часто недостатки отталкивания  наглядно  выражены  отсутствием энергичной работы руки  со стороны толчковой ноги. Она теряет свое значение для броска  тела с толчка вверх, не сочетаясь с усилиями  маховой ноги. Без работы  руки со стороны отталкивания, мах  ногой рано разворачивает прыгуна спиной  к планке уже до начала взлета. Как следствие, ближняя к планке рука  вынуждена раньше начать двигаться  в направлении  вдоль нее.   Вертикальность  усилий в отталкивании пропадает.

 За чем  еще надо следить тренеру?

 

• Тело своим весом не должно проходит сбоку  вертикали  от места опоры толчковой стопой. Это ошибка!   В момент начала отталкивания, глядя в спину, голова прыгуна  расположена  в линии  проходящей над толчковой стопой.

 

  Кинограмма прыжка  вариантом стиля техники Александра Григорьева, экс рекордсмена Европы (2 мет.30 см. в 1977 год)                                                                                       

 

 1.При отталкивании иметь голову над толчковой стопой, стараясь сохранить вес тела над ней.

 2. В момент отталкивания, необходимо сохранять плечи сзади  опоры толчковой стопой. Нельзя  в середине толчка сгибаться плечами, головой вперед.

 Мах выполняется от таза, вверх. При окончании отталкивания тело еще находиться плечами сзади места опоры толчковой ступни

 ( см. кинограмму).

1. 2.   БИОМЕХАНИЧЕСКИЕ ОСОБЕННОСТИ ОТТАЛКИВАНИЯ

На рисунках   выше, сделанных с фото, показаны особенности постановки толчковой ноги.

1. -­­Плечи продолжают двигаться вперед, за счет опускания колена опорной ноги вниз.

2. Толчковая нога,  и таз  обгоняют их движение. 

3. После постановки ноги на толчок вместе с движением маховой ноги вверх, максимально поднимается таз  и плечи.

Рисунки№1,2 демонстрируют правильные и не правильное движения для отталкивания

 

  3. Анализируем разницу двух вариантов техники прыжка в высоту с разбега.

Смотрите на кинограммах ниже  анализ особенности в технике прыжков способом «фосбюри» в исполнении  Д. Стоунза   и  стиль  «Русский флоп» А. Григорьева.

• Д. Стоуна Экс – рекордсмена Мира. Он первый в Мире преодолел рубеж 2 мет. 30 см. 

У Д. Стоуна, положение плеч в момент   выполнения  финала отталкивания оказывается впереди общего центра тяжести, что вызывает  затем необходимость входа на планку вверх  головой и туловищем с находящимся внизу тазом. На фото можно наблюдать, что прыгун после толчка вылетает головой к планке,  оставляя  в полете  туловище вертикально расположенным. В этом случае затем он огибает планку последовательно: головой, телом и ногами.   

• На фото  прыжка  А. Григорьева видны отличия в работе с толчка маховой ноги и туловища.

 Он в итоге  взлета располагается всем телом вдоль планки.  В переходе планки характерны движения с глубоким, вертикальным опусканием вниз руки. Она является как бы «неподвижной» опорой для ориентации  движений при переходе тела в позицию поперек планки.

 Впервые прыжок, полностью в таком техническом исполнении  Александр Григорьев продемонстрировал    уже в 1974 году.

На  Всесоюзных и мировых стартах  экс – рекордсмен Европы А.Григорьев с высокими результатами  демонстрировал  оригинальную технику этого стиля.

 Нами был реализован многолетний опыт прыжков всеми другими способами и создан вариант, который в Европе назвали «Русским Флопом».

 Были использованы технические принципы  ранее найденные  и  усовершенствованны элементы техники. Некоторые тренера называли в шутку такой стиль — прыжок «перекидным», но спиной к планке.

 Александр Григорьев был вторым прыгуном в Мире, кто преодолел  в 1977 году рубеж 2 метра 30 см.   способом «фосбюри»

 

Схема работы суставов толчковой ноги и положение туловища  в момент  толчка.

Целесообразность, с нашей точки зрения такого отталкивания в том, что сразу  включаются короткие мышцы, разгибающие тазобедренный сустав и длинные, двусоставные мышцы, задней поверхности бедра

 С  момента постановки  стопы на грунт, таз спортсмена беспрерывно движется вперед – вверх. В этом  варианте  работы суставов ноги в момент отталкивания удается  в большей мере раньше начать реализовать силу мышц задней поверхности бедра.

 Удается в большей мере использовать инерцию  тела, полученную в разбеге (см.   схему работы ноги в суставах). Инерция разбега как бы попадает в таз, поднимая его вдоль планки вверх.

 

  Разница в технике способа «фосбюри» и «русского флопа»

 

    Стиль А.ГРИГОРЬЕВА      Стиль Д.СТОУНЗА   

4. методические  особенности тренинга

.1. В целом упражнения,   выполняемые вариативно – комплексным методом образуют определенную меру своей внутренней энергетики (см. рис.) 

 Прирост энергетики  обеспечивается умелым подбором  взаимосвязи режимов, напряжений, частотой и регуляцией плотности усилий, а так же эмоциональным уровнем спортсмена.

 Генерация дополнительной энергии возникает, как результат  частого и беспрерывного чередования порций. Создается, особое воздействие на  молекулярно – клеточном уровне.

• Предлагаемое решение  смены динамики нагрузок  осуществляется не только относительно одного упражнения, но можно в общем задании менять  сами упражнения в целом.
• Составлять  задания   следует продумать,  когда и как  элементы техники прыжка в высоту  предложить в сочетании с силовыми, беговыми заданиями или гибкостью.

 Тренер в зависимости от состояния и восприимчивости спортсмена на данный момент, определяет, частоту движений, продолжительность отдельных действий во времени.

В большей мере  создает эффект волнообразное сочетание  объемов. Есть смысл  ориентировочного планирования в виде графика, чередование  нагрузок на ближайшее время. В модельном изображении предлагаемый 

способ  планирования времени и степени  напряжения нагрузок,   показан на рисунке.

• Часто  занятие проводиться с отрицательным психологическим напряжением. Как  избежать подобное?

 Прыжок   во время тренировок не стоит представлять спортсмену, как серьезные трудности. Когда  требования  неоправданно усложняют психологические реакции, они искажают  выполнение техники.  Перед прыжком   лучше настраивать   мышление спортсмена, как к легкому заданию игрового плана. В таком случае  в сознании снимается значительная часть напряжений.

• Наши взгляды на  цели  тренинга сформировались в  рамки  методики, которую мы назвали  с 1970 года  психа — функциональной.

 Это  не силовая мышечная «накачка»,  а  воздействие  нагрузками ради  психа – функционального  развития. Не имея  в тренинге  превалирующей функциональной направленности  трудно  обучать и тренировать на высоком уровне.

Осуществляется   такая тренировка одновременно  для всех систем организма, но  ради  проявления их особенностей для прыжка в высоту.  В психа – функциональной методике  возникает принципиально другая постановка  задач в приемах реализации  нагрузок.  Вариативные задания объединяют в комплексе  (блок)  разные влияния для направленного воздействия тренингом. 

  Для работы тренерского сознания  основная идея  в том,  как в заданиях создать  условия  контрастного  сочетания  разных по  характеру нагрузок.

Ради такой перестройки  в работе  сознанию потребуется время и терпение. Не легко менять ранее   привычный ход  сознания при составлении заданий.

  Большинство   из тренеров организует  работу  в соответствии  с ходом   своего мышления. Многое  в применяемых упражнениях будет зависеть от  вашего воображения и  представления  о конкретной цели.

  При  такой  организации занятия  получаем ряд методически обоснованных преимуществ:

 1.  Они выражаются в одновременном сочетании  в напряжениях разного по форме и характеру.

 2. Принимают совсем новые черты Факторы эффективной реализации тренировочного времени в решении плотности и качества нагрузок. Происходит  такое действие  как  результат одновременного сочетания  порций внутри одного задания. Поэтому удается создавать  новые качественные восприятия в реакциях. За короткое время выполнения задания,   становиться возможным, значительно повысить чередованием контрастности между порциями нагрузки на организм.

 Сочетанием  упражнения  в тренировке  создаются комплексы  определенной направленности, удается шире разнообразить создаваемые задания. Для  освоения конкретной  технической цели могут  быть использованы разные варианты. Находясь рядом с учеником, Вы  станете давать сигнал  для  смены порций. Тем самым напрямую руководить порядком  разницы в напряжениях. В дальнейшем  спортсмены сами привыкнут к такому порядку выполнения упражнений.   

3.  Степень  уровня воздействий для технического или функционального направления  можно регулировать,  изменяя соотношения  нагрузочного характера: скоростей, амплитуд  или количества повторений (смотри  рисунок- модель).

4.Целесообразно  чаще  использовать порции движения, чередуя их: по скорости, количеству, медленно – быстро или  сменой  исходного положения.

Что бы не быть голословными приведем несколько примеров.

                    Первый вариант.

• Смена  исходного положение  позиции ног с целью  развития мышц живота: в  висе  на руках подъем  прямых  ног три раза и пять  раз согнутых  в коленях до уровня груди. Повторение следует одно за другим несколько раз.
• Затем можно сменить скорости  в одной из порций.
• Сразу   без отдыха предлагаются упражнение для мышц живота, но уже  в положении лежа на спине. Здесь изменяется  амплитуда  высоты подъема ног в каждой очередной порции.
• Если хватит энергии, то  следует продолжить вместо подъема ног, уже  следующее, повторно сесть —  лечь.
• Наконец, если хватит сил и терпения можно предложить садиться быстро, а затем сделать остановку и удерживать  десяток секунд туловище в отклоне,  плечами назад.

 Таким комплексным  методом  нам удается вариативной нагрузкой задействовать, все  участки в мышцах.

 Составляя   упражнение, лучше предлагать чередовать в начале всего две разных порции. В  целостном задании,  возможно, чередовать последовательно не более  четырех разных порций.

 Работа в разных  режимах,  создает эффект не только развития мышц,  но одновременно достигается   высокий  функциональный  уровень напряжения всех систем организма.  

       Второй вариант.

Измененять  функциональную нагрузки возможно:

• резкой сменой направления движений.
• разнообразные подскоки вокруг предметов,
• со скакалкой (вперед, назад, влево, вправо),
• в  беговых заданиях
• в обычном  беге.
• сочетаем подскоки с  силовыми, беговыми и прыжковыми упражнениями.

        Третий вариант

 Изменить  характер  нагрузок сменой акцентов в  прыжковых усилиях. Осуществляется  чередованием, во время выполнения серии  подскоков или скачках (два быстро и три спокойно)

         Четвертый  вариант

Для  решения комплексно-вариативным методом технических задач прыжка в высоту: 

• меняем разновидности  условий разбегов при очередном  прыжке путем использования нового угла  начала дуги.
• Возможно, изменять прямолинейный разбег путем постепенного уменьшения угла подбегания к планке.
•  Чередование разбегов разной длины: с пяти  шагов,   ради  совершенствования техники, затем с полного разбега ради сохранения техники этих пяти шагов.

                    Пятый вариант

• Смена степени  силовых усилий в движениях  маха ногой или руками. 
• С отягощением и  сразу без него.
• То же  задание с учетом времени по секундомеру.
• Выполнить определенное количество повторений пяти махов на планку и  затем 5 — 10 толчков веса от груди с подскоками.

            Шестой вариант

• Увеличивать количество повторений,  одного  из видов порций.
• Можно менять амплитуды, углы сгибания суставов ног.

             Седьмой вариант

Чередование  движений контрастного содержания:

• Разные виды подскоков: на месте, вокруг  конусов,  вдоль  планки лежащей на грунте.

  Упражнений много и  тренеру можно представить их в комплексах:

• Силовой  комплекс. Например:  бросать вперед или назад на дальность ядро, набивной мяч, предмет  от 2 — 7кг.
• Беговой  комплекс:   чередовать через 10 метров беговые  упражнения, разные виды бега по темпу или скорости чередования отрезков.
• Прыжковый комплекс. Почти в каждом занятии с прыгунами в высоту  создаем перевес приемов одновременно  тренирующего  и обучающего отталкиванию.

 

5. Система  упражнений для  обучения и тренировки техники.

• Комплекс  упражнений  для разбега

1. Прыжки с двух, трех и пяти шагов на доступной высоте,  по  прямой линии или  под углом к планке. Задача изучение техники последних шагов и их ритма.

2. Разложить гимнастические  пластиковые кольца, в форме основного разбега.  Многократно пробегая по кольцам,  следить за учащением ритма с пятого следа.

 3.  Другие задания: бег через препятствия, бег по отметкам,  бег, через конусы, подкидывая пятку, бег, огибая с рывком каждый  из расставленных конусов по диагоналям.

 Все они дают двигательное представление о частоте шагов в ощущениях. Лучше  задавать темп и ритм частоты шагов звуковым сигналом.

4. Прыжки по разбегам разной формы: стоя лицом перед планкой, по прямой  под углом 45 градусов, с дуги, с основного разбега. Все внимание – следите за положением головы над толчковой ногой.

5. Прыжки, с низкого старта разбегаясь по прямой линии. Часто в разбеге делать мелкие шаги.

6. Прыжки  повторно, без остановки любым способом, 3-5 повторений в каждом. То же с  учетом времени выполнения, планка на низкой высоте.

7. Прыжки через планку, разбегаясь с весом на ногах и  без веса. Во второй части разбега ускорение.

8. В начале  основного разбега положить гимнастическое кольцо и выполнить в нем 3-5 очень легких   подпрыгиваний, сохраняя  заданный темп — прыжок с полного разбега.  

  

6.Система   обучающих и тренирующих упражнений для   толчка.

1. Встать лицом к планке, на расстоянии 1,5 метра, махи перед планкой установленной на уровне роста.

2 .То же задание, но стоя боком к планке,  с работой рук (см. рис).

3. Мах с отталкиванием с места, затем отталкивание  с двух трех шагов разбега.

4. Мах и работа руками,  с трех шагов ходьбы, после маха продвигаться вперед, под планкой. Выполнять  все  движения быстро. 

На месте толчка положить резиновый коврик, на тартане применять  шиповки препятствующие скольжению.

5. На рисунке  показаны  прыжки с прямого разбега, стоя лицом перед планкой. Разбег, с прямым корпусом, сохраняя  его позицию при резком махе. Приземление, возможно  на маховую или толчковую ногу, что меняет условия  воздействия для формирования техники толчка.

 Тренировать  толчок  желательно вначале на  низкой высоте  планки с приземлением на гимнастический мат.

6. Спрыгивание с низкой скамейки. Начинать отталкивание возможно,  раньше движением маховой стопы вперед еще до приземления.

7. Серийные выталкивания по прямой линии, на каждый шаг.  Делать их  на тартановой дорожке. Выполнять активно  работу руками все шаги и особенно в момент толчка..

8. Серийные отталкивания на каждый третий шаг.  Следить за энергичным махом ногой.

9.  С трех и пяти шагов. Доставать ориентир (ленту) головой, махом, рукой.

10. Прыжки в высоту способом «перешагивание», последовательно  меняя  разные способы перехода планки.

11.Прыжки, изменяя  степень остроты угла   или форму направления бега,  но уже по дуге,  в способе «перешагивание». При увеличении высоты планки избежать в отталкивании наклона плечами вперед.

 

7. Школа упражнений для преодоления планки способом «фосбюри».

1. Прыжки с места, стоя спиной к планке.

 Резкое отталкивание, а  при приземлении,  на спину, расположить прямые  руки в стороны ладонями вниз.

2. Стоя лицом к планке,  исполнять прыжки с укороченного, прямого разбега.

 Оттолкнуться   двумя ногами и за счет движения по кругу назад  «толчковой» руки,  осуществить поворот плечами к планке для последующего ее преодоления спиной.

3. Тот же прыжок, но при преодолении планки выпрямлять ноги в коленях, вверх ступнями. Удержать их  вертикально до момента касания мата спиной.

4. Все тот же прыжок, с  разбега по прямой линии  сбоку, но уже отталкиваясь одной ногой, как при прыжке в высоту. Махать выше планки. Следить за  разведением прямых рук в момент  приземления на спину.

5. Стоя боком к планке, прыжок с одного  двух —  шагов. Важно следить за работой рук,  поднимая их взмахом кистями выше головы и только затем опуская руку ближнюю к планке, строго вбок – назад.  При этом ее выпрямлять, вместе с движением головой  вдоль планки, затылком вниз.

 

      8.Функционально направленная  упражняемость

 

         с набивным мячом.

1.Работа  индивидуальная: темповые броски вверх сразу после отскока мяча.

• Броски, вверх успевая вращаться один раз  по вертикальной оси.
• Встать вперед грудью или спиной. Броски подряд пять мячей «на время».
• Броски поочередно без остановки двух мячей с продвижением вдоль поля и обратно. Определять продолжительность выполнения задания по секундомеру. То же, но  соревнуясь   уже в паре
• Задания в группе. Расположиться  небольшим кругом, перебрасывать  друг другу один или сразу два мяча.
• То же, но одновременно все продвигаются  приставными шагами по кругу. Смена направления движения участников по кругу  по неожиданной  команде тренера.
• Перебрасывание, через  высокую планку, играя в команде по  2 человека.
• Частое перебрасывание  мяча  на скорость в парах стоя близко друг к другу.  Броски на дальность. И бег после очередного броска к мячу, что бы снова выполнить бросок.

         Задание для мышц спины с набивным мячом

Лечь на животе, перед  вертикальной стороной мата для прыжков в высоту. Бросок двумя руками с силой для отскока мяча обратно.

         Для развития мышц живота.

• Выполнять сидя и ложась на спину,  сохраняя  положение рук вверху, или  дополнительно взяв вес.
• С весом подъем ног, зажимая  мяч ступнями ног. Поднимать ноги, в висе зажимая мяч ступнями, коленями.
• Садиться и ложиться, имея ноги на грунте. То же, но имея ступни ног на препятствии вверху.
• Садиться с поворотом плеч вправо и влево.
• Встать и лечь три раза «на время» с мячом вверху, в руках.
• Лежа с мячом в руках,  сесть  с одновременным броском на дальность через планку,  расположенную близко и  затем отодвигаемую все дальше.

    Для укрепления  мышц задней поверхности бедра.

• Бег  на месте или с продвижением, закидывая пятку наверх (с отягощением или без отягощения на стопе).  Менять частоту движения ногами.
• Сидя на матах для приземления в прыжках в высоту, продвижение вперед за счет сгибания ног под себя. Это  прекрасное, соревнования для группы в 2 — 4 человека.
• Лежа на животе, с сопротивлением  партнера сгибание ног, с преодолением сопротивления резиной.  Делая с помощью партнера, следует чередовать в момент сопротивления: амплитуды, скорости или  степени напряжения.   То же задание, но с сопротивлением упругой резиной.  
• Лежа на спине  положить  ступни ног на возвышенную опору (до 80 см.). За счет напряжения мышц задней поверхности бедра и ягодиц, создавать движение таза животом вверх.
• Специальные для прыгуна в высоту  упражнения в тренажерах. 

  Очень большое время среди других упражнений силовой направленности занимают  нагрузки, лежа на спине и поднимая вес ногами. Можно его поднимать, бросать, фиксировать, согнув колени. Так же большая разница, когда вес поднимают,  опираясь пятками или передней частью стопы. На  рисунке  ниже показаны три главных  упражнения в разной позиции ступней и коленей.

 

            РАЗДЕЛ      ТРЕТЬИЙ

          (обучение прыжкам)

 

Обучение прыжку способом «перешагивание»  

 

 Почему в подготовке важен такой «старый» способ  прыжка?!

  Основа начального обучения прыжок способом «перешагивание». Именно в нем даются первые координационные представления о разбеге и преодолении планки. Главное в том, что в этом способе создаются условия для овладения вертикальным толчком. Здесь нет необходимости  в технике  «нырять» вниз, за планку и потому выполнять  прыжок вбок.

 Без достижения хорошего выполнения отталкивания в способе «перешагивание», обучение способу «фосбюри» вызовет массу непоправимых ошибок. Более того, этот способ  необходимо периодически  применять, как тренировочное упражнение  так же и квалифицированным прыгунам.

 Прыжок в высоту с вертикальным отталкиванием усваивают немногие дети. Некоторые учителя и тренера считают, что начальное обучение очень просто. Считают, что главное научить движениям преодоления планки. Такое понимание ошибочно.    

  В самом начале создается все то, что будет характерно и для прыжка мастера. На первых шагах обучения все движения спортсмена закрепляются навсегда. Поэтому разбег и толчок занимают  основное время в упражняемости.

Без обучения разбегу возникает  близкое к планке отталкивание. Оно вызвано поспешным изучением прыжка. Отсутствует вертикальность взлета без наличия предварительного в нагрузке создания достаточной подготовки  в упругости толчковой ноги. Поэтому в результате огромного внимания переходу планки возникает устойчивый навык: выполнение движений головой, руками и туловищем с толчка сразу вбок. Вызвано такое явление, желанием  тренера научить быстрее переходу планки, а не вылету вверх относительно ее. Фактически прыгун находится при начальном обучении головой намного выше планки, а потому  сразу заучивает прыжок через нее вниз, а не толчок вверх. Нужно начинать не  с основного стиля, а с упражнений тренирующих вертикальное отталкивание и способа «перешагивание».

 

     Главные цели  обучения  начинающего прыгуна.

 1.Ученик должен научиться самостоятельно, разметить место начало разбега и место отталкивания.

2.  Начинать разбег беговыми шагами всегда одинаковой длины

3.   В момент отталкивания, научиться махать стопой или коленом, поднимая их чуть выше уровня  высоты планки.

4.   Научиться прыгать «перешагиванием» с разбегов разной конфигурации.

 Многолетняя практика тренерской  работы позволила нам создать методы и приемы начального обучения. Они себя полностью оправдал, как массовая методика.

 

 Рисунки  образцов  обучения прыжку с места, разбега перешагивая  и   перепрыгивая     через      косо       установленную    планку.

Предварительные  задания

1. Встать боком к стенке, держаться рукой, махи ногой вверх и назад.   

    Туловище неподвижное, выпрямленное.

