Упражнения для качалки: Идеи на тему «КАЧАЛКА» (100+) — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Программа тренировок для начинающих – пошаговое знакомство с железной игрой

Итак, вы хотите значительно увеличить мышечную массу и создать рельефный брюшной пресс? Перед вами пошаговое знакомство с железной игрой, которое поможет вам правильно начать. Не ожидайте, что чудеса произойдут за ночь. Для того чтобы построить тело, требуются время, концентрация и постоянство.

Автор: Мэтт Даниэльсон

Эта простая и понятная программа тренировок для начинающих постепенно познакомит вас с основами бодибилдинга и даст надежную платформу для дальнейшего развития. Хорошая новость заключается в том, что именно в первые 6–12 месяцев вы получите наиболее значительные результаты.

Однако, весьма важно, чтобы вы сразу научились правильно выполнять упражнения и соблюдали базовые правила безопасности, чтобы убедиться, что вы не получите травму, когда нагрузка увеличится.

Тренировка

Для того чтобы построить тело, требуются время, концентрация и постоянство

Если вы новичок, вы можете тренироваться более часто, чем продолжающие и продвинутые спортсмены.

Причина простая: когда у вас много опыта, вы знаете, как сильнее напрягать мышцы и можете причинить больше вреда, от которого придется долго восстанавливаться. У новичков, в свою очередь, болят мышцы, но они быстрее восстанавливаются, так как мышечные повреждения не такие серьезные.

Если слово «повреждение» заставляет вас вздрогнуть, не волнуйтесь. Для того, кто занимается бодибилдингом, умеренные повреждения мышц идут на пользу, так как это заставляет тело восстанавливаться и немного серхкомпенсировать (расти), чтобы подготовиться к будущим тренировкам. В этом и заключается суть бодибилдинга — постоянный цикл: один шаг назад, два шага вперед, который повторяется раз за разом из недели в неделю.

Если помнить об этом, становится понятно, почему так важны отдых и сон, так как именно в это время тело делает те самые два шага вперед.

Поэтому, вместо того, чтобы тренировать каждую группу мышц раз в неделю, вы можете начать с двух тренировок в неделю, а дальше действовать по обстоятельствам. Более того, мы собираемся разделить тело по двум дням: верхняя часть тела кроме брюшного пресса в первый день, нижняя часть тела плюс брюшной пресс во второй день. Так как мы намерены тренировать каждую группу мышц дважды в неделю, это означает, что мы можем устроить первый и второй день в понедельник и вторник, например.

Затем мы снова повторяем первый и второй день в четверг и пятницу, оставляя среду и выходные на отдых и расслабление. На следующей неделе вы начинаете все сначала в понедельник, то есть первого дня и так далее.

Мы хотим ознакомить вас с основами, поэтому сконцентрируемся главным образом на классических упражнениях. Как только мы освоим эти более простые упражнения, мы перейдем на следующий уровень с новым фокусом на более сложных, многосуставных упражнениях. Сейчас более важно узнать, как правильно выполнять упражнения и достичь правильного ощущения каждого упражнения, а не поднимать как можно большие весы.

При выполнении некоторых упражнений, как, например, тяга вниз на высоком блоке и большинства подъемов гантелей в стороны, особенно сложно добиться, чтобы работала нужная мышца, если вы используете слишком большой вес. Начинайте с легкого; выбирайте вес, который вы можете правильно поднять 10–12 раз и увеличивайте нагрузку, когда вы отработаете технику. Отслеживайте свои тренировки — записывайте в блокноте или в специальном дневнике тренировок веса и количество повторений, чтобы в дальнейшем можно было свериться.

При выполнении таких упражнений, как, например, тяга вниз на высоком блоке или подъем гантелей в стороны, особенно сложно добиться, чтобы работала нужная мышца, если вы используете слишком большой вес

Примерная программа тренировок

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по

10 повторений

2 подхода по 10 повторений

Гакк-приседания

3 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10

повторений

2 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

3 подхода по 20 повторений

Диета

Для поддержания вашего нового, более активного образа жизни, вам необходимо пересмотреть свой ежедневный рацион питания.

Не существует единого вида «совершенной диеты», но есть общие рекомендации, которыми вы можете воспользоваться, будь вы худым подростком или вам за 40 и есть избыточный вес.

Откажитесь от нездоровой пищи. Поверьте, это ваш самый важный шаг. Фаст-фуд, конфеты, сладкие газированные напитки и прочая ерунда не только дают калорий с избытком, чтобы превратиться в человечка из рекламы Michelin, но и переполняют вас пустыми калориями, которые не дают вам получить то питание, которое вам действительно нужно!

Увеличьте потребление протеина. Мускулы — это протеин, и чтобы мышцы могли эффективно восстанавливаться, вашему телу нужны строительные материалы. Постарайтесь включить в свой ежедневный рацион более постную, богатую белками пищу, такую как курица, тунец, постную говядину, нежирное молоко и тофу.

Если вы такой же, как и большинство людей, вы не едите достаточно фруктов и овощей. Если вы не фанат хлеба грубого помола и не едите хлопьевидные отруби на завтрак, велики шансы, что вы не получаете достаточно клетчатки.

Это большая ошибка, так как клетчатка необходима, чтобы поддерживать вашу систему пищеварения в форме. Вам нужен желудок, который будет на уровне с вашими новыми, более интенсивными пищевыми потребностями, поэтому пусть вашей привычкой станет получать клетчатку с каждым приемом пищи (кроме приемов пищи сразу после тренировок).

Важность воды нельзя переоценить. Если вы обезвожены, вы не можете функционировать должным образом. Негативные последствия варьируются от вялости и усталости до головной боли и нервного срыва. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды, а не кофе и газировки, в течение дня, даже не в дни тренировок.

Попытайтесь разделить приемы пищи на несколько маленьких порций

Многие бодибилдеры ставят своей целью употреблять в день около 4 литров воды, но вероятно, вам нужно учитывать массу вашего тела, климат и уровень активности.

Попытайтесь разделить приемы пищи на несколько маленьких порций. Это поможет вам стабилизировать уровень сахара в крови и обеспечить постоянный приток питательных веществ в организм.

Избегайте употребления углеводов поздно вечером. Углеводы — это основной источник энергии для тренировок, они работают примерно так же, как бензин в машине.

Однако, в отличие от машины, вы не можете заправить полный бак и оставить его до утра. Вместо этого большие порции углеводов на ночь будут переработаны телом и будут храниться как жировые отложения, если нет непосредственной необходимости в дополнительной энергии.

Если продолжить аналогию с машиной, утром у вас будет практически пустой бак, но вы приобретете немного жира. Если вам хочется перекусить поздно вечером, выберите что-нибудь полностью состоящее из протеинов, так как протеин не отложится в виде жира, и, кроме того, он обеспечит дополнительный «строительный материал» на то время, когда ваш организм восстанавливается, то есть спит.

Подсчет калорий

Сейчас ваша цель — очистить вашу диету и закрепить привычку ежедневно записывать все, что поступает в ваш организм. На следующем уровне мы глубже окунемся в стратегии набора или потери веса, но давайте начнем с установлением своего рода точки отсчета для себя.

Во-первых, заведите дневник диеты, который вы можете использовать повседневно. Это может быть раздел в вашем дневнике тренировок, или «электронный помощник», или маленький блокнот, который вы будете носить в кармане.

В любом случае, в нем должны быть колонки — когда, что, калории. Если хотите облегчить себе жизнь в дальнейшем, вы можете так же выделить колонки для протеинов, углеводов и жира.

Ваш следующий шаг — начать записывать все, что вы едите в течение дня. Присматривайте за собой, чтобы не обманывать самого себя, если вы съели шоколадку, немедленно запишите, чтобы не «забыть» об этом позже.

Большую часть фасованной пищи легко считать, так как по закону на упаковке должна быть четко указана информация о составе. Просто перепишите цифры в свой дневник, но будьте осторожны!

Производители часто пытаются представить свою продукцию менее калорийной, используя малюсенькие порции. Пересчитайте калории, чтобы они соответствовали вашей реальной порции. Мне кажется, любой, кто честно верит, что в пол-литре сока всего две порции, — странный человек.

Для того чтобы подсчитывать калории в неупакованных продуктах, таких как фрукты и еда домашнего приготовления, купите книжку по подсчету калорий, в которой дается примерная информация в зависимости от веса или объема продукта. Выберите книгу, где учитывается содержание белков, жиров и углеводов в разных типах еды.

Отслеживание ваших привычек в еде поможет вам сопротивляться желанию поесть нездоровой пищи, просто потому, что теперь вы вынуждены смотреть правде в лицо — сколько калорий добавляет каждая такая еда. Возможно, действительно, счастье в неведении, но неведение не поможет вам получить отличное тело.

Чтобы и дальше улучшить свою диету, придерживайтесь базовых рекомендаций, изложенных выше в этом разделе. Проще говоря, очистите свою диету и установите новые, здоровые привычки в еде, чтобы подготовиться к более продвинутому уровню. Представляем вашему вниманию четкий план диеты для того, кто активно занимается в спортивном зале и хочет нарастить мускулы.

Примерная диета

Мюсли
1 батончик Коктейль протеиновый
1 стакан

Добавки

Спортивные пищевые добавки могут помочь вам в ваших усилиях. Грамотное использование добавок не только обеспечит вас всеми необходимыми веществами, но и даст вам дополнительную силу, скорость восстановления и предотвратит травмы.

Однако, разобраться в том, что кажется бесконечным списком добавок, кажется невыполнимой задачей для опытных бодибилдеров, а для новичков — просто устрашающим.

Что работает? Что является просто мыльным пузырем и маркетинговой чепухой? И когда вы разберетесь, что действительно работает, какую торговую марку выбрать? Воспользоваться выгодным предложением от компании, о которой вы ранее не слышали, и рискнуть разочароваться, или выбрать крупную торговую марку и остаться без денег?

Все это серьезные вопросы и с ними мы разберемся с течением времени, но давайте начнем с простого. Если вы новичок, у вас обязательно должно быть две пищевые добавки. В идеальном мире вам и этого было бы не нужно, но в реальности сложно получить все, что вам можно из одной только еды.

Я говорю о двух основных добавках бодибилдинга: таблетки с мультивитаминами/минералами и дополнительный протеин.

Мультивитамины/Минералы

Это самая базовая и наиболее важная добавка в вашем арсенале. Для того чтобы ваше тело оптимально функционировало, оно нуждается в витаминах и минералах, и если вы не проводите достаточно много времени на то, чтобы запланировать и приготовить каждый прием пищи в течение дня, стараясь, чтобы никакие питательные вещества не были разрушены в процессе приготовления, вам нужно принимать добавки.

Важно найти добавку, в которой есть почти все жизненно важные минералы и витамины в рекомендуемой ежедневной дозе

Это не очень весело, но если вы вынуждены выбрать только ОДНУ добавку, то именно это должно стать вашим выбором. Мультивитамины/минералы могут выпускаться в форме сиропа, таблеток, капсул или даже в наборе из таблеток и капсул. Выбор формы добавки за вами, но будьте осторожны с твердыми таблетками.

Некоторые таблетки настолько твердые, что они не растворяются полностью в желудке и никогда не дают 100% возможной пользы. Есть смысл протестировать твердые таблетки, опустив их в теплый (но не горячий) раствор уксуса на 30 минут или около того. Если таблетка растворилась или по крайней мере стала мягкой, она подойдет, но если она по-прежнему твердая как камешек, вероятно, вы приобрели подделку.

Существуют сотни, если не тысячи, брендов, предлагающих мультивитамины/минералы. Выбирайте умеренную цену от уважаемой компании. Важно также найти добавку, в которой есть все или почти все жизненно важные минералы и витамины в рекомендуемой ежедневной дозе.

Вы обнаружите, что производители немного отличаются по составу продукции, но не берите это в голову, если вы нашли состав, близкий к вашим потребностям в минералах и витаминах. Принимайте мультивитамины/минералы за завтраком, чтобы точно не забыть о них.

Протеиновые добавки

Основная цель потребления протеиновых добавок — это обеспечить ваши мускулы дополнительным «строительным материалом». Как уже было упомянуто ранее, мышечная ткань нуждается в протеине, чтобы она могла восстанавливаться и расти, поэтому ваша диета должна соответствовать этой повышенной потребности в протеине. Однако, часто бывает сложно получать достаточное количество протеина в обычной еде в течение дня.

Вот тут на сцене и появляется протеин из добавок. Наиболее распространенная форма протеиновых добавок — это простой порошок, который вы смешиваете с молоком или водой в миксере или блендере, но помимо этого вы можете купить готовые напитки и богатые протеином спортивные батончики (не перепутайте с энергетическими батончиками, переполненными сахаром). Вы даже можете купить обогащенные белком макароны и другие продукты. Пока что мы обсудим обычный порошок.

Существует три основных типа протеинового порошка, хотя за последние годы границы между ними стерлись. Вот базовые формулы:

Гейнеры: порошки с большим содержанием высококачественного белка и углеводов. Очень калорийные и подходящие для худых по природе людей, у которых есть проблемы с набором веса.
Напитки, замещающие приемы пищи: относительно сбалансированное сочетание белков и углеводов с умеренным количеством калорий. Удобный продукт для тех, кому нужно есть, но нет времени, чтобы приготовить настоящую еду.
Чистые протеиновые напитки: в них нет или почти нет углеводов, полностью состоят из протеинов. Низкое содержание калорий; порция может содержать 40 г белка и 200 калорий или меньше, поэтому это прекрасный выбор коренастых по природе людей, которые не хотят увеличивать калорийность питания, но получать при этом необходимый белок.

Если вы худой и не можете получить достаточно калорий из обычной пищи, купите гейнер и попробуйте употреблять его как можно больше между приемами пищи. Как можно судить по названию, напитки, замещающие приемы пищи, подходят в том случае, если вы постоянно в движении и у вас нет времени готовить настоящую еду.

Последние в списке, но не менее важные, чистые протеиновые напитки могут употребляться как перекус, а также чтобы увеличить содержание белка в завтраке, или прямо перед сном, чтобы помочь вашему телу расти.

Независимо от того, какой тип протеинового напитка вы покупаете, не заведите себе привычку пропускать приемы пищи и пить вместо этого протеиновый напиток. Добавки — это всего лишь добавки; вашим основным источником питания должна быть здоровая пища хорошего качества!

Советы и хитрости

Переход в новую среду — всегда испытание. Существуют понятия и неписаные правила, которые все, кроме вас, принимают как должное. Не волнуйтесь, со временем вы со всем освоитесь.

Когда вы выбираете спортивный зал, убедитесь, что вы выбираете зал, в котором вам комфортно. Не торопитесь — погуляйте по залу, осмотрите тренажеры, посмотрите, сколько людей ходит в зал, какие люди приходят. Также убедитесь, что вам недолго добираться до зала. Если вам придется тратить 30 минут на дорогу в один конец, велики шансы того, что вы начнете придумывать оправдания, чтобы не ездить на тренировки.

Если вы не уверены в том, какие упражнения выполнять, наймите личного тренера, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно. Ключ к успеху и к отсутствию травм — это освоить правильную технику, лучше сразу научиться правильно, чем потом переучиваться. Многие спортивные залы предлагают пару бесплатных занятий с тренером, воспользуйтесь этой возможностью!

