Упражнения для беременных в тренажерном зале: Фитнес клуб Манго в центре Москвы.

Фитнес клуб Манго в центре Москвы.

Разрешены ли физические нагрузки во время беременности? Разумеется. Более того, они полезны, но при соблюдении ряда разумных предосторожностей. Для будущих мам любого уровня подготовки будут полезны прогулки на свежем воздухе, плавание в бассейне и занятия с фитболом.

Положительные эффекты тренировок:

• Улучшается мышечный тонус.
  
• Сохраняется правильная осанка.
  
• Облегчается восстановление после родов.
  
• Улучшаются трофические процессы, что снижает вероятность отеков и токсикоза.
  

Если вы никогда не занимались спортом и не ходили в тренажерный зал, то не стоит излишне нагружать организм. Если вы давали небольшую нагрузку, то подойдет программа фитнеса для беременных. А если активно занимались силовыми упражнениями, то можете продолжить их, применив ряд ограничений и снизив нагрузку.

Программа тренировок в зале должна быть скорректирована с учетом изменений в организме.

Необходимо постепенно снижать веса до минимума, обращать особое внимание на технику безопасности. В статье мы рассмотрим преимущества, риски, ограничения и противопоказания во время беременности, а затем предложим ориентировочную программу упражнений.

Правила тренировок

Основное правило — не увеличивать нагрузку и быть внимательным к своему организму. Второй важный момент — консультация с врачом, только он может объективно сказать, можно ли заниматься, и установит допустимый уровень нагрузок. И третий момент — есть вполне конкретные противопоказания, при наличии которых занятия придется прекратить.

Общие рекомендации:

• Получите консультацию врача, сдайте все анализы и убедитесь, что у вас нет противопоказаний.
  
• Ориентируйтесь на сроки — в 1 и 3 триместре стоит быть осторожнее, ряд специалистов советует не заниматься раньше 2-го триместра.
  
• Оптимальный период для занятий — с 4-5 и до 30-31 недели. Частота тренировок — 3-4 раза в неделю.
  
• С 4 месяца носите поддерживающий бандаж для живота.
  
• Не допускайте перегрева.
  
• Следите за пульсом — он не должен учащаться больше чем на 120-130 ударов в минуту.
  
• Соблюдайте питьевой режим — лучше всего подойдет негазированная вода комнатной температуры.
  
• Будьте внимательны к собственным ощущениям — прекращайте тренировку при малейшем ухудшении самочувствия.
  

Рекомендации по упражнениям:

• Обязательно начинайте с разминки и заканчивайте заминкой.
  
• Уменьшите нагрузки по сравнению с вашим обычным уровнем — веса постепенно стоит снизить до 50-60%.
  
• Во время выполнения упражнений следите за дыханием — усилие всегда необходимо делать на выдохе, а на расслаблении — вдох.
  
• Полностью исключите упражнения на пресс и с упором на живот.
  
• Из кардионагрузок можно использовать ходьбу на дорожке, легкие упражнения с эллиптическим тренажером и орбитреком.
  
• При упражнениях с гантелями сядьте на скамью или на гимнастический мяч.
  
• Будьте осторожны с растяжкой, поскольку во время гестации вырабатывается релаксин, который расслабляет мышцы таза, он также ослабляет и остальную мускулатуру.
  
• Время занятий: разминка и заминка — по 15 минут, основные упражнения — 30-40 минут, интенсивность не выше средней.
  
• Тип упражнений — низкоинтенсивные аэробные нагрузки и силовые упражнения с небольшим отягощением.
  

Оптимальный вариант — работа с тренером, который имеет сертификат, разрешающий работу с беременными. Он сможет дать вам рекомендации с учетом вашей физической формы, подготовки и возможностей. Также он сможет отследить соблюдение правил и снизить риски.

Риски, ограничения и противопоказания

Риски

Во время беременности организм женщины претерпевает ряд изменений:

• В 1 триместре велик риск выкидыша, поэтому в физических нагрузках следует соблюдать осторожность.
  
• К 3 месяцу циркуляция кислорода становится более интенсивной, пик приходится на 36 неделю и достигает 25-48%.
  
• К 5-6 месяцу венозное давление в ногах увеличивается почти в 1,5 раза, по сравнению с давлением в руках.
  
• Почечный кровоток увеличивается на 25-30%.
  
• После 27-30 недели возникает недостаток адаптации сердечно-сосудистой системы.

Стоит немедленно прекратить занятия,если вы почувствовали:

• Боли внизу живота или таза.
  
• Кровотечение и потерю жидкости.
  
• Головокружение или склонность к легким обморокам.
  
• Затрудненное дыхание, одышку.
  
• Позывы к схваткам.
  
• Затруднения при ходьбе, упадок сил.
  

Ограничения

Беременным запрещены следующие упражнения:

• Упражнения со скручиваниями, например, пресс на блоке, кабельные боковые скручивания.
  
• Приседания со штангой, подскоками.
  
• Прыжки со скакалкой и на месте, махи ногами.
  
• Абдоминальные скручивания, планка, обратные гиперэкстензии.
  
• Бег и все формы прыжков, а также выпады, тяги, жимы и полные приседания.
  
• Резкие наклоны и прогибы туловища, повороты.
  
• Вертикальная тяга, подъем прямых ног из любых исходных положений, сгибание и разгибание ног на тренажере.
  
• Силовые упражнения со свободными весами — можно травмироваться.
  
• Взрывные нагрузки и нагрузки высокой интенсивности — гиперподвижность суставов во время беременности может привести к травме. Поэтому движения нужно выполнять плавно и медленно.
  
• После тринадцатой недели следует избегать упражнений, которые выполняются лежа на спине — это необходимо для поддержания нормального венозного притока в ногах.
  

Противопоказания к занятиям

Абсолютные:

• Гипертензия при беременности.
• Выкидыши в анамнезе.
  
• Предлежание плаценты.
  
• Угроза прерывания беременности.
  
• Аномальное положение матки.
  
• Кровотечения во время беременности.
  
• Острые лихорадочные состояния.
  
• Выраженный гестоз беременных.
  
• Выраженное варикозное расширение вен.
  
• Систематическое появление схваткообразных болей внизу живота.
  
• Гипертонус матки, многоводие.
  

Относительные:

• Анемия.
• Тахикардия и аритмия, хроническая гипотония.
  
• Заболевания щитовидной железы.
  
• Диабет.
  
• Ожирение.
  
• Заболевания органов дыхания.
  
• Выраженный токсикоз.
  

Силовые тренировки

Силовые тренировки стоит проводить 2-3 раза в неделю. Каждое занятие должно состоять из трех частей:

1. Разминка — 5-10 минут, подойдет медленная ходьба.
2. Основная часть упражнений с сопротивлением — 20-45 минут, от 4 до 12 упражнений. Нагрузку распределять на основные мышечные группы: икроножные, бицепсы. трицепсы, квадрицепсы, бедра, дельтовидные, грудные и мышцы спины. Применять по 1-3 подхода с 10-15 повторами при средней интенсивности.
   
3. Заминка — 5-10 минут, до тех пор пока пульс не придет в норму.
   

Рекомендуется заниматься под надзором тренера. Основная задача тренировок — сохранение ранее достигнутых результатов. Веса не должны превышать 60% от привычных рабочих значений, которые использовались до беременности.

Рекомендуемые параметры:

• 3 силовые и 2 аэробные тренировки в неделю или меньше.
• Тип тренировок — сплит и разделение мышечных групп.
  
• Использовать умеренно-легкие веса.
  
• По 15 повторений в 3 подхода, с паузами по 1,5-2 минуты.
  
• Общее время тренировки с разминкой и заминкой — не более 60 минут.
  
• Интенсивность не выше умеренно-средней — не должно быть одышки, то есть вы должны спокойно разговаривать.
  

Примерный сплит на неделю:

• Понедельник — руки и грудные мышцы.
• Вторник — аэробная тренировка (плавание, аквааэробика, прогулка).
  
• Среда — ноги.
  
• Четверг — аэробная тренировка.
  
• Пятница — плечи и спина.
  

Программа тренировок по срокам

На всех сроках необходимо выполнять разминку, также можно использовать дорожку для ходьбы с небольшим подъемом на 10-15 градусов, велосипедный тренажер со спинкой, эллиптический тренажер с невысокой интенсивностью. Пульс не должен превышать 140 ударов в минуту, следить за ним можно с помощью фитнес-трекера со счетчиком сердечных сокращений.

Первый триместр

Длится с 1 по 13 неделю. Во время занятий стоит использовать грудной тип дыхания, выдох должен быть длиннее вдоха почти в 2 раза.

Основная часть:

• Упражнения Кегеля.
• Жим гантелей лежа.
  
• Сгибание рук с гантелями сидя.
  
• Разгибание рук в тренажере.
  
• Отведение рук с гантелями в стороны сидя.
  
• Полуприседы из положения стоя.
  
• Восхождение на скамейку.
  
• Отведение ног в стороны из положения стоя.
  
• Расслабляющие упражнения.
  

Второй триместр

С 14 по 28 неделю.

Примерный план для основной части:

• Упражнение на растягивание «кошечка».
• Упражнения для рук.
  
• Упражнения для отводящих и приводящих мышц бедра.
  
• Неглубокие приседания — плие.
  
• Тяга гантели в наклоне.
  
• Сгибание рук с гантелями сидя.
  

Не более трети упражнений можно выполнять в положении стоя — из-за риска развития варикоза.

Третий триместр

В период с 29 до 40 неделю двигательные возможности организма ограничены из-за слабости связочного аппарата ног и большой нагрузки на дыхательную систему. Следовательно, нагрузки должны быть снижены, основная масса упражнений должна приходиться на руки и плечи.

Исключаются наклоны вперед, ограничиваются сгибания в тазобедренном суставе. Рекомендуется выполнять специальные упражнения, которые укрепляют свод стопы, расслабляют и растягивают мышцы тазового дна.

Примерные упражнения:

• Сгибание рук с гантелями по 10 повторений.
• Отведение рук с гантелями по 10 повторений.
  
• Повороты в стороны по 6-8 повторов.
  
• Упражнения на растяжку и расслабление.
  

Домашние тренировки

Заниматься можно и дома, однако в этом случае следует проявить осторожность. Для домашних тренировок стоит предпочесть кардиотренажеры и полностью исключить работу с весами, поскольку вас некому страховать. Также избегайте резких движений, нагрузку увеличивайте постепенно. Любые занятия обязательно начинать с разминки.

Из тренажеров предпочтительнее велотренажер с высокой спинкой и эллипсоид с небольшим усилием. Беговую дорожку следует использовать только для ходьбы со скоростью 3,5 километра в час. Во время тренировки обязательно следите за пульсом и температурой тела.

В качестве утяжеления в силовых упражнениях можно использовать гантели. Упражнения стоит выполнять в 2-3 серии по 10 повторений. Упор можно сделать на руки и плечевой пояс. Завершать комплекс нужно заминкой.

Лучший вариант тренировок во время беременности — работа с тренером. Он подберет вам индивидуальную программу, даст рекомендации по питанию и будет следить за прохождением тренировки и соблюдением ограничений.

10 YouTube-тренировок для беременных — Wonderzine

Текст: Ольга Лукинская 

необходимость полного покоя во время беременности — одно из распространённых заблуждений. Физическая активность в этот период полезна и рекомендована, если, конечно, вам её не запретил врач. Ограничений не так уж много: нужно избегать ситуаций, в которых есть риск травмы или удара по животу, и помнить, что повышенная гибкость суставов может привести к вывиху при резких движениях или прыжках. Важно не задыхаться, а поддерживать интенсивность нагрузки. После первого триместра не рекомендуется работать с весом, лёжа на спине, покольку при этом может нарушиться венозный отток. С учётом этих ограничений можно выбрать любой вид активности, который вам нравится и привычен. Мы подготовили подборку роликов с самыми разными тренировками для беременных.

Тренировка с собственным весом на все группы мышц, подходящая для любого триместра беременности. Это один из множества роликов Эми, автора канала BodyFit by Amy, с разными видами кардио- и силовых нагрузок для беременных; конкретно эта тренировка подходит практически всем. Для тех, кто любит держать процесс под контролем, на экране есть таймер с обратным отчётом.

Танцевальная кардиотренировка, которая подойдёт даже тем, кто никогда не танцевал, и включает упражнения для развития гибкости поясницы и силы мышц ног. В комментариях пишут, что это отличная тренировка и в том случае, если вы не беременны, но только начинаете учиться танцевать (или просто хотите разогреться и повеселиться). Отдельное удовольствие — голос и интонации Кейры.

Спокойная, плавная, не требующая дополнительного оборудования тренировка исключительно на мышцы ягодиц. Махи ногами, стоя на четвереньках, и приседания с опорой на стул улучшают равновесие. Всего четырнадцать минут, но можно объединить эти упражнения с тренировкой на другие группы мышц, качественной растяжкой или, например, медитацией.

Для тех, кто качается: Николь Монир, профессиональная фитнесистка, рассказывает о роли спорта в её жизни и беременности. Это тринадцатиминутный обзор упражнений в тренажёрном зале для ног, груди, плеч, рук и спины. Николь рассказывает, как модифицировать упражнения с весом во время беременности так, чтобы они были безопасны и приносили только пользу и матери, и ребёнку.

Чарли и Миша Замора, спортивная семейная пара, рассказывают, как продолжать тренировки в зале во время беременности. Чарли упоминает распространённую проблему: врач вроде бы не против физической активности, но если он сам далёк от спорта, то, скорее всего, пойдёт по пути излишних ограничений, чтобы перестраховаться. Этот ролик не столько тренировка, сколько вдохновляющий пример, а его авторы отлично объясняют, что можно и чего нельзя.

Снова Эми, на этот раз показывающая лёгкое кардио с элементами кикбоксинга. Это махи и выпады, имитации ударов ногами и руками; боксёрская груша присутствует в кадре, видимо, лишь для создания атмосферы. Рекомендуем проявлять осторожность с резкими движениями в тазобедренных суставах, а ещё запастись хорошим спортивным бюстгальтером и, возможно, эластичной поддержкой для живота.

А вот полчаса йоги для развития силы и равновесия. Пренатальная йога особенно популярна, поскольку исключает резкие движения или вероятность одышки, неплохо нагружает мышцы и, как любая другая активность, улучшает кровообращение. Кристин Макги — известный голливудский инструктор по пилатесу и йоге, утверждающая, что с их помощью вполне можно «вылепить» мускулистое тело.

Для любителей аэробики: тренировка, для которой хочется надеть цветные гетры и купальник, как в 80-х. Правда, в комментариях жалуются на чрезмерную позитивность инструктора, которая каждые несколько секунд хвалит или поощряет зрителей. Не забудьте про бутылку с водой и нескользящую обувь; даже если вы занимаетесь дома, из соображений безопасности лучше надеть кроссовки.

Очень красивый ролик с тренировкой в воде. В бассейне можно делать упражнения на всё тело, отдельно на верх или низ, растяжку и, конечно, просто плавать. Как и йога, плавание отличается минимальной травматичностью и отсутствием чрезмерной нагрузки на дыхательную систему. А ещё бассейн — отличный вариант для жаркого лета, когда тяжело становится даже ходить пешком.

Этот короткий ролик подойдёт тем, кто давно тренируется самостоятельно. Это пример программы для третьего триместра, включающей силовой тренинг, кардио и йогу. Отличная проработка ягодиц, ног, спины и трицепса, за которой следует аэробика с элементами кикбоксинга (или другая кардионагрузка), а потом йога и растяжка. Всего две минуты, которые можно использовать для вдохновения, чтобы обновить тренировочную рутину или добавить новые упражнения.

обложка: Drobot Dean – stock.adobe.com

что можно и нельзя делать

Беременность, как известно, не болезнь, но многие будущие мамочки начинают перестраивать свою жизнь буквально с первых недель. Причем не всегда такая перестройка действительно полезна для женского организма – беременные женщины сознательно ограничивают себя в активности, предпочитая пассивное состояние покоя и минимум движения. Иногда это оправдано по некоторым медицинским показаниям, но  большинству здоровых беременяшек не стоит лишать себя привычного режима.

Если до беременности девушка занималась в тренажерном зале, и тело привыкло к физическим нагрузкам, бросать занятия ни в коем случае нельзя!

