Урок 30. скакалка — Физическая культура — 1 класс
Конспект на интерактивный видео-урок
по предмету «Физическая культура» для «1» класса
Урок № 30. Скакалка
Перечень вопросов, рассматриваемых в теме
В теоретической части представлены:
- скакалка как спортивный снаряд;
- правила выполнения упражнений со скакалкой;
- упражнения со скакалкой.
Урок посвящён работе со скакалкой.
Глоссарий
Скакалка – это спортивный снаряд, представляющий собой шнурок с ручками, предназначенный для выполнения прыжков.
Прыжок – короткий, непродолжительный взлёт в воздух.
Основная литература:
- Физическая культура. 1 класс: учеб. для общеобразоват. организаций. / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2014.
Дополнительная литература:
- Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В.
Интернет-ресурсы:
- Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 01.06.2018)
ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ
Скакалка – это спортивный снаряд, представляющий собой шнурок с ручками, предназначенный для выполнения прыжков. Также скакалка используется как один из снарядов в художественной гимнастике.
Прыжки через скакалку — это одно из самых энергозатратных упражнений. Скакалка тренирует многие мышцы вашего тела. Со скакалкой можно проводить очень эффективные тренировки.
Вращение скакалки.
Правила выполнения упражнений со скакалкой:
- скакалку вращать вперёд с одноимённого бока;
- смотреть вперёд, а не на скакалку;
- скакалка должна касаться пола, для этого согните руку в локтевом суставе.
Вращение скакалки с прыжками на двух ногах. Сложите скакалку вдвое. Вращайте её кистью руки и одновременно подпрыгивайте на месте на двух ногах. Во время прыжка скакалка должна коснуться пола, а во время приземления – быть над головой. Выполняйте данное упражнение для правой и левой руки.
Вращение скакалки с прыжками поочередно на правой и левой ноге.
Прыжки через скакалку на месте на двух ногах. Возьмите один конец скакалки в правую руку, другой – в левую. Проверьте длину скакалки: встаньте на середину скакалки и потяните за ручки вверх. Скакалка не должна быть выше уровня плеч. Держите скакалку на уровне пояса. Выполняйте прыжок вверх на двух ногах, одновременно вращая скакалку. Во время прыжка скакалка должна касаться пола, а во время приземления – быть над головой. При прыжке отталкивайтесь подушечками пальцев ног, немного сгибая колени при отталкивании, держите спину ровно.
Прыжки через скакалку на месте поочередно на правой и левой ноге. Выполняйте прыжки через скакалку, но подпрыгивайте уже не двумя ногами вместе, а поочередно сначала на одной ноге, потом на другой. Постепенно увеличивайте темп упражнения.
ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ
1.Скок-скок
Соберите мозаику.
Решение:
2.Скакалка
Помогите ученику добраться до скакалки
Решение:
Скакалка изображена на картинке снизу. На картинке сверху изображен трос.
2 упражнения, которые сохранят Вам здоровье на долгие годы
Всемирно известный специалист по фитнесу, доктор Майкл Джойнер из американской Mayo Clinic уверен: если вы всерьез хотите повернуть время вспять и быть в форме даже тогда, когда ваше тело начнет стареть, то стоит ввести в распорядок дня два упражнения. Это отжимания-бурпи и прыжки через скакалку (в идеале – утяжеленную).
♥ ПО ТЕМЕ: 30 самых знаменитых фейковых фото, в которые вы могли поверить.
Почему именно отжимания и скакалка
С годами тело теряет силу. Большинство людей выходят на пик физической активности к 25 годам (у марафонцев пик наступает чуть позже – в 28).
Для того, чтобы преодолеть неизбежные с возрастом потери мышечной массы, вы должны тренироваться. Упражнения также сделают вас моложе. В статье для издания Outside Magazine Джойнер пишет:
«Исследование за исследованием показывают, что простые тесты на физическую форму отлично предсказывают будущую смертность».
Развивать силу можно по-разному – например, поднимать тяжести. Но эти два упражнения – отжимания и прыжки через скакалку – одновременно будут «прокачивать» и вашу силу, и вашу выносливость. К тому же, после небольшого периода обучения и адаптации с ними справится даже новичок.
♥ ПО ТЕМЕ: Голландия и Нидерланды: какая разница и как правильно называть?
Как правильно отжиматься и прыгать через скакалку
Отжимания: станьте прямо, затем присядьте так, чтобы коснуться пола руками. Прыгните назад так, чтобы принять позу отжимающегося человека («планка»). Сделайте отжимание и сделайте ещё один прыжок, чтобы вернуться в присед. Прыгните вверх и встаньте прямо.
Что касается скакалки, то тут всё проще – прыгать через скакалку определенное время, чередуя серии прыжков с другим упражнением – например, теми же отжиманиями. И, конечно, стоит спросить совета у вашего лечащего врача.
Ещё одно важное правило – разбейте свои упражнения на «тяжелые» и «лёгкие» дни. Иными словами, один день нужно выкладываться до предела, тогда как на другой день уже можно позволить себе немного расслабиться. Джойнер говорит:
«Контролируйте свой темп – иначе он начнет контролировать вас».
Смотрите также:
Скакалка: все преимущества упражнения, которое можно делать где угодно
Мы все имеем в виду образ Рокки Бальбоа, который тренировался в большой борьбе, прыгая на большой скорости на скакалке. И дело в том, что прыжки со скакалкой — одна из самых сложных тренировок и, следовательно, подходящая для конкурентоспособного спортсмена.
Узнать Какие преимущества есть у прыжков со скакалкой и какие меры предосторожности следует предпринять перед безопасным выполнением этого упражнения. Это тренировка, которую вы можете выполнять где угодно, чтобы проработать все мышцы.
Преимущества включения прыжков со скакалкой в ваши тренировки
Преимущества скакалки очевидны как на мышечном уровне, так и на улучшении нашей сердечно-мышечной системы. Чтобы получить плюс в фитнесе, удобно совмещать развал с бегом. Таким образом мы получим лучшее от обоих типов упражнений.
Освободи Себя прямые преимущества прыжков со скакалкой следующие.
1. Затонировал пресс
Многие спортсмены делают упор на руки и ягодицы и пренебрегают областью живота. Однако без сильного пресса и такого же тонированного корпуса наше тело будет замечать большую нестабильность перед лицом самых тщетных движений.
Точно так же подтяжка пресса подразумевает, что вы сделаете первый шаг, чтобы избежать болей в спине, поскольку это помогает исправить осанку.
2. Оружие тренируется
При беге работают практически все мышцы тела. Хотя спина и руки проработаны не так сильно. Вместо этого выпуклость включает в себя движения этих областей, поэтому мы собираемся их тонизировать и укреплять их мышечную структуру.
3. Улучшение баланса и координации.
Чтобы исправить осанку, мы должны сначала поработать над балансом, как мы видели, и координацией. Имейте в виду, что координаты движения скакалки верхняя, нижняя и нижняя части тренируются во время единой последовательности движений.
4. У вас будут более подвижные ноги.
Да, приходит в голову идея ловкость ног боксер. И дело в том, что боксер ускоряет движения нижней части тела, координируя различные петли изгиба.
5. Улучшите сердечно-сосудистую систему и дыхание.
Это аэробное упражнение, которое оказывает непосредственное влияние на вашу сердечно-сосудистую систему, а также на дыхательную систему. И это то, что ваши легкие увеличиваются, когда вы выполняете упражнения большей интенсивности, такие как скакалка.
6. Позволяет отдохнуть от тренировок.
Если вы придерживаетесь своего режима тренировок в течение длительного времени, вы почувствуете, что мысленно вы больше не встречаетесь с ним с той же силой, что и вначале. Время от времени удобно изменять режим тренировок, чтобы не сжечь имеющиеся патроны для упражнений.
Когда нельзя прыгать через скакалку
- Если вы впервые собираетесь включить прыжки со скакалкой в свою тренировку, всегда делайте это постепенно.
- Если у вас есть проблемы с суставами или любая другая травма, которая мешает вам правильно тренироваться.
- Если вы женщина и беременны или думаете, что можете быть беременными.
Какие группы мышц вы прорабатываете при скакалке
1. Плечи.
Освободи Себя первая активная группа мышц, когда мы прыгаем через скакалку плечо, так как именно они передают движение веревке.
Вы всегда будете видеть, что, когда вы закончите упражнение, это одна из областей, в которой вы чувствуете наибольшую усталость.
2. Ноги
Вы быстро заметите улучшение тонуса ягодичных, бедренных, четырехглавых мышц или икр. Это именно те, которые больше всего работают вместе с плечами и, следовательно, наиболее утомлены в конце практики.
3. Трицепс и бицепс.
