Упражнение молот на бицепс: Упражнение молоток на бицепс и брахиалис

Содержание

Упражнение «молот»: как его правильно исполнять?

Накачать большие и сильные руки желает едва ли не каждый мужчина и подросток. Но часто можно наблюдать в тренажерном зале, как новички не совсем правильно развивают необходимые мышцы.

Если раньше, скорее всего, это можно было связать с нехваткой информации о упражнения на руки, то сейчас с появлением интернета в жизни каждого человека такого уже не скажешь. Но как можно объяснить то, что существует много информации, учебных роликов, реальных методик, а при этом все равно наблюдаются неуклюжие попытки увеличить свои руки?

В большей степени это связано с человеческим самолюбием и нежеланием прислушаться к советам опытных спортсменов.

Чтобы избежать травм и растяжений, необходимо прежде всего соблюдать правильную технику выполнения упражнений. В этой статье мы рассмотрим упражнение «молот» и верную технику его исполнения.

Какие мышцы работают?
Если не брать во внимание предплечья, которые участвуют в движениях косвенно, максимальное напряжение приходится на брахиалис и бицепс. Благодаря тому, что в работу включается брахиалис, руки увеличиваются в размерах. 

Как накачать брахиалис можно узнать здесь /polza-tebe.ru.

Из-за того что эта мышца расположена под бицепсом, при росте брахиалис создается визуальный эффект увеличения бицепса. Поэтому если вы хотите, чтобы ваши руки были широкими, упражнение «молот» может стать вашим проводником к успеху.

С чем выполнять?

Рассмотрим технику правильного выполнения. Эта упражнение имеет в виду работу с дополнительным отягощением в виде гантели. В принципе со штангой его можно делать, но тогда необходимо будет работать сразу обеими руками, а локти прижать к стене. Такой вариант скорее принесет вам больше неудобств, чем качественно будет тренировать бицепсы.

Рекомендуется выполнять «молот» с гантелями из-за низкой травматичности и большую эффективность. Гантели берите легкие, так как в молоте не так важен большой вес, как верная техника движений руками.

Итак, приступим к описанию того, как правильно выполнять упражнение «молот» с гантелями.

Не берите слишком большой вес

Возьмите по одной гантели в каждую руку. Если вы новичок, то начните с легкого веса, например, 5-7 кг. Опустите руки вниз, расслабьте плечи. Ноги поставьте на ширине плеч и немного согните в коленных суставах.

Разверните кисти рук таким образом, чтобы две гантели находились в положении, параллельном друг к другу. Вдохните воздух и на выдохе начинайте поднимать правую гантель вверх, сгибая руку в локте.

Упражнение «молот» подразумевает изолированную работу мышц, так что локоть должен быть намертво прижат к ребрам и не двигаться ни в одном направлении. Как только вы подняли гантель до уровня плеча, задержитесь в таком положении на секунду и начинайте не спеша опускать руку в исходное положение.

Когда опускаете гантель вниз, нужно снова сделать вдох. После того как правая рука опустилась вниз, без задержек стоит повторить движение, но уже левой рукой. Выполните таким образом 10-12 повторений.

Подходов можно делать столько, сколько захотите, но наиболее эффективное количество находится в диапазоне 2-4.

Что это такое Молот (упражнение). Энциклопедия

Пользователи также искали:

как делать молот, молот упражнение для девушек, молот упражнение на бицепс, подъем гантелей молот, упражнение молот с разворотом, упражнение молотки, упражнение молоток польза, упражнения на бицепс, молоток, молотки, упражнение, Молот, молот, бицепс, упражнение молоток польза, упражнение молот с разворотом, молот упражнение на бицепс, упражнения на бицепс, как делать молот, подъем гантелей молот, Молот упражнение, девушек, польза, разворотом, упражнения, делать, подъем, гантелей, упражнение молотки, молот упражнение для девушек, молот (упражнение), физические упражнения. молот (упражнение),

Молотки с гантелями на бицепс (техника выполнения)

Варианты выполнения

Молотки с гантелями делают стоя или сидя, на горизонтальной скамье со спинкой или без нее.

Также подъемы выполняют поочередно каждой рукой. Это будет упрощенный вариант, но с большей концентрацией на целевой группе.

Какие мышцы работают в упражнении

Сгибание рук с гантелями хватом молот — изолирующее упражнение. Это означает, что количество мышц, вовлеченных в движение, небольшое:

  • Плечевая (брахиалис) и плечелучевая (брахиорадиалис) – это две мышцы, на которые ложится основная часть нагрузки
  • Двуглавая мышца плеча (бицепс) работает здесь в роли вспомогательной

Хотя в бодибилдинге принято говорить, что “молотки” прокачивают бицепс, все понимают, что на самом деле прорабатывается в этом упражнении.

Эффект от упражнения

Брахиалис лежит под бицепсом, снаружи просматривается только небольшая его часть. Если руки развиты хорошо, то при взгляде на руку сбоку, между бицепсом и трицепсом заметна небольшая мышца в виде квадрата. Это и есть видимая часть плечевой мышцы.

Несмотря на то, что она довольно маленькая и не самая эффектная, профессиональные бодибилдеры тратят много времени и сил, чтобы максимально развить этот мускул.

Все дело в том, что брахиалис — своеобразный домкрат для бицепса. При хорошем развитии он как бы “выталкивает” двуглавую мышцу наверх.

Ведь бицепс увеличивается в объеме с двух сторон – и сверху (внешняя видимая часть), и снизу (внутренняя поверхность, которую визуально не видно). Если брахиалис не развит, то бицепс “проседает” внутрь. И несмотря на гипертрофию, визуально не впечатляет.

Чтобы устранить этот дефект и прокачивают плечевую мышцу.

Советы по тренировкам

Молотки с гантелями – упражнение, которое входит в состав практически любой программы на бицепс.

Как правило, его редко ставят первым номером. Чаще оно выступает в роли “добивочного”, и используется в середине или в конце тренировочного комплекса.

Молот с гантелями стоя выполняется в стоя, сидя, на скамье Скотта, двумя руками одновременно или одной поочередно, с гантелями и канатной рукоятью на блоке. Перечислять все варианты можно долго.

Главный признак упражнения – это нейтральный хват (ладони повернуты друг на друга и остаются в таком положении на протяжении всего движения).

Как правило, упражнения по типу молот с гантелями применяются после основных упражнений на бицепс.

Усталость диктует свои правила прокачки. Используются легкие и средние веса в 2-4 подходах на 10-15 раз.

Брахиалис небольшой по объему, к тому же и не слишком сильный. Поэтому интенсивность нагрузки регулируется не увеличением веса гантелей, а более качественной техникой выполнения упражнения. Так целевые мышцы прокачиваются эффективнее.

Типичные ошибки новичков

Несмотря на легкость выполнения молотков с гантелями, новички часто допускают ошибки:

  1. Читинг

Молотки – изолирующее движение, в котором читинг неуместен. Если вы помогаете себе спиной и ногами, упражнение теряет свой смысл.

В таком случае нагрузка смещается на крупные мышцы, а на долю брахиалиса приходится лишь малая ее часть.

  1. Использование большого веса отягощений

Распространенная ошибка среди новичков, которые в стремлении побыстрее накачать большие руки, хватаются за тяжелые гантели. Сил на это недостаточно, поэтому делать упражнение технически правильно не выходит.

В итоге подключается читинг, а что при нем происходит вы уже знаете.

  1. Незафиксированные локти

Если по ходу выполнения упражнения локти смещаются вперед и вверх, в работу дополнительно включаются передние дельты.

При правильной технике локти всегда прижаты к туловищу и остаются в таком положении до конца упражнения.

Упражнение молот | Как делать молот на бицепс правильно

Упражнение молот – это один из вариантов подъема гантелей на бицепс.