Когда вы выбираете спортивный зал, убедитесь, что вы выбираете зал, в котором вам комфортно

Выучите этикет тренажерного зала. Пусть другие могут заниматься на тренажере между двумя вашими сетами, вытирайте пот с тренажеров, снимайте диски, когда заканчиваете упражнения и не болтайте с людьми, когда они выполняют упражнение. Оставьте пейджер и мобильный телефон в своем шкафчике. И следите за личной гигиеной — никто не любит парней, от которых пахнет как от животных.

Убедитесь, что вы достаточно спите. Большая часть роста происходит во сне, а не в спортивном зале, поэтому не лишайте себя роста, экономя на сне. Еще один очевидный плюс хорошего сна — если вы высыпаетесь, у вас больше энергии и вы можете лучше тренироваться, что увеличит результативность тренировок. Напротив, человек с постоянным недосыпом изможден еще до того, как он зашел в спортзал. Такой человек даже может получить травму из-за недостатка умственной концентрации.

Помните, вашему телу неважно, какой сегодня день недели, поэтому подстройте ваше расписание, как вам это удобно. Одно предостережение: постарайтесь заниматься на тренажерах, когда вы чувствуете, что вы полны энергией. «Жаворонки» обычно не имеют проблем с ранними тренировками, но «совам», вероятно, большую пользу принесут вечерние тренировки.

Правильный настрой

Работа, обязательства перед семьей и старая добрая лень — это кусочки жизни, которые будут уводить вас от занятий в спортзале по расписанию. Не поймите меня неправильно, школьная пьеса ваших детей важна, но существует большая разница между редким исключением и постоянным пропуском тренировок, когда спортзал теряет свои позиции в вашем списке приоритетов.

Как уже было много раз сказано, концентрация и постоянство чрезвычайно важны в процессе бодибилдинга, поэтому я поделюсь с вами несколькими советами, как правильно настроить свой разум.

Ваш первый шаг — это определить как можно конкретно долгосрочную цель. «Быть в форме» — недостаточно четкая цель. Что конкретно вам надо? Набрать вес в виде качественных мускулов? Избавиться от жира? Насколько точно килограмм больше или меньше? Увеличить вашу силу? В таком случае — насколько?

Необходимо установить точно, до какого уровня вы хотите дойти и как вы будете измерять успех. Реально оцените, сколько времени у вас это займет и запишите это как целевую дату. Если вы новичок, вам может быть трудно оценить это время, но постарайтесь предугадать и оставить некоторый люфт для предполагаемого срока.

Как только вы определили цель и временные рамки, установите несколько промежуточных моментов, например, раз в месяц, которые будут контрольными пунктами. Это помогает сделать конечную цель менее устрашающей, так как увеличение нагрузки каждый месяц по 5 кг вполне реально, в то время как увеличение нагрузки на 40 кг к апрелю может показаться призрачным и обескураживающим. В качестве дополнительной мотивации, вы можете давать себе небольшую награду за каждый раз, когда вы добиваетесь намеченной цели.

Концентрация и постоянство – важные условия успеха в бодибилдинге

Другая важная часть правильного настроя — это позитивное мышление. Конечно, это стало клише, но от этого оно не становится менее верным. Если вы начнете диету и будете думать, что не сбросите ни килограмма, как вы думаете, что произойдет? Скорее всего, уже через неделю вы будете лопать пиццу и запивать ее пивом. К счастью, это работает и в противоположном направлении.

Арнольд был чрезвычайно успешным спортсменом не только благодаря изнуряющим ежедневным тренировкам, но и потому что он стремился к победе. В уме он уже выигрывал до того, как выходил на сцену, и, как показывает история, именно так и происходило раз за разом. Вы можете использовать эту технику, чтобы добиться того, что ваша повседневная жизнь соответствует вашим планам.

В начале каждого дня закройте глаза и подумайте, как вы хотите его прожить. Один за одним представьте себе свои приемы здоровой пищи (представьте, как вы пропускаете пончики на собрании), как вы идете в спортивный зал, что вы будете делать во время тренировки и как вы будете себя чувствовать, и закончите тем, как вы пойдете спать вовремя.

Чем больше деталей будет, тем лучше. Повторяйте это упражнение каждый раз, когда у вас появляется соблазн отложить тренировку или по-иному отойти в сторону от своего плана.

Поделитесь с друзьями!

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

В этой программе собраны все известные рекомендации по максимальному росту мышц

Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы.

Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц. Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц.

Как растут мышцы

Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.

Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.

Механический и метаболический стресс

Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.

Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: «Почему болят мышцы после тренировки») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.

Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.

“Медленные” и “быстрые” мышечные волокна

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.

Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся – превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.

«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).

Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.

Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.

Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)

3 вида тренировок

Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.

1. Метод максимальных усилий

Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).

Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.

Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

2. Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.

Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.

3. Метод повторных усилий

Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).

Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.

Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.

До конца августа 2020 года по нашей партнерской программе с FitStars с промокодом “ЗОЖНИК” можно купить пожизненный доступ ко всей базе видеотренировок за 3326 руб вместо 11880 руб или годовую подписку за 137 руб в месяц (1646 руб в год).

Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание

Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.

Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление – необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.

Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.

Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.

Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.

«Недовосстановление» – ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).

Программа тренировок для набора мышечной массы

Количество повторений

Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.

Величина отдыха между подходами

Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.

Количество подходов в каждом упражнении

По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.

Скорость движения

Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее – 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Свободные веса или тренажеры

Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».

Подготовка до серьезных тренировок

При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.

Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.

Порядок упражнений

Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.

Крайнее упражнение

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.

Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Чрезмерная нагрузка

Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения

Источник: fitness-pro.ru

Адаптация текста: Зожник

Научные источники:

Baechle, T. and Earle, R. (2008). Essentials of Strength and Conditioning, 3rd edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics.
Bubbico, A. and Kravitz, L. (2011). Muscle hypertrophy: New insights and training recommendations. IDEA Fitness Journal, 2326.
Crewther, C. et al. (2006). Possible stimuli for strength and power adaptation: Acute hormonal responses. Sports Medicine, 36, 3, 215238.
Fisher, J., Steele, J. and Smith, D. (2013). Evidence-based resistance training recommendations for muscular hypertrophy. Medicina Sportiva, 17, 4, 217235.
Mohamad, N.I., Cronin, J. B. and Nosaka, K.K. (2012). Difference in kinematics and kinetics between high- and low-velocity resistance loading equated by volume: Implications for hypertrophy training. Journal of Strength and Conditioning Research,26, 1, 269275.
Schoenfeld, B. (2013). Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Medicine, 43, 179194.
Schoenfeld, B. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength and Conditioning Research, 24, 10, 28572872,
Spangenburg, E. (2009). Changes in muscle mass with mechanical load: Possible cellular mechanisms. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 34, 328335.
Verkhoshansky, Y. and Siff, M. (2009). Supertraining, 6th edition. Rome, Italy: Verkhoshansky.
Vingren, J. et al. (2010). Testosterone physiology in resistance exercise and training.Sports Medicine, 40, 12, 10371053.
Wernbom, M., Augustsson, J. and Thomee, R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine, 37, 3, 225264.
Zatsiorsky, V. and Kraemer, W. (2006). Science and Practice of Strength Training, 2nd edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics.

Читайте также на Зожнике:

Как правильно делать растяжку. 10 видео

Что такое перетрен

Почему нужно приедать со штангой. 20 причин.

Самоучитель по плаванию. Методика Total Immersion

Как бросить курить. Выжимка книги Алана Карра.

Программа тренировок в зале на массу — 3 раза в неделю

Представленная в материале программа тренировок — пример тройного сплита для набора массы в тренажерном зале. Другими словами, программа подразумевает три мощных силовых тренировки в неделю, каждая из которых прорабатывает определенную группу мышц.

Отметим, что подобная программа тренировок на массу подходит скорее продвинутым атлетам-мезоморфам, чем новичкам — поскольку используются не только базовые, но и изолирующие упражнения. Кроме этого, программа требует высокого уровня выносливости и опыта тренировок в зале.

// План тренировок на неделю

В основе тройного сплита и программы тренировок на массу лежит принцип совмещения и чередования упражнений для крупных мышечных групп и для мелких мышц-синергистов, помогающих в основном движении. Например, спины и бицепсов в подтягиваниях или груди и трицепсов в жиме лежа.

Главным отличием тройного сплита от базовой программы на массу является то, что он предназначен для тренировок на объем мышц и акцентом на визуальную симметрию, а не просто на увеличение силы. Напомним, что базовая программа — это комплексная тренировка на все тело и на все крупные группы мышц одновременно.

В первый день посещения зала вы тренируете грудь, бицепсы и ноги, во второй — плечи, трицепс и трапеции, в третий — спину и пресс. Кроме этого, в рамках одной недели программа тренировок позволяет сочетать как базовые упражнения, так и изолирующие.

// Читать дальше:

Тренировки для новичков

Напомним, что программа тренировок для новичков и худых от природы эктоморфов подразумевает акцент на базовых упражнениях со штангой (приседаниях, жиме лежа, жиме стоя, становой тяге и тяги в наклоне) и полный отказ от изолирующих упражнений на тренажерах.

По сути, тренировки в зале для начинающих строятся на одновременной проработке всех крупных мышечных групп — это позволяет развить силу укрепить скелет. Переход на тройной сплит на массу рекомендуется лишь тогда, когда первичная мышечная масса уже набрана.

// Читать дальше:

Программа тренировок в зале

Тренировки в зале 3 раза в неделю подразумевают разделение тела на сегменты, сочетающие различные группы мышц. В первый день программы совмещаются упражнения на грудь, на бицепс и на ноги. Поскольку при работе груди нижняя часть тела не задействована, во второй части тренировки это позволяет проработать ноги.

Во второй день совмещаются мышцы верхней части корпуса — трицепс, плечи и трапеции, тогда как работающие в прошлую тренировку грудь и ноги получают восстановление. В третий день тренажерного зала необходимо качать спину и пресс — при работе мышц спины задействован и бицепс, однако с его последней тренировки прошло достаточное количество времени.

// Плюсы 3 тренировок в неделю:

развивает массу и объем верхней части тела
подходит при тренинге на цикле
большой акцент на пресс
удобство графика (пн, ср, пт)

// Минусы:

снижен акцент на мышцы ног
не подходит для эктоморфов или для начинающих
подразумевает высокий уровень нагрузки
может привести к перетрену

// День 1: грудь, бицепс, ноги

Первый день программы тренировок является наиболее сложным. Он подразумевает работу над двумя крупнейшими мышечными группами тела — грудью и ногами. Отметим, что при возможности ходить в тренажерный зал 4 раза в неделю, лучше выделить отдельную тренировку на ноги.

1. Отжимания от пола

Упражнение для разминки и подготовки грудных мышц к тренировке. Варьируйте различные типы и ширину постановки рук, а также используйте подставку под ноги для усложнения. 2-3 подхода по 12-15 повторений

// Правильная техника отжиманий

2.

Сведения на грудь

Упражнение выполняется со средним рабочим весом, контролем за техникой и полным ощущением вовлечения грудных мышц в работу. Старайтесь как можно сильнее напрячь и свести грудь внутрь, выставляя руки вперед — но не фиксируя при этом локти. 2-3 подхода по 12-15 повторений

3. Жим штанги лежа

Базовое упражнение для мышц груди. Может выполняться как со штангой, так и в тренажере для жима. При выполнении на горизонтальной скамье не поднимайте ноги вверх. Опционально каждую неделю можно варьировать наклон скамьи. 3-4 подхода по 7-10 повторений

// Жим лежа — пошаговая техника

4. Подъемы штанги на бицепс

Ключевое упражнение для развития мышц бицепса. При выполнении используйте средний вес, позволяющий выполнить до 15 повторов. Не раскачивайтесь при подъеме штанги и держите локти в одной и той же точке. 2-3 подхода по 12-15 повторений.

// Подъем штанги на бицепс — как делать?

5. Концентрированный подъем на бицепс

Постоянно следите за тем, чтобы чувствовать работу бицепса. За счет легкого поворота гантели в работу включается внутренняя часть бицепса — при увеличении размера она выталкивает основную мышцу вверх, придавая ей объем. 2-3 подхода по 12-15 повторений

6. Приседания со штангой

Базовое упражнение для мышц ног. Может выполняться как со штангой, так и в тренажере для жима ногами. При выполнении держите пресс в осознанном напряжении, опускаясь до точки, в которой бедра параллельны полу. 3-4 подхода по 7-10 повторений.

// Что дают приседания и какие мышцы развивают?

7. Разгибания ног в тренажере

Упражнение для прицельной прокачки передней поверхности бедра. При выполнении также следите за тем, чтобы пресс оставался в осознанном напряжении. Не помогайте себе поднимать вес за счет выгибания корпуса. Может быть заменено на другое упражнение на ноги. 2-3 подхода по 12-15 повторений

8. Выпады

Упражнение для проработки средней ягодичной мышцы. Допустимо выполнение как с весом тела, так и с гантелями. Опционально могут быть заменены на любое другое упражнение для ягодиц. 2-3 подхода по 12-15 повторений

// Лучшие упражнения для ягодиц

// День 2: Плечи, трицепс, трапеции

Второй день программы тренировок акцентирован на верхней половине тела. Цель — проработка мышц, придающих фигуре массивность. Круглые и объемные плечи сделают фигуру шире, а большой трицепс увеличит объем рук, визуально расширяя бицепс.

1. Обратные отжимания на скамье

Упражнение для разминки верхней части тела и подготовки суставов к работе. Может выполняться как от земли, так и на двух скамьях — отжимания на брусьях также допустимы. В верхней точке старайтесь вытолкнуть вес тела как можно выше. 2-3 подхода по 12-15 повторений.

// Обратные отжимания на трицепс — пошагово

2. Подъемы гантелей в стороны

Упражнение для средней части дельтовидных мышц. При выполнении используйте средний вес гантелей и контролируйте неподвижное положение корпуса. Спина должна быть прямой, руки не должны сгибаться в локтях. Поднимайте вес до горизонтали. 2-3 подхода по 12-15 повторений

3. Подъемы гантелей перед собой

Упражнение для передней части дельтовидных мышц. Также используйте средний вес гантелей и следите за техникой. Начинайте поднимать руку только тогда, когда противоположная рука находится в нижней точке движения. 2-3 подхода по 12-15 повторений

4. Жим гантелей сидя

Базовое упражнение для мышц плеч. Может выполняться либо с гантелями (как сидя на скамье, так и стоя), либо со штангой — жим штанги стоя. При выполнении держите пресс в осознанном напряжении, при подъеме веса вверх не выталкивайте его за счет силы корпуса — работают только плечи. 3-4 подхода по 7-10 повторений

5. Обратные разгибания на трицепс

Упражнение для средней головки трицепса, придающее мышце объем. Может выполняться как с гантелей на скамье, так и в тренажере с веровкой (корпус при этом строго перпендикулярен полу). Совершайте медленные движения, в финальной точке движения напрягая трицепс еще сильнее. 2-3 подхода по 12-15 повторений

6. Жим на трицепс из-за головы

Ключевое упражнение для развития трицепса. Может выполняться как сидя на скамье, так и лежа на скамье (с EZ-штангой). Локти должны быть параллельны друг другу и не должны уходить в сторону при движении веса. Может быть заменено на другое упражнение на трицепс. 3-4 подхода по 7-10 повторений

// Как правильно качать трицепс?

