Мужская грудь — не менее актуальная тема, чем аналогичная часть тела у женщин. Слабую половину привлекает широкая атлетическая грудь, без лишнего жира, провисаний.
Привести эту часть тела в порядок можно как в условиях спортивного зала, так и тренируясь дома.
Главное — усердие.
Главные правила для крутых мышц
Различают такие грудные мышцы:
большая — приводит руку к туловищу и вращает конечность;
малая — расположена над большой грудной мышцей, отвечает за опускание руки к корпусу;
передняя зубчатая — обеспечивает вращательные движения и отведение от позвоночника лопатки, поднимание руки над головой;
межреберные — помогают выполнять дыхательные движения.
Тренировка груди имеет свои особенности. Прежде всего, такие занятия чередуют с тренингом трицепсов, но в разные дни.
Занимаются два раза в неделю. Новички выполняют по 2 упражнения в 2 сета. Когда техника освоена, количество подходов увеличивают до 4–8. Чтобы улучшить силовые показатели, достаточно 6–8 повторов, а для наращивания мышц — 10–12 повторов. Между подходами делают отдых по 45–60 секунд.
Наиболее эффективны базовые упражнения — например, жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье, отжимание на брусьях.
Культуристам со стажем до 2 лет противопоказаны изолирующие упражнения.
Эксцентрическую фазу (опускание, растяжение мышц, опускание груза) выполняют медленно. Раз в 3–4 занятия используют «негативы», когда остается только эксцентрическая фаза.
Секреты увеличения грудных мышц
Упражнения в спортзале
Занятия в спортзале эффективны благодаря специальному спортивному инвентарю.
Базовые упражнения
Жим штанги (положение — лежа)
Жим штанги повторяет отжимания от пола и прорабатывает разные отделы мышц за счет смещения нагрузки: верхняя часть — положительный наклон; нижняя часть — вниз головой.
И. П.: лежа на скамье лицом вверх, спину немного прогибают в поясничном отделе, ноги на ширине плеч, ступнями упираются в пол. За штангу берутся широким хватом, снимают с упора и поднимают над грудью так, чтобы гриф совпадал с серединой этой части тела.
Глубоко вдохнув, снаряд медленно опускают, слегка прикоснувшись грифом к груди, фиксируют дыхание и быстро (умеренно) выжимают вверх до И. П. Вверху выдерживают паузу, сильно напрягают мышцы груди.
Отжимания на брусьях
Такие отжимания повторяют нагрузку, создаваемую при жиме штанги на гимнастической скамье с наклоном, но на брусьях движения естественные. Нагружается нижняя часть грудной клетки, работают также руки, плечи, спина, пресс. Расстояние между рабочими брусьями должно быть немного больше, чем ширина плеч.
И. П.: Упор на брусьях, руки выпрямлены.
Корпус немного наклоняют вперед, делают вдох, и медленно опускаются вниз, сгибая руки в локтевых и плечевых суставах. Выжидают несколько секунд, возвращаются в И.П., выдыхают.
Изолированные упражнения
Их выполняют опытные спортсмены, чтобы сделать мышцы рельефными. Это завершающая часть тренировки.
Разведение гантелей из положения лежа
При выполнении упражнения работает только плечевой сустав, что обеспечивает нагрузку на грудные мышцы.
И. П.: лежа на гимнастической скамье, ноги упираются в пол. Немного согнутые в локтевых суставах руки поднимают перпендикулярно груди.
На вдохе конечности разводят в стороны, фиксируют положение, медленно сводят руки, пока гантели не соприкоснутся, делают вдох.
Пуловер
Это упражнение с одной гантелью расширяет грудную клетку.
И. П.: лежа на скамье, нижние конечности упираются в пол, обеими руками (немного согнуты в локтевых суставах) берутся за верх гантели и располагают ее над головой.
На вдохе гантель медленно, не делая резких движений, отводят за голову, на выдохе возвращают снаряд в И. П.
Бабочка
«Бабочка» выполняется на специальном тренажере и подходит для новичков, которые не освоили штангу.
И. П.: сидя на скамье тренажера, ноги расставлены на ширине плеч, предплечьями упираются в подушки.
Глубоко вдохнув, руки сводят перед собой, пока они не соприкоснутся (спину от скамьи не отрывают), на выдохе разводят конечности.
Сведение рук с использованием кроссовера
Сведение рук тренирует середину и низ груди. И. П.: становятся между стойками тренажера, руками, слегка согнутыми в локтевых суставах, берутся за держатели, корпус слегка наклоняют вперед.
Две рукоятки снаряда одновременно притягивают к себе, в конце движения делают выдох, на вдохе возвращаются в ИП.
Развить грудь в домашних условиях
Накачать грудь можно и дома без специальных приспособлений, используя подручные предметы и поверхности или простые снаряды.
Отжимания
Рабочая поверхность — пол. Прорабатывают разные участки грудных мышц за счет смещения нагрузки, изменения угла наклона туловища. Дополнительно задействуются мышцы пресса, ног, спины, дельты плеч, трицепсы.
Классические отжимания
И. П.: упор лежа на руки и пальцы стоп. Руки расставлены на ширине плеч, стопы — по ширине таза, ладони направлены вперед.
На вдохе руки сгибают, опуская корпус.
Прогибов не должно быть — они упрощают упражнение и делают его неэффективным.
Поднимают корпус и одновременно выдыхают. Особенность этого упражнения в том, что локти разводят в стороны, иначе нагрузка припадает на трицепсы.Отжимания с узким хватом
Такие отжимания полезны для внутреннего отдела грудных мышц. И. П.: Как описано выше, но руки располагают близко, чтобы указательный и большой пальцы левой и правой руки соприкасались.
На вдохе опускаются так, чтобы грудью коснуться рук. Перед подъемом корпуса выдерживают секундную паузу.
Отжимания на возвышенности
Эти отжимания наиболее эффективны среди описанных выше. Выполняются они на двух табуретах и диване.
И. П.: То же, но опорой для рук служат табуреты, а для ног — диван. Ладони расставлены шире плеч.
На вдохе опускаются как можно ниже в пространство между табуретами.
Если отжимания даются просто, следует взять отягощение — например, наполненный рюкзак.
Отжимания с наклоном
Это единственное упражнение для домашних условий, позволяющее тренировать верх мышечного скелета грудной клетки.
И. П.: то же, однако ноги размещают выше головы.
На вдохе опускают корпус вниз, задерживаются в этом положении на 2–3 минуты, возвращаются в И. П.
Чтобы усложнить упражнение, используют стопки книг под руками.
Отжимания на брусьях
Техника исполнения описана выше. Производится больший эффект, если в нижней точке задерживаются на 2–3 секунды. Найти для этого спортивную площадку около дома достаточно просто.
Видео: Как накачать грудные мышцы дома
Упражнения с эспандером
Экспандер — отличный тренажер, который используется для домашних тренировок, в том числе и для накачивания мышц груди.
Упражнение № 1
Для его выполнения эспандер прикрепляют к стене (например, используют крюк). Но чтобы не травмироваться, следует убедиться, что при натяжении тренажер не соскочит с крюка.
И. П.: лежа на спине, головой к стене, руки с ручкой эспандера лежат над головой.
На вдохе эспандер с усилием растягивают вдоль тела, на выдохе силу натяжения ослабляют.
Упражнение № 2
Используют эспандер в виде резинового жгута.
И. П.: ноги стоят на ширине плеч, амортизатор складывают вдвое.
Одной рукой берутся за ручки, второй — в месте сгиба и повторяют движения лучника, когда тот готовится выстрелить.
Гантели
Наверняка дома у мужчины имеется пара гантелей.
И.П.: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, выпрямленные руки с гантелями подняты перпендикулярно полу.
На вдохе руки медленно опускают вниз, сгибая в локтях, пока суставы не коснутся пола. На выдохе руки поднимают.
Чтобы максимально вовлечь в работу мышцы груди, локти разводят в стороны.
Упражнения для похудения груди
У мужчин иногда развивается гинекомастия — состояние, когда на груди накапливается жир.
Речь идет о чередовании нагрузки в пределах одного занятия. Например, тренироваться можно дома, выполняя бег на месте. Сначала пробегают 5 минут в медленном темпе. Так разогревают мышцы и готовят организм к последующим нагрузкам. На следующем этапе бегут с максимальным ускорением, до физической усталости и на пределах сил. Этот блок длится 2–3 минуты.
Далее сбавляют темп, но не останавливаются, чтобы стабилизировать дыхание и сердечный ритм. Если нет сил бежать, переходят на ходьбу. Останавливаться нельзя!
Когда дыхание и сердцебиение восстановлены, бегут в среднем темпе, потом снова максимально ускоряются. Периоды восстановления постепенно сокращают. Длительность интервального бега — от 15 минут.
Сжечь жир в области груди помогут активные игры — теннис, хоккей, баскетбол.
Эффективны занятия на гребном тренажере.Сделать грудь широкой, привлекающей внимание противоположного пола, не так уж и сложно. Однако тренироваться нужно в комплексе, чтобы фигура смотрелась гармонично. При лишнем весе нужна диета и режим питья. А оптимальный комплекс разработает личный инструктор, который учтет состояние мышц и организма в целом.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Содержание статьи:
Упражнения для грудных мышц для мужчин в домашних условиях можно выполнять с помощью гантелей, турника или вообще без тренажеров. Все зависит от того, в какой форме находится человек: если начинать работать с нуля, первое время можно обойтись простыми упражнениями, например, отжиманиями от пола. Это позволит почувствовать мышцы и увидеть первый результат. Далее придется менять стратегию тренировок и подключать тренажеры.
Условия для роста мышечной массы
Важным фактором, способствующим быстрому росту мышц, является питание, богатое белками
Несколько факторов оказывают решающее влияние на то, как быстро будут расти мышцы:
- Питание, богатое углеводами и белком. Важно также то, в какое время относительно тренировок спортсмен будет употреблять белки и углеводы.
- Грамотно составленная программа тренировок. Ошибка начинающих – принцип «чем больше, тем лучше». Мышечная масса растет в перерывах между нагрузками. Организм как бы исполняет сигналы мозга: эта группа мышц получает нагрузку – ее нужно увеличить и усилить. В режиме постоянных нагрузок организм не имеет возможности нарастить мускулатуру.
Занятия должны быть регулярными, а нагрузки постоянно увеличиваться. Без этого условия прирост массы будет идти дольше. Желательно учесть все анатомические нюансы строения тела, чтобы проработать каждый пучок мышц, расположенных на грудине.
Нельзя заниматься только торсом. Это не принесет желаемого результата. Природой задумано, чтобы мужчина пользовался в первую очередь ногами – это позволяет увеличить выработку тестостерона, что в свою очередь повысит выносливость и сделает тренировки еще эффективнее.
Эффективные упражнения
Расположение грудных мышц
Эффективно прокачать грудные мышцы в домашних условиях можно в том случае, если делать упражнения на все пучки мускулатуры, расположенные в этой части тела:
- большие грудные мышцы;
- малые грудные мышцы;
- зубчатые мышцы.
Помимо этих групп в прокачке будут частично участвовать трицепсы, мышцы плеча и пресса.
Отжимания
Техника отжиманий от пола
Отжимания можно выполнять классическим способом, а также под наклоном. Для новичков можно начать с обычных отжиманий от пола. Цель – 5 подходов по 10 раз. Если мышечная масса совсем не развита, начинать с 5 подходов по 5 раз. Темп упражнений держать высокий, перерыв между подходами 2 минуты.
Переходить на отжимания под наклоном можно, когда человек уже не ощущает той нагрузки, при которой он заканчивал пятый подход: пот ручьем, руки дрожат. Для нового упражнения понадобится поднять ноги на диван или кровать так, чтобы угол наклона был не более 45 градусов. Несколько следующих тренировок будут проходить в этом режиме.