Упражнение молот

Помимо бицепсов практически половина нагрузки уходит на плечевые мышцы (брахиалис), которые расположены глубоко под двуглавой мышцей плеча, а часть нагрузки берет на себя плече-лучевая мышца.

Особенности упражнения молот

Чем больше ладонь пронирована (смотрит вниз), тем большую нагрузку получают плечевые мышцы. Чем больше ладонь супинирована (развернута кверху), тем больше нагрузки идет на бицепсы. В упражнении молот ладони смотрят друг на друга, т.е. занимают промежуточную позицию. В связи с этим нагрузка распределяется между плечевыми мышцами и бицепсами.

С одной стороны, в работу вовлечено большее количество мышц. Главное достоинство вытекающее из этого утверждения — Вы сможете взять более тяжелый рабочий вес. С другой стороны, нагрузка на каждую отдельную мышцу расфокусирована, поэтому какая-то будет стимулироваться больше, какая-то меньше.

Несмотря на это, упражнение молоток на бицепс позволяет набирать общую мышечную массу рук. К слову сказать, по эффективности оно впереди сгибаний рук на скамье Скотта или сгибаний рук в блочной раме, именно за счет характера движения, вовлекающего большее количество мышц.

Немаловажным моментом является амплитуда движения. В любых упражнениях стоит стремиться усложнить работу своим мышцам, работать внутри амплитуды, держать напряжение в целевых мышцах на протяжении всего подхода.

В любых сгибаниях на бицепс пиковое сокращение достигается примерно на ¾ траектории подъема. Поднимая вес до конца, Вы даете возможность бицепсу сделать передышку, т.к. удерживаете вес на сухожилиях и суставах. Поэтому Ваша задача останавливать подъем в момент пикового сокращения ВАШИХ бицепсов. И на секунду делать паузу в этот момент.

Не стоит облегчать себе работу по подъему гантелей раскачивая корпусом, забрасывать гантели вверх по инерции. Инерция – это способ снять нагрузку с мышц, но во что бы то ни стало добить повторение. Понятно, что такое повторение не ведет к росту мышц, так зачем его делать?

Кроме того, читинговать в изолированных упражнениях – это значит повышать нагрузку и опасность травмы на рабочий сустав (а он в изолированном упражнении единственный).

Техника выполнения должна быть ИДЕАЛЬНОЙ.

Занимаются двое в зале.

— Но ты же выполняешь это упражнение неправильно?!

— Да пофиг, все равно расту.

— А была бы идеальная техника, рос бы еще быстрее!

— … блин.

Упражнение молоток на бицепс: техника выполнения

Упражнение молоток можно выполнять сидя на скамье, стоя, можно выполнять сгибания рук одновременно, поочередно или сериями (сначала работу выполняет одна рука, потом вторая делает тот же объем). Подберите наиболее удобный для Вас вариант опытным путем.

Если Вы выполняете упражнение молот одной рукой, во второй всегда держите гантель, для того, чтобы уравновесить положение своего корпуса. Для того, чтобы повысить нагрузку на плечевую мышцу поднимайте гантели близко друг к другу. Если Вы работаете одной рукой выполняйте подъемы близко к корпусу.

На левом фото — вариант с акцентом на плечевые мышцы, на правом — нейтральное положение

Взяв гантели в руки опустите плечи, а локти прижмите к корпусу. Зафиксируйте корпус, плечи и руки до локтей в неподвижном состоянии. Начинайте подъем гантелей на выдохе. Работают только локоть и предплечья.

Дойдя до пикового сокращения, сделайте небольшую паузу и на вдохе опускайте гантели. В нижней точке добейтесь полного растяжения бицепса (руки практически полностью разгибаются). Без задержек внизу, начинайте очередной подъем.

Упражнение молоток на бицепс: видео

Для того, чтобы лучше понять, как выполнять упражнение молоток на бицепс, видео Дениса Борисова детально расскажет об этом.

Заключение

Не зацикливайтесь на стандартном диапазоне повторений 8-12. Попробуйте поработать в адски тяжелом режиме, сохраняя идеальную технику на 5-6 раз. Быть может такой характер выполнения подойдет Вам больше.

Выполняя упражнение молот Вы работаете над толщиной своих рук. Развитая плечевая мышца выталкивает наружу внешнюю часть бицепса. А плече-лучевая мышца утолщает верх предплечья. Упражнение подходит как начинающим, так и более опытным атлетам всех возрастов.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Упражнение молот (молоток) на бицепс — техника, особенности

Упражнение молот (молоток) — изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц бицепса и брахиалиса. Мышцы брахиалиса (плечевой мышцы руки) находятся на внешней стороне руки непосредственно между бицепсом и трицепсом (под двухглавой мышцей плеча (бицепса), соответственно развивая брахиалис, вы тем самым увеличиваете и ваши бицепсы, потому что мышцы брахиалиса занимают значительный объем руки.

Сгибания в стиле «молот» эффективно прорабатывают мышцы брахиалиса. Эта мышца придает дополнительную толщину и массивность рукам в позах «двойной бицепс сзади» и «максимальная мускулистость».

Уровень сложности: подходит для начинающих спортсменов

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

  • пара гантелей;
  • скамья (при выполнении упражнения молот на наклонной скамье)

Техника выполнения упражнения молот (молоток):

  1. Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку, руки выпрямлены и опущены параллельно друг другу. Локти должны быть расположены близко к туловищу.
  2. Ладони рук должны быть направлены в сторону туловища. Это ваша исходная позиция.
  3. Теперь, удерживая плечи в неподвижном положении, на выдохе поднимайте гантели вперед, сокращая мышцы бицепсов. Продолжайте поднимать гантели пока не выполните полную амплитуду движения до максимального сокращения бицепсов и гантели не окажутся на уровне плеч. Удерживайте напряжение в этой точке в течение 1 секунды, сжимая ваши бицепсы. Совет: Фокусируйтесь на удержании локтей в неподвижном состоянии, двигая только предплечье.
  4. После короткой паузы, на вдохе медленно начните опускать гантели обратно вниз в исходное положение.
  5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Техника выполнения упражнения сгибания гантелей молот поочередно:

  1. Начинайте выполнение упражнения с двумя гантелями, удерживая их перед собой так, чтобы большие пальцы рук были обращены друг к другу.
  2. При подъеме гантели, ведите ее непосредственно перед собой так, чтобы в конечной точке амплитуды она находилась напротив плеча второй руки.
  3. Опустив гантель выполните аналогичное движение другой рукой. Иногда рекомендуется выполнить полное число повторений одной рукой, в то время как вторая просто удерживает гантель. Это хороший способ добиться необходимого жжения в мышце.

Советы по выполнению

  • Всегда здраво оценивайте собственные силы. Работайте с весом, который можете контролировать как в позитивной, так и негативной фазе движения.
  • Сосредоточьтесь на негативной фазе, вместо того, чтобы выполнять упражнение в слишком быстром темпе. У вас должно уходить три секунды на выполнение позитивной фазы и от трех до четырех секунд — на негативной.
  • Не раскачивайтесь всем телом, стремитесь погасить инерционный момент во время выполнения упражнения.
  • Используйте один и тот же вес для обеих рук, но для отстающей можете выполнять большее количество повторений. К примеру, левой рукой делаете от 8 до 10 повторений в подходе, а правой -10-12 повторений… или даже выполните дополнительный подход.
Варианты выполнения:

Есть много возможных вариаций выполнения для этого упражнения. Например, вы можете выполнять упражнение, сидя на наклонной скамейке или на горизонтальной скамье без поддержки спины, либо также можно выполнить его чередуя руки; сначала поднимая правую руку в течение одного повторения, затем левую, опять правую и т.д.

