Упражнения чтобы убрать внутреннюю часть бедра: Как убрать внутреннюю часть бедра и похудеть в бедрах

Содержание

Как убрать внутреннюю часть бедра и похудеть в бедрах

Многие женщины замечают, что на внутренней поверхности бедра скапливается жир, избавиться от которого очень тяжело. Он причиняет немало эстетического дискомфорта, портит настроение и самооценку. Поэтому для многих дам актуален вопрос о том, как убрать внутреннюю часть бедра. Это вполне реально, если посвящать этому время и силы и придерживаться комплексного подхода.

Видео с упражнениями на внутреннюю поверхность бедра

Почему появляется жир в бедрах

Если суточная калорийность превышает норму, то ляшки активно накапливают жир, причем они обычно не хотят от него избавляться. Например, если сбросить семь килограммов, то шесть из них уйдут с живота, бедер, груди, и только один с бедер. А вот если те же семь килограммов вы наберете, то большая часть отложится именно в бедрах и ягодицах.

Такая вот природная несправедливость и приводит к тому, что на бедрах у женщин появляется жир. Причем там он особенно проблемный, и избавиться от него сложно. Вам потребуется комплексный подход. Чтобы справиться с такой задачей, как уменьшить ляшки в объеме, нужно

выполнять упражнения, придерживаться правильного питания, а также при возможности прибегать к дополнительным мерам. А после того, как вам удастся похудеть, нужно постараться сделать все, чтобы удержать результаты.

Убираем внутреннюю часть бедер: диета

Прежде всего, нужно скорректировать рацион. Скорее всего, у вас не получится убрать внутреннюю часть бедра за неделю, поскольку жир в этой области очень противный. Но постепенно и целенаправленно вы можете прийти к своей цели, обеспечив стойкость результата.

Рацион должен быть полноценным, но таким, чтобы организм мог успеть переваривать поступающую пищу, не откладывая ее в жир. Важно составить график употребления пищи и следовать ему. Кушать лучше часто и понемногу – это поможет разогнать обмен веществ и уменьшить объем желудка.

Чтобы организм работал нормально, он должен в достаточных количествах получать белки, жиры и углеводы. Если он недополучает ценных компонентов, то начинает накапливать жировые запасы, что дает о себе знать и лишними объемами в районе бедер тоже. Важно следить за питанием, чтобы оно было правильным, умеренным, сбалансированным и полноценным.

Для того чтобы углеводы не стали причиной набора лишнего веса, лучше кушать их в первую половину дня, когда они усваиваются лучше. Идеальный завтрак – это каши, сложные углеводы. Жиры лучше употреблять в обеденное время. На обед рекомендуется кушать суп. Белковую пищу можно кушать вечером. Источники белка – нежирное мясо, рыба,  молочные продукты.

Если вы хотите справиться с такой задачей, как похудеть во внутренней части бедра, запретите себе фаст-фуд, чипсы, сладкое в большом количестве и прочие вредные продукты. Если ощутите голод между основными приемами пищи, скушайте фрукты, овощи, зелень, горстку орешков.

Перед каждым приемом пищи выпивайте стакан воды. Вообще для похудения важно пить много. Вода позволяет контролировать аппетит и нормализует метаболизм. А вот от газированных вод и магазинных пакетированных соков лучше отказаться.

Как убрать внутреннюю часть бедра: упражнения

Убрать жир с внутренней стороны бедра невозможно без физической активности. Помимо общих тренировок, таких как бег, плавание и так далее, можно использовать специализированные упражнения, которые направлены именно на то, чтобы убрать внутреннюю часть бедра. Можно обратить внимание на следующий комплекс:

1. Пилатес: подъемы ног

Выполняя это упражнение, чтобы убрать жир с внутренней части бедра, вы ощутите, что необходимые нам мышцы работают даже активнее, чем мышцы пресса. Нужно лечь на бок, выпрямить нижнюю ногу, верхнюю же положить так, чтобы стопа либо колено находились на боку. Можно опереться на предплечье или поддерживать голову рукой. Сделайте вдох, на выдохе поднимите нижнюю ногу, чтобы она не сгибалась. Напрягите мышцы. Опуская ногу, вдохните снова. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой стороны.

2. Приседание «лягушка»

Это забавное упражнение прекрасно справляется с такой задачей, как подтянуть внутреннюю часть бедра. Нужно стать прямо, расставить ноги немного шире плеч. Напрягите живот, согните колени, затем  отставьте ягодицы назад, разводя при этом колени. Руками же нужно попытаться достать до пола. Наклоняться нужно максимально сильно, при этом, не забывая держать поднятой верхнюю часть. Затем быстрым движением надо выпрямить ноги и бедра, оттолкнуться ногами и подпрыгнуть. Ноги во время прыжка держите вместе, руки заведите за голову. Повторить не меньше 10-15 раз.

3. Выпады в сторону

Справиться с такой задачей, как подтянуть внутреннюю часть бедра быстро, помогут выпады в сторону, которые направлены именно на этот участок. Ноги поставьте вместе. Можно сделать упражнение труднее, взяв пару гантель. Отставьте правую ногу, колено согните. Левую ногу пытайтесь держать ровно, верхняя часть туловища не должна наклоняться. Правое колено же нужно согнуть так, чтобы оно не выходило за пальцы. Делая упор на правую стопу, возвратитесь в исходное положение. То же самое проделайте для левой ноги, этим закончив повтор. Повторите 10 раз для каждой ноги.

4. Присед «Плие»

Это упражнение часто используют танцовщицы, которым оно помогает сохранять красивые и стройные ножки. Оно прекрасно помогает подтянуть внутреннюю часть бедра. Нужно широко расставить ноги, пальцы ног развернуть под углом 45 градусов в сторону, грудь расправить. Можно применять гантели, которые сделают упражнение эффективнее. Колени согните, напрягите ягодицы, мышцы кора и внутренней поверхности. Бедра нужно держать так, чтобы они не выходили за пределы мизинцев при приседании. Бедра должны располагаться под прямым углом к полу. Делая упор на пятки, выпрямите ноги. Повторите упражнение 10-15 раз.

5. Сжатие фитбола

Фитбол используется во многих комплексах упражнений. Он может помочь добиться такой цели, как убрать ушки на внутренней стороне бедра. Нужно лечь на спину. Согнуть колени, ступни поместить на пол. Фитбол крепко зажмите между колен. Руки держите по бокам, напрягите кор. Сжимайте колени, будто вы пытаетесь сплющить мяч. Именно это небольшое движение является основной целью при выполнении упражнения. Сжимайте фитбол так сильно, как можете, потом расслабьтесь, но продолжайте его сжимать. Повторить упражнение рекомендуется 20-25 раз.

Убираем внутреннюю часть бедра обертываниями

Подтяжка внутренней поверхности бедер будет эффективнее, если вы дополните перечисленные выше меры обертываниями. Самыми эффективными, по мнению специалистов, являются водоросли, мед, горчица и другие продукты. Вот несколько хороших способов:

  • Залейте литром воды 100 грамм водорослей ламинарии, дайте им постоять в течение получаса. После душа нанесите состав на тело и туго оберните бедра пленкой. Рекомендуется надеть теплые штаны. Подержите смесь час, затем примите душ. Для закрепления эффекта используйте антицеллюлитный крем.
  • Хорошо помогает убрать ушки на бедрах и внутри бедра жидкий мед. Нужно подогреть 0,5 литра меда, добавить щепотку красного молотого перца либо сухой горчицы. Также для улучшения эффекта можно добавить несколько капель эфирного масла цитрусового. Проводится обертывание так же, как и в предыдущем рецепте.
  • Можно использовать и мед в чистом виде. Для похудения ляшек нанесите на их поверхность теплый мед, оберните пленкой, наденьте теплые штаны. Теперь идите спать. Утром остатки смеси вымойте под душем.

Чтобы быстрее справиться с такой задачей, как убрать жир с внутренней части бедра, сочетайте обертывания с массажем.

Массаж

Антицеллюлитный массаж – это то, чего боится внутренняя сторона бедра, как убрать которую мы пытаемся разобраться. Сначала нужно нанести на кожу бедер антицеллюлитный гель, который поможет разогреть ее. В течение пяти минут втирайте средство в кожу массирующими движениями.

Лучше всего делать массаж для борьбы с внутренней частью бедра после того как вы примете ванну или душ.

Для массажа можно использовать все тот же мед. Примите душ со скрабом, затем нанесите нагретый мед на область бедер и распределите его по всему проблемному участку. Прикладывайте его и отрывайте от бедер руки. Если будете видеть серый липкий налет, убирайте его салфетками и продолжайте делать массаж. Затем примите душ, смажьте кожу бедер антицеллюлитным средством. После этого идите спать.

Скраб для похудения бедер

Также убрать внутреннюю поверхность бедра, могут помочь скрабы, причем приготовленные самостоятельно будут эффективнее, чем магазинные. Один из рецептов таков: смешайте морскую соль с кефиром в пропорции 2:1. Средство нанесите на проблемный участок и помассируйте. Также можно использовать для скрабов кофе, корицу, мед, растительное масло. Выполнив процедуру, промокните тело полотенцем насухо и используйте для бедер антицеллюлитный гель.

Водные процедуры

Водные процедуры помогут закрепить результат. Приняв душ со скрабом, наполните ванну водой. Добавьте 60 грамм морской соли, молока либо сливок, несколько капель эфирного масла апельсина. Воду хорошо перемешайте. Принимайте в ней ванну в течение 20 минут.

Помимо этого для похудения бедер будет очень полезна баня, сауна, бассейн.  В воде можно делать специальный массаж для похудения. Такие процедуры помогут ускорить похудение в бедрах. Они подтянут кожу, помогут улучшить самочувствие, обеспечат вас энергией.

Таким образом, справиться с такой задачей, как убрать жир с внутренней части бедра быстро, вполне реально. Главное – не лениться, регулярно выполнять упражнения, правильно питаться и использовать вспомогательные методы. И уже спустя какое-то время вы заметите, что внутренняя поверхность бедер стала гладкой, стройной и подтянутой, да и все тело в общем выглядит намного лучше.

Как подтянуть внутреннюю часть бедра и надеть уже шорты наконец-то

Жировые отложения на внутренней части бедра напрягают многих. А летом – практически всех. Они образуются по вине плохого питания, а также из-за недостаточного акцента на эту область в программе тренировок. Вот упражнения, которые вернут вам желание надеть короткие шорты.

Жим ногами в тренажёре
(широкий или «лягушачий» жим)

Цель: внутренняя поверхность бедра, общая нагрузка на ноги.

Техника выполнения:

  • Колено при сгибании должно быть направлено по линии носка.
  • Даже если растяжка не позволяет присесть глубоко, всё равно не разворачивайте носок сильно в сторону, ориентируйтесь по колену, делая жим максимально широким.
  • Не отрывайте поясницу от скамьи – излишняя подвижность в поясничном отделе может привести к травме.

Становая тяга

(сумо)

Цель: внутренняя часть бедра, ягодичные мышцы.

Техника выполнения: 

  • Спина остаётся прямой на протяжении всего движения.
  • Ноги максимально широко расставлены, колени направлены по линии носков.
  • Выполняйте движение как можно глубже.

Приседания в ножницы
(выпады)

Цель: внутренняя часть бедра, ягодичные мышцы.

Техника выполнения: 

  • В нижней точке угол в колене должен быть около 90 градусов.
  • При опускании не бейте коленном о пол – это может привести к травмам.

Сведения ног в тренажёре

Цель: мышцы тазового дна, внутренняя часть бедра

Техника выполнения: 

  • Движение должно быть плавным.
  • Не разводите ноги резко, бросая вес.

Сгибания бедра стоя в упоре на четвереньках

Цель: внутренняя часть бедра, ягодичные мышцы.

Техника выполнения: 

  • Выполняйте упражнение строго по осевой линии – не отводите колено в сторону.
  • Если слишком легко – прижмите гантель голенью к задней поверхности бедра или закрепите утяжелитель на манжете.
  • Делайте движение плавно, без рывков.

Сведения ног лёжа
(махи ногами или «ножницы»)

Цель: внутренняя часть бедра, мышцы тазового дна.

Техника выполнения: 

  • Старайтесь выполнять упражнение прямыми ногами.
  • Старайтесь добиться хорошего сокращения в мышцах.

Сведение ног стоя с фитболом

Цель: внутренняя часть бедра.

Техника выполнения: 

  • Ноги должны быть слегка согнуты – позиция напоминает полуприсед.

Во всех упражнениях на внутреннюю часть бедра старайтесь выполнять 30-40 повторений в 3-4 подходах. Именно такое количество хорошо нагружает данный отдел. Становая и жим могут быть выполнены и в силовой манере в 8-12 повторениях, но следите за весом отягощения и своими возможностями.

Как выполнять упражнения:
  • 1Делайте 30-40 повторений с небольшим весом в 3-4 подходах.
  • 2Выполняйте все упражнений в один день, повторяя программу раз в неделю.
  • 3Выберите 3-4 упражнения и сочетайте их с 3-4 упражнениями на внешнюю поверхность бедра, о которых мы рассказали тут. Повторяйте программу раз в неделю, чтобы достичь максимальных результатов.
  • 4Включите 2-3 упражнения в круговую тренировку на все группы мышц, если тренируете общую выносливость, но тогда видимых результатов в этой зоне не ждите.

(7274)

comments powered by HyperComments

Упражнения, которые быстро уберут жир на ногах с внутренней стороны и внешней стороны бедер, между ног, верхней части ног. | Варвара Прибалтийская

В этой статье Вы познакомитесь с упражнениями, которые быстро уберут жир на ногах с внутренней стороны и внешней стороны бедер, между ног, верхней части ног. Упражнения, приведенные в этой статье акцентированы на следующие проблемные зоны:

  • внешняя сторона бедер («ушки» или галифе)
  • внутренняя сторона бедер (область между ног)
  • верхняя часть ног (бедра)

Я думаю со мной многие согласятся в том что сложнее всего избавиться от галифе («ушки» на бедрах), а также подтянуть внутреннюю сторону бреда. Очень часто бывает так, что несмотря на хороший мышечный каркас, эти зоны остаются практически в том состоянии, в котором были на момент начала тренировок.

Упражнения для красивых ног

Упражнения для красивых ног

С помощью упражнений ниже вы сможете скорректировать полностью или частично данные проблемные зоны. Все будет зависеть от стараний, приложенных вами.

Упражнение для внутренней части бедра №1. «Плие»
  • Стартовая позиция: ноги шире плеч, спина прямая.
  • Возьмите в руки бутылку с водой объемом 1,5 литра (или гантель 1-2 кг).
  • Выполните приседание: бедра параллельны полу, колени не выходят за носки, спина прямая.
  • Вернитесь в стартовую позицию.
  • Всего нужно проделать 15 повторений в 3-4 подхода.
Приседания с широкой постановкой ног

Приседания с широкой постановкой ног

Упражнение для внутренней части бедра №2. Подъем ноги лежа на боку.
  • Стартовая позиция:  лягте на левый бок, левым локтем обопритесь на пол ровно под собой, правая рука — вдоль корпуса. Ноги составляют с корпусом одну прямую линию.
  • Согните правую ногу и выставьте ее перед левой.
  • Поднимите левую ногу на два счета.
  • На два счета опустите.
  • Исполните 15 или 20 повторений и 3 подхода на каждую сторону.

Данное упражнение можно считать одним из лучших для стройности ног.

Подъем ноги, лежа на боку, вариант №2

Подъем ноги, лежа на боку, вариант №2

Упражнение для внешней стороны бедер №1. Махи ногой в сторону из положения стоя.
  • Стартовая позиция: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, правой рукой обопритесь на стену или возьмитесь за спинку стула.
  • Отведите прямую левую ногу в сторону так высоко, как только можете. Корпус при этом наклонять не нужно.
  • Верните ногу в стартовую позицию.
  • Проделайте упражнение 15 раз, после чего поменяйте сторону. На каждую ногу по 2 подхода.

Данное задание благотворно воздействует также и на мышцы пресса. Напрягайте пресс, когда поднимаете и опускаете ногу, чтобы эффекта от упражнений стало больше.

максимально сосредоточьтесь на технике выполнения упражнения

максимально сосредоточьтесь на технике выполнения упражнения

Упражнение для внешней стороны бедер №2. Скрещенные или диагональные выпады.
  • Стартовая позиция: ноги на ширине плеч, корпус прямо, руки перед собой собраны в замок или упираются в бока.
  • Сделайте выпад правой ногой, но не вперед, а чуть левее, чтобы права нога стала примерна на 5-7 см левее левой.
  • Опуститесь в выпад. Колени не выходят за носки, спина прямая.
  • Поднимитесь из выпада и вернитесь в стартовую позицию.
  • Проделайте задание 3 раза по 15 повторений на каждую ногу.

Это задние считается одним из лучших для проработки внешней поверхности бедра, а также внутренней и зоны ягодиц.

еще одно название данного упражнения — перекрестные выпады

еще одно название данного упражнения — перекрестные выпады

Упражнение для зоны над коленями и верхней части ног №1. Болгарские выпады.
  • Стартовая позиция: ноги на ширине плеч, руки перед собой, корпус прямой.
  • Отведите правую ногу назад и поставьте ее на стул так, чтобы она касалась стула только верхней частью ступни.
  • Левой ногой сделайте выпад. Колено не выходит за носок ноги!
  • Поднимитесь и повторите упражнение.
  • Сделайте 10 повторов, поменяйте ногу. Сделать нужно на каждую ногу по 2 или 3 подхода.

Это задание считается одним из самых сложных. Оно одновременно прокачивает несколько групп мышц и способствует сжиганию жира на ногах.

Эталонное выполнение болгарских выпадов

Эталонное выполнение болгарских выпадов

Упражнение для зоны над коленями и верхней части ног №2. Планка с поднятой ногой.
  • Стартовая позиция: планка на локтях.
  • Поднимите левую ногу вверх и удерживайте ее в течение 30 секунд.
  • Опуститесь на пол на 30 секунд.
  • Примите позу планки.
  • Поднимите вверх правую ногу и удерживайте ее в течение 30 секунд.
  • Опуститесь на пол.

Достаточно сделать 2-3 таких круга, чтобы мышцы начали приходить в тонус.

Важно! Статичные упражнения очень хорошо сжигают жир!
Планка с подъемом одной ноги

Планка с подъемом одной ноги

Эти казалось бы простые для многих упражнения в реальности творят чудеса. Для красивых бедер и ножек к лету хватит этих 6 упражнений. Желаю удачи и успехов на тренировках. Будьте красивыми.

Читайте так же:

Топ-5 лучших упражнений с инвентарем в спортзале и дома. Лучшие упражнения для похудения. Убираем жир на животе, боках и талии.

Убрать второй подбородок в домашних условиях ПРОСТО. Полезные советы и упражнения.

Простые упражнения, которые быстро уберут живот и бока. Как убрать живот в домашних условиях за 7 дней.

Кардио упражнения, которые быстро уберут жир с живота, талии и боков. Результат виден через 45 дней.

Два простых упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на икрах и бёдрах. Результат через 20 дней.

Три простых упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на ногах, ягодицах и талии. Результат через 40 дней.

Четыре упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на ногах и ягодицах. Через 30 дней уже видимый результат.

Пять упражнений, которые быстро избавят от жира и складок на животе, талии и боках. Видимый результат через 45 дней.

Как похудеть на 15 кг за месяц? Результат виден через 30 дней. Для женщин 20 — 40 лет.

Одно простое упражнение, которое быстро избавит от жира и валиков на спине, животе и талии.Через 10 дней уже видимый результат.

Два упражнения, которые быстро уберут дряблый живот. Результат виден через 10 дней. Подходит женщинам 30-50 лет.

Простые упражнения, которые помогут уменьшить плечи и спину. Видимый результат через 45 дней.

Простое упражнение, которое быстро избавит от жира и валиков на ногах, ягодицах и талии. Видимый результат через 30 дней.

Как убрать внутреннюю часть бедра в домашних условиях: упражнения, отзывы

Не каждая женщина может похвастаться природной стройностью ног, но даже совсем худые девушки сталкиваются с жировыми отложениями на внутренней части бедра. Это место возглавляет список проблемных зон женского тела, так как очень тяжело поддается тренингу и упорно не желает уменьшаться в объемах. Как же убрать внутреннюю часть бедра? Поможет только комплексный подход: правильные тренировки, корректировка питания и достаточные кардионагрузки — вот единственное решение вашей проблемы.