2. Махи прямой ногой перед собой. Достать  ступней ладонь, поднимаемой с каждым махом руки.

3. Встать перед планкой на уровне роста, мах ногой. То же стоя вдоль планки на месте отталкивания.

4. Встать перед планкой установленной на высоте поднятых рук. Подскоки, на месте пытаясь засовывать  обе ладони за планку вниз. Выполнить 5-10 прыжков без остановки.

5. Планку положить на пол. С небольшого разбега предложить ее перепрыгнуть и определить толчковую ногу. Разбег начинать от специально поставленной отметки, имея постоянно одну и ту же ногу сзади.

 

Задания для обучения способу «перешагивание»

1.Перешагивание и затем, перепрыгивание планки с места, без разбега.

 ( см. рисунки расположенные выше)

Задача: В толчке выполнять маховое движение вперед, ногой вдоль планки.

2.Перепрыгивание планки с одного шага. Затем то же  с ходьбы, количество шагов произвольное.

Задача: Полет телом вперед – вдоль планки и приземление в обозначенное место, но не вбок от места отталкивания.

3. Перепрыгивать косо установленную планку с разбега длинной  5 – 7 метров. Бежать частым и мелким шагом. Чертой обозначить направление разбега прямой линией до места отталкивания.

Задача: Научиться делать мах  ногой точно вдоль планки. Отталкивание только в обозначенном месте.

4.Перепрыгивание горизонтально установленной планки  (50-60 см)

с разбега 5 – 7  метров. Бег часто и мелкими шагами от обозначенной отметки. Всегда одна и та же нога в начале разбега сзади.

Задача: Туловище в разбеге держать все время вертикально, а маховую ногу  после толчка, очень быстро опускать за планку на мат, в обозначенное место.

5.Установить разбег 5-8  шагов. Перепрыгивание планки, на высотах, последовательно 50,60,70,80 см.

Задача: Определить место начала разбега относительно места толчка.

Каждому ученику запомнить расстояние и научиться самостоятельно его определять.

6. Перепрыгивание планки с индивидуального разбега. Успеть после толчка, в полете сделать хлопок ладонями под коленом маховой ноги.

Задача: Научиться высоко, поднимать маховую ногу и  преодолевать планку без наклона плечами вперед.

7. С разбега перепрыгивание планки, приземляясь на паралоновые маты (высотой не более 60 см.). Делать на последних трех шагах учащение темпа.

Задача: Быстро опустить маховую ногу на место приземления. Выходить после приземления только вперед, вдоль планки.

8. Перепрыгивание планки, но теперь делать разбег по дуге. Встать вначале разбега, напротив середины планки.

 Задача: Мах вдоль планки и с быстрым опусканием стопой вниз. Первой матов касается пятка маховой ноги, затем можно садиться или ложиться. Тело точно расположено вдоль планки.

9. Выполнить без остановки 3 прыжка, каждому ученику отдельно.

Задача: Все прыжки сделать, возможно, быстрее с учетом времени по секундомеру. При сбитой планке задание не засчитывается.

 

Методические указания для организации тренировки

1. При обучении группы, прыжки желательно выполнять согласно предлагаемой очередности заданий.

2. Обучение способу «перешагивание»  выполнять, разбегаясь по прямой линии, под углом  35 — 45 градусов. Затем пробовать прыжок, разбегаться по полукругу с расстояния от  центра планки  7 — 8 шагов.

3. Тем ученикам, кому трудно перепрыгнуть, надо установить  планку наклонно, ниже со стороны места толчка. Предложить выполнить серию прыжков.

4. Правильный метод обучения, когда после прыжка тренер не делает «замечаний» недовольным голосом указывая,  что неправильно. Отрицательных оценок после выполнения не должно быть! Нельзя критиковать! Нужно подумать и сказать, что целесообразно сделать в следующем прыжке.

  Характеризуя предыдущий прыжок желательно   найти положительное в принципах   для общей оценки. Грубое заблуждение тренера, когда он помощь и мотивацию для спортсмена превращает в словарь полезных советов. В таком случае спортсмену долго и нудно рассказывают   — «Как надо и как не надо!».

 

Обучение прыжку способом   флоп (Аля-гаф), лежа спиной над  планкой

  Этот способ фактически продолжение способа прыжка «перешагивание».  Здесь удается сохранять вертикальность отталкивания, при взлете ложась спиной вдоль планки.

  Все движения  в технике такого прыжка сохраняют преимущества  для  ощущения вертикальности отталкивания. Движения взлета и входа на планку фактически полностью соответствуют технике  прыжка для способа «фосбюри». Стоит поднять планку на уже  ставшей мало доступную  способом «ножницы» высоту, как прыгун неожиданно для себя,  автоматически,  начнет выполнять движения техники  перехода планки  техникой «фосбюри».

 Многократно преодолевая в тренировках планку лежа к ней спиной, удается сохранять затем уже в прыжке «фосбюри» более вертикально направленное отталкивание. Такой вариант прыжка пригоден для включения в тренировки на всех уровнях мастерства и является прекрасным дополнительным способом прыжка. Он  является переходным для овладения  способом «фосбюри». Наши ученики на тренировках достигали  таким способом в прыжке результата выше 2 мет. 15 см

 Для новичков, это лучший путь для логичного перехода  на технику «фосбюри».

Для разрядников  такой прыжок сохраняет вертикальность отталкивания 

Упражнения в движениях над планкой, неодходимы для   овладения способом    «ножницы спиной» 

Это   основной переходный по технике прыжок для выполнения  взлета без раннего разворота спиной к планке.

 

Как ускорить  овладение  техникой прыжка

 

1. Главное, в прыжке не допускать нарушения места отталкивания. Обозначить место отталкивания  матерчатой лентой или резиновым ковриком. При необходимости регулировать отметку, с которой начинается разбег.

2.Контролировать движения начала разбега, выполнять первый шаг всегда одной и той же ногой. В следующем прыжке не менять величины первых шагов в разбеге.

3.Обратить внимание спортсмена в момент выполнения очередных заданий на необходимость выполнять отталкивание с четким махом вверх, а только затем стремиться сделать последующие движения.

4.Планку подвесить на резинках длинной 30 см. На концах резинки закрепить кольца из полотняной ленты. Один конец резинки одевается кольцом из ленты на хомутики, в другой просовывается планка. Стойки раздвинуть, шире длинны планки, а резинки  окажутся, расположены сзади  стоек. Такое приспособление, сделает прыжки несравненно интенсивнее и сэкономит массу времени для тренировки.

6. В разбегах научиться удерживать туловище вертикально (см. рис. 2)

Темп шагов в начале равномерный и в конце разбега ярко выраженное ускорение

 5. Надо научить всеми  способами прыжков,  прыгать с разбегов разной конфигурации (см. рис.) Это позволит совершенствовать отталкивание.               

  Обучение, прыжку способом «фосбюри».

 

• Обучение без прыжка через планку

1.Лежа на спине.

Задача: поднять ноги и достать ступнями за головой

2.Сидя на мате.

     Задача: Сделать кувырок назад, ставя ладони рук под плечи.

3.Лежа на матах.

   Задача: сделать «мостик» с опорой ногами и руками.

4.Стойка на лопатках с согнутыми коленями.

   Задача: повторное разгибание ног в коленях, выпрямить ноги пятками ступней вверх. Носки ступней ног согнуть «на себя».

5. Сесть на мат, с опорой сзади на локти. Колени согнуты.

     Задача: разгибание ног в коленях, ступнями вверх.

6.Сесть на  край матов. Под счет тренера последовательно выполнить три движения.

Задача: изучение на 3 счета движения ног  над планкой.

 

 7. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, взяться руками за ступни

Задача: прогибаться, поднимая Таз вверх, повторно, несколько раз.

8. Встать спиной к высоким матам.

   Задача: прогибаясь назад коснуться плечами мата, находиться в положении мостика. Движение отклони плечами начинать, совместно  сгибая колени и опуская их вниз – вперед.

9.Лечь на спину, ноги согнуты в коленях. Под коленями расположена планка.

 Задача: выпрямить ноги пятками вверх, носки взять «на себя».

 

• Обучение прыжкам с места, через планку

1.Между стоек натянуть резинку, вместо планки. Встать спиной к матам, продвинуться от них вперед  на расстояние рук вытянутых  ладонями вниз — назад до резинки. Выполнить резкий толчок ногами вверх и рывок плечами и руками вверх – назад.

 Задача: приземлиться на маты спиной, ноги выпрямить вверх.

2.Прыжок с места, через планку приземляясь  на спину.

Задача: при приземлении руки развести в стороны и одновременно ударить ладонями по матам. Вместе с выпрямлением рук в стороны, выпрямить ноги в коленях ступнями вверх.

• Приемы  освоения прыжка с разбега

1.Прыжок,  через планку разбегаясь по прямой линии.

   Задача: Приземлиться на спину, выпрямить руки в стороны, они окажутся, расположены вдоль планки. Для облегчения задания взять в руки два теннисных мячика  и  приземляясь положить их в стороны от плеч.

2.Прыжок с разбега по дуге, доставая ориентиры. Обозначить  ориентиром середину  дуги.

   Задача: Коленом маховой ноги, головой или рукой достать после отталкивания ориентир.

3.С разбега по дуге выполнить прыжок через  планку небольшой, легко доступной высоты.  

 Задача: Приземлиться на маты, телом поперек планки, на обозначенное лентой место приземления.

   Часто прыгуны тянуть  прямые ноги снизу вверх через планку. Или так сильно сгибают «на себя колени», что даже ударяют ими в лицо.

 Во время выпрямления ног, надо удерживать  бедра вертикально. 

 На отрезке расстоянием от 20  до 80 метров по выбору тренера:

1. Выполнять отталкивание не в полную силу, на каждый шаг, имитируя толчок в прыжках в высоту, с активной работой руками вверх.

2. На бегу, на каждый третий шаг выполнять отталкивания, делать их друг за другом на протяжении указанного тренером расстояния.

3. Выполнять отталкивание на каждый пятый шаг с акцентом на  работу маховой ногой.

   Выше перечислен частично  материал из знаний  касающееся нашего опыта.

 Обучения и тренировки   в прыжках в высоту. Но трудно себя совершенствовать в работе, когда не меняется мышление и понимание происходящего на секторе годами.

 

 Необходима реформа тренерского мышления

 

•     Трудно ожидать эффекта, когда годами не меняются упражнения и  стареют   технологии нагрузок.
• Необходимы более актуальные методики для улучшения результатов в прыжках.

Целесообразно мыслительный поиск посвятить созданию упражнений и заданий. Такие специализированные упражнения и задания,  важны  во всех периодах круглогодичного цикла и занимают основное количество тренировочного времени.

• В выборе упражнений, нужна смена принципов усилий.

Это решается  за счет  разработки  новых вариантов их характера: чередования  разной величины скоростей, амплитуды, акценты  в момент выполнения серии  усилий.  Такое построение структуры нагрузок, качественно изменяет функциональное воздействие.

• Однообразные упражнения по   своему характеру становятся все более далекими от особенностей усилий  в прыжках.

 В поиске  улучшения путей тренировки  чаще всего думают и говорят о «силе», например ног, их мышц. Под таким узким пониманием направления тренирующих воздействий, естественно возникает однобокость  выбора упражнений. Чем  прямолинейно сильнее и однообразнее напряжение, тем примитивнее, грубее его влияние. Не создается  необходимой  упругости для типичного проявления в прыжках.

• С другой стороны, есть стремление искать выход  путем использования большого количества  повторений.

Подобное делается из месяца в месяц, из года в год.  Такое направление не дает  ожидаемого эффекта напрямую и оказывается нагрузками, изматывающими и разрушающими  условия  их восприятия. А есть ли предел? Этого не знает никто, так как до удачи  доживают очень немногие, кто от Природы в  физических нагрузках терпеливее других.

• В тренировке  целесообразно  учитывать  не только диапазон усилий, но  более близкие формы  для основного движения.

 Прыжок с разбега длиться с начала разбега до момента приземления всего около 5 секунд! А отталкивание вообще происходит мгновенно за 0,17 – 0,22 сотых доли секунды. Какая ловкость нужна  для  взлета и преодоления планки, если эта фаза, очевидно, находиться в рамках  двух секунд?!

• Идея концентрации усилий в нагрузках во времени и плотности, необходимы  в прыжке в высоту.

 Такие режимы в тренировках позволила многие годы спортсменам нашей группы быть в числе лучших на международной арене.

• Могут быть и другие пути осуществления  тренерских идей.

 Но во всех случаях необходимо учитывать проявление особенностей мышечных усилий   в форме выполнения основного движения.

 Здесь понадобятся, обновления  в структуре нагрузочных влияний.  Как показал нам опыт,    целесообразнее  в упражнениях создавать реально возможное количество смены ритмов и величин усилий.

• Другая проблема, это дефицит времени для выполнения   специализированных заданий.

Необходимо убрать загромождающие  работу огромное количество вяло воздействующих,  не характерных для прыжка в высоту упражнений. Прекратить тратить много  время в паузах для  повторение одиночных  прыжков. Не уходить  в    большое количество имитации  технических элементов. Они создают ощущения, но весь смысл выполнение их на скорости разбега.

• Как нам удалось убедиться на практике,  еще с первой группой учеников (в 1952-53 годах)  целесообразно исходить из уплотнения в отрезке времени специфичных движений.

  Например,    беспрерывно повторяемых, одно за другим в отталкиваниях, на определенном отрезке беговой дорожки или  травяном газоне. Здесь усилено концентрированное, тренирующее воздействие. Оно  близкое по содержанию  к технической форме отталкиванию.

• С 1967 года  в полной мере использовано совмещение разных приемов и методов. 

 Беспрерывные во времени разные влияния, усиливают друг друга.

 Мы стали соединять   в одном задании силовые, беговые  упражнения  и  в тренажерах. Тем самым, обьеденили  воздействия разных видов тренирующих  нагрузок, что бы усилить основное — прыжки в высоту.

  Именно такой метод позволил обеспечить необходимую психа — функциональную направленность тренировки.

 Основой методики  нагрузок является многообразие  форм, усилий и  разных скоростей, а не  только количество повторения одного вида упражнения.

 

• Примеры составления  тренировочных заданий

Смыл их воздействия в сочетании разницы ритмов, усилий, форм для решения одной целевой задачи.

1.Выполнять отталкивания с одного шага,  поставив впереди толчковую ногу. После нескольких повторений, продолжить продвигаться вперед, но, уже выполняя отталкивания на бегу, на каждый третий шаг. Затем, снова вернуться к первому виду отталкивания, закончить серию ускорением на коротком отрезке.

 Ситуацию  усилий нагрузкой можно  менять, если указать, что каждое третье повторение отталкивания надо делать с акцентом.

2. На предельной скорости беговых шагов, выполнять отталкивание на каждый третий  шаг, одно за другим.

Тренер учитывает время от начала до завершения серии из  3 — 7 отталкиваний на быстром бегу. Затем  серия продолжается скачками на двух ногах  3-5 раз подряд,  завершается задание ускорением.

3. Сочетание порций различных упражнений в подскоках, выпрыгивания доставая, спрыгивания с отталкиванием в момент приземления, приседаниях.

 После такой серии  без остановки сделать несколько прыжков в высоту на доступной высоте планки.

4. Подпрыгивание на толчковой ноге с продвижением вперед.

В такт махать другой ногой, затем перейти на бег примерно 40 метров, в котором сделать два очень коротких ускорения  из нескольких шагов.

  После чего перейти  на прыжки в высоту через планку. Там выполнить с разбега 7 метров (обозначить ориентиром) три прыжка с учетом времени по секундомеру. Такое задание создает психа – функциональные ситуации тренировки для  всех систем организма.

5. В беспрерывных  прыжках  «на время», через планку,  возможны разные варианты, меняющие  ситуации  функционального воздействия на организм.

• Можно после серии прыжков планку поднимать  постепенно все выше.
• Можно на постоянной высоте увеличивать количество прыжков в каждой очередной серии.

 Здесь вступают определенные правила выполнения  таких заданий. Так,  прыжки в серии, не зачитываются, если прыгун сбил или задел планку. Обычно планку сбивают в последней попытке и это показательно для работы нашего подсознания. Спортсмен в предыдущих попытках почувствовал благополучие выполнения прыжков, его внимание слабнет, а  сам в определенной мере устает. Он невольно выполняет последнюю попытку небрежно. Именно она оказывается решающей для расчета своих сил. Подобное задание, один из примеров решения  психа — функциональной подготовки.

 

     Авторы,  Елизавета Сосина, Павел Гойхман

                     

                                  *  *  *

Как увеличить прыжок в волейболе с помощью упражнений

Прыгучесть — основное скоростно-силовое качество для волейболиста, ведь атаки и их отражения выполняются «на высоте». Рассмотрим эффективные упражнения, которые помогут увеличить прыжок в высоту в волейболе и разовьют его силу. Тренировки поспособствуют эластичности мышц и улучшат скорость их сокращения, научат правильно отталкиваться, отшлифуют технику приземления и полета. Правильно выполняя упражнения для увеличения прыжка в волейболе в течение 15-20 недель, параметры улучшаются на 20-35 см.

Список эффективных упражнений для улучшения высоты прыжка

У профессионалов и начинающих тренировка прыжка в волейболе начинается с разминки и разогрева мышц. Далее:

1. 1. Ноги на ширине плеч. Выпрыгиваем как можно быстрее вверх насколько есть сил.
   2. Выпрыгивания с утяжелением. Нужен гриф 15-20 кг. Удерживаем снаряд на плечах. Проводим быстрое отталкивание. Нужно стараться выпрыгнуть максимально быстро. Выполнив правильный прыжок вверх с утяжелением, приземляемся максимально мягко на носочки.
   3. Прыжки с подтягиванием колен к груди. Обеими ногами отталкиваемся от пола, максимально выпрыгиваем вверх, одновременно подтягивая колени к груди.

1. 1. Прыжки с отягощением. Нужны гантели по 5-10кг, тумба высотой 45-60 см (при минимальной нагрузке и высоте снаряда их постепенно увеличивают). Взяв в руки гантели, выполняем запрыгивание на тумбу одновременно обеими ногами. Так отрабатывают и высокий прыжок в волейболе, и технику приземления.
   2. Запрыгивание на тумбу от 45 см.

1. Подскоки на носочках на месте. Выполняем 2-4 подскока, а затем максимальный прыжок вверх. Повторить 8 раз.
2. Кроссфит. Нужен мяч. Выполняем его выталкивание в опору с подпрыгиванием. Этим упражнением можно увеличить прыжок в волейболе и развить скоростные и силовые навыки.
3. Броски мяча. Нужен большой мяч весом 8-12 кг. Выполняем броски снаряда в пол, поднимая его над головой. Спину не прогибаем, подпрыгиваем.
4. Завершающие прыжки. Делаем максимальные выпрыгивания на одной ноге, потом на обеих. Чередуем, меняя ноги.

По завершению тренировок высота пряжка, если упражнения выполнялись корректно, увеличится на 20 см. Принцип выполнения упражнений — 3-5подходов по 6-8 упражнений (17-20 при легких заданиях)

Обучение техники прыжка в Sunny Wind

В большинстве упражнений используется отягощение. Но приступая к тренировкам, спортсмен должен помнить, что отработанная техника прыжка в волейболе важнее, чем силовая нагрузка. Она используется лишь для поддержания мышц в тонусе и позволяет увеличить напряжение на них при выполнении приземления-отталкивания. Также очень важны в тренировках на развитие прыгучести с утяжелением последние подходы. То, что выполняется с усилием, и развивает способности.

Хотите научиться высоко прыгать в волейболе? Приходите к нам — мы Вас научим! Мы предлагаем — доступные цены , опытные тренеры, удобный график!

Обучение и тренировка в прыжках в высоту

Прыжки в высоту

Обучение технике начинается с гимнастического прыжка и «ножниц», т. к. они совершенствуют отталкивание и не предъявляют больших требований к технике перехода планки.

За ними следуют различные прыжки с поворотами, через различные препятствия, гимнастические упражнения (пируэты, перевороты, сальто, упражнения на растягивание и расслабление), которые развивают прыгучесть, ловкость и являются подготовкой к изучению прыжка способом «перекидной».

Прыжки в высоту: «Перекидной»

Обучение начинается с помощью упражнений для маховой ноги, причем первоначально из положения стоя с опорой о гимнастическую стенку или партнера.

Затем выполняется отталкивание, после чего следует изучение прыжка с полуоборота с трехшагового разбега. После того как маховая нога поднята по крайней мере до горизонтальною положения, можно перейти к прыжкам через планку с трехшагового разбега под углом 30-40º при высоте планки 60-100 см.

При этом упражнении прыгун занимает почти горизонтальное положение и во время вращения планка остается в поле его зрения. Приземление выполняется на маховую ногу и тотчас же на руку и плечо. Место приземления находится почти параллельно к планке. В дальнейшем высота планки повышается, причем первоначально, только на стороне головы, вследствие чего прыжок выполняется через наклонную планку.

С совершенствованием техники, особенно маховой ноги, планка постепенно опускается до горизонтального положения, и длина разбега увеличивается до 5-7 шагов. После того как планка будет поднята достаточно высоко, процесс обучения дополняется совершенствованием техники вращения вдоль планки.

Для совершенствования двигательного представления можно имитировать переход планки в положение упора лежа или использовать как вспомогательное средство прыжок через гимнастического коня. Однако при обучении технике внимание должно быть всегда направлено на дальнейшее совершенствование отталкивания и движения вытянутой маховой ноги.

Кроме того, необходимо применять ряд дополнительных упражнений:

• гимнастический прыжок с прямолинейным разбегом и с косым разбегом;
• прыжки с ориентацией на высокий подъем маховой ноги, серию прыжков через барьеры;
• специальную отработку ритма разбега и положения для выполнения прыжка.

Удлинение разбега до 9 и более шагов возможно лишь после нескольких лет обучения.

Прыжки в высоту: «Флоп»

Обучение прыжкам способом флоп начинается с подготовительных упражнений, направленных на освоение особых требований, предъявляемых его техникой. К ним относятся такие упражнения, во время которых выполняются прыжки с отталкиванием одной ногой с вращением вокруг продольной оси, отталкивание с бега по дуге, упражнения в падении на спину и гимнастические упражнения для развития специфической подвижности.

