Категорически приветствую всех, друзья! Всем мужчинам нужны большие бицепсы. Не так давно в статье, посвященной бицепсу, я упомянул упражнение молоток на бицепс, или в простонародье молот. Настало время подробнее разобраться в этом упражнении, в том, как его делать и что при этом работает. Ну что же, начнем!
Что это за упражнение
Молоток пользуется широкой популярностью у любителей бодибилдинга. Популярность обоснована его простотой и эффективностью, так как является оно базовым (тренирует несколько мышц). Суть его отражена в названии, вы будто бы бьете гантелей в качестве молота. Также в плюсы можно записать то, что не требуется работать в тренажере, вы можете купить пару гантелей и заниматься дома.
Поэтому я советую молоток для новичков, так как происходит более базовая проработка мышц, что ведет к их активному росту. Начинающие культуристы могут делать это упражнение годами и прогрессировать.
Какие мышцы работают
Собственно говоря, это движение задействует бицепс, плечевую мышцы (брахиалис) и плечелучевую мышцу (брахиорадиалис). Брахиалис в ходе тренировки принимает на себя большую часть работы. Если мы выполняем упражнение с разворотом кисти(пронируем), то активно работает круглый пронатор. Вместе все эти мышцы на нашей руке занимаются тем, что осуществляют сгибание и разворот нашей кисти в локтевом суставе.
Кроме них статическую нагрузку получает наш трицепс и мышцы разгибатели спины (если выполняем упражнение стоя).
Особенности упражнения
Основная особенности выполнения упражнения заключается в следующем: чем сильнее развернута наша ладонь к полу, тем сильнее в работу включается плечевая мышца. И наоборот, чем больше ладонь развернута наверх, тем лучше работает сам бицепс. При выборе средней позиции (когда ладони параллельны), движение становится более базовым. То есть задействует большее количество мышц, что позволяет нам брать большие веса. Однако в таком случае точечной проработки каждой отдельной мышцы не происходит, поэтому акцент смещается с одной мышцы на несколько.
Резюмируем:
- Обратный хват, ладони вниз – большая нагрузка для плечевой мышцы.
- Ладони направлены вверх – нагрузка непосредственно на бицепс.
- Средний хват, ладони параллельны – нагрузка распределена.
Противопоказания
Противопоказаниями к данному упражнению являются все заболевания и травмы для силовых видов спорта, а именно:
- Болезни сердечно-сосудистой системы.
- Травмы и тяжелые болезни позвоночника.
- Онкологические заболевания.
- Заболевания легких и дыхательных систем.
- Эпилепсия.
- Диабет.
- Заболевания суставов.
В любом случае рекомендую посетить врача и пройти обследование прежде чем заниматься любым видом спорта.
Правильная техника выполнения и виды упражнения
После того, как подобрали вес, занимаем исходное положение. Стоим прямо, ноги ставим на ширину плеч. В пояснице немного прогибаемся. Локти фиксируем вдоль корпуса. В ходе упражнения следите, чтобы они не двигались вперед или назад.
Берем гантели параллельным хватом (ладони смотрят друг на друга) и начинаем работу. На выдохе начинаем тянуть гантель при помощи бицепса, добиваясь хорошего сокращения. Как правило оно происходит чуть раньше, чем кисть доходит до плеча. Если мы доводим руку до конца, то нагрузка снимается с бицепса и переходит на сустав, а это нам ни к чему. После достижения сокращения, плавно опускаем руку до конца с одновременным вдохом. Советую посмотреть обучающее видео перед началом тренировок.
Выполнять упражнение можно стоя или сидя на лавочке. У каждого способа свои плюсы и минусы.
Если вы делаете молоток стоя, то у вас появляется возможность читинговать (cheating – блеф, обман), помогая себе корпусом. Да, само по себе это плохо, однако на крайних повторениях читинг оправдан – он позволяет создать большую нагрузку.
Можно выполнять упражнение на лавочке с фиксированной спиной. В этом случае читинг невозможен, нагрузка будет концентрирована.
Какие еще упражнения стоит использовать для прокачки бицепса
Кроме молотковых сгибаний я советую применять еще пару хороших упражнений, а именно:
- Подъем штанги на бицепс. Стандартное базовое упражнение на бицепс, подходим к стойке, ноги на ширине плеч, берем штангу в руки. Без движения плеч тянем при помощи бицепса штангу к груди. Локти должны быть фиксированы. Чуть не доводя штангу до груди, опускаем штангу в исходное положение.
- Подъем гантелей с супинацией (с разворотом гантели), позволяет лучше растянуть мышцу, давая ей больше нагрузки, задействует супинатор. Принцип упражнения такой же, как и у молота, только в процессе скручивания разворачиваем ладонь к себе.
- Концентрированный подъем гантели на скамье. Садимся на скамью и упираемся локтем во внутреннюю часть бедра. Берем гантелю и совершаем контролируемый подъем одной рукой. Позволяет акцентировано проработать непосредственно бицепс.
В одну тренировку применять более 3 упражнений на одну группу мышц глупо, как правило достаточно двух. Это важно для бицепса, так как сама по себе эта мышца очень маленькая.
Пример тренировки
В домашних условиях
В качестве примера возьмем классическую тренировку спина+бицепс. Будем исходить из того что у нас есть турник и гантели. Вот пример тренировки:
- Разминка 5 минут.
- Подтягивания на перекладине 3х8.
- Тяга с гантелями в наклоне 3х10.
- Молотковые сгибания 3х12.
- Концентрированный подъем гантели 3х10.
- Заминка.
Тут мы тренируем тянущие мышцы, а именно мышцы спины, крылья и бицепс.
В тренажерном зале
В качестве примера возьмем тренировку бицепс+трицепс:
- Разминка 5 минут.
- Жим узким хватом на скамье 3х10.
- Подъем штанги на бицепс стоя 3х10.
- Разгибания руки в верхнем блоке 3х10.
- Молотковые сгибания 3х12.
- Заминка.
Упражнения на трицепс и бицепс чередуются, что дает возможность одной группе отдохнуть пока работает другая.
Советы по тренировкам
Подходы и повторения
Делаем по 3 подхода на каждое упражнение. Количество повторений выбираем исходя из рабочего веса, обычно работаем в промежутке 6-12 повторений на упражнение. В конце тренировки можно начинать работать до отказа.
Вес гантелей
Перед тем как начать заниматься, нужно правильно подобрать рабочий вес. Понять какой вес ваш очень легко. Если вы можете сделать с ним 8-10 повторений, но вас в теории хватит еще на 1, то это тот самый вес.
Питание и спортивные добавки
Если мы с вами говорим о тренировке на массу, то ваша диета должна состоять преимущественно из белков и углеводов. Жирную пищу и сладкое советую ограничить. Предпочтение отдаем сложным углеводам, таким как рис, гречка, хлеб из твердых сортов пшеницы. В качестве белка хорошо идут молочные продукты, куриные грудки и яйца. Яйца между прочим содержат все необходимые элементы для мышечного роста.
Куриное яйцо вообще является неким эталоном, так как усваивается человеческим организмом почти на 100%. Однако за раз более 3 яиц кушать не стоит, так как организм не справиться с большим количеством белка за раз, поэтому вы отнесете половину веществ в унитаз. И да, забудьте про байки касательно холестерина, все это глупости. Я знаю людей, которые кушают по 10-20 яиц в день и никаких страшных вещей с ними не случилось.
Для ускорения обмена веществ часто советую дробное питание 5-6 раз в день. Действительно подобная диета поможет набрать массу, однако она поможет и набрать лишний жирок, поэтому готовьтесь как следует сушиться к лету.
[expert_bq id=7747]Что касается спортивных добавок, то тут все достаточно просто. Лучший выбор — это связка протеин плюс дополнительные аминокислоты.[/expert_bq]
Аминокислоты для тех, кто пропустил или забыл курс биологии, это строительный материал для наших мышц. Незаменимые аминокислоты мы можем получить из комплекса BCAA, именно они нужны для хорошего роста. Незаменимыми они называются потому, что наш организм не способен самостоятельно их синтезировать и получает их из внешней среды. В комплексе с правильной диетой этого более чем достаточно для хорошего роста.
Частые ошибки
- Чрезмерный читинг. Из-за этого вы перегружаете свои суставы и бицепс, что чревато травмами.
- Не закидывайте гантели высоко вверх.
- Не доводите руку до тела в верхнем положении.
- Держите локти неподвижными в ходе всего упражнения.
- Да не бомбите же вы одну бицуху всю тренировку!
Мое мнение
Делать молот можно поочередно, сразу двумя руками или одной рукой по очереди. Я поклонник последнего способа, он позволяет лучше прочувствовать каждую отдельную мышцу и управлять нагрузкой.
Если вы делаете упражнение двумя руками одновременно, вы быстрее устаете, так как нагрузка более интенсивна. Выполняя упражнение одной рукой по очереди, вы заставляете каждый бицепс выкладываться на полную. Советую во время упражнения держать в каждой руке по гантеле, это уравновешивает ваше тело, нет нужны наклоняться в ту или иную сторону чтобы компенсировать вес гантели.
Касательно хвата: новичкам советую делать классический молот параллельным хватом. У начинающего все мышечные группы слабые и маленькие, поэтому начинать стоит с более базовых упражнений. Бывалые могут использовать любой хват в зависимости от того, какую мышцу хотят подтянуть.
Советы по выполнению
- Не перегружайте бицепс тренировками, давайте ему отдохнуть.
- Если чувствуете боль – прекращайте работу, а не корчите из себя героя.
- Начинайте с базовых упражнений, постепенно переходя на изолирующие.
- Ведите тренировочный дневник, чтобы следить за нагрузками.
- Не берите тяжелые веса, начинайте с малого.
- Если сильно болят предплечья, качайте бицепс гнутым грифом.
Заключение
Вот и все, что я хотел рассказать о таком замечательном упражнении, как молоток! Мне лично оно очень нравится, поэтому всячески рекомендую к выполнению. Если хотите больше информации об упражнениях и бодибилдинге в целом, подписывайтесь на новости. А у меня прием пищи, поэтому я с вами прощаюсь. Всего хорошего и удачных тренировок!
Искренне рад в очередной раз встретится с Вами на нашей тренировке. Уверен, что не только у начинающих спортсменов, атлетов, но и достаточно опытных бодибилдеров, после тренировки на бицепс или вообще на руки, возникает, ну или, по крайней мере, когда-то возникал вопрос, чем бы еще добить? Или чтобы еще такое сделать, чтобы прокачать ширину рук? Ответ один – упражнение молоток на бицепс.
На само деле, я больше чем уверен, что каждому из Вас хорошо знакомо это упражнение. Однако, чтобы не быть голословным, предлагаю рассмотреть сегодня его прицельно: какие мышцы работают, на что обращать внимание при его выполнении, и, на конец, наверняка Вам будет интересна техника выполнения этого тренинга не только для бицепса, но и для других мышц.