Для подготовленного и развитого физически организма отсутствие привычных нагрузок окажется совершенно ненужным стрессом. К тому же, в результате прежних тренировок наверняка выработан и правильный пищевой режим. Что же происходит сейчас? Девушка до беременности занималась, затем резко бросила, начала активно питаться да еще сладеньким и солененьким, результат – приличный набор веса и длительное восстановление фигуры после родов.

Если до беременности мама спортом активно не занималась, мышцы и в целом тело к нагрузкам не адаптированы, то вынашивание малыша для начала посещения тренажерного зала – неподходящий период. Организм полностью перестраивается под новое предназначение и непривычные внешние нагрузки ему сейчас совершенно ни к чему. Дождитесь благоприятного разрешения от бремени и потихоньку начните обретать желаемые формы.

Беременная женщина с гантелями

Первый триместр беременности и тренажерный зал

Большинство врачей категорически против каких-либо занятий спортом в первый триместр беременности – велик риск выкидыша, особенно если у женщины есть предрасположенность к патологиям и тяжелому протеканию беременности.

Фитнес-тренеры с медицинскими противопоказаниями во многих случаях согласны, но хорошо чувствующим себя дамам бросать занятия совсем не рекомендуют. Снижается и корректируется нагрузка, из программы исключаются все упражнения на мышцы пресса и упражнения с осевой нагрузкой. Кардио и велотренажеры в разумной продуманной программе считаются полезными и безопасными.

Занятия на фитболе в первом триместре беременности

Особенности тренировок в зале во время беременности

Естественно, состояние женщины в этот период требует пересмотра программы физических нагрузок в целом:

1. Интенсивность занятий и нагрузка снижается только плавно – это безопасно для организма и не вызывает стресс, реакция на который со стороны мышц и гормонов может быть неоднозначной.
2. От занятия к занятию снижаются рабочие веса.
3. Вместо приседаний рекомендуются легкие комфортные выпады.
4. Выполняемые ранее в положении лежа упражнения заменяются на наклонные плоскости.
5. Жимы ногами выполняются с минимальным весом.
6. Из специального фитнес-оборудования наиболее комфортным и безопасным в период беременности считаются фитболы и медболы, эспандеры.

Помните: все индивидуально, поэтому в период беременности настоятельно рекомендуется пользоваться услугами личного тренера

Опытный персональный инструктор не только поможет скорректировать программу по триместрам и занятиям в них, но и проконтролирует правильность и безопасность выполнения упражнений и состояние подопечной. Все-таки в этот период гораздо важнее здоровье будущего младенца и его мамы, чем рельефные мышцы. Руководствоваться общими правилами, рассчитанными на обычного человека, или сомнительными программами для беременных в интернете в этот период по понятным причинам нельзя.

И помните о питании: если нагрузки выбраны правильно, то привычного режима питания должно хватать – занимающаяся в тренажерном зале будущая мама не станет переедать, и увеличение веса пройдет планово.

До какого срока можно заниматься в тренажерном зале?

При хорошо протекающей беременности, без осложнений, угроз и патологий, временных ограничений для занятий нет. Прислушивайтесь к собственному организму, вовремя посещайте врача, следуйте советам опытного фитнес-инструктора – и занимайтесь хоть до самых родов. Правильная программа поможет телу подготовиться к родам, сделает их менее болезненными и позволит быстро прийти в форму без лишних усилий.

Беременная женщина с гантелями

И еще один вопрос, вероятно, многим приходит в голову – зачем вообще нужно тренироваться в период беременности? Очевидно же, что настала очередь не только для физиологического отдыха, но и для фитнес-декрета. Приведем некоторые явные преимущества продолжения физических занятий:

1. Условно хорошая физическая форма позволяет родам пройти легче и безболезненнее.
2. Нормализуется кровообращение и тонус сосудов: и мама, и плод получают достаточное количество кислорода.
3. Поддерживаемые в тонусе мышцы и связки не приведут к частым послеродовым осложнениям: разрывам вагинальных мышц и тканей промежности, варикозному расширению вен.
4. Во время упражнений женщина привыкает правильно дышать – этот навык окажется очень полезным во время схваток.
5. Привычка чувствовать свое тело и управлять им поможет в нужный момент родов сконцентрироваться на работе тех или иных мышц, а где-то и наоборот – расслабиться.
6. Нормированные и регулярные физические нагрузки повышают эластичность кожи – возвращение к привычным формам пройдет в разы быстрее и проще, чем у не занимающихся спортом мамочек.

И даже если первое время в период беременности вы побаивались занятий в тренажерном зале, а чувствуете себя отлично и медицинских противопоказаний нет – пойдите и занимайтесь! Понемножку и по чуть-чуть заряжайтесь энергией и настроением. Вот увидите: после занятий в тренажерке и домашних упражнений вы почувствуете себя лучше, рожать будет проще, а восстанавливаться быстрее!

Дополнительную информацию о тренировке беременных женщин в спортивном зале вы узнаете из следующего видео:

Лучшие упражнения для беременных

Комплекс упражнений, который позволит беременным женщинам оставаться в тонусе на всем протяжении срока, снизит вероятность отека конечностей, судороги, а также физическое и эмоциональное утомление.

Насколько полезны физические упражнения для беременных женщин? Не опасна ли физкультура для беременных? Если вы считаете, что беременная женщина должна лежать в постели все 9 месяцев, вы ошибаетесь! Ей полезно и нужно тренироваться! Прочтите эту статью, и вы узнаете, каких результатов беременные женщины могут достичь с помощью упражнений, что является лучшей тренировкой для беременных женщин и как часто следует тренироваться беременным?

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.

Тренировки во время беременности дают много преимуществ и матери, и ребенку. Очень важно, чтобы врачи разрешили выполнение физических упражнений во время беременности. Ведь обычно врачи считают, что это не очень хорошая идея, заниматься в спортзале беременной женщине.

Выполнять тренировки во время беременности можно, только если будущая мама выполняла их и до беременности. Тренировки должны быть прекращены, если у вас начались кровавые выделения или любое фонтанирование жидкости из влагалища, внезапный отек конечностей, сильная головная боль, головокружение или припухлость и боль в икроножной части. Упражнений с высоким риском следует избегать.

Изменения в организме при беременности

Сердечно-сосудистые изменения

Беременность предполагает самые разнообразные физиологические изменения. Сердечно-сосудистая система подвергается чрезвычайному воздействию. Объем крови увеличивается на 40-50%, сердечный выброс увеличивается на 30-50%, ударный объем увеличивается на 40%.

В течение первых нескольких недель беременности частота сердечных сокращений (ЧСС) увеличивается на 8 ударов в минуту, на 32 неделе – до 20 ударов в минуту, потребление кислорода увеличивается на 10-20%. Во 2-м или 3-м триместре максимальная работоспособность сердца беременной женщины снижается на 20-25%.

Гормональные и метаболические изменения

Во время беременности происходят изменения в уровне прогестерона, релаксина и эстрогена. Изменения этих гормонов вызывают рост матки, а также тканей молочной железы. Также происходит снижение тонуса гладкой мышцы. Гормональные изменения вызывают размягчение связок вокруг суставов. Это наиболее заметно в пояснично-крестцовой и тазовой областях.

Гормональные изменения обычно вызывают тошноту, рвоту и снижение аппетита. Это, как правило, происходит в течение первого триместра беременности. Из-за метаболических изменений беременные женщины должны потреблять свыше 3000 ккал в день.

Изменения костно-мышечной системы

Среднее увеличение веса женщин во время беременности составляет 12 кг. Из-за избыточного веса происходят изменения в осанке. Они в свою очередь создают мышечный дисбаланс. Брюшная стенка растягивается. Поясничные мышцы позвоночника укорачиваются, а верхние мышцы спины становятся длинными и слабыми. Передние мышцы груди и плеч становятся по-настоящему плотными. Как голова ребенка смещается вперед, увеличивается мышечная активности в задней части шейки матки.

Все это говорит о том, что упражнения для беременных могут принести несравнимую пользу и помочь будущей матери быстрее прийти в форму после родов.

Предупреждения

Беременные женщины не должны выполнять приседания, потому что это может вызвать отделение плаценты из матки. Убедитесь, что вы используете только легкие веса. Кроме того нельзя выполнять резкие движения, каждое упражнение беременным следует делать медленно и правильно. Не забывайте дышать во время выполнения упражнений, чтобы вашему ребенку хватало кислорода. Пейте много воды в течение дня, особенно перед тренировкой и после нее. Выбирайте здоровые продукты и постарайтесь делать 4-5 небольших приемов пищи в день.

Польза физкультуры для беременных

Благодаря упражнениям для беременных будущие мамы могут сохранить или улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, а также мышечную силу и гибкость. Они также смогут испытывать меньше дородовых неудобств: запор, отек конечностей, судороги, тошноту, варикозное расширение вен, бессонницу, усталость, боли в спине и другие ортопедические заболевания.

Женщины могут улучшить свою осанку вместе с биомеханикой тела, повысить уровень энергии и ускорить циркуляцию крови. Физкультура для беременных полезна, но женщины должны поддерживать более низкий пульс в спокойном состоянии.

При регулярных тренировках у беременных происходит значительное сокращение набранного веса. Значительно сокращается количество родовых проблем: снижение риска кесарева сечения на 75% и материнского истощения – на 75%. Происходит 50%-ное снижение необходимости использовать окситоцин (который помогает стимулировать роды).

Исследования показали, что при регулярных занятиях физкультурой у беременных наблюдается 30%-ное снижение активного времени родов. А после родов во время восстановления происходит меньше случаев послеродовой депрессии.

Физкультура для беременных

Программа включает в себя легкие тренировки с отягощениями вместе с кардиотренировками. Прорабатывайте все основные части тела за исключением мышц брюшного пресса и мышц нижней части спины. Тренировать эти две группы мышц во время беременности может быть не безопасно.

Цель тренировок беременных женщин не накачаться, а оставаться в форме, поэтому используйте только легкие веса. Тяжести обходите стороной, потому что в конечном итоге вы можете повредить себе и своему ребенку. Выполняйте каждое упражнение для беременных в 3 подхода с 15 повторениями. Периоды отдыха должны быть достаточно короткими – в пределах 2-3 минут.

Многие беременные женщины ощущают боль в спине, главным образом это происходит потому, что 12-15 кг веса, набираемого во время вынашивания ребенка, большей частью распределяются вокруг брюшной области.

Это заставляет центр тяжести женщин перемещаться вперед, что приводит к большей кривизне в нижней части позвоночника. Решение этой проблемы лежит в растягиваниях. Легкие растягивания необходимо выполнять после разминки, особенно если вы хотите предотвратить боли в спине.

Наряду с силовыми тренировками существуют кардиотренировки и это действительно отличная физкультура для беременных женщин. Одним из лучших видов сердечно-сосудистой деятельности для беременной женщины может стать плавание. Оно позволит укрепить сердце, а также улучшит доставку кислорода к мышцам.

Плавание благоприятно воздействует на ваши плечи и мышцы живота, а это понижает высокое кровяное давление и улучшает подвижность суставов.

Плавание – одно из самых приятных сердечно-сосудистых упражнений, но когда дело доходит до расслабляющих упражнений для беременных, йога все же занимает место номером один. Йога хорошо расслабляет, да и в целом она очень полезна беременным женщинам. Йога может помочь вам подготовить ваше сознание и тело для одного из самых волнующих периодов беременности – родов и рождения ребенка.

Частота тренировок для беременных

Беременные женщины должны тренироваться 5 дней в неделю, где 3 дня – это легкие тренировки с отягощениями, 1 день кардиотренировок и 1 день йоги. Программа тренировок, предложенная нами, исключает выходные дни, так что вы можете отдыхать и проводить время так, как вам хочется. Каждые 2 или 3 месяца рекомендуется брать неделю отдыха.

Внимание: Исследования показали, что женщины, которые тренируются 5 дней в неделю, рожают детей с меньшим весом. Единственная причина снижения веса при рождении заключалась в том, что у них было меньше подкожного жира, чем у других. Через 5 лет эти дети не отличались от тех, кто родился в то же время от неспортивных матерей.

Также убедитесь, что вы немного изменяете вашу программу упражнений для беременных каждые несколько недель или месяцев. Как можно чаще общайтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы находитесь в здоровом состоянии. Ведите дневник тренировок и показывайте его врачу, чтобы убедиться в правильности ваших действий.

Записывайте программу тренировок и рацион в тетрадь. Указывайте время, когда вы пришли и ушли из тренажерного зала, и все выполняемые упражнения вместе с количеством подходов и повторений. В плане диеты записывайте все, что вы съели, количество приемов пищи, количество калорий, а также количество жиров, углеводов и белков за каждый прием пищи.

Делайте это ежедневно, и, когда вы родите ребенка и посмотрите на все, что вы сделали, вы будете поражены и будете гордиться своими достижениями!

Программа тренировок для беременных

Недельная программа для беременных

Плавание в бассейне

• 15-30 минут
• Часть тела: Все тело Оборудование: Нет

Йога

• 15-30 минут
• Часть тела: Все тело Оборудование: Свой вес

Предродовые тренировки беременным

Не существует одной тренировки, которая бы подходила всем. Тренировка должна быть индивидуальной для каждой беременной женщины. Женщины должны тренироваться на уровне комфорта, что должно быть на уровне 5-8 на шкале СВН (субъективно воспринимаемая напряженность), состоящей из 10 уровней. С течением времени надо будет заниматься меньше, чтобы достичь того же уровня СВН.

Всегда следует избегать тренировок до изнеможения. Продолжительность тренировок должна определяться их интенсивностью. Таким образом, если интенсивность повышается, продолжительность должна уменьшаться. Тренировки, состоящие из кардиоупражнений для беременных, должны длиться не более 45 минут.

В 3-м триместре эмбриональное питание и энергетический баланс очень важны. Если во время тренировки сжигается больше калорий, значит, необходимо потребить их еще больше, чтобы помочь сбалансировать энергетический уровень. Активное питание в 3-м триместре беременности может быть трудным, поскольку объем желудка становится меньше, и возникает риск изжоги.

Важно быстро реагировать на любой мышечный дисбаланс, вызванный беременностью. Он может привести к дискомфорту, боли или даже травме. Наиболее важными мышцами, которые следует укрепить, являются лопаточные сократительные мышцы, брюшной пресс и диафрагма таза. Мышцы поперечного брюшного пресса следует сначала тренировать изолированно, а затем интегрировать в другие упражнения для беременных.

Сильная диафрагма таза будет способствовать улучшению контроля и отдыха во время родов. Эти пять слоев мышц и фасций крепятся к тазу. Они поддерживают внутренние органы и влияют на мочевой пузырь, кишечник и половую функциональность. Упражнения Кегеля являются отличным способом для укрепления мышц тазового дна.

3-дневная программа для беременных 1-й и 2-й триместр

Недельная программа №1

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами, в зависимости от СВН сформируйте тренировку соответствующим образом

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами, в зависимости от СВН сформируйте тренировку соответствующим образом

5-дневная программа для беременных 1-й и 2-й триместр

Недельная программа №2

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами, в зависимости от СВН сформируйте тренировку соответствующим образом

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами, в зависимости от СВН сформируйте тренировку соответствующим образом

Начиная с 3 третьего триместра и до рождения, все упражнения выполняются в положении стоя или на высокой наклонной плоскости.

Теперь вы знаете, какую огромную пользу приносят упражнения для беременных. Ведь беременность – это не повод забросить активную жизнь и свое тело, а наоборот, отличная возможность поддержать свой организм на протяжении этих долгих и счастливых 9 месяцев. Занимайтесь физкультурой, будьте активны и берегите свое здоровье!

Беременность и фитнес: мотивация от спортивных мам

Недавно мы опубликовали FitБлог о том, можно ли заниматься фитнесом во время беременности. Наш вывод – однозначно можно и даже нужно. Главное – скорректировать нагрузку и внимательно следить за своим самочувствием. Но разве есть что-то лучше «наглядного» примера? Сделали для вас небольшую подборку мотивирующих историй о спортивной беременности. Этим девушкам хочется аплодировать стоя!

В рунете хештэги о беременности и фитнесе пока не так популярны. Поэтому вдвойне приятно, что среди активисток – клиентка сети ФизКульт София Маркелова. 31 августа 2017 года София родила девочку 9 из 9 по шкале Апгар. Всю беременность она тренировалась в ФизКульт Старт (рядом с ТЦ «Этажи»), а теперь возвращается в форму в ФизКульт Родионова (ТРЦ «Фантастика»). История ее 40 недель беременности ниже.