В центре обучения технике – комплекс разбег – отталкивание. Посредством упражнений с короткого дугообразного разбега (с 3-5 шагов) первоначально изучается диагональное движение маховой ноги. В этих упражнениях приземление выполняется на обе ноги после примерно полуоборота. Затем полезно до прыжков через планку приземляться на холм из матов, что обеспечивает новичкам больше времени для того, чтобы занять положение на спине.

Для подготовки к прыжкам через планку, а позднее для дальнейшего совершенствования можно выполнять прыжки с места на спину. Основным средством для совершенствования техники прыжка флопом являются прыжки через планку с разбега 5-7 шагов, позднее разбег можно удлинить до 9-11 шагов. Для совершенствования отталкивания следует часто выполнять прыжки с прямолинейного короткого разбега.

Прыжки в высоту: тренировка

Наряду с улучшением общей физической подготовленности, тренировка преимущественно направлена на совершенствование прыжковой силы, прыжковой ловкости, подвижности и прыжковой техники (ритм разбега, техника отталкивания и переход планки).

Для развития прыжковой силы служат различные упражнения в подскоках и прыжках. Кроме того, для повышения уровня развития скоростной силы используются в соответствующее время и в определенном объеме упражнения на растягивание и сгибание, проводимые с отягощениями (с гантелями и партнером). Из числа спортивных игр наиболее пригодны, как средство тренировки, баскетбол и волейбол.

Прыжковая ловкость развивается посредством самых разнообразных прыжков, проводимых в различных условиях, а прыжковая подвижность развивается главным образом посредством гимнастических упражнений на расслабление и растягивание. Для совершенствования техники прыжка особое внимание уделяется отталкиванию.

Сo всем этим непосредственно связана отработка правильного ритма разбега. Тренировка в отталкивании и разбеге должна занимать не менее 80% всегю времени, отведенного на изучение техники. Для изучения техники перехода планки следует чаще всего устанавливать планку на такую высоту, которая не затрудняла бы технически правильное выполнение толчка. Только тогда, когда техника прыжка почти полностью освоена, можно предъявлять спортсмену более высокие требования и проверять уровень его подготовленности на соревнованиях.

Прыжки в высоту

Техника прыжка в высоту с разбега. Специальные упражнения прыгуна в высоту

Локтев С.А . Легкая атлетика в детском и подростковом возрасте: Практическое руководство для тренера. [Текст] / С.А. Локтев. – М.: Советский спорт, 2007. – 404 с.: ил. Новая книга, вышедшая в издательстве «Советский спорт», будет интересна и тренерам по легкой атлетике, и учителям физкультуры. В практическом руководстве не только изложены принципы отбора спортсменов, общефизической и специальной подготовки легкоатлета, но и дано большое количество упражнений по развитию физических качеств и технике легкоатлетических упражнений. Большое внимание уделено спортивным и подвижным играм. В руководстве нашли отражение новые направления организации соревнований для детей с разным уровнем физической подготовленности .

Упражнения для развития силы

1. Выпрыгивание из положения стоя толчковой ногой на опоре высотой 50–60 см (рис. 1 ). Обратить внимание на движение маховой ноги. Упражнение может проводиться без отягощения и с различными отягощениями (20–30 кг).
2. Полуприседание с отягощением (например, штангой) или при помощи партнера.
3. Выпрыгивание с гирей из исходного положения стоя на двух опорах (рис. 2 ).
4. Подпрыгивание на одной и обеих ногах с отягощением (штанга, мешок с песком). Упражнение можно выполнять на наклонной плоскости (рис. 3).
5. Наклоны назад с поворотом влево и вправо , сидя на гимнастическом коне. Ноги на уровне высоты коня закреплены на гимнастической стенке.
6. Наклон вперед с поворотом лицом вниз из положения сидя боком на гимнастическом коне (рис. 4) .
7. Доставание ногами кистей из положения лежа на спине на наклонной гимнастической скамейке (рис. 5) .
8. Смена положения ног сидя на скамейке, правая нога прямая, поднята вверх (рис. 6 ).
9. Спрыгивание с возвышения в 40–60 см с последующим прыжком через планку, установленную на доступной высоте.
10. То же упражнение, но с разбега в 3–7 шагов (рис. 7) .
11. Прыжки через 3–6 барьеров , установленных в яме с песком. Упражне-ние выполняется сериями толчковой, маховой и на обеих ногах (рис. 8).
12. Подпрыгивания на месте в яме с песком. Упражнение выполняется на одной и на обеих ногах (сериями по 5–8 отталкиваний). Можно использовать отягощение весом 8–15 кг.

Статические упражнения с максимальным напряжением для развития силы мышц

1. Разгибание ног . Угол сгибания около 135°. Упражнение выполняется сериями, длительность напряжения – 5–6 сек. (рис. 9 ).
2. Поднимание ног . Упражнение выполняется сидя с использованием отягощения весом 20–40 кг. Длительность напряжения – 5–6 сек. (рис. 10).
3. Упражнения для развития силы мышц таза, спины, живота . Выполняются из положения лежа. Длительность напряжения – 5–6 сек. (рис. 11).
4. Сгибание стопы. Упражнение выполняется сидя . Длительность напряжения – 5–6 сек.

Упражнения для развития быстроты

1. Прыжки по наклонной плоскости. Выпол-няются на одной ноге под гору и с горы. Отталкивание максимально быстрое (рис. 12 ).
2. Прыжки по ступенькам на толчковой ноге . Выполняются с максималь-ной скоростью (рис. 13 ).
3. Разнообразные прыжки со скакалкой.
4. Удары по мячу , висящему на высоте 100–150 см, из положения толчко-вая нога впереди, маховая сзади; руки в положении замаха (рис. 14 ).
5. Прыжки с доставанием высоко висящих предметов рукой , головой, маховой ногой (рис. 15 ).
6. Прыжки через барьеры толчком одной и двух ног (рис. 8 ).
7. Прыжки через планку с отталкиванием от возвышения в 30–40 см (рис. 16 ).
8. Впрыгивание на гимнастические снаряды . Выполняется с 4–8 беговых шагов (рис. 17 ).
9. Махи ногой стоя боком у гимнастической стенки. Обратить внимание на продвижение таза вперед и движение прямой толчковой ноги (рис. 18).
10. Шпагат стоя боком у гимнастической стенки.
11. Приседания с разведением колен в стороны из положения стоя лицом к гимнастической стенке.
12. Прыжки через планку кульбитом (рис. 19) .
13. Прыжки с места в длину и высоту . Упражнение выполняется по сигналу.
14. Броски, толчки, метания легких ядер (камней). Упражнение выполня-ется всеми занимающимися по сигналу.
15. Быстрый бег со спуртами на 40–90 м. Выполняется по сиг-налу или самостоятельно (4–6 спуртов).

Можно также использовать упражнения для бегунов.

Подводящие упражнения, направленные на овладение техникой прыжка в высоту с разбега способом «перекидной»

1. Высокий мах ногой с быстрой постановкой другой ноги на грунт (рис. 20).
2. Прыжки через планку, установленную на легко преодолеваемой высоте. Упражнение выполняется с бокового и прямого разбега (рис. 21 ).
3. Подтягивание толчковой ноги стопой к колену маховой ноги из основной стойки (рис. 22) .
4. Впрыгивание на гимнастический стол с 5–8 шагов разбега в положении толчковой ноги стопой под колено маховой ноги.
5. Прыжок через изгородь, бревно с 5–8 шагов разбега с опорой на одно-именную с толчковой ногой руку. Отталкивание производится одной ногой (рис. 23 ).
6. Подтягивание толчковой ноги стопой к бедр у, колено отведено в сторо-ну; с выпрямлением ноги носок разворачивается наружу (рис. 24 ).
7. Прыжок через коня, бревно с опорой двумя руками (рис. 25) .
8. Лежа животом на гимнастическом бревне, поднять толчковую ногу стопой к бедру, колено развернуть наружу. Выпрямляя толчковую ногу с разворотом колена и носком наружу, свалиться с бревна (рис. 26 ).
9. Прыжки перекидным способом. Туловище до перехода через планку располагается вертикально, над планкой – горизонтально (рис. 27) .

Подводящие упражнения, направленные на овладение техникой прыжка «фосбери-флоп»

Для эффективного обучения способу «фосбери-флоп» необходимо правиль-но подобранное оборудование мест занятий и наличие мягких поролоновых матов, без которых практически невозможно научить этому способу прыжка.

Приступать к разучиванию отдельных элементов прыжка следует только после получения учениками четких инструкций по его выполнению.

Внимание! Существенное значение в овладении данным способом прыжка в высоту имеет определенная последовательность изучения его элементов. К разучиванию отталкивания и прыжка через планку толчком одной ноги приступают после приобретения навыка бега по дуге и освоения перехода через планку толчком двух ног.

Рис. 28. Упражнения для обучения переходу через планку при прыжках в высоту способом «фосбери-флоп»

Упражнения, способствующие овладению техникой разбега

1. Набирая скорость по прямой, вбежать в круг радиусом 5–6 м и про-должать активно бежать по дуге, наклоняя туловище к центру круга.
2. Надеть пояс или кожаный ремень, к которому привязывается веревка длиной 5–6 м. Партнер или преподаватель держит свободный конец веревки. Прыгун начинает бежать по дуге с максимальной скоростью (удержание обучающегося с помощью веревки на определенном расстоянии от центра круга дает возможность привить прыгуну навык наклона туловища в центр круга).
3. Перед проекцией планки обозначают дугу радиусом 4–5 м со смещением ее с одной стороны влево или вправо от стоек на расстояние 1,5–2 м. По касательной к дуге с внешней стороны перпендикулярно проекции планки наносят прямую линию. По этой прямой, переходящей в дугу, размечают разбег. Прыгун разбегается без отталкивания, отрабатывая ритм и темп разбега.)

Рис. 29. Упражнения для обучения отталкиванию при прыжках в высоту способом «фосбери-флоп»

Упражнения, способствующие овладению элементами перехода через планку

1. Лежа спиной поперек гимнастического коня, занять положение, соответствующее переходу через планку (рис. 28, 1 ).
2. Из положения стоя, медленно наклоняясь туловищем назад, выполнить упражнение «Мост», опираясь руками на сложенные маты (рис. 28, 2 ).
3. На гимнастического коня кладут маты таким образом, чтобы они свисали с одной стороны коня и образовали подушку для приземления. Стоя с другой стороны, выполнить напрыгивание и перекат спиной через коня с дальнейшим кувырком через голову на наклонных матах (рис. 28, 3 ).
4. Выполнение прыжка через планку толчком двух ног из положения стоя спиной к планке. Нужно постараться принять положение прогнувшись над планкой, соответствующее положению перехода через планку в прыжке способом «фосберифлоп» (рис. 28, 4) .
5. То же, но с помощью подкидной доски (рис. 28, 5).

При выполнении упражнений 4 и 5 необходимо следить, чтобы ноги спортсмена не поднимались сразу вверх, а откидывались назад, вызывая прогиб в поясничной части, и только после этого поднимались вверх.

Упражнения, способствующие овладению техникой отталкивания

1. С трех шагов разбега выполняют отталкивание с махом согнутой ногой; при взлете маховая нога опускается. Приземление происходит на две ноги в положение стоя с небольшим прогибом в поясничной части спины (рис. 29 ).
2. С укороченного разбега по дуге выполняют отталкивание. После опускания маховой ноги вниз и прогиба в поясничной части происходит приземление на спину на поролоновые подушки (при правильном отталкивании с разбега по дуге центробежные силы обязательно повернут длинную ось спортсмена, поэтому выполнение этого упражнения без приземления на спину нецелесообразно, так как не достигается основная цель – использование центробежной силы).

Связав разбег с отталкиванием и переходом через планку, можно приступить к отработке элементов перехода через планку при отталкивании одной ногой. При этом целесообразно применить жесткий гимнастический мостик, с которого производят отталкивание. При помощи мостика прыгун может увеличить амплитуду движений, что способствует усвоению двигательного навыка. В дальнейшем после освоения тех-ники перехода через планку мостик применяют крайне редко, так как на этом этапе может неправильно сформироваться навык отталкивания.

Если вы хотите научиться прыгать, но не знаете, с чего начать, вам поможет эта статья. В ней мы расскажем о том, как научиться прыгать в высоту, и приведём примеры основных упражнений.

Прыжки вверх с места

Естественно, при слабо развитых физических возможностях о качественных прыжках не может быть и речи. Для развития мышц, задействованных при прыжке, необходимо делать следующие упражнения:

• Приседания. Для того чтобы прыжки получались как можно более удачно, необходимо развивать четырёхглавую мышцу. Во время тренировки нужно выбрать среднюю нагрузку и совершать как можно больше подходов.
• Тренировка икр. Развитые икры — залог успешного прыжка. Для их тренировки нужно делать подъёмы на наклонной поверхности на одной или двух ногах.
• Растяжка. Отсутствие гибкости приводит к несбалансированному развитию мышц. Для её развития необходимо делать растяжку ягодичных мышц и подколенных сухожилий.
• Плиометрика. Цель плиометрики — это минимизация временных затрат, требуемых для перехода от расслабленного к напряжённому мышечному состоянию. Для её развития нужно совершать максимально возможное количество прыжков с утяжелением дополнительным весом.
• Прыжки со скакалкой, в длину, на поверхность, находящуюся выше исходной, и прыжки из сидячего положения поспособствуют развитию плиометрики.
• Качать пресс.
• Тренировка торса.

Стоит помнить, что тренировки прыжков должны быть короткими, но максимально энергоёмкими и с высокой нагрузкой. От долгих тренировок с малыми нагрузками пользы не будет.

Прыжки в высоту через перекладину

Прыгать в высоту можно несколькими способами. Выделяют пять техник прыжков:

• «перешагивание»
• «волна»
• «перекат»
• «перекидной»
• «фосбери-флоп»

«Перешагивание»

Данный способ довольно прост, он используется на уроках физкультуры. Суть его заключается в том, чтобы правильно перешагнуть через планку. Для этого необходимо сделать небольшой разбег, подготовиться к отталкиванию, оттолкнуться ногой от пола и, сделав мах, перепрыгнуть через планку и приземлиться.

«Волна»

Данный метод заключается в том, чтобы всем телом плавно перелететь через перекладину. Для этого разбег осуществляется по прямой линии под углом 60 — 70 градусов к перекладине. Чем больше угол разбега, тем дальше должно быть место отталкивания. Затем необходимо сделать широкий мах опорной ногой и перелететь через перекладину, изгибая туловище.

«Перекат»

В данном случает разбег должен выполняться под углом 30 — 40 градусов. Отталкиваться необходимо ногой, которая расположена ближе к перекладине. После того, как вы оттолкнулись и немного перекинули ногу через перекладину, необходимо подтянуть вторую ногу к первой. Во время «переката» прыгающий находится грудной клеткой над перекладиной, а затем левой стороной и приземляется на толчковую ногу и на руки.

«Перекидной»

Данный способ похож на «перекат», но отличается тем, что уже на начальном этапе задается вращение. Руки, согнутые в локтях, необходимо поднять вместе с маховой ногой, а плечи и туловище должны отойти назад так, чтобы грудная клетка находилась над перекладиной. Толчковую ногу необходимо согнуть в коленном и тазобедренном суставах, пятка должна тянуться к маховой ноге. За счет движения ног создается эффект вращения.

«Фосбери — флоп»

Прыжок осуществляется спиной к перекладине. Спортсмену необходимо разбежаться, оттолкнуться от поверхности, согнув при этом маховую ногу. Голова должна двигаться в сторону, противоположную толчковой ноге. После отталкивания ноги сводят вместе, тело выпрямляется и поворачивается спиной к планке. После того как тело перелетит через перекладину, ноги нужно выпрямить. Прыгающий приземляется сначала на руки, а затем и всем телом.

Для того чтобы научиться прыгать в любой технике, необходимо немало внимания уделять механике прыжка. Весь прыжок можно разложить на несколько составляющих:

1. предпрыжковые шаги;
2. прыжковая позиция;
3. мысленная настройка;
4. прыжок;
5. приземление.

Информацию о том, как прыгать в длину, можно найти в статье .

Тренеры подготовили Олимпийского чемпиона,

рекордсмена мира и рекордсмена Европы

_____________________________________________________

Прыжок в высоту

Тренер тренеру

Прыжками в высоту занимаются многие, но высоко прыгают немногие. Для профессиональной работы тренера прыжки в высоту — один из наиболее трудных видов легкой атлетики. Необходимы глубокие знания в области техники прыжка и специальной физической подготовки.

В повседневной тренировке существует недооценка роли методов психологического воздействия. Все сведено к развитию физических качеств, освоению элементов техники. Нельзя добиться успеха только за счет техники и физических качеств. Необходимо равновесие между физической и психологической подготовкой. Прыжки в высоту в большой мере — эмоциональное упражнение, и это требует совсем других подходов в методике. Целесообразна переоценка значимости приемов работы и смена ее стиля. Человек, духовно – психологическая сущность.

Для тренера стремящегося успешно управлять физическими нагрузками представляют интерес именно психологические реакции. Наиболее характерны изменения эмоционального состояния спортсмена в работе.

Тренировку в целом следует направить на максимальное накопление внутренних энергий. Для улучшения подготовки тренеру важнее искать пути за счет педагогических приемов и человеческого фактора. Часто ведущие прыгуны демонстрируют в сезоне очень неровные результаты. В этом случае основную роль играет их духовное, психологическое состояние, которое формируется годами.

Недостатки методики

1. Главная причина — ошибочная ориентация в целях двигательных усилий. Следует резко снизить огромное количество замечаний о переходе планки, а обратить внимание на исполнение толчка и предшествующих ему шагов.

Из-за недооценки толчка, примерно более 65% тренировочных прыжков оказываются неудачными. Наблюдая за соревнованиями прыгунов в высоту, даже не специалист замечает, как почти все прыгуны отталкиваются не вверх, а вбок. Сила отталкивания не реализуется.

2. В основном, тренируют движения перехода планки и лишают спортсмена возможности усвоения вертикального толчка. Не учитывают действительного уровня готовности в отталкивании для освоения техники. Мало обдуман переход к очередным заданиям.

Планка начинающему прыгуну обычно доступна на уровне груди. Новички, физически мало способны отталкиваться вверх. В связи с недостаточностью силы отталкивания, первые движения прыгун начинает с наклона головы за планку, делает прыжок сверху – вниз! С начала тренировок закрепляются технические навыки, где фактически отсутствуют ощущения вертикальности усилий. Регулярно обучать новичка стилю «фосбюри», можно только предварительно создав общую базу достаточной силы отталкивания.

3. Под лозунгом «общая физическая подготовка» традиционно используется масса ненужных упражнений. Методика, усложненная за счет расширения разных косвенных заданий, не создает необходимого концентрированного воздействия. Приходиться терять рабочее время на выполнение нагрузки развивающей «вообще». За многие годы тренировок потери времени очень большие.

Путь к высокому мастерству длиться в пределах 7 — 12 лет. Что бы в возрасте 17 лет попасть в число лучших (такой возраст есть в рейтинге прыгуний за 2005 год), оказывается, нужно ступить на дорогу Спорта в десятилетнем возрасте. За время формирования и развития организма прыгуну приходиться выдерживать не только многолетние прыжковые нагрузки, но и стрессовые переживания.

Принято считать, что стрессовое состояние возникает на соревнованиях. На самом деле стресс занимает основное место в тренировке. Подготовка должна использовать все педагогические возможности для снижения негативного восприятия неудач в тренировочных прыжках.

4. Основные недостатки в технике закладываются методом «сознательного обучения». Подобный вывод может показаться на первый взгляд нелогичным. Сегодня, при новых запросах к скорости и качеству обучения, во многих случаях словесный подход мало оправдан. Невозможно исправить технику прыжка, только за счет тренерских указаний. «Сознательное» обучение, на самом деле, — это звуковое оформление для демонстрации знаний тренера.

Требования в овладении техникой стали намного выше. Естественно вырос объем и сложность словесных объяснений тренера. Уменьшаются шансы перехода слов в правильные движения спортсмена. Попытки понять множество технических нюансов создают у спортсмена нечеткое восприятие. Естественно, после неудачного выполнения ему говорят о «несостоятельности» его техники. Очередное выполнение вызывает очередной словесный поток, который продолжает угнетать сознание для восприятия высказываемых мыслей. Тренеру манерой своего общения необходимо вселять в сознание прыгуна психологическую уверенность. Любые шаги в тренировке должны усиливать у спортсмена положительное состояние Духа! Нужны не многочисленные словесные объяснения, а лучше предлагать двигательные задания, вызывающие эмоции и конкретную мотивацию. Отрицательно влияет на ход тренировки и другое обстоятельство, когда при каждом очередном объяснении теряется темп работы . Он очень важен для создания связи ощущений между тренирующими воздействиями.

Целесообразнее в полной мере использовать зрение. Ученые считают, что через органы зрения мы получаем более 80% информации. В зрительно представляемых движениях удается быстрее и точнее создать ощущения направления и скорости, закрепить мышечные чувства.

Ощущения позволяют управлять величиной и скоростью всех усилий, создают индивидуальный стиль. Решающим оказывается ритм временных соотношений движений конечностями в последних шагах, перед отталкиванием. Речь идет о внутри шаговом ритме. В этом — секрет выполнения удачных прыжков!

5. В условиях возрастающей интенсификации тренировочных процессов наблюдается недооценка человеческого фактора. При возникновении проблем в многолетней подготовке, ищут спасение в увеличении объемов физических напряжений. Необходимы совсем другие подходы. Нас интересует идея психологизации нагрузок!

Основное — сохранять у спортсмена положительный, эмоциональный фон восприятия нагрузок. В этом случае будет выражена роль не сознания, а подсознания. Его ответные реакции связаны с восприятием всех внешних раздражителей.

6. Педантичная погоня за точностью подражания технике Чемпионов — очередной серьезный недостаток в тренерском мышлении. Молодого спортсмена начинают учить точно по существующим «эффективным» образцам. Прыгун тем самым лишается естественного развития для выражения личных природных возможностей. Наблюдая за прыжками прыгунов международного класса, четко видно, что каждый мастер имеет свои особенности в технике, но все прыгают высоко! Идеального образца техники нет, с каждым новым мировым достижением она меняется!