Причины скапливания жира: анатомия и физиология проблемной зоны

Почему внутренняя часть бедра считается проблемной зоной? А все потому, что если вы, например, похудеете на 5 кг, то 90% веса уйдет с ягодиц, живота и верхней части тела и только 10% — с бедер. Но если вдруг вы поправитесь на такое же количество килограммов, то будьте уверены, что больше половины отложится именно на ляжках. Просто магия какая-то! На самом деле все легко объясняется с анатомической точки зрения, а точнее — гендерной физиологией. Дело в том, что природа наделила женщину способностью к деторождению, а значит весь ее организм «заточен» под эту функцию. Женское тело очень запасливое и «пугливое», оно очень опасается того, что наступят страшные голодные времена и девушке не хватит энергии и сил, чтобы выносить ребенка. Поэтому организм формирует стратегические запасы на случай совпадения конца света и беременности. К сожалению, эта функция давно утратила свою актуальность, ведь сейчас сложно представить ситуацию, в которой женщина окажется в голоде и холоде, но против природы не пойдешь. Самыми привлекательными местами для формирования жировых «заначек» наш оргазм считает живот и бедра, именно поэтому похудеть в этих зонах сложнее всего. Ведь даже если вы будете точечно пробивать эти места силовым тренингом, расщепление этих запасов будет идти только в самую последнюю очередь. Так что приготовьтесь к долгой и упорной работе, ведь убрать внутреннюю часть бедра за неделю, как правило, невозможно.

Комплексный подход: общие принципы похудения в бедрах

Естественно одного спорта будет недостаточно, ведь чтобы, наконец, избавиться от жира, необходим целый ряд комплексных процедур, а также полный пересмотр образа жизни и культуры питания. Но обо всем по порядку:

  • Вспоминаем основное правило похудения: чтобы начать терять вес, необходимо создать дефицит калорий. Это значит, что рацион сокращается, а физические нагрузки возрастают.
  • Никакой силовой тренинг не запустит процессы жиросжигания так, как это делают кардионагрузки, а значит обязательно добавляем их в свою тренировочную программу. Заниматься нужно в низкой интенсивности и работать на средних показателях ЧСС.
  • Немаловажную роль в общем виде внутренней части бедра играет состояние кожи. Не забывайте проводить косметические процедуры и массаж, чтобы сделать ее упругой и поддерживать в постоянном тонусе.

А какие упражнения убирают внутреннюю часть бедра? В первую очередь те, что задействуют в работу приводящие мышцы. Эти мускулы очень редко работают в повседневной жизни, именно поэтому в данной зоне так легко аккумулируются жировые отложения. Рассмотрим хороший комплекс упражнений для домашних тренировок, ведь в нем сочетается эффективный силовой тренинг, укрепляющие упражнения и качественная растяжка. Если регулярно заниматься хотя-бы три раза в неделю, то можно рассчитывать на приличный результат уже через 2-3 месяца.

Хорошая разминка перед тренировкой: разведение ног

Вообще, можно убрать внутреннюю часть бедра как силовыми упражнениями, так и укрепляющим тренингом. Но любое занятие обязательно должно начинаться с разминки, ведь необходимо хорошо разогреть мышцы и заставить их работать. К тому же если вы не сильны в биомеханике, то необходимо разобраться в расположении приводящей мышцы и научиться ее напрягать, только так вы сможете «включать» ее в работу во время упражнений. Чем сильнее импульсная связь мозга и мускулов, тем эффективнее идет работа над проблемной зоной.

В качестве разминки можно выполнить разведение ног в положении лежа, это поможет сконцентрироваться на рабочих мышцах и подготовить их к тяжелым силовым упражнениям.

Техника:

  • Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги подняты вверх.
  • Суть упражнения — разведение и сведение абсолютно прямых ног, при этом нужно держать мышцы в максимальном напряжении и тянуть носки на себя.
  • Технику можно усложнить, если выполнять разведения со стойки на лопатках, однако если вы имеете некоторые проблемы с позвоночником, то лучше отдать предпочтение классике.

Выполните 5-6 подходов по 20-25 повторений, это позволит разогнать кровь по мышцам и настроит вас на рабочий лад.

Базовый тренинг для приводящих мышц: приседания «Плие»

Так как убрать «ушки» с внутренней части бедер можно лишь хорошим силовым тренингом, то без базы здесь не обойтись. Чем сильнее будут мышцы ног, тем больше жировой клетчатки уйдет в качестве их «подпитки», а значит, не бойтесь роста мускулов в этой зоне. Ведь мышечная ткань намного тяжелее, чем липидная, и при равном весе занимает гораздо меньше места, а значит, ваши ноги будут стройные и подтянутые. А теперь рассмотрим технику самого эффективного упражнения на приводящие мышцы.

Приседания в стиле «Плие»:

  • Удобнее всего выполнять упражнение с плинтов или платформ, тогда приседания будут глубже, и соответственно амплитуда растяжения мышц существенно увеличивается.
  • Так как убрать внутреннюю часть бедра без хорошей проработки мышц практически невозможно, придется обязательно тренироваться с дополнительным весом. В качестве отягощения лучше выбрать гантель, которую придется удерживать двумя руками между ног. Новички могут потренироваться выполнять упражнение без веса, а позже постепенно увеличивать нагрузку.
  • Исходное положение — ноги в широкой стойке, носки максимально разведены в стороны, руки сцеплены в замок или удерживают снаряд.
  • Начинайте выполнять приседания, при этом корпус можно слегка наклонить вперед, но спина остается прямой, а лицо смотрит вверх и вперед.
  • Задержитесь в нижней точке траектории и начинайте медленно подниматься вверх. В этом упражнении главное не скорость, а концентрация.
  • Работать стоит в неполную амплитуду, а значит, в конце траектории не стоит полностью выпрямлять ноги, начинайте движение вниз еще до того, как ваши коленные суставы встанут на место.

Эффективность боковых выпадов, особенности техники и отзывы

Всех волнует вопрос о том, как убрать внутреннюю часть бедра. Отзывы девушек показывают, что сочетание динамичного и силового тренинга дает гораздо более ощутимый результат. И это не случайно! Все базовые упражнения сами по себе очень энергозатратные, особенно если выполнять их с большим весом, а если добавить немного динамики в тренинг, то мышцы стабилизаторы начнут активнее включаться в работу, а значит, потребуется еще больше сил для концентрации на технике. Чем интенсивнее силовой тренинг, тем быстрее работает метаболизм, а значит, процессы по расщеплению жиров будут существенно ускоряться. Таким образом, мы сочетаем массонабор и жиросжигание в одном лице. Самым лучшим вариантом динамичного силового тренинга являются выпады, но чтобы в работе участвовали приводящие мышцы, необходимо делать шаги в сторону и использовать перекрестную постановку ног. Естественно в упражнении не обойтись без дополнительного веса, в зале это будет штанга, а дома вполне можно обойтись гантелями.

Укрепляем внутреннюю часть бедра: упражнение «Ножницы»

Быстро убрать жир с внутренней части бедра, как правило, очень сложно, но можно существенно ускорить этот процесс, если сочетать силовой и укрепляющий тренинг. Чем сильнее будут мышцы, тем больше шансов ввести их в постоянный тонус, а значит, что волокна все время будут находиться в состоянии сжатия. Чем сильнее сокращены мышцы, тем более упругим выглядит наше тело, ведь жир «натягивается» и равномерно распределяется по поверхности, а значит и общий вид ног начинает потихоньку радовать. Одним из самых простых, но в тоже время эффективных укрепляющих упражнений являются «Ножницы».

Техника:

  • Примите лежачее положение, руки можно положить под таз или вытянуть вдоль тела.
  • Поднимите ноги и слегка приподнимите ягодицы от пола, угол должен быть не более 30 градусов, это позволит держать мышцы в максимальном напряжении.
  • Совершайте движения ногами вверх-вниз и из стороны в сторону, старайтесь удерживаться в исходном положении как можно дольше.

Прицельный статичный тренинг: боковая «Планка»

Это упражнение специально для тех, кто любит включать «Планку» в проработку абсолютно всех групп мышц, но не знает как. Быстро убрать внутреннюю часть бедра можно и с помощью этого упражнения, нужно лишь немного поработать над техникой. Так что ярым поклонникам «Планки» повезло, данный вид тренинга действительно включает в работу эту мышцу, только стоит отдать предпочтение боковому варианту исполнения. А чтобы выжать из упражнения максимум пользы, совместите статичную нагрузку и подъемы ног, тогда приводящие мышцы будут полностью вовлечены в работу.

Подъемы ног: отзывы о пользе упражнений из пилатеса для похудения бедер

Убрать внутреннюю часть бедра в домашних условиях можно выполняя комплекс упражнений из пилатеса. По отзывам женщин, этот вид тренировок использует множество способов как для статичной, так и для динамичной проработки мышц. Чего только стоят упражнения на преодоление сопротивления с мячом или специальным кольцом. Однако больше всего положительных откликов получили классические подъемы ног. Техника упражнения подробно представлена на фото. Суть тренинга кроется в сочетании растяжки и силовой проходки, к тому же это абсолютно изолирующее упражнение. Ведь ни один стабилизатор не принимает здесь даже малейшего участия, а значит вся нагрузка остается в целевых мышцах.

Преодолеваем сопротивление: изометрический тренинг с мячом

Все еще не знаете, как убрать внутреннюю часть бедра? Упражнения с мячом из пилатеса помогут укрепить приводящие мышцы, используя технику изометрического тренинга. Это значит, что нагрузка создается самим человеком, использующим силу собственных мышц для преодоления сопротивления. Есть несколько вариантов упражнений с фитболом:

  • сжатие большого мяча на вытянутых ногах в положении лежа на боку;
  • сжатие маленького мяча между коленями в положении лежа на спине;

Оба вида тренинга прекрасно работают на стабилизацию и укрепление внутренней части бедер.

Гимнастическая лента для проработки внутренней части бедра: отзывы тренирующихся

Судя по отзывам, пилатес в сочетании с изометрическим тренингом очень хорошо подтягивает бедра. Многие женщины отмечали, что больше всего могли прочувствовать работу приводящих мышц в упражнениях с гимнастической лентой. Если вы все еще не знаете, как убрать внутреннюю часть бедра, то обязательно попробуйте этот снаряд. Ведь можно придумать массу упражнений на преодоление сопротивления, как статичных, так и динамичных. Вот лишь некоторые из них:

  • растягивание ленты в положении лежа на боку;
  • разведение ног с эспандером лежа на спине;
  • шаги с лентой на ногах;
  • отведение ноги, зафиксированной в ленте.

Немного растяжки после тренировки: упражнение «Бабочка»

Не забывайте о том, что любая тренировка должна заканчиваться растяжкой. Для внутренней части бедра больше всего подойдет упражнение «Бабочка». Это поможет немного расслабить уставшие мышцы и снять излишнее напряжение. К тому же растяжка благотворно сказывается на форме мускулов, делая волокна более длинными и красивыми.

Теперь вы точно знаете, как убрать внутреннюю часть бедра, упражнения в сочетании с диетой и аэробными нагрузками помогут вам быстрее добиться желаемых результатов. А потому не ленитесь, а полностью перестраивайте свой режим, ведь спорт — это не увлечение, а образ жизни.

уменьшаем объем бедер Как уменьшить объем бедер с внутренней стороны

Идеальная фигура требует немало усилий. Диета помогает сбросить лишний вес, но над проблемными зонами нужно потрудиться. Специально разработанные занятия, обертывания, массаж помогут сделать тело более совершенным. Внутренняя сторона бедер требует особенного внимания, и чтобы ее подтянуть, необходимо подойти к решению проблемы комплексно.

Упражнения для внутренней части бедра

Изнуряющие диеты помогают расстаться с ненавистными килограммами, но некоторые участки тела худеют очень неохотно. Бедра, ягодицы, талия – эти зоны требуют усиленного внимания, и меры должны быть комплексными. Тренеры разработали специальные упражнения для внутренней поверхности бедра, которые помогают быстро расстаться с жировыми отложениями. Утром стоит сделать несколько упражнений, которые не займут много времени – всего 5-7 минут. Сначала легкая разминка:

  1. Сделать несколько глубоких вдохов, поднимая руки вверх. На выходе нагибаться вперед, опуская руки к полу.
  2. Бег на месте, высоко поднимая колени (1 минута). Это поможет разогреть мышцы.

Прыжки на месте (1 минута):

  1. Встать ровно, ноги вместе.
  2. Подпрыгнуть, расставив ноги на ширину плеч.
  3. Подпрыгнуть встав в исходную позицию (ноги вместе).

Махи ногами:

  1. Встать, опереться о спинку стула или стол.
  2. Выполнять махи поочередно каждой ногой по 15 раз. Ногу стараться не сгибать.

Еще один вариант упражнения:

  1. Встать в ту же позицию.
  2. Выполнять махи (по 15 раз) согнутой ногой.
  3. Повторить прыжки на месте (1 минута).

Чтобы быстро накачать бедра, стоит позаниматься в тренажерном зале. С помощью спортивного оборудования можно выполнять приседание плие, приседание сумо, которые помогают подкачать мышцы ягодиц, верхней, нижней части ног. Если нет персонального тренера, лучше посмотреть видео таких занятий. Даже простые приседания лягушкой сделают ноги и бедра идеальными. Рекомендовано выполнять такие упражнения регулярно по 4-5 повтора, чтобы хорошо прокачать мышцы.

Упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях

В вечернее время и выходные дни можно выполнять комплексные упражнения для внутренней части бедра дома. Перед занятием стоит сделать разминку, как и утром, чтобы хорошо растянуть и разогреть мышцы. Постелить каремат и продолжить тренировку:

  1. Сесть на коврик, опереться на выпрямленные руки, немного откинувшись назад.
  2. Приподнять прямые ноги, делать горизонтальные «ножницы» 20 раз.

Эффективны и такие занятия:

  1. Лечь на правый бок, оперившись на локоть.
  2. Согнув верхнюю ногу, упереться в пол (перед второй ногой).
  3. Второй ногой делать махи максимально высоко поднимая по 20 раз.

Помогают убрать жир в области бедер выпады в сторону. Прежде чем научиться правильно их выполнять, можно руками придерживаться за спинку стула:

  1. Встать, пятки вместе, носки врозь.
  2. Согнув правую ногу, высоко ее поднять, как бы переступая через преграду. Сделать в медленном темпе выпад в бок, выполнив перенос веса на правую ногу и глубоко присесть.
  3. Вернуться в исходную позицию. Повторить выпад левой ногой (по 20 раз).

В конце тренировки сделать заминку, чтобы восстановить дыхание, растянуть мышцы. Вместе с утренним комплексом вечерняя тренировка поможет накачать мышцы бедер, ног, ягодиц, уменьшить объемы.

Упражнения для внутренней стороны бедра на тренажерах

В списке рекомендаций, как убрать жир с внутренней стороны бедра, стоит уделить внимание занятиям с тренажерами. Популярный тренажер для внутренней части бедра, а также других зон – фитбол. Можно просто выполнять пружинящие подпрыгивания, сидя на мяче (упор на широко раздвинутые ноги). Эффективна и такая тренировка:

  1. Лечь на спину, мяч зажать между стоп (ноги прямые).
  2. Сделать перекат, опираясь на левое бедро и левое предплечье. Правой рукой опереться позади себя, стараясь удержать мяч.
  3. Сжимая фитбол, поднять ноги максимально высоко. Задержаться в этой позиции, вернуться в исходное положение.
  4. Сделав упражнение 15 раз, повторить те же движения, поворачиваясь на другую сторону.

Удобно заниматься в домашних условиях и с изотоническим кольцом – тренажер занимает мало места и простой в использовании. Систематичные тренировки помогут укрепить мышцы бедер и убрать лишнее:

  1. Сесть на край стула, чтобы ноги были согнуты под прямым углом.
  2. Зажать между коленей изотоническое кольцо.
  3. Выполнять движения по сведению и разведению коленей с зажатым между ними кольцом, преодолевая сопротивление тренажера.

Как подтянуть внутреннюю часть бедра в домашних условиях

Чтобы быстро подтянуть внутреннюю часть бедра в домашних условиях, необходимо соблюдать принцип разнообразия. Упражнения нужно чередовать, программу тренировок пересматривать каждые 2-3 месяца. Нагрузка должна меняться, чтобы прокачать все группы мышц. Важны не только занятия, но и полноценный сон, рацион, стоит подключить массажные процедуры, обертывания. Первые результаты будут видны уже через 3 недели, если не лениться.

Как правильно питаться для похудения

Планируя, как убрать внутреннюю часть бедра, стоит помнить, что правильное питание для похудения поможет не только сбросить вес, но и уменьшить целлюлит. Необходимо пересмотреть свой рацион, оставив лишь продукты с низким количеством калорий. При физических нагрузках будут сжигаться жиры, а не те калории, которые получены при питании, что способствует похудению. Важно пить много качественной воды. Жирная, сладкая пища должна быть полностью исключена из рациона. Позволены только сложные углеводы (разные каши), белковые продукты, овощи и несладкие фрукты.

Массаж внутренней стороны бедра

Недостаточно просто качать мышцы, чтобы бедра выглядели стройными, подтянутыми. Женщины в поиске идеального средства, как убрать внутреннюю часть бедра, практикуют разные способы, в том числе и массаж. Эффективный массажер для внутренней части бедра если и не заменит процедуры в дорогом салоне, то поможет убрать лишнее, подтянуть кожу, сделать более упругой. Особенно популярен вакуумный массаж ног не только для похудения, но и для улучшения обмена веществ и устранения целлюлита. Процедуру целесообразно выполнять после душа, используя антицеллюлитный гель.

Обертывания для уменьшения объема бедер

В борьбе за красивую фигуру, кроме диеты, физических нагрузок, которые помогу прокачать мышцы, и массажа, хороший результат дают обертывания для похудения внутренней части бедра. Вечером после ванны или душа на распаренную кожу наносят целебную смесь из меда и горчицы (1:1). Сверху закрепляют пищевую пленку и одевают плотные шорты или леггинсы. Утром, смыв все горячей водой, наносят на кожу увлажняющий крем. Уже через месяц таких процедур, можно любоваться упругими и красивыми бедрами.

Видео: как похудеть во внутренней части бедра

Как убрать жир с внутренней стороны бедер? Кто из нас не задается таким вопросом! К сожалению, не существует волшебного способа расстаться с жировыми отложениями за пару дней. Но улучшить свою фигуру нам по силам. Для этого предлагаем вам комплексную программу действий!

Почему проблема, как убрать жир с бедер, ляшек и ягодиц, так актуальна для женщин? Недавно российские ученые дали точный ответ. Особенность нашего тела в том, что в области попы и всей поверхности бедер располагаются очень «жадные» жировые клетки. Так все же как уменьшить внутреннюю часть бедра?

Почему мы поправляемся на бедрах

Они активно запасают жирок, если количество калорий в организме превышает суточную потребность. И крайне неохотно его отдают. Эта «неохотность» представлена в пропорции 1:6. То есть если вам удалось похудеть на целых 7 кило (немало!), то 6 из них уйдут с верхней части тела: осунется грудь, похудеют руки, впадет живот. И всего 1 килограммчик отдадут бедра. И наоборот, если вы вновь поправитесь на эти 7 кг, то львиную долю объема заберут снова-таки бедра и попа.

Такая природная несправедливость крайне негативно аукается на фигуре женщин, непоследовательных в своей программе, как сделать ноги худыми и стройными. Придерживаясь диеты и физнагрузок, они теряют в весе, но когда опускают руки и снова полнеют, приобретают совершенно новые объемы в нижней части тела.

Как бороться с жиром

Лучшим советом, как убрать жир с бедер и ляшки изнутри, является — не поправляйтесь! Кушайте столько, сколько нужно с учетом вашего образа жизни. Если он сидячий, не позволяйте себе булочки и шоколадные батончики. Если он подвижный и включает регулярное посещение спортзала, можете есть, что угодно.

Но если проблема уже существует, и вопрос, как уменьшить объем бедер, крайне волнителен, действуйте! Для этого есть простой алгоритм работы над собой.

Привлеките косметологию! Убираем целлюлит

Современные косметологические процедуры позволят улучшить обмен веществ в коже, устранить целлюлит на бедрах и ягодицах. Объемы уменьшаться уже только потому, что кожа потеряет ненужные избытки влаги, накопившиеся в ее структуре.

Прекрасные средства для коррекции бедер

  • Антицеллюлитный массаж. Выполнять его можно в салоне или дома. Возьмите антицеллитный гель с разогревающим эффектом и круговыми движениями втирайте в кожу бедер. Уделите каждой ноге минимум 5 минут. Предпочтительно делать массаж после душа, когда кожа разогрета.
  • Обертывания. Подойдут медовые и горчично-медовые обертывания. Их также несложно выполнять дома. Мед можете нанести на распаренную после душа кожу, замотать пленкой, и надеть плотные леггинсы. С такой «маской» отправляйтесь спать, утром смойте ее теплой водой. Горчично-медовые обертывания нельзя делать столь продолжительными. Достаточно 40 минут с горчично-медовым составом на коже, чтобы активировать обменные процессы в коже до максимума.

