Упражнения для подкачки попы: как накачать попу в домашних условиях

Содержание

Лучшие упражнения, чтобы накачать попу

Накачаем попу вместе - лучшие упражнения для накачки ягодицНакачаем попу вместе - лучшие упражнения для накачки ягодиц

Красивая и упругая попа – это то, чего хотят добиться многие девушки. И это вполне реально, даже в домашних условиях, главное – не лениться и регулярно выполнять комплекс несложных упражнений, о которых мы расскажем ниже. Если вы хотите нарастить мышцы, а также придать им форму, отдавайте предпочтение тренировкам с применением веса (гантели, штанга и так далее). В данном случае достаточно 2-3 тренировок в неделю. Каждое упражнение выполняйте около 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если же перед вами стоит задача уменьшить ягодицы, лучше не использовать дополнительное утяжеление. В этом случае стоит заниматься чаще: 5-6 раз в неделю и делать 5-6 подходов по 18-20 повторений. Рассмотрим лучшие упражнения, чтобы накачать попу.

Приседания

Это самые популярные и эффективные упражнения для накачивания ягодиц, которые позволят увидеть первый результат уже через несколько недель. Упражнение базовое, помимо ног и попы оно позволяет проработать спину и даже пресс.

Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Делайте приседания, отводя ягодицы назад, будто вы пытаетесь сесть на невидимый стул. Дойдя до прямого угла, поднимайтесь, перенося вес назад аналогичным образом. Каждое четвертое упражнение делайте, задерживаясь в нижней точке на 10-30 секунд.

Для продвинутого уровня используйте утяжеление. Благодаря этому нагрузка сильно усиливается.

Приседания нужно делать глубоко, максимально выводя назад попу, спину держите прямо. Приседайте максимально низко: чем ниже вы опуститесь, тем активно задействуются ягодичные мышцы.

Приседания замечательно борются и с целлюлитом. Чем больше вы будете приседать, тем быстрее попа станет упругой и соблазнительной.

Накачаем попу вместе - лучшие упражнения для накачки ягодицНакачаем попу вместе - лучшие упражнения для накачки ягодиц

Ягодичный мостик

Тоже отличное упражнение для накачки ягодиц. Нужно лечь на пол, вытянуть руки вдоль туловища, ноги согните и приблизьте их максимально близко к ягодицам. Затем поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Выполняя упражнение, опирайтесь на руки – тогда нагрузка будет распределяться равномерно, и вы не перенапряжение позвоночный отдел. В таком положении можно задержаться на какое-то время. Выполняйте упражнение «лесенкой». Например, три подхода – 15, 12 и 10 раз.

Накачаем попу вместе - лучшие упражнения для накачки ягодиц

Накачаем попу вместе - лучшие упражнения для накачки ягодиц

Поднятие таза с ногой, вытянутой вверх

Упражнение схоже с предыдущим, но нагружает ягодицы еще больше. Лягте на пол, одну ногу согните в колене, другую вытяните вверх. Поднимайте в таком положении таз, сжимая мышцы. Сделайте 6-8 подходов по 15 повторений для каждой ноги. Для более эффективной нагрузки мышц ногу можете нагрузить утяжелителем.

Накачаем попу вместе - лучшие упражнения для накачки ягодицНакачаем попу вместе - лучшие упражнения для накачки ягодиц

Махи назад и в стороны

Очень простые упражнения для накачивания попы. Нужно встать, взяться руками за спинку стула или другую опору, теперь выполняйте махи в сторону и назад. Не ускоряйтесь – старайтесь прорабатывать мышцы медленно. В нижней точке маха важно не отдыхать, а сразу забрасывать ногу наверх.

Накачаем попу вместе - лучшие упражнения для накачки ягодицНакачаем попу вместе - лучшие упражнения для накачки ягодиц

Выпады

Какие еще делать упражнения, чтобы накачать попу? Выпады – одно из основных для красивой попы. Они не так эффективны для похудения, но замечательно наращивают мышечную массу, прорабатывая малую ягодичную мышцу, переднюю поверхность бедра и голень. Возьмите в руки гантели, вытяните их вдоль туловища и делайте выпады. Их можно делать и на месте, и двигаясь по комнате вперед. Чем шире шаг вы будете делать, тем лучше проработаются ягодичные мышцы. Спину при этом нужно обязательно держать прямо, колено задней ноги пусть касается пола.

Накачаем попу вместе - лучшие упражнения для накачки ягодицНакачаем попу вместе - лучшие упражнения для накачки ягодиц

Махи назад на четвереньках

Также очень полезные упражнения для накачки попы. Нужно просто встать на четвереньки и делать махи назад, например, в сутки по 50 раз каждой ногой. Также можно выполнять упражнение лесенкой: три подхода по 15, 12, 10 раз.

Если упражнение дается вам просто, увеличивайте количество повторений либо же положите под колено гантель и поднимайте с ней ногу. Выполняя упражнения, не расслабляйте ягодичные мышцы.

Накачаем попу вместе - лучшие упражнения для накачки ягодицНакачаем попу вместе - лучшие упражнения для накачки ягодиц

Упражнение «Стульчик»

Еще одно упражнение, чтобы накачать попу в домашних условиях. Нужно прижаться к стенке и присесть, будто на невидимый стул. Продержитесь таким образом в течение полминуты, затем отдохните, сделайте еще пару подходов. Каждый день старайтесь увеличивать время упражнения на 10 секунд.

Накачаем попу вместе - лучшие упражнения для накачки ягодиц

Накачаем попу вместе - лучшие упражнения для накачки ягодиц

Подъем бедер

Какие надо делать упражнения, чтобы накачать попу? Подъем бедер для этого очень эффективен. Лягте на живот, ноги согните в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в таком положении. Сделайте пару подходов по 15 секунд каждый.

Накачаем попу вместе - лучшие упражнения для накачки ягодицНакачаем попу вместе - лучшие упражнения для накачки ягодиц

Запрыгивание на возвышенность

Такие запрыгивания – прекрасные упражнения, чтобы накачать ягодицы. Найдите устойчивый стабильный постамент высотой 30-40 см и запрыгните на него. Выполните четыре подхода по 10 повторений. Если упражнение получается у вас легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители.  Также

можно выполнять это упражнение на ступеньках или использовать степ-платформу в спортзале.

 

Накачаем попу вместе - лучшие упражнения для накачки ягодицНакачаем попу вместе - лучшие упражнения для накачки ягодиц

Мертвая тяга

Нужно встать, поставить ноги немного шире плеч, взять в руки гантели или штангу и начать наклоняться вниз, подаваясь корпусом вперед, а попу отставляя назад. Выполните 4 подхода по 10 повторений.

Накачаем попу вместе - лучшие упражнения для накачки ягодицНакачаем попу вместе - лучшие упражнения для накачки ягодиц

Кардиотренировки для упругой попы

Также существуют упражнения, чтобы быстро накачать попу из разряда кардиотренировок. Не рекомендуется заменять ими перечисленные выше – лучше дополнить ими программу. Особо полезно следующее:

  • Бег либо ходьба на беговой дорожке «в гору». Именно в гору – так вы увеличите ягодицы. А вот бег на ровной поверхности способствует уменьшению ягодиц.
  • Интервальные тренировки. Выбирайте интервальные программы с размеренным темпом. Так жир будет быстрее «окисляться» и вы сможете быстрее получить привлекательную форму ягодиц.

Кроме того, хорошо помогают в обретении красивых ягодиц танцы. А еще приучите себя подниматься по лестнице вместо лифта – отличная дополнительная нагрузка.

Как накачать попу в домашних условиях быстро: упражнения и другие советы

Ягодичные мышцы состоят из трех парных мышц: большой, средней и малой ягодичной. Функция всей этой группы – это отведение бедра. Если вы активный образ жизни не ведете, и никаких действий, направленных на развитие мышц бедер, ягодицы круглыми не станут – это просто не нужно организму. Поэтому для накачки попы нужен спорт, спорт и еще раз спорт. В работе над этой целью учитывайте такие рекомендации:

  • Важна не только работа, но и отдых. Заниматься каждый день не стоит, оптимальная частота – через день. В процессе восстановления мышцы тоже растут, причем достаточно активно.
  • Для ягодиц тоже подходит статика. Те, кто знает о планке и выполняет ее, могут подтвердить эффективность статической нагрузки. Для ягодичных же мышц подойдет задержка в статике при упражнении «ягодичный мостик» или «стульчик».
  • Ходите и бегайте в гору. В этом случае и кардио поможет увеличить мышцы и сделать их упругими. Можно просто выставить уклон на беговой дорожке или бегать в местности, где ландшафт неравномерный. Даже благодаря небольшому градусу подъема вы повысите нагрузку на попу.
  • Важно также правильное питание, в частности, достаточное количество в рационе белка. Это необходимо для гармоничного построения мышц.

Теперь вы знаете, какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы не узнаете своё отражение в зеркале. Не вставьте себе невыполнимые цели, например, накачать попу за неделю. Делайте все правильно и последовательно, повышая нагрузки постепенно.

Видео-упражнения для накачки попы

Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях

Классная, круглая, подтянутая попа – это, пожалуй, мечта каждой девушки. Если вы решили заняться своим внешним видом и здоровьем, то, конечно, задумывались о том,  как накачать попу. В этой статья я расскажу о том, как быстро можно накачать попу в домашних условиях и какие упражнения на попу самые эффективные.

Иногда, большая круглая и подтянутая попа достается женщинам от природы, некоторые женщины делают себе попу хирургическим путем. Но и регулярными упражнениями, усердием и целеустремленностью можно достичь хорошего результата.

Можно ли быстро накачать попу за 1 неделю

Конечно, уверен, вы и сами понимаете, достигнуть большого результата и сделать попу идеальной за 1 неделю невозможно. Но, не расстраивайтесь. Даже после одной тренировки мышцы “забьются” и попа станет более подтянутой. Если вы продолжите регулярные занятия, хотя бы 2-3 раза в неделю, то вы сможете достигнуть хорошего результата. Причем, во время тренировок, польза будет не только для ваших бедер и ягодиц, но и для всего организма в целом и других групп мышц.

За сколько можно накачать попу

Первые заметные результаты и изменения ваших форм вы увидите примерно через один месяц регулярных занятий. За это время организм успеет перестроиться на “режим коррекции фигуры”. За месяц вы похудеете и приведете ваши мышцы в тонус. Но только при условии, что вы будете регулярно занимать, хорошо высыпаться и правильно питаться.

Первый месяц вам достаточно делать комплекс упражнений продолжительностью 40-50 минут, состоящий из 4-5 упражнений. Рекомендую, помимо попы, качать и другие группы мышц. За одну тренировку убивать двух, трех и даже четырех зайцев. Уверен, что помимо красивой попы, вы не прочь иметь и красивый подтянутый живот и подтянутую грудь, поэтому, помимо упражнений на попу, можно каждую тренировку качать пресс и делать упражнение на грудь и спину.

Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. После каждой тренировки, должен быть, как минимум, один полноценный день отдыха.

Какими упражнениями можно накачать попу в домашних условиях за 1 месяц

Далее, я расскажу, какие на мой взгляд, упражнения для ягодиц и бедер самые эффективные.

Кстати, есть один интересный факт. Чтобы попа была визуально выше, нужно тренировать еще и голени (икры и камболовидные мышцы). Попробуйте встать на носочки, и вы почувствуете как подтягиваются и поднимаются ваши ягодицы. Поэтому, обязательно включаем в нашу программу тренировок упражнение для икр.

Приведенные ниже упражнения можно использовать как комплекс и начальную тренировочную программу, чтобы накачать попу в домашних условиях. Делайте их 2-3 раза в неделю. Общая длительность тренировки должна составлять 40-50 минут. Отдых между подходами – 1 минута, между упражнениями 3 минуты.

Через месяц, вы увидите, что ваша попа стала намного более подтянутой и красивой.

Приседания

Приседания - эффективное упражнение, чтобы быстро накачать попу в домашних условиях

Приседания – эффективное упражнение, чтобы быстро накачать попу в домашних условиях

Самое эффективное упражнение для ног, и, конечно, для попы – это приседания. Красивая попа невозможна без красивых, стройных и подтянутых ног. А приседания – это комплексное упражнение, которое тренирует почти все тело: ноги, ягодницы и спину.

Я рекомендую приседать с палкой (или шваброй:) на плечах. Эта техника используется при приседаниях со штангой. Если в будущем вы решите приседать не дома, а в тренажерном зале, то вам будет проще приседать со штангой, так как вы будете владеть этой техникой.

Несколько важных правил при приседаниях, чтобы не навредить себе.

  • Спина должна быть прямая и не прогибаться. Иначе можно заработать межпозвоночную грыжу.
  • Колени не должны выступать за носки. Иначе можно получить травму коленей. Отклячивайте попу как можно сильнее назад.
  • Не приседайте глубоко. Бедра должны быть параллельно полу, а попа не должна опускаться ниже коленей. При слишком глубоких приседах, создается опасная нагрузка на колени.

Если приседания в домашних условиях даются вам слишком легко, то можете купить гантели и приседать с гантелями. Нет гантелей? Возьмите бутылки с водой, или оденьте рюкзак с книгами – тоже вариант.

Выпады

Как делать выпады, чтобы бестро накачать попу

Как делать выпады, чтобы накачать попу

Выпады – отличное упражнение для увеличение бедер и ягодиц. Выпады хорошо помогают проработать ноги и ягодицы, сделать их более упругими, подтянутыми и рельефными. Существует много вариантов выпадов, но мне больше всего нравятся прямые выпады  на месте и ходьба выпадами. Разница между ними в том, что при выпадах на месте, вы шагаете назад, а на подъеме возвращаетесь в исходное положение. При ходьбе выпадами, вы наоборот шагаете вперед, и когда поднимаетесь, получается что смещаетесь на шаг вперед.

Советы, как правильно делать выпады.

  • Держите спину ровно.
  • Колено, как и при приседах, не должно выступать за носок. Бедро должно быть параллельно полу.
  • Поднимайте тело силой мышц ягодицы передней ноги.
  • При опускание вдыхайте, при подъеме выдыхайте.

Вы можете делать это упражнение с гантелями или без, в зависимости от вашей подготовки.

Начать можете с 3-х подходов по 10-12 повторений на каждую ногу. Со временем вы будете чувствовать нагрузку, и сможете сами скорректировать количество подходов и повторения, оптимальное для вас.

Махи ногами назад

Махи ногами назад - упражнение для ягодиц, чтобы быстро накачать попу

Махи ногами назад – упражнение для ягодиц, чтобы быстро накачать попу

Если приседания и выпады – это комплексные упражнения для ног и попы, то махи ногами назад – это очень крутое упражнение именно для ягодиц. Также оно подтягивает бедра. Есть несколько вариантов махов, но самое эффективное – махи ногами из положения стоя на коленях и руках или локтях, как вам удобнее (поза собаки, на четвереньках).

