Упражнение на предплечье: 5 Упражнений на предплечья | Мудрый тренер Филин

5 Упражнений на предплечья | Мудрый тренер Филин

Первое что устаёт на тренировках верха тела — это предплечья. Предплечье отвечает за силу хвата.

5 Упражнений на предплечья

На тренировке спины, выполняя подтягивания я часто слышу фразы «забились руки», «руки устали». Это связано с тем что предплечья не вывозят нагрузку. Хват слабый, поэтому даже висеть на турнике сложно.

Аналогичная ситуация в жиме лёжа. Штангу необходимо держать крепко, запястья прямые. Но бывает запястья не держат и это портит технику выполнения.

5 Упражнений на предплечья

Из-за слабых предплечий нет возможности взять большой вес при работе на бицепс.

Опять же предплечье — это часть тела, состоит из мышц. Во всех книжках есть упражнения как эту часть качать. Поэтому многие уделяют время на проработку этой группы мышц.

На силовых тренировках в зале я не рекомендую отдельно прорабатывать предплечья. Они и так сильно забиваются в базовых упражнениях. Если предплечья тренировать отдельно, то снизиться КПД основной тренировки.

Чтобы крепли предплечья достаточно прогрессировать в базовых упражнениях — становая тяга, жим лёжа, подтягивания. Дополнительные упражнения не требуются.

Другое дело если ты занимаешься армрестлингом, боевыми искусствами, гимнастикой. В этих видах спорта крепкие запястья залог успеха.

Основные упражнения на предплечья

Упражнение 1. Вис на перекладине

5 Упражнений на предплечья

Упражнение 2. Сгибание и разгибание кистей со штангой

5 Упражнений на предплечья

Упражнение 3. Сгибание и разгибание кистей со гантелями

5 Упражнений на предплечья

Упражнение 4. Работа с эспандером

5 Упражнений на предплечья

Упражнение 5. Работа с расширителями

Крепятся на гриф штанги или гантели

Крепятся на гриф штанги или гантели

UPD: Подтягивания на шарах и прыжки на турник из виса сделать твои предплечья мощными и сильными

Зашла статья поставь «нравиться» и обрати внимание на подборки упражнений на другие группы мышц.

ТОП 5 Упражнений на Пресс

ТОП 5 Упражнений на Ноги

ТОП 5 Упражнений мощная спина

Как сделать широкие плечи

Хочу грудь как у орла

Мои проекты

Youtube канал «Мудрый тренер Филин»

Инстаблог «Мудрый тренер Филин»

ВК Сообщество «Мудрый тренер — Филин | Тверь»

Запись на Онлайн сопровождение

Поддержать автора канала -> Клик

Мышцы предплечий — упражнения, анатомия, особенности тренировки

Сильные предплечья — одна из основ тренинга спортсмена-силовика. Слаборазвитые предплечья не позволят удерживать долгое время штангу или гантели во время тренинга спины и бицепса, ограничат вес в жиме лежа и т. д. В бодибилдинге маленькие предплечья выглядят очень некрасиво и не позволят занять высоких мест на соревнованиях. Тренировка предплечий является неотъемлемой составляющей ведущих бодибилдеров.

Мышцы предплечья делят на две группы: переднюю — сгибатели и пронаторы (мышцы, поворачивающие ладонь вниз) и заднюю — разгибатели и супинаторы (мышцы, поворачивающие ладонь вверх). Плечелучевая — мышца, которая сгибает предплечье в локтевом суставе. Сгибатели — мышцы, расположенные на внутренней поверхности предплечья, ответственные за сгибание кисти руки и пальцев и пронацию предплечья. Разгибатели — мышцы, расположенные на внешней поверхности предплечья, ответственные за разгибание кисти руки и пальцев и супинацию предплечья.

Основные функции предплечья:

1. Разгибание
2. Сгибание
3. Разворот наружу (супинация)
4. Разворот внутрь (пронация)
5. Сжимание кисти

Особенности тренировки предплечий

Так как предплечья постоянно задействованы как при выполнении упражнений на другие группы мышц, так и в быту, их сопротивляемость к нагрузкам достаточно высока. Поэтому они относятся к так называемым «трудным» мышцам и их развитие является достаточно трудоемким процессом.

Комплекс упражнений для развития мышц предплечий нужно выполнять 2 раза в неделю, каждое упражнение в трех-четырех подходах, по 15-20 повторений в каждом подходе до отказа.

Перед тренингом предплечий необходима их тщательная разминка и разогрев в целях предотвращения травмы. Нежелательно допускать полное растяжение мышц в конечных точках амплитуды.

В рамках тренировочного сплита, лучше всего качать предплечья в день тренинга рук и в день тренинга спины. Тренировать их нужно в конце тренировки, после проработки рук и спины соответственно. В противном случае полноценный тренинг рук и спины будет невозможен. Между тренировками предплечий должно пройти 2-3 дня, иначе они не успеют восстановиться, что грозит хроническими болями в области запястий.

подборка с гантелями, в тренажерном зале и в домашних условиях

Почему важно развивать предплечья? В этой статье вы узнаете, какую роль выполняют эти мышцы, а также познакомитесь с упражнениями, стимулирующими их рост независимо от генетических особенностей.

Массивные предплечья считаются признаком и визитной карточкой настоящего культуриста или спортсмена. Действительно, развитые, мускулистые предплечья создают ощущение исполинской силы. А с функциональной точки зрения, позволяют атлету работать с постоянно  увеличивающимися весами. 

Предплечья повышают силу хвата, и, таким образом, участвуют в тяговых упражнениях. На сцене, недоразвитые предплечья сразу бросаются в глаза, а также нарушают пропорции тела.

Если вы хотите большие мускулы, вам придётся выполнять специальные упражнения и тренировки для предплечий. Помимо того, что эти мышцы одни из самых сложных в отношении роста, их форма и предельный размер  зависят от генетики. И тем, кого природа не наградила хорошей наследственностью, придётся немало попотеть на тренировке.

Анатомия мышц рук

Мышцы рук имеют много крупных, видимых снаружи, мышц, которые помогают нам в повседневной деятельности, как то переодевание или поднятие тяжестей.

Сложнейшая конструкция предплечий позволяет выполнять совершенно разнообразные движения кистей наших рук. Также поразительно сконструированы наши пальцы, которые позволяют нам хватать штангу и гантели.

Все части предплечья, кисти, пальцы настолько гармонично взаимодействуют между собой, что это самый настоящий ансамбль из костей, связок и сухожилий.

34 сложнейшие мышцы обеспечивают разнообразную подвижность наших пальцев и кистей. Они настолько сильны, что подготовленные люди могут удерживать свой вес ухватившись несколькими кончиками пальцев за что-нибудь.

Так же как и в случае с икроножными мышцами, предплечья требуют частых и больших нагрузок. Несмотря на то, что при работе с большими весами (особенно при различных тягах без кистевых ремней), предплечья также участвуют, всё же лучше делать специальные упражнения.

Зачем качать предплечья

Статистика показывает, что одним из первых, на что обращают внимание девушки в мужчине при встрече или знакомстве это на руки, и это не удивительно. 

Причина №1. Эстетическая

Давайте говорить откровенно. Большинство культуристов развивают предплечья, чтобы они выглядели больше, и в конечном итоге, сбалансировать телосложение.

Массивные предплечья создают впечатление огромной силы, то есть, они отражают физические возможности человека. Кроме того, предплечья, также как и шея, зачастую единственные видимые части тела. Но когда атлеты начинают выполнять сгибание запястий, мало кто из них думает о эффективности и безопасности.

Причина №2. Безопасность и сила хвата

Сильные предплечья позволяют выполнять различные упражнения на другие группы мышц. Часто предплечья могут быть своего рода слабым звеном, ограничивая выбор упражнений.

Например, чтобы качественно проработать спину, необходимы подтягивания обратным хватом и тяга штанги в наклоне, в которых сильным предплечьям отводится ведущая роль.

Подтягивания обратным хватом

Возьмитесь за турник обратным хватом, на расстоянии чуть уже ширины плеч. Держите корпус прямо. На выдохе подтяните корпусе вверх, держа локти ближе к корпусу. Двигаются только руки. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Подтягивания обратным хватом

Сильные предплечья предполагают развитие всей верхней части тела, и атлет может брать больший вес без риска травм. Таким образом, упражнения на предплечья – залог безопасных и более эффективных тренингов.

Тяга штанги в наклоне

Возьмите штангу прямым хватом, слегка согните колени и наклоните корпус вперёд не более чем на 30 градусов. На выдохе подтяните штангу к себе. В верхней точке напрягите мышцы спины и задержитесь. На вдохе медленно опустите штангу обратно.

Тяга штанги в наклоне

Как и в случае с икроножными мышцами, предплечья требуют частых и больших нагрузок. Несмотря на то, что предплечья участвуют при работе с большими весами (особенно при различных тягах без кистевых ремней), лучше выполнять специальные упражнения для предплечий.

Лучшие упражнения для предплечий в зале

Предплечья представляют собой довольно сложную группу небольших мышц с несколькими функциями.

1. Плечевая и плечелучевая мышцы помогают сгибать руку в локтевом суставе и помогают предплечью во время сгибов.
2. Круглая мышца-пронатор помогает предплечью в положении лежа на животе, а также при сгибании руки в локтевом суставе.
3. Сгибающие мышцы — длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель кисти и локтевой сгибатель кисти — сгибают ладонь, а разгибающие мышцы локтевой и короткий лучевой разгибатели запястья — ее разгибают.

И каждую из этих мышц необходимо нагружать в той или иной степени специальными упражнениями.

Упражения на разгибатели

Эти мышцы состоят из восьми головок: разгибатель пальцев, длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, локтевой разгибатель запястья, разгибатель указательного пальца, разгибатель мизинца, длинный и короткий разгибатели большого пальца.

Эти мышцы тянутся за пределы предплечья, поэтому очень важно развивать их при помощи следующих упражнений: 

Сгибание запястий со штангой ладонями вниз

Сядьте таким образом, чтобы предплечья лежали на бёдрах, а кисти со штангой были на весу. Ладони развёрнуты вниз. На выдохе поднимайте запястья. На вдохе опускайте. Предплечья при этом не двигаются.

Сгибание запястий со штангой ладонями вниз

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом

Встаньте напротив шкива, возьмитесь за рукоять и выпрямитесь. На выдохе, удерживая плечи неподвижными, потяните рукоять до уровня плеч, держа локти прижатыми к бокам. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом

Подъем гантелей пронированным хватом стоя

Встаньте прямо и возьмите гантели пронированным хватом (ладонями вниз). Руки вытянуты вдоль тела. На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите гантели до уровня плеч. В верхней точке задержитесь на секунду.

Убедитесь, что работают только предплечья.

Подъем гантелей пронированным хватом стоя

Чтобы разнообразить работу и стимулировать дальнейший рост мышц-разгибателей, на каждой тренировке выполняйте по одному из этих упражнений, держа гриф хватом ладонями вниз. Предплечья должны полностью лежать на коленях. Опустите вес так, чтобы мышцы сильно растянулись. Затем разогните запястья для максимального сокращения. Если вы используете гантели, работайте каждой рукой по очереди.

Упражения на разгибатели

Это самая крупная мышца предплечья, тянется по всей длине его внутренней части. Сгибатели состоят из шести головок: поверхностный сгибатель пальцев кисти, глубокий сгибатель пальцев кисти, лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца и длинный сгибатель большого пальца кисти.

