Упражнение молоток на бицепс: Упражнение молоток на бицепс и брахиалис

Хочешь «оформленные» банки? Учись работать «молотком». Нет, речь не о строительном инвентаре, а о молотковых подъемах гантелей. Это многоцелевое упражнение задействует сразу три основных мышцы-сгибателя плеча: бицепс, брахиалис ибрахиорадиалис. Вот откуда сила и размер рук!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Предплечья

Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» видео

Как делать упражнение

1. Возьмите гантели, встаньте ровно, руки выпрямите вдоль швов, локти придвиньте к телу, ладони направьте к себе. Это исходная позиция.
2. Удерживайте плечи в неподвижном состоянии. На выдохе согните локоть одной руки и поднимайте вес до тех пор, пока бицепс полностью не сократится и гантель не достигнет уровня плеч.
3. На вдохе медленно опустите гантель в исходную позицию, одновременно поднимая другую гантель по той же траектории.
4. Продолжайте упражнение, пока не насчитаете требуемое количество повторений для обеих рук.
   
   Вариации: вы можете выполнять упражнение, сидя на скамейке со спинкой или без нее или поднимая гантели двумя руками одновременно.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять?

«Зацикленным» на объеме бицепса определенно стоит переключиться с концентрированных подъемов на молотковые сгибания, выполняя их в объеме 12-15 повторений, а еще лучше объединить эти движения в комплекс. Так чем же так хороши «молотки», ведь двуглавая, как мы выяснили, здесь «отрабатывает» гораздо меньше? Смысл в том, что скрытый от глаз брахиалис, по мере своего развития, «вытесняет» бицепсы вверх, создавая «иллюзию «объема и пиковости «доминирующего» сгибателя.

Если необходимо усилить результат в тянущих движениях — это тем более к «молоткам». В этом случае придерживайся силовой манеры исполнения подъемов, работая в диапазоне 4-6 повторений. В плане выбора отягощения у тебя есть преимущество — в свете того, что движение осуществляется силой сразу трех мышц, в молотковых сгибаниях тебе удастся одолеть больший вес, чем в любом другом «изолированном» подъеме с гантелью.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» Author: AtletIQ: on Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Попеременный подъем гантелей на бицепс «молот» — Упражнения — Фитнес

Чтобы сделать бицепс совершенным и красивым, нужно проработать внутреннюю сторону мышцы, которая состоит из пучков. Специально для этого было придумано упражнение подъем гантелей на бицепс «молот».

Как выполнять попеременный подъем гантелей на бицепс «молот»

Это упражнение известно не только тем, что помогает разработать внутреннюю сторону нашего бицепса, но также затрагивает плечевые мышцы, а это очень важно. Нередко мы накачиваем мышцы неравномерно, из-за чего позже страдаем. Само по себе упражнение относится к изолирующим упражнениям, то есть, его главной целью является сделать бицепсы красивыми и достойными восхищения. Если же хочется увеличить мышечную массу, то стоит поискать другое упражнение.

Преимущества упражнения

Подъем гантелей на бицепс «молот» отлично справляется со своей главное целью — накачать бицепсы и плечи, сделать их красивыми, литыми, точно из меди. Другая цель — накачать лучевые мышцы, также легко доступна. А получается это за счет накачки разных маленьких мышц, которые находятся внутри, в глубине. Именно они и приподнимают наш бицепс, за счет чего он кажется больше и красивее.

Техника подъема и его особенности 

Попеременный подъем можно выполнять как сидя, так и, например, в положении стоя. Причем нет какой-то определенной разницы — выбор зависит только от удобства выполнения. Для упражнения понадобятся гантели, которые надо взять в обе руки. При этом руки ладонями должны повернуться по швам. Спина должна быть прямой. Сначала руки сильно опускаются до конца, разгибаются и выпрямляются. Все должно быть естественно. Смотреть надо прямо, лучше всего поставить перед собой зеркало. После этого надо напрячь мышцы рук и корпуса.

Когда мышцы будут напряжены, надо начинать поднимать руки, сгибая их. При этом кисти с сжатыми гантелями должны оказаться на уровне ключиц. Надо поднять руки и задержать у плеча. В этой точке стоит продержаться несколько секунд и снова опустить руку. Постепенно надо делать упражнение так, чтобы груз не доходил до плеча, а задерживался как бы перед ним. Причем задерживать надо надолго. Таким образом, создается сильное и мощное напряжение, которое и тренирует плечевой пояс. То же самое должно быть в нижней точке. Не доводя руку до бедра, ее надо удерживать, создавая напряжение.

Важный совет: не делайте это упражнения двумя руками. Лучше меняйте руки. Сделали правой, начинайте левой. И еще очень важно следить за тем, чтобы не напрягалась лучезапястная мышца и этот же сустав. Также необходимо смотреть, чтобы кисти рук не были развернуты, иначе упражнение потеряет свою действенность и станет совершенно бесполезным. Чтобы упражнение «молот» было результативным, необходимо делать движения часто и в несколько подходов, постоянно увеличивая нагрузку, потому что мышцы быстро привыкают к напряжению и перестают разрабатываться. Лучший способ сделать бицепс красивым – повторять движение каждый день. Чтобы закрепить результат, достаточно делать упражнение два раза в 7 дней.

Упражнение «Молотки»: техника выполнения, анатомия, особенности

Упражнение «Молотки» является очень популярным среди многих посетителей тренажерного зала. Его выполняют как опытные атлеты, так и «зеленые» новички. Данное упражнение считается одним из лучших для накачки больших и сильных бицепсов. В нашей сегодняшней статье мы подробно разберем технику выполнения, а также расскажем обо всех его нюансах и особенностях.

Мускулы, участвующие в работе

Выполняя упражнение с гантелями «Молоток», вы в первую очередь нагружаете сам бицепс, а именно его длинную и внешнюю головку. Кроме этого, хорошую нагрузку получает плечевая мышца, или как ее еще называют многие спортсмены брахиалис — мускул, который находится под бицепсом. Что в этом такого, спросите вы? Все просто: хорошо развитый брахиалис как бы выталкивает бицепс вверх, что визуально увеличивает объем руки. Вдобавок ко всему, косвенно в работу включается круглый пронатор и плечелучевая мышца. Таким образом, упражнение «Молотки» позволяет развить не только бицепс, но и предплечья.

Особенности

Данное упражнение является изолирующим (то есть во время его выполнения работает только один сустав – локтевой). Его преимущество заключается в том, что оно подходит атлетам любого уровня подготовки. Упражнение «Молотки» дает желаемые результаты как профессиональным спортсменам, бицепсы которых уже давно превышают 40 сантиметров, так и начинающим бодибилдерам, которые пришли в тренажерный зал только пару недель назад.

По сути, техника выполнения упражнения на бицепс с гантелями «Молот» очень проста: принцип заключается в том, чтобы сгибать руки в локтевом суставе хватом, который похож на удержание молота (отсюда и такое название). Так же хотим посоветовать этот http://fb.ru/article/28048/kompleks-uprajneniy-s-gantelyami-samyiy-prostoy-i-dostupnyiy-sposob-narastit-myishechnuyu-massu-i-sbrosit-lishnie-kilogrammyi комплекс упражнений с гантелями.

Техника выполнения

Делать упражнение «Молотки» следует таким образом:

1. Примите исходное положение: выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч, руки со снарядами опустите по швам вдоль тела (ладони при этом должны быть направлены внутрь).
2. Делая выдох, поднимите гантель к плечу. В верхней точке немного задержитесь, чтобы максимально нагрузить свой бицепс.
3. Делая вдох, плавно и подконтрольно опустите снаряд вниз, в изначальную позицию.
4. После того как вы опустите руку, выполните данное движение со второй рукой.
5. Сделайте столько повторений, сколько вам необходимо.