Немного анатомии
Предлагаю начать именно с функциональных анатомических особенностей «молотка». Как я уже говорил, это упражнение далеко не только для бицепса. На самом деле, львиная доля нагрузки (около половины) распределяется на мышцы плеча, а точнее на брахиалис, расположенный в передней верхней части руки, под бицепсом. Так как брахиалис, в нашем случае, отвечает за сгибание руки в локтевом суставе, то максимальная нагрузка на него идет в самом начале выполнения упражнения – когда Вы начинаете сгибать руку.
Естественно, включена в процесс выполнения «молота» двуглавая мышца плеча, то есть тот самый бицепс. Не сомневаюсь, что Вы про него достаточно осведомлены, но, все же, я углублюсь. Итак, он располагается также в передней верхней части руки, от локтя до плеча. В «молоте» он также, как и брахиалис, отвечает за сгибание локтя, однако, помимо этого, также и за вращение предплечья вокруг своей оси.
Следующим нашим двигателем, оттягивающим на себя часть нагрузки, является плече-лучевая мышца, расположенная спереди предплечья, от кисти до локтя. Она оказывает некоторое содействие в сгибании и поворачивает предплечье вокруг своей оси.
Последним «действующим лицом» является круглый пронатор, который также помогает в сгибании.
Как видите, в процессе выполнения этого тренинга участвует достаточное количество мышц для того, чтобы рабочий вес оказался вообще немаленьким. Но, в то же время, нагрузка на них распределяется неравномерно, а это значит, что не все они одинаково будут прокачиваться.
Особенности выполнения
«Молоток» выполняется исключительно с гантелями. Нет, Вы конечно можете попробовать использовать что-то другое, однако сомневаюсь, что получится. Отсюда следует, что это упражнение локализовано далеко не только тренажерным залом: делайте дома, на улице – где угодно.
Благодаря тому, что Вы можете оперировать довольном большими весами, это упражнение прекрасно способствует увеличению мышечной массы рук.
Обратите внимание на положение ладоней в процессе тренинга. Если Вы хотите по возможности максимально ровно распределить нагрузку между мышцами плеча и бицепсом, ладони должны смотреть четко на Ваши бока. Если они будут развернуты больше назад – упор больше пойдет на плечи. Больше вперед – соответственно, на бицуху.
Важное место в корректном выполнении «молота» играет амплитуда движения. Общеизвестно, что максимальное напряжение мышц в любых упражнениях на сгибание достигается тогда, когда Вы выполнили подъем на ¾. Если Вы хотите, чтобы эффект от этого упражнения был максимальный, Вам не стоит превышать этого барьера, так как в противном случае Вы даете возможность мышцам отдохнуть, удерживая вес при помощи суставов и сухожилий. То есть правильным будет, подняв гантель на ¾, зафиксировать положение руки буквально на секунду.
То же касается разгибания – не делайте его до конца, расслабляя мышцы. Немного не доходите до этого предела.
Еще одна очень частая ошибка – раскачивания корпусом, таким образом пытаясь помочь себе добить подход, используя инерцию. Не делайте этого – лучше сделайте меньше повторений, но правильно. Это условие следует выполнять неукоснительно.
Техника выполнения
Таким вот нехитрым образом наш разговор потихоньку дошел до техники выполнения, которая должна быть всегда только идеальной, и ни как иначе. Не выходит – возьмите меньший вес.
Итак, давайте раз и навсегда проясним и запомним, как делать упражнение «молот» правильно. На самом деле, каждый предпочитает выполнять его по-своему. Кто-то стоя, кто сидя – здесь принципиальной разницы нет. Порядок выполнения также разнится: кто-то делает одновременно двумя руками, кто-то по очереди, а кто-то вообще, сперва одной рукой подход, потом то же количество повторений второй.
Здесь каждый делает так, как ему удобно. Главное, чтобы гантели были в обоих в руках, являясь противовесом друг другу – так Вы избежите травм плеча. Кстати, о плечах: если Вы хотите, чтобы на них оказывалась максимальная нагрузка, руки должны быть, фактически, прижаты к корпусу.
Итак, Вы взяли гантели в руки. Опустив плечи, локти прижмите к туловищу. Вы должны стоять на ногах твердо- постарайтесь зафиксироваться. Ваши руки, от плеч до локтя, должны оставаться недвижимы – в процесс выполнения вовлечены только локоть и предплечье.
На выдохе выполняйте подъем, как мы говорили, на ¾ всей амплитуды, фиксируете положение на секунду-две, и на выдохе опускаете, стараясь максимально растянуть руку, но, в то же время, не расслабляя и чуть-чуть не разгибая до конца. Здесь Вы не задерживаетесь, и выполняете очередной подъем.
Чтобы точно обойтись без технических ошибок, посмотрите представленное ниже видео. Просмотрев его, даже у Вас остались какие-то вопросы или сомнения – они точно отпадут
Совет от автора
В завершении скажу, точнее даже посоветую, попробовать брать больший вес – не обязательно выполнить в подходе 10 или 12 раз, можно ограничиться и 5, зато именно рвануть.
Также не забываем за счет чего происходит строительство мышц. Одних тренировок, какие интенсивные они не были будет мало. Для того, чтоб иметь красивые рельефные бицаки в помощь будет спортивное питание, а именно протеины, которые и будут строительным материалом ваших мышц.
Включив «молот» в план своих тренировок, Вы можете настолько прокачать, допустим, брахиалис, что он будет буквально выталкивать наружу бицепс, существенно визуально увеличивая его объемы. Прокачанная же плече-лучевая мышца будет значительно утолщать верх предплечья. Поэтому я искренне рекомендую упражнение «молот» всем опытным бодибилдерам и только делающим первые шаги на этом поприще начинающим атлетам. Также просмотрите видео выполнения упражнения. До скорой встречи.
Александр Белый
Упражнение молоток на бицепс увеличивает объем
Упражнение молоток на бицепс считается дополнением к «базе», формирует толщину бицепса и прорабатывает предплечья. За счет распределенных нагрузок, вы наносите двойной удар: прокачиваете сам бицепс, а в дополнение находящийся под ним брахиалис, который выдавливает его наружу. Кроме того молоток на бицепс «бомбит» плечелучевую мышцу, от которой зависит толщина ваших предплечий. Начинать тренинг стоит с подъемов гантелей на бицепс стоя, а молоток в конце.
Упражнения молоток на бицепс: правильное выполнение
Техника:
- В обе руки, используя обычный хват, возьмите гантели, ладошки направить друг к другу;
- Выпрямитесь и смотрите вперед, слегка изогнитесь в пояснице. Гантели опущены к бедрам. Создайте напряжение в поясничном отделе, чтобы зафиксировать изгиб позвоночника до окончания выполнения упражнения;
- Вдохнув, задержите дыхание. Напрягайте бицепсы, поднимая гантели к плечам. Локти в неподвижном состоянии по бокам корпуса, не выводите их вперед;
- Когда кисть достигнет верха груди, фиксируем положение 1 секунду, напрягаем мышцу бицепса еще сильнее. Медленно опускаем снаряды и выдыхаем.
Соблюдайте эту технику, она усилит эффективность данного упражнения.
Рекомендации и дополнения к упражнению молоток
Помимо правильного выполнения, необходимо также знать некоторые дополнения:
- Контролируйте, чтобы руки (от локтя к плечу) были неподвижны. Не подавайте локти вперед, желая облегчить упражнение, этим вы делаете нагрузку на бицепс меньше.
- Корпус находится в неподвижном состоянии. Не делайте отклонений назад и не подавайте таз вперед, чтобы не помогать себе сместить гантели с места. Возьмите вес поменьше. Запомните, главное — правильно выполнять упражнение. Добавляйте килограммы по мере увеличения вашей силы.
- Не выгибайте и не разворачивайте кисти в запястьях. Ладошки направить друг к другу. Если будете разворачивать кисть, то фокус нагрузки будет уходить в другом направлении и вы не получите нужного эффекта.
- Можно поднимать гантели поочередно, когда чувствуете сильную усталость, это поможет вам не соблазниться вытолкнуть гантели всем весом.
Вариация:
Если есть проблемы с поясничным отделом, то делайте молот на бицепс используя наклонную скамью. К тому же, этот вариант хорошо растягивает мышцы бицепса.
Дополнения и рекомендации позволят вам проводить тренировки с гораздо большей эффективностью и достичь результата в более сжатые сроки.
Кому, когда и сколько
Кому
Выполнять упражнение могут новички и опытные спортсмены.
Когда
Выполняйте молоток в финале тренировки, после подъемов штанги на бицепс стоя и других первоочередных упражнений.
Сколько
8-12 повторов в 3-4 подходах.
Обязательно включите упражнение в свою программу тренировок, оно поможет вам увеличить объем бицепса и проработать мышцы предплечья.
Массы вам и рельефа!
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ от А до Я 💪
Доброго времени суток, друзья. Вчера рассказывал про «Подъем гантелей на бицепс стоя». Сегодня же поговорим про упражнение Молот (его по-разному называют, молотковые сгибания, молотки, молот, молоток, хаммер, подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»и т.д.), посему если что, не пугайтесь (если вы искали под другим словом), ибо вы нашли именно то, что искали, и уверяю Вас, даже лучше)).
В общем, я расскажу вам про это упражнение от А до Я, про все его тонкости и секреты, что оно из себя представляет, на что оно именно направлено (задействованные мышцы), как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обращать внимание), так же расскажу про ПЛЮСЫ (достоинства) и МИНУСЫ (недостатки) этого упражнения, так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.
Сразу демонстрирую данное упражнение наяву (дабы вы понимали, о чем идёт речь) в мужском исполнении:
Упражнение: Молот (в мужском исполнении)
Молотковые сгибания – это базовое упражнение (некоторые считают его изолирующим, я, честно говоря, не понимают почему), направленное на проработку БИЦЕПСОВ, и ПЛЕЧЕВЫХ МЫШЦ (то есть те мышцы, которые находятся под нашим бицепсом, т.е. БРАХИАЛИС).
ЗАПОМНИТЕ:
- Чем больше мы ПРОНИРУЕМ НАШИ ЛАДОНИ (т.е. когда ладони направлены вниз) = тем больше работает ПЛЕВЕВАЯ МЫШЦА.
- Чем больше мы СУПИНИРУЕМ НАШИ ЛАДОНИ (т.е. когда ладони развернуты в сторону потолка) = тем больше у нас работают наши БИЦЕПСЫ.
- Соответственно, когда мы делаем и не тем и не тем хватами, а используем НЕЙТРАЛЬНЫЙ ХВАТ, то в такой позиции у нас РАБОТАЮТ как БИЦЕПСЫ, так и ПЛЕЧЕВЫЕ МЫШЦЫ. Понимаете?