Лучшие упражнения для мышц-сгибателей предплечья:

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх

Сядьте таким образом, чтобы предплечья лежали на бёдрах, а кисти со штангой были на весу. Ладони развёрнуты вверх. На выдохе поднимайте запястья. На вдохе опускайте. Предплечья при этом не двигаются.

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх

Сгибание запястий на нижнем блоке сидя на скамье

Сядьте на скамью и возьмитесь за рукоять нижнего блока. Ладони смотрят вверх. На вдохе опустите рукоять как можно ниже. На выдохе максимально поднимите рукоять, напрягая мышцы предплечий.

Сгибание запястий на нижнем блоке сидя на скамье

Сгибание запястий сидя на скамье с гантелями ладонями вверх

Сядьте таким образом, чтобы предплечья лежали на бёдрах, а кисти с гантелями были на весу. Ладони смотрят вверх. На выдохе поднимайте запястья. На вдохе опускайте. Предплечья при этом не двигаются.

Сгибание запястий сидя на скамье с гантелями ладонями вверх

Для выполнения этого движения держите гриф как при обычном подъеме штанги. Положите предплечья на бёдра и сгибайте запястья вверх на максимальном усилии. Напрягайте мышцы и возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения на плече-лучевую мышцу

Плечелучевая мышца находится с внешней стороны предплечья и представляет собой толстую и похожую на канат мышцу, которую легко можно увидеть, когда рука полностью выпрямлена. Она состоит только из одной головки — плечелучевой.

Рекомендуемые упражнения для плечелучевой мышцы:

Подъем штанги обратным хватом

Встаньте прямо со штангой в руках. Локти приставьте близко к корпусу. Держа плечи неподвижными, на выдохе поднимите штангу до уровня плеч, за счёт напряжения бицепсов. На вдохе медленно опустите в исходную позицию.

Подъем штанги обратным хватом

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом

Возьмите гриф средним прямым хватом. Положите трицепсы на подушку скамьи и, выпрямляя руки, опустите штангу. На выдохе, напрягая бицепсы, согните руки до уровня плеч. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом

Встаньте напротив шкива, возьмитесь за рукоять и выпрямитесь. На выдохе, удерживая плечи неподвижными, потяните рукоять до уровня плеч, держа локти прижатыми к бокам. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя

Возьмите гантели, встаньте прямо. Удерживая плечи неподвижными, поднимите одну руку и одновременно поверните запястье. Полностью напрягите бицепсы и подведите гантель к плечу. Вернитесь в исходную позицию. Поменяйте руку и повторите.

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя

В конечном счете вы сами найдете свои идеальные упражнения, перебробовав все перечисленные. В одном мы уверены полностью, они точно работают.

Способы увеличить предплечье дома

Забудьте о кистевых ремнях

Кистевые ремни снимают нагрузку с предплечий и компенсируют слабый хват, но в этом случае мышцы предплечий нагружены слабо. Для качественной проработки предплечий необходимо максимальное сокращение мышц, что невозможно при наличии ремней. 

Приобрести разборные гантели

С этим удивительным снарядом у вас откроется масса возможностей быстро накачать мышцы рук и дома, разнообразить количество доступных движений новыми упражнениями и комплексами с гантелями для рук. 

Используйте толстый гриф

Это усложнит хват, и в результате регулярных тренировок размер предплечья будет увеличиваться. Если толстого грифа нет под рукой, просто обмотайте обычный гриф полотенцем. Аналогичное оборудованием можно продумать и в домашних условиях.

Полезное видео от Юрия Спасокукоцкого на развитие силы хвата и предплечий с использованием тяги Акселя Аполлона.

Выполняйте наматываение веревки на ролик с утяжелением

Встаньте прямо и возьмите ролик хватом ладонями вниз. Поднимите руки параллельно полу. Начинайте наматывать верёвку на ролик, за счёт того, что по очереди поворачиваете каждую руку вверх и вниз. Когда вес достигнет ролика, медленно разматывайте верёвку такими же движениями запястий.

Наматывание веревки на ролик для запястий

По сути, это устройство представляет собой тяжелую пластину, прикреплённую к небольшой рукоятке при помощи тонкой веревки.

• Медленно поднимите рукоятку на прямых руках до уровня плеч и начните наматывать верёвку на ролик за счёт поворота кистей.
• Когда вес достигнет ролика, медленно разматывайте верёвку обратными движениями запястий. Затем расслабьтесь и повторите упражнение.

Боксируйте

Многократные удары по боксерской груше также помогут развить силу предплечий. Время от времени включайте в свою программу эти упражнения, и вскоре вы увидите прогресс. К примеру, по 50 апперкотов каждой рукой прекрасно развивают сгибатели предплечий.

Используйте изометрические упражнения

Комплексы изометрических упражнений на предплечья позволяют укрепить мышечный каркас, увеличить силу и повысить спортивные результаты без изнурительных многочасовых тренировок в зале.  

Ее эффективность и доступность каждому доказана временем, а также широким использованием в йоге, бодибилдинге, фитнесе, реабилитационных программах, боевых искусствах и силовых подготовках.

Программы тренировок в зале для роста предплечий

Как и в отношении любой другой группы мышц, с предплечьями действует правило: изменения тренировочной программы будут усиливать мышечный рост.

Поэтому периодически смешивайте предлагаемые упражнения, чтобы повысить их эффективность. Следующие три программы можно включать в тренировки по своему усмотрению. Главное не забывать и смешивать упражнения – во избежание скуки и торможения роста.

Тренировка предплечий — А

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Что касается времени работы над предплечьями, то это совсем другая история: лучше тренировать их раз в неделю, желательно в конце тренировки бицепса.  

Тренировка предплечий — Б

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Также можно работать над мышцами предплечий в отдельные дни, например, 2 раза в неделю, или совмещать с тренировкой икр.

Тренировка предплечий — В

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Заключение

Причин для того, чтобы накачать мощные предплечья множество: они создают впечатление силы, обеспечивают полное физическое развитие, создают визуальный баланс тела бодибилдера и главное – усиливают хват, способствуя силовой работе над всеми группами мышц.

Благодаря предлагаемым упражнениям для предплечий, вы сможете развить эти группы мышц и создать себе гармоничное и мускулистое тело.

Упражнения на бицепсы и предплечья

Молоток

Молоток работает на боковую часть бицепса, плечевую и плече-лучевую мышцы, формирующее упражнение, утолщает бицепс и предплечье.
Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга). Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета. Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите одну из гантелей к плечу. Локти неподвижны и находятся по бокам туловища. Не выдвигайте их вперед. Как только кисть окажется на уровне верха груди, остановитесь на 1-2 секунды, еще сильнее напрягите бицепс и предплечье. Выдыхая, плавно опустите гантель. В нижней точке сделайте паузу и выполните подъем другой гантели. Это и есть одно повторение.

Подъем гантели на бицепс (в скамье скотта)

Подъем гантели на бицепс в скамье скотта развивает середину и низ бицепса, изолирующее упражнение, удлиняет низ и поднимает пик бицепса.
Выполнять упражнение можно как сидя, так и стоя. Главное — отрегулируйте высоту пюпитра (наклонной подставки для верхней части рук) так, чтобы при подъеме штанги туловище было всегда выпрямленным, а торс находился в вертикальном и устойчивом положении. Возьмите EZ-штангу (ее гриф напоминает букву «W») или гантель хватом снизу. Сядьте в скамью Скотта и плотно прижмите верхнюю часть рук (трицепсы) к пюпитру. Опустите штангу и чуть-чуть согните руки в локтях. Локти располагаются на пюпитре, ближе к нижнему краю и должны всегда оставаться неподвижными. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите штангу вверх. Как только предплечья примут вертикальное положение, сделайте выдох, остановитесь на мгновение и еще сильнее напрягите бицепсы. Плавно опускайте штангу до тех пор, пока руки почти полностью выпрямятся. Сделайте небольшую паузу и приступайте к следующему повторению.

Сгибание рук со штангой (в положении стоя)

Сгибание рук со штангой в положении стоя работает на середину, верх и низ бицепса, а также на верх предплечья, главное базовое упражнение для наращивания массы бицепса.
Станьте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Ступни расположены почти параллельно, носки направлены чуть в стороны. Возьмите штангу хватом снизу (ладони смотрят вверх) на ширине плеч. Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите штангу к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и, сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня верха груди. Во время подъема штанги не двигайте локтями, держите их по бокам туловища и не сгибайте руки в запястьях. Как только кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу, выдохните и еще сильнее напрягите бицепсы. Плавно опустите штангу вниз, но не разгибайте руки полностью (не блокируйте локтевой сустав). Во время всего движения не наклоняйте торс ни вперед, ни назад. Держите правильную осанку.

Подъем гантелей на бицепс (на наклонной скамье)

Это упражнение позволяет прорабатывать бицепс из растянутого положения, что крайне важно, поскольку стимуляция бицепса за счет этого сильно увеличивается. Если выполнять движение с супинацией (поворотом запястья), оно сначала акцентирует плечевую мышцу (когда вы начинаете движение с нейтральным хватом), а затем переносит рабочий акцент на бицепс (когда вы разворачиваете кисть ладонью кверху по ходу движения).
Примите положение сидя на наклонной скамье (угол наклона 45-60 градусов). Гантели в опущенных руках. Хват нейтральный. Мощно поднимите гантели к плечам, одновременно супинируя (разворачивая) кисти ладонями вверх. Продолжайте супинацию до тех пор, пока ваши мизинцы не окажутся сверху; в этом положении достигается максимальное сокращение бицепсов. Локти неподвижны! Не поднимайте локти по ходу упражнения; это уменьшит нагрузку на бицепсы. Статически напрягите бицепсы в верхней точке и медленно вернитесь в исходную позицию. Это же движение можно выполнять без супинации, удерживая гантели хватом снизу на всем его протяжении (как показано на снимке). Другой вариант — чередовать руки при каждом повторе, но это сложнее технически. Ни в коем случае не «подбрасывайте» гантели!

Концентрированный подъем на бицепс

Середина и низ бицепса. Изолирующее упражнение. Придает бицепсу пиковую форму.
Возьмите гантель правой рукой хватом снизу (ладонь смотрит вверх) и сядьте на край скамьи. Поставьте ноги гораздо шире плеч. Ступни плотно прижаты к полу. Исходное положение: наклонитесь вперед и упритесь нижней частью правого трицепса во внутреннюю часть правого бедра. Ладонь левой руки опирается на левое бедро, колено или бок. Правая рука чуть согнута в локте. Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите гантель к грудной клетке. Преодолев самый сложный участок подъема, слегка выдохните. Когда гантель почти коснется груди, сделайте паузу, еще сильнее напрягите бицепс. Плавно опустите гантель, одновременно делая выдох. Полностью сконцентрируйтесь на сокращении бицепса и не помогайте себе всем телом. Отработав нужное число повторений правой рукой, сделайте столько же повторений левой.

Подъемы гантелей на бицепс стоя

Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга). Ноги на ширине плеч. Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите гантели к плечам. Как только кисти достигнут уровня локтей, начинайте разворачивать гантели наружу. В верхней точке ладони направлены на плечи. Не выдвигайте локти вперед во время подъема. Как только гантели достигнут уровня плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы. Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положе- ние, поворачивая запястья внутрь. В нижней точке ладони направлены на боковую часть бедра.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Внешняя (боковая) часть предплечья, а также бицепс. Формирующее упражнение. Утолщает боковую  часть предплечья.
Возьмите штангу хватом сверху (ладони смотрят вниз) на ширине плеч. Выпрямите туловище, чуть прогнитесь в пояснице, расправьте плечи и поставьте ноги на ширине плеч. Опустите штангу к бедрам. Руки почти выпрямлены. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, поднимите штангу до уровня верха груди. Во время подъема не направляйте локти вперед, держите их неподвижно возле боков. В верхней точке сделайте паузу, еще сильнее напрягите мышцы-сгибатели локтя и плавно опустите штангу.