Как делать махи? Встаньте в исходно положение на четвереньки. Медленно отводите ногу назад. Спина должна быть прямая. Ногу можно отводить назад в прямом положении, или согнутой под прямым углом. Я рекомендую совмещать вариант с прямой и согнутой ногой.

Если ягодицы “горят” – значит вы все делаете правильно. Делайте через “не хочу”, через “не могу” и не смотря на жжение.

Делайте примерно 3 подхода по 20 повторений каждой ногой. В последний подход можно делать максимальное количество повторений.

Если упражнение дается вам слишком легко, купите утяжелители для ног.

Подъем таза лежа на спине

Подъем таза лежа на спине - одно из лучших упражнений для ягодиц, чтобы быстро накачать попу

Подъем таза лежа на спине – одно из лучших упражнений для ягодиц, чтобы быстро накачать попу

Подъем таза лежа на спине – это, пожалуй, лучшее упражнение для ягодиц.

Как делать подъем таза лежа на спине? Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, а ноги согните в коленях и поставьте так, чтобы ступня была на полу. На выдохе, медленно поднимайте ягодицы. В высшей точке на мгновение замрите, после чего медленно опускайте таз. Старайтесь почувствовать, как напрягается ваша попа. Не опускайтесь полностью, попа не должна касаться пола – нужно сохранять напряжение во время всего упражнения.

Для начала, рекомендую делать также 3 подхода по 15-20 повторений.

Если упражнение кажется вам слишком легким, вы можете использовать дополнительное утяжеление. Положите на низ живот что-то тяжелое, немного придерживая руками. Это может быть толстая книга, бутылка с водой или что-то другое.

Подъем на носки

Подъем на носки стоя. Проработка голеней подтягивает попу и делает ее выше.

Подъем на носки стоя помогает сделать ваши ноги стройнее, а попу более подтянутой.

Подъем на носки – это, достаточно, простое упражнение.  Оно не качает мышцы попы, а направлено на ваши голени – икроножные и камбаловидные мышцы. Но, как я писал выше, красивые икры косвенно влияют на попу. Они поднимают ее визуально. Еще один плюс карсивых и рельефных голеней – они делают визуально колени более узкими и ноги выглядят стройнее.

Существует два основных способа этого упражнения: подъем на носки стоя и сидя. Но они принципиально отличаются. Стоя, вы тренируете икроножную мышцу, сидя камбаловидную, которая находится под икроножной. Обе мышцы визуально увеличивают ваши икры. Поэтому нужно делать оба варианта этого упражнения, как стоя, так и сидя.

Как делать подъем на носки стоя? Вам нужно найти какую-нибудь подставку, или порожек. Встаньте носками на подставку так, чтобы пятки свисали вниз. Желательно стоять возле стены или стула, чтобы придерживаться руками. Медленно поднимайтесь на носки, затем на мгновение замрите, и опускайтесь.

Подъем на носки сидя. Проработка голеней подтягивает попу и делает ее выше.

Подъем на носки сидя. Проработка голеней подтягивает попу и делает ее выше.

Вы можете использовать дополнительные отягощения, чтобы увеличить нагрузку. Это могут быть гантели, бутылки с водой или рюкзак.

Как делать подъем на носки сидя? Техника подъема на носки сидя похожа на технику подъема стоя. Но при подъемах сидя, обязательно использовать дополнительные отягощения: гантели или бутылки с водой. Сядьте на стул, поставьте носки на подставку, на колени поставьте гантели, держа их руками. Медленно поднимайте и опускайте колени, на мгновение задерживаясь в верхнем и самом нижнем положениях. Опускайте пятки как можно ниже, растягивая икры. При поднятии делайте вдох, при опускании выдох.

Примечание: использовать подставку не обязательно, можно отталкиваться носками от пола, но с подставкой упражнение будет более эффективным.

Накачанная попа: до и после + фото

Если вы начнете заниматься прямо сегодня, то уже за месяц увидите результат. Конечно, ваша попа не станет сразу как у Дженифер Лопез, но прогресс будет. И чем дольше вы будете работать над собой, тем лучше будет результат.

Вот несколько фотографий фото девушек, до и после того, как они начали качать попу. Мы специально подобрали фото не моделей, и не идеальных поп, а реальных женщин, которые смогли улучшить свое тело.

фото до и после накачана попа

Накачала попу за 3 месяца. Фото до и после.

накачать попу до и после фото

Накачала попу за месяц. Фото до и после.

накачать попу до и после фото

Накачала попу за 6 месяцев. Фото до и после.

Накачала попу за месяц. Фото до и после.

Накачала попу за 6 месяцев. Фото до и после.

Давайте начнем моделировать вашу попу прямо сегодня. Начинайте заниматься по нашей программе, и у вас обязательно будет хороший результат, не зависимо от вашего возраста и формы в данный момент. А может быть фитнес вас затянет, и вы станете фитоняшкой? 🙂

Не забывайте про правильное питание и полноценный отдых. Спите минимум 8 часов в сутки и соблюдайте режим. Забудьте про вредные привычки, и, уверяю вас, не только ваша попа, но и лицо будет светиться здоровьем и красотой.

Как правильно питаться, читайте в нашей статье Здоровое питание + меню для похудения.

Расскажите в комментариях, будете ли вы заниматься, есть ли успехи. А может у вас есть советы начинающим и дополнения к моей статье? Делитесь опытом, давайте помогать друг-другу!

Как быстро и эффективно накачать попу всего за месяц

Накачанная пятая точка – не заоблачная мечта, а результат регулярной физической нагрузки. Для того, чтобы быстро, эффективно и, главное, правильно накачать попу девушке, придать ей желаемый объём и скорректировать форму, необходимо заниматься 3-4 раза в неделю по 30 минут в день. Домашние тренировки не требуют дополнительного оснащения, они доступны и не отнимают много времени. Достаточно приобрести фитнес-коврик и запастись терпением для повторения элементарного комплекса домашних упражнений. Всего месяц, и отражение заднего вида заметно изменится!

За сколько можно накачать попу?

Для того, чтобы накачать попу, потребуется несколько месяцев регулярных тренировок. Однако, всего за неделю при правильном выборе упражнений можно смоделировать округлый силуэт и привести ягодичные мышцы в тонус. В таком случае придётся увеличить ежедневное количество повторений и подходов, а также соблюдать водный режим и добавить к тренировкам ручной массаж, чтобы улучшить кровоток для выравнивания рельефа и улучшения состояния кожи.
Накачать попу за месяц вполне реально, если придерживаться интенсивного графика тренировок в совокупности с вышеперечисленными методами.

Качаем попу быстро и эффективно

«Наприседала»! Приседания – самое банальное и самое действенное упражнение, чтобы накачать попу в домашних условиях. Вот только приседать надо правильно, иначе рискуешь накачать не то и не в том месте, а оно тебе совсем не нужно.

Учимся приседать правильно

Для начала встань прямо, ноги на ширине плеч. Старайся не сильно сгибать ноги в коленях, опускайся так, будто присаживаешься на краешек невидимого стула. Опустившись под углом 90 градусов, задержись на 10 секунд в самой нижней точке, а после медленно поднимайся. Важно: выполнять глубокие приседания, максимально задействовав ягодичные мышцы. Очень важно следить за положением корпуса: спина должна быть прямая, а попа отставлена назад. Начать можно с 30 приседов по три подхода, постепенно увеличивая количество приседов.

Через пару месяцев попробуй приседать с дополнительными утяжелителями, например, с гантелями в руках, небольшой штангой или двухлитровой бутылкой, наполненной водой.

Невидимый стул

Второе по популярности упражнение для красивой попы в домашних условиях. Необходимо встать спиной к стене, плотно прижать лопатки и медленно опуститься вниз, задержав пятую точку, будто присела на невидимый стульчик. Для начала продержись 20-30 секунд, повторяя упражнение 5-7 раз. С каждым днём тренировок увеличивай время на «стульчике», прибавляя 10 секунд.

Найди невысокую тумбу или ступеньку высотой 30-50 см, попробуй запрыгнуть на неё так, пятая точка была чуть отведена назад, а корпус наклонён вперёд. Сделай 3 подхода по 10 повторений, старайся не перенапрягать колени. Для этого тебе нужно хорошенько отталкиваться от поверхности пола и выполнять упражнение на комфортной для тебя высоте прыжка.

Смоделировать попу мечты в лежачем положении вполне реально, для этого необходимо совершать подъёмы таза, максимально напрягая ягодичные мышцы. Руки крепко прижми к полу и равномерно распредели нагрузку, чтобы не потянуть спину. Для новичков будет достаточно 3–5 подходов по 10 повторений.

Попа как орех: Как накачать попу

Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно практиковать в домашних условиях, пользуясь минимальным инвентарем. При должном усердии ваша попа, если вдруг она грустная, скоро повеселеет. Вперед, за красивым видом сзади!

Анатомия

Ягодичные мышцы тела — это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная.

Вид сбоку

Большая ягодичная мышцы бедра — самая крупная мышцы всего организма. Она начинается у тазовой кости, крепится к задней поверхности бедренной кости чуть ниже тазобедренного сустава. Функция этой мышцы — разгибать бедро с небольшим вращением наружу. При фиксации бедра она отклоняет таз назад. Именно эта мышца отвечает за объем ягодиц. При тренировки этой мышцы попа становится мышечной, мясистой, крупной.

Результат тренировки

Результат тренировки

Средняя ягодичная мышца начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое широкое сухожилие и крепится к большому вертелу бедра. Крепится на боковой поверхности таза. Эта мышца отвечает за отведение ноги вперед, назад, за стабилизацию при разгибании. Эта мышца как будто «прячется» под большой ягодичной. При тренировки она не даст какого-то дополнительного объема, зато даст красивый контур ягодицы.

Большая и средняя ягодичная мышцы легко контролируются на степень активности. При тренировке они прощупываются и отвечают за общую упругость попы.

Малая ягодичная мышца расположена под средней ягодичной.

Результат тренировки

Внешний вид попы зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей. От различных факторов этот жир может трансформироваться и растягиваться.

Факторы, ответственные за ухудшение внешнего вида попы:

  • резкое похудение или набор веса
  • гравитация
  • сидячий образ жизни
  • вредные привычки
  • отсутствие спорта.

Все это приводит к птозу ягодичных мышц — провисанию ягодиц.

Особенности тренировки

Если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их упругими, выбирайте тренировки с большими весами. Тренируйтесь по 2 раза в неделю, между каждой тренировкой должно проходить не менее 2 суток. Делайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если будет преследовать боль — не пугайтесь, просто примите ванну или сделайте кардио.

Если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от весов или делайте упражнения с маленькими весами. Но заниматься придется 5-6 раз в неделю. Делайте по 5-6 подходов, 18-20 повторений.

Упражнения

  • Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Лягте на пол, вытяните ногу вверх и поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем с дробью (продается в любом спортивном магазине).

Если с поднятой ногой делать тяжело – просто поднимайте таз, сжимая мышцы ягодиц.

  • Махи назад и в стороны (с нижнего блока или с рычагом тренажера) 

Фантастически простое упражнение – просто возьмитесь за спинку стула и делайте махи. Только не машите слишком быстро – наоборот, эффективнее будет делать махи медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха – сразу начинайте следующий мах. На продвинутом уровне и в спортзале подключите к работе нижний блок или тренажер для ягодиц.

как накачать попу

  • Выпады вперед 

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они неэффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг — тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.

как накачать попу

Рекомендации:

— держите прямо корпус и спину;

— колено отставленной назад ноги должно коснуться пола;

— руки с гантелями держите параллельно корпусу.

  • Приседания 

    Без сомнений, приседания — самое эффективное упражнение для ягодиц

Король упражнений на попку, также приседания улучшают тонус четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Подкачивайте ее так: сначала приседайте без веса, чтобы избежать растяжений и травм.

приседания со штангой

Техника приседаний:

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите в руки гантели или приседайте со штангой либо бодибаром. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

попа как орех

Делайте по 4-5 подходов по 10 приседаний, отдыхайте не более минуты между подходами. Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спина прямая. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы приседаете, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы. Ноги должны стоять на такой ширине, чтобы вам было удобно делать именно глубокие приседания.

При приседании задействуются следующие мышцы:

  1. квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра)
  2. большие ягодичные мышцы
  3. приводящие мышцы бедра
  4. камбаловидные мышцы (голень)
  5. икроножные мышцы
  6. бицепс бедра

А при приседаниях с отягощением прорабатываются также мышцы спины и пресса.

Так что приседания — упражнение вовсе не изолированное и не направленное исключительно на попу: оно базовое и тренирует сразу все. Поэтому перед его выполнением необходимо обязательно сделать разминку, чтобы избежать травм.

попа как орех

Приседания эффективно избавляют от целлюлита и улучшают форму бедер (на бедра делайте неглубокие приседания). При выполнении приседаний 3-5 раз в неделю результаты станут заметными уже через месяц. И чем больше приседаний вы делаете, тем быстрее ваша попка станет соблазнительной!

  • Мостик (подъемы таза) 

как накачать попуПри выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Можете задержаться в этом положении, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

  • Махи назад на четвереньках 

как накачать попуМахи на четвереньках – очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Для эффективности вы можете положить себе под колено гантель и поднимать ногу с ней – только не быстро, чтобы не уронить гантель. Не расслабляйте мышцы ягодиц.

Вариация упражнения: подъемы согнутой ноги. Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Не ленитесь, следите за техникой выполнения.

  • Махи ногой в сторону из положения лежа на боку как накачать попу

Упражнение помогает увеличить малые и средние ягодичные мышцы. Лягте на пол на боку, подоприте голову рукой. Сделав вдох, поднимите ногу от пола, оставляя колено выпрямленным. Нога должна составлять с телом угол не более 70 градусов. Сохраняя изометрическое усилие, удерживайте ногу, потом опускайте.

Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сев на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте каждый день увеличивать время на 10 сек.

  • Разведение ног на тренажере 

как накачать попуПовышенный тонус бедер придает им округлость, которая визуально выгодно сужает талию. Упражнение подтягивает и укрепляет мышцы ног. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на тренажер, сделайте вдох и максимально разведите бедра. Если спинка тренажера отклонена назад, в работу в большей степени включены средние ягодичные мышцы. При вертикальном положении спинки работает верхний отдел большой ягодичной мышцы. Чтобы охватить оба пучка мышц, изменяйте наклон спины прямо во время выполнения подхода.

  • Подъем бедер 

Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

  • Наклон в перекресте 

Встаньте и перекрестите ноги. Возьмите гантели и наклоняйтесь вперед, удерживая спину прямой. Потом поменяйте перекрест ног и повторяйте.