Эффективность:
- Работают верхние части грудных мышц.
- Частично заняты малые и зубчатые. Зависит от того, насколько широко поставить руки.
Если есть силы, можно выполнять по 5 подходов с разной шириной рук.
Техника отжимания с руками на скамье
Если поменять ноги с руками, чтобы руки находились выше, можно дать нагрузку на нижнюю часть грудных мышц. Отжимания от лавки немного снимают нагрузку с плеч. Для новичков важно почувствовать, в каком положении данное упражнение наиболее эффективно, поэтому при выполнении нужно сосредоточиться на ощущениях. Можно менять постановку рук: шире/уже. Цель на начальном этапе – сделать 20 отжиманий (или 10).
Широкая постановка рук – это способ задействовать всю мускулатуру грудной клетки. Сразу упражнение может не получиться, поэтому начинать можно с пяти раз за один подход.
Узкая постановка рук при отжимании обеспечивает полную нагрузку на плечи, а также среднюю часть груди.
С помощью отжиманий на одной ноге можно привлечь к участию в тренировке мышцы пресса, так как они балансируют тело в процессе отжиманий. Бедренные и икроножные пучки также будут частично заняты, что является хорошей предварительной подготовкой к серьезной прокачке мускулатуры ног. Будет меньше крепатуры.
Во время выполнения любых упражнений необходимо следить за дыханием. Вдох выполняется при минимальной нагрузке – при опускании корпуса, выдох – при отжимании от пола.
Жим гантелей
Жим гантелей лежа на полу
Жим гантелей выполняется лежа на полу или на скамье под углом в 30 градусов (голова выше ног). Самая нижняя точка – при опускании рук на локти, верхняя – при полностью прямых руках. Стараться держать гантели симметрично и перпендикулярно полу. Чтобы усилить нагрузку, выжимать гантели нужно быстрее, а опускать в два раза медленнее.
Чтобы больше растянуть грудные мышцы, нужно воспользоваться степ-платформой или лавкой. В этом случае руки можно опустить ниже уровня корпуса. Впоследствии могут немного побаливать сухожилия, но это быстро проходит при регулярных занятиях.
Разведение рук с гантелями
Разведение гантелей лежа
Разводки рук с гантелями нужно выполнять на скамье, меняя угол наклона. Для этого необходимо поднять руки с гантелями вверх, чтобы ладони были направлены внутрь. Опускать и поднимать руки, немного согнув их в локтях. Количество подходов каждый определяет сам, исходя из степени своей физической подготовки.
Эффективность в прямом положении: больше идет нагрузка на нижнюю и среднюю часть. Под углом больше задействован верхний пучок мышечных волокон груди.
Гантели для домашних тренировок нужно выбирать разборные, чтобы при необходимости добавить или снизить вес.
Жим штанги
Жим штанги на наклонной скамье
Жим штанги дает тот же результат, что и гантели, но во втором случае управлять руками труднее, так как левая рука у правшей обычно хуже реагирует и отстает в движениях. Штанга безопаснее и заставляет обе руки работать одинаково.
Недостаток штанги в том, что с ней нельзя растягивать грудные мышцы, как это можно сделать с гантелями, так как гриф ложится на грудь и дальше не идет.
Пуловер
Упражнение Пуловер
Лежа на скамье можно добавить еще одно эффективное упражнение, которое задействует кроме грудных широчайшие мышцы спины. Можно начинать с одной гантели, чтобы при малом весе определить для себя рабочую амплитуду и скорость выполнения. Гантель взять двумя руками и поднять ее вверх. Далее завести за голову при полусогнутых в локте руках, затем вернуть обратно. По мере того, как будут прокачиваться мышцы спины, можно увеличивать амплитуду.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях
Это упражнение доступно для людей, которые уже занимаются некоторое время и способны контролировать мышцы рук и груди. Выполнять его можно на уличных параллельных брусьях или в спортзале на тренажере. Как вариант – шведская стенка с навесным приспособлением для отжиманий. Во время выполнения нужно следить, чтобы локти находились ближе к корпусу, а не оттопыривались в стороны – это снижает эффективность. Когда речь идет о технике упражнений, здесь нужно быть предельно внимательным, так как кроме остановки роста мышечной массы можно получить травму. Чтобы понять важность техники, рекомендуется выполнить оба варианта упражнений – правильный и неправильный, сосредоточившись на мышечных ощущениях. После этого сразу станет понятно, почему нужно выполнять правильно, даже если не получается сделать больше подходов.
Когда свой вес станет доступен для выполнения нескольких подходов, можно переходить к отягощению. Для этого к поясу или к ногам цепляют один или несколько блинов от штанги и отжимаются вместе с ними.
Как составить программу тренировок
Для начала рекомендуется посещение зала два раза в неделю
Программа тренировок составляется исходя из того, насколько быстро нужно накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине. Как бы ни пытались тренера привлечь в зал клиентов, обещая груды мышц за месяц, сделать это не получится.
- На начальном этапе новичкам рекомендуется приходить в зал 2 раза. Длится этот этап месяц. За 8 тренировок никаких мышц не нарастет. Ни в одном человеческом организме нет такой скорости метаболизма, способной в два раза увеличить вес за месяц.
- Рост мышечной массы связан с образованием новых сосудов, которые будут снабжать кровью и питательными веществами новые волокна. Это требует времени – как минимум год у людей с хорошими исходными данными для роста мускулатуры. Астеникам рассчитывать на увеличение объема можно только через 2 – 3 года при условии регулярных занятий и качественного питания, а также правильно составленных тренировок с учетом телосложения.
- Количество тестостерона прямо влияет на выносливость человека в рамках физических нагрузок. Чтобы сдвинуть с места эндокринную систему и заставить ее работать на себя, нужно заняться изучением диетологии.
В начале занятий нужно забыть слово «быстро» и просто сосредоточиться на походах в спортзал, технике выполнения упражнений, питании и чередовании тренировок с полноценным отдыхом. Можно даже не смотреть в зеркало первые полгода, зато после этого времени результат будет виден невооруженным взглядом.
Способы увеличения нагрузок
Наборные гантели
В домашних условиях способы увеличения нагрузок довольно примитивные – менять технику выполнения одного и того же упражнения до тех пор, пока это возможно. Гантели нужно покупать «на вырост» — разборные, общей массой до 50 кг каждая. Это позволит длительное время не тратиться на абонемент в зале, а прийти туда уже зрелым качком с опытом домашних тренировок и базовых упражнений.
Увеличивать нагрузки в спортзале легче, для этого есть тренажеры с регулируемыми весами. Питание также следует увеличить. При этом желательно использовать наработки промышленности, производящей спортивное питание: принимать ферменты для лучшего усвоения веществ, покупать концентрированные питательные вещества – гейнеры, протеины, энергетики.
Обязательные правила занятий
На начальном этапе новички часто нарушают рекомендации тренера по принципу «я лучше знаю, как мне работать». Все рекомендации проверены на личном опыте и неплохо работают. Чтобы знать лучше, нужно изучить и испробовать все методики и программы, а также хорошо знать свой организм. Человек, который имеет опыт исключительно домашних тренировок, не может быть опытнее зрелых качков, которые годами тестируют программы, спортивное питание разных производителей, режимы тренировок, общаются друг с другом и обмениваются опытом на соревнованиях. Поэтому собственное эго лучше усмирить на время и воспользоваться готовыми советами.
Питание
Без достаточного количества белка, жира и углеводной пищи мышцы увеличить невозможно. Более того – есть шанс заработать проблемы с сердцем, сосудами, зубами, суставами, так как мышечные нагрузки будут вытягивать питательные вещества из тех структур, которые менее задействованы в работе. Это элементарный принцип выживания организма в экстремальных условиях.
Перед тренировкой нужно хорошо подкрепиться за 2 часа до начала. В рационе должны быть в основном углеводы и жиры. Быстрые углеводы – булочки, сладости – лучше вообще не употреблять, так как они быстро сгорают и не приносят пользы. Следует есть макароны из твердых сортов пшеницы, отруби, хлеб грубого помола.
Жир по возможности нужно использовать натуральный: сливочное масло, сало, растительные масла, яйца.
После тренировки лучше съесть порцию творога или выпить большой стакан протеинового коктейля, чтобы дать питание мышцам для их роста. В качестве перекуса подойдут кисломолочные йогурты, углеводные фрукты, галетное печенье.
Режим тренировок и отдыха
Необходимо правильно рассчитать режим тренировок и отдыха
Нарушение режима труда и отдыха намного опаснее, чем это могут себе представить новички. Организм, который находится в постоянном стрессе (стресс – это превышение расхода имеющихся ресурсов над поступлением), не способен расти. Может случиться сбой в эндокринной системе – нарушится работа поджелудочной железы, а это конец всем тренировкам, или мышечная масса начнет убывать вместо прироста.
Чтобы избежать проблем, необходимо соблюдать режим работа/отдых. В первый месяц достаточно двух тренировок в неделю. Во второй месяц – 3 раза в неделю.
Техника выполнения упражнений
Неправильная техника при больших весах может привести к серьезной травме сухожилий. Сухожилия анатомически не имеют кровеносных сосудов, поэтому срастаются намного дольше, чем повреждения мышц. На 6 – 12 месяцев о тренировках придется забыть. Хуже то, что в дальнейшем эти травмы будут беспокоить человека постоянно.
Способы увеличения синтеза тестостерона
Во-первых, необходимо перестать употреблять алкоголь. Он подавляет выработку тестостерона, а любимое многими пиво содержит женские гормоны – эстрогены.
Во-вторых, нужно увеличить количество продуктов, которые выводят эстроген из организма. Это обычная капуста. Ее можно есть ежедневно в салатах и просто так.
Не последнее место занимает психологический фактор и черты характера, которые придется в себе культивировать, чтобы уровень мужских гормонов повысился. Для примера можно посмотреть тренировки бойцов спецподразделений.
Регулярная половая жизнь – залог синтеза тестостерона. Воздержание снижает его выработку в несколько раз.
Хотите узнать как накачать грудные мышцы? Укрепить грудные мышцы и сделать их более привлекательными очень просто. Для этого необходимо выполнять упражнения с правильной техникой и придерживаться определенной диеты. Эта статья поможет разобраться в тренировке грудных мышц.
Упражнения для увеличения мышц груди
Сейчас мы разберем самые эффективные и проверенные методы накачки груди, которые были испробованы и отобраны лично мной. Спустя годы я продолжаю поддерживать форму и тонус своих грудных мышц с помощью ряда упражнений указанных ниже.
Хочу отметить, что упражнения рассчитаны в том числе и для новичков, поэтому молодые парни или юноши без проблем смогут применить информацию с максимальной пользой.
Еще раз хочу напомнить, что каждая тренировка, даже самая короткая, должна начинаться с разминки всего дела вне зависимости прорабатываете вы руки или только грудь. Поэтому, 10-15 минут разминки поможет избежать растяжений и более серьезных травм, помните об этом!
1. Как отжиматься от пола чтобы накачать грудные мышцы
Это одно из тех упражнений, про которое часто забывают, но которое поможет вам укрепить плечи и верхние мышцы груди. Примите упор лежа, руки на ширине плеч, ноги вытянуты. Поднимитесь так, чтобы ваши локти были прямыми, а затем снова опуститесь на пол.
- Сделайте три подхода по пятнадцать отжиманий каждый. Если это слишком тяжело для вас, сократите количество отжиманий. Если, наоборот, чувствуйте, что можете сделать больше, делайте больше повторений.
- Отжимания также тренируют трицепсы и мышцы плечи.