Вот см. ниже фотография ДЕМОНСТРИРУЮЩАЯ ПРОНАЦИЮ, СУПИНАЦИЮ и НЕЙТРАЛЬНЫЙ ХВАТЫ (дабы вам все было понятно):
СУПИНАЦИЯ, ПРОНАЦИЯ и НЕЙТРАЛЬНЫЙ ХВАТЫ
Так вот, когда мы делаем МОЛОТКИ С ГАНТЕЛЯМИ, мы используем нейтральный хват, значит у нас работает как БИЦЕПСЫ так и ПЛЕЧЕВЫЕ МЫШЦЫ (то что находиться под бицепсом), с одной стороны = это хорошо, с другой = не очень (т.е. плохо).
Почему?
Хорошо, потому что, помимо бицепсов работают ещё и плечевые мышцы = значит упражнение не изолирующее, а наоборот более базовое (потому что, в упражнении активно работает несколько мышц, а не конкретно какая-то одна.. понимаете? За счёт этого, мы можем взять больший вес (усложнить себе нагрузку), ну например, когда вы делаете подъемы штанги на бицепс с определенным весом (ну, например, 50 килограмм) = работает только БИЦЕПС (одна группа мышц работает), а если вы будете делать молотки с гантелями ПОМИМО БИЦЕПСА будут работать ещё и ПЛЕЧЕВЫЕ МЫШЦЫ. Видите? Не 1 мышца какая-то работает, а несколько, посему в упражнении молотки можно взять, больший вес (больший чем в других упражнениях, тот э подъем штанги на биц) потому что вы сильнее в этом упражнении, нежели в других (где работает 1 мышца, тот же БИЦЕПС). Ну, надеюсь, понятно объяснил.
Не очень (т.е. плохо), потому что, во время выполнения данного упражнения у нас нету сфокусированной целенаправленной проработки БИЦЕПСА или ПЛЕЧЕВЫХ МЫШЦ. Работает и то и то (в какой-то степени), ну, на мой взгляд, это даже не недостаток, а наоборот достоинство. Но кому как.. так сказать ( у каждого свои взгляды и мнения).
P.s. в любом случае, данное упражнение (молотки с гантелями) намного эффективней (и оно дает в плане прироста мышечной массы больше) этих концентрированных сгибаний с гантелями, подъемов штанги на бицепс в скамье скотта, подъемов на бицепс в блочных тренажерах и т.д. посему я рекомендую выполнять (включить в свою тренировочную программу) это упражнение (в особенности если ваша цель МАССА), т.к. упражнение более базовое (тренирует как БИЦЕПС так и ПЛЕЧЕВЫЕ МЫШЦЫ (брахиалис)) оно отлично подойдет для выполнения этой задачи (набора мышечной массы) + к тому же не забывайте, если вы будете тренировать один бицепс — ваша рука ВИЗУАЛЬНО не будет выглядеть так впечетляющее как могла бы выглядеть (если бы вы тренировали БРАХИАЛИС).. Понимаете? БРАХИАЛИС — приносит огромный вклад в объем руки. Фишка состоит в том, что анатомическое расположение брахиалиса предрасполагает к тому, чтобы при хорошем его развитии бицепс как бы «выталкивается» наружу и выглядит более массивным и наполненным. БОЛЕЕ ТОГО, брахиалис расположен так, что пролегает как под бицепсом, так и под мышцами предплечья, т.е. за счет этого предплечье приобретает конусообразную форму и выглядит гораздо более массивным. Именно поэтому, я так настоятельно и рекомендую выполнять данное упражнение.
Подробнее о задействованных мышцах см. ниже на фотографиях:
Задействованные мышцы в упражнении «Молот»
Задействованные мышцы в упражнении «Молот»
Полезная инфа про молотковые сгибания
1. Данное упражнение может выполняться как стоя, так и сидя.
Что лучше? => Сразу скажу, что принципиальной разницы нет.. однако, когда вы будете работать с большими весами, стоя легче читинговать (легкая манера читинга допускается), а сидя это не возможно. Поэтому я сторонник варианта выполнения именно стоя, его то мы и будем рассматривать, но если вам вариант стоя чем-то не по душе, не волнуйтесь, в плане техники выполнения РАЗНИЦЫВ как таковой нету, т.е. все те же аналогичные действия лишь сидя. Ладно, идём дальше.
2. Данное упражнение может выполняться как ОДНОВРЕМЕННО ДВУМЯ РУКАМИ, так и одной рукой потом второй (т.е. сначала 1 руку прорабатываем, потом вторую, ну допустим сначала сделали подход на левую руку, потом подход на правую и т.д.), так и ПООЧЕРЕДНО (т.е. 1 повторение левой рукой, 2 повторение правой рукой).
Что лучше (что меняется?) => Давайте по порядку. Обеими руками (т.е. одновременно двумя руками) работать с БОЛЬШИМИ ВЕСОМ не получиться (ну получиться, но не так эффективно, как могло бы быть), вам будет очень тяжело, ну представьте, работаете вы с гантелями 30-40 килограмм, это очень тяжело двумя руками сразу делать четкие движения, без читинга. Поэтому этот вариант мне не по душе (и его я даже не рассматриваю), что и вам рекомендую.
Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:
Следующий вариант (работаем сначала над одной рукой (ну допустим левая), потом над второй (правая)), этот вариант хорош тем, что НАГРУЗКА НЕ УХОДИТ с целевой мышечной группы (а именно БИЦЕПС, и ПЛЕЧЕВЫЕ МЫШЦЫ), она постоянно напряжена (на протяжении всего подхода) за счёт того, что нагрузка не уходит (постоянно сохраняется в мышце) вы достигаете жесткого мышечного отказа, в общем, в такой манере выполнения упражнения утяжеляется, что в принципе очень хорошо.
Однако, есть один недостаток, суть которого состоит в затраченном времени на это упражнение. Дело в том, что тренировка у натуралов (людей, которые не принимают анаболические стероиды) длиться не более 45 минут, об этом я подробно рассказывал в статье «ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ 40-45 минут. ПОЧЕМУ?” <= рекомендую перейти по ссылке и почитать. Так вот к чему я это? Если вы будете делать сначала одной рукой, а потом второй, то все это добро займет у вас длительное время (во всяком случае дольше нежели если бы вы делали 3-й вариант).
3-й вариант делать ПООЧЕРЕДНО (т.е. 1 повторение левой рукой, 2-й повтор правой и т.д.) на мой взгляд это самый эффективный вариант (его то я и рекомендую), хотя можно попробовать и 2-й (если есть желание), про первый вы знаете мою позицию (он мне не по душе, хотя вы так же можете попробовать и его), это решать конечно же вам, моя цель лишь рассказать вам все от А до Я про эти варианты.
3. Так же данное упражнение может выполняться разными хватами УЗКИМ, СРЕДНИМ И ШИРОКИМ ХВАТАМИ. О чем речь, — спросите вы? Какие ещё хваты это ж гантели.. здесь имеется ввиду ШИРИНА МЕЖДУ ГАНТЕЛЯМИ ПРИ ПОДЪЕМЕ!!!! Т.е. вот вы поднимаете нейтральным хватом гантели вверх (делаете молотки) и ширина между этими гантелями может быть УЗКОЙ (это когда гантели находятся как можно ближе друг к другу), так же может быть и ШИРОКОЙ (это когда вы разворачиваете руку в противоположную сторону), так же есть и СРЕДНИЙ ХВАТ (это когда вы строго вверх, т.е. ваши локти прижимаются к корпусу и вы поднимаете гантели строго вверх без всяких премудростей).
Что же лучше? => Я вам рекомендую придерживаться среднего хвата (это когда вы поднимаете гантели строго вверх, т.е. ваши локти прижимаются к корпусу, и вы поднимаете гантели строго вверх без всяких премудростей типа уже или шире…
Что ж, мы уже обсудили множество вопросов, касающихся данного упражнения, пора бы уже и технику озвучить.
Техника выполнения молотковых сгибаний с гантелями
Для выполнения данного упражнения нам понадобятся две гантели. Берем их в руки таким образом, что бы ладони смотрели друг к другу, это, так называемый, нейтральный хват ( я уже рассказывал и показывал его вам выше). Ок взяли гантели в руки, что дальше? Где располагаются руки? => Руки опущены вдоль туловища, гантели располагаются на уровне бедер, корпус при всем этом полностью выпрямлен. Слегка прогибаем спину в пояснице и фиксируем мышцы спины. Это наше исходное положение. Cм. ниже фото:
Исходное положение в упражнении Молот
Далее мы делаем ВДОХ и поднимаем гантель в верхнюю точку, т.е. мы сгибаем руку в локтевом суставе но при этом следите, что бы ваши локти были плотно прижаты к туловищу и, оставались неподвижными на протяжении всего подхода, т.е. не допускайте движения локтей вперед в момент подъема гантелей, строго прижаты к туловищу (корпусу), и не подвижны на протяжении всего подхода!!!
P.s. когда вы поднимаете гантель в верхнюю точку, не поднимайте его аж к САМОМУ ПЛЕЧУ (как бы забрасывая её на верх раскачиванием корпуса и усилием мышц спины).. этого делать не нужно, и зачастую такое возникает тогда, когда вес для вас слишком велик.
Силой бицепса (силой мышц рук) поднимаем гантель вверх (следим что бы локти были плотно прижаты к туловищу и оставались не подвижными особенно в верхней точке), после чего медленно под контролем опускаем гантель вниз (в нижнюю позицию), в общем, в верхней точке мы не закидываем гантели высоко аж до плеч, а в нижней точке мы наоборот выпрямляем руки до конца (но ни в коем случае не отводим ее назад, дабы сделать раскачку, что бы потом поднять ее по инерции). Вот собственно и все. Вот см. фото (верхней точки):
Упражнение Молот (верхняя позиция)
На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.
На десерт — видео: наглядная демонстрация техники выполнения данного упражнения:
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
Другие преимущества
Главное достоинство молотка в комплексном воздействии, увеличении объема всей группы мускулатуры рук. За счет выполнения задачи можно накачать бицепс эффективнее изолированных аналогов. Хаммер в тренировочной программе обеспечит:
- Двойную нагрузку по мускулатуре;
- нагрузку на запястья;
- укрепление мелких мышц рук;
- быстрое увеличение мышечной массы;
- хорошую рельефность рук;
- низкий риск травмирования.
Частыми ошибками в выполнении упражнения являются:
- Смещение локтей;
- раскачивание туловища;
- ослабленная нагрузка;
- увеличенная нагрузка.
Для исключения смещения, руки необходимо прижимать к корпусу. Инерционная сила сводит к нулю всю нагрузку. Для лучшего результата корпус должен быть максимально устойчивым. Для подъема снаряда должны использоваться плечевая мускулатура. Ослабленная нагрузка не повлияет на процесс, необходимо достаточное утяжеление. Однако большая масса гантелей не допускается классической техникой выполнения. Минимальный вес гантель обычно составляет 2 кг. Диапазон утяжеления обычно варьируется, но есть определенные пределы для возможного количества дисков.
План упражнений на бицепс
Если хотите увидеть быстрый результат в виде мощных бицепсов, то тренируйте целевые мышцы 2-3 раза в неделю по одному из наших планов. Но не забывайте, что для бицепса не нужна отдельная тренировка, его тренируют после проработки груди, спины или плеч. Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений в трех подходах.
В спортивном зале с гантелями
Вариант 1
- Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
- Обратные подъемы гантелей на бицепс
- Подъемы гантелей на бицепс с опорой на скамью (или в скамье Скотта)
Вариант 2
- Подъемы гантелей на бицепс
- Подъемы гантелей на бицепс молотком
- Концентрированный подъем гантелей на бицепс
В спортивном зале с гантелями и штангой
Вариант 1
- Подъемы штанги на бицепс
- Подъемы гантелей на наклонной скамье
- Подъемы гантелей на бицепс молотком
Вариант 2
- Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
- Обратные подъемы штанги на бицепс
- Паучьи подъемы штанги на бицепс
В домашних условиях с гантелями
Вариант 1
- Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
- Подъемы гантелей на бицепс молотком
- Обратные подъемы гантелей на бицепс
Вариант 2
- Подъемы гантелей на бицепс
- Концентрированный подъем гантелей на бицепс
- Перекрестные подъемы на бицепс
В домашних условиях с гантелями и штангой
Вариант 1
- Подъемы штанги на бицепс
- Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
- Обратные подъемы гантелей на бицепс
Вариант 2
- Подъемы гантелей на бицепс
- Подъемы гантелей на бицепс молотком
- Обратные подъемы штанги на бицепс
- Как убрать живот: основные правила, советы, особенности и упражнения
- Топ-15 упражнений для ног и ягодиц со штангой + планы занятий
- Топ 20 полезных и вкусных ПП-рецептов обедов: диетическое меню
Интересные факты
Многие новички считают, что для максимального эффекта нужно заниматься в зале как можно больше и чаще, но это совсем не так.
В частности, ученые выяснили, что бицепс лучше всего растет в том случае, если заниматься 1 раз в неделю или даже 1 раз в две недели.
Выполнять упражнение можно как в зале, так и дома. Главное – найти одну или две гантели подходящего веса
Делайте программу для проработки двуглавой мышцы, включая в нее и «молотки», не больше раза в неделю — и вы сможете рассчитывать на наилучшие результаты.
Атлетам, попавшим в застой и остановившимся в прогрессе, помогут трисеты — способ тренировки, при котором три упражнения выполняются в суперсерии. «Молот» станет отличной составляющей такого сета для проработки бицепсов.
Двумя другими упражнения в этом случае могут быть сгибания рук со штангой стоя, которые выполняются первыми, и подтягивания обратным хватом — их необходимо делать последними.
Некоторые считают, что «молотки» оказывают уникальное воздействие на бицепс и обладают чудодейственными свойствами, к примеру, позволяют значительно увеличить его толщину. На самом деле это упражнение, конечно, уникально по своему воздействию на мышцы рук, оно помогает сделать бицепс толще и выше, и его обязательно стоит включить в свою программу.
Но надо иметь в виду, что форма бицепса, в первую очередь, определяется генетикой, и только во вторую зависит от вашего выбора упражнений.
Вариации упражнения
Движение можно адаптировать практически под любые анатомические особенности, будь то широкие плечи, большие руки, недостаточная гибкость плечевого сустава, и невозможность соединить руки на дисках гантелей.
Французский жим сидя или стоя с двумя гантелями
Этот вариант показан тем, кто испытывает дискомфорт при выполнении движения на грифе, и не может удерживать вес за головой, либо сгибать обе руки одновременно из-за большого объема мышц. Этот вариант подойдет и тем, у кого трицепсы развиты по-разному, и одна рука забирает на себя всю нагрузку.
Упражнение технически копирует варианты с одной гантелью, но нужно удерживать две гантели, и выполнять движение синхронно.
Некоторые рекомендуют удерживать гантели вместе, но это не подходит, если причина выбора этого варианта – травма плеч. В этом случае предплечья удерживают параллельно друг другу.
Разгибание из-за головы одной рукой
Этот вариант лучше подходит тем, кто испытывает и дискомфорт, и сталкивается с разным развитием обоих половин тела. У кого один трицепс слабее другого обычно выполняют «однорукие» варианты упражнений просто потому, что это позволяет достичь гармоничного развития. Этот вариант разгибания широко используется в бодибилдинге. Кроме того, можно выполнять упражнение, удерживая одно предплечье противоположной рукой.
Технически движение имеет свои особенности – можно сгибать руку так, чтобы предплечье было перпендикулярно позвоночнику, либо параллельно, но тогда плечо удерживают с помощью второй руки. В остальном, движение напоминает вариант с одной гантелью – сгибание и разгибание в локтевом суставе.
Наиболее важный момент во всех технических вариантах упражнения – это удержание локтя и предплечья в одном положении. Если локоть совершает движения по траектории и плоскости, атлет выполняет упражнение неверно, и снимает часть нагрузки с трицепса. Не допускается и движение плечом. Локти должны быть фиксированы в одной точке на всем протяжении упражнения. Если не получается удерживать их, стоит рассмотреть вариант упражнения с канатной рукоятью, либо с фиксацией предплечья у стены, либо свободной рукой.
Какая польза от данного упражнения?
Выполняя данное упражнение, можно рассчитывать на ряд преимуществ:
- Быстрый рост задействованных мышц. Об этом уже сказано выше.
- Придание бицепсу, больших объемов. В частности не только за счет роста самого бицепса. Брахиалис также становиться больше благодаря этому и выталкивает двуглавую мышцу вверх.
- Развитие мышц предплечье. Развитый брахиорадиалис, также повлияет на общий вид руки. На его фоне бицепс, будет смотреться еще массивнее.
- Простая техника выполнения. Упражнение технически не сложно и не требует специальной подготовки и оборудования. Чуть позже вы сами в этом убедитесь.
- Снижение ломающей нагрузки с предплечья. Все благодаря нейтральному хвату. В таком положении, ваши кисти не выкручивает из-за большого веса. Что делает упражнения гораздо комфортным чем многие другие.
- Постоянная прогрессия нагрузок. Так как мышцы работают в полную силу, значит и увеличивать рабочий вес будет гораздо проще.
- Множество вариаций выполнения. Конечно все варианты между собой схожи, но немного по-разному влияют на наши мышцы. Об этом мы тоже обязательно ниже поговорим.
Не кажется ли вам странно, что недооцененное упражнение имеет такой большой список преимуществ? Но давайте продолжим.
Основные ошибки
Конечно мы с вами уже многое разобрали и эти моменты упоминались в пункте выше. Но хотелось сказать немного больше о нескольких ошибках, а именно:
Чрезмерный вес гантелей
Это очень распространенная ошибка новичков. Происходит она по нескольким причинам.
Чрезмерное эго. Или инстинкт героя. Всем хочется казаться сильнее. Особенно новичкам, когда они оказываются в зале и их окружают парни работающие с большими гантелями. Но не забывайте одно, они как и вы были новичками и начинали с очень маленьких гантелей. И вместо того чтобы хватать большие гантели подражая им, лучше спросите у них совет как вам добиться таких же результатов.
Неправильная интерпретация информации. Думаю каждый новичок или профессионал читал какую нибудь литературу. А может слышал от товарищей по залу, что основным критерием роста мышц является: «Прогрессия нагрузки». И многие услышав это, начинают сразу же хватать железо да по тяжелей, не задумываясь о том, что прогрессировать надо постепенно.
Непосильные гантели, не приведут вас к тому результату которому вы стремитесь. Мышцы рук любят не только большой вес, но и интенсивные тренировки. А чтобы этого добиться, нам надо увеличить время при котором бицепс находиться под нагрузкой. Обычно оно варьируется от 30-50 секунд. При среднем темпе, это выходит где-то на 10-15 повторений. Со временем можно немного повысить этот диапазон до 20 повторов в подходе. И конечно же не забывайте про технику выполнения, которая очень важна и снижает риск травмирования, при этом повышая эффект от упражнения. А с гантелями которые вам трудно просто даже держать, вряд ли получиться ее соблюдать.
Форсированные повторения «Читинг»
Нельзя конечно однозначно сказать что «читинг», это плохо. В умелых руках это может превратиться в хороший инструмент, который поможет повысить интенсивность тренировки. А точнее, проработать бицепс по максимуму. Что он из себя представляет? Это своего рода небольшая раскачка корпуса для того, чтобы сделать еще несколько повторений. Профессионалам которые знают что делают, такой прием не страшен. Так как они, все равно будут контролировать движение гантелей и поднимать их за счет трицепсов. Неопытные же атлеты, скорее всего превратят это в качели. То есть, начнут махать гантелями и корпусом взад вперед. При этом закидывая их на самый вверх, выводя локти вперед. Как вы видите, нарушают все правила техники выполнения. Все это кроме травм, не к чему не приведет. Поэтому, спортсменам которые не знают что к чему в «читинге», лучше от него отказаться. Да и опытным спортсменам если есть возможность, то лучше его не использовать.
Техника выполнения
Как правильно делать упражнение? Сперва нужно подобрать подходящий вес гантелей. Обычно рекомендуется работать с тем весом, который позволяет вам выполнить 8-10 повторений.
Если вы опытный спортсмен, то вы можете выбрать сверхтяжелый вес на 4-6 повторений, а последние подъемы выполнять, помогая себе корпусом. Но эта практика требует идеально отточенной техники движения. Нарушать эту самую технику надо умеючи, понимая процесс работы мышц. Иначе, есть большой риск получить траву.
Техника выполнения молотков стоя и сидя.
Правильное выполнение молотковых сгибаний выглядит следующим образом:
После того как вы определитесь с нагрузкой, займите исходное положение. Встаньте прямо, а ноги поставьте на ширину плеч. В пояснице должен образоваться небольшой естественный прогиб. Убедитесь в том, что ваша поза достаточно удобна и устойчива. Локти зафиксируйте по бокам туловища. Следите за тем, чтобы они не двигались вперед или назад во время выполнения упражнения. Гантели возьмите нейтральным хватом. Нейтральный хват означает, что ладони с гантелями смотрят друг на друга. На выдохе выполните подъем рук почти до уровня плеч. Добейтесь пикового сокращения мышц
Важно сказать о том, что пиковое сокращение бицепса наступает несколько раньше, чем кисть коснется плеча. Доводя предплечье до вертикального положения, вы снимаете нагрузку с бицепса и переводите ее на сухожилия. Поэтому руки нужно поднимать, не доводя предплечья до вертикального положения
Старайтесь концентрироваться на выполнении упражнения и осознавать работу мышц. Это очень полезное умение для спортсмена. Задержитесь в верхней пиковой точке на несколько секунд. Медленно опустите гантели вниз, вернувшись в начальное положение. Не задерживаясь, вновь сделайте подъем рук. Повторите необходимое количество раз (8-12), передохните и выполните еще 2-3 подхода
Поэтому руки нужно поднимать, не доводя предплечья до вертикального положения. Старайтесь концентрироваться на выполнении упражнения и осознавать работу мышц. Это очень полезное умение для спортсмена. Задержитесь в верхней пиковой точке на несколько секунд. Медленно опустите гантели вниз, вернувшись в начальное положение. Не задерживаясь, вновь сделайте подъем рук. Повторите необходимое количество раз (8-12), передохните и выполните еще 2-3 подхода.
Если приведенное выше упражнение показалось вам слишком сложным, можете немного упростить его. Для начала измените исходное положение. Сядьте на скамью, широко разведите ноги и выпрямите спину. Далее, попробуйте поднимать гантели поочередно и одновременно. Обычно одновременный подъем гантелей оказывается более простым, так как в этом случае легче координировать движения.
Техника выполнения молоткового сгибания
Упражнение молоток на бицепс характеризуется изменчивостью. Причем изменяется не только исходная позиция, но виды спортинвентаря. Для начала не помешает разогрев локтевого сустава. Он берет на себя большую нагрузку. Полезными будут вращательные движения в локтях, плечи должны пребывать в зафиксированной позиции. Для первых повторений необходимо выбирать небольшой вес гантелей.
Упражнение на бицепс в положении стоя
Для этого необходимо расположиться на полу, ноги на ширине плеч. С устойчивой исходной позиции гантели необходимо взять нейтральным хватом. Подъемы начинаются со вздоха. Сгиб производится в локтевом суставе. При максимальном мышечном усилении делается выдох.
Поочередные молотковые сгибания из положения стоя
Вариант тренировки практикуется многими спортсменами. Для техники необходимо больше времени. Однако, и нагрузка получается большей, если будете делать нейтральный хват. Поочередный режим требует аналогичной исходной позиции в положении стоя. Задача начинается с глубокого вдоха и одновременного подъема одной руки по линии к дельте. Сгиб производится в локтевом суставе. Второй рукой необходимо просто удерживать гантель, которая устремлена вертикально вниз.
Когда рабочая рука достигнет максимального подъема, нужно остановиться на долю секунды с максимальным целевым напряжением. В нижнее положение рука возвращается на вдохе. Движение должно быть плавным и медленным
При исполнении поочередных приемов важно не раскачиваться из стороны в сторону. Еще не должен смещаться задействованный локоть
Упражнение на скамье хаммер
Упражнение молот на бицепс с гантелями подойдет для новичков или спортсменам с проблемной спиной.
Позвоночник при занятии почти не нагружается, но корпус стабилизируется.
В данном положении целевая мускулатура прорабатывается технически совершенно. Задействованные части тела подтягиваются поочередными или параллельными движениями. Мастерство исполнения такое же, как при состоянии стоя.
Молот с гантелями на скамье Скотта
Упражнение на специальной конструкции можно выполнить еще более чисто благодаря зафиксированным локтям
Здесь важно правильно отрегулировать высоту пюпитра. В этот постамент спортсмен упирается локтями, сидя на сиденье
Ладони с гантелями разворачиваются к друг другу. Расправляя руки, утяжеление необходимо медленно опустить. При появлении растяжения, сделать глубокий вдох. Далее осуществить подъем утяжеления по линии к плечевым мышцам. Трицепсы при этом безотрывные от постамента. Самая напряженная траектория должна совпасть с выдохом. Максимальное целевое напряжение должно ощущаться в высоком расположении руки. На постамент гантели должны опускаться плавно.
Какие мышцы работают при упражнении молот на бицепс с гантелями можно понять по напряжению целевых точек. Для закрепления результата по каждому занятию достаточно 8-12 подтягиваний обратным хватом, 3-4 подхода.
Молотковый стиль на блочном тренажере
Блочный тренажер предполагает использование не гантелей, а веревочных рукояток. К механизму необходимо развернуться лицом, находясь на расстоянии около 30 см. За древко правильно браться нейтральным хватом. Локти должны быть плотно прижатые к туловищу. Спину можно немного прогнуть.
Подъем рук осуществляется на выдохе. Сгиб производится в локте, но бицепсы должны касаться предплечья. В первичное состояние необходимо вернуться после мимолетной остановки. Внизу руки разгибаются до конца, но назад не отводятся. Упражнение достаточно повторить 10-15 раз за 3-5 подходов.
Технические тонкости и нюансы
Как и каждый тренинг для бодибилдеров, упражнение молот имеет секреты выполнения, знание которых поможет результат получить в короткий срок.
Итак, практические советы:
во время упражнения молот, перемещаются предплечья, а локти в неподвижном положении остаются на всем протяжении движений; нельзя помогать корпусом, отклоняя его от вертикальной оси, т.е
читинговать; недопустимы повороты кисти и изгибы: держать запястья прямо; поскольку в упражнении молот основное – длительность действия нагрузки, то гантели должны быть адекватного веса; бицепс требуется сильно сжать в крайней верхней точке; особое внимание уделяют фазе опускания снарядов; мышцы бицепса растянуть максимально старайтесь тогда, когда гантели уходят вниз; в нижнем положении руки до конца не нужно распрямлять; сетов выполнить требуется от 3 до 4, а повторений в каждом – 10-15
Интересный факт
Ларри Скотт придумал упражнение, так как его бицепсы всегда его не устраивали по форме. Он хотел внушительные «пики», и смог добиться их, выполняя очень много изолированной работы, в том числе и на скамье. Упражнение вошло в историю бодибилдинга как «наследие золотой эры», и выполняется достаточно многими атлетами
Они подходит и для новичков, важно только подобрать умеренный вес
Сгибание рук на скамье Скотта со штангой или с гантелями позволяет быстро спрогрессировать в форме, и приобрести впечатляющие бицепсы.
Упражнения для бицепсов. Сгибания на скамье Скотта.
Watch this video on YouTube
Полезные рекомендации
Чтобы добиться быстрого прогресса от тренировок, не нужно хвататься за самые большие веса
Важно уделить внимание правильности выполнения упражнений, совершать несколько подходов и повторений, заниматься с постоянной периодичностью и сбалансировать питание
Для занятий дома рекомендуется приобрести разборные гантели. Начинать необходимо с малого веса, новичкам на первоначальном этапе пригодятся бутылки с водой
Первое, на что стоит обратить внимание, это техника. Все движения стоит выполнять медленно
Огромную роль играет питание. Профессионалы рекомендуют употребление белковой пищи, клетчатки и сложных углеводов.
Каждую тренировку для рук с гантелями необходимо начинать с разминки. Разогретые мышцы лучше прорабатываются, исключается риск получения травмы. Стоит отметить, что упражнения подбирают индивидуально, так как не всем подходят стандартные нагрузки. Силовые тренировки противопоказаны в таких случаях:
- проблемы с сердцем;
- гипертония;
- беременность, критические дни;
- астма;
- нездоровый позвоночник или щитовидная железа.
Сделать свои руки красивыми и подтянутыми совсем несложно. Достаточно использовать базовые упражнения и заниматься постоянно, соблюдать правильную технику выполнения и сбалансировать питание. Ежедневные тренировки являются очень эффективными и не отнимут много времени.
Начинать тренировки необходимо с малого весаКомплекс упражнений подбирают индивидуальноВажно уделить внимание технике выполнения упражнений и тренироваться на регулярной основе
Правильное выполнение
- Правильность выполнения оценивается не только с позиций исходного положения, но и с точки зрения того, какие мышцы включаются при работе. Разгонка веса корпусом, подъем веса за счет использования ног, и раскачки, а также слишком большая амплитуда работы делают это упражнение довольно бессмысленным;
- Локти не должны как укладываться на живот, так и далеко отходить от корпуса;
- Мертвая точка в этом упражнении не наверху, а внизу. Если атлет не может самостоятельно начать упражнение, иногда прибегают к помощи тренировочного партнера. Но для целей фитнеса почти всегда более целесообразно снизить вес штанги;
- Опускание должно быть форсировано замедленным, сбрасывать штангу не нужно;
- Хват в этом упражнении не принципиален. Атлет может использовать открытый, если он удобен для выполнения движения, может выполнять закрытым, если так лучше контролируется снаряд;
- Не допускаются дополнительные сгибания кистей, и движения в них.
Подъем Штанги Обратным Хватом. Упражнение на Бицепс.
Watch this video on YouTube
Разбор упражнения
Анатомия упражнения – какие мышцы работают
- Целевые мышцы: двуглавые мышцы плеча, плечевая мышца (брахиалис).
- Вспомогательная мускулатура: плечелучевая мышца (брахиорадиалис), круглый пронатор, в статике работают – трапеции, стабилизаторы – разгибатели спины и пресс.
Преимущества
- Работа с гантелями в упражнении позволяет супинировать кисть и тем самым повышать эффективность движения.
- Поочередные подъемы позволяют выполнять больший объем повторений в подходе.
- Более анатомичная траектория движения, нежели в варианте со штангой.
- При выполнении упражнения стоя более удобно супинировать кисть – в положении сидя снаряд часто соприкасается с бедрами.
Недостатки
- Прицел нагрузки на бицепс сохранить значительно сложнее, чем при варианте выполнения сидя.
- Применение гантелей ограничивает рабочие веса (в сравнении с классическими подъемами штанги).
Подготовка к упражнению
В целях подготовки к упражнению выполните общую разминку. Сделайте акцент на разработке локтевых суставов обеих рук. Перед рабочими подходами выполните подводящий сет с гантелями небольшого веса.
Правильное выполнение
- Плечо рабочей руки остается фиксированным. Движение совершает только предплечье, что позволяет сделать нагрузку более «направленной».
- Локтевые суставы должны находиться у корпуса – они не разводятся в стороны и подача их вперед минимальна.
- Работа проводится внутри амплитуды: в верхней точке вес поднимается до уровня груди при сохранении вертикального положения плеча, в нижней точке локти остаются чуть согнутыми.
- Кисти проворачивается постепенно – по мере подъема и опускания снаряда.
- При выполнении подъемов гантелей на бицепс стоя корпус должен сохранять неподвижное положение на протяжении всего сета, без наклона вперед или прогиба назад. Если удерживать фиксировано-ровное положение корпуса пока не удается, попробуйте выполнять упражнение стоя спиной вплотную к стене.
- Техника дыхания может быть как «общепринятая» (выдох – на усилии, вдох на эксцентрической фазе), так и с задержкой дыхания при подъеме.
Ошибки
- Раскачка корпусом.
- «Гуляющий» локоть.
- «Одномоментный» разворот кисти.
- Чрезмерно высокий подъем гантели.
- «Заломы» в кистях.
Советы по эффективности
- В верхней точке подъема, когда снаряд находится на уровне груди, принудительно выполните короткую задержку пикового сокращения.
- Для занятия более стабильной позиции рекомендуется слегка согнуть ноги в коленях.
- В варианте сгибаний стоя некоторые спортсмены прибегают к «нестандартной» технике дыхания. Попробуйте задержать дыхание в фазе подъема снаряда, чтобы достичь необходимой стабильности торса.
- Чтобы увеличить интенсивность проработки бицепса, используйте серийный вариант подъемов – то есть выполните обозначенный объем повторений сперва одной рукой, а затем смените рабочую руку.
- В некоторых случаях использование читинга не только допустимо, но и необходимо. «Умеренная» помощь корпусом в последних 1-2 повторениях позволяют сильнее нагрузить и основательно добить мышцу.
- Повысить сложность упражнения и тем самым увеличить его эффективность удастся, если изменить «центр тяжести» снаряда. Возьмитесь за гриф не строго по середине, а сместите хват в сторону блина (к большому пальцу).
Включение в программу
Попеременный вариант выполнения подъемов чаще всего используют после базовой нагрузки – например, тяжелых подъемов штанги.
Поскольку в данном случае гантельные сгибания имеют целью изолированную и прицельную добивку бицепса, диапазон повторений подбирается соответствующий – на 12-15 повторений в 3-4 подходах.
Противопоказания
- При повреждениях связок, сухожилий или самих локтевых суставов выполнение подъемов с гантелями в большинстве случаев доставляет существенный дискомфорт и сопровождается болевыми ощущениями. Однако дождавшись полного восстановления и в дальнейшем, не злоупотребляя весами и соблюдая технику, можно использовать упражнение в своих тренировках.
- Подъемы с супинацией могут быть также нежелательны при травмах лучезапястных суставов. Любые варианты со «статичным» положением кисти при подобных проблемах со здоровьем более приемлемы.
Чем заменить подъем гантелей на бицепс стоя
Отличный способ заменить «гантельные» сгибания – обратиться к блочному тренажеру. Похожее движение с супинацией стоя можно выполнять на нижнем блоке с канатной рукоятью.
Типичные ошибки новичков
Часто бывает так, что спортсмену кажется, что технически он делает все правильно, но результата нет. Решение проблемы кроется в слове «кажется». Просто поднять гантель вверх – дело нехитрое. Гораздо сложнее проработать конкретную мышечную группу и тем самым заставить ее расти. В этом и состоит основа бодибилдинга. Приведенные ниже советы помогут вам это сделать.
Использование большого веса
Использование слишком большого веса весьма распространенная ошибка.Силовые схемы в духе 5х5 нас здесь не интересуют. Тренировки рук должны быть объемными и высокоинтенсивными, следует придерживаться достаточно высокого диапазона повторений: 10-15-20-25-30, все эти варианты имеют место быть в тренировке рук. Подходы должны быть тяжелыми, доходите до отказа или останавливайтесь за 1-2 повторения до него
Важно лишь грамотно дозировать нагрузку и давать мышцам достаточно ресурсов для восстановления, тогда результат будет неминуем
Ещё один аргумент неразрывно связан с предыдущим. Используя огромный вес, многие спортсмены начисто забывают о технике выполнения упражнений. Выливается это не в сгибание рук с гантелями хватом молоток, а непонятное закидывание гантели вверх всем корпусом. В работу включаются ноги, спина, плечи и другие мышечные группы. Затем мышцы расслабляются, и гантель с огромной скоростью падает вниз, создавая чудовищную нагрузку на локтевые связки. Не делайте так, старайтесь выполнять все упражнения максимально «чисто».
Неправильная амплитуда
Неправильная амплитуда движения тоже не лучшим образом сказывается на эффективности выполняемого упражнения. Не нужно пытаться поднимать гантель чуть ли не до уровня плеча. После прохождения прямого угла нагрузка на бицепс, брахиалис и брахиорадиалис падает до нуля. Кроме того, это приводит к нарушению техники. Поднимая гантель слишком высоко, вы будете непроизвольно выводить плечо вперед. Это усилит нагрузку на связки и ротаторную манжету плеча, травмировать которые очень просто. Старайтесь работать в непрерывной манере, не проходите последние несколько сантиметров в нижней части амплитуды, так вы нагрузите мышцы рук гораздо сильнее, чем если бы делали паузы после каждого повторения.
Чрезмерный читинг
Чрезмерное использование читинга — это тоже нехорошо. Многие забывают о том, что в первую очередь читинг – это способ увеличения интенсивности тренировок, но никак не вариант выполнения упражнения. Не нужно использовать его на постоянной основе и начинать выполнять первые повторения в подходе с относительно небольшим рабочим весом уже с читингом. У тех, кто часто использует читинг, со временем это превращается в привычку, и технически правильно поднимать веса они уже не могут. Для того чтобы избавиться от этой привычки при выполнении молотков с гантелями (и других базовых упражнений на бицепс) попробуйте выполнять их, стоя у стены. Шея, плечи, лопатки, поясница и ягодицы должны быть плотно прижаты к стене. Так вы чисто физически не сможете использовать читинг и сможете сосредоточиться на мышцах рук.
- Всегда начинайте выполнение упражнения молот с гантелью с тщательной разминки. Локтевые суставы нужно как следует разогреть и подготовить к работе.
- Работайте в едином темпе. Поднимайте гантели вверх в течение одной секунды, опускайте вниз в течение двух секунд. И так весь подход. Это обеспечит хорошую ментальную концентрацию на работе мышц.
- Сохраняйте одинаковое положение корпуса в течение всего подхода. Никаких наклонов вперед быть не должно. Также всегда держите локти прижатыми к корпусу.
- Больше пампинга! Попробуйте выполнять молотки с гантелями по одной руке. Отлично подойдет следующая схема: 20 раз правой рукой, затем сразу 20 раз левой. Потом еще 15, 10 и 5 повторений. К концу такого подхода мышцы будет просто разрывать от кровенаполнения.
Что такое упражнение “Молот”?
Упражнение предназначено для развития плечевого сустава руки и бицепса. Следует отметить, что такая тренировка руки влияет также на разгибатели запястий.
При помощи такой тренировки у спортсмена бицепс становится объемным и рельефным. Многие профессионалы бодибилдинга называют процедуру наращивания мышечной массы по такой системе сгибанием руки в стиле «молоток». Благодаря одному упражнению развивается целый ряд мышц руки.
Разработано множество возможных вариаций по выполнению упражнения. К примеру, выполнять его можно как стоя, так и в сидячем положении на скамье с опорой либо без нее. Делать упражнение можно обеими руками одновременно или поочередно сначала одной, а потом второй рукой.
Разберем подробнее, как сгибать руки с гантелями в сидячем положении:
- Сядьте на скамью и облокотитесь на спинку. Руки необходимо опустить вниз вдоль туловища, держа в них гантели, при этом ладони надо повернуть к корпусу.
- Локти следует плотно прижать к телу и начать медленно поднимать кисти вверх. В процессе движения ладони нужно развернуть таким образом, чтобы пальцы были направлены к потолку, и поднять гантели до того момента, пока не ощутите сокращения мышц.
- По максимуму медленно необходимо вернуть руки с тяжестью в начальное положение по широкой амплитуде движения.
Еще больше о подъеме гантелей на бицепс читайте в статье.
Всем привет. На повестке дня упражнения на бицепс, которое
называется молоток с гантелями или «хаммер». Это некая вариация подъема
гантелей, особенность которой заключается в делении нагрузки пополам между
бицепсами, и плечевыми мышцами, расположенными под бицепсами.
От положения ладони, ее пронации зависит нагрузка,
распределяющаяся между самими бицепсами, и мышцами, находящимися под ними.
Когда гантели берутся так, что ладони смотрят в пол (аналог обратного подъема
на бицепс) то нагрузка направлена на плечевую мышцу. В случае с разворотом
ладони вверх, к потолку – максимально работает бицепс. При промежуточной
позиции, «ладони в положении хлопка», нагрузка будет равномерно распределяться
между бицепсом и внутренними мышцами.
- » С одной
стороны – включено в работу большое количество мышц, что делает упражнение
более базовым, можно поднимать веса по -тяжелее. К примеру, если ваш рабочий
вес в подъеме штанги на бицепс 30 кг, то в молоте вы можете взять по 20 кг на
каждую руку, и в суме это 40 кг. - » Минус в
том, что нет определяющей фокусировки и акцента на той или иной мышце. Не в
достаточной мере прорабатывается бицепс, а так же лучевая мышца.
Данное упражнение рекомендуется делать новичкам, в своих первых шагах к тренировкам. Ведь
новопришедшему в зал необходимо нарастить общую массу, для этого поднимать
большие веса, использовать базовые упражнения, что задействуют много мышечных
групп.
Молоток с гантелями дает на много больше пользы и эффекта
чем любые сгибания на скамье Скотта, вариации сгибаний на бицепс используя
блоки, почему? Вовлечено больше мышц,
базовое упражнение.
У молотков естособенности, которых лишены другие упражнения, направленные на развитие бицепса:
- Развитие внешней головки более акцентировано.
- Нагрузка равномерно распределяется между бицепсом и брахиалисом в зависимости от хвата (это описано выше).
- Работают мышцы предплечья.
- Запястья в наименее уязвимом положении, вероятность травмы снижается.
При выполнении «молотка» путем поочередного поднятия рук гантели берем сразу в обе руки, что позволит уравновесить положение и за счет этого максимально сконцентрироваться на упражнении.
Существуют различные вариации выполнения упражнения «молоток», позволяющие подобрать для себя наиболее комфортный или максимально отвечающий поставленной цели и физическому состоянию способ.
- Можно поднимать одновременно обе руки, при этом следует снизить вес гантелей из-за дополнительной нагрузки. Такой вариант позволяет сфокусировать внимание на качестве работы.
- Можно каждую руку поднимать поочередно, для равновесия удерживая в нерабочей руке гантель аналогичного веса. Этот способ заставляет руку пребывать в напряжении на протяжении подхода, в отличие от переменного сгибания, когда одна рука получает передышку на время работы второй.
- Выполнять «молотки» с гантелями можно сидя на скамье или на скамье Скотта, для упрощения упражнения или с целью дополнительно обрести равновесие.
- Допускается выполнение подъемов у блока.
Чем уже хват при выполнении «молотка», тем ощутимее эффект от проделанной работы.
Молоток с гантелями на бицепс видео
Молоток – упражнение, которое отличается простотой выполнения. Очередность незамысловатых действий, образующих собой единое действие, описано пошагово.
- Шаг 1. Примите исходное положение – стоя (или сидя на скамье) с гантелями, удерживая их выбранным предварительно хватом. Расставив ноги на ширине таза, убедитесь, что стойка (позиция сидя) удобна для вас.
- Шаг 2. Зафиксируйте руки в позиции таким образом, чтобы при выполнении упражнения локти оставались неподвижными, прижатыми к бокам. Теперь можете осуществлять следующий шаг – подъем гантелей.
- Шаг 3. Выдыхая, удерживая корпус и плечи прижатыми по бокам, поднимите снаряд одной рукой (или сразу двумя). Следите за напряжением двуглавой мышцы. Поднимите гантели практически до уровня плеч и задержитесь на 1-2 секунды.
- Шаг 4. Плавно на вдохе опускайте гантели, не допуская полного расслабления мышц. Практически сразу же начните очередной подъем гантели, повторив движения необходимое количество раз.
Понять, как это выглядит в движении, поможет видео-инструкция от Дениса Борисова.
В завершение хотелось бы сказать, что упражнение молотки на бицепс способствуют развитию уже существующей мускульной массы. Именно поэтому их рационально применять в сочетании с другими упражнениями на развитие бицепса (классические подъемы гантелей, штанги), позволяющие всеобъемлюще разрабатывать мышечный атлас рук.
Какие мышцы задействованы, преимущества
Сгибания рук с гантелями хватом «молот» — одно из самых простых, но при этом эффективных упражнений для рук. Оно похоже на классический подъем гантелей на бицепс, его единственное отличие — хват должен быть нейтральным, в этом случае большой палец смотрит вперед. Когда предплечье расположено параллельно полу, гантель расположена вертикально.
Мышцы, задействованные в молотке
Характерная особенность таких сгибаний заключается именно в том, что они сильно нагружают плечевые мышцы, находящиеся под бицепсами. Их проработка позволяет укрепить руки.
Кроме того, когда брахиалис увеличивается в размере, она как бы выталкивает бицепс вверх, в результате он становится выше, выглядит более крупным и эффектным. Но бицепс также получает значительную нагрузку — фактически при выполнении этого упражнения она делится пополам между бицепсами и плечевыми мышцами.
«Молотки» являются промежуточным вариантом между сгибаниями рук со штангой или с гантелями обратным хватом (ладонь в нижней точке траектории движения смотрит вперед, а в верхней — назад), которые максимально загружают двуглавую мышцу руки, и сгибаниями прямым хватом (ладонь направлена назад и вперед соответственно), нагружающими в первую очередь плечевые мышцы.
Преимущества
Добавляя молотки в свою тренировочную программу, вы сможете:
- Добиться лучшего развития внешней головки бицепса.
- Сделать бицепсы намного выше.
- Развить предплечья.
- Задействовать непривычным способом мышцы кисти и сгибатели, добраться до которых иными способами практически невозможно.
- Снизить риск травмирования запястий, так как кисть не нужно скручивать.
Одним из самых главных преимуществ «Молотка» является объемное наращивание и увеличение общей мышечной массы рук, при этом мускулатура развивается в комплексной форме.
Следует помнить о том, что, в зависимости от варианта использования хвата, нагрузка на мышцы будет распределяться по-разному. Перед началом тренировки спортсмену следует обратить внимание на такие нюансы:
- при повороте ладони вниз будет в большей степени развиваться брахиалис;
- если ладонь развернута наверх, то нагрузки на бицепс будут максимальными;
- при нейтральном хвате (в случае, если ладони направлены друг к другу) обе мышцы будут получать максимальную нагрузку.
Нейтральный хват обладает как преимуществами, так и недостатками. Его положительной стороной является то, что в процессе тренировки будет работать несколько мышц сразу. Так, помимо бицепса подключаются еще и плечевые мышцы. В то же время во время такой тренировки у спортсмена нет сфокусированного действия на определенную область мышц: прорабатываются две мышцы одновременно, а потому результат может быть размытым.
Наиболее распространенный вариант тренировки «Молот» предусматривает выполнение упражнения при помощи обеих рук. Следует отметить связанный с этим недостаток: при работе обеими руками человеку не под силу упражняться с большими нагрузками, поэтому наращивание бицепса и плечевых мышц будет не эффективно.
Напротив, при выполнении тренировки с чередованием рук существенное преимущество состоит в том, что нагрузка с плечевых мышц и бицепса не будет уходить в другие мышечные группы. Это приведет к более глубокой проработке тренируемых мышц. При этом такой вариант выполнения упражнения обладает и недостатком: для отдельной проработки мышц каждой руки понадобится больше времени.
Последовательность выполнения
1.Возьмите гантели в руки, плотно держите их
кистями, ноги на ширине плеч.2.Прижмите локти немного к корпусу, плечи выведите вперед, чуть опустите вниз.3.Начинайте подъем одной рукой, ладонь размещена так, как будто вы держите
чашку в руках, ребром к полу.4.В верхней точке не доводите гантель до конца
груди, задержитесь на треть амплитуды.5.Медленно опустите гантель вниз, полностью
разогнув локоть.
Положение №1
Положение №2
Техника выполнения, общие советы
По своей структуре упражнение «Молот» для проработки бицепса обладает рядом особенностей, которыми не обладают другие упражнения по наращиванию бицепса:
- в момент тренировок улучшается пиковость бицепсных мышц и более акцентировано развивается внешняя головка;
- предусмотрены равномерные нагрузки на бицепсы и плечевые мышцы;
- оказывается существенное воздействие на предплечные мышцы тела;
- при выполнении процедуры нет никакого дискомфорта в запястье, что обусловливает меньшую вероятность получения различных травм.
Технические особенности пошагового выполнения тренировки «Молоток» выглядят так:
- Следует взять гантели в обычном хвате в верхней части, выпрямить позвоночник, немного согнуть ноги в коленных суставах, руки плотно прижать к основанию туловища. Это будет считаться исходным положением спортсмена.
- После фиксации плечевого сустава следует произвести сгибание рук. При этом гантели следует вести до уровня дельта. Когда наступит конечная точка амплитуды, рекомендуется задержаться на одну секунду для ощущения пикового сокращения мышц.
- Следует плавно отпустить гантели в начальное положение и после этого выполнять такие же сгибания на эту или противоположную руку.
Частые ошибки при выполнении упражнения, как их избежать
Распространенные ошибки, которые делают спортсмены-новички во время тренировки «Молоток», и методика их исправления:
- Смещение локтей. Двигаться должен только локтевой сустав. При выполнении упражнения следует плотно прижимать руки к основанию корпуса и фиксировать плечевой сустав.
- Раскачивание тела, рывки. Если использовать во время занятий спортом инерционную силу, то можно свести на ноль весь полученный результат. Корпус должен оставаться максимально устойчивым. Шатание во время работы с гантелями не допускается, подъем снаряда производится исключительно благодаря плечевой мышце и бицепсу.
- Ослабление нагрузки. Бицепсную часть необходимо постоянно нагружать, руки опускать до конца или распрямлять нельзя.
- Если из-за большой массы гантели нарушается техника исполнения упражнения, требуется снизить вес.
- » Локти должны оставаться неподвижными, работает только
предплечье - » Не нужно читтингвовать, закидать гантели,
прогибаться в пояснице - » Запястья расположены в положении «прямо» не
сгибайте их - » Не гонитесь за весами, работайте с умеренными
гантелями
Количество повторений
- » Для
мужчин:8 — 10
повторений 4 подхода. - » Для женщин:8 — 12 повторений 2-3 подхода.
Чем можно заменить
молоток на бицепс стоя
Молотки с гантелями можно заменить обратным сгибанием штанги
на бицепс стоя.
Выводы
- » Для того чтобы правильно выполнять молотки с
гантелями, поднимать большие веса необходимо: - » Брать гантели узким хватом, при подъеме
прижимать руку к корпусу - » Держать локти неподвижными
- » Плечи расслабить и вывести немного вперед
- » Выполнять упражнение медленно и подконтрольно
- » Не забрасывать вес, не читтинговать
Упражнение молоток на бицепс
Упражнение молоток на бицепс, не только вовлекает в работу двуглавую мышцу плеча (бицепс), но и плечевую мышцу (брахиалис), а также плечелучевую (верхняя часть предплечья).
В упражнениях на бицепс есть некоторые особенности. Чем больше ладони пронированы (повернуты вниз) тем больше работает плечевая мышца, чем больше супенированы (развернуты верх) тем больше работают бицепсы. Если же мы выбираем промежуточную позицию как в упражнении молоток, то бицепсы и плечевые мышцы делят нагрузку пополам, хотя везде написано что молот упражнение на бицепс, а это как видите не совсем так.
Этот нюанс с одной стороны даёт преимущество – делает движение более базовым т.к. вовлекает в работу больше мышц, и мы способны поработать с большим весом в данном упражнении.
Минус же в том, что мы не фокусировано, прорабатывает бицепс или плечевую мышцу.
На начальном этапе телостроительства, я настоятельно рекомендую включать это упражнение в ваши тренировки, т.к. вам необходимо по максимуму развивать все массивы мышц. Молот на начальном уровне намного лучше, чем всякие изолированные подъёмы на скамье Скота и т.д. Первые 2 года тренировок выбирайте все те упражнения, в которых можно поднимать как можно больше вес.
Основные правила
1.Гантели опускаем полностью, а вот поднимаем не очень высоко, а работаем в 3/4 амплитуды, это нужно для того чтобы мышцы были постоянно под нагрузкой. Выдох всегда делаем на усилии.
2.Не читингуем (не забрасываем вес телом). Т.к. упражнение односуставное, при резких рывковых движениях, большая вероятность повредить связки.
3.На протяжении всего движения локти прижаты к корпусу. Чтобы не помогать передней дельтой, не уводите локти вперед, они всегда должны находиться сбоку туловища.
Разновидности молота
Можно делать поочередно, можно делать сразу 2 руками, а можно выполнить сначала одной, а потом другой рукой. Я предпочитаю именно последний вариант, так мы больше сконцентрированы на работе целевых мышц, плюс мышцы постоянно в напряжении в отличие от переменных подъёмов.
Ширина хвата. Т.к. львиная доля нагрузки приходится на плечевую мышцу, и чтобы концентрированно её нагружать, необходимо выполнять движение узким хватом. Поэтому советую не разворачивать гантели в сторону, а наоборот немного свести вовнутрь. Есть еще более крутой вариант, поднимать руку к противоположному плечу, лично при таком исполнении лучше всего ощущаю работу мышц.
90000 Cable Rope Hammer Curls — Biceps Exercise Guide 90001 90002 90003 90002 90003 Navigate 90002 90007 90008 Home 90009 90008 Exercise 90007 90008 Exercise Guides 90009 90008 Workout Routines 90009 90008 Exercise Videos 90009 90008 Cardio Training 90009 90008 Bodybuilding Basics 90009 90008 Exercise Calculators 90009 90008 Weight Loss Tips 90009 90008 Free Exercise Journal 90009 90028 90009 90008 Diet 90007 90008 Clean Eating 101 90009 90008 Weight Loss Recipes 90009 90008 Healthy Snacks 90009 90008 Free Diet Journal 90009 90008 Fast Food Facts 90009 90008 Diet Calculators 90009 90008 High Protein Snacks 90009 90008 Healthy Eating Tips 90009 90028 90009 90008 Success Stories 90007 90008 Weight Loss Stories 90009 90008 Muscle Makeovers 90009 90008 Fit Moms Stories 90009 90008 Fit Seniors Stories 90009 90008 Biggest Losers 90009 90008 Submit Your Story! 90009 90028 90009 90008 Models 90007 90008 Female Models 90009 90008 Male Models 90009 90008 Become a Model! 90009 90028 90009 90008 Videos 90009 90008 Q & A 90007 90008 Bodybuilding 90009 90008 Diet and Nutrition 90009 90008 Weight Loss 90009 90008 Weight Training 90009 90008 Cardio Training 90009 90008 Muscle Building 90009 90008 Fat Burning 90009 90008 General Exercise 90009 90028 90009 90008 Calculators 90009 90008 Extras 90007 90008 FREE eBooks 90009 90008 FREE Newsletter 90009 90008 Fitness Writers 90009 90008 Exercise Bands 90009 90008 Jump Ropes 90009 90008 Workout Shirts 90009 90028 90009 90008 Forum 90009 90028 90002 You are at: Home »Exercise Guides» Cable Rope Hammer Curls — Biceps Exercise Guide 90120 90002 0 By ShapeFit on 90122 April 2, 2015 90123 Exercise Guides 90124 90125 Muscles Targe 90126 90127.90000 The Complete Guide to Biceps Training 90001 90002 90003 In order to maximize the size of your biceps peak and arm circumference, you can not overlook the brachialis. 90004 90003 The brachialis literally pushes the biceps up as it gets bigger, making the biceps appear taller. 90004 90003 The key to maximizing recruitment of the brachialis is to do elbow flexion with a neutral or hammer grip. 90004 90003 Err toward the slower side of rep speed vs.a quicker tempo in order to maximize the stress placed on the brachialis. 90004 90003 The biceps has two distinct heads and it’s possible to emphasize one head or the other. Doing barbell curls with a narrower grip will emphasize the long head; wider-grip curls emphasize the short, inner head. 90004 90003 Curling the bar to the nose will force the long head of the biceps to contract across both ends, providing a peak contraction. 90004 90003 To jumpstart biceps growth, hit them hard on three nonconsecutive days per week for six weeks.90004 90017 90018 Do not Forget the Brachialis! 90019 90020 You can not begin to maximize the size of your biceps peak and arm circumference without also addressing the underlying and often-overlooked brachialis. 90021 90020 Like the biceps, the brachialis is an elbow flexor. Due to its position under the biceps, it literally pushes the biceps up as it gets bigger, making the biceps appear taller. Likewise, a well-developed brachialis increases the overall circumference of the upper arm.90021 90020 If that’s not enough, the brachialis is also visible on the side (lateral aspect) of the arm, as when doing a rear double biceps pose. You’ve gotta be pretty lean to be able to see the brachialis, but even if you’ve got some chub over it, your arm will still look thicker if your brachialis is properly developed. 90021 90020 In short, you really need to have a thick brachialis if you want bodybuilder-looking guns. But how do you go about accomplishing that? 90021 90028 Hammer It 90029 90020 The key to maximizing recruitment of the brachialis is to do elbow flexion with a neutral grip, often called a hammer grip in bodybuilding circles.This shifts the stress away from the biceps brachii and onto the brachialis. 90021 90020 For the record, this will also hit the brachioradialis quite well. Although it’s visually more of a forearm muscle, it’s also an elbow flexor and you of course want it to be developed, too. 90021 90020 If there’s one exercise for the brachialis that’s like squats are for quad development, it’s the dumbbell hammer curl. To execute it, simply curl the dumbbell up while keeping the grip portion of the dumbbell in alignment with your humerus.90021 90020 This puts your wrist in that neutral position, which is simply half way between supination (palm up) and pronation (palm down). If you get confused, just think about the wrist position you’d use to grab a hammer. 90021 90020 In addition to the dumbbell hammer curl, you could also do neutral-grip barbell curls 90039 if 90040 you’re lucky enough to have access to one of those old school bars with the vertical handles. 90021 90020 Likewise, the rope hammer curl is a great option.Simply attach a rope — like you’d typically use for rope pushdowns — on a low pulley and off you go. Reverse curls are also a valid option, even though they target the brachioradialis a bit more. 90021 90020 To synopsize, the following movements target the brachialis: 90021 90002 90003 Dumbbell Hammer Curl 90004 90003 Neutral-Grip Barbell Curl (using «French curl» bar) 90004 90003 Rope Hammer Curl 90004 90003 Reverse Curl 90004 90017 90020 Do not worry about having to use a variety of hand positions and / or arm angles to stimulate it, though, because the brachialis only has one head and does not cross the shoulder joint.But, as with any muscle, you should use a variety of rep ranges to maximize hypertrophy. 90021 90028 Brachialis Rep Speed - Slower is Better 90029 90020 Another thing to keep in mind when you want to maximize recruitment of the brachialis is repetition speed, specifically the eccentric (aka negative) portion of the repetition. 90021 90020 One study found that doing the eccentric component more slowly increased activity of the brachialis, while decreasing activity of the biceps brachii.90021 90020 This is thought to be because the brachialis tends to have more slow-twitch fibers than the biceps. Likewise, the brachialis plays a bit more of a stabilizing role and the biceps are more for faster, explosive movements. 90021 90020 Although the aforementioned study is not perfectly applicable (they were doing supinated elbow flexion and comparing a 10-second vs. 2-second negative), it’s still a good idea to err toward the slower side of rep speed vs. a quicker tempo in order to maximize the stress placed on the brachialis.90021 90020 As for number of exercises, doing one brachialis-targeting exercise as part of your biceps routine is sufficient. However, if you’re like many people who have an underdeveloped brachialis, then consider doing at least two neutral-grip elbow flexion exercises every other biceps workout. 90021 90018 On to the Biceps! 90019 90020 The biceps brachii has two separate heads, the long head and the short head. The long head is situated on the lateral aspect while the short head is on the medial aspect.90021 90020 You can think of the long head as the «outer» bicep, which would be seen when doing a rear double biceps pose, and the short head as the «inner» bicep, visualized when hitting a front double bi. 90021 90020 Because the muscle has two distinct heads, it’s possible to emphasize one head or the other during curls. For example, doing barbell curls with a narrower grip will emphasize the long head more, while wider-grip curls emphasize the short, inner head more. 90021 90020 The long head of the biceps crosses the shoulder joint so there are a couple other techniques you can use that will arguably hit it a bit harder, one of which is to pre-stretch the long head, as with incline dumbbell curls.90021 90020 Much like overhead triceps extensions emphasize the long head of the triceps, starting the dumbbell curl with your humerus hyper-extended (as it is in the starting position of an incline curl) will pre-stretch the long head and force it to work a bit harder. 90021 90020 Although the effect is not quite as significant as it is with overhead triceps extensions, it’s still worth doing, even if for no reason other than providing another type of stimuli. 90021 90020 You can also make the long head contract more.Since the long head crosses the shoulder joint, it plays a role in shoulder flexion. So instead of keeping your humerus along your side during the entire curl, bring your elbows forward a bit as you approach the top, fully-contracted portion of the curl. 90021 90020 Take the barbell curl, for example. Curl the bar to your nose. That will force the long head of the biceps to contract across both ends, thus providing a really nice peak contraction. 90021 90018 Maximizing Your Peak 90019 90020 Without a doubt, the overall shape of your biceps is largely determined by genetics, so thank or blame your parents accordingly.90021 90020 However, the long head does have more of a propensity toward being more highly peaked than the short head. Therefore, if you want to maximize the peak of your biceps, it’s worth doing an exercise or two that emphasizes the long head. 90021 90020 You can target the long head via: 90021 90002 90003 Narrow-Grip Curl, best done on a cambered / EZ bar 90004 90003 Incline Dumbbell Curl, and / or Barbell Curl to nose 90004 90017 90018 Speed, Sets, & Frequency 90019 90020 Remember, slower curls emphasize the brachialis and faster curls hit the biceps a bit more.With that in mind, it makes sense to do some of your curls with a quicker tempo. 90021 90020 We do want to keep your biceps attached to their tendon and that tendon attached to your radius, so do not get all crazy here! Still, keeping the eccentric portion of the curl between one and two seconds (versus longer) is a good idea to maximize biceps recruitment. 90021 90020 As for the number of sets you should do for biceps, it depends largely on how intense the sets are and how often you’re going to train biceps.90021 90020 Take most non warm-up sets to, or very near, concentric failure, hitting biceps about every 5-7 days. Given those parameters, doing about 9-12 sets (not counting light warm-up sets) in a biceps and brachialis workout is about right if you really want to maximize growth. Divide those sets across 3-4 different exercises to provide a variety of stimuli to the elbow flexors. 90021 90020 If you’re going to implement intensity-boosting techniques like forced-reps and / or negatives, you should err toward fewer sets so you can still recover optimally.Generally, save these techniques for special occasions to avoid overtraining. 90021 90018 The Rapid Growth Plan 90019 90020 Even though a general recommendation is to work biceps every 5-7 days, one of the best ways to jumpstart biceps growth is to train them more often for brief periods of time. Hitting bi’s on three nonconsecutive days per week (i.e., Mon, Wed, Fri) for about six weeks tends to work really well. 90021 90020 Although I’d encourage you to try high-frequency biceps training, you need to make a couple of modifications for it to work.For starters, only do 90039 two exercises 90040 (typically three sets each), during each of these thrice-weekly workouts. Next, stop a rep or two short of failure. 90021 90018 Reps 90019 90020 In bodybuilding, regardless of the body part, it’s pretty much always advisable to hit a variety of rep ranges and even rest periods. 90021 90020 Keeping in mind that your number of reps and amount of rest between sets should be inversely proportional, here are a couple of examples of different rep ranges / rest periods: 90021 90128 90003 5 x 5 with 120 seconds rest 90004 90003 3 x 8-12 with 75 seconds rest 90004 90003 4 x 12-15 with 30 seconds rest 90004 90135 90020 The first scenario maximizes the mechanical tension placed on the biceps, which does a great job causing protein synthesis and neuromuscular improvements.90021 90020 The last maximizes metabolic fatigue and the blood volumization response, leading to hypertrophy of «stuff» other than actin and myosin. And the 3 x 8-12 is that sweet spot right in the middle. 90021 90020 Because your goal is size, you want to stress — and induce hypertrophy of — all the various components of the muscle cell. Therefore, variety truly is key here. 90021 90028 Related: More on training the brachialis 90029 90028 Related: 5 Insane Biceps and Triceps Workouts 90029 90028 Related: More on training the brachialis 90029 90018 Reference 90019 90002 90003 Kulig, K, et.al. The effects of eccentric velocity on activation of elbow flexors: evaluation by magnetic resonance imaging. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2001. 90004 90017 .