  • Подъемы с согнутой ногой 

Лягте на спину, выпрямите одну ногу и согните другую. В этом положении поднимайте таз как можно выше, удерживая ноги в изначальном положении.

  • Запрыгивания на возвышенность 

    как накачать попу

Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители.

  • Приседания с выпрыгиванием 

    как накачать попу

Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч, руки за головой. Присядьте до угла в 90 градусов, потом резко выпрыгните из этого положения. Сделайте 4 подхода по 12 раз.

  • Приседания сумо 

как накачать попу

Расставьте ноги широко, разверните ступни внутренней поверхностью вперед, присядьте из этого положения максимально глубоко. Сделайте 4 подхода по 12 раз. Когда упражнение начнет даваться вам слишком легко, возьмите в руки гантель.

  • Мертвая тяга 

    как накачать попу

Встаньте в положение «ноги чуть шире плеч», возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Выполняя это упражнение, не следует заменять гантели на штангу. Гантели позволяют «прочувствовать» мышцы ягодиц отчетливее. Становая тяга со штангой напрягает главным образом мышцы-разгибатели спины, тогда как гантели заставляют работать мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

  • Жим ногами 

    как накачать попу

Жим платформы ногами — эффективное упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Для увеличения нагрузки именно на ягодичные мышцы ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Чтобы еще увеличить эффективность, делайте жим платформы одной ногой.

Чтобы не перегрузить квадрицепсы и сделать акцент на ягодицы, ставьте ступни ближе к краю платформы. А если оставить на платформе одни только пятки, ягодицы будут буквально «гореть». Чем ниже вы ставите ступни на платформу, тем сильнее загружаются квадрицепсы. Обычно девушкам это не нужно. Еще из секретов проработки ягодиц — ставить ноги широко и разворачивать носки в сторону. Чтобы задействовать ягодицы, опускайте платформу как можно ниже. Доводите колени буквально до ушей.

Читать по теме: Жим ногами: постановка ног (для ягодиц)

  • Гиперэкстензия 

Займите исходное положение на соответствующем тренажере для гиперэкстензии. Делайте наклон вниз до угла в 90 градусов, потом возвращайтесь к исходному положению. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

  • Становая тяга с гирей на одной ноге 

    как накачать попу

Это упражнение отлично помогает формировать ягодицы. Встаньте на одну ногу, возьмите в руки гирю и делайте наклоны вперед. Вторую ногу можно расположить на лавке, поставив ее сзади. При выполнении сосредоточьтесь на сокращении именно ягодичных мышц. Если после выполнения упражнения болит спина — уменьшите вес гири. Упражнение должно выполняться только за счет ягодиц, и если в упражнение вовлекается еще и спина, значит, вес взят слишком большой.

  • Выпады со штангой 

    как накачать попу

Делая это упражнение, старайтесь удлинить шаг — так вы больше будете воздействовать на ягодичные мышцы, чем на четырехглавые. Положите штангу на плечи. Смотрите прямо вперед, живот подтянут, спина прямая, грудь «колесом», ноги находятся на ширине таза.
Затем сделайте большой шаг вперед, чтобы задняя нога была прямой, а передняя чуть согнута в коленном суставе, удерживая туловище прямым. Это и будет исходное положение. Далее перенесите центр тяжести на впереди стоящую ногу и присядьте на нее (переднюю ногу). При этом угол передней ноги должен быть либо прямой (90°), либо тупой.
Колено задней ноги не должно касаться пола. Оставляйте 3-5 см до пола, чтобы избежать коленных травм. Когда касание почти произошло, начинайте движение обратно вверх. Затем снова, опуститесь вниз до «касания» коленом пола и вернитесь в исходное положение. После того, как вы выполнили нужное количество повторений в подходе для одной ноги, проделайте то же самое другой ногой, то есть поменяйте ноги местами. Правильное дыхание является одним из ключевых моментов в любом упражнении. Выпады со штангой не являются исключением. Поэтому при приседании (опускании вниз) делайте — вдох, а при вставании (исходное положение) – выдох.

  • Ягодичный мостик со штангой 

В этом упражнении практически не задействованы подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы, поэтому оно наиболее эффективно.

  •  Выпады конькобежца

    Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. Так растягивается ягодичная мышца, что позволяет лучше проработать ее.

КАРДИОТРЕНИРОВКИ для упругой попы:

  • Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору»

Бег на ровной поверхности имеет тенденцию, наоборот, уменьшать объем ягодиц.

  • Интервальные тренировки

Предпочтите интервальные тренировки тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее «окислится» и усилия по приданию вашей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.

Еще интересное по теме:

— Правда за пределами инстаграма: фитнес-тренер раскрывает тайны идеального тела

— Бразильская попа: 22 упражнения для «Brazilian Butt»

— Наприседала: 10 лучших ягодиц в мире фитнеса!

— Тверкинг: Как научиться тверкать как Майли

— Как правильно приседать

— Cellulite Guide: Все о целлюлите

— Ягодичный мостик

— Упражнения для уменьшения «ляшек»

Понравилась статья? Как вы качаете попу? Оставляйте свои комментарии.

 

Видео по теме:

полное руководство от А до Я

Этот материал посвящается самой животрепещущей теме среди девушек. А именно, как накачать ягодицы, попу, булочки, персик…. Как только не называют самую привлекательную часть нашего тела. После прочтения ты узнаешь, за счет чего происходит рост ягодиц. Основные принципы и секреты, о которых тебе не расскажет ни один тренер. Также я распишу рацион питания для эффективного роста твоей попы и приведу пример программы тренировок.

И самое главное мы разберем самые распространенные ошибки в работе над ягодицами. Ты узнаешь, как накачать попу и при этом не раскачать свои ноги. Но для начала немного теории… Да, это всего лишь скучные правила, но без них ты не продвинешься дальше.

3 главных составляющих роста ягодиц

Есть 3 главных составляющих, от которых зависит успех — это тренировки, питание и отдых (восстановление). Всё это тесно связано между собой и не работает по отдельности. Приведу на примере.

  1. Если ты будешь тренироваться, но не будешь правильно питаться — результата не будет. Тренировки запускают будущий рост мышц, а сам рост зависит от качества питания и восстановления.
  2. Если ты будешь правильно питаться (а для роста мышц нужен профицит калорий), но не будешь тренироваться, ты просто быстро растолстеешь. Лишним калориям просто некуда будет деваться.
  3. Если ты будешь тренироваться и правильно питаться, но при этом спать по 3 часа, то большой попы опять тебе не видать. Мышцы растут во время отдыха. Спать нужно по 7-8 часов и не на час меньше.

Вот самый главный секрет: Питание + Тренировки + Сон = Большая 🍑

Сами тренировки не принесут тебе желаемого результат, даже если их распишет самый лучший тренер. Тренировки это всего лишь 30% твоего успеха, 60% — это питание и 10% — сон.

Питание — главный фактор роста мышц

Для роста мышц, а точнее для восстановления мышечных тканей после тренировки и последующего их роста нужно правильное соотношение макро- и микронутриентов. К первым относятся углеводы, белки, жиры. Ко вторым — витамины, минеральные вещества и микроэлементы. Первые являются источником энергии. Вторые — участвуют в усвоении пищи и осуществлении всех обменных процессов.

Макронутриенты: белки жиры углеводы

  • Белки — это материал для строительства мышц.
  • Углеводы — это источник энергии для строительства.
  • Жиры — играют роль в производстве гормонов и передачи нервных импульсов.

Также жиры являются хорошим источником энергии (при их расщеплении выделяется в 2 раза больше энергии, чем при расщеплении белков и углеводов).

Белки

Белки делятся на животного (мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты) и растительного происхождения (орехи, бобовые). Основную часть твоего рациона должны составлять животные белки (70-80%).

В растительном белке мало протеина, при этом он еще и плохого качества (нет полноценного состава аминокислот). Поэтому быть вегетарианцем и мечтать о большой попе — это полный бред. Да и вообще быть вегетарианцем не полезно для здоровья.

Жиры

Жиры также делятся на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Большую часть рациона должны составлять мононенасыщенные жиры. Это арахис, оливковое масло, маслины, авокадо. К насыщенным жирам относятся сливочное масло, жирные сыры, сметана, яйца, жирное мясо. Полиненасыщенные жиры представлены двумя видами — Омега-3 (жирные сорта рыбы, льняное масло, семена чиа) и Омега-6 (подсолнечное масло, соевое масло, орехи, семечки).

Есть еще так называемые трансжиры, которые нужно избегать. Маргарин, большинство кондитерской продукции (конфеты, торты, пирожные), полуфабрикаты, фаст-фуд — это всё трансжиры.

Углеводы

Углеводы бывают простые (быстрые) и сложные (медленные). К первым относятся все сладости, некоторые фрукты и сухофрукты. Они нам не нужны, если ты не хочешь чтобы твоя попа спряталась под слоем жира. Нас интересует исключительно вторые. Это каши (не быстрого приготовления), макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, зелень, фрукты с низким ГИ. При расщеплении они отдают энергию организму постепенно, обеспечивая стабильное и длительное чувство насыщения.

Употребляя овощи и фрукты, обращай внимание на ГИ. Избегай продуктов с высоким гликемическим индексом, то есть у которых он более 40.

Польза и вред конкретного углевода зависит от гликемического индекса (показателя скорости расщепления и повышения уровня сахара в крови). Этот показатель ты можешь найти в таблицах ГИ продуктов.

Клетчатка

Клетчатку можно отнести к сложным углеводам. В основном она содержится в овощах и зелени. От остальных углеводов клетчатка отличается тем, что она не обеспечивает организм энергией. Она участвует в пищеварении и необходима для поддержания нормального уровня сахара в крови. 

Для роста мышц должно быть правильное соотношение БЖУ:

  • белки — 1,6-2,4 г на кг веса тела,
  • углеводы — 3-4 г на кг веса тела,
  • жиры — 1,5-2 г на кг веса тела.

Запомни на массе очень важно соблюдать соотношение БЖУ и употреблять только нужные нам продукты. Вначале не стоит добавлять в рацион слишком много углеводов, начни с 3 г. С углеводами – нужно быть аккуратнее. Если их будет много, вместе с мышцами, будет увеличиваться и жировая масса. Если их будет мало, то мышцы не будут расти. Нужно искать золотую середину. Еще более подробно про питание на массу можно почитать здесь.

Жарить нельзя. Лучше всего варить и готовить на пару, в таком виде максимально сохраняются питательные вещества. Что касается запекания и приготовления на гриле, то часто готовить еду таким способом тоже не рекомендуется.

Примерный план питания

  • Первый завтрак (сложные углеводы + белки + жиры)
  • Второй завтрак (сложные углеводы + белки + клетчатка + жиры)
  • Обед (сложные углеводы + белки + жиры)
  • Ранний ужин (сложные углеводы + клетчатка + белки)
  • Поздний ужин (белки + клетчатка)

Перерыв между приемами пищи 2-3 часа. Нельзя делать большие перерывы, на массе это очень важно.

Перед сном можно съесть нежирный творог или выпить порцию казеина.

Спустя некоторое время, делаем визуальный тест:

  • если попа растет при минимуме жира — план питания оставляем без изменения;
  • если растут мышцы и вместе c ними жировая прослойка — уменьшаем объем углеводов;
  • если мышцы не растут — добавляем углеводы (+ 1г на кг веса).

Что кушать до и после тренировки:

  • за 1,5-2 часа до тренировки (сложные углеводы + белок + жиры),
  • после тренировки (белок + клетчатка + углеводы).

Если ты по каким-то причинам не смогла поесть, можно выпить гейнер. Главное не тренироваться на голодный желудок! Более конкретно, что можно и нельзя есть перед тренировкой, ты можешь почитать здесь.

Тренировки для роста ягодиц

Для начала немного анатомии. Наша попа состоит из большой, средней и малой ягодичных мышц. Большая, как говорит само название, отвечает за объем. Не путай округлость и подтянутость с объемом. Средняя ягодичная мышца не придаст большого объема, но позволит сделать форму попы более привлекательной. Тренировка малой ягодичной мышцы позволяет добиться большего объема в верхней части.

Есть еще внутренние группы мышцы. Не будем углубляться в анатомию, так как для создания красивой попы нам нужно тренировать только большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Как накачать попу и не перекачать ноги

Многие девушки бояться перекачать ноги, а именно квадрицепсы. Почти во всех упражнениях на ягодицы ноги в какой-то степени включены в работу. Поэтому полностью изолировать их работу нельзя. Но можно максимально снизить с них нагрузку и максимально сконцентрировать ее на ягодицах.

Перед тобой 5 самых важных правил. Читай внимательно!

Правило 1. Следи за корпусом.

Взгляд направлен перед собой, никогда не смотрим по сторонам или под ноги во время выполнения упражнения. Следим, чтобы стопы находились друг с другом, а корпус оставался в неизменном положении. Обязательно прожимаем свои ягодицы в конечной точке. Это очень важно!

Правило 2. Следи за дыханием.

Выдох делай в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох, в момент наименьшего усилия. Пример, приседания со штангой. Вдох — во время приседа, а выдох — на подъеме, когда напряжение в ягодичных мышцах наибольшее.

Правило 3. Следи за темпом.

Никогда не спеши. Упражнение нужно выполнять всегда с определенным темпом, который мы обозначим следующими цифрами — 2/0/4/1 (секунды).

  • 2 — скорость поднятия веса
  • 0 — пауза в верхней точке
  • 4 — скорость опускания веса
  • 1 — пауза в нижней точке

Для примера снова возьмем приседания со штангой. 2 — скорость подъема (момент максимально усилия), 0 — пауза в верхней точке, 4 — скорость приседа, 1 — пауза в нижней точке. Цифра 0 означает, что паузу делать не нужно.

Почему важно следить за темпом? Наши мышцы содержат механорецепторы (окончания чувствительных нервных волокон, реагирующие на механическое воздействие). Выбор правильного темпа важнее, чем выбор большего рабочего веса.

Из примера видно, что самый длинный этап происходит в момент приседания. Именно этот этап отвечает за последующий рост мышц. Дело в том, что чем дольше ты опускаешь вес, тем больше образуется микротравм в твоих мышцах, которые являются причиной их роста в период восстановления. Секундная пауза в нижней точке (момент максимального растяжения) позволит соединительным тканям расслабиться и вся нагрузка ляжет на мышцы.

Правило 4. Следи за ментальной связью «мышцы-мозг».

Как ты думаешь, как работают мышцы? Из физиологии нам известно, что все действия и процессы в нашем организме регулируются работой мозга. Мышцы сокращаются только потому, что им поступил сигнал из мозга. Мышца — это всего лишь исполнитель, а решает мозг. Как только ты в руки взяла гантели, мозг оценивает какое усилие нужно будет совершить.