- В качестве альтернативы можете попробовать следующее упражнение: перед выполнением упражнения положите ноги на что-нибудь твердое, чтобы приподнять их. Это даст вашим плечам и верхним мышцам груди больше напряжения, а следовательно, будет полезнее для вас. Или же можно выполнять отжимания с дополнительным весом на спине для более интенсивной прокачки груди.
Отжимания с ногами на возвышении
Отжимания с дополнительным весом на спине
2. Как накачать грудные мышцы штангой
Это упражнение не зря является самым популярным упражнением для укрепления грудных мышц. На гриф штанги установите подходящий для вас вес. Лягте на скамью, ноги поставьте на пол. Опустите штангу на грудь так, чтобы между штангой и грудью оставалось еще примерно 2,5 см. Затем поднимите штангу вверх.
- Для того чтобы нарастить мышечную массу необходимо выполнять данное упражнение 8 — 12 раз в 3 — 5 подходов. Это поможет нагнать больше крови в грудную мышцу, а с ней больше питательных веществ для лучшего роста.
- Вы также можете попробовать выполнять данное упражнение на скамье под наклоном. Это даст большую нагрузку верхним мышцам груди. Делая упражнение с наклоном головы вниз, вы сможете тренировать нижние мышцы груди. Большинство не придают значения этим упражнениям, однако именно они особенно важны для формирования правильной формы грудных мышц.
3. Как накачать грудные мышцы на брусьях
Сделайте отжимание на брусьях, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение может показаться сложным для новичков, однако именно оно поможет быстро обрести красивую форму груди.
С помощью брусьев можно значительно прокачать мышцы груди. И я сторонник именно этого упражнения. Техник и программ для занятий на брусьях довольно много, но если вы новичек, то советую начать с малого. А пока рассмотрим самые базовые моменты выполнения этого упражнения.
- Оптимальным количеством повторений для начинающих будет 3 подхода по 15-20 повторений. Мужчины с хорошим уровнем физической подготовки могут выполнять 4 подхода по 25-30 повторений. Лично я нашел для себя формулу 1 подход (разминочный) 20 повторений, затем 3 подхода по 15 раз с дополнительным весом.
- Отжимания на брусьях для проработки грудных мышц нужно делать медленно, без резких дерганий или рывков, таким образом результат от тренировки будет максимально эффективным.
4. Сконцентрируйтесь на грудных мышцах отдельно
Лягте на пол в упор лежа, как будто вы собираетесь выполнять отжимания. Задержитесь в этом положение 3 секунды, а затем перенесите вес тела на правую сторону тела. Поднимите левую руку и ногу в воздух так, чтобы ваша поза напоминала позу звезды. Задержитесь в таком положение на 3 секунды. Затем повторите это упражнение с левой рукой и ногой. Снова задержитесь в таком положение на 3 секунды.
Как правильно нарастить мышечную массу грудных мышц: советы
1. Не перегружайте мышцы
Большинство мужчин делают ошибку тренируясь каждый день. Они уверены, что чем больше они будут заниматься, тем больше будут их мускулы. На самом деле это только вредит мышцам и нервной системе в целом.
Мышцы растут не во время тренировок, а когда ваше тело отдыхает, а ткани восстанавливаются.
Для того чтобы быть уверенными, что вы не перегружайте ваше тело, следуйте следующим советам:
- Выполняйте упражнения на мышцы груди не чаще одного – двух раз в неделю. Когда вы не делаете упражнения на мышцы груди, делайте упражнения на другие части тела, например на ноги, руки или спину.
- Длительность тренировки не должна быть больше 60 минут. Так вы только подвергнете риску ваши мышцы и вместо того, чтобы продолжать заниматься, вам придется сделать перерыв в занятиях.
2. Тренируйтесь так тяжело, как сможете
Занимаясь, вы должны выкладываться по полной, но без дикого фанатизма, нужен здравый баланс. Необходимо работать на пределе своих возможностей, но так, чтобы не получить травму.
Для того чтобы определить с каким весом вам необходимо заниматься, попробуйте выполнять упражнения с гантелями разного веса, пока не найдете тот, который подходит именно вам. Вы должны быть в состояние выполнять по 8 — 10 упражнений без передышек. К концу тренировки вы должны чувствовать усталость в мышцах.
- Если вы не в состоянии поднять штангу больше 5 раз, значит вы поднимаете слишком большой вес. Если вы чувствуйте, что упражнение дается вам слишком легко, можете увеличить вес.
- Если вы можете поднять штангу больше 10 раз без каких либо усилий, добавьте веса на гриф. Необходимо больше работать над собой, если вы хотите нарастить мускулы.
3. Следите за техникой во время тренировки
Попросите вашего тренера или инструктора в тренажерном зале показать вам, как правильно выполнять упражнения. Начинать выполнять упражнения необходимо с легким весом и постепенно его увеличивать.
- Неправильное выполнение упражнений может повлечь за собой травмы. Поэтому необходимо убедиться, что вы правильно выполняйте упражнение.
- Если вы не можете выполнить упражнение с определенным весом, скорее всего вам стоит уменьшить нагрузку. Так, если вы не можете полностью выпрямить руки во время выполнения упражнения, необходимо уменьшить вес штанги.
К слову, я составил подробный список самых эффективных упражнений для грудных мышц, поэтому не лишним будет ознакомиться.
Правильная диета для увеличения мышц груди
1. Не употребляйте слишком много калорий
Мужчины часто полагают, что для того, чтобы нарастить мышцы груди, необходимо употреблять очень много калорий.
Вам необходимо потреблять достаточно калорий для того, чтобы получать необходимое количество энергии во время упражнений. Однако излишнее потребление калорий может привести к тому, что ваш организм будет тратить всю энергию на сжигание жира вместо того, чтобы наращивать мышцы. Мышцы будут более заметны, когда в теле будет содержаться меньше жира.
- Старайтесь меньше употреблять пищи, в которой содержатся быстрые углеводы, например паста, белый хлеб, пирожные, печенья и другая выпечка. Старайтесь больше есть пищи содержащей сложные углеводы.
- Употребляйте как можно меньше жаренного и ограничьте употребление фастфуда.
2. Употребляйте больше белка
Белок является главной составляющей роста мышц, поэтому если вы хотите накачать мышцы груди, вам необходимо употреблять как можно больше пищи с содержанием белка. Белок содержится во многих продуктах, не только в мясе.
Например:
- Постное мясо, такое как курица, рыба, постная говядина и свинина.
- Яйца и молочные продукты с низким содержанием жира.
- Орехи и бобы.
- Капуста, шпинат и другие овощи со высоким содержанием белка.
- Соевые продукты (но будьте осторожны, соя в чрезмерных количествах может понизить тестостерон).
3. Попробуйте спортивное питание, как добавку к основной диете
Многие из тех, кто работает над своим телом, употребляют креатин, аминокислоты в виде порошка, который необходимо разводить с водой и принимать три раза в день или чаще. Согласно FDA (Управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств) употребление аминокислот считается безопасным, так как они состоят из того же белка, что вырабатывает наш организм.
Я не убеждаю никого, что нужно 100% употреблять протеин, но приведу ряд преимуществ со своего опыта:
- Удобно брать готовый протеиновый коктейль, если нет возможности постоянно перекусывать.
- Помогает получать дополнительный белок, который позволяет нарастить мускулы.
- Множество производителей для любого бюджета, разный состав протеиновых порошков.
- Есть варианты для вегетарианцев и для тех, кто употребляет продукты животного происхождения.
Дополнительные рекомендации
- Убедитесь, что вы придерживайтесь правильной диеты.
- Сконцентрируйтесь на выполнении упражнений и работе мышц. Если вы не чувствуйте напряжение в мышцах, значит вы неправильно выполняйте упражнение или вес слишком маленький. Также не забывайте, что ваши движения должны быть плавными. Упражнения необходимо выполнять медленно и ни в коем случае не торопиться.
- Обязательно отдыхайте и полноценно восстанавливайтесь.
- Чем упорнее вы работаете, тем лучше будут ваши результаты!
- Всегда делайте разминку перед тренировкой.
- Необходимо потреблять от 1 до 2 г белка на 1 кг вашего веса.
- У вегетарианцев нет недостатка в белке. Соевые продукты, в которых содержится больше всего белка, продаются во всех магазинах и супермаркетах.
- Не думайте прекращать тренировки через неделю только потому, что вы не видите результатов. Изменения не будут заметны сразу.
- Пейте много воды.
- Выполняйте все упражнений с правильной техникой. Вес стоит добавлять только тогда, когда вы уверены, что правильно выполняете упражнение.
- Между выполнением упражнений на одну и ту же группу мышц должно пройти не меньше 100 часов.
Предостережения для мужчин
- Не начинайте заниматься со слишком большой нагрузкой. Так вы только рискуете получить травму.
- Не перетруждайте себя. Это может привести к травмам.
- Будьте внимательны при выполнении упражнений на плечевые мышцы.
- Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать тренировки.
- Если не уверены в правильности выполнения, задайте вопрос инструктору.
Я постарался раскрыть тему максимально понятно, но если у вас остались вопросы или свои идеи как накачать грудные мышцы, то пишите об этом в комментариях, с удовольствием проведем тематическую дискуссию. Всем крепкого здоровья!
Дата публикации: 2019-06-16Автор публикации: Андрей Викторов
Поддержите проект репостом!
Широкие плечи и рельефный пресс – бесспорно, красиво, но еще большее восхищение вызывает, когда это все дополнено накаченной грудью. Чтобы достигнуть результатов в накачивании верха тела, сделав его мощным и привлекательным, нужно регулярно заниматься в тренажерном зале. В этом материале пойдет речь об эффективных упражнениях для накачивания грудных мышц.
Тренинги на эту группу мышц лучше проводить два раза в неделю с перерывом между занятиями не меньше двух дней. Программа для новичков – одно-два упражнения и не больше 3 подходов, чтобы набрать мышечную массу – 10-12 повторений, для усиления – 6-8 повторов. Поскольку тренинг груди имеет тесную связь с работой трицепсов, график следует составить так, чтобы упражнения для этих мышечных групп не были включены в одно занятие.
Базовые упражнения на грудь: техника и советы
Только при соблюдении правил выполнения упражнения можно добиться действительно ощутимых результатов. В этом вопросе помогут и советы, приведенные для каждого из элементов тренинга.
Жим штанги
Подходит для новичков. Это база и по своему принципу упражнение является одним из вариантов отжимания от пола. Когда изменяется уклон скамьи, зоны воздействия смещаются и это один из главных плюсов жима лежа. В положительном наклоне работает верх груди, в позиции вниз головой – низ. Для грудных мышц эта идеальный тренинг на усиление и наращивание массы. Количество подходов зависит от тренировочной программы, но обычно их 3-4 с повторениями 6-12 раз.
Начальная позиция:
- На скамье принять положение лежа, при этом ягодицы, плечи и голова должны быть прижаты к ее поверхности. Спина слегка прогнута в пояснице, ноги на расстоянии ширины плеч с упертыми в поверхность пола стопами.
- Штанга берется широким хватом и снимается с упорных механизмов, далее поднимается параллельно середине груди до пикового уровня. Если необходимо, можно прибегнуть к помощи партнера.
Техника:
- На глубоком вдохе снаряд опускается до нижнего предела (она должна слега коснуться тела). Дыхание фиксируется.
- Штанга выжимается вверх до исходной позиции с мощным выдохом ближе к концу. На пике выдерживается небольшая пауза, грудные мышцы напрягаются до предела.
Опускать штангу нужно без рывков, движение должно быть плавным, неспешным. Но поднимать ее следует быстрым в меру движением, при этом важно не допускать прогиба спины, а снаряд нельзя пружинить от тела.