7. Подъемы гантелей через стороны

Упражнение для проработки трапециевидной и средней дельтовидной мышцы. При подъеме гантелей локти слегка согнуты, движение по полуокружности. Следите за тем, чтобы поясница не выгибалась. 3-4 подхода по 7-10 повторений

8. Подъем гантелей к подбородку

Упражнение для трапеций и для дельтовидных мышц. Придает плечам характерную округлую форму. При подъеме вверх следите за тем, чтобы не поднимать гантели слишком высоко — строго до линии параллели. Выполняйте упражнение медленно, вовлекая в работу как можно больше мышечных волокон. 2-3 подхода по 12-15 повторений

// День 3: спина и пресс

Заключительный день тренировок строится на проработке спины и пресса. Тяга верхнего блока и подтягивания развивают широчайшие мышцы спины, а тяга гантелей в наклоне и тяга блока к поясу сидя придает ей толщину. Опционально в программу тренировок может входить становая тяга.

1. Подтягивания

Упражнение для разминки широчайших мышц спины. При выполнении держите пресс в осознанном напряжении, а в верхней точке ощущайте работу мышц спины, выталкивая вес тела выше. Не раскачивайтесь. 2-3 подхода по 12-15 повторений.

// Как научиться подтягиваться?

2. Тяга верхнего блока

За счет использования дополнительного веса позволяет выполнять аналогичное подтягиванием движение — но с большей отдачей. Использование различных рукояток и хватов позволяет модифицировать упражнение и задействовать различные мышцы спины. 3-4 подхода по 7-10 повторений

// Тяга верхнего блока — правильная техника

3. Тяга гантели к поясу

Упражнение для придания мышцам спины толщины. Цель — вовлечь в работу широчайшие мышцы, а не просто поднять как можно больший вес гантели за счет мышц рук. Следите за тем, чтобы позвоночник был прямым и не выгибался (особенно вверх). 3-4 подхода по 7-10 повторений.

4. Тяга нижнего блока

При наличии в тренажерном зале возможности выполнять полноценную становую тягу со штангой — выполняйте становую. В противном случае упражнение может быть заменено на тягу нижнего блока к поясу. 3-4 подхода по 7-10 повторений.

5. Велосипед на пресс

Упражнение для проработки косых мышц живота. Подразумевает сгибание ноги в колене и подведения к нему противоположного локтя. Выполняется при напряженном прессе и с полным ощущением вовлечения абдоминальных мышц в работу. 3-4 подхода по 10-15 повторений.

// Упражнение “Велосипед” — в чем польза?

6.

Скручивания на скамье

Упражнения для развития прямых мышц живота. При подъеме вверх не задерживайте дыхание и следите за тем, чтобы нагрузка не переходила на поясницу и низ спины. В верхней точке напрягите пресс еще сильнее. 3-4 подхода по 10-15 повторений.

7. Планка

Важнейшее статическое упражнение на пресс, развивающее внутренние и поперечные абдоминальные мышцы. Планка выполняется в статическом режиме — необходимо не повторять движение, а задержаться неподвижно. Чередуйте различные типы (на локтях, на вытянутых руках, боковые). 3-4 подхода по 60-90 сек.

8. Гиперэкстензия

Упражнение для укрепления нижней части спины и поясницы. Может выполняться как в динамическом, так и в статическом варианте. При подъеме вверх следите за тем, чтобы не подниматься слишком высоко, выгибая позвоночник назад. 2-3 подхода по 10-15 повторений

// Гиперэкстензия — техника и виды

План тренировки

Программа тренировок на массу обязательно подразумевает предварительную разминку. Посвящайте первые 5-10 минут тренажерного зала выполнению легкого кардио, затем переходите к подготовке суставов. Особенно важна разминка суставов для тех, кто получал спортивную травму.

Для разминки подходит как беговая дорожка или гребной тренажер, так и прыжки со скакалкой. Главным правилом является повышение уровня пульса до 150 ударов — достаточно слегка вспотеть. Затем — легкая подготовка суставов (вращения вытянутыми в стороны руками, приседания с вытянутыми вперед руками).

// Как правильно проводить тренировку:

разминка (беговая дорожка, велотренажер) — 5-10 минут
силовая тренировка в тренажерном зале — 60 минут
заминка и растяжки (упражнения на осанку) — 10 минут
холодный или контрастный душ

Подходы и повторы

Силовые упражнения программы выполняются в 3-4 подхода и по 7-10 повторений. Последние 2-3 повторения должны даваться достаточно тяжело, однако без ущерба технике. Если вы чувствуете, что легко можете сделать 12 повторений – увеличивайте рабочий вес. Легкие упражнения с гантелями выполняются в 12-15 повторов.

Напомним, что процессы гипертрофии (наращивания мышечной массы) напрямую связаны с прогрессом в нагрузках — однако не только в самих рабочих весах, сколько и в умении полностью использовать работающую мышцу. В частности, речь идет о повышении нейромышечной связи с мозгом — она развивается при регулярном контроле за ощущением работы мускулатуры при подъеме нагрузки.

***

Программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю представляет из себя поочередную проработку различных сегментов тела. Подобная программа на массу предназначена для атлетов со средним и высоким уровнем подготовки, преимущественно мезоморфов.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 9 октября 2020

5 лучших приложений для тренировок в тренажерном зале

Тренируясь в зале, сложно удержать в памяти информацию о количестве тренировок, подходов и выполненных упражнений. Регулярность занятий и отслеживание нагрузки – важные критерии для получения результата. Занятия в спортзале под руководством тренера более эффективны. Но если такой возможности нет, его вполне смогут заменить мобильные приложения.

1. Твой тренер

Приложение с максимально полной информацией о самостоятельных тренировках в зале. Контент имеет много упражнений на проработку разных групп мышц. Программы разделены с учетом поставленной цели: набор мышечной массы, рельефное тело, похудение и универсальные тренировки. Женщинам предлагают занятия по фейсбилдингу, кроссфиту, на растяжку. Из статей в приложении можно почерпнуть много полезной информации по рациону питания и другим темам, касающихся фитнеса. Составленные планы тренировок рассчитаны на разные уровни подготовки. Также есть специальные, к примеру, для беременных. Возможность добавить собственную программу занятий. Приложение не требует подключения к интернету, за исключением закачки видео большого формата.

2. iGym Pro

iGym Pro – это полноценный электронный тренер. Дневник занятий позволяет наблюдать за прогрессом, составлять расписания. Платные программы для достижения конкретных целей. Графики и диаграммы, с помощью которых отражают статистику тренировок, позволяют отслеживать результаты. Широкий выбор готовых программ тренировок. При желании можно создавать собственные, учитывая результат, который вы хотите получить. Таймер позволят контролировать время, отведенное на тренировку и заносить данные каждого подхода в индивидуальный журнал. Огромный выбор упражнений на проработку разных групп мышц с описанием техники выполнения и иллюстрациями. Возможность планировать занятия на неделю.

3. DAILY STRENGTH

Приложение идеально подходит для начинающих. Поможет освоить базовые техники бодибилдинга. Самостоятельные тренировки с помощью этого приложения позволят получить рельефное и сильное тело. В каждой программе расписано количество подходов, повторов и дни недели, когда ее выполняют. Упражнения на проработку всего тела в виде списка, где они расставлены по алфавиту, что значительно облегчает поиск. Детальное описание техники выполнения упражнений, анимационный и видео-формат, позволяют избежать ошибок. Таймер, учет результатов. Для продвинутых спортсменов предложены платные программы.

4. Бодибилдинг в зале

Универсальное приложение для контроля тренировочного процесса. Готовые комплексы упражнений на проработку разных групп мышц. Пользователи могут выбрать программы самостоятельных тренировок в зависимости от желаемого результата. Демонстрация техники в формате видеоролика. Таймер позволяет контролировать время, отведенное на выполнение упражнений. Регулярность занятий обеспечит календарь занятий. Возможность изменить программу, добавив в него индивидуальные упражнения.

5. BESTFIT

Удобное приложение для самостоятельных занятий в зале. Есть возможность составить индивидуальный тренировочный план с учетом целей и уровня подготовки. В любой момент программу можно изменить, дополнить новыми упражнениями, либо составить новую. Индивидуальные тренировки для любого уровня спортивной подготовки. Таймер позволит контролировать время, отведенное на выполнение упражнений. При подключении к интернету можно посмотреть видеоролик, в котором показана техника выполнения упражнения.

Сравнительная таблица

Приложение	Сохранение индивидуальной программы	Готовые программы	Таймер	Добавление собственных упражнений	База упражнений
Твой тренер	+	+	+	+	+
iGym Pro	+	+	+	+	+
DAILY STRENGTH	+	+	+	+	+
Бодибилдинг в зале	+	+	+	+	+
BESTFIT	+	+	+	+	+

При самостоятельной тренировке в спортзале, электронный помощник запишет подходы, составит статистику, а также посоветует упражнения, в зависимости от целей, которые ставит перед собой человек. Специальные мобильные приложения успешно справятся с поставленной задачей и значительно облегчат контроль за тренировочным процессом.

Программа тренировок для тренажерного зала, мужчине на 3 раза в неделю | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Программа тренировок для тренажерного зала, мужчине на 3 раза в неделю. Нагрузка на позвоночник снижена. Программа содержит базовые упражнения и дает быстрый рост мышечной массы и силы. Результат будет заметен в течение 1 месяца если вы выполняете рабочие сеты до отказа, следуете программе!

· Малый отдых между сетами

· Нарушение порядка упражнений

· Замена упражнений

· Рабочие веса не растут

Эта программа дает огромные результаты! Если цель «сухая масса» или на «сушка тела» нужно обеспечить баланс либо дефицит калорийности рациона соответственно. Для рельефа, можно добавить «интервальные» или кардио тренировки.

У «натуральных бодибилдеров» недопустима передозировка аэробной нагрузки. Кардио более чем 3 часа в неделю убьёт прогресс.

Вы «химик»? Можете совмещать программу с множеством других тренировок, кроссфитом — ваш организм не будет сильно терять мышечную массу!

Если вы «натурал» не тренируйтесь более 70-90 минут, отдыхайте между сетами 4 минуты. Тренировку можно сократить выполняя по 2 рабочие сета, и выполняя между рабочими сетами разминочные сеты на другие мышцы. Заканчивая сеты на грудные, выполните разминку для следующего упражнения на бицепсы итд. Так вы сократите тренировку на полчаса. Также можно между сетами базовых упражнений выполнять вставочные сеты на икры, пресс, гиперэкстензию, шею. Не делайте «вставочными» упражнения для той же группы мышц!

Технику упражнений и подробные комментарии по этой программе вы можете посмотреть на моих видео (ниже). В описании к видео ссылка на более подробный файл с программой (подробнейшим образом расписаны подходы и повторения).

Программа «Ясон-1» предназначена для тренировки мужчин – новичков

(жим лежа менее 110-120 кг), подростков или девушек которым нужен «акцент на верх тела». Программа подойдет мужчинам у которых слабый мышечный корсет спины, «грыжи». Вертикальная нагрузка при выполнении упражнения снижена до минимума, почти нет упражнений стоя. Осторожно поднимайте гантели с пола!

Если вы поменяете упражнения местами, например поставите упражнения для грудных и спины вначале тренировки, а упражнения для рук в конец, то это даст неравномерное развитие!

Те мышцы которые вы нагрузите в начале занятия, грудные и спина — будут развиваться больше.

Мышцы которые нагрузятся в конце тренировки (руки), вообще не будут развиваться.

По этой программе нет «пампинга» и «накачки». Позанимавшись по этой методике хотя бы 1 месяц, вы убедитесь: мышцы растут совсем не от того что они «раздуваются» и «горят».

Рост идет от повышения силовых показателей в упражнениях, благодаря правильному питанию и тренингу, полноценному восстановлению.

Особенно это правило важно для натуральных атлетов, но работает и для «химиков». Став сильнее вы обязательно станете больше, попробуйте мою программу вы испытаете это на собственном опыте.

Почему даны только жимы штанги и гантелей на наклонной?

На горизонтальной скамье нагрузку на себя забирает низ грудных, грудь получается несколько «обвисшей», да и от природы низ грудных обычно у всех развит, а вот верх грудных отстает у большинства атлетов.

Именно поэтому Арнольд целых два года начинал тренировку именно с наклонной скамьи.

Почему при жиме на наклонной не рекомендуется опускать гриф до касания грудных мышц?

Существует миф что грудные мышцы не будут работать если не растягивать их максимально. Но на практике вы просто убиваете плечевые суставы и рвете свою грудь. Глубоко опускать на наклонной еще опаснее чем делать это на горизонтальной скамье. Если у вас еще есть сомнения, просто попробуйте мою программу в действии, и вы будете поражены как вырастет ваш жим лежа на наклонной и ваши грудные мышцы.

Никогда не выполняйте упражнение если есть травматические боли или дискомфорт. Обязательно работайте со страховкой тренера или напарника!

Минимум через 1, максимум на 2 месяца рекомендуется переходить на программу «Ясон 2» во избежание адаптации и снижения метаболического отклика.

Разминка в основных упражнениях

1 сет 50% рабочего веса на 12-15 повторений

2 сет 75% рабочего веса на 6-8 повторений

Затем 3 рабочих сета по 5-6 повторений до отказа в мышцах!

Отдых между разминочными сетами 1-2 минуты. Отдых между рабочими сетами 3-4 минуты (добавьте вставочные сеты).

В упражнениях «икры», «гиперэкстензия», «пресс» выполните 1 сет разминки без доп. Веса на 10-15 повторений, затем 3 сета по 10-15 повторений до отказа в мышцах.

Далее идут видео с техникой упражнений из программы, и ниже под видеороликами вы найдете саму программу. Дочитайте статью, затем ознакомьтесь с видео, так вы получите максимальную пользу!

Понедельник

Среда

Пятница

ПРОГРАММА:

Понедельник

Жим штанги на наклонной скамье штанги – грудные мышцы

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье – бицепсы

Жим гантелей на наклонной – грудные мышцы

Подъем на носки сидя в тренажере — икроножные мышцы

Двойные скручивания лежа на полу – мышцы пресса

Сгибания руки с 1 гантелей на скамье – бицепсы

Отжимания на брусьях – грудные мышцы

Гиперэкстензия

Среда

Тяга вертикального блока к подбородку широким хватом

Разгибания рук у верхнего блока

Тяга гантели к поясу в наклоне

Французский жим лежа

Тяга вертикального блока узким обратным хватом

Гиперэкстензия

Пресс – подъем корпуса на римском стуле

Икроножные мышцы – жим носками лежа в тренажере для жима ногами

Пятница

Разводка гантелей стоя с упором грудью в скамью

Жим гантелей сидя на скамье с наклоном назад

Тяга гантелей в наклоне

Жим ногами лежа

Сгибание ног лежа на животе

Жим носками в тренажере для жима ногами

Гиперэкстензия

Пресс – подъем корпуса на римском стуле

Выше — 3 видеоролика с подробной демонстрацией техники и нюансов

Тренер Юрий Спасокукоцкий

Физические упражнения для тренировки мышц всего тела

Упражнения в тренажерном зале

Занятия бодибилдингом и фитнесом требуют немалых физических затрат. Мало у кого выходит выполнять качественно упражнения дома, поскольку вокруг много отвлекающих факторов. Занимаясь в зале и ощущая конкурентный дух, хочется работать лучше и эффективнее. Мотивируют в зале и постоянные наставления, критика и похвала из уст тренера. Само присутствие тренера и посторонних людей вокруг держит в тонусе и устраняет возможность «филонить» и жалеть себя при выполнении сложных упражнений. В домашних условиях интенсивно работать мало у кого получается. Начав заниматься в зале, ощутив приятную боль в мышцах и преподнесенное настроение (от выброса гормонов в кровь), вы будете с нетерпением ждать следующей тренировки, чтобы становиться лучше. Главным моментом эффективности тренировок и достижения желаемого результата – правильность выполнения техники упражнений. Ваша цель — красивое и здоровое тело? Тогда вам точно к нам. На нашем сайте собрано большое количество тренировок! Выбирайте любую!