Советы по выполнению

Как видите, в выполнении упражнения с гантелями «Молотки» нет чего-либо тяжелого. Но, несмотря на это, есть определенные нюансы, о которых должен знать каждый спортсмен. Используя наши советы на практике, вы сможете избежать нежелательных травм и сделать это упражнение в несколько раз эффективнее:

1. Не используйте «читинг». Этим, как правило, страдают новички. Чтобы поднять гантели потяжелее, многие «зеленые» спортсмены начинают делать рывки и помогать себе всем телом. Так делать не стоит по двум причинам: во-первых, это в разы снижает эффективность упражнения, поскольку в работу включаются другие мышечные группы. Во-вторых, таким образом можно серьезно повредить свои суставы. Подбирайте такой вес, с которым вы можете сделать не менее 6–7 повторений. В упражнениях на бицепс нет смысла брать слишком большие тяжести.
2. При выполнении упражнения «Молотки» следите за тем, чтобы рука находилась строго в вертикальном положении. Начинающие спортсмены довольно часто выносят локоть вперед, что в разы снижает общую эффективность данного движения. И также наблюдайте за тем, чтобы локти были плотно прижаты к телу и не расходились в стороны.
3. Чтобы разнообразить тренировочную рутину, вы можете поднимать две гантели одновременно. И также вы можете делать упражнение «Молотки» сидя на скамье — это поможет улучшить технику и значительно разгрузит нижний поясничный отдел, что особенно актуально для атлетов, которые работаю с большими весами.
4. Не пронируйте и не супинируйте кисти в запястьях. Если не держать руки в правильном положении, то нагрузка на бицепсы, как вы уже могли понять, в разы уменьшается.

Общие рекомендации

С техникой и особенностями упражнения с гантелями «Молотки» вы уже разобрались, теперь мы бы хотели дать несколько общих рекомендаций, которые будут вам полезны:

1. Не тренируйте бицепс слишком часто. Многие новички наивно полагают, что если они каждый день будут «качать банки», то от этого они у них быстрее вырастут. На самом деле, такие частые тренировки не только не дадут желаемого результата, но и, наоборот, в разы его замедлят. Не забывайте о том, что мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. Поэтому тренируйте эту мышцу не чаще 1–2 раз в неделю.
2. Прежде чем добавить то или иное упражнение в свою тренировочную программу, убедитесь, что вы изучили технику. Чтобы закрепить знания, мы предлагаем вам ознакомиться с видеороликом, в котором подробно показано, как правильно выполнять упражнение.

Думаем, на этом можно закончить. Вашему вниманию представлена статья об упражнении с гантелями «Молотки». Надеемся, что наша публикация была вам полезна, и вы нашли ответы на вопросы, которые вас интересовали.

Упражнение «Молот» для объёмных бицепсов и силы

Бодибилдинг (строительство тела) способен преобразовывать внешний вид самым замечательным образом. Занятия атлетизмом развивают не только силу мышц, их объёмы и эстетику, но также укрепляют психологическую устойчивость человека к различным стрессам, совершенствуя его духовные силы.

Важным аспектом в культуризме является генетическая предрасположенность к развитию тех или иных мышечных групп. Каждый может добиться здесь впечатляющих результатов для своего уровня, но у одних мышцы будут развиваться лучше, чем у других, и это не зависит от количества или качества тренировок, просто их мышцы более предрасположены к росту. Например, легендарный Том Платц, раскачавший феноменальные ноги, всегда признавал, что его квадрицепсы «отзывались» на тренинг лучше всего и он решил развить их на все 100%, чтобы сделать огромные квадрицепсы своей отличительной чертой. Один из лучших культуристов 70-х Робби Робинсон, в свои соревновательные времена, демонстрировал потрясные руки, где невероятный по высоте пик бицепса был отражён в таком же круглом и мощном трицепсе. Подобные примеры генетической предрасположенности к бодибилдингу у многих других выдающихся про-атлетов.

Однако, не стоит уповать только на генетику, ведь культуристы 60-70-х не знали о ней и свято верили, что бодибилдинг может всё. Такая вера помогала им добиваться сверх результатов. Сегодня серьёзный тренировочный настрой должен быть таким же, бодибилдинг действительно может всё. Яркий пример этому — развитие объёмного и высокого бицепса даже тогда, когда от природы он не имеет характерного пика и вообще прогрессирует с большим трудом.

Да, в атлетизме есть упражнения, которые развивают мышцы по особенному, являясь стимулирующим звеном в общей программе тренировок. Одно из таких упражнений — это подъём гантелей в стиле «молот», стоя или сидя на скамье с вертикальным положением спинки. «Молот» отличается от других упражнений на бицепс тем, что напрямую воздействует на пролегающую под бицепсом мышцу брахиалис, а также брахиорадиалис — самую крупную мышцу предплечья. Как только брахиалис начинает увеличиваться, он выталкивает наружу бицепс, визуально делая его больше и выше.

Следующим важным плюсом «молота» является силовое развитие рук. «Молот» значительно повышает силу предплечий, в результате чего в других упражнениях на бицепсы рабочие веса вырастают, так как руки становятся сильнее, чем раньше. Естественно, что и внешний вид предплечий будет эффектнее, ведь вместе с силой растут и объёмы. Кроме того, данное упражнение отлично работает для ширины бицепса.

Техника выполнения без рывков и читинга, с акцентом на негативную фазу амплитуды.

Подъёмы в стиле «молот» можно выполнять как в начале тренинга рук, так и в завершении программы. Если ставить это упражнение первым номером, что называется на свежие силы, то вес гантелей будет больше, а значит и шокирующая стимуляция увеличится, при этом в последующих упражнениях рабочий вес снижается, ведь утомлённому бицепсу уже хватит умеренной нагрузки. Но если выполнять «молот» в конце тренинга рук, то рабочий вес в первых упражнениях следует выставить обычный силовой, чтобы прицельно нагрузить бицепс, а затем в «молоте» дополнительно поработать над брахиалисом и брахиорадиалисом. В принципе, для разнообразия в тренировках, надо периодически менять последовательность упражнений, чтобы обеспечить эффект неожиданности и стрессовое воздействие, от которого и происходит рост мышц.

Тренировочная программа рук (бицепсы):

1. Подъём штанги на бицепс стоя: 3 сета, 8-10 повторений;

2. Подъём гантелей на наклонной скамье: 3 сета, 8-10 повторений;

3. Подъём гантелей в стиле «молот»: 3 сета, 8-10 повторений.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Упражнение «Молоток» • Strong and Slim

Дата публикации: 07.04.2015г.

Упражнение «Молоток» является неплохой альтернативой подъему штанги или гантелей на бицепс. Как и другие упражнения на бицепс, «молоток» поможет вам сделать большие руки от плеча до локтя, но еще он неплохо грузит переднюю сторону ваших предплечий! Движения этого упражнения очень напоминают работу с молотком, отсюда и название.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели и станьте прямо опустив руки. Локти должны быть близко к туловищу, а ладони повернуты в сторону бедер. Это исходное положение.
2.  Теперь, удерживая верхнюю часть руки неподвижно, на выдохе согните вес вперед при помощи бицепса. Продолжайте поднимать гантель до тех пор, пока она не достигнет высоты плеча. Задержите руку в таком положении и сильнее напрягите бицепс. Обратите внимание: Нужно следить за неподвижностью локтя во все время подъема.
3. После паузы плавно опустите гантель в исходное положение. Вдохните.
4. Повторите необходимое количество раз.

Вариации:

Есть много возможных вариаций упражнения «Молоток». Например, вы можете выполнять упражнение сидя на скамье с опорой или без неё, вы можете выполнить его двумя руками по очереди или выполнить полное повторение сначала одной, затем другой рукой.

Обратите внимание:

Бицепсы — очень важная группа мышц в человеческом теле, поэтому эффективности тренировок бицепса нужно уделять особое внимание. Они работают почти весь день, задействованы в любом подъеме. Упражнение «Молоток» очень важно, ведь оно дает как раз такой тип нагрузки, которой бицепс подвергается в повседневной жизни. Новичкам не стоит сразу брать большой вес, лучше сконцентрироваться на технике и научиться делать упражнение чисто. Нет нужды и спешить закончить подход как можно быстрее. Увеличивайте вес только тогда, когда отточите технику выполнения. Помните, что правильное выполнение упражнения позволит получить результаты гораздо быстрее, чем использование тяжелых гантель.