Как ментальная связь «мышцы-мозг» влияет на рост мышц? Ты скорее всего замечала, как опытные культуристы очень сосредоточены во время выполнения упражнения. Это потому, что они думают о целевой мышце, которая в этот момент работает. Выполняя упражнение, ни на что не отвлекайся. Почувствуй, как сокращаются твои ягодицы и представь, как они растут.

Не нужно брать самый максимальный вес и нарушать по этой причине технику. С меньшим весом можно заставить мышцы работать максимально и до отказа. Это самое главное правило. В свое время я этот пункт тоже игнорировала, но была не права… В итоге мои ноги росли быстрее, чем попа.

Правило 5. Изучи технику.

Чем идеальнее ты выполняешь упражнение и развита ментальная связь, тем лучше и быстрее будут расти твои ягодицы. Начни работать с пустым бодибаром. Вначале от и до изучи технику, научись концентрироваться и только потом переходи к прогрессии весов. Ты должна научиться чувствовать свои мышцы и должна понимать, что ты качаешь.

Как подобрать вес, чтобы максимально нагрузить ягодицы

Мышцам постоянно нужен стресс, чтобы расти. Без прогрессии веса рост ягодиц не возможен. Поэтому веди дневник тренировок и каждый раз записывай, с каким ты весом работала. Постепенно каждую новую тренировку прогрессируй нагрузку во всех упражнениях.

Этап 1.

Например, в первый день ты приседала со штангой 20 кг на 8 повторений за рабочий сет (не включая разминку). Вес подбирай так, чтобы 8 повторений это было максимально, что ты могла сделать за один подход. В следующий день ты должна сделать 9 или 10 повторений без изменения веса. Как только ты дойдешь до 12 повторений, переходи к следующему этапу.

Отдых между подходами до 1 минуты. Этого достаточно, чтобы ты восстановилась, а твои мышцы не остыли.

Этап 2.

Теперь нужно увеличить прогресс в весах. То есть теперь ты добавляешь 1-2 кг. И начинаешь работать с новым весом на 8 повторений. Постепенно каждую тренировку увеличивая количество повторений до 12. Дошла до этой отметки, добавляй вес.

Не спеши увеличивать вес, если он будет для тебя большой, в работу будут включаться не ягодицы, а другие мышцы. В результате, твои ноги будут расти быстрее, чем попа,. Еще хуже получишь проблемы со спиной.

И вот, когда ты познала основу-основ, можем начинать тренировку.

План тренировок на ягодицы

1 день (тяжелая тренировка, акцент на ягодицы)

  1. Приседания со штангой/в Смите — 4 сета, 8-12 повторений,
  2. Жим ногами с высокой постановкой ног — 3 сета, 8-12 повторений,
  3. Выпады — 3 сета, 8-12 повторений на каждую ногу,
  4. Румынская тяга — 3 сета, 8-12 повторений,
  5. Ягодичный мостик в Смите/со штангой — 3 сета, 8-12 повторений.

Приседания со штангой

Жим ногами

Выпады

Румынская тяга

Ягодичный мостик

Открою один секрет: если ты хочешь иметь большую попу, обязательно тренируй спину. Если мышцы спины слабые, ты просто не сможешь правильно выполнять упражнения с большими весами в таких базовых упражнениях, как приседания, румынская тяга и т.д. Что касается тренировки спины, то она подробно рассмотрена в этой статье.

2 день (спина, грудь, руки)

  1. Подтягивания в гравитроне — 3 сета, 12-15 повторений,
  2. Гиперэкстензия — 3 сета, 12-15 повторений,
  3. Тяга штанги в наклоне — 3 сета, 12-15 повторений,
  4. Жим штанги лежа — 3 сета, 12-15 повторений,
  5. Жим гантелей лежа под углом — 3 сета, 12-15 повторений,
  6. Обратные отжимания от скамьи — 3 сета, 15 повторений,
  7. Упражнения на пресс (скручивания, планка, подъем ног в висе…). Подбери для себя те, которые тебе больше нравятся.

Подтягивания в гравитроне

Гиперэкстензия

Тяга штанги в наклоне

Жим штанги лежа

Жим гантелей лежа под углом

Обратные отжимания от скамьи

3 день (легкая тренировка, изоляция на ягодицы)

  1. Обратные Гакк приседания — 3 сета, 12-15 повторений,
  2. Приседания в блоке — 3 сета, 12 повторений,
  3. Отведение ноги в кроссовере/в блоке — 3 сета, 15 повторений,
  4. Отведение ноги вверх (в тренажере/с утяжелителями) — 3 сета, 15-20 повторений,
  5. Разведение ног в тренажере — 3 сета, 15 повторений,
  6. Сведение ног в тренажере — 3 сета, 20 повторений,
  7. Упражнения на пресс (скручивания, планка, подъем ног в висе…).

Обратные Гакк приседания

Приседания в блоке

Отведение ноги в кроссовере/в блоке

Отведение ноги вверх

Разведение ног в тренажере

Сведение ног в тренажере

На тяжелой тренировке работает с максимальным весом, на легкой — с меньшим весом. 

Реально ли накачать ягодицы дома

Накачать большую попу в домашних условиях нереально. Максимум ты предашь ей более подтянутый вид. Но если нет возможности ходить в зал, то и так будет лучше, чем ничего не делать.

В идеале, для домашних тренировок приобрести разборную штангу или хотя бы гантели с нуля до 15 кг. Эспандеры, утяжелители тоже будут очень кстати. Дети, бутылки и прочие дурацкие приспособления накачать попу не помогут!

1 день (акцент на ягодицы)

  1. Приседания — 3 сета, 10-15 повторений,
  2. Выпады — 3 сета, 10-15  повторений на каждую ногу,
  3. Румынская тяга — 3 сета, 10-15  повторений,
  4. Ягодичный мостик — 3 сета, 10-15  повторений,
  5. Упражнения с эспандером.

2 день (спина, грудь, руки)

  1. Отжимания с колен — 3 сета, 15-20 повторений,
  2. Тяга гантелей в наклоне — 3 сета, 15 повторений,
  3. Разведение рук с гантелями стоя — 3 сета, 15-20 повторений,
  4. Обратные отжимания — 3 сета, 15-20 повторений,
  5. Упражнения на пресс (скручивания, планка и т.д.).

3 день (акцент на ягодицы)

  1. Выпады — 3 сета, 10-15 повторений,
  2. Болгарские выпады — 3 сета, 10-15 повторений,
  3. Румынская тяга — 3 сета, 10-15 повторений,
  4. Отведение ноги в вверх,
  5. Упражнения с эспандером.

За сколько можно накачать ягодицы

Прежде чем ты начнешь работу над собой, я хочу чтобы ты выкинула из своей головы любые дурацкие надежды. Запомните накачать ягодицы за неделю или месяц не получится! Как и не получится накачать попу в домашних условиях! Максимум ты предашь ей более подтянутый вид. Если ты хочешь заметно улучшить свою фигуру, то настраивайся на долгий путь и регулярным тренировкам в тренажерном зале. Ты же не видела ни одного культуриста, который накачал себе гору мышц сидя дома. Ну правда же?

Кстати, качать попу любят не только девушки. Иногда я замечаю, что некоторые мужчины тоже с удовольствием тренируют свою пятую точку. Если ты парень и сейчас всё это читаешь, то можешь смело брать за пример этот материал..

Вот, собственно и всё. Перед тобой полное руководство, как накачать самую большую попу. Всё в твоих руках!

как быстро сделать большие ягодицы дома

Опубликовано: 16.09.2019Время на чтение: 8 минут1710

Современная мода диктует множество условий, и одно из требований – красивое накаченное тело. И если с прессом и трицепсами все более-менее понятно, то вопрос о том, как накачать попу в домашних условиях, до сих пор остается актуальным.

Современная мода диктует множество условий, и одно из требований – красивое накаченное тело. И если с прессом и трицепсами все более-менее понятно, то вопрос о том, как накачать попу в домашних условиях, до сих пор остается актуальным. Кто-то ради красивой фигуры готов на все: некоторые девушки ложатся под нож пластического хирурга, лишь бы достичь идеальных форм. Но эта крайняя мера необязательна, ведь можно получить «бразильскую попу» в результате тренировок и корректировки питания. Есть мнение, что подкачать ягодицы реально самыми элементарными упражнениями, к примеру ежедневной длительной ходьбой или бегом. Конечно, этот способ тренировок действительно эффективен, но только для того чтобы избавиться от лишних килограмм и поддерживать в тонусе весь организм. А о том, как накачать попу быстро и без походов в зал, читайте в этой статье.

Несколько важных правил

Если стоит вопрос о том, как накачать попу девушке, не прибегая к помощи профессиональных тренеров, надо помнить о нескольких важных правилах:

  • Нужно правильно питаться. Даже при серьезном подходе к планированию тренировок результата не будет, пока Вы не перейдете на подходящее питание с учетом БЖУ (белков, жиров, углеводов). Если вы предпочитаете соблюдать определенные диеты, то именно с балансом полезных веществ могут возникнуть проблемы. Избежать этого поможет продукция Herbalife. «Формула 2 для женщин» – это отличный способ поддержать организм в тонусе. В составе витаминно-минерального комплекса более двух десятков действующих веществ, необходимых для здоровья организма. Суточная доза содержится всего лишь в двух таблетках. А для лучшего результата рекомендуется комбинировать этот препарат с «Формулой  1» – протеиновыми коктейлями десяти разных вкусов. Можно убить сразу двух зайцев: получить полноценный завтрак, обед или ужин с высоким содержанием белка и заодно насытить организм необходимыми витаминами и минералами.

  • Нужно правильно тренироваться. Если Вы уже перешли на правильное питание, то это не решит вопроса с проработкой мышц. Возможно, не будет набираться вес, но и мышцы подтянутыми не станут. Так что правильный план тренировок – залог успеха.

  • Нужно отдыхать. Нельзя проводить по несколько часов на тренажерах в надежде на быстрый результат. Да, мышцы довольно скоро придут в тонус, но чем сильнее их «забивать», тем сильнее они будут болеть. А это значит, что ни о каких дальнейших тренировках речи не пойдет. Следовательно, следующие несколько занятий будут сорваны, мышцы начнут болеть, а толку от этого не будет. Поэтому очень важно соблюдать режим и давать себе отдыхать. Восьмичасовой сон – Ваш лучший друг, не забывайте об этом!

Отлично, с правилами разобрались. Что дальше? Как накачать ягодицы без тяжелых физических упражнений, поднятия больших весов и огромных временных затрат? Для этого нужно купить пару утяжелителей для ног и разработать себе домашнюю программу тренировок.

Разрабатываем программу тренировок


Стоит сразу отметить, что девушке накачать ягодицы в домашних условиях будет довольно непросто. При помощи простых упражнений можно привести ягодичные мышцы в тонус, сделать их более подтянутыми и упругими, но вот добиться «бразильской попы» вряд ли удастся. Отчаиваться не стоит: если в планах стремление к формам Ким Кардашьян, лучше идти в зал, к профессиональному тренеру, который разработает программу тренировок и поможет скорректировать питание. А если Вы хотите просто привести ягодичные мышцы в тонус и сделать их более подтянутыми, то можно обойтись домашними тренировками.

Итак, составляем идеальный план тренировки для проработки ягодичных мышц:

  • Не забываем об аэробных нагрузках, иначе вместо аппетитных форм есть риск получить абсолютно плоские ягодицы. Что подразумевается под аэробными нагрузками? Бег и ходьба, причем последнее предпочтительнее.

  • Тренировка должна быть силовой с выполнением базовых упражнений – приседаний с весом. В домашних условиях это могут быть гири или гантели весом до 10 кг.

  • Рабочий диапазон тренировки:  не более 12 повторений, отдых между подходами по 1,5–2 минуты.

А еще нужно помнить о собственной анатомии. Ягодичные мышцы состоят из трех групп: больших, средних и малых. За подтянутый вид ягодиц отвечают большие мышцы; средние и малые дают красивую линию бедер.

При проработке ягодичных мышц важно уделять внимание всем трем группам. В итоге Вы сможете добиться подтянутого силуэта, добавить объема бедрам и избежать проявлений целлюлита. Правда, не всегда даже самые упорные тренировки помогают избавиться от «апельсиновой корки», потому что эта проблема заключается вовсе не в недостатке движения, а в особом строении жировой прослойки у женщин.

Тренировки в домашних условиях


Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, при помощи которых девушка быстро накачает попу, не выходя из дома:

Глубокие приседания.


Возьмите в руку по гантели (стоит начинать с минимального веса, если до этого не было интенсивных тренировок). Ноги ставятся на ширине плеч. Делайте глубокий вдох, приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, максимально отводите ягодицы назад. Тренера объясняют это упражнение как «попытку сесть на невидимый стул». На вдохе принимайте исходное положение. Спина при этом упражнении должна быть идеально ровной, а колени при приседе не должны выступать за носки.

Румынская тяга.


Считается одним из самых лучших упражнений для проработки ягодичной мышцы и задней поверхности бедер. Ноги поставьте на ширине плеч, слегка прогнитесь в пояснице. На выдохе наклоняйтесь вниз, отводя таз назад и опуская гантели вдоль линии ног. Когда наклонитесь ниже коленей, можно возвращаться в исходное положение. При упражнении нужно уделять особое внимание проработке задней поверхности бедер: именно за счет этих мышц должен идти наклон, а не за счет спинных мышц.

Сплит-приседания.


Берите гантели и вставайте спиной к любой устойчивой мебели (креслу, дивану). Одну ногу согните в колене и положите на упор, второй сделайте шаг вперед и плавно опускайтесь вниз, пока бедро не станет параллельным полу. На каждую ногу упражнение делается по 8–12 раз. Шаг обязательно должен быть большим: нагрузка должна идти на ту ногу, которую Вы выставляете вперед, задняя просто служит опорой.

Плие.


Упражнение, знакомое всем, кто занимался балетом. Ноги расставьте шире плеч, а носки разверните от себя под 45 градусов. Спину обязательно держите идеально ровно. Медленно приседайте (максимально глубоко) и медленно возвращайтесь обратно. При приседании можно разводить руки в стороны, неплохо бы взять и гантели.

Выпады.


Простое, но достаточно эффективное упражнение, прорабатывающее всю заднюю поверхность бедер. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Делайте широкий шаг вперед и приседайте, пока бедро не станет параллельным полу. Плечи должны быть расправлены, спина максимально прямой.

Махи назад.


Для сохранения равновесия возьмитесь за спинку стула и выполняйте мощные махи назад. Для эффективности упражнения рекомендуется использовать специальные утяжелители. При махе назад старайтесь зафиксировать ногу в максимально высоком положении, чтобы почувствовать работу мышц.

Махи назад на полу.