«Я занимаюсь спортом достаточно давно, но основательно только год. До беременности приняла участие в конкурсе фитнес-бикини на областных соревнованиях в Нижнем Новгороде и Мурманске на чемпионате России. После этого я стала заниматься более осознанно и продуктивно. Во время беременности я занималась с 7-ой недели до конца 39-ой. До 12-ой недели я по большей части делала две силовые тренировки в зале и плавала в бассейне. А уже после 12-ой недели я занималась только в тренажерном зале. Как и раньше, делала хорошие силовые тренировки три раза в неделю и иногда выделяла день для кардио.

Стоит признать, что силовые тренировки были такими же интенсивными как и до беременности. Единственное, что у меня поменялось: в некоторых упражнениях я убрала немного веса и некоторые заменила на аналогичные (из-за живота). До последней тренировки я сохраняла такие упражнения, как приседания со штангой. Беременность не мешала их выполнять.

Я считаю, что благодаря спорту и моей физической подготовке, роды прошли очень быстро и легко. А самое главное, я чувствовала мышцы и у меня прекрасно получалось тужиться прессом, а не «в голову». Родила дочку по шкале Апгар 9 из 9 (оценка первой минуты жизни). И состояние плаценты было идеальное. Я уверена, что это тоже благодаря спорту, так как во время физических нагрузок наш организм наполняется кислородом, а в беременность это особенно полезно и нужно. Таким образом, тренировки становятся профилактикой асфиксии у малыша».

София вновь начала тренироваться уже через месяц после родов. В октябре она вернулась в вес, который был до беременности.

И это не единственный пример фитнес-мамы. Бразильская атлетка, одна из наиболее популярных фитнес-моделей США, обладательница 1-го места в категории пляжный бодибилдинг на турнире Mr. Olympia Наталия Мело уже дважды мама. Старший сын родился 12 июля 2016 года, младший – 18 сентября 2017 года. Притом обе беременности Мело тренировалась до самых поздних сроков. Она делала силовые сеты, работала со свободными весами и давала функциональную нагрузку.

12 марта 2017 года родила другая популярная инста-блогерша Рейчел Братен. Райчел практиковала практически всю беременность (за исключением последних нескольких недель). Она вела семинары, записывала видео-уроки и даже делала стойки на руках и голове в своих путешествиях по миру.

Больше спортивных мам можно найти хештэгам #fitpregnancy #fitandpregnant

Мнение эксперта. Директор по фитнесу сети ФизКульт Анна Никитова

«Конечно, во время беременности можно и нужно заниматься фитнесом (при отсутствии абсолютных противопоказаний). Если до начала беременности, вы регулярно тренировались, то не следует бросать занятия, нужно лишь скорректировать упражнения, рабочие веса, снизить интенсивность согласно рекомендациям вашего лечащего врача. Но если ваш организм не привык к физической нагрузке, то проводить активные тренировки во время беременности не стоит.

В этом случае вам подойдут спокойные групповые классы: йога, BodyBalance, аквааэробика низкой интенсивности или специальные занятия для беременных Prenatal. Кроме того, перед занятием следует обязательно подойти к инструктору и уточнить возможность/ опции участия в вашем положении.

И, конечно, в каждом клубе ФизКульт есть персональные тренеры, имеющие достаточную квалификацию для проведения малых групп и персональных уроков для беременных. Здесь с выбором может помочь фитнес-менеджер».

Упражнения для беременных. Как правильно заниматься и стоит ли?

Приветствую, господа и особенно дамы!Как Вы уже, наверное, догадались из названия заметки, сегодня мы посвятим ее молодым мамочкам и их правильной физической активности во время нахождения в интересном положении. Честно говоря, этой статьи могло бы и не быть, если бы не читательницы проекта, которым интересное положение знакомо не понаслышке. А упражнения для беременных — как раз та тема, которая их волнует. Именно они, Вы, мои уважаемые, просили пролить свет на вопросы поддержания себя в форме в период беременности. Что из этого литья света получилось, мы вскоре и узнаем.

Итак, занимайте свои места, будет интересно, поехали.

Упражнения для беременных: все, что нужно знать о фитнесе во время беременности

Вот и случилось…В один прекрасный день Вы обнаружили две полоски. Примите мои поздравления — Вы скоро станете мамой, в Вашем королевстве будет пополнение! Материнство – главная цель, миссия женщины на этой планете, именно через него она реализуется как человек и личность. Даму, которая по собственному желанию не рожала, сложно назвать полноценной женщиной. Они живут для себя, заботятся о себе, поддерживают фигуру в первозданном виде, но давайте честно скажем, как бы грубо это ни звучало, они эгоистки. Разумеется, каждая женщина сама решает и выбирает свой жизненный путь, главное, чтобы он был осознанным, и в конце жизни не пришлось жалеть о неверном выборе таблетки. Ну да ближе к теме…

Беременность – процесс жертвования здоровьем, а иногда и физической красотой и привлекательностью, женщины в пользу другого нового человека. Именно во время родов дамы теряют свою первозданную молодость, красоту и собирают все дополнительные совсем не ништяки, как то: лишний вес, растяжки, диастаз, целлюлит и прочие бяки. Вот ты была тонкая и звонкая, однако прошло 9 месяцев, и твои молодецкие формы опали, а красота потускнела. Однако чем хороши наши женщины? Тем, что определенный процент из них не готов мириться с “обаблением” и всячески хотят держать себя в форме даже во время беременности. Вот от таких “держательниц форм” и поступили заявки с просьбой рассказать про правильный процесс организации физической активности для рожениц, в частности — упражнения для беременных. Все подробности уже через несколько секунд…

Разумеется, мы начнем нашу статью издалека, с Камчатки, ибо в интернете мало дельной информации для дам в положении, а количество последних растет с каждым днем. Поэтому приготовьтесь к теории, будем лить воду :).

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Стадии беременности: это должна знать каждая женщина

Ниже мы распишем протекание всего процесса беременности, который в среднем длится 40 недель, сгруппированные в три триместра. Таким образом Вы будете иметь представление, что происходит с Вашим ребенком на каждой из трех стадий. Итак, начнем с…

Первый триместр (1-12 недели)

Наиболее насыщенный период, в течение которого организм женщины подвергается множеству изменений. Самые главные гормональные изменения влияют практически на каждый орган роженицы. К основным изменениям относятся:

• повышенная усталость, быстрая утомляемость;
• опухшие молочные железы, торчащие соски;
• расстройство желудка, утренняя тошнота;
• сильная тяга/отвращение к некоторым продуктам;
• увеличение веса тела (жировой массы);
• головная боль, перепады настроения.

По мере вхождения в триместры, будет меняться Ваше тело, состояние организма, поэтому необходимо оперативно вносить изменения в свой текущий беременный график жизни. К таковым можно отнести — более раннее ночное укладывание, дневной сон, увеличение калорийности рациона (в среднем на 250-300 ккал), числа приемов пищи и сокращение объема разовых порций. В этот период, если нет противопоказаний, женщина может выполнять специальные упражнения для беременных.

Второй триместр (13-28 недели)

Обычно он протекает легче, чем первый, хотя все индивидуально. Некоторые симптомы (тошнота, усталость) отступают, однако происходят заметные физические изменения Вашего тела, в частности, расширяется в объеме и начинает сильно выпирать вперед живот. Ваше тело (а особенно живот) раздувается, чтобы обеспечить необходимое пространство внутри Вас для растущего плода. К основным изменениям относятся:

• ломота в теле – спине, животе, паху, боли в бедре;
• растяжки на животе, груди, бедрах, ягодицах;
• покалывание рук, кистевой туннельный синдром;
• зуд живота, ладоней, подошвы ног;
• отек лодыжек, пальцев, лица.

Третий триместр (29-40 недели)

Финишная прямая, осталось совсем немного потерпеть. Ребенок набирает свою конечную выходную массу, из-за чего женщине в этот период становится труднее дышать, приходится чаще бегать в уборную. Последнее возникает из-за критического увеличения плода и большем давлении на органы роженицы. К основным изменениям относятся:

• одышка, затрудненное дыхание;
• изжога;
• геморрой;
• увеличенные груди, из которых может произойти утечка водно-молочной жидкости (молозиво);
• увеличение пупка и его выпирание;
• ребенок начинает активно толкаться или перемещаться вниз живота;
• появление схваток;
• шейка матки становится тоньше и мягче, что способствует открытию родового канала.

Примечание:

Вообще, протекание беременности и изменение композиции тела женщины можно сравнить с накачкой резиновой куклы воздухом. Визуально (внешне) происходит все тоже самое, только добавляется куча внутренних бонусов, от которых надувная женщина избавлена.

В картинном варианте процесс изменения тела женщины по триместрам выглядит так:

Визуально Вы будете меняться следующим образом:

Итак, теперь Вы знаете, чего и на каком триместре ожидать и, так сказать, подготовились морально :).

Теперь давайте полегоньку подбираться к практической стороне вопроса, а именно — физической активности в этот “интересный” период. И начнем с…

Физическая активность и упражнения во время беременности: стоит ли заморачиваться?

Не секрет, что процесс нахождения в интересном положении у подавляющего большинства женщин проходит по-разному. Кто-то в декрете бросается во все тяжкие:

• поздний подъем;
• налегание на сладкое;
• постоянный стресс и депрессия;
• минимальная физическая активность — магазин, домашнее кастрюлирование, выгул домашней живности (не муж :);
• залипание на сериалах;
• постоянные общения с подружками по телефону.

Однако есть и более сознательные гражданки (и я таки думаю, они сейчас читают эти строки), которые хотят активности и максимально сохранить форму, правда, не совсем точно знают, как и что надо делать в таком положении. Вот об этом мы сейчас и поговорим. Основным критерием всех совершаемых действий роженицы в интересный период должно стать сохранение здравого смысла, целесообразность действий и избегание крайностей — это касается и такой темы, как упражнения для беременных. Пару слов о последней ипостаси…

Фитнес и физические нагрузки во время беременности – гиперактивность, которая в пределе может привести к прерыванию беременности и преждевременным родам. В свою очередь, малая активность и амебность женщины могут привести к осложнениям и усложнениям родов. Таким образом, во всем нужно искать золотую середину, а именно — оптимальный уровень нагрузок, соответствующий твоему состоянию организма и его степени тренированности.

Примечание:

Многочисленные исследования показывают, что женщины, которые умеренно занимаются фитнесом во время беременности, впоследствии рожают более здоровых и крепких детей, нежели малоактивные мамочки.

Итак, первым шагом, после того как Вы приняли решение пойти на фитнес (или заниматься дома), является консультация профессионального гинеколога. Именно в его компетенцию входит оценка Вашего состояния, протекания беременности и давание зеленого света на ту или иную физическую активность. Внимание! Только его положительное решение является пропуском к занятиям собой. Не советы знакомых, подруг, не свое собственное мнение, а именно врачебное профессиональное.

Собственно, Вы наведались на прием к специалисту, он сказал, что все хорошо и не видит никаких препятствий для Ваших фитнес-занятий.

И вот тут Вам карты в руки. И вторым шагом является некое понимание того, чем полезны и чем опасны некоторые упражнения и в целом физические нагрузки во время беременности.

Выполняя специальные упражнения, роженица получает следующие положительные эффекты:

• оптимальный уровень протекания беременности и упрощение родов;
• последующую (после рождения ребенка) эффективную борьбу с лишним весом;
• повышение уровня эндорфинов (гормон счастья) в крови и улучшение настроения/самочувствия;
• снижение болевого порога;
• повышенная регенерация тканей организма после родов и более быстрый процесс прихода в форму;
• повышение силы мышц и выносливости, что позволит лучше справляться с новорожденным;
• упражнения могут предотвратить гестационный диабет, который развивается во время беременности;
• упражнения развивают не только силу мышц матери, но и мозг ребенка, в результате чадо у занимающейся мамы может быть умнее чада неактивной мамочки;
• младенцы активных мамочек менее склонны к коликам, лучше спят и, следовательно, более спокойны (да здравствуют спокойные ночи!);
• во время тренировок младенцы в утробе активной матери стимулируются звуками и вибрациями во время ее тренировок, что позитивно сказывается на их развитии внутри;
• важный пункт! У активных мам, которые во время беременности активничали физически, роды протекают без стороннего вмешательства (в т.ч. кесарева сечения). Статистика говорит, что средняя вероятность благоприятных родов увеличивается на 40%.

Далеко не многие мамочки знают, но во время беременности в их организме подскакивает уровень сахара крови. Этот дополнительный сахар передается по плаценте ребенку, и он может набрать больше положенного веса.

Научно доказано, что физические нагрузки и упражнения во время беременности не дают “воли” гестационному диабету, и малыш у таких мам рождается с нормальным для себя весом.

Молодым мамочкам также полезно знать и про оборотную сторону медали, а именно:

• для своего полноценного развития плод требует большего количества генерации/потребления Вами воды, кислорода, энергии/калорий;
• гормоны, производимые во время беременности, оказывают влияние на связки, суставы и мышцы (особенно нижней части спины/таза), вследствие чего возникает больший риск получения ими травм;
• рост матки приводит к диастазу прямых мышц живота;
• лишний вес и его неравномерное распределение переносит центр тяжести тела;
• повышение давления и ЧСС;
• неумеренные нагрузки (как по интенсивности, так и по времени) обеспечивают приток крови к мышцам, что снижает кровоток в матку и обделяет ее. Это может негативно отразиться на состоянии плода и здоровье малыша;
• задержка дыхания и различные фитнес-пояса приводят к повышению внутрибрюшного давления, что также негативно может отразиться на плоде;
• слишком интенсивные нагрузки могут вызвать сбивание ритма дыхание, кислородное голодание, головокружение и обморок;
• повышенная потливость, выход солей и недостаточное питье во время занятий приводят к загустению крови и нарушению доставки питательных веществ/кислорода к плоду.

: сроки занятий и список запрещенных упражнений

Молодым фитнес-мамочкам также следует запомнить следующие важные гинекологические наставления.

Правило №1.

Первый и третий триместры – это периоды, когда физические нагрузки стоит ограничить, т.е. они имеют место быть, но характер должны носить “super lite” (как по времени, так и степени нагрузки). Нагрузки в первые недели беременности могут привести к ее прерыванию ввиду того, что плод еще крайне мал, а плацента не завершила свое формирование. На третьем триместре идет подготовка к проведению родов, что сопряжено с аккуратным и осторожным поведением матери.

Таким образом, можно обозначить следующие оптимальные временные рамки включения упражнений в свой беременный график активности. Начало — 4-5 неделя первого триместра и до 30-31 недели третьего триместра.

Правило №2.

Список нерекомендованных гинекологами упражнений во 2-3 триместре:

• все упражнения в позиции лежа на спине/животе. Например, абдоминальные скручивания, планка, обратные гиперэкстензии. Позиция лежа на спине приводит к сжатию полой вены и уменьшению притока крови к матке и мозгу;
• упражнения скручивающие талию, например, пресс на блоке, кабельные боковые скручивания;
• приседания со штангой на плечах/груди, приседания с выпрыгиванием вверх, прыжки на скакалке, обыкновенные прыжки на месте (в т.ч. из стороны в сторону), махи ногами вверх/вбок, отведения ноги в кроссовере с нижнего блока;
• упражнения на кардиотренажерах (бег на дорожке, эллипсоид, степпер).

Все эти упражнения/виды активности могут повысить уровень кислородного голодания плода, привести матку в тонус и способствовать появлению выкидыша.

Что касается картинного варианта, то ориентировочный атлас избегательных вовремя беременности упражнений выглядит так.

Правило №3.

Наиболее оптимальными видами активности для беременной женщины являются:

• плавание (в т.ч. на спине);
• аква-аэробика;
• растяжка/стретчинг;
• движения из йоги и пилатеса;
• групповые занятия с инструктором (в т.ч. на фитболах);
• сердечно-сосудистая активность низкой интенсивности;
• пешие прогулки интервалом до 45 минут;
• ходьба на беговой дорожке (в т.ч. с уклоном);
• стационарный велотренажер.

Вода оказывает релаксационное воздействие на организм и успокаивающе действует на плод. Прогулки на свежем воздухе (особенно за пределами города) насыщают организм матери и, как следствие, малыша кислородом. Что особенно важно в этот период.

Правило №4.