Когда вы прыгаете со скакалкой, ваши бицепсы и трицепсы активируются, да, но в меньшей степени, чем ваши плечи или нижняя часть тела. В конце концов, это мышцы, которые перемещают веревку. А когда утомлены плечи, они несут наибольшую нагрузку в упражнении.
4. Спина
Хотя это может показаться не так, но прыжки требуют правильной координации мышц плеч с мышцами верхней части спины (трапециевидные, ромбовидные и несовершеннолетние). Также активируется подостная мышца.
5. Область живота.
Вы тренируйте мышцы живота, когда прыгаете ? Правда в том, что да, так как только при сокращении живота больший контроль прыжка достигается, а это, в свою очередь, обеспечивает большую скорость без потери устойчивости.
6. Предплечья.
Когда вы начинаете, вы почти не замечаете этого, но как только вы немного попрактикуетесь со струной, вы заметите, как постоянное скручивание запястья, придающее устройству круговое движение, утомляет область и тонизирует ее.
Советы по предотвращению травм при прыжках со скакалкой
По самой своей природе и выполнению прыжок через скакалку — это упражнение, которое ограничивает себя в тот момент, когда мы выполняем его неэффективно с течением времени, или, что то же самое, наше собственное тело предупреждает нас, что мы заставляем его механизм, когда прыжки со скакалкой .
С другой стороны, прыжки со скакалкой считается упражнением с малой ударной нагрузкой , поэтому, когда вы прыгаете средней ногой, напряжение, которому подвергается тело, распределяется по всему телу. Однако это не означает, что мышцы и сухожилия, участвующие в выполнении упражнений, работают до предела или выполняют неправильную осанку, что приводит к любому из этих факторов. травмы при прыжках со скакалкой.
- Подошвенный фасциит.
- Тендинит надколенника.
- Напряжение трещин или переломов.
- Тендинит ахиллова сухожилия.
- Генерализованная боль в суставах.
- Контрактура гастронемий (икроножных мышц).
Любая эффективная тренировка предполагает определенный уровень боли и толерантность к ней. Поэтому важно, чтобы каждый спортсмен знал свое тело и то, как оно реагирует в различных ситуациях.
Знание своих пределов и умение интерпретировать признаки, указывающие на риск получения травмы, будут ключом к успеху в тренировках со скакалкой.
Меры предосторожности перед прыжками со скакалкой
Вы думаете, что при прыжках со скакалкой не нужно разминаться? Не настоящие. Фактически, это одно из упражнений, в котором разминка более чем необходима.
Перед тем, как приступить к тренировке со скакалкой, необходимо подготовить мышцы, связки и всю систему кровообращения и дыхания.
Не прогреваться — это всегда самостоятельное решение. Теперь спортсмен, который принимает это решение, подвергнет естественную смазку тела, которая представляет собой синовиальную жидкость, и саму кость болезненному напряжению. По факту, без хорошей растяжки не бывает хорошей разминки. Выполнение этого как до, так и после минимизирует вероятность получения травмы.
С другой стороны, поверхность, на которой вы прыгаете через скакалку тоже важно. Прыжки по траве — это не то же самое, что прыгать по бетону, поскольку твердые поверхности будут подвергаться большей нагрузке, чем мягкие.
Наконец, всегда проверяйте количество прыжковых упражнений, которым вы собираетесь следовать, и какова будет их частота. Более длительные и интенсивные занятия производят большее воздействие и нагрузку на суставы. Для нашего тела уместно и позитивно сочетать более интенсивные и обширные серии с другими более легкими.
Мы оставляем вам лучшие предложения скакалок для прыжков через скакалку.
Скакалка – лучшая кардиотренировка на карантине: сжигает жир и даже улучшает память — Разделка — Блоги
Карантин спровоцировал резкий спрос на домашние тренировки – велотренажеры, гантели, планки.
Но самый простой, универсальный и эффективный тренажер, наверняка найдется в каждой квартире. Это скакалка – самое время достать ее с верхней полки.
Прыжки – отличное кардио, а еще сжигают жир
Скакалка – незаменимый элемент подготовки легкоатлетов, боксеров, фигуристов, футболистов, теннисистов. Да и вообще прыжки – один из лучших способов жиросжигания и поддержки тела в тонусе.
Динамическая нагрузка при прыжках минимальна – из-за высокого темпа мышцы полностью не сокращаются и не растягиваются. Но это не значит, что скакалка их не прокачивает: в прыжках задействованы икроножные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра. Косвенно нагрузка распространяется еще и на ягодицы и мышцы брюшного пресса.
При правильной технике мышцы туловища практически не нагружаются, но за счет статичности улучшается осанка и вестибулярный аппарат.
Самая большая нагрузка ложится на сердечно-сосудистую систему – при этом нормализуется давление, улучшается дыхание. Исследования показали, что у спортсменов после 6 недель 10-минутных тренировок со скакалкой состояние сердечно-сосудистой системы улучшалось в равной степени с теми, кто совершал получасовые пробежки.
Все знают, что прыжки – отличный инструмент против лишнего веса. Теоретически за час сжигается около 1000 ккал – больше, чем при ходьбе (300), плавании (550) и велоспорте (700). Понятно, что прыгать без остановки час – сложно, но комбинированная тренировка со скакалкой гораздо эффективнее, чем без нее.
Еще один плюс прыжков – развитие координации, ловкости и внимания. Ученые доказали, что скакалка развивает оба полушария мозга: улучшается пространственное ориентирование и память. К тому же упражнения требуют постоянной концентрации.
Ну и конечно, скакалка – максимально доступна для упражнений: дешево, удобно и неприхотливо.
Есть риски – упражнение для здоровых, много противопоказаний
Скакалка – снаряд с удобным предохранителем: неправильная техника предотвращает перетренированность. Ошибки и усталость ведут к прекращению работы, но не несут риска серьезных травм.
Тем не менее, существуют противопоказания:
• п
• травмы суставов, связок коленей или голеностопа из-за большой вероятности рецидива.
• излишний вес – если он на 15% выше нормы, то лучше подобрать другое упражнение.
• пожилой возраст – здесь лучше воспользоваться щадящими видами вроде скандинавской ходьбы.
Как правильно прыгать
У скакалок тысячи вариантов – стандартные, скоростные (с подшипниками в ручках), утяжеленные, со счетчиками. Новички начинают с простого, но профессионалы (в прыжках через скакалку есть турниры и даже федерация) рекомендуют более тяжелые варианты.
Слишком легкая скакалка мешает восприятию: спортсмен не чувствует оборотов и не всегда точно выбирает время для прыжка. Утяжеленная скакалка устраняет эту проблему, ее легче контролировать и подстроить темп.
Помимо веса, важную роль играет длина. Если встать на середину шнура скакалки, то ручки должны доставать до подмышек или находиться чуть выше.
Количество прыжков зависит от физической подготовки, но техника неизменна:
• разминка перед прыжками: растяжка, приседания;
• приземляться нужно на носочки, ни в коем случае на пятки – это чревато травмами;
• спина прямая, локти прижаты к корпусу, плечи и предплечья – практически статичны, за вращения отвечают кисти;
• ноги всегда немного согнуты в коленях;
• лучше не выбирать слишком твердую или слишком мягкую поверхность – асфальт и маты исключены;
• на ногах должна быть обувь, босиком можно травмировать стопы;
• высота прыжка не влияет на эффективность упражнения, отрываться от земли достаточно на 2-4 см;
• увеличивать нагрузку нужно постепенно, чтобы избежать перенапряжения мышц и суставов:
• важно делать несколько подходов, и обязательно – разгрузочные дни.
• существуют несколько разновидностей прыжков: классические (на двух ногах), со сменой ног, двойные (за один прыжок нужно сделать два оборота), в стороны (по-другому – упражнение «горнолыжник»), вперед-назад.
При системных тренировках эффект наступит уже через месяц, когда наладится техника, пройдет одышка, стабилизируется вес. Начинать лучше с 5-10 минут в день, постепенно увеличивая продолжительность до получаса.
Польза гарантирована.
Фото: globallookpress.com/Michael Jaeger/http://imagebroker.com; adidas.com; Gettyimages.ru/Harry How; East News/deandrobot/easyfotostock/Eastnews
Комплекс упражнений со скакалкой для похудения живота
Стройное тело, отсутствие свисающего живота и упругие мышцы бедер – заветная мечта многих женщин. В домашних условиях лучшим решением станут упражнения со скакалкой.
Пассивный образ жизни, генетический фактор, неправильное питание приводят к тому, что лишние килограммы откладываются на боках, ягодицах, брюшной стенке.
Для похудения недостаточно изменить принципы потребления пищи, важно давать организму необходимую ежедневную нагрузку, тренировать мышцы, заставлять калории сжигаться, а мышечные волокна становиться более упругими и сильными. В этом поможет художественная гимнастика, бег, силовые нагрузки, но время и возможность тренироваться есть не у всех.