Выполняется практически так же, как и предыдущее упражнение. Встаньте на четвереньки, руки расположите на ширине плеч, тазобедренный сустав должен находиться точно над коленями. Делайте махи назад, задерживая ногу в максимально высоком положении.

Подъем таза лежа.


Лягте на пол, согните ноги в коленях и расположите их на ширине плеч. Теперь начинайте опускать и поднимать таз. Для эффективности упражнения можно положить что-то тяжелое на бедра. В верхней точке задерживайтесь на 30–50 секунд, максимально сжимая ягодицы.

Такие упражнения в сочетании с правильным питанием помогут добиться желаемого результата за несколько месяцев тренировок.

Как будет выглядеть стандартная программа тренировки?

  • Первый день: глубокие приседания, выпады, плие и махи, 3 подхода по 8–12 повторений на каждое упражнение.

  • Второй день: румынская тяга, сплит-приседания, выпады, махи, 3 подхода по 8–12 повторений на каждое упражнение.

Постепенно наращивайте нагрузку: либо увеличивайте вес, либо количество подходов. Перед тренировкой обязательно должна быть десятиминутная разминка, которая позволит прогреть мышцы и избежать травм.

Как быстро накачать ягодицы

Накачать ягодицы девушке можно за 2–6 месяцев регулярных тренировок. Дело в том, что все зависит от индивидуальных особенностей организма, метаболизма, правильно подобранного питания и программы тренировок. Некоторые могут заметить положительные изменения уже через пару недель интенсивных занятий, а кому-то ради вожделенного результата придется попотеть подольше.


В любом случае быстро накачать ягодицы помогут только в тренажерном зале. Домашние тренировки тоже могут быть эффективны: в том случае если Вы способны на железную дисциплину и будете регулярно выполнять упражнения из своей программы.

Тем, кто никак не может добиться желанных форм, стоит обратить пристальное внимание на такое упражнение, как гиперэкстензии. Выполняется оно исключительно на специальном тренажере, на первых этапах – только под внимательным присмотром тренера, потому что требует правильной техники. В противном случае вместо положительного результата можно получить проблемы с позвоночником. Это упражнение эффективно не только в прокачке ягодиц, но также позволяет проработать практически все группы мышц.

А еще придется отрегулировать питание: исключить мучное, жирное, сладкое. Если Вы сладкоежка, шоколад лучше заменить свежими фруктами или протеиновыми батончиками Herbalife, которые не только могут стать полноценным перекусом, но и отличаются приятным вкусом.

Рекомендации и советы

Всем девушкам, желающим накачать попу в домашних условиях, рекомендуется:

  • Не забывать о чередовании силовых и аэробных нагрузок.

  • Включать в силовые тренировки обязательные базовые упражнения по 8–12 повторений в сете.

  • Выбирать оптимальный вес, постепенно увеличивая его через каждые 3–4 дня.

  • Отдыхать между подходами не более 2 минут.

  • Соблюдать режим питания и сна.

В здоровом теле – здоровый дух. Так что регулярные тренировки позволят Вам не только добиться красивого рельефа тела, но и помогут поддерживать организм в тонусе.


И, конечно, крайне важно правильно питаться. Есть люди, которые считают, что чизбургер стоит лишнего получаса занятий в зале. Но лучше в принципе избегать чрезмерно жирной еды с большим содержанием сахара – это позволит контролировать вес и нормализовать работу ЖКТ. В рационе обязательно должен быть животный белок, жиры и углеводы. При правильном подборе БЖУ Вы с большей вероятностью сможете держать свой вес в пределах нормы и чувствовать себя максимально комфортно.

Кстати, в моду все сильнее входит бодипозитив. И, вопреки расхожему мнению, это течение призывает не толстеть, а любить и беречь свое тело. Это значит, что качать попу и добиваться идеального пресса можно (и нужно!) не ради восторженных взглядов противоположного пола, а исключительно для собственного комфорта.


Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-09-16

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Как накачать попу: 7 упражнений для ягодиц

СОДЕРЖАНИЕ:
С чего же начинать тренировку ягодиц?
Приседания
Подъем ног стоя на коленях
Подъем ног лежа на боку
Выпады
Ягодичный мостик
Приседания с фитболом
Зашагивание на платформу с гантелями

Как накачать попу? Странный вопрос? Вовсе нет!

Те кто уделяет внимание своей фигуре знают, насколько красивее выглядит тело, когда прокачана попа. Особенно это видно летом на пляже. Мы не говорим о моде на ягодицы, как у определенных звезд. Ведь существуют разные типы фигур и тут никто не в силе изменить природу. Разве что при помощи вмешательства хирургов.

Но каждому по силах сбросить лишний жир и подтянуть мышцы, придав этим красивую форму ягодицам.

Крутая статья: как накачать пресс и сделать живот рельефным?

Все это несложно осуществить, если есть:

  • Желание
  • Режим
  • Правильное питание
  • Регулярность

Не забывайте о позитивном настрое. Современные исследования утверждают, что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Если вы ощущаете тревогу, беспокойство, неуверенность, одиночество, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти ответы и лучше понять себя.

Мы подобрали для вас 7 ключевых упражнений.

С чего же начинать тренировку ягодиц?

Конечно с разминки. Мышцы нуждаются в разогреве, а связки – в плавной растяжке. Также не забывайте проработать суставы.

Выделив несколько минут на подготовку своего тела к основной нагрузке, вы избежите нежелательных травм. Накачать попу можно как в домашних условиях, так и в зале.  При выполнении упражнений можно и нужно брать себе в помощники эспандеры, гантели и фитбол.

Приседания

ПриседанияПриседания
Приседания – это одно из главных упражнений для прокачки ягодиц. Тут основное правило – технически правильное выполнение данного упражнения.  При всей  очевидной простоте часто его выполняют не совсем так как надо, тем самым не достигая нужного эффекта.

Итак:

  • Встаньте прямо.
  • Ноги поставьте чуть шире, чем ширина плеч.
  • Руки выведите перед собой. Это поможет вам держать баланс.
  • Спину держите ровно, а попу отведите максимально назад.
  • Начинайте медленно приседать как бы ища невидимую опору. Не спешите. Движения должны быть плавными.
  • Достигнув угла 90 градусов начинайте плавный подъём , также отводя ягодицы максимально назад.

Делайте  4-5 подходов по 5-8 повторов.

Спустя несколько тренировок можете начинать делать упражнение с отягощением,  используя гантели. Если вы тренируетесь в зале, при выполнении упражнения допускается использовать штангу.

Музыка для фитнеса и занятий спортом

Подъем ног стоя на коленях

Подъем ног стоя на коленяхПодъем ног стоя на коленях
Техника выполнения:

  • Встаньте на колени.
  • Руками упритесь в пол.
  • Поднимайте ногу вверх.
  • Выполнив десять подъемов для левой ноги поменяйте положение и выполните аналогичные подъемы правой ногой.
  • Делайте упражнение плавно без резких движений.

Делайте по 10 повторов для каждой ноги 3-4 круга.

Подъем ног лежа на боку

Подъем ног лежа на бокуПодъем ног лежа на боку
Еще одно упражнение для прокачки ягодиц. Выполнять его просто, а эффективность – высокая. Мы решили немного усложнить вам жизнь, добавив в это упражнение ленточный эспандер:

  • Эспандер сложите вдвое и зажмите в руке
  • Лягте на коврик, нижнюю ногу согнув в колене и придавив ею эспандер.
  • Вторую ногу протяните в петлю и вытяните.
  • Поднимайте вверх прямую ногу, растягивая ею ленту.
  • Ногу поднимайте на выдохе. Упражнение выполняйте плавно считая до 7
  • Опускайте ногу плавно на вдохе.

Делайте по 10 повторов для каждой ноги.

Выпады

ВыпадыВыпады
Очень результативный вид упражнений для ягодичных мышц. Сложность зависит от техники выполнения упражнения. Начинающим рекомендуем делать упражнения без утяжеления. Со временем можно использовать гантели. Их использование увеличивает эффективность упражнения.

  • Встаньте в исходное положение. Ноги на ширине бедер, руки вдоль тела.
  • Колени немного согнуты. Спина прогнута в пояснице.
  • Сделайте широкий шаг вперед. Центр тяжести перенесите на согнутую ногу.
  • Затем возвращайтесь в исходное положение.

Делайте 3 подхода по 10 повторов для каждой ноги.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостикЯгодичный мостик
Поднятие таза из положения лежа очень простое в исполнении, но эффективное упражнение.

  • Лягте спиной на коврик.
  • Руки расположите вдоль тела.
  • Ноги согните в коленях расположив их на уровне плеч, ближе к ягодицам.
  • Напрягите ноги и приподнимите таз над полом.
  • Плечи и руки не отрываются от пола.
  • Зафиксируйте положение на 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Делайте 3 подхода по 10 повторов.

Приседания с фитболом

Фитбол является универсальным и очень удобным помощником в тренировке. С его помощью можно выполнять как силовые так и кардио упражнения.

Очень хорошо получается качать ягодицы с помощью фитбола.

  • Встаньте спиной к стене и плотно прижмите к ней мяч поясницей. Ноги расположены на ширине плеч и слегка выставлены вперед
  • Напрягите пресс и присядьте.
  • Ваша спина должна как бы скользить по мячу.
  • Достигнув нижней точки задержитесь в ней на 3-5 секунд
  • Вернитесь в исходное положение

Усложните со временем себе это упражнение. Делайте его с утяжелением выбрав для этого гантели.

Делайте 3-5 подходов по 15-20 повторов.

Зашагивание на платформу с гантелями

Зашагивание на платформу с гантелямиЗашагивание на платформу с гантелями
Читательницы часто задают вопрос как накачать попу в зале. Есть множество тренажеров которые помогут в этом вопросе. Зашагивание на платформу с гантелями – одно из популярных упражнений в тренировочных залах. Выполнять его мы рекомендуем именно там.

Предлагаем вам классический вариант этого упражнения.

Чтобы избежать травм при выполнении упражнения, сначала несколько дней проделайте это упражнение без гантелей. Затем возьмите гантели с небольшим весом.

  • Встаньте перед платформой или скамьей.
  • Гантели держите в вытянутых вдоль тела руках.
  • Правой ногой зашагивайте на платформу и держите ее под углом 90 градусов.
  • Выпрямите правую ногу.
  • Левую ногу подтяните к правой.
  • Задержитесь в максимальной точке 3-5 секунд и возвращайтесь в исходное положение.
  • Проделайте упражнение 10-15 раз после чего смените положение ног.

Мы предложили вам только несколько из множества упражнений для прокачки ягодиц.

Не забывайте также о таких упражнениях как ножницы и велосипед. С ними мы вас знакомили в статье о том, как накачать пресс.

Помните, главное правило тренировок – это регулярность.

Если будете выполнять регулярно эти упражнения – результат обязательно вам понравиться.

И еще маленький бонус:
Разнообразьте свою жизнь. Займитесь тверком. Этот танец как нельзя лучше прокачает попу и поднимет настроение

Желаем хороших результатов и отличного настроения!

Клубы FitCurves в Украине:

упражнений для спринтеров!


Об авторе

Имя: Том Грин.
Место жительства: Центр олимпийской подготовки США, Сан-Диего, Калифорния.
Спорт: Легкая атлетика.
Колледж: Университет Южной Дакоты (97′-02 ‘)
Мероприятия: Чертежи на 100 и 200 метров.
Персональный бест: 10.10 / 20.77.
Достижения: 8-кратный All-American, 7-й в беге на 100 метров на чемпионате США по легкой атлетике 2002 года, участник чемпионата мира 2002 года 4×100, золотой и серебряный призер NACAC 2002 года U-25, 2002 Drake Relays 100 трехметровый чемпион, обладатель звания спортсмена штата и Университета Южной Дакоты, шесть школьных рекордов (три рекорда за все время).
Голы: Стать членом олимпийских команд 2004/2008 на дистанции 100 метров и 4х100 в эстафете. Чтобы угрожать текущему 100-метровому мировому рекорду.

T Ниже приведен список из девяти упражнений, которые я использую для развития своей центральной нервной системы (ЦНС) и взрывчатости. Во время спринта для меня, очевидно, важно развивать эти области. Несмотря на то, что я использую эти упражнения только для 100-метровой черты, они могут быть полезными инструментами для любого спортивного события, в котором вы хотите совершенствоваться.

Основная идея этих упражнений проста. Взрыв с земли, а затем, когда ваши ноги / ступни касаются, снова взорваться, проводя минимальное количество времени на земле. Некоторые из этих упражнений фокусируются на том, как высоко вы можете пройти, некоторые фокусируются на том, как далеко вы можете пройти, а некоторые просто подчеркивают быстроту контакта с землей.

Перед выполнением любого из них важно правильно разогреться. Потратьте время, чтобы сделать это! Несоблюдение этого требования может значительно увеличить риск получения травмы.Независимо от того, является ли это незначительным или серьезным, получение травмы — это последнее, с чем каждый должен столкнуться, пытаясь добиться успеха в своем спорте. Потратив несколько лишних минут на разогрев, можно избежать недель или даже месяцев борьбы с травмой. Доверьтесь мне! Если вам нужны идеи, посмотрите мою последнюю статью.


Программа

Ниже приведен список из девяти упражнений. Я объясню каждый из них вкратце с фотографиями себя, исполняющими их от начала до конца.Помните, что каждое упражнение должно быть баллистическим, поэтому побуждайте вас быть максимально быстрым и мощным.

  1. Tuck Jumps. (2×6)
  2. ракетных прыжков. (2×6)
  3. прыжков в высоту. (2×6)
  4. Line Hops. (2×8)
  5. скипов для высоты. (3х30 метров)
  6. пропусков на расстояние. (3х30 метров)
  7. Прямые границы ног. (3х30 метров)
  8. бросков вперед. (5)
  9. бросков веса над головой. (5)


Упражнения

1.Tuck Jumps


Большая версия

Прыжки с подтяжкой выполняются приседанием на корточках и взрывом над землей как можно выше. Находясь в воздухе, цель состоит в том, чтобы «прижать» ноги к груди как можно выше, прежде чем снова приземлиться. Сразу после приземления быстро присядьте и снова взорвитесь. На протяжении всех прыжков должен быть постоянный и плавный переход.

2. Ракетные прыжки


Большая версия

Ракетные прыжки выполняются точно так же, как прыжки в упор в начальной фазе взрыва.За исключением этого времени, смысл в том, чтобы полностью растянуть кончики пальцев рук до пальцев ног. Находясь в воздухе, ваше тело будет выглядеть как прямая линия. Сразу после приземления быстро присядьте и снова взорвитесь.