Отжимания на брусьях
В вопросе проработки мышц этой группы данное упражнение относится к числу самых важных. По сути это один из вариантов жима штанги в положении лежа в наклоне, с одним отличием – естественность движения. В процессе тренировки задействованы практически все группы мышц, включая руки, плечевой пояс, спину, абдоминальные и стабилизационные мышцы.
Важно, чтобы брусьями между собой были расположены на расстоянии, несколько больше ширины плеч. Если таковое будет слишком широким, возрастает риск получения травмы плечевого отдела, а при более узком – основная нагрузка ложится на трицепсы, поэтому подходит для проработки последних.
Начальная позиция:
- Упор на брусьях с прямыми руками.
- Начинать следует из этой позиции, поскольку она способствует сокращению мышц и позволяет подготовить их к последующей нагрузке.
Техника:
- Корпус наклоняется вперед, затем на выдохе плавно опускается вниз с согнутыми в локтях руками.
- Выдержать паузу и затем медленно без рывков подняться вверх с постепенным выпрямлением рук. Выдох.
Очень важно опускаться медленно и плавно во избежание травм мышц груди или локтевого сустава. Положение локтей – развернуты в стороны. При подъеме стараться избегать их приближение к ребрам. Для того чтобы были задействованы все мышцы груди, опускаться нужно глубоко, пока кисти не станут параллельны нижней части груди. При недостаточном движении вниз вся работа в основном ложится на трицепс.
Что касается отягощения, то его использование нецелесообразно пока не достигнута максимальная амплитуда при отжимании на брусьях. По количеству повторений – столько, сколько по силам.
Изолирующие упражнения
Включение таких упражнений в комплекс тренировок рекомендуется для опытных атлетов. Для спортсменов со стажем не больше 2-х лет будет достаточно выполнение базы на грудь.
Изолирующие упражнения позволяют доработать мышечную форму, то есть сделать ее более рельефной и выразительной. Выполняются они в конце силового тренинга после базы с максимальным весом. Рассмотрим следующие несколько упражнений с гантелями для накачивания груди.
Разводка с гантелями
Это упражнение с гантелями является лидером среди изолированных. При его выполнении работе работает один плечевой сустав, то есть основное усилие сосредоточено на грудных мышцах.
Начальная позиция:
- На скамье принять положение сидя с согнутыми в коленях ногами.
- Поставить гантели на колени в вертикальном положении.
- Принять положение лежа.
- Руки поднять при слегка согнутых локтях так, чтобы расположение гантелей было над плечами.
Техника:
- На глубоком вдохе руки разводятся в стороны до пиковых точек. Затем фиксируются в таком положении. При этом в мышцах груди должно появиться приятное ощущение растяжения, но не без боли.
- На плавном выдохе руки без рывков медленно сводятся вместе до того момента, пока не соприкоснуться гантели. Пауза.
Рекомендуется следить за тем, чтобы в процессе выполнения упражнения не допускать полного распрямления рук во избежание травмы локтевого сустава. Также необходимо удерживать спину в прямом состоянии, так как при прогибе часть нагрузки переносится с груди на поясницу. Что касается веса гантелей, то он должен быть умеренным.
Пуловеры
Так как в этом упражнение использование больших весов и стимулирование мышечного волокна весьма затруднительно, его выполнение нельзя назвать лучшим занятием для груди. Но оно способствует процессу расширения грудной клетки, поэтому его необходимо включить в тренировочную программу молодых спортсменов-атлетов.
Начальная позиция:
- Взять гантели и поставить их торцом на пол около скамьи.
- Принять положение лежа – на скамье только верхняя часть спины.
- Прогнуть поясницу и взять гантель двумя руками (за верхнюю часть). Можно попросить кого-то подать гантели.
- Поднять снаряд над грудной клеткой с почти полностью выпрямленными руками.
Техника:
- Гантель опускается за голову при вдохе, при этом локти должны оставаться немного согнутыми.
- По аналогичной траектории при выдохе гантель поднимается до исходной позиции.
Данное упражнение необходимо выполнять плавно, без спешки и резких движений. На верхнем пределе руки не должны полностью выпрямляться во избежание травм локтевого сустава. В нижнем пределе следует опускать гантели максимально низко, растягивая мышцы груди.
Рассмотрим изолирующие упражнения для груди с использованием тренажеров.
Тренажер «Бабочка»: сведение рук
Несмотря на множество разновидностей этого тренажера, все они основаны на одном принципе действия. Чтобы заниматься на нем не требуется специальная подготовка, а вероятность получить травму практически сведена к нулю. Возможно, этим и объясняется популярность этого тренажера среди новичков, которые не готовы еще работать со штангой.
Начальная позиция:
- На скамье тренажера принять положение сидя с прямой и плотно прижатой к ней спиной.
- Ноги должны быть удобно расставлены на ширине плеч.
- Обхватить руками рукоятки, предплечьями упереться в подушки.
Техника:
- Сделать глубокий вдох, затем мощным движением на выдохе свести руки до касания.
- На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.
Во время разведения рук рекомендуется стараться не снижать нагрузку на грудные мышцы. Также важно удерживать спину в прижатом к скамье положении (не отрывать).
Кроссовер: сведение рук
Благодаря этому упражнению прорабатывается внутренняя и нижняя части мышц груди.
Начальная позиция:
- Занять положение стоя между тренажерными стойками.
- Взяться за рукоятки.
- Сделать небольшой наклон вперед.
- Руки слегка согнуть в локтях.
Техника:
- Двумя руками одновременно притянуть ручки где-то до пояса с выдохом в крайней точке.
- На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.
Работать должны только руки, ноги и спина должны удерживаться неподвижно.
Правильное выполнение вышеописанных упражнений для мышц груди позволит добиться ощутимых результатов и стать обладателем красивой накаченной груди!
Каждый молодой человек рано или поздно задает вопрос, как накачать грудные мышцы. Начинающие бодибилдеры ошибочно считают, что в этом нет ничего сложного, достаточно лишь заниматься в спортзале как можно чаще, делать жим со штангой, отжиматься на брусьях, делать разводку. После нескольких дней тренировки наступит заметный результат, мышцы окрепнут и увеличатся.
Такое мнение ошибочно. Осознание этого приходит после того, как атлет прольет море пота, потратит силы и время, а грудь при этом осталась в прежнем состоянии.
После разочарования многие новички просто бросают занятия спортом, променяв здоровый образ жизни на алкоголь и отдых на диване. Во всех неудачах молодые люди обвиняют плохую генетику.
Более сообразительные люди начинают искать причину отсутствия роста грудных мышц. Для этого они отправляются за советом к опытному тренеру или самостоятельно изучают статьи, посвященные спорту.
Если вы хотите быстро накачать грудные мышцы, внимательно прочитайте эту статью, и тогда вы получите оптимальную схему занятий.
Строение мышц
Ученые провели множество исследований на спортивную тематику, профессиональные тренеры посвящают всю свою жизнь, чтобы найти эффективный способ набора мышечной массы, а также увеличения силовых показателей. В этом деле им помогают знания о расположении и строении мышц человека.
Итак, мышечная группа груди делится на три составные части:
- Передняя зубчатая мышца. Она расположена сбоку от грудины. Ее основное назначение – обеспечить поворот лопаток. Профессиональные атлеты знают, как важно уделить внимание во время тренировок именно этой части тела, чтобы достичь хороших результатов во время выступлений.
- Большая грудная мышцы – это самая массивная часть груди. Она расположена возле ключицы, прямой мышцы пресса, а также на передней части грудины. Нагрузка на эту часть тела идет во время подъема рук к корпусу. Во время тренировок с использованием рук именно эта область берет на себя основную нагрузку.
- Малая грудная мышца расположена в непосредственной близости от большой грудной мышцы, но расположена она ближе к животу. Эта часть тела по своей форме напоминает треугольник. Она прикреплена к лопатке и служит для обеспечения поворота корпуса.
Грудные мышцы – это большая мышечная группа. Для укрепления этой части тела нужно использовать базовые упражнения. Однако сложность тренировок заключается в том, что мышцы имеют сложное и уникальное строение. Мышечные волокна располагаются относительно друг друга под разным углом и направлены в разные стороны. Именно поэтому тренировки груди должны быть разнообразными, чтобы обеспечить равномерную нагрузку.
Как быстро достичь эффекта
Нагрузка на руки под разными углами позволит накачать всю довольно большую область на корпусе человека. Также немаловажно правильно выполнять силовые упражнения, иначе можно получить травму.
Во время занятий спортом необходимо пробовать различные варианты исполнения нагрузки, вся группа мышц должна находиться в постоянном стрессе, регулярная нагрузка даст резкий толчок для роста мускулатуры.
Для достижения заметного эффекта от нагрузок потребуются знания о строении организма, а также о составе волокон конкретно в вашем организме. Благодаря этим знаниям можно составить индивидуальную систему тренировок, которая, в свою очередь, помогает сэкономить немало времени и сил.
Без больших усилий мускулатура на теле не вырастет, поэтому не отчаивайтесь, если первое время результатов не будет.
Качаем мышцы дома
Молодые парни часто задают вопрос, как накачать грудные мышцы. Каждый мужчина мечтает иметь накачанное и сексуальное тело, ведь любой девушке нравится спортивный и накачанный парень. Представительницы прекрасного пола тают при виде сильного мужского тела. Однако развить мышцы груди без усилий не удастся.
Многие парни считают, что добиться хороших результатов без похода в спортзал невозможно. Действительно, объемную грудь, которая заметна даже под футболкой, в домашних условиях накачать просто невозможно. Для этого нужны специальные тренажеры и приспособления для занятий тяжелой атлетикой.
Большинство молодых людей мечтают подкорректировать и отточить мышцы на своем теле, сделав их более привлекательными и сильными. Чтобы выполнить такую задачу, вполне можно обойтись комплексными упражнениями для накачивания грудных мышц мужчинам в домашних условиях.
Режим тренировок
Часто люди задают вопрос, как накачать грудные мышцы мужчине. Для спортсменов одна из главных задач состоит в соблюдении режима тренировок. Начинающие тяжелоатлеты начинают ежедневно мучить свое тело, пытаясь достичь поразительных результатов за первые несколько дней. Они ошибаются, если считают, что изнурительные тренировки помогут привести тело в порядок.
Прежде чем начать упражнения для накачивания грудных мышц, мужчинам следует знать, что во время тренировок мышечные волокна получают тысячи микротравм. Чтобы организму восстановиться, человеку следует делать перерывы между занятиями, но слишком долгий перерыв делать также нежелательно. Обычно отдых между тренировками отдельной группы мышц составляет порядка пяти дней. Если за этот период мышечная боль после интенсивных тренировок продолжится, следует придерживаться белковой диеты. Возможно, организм не успевает восстановиться из-за нехватки полезных микроэлементов.
Программа занятий
Перед тем как накачать грудные мышцы, следует выбрать простые в исполнении силовые упражнения для укрепления мышц грудной клетки, которые подойдут именно вам. Если правильно и ежедневно тренироваться, то результат можно ощутить уже спустя 2 недели. При этом стоит помнить, что если вы получали ранее травму (переломы, вывихи, растяжения и прочее), следует перед тренировками обратиться за консультацией к врачу, поставив перед ним вопрос о возможности силовых занятий.
Отжимания от пола
У студентов постоянно не хватает времени на тренировки, поэтому они часто задают вопрос, как накачать грудные мышцы быстро и без усилий. Если у вас плотный график и времени на другие упражнения нет, то можно ограничиться только отжиманием от пола. Для такой тренировки не потребуется долгой подготовки и много места в помещении. Для достижения результатов необходимо заниматься как минимум 3 раза в неделю. Если при отжиманиях дополнительно нагружать тело, вы не только получите рельефные мышцы груди, но и станете гораздо выносливее.