В занятиях собой в этот период важно не переусердствовать, и как только Вы обнаружите у себя следующие симптомы, тут же прекратите текущую тренировку. К таковым относятся:

• боли в области низа живота, таза;
• головокружение и легкий обморок;
• затрудненное дыхание, вагинальное кровотечение и потеря жидкости;
• затруднения при ходьбе;
• схваточные позывы.

Силовые упражнения для беременных: можно ли?

Это мы все рассматривали лайтовые виды нагрузок, но наверняка есть активные мамочки, которым хочется поработать с гантелями, весами и тренажерами. Вот как раз для таких “активняшек-фитоняшек” мы и разберем программу тренировок под названием “Давай, детка!”.

Технические параметры тренировки таковы:

• 3 силовые, 2 аэробные тренировки в неделю;
• тип тренинга — разделение мышечных групп, сплит;
• умеренно-легкие веса;
• количество подходов 3, повторений 15;
• время отдыха м/у подходами 1,5-2 минуты;
• после тренировки упражнения на мышцы тазового дна (упражнение Кегеля);
• общее время тренировки 50-60 минут минут = 5 минут растяжки+5 минут быстрой ходьбы на дорожке+5 минут заминка;
• интенсивность средне-умеренная (по завершении подхода Вы можете без задыханий разговаривать);

 

Примечание:

Выполнение на постоянной основе до беременности и вначале беременности (первые 4-7 недель) упражнения на мышцы тазового дна, в частности Кегеля, позволит протекать родам как по маслу. Дело в том, что укрепление/развитие глубоких тазовых мышц способствует более эффективному выталкиванию плода. Другими словами, выполняя упражнение Кегеля, (и его вариации) Вам не придется рвать на себе жилы и тужиться до потери пульса. Как только акушер даст команду, уже через некоторое время Вы будете лицезреть результат :).

Идеальная тренировочная план-схема для беременных мамочек

Сейчас мы разберем конкретный пример программы тренировок, которая имеет место быть для молодой мамы, получившей разрешение на физические нагрузки и упражнения для беременных от своего акушера-гинеколога

Сам тренировочный сплит выглядит следующим образом.

• понедельник – грудные, руки;
• вторник – аэробная активность (плавание, 1 сеанс в бассейне);
• среда – ноги;
• четверг — аэробная активность (плавание, 1 сеанс в бассейне);
• пятница – спина, плечи;
• суббота/воскресенье – отдых.

В схемном варианте программа тренировок для беременных выглядит так.

Собственно, это все, чем хотелось бы поделиться. Теперь у Вас на руках есть готовая ПТ и можно смело дуть в зал, дабы поддержать форму себя любимой!

Послесловие

Сегодня мы уделили время дамам, находящимся в интересном положении. Уверен, теперь у вас сложилась общая картинка, какие нагрузки и какие упражнения можно выполнять беременным, а это значит, можно уделить немного времени и работе над своими прелестями. Поэтому дочитываем эти строки, собираем манатки и…успехов!

PS. Девушки, как Вам быть в интересном положении, интересно? Пойдете в зал или стесняетесь?

PPS. Внимание! 07.06 стала доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Тренировка для беременных в тренажерном зале: комплекс физических упражнений

Беременность для женщины — это восхитительный период её жизни. Когда ещё в одном теле будут одновременно биться два сердца, и даже постоянно увеличивающиеся цифры на весах будут радовать? А для того чтобы в дальнейшем не пришлось долгое время восстанавливать состояние здоровья и форму, гораздо лучше заботиться о поддержании фигуры с самого начала беременности, это благоприятно отразиться не только на будущей маме, но и на ребёнке.

Безусловно, говоря о спорте во время беременности, даже речи быть не может о тяжёлых и изнурительных тренировках. Но если до наступления интересного положения девушка активно увлекалась спортом, то не нужно прекращать занятия, следует лишь внести некоторые изменения с учётом беременности. И наоборот, если физкультура в жизни будущей матери ограничивалась только походами по торговым центрам и переминанием с ноги на ногу в ожидании лифта, то это очень подходящее время для изменения ленивого образа жизни на активный ради здоровья ребёнка.

Физические нагрузки, доступные беременным

В активность беременных могут быть включены следующие нагрузки:

• Повседневные прогулки пешком на свежем воздухе в течение 30 минут, как минимум.
• Посещение специализированного тренажерного зала для беременных.
• Занятия аквааэробикой несколько раз в неделю, а также плавание в бассейне.
• Занятия танцами, преимущественно восточными, при отсутствии ограничений и хорошем самочувствии.
• Пилатес под присмотром инструктора.
• Дыхательная зарядка каждый день.
• Занятия с фитболом.
• Выполнение комплекса для беременных в тренажерном зале фитнес-клуба (растяжка, упражнения на укрепление спинных мышц, грудной клетки, ног и таза).

Правила выполнения упражнений беременными

При выполнении любых упражнений будущие мамы должны придерживаться следующих правил:

• Все действия выполняются в спокойном ритме, без перегрузок.
• Упражнения для укрепления мышц чередуются с расслабляющими.
• Категорически запрещены любые упражнения на пресс, «велосипед», «берёзка».
• Все наклоны и приседания выполняются наполовину.
• Растяжка делается очень быстро, потому что из-за повышенного гормонального фона у беременных связки и сухожилия можно с лёгкостью повредить.
• В первом триместре необходимо исключить силовые занятия, во 2 и 3 триместре их можно возобновить.

Важно понимать, что первые несколько месяцев беременности самые опасные с точки зрения прерывания, по этой причине тренировки должны быть максимально щадящими. С 7-го месяца рекомендуется вовсе отказаться от занятий в тренажёрном зале, потому как любые, даже самые незначительные нагрузки могут плохо отразиться на здоровье и даже спровоцировать преждевременные роды.

Посещение тренажерного зала

Физические упражнения в тренажерном зале – это самый распространённый вид спорта для представительниц слабого пола, стремящихся получить идеальную форму и всем известно, что без силовых упражнений в этом случае не обойтись. Но, к сожалению, перерывы в занятиях довольно быстро отразятся на фигуре. Можно ли беременным в тренажерный зал ходить?

Если девушка привыкла следить за своим здоровьем и всегда вела энергичный образ жизни, но из-за беременности не может решиться продолжить тренировки, так как существует огромное количество противоречивых мнений по этому поводу, единственное правильное решение – консультирование с личным акушером-гинекологом. Только он знает, как протекает процесс беременности и каково состояние здоровья будущей мамы, и только он способен квалифицированно дать ответ на волнующий вопрос.

Разрешены ли силовые тренировки при беременности

Если противопоказаний нет и врач разрешил выполнять упражнения для беременных в тренажерном зале, то следует учитывать, как долго и насколько успешно вы тренировались раньше. Если спорт вошёл в жизнь будущей мамы давно и был регулярным, то можно продолжать занятия, естественно, внеся некоторые корректировки. Однако если тренировки на тренажёрах вошли в жизнь совсем недавно, были тяжёлыми и доводили вас до изнеможения, то от силовых упражнений во время беременности целесообразнее отказаться.

Тренажерный зал сам по себе является травмоопасной зоной. Дело не в том, что на ногу может свалиться гантель и прочее, силовые занятия оказывают огромную нагрузку на суставы, в особенности, если не знать правил безопасности.

Основные правила и примерный порядок тренировки

Занятия в тренажерном зале беременных женщин допускаются только с опытным наставником индивидуально. И вот почему. Даже если до этого вы систематически тренировались на всех тренажёрах и отлично с ними знакомы, без поддержки тренера, способного организовать наиболее безопасную и эффективную тренировку для беременных в тренажёрном зале, вам не обойтись.

Порядок последовательности занятий для беременных остаётся привычным, то есть:

• Начинать необходимо с разминки.
• Далее — основные упражнения.
• И в завершение — заминка.

В самом начале упражняться можно по 15 минут 2–3 раза в неделю, прибавляя каждую тренировку по пять минут, но делать это необходимо регулярно, потому как одно занятие в тренажерном зале для беременных программой назвать нельзя. Дело в том, что несоблюдение систематичности занятий является большим стрессом для человеческого организма, особенно в таком положении. Если заниматься постоянно по каким-либо обстоятельствам вы не сможете, лучше прекратить.

Приступать к занятию следует с короткой разминки в кардиозоне, это тот участок спортивного зала, где установлены различные тренажёры, такие как велотренажёр, беговая дорожка, эллипс и прочие.

Упражнения на тренажёрах

Как уже говорилось выше, рекомендуется начинать тренировку с беговой дорожки и велотренажёра со спинкой. Бегать на дорожке не рекомендуется, оптимальный вариант – ходьба со скоростью 3–4 км/ч, в процессе обязательно нужно наблюдать за состоянием пульса. Это наблюдение позволит безошибочно распределить нагрузку и исключить перенапряжение. Сейчас многие кардиотренажёры подсчитывают пульс самостоятельно, кроме того, можно пользоваться кардиомониторами сердцебиения. Это приспособление, состоящее из нескольких частей: бандажа, который надевается на грудь, и часов для отображения работы пульса в течение всего комплекса упражнений. Это очень удобно для беременных, поскольку на тренажёрах для силовых занятий не предусмотрена функция измерения пульса, и вам придётся делать это самостоятельно, очень важно, чтобы он не был выше 60 % от пульса предельного употребления кислорода (Р02 макс.) в первом триместре и примерно 70 % далее. Высчитать показатель Р02 макс. можно по следующей формуле: 220 – возраст. Если, предположим, женщине 25 лет, то получается 195, это 220–25; теперь 19 на показатель 0,6=117.

Соответственно пульс беременной в 25 лет в первом триместре может быть не выше 117 ударов в минуту.

Основные упражнения выполняются на тренажёрах не больше 20 минут. Не стоит забывать, что основная задача тренировок во время беременности только сохранить достигнутый ранее результат. Для этого оптимальным вариантом будет следующая программа тренировок для беременных в тренажерном зале: 2–3 круга по 10 повторов с весом, не превышающим 60 % от привычного рабочего веса. Этого вполне достаточно для поддержания формы и физического состояния.

Упражнения для беременных

Не знаете, какие упражнения для беременных в тренажерном зале следует выполнять? В комплекс силовых тренировок для беременных могут быть включены все упражнения по типу становой тяги, приседы, ножной и ручной жим на тренажёре, загибание ног, сведение и разведение рук и ног. Очень важно полностью исключить упражнения, в процессе выполнения которых идёт большая нагрузка на позвоночный столб, а также те, что неудобно делать с животом.

Программа тренировки

Первый круг упражнений выполняется на мышцы фронтальной поверхности бедра:

• Выпрямление ног.
• Разведение ног.

Второй круг на мышцы задней поверхности бедра:

• Сгибание ног.
• Сведение ног.

Третий круг, упражнения направлены на широкие спинные мышцы: тяга верхнего блока за голову.

Четвёртый круг – мышцы грудной клетки: сведение рук и ног в положении сидя на тренажёре.

Пятый круг – упражнения на дельтовидные мышцы:

• Жим в сидячем положении на тренажёре.
• Разведение рук по сторонам в сидячем положении.

Шестой блок направлен на тренировку бицепсов и трицепсов рук:

• Тяга верхнего блока с прямой рукой.
• Выпрямление рук в кроссовере (многофункциональный блочный тренажёр в виде вертикальной рамы).

Комплекс для беременных в тренажерном зале полностью исключает упражнения с прессом, занятия со свободными весами, всевозможные скручивания, наклоны. Делайте акцент на упражнения, производимые в сидячем состоянии, с упором на спину. Не делайте внезапных движений, производительность должна повышаться потихоньку. Между подходами беременные могут позволить себе передышку.

Тренировка для беременных в тренажерном зале должна заканчиваться так же, как и обычная, то есть заминкой-пятиминуткой. Отличным вариантом для неё является кардиозона, но нагрузка должна быть поменьше, чем при разминке. В интересном положении во время заминки упражнения на растяжку не выполняются.

Советы

Несколько моментов, на которые важно обращать внимание в процессе выполнения тренировки для беременных в тренажёрном зале:

• Питьевая вода. Достаточное потребление жидкости до, в процессе и после занятий имеет большое значение. Оптимальный вариант – вода комнатной температуры без газа.
• Дыхание. А также важно уделять большое значение тому, как вы дышите в процессе занятий: выдыхание должно производиться на самом тяжёлом этапе, вдох – на более простом.
• Температура тела. Она в процессе занятия увеличивается, что может неблагоприятно отразиться на состоянии будущего ребёнка. Температурный режим тела во время тренировки не должен быть выше 38 градусов, поэтому они не должны проходить в чересчур тёплых и сырых помещениях, а также не нужно тепло одеваться.

Заключение

Если у вас возник упадок сил, головокружение, появилась одышка, тянущие ощущения в области животика, кровянистые выделения либо прочие неприятные признаки, следует незамедлительно закончить тренировку и обратиться к доктору.

Соблюдайте предписания врача и инструктора в процессе выполнения тренировки для беременных в тренажёрном зале, следите за своим физическим состоянием, тогда младенец появится на свет крепким и здоровым, а фигура останется в отличном состоянии!

тренировок в тренажерном зале для беременных — лучшее оборудование для беременных

пренатальные упражнения 10 августа 2020 г.

Когда дело доходит до лучшего спортивного оборудования для беременных, часто возникает множество недоразумений и вводящих в заблуждение советов. Итак, давайте позаботимся о том, чтобы ваши тренировки в тренажерном зале для беременных сделали вас здоровыми и в то же время были в безопасности.

Если вам нравится ходить в спортзал, я хочу, чтобы вы сосредоточились на том, какие упражнения вы делаете, какие тренажеры вы используете, и технику, которую вы используете для каждого упражнения. Если вы сделаете что-нибудь неправильно, вы можете получить длительную травму, а это последнее, что вам нужно во время беременности.

Итак, давайте приступим к ответам на некоторые из ваших вопросов и предоставим вам список компьютеров, которые вы можете использовать, а каких следует избегать.

1. Могут ли беременные по-прежнему пользоваться тренажерным залом?

Да, конечно.Сейчас мы знаем, что большинство тренажерных залов закрыто из-за COVID-19. Но они скоро откроются снова, и когда они откроются, вы сможете вернуться к своим дородовым тренировкам.

Пожалуйста, примите дополнительные меры, чтобы убедиться, что вы вытираете машины и чтобы все вокруг вас тоже делали то же самое. Хотя вы можете посещать тренажерный зал, вам следует избегать определенных занятий, упражнений и тренажеров.

2. Могу ли я использовать тренажеры во время беременности?

Да, но не все. Если тренажер вызывает чрезмерную нагрузку на поясницу, постарайтесь их избегать.

Вы подвержены повышенному риску травмы опорно-двигательного аппарата. Это связано с тем, что плацента вырабатывает гормон беременности, называемый релаксином, который расслабляет суставы тела. Это очень важно, поскольку таз должен расширяться, чтобы приспособиться к растущей матке и ребенку. Это также позволяет ребенку проходить через родовые пути во время родов.

В тренажерном зале так много типов тренажеров, о которых я расскажу в этой статье. Но, по сути, все сводится к тому, чтобы использовать свое суждение и избегать машин, которые могут причинить вам травмы, подобных перечисленным ниже.

Что еще?

Вы можете использовать стойку для приседаний, но используйте меньший вес и убедитесь, что вы используете правильную технику.

Тренажеры с нагрузкой на булавки становятся более разумным выбором во время беременности, поскольку они обеспечивают больший контроль по сравнению со многими упражнениями со штангой и гантелями, когда вы можете потерять равновесие.

Избегайте любых тренажеров с подушечкой, которые давят на ваш живот, таких как тренажеры для гребли сидя или тренажеры для брюшного пресса.

Избегайте тяжелых подъемов над головой, поскольку они могут увеличить искривление нижней части позвоночника (также известный как гиперлордоз).

3. Во время беременности следует избегать тренировок в спортзале

Независимо от того, какое упражнение или тренажер вы делаете, я хочу, чтобы вы избегали следующего:

1. Упражнения с толкающими движениями, при которых ваш пресс вздувается или выпячивается.

2. Изометрические упражнения, при которых ваш пресс вздувается или выпячивается наружу.

3. Лежать на животе.

4. Скручивания, скручивания и любые движения, пересекающие среднюю линию, так как это может усугубить разделение живота.

5. Лежа на спине — давление ребенка может вызвать прерывание кровотока обратно к сердцу

6. Вращательные движения, которые сжимают пространство матки.

7. Задержка дыхания — это создает слишком большое давление на тазовое дно.