Без специальных тренажеров с помощью самого простого инвентаря можно существенно изменить свою фигуру, улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Прыжки на скакалке полезны также для детей и мужчин, которые стремятся тренировать свой организм и развивать свои физические способности.
Выбор приспособления
Прежде чем вы разработаете комплекс упражнений, необходимо правильно выбрать скакалку. Существует несколько распространенных видов на выбор покупателя:
- Обычные. Самый простой вариант – скакалка с пластиковыми ручками и резиновым тросом. Их плюсом можно назвать простоту в эксплуатации и минимальную стоимость.
- С утяжелением. Они тяжелее стандартного варианта, поэтому для начинающих данное решение будет не самым удачным. Использовать инвентарь такого типа надо после того, как организм адаптируется к нагрузке. Отягощенные скакалки прекрасно подходят для тех, кто работает на увеличение мышечной массы.
- Скоростные. Этот вариант является лучшим для сжигания жировых отложений и похудения в минимальные сроки. С помощью элемента можно делать максимально быстрые прыжки, за одну секунду совершать до 4-5 прокручиваний.
- Электронные. Они оснащены счетчиком калорий. Достаточно ввести в цифровое поле свой вес, и устройство самостоятельно проведет расчет затраченных в процессе тренировки калорий.
Выбирая скакалку, надо обратить внимание не только на ее функциональность. Важным критерием выбора является длина троса. В продаже имеются изделия длиной 2,4 м, 2,7м и 3 м. Определить удобный размер для вас можно с помощью простого теста. Станьте на середину троса и поднимите ручки вверх. Если они достают до подмышечных впадин – это ваш размер. Не бойтесь взять изделие «с запасом», сделать трос короче не составит труда.
Вариации тренинга
Если вы тренируетесь с целью похудения в области живота, ягодиц, боков и ног, необходимо совершать разные виды прыжков. Существует много вариаций и техник, которые можно практиковать по отдельности и сочетать вместе в программе тренировок. Самые эффективные и доступные упражнения со скакалкой – это:
- Простые прыжки. Движение знакомо всем еще со школьных времен. Прыгаем на носках, пружиня в коленях. Один прыжок – одно вращение скакалкой.
- Со сменой ног. Прыгаем, поочередно меняя ногу. Сначала – на левой, затем на правой.
- Прыжки в стороны. Подпрыгивая, необходимо смещаться сначала вправо, потом – влево.
- Двойной прыжок. За один прыжок делаем два прокручивания.
- Назад-вперед. Совершая прыжок, перемещаемся вперед, во время следующего прокручивания возвращаемся в исходную позицию.
- Еще один вариант – прыгать по 10 раз то на правой, то на левой ноге.
Не следует с первых дней тренироваться до полного истощения и утомления. Увеличивайте нагрузку постепенно. Длительность тренинга в первую неделю не должна превышать 2-3 минут. По мере развития выносливости время занятий будет увеличиваться, максимальный порог – 45 минут.
Особенности занятий
Не все понимают, чем полезны прыжки на скакалке. Упражнение положительно сказывается на работе всего организма. Многочисленные отзывы свидетельствуют о том, что занятия незаменимы для пресса, бедер, икр, попы и даже рук!
Если интенсивно и систематически заниматься, за полчаса прыжков на скакалке можно сжечь 400 ккал. Тренировки направлены на ловкость и развитие выносливости. Спортсмены с мировым именем, такие как Брюс Ли, обязательно включали прыжки на скакалке в свою программу тренировок, т. к. понимали, какие результаты будут от данного вида тренинга.
Чтобы занятия приносили пользу, необходимо придерживаться нескольких простых правил и рекомендаций:
- выбирайте удобную одежду и обувь для тренировок;
- найдите подходящее место для занятий;
- включайте ритмичную фитнес-музыку;
- не забывайте о правильном дыхании;
- до и после выполнения упражнений делайте разминку и разогревайте мышцы;
- не злоупотребляйте жидкостью во время тренинга.
Прыгать можно в любое время дня. Подключите к тренировкам на скакалке ребенка, мужа или подругу, вместе заниматься гораздо веселей. Не пропускайте тренировки и упражняйтесь в хорошем настроении.
Тренинг на 6 недель
Занимаясь 1,5 месяца, вы сможете увидеть заметный результат ваших стараний. Комплекс можно разделить на три этапа. Первый – это первая и вторая неделя занятий. Прыгать следует через день, чтобы дать организму время на восстановление. Программа на этом этапе сводится к следующему:
- прыгаем 10 минут обычным способом;
- складываем трос, заводим его за спину и растягиваем в разных направлениях;
- переносим сложенную скакалку вперед, поднимаем руки вверх и отводим их максимально назад, голову держим прямо, не откидываем;
- прыгаем еще 10 в любой другой технике;
- складываем скакалку, ложимся на коврик, вытягиваем руки вверх и перекидываем ноги через трос, не отрывая поясницу от пола, выполняем 20 раз;
- прыгаем 5 минут на левой и 5 минут на правой ноге.
Второй этап тренировок – 3-4 неделя. В этот промежуток времени нужно увеличить интенсивность. Большую часть занятия надо уделять прыжкам, время отдыха сокращаем. Алгоритм действий будет таким:
- 15 минут обычных прыжков;
- наступаем одной ногой на трос и отводим ее максимально назад, фиксируем позицию на 20 секунд, делаем по 10 повторений на каждую ногу;
- 10 минут двойных прыжков;
- садимся на пол, ноги вместе вытянуты вперед, цепляем сложенную скакалку за ступни и складываемся пополам, держим положение в течение 20 секунд, повторяем 10 раз;
- 15 минут прыжков в стандартном исполнении.
Заключительный этап – 5-6 неделя. В этот период надо увеличивать скорость движения. Программа тренинга будет следующей:
- 15 минут быстрых классических прыжков;
- делаем по 20 наклонов вперед, в стороны и назад;
- 20 минут совершаем обратные прыжки;
- ложимся на пол и совершаем подъемы ног под углом 45 градусов, 20 раз на каждую ногу;
- 10 минут сложных прыжков (крест-накрест, двойные, в сторону или с утяжеленной скакалкой).
За полтора месяца занятий, при условии соблюдения режима правильного питания, можно похудеть на 3-5 килограмм. Но достигнув прекрасного результата, нельзя останавливаться на достигнутом. Продолжайте заниматься, пусть даже в более простом и медленном темпе, но каждый день.
Противопоказания
Скакалка – прекрасный способ поддержки организма в тонусе. Однако тренировки имеют ряд противопоказаний. Заниматься со скакалкой категорически запрещено людям с:
- проблемами в работе опорно-двигательной системы;
- мигренями;
- сердечно-сосудистыми заболеваниями;
- нарушениями дыхательной функции;
- болезнями суставов и хрящей;
- избыточным весом (более 100 кг).
Если у человека есть хроническая болезнь, это не повод отказываться от занятий, но когда заболевание находится в стадии обострения, тренировки следует отложить. Также не тренируйтесь сразу после еды. После крайнего приема пищи должен пройти минимум час. Практикуйте занятия на свежем воздухе.
Посмотрите видео с канала «Все буде добре»:
Кажется невозможным, что обычные прыжки со скакалкой способны так сильно повлиять на организм и общее самочувствие. Чтобы убедиться в эффективности тренинга, нужно попробовать его на себе. Занимайтесь, получайте удовольствие от тренировок и жизни, а также наслаждайтесь своим стройным и подтянутым отражением в зеркале.
10 упражнений со скакалкой, которые преобразят тело за 20 минут в день – Medaboutme.ru
Как уверенно идти к цели: лучшие упражнения
Начинайте занятия всегда с разминки. Если ваша цель — похудение, практикуйте высокоинтенсивные тренировки, чередуя умеренную физическую активность с очень высокой. Лучшие упражнения для отработки навыков ниже!
1. Прыжки на месте
Это упражнение выполняется в качестве разминки и подготовки к более сложным упражнениям. Во время прыжков минимально отрывайте ноги от пола, чтобы скакалка проскальзывала под ними. Двигайтесь в умеренном темпе, а в конце сета сделайте ускорение.
2. Попеременные прыжки
Это упражнение требует высокой концентрации. Прыгать нужно, чередуя три движения: прыжок на правой ноге, прыжок на двух ногах, прыжок на левой ноге. После этого все сначала, наращивая темп.
3. Прыжки в сторону
При выполнении этого упражнения нужно при каждом движении совершать прыжок влево или вправо, как это делают на тренировке боксеры.
4. Бег на месте
Запланируйте небольшую пробежку! Бежать придется на месте, пропуская каждый шаг через скакалку. Начните в умеренном темпе и постепенно ускоряйтесь.