Задействуйте все средства для коррекции бедер. И вы обязательно добьетесь желаемой стройности ног!

Лето уже не за горами, а вы знаете, что это значит – купальный сезон.

Если вы думаете о том, как убрать жир с внутренней стороны бедер, и, кажется, что это просто невозможно, попробуйте эти 7 лучших упражнений для бедер. Они приведут вас в тонус и сделают тело подтянутым, а также помогут избавиться от лишнего в этой проблемной зоне. Да, вполне возможно сделать ноги такими, о которых вы мечтали!

Упражнения балерин для стройных ног

Упражнения для похудения внутренней части бедер

Если вы будете выполнять все эти упражнения для похудения внутренней части бедра три раза в неделю, то определенно увидите результаты. Просто вспоминайте об этом каждый раз, когда будете чувствовать, что ваши мышцы горят!

5 лучших упражнений на внутреннюю сторону бедра

Упражнения для внутренней поверхности бедра — видео | Убираем галифе!

1. Пилатес: подъемы ног для внутренней части бедер

Пилатес – это серьезная тренировка мышц кора, а внутренняя часть бедра – это ключевой момент при стабилизации мышц во многих упражнениях. На самом деле, вы можете чувствовать, что мышцы внутренней стороны бедер работают даже больше, чем мышцы пресса. Это простое упражнение легко выполнять и оно является одним из лучших для тех, кто хочет, чтобы их ножки были стройнее.

Как выполнять:

Лягте на бок, выпрямите нижнюю ногу, а верхнюю положите так, чтобы стопа или колено были на полу. Обопритесь на предплечье, или поддерживайте рукой голову.

Вдохните, а на выдохе поднимите нижнюю ногу, не сгибая ее, напрягайте мышцы кора. Вдохните, когда будете опускать ногу.

Сделайте 10-15 повторов, затем смените сторону.

2. Приседание «Лягушка»

Это, забавное на первый взгляд, движение на самом деле просто печка для калорий, так что приготовьтесь к ускоренному сердцебиению и к тому, что все мышцы вашего тела будут задействованы одновременно!

Как выполнять:

Станьте прямо, ноги расставлены немного шире ширины плеч. Напрягая живот, согните колени и отставьте ягодицы назад, при этом разводите колени, а руками старайтесь достать до пола.

Наклоняйтесь как можно сильнее, но не забывайте держать верхнюю часть тела поднятой.

Быстрым движением выпрямите ноги и бедра, оттолкнитесь ногами и подпрыгните, ноги во время прыжка вместе, руки над головой.

Перед приземлением расставьте ноги и снова вернитесь в присед.

Повторите 10-15 раз, затем передохните и восстановите дыхание – вы это заслужили!

Выпады – это отличные упражнения для бедер сами по себе, но выпады в сторону направлены именно на внутренние мышцы бедра.

Как выполнять:

Ноги вместе. Можете взять пару гантелей, если хотите сделать упражнение труднее. Далеко отставьте правую ногу и согните колено. Старайтесь держать левую ногу как можно ровнее, верхнюю часть туловища не наклоняйте, а правое колено согнутым так, чтобы колено не выходило за пальцы ноги.

С упором на правую стопу вернитесь в исходную позицию. Повторите движение для левой ноги и закончите тем самым повтор. Сделайте 10 повторов для каждой ноги.

4. Присед «Плие»

Когда люди спрашивают о том, как женщинам избавиться от жира на бедрах, стоит присмотреться к дамам с самыми завидными ножками. Например, к балеринам. Присед «плие» — это именно то, что заставляет ноги танцовщиц выглядеть длинными и стройными. Это упражнение легко впишется в ваши постоянные занятия фитнесом.

Как выполнять:

Широко расставьте ноги, пальцы ног повернуты в стороны под углом 45 градусов, грудь расправлена. Вы также можете использовать гантели, как модель на фото, чтобы сделать тренировку сложнее.

Согните колени, напрягите ягодицы, кор и внутреннюю часть бедер. Держите бедра так, чтобы они не выходили за мизинцы ног, когда вы будете приседать, и бедра будут под углом 90 градусов к полу.

Сделав упор на пятки, выпрямите ноги, чтобы закончить повтор. Сделайте 10-15 повторов.


Фитбол – одна из неотъемлемых частей оборудования для занятий. Он может творить чудеса в придании формы внутренней части ваших бедер. Можно сказать, что это ответ на вопрос «Как убрать жир с внутренней части бедра».

Как выполнять:

Лягте на спину. Согните колени, ступни на полу. Зажмите хорошо накачанный фитбол между колен.

Руки по бокам, кор напряжен. Теперь сжимайте колени, думая о том, что вы стараетесь сплющить фитбол. Это небольшое движение, но именно оно и является вашей целью.

Сжимайте так сильно, как только можете, затем расслабьтесь, все еще сжимая мяч. Повторите 20-25 раз, чтобы закончить сет.

Мост – это поза йоги, которая имеет массу преимуществ в том, как убрать жир с внутренней стороны бедер.

Как выполнять:

Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, руки по бокам. Вдохните, на выдохе поднимайте бедра к потолку, отрывая их от пола и стараясь сделать прямую линию от плеч до колен. Держите бедра параллельно друг другу, напрягая внутреннюю их часть. Не давайте коленям расходиться в стороны.

Удерживайте позицию от 30 секунд до минуты, только не забывайте дышать. Расслабьтесь и повторите 2-3 раза.

7. Наиболее важное: займитесь кардио


Один из ключевых моментов в том, как похудеть во внутренней части бедра, — это ускорить сжигание калорий с помощью кардио, которое заставит вас пропотеть, как следует и ускорит ваше сердцебиение. Упражнения на кардиотренировках сжигают тонны калорий, а также помогают организму перерабатывать накопленный жир, выводя на свет подтянутые и тонизированные мышцы. Даже больше, больше нет нужды проводить целый день в спортзале. Сделайте выбор в пользу упражнений, которые сжигают больше калорий, например бег, прыжки на скакалке, подъем по лестнице или езду на велосипеде, чтобы больше никогда не ломать себе голову над тем, как убрать жир между ног.

Попробуйте сочетать их с интенсивными интервальными тренировками, когда вы минуту работаете в поте лица, а затем восстанавливаетесь еще минуту. В сумме получается 20-30 минут три раза в неделю. После этого вы сможете улыбнуться отражению собственных стройных и подтянутых ног в зеркале.

Видео — упражнения для внутренней поверхности бедер

По материалам:

upcominghealth.com/lose-inner-thigh-fat/

Бедра наряду с животом принимают на себя основную нагрузку лишнего веса после беременности. Под действием женских гормонов растет область галифе, заполняется жиром внутренняя часть, ягодицы становятся шире, теряют форму.

Бороться с этим можно только двумя способами: сочетать физические нагрузки и правильное питание.

Основные принципы похудения в бедрах

Жировые отложения в области таза являются самыми устойчивыми. Они начинают накапливаться в период полового созревания, если девушки предпочитают прогулкам кресло возле компьютера, а здоровому питанию — чипсы и колу.

Целлюлит в таких условиях просто неизбежен, он любит бездействие. Спрашивая, как быстро уменьшить бедра и ноги, нужно думать о том, сколько жировые отложения накапливались. Зачастую это происходит годами, потому за 1-2 месяца ожидать полного избавления от целлюлита не стоит.

На пути к стройности понадобится выполнять три основных задачи:

  • укреплять мышцы ног, так как они строят каркас для кожи, помогают сжигать калории, питают соединительные ткани и «подтягивают» целлюлит;
  • урезать жиры, сладкое, все покупные продукты и консерванты — именно они любят оседать на ляжках и портить изгибы;
  • двигаться много в умеренном ритме: гулять, танцевать, кататься на велосипеде — кардиотренировки топят жир.

Правила тренировок для похудения

На вопрос о том, как уменьшить бедра, часто слышен ответ: приседать. Но многие девушки замечали, что после месяца в тренажерном зале ноги, наоборот, становятся больше, поскольку растут мышцы. Дело в том, что нужна правильная пропорция нагрузок: силовых и аэробных.

Идеальным условием для сжигания жира будет комбинация силовых упражнений с гантелями и прыжков. Придется делать много повторений и заставлять сердце ускоряться до 160-170 ударов в минуту, именно тогда начинает гореть жир.

Комплекс тренировок может выглядеть следующим образом:

  • Воздушные приседания. Это обычные приседания без гантелей в быстром темпе. При правильной технике первое движение выполняется тазом — он отводится назад, будто сзади стоит невидимый стул, а также сгибаются коленные суставы. Именно так можно добиться того, чтобы колени не «выглядывали» за линию, прочерченную носками. Выполнить 15-30 повторений в зависимости от уровня подготовки. Приседания заставляют худеть все тело, укрепляют переднюю поверхность бедра.
  • Боковые выпады с прыжком. Из положения стоя нужно сделать широкий выпад влево и перенести вес на левую ногу в приседании, отводя таз назад. Тело при этом наклоняется вперед. Можно для соблюдения точности техники касаться правой рукой носка левой ноги. Вернуться в исходное положение, повторить 15-20 раз для каждой ноги.
  • Зашагивания на стул. Встать перед стулом или другим возвышением, сделать шаг на него левой ногой, опуститься на пол. Повторить 20 раз, чередуя ноги.
  • Ягодичный мостик. Для этого упражнения понадобится гантель или бутылка с водой в 5 литров. Нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях. Вес положить на тазовые кости, выполнять медленные подъемы таза и задерживаться на 1-2 секунды в верхней точке. Сделать 20 повторений. Это упражнение хорошо прорабатывает ягодицы, избавляет от целлюлита заднюю поверхность бедра.

Убираем целлюлит

Многие девушки считают, что махи ногами в положении стоя или лежа помогают в похудении.

Чтобы уменьшить внутреннюю часть бедра, как и другую часть тела, нужно выполнять три условия:

  • выбирать упражнения, в которых работает несколько мускулов;
  • делать их в быстром темпе или сочетать с прыжками на скакалке;
  • чередовать интенсивность нагрузки: приседания с гантелями и прыжки.


Выпады по диагонали направлены на внутреннюю часть бедра. Из положения стоя нужно сделать широкий шаг левой ногой вперед и чуть влево, перенести вес тела на шагающую ногу и присесть. Вернуться в исходное положение.

После 10-15 выпадов следует минуту побегать на месте, сделать прыжки с разведением ног в стороны, а потом повторить эту комбинацию упражнений еще 2-3 раза.

Часто можно наблюдать худую девушку с массивными ляжками. Коварный целлюлит, когда доходит до четвертой стадии, вызывает фиброз — разрастание соединительных тканей, в которых буквально запутываются молекулы жира, образуя плотную массу.

Девушки начинают уменьшать передние поверхности бедер, как и положено, приседаниями и выпадами, но продолжают есть много, и ноги становятся визуально толще из-за мышечной массы. Тогда они бросают тренировки, начиная сдавливать мячики ногами, делать махи, и, конечно, не видят результата.

Целлюлит и фиброз в особенности нельзя преодолеть без мышечного роста. Именно четырехглавая мышца будет обеспечивать нормальное кровоснабжение кожи и соединительных тканей, ведь целлюлит появляется только из-за застоя крови и жидкости в очаге.

Тренировки нужно строить следующим образом: приседать, делать выпады с небольшим весом (гантели по 5-8 кг) по 20 раз в 3-4 подхода, а затем минут на 20 идти на беговую дорожку.

Но главным условием похудения становится питание, при котором можно есть:

  • куриное мясо без шкурки, рыбу в вареном или пареном виде;
  • овощи в салатах или тушеные;
  • молочные продукты, кроме сладких йогуртов, с 1% жирности;
  • супы с растительным бульоном;
  • каши (гречневая, овсяная, перловая) только в первой половине дня;
  • пить около 2 литров воды в день, отказаться от спиртного и газировок.

От дряблости и длительного сидения в первую очередь страдает задняя часть бедра, как и ягодицы, уменьшить которые без тренировки мышц нет смысла. Если заняться бегом, то кожа попросту обвиснет, что приведет к известному состоянию «skinny fat », когда желеподобная масса сотрясается при ходьбе.

Действовать надо в комплексе: приседать с гантелями по 20 раз, а потом тонизировать целевые зоны:

  • Выпад назад с ударом ногой. Сделать левой ногой широкий шаг назад, присесть, вернуться в исходное положение, поднимая левую ногу и резко выбрасывая ее вперед. Стараться толкнуть воздух;
  • Наклоны вперед на одной ноге. Наклониться до касания пальцами пола, другую ногу при этом отводить назад.

Выполнить по двадцать раз для каждой ноги, затем снова повторить все три упражнения.

Особенности похудения в бедрах после родов

Многие женщины начинают думать о том, как уменьшить объем бедер, продолжая кормить ребенка грудью. По настоянию мам и бабушек они кушают жирную молочную пищу (сметану, сгущенное молоко), чтобы повысить жирность молока.

На самом деле процент жира определяется особенностями организма, а вовсе не питанием. Так что можно смело выбирать молоко и кефир с низким содержанием жиров и начинать улучшать фигуру.

Гормональный фон женщин бывает нестабильным, особенно после родов. Потому уменьшить бедра, как и похудеть в целом, становится трудно, пока продолжается грудное вскармливание. Но с первых дней после беременности необходимо стремиться к движению: гулять с коляской подольше, танцевать дома в наушниках, пока ребенок спит, носить его на руках – это отличная тренировка!

Мое почтение господа, и особенно дамы! Сегодня нас ждет очередная заметка из цикла – по заявкам трудящихся. Напомню, это когда от читателей (т.е. Вас) на почту проекта поступают различные животрепещущие и наиболее волнующие темы, на которые хотелось бы получить ответы. На этот раз повезло барышням:), ибо рассматривать мы будем вопросы коррекции их фигуры, а именно как уменьшить объем бедер. По прочтении каждая из Вас будет иметь четкое представление и план действий по изменению нижней части своего тела.

Итак, все навострили ушки, мы начинаем.

Все о том, как уменьшить объем бедер

Начнем мы, как обычно, издалека, с небольшой вводной.

Как Вы помните, в своих предыдущих статьях я уже говорил про родовую черту всех женщин – понравиться как можно большему количеству мужчин. В связи с этим возникает вопрос – как это сделать и на кого больше всего “клюют” представители сильной половины человечества? Ответ, думаю, удивит многих женщин, но лучше всего они (мы) ловимся на плодовитых представительниц, которые обладают далеко не модельными формами. В частности, если говорить о , то это песочные часы и особенно, как выявили последние исследования, груша. Для тех дам, кто не в курсе, груша – это когда нижняя часть (бедра, ягодицы) расширена. Т.е. девушка имеет мощный остов корабля:). Именно крутые бедра и расширенная форма таза включают в мозгу мужчины глубинные рефлексы, которые говорят ему, что это самка плодовита, и она может дать хорошее потомство.

Вот что я имею ввиду.

Фигуры в овале рассматриваются мужчинами в первую очередь при поиске им партнерши для продолжения рода.

Отсюда можно сделать вывод — если Вы решили уменьшить объем бедер, подумайте, надо ли Вам это? Ведь можно потерять огромную армию кавалеров — любителей этих типов фигуры. Это просто информация к размышлению, а не повод оставлять все, как есть, тем более если это «есть» Вам ох как не нравится.

Собственно, давайте переходить ближе к сути.

Примечание:

Дальнейшее повествование будет разбито на подглавы для более лучшего усвоения информации.

Как уменьшить объем бедер: причины накопления жировых отложений

Область бедер является самой проблемной у представительниц прекрасного пола (Вас, мои уважаемые) . Именно туда первым делом откладывается все лишне съеденное, увеличивая жировые отложения и раздавая таз до неприличных размеров.

Также любой барышне не лишним будет знать, что перед менопаузой многие женские органы хранят свои излишки жира преимущественно в области бедер, создавая «грушевидную» форму тела. Накопление жира в этих областях (бедра, талия) очень хорошо помогли пещерным женщинам выжить во время засухи и голода. Те из них, которые могли легко сохранить жир в области бедер, как правило, имели возможность родить и кормить ребенка во время засухи. В период беременности и кормления грудью организм нуждается более чем в 1000 дополнительных калорий в день, они-то и поступали из бедренных жировых отложений.

Это одна из причин, почему так трудно избавиться от лишних килограмм в этой области – обо всем позаботилась матушка природа.

Примечание:

Липопротеинлипаза — фермент, ответственный за накопление жира. Женщины имеют большее количество этого фермента в тазобедренной области.

Кроме всего прочего, два гормона в организме женщины – эстроген и прогестерон, играют важную роль в сохранении тонкой талии и накоплении жировой ткани в проблемных областях, в частности, в области бедер. Когда нарушается их хрупкое равновесие, фигура женщины претерпевает форменные изменения. По словам ученых, эстроген работает против действия инсулина, а прогестерон работает против кортизола. Когда и тот, и другой производятся бесконтрольно и в избытке, это приводит к накоплению жира вокруг живота. Эстроген – главный гормон, ответственный за увеличение жировой прослойки вокруг бедер. Прогестерон работает против него, чтобы остановить.

Когда женщина находится в состоянии стресса, высокого эмоционального напряжения, у нее подскакивают уровни , который, в свою очередь, подавляет активность прогестерона. Выходом в сложившейся ситуации является снятие стресса (только не шоколадом:)) и поднятие общего уровня прогестерона.

Помимо вышеприведенных факторов, уменьшение объема бедер может потребоваться женщинам, у которых от природы анатомически широкая тазовая кость. Еще одной группой недовольных можно назвать молодых мамочек, у которых в результате рождения ребенка низ корпуса также преобразовался и стал намного шире. Вкупе с лишними жировыми отложениями вырисовывается не совсем лицеприятная картина. Таким образом, если вы ищете ответ на вопрос о том, как уменьшить объем бедер, перестаньте нервничать.

Однако все поправимо, и об этом мы как раз и поговорим далее.

Итак, давайте окинем взглядом исходный рабочий материал, или каким мне видится ответ на вопрос – как уменьшить объем бедер?

Прежде необходимо сказать, что работа эта комплексная и состоит из следующих этапов:

  • уменьшение жировых отложений в области бедер.
  • закладка формы – укрепление и подтяжка мышц.

Первый этап осуществляется посредством режима, аэробных видов активности и диеты. Второй – посредством специализированных упражнений.

Пройдемся по каждому из этапов и начнем с…

Как уменьшить объем бедер за счет жировых отложений

Чтобы определить фронт работ по избавлению от излишек, необходимо произвести некоторые замеры. Для этого напрягите ягодицы и двумя пальцами оттяните образовавшуюся складку кожи. То, что находится между пальцами – это жир, и от него мы будем избавляться. Если Вы хотите замериться более кардинально и определить общий процент жира в организме, тогда следующая статья Вам в помощь.

Примечание:

Сжечь жир на бедрах гораздо сложнее, чем на животе.

Перед тем как заняться вопросами похудения, необходимо четко понимать, что локально похудеть невозможно, т.е. только левая ягодица или правая. Однако используя комплекс различных мер (диета, целевые упражнения и тп) , можно улучшить внешний вид любого участка тела.

Итак, начнем с рассмотрения вопроса…

I. Корректировка процесса питания

Что касается уменьшения жировых отложений в области бедер, то добиться их можно путем снижения общего веса. Последнее происходит, когда соблюдается отрицательный калоритический баланс – расходуется больше, чем потребляется. Вот какие шаги для этого необходимо предпринять.

Шаг №1. Заведите пищевой журнал.

Это может быть обычная тетрадка, в которую Вы будете заносить информацию по изменению рациона питания.

Шаг №2. Сократите потребление калорий на 10-20%.

Постепенно сокращайте количество потребляемых калорий. Это даст сигнал организму начать использовать накопленный жир в области бедер и живота. Чтобы безопасно худеть, нужно создавать ежедневный дефицит от 500 до 800 калорий. Используйте правило порций – утром больше, вечером меньше.

Шаг №3. Не пропускайте завтрак.

Убедитесь, что потребляете 400-600 калорий в первые 90 минут после пробуждения. Не идите на работу, пока плотно не позавтракаете.

Шаг №4. Питайтесь 5-6 раз в день.