4. Тренажерный зал, которого следует избегать при беременности

1. Все сводится к здравому смыслу. Любое спортивное оборудование, создающее нестабильные поверхности, например, BOSU или качающиеся доски. Ваш центр тяжести совсем не тот, что был раньше!

2.Любое оборудование, требующее, чтобы вы лежали на животе. Например, замените сгибание подколенного сухожилия лежа на сгибание подколенного сухожилия сидя.

3. Старайтесь избегать отводящих и приводящих механизмов из-за давления, которое они оказывают на тазовый пояс. Есть много других замечательных пренатальных упражнений для укрепления этих мышц.

4. Тренажер для вытягивания широчайших вниз и подтягивания с опорой на подбородок, так как эту технику сложно освоить во время беременности. Кроме того, они создают большую нагрузку на мышцы живота, что является плохой новостью, если у вас разделение живота.Внутрибрюшное давление и любое чрезмерное искривление позвоночника при любом упражнении могут вызвать вздутие живота.

5. Избегайте скамеек или оборудования, которое имеет угол 45 градусов, такого как разгибания спины и тренажер для ягодичных / подколенных сухожилий, из-за того, в каком положении вы должны находиться при их использовании.

5. Следует ли мне продолжать заниматься спортом во время беременности?

Да, конечно. Заняться спортом во время беременности — отличная идея. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют будущим женщинам заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю.Но, как всегда, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренировку в тренажерном зале.

Исследования показали, что у женщин, которые регулярно занимаются спортом, меньше шансов заболеть гестационным диабетом, у них в среднем более короткие роды, меньше запоров и меньше отеков конечностей.

Кардио и силовые упражнения полезны для вас и вашего ребенка. Ключ, как и к любым другим упражнениям во время беременности, состоит в том, чтобы изменить свой распорядок по мере того, как ваш ребенок становится больше.

Если упражнение или кардиотренажер в тренажерном зале вам не нравится, просто продолжайте и попробуйте другое упражнение.

Использование беговой дорожки во время беременности

Бег во время беременности — это нормально. Да, это может быть очень эффектно, и определенно есть упражнения получше, которые вы могли бы сделать. Но если до беременности вы увлекались бегом, то продолжать бег — это нормально.

А беговая дорожка — отличный способ тренироваться, если вы ограничены тренировкой в ​​помещении. Баланс является наиболее важной задачей при ходьбе или беге на беговой дорожке, поэтому обязательно держитесь за боковые поручни на случай, если вы поскользнетесь или упадете.

Я хочу, чтобы вы отрегулировали скорость, наклон и натяжение тренажеров до комфортного для вас уровня. Забудьте о беге до истощения — это вредно для вас или ребенка.

Готовы к тренировке дома прямо сейчас?

Попробуйте эту пренатальную йогу для тренировки во 2-м и 3-м триместре 1

Вертикальный цикл для беременных

Езда на велосипеде во время беременности — отличное занятие с низкой нагрузкой, которое можно безопасно продолжать на протяжении всей беременности.Хотя многие женщины продолжают ездить на велосипеде по дорогам, существует повышенный риск падения или потери равновесия, поэтому статический велотренажер — идеальное упражнение для беременных.

Вам нужно будет отрегулировать сиденье до нужной высоты, чтобы сиденье было на уровне тазобедренного сустава, когда вы стоите рядом с велосипедом. Не забудьте немного согнуть ноги в коленях.

Велосипеды лежачие

В лежачем велосипеде нет ударов. Лежачие велосипеды — хорошая альтернатива вертикальным велотренажерам, как по удобству сиденья, так и по положению.Поддержка спины полезна как при болях в суставах, так и при болях в спине, в то время как езда на велосипеде по-прежнему предлагает отличную кардио-тренировку.

По мере того, как ваш ребенок растет, становится трудно ездить на велосипеде с выровненными коленями, что делает лежачий велосипед менее удобным, но делает то, что лучше всего подходит для вас.

Если вы предпочитаете вертикальный или лежачий велосипед, постепенно снижайте скорость во втором и третьем триместрах.

Могу ли я использовать подъемник по лестнице, если я беременна?

Используйте подъемник с осторожностью.Балансировка является серьезной проблемой при использовании поручней. Вы по-прежнему получите полноценную тренировку, которая нарастит мышцы нижней части тела, но избегайте изнурения.

Если вы испытываете боль в области таза при использовании степ-тренажера, немедленно остановитесь. И сокращайте время на степпере, а также уровни интенсивности по мере прогрессирования беременности.

Эллиптический тренажер (AKA X-Trainer)

Эллиптический тренажер — хороший вариант для беременных женщин в тренажерном зале. Управляемое движение X-Trainer с малой ударной нагрузкой помогает снизить давление на суставы, которые уже находятся под определенным давлением из-за вашего увеличивающегося веса, а также из-за гормона релаксина.

Постарайтесь поддерживать комфортную скорость и уменьшите длину шага, если вы испытываете дискомфорт в области таза. Держите ручки по бокам от тела, а не спереди, это поможет вам сохранить вертикальное положение.

Гребной тренажер и беременность

Гребной тренажер обеспечивает полноценную тренировку тела, но на последних этапах беременности может быть сложно включить и выключить гребной тренажер. Ваш растущий ребенок, скорее всего, будет мешать грести.Убедитесь, что ручка не задевает ваш живот, когда вы тянете ее назад.

6. Безопасны ли силовые машины?

Вам следует продолжать силовые тренировки во время беременности. Вам просто нужно изменить упражнения, которые вы делаете, уменьшить объем и интенсивность и убедиться, что вы используете правильную технику.

Легкие веса и большее количество повторений рекомендуются для тонуса и укрепления мышц. Силовые тренажеры — более безопасный вариант, чем свободные веса, поскольку у вас меньше шансов сбросить вес. Кроме того, из-за ограниченного диапазона движений уменьшается вероятность травм.

Что касается занятий в тренажерном зале …

К любым упражнениям, тренировкам или занятиям в тренажерном зале применяются те же меры предосторожности, что и в студии, онлайн или дома. Вот лишь некоторые упражнения, которых следует избегать во время беременности. И это включает в себя все, от горячей йоги до занятий в экстремальном учебном лагере.

Я также хочу, чтобы вы избегали занятий, которые заставляют быстро менять направление или ваше положение, включая классы с высокой ударной нагрузкой.

7. Занятия йогой в тренажерном зале

Занятия йогой обеспечивают отличную тренировку с низким уровнем воздействия.Я люблю йогу, и каждую неделю беременности я занималась йогой. Они действительно помогли мне подготовиться к родам и помогли в послеродовом выздоровлении.

Важным моментом здесь является то, что некоторые позы йоги и упражнения, которые вы делали до беременности, больше не безопасны для вас или ребенка! Лучшим вариантом является поиск ближайшего к вам занятия по пренатальной йоге, которое преподает квалифицированный инструктор по пренатальным упражнениям.

8. Общие советы по тренировкам в тренажерном зале для беременных

а.Разминка и охлаждение

Я хочу, чтобы вы провели безопасную разминку перед тем, как приступить к более интенсивным упражнениям. Разминка увеличивает частоту сердечных сокращений, повышает температуру мышц для обеспечения оптимальной гибкости и расширяет кровеносные сосуды, чтобы мышцы хорошо снабжались кислородом.

г. Знайте, когда следует прекратить тренировку.

Знайте знаки, предупреждающие о прекращении тренировок. Если упражнение вызывает дискомфорт, одышку или головокружение, пора замедлиться или остановиться.

г. Носите подходящую по размеру поддерживающую одежду для беременных.

Это важно не только для вашей самооценки, но и для того, чтобы надежно удерживать шишку вашего ребенка.

г. Оставайтесь гидратированными

По многим причинам важно соблюдать водный баланс во время беременности. Держите эту бутылку с водой под рукой на протяжении всей тренировки!

9. Поднятие тяжестей во время беременности

Поднятие тяжестей во время беременности не рекомендуется, но этого нельзя избежать, особенно если у вас есть другие дети или вы живете один.

Вы можете предотвратить боль в спине при беременности, применяя правильные техники подтяжки, описанные в нашем разделе по уходу за телом.

1. Толкание

Если вы собираетесь толкнуть какой-нибудь груз, например пеленальный столик, детскую кроватку или стул; поставьте ноги в походную стойку, поставив самую сильную ногу назад.

У большинства людей правая ступня находится назад, а левая — вперед. Передняя ступня должна располагаться как можно ближе к грузу. Используйте вес своего тела, чтобы начать движение, и постарайтесь прижать локти к телу.

2. Тянуть

Если вам нужно потянуть за предмет, встаньте лицом к нему, используйте обе руки. Поставьте ступни в позицию шага с более сильной ногой вперед и используйте вес своего тела, чтобы начать движение.

Когда вы тянете, вы не задействуете основные группы мышц и можете получить травмы. Поскольку вы, вероятно, будете двигаться назад, важно, чтобы вы расчистили путь позади себя, перемещая груз из точки A в точку B.

3. Подъем

То, сколько вы можете поднять, будет зависеть от вашей силы, вашей техники, а также размера и формы предмета.Если вы попытаетесь подняться с плохой техникой, вы создадите значительную нагрузку на многие части нашего тела.

Перед подъемом вы должны спланировать, как вы будете поднимать объект. Куда вы перемещаете объект. Если вы сомневаетесь в весе или размере, обратитесь за помощью с подъемником.

Многие травмы возникают, когда вы поднимаете руки комбинированными движениями, такими как сгибание и скручивание одновременно. Если груз слишком тяжел для вас, обратитесь за помощью или разбейте его на более мелкие грузы.Если вы можете использовать механическое приспособление, чтобы поднять объект, сделайте это.

Правильная техника включает:

1. Ноги удобно расставлены.

2. По возможности обхватите груз ножками.

3. Согнитесь в коленях.

4. Сохраняйте естественные изгибы позвоночника.

5. Держите груз как можно ближе к телу.

6. Упругие мышцы живота.

Физические упражнения во время беременности

Безопасно ли выполнять упражнения во время беременности?

Поговорите со своим врачом о занятиях спортом во время беременности.Для большинства беременных занятия спортом безопасны и полезны для вас и вашего ребенка.

Если вы и ваша беременность здоровы, упражнения не увеличивают риск выкидыша (когда ребенок умирает в утробе матери до 20 недель беременности), недоношенного ребенка (родившегося до 37 недель беременности) или рождения ребенка с низким весом при рождении (менее 5 фунтов 8 унций).

Сколько упражнений вам нужно во время беременности?

Здоровым беременным женщинам необходимо заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 2,5 часов в неделю.Аэробные нагрузки заставляют вас дышать быстрее и глубже, а также ускоряют сердцебиение. Умеренная интенсивность означает, что вы достаточно активны, чтобы потеть и учащаться пульс. Быстрая прогулка — это пример аэробной активности средней интенсивности. Если вы не можете нормально разговаривать во время занятия, возможно, вы слишком много работаете.

Необязательно делать все 2½ часа сразу. Вместо этого разбейте его на неделю. Например, занимайтесь спортом почти весь день по 30 минут. Если это звучит много, разделите 30 минут, занимаясь чем-нибудь активным по 10 минут 3 раза в день.

Почему физическая активность во время беременности полезна для вас?

Для здоровых беременных женщин регулярные физические упражнения могут:

• Сохраняйте здоровье души и тела. Физическая активность может помочь вам чувствовать себя хорошо и дать вам дополнительную энергию. Он также укрепляет ваше сердце, легкие и кровеносные сосуды и помогает вам оставаться в форме.
• Поможет набрать правильный вес во время беременности.
• Устранение некоторых распространенных неприятных ощущений во время беременности, таких как запор, боли в спине и отеки ног, лодыжек и ступней.
• Помогает справиться со стрессом и лучше спать. Стресс — это беспокойство, напряжение или давление, которые вы испытываете в ответ на события, происходящие в вашей жизни.
• Помогите снизить риск осложнений беременности, таких как гестационный диабет и преэклампсия. Гестационный диабет — это разновидность диабета, которая может возникнуть во время беременности. Это происходит, когда в вашем организме слишком много сахара (называемого глюкозой) в крови. Преэклампсия — это тип повышенного артериального давления, который наблюдается у некоторых женщин после 20-й недели беременности или после родов.Эти условия могут увеличить риск осложнений во время беременности, таких как преждевременные роды (роды до 37 недель беременности).
• Помогите снизить риск кесарева сечения (также называемого кесаревым сечением). Кесарево сечение — это операция, при которой ваш ребенок рождается через разрез, который врач делает на животе и в матке.
• Подготовьте свое тело к схваткам и родам. Такие занятия, как пренатальная йога и пилатес, могут помочь вам практиковать дыхание, медитацию и другие успокаивающие методы, которые могут помочь вам справиться с болью при родах.Регулярные упражнения придадут вам энергии и сил, чтобы пережить роды.

Какие виды деятельности безопасны во время беременности?

Если вы были здоровы и занимались спортом до беременности, обычно безопасно продолжать занятия во время беременности. Чтобы быть уверенным, обратитесь к своему провайдеру. Например, если вы бегаете или занимаетесь теннисом или занимаетесь другими видами интенсивных упражнений, вы можете продолжать тренироваться и во время беременности. По мере того, как на более поздних сроках беременности ваш живот становится больше, вам может потребоваться изменить некоторые занятия или облегчить тренировки.

Если ваш поставщик медицинских услуг говорит, что вы можете заниматься спортом, выберите занятия, которые вам нравятся. Если до беременности вы не занимались спортом, сейчас отличное время для этого. Поговорите со своим врачом о безопасных действиях. Начните медленно и постепенно улучшайте свою физическую форму. Например, начните с 5 минут активности каждый день и постепенно увеличивайте до 30 минут каждый день.

Эти действия обычно безопасны во время беременности:

• Прогулка. Быстрая прогулка — отличная тренировка, которая не напрягает суставы и мышцы.Если вы новичок в упражнениях, это отличное занятие.
• Плавание и водные тренировки. Вода поддерживает вес вашего растущего ребенка, а движение против воды помогает поддерживать частоту сердечных сокращений. Кроме того, это легко сказывается на суставах и мышцах. Если у вас болит поясница, когда вы занимаетесь другими делами, попробуйте плавать.
• Езда на велотренажере. Это безопаснее, чем езда на обычном велосипеде во время беременности. У вас меньше шансов упасть с велотренажера, чем с обычного, даже если ваш живот растет.
• Занятия йогой и пилатесом. Сообщите учителю йоги или пилатеса, что вы беременны. Инструктор может помочь вам изменить или избежать позы, которые могут быть небезопасными для беременных, например лежа на животе или на спине (после первого триместра). Некоторые тренажерные залы и общественные центры предлагают занятия йогой и пилатесом для беременных.
• Занятия малой аэробикой. Во время занятий аэробикой с малой ударной нагрузкой вы всегда должны одной ногой стоять на земле или оборудовании.Примеры аэробики с малой ударной нагрузкой включают ходьбу, езду на велотренажере и эллиптический тренажер. Аэробика с малой ударной нагрузкой не создает такой большой нагрузки на ваше тело, как аэробика с высокой ударной нагрузкой. Во время высокоэффективной аэробики обе стопы отрываются от земли одновременно. Примеры включают бег, прыжки со скакалкой и прыжки с трамплина. Сообщите своему инструктору, что вы беременны, чтобы он при необходимости помог вам изменить тренировку.
• Силовые тренировки. Силовые тренировки помогают нарастить мышцы и укрепить кости.Тренироваться с отягощениями безопасно, если они не слишком тяжелые. Спросите своего врача, сколько вы можете поднять.

Для того, чтобы быть активным, вам не нужно посещать тренажерный зал или иметь специальное оборудование. Вы можете гулять в безопасном месте или снимать видео с упражнениями дома. Или найдите способы быть активными в повседневной жизни, например, работать во дворе или подниматься по лестнице вместо лифта.

Безопасна ли физическая активность для всех беременных женщин?