Не следует понимать тренинг в прыжках в высоту узко, только как упражняемость в одном эффективном способе прыжка. Мы готовим к прыжкам в высоту !

Односторонний подход ведет к отсутствию понимания смысла широкой, базовой прыжковой подготовки. Решение задачи тренировки одним видом двигательных заданий — перспективно мало. Необходимо использовать совокупность всех видов упражнений. Все прыжковые упражнения с вертикальным отталкиванием, все существующие способы прыжка в высоту являются частями целостного понятия — прыжок в высоту с разбега.

Расширяя и постепенно усложняя круг прыжковых заданий, удается суммой их вариативности создать базовые основы отталкивания вверх. Следует в тренировке прыгуна сосредоточить внимание к выполнению последних шагов и отталкивания. Все, что касается толчка, должно занимать в целом не меньше ¾ рабочего времени. То огромное для силы взлета, что прыгун получает в вертикальном отталкивании, не идет в сравнение с возможностями так называемого, «экономного преодоления планки».

7. Изначально необходимы разные способы прыжка, в том числе такие, которые не перегружают психику спортсмена трудностью движений преодоления планки. Обычно тренировки начинают со способа «фосбюри». Но реальность расходится с желаниями. Нельзя желать многого, а пытаться сделать малое — учить движениям преодоления планки. Успех преодоления планки фактически зависит от полноценной реализации вертикальной силы толчка. Первая крупица положительной духовной уверенности возникает благодаря успешному выполнению отталкивания. Например, когда спортсмен терпит неудачи в движениях полета, он психологически «травмируется» такими прыжками. Выход из такого положения есть.

Для полноценного освоения техники «фосбюри» целесообразно применять переходные способы. Речь идет о «перешагивании» и «ножницах, лежа спиной» вдоль планки. Совмещение в тренировке разных способов прыжка создает уверенность спортсмена в том, что в основном способе он сможет прыгать успешно.

Психология тренировки

Спортсмены изменились интеллектуально и психологически. Без учета влияния на психику прыгуна нельзя принимать решения. Успех тренировки начинается с состояния психики и заканчивается ею. Одно дело — что мы видим в технике, а другое — что происходит с прыгуном на самом деле. Все, связанное с процессами положительного восприятия, имеет возросшую значимость. Но запас методов в арсенале тренера обычно очень мал.

Следует исключить заложенные в методике негативные последствия. Вся проблема роста спортивных результатов зависит не только от тренировки в физическом плане, сколько от психологической эффективности. Разумный путь — в эмоциональном оформлении всех моментов тренировки. Эмоции делают физическую нагрузку «живой». Специально продуманные тренировочные приемы могут значительно усиливать Духовные энергии организма.

Оригинальностью образа толкования своих мыслей тренер вызывает у спортсмена внутреннее желание активно работать. Могут быть упражнения, оформляемые в виде шутки, что вызывает интерес к проверке себя в таком упражнении.

Основным станет стиль «игрового и соревновательного» оформления заданий. Чтобы создать условия маленького соревнования достаточно предложить: «Кто сможет?! Кто сумеет сделать так?!» Тогда, подсознательно удается получить в большей мере энергетический вклад в мышечные усилия. Предлагать надо возможное действие, постепенно усложнять его, но не до степени мало реального.

Надо понять и сравнить в каждом отдельном случае, за какой отрезок времени и, какое понадобилось количество повторений, чтобы достигнуть ожидаемых изменений. Внимательный тренер понимает, что спортсмен может сделать на данный момент. На приемы и упражнения, которые сразу не дают сдвигов, нет необходимости тратить время.

Когда прыжки выполняются в доступных условиях, психика спортсмена справляется с очередной двигательной технической задачей. Но, когда тренер видит только «ошибки» и слабости спортсмена, вместо разумных указаний он выражает свое недовольство. После прыжка у тренера не должно быть отрицательных оценок! Тем самым мы овладеваем сознанием спортсмена, начинаем над ним властвовать морально. Методику придется беспрерывно перестраивать, особенно в психологическом плане.

В большинстве случаев технические моменты неудачного прыжка связаны с психологией. Следует подумать, как сказать, чтобы в следующем прыжке избежать недочетов.

Прыгуна целесообразнее чаще ориентировать на варианты концентрации на одной мысли – «Мне все посильно, я смогу!» За счет такой эмоциональной энергии подсознания, удается во многих случаях обеспечить успешное выполнение движений в момент прыжка.

С начала разбега до приземления проходит примерно 4 — 5 секунд! Фаза отталкивания в пределах опоры 0,18 — 0,23 секунды. Трудно за это время сознательно контролировать многочисленные элементы техники разбега и, тем более, мгновенного толчка.

Интенсификация календаря соревнований требует более частых выступлений на высоком уровне. Приходиться думать, опережая время. Одна из целей — скорость подготовки. Своими идеями нужно уменьшить время на подготовку, но получить более качественный эффект! Речь идет о скорости воздействия каждого из приемов. Более того, об улучшении качества любой порции мышечных напряжений.

В руках тренера имеются сильные психологические рычаги. Учет мнения спортсмена о происходящем позволяет сохранить высокий уровень мотивации. Успех тренировки во многом обеспечивает именно психологический «канал». Когда физическое напряжение возрастает, нужен не диктат нагрузок, а настоящая дипломатическая гибкость. Хороший уровень взаимного понимания между спортсменом и тренером увеличивает в той же нагрузке возрастание двигательной энергии. В этом смысле влияние тренера на каждой тренировке огромно.

Главным для успеха восприятия нагрузок и технической работы становиться искусство взаимных контактов, в первую очередь — умение сглаживать конфликтные ситуации. Они могут возникнуть как результат большого количества необдуманных замечаний. Не надо ставить в одном прыжке перед спортсменом несколько задач. Желательно предлагать одну задачу и ее оценивать.

Когда замечаний много, сознание спортсмена рассеивается. Необходимо искать пути, как заставить спортсмена мыслить самого, дать себе оценку, а только затем — сравнивать ее с замечаниями тренера.

Тренер предлагает прыгуну — выполнить конкретный технический элемент в каждом из пяти прыжков. Затем спросите: «Сколько из пяти прыжков было сделано, правильно!?» Этим Вы заставите его самостоятельно думать.

Во время тренировок целесообразно иметь стойки без разметки в сантиметрах. Прыгуну не обязательно осознавать, на какой высоте установлена планка. Знание высоты установленной планки оказывает на его движения психологическое давление.

Есть тренерские методы, которые мешают формировать у спортсмена психологию лидера. С целью воспитания уверенности, многие специалисты предлагают преодолевать максимальные высоты. Но в таком случае, итог воздействия оказывается прямо противоположным. В каждой тренировке, продолжая неудачно прыгать на максимальных высотах, спортсмен увеличивает в себе чувство неуверенности! Психика становиться ущербной, появляются мысли о низком уровне личных физических способностей. В целом, в сознании спортсмена преобладает негативная доминанта. Она выражается в постоянном чувстве боязни .

Перестроить технику спортсмена путем многократных повторений прыжков на таких высотах не удается. Вместо совершенствования прыжка, происходит заучивание технических ошибок. Когда высокие прыжки не удаются, планкой надо «играть». Прием простой — поднимать и опускать ее в каждом случае после выполнения 2 – 3 попыток. Тем самым искать пути, как выполнять прыжки в новой эмоциональной обстановке. Лучше часто тренироваться в зоне доступных высот. При этом главное — просить спортсмена пытаться прыгать через планку с максимальным запасом. Движения будут получаться без отрицательного психологического давления, но при максимальных усилиях.

Техника находиться в прямой зависимости от характера мыслей в сознании спортсмена. Есть много помех, влияющих на готовность прыгуна. Наше сознание воспринимает шумы, выстрелы стартера, громкие окрики. Через зрение и слух поступает информация, которая превращается в посторонние мысли. Они во многом снижают готовность к прыжку.

Себя труднее проявить во время крупных соревнований. Прыгуну, стоящему на вираже, не хватает для разбега обычного сектора. Мешают начать разбег вереницы пробегающих спортсменов на средние и длинные дистанции. Отвлекают бегающие по стадиону с флагом победители и многое другое. Такое сильное зрительное и слуховое воздействие отключает целенаправленность сознания.

Любые помехи отражаются, прежде всего, на точности разбега. Шаги выполняются неуверенно и мало координированы. Заострять внимание прыгуна на технических элементах — не лучший способ их исправить в условиях напряженной соревновательной борьбы. Тренеру следует ориентировать прыгуна на усиление эмоций, на желание выполнить толчок вертикально, перед планкой.

Продолжительный всплеск эмоций у прыгуна — помеха! Его сбивают соображения о том, как великолепно был сделан предыдущий прыжок! В дальнейшем все пойдет отлично, думает он! Эмоции неоправданной самоуверенности подавляют и меняют направление хода сознания. Фактически, на это время мозг отключается, работает совсем в другом направлении. Перебор положительных эмоций, как смогли убедиться многие, приносит неудачу уже в следующем прыжке. Каждый прыжок — совершенно новое и трудное испытание.

На отдельных тренировках следует применять приемы для снижения реакции на возникающие помехи. Для этого тренер создает искусственные трудности. Он своими активными действиями отвлекает прыгуна в момент выполнения прыжка. С целью создания помех достаточно перейти разбег во время прыжка, бросить летающую тарелочку поперек его движения или сказать отвлекающие слова. Такие приемы в тренировке должны научить прыгуна не сердиться и не реагировать эмоционально. Выполняя прыжок, спортсмен двигается по разбегу к планке, не обращая внимания на происходящее вокруг.

Методика «ориентиров»

Любая, даже самая совершенная методика — не догма! Нет окончательно правильного решения там, где имеет место творческая работа со спортсменом. Каждую тренировку приходиться заново продумать, как лучше применить все варианты возможных ориентиров, разные приспособления. Для ускорения решения тренировочных задач, ориентиры, предметы, снаряды могут успешно использоваться спортсменами любых уровней мастерства. Под ориентирами подразумеваются самые разные разметки краской, лентами, мелом, конусами. Имеются специальные тренажеры, можно использовать для уточнения движений снаряды из других видов спорта. Зрительным ориентиром в технике является образ выполнения прыжков товарищами по группе. В методике «ориентиров» управляют желания и эмоции. Большинство упражнений в тренировке составляется, как соревнование спортсмена с самим собой.

Методика ориентиров еще более эффективна, когда в организации тренировки присутствует плотность, беспрерывность физических напряжений. Задания для освоения разных способов прыжков нами продуманы в целостном выражении, они связаны между собой, следуют одно за другим. Возникновение специального эффекта от использования ориентиров позволяет создать более яркие — функциональные сигналы, надолго оставить их в двигательной памяти.

Спортсменом руководят зрение и возникающие эмоции, желание действовать точно в пределах предлагаемых ориентиров (в пределах условных правил). Например, в способе «перешагивание», таким заданием будет в момент полета над планкой: передать предмет под маховой ногой из руки в руку. Перекладывают предмет из руки со стороны маховой ноги, в другую руку. Этот игровой прием подсознательно поможет прыгуну акцентировать толчок вверх и поднимать маховую ногу выше планки.

Игровые методы обогащают спортсменов нужными вариантами ощущений.

Другой пример: надо научить спортсмена в момент отталкивания, активно работать рукой (со стороны толчковой ноги). Прыгуну достаточно дать в руку маленькое, свернутое полотенце, и попросить в момент толчка подбросить его возможно выше и назад. Вы намного быстрее получите ожидаемый эффект нужного движения рукой!

В задании с ориентирами удается переключить направление мыслей с технической формы на желание подбросить предмет возможно выше. Это характерно для метода. Приспособлениями удается обеспечить подсознательно ситуацию, когда движение выполняется более правильно. Ориентиры стимулируют спортсмена лучше выполнить задание.

Все в Мире подчинено волновым процессам. Тренеру надо учитывать, как себя вести на всех уровнях возникновения, подъема или спада «волны». Вершина волны всегда очень коротка! Так же коротка продолжительность внимания спортсмена. Ее приходиться искусственно поддерживать.

Игровые упражнения вызывают больший прилив психологической удовлетворенности. С целью разнообразия эмоций, достаточно предложить 2-3 раза сделать прыжки так же хорошо, как в предыдущей попытке. В случае удачи у спортсмена возникает новое психологическое состояние. Эффект реализации таких «игровых» методов позволит увеличить общее время полноценной работоспособности.

Обучая — тренируй, тренируя — обучай.

· Главные цели для начинающих прыгунов в любом способе.

1. Ученик должен научиться самостоятельно, разметить место начала своего разбега и толчка.

2. Начинать разбег шагами одинаковой длины.

3. В момент отталкивания, научиться быстро, махать вверх стопой или коленом. В полете, продолжать поднимать колено чуть выше уровня планки.

4. Научиться прыгать с разбегов разной конфигурации.

· Главные цели для квалифицированных спортсменов:

1. Главный враг- страх! Забывать слабости, не говорить и не думать о них.

2. Тренировками создать максимальное накопление энергии духовного характера. В таком случае при выполнении прыжка удается обеспечить «двигательную смелость».

3. Научиться учащать шаги во второй половине разбега.

4. Перед толчком, уметь выполнять шаг с маховой ноги более коротким и естественно получить возможность раньше начинать движение маха от места опоры маховой ногой.

5. В фазе отталкивания, добиться одновременности махового движения рук и ноги вдоль планки.

6. Контролировать положение головы над толчковой стопой.

7. При переходе планки, разгибать ноги в коленях мгновенно, движением подъема стоп вверх.

8. Уметь себя эмоционально настраивать на уверенное выполнение всех шагов в разбеге.

Техническая подготовка в прыжках в высоту

Можно прыгать на тренировке одним способом, но чередуя разные разбеги. На рисунке предлагаются варианты направления разбегов. Прыжки в одной тренировке с разных разбегов создают сумму координационных навыков. Тренер творчески видоизменяет разбег, сообразно состоянию спортсмена на каждый момент работы. В таких случаях удается выполнить движения над планкой более эффективно. Разные направления позволяют прыгуну более полно почувствовать сочетание последних трех шагов с вертикальным толчком. Происходит ускоренное овладение техникой и ритмом соревновательного разбега.

· Основные варианты отталкивания.

В зависимости от путей начального обучения формируется стиль прыжка. В настоящее время существуют два основных варианта техники выполнения прыжка способом «фосбюри». В соответствии с возможностями спортсмена тренеру следует решить, какой вариант техники он использует.

В первом варианте, в момент финала опорной фазы отталкивания, положение плеч несколько впереди. Это вызывает необходимость взлета с сохранением вертикального положения туловища, с последующим «заныриванием» головой поперек планки.

Тело последовательно огибает планку поперек: головой, туловищем и ногами. Образец такого распространенного варианта стиля техники «фосбюри» демонстрирует американец Дуайт Стоунз. Он первый в Мире преодолел рубеж 2,30 см, что усилило массовое подражание его стилю.

Нами был реализован свой многолетний опыт прыжков разными способами и создан вариант другого стиля техники «фосбюри». В исполнении нашего ученика Александра Григорьева такой стиль назвали русским «Флопом». Неоднократный Чемпион СССР, Александр Григорьев был вторым в Мире, кто преодолел в 1977 год рубеж 2 метра 30 см. Это был новый Рекорд Европы.

А. Григорьев заканчивает отталкивание, когда центр тяжести чуть сзади места постановки толчковой стопы. Его тело имеет возможность вылетать тазом вперед – вверх. В конце взлета, он располагается вдоль планки за счет одновременного опускания руки вниз, назад за планку (смотри фото).

С 1974 года, в таком техническом исполнении. Александр демонстрировал оригинальную технику прыжка на Всесоюзных и международных стартах. Нет различия в этом стиле, как выполнять мах — согнутой или выпрямляемой ногой. Сейчас много ведущих прыгуний и прыгунов пользуются вариантом с вылетом туловищем вдоль планки, тазом вперед – вверх. В рассматриваемой технике прыжка есть преимущества для реализации сил разбега и толчка в момент преодоления планки.

Основы техники отталкивания

Статические позы на фото не отражают характера и соотношения скоростей отдельных движений. Многие годы существуют теории о необходимости вращательными движениями в толчке создавать условия для перехода планки. Такие технические «идеи» принесли талантливым прыгунам неисправимые недостатки в прыжке способом «фосбюри». Вращение в момент отталкивания, активно задаваемое махом от планки и поворотом плеч, сваливает с толчка тело прыгуна вбок. В такой ситуации этому помогает и инерция разбега. Не следует забывать, что прыжок, когда планку переходят спиной в этом способе, возможен при прямой линии разбега, без «забегания» и вращения в момент толчка.

Любое отталкивание происходит через стопу, используя ее как опорный рычаг, но в этом случае она не должна вращаться. При прыжке в высоту, поворот плечами в момент выполнения вертикальных усилий не выдерживает никакой критики! Руки, как и маховая нога, в толчке должны работать вперед – вверх одновременно, синхронно. Ладони в конце толчка могут подниматься – выше головы.

Толчок следует рассматривать в совместном направлении всех усилий вверх. Главное для вертикального отталкивания — чтобы маховые движения прошли свой путь еще до того, как плечи прыгуна достигнут вертикальной линии над местом постановки толчковой стопы. Шаг с маховой ноги укорачивается, это создает необходимые возможности для начала, активных маховых движений еще до постановки толчковой стопы на место отталкивания.

Основное внимание — чтобы все движения в махе руками и ногой были направлены параллельно планке. Голова в конце отталкивания не наклоняется вбок и не поворачивается относительно туловища. В этом случае все усилия отталкивания пройдут над толчковой стопой.

Для осуществления вертикального толчка необходимы опережающие движения внутри шагового ритма! Все маховые движения начинаются в полетной фазе. Мах ногой и рукой начались и заканчиваются раньше, чем в обычном беговом шаге. К моменту начала опоры на месте постановки толчковой ноги, маховая нога и противоположная рука прошли свой основной путь вперед. Это необходимо для обеспечения большей вертикальности направления отталкивания

Но если мах ногой задержать, то нарушаются все временные соотношения в отталкивании. Тогда плечи и все тело начинают сгибаться вперед. Маховая нога и руки не могут успеть создать, через толчковую ногу, достаточной подъемной силы.

Оказывается потерянным равновесие тела. Инерция разбега сваливает прыгуна в сторону планки.

• Причина возникновения подобной ситуации может оказаться в предыдущих шагах, в их недостаточной частоте выполнения.

Для тренировки частоты шагов можно предложить:

1. Бег на месте, учащая темп шагов до предела, и сразу с той же частотой, рывком переходить в бег вперед на 20-30 метров.

2. Бег через низкие конусы, низкие барьерчики (высотой 15-20 см.) выгнутые из жесткой проволоки. Через них следует в одном варианте бежать, ускоряясь или в другом, сразу начинать выполнять все шаги с максимальной частотой.

3. Прыгать в высоту, через планку, на укороченном расстоянии вашего разбега. Преувеличено часто, выполнить то же количество шагов. При этом — толкнуться перед планкой на обычном месте, но не ближе. Усложняется этот прием, когда после каждого очередного прыжка, разбег уменьшается на две стопы. Выиграет тот, кто сумеет уместить количество шагов своего разбега, но на меньшем отрезке.

• Упражнения, позволяющее прочувствовать временное соотношение и направление работы рук и маховой ноги.

1. Маленький разбег в три – пять мелких шагов и отталкивание с вылетом вдоль планки.

Задача – взлететь рядом с планкой, тазом выше рекордного уровня.

2. Чередовать с прыжками через планку другое упражнение. С короткого разбега достать маховой ногой ориентир. Прыгун получит ощущения, необходимые в момент вертикального толчка. После двух повторений, можно снова продолжать прыжки через планку.

Тренировка способом «перешагивание»

· Последовательность основных упражнений.

Тем ученикам, которым с разбега трудно перепрыгнуть, надо установить планку наклонно, опустив ее одним концом ниже, со стороны места приземления. Но, если Вы хотите при этом сохранить высоту махового движения ногой, то, наоборот, надо опустить ее только со стороны места отталкивания.

Для обучения группы желательно выполнять задания согласно предлагаемой ниже очередности:

1. Встать на место толчка, и после маха быстро опустить маховую ногу за планку, в место, обозначенное тренером, но впереди отталкивания. Затем перешагивание, перепрыгивание планки с места, без разбега.

Задача: В толчке выполнять маховое движение вперед, ногой вдоль планки.

2. Перепрыгивание планки с одного шага. Затем — то же перепрыгивание, но с ходьбы. Количество шагов произвольное.

Задача: Создать полет вдоль планки и приземление на маховую ногу в обозначенное место, но не сбоку от места отталкивания.

3. Обозначить направление разбега прямой линией от начала до места толчка. Перепрыгнуть косо установленную планку с разбега длинной 5 – 7 метров. Бежать мелкими частыми шагами.

Задача: Освоить мах ногой точно вдоль планки. Отталкивание в обозначенном месте.

4. Перепрыгивание горизонтально установленной планки (50-60 см) с разбега 5 – 7 метров. От обозначенной отметки выполнить бег часто и мелкими шагами. В начале разбега — сзади всегда одна и та же нога.

Задача: Туловище в разбеге держать все время вертикально, а маховую ногу, после толчка, очень быстро опускать за планку на мат, в обозначенное место.

5. Установить разбег в 5 — 8 шагов. Перепрыгивание планки на низких и легко доступных высотах.

Задача: Определить место начала разбега относительно места толчка. Каждому ученику запомнить расстояние и научиться самостоятельно его определять.

6. Перепрыгивание планки с индивидуального разбега. Успеть в полете после толчка, сделать хлопок ладонями под бедром маховой ноги.

Задача: Научиться высоко, поднимать маховую ногу и преодолевать планку без наклона плечами вперед.

7. Перепрыгивание планки с разбега, приземляться на поролоновые маты (высотой не более 60 см.). Учащать темп на последних трех шагах.

Задача: Быстро опустить маховую ногу на место приземления. После приземления уходить с матов только вперед, вдоль планки.