5. Перекрестные прыжки
Во время выполнения этого сета прыгать через скакалку нужно перекрещивая ноги. Положение ног меняется во время каждого прыжка. Сначала правая нога впереди, а левая сзади, затем прыжок — ноги не перекрещены, и, наконец, левая нога впереди, а правая сзади. Потом все сначала.
6. Упражнение «Циркуль»
Это очень простая, но эффективная тактика. Прыгайте попеременно: ноги вместе и ноги на ширине плеч. Старайтесь это делать, как можно быстрее.
7. Прыжки с поднятием колен
Во время выполнения этого сета чередуйте прыжки через скакалку с высоко поднятым коленом правой ноги, поднятыми обоими коленами и высоко поднятым коленом левой ноги.
8. Упражнение «Твист»
Прыгать предстоит на полусогнутых коленях. При этом во время прыжка сначала колени «смотрят» влево, а при следующем прыжке — вправо.
9. Высокий прыжок
А это упражнение уже для продвинутых спортсменов! Во время его выполнения нужно прыгать максимально высоко, чтобы за один прыжок скакалка успела обернуться вокруг тела два раза.
10. Обратное вращение
И последнее упражнение! Теперь скакалка должна вращаться не вперед, как обычно, а назад. Попробуйте, у вас получится!
Комментарий эксперта
Ольга Новикова, фитнес-тренер
Если бы проводился рейтинг всех тренажеров, то именно скакалка заняла бы в нем первое место. Почему?
- Во-первых, это самый энергозатратный тренажер: при прыжках через скакалку тратится больше калорий, чем при беге.
- Во вторых, это самый экономичный инвентарь. Знаете ли вы тренажер дешевле, чем скакалка?
- В-третьих, это самый неприхотливый в хранении инвентарь: он займет минимум места в вашей квартире.
В чем польза тренировок со скакалкой?
Начнем с того, что лежит на поверхности: вы однозначно похудеете, потому что затратите большое количество калорий. Также это отличная тренировка для сердца и легких. Увеличатся функциональные возможности организма и выносливость. Вы сделаете стройным, красивым и подтянутым свое тело.
Как заниматься?
Можно заниматься каждый день, интенсивность тренировки будет настолько высока, что достаточно будет всего 10-15 минут.
Если вы неподготовленный атлет, вам будет тяжело вначале. Поэтому попробуйте следующую схему тренировки: активно прыгайте на скакалке 30 секунд, затем 30 секунд отдыхайте. Занимайтесь по этой схеме в течение 10 минут, а через три тренировки увеличивайте время прыжков до 40 сек, потом до 60 сек, а время отдыха оставьте таким же. Важно! Во время отдыха не стойте на месте, а ходите, восстанавливая дыхание.
Что нужно знать?
Один из минусов скакалки в том, что она подходит не всем. Тем, у кого варикозное расширение вен, грыжи позвоночника, опущение внутренних органов, прыгать нельзя. Ваши идеальные виды спорта — это ходьба и плавание. То же самое можно сказать о времени беременности и восстановлении после родов.
И напоследок фитнес-лайфхак! Не обязательно прыгать всегда на двух ногах, меняйте технику прыжков, чтобы разнообразить свои тренировки. Будьте здоровы!
Пройдите тест
Ваша фитнес-мотивация
Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
Занятие со скакалкой для боксёров
Скакалка является очень важным снарядом для боксёров, и, вместе с тем, очень доступным. Низкая стоимость и компактность позволяют заниматься с ней дома, в командировке, в любом фитнес-центре.
Зачем тренироваться со скакалкой?
Многие юные боксёры недооценивают упражнения со скакалкой. Между тем, такие упражнения оказывают комплексное воздействие на организм, тренируя:
- Сердце;
- Лёгкие;
- Общую выносливость;
- Выносливость мышц голени;
- Выносливость мышц кисти и предплечья;
- Координацию движений;
- Концентрацию внимания.
Более того, опытные боксёры утверждают, что регулярные прыжки со скакалкой значительно увеличивают силу удара.
Техника
Тренировки с этим замечательным снарядом надо начинать с освоения техники. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Чуть согните ноги в коленях. Начинайте вращать скакалку одними кистями, прыгая при этом за счёт мышц голени. Старайтесь подпрыгивать как можно ниже – это сэкономит ваши силы и позволит уменьшить нагрузку на суставы. Дышите через нос, голова чуть-чуть опущена. Это основное упражнение, которое нужно выполнять 5-20 минут 3-6 раз в неделю.
Варианты прыжков
Упражнений со скакалкой великое множество. Можно сказать, что их количество ограничено только вашей фантазией.
Боксёру следует выполнять следующие вариации:
- Прыжки 2-4 раза на одной ноге, затем на другой. При этом нога поднимается или вперёд, или сгибается назад в колене.
- Прыжки с ноги на ногу.
- Двойные прыжки, когда скакалка во время бесконтактного положения относительно опоры успевает сделать два оборота.
При регулярных тренировках со скакалкой атлет прогрессирует очень быстро. Повышается скорость и сила удара, становится проще сокращать и рвать дистанцию, спортсмен начинает меньше задыхаться. Так что не пренебрегайте этим простым, но очень эффективным снарядом!
Прыгаем на скакалке в Школе бокса Александра Морозова.
Телефон: +7 (812) 930 23 98
Адрес: г. Санкт-Петербург, м. «Бухарестская», ул. Салова, д. 52 / ул. Софийская, д. 4, корп. 3
5 лучших скакалок 2021 года для начинающих и тренировок
Врачи и эксперты по фитнесу считают скакалку доступной и простой тренировкой сердечно-сосудистой системы, которая улучшает физическую форму, равновесие и координацию. В целом эксперты, с которыми мы консультировались, согласны с тем, что прыжки со скакалкой полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы и позволяют сжечь много калорий за относительно короткий промежуток времени и с относительно доступным фитнес-оборудованием.
«Прыжки через скакалку чрезвычайно эффективны для сжигания жира, особенно в нашем ядре», — пояснил Рой Оммен, доктор медицинских наук, кардиоторакальный хирург (специализирующийся на хирургии сердца и грудной клетки).Он сказал нам, что скакалка «это все, что нужно для хорошей тренировки». Некоммерческая Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым заниматься 75 минут энергичной аэробной активности, например, прыжков через скакалку, каждую неделю. Фактически, по словам сертифицированного хирурга-ортопеда Марка С. Ковальски, скакалка сжигает примерно 15-20 калорий в минуту, а онлайн-калькуляторы от Calories Burned HQ и ACE Fitness могут даже помочь вам определить, сколько калорий вы сжигаете конкретно во время скакалка.
Связанные
Как покупать скакалки, по мнению экспертов по фитнесу
По словам Джона Галуччи-младшего, генерального директора JAG-ONE Physical Therapy, двух самых важных факторов, влияющих на скакалку, являются ее длина и вес.
Длина
Используйте скакалку на 3 фута длиннее вашего роста, — посоветовал Галуччи, бывший главный спортивный тренер нью-йоркской команды Red Bulls MLS. Наступите на середину скакалки и натяните ее туго, и точка, в которой трос соединяется с каждой ручкой, должна касаться груди в верхней части груди.
Вес
Вы также можете выбрать один из трех типов скакалок: базовый, утяжеленный и скоростной.
- Базовая скакалка идеально подходит для новичков, потому что трос «немного толще и обеспечивает лучший захват», — отметил Галлуччи.
- Скакалка с утяжелением несет дополнительный вес в ручках, тросе или и том и другом и лучше всего подходит для опытных скакалок или тех, кто хочет улучшить свои силовые тренировки.
- Скакалка для скоростного прыжка — тонкая и легкая, она хорошо подходит для тех, кто любит прыгать в быстром темпе, и «отличный способ улучшить работу ног и физическую форму», — сказал тренер и тренер по здоровью Бек Донлан.
Сопутствующие
Лучшие скакалки 2021 года
Вы можете найти скакалки в любимых читателями магазинах, таких как Walmart, Target и Dick’s Sporting Goods — вы можете найти доступные скакалки с высоким рейтингом за 4 доллара. Эксперты, с которыми мы консультировались, поделились с нами своими рекомендациями по ценовым категориям и вариантам использования.
Набор скакалок Crossrope Lean
Рой и Донлан оба являются поклонниками скакалки Crossrope Lean, которую можно синхронизировать с Apple Health и Google Fit.У вас есть возможность поменять местами ручки, чтобы улучшить скакалку с легкой (0,25 фунта) до тяжелой (0,5 фунта). Рой также ценит эргономичные текстурированные ручки и считает, что скакалка не путается, как другие. Он имеет средний рейтинг 4,8 звезды из 2990 отзывов на Amazon.