Так ли важна техника выполения упражнений?

Да, да, да! Особенно, если это упражнения в тренажерке. Занимаясь регулярно в тренажерном зале от упражнений дома можно отказаться, чтобы мышцы успевали восстановиться между тренировками. Имея дома спортзал, оснащенный несколькими тренажерами, выполнять упражнения можно и дома.

Занятия дома множество плюсов:

возможность потренить в удобное время
экономия средств
экономия времени на дорогу
отсутствие очереди к тренажеру.

Составив график занятий, увеличивая нагрузку и интенсивность выполнения упражнений, вы добьетесь успеха и достигните цели – идеальное тело!

Упражнения с техникой выполнения

Те, кто настроен серьезно на тренировки дома, максимальный объем полезной информации может черпнуть в разделе домашние тренировки. В нем подробно изложены различные варианты упражнений (без инвентаря и с инвентарем), правильное выполнение которых позволяет достигнуть наилучших результатов. Используя для тренировок только гантели можно эффективно и за короткие сроки прокачать все группы мышц, тем самым сделать тело подтянутее, привлекательнее и здоровее.

Выбирать упражнения для тренировок можно по нескольким критериям:

группа мышц
инвентарь
сложность
тип упражнений (изолирующие и базовые).

Система фильтрации в разделе, содержащим упражнения) понятна и удобна. Это дает возможность быстро и просто подобрать максимально удобные и полезные конкретно для вас упражнения. В разделе присутствует и рейтинг популярных упражнений для выполнения в домашних условиях, которые оказывают максимальный результат (рейтинг составлен на основании голосования пользователей).

Приступайте к тренировкам прямо сиюминутно!

Стереотип начинать новую жизнь с понедельника, с первого числа или с нового года давно устарел. Если хотите что-то начать делать – приступайте прямо сейчас! Мы поставрались сделать раздел максимально удобным — к каждому упражнению техника выполнения прописана детально. Позволяют достичь результата и мотивируют советы профессионального тренера, размещенные на странице с упражнениями. Видео и фото с объяснением техники минимизируют ошибочное выполнение упражнений. Изучайте и приступайте прямо сейчас!

Всего пара-тройка недель систематических тренировок и впадете в зависимость от них. Фитнес и физические упражнения с каждым разом будут приносить большее удовольствие и станут необходимы как вода, воздух и пища.

Приступайте к действиям прямо сейчас и станьте ближе к своей цели!

Путеводитель по тренажерному залу: жми по правилам!

Правила эффективной тренировки:

Каждую тренировку в тренажерном зале необходимо начинать с разминки. Она включает в себя 10-минутную работу на кардиотренажере (это может быть как обычная беговая дорожка, так и эллиптический тренажер, степпер или велотренажер) и комплекс растягивающих упражнений. Если вы выбрали для разминки беговую дорожку, то для первого раза можно заниматься без наклона и установить скорость 4-5 км/ч. Работа на кардиотренажерах поможет разогреть мышцы и подготовит их к работе в основной части вашей тренировочной программы.
Начинайте выполнять упражнения в тренажерах с минимальным весом или вообще без него, постепенно при хорошем самочувствии вы можете увеличивать нагрузку.
Все упражнения выполняйте по 2-3 подхода от 12 до 15 повторений с отдыхом между повторами – 1,5 — 2 минуты. При таком подходе мышцы получат необходимую нагрузку и визуально станут более выраженными, а вы – подтянутыми.
Силовая часть упражнения выполняется на выдохе, возврат в исходное положение – на вдохе.
Тренировку лучше завершать комплексом упражнений на растягивание тех групп мышц, которые вы прорабатывали, и легкой кардиотренировкой (например, 5-10 минут на беговой дорожке со скоростью 5 км/ч).

Если у вас есть проблемы со здоровьем, вы не уверены в технике выполнения какого-то упражнения или просто при возникновении любого вопроса, настоятельно рекомендуем обращаться к дежурным инструкторам – они профессионалы и обязательно вам помогут и подскажут!

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин

Жим ногами в тренажере (для проработки мышц бедер и больших ягодичных мышц).

Иcходное положение: Сидя в тренажере, таз и лопатки плотно прижаты к опоре, ноги на ширине плеч, стопы стоят на платформе и немного развернуты в стороны, при выполнении упражнения вес тела переносим в пятки. Снимаем за специальные ручки вес с упора. На вдохе сгибаем ноги к себе до угла 90 градусов в коленных суставах, на выдохе выжимаем платформу. Обратите внимание! Не переносите вес тела на носки. При выполнении упражнения ноги в коленных суставах полностью не выпрямляются (не блокируются).

Жим штанги лежа (для проработки мышц груди, переднего пучка дельтовидных мышц и трехглавых мышц плеча (трицепсов)).

Иcходное положение: Лежа на скамье, лопатки соединены, руки со штангой расположены на уровне грудины, хват – прямой, закрытый, шире плеч. На вдохе опускаем штангу до груди (но не кладем ее), на выдохе — возвращаем в и. п. Обратите внимание! Ягодицы плотно прижаты к скамье. Руки в локтевых суставах полностью не выпрямляются (не блокируем суставы).

Тяга в тренажере «Хаммер» (для проработки широчайших мышц спины, двуглавых мышц плеча (бицепсов), заднего пучка дельтовидных мышц).

Иcходное положение: Сидя, грудью и животом упираемся в валик, ноги ставим на опоры, беремся за ручки нейтральным хватом. На выдохе выполняем тягу до угла 90 градусов в локтевых суставах, на вдохе возвращаемся в и.п. Обратите внимание! Отрегулируйте сидение по вашему росту. Выполнение упражнения начинается со сведения лопаток, локти — максимально близко к корпусу.

Тяга штанги к подбородку (для проработка переднего и среднего пучков дельтовидных мышц).

Иcходное положение: Ноги на ширине плеч, спина прямая, кисти обхватывают штангу сверху, руки на ширине плеч. На выдохе выполняем подъем штанги до уровня середины груди, при этом локти должны быть выше уровня штанги. Обратите внимание!Пресс и спина должны быть в тонусе. Не тяните штангу кистями рук и не поднимайте ее выше уровня груди.

Отжимания в упоре сзади (для проработки трехглавых мышц плеча (трицепсов)).

Иcходное положение: Упираемся руками на скамью, прямые ноги лежат на второй скамье. Руки ставятся узко, локти направлены назад. На вдохе, сгибая руки в локтевых суставах до угла 90 градусов, опускаемся вниз, ягодицы практически касаются пола, на выдохе – поднимаемся вверх, возвращаясь в и. п. Обратите внимание!Поясница двигается максимально близко к скамье. Старайтесь не разводить локти в стороны.

Сгибание рук с EZ грифом (для проработки двуглавых мышц плеча (бицепсов)).

Иcходное положение: Ноги на ширине плеч, спина прямая, хват штанги обратный, руки на ширине плеч. На выдохе сгибаем руки в локтевых суставах до угла 90 градусов, на вдохе медленно возвращаемся в и. п., опуская гриф вниз. Обратите внимание! EZ гриф снимает напряжение с предплечья и лучезапястного сустава, тем самым позволяя больше внимания уделить бицепсу. При подъеме штанги не раскачивайтесь корпусом: это не только снимает нагрузку с бицепса, но и может привести к травме спины.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин

ГАКК-приседания (для укрепления ягодичных мышц, задней и передней поверхностей бедер).

Иcходное положение: Спина прижата к опоре, плечи под валиками, стопы на ширине плеч и слегка отведены в стороны. На вдохе – присед до угла 90 градусов в коленных суставах (колено не выходит своей проекцией за стопу), на выдохе – возврат в и. п. Обратите внимание! При постановке ног шире плеч в работу включаются приводящие мышцы бедер (внутренние поверхности бедер). При постановке ног дальше от спинки тренажера активнее включаются задние поверхности бедер. Противопоказания: различные травмы спины. Не рекомендуется выполнять девушкам младше 18 лет.

Сгибание голени сидя (для проработки задней поверхности бедра и мышц голени).

Иcходное положение: Сидя в тренажере, коленный сустав совпадает с осью вращения тренажера, валик находится на уровне ахиллова сухожилия. Стопы на ширине тазовых костей.

На выдохе сгибаем голени до угла 90 градусов в коленных суставах, на вдохе плавно возвращаем в исходное положение.

Отведение бедра назад в тренажере (для проработки ягодичных мышц и задней поверхности бедра).

Иcходное положение: Руками держимся за рукоятки, животом опираемся на подушку. Рабочая нога (та, которой мы будем совершать движение) находится на середине платформы. На выдохе мы выполняем разгибание бедра, на вдохе — плавно возвращаем в и. п. Рабочая нога все время находится в напряжении (даже при возврате).

Тяга вертикального блока к груди (для укрепления широчайших мышц спины и двуглавых мышц плеча (бицепса). Упражнение поможет укрепить спину и создать правильную осанку).

Иcходное положение: Ноги зафиксированы под валиками, спина немного отклонена назад, хват шире плеч ладонями от себя. На выдохе выполняем тягу блокак груди: сначала сводим лопатки, а потом сгибаем руки. На вдохе возвращаемся в и. п.

Жим от груди, сидя в тренажере (для укрепления большой грудной мышцы, переднего пучка дельтовидных мышц, трехглавой мышцы плеча (трицепса). Тренажер — аналог отжиманий от брусьев).

Иcходное положение: Стопы на полу, лопатки сведены, в пояснице — естественный прогиб. На вдохе сгибаем руки до угла 90 градусов в локтевых суставах, на выдохе выпрямляем руки.

Пресс в упоре на предплечьях (для укрепления прямой мышцы живота. Упражнение дает очень хорошую нагрузку на пресс).

Иcходное положение: Спина прижата к опоре, упор на предплечья, руки на рукоятках. На выдохе поднимаем прямые ноги (либо, более легкий вариант, – колени) как можно выше, таз подкручиваем вперед — вверх. На вдохе плавно возвращаемся в и. п.

Материал подготовили:
Рагимов Эльмин и Арзамаскина Ксения, инструкторы тренажерного зала клуба ФизКульт Старт.
Благодарим за съемку клуб ФизКульт Старт!

Тазовое покачивание: преимущества, исследования и практические рекомендации

Беременность и роды могут сказаться на вашей спине. Вот почему вы видите так много женщин в пресловутой «позе руки на спине» во втором и третьем триместре.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете уменьшить эти боли в спине и побудить ребенка двигаться по родовым путям с помощью простого упражнения, известного как раскачивание тазом.

«Тазовое покачивание — это название, данное перемещению таза спереди назад или от переднего к заднему наклону таза», — говорит физиотерапевт-ортопед и физиотерапевт тазового дна Хуан Мишель Мартин, DPT.

Вы можете раскачивать таз в различных положениях, например, лежа на спине, сидя на мяче или даже на руках и коленях.

По словам Кесии Гейтер, MD, MPH, FACOG, двойного совета, сертифицированного в акушерстве и гинекологии и медицине плода, а также директора перинатальных услуг в NYC Health + Hospitals / Lincoln, покачивание тазом во время родов может помочь опустить ребенка вниз. родовые пути.

Мартин рекомендует покачивать тазом во время родов, потому что это помогает сосредоточиться и эффективно отвлекает от схваток.«Это также помогает направить ребенка в таз, особенно когда он стоит на четвереньках или в вертикальном положении», — добавляет она.

И это мнение экспертов подтверждается исследованиями. Одно исследование, проведенное в 2016 году, показало, что выполнение упражнений на качание таза во время родов может помочь:

уменьшить боль
улучшить прогресс и сократить первый период родов
повысить комфорт матери

Во время беременности, говорит Гейтер. упражнение полезно для облегчения боли в спине и увеличения гибкости.

И Мартин отмечает, что раскачивание таза — это способ помочь сохранить подвижность таза, что полезно во время беременности. Она также объясняет, что покачивание тазом — это способ облегчить боль в спине в это время, поощряя движение, особенно у женщин, которые стали вести малоподвижный образ жизни.

Другое исследование 2019 года показало, что выполнение упражнений по раскачиванию таза на родильном мяче полезно для исправления положения (положения) плода при приближении к родам.

Исследователи также обнаружили, что раскачивание таза может снизить структурную нагрузку, которую испытывают многие женщины во время беременности и родов, а также уменьшить боль в спине и улучшить осанку живота и мышцы таза.

Одно из любимых положений Мартина при раскачивании тазом — это руки и колени. «Это упражнение обычно выполняется независимо от отдельных движений таза, например, при болях в пояснице или крестцово-подвздошных суставах, или оно может быть объединено с туловищем в так называемом упражнении кошка / верблюд».

Имея это в виду, вот шаги, чтобы делать тазовые качания на руках и коленях:

Встаньте на четвереньки и положите руки прямо под плечи, а колени под бедра.
Сделайте глубокий вдох, наклоните голову вниз и поднимите копчик вверх к потолку. Это будет похоже на кошачью фазу позы кошка-корова в йоге.
Задержитесь в этом положении несколько секунд.
Выдохните, поднимите голову и выпрямите или распрямите спину.
Задержитесь в этом положении несколько секунд.
Повторите, чередуя завивку и выпрямление.

Эллисон Молински, MSN, CNM и Шеннон Кейн, MSN, CNM — обе акушерки в больнице Mission в Южной Калифорнии — говорят, что вы также можете практиковать тазовые качания в положении стоя, прислонившись к стене, скамейке или стулу. «Стоите ли вы на четвереньках или стоите, это упражнение помогает вам использовать силу тяжести, чтобы помочь ребенку занять положение для родов», — объясняют они.

Вот шаги для выполнения раскачивания тазом стоя:

Встаньте спиной к прочной стене, слегка согнув колени. Сохраняйте естественную кривизну позвоночника.
Сделайте глубокий вдох и переместите таз к стене. Ваша нижняя часть спины будет касаться стены.
Выдохните и вернитесь в нейтральное положение.Затем осторожно качните бедрами вперед. Это позволит вашей спине выгнуться.
Вернитесь в исходное положение и повторите раскачивание 8-10 раз.

Мячи для родов — отличный инструмент во время беременности, родов и послеродового периода. Кейн и Молински часто рекомендуют сидеть на родильном мяче вместо стула во время беременности, особенно в третьем триместре.

Выбирая мяч для родов, убедитесь, что ваши бедра немного выше колен. Мяч правильного размера также должен позволять вашей верхней части тела слегка наклоняться вперед, что поддерживает и открывает таз, а также способствует хорошей осанке.

Если вы используете мяч во время родов, Кейн и Молински говорят, что вы можете опереться на мяч, стоя на коленях, или сесть на него. Выбор будет зависеть от вашего уровня комфорта.