8. Встать в начале разбега, напротив середины планки. Перепрыгивание планки, но теперь с разбега пополу дуге.

Задача: Мах вдоль планки с основной нацеленностью на быстрое опускание ноги стопой вниз. Первой касается матов пятка маховой стопы, затем сразу надо садиться или ложиться. Тело после приземления расположено вдоль планки.

9. Предложить выполнить серию прыжков. Спортсмену, надо сделать на низкой высоте три прыжка без остановки.

Задача: Все прыжки сделать быстро, с учетом времени по секундомеру. При сбитой планке задание не засчитывается.

10. Совершенствование техники способа «перешагивание» происходит выполнением разбега вначале по прямой линии, под углом 35 — 45 градусов.

Затем пробовать прыжок, где надо разбегаться по полукругу. Начинать разбег с расстояния

7 — 8 шагов до планки.

Тренировка способом «ножницы спиной», вдоль планки

· В чем важность обучения способу «ножницы спиной»

Прыжок не связан с необходимостью раннего поворота к планке спиной при взлете. Все движения в технике сохраняют преимущества ощущения вертикальности отталкивания, как в способе «перешагивание». Прыжок «ножницы спиной» — самостоятельный способ. Его ценность в том, что, он является логическим шагом от способа «перешагивание» к способу «фосбюри».

Этот вариант техники прыжка пригоден для включения в тренировки на всех уровнях мастерства и является прекрасным дополнительным способом.

Наши ученики на тренировках достигали результата выше 2, 15см. Движения взлета телом вдоль планки и начала входа на планку рукой и плечом, фактически соответствуют элементам техники нашего стиля прыжка «фосбюри».

Регулярно пользуясь таким подготовительным прыжком, вполне возможно сохранить вертикальное направление отталкивания в тренировке уже способом «фосбюри». С момента начала взлета, после окончания толчка маховую ногу надо беспрерывно выпрямлять вперед, от головы, вдоль планки, и тем самым расположить тело животом вверх.

Задача для спортсмена — возможно раньше и быстрее опустить маховую ногу за планку, чтобы пятка первой коснулась мата. Именно такая установка научит выше поднимать маховую ногу в момент отталкивания.

· Как ускорить усвоение техники способом «ножницы спиной»

1. Используя специально Вам сделанное приспособление, планку подвесить на резинках длинной 25 см. На концах резинки закрепить кольца (из полотняной ленты) диаметром 5- 6 см. Одно кольцо одевается на «хомутики» стоек, в другое просовывается конец планки.

Такое приспособление освободит массу рабочего времени, которое теряется для установки планки. Оно сделает выполнение прыжков несравнимо интенсивнее. Нет необходимости ждать, пока сбитую планку поставят на место. Стойки надо раздвинуть несколько шире длины планки, а упругие резинки, на которых она висит, расположить сзади них. При касании планка не будет падать. Основание стоек должно быть закреплено от их опрокидывания или быть достаточно тяжелым. На максимальных высотах не стоит пользоваться этим приспособлением.

2. Главное, иметь постоянное место толчка. Лучше обозначать место отталкивания лентой или резиновым ковриком. Это уменьшит количество ошибок в разбеге. При необходимости легко регулировать величину разбега, передвигая отметку, с которой начинается бег.

3. По мере подъема планки у прыгуна часто нарушается разбег. Это связано с отсутствием постоянной величины первых трех шагов. Необходимо контролировать движения начала разбега. Важно в прыжках не менять величины первых шагов. Первый шаг начинать всегда одной и той же ногой, остальные выполняются одинаковой длины.

4. В начале темп шагов равномерный, а с середины разбега начинается ярко выраженное ускорение.

5. Необходимо требовать выполнение отталкивания с четким махом вверх коленом. Пытаться по мере возможности удерживать его во время взлета, на уровне планки. Тогда удается взлетать грудью вперед- вверх, вдоль планки. Затем можно продолжить следующие движения.

6. В разных по форме разбегах, сохранять туловище вертикально.

7. В каждом из способов: перешагиванием, ножницами и фосбюри научиться прыгать с разбегов разной конфигурации (см. схему разбегов)

Выполняя эти указания, удается сократить количество неудачных прыжков и тем улучшить качество тренировки.

Тренировка способа «фосбюри»

2. Махи, стоя сбоку планки. Затем добавить отталкивание с места, с шага, с двух шагов. Взлет и приземление вдоль планки!

3. Встать перед планкой, махи частые, скоростные.

· Как осваивать движения прыжка на месте.

1.Исходное положение — лежа на спине.

Задача: поднять вверх согнутые в коленях ноги и разгибая их достать за головой грунт ступнями.

2.Исходное положение — сидя на мате.

Задача: сделать кувырок назад, ставя ладони пальцами под плечи.

3.Лечь на спину, ноги предельно согнуты в коленях, взяться руками за ступни, которые стоят на опоре.

Задача: несколько раз прогибаться, повторно поднимать таз, при этом двигая его к голове.

4. Стоя спиной к высокому мату, отклонять плечи назад — вниз. Лопатками приземлиться на его край, в положение «мостик». Движение плечами назад начинать сгибанием коленей, опускать их вниз — вперед.

5. Исходное положение – «стойка на лопатках», поднятые вверх ноги согнуты в коленях.

Задача: повторное разгибание ног в коленях вверх пятками. Начинать выпрямление в коленях сгибанием ступней « на себя».

6. Сесть на мат, с опорой сзади на локти. Колени приподнятых ног согнуты.

Задача: разгибание ног в коленях, ступнями вверх. Ступни поднимаются вверх до вертикальной позиции голеней, а в этот момент туловище не двигается.

7. Лечь на спину, ноги согнуты, коленями вверх. Под коленями низко расположена планка.

Задача: выпрямить ноги пятками вверх, при этом пальцы ступней согнуть «на себя».

8.Следующее задание для комплексного освоения движений в полете над планкой.

Сесть на край матов. Последовательно выполнить три позиции.

Задача: изучить движения ног в момент преодоления планки (согласно рис.) на три счета. Такое упражнение — основное для повторений.

· Как осваивать преодоление планки с прыжком .

1. Вначале медленная имитация движений преодоления планки через снаряд (согласно рис.1)

2. Затем выполнить прыжок, приземляясь спиной на маты (рис. № 2)

3. Для выполнения последнего, третьего задания, надо вначале установить планку на уровне таза.

Определить место отталкивания ногами относительно планки. Для этого встать спиной к матам, продвинуться вперед на расстояние прямых рук, вытянутых вниз — назад до касания ладонями планки.

Задача: выполнить резкий толчок вверх и одновременно сделать рывок плечами и руками вверх – назад. Приземлиться на маты спиной. В полете, согнутые в коленях ноги выпрямить, пятками точно вверх. При приземлении руки развести в стороны и постараться одновременно ударить ладонями по матам.

· Тренировка отталкивания с разбега.

1. Вначале выполнить толчок с прямолинейного разбега размером 3-5 шагов, с полетом вдоль планки , без ее преодоления.

2. Затем с такого же разбега — прыжок, стараясь достать коленом ориентир на высоте роста.

3. Прыжок с доставанием высоко расположенного ориентира головой .

4. Наконец, серийные отталкивания в форме толчка в прыжках в высоту. Толкаться можно на каждый шаг, на третий или на пятый. Расстояние для выполнения серий выбирают от 20 до 80 метров.

5. Прыжок через планку, способом «фосбюри». Выполнять разбег строго по прямой линии, под углом к планке 40-50 градусов. Не более чем с 5 шагов. Обозначить как место толчка, так и место начала разбега. Мах руками пытаться сделать в момент отталкивания, ладонями выше головы.

Задача: Преодолев планку спиной, стараться в полете выпрямить руки в стороны. Они окажутся, расположены параллельно планке. Для облегчения задания взять в руки два теннисных мяча и, приземляясь положить их в стороны от тела.

Можно обозначить это конечное положение рук лентой вдоль планки в месте предполагаемого приземления.

6. Разбегаться по полу-дуге и выполнить такой же прыжок на легко доступной высоте.

Задача: Стремиться сделать толчок таким образом, чтобы таз вылетел вверх, вдоль планки.

Общие методические соображения

• В успехе подготовки прыгуна в высоту, главное — отталкивания с разбега.

Целесообразнее в процессе тренировочных нагрузок посвятить основное время технике толчка в самых разных формах заданий:

1. Кувырок вперед на матах без планки, с короткого разбега

2. Кувырок через планку расположенную на высоте живота.

Задача: после толчка ногами необходимо ставить руки вертикально вниз, на ближний край матов. Взлетая одновременно касаться подбородком груди.

3. Разбег, стоя лицом к планке. После толчка ногами руки расположенные ладонями выше головы, развести в стороны, что поможет сделать поворот спиной к планке. Более активное движение рукой, со стороны толчковой ноги. Ее надо продолжать двигать по кругу, назад, за планку. Именно этим движением рук будет создана возможность поворота спиной к планке. Тогда удается приземление в позицию способа «фосбюри» за счет работы руками, а не поворота туловищем.

4. Прыжки способом «фосбюри». Одновременно с ними чередовать несколько других способов прыжков.

5. Прыжки «соревновательным» методом, одна серия. Тренер учитывает по секундомеру время от первого до последнего прыжка. Например, выполнить «на время» три прыжка с короткого разбега длиной 6-7 метров. После преодоления планки вернуться до ориентира и выполнить следующий прыжок

6. Так же прыжки «на время», но попробовать сделать три серии, с перерывом после каждой.

В первой серии, после очередного прыжка не прерываясь сделать на месте старта 5 толчков вверх руками, с весом 5-7 кг. Затем, без остановки продолжать прыжки. Тренер учитывает общее время от первого до последнего прыжка.

После перерыва, для успокоения дыхания (3-4 минуты), повторить новую серию. Всего сделать три серии.

В третьей серии — поднять планку, но исключить толчки веса руками, оставить только скоростное выполнение прыжков. Подобные скоростные серии позволят создать психологически уверенные прыжковые навыки.

• Технику преодоления планки способом «фосбюри» удается окончательно сформировать в заключительном этапе, после того, как освоены разбег и отталкивание.

Способы прыжков и направления разбегов целесообразно чаще разнообразить, что придаст тренировке больший эмоциональный интерес. Основной разбег по форме дуги, количеству шагов и доступным скоростям следует подбирать с учетом варианта, в котором отталкивание окажется более удобным. Тогда движения преодоления планки будут выполняться почти автоматически.

Основное тренерское качество в подготовке прыгунов в высоту — безграничное терпение, отсутствие нервозности и неуверенности в своих решениях. Надо быть готовым к частым разочарованиям и редким, но зато (для себя), духовно высоко оцениваемым успехам.

Урок 10. прыжок в длину с места. прыжковые упражнения — Физическая культура — 3 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «3» класса

Урок № 10. Прыжок в длину с места. Прыжковые упражнения.

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

• описание техники выполнения прыжка в длину с места
• прыжковые упражнения и подвижные игры.

Урок посвящён ознакомлению с техникой прыжковых упражнений.

Глоссарий

Прыжок в длину – быстрое перемещение тела в воздухе после отталкивания от опоры в горизонтальной плоскости.

Техника прыжка – последовательное выполнение двигательных действий по отталкиванию и приземлению спортсмена.

Прыгун – спортсмен, занимающийся прыжковым видом спорта.

Основная литература:

• Матвеев, А. П. Физическая культура. 3/4 класс: учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015

Дополнительная литература:

• Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 11.07.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Прыжки в длину как вид спорта зародился еще во времена античности в Древней Греции. Прыжок в длину был одним из упражнений греческого пятиборья (пентатлона).

Античные атлеты выполняли все упражнения с грузом в руках. Чаще всего отягощением были небольшие гантели. Приземления производились на взрыхленную почву или песок.

С появлением легкой атлетики начали проводиться официальные соревнования по этому виду спорта.

Очень далеко в длину прыгают штангисты.

Среди рекордсменов по прыжкам в длину можно отметить американца Рея Юри, его результат — 3,47 м. Он победил на трех Олимпиадах — 1900, 1904 и 1908 годах.

Из российских спортсменов можно отметить Дмитрия Иоселиани, он был спортсменом высочайшего класса. Являлся обладателем 60 рекордов по прыжкам в длину с места. В далеком 1930 году 17-летний юноша стал первым в нашей стране спортсменом, превысившим мировой рекорд. Результат, прославивший прыгуна — 3 м 48 см.

Современный рекорд прыжка в длину с места принадлежит Чэнь Хси Пину, китайскому легкоатлету. Он прыгнул в Пекине в январе 2010 году на 4 м 8 см.

Разберем технику прыжка в длину с места.

Спортсмен последовательно выполняет следующие действия: подготовку к отталкиванию, отталкивание, полет, приземление.

Рассмотрим каждую фазу более подробно.

Подготовка к отталкиванию

Спортсмен встает у линии, расставив ноги на ширине плеч, поднимает руки вверх, одновременно поднимаясь на носки и прогибаясь в пояснице. Затем следует обратное движение. Руки опускаются вниз и отводятся назад, ноги ставятся на всю стопу, при этом сгибаются колени и тазобедренный сустав, корпус выносится чуть вперед. На этом уровне формируется весь потенциал прыжка. Именно поэтому важно иметь сильные, мощные ноги.

Отталкивание

Отталкивание начинается тогда, когда тазобедренный сустав распрямляется, руки при этом нужно резко выбросить вперед. Завершается отталкивание разгибанием коленных суставов и отрыванием стоп от поверхности.

Полет

После отталкивания тело спортсмена выпрямляется, колени подтягиваются к груди. В завершающей стадии полета руки опускаются вниз, а стопы выносятся вперед.

Приземление

Когда ноги касаются земли, руки нужно вывести вперед для сохранения равновесия. Ноги при этом сгибаются в коленных суставах, приземление должно быть упругим. Остановившись, прыгун выпрямляется и уходит из зоны проведения испытаний. При правильном приземлении необходима четкая координация движений, чтобы не упасть назад и не испортить достигнутый результат прыжка.

Выполняют прыжок с места на специальной разметочной доске, которая представляет собой ковер из резиновых гранул. На фото изображена классическая дорожка для прыжка.

Спортсмену дается три попытки, после чего засчитывается самый лучший результат.

Измерение производится по перпендикулярной прямой от места отталкивания любой ногой до ближайшего следа, оставленного любой частью тела участника. Любые погрешности при выполнении упражнения говорят о том, что техника прыжка в длину с места недостаточно отработана. Встречаются следующие ошибки (попытка не засчитывается): заступ за линию отталкивания или касание ее; выполнение отталкивания с предварительного подскока; отталкивание ногами поочередно.

Освоив прыжки в длину, вы сможете развить скоростные и силовые качества, прыгучесть, спринтерские навыки.

Давайте теперь рассмотрим две игры «Лисы и куры» и «Волк во рву».

Лисы и куры.

Среди игроков выбирают три человека: лиса, петух и охотник, остальные — куры. В зале расставляют гимнастические скамейки. Это насесты. Лиса становится в один угол зала, охотник – в другой. Охотник берет мяч.

Петух с курами ходят по залу. По сигналу учителя лиса начинает подкрадываться к курам и пытаться их осалить. Петух должен это заметить и подать сигнал. Куры должны быстро забраться на насесты, последним забирается петух.

Пока лиса пытается осалить кур, охотник старается попасть в лису мячом. Если с лису попали, она считается подстреленной и вместо нее выбирается другая лиса. Если лиса сумела убежать, то все осаленные курицы остаются в доме лисы, а лиса продолжает охоту.

В центре площадки проводится две параллельные черты на расстоянии – это ров. По краям площадки очерчиваются дом коз и пастбище. Из числа играющих выбираются волк, остальные козы.

Все козы стоят в доме.

По команде учителя: «Волк во рву!» — козы бегут на пастбище, перепрыгивая через ров, а волк в это время старается их коснуться. Осаленные козы встают в сторону. Учитель снова дает команду «волк во рву», козы бегут с пастбища в дом, а волк снова пытается их осалить. После 3-4 пробежек игра начинается снова.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Фазы прыжка

Раскрасьте зелёным цветом самую важную фазу прыжка, от которой зависит весь потенциал прыжка. Остальные фазы раскрасьте красным цветом.

Решение.

Самая важная часть прыжка – отталкивание. От силы отталкивания зависит дальность полета.

2. Прыжок в длину

Найдите ответы на вопросы.

1. Спортсмен, занимающийся прыжками.
2. Имя американского спортсмена, который участвовал в Олимпийских играх по прыжкам в длину с места.
3. Травма, которую можно получить при неправильном выполнении прыжка.
4. Какая часть тела у человека должна быть сильной и мощной, чтобы хорошо прыгнуть с места.

Решение:

1. Прыгун
2. Рей
3. Ушиб
4. Нога

разминочные упражнения для прыжков в высоту сделать реферат

Ответ:

Объяснение:

Прыжки в высоту

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Подъемы на носках

Выполнение: Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

Отдых между подходами: 25–30 секунд.

Степ-апы

Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

Прыжки на прямых ногах

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.

Отдых между подходами: 1 минута.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Выжигания

Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Прыжки в полном приседе.

Прыжки в полном приседе — это новое упражнение. Оно должно нагружать целиком бедро и способствовать увеличению его ‘взрывной силы’. Оно увеличивает сердечно-сосудистую выносливость, скорость на коротких дистанциях и боковую скорость.

Итак, описание упражнения:

Для равновесия, возьмите мяч в руки (не обязательно).

Сядьте. Вы должны сидеть на носках (пятки подняты), ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу.

Подпрыгните на 10–15 см. Соблюдайте параллельность пола и бедер.

После приземления оттолкнитесь опять.

На последний раз (пример: пятнадцатое из 15 прыжков) выпрыгните как можно выше (из положения сидя вверх).

Это упражнение дает очень большую нагрузку на мышцы и поэтому его нужно выполнять только 1 раз в неделю, по средам. Увеличение частоты выполнения упражнения приведет к риску перегрузки мускулов, увеличения времени на восстановление и снижения прыжкового тонуса ног на долгое время. В конце каждого подхода вы должны выпрыгнуть вверх в максимальном, ‘взрывном’ темпе и на максимально возможную высоту. Очень важно выпрыгнуть максимально резко. Это заставит работать мышцы бедра, укрепит их и добавит к прыжку ещё 3–5 см за весь курс.

Расписание:

Неделя Прыжки

в высоту Подъемы

на носках Степ-апы Прыжки

на носках Выжигания Прыжки

в полном приседе

1 2×20 2×10 2×10 2×15 1×100 4×15

2 3×20 2×15 2×15 2×20 1×200 4×20

3 3×25 2×20 2×15 2×25 1×300 4×20

4 3×30 2×25 2×20 2×30 2×200 4×20

5 4×25 2×30 2×20 2×35 2×250 4×25

6 2×50 2×35 2×25 2×40 2×300 4×30

7 4×30 2×40 2×25 2×50 2×350 5×25

8 3×50 2×45 2×30 2×60 4×200 5×25

9 4×50 2×50 2×30 2×70 3×300 5×30

10 5×40 2×55 2×35 2×80 4×250 5×30

11 6×50 4×30 2×35 2×90 4×275 5×30

12 4×75 4×35 2×40 2×100 4×300 6×30

13 Программа не выполняется!

14* 3×30 2×30 2×20 2×30 1×250 4×20

15** 4×100 4×50 2×50 2×100 4×400 5×50

Специальная прыжковая подготовка фигуриста — Прыжки в фигурном катании (Мишин А.Н.)

Существующие в настоящее время комплексы упражнений общей и специальной физической подготовки спортсменов в видах спорта со сложной координацией (гимнастика, акробатика, прыжки в воду) с успехом могут быть использованы фигуристами. Несомненную пользу приносят легкоатлетические упражнения. Особый интерес представляют прыжковые упражнения. Сейчас в подготовке фигуристов такие упражнения, как прыжок в длину с разбега, прыжок с места, тройной с места и с разбега, прыжок в высоту «ножницами» и «перекидной», не только органически вошли в тренировки, но и стали контрольными нормативами, отражающими уровень специальной прыжковой подготовленности фигуриста. Случается, что фигурист, неплохо выполняющий специальные прыжки, не отличается хорошими показателями в легкоатлетических прыжках. А бывает и так: фигурист показывает отличные результаты в легкоатлетических прыжках, но не способен выполнить так же хорошо прыжки на льду. Такие факты не единичны. Вот почему среди ряда специалистов существует мпение о том, что прыгучесть легкоатлетическая не связана с прыгучестью на льду.

Наблюдения за фигуристами, исследования прыжковой подготовки в условиях твердой опоры и льда позволяют утверждать, что связь такая определенно существует.

Рис. 66. Частота сердцебиений фигуриста в произвольном катании: а — во время разминки; б — во время исполнения показательной программы; в — во время исполнения произвольной программы

В чем же причина того, что в отдельных случаях этой связи установить не удается? Первая причина заключается в том, что прыжки в фигурном катании выполняются в специфических условиях скольжения. Проявить прыгучесть, выработанную в занятиях во внеледо-вых условиях, можно лишь при достаточно совершенной технике отталкивания на коньках. Если техника толчка несовершенна, то увеличение усилий во время отталкивания либо не проявляется, либо вызывает утрирование основного дефекта толчка, что не только не улучшает, но ухудшает его результат. Нарушение привычного угла вылета, смещение оси вращения в полете, наклон наружу или внутрь дуги приземления, наклон назад или вперед в момент приземления — вот те ошибки, которые возникают при попытке увеличить усилие отталкивания, когда техника толчка несовершенна. Иногда эти ошибки встречаются в комплексе.