Как накачать предплечья: 4 программы тренировок

Тренировка предплечий требует особого внимания и дисциплинированности при выполнении, так как предплечья — это немаловажная часть гармонично развитой мускулатуры. Попробуйте эту тщательно продуманную программу для максимального развития предплечий.

Многие не рассматривают тренировку предплечий как важный элемент общей тренировки всего комплекса мышц. Огромные плечи, широкая грудь и мощные квадрицепсы – вот цель большинства бодибилдеров в любом спортивном зале, но как насчет остального? Тренировка малых мышц – это то, что завершает развитие всего мышечного комплекса вашего тела.

Тренировка малых мышц – это то, что завершает развитие всего мышечного комплекса вашего тела

Двуглавая мышца бедра , икры, задние дельтовидные мышцы и предплечья входят в число малых мышц, которые при правильной тренировке могут сделать ваше тело более гармоничным и пропорциональным. Именно благодаря этим мышцам вы можете выиграть или проиграть конкурс культуристов, или просто вызвать восхищение окружающих.

Подумайте, что такое массивные плечи, если у вас нет пары хорошо развитых предплечий. Они не только улучшат ваш вид, вы также сможете развить силу, необходимую для поднятия веса, и впоследствии наберете массу в других областях, таких как спина, плечи и бицепсы.

Конечно, предплечья получают некоторую долю стимуляции от сгибаний, тяг и жимов вверх/вниз, но для того чтобы полностью раскрыть потенциал предплечий (особенно, если они являются вашим слабым местом), необходимо добавить специальные комплексы упражнений в программу тренировок. Это не значит, что можно ограничиться несколькими случайными движениями для предплечий, выполненными небрежно и вполсилы.

Тренировка предплечий требует особого внимания и дисциплинированности при выполнении комплекса упражнений в положении сидя или с жимом на скамье. Хорошо продуманный план, включающий в себя необходимый объем упражнений соответствующей интенсивности, а также использование различных углов, – это лучший способ достичь максимального развития мышц.

Немного анатомии

Удивительно, но предплечье представляет собой сложную группу малых мышц с несколькими функциями. Брахиалис (плечевая мышца) и брахиорадиалис (плечелучевая мышца) отвечают за сгибание локтя и поддерживают предплечье при сгибаниях. Круглый пронатор поддерживает предплечье при вращении, а также при сгибании локтя.

Сгибающие мышцы (длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель запястья и локтевой сгибатель запястья) сжимают ладонь, в то время как разгибающие мышцы (локтевой разгибатель запястья и короткий лучевой разгибатель запястья) разжимают ее. Комплексная программа должна включать в себя движения для полноценного развития мышц всех частей предплечья.

Накачиваем стальные предплечья!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать предплечья. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Сгибание запястий

Основное сгибание запястий (больше работают сгибающие мышцы) можно выполнять со штангой, блоком или парой гантелей. Преимущество гантелей в том, что их можно использовать в том случае, когда тренер ограничивает вращение запястий и когда сложно использовать прямой гриф.

Возьмите груз приблизительно на расстоянии ширины плеч и положите предплечья либо на скамью, либо себе на бедра так, чтобы кисти можно было опустить вниз в направлении пола.

Для начала вытяните предплечья и опустите груз вниз, крепко удерживая гриф штанги. Совершите обратное движение и верните кисти вверх для достижения сильного сокращения мышц. Амплитуда движений будет небольшой, поэтому не дергайте и не раскачивайте груз, чтобы избежать травм.

Совет: Тем, для кого положение предплечий на скамье или на коленях является немного некомфортным, стоит попробовать сгибание запястий за спиной. В положении стоя хватом сверху держите штангу за бедрами.

Прижмите предплечья к ягодицам для дополнительной поддержки и, используя только кисти, поднимайте штангу вверх до сокращения мышц. Выполнение движений таким образом может иногда уменьшить боль, которую некоторые чувствуют в положении растяжения при выполнении традиционного сгибания запястий.

Сгибание запястий с обратным хватом

Сгибание запястий с обратным хватом выполняется так же, как и обычное сгибание запястий, только ладони смотрят вниз, и работают разгибающие мышцы.

Держите штангу, ручку блока или гантели над скамьей или бедрами ладонями вниз, позвольте грузу растянуть разгибающие мышцы, затем совершите обратное движение вверх для достижения сокращения мышц. Помните, что необходимо контролировать движение и не раскачивать груз.

Совет: Для достижения большей интенсивности упражнения при повторении попробуйте удерживать каждое сокращение при поднятии штанги вверх в течение нескольких секунд. Вам необязательно использовать тяжелый груз, и результат будет стоить того!

Сгибание рук в стиле молота

Обычно сгибания в стиле молота используются при тренировке бицепсов, но они также являются прекрасным дополнением к комплексной программе развития мышц предплечий. Во время сгибаний в стиле молота наряду с бицепсом работают брахиалис и брахиорадиалис, что помогает разработать вершину бицепса.

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Просто держите руки с парой гантелей вдоль туловища так, чтобы большие пальцы смотрели вниз. Не супинируя предплечья, согните руки и поднимите груз к плечу – движение должно напоминать работу молотом. Опустите руки, затем повторите.

Совет: Еще один способ выполнения этого упражнения (некоторые считают, что он более эффективен) – это перекрестные сгибания рук в стиле молота. Выполните движения как указано выше, но вместо сгибания вдоль корпуса, выполните сгибание через верхнюю часть туловища по направлению к противоположному плечу. Чередуйте руки.

Сгибание с обратным хватом

Замечательной альтернативой сгибаниям в стиле молота являются сгибания рук со штангой с обратным хватом. Выполните сгибание со штангой как во время тренировки бицепсов только с обратным хватом на грифе приблизительно на расстоянии ширины плеч. Убедитесь, что вы строго придерживаетесь техники упражнения и используете груз среднего веса.

Совет: Для достижения наилучшего результата при изолированной тренировке предплечий, попробуйте выполнять сгибания с обратным хватом на скамье Скотта. Так вы не только будете полностью отрабатывать движения, но и обеспечите обособленность тренируемых мышц. В этом случае также выбирайте груз умеренного веса, потому что выполнять данное упражнение с тяжелым грузом чрезвычайно сложно.

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта обратным хватом

Тренировка хвата

Существует много способов улучшить хват при тренировке силы и наращивании мышечной массы предплечий. Комплекс упражнений для тренировки хвата, отсутствие лямок при выполнении некоторых упражнений для мышц спины и хват-поднятие блинов – вот всего лишь несколько способов развития мышц предплечий.

Одним из наиболее подходящих способов является крепкий хват грифа в конце всех подходов на сгибание запястий. Например, после каждого подхода согните запястье в положение сокращения, крепко сожмите гриф и удерживайте от пяти до десяти секунд. После стандартного подхода выполнить это упражнение будет довольно сложно, однако оно увеличит силу вашего хвата и добавит интенсивности вашей программе тренировки предплечий!

Планы тренировок

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

Читайте также

Упражнения на предплечья💪 | invme

Сильная рука и стальная хватка – не только выражения, которые подразумевают личностные качества лидера. Это, буквально, показатель не только силы как таковой, но и возможности её приложить в реальной жизни.

В погоне за гипертрофированной грудью, прессом и бицепсом поклонники фитнеса часто забывают, если они вообще понимали, что тренировка тела в первую очередь – это тренировка функциональности. А спортивный внешний вид – лишь следствие.

Развитая сила хвата сыграет добрую службу тем людям, которые увлекаются единоборствами, калистеникой, паркуром, тяжелой атлетикой, хоккеем, лакроссом. Да и в любой работе, где инструмент в руке нужно держать крепко. А если вы не знаете, где найти хорошие тренировки с понятными объяснениями, ловите нашу подборку лучших бесплатных сайтов, где вы сможете найти разнообразные упражнения.

Сильная рука и стальная хватка – не только выражения, которые подразумевают личностные качества лидера

Из чего состоит предплечье

Брахиалис

Мышца, которая пересекает плечевой сустав и отвечает за сгибательно-разгибательные движения руки. Мышцу практически не видно – она находится между бицепсом и трицепсом.

Брахиорадиалис

Находится на передней поверхности предплечья и переходит в длинное сухожилие. Начало мышцы – внешний край плечевой кости и латеральная межмышечная перегородка плеча. Место прикрепления – внешняя поверхность лучевой кости.

Сгибатели и разгибатели пальцев

Мелкие мышцы, которые отвечают за движения пальцев рук.

Круглый пронатор

Вращает предплечье вокруг своей оси и немного его сгибает.

Особенности тренировки предплечий

Мышцы предплечий активно задействуются в повседневной жизни, и потому сопротивляются прокачке. Основной вопрос – стоит ли изолированно их нагружать.

Зависит от того, чего вы добиваетесь. Часто хват начинают тренировать, когда возникают проблемы со становой тягой или подтягиваниями.

С одной стороны, если уверены, что дело только в хвате, то изолировать его нагрузками логично.

С другой стороны, такая погоня за цифрами иногда говорит о том, что вы торопитесь. Если вы регулярно занимаетесь меньше года, то вряд ли вы адекватно осознаете состояние своего организма. В упражнениях кроме мышц участвуют еще и сухожилия. С точки зрения согласованной работы мышц сухожилий, изолированная нагрузка предплечий – уловка, которая в будущем несет риск травмы последних. Если мышцы растут быстрее, чем соответствующе адаптируются сухожилия, то в один момент атлет уподобляется колоссу на глиняных ногах.

Поэтому, если вы новичок, то делайте «базу» и не беспокойтесь о малых мышцах и мышечных группах. Они со временем подстроятся под ваш общий уровень. Если не удерживаете штангу, уменьшайте вес штанги или используйте ремни на запястья. Если не растет количество подтягиваний, продолжайте тренировать подтягивания, добивайте сеты подводящими упражнениями.

Учитывая все сказанное выше, здесь будут как многосуставные упражнения, так и изолированные, если уж вы решили накачать предплечья во что бы то ни стало.

Подтягивания

Останавливаться подробно на самом упражнении не будем, у нас на сайте уже есть соответствующие материалы.

С точки зрения работы мышц предплечий, лучше всего подтягиваться с широкой расстановкой рук и прямым хватом. Если вы не хотите нагружать мышцы спины или пока не можете подтягиваться, виса на перекладине тоже достаточно для укрепления предплечий.

А еще поможет, если на перекладину вы оденете расширители грифа или обмотаете её полотенцем.

Лазание по канату

Как и подтягивания, лазание по канату требует глубокого участия всех мышц тянущей группы.

Обхватите канат двумя руками, одна должна быть немного выше другой, немного согните ноги или выведите их перед собой. Удерживая положение ног и корпуса, поднимайтесь вверх, поочередно меняя руки и задействуя широчайшие мышцы спины и мышцы предплечий. Кстати, на нашем сайте мы уже делились лучшими упражнениями для поясницы.

Если сил недостаточно, чтобы удержаться только при помощи рук, помогайте ногами. Только обхватывайте канат не бёдрами, а носком одной ноги и пяткой другой.

Становая тяга

О технике выполнения есть информация в другом нашем материале. Чтобы хват не отставал, держите гриф прямым хватом и не используйте лямки.

Прогулка фермера

Поставьте гири по обе стороны от себя. Присядьте, прогните спину, после чего сделайте вдох и распрямитесь вместе со снарядами в руках. Мелкими шагами передвигайтесь вперед. Спину держите прямо, взгляд направлен вперед. Сделайте 20-50 шагов и заканчивайте подход.