Нет. Для некоторых женщин упражнения во время беременности небезопасны.Ваш врач может помочь вам понять, безопасны ли для вас упражнения. Следующие условия могут сделать упражнения во время беременности небезопасными:

• Преждевременные роды, кровотечение из влагалища или разрыв жидкости (также называемый разрывом плодных оболочек). Преждевременные роды — это роды, которые происходят до 37 недель беременности. Кровотечение из влагалища и разрыв жидкости могут быть признаками преждевременных родов.
• Беременность двойней, тройней или более (также называемой многоплодной) с другими факторами риска преждевременных родов. Если вы беременны многоплодной беременной, спросите своего врача, безопасно ли вам заниматься спортом. Ваш поставщик медицинских услуг может попросить вас не заниматься интенсивными или высокоэффективными видами деятельности, такими как бег. Возможно, вы сможете заниматься малоэффективными видами деятельности, такими как ходьба, пренатальная йога или плавание.
• Цервикальная недостаточность или серкляж. Шейка матки является входом в матку (матку) и находится в верхней части влагалища. Цервикальная недостаточность (также называемая некомпетентной шейкой матки) означает, что ваша шейка матки открывается (расширяется) слишком рано во время беременности, обычно без боли или сокращений.Цервикальная недостаточность может вызвать преждевременные роды и выкидыш. Если у вас цервикальная недостаточность или короткая шейка матки, ваш врач может порекомендовать серкляж. Это шов, который ваш врач накладывает на шейку матки, чтобы она оставалась закрытой и ребенок не родился слишком рано. Короткая шейка матки означает, что длина шейки матки (также называемая длиной шейки матки) короче нормальной.
• Гестационная гипертензия или преэклампсия. Гестационная гипертензия — это высокое кровяное давление во время беременности.Он начинается после 20 недель беременности и проходит после родов.
• Предлежание плаценты после 26 недель беременности. Это когда плацента лежит очень низко в матке и покрывает всю или часть шейки матки. Плацента прорастает в матке и снабжает ребенка пищей и кислородом через пуповину. Предлежание плаценты может вызвать сильное кровотечение и другие осложнения на поздних сроках беременности.
• Тяжелая анемия или определенные заболевания сердца или легких. Анемия — это когда у вас недостаточно здоровых красных кровяных телец, чтобы переносить кислород к остальному телу. Если у вас есть заболевание сердца или легких, спросите своего врача, безопасно ли заниматься спортом во время беременности.

Какие занятия небезопасны во время беременности?

Будьте осторожны и уточняйте у поставщика услуг при выборе занятий. Во время беременности нельзя: \

• Любая деятельность, сопровождающаяся резкими рывками, которые могут привести к падению, например, верховая езда, горные лыжи, езда на велосипеде по бездорожью, гимнастика или катание на коньках.
• Любой вид спорта, при котором вы можете получить удар в живот, , например, хоккей, бокс, футбол или баскетбол.
• Любое упражнение, которое заставляет вас лечь на спину (после первого триместра), например, приседания. Когда вы ложитесь на спину, ваша матка оказывает давление на большую вену, по которой кровь возвращается к вашему сердцу. Лежание на спине может привести к падению артериального давления и ограничению притока крови к ребенку.
• Действия, при которых вы можете удариться о воду с большой силой, такие как катание на водных лыжах, серфинг или дайвинг.
• Прыжки с парашютом или подводное плавание с аквалангом. Подводное плавание с аквалангом может привести к декомпрессионной болезни. Это когда в теле вашего ребенка образуются опасные пузырьки газа.
• Выполнение упражнений на большой высоте (более 6000 футов), , если вы не живете на большой высоте. Высота — это высота чего-либо над землей. Например, если вы находитесь на большой высоте, вы, вероятно, находитесь в горах. Выполнение упражнений на большой высоте во время беременности может снизить количество кислорода, поступающего к вашему ребенку.
• Действия, которые могут вызвать слишком высокую температуру тела, например бикрам-йога (также называемая горячей йогой) или упражнения на улице в жаркие и влажные дни. Во время бикрам-йоги вы занимаетесь йогой в комнате с температурой от 95 F до 100 F. Это небезопасно для беременных женщин, поскольку может вызвать гипертермию — состояние, которое возникает, когда температура вашего тела становится слишком высокой. Некоторые исследования показывают, что слишком много времени в сауне или гидромассажной ванне может привести к слишком высокой температуре тела и повысить риск рождения ребенка с врожденными дефектами.На всякий случай не проводите более 15 минут в сауне или более 10 минут в гидромассажной ванне.

Меняет ли беременность реакцию вашего тела на упражнения?

Во время беременности ваше тело меняется во многих отношениях. Когда вы ведете активный образ жизни, вы можете заметить изменения в своем:

• Остаток. Вы можете заметить, что во время беременности вам легче терять равновесие.
• Температура тела. Температура вашего тела во время беременности немного выше, поэтому вы начинаете потеть раньше, чем до беременности.
• Дыхание. По мере развития вашего ребенка и изменений вашего тела вам нужно больше кислорода. Растущий живот оказывает давление на диафрагму — мышцу, которая помогает вам дышать. Иногда вы даже можете почувствовать одышку.
• Энергия. Ваш организм усердно работает, чтобы заботиться о ребенке, поэтому во время беременности у вас может быть меньше энергии.
• Пульс. Во время беременности ваше сердце работает тяжелее и бьется быстрее, чтобы доставить кислород вашему ребенку.
• Соединения. Ваше тело вырабатывает больше некоторых гормонов во время беременности. Это может сделать ткани, поддерживающие суставы, более расслабленными. Старайтесь избегать любых движений, которые могут растянуть или повредить суставы.

Когда нужно прекратить тренироваться? На какие предупреждающие знаки следует обращать внимание при выполнении упражнений?

Когда вы физически активны, пейте много воды и обращайте внимание на свое тело и то, как вы себя чувствуете. Прекратите свою деятельность и позвоните своему поставщику, если у вас есть какие-либо из этих признаков или симптомов:

• Кровотечение из влагалища или утечка жидкости из влагалища
• Боль в груди, учащенное сердцебиение или затрудненное дыхание
• Чувство головокружения или обморока
• Головная боль
• Мышечная слабость, проблемы с ходьбой, боль или отек в нижних конечностях.Боль или отек в нижних конечностях могут быть признаками тромбоза глубоких вен (также называемого ТГВ). ТГВ возникает, когда сгусток крови образуется в вене глубоко в теле, обычно в голени или бедре. Если не лечить, это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и даже смерть.
• Регулярные болезненные схватки. Сокращение — это когда мышцы матки напрягаются, а затем расслабляются. Сокращения помогают вытолкнуть ребенка из матки.
• Ваш ребенок перестает двигаться. Это может быть признаком мертворождения (когда ребенок умирает в утробе матери после 20 недель беременности).

Когда после родов можно снова начать заниматься спортом?

Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, когда вам можно снова вести активный образ жизни. Если у вас вагинальные роды без каких-либо осложнений, обычно безопасно начинать тренировку через несколько дней после родов или как только вы будете готовы. Во время вагинальных родов матка сокращается, чтобы помочь вытолкнуть ребенка из влагалища (родовых путей).

Если у вас произошло кесарево сечение или возникли осложнения во время родов, возможно, вам придется подождать дольше, чтобы приступить к занятиям после родов.Ваш врач может помочь вам определить, когда ваше тело готово к упражнениям.

Если вы были активны во время беременности, вам будет легче вернуться к занятиям спортом после рождения ребенка. Просто начни медленно. Если вы чувствуете боль или у вас есть другие проблемы во время тренировки, прекратите заниматься и поговорите со своим врачом.

Последнее обновление: сентябрь 2020 г.

Какие упражнения я могу делать во время беременности?

Подробнее о плавании во время беременности.

Ходьба

Ходьба — отличная основа для фитнеса во время беременности, и вы можете заниматься ею все девять месяцев, если чувствуете себя комфортно.

Прогулка бесплатна, и она доступна прямо у порога. Если вы не привыкли заниматься спортом, ходьба — отличное место для начала.

Подробнее о ходьбе во время беременности.

Йога

Йога — это деятельность, направленная на умственное и физическое благополучие. Он использует серию положений тела (называемых позами) и дыхательные упражнения. Йога для беременных использует техники расслабления и дыхания с позами, адаптированными для беременности.

Подробнее о йоге во время беременности.

Могу ли я заниматься дома во время беременности?

Если вы не можете выйти или у вас мало времени, есть множество упражнений, которые вы можете выполнять дома или на работе, которые вы можете приспособить к своей повседневной деятельности.

Поищите DVD-диски с тренировками для беременных или попробуйте нашу простую тренировку дома или в офисе. Вы всегда можете найти способы, которыми вы можете быть более активными по дому — например, вкладывать дополнительную энергию в работу по дому или в сад.

Если вы работаете, можете ли вы по дороге потренироваться, выбравшись из автобуса или поезда на остановку пораньше, а остаток пути пешком?

Что такое упражнения для тазового дна?

Беременность и роды ослабляют мышцы тазового дна.Эти мышцы расположены в тазу и идут от лобковой кости спереди к основанию позвоночника сзади. Они имеют форму гамака и защищают ваш кишечник, матку и мочевой пузырь.

Мышцы тазового дна поддерживают эти органы, когда вы прыгаете, чихаете или кашляете, поднимаете тяжелые предметы и выталкиваете ребенка наружу во втором периоде родов.

Во время беременности обязательно тренируйте мышцы тазового дна. Сохраняя их крепкими, вы можете снизить риск недержания мочи (когда моча вытечет случайно).

Вы можете выполнять их в любое время дня, где бы вы ни находились, и никто не знает, что вы делаете упражнения.

Попробуйте эти упражнения для тазового дна.

Где я могу найти уроки упражнений для беременных?

Не всегда легко найти подходящего сеанса или инструктора во время беременности, поэтому вот несколько советов, как их найти:

1. Спросите у акушерки, терапевта или администратора в приемной или женской консультации.
2. Присоединяйтесь к группам Facebook или онлайн-форумам специально для мам из вашего района и спрашивайте рекомендации о местных классах или инструкторах.
3. Спросите инструкторов в вашем обычном классе или спортзале, могут ли они порекомендовать вам кого-нибудь.
4. Обратитесь в местный совет или центр досуга и спросите о местных услугах. Даже если вы ничего не видите на их веб-сайте, позвоните им, и они могут узнать где-нибудь поблизости, где проводятся сеансы.
5. Поищите плакаты в местных магазинах для беременных и новорожденных или в общественных центрах и спросите других беременных женщин или мам, с которыми вы сталкиваетесь.
6. Многие инструкторы входят в Реестр специалистов по физическим упражнениям, и вы можете искать тех, кто имеет квалификацию для обучения беременных женщин.
7. Всегда сообщайте своему инструктору о своей беременности, включая любые осложнения или заболевания.

Если вы присоединяетесь к общему классу, а не к классу по беременности, спросите инструктора, могут ли они посоветовать вам какие-либо упражнения, которые вам не следует делать, или способы адаптации упражнений для вас. Если они не могут этого сделать, вам следует поискать другой сеанс.

Что нужно знать

Следует помнить о нескольких вещах:

• Будьте осторожны, выполняя упражнения, при которых можно потерять равновесие, например, езда на велосипеде, верховая езда или катание на лыжах.
• Избегайте контактных видов спорта, где есть риск получить удар, таких как кикбоксинг, футбол, дзюдо или сквош (хотя, если вы в команде, вы все равно можете продолжать заниматься бесконтактными тренировками).
• Не тренируйтесь на большой высоте без акклиматизации.
• Не занимайтесь спортом более 45 минут за раз.
• Если у вас есть какие-либо необычные симптомы, прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или акушерке.
• Не позволяйте себе перегреваться — пейте много воды, не перетренируйтесь (см. Ниже) и не тренируйтесь в очень жарком и влажном климате, не дав своему телу несколько дней, чтобы привыкнуть к нему.
• Не делайте упражнений, при которых вы лежите на спине после 16 недель.

Прочтите об упражнениях, которых следует избегать во время беременности.

Если вы позаботитесь об этих аспектах, вы сможете безопасно оставаться в форме во время беременности и после нее.

Если до беременности вы не занимались спортом, начинать сейчас безопасно и полезно. Начните с 15-минутных упражнений 3 раза в неделю и постепенно увеличивайте их до 30-минутных занятий 4 дня в неделю или каждый день.

Упражнения не обязательно должны означать запланированные занятия — здесь есть несколько идей для повседневной активности, которые могут помочь улучшить ваше здоровье и здоровье вашего ребенка.

Не переусердствуйте

Не нагружайте себя слишком сильно, так как это может вызвать перегрев, а это плохо для вашего ребенка. Вы должны стремиться работать достаточно усердно, чтобы вы могли дышать глубже и ваше сердце билось чаще, но не настолько сильно, чтобы вы не смогли пройти тест разговора. Вы должны уметь поддерживать разговор, не задыхаясь.

Если вы занимаетесь физическими упражнениями или тренируетесь в тренажерном зале, скажите учителю или инструктору тренажерного зала, что вы беременны, и спросите их совета по поводу проверки вашего пульса.

Частота пульса, к которой нужно стремиться при выполнении аэробных упражнений во время беременности

Ваш возраст	Частота пульса (ударов в минуту)
Менее 20 лет	140-155
20-29 лет	135-150
30-39 лет	130-145
Более 40 лет	125-140

План дородовых тренировок

Поздравляю! Ты беременна.Добро пожаловать в мой план тренировок для беременных. Независимо от того, пытались ли вы годами или были приятно удивлены, вы собираетесь отправиться в путешествие, которое изменит вашу жизнь. В прошлом беременным женщинам предлагали расслабиться, но это руководство поможет вам сориентироваться в том, что вы можете безопасно делать в тренажерном зале или дома. Я делюсь фитнесом, которым следила во время каждой беременности. Эти упражнения для беременных помогут вам чувствовать себя хорошо в течение следующих 9 месяцев. Мы сосредоточимся на нижней части тела, допустимой интенсивности, осанке и упражнениях для тазового дна.Если у вас диастаз прямых мышц живота от предыдущей беременности или дисфункция лобкового симфиза, вам нужно будет внести дополнительные изменения.

Хотя технически большинство людей не знают, что они беременны в течение первых 4 недель, многие испытывают учащение одышки как первый признак беременности примерно через 3-4 недели, еще до того, как тест может подтвердить.

Когда дело доходит до тренировок, вы можете продолжать делать то, что делали раньше. От кроссфита до марафонских тренировок, если вы не беременны с высоким риском, вы можете продолжать заниматься своими любимыми занятиями или программами с аналогичной интенсивностью.

Впервые я только что закончила Бостонский марафон, когда узнала, что беременна. Моя выносливость была на пике! Я продолжала бегать и на самом деле пробежала полумарафон на 29 неделе беременности (и на 16 неделе после родов, да!). Со вторым, я впервые заметила, что беременна, потому что мои обычные 30-минутные уроки вращения стали экспоненциально сложнее. Оглядываясь назад, я не знаю, как я закончила марафон в 2015 году. Я убедила себя, что это было труднее, чем я ожидала, из-за погоды, но теперь я определенно понимаю, что это были ранние гормоны от беременности.

Избегайте глубоких поворотов. Вы, вероятно, можете делать это до 2 триместра, но это большая модификация для того, чтобы сделать упражнения для беременных удобными для большинства классов.

Скорее всего, вы не захотите никому рассказывать, чего ожидаете, поэтому, если вы посещаете урок, просто измените его, скручивая сначала немного меньше, а ко 2-му триместру избегайте скручивания полностью.

Держите частоту пульса ниже максимальной. Это может показаться дерьмом, но многие советы по пренатальному фитнесу говорят, что нужно держать частоту пульса ниже 140, что очень мало для таких людей, как я (и, вероятно, вы), которые привыкли к HIIT, спин-классам, буткемпам и т. Д. Моей подруге посоветовали держать ее пульс ниже 170 ударов в минуту.

Если вам нравятся тяжелые тренировки, в целях безопасности я рекомендую приобрести часы со встроенным пульсометром. Мне нравятся те, которые измеряются через запястье.

Лично я, когда во время первой беременности у меня было около 160/165 ударов в минуту, я не могла преодолеть эту точку истощения или интенсивности. Обычно я пытался достичь максимальной скорости 160 ударов в минуту в классе спиннинга, что было самым интенсивным упражнением, которое я делал. Я все еще чувствовал себя полностью израсходованным с такой скоростью, но она была намного ниже, чем те 178, которые я имел обыкновение получать на занятия в Barry’s.

Выше было сочетание личного опыта и советов экспертов, но, в конце концов, вы должны действовать интуитивно. Если вы привыкли давить на себя, тогда подталкивайте себя, просто помните, когда вам нужно постучать.

Чтобы определить максимальную частоту пульса, простое уравнение: 220 минус ваш возраст.

