Упражнение на крылья с гантелями: Широкая спина: как накачать крылья в домашних условиях

Узнаем как накачать крылья гантелями? Описание упражнений

Крыльями в бодибилдинге называют широчайшие мышцы спины, которые имеют форму треугольников и придают торсу эффектный V-образный силуэт. Расположены они по обе стороны туловища и проходят от талии до подмышек.

Упражнения для этих мышц — важный этап тренировки любого атлета: именно крылья делают спину широкой и являются гордостью мужчин. Хорошо разработанные широчайшие мышцы сразу бросаются в глаза и выдают настоящего бодибилдера, но только в том случае, если гармонично развиты руки, грудь, пресс. Кроме этого, тренировка крыльев расширяет грудную клетку и увеличивает силу мышц спины, которые активно задействованы в повседневной жизни.

Как накачать крылья дома

Накачать заветную мускулатуру при большом стремлении и хорошей дисциплине можно и дома. А используют для этого обычные гантели, которые не занимают в квартире много места. Для тренировки крыльев с помощью гантелей есть два эффективных упражнения, которые пользуются популярностью у всех опытных атлетов. Это тяга к груди в наклоне и подъемы прямых рук перед собой. При выполнении первого упражнения обычно используют скамью, но можно обойтись и без нее. В работу, кроме крыльев, включаются дельты, трапеции, ромбовидные мышцы спины.

Как накачать крылья гантелями, выполняя тяги в наклоне со скамьей

Взять гантель в левую руку хватом к себе, встать около скамьи, наклониться и упереться в нее правой рукой и правым коленом. Спину держать прямо, почти параллельно полу, левое колено слегка согнуто. Левая рука опущена вниз и полностью разогнута в локте, плечо не напрягать, смотреть вперед. Это и есть исходная позиция.

Глубоко вдохнуть, дыхание задержать и медленно подтягивать гантель к груди, сгибая руку. Стараться поднять локоть как можно выше. Достигнув верхней точки движения, напрячь мышцы спины и оставаться в этом положении пару секунд. Затем, выдыхая, медленно вернуться в начальное положение. Сделать необходимое количество повторений и поменять руку.

Как накачать крылья гантелями, выполняя тяги без скамьи

Взять гантель в левую руку, правую ногу выставить вперед, слегка согнув в колене, вторая нога отведена назад и также немного согнута. Правая рука упирается в правое колено, торс наклонен. Рука с гантелью расслаблена и опущена вниз, взгляд устремлен вперед. Это исходное положение.

Сделать вдох. Сгибая в локте левую руку, тянуть гантель к груди до тех пор, пока плечевая часть не будет параллельна полу. На выдохе медленно вернуться в первоначальное положение. Повторив нужное количество раз, поменять руку.

Как накачать крылья гантелями, выполняя подъемы рук

Для выполнения этого упражнения нужно взять гантели верхним хватом, встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, руки свободно опустить вниз. Руки поднять вверх перед собой до уровня плеч. Через секунду вернуться в исходную позицию.

Сколько раз выполнять упражнения и какой вес брать

Если вас интересует, как быстро накачать крылья, то сначала нужно правильно оценить свои природные данные, а затем выбрать оптимальный режим тренировок, отдыха и питания. Грамотный подбор веса, количества сетов и повторов определяет результат.

Для наращивания мышечной массы необходимо подбирать вес таким образом, чтобы можно было сделать упражнение 6-8 раз за один сет, при этом последнее повторение происходит на пределе сил. Чтобы добиться рельефа, тактику придется сменить и делать по 15-20 раз в каждом подходе с небольшим весом.

Для выполнения тяги гантели в наклоне рекомендуемый вес снаряда для новичков может составлять от 6 до 8 кг, а количество подходов — 3-4.

Подъемы рук эффективны только при правильном подборе веса. Слишком тяжелые гантели приведут к раскачиванию торса и перераспределению нагрузки, что отрицательно скажется на результате. Если же гантели будут иметь недостаточный вес, потребуется слишком долго тренироваться, чтобы добиться успеха. Это упражнение рекомендуется делать в 2-3 подхода.

Теперь вы имеете представление о том, как накачать крылья гантелями. Тренируйтесь правильно и с удовольствием!

Как гантелями накачать крылья?

Отлично накачанные крылья наряду с мышцами рук, груди и пресса являются неотъемлемой составляющей гармоничного, красивого спортивного тела.

Во время тренировок нельзя уделять внимание лишь некой одной группе мышц, поскольку в таком случае антагонист так и останется слаборазвитым.

В данном материале мы расскажем вам о двух упражнениях с гантелями, благодаря которым вы сможете накачать привлекательные крылья. В их эффективности уже убедилось большое количество парней.

Первое упражнение

Вам надо:

• Взять в каждую руку по гантели.
• Поставить ноги на УШП.
• Руки держать вдоль туловища.
• Поднимать руки перед собой.
• Медленно вернуть их в прежнее положение.

При грамотном подборе массы это весьма эффективное физупражнение. При слишком большой массе вы не избежите раскачиваний торсом, что негативно отразится на уровне эффективности данного упражнения. При использовании крайне малого веса достижение желаемого результата займёт огромное количество времени. Тут, как и в любом ином упражнении, надо постепенно переходить на всё более тяжёлые гантели. Данное упражнение надо делать 2 подхода по 10-15 раз.

Упражнение второе

Вам необходимо:

• Взять в одну руку гантель.
• Одну ногу, согнутую в колене выставить вперёд, а вторую в согнутом положении отвести назад.
• Другой рукой упереться в коленку.
• Руку с гантелью опустить вниз и полностью расслабить.
• Потянуть гантель до момента, когда плечо станет параллельно туловищу.
• Медленно опустите её вниз.

Для эффективного выполнения данного физупражнения крайне важно грамотно подобрать массу гантелей. Начинать лучше с 8-килограмовых спортивных снарядов, поскольку именно такой вес наиболее оптимален для накачки широких мышц спины новичками. С количеством подходов переусердствовать не стоит. Делайте не более 2-3 подходов.

Если грамотно подобрать вес, строго соблюдать технику и не переусердствовать, то результат не заставит себя долго ждать.

Эффективные упражнения на крылья

В погоне за идеальным телом многие обращают внимание на широчайшие мышцы своей спины, у которых есть еще название — «крылья».  Дорогие тренажерные залы предлагают свои услуги по их увеличению. Но у некоторых возникает вопрос: «Существуют ли упражнения на крылья, которые можно выполнять дома с помощью доступных средств, например, гантелей?». Данная статья дает ответы на многие вопросы, возникающие как у новичков, так и у опытных атлетов.

Сразу предупреждаем тех молодых людей, которые пытаются сразу схватить большие, двух-, а то и шестикилограммовые гантели. Такие веса подходят для развитой, накачанной мускулатуры. Вам они тоже будут под силу, но до этого занимайтесь более легкими гантелями.

Упражнения на крылья с гантелями могут выполняться как стоя или сидя, так и лежа. Желательно воспользоваться узкой скамьей, которую с успехом в домашних условиях могут заменить несколько составленных рядом табуретов. Среди дополнительного инвентаря подготовьте небольшую подушку или валик, а также маленький мячик (отличный вариант — мяч для тенниса).