Выполнение упражнения молот на наклонной скамье:

  1. Исходная позиция: сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Ваша спина должна плотно прилегать к скамье, ноги упираются в пол. Свободно опустите гантели, чтобы они свободно свивали по сторонам вниз, держа их  нейтральным хватом.
  2. Начните выполнение движения гантелей вверх, сгибая локти, держа плечи в неподвижном состоянии.
  3. Продолжайте поднимать гантели до верхней точки амплитуды движения и сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Видео по темеУпражнение молот (молоток):

Смотрите также:

Упражнение «Молот» – отличный способ накачать достаточно массивные и красивые руки. Молоток: работаем над высотой бицепса

Проработка бицепсов — классика жанра в тренажёрных залах и в домашних занятиях. Дать качественную нагрузку этой мышце можно упражнением, которое порой остаётся «за кадром», относимое к числу простых. Между тем, тренировка под запоминающимся названием «Молот» достойна внимания тех, кто желает обрести привлекательный рельеф рук. Упражнение молоток выполняется с гантелями.

«Молот»: специфика упражнения

Спортсмен, выполняющий данное упражнение, со стороны напоминает кузнеца, наносящего удары молотом по наковальне. Такое сходство в движениях дало этому виду тренинга яркое название «Молот» («Молоток», молотковые сгибания).

Какие мышцы тренирует упражнение молоток с гантелями

Основную работу здесь выполняют бицепс (двуглавая мышца плеча) и брахиалис (толстая мышца, пролегающая глубоко под бицепсом).

Брахиалис, в отличие от бицепса, скрыт от взгляда, поэтому многие спортсмены не считают нужным его тренировать. Однако именно эта мышца при регулярной проработке подчёркивает рельеф рук, влияя на прорисованность двуглавой мышцы плеча.

Косвенную нагрузку в молотковых сгибаниях получают:

  • плечелучевая мышца
  • передние пучки дельтовидной мышцы
  • верхняя часть грудной мускулатуры

Молотковые сгибания основаны на движениях, прорабатывающих сразу несколько мышечных групп верхних конечностей.

Преимущества упражнения

Говоря о преимуществах молотковых сгибаний, следует учитывать, что в целом акцент нагрузки при проработке рук зависит от положения кистей, то есть от того, каким хватом спортсмен удерживает снаряд. В положении пронации (при направленных вниз ладонях) сильнее активируется брахиалис, а супинация (разворот ладоней вверх) переносит рабочий акцент на бицепсы. В «Молоте» используется нейтральный хват (кисти, удерживающие отягощение, развёрнуты по направлению друг к другу). Это позволяет качественно проработать и ту, и другую мышцу.

Брахиалис, анатомически расположенный под бицепсом, при своём развитии «выталкивает» двуглавую мышцу. В результате на бицепс оказывается двустороннее воздействие: он не только сам активно работает в этом упражнении, но и вынужден изменять свои контуры под давлением брахиалиса.

Упражнение «Молот» мощно прокачивает и плечелучевую мышцу, от развития которой во многом зависит внешний вид предплечий. На фоне рельефных бицепсов неразвитая и тонкая нижняя часть руки выглядит непривлекательно. Включение молотковых сгибаний в программу тренинга позволит избежать подобной дисгармонии. В целом рука приобретает более проработанный вид, нежели после одних лишь упражнений на бицепс.

Одновременная тренировка бицепса и брахиалиса в молотковых сгибаниях придаёт рукам рельефность и способствует набору мышечной массы.


Во время тренировки рук в «молотковом» стиле за счёт отсутствия крутящего момента запястья подвергаются меньшей нагрузке. Нейтральный хват является более естественным и комфортным с анатомической точки зрения.

Большое количество мышц, активирующихся во время выполнения движений, даёт возможность работать с более значительным отягощением.

«Молот» — технически несложное упражнение, для которого нужно минимальное оборудование. Его удобно выполнять в домашних условиях.

Техника выполнения молотковых сгибаний на бицепс

Упражнение «Молот» отличается вариативностью: его можно делать, меняя исходную позицию и применяя разные виды инвентаря.

Перед началом занятия следует хорошо разогреть локтевой сустав как единственный, берущий на себя нагрузку в этом упражнении. Рекомендуется проделать серию вращательных движений в локтях при зафиксированных плечах. Первый подход нужно сделать с небольшим весом в 12–15 повторениях.

Подъёмы двух рук в положении стоя

Расположившись стоя на полу и расставив ноги на ширине плеч, нужно зафиксировать естественный прогиб в пояснице и не менять это положение, пока не завершится заключительное повторение. Исходная позиция должна быть устойчивой. Гантели берут нейтральным хватом.

  1. Сделав вдох, начинают подъём рук, сгибая их в локтевых суставах. Момент максимального мышечного усилия делается на выдохе.
  2. В верхней точке гантели поднимаются практически до уровня плеч. Здесь важно прочувствовать пиковое мускульное сокращение и сделать небольшую паузу.
  3. Подконтрольным и медленным движением опускают отягощение в исходную позицию, не допуская отклонения рук назад: на следующем подъёме это включит силу инерции, облегчая работу целевым мышцам.

Выполняют 8–12 повторений в 3–4 сетах.


Пиковое сокращение бицепса происходит до момента касания кистью плеча (приблизительно на ¾ траектории подъёма). Поэтому в верхней точке не стоит доводить предплечья до вертикальной позиции: двуглавая мышца получит передышку, а вес будет удерживаться на усилии суставов и сухожилий.

Движения вверх и вниз выполняются без рывков и раскачиваний корпуса. Сгибание и разгибание происходит лишь в локтевых суставах.

Чтобы упростить контроль за стабильным положением, можно делать молоточки стоя у стены, соприкасаясь с ней в области ягодиц и плечевого пояса.

Перед выполнение упражнения нужно ознакомиться с некоторыми нюансами, которы представлены на видео.

Видео: Технические нюансы молотковых подъёмов

Поочерёдные подъёмы каждой рукой стоя

Многие спортсмены, включившие молотковые сгибания в тренировочную программу, практикуют именно такой вариант упражнения. На его выполнение требуется вдвое больше времени, однако частичное восстановление мышечного энергоресурса позволяет работать с большей нагрузкой.

Приступая к выполнению молота в поочерёдном режиме, занимают исходную позицию, аналогичную классическим подъёмам стоя.

  1. После глубокого вдоха начинают поднимать одну из гантелей по направлению к дельте, сгибая рабочую руку в локтевом суставе. Вторая рука в это время удерживает отягощение и направлена вертикально вниз.
  2. Когда кисть достигнет верха грудной клетки, следует приостановиться на 1–2 счёта, максимально напрягая целевую мускулатуру.
  3. На вдохе гантель опускают в нижнюю позицию. Это движение делается плавно, медленно и подконтрольно.
  4. Далее аналогичные действия выполняют другой рукой. На этом завершается первое повторение.


Поочерёдные сгибания гантели нейтральным хватом можно делать в другом варианте: заняв рассмотренную выше исходную позицию, сначала делают нужное число повторений одной рукой, затем — другой. При этом и работающая, и свободная рука удерживают отягощение: это помогает сохранять стабильное положение корпуса.

В поочерёдных сгибаниях важно не допускать раскачиваний из стороны в сторону при выполнении движений.

Работая каждой рукой в отдельности, можно экспериментировать с траекторией движения гантели, меняя её от вертикальной до диагональной (снаряд поднимается перед грудью). Это сместит рабочий акцент на плечевую мускулатуру. Локоть работающей руки не должен уходить в сторону.