Избегайте слишком больших весов при выполнении этого упражнения. Слишком большой вес будет вынуждать вас использовать «читинг» — уловки, чтобы поднять тот вес, к которому ваши мышцы пока не приспособлены, это ведет к нарушению техники выполнения. Пусть нагрузка возрастает адекватно вашим возможностям, а не опережает их, это позволит вам быстро накачать бицепс и избежать травм. Так же следует давать бицепсу время на отдых, не следует тренировать его слишком часто, лучше всего 1-2 раза в неделю.

Упражнения на бицепс с гантелями: как правильно качать

Бицепс — двуглавая мышца плеча, основное предназначение которой — сгибание плеча в плечевом суставе и предплечья — в локтевом. О её местонахождении в человеческом теле знают даже далёкие от медицины и бодибилдинга люди. Популярность бицепса обусловлена его привлекательностью. При помощи регулярных тренировок можно значительно увеличить его объём, вследствие чего руки превратятся в настоящее украшение атлета. В данном материале мы обратим внимание на самые продуктивные упражнения на бицепс с гантелями, которые используют на тренировках спортсмены различной квалификации.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Споры о том, чем лучше: качать бицепс штангой или гантелями — не утихнут никогда. Одни отдают предпочтение штанге, так как она позволяет нагрузить обе руки в равной степени. Другие хотят увеличить диапазон движения снаряда и выбирают гантели. Третьи полагают, что в современных спортзалах необходимо использовать новомодное оборудование, потому используют тренажёры. Истина заключается в том, что бицепсу, как и любой другой мышце, необходим разносторонний подход, а значит и тренировать его нужно с применением всевозможных спортивных снарядов, одними из которых являются гантели.

Подъём гантелей на бицепс стоя

Тренировку целевой мышцы профессиональные спортсмены рекомендуют начинать именно с этого упражнения, которое одновременно воздействует на обе головки и в целом является одним из самых продуктивных для увеличения общего объёма бицепса.

Техника выполнения следующая:

1. Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте в исходное положение: ноги находятся на ширине плеч, локти прижаты к туловищу, а ладони смотрят друг на друга.
2. Начинайте делать глубокий вдох, плавно сгибая одну руку и поднимая снаряд к плечу.
3. В момент, когда предплечье будет параллельно полу, нужно произвести разворот кисти (супинацию) так, чтобы ладони были направлены наверх.
4. В конечной точке необходимо на пару секунд зафиксировать положение и напрячь бицепс.
5. Произведите выдох, медленно опуская гантель и разворачивая кисть.
6. Точно также поднимите следующую.

Рекомендуемое количество повторений для упражнения: 8-12 каждой рукой. Последние 2-3 раза должны даваться с трудом, в противном случае необходимо увеличить вес.

Это важно! При выполнении упражнений на двуглавую мышцу плеча ни в коем случае не распрямляйте руки до конца, иначе можно получить травму локтевого сустава.

Подъёмы можно выполнять двумя руками одновременно, но в этом случае необходимо развернуть ладони вперёд и не производить супинацию. Основное правило: осуществлять все движения плавно, соблюдая технику, то есть не отрывать локти от туловища, не совершать рывки и не помогать себе спиной.

Подъём гантелей на бицепс сидя

Упражнение отлично прорабатывает внешнюю головку и растягивает двуглавую мышцу. За счёт супинации кроме бицепса в работу включаются плечелучевые мышцы, а также круглые пронаторы. Исполнение упражнения очень схоже с предыдущим, однако дополнительно понадобится наклонная скамья:

1. Сядьте на скамью, предварительно взяв в руки гантели.
2. Стопы должны плотно стоять на полу, верхняя часть туловища, за исключением головы, прижата к спинке, а ладони развёрнуты к бёдрам.
3. Зафиксируйте локти по бокам перпендикулярно полу и приступите к медленному сгибанию обеих рук.
4. В срединной точке амплитуды начните разворачивать кисти, обращая ладони кверху. 
5. При достижении верхнего положения задержитесь и также плавно разогните руки разворачивая кисти.

Как и в прошлом варианте выполните от 8 до 12 повторений в четыре подхода. Не гонитесь за большими весами и не спешите — все движения должны производится плавно: корпус неподвижен, двигаются только руки. Дополнительная помощь телом (читинг) снимает нагрузку с бицепсов и распределяет её на более сильные мышцы, что приведёт к отсутствию должной прокачки. 

Не забывайте о правильном дыхании во время подхода: вдох на сгибании, выдох на разгибании.

Начинать тренировку двуглавой мышцы с данного изолирующего упражнения нет необходимости, и более уместно будет расположить подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье в середине или конце занятия. 

Это важно! Нельзя устанавливать наклон скамьи меньше 45^о! В противном случае значительно повысится риск травмировать связки.

Со временем, когда достаточно отточите свою технику, можно видоизменить данное упражнение путём замены наклонной скамьи на фитбол. Для этого возьмите гантели, обопритесь на мяч верхней частью спины и зафиксируйте стопы на полу. Произведите сгибания рук от 8 до 10 раз. Сложность упражнения заключается в том, что во время его выполнения необходимо поддерживать равновесие за счёт спины и ног.

Упражнение «Молот»

Одно из самых действенных подъёмов для развития брахиалиса — мышцы плеча, находящейся между бицепсом и трицепсом. Несмотря на то, что она скрыта, нельзя недооценивать её влияние на объём двуглавой мышцы. Развитый брахиалис выталкивает бицепс наверх, за счёт чего увеличивается ширина и высота передней части руки.

В подъёмах гантелей хватом «молоток», в отличии от других упражнений, больше задействованы предплечья. Поэтому если вам необходимо укрепить силу хвата или визуально увеличить часть руки от локтевого сустава до кисти, то сгибания подобным хватом будут весьма кстати. Выполняются они следующим образом:

1. В каждую руку нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) возьмите по гантели и выпрямите тело. 
2. Ноги стоят на ширине плеч, а локти прижаты к бокам так, чтобы они были неподвижны на протяжении подхода.
3. Вдохните и начните медленно поднимать обе руки, будто делаете замах строительной кувалдой.
4. Задержитесь на долю секунды в пиковой точке и на выдохе медленно опустите.
5. Сделайте ещё 11 полных повторений.

Во время выполнения упражнения «молот» не старайтесь помогать себе корпусом и не используйте силу инерции для подъёма или опускания снарядов. Изолированные упражнения, исходя из названия, созданы для того, чтобы изолировать определённую мышечную группу и исключить воздействие более сильных «собратьев». Если вам удобней делать поочерёдные сгибания — то на здоровье, но не забывайте про технику: лучше сделать маленький вес, но правильно, чем большой, но как-нибудь.

Это интересно! Для того чтобы снять нагрузку с позвоночника рекомендуется выполнять упражнение «молотки» сидя на скамье.

Так как упражнение является скорее вспомогательно-шлифующим, а не основным, то лучше оставлять его на конец тренировки. Брахиалис прекрасно поддаётся прокачке, поэтому использование «молота» в занятиях на бицепсы в скором времени принесёт вам свои плоды. Главное — регулярность!

Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта

Данный тип подъёма гантелей выполняется на специальной скамье — пюпитре, изготовленной для прокачки бицепса. Данная конструкция не имеет аналогов и присутствует в большинстве тренажёрных залов. Упражнение является особенно эффективным, так как в большей степени изолирует и прорабатывает двуглавую мышцу плеча. В дополнении к минимуму сводится нагрузка на запястья, что значительно снижает риск получения травмы. Выполняются сгибания таким образом:

1. Возьмите гантель в руку и сядьте на скамью Скотта, предварительно отрегулировав её по высоте.
2. Расположите рабочую руку на скамье и согните в локте, левую положите на правый бицепс или плечо.
3. Регулировка выполнена правильно, если подмышка правой руки плотно прилегает к пюпитру.
4. Сделайте вдох, а на выдохе медленно разогните правую руку не доводя до конца.
5. На вдохе осуществите плавный подъём, концентрируя напряжение в бицепсе.
6. Сделайте от 8 до 12 полных повторений и повторите сгибания левой рукой.

Сгибания на скамье Скотта можно делать и двумя гантелями одновременно, однако для новичков лучшим будет именно данный вариант. Дело в том, нерабочая рука поможет прижать противоположную руку к пюпитру, что особенно важно при выполнении упражнения. Ваша техника не страдает, если на протяжении всего подхода движется только предплечье.

Это интересно! Скамья Скотта получила своё название в честь двухкратного обладателя титула «Мистер Олимпия» Ларри Скотта, который усовершенствовал снаряд для своих тренировок.

Кроме того, начинающим настоятельно рекомендуется воспользоваться помощью партнёра, который поможет доработать сет на последних повторениях и не даст вашим локтям развернутся до травмоопасного угла. Первое особенно важно, если вы проводите тренировку до отказа.

Концентрированные сгибания рук

Если вы обращали внимание на руки профессиональных бодибилдеров, таких как Арнольд Шварценеггер, Ларри Скотт или Ронни Коулмэн, то замечали какой высотой или, иными словами, пиком обладает их бицепс. Концентрированные подъёмы являются одним из самых распространённых упражнений для развития пика двуглавой мышцы. Помимо бицепса, в работу вовлечены плече-лучевая мышца и брахиалис.

Для выполнения упражнения вам понадобится спортивная скамья или невысокий стул. Техника выполнения следующая:

1. Сядьте поперёк скамьи, широко раздвиньте ноги и сделайте небольшой наклон вперёд.
2. Возьмите гантель в правую руку, а локоть уприте в середину внутренней части правого бедра.
3. Левую руку согните в локте и обоприте на левое колено.
4. Во время вдоха начните плавно сгибать правую руку до конца.
5. Задержитесь на 1-2 секунды в верхнем положении и напрягите бицепс.
6. На выдохе медленно опустите гантель, немного не распрямляя руку.
7. Сделайте нужное количество повторений и смените руку.

Первый подход должен быть разминочным с небольшим весом. После этого выполните 3-4 рабочих сета по 10-12 повторений каждой рукой. Самое главное не забывать про технику и контролировать скорость и амплитуду движений. 

Это важно! В концентрированных подъёмах негативная часть движения (опускание) приносит гораздо больше пользы чем позитивная (подъём), поэтому необходимо производить разгибание руки также медленно, как и сгибание.

При должном опыте можно усовершенствовать данное упражнение и выполнять его методом Арнольда Шварценеггера. Для этого:

1. Возьмите гантель в правую руку и согнитесь в поясе, чтобы ваше туловище было параллельно полу.
2. Левую руку уприте в колено левой ноги и перенесите на неё вес тела.
3. Начните медленно сгибать правую руку так, чтобы локоть находился в неподвижном состоянии.
4. В конечный момент задержитесь и так же плавно опустите руку вниз.
5. Выполните от 8 до 12 повторений и смените рабочую руку.

Подобная техника довольна тяжела в освоении для начинающих, однако поможет максимально растянуть целевую мышцу и добиться ещё большего пампинга. 

Концентрированные подъёмы гантели на бицепс, независимо от их разновидностей, рекомендуется выполнять в качестве завершающего (добивающего) упражнения. Кроме того, современные атлеты любят включать эти сгибания в суперсеты.

Программа тренировок на бицепс с гантелями

Несмотря на то, что мы настоятельно рекомендуем включать в тренировки бицепса штангу, блоки, а также подтягивания обратным хватом, можно составить программу, включающую в себя только упражнения с гантелями. Это особенно важно, если речь идёт о тренировке в домашних условиях. Предлагаем вашему вниманию следующий вариант тренировки:

Или следующий:

Особенности тренировки двуглавой мышцы руки

Для достижения максимальных результатов и во избежание травм при прокачке бицепса гантелями рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

• Первое и самое основное: следите за своей техникой. Упражнения выполняйте плавно и без рывков. Это поможет добиться максимального пампинга и избежать травм.
• Не гонитесь за большим весом! Увеличивать вес необходимо медленно и постоянно через каждые 2-3 тренировки, но если вы не можете стабильно выполнять 8-12 повторений в каждом сете, то умерьте свой пыл и возьмите гантель поменьше.
• Делайте не меньше 8, а лучше 10 повторений в сете. Бицепс, как и трицепс, любит большое количество повторов и тренировки до отказа. Старайтесь, чтобы последние 2-3 раза в сете давались вам через силу, но не в ущерб технике.
• Не тренируйте бицепс чаще 1-2 раз в неделю! Двуглавая мышца довольно небольшая, и её очень легко перетренировать. Кроме того, бицепс получает дополнительную нагрузку в базовых упражнениях, например, при тренировке плеч и спины. Для спортсменов, имеющих опыт меньше одного года, можно и вовсе забыть об изолирующих упражнениях.
• Выполняйте за одну тренировку не больше 2-3 упражнений. Так мышцы получит оптимальную нагрузку и успеют восстановиться к следующему занятию.
• Заменяйте упражнения через каждые 5-6 тренировок. Мышцы рук особенно сильно склонны к адаптации, и для их шокирования необходимо корректировать программу.
• Не сосредотачивайтесь на одних гантелях. Прокачка любой целевой мышцы должна включать в себя прокачку с различных углов, поэтому наравне с гантелями используйте штанги, кроссоверы и перекладины.
• Не забывайте тренировать брахиалис, который впоследствии повлияет на ширину и объём бицепса. Для этого идеально подойдёт подъём гантелей хватом «молоток».
• Используйте зеркало. Оно поможет вам проследить за техникой выполнения подхода и исправить уже существующие ошибки.
• Не стесняйтесь обращаться к коллегам по тренажёрному залу за помощью. Партнёры помогут выполнить упражнение до отказа и избежать травм.
• Качая бицепс не стоит забывать о других мышечных группах. Тело должно развиваться гармонично. Ко всему прочему, развитая спина, плечи и ноги дадут вам огромный толчок и для роста рук.

В статье рассмотрены наиболее распространённые и эффективные упражнения с гантелями на двуглавую мышцу плеча. Бицепс очень важен в построении мышечной массы, так как участвует в большинстве базовых упражнений. Однако нельзя уделять ему больше внимания, чем остальным мышечным группам. Спешка и перетренированность сгубили колоссальное количество начинающих бодибилдеров. Разминайтесь, следите за техникой, избегайте чрезмерных нагрузок и хорошо отдыхайте тогда и ваш организм «отплатит» вам красивым рельефным телом.

и сгибание на молоточках

Сгибание рук на бицепс и сгибание молоточком — основные элементы большинства тренировок рук.

Каждый из них выполняется в надежде получить немного другой результат, но на самом деле оба работают над одними и теми же мышцами; однако в разной степени.

Но если вы хотите огромных рук , то настоятельно рекомендуется сосредоточиться на обоих. Это массовые и силовые упражнения, которые при правильном выполнении дадут чертовски хорошие результаты ( Кому не нравятся результаты )?

Итак, вот отличная информация, которую, как мы думаем, вы можете использовать в своих интересах.Мы объясним, какие мышцы прорабатывались, преимущества, инструкции по упражнениям, советы, варианты и режим тренировки, который вы можете выполнять для сильных игроков…

Мышцы проработаны

Не заблуждайтесь, бицепс и сгибание молоточков работают над одними и теми же мышцами, поскольку оба они необходимы для сгибания локтя. Однако есть некоторые отличия, о которых вам следует знать…

Сгибание рук на бицепс

Сгибание бицепса нацелено на большую часть двуглавой мышцы плеча (Biceps), которая состоит из длинной (внутренней) и короткой (внешней) головки.

Но мышцы предплечий, плечевой мышцы (расположенной на суставной стороне предплечья) и плечевой мышцы (расположенной ниже и на внешней части короткой головки двуглавой мышцы) определенно задействованы во время любого варианта супинированного (нижнего) сгибания. (1)

Hammer Curl

Молоточковый сгибатель используется для нацеливания на плечевую мышцу, но плече-лучевая мышца также значительно прорабатывается. Одно исследование показало, что двуглавая мышца имеет биомеханический недостаток, когда запястье находится в положении пронации (оверхенд).(2, 3)

Итак, в нейтральном или молотковом положении запястья плече-лучевая мышца вносит больший вклад в сгибание локтя, чем двуглавая мышца.

Посмотреть видео о Bicep vs. Hammer Curl:

Преимущества

Любая вариация сгибания рук нарастит мышечную массу и силу ( Это просто побочный эффект силовых тренировок ). Сгибание бицепса максимизирует размер бицепса, в то время как сгибание молоточком сделает ваши плечевые и плечевые мышцы больше и сильнее.

Эти мышцы также активно участвуют в тяговых движениях ( тяги, подтягивания, становая тяга и т. Д.)), и поэтому важно обучать их напрямую, чтобы они могли оказывать эффективную помощь.

Сгибание рук также укрепит и стабилизирует запястья. Но вы хотите, чтобы этот процесс происходил постепенно; вот почему прогрессивная перегрузка является ключевой. (4)

Здесь вы медленно увеличиваете веса, используемые во время тренировки, чтобы ваши мышцы могли продолжать расти из-за прогрессирующего напряжения, оказываемого на целевые мышцы.

Указания по упражнениям

Всегда важно разминаться перед выполнением рабочих подходов.Итак, сделайте два подхода с наращиванием веса по пирамиде, начиная с 30% от вашего максимума одного повторения, и выполняйте еще один подход на — 50% от вашего 1ПМ .

Затем вы можете продолжить пирамиду до более тяжелого веса. Вы не должны чувствовать боли во время выполнения этих упражнений. Так что если вы это сделаете, остановитесь и уменьшите вес или попробуйте еще немного разогреться.

Сгибание рук на бицепс

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за штангу чуть шире плеч.
2. Прижмите руки к бокам и согните вес, пока не почувствуете полное сокращение бицепсов.
3. Медленно опустите вес вниз, но не сгибайте локти внизу.
4. Повторите для желаемой схемы подходов / повторений.

Как правильно отбивать завитки

1. Держите гантели в каждой руке нейтральным или молотковым хватом, стоя, расставив ноги на ширине плеч.
2. Держите руки прижатыми к бокам и согните одну гантель, удерживая запястье в нейтральном и прямом положении.
3. Затем опустите гантель и согните другую.
4. Повторите подход, чередуя руки , сделав желаемое количество повторений.

Советы:

• Никогда не поднимайте плечи вверх или вперед во время сгибания рук, потому что вы задействуете передние дельтовидные мышцы.
• Всегда используйте вес, с которым вы можете справиться , не теряя при этом повторений. Это также необходимо, чтобы не сильно напрягать запястья.
• Вы можете использовать небольшой импульс, чтобы перегрузить целевую группу мышц.
• Держите колени согнутыми, чтобы защитить поясницу.
• Избегайте чрезмерной тренировки бицепса. и связанных с ним мышц, поскольку они относительно малы по сравнению с более крупными группами мышц и не требуют такого большого объема.

Варианты

Существует бесчисленное множество вариаций сгибания рук на бицепс и молоточков, которые могут быть довольно ошеломляющими. Но лучше всего не усложнять и использовать проверенные и эффективные движения.

Но важно помнить, что упражнения должны приносить вам удовольствие.Если вы не можете достичь максимальной связи между мозгом и мышцами, вы можете подумать о снижении сопротивления или попробовать другие упражнения.

Мы будем использовать вариации сгибания рук со штангой в качестве упражнения на бицепс по умолчанию и гантели для сгибания рук с молоточком. И вам не потребуется ничего, кроме следующих упражнений, поскольку они охватывают все основы.

Проповедник локон

Проповедник исполняется на наклонной скамье сидя или стоя.Это отличное упражнение для полной изоляции бицепса и отличное дополнение к тренировке на бицепс.

Важно не вытягивать руки полностью вниз и не сгибать локти, потому что таким образом вы можете получить разрыв бицепса. И никогда не используйте по-настоящему тяжеловесы.

Сгибание руля EZ

Подвес для завивки EZ отлично подходит для уменьшения нагрузки на запястье. Это отличный тренажер для получения максимальной пользы от ваших локонов.

Сгибание рук с гантелями

являются обязательными в ваших тренировках, потому что они прорабатывают мышцы-стабилизаторы, и вы можете тренировать по одному бицепсу за раз.Так что, если у вас отстает мышца, то гантели могут вывести ее в норму.

Избегайте слишком сильных раскачиваний при сгибании рук с гантелями. Вы можете использовать небольшую инерцию, но это все, что вам нужно.

Молоток трос скрученный

— идеальный способ тренировать плечевые и плечевые мышцы.

Вы будете держать скакалку нейтральным или молотковым хватом и просто выполнять сгибания, как обычно, для работы с предплечьями и бицепсами.Но опять же, не сгибайте локти, когда руки вытянуты во время отрицательной части упражнения.

Сгибание рук с гантелями через плечо и хваткой без большого пальца

Сгибание рук через плечо с молоточком — это движение, которое нельзя исключать из тренировок, если вы хотите, чтобы руки были подняты …

Вы просто возьмете гантель большим пальцем с той же стороны, что и пальцы, и согните гантель по всему телу, удерживая запястье повернутым от тела.И вы увидите, насколько эффективно это упражнение для работы плечевой и лучевой мышц!

Машинные сгибания

Тренажеры — вполне приемлемый способ тренировать мышцы рук. Вы действительно можете перегрузить целевую мышцу; что, в свою очередь, поддерживает мышечную гипертрофию и силу.

Ой… и не локаут! (Мы чувствуем необходимость напомнить вам о вашей безопасности).

Пример тренировки на бицепс и сгибание молота

Теперь этот режим лучше всего подходит для тренировки рук раз в неделю.Но если вы тренируете эти мышцы два раза в неделю, вы можете вычесть один подход за упражнение. Если только вы не более продвинуты и не знаете, какой объем вы можете выдержать… , но тогда зачем мы вам нужны?… просто шучу, шучу.

Не забывайте разминаться перед выполнением рабочих подходов, потому что они не включены в эту тренировку …

Сгибание рук со штангой или грифом EZ

3 подхода по 12-15 повторений

• 30/45 секунд отдыха между подходами

EZ bar preacher curl

3 подхода по 12-15 повторений

• 30/45 секунд отдыха между подходами

Гантели на сгибание рук через плечо без большого пальца руки

3 подхода по 15 повторений

• 30/45 секунд отдыха между подходами

Заключение

Тренировка бицепса — довольно простой процесс, который не нужно усложнять.Черт возьми … им даже не нужно много тренироваться, если вы тренируете спину эффективно, так как бицепсы сильно задействованы.

Но им действительно нужна непосредственная работа, чтобы максимизировать их развитие. , и мы надеемся, что вы нашли эту информацию очень полезной для получения наилучших возможных результатов.

Разнообразие — это здорово, но использование правильной формы и упражнения, которые лучше всего подходят для вас, — это ключ!

Но есть ли на самом деле одно лучшее упражнение для создания рук своей мечты?… Нет (должно быть уже довольно очевидно), они оба очень необходимы для создания рук, вращающих голову!

Сгибания молоточков против сгибаний на бицепс

Сгибания молоточков и сгибания бицепсов — два самых популярных упражнения для увеличения мышечной массы предплечий или бицепсов.Но если нам придется выбирать между двумя, какое упражнение на бицепс является лучшим, которое даст оптимальные результаты за более короткий период?

А теперь сравним сгибание бицепса и сгибание молоточком, чтобы определить, какое упражнение на бицепс лучше всего.

Как следует из названия, сгибание рук с молоточком — это упражнение для предплечий, в котором вы используете гантели и держите их так, чтобы они выглядели как молоток и рукоять. Сгибание рук с молоточком сконцентрировано на наращивании бицепсов.

Сгибание молоточков от других упражнений на бицепс отличает то, что они полезны не только для бицепса, но и для двух других важных мышц наших рук: плечевой и плечевой. Эти две основные мышцы на ваших «пушках» расположены вокруг центра вашего плеча и соединяют ваше предплечье.

Молотковые сгибания не только хорошо тренируют бицепсы, но и укрепляют две другие жизненно важные мышцы рук.

Ниже приводится пошаговое руководство о том, как правильно выполнять упражнение с сгибанием с молоточком для достижения оптимальных результатов.

Шаг 1: Возьмите обе гантели и встаньте прямо. Убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч, а колени и локти расслаблены или не заблокированы.

Шаг 2: В отличие от стандартного сгибания рук на бицепс, при котором ладонь рук выходит наружу, сгибание молоточком требует, чтобы вы расположили их боком. Думайте о своих руках как о рукоятке, а о гантели как о гантели, и вы получите картину.

Шаг 3: Убедитесь, что ваши плечи устойчивы, а затем поднимите гантель до уровня плеч.Вы можете делать это обеими руками одновременно или попеременно то левой, то правой. Лично мне рекомендуется чередовать левую и правую руку, так как это позволяет вам полностью сосредоточиться на каждом подъеме.

Примечание. Вы также можете выполнить альтернативный сгибание рук с молоточком, которое требует, чтобы вы поднимали гантель поперек тела, а не прямо вверх. Этот вариант сгибания молоточков немного сложнее, так как одновременно он задействует и ваше предплечье.

Шаг 4: Не забывайте двигаться медленно и уверенно.Повторите шаги с 1 по 3 для рекомендуемых подходов и повторений.

Сгибание рук на бицепс — это базовое упражнение на предплечья и бицепс, которое вы можете выполнять без особого надзора. Это простое упражнение для завивки, которое прорабатывает как верхние, так и нижние мышцы рук. Это простое и очень эффективное упражнение, которое может дать результат в течение пары недель, что делает его еще более мотивированным для продолжения.

Стандартные сгибания на бицепс отличаются от сгибаний молоточков тем, как вы располагаете гантель рукой.Сгибая бицепс, вы держите гантель ладонями наружу, в отличие от сгибания молоточков в стороны.

Эта техника помещает сгибание бицепса на уровень новичка. Конечно, во время этого упражнения важно поддерживать постоянный темп и не позволять рукам раскачиваться вперед и назад, так как это не только лишит вас преимуществ, но и увеличит риск травм.

Сгибания рук на бицепс очень легко выполнять, и это упражнение для плеч, предназначенное для всех.Вот необходимые шаги для правильного выполнения этого упражнения на бицепс.

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки держите вытянутыми, локти расслаблены и расслаблены. Колени также должны быть расслаблены и не напряжены.

Шаг 2: Возьмите гантели. Вытянув руки и развернув ладони наружу, поднимите гантели вверх к плечам.

Шаг 3: Чередуйте левую и правую руку.При подъеме и опускании гантелей сохраняйте устойчивый и медленный темп.

Шаг 4: Промойте и повторите необходимое количество подходов и повторений.

Непрофессионалам довольно сложно отличить сгибание на бицепс от сгибания на бицепсе, поскольку они кажутся практически одинаковыми. Хотя этого и следовало ожидать, поскольку сгибание рук с молоточком — это просто разновидность сгибания бицепса, у них есть фундаментальные различия.

Основное различие между ними заключается в том, на какой из двух основных мышц руки больше внимания уделяется. Для сгибания бицепса наибольшую пользу получит плечевая мышца. Для сгибания молоточков больше внимания уделяется плечевой мышце.

Выбор между ними — это подбрасывание монеты, если мы обобщим это для всех. При этом, если бы мы выбрали одно упражнение на основе общих преимуществ, то стандартные сгибания рук на бицепс были лучшим выбором.

Причина, по которой сгибания рук на бицепс здесь заслуживают внимания, заключается в том, что они обеспечивают лучший прирост плечевым мышцам, которые являются более массивными мышцами бицепса. В целом, сгибание бицепса опережает сгибание молоточков, но это действительно близкое совпадение, так как каждое из них может обеспечить примерно одинаковый прирост за одно и то же время.

Хорошая новость в том, что вам не нужно выбирать одно вместо другого. Всегда лучше разработать такой режим упражнений, который будет охватывать все основные группы мышц тела.Этот метод — верный способ получить максимальную отдачу от вашей тяжелой работы. Чередуйте два упражнения на предплечья каждый день, и вы сможете в кратчайшие сроки продемонстрировать впечатляющий набор оружия.

Как и в случае со всеми видами упражнений, лучше всегда выполнять свой распорядок в правильной форме. Даже такое простое упражнение, как сгибание бицепса, требует безупречной осанки для достижения наилучших результатов и предотвращения травм.

Ссылка:

https: // www.bodybuilding.com/exercises/dumbbell-bicep-curl

https://www.openfit.com/hammer-curls

https://www.livestrong.com/article/546016-the-benefits-of-hammer- сгибания рук с гантелями /

Benefits of Bicep Curls | Popeye Arms 101

Лучшие тренировки на бицепс с сгибанием рук молоточком | Live Healthy

Если вам нужны выпуклые бицепсы, добавление вариаций сгибания молоточков в вашу программу силовых тренировок — одно из лучших средств, которое вы можете сделать для улучшения телосложения рук.Двуглавая мышца, которая инициирует сгибание локтя, состоит из нескольких мышц, которые проходят от локтя до плеча: двуглавой мышцы плеча, плечевой и плечевой мышц. Согласно «Лучшим упражнениям для рук, о которых вы никогда не слышали», сгибания молоточков — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для наращивания бицепсов.

Гантели для сгибаний молоточков

В стандартной вариации сгибаний молоточков, рекомендованной Американским советом по упражнениям, используются две гантели с отягощением. Чтобы выполнить сгибание рук с гантелями, встаньте, поставив одну ногу немного впереди другой для устойчивости.Выпрямите позвоночник и втяните мышцы живота. Держите по одной гантели в каждой руке по бокам, ладони смотрят друг на друга, а большие пальцы рук направлены от тела. Вдохните и подтяните обе руки к плечам, прижимая локти к телу на протяжении всего упражнения. Выдохните и опустите гантели обратно в стороны.

Сгибания рук с тросом и сопротивление

Сгибания с тросом с молотком — это разновидность упражнения на бицепс с использованием эспандера или троса.Если вы используете эспандер вместо троса для упражнений, выберите ленту с ручками на каждом конце. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте в центре ленты сопротивления или перед тросом для упражнений и возьмитесь за один конец ленты или троса в каждой руке. Ладони смотрят друг на друга, а большие пальцы смотрят в потолок. Встаньте прямо и приклейте локти к бокам на время выполнения упражнения. Вдохните и согните предплечья к плечам. Выдохните и расслабьте руки по бокам.

Сгибания рук с набивным мячом «Молоток» для бицепса

Использование набивного мяча предлагает уникальную вариацию сгибания «молоточков». В этом варианте вы используете только один набивной мяч, удерживаемый обеими руками, поэтому вам может потребоваться соответствующая регулировка веса. Например, если вы выполняете подъем гантелей на бицепс с 10-фунтовым отягощением, подумайте об использовании 15-20-фунтового набивного мяча. Чтобы выполнить упражнение, встаньте прямо с прямой спиной, держа набивной мяч обеими руками перед бедрами.Упритесь локтями в стороны на протяжении всего упражнения. Вдохните и согните руки в локтях, направляя набивной мяч к верхней части груди. Выдохните и опустите мяч обратно в исходное положение.

Подумайте об этом

Перед выполнением любого силового упражнения обязательно сначала разогрейте тело. Выполните от пяти до 10 минут легкой или умеренной сердечно-сосудистой активности — бег трусцой или прыжки с трамплина — чтобы разогреть мышцы. Избегайте силовых тренировок на бицепс, если у вас в анамнезе были травмы плеча или локтя, пока у вас не будет возможности поговорить с врачом.Если вы новичок в силовых тренировках, начните с легких весов и постепенно увеличивайте их. Как правило, вы должны быть в состоянии выполнить от 10 до 15 повторений каждого упражнения до того, как у вас устанут мышцы, до трех подходов.

Ссылки

Биография писателя

Опубликованный автор, учитель йоги и эксперт по здоровью и благополучию Николь Карлин профессионально пишет с 2005 года. Две ее научно-популярные книги «Chakra Detox» и «Hot Yoga, Hotter Sex» отражают строгие академические знания она приносит в оздоровительную индустрию.Карлин имеет степень бакалавра психологии и степень магистра сексуальности.

— сгибаний молоточков на бицепс

10 лучших сгибаний на бицепс для наращивания мышц

Если вам нужны большие руки, сделайте сгибание рук на бицепс. Если вы хотите, чтобы руки были на больше, чем на , делайте вариации сгибания рук на бицепс. Небольшие настройки — такие простые, как изменение положения запястья или источника сопротивления — позволяют вам нацеливать руки под новыми углами, при этом подчеркивая различные мышцы в пределах ваших рук. Со временем это означает большую прочность и больший размер.

Вот 10 различных способов сгибания рук на бицепс. Включите их в тренировки рук. И не удивляйтесь, если на следующий день вы почувствуете болезненность нового типа.

1. Концентрированные локоны

Почему это работает: Поскольку в уравнении исключается множество движущихся частей, концентрирующий сгибание рук — одно из лучших упражнений для изоляции двуглавой мышцы.

Как это сделать: Сидя на скамейке, твердо поставив ступни на пол, положите тыльную сторону левого плеча на внутреннюю поверхность бедра.Все время держите руку на бедре. Для устойчивости положите правую руку на правое колено. Завитки сделайте с левой стороны, затем повторите с правой стороны.

2. Кудри проповедника

Почему это работает: Подобно концентрирующим сгибаниям, сгибания рук проповедника устраняют любую инерцию, которую вы можете получить, качаясь или скручивая, и сосредотачивают внимание непосредственно на ваших бицепсах. Вы также получите отличную растяжку в нижней части упражнения.

Как это сделать: Используя обычную скамью проповедника, возьмитесь за перекладину EZ Curl обеими руками, используя нижний хват (ладони смотрят вверх).Медленно согните перекладину вверх и отодвиньте ее на несколько дюймов от подбородка. Верните вес обратно вниз в медленном и контролируемом темпе в исходное положение, допуская некоторое сопротивление (отрицательное) на обратном пути. Повторите движение желаемое количество повторений.

3. Сгибания на молоточках

Почему это работает: Сгибания молоточков — отличный способ укрепить бицепсы и предплечья, воздействуя на «внешнюю головку» бицепсов.

Как это сделать: Когда вы опускаете руки, гантель и запястье выглядят как молоток, отсюда и название.(Чем больше вы знаете, верно?) Держите гантели нейтральным хватом так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Согните гантели, держа ладони друг к другу.

4. Кудри паука

Почему это работает: Сгибания паука невероятно подходят для наращивания огромных бицепсов. Во-первых, подобно сгибанию рук проповедника, вы должны положить трицепсы на подушку, чтобы не использовать импульс или раскачивать свое тело. Во-вторых, из-за стартовой позиции вам нужно бороться с большей гравитацией, что дает вам серьезную интенсивность.

Как это делать: Используйте тренажер для сгибания рук проповедником назад, чтобы ваши трицепсы находились прямо вверх и вниз. Начните со свешивания рук прямо к полу и согните их.

5. Изгиб ленты

Почему это работает: Упражнения с эластичными бандажами помогают преодолеть прошлые точки преткновения. Например, во время сгибания рук на бицепс вы задействуете бицепсы больше в направлении верхней половины движения, чем в нижней. Используя бандаж, вы можете лучше согласовать силовую кривую движения, потому что сопротивление будет легче всего внизу (когда мышца полностью растянута) и будет усиливаться по мере того, как вы поднимаетесь.

Как это сделать: Возьмитесь за конец ленты для упражнений каждой рукой, держа середину ленты под ногами. Выполняйте сгибания рук на бицепс.

Бет Бишофф

6. Zottman Curl

Почему это работает: Эти сгибания рук объединяют в себе обычные сгибания рук на бицепс и обратные сгибания, создавая потрясающее движение «два в одном». Таким образом, вы будете нацелены на бицепсы и плечевую мышцу с помощью обычных сгибаний (запястья супинированы), а также ударьте по предплечьям обратной частью.

Как это делать: Встаньте с гантелями в каждой руке ладонями вперед. Согните веса, поворачивая запястья так, чтобы ладони смотрели вверх. Поверните движение в обратном направлении, вернувшись в исходное положение, ладони смотрят вперед.

7. Сгибание кабеля

Почему это работает: В начале и в конце упражнения со штангой или гантелями вы перемещаете вес параллельно полу и, таким образом, не боретесь с гравитацией. Как только вы попадаете в средний диапазон движения, вы, наконец, начинаете тянуть против силы тяжести.Однако, поскольку тросы опираются на систему шкивов, вы будете получать постоянное натяжение на протяжении всего движения, обеспечивая постоянный стимул.

Как это сделать: Прикрепите ручку для завивки к кабельной машине. Встаньте лицом к машине и как можно ближе к ней. Начните с рук по бокам и согните их кверху.

8. Изгиб пластины

Почему это работает: Отличный способ развить сильные, массивные предплечья — это усилить, насколько сильно ваши пальцы могут сжимать вместе.Тренируйте этот хват, варьируя способ удержания веса.

Как это делать: Вместо того, чтобы делать подъемы на бицепс с гантелью, используйте платформу с отягощениями и возьмитесь за ее конец. Сделайте 5-6 подходов по 4-8 повторений; если вы можете сделать больше, используйте более тяжелую тарелку.

9. Сгибание рук на бицепс TRX

Почему это работает: При упражнениях с собственным весом все, что вам нужно сделать, это изменить угол наклона, чтобы усложнить задачу. Подойдите ближе к точке крепления на TRX бицепса локон, например, и вы будете мгновенно нарастить интенсивность.Они также снижают риск травмы локтя или запястья из-за некрасивой техники или тяжелой работы на тренажере, и они нарушают однообразие тех же скучных упражнений, которые делают все , остальные .

Как это сделать: Возьмите TRX и встаньте лицом к точке привязки. Отклонитесь, держите тело прямо, прижмите руки к бокам. Затем поверните TRX к себе. Чтобы сделать это труднее, двигать ноги ближе к точке крепления.

10. Сгибание рук на бицепс Fat Grip

Почему это работает: С более толстой рукояткой вам нужно сжимать намного сильнее , чтобы удерживать тот же вес, что усиливает ваш нервный импульс и активизирует больше мускулатуры.Кроме того, поскольку он усиливает хват, он позволяет удерживать на больше веса во время обычных упражнений на бицепс.

Как это сделать: Оберните толстую рукоять вокруг ручки гантели и выполняйте сгибания рук на бицепс. (Если у вас нет Fat Grip, оберните ручку небольшим полотенцем.)

Хотите больше? Ознакомьтесь с этими статьями:

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

7 преимуществ сгибаний рук на наклонной скамье

Находясь на арене фитнеса, соревнуясь, тренируясь и тренируя других, я вижу, что бицепс — это часть тела, которая связана с сильным телосложением.Двуглавая мышца плеча или двуглавая мышца плеча — это большая мышца, которая находится в передней части плеча между плечом и локтем. Он возникает на лопатке и идет к верхней части предплечья. У двуглавой мышцы две головки, отсюда и название: короткая и длинная. Основная функция бицепса — сгибать и опускать локоть, позволяя ему поворачиваться так, чтобы ладонь была обращена вверх или вперед. Двуглавая мышца — одна из трех мышц в переднем отделе плеча, наряду с плечевой мышцей и коракобрахиальной мышцей.

Отличное упражнение на бицепс — это сгибание рук на бицепсе. Он нацелен на длинную головку двуглавой мышцы, а также на плечевую и плечевую мышцы (мышцы предплечья). Некоторые из мышц-стабилизаторов, участвующих в движении, — передняя дельтовидная, трапециевидная и лучевой разгибатель запястья. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — это сгибание рук с наклоном на наклонной скамье.

• Гипертрофия: Сгибания молоточков помогают увеличить размер бицепса.
• Полный диапазон: Большим преимуществом сгибаний рук на наклонной скамье является то, что они намного больше растягивают бицепсы, поскольку позволяют вам иметь больший диапазон движений.
• Сила и выносливость: Молотковые сгибания под наклоном позволяют мышцам находиться под напряжением в течение длительного периода времени, повышая выносливость и делая вас сильнее.
• Правильная форма: Если стоять спиной к скамейке, вы не сможете жульничать при выполнении движения. Это положение предотвращает раскачивание верхней части тела вперед и назад, как это иногда бывает, чтобы помочь поднять вес.
• Сильные запястья и хват: Сгибания рук «молоток» улучшают стабильность запястья и усиливают хват, что очень необходимо при поднятии тяжестей и выполнении других сложных движений.
• Безопасность: Еще одним положительным моментом является то, что ваши запястья и локти менее подвержены напряжению, поскольку это более контролируемое движение.
• Простота: Сгибание рук с молоточком на наклонной скамье — это прямое и простое упражнение. Вам просто понадобится скамья и пара гантелей.

• Установите скамью под углом 30-45 градусов.
• Сядьте и плотно прижмите ступни, чтобы лечь обратно.
• Возьмите пару гантелей и удерживайте их нейтральным хватом так, чтобы ладони были обращены к телу, а гантели свисали по бокам. Это ваша исходная позиция.
• Медленно согните руки в локтях и поднимите тяжести, удерживая плечи в устойчивом положении.
• Сделайте паузу на секунду вверху и контролируемым образом опустите гантели в исходное положение.
• Повторить.

• Следите за тем, чтобы не двигать локтями и плечами во время движения.Старайтесь держать руку в устойчивом положении.
• Избегайте быстрого движения. Уменьшите время повторения, контролируя снижение веса.

Вы можете завершить тренировку бицепса следующими упражнениями: тянуть сгибание на бицепс, сгибание с тросом над головой, сгибание на бицепс и сгибание на бицепс.

Поднимитесь, сжигайте больше жира, становитесь сильнее и живите здоровее!

Для более здоровой формы,

Адриана Альбриттон

Фитнес-велнес-наставник

Сгибание рук на бицепс vs.Hammer Curl

Добро пожаловать в первую статью в моей СЕРИИ ПРОТИВ! Эти статьи не только будут сравнивать упражнения, чтобы помочь вам выбрать правильные для ваших тренировок, но они также помогут вам лучше понять механику и преимущества каждого упражнения. Имея это в виду, если вы взволнованы этой новой серией, обязательно оставляйте видео-предложения в разделе комментариев ниже!

Сегодня мы обсудим два очень популярных упражнения, используемых в тренировках на бицепс.Это гантелей на бицепс и гантелей на сгибание с молоточком . Каждый из них очень эффективен для наращивания мышц, но если бы вы могли использовать только одно для наращивания бицепсов, что бы вы выбрали? Сначала давайте разберемся, как работает бицепс. Ваш бицепс — это двуглавая мышца, которая находится между вашим плечом и предплечьем. Длинная головка начинается с на супрагленоидном бугорке лопатки , короткая головка начинается с на клювовидном отростке лопатки , а точка прикрепления — это лучевой бугорок и фасция предплечья через апоневроз двуглавой мышцы, который является под шейкой лучевой кости и помогает при сгибании , предплечья и супинации предплечья.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Для правильного выполнения этого упражнения держите предплечье супинированным в нижней части движения. Теперь вы можете увидеть, что многие люди начинают с предплечья в полупронированном положении внизу, но, как вы только что узнали, одна из функций бицепса — супинация предплечья. Это означает, что если мы начинаем упражнение в супинированной позиции, бицепсы активируются еще до начала упражнения.

Отсюда вы собираетесь поднять гантель к плечу, удерживая локоть на бедрах. Вам нужно действительно сосредоточиться на том, чтобы держать локоть в одном месте, потому что это будет держать ваши бицепсы в напряжении, когда вы сгибаетесь, и это единственная причина, по которой мы выполняем это упражнение.

Как только вы достигнете вершины упражнения, просто опустите вес обратно в исходное положение и повторите. Теперь я знаю, что некоторые из вас скажут, что нет смысла идти наверх, но вы НЕПРАВИЛЬНО.Вы всегда должны тренироваться с полным диапазоном движений, потому что в каком бы диапазоне вы не тренировались, вы будете слабее и более подвержены травмам. Также имейте в виду, что вы разрушаете большую часть мышечной ткани в отрицательной части движения, и если вы не дойдете до вершины (плеча), вы сократите отрицательную часть движения. Это не увлеченные ученые ребята, просто перестаньте прислушиваться к «братанам», которые заявляют, что «полповторы» наращивают мышцы. Они ошибаются или, скорее всего, употребляют сок.

МОЛОТОЧНЫЙ КУРЛ

Молоточковое сгибание также нацелено на двуглавую мышцу плеча, однако в этом движении двуглавая мышца является группой мышц-синергистов, что означает, что они нацелены, но в основном используются для поддержки других мышц, которыми в данном случае является brachialradialis — мышца, которая проходит вдоль ваше предплечье и brachialis , мышца, расположенная глубоко в вашем плече, которая может помочь увеличить пик бицепса по мере его роста.

Чтобы выполнить это движение, вам нужно начать с руки в среднем положении между супинацией и пронацией.Причина в том, что в этом положении наиболее сильная плечевая мышца. С этого момента вы собираетесь держать локоть у бедра и сгибать руку, пока гантель не достигнет вашего плеча. Опять же, вы хотите использовать здесь полный диапазон движений, чтобы вы действительно могли воспользоваться преимуществами медленного контролируемого негатива, чтобы разрушать больше мышечных волокон с каждым повторением.

Какое упражнение лучше?

Итак, какое упражнение вы должны выбрать, чтобы сосредоточиться на наращивании бицепсов? Если бы мне пришлось выбрать только одно, я бы выбрал сгибание рук с гантелями на бицепс, поскольку это упражнение в основном сосредоточено на работе с двуглавой мышцей плеча.Но теперь, когда вы вооружены всеми этими знаниями, я уверен, что многие из вас пришли к выводу, что тренировка рук должна состоять из обоих этих упражнений, если ваша цель — построить большие руки, потому что, в то время как сгибание бицепса нацелено в основном на biceps brachii, сгибание молоточков поможет нарастить лучевую и плечевую мышцы, которые не менее важны с эстетической точки зрения для массивного вида.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

• Добавьте 4 подхода по 8–10 повторений с периодом отдыха только 60 секунд между подходами к следующей тренировке рук для достижения максимальных результатов.

Hammer Curl

• Добавьте 4 подхода по 8–10 повторений с периодом отдыха только 60 секунд между подходами к следующей тренировке рук для достижения максимальных результатов.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЙ СОВЕТ!

Прежде чем вы уйдете, я хочу предложить еще несколько советов по выполнению этих упражнений, и я буду ЧРЕЗВЫЧАЙНО Тупой.

Любой лифтер, движимый эго, может подойти к стойке с гантелями, взять тяжелый вес и выполнить MOMENTUM CURLS. Это не выглядит круто, и вы никого не впечатляете.Единственные люди, которым это может быть выгодно, — это те, кто принимает наркотики.

Как прирожденный лифтер, вы должны сосредоточиться на правильной форме и связях между мозгом и мышцами. Вы должны ЧУВСТВОВАТЬ, что каждое мышечное волокно активируется и разрушается во время одного повторения, и это чувство, которое вы не сможете получить достаточно, когда овладеете им.

Если вам трудно избавиться от этой привычки, я хочу, чтобы вы выполняли эти упражнения сидя, чтобы исправить свою форму. Сидя, держите корпус напряженным и сосредоточьтесь на том, чтобы просто двигать руками, сгибать руки в локтях, и если в какой-то момент вы начнете махать плечом, просто остановитесь, снизьте вес и завершите повторения в правильной технике.

Я надеюсь, что статья помогла вам, ребята, и если вы хотите развить МЫШЦЫ и СИЛУ с помощью программы, которая доказала свою эффективность, ознакомьтесь с моим 12-недельным испытанием трансформации SHREDDED. Никакой ерунды, никаких уловок, просто хардкорная тренировка, которая даст вам результаты, которые вы так долго искали. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы проверить это!