Упражнение №1

Лягте на пол или на подготовленную (либо импровизированную) скамью, подтянув к себе согнутые ноги. Зажмите между коленей мячик. Нужно следить во время выполнения упражнения на крылья, чтобы мячик не выпал. Ступни должны все время плотно прижиматься к полу.

Поднимите свои руки вверх, держа в них гантели. При этом спина должна быть немного выгнута. Разводите руки с утяжелителями в стороны. Локти должны быть немного согнуты. Если упражнения с гантелями на крылья выполняются на скамье, руки следует опускать максимально низко, так будут хорошо прорабатываться крайние отделы грудных мышц. Локти при этом не выпрямляйте! Опуская гантели вниз, делайте глубокий вдох, поднимая – выдох.

Упражнение №2

Встаньте прямо, слегка согнув колени. В руках держите гантели. Поднимайте их к груди, сгибая локти. Разводить широко руки в стороны не следует. Когда поднимаете локти, делайте выдох, при опускании – вдох.

Упражнение №3

Перечисляя упражнения на крылья, следует вспомнить о самом известном. Для его выполнения следует взять в правую руку гантель, чуть согнуть правую ногу. Левой ногой, согнутой в колене, упереться в скамью или табурет. Опереться на скамью левой рукой. Поднимать правую руку с гантелей к груди. Во время выполнения этого упражнения на крылья следует обратить внимание на спину – она должна быть прямой, голова приподнята, взгляд устремлен вперед или вверх.

Кроме уже перечисленных упражнений, следует порекомендовать выполнять регулярные подтягивания на перекладине. Выполнять их следует обычным или широким хватом. Также эффективным способом накачать крылья являются отжимания. Результат будет достигнут, если во время отжиманий поставить ступни на стул или диван, а ладони поставить на полу. В таком положении усиленно работают именно широчайшие мышцы спины.

Напоследок стоит напомнить, что выполнять данные упражнения лучше в комплексе. В неделю оптимально проводить 2-3 тренировки, после которых обязательно следует давать мышцам время на восстановление и рост.

Как накачать крылья на турнике, отжиманиями, на брусьях, гантелями в домашних условиях

Широкая спина – предмет мужской гордости и головной боли. Многие задаются сложным вопросом, как накачать крылья? Ведь именно они придают спине ширину и мужественность. Особенно волнует этот вопрос тех, у кого нет возможности посещать зал.

Начало

Перед тем, как начать этот сложный и длительный процесс, нужно понять, что такое собственно эти «крылья», как и на каких снарядах их можно накачать. Эта мышца спины выполняет очень важную функцию – приводит плечевую кость. Если конкретно, она участвует в большинстве силовых упражнений, которые направлены на поднятие и опускание рук. Например, поднимая над головой гантели, вы заставляете активно работать именно крылья, помимо основных мышц, которые прорабатываете в упражнении.

Кроме того, стоит упомянуть о так называемом помощнике широчайших мышц – большой круглой мышце. Её даже лучше назвать не помощником, а соратником, так как исполняют эти две мышцы одинаковые функции. По этой причине они тренируются в комплексе. Начинается большая круглая мышца немного выше крыльев, а крепится фактически там же, к плечевой головке, где и целевые мышцы. Способов, как накачать крылья в домашних условиях, достаточно много, также и в спортзале. О каждом из них будет расписано детальнее дальше.

Турник

Импровизированную перекладину можно установить дома, например, в дверном проёме, или прикрепив на стену одну из моделей, представленных в спортивных магазинах. При наличии необходимого инвентаря проблема, как накачать крылья на турнике, может возникнуть только при незнании правильных упражнений. Именно о них речь пойдет дальше.

О стандартных подтягиваниях особенно ничего рассказывать не нужно. Единственное, что следует знать – они отлично прокачивают латеральные мышцы спины, или по-простому – «крылья». Не нужно резких движений, плавность – самый главный помощник.

Широкий захват сможет максимально качественно отработать целевую мышцу. Тут очень важно как можно шире раздвинуть руки и подтягиваться из такой позиции. В пиковой точке голову можно до упора завести под перекладину. Также неплохим вариантом упражнения является такая же исходная позиция, но к перекладине нужно коснуться грудью при каждом повторе.

Самым мощным «ударом» станут подтягивания с помощником. Ему нужно будет удерживать в процессе тренировки угол в 45 градусов между вашим корпусом и полом. При такой нагрузке мышцы работают намного лучше.

Гантели

Есть также способы, как накачать крылья гантелями. В роли гантелей могут выступать любые утяжелители, которые удобно взять в руку. Тягу утяжелителей (гантелей) нужно осуществлять с наклоном корпуса вперёд. Максимальную эффективность можно получить, если удастся расположить корпус под прямым углом. К такому расположению следует стремиться при наклонах. Далее нужно медленно, почти не разгибаясь, максимально разводить руки в стороны. Максимальная проработка осуществляется при как можно более широком и высоком расположении рук. Также важно не сгибать их в локтях. Количество подходов – 3, число повторов – 10. По мере проработки крыльев можно увеличивать вес и количество повторов.

Отжимания

При проработке крыльев отжиманиями стандартная позиция не подойдет, ведь тогда будут работать абсолютно не целевые мышцы. В данном случае очень важными являются два фактора – ширина постановки рук и наличие упоров. Относительно первого – то тут чем шире, тем лучше. Именно при широкой постановке будут работать латеральные мышцы. Для упоров рационально использовать табуретки или стулья одинаковые по высоте.

Широко поставить руки нужно, однако также важно не переусердствовать. В случае слишком широкой постановки можно травмироваться. Оптимальный вариант – немного шире плеч. Ноги при выполнении можно разместить на любой опоре. Ключевой момент в этом способе – то, что туловище опускается ниже уровня ладоней. Это упражнение следует делать плавно, осуществлять выдох в нижней точке опускания. Именно это упражнение станет решением проблемы, как накачать «крылья» отжиманиями.

Брусья

Интересуясь, как накачать «крылья» на брусьях, нужно понимать, что только при помощи этого снаряда такую процедуру не осуществить. Брусья могут быть в комплексе снарядов в перечне упражнений для крыльев, но не основным. Для проработки следует отжиматься на снаряде стандартным способом. Важно работать силой мышц, а не с помощью раскачиваний. Как дополнение, будут работать грудные мышцы.

Вывод

При работе над латеральными мышцами нужно понять, что быстро ничего не прокачивается. Главное – не забывать о наличии мышц на спине, которые требуют отдельного внимания. Как и для любых мускулов в теле, для «крыльев» есть целые комплексы упражнений. Некоторые из них описаны выше. Самое главное – регулярно их выполнять, не перегружать организм, и тогда всё получится.

Как накачать крылья гантелями

Для того, чтобы добиться атлетического телосложения, крайне важно следить за тем, чтобы все мышцы были проработаны равномерно. Это касается всех частей тела: рук, ног, торса. Не обошло это требование стороной и мышцы спины.

Широчайшие также нуждаются в регулярных тренировках. Качественно проработанные крылья не только смогут придать атлету внушительный внешний вид, но и положительно скажутся на его здоровье. В первую очередь это позволит поддерживать правильную осанку, что особенно важно, когда спортсмен имеет большую массу тела. Накачанная спина дает возможность снизить нагрузку на позвоночник и, как следствие, значительно снизить риск повреждения межпозвоночных дисков и возникновения грыж.