Существует несколько способов отжиманий:
- С широко раздвинутыми руками — основная нагрузка будет перенесена на среднюю часть грудины.
- Если расположить руки на уровне плеч, будут работать мышцы на верхней части груди и трицепс.
- Если руки расположить врядом, то во время отжиманий вы нагрузите переднюю часть плеча и боковые мышцы груди.
Чтобы усложнить упражнения, можно отжиматься с прыжками или хлопками, резко поднимая корпус вверх. Это поможет значительно увеличить нагрузку на грудную клетку.
Отжимания от пола – это весьма эффективное упражнение, однако оно не способно заменить полноценный комплекс упражнений, направленный на подкачку мышц груди.
Отжимания на табуретках
Начинающие атлеты часто интересуются, какими упражнениями накачать грудные мышцы. Отжимание на табуретках отлично подойдет для укрепления грудины. Перед выполнением упражнений следует расположить выпрямленные руки на табуретке, спину нужно выпрямить, а ягодицы немного опустить. Если табуреток дома не оказалось, можно использовать стулья или даже кресло, при этом важно помнить, что обивка на данных предметах интерьера должна быть твердой. Мягкая поверхность мешает равномерно распределить нагрузку на кисти рук, кроме того, во время отжиманий тело будет раскачиваться, что может привести к серьезным травмам.
После выполнения жима на табуретках следует упереться руками об пол, а ноги разместить на высокий диван или кресло. Спина должна быть ровной, руки на ширине плеч.
Во время начала тренировок достаточно делать от 10 до 20 отжиманий по 4 подхода. Со временем количество подходов и жимов можно постепенно увеличить. При этом не стоит нагружать мышцы по максимуму, иначе время потратится впустую, а ожидаемого результата не будет.
Мужчин, которые по различным причинам не посещают спортзал, интересует, как накачать мышцы груди в домашних условиях. После того как мышцы грудины достаточно окрепнут, можно отжиматься с нагрузкой. После каждого подхода не забывайте делать передышку в течение 2-3 минут. Во время отдыха нельзя садиться на диван, лучше шагать кругами по комнате, делая дыхательную гимнастику.
Отжимания на брусьях
Часто на форумах задают вопрос, как качать мышцы груди дома и на улице. Для этих целей идеально подойдут брусья, которые установлены практически во всех дворах многоквартирных домов. Опершись руками на данном спортивном снаряде, следует отжаться и выпрямить руки, затем немного округлить спину, а локти вывернуть наружу. Это поможет нагрузить переднюю часть тела.
Такой вариант занятий еще больше нагружает мышцы грудной клетки, чем предыдущие варианты. Для создания правильной и целевой нагрузки следует как можно шире развести руки, поэтому следует выбирать широкие брусья для занятий. Если руки сведены к телу близко, то будет сложнее нагрузить грудину во время выполнения отжиманий.
Необходимо сделать 4 подхода по 15 повторов. Перерыв должен быть не более 5 минут. Также следует отметить, что узкий хват на брусьях будет развивать трицепсы.
Сведение и разведение рук
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Следует выполнять 3-4 раза в неделю эффективное упражнение под названием «Сведение и разведение рук». При этом такие занятия станут намного проще, если дома есть специальная лавка для разведения и сведения рук. Если ее нет, то перед тренировкой поставьте возле себя две табуретки и гантели. Если последних нет, то их можно заменить бутылками, наполненными песком.
Табуретки следует поставить таким образом, чтобы на них можно было удобно лечь спиной, при этом не ощущая дискомфорта. Ногами необходимо упереться в пол, чтобы придать телу устойчивое положение.
Взяв в руки гантели или бутылки, сведите их вместе прямо над головой, при этом руки должны быть прямыми, а кулаки направлены ладонями друг к другу. Далее начинайте разводить руки в стороны, опуская руки как можно ниже к полу.
Выполнять данное упражнение нужно четыре раза за одну тренировку, делая 15 жимов каждый раз. Не забывайте отдыхать несколько минут между подходами.
Жим гантелей лежа
Данное упражнение выполняется таким же образом, что и предыдущее, с той лишь разницей, что руки нужно свести вместе и опускать их вниз одновременно за голову.
За одну тренировку необходимо сделать 4 подхода по 15 раз каждый.
Основные правила тренировок
Теперь вы знаете, как накачать грудную клетку в домашних условиях. Однако помните, что перед тем как начать выполнять вышеперечисленные упражнения, следует в обязательном порядке соблюдать ряд правил. Они помогут максимально быстро добиться развития мышц грудной клетки.
- Грудь максимально напрягается во время выполнения упражнения с широким хватом. Чем шире расставлены руки, тем больше задействовано мышц. Для начала делайте хват более узким, на уровне плеч.
- Чем выше подняты руки с грузом над головой, тем больше нагружена верхняя часть грудины.
- Жим и сжатие следует выполнять быстро, а разводить руки нужно плавно.
- Наиболее эффективен жим от пола, когда ноги расположены выше головы.
- Во время тренировок следует правильно дышать. Во время нагрузки нужно выдыхать воздух, во время расслабления следует наполнять легкие кислородом.
- Если 10-15 сетов сделать сложно, начинайте нагрузку постепенно, делая по 3-5 жимов, однако количество подходов следует увеличить. Если же после 15 жимов вы не ощущаете особой нагрузки, начните выполнять упражнение с грузом.
- Отдых так же важен для спортсмена, как и интенсивные тренировки. За сутки мышцы не успевают восстановиться, поэтому между занятиями следует делать паузу в 2-3 дня.
- Не стоит бояться мышечной боли, спустя одну или две недели занятий вы перестанете ее замечать.
- Соблюдайте технику безопасности во время выполнения силовых упражнений. Табуретки должны быть устойчивы, гайки на гантелях плотно затянуты. Также помните, что сильно перенапрягать мышцы нельзя, иначе можно травмироваться, упав с высоты или случайно уронив тяжелый снаряд на собственное тело.
Накачать грудные мышцы как дома, так и на улице без использования специального оборудования и тренажеров можно за несколько недель тренировок. Главное — не бросать регулярные занятия, правильно питаться и верить, что все получится!
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях
Именно грудные мышцы выделяют спортсмена из толпы. Большие грудные – визитная карточка культуриста. Без развития этой мышечной группы, физическая форма тела выглядит недостаточно гармонично. Развивая данные мышцы, нужно следовать всем правилам тренинга, питания и отдыха. Стоит понимать, что она достаточно крупная и для её восстановления нужно четверо суток. Поэтому тренировать грудные 1 – 2 дня в неделю будет достаточно. Важно правильно подходить к тренировкам, а чтобы это сделать, нужно понимать их строение.
Анатомия
Грудные мышцы состоят из:
- большой грудной мышцы;
- малой грудной мышцы.
Большая грудная прикрепляется к плечевой кости, начинаясь от ключицы до грудины. Эта мышца приводит руки к середине туловища, следовательно, для её развития нужно выполнять жимы штанги и гантелей, отжимания.
Несмотря на то, что мышца не делится на пучки, тренируя мышечные волокна, отходящие от ключицы, можно развивать в большей степени верх груди. А развивая грудинный отдел, можно натренировать низ, для этого существуют определённые упражнения.
Малая грудная, находится под большой мышцей и имеет треугольную форму. Она крепится от плечевого сустава, начинаясь от 3, 4, 5 ребра. Её функция состоит в перемещении лопаток. Малую хорошо прорабатывает упражнение «Пуловер».
Условно, грудные разделяют на верхние, нижние и средние, ввиду их неравномерного развития.
Что нужно для роста мышцы
В первую очередь, необходима оптимальная нагрузка. Для полного восстановления, необходимо тренировать группу не более двух раз в неделю. Достаточно 3 – 4 упражнения, большее количество может привести к переутомлению. Количество повторений, способствующих увеличению мышечной массы, начинается от 8 до 12 повторений. Не превышайте количество, так как большее количество развивает выносливость, а не рост массы. Для развития силы, необходимо 4 – 8 повторений.
Изолировать работу грудных, без включения синергистов (мышц помощников), практически невозможно. Дополнительно в работу подключаются: трицепсы, передние зубчатые мышцы, клювовидно-плечевая, локтевая, передняя дельта. Поэтому важно правильно составлять программу тренировок, учитывая нагрузку на синергисты.
Например, не стоит в тренировку груди выполнять 4 упражнения на трицепс, так как он уже поработал в упражнениях для грудных. Для роста мышцы, немаловажно её растягивание. Растяжка поможет расслабить мышцу и вернуть её из состояния сокращения и зажатости, в нормальное физиологическое состояние. А сокращая и растягивая, можно добиться скорейшего прироста массы.
Необходимый инвентарь для тренировок
Обзор необходимого оборудования мы начнем с наилучего варианта, который даст максимальный прирост мыссы. А ниже вы найдете способы тренировки груди с более простым инвентарем или вовсе без него.
Королём можно по праву считать горизонтальный жим штанги или гантелей. Соответственно, нужна скамья для жима со стойками, на которые ставится гриф, блины нужного веса и гантели. Для развития всех частей груди, нужна скамья, с изменением угла наклона. Если тренировки проходят в спортзале, нельзя обходить сведение верхних блоков в Кроссовере и брусья. Упражнения должны выполнятся «до отказа» мышц, то есть последнее повторение выполняется из последних сил, и ещё один раз выполнить невозможно.
Лучшие упражнения для развития грудных
Качаем верх грудных мышц
Жим штанги под углом 45 градусов
Помимо больших грудных, особенно её верхней части, упражнение тренирует трицепс, передние дельтовидные мышцы, передние зубчатые мышцы.
- Располагаемся на наклонной скамье, берём гриф широким хватом, поднимаем штангу над уровнем плечевых суставов;
- Вдох: опускаем гриф до ключицы, не касаясь, локти смотрят в пол, грудная клетка округляется, поднимаются рёбра;
- Выдох: удерживая грудную клетку округлённой, выжимаем за счёт мышц груди штангу вверх. Грудная клетка постоянно «колесом», не впадает. Выполнить 8 – 12 раз по 3 -4 подхода.
Жим гантелей на наклонной скамье
В работу включаются: верхние грудные, трицепс плеча, передние дельты, передние зубчатые мышцы.
- Располагаемся на скамье под углом 45 градусов, округляем грудную клетку, удерживая такое состояние постоянно. Поднимаем гантели над плечевыми суставами;
- Вдох: опускаем гантели, разводя локти в стороны до уровня плеча, растягивая грудные мышцы;
- Выдох: усилием груди выжимаем гантели над плечами, выпрямляя локти. Выполнять 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.
Армейский жим
Несмотря на то, что упражнение разработано для развития передних дельт, всё же дополнительно в работу включаются верхние грудные мышцы.
- Выполняя упражнение стоя, важно следить на корпусом, не отклоняясь назад, не прогибая поясницу;
- Определяем хват, ладони чуть шире плечевых суставов, предплечья перпендикулярно полу. Гриф располагаем на ключицах, но не касаемся;
- Выдох: выжимаем штангу над головой, выпрямляя локти;
- Вдох: медленно опускаем штангу на ключицы в исходное положение. Выполнить 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.
Как накачать нижнюю часть груди
Жим штанги на скамье с уклоном
Данный вид жима развивает нижнюю часть большой грудной мышцы, а также трицепс плеча (длинную и медиальную головку).
- Располагаемся на скамье с уклоном головой вниз, штанга над уровнем глаз, берёмся за гриф широким хватом так, чтобы предплечья шли перпендикулярно полу;
- Вдох: опускаем штангу на низ ребер, округляя грудину;
- Выдох: за счёт грудных, выжимает штангу в исходное положение. Повторить жим 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.