Подъем штанги бицепсом

Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Ступни расположите почти параллельно, носки направьте немного в стороны. Чтобы акцентировать нагрузку на предплечья, возьмите штангу хватом сверху (ладони смотрят вниз) на ширине плеч.

Не раскачиваясь и не толкая вес бёдрами, на выдохе поднимайте штангу до того момента, пока бицепс не коснется предплечья.

Задержитесь в этом положении на секунду и подконтрольно опустите штангу в исходное положение на вдохе.

Сгибания Зоттмана

Аналог предыдущего упражнения, но с гантелями. Внизу гантели удерживайте, как при подъемах «молотком», а двигая гантель вверх, поворачивайте кисти ладонью вниз. Затем возвращайте в исходное положение.

Разгибание рук в запястьях

Сядьте на скамейку, предплечья положите на скамью или на колени так, чтобы кисти свободно свешивались с них ладонями вниз. Берите штангу хватом сверху и поднимайте кисти вверх, затем опускайте вниз.

Сгибание рук в запястьях

Сядьте на скамейку, предплечья положите между коленей на эту же скамейку (или на колени) так, чтобы кисти свешивались с края. Берите штангу хватом снизу и поднимаете кисти со штангой вверх. Возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение с вращением

Возьмите метровую веревку, соедините один ее конец с блином в 5-7 кг, второй – с пустой рукояткой от гантели. Встаньте ровно, возьмите рукоятку двумя руками, после чего вращательными движениями запястий наматывайте веревку с привязанным весом на рукоятку от гантели. Выполняйте упражнение медленно.

Упражнения с рычагом

Рычагом послужит любая палка или то, что на нее похоже. Разгибайте запястья вверх, перехватывайте рычаг и сгибайте запястья вниз. Затем вращайте рычаг по часовой стрелке и против, воздействуя на каждую группу мышц предплечья.

Выжимания полотенца

Возьмите полотенце и как бы выжимайте его. Работайте только предплечьями. Выжимайте по часовой и в пиковой точке не отпускайте, а давите еще сильнее, пока хватает сил. Затем аналогично против часовой.

Упражнения с кистевым эспандером

Выбирайте жесткий снаряд типа «щипцы» — мягкие варианты развивают, в основном, кисть. Так что перед покупкой снаряда в магазине обязательно проконсультируйтесь с продавцом, какой именно эспандер больше подходит для тренировки мышц предплечий.

Тяга верхнего блока за голову

Держите рукоять верхнего блока широким хватом сверху. При опускании блока за голову, не касайтесь шейных позвонков, сводите лопатки. Локти опускайте вниз по вертикальной линии. При подъеме блока не бросайте вес, а медленно расслабляйте мышцы.

Сгибание рук обратным хватом в кроссовере

Возьмитесь средним хватом за рукояти нижнего блока двумя руками сверху, немного отойдите назад. Прижмите локти к туловищу и выполняйте подъем рукояти к плечам. Медленно опускайте руки к бедрам.

И в заключении напомним, что регулярные тренировки – не повод пренебрегать тяжелой домашней «мужской» работой. Неважно где вы занимаетесь — на брусьях, турнике или дома. Передвижение мебели, работа молотком, дрелью и отверткой — сами по себе прекрасные методы развития мышц предплечий. Если же вы чувствуете, что вам требуется персональный подход, зайдите на invme.com и найдите персонального тренера. Ну а если вы хотите попробовать для себя что-то новое, обратите внимание кроссфит, которому мы посвятили целый материал.

Как накачать предплечья — ЦПК ДВИЖЕНИЕ

Сила хвата — подлинная сила рук

Бодибилдеры вызывают у зрителей эстетическое восхищение, поражают нас гармоничным развитием мышц всего тела. Тем не менее тренировка, направленная на достижение именно эстетического совершенства может быть непонятна многим более практичным спортсменам. Часто мощные неповоротливые гиганты представляют собой легкую добычу для подвижных шутников, высмеивающих невозможность почесать спину или повернуть голову не включая корпус в движение. Специфическое телосложение борца вызывает намного меньше желания шутить. Одним из характерных признаков сильного с практической точки зрения человека — развитые толстые предплечья, как у морячка Папайя. Эти толстенные предплечья наводят на мысли о ржавых гайках, которые человек отворачивает пальцами, о канатах по которым этот человек лазает как обезьяна вверх и вниз. Человек с развитыми предплечьями производит впечатление человека именно в реальной жизни, сила его имеет практическое применение и вызывает искреннее уважение любого. Такой человек действительно «может, а не кажется», пальцы его рук обладают хватом чудовищной силы, схватив что-то никогда уже не выпустят.

Пол Вейд, в своей книге «Тренировка заключенных 2» пишет – «Любой инженер скажет вам, что прочность механизма определяется прочностью самой слабой детали. … К сожалению, у современных мужчин слабые руки, и это ограничивает силу их тела в целом…. Их тело способно к подъему веса, но щуплые кисти их подводят.»

Главное упражнение для развития силы предплечий

Для того чтобы развить силу предплечий нужно осознать, что мышцы на нем управляют не запястьями, а пальцами. В самих пальцах нет мышц. Автор упомянутой книги считает лучшим способом развития мышц предплечья тренировку в висе. Вис является наиболее естественным способом развития хвата. Приматы, спасаясь от хищников, перемещались по ветвям деревьев, а детеныши цеплялись за мех своих матерей. Сильный хват – это то что дано нам природой. Однако количество ручного труда сокращается год от года, поэтому для развития предплечий придется приложить усилия.

Упражняясь в висе систематически можно со временем развить феноменальную силу. Как и во многих других упражнениях необходимо строить тренировку в зависимости от реального уровня тренированности, переходя от простого упражнения к сложному. Несмотря на то, что техника виса очень проста и трудно представить себе упражнение проще, не каждый взрослый мужчина в состоянии провисеть на перекладине без подготовки целую минуту. У виса, как и у других упражнений, есть подводящие варианты попроще и продвинутые варианты посложнее.

Программа тренировки предплечий

Начальным, самым простым вариантом виса является горизонтальный вис, когда спортсмен ложится под прочное основание, например, стол, или низкую перекладину, хватается за нее руками и выпрямляет тело, так чтобы вес приходился только на хват и на пятки. После того как вы сможет выполнить 3-5 удержаний в течение 30 секунд, можно переходить к более сложному варианту.

Классическим «взрослым» способом развития силы хвата является вис на турнике. Руки на ширине плеч, прямой хват, большие пальцы обхватывают перекладину. Цели тренировки – приобрести способность выполнить 3-4 повторения по одной минуте.

Пол Вейд выделяет вис «на канате или полотенце» как самый трудный вариант виса. Полотенце мягкое и для того чтобы удержать хват на нем, необходимо очень плотно обхватить его всеми пальцами, включая большой, не получающий нагрузки при хвате за перекладину. Грифы штанг придуманы для удобного хвата, и естественный вертикальный хват за толстое полотенце требует большей силы ладони.

Тренировку в висе «за полотенце» начните с неравномерного виса. Перекиньте полотенце через перекладину, одной рукой ухватитесь за перекладину, а другой за полотенце. Удерживайте вис в течение одной минуты. После того как вы сможете выполнить три минутных подхода переходите к следующему варианту.

Вис на одной руке – из положения виса, отпустите одну из рук и повисните на другой. Плечо нужно удерживать напряженным, а нерабочую руку расположите вдоль тела или за спиной. Этот этап подготовки очень важен, сам по себе он требует значительной силы и еще больше укрепляет мышцы плечевого пояса. Целью тренировки также являются три подхода по одной минуте.

Вис на полотенцах

Подводящие упражнения для виса хватом одной рукой за полотенце – вис на одном полотенце, хватом за разные концы полотенца, далее вис на двух полотенцах, по одному для каждой руки. В каждом из этих упражнений необходимо достичь трех подходов по одной минуте.

После того как пройдены все подготовительные этапы нужно переходить к самому трудному упражнению на хват – вису с хватом одной рукой за полотенце. Пол Вейд пишет о нем – «оно превращает сухожилия пальцев в нечто, напоминающее закаленный стальной трос, дает вам пальцы подобные поршням». Перекиньте полотенце через перекладину, ухватитесь одной рукой за него и второй за перекладину. Когда будет готовы, отпустите вторую руку, повиснув на полотенце.

Продвигаясь к этому удивительной силы хвату, действуйте осторожно и постепенно. Начинайте тренировку с разогрева сухожилий рук. Сгибайте и разгибайте пальцы, сделайте отжимания, подтянитесь несколько раз. Используйте часы или секундомер чтобы отсчитывать время, потому что счет «про себя» может подвести если приходится терпеть боль. Вис на полотенце на одной руке доступен небольшому проценту спортсменов, принадлежность к этой группе будет поводом для заслуженной гордости и даст стальной хват, необходимый для борьбы и захватов.

10 лучших тренировок для предплечий — упражнения для предплечий, сила хвата

MRBIG_PHOTOGRAPHYGetty Images

Вы тренируете свои бицепсы, тренируете трицепсы, и теперь вам нужно серьезно заняться спиной, грудью и ногами. Но как часто вы тренируете предплечья? Как часто вы уделяете им дополнительное внимание в тренажерном зале?

Потому что они могут быть ключом к раскрытию большей силы и мускулов, а также к доминированию над всеми другими частями вашей тренировки.Очень часто тренировки предплечий и хвата недооцениваются, но чем сильнее вы станете руками и хватом, тем лучше вы будете выполнять такие упражнения, как подтягивания и тяги, и тем меньше вам придется думать о хвате в таких упражнениях, как становая тяга. Есть и другие причины для укрепления предплечий: если ваша хватка слабая, вы можете столкнуться с более серьезными проблемами со здоровьем в будущем.

Теоретически, конечно, вы тренируете хват на каждой тренировке. Один из лучших способов тренировать предплечья — это сжимать все намеренно, сильно сжимая гриф, выполняете ли вы подтягивания, тягу или становую тягу. Чем сильнее вы захватываете, тем сильнее и стабильнее будет хват. Но время от времени не помешает добавить в тренировку некоторую преднамеренную тренировку предплечий, потому что это может выявить слабые места и подготовит вас к более интенсивному захвату всех остальных движений. Так что добавьте эти движения в свои тренировки.

Когда тренировать предплечья

Конечно, вам не нужно выполнять марафонские тренировки для предплечий. Вместо этого вводите легкую тренировку предплечий в каждую тренировку.В конце стандартной тренировки легко сделать 1 или 2 упражнения для предплечий. Просто сделайте от 2 до 3 подходов на каждое движение.

Предплечья очень похожи на икры и пресс: это группа мышц, которая должна выполнять рутинную работу почти каждый день. Это означает, что вам не нужно делать «отдых» после тренировки предплечий. Не бойтесь вводить их в течение 5-6 дней в неделю тренировок; ваша сила захвата улучшится, и его можно тренировать с такой частотой.

Один простой способ подумать об этом: выберите одно упражнение для предплечий из списка ниже и делайте его по 3 подхода один раз в день в конце тренировки. Это гарантированная накачка руки в конце каждого дня. (И в этом нет ничего плохого.)

Строители вашего предплечья

Очистка снизу вверх до вращения

Очистка снизу вверх нагружает ваши предплечья, чтобы сбалансировать нагрузку в верхней части каждой очистки. Добавление вращения делает этот баланс еще более сложным.

Towel Hammer Curl

Захват гантели или гири за полотенце — идеальный способ развить силу предплечья, добавляя силу захвата к каждому повторению сгибания рук.

Полотенце, перевернутое удержание в ряду

Взрывайте спину, бицепсы и предплечья одновременно с помощью этого сложного изометрического удержания. Самая большая проблема может возникнуть здесь с вашими предплечьями: они должны крепко сжимать, или вы кидаетесь соскользнуть с полотенца.

Ultimate Peak Biceps Curl

Да, вы тоже тренируете бицепсы и плечевые мышцы на этом сгибании. Но добавление скручивания на полпути и контроль над спуском также взорвут ваши предплечья, особенно когда вы набираете тяжелый вес.

Финишер с обратным отсчетом общего количества рук

Этот универсальный финишер для тренировки бицепсов и трицепсов, а также включает в себя много упражнений на сгибание рук молоточком, что идеально подходит для построения предплечий.

Turkish Getup Challenge

Набирать время с гирей вверх ногами предназначено для развития силы предплечий, потому что балансировка сложна. Здесь вы сделаете это, и вам нужно будет уравновесить колокол с помощью тонны движений всего тела, что приведет к сильной накачке предплечья после каждого выполненного повторения.

Spider Curl Finisher

Уникальный изгиб с чередованием работы бицепса и молоточкового сгибания, эта серия подвергает ваши предплечья большому напряжению. Крепко возьмитесь за гантели, чтобы еще больше поработать предплечьями.

Farmer’s Carry

Классическая Farmer’s Carry накачивает ваши предплечья сильнее, чем вы могли ожидать: вы сжимаете тяжелые колокольчики во время ходьбы.

Kettlebell Swing

Да, вам нужно крепко сжимать колокола, когда вы махаете, и это приведет к большому количеству естественной работы предплечья.

Становая тяга

Классическая становая тяга без бинтов — мощное оружие для наращивания массивных предплечий. Ключ: не используйте бинты и смешанный хват. Если вы заставляете руки выполнять работу с захватом, поднимать его будет нелегко, и вам, возможно, придется стать немного легче, чем с ремнями, но вашим предплечьям будет нелегко поднимать большой груз.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как увеличить предплечья с помощью нескольких простых упражнений

Советы по обучению

Время чтения: 6 минут 2 секунды

Полностью разорванное тело не обходится без больших предплечий. Помимо простого внешнего вида, есть много веских причин работать над силой предплечий и развитием мышц.Это часть тела, которую чаще всего не принимают во внимание при тренировке, но она важна.

Одна из причин, по которой мы не часто уделяем внимание силовым тренировкам предплечий, заключается в том, что хорошая общая программа воздействует на большинство мелких мышц этой части руки. Когда вы делаете комплексные упражнения, вы довольно хорошо укрепляете предплечья.

Конечно, вы всегда можете сделать больше. Сосредоточение внимания на мышцах предплечий укрепит силу и гипертрофию, улучшит общую силу, улучшит силу захвата и даже уменьшит или уменьшит боль в руке, запястье и локте.

Зачем беспокоиться о силе предплечья?

Эту важную, но часто упускаемую из виду часть тела можно развивать и укреплять, как и любую другую, но зачем на ней сосредотачиваться? Есть несколько причин, по которым вы не должны упускать из виду предплечья, а в некоторых случаях действительно прилагать усилия для их развития:

Вид рваный, по всей поверхности

Одна причина просто поверхностна, но в этом нет ничего плохого. Для ваших клиентов с гипертрофией, которые заинтересованы в больших мышцах и большей четкости, пропуск предплечий означает неполный вид.Представьте себе громоздкие, впечатляющие бицепсы, трицепсы и плечи с тонкими маленькими предплечьями.

Повышение функциональной силы и подвижности

Еще одна веская причина поработать над силой предплечья — это улучшить общую функциональную силу. Тело представляет собой кинетическую цепочку, и все мышцы, большие и маленькие, плюс соединительная ткань, суставы и кости, работают вместе. Развивая силу всех мышц, вы двигаетесь более эффективно и безопасно, сводя к минимуму травмы и боль.

В этом процессе нельзя упускать из виду ни одну мышцу, в том числе предплечья.Там больше мышц, чем думает большинство людей, и они связаны с движениями в локтях, запястьях и кистях рук. Большие предплечья помогают выполнять повседневные задачи, например открывать банки и переносить тяжелые предметы, а также заниматься такими видами спорта, как гольф и баскетбол.

Сила предплечья = большая сила захвата

Сила захвата — одно из тех функциональных движений, которые улучшат тренировки предплечий. Это помогает с такими практическими вещами, как подъем предметов и открывание банок, но сила захвата важна и в других отношениях.В тренажерном зале хорошая сила захвата позволит вам поднимать больше с отягощениями и оборудованием, что, в свою очередь, улучшает общую силу.

Исследователи также обнаружили вескую причину для здоровья, чтобы работать над силой хвата. В исследовании, проведенном с участием более 140 000 человек, снижение силы хвата было связано с ухудшением здоровья. Каждое снижение силы на 11 фунтов приводило к увеличению риска смерти от сердечных заболеваний на 17 процентов. Повышенный риск смерти от сердечного приступа и инсульта составил семь и девять процентов.(1)

Как сделать предплечья больше и уменьшить боль одновременно

Наконец, могут быть реабилитационные причины для работы над силой предплечья. Боль в предплечье может возникнуть в результате травм и несчастных случаев, травм из-за перенапряжения, повреждения нервов и артрита. Укрепление задействованных мышц может помочь справиться с болью и ускорить восстановление после травмы или операции.

Как увеличить предплечья — лучшие силовые тренировки

Для достижения наилучших результатов выполняйте эти упражнения два-три раза в неделю.Силовых тренировок раз в неделю недостаточно для эффективного развития более крупных и сильных мышц. Наращивание силы и размера предплечий может занять некоторое время, так что наберитесь терпения. Но, приложив целенаправленные усилия, вы должны увидеть некоторые результаты через месяц или два.

Используйте различные упражнения, некоторые с тренажерами, некоторые с отягощениями, а некоторые только с собственным весом, чтобы воздействовать на все мышцы предплечий и вокруг запястий, рук и локтей. Вам нужно, чтобы комплекс упражнений включал все движения и сгибания запястья и предплечья. А, изменив распорядок, вы заставите мышцы сильнее и быстрее добьетесь результатов.

Делайте то, что уже делаете, с изменениями

Важно понимать, что многие упражнения, которые вы уже выполняете в тренажерном зале, улучшают силу предплечий и хвата: становая тяга, подтягивания, подтягивания и другие. Поднимая тяжелые предметы, включая собственное тело, хватаясь за руки, вы укрепляете предплечья.

Простая модификация делает эти тренировки, которые вы уже выполняете, еще более эффективными для наращивания силы.Увеличьте рукоятку штанги с помощью специальной рукоятки. Добавление этого увеличивает ширину перекладины и заставляет вас удерживать ее более сильным хватом, прорабатывая мышцы предплечья.

Еще одно простое изменение, которое действительно развивает предплечья, — это переход на пронированный хват. Возьмитесь за перекладину так, чтобы тыльная сторона запястий была направлена ​​вверх, а ладони были обращены вниз. Это снимает давление с бицепса и переносит его на предплечья.

Упражнения с гантелями

Используйте гантели, чтобы проработать все мелкие мышцы предплечья.С помощью всего нескольких упражнений вы можете задействовать все мышцы и способы движения предплечья:

• Сгибание запястья. Сядьте на скамью, положите предплечья на ноги ладонями вверх. Задняя часть ваших запястий должна быть прямо на коленях. Держась за пару гантелей, поднимите запястья и сожмите. Только ваши руки должны двигаться, но вы будете чувствовать это по всему предплечью.
• Разгибание запястья. Выполните то же базовое упражнение, что и выше, но ладонями вниз.Поднимите запястье и сожмите.
• Сгибание рук назад на бицепс. Выполните стандартное сгибание рук на бицепс, но тыльной стороной ладони и запястьями вверх. Это прорабатывает мышцы предплечья, важные для сгибания локтя.
• Кудри Зоттмана. Этот вариант сгибания рук позволяет отвлечься от бицепса и перенаправить его на мышцы предплечья, которые прикрепляются к предплечью. Для этого выполните обычное сгибание рук на бицепс. В верхней части движения поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед, затем опустите вниз в исходное положение.

Грузоподъемность

Сила захвата и предплечья важны для переноски тяжелых предметов, поэтому попробуйте эти простые, но сложные упражнения для переноски с нагрузкой для развития мышц:

• Фермерский керри. Это очень простое упражнение, которое развивает силу запястья и пальцев, одновременно задействуя множество других мышц. Держите по тяжелой гантели в каждой и позвольте рукам лежать прямо по бокам. Ладони должны быть обращены внутрь.Идите по прямой в хорошей осанке.
• Ловушка для переноски. Сделайте то же упражнение, но с большим весом, когда вы используете трапецию.
• Перенос щипком. Выполните упражнение переноски с отягощениями, чтобы сконцентрироваться на хвате и силе пальцев. Сведите пальцы вместе через отверстия в двух пластинах. Использование двух пластин важно, чтобы действительно напрячь мышцы.

Использование машин и турникетов

Есть много способов проработать предплечья с использованием штанги для подтягивания и некоторых тренажеров в тренажерном зале:

• Подтягивания. Подтягивание — сложное, но важное упражнение для верхней части тела и силы кора. Выполняйте подтягивания ладонями внутрь, а затем наружу, чтобы воздействовать на разные мышцы. Если вы еще не можете этого сделать, начните с зависаний.
• Подвешивание на перекладине. Это так просто, как кажется. Просто повесьте на перекладине для подтягиваний ладони вперед и руки на ширине плеч — это отличная задача для предплечий. Измените это, чтобы усложнить задачу и поразить разные мышцы. Повесьте полотенце на перекладину и повесьте, взявшись за каждый конец полотенца.
• Обратные завитки кабеля. Обернувшись спиной к канатной машине, возьмитесь за нижний шкив. Согните руку вперед и поднимите ее к плечу, как сгибание бицепса.
• Полотенце кабельный ряд. Вы также можете использовать тросовый шкив с другим хватом для воздействия на мышцу предплечья. Протяните полотенце через ручку и возьмитесь за его конец одной рукой. Отойдите назад, чтобы сделать ряд.

Упражнения с собственным весом

Вы также можете использовать простые упражнения с собственным весом для работы с предплечьями.Они отлично подходят для тренировок дома без большого количества оборудования:

• Отжимания от пальцев. Выполняйте отжимания, сбалансированные на всех десяти пальцах, чтобы проработать запястья и предплечья. При необходимости начните с колен.
• Crabwalk. В обратном положении стола, держите руки под плечами, а пальцы направлены к ступням. Ходите туда-сюда.

Измените ситуацию, попробуйте скалодром

Развитие массивных предплечий не должно ограничивать вас подъемом тяжестей или простыми упражнениями с собственным весом.Это здорово и эффективно, но может надоесть. Скалолазание — это невероятно сложный вид спорта, который особенно способствует развитию силы верхней части тела, силы предплечий и силы захвата.

Если у вас есть доступ к стенке для скалолазания или тренажерному залу, или к настоящей вещи на открытом воздухе, проводите еженедельные занятия. Это улучшит силу во всем и действительно сделает упор на предплечья и хват, проработав каждую из этих маленьких мускулов.

Для вас и ваших клиентов развитие силы предплечий — это то, что вы можете случайно сделать с помощью комплексной программы силовых тренировок.В качестве альтернативы вы можете использовать некоторые из этих стратегий, чтобы действительно получить разрыв от локтя до запястья.

Узнайте о силовых тренировках, функциональных движениях, наращивании мышц и многом другом, записавшись на курс сертифицированного личного тренера ISSA. Станьте квалифицированным тренером всего за восемь-десять недель.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ инфографику здесь!

ISSA

Список литературы

Рекомендуемый курс

Сертифицированный персональный тренер

Программа сертифицированного фитнес-тренера предназначена для обучения выпускников необходимыми практическими повседневными навыками, а также теоретическими знаниями, необходимыми для успешной работы в качестве личного тренера, обслуживающего широкую публику. Наряду с необходимыми научными физическими упражнениями, программа дистанционного обучения включает оценку клиентов, разработку программ, основы питания и спортивную медицину, а также навыки ведения бизнеса и маркетинга.

Посмотреть продукт

Комментариев?

Создайте железную хватку с помощью лучших упражнений для предплечий

Когда вы тренируете интенсивные упражнения на хват, такие как подтягивания, становая тяга, тяги в наклоне или вариации переноса, вы часто чувствуете жжение в предплечьях.Обычно это первая группа мышц, которая утомляется, поэтому сила хвата часто оказывается слабым местом для многих лифтеров. При отрыве 500-фунтовой тяги от земли в первую очередь выходит из строя ваш хват, а не широчайшие.

Конечно, вы можете накинуть повязку и надеть подъемные ремни (которые являются отличным инструментом), но вы также должны сосредоточиться на развитии силы предплечий. Ниже мы расскажем о лучших упражнениях для предплечий, подробно расскажем о преимуществах тренировки предплечий и объясним, как работают мышцы предплечья.

Лучшие упражнения для предплечий

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Сгибание рук на бицепс назад со штангой

Простое изменение хватки на сгибании рук со штангой поможет вам нарастить размер и силу в запущенной части предплечья.Обратные сгибания рук тренируют меньшие разгибатели предплечий (brachioradialis, pronator teres) и brachialis — мышцу под бицепсами, которая помогает сделать ваши бицепсы больше, когда вы сгибаетесь. Дисбаланс силы между разгибателями и сгибателями предплечья может привести к боли в локтях, поэтому тренировка разгибателей предплечья имеет смысл и с точки зрения предотвращения травм.

Преимущества подъема на бицепс обратным движением штанги

Как делать подъемы на бицепс со штангой назад

Начните с веса, который примерно на 10 фунтов легче, чем тот, который вы бы использовали для обычных сгибаний рук со штангой.Встаньте, ноги на ширине плеч, держите руки по бокам суставами к себе. Держа локти прижатыми к бокам, медленно согните штангу чуть выше 90 градусов. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Ролик для запястья

Это отличное упражнение для предплечий, потому что оно одновременно увеличивает размер, силу и выносливость. Ролик для запястья тренирует как сгибатели, так и разгибатели предплечья (дельтовидные мышцы и вращающие манжеты изометрически), а накачка и ожог невероятны при использовании только легкого сопротивления.Ролик для запястья — одно из лучших упражнений для развития предплечий и жизненно важный элемент оборудования в любом тренажерном зале. Обратной стороной является то, что если в вашем спортзале его нет, значит, вам не повезло.

Преимущества наручного ролика

• Укрепляет как разгибатели, так и сгибатели предплечья.
• Толстая рукоятка наручного валика помогает улучшить силу захвата.

Как использовать наручный валик

Начните с гири от пяти до десяти фунтов, если вы никогда этого раньше не делали.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа валик суставами к себе, и медленно выполните подъем вперед, чтобы вывести валик на уровень плеч. Перекатывайте гирю вверх, чередуя руки, пока гиря полностью не накручивается, а затем медленно двигайтесь в обратном направлении.

Сгибание запястий со штангой за спиной

Сгибание запястья за спиной нацелено на сгибатели предплечья и улучшает силу пальцев. И то, и другое важно для силы хвата и улучшения вашей способности захватывать и разрывать. Основным преимуществом этого варианта по сравнению с другими вариантами является постепенное добавление нагрузки. Начните с более легкой стороны с большим количеством повторений, но не бойтесь прибавлять вес, чтобы еще больше укрепить предплечья.

Преимущества сгибания запястий со штангой за спиной

• Изолирует сгибатели предплечий с большей нагрузкой, чем другие варианты сгибания запястья.
• Возможность добавлять инкрементную нагрузку.
• Повышает силу пальцев и хвата.

Как выполнять сгибание запястий со штангой за спиной

Установите штангу на силовую стойку на уровне колен и встаньте лицом от нее.Если у вас нет стойки или партнера, балансировать со штангой на скамье необязательно. Наклонитесь и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, встаньте прямо и напрягите ягодицы. Позвольте штанге скатиться к кончикам пальцев, затем снова согните штангу и согните предплечья. Сделайте паузу на секунду в этом согнутом положении, прежде чем вернуться в исходное положение.

Зажим пластины

Ваши пальцы невероятно сильные — достаточно сильные, чтобы некоторые люди могли подниматься в горы, поддерживая весь свой вес несколькими кончиками пальцев.В то время как во многих упражнениях на хват используется сокрушительный хват, щипки с пластиной тренируют сжатый хват, укрепляя пальцы, большие пальцы рук и предплечья. Это отличное упражнение для футболистов и борцов, позволяющее улучшить силу хвата в зависимости от вида спорта.

Преимущества зажима пластины

• Повышает прочность пальцев и больших пальцев.
• Повышает выносливость и силу мышц предплечий.
• Прямой переход к силе захвата, зависящей от вида спорта, для футболистов, скалолазов и борцов.

Как сделать зажим пластины

Есть несколько способов сделать это. Используйте бампер весом 25 или 45 фунтов и держитесь на время. Или возьмите две или более 10-фунтовых тарелок гладкой стороной наружу и удерживайте некоторое время. Убедитесь, что ваша грудь поднята до плеч, чтобы сохранить хорошую осанку. Для дополнительной сложности ходите, зажимая пластины.

Подтягивание полотенец

Когда регулярные подтягивания станут легче, простое добавление полотенца сделает это упражнение сложнее, потому что полотенце сложнее удерживать, чем перекладину.В этой версии основное внимание уделяется предплечьям из-за нейтрального хвата и сложности удержания и подтягивания полотенца, что увеличивает силу и размер предплечий, одновременно укрепляя спину и бицепсы.

Преимущества вытягивания полотенца

• Увеличивает размер и силу предплечий.
• Нейтральный хват облегчает ваши плечи.
• Тренирует силу захвата, как при большинстве тянущих движений, и силу сжатия, возникающую при сжатии полотенца.

Как подтягивать полотенце вверх

Для этого можно использовать одно или два полотенца. Одно полотенце больше тренирует предплечья, а подтягивание двумя полотенцами больше сосредотачивается на ваших широчайших. Крепко держите полотенце на полпути и выполняйте подтягивания, удерживая плечи вниз и грудь вверх, пока не почувствуете, что хватка перестает хватать.

Предложения по программированию предплечья

Из-за того, что мышечные волокна мышц предплечья являются медленно сокращающимися, что приводит к упрямству в росте, рекомендуется тренировать предплечья с большим числом повторений.Для запуска попробуйте следующее и при необходимости отрегулируйте:

• Два-четыре раза в неделю.
• От восьми до 20 повторений или 30-60 секунд.
• От трех до четырех комплектов.

Многие упражнения основаны на силе хвата, поэтому лучше использовать их в конце тренировки, когда вы закончите выполнять комплексные упражнения. Можно время от времени тренировать их до отказа, но имейте в виду, что на следующий день ваша сила хвата может пострадать.

О предплечьях

Сильные предплечья — ключ к хорошему захвату не только для упражнений с интенсивным хватом, таких как становая тяга и вариации тяги, но и для нашей повседневной деятельности.Вы используете силу своего захвата, чтобы открывать банки с маринадом, двери, держать напитки и переносить продукты из машины. Кроме того, они удобны для подъема тяжелых предметов с пола.

Если вам не хватает силы захвата и силы предплечий, вам будет труднее выполнять эти повседневные задачи, и ваш захват не будет работать во время тренировки до того, как целевые мышцы полностью устанут.

Анатомия предплечий

На предплечьях есть много мелких мышц с различными типами волокон, но большинство мышц предплечий медленные с преобладанием , что означает, что их трудно увеличить в размере и силе. Понимание формы и функции предплечий важно для получения сильных и мускулистых предплечий. Вот разбивка основных мышц предплечья.

Павел Бирюков / Shutterstock

Extensor Capri Radialis Brevis

Эта мышца находится на стороне большого пальца на тыльной стороне предплечья, берет начало на задней боковой поверхности плечевой кости и прикрепляется к третьему пальцу. Это сильный разгибатель запястья, участвующий в гиперэкстензии запястья.

Разгибатель Capri Radialis Longus

Эта длинная мышца на тыльной стороне предплечья разгибает запястье и радиально сгибает его.Он берет начало на латеральном надмыщелке плечевой кости и прикрепляется к основанию второго пальца.

Extensor Carpi Ulnaris

Мышца на локтевой стороне (маленький мизинец) на тыльной стороне предплечья, которая берет начало на боковой стороне плечевой кости и прикрепляется к маленькому мизинцу. Его функции — разгибание запястья и гиперэкстензия запястья.

Радиальный сгибатель запястья

Поверхностная мышца на большом пальце и на ладонной стороне запястья.Он сгибает запястье и берет начало в медиальной части плечевой кости и вставляется во второй и третий пальцы со стороны ладони.

Сгибатель запястья локтевого сустава

Эта поверхностная мышца на стороне локтевой кости (мизинца) берет начало в двух местах: медиальной плечевой кости и задней части локтевой кости. Он вставляется в основание пятого пальца и сгибает запястье в сторону маленького мизинца.

Поверхностный сгибатель пальцев

Это самая большая мышца из поверхностных передних мышц предплечья, берущая свое начало в трех местах — медиальной плечевой кости и головках локтевой и лучевой костей.Затем это мышечное сухожилие разделяется на четыре сухожилия, прикрепляемые к каждому из четырех пальцев. Его функции — сгибание пальцев и запястий.

Брахиорадиалис

Длинная узкая мышца, которая начинается на латеральной стороне плечевой кости на вставках на лучевой стороне запястья. Эта мышца является сильным сгибателем локтя и супинатором предплечья.

Пронатор Терес

Эта мышца пересекает локоть и предплечье и берет начало в двух местах: медиальной плечевой кости и локтевой кости.Он вставляется на среднюю боковую поверхность лучевой кости и является сильным пронатором предплечья и участвует в сгибании локтя.

Преимущества тренировки предплечий

Нам всем нужны предплечья, такие как Попай, но есть и другие важные преимущества от непосредственной тренировки предплечий, помимо тщеславия. Потому что улучшение силы предплечья увеличивает силу захвата, а это имеет значительные преимущества для здоровья и производительности, в том числе

Руслан Шугушев / Shutterstock

Повышает качество вашей жизни

Сила хвата была не только обратно пропорциональна смертности от всех причин — каждое снижение силы хвата на 5 кг было связано с увеличением риска смертности на 17%.(1) Снижение силы хвата (без тренировки) связано с восьмикратным риском развития мышечной инвалидности у пожилых людей. Плохая сила захвата также была связана с неблагоприятным увеличением веса среди женщин и смертностью среди мужчин. (2)

Повышенная производительность

Сила захвата может быть ограничивающим фактором при выполнении упражнений с интенсивным хватом, таких как тяги, подтягивания и вариации становой тяги. Улучшение силы хвата означает, что вы можете делать больше повторений с тем же весом или с большим периодом веса.В конце концов, вы настолько сильны, насколько ваше самое слабое звено.

Другие советы по тренировке предплечий

Теперь вы знаете лучшие упражнения для увеличения силы и размера предплечий. Вы также можете ознакомиться с этими другими полезными статьями по тренировкам предплечий для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

Ссылки

1. Leong, D.P., et al. Прогностическая ценность силы захвата: результаты исследования проспективной городской и сельской эпидемиологии (PURE). Ланцет 386, 266-273 (2015)
2. Марк Д. Петерсон . и др. Низкая нормализованная сила захвата является биомаркером кардиометаболических заболеваний и физических недостатков среди взрослых в США и Китае. Многоцентровое исследование J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2017, 12 октября; 72 (11): 1525-1531. DOI: 10.1093 / gerona / glx031.

Featured image: Shutterstock / Dragon Images

Упражнение на предплечье — тренировка предплечья скалолаза

Тренировка предплечий скалолаза

Всем спортсменам, а не только скалолазам, которые занимаются спортом, требующим силы предплечий и использования верхней части тела, могут быть полезны тренировки предплечий.Мышцы должны разрушаться, чтобы улучшиться и стать сильнее. Каждый раз, когда вы тренируетесь на силу, у вас должны болеть предплечья. Не лазайте и не тренируйтесь с больными предплечьями. Подождите, пока боль в мышцах не пройдет, прежде чем снова работать над силой.

Тренировка предплечий. Три основных режима определяют тренировку предплечий скалолаза. Как альпинисту вам нужны сила и выносливость в хвате, а также укрепление отдельных пальцев, особенно большого пальца. Несколько приведенных ниже упражнений для предплечий в сочетании дают очень продуктивную тренировку для предплечий.Это ключ к подъему ваших способностей к лазанию на новый уровень. Подумайте об этом, первое, что нужно сделать, — это ваша хватка. Сила захвата происходит от мышц предплечья, работающих вместе как единое целое. Тренируйте мышцы предплечий по определенной продуманной программе, и вы увидите значительное улучшение производительности. Тренировка нацелена на силу предплечий, выносливость и индивидуальные упражнения для укрепления пальцев.

Еще один хороший способ улучшить силу предплечий — использовать гантели .Скатайте гантель пальцами вверх до кулака. Все повторения должны быть достаточно высокими, чтобы вы могли сделать всего 8-10 повторений. Если вы легко можете сделать 10 повторений, вам нужно добавить вес. Если вы не можете сделать 8 повторений, вам нужно уменьшить вес. Эта тренировка проработает предплечья, чтобы улучшить их силу. Повторите тренировки 8-10 повторений. Сделайте 3 подхода.

Сгибания рук. Выполните это силовое упражнение из положения сидя. Сядьте на скамейку или стул. Возьмите гантель, удерживая ее кулаком.Позвольте грифу скатиться к кончикам пальцев, а затем снова закатайте его в ладони. Для силы / выносливости делайте это на время, а не на повторения. Начните с 1 минуты и работайте до 5 минут или больше. Восхождение на спортивные маршруты и маршруты для восхождения в помещении занимают от 5 до 10 минут.

Сила предплечья. Статические висы на перекладине — лучший способ улучшить силу предплечий. Держитесь до тех пор, пока ваши мышцы полностью не откажутся — Примечание: я не говорил «висеть, пока вы не выдержите».Когда ваши мышцы не выдерживают, вы буквально отрываете гриф из-за неспособности удерживать на секунду дольше, не сдаваясь. Вы должны приложить максимум усилий, чтобы удержаться. Как только вы «очистите» планку, встряхивайте ее в течение 5 минут. Затем вернитесь и повторите еще 3 раза. Сделайте не менее четырех подходов. Это быстро увеличит силу вашего предплечья. Поскольку вы работаете до отказа, это также улучшит вашу выносливость. Вы можете использовать тот же принцип для нависания над пещерами для боулдеринга (но не слишком высоко, так как вы должны потерпеть неудачу).См. Подбородок.

Встряхните, смените руки, вытряхните

Выносливость предплечья. Непрерывный повторяющийся захват с низким напряжением повышает выносливость. Другая версия вышеуказанного силового упражнения на предплечья нацелена на выносливость немного больше, чем при статическом висе: В висе опустите одну руку и встряхните предплечье в течение 5 секунд, затем поменяйте руки. Поднимитесь назад, возьмитесь обеими руками, затем опустите вторую руку и встряхните ее. Это добавит выносливости и повысит силу предплечий.Это, наверное, лучшее упражнение для предплечий для скалолазов. Это упражнение лучше всего имитирует реальные силы и нагрузку на предплечья во время лазания.

Вы также можете проработать силу / выносливость на предплечьях, двигаясь по почти вертикальной стене. Убедитесь, что он вертикальный, а не нависающий, чтобы уменьшить нагрузку. Оставайтесь на стене 20 минут без перерыва. Начните 20-минутную тренировку с подтягивания, чтобы кровь попала в предплечья и учащение пульса. Вы можете опускать одну руку за раз, чтобы встряхнуть, но ключевым моментом остается непрерывное удержание с низким напряжением в течение 20 минут подряд.

Упражнение для укрепления пальцев. Пальцы и предплечья связаны и выполняют одинаковые функции при лазании. Разница между рабочими предплечьями и пальцами заключается в том, что в упражнениях на предплечья пальцы двигаются вместе. Упражнения на укрепление отдельных пальцев проработают мышцы, контролирующие противоположные движения. Есть ценность в обоих типах упражнений. Сила большого пальца очень важна в скалолазании. Большие пальцы рук сжимаются в стороны, чтобы раскачиваться или удерживаться, и обеспечивают трение, необходимое для удержания в захвате.Тренажер для предплечий поможет укрепить пальцы, в том числе и большой.

Тренажеры для предплечий . Хороший и простой тренажер для предплечий — это латексное резиновое кольцо, которое вы сжимаете. Доступны более сложные устройства, которые также полезны для нацеливания на определенные мышцы. Тренажеры для мышц предплечий помогают как предплечьям, так и пальцам и большим пальцам развить силу и выносливость, что очень важно для всех видов лазания.

Как построить свою собственную стену для скалолазания . Улучшите свое скалолазание с помощью собственного скалодрома.Получите быструю тренировку в любое время. Вы будете удивлены, как быстро улучшится ваша сила. Это хорошо иллюстрированная книга с хитростями, советами и практическими рекомендациями.

Лучшие упражнения для предплечий | Coach

Даже самые преданные посетители спортзала часто пренебрегают работой над предплечьями. Это сложная для работы часть тела, и, как и ваши икроножные мышцы, требуется много тренировок, чтобы набрать мышечную массу.

Тем не менее, на это стоит потратить время, потому что работа над предплечьями улучшит вашу силу захвата, а также сделает ваши запястья более устойчивыми к травмам, что принесет дивиденды при выполнении всевозможных других упражнений.

Добавьте эти три упражнения в свой график тренировок, и вы быстро ощутите преимущества в виде более сильных предплечий и мощного захвата, которые будут впечатлять каждый раз, когда у вас есть причина пожать кому-нибудь руку.

Zottman curl

Почему Если у вас есть время только на одно сгибание и вы хотите усилить бицепсы и предплечья, то сгибание Zottman выполнит свою работу, потому что вы повернете хват гантели на полпути. двигаться.

Как Держите пару гантелей по бокам ладонями друг к другу.Медленно согните гантели к плечам, вращая их при этом так, чтобы ладони были обращены к вам. В верхней части подъема сделайте паузу и поверните руки на 180 ° так, чтобы ладони смотрели от вас. Затем медленно опустите вес — попробуйте сосчитать до трех или пяти, пока вы опускаетесь, чтобы не торопиться на этом этапе упражнения.

Сгибание рук проповедника сверху без большого пальца

Почему Удаление большого пальца из уравнения означает, что это упражнение станет отличным укреплением предплечий и хвата.Это упражнение — лучший выбор валлийского бодибилдера Дэна Йоманса для увеличения силы хвата, и это человек, с которым вы абсолютно не захотите вступать в рукопожатие.

How Лучше всего выполнять это упражнение со скамьей проповедника и EZ-перекладиной. Также можно использовать гантели или стандартную штангу в крайнем случае. Используйте вес, с которым вы могли бы сделать 15 стандартных сгибаний на бицепс, и убедитесь, что вы хорошо знакомы со стандартным упражнением, прежде чем выполнять версию без большого пальца.

Сядьте на скамью проповедника и установите ее так, чтобы ваши подмышки соприкасались с вершиной наклонной части. Возьмитесь за гриф сверху хватом без большого пальца и согните его, пока ваши предплечья не станут вертикальными. Сделайте паузу в верхней части движения и сильно сожмите гриф пальцами, затем медленно опустите вес в исходное положение.

Сгибание рук со штангой обратным хватом

Почему Перевернув ладонь, вы деактивируете двуглавую мышцу и делаете упор на лучевую мышцу плеча, которая связывает двуглавую мышцу с предплечьем, и мышцы верхней части предплечья, такие как лучевая мышца запястья.

Как Держите штангу руками на ширине плеч. Во время подъема держите ладони вниз. Медленно согните штангу, прижимая локти к бокам. Сделайте паузу в верхней части подъемника, затем медленно опустите штангу под контролем.

Вращение предплечья гантели

Почему Это упражнение укрепляет стабилизирующие мышцы запястья, что делает его жизненно важным для всех, кто стремится избежать травм во время тренировок с отягощениями.

Как Держа гантели в каждой руке, встаньте на колени и положите предплечья на скамью.Расслабьте плечи и вращайте гантель наружу, держа руки на одной линии с предплечьями. Затем поверните гирю внутрь.

Сгибание запястья со штангой

Почему Это упражнение нацелено на сгибатели запястья. Эти мышцы нужны вам, чтобы быть сильными при выполнении любого движения, связанного с удержанием штанги или гантели — другими словами, во многом из того, что вы делаете в тренажерном зале.

Как Держа штангу, встаньте на колени и положите предплечья на скамью. Согните штангу к себе, двигая только запястьями, и сделайте паузу в верхней части сгибания на пару секунд.Медленно опустите штангу и разведите руки так, чтобы штанга перекатилась на пальцы. Убедитесь, что вы держите плечи назад во время движения, чтобы запястья находились на одной линии с предплечьями.

6 упражнений на предплечья для тренировки силачей

Вы — стажер-стронгмен, который, кажется, не может полностью раскрыть свой потенциал, потому что хватка срывается задолго до того, как работают мышцы? Вы собираетесь начать тренировку по силам и хотите встать на правильную ногу?

Будь то тренировки силачей или традиционные силовые тренировки, предплечьям часто пренебрегают.Конечно, может быть день, посвященный нацеливанию на руки, но мы готовы поспорить, что большинство людей делают несколько подходов сгибаний молоточком и полагают, что этого достаточно для предплечий.

Давайте рассмотрим преимущества тренировки предплечий для тренировок стронгмена, а также шесть упражнений для предплечий для улучшения ваших результатов. Мы также рассмотрим некоторые важные тренажеры, которые помогут вашим предплечьям расти!

ПРЕИМУЩЕСТВА ПРЕДПРИНИМАТЕЛЬСКОЙ ПОДГОТОВКИ ДЛЯ STRONGMAN

Прежде чем мы перейдем к лучшим упражнениям для предплечий, давайте обсудим, почему вам вообще следует беспокоиться об этой группе мышц.

Лучшая сила сцепления

Мы все были на перекладине, выполняли становую тягу или сгибали гантели, когда наша хватка отказывается сотрудничать. Несмотря на то, что у нас было еще несколько повторений в танке, наша сила захвата сдалась задолго до рабочей мышцы. Когда вы нацеливаетесь на предплечья, в результате вы заметите лучшую силу захвата. Кисти, запястья и предплечья работают как одна команда, чтобы помочь вам проявить себя наилучшим образом.

Улучшает другие упражнения

Продолжая вышесказанное, когда ваш захват усиливается, вы заметите огромное улучшение в других упражнениях.Это особенно актуально для тех упражнений, где вам нужна мышечная выносливость предплечий.

Вы не только сможете дольше уверенно держать штангу или гантели, но и сможете делать это безопасно. Сильный хват с силой предплечья означает меньшую вероятность падения или скольжения штанги.

Практическое применение

Более прочные предплечья и титановая рукоятка помогут справиться с повседневными задачами и поручениями. От открытия банки до переноски этих двадцати пластиковых пакетов из машины в дом ваша новая улучшенная сила захвата пригодится (каламбур).

Снижает риск травм

Некоторые из наиболее распространенных болей при физических упражнениях , которые вы никогда не должны игнорировать, связаны с запястьями, предплечьями и локтями. Команда, которая действует как якорь и делает возможным большинство упражнений, также подвергается наибольшему риску травм.

Какой самый лучший метод профилактики? Растяжка и укрепление.

Тренируя хват и предплечья, вы снижаете риск растяжения или травмы; травма, которая потенциально может вывести вас из силового упражнения на недели или месяцы.

Эстетический баланс

Наконец, одна из лучших причин тренировать предплечья — это хорошо выглядеть. Подумайте об этом: сколько раз вы заходили в спортзал и наблюдали, как парень убивает бицепс, а затем выходит из спортзала, полностью игнорируя нижнюю половину руки?

То же самое и с бедрами и икрами. Вы хотите, чтобы оба были большими. Набор предплечий Popeye в сочетании с большими бицепсами и трицепсами — гарантированный поворот головы.

УПРАЖНЕНИЯ НА ПЕРЕДНЕЙ ЧАСТИ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ СИЛЬНЫХ

Убеждены, что вам нужно уделять больше внимания предплечьям каждую неделю? Вот шесть упражнений для предплечий, которые отлично подойдут для улучшения вашей тренировки в стронгмене.

1. ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА

Классический усилитель силы хвата и предплечий, прогулка фермера — это упражнение, которое должны использовать все лифтеры — стронгмен, пауэрлифтер или бодибилдер. Вы можете использовать гантели, гири или фермерские штанги. Если у вас ранее была травма запястья, вам следует подумать о ношении запястья , одного из лучших тренажеров для всех типов тренировок.

Как выполнять: Встаньте прямо, держа в каждой руке гантель, гирю или специальную штангу.Сожмите гриф, чувствуя сокращение предплечий. Пройдите через комнату в вертикальном положении на предписанное расстояние — 50 футов — хорошая отправная точка.

2. ПОДЪЕМНОЕ УСТРОЙСТВО С ТОЛЩИНЫМ Захватом

Традиционные подтягивания — отличный способ улучшить хватку и силу предплечий. Еще лучший способ? Используйте Alpha Grips . Прикрепите ручки Alpha к перекладине для подтягивания, и вы сразу заметите разницу. Более толстый гриф потребует огромных усилий от вашей хватки и предплечий.В результате вы можете делать меньше подтягиваний, но вы заметите, что ваш хват и сила предплечий стремительно увеличиваются.

Как выполнять: Оберните ручки Alpha Grips вокруг перекладины. Крепко взявшись за руки, оторвите ноги от земли. Перед тем как подняться, напрягите корпус и задействуйте спину. Как только у вас будет надежная связь между мышцами спины, подтянитесь так, чтобы ваша грудь приблизилась к перекладине. Держитесь за верх и медленно опускайтесь в исходное положение.

3. ДЕРЖАТЕЛЬ ДЛЯ ЧЕМОДАНА (ОДНО БОКОВАЯ ЗАГЛУШКА)

Поначалу это упражнение может показаться немного неудобным, поскольку оно требует больше, чем просто силы предплечий; вы также будете бросать вызов своей устойчивости и выносливости. Не удивляйтесь, если вы почувствуете это во всем корпусе, особенно в косых.

Как выполнять: Установите штангу на стойку для приседаний. После того, как вы загрузили штангу, встаньте рядом с ней так, чтобы левый бок опирался на штангу. Потянитесь вниз и поднимите штангу в центре левой рукой.Встаньте прямо с напряженным корпусом и удерживайте это положение как можно дольше. Повторите с другой стороны.

4. РОЛИК ДЛЯ ЗАПЯСТЬЯ

Это упражнение, которое мы редко видим в тренажерном зале. Ролики для запястий — одно из лучших упражнений для развития силы предплечий и подвижности запястий. Вы можете построить каток дома, используя кусок дерева, винт и прочную веревку. Если вы не хотите использовать тренировку в стиле Рокки, не беспокойтесь. Найдите ролик в тренажерном зале или в местном фитнес-магазине и добавьте его к тренировке.

Как выполнять: Прикрепите весовую пластину к концу тросового зажима. Возьмитесь за один конец валика обеими руками. Поднимите руки на высоту плеч. Не опуская и не поднимая руки из этого положения, начните медленно перекатывать руки из стороны в сторону, поднимая весовую платформу. Как только весовая плита достигнет вершины, где находятся ваши руки, медленно опустите ее. Это одно повторение.

5. ТЯГОВЫЕ ТЯГИ

Это упражнение покажется вам знакомым, особенно если вы являетесь поклонником ежегодных соревнований на звание самого сильного человека в мире.Вы будете использовать боевые веревки , чтобы добиться того же натяжения, которое вы видите во время тяги грузовика Strongman. Результат? Безумный хват и сила предплечья; не говоря уже о способности потенциально тянуть машину. (Хотя никаких гарантий.)

Как выполнять: Прикрепите несколько грузовых пластин к концу боевой веревки. Если у вас есть спортзал на заднем дворе, вы можете также подумать об использовании снегохода , чтобы не повредить плиты или газон. Встаньте на расстоянии.Соберитесь, задействуя ядро ​​и слегка сгибая колени. Взяв подход «рука об руку», начните тянуть к себе гири. Как только они окажутся у ваших ног, перейдите в противоположную сторону комнаты или двора и начните снова.

6. ПЛАСТИНКИ

Фаворит Iron Bull Strength, зажим для тарелок — настоящее испытание на чистую силу. Вероятность падения веса в этом упражнении довольно высока, особенно если вы доведете его до отказа, поэтому мы настоятельно рекомендуем создать безопасное пространство для подъема.Убедитесь, что поблизости нет других людей, и положите на пол несколько циновок на случай, если вы уроните тарелки. Начните с легких тарелок и увеличивайте вес каждую неделю.

Как выполнять: Используя скамейку, поместите две одинаковые плиты веса вместе так, чтобы между ними не было зазора или неровностей. Положите руки на каждую сторону одной весовой плиты. Сожмите руки вместе как можно сильнее, активизируя при этом предплечья. Поднимите весовые пластины на уровень груди, непрерывно нажимая, и удерживайте их здесь как можно дольше.

ТРЕНИРОВКА STRONGMAN FOREARM

Выполняйте следующую тренировку предплечий не реже одного раза в неделю, чтобы увидеть улучшения в силе и выносливости хвата, предплечья. Скорее всего, вы заметите прирост в размере и васкуляризации.

• Прогулка фермера: 3 подхода по 50 футов
• Подтягивания толстым хватом: 3 подхода по 12-15 повторений
• Удержание чемодана (удержание штанги с одной стороны): 2 подхода отказа (удерживайте как можно дольше)
• Ролик для запястья: 2 набора отбойных захватов
• Подтягивания со скакалкой: 2 подхода по 4-6 рывков
• Зажимы для пластин: 3 комплекта отказа

5 лучших упражнений для предплечий

На наши мышцы предплечья часто не обращают внимания, хотя они так важны для таких популярных упражнений, как становая тяга и жим лежа.Вот некоторые из лучших упражнений для предплечий, независимо от того, выполняете ли вы их индивидуально на регулярной основе или в качестве полной ежемесячной тренировки. Вы обязательно внесете радикальные улучшения, и вы увидите настоящий прирост прогресса.

---

Хотите быстро двигаться? Перейти в правый раздел ниже.

1. Прогулки фермера
2. Вращения запястья
3. Подтягивания пластиной
4. Сгибания рук
5. Захваты для запястий

---

Прогулки фермера

Фермерская прогулка — отличное упражнение в целом, а не только для предплечий.Это позволяет вам перемещать огромные веса и реально развивать ноги и плечи. Однако больше всего от этого выиграют ваши предплечья. Просто не забывайте держать плечи опущенными, а не пожимать плечами, и сохранять спину достаточно прямой, чтобы избежать травм.

Техника прогулки фермера проста и проста. Как только вам удалось поднять вес, вы, по сути, идете по выбранному вами пространству. Лучше всего использовать оборудование, указанное для упражнения, например шестигранную перекладину или фермерские ручки для ходьбы, однако гантели также являются приемлемым вариантом.

Вращение запястья

Следующим в нашем списке упражнений для предплечий являются вращения запястьями. Это одно из менее распространенных упражнений, но все же они невероятно эффективны для наращивания предплечий. Опять же, сложно неправильно повернуть запястье, и вы сравнительно легко увидите впечатляющие результаты.

Чтобы сделать вращение запястья, все, что вам нужно, это штанга с весом, который соответствует силе вашего предплечья. Обеспечьте хороший захват сверху. Держась за перекладину обеими руками, просто поверните запястье (запястья) в безопасном и стабильном диапазоне движений.

Тяги для пластин

Тяга с пластиной имеет много общего с движением плечами, но с акцентом на переключение полностью на предплечье. Движение такое же, как если бы вы тренировались с хватом, но оно полностью зависит от силы вашей руки. Будьте осторожны, чтобы не повлиять на плечи!

Держа весовую пластину в каждой руке, свисающую с ваших пальцев, просто сожмите руку, чтобы подтянуть вес вверх к запястью, что активирует все предплечье и вызовет серьезный ожог.

Сгибания запястий

Сгибания рук на запястьях во многом похожи на сгибания рук на бицепс, но тренируют предплечье, а не предплечье. Оборудование такое же, но вам, скорее всего, понадобится гораздо меньший вес, в зависимости от вашего режима тренировки рук. Безопасность имеет первостепенное значение при использовании запястий, чтобы избежать травм.

Для выполнения этого упражнения вам нужно удерживать штангу нижним хватом и положить руки на ноги или скамью, свободно свешивая только запястья и руки.Затем просто подтолкните запястья до самой нижней точки и сожмите ее до самой высокой. Делайте это с любым количеством повторений, которое вы хотите в своей структуре подходов. Не стоит слишком сильно отягощать вес, так как очень легко получить травму.

Наручники

Захват запястья — одно из самых известных упражнений на хват и предплечье. Вероятно, это первое, что приходит в голову, когда вы думаете о тренировке предплечий.

Для этого упражнения вам понадобится определенное оборудование.Снова сожмите предмет в каждой руке, чтобы получить желаемую структуру подходов и повторений, равномерно работая каждой рукой. Еще одна замечательная особенность этого движения предплечья — его практичность и тот факт, что вы можете делать его где угодно … от тренажерного зала до своего стола на работе!

---

Сила захвата имеет решающее значение для вашей формы и безопасности на протяжении всей тренировки, поэтому стоит потратить время и убедиться, что они в хорошем состоянии.

No related posts.