3. Прыжки в прыжке


Большая версия

Прыжки в прыжке выполняются, начиная с позиции «выпад», затем взрываются с земли. Находясь в воздухе, ваши ноги будут двигаться, поэтому передняя нога позади вас, а нога, которая была позади вас, впереди.Цель состоит в том, чтобы подняться как можно выше и приземлиться в положении выпада с ногами, которые были переключены в воздухе. Затем взорваться снова.

4. Линия хмеля


Большая версия

Линейный прыжок — самое быстрое упражнение из девяти. Нарисуйте воображаемую линию и встаньте по одну сторону от нее, ноги близко друг к другу. Идея состоит в том, чтобы прыгать вперед и назад через эту «линию» как можно быстрее, пока ваши ноги держатся близко друг к другу. Чтобы сохранить хороший баланс, вытяните руки в стороны.

5. Пропуск для высоты


Большая версия

Прыжки по высоте — один из моих любимых! Они просты. Используя основное движение скипа, поднимайтесь как можно выше с каждым пропуском. Реально прокачивайте руки, когда вы взрываетесь за каждый прыжок. Я делаю это на 30 метров, иду назад и затем повторяю упражнение.

6. Пропуск на расстояние


Большая версия

Пропуски на расстояние тоже отличные.Опять же, используя основное пропускающее движение, цель состоит в том, чтобы прыгнуть вперед как можно дальше. Они похожи на ограничения, но не так напряжены для тела, поэтому вы не будете так избиты. Как прыжки на высоту, не забудьте прокачать руки и использовать все ваши мышцы ног, голеней и голеней. Я также использую 30 метров для них.

7. Прямые границы ног


Большая версия

Прямые границы ног отлично подходят для нацеливания на подколенные сухожилия и ягодицы. Они выполняются, сохраняя ваши ноги как можно более прямыми на протяжении всего упражнения.Чтобы покрыть землю, сделайте акцент на том, чтобы сломать ногу и взорваться вперед, а не пытаться достичь. Тридцать метров — хорошее расстояние для них.

8. Броски вперед,


Большая версия

броски вперед — это отличная тренировка силы и силы. Бросок выполняется путем удержания выстрела между ног, приседания на корточки, а затем взрыва и вверх, пока ваши руки рвутся вперед, чтобы сбросить вес. Используйте сложный вес без ущерба для техники или возможных травм.Цель — сбросить вес как можно дальше.

9. Броски веса над головой


Большая версия

бросков с лишним весом также отлично подходят для вашей общей выходной мощности. Хотя вес отбрасывается за вами, выполнение аналогично броскам вперед. Встаньте спиной к лицу, куда бы вы ни бросили, удерживайте вес между ног, присядьте на корточки, затем взорвитесь вверх и назад, выпуская вес над головой. Это определенно мое любимое упражнение по метанию! Хорошая идея — вести учет ваших бросков и следить за прогрессом в течение сезона.


Заключение

Что касается подходов и повторений, это в конечном итоге зависит от вас и / или вашего тренера. В течение всего сезона все меняется, поэтому я буду делать меньше или больше в зависимости от обстоятельств. Опять же, эти упражнения предназначены для того, чтобы быть мощными и облагаются налогом на вашу ЦНС. Таким образом, в качестве основного ориентира, чем меньше, тем лучше. Качество важнее количества! Удачи в тренировках.

,
Насосы для пениса. Советы для начинающих — упражнения для пениса. Новички
. Насосы для увеличения полового члена используются большинством людей, чтобы увеличить длину и обхват своих пенисов. Такие насосы предназначены для создания вакуума в пластиковом или стеклянном цилиндрическом контейнере, в который помещается половой член. Когда давление воздуха в контейнере снижается, половой член, следовательно, набухает. Под влиянием этой внешней силы клетки в половом члене умножатся в ответ, успешно увеличиваясь в размере. Благодаря этому, поощряя половой член оставаться в этом состоянии в течение длительных интервалов, половой член может достигать постоянного увеличения размера.

Выбор насоса для пениса

Выбирая насос для увеличения полового члена, убедитесь, что вы выбираете тот, который упакован с цилиндром, который имеет умеренный размер, не слишком маленький или слишком большой. Если цилиндр слишком большой, мошонка может быть полностью сдавлена ​​во время перекачивания, и если она невелика, она не приведет к увеличению полового члена, что препятствует увеличению обхвата. Ни один из них не идеален.

Кроме того, выберите продукт, который упакован с манометром и клапаном сброса давления, чтобы вы могли лучше контролировать силу, воздействующую на ваш пенис.Наличие манометра позволяет вам измерить усилие, чтобы вы не превысили «безопасный» уровень давления, в то время как клапан сброса давления позволяет вам легко уменьшить давление насоса одним движением пальца. Этот тип упаковки необходим для того, чтобы сократить потенциальные проблемы, связанные с использованием насоса для пениса.

После того, как вы забрали свой новый насос домой (или забрали его по почте), обязательно полностью ополосните цилиндр горячей водой и жидкостью для мытья посуды или жидким мылом для рук.

до и во время каждого сеанса работы с насосом

Перед началом работы с насосом вы должны отрезать волосы от определенной области кожи, которая будет соприкасаться с цилиндром насоса, чтобы создать хорошее уплотнение. Кроме того, если вы не выполняли какие-либо другие упражнения для пениса (например, джелкинга) непосредственно перед накачкой пениса, вам рекомендуется выполнить разминку для стимуляции кровотока в половом члене, чтобы снизить риск повреждения при прокачке вскоре после , Неосложненную разминку можно выполнить, погрузив полотенце в горячую, но не обжигающую воду, выдавив излишки и наложив его на пенис на две минуты, а затем повторив шаги еще примерно три раза.Когда вы проводите процесс с горячим полотенцем, быстро промойте цилиндр горячей водой.

Когда закончите разминку, поглаживайте половой член, чтобы достичь полуреакции или полной эрекции. Потрите немного вазелина до точки контакта с цилиндром насоса для плотного прилегания. После этого наденьте цилиндр на свой пенис и постепенно увеличивайте давление, пока не почувствуете себя некомфортно, хотя и недостаточно, чтобы причинять боль. Не повышайте давление на насос для пениса до болезненного уровня, потому что это подвергнет вас риску необратимого повреждения полового члена.

Продолжайте герметизировать насос в течение 10 минут, в течение которых вы можете делать все, что хотите, не требуя больших движений, например, смотреть телевизор или серфить в сети. Через 10 минут уменьшите давление в цилиндре, отделите его от полового члена, а затем ласкайте половой член не менее 3 минут, чтобы восстановить нормальное кровообращение. Позже вы можете носить насос в течение дополнительных 10 минут, затем снять его и аккуратно растереть половой член в течение 3 минут, и повторять, пока половой член не станет вялым (т.е.е. мягкий).

После сеанса накачки

После каждого сеанса накачки снова делайте горячее полотенце, как было сказано ранее, чтобы снова стимулировать циркуляцию полового члена.

После каждого использования насоса для пениса, вы должны убедиться, что вы ополаскиваете цилиндр горячей водой с небольшим количеством жидкого моющего средства для посуды или мыла для рук.

Риски, связанные с использованием насоса для полового члена

Насос для увеличения полового члена является очень опасным устройством, которое может привести к серьезным травмам полового члена, несмотря на все меры безопасности, перечисленные ранее.Избыточное давление в аппарате может очень хорошо спровоцировать кровоподтеки или сгустки (также называемые «тромбоз»

).

Подготовка к упражнению | Блог HealthEngine


Важность упражнений

Регулярный режим упражнений необходим для здорового и счастливого образа жизни. Физическая активность помогает поддерживать здоровый диапазон веса, улучшает силу тела и физическую форму, а также оказывает положительное психологическое воздействие. Люди, которые регулярно занимаются спортом, обычно живут счастливее и меньше подвержены стрессу, чем те, кто этого не делает.

Независимо от того, начинаете ли вы здоровый режим тренировок или вы уже достигли максимальной физической подготовки, есть несколько важных шагов, которые мы все должны выполнить до, во время и после тренировок, чтобы защитить себя от травм, связанных со спортом и других физических проблем.


Медицинская консультация перед тренировкой

Если вы не работали более 6 месяцев, перед тем, как прыгать на трассу и начинать марафоны, имеет смысл обратиться за советом к медицинскому работнику! Особенно, если у вас есть или были какие-либо сердечно-сосудистые (сердечные), мышечные или проблемы с весом. Врач, физиотерапевт или спортивный тренер смогут оценить ваш текущий уровень физической подготовки и помочь вам установить достижимые цели.

Для получения дополнительной информации о медицинской консультации перед тренировкой см. Раздел «Консультирование пациентов по поводу аэробных упражнений».


Выбор программы упражнений

Прежде чем приступить к тренировкам, вы должны иметь общее представление о том, что вы хотите получить от режима тренировок. Вы можете тренироваться, чтобы улучшить свою физическую форму или образ тела, или вы можете переехать в новый город и захотите завести новых друзей или всех бывших! Независимо от ваших целей и задач, есть целый ряд различных видов спорта, которые помогут вам достичь их.

Ниже приведен список различных видов спорта, которые вы можете рассмотреть при разработке своей фитнес-программы.Помните, однако, что это только очень маленький образец спорта. Полное руководство по видам спорта, доступным в вашем районе, можно найти в местной газете, центре отдыха или тренажерном зале!


Цели упражнения

Упражнение цель Как упражнение достигает цели Пример упражнения
Упражнения для здоровья Потеря веса

Чтобы похудеть, количество энергии, которое вы потребляете через еду и напитки, должно быть превышено на количество, которое вы сжигаете во время тренировки.Все упражнения будут сжигать энергию. Чем интенсивнее упражнение, тем больше энергии вы будете сжигать. Наилучшие упражнения для похудения — это те, которые больше всего увеличивают частоту сердечных сокращений. Эти действия должны начинаться с низкой интенсивностью и развиваться медленно.

  • Бег
  • Езда
  • Плавание
  • Аэробика
Фитнес

Чтобы улучшить свою физическую форму, вы должны постоянно подталкивать себя к совершенствованию от недели к неделе.Например, если вы пробегаете 1 километр за 7 минут, вы пытаетесь пробежать то же расстояние за более короткое время. Продержавшись 7 минут в течение недели, попробуйте запустить его за 6,5 минут на следующей неделе. Как только вы сможете сделать это с комфортом, попробуйте снова улучшить свое время. Без постоянного увеличения дистанции, скорости или веса вы не станете более приспособленным.

  • Тренировка на выносливость
  • кикбоксинг
Другое

Ряд упражнений специально разработан для улучшения мышечной силы, гибкости и стабильности ядра.

Упражнение для образа тела Тонировка

Поднятие тяжестей поможет вам тонизировать ваши мышцы. Многие женщины избегают силовых тренировок, опасаясь, что они «наберутся». Однако это произойдет, только если вы поднимаете очень тяжелые грузы несколько раз в неделю. Если вы поднимаете средний вес два раза в неделю, вы будете только тонизировать мышцы. Смотрите ваш спортивный тренер для специализированной программы.

Плавание не только дает отличную кардио-тренировку, но также является одним из немногих видов спорта, в которых задействованы все основные группы мышц.Таким образом, это делает для большой деятельности по формированию.

  • Тренировка сопротивления
  • Йога
  • пилатес
  • Плавание
  • Тай Чи
Наращивание мышечной массы

Самый эффективный способ нарастить мышечную массу — это поднятие тяжестей. Используйте тяжелый вес с меньшим количеством повторений действий для наращивания мышечной массы. Например, если вы хотите тонизировать мышцы бицепса, используйте вес средней интенсивности и сделайте 50 кудрей бицепса.Если вы хотите нарастить мышечную массу, используйте тяжелый вес и делайте 20 сгибаний бицепса. ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: НЕ начинайте силовые тренировки без совета квалифицированного специалиста, который поможет вам разработать индивидуальную программу и покажет, как правильно поднимать вес. , Тренировка с отягощениями может привести к серьезным повреждениям костей, мышц, сухожилий и суставов при неправильном выполнении.
Упражнения, чтобы подружиться и повеселиться Упражнения не всегда должны быть тяжелой работой.Это может быть очень весело и отличный способ познакомиться с новыми людьми, в то же время будучи в хорошей форме.
  • Нетбол
  • Футбол
  • Хоккей
  • Танцы
  • Другие командные виды спорта

Лучший способ улучшить физическую форму и образ тела — это тренироваться. Кросс-тренинг представляет собой смесь всех видов упражнений. Это мешает вам скучать с одной программой, а также не дает вам слишком сильно напрягать один и тот же набор мышц, костей и суставов.Быть хорошим бегуном не обязательно сделает вас хорошим пловцом или велосипедистом без тренировок. Кросс-тренинг улучшит вашу общую физическую форму.

Многие спортивные залы предоставляют личным тренерам для членов, чтобы оценить ваш текущий уровень физической подготовки и состав тела. Они также сядут с вами и обсудят ваши цели с точки зрения физической формы, снижения веса или тонуса мышц. Тренеры смогут разработать для вас программу, которая позволит вам достичь поставленных целей в разумные сроки.


Оптимизация спортивных результатов

После того как вы прошли медицинское обследование и выбрали подходящую программу упражнений, вы можете предпринять ряд шагов для оптимизации своих спортивных результатов. Принимая во внимание следующие указания на еду, питье и отдых, вы с большей вероятностью достигнете своих спортивных целей, сохраните мотивацию и предотвратите травмы.


Гидратация

Очень легко стать обезвоженным во время упражнений, и поэтому очень важно пить достаточно жидкости до и после физической активности.Обезвоживание может снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений, что может заставить вас чувствовать себя очень плохо. Обезвоживание также увеличивает риск развития связанных с физическими упражнениями состояний здоровья, таких как холодный стресс и тепловая болезнь.

Когда мы потеем во время упражнений, мы теряем электролиты. Электролиты играют очень важную роль в регулировании водного баланса в вашем теле. Если у вас низкий уровень электролита, ваши физические нагрузки будут ухудшаться, и вы будете более восприимчивы к травмам, связанным с физической нагрузкой и тепловым заболеванием.

Вы должны потреблять достаточное количество жидкости до и после тренировки, чтобы минимизировать обезвоживание и заменить электролиты. Приблизительно пол литра воды, принятой за два часа до тренировки, поможет вам оставаться увлажненным, хотя идеальное количество жидкости зависит от ожидаемой продолжительности и интенсивности вашей тренировки. Если вы тренируетесь в течение длительных периодов времени (например, бег на длинные дистанции или циклы, спортивные игры), вы должны выпить во время выполнения упражнения .