Отжимания на брусьях
Упражнение развивает низ большой грудной мышцы, а также трицепс и переднюю часть дельтовидной мышцы.
- Устанавливаем ладони на брусьях под плечевыми суставами, расстояние между перекладин чуть шире плеч.
- Вдох: сгибая локти, опускаемся вниз, образуя угол в локтях под 90 градусов;
- Выдох: усилием груди и трицепса, отжимаемся на руках, выпрямляем руки и возвращаемся в исходное положение. Повторить 8 – 12 отжиманий по 3 – 4 подхода.
Видео комплекс с гирей на грудь
Базовая тренировка грудных на брусьях!
Как качать грудные мышцы в домашних условиях
Что можно использовать для тренировок дома? Если у вас дома есть скамья для жима, штанга и гантели, вы сможете выполнить полноценную тренировку.
Программа тренировки с гантелями
Самый простой инвентарь, который поможет натренировать красивую мускулатуру – это гантели и скамья. Это тот минимум, без которого не пройдёт тренировка на такие крупные мышцы. Причём гантели должны быть достаточного веса, чтобы выполнять нагрузку «до отказа» от 8 до 12 повторений. Можно выполнить указанный комплекс для тренировки с гантелями. За одну такую тренировку, нагрузятся все части большой грудной мышцы. Важно не забывать про отдых, тренироваться не более двух дней в неделю.
Помимо развития низа и верха, необходимо уделять внимание середине грудных, это придаст правильного очертания. Этого можно добиться с помощью упражнений с гантелями, которые хорошо развивают мышцы, так как требует дополнительных усилий для баланса и устойчивости техники выполнения.
Жим гантелей на горизонтальной скамье
- Располагаемся на скамье, слегка приподняв грудину и оторвав поясницу;
- Гантели вверху над плечами, без разворота кистей, локти развёрнуты в стороны;
- Вдох: опускаем гантели на уровне плеча;
- Выдох: выжимаем гантели в исходное положение, не опуская грудную клетку. Выполнить жим 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.
Разведение гантелей на наклонной скамье
В этом упражнении идёт изолирующая нагрузка, при которой мышца растягивается. В работе на скамье под углом, участвуют верхние грудные мышцы.
- Устанавливаем скамью на угол 45 градусов;
- Лёжа на скамье, округляем грудную клетку, удерживая положение в течение всего упражнения. Располагаем гантели над плечами, слегка согнув локти, слегка развернув их в стороны;
- Вдох: разводим гантели в стороны, удерживая угол в локтях, чувствуя растяжение;
- Выдох: сводим гантели к середине туловища в исходное положение. Выполнить разводку 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.
Пуловер с гантелей
Тяга гантели из-за головы лёжа выполняется не только с помощью больших грудных, но и широчайших мышц спины, большой круглой, малой грудной, передней зубчатой мышцы, длинной головки трицепса плеча.
- Лёжа, стопы устанавливаем с упором на скамью, две руки обхватывают верх гантели;
- Округляя грудную клетку, оторвав поясницу от скамьи, удерживаем положение;
- Гантель располагаем на вытянутых руках, слегка согнув локти;
- Вдох: опускаем руки за голову, растягивая грудные;
- Выдох: усилиями грудных мышц возвращаем гантель в исходное положение. Выполняем 3 – 4 подхода по 8 – 12 раз.
Как накачать грудные без железа, с помощью отжиманий
Как уже говорилось, для качественной и эффективной тренировки необходимо: количество повторений не больше 12, работа «до отказа» с максимальным весом. Естественно, отжимаясь по 12 раз, вы не получите оптимальную нагрузку для роста мышц.
С каждой тренировкой, мускулатора становится сильнее, поэтому смогут выполнять всё больше повторений для ощущений усталости. А это уже работа на развитие выносливости, при которой мышцы не увеличиваются в объеме, при таком режиме стремительно сгорает жир. И при неправильном питании, могут сгореть и мышцы. Поэтому упражнения на отжимания помогут укрепить грудные мышцы, но для роста, их будет недостаточно.
Программа отжиманий для мышц груди
- Отжимания на брусьях. По мере привыкания к нагрузке, можно добавить вес, с помощью специального пояса и свободного инвентаря (гантели, блины). Выполняйте не боле 12 повторений по 4 подхода.
- Отжимания трицепсами спиной к скамье. Дополнительными мышцами в упражнении, являются большие грудные. Для большей сложности, можно положить отягощение на бёрда и выполнять упражнение по 12 раз. Ладони под плечами на скамье, стопы на скамье, расположенной параллельно. На вдох сгибаем локти, опуская корпус ниже скамьи. На выдох отжимаемся.
- Отжимания от пола.
- для развития верхней части груди, стопы ставим на возвышенность;
- для развития нижней части, ладони ставим на возвышенность;
- для развития наружной части грудных, ставим ладони широко;
- для развития внутренне части – ставим ладони узко.
Для улучшения результатов при отжиманиях можно использовать дополнительный вес, например, положить блин на спину или использовать резиновый эспандер, как на видео выше.
Питание для роста мышц
Для качественного роста необходимо 4 грамма углевода на килограмм веса, 3 грамма белка и 2 грамма жира. Дефицит не только белков (строительного материала), но и углеводов (топлива для мышц), не позволит увеличиться в объеме.
Пример меню
- Завтрак: Овсяная каша с мёдом или сухофруктами, творог;
- Перекус: тост с нежирным сыром;
- Обед: рисовая или гречневая каша, запечённое филе курицы;
- Полдник: отварные яйца, творог, фрукты;
- Ужин: Мясо или рыба с овощами;
- Поздний ужин: кисломолочные продукты.
Спортивное питание
Если недостаточно времени для приготовления, либо вы не успеваете вовремя принять пищу после тренировки, вашим спасением будут гейнер и протеин. Эти добавки служат для дополнительного поступления белков и углеводов в организм. Углеводный напиток (гейнер), станет отличной заменой пищи после тренировок.
Оцените статью:
Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:«Обвисшая» мужская грудь — это не только визуальный дефект фигуры. Избыточное отложение жира в данной области свидетельствует о нарушениях в организме. Последствия могут быть довольно серьезными: ухудшение самочувствия, снижение интереса со стороны женщин, падение самооценки, депрессия.
Рекомендации мужчинам по сжиганию жира на грудных мышцах
Предлагаем полезные советы, которые помогут избавиться от жировых отложений на торсе и подтянуть грудной отдел.
- Посетите врача-эндокринолога. Иногда причиной увеличения груди у мужчин является гинекомастия. Данное заболевание характеризуется разрастанием молочных желез. Гинекомастия развивается из-за нарушения гормонального равновесия.
- Избегайте фаст-фуда. Пища, богатая углеводами, может приводить к ожирению. Но не нужно отказываться от углеводов полностью. Сократите содержание «углей» в рационе до 45% и ешьте их до 14.00. Учтите, это должны быть полезные крупы, а не белый хлеб.
- Двигайтесь больше. У тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, повышается риск развития ожирения. Проводите минимум 3 умеренные кардиотренировки в неделю. Это может быть бег трусцой, спортивная ходьба, плавание или просто прогулки по парку.
- Избавьтесь от отеков. Лишний вес, а с ним и «женская грудь», в некоторых случаях появляются из-за отечности. Точную причину отека может определить только врач. Но уже сейчас вы можете снизить потребление соли, что немного уменьшит отечность тела.
Упражнения для похудения грудных мышц для мужчин
Если причина увеличения груди – ожирение, то мы советуем в дополнение к регулярным кардиотренировкам выполнять физические упражнения для грудной мускулатуры. Это поможет ускорить похудение и подтянуть торс.
Жим штанги лежа
Упражнение предназначено для занятий в тренажерном зале. Новичкам рекомендуем выполнять жимы в раме Смита.
- Ложитесь на скамью так, чтобы штанга оказалась над глазами.
- Стопы плотно прижмите к полу.
- Возьмитесь за гриф (расстояние между ладоней – немного шире плеч).
- Снимите штангу со стоек и опустите ее на низ груди.
- Выжмите снаряд вверх (но не вертикально, а слегка заводя «на лоб»).
- Опускайте штангу на вдохе, выжимайте – на выдохе.
Рекомендации:
- При выполнении сохраняйте лопатки немного сведенными.
- Контролируйте движения штанги: плавное опускание и плавный жим.
Подробнее о жиме штанги лежа →
Отжимания от пола
Упражнение подходит для домашнего тренинга. Регулярно выполняя отжимания, мужчина сможет быстро согнать жир с грудных мышц.
- Займите положение «упор лежа на прямых руках».
- Ладони расставьте шире плеч (примерно на 15-20 см).
- Сохраняя корпус и ноги выпрямленными, опустите грудь к полу.
- Сразу же выпрямите руки и вернитесь в первоначальное положение.
- Опускайтесь на вдохе, поднимайтесь – на выдохе.
Рекомендации:
- Чтобы усилить проработку грудных мышц, подставьте под ладони одинаковые платформы.
- Контролируйте обе фазы упражнения: плавно опускайте корпус и так же плавно поднимайте его.
Подробнее об отжиманиях от пола →
Разведение гантелей
Упражнение можно выполнять и в домашних условиях. Единственное условие – скамья должна быть узкой, чтобы плечи при разведении могли уходить низко.
- Ложитесь на горизонтальную скамью и поднимите гантели над грудью.
- Зафиксируйте стопы на полу, слегка прогните грудь вверх.
- Максимально разведите руки в стороны.
- В нижней точке выдержите 2-х секундную паузу.
- Сведите руки над грудью.
- При разведении вдыхайте, при сведении – выдыхайте.
Рекомендации:
- Руки слегка согните в локтях и сохраняйте их в таком положении при разведениях.
- Обе фазы упражнения (сведение, разведение) выполняйте плавно.
Подробнее об упражнении разводка гантелей лежа →
Отжимания от брусьев
Универсальное упражнение, которое можно делать и дома, и в тренажерном зале. Рассмотрим технику с акцентом именно на грудные.
- Займите стартовое положение на брусьях – на прямых руках, ноги согнуты, спина ровная.
- Сгибая руки, опускайте корпус вперед и разводите локти немного в стороны.
- В нижней точке не задерживайтесь, разогните руки и вернитесь в первоначальную стойку.
- Глубоко вдыхайте при движении корпуса вниз, выдыхайте – когда поднимаетесь.
Рекомендации:
- При наклоне корпуса вперед не округляйте спину.
- Не опускайтесь слишком низко, чтобы не повредить связки плечевых суставов.
Подробнее об отжимании на брусьях →
Пуловер
Упражнение подходит как для домашнего тренинга, так и для занятий в фитнес-зале. Рассмотрим вариант пуловера с гантелей.
- Ложитесь на горизонтальную скамью (голова – у самого края сидения).
- Поднимите гантель над грудью, зажав ее гриф между ладоней.
- Плавно опустите снаряд за голову.
- Выдержите легкую паузу (1-2 секунды).
- Поднимите гантель в первоначальное положение.
- Опускание на вдохе, подъем — на выдохе.
Рекомендации:
Слегка согните локти и сохраняйте такое положение рук в течение подхода.
Если при выполнении возникает боль в плечевых суставах, лучше откажитесь от пуловера.
Примерная программа
Предлагаем тренировочный план, который поможет любому парню убрать жир с грудных мышц. Занимайтесь 3 раза в неделю, давая грудной мускулатуре отдых на сутки-двое между занятиями.
Советы по тренировкам
Тренировки помогут убрать жир с грудных мышц, если соблюдать основополагающие принципы. Перечислим их:
- Оптимальным считается объем тренинга, при котором мужчина делает в каждом упражнении по 3-4 сета на 8-15 повторений.