Скакалка EliteSRS
Это любимая скакалка Галуччи для начинающих, поскольку она помогает пользователям «почувствовать ритм прыжков и понять, как правильно это делать». Он отметил, что скакалка с утяжелением отлично подходит для тренировки мышц рук.Он получил средний рейтинг 4,3 звезды из почти 250 отзывов на Amazon.
Скакалка Lifeline
Галуччи также рекомендовал скакалку для скоростного прыжка Lifeline тем, кто хочет «убийственной тренировки», «двигаться с максимальной скоростью и развивать выносливость». Он весит всего 0,75 фунта и получил 4 звезды в среднем по более чем 150 отзывам на Amazon.
Скакалка для начинающих EliteSRS
Одна высоко оцененная скакалка из ПВХ, которую стоит рассмотреть, от EliteSRS. Он получил 4,4 звезды в среднем по более чем 330 отзывам на Amazon и регулируется по высоте.После измерения правильной высоты протяните часть 10-футового шнура через одну из ручек, отпустите прикрепленный фиксатор и, когда у вас будет нужная длина, защелкните фиксатор на место (и используйте ножницы, чтобы отрезать излишки шнура, торчащие наружу). . Скакалка доступна в шести цветовых решениях: от розового / фиолетового до серебристого / белого.
DEGOL Jump Rope
Эта скакалка является бестселлером № 1 на Amazon и имеет средний рейтинг 4,3 звезды по более чем 35 200 отзывам. Скакалка длиной 9 футов регулируется по высоте и покрыта ПВХ, который предотвращает повреждение пола.Он также оснащен эргономичными ручками из пеноматериала с эффектом памяти.
Сопутствующие
Советы по прыжкам со скакалкой от фитнес-эксперта
Мортен Мюллер, тренер по производительности в службе персональных тренировок Future, сказал, что две из наиболее распространенных ошибок, которые делают его клиенты при прыжках со скакалкой, — это перенапряжение и прыжки слишком высоко. «Скакалка — это ритм и координация в течение длительного периода времени. Если мы прыгаем слишком высоко, нам будет трудно повторять почти одну и ту же технику снова и снова, и, возможно, даже придется останавливаться пораньше », — сказал он.Мюллер отметил, что слишком высокие прыжки также ограничивают кардио-преимущества прыжков со скакалкой и могут вызвать нагрузку на суставы нижней части тела. «Сначала думайте о ритме, потом о продолжительности и в последнюю очередь о высоте».
Мюллер также поделился тремя простыми шагами, которые помогут вам начать заниматься скакалкой:
- Перед тем, как взяться за скакалку, сначала представьте, что ручки скакалки находятся в ваших руках рядом с бедрами, а подпрыгивает вверх и вниз. всего в нескольких дюймах над полом.
- Как только вы найдете удобный ритм и сможете поддерживать движение в течение как минимум 30 секунд, возьмитесь за обе ручки скакалки в одну руку, а совместите подпрыгивание с раскачиванием скакалки рядом с собой.Его самый большой совет заключается в том, что ваше запястье управляет движением , а не ваша рука или предплечье.
- Как только вы освоите качели и прыгнете еще как минимум 30 секунд, вы будете готовы прыгать через скакалку. «Всегда помните, что никогда не жертвует ритмом ради продолжительности или высоты прыжков », — сказал он.
Связанные
Следите за последними новостями из руководств и рекомендаций NBC News по шоппингу и загрузите приложение NBC News для полного освещения вспышки коронавируса.Николь Сондерс — бывшая помощница коммерческого редактора Select на NBC News, освещающая вопросы здоровья и образа жизни.
9 лучших скакалок, которые можно купить в 2020 году
Getty Images
Когда ваш распорядок дня начинает уставать, прыжки со скакалкой — идеальный способ поменять местами. Это отличная кардио-тренировка, которая улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы: одно исследование 2019 года показало, что прыжки со скакалкой могут не только улучшить здоровье сердца, но и улучшить Vo2 max, то есть количество кислорода, которое ваше тело может принять и передать вашим мышцам во время тренировки.Тренировки со скакалкой также могут улучшить силу, ловкость, равновесие (особенно у молодых людей, как показывают исследования) и общую выносливость.
Это еще и простой способ сжечь огромное количество калорий. По данным Американского совета по упражнениям, если человек весом 150 фунтов прыгает через скакалку в течение 30 минут, он может сжечь чуть более 400 калорий. Исследования показали, что высокоинтенсивные упражнения, такие как прыжки со скакалкой, также необходимы для сжигания жира. Кроме того, скакалку можно взять с собой практически куда угодно — будь то рабочая поездка по стране, в местный парк или в спортзал — что устраняет любые оправдания для пропуска тренировки во время путешествия.
Прыгать через скакалку можно внутри и снаружи, особенно в теплую погоду. Возьмите одну из наших любимых скакалок, многие из которых являются солидными инвестициями в ваше домашнее оборудование для тренировок, и начинайте потеть!
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Скакалка DynaPro
DynaPro amazon.com19,99 долл. США
Качество и материал вашей скакалки могут сделать или прервать тренировку, если вы прыгун на скорость или боксер.
Эта скакалка из ПВХ сделана из того же материала, что и профессиональные боксеры, чтобы тренироваться и повышать свою ловкость перед боем.
Подробнее: Сделайте спортзал дома с этим доступным оборудованием
2 Скакалка для выживания и кросс-скоростной скакалки
Выживание и крест Survivalandcross.com16,00 долл. США
Эту веревку легко отрегулировать до идеальной посадки, она достаточно мала, чтобы ее можно было положить в дорожную сумку, и достаточно легка, чтобы с легкостью преодолевать перекрестки и высокие колени.Да, и из-за цены от этого довольно сложно отказаться.
3 Скакалка Wayza Rope с блокировкой и утяжелением
Wayzora amazon.com68,00 долл. США
Мы тщательно протестировали скакалку Wayza и считаем, что это одна из самых утяжеленных скакалок. Имейте в виду, что вам, возможно, придется перерезать веревки, чтобы убедиться, что они подходят вам по длине, но как только вы все сделаете правильно, вы будете очень впечатлены качеством продукта.Будьте готовы почувствовать ожог.
4 Спортивная регулируемая скакалка YZL
Эта фиолетовая скакалка также доступна в девяти других регулируемых стилях, так что вы можете практиковать свои навыки скакалки с инструментом идеального размера.
Кроме того, он изготовлен из устойчивой к спутыванию веревки, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, чтобы застрять в собственной скакалке, если вы новичок.
5 Скакалка WOD Nation Speed
Это не для случайного прыгуна — это для спортсмена, который хочет обрести лучшую форму в своей жизни.Эта скакалка WOD Nation предназначена для быстрого вращения, поэтому одиночные прыжки станут детской забавой, а двойные прыжки — вашей новой разминкой. В комплекте идет сумка для переноски, чтобы вынуть веревку на улицу на тренировку.
Плюс, он прослужит всю жизнь с гарантией возврата денег.
6 Скакалка с утяжелением Evergrip
Эверласт everlast.com16,99 долл. США
Эта 9-футовая скакалка Everlast с утяжелением, идеально подходящая для боксеров или тех, кто хочет увеличить силу рук, добавляет дополнительную нагрузку вашей кардиотренировке.Но не волнуйтесь — если сейчас не рабочий день, вы можете снять с рукоятки 1,5-фунтовые гири.
7 Скакалка Just Jump It 16 футов
Просто прыгай amazon.com14,99 $
Нужна веревка, которая понравится вашим детям для таких игр, как двойной голландский? Эта 16-футовая веревка с забавным дизайном намного длиннее, чем указанные выше спортивные веревки, поэтому она идеально подходит для прогулок в парке.
8 1 фунт. Скакалка с утяжелением
Чемпион штанги amazon.com44,54 доллара США
Прыгаете в течение длительного времени, а не ради скорости? С этой скакалкой у вас не будет проблем с преодолением дистанции.
Он имеет удобные ручки из пеноматериала с эффектом памяти, которые принимают форму ваших рук, чтобы предотвратить образование пузырей, а также систему на шарикоподшипниках, которая делает вращение легким.Веревка толще и имеет 4 фунта веса, чтобы сжигать лишние калории. Вы также можете отрегулировать длину веревки по своему вкусу.
9 Умная скакалка
Умная веревка moma.org80,00 долл. США
Проблемы с многозадачностью? Эта веревка — ваше решение. Он соединяется с Bluetooth и подключается к приложению Smart Gym на вашем телефоне, чтобы отслеживать количество прыжков и отображать его с помощью светодиодных индикаторов, пока вы тренируетесь.Кроме того, он подсчитывает количество сожженных калорий и позволяет вам соревноваться с друзьями в приложении.
Идите вперед и играйте под музыку на полную мощность, не считая — эта веревка сделает всю работу за вас.