Работу над крыльями можно производить несколькими различными способами. Для начального уровня вполне подойдут турники и отжимания без нагрузки. Когда этого становится недостаточно, в ход идет железо. Наиболее распространенными вариантами тренировки являются гантели и штанга.

Какие упражнения с гантелями оптимальны для тренировки спины

Существует достаточно большое количество упражнений с гантелями для тренировки крыльев, которые одинаково хорошо подойдут как для спортивного зала, так и для дома.

Одним из наиболее распространенных из них является подъем гантелей, который выполняется с наклоном корпуса вперед. При этом массу снарядов нужно подбирать таким образом, чтобы количество повторений в одном подходе не превышало десять раз.

Также широкое распространение получило такое упражнение, как пуловер. Выполняется оно на горизонтальной скамье. При этом здесь действуют аналогичные предыдущему пункту требования к массе гантелей. Немаловажной особенностью в обоих случаях является чистота техники исполнения. Неверное выполнение повторений может существенно снизить их эффективность и даже привести к травмам различной тяжести.

При подведении итогов стоит отметить:

·         Широчайшие мышцы — это не только красиво, но и полезно;

·         Техника выполнения упражнений имеет большое значение;

·         Накачать крылья гантелями вполне реально у себя дома.

Fitness Place предоставляет возможность подобрать гантели любой массы, благодаря чему каждый спортсмен сможет приобрести все необходимое для тренировок ориентируясь исключительно на свой уровень подготовки. При этом модели представлены как в премиальном, так и бюджетном сегментах.

 

Как накачать крылья в домашних условиях :: SYL.ru

«Домашний» инвентарь для качания крыльев

Давайте поговорим о том, как накачать крылья дома. Не секрет, что данные мышцы – это один из символов мужской красоты, поэтому многие молодые парни (и не только они) стремятся усовершенствовать их и придать им дополнительный объем и рельеф.

Как накачать крылья при помощи доступных средств? Какими могут быть эти средства? Среди доступного инвентаря, в первую очередь, следует назвать гантели и турник. Первые на сегодняшний день имеют многие мужчины. Кто-то приобрел их самостоятельно, кому-то они достались еще от отца. Стоимость их невелика, но при их помощи вопрос о том, как накачать крылья, решается легко. Если именно в вашем дворе нет турника или брусьев, наверняка они имеются рядом с ближайшими домами или на территории близлежащей школы. Как правило, пользоваться таким инвентарем могут все желающие. Рассмотрим упражнения для широчайшей мышцы спины.

Гантели

При помощи гантелей можно отлично проработать крылья. В принципе, для работы понадобится только один снаряд из пары. Для того чтобы качественно накачать крылья гантелями, следует принять подходящее исходное положение. Для этого нужно встать правым коленом на скамью, вторая нога должна при этом стоять параллельно этой лавке. В левую руку следует взять гантель (хватом к бедру). Выполнять подъем снаряда к груди (выдох), задержавшись в верхней точке на секунду, опускать руку с утяжелителем вниз (вдох). Выполнять упражнение следует по возможности медленно – так увеличивается эффективность тренировки, благодаря чему скорее отпадет вопрос о том, как накачать крылья. Необходимо после пяти-восьми повторений сменить положение и выполнить то же упражнение, но уже другой рукой. Желательно выполнять не менее трех, но не более пяти подходов. Если делать данное упражнение становится слишком легко – увеличьте массу гантелей.

Турник

Многие спортсмены задают вопрос о том, как накачать крылья на турнике. Сразу следует предупредить, что огромных размеров мышц при таком методе тренировки ожидать не следует. Однако «вылепить» неплохую фигуру на турнике вполне реально. Есть несколько упражнений, решающих вопрос о том, как накачать крылья. Рассмотрим их поочередно.

Упражнение 1

Следует выполнять подтягивания на турнике. При этом необходимо взяться за перекладину, расставив руки максимально широко. Можно выполнять это упражнение как обратным хватом, так и прямым. Начинать можно с пяти–семи повторений. Если выполняются подтягивания слишком легко – берите дополнительный вес, например, наденьте рюкзак с камнями. Отлично себя зарекомендовал следующий метод: в качестве утяжелителя используется вес напарника, который должен повиснуть на спине тренирующегося. Данное упражнение решит вопрос о том, как накачать крылья максимально быстро.

Упражнение 2

Различие между этим и предыдущим упражнением состоит в том, что подтягиваться следует «за голову», стараясь коснуться турника затылком. Следует стараться сильно наклонить корпус вперед. В этом может помочь напарник. Будьте настойчивы, и результаты скоро появятся!

Sport: Как быстро накачать крылья?

Крылья (мышцы), или широчайшие мышцы спины это то, что прибавит любому мужчине мужественности. Узнайте тут, как можно быстро накачать крылья, и как расширить спину.

---

Крылья — это, пожалуй, самые заметные мышцы спины. Именно они придают ширину вашей спине, и дают возможность с одного взгляда отличить спортсмена от человека, который не подвергает себя физическим нагрузкам.

Почему стоит заняться накачкой крыльев?

Сильные мышцы спины улучшают общее состояние здоровья и силы. Широчайшие мышцы спины приводят плечи к туловищу. Если крылья хорошо раскачаны, это позволяет неплохо расширять грудную клетку.

Ваши мышцы спины участвуют почти во всех видах деятельности в течение дня, поэтому очень важно, чтобы они были достаточно сильны. Так же, силовые тренировки помогут накачать широчайшие мышцы спины, что значительно улучшит вашу фигуру. Мышцы спины состоят из больших групп мышц, которые могут работать с достаточно тяжелыми весами и, следовательно, помогут вам сжигать больше калорий.

Широчайшие мышцы спины должны быть широкими и сужающимися книзу к тому же толстыми и мощными. Достичь именно таких результатов можно при помощи тяговых упражнений. Низ спины раскачивается становой тягой. Эта часть хорошо развита у спортсменов, которые занимаются силовым тренингом.

Если подойти к этому достаточно серьезно, то быстро накачать крылья не составит особого труда, они довольно быстро откликаются на нагрузку. Результаты вы почувствуете уже через месяц тренировок.

Упражнения для накачки крыльев

ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ ЗА ГОЛОВУ

Подтягивания широким хватом можно считать одним из лучших упражнений на крылья. Такие подтягивания помогают расширить широчайшие мышцы спины. Это упражнение ориентировано на внешнюю и верхнюю части широчайших мышц, к тому же оно растягивает лопатки, это облегчает расширение широчайших мышц в верхней их части. Это отличное упражнение, которое само по себе может создать очень впечатляющую широкую спину.

Выполнение подтягиваний с широким хватом за голову

Возьмитесь за перекладину турника хватом сверху, широко расставив руки. Повисните на турнике, подтянитесь. Старайтесь дотронуться перекладины задней стороной шеи. Перекладина должна оказаться за головой. Задержитесь не на долго в верхней точке, и вернитесь в исходное положение.