Вторая причина, иногда скрадывающая связь между двумя проявлениями прыгучести, заключается в следующем. Основным показателем уровня прыжковой подготовленности фигуриста является максимальное число оборотов прыжков. В тех случаях, когда росту числа оборотов прыжка мешает несовершенство вращательного движения (медленная группировка, недостаточная начальная угловая скорость вращения, неплотная группировка, ранняя или поздняя разгруппировка, смещение оси вращения тела в полете), занятия легкоатлетическими прыжками, как правило, не помогают избавиться от подобных ошибок. И это не удивительно, ибо в легкоатлетических упражнениях нет движений, непосредственно совершенствующих способность тела к вращательным движениям вокруг продольной оси. Здесь рекомендуются упражнения, эффективность которых проверена на практике. Эти упражнения имеют в основном такую направленность:

1. Способность фигуриста создать «вращательный удар». Этим термином целесообразно создать у обучающихся правильное пред ставление о характере начального вращения и начале группировки в прыжках в фигурном катании. Не начало вращения и затем при тягивание рук и ног к оси вращения, а именно «удар». Эффектив ность подобного представления о характере вращательного движения в многооборотных прыжках проверена практикой обучения фигуристов различных возрастов.

   Для овладения таким представлением целесообразно выполнять вращательные движения на лонже, ось вращения которой совпадает с продольной осью тела, затем — аналогичные упражнения на батуте, а в дальнейшем — такие же упражнения на вращающейся платформе и на полу.

2. Развитие быстроты группировки. Здесь эффективны упражнения с резиновыми амортизаторами — приведения рук и ног к продольной оси тела с преодолением внешнего сопротивления, а также имитации прыжков с грузами на кистях рук и стопах.
3. Совершенствование плотности группировки и ее удержания. Для этого целесообразно использовать упражнения на лонже, батуте, прыжки в воду, имитации прыжков во внеледовых условиях.
4. Отработка разгруппировки. Рекомендуются упражнения на лонже, выполняемые таким образом, что фигурист сначала без вращения, а затем с вращением переводится из безопорного состояния в опорное, сопровождая движения энергичной разгруппировкой.
5. Контроль за слитностью вращательных движений в прыжке. Для этого используют имитации вращения во внеледовых условиях: прыжки в воду, прыжки в яму с поролоном, имитации на твердой опоре.

Направленность упражнений выбирается в зависимости от того, каковы основные недостатки в технике фигуриста.

Говоря о прыжковой подготовке фигуриста, следует упомянуть о хореографической подготовке. В настоящее время комплексы балетного класса широко используются для совершенствования прыжков в фигурном катании. Однако эти комплексы не направлены на решение конкретной задачи — совершенствование деталей техники какого-то элемента. Они слишком многогранны и поэтому опосредованно воздействуют на исполнение конкретной детали прыжка.

В то же время среди движений, бытующих в классическом и характерном танце целые десятилетия, существуют такие, которые можно использовать для обучения толчку, полету и приземлению.

Прыгун в высоту — Сила и кондиционирование — Тренеры Insider

От: Джон Сиссик

Первоначально опубликовано в: Techniques Magazine

Источник: USTFCCCA

Прыжки в высоту — это чрезвычайно техническое мероприятие в легкой атлетике, которое может затруднить разработку программы силы и кондиционирования (S&C) для этих спортсменов. В настоящее время не хватает литературы по разработке S&C программ для прыгунов в высоту.

В этой статье описывается прыжок в высоту, рассматриваются потребности прыгуна в высоту в S&C, объясняется, как эти спортсмены тренируются в своем виде спорта, и представлены рекомендации по программированию S&C.

АНАЛИЗ ВЫСОКОГО ПЕРЕХОДА

Прыжок в высоту состоит из трех фаз. Этими фазами являются фаза захода на посадку, фаза установки / взлета и фаза полета.

ПОДХОД

Подход начинается как спринт по прямой, который в конечном итоге превращается в кривую.У большинства спортсменов есть подход, охватывающий от восьми до двенадцати шагов. Подходящий бег чрезвычайно важен для выполнения прыжков в высоту (3, 13, 21). Он увеличивает горизонтальную скорость спортсмена, которая в конечном итоге будет использована для растения. Это также позволяет спортсменам занять удобное положение для взлета, чтобы они могли достичь оптимального угла для взлета при максимально возможной скорости взлета (23). Некоторые спортсмены могут достигать скорости 6-8 м / с во время разбега (16, 24).

ЗАВОД / ОТБОР

Во время установки / взлета горизонтальная скорость, которая развивалась во время захода на посадку, используется для развития вертикальной скорости, которая потребуется для высокого прыжка.Некоторые авторы считают эту фазу наиболее важной в прыжках в высоту (10). Эта фаза очень короткая (около 0,18 секунды), и во время этой фазы спортсмен может достичь вертикальной скорости до четырех метров в секунду (3, 16 ).

Завод и взлет начинаются при заходе на посадку. Предпоследний шаг спортсмена во время подходящего бега (так называемый предпоследний шаг) будет длиннее, чем последний шаг, и начнет опускание центра тяжести спортсмена путем сгибания колена.Во время последнего шага ступня опускается вниз, а колено разгибается. Спортсмен отклоняется назад так, чтобы бедра были впереди плеч. Нога во время последнего шага действует как рычаг, в то время как другая нога поднимается вперед и вверх, позволяя спортсмену прыгать (23).

РЕЙС

Успех в фазе полета зависит от способности спортсмена прикладывать силу к земле во время посадки / взлета (11, 13, 24). Спортсмен должен достичь достаточно высокой горизонтальной скорости во время захода на посадку, держать ногу вытянутой во время подъема и достичь полного разгибания во время взлета (13, 21).Подъем и отрыв происходят перед перекладиной, так что спортсмен может перепрыгнуть через перекладину. Это означает, что когда спортсмен отрывается от земли во время отталкивания, он должен убедиться, что его тело не мешает грифу, когда он проходит над ним. Это делается путем прогиба спины после того, как голова и плечи оторвутся от перекладины, которая приподнимает бедра.

ПОТРЕБНОСТИ S&C

Программа S&C преследует две цели для прыгунов в высоту. Первый — обеспечить физическую основу для успеха мероприятия.Второй — помочь предотвратить травмы (21). Принимая во внимание приведенный выше анализ, есть ряд качеств, которые будут важны для S&C прыгуна в высоту.

• Мощность
• Горизонтальное приложение силы
• Сила и мощность одной ноги
• Способность сохранять осанку
• Профилактика травм подколенного сухожилия
• Прочность

Прыгуны в высоту должны уметь двигаться по дорожке с достаточной скоростью, чтобы в конечном итоге достичь высоты в прыжке.Они также должны уметь преодолевать гравитацию во время прыжка. Оба эти аспекта прыжка требуют определенной силы со стороны прыгуна в высоту (7, 21). Следует отметить, что не только тренеры S&C считают это качество важным, тренеры по прыжкам в высоту считают его важным, но также подчеркивают важность уметь применять его на мероприятии (4, 21).

МОЩНОСТЬ

Как уже говорилось ранее в этой статье, прыжок в высоту требует быстрого приложения силы во время прыжка.Поскольку установка и взлет занимают доли секунды, способность быстро прикладывать силу чрезвычайно важна для прыгуна в высоту (21). Доля секунды, которую занимает установка / взлет, очень хорошо совпадает с продолжительностью второго рывка в олимпийских упражнениях (1, 14, 15).

ГОРИЗОНТАЛЬНОЕ ПРИМЕНЕНИЕ СИЛЫ

Способность прилагать силу в горизонтальном направлении потенциально будет важна для спортсмена, чье упражнение требует создания горизонтальной скорости.Несколько исследований намекают на связь между способностью выполнять горизонтальные прыжки и скоростью спринта (1, 12). Вейанд и др. (26) сообщили, что спортсмены увеличивают свою скорость, прикладывая больше силы к земле, а не за счет более быстрого изменения положения конечностей. Если это так, то это усиливает преимущества, которые может иметь программа S&C для подхода к прыжку в высоту. Повышая силу, мощность прыгунов в высоту и их способность прикладывать силу в горизонтальном направлении, можно повысить их скорость бега.

ПРОЧНОСТЬ И МОЩНОСТЬ ОДНОЙ НОЖКИ

Спринт — это когда нужно стоять на земле одной ногой. При взлете и взлете нужно оторваться от одной стороны тела и взорваться вертикально. Сочетание этих факторов предполагает, что прыгунам в высоту необходимо развивать силу и мощь на одной ноге.

СПОСОБНОСТЬ ПОДДЕРЖИВАТЬ ПОЛОЖЕНИЕ

Спринт и успешный рычаг требуют, чтобы спортсмен был достаточно сильным, чтобы поддерживать свою осанку, это усиливает потребность в силовой базе (5, 7, 22).Неспособность сохранять осанку во время спринта или во время прыжка может отрицательно сказаться на скорости и, в конечном итоге, высоте прыжка.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ ТРАВМ

Поскольку горизонтальная скорость важна для прыгуна в высоту, спринт будет важным компонентом их тренировочной программы. Спортсмены-спринтеры подвержены риску травм подколенного сухожилия. Исследования, изучающие подколенные сухожилия во время спринта, показывают, что двуглавая мышца бедра особенно восприимчива к растяжению, когда нога движется вперед или во время удара ногой, так как это периоды, когда мышца удлиняется.Это говорит о том, что важно эксцентрически укреплять мышцы подколенного сухожилия (17, 19).

В таблице 1 приведены примеры упражнений, которые можно использовать для изучения каждого из вышеперечисленных качеств.

Остальная часть этой статьи предоставит образец программы силы и подготовки для студенческого прыгуна в высоту. В оставшейся части этой статьи будет представлен обзор тренировок прыгунов в высоту для конкретных соревнований, обсуждается, как организован учебный год, а затем представлена ​​примерная программа тренировок для прыгунов в высоту университетских команд.

ПОДГОТОВКА ДЛЯ МЕРОПРИЯТИЙ

Тренировка прыгунов в высоту, ориентированная на конкретное мероприятие, состоит из нескольких частей. К ним относятся спринтерская тренировка, разбиение соревнования на компоненты, выполнение всего соревнования с разбегами на различные дистанции и плиометрику (4, 5, 21, 22, 23).

• Прыжок в высоту — сложный навык, и небольшие ошибки или недостатки могут иметь большое влияние на результативность. В результате соревнование часто разбивается на составляющие или укорачивается, чтобы на них можно было сосредоточиться.Например, тренировка спринта проводится для улучшения способности спортсмена выполнять разбег. Большое внимание уделяется установке / взлету в тренировках с помощью упражнений с небольшими шагами (4, 22). Полное упражнение будет выполняться с разным шагом. Кроме того, будет широко использоваться вертикальная и горизонтальная плиометрика для улучшения результатов прыжков (4, 22).
• В дополнение к вышесказанному, существуют некоторые уникальные аспекты того, как прыгуны в высоту переживают соревнования, которые следует учитывать во время тренировочной программы.Согласно Бауэрману и Фриману (5), это:
• Прыгун в высоту может ждать 45 минут или больше между попытками на некоторых соревнованиях. Это нужно практиковать.
• Разминки на соревнованиях могут проводиться вне зоны соревнований. Это означает, что спортсмену, возможно, придется разминаться, затем путешествовать, а затем соревноваться. Опять же, это нужно практиковать.
• Испытания и финалы могут проводиться два дня подряд. В какой-то момент спортсменам нужно тренироваться, имея сложные прыжковые дни два дня подряд, чтобы подготовиться.
• Прыжок дается всего 90 секунд.

ОБЗОР ГОДА

Перед тем, как рассказать о программе, важно объяснить, как год прыгуна в высоту организован на макроуровне. В этой статье тренировочный год прыгуна в высоту будет разбит на соревновательный, межсезонье и восстановительный.

Для студенческого прыгуна в высоту часто бывает два сезона соревнований: сезон в закрытых помещениях, который обычно длится с января до середины марта, и сезон на открытом воздухе, который обычно длится с середины марта и может длиться до конца июня, если спортсмен участвует в соревнованиях. Студенческий и открытый чемпионаты.Таким образом, период с января по июнь составляет соревновательный этап тренировок спортсмена.

Национальная студенческая ассоциация легкой атлетики (NCAA) не разрешает начинать тренировки до первого дня осенних занятий или 7 сентября, в зависимости от того, что наступит раньше (18). Поэтому именно тогда начинается межсезонье. Межсезонье проходит через праздники.

В этом календаре используется одна переходная фаза обучения. Это происходит в январе месяце. В то время как спортсмен будет соревноваться в течение этого месяца в закрытых помещениях, они не имеют значения последующих соревнований.Таким образом, этот месяц является переходным этапом между тренировками в межсезонье и тренировками в соревновательном сезоне.

В таблице 2 представлен графический обзор сезона студенческих прыгунов в высоту с использованием дат 2016/2017 гг.

ОБРАЗЕЦ ПРОГРАММЫ ОБУЧЕНИЯ

Остальная часть этой статьи будет описывать программы S&C, которые автор использует для тренировки студенческих прыгунов в высоту, на основе вышеизложенного.

Программы представлены с тренировками для конкретных мероприятий, чтобы проиллюстрировать, как тренировки S&C могут быть использованы в дополнение к спортивным тренировкам спортсмена.Несколько слов об обозначениях, используемых в таблицах:

• Тренировка для конкретного события — это количество раз, которое она выполняется. Например, 3-5 раз означает, что упражнение было выполнено от трех до пяти повторений.
• Плиометрика означает количество касаний стопы или расстояние, которое необходимо преодолеть.
• Скоростная тренировка — это количество повторений на заданной дистанции в метрах.

Силовая тренировка записывается как количество подходов, умноженное на количество повторений, умноженное на процент от максимума одного повторения спортсмена (или показывает диапазон повторений, в котором спортсмен должен подниматься).

ВНЕ СЕЗОНА

Межсезонье создает физическую и техническую основу, необходимую для успеха в конце года. В таблицах 3 и 4 представлены примерные программы тренировок в межсезонье. В таблице 3 показаны виды тренировок, которые будут проводиться в октябре, а в таблице 4 — тренировки, которые будут проводиться до декабря. Эти таблицы предназначены для предоставления примеров; В реальной программе тренировочные переменные будут меняться от недели к неделе. Тренировка состоит из двух дней прыжков, двух дней спринта и одного выходного дня в середине недели.

Дни прыжков (в данном примере понедельник и четверг) начинаются с разминки. После разминки спортсмен выполняет упражнение. В начале сезона это работает на этапах изолированно и с меньшим (1, 3 или 5 шагов) разбегом. Это позволяет спортсмену совершенствовать свою технику на низких скоростях. Плиометрика следует за тренировкой на мероприятии и предназначена для дополнения тренировок на мероприятии.

В дни прыжков силовые тренировки следуют за тренировками по прыжкам и сосредоточены на более медленных, многосуставных упражнениях, предназначенных для увеличения силы спортсмена.Идея состоит в том, что более тяжелые тренировки дополнят требования нервной системы, предъявляемые к тренировкам и плиометрике.

Дни спринта (в данном примере вторник и пятница) также начинаются с разминки. После этого спортсмен переходит на границу, чтобы помочь со скоростью спринта, тренирует технику спринта, а затем выполняет спринт, ориентированный либо на ускорение, либо на максимальную скорость. Силовые тренировки сосредоточены на упражнениях олимпийского стиля, взрывной характер которых и малый объем должен дополнять требования тренировок на короткие дистанции.

По мере прохождения межсезонья объем силовой тренировки уменьшается, а
— интенсивность увеличивается. В спринте, плиометрике и спортивной тренировке объем увеличивается по мере продвижения межсезонья.

ПЕРЕХОД

Требования к технической подготовке возрастают по мере того, как акцент смещается на подготовку к
, прыжки в высоту отрабатываются полностью, а прыжки выполняются в последовательные дни, чтобы моделировать предстоящие требования крупных соревнований.Силовая тренировка станет тяжелее.
Будет больше внимания уделяться упражнениям на одной ноге. Увеличится объем на скоростной и плиометрической тренировке.

Первый переходный этап продлится до закрытого сезона в январе, если позволит время. Для прыгуна нет ничего необычного в том, чтобы тренироваться на первых нескольких встречах и использовать их в качестве разминки. В таблице 5 представлен образец предсезонных тренировок.

КОНКУРЕНЦИЯ

Фаза соревнований для прыгунов в высоту студенческого класса длится с января до завершения соревнований (это может быть июнь для прыгунов национального калибра или июль для прыгунов международного уровня).Соревнования по легкой атлетике предполагают много путешествий, и идеальные условия для тренировок могут существовать или не существовать в течение сезона. Имея это в виду, необходимо максимально увеличить ограниченное тренировочное время спортсмена.

Силовые тренировки направлены на поддержание здоровья. Поскольку время дорого, интенсивность и объем интенсивного использования предназначены для поддержания силы и мощности на этом этапе.

Event Training объединяет все соревнования и тренирует
на реальной скорости. Это если нет недостатков.Если есть технические недостатки, они все равно будут устранены.

Скоростная тренировка направлена ​​на поддержание способности ускоряться и достижение высокой максимальной скорости. Если возможно, она будет проводиться два раза в неделю и в дни без прыжков. Плиометрика по-прежнему будет выполняться в дни прыжков с трамплина
, хотя объем будет уменьшен из-за требований соревнований.

В таблице 6 показан пример сезонной тренировки прыгуна в высоту.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Прыжок в высоту — это сложное соревнование по легкой атлетике, которое требует уникального баланса между силой, скоростью, мощью и техникой.Спортсмены должны быть в состоянии достичь горизонтальной скорости, преобразовать ее в вертикальную скорость, чтобы преодолеть силу тяжести, и должны делать все это с помощью оптимальной техники.
Всего этого можно достичь только путем тщательной интеграции всех аспектов программы тренировок спортсмена.

СПРАВОЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:

Агар-Ньюман, Д.Дж. и Климстра, доктор медицины (2015). Эффективность задач горизонтальных прыжков как метод выявления талантов регбисток. Журнал исследований силы и кондиционирования 29 (3): 737-743, 2015

Аккус, ул.Кинематический анализ рывка с участием элитных тяжелоатлеток во время чемпионата мира по тяжелой атлетике 2010 года. Журнал исследований силы и кондиционирования 26 (4): 897-905, 2012

Aura, 0. и Виитасало,
J.T. Биомеханические характеристики прыжков. International Journal of Sport Biomechanics 5: 89-98, 1989.

Бора П. Прямая подготовка к соревнованиям по элитным прыжкам в высоту. Новые исследования в легкой атлетике 27: 3, 23-28, 2012.

Бауэрман, В.Дж. И Фриман, W.H. Высокоэффективная тренировка для легкой атлетики, 2-е издание. Шампейн, Иллинойс: Leisure Press, 127-138, 1991.

Циссик, Дж. М. Вопросы силы и физической подготовки для спринтера на 100 метров // Журнал силы и кондиционирования 32 (6): 89-94.

Циссик, Дж. М. Сила и физическая подготовка для прыжков в высоту. Современный спортсмен и тренер 52 (4): 18-21, 2014.

Циссик, Дж. М. Сила и физическая подготовка для тройного прыгуна.Журнал силы и кондиционирования 35 (5): 56-62.

Циссик, Дж. М. Сила и подготовка для легкой атлетики, вид на горы, Калифорния: TAFNEWS, 2003.

Кох, М. Биомеханические характеристики отрывного действия
в прыжках в высоту — на примере. Сербский журнал спортивных наук 4 (4): 127-135, 2010.

Дапена, Дж. Вклады углового момента и кэттинга в поворотное вращение в прыжках в высоту // Журнал прикладной биомеханики 13: 239-253, 1997.

Доббс, C.W., Гилл, Северная Дакота, Смарт, DJ, и Макгиган, M.R. (2015). Связь между переменными вертикального и горизонтального прыжков и мышечной эффективностью спортсменов. Журнал исследований силы и кондиционирования 29 (3): 661-671.

Григ, М.П. и Йидон, М.Р. Влияние параметров приземления на результативность прыгуна в высоту. Журнал прикладной биомеханики 16: 367378, 2000.

Хади, Г., Аккус, Х., и Харбили, Э. Трехмерный кинематический анализ техники рывка для подъема штанги разного веса.Журнал исследований силы и кондиционирования 26 (6): 1568-1576, 2012.

Харбили Э. Гендерный кинематический и кинетический анализ рывка у элитных тяжелоатлетов в категории 69 кг. Журнал спортивной науки и медицины 11: 162-169, 2012.

Исолехто, И., Вирмавирта, М., Киролайнен, Х., и Коми, П.Биомеханический анализ прыжков в высоту на чемпионате мира ИААФ по легкой атлетике 2005 года
. Новые исследования в легкой атлетике 22 (2): 17-27, 2007 г.

Кумазаки, Т., Эхара, Ю. и Сакаи, Т. Анатомия и физиология повреждения подколенного сухожилия. Международный журнал спортивной медицины 33 (12): 950-954, 2012.

Национальная студенческая спортивная ассоциация. Раздел I Руководство lndianapolis, IN: 276279, 2016.

Опар, Д.А., Уильямс, доктор медицинских наук, и Шилд, А.Дж., травмы из-за деформации связки: факторы, которые приводят к травмам и повторным травмам. Спортивная медицина 42 (3): 209-226, 2012

Рейд П.Плиометрика и прыжки в высоту. Новые исследования в легкой атлетике 4: 1, 67-74, 1989.

Ritzdotf, W. Подходы к технике и технической подготовке в прыжках в высоту. Новые исследования в легкой атлетике 24 (3): 31-34, 2009.

Шиффер Дж. Плиометрические тренировки и прыжки в высоту. Новые исследования в легкой атлетике 27: 3, 9-21, 2012.

Schmolinsky, G.Track and Field: Восточногерманский учебник легкой атлетики. Торонто, Онтарио: издательство Sport Books, 262-292, 1996.

Тан, Дж.C.C. и Йидон, М.Р. Почему прыгуны в высоту используют изогнутый подход? Journal of Sport Sciences 23 (8): 775-780, 2005.

Urquhart, BG, Moir, GL, Graham, SM, and Connaboy, C. Надежность выполнения сплит-приседаний 1Пм и эффективность оценки 1ПМ как двусторонних приседаний, так и сплит-приседаний за одну тренировку для физически активных мужчин, не тренирующихся с отягощениями .Journal of Strength and Conditioning Research 29 (7): 1991-1998, 2015.

.

Weyand, P.G., Sternlight, D.Б., Беллицци, М.Дж., и Райт, С. Более высокие максимальные скорости бега достигаются за счет больших наземных сил, а не более быстрых движений ног. Журнал прикладной физиологии 89 (5): 199.