Следующие жидкости наиболее эффективны при пополнении и увлажнении вас:

  • Вода: Необходим для поддержания водного баланса в организме и восполнения потери воды при потоотделении.
  • Молоко: Молоко обеспечивает достаточное увлажнение для спортсменов и любителей спорта. Молоко также помогает нарастить мышечную массу и ускорить выздоровление.
  • Спортивные напитки: Полезно для интенсивных упражнений . Средний спортивный напиток содержит 250 килоджоулей углеводов на порцию (в основном в форме сахаров) и не нужен для прогулок с низкой интенсивностью. Целью спортивных напитков является пополнение уровня глюкозы в крови, гликогена и электролитов, которые истощаются во время интенсивных упражнений.Если эти углеводы не расходуются во время упражнений, употребление спортивных напитков приведет к увеличению веса.


Питание

Чтобы получить максимальную пользу от упражнений, вашим мышцам нужна энергия для поддержания тренировки. Без энергии мышцы быстро устают, и ваши тренировки будут короче и менее интенсивными. Энергия также необходима для поддержания, роста и восстановления тканей после тренировки. Здоровая сбалансированная диета необходима, чтобы максимизировать доступную энергию — вы только получите максимальную пользу от упражнений с правильным количеством и типами пищи.

Виды пищи перед тренировкой

Идеальное время для еды — 1-3 часа до тренировки. Это дает вашей пищеварительной системе достаточно времени, чтобы расщепить пищу, чтобы ее можно было использовать для получения энергии. Кроме того, уровень гормонов изменяется после еды, что может повлиять на спортивные способности. Уровень гормонов обычно уравновешивается через час после еды.

Тип пищи, которую следует употреблять перед тренировкой, — это пища с медленным высвобождением или пища с низким гликемическим индексом (GI).Пища с низким GI медленно высвобождает энергию, обеспечивая вас энергией на протяжении всего упражнения. Продукты с низким ГИ включают в себя:

  • Яблоки
  • Орехи, бобовые и фасоль
  • Хлеб из непросеянной муки

Изо дня в день основными группами продуктов питания, необходимыми для максимально эффективного использования упражнений, являются молочные продукты, мясо, хлеб и крупы, а также фрукты и овощи. Также важно включить немного соли в свой рацион, чтобы заменить натрий, потерянный в результате пота. Однако будьте осторожны, чтобы не перегружать соль.Максимальное количество соли, которое следует принимать, составляет 2300 мг / день для взрослых и даже меньше для детей или людей с высоким кровяным давлением.


Сколько еды вы должны съесть перед тренировкой?

Вам не нужно есть дополнительных ед только потому, что вы занимаетесь спортом. Количество килоджоулей энергии, которое используется во время упражнений, должно равняться количеству, потребляемому во время еды, чтобы поддерживать ваш текущий вес.

Помните, что недостаточное питание приведет к повреждению мышц и костей.Может показаться, что ограничение потребления энергии при выполнении упражнений обеспечивает быстрое решение проблемы с потерей веса, но при этом снижается скорость метаболизма, поэтому, когда вы едите, ваше тело не будет так легко расходовать энергию из пищи. Таким образом, чрезмерное ограничение потребления энергии будет , а не , что поможет вам снизить вес в долгосрочной перспективе. Кроме того, без энергии, обеспечиваемой едой, вы устаете. Усталость приводит к плохой технике и более высокому риску получения травмы.


Алкоголь и физические упражнения

Алкоголь очень часто ассоциируется со спортом из-за праздничного характера спортивных и командных достижений.Тем не менее, алкоголь оказывает негативное влияние на спортивные результаты, частоту травм, активность скелетных мышц и психомоторные навыки. При питье накануне мероприятия психомоторные навыки оказываются наиболее заметными. Питье после тренировки ухудшает способность организма восстанавливаться. Однократное празднование не повлияет на общие результаты будущих мероприятий, но оно окажет краткосрочное влияние на мероприятия, проведенные в предыдущие дни.


Разминка перед тренировкой

Разогрев чрезвычайно важен.Он готовит мышцы и сердце к упражнениям. Разминка, как следует из названия, разогревает ваши мышцы, снижая риск повреждения во время упражнения. Разминка — это короткое (5–10 минут) упражнение низкой интенсивности, которое следует выполнять непосредственно перед основным упражнением. Разминка не должна быть тем же самым видом спорта, что и основное упражнение. Например, если вы собираетесь поплавать, ваша разминка может состоять из 5-минутной пробежки или скакалки.

Во время соревнований разминка также используется, чтобы мысленно подготовить спортсмена к гонке или игре.


Перед тренировкой растяжка

Целью растяжения перед тренировкой является увеличение диапазона мышц и улучшение их работоспособности во время упражнений. Разминка перед занятиями спортом должна быть относительно простой и быстрой (не более 10 секунд на каждый отрезок). Очень важно помнить, что не следует делать растяжку до того, как мышцы разогреются. Если мышцы не разогреты до того, как они растянуты, существует повышенный риск их разрыва.

Для получения дополнительной информации о типах растяжек см. Упражнение Растяжки.


Одежда для упражнений

Выберите подходящую обувь, одежду и защитное снаряжение для упражнений, чтобы максимально увеличить спортивные возможности и снизить риск получения травм.


Защитное снаряжение

Exercise Во многих видах спорта требуется использование защитного снаряжения, предназначенного для защиты определенных «подверженных риску» участков тела, при этом обеспечивая оптимальные спортивные результаты.Защитное снаряжение — это основных , и, если оно не используется должным образом, может привести к серьезным спортивным травмам.

Для этих видов спорта рекомендуется следующее спортивное снаряжение:

  • Шлемы: Велосипедная езда, хоккей, скейтбординг
  • Защитник рта: Хоккей
  • Защита голени и паха: Крикет, хоккей
  • Перчатки: Крикет, гольф
  • Наручные защитники: Роликовые коньки
  • Плечо: Регби
  • Защита глаз: Сквош, лакросс


Одежда

Одежда, которую вы носите, должна быть воздухопроницаемой, чтобы обеспечить надлежащую циркуляцию воздуха и предотвратить перегрев во время тренировки.Чаще всего спортивные магазины продают хлопок. Одежда также должна быть приспособлена, чтобы предотвратить натирание. Одежда не должна препятствовать движению и должна обеспечивать максимальную гибкость. Одежда также должна соответствовать конкретной обстановке, в которой тренируется клиент (например, гидрокостюм для холодной воды, майка для тенниса на солнце и т. Д.).


Обувь

Некоторые виды спорта требуют специальной обуви. Независимо от типа необходимой обуви, она должна соответствовать форме вашей ноги.У большинства поставщиков спортивных товаров есть обученный персонал, который может оценить вашу ногу и форму ног. Например, если у вас плоскостопие, вам понадобятся туфли с высокими арками. Спортивный тренер может также попросить вас пойти на небольшую пробежку по всей длине магазина, чтобы оценить вашу механику бега (что происходит с вашими ногами и ступнями, когда вы бежите). Например, ваши колени могут повернуться внутрь. Из этой информации они могут предложить лучшую пару тренеров для вас. Как правило, спортивная обувь должна заменяться раз в год.

Есть специальные ботинки для многих видов спорта, в том числе:

  • Нетбол: Эта обувь имеет более толстое основание, слегка выступающее за контур обуви и обеспечивающее максимальное сцепление на корте. Это также снижает риск травмы колена из-за быстрых остановок, необходимых во время спорта.
  • Танцы: Танцевальные ботинки часто являются ключевым компонентом для деятельности — что такое танец без крана? Есть два типа балетной обуви. Для начинающих достаточно простого насоса (также используется для джазового балета).Насос представляет собой легкий башмак с минимальной набивкой. По мере продвижения артистов балета им требуются подходящие балетные туфли, называемые «точками», с тяжелым деревянным носком, который служит основой для работы на цыпочках.
  • Бег: Существует много различных аспектов кроссовок, которые необходимо учитывать при покупке, таких как степень гибкости обуви, прочность и прочность основания, опора, которую он обеспечивает для лодыжки, и так далее. Серьезным бегунам могут потребоваться шипы на основании обуви для дополнительного сцепления.
  • Футбол: Футбольные бутсы похожи на кроссовки, но обладают повышенной гибкостью для быстрых резких движений и ударов ногами.
  • Кросс-тренинг: Если вы не занимаетесь каким-либо конкретным видом спорта, лучшим вариантом будет кросс-тренер. Они охватывают элементы от многих разных тренеров.

Это всего лишь несколько распространенных примеров спортивной обуви. У каждого вида спорта будет своя уникальная обувь. Поговорите со своим тренером или спортивным тренером о том, какую обувь вы должны носить.


Факторы окружающей среды, влияющие на физическую нагрузку

При выполнении упражнений на беговой дорожке или с отягощениями в тренажерном зале факторы окружающей среды не так уж важны — температура контролируется, всегда есть люди, которые могут помочь, и будет доступен фонтан для напитков. Тем не менее, есть много людей, которые предпочитают заниматься спортом на открытом воздухе, и есть много видов спорта, в которых нет выбора, кроме как заниматься в погоде. Очень важно следить за погодой и окружающей средой, поскольку определенные условия могут оказать серьезное влияние на успех и безопасность режима учений.


Защита от солнца во время тренировки

Очень важно всегда защищать себя от солнца, а не только во время тренировок. Вот некоторые основные правила защиты от солнца:

  1. Одежда: Всегда носите одежду, которая покрывает как можно большую часть вашего тела. Когда вы тренируетесь в жару, вы, вероятно, захотите носить как можно меньше. Но если вы выберете легкую одежду, вам не станет слишком жарко, и вы все равно сможете покрыть большую часть своего тела.
  2. Suncream: Используйте солнцезащитный крем SPF 30+. Повторно используйте солнцезащитный крем каждые 2 часа. Если вы плаваете, используйте водонепроницаемый крем от загара и наносите как минимум за 30 минут до намокания.
  3. Шляпа
  4. Солнцезащитные очки: В спортивных магазинах можно приобрести специальные спортивные очки, которые предназначены для занятий спортом.
  5. Тень: Когда у вас перерыв или вы «на скамейке», постарайтесь стоять в тени как можно больше.


Гимнастика

Температура вашего тела естественным образом повышается во время тренировки.Во время занятий на открытом воздухе на солнце в жаркий день температура тела вашего тела резко возрастает. В некоторых случаях это может привести к форме теплового заболевания. Основными этапами теплового заболевания являются:

  • Судороги жары: Судороги жары обычно происходят в животе, тренируясь. Они отчетливо отличаются от мышечных спазмов. Судороги тепла в основном вызваны потерей соли из-за чрезмерного потоотделения.
  • Тепловое истощение: Тепловое истощение происходит, когда сердце не в состоянии удовлетворить потребность перекачивать кровь в мышцы и ткани, необходимые для выполнения упражнения.Человек с тепловым истощением не сможет продолжать упражнения из-за сильной усталости. Симптомы могут включать в себя любое или все из:
  • Тепловой удар: Тепловой удар может быть очень опасным, если его не распознать и немедленно обработать. Это происходит, когда охлаждающие механизмы перестают работать, а температура тела резко повышается. Симптомы включают ненормальное поведение и кома. Если температура тела не сразу снижается, может произойти повреждение мозга или смерть.
  • Обморок из-за жары.

Важно, чтобы вы приняли необходимые меры предосторожности, чтобы предотвратить тепловую болезнь, если вы планируете тренироваться в жару. Сосредоточьтесь на поддержании температуры тела на безопасном уровне. Некоторые советы включают в себя:

  1. Держите хорошо увлажненным
  2. Убедитесь, что вы потребляете рекомендуемое потребление соли на ночь до или в течение дня, чтобы компенсировать чрезмерное потоотделение
  3. Носить свободную облегающую и легкую одежду
  4. Упражнения в прохладное время дня (до 9 утра и после 4 вечера)
  5. Выполните короткие разминки и разминки
  6. Уменьшите продолжительность и интенсивность упражнений, если вам слишком жарко.
  7. Следить за погодой


Гимнастика

В Австралии мы редко сталкиваемся с такими холодными условиями, что они представляют значительный риск для занятий спортом на открытом воздухе (ниже 0 ° C).Тем не менее, мы должны помнить о рисках, связанных с тренировками в более холодных условиях, а именно о холодном стрессе. Когда организм не может поддерживать терморегуляцию в условиях сильного холода, существует риск:

  • Гипотермия: Гипотермия возникает, когда нарушается естественная защита организма от холода (например, дрожь, удержание тепла в ядре тела). Ваша нормальная температура тела обычно составляет 37 ° C. Когда температура опускается ниже 35 ° C, вас считают гипотермическим.
  • Обморожение: Обморожение происходит, когда ткани кожи замерзают. Это может произойти при длительном воздействии холодной погоды или через несколько минут при очень низких температурах. Холодные ветры увеличивают вероятность обморожения, потому что движение воздуха быстрее отводит тепло тела от кожи.
  • Погружная ножка: Погружная ножка возникает, когда ступни мокрые и холодные в течение длительного времени. Ноги будут сначала покалывать и чувствовать онемение. Это знак, чтобы высушить и согреть ноги.Если состояние прогрессирует, мышцы и нервы стопы могут быть серьезно повреждены. Такое состояние может возникнуть в любой конечности. Это чаще всего встречается в ноге, потому что ноги, скорее всего, будут погружены в воду или снег.
  • Chilblain: Chilblain возникает при длительном воздействии холодных и влажных условий. Суставы воспаляются и опухают. Вначале зуд вокруг воспаленных суставов. По мере ухудшения состояния суставы становятся очень болезненными.

Наибольший риск развития холодного стресса возникает при занятиях холодной водой или дождем. Если вы планируете заниматься спортом на морозе, очень важно принять необходимые меры предосторожности. Сосредоточьтесь на поддержании температуры тела на безопасном уровне. Некоторые полезные советы:

  1. Держите хорошо увлажненным: обезвоживание ограничивает способность организма генерировать метаболическое тепло.
  2. Носите изоляционные вещи, которые не уменьшат вашу подвижность.
  3. Найдите убежище, если начнется дождь и вам холодно
  4. Следить за погодой

Список литературы

  1. Брукнер П., Хан К. [ред.].Клиническая спортивная медицина [3-е издание]. Северный Райд: Макгроу-Хилл; 2006.
  2. Хоффман Дж. Физиологические аспекты спортивной тренировки и выносливости. Нью-Джерси: Кинетика человека; 2002.
  3. McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Физические упражнения: энергия, питание и работоспособность человека [5-е издание]. Балтимор: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2001.
  4. Ткачук Г.А., Мартин Г.Л. Лечебная физкультура для пациентов с психическими расстройствами: исследование и клинические последствия. Prof Psych Res Pract .1999; 30 (3): 275-82.
  5. Maughan RJ, Watson P, Shirreffs SM. Жара и холод: что делает окружающая среда с марафонцем? Спорт Мед . 2007; 37 (4-5): 396-9.
  6. Merson SJ, Maughan RJ, Shirreffs SM. Регидратация с напитками, отличающимися по концентрации натрия и восстановлению от умеренной вызванной физической нагрузкой гипогидратации у человека. Евро J Прикладной Физиол . 2008; 103 (5): 585-94.
  7. Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullertan AV, и др. .Потребление обезжиренного жидкого молока после упражнений с отягощениями способствует большему наращиванию сухой массы, чем потребление соевого углевода у молодых, начинающих мужчин-штангистов. утра J Clin Nutr . 2007; 86 (2): 373-81.
  8. Shirreffs SM, Watson P, Maughan RJ. Молоко как эффективный регидратационный напиток после упражнений. Брит J Nutr . 2007; 98 (1): 173-80.
  9. Ширреффс С.М., Армстронг Л.Е., Шевронт С.Н. Потребность в жидкости и электролите для подготовки и восстановления после тренировок и соревнований. J Sports Sci . 2004; 22 (1): 57-63.
  10. Azevedo JL, Tietz E, Two-Feathers T, Paull J, Chapman K. Профили окисления лактата, фруктозы и глюкозы в спортивных напитках и влияние на физическую работоспособность. PloS ONE . 2007; 2 (9): с927.
  11. Shirreffs SM. Важность хорошего увлажнения для работы и выполнения упражнений. Nutr Rev . 2005; 63 (6 балл 2): S14-21.
  12. Wahlqvist ML [ed]. Еда и питание [2-е издание]. Гнездо ворон: Аллен и Анвин; 2002.
  13. Эль-Сайед М.С., Али Н, Эль-Сайед Али З. Взаимодействие алкоголя и физических упражнений: физиологические и гематологические последствия. Спорт Мед . 2005; 35 (3): 257-69.
  14. Гринвуд Дж. Д., Мозес Г. Е., Бернардино Ф. М., Гессер Г. А., Вельтман А. Интенсивность восстановления после упражнений, исчезновение лактата в крови и последующие плавательные характеристики. J Sports Sci . 2008; 26 (1): 29-34.
  15. Shirreffs SM, Maughan RJ. Влияние алкоголя на спортивные результаты. Curr Sports Med Rep .2006; 5 (4): 192-6.
  16. Джонс Э.Дж., Бишоп П.А., Ричардсон М.Т., Смит Дж.Ф. Устойчивость практической меры восстановления после тренировок с отягощениями. J Сила Cond Res . 2006; 20 (4): 756-9.
  17. Спортивная медицина Австралии. Спортивная медицина для спортивных тренеров [9-е издание]. Марриквилл: Мосби Эльзевир; 2007.
,
10 лучших упражнений для пениса для тела (обновлен на 2018 год)

Вы недовольны размером вашего пениса? Недавнее исследование показало, что более 50% мужчин хотят, чтобы их пенис был больше. Эта статистика даже побудила Майкла О’Лири, доктора медицинских наук, профессора урологической хирургии в Гарвардской медицинской школе и уролога в Бригаме и женской больнице в Бостоне, сказать: «Я думаю, что в мире нет парня, который не желал бы его пенис был на дюйм или два длиннее.

Но не бойтесь, мы здесь, чтобы помочь! Следующие упражнения на обхват пениса могут существенно повлиять на размер вашего пениса.

Фактически, эти упражнения на пенис для обхвата и длины могут увеличить размер вашего пениса до 1,5 дюймов.

Знаете ли вы какие-либо упражнения для пениса на обхват и длину, которые мы исключили из нашего списка? У вас есть какие-либо успехи с этими упражнениями на пенис для обхвата и длины? Дайте нам знать в разделе комментариев ниже!

Чтобы быть ясным, растяжение вашего пениса с весами не будет «наращивать массу», так как ваш пенис построен не так, как ваша рука (хотя ваш пенис на 50% мышечный).

Вы можете увидеть небольшой успех, свесив вес с вашего члена, но эти виды упражнений на пенис для обхвата и длины потребуют захватывающей степени самоотдачи и могут вызвать некоторые серьезные серьезные побочные эффекты.

Как говорится, вот мои рекомендуемые упражнения для пениса для обхвата и длины:

Обновление . После получения большого количества отзывов об этом сообщении я решил очистить этот список и добавить еще несколько дополнительных ресурсов.

упражнения для пениса на обхват

1.Jelqing

(Результаты: НИЗКИЙ; Риск: MOD)

Первое из наших упражнений на рост полового члена — «Jelqing». Но что ты спрашиваешь? Jelqing делается путем формирования знака «хорошо» с помощью вашего большого и указательного пальцев. Затем, используя эту рукоятку, надавите на половой член и подтяните его вверх, заставив приток крови к кончику. Это широко считается упражнение на пенис для обхват, но многие люди также испытали значительное увеличение длины. Наш совет: Jelqing дает довольно ограниченные результаты при умеренном уровне риска.Кроме того, частые глюки могут фактически привести к более нечувствительному члену, обезображиванию, раздражению и стреляющим болям. Если вы решите попробовать процедуру джелкинга, пожалуйста, сделайте некоторое время, пока вы не выпрямлены, но НЕ пока полностью возбуждены.

Jelqing Study — В 1970-х годах доктор Брайан Ричардс провел большое исследование jelqing, которое в конечном итоге было принято для публикации в Британском журнале сексуальной медицины. Проведенное д-ром Ричардом исследование показало, что в течение трех месяцев 28 мужчин (87% из испытуемой группы, занимающейся джелкингом) испытывали постоянное увеличение размера полового члена с помощью этих популярных упражнений на обхват пениса и длину.Исследование д-ра Ричарда показало, что среднее увеличение обхвата в течение этого 3-месячного промежутка составляло 1 дюйм (то есть 2,04 см). Среднее увеличение длины составило 1,13 дюйма (то есть 2,7 см)

Похожие: Вот лучшие насосы для пениса для продажи сегодня

Результаты джелкинга — Продолжая результаты джелкинга, найденные выше, также были получены следующие результаты джелкинга в исследовании д-ра Ричарда: наибольшее увеличение длины в результате исследования джелкинга составило 1,5 дюйма (3,6 см).Наибольшее увеличение обхвата в результате исследования джелкинга составило 1,25 дюйма (3,1 см). Небольшое увеличение длины в результате исследования джелкинга составило 1 дюйм (2,4 см). Наименьшее увеличение обхвата в результате исследования джелкинга составило 0,875 ″ (1,4 см).

Jelqing безопасно? — Да, гадание безопасно. Но просто чтобы быть уверенным, убедитесь, что вы делаете следующее перед выполнением упражнения jelq: a) Разминка. б) Будь нежным. в) Не гнуть, пока полностью в вертикальном положении. г) Не надавливайте на головку полового члена.

2.Ограничение

(Результаты: ВЫСОКИЙ; Риск: ВЫСОКИЙ)

Купите устройство для пениса, которое ограничивает кровоток вне / из полового члена, но все же допускает небольшое количество кровотока к половому члену. Нарастание давления сделает вас огромными. Наш совет: Делайте это упражнение для полового члена в меру.

3. Базовый изгиб

(Результаты: MOD; Риск: НИЗКИЙ)

Вялая, потяните пенис одной рукой, сгибая стержень над пальцами другой руки.

4. Твердое сжатие

(Результаты: ВЫСОКИЙ; Риск: MOD)

Также известный как ULI, Hard Squeeze является идеальным упражнением для полового члена для изучения того, как увеличить обхват полового члена. Во время выпрямления сожмите нижнюю часть вашего члена. Это расширит верхние головки, заставляя приток крови к кончику.

5. Держит Кегеля

(Результаты: MOD; Риск: НИЗКИЙ)

Для начала, вы должны определить местонахождение мышц тазового дна. Это можно сделать, резко остановив поток мочеиспускания в следующий раз, когда вы будете в ванной — мышцы, используемые для этого, — это мышцы тазового дна.Когда вы остановитесь на середине потока, поместите пальцы за яички. Как только вы начнете снова, вы должны почувствовать, как сокращаются мышцы тазового дна. Теперь, когда вы знаете, где находятся мышцы тазового дна, попробуйте выполнить несколько упражнений на пенис для обхвата и длины. Примечание. Перед выполнением любых упражнений Кегеля для мужчин следует опорожнить мочевой пузырь.

упражнений на пенис для длины

1. Спиральная растяжка

(Результаты: НИЗКИЙ; Риск: НИЗКИЙ)

Наше третье упражнение в нашем списке лучших упражнений на обхват и пенис — это спиральное растяжение.Чтобы выполнить это упражнение на пенис, все, что нужно мужчине, — это осторожно потянуть пенис, вращаясь на 360 градусов. Это упражнение по увеличению полового члена направлено на растяжение всей ткани полового члена. Примечание : убедитесь, что растягивается равномерно по всему члену. Наш совет: Это упражнение на пенис для обхвата и длины лучше всего выполняется, пока еще вялый.

2. Двуручный стрейч

(Результаты: НИЗКИЙ; Риск: НИЗКИЙ)

Для этого упражнения на пенисе держите свой пенис так, как если бы вы держали бейсбольную биту.Затем одновременно вытяните стержень, оттягивая его одной рукой от руки (руку, ближайшую к кончику полового члена), а другой рукой — к телу (руку, ближайшую к основанию). Наш совет: Это упражнение для полового члена лучше всего выполнять, пока оно вялое или почти вертикальное.

3. Двуручный спиральный стрейч

(Результаты: ВЫСОКИЙ; Риск: ВЫСОКИЙ)

Чтобы выполнить это упражнение на пенис, вам в основном нужно объединить два предыдущих упражнения на пенис (спиральное растяжение и двуручное растяжение).Держи свой пенис, как бейсбол. Затем, одновременно растягивая вал, потянув / направляя его к телу руками, также поверните руки в процессе. Попробуйте повернуть руки на 360 градусов. Наш совет: Делайте это упражнение для полового члена медленно и остановитесь после того, как почувствуете дискомфорт.

4. Базовая растяжка

(Результаты: MOD; Риск: НИЗКИЙ)

Никакой перечень упражнений на обхват и пенис не может быть полным без основного растяжения полового члена.Чтобы выполнить это упражнение на пенис, возьмите его за голову и аккуратно потяните вниз, прямо вперед, влево, вправо и вверх. Держите это упражнение на растяжение полового члена в каждом направлении примерно 30 секунд.

5. Гарлем Шейк

(Результаты: НИЗКИЙ; Риск: НИЗКИЙ)

Качайте свой член круговыми движениями (360 градусов). В этом упражнении пенис увеличится кровоток к стержню, что в конечном итоге заставит его растянуться.

Преимущества упражнений для пениса

Помимо неизбежных результатов, которые вы заметите, выполняя эти упражнения на пенисе каждый день, есть множество других преимуществ, которые дают эти упражнения на пенис. Вот мой список дополнительных преимуществ ежедневного выполнения упражнений на пенис:

  • Более продолжительные эрекции
  • Сложнее эрекции
  • Последний дольше в постели
  • Сильный оргазм
  • Множественные оргазмы
  • Увеличение полового влечения
  • Повышение самооценки
  • Повышение доверия
  • Сильнее семяизвержение
  • Увеличение «расстояния» в потоке эякуляции
  • Здоровая простата
  • Лучший секс для вашего партнера
  • Лучший секс для тебя

Другие полезные ссылки

Вам понравились полные упражнения для пениса для статьи об обхвате и длине? Не забудьте проверить мои другие популярные страницы роста пениса!

  • Лучшие насосы и увеличители пениса для продажи сегодня — Вы пытаетесь приобрести лучший насос для пениса на рынке? Если вы ищете насос для пениса, который даст вам лучший «удар за доллар» (каламбур), тогда слушайте.Следующая статья посвящена тому, чтобы показать вам лучшие насосы для пениса на продажу сегодня.
  • Лучшие вибраторы простаты для мужчин — Для некоторых мужчин идея прикосновения к вашей простате может звучать примерно так же приятно, как удар по лицу. Но для других — как прямых, так и геев — эксперименты с простатой могут быть ошеломляющим сексуальным опытом. Секс-эксперты даже утверждают, что стимуляция простаты настолько приятна, что фактически они начали называть ее мужчиной, эквивалентным точке g.
  • Лучшие масла для увеличения полового члена — Давайте будем честными, большинство нефтепродуктов для увеличения полового члена на рынке сегодня просто ужасны. Если вы не можете определить, является ли масло для пениса заслуживающим доверия, вот несколько вещей, на которые стоит обратить внимание: претендует ли оно на получение вами постоянной выгоды? Было ли это проверено и одобрено с медицинской точки зрения? Являются ли отзывы клиентов законными? Эта статья охватывает все, что вам нужно знать о маслах для увеличения полового члена.
  • Как измерить размер пениса — Когда вы собираетесь приобрести презерватив, вы когда-нибудь задумывались проверить и посмотреть, какой размер вы покупаете? Некоторые люди знают, но шокирующий процент мужского населения не знает или не удосуживается проверить этикетку на упаковке презерватива.Как и наши пенисы, большинство презервативов бывают разных форм и размеров, поэтому, конечно, не все презервативы подходят для всех пенисов. Лучший способ убедиться, что вы получаете наиболее подходящий презерватив, — научиться правильно измерять размер полового члена.
  • Полное руководство по прокачке пениса . Многие насосы для пениса, доступные в Интернете и в печатных рекламных объявлениях, небезопасны и неэффективны. Используйте это руководство, чтобы получить необходимую информацию!
  • Как увеличить мой пенис — Все мужчины знают размер своего пениса, но лишь небольшой процент мужчин удовлетворен своими размерами.Фактически, многие из этих неудовлетворенных мужчин — это мужчины, у которых пенисы выше среднего размера! Ознакомьтесь с советами «Как увеличить мой пенис» ниже и получите больший член сегодня!
  • Продукты для увеличения полового члена — Правильное питание имеет много значительных преимуществ для здоровья, в том числе значительные преимущества для увеличения полового члена. Следующие продукты для увеличения полового члена помогут вам получить дополнительный обхват и длину, о которых вы мечтали.
  • Обзор Библии по увеличению пениса — Библия Джона Коллинза по расширению пениса была признана многими так называемыми «экспертами» по увеличению пениса.Но после прочтения многих других обзоров по увеличению пениса в Интернете я не чувствовал, что кто-то рассказывал мне правду о Библии по увеличению пениса. Вот что я действительно думаю о Библии PE.
  • Увеличение пениса до и после статистики — Подумываете о проведении операции по увеличению пениса? Или, может быть, вам любопытно, действительно ли работают упражнения на пенис для обхвата и длины? Задолго до того, как вы потратите тысячи долларов на операцию по увеличению полового члена, или даже до того, как вы потратите несколько минут своего дня на выполнение упражнений на пенис, проверьте наше увеличение полового члена до и после приведенной здесь статистики.
,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о