- Вес нужно подбирать так, чтобы последние повторения в подходе выполнялись с максимальным усилием.
- Отдых между подходами – по самочувствию (пока не успокоится сердцебиение), но не более 3-х минут.
- Кардиотренировки должны длиться не менее 40 минут. В противном случае их эффективность будет низкой.
- Мужчинам с ожирением рекомендуем начинать не с бега, а с простой ходьбы. Это позволит уберечь сердце и колени.
- Если режим «кардио + силовые» дается тяжело, снизьте интенсивность или количество занятий, иначе появится перетренированность.
- Добавьте в утреннюю зарядку 1-2 упражнения на грудь (например, отжимания от пола). Это поможет быстрее подтянуть торс.
Заключение
Напомним, лишний вес не уходит в одном конкретном месте. Чтобы мужчине сжечь жир на грудных мышцах, ему следует заняться общим похудением тела. А для этого необходимо сочетание правильно подобранных физических нагрузок и спортивного рациона. Последний не означает соблюдение строгих диет. Нужно лишь создать небольшой дефицит калорий. Чтобы начать сжигать жир, достаточно ограничить дневную норму потребления всего на 300-350 ккал. Регулярно тренируясь и соблюдая слегка урезанный рацион, вы гарантированно начнете худеть и избавитесь от жира на груди.
Видео о том, как сжечь жир на грудных мышцах мужчине
А также читайте, как мужчине убрать живот и бока →
7 лучших грудных упражнений для мужчин
Упражнения, которые определяют и формируют вашу грудь, помогут вам лучше выглядеть на пляже или в тренажерном зале. Они также могут помочь вам выполнять различные ежедневные задачи, такие как подъем или толкание предметов. Помимо всего прочего, улучшая свой внешний вид и силу, вы также поднимаете настроение.
Тренировать грудную клетку означает тренировать грудные мышцы, более известные как «грудные мышцы». В то время как грудные мышцы являются самыми большими мышцами в груди, на самом деле есть несколько меньших мышц, которые поддерживают грудные мышцы, в том числе мышцы широчайшей мышцы спины (или «шишки») по бокам груди и мышцы трапеции вокруг плеч.
Вот несколько основных упражнений для наращивания силы и роста, а также поддержки общего ежедневного движения.
Чтобы убедиться, что вы работаете со всеми мышцами грудной клетки, включите в свою программу упражнений несколько движений:
- Жмите с помощью плоской или наклонной скамьи, гантелей или штанги или жима сидя на груди.
- Поднимите с помощью параллельных брусьев, пола или скамьи.
- Потяните, используя кабельную скамью, гантели или кроссоверы.
Если вы новичок, поговорите с тренером, чтобы убедиться, что вы выполняете хорошую программу с правильной формой во время упражнений.Попробуйте уменьшить вес, чтобы снизить риск получения травмы. Вы должны быть в состоянии набрать вес без особых усилий. Помните, что вы всегда можете прибавить в весе, если упражнение кажется слишком легким.
Количество повторений и подходов, которые вы делаете, зависит от вашей цели:
Чтобы увеличить размер, попробуйте от 1 до 3 подходов по 8-12 повторений для новых или промежуточных атлетов или 3-6 подходов по 1-12 повторений для опытных атлетов, веса, который находится на верхнем конце вашего 1 повторения макс. Отдыхайте 1-2 минуты с большим количеством повторений и до 3 минут для большего веса и меньших повторений.
Чтобы увеличить силу, попробуйте от 1 до 3 подходов по 8-12 повторений для новых или промежуточных атлетов или 2-6 подходов по 1-8 повторений для опытных атлетов, вес которых составляет около 60-80 процентов от вашего максимума, в зависимости от на вашем опыте. Отдыхайте 1-2 минуты с большим количеством повторений и до 3 минут для большего веса и меньших повторений.
Необходимое оборудование: штанга
- Поставьте себя на скамью так, чтобы ноги были твердо на земле, а спина плоская (штанга должна быть прямо над глазами, а голова, плечи и ягодицы должны быть на скамейке) ).
- Возьмитесь за штангу ладонями вперед и оберните пальцы вокруг штанги. Переместите штангу в исходное положение, с помощью корректировщика, если это необходимо.
- Расположите штангу над подбородком или верхней частью груди, держа локти и запястья прямыми.
- Вдохните и медленно опустите штангу, пока она не коснется вашей груди ниже ваших подмышек. При опускании слегка разведите локти.
- Затем выдохните и нажмите на штангу вверх, держа запястья прямыми, а спину ровной.
Не поддавайтесь желанию добавить лишний вес.Это может увеличить риск получения травмы. Это упражнение не для вас, если у вас была травма плеча. Вот шаги:
- Держите ноги на полу, по крайней мере на ширине плеч.
- Прижав спину к сиденью, поднимите руки до уровня плеч (угол ваших локтей должен составлять от 75 до 90 градусов). Положите локти по центру накладки на крылья машины.
- Плавным и медленным движением сдвиньте крылья вместе, останавливаясь перед тем, как они коснутся.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Необходимое оборудование: машина с высоким шкивом
- Начните это упражнение либо с расставленных ног на ширине бедер, либо с одним перед другим, как будто вы идете.
- Возьмитесь за рукоятки шкива, вытянув руки прямо и внутрь, убедившись, что ваши руки находятся ниже плеч, а локти немного согнуты.
- Делайте ваши движения медленными и контролируемыми — без рывков — когда вы соберете руки и вытяните руки.Для более широкой дуги и большего сопротивления сначала двигайте руками вниз, а затем навстречу друг другу, чтобы скрестить одну руку над другой.
- Медленно верните руки в исходное положение с контролем. Не отпускайте руки за плечи.
- Отрегулируйте жим лежа, чтобы вы сидели с слегка согнутыми коленями и ступнями на полу.
- Возьмитесь за ручки и выдохните, отталкивая их, пока руки не выпрямятся. Держите локти слегка согнутыми.
- Вдыхая, потяните штанги к себе медленно и с контролем, не позволяя гирям опуститься.
Необходимое оборудование: набор гантелей
- Возьмите гантели в каждую руку и лягте на скамью, твердо стоя на полу.
- Прижмите плечи, спину, голову и ягодицы к скамье. Расположите гантели возле груди и подмышек ладонями внутрь. Держите свои запястья прямо.
- Выдохните, потяните пресс и медленно поднимите гантели прямо над грудью.Ваши руки должны быть на ширине плеч. Держите локти прямыми, но не запертыми.
- Медленно вдыхайте и опускайте гантели по широкой дуге, пока они не выровняются с вашей грудью. Держите гантели параллельно.
- «Летите» гантелями к потолку по той же нежной дуге.
- Плотно возьмитесь за параллельные наклонные штанги и поднимите свое тело.
- Держите локти прямыми, голову вровень с туловищем, а запястья — с предплечьями.
- Проведите одну ногу поперек другой, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела, и потяните пресс.
- Выдохните и согните руки в локтях, чтобы опустить тело. Держи локти рядом с тобой. Ваши ноги должны быть прямо под вашим телом, чтобы не наклоняться и не качаться.
- Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не повернуты на 90 градусов, а ваши плечи не параллельны полу. Держите свои запястья прямо.
- Сделайте паузу, а затем разогните локти, толкая руками брусья, и вернитесь в исходное положение. Держите свое тело вертикально, а запястья прямыми.
Примечание. Если вам трудно делать это без посторонней помощи, посмотрите, есть ли в вашем спортзале машина, которая делает вспомогательные провалы.
Нет дома оборудования и нет времени на посещение спортзала? Нет проблем. Обычное отжимание обеспечивает 61-процентную активацию грудных мышц. Это значительно меньше, чем у жима лежа, но отжимания обеспечивают удобство и в три раза увеличивают мышечную массу: они укрепляют грудь, руки и плечи.
Получите максимум от своих отжиманий, внимательно следя за своей формой.
- Уплотните брюшной пресс, держите спину ровной, шею выровняйте с позвоночником и держите локти по бокам.
- Держа руки прямо под плечами, медленно и сдержанно опускайтесь.
- Наконец, нажмите вверх.
Единственное, что вам нужно, — это зеркало, где вы сможете полюбоваться своей недавно упругой грудью!
13 лучших грудных упражнений для мужчин
Если вы хотите бронированный сундук, лучше подготовиться к тому, чтобы забить вашу самую большую грудную мышцу, большую грудную мышцу, а также меньшую большую грудную мышцу. Поместите эти две мышцы на наковальню, затем используйте эти 13 упражнений, чтобы превратить их в грудь, толстую и достаточно жесткую, чтобы отклонять пули. (Шучу! Не пытайся дома или в спортзале.)
1. Пересечение кабеля: от низкого до высокого
Как это сделать: Установите обе стороны машины с тросовым шкивом на минимальное значение и прикрепите D-образную рукоятку с каждой стороны.Возьмите рукоятку в каждую руку ладонями вверх (сцепленная рукоятка) и встаньте между рукоятками, расставив ноги на ширине плеч. Держите спину прямо, грудь вверх, руки вытянуты по бокам. Это стартовая позиция.
Держа руки слегка согнутыми, поднимите обе ручки вверх и вперед, пока ваши руки не окажутся на уровне глаз. Движение должно напоминать гигантское «черпающее» движение от бедер к передней части лица. Используйте расслабленный темп и получите хорошее сжатие вверху, затем медленно верните обе ручки в исходное положение
Совет тренера : Это упражнение нацелено на верхнюю область большой грудной мышцы.Не используйте тяжелый вес и низкие повторения для этого. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, нагрузка в 10-40 фунтов в каждой руке для 3-4 подходов по 8-12 повторений должна быть достаточной для того, чтобы начать покрывать верхнюю часть груди.
2. Пересечение кабеля: от высокого к низкому
Как это сделать : Установите обе стороны машины с тросовым шкивом в максимальное положение и прикрепите D-образную рукоятку с каждой стороны. Используя накладную (пронзительную) рукоятку, возьмите рукоятку в каждую руку и встаньте между ними, расставив ноги на ширине плеч.Ваши руки должны быть вытянуты в стороны, как T, с слегка согнутыми локтями. Это стартовая позиция.
Кабельный переход: от высокого к низкому
Сдвиньте обе ручки вниз и к пупку, черпая вниз, пока они не встретятся перед вашими бедрами. Сожмите грудь внизу и, удерживая ядро плотно, медленно верните обе ручки на уровень плеча. Это один представитель.
Совет тренера : Это упражнение нацелено на нижнюю часть вашей большой грудной мышцы.Чтобы вытащить большую грудь под другим углом, установите высоту шкива примерно на полпути и поместите рукоятки в центр сердечника, используя нейтральную (ладони обращены друг к другу) рукоятку. Этот стандартный переход через кабель еще больше укрепляет вашу грудь.
3. Жим гантелей наклона
Как это сделать : Установите наклонную скамью под углом 30-45 градусов. Возьмитесь за две гантели, взявшись за ручку, и сядьте, прижавшись спиной и головой к скамье, а ноги — ровно на земле.Поднимите обе гантели над лицом с вытянутыми руками. Это стартовая позиция.
Опускайте обе гантели, пока не достигнете середины груди, затем прижмите гири вверх и слегка навстречу друг другу, пока не достигнете начальной позиции снова. Это один представитель.
Совет тренера : исследование, проведенное в 2016 году, показало, что выполнение пресса на скамье, расположенной под углом 30-45 градусов вместо плоского положения, активировало верхние шейки больше в течение 20-50 процентов от максимального сокращения.[1] Чтобы утолстить верхнюю часть груди, сделайте паузу примерно в середине повторения, сожмите и удерживайте сокращение в течение секунды, затем завершите повторение.