Умножьте это число на 0,85, и это будет примерно ваша максимальная частота пульса во время тренировки, если вы были в форме до беременности.

Как я уже сказал выше, я никогда не хотела, чтобы моя первая беременность превысила 160.Было неудобно. Мое тело естественно велело мне остановиться. Все разные, как и каждая беременность. Если что-то неудобно, остановитесь!

Если вы беременны из группы высокого риска, пожалуйста, не слушайте мои советы, а обратитесь за помощью к своему гинекологу или врачу! Если у вас нет других оснований полагать, что у вас нормальная беременность, продолжайте.

В дополнение к бегу и вращению, я также занимался пилатесом в местной студии тела BTone, которая использует мегаформер с методом Лагри.

Я также довольно регулярно занимался йогой и иногда посещал учебный лагерь Barry’s Bootcamp, так как преподавал.

Старые добрые времена отсутствия детей!

Со своей второй я вращаюсь в течение 30 минут с помощью Peloton, продолжаю принимать BTone и выполняю свои собственные HIIT-тренировки, которые вы найдете ниже.

Опять же, вращение кажется намного сложнее, чем до того, как я забеременела, поэтому я не увеличиваю сопротивление и не делаю перерывов, когда они мне нужны.

Меня больше беспокоит диастаз прямых мышц живота во второй раз, и я стараюсь по-настоящему задействовать мышцы кора независимо от того, какое упражнение я делаю.

На 6-й неделе у меня действительно появилось утреннее недомогание. Мне нравится записываться на занятия заранее, так что это означало пропустить несколько занятий с ранним вращением или заняться пилатесом с ощущением, будто я собираюсь бросить, потому что я не хотел, чтобы меня обвиняли в поздней отмене. Честно говоря, мне стало лучше после занятий, когда меня тошнило.

Не все такие! Многие люди настолько больны, что не могут тренироваться в течение первого триместра. Если это вы, выполните мою программу 3-го триместра во 2-м триместре в течение нескольких недель, чтобы убедиться, что у вас достаточно сил для комфортного завершения тренировки.

Мой план предполагает, что вы были в форме до беременности. Если нет, напишите мне сообщение, и я буду работать над его созданием для начала, но сначала я просто хочу создать программу, которую использовал бы лично.

Старайтесь заниматься физическими упражнениями 4 дня в неделю не менее 30 минут. Это наша цель!

Я также рекомендую получить дополнительный день легких упражнений, если вы можете приспособить его, например, длинную прогулку в коляске со старшим братом или сестрой, прогулку / поход с вашим партнером или занятия йогой, просто чтобы пошевелить своим телом, потому что я действительно чувствую это упражнение, даже легкий, помогает вам чувствовать себя более энергичным, регулирует перепады настроения и гормоны, что помогает вам чувствовать себя лучше в долгосрочной перспективе.

• Понедельник: Пренатальная кардио или PNC
• Вторник: пренатальная выносливость
• Среда: ОТДЫХ
• , четверг: дородовой HIIT, иначе PNH
• Пятница: пренатальная сила
• Суббота: ОТДЫХ
• Воскресенье: ЙОГА / ПРОГУЛКА / ТВОЙ ВЫБОР

Если вы ненавидите кардио, то можете 2 дня в неделю заниматься Prenatal HIIT и 2 дня Prenatal Strength.

Добро пожаловать на тренировки в первом триместре. Опять же, эти тренировки предполагают, что вы тренировались до того, как забеременеть со сложными классами или приложениями.Если движение кажется неудобным или у вас низкий уровень энергии, выберите предложенную модификацию или выберите любимое движение и сделайте его за указанное количество повторений.

Как я уже упоминал, на самом деле мы только изменяем наши тренировки перед беременностью, чтобы поддерживать низкий пульс и минимизировать скручивания. Я никогда не делаю скручивания беременных или нет, поэтому их тоже нет, поскольку я не думаю, что они являются эффективным способом проработать мышцы живота. В одном из ходов я заставляю вас лечь на землю.Если у вас есть близнецы, возможно, вам придется пропустить это до начала второго триместра. На 14 неделе второй беременности я начала меняться, лежа на животе, но в первый раз я дожила до 16 или 18 недель.

Я знаю, что мамы заняты, поэтому каждая тренировка длится всего 30 минут!

Сделайте всего по 2 раунда в каждом подходе. Отдыхайте между движениями по 10-15 секунд. Отдыхайте 1 минуту между раундами. Тренировка должна длиться не более 30 минут.

Набор # 1

• 12 повторений Сумо-приседания с собственным весом (гантели по желанию 5-15 фунтов)
• Прогулочные выпады, 24 повторения (по 12 с каждой стороны, гантели по желанию 5-15 фунтов) СУБЪЕКТИВНАЯ ТЯГА, если у вас Дисфункция лобкового симфиза
• 12 отжиманий лежа
• 24 отжимания от бедра на боковой планке (по 12 с каждой стороны)
• 24 каблука (по 12 с каждой стороны)

Комплект № 2

• 12 приседаний или приседаний из стороны в сторону
• 12 приседаний на сгибание рук на бицепс до жима от плеч (5-12.Гантели весом 5 фунтов) Пропустите жим, если у вас ранее был диастаз прямой кишки
• 15 отжиманий на трицепс (или разгибание через голову)
• 12 тяг в наклоне (гантели 8-15 фунтов)
• 12 Планка с низкой на высокую (измените на возвышении, если у вас есть предыдущий DR)

Приседания сумо с собственным весом — Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте так, чтобы колени лежали над пальцами ног, вес на пятках. Включите ягодичные мышцы, когда вы встаете, и толкайте бедра на дюйм вперед, создавая кулаки своей добычей, прежде чем опускаться обратно.Не стесняйтесь добавлять кегель, вставая, поднимая тазовое дно в самой нижней точке

Выпады при ходьбе — с парой гантелей или без них сделайте шаг вперед правой ногой и нижним левым коленом по направлению к земле, создавая углы 90 градусов передним и задним коленом. Держите вес на передней ноге, когда вы отталкиваетесь от задней ноги, возвращаясь в положение стоя. Поочередно сделайте шаг вперед левой ногой, повторите. Вес здесь не является обязательным.

Отжимания лежа — начните с положения лежа на земле с вытянутыми руками.Сведите руки по бокам и поднимитесь в положение высокой планки. Медленно опускайтесь вниз, пока тело снова не окажется на полу. Перед тем, как начать повторение № 2, вытяните руки так, чтобы бицепсы задевали уши.

Отжимания для бедер с боковой планкой — В положении боковой планки на предплечье или запястье (я предпочитаю предплечье) опустите бедра примерно на 6 дюймов, а затем поднимите их вверх так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от лодыжек до плеч. Если вы чувствуете дискомфорт, просто удерживайте боковую планку на 12 вдохов.

Пятки — лягте на спину, колени согнуты под углом 90 градусов, голени параллельны земле, колени прямо над бедрами.Опустите правую пятку к земле, сохраняя угол в колене 90 градусов. Ezhale, когда ваше колено поднимается и встречается с левым коленом. Положите руку на верхнюю часть живота и постарайтесь удержать пресс от движения вверх и вниз, выдыхая и напрягая пресс. Если вы уже испытываете этот эффект конуса, избегайте этого движения и ищите больше упражнений, чтобы справиться с диастазом прямых мышц живота.

Приседания с прыжком — Поставив ступни немного шире, чем расстояние между бедрами, плавно опуститесь в присед. Подпрыгните как можно выше и мягко приземлитесь в другое приседание.Если это уже неудобно, попробуйте приседать из стороны в сторону. Начните в том же положении, но вместо того, чтобы подпрыгивать, возьмите правую ногу и сделайте шаг вправо, когда вы опускаетесь в присед. Верните правую ногу в исходное положение, вставая. Повторите слева.

Приседания на бицепс с жимом плечами — Встаньте в положение на корточках, расставив ноги на ширине бедер, держа пару гантелей по 5-12,5 фунтов каждая. Опуститесь в присед. Когда вы встаете, согните вес к плечам, держите локти по бокам, а затем нажмите гантели вверх над головой.Медленно опустите гантели обратно в исходное положение и снова опустите в пот для повторения №2.

Отжимания на трицепс — держите под рукой скамью или лестницу. Положите ладонь на край скамейки пальцами в сторону ягодиц. Ноги могут быть прямыми или согнутыми. Опускайтесь до тех пор, пока локти не будут под углом 90 градусов, а затем снова нажмите вверх, задействуя трицепсы. Если это беспокоит ваше запястье, возьмите пару гантелей и держите их прямо над головой. Опустите гантели за голову, а затем вытяните спину в исходное положение, прижав локти к ушам.

Тяга в наклоне — возьмите пару тяжелых гантелей и наклонитесь вперед в бедрах примерно на 45 градусов. Опустите гантели под плечи. Держа локти по бокам, поднимите тяжести вверх, чтобы встретиться с грудной клеткой, прижимая плечи вниз и от ушей, одновременно сжимая лопатки. Верните вес в исходное положение.

Планка от низкой к высокой — одно из моих любимых движений! Начните с положения планки на руках. По одному опускайтесь в планку для предплечий. Затем маршируйте обратно на высокую доску.Включите мышцы кора и постарайтесь, чтобы бедра не раскачивались из стороны в сторону. Это движение также можно делать на коленях.

Пренатальная HIIT-тренировка № 2 — первый триместр

Сделайте каждое движение в подходе №1 в общей сложности 2 раза. Сделайте двухминутный перерыв, а затем выполните подход №2. Точно так же сделайте в общей сложности 2 раунда каждого движения. Сделайте двухминутный перерыв, а затем, если вы чувствуете себя хорошо, сделайте третий подход, состоящий из всех 10 движений в течение еще одного раунда. Если у вас есть ДР от предыдущей беременности, пропустите эту тренировку и перейдите к HIIT во втором триместре.

Набор # 1
24 медленных альпиниста (по 12 с каждой стороны)
12 модифицированных или полных бёрпи
24 повторения Путешествующий выпад (12 выпадов вперед и назад на каждой ноге)
20 армейских ползаний (по 10 с каждой стороны)
15 обратный мух (Гантели весом 2-5 фунтов)

Набор # 2
12 Пульс приседаний
24 шага вверх (12 на каждую ногу, гантели по желанию 5-12,5 фунтов)
24 похлопывания плечом
24 штанги в прыжке или планка с попеременным выходом ног в сторону
15 Тяга в вертикальном положении (гантели 5-12,5 фунтов) )

Хотите попробовать эту тренировку во втором триместре? Попробуйте эти модификации…

Для альпинистов, похлопываний по плечу и парения, положите руки на скамейку для упражнений так, чтобы ваше сердце было приподнято над ребенком.Аналогично бёрпи, положите руки на скамью для упражнений.

Пропустите армейские ползания и попробуйте вместо этого 40 прыгунов.

Как и все мои пренатальные тренировки для руководства по пренатальным тренировкам, этот разделен на 2 подхода. Сделайте 2 раунда из первых 4 ходов. Сделайте небольшой перерыв, а затем сделайте 2 раунда из следующих 4 ходов. Если у вас есть время и / или энергия, сделайте один последний гигантский подход из всех 8 упражнений подряд, по 3 заключительных подхода на каждое движение.

Набор # 1

• 24 выпада на одной ноге (по 12 с каждой стороны, гантели по желанию — вместо этого сделайте приседания, если у вас SPD)
• Приседания с ходьбой на 12 крабов
• 12 Serve The Platter (я использовал гантели весом 8 фунтов, но вы можете использовать гантели весом 3-8 фунтов)
• Приседания с вертикальной тягой 40 (в видео я использовал гантель весом 8 фунтов, но вы можете использовать гирю до 20 фунтов!)

Комплект № 2

• 12 разгибаний на трицепс (я использовал 2 гантели по 8 фунтов)
• Сгибание рук и жим на 12 фунтов с приседаниями (я использовала гантели весом 8 фунтов)
• 24 обратных выпада для баланса (по 12 на каждую ногу)
• 24 скручивания со свечой (по 12 на каждую ножку)

Первый раунд

• 24 ходьбы с лентами (12 повторений в каждую сторону)
• 12 приседаний с жимом плеч (используйте между 7.Гантели 5-15 фунтов)
• 24 подъема бедра (по 12 на каждую ногу)
• 15 махов гири или гантелей, если дома (используйте 10-20 фунтов KB или гантели).
• Сделайте это 2 раза.

Второй раунд

• 12 тяг в наклоне на одной руке
• Жим от груди одной рукой (плечи на скамье или мяче) 12
• 12 черепных дробилок (плечи на скамейке или мяче)
• 12 Модифицированных бёрпи
• Сделайте это 2 раза.

Сделайте первые 4 подхода подряд в двух подходах.Сделайте небольшой перерыв, а затем два двух последовательных подхода из следующих 4 ходов. Сделайте небольшой перерыв, а затем, если у вас есть энергия и время, делайте по одному гигантскому подходу каждого упражнения, чтобы в итоге вы делали каждое движение в сумме 3 раза!

Эта тренировка займет у вас около 30 минут, по крайней мере, для меня!

Контур № 1 (вес необязателен, за исключением подъема спереди, вы можете использовать бутылки / банки с водой, если у вас их нет!)

• Обратный выпад 12-15 повторений ноги
  • Сделайте это сложнее, добавив прыжок на переднюю ногу
  • Приседания при болях в бедрах
• Приседания с сгибанием рук на бицепс 12-15 повторений
• Подъемы вперед 15-20 повторений (гантели 2-8 фунтов)
• Выпад в сторону 12-15 повторений ноги
  • Дополнительная становая тяга при болях в области таза

Контур № 2

• Bird Dog 20 повторений
• Боковая планка по 45 секунд с каждой стороны
• Подъем ног 20 повторений на каждую ногу
• Обратная планка, задержка 45 секунд

Как всегда, если что-то не нравится, остановитесь! Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую тренировку.

Так что эту тренировку можно делать беременным или нет. Причина, по которой я называю это тренировкой 3-го триместра, заключается в том, что в ней нет планок или плиометрики. Мы также никогда не ложимся на спину, что может вызвать головокружение и головокружение, а также одышку! У меня не было такого опыта с Томми, но на этот раз я с трудом могу лечь на спину без необходимости скорейшего перекатывания на бок. Я разделяю это, потому что важно прислушиваться к своему телу!

Если что-то не так, прекратите это делать.Каждый организм и каждая беременность индивидуальны. То, что было хорошо для номера 1, может не понравиться для номера 2, так что поменяйте местами.

Как и все мои пренатальные тренировки, эта состоит из 8 движений. Сделайте два подхода из первых 4 движений без отдыха между движениями. Сделайте 1-2-минутный перерыв, прежде чем переходить к следующим 4 ходам. Снова сделайте 2 подхода из следующих 4 движений без отдыха между движениями или подходами. Сделайте еще 1-2 минутный перерыв, а затем сделайте еще один гигантский сет из всех 8 движений, если у вас есть время и энергия!

Набор # 1

• 24 повторения быстрых выпадов на одной ноге (по 12 с каждой стороны)
• 24 повторения Выпад в сторону «корешок» (по 12 с каждой стороны) ** выполняйте повороты не в средней части, а от бедер всем туловищем **
• 24 повторения Bird Dog с боковым вылетом
• 200 круговых движений рук (100 вперед, 100 назад)

Комплект № 2

• Приседания, 24 повторения с ногой вперед
• Упражнение на 10 сердечников и живота с TVA
• Тяга вниз на 24 шир
• 12 отжиманий на трицепс

Я создала этот план тренировок для беременных в 2018 году и планирую создать обновленную программу тренировок! Оставайтесь с нами…

тренировок по безопасной беременности: 7 лучших вариантов

Разве было бы неплохо, если бы вы могли что-то сделать, чтобы облегчить боль в спине, опухшие лодыжки, тошноту, запор и вздутие живота? Угадай, что? Там есть! Это упражнение.Безопасные тренировки для беременных могут свести к минимуму многие из наиболее распространенных симптомов и побочных эффектов беременности. Это хорошо для вас и для вашего ребенка. Но что такое безопасные тренировки для беременных? Здесь, в Mustela, мы собрали 7 лучших тренировок для безопасной беременности, чтобы вы были счастливы и здоровы во время ожидания.

1. Плавание

Плавание — одна из лучших тренировок для безопасной беременности, потому что оно не только улучшает самочувствие, но и является отличным упражнением.Хорошее самочувствие связано с тем, что в воде вы будете весить на 10% меньше, чем на суше. Это может снять нагрузку с ваших суставов и связок, которые расслабляются из-за различных гормонов беременности, проходящих через ваш организм.