В подтягиваниях отягощением является вес вашего тела, поэтому некоторые не могут выполнять нужное число повторений в каждом подходе. Для таких рекомендуется делать максимальное количество раз, пусть даже 3 или 4 раза, до тех пор, пока вы не сможете подтянуться 30-40 раз.

ТЯГА ШТАНГИ К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ

Это упражнение так же нужно для того чтобы расширить и накачать крылья. Тяга штанги к груди – одно из лучших упражнений для спины. Оно способствует именно утолщению широчайших мышц.

В этом упражнении необходимо заставить работать именно мышцы спины, иначе вся нагрузка просто уйдет на бицепсы. Не подносите штангу к груди. Если тянуть ее лишь до живота, то нагрузка на мышцы рук уменьшается и переходит на спину. Обязательно разогрейтесь более легкими весами прежде чем переходить к рабочим подходам.

ТЯГА ГАНТЕЛИ К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ

Упражнения с гантелями на крылья развивают широчайшие и круглые мышцы спины. Но, кроме этих мышц в работу включаются еще и дельтовидные, ромбовидные мышцы и трапеции.

Как выполнять тягу гантели к поясу в наклоне

Возьмите в левую руку гантель, хват ладонью к себе, встаньте возле скамьи. Наклонитесь вперед и упритесь в скамью правым коленом и правой рукой, спину держите естественно изогнутой. Она должна быть почти параллельна полу. Колено левой ноги чуть-чуть согните, правую руку опустите вниз, полностью выпрямив локтевой сустав. Плечо должно быть расслаблено. Взгляд направлен вперед. Это ваше исходное положение.

Сделав глубокий вдох, задержите дыхание и, медленно сгибая работающую руку, подтяните гантель к груди, старайтесь максимально высоко поднять локоть. В верхней точке амплитуды напрягите мышцы спины и после секундной паузы, выдыхая, медленно возвращаемся в исходное положение. Сделайте нужное количество раз, поменяйте руки.

Сколько раз выполнять упражнения на крылья

Помните, что не нужно делать акцент в тренировках исключительно на мышцы — крылья, надо развивать все мышцы тела равномерно. По этой причине на тренировках выполняйте 2-4 упражнения на мышцы спины, и 1-2 на другие группы мышц. По 3-5 подходов в каждом упражнении. Если вы хотите нарастить мышечную массу, налегайте на тяжелые базовые упражнения, ну и подтягивания. Подбирайте максимальный для вас вес, чтобы возможно было выполнить лишь 5-8 повторов за один подход. Тренируясь на рельеф, подбирайте сравнительно небольшие веса, но с большим количеством повторов, от 12 до 20. Также нужно делать больше упражнений.
Учитывайте, что широчайшие мышцы спины, должны успевать восстановиться перед последующим тренингом. Поэтому больше отдыхайте, спите и хорошо питайтесь.

Как делать крылья с гантелями | Live Healthy

Если вы ищете универсальное упражнение, которое может воздействовать на различные области груди, рассмотрите упражнение с крыльями, более известное как муха. Разгибание — это изолирующее упражнение, но вы можете сместить целевую область, выполняя разметку гантелей на скамейке. Используйте наклонную скамью, чтобы сосредоточиться на верхней части большой грудной мышцы, плоскую скамью, чтобы поразить среднюю грудную мышцу, или наклонную скамью, чтобы подчеркнуть нижнюю часть грудных мышц. Базовые движения рук остаются практически неизменными, независимо от того, какую скамью вы используете.

1

Разминка перед попыткой взлета гантелей с легкими кардио упражнениями, такими как прыжки со скакалкой, от 5 до 10 минут. Упростите тренировку, выполнив разминку с использованием примерно 50 процентов вашего стандартного веса.

2

Лягте на скамейку лицом вверх, поставив ступни на пол. Поддерживайте контакт со скамьей на протяжении всего упражнения.

3

Возьмите по одной гантели в каждую руку и вытяните руки прямо вверх так, чтобы веса находились выше верхней части груди, ладони смотрят друг на друга.Слегка согните руки в локтях.

4

Сделайте вдох, контролируя опускание веса. Перемещайте гантели по широкой дуге, сохраняя согнутость в локтях. Остановитесь, когда гантели будут примерно на уровне ваших плеч или когда вы почувствуете растяжение в груди, в зависимости от того, что произойдет раньше.

5

Выдохните, поднимая гантели обратно в исходное положение, используя обнимающее движение, продолжая сохранять сгибание в локтях. Выполняйте от восьми до 12 повторений за подход.

Ссылки

Советы

• Повысьте гибкость груди после того, как вы сделаете размах, стоя прямо, поставив ступни вместе и положив ладони на затылок. Держите руки на месте, отводя локти назад, пока не почувствуете растяжение в груди. Удерживайте позицию от 20 до 30 секунд.

Предупреждения

• Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как делать штанги с гантелями, особенно если вы ранее травмировали грудную клетку.
• Используйте корректировщик всякий раз, когда поднимаете тяжести над своим телом.

Writer Bio

M.L. Роуз проработала печатным и онлайн-журналистом более 20 лет. Он участвовал в различных национальных и местных публикациях, специализируясь на спортивных материалах. Роуз имеет степень бакалавра искусств. в коммуникациях.

3 лучших упражнения для создания крутых крыльев

Широкая рельефная V-образная спина — это то, к чему стремится большинство лифтеров.Наибольший вклад в создание этого образа вносят огромные широчайшие мышцы, или крылья, как их еще называют. Если вы хотите вывести широчайший спред на новый уровень, обязательно включите эти упражнения в свою программу тренировок.

Расположение и функции

Latissimus dorsi в переводе с латыни означает «самая широкая мышца спины», Latissimus означает «самый широкий», а dorsum — «спина». Широчайшие мышцы спины — одна из самых больших мышц спины, отвечающая за втягивание лопатки, внутреннюю ротацию плечевого сустава, разгибание, приведение и поперечное разгибание.Широчайшие мышцы — это большая плоская треугольная мышца, которая прикрепляется к позвоночнику (от середины спины до бедра) и проходит под подмышкой, прикрепляясь к плечевой кости.

Широчайшие мышцы — самые большие и мощные мышцы спины, а также основная мышца, отвечающая за широкую V-образную спину. Но как превратить наши куриные крылышки в гигантские крылышки птеродактиля?

3 лучших упражнения для развития широты

Подтягивания широким хватом

Это старомодное упражнение на протяжении поколений использовалось некоторыми из самых больших и крутых людей в округе.Подтягивания широким хватом — одно из лучших упражнений для спины, которое вы можете выполнять, и они особенно сильно ударяют по широчайшим. Возьмитесь за перекладину очень широким хватом и проназированными руками (ладонями наружу). Во время подтягивания держите локти разогнутыми, чтобы свести к минимуму задействование бицепсов и максимизировать активацию широчайших.

По мере того, как вы станете сильнее в этом движении, попробуйте увеличить вес с помощью ремня для подтягивания. Если вы не можете сделать подтягивания прямо сейчас, не волнуйтесь, есть варианты, которые вы можете сделать, чтобы развить силу, чтобы делать правильные подтягивания.Тренажер для подтягивания с ассистентом — это , а не , одна из тех разновидностей, потому что он помогает вам во всем диапазоне движений. Подтягивание становится легче по мере того, как ваше усилие увеличивается к началу движения, поэтому мы хотим использовать вариант, который учитывает это. Вот почему подтягивания с бандажом или с партнером — лучший вариант. С браслетами или с компетентным партнером помощь становится все меньше и меньше по мере того, как ваши рычаги в движении улучшаются.