4. Нейтральный жим гантелей
Как это сделать : Возьмите гантели в каждую руку, используя нейтральную рукоятку (ладони обращены друг к другу), и лягте на плоскую скамью. Держите гантели близко друг к другу, вытянув руки в воздухе над грудью. Это стартовая позиция.
Сосредоточьтесь на сокращении мышц pec и опускайте гантели, пока они не коснутся вашей груди.Как только они это сделают, нажмите их обратно в исходное положение. Это один представитель.
Совет тренера : Держите гири близко друг к другу во всем диапазоне движения упражнения. Визуализируйте толкание гирь вверх, используя ваши грудные мышцы, а не руки.
5. Жим штанги
Как это сделать : откиньтесь на скамье для жима штанги, поставив ноги на землю и прислонившись головой к скамье. Ваши глаза должны быть прямо под стойкой.Возьмитесь за планку с ручкой чуть шире, чем на ширине плеч. Держа руки полностью вытянутыми, расстегните планку так, чтобы она была прямо над вашей грудью. Это стартовая позиция.
Удерживая локти, опустите штангу, чтобы коснуться груди на уровне сосков, затем взрывно поднимайте ее, пока руки снова не станут прямыми. Выполняя подъем, убедитесь, что зацепили свое ядро и избегайте чрезмерного изгиба нижней части спины или движения груди. Это один представитель.
Совет тренера : Всегда используйте корректировщик при выполнении жима штангой с большим весом.Споттер может быть товарищем по спортзалу, но лучше, если он будет сертифицированным личным тренером или знающим другом.
6. Раздвижная лента сопротивления
Как это сделать : Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и направив голову вперед. Держите полосу сопротивления перед собой, используя ручку, полностью вытянув руки. Хорошо, если за каждой рукой есть дополнительная полоса. Это стартовая позиция.
Медленно разведите руки, как будто вы пытаетесь раздвинуть ленту.Делая это, сосредоточьтесь на соединении лопаток. Продолжайте расставлять руки, пока группа не коснется вашей груди. Медленно соберите руки перед собой на уровне глаз. Сохраняйте контроль над растяжкой на протяжении каждого повторения.
Совет тренера : Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений в качестве разминки или финишера. Вы также можете делать это между упражнениями для грудной клетки или сетами, чтобы поддерживать работу насоса.
7. Пластинчатый пресс
Как это сделать : Возьмите тарелку весом 10-45 фунтов и стойте прямо, расставив ноги на ширине бедер.Держа тарелку обеими руками, вытяните руки прямо перед грудью. Это стартовая позиция.
Держа пресс напряженным, спину и руки прямыми, сожмите лопатки вместе, чтобы приблизить тарелку к груди. Как только вы поднесете тарелку как можно ближе, снова отожмите вес обратно. Это один представитель.
Совет тренера : Делайте 10-15 повторений. Чтобы увеличить сложность, сначала делайте эти горизонтальные повторения, а затем прижмите тарелку над головой, а не к груди.Сделайте 10-15 из этих повторений. Сочетание листового пресса и верхнего пресса — отличный способ укрепить верхнюю часть тела для работы в состоянии усталости.
8. Отжимание
Как это сделать : Положите руки на ширине плеч на пол. Вытяните руки и ноги так, чтобы только ладони и кончики пальцев ног касались пола. Ваши ноги должны быть на ширине бедер. Это стартовая позиция.
Держа пальцы ног и рук в контакте с землей, опускайте тело к полу, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов, а ваши руки не параллельны земле.Согнув локти в стороны, нажмите на пол, чтобы вернуться в исходное положение. Когда вы двигаетесь вверх и вниз, сжимайте брюшную полость и ягодицы, чтобы поддержать нижнюю часть спины.
Совет тренера : Чтобы увеличить сложность, сделайте вращательное отжимание. Вернувшись в исходное положение, поднимите одну руку над землей и поднимите ее над собой, поворачивая туловище. В конечном положении ваше тело должно напоминать букву T. Задержитесь в этом положении, затем поднимите поднятую руку на землю.Сделайте еще один отжимание и поверните на другую сторону.
9. Падение
Как это сделать : Стоять между двумя параллельными стержнями. Положите одну руку на каждую штангу и поднимайтесь с пола до тех пор, пока вы не будете полностью удерживать вес на вытянутых руках. Слегка наклонитесь вперед, чтобы ваша грудь находилась под углом вниз. Это стартовая позиция.
Согните руки, чтобы опустить себя, сохраняя при этом наклон вперед. При этом вы должны получить хорошую грудь и растянуть трицепс.Вернитесь в исходное положение, нажав на решетку. Это один представитель.
Совет тренера : удерживая пресс во время этого движения, вы тренируете свои грудные мышцы, чтобы удерживать свое тело на месте. Чтобы увеличить сложность, наденьте погружной пояс или зажмите гантель между лодыжек.
10. Выдвижной диск Push-up
Как это сделать : Стоя на коленях на полу, раскинув руки на ширине плеч, положите каждую руку на скользящий диск, такой как Valslide, весовую плиту или даже бумажную тарелку.Медленно поднимитесь в положение отжимания, не выпуская руки из-под себя. Это стартовая позиция.
Надавите на каждое Valslide, чтобы расставить руки в стороны, опуская тело к полу. Достигнув нижней части отжимания, используйте мышцы груди, чтобы снова сдвинуть ползунки назад и вернуться в исходное положение. Это один представитель.
Совет тренера : Для разнообразия этого упражнения попробуйте сдвинуть одну руку вверх перед собой, а не в сторону, когда вы опускаетесь на пол.Верните эту руку в положение отжимания и повторите с другой рукой. Обе эти вариации отжимания заставляют ваше тело адаптироваться к нестабильности, которая улучшает ваш баланс, силу ядра и выносливость верхней части тела.
11. Сундук-молоток
Как это сделать : Сядьте в пресс для грудной клетки так, чтобы бедра были параллельны полу, а ступни лежали на земле. При необходимости отрегулируйте сиденье так, чтобы рукоятки были примерно на высоте соска, а руки были параллельны полу.Сначала выберите относительно легкий вес. Это стартовая позиция.
Позвольте ручкам медленно двигаться назад к вашему телу, когда голова, спина и плечи находятся в контакте со скамьей. Когда ваши руки отодвинуты так далеко, как вам удобно, подталкивайте их вперед, пока они полностью не вытянутся перед вами. Это один представитель.
Совет тренера : Не используйте эту машину для тяжелого веса и быстрых повторений. Идите слишком тяжело, слишком быстро, и в нижней части диапазона движения вы получите отскок, который придаст импульс игре и уменьшит преимущества упражнения для наращивания мышечной массы.
12. Сидящий Pec-Deck Machine
Как это сделать : Сядьте за pec-deck машину, согнув руки под углом 90 градусов, предплечья упираются в вертикальные подушки, а руки держат рукоятки ручным захватом. Это стартовая позиция.
Держите локти в положении на 90 градусов и медленно вытягивайте их назад, пока не почувствуете растяжение груди. В конце диапазона движений сожмите предплечья, локти и грудь, чтобы вернуть руки в исходное положение.Это один представитель.
Совет тренера : Ваши руки должны играть минимальную роль или не играть никакой роли в этом упражнении. На самом деле, вам даже не нужно держаться за ручки. Держите предплечья напротив вертикальных подушек, чтобы убедиться, что ваша грудь полностью изолирована.
13. Пуловер для гантелей
Как это сделать : Положите пальцы рук и кистей вместе, чтобы между ними образовалось ромбовидное пространство. Поместите ручку гантели в это пространство, перекрывая руки, чтобы зафиксировать гантель на месте.Откиньтесь на скамейку с закрепленной гантелью над лицом и вытянув руки. Это стартовая позиция.
Удерживая локти на месте, медленно опустите гантель за голову и на пол. По мере того, как вы возвращаете вес в исходное положение, сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать грудь, а не полагаться на силу рук. Как только вес будет в исходном положении, согните ваши Печ. Это один представитель.
Совет тренера : Ключ к этому упражнению — использовать медленный контролируемый темп и сосредоточиться на сокращении грудных мышц, когда вы поднимаете гантель обратно в исходное положение.
Рекомендации
1. Lauver, J.D., Cayot, T.E. & Scheuermann, B.W. (2016). Влияние угла жима на мышечную активацию верхней конечности при жиме лежа. European Journal of Sport Science, 16 (3), 309-316.
,У вас есть утонувшая грудь с дряблыми мышцами верхней части тела, которые постоянно снижают вашу самооценку? Если да, продолжайте читать. Вам не нужно чудо, чтобы выйти из этой ситуации. Простые упражнения для груди при регулярном выполнении может дать вам сильный мужской сундук, который может поворачивать женские головы, куда бы вы ни пошли.
Эти упражнения также избавляют от уродливых мужских грудей. Проверьте эти простые упражнения для красивой груди с большими грудными мышцами, снимаете ли вы рубашку или нет!
Лучшие упражнения для груди для мужчин
отжиманий
Лягте прямо на пол, лицом вниз .Держите руки ниже плеч. Теперь медленно согните руки в локтях и поднимите тело. Ваш вес тела должен поддерживаться вашими пальцами ног и руками.
Держите ноги, спину и бедра на прямой линии. Оставайтесь в этом положении до счета 2. Затем медленно опускайте свое тело, пока не вернетесь в исходное положение. Выполните 10 таких отжиманий.
Жим от груди
Лягте на спину на фитнес-мяч . Слегка приподнимите бедра, чтобы спина была прямой.Ваши колени должны быть согнуты под углом 90 градусов. Держите гантели в каждой руке.
Поднимите руки прямо над головой, а затем медленно верните их на уровень плеч. Пауза на две секунды. Повторите это упражнение еще 15 раз.
Squeeze Press
Лягте на спину на скамейку. Держите колени согнутыми и выпрямите спину. Держите гантели в обеих руках. Медленно поднимите гантели над головой и сдвиньте их внутрь, чтобы они касались друг друга.Теперь сожмите их как можно сильнее. Это движение перемещает все давление на мышцы груди, делая их сильнее.
лучших 6 упражнений на бицепс для женщин
лучших 5 упражнений на грудь для женщин
Кабельные кресты
Это упражнение создает напряжение в мышцах груди на протяжении всего хода . Встаньте посреди кабельной машины с кабелем выше вашего плеча.
Возьмите насадку с D-образной рукояткой в каждую руку.Медленно опустите руки вниз в движении дуги, чтобы встретиться прямо перед туловищем. Сделайте паузу на 5 секунд, сжимая мышцы груди , прежде чем вернуться в исходное положение.
Clap Push-ups
Лежать на полу лицом вниз . Используя свои локти и руки, поднимите верхнюю часть тела от пола очень быстрым движением с силой. Держи спину прямо.
Теперь, прежде чем ваша верхняя часть тела опустится и почти коснется пола, хлопните обеими руками, прежде чем положить ладони на пол.Гантель Flyes
Гантель Flyes
Лягте на спину на плоскую скамью с гантелями в каждой руке. Поднимите обе руки над грудью ладонями внутрь. Держите спину прямо, колени согнуты под углом 90 градусов.
Теперь медленно опустите гантели, вытянув руки по обе стороны от скамьи как можно дальше. После этого поднимите веса обратно наверх. Опускание и поднятие гантелей на боковых щитах , дает вашим грудным мышцам хорошее упражнение.
Все эти грудные упражнения для мужчин, когда выполняются регулярно, обеспечивают хорошо упругую, мускулистую грудь.
Внимание: пожалуйста, используйте домашние средства после надлежащего исследования и руководства. Вы соглашаетесь с тем, что вы следуете любым советам на свой страх и риск и будете надлежащим образом проводить исследования или консультироваться с медицинским работником.
,