Именно такое количество раз наиболее эффективно сказывается на трансформации фигуры человека. Устраивайте здоровые перекусы и каждые 2-3 часа.

Шаг №5. Низкоуглеводная диета 2 раза в неделю.

Недавние исследования показали, что вы можете значительно потерять в весе, иногда ограничивая потребление углеводов.

Шаг №6. Исключите рафинированные углеводы (в т.ч. сахара).

Углеводы должны быть из цельного зерна и сложные (с низким и средним ) : бурый рис, гречка, перловка, макароны грубых сортов пшеницы и тп.

Шаг №7. Ешьте больше фруктов и овощей.

Эти продукты (овощи — брокколи, спаржа, шпинат, помидоры, огурцы; фрукты – грейпфруты, помело, зеленые яблоки) помогают пищеварительным процессам и усваиванию белка. Кроме того, пищевые волокна способствуют потере веса.

Шаг №8. Пейте больше воды.

Оптимальное ее количество должно составлять значение Вашего веса, поделенное на 30 . Например, при весе 45 кг – это 1,5 литра.

Шаг №9. Диетарный белок.

Шаг №10. Исключите неполезные жиры.

Избегайте насыщенные и трансжиры, вместо этого употребляйте полезные ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты) , которые содержатся в рыбьем жире, е, различных орехах (например, миндаль, фисташки) .

Теперь займемся…

II. Сердечно-сосудистая деятельность

Чтобы килограммы начали эффективно уходить, необходимо включить в свой распорядок дня различные виды аэробной активности.

Используйте следующие виды кардио занятий.

№1. Ходьба.

Обычная ходьба является самым простым и самым ценным видом активности с самого начала для уменьшения веса и объема бедра. Ходите до работы пешком (или выходите раньше на 1 остановку) , поднимайтесь своим ходом по лестнице до квартиры, гуляйте с домашним зверьем в парках. Купите шагомер и проходите в день порядка 12 тысяч шагов (25-30 минут движухи) . За 1 час быстрой ходьбы можно сжечь 300 калорий. Все эти ненавязчивые виды аэробной активности уже вскоре дадут свои результаты.

№2. Бег.

Побегушки – самый лучший и быстрый способ распрощаться с ненужным жиром. Он активно уходит с ягодиц, бедер и талии. Начните с 5-7 минутных пробежек в легком темпе, постепенно увеличивая продолжительность беготни до 40-45 минут. За 45 минут бега трусцой женщина может сжечь 475 калорий. 2-3 пробежек в неделю вполне достаточно.

№3. Плавание.

Еще один эффективный вид активности, который поможет Вам согнать жир. Доказано, что 30 минут регулярного плавания позволяет добиться лучшей формы бедер и стройных ног.

№4. Езда на велосипеде.

Кручение педалей велика – отличный способ расставания с лишними килограммами. За 45 минут женщина средней комплекции может сжечь порядка 335 калорий. В летние периоды такой вид активности просто незаменим.

№5. Интервальные тренировки.

Используйте лестничные степперы, беговые дорожки, эллиптические и велотренажеры, запрограммированные на высокую интенсивность тренировок. ВИТ – это активность с резким изменением сопротивления или скорости от средней к высокой.

№6. Групповые занятия аэробикой, йогой.

Также призваны разогнать Ваш метаболизм и ускорить сжигание лишнего жира.

Итак, с уменьшением жировых отложений разобрались, теперь займемся закладкой форм и укреплением “седалищных” мышц:).

III. Упражнения для уменьшения объема бедер

Корректировка формы бедер и ягодиц позволит визуально (и реально) уменьшить Вашу “нижнюю корму”. Выполняйте следующие упражнения.

№1. Приседания (в т.ч. у стены)

Поставьте ноги на ширине плеч, руки сцепите в замок и заведите за голову. Вес корпуса распределите на пятки. Опуститесь вниз, как будто хотите сесть на стул. Как бедра станут параллельны полу, медленно, с упором на пятки, поднимитесь вверх. В качестве отягощения можно использовать гантели. Выполните 10-15 повторений в 2 -х подходах.

Приседания у стены – это более прогрессивный вариант. Отличается от классики тем, что Вы плотно прижимаетесь спиной к стене и приседаете, сохраняя (в нижней точке) угол в коленном суставе 90 градусов.

№2. Выпады с гантелями

Отличное “попно-формирующее” упражнение, которое задействует разом большое количество мышц. Пошаговая техника выполнения описана здесь . Выполните 2-3 сета в количестве 10-12 повторений для каждой ноги.

№3. Боковой заход на платформу (скамью)

Степ-упражнения помогают уплотнить ягодичные мышцы и тем самым уменьшить жировые отложения в области бедер. Встаньте боком к степ-платформе. Переместите правую ногу на платформу, удерживая корпус прямо. Сконцентрируйтесь на ноге, которая находится на платформе, перемещая весь вес на нее. На выдохе сделайте подъем за счет правой ноги (выжимайте вес пяткой) . На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, шагнув назад левой ногой и опускаясь с платформы. Всю работу по подъему должна выполнять нога на возвышении. В качестве отягощения можно использовать гантели. Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений для каждой из ног.

№4. Тяга гантелей стоя на одной ноге

Возьмите в каждую руку по гантеле. Встаньте на левую ногу (слегка опираясь на носок) , отведите правую немного назад. Держите спину прямо, наклонитесь вперед в направлении пола и одновременно отведите правую ногу назад и вверх, сжимая ягодицы левой ноги. Выполните 2 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.

№5. Подъемы корпуса с гантелями лежа на мяче

Упражнение отлично прорабатывает бедра, а также низ спины и подколенные сухожилия. Возьмите гантели в каждую руку, лягте на фитбол, упираясь в него шеей, головой и плечами. Колени слегка согните. Сократите свои бедра в направлении пола (опустите корпус вниз) . Мяч должен оставаться неподвижным. Поднимите бедра вверх (чтобы образовалась прямая линия) и сожмите ягодицы в верхней точке. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

Примечание:

Чтобы усилить эффект от упражнений, можно заниматься в специальной моделирующей одежде, в частности, в корректирующих шортах, которые держат в жесткости Ваши бедра и ягодицы.

Ну вот мы и рассмотрели комплекс мер, направленных на уменьшение объема бедер. Хочется заметить, что это именно совокупность мер, и если применять их по отдельности (кардио, тренировки, питание) , то эффект будет минимальным.

Послесловие

Сегодня был женский день и мы ходили в баню отвечали на вопрос – как уменьшить объем бедер . Уверен, теперь Вы легко избавитесь от излишней пышности нижних форм, и на Вас отлично будут сидеть самые узкие джинсы!

На сим все, рад был писать для Вас, успехов, мои хорошие)!

PS. Каждый комментарий – минус 1 сантиметр в объеме бедер, так что описываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте на него ссылку в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях

Дело в том, что внутренняя сторона бедер в повседневной жизни почти не задействуется. Слабые мышцы, жир и тонкая кожа приводят к тому, что ноги в этой зоне приобретают дряблость и начинают обвисать. Даже у худышек внутренняя часть бедра часто является проблемной зоной. А от степени ее подтянутости зависит внешний вид ног. Бывает и такое, что ноги вроде подтянуты, но между ними большой промежуток. Все эти недостатки можно исправить с помощью упражнений. Но сначала рассмотрим, из каких мышц состоит внутренняя часть бедра и какие функции выполняет.

Анатомия внутренней поверхности бедра

Мышцы внутренней стороны бедра составляют группу приводящих мышц, к которым относятся:

тонкая приводящая;
длинная приводящая;
короткая приводящая;
большая приводящая;
гребенчатая.

Основная функция этих мышц – приводить бедро, другими словами – сводить ноги. Эта функция подсказывает нам, как нужно тренировать мышцы, чтобы накачать внутреннюю часть бедра. То есть выполнять любые упражнения на сведение ног.

Как подтянуть внутреннюю поверхность бедра

Одни тренировки не дадут желаемого результата, если имеется жировая прослойка. Здесь потребуется и организация правильного питания. Если вес в норме, а дряблость внутренней поверхности бедра связана не с излишком жира, а со слабостью приводящих мышц, в этом случае можно ограничиться одними занятиями.

Вместе с тренировками на укрепление приводящих мышц, обязательно выполняй упражнения на развитие задней и передней поверхности бедер, чтобы получить красивое симметричное тело.

Для того чтобы равномерно накачать мышцы ног, подтянуть и сжечь лишний жир, нужно 2-3 раза в неделю выполнять кардио. Это может быть быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде. Продолжительность таких занятий для похудения должна быть не менее 30-40 минут.

Упражнения на внутреннюю часть бедра

Как говорилось выше, практически все упражнения на внутреннюю поверхность бедра выполняются на сведение ног, причем большинство из них не требует наличия специальных тренажеров. А это значит, что накачать мышцы ты сможешь в домашних условиях. Единственное, что тебе понадобится – это специальные утяжелители.

Упражнение «ножницы»

У этого упражнения есть два варианта выполнения. В каждом из них (но во втором значительно больше) вместе с приводящими мышцами мы прорабатываем мышцы брюшного пресса.

1-й вариант. Прими положение лежа на спине, руки вытяни вдоль туловища или для удобства подложи под ягодицы. Спина вместе с поясницей должна быть прижата к полу. Для этого приподними голову от пола. Подними ноги на 30 см от пола и разведи ноги в стороны. Выполни серию из 20 повторений скрещивания ног. Сделай 3 подхода. Можешь использовать специальные утяжелители.

2-й вариант. Не меняя положения, приподними на 45 градусов от пола верхнюю часть корпуса, руки вытяни вперед. Выполни 20 скрещиваний. Повтори упражнение 3 раза. Мышцы пресса на протяжении всего упражнения должны быть напряжены.

Разведение ног

Лежа на полу, поясница прижата. Ноги подняты под углом 90 градусов к полу. Разведи ноги в стороны максимально широко, задержись на пару секунд и вернись в исходное положение. Носки тяни на себя, а ноги держи всегда прямыми. Выполни 20 повторений, а потом снова разведи ноги и задержись на 20-30 секунд и снова вернись в начальное положение. Выполни 3 подхода.

Упражнение с мячом

Самый простой вариант проработать и тем самым накачать внутреннюю часть бедра – это сдавить ими что-либо. Для этого возьми фитбол или небольшой мяч. Прими положение лежа на полу, ноги согни в коленях. Мяч зажми между коленями. Сдави мяч и удерживай его в течение нескольких секунд, затем расслабь ноги. Повтори упражнение 20 раз. Отдохни и сделай еще 2 полных раза.

Приседания «плие»

Встань прямо, ноги шире плеч, стопы развернуты наружу. На вдохе начни опускаться вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Чем глубже ты будешь приседать, тем лучше, но до того момента, пока тебе комфортно выполнять упражнение. На выдохе вернись в исходное положение, толкаясь пятками. Сделай 3 подхода по 20 повторений. Можешь использовать гантель, взявшись сверху за блин и разместив ее между ног. Кроме внутренней поверхности бедра с помощью этого упражнения можно накачать ягодицы.

Не переноси вес тела на носки, таким образом ты изолируешь нагрузку на передние мышцы бедра. Следи за коленями, они должны «ходить» строго по направлению носков.

Выпады в сторону

Ноги поставь на ширине плеч, носки немного разведи в стороны. Сделай правой ногой выпад в правую сторону и чуть вперед максимально далеко, одновременно приседая, отводя таз назад, задержись на секунду, вернись в первоначальное положение. При выпаде в сторону колено должно «идти» по направлению носков, но не выходить за их линию, пятка не должна отрываться от пола. Сделай то же самое второй ногой. Для большей нагрузки можешь выполнить упражнение сначала на одну ногу, а затем на другую. Так 3 подхода по 20 повторений.

Махи лежа на боку

При правильном выполнении это упражнение помогает накачать и привести в тонус внутреннюю поверхность бедра. Полулежа на левом боку обопрись руками, согни правую ногу и поставь ее перед левой. Выпрямленной ногой сделай по 20 махательных движений или пока не почувствуешь жжение в мышцах. Поднимать нужно как можно выше, а опускать не касаясь пола. Перевернись на другую сторону, сделай то же самое другой ногой. Повтори упражнение.

Упражнения из йоги для внутренней части бедра

Большое внимание внутренним мышцам бедра уделяется при статистических упражнениях, заимствованных из йоги. Достаточно вспомнить популярную позу лотоса, основанную на полном раскрытии тазобедренных суставов и хорошо растянутых мышцах бедра. Правда, новичку эта поза дается нелегко, и все приходит с опытом.

Упражнение «бабочка»

Очень популярное упражнение, которое пришло к нам из восточных практик. Сядь на пол, согни ноги в коленях, раскинь колени в стороны, прижми к себе пятки. Покачай в течение нескольких минут «крылышки бабочки», таким образом, ты растягиваешь мышцы внутренней поверхности бедер.

«Поза сапожника»

Одна из асан, которая готовит к позе лотоса. Это упражнение не столько качает, сколько хорошо тянет и приводит в тонус внутреннюю поверхность бедер. Сядь на пол, вытяни ноги вперед, потянись затылком вверх, выпрямляя позвоночник. Сохраняя это вытяжение, подведи правую ногу к паху и придерживай ее рукой, теперь осторожно подведи левую ногу. Перенеси тяжесть тела на седалищные мышцы и удерживай равновесие, не округляя спину, пока не появятся любые неприятные ощущения.

«Благородная поза»

Вытяни ноги и сложи ступни вместе, согнув колени. Не отрывая ступни друг от друга, подтяни их к телу и расположи пятки ближе к промежности. Надави руками на колени, стараясь прижать их к полу. Продержись в таком положении сколько сможешь.

«Поза совершенства»

Сядь на пол, согни левую ногу и при помощи рук подтяни ее к промежности. Согни правую ногу и помести ее на левую лодыжку, расположив пальцы ступни между левой поверхностью бедра и голенью. На первых занятиях можешь прислониться к стене.

Упражнения на растяжку внутренней поверхности бедра

Каждое занятие должно заканчиваться упражнениями на растяжку, которая не только предотвращает травмы и уменьшает боль, но и способствует удлинению мышц, что делает ноги более стройными и подтянутыми. Для растяжки внутренней части бедра подходят следующие упражнения.

Упражнение 1

Сядь на пол, раздвинь широко ноги. Обопрись руками о пол сзади, немного откинувшись корпусом назад, носки направлены на себя. Задержись в этом положение на 30 секунд. Ноги должны быть раздвинуты настолько широко, чтобы ты чувствовала растяжение приводящих мышц, расположенных на внутренней поверхности бедра.

Упражнение 2

Теперь подтяни пятки к себе, раскинув колени в стороны (как в упражнении «бабочка»). Надавливая руками на колени, старайся прижать бедра к полу.

Упражнение 3

Встань на четвереньки, раскинь колени в стороны, а пятки подтяни к ягодицам. Если ты все делаешь правильно, ты должна чувствовать растяжение внутренней части бедра.

Подведем итог, чтобы сделать внутреннюю часть бедра более привлекательной нужно:

выполнять соответствующие упражнения;
не забывать про кардиотренировки;
соблюдать правильный режим питания.

Как видишь, большинство упражнений можно выполнять дома без использования вспомогательных средств. Делая это регулярно, ты сможешь как накачать мышцы, поддерживающие внутреннюю часть бедра, так и уменьшить целлюлит, сделать ноги стройнее и выносливее. А значит, сможешь смело носить короткие юбки и открытые купальники этим летом. Выбирай те занятия, которые тебе ближе по духу и будь красивой.

подтянуть внутреннюю часть бедра упражнения — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Всем привет!

Даже не знаю с чего начать. Решила поделиться информацией и накопленным опытом, возможно кому-то будет полезно. Если хоть одна девочка последует мои советам или части из них, я буду очень рада. Хочу рассказать про свое физическое восстановление и подготовке своего тела к родам, восстановлением после Б и родов и для новой жизни. Думаю эта информация будет полезна без исключения всем мамам после беременности и родов, которые смогут находить минутку для себя. К некоторым пояснялкам прикреплю фотки, сразу извиняюсь за качество, все с телефона и все самострел, где-то кривенько, где-то мутненько.

Немного о себе: Меня зовут Надя, мне 31 год (ужеее! 🙂 ). У меня была прекрасная беременность и естественные роды. Я физически активна в любое время года и в любом месте: горы — так сноуборд или трекинги, океан — так серфинг, в городе — можно в бассейн податься или побегать и тд. Всегда стараюсь находить везде только хорошее. И для тех, с кто со мной не знаком — я мама ангелочка Аарона, сейчас моему сыночку было бы 4 месяца (кто покопается у меня в дневнике, тот найдет самый первый пост и все узнает), но сейчас не об этом. Хочу думать о позитивном и уверена, что мой волчонок радуется моим успехам и скоро отправит к нам своего братика или сестричку.

Целью написания этого поста является мое желание помочь всем с восстановлением, но мамы ангелочков иные, особенно, если потеряли своих первенцев и мы не знаем, куда направить свою физическую энергию, любовь и боль потери. И я думаю, что разумно помогать своему телу стать сильным и здоровым, как можно быстрее и безопасно восстановиться и подготовить домик для нового жильца. А все мы знаем, что беременность и роды — это большая работа для всего нашего организма и, я без преувеличения скажу, что мы пузатенькие и рожающие испытываем космические нагрузки. Но очень приятные.

Опущу моральные элементы восстановления, у всех они разные: у кого-то семья, у кого-то разговоры с Богом и церковь, у кого-то медитации, у кого-то творчество, или мысли о новых детках. У всех все по разному, я взяла из каждого столько, сколько мне было нужно. Огромное спасибо моему мужу, который помог мне открыть глаза и жить дальше и девочкам на форуме, которые поддерживали меня.

Итак, девочки, я заботилась о своем теле и во время беременности и буквально немного погодя после родов. Мое любимое — это приседания и плавание. Почему? Объясню.

Во время приседаний задействованы мышцы задней поверхности и внутренней поверхности бедра (попа-орех, красивые бедра и сильные ножки) и очень круто работают мышцы пресса. Приседать можно даже во время беременности, а вот лежа пресс качать с кругленьким животиком не особо получится, да и приятного и полезного мало. Поэтому будем приседать. Немного про пресс… Во-первых: крепкие мышцы пресса это красиво, в во-вторых: хороший пресс будет крутым помощником во время родов. У меня так было: выпулилила сыночка за 4 потуги. Врачи сказали, сразу видно, что не лежала всю беременность на диване, а занималась. И в-третьих: благодаря мышечной памяти животик быстрее прийдет в нормальное состояние после родов. У меня был небольшой мешочек с жирком, под которым были крепкие мышцы, для меня это было удивительно.

Как делать? Задняя поверхность бедра, квардрицепц и пресс (попа-орех, красивые ноги и сильные мышцы пресса)

Исходная позиция: ноги чуть шире ширины плеч, стойте полностью на стопе, вес распределен равномерно на обе ноги и на всю стопу (а на носочек или пятку), руки вытянуты перед собой либо можно убрать на голову в замочек (2й вариант мне больше нравится). Приседания медленные, при приседании стараться сгибать ногу в колене под углом 90 градусов, следите чтобы колено не выходило за пальцы стопы, пятку ни в коем случае не отрывать от пола, бедра параллены полу, спину стараться держать прямо — под прямым углом к бедрам (все те же 90 градусов). Важно: при поъеме делать акцент на то, чтобы поднимать себя ягодичками и задней поверхностью бедра, колени не сводить и не разводить, они должны оставаться на том же расстоянии по отношению друг к другу. Лучше сделать меньше, но правильно. Сначала работайте над качеством, а потом будете увеличивать кол-во. Начните с 10 правильных глубоких приседаний, ну, или с 5-ти (из моего опыта: частенько я делаю подобные приседания за утренней чисткой зубов — 35-45 раз). С телефоном в руках получилось сделать фото не очень круто и может не в самой правильной позиции. Но смотрим и делаем.

Исходная позиция, ноги чуть шире ширины плеч, перенесите руки за голову в замок или выставите перед собой:

Приседаем. Вид спереди (вариант руки за головой):


Приседаем. Вид сбоку (вариант руки за головой), поднимайте себя использую попу и задню поверхность бедра:


Мне достаточно 1 раза в день — 45ти приседаний 🙂

Внутренняя поверхность бедра, квадрицепц и пресс. Внутренняя поверхность — это та самая часть, что находится на самом верху между ног («ляшечки между ног»), очень часто эти мышцы без специальных упражнений остаются вяленькими, так в нашей повседневной городской жизни не особо задействованы. Исходная позиция почти такая же, как во время выполнения упражнения на заднюю поверхность бедра, но ноги надо поставить пошире и стопы развернуть наружу. Приседая (в нижней позиции), как бы толкайте таз немного вперед, пока бедра не станут параллельными полу, зависните на мгновение, а потом плавно поднимайтесь наверх. Проверьте положение ног, если надо встаньте пошире, в коленях должно быть по 90 градусов и голень к полу тоже под углом 90 градусов. Для начала можете себя подстраховывать , касаясь кончиками пальцев стены перед собой, чтобы не упасть, но не держитесь, тк эффективность упражнения падает. Спину держите прямо, дыхание нормальное. Начините с 7ми раз, а потом начнете прибавлять. Круто, если есть большое зеркало, где можно смотреть на себя.

Исходная позиция позиция почти такая же как в предыдущем упражнении, но ночи пошире (см фото), руки перед собой.

Приседаем. Вид спереди:


Приседаем, вид сбоку:


Я 1 подход по 30-35 раз в день и всё!

Есть такое выражение, «в любой непонятной ситуации ложись спать», я немного перефразирую, «в любой непонятной ситуации приседай, а потом можно и поспать».

Плавание — моя вторая страсть. Во время плавания тело меняет гравитацию. Ни больше ни меньше :))) В воде действуют другие законы физики и по другому, нежели, чем в обычной жизни. При погружении в воду снимается нагрузка на суставы и позвоночник. Особенно актуально для девочек, которые в интересном положении. Я приходила в бассейн и кафовала, до позднего срока ходила в бассейн. Была бегимотиком, который обгонял мужиков на дорожках, не знаю, что у них там с самооценкой произошло, но меня заботило мое здоровье и здоровье моего сыночка. В воде я могла двигаться, как захочу и не испытывать совершенно никакой нагрузки на колени и поясницу. Проплывала по 1 км в день, ходила 5 раз в неделю. В воде, при движении наши мышцы продолжают работать и одновременно расслабляться, становятся эластичными и сильными в то же время. И нет ощущение, что что-то сбилось в комочек боли и напряжения где-то в шее или между лопатками и в области поясницы. Хотя многие ходят терпят, страдают, плохо спят изза этого, и не знают, что достаточно начать ходить в басик и все начнет меняться. После бассейна вы почувствуете грудь и спину расправленными, вам даже покажется, что вы выросли (не покажется, тк позвоночник расправился и расстояния между позвонками увеличились). А еще во время плавания мы интенсивно дышим, и наш организм получает много кислорода и малыш тоже.

Плавание — прекрасное восстановление для тела после родов. Если прошли первые месячные можно смело идти в бассейн, мне даже моя гиня так сказала. Во время плавания все тело мягко массируется водой, это то, что нужно. Что-то расслабляется, другое приходит в тонус. Когда человек погружается в воду, это как обращение к далеким предкам, все мы вышли из воды, детки в животиках тоже находятся в воде, а потом появляются на свет.

Профит от плавания после родов:

1. легкий массаж всей кожи и органов;

2. Расправляется и расслабляется спина;

3. Работают руки, приходят в тонус мышцы рук и весь набраный жирок начинает растряхиваться и таять;

4. Пресс. Очень деликатно начинают работать мышцы пресса. То, что доктор прописал 🙂 Покажется, что плавание занятие совсем не для укрепления мышц живота, но это не так, мышцы в щадящем режиме работат и после родов это самое то.

Не вздумайте в первые 2 месяца после родов лежа на полу качать пресс просто поднимая корпус. Возможно вы скажете себе: «Да я аккуратненько сделаю всего чуть-чуть, как станет неприятно я перестану делать». Я себе так же говорила и через 2 дня прекратила издеваться над своим телом, тк почувствовала реальный дискомфорт. И нашла замену этим упражнениям. Мне их подсказала мама моего мужа, потом какие-то подробности нашла в интернету, изучая восстановительную гимнастику. Скажу так — я делала простые упражнения для диастаза, у меня его нет, но это упражнение идеально подходит для «сразу послеродового периода». Так вот это упражнение можно и нужно делать, уже через парочку дней после родов, если состояние хорошее и не было кс. Самое главное : оно помогает нашему телу вернуть тазовые кости в обычное состояние, тк во время беременности и родов положение тазовых костей очень меняется. И очень плавно почти незаметно поработать с мышцами пресса. То, что нужно!

Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки положить вдоль тела:


Затем отрываем попу и спину от пола, руки и стопы остаются на полу:


Поднялись-опустились-поднялись-опустились и т.д. Медленно и плавно 🙂

Это можно делать прямо в кровати, как проснулись или на полу, начинайте с 10-12 раз по 3 подхода (потом увеличивайте кол-во раз в подходе).

А вот и второе упражнение для утренней гимнастики прямо в кровати. Исходное положение такое же, мы в нем почти и останемся, только надо будет как бы скруглить самую нижнюю часть, чтобы это проще объяснить — нужно стараться как бы завернуть копчик наверх. Внешне будет почти незаметно, что вы что-то делаете, а в это время вы приводите ваши тазовые кости в нужное положение.


Думаю, что эти упражнения будет незаменимыми друзьями первые 4 недели, продолжайте делать это еще 4-5 недель.

Так вот первые недель 8-9 вам будет достаточно этих упражнений: Упражнения для таза (в 2х вариантах), и приседания (тоже в 2х вариантах). Начните свое утро с упражнений «в кровати», потом переместитесь в ванную и там поприседайте. Найдете свободные минутки в течении дня — еще сделайте упражнения для таза, но без фанатизма, не надо в первые дни колбасить по миллион раз.

Так получилось, со всеми нашими переездами в связи с событиями, которых мы совсем не ждали (мы живем в Литве сейчас, погостили 2 недели в Москве и поехали на Бали), что в бассейн я попала только через 2 месяца после родов уже на Бали — и это был такой кайф. Я проплыла 500 метров с остановками. (Сейчас я проплываю 1000-1200 метров нон-стопом.)

Через 2,5 месяца после родов, я первый раз побежала, очень легко и медленно. Сказать, что я устала — ничего не сказать, я вернулась домой только на своей силе воле. Была мокрая как мышь, от части это связано, что мы приехали в тропики, но основное — мое тело отвыкло от динамичных нагрузок. Пробежала я в первый раз 3км 200метров, где-то по середине пробежки сделала паузу минут на 10, для стандартнуй разминки, восстановила дыхание и побежала обратно. Пробежка с разминкой заняли 30 минут. Потом дня 2-3 у меня болело ВСЁ и я ходила просто в бассейн плавать, потом опять повторила пробежку и так далее. Серфинг, бег, бассейн, йога.

Неделю назад (4 месяца с момента родов) мне показалась, что мне не хватает нагрузки и по совету одной из девочек с форума (у нее такая же история с малышом 🙁 ) начала жбахать интенсивы по 25 минут по вечерам. Сделала уже 6 тренировок из 30, мне нравится результат, первая тренировка была тяжелая, но я честно все сделала, не дошла до душа и уснула на диване минут на 10. Вчерашняя тренировка мне далась уже легко, уже не чувствую себя замучаной, а наоборот силища прёт.

Это все все, чем я занимаюсь — и в принципе, я довольна результатом и своим самочувствием Сейчас я вешу 51кг (для инфы мой рост 163), хочу еще больше подтянуть все мышцы, ну и будем ждать появления 2х полосок. Я готова ))


В пятницу ночью пойдем на восхождение вулкана, высота там не самая большая 3142 метра над уровнем моря, но достаточно крутой подъемчик. Фоточки будут 🙂

Положите конец Чубу Руб!

Сегодня стандарты красоты правят миром и заставляют тысячи людей трансформировать свое тело. Многие хотят похудеть и получить в тонусе пресс, руки и ягодицы. Однако одна из самых проблемных и упорных зон вашего тела — это внутренняя поверхность бедер. Тонизировать его и уменьшить лишний жир довольно сложно. В этой статье вы найдете самые эффективные упражнения и советы, которые помогут вам добиться желаемого эффекта. Давайте начнем.

Как уменьшить жир на внутренней стороне бедра?

Очень важно понимать, что точечное снижение жира в организме невозможно (4).Например, если вы хотите избавиться от жира на животе, вы также должны избавиться от жира в целом. Это единственный проверенный и проверенный подход к эффективному сокращению вашей талии.

Вот почему, если вы хотите уменьшить жир на внутренней стороне бедра, вам следует придерживаться традиционного плана похудания — выработать привычки здорового питания и регулярно заниматься спортом.

Подробнее: Как избавиться от жира на бедрах для мужчин: максимизируйте результаты тренировок ног с помощью этих упражнений на бедро

Тем не менее, существуют специальные упражнения, которые, в частности, нацелены на внутреннюю мышцу бедра и помогут привести в тонус эту упорную область.Ниже вы можете увидеть пример эффективной тренировки внутренней поверхности бедра.

]]>

Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по снижению веса, рецепты похлопывания губ — все это в одном пакете с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!

реверанс выпад

Встаньте прямо. Затем переместите левую ногу вправо за правую ногу, скрестив бедра и согнув оба колена. Выполняя это упражнение, держите ладони вместе перед грудью.Доберитесь до исходной позиции. Проделайте то же движение правой ногой. Выполните 15 повторений.

Боковой подъемник на двух ногах

Лягте на правый бок и положите шею и голову на правую руку. Убедитесь, что пальцы ног вместе и направлены в сторону от тела. Вы можете положить левую руку на талию или приподнять. Теперь осторожно и медленно поднимите ноги как можно выше, удерживая их вместе. Сделайте двухсекундную паузу и вернитесь в исходное положение.Имейте в виду, что при выполнении этого движения вы также должны задействовать пресс, внешнюю поверхность бедер и косые мышцы живота. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Приседания с кубком сумо

У этого упражнения есть отличный бонус — оно помогает не только уменьшить жир на внутренней стороне бедра, но также тонизирует ягодицы и помогает избавиться от жира на животе. Встаньте прямо. Затем расставьте ступни шире плеч и поставьте их под углом 45 градусов. Держите руки вместе под подбородком или возьмите гантель. Затем сделайте глубокие приседания, пока ваши бедра не станут параллельны полу.Держите спину прямо, а колени разведенными. При выполнении этого движения не округляйте поясницу и не отрывайте ступни от земли. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

Бластер внутренней поверхности бедра

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки ног направлены прямо вперед. Теперь поместите мягкий мяч между внутренней стороной бедер. Положите руки на бедра и поднимите пятки. Ваша цель — балансировать на подушечках ног. Затем согните колени и медленно опустите тело на дюйм вниз, сжимая мяч внутренней стороной бедер.Держите корпус напряженным, а спину прямой. Вернитесь в исходное положение. Можно заменить мяч подушкой. Если вам трудно балансировать на носках, вы можете слегка поддержать себя, удерживая спинку стула.

Сжатие и подъем

Лягте на правый бок, поддерживая голову правой рукой. Поместите маленький мягкий мяч между лодыжками. Стабилизируйте свое тело, поместив левую ладонь перед грудью. Сожмите внутренние мышцы бедра, чтобы лучше удерживать мяч.Прижмите правую ногу к левой и поднимите обе ноги примерно на шесть дюймов вверх. Сделайте 5-секундную паузу и вернитесь в исходное положение. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Подтяжка внутренней части бедра на спине

Лягте на спину. Затем поднимите ноги вверх, согнув ступни. Убедитесь, что ваш пресс задействован, чтобы выполнять упражнение безопасно и правильно. Вытяните руки в стороны и положите их на пол. Теперь опустите правую ногу в сторону, удерживая левую ногу в исходном положении и не отрывая левое бедро от земли.Убедитесь, что ваши ноги постоянно согнуты. Затем верните правую ногу в исходное положение и напрягите мышцы обеих ног. Это одно повторение. Выполните по 15 повторений на каждую ногу.

Для лучшего эффекта следует выполнять по 2–3 подхода в каждом упражнении.

Помимо этой тренировки, вы также можете включить в свой распорядок быструю ходьбу, бег или любую другую кардио-тренировку. Таким образом вы значительно улучшите свои результаты и получите их намного быстрее.

]]>

Хотите ли вы просто улучшить свои занятия фитнесом, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться вместе и значительно снизить эту цифру в своей шкале — в приложении BetterMe есть ты накрыл! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

А как насчет привычек в еде?

Что касается диеты, то она должна быть здоровой и сбалансированной, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.Он должен включать много фруктов и овощей, нежирное мясо, рыбу, нежирные молочные продукты, цельнозерновые продукты и полезные жиры. Само собой разумеется, что вам следует избегать алкоголя, выпечки, сахара в любом виде, обработанных, жареных и сладких продуктов. Кроме того, не забывайте контролировать размер порции, количество калорий и пить необходимое количество воды, чтобы поддерживать здоровый вес. Если вам сложно выбрать наиболее подходящую диету, проконсультируйтесь с диетологом (6).

Изменения образа жизни для улучшения ваших результатов

Помимо хорошо сбалансированного плана питания и регулярных тренировок, также важно внести определенные коррективы в свой образ жизни.

Оставайтесь физически активными

Конечно, существуют специальные упражнения, которые помогут вам привести в тонус внутреннюю поверхность бедра. Однако также крайне важно оставаться активным в течение дня и выполнять другие виды тренировок (5). Регулярно гуляйте, пользуйтесь лестницей и ходите пешком, когда это возможно. Это поможет улучшить тонус не только внутренней поверхности бедер, но и ног в целом.

Снижение уровня стресса

Это хорошо известный факт, что постоянный стресс приводит к ряду проблем со здоровьем, включая чрезмерную прибавку в весе (3).Более того, стресс заставляет людей чувствовать себя немотивированными и вялыми, что является прямой причиной того, что для многих из нас идея достижения целей в фитнесе в конечном итоге отходит на второй план. Высокий уровень стресса также нарушает ваши вновь обретенные умные привычки в еде и повышает риск перехода к эмоциональному питанию. Итак, сделайте медитацию, йогу или любую другую деятельность по снятию стресса неотъемлемой частью своей жизни.

Здоровый качественный сон

Это правило номер один для всех, кто хочет сбросить лишние килограммы.Недостаток сна снижает ваш уровень энергии, приводит к перееданию, дисбалансу вашего питания, вызывает высокий уровень стресса, проблемы со здоровьем и чрезмерное увеличение веса (2). Обязательно спите 7-8 часов каждую ночь (1). Также важно спать в темной и прохладной комнате.

FAQ
Сколько времени нужно, чтобы уменьшить жир на внутренней стороне бедра?

Это довольно спорный вопрос, потому что он зависит от нескольких факторов. Генетика, количество жира, хранящегося в этой области на данный момент, и общее количество жира в вашем теле влияют на ваши результаты.Как уже упоминалось выше, вы не можете сбросить лишний вес только на определенной части тела, поэтому результатом вашей диеты и тренировок будет постепенное снижение общего процентного содержания жира в организме. У некоторых людей есть 10 лишних килограммов, у других — 30 лишних килограммов, поэтому, очевидно, им нужно разное количество времени, чтобы избавиться от жира на внутренней стороне бедра. Итак, все, что вам нужно делать, — это следить за своим планом питания и регулярно выполнять упражнения. Таким образом вы сбросите 1–2 фунта в неделю, это количество рекомендуется для здорового и безопасного похудения.

Заключение

В заключение, несмотря на то, что внутренняя поверхность бедер — одна из тех упрямых областей, которые довольно трудно уменьшить, все же есть способы достичь вашей цели. Используя упомянутые выше упражнения и советы, вы, несомненно, уменьшите жир на внутренней стороне бедра. Однако помните, что ваше здоровье — ваш приоритет номер один. Вот почему так важно проконсультироваться с соответствующими специалистами, прежде чем начинать новый план питания или режим тренировок.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Сколько часов сна достаточно для хорошего здоровья? (2019, mayoclinic.org)
  2. Сон: основа здоровых привычек (2018, mayoclinic.org)
  3. Симптомы стресса: влияние на ваше тело и поведение (2019, mayoclinic.org)
  4. Целенаправленное сжигание жира: миф или реальность? (2011, yalescientific.org)
  5. Роль упражнений и физической активности в похудании и поддержании веса (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Похудение: выбор диеты, которая подходит именно вам (2018, mayoclinic.org)

Как избавиться от жира на внутренней стороне бедра 2021: изучите 5 тонизирующих упражнений

Одна из самых сложных областей избавления от жира на теле — это внутренняя поверхность бедер.Иногда может даже казаться, что все, что вы едите, идет прямо к ним — особенно для женщин, которые разработали [1] , чтобы удерживать жир в области бедер и бедер, придавая им грушевидное тело. Итак, как избавиться от жира на внутренней стороне бедра?

Тем не менее, с помощью правильной диеты, нескольких изменений образа жизни и целенаправленных упражнений вы можете похудеть в бедрах, придавая вам желаемый стройный вид.

Как похудеть с внутренней стороны бедра

Вам придется сбросить общий вес, чтобы уменьшить жир на бедрах, и для этого вы можете:

  1. Соблюдайте сбалансированную диету .Чем меньше калорий, тем важнее то, что вы едите, чем то, сколько вы едите. Мы обсудим это более подробно позже.
  2. Съешьте нужное количество калорий . При соблюдении диеты многие стараются не превышать дневную норму потребления калорий, но также важно, чтобы вы съедали достаточно. Недостаточное количество калорий может саботировать ваши цели по снижению веса, потому что ваше тело переходит в режим голодания, и ваш метаболизм замедляется. Так что ешьте нужное количество — столько, чтобы вы сожгли больше, чем вы едите, но в то же время достаточно, чтобы ваше тело не подумало о нехватке пищи и перешло в режим голодания.
  3. Ставьте перед собой реалистичные цели . Установление реалистичных целей — это способ сохранить мотивацию и не сбиться с пути. Если у вас есть большая цель, разбейте ее на мини-цели, чтобы вы могли почувствовать свой прогресс. Небольшие победы могут мотивировать вас и держать вас в курсе.
  4. Физические упражнения ежедневно . Упражнения не обязательно должны быть постоянными сеансами интенсивного потоотделения. Вы можете чередовать тренировки высокой интенсивности с тренировками низкой интенсивности. Главное, чтобы ваше тело продолжало двигаться, чтобы сжигать калории и накопленный жир.Даже внесение незначительных изменений, таких как прогулка в магазин вместо машины или подъем по лестнице на работе вместо лифта, может помочь вам быстрее достичь своих целей по снижению веса.
  5. Не полагайтесь на свои весы . Цифры на весах не говорят всей правды о потере веса вашего тела. Он может колебаться в зависимости от того, сколько воды у вас есть. Водный вес может привести к увеличению веса и вздутию частей тела, например лица и живота.Обратите внимание на свой вес, но в то же время также учитывайте размеры своего тела, свое общее самочувствие и то, как сидит ваша одежда.
  6. Поговорите со своим врачом . Прежде чем приступить к какой-либо диете или программе упражнений, всегда важно сначала проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания. Ваш врач может убедиться, что ваша диета и планы упражнений безопасны и могут помочь вам в достижении вашей цели.

При таком большом количестве доступных диет, программ упражнений и добавок все не так однозначно, когда кто-то говорит, что все, что вам нужно делать, чтобы избавиться от жира на бедрах, — это поддерживать здоровую диету и регулярно заниматься спортом.

Пять упражнений для внутренней поверхности бедра

Диета и программы упражнений не подходят всем. При выборе подходящей диеты и программы упражнений необходимо учитывать множество факторов [2] . Ваше метаболическое здоровье, пол, уровень активности, возраст, текущий вес и рост могут сделать некоторые диеты и программы упражнений более эффективными для вас, чем для кого-то другого, и наоборот.

Избыточный жир на бедрах может образовываться в виде подкожного жира, жира непосредственно под кожей или внутримышечного жира, который представляет собой жир внутри ваших мышц.Невозможно сосредоточиться на одной части тела для похудения.

Чтобы повысить тонус внутренней поверхности бедер, попробуйте выполнять следующие упражнения, чтобы задействовать мышцы бедер. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете начать с двух-трех подходов по 8-10 повторений на каждое упражнение, за исключением мостика сидя и толчка руками сидя. Начните с трех подходов по двадцать секунд в подходе для мостика сидя и одной минуты в подходе для толчка рук сидя.

  1. Удар ногой назад: Встаньте на одну ногу, слегка согнув колени.Поднимите вторую ногу немного позади себя, при этом напрягите корпус и ягодицы. Наклонитесь вперед, сохраняя прямое положение тела, и отбрасывайте поднятую ногу назад. Сожмите ягодичные мышцы, возвращаясь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.
  2. Подъемники стыковые. Лягте на пол, держите спину ровной, колени согнутыми, а ступни ровными. Держа руки по бокам, поднимите таз к потолку, образуя угол 45 ° с телом. Согните бедра и ягодицы, задержитесь в этом положении на несколько секунд и опустите тело.
  3. Подъем ног сидя. Сядьте на стул, поставив ступни на пол и положив руки по бокам стула. Согните колени под углом 90 °. Поднимите правую руку и задержитесь на 30 секунд, затем опустите ногу. Повторите то же самое с другой ногой.
  4. Сидячий мостик. Сядьте на стул, поставив ступни на пол, согнув колени под углом 90 °. Держа руки по бокам стула, поднимите бедра, позволяя ступням и рукам поддерживать ваше тело. Задержитесь на 20 секунд, затем медленно опустите тело.Постарайтесь удерживать это положение в течение одной минуты, пока ваше тело привыкает к нему.
  5. Толкание руками сидя. Сядьте на стул, поставьте ступни на пол и согните колени под углом 90 °. Положите руки на колени с внешней стороны. Одновременно надавите на колени руками, выталкивая колени наружу, и удерживайте их в течение одной минуты.

Как избавиться от жира на внутренней стороне бедра

Хотя некоторое количество жира в организме необходимо для защиты ваших органов и поддержания жизни, чаще всего у многих из нас наблюдается нездоровый уровень избыточного жира.В основном это определяется вашей ДНК, женщины склонны откладывать лишний жир в нижней части живота, бедрах и внутренней поверхности бедер, в то время как мужчины склонны удерживать свой жир в животе.

Прежде чем приступить к диете и программе упражнений, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом и попросите его помочь составить фитнес-программу, которая лучше всего подходит для вас.

Чтобы избавиться от жира на внутренней стороне бедер, вы должны ограничить потребление калорий там, где вы потребляете меньше, чем потребляет ваше тело, и, конечно же, ежедневно выполняя упражнения.

Имейте в виду, что ограничение потребления калорий не означает голодание. Это может даже помешать вам достичь ваших целей в фитнесе. Сколько калорий вы должны потреблять в день, зависит от множества факторов, таких как ваш возраст, уровень активности и текущий вес, и это лишь некоторые из них.

Убедитесь, что ваша диета состоит из цельных, необработанных продуктов и что вы выполняете комбинацию высокоинтенсивных интервальных и силовых тренировок во время упражнений.

Напряжение мышц бедра во время упражнений — один из способов их тонизировать, но убедитесь, что вы также прорабатываете и другие группы мышц.Это поможет вам быстрее похудеть. Увеличение мышечной массы также ускоряет метаболизм, позволяя не только выглядеть в тонусе, но и поддерживать сжигание калорий даже в состоянии покоя.

Внесение незначительных изменений в свой образ жизни, таких как потребление большего количества белка, исключение обработанных пищевых продуктов, рафинированных углеводов и сладких напитков из своего рациона, а также сознательное стремление быть более активным в течение дня, могут помочь вам в достижении вашей цели по снижению жира. на внутренней стороне бедер.

Предположим, вы регулярно занимаетесь спортом и придерживаетесь здорового питания? В этом случае вам не нужно сильно зависеть от весов, чтобы сообщать вам о ваших успехах. Еще одним признаком того, что вы находитесь на пути к достижению своих целей в фитнесе, является улучшение самочувствия, повышение энергии и лучшее прилегание к одежде.

Что такое жир бедра

Накопление жира на бедрах и бедрах помогало женщинам пережить голод и засуху во времена пещерных людей.Когда женщины переживают беременность и кормят грудью, их организму требуется дополнительно 1000 калорий [3] в день сверх их основных потребностей в калориях. Они использовали жир, накопленный в их бедрах и бедрах, во время беременности и грудного вскармливания, когда не было достаточного количества еды, помогая выжить как им самим, так и их потомству.

Самки, которые могут легко накапливать жир в этих областях, имели более высокие шансы на выживание и, в то же время, передавали эту способность своему потомству.Одна из причин, по которой ваши бедра — одно из самых сложных мест на вашем теле для сброса жира, заключается в том, что он может буквально записываться в вашей ДНК, чтобы хранить его! [4]

Мужчины откладывают большую часть лишнего жира на животе, но они также могут накапливать жир на бедрах. Исследование [5] из Гарвардского университета T.H. Школа общественного здравоохранения Чана обнаружила, что мужчины с большим количеством жира на бедрах и животе имеют более высокий риск развития прогрессирующего и смертельного рака простаты.

Большинство из нас в наше время почти не испытывают недостатка в продуктах питания.На самом деле, у нас даже часто бывает избыток еды, что делает похудение еще более сложной задачей. Лучший способ уменьшить жир на бедрах — это диета и упражнения.

Жир бедра и целлюлит

Помимо риска для здоровья, избыточный вес на вашем теле эстетически может привести к тому, что слишком много жира на бедрах может вызвать появление ямочек на ногах. Целлюлит накапливается вокруг бедер и ягодиц почти у всех, но в большей степени, если у вас избыточный вес.

Хотя это не представляет опасности для вашего здоровья, многие предпочитают иметь гладкую кожу.Диета и упражнения также могут помочь уменьшить проявление целлюлита. На рынке также есть множество кремов от целлюлита, которые, как утверждается, уменьшают проявления целлюлита. Кремы, содержащие масло CBD, кажутся многообещающими. Предварительные исследования на животных показали, что CBD может помочь снизить потребление пищи и повысить метаболизм.

Диета

Чтобы избавиться от жира на внутренней стороне бедер, вам нужно потреблять меньше калорий, чем потребляет ваше тело. Воспользуйтесь калькулятором калорий, чтобы определить, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса, а затем уменьшите потребление калорий на 500 калорий [6] .Это должно помочь вам терять полкилограмма каждую неделю.

Как упоминалось ранее, важнее сосредоточиться на том, какую пищу вы едите, а не на ее количестве, поскольку питательные продукты улучшают ваше здоровье, пока вы худеете. Вы можете внести следующие изменения в свой рацион, чтобы достичь своих целей по снижению веса:

  • Ешьте меньше, чем обычно
  • Избегайте продуктов, обработанных или содержащих рафинированные углеводы
  • Исключите сладкие напитки, такие как безалкогольные напитки и соки
  • Ешьте больше белка
  • Пейте больше воды
  • Упражнения

Тонизирование мышц может уменьшить появление жира.Чтобы бедра стали стройнее, выполняйте упражнения, задействующие мышцы бедер, например ходьбу или бег. Вы можете выполнять оба упражнения на беговой дорожке или на улице.

Когда ваше тело привыкает к вашей обычной ходьбе или бегу, вы можете добавить интенсивности ходьбой или бегом по наклонной поверхности. Бег или ходьба по наклонной поверхности больше задействуют мышцы бедер. Начиная, старайтесь делать это два или три раза в неделю.

Мышцы бедра

Однако не сосредотачивайтесь только на мышцах бедра во время тренировки.Точечная тренировка для похудения на одной части тела нецелесообразна. Вы добьетесь лучших результатов, если будете выполнять упражнения, в которых задействованы разные группы мышц, например, подтягивания, выпады, отжимания и приседания.

Выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок по 20 минут два или три раза в день может помочь вам эффективнее сжигать жир и, как следствие, избавиться от жира на внутренней поверхности бедра. Интервальные тренировки позволяют улучшить аэробные способности, а также нарастить мышцы.

Старайтесь включать в свой распорядок тренировок как аэробные, так и анаэробные упражнения.Аэробные упражнения — это упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, и их можно выполнять в течение длительного времени, например, ходьба, езда на велосипеде или бег.

С другой стороны, анаэробные упражнения — это упражнения, предназначенные для коротких всплесков активности с высокой интенсивностью. Примерами анаэробных упражнений являются спринт, интервальные тренировки и силовые тренировки.

При длительном ограничении калорий ваше тело имеет тенденцию замедлять метаболизм [7] для экономии энергии, тем самым сжигая меньше калорий и уменьшая мышечную массу.Чтобы компенсировать это, поднимайте тяжести и напрягайте мышцы. Укрепление мышц ускоряет метаболизм и предотвращает потерю мышечной массы.

Не думайте, что вам нужно ходить в тренажерный зал для силовых тренировок. Достаточно упражнений с использованием веса вашего тела, таких как отжимания, приседания и приседания.

Хотя для максимального похудания лучше всего выполнять упражнения, в которых задействованы разные группы мышц, вы можете включить упражнения, нацеленные на ваши бедра, например, перечисленные ниже, чтобы поддерживать их в тонусе.


+ 7 источников

Health Canal избегает использования третичных ссылок. У нас строгие правила выбора поставщиков и мы полагаемся на рецензируемые исследования, академические исследования медицинских ассоциаций и учреждений. Чтобы обеспечить точность статей в Health Canal, вы можете узнать больше о редакционном процессе здесь

  1. ScienceDaily. (2013). Чем жир живота отличается от жира на бедрах и почему это важно. [онлайн] Доступно по адресу: https: //www.sciencedaily.com / Release / 2013/01 / 130111092721.htm [доступ 2 июля 2021 г.].
  2. ‌Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (2021 г.). Факторы, влияющие на вес и здоровье | НИДДК. [онлайн] Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. Доступно по адресу: https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/adult-overweight-obesity/factors-affecting-weight-health [по состоянию на 2 июля 2021 г.].
  3. ‌CDC (2021 год). Материнская диета. [онлайн] Центры по контролю и профилактике заболеваний.Доступно по адресу: https://www.cdc.gov/breastfeeding/breastfeeding-special-circumstances/diet-and-micronutrients/maternal-diet.html [по состоянию на 2 июля 2021 г.].
  4. — Справедливость, А.Э., Карадери, Т., Хайленд, Х.М., Янг, К.Л., Графф, М., Лу, Ю., Тюркот, В., Ауэр, П.Л., Файн, Р.С., Гуо, X., Шурманн, К. , Лемпрадл, А., Марули, Э., Махаджан, А., Винклер, Т.В., Лок, А.Э., Медина-Гомес, К., Эско, Т., Ведантам, С. и Гири, А. (2019). Варианты, кодирующие белок, включают новые гены, связанные с гомеостазом липидов, способствующие распределению жира в организме.Nature Genetics, [онлайн] 51 (3), стр.452–469. Доступно по адресу: https://www.nature.com/articles/s41588-018-0334-2 [доступ 2 июля 2021 г.].
  5. ‌Дикерман, BA, Торфадоттир, Дж. Э., Валдимарсдоттир, UA, Джованнуччи, Э., Уилсон, К. М., Аспелунд, Т., Трюггвадоттир, Л., Сигурдардоттир, Л. Г., Харрис, Т. Б., Лаунер, Л. Дж., Гуднасон, В., Марк , SC и Муччи, Лос-Анджелес (2019). Распределение жировых отложений на компьютерной томографии, риск и смертность от рака простаты в исследовании AGES-Reykjavik. Рак. [онлайн] Доступно по адресу: https: // acsjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/cncr.32167 [доступ 2 июля 2021 г.].
  6. ‌Клиника Майо. (2020). Подсчет калорий: вернитесь к основам похудания. [онлайн] Доступно по адресу: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065 [доступ 2 июля 2021 г.].
  7. Розенбаум, М., Лейбель, Р.Л. (2010). Адаптивный термогенез у человека. Международный журнал ожирения, [онлайн] 34 (S1), стр. S47 – S55. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3673773/ [доступ 2 июля.2021].

10 лучших упражнений для похудания в домашних условиях

Почему трудно избавиться от жира на внутренней стороне бедра? Что вызывает жир на внутренней стороне бедра? Вы получите ответы на все эти вопросы в этом сообщении в блоге о том, как быстро избавиться от жира на внутренней стороне бедра… читайте дальше.

Бедро — это область, которую большинство людей любит ненавидеть.

Вы можете спросить, почему?

Потому что от жира на внутренней стороне бедер очень трудно избавиться.

Вы заметите, что по мере того, как вы начинаете избавляться от лишнего веса вокруг лица, груди и рук, жир вокруг бедер, как правило, остается.

Метаболизм, который заставляет вас худеть по всему телу, кажется, не распространяется на наши бедра.

Но оставайтесь со мной… потому что

Все, что собирается закончиться этой статьей о том, как избавиться от жира на внутренней стороне бедра.

Не беспокойтесь ; В этой статье рассматриваются лучшие упражнения по избавлению от жира на внутренней стороне бедра.

Вы можете беспокоиться о том, что ваши бедра всегда будут тереться, когда вы надеваете платье или шорты.

Эта головная боль скоро закончится. Вы сможете наслаждаться летом без грусти.

Чтобы избавиться от внутренней поверхности бедер, нужен правильный план тренировок .

Вам необходимо упражнение , которое будет формировать и тонизировать ваши ноги, тем самым удаляя жир с внутренней стороны бедра.

Мы нашли время, чтобы изучить лучшие упражнения, которые помогут вам преодолеть эту головную боль.

Эти упражнения будут нацелены на ваши ноги , чтобы удалить этот стойкий жир на бедрах.

Прежде чем перейти к 10 лучшим упражнениям по избавлению от жира на внутренней стороне бедра,

давайте взглянем на причины образования жира на внутренней стороне бедра.

Причины появления жира на внутренней стороне бедра

Жир на внутренней стороне бедра чаще всего встречается у женщин. Этот жир является одним из самых сложных для сжигания жира.

Есть 2 основных фактора , которые вызывают жир на внутренней стороне бедра.Эти два фактора включают:

Почему трудно избавиться от жира на внутренней стороне бедра?

Форма вашего тела — один из важнейших факторов, определяющих размер внутренней поверхности бедер.

Если у вас грушевидная форма, то у вас наверняка будет много жира на ягодицах и бедрах.

С другой стороны, те, которые имеют форму конуса , будут иметь небольшие проблемы с жиром бедра (1).

Разве нельзя изменить строение тела?

Лучшее, что вы можете сделать, если грушевидный , — это чаще тренироваться, чтобы избавиться от головной боли, связанной с избавлением от жира на внутренней поверхности бедра.

Не удивляйтесь тому, что пол во многом определяет жир на бедрах.

У мужчин и женщин есть жиры, специфичные для каждого пола.

Почему?

Это потому, что именно половых гормонов влияют на распределение жира у каждого пола (2).

Гормон эстроген, обнаруженный у женщин, направляет жировые отложения на областей вокруг ягодиц, таза, а также внутренней и внешней поверхности бедер.

Прочтите: 10 простых упражнений для уменьшения жира на бедрах за неделю

С другой стороны, у мужчин есть гормон тестостерон, который заставляет жир накапливаться вокруг живота.

В результате женщинам труднее избавляться от жира в ягодицах, бедрах и бедрах по сравнению с другими частями их тела.

Вы должны знать, что жир вокруг бедер, ягодиц и бедер на самом деле является хорошей и плохой ситуацией.

Вот еще один способ подумать об этом.

Это хорошо, потому что жир играет важную роль в лактации и фертильности.

Когда наступает период лактации, этот жир, который, как известно, является стойким, становится легче удалить.

Готовы? Давайте приступим к делу…

Пришло время заняться лучшими упражнениями по укреплению внутренней поверхности бедра.

Эти упражнения гарантированно помогут избавиться от жировой выпуклости на внутренней стороне бедра. Ниже перечислены 10 лучших упражнений, которые помогут избавиться от жира на внутренней стороне бедра.

1. Разъемы Crisscross Power Jack

Разъемы crossscross Power очень эффективны и являются одним из лучших упражнений для избавления от жира на внутренней стороне бедра.

Это упражнение прорабатывает мышц внутренней поверхности бедер.

Кроме , они охватывают все тело.Это упражнение также увеличит частоту сердечных сокращений, что приведет к сжиганию большего количества калорий.

Следуйте инструкциям ниже, чтобы установить разъемы питания крест-накрест.

Как уменьшить жир на бедрах с помощью крестообразных силовых домкратов

  • Начните с того, что встаньте, обе ноги вместе, и сделайте вдох.
  • Теперь выдохните и широко выпрыгните ногами. В то же время скрестите руки над головой.
  • Обрежьте ноги ножницами.
  • Скрестите левую ногу прямо перед правой ногой и в то же время позвольте левой руке пересечь правую руку на уровне груди.
  • Вы должны немедленно повторять движение, каждый раз чередуя стороны.
  • Продолжайте упражнение примерно 30-45 секунд.

2. Наклон дерева в сторону Выпад

Это упражнение очень полезно для нижней части тела и является одним из лучших способов избавиться от жира на внутренней стороне бедра.

Упражнение нацелено на внутреннюю поверхность бедер, чтобы убедиться, что вы теряете весь лишний жир в этой области.

Мало того, он также гарантирует, что ваши бедра, талия, середина и нижняя часть тела будут поддерживать красивый, подтянутый и сексуальный вид.

Он заставляет работать все мышцы в этой области и в то же время повышает выносливость, диапазон движений и силу.

Следуйте инструкциям ниже, чтобы выполнить наклон дерева в сторону.

Как потерять внутреннюю поверхность бедра с помощью упражнения с выпадом в сторону

  • Начните с того, что встаньте прямо и сведите ноги вместе.
  • Вы также должны поднять руки над головой.
  • Согните позвоночник так, чтобы плечи и руки одновременно тянулись влево, а бедра — вправо.
  • Теперь поднимите руки вверх и вниз. Убедитесь, что они сделали полукруг вправо и вывели левую ногу, делая выпад в сторону.
  • Остановитесь в глубоком боковом выпаде и убедитесь, что ваша левая рука лежит на бедре, а правая касается земли.
  • Затем оттолкнитесь от земли, верните руки по кругу над головой и вернитесь в предыдущее положение с боковым наклоном. Ваша левая нога должна вернуться на правую.
  • Выполните 10 повторений, а затем повторите движение с другой стороны.

3. Ножничная планка для ног

Ножничная планка для ног — одно из тех эффективных упражнений, которые помогают избавиться от жира на внутренней стороне бедра.

Движение нацелено на внутреннюю поверхность бедер и в то же время прорабатывает мышцы.

Он также оказывает давление на вашу руку, корпус, ягодицы и грудь и заставляет их работать. Ниже приведено руководство о том, как выполнять планку для ног с ножницами.

Как избавиться от жира на внутренней стороне бедра с помощью ножничной планки для ног

  • Примите положение полной планки и убедитесь, что каждая ступня находится на сложенном полотенце.
  • Вы также можете положить их на скользящий диск или бумажную тарелку.
  • Держите верхнюю часть тела устойчивой и в то же время раздвиньте ноги.
  • Раскройте ноги как можно шире.
  • Теперь медленно сожмите внутреннюю поверхность бедер и сдвиньте каждую ступню вместе.
  • Вы можете выполнить 2 подхода по 15 повторений в каждом.

4. Тазобедренный мост в сочетании с сжатием

Возможно, вы уже знакомы с бедренным мостом.Бедренный мостик очень эффективен для укрепления ягодиц.

А теперь представьте, как это совместить с небольшим сжатием. В результате получилось одно из лучших упражнений по избавлению от жира на внутренней стороне бедра.

Как уменьшить жир с внутренней стороны бедра с помощью тазобедренного моста

  • Начните с того, что поставьте ступни на пол и одновременно согните ноги в коленях.
  • Сверните полотенце и поместите его между согнутыми коленями.
  • Вы также можете использовать небольшой мяч для упражнений вместо полотенца.
  • Поднимите ягодицу вверх и одновременно сожмите это полотенце.
  • Убедитесь, что вы держите полотенце на уровне колен.
  • После этого опустите ягодицу обратно вниз.
  • Вы можете сделать 2 подхода по 10 повторений в каждом.

Читать: Как быстро похудеть в бедрах

Подробнее- Как похудеть в ногах за неделю дома + тренировки для ног и диеты

5.Боковой выпад

Боковой выпад — одно из самых популярных упражнений для внутренней поверхности бедер.

Помимо помощи в избавлении от жира на внутренней стороне бедра, тренировка также укрепляет бедра.

Выполняя это упражнение, вы также получаете дополнительное преимущество, помогая ускорить скорость сжигания калорий по всему телу.

Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы выполнить одно из лучших упражнений по избавлению от жира на внутренней стороне бедра.

Как уменьшить бедро с помощью бокового выпада

  • Начните с того, что встаньте прямо.
  • Правой ногой шагайте прямо в сторону.
  • Убедитесь, что все пальцы ног обращены вперед.
  • Вытолкните ягодицу наружу, а затем сядьте на пятку и бедро.
  • Теперь вернитесь в исходное положение и продолжайте движение.
  • Вы можете выполнить 1 подход по 11 повторений на каждую сторону.

6.Упражнение «Смахивание ног»

Вот еще одна фантастическая тренировка, которая поможет вам избавиться от этого упрямого жира на внутренней стороне бедра.

Несомненно, вы действительно почувствуете это упражнение внутренней стороной бедер после его выполнения.

Упражнение также прорабатывает ягодицы и корпус. Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы выполнить эту удивительную тренировку по избавлению от жира на внутренней стороне бедра.

Как избавиться от упрямого жира с внутренней стороны бедра Подметание ног

  • Начните с того, что встаньте и поставьте ступни чуть ниже бедер.
  • Теперь проведите правой ногой вперед и назад.
  • Задействуйте внутреннюю поверхность бедер и ягодицы и убедитесь, что пальцы ног одновременно направлены вперед.
  • Выполните 5 повторений, а затем отведите ногу в сторону, чтобы выполнить еще 5 повторений.
  • Проделайте это движение также на левой ноге.

    7.Curtsy Lunge Exercise

    Вы уже знаете, насколько полезны для тела выпады.

    Однако добавление поправки к выпаду действительно повышает нагрузку на всю нижнюю часть тела.

    Выпад с реверансом проработает ваши внутренние бедра и нижнюю часть тела, как никогда раньше.

    Это определенно поможет вам избавиться от жира на внутренней стороне бедра.

    Направления

    • Начните с того, что встаньте и расставьте ноги чуть дальше ширины бедер.
    • Сядьте назад, как будто принимая положение на корточках.
    • Поднимите грудь так, чтобы колени были немного выше носков.
    • Теперь отойдите назад и одновременно сожмите ягодицы и бедра.
    • Заведите левую ногу за правую и сделайте реверанс.
    • Затем опустите левое колено и сделайте выпад, а затем отойдите назад.

    8. Sumo Squat Leg Check

    Вот один из моих любимых… сумо-присед

    Сумо-приседания — еще одно фантастическое упражнение о том, как избавиться от жира на внутренней стороне бедра.

    Эта тренировка представляет собой комбинированное упражнение, которое прорабатывает нижнюю часть тела.

    Приседания сумо задействуют квадрицепсы и ягодицы, приводя их в форму.

    В сочетании с проверкой ног это упражнение поможет привести в тонус все ноги, тем самым сохраняя внутреннюю поверхность бедер стройной. Это также помогает проработать косые мышцы живота.

    Сделайте следующее:

    • Начните с положения стоя и убедитесь, что ваши ноги находятся на ширине плеч. Также позвольте пальцам ног быть направленными наружу.
    • Согните руки и держите кисти на уровне плеч, ладони смотрят вперед от тела.
    • Держите грудь вверх, спину ровно.
    • Приседайте как можно ниже, толкая бедра назад.
    • Убедитесь, что колени совпадают с пальцами ног.
    • Теперь выпрямите ноги и одновременно поднимите правую ногу.
    • Убедитесь, что ваш правый локоть касается внутренней стороны правого колена.
    • Затем присядьте и выполните то же движение левой ногой.
    • Продолжайте чередовать ноги и выполните 12 повторений по 3 подхода на обе стороны.

    Читать:

    9. Abductor Lift

    Это еще один замечательный прием, который помогает избавиться от жира на внутренней стороне бедра.

    Упражнение нацелено на внешнюю часть бедра. Он также прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.

    Это тренировка внутренней поверхности бедра с резинками. Выполняя это упражнение, вы прорабатываете все бедро.

    Как использовать Abductor Lift для похудания на бедрах

    • Начните с обертывания эластичной ленты вокруг ног.
    • Слегка расставьте ступни и поместите центр ремешка над этими ступнями.
    • Обязательно оберните его вокруг стопы под аркой.
    • Обведите ремешок так, чтобы ручки могли проходить через центр между ног.
    • Удерживая обе ручки ремешка вместе, лягте на правый бок, опираясь телом на правое предплечье.
    • Убедитесь, что ваши ноги прямые и поставлены одна на другую, носки направлены наружу.
    • Теперь поднимите верхнюю ногу, опустите ее и повторите движение.
    • Выполните 2 подхода по 10 повторений в каждую сторону.

    10. Лягушачий изгиб

    Это еще одно фантастическое упражнение, которое поможет вам избавиться от жира на внутренней стороне бедер.

    Это просто выполнить и можно сделать дома. Для выполнения этого замечательного упражнения вам не потребуется никакого оборудования.

    Как избавиться от жира на внутренней стороне бедра с помощью упражнения «лягушачий изгиб»

    • Начните с лежания лицом вверх.
    • Вытяните ноги прямо над бедрами. Убедитесь, что ваши ступни согнуты, пятки вместе, а пальцы ног развернуты.
    • Теперь медленно согните колени в стороны и выпрямите их.
    • Убедитесь, что вы используете мышцы внутренней части бедра, чтобы контролировать это движение.
    • Вы должны выполнить 3 подхода по 12 повторений в каждом подходе.

    Заключение

    Хотя это может быть сложно , быстро уменьшить внутреннюю часть бедра вполне возможно.

    Вышеупомянутая тренировка на внутреннюю поверхность бедра — это лучших упражнений для помощи в удалении жира на внутренней поверхности бедра.

    Если вы хотите иметь неуловимо тонкую внутреннюю поверхность бедра, то эта статья о том, как избавиться от жира на внутренней стороне бедра, должна стать вашим близким спутником.

    Наконец, если у вас есть какие-либо вопросы, оставьте нам комментарии и поделитесь любовью. Теперь сделай это!

    Лучшие упражнения на внутреннюю поверхность бедра для избавления от жира на внутренней стороне бедра

    Вы, наверное, видели, как люди в тренажерном зале работают над тонизированием и укреплением ног, и вы, вероятно, спрашивали себя, какие упражнения наиболее эффективны и лучших упражнений на внутреннюю поверхность бедра ? »Итак, если вы хотите привести в тонус внутреннюю поверхность бедер, давайте продолжим изучать лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра , чтобы избавиться от жира на внутренней поверхности бедра .Каждое из этих упражнений для тонуса внутренней поверхности бедер не требует оборудования и может выполняться в тренажерном зале, на отдыхе или в комфорте вашего собственного дома.

    Упражнения на внутреннюю поверхность бедра

    Альпинисты
    1. Начните с положения отжимания, держа руки на уровне плеч, а ноги полностью вытянуты.
    2. Вдохните и подтяните одно колено к животу, сгибая его и не позволяя туловищу или другой ноге вращаться.
    3. Выдохните и вытяните ногу, вернувшись в исходное положение.
    4. Выполните последующие повторения, начиная с шага 2.

    Читайте также: Как делают альпинисты, видеоурок.

    Подъем ног в стороны
    1. Начните с того, что лягте на пол боком, вытянув ноги полностью.
    2. Расположите локоть под плечом и направьте предплечье перед собой с раскрытой ладонью.
    3. Поднимитесь так, чтобы ваш торс больше не касался пола, сохраняя при этом контакт с землей бедрами.
    4. Удерживая ноги полностью вытянутыми, поднимите верхнюю ногу как можно выше, не перемещая ее вперед или назад и не поворачивая бедра.
    5. Опустите ногу так, чтобы она касалась ногой пола.
    6. Выполните последующие повторения, начиная с шага 4.

    Приседания
    1. Начните с того, что встаньте прямо, ступни шире плеч и пальцы ног направлены наружу.
    2. Согните обе ноги в коленях и бедрах, сохраняя при этом ровную спину и сжимая ягодицы и пресс.
    3. Держа колени на одной линии над 2-м пальцем ноги, продолжайте опускаться, не тянув за шею руками, пока бедра не станут параллельны земле.
    4. Удерживайте 3-5 секунд.
    5. Прижмите пятки к земле и медленно вернитесь в прямое положение стоя.
    6. Повторить последующие повторения.

    Примечание: вы можете усложнить приседания, удерживая их дольше или выполняя 10 импульсов в нижнем положении.

    Боковые выпады
    1. Сначала встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты по бокам.
    2. Поднимите одну ногу с пола и отведите ее в сторону как можно дальше.
    3. Согните ногу в колене в движении, как только она коснется земли, при этом противоположную ногу удерживайте прямой.
    4. Продвигаясь через ногу согнутым коленом, вернитесь в положение стоя, ноги на ширине плеч.
    5. Выполните последующие повторения, начиная с шага 2, чередуя ноги.

    Домкраты для планки
    1. Начните с того, что лягте на пол животом вниз и полностью вытяните колени.
    2. Согните руки и расположите локти прямо под плечами, поддерживая себя предплечьями.
    3. Сожмите первым и поднимитесь, пока ваши единственные точки соприкосновения с землей не будут вашими пальцами ног, локтями, предплечьями и кулаками.
    4. Быстрым и мощным прыжком поднимите обе ноги одновременно, разводя их в стороны. Постарайтесь свести к минимуму движения верхней части тела и не вращайте туловище.
    5. Таким же прыжковым движением сведите ноги вместе.
    6. Выполните последующие повторения, начиная с шага 4.

    Привет, дорогие
    1. Сначала лягте на пол лицом вверх, полностью вытяните ноги и положите руки по бокам.
    2. Поднимите обе ноги вверх, чтобы они образовали угол 45 градусов с полом.
    3. Разведите ноги в стороны, двигая их как можно дальше в стороны, не двигая туловищем и не поворачивая бедра.
    4. Соедините ноги вместе.
    5. Выполните последующие повторения, начиная с шага 3.

    Внутренняя поверхность бедра
    1. Начните с того, что лягте на пол боком, полностью вытяните нижнюю ногу, согните верхнюю ногу и поставьте ее плашмя на пол перед нижней ногой, согнув нижнюю руку и поддерживая голову.
    2. Поднимите высоко нижнюю ногу и поставьте пальцы ног.
    3. Медленно нарисуйте 8-20 кругов в каждом направлении, приподняв нижнюю ногу.
    4. Поменяйте стороны и проделайте то же с другой ногой.
    5. Выполните последующие повторения, чередуя ноги.

    Эти упражнения на внутреннюю поверхность бедра сделают ваши ноги сильнее день ото дня.

    Не забывайте потом всегда вытягиваться! Отличный способ растянуть внутреннюю поверхность бедер — это растяжка «бабочка».

    Растяжка бабочка
    1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
    2. Подведите ноги к паху так, чтобы ступни соприкасались. Только внесите их достаточно далеко, чтобы они заняли удобное положение.
    3. Возьмитесь за ступни руками и положите локти на голени / колени.
    4. Держите спину прямо и медленно позвольте коленям упасть на землю.
    5. Удерживайте 30 секунд.
    6. Отпустите и повторите.

    12 лучших упражнений для похудания на внутренней стороне бедра [очень эффективно]

    Знаете ли вы, что внутренняя часть бедра — одна из наиболее часто игнорируемых мышечных областей? Это связано с тем, что большую часть дня мы проводим в движениях вперед или назад, поэтому у вас редко развиваются сильные внутренние поверхности бедер.В этой статье я расскажу вам о 12 лучших упражнениях, которые помогут избавиться от жира на внутренней стороне бедра.

    Если вы похожи на большинство людей, возможно, вы не задействуете активную нагрузку на внутренние мышцы бедра во время тренировки. Квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия часто занимают центральное место в день, посвященный ногам, но вы не должны игнорировать внутреннюю поверхность бедер. Они имеют решающее значение для силы, устойчивости и длинного стройного вида.

    Также прочтите 10 лучших упражнений для быстрого сжигания жира на ногах [Получите тонус ног]

    Хорошая новость в том, что вы можете тонизировать или укрепить эту область, выполняя правильные упражнения.Эти упражнения могут помочь вам нацелить, настроить и сжечь жир с внутренней стороны мышц бедра. И в этой статье мы расскажем, что это за упражнения. От степ-апов, становой тяги, прыжков, алмазных ударов ногами до круговых движений ног и многого другого — прочтите до конца, чтобы узнать обо всех этих упражнениях.

    12 лучших упражнений для похудания на внутренней стороне бедра

    1. Упражнение Crossack Squat

    Это упражнение обеспечивает уникальный тренировочный стимул для нижней части тела, который будет формировать ваши ягодицы и бедра под любым углом.Встаньте, расставив ступни намного шире плеч, руки расслаблены по бокам.

    Приседайте как можно глубже влево, поворачивая пальцы правой ноги вверх, сгибая правую ногу. Следите за тем, чтобы ваша правая нога оставалась прямой, а туловище слегка наклонено вперед для сохранения равновесия.

    Вытяните руки прямо из плеч. Вернитесь в исходное положение и выполните 1 повторение с противоположной стороны. Сделайте 2–4 подхода по 8–12 повторений.

    Есть так много вариантов приседаний.Сколько вы пробовали? Какой из них вы считаете наиболее эффективным? Мы хотели бы узнать об этом в разделе комментариев ниже!

    2. Выпад в обратном направлении

    Это упражнение заставляет ваше сердце биться чаще, поэтому считайте его укрепляющим средством для ног и кардио одновременно.

    Начните с того, что встаньте прямо, ступни прямо под бедрами и руки по бокам. Включите корпус и сделайте большой шаг назад правой ногой. Сгибайте обе ноги, пока ваше заднее колено не коснется пола прямо под бедром.

    Держите правую пятку высоко, одновременно сгибая руки и сводя их вместе на уровне груди.Толкайтесь ногами, чтобы повернуть вспять, и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны, а затем сразу переходите к следующему ходу.

    Когда вы выполните все упражнения, отдохните 45 секунд. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

    3. Лягушачьи прыжки

    Как следует из названия, лягушачьи прыжки — это прыжки как лягушки. Однако пусть вас не вводит в заблуждение их простота. Это чрезвычайно эффективное упражнение, которое задействует квадрицепсы, ягодицы и сгибатели бедра.

    Для начала встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Теперь присядьте на корточки до земли и поместите руки перед собой. Задержитесь в этом положении на секунду или 2.

    Теперь подпрыгните вверх и вперед, как это делает лягушка. При приземлении поглотите энергию, согнув колени и сядя на бедра.

    Также прочтите 3 простых шага по избавлению от жира на бедрах [Быстро и эффективно]

    4. Боковой подъем ноги с лентой

    Это движение воздействует на ваши отводящие мышцы, когда вы поднимаете ногу вверх, и оно также помогает вам внутренняя поверхность бедра, когда вы контролируете опускание ноги вниз.

    Оберните резинку вокруг ног. Слегка разведите ступни, затем поместите центр ленты на обе ступни. Теперь оберните его снаружи под аркой и обведите так, чтобы ручки проходили в центре между обеими ногами.

    Удерживая обе ручки эспандера вместе, лягте на правый бок, опираясь на правое предплечье. Держите ноги прямыми и поставьте друг на друга, а пальцы ног направлены вперед.

    Поднимите верхнюю ногу, опустите и повторите.Сделайте равное количество повторений с обеих сторон.

    5. Становая тяга

    Становая тяга — это потрясающая тренировка для задней части цепи, которая включает в себя спину, ваши мышцы и мышцы задней поверхности бедер. Они не только укрепляют заднюю часть тела, но и задействуют большие группы мышц, которые помогают сжигать калории во время и после тренировки.

    Встаньте, держа гантели среднего размера или гантели перед бедрами, руки по бокам, слегка согнутые в коленях. Держа руки прямыми и согнутые в коленях, медленно наклонитесь вперед к бедрам.Максимально опустите вес, не округляя спину.

    Держите гири близко к ногам, почти касаясь их. Смотрите вперед, а не на землю, это поможет вам держать спину прямо. Сожмите ягодицы, чтобы медленно подтянуться, старайтесь не использовать спину или позвоночник. Сделайте три подхода по 12 повторений.

    6. Берпи

    Берпи — это идеальное упражнение для сжигания жира, не только для уменьшения жира на бедрах, но и для всего вашего тела. Это также увеличивает силу и гибкость вашего тела.Сжигающие калории берпи задействуют каждую мышцу вашего тела и увеличивают частоту сердечных сокращений до предела.

    Для начала встаньте, ноги на ширине плеч. Ваш вес должен приходиться на пятки, а руки по бокам. Теперь присядьте, отведя бедра назад и согнув ноги в коленях.

    Положите руки на пол спереди и прямо под ногами. Теперь перенесите на них свой вес. Держа руки вытянутыми, подпрыгните назад, чтобы мягко приземлиться на подушечки стоп в приподнятом положении планки.

    Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пят. Теперь откиньте ноги назад, чтобы они приземлились за пределами ваших рук. Вытяните руки над головой и подпрыгните. Приземлитесь и сразу же снова присядьте.

    Сделай все еще раз. Сделайте 10 или 20 берпи как можно быстрее. Вы заметите, что это заставляет вас пыхтеть и пыхтеть.

    7. Круги ног

    Круги ног — это распространенное и легкое упражнение пилатеса для эффективного уменьшения жира на бедрах. Медленно поднимая ногу, пока она не окажется прямо над потолком, мышцы будут переносить больший вес на бедра.

    Это сжигает жир в быстром и эффективном темпе. Начните с того, что лягте на спину, немного сконцентрируйтесь и поднимите одну ногу. Поднимите ногу так, чтобы она указывала на потолок. Затем вы можете начать делать небольшие круговые вращения пять раз по часовой стрелке и пять раз против часовой стрелки.

    Каждую ногу следует повторять 4 раза. Вы можете сделать 3 подхода, если вы новичок.

    8. Jumping Jacks

    Jumping Jacks — это тренировочное упражнение для всего тела, которое активирует различные группы мышц.Это упражнение не только помогает уменьшить жир на бедрах, но и укрепляет ноги, руки и туловище.

    Кроме того, это одно из лучших упражнений для поддержания здоровья сердца и легких, поскольку оно стимулирует сердечные мышцы, повышая частоту сердечных сокращений, тем самым сжигая калории.

    Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Прыгайте и расставляйте ноги чуть больше ширины плеч, при этом руки поднимают над головой. Прыгните еще раз, чтобы вернуться в исходное положение.

    Выполните 3 подхода упражнения по 10-15 повторений в каждом подходе.

    9. Упражнение Diamond Kicks для избавления от жира на внутренней стороне бедра

    Если вы хотите избавиться от этого стойкого слоя жира на бедрах, сделайте это. Это упражнение также нацелено на внутреннюю поверхность бедра, внешнюю поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и пресс.

    Лягте на циновку. Держите руки по бокам и ладонями на полу. Поднимите ноги вверх, следя за тем, чтобы ступни были на ширине плеч. Разведите ноги как можно дальше.

    Сожмите внутреннюю поверхность бедер, согните колени и сведите ноги так, чтобы подошвы почти соприкасались друг с другом, образуя ромбовидную форму.Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждом.

    10. Упражнение Cross Jack для избавления от жира на внутренней стороне бедра

    Да, это упражнение на внутреннюю поверхность бедра, которое вызывает сильное потоотделение, называется Cross Jack. Это убийственное упражнение для всего тела, сжигает калории и заставляет сердце биться быстрее. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите руки вверх по бокам.

    Прыгайте в воздух. В воздухе скрестите ноги справа налево. В то же время скрестите руки, правую руку поверх левой.Приземлитесь на землю, вернувшись в исходное положение. Повторите, на этот раз ведя левой рукой и ногой. Повторите 10 раз для достижения наилучших результатов.

    11. Подъем ног лежа на боку

    Это отличное упражнение для похудания на внутренней стороне бедра. Он также нацелен на сгибатели бедра и ягодицы. Лягте на правый бок, положите левую руку на талию, согните правую руку и положите на нее голову для поддержки.

    Убедитесь, что ваша шея, бедра и ноги находятся на одной линии. Включите ядро ​​или сохраните три простых нейтральных шипа.Поднимите левую ногу. Остановитесь, когда ваша нога окажется под углом 30 градусов. Сделайте паузу и опустите ногу.

    Поднимите его еще раз, прежде чем он коснется вашей правой ноги. Сделайте это 10 раз, прежде чем сменить сторону и повторить то же самое с правой ногой. Подходы и повторения — 2 подхода по 10 повторений.

    12. Степ-ап для избавления от жира на внутренней стороне бедра

    Степ-апы просты, но отлично подходят для избавления от жира на бедрах и для защиты колен. Вы можете выполнять это упражнение, используя лестницу или другое оборудование, такое как степ-тренажер, прочную скамью или стул, на который можно ступить.Поочередно становитесь на скамейку правой и левой ногой.

    Сделайте 3 подхода по 10 повторений на обе ноги. Для достижения наилучших результатов выполняйте подъемы 3–5 раз в неделю. Попробуйте сочетать упражнения Step-up с другими, чтобы удивить свои мышцы и поддерживать их в хорошей форме.