ДЖОН СИССИК ЯВЛЯЕТСЯ ПРЕЗИДЕНТОМ И ВЛАДЕЛЬЦОМ ООО «HUMAN PERFORMANCE SERVICES» (HPS), ПОМОГАЮЩИМ СПЕЦИАЛИСТАМ ПО АТЛЕТИКАМ РЕШИТЬ СВОЮ СИЛЬНУЮ И КОНДИЦИОНЕРНУЮ ПОТРЕБНОСТЬ. ОН ТРЕНИРУЕТ МОЛОДЕЖНЫЙ БЕЙСБОЛ, БАСКЕТБОЛ И СПЕЦИАЛЬНЫЕ ОЛИМПИАДЫ, СПОРТИВНЫЕ И БЕГОВЫЕ УРОКИ ДЛЯ ДЕТЕЙ С ОСОБЫМИ ПОТРЕБНОСТЯМИ. ОН НАПИСАЛ 10 КНИГ И БОЛЕЕ 70 СТАТЕЙ ПО ТРЕНИРОВКАМ СИЛЫ И СКОРОСТИ.

Техника и тренировка прыжков в высоту

Джим Жиру

На Олимпийских играх 1968 года в Мехико спринты и прыжки были на сцене. Доминирование Соединенных Штатов в спринте подтверждается мировыми рекордами и подсчетом медалей. Боб Бимон (США) прыгнул в длину выше 28 и 29 футов. Дик Фосбери (США) также привлек внимание своим медальным выступлением. Он совершил прыжок в высоту спиной к перекладине и приземлился на спину. Хотя другие утверждают, что использовали этот стиль еще в начале 60-х, его имя навсегда связано с Фосбери Флоп.Далее мы разберем ключевые элементы прыжков в высоту и составим планы тренировок на пару недель.

Прыжок в высоту имеет подход, который содержит переход от линейного к кривой. Он имеет отрыв, похожий на прыжок в длину, с предпоследним и отталкивающим шагом. Наконец, у него есть планка и посадка в яме. Давайте начнем с более детального рассмотрения Подхода.

Подход

Для упрощения подхода мы обсудим его как имеющий 5 ступеней на прямой и 5 ступеней на кривой, включая предпоследнюю ступеньку и ступень взлета.Большинство спортсменов сделают свой первый шаг той же ногой, на которой они взлетали. Фаза движения будет двухступенчатой. К третьему шагу спортсмены должны перейти в вертикальное положение при беге. Спортсмен будет продолжать ускоряться по прямой, пока не достигнет пятой ступени. Следите за отклонениями наружу, которые замедляют спортсмена. Спортсмены также будут замедляться по мере приближения к переходу к повороту. Спортсмен должен иметь два измерения подхода: одно параллельно яме (от 8 футов до 14 футов в зависимости от скорости) от внутреннего стандарта, а другое — непосредственно обратно на фартук с этой точки.

Переход к повороту должен представлять собой смесь от движения по прямой к бегу по одной трассе с продолжением ускорения. Чтобы выполнить поворот, каждый последующий шаг должен быть непосредственно перед предыдущим. Кроме того, на повороте также должны быть взлетная и предпоследняя ступени. Инициирование включения пятой ступени происходит сразу после выключения. Вместо того, чтобы продолжать толкаться прямо сзади, спортсмен будет толкаться наружу. Это действие начнет поворот тела к далекому стандарту.Следующий шаг приземлится на повороте непосредственно перед предыдущим шагом. Наклон является результатом контакта с землей и продолжающегося ускорения. Это будет полная опора от щиколотки. Внутреннее плечо будет ниже, чем внешнее, и плечи будут на одном уровне с бедрами. Типичными ошибками в этой части подхода являются «футбольная» модель, когда спортсмен ставит внешнюю ногу и наносит удары прямо по перекладине двойным движением. Спортсмены также склонны наклоняться к перекладине на предпоследней и отрывной ступенях.Ниже приведены некоторые упражнения, которые помогут в обоих аспектах подхода.

Упражнения на заход на посадку

Вся работа по ускорению, описанная в прыжках в длину, должна выполняться прыгунами в высоту. После того, как спортсмены поймут идею толчка, их нужно будет научить вставать раньше на старте. Это похоже на разницу в старте на 100 м и старте с препятствиями 110 или 100; меньше времени толкать.

Прямой старт
Выполните только первые пять шагов с переходом и без него

Пробежки по трехточечной линии
Если у вас есть доступ к баскетбольной площадке, пройдите по трехточечной линии.Акцент делается на выталкивании наружу и однонаправленных ножных контактах. Возможны варианты: пробежать всю линию или взлететь (всплыть) вверху (где выполняются штрафные).

Проходы по кругу или пропуски
Это можно сделать где угодно и с любым диаметром окружности. Попробуйте увеличить скорость на подходе. Сделайте упор на толкание наружу и бег по одной дорожке. Выполнить или пропустить круг 2-3 раза подряд. Их также можно выполнять с отрывом (всплывающими окнами).

Прямые с кругами
Пусть спортсмен бежит по прямой (как линейная часть подхода), а затем пробегает 2-3 круга.Это хорошее упражнение для соединения двух частей, и его можно выполнять вдали от ямы.

Круговые круги
Как только спортсмен научится выполнять предыдущие круговые упражнения, попробуйте это. Попросите их начать на расстоянии вытянутой руки от ближайшего стандарта. Они запустят круговую дрель и выскочат в яму, приземлившись на ноги. Может потребоваться пара попыток, чтобы выяснить, сколько шагов нужно сделать. Как только это будет определено, отметьте дальнюю точку подхода лентой или маркером.Вы увидите, что это упражнение можно настроить так, чтобы оно точно соответствовало повороту спортсмена. Попробуйте сразу же сделать медленный бег, подчеркнув переход, завершите круг и всплывающее окно.

Взлет

Во время взлета спортсмены переходят от захода на посадку по кривой к вертикальному взлету. Во время отталкивания спортсмен должен сохранять скорость и «держаться подальше» от перекладины. Последние два шага подхода также нужно делать на повороте с контактами ног непосредственно друг перед другом.Следите за тенденцией спортсмена опереться на перекладину при приземлении взлетной стопы. Если отрыв выполнен правильно, спортсмен будет чувствовать, что он ставит ногу «внутрь», потому что он все еще отклоняется от перекладины и бежит в повороте

. Предпоследний и отталкивающий шаги будут качающими, полными контактами ступней. На этих шагах не должно происходить восстановления пятки, так как ступня будет переступать только лодыжку или середину икры. Установка для взлета будет происходить внутри (по направлению к дальнему стандарту) ближнего стандарта с носком взлетной ноги, направленным на дальний стандарт.Движение руки может быть продолжено либо одной рукой, либо двумя руками при взлете. Когда спортсмен садится на взлетную ногу, ее нужно будет закрепить или подготовить к прыжку. Они будут получать обратно большую энергию от растения, поэтому им нужно обязательно продолжать движение через верхнюю часть ноги. Если подход был сделан правильно, они должны были быть спиной к бару на заводе. Колено предпоследней ноги будет поднято из-за накопленной энергии от предыдущего шага. Тренировать это действие ноги должно быть так, чтобы лодыжка находилась на перекладине, а колено — от перекладины.Спортсмены должны оставить это колено поднятым и позволить взлетной ноге подняться, чтобы встретиться с ним.

Отталкивающие упражнения

Прыжки в 3 и 5 шагов
Попросите спортсмена отбежать (на расстоянии вытянутой руки от перекладины, прямо внутри стандарта) на 3 или 5 шагов, отмечая место, где находится ступенька. Эта отметка будет внутри их обычного бега, потому что они не будут двигаться так быстро. Убедитесь, что они все еще проходят поворот.

Прогулка или бег трусцой за 5 шагов
То же, что и выше, но для перехода к месту взлета либо ходьбы, либо бега трусцой.Это хорошее соединение с полным заходом на посадку и менее напряженное, чем прыжки с полным заходом на посадку.

Полный подход с ударом ножницами
Спортсмены будут разбегаться, но преодолевают перекладину вертикальным движением ног как ножницы. Акцент будет сделан на шаге отталкивания до клиренса штанги. Для этого упражнения можно использовать штангу или штангу bungi. Установите такую ​​высоту, при которой последовательность шагов при взлете не изменится.

Зазор и отрыв руля

Как и другие прыжки, этот этап трудно отделить от предыдущих.Перечислено несколько упражнений, которые будут работать на динамическую гибкость и пространственное восприятие, необходимые для прогиба через перекладину. При взлете голова должна была смотреть в дальний штандарт. Когда спортсмен поднимается в воздух, его бедра находятся у перекладины, голова должна смотреть прямо назад, чтобы бедра поднимались над перекладиной. Чтобы ступни коснулись перекладины, атлет возвращает голову к груди и, наконец, приземляется на верхнюю часть спины в яме.

Упражнения в яме

Дуга спины
Попросите спортсмена положить руки на землю рядом с головой (пальцы указывают в сторону плеч) и надавить вверх.Переходите к выполнению этого упражнения в яме.
Касания ступней — занять позицию задней дуги в яме. Оттолкнитесь и быстро попытайтесь коснуться руками ног, прежде чем спина приземлится в яме.

Расстояние до перекладины стоя
Попросите спортсмена начать движение спиной к перекладине на двух ногах. Очистите планку и приземлитесь в яму. Сделайте рывок к центру ямы, подпрыгните или повернитесь на 180 градусов так, чтобы обе ноги приземлились рядом со штангой и оторвались от нее, как при упражнении стоя.

Рекомендуемые недели тренировок

5 дней — без встреч

Понедельник
— Динамическая разминка
— Упражнения на подход 2-3 подхода
— Бег 4-8 подходов с ножницами
— Силовые тренировки (при надлежащем контроле)

Вторник
— Динамическая разминка — Медболы и плиометрика (при надлежащем контроле)
— Более короткие интервальные тренировки

Среда
— Динамическая разминка
— Схемы для кондиционирования
— Короткие холмы
— Силовые тренировки (если выполняются 3 дня, в противном случае сделайте это в четверг)

Четверг
— Динамическая разминка
— Упражнения на подход 1-2
— 3-6 подходов с ножницами
— Прыжок с 5 шагов или бег с шагом 5

Пятница
См. Вторник, но более длинные интервальные тренировки

5 дней — 2 встречи

Понедельник
См. Предыдущий понедельник, без прыжков, только подход к работе

Вторник 9 0218
Встреча

Среда
См. Предыдущий вторник, добавление силовых тренировок, исключение или значительное сокращение тренировок

Четверг
См. Предыдущую среду или тренировку Shake out

Пятница
Встреча

6 дней — 1 встреча

Понедельник
См. Предыдущие понедельники, но если вы прыгаете (5 шагов и т. Д.)) сделайте это сегодня

вторник
Смотрите неделю без встреч Вторник

Среда
Долгая разминка, легкие схемы

Четверг
Четверг без встреч, только подходы, силовые тренировки

Пятница
Shake из

Суббота
Встреча

---

Ссылки
Прыжки 2-го уровня, 1993

Джим Жиру, CSCS имеет MS Имеет степень бакалавра спортивного менеджмента в Массачусетском университете и 12 лет работал тренером в UMASS (полевые соревнования, спринты, препятствия).Джим также имеет сертификат USATF Level II по прыжкам в воду.

Полная годовая программа тренировок для прыгунов средней школы и университетских команд

Если вы хотите прыгнуть выше, вам нужно быть взрывным, обладать большой скоростью и огромной силой. Чем больше мощности вы можете развить относительно своего веса, тем больше вероятность, что вы поднимете свое тело вверх и преодолеете штангу.

Ниже приведена полная тренировка для прыгунов, которая увеличит вашу высоту прыжка. Существует три фазы — межсезонье, предсезонное и межсезонье — и две версии — одна для спортсменов старшей школы и одна для спортсменов колледжа, каждая из которых предназначена для того, чтобы бросить вам вызов на вашем этапе развития и которая примите во внимание ваше расписание.

Межсезонье обычно длится осенью. Это идеальное время, чтобы развить основы фитнеса и техники упражнений, а также начать наращивать силу и мощь. Имея это в виду, прыгуны из старших классов будут тренироваться три раза в неделю: один день сосредоточен на силе, второй — на силе, а третий — на увеличении мышечной массы. У студенческих атлетов есть преимущество тренироваться в течение дополнительного дня.

Если вы хотите прыгнуть выше, вам нужно быть взрывным, обладать большой скоростью и огромной силой.Чем больше мощности вы можете развить относительно своего веса, тем больше вероятность, что вы поднимете свое тело вверх и преодолеете штангу.

Ниже представлена ​​полная тренировка для прыгунов, которая увеличит вашу высоту прыжка. Есть три фазы — межсезонье, предсезонное и межсезонье — и две версии — одна для спортсменов старшей школы и одна для спортсменов колледжа, каждая из которых предназначена для того, чтобы бросить вам вызов на вашем этапе развития и зависит от вашего расписания. в учетную запись.

Межсезонье

Межсезонье обычно длится осенью.Это идеальное время, чтобы развить основы фитнеса и техники упражнений, а также начать наращивать силу и мощь. Имея это в виду, прыгуны из старших классов будут тренироваться три раза в неделю: один день сосредоточен на силе, второй — на силе, а третий — на увеличении мышечной массы. У студенческих атлетов есть преимущество тренироваться в течение дополнительного дня.

Межсезонная тренировка для старшеклассников

День первый

День второй

• Hang Clean — 3×3-6 при 50-60% (выше колен)
• Тяга в висе — 3×3-6 с 60-70% (в коленях)
• Толчок — 3×3-6

День третий

• Суперсет: фронтальные приседания — 3×4-8 с 60-70% и подтягивания — 3xMax
• Суперсет: выпады — 3х12-15 каждой ногой и жим гантелей — 3х12-15
• Суперсет: подъемы на спину — 3×15-20 и плечи 3-в-1 — 3×15-20 каждое упражнение
• Суперсет: мосты для физиобола — 3×15-20 и разгибания на трицепс — 3×15-20
• Суперсет: подъемы на носки — 3×15-20 и сгибания рук на бицепс — 3×15-20

Универсальная межсезонная тренировка с прыгунками

День первый

• Приседания со спиной — 3×8-12 с 80-85%
• Румынская становая тяга — 3×8-12
• Жим лежа — 3×8-12 с 80-85%
• Тяга штанги в наклоне — 3×8-12
• Военный жим стоя — 3×8-12

День второй

• Hang Clean — 3×3-6 с 60-70% (выше колен)
• Тяга в висе — 3×3-6×70-80% (на коленях)
• Толчок — 3×3-6 при 50-60% Power Clean

День третий

День четвертый

• Фронтальные приседания — 3х4-8 с 70-80%
• Выпады — 3х8-12 на каждую ногу
• Приседания с пистолетом — 3xMax
• Доброе утро — 3×12-15
• DB Подъемы на спину — 3×15-20
• Подъем на носки — 3×15-20

День пятый

• Жим на наклонной скамье — 3×8-12
• Суперсет: отжимания — 3xMax и отжимания — 3xMax
• Подтягивания — 3xMax
• Тяга гантели одной рукой — 3×8-12 на каждую руку
• Плечи 3-в-1 — 3×15-20 каждое упражнение
• Суперсет: сгибание рук на бицепс — 3х12-15 и разгибание на трицепс — 3х12-15

Предсезонный

Предсезонный период длится примерно с ноября по январь.Пришло время сосредоточиться на увеличении силы и мощи. Для атлета средней школы одна тренировка посвящена максимальной силе, одна — силе и одна — обоим. Для студенческого атлета два дня посвящены силе и два — мощности. Спортсмен из колледжа начинает сосредотачиваться на ноге, с которой он спрыгивает, поэтому вы начнете видеть подъемы на одной ноге и на разделенной ноге.

Предсезонная тренировка для старшеклассников

День первый

• Приседания со спиной — 3×4-8 с 80-90%
• Румынская становая тяга — 3×4-8
• Жим лежа — 3×4-8, 80-90%
• Тяга штанги в наклоне — 3×4-8
• Жим стоя — 3×4-8

День второй

• Hang Clean — 3×3-6 при 50-60% (на коленях)
• Тяга в висе — 3×3-6 с 60-70% (ниже колен)
• Толчок — 3×3-6

День третий

• Вешание гантелей — 3×3-6 (выше колен)
• Тяга рывком в висе — 3×306 при 6-70% Power Clean (выше колен)
• Сплит-приседания — 3х4-8 на прыгающей ноге
• Выпады — 3х4-8 на прыгающей ноге
• Goodmornings — 3×4-8
• Жим на наклонной скамье — 3×4-8
• Подтягивания — 3xMax

Универсальная предсезонная тренировка с прыгунами

День первый

• Приседания со спиной — 1×4-8 с 80%, 1×2-6 с 85%, 1×1-4 с 90%, 1×4-8 с 82.5%, 1×2-6 при 87,5%, 1×1-2 при 92,5%
• Goodmornings — 3×4-8
• Жим лежа — 1×4-8 на 80%, 1×2-6 на 85%, 1×1-4 на 90%; 1×4-8 при 82,5%, 1×2-6 при 87,5%, 1×1-2 при 92,5%
• Тяга гантели одной рукой — 3х4-8 на каждую руку
• Жим гантелей от плеч — 3×4-8

День второй

• Сплит-вис — 3×2-4 при 40-50% мощности (ниже колен с прыгающей ногой впереди)
• Чистые оттяжки — 3×3-6 при 70-80%
• Сплит-рывок — 3×3-6 при 60-70% Power Clean

День третий

День четвертый

• Сплит-приседания — 3х4-8 с 40-50% приседаний на спине (прыгающая нога впереди)
• Становая тяга — 3х2-6 (с колен)
• Жим на наклонной скамье — 3×2-6
• Тяга штанги в наклоне — 3×2-6
• Военный жим сидя — 3×2-6

День пятый

• Split Hang Clean — 3×2-4 на каждую ногу с 50-60% Power Clean (выше колен)
• Тяга рывком в висе — 3×3-6 с 60-70% Power Clean (выше колен)
• Вешание гантелей — 3×3-6 (выше колен)

в сезон

Межсезонье начинается в январе и длится до окончания последнего соревнования на открытом воздухе.Из-за требований путешествий и соревнований у прыгунов остается меньше времени на тренировки, поэтому основное внимание уделяется получению как можно большей отдачи от тренировок. Подъемы выполняются от пола, они тяжелые, и в случае с прыгунами из колледжа они включают комплексы и особые движения, такие как приседания с паузой и сплит-подъемы.

Межсезонная тренировка для старшеклассников

День первый

• Power Clean — 3×2-6 при 70-80%
• Чистые оттяжки — 3×2-6 при 80-90%
• Приседания со спиной — 3×2-6 с 80-90%
• Жим лежа — 3×2-6, 80-90%
• Подтягивания — 3xMax

День второй

• Висание гантелей — 3×2-6 (на коленях)
• Тяга рывком в висе — 3×2-6 с 70-80% Power Clean (на коленях)
• Сплит-приседания — 3х4-8 с 50-60% приседаний со спиной
• Жим на наклонной скамье — 3×2-6
• Тяга гантелей — 3х2-6

Студенческая межсезонная тренировка с перемычками

День первый

• Становая тяга чистым хватом — 3×3 с 60-70% + Power Clean — 3×3 с 60-70%
• Пауза в приседаниях — 3х2-6 с 50-60% приседаний на спине (прыжки ногой впереди) + Прыжки из приседаний — 3х10
• Румынская становая тяга на одной ноге — 3×8-12 (прыжковая нога)
• Жим лежа с паузой — 3×2-6, 80-90% + Med Ball Chest Pass — 3×10

День второй

• Split Hang Clean — 3×3 на 70-80% Power Clean (на коленях с прыгающей ногой впереди) + Split Squats — 3×3-6 (прыгающая нога впереди)
• Толчок — 3×3-6 при 60-70% Power Clean + прыжки с обратным движением — 3×10
• Румынская становая тяга с гантелями 3×4-8 + подъем гантелей — 3×3-6 на каждую ногу
• Тяга штанги в наклоне — 3×4-8 + средний подбрасывание мяча за спину — 3×10

Получите полную круглогодичную тренировку для других легкоатлетических видов спорта:

Фото: Getty Images // Thinkstock

Тренировки по прыжкам в высоту | 5 советов по тренировкам для развивающихся спортсменов, занимающихся прыжками в высоту: Часть II

[magicactionbox]

В этой статье я собираюсь поговорить о том, как тренировки со штангой можно лучше интегрировать в тренировки по прыжкам в высоту, а также как спортсмены могут гарантировать, что качества, которые будут способствовать их высшему уровню развития (скорость) укрепляются на протяжении всего тренировочного пути.

Дополнительные советы по тренировкам прыжков в высоту см. В части I

Давайте начнем с силы штанги, которая укрепляет (или снижает) результаты спортсменов, занимающихся прыжками в высоту.

---

3. Не тренируйтесь (тяжело) круглый год

У многих прыгунов с этим нет проблем. Черт возьми, многие прыгуны в высоту ненавидят тренажерный зал или не участвуют в программе, где хорошо спланированный подъем является вариантом. Этот совет предназначен для тех, кто знаком с силовыми упражнениями в тренажерном зале. Вес очень важен для прыгунов, поскольку их контакты длиннее, чем у спринтеров, и они должны бороться с гравитацией.В группе прыгунам, как правило, требуется больше силовой работы, чем спринтерам в год.

Кое-что в тренировках скорости и мощности заключается в том, что поднятие тяжестей в (традиционном) тяжелом, сложнопараллельном формате (причудливый термин «монокль и цилиндр» означает, что в тренировочном цикле вы тренируетесь одновременно со скоростью и прыжками). на самом деле не помогает спортсмену с точки зрения того, что он позволяет им достичь своего максимального скоростного потенциала .

Дело в том, что на самом деле спортсмены должны до серьезно сократить свои силовые тренировки, не только в точке сужения, , но и в ключевых точках тренировки в течение года, где сила и скорость будут меняться местами.Это сделано для того, чтобы спортсмены могли уделять скорости и мощности должное внимание в высокочувствительном состоянии со свежим запасом адаптационного резерва.