Тяга штанги в наклоне

Это основной продукт любой серьезной тренировки для спины, но многие лифтеры делают это неправильно.Часто это движение превращается в какую-то бессмысленную тренировку на бицепс. Выполняя тягу штанги в наклоне, сосредоточьтесь на подъеме веса широчайшими и спиной и думайте о руках как о простых придатках, которые передают силу от сокращающихся мышц спины на гриф.

В наклоне (колени слегка согнуты, ступни на ширине плеч) возьмитесь за гриф, используя то же положение, что и при жиме лежа. Оттяните штангу от пола до нижней части грудины.Верните штангу на пол, сделайте паузу и продолжайте. Обязательно подумайте о том, чтобы использовать широчайшие, чтобы подтянуть штангу вверх, а затем сожмите лопатки вместе вверху.

Тяга широчайшей вниз прямой рукой

Чтобы выполнить это упражнение, встаньте лицом к весовому стеку в позиции для вытягивания широчайших, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за прямую перекладину или сетку для тяги вниз обеими руками ладонями к полу. Опустите руки вниз по широкой дуге, уделяя особое внимание широчайшим, выполняющим работу.Это отличное изолирующее упражнение на широчайшие, которое не слишком нагружает остальные части тела.

10 упражнений, чтобы избавиться от крыльев летучей мыши и предотвратить это в будущем

Что можно сделать, чтобы избавиться от «крыла летучей мыши» или уменьшить его? конечно, есть. Или, если вы уже ищете упражнения, чтобы избавиться от крыльев летучей мыши, решение находится ниже. Если вы пытаетесь привести руки в тонус, стремитесь к правильному весу и большему количеству повторений.Столь опасный вид крыльев летучей мыши может быть вызван избыточным весом рук и спины и способствовать ухудшению имиджа тела и самооценке.

Исходя из генетики и эластичности кожи, кожа часто становится «пустой» при потере жира. Вы должны начать с внедрения силовых тренировок в свой распорядок дня. Если вы еще этого не сделали, или используйте какие-либо целевые упражнения, чтобы проработать руки и нарастить мышцы.

Наверное, решение, как избавиться от крыльев летучей мыши, очень простое.

Необходимо сделать две вещи:

1. Похудание
2. Формирование мышц

Причины иметь крылья летучей мыши

• У пожилых людей и людей с избыточным весом чаще встречаются крылья летучих мышей.
• С возрастом мышечный тонус ослабевает, но несколько упражнений могут восстановить этот тонус.
• В разных местах разные люди несут вес. В плечах в результате заводятся крылья летучей мыши.
• Выполняя упражнения для тела, целевые упражнения помогут снизить вес в этой области.

Выполните 10 самых известных упражнений по избавлению от крыльев летучей мыши

Разгибание трицепса над головой

Это движение почти противоположно отжиманию на трицепс и столь же эффективно. Держите гантель над головой и прижмите локти к голове. Вытяните руки прямо вверх, затем снова согните их в локтях.

Тяга в наклоне

Это идеальная тренировка для спины и рук. Это движение следует выполнять регулярно, хотя оно не зависит исключительно от трицепсов.Одно волшебное упражнение из упражнений по избавлению от крыльев летучей мыши. Для этого упражнения вам понадобятся гантели или что-то подобное. Для выполнения согнитесь в талии, подтянув лопатки близко и удерживая спину плоской.

Гантели перед собой расположены вертикально, ладони обращены друг к другу. Чтобы поднять гантели к ребрам, втяните руки внутрь. Все время держите пресс и спину напряженными.

Отжимания на трицепс (скамья)

Некоторые упражнения по избавлению от крыльев летучей мыши не подходят для тех, у кого есть травма плеча, которая является одним из них.Сядьте на скамейку или прочный журнальный столик / стул ладонями ко лбу, чтобы начать это упражнение. Поднимите свою задницу со скамейки, либо с туфлями на полу, либо с согнутыми и поставив ступни на пол, держа ступни прямо перед собой. Согните руки в локтях, чтобы опуститься вниз, а затем выпрямитесь, чтобы оттолкнуться вверх, прижимая тело к скамье как можно ближе.

Отжимания вниз на трицепс или отдача

С браслетами или гантелями, даже бутылки с водой достаточно, чтобы делать это в тренажерном зале на тренажере.Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, с мягкими коленями, чтобы сделать отжимание. Возьмитесь за ленту или шкив, чтобы пресс был плотно сжат, и согните руку под углом 90 *. Надавите на запястья и слегка разведите их в стороны, прижимая локти к шее.

Наклонитесь в пояснице, чтобы выполнить отдачу, прижав лопатки к себе. Согните руки под углом 90 * и «приклейте» туловище к локтям. Держите вес в руках и отведите предплечья назад. Вернитесь в исходное положение, чтобы закончить повторение.

Отжимания!

Одно из самых старых, самых базовых упражнений — одно из лучших для ваших трицепсов и, фактически, рук в целом. Начните с четвереньков, чтобы выполнить отжимание. Расположив пальцы ног прямо за спиной, а руки под плечами или на коленях, вы можете принять позу планки так, чтобы руки лежали на полу под плечами и в верхней части колен. Опустите плечи к полу и полностью удерживайте пресс. Чтобы завершить репутацию, нажмите кнопку «Назад».

Отжимания от стены

Отжимания или планка — старые и лучшие упражнения для избавления от крыльев летучей мыши. Для этого встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, слегка расставив ноги для отжимания от стены. На стене сложите ладони вместе, наклонитесь вперед, а затем оттолкнитесь, чтобы выпрямить их руками. Выполните этот шаг на прочной столешнице, а затем на полу, если это слишком легко.

Тяга к ширине

• Давайте двигаться в этом упражнении, сидя лицом к тренажеру для вытягивания верхом над головой с большой перекладиной, прикрепленной к весовому стеку.
• Потянитесь над головой и возьмитесь за ручку широким хватом ладонями от тела.
• Отклонитесь на 30-45 градусов к груди и опустите штангу.
• Включите широчайшие мышцы спины по бокам спины, широкие мышцы.
• Тебе хочется засунуть локти в задние карманы. Расслабьте шею и плечи.

Жим пилатеса над головой

• Кроме того, вы можете сделать это упражнение, расставив ноги в расслабленном ромбовидном положении, и сесть на пол прямо.
• Слегка наклонитесь вперед в бедрах, отрывая копчик от пола.
• Держите в каждой руке по гантели или гантели. Держите его широким хватом на уровне груди.
• Потяните лопатки вниз по спине, задействуя широчайшие мышцы спины и основные мышцы.
• Отведите вес от тела вверх. По сравнению с прямыми над головой, старайтесь держать штангу в движении по диагонали. Старайтесь не пожимать плечами и держать его на прямой линии с остальным телом.

Подъем дельтовидной мышцы

• Встаньте на ширине плеч, ноги слегка согнуты в коленях. В талии наклонитесь на 20 градусов вперед и задействуйте сердце, чтобы подготовиться к движению.
• Держите гантели рядом с телом ладонями к бедрам.
• Поднимите руки в позе «Т» в стороны, пока они не достигнут уровня локтя.

Обратный полет

• Лягте на наклонную скамью со слегка уменьшенной скамьей и грудью на скамейке.
• Держите в каждой руке по гантели и пусть они держатся за пол.
• Поднимите руки в форме буквы «Т». В сторону.
• Держите плечи вниз, сердце связано, ущипните спину и верхнюю часть плеч.

Заключение

Может возникнуть соблазн сконцентрироваться на отдельных участках тела при попытке привести себя в форму. Тем не менее, человек, скорее всего, увидит упражнения по избавлению от крыльев летучей мыши и результаты при разработке программы упражнений, включающей все группы мышц тела.Эспандеры могут быть отличным инструментом для достижения наилучших результатов, если у вас нет системы шкивов или гантелей.

Всего 4 упражнения с гантелями, которые вам нужны, чтобы сформировать плечи

Челси Страйфенедер

Сильные руки необходимы для того, чтобы вести здоровый и активный образ жизни, который вы хотите. Бонус: по мере того, как вы работаете над укреплением рук, они начнут выглядеть более четко. Попробуйте эти 4 движения, специально нацеленные на ваши плечи.Используйте отягощения от 1 до 3 фунтов или все, что вам нужно, чтобы поддерживать хорошую форму и выравнивание на протяжении всей последовательности, одновременно бросая вызов своему телу. Сосредоточьтесь на качестве своего движения и используйте контроль. Попробуйте делать 10 повторений каждого движения и старайтесь выполнять всю серию 2–3 раза в неделю. (У вас есть 10 минут? Тогда у вас есть время, чтобы окончательно похудеть с помощью новых 10-минутных тренировок и 10-минутных обедов Prevention . Получите Fit in 10: Slim and Strong for Life прямо сейчас!)

Реклама — продолжить чтение ниже

L к T

Начните с поднятых рук в стойку ворот, ладони смотрят вперед.Держа локти на одной линии с плечами, начните сопротивляться ладоням вниз к полу, не опускаясь ниже уровня плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите. (После тренировки рук сделайте это 4-минутное упражнение на растяжку, чтобы расслабить напряженные плечи.)

L к I

Поставьте руки перед плечами, держа их на расстоянии плеч, ладони смотрят друг на друга. Поднимите руки прямо над головой, не поднимая плеч.Опустите в исходное положение и повторите. Постарайтесь стабилизировать руки при переходе и не позволяйте локтям разводиться в стороны.

Prevention Premium: 4 упражнения, чтобы держать вас в тонусе, независимо от того, насколько вы безумно заняты

Обнять дерево / Обнять луну

В этом случае вы будете чередовать два хода. Разведите руки в стороны, ладони смотрят вперед. Контролируя «обнимите» руки перед грудью, а затем разведите их в стороны.Теперь поверните ладони вверх и «обнимите» руки над головой. Держите руки как можно дольше и убедитесь, что вы работаете с плеч и спины, а не с локтей. Убедитесь, что ваш торс находится в нейтральном положении, и держите руки впереди тела, чтобы вы все время могли видеть свой вес и руки. (После того, как вы поработаете руками, попробуйте эту процедуру тонизирования ног.)

Ладони вверх / ладони вниз

Это может показаться простым, но суперэффективным.Вытяните руки в положение «Т» по бокам. Используя плечи, поверните ладони вниз, а затем вверх. Постарайтесь полностью повернуть руки для достижения наилучшего результата.

БОЛЬШЕ: Как сделать тренировки более позитивными

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

Потеря крыльев летучей мыши: 4 упражнения на трицепс для лепки рук

В молодости это не было проблемой. Я слышал о «крыльях летучей мыши», но посмеялся над этим, назвав это проблемой пожилой женщины . Конечно, когда мне было 20, я думал, что женщины за 40 — старые. Ой!

Сейчас, когда мне за 40, он внезапно перестает чувствовать себя таким старым! Но когда ваш милый, невинный ребенок спрашивает вас, почему ваши руки так дрожат, а затем хихикает…

Предоставьте детям возможность полностью стесняться своего тела.

Не волнуйтесь, дамы! В этом посте я делюсь некоторыми упражнениями для дряблых рук и крыльев летучей мыши, которые поднимут вам тонус и вернут вам уверенность!

Почему женщины получают крылья летучей мыши?

К сожалению, женщина более склонна, чем мужчины, к развитию крыльев летучих мышей и дряблым плечам из-за гормонов. Поскольку у нас меньше тестостерона, мы склонны накапливать больше жира.Кроме того, у женщин больше шансов накапливать жир в области предплечий и бедер. Ура!

Тот факт, что мы накапливаем жир в плечах, затрудняет избавление от крыльев летучей мыши. И я хотел бы сказать, что только силовые тренировки решат проблему. Но если вы только наращиваете мышцы и ничего не делаете для уменьшения жировых отложений, вы получите впечатляющие мышцы, которые скрыты.

Например, я убежден, что у меня твердый, как скала, красивый пресс, я просто пока их не вижу ….пока что!

* Примечание: Помните, диета для похудания и поддержания веса; упражнения для силы мышц и лепки!

Лепка рук

Теперь нам не нужно ждать, пока мы снизим процентное содержание жира в организме, чтобы начать наращивать мышцы. Почему бы не подготовить мышцы к тому, чтобы взорваться при снижении веса?!?!

Помимо наращивания и укрепления мышц, силовые тренировки дают много преимуществ, которые я обсуждаю в своей статье 7 причин, почему женщинам следует поднимать тяжести .

Когда дело доходит до упражнений для рук, довольно часто мы сосредотачиваемся на мышцах бицепса, расположенных в передней части плеча. Дело в том, что мы регулярно задействуем бицепсы в повседневной жизни, каждый раз, когда что-то берем в руки.

Хотя важно укреплять и бицепсы, не следует пренебрегать другой половиной мышц плеча. Трицепс!

4 упражнения для рук для лепки рук в домашних условиях

В этом году я поставил перед собой задачу получить визуальное определение моих трицепсов.На самом деле, я считаю «Годом трицепс-попа!» . Мой муж хихикает, когда я это говорю, но я серьезно к этому отношусь.

Поскольку мышцы трицепса от природы более слабые, чем бицепсы, не ожидайте, что сможете выдержать большой вес. В зависимости от упражнения теперь я использую гантели от 5 до 10 фунтов. Но когда я начал работать над трицепсом год назад, я начал с гантелей весом 2 фунта.

Это медленный процесс, но я намерен сосредоточиться на нем в этом году.Я знаю, что всегда сложно ходить в спортзал, поэтому я делюсь с вами четырьмя различными упражнениями на трицепс, которые вы можете выполнять дома.

1. Отжимание на трицепс

Найдите скамейку, пуфик или стул. Расположите руки на ширине плеч позади себя на скамейке (или другом варианте). Соскользнув ягодицей со скамьи, ноги вытянуты и поставлены на пол, медленно опускается к земле, пока ваши локти не согнуты под углом 90 градусов.

Задержитесь на секунду, затем снова поднимитесь. Слегка сожмите эти трицепсы сверху. Сделайте 8-12 повторений.

2. Разгибание на трицепс над головой

Стоя, ноги на ширине плеч, обхватив обеими руками, поднимите одну гантель над головой и вытяните руки прямо к небу. Медленно опустите гантель за головой, пока ваши локти не согнуты под углом 90 градусов.

Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

3. Отдача на трицепс двумя руками

Держа гантели в каждой руке и ладонями к телу, согнитесь в талии, чтобы вывести туловище вперед. Обязательно держите спину прямо, плечи опущены и спину. Держи голову вверх, с нетерпением жду.

Во время движения прижимая локти к бокам, руки должны быть под углом 90 градусов, медленно поднимайте гантели позади себя, пока руки полностью не выпрямятся. (Не позволяйте локтям оторваться от вас!)

Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

4. Узкие отжимания с массой тела (контр, колени или все тело)

Не волнуйтесь, если вы не можете отжиматься от пола. Мы расскажем, как работать для достижения этой цели в другом посте. А пока вы можете сосредоточиться на ответных отжиманиях или отжиманиях от колен. Если вы достаточно сильны для отжимания всего тела, тогда, конечно, переходите в режим зверя!

Начиная с положения высокой планки с задействованным корпусом, расположите руки на ширине плеч. Согните руки в локтях и опуститесь на стойку или пол, прижимая локти к телу, пока ваше тело не сравняется с локтями.

Задержитесь на секунду, затем оттолкнитесь от стойки или пола и вернитесь в исходное положение планки. Сделайте 8-12 повторений. (если вы новичок в отжиманиях, не волнуйтесь, если вы можете сделать только несколько отжиманий, чтобы начать… начните с небольшой цели — 3 отжимания и продолжайте двигаться дальше.)

Вы давно не ходили в спортзал? Я чувствую тебя! Посмотрите мой пост « Как начать заниматься в тренажерном зале для начинающих .»Или, если вы даже не хотите ходить в тренажерный зал, посмотрите мой пост« 5 лучших приложений для тренировок, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе » »

Схема тренировки на трицепс

Если вы чувствуете особую решимость достичь «хлопка трицепса» и навсегда распрощаться с крыльями летучей мыши, займитесь круговой тренировкой на трицепс 3–4 раза в неделю. Выполните указанные выше 4 упражнения, отдохните 1 минуту, затем повторите. Начните с двух подходов и постепенно увеличивайте их до четырех.

Повторения (повторение) = одно полное движение упражнения
Сет = группа последовательных повторений

Помните! Всегда сохраняйте правильную осанку, задействуйте корпус и практикуйте правильное дыхание во всех упражнениях.

С какого веса начинать?

Помните, что мышцы трицепса от природы более слабые, чем мышцы бицепса, , поэтому не ожидайте, что вначале вы будете справляться с большим весом. Как я уже сказал, даже после года регулярных тренировок вес, который я использую в упражнениях на трицепс, невелик.

Если вы новенький, начните с веса 2–3 фунта . Лучше начать со слишком маленьким весом, чем со слишком большим. Как только вы сможете выполнить хотя бы два подхода в упражнении без полного утомления мышц, только тогда вам следует увеличивать вес.

Больше тренировок, чтобы попробовать!

Убийственная тренировка для ног и ягодиц

Как избавиться от жира в подмышках

Упражнения для плеч для лепки рук

Попрощайтесь с руками «крыла летучей мыши» (навсегда!)

[Представьте: женщина / мужчина хватает область под рукой и щипает.«Я хочу избавиться от этого»]

Мы слышали много разных названий колышущихся частей под мышками. Называете ли вы их «крыльями летучей мыши», «хлопушками» или просто «дряблостью», мы здесь, чтобы рассказать вам, как уменьшить шевеление подмышек и начать чувствовать себя лучше в своих руках в целом!

Ответ на вопрос, как избавиться от крыльев летучей мыши, на самом деле очень прост.

Есть две вещи, которые необходимо сделать:

1. Похудеть

2. Наращивать мышечную массу

Несмотря на то, что невозможно точечно снизить потерю жира и похудеть только с помощью рук, общее сокращение жира поможет уменьшить их. немного и начните придавать вам вид и ощущение, к которому вы стремитесь.Это можно сделать с помощью правильной диеты и регулярных физических упражнений.

Чтобы нарастить мышцы, вы должны начать с включения силовых тренировок в свой распорядок, если вы еще этого не сделали, или с целенаправленных движений для работы рук, если вы уже поднимаете тяжести. Наращивание мышц необходимо не только для того, чтобы выглядеть лучше, но и для сжигания большего количества калорий и более здорового образа жизни.

При потере жира кожа иногда может стать «пустой» в зависимости от вашей генетики и эластичности кожи.Несмотря на то, что вы не можете уменьшить кожу, вы можете нарастить часть области с помощью мышц, которые заполнят пустоту и сделают вас более четким.

Для движений руки вам нужно проработать всю руку, но также уделить значительное внимание области трицепса.

Итак, какие упражнения мне делать?

1. Отжимания!

Одно из старейших и самых простых упражнений на самом деле одно из лучших для ваших трицепсов и рук в целом (вместе с корпусом и грудью!).Чтобы по-настоящему поразить трицепс, более узкий хват работает лучше, чем более широкий.

Чтобы выполнить отжимание, начните на четвереньках. Либо сядьте в положение планки, расположив пальцы ног прямо за спиной, а руки под плечами или на коленях, так, чтобы руки находились под плечами, а верхняя часть колен лежала на полу. Опустите грудь к полу, все время удерживая пресс напряженным. Поднимитесь назад, чтобы завершить повторение.

2. Отжимания на трицепс или отдача

Это можно делать в тренажерном зале на тренажере с тросом, с бандажами или гантелями (или даже бутылкой с водой / чем-то с небольшим весом).

Чтобы выполнить отжимание, встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, колени мягкие. Удерживая пресс в напряжении, возьмитесь за ленту или шкив и согните руку под углом 90 *. Держа локти плотно прижатыми к телу, надавите и слегка разведите запястья в конце.

Для выполнения отдачи наклонитесь в пояснице, плотно подтянув лопатки. Согните руки под углом 90 * и «приклейте» локти к туловищу. Удерживая гирю в руках, отведите предплечьями назад.Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

3. Отжимания на трицепс (скамья)

Если у вас была травма плеча, отжимания на трицепс могут быть не лучшим упражнением для вас. Это упражнение можно изменить, чтобы упростить или усложнить его, в зависимости от того, что вам нужно.

Для выполнения сядьте на скамейку или прочный журнальный столик / стул, положив руки вперед. Снимите ягодицы со скамьи, либо держа ступни прямо перед собой, поставив пятки на пол, либо согнув ноги и поставив ступни на пол.Держа тело как можно ближе к скамье, согните руки в локтях, чтобы опуститься вниз, а затем выпрямитесь, чтобы оттолкнуться вверх.

4. Тяга в наклоне

Тяга — отличное упражнение для рук и спины. Хотя оно не фокусируется исключительно на трицепсах, это движение следует выполнять часто.

Для этого упражнения вам понадобятся гантели или что-то подобное. Для выполнения согнитесь в талии, плотно подтягивая лопатки и сохраняя спину ровной.Гантели расположены прямо перед собой ладонями друг к другу. Вытяните руки внутрь, подведя гантели к ребрам. Держите пресс и спину напряженными все время.

5. Разгибание трицепса над головой

Это движение почти противоположно отжиманию на трицепс вниз и столь же эффективно. Держите гантель над головой, прижав локти к голове. Вытяните руки вверх, затем согните их в локтях, чтобы снова опустить их.

Сколько / сколько?

Для всех этих движений, в зависимости от вашего текущего распорядка, добавьте в свои тренировки 3-4 подхода по 2-3 упражнения.Для начала выполняйте 12-15 повторений в каждом подходе.

БОНУС:

Хотя это и не является упражнением для ваших рук, выполнение кардио в дополнение к силовой тренировке или добавление кардио в свой распорядок дня поможет вам сжигать больше калорий в течение дня и, в свою очередь, быстрее сжигать жир. Как упоминалось выше, это ключ к получению желаемого оружия на майке!

* — (Источник изображения )

#workout #fitness #southington #healthy #health #training #weightloss # bodyweight #homeworkout #inhome #resistancetraining #personaltrainer #Southingtonpersonaltraining

Triceps Workout Wings With Triceps Workout At Home — Тренировка на трицепс Гантели

«Тренировка трицепса дома — Бинго Крылья Тренировка трицепса с гантелями»

Нет ничего более раздражающего, чем дряблые руки.

Особенно те крылья бинго, которые просто машут, когда вы двигаете руками.

Я ненавидел их в те дни, когда я не занимался фитнесом и здоровым образом жизни.

Однако, как только я начал тренироваться, я решил нацелить их на как можно больше упражнений, чтобы окончательно избавиться от крыльев бинго.

Сегодня я рад сообщить, что у меня больше нет дряблых рук и жира на руках.

И мне удалось не только сбросить жир с рук, но и нарастить сильные руки, о которых я всегда мечтал.

Вот почему сегодня я делюсь своим руководством о том, как избавиться от жира на руках и избавиться от этих крыльев бинго раз и навсегда.

Все это упаковано в мою домашнюю тренировку трицепса с лучшей тренировкой трицепса с гантелями, плюс мои любимые упражнения по сжиганию жира на трицепс с собственным весом.

Приступим прямо сейчас!

Тренировка трицепса дома
Моя тренировка трицепса с гантелями

Я собрал одно из самых эффективных упражнений на трицепс для укрепления рук.

Тем не менее, моя домашняя тренировка на трицепс всегда сочетается с большим количеством упражнений для всего тела, которые ускоряют частоту сердечных сокращений и помогают сбросить жир по мере наращивания мышц.

К сожалению, при тренировке нельзя выбрать, с какой части тела вы хотите похудеть.

Это означает, что когда дело доходит до потери жира в руках, вам придется работать над всем телом.

Конечно, упражнения на трицепс нацелены на ваши трицепсы и помогут вам ускорить процесс, но вам все равно придется работать над всем телом как единым целым, если вы хотите избавиться от жира на руках.

Вот почему мои тренировки на трицепс дома обычно сочетаются с множеством взрывных движений и движений с учащенным сердцебиением, которые улучшают результат.

Все упражнения являются частью моей программы тренировок Burn Baby Burn, поэтому, если вы хотите получить общую физическую форму, посмотрите и мою 28-дневную программу домашних тренировок.

А теперь приступим к упражнениям!

Тренировка трицепса с гантелями

# 1 Гантели Разгибания трицепса

Вы можете выполнять это упражнение, удерживая одну или две гантели — на ваше усмотрение.

В любом случае, просто держите локти прижатыми к ушам на протяжении всего движения.

# 2 Откаты с гантелями

Это еще одна действительно эффективная тренировка трицепса с гантелями.

Откидывание гантелей можно выполнять двумя гантелями или одной гантелью по одной руке за раз.

Просто убедитесь, что вы держите руки близко к телу, а спину прямо на протяжении всего движения.

# 3 Планка Откидывание на трицепс

Подобно откату на трицепс, это упражнение выполняется путем отталкивания руки назад, но из положения планки.

Это делает его отличным упражнением для всего тела, которое нацелено на ваши трицепсы.

# 4 Skull Crushers

Skull crushers потрясающе воздействуют на трицепс.

На самом деле есть много способов сделать это, используя любое имеющееся у вас оборудование, от гантелей и гантелей до EZ-грифа или тросов.

Каждый вариант дает немного разный эффект, однако я считаю, что лучше всего он работает с гантелями.

# 5 Разгибание через плечо с гантелью для одной руки

Подобно крушителям черепа, разгибание через плечо с гантелью для одной руки нацелено на ваши трицепсы и помогает им расширяться и расти.

Однако в этом случае движение выполняется одной рукой с использованием только одной гантели и перекрещиванием ее вниз, чтобы коснуться противоположного плеча.

Просто держите локти как можно плотнее и избегайте расклешивания локтей, чтобы трицепс выполнял основную работу.

Тренировка трицепса с собственным весом дома

# 1 Отжимания на трицепс

Если вы еще не пришли, не беспокойтесь — сделайте то же самое с колен.

Убедитесь, что локти прижаты к телу, чтобы максимально задействовать трицепсы.

# 2 отжимания на трицепс

# 3 Diamond Push Up

# 4 Burpees

повторений и подходов

Я бы сказал, что лучше всего выполнять каждое упражнение по 12-15 повторений по 2-3 подхода.

Тем не менее, мне нравятся интервалы, и я думаю, что они действительно эффективны, когда речь идет о потере жира, но не о мышцах.

Итак, один из моих любимых интервалов — Dirty 30 (вы можете найти его в моей программе тренировок BBB).

Это 30-секундная тренировка, за которой следует 15-секундный отдых.

Вы должны выполнять каждое упражнение как можно больше раундов в диапазоне 30 секунд.
Затем отдохните 15 секунд, прежде чем переходить к следующей 30-секундной работе.

Выполняйте каждое упражнение по 3 подхода по 30 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

Мне также нравится комбинировать тренировку трицепса с гантелями и движениями собственного веса.

Итак, я выполнял одно упражнение с гантелями, один вес тела и так далее.

Все начинается с питания

Да, тренировки действительно важны, но без очистки диеты мы не сможем достичь желаемых результатов.

Это 20% тренировок, 80% питания, поэтому не забудьте исключить из своего рациона все нездоровые продукты и начать есть здоровую и чистую пищу.

Если вы хотите узнать больше о том, как правильно питаться, ознакомьтесь с моим 28-дневным планом питания Burn Baby Burn.

Теперь ваша очередь!

Начни работать над этими сексуальными руками прямо сейчас!

Я надеюсь, что помог вам получить лучшую тренировку трицепса с гантелями, построить свою собственную тренировку трицепса в домашних условиях и получить тонированные (без крыльев бинго) руки, о которых вы всегда мечтали!

Кроме того, если вы ищете программу тренировок для всего тела, ознакомьтесь с моей программой тренировок Burn Baby Burn и начните тренироваться СЕГОДНЯ!

До следующего раза, детки!
xo,
Моника

Если вам нравится моя тренировка трицепса с гантелями, не забудьте поделиться ею с друзьями!

.