Это невероятно для вашей физической формы, потому что плавание — это упражнение для всего тела. Тонизирует ноги, руки, спину, грудь, все! Опустите штангу и попадайте в бассейн! Плавание даже улучшает объем легких и укрепляет сердце. Если вам не нравится плавание, попробуйте аквааэробику.Вы получаете те же преимущества для здоровья, а также дополнительные удовольствия от групповых занятий.

2. Поднятие тяжестей с низким весом и высоким числом повторений

Поднятие тяжестей — отличная тренировка для безопасной беременности, потому что она не требует больших нагрузок. Кроме того, он повышает ваш мышечный тонус и выносливость, что важно для переноса добавленного веса вашего ребенка. Мы рекомендуем выбирать меньшие веса в сочетании с числом повторений от 12 до 15. Это улучшит вашу силу и в то же время повысит мышечную выносливость.Мышечная выносливость — это способность сокращать мышцы в определенном положении в течение продолжительных периодов времени … например, когда вы рожаете или держите на руках 20-фунтового ребенка.

Даже если у вас есть опыт работы с отягощениями, мы рекомендуем на время беременности перейти на тренажеры. Тренажеры могут помочь вам сохранить равновесие, которое часто немного сбивает с толку, когда вы ожидаете. Они также могут помочь вам ограничить диапазон движений, чтобы вы не травмировались во время тренировки.

3. Ходьба

Ходьба — один из самых простых способов дополнить ваш напряженный день физическими упражнениями. Не требует специального оборудования или абонемента в тренажерный зал или бассейн. Все, что вам нужно, это удобная пара обуви, и она, вероятно, у вас уже есть!

Ходьба хороша тем, что ее можно адаптировать к вашему конкретному уровню физической подготовки. Вы можете увеличить или уменьшить интенсивность, идя быстрее или медленнее. Вы можете совершать короткие быстрые прогулки или выбирать длинные медленные прогулки. Попробуйте носить с собой легкий вес, чтобы получить дополнительный импульс.Как и в случае с любыми другими упражнениями, мы рекомендуем заниматься самостоятельно. Начните с коротких медленных прогулок — от 15 до 20 минут — чтобы дать вашему телу время приспособиться. Когда вы почувствуете себя комфортно, вы можете увеличить скорость или ходить подольше.

4. Йога

Хотите хорошо подготовиться ко дню рождения ребенка? Попробуйте йогу. Йога может помочь улучшить гибкость, концентрацию внимания, вашу способность дышать за счет сокращения мышц и вашу способность расслабляться в состоянии стресса — все это полезные навыки, которые нужно иметь во время родов.

Мы рекомендуем пройти уроки йоги, специально предназначенные для будущих мам. Это обеспечит безопасность позы для вашего изменяющегося тела. Если вы не можете найти занятие по йоге для беременных, мы рекомендуем попросить инструктора на обычном занятии изменить позы, чтобы обеспечить их безопасность.

5. Запуск

Бег также может быть безопасной тренировкой для беременных, если вы будете придерживаться нескольких простых правил. Во-первых, придерживайтесь ровной местности, чтобы не беспокоиться о балансе и падении.Во-вторых, прислушивайтесь к своему телу. Гормоны, которые делают возможной беременность, также ослабляют связки и суставы при подготовке к родам. Это расслабление может сделать вас более склонным к травмам при выполнении упражнений с высокой ударной нагрузкой, таких как бег.

Даже если вы всю жизнь бегаете, советуем попробовать эллиптический тренажер. Вы получите все преимущества бега для кардио без нагрузки на суставы и колени.

6. Стационарный велоспорт

Езда на велосипеде в помещении, спиннинг или что-то совсем другое — может быть веселой и безопасной тренировкой для беременных.Езда на велосипеде снимает нагрузку с ваших суставов, позволяя при этом поддерживать кровоток. Дело не только в скорости. Вы можете отрегулировать натяжение на велосипеде, чтобы упростить или усложнить педалирование, чтобы вы могли работать на квадроциклах так усердно, как захотите.

Мы предлагаем попробовать групповые занятия, чтобы получить некоторый опыт, прежде чем переходить к катанию самостоятельно. В групповых занятиях используются периодические спринты и подъемы на холмы, поэтому убедитесь, что инструктор знает, что вы беременны, и что вы можете отсидеться, если почувствуете перегрев или переутомление.

7. Пилатес

Пилатес специализируется на укреплении мышц кора. Это делает ее идеальной тренировкой для безопасной беременности, которая также подготовит вас к родовспоможению. Кроме того, укрепление кора может уменьшить боль в спине, улучшить гибкость и помочь сохранить осанку при расширении живота.

Мы рекомендуем найти занятие по пренатальному пилатесу или попросить инструктора изменить упражнения за вас. Так вы не повредите себя и не подвергнете ребенка чрезмерному стрессу.

упражнений во время беременности | ACOG

Анемия: Аномально низкий уровень эритроцитов в кровотоке. Большинство случаев вызвано дефицитом железа (недостатком железа).

Cerclage : процедура, при которой шейное отверстие закрывается швами для предотвращения или задержки преждевременных родов.

Цервикальная недостаточность: Состояние, при котором шейка матки не может удерживать беременность во втором триместре.

Кесарево сечение: Доставка плода из матки через разрез, сделанный в брюшной полости женщины.

Осложнения: Заболевания или состояния, возникшие в результате другого заболевания или состояния. Примером может служить пневмония, возникшая в результате гриппа. Осложнение также может возникнуть в результате такого состояния, как беременность. Пример осложнения беременности — преждевременные роды.

Тромбоз глубоких вен (ТГВ): Состояние, при котором в венах ног или других частях тела образуется сгусток крови.

Обезвоживание: Состояние, которое возникает, когда в организме не хватает воды в необходимом количестве.

Гестационный диабет: Диабет, который начинается во время беременности.

Гормоны: Вещества, вырабатываемые в организме и контролирующие функции клеток или органов.

Акушер: Врач, который ухаживает за женщинами во время беременности и родов.

Кислород: Элемент, которым мы вдыхаем, чтобы поддерживать жизнь.

Превия плаценты: Состояние, при котором плацента закрывает отверстие матки.

Преэклампсия: Заболевание, которое может возникнуть во время беременности или после родов, при котором наблюдается высокое кровяное давление и другие признаки повреждения органов. Эти признаки включают аномальное количество белка в моче, низкое количество тромбоцитов, нарушение функции почек или печени, боль в верхней части живота, жидкость в легких или сильную головную боль или изменения зрения.

Недоношенные: Менее 37 недель беременности.

Матка: Мышечный орган женского таза. Во время беременности этот орган удерживает и питает плод.

упражнений по безопасной беременности на каждый триместр: дородовые тренировки

Поздравляем! Вы начали свой путь к материнству (или, возможно, прибавили в семье!) И хотите максимально использовать следующие девять месяцев. Готовясь к работе в детской, вам может быть интересно, что вы можете сделать, чтобы позаботиться о себе в это время.

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, во время беременности рекомендуется 30 минут умеренных упражнений в день или 150 минут в неделю. Но что это значит?

Здесь мы обсудим, как, когда и зачем заниматься физическими упражнениями во время беременности.

Содержание этого блога соответствует курсу NASM-WFS.

** Важное примечание: перед тем, как начинать какие-либо упражнения во время беременности, следует помнить о нескольких вещах.Обязательно поддерживайте водный баланс во время тренировок, избегайте тренировок в жаркой или влажной среде и всегда обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете. Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к занятиям фитнесом.

Кардио во время беременности

Ходьба

Ходьба — отличное упражнение, которое можно выполнять в каждом триместре. Ходьба с правильной осанкой и с разным темпом, от быстрой силовой ходьбы в первом триместре до, возможно, более медленной ходьбы в третьем, дает различные преимущества, от которых может выиграть каждая мать.

Плавание

Плавание считается безопасной формой кардио в течение каждого триместра. Вода поддерживает суставы и является отличным способом тренировки сердечно-сосудистой системы. Плавание также помогает укрепить мышцы спины, рук и ног, помогая поддерживать ваше растущее тело на суше.

Стационарный велотренажер / эллиптический тренажер

Использование велотренажера обычно считается безопасным вариантом кардио во время беременности, поскольку риск падения значительно ниже, чем при езде на велосипеде.Другие кардио-тренажеры, такие как эллиптические или дуговые тренажеры, также считаются безопасными формами кардио, поскольку они оказывают меньшее воздействие на суставы, чем бег.

Пренатальная аэробика

Благодаря Интернету в цифровом формате доступно множество различных фитнес-классов. Программа пренатальной аэробики с низким уровнем воздействия может стать отличным способом включить кардио в ваши занятия фитнесом.

Силовые тренировки во время беременности

Отжимания

Стандартные отжимания в первом триместре / отжимания от колен, если вы делали их регулярно до беременности.Во втором триместре вернитесь к отжиманиям от стены, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы кора и спину.

Как выполнять отжимания от стены

• Лицом к стене положите руки на стену на ширине плеч.
• Сжимая пресс и удерживая бедра на прямой линии с головой, плечами и лодыжками, медленно согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к стене.
• Остановитесь, когда ваши локти достигнут угла 90 градусов, и вернитесь в исходное положение.
• Повторить.

Приседания

Приседания помогают укрепить ноги, ягодицы, мышцы кора и тазового дна, необходимые во время родов.

См. Также: Приседания для беременных

Как выполнять приседания-

• Начните с положения стоя на ширине плеч или немного шире, если это удобнее для вашего растущего живота.
• Держа бедра в нейтральном положении, согните ноги в коленях и опустите тело, как будто собираетесь сесть на стул.
• Продолжайте описывать, пока ваши бедра не станут параллельны полу, удерживая мышцы кора задействованными, подтягивая пупок к позвоночнику.
• Продвигаясь через пятки, вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Приседания можно выполнять, медленно опускаясь на стул или скамью, а затем переходя к приседаниям без стула или скамьи.

Обычно считается безопасным продолжать приседания со штангой или приседания с отягощением в первом триместре, если вы выполняли их до беременности.

Тяжелая атлетика во время беременности

Если вы занимались тяжелой атлетикой до беременности, вы можете продолжать заниматься тяжелой атлетикой по мере изменения вашего тела.

Снижение веса, отказ от упражнений на спину и прислушивание к своему телу являются неотъемлемыми элементами безопасного подъема веса во время беременности.

Упражнения на устойчивость с мячом

Мяч для стабилизации устойчивости — отличное приспособление для использования в пренатальных тренировках. Мяч для стабилизации можно использовать отдельно или вместе с грузами.

Сидение на стабилизирующем мяче обеспечивает поддержку, а также задействует основные мышцы для стабилизации мяча. Простые упражнения для рук можно выполнять, сидя на стабилизирующем мяче, чтобы увеличить силу рук и укрепить мышцы кора и спины.

Сгибания рук с мячом для стабилизации

• Положив стабилизирующий мяч на пол, сядьте на стабилизирующий мяч.
• Поставьте ступни на пол на ширине плеч.
• С бедрами в нейтральном положении сядьте прямо, голова над грудью и грудь выше бедер.Включите ядро, потянув пупок к позвоночнику.
• С гантелями в каждой руке ладонями вверх. Медленно поднесите руку к плечу, согнув в локте. Сделайте паузу вверху и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой рукой.

Сгибания рук на трицепс на мяче для стабилизации

• Положив стабилизирующий мяч на пол, сядьте на стабилизирующий мяч.
• Поставьте ступни на пол на ширине плеч.
• С бедрами в нейтральном положении сядьте прямо, голова над грудью и грудь выше бедер.Включите ядро, потянув пупок к позвоночнику.

С легким грузом в одной руке поднимите руку над головой, держа руку в нейтральном положении. Сгибаясь только в локте, опустите руку к спине, разгибая трицепс, медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Основные упражнения для беременных

Основные упражнения определенно выглядят немного иначе во время беременности. После первого триместра все упражнения, которые вы должны лежать на спине, не выполняются, поэтому никаких скручиваний, приседаний, ударов ногами или аналогичных упражнений.Некоторые основные упражнения требуют выполнения следующих упражнений.

См. Также: Прогрессивные упражнения после беременности

Стабилизатор тазовых опор с мячом

• Сидя на стабилизирующем мяче, ноги твердо поставлены на пол, сядьте, бедра в нейтральном положении.
• На выдохе медленно согните бедра вперед, округляя поясницу. Убедитесь, что вы начинаете движение своим корпусом, а не ногами. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Наклоны таза безопасно помогают развивать глубокие мышцы кора.

Мяч стабильности Март

• Положив стабилизирующий мяч на пол, сядьте на стабилизирующий мяч.
• Поставьте ступни на пол на ширине плеч.
• С бедрами в нейтральном положении сядьте прямо, голова над грудью и грудь выше бедер. Включите ядро, потянув пупок к позвоночнику.
• Медленно выдыхая, поднимите одну ногу над землей, затем опустите ее на выдохе. Повторите с другой ногой. Это одно повторение.

Опалубка и беременность

Планка считается безопасной в первом триместре беременности. Во втором и третьем триместрах можно изменить планку, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы живота.

Во втором триместре вы можете продолжать выполнять планку с руками, приподнятыми на скамье и удерживая их в течение коротких интервалов, от 5 до 10 секунд за раз. Если вы чувствуете напряжение в мышцах живота, выпуклость или общий дискомфорт, немедленно прекратите.

Упражнения для снятия боли в спине

Боль в пояснице — частая жалоба беременных.

Укрепление корпуса, поясницы и ягодиц поможет облегчить боль в пояснице. Приседания, наклоны таза, марши с мячом для стабилизации — все это может помочь облегчить боль в пояснице.

Пренатальная йога

Пренатальная йога — отличный способ сохранить подвижность во время беременности. Беременным женщинам лучше всего подходят пренатальная йога, хатха-йога и восстановительная йога.Горячая йога не считается безопасной для беременных, и ее следует избегать.

Сообщите своему инструктору обо всех необходимых изменениях. Избегайте переворотов, больших изгибов и любых положений на спине. Занимаясь йогой, обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете, и всегда останавливайтесь или меняйте любую позу, если чувствуете напряжение.

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

Согласно Американскому колледжу акушерства и гинекологии, некоторые упражнения, которых следует избегать, включают любые контактные виды спорта или виды спорта, при которых вы можете получить удар в живот, прыжки с парашютом, любые упражнения с риском падения или подводное плавание с аквалангом.

Кроме того, когда вы достигнете второго триместра, важно избегать любых упражнений, требующих от вас лежания на спине. По мере роста матки, лежа на спине, она может блокировать приток крови к жизненно важным органам.

Зачем заниматься спортом при беременности?

Женщины, которые регулярно занимались спортом во время беременности, снижают риск развития гестационного диабета на 50% и снижают риск развития преэклампсии почти на 40%. Кроме того, даже умеренные упражнения снижают риск гестационного диабета на 30%.(Ди Паоло и др., 2019). Физические упражнения во время беременности также могут улучшить общую физическую форму и восстановление в послеродовой период. (ACOG 2019)

Беременность — захватывающее время в жизни каждой женщины, и это отличное время для мамы, чтобы сосредоточиться на себе до рождения ребенка. Регулярные упражнения не только полезны для физического здоровья мамы, но и выделяемые во время беременности эндорфины также могут помочь улучшить настроение мамы и снизить стресс.

Заключение

Во время беременности происходит так много физических изменений, что бывает сложно понять, с чего начать.Если вы прошли медицинское освидетельствование у врача, вы можете продолжать свой текущий режим упражнений в течение первого триместра.

По мере того, как беременность прогрессирует, вам, возможно, придется изменить или уменьшить некоторые упражнения, чтобы приспособиться к вашей беременности. В настоящее время не занимаетесь спортом регулярно? Не беспокойтесь, есть множество способов безопасно начать тренировку. Готовиться к марафону или заняться олимпийской тяжелой атлетикой? Может быть, нет, но есть много других вариантов — как вам показал этот блог.

Источники

Artal, R.(2003). Рекомендации Американского колледжа акушеров и гинекологов по упражнениям во время беременности и в послеродовой период. Британский журнал спортивной медицины, 37 (1), 6–12. https://doi.org/10.1136/bjsm.37.1.6
Упражнения во время беременности.