Дана Баардсен Старший редактор BestProducts.com Дана — бывший редактор по вопросам родителей на сайте BestProducts.com, где она использует свою степень в области питания и науки о продуктах питания, а также опыт работы в редакционных статьях для родителей, чтобы освещать актуальные темы в сфере семьи и фитнеса с 2012 года; Ее работы были представлены в журналах Fit Pregnancy, Refinery 29, Redbook, Good Housekeeping, Prevention, Men’s Health, Parents и других.Мара Сантилли Мара — внештатный писатель и редактор, специализирующаяся на культуре, политике, благополучии и взаимосвязях между ними, чьи печатные и цифровые работы были опубликованы в Marie Claire, Women’s Health, Cosmopolitan, Airbnb Mag, Prevention и других изданиях.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Реклама — продолжить чтение ниже
9 лучших скакалок 2021
Старший писатель Карен Иорио Адельсон рассказала обо всем — от аптечки до усыновления домашнего животного. Она особенно увлечена бегом (она работала в магазине для бега) и мебелью для кошек.
Фото: Соня Флемминг / CBS через Getty Images
Для умопомрачительной домашней тренировки, требующей минимального оборудования и места, вы не сможете превзойти прыжки со скакалкой.Как объясняет личный тренер Марк Сэйер, это идеальная тренировка в небольшом пространстве (будь то в гостиной или в отеле, когда путешествие снова станет делом), и с ней легко проявить творческий подход, смешивая прыжки на одной ноге, бок о бок -боковые «слаломы» и другие движения. По словам Хари Сингха, владельца и генерального менеджера CrossFit NYC, прыжки со скакалкой — это больше, чем просто хорошее кардио: «Каждый может прыгать вверх и вниз, и любой может раскачивать скакалку», — говорит он. «Задача состоит в том, чтобы делать эти два вместе, что требует координации и точности.Это не просто физическая проблема, это неврологическая проблема ». Из-за этого, говорит Сэйер, прыжки со скакалкой могут стать больше игрой, чем тренировкой. «Вы должны использовать столько координации, чтобы не думать о том, как много вы работаете», — говорит он. Прыжки со скакалкой по-прежнему относительно легко освоить, особенно если вы используете правильную скакалку.
Хотя вас могут вдохновить опытные прыгуны, которые с молниеносной скоростью раскручивают скакалку и делают двойные прыжки (ход, популярный в кроссфите, когда скакалка дважды проходит под вашими ногами за один прыжок), если вы только начинаете, вы Я хочу избегать так называемых «скоростных веревок» и придерживаться более медленных веревок, которые помогут вам закрепить движение.Ниже пять профессионалов в области фитнеса делятся своим выбором лучших веревок для новичков, а также для тех, кто более продвинутый и ищет более сложные задачи.
Саманта Орм, владелица и ведущий тренер CrossFit Virtuosity, говорит, что эта скакалка с плавным поворотом — ее любимая веревка для начинающих. «Он достаточно тяжелый, чтобы получить некоторую обратную связь, но достаточно легкий, чтобы повернуть его не слишком утомительно», — говорит она. Кроме того, длина веревки регулируется и подойдет любому человеку ростом 6 футов 5 дюймов.Хотя ваш рост поможет определить правильную длину для вас, когда вы только начинаете, более длинная веревка хороша, потому что она обеспечивает более медленное вращение. Вы можете начать с больших, более щадящих кругов и укорачивать скакалку по мере того, как ваши прыжки становятся более быстрыми и точными. Скакалка Бадди Ли — хороший вариант, когда ваша техника улучшится. У Сэйера уже почти десять лет, и он говорит, что все еще в отличной форме. «Вы никогда не перерастете эту скакалку», — говорит он, добавляя, что ее более длинные ручки полезны, когда вы готовы опробовать новые движения, например, кроссоверные прыжки.
Если вы хотите испытать воду для прыжков через скакалку, не теряя при этом много денег, Орму понравится эта доступная по цене веревка «в стиле лакричника». В нем отсутствуют гладкие шарикоподшипники, которые заставляют более дорогие веревки поворачиваться быстрее, но для начинающих Орм говорит, что она «отлично работает». Это веревка, которую она покупает для своего спортзала, и ей нравится, что она бывает разной длины, от 7 — скакалка для детей до 10-футовой веревки для детей ростом выше 6 футов 2 дюйма.
Эта недорогая скакалка регулируемой длины рекомендована Киганом Дрейпером, специалистом по фитнесу Mindbody. Поскольку он сделан из легкого резинового троса, он признает, что веревка не будет такой прочной, как более дорогая, но по-прежнему называет ее «простой базовой скакалкой для выполнения работы». Кроме того, ему нравится, что он «легко регулируется для любой высоты» и имеет удобные ручки из поролона.
По мере того, как вы станете более продвинутыми, Орм говорит, что вы захотите переключиться на «более быструю и легкую скакалку, чтобы минимизировать утомляемость плеч при прыжках с большим объемом».Сингх объясняет, что эти более быстрые канаты, известные как скоростные канаты, быстро вращаются благодаря тонким шарикоподшипникам, которые минимизируют трение при повороте каната в рукоятках. Он говорит, что это позволяет веревке двигаться быстрее, чем ваши руки. Орму нравятся скоростные канаты JumpNRope R1, потому что они «доступны по цене, плавно поворачиваются и довольно легко подбираются по размеру». (Для регулировки длины потребуется только отвертка.)
Хотя эта регулируемая 10-футовая веревка и стоит дороже, она является хорошим вариантом, если вы серьезно относитесь к прыжкам со скакалкой и вам нужна такая, которая будет достаточно быстрой для ваших двойных прыжков.Дрейпер говорит, что этот скакалец «чрезвычайно легкий, сделан из авиационного алюминия и имеет гладкое шарнирное соединение на шарикоподшипниках, обеспечивающее высокую производительность и долговечность». Ему нравится, что ручки веревки сужаются, поэтому они подходят для рук любого размера. Сингх также является фанатом и снабжает свой тренажерный зал скакалками Rogue.
Если вы действительно хотите потратиться, Орм называет Evo G2 «Кадиллаком скоростных канатов». По ее словам, в нем установлены «самые плавные подшипники в отрасли» для тех, кто работает над высокоуровневыми трюками и сверхбыстрыми прыжками.Как и веревка Rogue выше, она сделана из алюминия аэрокосмического класса, долговечного и легкого. Он не регулируется, но доступен в 22 вариантах длины (с интервалом в два дюйма от 6 футов 6 дюймов до 10 футов, охватывая всех, от детей до 7 футов), так что вы, вероятно, найдете идеальный размер. Вы также можете выбрать один из нескольких вариантов веса, в том числе сверхлегкий кабель без покрытия, который бренд рекомендует тем, кто пытается пройти с тройным нижним и , или утяжеленный канат, который бросит вызов вашим мышцам, а также вашей сердечно-сосудистой выносливости.
Дрейпер говорит, что эта скоростная веревка очень легкая и «очень быстро вращается». Система шарикоподшипников в ручках «обеспечивает еще более быстрое вращение», что делает эту веревку хорошим бюджетным выбором для продвинутых пользователей. Длина регулируется (вам понадобится резак для кабеля), и к нему даже прилагается запасной кабель на тот случай, когда первый в конце концов начнет изнашиваться.
В то время как кроссфиттеры часто говорят о легких, быстро вращающихся веревках, не все скакалки стремятся к скорости.Скакалка с утяжелением позволяет прорабатывать различные мышцы и выполнять тренировку всего тела. Дрейперу нравится Crossrope, потому что он поставляется с двумя разными весами кабеля (четверть и полфунта) для разных упражнений и имеет зажимы в ручках, которые позволяют легко переключаться между этими кабелями. Он говорит, что ручки имеют «отличный захват», и ему нравится, что вы можете получить доступ к бесплатным тренировкам в приложении Crossrope. (Для еще большего веса Crossrope Get Strong поставляется с одно- и двухфунтовыми тросами.)
Даже скромная скакалка не могла избежать увлечения умным домашним фитнесом.Веревка Tangram с поддержкой Bluetooth позволяет отслеживать показатели прыжков (количество прыжков, затраченное время на прыжки, сожженные калории и т. Д.) И соревноваться с друзьями, которые также используют приложение. Well + Хороший редактор по красоте и фитнесу Зои Вайнер, признанная «любительница данных о фитнесе», говорит, что веревка Tangram «качается, как лучшие из них, но тот факт, что она отслеживает, насколько быстро и как долго вы прыгаете… и насколько вы улучшились с течением времени — это делает его обязательным для меня домашним тренажерным залом.
получить информационный бюллетень стратега
Действительно хорошие предложения, умные советы по покупкам и эксклюзивные скидки.
Условия использования и уведомление о конфиденциальности Отправляя электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Уведомлением о конфиденциальности и получаете от нас электронную переписку.Strategist разработан, чтобы предлагать наиболее полезные, экспертные рекомендации по покупкам в обширном ландшафте электронной коммерции. Некоторые из наших последних достижений включают в себя лучшие средства для лечения акне , чемоданы на колесиках , подушки для бокового сна , естественные средства от беспокойства и банные полотенца .Мы обновляем ссылки, когда это возможно, но учтите, что срок действия предложения может истечь, и все цены могут быть изменены.
Скакалка | Иллюстрированное руководство к упражнениям
Основные мышцы: Ноги
Вторичные мышцы: Пресс, ягодицы, руки, спина
Инвентарь: Скакалка
Инструкции по скакалке
1. Удерживайте скакалку, держа руки на уровне бедер.
2. Вращайте запястьями, чтобы раскачивать скакалку и прыгать.
3.Прыгайте обеими ногами одновременно, одной ногой за раз, чередуя ступни и т. Д.
4. Повторяйте, пока подход не будет завершен.
Правильная форма и характер дыхания
Напрягите пресс, расслабьте плечи и поворачивайте скакалку только запястьями, а не руками целиком. Держите верхнюю часть тела прямо, колени слегка согнуты, и прыгайте на подушечках стоп. В упражнении с малой ударной нагрузкой сосредоточьтесь на более быстрых и небольших прыжках. Дышите глубоко и естественно, сохраняя плавный и устойчивый ритм.
Из магазина
Польза от упражнений
Скакалка — идеальное кардиоупражнение. Он согревает тело, укрепляет мышцы, улучшает аэробную форму и сжигает много калорий за короткий промежуток времени. Прыжки со скакалкой также могут улучшить скорость, координацию, ловкость и равновесие.
Демонстрационная скакалка
подходов и повторений
Вы можете включить упражнение со скакалкой в начало вашей разминки или можете чередовать его с упражнениями низкой интенсивности, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.Не забывайте всегда начинать медленно с 1 подхода по 2–3 минуты и со временем увеличивать интенсивность и продолжительность.
Сожжено
калорий Чтобы рассчитать количество сожженных калорий при прыжках со скакалкой, введите свой вес и продолжительность упражнения:
Родственные упражнения для разминки
Попробуйте эти другие разогревающие упражнения, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и подготовить свое тело к тренировке:
Высокие колени
Альпинисты
Приседания из стороны в сторону
Выпады
Популярные тренировки
Тренировки для всего тела
20-минутная тренировка для повышения метаболизма
Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…
Тренировки для нижней части тела
Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом
Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…
Core Workouts
Тренировка для сжигания жира на животе для женщин
Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…
4 причины, по которым вам следует использовать скакалку для упражнения
Прыжки со скакалкой больше не являются детской забавой.Эксперты по фитнесу по всей стране продвигают эту тренировку для всего тела как быстрый и простой способ получить суточную дозу кардио.
«Это потрясающее упражнение для всего тела, которое задействует все основные группы мышц», — говорит Клинтон Маклин, ACSM CEP-CPO, физиолог и тренер по безопасности в фитнес-центре Piedmont Atlanta. «Вы можете использовать его для разминки или как отдельное упражнение, оно включает в себя сердечно-сосудистые упражнения и тренировки с отягощениями».
Если полного ожога всего тела недостаточно, Маклин делится еще четырьмя причинами, по которым вы должны включить прыжки со скакалкой в свои упражнения:
1.Вы сжигаете больше калорий за более короткий промежуток времени. «Вы гарантированно сожжете больше калорий, прыгая со скакалкой за пять минут, чем при ходьбе на беговой дорожке за пять минут», — говорит Маклин. «Когда вы прыгаете через скакалку, из-за сопротивления вы прорабатываете верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и корпус. Ходьба на беговой дорожке прорабатывает нижнюю часть тела и ядро, но вы не получаете почти такого сопротивления, как при использовании скакалки ».
2. Это очень дешево и удобно. Большинство скакалок очень экономичны — от 2 до 15 долларов.
И они настолько легкие, что их можно брать с собой куда угодно.
«У меня есть клиент, который путешествует по всему миру», — говорит Маклин. «Иногда он не может попасть в спортзал, поэтому тренируется со скакалкой. Вы можете прыгать через скакалку везде, где есть пол и достаточно высокий потолок ».
3. Это может помочь увеличить интенсивность круговых тренировок. Используйте скакалку в качестве станции в интервальных тренировках высокой интенсивности.
«Вы можете делать отжимания на одной станции, приседания на одной станции, подъем на носки на другой станции, а затем заканчивать скакалкой на другой станции», — говорит Маклин.«Его не нужно использовать отдельно. Вы можете смешать это с другими вещами ».
4. Это может улучшить вашу координацию. Упражнения со скакалкой улучшают координацию ног и помогают сосредоточиться на ногах. Он также укрепляет мышцы, окружающие стопу и голеностопные суставы, и помогает уменьшить травмы стопы и лодыжки.
Как начать упражнение со скакалкойВо-первых, важно выбрать скакалку, соответствующую вашему росту.
«Если скакалка для вас слишком длинная, вам придется прыгать выше, раскачиваться шире и, возможно, обернуть скакалку вокруг запястий», — объясняет Маклин.
Он говорит, что вы должны следовать этим рекомендациям при выборе скакалки:
- 7-футовая веревка: для взрослых от 4 футов до 4 футов 9 дюймов высотой
- 8-футовая веревка: для взрослых от 4 футов 10 дюймов до 5 футов 3 дюйма высотой
- 9-футовая веревка: для взрослых от 5 футов 4 дюйма до 5 футов 10 дюймов высотой
- 10-футовая веревка: для взрослых от 5 футов 11 дюймов до 6 футов 5 дюймов
- 11-футовая веревка: для взрослых ростом 6 футов 6 дюймов и выше
Когда у вас есть скакалка, встаньте, ноги вместе и начните прыгать.
«Я рекомендую минимум 25 оборотов для четырех подходов, а затем 50–100 оборотов в четырех подходах», — говорит Маклин. «Если вы хотите заниматься высокой интенсивностью, делайте это максимально быстро в течение 10–15 секунд. Затем отдохни и повтори ».
Хотите узнать больше о здоровье и фитнесе? Ознакомьтесь с этими советами наших экспертов по фитнесу.
Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.
Лучшие скакалки, которые вы можете купить
Нажимая на ссылки продукта в этой статье, мы можем получить комиссионное вознаграждение бесплатно для вас, читатель.
Использование кардиотренировок в домашнем тренажерном зале не означает, что вам нужно покупать бестселлерную беговую дорожку, эллиптический тренажер или велотренажер. Это может быть так же просто, как направить своего внутреннего ребенка в руки и взять скакалку для тренировки всего тела.
Если вы ищете вариант для новичков, беспроводную веревку или у вас ограниченный бюджет, мы всегда готовы помочь. Команда ACTIVE Reviews составила список из шести наших любимых скакалок, которые вы можете купить прямо сейчас, чтобы вы могли избавиться (ха, понятно?) От стресса, связанного с выбором хорошего снаряжения для упражнений.
6 лучших скакалок — наши лучшие скакалки
Лучшая скакалка в целом — скакалка Crossrope Get Lean Weighted
Набор Crossrope Get Lean Weighted скакалка сочетает в себе высококачественные скакалки с совместимым приложением. Хотя набор стоит почти 100 долларов, вы получаете две разные утяжеленные веревки, чехол для переноски, съемные ручки и доступ к облегченной версии приложения Crossrope. Если вам нравится базовая версия приложения, вы можете перейти на премиум-версию за 49 долларов.99 в год.
При покупке есть четыре варианта длины на выбор, подходящие для широкого диапазона высот. Вы также получите тяжелую скакалку в четверть фунта и полфунта, которую можно будет использовать вместе с обрезанными ручками. Если вы новичок, только учитесь правильно прыгать через скакалку или хотите продвинуться на более продвинутой скорости, этот набор, вероятно, вам подойдет.
- Ключевая особенность: Crossrope Lite доступ к приложению бесплатен со скакалками
- Длина шнура: Варьируется; От 8’0 «до 9’6»
- Материалы: Стальной трос с оплеткой для повышения прочности
КУПИТЬ: Набор скакалок Crossrope Get Lean Weighted, $ 99
Лучшая скакалка для начинающих — XYLSports Jump Rope
Запуск чего-либо нового может быть пугающим, но с правильным снаряжением для новичков это не так. должен быть.Скакалка XYLSports — это доступный регулируемый вариант с мягкими ручками для удобного захвата. Синтетический пластик тренировочной скакалки предназначен для работы на самых разных поверхностях, так что вы можете прыгать сколько душе угодно где угодно. Одна из лучших особенностей этой скакалки? Пожизненная гарантия, обещающая заменить веревку, если она сломается. Всего за $ 10,99 на Amazon это безопасный способ для новичков попробовать другую форму кардио.
- Основная характеристика: Пожизненная гарантия
- Длина шнура: Регулируемая скакалка с максимальным размером 9’8 «
- Материалы: Ручки из пенопласта и синтетический пластик
КУПИТЬ: скакалка XYLSports, $ 10.99
Лучшая скакалка для скорости — Rogue Fitness SR-3 Скоростная веревка с втулкой
Скоростная веревка Rogue Fitness SR-3 с втулкой предназначена для высокоинтенсивных тренировок. Если вам нравится кроссфит или HIIT и вы хотите освоить двойное упражнение, вам, вероятно, понравится эта скоростная скакалка, сделанная из тонкого нейлонового шнура. Rogue известен своим качественным оборудованием для фитнеса, поэтому неудивительно, что входящие в комплект втулки долговечны и обеспечивают бесперебойную работу.
Хотя шнур уже настроен на максимальную длину 10 футов, вы можете приобрести более длинную версию с максимальной длиной 11 футов, если вы особенно высоки.Стоит отметить, что из-за тонкого нейлонового шнура вы можете заметить потертость, если будете постоянно использовать эту скакалку на асфальте или других абразивных поверхностях.
- Основная характеристика: Если у вас очень высокий рост, можно приобрести еще более длинную версию (11 футов).
- Длина шнура: Регулируемая длина до 10 футов
- Материалы: Смола и нейлон
КУПИТЬ: Rogue Fitness SR-3 Bushing Speed Rope, $ 20
Лучшая умная скакалка — Tangram Smart Jump Rope Rookie
Для тех, кто любит все технологии (да, даже в скакалке), Tangram Smart Jump Rope Rookie — хороший выбор для вас.Эта умная скакалка через Bluetooth подключается к приложению, которое отслеживает такие показатели, как сожженные калории, прошедшее время и общее количество прыжков. Вы даже можете просматривать предыдущие тренировки или соревноваться с друзьями через приложение.
Несмотря на то, что Tangram является интегрированной технологией, он не такой громоздкий, как вы могли бы ожидать. В одной из пластиковых ручек находится небольшая батарейка, которую время от времени придется заменять, но в остальном она не требует никакого дополнительного обслуживания.
- Ключевая особенность: Подключается к вашему телефону через Bluetooth для отслеживания таких вещей, как время, калории и выполненные прыжки
- Длина шнура: Регулируется до 9’10 дюймов
- Материалы: Пластик, полимер
КУПИТЬ: Tangram Smart Jump Rope Rookie, 39 долларов.95
Лучшая доступная скакалка — скакалка DEGOL
Для людей с ограниченным бюджетом скакалка DEGOL — отличный вариант по цене менее 10 долларов. Прикрепленные ручки имеют хорошую амортизацию для удобного захвата, о котором вам не придется думать во время кардиотренировки.
Эту скакалку могут использовать и дети, и взрослые, потому что девятиметровый шнур регулируется. Скакалка DEGOL обернута прочным ПВХ, поэтому ее можно использовать на различных поверхностях, включая бетон, пол в спортзале, траву и ковер.
- Ключевая особенность: Ручки из пены с эффектом памяти для комфорта
- Длина шнура: Регулируется до 9 футов
- Материалы: Пена, проволока и ПВХ
КУПИТЬ: Скакалка DEGOL, $ 8,99.
Лучшая скакалка без скакалки — скакалка без скакалки ILIENSA
Скакалка без скакалки ILIENSA — это решение для тех, кто постоянно запутывается в наших скакалках. Беспроводная конструкция, предотвращающая спутывание, имеет утяжеленный мяч, прикрепленный к каждой ручке, чтобы задействовать ваши руки и при этом обеспечить вам сердечно-сосудистую тренировку.
Если у вас мало места в помещении, но вы все еще хотите почувствовать прыжок через скакалку на домашней тренировке, ILIENSA — хороший вариант для вас, потому что вам не придется беспокоиться о том, что ваша веревка ударится о потолок. Кроме того, поскольку шнур не касается земли, вам не нужно беспокоиться о поверхности, по которой вы прыгаете, что делает его пригодным для использования практически где угодно.
- Ключевая особенность: Утяжеленные шары вместо веревки
- Длина шнура: Н / Д (беспроводной)
- Материалы: Пенопласт и винил
КУПИТЬ: Бескакаточная скакалка ILIENSA, 10 $.98
Советы, как стать лучше со скакалкой
Хотите стать лучше в прыжках со скакалкой для хорошего самочувствия, но не знаете, как это сделать? Команда ACTIVE Reviews дает вам четыре простых совета.
Выберите подходящую веревку для себя
. полученные результаты. Убедитесь, что вы выбираете скакалку, которая соответствует поверхности, которую вы используете, и длине плюс интенсивность вашего движения.Некоторые факторы, влияющие на то, подходит ли вам веревка или нет, включают такие вещи, как наличие у веревки бусинок или наличие шарикового подшипника (который помогает веревке быстрее поворачиваться).
Выберите правильную длину скакалки
Чтобы определить, подходит ли вам длина скакалки, просто наступите на нее посередине и потяните ручки скакалки вверх под мышками. Если веревка доходит до плеч, значит, она слишком длинная. Если он достигает нижней части ребер, значит, он слишком короткий.Большинство скакалок регулируются, поэтому, как только вы поймете, что длина скакалки неправильная, ее можно легко исправить.
Поверните скакалку запястьями
Вы когда-нибудь задумывались, почему вы так запутались, прыгая со скакалкой всего несколько минут? Возможно, вы поворачиваете веревку всей рукой, а не ограничиваете движение запястьем. Без скакалки тренируйтесь просто двигать запястьями по кругу, не используя предплечья или плечи. Вы будете удивлены, сколько выносливости вы приобретете с помощью этого быстрого решения.
Придерживайтесь этого
Как досадно, что наши родители были правы — продолжайте заниматься делами со временем, и вы станете лучше. Мы все хотим быть суперзвездами, когда впервые пробуем что-то новое, но, как и в большинстве случаев в жизни, чем больше вы это делаете, тем лучше у вас получается. Попробуйте включить в свой распорядок тренировок несколько упражнений со скакалкой, и вы, скорее всего, быстро поправитесь.
ПРОЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЕ: кардиотренировки, которые можно выполнять в тренажерном зале или дома
скакалок | Скакалка для упражнений
Используйте скакалки от Power Systems, чтобы добавить сжигания калорий, кардиотренировок и веселья к своим тренировкам
Вы помните прыжки со скакалкой в 3-м классе? Было весело, правда? Что ж, взрослым это все еще весело, и скакалки от Power Systems могут добавить целый ряд преимуществ к вашим текущим тренировкам.Не заблуждайтесь, использовать скакалку — это интенсивно, и вы, вероятно, не сможете делать это без перерыва в течение 10 минут, если вы не очень хорошо подготовлены. Однако прыжки со скакалкой можно чередовать с упражнениями с более низкой интенсивностью, добавляя разнообразия и отличной физической подготовки к вашей обычной тренировке. Вы также можете использовать специальные скакалки от Power Systems, такие как утяжеленные скакалки, скоростные скакалки, двойные голландские скакалки и китайские скакалки, чтобы сделать свой распорядок еще более разнообразным.
Как я могу безопасно включить скакалку в свой распорядок дня?
Один из способов начать со скакалками — чередовать прыжки с маршем.Вы постепенно улучшите свою способность стабильно прыгать в течение более длительных периодов времени. Главное — внимательно следить за своим пульсом. Пока вы поддерживаете частоту сердечных сокращений в целевой зоне, вы получаете отличную комбинированную аэробную и силовую тренировку. Чтобы предотвратить травмы, убедитесь, что вы правильно используете скакалку. Это означает, что вы должны стоять высоко на носках, используя пятки в качестве амортизаторов. Интересно, что прыжки со скакалкой при правильном выполнении меньше воздействуют на суставы, чем бег трусцой.Новички часто прыгают выше, чем необходимо, увеличивая риск травм (и истощения) — на самом деле вам нужно всего лишь прыгнуть от пола примерно на дюйм или меньше.
Какие виды скакалок и аксессуаров я могу найти в компании Power Systems?
Начинающие прыгуны найдут в Power Systems широкий выбор канатов с бусами, виниловых скакалок и скоростных скакалок. Более опытные прыгуны предпочли бы скоростную скакалку. Книга «Тренировка со скакалкой», написанная бывшим чемпионом США по борьбе Бадди Ли, является самым продаваемым справочником по прыжкам со скакалкой в мире и предлагает тренировки для различных навыков и компонентов фитнеса, включая выносливость, силу, мощность, ловкость и равновесие.