Скорость не может быть реализована полностью при наличии силовых работ, выполняемых в каких-либо больших объемах . То же самое и наоборот, поэтому чередование периодов силы и скорости поможет постепенно реализовать потенциал спортсмена наивысшей скорости в течение его долгосрочного развития.

Выкладывать педаль газа во время подъема в течение года, вплоть до «времени спада» — плохая идея, потому что вы даете спортсмену только одно окно в течение всего года, чтобы фактически научить его мозг, как лучше работать в высокоскоростная, мощная среда, которая возможна только за пределами при наличии большого или даже среднего объема подъема.Эта философия дает спортсмену только один шанс в течение года подвергнуться воздействию среды, в которой он может создать лучший двигательный паттерн, чтобы в первую очередь сосредоточиться и улучшить свои факторы прыжка на основе скорости. Спортсменам гораздо лучше предоставляется несколько «шансов» каждый год сосредоточиться исключительно на максимальной скорости и выработке мощности, с весами только для всплесков потенции, если спортсмен реагирует на этот тип работы.

Скорость развития

Когда дело доходит до скорости, в частности, лучше меньше, да лучше.Идея «минимальной эффективной дозы» — это то, что действительно родилось в сфере спринта. Периоды силовой работы могут / должны быть более загруженными и сконцентрированными, чем скоростные блоки, но помните, что быстро сокращающиеся мышцы нуждаются в большем отдыхе, чем медленные. Спринт и прыжки в глубину подходят для тех, у кого тип IIb, и быстро сокращающиеся мышцы также процветают при отдыхе и более низких частотах тренировок, поэтому блоки, основанные на скорости, будут иметь более низкую частоту, особенно для очень быстро сокращающихся спортсменов.Приведенная ниже таблица (взятая со страницы 384 «Супертренировки») предназначена для продвинутых спортсменов, но на ней показан простой и эффективный способ обмена средствами силы и скорости в течение тренировочного года.

Отставление силовых упражнений и силовых упражнений на второй план (или в очень малых объемах, интенсивных инфузиях) в течение 2-3-недельных периодов также может быть хорошим способом «смыть» некоторые из медленно сокращающихся адаптаций, которые могут возникнуть из-за объем работы со штангой, основанной на большей стабильности (приседания, становая тяга, подъемы), а также адаптация спортсмена от месяца к месяцу и от года к году в пользу того соматотипа (типа телосложения), который способствует успеху в его области соревнований.Некоторые тренеры даже откажутся от упражнений каждые 3 ^и недель, воплощая эту идеологию в меньшем масштабе, для меньшей приверженности временному падению производительности, которое неизбежно происходит при использовании теории блоков.

С другой стороны, поднятие тяжестей в неделю перед большим соревнованием может быть отличным способом усилить некоторые высокие результаты, но это следует проверять и планировать в течение года для оптимального использования. Спортсменам с более быстрым сокращением обычно необходимо поддерживать интенсивную стимуляцию ЦНС в своей тренировочной программе, когда наступает время крупных соревнований, в то время как спортсмены с более медленным сокращением могут лучше отреагировать на прекращение интенсивных подъемов в их заключительном толчке к максимальной производительности.

---

4. Соревнуйтесь со спринтерами (или хотя бы рассчитайте короткие спринты)

Я буду краток, но урок очень важен.

Если вы хотите работать быстрее, цели действительно важны. Как говорили великие тренеры по спринту, если вы не рассчитываете время своих спринтов, вы не становитесь быстрее. Наряду с подсчетом спринтов в качестве конечной цели (конечные цели огромны), использование соревнований со спортсменами аналогичного или более высокого уровня — это еще один способ вызвать большую временную адаптацию, чтобы стать быстрее, и еще один метод «хронометража».Почему? Все очень просто.

Если прыгуны выполняют свои спринты в одиночку и без расписания, цели результата не существует, и все улучшения будут основываться в первую очередь на сознательной мысли о том, как лучше выполнить спринт, что не работает или не помогает повысить производительность ( сознательный мозг полезен для таких вещей, как моральные решения или выяснение того, как внедрить концепции из последней модели периодизации, о которой вы читали, в свою тренировочную программу, но он ужасен для координации тысяч различных мотонейронов, срабатывающих менее чем за десятые доли секунды. ).

Когда присутствует конечная цель (например, гоночные спринтеры или точная обратная связь о ваших усилиях), это позволяет подсознанию внести некоторый вклад в то, как организовать доступный моторный пул спортсмена таким образом, чтобы улучшить конечную цель. Без целей подсознания у подсознательного мозга возникнут проблемы с оценкой того, как улучшить спринт, который только что сделал спортсмен, поскольку он не знает, насколько хорошим / плохим был этот спринт по сравнению с тем, на что спортсмен был способен ранее.

Небольшой анекдот

Один из самых высоких прыжков с одной ноги, который я когда-либо совершал, был на самом деле в старшей школе, где мои пальцы оказались на пару дюймов выше вершины нарисованного белого квадрата за обручем на спинке.Этот прыжок произошел примерно после месяца практики, когда тренер заставлял нас постоянно мчаться друг с другом в наших коротких спринтах в конце тренировки.

Моя цель, как правило, состояла в том, чтобы обыграть нашего разыгрывающего футболиста из штата и развить серьезный дух соревнования (и результаты, основанные на результатах). Я также не тренировался в течение примерно 2-3 недель в этот момент моего прыжка, что показало мне, что мне нужно позволить силовым тренировкам немного угаснуть, чтобы подготовить почву для скорости, основанной на результате, чтобы стимулировать мою систему и позволить мне усовершенствована моторная эннеаграмма, чтобы поразить пиар при прыжке с одной ноги.

---

5. Знайте, какие методы обучения имеют перенос, и не зацикливайтесь на них слишком далеко

Для спортсменов, которые стремятся улучшить свои высшие способности в прыжках в высоту, важно знать, какие методы тренировок будут иметь непосредственное отношение к конечным результатам и результату; это те области обучения, которым следует уделять наибольшее внимание в ходе годовой программы.

Хотя это немного различается между прыгунами «скорости» и «мощности» (или прыгунами на скорость и силу, как я говорю в Vertical Foundations ), в целом, следующие средства тренировки будут полезны, чтобы помочь прыгунам в высоту достичь высокого уровня производительности.Первичные методы обучения — это те, которые имеют наибольший перенос, и каждая часть учебного года должна быть посвящена совершенствованию некоторых аспектов этих основных методов. Это означает, что не начинайте год с третичных методов, а затем переходите ко второстепенным, а затем к основному … это худший способ подходить к делу, поскольку улучшение основных методов зависит от обнадеживающего перехода от вторичного или третичного метода (много раз этого не происходит).

Причина, по которой фокусировка трудно на первичном методе весь год не может хорошо работать, если тренер не знает, как организовать, прогресс и разнообразить обучение в манере, которая держит спортсмена от выгорания.Все, что делает упор на вторичные и третичные методы на ранних этапах процесса, — это сдерживает прямую усталость ЦНС от интенсивных тренировок и, по крайней мере, позволяет спортсмену чувствовать прогресс в течение года.

Начальная Обучение

Первичная тренировка — средство развития максимального двигательного потенциала (наиболее важное средство тренировки)

• Различные формы прыжков (короткие прыжки в высоту, прыжки с ножницами, ныряние, прыжки, чтобы попытаться ударить головой о высокий объект, «холм-барьеры», прыжки в длину, тройные прыжки, прыжки, которые происходят в рамках командных видов спорта. , другие различные формы прыжков в высоту, такие как групповые прыжки или прыжки верхом)
• Истинная вертикальная плиометрика: прыжки в глубину, прыжки в глубину на одной ноге, прыжки с барьером, прыжки с барьером на одной ноге, комбинированные прыжки с барьером, вертикальные прыжки с вспомогательной поддержкой.
• Настоящая горизонтальная плиометрика: ограничивающие комбинации, тройной прыжок с места, короткие тройные прыжки или пять прыжков на дистанцию ​​с коротким разбегом.
• Разгон (0-30 м, короткие холмы), более важный для силовых прыгунов.
• Максимальная конечная скорость (35-55 м), более важна для прыгунов.
• ½ или 2/3 Приседания и подъем со штангой (может выпадать на второй план для некоторых прыгунов-экстремалов).

Среднее образование

Вторичный Тренировка означает развитие взрывной координации или определенной мышечной массы (очень важно, но не зацикливайтесь на этих средствах слишком далеко.Многие из них полезны в виде концентрированных инфузий силовой координации на протяжении всего года.)

• Штанга очищает и отрывает
• Глубокие приседания
• Приседания с пистолетом
• Взрывоопасные метания мяча
• Спринтерские упражнения
• Упражнения с барьерами и барьерами
• Скоростная выносливость (60-120 м, координация двигательной усталости добавляет эннеаграмму)

Высшее образование

Третичный t дождь означает структуру и общую физическую форму (они остаются от низкого до умеренного объема и в некоторой степени постоянными в течение года, не каждый ингредиент здесь имеет решающее значение для успеха программы.Все они являются инструментами для творческого и стратегического использования тренером. Прыгуны с более медленным сокращением могут пользоваться большей частью этих тренировочных средств. Однако, если с этими методами переусердствовать, особенно с более длинными спринтами и стадионами, они могут помешать оптимальному развитию основного пути развития)

Резюме:

Я надеюсь, что с помощью этих 5 советов вы или ваши спортсмены лучше поймете методологию и процедуру, которая приводит прыгунов в высоту (или других начинающих вертикальных спортсменов к их наивысшему потенциалу).Удачи! Если вам нужны рекомендации по тренировкам по прыжкам в высоту в этом весеннем сезоне, посетите нашу тренировочную команду: Legendary Athleticism, и выведите свои прыжки на новый уровень.

«Если вы не измените направление, вы можете оказаться там, где собираетесь». Лао-Цзы

[magicactionbox]

Как улучшить прыжки в высоту

Статьи по теме

Прыгуны в высоту должны обладать сильными прыжковыми навыками, синхронизирующими скорость, тайминг и контроль тела.Чтобы улучшить прыжки в высоту, сначала выполните серию плиометрических упражнений, которые помогут улучшить вашу взрывную силу. Затем сосредоточьтесь на ужесточении техники захода на посадку, взлета и расчистки полосы. Не забывайте включать в свои тренировки упражнения на гибкость. Хороший изгиб спины поможет вам убрать планку.

Плиометрические упражнения

Шаг 1

Выполните приседания с прыжками. Встаньте, ноги на ширине плеч, согните бедра и колени и опустите тело.Остановитесь, когда ваши бедра станут параллельны земле. Немедленно взорвитесь вертикально и поднимите руки над головой. При приземлении согните колени и сразу же снова взорвитесь.

Step 2

Включите прыжки в группировку в свои тренировки. Начните так, как если бы вы собирались делать приседания, за исключением того, что уменьшите половину дистанции до четверть приседаний. Сразу же взорвитесь вверх, подтяните колени к груди и попытайтесь схватить колени. Приземлитесь на подушечки стоп и сразу же снова взорвитесь.

Step 3

Попробуйте прыжки на ящик. Расположите шесть коробок в ряд на расстоянии от 20 до 24 дюймов. Встаньте в конце ряда, запрыгните на первый ящик и, не останавливаясь, спрыгните вниз перед вторым ящиком. Немедленно прыгайте на следующую коробку, а затем прыгайте вниз перед следующей коробкой. Продолжайте до конца, развернитесь и вернитесь к началу. Повторить трижды.

Советы по заходу на посадку и взлету

Шаг 1

Попрактикуйтесь в подходе по J-образной кривой. Тренер по легкой атлетике Джим Жиру рекомендует использовать простой подход — пять шагов на прямой части трассы J.На третьем шаге начинаем разгоняться. Продолжайте ускоряться в повороте и сделайте пять шагов до взлета.

Step 2

Наклонитесь от лодыжек и от перекладины на изгибе и сконцентрируйтесь на том, чтобы сделать один шаг впереди другого. Предпоследний шаг должен быть немного длиннее, чтобы подготовиться к взлету. Сделайте шаг отрыва короче и быстрее.

Step 3

Отойдите на расстояние вытянутой руки от перекладины. Не опирайтесь на перекладину, когда ставите взлетную ногу.Быстро поднимите колено ведущей ноги и махайте руками вперед и вверх. Прыгайте прямо вверх, а не к перекладине. Посмотрите через плечо в дальний угол ямы, чтобы повернуться спиной к перекладине.

Упражнения для очистки штанги

Шаг 1

Практикуйте прыжки с места с опущенной штангой. Поставьте прочную 20-дюймовую коробку на 2 фута перед грифом. Встаньте на ящик спиной к яме. Прыгайте через перекладину и приземляйтесь на плечи.Сконцентрируйтесь на выгибании спины. Повторить несколько раз. С каждой попыткой старайтесь получить больше просвета.

Шаг 2

Снимите коробку и повторите прыжки с места. Возможно, вам придется сначала немного снизить планку. Сосредотачиваясь на хорошей форме и технике, повторите несколько раз, каждый раз стремясь к большему размеру.

Step 3

Практикуйте бег трусцой после того, как вы постоянно убираете штангу из положения стоя. Отойдите на 6-8 футов от перекладины.Бегите трусцой к центру ямы и, когда вы приблизитесь к перекладине, развернитесь на 180 градусов, приземлитесь на обе ноги и перепрыгните через перекладину. Приземлитесь на плечи и повторите.

Повысьте гибкость

Шаг 1

Включите упражнения на мостик, чтобы улучшить гибкость спины. Начните с того, что лягте на коврик, вытянув ноги. Расположите руки рядом с головой, ладони плоско, а кончики пальцев направлены к ступням. Толкайтесь руками, чтобы приподнять бедра.Это будет похоже на перевернутую доску. Попробуйте оглянуться назад.

Шаг 2

Выполните арочные перемычки в котловане. Встаньте в исходное положение мостика, за исключением того, что согните ноги и поставьте ступни на маты. Поднимитесь вверх, чтобы спина оказалась в глубоком изгибе.

Step 3

Попробуйте прикосновения ног после того, как привыкнете к арочному мосту. Как только вы окажетесь в положении полностью арочного моста, быстро оттолкните маты и попытайтесь коснуться пяток руками, прежде чем приземлиться на мат.

Ссылки

Советы

• За исключением прыжков на ящик, выполните два подхода по 12 повторений в каждом плиометрическом упражнении.

Изображение предоставлено

Тони Даффи / Getty Images Sport / Getty Images

4 упражнения, которые помогут вам прыгнуть выше

УПРАЖНЕНИЕ 1

Прыжки из приседаний

Техника Поставьте ступни на ширине плеч и согните бедра и колени. Погрузитесь обратно в пятки, а затем взорвитесь вверх, подпрыгивая как можно выше.Поглощайте удар от прыжка передней частью стопы, перенося вес на середину и заднюю часть стопы.

Повторения 6-10

Подходы 3-5

Как это помогает Это упражнение разовьет силу в ваших ногах и даст вам силы.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Прыжки на ящик

Техника Встаньте перед ящиком высотой 30 см. Прыгайте как можно выше, приземляясь на ящик обеими ногами.Успокойтесь, сойдите с коробки и повторите. На пике прыжка ноги должны быть полностью вытянуты — не сводите их.

Повторения 6-10

Сеты 3-5

Как это помогает прыжков на ящик улучшить вашу ловкость и взрывную силу прыжковая сила для подъема на крест.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Боковые прыжки

Техника Встаньте в сторону мини-препятствия. Используя технику приседаний, перепрыгните через препятствие боком, размахивая руками, чтобы набрать больше инерции.Повторите в обратном направлении.

Повторы 6-10

Наборы 3-5

Как это помогает Эта тренировка улучшит вашу способность уклоняться от подкатов и атаковать мяч с разных углов.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Прыжки на одной ноге

Техника Встаньте на одну ногу, подпрыгнув как можно выше, используя отталкивающую ногу и руки, чтобы продвигать прыжок. Приземлитесь на обе ноги и повторите прыжок на одной ноге с другой ноги.

Повторения 6-10

Подходы 3-5

Как это помогает Работа над этими прыжками тренирует ваши ноги для прыжков на одной ноге через подкаты и продолжения бега после приземления.

Дополнительные советы по фитнесу см .:

Добавьте дополнительную пружину вашему прыжку
Бегите быстрее, прыгайте выше

Упражнения для прыжков в высоту

20.10.15 — Как научить начинающих прыгунов основам прыжков в высоту: Для статьи нажмите ЗДЕСЬ

10/05/15 — Спортсмен VS Тренер: Для статьи о прыжках в высоту нажмите ЗДЕСЬ

15.01.15 — Тренировки по прыжкам в высоту — Упражнение на балансировочной доске (тренировка юного спортсмена)

11.01.15 — Прыжки в высоту СССР: специальные упражнения

01.09.15 — Упражнения в высоту — Репетиции стартовой позиции для прыгунов

01.07.15 — Упражнения в прыжках в высоту — Фронтальное прохождение препятствий (подвижность бедра)

01.01.15 — Видео о предсезонной тренировке юных прыгунов

Упражнения в высоту — прыжки с препятствиями

Ящик для прыжков и переодевания с грузовым жилетом (спереди). Для просмотра видео нажмите ЗДЕСЬ

Упражнения для прыжков в высоту — Идея подъема в воду (ощущение бедра). Для просмотра видео нажмите ЗДЕСЬ

Упражнение для прыжков в высоту (упражнение на вынос): Поднимите подвеску на землю. Для просмотра видео нажмите ЗДЕСЬ

Упражнение для прыжков в высоту (упражнение на зазор) — Плечи лежат на коврике, бедра остаются высоко. Для просмотра видео нажмите ЗДЕСЬ

Упражнения для прыжков в высоту — от бедра. Для просмотра видео нажмите ЗДЕСЬ

Прыжки в высоту — Сравнение удержания бедра высоко при отталкивании. Для просмотра видео нажмите ЗДЕСЬ

Упражнение для прыжков в высоту (упражнение на вынос) — Шаг назад с высоко расположенным бедром на ковре. Для просмотра видео нажмите ЗДЕСЬ

Упражнения для прыжков в высоту — бег по воде с вытянутым вперед бедром. Для просмотра видео нажмите ЗДЕСЬ

Упражнение «Прыжок в высоту» — подъем на ящик стоя. Для просмотра видео нажмите ЗДЕСЬ

Спринт на 10 шагов, расслабление на 10 шагов и плавание. Для просмотра видео нажмите ЗДЕСЬ

Упражнения по прыжкам в высоту — подход с ходьбой (образы и ощущения). Для просмотра видео нажмите ЗДЕСЬ

Прыжок вперед и переодевание с ящиком (с гирями). Для просмотра видео нажмите ЗДЕСЬ

Прыгайте и переодевайтесь с весом на песке. Для просмотра видео нажмите ЗДЕСЬ

Прыжок на бокс на одной ноге с грузовым жилетом (средний бокс). Для просмотра видео нажмите ЗДЕСЬ

Упражнения для прыжков в высоту — кривые. Для просмотра видео нажмите ЗДЕСЬ

Прыжок в высоту — видео спортсмена, выходящего на взлет со слишком широкой кривой, и коррекция. Для просмотра видео нажмите ЗДЕСЬ

Бег на трибуну по диагонали (сохраняя длину шага с высоким бедром). Для просмотра видео нажмите ЗДЕСЬ

Упражнения для прыжков в высоту — игра на концентрацию 1. Для просмотра видео нажмите ЗДЕСЬ

Упражнения для прыжков в высоту — О. Для просмотра видео нажмите ЗДЕСЬ

Упражнение с отягощениями — прыжок в высоту — подъем от пола вверх, взрывы бедром вверх в тех, с ящиком позади. Для просмотра видео нажмите ЗДЕСЬ

Выпады с отягощением (прыжки в высоту, в длину и тройные). Для просмотра видео нажмите ЗДЕСЬ

Упражнения для прыжков в высоту — Боковые подъемы бедра с отягощением (также для прыжков в длину и тройных прыжков). Для просмотра видео нажмите ЗДЕСЬ

Боковая подножка с высоким ящиком и поддержанием бедра высоко и вперед. Для просмотра видео нажмите ЗДЕСЬ

Упражнение для прыжков в высоту (упражнение на вынос): сальто назад на коврике для прыжков в высоту. Для просмотра видео нажмите ЗДЕСЬ

Упражнения для прыжков в высоту — восьмерки. Для просмотра видео нажмите ЗДЕСЬ

Спринт на санях для прыжков — оставайся высоким и с высоким бедром (высокий, длинный и тройной прыжок). Для просмотра видео нажмите ЗДЕСЬ

Упражнение «Прыжок в высоту» — подъем на ровный пол без ящика сзади (также может использоваться для TJ и LJ). Для просмотра видео нажмите ЗДЕСЬ

Упражнения для прыжков в высоту — прыжки с отягощением. Для просмотра видео нажмите ЗДЕСЬ

Упражнения для прыжков в высоту — зигзаг. Для просмотра видео нажмите ЗДЕСЬ

Упражнение для голеностопного сустава 1 — прыжок в высоту, прыжок в длину, тройной прыжок. Для просмотра видео нажмите ЗДЕСЬ

Упражнение с тройным прыжком: движение ноги от прыжка к шагу. Для просмотра видео нажмите ЗДЕСЬ

Передняя подножка с отягощениями для горизонтальных прыгунов (упражнения для длинных и тройных прыгунов). Для просмотра видео нажмите ЗДЕСЬ

Упражнения в длину и тройной прыжок с отягощением — горизонтальные прыжки. Для просмотра видео нажмите ЗДЕСЬ

Горизонтальные скипы (упражнения в длину и тройной прыжок). Для просмотра видео нажмите ЗДЕСЬ

Упражнение с тройным прыжком — пас (прыжок). Для просмотра видео нажмите ЗДЕСЬ

Подходы в тройном прыжке с проходящими репетициями (разгон через доску). Для просмотра видео нажмите ЗДЕСЬ

Упражнения по прыжкам в длину и тройным прыжкам — прыжки с препятствиями. Для просмотра видео нажмите ЗДЕСЬ

Подъем на ровный пол без бокса сзади для горизонтальных прыгунов (прыжок в длину и тройной).

No related posts.