    Были ли у вас проблемы с внутренней поверхностью бедер во время тренировок? Вы когда-нибудь делали определенные упражнения, чтобы избавиться от жира в этой области? Дайте нам знать в комментариях ниже!

    Надеюсь, вам понравилась эта статья!

    9 простых упражнений для уменьшения жира на внутренней стороне бедра

    Чтобы оставаться в форме и выдерживать суматошный образ жизни, необходимо оставаться в форме и даже выглядеть безупречно.Сразу, если тело прибавляет в весе, это начинает проявляться в области живота и бедер. Уменьшение жира в определенной части тела, например, на внутренней поверхности бедра, — это задача, которая может быть решена только тяжелым трудом и требует определенных упражнений, направленных на уменьшение жира в этой области тела.

    Вы можете уменьшить жир на внутренней стороне бедра с помощью ежедневных и рутинных упражнений, корректировки диеты и здорового образа жизни. Однако есть много способов уменьшить жир с внутренней стороны бедра и сделать их стройными и сексуальными.

    Лучшие упражнения для уменьшения жира на внутренней стороне бедра:

    Мы рассмотрим некоторые вольные упражнения, позы йоги и упражнения с гантелями для уменьшения жира на внутренней стороне бедра.

    1. Приседания с прыжком в воздух:

    Приседания вместе с прыжком помогают уменьшить внутреннюю поверхность бедер и даже количество калорий, а также уменьшить общий вес тела.

    Как выполнять упражнение:

    • Сначала встаньте, ноги врозь, колени и пальцы ног направлены вверх.
    • Обе руки должны касаться земли.
    • Постарайтесь приседать как можно дольше.
    • Убедитесь, что грудь приподнята и колени параллельны пальцам ног.
    • Двигайтесь и подпрыгивайте в воздухе, вращайте корпус вправо, сохраняя обе ступни целыми, а руки должны быть подняты вверх к небу.
    • Присядьте на пол и снова присядьте лицом к правой стороне комнаты.
    • Попробуйте совершить полный оборот около минуты, а затем проделайте то же самое с другой стороной.Для достижения хороших результатов повторяйте эту тренировку внутренней части бедра не менее 3 минут каждую для одной стороны.

    2. Полулежа с круговым движением ног:

    Хороший и эффективный способ упражнений для уменьшения жира на внутренней стороне бедра и даже помогает тонизировать мышцы.

    Как выполнять упражнение:

    • В первую очередь лягте на правый бок на полпути, локоть и руки должны касаться пола.
    • Туловище должно быть на прямой линии, правая нога согнута внутрь.
    • Поднимите левую ногу от земли и попробуйте вращать ею круговыми движениями, стараясь сосредоточиться на внутренних мышцах бедра.
    • Повторите круг примерно 10-20 раз в каждом направлении
    • Тогда переключитесь в другое направление.
    • По крайней мере, выполняйте эти упражнения для внутренней поверхности бедер по 5 подходов на каждую сторону ежедневно.

    3. Расширение ног и положение планки для жира на внутренней стороне бедра:

    Это еще один хороший способ создать давление на внутреннюю поверхность бедер, удерживая положение планки.

    Как выполнять упражнение:

    • Держитесь в положении планки, обе ноги вместе.
    • Постарайтесь удерживать верхнюю часть тела в фиксированном положении.
    • Начните раздвигать ступни, разведите ноги как можно шире.
    • Затем начните сокращать внутреннюю поверхность бедра, чтобы скользить, и верните ступни в исходное положение.
    • Повторяйте так 15 раз в день.
    • Для достижения наилучших результатов выполняйте эти упражнения для внутренней поверхности бедра по 2 подхода на регулярной основе.

    4. Уменьшите жир с внутренней стороны бедра с помощью колокольчика для чайника:

    Выполнение упражнений с гирей — хороший способ эффективно уменьшить и укрепить внутренние мышцы бедра.

    Как выполнять упражнение:

    • Держите обе ноги широко расставленными и держите обе руки перед грудью, крепко держа гирю.
    • Затем слегка согните колени и начните толкать руки вниз.
    • На качелях — гиря между ног, обе руки должны быть выше колен.
    • Вы можете почувствовать давление на внутреннюю поверхность бедра.
    • Затем снова вернитесь в то же положение.
    • Повторите те же упражнения, чтобы избавиться от жира на внутренней стороне бедра 10 раз, например, сделайте 2 подхода для достижения наилучших результатов.

    5. Уменьшение внутренней поверхности бедра натараджасаной:

    Йога считается потенциальным способом избавиться от лишнего веса в определенной части тела. Эта асана помогает уменьшить жир с внутренней стороны бедер.

    Как выполнять упражнение:

    • Встаньте прямо, сделайте глубокий вдох и поднимите левую ногу.
    • Поднимите ступню так, чтобы пятка была обращена к левой ягодице, а колени согнуты.
    • Вес тела должен приходиться на правую ногу и держать туловище в вертикальном положении. Кэтч удерживает левую ногу снаружи левой рукой, помня, что поясница не растягивается.
    • Поднимите левую ногу вверх от пола и назад. Он также должен быть отдельно от туловища. Вытяните левое бедро позади себя, оно должно быть параллельно полу, и вы также почувствуете давление на внутреннюю поверхность бедра.
    • Правая рука должна вытянуться вперед параллельно полу.
    • Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите то же самое с другой ногой.
    • Повторите эти упражнения, чтобы избавиться от жира на внутренней стороне бедра 3 раза на обеих ногах.

    Узнать больше: Избавиться от жира в пояснице

    6. Хмель в стиле лягушки:

    Это еще одно лучшее упражнение для внутренней поверхности бедер, которое позволяет легко похудеть и подтянуть бедро без посещения тренажерных залов.

    Как выполнять упражнение:

    • Сначала держите обе ноги широко расставленными и стойте прямо.
    • Поместите обе руки на затылок и над ушами.
    • Затем в этом положении согните ноги в коленях
    • Верхняя часть тела также будет немного сгибаться спереди, а затем подпрыгивать вперед, как лягушка, и вы можете почувствовать некоторое давление во внутренней части бедер.
    • Вернитесь в исходное положение.
    • Повторите то же самое не менее 15 шагов подряд.
    • Таким образом, выполняйте это упражнение для удаления жира на внутренней стороне бедра минимум по 3 подхода в день, чтобы увидеть некоторые очевидные изменения.

    7. Простое сгибание в коленях, расставив ноги:

    Упражнение помогает создать давление на внутреннее состояние и в то же время помогает в тонусе.

    Как выполнять упражнение:

    • Сначала встаньте, расставив обе ноги.
    • Затем согните колено правой ноги и вытяните вторую, руки положите на согнутое колено, а лицо должно быть на левой стороне.
    • Левая ступня должна соприкасаться с землей, чтобы вы могли почувствовать растяжение внутренней части бедра и удерживать его в течение 10 секунд.
    • Повторите то же самое в том же положении левой ногой.
    • Сделайте то же самое 20 раз на обеих ногах.

    Узнать больше: Упражнения для дряблых рук

    8. Жесткая осанка орла. Жир внутренней поверхности бедра:

    Это лучшая поза для уменьшения жира на внутренней стороне бедра, который будет сжигать жир в этой области.

    Как выполнять упражнение:

    • Встаньте, обе ноги вместе, перенесите вес тела на левую ногу и согните правое колено.
    • Затем поднимите ногу над полом и обхватите ногой левое бедро.
    • Убедитесь, что вы подвернули пальцы правой ноги вокруг левой ноги.
    • Скрестите левый локоть правой и обеими ладонями вместе.
    • Удерживая эту позу, сделайте пять глубоких вдохов и поднимите локти к небу как можно сильнее.
    • Почувствуйте давление на внутреннюю поверхность бедер и вернитесь в нормальное положение.
    • Повторите те же упражнения по сжиганию жира с внутренней стороны бедра с другой ногой и сделайте то же самое пять раз для обеих ног.

    9. Уменьшите жир с внутренней стороны бедра с помощью гантелей:

    Упражнение выполняется, удерживая груз обеими руками и наклоняясь, чтобы легко уменьшить жир на внутренней стороне бедра и в то же время тонизировать кожу.

    Как выполнять упражнение:

    • Держите гантели обеими руками, обе ступни должны быть широко расставлены.
    • Затем поставьте правую ногу вперед и согните ноги в коленях под прямым углом.
    • Левая нога должна быть на том же месте, только колени должны сгибаться к земле, но не касаться пола.
    • Пятка левой ноги должна находиться над полом и ощущать давление на обе внутренние поверхности бедер
    • Удерживайте 30 секунд и вернитесь в то же положение.
    • Проделайте то же самое с другой ногой.
    • Повторите эту тренировку для жира на внутренней стороне бедра 10 раз для достижения лучших результатов.

    Избавиться от жира в определенной части тела — сложнее всего, но вы можете добиться того же, выполняя правильную тренировку с правильными позами. В то же время вы также должны стремиться снизить свой вес в целом, что даже поможет сжечь жир со всех частей тела, а внутренняя часть бедра начнет показывать результаты, как вы мечтаете.

    Узнать больше: Лучшие упражнения для верхней части спины

    14 способов быстро избавиться от жира на бедрах

    Давайте сначала кое-что выясним: идея избавиться от пятен или избавиться от жира в определенных частях тела — это миф.Таким образом, вы ничего не можете сделать, чтобы избавиться от жира на бедрах или ногах в целом, TBH.

    Это потому, что потеря веса происходит повсюду, когда вы худеете, и вы не можете контролировать, где и когда это произойдет в первую очередь. «Вы можете снизить общий уровень жира в организме, питаясь здоровой пищей и занимаясь физическими упражнениями, но ваше тело не знает, где сжигает жир», — говорит Лиза Московиц, доктор медицинских наук, генеральный директор NY Nutrition Group. «Везде, где на вашем теле есть жир, он будет сниматься. И у нас по всему телу жир ». Кроме того, исследования показали, что у женщин жир накапливается в области бедер больше, чем у мужчин.

    Персональный тренер Бен Лаудер-Дайкс, CPT, соглашается, добавляя, что потеря жира (в целом) сводится к созданию дефицита калорий для похудания. По мере того, как вы теряете жир, вы можете укреплять и формировать свое тело, а также наращивать мышечную массу в желаемой области с помощью упражнений.

    Я знаю, не совсем то, что вы хотите услышать (нет никаких ярлыков, извините!). Но есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить вздутие живота и воспаление и привести ноги в тонус, одновременно теряя вес. Вот несколько основных привычек, которые следует учитывать.

    1. Следите за потреблением соли.

    Соль заставляет ваше тело удерживать лишнюю воду, что вызывает вздутие живота, которое может повлиять на все ваше тело, в том числе бедра и бедра. «Вода следует за солью, поэтому чем больше вы едите, тем больше воды накапливается, а не фильтруется почками», — говорит Московиц. «Сокращая расходы, вы почти сразу заметите изменения в том, как вы себя чувствуете, и в том, как ваша одежда сидит».

    Согласно рекомендациям Американской кардиологической ассоциации, большинству людей требуется 1500 миллиграммов натрия в день (верхний предел — 2300 миллиграммов), но многие из нас получают намного больше.Сократите потребление, ограничив количество обработанных пищевых продуктов, таких как соусы, консервированные овощи и супы, которые часто содержат натрий.

    2. Добавьте больше электролитов в свой рацион.

    Вы видели их в спортивных напитках, но электролиты, такие как кальций, магний и калий, присутствуют во многих здоровых продуктах, которые, возможно, уже присутствуют в вашем рационе.

    Все они, в частности калий, конкурируют с солью. «Чем больше у вас [электролитов], тем меньше соли будет удерживать ваше тело», — говорит Московиц.«Это помогает поддерживать стабильный баланс жидкости, поэтому ваше тело вымывает скопившуюся воду».

    ➡ Присоединяйтесь к WH Stronger сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!

    Темная зелень, йогурт и бананы являются отличными источниками различных типов электролитов. Московиц говорит, что каждый должен стремиться к девяти порциям фруктов и овощей каждый день: две-три порции фруктов по полчашки, а остальные овощи (одна чашка сырых или полстакана приготовленных).

    3. Уменьшите количество углеводов.

    Когда ваше тело превращает углеводы в гликоген, они хранятся вместе с водой в печени и мышцах. Это означает, что чем больше углеводов вы едите, тем больше воды сохраняет ваше тело. «Вот почему многие люди обнаруживают, что сразу же теряют несколько фунтов на низкоуглеводной диете. Во многом это вес воды », — говорит Московиц.

    Она предлагает получать от 75 до 100 граммов углеводов в день, хотя некоторым людям может потребоваться немного больше, в зависимости от их роста, веса и уровня активности.

    Просто не отказывайтесь от цельнозерновых продуктов, поскольку они являются отличным источником наполнения, полезных для сердца клетчатки, а также фолиевой кислоты, железа, магния, антиоксидантов и фитонутриентов. Если вы не уверены в своем предпочтении по углеводам, посоветуйтесь с диетологом.

    4. Начните утро с чашки кофе.

    Кофе обладает очень мягким мочегонным действием и может стимулировать метаболизм, способность организма сжигать жир и ваши тренировки. Тем не менее, есть такая вещь, как слишком много кофе.«Это может привести к авариям, которые способствуют перееданию в ночное время и, как правило, ухудшению самочувствия», — говорит Московиц. Она предлагает придерживаться максимум двух чашек в день.

    5. Носите с собой бутылку с водой.

    Это кажется нелогичным, но чем меньше воды вы пьете, тем больше ее удерживает ваше тело. Обильное питье выводит излишки соли и жидкости, которые не нужны вашему организму, уменьшая вздутие живота.

    Он также помогает обуздать аппетит, поскольку обезвоживание имитирует чувство голода.Московиц предлагает стремиться к потреблению двух-трех литров в день — лучше, если вы занимаетесь спортом или на улице жарко.

    6. Откажитесь от коктейлей.

    Несколько напитков могут незаметно добавить к вашему дневному рациону целый ряд калорий. По данным Национальной медицинской библиотеки США , независимо от того, выбираете ли вы легкое пиво или коктейль, они могут легко добавить от 100 до 110 калорий на напиток.

    Пища, которую вы предпочитаете есть в состоянии алкогольного опьянения, также обычно не является оптимальной.Фактически, исследование из журнала Appetite показало, что умеренно пьющие на 24% чаще заказывают что-нибудь пикантное, например, соленый картофель фри, который может быть единственным съедобным продуктом в вашем местном баре для дайвинга, после того, как выпил. И не только качество еды влияет на ваш вес, но и количество, которое вы едите, особенно если вы не начали вечер с обильного обеда.

    Итак, ограничение количества и частоты употребления алкоголя может помочь в достижении любых целей по снижению веса.

    7. Добавьте в свой график кардио.

    Аэробные упражнения — еще один способ избавиться от лишней соли и жидкости, говорит Московиц. Более того, любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, также является лучшим способом расходовать калории и сжигать жир, в том числе на бедрах и бедрах. Чем выше вы сжигаете калории, тем больший дефицит калорий вы можете создать и тем больше у вас шансов похудеть — и полностью избавиться от жира.

    Просто помните: вы должны избегать обезвоживания. Старайтесь выпивать на 16-20 унций больше воды за час интенсивных упражнений и ешьте дополнительные продукты с электролитами, если вы не справляетесь с ними в тренажерном зале более часа.

    8. Попробуйте следить за приемом пищи.

    Ежедневный учет каждой еды, которую вы едите, помогает вам не сбиться с пути и быть подотчетным, когда вы пытаетесь избавиться от жира. Московицу нравится приложение MyFitnessPal, так как оно простое в использовании и содержит оценки для большинства продуктов (но также подойдет и обычная старая ручка и бумага).

    Следить за своим питанием также означает как можно чаще планировать приемы пищи заранее. «Жизнь мешает, и трудно идти в ногу со временем, поэтому планирование приема пищи наверняка помогает», — говорит Московиц.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    9. Ешьте больше клетчатки и белка.

    Добавляйте в каждый прием пищи клетчатку и белок, чтобы ускорить похудание, поскольку оба макроэлемента помогают вам сытеть при меньшем количестве калорий.

    Белок, в частности, необходим для наращивания мышечной массы, благодаря которой ваши ноги будут выглядеть великолепно. Московиц предлагает ежедневно употреблять от 25 до 35 граммов клетчатки и от 75 до 100 граммов белка из овощей, фруктов, цельного зерна и нежирного мяса.

    10. Тренируйте и укрепляйте бедра.

    Хотя вы не можете точечно уменьшить жир на бедрах, вы можете точечно тренировать свои мышцы, чтобы они стали сильнее.

    Ориентируйтесь на все бедра, делая реверанс выпады, приседания сумо и приседания с кубком. Сосредоточьтесь на внутренней и внешней стороне бедер с боковыми выпадами и подъемами ног на бок; и ударьте подколенные сухожилия с помощью становой тяги, сгибания ног в обратном направлении и мостика с помощью сгибания подколенного сухожилия.

    Выберите свои любимые упражнения из каждой группы и выполните от восьми до 12 повторений с максимальным весом, всего от трех до четырех подходов.В идеале старайтесь тренировать ноги два дня в неделю, сочетая мульти-мышечные сложные движения (например, приседания и выпады) с более целенаправленными упражнениями (такими как мосты и сгибания подколенных сухожилий).

    11. Один день делайте приседания, а на следующий день делайте выпады.

    Да, вы можете тренировать бедра, чтобы нарастить мышцы и силу, но вы не хотите выполнять одни и те же упражнения. файл. время.

    Лаудер-Дайкс, тренер по силовой и физической подготовке и тренер в Fhitting Room , студии высокоинтенсивных тренировок в Нью-Йорке, говорит, что самое важное — это поменять движения.«Различные упражнения могут по-разному воздействовать на группу мышц», — говорит он.

    Некоторые примеры: добавьте фронтальные приседания в свой распорядок, и вы нацеливаетесь на квадрицепсы, в то время как приседания со спиной больше прорабатывают ягодичные и подколенные сухожилия. Сосредоточьтесь на движениях на одной ноге. (например, выпады и сплит-приседания), и ваши стабилизирующие мышцы, в том числе внутренние и внешние бедра, будут работать, чтобы вы не теряли равновесия, говорит Лаудер-Дайкс.

    12. Не забывайте об упражнениях HIIT.

    По словам Лаудера-Дайкса, чтобы сэкономить деньги за более короткое время, сочетайте силовые тренировки и поднятие тяжестей с HIIT — это поможет вам сжечь лишние калории и создать дефицит калорий, который необходим для похудания, добавляет он.

    «Это также помогает увеличить количество энергии, сжигаемой в состоянии покоя, и улучшить производительность, так что вы можете работать с более высокими усилиями и интенсивностью и иметь возможность поддерживать их в течение более длительного периода времени». Это сочетание силы и интервальной работы приводит к еще большему сжиганию калорий — без необходимости тренироваться больше.

    13. Найдите способы расслабиться и восстановиться.

    Стресс может заставить ваше тело вырабатывать гормоны, такие как кортизол, которые заставляют тело накапливать жир, Анжела Фитч, доктор медицины, вице-президент Ассоциации медицины ожирения, заместитель директора Массачусетского центра веса больницы общего профиля и преподаватели Гарвардской медицинской школы. , ранее рассказывал WH.Послушайте, вы не можете полностью избавиться от стресса, но вы должны найти свои собственные методы, которые помогут его минимизировать.

    Нужны идеи? Попробуйте выделить время вдали от работы и / или телефона, прогуляться, попрактиковаться в медитации и позаботиться о себе, например, почитать, сделать массаж или поговорить с другом, который поможет вам расслабиться.

    14. Сделайте сон приоритетом.

    Недостаток сна может подтолкнуть вас к выбору нездоровой пищи, говорит доктор Фитч, который рекомендует проводить по крайней мере семь с половиной часов в сутки.«Когда вы плохо спите, у вас повышается аппетит. На следующий день вы испытываете больший голод и, как правило, по углеводам и жирам», — сказала она ранее WH. «Когда вы устали, ваше тело хочет есть обработанные углеводы и сахар, чтобы не заснуть».

    Полный цикл сна каждую ночь также способствует сжиганию калорий (победа!). «Быстрый сон сжигает много калорий, — говорит доктор Фитч. «Когда вы плохо спите, вы накапливаете больше энергии в виде жира, поскольку становитесь более инсулинорезистентными, и эти более высокие уровни инсулина способствуют накоплению жира.»Если у вас проблемы с засыпанием, эти советы могут вам помочь.

    Коллин де Беллефон Коллин де Беллефон, американская журналистка-фрилансер, живет в Париже, Франция, со своим мужем и собакой Моти.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

    .

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *