Упражнения для ног с гирей: Лучшие упражнения с гирей для мышц ног | fitnechannel

Содержание

Лучшие упражнения с гирей для мышц ног | fitnechannel

Атлет с гирями

Для того, чтобы фигура приобрела по-настоящему атлетичный вид, нужно тренировать не только мышцы верхней части тела. Ноги для атлета очень важны. Сильные мышцы ног могут косвенно способствовать и росту мышц верха тела.

Бодибилдер

Существует немало упражнений для этой области тела как со свободным весом, так и в тренажёрах. Также все мышцы ног можно прокачать и гирей. В данной статье мы расскажем вам о нескольких упражнениях с этим спортивным снарядом, которые можно считать одними из лучших.

Приседания с гирей за спиной

Присед с гирей за спиной

Данное упражнение хорошо прорабатывает квадрицепс. Также работают мышцы голени. Чтобы не травмировать колени, нужно опускаться вниз медленно, и также медленно возвращаться в исходное положение.

Румынская тяга гири

Румынская тяга

Одно из самых эффективных базовых упражнений для бицепса бедра. Также упражнение нагружает ягодичные мышцы. Во время выполнения румынской тяги, ноги должны быть слегка согнуты.

Спина должна быть ровной. Все движения делайте плавно, без рывков.

Подъёмы на носки с гирей

Подъём на носки с гирей

Упражнение развивает мышцы голени. Удерживая гирю перед собой в опущенных руках, выполните максимальное количество повторений до отказа. При удержании гири, можно использовать кистевые ремни.

Заход на тумбу с гирей

Зашагивания на тумбу с гирей

Основная нагрузка при выполнении упражнения приходится на четырёхглавые мышцы бедра. Также упражнение укрепляет ягодичные мышцы. Удерживая гирю, сделайте заход на тумбу одной ногой, после чего приставьте к ней другую ногу. Сойдите с тумбы той же ногой, которой заходили. То же самое проделайте другой ногой, и так сделайте необходимое количество раз.

Гиря

Чтобы не получить травму, не забывайте делать разминку перед основной тренировкой. Выполняя упражнения, соблюдайте правильную технику движений. Не забывайте хорошо восстанавливаться между тренировками и правильно питаться.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как сформировать мощную спину? Лучшие упражнения со штангой
Как накачать большой бицепс подтягиваниями? Полезные советы
Нужно ли отжиматься от пола каждый день?
Минусы и плюсы тренировок в натураху

Пять лучших упражнений с гирей для занимающихся BJJ.

 

Привет, силач. Ты уже перестал верить в слова о том, что «Техник битс пауа», так вот мы подобрали небольшой материал специально для тебя, который поможет тебе воткнуть в татами всех этих снобов-технарей. Сегодня мы поговорим о работе с таким снарядом как гиря.

 

 

 

Упражнения с гирями, уже давно не секрет, могут значительно улучшить твои силовые и функциональные показатели, что, естественно, скажется и на твоей игре в партере. Сейчас мы рассмотрим пять крутейших упражнений с гирями, которые смогут улучшить твои силовые показатели, а также благотворно повлиять на твою выносливость, силу хвата и прочие плюшки, которые достигаются при должном усердии. Понеслась!

 

1) Трастер с одной рукой.

 

 

 

Это упражнение заставляет работать все тело, напрягая твои ноги и плечи и заставляя тебя балансировать при подъеме веса с одной стороны.

Как и происходит в бжж, мы не всегда двигаемся симметрично, а порой давим или толкаем с одной стороны больше, а с другой меньше. Целью трастера является выработка силы через ноги и плечи, достаточной для поднятия гири над головой, сохраняя баланс и симметричное вертикальное положение торса. Варьирование весами может менять составляющую упражнения, так легкий вес гири поможет развить выносливость, а гири потяжелее подходят для работы над силовыми.

 

2) Борцовская тяга.

 

 

 

Достаточно незамысловатое упражнение, где вы стоя в низкой борцовской стойке тяните руку к себе сгибая её в локте. Это упражнение не только работает над силой тяги, но и помогает при работе с балансом тела, так как вы пытаетесь сохранять правильную стойку на протяжении выполнения упражнения. При выполнении упражнения не стоит класть свободную руку на колено, а следует сохранять правильную стойку.

 

3) Казачий присед.

 

 

 

Казачий присед отличное упражнение для борцов и бойцов смешанного стиля. Так вы работает над мышцами каждой ноги в отдельности. Если это упражнение для вас новое, попробуйте поделать его без гири и проработайте движения. Упражнение помогает развить мышцы ног, которые сильно устают в схватках при игре в гарде и при силовых проходах гарда на ногах.

 

4) Свинг с одной рукой.

 

 

 

Эффективное упражнение с гирей, позволяющее разработать взрывную мощь бедер, улучшить захват, так при выполнении свингов с одной рукой захваты станут даже лучше, а также поможет проработать и укрепить торс. Цель упражнения – сохранять симметричную позицию при подъеме утяжеления. Также можете испытать себя варьируя веса на свое усмотрение, как и в трастере.

 

5) Турецкий подъем.

 

 

 

Пожалуй, лучшее упражнение с гирей для борцов, где задействовано абсолютно все тело, развивает мобильность, выстраивает четкую последовательность движений при вставании. Упражнение не столько помогает в развитии выносливости, но отлично подходит для улучшения силовых показателей, а также подходит в качестве разминочного упражнения.

Все упражнения сопровождаются видео, где вы можете посмотреть технику выполнения.

 

Вот пару примеров тренировочных сетов:

 

1) Силовой сет.
Разминка:
3 подхода турецких подъемов

Суперсет из 5 подходов:
Трастер 5 раз
Борцовская тяга 5 раз
Суперсет из 5 подходов:
Казачий присед 5 раз
Свинг одной рукой 10 раз

 

2) Силовая выносливость.
Разминка:
3 по 5
Подъем на руки с гирей (турецкий подъем, в стойку на руки – см. видео)

5 раундов с отдыхом в 90 секунд
Казачий присед 10
Трастер с одной рукой 10
Борцовская тяга 15
Свинг одной рукой 20

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи

Кроссфит с гирей: упражнения, программы тренировок, рекомендации

Особенность кроссфита – сочетание разных типов нагрузки и работа с разным оборудованием. В этой дисциплине есть и элементы гиревого спорта. В классических русских гирях выполняется только два соревновательных движения – рывок и толчок. Кроссфит заимствовал и их, и все то, что рекомендует своим клиентам Павел Цацулин – махи гирей, толчки по длинному циклу, кубковые приседания, и разные типы выпадов. Упражнения с гирей для новичка могут развить силовые, но для продолжающего, и стремящегося выступать в соревнованиях по кроссфиту они призваны наработать силовую выносливость.

Какие мышцы задействованы

Гири в кроссфите используют как просто в качестве дополнительного веса, так и в виде отдельны снарядов. С одной стороны, вы можете взять гирю в руки и приседать с ней, чтобы увеличить общий вес. С другой стороны, вы можете делать махи гирями, и тогда будете работать исключительно с их весом.

Есть огромное количество упражнений, для которых подойдет гиря. Можно сказать, что с помощью этого снаряда можно эффективно проработать практически каждую часть тела. Рассмотрим некоторые из них.


ГИРЯ В СПОРТЕ

На данный момент существует множество федераций гиревого спорта. Гирей не только занимаются на профессиональном уровне, но и применяют в некоторых системах физического образования. Также гири используют в лечебной физкультуре. Давайте поговорим о профессиональном гиревом спорте. На данный момент есть только две федерации, под флагами которых собраны самые сильные гиревики, — в США и России. Самое большое количество рекордсменов и установленных рекордов завоевано именно этими двумя федерациями. В настоящее время чемпионаты по гиревому спорту собирают более 300 участников практически из более 20 стран. Главной российской организацией является Всероссийская федерация гиревого спорта (ВФГС). ВФГС состоит в Международном союзе гиревого спорта (International Union of Kettlebell Lifting). С 2009 года гиревой спорт включен в официальную программу игр TAFISA. В США развитие гиревого спорта начал Виталий Федоренко, именно он открыл первый клуб в США и стал выступать на Арнольд Классик. Именно методика этого человека легла в основу подготовки военных в США. Благодаря этому человеку в США узнали все преимущества гири и полюбили ее так же, как на его родине.


Поочередные махи гирями

В этом упражнении вам понадобятся относительно легкие гири, чтобы вы могли без труда осуществлять каждой рукой по отдельности. Таким образом, хорошо прорабатывается плечевой пояс, в особенности передний и центральный пучок.

Кроме того, упражнение хорошо развивает силу хвата и предплечья, а также вовлекает в работу мышцы-стабилизаторы корпуса.

  • Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по гире прямым хватом;
  • В начальном положении руки с гирями свободно висят вдоль тела;
  • Поднимите вытянутую руку вперед, так чтобы она дошла до высоты плеча – выше поднимать не нужно;
  • Задержите руку в крайней верхней точке на секунду, затем медленно опустите ее, и повторите для другой руки.

Во время упражнения необходимо держать спину прямой, и не сутулиться. Существует также вариант маха одной гирей. Упражнение имеет несколько другую технику выполнения, поэтому будет рассмотрено отдельно.


Махи гирей двумя руками

Это одно из базовых упражнений с гирей в кроссфите, позволяющее проработать сразу несколько крупных мышечных групп: руки, мышцы кора, бедра, ягодицы и спину.

  • Возьмите гирю двумя руками и удерживайте ее между ног;
  • Слегка присядьте так, чтобы гиря оказалась ниже уровня коленей;
  • Осуществите одновременное движение – выпрямите колени и выбросите руки вверх, поднимая гирю до уровня головы.

У этого упражнения существует множество вариаций, где вы можете закидывать гирю вплоть до уровня над головой. Чем больше амплитуда движения гири, тем больше в движение включаются мышцы плеч и рук.


Особенности работы со снарядами

Заниматься по высокоскоростной программе с утяжелителями рекомендуется тем людям, организм которых готов к высоким физическим нагрузкам. Так как, занимаясь с легкими утяжелителями, нельзя быстро набрать мышечную массу. Ведь масса гантели имеет определенные ограничения, обычно они очень легкие. А вот масса гири варьируется от 4 килограмм до 32, обычно во многих тренажерных залах максимальный вес гирь составляет 16 кг.

16-килограммовый снаряд идеально подходит тем мужчинам и женщинам, которые хотят привести тело в порядок и повысить выносливость организма.

Самыми удобными утяжелителями являются гантели, однако их веса обычно недостаточно для тщательной прокачки мускул.

Их используют только для похудения и возвращения тонуса мышцам. Поэтому человеку, который хочет прокачать мускулы, остается работать либо со штангой, либо с гирей.

Заниматься со штангой достаточно сложно, поэтому новичкам рекомендуется использовать гири. Новичкам рекомендуется начинать заниматься с минимальным весом гири, постепенно увеличивая его до 16 килограмм женщинам и 32 мужчинам.

Гиря является практически идеальным снарядом для развития силовой выносливости организма. Занятия с этим снарядом позволяют развивать почти все группы мышц. При этом гиря не относится к технически сложным снарядам. Освоить правильную технику её подъема можно буквально за пару занятий!

* Вы также можете просмотреть эту тренировку ног с гирями на Youtube здесь. Пока вы там, ПОДПИШИТЕСЬ на наш канал YouTube, чтобы получать все новейшие тренировки!

Тренировка с гирями на 6 движений для укрепления ног, ягодиц и пресса.Я предлагаю этого бегуна ВСЕМ МОИм Бегунам.

СОВЕТ ДЛЯ ТРЕНЕРА: Вам не обязательно иметь дома гирю для выполнения этой тренировки. Вы можете выполнять эту тренировку с гирями, используя одну тяжелую гантель.

Почему это отличная тренировка с гирями для бегунов?

Тренировки с гирей нацелены на ваши «мышцы, генерирующие энергию»:

Это те же самые мышцы, которые позволяют вам ускорять бег.

Эта тренировка ног с гирями имеет дополнительный бонус в виде множества односторонних упражнений или односторонних упражнений, таких как:

  • Гиря для приседаний с одной рукой
  • Становая тяга на одной ноге с гири
  • Неравномерный подъем гири вверх

Эти односторонние упражнения для ног с гирей также очень эффективны для задействования глубоких мышц кора и пресса.

Так что вы можете назвать это тренировкой ног с гирями, тренировкой пресса с гирями или HIIT-тренировкой с гирями.Независимо от названия, эта 30-минутная тренировка с гирями нацелена на ноги, ягодицы и пресс.

Какие упражнения для ног с гирями самые лучшие?

  1. Гиревой качели
  2. Приседания с гирями
  3. Становая тяга с гирями

Что делать, если у меня нет гири?

Эту тренировку AMRAP можно также выполнять с одной тяжелой гантелью.

В видео выше я покажу вам, как модифицировать каждое упражнение с гирями, используя одну тяжелую гантель вместо гири.

Если вы хотите расширить свой домашний тренажерный зал, вы можете купить гирю на Amazon.

Amazon Basics Kettlebells на самом деле есть в наличии прямо сейчас, если вам трудно найти гантели.

Что такое тренировка AMRAP?

AMRAP означает:

  • Как можно больше повторений
  • Как можно больше раундов

Примером тренировки AMRAP с упором на повторения может быть выполнение этой тренировки HIIT для женщин с гирями.Каждое упражнение выполняется с интервалом в 40 секунд, вы выполняете как можно больше повторений в течение этого 40-секундного интервала.

Сегодняшняя тренировка ног с гирями — «Как можно больше раундов».

Ваша цель — выполнить все шесть упражнений с гирями как можно больше раз за 4 минуты.

Цель состоит в том, чтобы продолжать движение ВСЕ 4 МИНУТЫ. После завершения 4-минутного блока у вас будет 1 минута для отдыха и восстановления, прежде чем снова приступить к работе.

Каковы преимущества тренировок AMRAP?

  1. Это забавная задача. По натуре я довольно конкурентоспособен, поэтому мне нравится бросать вызов самому себе, чтобы посмотреть, сколько раундов я смогу пройти.
  2. Они демонстрируют личностный рост с течением времени. Если вы новичок в фитнесе, вам может быть неприятно ждать, чтобы увидеть физические изменения в своем теле. Мне нравится, что формат AMRAP предоставляет вам другой способ измерения роста, отличный от того, что вы видите на шкале.Вы можете делать заметки на своем телефоне каждый раз, когда завершаете тренировку, и физически видеть, как вы становитесь сильнее и быстрее (и можете выполнять больше раундов) с течением времени.
  3. Они адаптируются к вашим потребностям в фитнесе. тренировок AMRAP великолепны, потому что вы выполняете их в СВОЕМ СОБСТВЕННОМ темпе. Это означает, что если вы заболели, беременны или послеродовой период, вы можете масштабировать тренировку в соответствии с потребностями вашего тела. Это все еще сложно для ВАС, потому что вы работаете, чтобы побить собственный рекорд.

30-минутная тренировка ног с гирей и прессом

Шесть лучших упражнений для ног с гирями для наращивания силы ног и ягодиц, а также для тонуса пресса и кора.

Эта 30-минутная тренировка ног с гирями, от махов с гирями до приседаний и становой тяги, представляет собой интенсивное выгорание нижней части тела.

Но вы можете делать это в своем темпе. Вы определяете, сколько калорий вы сжигаете, в зависимости от количества выполненных раундов. Я лично сжег 400+ калорий, снимая эту тренировку с гирями.

Оборудование:

Гири от средней до тяжелой.

Я предлагаю использовать гирю весом 15–30 фунтов.Как вариант, можно заменить одну тяжелую гантель.

В этом видео с тренировкой я использую гири весом 25 фунтов и гантели весом 15 фунтов.

Инструкции:

Щелкните здесь, чтобы следить за видео с инструкциями в верхней части этого сообщения. Я научу вас выполнять эту тренировку с гирями, предлагая подсказки формы и модификации для всех уровней подготовки.

Это 20-минутная тренировка AMRAP, разбитая на четыре мини-4-минутных AMRAP. Добавьте разминку и остыть, и у вас получится полноценная 30-минутная тренировка.

Шесть упражнений для ног с гирями описаны ниже.

В течение каждых 4 минут AMRAP вы выполняете по 8 повторений каждого упражнения для ног, кроме махов с гирями, вы выполняете их по 20 повторений.

Ваша цель — выполнить все 6 упражнений как можно больше раундов за 4 минуты.

Затем вы отдохнете 1 минуту. У вас есть 4 мини-AMRAP по 4 минуты, что в общей сложности составляет 20 минут работы.

Упражнения для ног с гирей

  1. Приседания с гирей + подруливающее устройство одной рукой — выполните 8 повторений на каждую сторону
  2. Качели гири — 20 повторений
  3. Гиря с подъемом на переднюю стойку + привод на колени — выполните 8 повторений на каждую сторону
  4. Становая тяга с гири + передний / задний прыжок — выполнить 8 повторений
  5. Становая тяга на одной ноге с гири + боковой выпад — выполните 8 повторений на каждую сторону
  6. Эксцентрические опоры ног — выполнить 8 повторений

1.Приседания с гирями + подруливающее устройство для одной руки

Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, корпус и плечи. Обратите внимание, сила, необходимая для жима гири или гантелей над головой, исходит от ног.

Совет персонального тренера: Если ваша гиря слишком тяжелая для этого упражнения или если удерживать гирю в передней стойке неудобно для вашего запястья; замените одну тяжелую гантель. Или выполните приседания с гирями или гантелями.

2.Гиря Swing

Цели: Вся нижняя часть тела — ягодицы, квадрицепсы, бедра, подколенные сухожилия, пресс и кора.

Совет персонального тренера: Обратите внимание, ваши ноги и сила корпуса делают работу, чтобы поднять гирю на высоту плеч (а не верхней части тела). См. Ниже правильную форму взмаха гири.

Как делать махи гири:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите гирю обеими руками между ног.
  2. Держите руки длинными и расслабленными, сжимая лопатки вместе и напрягая корпус.
  3. Слегка согнув ноги в коленях и опираясь на пятки, разверните бедра на шарнирах и прижмите их к стене позади себя.
  4. Затем проедьте пятками, вытяните бедра вперед, сжимая корпус и ягодицы, чтобы направить вес вверх от квадрицепсов. Стремитесь к высоте груди, вытягивая руки от тела.
  5. Когда гиря начнет опускаться, позвольте весу сделать работу, пока вы готовитесь к следующему повторению. Снова перенесите вес обратно на пятки, опираясь на бедра и нагружая подколенные сухожилия и ягодицы.
  6. Вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Подъем гири вверх + коленный привод

Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы, нижний пресс и сердечник. Это одностороннее упражнение требует глубокого задействования корпуса, чтобы поднять колено противоположной ноги, балансируя на стоящей ноге.

Совет персонального тренера: Если у вас нет стула или скамьи, или вы не хотите добавлять изменение уровня: выполните выпад в обратном направлении, стойку, выпад в обратном направлении, опускание колен.Обязательно держите пальцы ног за передним коленом.

4. Становая тяга с гири + передний / задний прыжок

Цели: Ноги, подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и икры. Это взрывное движение, которое также увеличивает частоту сердечных сокращений.

Совет персонального тренера: Сделайте это упражнение с низкой ударной нагрузкой, исключив передний / задний прыжок и просто выполняя становую тягу с гирями.

5. Становая тяга на одной ноге с гири + боковой выпад

Цели: Подколенные сухожилия, попа, внутренняя поверхность бедер, пресс и кора.Это мощная комбинация становой тяги на одной ноге для ягодиц и подколенных сухожилий и бокового выпада для ног и бедер.

Совет персонального тренера: Новичкам с гирей для становой тяги на одной ноге следует менять стойку. Если вы более продвинуты, вы можете перейти к балансирующей становой тяге на одной ноге.

6. Эксцентриковые опоры для ног

Цели: Нижний пресс и ядро. Это упражнение для «выгорания ядра»; вы почувствуете, как каждый мускул вашего пресса напрягается, чтобы поддержать вас.

Совет персонального тренера: Модифицируйте, сгибая колени или опуская одну ногу за раз. Помните, что это медленное и контролируемое опускание ноги.

Больше тренировок с гирями

Прикрепить 30-минутная тренировка ног с гирей

Обратите внимание, этот пост содержит партнерские ссылки, и я получаю небольшую комиссию за продукты, приобретенные по этим ссылкам. Все слова и мнения мои собственные. Спасибо за поддержку Nourish Move Love.

10 упражнений с гирями для тренировки ягодиц и ног

Если вы думали об использовании гирь, но немного нервничали, чтобы взяться за них, вы не одиноки.«Гири определенно могут выглядеть устрашающе! Я имею в виду, они буквально пушечные ядра с ручками », — говорит Лор Макспадден, сертифицированный личный тренер и владелец тренажерного зала Positive Force Movement в Рочестере, штат Нью-Йорк, который стремится работать с людьми, которые исторически не чувствовали себя желанными в фитнес-индустрии. . Макспадден говорит, что, хотя не всем абсолютно необходимо использовать все виды силовых тренажеров, для некоторых преодоление этого первого приступа запугивания гирями может быть мотивацией.

«Я снова и снова видел, как люди, которых сначала пугали гирями, постепенно становились знакомыми с различными движениями с гирями, а затем приобретали новые навыки. Процесс перехода от запугивания к опыту невероятно расширяет возможности », — говорит Макспадден, добавляя, что, если подумать, такой рост — это то, что мы берем с собой из тренажерного зала в реальную жизнь. «Отправиться в такое путешествие неизбежно увеличивает осознание человеком своей самоэффективности, что способствует формированию здорового самоуважения, которое будет у него всякий раз, когда он сталкивается с пугающими разговорами или ситуациями в жизни за пределами спортзала.

Плюс это пушечное ядро ​​с рукояткой — весьма полезный инструмент. «Гиря — отличный вариант для многих людей, которые заинтересованы в безопасном и устойчивом развитии силы, физической формы и / или мобильности», — говорит Макспадден. Он наиболее известен благодаря использованию во взрывных движениях, таких как качели гирями, которые помогают вам наращивать силу и мощь, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.

Если вы надеетесь добавить гирь в свой распорядок дня, эти упражнения с гирями для нижней части тела, представленные ниже, станут отличным началом.Хотя они специально нацелены на мышцы нижней части тела, такие как ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, они также задействуют другие группы мышц по всему телу. В частности, ваш корпус должен быть задействован во всем, чтобы ваше тело оставалось стабильным, когда вы выполняете эти сложные движения.

Выполняя эти упражнения с гирями для нижней части тела, всегда держите форму и слушайте свое тело. «Ставьте качество выше количества», — говорит Макспадден. «Тренируйтесь только с отягощениями, которые позволят вам использовать безопасную форму и технику.Если ваше повторение заметно медленнее, чем предыдущее, или вы не чувствуете себя вовлеченным, завершите подход. В мире нет ни одного повторения или веса, из-за которого стоило бы травмироваться ». Это хорошие слова, которыми нужно жить, когда речь идет о любых упражнениях или тренировках!

Наша модель Сара Тейлор — сертифицированный личный тренер, инструктор по групповому фитнесу и модель больших размеров из Торонто. Она ведет занятия лично в своей студии Fitness by Sarah Taylor, а также предлагает онлайн-программы.

9 лучших упражнений с гирями для мощной нижней части тела

Когда вы заходите в тренажерный зал, чтобы раздавить ноги, вы сразу же чувствуете страх при виде штанги или гантели? Если это так, возможно, вы страдаете от тяжелой скуки от тренировок.

Но это не повод игнорировать нижнюю часть тела. В конце концов, сила нижней части тела — это важный аспект вашего атлетизма.

Возможно, пришло время изменить свой распорядок, включив в него упражнения с гирями для нижней части тела.

Вы можете качать и перемещать гири способами, которые трудно, если вообще возможно, повторить с гантелями и штангами. Их уникальные свойства открывают множество новых упражнений, которые могут дать импульс, необходимый для увеличения вашей силы, размера и мощности. Упражнения с гирями могут снова сделать ваши тренировки увлекательными и увлекательными.

Ниже представлены девять наших любимых упражнений с гирями для нижней части тела для спортсменов.

СВЯЗАННЫЙ: Почему вы должны включать тренировки с гирей

Гиревой качели

Свинг, основное упражнение с гирями, укрепляет ягодицы и снимает боль в спине.Он также учит бедренному шарниру, основному паттерну движений, который важен для техники становой тяги и приседаний.

Как:

  • Примите стойку четверть приседа, держа гирю обеими руками между ног.
  • Держа руки прямыми, с силой вытяните бедра, чтобы качать гирю вперед и вверх, пока она не достигнет высоты подбородка.
  • Сожмите ягодицы в верхней части упражнения.
  • Опустить и повторить.

Варианты: Махи гири одной рукой, Махи двумя гирями

СМОТРЕТЬ: Как правильно выполнять махи гири

Приседания с гирями

Приседания с кубком одновременно обучают совершенной форме приседаний и увеличивают силу нижней части тела.

Как получить:

  • Возьмите гирю за «рога» и удерживайте ее вверх ногами у груди. Подведите локти к бокам.
  • Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка направив наружу.
  • Держа грудь вверх, согните бедра и колени, чтобы приседать, пока локти не коснутся бедер.
  • Проедьте пятками, чтобы встать.

Боковой выпад с гирей

Это упражнение дает преимущества, аналогичные приседаниям с кубком, но оно прорабатывает мышцы, используемые при движении из стороны в сторону.

Как получить:

  • Возьмите гирю за «рога» и удерживайте ее вверх ногами у груди.Подведите локти к бокам.
  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Держа грудь вверх, сделайте преувеличенный шаг в сторону.
  • Сделайте выпад в сторону, пока локоть не коснется бедра.
  • Проедьте пяткой, чтобы встать.

Приседания с гирями спереди

Более сложный вариант приседаний, чем приседания с кубком, это упражнение используется атлетами, которым не хватает подвижности запястий, вместо приседаний со штангой спереди.

Как получить:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гири на плечах так, чтобы они находились снаружи запястий. Подведите локти к бокам.
  • Удерживая грудь вверх, согните бедра и колени, чтобы приседать, пока бедра не станут параллельны земле.
  • Проедьте пятками, чтобы встать.

Варианты: Приседания со штангой на одной руке с гирей

Выпад с гири назад на жим одной рукой

Это упражнение развивает силу ног и бедер, а нагрузка только на одну сторону тела увеличивает стабильность бедер и силу кора.Наконец, жим над головой развивает ваши плечи.

Как получить:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю у правого плеча так, чтобы она находилась с внешней стороны запястья. Подведите локоть к себе.
  • Сделайте преувеличенный шаг назад и опустите в выпад, пока ваше переднее бедро не станет параллельно земле; держите переднее колено за пальцами ног.
  • Жим гири над головой.
  • Опустите гирю на плечо и пройдите через переднюю ногу, чтобы встать в исходное положение.

Варианты: Обратный выпад с гирей, обратный выпад с гирей с удержанием над головой

Гиря Clean

Олимпийские подъемники, такие как Power Clean, сложны и трудны для освоения. Kettlebell Clean — безопасная и эффективная альтернатива.

Как получить:

  • Примите спортивную стойку, поставив ноги на ширину плеч, держа гирю в одной руке между коленями.
  • Согните бедра и слегка согните колени, чтобы качнуть гирю между ног.
  • Вытяните бедра и колени, чтобы поднять гирю; позвольте инерции поднять его, удерживая близко к своему телу.
  • Возьмитесь за гирю на плече, чтобы она находилась на внешней стороне запястья, а локоть прижался к вашей стороне.

Варианты: Двойной гиря Clean

СВЯЗАННЫЙ: Воспользуйтесь преимуществами олимпийских подъемников с гирями

Рывок гири

Подобно толчку, рывок с гири является более безопасным вариантом рывка со штангой.Тем не менее, он по-прежнему учит вашу нижнюю часть тела генерировать энергию.

Как получить:

  • Примите спортивную стойку, поставив ноги на ширину плеч, держа гирю в одной руке между коленями.
  • Согните бедра и слегка согните колени, чтобы качнуть гирю между ног.
  • Вытяните бедра и колени, чтобы поднять гирю; позвольте инерции перенести его через плечо, удерживая близко к телу.
  • Ударьте кулаком по потолку, чтобы перевернуть гирю через руку во время полета над головой.Подождите одну секунду.
  • Опустите гирю к плечу и затем в исходное положение.

Турецкий Get-Up

Вы не можете упустить из виду способность Get-Up укрепить нижнюю часть тела. За одно движение вы выполняете мостик, выпад вперед и выпад назад.

Как получить:

  • Лягте на землю, держа гирю правой рукой над головой, правое колено согнуто, противоположная рука вытянута в сторону.Обратите внимание на гирю.
  • Медленно сядьте, перенеся вес на левый локоть, а затем на руку.
  • Двигайтесь через левую руку и правую пятку, чтобы выпрямить бедра и поднять тело в положение моста.
  • Поднимите левую ногу под туловище и примите положение на коленях.
  • Проезжайте правой пяткой и вставайте.
  • Вернитесь в исходное положение с помощью той же схемы движения с управлением.

Варианты: Half Get-Up, Reverse Get-Up

СМОТРЕТЬ: Увеличьте прочность ядра с помощью одного упражнения

Гиря на одной ноге RDL для чистки и жима

В нем объединены три упражнения, которые помогут развить силу ягодиц, силу нижней части тела и силу верхней части тела.И все это делается на одной ноге, что улучшает баланс и устойчивость.

  • Балансируйте на правой ноге и держите гирю в правой руке.
  • Слегка согнув балансирующую ногу и расправив спину, наклонитесь вперед в талии, пока гиря не окажется чуть выше пола.
  • Вытяните бедро, чтобы встать, и одновременно поднесите гирю к плечу.
  • Жим гири над головой.
  • Опустите рычаг в исходное положение.


Упражнения с гирями | Гиря тренировка

Гири

— это простой предмет для хранения в домашнем тренажерном зале, независимо от размера вашего пространства.И они чрезвычайно универсальны. Этот функциональный и эффективный вес может превратить упражнения для нижней части тела в интенсивную тренировку для наращивания мышц. Упражнения с гирями отлично подходят для всех частей вашего тела, но они действительно создают серьезную проблему для ног, что является ключом к развитию силы для бегунов.

Сертифицированный личный тренер и инструктор по гирям Линда Липпин говорит, что гири предлагают потрясающую тренировку ног, при этом задействуя все ваше тело, особенно основные мышцы. Кроме того, одно недавнее исследование показывает, что укрепление этих мощных мышц нижней части тела может улучшить ваши беговые характеристики и защитить от травм.

Вот почему силовые тренировки с отягощениями должны быть включены в ваши тренировки, — говорит Пол Костас, сертифицированный персональный тренер и директор по персональным тренировкам в Brooklyn Athletic Club. «Это помогает укрепить мышцы, сухожилия и связки, окружающие суставы (лодыжки, колени, бедра), которым тяжело преодолевать километры дороги», — добавляет он.

Но не только профилактика травм должна мотивировать вас заниматься гирями. По словам Костаса, силовые упражнения, подобные этим упражнениям с гирями ниже, увеличивают силу ваших ног, чего не делает бег.«Бег увеличивает вашу способность бегать больше; но когда вы добавляете силовые тренировки, вы можете дополнить тренировки на выносливость сопротивлением, а не имитировать тот же самый стимул », — объясняет он. Это придаст вам больше силы, когда вы оттолкнетесь, укрепите свой шаг и, в конечном итоге, сделает вас более быстрым бегуном.

Поскольку бег — это односторонний вид спорта, Костас советует сосредоточить часть тренировок на односторонних движениях (например, выпадах и подъемах). Это позволяет задействовать больше основных мышц, что повышает устойчивость туловища.Это также помогает вам оставаться в вертикальном положении, а не сгибать торс вперед, когда наступает усталость.

Как правильно выбрать гирю Вес:

Эмалированная гиря AmazonBasics, от 10 до 60 фунтов.

Перед тем, как начать, вам нужно знать, как правильно подобрать вес. Хороший стартовый вес гири для женщин составляет от 18 до 26 фунтов или от 8 до 12 кг. Мужчины могут стремиться к диапазону от 35 до 44 фунтов или от 15 до 20 кг.Это всего лишь средний показатель, который означает, что вы можете начать с меньшего веса или перейти к следующему размеру. Как и в случае с любой другой тренировкой, если какое-либо из упражнений вызывает дискомфорт или вызывает боль, прекратите их выполнять и обратитесь к специалисту.

Как использовать этот список:

Эти упражнения с гирями, продемонстрированные Линдси Клейтон, сертифицированным персональным тренером и инструктором в Barry’s Bootcamp в Нью-Йорке, нацелены как на четырехглавую мышцу (мышцы бедра), так и на подколенные сухожилия (мышцы спины. бедра).В то время как при определенных движениях больше внимания уделяется одной области ноги, все эти упражнения бросают вызов вашей нижней части тела.

[ Загрузите приложение All Out Studio для более удивительных тренировок Runner’s World!]

Первые четыре упражнения нацелены на ваши квадрицепсы, а следующие четыре — на подколенные сухожилия. Одно из многих преимуществ использования гирь для ног заключается в том, что с помощью этих упражнений вы можете создавать множество различных схем.

Чтобы сосредоточиться на квадрицепсах в один день и на подколенных сухожилиях, Костас говорит, что нужно выбрать все четыре упражнения на квадрицепсы, затем все четыре упражнения на подколенные сухожилия, выполнить от 10 до 15 повторений каждого в цикле и повторить 3 раза.В качестве альтернативы вы можете выполнять AMRAP (как можно больше повторений) в течение 30 секунд на упражнение, затем 30 секунд отдыха и циклически повторять схему.

Для общей тренировки нижней части тела выберите любые три упражнения на квадрицепсы и любые три упражнения на подколенные сухожилия, расположите их по схеме, чередуя одно с другим, и выполняйте по повторениям или времени (например: приседания с кубком, махи гирей, попеременные боковые выпады , Румынская становая тяга на одной ноге. Степ-ап, становая тяга). Выполните от 10 до 15 повторений каждого упражнения по схеме и повторите 3 раза.Или выполняйте AMRAP по 30 секунд на упражнение, отдыхайте 30 секунд и циклически пройдите по схеме. Это займет около 18 минут.

Если у вас сезон (подготовка к соревнованиям), подумайте о том, чтобы выполнять тренировку ног с гирями один-два дня в неделю. В противном случае смело тренируйтесь для ног два-три раза в неделю.


Упражнения с гирей для квадрицепсов


1. Приседания с кубком

Возьмите гирю за ручки (или «рожки») и переверните ее так, чтобы колокол (или гиря) ​​находился сверху.Держите его на груди, локти слегка выпячены из тела. Встаньте, расставив ступни чуть шире, чем на ширине бедер, затем отправьте бедра назад, чтобы приседать, удерживая спину прямо, а грудь приподняв. Представьте, что вы собираетесь сесть на низкий стул в хорошей позе. Продвиньтесь сквозь пятки и снова встаньте. Повторение.

Вы можете улучшить приседания с кубком, приподняв пятки. Лорен Лоберт, доктор медицинских наук, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и владелица программы APEX Physical Therapy, называет эти упражнения «импульсными приседаниями с приподнятыми пятками».Вы можете использовать сложенные полотенца или рожки гири на боку, чтобы приподнять пятки с носками на земле. Присядьте на корточки с гирей на груди. Поднимитесь на полпути, затем продолжайте пульсировать в середине приседания.


2. Выпад вперед


Возьмите гирю за рога и переверните ее так, чтобы колокольчик оказался сверху. Держите его у груди и встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите ее, пока левое колено почти не коснется пола, а правое колено не окажется под углом 90 градусов.Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой ногой.


3. Попеременный боковой выпад

Возьмите гирю за рога и переверните ее так, чтобы колокол оказался сверху. Держите его на уровне груди и встаньте, ноги параллельны, ступни на ширине бедер. Правой ногой сделайте широкий шаг вправо, отклонив бедра назад и согнув правое колено, но оставив левую ногу прямой. Оттолкнитесь от правой ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с левой ногой, затем продолжайте чередовать.


4. Повышение

Держите гирю правой рукой, как чемодан. Встаньте слева от лестницы, ступеньки или коробки (гиря должна быть ближе всего к ступеньке). Поднимитесь правой ногой — вам нужно сосредоточиться на том, чтобы подтолкнуть себя правой ногой, а не подниматься левой ногой. Поднимаясь на ступеньку, поднимите левую ногу к груди. Медленно и контролируемо опускайтесь на землю. Выполните повторения, затем повторите с другой стороной.


Упражнения с гирей для подколенных сухожилий


1. Румынская становая тяга на одной ноге

Начните стоять с гирей в левой руке. Перенесите вес на правую ногу и, мягко согнув правое колено, наклонитесь вперед, опираясь на бедра, когда гиря падает на землю. Держите спину прямо, левая нога поднимается прямо за вами. Опускайтесь только до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в правой подколенной сухожилии; вам не нужно опускать вес на землю.Встаньте, сжимая ягодицы. «Если вы хотите работать с большим весом или у вас проблемы с равновесием, возьмитесь за что-нибудь другой рукой», — рекомендует Лоберт. Повторите то же самое с другой ногой.


2. Качели с гирей


Встаньте прямо, ступни чуть шире бедер, гиря на несколько дюймов впереди ступней. Сохраняя прямой позвоночник, согните колени и отправьте бедра назад, чтобы опускаться, и возьмитесь за рога гири обеими руками. Отведите плечи назад и поднимите грудь.Согните колени и бедра дальше, чтобы откинуть гирю назад между ног (например, в походе в футбол), затем вытяните бедра вперед, чтобы встать прямо, поднимая гирю перед грудью, останавливаясь на уровне плеч, когда вы сжимаете ягодицы. «Это быстрое движение, поэтому держите его под контролем», — говорит Липпон. Следите за гирей взглядом и позвольте ей снова проплыть между ног, чтобы повторить. Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой.


3. Утяжеленный мост

Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на ширину плеч, на пол.Убедитесь, что ваш позвоночник длинный, с тяжелым копчиком. «Не опускайте поясницу и не подгибайте хвост», — говорит Липпин. Слегка удерживая гирю на верхней части таза, надавите на пятки, чтобы поднять бедра прямо вверх. Убедитесь, что спина прямая, а пресс втянут. Вы должны чувствовать сцепление ягодиц и задней части ног. Вернитесь в исходное положение и повторите.


4. Становая тяга

Встаньте прямо, ступни чуть шире бедер. Сохраняя прямой позвоночник, слегка согните колени и отведите бедра назад, чтобы обеими руками взять гирю за ручку.Отведите плечи назад и поднимите грудь, удерживая вес к пяткам. Поднимитесь обратно и повторите.


Все изображения: Julia Hembree Smith

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

21 лучшее упражнение для ног с гирями (видео-демонстрации)

Мы не обвиняем вас в том, что вы выбрали лучшие упражнения для ног с гирями.

В конце концов, гири — отличная альтернатива другим свободным весам, таким как гантели и штанги, если вы хотите изменить свой распорядок дня и повысить общую силу и мышечный рост.

Список 21 лучших упражнений для ног с гирей от OriGym не только поможет вам избежать или преодолеть плато в тренировках, сделав ваш распорядок более динамичным, но также поможет вам перейти к более сложным упражнениям для ног, которые только подходят для тех, кто тренировался какое-то время.

Вы опытный посетитель тренажерного зала, который хочет сделать день лишних ног? Если это так, вы будете рады узнать, что у нас даже есть бонусное упражнение в конце нашего списка, и оно не для слабонервных…

Но прежде чем мы начнем, если вы когда-либо рассматривали фитнес-коучинг как При выборе карьеры обязательно ознакомьтесь с нашим дипломом о личном обучении, номинированным на награду, или загрузите наш бесплатный проспект курсов, чтобы получить дополнительную информацию о спектре предлагаемых нами курсов.

Также не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как прыгать:

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S & C

Гиря Упражнения для подколенных сухожилий

# 1 — Становая тяга с гирями

Состав: Для выполнения этого упражнения для ног с гирей вам понадобится одна гиря, которую вам будет удобно поднимать, и устойчивая поверхность для работы, например как коврик для упражнений или йоги.

Исходное положение:

  • Встаньте, поставив ступни на ширину плеч.
  • Поставьте гирю между ног в центральное положение.
  • Отведите бедра назад и осторожно согните ноги в коленях, когда вы наклоняетесь, чтобы захватить ручку гири хватом сверху. В локтях должен быть небольшой изгиб, а руки вытянуты.
  • Убедитесь, что колени находятся позади пальцев ног.
  • Ваша спина должна быть прямой, а голова на одной линии с позвоночником.

Выполнение:

  • Вдохните и перед началом убедитесь, что ваше ядро ​​плотно.
  • Держите вес на пятках, поднимите корпус и гирю вверх, пока не встанете прямо, но при этом держите колени мягкими. При этом выдохните и убедитесь, что руки вытянуты на протяжении всего движения.
  • Достигнув верхнего положения, сделайте паузу на две секунды.Вдох.
  • Выдохните, возвращаясь в исходное положение, при этом колени остаются позади пальцев ног, а спина и бедра остаются правильно выровненными.
  • Повторите упражнение.

Мышцы в работе:

Первичные двигатели: Подколенные сухожилия, ягодицы, трапеции.

Вторичные мышцы: Четырехглавая мышца, брюшной пресс, косые, ромбовидные, широчайшие мышцы спины, икры, предплечья.

# 2 — Становая тяга с гирей на одной руке

Установка: Вам потребуется одна гиря того веса, с которым вам удобно работать для этого упражнения, а также устойчивая поверхность для работы.Для любого из вариантов становой тяги из нашего списка упражнений для ног с гирями вы также можете обнаружить, что обувь для тяжелой атлетики улучшит ваш комфорт.

Исходное положение:

  • Поставьте ступни на ширине плеч и поставьте гирю на пол между ними, немного ближе к руке, которой вы собираетесь ее поднимать.
  • Чтобы схватиться за ручку гири, толкните бедра назад, чтобы подтянуть вытянутую руку (и туловище) к ней.При этом держите грудь вверх, а голову и спину ровно.
  • Возьмитесь за него рукой сверху и убедитесь, что ваш локоть слегка согнут.
  • Колени должны находиться за пальцами ног.
  • Убедитесь, что ваша спина прямая, а голова стоит прямо, а шея находится на одной линии с позвоночником.

Выполнение:

  • Перед тем, как начать упражнение, сделайте вдох и убедитесь, что ваш корпус напряжен.Ознакомьтесь с руководством OriGym о том, как задействовать мышцы кора, если вы не знаете, как это делать правильно.
  • Ведите гирю вверх, опираясь на пятки, пока не встанете прямо. Помните, что в верхнем положении колени должны быть слегка согнуты.
  • Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох, прежде чем продолжить.
  • Выдохните, возвращаясь в исходное положение, уделяя особое внимание хорошей форме.
  • Повторите необходимое количество повторений!

Работающие мышцы:

Основные движущие силы: Подколенные сухожилия.

Вторичные мышцы: Четырехглавая мышца, ягодичные мышцы, сгибатели бедра.

# 3 — Становая тяга на одной ноге с гири

Подготовка: Чтобы выполнить это упражнение для ног с гирей, вам понадобится один колокол, который вы можете поднимать одной стороной тела за раз, так как а также устойчивую поверхность для работы. Это одно из лучших упражнений с гирями на одной ноге, которое можно выполнять, если вы застряли дома, а гиря — ваше единственное оборудование, и вы всегда можете проверить генератор домашних тренировок OriGym, если вы ищете способы улучшить свой дом. тренировки!

Исходное положение:

  • Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, вес тела уравновешен на ноге, противоположной рабочей руке.
  • Рабочей рукой вы должны удерживать гирю верхним хватом.
  • Противоположная рука должна быть вытянута наружу, чтобы поддерживать равновесие.
  • Отталкивая бедра назад и поднимая ногу с той же стороны, что и ваша рабочая рука, опустите гирю и туловище к полу.
  • Как только гиря касается пола, ваша спина выпрямлена, а шея находится на одной линии с позвоночником, вы готовы к выполнению упражнения.

Выполнение:

  • Включите мышцы кора и сделайте вдох перед тем, как начать упражнение.
  • Поднимите гирю и туловище вверх, перенося свой вес через пятку (ступня, которая стоит на полу). Обратите особое внимание на выравнивание и общую форму и выдыхайте, когда завершаете движение.
  • Достигнув верхнего положения, сделайте паузу на две секунды и вдохните.
  • Выдохните, опуская гирю на пол, готовясь выполнить следующее повторение. Убедитесь, что колено слегка согнуто в конце упражнения.

Работающие мышцы:

Основные движущие силы: Подколенные сухожилия, ягодицы, нижняя часть спины.

Вторичные мышцы: Четырехглавая мышца, икры, сгибатели бедра.

Станьте персональным тренером с OriGym!
  • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
  • Учеба полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • REPS & CIMSPA Accredited

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

# 4 — Kettlebell Доброе утро

Подготовка: Чтобы выполнить «доброе утро» с гирями, одно из лучших упражнений для ног с гирями, вам понадобится всего одна гиря.Если вы новичок в этом упражнении, убедитесь, что вы начинаете с меньшего веса, так как выполнение этого упражнения в плохой форме может быть особенно опасным.

Исходное положение:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Возьмитесь за гирю ладонями или за рога, если вы не можете это сделать, и убедитесь, что она находится в устойчивом положении.
  • Слегка согните ноги в коленях и убедитесь, что ваша спина прямая.Ваша шея должна совпадать с позвоночником.
  • Теперь вы готовы начать упражнение.

Выполнение:

  • Напрягите сердцевину и сделайте вдох перед тем, как начать.
  • Выдохните, медленно наклоняясь вперед бедрами, пока туловище не окажется под углом 45 градусов по отношению к полу.
  • Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох.
  • Распределяя вес через пятки, вытяните бедра вперед, а туловище вернется в исходное положение.Уделяйте особое внимание поддержанию правильного положения и формы, и убедитесь, что у вас «мягкие колени» в верхней части движения.
  • Повторить!

Гиря с добрым утром Работающие мышцы:

Первичные двигатели: подколенные сухожилия.

Вторичные мышцы: Ягодичные мышцы, нижняя часть спины.

# 5 — Ветряная мельница с гирями

Подготовка: Вам потребуется одна гиря для выполнения стандартной вариации ветряной мельницы, которая является одним из наиболее промежуточных упражнений для ног с одной гирей.Пока вы не освоите это упражнение, вам следует начинать с более легкой гири, так как оно довольно продвинутое.

Исходное положение:

  • Начните с расположения ступней на ширине плеч и с мягкими коленями.
  • Поместите гирю в положение стойки рабочей рукой, а затем надавите на нее вверх, чтобы она оказалась в чистом положении над головой.
  • Убедитесь, что ваша спина прямая, а шея на одной линии с позвоночником.
  • Противоположная рука должна быть вытянута в сторону для облегчения равновесия.
  • Теперь вы готовы начать упражнение.

Выполнение:

  • Сделайте вдох и убедитесь, что ваше ядро ​​закреплено, прежде чем начать.
  • Удерживая гирю в стабильном положении над головой, используйте противоположную руку, чтобы вести вас в скручивании так, чтобы ваше лицо, туловище и ладонь вашей рабочей руки были обращены внутрь, отражая движение настоящей ветряной мельницы.
  • Как только ваша рука коснется пола, сделайте паузу на две секунды и вдохните.
  • Выдохните и вернитесь в исходное положение. Вы должны всегда следить за тем, чтобы ваша шея и спина были правильно выровнены.
  • Повторите упражнение!

Работающие мышцы:

Основные двигатели: Подколенные сухожилия, дельтовидные мышцы, косые мышцы живота, брюшной пресс.

Вторичные мышцы: Трицепс, поясница, ягодицы.

# 6 — Двойная ветряная мельница с гирями

Установка: Вам потребуются две гири, с которыми вам удобно работать, желательно более легкого веса, поскольку это одно из самых сложных упражнений для ног с гирями. Это следует делать только тем, кто имеет опыт выполнения ряда упражнений с гирями, которые вы можете найти в нашем списке из 17 лучших упражнений с гирями: для начинающих и для продвинутых, если вы хотите расширить свои способности.

Исходное положение:

  • Начните с расположения ступней на ширине плеч и убедитесь, что у вас «мягкие колени» (они не должны быть заблокированы).
  • Возьмитесь за каждую гирю прямым хватом и встаньте прямо, вытянув руки.
  • Вставьте одну гирю в положение стойки с рукой, которую вы хотите поставить в положение для чистки над головой для этого конкретного подхода, а затем нажмите на нее вверх.
  • Вытяните противоположную руку так, чтобы гиря находилась прямо перед вашим бедром (той, которая находится напротив руки в положении над головой).
  • Убедитесь, что ваша спина прямая, а шея на одной линии с позвоночником.
  • Теперь вы в правильной исходной позиции.

Исполнение:

  • Подтяни свой корпус и вдохни.
  • Пока одна гиря находится в стабильном положении над головой, используйте противоположную руку, чтобы поворачивать тело так, чтобы лицо, туловище и ладонь вашей рабочей руки были обращены внутрь. Как и в стандартной версии этого упражнения, оно должно отражать движение настоящей ветряной мельницы.
  • Как только гиря в вытянутой руке коснется пола, сделайте паузу на две секунды перед вдохом.
  • Поверните назад первое выполненное вами движение, пока не вернетесь в исходное положение, делая при этом выдох. Ваша шея и спина всегда должны быть выровнены.
  • Повторить!

Работающие мышцы:

Основные двигатели: Подколенные сухожилия, дельтовидные мышцы, косые мышцы живота, брюшной пресс.

Вторичные мышцы: Трицепс, поясница, ягодицы.

# 7 — Двуручное упражнение с гирями

Установка: Для этой версии махов с гирями, которые являются высокоэффективным упражнением для ног с гирями, вам понадобятся две гири равного веса. Вы также можете использовать коврик для упражнений, чтобы обеспечить более удобную и устойчивую поверхность для работы.

Исходное положение:

  • Начните с того, что встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
  • Возьмитесь за гири нейтральным хватом (ладони обращены внутрь) и позвольте им свободно висеть с вытянутыми руками.
  • Слегка согните ноги в коленях и убедитесь, что ваша спина прямая, а шея на одной линии с позвоночником.
  • Теперь вы готовы начать упражнение.

Выполнение:

  • Вдохните и убедитесь, что ваше ядро ​​правильно задействовано.
  • Покачивайте гири назад между ног, удерживая хватку расслабленным, чтобы давление сместилось с мышц рук.
  • Выдохните, поворачивая бедра вперед, задействуя ягодицы и поднимая гирю вверх. Сила должна исходить из нижней части тела, а вовсе не из рук.
  • Гири должны качаться на уровне груди, и вы должны направлять их назад между ног, прежде чем повторять следующее повторение. Вдохните в конце движения.
  • Повторите необходимое количество повторений!

Работающие мышцы:

Основные двигатели: Подколенные сухожилия, ягодицы.

Вторичные мышцы: Четырехглавая мышца, брюшной пресс, косые мышцы бедра, сгибатели бедра, широчайшая мышца спины, поясница, дельтовидные мышцы, предплечья.

Загрузите вашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

# 8 — Боковое качание гири

Подготовка: Вам понадобится одна гиря, с которой вам будет удобно работать Это одно из наиболее эффективных упражнений для ног с одной гирей, и вам будет удобнее выполнять это упражнение, если вы также используете коврик для упражнений.

Исходное положение:

  • Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, слегка согнув колени.
  • Возьмитесь за гирю нейтральным хватом (ладонью внутрь) и удерживайте ее вытянутой рукой. Держите его относительно свободно, но достаточно туго, чтобы обеспечить надежный захват и безопасное положение запястья.
  • Убедитесь, что ваша спина прямая, а шея совпадает с позвоночником.

Выполнение:

  • Вдохните и задействуйте ядро.
  • Поверните гирю к ноге, противоположной вашей рабочей руке, поворачивая при этом туловище, чтобы получить некоторый импульс. Противоположная рука должна поворачиваться вверх в том же направлении, а обе руки должны образовывать угол в 90 градусов.
  • Выдохните и поверните гирю вверх в противоположном направлении — гиря должна достигать уровня лица, а ваша противоположная рука должна находиться на уровне бедер, поскольку это помогает вам балансировать.
  • Энергия должна исходить от нижней части тела, только когда вы поворачиваете бедро, а не от рабочей руки.
  • Позвольте гири снова опуститься в нижнее положение и сделайте вдох перед тем, как завершить следующее повторение.

Работающие мышцы:

Основные движущие силы: Подколенные сухожилия, дельтовидные мышцы, ягодицы.

Вторичные мышцы: Четырехглавая мышца, брюшной пресс, косые мышцы живота, широчайшая мышца спины, поясница, предплечья.

Упражнения для ног с гирями для четырехглавой мышцы

# 9 — Выпад с гирей

Установка: Для этого упражнения требуются две гири равного веса, а также удобный пол для работы.Это одно из самых эффективных упражнений для ног с гирями, которое стоит попробовать, если вы хотите развить силу и устойчивость нижней части тела.

Исходное положение:

  • Встаньте, поставив ступни близко друг к другу, на ширине плеч.
  • Держите гири прямым хватом ладонями внутрь.
  • Встаньте с прямой спиной, шеей на одной линии с позвоночником, а руки вытянутыми по бокам.

Выполнение:

  • Вдохните и напрягите сердечник перед тем, как начать.
  • Сделайте выпад вперед одной ногой, следя за тем, чтобы колено находилось позади пальцев ног, и при этом выдохните.
  • Ваше заднее колено должно остановиться до того, как коснется пола, а оба колена должны упасть под углом 90 градусов.
  • Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох.
  • Выдохните, двигаясь вверх от передней пятки, а затем снова встаньте, поставив ступни вместе.
  • Повторите оставшуюся часть этого подхода с той же ногой, а затем переключитесь!

Мышцы выпада гири, задействованные:

Первичные движения: Квадрицепсы.

Вторичные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра, поясница.

# 10 — Обратный выпад с гирей

Подготовка: Вам понадобятся две гири для выполнения этого упражнения для ног с гирями, как и для стандартного выпада с гирями. Возможно, вам будет легче выполнять упражнение, если вы воспользуетесь ковриком для упражнений, который обеспечит дополнительную стабильность и комфорт.

Исходное положение:

  • Встаньте, поставив ноги близко друг к другу; они должны быть на ширине плеч.
  • Держите гири хватом сверху вниз, ладони смотрят внутрь.
  • Убедитесь, что ваша спина прямая, шея на одной линии с позвоночником, а руки вытянуты по бокам.

Выполнение:

  • Перед тем, как начать упражнение, задействуйте основные мышцы и обязательно сделайте вдох.
  • Выдохните, делая выпад назад одной ногой, следя за тем, чтобы ваше переднее колено оставалось позади пальцев ног, а заднее колено остановилось, прежде чем коснется пола (вы же не хотите, чтобы это произошло).Оба колена должны быть под углом 90 градусов.
  • Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох.
  • Выдохните, возвращаясь вверх в исходное положение, большая часть вашего веса переносится на переднюю ногу.
  • Повторить!

Мышцы с выпадом в обратном направлении с гири, задействованные:

Первичные движения: Четырехглавая мышца.

Вторичные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра, поясница.

# 11 — Боковой выпад с гирей

Расстановка: Для выполнения этого движения вам понадобится одна гиря, которую вам удобно поднимать за кубок, сложное упражнение для ног с гирей. выполнять.

Исходное положение:

  • Начните, поставив ноги в широкую стойку; чуть больше ширины плеч — идеальное расстояние.
  • Возьмитесь за гирю за колокол, а не за рога (при удержании кубка), и удерживайте ее перед грудью в центральном положении.
  • Перед началом работы убедитесь, что ваша спина прямая, а шея соответствует позвоночнику.

Выполнение:

  • Вдохните и убедитесь, что ваш корпус правильно задействован, прежде чем начинать упражнение.
  • Выдохните, делая шаг правой ногой, сгибая ее под углом 90 градусов (держа колено за пальцами ног), при этом левую ногу держите прямо; ваше колено должно быть заблокировано.
  • Обратите внимание на то, чтобы держать гирю в устойчивом положении, и сделайте паузу не менее двух секунд. Сделайте вдох, прежде чем продолжить.
  • Выдохните, возвращаясь в исходное положение, используя правую ногу в качестве источника энергии.
  • Повторить левой ногой!

Мышцы с боковым выпадом гири, задействованные:

Первичные движения: Четырехглавые мышцы, ягодицы.

Вторичные мышцы: Подколенные сухожилия, пах.

# 12 — Ходьба с гирями выпада над головой

Подготовка: Для выполнения этого упражнения, одного из наиболее сложных вариантов выпада с гирями, вам потребуется набор из двух гирь одинакового веса, а также установить расстояние, отмеченное для вас, чтобы пройти. Начните со 100 м, если вы новичок, и постепенно поднимайтесь до 400 м. Если вы хотите выполнить альтернативу этому упражнению, которое включает переноску, ознакомьтесь с нашим руководством о преимуществах ходьбы для фермера; движение менее сложное, поэтому оно может подойти тем, кто хочет регресса!

Исходное положение:

  • Встаньте, поставив ноги близко друг к другу; они должны быть на ширине плеч.
  • Поместите гири в положение стойки, а затем надавите на них вверх в положение для чистки над головой.
  • Перед выполнением упражнения убедитесь, что ваша спина прямая, а шея соответствует позвоночнику. Также следует следить за тем, чтобы в локтях был небольшой изгиб.

Выполнение:

  • Вдохните и убедитесь, что ваше ядро ​​хорошо и плотно.
  • Сделайте выпад левой ногой вперед с выдохом.Колено должно быть под углом 90 градусов и надежно расположено за пальцами ног.
  • Ваше заднее колено также должно быть под углом 90 градусов и должно останавливаться до того, как коснется пола.
  • Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох.
  • Выдохните, двигаясь вверх, используя левую ногу в качестве источника энергии и одновременно подтягивая правую ногу вперед, чтобы встретить ее в верхнем положении, как если бы вы идете вперед. Вдох.
  • Выдохните, делая выпад вперед правой ногой, повторяя то же движение.Оба колена должны быть под углом 90 градусов.
  • Вдохните и сделайте паузу на две секунды.
  • Вернитесь в исходное положение, используя для этого правую ногу и выведите левую ногу вперед, чтобы на этот раз встретиться с ней в верхнем положении. Выдохните при этом.
  • Теперь вы должны были сделать два шага вперед.
  • Продолжайте эту схему, пока не достигнете места назначения, и повторяйте желаемое количество подходов!

Гиря при ходьбе с выпадами над головой Работающие мышцы:

Основные двигатели: Квадрицепсы, дельтовидные мышцы.

Вторичные мышцы: Ягодичные, подколенные сухожилия, икры, верхняя и нижняя части спины.

# 13 — Выпад с гирей с вращением

Подготовка: Когда дело доходит до вариаций выпадов с гирями, это одно из самых эффективных упражнений для ног с гирями, которое добавляет элемент функциональной тренировки в вашу тренировку. . Для его выполнения вам потребуется одиночная гиря. Использование коврика для упражнений необязательно.

Станьте персональным тренером с OriGym!
  • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
  • Обучитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • REPS & CIMSPA Accredited

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Начальная позиция:

  • Чтобы принять исходное положение, поставьте ступни на ширине плеч.
  • Держите гирю перед грудью, держа ее за кубок, в безопасном и центральном положении.
  • Убедитесь, что ваша спина прямая, а шея на одной линии с позвоночником.

Выполнение:

  • Вы должны сделать вдох и убедиться, что ваш корпус правильно задействован, прежде чем пытаться выполнить это упражнение.
  • Выдохните, когда вы делаете выпад вперед правой ногой, следя за тем, чтобы ваше колено оставалось в безопасном положении за пальцами ног и заканчивалось под углом 90 градусов в нижней части движения.
  • Ваше левое колено также должно быть под углом 90 градусов, но оно не должно касаться пола.
  • Оказавшись в нижнем положении, удерживайте мышцы кора в напряжении и поверните туловище вправо.
  • Сделайте паузу на две секунды и вдохните.
  • Выдохните, поворачивая туловище обратно в центральное положение, и одновременно верните себя в верхнее положение, используя правую ногу в качестве движущей силы.
  • Повторите необходимое количество повторений, затем повторите еще один подход на противоположной стороне!

Выпады с гирями с вращательными мышцами Работали:

Первичные движения: Квадрицепсы.

Вторичные мышцы: Подколенные сухожилия, брюшной пресс, косые, ягодичные мышцы.

# 14 — Гиря Боб и плетение

Установка: Для выполнения этого упражнения вам понадобится одна гиря, которую вы можете удобно взять за рога. Вам также потребуется достаточно места для выполнения движений каре и плетения.

Исходное положение:

  • Начните с расставленных ног на ширине плеч.
  • Возьмите гирю за рога ладонями внутрь и убедитесь, что она находится по центру перед грудью.
  • Ваша спина должна быть прямой, а шея на одном уровне с позвоночником.
  • Убедитесь, что вокруг вас достаточно места для безопасного выполнения упражнения.

Выполнение:

  • Вдохните и убедитесь, что ваше ядро ​​плотно.
  • Выдохните, делая шаг вперед правой ногой, так, чтобы ваши ноги находились в широком положении.При этом опустите бедра назад, как при приседании, и убедитесь, что колени остаются позади пальцев ног.
  • Быстро двигайтесь вверх правой ногой, продолжая шагать в правую сторону, пока снова не окажетесь в верхнем положении (но на один шаг вправо).
  • Сделайте вдох, прежде чем повернуть движение вспять, чтобы вернуться в исходное исходное положение.
  • Повторить!

Мышцы работают:

Основные двигатели: Четырехглавая мышца, ягодицы, сгибатели бедра.

Вторичные мышцы: Подколенные сухожилия, брюшной пресс, трапеции, стабилизаторы спины, стабилизаторы плеч.

# 15 — Приседания с гирями

Подготовка: Для выполнения этого упражнения вам понадобится одна гиря, которую вы можете удобно удерживать в хватке за кубок.

Исходное положение:

  • Встаньте, поставив ступни на ширину плеч.
  • Возьмитесь за гирю в чаше прямо перед грудью; он должен быть в центре.
  • Ваша спина должна быть прямой, а шея на одном уровне с позвоночником.
  • У вас должны быть «мягкие колени» (они не должны быть заблокированы).

Выполнение:

  • Включите мышцы кора и сделайте вдох перед тем, как начать упражнение.
  • Выдохните, приседая, опуская бедра назад и держа колени за пальцами ног.Ваш вес следует перенести на пятки.
  • Сделайте паузу на две секунды и вдохните.
  • Выдохните, возвращаясь в верхнее положение, удерживая вес на пятках, напряжением корпуса и задействованными ягодицами на протяжении всего движения.
  • Повторить!

Работающие мышцы:

Основные движущие силы: Четырехглавая мышца.

Вторичные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, икры.

# 16 — Приседания с гирями спереди

Подготовка: Для выполнения этого варианта приседаний с гирями вам понадобится набор гирь, с которыми вам будет удобно работать, а также устойчивая поверхность для работы. на.

Исходное положение:

  • Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и убедитесь, что у вас «мягкие колени».
  • Возьмитесь за гири прямым хватом и переместите их в стойку; они должны располагаться прямо перед грудью.
  • Убедитесь, что ваша спина прямая, а шея на одной линии с позвоночником.

Выполнение:

  • Напрягите мышцы кора и сделайте вдох перед тем, как начать упражнение.
  • На выдохе опустите бедра назад (обращая особое внимание на выравнивание верхней части тела) и присядьте, удерживая колени позади пальцев ног.
  • Задержитесь на две секунды и вдохните.
  • Переместив вес на пятки, вернитесь в верхнее положение, делая при этом выдох.
  • На этом этапе упражнения должны быть задействованы и корпус, и ягодицы.
  • Повторить!

Работающие мышцы:

Основные движущие силы: Четырехглавая мышца.

Вторичные мышцы: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры.

# 17 — Приседания с гирей над головой

Подготовка: Для выполнения этого упражнения вам потребуются две гири равного веса, с которыми вам удобно работать в положении над головой. Будьте осторожны и выбирайте более легкий вес, если вы новичок в этом упражнении, так как было бы невероятно опасно поднимать слишком тяжелые и нарушать вашу форму.

Исходное положение:

  • Расположите ступни на ширине плеч.
  • Возьмитесь за гири прямым хватом и переместите их в стойку.
  • Осторожно надавите на них в верхнем положении, слегка согнув руки в локтях в верхней части движения.
  • Встаньте прямо, спина прямая, и убедитесь, что ваша шея находится на одной линии с позвоночником, прежде чем начать упражнение.

Выполнение:

  • Перед тем, как начать упражнение, сделайте вдох и правильно задействуйте корпус.
  • Выдохните, опускаясь на корточки, опуская бедра назад. Вы должны держать колени за пальцами ног и следить за тем, чтобы ваша шея и позвоночник были правильно выровнены.
  • Как только вы достигнете нижней точки движения, сделайте паузу на две секунды и вдохните, прежде чем снова подтолкнуть себя вверх, удерживая мышцы кора и ягодицы задействованными, а вес — на пятках.
  • Повторить!

Работающие мышцы:

Основные движущие силы: Четырехглавая мышца.

Вторичные мышцы: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры, нижняя часть спины, трицепсы, плечи, брюшной пресс.

Упражнения для ног с гирей, которые прорабатывают все тело

# 18 — Приседания на палубе с гирей

Подготовка: Вам потребуется одна гиря, с которой вам будет удобно работать, тем более что это упражнение тренирует ядро сила, а также нижняя часть тела. Вам также понадобится коврик для упражнений, чтобы смягчить приземление во время второй фазы упражнения.Мы рекомендуем начинать с меньшего веса, поскольку это упражнение сложнее по сравнению с ранее упомянутыми вариантами приседаний с гирями. Если вы ищете еще более сложное упражнение, взгляните на руководство OriGym по сисси-приседаниям.

Исходное положение:

  • Встаньте, поставив ступни на ширину плеч.
  • Крепко возьмитесь за туловище гири с обеих сторон и удерживайте ее прямо перед грудиной; ваши локти должны быть под углом 90 градусов.
  • Убедитесь, что ваша спина прямая, грудь и плечи расположены прямо, а шея находится на одной линии с позвоночником.

Выполнение:

  • Напрягите корпус и сделайте вдох перед тем, как начать.
  • Приседайте, опуская бедра назад, обращая особое внимание на то, чтобы ваша спина оставалась прямой, а верхняя часть тела была правильно выровнена.
  • Продолжайте приседать, пока ягодицы не соприкоснутся с ковриком для упражнений, и перекатитесь на спину одним плавным движением, а затем вытяните гирю за голову.Вы должны слегка согнуть руки в локтях, чтобы не заблокировать руки полностью. Делая это, выдохните.
  • Сделайте паузу на две секунды и вдохните.
  • Выдохните, изменяя только что совершенное движение, перенося вес на пятки и перекатываясь на ноги. Поднимитесь вверх в верхнее положение, сохраняя правильное положение, при этом колени находятся за пальцами ног.
  • Повторите необходимое количество повторений!

Работающие мышцы:

Основные двигатели: Четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, брюшной пресс, ягодицы.

Вторичные мышцы: Косые мышцы, приводящие мышцы, нижняя часть спины.

# 19 — Подведение и жим двойной гири

Подготовка: Для выполнения этого варианта упражнения с гирями на подъем и жим, вам понадобятся две гири равного веса и устойчивая поверхность для работы.

Исходное положение:

  • Поставьте гири на пол перед собой и встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
  • У вас должны быть «мягкие колени», ваша спина должна быть прямой, а шея должна совпадать с позвоночником.
  • Возьмитесь за них верхним хватом и потяните вверх так, чтобы они висели прямо у вас в коленях.

Выполнение:

  • Убедитесь, что ваше ядро ​​правильно подключено.
  • Резко вдохните, затем выдохните, переводя гири в стойку; Уделяйте особое внимание движению запястий вверх через ручку, чтобы не ударить по запястьям колокольчиками в верхней части движения.
  • Вдохните, а затем выдохните, прижимая гири в положение над головой, сохраняя небольшой сгиб в локтях для поддержания хорошего уровня сопротивления.
  • Сделайте паузу на одну секунду, затем осторожно верните гири обратно в положение стойки медленным и контролируемым движением, делая при этом выдох.
  • Верните гири в исходное исходное положение, готовое к следующему повторению!

    Вторичные мышцы: Трапеции, широчайшие мышцы спины, поясница, средняя часть спины, сгибатели бедра, предплечья.

    # 20 — Гиря поднимается до низа вверх

    Набор: Для этого упражнения, одного из самых популярных упражнений CrossFit для ног с гирями, вам понадобится набор из двух гирь одинакового веса, а также стабильная поверхность для работы. Возможно, вы захотите использовать меньший вес, чем при обычном жиме и подъёме двойной гири, поскольку рукоятка, используемая в верхнем положении, позволяет снизить вес.

    Исходное положение:

    • Встаньте, ноги на ширине плеч, гири на полу перед вами.
    • Возьмите их за ручку нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь) и поднимите так, чтобы они висели прямо у вас в коленях.
    • Убедитесь, что ваша спина прямая, шея и позвоночник на одном уровне, а колени мягкие.

    Выполнение:

    • Убедитесь, что ваш сердечник правильно закреплен.
    • Сделайте резкий вдох и загоните гири между ног назад.
    • Поверните бедра вперед, чтобы поднять гири вверх, делая при этом выдох. Используйте импульс, создаваемый вашими бедрами, чтобы двигать гири, но не руками.
    • Как только гири достигают высоты подбородка, сделайте вдох.
    • Выдохните, позволяя им опуститься обратно в нижнее положение, готовые повернуться назад между ног одним плавным движением.
    • Повторить!

    Работающие мышцы:

    Основные двигатели: Подколенные сухожилия, ягодицы.

    Вторичные мышцы: Сгибатели бедра.

    # 21 — Рывок гири

    Подготовка: Для выполнения этого упражнения вам понадобится для начала легкий набор гирь (если вы еще не привыкли к движению) и устойчивая поверхность. работать над.

    Исходное положение:

    • Убедитесь, что ваши ступни расположены на ширине плеч, а гири находятся по центру перед вами на полу.
    • Возьмитесь за ручку нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь) и потяните вверх, пока они не будут подвешены между вашими ногами.
    • Убедитесь, что ваша спина прямая, а шея и позвоночник на одном уровне.
    • Убедитесь, что у вас «мягкие колени» (чтобы они не были полностью заблокированы).

    Execution:

    • Убедитесь, что ваше ядро ​​плотно.
    • Погрузите гири между ног назад и резко вдохните.
    • Выдохните, поворачивая бедра вперед и двигая гири вверх с инерцией.
    • Вместо того, чтобы приводить их в положение стойки, они должны двигаться вверх одним плавным движением; Убедитесь, что ваши локти остаются близко к туловищу во время подъема, чтобы держать движение под контролем.
    • Как только гири находятся в положении над головой, сделайте паузу на две секунды и вдохните.
    • Выдохните, повторяя движение, возвращая гири обратно в исходное положение и загоняя их между ног, чтобы выполнить еще одно повторение.

    Работающие мышцы:

    Основные двигатели: Подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы.

    Вторичные мышцы: Абдоминальные, дельтовидные, трапециевидные,

    * ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ — Гиря-тяги

    Подготовка: Для выполнения этого упражнения вам потребуется комплект гирь равного веса. самые популярные упражнения CrossFit для ног с гирями, а также стабильная поверхность для работы.Мы определенно рекомендуем начинать с более легкой нагрузкой для этого упражнения, так как это одно из самых сложных упражнений для ног с гирями.

    Исходное положение:

    • Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
    • Убедитесь, что гири находятся прямо перед вами на полу в центральном положении.
    • Возьмите их за ручки нейтральным хватом и вытрите в положение стойки (ладони должны быть обращены внутрь).
    • Убедитесь, что ваша спина прямая, а шея на одной линии с позвоночником.

    Выполнение:

    • Включите ядро ​​и вдохните.
    • Присядьте, следя за тем, чтобы колени находились позади пальцев ног; выдохните при этом.
    • Вдох.
    • Перемещая свой вес через пятки, мощным движением взрывайтесь вверх, одновременно переводя гири в положение над головой. При этом держите локти близко к туловищу, чтобы они находились в стабильном и безопасном положении, и выдохните.
    • Снова присядьте, опуская гири в стойку.
    • Повторить!

    Работающие мышцы:

    Первичные двигатели: Четырехглавая мышца, дельтовидная мышца.

    Вторичные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, трицепсы.

    Подходы, повторения и перерывы для отдыха для тренировки ног с гирями

    Если вы хотите составить эффективную тренировку, состоящую из упражнений для ног с гирями, которые помогут вам достичь желаемых результатов, первое, что нужно сделать Вам следует оптимизировать подходы, повторения и перерывы в отдыхе.

    Невыполнение этого требования может привести к плато в вашем обучении или к худшему; результаты совершенно отличны от тех, которые вы хотите получить!

    Чтобы все было красиво и просто, вот основные правила, которых вы должны придерживаться при составлении тренировки.

    Для тренировки силы:

    Вам следует выполнить 1-5 повторений для 2-3 подхода с гирей, которая достаточно тяжелая, чтобы вы могли достичь мышечного утомления в конце каждого подхода, но не настолько тяжелые, что вы напрягаетесь в повторениях с плохой техникой.

    Ваши перерывы для отдыха должны составлять 90 секунд — 3 минуты .

    Для тренировки на гипертрофию:

    Выполните 6-12 повторений на 3 подхода по с гирей, которая достаточно тяжелая, чтобы создавать трудности, но вы не должны тренироваться до отказа, как во время силовой тренировки.

    Перерывы для отдыха должны быть 60-90 секунд .

    Для тренировки мышечной выносливости:

    Вам следует выполнить 12+ повторений на 5 подходов с более легкой гирей, что представляет собой небольшую проблему, но с ней относительно легко работать.

    Перерывы для отдыха должны составлять 30-45 секунд .

    Преимущества упражнений для ног с гирями по сравнению с использованием других свободных весов

    Независимо от ваших конечных целей, включение упражнений для ног с гирями в ежедневный распорядок дня никогда не будет плохой идеей.

    Многие из тех, кто хочет нарастить мышечную массу, уклоняются от функциональных силовых упражнений, поскольку считают, что не получат желаемых результатов, но правда в том, что самые эффективные программы для наращивания силы и мышечной массы будут включать ряд форм упражнений.

    При этом мы по-прежнему рассмотрим преимущества упражнений для ног с гирями по сравнению с упражнениями с другими свободными весами, такими как штанги или гантели, так как это докажет, насколько они могут быть полезны в качестве индивидуального упражнения!

    # 1 — Упражнения для ног с гирями отлично подходят для наращивания взрывной силы

    Вы хотите улучшить свою взрывную силу или тренироваться, чтобы улучшить свои результаты в определенном виде спорта?

    Если да, то вы будете рады узнать, что есть определенные упражнения для ног с гирями, которые почти исключительно для гирь, и которые невероятно полезны для этого, например, «махи с гирями».

    В своем исследовании; «Тренировка качелей с гирей увеличивает максимальную и взрывную силу», — говорят Джейсон П. Лейк (доктор философии) и Майк А. Лаудер (Массачусетс) как часть своего заключения: кардиореспираторная подготовка, максимальная сила и взрывная сила, предлагающие полезную альтернативу специалистам по силовой и физической подготовке, которые ищут разнообразия для своих спортсменов.

    Из этого утверждения мы можем сделать вывод, что упражнения с гирями полезны для поддержки каждой из этих вещей наряду с упражнениями со штангой и гантелями благодаря взрывным функциональным движениям, таким как махи гирями.Они являются мощной альтернативой и будут поддерживать разнообразное сопротивление, с которым приходится работать вашим мышцам, и, следовательно, с ним будет сложнее справляться.

    Во время движения тазобедренного сустава, задействованного в махе гири, сгибатели бедра, коленные суставы и задняя цепь тренируются мощным и взрывным движением. Трудно найти упражнения, которые позволяют выполнять все это сразу, особенно если смотреть на комплексные силовые упражнения.

    Обратите внимание на выражение «полезная альтернатива» для тех, кто ищет «разнообразие для своих спортсменов».Ясно, что гири эффективны в поддержке других форм упражнений, которые способствуют достижению оптимального уровня силы, что подводит нас к следующему пункту …

    # 2 — Они улучшают производительность в других упражнениях с тяжелой атлетикой

    Это ясно Здесь до конца нашего последнего замечания, что гиря является движущей силой в обеспечении полезного и уникального метода тренировки для тех, кто хочет улучшить свою взрывную силу. Однако то, что мы еще не полностью рассмотрели, — это тот факт, что он также позволит пользователю тренировать свою максимальную силу в сочетании с другими элементами силового оборудования.

    Упражнения для ног, выполняемые с гирями, такие как махи гирями, будут способствовать повышению успеваемости пользователя в пауэрлифтинге, а также его результативности во время соревнований.

    Это связано с тем, что в этих упражнениях задействованы различные мышцы в группе мышц задней цепи, и это одна из основных групп, используемых для подъема штанги во время становой тяги и приседаний на спине (два из самых популярных олимпийских движений в тяжелой атлетике) .

    Упражнения для ног с гирями, включая варианты становой тяги и приседаний на спине, тренируют эту группу мышц под другим углом, а также группы мышц, особенно в ногах, поскольку у гирь смещен центр масс.

    Таким образом, они помогут пользователю преодолеть любые слабости, связанные с силой, добавив больше разнообразия в свои тренировки, и помогут им создать более прочную основу для более сложных и тяжелых подъемов.

    # 3 — Они отлично подходят для тренировки стабилизирующих мышц

    Выше мы упоминали тот факт, что у гирь смещен центр масс, и это связано с мыслью, которую мы собираемся сделать; они невероятно эффективны для тренировки стабилизирующих мышц нижней части тела.

    В то время как основные «двигатели», на которых пользователь пытается воздействовать в своей тренировочной программе, важны для работы, стабилизирующие мышцы не менее важны при попытке увеличить общую силу, поскольку они несут ответственность за поддержку тела во время этих движений. .

    Без этой опоры тело не смогло бы поднимать такой тяжелый груз, а также было бы подвержено травмам, которых можно было бы легко избежать в противном случае.

    По сравнению с работой со штангой, одновременная работа с двумя отдельными гантелями в упражнении увеличит способность, с которой должны работать стабилизирующие мышцы, поскольку они должны работать для стабилизации двух отдельных свободных весов, а не только одного.

    Работа с двумя гирями повысит этот показатель, поскольку они также являются двумя отдельными свободными весами и их смещенным центром масс (о чем мы упоминали ранее).

    Упражнения, такие как двойной выпад с гирями или махи с гирями двумя руками, еще больше нацелены на стабилизирующие мышцы, а также на основные двигатели, и помогут пользователю создать стабильную основу для других упражнений.

    # 4 — Упражнения для ног с гирей Сохраняйте разнообразный распорядок тренировки

    Мы уже коснулись этого в предыдущих пунктах, но это правда, что включение упражнений для ног с гирей в повседневную программу для ног позволит разнообразить его и поэтому поможет вам достичь лучших общих результатов, будь то физические или силовые.

    В заключение, когда дело доходит до преимуществ упражнений для ног с гирями по сравнению с использованием других свободных весов, правда в том, что лучше всего использовать различные методы тренировок, если вы хотите добиться значительного прогресса и преодолеть любые плато в тренировках. , что может произойти, если вы будете придерживаться тех же упражнений и уровня сложности в течение длительного периода времени.

    Вы выполняли становую тягу, приседания и выпады только в день ног? В таком случае вам следует подумать о том, чтобы смешать это с ветряными мельницами с гирями, становой тягой на одной ноге или, например, с подруливающими устройствами.

    Это гарантирует, что ваша тренировка будет универсальной с точки зрения групп мышц, на которые она нацелена, и областей, на которые она тренируется; это обеспечит хороший баланс между работой основных движителей и стабилизирующих мышц.

    Это позволит вам выполнять тяжелую нагрузку со штангой, но также сосредоточится на нацеливании на стабилизацию мышц наряду с этим посредством сложных движений с гирями. Это улучшит вашу производительность за короткое время и поможет преодолеть любые плато.

    Заключение

    Теперь, когда вы вооружены 21 из лучших упражнений для ног с гирями, в том числе с гирями, которые абсолютно смертельны, мы не сомневаемся, что вы добьетесь огромного прогресса в ближайшие недели и месяцы.

    Не забудьте создать план тренировки, который следует схеме прогрессирования, и обязательно используйте прогрессивную перегрузку, если вы хотите увеличить свою мышечную силу и, в частности, гипертрофию.

    У вас страсть к фитнесу, и вы не знаете, что с ней делать? Ознакомьтесь с диапазоном квалификаций для персонального обучения Уровня 4 OriGym или загрузите проспект наших курсов здесь, чтобы узнать,

    1. Lake, J.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *