Упражнение пуловер с гантелью: Пуловер с гантелей: техника выполнения и польза

Содержание

Пуловер с гантелей лежа на скамье — Каталог упражнений

Пуловер с гантелей лежа на скамье — описание

Английское название: Bent-Arm Dumbbell Pullover (Bench Press With Bands)

  • мышечная группа: Грудь
  • дополнительные группы: Широчайшие мышцы • Плечи • Трицепсы
  • тип: Силовое
  • биомеханика: Базовое
  • вектор силы: Толкающее
  • оборудование: Гантели
  • уровень: Средний

Пуловер с гантелей лежа на скамье — техника выполнения упражнения

  1. Поставьте гантель на горизонтальную скамью.
  2. Убедитесь, что она надежно установлена. Лягте перпендикулярно на скамью так, как это показано на рисунке. Обратите внимание, что на скамье должны находиться только плечи. Бедра находятся ниже уровня скамьи, ступни должны устойчиво упираться в пол. Голова также не лежит на скамье.
  3. Захватите гантель обеими руками и поднимите ее над грудью, держа руки согнутыми. Это ваше исходное положение. Внимание:
    убедитесь, что гантель, используемая для выполнения упражнения, безопасна. Использование гантелей с плохо закрепленными блинами – травмоопасно!
  4. Продолжая держать руки согнутыми, на вдохе медленно опишите ими полукруг, заводя их за голову, пока не почувствуете растяжение мышц груди.
  5. На выдохе верните гантель в исходное положение по той же траектории.
  6. Зафиксируйте руки в исходном положении, после секундной паузы. Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: если вы делаете это упражнение впервые, воспользуйтесь помощью напарника, который вас подстрахует.

Вариации:

  1. Для выполнения этого упражнения также можно использовать обычную или EZ-штангу.
  2. Кроме того, можно использовать две гантели, следя за тем, чтобы ладони были обращены друг к другу.

Пуловер с гантелей лежа на скамье — на фото

Упражнение пуловер с гантелью – какие мышци работают

Упражнение «пуловер» − это составляющая силовой тренировки. Оно очень популярно среди тяжелоатлетов, бодибилдеров, спортсменов, занимающихся пауэрлифтингом. При правильном подходе к выполнению движений можно хорошо растянуть грудные и спинные мышцы, сделать их рельефными, красивыми. Упражнение «пуловер» с гантелью или штангой стоит делать под руководством опытного тренера.

Какие мышцы работают при упражнении «пуловер»?

Движения выполняются в положении лёжа на скамье. Используемый снаряд спортсмен берёт в руки, отводит его назад и вниз. Какие мышцы работают при упражнении «пуловер» с гантелью или штангой? Такие движения обеспечивают эффективное прокачивание всей грудной и спинной мускулатуры.

Также участие в упражнении принимает длинный пучок трицепса. Степень нагрузки зависит от того, под каким углом наклона установлена скамья, а также выбранной амплитуды движений.

В исходном положении наибольшему растяжению подвергаются трицепс и грудные мышцы. Больше всего они нагружаются в процессе выведения гантели или штанги из-за головы. После пересечения руками вертикали ситуация меняется: в работу вступают широчайшие мышцы спины.

Таким образом, упражнение «пуловер» − это отличное дополнение к целевой тренировке, в рамках которой спортсмен занимается накачиванием рук и груди.

Упражнение «пуловер» для спины и груди со штангой

В этом случае в качестве инвентаря используется наклонная скамья и штанга с грифом, имеющим прямое исполнение. Рекомендуемый уровень нагрузки:

  • подходы − 2-3;
  • повторения − 10-15.

Специфика тренировки определяется индивидуально с учётом уровня физической подготовки и целей, которые планируется достичь.

Эффективность занятий во многом зависит от правильности техники выполнения. Спортсмену нужно плотно прижать корпус к скамье, голову положить на её край, ноги развести широко.

После этого ассистент или тренер подаёт штангу. Гриф берётся прямым хватом так, чтобы расстояние между руками составляло 25-30 см. Снаряд выводится на практически выпрямленных руках, постепенно на вдохе перемещается за голову до максимального растяжения грудных и широчайших мышц спины. При правильном выполнении боли в плечевых суставах быть не должно.

После достижения высшей точки напряжения нужно зафиксироваться в этом положении на 2 секунды. Затем штанга возвращается в исходное положение по той же траектории. Полностью разгибать локти нельзя: это может привести к получению травмы сустава.

Упражнение «пуловер» для грудных мышц и спины с гантелью

Для его выполнения понадобится наклонная скамья и одна гантель. Спортсмен ложится, занимая такое же положение, как и при работе со штангой. Напарник подаёт гантель, которую нужно обхватить за торец. Она поднимается вверх на выдохе.

На вдохе руки отводятся за голову до тех пор, пока не почувствуется растяжение мышц груди. Затем снаряд возвращается в исходное положение.

Техника работы со штангой и гантелью практически не отличается. Правда, во втором случае можно лежать не только вдоль скамьи, но и поперёк (упор идёт на среднюю часть спины). В таком положении одновременно с работой рук задействуется таз, который в первой фазе движения опускается, а во второй − поднимается.

Упражнение «пуловер» могут выполнять как опытные атлеты, так и новички, которые хотят накачать грудные мышцы и спину. В любом случае вам понадобится помощь опытного тренера. Сертифицированные специалисты работают в фитнес-клубе премиум-класса Susanin Fitness. Будем рады видеть вас в наших современных залах.

разбор всех тонкостей и секретов

Главная » Упражнения для развития мышц » Пуловер с гантелью

Воскресенье, 25 Августааа 2019

В этой статье поговорим про мало известное упражнение — пуловер с гантелью.

Лично я очень редко встречаю людей выполняющих данное упражнение.

Чего уж скрывать — я сам лично НЕ выполняю данное упражнение уже множество лет.

Я рекомендую если и делать данное упражнение — то, только как вспомогательное (после основных упражнений на грудь и спину), концентрироваться же на нем как на основном упражнении — однозначно не стоит.

Пуловер с гантелью — базовое упражнение которое прорабатывает:

  • грудные мышцы
  • мышцы спины (широчайшие)
  • трицепсы (главным образом длинную головку)
  • плечи (передний пучок)
  • предплечья
  • кисти рук

Также дополнительно задействуются передние зубчатые и межреберные мышцы и работает диафрагма.

Стандартная техника выполнения подразумевает работу всех перечисленных ранее мышц.

Кстати, по технике выполнения упражнение не из простых и требует большой концентрации.

Пуловер с гантелью: варианты выполнения

Выполнения пуловера именно с гантелью — самый популярный вариант выполнения упражнения.

Самое упражнение выполняется в положении лежа на горизонтальной скамье.

2 варианта положения лежа ка скамье:

  • поперек скамьи
  • вдоль скамьи

Вот что значит поперек (лежа верхней частью спины поперек лавки):

А вот что значит вдоль (просто лежа на скамье всем корпусом):

Считается, что когда положение поперек — мышцы получают большую нагрузку и лучше растягиваются.

Но, я рекомендую попробовать оба варианта и выбрать для себя удобный и подходящий.

Пуловер с гантелью: техника выполнения

Располагаешься на скамье поперек или вдоль (как тебе удобнее)

Если поперек, то: 

  • туловище располагается перпендикулярно по отношению к скамье.
  • верхней частью спины упрись в скамью
  • ноги упрись в пол и согни их под углов чуть более 90 градусов

Если вдоль, то:

  • туловище располагается на скамье
  • ноги упираются в пол

Далее берем одну гантель двумя руками в руки и держим гантель за низ диска, гриф гантели при этом проходит между перекрещенными большими пальцами, ладони направлены от себя, второй диск висит свободно.

Подними гантель над головой и держи ее на уровне груди на слегка согнутых в локтях руках (не нужно держать на полностью выпрямленных) (локти в руках должны быть специально слегка согнуты — это важно).

Это все является твоим исходным (стартовым) положением.

Вот наглядная фотография:

Из исходного (стартового положения):

  • Делая ВДОХ — начинай медленно (под контролем) опускать гантель назад и вниз за голову.
  • ВАЖНО: при опускании старайся работать только плечевыми суставами, если ты будешь двигать и локтевыми, то это будет уже не пуловер, а что-то похожее на французский жим с гантелью (а это уже совершенно другое упражнение).

Вот см фотографию:

  • В нижней точке ощути максимальное растяжение грудной клетки и широчайших мышц спины.
  • Если ты выполняешь упражнение поперек скамьи (а не вдоль) то очень важно не поднимать таз вверх при опускании гантели в низ за голову — потому что это снижает эффективность растяжения.
  • Поднимайте гантель в исходное положение, делая выдох и ощущая сокращение мышц.

Упражнение подразумевает 3 подхода в диапазоне 12-15 повторений.

Напоследок рекомендую отличное видео по технике выполнения:

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.

Как делать пуловер с гантелью на горизонтальной скамье

Упражнение пуловер с гантелью на скамье является вспомогательным и, как правило, выполняется в конце программы. Пуловер с гантелью развивает широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, а также влияет на трицепс и пресс. Выполнять упражнение можно в двух вариациях, ложась вдоль или поперек скамьи. Второй вариант считается более эффективным, так как дает большую нагрузку на мышцы.

Техника выполнения пуловера с гантелью на горизонтальной скамье

Чтобы получить максимальный эффект важно правильно выполнять упражнение. Техника выполнения пуловера поперек скамьи выглядит следующим образом:

  • сесть поперек скамьи и спустить таз вниз, опираясь на лопатки;
  • таз должен быть параллелен полу и находиться на одном уровне со спиной, ноги напряжены, немного расставлены;
  • гантель размещаем над головой на вытянутых руках, немного согнутых в локтях. Гантель держим ладонями к верху;
  • на вдохе опускаем гантель за голову, вместе с ней и таз, тем самым получая максимальную растяжку грудных мышц и широчайших мышц спины;
  • в нижнем положении делаем выдох и возвращаемся в исходную позицию.

Основные ошибки

Пуловер с гантелью лежа на горизонтальной скамье даст свой результат в том случае, если будут исключены ошибки. Поэтому важно придерживаться общих рекомендаций относительно выполнения упражнения:

  • начинайте практиковать упражнение с гантелью небольшого веса;
  • руки в локтях должны быть согнуты немного, при сильном сгибании уменьшается нагрузка на целевые мышцы;
  • гантель можно заменить диском от штанги, если первый вариант неудобен;
  • поднимать гантель следует до нижней части груди, практически до живота.

Дополнительная информация

Мы разобрали, как делать пуловер с гантелью лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение позволяет развить: грудь, спину и трицепс. Оно хорошо влияет на растяжку плечевого пояса и особенно рекомендовано в подростковом возрасте, чтобы развить грудную клетку. Добиться значимого прироста массы этим упражнением вам не удастся, но развить грудную клетку и смоделировать рельеф на ней вполне.

Пуловер с гантелью | Спорт и Здоровье

30 марта, 2014 Андрей Сорокин

Возможно, это упражнение не так популярно, как жим лежа и не так эстетично, как разведения или кроссоверы, но оно, все же, прочно заняло свое место в арсенале бодибилдинга и для некоторых Легенд культуризма остается одним из любимых упражнений.

Но по большому счету, по какой-то причине, пуловер выпал из программ многих людей. Может быть так происходит в дни всевозможных тренажеров, затмевающих классические движения своим разнообразием выбора и многофункциональностью. Так или иначе, но пора вернуться к пуловеру и получше разобраться в его эффективности. Не забывайте об этом упражнении, потому что выполнение пуловера с гантелью добавит некоторые заметные улучшения, которые не создают другие движения.

Версия пуловера с гантелью лежа поперек (или вдоль) скамьи была особенно популярна в 1970-х, в Золотую эру бодибилдинга. Например, Арнольд часто выполнял пуловер в качестве финишера своей программы груди. Шварценеггер, после завершения соревновательной карьеры, много раз упоминал о преимуществах такого движения, и даже говорил, что благодаря этому расширил свою грудную клетку.

При правильном выполнении пуловеров, нагрузка равномерно распределяется на ваши грудные мышцы, широчайшие, пресс и трицепсы, прорабатывая все эти мышечные группы выгодным и неповторимым способом, под уникальными углами.

Одна из причин того, что данное упражнение многие не выполняют, как раз в его многофункциональности. Потому что нагрузка здесь попадает на многие мышечные группы, и люди не уверены, когда именно его выполнять, то ли с грудью, то ли со спиной, в начале или в конце тренировки. Поэтому многие просто оставляют это движение, а потом и вообще забывают про него.

Объединенный тренинг больших групп мышц, таких как грудь и спина, не всегда является нормой, поэтому первая и основная дилемма, которая возникает — это когда выполнять пуловеры?

Учитывая особенные растягивающие свойства пуловеров с гантелью для мышц груди, лучше всего выполнять это упражнение в конце тренинга груди. Количество повторений здесь, как и в любом другом упражнении, зависит от весовой нагрузки, но все же для того, чтобы как можно эффективнее растянуть грудные мышцы (и безопаснее), при этом максимально ощутить полезное жжение в мышцах, число повторений лучше держать достаточно высоким, а вес умеренным. Наиболее оптимальный диапазон повторений для пуловеров 10-12, хотя некоторые выполняют и по 15 повторений в сете. Количество подходов — 2-4. Выполнение пуловеров таким образом, в перспективе, сделает видимые улучшения вашего телосложения, превращая бывшие недостатки в сильные стороны. Например, кроме эффективной прокачки груди, пуловеры отлично задействуют зубчатые мышцы, делая их гораздо глубже, в результате, они будут выделяться очень отчетливо. В то же время, не остаются в стороне и широчайшие мышцы, которые тоже качественно прорабатываются и растягиваются этим движением. В целом, пуловеры делают комплексную проработку всех этих мышц и, со временем, добавляют новые, более совершенные линии мускулатуры.

Одним из ключевых моментов в данном упражнении является размеренное выполнение без спешки, в любой версии: вдоль или поперек скамьи. Многие люди спешат, выполняя повторения слишком быстро, в итоге, о какой либо настоящей эффективности не приходится и говорить. Когда все будет сделано правильно, вы будете чувствовать мощную нагрузку в грудных мышцах, в широчайших, в прессе и трицепсах, будет осуществляться совершенно особенная накачка, которую трудно повторить в любом другом упражнении.

Как выполнять пуловеры, вдоль или поперек скамьи, каждый выбирает сам, кому как удобнее. Но при выполнении поперек, растяжка грудных и широчайших получается качественнее. Так происходит из-за более низкого положения таза относительно торса, в момент опускания гантели, что дает больший изгиб и лучшую растяжку мышц.

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Пуловер — упражнение, а не свитер

Такое похожее своим названием на теплый свитер упражнение здорово помогает увеличить объем груди, причем не столько благодаря укрупнению грудных мышц, но и во многом потому, что позволяет работать в том числе и с мышцами спины. Упражнение очень рекомендуется начинающим бодибилдерам.

 

Какие мышцы задействуются

  • бицепс
  • трицепс
  • грудные мышцы
  • мышцы спины
  • дельтовидные мышцы

Преимущества

  • значительное увеличение объема груди
  • укрепление мышц спины
  • исправление осанки
  • простота выполнения

Самый распространенный способ — пуловер с гантелью, оперевшись спиной на скамью, но все остальные пуловеры выполняются аналогично. Итак, возьмите гантель или штангу в руки, лягте на гимнастическую скамью без наклона так, чтобы вы опирались на нее только спиной (поясница остается без опоры). Ноги следует согнуть и поставить на пол. Поднимите руки со снарядом вверх, хват на ширине плеч — это исходное положение. Начинайте опускать руки за голову (можно слегка согнуть их в локтях) и делая большой вдох. Старайтесь опустить руки максимально низко — в идеале параллельно полу. Задержите руки в таком положении на одну секунду, затем верните их в исходное положение. 

 

Особенности выполнения упражнения пуловер эктоморфом

Это упражнение предъявляет относительно серьезные требования к состоянию здоровья атлета. Тем не менее, эктоморфам оно просто жизненно необходимо для формирования мышечного корсета спины и груди. Старайтесь делать увеличенные по времени перерывы между подходами (не менее минуты-полутора).

Кол-во подходов: 5   Кол-во повторений: 15-20

 

Разновидности

Помимо самого популярного пуловера с гантелью, с опорой на скамью, есть такие разновидности: полностью лежа на горизонтальной скамье, пуловер со штангой лежа на скамье, на наклонной скамье с отрицательным наклоном, в блочном тренажере. Все они, несмотря на разные способы выполнения, работают одинаково, и выделить какую-то одну разновидность нельзя — это, скорее, дело вкуса или ваших возможностей.

 

Особенности, секреты

Упражнение, несмотря на кажущуюся простоту, содержит массу нюансов, которые следует знать. Итак, поехали.

  1. Не прогибайте спину при выполнении упражнения, не поднимайте ноги. Помните, что в работу должны вовлекаться только мышцы спины, груди и рук.
  2. Не выбирайте слишком большие веса. Оптимальный — это ваш рабочий вес, или тот, который вы можете поднять не менее 10-13 раз. Помните, что здесь важно не только отягощение, но и правильность выполнения.
  3. Не пытайтесь опустить руки слишком низко за головой, пытаясь достать пол, это чревато травмами.
  4. Не забывайте дышать! Задерживая дыхание в первой фазе выполнения упражнения, при возвращении рук в исходное положение обязательно сделайте вдох, иначе головокружение вам гарантировано.

Сейчас пуловер не входит в топ упражнений на развитие грудных мышц, а зря, ведь еще двадцать-тридцать лет назад это была основа основ бодибилдинга. Тогда пуловеру отдавали предпочтение, как сейчас это делается в пользу жима лежа — и не зря, ведь это очень эффективное упражнение для груди, которое относительно легко выполнять.

 

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Еще на эту тему

Упражнение 19 Пуловер с гантелей одной рукой лежа

Упражнение 19

Пуловер с гантелей одной рукой лежа

Упражнение великолепно задействует все грудные мышцы.

Исходное положение

Лежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол. Держите гантель одной рукой за рукоятку чуть согнутой рукой под углом 150–160°. Другая рука лежит вдоль туловища.

Техника выполнения

Медленно опускайте гантель за голову, задерживаясь в нижней точке на 1–2 секунды, после чего возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется этой же рукой. Сделав 6–8 повторений, переходите на другую руку и также выполните 6–8 повторений. Это будет одна серия.

Дыхание

Вдох при опускании гантели за голову, выдох при подъеме вверх.

Количество повторений.

Три серии по 12–16 повторений (по 6–8 на каждую руку). Отдых между сериями – 1 минута.

Nota bene!

Угол в локтевом суставе должен оставаться неизменным во время выполнения упражнения. Эффективность упражнения зависит от того, насколько низко вы опустите локоть, а не гантель.

Стопы должны располагаться устойчиво, они не должны «висеть» в воздухе или стоять на опоре на одной линии с туловищем. Это может привести к нежелательным нагрузкам в поясничном отделе позвоночника.

Статическое напряжение мышц груди

Упражнение направлено на развитие больших грудных мышц.

Исходное положение

Сидя по-турецки, руки согнуты в локтях и находятся: о на уровне пупка, ладони направлены вперед; о перед грудью, ладони направлены вперед; о перед грудью, ладони направлены вверх; о на уровне шеи, ладони направлены вверх.

Напряжение мышц на различных уровнях позволяет максимально эффективно задействовать все пучки большой грудной мышцы.

Техника выполнения

Пальцы выпрямлены, ладонь упирается в ладонь. С максимальным усилием давите ладонями друг на друга в течение 3–5 с, на 10–15 секунд ослабьте напряжение и опять максимально надавите ладонями.

Дыхание

Дыхание свободное.

Количество повторений

Пять серий по 10 повторений для каждого положения рук.

Nota bene!

Спину необходимо держать прямо.

Лучше выполнять упражнение перед зеркалом для визуального контроля напряжения мышц.

В момент расслабления руки можно опускать ладонями вниз на колени.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Силовая тренировка: пуловер с гантелями

Вовлеченные мышцы: стороны верхней части спины (latissimus dorsi), тыльная сторона плеч (задние дельтовидные мышцы), тыльная сторона плеча (трицепсы). Совместное движение: разгибание плеча.

Спортивное применение: виды спорта, включающие удары / броски над головой, например, теннис, метание копья и вбрасывание в футбол.

Преимущества кондиционирования

  1. Общие. Пуловер с гантелями на прямой руке лежа на спине может выполняться людьми с разной степенью силы, хотя он становится более сложным упражнением, когда используются тяжелые веса или движение типа динамического метания.В этих условиях ее должны выполнять только хорошо подготовленные.
  2. Специально для спорта. Упражнение имеет большое значение для предварительной подготовки и (тренировка для тренировки), так как оно может укрепить мягкие ткани для более динамичной деятельности, связанной со спортом, тем самым снижая риск травм.

Стартовая позиция

  • Лягте на спину на скамью и поставьте ступни на пол или, в зависимости от длины ноги, на ступеньку или аналогичную платформу. При достижении этого положения убедитесь, что ваша спина остается в нейтральном положении на скамье (т. Е. Не изогнута и не закруглена) и что ваше положение стабильно;
  • Удерживайте нерегулируемую гантель фиксированного веса на груди обеими руками «треугольным» хватом.Держите ладони вверх, а пальцы направлены в сторону от головы;
  • Сохраняя легкий сгиб в локтях, слегка поверните плечи внутрь.

Стартовая позиция

Иллюстрация Вив Маллетт

Действие

  • Отведите гантель назад и за голову, опуская руки. Не позволяйте локтям выходить за пределы линии тела;
  • Перейдите с опускания гантели на подъем, когда ваши плечи будут примерно на 20-30 ° выше, чем параллельны полу.

Действие

Иллюстрация Вив Маллетт

Советы по обучению

Избегайте чрезмерного разгибания запястий, удерживая их в нейтральном положении во время выполнения упражнения.

Держите мышцы живота напряженными, когда опускаете гантель за голову, чтобы избежать чрезмерного растяжения спины.

Начните с 4 x 15 повторений с 50% от Максимум 1 повторение (1ПМ) на счет «один вверх, один вниз». Между подходами делайте восстановления за 90 секунд.

Прогрессия спортивных упражнений

Пуловер на согнутых руках на спине. Приняв такое же исходное положение, как указано выше, выполните упражнение с согнутыми руками, т. Е. Держа руки под прямым углом к ​​плечам; это делает другой акцент на прорабатываемых мышцах. Выполните, как указано выше, или путем чередования двух версий в супернабор;

Пуловер Fit-ball с согнутыми руками на спине. Примите аналогичное исходное положение: верхняя часть спины опирается на фитбол, а ступни твердо стоят на полу.При выполнении пуловера с прямыми или согнутыми руками, внутренняя нестабильность мяча потребует большей активной стабилизации по всему сердечнику. Это будет полезно по двум причинам:

  • В этом регионе будет задействовано больше мышечных волокон;
  • Упражнение будет более специфичным для спорта, потому что ядро ​​работает для передачи и оптимизации силы, выражаемой руками, как это происходит в большинстве спортивных ситуаций.

Фитбол лежа на спине Набивной мяч бросок.С точки зрения прогресса, это упражнение находится на вершине цепочки кондиционирования для тех, кто занимается динамическими метательными и ударными видами спорта. Из того же исходного положения возьмите легкий набивной мяч двумя руками на расстоянии вытянутой руки над грудью. Отведите руки назад (прямые или согнутые, как в вариантах с гантелями), затем динамически переместите их вперед, чтобы бросить мяч партнеру или о стену. Мощность должна генерироваться через сердечник, прежде чем она будет выпущена через рычаги. Выполните 4 x 10 повторений с восстановлением, как указано выше.

Джон Шеперд, Массачусетс, писатель-специалист по здоровью, спорту и фитнесу, бывший международный прыгун в длину

Как сделать пуловер с гантелями: советы, способы и варианты

Пуловер с гантелями — старое упражнение, которое было популярно на протяжении десятилетий, но сейчас не так часто. Однако это не значит, что это упражнение неэффективно.

Если вы ищете другие способы использования гантелей на тренировке, возможно, вам подойдут пуловеры с гантелями. Это упражнение можно модифицировать и варьировать, чтобы прорабатывать разные группы мышц под разными углами.

Некоторые известные бодибилдеры использовали пуловеры с гантелями для улучшения своего телосложения. Узнать все о:

  • Мышцы проработаны
  • Правильная форма
  • Как это делают бодибилдеры
  • Советы для успеха
  • Модификации и вариации

Пуловер с гантелями: проработанные мышцы

Один из самых больших споров о пуловере с гантелями — какие мышцы он работает, грудь или спина?

широчайшая мышца спины и большая грудная мышца — это две основные группы мышц, которые работают с пуловером с гантелями.Исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Biomechanics , проверило, какая группа мышц получила больше пользы от пуловера со штангой.

В ходе исследования исследователи использовали аппарат ЭМГ, чтобы увидеть, какая мышца работает сильнее. Оказывается; они активировали грудные мышцы больше, чем широчайшие. Таким образом, в то время как оба преимущества, пуловер с гантелями лучше для развития груди .

Задняя дельтовидная мышца , малая грудная мышца , ромбовидная мышца и длинная головка трицепса также работают как синергисты в этом упражнении.Стабилизаторы включают трехглавой мышцы плеча i, ключичной головки большой грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы .

Пуловер с гантелями можно модифицировать или отрегулировать, чтобы воздействовать на мышцы под разными углами. Определенные варианты также активируют основные мышцы, как и использование более тяжелых гантелей.

Преимущества пуловера с гантелями

Какие еще преимущества можно получить от пуловеров с гантелями, кроме наращивания мышц груди и широчайших мышц?

Их несколько:

  • Стабильность сердечника: Прочный сердечник имеет множество преимуществ, в том числе лучшую заднюю часть.В сочетании с другими упражнениями в тренировке в стиле HIIT пуловеры с гантелями доказали свою эффективность в укреплении основных мышц.
  • Улучшение функции сердца и легких: Мы обсудим это преимущество более подробно в следующем разделе, но было показано, что пуловер с гантелями улучшает расширение грудной клетки. Это увеличивает дыхательную силу, а широчайшие и грудные мышцы служат вспомогательными дыхательными мышцами.
  • Лучшее равновесие верхней части тела: Поднятие тяжестей может привести к дисбалансу во всем теле.Мужчины нередко тренируют переднюю часть туловища больше, чем заднюю. Проще проверить форму и увидеть происходящие изменения, при необходимости скорректировать для единообразия. Пуловеры с гантелями прорабатывают переднюю и заднюю часть тела, чтобы сбалансировать ее. Небольшие корректировки движений при желании также могут привлечь больше внимания к широчайшим.

Прежде чем перейти к шагам для правильной формы, давайте оглянемся во времени на историю пуловера с гантелями.

История пуловера с гантелями

Пуловеры с гантелями существуют с начала 1900-х годов.Что интересно в нем, изначально то, что его использовали скорее как дыхательное упражнение, чем как упражнение для наращивания мышц.

Новейшая публикация книги Алана Калвертса Super Strength доступна на Amazon

Пуловер с гантелями приобрел популярность после 1911 года благодаря книге Алана Калверта « Super Strength ». В нем он рассказал о двух преимуществах упражнения: улучшила дыхательную способность и мышц вокруг грудной клетки.

В 1920-е годы программы набора веса были в моде.Пуловеры с гантелями использовались для завершения 20 повторений приседаний, чтобы помочь в наращивании грудной клетки во время тренировки всего тела.

Когда наступили 60-е и 70-е годы, бодибилдинг был в самом разгаре. Пуловеры с гантелями стали секретным оружием таких парней, как Mike Mentzer , Bill Pearl и Frank Zane .

Легенда золотой эры Фрэнк Зейн делает вакуумную позу

По словам Зейна, эти трое смогли выполнить желанную позу вакуума благодаря пуловерам .Зейн и Перл предпочитали пуловеры с гантелями, а Ментцер — пуловеры Nautilus.

Арнольд Шварценеггер также был поклонником пуловеров с гантелями. Он считает, что им расширили грудную клетку, как и другим до него.

Даже сегодня пуловер с гантелями считается упражнением для осанки и все еще используется для улучшения сердечно-легочной функции.

Теперь, когда вы знаете о преимуществах пуловера с гантелями, давайте перейдем к правильной форме. Затем мы получим несколько советов от Зейна, прежде чем предложить некоторые альтернативы и модификации.

Пуловер с гантелями: правильная форма

Перед тем, как попробовать пуловеры с гантелями, убедитесь, что у вас есть полной подвижности плеч без ударов . Чтобы выполнить это упражнение правильно, вам потребуется полный диапазон движений в дельтовидных мышцах.

Если у вас ранее была травма плеча, это упражнение может вам не подойти. Даже если сейчас вы не чувствуете боли, пуловеры с гантелями могут вызвать обострение.

Оборудование, необходимое для пуловеров с гантелями, минимально, только плоская скамья и одна гантель.Прежде чем добавлять тяжелый вес, выберите легкие гантели, чтобы отработать форму.

Не забудьте сделать разминку перед началом работы. Скольжение от стены предплечьями и махи руками — это два упражнения, которые вы можете включить в разминку, чтобы подготовить плечи.

Инструкции по пуловеру с гантелями

  1. Сядьте на сиденье плоской скамьи с гантелью в руке. Лягте на скамью так, чтобы ваша голова находилась на вершине скамьи, а шея и спина поддерживались.
  2. Держите гантель обеими руками за ручку или за внутреннюю пластину гантели.
  3. Расположите гантель так, чтобы локти были слегка согнуты, а гантель находилась на уровне груди.
  4. Напрягите корпус и слегка приподнимите бедра, если необходимо для устойчивости.
  5. Начните перемещать гантель мимо вашего лица и над головой. Продолжайте идти по этому пути, пока ваши бицепсы не окажутся вдоль туловища или вы не сможете их опускать дальше.
  6. Переместите гантель над головой и пройдите мимо лица, пока не достигнете исходной позиции.

Выполните от 8 до 10 повторений в двух подходах с отдыхом до 90 секунд между ними по мере необходимости. Сделайте до трех подходов с одной и той же гантелью, прежде чем увеличивать вес.

Итак, если вы серьезный бодибилдер, поднимающий тяжелые веса, есть способ лучше сделать пуловер с гантелями.

Пуловер культуриста с гантелями

По словам Фрэнка Зейна, вы можете вызвать активацию зубчатой ​​мышцы , используя эту форму:

  1. Вместо того, чтобы лежать на плоской скамейке, вы будете использовать ее как подголовник.Расположите туловище перпендикулярно скамейке, свесив голову за борт. Основание вашего черепа должно находиться на краю скамейки с опорой на плечи.
  2. Слегка приподнимите бедра для устойчивости, не затрагивая сердечник.
  3. Удерживая гантель над лицом, согнутые в локтях, начните опускать ее назад за голову в равном темпе. Продолжайте тянуть гантель за голову как можно дальше, стараясь руками коснуться пола.
  4. Удерживая локти согнутыми, медленно поднимите гантель вверх, чтобы удлинить концентрическую фазу.
  5. Продолжайте поднимать гантель над головой, останавливаясь, как только она окажется над носом или ртом.

Это одно повторение пуловера с гантелями. Выполните от 8 до 10 повторений в трех подходах, отдыхая между подходами до двух минут по мере необходимости.

Вы можете посмотреть это видео, как Зейн тренирует IFBB Classic Physique Pro Садика Хадзовича с помощью упражнения.

Советы для достижения успеха с пуловерами с гантелями

Как и любое другое упражнение, правильное выполнение пуловеров с гантелями является ключом к активации мышц.Еще одна причина важности правильной формы — предотвращение травм, особенно плечевого сустава.

Вот несколько советов, которые помогут добиться успеха при включении пуловера с гантелями в свою тренировку:

  • Приведение локтей ближе к телу за счет внутреннего вращения плечевого сустава может усилить активацию широчайших.
  • Углубляйтесь в растяжку, выводя гантель над головой и за ее пределы, замедляя темп. Вы не достигнете достаточной мышечной активности и сердечно-легочной пользы, если позволите импульсу взять верх.Сосредоточьтесь на каждой фазе упражнения и дайте каждому повторению несколько секунд для достижения максимальных результатов.
  • Верхняя часть спины и бедра должны быть поддержаны при выполнении повторений пуловера с гантелями. Обе версии будут использовать скамью в качестве опоры для верхней части спины. Версия для бодибилдера требует, чтобы вы использовали ноги для поддержки бедер, а не скамью. Правильная поддержка позволит избежать болезненных ощущений или травм в шее и пояснице.
  • Держите ладони лицом друг к другу на протяжении всего упражнения. Если вы заметили, что ладони вращаются вверх, вес слишком велик.Возьмите меньший вес и продолжайте работать в подходах, следя за тем, чтобы ваши запястья оставались сильными.

Изменения и модификации

Пуловер с гантелями при необходимости можно модифицировать. Есть также варианты, которые можно использовать, чтобы по-разному активировать мышцы.

Начнем с модификаций.

Модификации

Если вы находите пуловер с гантелями слишком сложным, как описано здесь, вы можете изменить его, чтобы упростить. Эта модификация ограничит диапазон движений, поэтому активация мышц будет не такой большой.

Пуловер с гантелями можно выполнять без скамьи, если ее нет в наличии. Вместо того, чтобы использовать плоскую скамью, лягте на пол и выполните пуловер с гантелями.

Переместите гантель над головой, пока она не коснется пола, сделайте паузу на секунду, затем опустите. Обязательно сделайте паузу с гантелью над полом, чтобы удерживать весь вес в воздухе.

Варианты

Варианты представляют собой большую проблему для пользователя.

Один из способов повысить ставку — использовать:

  • Штанга
  • Штанга EZ
  • Канатная машина

Использование другого оборудования может означать более тяжелых подъемов и другие углы захвата .При использовании штанги используйте хват сверху. Это может ограничить ваш диапазон движений, поэтому обязательно возьмите под рукой страхующего, если вы поднимаете тяжести.

Стоя и используя кабельный тренажер с высоко поставленным кабелем, улучшит активацию широчайших. Вы также можете сделать пуловер лежа на наклонной скамье, натягивая нижний трос.

Другой вариант включает использование стабилизатора или набивного мяча вместо скамейки. Вместо того, чтобы использовать скамью для поддержки шеи и головы, мяч будет служить опорой.Обязательно задействуйте корпус, ягодицы и бедра для устойчивости, поскольку здесь это важнее, чем на неподвижной скамье.

Совет от тренера

«Пуловер с гантелями — отличное упражнение для , увеличивающее размер и глубину грудной клетки . Это аспект телосложения, о котором часто забывают, когда речь идет об улучшении внешнего вида. Благодаря новому разделу Classic Physique поза вакуума стала более важной , а метод выполнения позы вакуума приобрел большее значение.

Многие бодибилдеры смогли увеличить размер своей грудной клетки , включив пуловеры с гантелями в свои тренировки в молодом возрасте. Я начал тренироваться в 14 лет и делал пуловеры с гантелями каждую тренировку груди , когда был моложе, и в результате у меня выросла грудная клетка.

Увеличение грудной клетки значительно упростило выполнение вакуумной позы, а также сделало такие позы, как передний двойной бицепс , широчайший передний край и поза груди , намного лучше.”

Джон Хансен, 3-кратный победитель Natural Olympia и представитель OSL

Вот два упражнения бодибилдинга для груди и спины, которые включают пуловеры с гантелями:

Сундук

  • Жим штанги лежа — 4 подхода — 6-12 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода — 6-10 повторений
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье — 3 подхода — 8-10 повторений
  • Пуловеры с гантелями — 3 подхода — 10- 12 повторений

Назад

  • Пуловеры с гантелями — 3 подхода — 10-15 повторений
  • Подтягивания широким хватом — 3 подхода — 6-10 повторений
  • Тяга штанги — 4 подхода — 6-10 повторений
  • Тяга штанги сидя — 3 подхода — 6-10 повторений
  • Становая тяга — 3 подхода — 6-8 повторений

Завершение

Пуловер с гантелями — это упражнение, которое нужно освоить для лучшей активации мышц груди и спины (широчайших).Регулярное использование пуловеров с гантелями также может улучшить сердечно-легочную функцию. Бодибилдеры также могут работать над достижением вакуумной позы с помощью этого упражнения.

Людям с предыдущими травмами плеча следует выполнять это упражнение только с разрешения врача. Пуловер с гантелями — это универсальное упражнение, которое можно выполнять на тренажере со штангой, гантелями или тросом.

Сборка Vintage Old School Labs

Если вы ищете способ сбалансировать верхнюю часть тела спереди назад, подумайте о пуловерах с гантелями.Их можно включить в день груди или спины, чтобы усилить мышечную активацию и увеличить их толщину. Использование Vintage Build ™ после тренировки укрепит мышцы и поможет в восстановлении, так что вы будете готовы к работе после дня отдыха.

Включаете ли вы пуловеры с гантелями в свой распорядок тренировок? Какой вариант вы предпочитаете? Мы будем рады услышать ваши мысли в комментариях ниже.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Пуловер с прямой рукой с гантелями — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Подробности упражнения

Основная группа мышц: Грудь

Детальная группа мышц: Верхняя часть груди

Другие группы мышц: Трицепс, плечи

Тип: Прочность

Механика: Соединение

Оборудование: Гантель, скамья

Сложность: Средний

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Шаги:

1.) Для начала это упражнение; начните с размещения гантели на ровной скамье.

2.) Держа гантель вверх, положите плечи на поверхность скамьи, бедра ниже, а ноги согнуты так, чтобы ступни твердо стояли на полу.

3.) Возьмите гантель одной рукой и поднимите ее прямо над грудью, ладони лежат на нижней стороне одной из сторон гантели.

4.) Опустите вес по дуге за головой, вытягивая грудь, и задержитесь на несколько секунд.

5.) Верните гантель в исходное положение.

6.) Повторите это упражнение столько раз, сколько потребуется.

Подсказки:

1.) Используйте корректировщика, если необходимо, с более тяжелыми весами, так как может возникнуть борьба за возвращение в исходное положение.

Что такое пуловеры с гантелями? | SportsRec

Пуловер с гантелями — это сложное упражнение, предназначенное как для груди, так и для спины. Это одно из немногих упражнений, которое одновременно работает с противоположными группами мышц.Движение предполагает удержание гантели прямо над головой, поэтому начните с легкого веса и постепенно поднимайтесь вверх после того, как почувствуете себя комфортно в упражнении.

Базовое движение

Сядьте на ровную скамью с отягощениями лицом в сторону и держите гантели обеими руками. Сделайте шаг вперед и опустите верхнюю часть тела на скамью. Положите верхнюю часть спины и плечи на скамью. Ваши бедра должны свисать с края и быть немного ниже скамьи. Положите руки ладонями вверх вокруг одного конца гантели.Держите гантель прямо над головой и слегка согните руки. Вдохните и опустите гантель по дуге за головой, пока не почувствуете растяжение в груди. Вернитесь в исходное положение.

Мышцы проработаны

Основными движущими силами во время пуловера с гантелями являются грудь и спина. Ваши широчайшие мышцы спины, самые большие мышцы спины, инициируют тянущее движение, когда гантель находится в самой нижней точке. Мышцы груди берут верх в конце движения, когда руки становятся перпендикулярными полу.Во время этого упражнения помогают несколько других мышц, включая трицепс, мышцы заднего плеча и ромбовидные мышцы.

Попробуйте несколько вариантов

Для облегчения выполнения пуловера с гантелями лягте на спину вдоль скамьи, а не свешивайтесь на бок. Вы не так сильно растягиваетесь в нижней части движения, но вам не нужно беспокоиться о положении бедра. Вы также можете выполнять пуловеры с другим оборудованием для фитнеса, включая штангу, тренажер с тросом, эспандер или набивной мяч.

О чем следует помнить

Не используйте регулируемые гантели для этого упражнения. Если воротник не туго затянут, весовые пластины могут соскользнуть и ударить вас по лицу. По той же причине используйте для этого упражнения только гантели в хорошем состоянии. Гибкость вашего плеча ограничивает диапазон движений пуловера с гантелями. Не заставляйте гантель опускаться ниже, чем вам удобно, иначе вы можете повредить плечи.

Не забудьте пуловер с гантелями

Кори Грегори

Он никогда не будет таким популярным, как жим лежа или гламурно, как любое движение завитка.

Но это остается одним из моих любимых упражнений, и я полны решимости убедиться, что он не упадет на второй план.

Я говорю о пуловере с гантелями, главном продукте Эра Арнольда и одно из моих любимых уникальных движений в тренажерном зале.

По какой-то причине эта жемчужина упражнения, кажется, выпали из повседневной жизни. Может быть, во времена модных машин и о тренировках нового века, об этом просто забывают.

Я здесь, чтобы сказать вам игнорировать такой тип мышления.Не забудьте об этом упражнении, потому что добавьте пуловер с гантелями в свой распорядок дня позволит внести некоторые заметные улучшения, которые не создает никакое другое движение. Давайте подумаем: если этого достаточно для Арнольда, это определенно хорошо. достаточно для вас.

Изготовлен вариант пуловера с гантелями на перекрестной скамье. популярный в 1970-х годах в Золотую эру бодибилдинга, и особенно Арнольд, поскольку он Чаще всего использовался как зверски эффективный финишер в его теперь знаменитых процедуры двойного разделения.

Арнольд всегда бредил преимуществами механизма и даже говорил, что думал, что пуловер даже расширил его грудную клетку.

Я не совсем уверен, что наука существует для этого конкретного когда дело доходит до пуловеров, но я знаю, что есть длинный список предметы, которые делают это эффективное оружие в вашем арсенале.

Если все сделано правильно, он поражает все, начиная с нижней части вашего грудные мышцы на пресс, широчайшие и трицепсы, прорабатывая все эти мышцы в выгодный и уникальный способ.Зная это, почему кто-то не делает пуловеры?

Вот одна теория, которую я придумал — возможно, она тоже эффективен для всей верхней части тела.

Поскольку он поражает очень много разных областей, люди не уверены где вписать это в свои распорядки, чтобы они просто не учитывали это. Обучение большое группы мышц, такие как грудь и спина вместе, обычно не являются нормой, поэтому дилемма, которая возникает, когда дело касается пуловеров.

Но мой совет — и простое решение — просто выбрать день и сделай это.Главное — просто добавить день и сделать работу.

Что лучше всего сработало для меня, если мы не будем толкать / тянуть тренировки (грудь и спина вместе) должны делать это в день груди.

Я делаю много повторений, часто в диапазоне 12-20 повторений, и я действительно сосредоточьтесь на том, чтобы делать глубокую растяжку в каждом подходе, обычно выполняя 3-4 подхода.

Это помогло значительно улучшить мое телосложение, улучшив области, которые трудно нацелить, и превращая их в сильные стороны.

Мои зубчатые мышцы намного глубже и действительно выделяются, и я действительно думаю, что это результат многих лет работы над пуловерами.В то же время, это тренировало мои широчайшие, создавая причудливые линии и мышцы. Я могу определенно скажу, что эти две области стали сильными и начали проявляться, когда я добавил пуловеры.

Но у этого механизма есть несколько важных моментов.

Многие люди спешат через это и не сосредотачиваются на получении правильная растяжка. Я действительно чувствую, что глубокая растяжка просто необходима.

Также очень важно держать бедра и голову опущенными, что гарантирует, что вы не просто будете раскачивать вес.Опустив бедра, вы действительно почувствуйте, как ваши широчайшие работают, и результат придет.

Когда все будет сделано правильно, вы почувствуете мышцы верхней части пресс, широчайшие мышцы и трицепсы усердно работают, давая вам накачку, которой трудно быть воссоздан с любым другим движением.

Какой бы ни была причина, по которой вы их не делаете, это нехорошо один.

Делайте правильные вещи и включайте их в свой распорядок дня, и не пусть уйдет чудо пуловера с гантелями.

ОБ АВТОРЕ

Кори — одна из самых уникальных историй современной фитнес-индустрии.Бывший шахтер-шахтер, Кори старательно копил деньги, чтобы открыть свой первый небольшой тренажерный зал. Он открыл его, когда ему исполнилось 20 лет, и за последние 14 лет Кори увидел все аспекты фитнес-индустрии. Кори имеет сертификат специалиста по упражнениям от штата Колумбус, а также сертифицированный тренер по питанию NESTA, сертификат Westside Barbell и тренер уровня 1 Cross Fit. Кори также является соучредителем Musclepharm, который быстро стал одним из самых популярных брендов спортивного питания, заработав впечатляющие 78 миллионов долларов всего за четвертый год своей деятельности.Он набрал в пауэрлифтинге 1755 фунтов при весе всего 208 кг, сделав лучший в своей карьере присед с весом 700 фунтов. Совсем недавно Кори был показан на обложке популярного журнала Inside Fitness. Кори ест, дышит и занимается фитнесом каждый день, помогая людям достигать своих целей с помощью своих бесплатных планов в социальных сетях, особенно его учетной записи в Twitter, у которой более 250 000 подписчиков.

Facebook: http://www.facebook.com/MusclePharm

Twitter: https://twitter.com/MusclepharmPres


Практические инструкции, преимущества и варианты — Fitness Volt

Пуловер с гантелями , безусловно, не самое распространенное упражнение, используемое для увеличения груди и широчайших.Но мы не всегда следим за толпой и считаем, что это движение абсолютно необходимо в тренировках.

Вы действительно можете использовать его для наращивания мышц и силы, поэтому мы собираемся показать вам, как это сделать, с руководством о том, что вам нужно знать о пуловере с гантелями…

Как делать пуловер с гантелями

Вот пошаговая инструкция для пуловера с гантелями. Имейте в виду, что есть небольшая разница в том, как следует выполнять это упражнение, в зависимости от того, нацелены ли вы на грудь или широчайшие, но мы объясним.

Исходное положение

Перед тем, как начать движение, поместите гантель стоя на любой конец скамьи, чтобы в положении лежа вы могли легко схватить ее обеими руками.

  1. Лягте перпендикулярно на ровную скамью так, чтобы на скамейке находилась только верхняя часть спины, а ступни стояли на полу, при этом следите за тем, чтобы туловище было параллельно полу.
  2. Возьмите гантель обеими руками за один конец и держите ее над грудью, как если бы вы делали жим.
  3. Согнув локти под углом примерно 45 градусов к туловищу, медленно заведите руки за голову только до того места, где гантель находится на уровне головы, но не ниже, если вы тренируете грудь. Если прорабатываете широчайшие, опустите гантели немного ниже, чтобы почувствовать в них растяжение.
  4. Теперь переместите гантель над головой, напрягая грудные мышцы, и представьте, что вы сводите руки вместе, при этом слегка вращая плечи внутрь. Гантель должна оказаться прямо над грудью, как это было в исходном положении.Однако, если вы нацеливаетесь на широчайшие, сгибайте их, когда поднимаетесь, и не пытайтесь сжать руки вместе.

Повторить.

Пуловер с гантелями
Советы по упражнениям:
  • Начните с относительно легкого веса, если вы новичок в этом упражнении, так как может быть очень сложно и опасно начинать с относительно тяжелой гантели. Кроме того, вы не почувствуете, что мышцы работают так много, и вы не сможете выполнять движение во всем диапазоне движений.
  • Эффективность этого упражнения во многом зависит от связи между мозгом и мышцами и обеспечения того, чтобы вы сосредоточились на целевой мышце, внося небольшие изменения в положение тела.
Ознакомьтесь с видеогидом:

5 преимуществ пуловера с гантелями

1. Гипертрофия

Мы все хотим получить выгоду от набора мышц, иначе мы не стали бы рассматривать возможность добавления упражнения в наш репертуар. А пуловер с гантелями — чертовски хорошее упражнение для наращивания груди и широчайших.

Итак, придерживайтесь диапазона повторений от 8 до 20 повторений в этом упражнении, и вы определенно получите пользу от гипертрофии.

2. Повышение силы

Если движение затруднено, вы увеличиваете силу, но вам нужно будет продолжать увеличивать вес (прогрессивный) и / или повторения в пределах диапазона повторений для наращивания силы, который обычно составляет менее 10 повторений.

Но вам определенно не нужно придерживаться только одного диапазона повторений, поэтому смешайте его и включите более тяжелые пуловеры, когда вы станете более продвинутым.

3. Связь между мышлением и мышцами

Это одно из тех упражнений, на которых вам действительно нужно сосредоточиться, чтобы задействовать мышцы. Хотя со всеми упражнениями обязательно. Однако, поскольку у вас есть возможность задействовать большую часть груди или спины, вы должны понимать, как задействовать любую мышцу, чтобы получить максимальную пользу.

4. Стабильность туловища и лопатки

Из-за положения тела вам необходимо задействовать основные мышцы для стабилизации туловища; что особенно важно для более тяжелых сетов. Затем, как и в любом упражнении для спины или груди, необходима стабильность лопатки, чтобы предотвратить чрезмерное вытягивание плеч и обеспечить оптимальное функционирование шарнирного сустава.

Наличие этих двух вещей улучшит вашу производительность, что позволит вам лучше воздействовать на каждую мышцу.

5. Повышает подвижность плеч

Движение за голову, когда ваши руки расположены близко друг к другу, определенно требует от вас приличной устойчивости плеч. Включив это упражнение в свой режим тренировки, вы улучшите движение плеч в эксцентрическом положении.

Однако не каждый сможет эффективно выполнять это движение из-за структурных проблем, которые вызывают очень ограниченную подвижность плеч, и в этом случае их следует решить, прежде чем пытаться выполнить пуловер с гантелями.

Грудь Арнольда Шварценеггера

Варианты пуловера с гантелями

Пуловер со штангой

Вы можете выполнять это упражнение с фиксированной штангой, но есть несколько вещей, на которые следует обратить внимание, если вы решите пойти по этому пути.

Поскольку вы используете штангу, положение рук имеет значение, на какую мышцу вы пытаетесь воздействовать. Захват на ширине плеч, естественно, лучше подходит для широчайших, поскольку, как правило, это идеальный хват для любого упражнения, цель которого — проработать эту мышцу спины.

Однако, чтобы лучше целиться в грудную клетку, мы рекомендуем держать руки намного ближе, чтобы обеспечить хорошее взаимодействие и сокращение грудных мышц.

Пуловер с гантелями параллельно

В этом варианте вы будете лежать на скамье, как если бы вы выполняли жим лежа, таким образом, чтобы вы располагались параллельно скамье. Кроме того, вы можете использовать скамью на наклонной скамье, чтобы больше подчеркнуть нижнюю часть груди.

Этот вариант устраняет часть зацепления ягодиц и кора, что более необходимо в перпендикулярной версии.Тем не менее, вы все равно хотите сохранять тугое ядро ​​независимо от характера движения.

Пуловер с гантелями и стабилизирующим мячом

Вам определенно понадобится задействование кора и ягодиц в этом варианте. Мяч для стабилизации требует задействования большего количества вспомогательных мышц. Тем не менее, вы определенно не хотите перенапрягать позвоночник, так как движение руки должно быть основной частью подъема. Но с этим вариантом можно немного растянуть.

Однако, вероятно, лучше придерживаться более легких или более умеренных нагрузок, чтобы обеспечить оптимальное выполнение, поскольку мяч, очевидно, не так стабилен, как скамейка запасных.

Пуловер с тросом

Этот пуловер может быть лучшей альтернативой при нацеливании на широчайшие, чем вариант пуловера. Но, тем не менее, это потрясающее упражнение, которое отлично подходит для улучшения устойчивости лопатки, а также для наращивания широчайших.

В этом упражнении вы стоите, используя широчайшие, чтобы прижать штангу вниз, держа руки вытянутыми перед собой.

Как включить пуловер с гантелями в свой режим тренировки

Следует иметь в виду, что пуловер с гантелями является отличным упражнением для наращивания груди и широчайших, но определенно не заменит ваши жимы или тяги .

Итак, с учетом сказанного, вы должны использовать груз, который позволит вам безопасно и эффективно вытянуть руки за голову, прежде чем поднимать ее обратно. И вы не сможете использовать тот же вес, что и во время сложного жима или тяги.

Пуловеры с гантелями

Пуловеры с гантелями в каком-то смысле ближе к летанию, но вы все равно можете использовать тяжелый вес для выполнения работы, а наращивание мышц — это все о применении различных техник для стимулирования роста разными способами.

Итак, сделайте себе одолжение и немного поэкспериментируйте.

Иногда вам нужно использовать более легкий вес и делать больше повторений, чтобы вы могли больше сосредоточиться на активации мышц и развитии связи между мышлением и мышцами. Это также отлично подходит для большой растяжки, особенно при нацеливании на широчайшие .

Сосредоточившись на гипертрофии, придерживайтесь диапазона 8-12 повторений, чтобы по-настоящему напрячь мышцы, а также уделять достаточно времени под напряжением .

Гипертрофия диапазонов повторений также отлично подходит для развития силы, и если вы более продвинуты, вы можете даже попытаться выполнить диапазон 5-7 повторений, но будьте осторожны, не перетягивайте с таким весом в этой позиции.

Заключение

Пуловер с гантелями — обязательное упражнение для тренировки груди и широчайших. Черт возьми, если бы вы не делали этого раньше, то, возможно, вам это так понравится, что оно станет регулярным упражнением в вашем арсенале для наращивания массы и силы.

Помните, что он не может заменить жим или тягу, но он чертовски хорошо справляется с работой, позволяя вам воздействовать на мышцы под другим углом тела, чем тот, который вы обычно используете.

Пуловер с гантелями — LifeStart

, Девин Сарно, NSCA-CPT

Упражнение: Пуловер с гантелями

Мышечные группы: Большая грудная мышца, широчайшие мышцы спины, трицепс Отжимание по горизонтали

Отжимание в сторону от горизонтального

, это уникальное упражнение позволяет по-разному воздействовать на грудные и широчайшие мышцы.Хотя это упражнение прорабатывает больше грудных мышц, чем широчайших, оно уникально тем, что нацелено на оба упражнения одновременно.

Правильная форма:

  1. Используя одну гантель, поместите обе руки на внутреннюю часть одной из головок гантелей
  2. Лягте на скамью перпендикулярно верхней части спины / плеч, ступни на полу и бедра вверх в воздухе так, чтобы ваше тело и скамья образовывали букву «Т» (аналогично установке тазобедренного подруливающего устройства).
  3. Вытяните руки так, чтобы гантель находилась над лбом с почти полностью вытянутыми руками; локти должны быть слегка согнуты.
  4. Двигаясь в плечевом суставе и держа руки относительно прямыми, медленно начинайте опускать вес за голову.
  5. Опускайте вес до тех пор, пока гантель не достигнет примерно высоты скамьи
  6. Двигаясь только в плечевом суставе, медленно поднимите или «потяните» гантель назад над головой, пока она не достигнет исходного положения
  7. Повторите необходимое количество повторений

Прогресс / регресс: Выполните упражнение лежа на полу для большей устойчивости или на стабилизирующем мяче для большей устойчивости.

Советы:

  • Ни в коем случае не сгибайте и не разгибайте локти во время движения.
  • Не вытягивайте гантель слишком далеко вперед; это снимет напряжение с мышц, которые вы пытаетесь проработать.
  • Держите бедра вверх на протяжении всего движения так, чтобы у вас была нейтральная линия тела

Примерная тренировка — 5 раундов:

  • 15 отжиманий
  • 10 пуловеров с гантелями
  • 5 подтягиваний
.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.