Чтобы сесть на мяч, выполните следующие действия:

Сядьте в центр мяча, поставив ступни на пол. Убедитесь, что вы сидите прямо и ваше тело устойчиво.
Осторожно качните тазом вперед и назад, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении.
Повторить раскачивание от 10 до 15 раз.

Вы также можете выполнять раскачивание мяча тазом, двигаясь из стороны в сторону, по кругу или движениями в форме восьмерки. «Мягкое движение создает пространство в вашем тазу и помогает вашему ребенку двигаться по родовым путям», — объясняют Кейн и Молински. В начале родов покачивание взад и вперед во время схваток может успокаивать.

Когда вы начнете активную трудовую деятельность, дуэт считает, что мяч может оказаться наиболее полезным, чтобы на него опираться. Для этого встаньте на колени и встаньте на колени над мячом, или вы можете положить мяч на кровать или диван и встать, прислонившись к нему.

«Опираясь на мяч, стоя на коленях или стоя, это отличное положение для работы», — объясняют они.

Как и в случае любых упражнений во время беременности, Гейтер считает, что лучше сначала согласовать любой режим с врачом. Хотя большинство женщин могут выполнять покачивание тазом во время беременности и родов, Гейтер говорит, что всем, у кого есть заболевания позвоночника, следует избегать этого упражнения.

Чтобы научиться правильному положению и форме тела, подумайте о работе с акушеркой или физиотерапевтом.Они могут продемонстрировать движение и наблюдать, пока вы выполняете покачивание тазом на мяче, на руках и коленях или стоя. Если вы чувствуете боль при раскачивании тазом, немедленно прекратите упражнение.

Выполнение тазовых качелей во время беременности может облегчить боль в спине и улучшить гибкость. Это также может подготовить вас к работе.

Использование этой техники во время схваток и во время родов может отвлечь от болезненных схваток, помочь ребенку двигаться по родовым путям и облегчить незначительную боль в спине.

Похоже на беспроигрышный вариант? Абсолютно. Но, как и в случае с любыми другими упражнениями, всегда получайте одобрение врача, прежде чем пытаться раскачивать таз.

Как делать качели в пилатесе

Цели: Разгибатели спины, ягодицы, подколенные сухожилия

Уровень: Продвинутый

Качание — это классическое упражнение на коврике для пилатеса, которое помогает растянуть и укрепить спину. Он основан на других упражнениях на разгибание спины, таких как лебедь и плавание, и также требует силы вашего ядра.

Преимущества

Разгибания спины, такие как раскачивание, укрепляют вашу спину и действуют как противовес обычным в пилатесе упражнениям на наклоны вперед, а также любому сутулому ходу, который вы делаете в повседневной жизни. Раскачивание помогает удлинить позвоночник и стабилизировать торс. Они будут способствовать хорошей осанке и здоровой, гибкой спине, что позволит вам без боли заниматься повседневными делами.

Пошаговые инструкции

Начните с живота, повернув голову набок и руки по бокам.Найдите минутку, чтобы удлинить позвоночник и задействовать мышцы живота. Сосредоточьте внимание на средней линии тела.

Согните одно колено и обхватите лодыжку. Согните другое колено и возьмитесь за лодыжку. Пока держи голову опущенной. По возможности, вы будете держать ноги параллельно на протяжении всего упражнения. Чтобы помочь вам в этом, задействуйте внутреннюю поверхность бедер.
Вдохните и прижмите лодыжки к рукам, одновременно отрывая голову, грудь и колени от мата.Это длинное разгибание спины, при котором ваша шея проходит через плечевой пояс, когда ваши руки тянутся назад, грудь открыта и смотрит вперед.
Начните раскачивать: Держите полученную форму полумесяца и держите ноги параллельно. Выдохните, чтобы качнуться вперед. Вдохните, чтобы поднять. Сохраняйте равновесие на бедрах; не наклоняйтесь ни в одну, ни в другую сторону. Раскачивание осуществляется в основном за счет дыхания и тонких изменений в способах использования мышц живота и спины, как в прыжках с лебедем по пилатесу.
Покачаться вперед-назад 5 раз.

Распространенные ошибки

Перед выполнением этого сложного упражнения убедитесь, что вы полностью разогрелись. При этом обратите внимание на следующие проблемы с формой и исполнением:

Потянув за лодыжки

Подъем ног должен происходить за счет активации мышц задней части ноги, особенно там, где задняя часть ноги и ягодица соединяются. Не тяните только ноги руками.

Хрустя спиной

Вытяните переднюю и заднюю части тела, чтобы образовалась дуга.Помните, что вы вытягиваете позвоночник, а не ломаете его. Поднятие пресса также защищает нижнюю часть спины.

Использование Momentum

Раскачивание не должно происходить из-за опускания передней части тела и последующего удара ногами. Не торопитесь и найдите движение изнутри. Соедините свой разум и дыхание с движением тела.

Модификации и вариации

Просто принять позу пилатеса — сложное упражнение.Если это хорошо, отлично; вы готовы перейти к раскачиванию.

Нужна модификация?

Если вы не чувствуете себя комфортно в исходном положении, переходите к качанию пилатеса, выполняя сгибания таза, удары ногой на одной ноге и выпад, а также другие упражнения на разгибание спины, такие как дротик, лебедь, плавание, корова-кошка и планка. . Вы также можете использовать ремешок, чтобы дотянуться до ног.

Готовы принять вызов?

Как только вы начнете раскачиваться, увеличьте движение, чтобы получить высокий подъем ног при качании вперед и высокую открытую грудь при качании назад.

Безопасность и меры предосторожности

Вам следует избегать этого упражнения, если у вас есть травмы плеча, спины или колена или есть боль. Также избегайте этого упражнения во втором и третьем триместре беременности.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

10 упражнений, которые можно сделать с камнем

На прошлой неделе я охотился на лося высоко в горах Колорадо. Хотя было довольно много пеших прогулок, бега трусцой, верховой езды и общей физической активности на свежем воздухе, мне все же хотелось втиснуться в некоторые силовые тренировки.Излишне говорить, что в лесу не было особого спортивного зала, поэтому мне пришлось довольствоваться несколькими тяжелыми камнями, которые я нашел возле своего лагеря.

Хотите верьте, хотите нет, но есть довольно много упражнений, которые вы можете выполнять с обычными предметами, которые вы найдете в лесу или где-либо еще на открытом воздухе, и я уже обсуждал некоторые из них раньше. В эпизоде «Что такое кропфит?» Вы узнали о дешевой, фермерской версии популярных тренировок по кроссфиту. В эпизоде Strongman Workouts for Fat Loss, Muscle Gain And Performance вы узнали, что в исследованиях было доказано, что упражнения с использованием нестандартных предметов, таких как бревна, камни и бочонки, дают вам такие же или превосходящие результаты, как занятия с тренажерным оборудованием, таким как гантели или штанги . А в эпизоде «3 способа использования естественных движений для повышения атлетизма и фитнеса» вы узнали обо всех психических и биологических преимуществах выхода из тренажерного зала на деревья.

В этом выпуске я дам вам десять упражнений, которые я лично использую, чтобы оставаться в форме на природе, используя только камень! В идеале вы захотите выбрать несколько гладких камней разного веса и размера (например, несколько плоских и несколько круглых), но даже если у вас всего один камень, вы можете выполнять большинство упражнений, описанных ниже.

1. Приседания с жимом над головой

Найдите камень, который можно прижать к груди. Прижмите его к груди, присядьте на корточки, вытянув ягодицы за спиной, затем встаньте и надавите на голову. Это одно повторение.

2. Тяга наклона

Наклонитесь в пояснице с прямой спиной и согнутыми коленями. Смотри чуть вперед. Держите камень на расстоянии вытянутой руки, затем гребите, подтягивая камень к груди, а затем обратно туда, где он начинался. Это одно повторение. Не оглядывайся на это!

3.Сундук для переноски

Прижмите камень к груди и найдите холм или участок, по которому вы можете пройти. Затем просто идите как можно дальше или как можно быстрее. Это хорошее упражнение для повторений в гору. Для дополнительной сложности перенесите камень вверх по холму, прижимая его к груди, а затем, когда вы спуститесь с холма, поднимите и удерживайте камень над головой, слегка согнутые в локтях.

4. Напольный пресс

Лягте на землю на спину, рядом с камнем. Осторожно потянитесь и переместите камень к груди.Теперь выжмите его и от груди, как в «жиме лежа». Опускайтесь медленно и под контролем. Это одно повторение.

5. Выпады при ходьбе с поворотом

Вытяните немного более легкий камень на расстоянии вытянутой руки, затем сделайте выпад вперед одним гигантским шагом, опуская переднюю ногу так, чтобы колено согнулось на 90 градусов, и одновременно поверните в сторону от ноги, которая находится позади вас, продолжая удерживать камень. . Затем повторите для противоположной стороны. Если ваши плечи слишком устают, немного согните руки в локтях или используйте более легкий камень.

6. Бросок подруливающего устройства

Это похоже на приседание с жимом над головой, но когда вы приседаете и стоите, резко отпустите и бросьте камень как можно выше и немного впереди себя. Затем подними его и повтори.

7. Slam

Положите камень перед собой на землю. Наклонитесь, поднимите его, поднимите над головой, а затем бросьте на землю так сильно, как только сможете. Это одно повторение. Поднимите и повторите.

8. Весовой набор

Лягте в положение сидя, согнув колени и опершись на землю, прижимая камень к груди.Резко сядьте и встаньте, толкая камень вперед, чтобы придать импульс. Затем медленно и осторожно вернитесь в исходное положение.

9. Скальные отжимания

Положите два камня на землю на ширине плеч. Примите положение отжимания, положив руку на каждый камень, затем сделайте отжимание, опуская грудь между камнями так, чтобы ваша грудь коснулась земли, затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

10. Прогулка фермера с захватом руки

Наконец, не для слабонервных, это прогулка каменного фермера.Вам нужно будет найти один или два плоских камня. Держите камень в одной руке или, если у вас два камня, камень в обеих руках. Вам придется удерживать камни «щипковым» хватом, просто зажимая их так сильно, как только можете, используя только пальцы в этом захватывающем захвате. Затем просто отнесите два камня как можно дальше, прежде чем хватка ослабнет.

Итак, что вы думаете? Планируете ли вы попробовать какое-нибудь из этих рок-упражнений? Если у вас есть дополнительные вопросы или комментарии о том, как тренироваться только с тяжелым роком, перейдите на сайт www.Facebook.com/GetFitGuy и присоединяйтесь к разговору там! Я хотел бы услышать, что вы скажете.

Изображение любезно предоставлено Shutterstock.

Дополнительные упражнения-качалки

Дополнительные упражнения-качели

Содержание: Введение Набор # 1 Разминка Для верхней части тела.

Набор № 2 Высокий стретч. Набор № 3 Прокатывание плеч. Набор # 4 Сундук Растяжка. Набор № 5 для подъема колена к ноге.Набор №6 «Сгибание колена». Набор # 7 Палец Упражнения с мешком. Набор # 8 Руки и Запястья: прочность и гибкость. Набор # 9 упражнений Для нижней части тела в рокере. Набор # 10 гантелей или веса песка. Кардиореспираторный Система и упражнения.

Введение:

Никто не хочет, чтобы его «положили на полку». Все мы, глядя в будущее, хочет оставаться активными, здоровыми, уважаемыми и независимыми членами это общество.

Тренажер-качалка побуждает пожилых людей творчески идти в этом направлении. целенаправленная фитнес-программа.Мы не должны просить слишком мало им важно иметь достаточно физических и психических проблем ежедневно. Многие пожилые люди отказываются от предложения, потому что существующие вовлекается в игру, неиспользование и отсутствие постоянной физической стимуляции вызывает снижение физических возможностей. Сидение в кресле-качалке требует небольшое усилие, и слишком маленькое усилие приводит к значительному снижению физического способности с возрастом. «Формирующая» сила заменяет бездействие, базовые упражнения. с сопротивлением мышц работает.Достаточная мышечная сила с хорошими мышцами выносливость достигается, чтобы прожить день без истощения.

«За холмом», — «На последнем шаге», — «Прошлый период»,

Чувство «Я не могу делать то, что раньше» преобладает, потому что физическая работа, которая была частью молодых лет, была заменена образом жизни ленивого досуга. «Используй или потеряй» применяется ко всем в мышечной деградации в результате неиспользования.Быть не в форме не имеет ничего общего со старением, но является результатом бездействия. Мы будем включают в себя множество упражнений и мероприятий, направленных на использование основные группы мышц и все суставы. (Руки и руки, плечи, верхняя часть спины, и грудь; брюшной пресс, поясницу, сгибатели бедра и ягодицы; бедра, икры, и ступни с упражнениями на диапазон движений для пальцев, запястий, плечевых суставов, тазобедренные суставы, колени и лодыжки. )

Упражнения для укрепления мышц и гибкости: Пассажиры вес в сочетании с регулировкой ткани придает тренажеру фантастические качества.

Мышечное упражнение нижней части тела достигается движением с сопротивлением качелям. при сидении и поднятии веса вверх при физическом движении назад и вперед. Держа задними руками за нижнюю часть спины, пассажир контролирует движение вперед (кресло со сбалансированным весом), позволяя нижней части тела упражнение.

Мышечные упражнения верхней части тела достигаются движениями с использованием расширенных передние захваты рук, задние захваты на пояснице и на высокой спине поддержка.

Можно выполнять дополнительные мышечные упражнения как для нижней, так и для верхней части тела используя руководство по упражнениям:

Осуществления:

Эти предложения по упражнениям предназначены только в качестве базового руководства. Хранить базовая последовательность упражнений и уровень интенсивности в соответствии с способность обитателей. Оставайтесь гибкими, настройки и изменения просты делать. Пусть ваша конечная цель — хорошо провести время, и уходите чувствовать себя энергичным, будучи живым! Есть еще много идей, которые можно добавить к эти.Составьте свой собственный список упражнений на стуле, чтобы не было скучно сложные, веселые и стимулирующие занятия. Изменения — важная специя делать упражнения интересными и приятными.

[Вернуться к содержанию]

Комплект №1 Разминка для верха тело:

# 1 Ход ползком: (сидя вперед в кресле) Наклонитесь вперед в талии и проплыть энергичным ползком в свободном сидячем положении. Достичь далеко вперед, растяжка и разминка плеч.Повернитесь налево и продолжайте, затем вправо и снова вперед.

# 2 Махи ножничной рукой: (Сидя вперед на стуле) Далее энергично рука-ножница поворачивается лицом вперед. Продолжайте поворачивать верхнюю часть тела направо, затем налево и снова лицом вперед.

# 3 Сгибание руки в локтевом суставе: (сидя вперед в кресле) С локтями согнувшись, быстро махайте руками из стороны в сторону через грудь, сохраняя тело расслабленным.

# 4 Пробивка пола: (сидя вперед в кресле) Наклонитесь вперед, колени согнувшись, слегка ударьте кулаком по полу, в то время как другой локоть тянется вверх.В то время как ударяя руками, двигайте бедрами из стороны в сторону.

# 5 Бросок двумя руками: (сидя вперед в кресле) Махи обеими руками через правое, затем левое плечо, перенося вес с одной стороны на другой. Прогресс: (Садится вперед на стуле) Схватите руки и продолжайте. двойной бросок руки для более сильного поворота талии.

# 6 Закончить ползанием: (Сидя вперед на стуле) Затем расслабьте руки и верхнюю часть тела по направлению к полу. Идите вперед и позвольте рукам качаться из стороны в сторону.

Тренировка пловцов:

Ход ползанием № 1: Сядьте, расставив ноги. (Садится на стул) Наклонитесь вперед в талии и проплывите ползком, делая каждую руку длинной и растяжка мышц спины.

# 2 Гребля: сядьте прямо, (сидя вперед на стуле) вытяните руку вперед на уровне плеч. Наклонитесь вперед, вытянитесь далеко. Отведите локти назад, пока снова сидит прямо, как будто гребет в лодке.

# 3 Грудь: (Сидя вперед в кресле) Затем проплывите грудь Инсульт.Потянитесь вперед обеими руками, пальцы направлены прямо вперед, верхняя часть тела следует за руками. Теперь широко раскройте руки, чтобы растянуть грудь сидя. снова в вертикальном положении.

# 4 Ход спиной: (сидя вперед в кресле) Сидя прямо, круг по одной руке спереди назад. Держитесь подальше от стула, поднесите руку немного вышло.

# 5 Удар лягушки: Сядьте глубоко внутрь напротив верхней части спины, согнув руки вокруг, чтобы руки захватить задние ноги. Немного приподнять ноги.Согните колени. потом вытяните ноги чуть выше пола и сведите прямые ноги вместе, имитация лягушачьего удара.

# 6 Прикосновение к локтям: (Сидя вперед на стуле) Сядьте прямо, руки на плечах. Отведите локти назад, чтобы растянуть грудь; затем сведите локти вместе перед грудью, округляя и растягивая плечевой пояс.

# 7 Локоть к противоположному колену: (сидя вперед в кресле) С ногами врозь и руки на плечах, наклонитесь вперед и поверните, касаясь правого локтя к левому колену.Снова сядьте прямо, отводя локти назад; затем коснитесь влево локоть к правому колену.

# 8 От локтей до бедер: (Сидя вперед на стуле) Ноги вместе, руки на плечах, отведите локти назад, затем наклонитесь вперед, чтобы коснуться снаружи бедер.

# 9 Вращение локтем: (сидя вперед на стуле) Руки на плечах, Опишите круги спереди назад локтями, начиная с малого и увеличивая размер круга. Изменить направление.

№ 10 Подъемник крыльев: Руки на плечах; (Садится на стул) поднимите локти в стороны и вверх, чувствуя подъем грудной клетки и растяжение талии.Нижняя локти.

# 11 Подъем двумя руками: (сидя вперед в кресле) Начните с руки расслаблены по бокам. Поднимите руки вверх и вверх, руки встречаются над головой, и глубоко вдохните, вытягиваясь высоко. Медленно опустите руки и выдохните.

# 12 Подъем рук: Сядьте прямо, (сидя вперед на стуле) позвоночник поддерживается спинкой стула, руки на бедрах. Поднять правую руку прямо и высоко. Оттолкнитесь несколько раз, затем опустите руку. Повторите с левой рукой.потом поднять обе руки и сильно оттолкнуться, немного выгнув спину, и посмотреть вверх.

# 13 Отталкивание двумя руками: (Сидя вперед в кресле) Сядьте прямо, подбородок вверх, руки опущены ладонями назад. Отведите прямые руки назад с пульсирующие движения, удерживающие их подальше от стула. Отодвинуть 8 раз, расслабьтесь и повторите.

# 14 Руки Тяни и Толкай: Сядь прямо: С локтями чуть ниже плеч ровного уровня, сильно прижмите ладони вместе в течение нескольких секунд.Расслабиться. Затем застегните пальцами и сильно потяните на несколько секунд. Повторите несколько раз, чтобы усилить рука и грудные мышцы. это изометрическое упражнение, а дыхание правильно важно. В расслабленном состоянии вдохните; выдохните, толкая или тянув.

# 15 Tall Stretch: Поднимите рычаги над головой. Возьми руки ладонями к лицу потолок. Выпрямите руки, пока плечи не коснутся ушей. Поднимите ладони вверх, чувствуя сильное растяжение талии и грудной клетки и вдох. Опустите руки и выдохните.Повторить несколько раз.

# 16 Растяжка груди: Раскройте руки в V и прижмите верхнюю часть спины к спинка стула. Посмотрите вверх и несколько раз отведите руки назад. Опустите руки, чтобы расслабиться. Повторение. Затем скрестите руки перед грудью. Открытые и скрещенные на плечах уровень.

# 17 Crossover Toe Touch: (сидя вперед в кресле) С ножками широко расставленные, наклонитесь вперед в талии, касаясь правой рукой левой стопы при левая рука высоко поднимается.Затем прикоснитесь левой рукой к правой ноге.

[Вернуться к содержанию]

Набор # 2 для высоких растяжек:

Плечи и верхняя часть спины:

# 1 Начните с рук на плечах ладонями вверх. Толкните правую руку, затем левую, к потолку. Посмотрите вверх, потянув талию и приподняв грудную клетку.

# 2 Angle Stretch: теперь протяните лицо под углом к потолку, рука вытягивается долго каждый раз. ритмично перекладывайте вес из стороны в сторону.

# 3 Crossover Stretch: теперь тянуться поперек на уровне груди, руки параллельно до пола, до гибкой талии и поясницы.

# 4 Кросс-стретч для двух рук: обе руки касаются груди в плече уровень вправо, затем влево. Посмотрите на руки, как длинные руки. Продолжайте раскачиваться.

# 5 Поворот туловища: обхватите руки, вытяните руки из стороны в сторону и следуйте этот поворот с верхней частью тела.

# 6 Теперь переверните эту последовательность движений, заканчивая вытягиванием в высоту.

[Вернуться к содержанию]

Набор # 3 Прокатка плеча:

# 1 Опустите руки на бок стула. Плечи выталкиваются вперед, затем отводятся назад, руки рисуют цифру 8 рядом с бедрами. Это упражнение разгибает плечи, грудь и плечевой пояс.

# 2 Вращение плечами: Вытяните руки на уровне плеч. Нарисуйте большой рисунок 8, вращение рук для разгибания плеч и тонуса плеч.

# 3 Кружение плечами: руки опущены и расслаблены.Потяните плечи вверх, толкните их назад, чтобы приблизить лопатки, опустить их, чтобы расслабиться.

[Вернуться к содержанию]

Набор # 4 Растяжка груди:

# 1 Подъем и сгибание одной рукой: Начинайте руками вниз, руки на бок кресла, поднимите правую руку вперед и вверх, близко к уху. Сильно отведите руку назад; затем согните локоть и коснитесь ладонью верхней части спины. Сядьте прямо! Вытянуть руку вверх снова, затем опустите его в исходное положение и повторите с другой рукой.

# 2 Подъем двух рук: Поднимите обе руки, прямые и высокие, пальцы указал на потолок. оттолкнитесь несколько раз, близко к лицу. Нижние руки И расслабься.

# 3 Подъем и сгибание двух рук: Поднимите руки и оттолкните их. Сгибать локти и прикоснитесь ладонями к верхней части спины, сохраняя позвоночник прямо. Выпрямить руки вверх еще раз: затем опустите их в исходное положение.

# 4 Боковое растяжение одной рукой: С разведенными ногами и согнутыми локтями на уровне плеч широко раскройте правую руку, чтобы растянуть внутреннюю руку и грудь мышцы, кончики пальцев левой руки на груди.Посмотри на правую руку. Согните локоть и повторите левой рукой.

# 5 Скрещенные и открытые руки: Скрест длинные, прямые руки впереди на уровне плеч, растягивая верхнюю часть спины. Затем широко откройте грудь, чтобы растянуть ее.

# 6 Встряхните руки: удобно пожать плечами.

[Вернуться к содержанию]

Набор # 5 Подъем колен до ног:

# 1 Колено к груди: Сядьте прямо, поднимите одно колено вверх, подтянув его близко к груди обеими руками.Верните ступню на пол, поднимите другое колено.

# 2 Колено к противоположному локтю: Положите руки на плечи. Принеси право колени и коснитесь левого локтя правого колена. Верните ногу на пол и коснитесь правый локоть к левому колену.

# 3 Удар ногой в кроссовере: Вытягивание рук на уровне плеч, удар прямая правая нога поперёк тела, стопа касается левой руки. Возвращение стопы на пол; затем удар левой ногой.

# 4 Crossover Windup Kick: Сохраняйте то же положение руки.Удар вправо ногу поперек с низким, легким движением. Верните ногу на пол, затем пните то же самое ногой высоко, чтобы коснуться стопы левой руки. Сменить ноги.

# 5 Обход туловища: Сложите руки, обведите верхнюю часть тела вправо несколько раз там слева. Двигайтесь медленно.

[Вернуться к содержанию]

Набор # 6 Сгибание колена:

# 1 (Сидя вперед в кресле) Сгибание колена до половины: Держите руки над головой.Согните колени до 90 градусов. угол. руки вытягиваются вперед на уровне плеч для баланс и пятки вниз. Вернитесь в вертикальное положение, руки над головой.

# 2 (Сидя вперед в кресле) Сгибание до половины колена с касанием носка: Руки над головой, вытянитесь в высоту. Согните колени, на этот раз округляя позвоночник и касаясь руки на полу. Выпрямитесь и снова потянитесь.

# 3 (Сидение вперед в кресле) Устойчивый сгибание в коленях: Оставайтесь на корточках положение, руки близко к полу и подпрыгивайте 10 раз, чтобы поставить более устойчивое нагрузка на мышцы бедра.Вытянитесь и повторите.

# 4 (сидя вперед в кресле) Колени сгибаются и разгибаются: пополам согнуть в коленях, упереть кончиками пальцев в пол, приподнять бедра и попытаться выпрямить ноги. Несколько раз согните и выпрямите, оставив кончики пальцев на полу.

# 5 (Сидя вперед в кресле) Campers Squat: Ноги врозь, поворот пальцы слегка расставлены. Согните колени и положите предплечья на бедра, руки и запястья расслаблены. В этом положении подпрыгните 10 раз, ноги выпрямите для расслабления, и повторить еще раз.

[Вернуться к содержанию]

Набор # 7 упражнений для пальцев с мешком-мешком:

# 1 Замес: Держите мешок с фасолью обеими руками для интенсивного замешивания. использовать все суставы пальцев.

# 2 Растирание ладони: Поместите мешочек с фасолью между открытыми ладонями. Потрите быстро для хорошего массажа рук.

# 3 Сжимать одной рукой: Взять мешок с фасолью в одну руку и сжать это тяжело несколько раз.Затем смените владельца.

# 4 Toss and Catch: Бросьте мешок с фасолью двумя руками вверх. Затем поймайте и «поглотите» мешочек с легким сгибанием в коленях. Теперь брось это чуть выше и один раз хлопните в ладоши перед ловлей. Бросьте его еще выше, и дважды хлопните в ладоши перед ловлей.

# 5 Бросок вправо и влево: Бросок и захват мешка с фасолью правой рукой несколько раз, затем левой рукой. Попробуйте увеличить высоту.

# 6 Toe Touch: (Сидя вперед в кресле) Бросьте мешок с бобами высоко, быстро согните колени, чтобы коснуться руками пола, и выпрямите, чтобы поймать мешок с фасолью.

[Вернуться к содержанию]

Набор # 8 Кисти и запястья: Сила и гибкость:

# 1 Сжимайте и растягивайте: Сожмите кулаки, затем растяните пальцы как можно дальше друг от друга. Начните с медленных, осознанных движений; затем увеличить скорость для ловких пальцев. Придумайте шаблоны для координации (например, 4 быстрых / 2 медленно), считая вслух. Это полезные упражнения для пальцев с артритом.

Растяжение пальцев № 2: Разведите пальцы и соедините все кончики пальцев вместе.Держа пальцы прямыми, а локти разведены, осторожно сожмите кончики пальцев вместе. с небольшими отскоками.

# 3 Piano Player: Представьте, что вы играете на пианино, двигая все пальцы энергично сводятся из стороны в сторону.

# 4 Back Scratcher: С воображаемой спиной перед вами, представьте вы сильно чешете спину, поражая суставы пальцев возможное.

# 5 Вращение запястья: опустите руки в стороны. Подвижные только запястья, опишите круги руками. Двигайтесь изнутри наружу несколько раз; затем измените направление.

# 6 Грелка для рук: Энергично потрите ладони друг о друга, чтобы согреться. Затем быстро встряхните руки, запястья очень расслаблены. Для тех, у кого плохое кровообращение, это быстрый способ согреть холодные руки.

[Вернуться к содержанию]

Комплект №9 Упражнения для нижних тело в коромысле:

# 1 Базовый подъем пальца: Удобное сидение, ноги вместе под вы, направив пальцы ног прямо вперед, ритмично поднимайте и опускайте обе пятки продолжайте отжиматься так, чтобы только пальцы ног касались пола.Падать раскачиваясь, так что ваша ступня теперь стоит на полу, продолжайте 10 раз, подталкиваясь настолько высоко, насколько это удобно, чтобы укрепить ступни, лодыжки, и телят. Поместите ступеньку или коробку под ноги и добавьте от одного до четырех дюймов для большая сдержанность.

# 2 Высокий подъем ног: Сидя прямо, подбородок вверх, поднимите левую ногу, чтобы уровень бедер. Затем правой ногой отжимайтесь только пальцами ног. касаются пола. Прыгайте в качалке, так что ваша нога сейчас на полу, повторите 10 раз, затем сделайте то же самое с противоположной ногой, для укрепления стоп, лодыжек и икр.Поставьте под ноги ступеньку или коробку и добавьте от одного до четырех дюймов для большей сдержанности. Высокое разгибание ног: сидя прямо, подбородок вверх, руки на хватах, подтянуть правое колено к груди, вытянуть ногу как можно выше, а прямую ногу опустить до пола. Повторить несколько раз перед тем, как сменить ноги. Поставьте ступеньку или коробку под ноги и прибавьте один к четырем. дюймов для большей сдержанности. Подъем прямых ног: сидя прямо, подбородок вверх, руки на захватах, выпрямить правую ногу чуть выше пола, поднять и опустить прямая нога 8 раз, сохраняя в напряжении квадрицепсы.Поднимите высоко каждый время и не касайтесь пола при опускании. Сменить ноги. Пальцы в руки: Вытяните руки на уровне плеч. Поднимите одну ногу, поднимая руки вперед, и коснитесь ногой рук. Широко расставьте руки, когда ступня возвращается на пол. Затем ударьте другой ногой и чередуйте 10 раз.

# 3 Круговые движения ног: Сидение прямо, подбородок вверх. Поднять правую ногу на на уровне бедер, правой ногой нарисуйте круги снаружи внутрь. Начиная с малого и увеличение размера круга.Сосредоточьтесь на подъеме и выталкивании ног каждый время сильных сокращений ягодичных мышц. Закончить рисованием вправо колени к груди правой рукой, чтобы растянуть мышцы ягодиц. Сменить ноги.

# 4 Подъем пальца ноги голубя: Сидение прямо, подбородок вверх, пальцы ног повернуты в, лечит врозь, пятки поднимать и опускать. В этом положении стопы наиболее востребованы размещается снаружи ступней, щиколоток и голеней.

# 5 Подъем носка наружу: Сидя прямо, подбородок вверх, пятки вместе, пальцы ног получились.Продолжайте поднимать и опускать пятки, чтобы задействовать мышцы внутренняя часть голеней.

# 6 Велосипед :. Сидение прямо, руки на задних руках, хватаясь за подбородок вверх, Выполните движение на велосипеде, начните низко и медленно поднимите ноги выше. Работайте над полным разгибанием каждой ноги и указывайте пальцами на носки.

# 7 Двойной подъем колена: Сидение прямо к спине, подбородок вверх, руки на рукоятках. Контрастный живот для сохранения округлости спины. Подвести оба колена близко к груди; затем опустите ноги, чтобы слегка коснуться пола.(Примечание: подходящая ткань регулировка, необходимая для центрального сбалансированного управления.) Прогрессия подъема колена: В таком же положении прижать колени к груди. Теперь ноги вытяните вверх под углом, пальцы на уровне глаз. Снова согните колени в груди; затем опустите ноги, чтобы этаж. Живот должен оставаться втянутым на всем протяжении, чтобы защитить поясницу. Те, кому это упражнение кажется слишком сложным, могут разгибать одну ногу за раз. чередование ног. Подъем колен против сопротивления: сидя прямо, подбородок вверх, ладони на бедре.Поднимите одно колено, надавливая на бедро, обеспечивая сопротивление. Чередуйте ноги. Такое ощущение, что ноги застряли в грязи. Встряхнуть ноги наружу.

# 8 Ножничный удар вверх / вниз: Сидение прямо к спине, подбородок вверх, руки на захватах, обе ноги вытянуть вперед, пятки на полу. Ноги держать прямо в то время как один движется вверх, а другой вниз, ритмично двигаясь ножницами. Не держите дыхание. Это сложное движение, и тем, у кого слабый живот, следует сядь и смотри.

# 9 Ножничный удар крест-накрест: Сидение прямо, подбородок вверх, руки в захватах вытяните обе прямые ноги вперед на уровне бедер. Открыть и пересечь ноги на этом уровне; сосредоточьтесь на сокращении брюшного пресса, чтобы предотвратить выгибание спины. Это упражнение станет легче, если немного опустить ноги. Расслабься уставший мышцы, сидя назад, расставив ноги. Поднимите руки в широкую V для вдоха. глубоко. Опустите верхнюю часть тела и руки к полу, расслабьтесь и выдохните. Повторение несколько раз.

# 10 Стул в горошек:

1) Сядьте и быстро постучите пальцами ног по полу, хлопая по бедрам.

2) Продолжайте заклеивать пальцы ног, хлопая в ладоши.

3) Поочерёдное похлопывание руками с постукиванием носком.

4) Поднимите дважды правое колено, дважды левое колено и продолжайте менять положение.

5) Разведите ступни в стороны и назад вместе быстрыми скользящими движениями пятки / носка по полу.

6) Коснитесь пяткой, а затем носками пола.Поочередно, работая одной ногой вовремя. Сгибая и указывая, двигайте ногой в стороны и обратно.

7) Поднять прямую правую ногу. Согните колено и положите лодыжку на левое бедро. Снова вытяните ногу вперед. Согните колено и верните ступню на пол. Альтернативный ноги в быстром темпе до счета 4.

8) Сядьте у края стула и откиньтесь назад. Одна нога выпрямляется вперед, другое колено согнуто. Дважды постучите пяткой передней ноги по полу, пока пальцы другой метчик для ног.Измените положение ног и постукивайте пяткой. Затем измените оба ноги выпрямляются и сгибаются одновременно.

9) Закончите маршем на месте, хлопая в ладоши.

[Вернуться к содержанию]

Набор # 10 гантелей или Вес песка:

Работа с отягощениями утомительна. Глубокое дыхание необходимо, чтобы нужен кислород работающим мышцам. Попеременный подъем с раскачиванием расслабленной руки чтобы избежать перенапряжения.

# 1 Сила верхней части тела Серия подъема рук: Сядьте прямо, ноги вместе, ягодицы и живот сокращены для стабилизации поясницы.Держи один вес в каждую руку по восемь повторений каждого движения: А) Подъем прямо правая рука вперед и вверх; опускайтесь медленно. Поднимите и опустите левую руку. Стоп каждый подъем на уровне ушей. Б) Поднимите и опустите обе прямые руки. ЛИФТ, не надо качели. В) Начните с опущенными руками. Поднимите обе руки вверх и над головой, потягиваясь высокий и вдохните. Чтобы растянуть талию и грудную клетку, улучшайте осанку. D) Объедините B) и C). Поднимите обе руки вперед и вверх; опустите их. Поднять руки наружу и над головой; опустите их.

# 2 Растяжка груди: С согнутыми локтями на уровне плеч и руками в груди, широко раскрытые руки, сжимающие ягодицы, чтобы предотвратить выгибание нижней части спины. Согните руки в локтях и верните руки к груди. Сосредоточьтесь на глубоком ритмичном дыхании: вдох, когда руки раскрыты, и выдох, когда локти согнуты.

# 3 Скрещенные и открытые руки: Вытяните прямые руки вперед в плече уровень. Широко распростертые объятия; затем крест впереди. Сосредоточьтесь на сокращении ягодиц для стабилизации поясницы.

# 4 Толкание одной рукой: С согнутыми локтями и руками на плечах, подтолкните правую руку к потолку. Верните руку к плечу, когда левая рука толкает высокие и ритмично чередующиеся. Посмотрите вверх и потянитесь вверх. Прогресс; Повторите, поднимая и опуская обе руки.

«Касание пальца» Наклонение вперед — это нормальное движение, которое помогает в сохранении гибкости спины с комфортно согнутыми коленями. Держи голову наклоняясь, медленно поднимайтесь, если склонны к головокружению.»Глубокие изгибы» Все варианты глубокого сгибания колена растягивают поддерживающие связки вокруг колено и сжимают хрящи отлично подходят для укрепления четырехглавой мышцы мышцы. У большинства пожилых людей проблемы с коленями, эти упражнения не должен вызывать дискомфорт и давление в коленных суставах. «Прямая нога поднимает «Упражнения ритмичные, в которых мышцы попеременно соприкасаются и расслабиться, или укорачивать и удлинять, обеспечивая комфортное ритмичное дыхание рекомендуются.

Тренажеры:

«Деревянные дюбели» 3/4 дюйма и 5/8 дюйма толщиной и длиной 42 дюйма для удобного диапазон движения. «Beanbags» Для подбрасывания, ловли, улучшения координации, и веселиться. 5 дюймов на 7 дюймов с 1/2 фунта фасоли. Один мешок с фасолью на человека в пластиковой корзине для мусора. Велокамеры. и гантели и песок Вес полезен для укрепления верхней части тела и упражнений на диапазон движений, два фунта веса наиболее полезны и несколько подходов по 1 фунту. для тех, у кого проблемы с плечом.

Всегда ищите новые инновационные и недорогие технологии добавить.

[Вернуться к содержанию]

Кардиореспираторный Система и упражнение

Сердце, легкие и сосуды системы кровообращения образуют насос и сантехника кузова. Эта система транспортирует питание и кислород. к тканям тела, где метаболические процессы производят энергию.В кариореспираторная система также транспортирует отходы от участков производства энергии. Здоровое функционирование этой системы необходимо для здоровая жизнь. Когда мы работаем или тренируемся, рабочие мышцы увеличиваются их потребность в кислороде, и кариореспираторная система отвечает. немного Эффекты этих упражнений знакомы всем нам: Требуемые упражнения заставляет нас дышать тяжелее, и сердце начинает биться быстрее. Как сердце начинает качать с большей силой, количество крови перекачивается с каждым ударом (ударный объем) увеличивается.Повышенный сердечный выброс способствует кровообращению. система для более быстрой доставки свежей оксигенированной крови к мышцам так что упражнения или рабочие усилия могут быть устойчивыми. На работающие мышцы, упражнения вызывают изменения в метаболической функции. Кислород обменивается на углекислый газ в мелких сосудах кровеносной системы, капиллярах. Во время упражнений мышечные клетки могут увеличивать количество извлекаемого кислорода. по производству энергии почти втрое. Легкие помогают встречаться потребность мышц в обмене кислорода и углекислого газа.это важно, чтобы был быстрый и эффективный обмен, если упражнения требуют должны быть выполнены. Общее количество перемещаемого воздуха (вентиляция) увеличивается, потому что более быстрых и глубоких вдохов. Капилляры в легких открываются для большего кровоток, обеспечивая большую площадь поверхности обмена с небольшими воздушные мешочки в легких, альвеолах.

Физические упражнения и кардиореспираторная система старения

Хотя упражнения не могут полностью изменить эти изменения, связанные с возраста, это, безусловно, может снизить скорость и степень упадка у большинства людей. Выполняя упражнения, пожилой человек может рассчитывать на ряд тренировок. эффекты аналогичны тем, которые наблюдаются у более молодых людей. Отдыхающее сердце ставка будет снижена. Увеличивается ударный объем и сердечный выброс. Мышцы демонстрируют повышенную способность извлекать кислород, а объем крови в сердечно-сосудистой системе увеличивается. Давление покоя обычно будет ниже, и вся система станет более эффективной в распределение крови. Повышенная дыхательная способность и кардиореспираторная эффективность также возникает в результате физических упражнений.пожилой человек не могут рассчитывать на сохранение или достижение того же уровня физической подготовки, что и тренированный молодой человек, в первую очередь из-за возрастного снижения максимального сердечного ритма показатель. Однако у более старшего подходящего человека будет значительно больше работоспособность по сравнению с сидячим человеком в том же возрасте. Положительный кардиореспираторные изменения, которые возникают у пожилого человека, который участвует в регулярной программе упражнений может заметно улучшить способность справляться с требованиями повседневной жизни. Упражнение обеспечивает резервную мощность это позволяет пожилым людям участвовать в жизни и в полной мере наслаждаться ею.

Баланс и координация

Физиологи упражнений согласны с тем, что уже знали наши дедушка и бабушка: «движение — основа жизни и благополучия». Я вижу, как пожилые люди сдаются много вещей они делали, потому что у них больше нет того же тела уверенность и боятся получить боль. Должен быть более сильный акцент по сохранению прочности при старении.»Не нужно делать вес поднятие тяжестей, но важны базовые упражнения художественной гимнастики. Групповые упражнения программы, на мой взгляд, прекрасное решение. «Высокотехнологичное» оборудование не подходит и не нравится пожилым людям. Но фитнес классы для пожилых людей могут быть запланированы с включением различных видов деятельности за которыми важно не отставать. Безопасность, благополучие и хорошее в целом здоровье должно быть в центре внимания таких программ. Помимо важных факторов безопасности и предотвращения травм, физическая форма позволит им получать удовольствие от занятий другие активные вещи. Вместо того, чтобы становиться наблюдателями, люди могут продолжать участвовать в жизни и не уставать заниматься лишним. Oни будут получать больше удовольствия, получать больше удовольствия от пенсионных лет и совсем другое качество жизни «.

Однако есть определенные нормальные и общие изменения в состоянии здоровья с возрастом. «Тело медленно изнашивается после многих лет использования. Чем дольше вы живете, тем больше вероятность, что вы испытаете некоторые из этих дегенеративные изменения.Не ожидайте, что станете старше без болей, болей и определенные ограничения. Но не позволяйте этому мешать вам продолжать наслаждаться активная качественная жизнь. Это не деятельность, которая приносит людям неприятности, но сдача и сдача делают! »Я не могу вспомнить ни одного состояния, которое не выиграют от соответствующего движения. «С пациентами среднего возраста, Практикую профилактическую медицину. Я удостоверяюсь, что у них нет болезней крови или хронические заболевания. Большинство из них на данный момент здоровы, и я трачу много времени побуждать их заниматься спортом, следить за своей диетой и принимать заботиться о своем теле.Я передаю им ответственность. Их здоровье будет быть такими же хорошими, как их повседневные привычки. Люди в возрасте от 70 вряд ли обратить вспять хронические состояния, развившиеся с среднего возраста. Средний возраст время действовать и брать на себя ответственность, а не полагаться на лечение проблем в пожилом возрасте «. 60-е и 70-е годы, очень полезно, если врач побуждает их активный образ жизни и дает понять, сколько они получат от пребывания активный и здоровый как физически, так и психологически.Я считаю что отличный часть счастья пожилых людей приносит физические упражнения и хорошее самочувствие как результат. Эта вера заставляет меня побуждать и ободрять моих пожилых пациентов в регулярные, разумные упражнения, и я стараюсь обсудить это во время посещения офиса «. Они хотят заткнуться в коконе, почитать, посмотреть телевизор, пойти спать и отключиться. Если бы люди дали себе шанс и открыли выход и большая энергия, которые вы получаете от регулярных упражнений, их мотивация продолжать было бы сильнее.Но трудно сказать человеку, не занимающемуся спортом, как хорошее упражнение можно почувствовать. Это должен быть положительный личный опыт, и организованный класс с хорошим руководством может обеспечить важный старт для многих, кто не самомотивирован.

Ритмические упражнения — ходьба — плавание — езда на велосипеде.

Артрит — одно из старейших известных заболеваний. Проще говоря, артрит означает, что возникли проблемы в одном или нескольких суставах тела. Суставы представляют собой сложные конструкции, состоящие из шести частей, каждая из которых может быть атакована артритом.Возникающий в результате дискомфорт может серьезно ослабить здоровье человека. желание заниматься спортом, несмотря на знание того, что движение является важной терапией при артрите.

[Вернуться к содержанию]

Письмо специалистам здравоохранения:

Уважаемый специалист в области здравоохранения!

Меня зовут Роберт Дж. Сен-Жермен-старший. Я изобретатель замечательного концепция рокера и не член медицинского сообщества, я ищу помогите с этой концепцией.Наблюдая, как мою мать усаживают в жесткий гери-стул, и отсутствие упражнений породило идею рокера для упражнений. Это может решить многие проблемы при работе с пожилыми людьми.

Любые рекомендации по улучшению дизайна, а также отзывы относительно будем приветствовать физические упражнения в помощь пожилым людям. Ты будут отмечены любые ваши рекомендации или улучшения.

Предлагаем для оценки тренажеры-качалки.Все, что я прошу, это то, что внутри в разумные сроки вы документируете как положительные, так и отрицательные результаты. Наша общая цель — помочь пожилым людям с помощью программы, обеспечивающей качество упражнение. С комфортом как ключом к улучшению общего состояния здоровья и увеличению желание жить.

По взаимной договоренности коромысло может быть подогнано под размеры вашего клиента. и оставлен на твоей попечении.

В случае лиц, обладающих ограниченной силой или контролем в своих нижних конечностей, любое использование движения было признано полезным.Когда сопротивление добавляется к движению кресла-качалки, понятно, что пассажиры выиграют еще больше.

Раскачивание, когда в кресле из цельного дерева движения пассажиров ограничены бегунам на дне стула (очень небольшое сопротивление движению). В качалке качения роликовые подшипники поддерживают пассажира спереди назад. движение. Оба этих стула требуют ограниченных мышечных усилий.

В качалке для упражнений вес пассажира перемещается вверх с помощью контурной поддержка спины.Это центрально-сбалансированный рокер с регулировкой ткани. для сидения в индивидуальном стиле. Рокер для упражнений разработан так, чтобы сложно и абсолютно комфортно.

Характеристики:

1) В отличие от рокеров из цельного дерева, корпус поддерживается тканью, для ровная поддержка и идеальная посадка, включая поясницу.

2) В центрально сбалансированном коромысле смещение веса через ткань Регулировка управляет продольным движением, позволяя легкое или сильное давление по желанию.

3) Легкая трубчатая рама доступна с одним из двух задние углы. Это позволяет сидеть в лежачем или вертикальном положении. определяется физическими потребностями или личными предпочтениями.

4) Добавление ступеньки (от 1 до 4 дюймов) во время тренировки увеличивает сопротивление. для ступней, щиколоток и икр. Это создает более интенсивные мышечные упражнения.

5) Для дополнительной поддержки и комфорта можно добавить поясничную подушку.

6) Расширенные ручки позволяют легко входить и выходить.Это в сочетании с стабилизатор поперечной устойчивости, устойчивый к скольжению, позволяет размещать выходное давление справа, слева или с обеих сторон. В то же время мягко спинка стула толкается вперед, чтобы помочь встать.

7) Устойчивые к скольжению опорные стабилизаторы поперечной устойчивости позволяют, сидя перед сиденьем для выполнения упражнений как на твердом стуле.

8) Высокая спинка позволяет удобно расположить подголовник с подушкой или без нее.

9) Кресло обеспечивает полное движение тела, как для нижней, так и для верхней части тела. упражнения.

10) Полная подушка доступна для дополнительного комфорта. Не рекомендуется во время упражнение.

[Вернуться к содержанию]

Штаты Возможность франшизы в MadeRiteChair.org На главную | История | Отзывы

Made Rite Rocker Inc 44 Gorman St. Naugatuck, CT 06770-4515 США (203) 723-5600

Подписаться на MadeRiteChair.Org

Эл. Почта: [электронная почта]

Нажмите Имя, чтобы отправить электронное письмо Роберт Дж.Сен-Жермен-старший по созданию рабочих мест

Copyright © / 1997/2019 Сделано Rite Rocker Inc. Все права защищены.
Воспроизведение полностью или частично запрещено ( ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ)
Rocking and Rolling, чтобы выпустить программу женского здоровья и фитнеса
8-часовой курс «Раскачивание и вращение для освобождения» направлен на то, чтобы помочь конечному пользователю ощутить освобождение через фасциальную, костную и мышечную системы.
Описание курса
Этот курс представляет собой вводный уровень в наши техники миофасциального расслабления. Он использует тело плюс маленькие шарики, чтобы освободить фасции и мышцы с помощью нежных качательных и перекатных движений. Это позволяет использовать неагрессивный подход к снятию ограничений по всему телу. Программа разделена на последовательности, в которых тело размещается в определенных положениях для облегчения подвижности, стабильности и, в конечном итоге, расслабления. Эти последовательности легко интегрируются в занятия с матом, позволяя клиенту испытать расслабление наряду с укреплением тела.Легкие в освоении, быстро действующие техники достаточно просты, чтобы ваш клиент мог практиковать их дома.
Качающие движения определяются как функциональное перемещение тела с помощью мяча или движения. Движения начинаются с положения тела, которое способствует снятию любых ограничений в сочетании с ритмичным дыханием. Каждую последовательность раскачивания можно сделать более динамичной с помощью более сильных движений и более интенсивного дыхания, однако все движения создаются без напряжения, без сигналов выравнивания, которым нужно следовать, и без необходимости принудительного диапазона движений.Это отправная точка для того, чтобы тело ваших клиентов возглавило снятие ограничений. Используя дыхание, темп и поток, мы постараемся активировать врожденное чувство тела свободно перемещаться в пространстве.
Катящийся предназначен для использования давления шариков для облегчения высвобождения. Шары, используемые в этом курсе, имеют разную текстуру. Один полутвердый, а другой — мягкий надувной мяч. На протяжении всей программы эти мячи можно использовать как взаимозаменяемые, чтобы оказывать давление, поддержку и движение.
Задачи курса
Чтобы понять, как расслабляется тело через последовательности движений и положения
Чтобы понять роль фасции по отношению к костям и мышцам
Чтобы понять движение и дыхание без напряжения и их влияние на тело
Чтобы понять наши первобытная потребность качаться
Чтобы понять, как реализовать это движение в классном дизайне
C ourse Outline
Лекция
Обзор фасциальных линий и фасциального тела
Первичные движения — круги, спирали и оппозиционные движения
Разница между активацией мышц и движением суставов с точки зрения расслабления
Понимание связи между подвижностью и стабильностью при расслаблении
Практическая
Работа стоя
Работа сидя
Работа лежа на боку
Работа на спине
Работа лежа
Все практические последовательности разработаны для интеграции в вашу текущую тренировку.
Кредиты на дополнительное образование

ACE — Американский совет по физическим упражнениям — 0,70
PMA — Plates Method Alliance- 7
PAA — Pilates Alliance Australasia — 4 PDP
Этот курс выполняет 1 требование для специалиста по женскому здоровью и физическим упражнениям Certification ™
СТОИМОСТЬ КУРСА И РЕГИСТРАЦИЯ
Онлайн-курс
400 долларов США.
Включает одно руководство,
8-часовой записанный курс
Лично
450 долларов США.
Включает одно руководство и два мяча.
Как делать качающуюся полую фиксацию тела для разорванного пресса, лучше Core
INSTAGRAM / @ EBENEZERSAMUEL23
Если вы хотите получить разорванный пресс, вы должны быть готовы качаться.
Men’s Health Фитнес-директор Эбенезер Самуэль, К. S.C.S. использует дополнительные движения, чтобы смешать свои основные тренировки с утяжеленными полыми камнями. Вариант более стандартного удержания полого тела (см. Ниже) дает вашему прессу еще большую отдачу от затраченных средств.
Мужское здоровье
«Как правило, удерживание полого тела и полый камень заставляют вас сосредоточиться только на поддержании напряжения брюшного пресса, когда вы прижимаете нижнюю часть спины к земле», — говорит Сэмюэл. «Мы вводим веса в первой части этой схемы, и они заставляют ваш пресс сокращаться намного сильнее, чтобы поддерживать положение полого тела во время качания.«
Чтобы выполнить упражнение, просто возьмите немного свободного места на полу тренажерного зала и коврик для задней части, если вам нужна дополнительная поддержка. Чтобы увеличить сложность, возьмите несколько легких гантелей — Сэмюэл советует, чтобы каждый начал с 5-фунтовые, конечная цель — 10 фунтов. Вам не понадобится тонна веса, чтобы воспользоваться преимуществами движения.
Начните лежать на земле, держа гири в каждой руке.
Поднимите поднимите ноги на несколько дюймов над землей и держитесь.
Сожмите корпус, чтобы оторвать поясницу от земли, вытянув руки за голову и удерживая веса параллельно друг другу.
Это начальная позиция. Более подробные инструкции можно найти в видео:
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Чтобы изменить требования к ядру, вы по очереди смещаете обе руки под углом 90 градусов, чтобы создать дисбаланс.
«Когда вы вытягиваете одну руку в сторону, вы внезапно вводите элемент, препятствующий вращению, в опору полого тела (и полый камень)», — говорит Сэмюэл. «Все ваше туловище хочет повернуться в сторону вместе с весом и повернуться таким образом; вам действительно нужно повернуть наклонные мышцы живота с противоположной стороны, чтобы этого не произошло, когда вы раскачиваетесь».
Выполните 8 повторений (качелей) из каждого положения, чтобы завершить подход. Для настоящей горелки контура завершите серию 3-4 раза.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
(PDF) ВЛИЯНИЕ АЭРОБИКИ В СБОРЕ С УПРАЖНЕНИЯМИ НА КАЧЕСТВО ЖИЗНИ ПРИ ПЕРВИЧНОЙ ДИСМЕНОРЕЕ
Bull. Фак. Ph. Th. Каирский университет, Vol. 19, Issue No. (2) Jul. 2014, 86-220
Основная цель диагностики дисменореи — выделить
случаев вторичной дисменореи, вызванных эндометриозом
и хроническими воспалительными заболеваниями органов малого таза, и лечить их соответственно
.Развитие сонографических методов и методов
магнитно-резонансной томографии (МРТ) позволяет до
оперативно диагностировать аденомиоз, трудно диагностируемую причину дисменореи и боли в области таза
[27].
Женщины с вторичной дисменореей часто имеют хроническую
тазовую боль, связанную со структурной аномалией, тогда как
при первичной дисменорее структурных аномалий нет.
До сих пор многие медицинские и гинекологические тексты связывали
дисменорею с эмоциональными или психологическими проблемами.
Однако экспериментальные и клинические исследования показали, что это
вызвано простагландинами матки и гиперпродукцией
вазопрессина [3].
Простагландины также участвуют во вторичной дисменорее
; однако анатомические механизмы также могут быть идентифицированы
, в зависимости от типа сопутствующего тазового
заболевания [17]. Особенно тяжелая дисменорея —
, связанная с ограничением активности и пропуском
школы или работы.Участие в обычной деятельности
отрицательно сказывается на 5–20% этих женщин [10].
Лекарства обычно требуются во всех случаях от умеренной до
сильной болезненной менструации. Помимо фармакологических
агентов, было использовано несколько техник, включая релаксационную
терапию, гипноз, манипуляции, психотерапию, иглоукалывание,
техник биологической обратной связи и хирургию [28].
Тем не менее, несмотря на это существенное влияние на качество их жизни и общее благополучие
, немногие женщины с дисменореей обращаются за лечением
, поскольку они считают, что это не поможет [16].Лечение дисменореи
, такое как нестероидные противовоспалительные препараты
, облегчают боль или симптомы, влияя на выработку простагландина
. При лечении также могут использоваться антагонисты гонадотропин-рилизинг-гормона или пероральные контрацептивы
. Альтернативные методы лечения
включают растительные продукты, пищевые добавки,
диетических изменений и упражнения [19].
Физические упражнения были предложены в качестве немедицинского подхода
для лечения симптомов.Несмотря на широко распространенное мнение
, что упражнения могут уменьшить дисменорею, исследования, основанные на доказательствах
, ограничены [6]. В нескольких обсервационных исследованиях
сообщалось, что физические упражнения были связаны с
снижением распространенности дисменореи, хотя многочисленные другие исследования
не обнаружили значимой связи между
исходами. Данные контролируемых испытаний показывают, что упражнения
могут уменьшить дисменорею и связанные с ней симптомы,
, но эти исследования имели небольшие размеры выборки и низкое методологическое качество
[1].Таким образом, целью данного исследования является изучение влияния аэробных упражнений в сочетании с тазовыми качелями
на качество жизни женщин с первичной дисменореей
.
МАТЕРИАЛ И МЕТОДЫ
Дизайн
Рандомизированный дизайн контролируемого исследования использовался для целей
настоящего исследования. Субъекты были рандомизированы в
либо группу (А), либо (В) путем простой рандомизации с использованием метода конвертов
.Соответственно, пачка запечатанных конвертов
, включающая карточку со словом «Аэробные упражнения и
упражнений на раскачивание таза» или «Только упражнения на раскачивание тазовых мышц»
, была передана штатному физиотерапевту, не имеющему отношения к
к изучение; она / он выбрала один конверт после того, как субъекты
согласились принять участие в исследовании. В зависимости от того, какая карта была выбрана
, испытуемые распределялись по соответствующей группе.
Это исследование проводилось на выборке из шестидесяти
добровольцев, девственных женщин с диагнозом первичной дисменореи
. Они были отобраны из числа студентов
факультета физиотерапии Каирского университета, ведущих обычную повседневную жизнь
. Их возраст варьировался от
до
от (17-25) лет и ИМТ <30 кг / м [2]. Подробный анамнез
был получен для скрининга других патологических состояний
, и все субъекты прошли ультразвуковое исследование органов малого таза
, чтобы исключить любые патологические проблемы таза, такие как эндометриоз,
аденомиоз или тазовые спайки.Пациенты, у которых были нерегулярные
или нечастые менструальные циклы и принимавшие какие-либо противовоспалительные или спазмолитические препараты против
в течение 2 месяцев до
исследования, были исключены. Все испытуемые были проинструктированы не принимать
каких-либо лекарств в течение всего исследования. Все субъекты
не участвовали в каких-либо предыдущих тренировках по программе
в течение как минимум 3 месяцев до исследования.
Их случайным образом разделили на две равные группы под номером
(A и B).Все испытуемые были проинструктированы кратко, а
четко рассказали о природе упражнений и их значении, чтобы
обрели уверенность и сотрудничество на протяжении всего исследования.
Форма информированного согласия была подписана каждым субъектом в обеих группах
(A&B) перед началом лечения.
Группа (A): участвовала в программе аэробных упражнений
в дополнение к упражнению с раскачиванием таза, а Группа (B)
выполняла только упражнения с раскачиванием таза.Обе группы
продолжали свою обычную повседневную жизнь.
Методы оценки субъектов: обе группы (A&B) прошли оценку
до и после 3 месяцев программы упражнений
по следующей шкале:
Шкала текущей интенсивности боли (PPi): используется для оценки
интенсивности дисменорной боли который был оценен как: нет
боли = 0, умеренной боли = 1, умеренной боли = 2, сильной боли = 3,
невыносимой боли = 4 [5].
No related posts.

Программа тренировок для начинающих – пошаговое знакомство с железной игрой

Тренировка

Примерная программа тренировок

Диета

Подсчет калорий

Примерная диета

Добавки

Мультивитамины/Минералы

Протеиновые добавки

Советы и хитрости

Рекомендации по безопасности

Правильный настрой

Поделитесь с друзьями!

Читайте также

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Программа тренировок в зале на массу — 3 раза в неделю

// План тренировок на неделю

Тренировки для новичков

Программа тренировок в зале

// День 1: грудь, бицепс, ноги

1. Отжимания от пола

2.

3. Жим штанги лежа

4. Подъемы штанги на бицепс

5. Концентрированный подъем на бицепс

6. Приседания со штангой

7. Разгибания ног в тренажере

8. Выпады

// День 2: Плечи, трицепс, трапеции

1. Обратные отжимания на скамье

2. Подъемы гантелей в стороны

3. Подъемы гантелей перед собой

4. Жим гантелей сидя

5. Обратные разгибания на трицепс

6. Жим на трицепс из-за головы

7. Подъемы гантелей через стороны

8. Подъем гантелей к подбородку

// День 3: спина и пресс

1. Подтягивания

2. Тяга верхнего блока

3. Тяга гантели к поясу

4. Тяга нижнего блока

5. Велосипед на пресс

6.

7. Планка

8. Гиперэкстензия

План тренировки

Подходы и повторы

***

В продолжение темы

5 лучших приложений для тренировок в тренажерном зале

1. Твой тренер

2. iGym Pro

3. DAILY STRENGTH

4. Бодибилдинг в зале

5. BESTFIT

Сравнительная таблица

Программа тренировок для тренажерного зала, мужчине на 3 раза в неделю | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Физические упражнения для тренировки мышц всего тела

Упражнения в тренажерном зале

Так ли важна техника выполения упражнений?

Упражнения с техникой выполнения

Приступайте к тренировкам прямо сиюминутно!

Путеводитель по тренажерному залу: жми по правилам!

Тазовое покачивание: преимущества, исследования и практические рекомендации

Как делать качели в пилатесе

Преимущества

Пошаговые инструкции

Распространенные ошибки

Потянув за лодыжки

Хрустя спиной

Использование Momentum

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Готовы принять вызов?

Безопасность и меры предосторожности

Попробуй

10 упражнений, которые можно сделать с камнем

1. Приседания с жимом над головой

2. Тяга наклона