Подъёмы в положении сидя на скамье

Проработка рук молотковыми сгибаниями, выполняемая сидя, — отличный вариант для новичков и обладателей проблемной спины. Такой вариант в меньшей степени нагружает позвоночник и хорошо стабилизирует корпус. Это даёт возможность сконцентрироваться на сокращении целевой мускулатуры, не отвлекаясь на контроль за работой мышц-стабилизаторов.

«Молот» в положении сидя сводит к минимуму возможность читтинга, поэтому упражнение в таком варианте проще выполнять технически чисто.

Техника сгибаний в молотковом стиле сидя на скамье аналогична тренингу в положении стоя. Можно выполнять поочерёдные движения левой и правой рукой, а также одновременно двумя руками.


Молотковые подъёмы на скамье Скотта

Практически в каждом тренажёрном зале имеется специальная конструкция, предназначенная для проработки рук, именуемая скамьёй Скотта. Если выполнять на ней упражнение «Молот», движения получатся более чистыми с точки зрения техники благодаря зафиксированной позиции локтей.

  1. Отрегулировав высоту пюпитра и взяв в руки гантели, располагаются на сиденье.
  2. Локтями нужно упереться в подставку, а ладони, удерживающие отягощение, развернуть друг к другу.
  3. Выпрямляя руки, медленно опускают гантели (в мышцах должно появиться ощущение растяжения).
  4. Вслед за глубоким вдохом на непродолжительной задержке дыхания начинают подъём гантелей по направлению к плечам. При этом трицепсы не должны отрываться от пюпитра. Самый трудный участок траектории совпадает с выдохом.
  5. В верхней позиции делают секундную остановку, максимально напрягая целевую мускулатуру.
  6. Плавно и подконтрольно опускают гантели на подставку и повторяют движение вверх.

Выполняют 8–12 повторений в 3–4 подходах.

На скамье Скотта можно делать поочерёдные сгибания, а также прорабатывать вначале одну, а затем другую руку в нужном количестве повторений.

Видео: молотковые сгибания на скамье Скотта

Упражнение «Молот» на блочном тренажёре

Подъёмы в молотковом стиле можно выполнять на блочном тренажёре с использованием верёвочной рукояти. Присоединив её к нижнему рычагу, располагаются стоя лицом к устройству на расстояние около 30 см. Взявшись за рукоять нейтральным хватом, прижимают локти к телу. В спине зафиксирован естественный прогиб.

  1. На выдохе поднимают руки, сгибая их в локтевых суставах, практически до касания бицепсами предплечий.
  2. После секундной задержки возвращаются в начальное положение. В нижней позиции руки разгибают до конца, но назад не отводят.

Делают 10–15 повторений в 3–4 сетах.


Прорабатывая руки молотковыми сгибаниями, нельзя раскачивать корпус, он должен оставаться в зафиксированном положении. Выполнение «враскачку» поможет в работе с большими весами, но снимет нагрузку с целевой мускулатуры. Особенно важно не помогать себе всем телом, начиная подъём гантелей в нижней точке траектории. Если тренироваться с выбранным отягощением без раскачиваний не получается, следует взять меньший вес.

Локти должны оставаться на одном месте — прижатыми к корпусу по бокам. Их выведение вперёд упростит задачу на подъёме, но частично снимет нагрузку с бицепсов.


Верхняя часть руки до завершения подхода должна сохранять неподвижность.

Опускание гантелей делается в 2–3 раза медленнее, чем подъём. Недопустимо «бросать» отягощение вниз, расслабляя мышцы рук.

В молоте нагрузка ложится на единственный сустав (локтевой), поэтому не стоит увлекаться «грязными» повторениями, работая с чрезмерными весами. Такой тренинг может привести к травме. Лёгкий читтинг здесь допустим, но лишь при наличии тренировочного опыта и после освоения правильной техники.

Несмотря на техническую простоту основных движений, есть ситуации, когда проработка рук нейтральным хватом связана с риском для спортсмена:

  • Если в недалёком прошлом локтевой сустав был травмирован, с выполнением молотковых сгибаний лучше повременить, чтобы не усугубить проблему.
  • При проблемах с поясничным отделом позвоночника «Молот» нужно выполнять в идеальной технике, не допуская читтинга. В этом случае рекомендуется тренироваться в положении сидя.

Опытные атлеты используют «Молот» в качестве разогревающего тренинга перед выполнением базовых движений на развитие мышечного массива рук.

Упражнение «Молот» — эффективный способ проработки рук. Оно отлично дополнит базовую тренировку, позволив избежать однообразия и сформировать привлекательный рельеф бицепсов и предплечий.

Также, во время выполнения упражнения в работу включаются мышцы-стабилизаторы, которые помогают удерживать корпус атлета в стабильном положении. Ему приходится напрягать брюшной пресс и мышцы спины, чтобы туловище не раскачивалось, когда руки сгибаются с гантелями.

Правильная техника

  1. Необходимо стать прямо, ноги стоят на ширине плеч. Гантели берутся в обе руки и опускаются вдоль туловища. Ладони удерживают вес с помощью нейтрального хвата.
  2. Выпрямившись, атлет создает легкий прогиб в пояснице. С помощью максимального напряжения мышц она дополнительно фиксируется, а взгляд направляется строго перед собой. Идеально встать рядом с зеркалом, чтобы точно видеть, как выполняется упражнение.
  3. Сделав вдох и задержав дыхание, атлет начинает подъем веса к верхней части грудной мышцы, сгибая локтевой сустав. Когда запястья окажется у верхней части груди, необходимо дополнительно напрячь бицепсы. В этот момент выдерживается небольшая пауза.
  4. Сделав выдох, атлет медленно опускает руку вниз. После того, как она окончательно опуститься, можно поднимать вторую руку. После ее опускания считается, что вы сделали одно повторение.
  5. Выполняется необходимое количество повторений, но не меньше 10.

Существует еще один вариант выполнения этой разновидности сгибаний. Его можно делать двумя руками, но в таком случае существует вероятность того, что в конце сета вы начнете двигаться всем телом, так как руки сильно устанут. Из-за этого нагрузка на бицепсы уменьшится, поэтому лучше выполнять упражнение с попеременным подъемом рук.

Вот как это выглядит:

Безопасность

Чтобы сгибания «молот» не привели к получению травмы, необходимо внимательно следить за своей верхней частью тела. Очень важно, чтобы она оставалась в неподвижном положении, иначе можно повредить свою спину. Кроме того, часть нагрузки уйдет с рук, и упражнение перестанет быть эффективным для бицепсов.

Также нужно проследить за положением предплечий. Они обязательно должны оставаться неподвижными , так как любое отклонение мешает нормальной тренировке бицепсов. В особенности это касается спортсменов, которые работают с тяжелыми гантелями. Большой вес может повредить суставы.

Типичные ошибки

Наиболее распространенной ошибкой является сильное раскачивание туловищем вперед и назад. В некоторых случаях такой прием выполняется для работы с более большим весом, но если вы начинающий атлет, то вам важно качественно проработать свои руки. Не нужно злоупотреблять читингом, так как он снижает нагрузку, поэтому мышечные волокна бицепса могут остановиться в своем развитии.

Иногда можно наблюдать, как атлеты сильно поворачивают кисти . Этого не нужно делать, так как упражнение станет более похожим на обычные сгибания рук с гантелями стоя. Когда кисти отворачивают от тела, вы включаете в работу плечелучевую мышцу и круглый пронатор, которые отвечают за силу плеч спортсмена.

Экипировка

Для выполнения сгибаний «молот» понадобятся гантели. Из дополнительной экипировки будет полезным применение перчаток, так как при работе с большим весом они помогут улучшить сцепление с поверхностью снаряда.

  1. Это упражнение всегда выполняется в конце тренировки на руки. Не стоит передвигать его на начало, так как мышцы могут быть неготовыми к получению такой нагрузки.
  2. Не нужно забрасывать вес до уровня плеч. Бицепс в верхней точке амплитуды должен оставаться напряженным, а это движение полностью убирает всю нагрузку.
  3. Это упражнение не относится к категории базовых, поэтому нет смысла работать со слишком большим весом. Лучше качественно сделать меньшее количество повторений, так как только в таком случае бицепс качественно проработается.
  4. В нижней точке амплитуды допускается полное распрямление рук. Это помогает растянуть бицепсы после получения нагрузки в верхней точке амплитуды. Кроме того, этот прием позволяет сделать большое количество чистых повторений.
  5. При выполнении данного упражнения важно уменьшить любые раскачивания корпусом. Сгибания «молот» не нужно делать за счет инерции. Более того, движения корпусом могут быть опасными для здоровья спины.
  6. Сгибания «молот» могут выполняться сидя на горизонтальной скамье. Однако желательно упираться спиной в спинку, что поможет избежать раскачиваний. Также существует вариант выполнения упражнения стоя, прижавшись спиной к вертикальной спине.

Заключение

Сгибания «молот» направлены на «добивание» бицепса в конце тренировки на руки. Это легкое упражнение рекомендовано для выполнения всем атлетам, потому что у них есть возможность использовать не очень большой рабочий вес. Если упражнение будет выполняться правильно, то с его помощью можно прокачать не только бицепсы, но также плечевые и плечелучевые мышцы.

П ривет, ребят. Хотелось бы в этой статье обсудить следующее: упражнение «Молоток» на бицепс. Ниже я Вам расскажу про способы выполнения упражнения, работающую мускулатуру и еще кое-какие нюансы этого движения. Усаживайтесь поудобнее, мы переходим к главному.

Для прокачки бицепса есть много упражнения, базовым из которых является лишь подтягивание на перекладине обратным хватом. Остальные же (со штангами, гантелями или на блочных тренажерах) принадлежат к числу изолирующих, то есть работают только одна пара суставов и групп мышц. «Молот» не является исключением.

Как Вы уже поняли, обсуждаемое нами упражнение имеет различные названия: молоток, молот, сгибание рук с гантелями с фиксированными кистями. И, знаете, каждый по-своему называет одно и то же движение. Но, уверен, увидев его, Вы не перепутаете ни с каким другим, с каким бы снарядом оно не выполнялось.


Разновидности «Молота»

«Молоток» сам по себе можно выполнять как с гантелями, так и со штангой (она должна быть W-образной). Еще одним вариантом может стать блочный тренажер (блок внизу, к нему прицеплен трос, а не рукоять). Отталкиваясь от всего этого спортивного инвентаря, положения, в которых можно делать это упражнение, тоже разняться: стоя, сидя, сидя под наклоном, в скамье Скотта, лежа лицом вниз под наклоном и еще множество ухищрений, которые способен выдумать человеческий мозг.

Самым популярным положением является положение стоя: здесь Вы можете себе помочь мышцами-стабилизаторами, если вес уже по технике поднять не удается, но нужно «добить» подход. Проще говоря, стоя Вы можете «читинговать».

Подобной помощи без участия партнера нельзя провернуть в других положениях, за исключением стоя в блоке: сидя или лежа Вы уже не сможете подседать, чтобы закинуть снаряды повыше, чтобы рукам было легче поднять вес. Как правило, в положениях сидя Вы способны длительное время поднимать небольшой вес. И как бы там ни было, но «Молот» сидя лучше оттачивает технику, нежели стоя.

Поэтому в любых положениях есть свои плюсы и минусы. Повторюсь, самым популярным является стоя, особенно перед зеркалом.

Что касается отягощений, то в большинстве случаев используются гантели – это самый простой способ. Профессионалы же частенько, как я погляжу, пытаются «выпендриться» (иначе я это назвать не могу), и делают упражнение в совсем уж экзотических положениях и с нехарактерными снарядами.

К слову, свою тренировку бицепсов я начинаю с предварительного утомления этих мышц: делаю 4 сета по 15 повторений, сгибая руки с гантелями с поворотом кистей. А уже после перехожу к работе со штангой. Как Вариант – «Молоток» тоже может быть использован для предварительного утомления. Но его цель несколько иная.


Работающие мышцы

Несмотря на то, что работающие мышцы (бицепсы) являются очевидными, все же не всем понятно какие мышцы работают в «Молоте». Разные упражнения по-разному задействуют мускулатуру, поэтому данное упражнение на двуглавые мышцы рук задействует не всю их поверхность, а лишь внешнюю часть. Поэтому использование «Хаммера» (молот от англ.) целесообразно для придания формы рукам (наращивания массы) с внешней стороны, либо сушки с той же стороны.

Не стоит думать, что это упражнение полностью растит бицепсы рук – это не так. К тому же для прироста массы это упражнение лучше всего использовать после тяжелого основного – подтягиваний на перекладине обратным хватом или сгибания рук со штангой стоя. Только в таком соединении Вы можете рассчитывать на рост своих рук.

Касательно других мышц могу сказать, что при сгибании рук всегда работают одни и те же мышцы предплечий – плечевая и плечелучевая мышцы.

В зависимости от положения: сидя под наклоном или лежа лицом вниз под наклоном в работу включаются еще и дельтовидные мышцы, что позволяет поднять больший вес каждой рукой. Но на значительный рост плеч в этому упражнении рассчитывать не приходится: оно как было изолирующим, так и остается, а целевая группа мышц – бицепсы, но не плечи. К работе плеч в этом упражнении стоит относиться как к приятному дополнению, бонусу.

Итак, давайте теперь тезисно о мышцах:

  • внешние стороны двуглавых мышц рук;
  • плечевые мышцы предплечий;
  • плечелучевые мышцы предплечий;
  • дельтовидные (если делать сидя или лежа).

Упражнение в программах тренировок

Как я уже говорил, вариативность выполнения очень широка. В зависимости от Вашей программы тренировок, Вы можете выполнять «Молоток» как двумя руками поочередно, так и одновременно. Отталкивайтесь от цели своего тренинга, если Вам нужно сделать быстро и интенсивно это упражнение, то лучше делать двумя руками одновременно.

Если же Вы планируете нагружать мышцы чуть более длительный срок на тренировке, то поочередный подъем «Молотов» Вам подойдет больше.

Кстати, Вы не задавались вопросом, почему это упражнение носит такое название? Ответ кроется в его выполнении. Проследите за руками с гантелями: если включить фантазию, то они образуют как бы молотки. Вот и название такое. Это всяко проще, чем сгибание рук с гантелями с фиксированными кистями. Пока скажешь, тренировка закончится. Я преувеличиваю, кончено.

Заключение

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

    Что потребуется

    Молотки с гантелями — одно из наиболее эффективных упражнений для того, чтобы накачать руки. Подойдёт оно, как для новичков, так и для более опытных спортсменов. Техника выполнения этого упражнения достаточно проста, а риск получить травму минимален.

    Многие атлеты считают молоты основным упражнением для набора мышечной массы и увеличения объёма рук. Такая точка зрения вполне имеет место быть. Многие из тех, кто регулярно налегает на подъем гантелей хватом молоток, имеют внушительные бицепсы и предплечья, а также хорошую силу хвата.

    Для полноценной тренировки рук вполне хватит двух упражнений на бицепс и трех упражнений на трицепс. Если вы сделаете, скажем, молотки с гантелями и подъем штанги на бицепс, вы создадите все предпосылки для дальнейшей гипертрофии.

    В нашей сегодняшней статье мы разберём, как правильно выполнять молот с гантелями, какую пользу принесёт данное упражнение и расскажем, какие с ним существуют функциональные комплексы.

    Суть упражнения

    Название упражнения отражает то, как мы двигаемся и держим гантель во время подъема – движение очень похоже на забивание гвоздей молотком. Мы не поворачиваем кисть, а держим ее параллельно корпусу, при этом ладони смотрят друг на друга. Нагрузка получается совершенно иная, чем при классических подъемах гантелей на бицепс с супинацией или с развернутой кистью. Бицепс работает намного меньше.

    Большая часть нагрузки смещается на брахиалис, брахиорадиалис и мышцы предплечья. Это особенно актуально для тех, у кого неплохо развит бицепс, он имеет хорошую пиковую форму, но общего объема не хватает, и визуально рука кажется тонкой. В работе принимает участие большее количество мышц, следовательно, можно увеличивать рабочие веса. Обычно при выполнении молота с гантелями спортсмены используют вес на 10-20% выше, чем при классических .

    Брахиалис – небольшая мышца, пролегающая под бицепсом. Он устроен так, что если он достаточно развит, то он «выталкивает» бицепс наружу. За счет этого рука становится массивнее. Также более объемными и сильными становятся предплечья, что делает ваш хват более крепким. Без сильных рук в железном спорте никуда, надежный хват нужен для выполнения становой тяги без использования лямок, лазаний по канату и прогулках фермера с гантелями или гирями, а развитый бицепс будет служить хорошим стабилизаторам в тяжелых жимах лежа, и вы сможете поднять больший вес.

    Какие мышцы работают?

    Какие мышцы работают при сгибаниях рук с гантелями хватом молоток? Основную часть работы выполняют бицепс и брахилаис (плечевая мышца). Не меньше работает и брахиорадиалис (плечелучевая мышца, расположенная в верхней части предплечья). Статическая нагрузка ложится на передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы и трапециевидные мышцы. Стабилизаторами являются разгибатели позвоночника и мышцы пресса (если делать молотки с гантелями стоя). Если делать молот с гантелями сидя, нагрузка на мышцы-стабилизаторы снижается практически до нуля. Сидя на скамье (или лежа на наклонной скамье на животе) вы практически лишите себя возможности использовать читинг. За счет этого нагрузка на мышцы рук увеличится, КПД упражнения возрастет.

    За счет того, что в работу вовлекается большое количество мышечных групп, в подъеме гантелей хватом молоток вы можете работать с большим весом, чем в обычных сгибаниях рук с гантелями.

    Это не значит, что нужно пытаться ставить силовые рекорды и работать на 1-2 повторения. Руки, конечно, любят тяжелую нагрузку, но рекомендуется выполнять не меньше десяти повторений в одном подходе.

    @Makatserchyk — adobe.stock.com

    Техника выполнения упражнения

    Если во время выполнений молотков с гантелями вы не чувствуете изолированную работу целевых мышечных групп, значит, что-то вы делаете неправильно.

    Выполнять молотки с гантелями стоя стоит следующим образом:

  1. Снимите гантели со стоек. Полностью выпрямите их и держите параллельно корпусу. Спина полностью прямая, взгляд направлен вперед. Локти держим как можно ближе к ребрам.
  2. Начните сгибать руки в локтях и поднимать гантели вверх. Руки «любят» постоянную нагрузку, поэтому вариант с попеременным подъемом гантелей здесь нам не совсем подходит. Поднимайте обе гантели одновременно либо сначала выполните запланированное количество повторений одной рукой, а затем другой. Количество повторений в подходе от этого уменьшится, так как вы не будете отдыхать секунду-другую после каждого повторения, зато кровенаполнение мышц будет гораздо сильнее.
  3. Следующий важный момент – амплитуда движения. Сгибать руки нужно примерно до прямого угла между предплечьем и бицепсом. Подъем гантелей сопровождается выдохом.Не обязательно делать это строго в вертикальной плоскости. Поверните руки немного внутрь, тогда нагрузка сместится на брахиорадиалис и мелкие мышцы предплечья. Если вы развернете кисти немного наружу, а локти еще сильнее прижмете к корпусу, больше будет работать бицепс.
  4. В верхней точке желательно сделать небольшую паузу и дополнительно статически напрячь мышцы рук. Этот нехитрый прием усилит пампинг. Конечно, делать подъемы в таком стиле намного труднее, чем без паузы. Будьте готовы к тому, что вы сделаете на 2-3 повторения меньше, чем обычно.
  5. Плавно опустите руки вниз, делая вдох. Опускать гантели следует примерно в два раза медленнее, чем поднимать. Важно не расслаблять руки, нужно чувствовать, как мышцы растягиваются. В нижней точке не нужно полностью выпрямлять руки, расслабляться и задерживаться. Наоборот, лучше работать без пауз и даже не до конца разгибать локти внизу. Всего должно быть не меньше десяти повторений в одном подходе.

Другие вариации молота с гантелями – сидя, лежа наклонной скамье или с помощью скамьи Скотта — технически ничем не отличаются от обычных молотков стоя. Просто они дают больше точек опоры, за счет которых вам будет проще удерживать корпус в неподвижном состоянии. Это уменьшит читинг и сделает нагрузку более изолированной.

Типичные ошибки новичков

Часто бывает так, что спортсмену кажется, что технически он делает все правильно, но результата нет. Решение проблемы кроется в слове «кажется». Просто поднять гантель вверх – дело нехитрое. Гораздо сложнее проработать конкретную мышечную группу и тем самым заставить ее расти. В этом и состоит основа бодибилдинга. Приведенные ниже советы помогут вам это сделать.

Использование большого веса

Использование слишком большого веса весьма распространенная ошибка.Силовые схемы в духе 5х5 нас здесь не интересуют. Тренировки рук должны быть объемными и высокоинтенсивными, следует придерживаться достаточно высокого диапазона повторений: 10-15-20-25-30, все эти варианты имеют место быть в тренировке рук. Подходы должны быть тяжелыми, доходите до отказа или останавливайтесь за 1-2 повторения до него. Важно лишь грамотно дозировать нагрузку и давать мышцам достаточно ресурсов для восстановления, тогда результат будет неминуем.

Ещё один аргумент неразрывно связан с предыдущим. Используя огромный вес, многие спортсмены начисто забывают о технике выполнения упражнений. Выливается это не в сгибание рук с гантелями хватом молоток, а непонятное закидывание гантели вверх всем корпусом. В работу включаются ноги, спина, плечи и другие мышечные группы. Затем мышцы расслабляются, и гантель с огромной скоростью падает вниз, создавая чудовищную нагрузку на локтевые связки. Не делайте так, старайтесь выполнять все упражнения максимально «чисто».

Неправильная амплитуда

Неправильная амплитуда движения тоже не лучшим образом сказывается на эффективности выполняемого упражнения. Не нужно пытаться поднимать гантель чуть ли не до уровня плеча. После прохождения прямого угла нагрузка на бицепс, брахиалис и брахиорадиалис падает до нуля. Кроме того, это приводит к нарушению техники. Поднимая гантель слишком высоко, вы будете непроизвольно выводить плечо вперед. Это усилит нагрузку на связки и ротаторную манжету плеча, травмировать которые очень просто. Старайтесь работать в непрерывной манере, не проходите последние несколько сантиметров в нижней части амплитуды, так вы нагрузите мышцы рук гораздо сильнее, чем если бы делали паузы после каждого повторения.

Чрезмерный читинг

Чрезмерное использование читинга — это тоже нехорошо. Многие забывают о том, что в первую очередь читинг – это способ увеличения интенсивности тренировок, но никак не вариант выполнения упражнения. Не нужно использовать его на постоянной основе и начинать выполнять первые повторения в подходе с относительно небольшим рабочим весом уже с читингом. У тех, кто часто использует читинг, со временем это превращается в привычку, и технически правильно поднимать веса они уже не могут. Для того чтобы избавиться от этой привычки при выполнении молотков с гантелями (и других базовых упражнений на бицепс) попробуйте выполнять их, стоя у стены. Шея, плечи, лопатки, поясница и ягодицы должны быть плотно прижаты к стене. Так вы чисто физически не сможете использовать читинг и сможете сосредоточиться на мышцах рук.

  1. Всегда начинайте выполнение упражнения молот с гантелью с тщательной разминки. Локтевые суставы нужно как следует разогреть и подготовить к работе.
  2. Работайте в едином темпе. Поднимайте гантели вверх в течение одной секунды, опускайте вниз в течение двух секунд. И так весь подход. Это обеспечит хорошую ментальную концентрацию на работе мышц.
  3. Сохраняйте одинаковое положение корпуса в течение всего подхода. Никаких наклонов вперед быть не должно. Также всегда держите локти прижатыми к корпусу.
  4. Больше пампинга! Попробуйте выполнять молотки с гантелями по одной руке. Отлично подойдет следующая схема: 20 раз правой рукой, затем сразу 20 раз левой. Потом еще 15, 10 и 5 повторений. К концу такого подхода мышцы будет просто разрывать от кровенаполнения.

Тренировочные комплексы

Если вы недовольны объемом ваших рук, рекомендую вам попробовать выполнить представленные ниже комплексы на следующей тренировке. Они сочетают в себе элементы высокоповторной и силовой работы, что благотворно скажется на мышечной массе и силе рук.

Доброго времени суток, друзья. Сегодня рассмотрим еще одно отличное движение для накачки бицепсов. Речь пойдет про упражнение молот .

Называется оно так из-за визуального сходства гантели в руке атлета с известным инструментом и сходства траектории.

В этом движении участвуют как мышцы плеча, так и предплечья (боковая и наружная головки бицепса, плечевая и плечелучевая мышца). Плечевая мышца или брахиалис расположена под бицепсом и придает последнему более выпуклую форму. Вот на этот брахиалис как раз и направлен молот. Движение является изолирующим, формирует указанные выше мышцы.

Техника упражнения молот

Для его выполнения нам понадобятся две гантели. Берем их в руки таким образом, что бы ладони смотрели друг к другу, это, так называемый, нейтральный хват. Руки опущены вдоль туловища, гантели располагаются на уровне бедра. Корпус полностью выпрямлен. Слегка прогибаем спину в пояснице, фиксируем мышцы спины. Это наше исходное положение.

Делаем глубокий вдох и, напрягая мышцы плеча, медленно сгибаем правую руку в локтевом суставе, поднимая гантель в направлении плечевого сустава. В верхней точке максимально напрягаем бицепсы, затем медленно опускаем гантель в исходное положение. Делаем повторение для левой руки.

Особенности техники упражнения молот

Ваши локти должны быть плотно прижаты к туловищу и, оставаться неподвижными на протяжении всего подхода. Не допускайте движения локтей вперед в момент подъема гантелей.

Максимально исключите читинг. Не закидывайте гантели наверх раскачиванием корпуса и усилием мышц спины. Если вам приходится поступать подобным образом, значит, вес для вас слишком велик. Лучше начать с небольшого веса, хорошенько отработать правильную технику и потом только потихоньку прибавлять рабочие веса.

На протяжении всего подхода держите ваши ладони обращенными друг к другу (сохраняйте нейтральный хват). В таком положении максимально нагружается брахиалис, этого мы и добиваемся. Для подъемов с супинацией есть более . Кроме того, не сгибайте и не разгибайте кисти в лучезапястных суставах. Они должны быть жестко зафиксированы на протяжении всего подхода.

В верхней точке траектории делайте небольшую паузу, максимально напрягая работающие мышцы.

Упражнение молот можно выполнять, как поднимая сразу обе гантели, так и применяя чередование рук. Мне, например, больше нравится второй вариант. Он позволяет максимально сосредоточиться на каждой руке по отдельности.

Выполнять его надо в день тренировки бицепсов после основного базового движения, например, или . Лучше делать по 3 подхода по 8-10 повторений в каждом.

Упражнение молот поможет вам построить мощные и рельефные бицепсы, позавидовать которым смогут даже профессиональные атлеты.

Надеюсь этот пост будет вам полезен. Хотите получать свежие статьи на свою почту? Тогда не забудьте .

PS . Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в .

 

Три упражнения для мощного бицепса от вице-чемпиона СССР

Бицепсы от Георгия Зобача

В этой статье представлены три упражнения для мощного бицепса.

Подъем штанги на бицепс «обратным хватом» — одно из лучших упражнений для бицепса и для развития предплечий.

Упражнение на бицепс «обратным хватом»

Регулярно включая в тренировки упражнение «подъем штанги на бицепс обратным хватом», Вы нагружаете хорошо брахиалис и выталкиваете бицепс наружу. А значит увеличиваете объем мышц предплечий. Строите более высокий пик бицепса за счет выталкивания его брахиалисом (т.к. брахиалис лежит под бицепсом). Это создает визуально более объемные руки. Помните, что брахиалис одна из самых сильных мышц на руке.

Выполнять данное упражнение можно как с прямым грифом, так и с изогнутым. Никакой разницы в работе мышц между двумя вариантами выполнения нет. Поэтому, просто выберите то, что будет Вам комфортнее. Я, по привычке, чаще делаю с прямым грифом. Если у меня два упражнения на бицепс, то «обратным хватом» я делаю последним. Но в большинстве случаев это упражнение у меня является основным для бицепса.

Сейчас в промежутках от тренинга своих подопечных, я могу сделать по 6-10 подходов. На «разы» я не люблю работать, до 10 повторений или меньше.

Мне всегда импонировали атлеты с хорошо развитыми предплечьями. В юности я сталкивался с сельскими кузнецами. У них не было больших бицепсов и трицепсов, но мощные предплечья вызывали уважение. Думаю и «колхозница» Мухиной им бы тоже позавидовала.

Развитые брахиалисы визуально увеличивают размер бицепсов и уменьшают имеющиеся диспропорции между величиной бицепсов и предплечьями.

«Бицепс — молоток»

Упражнение «бицепс-молоток»

Упражнение, которое я не делал в юности, из-за нехватки гантелей в зале. Не было разнообразия в весах и много гантелей было поломано. А с дисками тренироваться неудобно. Но с резиной такое упражнение делать было комфортно. Да и напряжение на всем пути движения увеличивалось.

Это упражнение сродни «бицепсу обратным хватом», но за счет удобного держания гантели больше нагружается бицепс и брахиалис

Мощное движение. Не надо пронировать или супенировать кисть. И это дает возможность работать «удобно». Рука сгибается так, как предписано матушкой-природой. Нейтральным хватом лучше нагружается бицепс, брахиалис и брахиорадиалис (мышцы предплечья). Почему важно тренировать брахиалис? Он расположен под бицепсом и за счет увеличения его растет общий объем руки. Так как он выталкивает бицепс и добавляет ему рельефности.

Делать попеременно или одновременно это выбор атлета. Я редко делаю упражнения такого рода попеременно. Также сидя или стоя — это Ваш выбор. Сидя, правда, можно немного отклониться назад и тем самым чуточку растянуть бицепс с передней дельтой.

Очень хорошо, для сильных атлетов, этот вариант делать с грифом, у которого есть параллельные ручки. В залах уже я неоднократно видел такие грифы.

А с нагрузкой очень просто: 5 по 5 или 10 по 10 )), подбирайте приемлемую для своего физического уровня и задач. В этом упражнении очень тяжело порвать бицепс!!!

При выполнении упражнения не раскачивайте руки и фиксируйте движение в верхней точке.

Сейчас, когда годы властвуют над гибкостью, мне очень комфортно делать «молоток».

Если атлет ставит целью увеличение объема рук, это упражнение весьма эффективно ему поможет — прекрасное упражнение для развития бицепсов и плечевых мышц! Настоящий мужчина должен уметь держать молоток!

Упражнение — «бицепс с гантелями «молот» с разворотом».

Кроссфит, где ваши радости? 

Кроссфит, где ваши радости?

сгибаний молота против сгибаний на бицепс — что наиболее эффективно

Бицепс — одна из самых востребованных групп мышц. Сильные бицепсы — мгновенный показатель того, что вы тренируетесь и развили свое телосложение. Любая достойная программа силовых тренировок / бодибилдинга будет посвящена тренировкам бицепса.

Вопрос в том, какие упражнения на бицепс лучше всего приводят к увеличению силы и гипертрофии? Сгибания рук на бицепс — это классическое упражнение, но лучше ли оно?

В этой статье мы рассмотрим сгибание молоточков и сгибание бицепса, чтобы увидеть, какое упражнение принесет вам наибольшую отдачу от затраченных средств.

В чем разница?


Разница в хватах для сгибаний молоточков и бицепсов сводится к положению рук. Простое изменение хвата приводит к значительным изменениям в упражнении и проработанных мышцах.

Оба хвата работают в режиме рычага и сгибания рук на бицепс, ваши руки находятся в супинированном положении, то есть ладонями вверх.

В сгибании с молоточком ладони смотрят внутрь, и вы держите гантель вертикально, как будто собираетесь использовать ее как молоток.

Сгибательный хват на бицепс позволяет увеличить диапазон движений, чтобы лучше задействовать длинную головку бицепса, но молотковый сгибательный захват может создать более широкий диапазон силы рук.

Молотковое сгибание мышц, проработанных


  • Двуглавая мышца плеча ( длинная головка и короткая головка )
  • Brachialis
  • Brachioradialis

Молотковые сгибания по-прежнему используются как упражнение на бицепс, но акцент на мышцы меняется. Сгибания молоточков нацелены на длинную головку двуглавой мышцы и плечевую мышцу, которая является частью мышцы предплечья.

Молотковые сгибания также очень эффективны для воздействия на плечевую мышцу, которая находится под двуглавой мышцей. Плечевая мышца может помочь увеличить бицепс.

Помимо этих мышц, молоточковые сгибания также прорабатывают мышцы-стабилизаторы запястья и предплечья, а также могут частично задействовать дельтовидные мышцы, поскольку они используются для поддержания стабильного положения рук. Сила захвата также используется во время сгибания молоточком.

Проработанные мышцы бицепса


Сгибание бицепса также нацелено на длинную и короткую головку двуглавой мышцы, плечевой и лучевой мышцы.Сгибание бицепса не нацелено на плечелучевую мышцу так же, как сгибание молоточком, но все же есть некоторая мобилизация.

Сгибания рук на бицепс также прорабатывают сгибатели и разгибатели предплечий. Плечо по-прежнему используется в некоторой степени, так как плечевая мышца прикрепляется к лопатке, что приводит к некоторому задействованию дельтовидной мышцы.

Преимущества Hammer Curls


Молотковые сгибания — отличное упражнение для укрепления и роста мышц бицепса и предплечий.

Они также очень эффективны для развития силы запястья.И одно из самых заметных преимуществ сгибаний молоточков — это то, как они улучшают силу захвата, что имеет положительные преимущества для других упражнений, таких как становая тяга, подтягивания и тяги штанги.

Преимущества сгибаний на бицепс

Сгибания рук на бицепс — одно из лучших упражнений для укрепления и нацеливания на бицепс. Сильные бицепсы помогут вам в других упражнениях на тягу, таких как тяги со штангой и подтягивания.

Они также помогают увеличить силу предплечий и запястий, что полезно для других сложных движений.

Инструкции по упражнениям


Как делать молоточковые сгибания

  • Встаньте прямо или сядьте на сиденье так, чтобы спина прижалась к спине
  • Возьмитесь за гантели руками, повернутыми к телу
  • Держите локти неподвижно и прижмите их к телу
  • Начните с подвешивания гантелей на вытянутой руке, выдохните, а затем согните руки в локтях, подтягивая гантели вверх, пока они не приблизятся к высоте плеч, но не касайтесь плеч
  • Сделайте паузу на секунду, сжимая бицепс, и нижнюю часть спины под контролем в исходное положение
  • Их можно выполнять одной рукой за раз или одновременно.

Как делать бицепс на сгибание

  • Начните в положении стоя или сидя с прямой спиной
  • Возьмите гантели в каждую руку, руки свесите по бокам
  • Держите локти плотно прижатыми к бокам и ладонями вверх
  • Выдохните и согните тяжести вверх до уровня плеч, одновременно сжимая бицепс
  • Пауза вверху, затем нижняя часть спины под контролем
  • Также можно выполнять по одному или одновременно

Варианты


Hammer Curl Variations

Положение рук должно быть таким же, но есть несколько вариаций, которые вы можете выполнить с помощью молоточковых сгибаний.

Один из эффективных способов — выполнять их в наклонном положении на скамье. Это еще больше сделает упор на двуглавую мышцу и плечевую мышцу. В этом положении вам часто потребуется облегчить вес.

Другие варианты включают в себя сгибания рук через плечо, когда вы перемещаете гантель по всему телу, приближая ее к противоположной грудной мышце. Это также улучшает задействование бицепса и позволяет сильнее сокращать мышцы в верхней части движения.

Вы можете выполнять молоточковые сгибания, используя скакалку для трицепсов, но прикрепив ее к низкому блоку.Это также позволит усилить сжатие в верхней части движения.

Варианты сгибания рук на бицепс

Существует бесконечное количество вариаций сгибания бицепса для создания меняющегося стимула для мышечной ткани, и вариации являются ключом к увеличению силы и гипертрофии.

Вы также можете выполнить это, используя наклонную скамью. Не забывайте держать локти близко к телу и использовать меньший вес, чем обычно, поскольку этот угол нацелен на бицепсы даже лучше, чем традиционные сгибания рук.

Вы можете изменить вращение гантели, начав с ладонями к бокам в нижней части движения и поворачивая ладонь по мере приближения к области плеч.

Вы можете выполнять сгибания бицепса на одной руке, используя скамью проповедника, чтобы получить лучшее эксцентрическое растяжение на бицепс. Всегда есть возможность переключиться с гантелей на штанги.

Со штангой вы можете лучше распределить сопротивление между обеими руками, и это может быть лучшим вариантом для тех, у кого мышечный дисбаланс или слабость.

Концентрированные локоны — еще один отличный вариант. Для этого нужно сидеть на скамейке, поставив ступни на пол. Начните с того, что положите правую руку тыльной стороной на правое бедро.

Ваша левая рука будет положена на левую ногу для устойчивости, и вы начнете с рук и гантели в висе и согните ее к плечу, стараясь сжать ее сверху. Это делается одной рукой за раз.

Сгибание рук на молоточках против сгибаний на бицепс: вердикт


Сгибание рук на бицепс может быть классикой из всех упражнений по поднятию тяжестей. Если бы вы подошли к среднему человеку и дали ему гантель, велика вероятность, что он сделает с ним некоторую форму сгибания рук.

Мы часто ассоциируем силу и мышцы с большими бицепсами, и они являются одной из самых желанных частей тела. Это делает сгибания рук на бицепс очень эффективным и стоящим упражнением.

Сгибания молоточков, однако, являются отличным способом обеспечить другой стимул и форму сопротивления бицепсу и окружающим его мышцам. Сгибание рук с молоточком может быть лучшим выбором из-за его способности задействовать больше мышц через руку, обеспечивая при этом преимущества по сравнению с другими упражнениями.

Часто задаваемые вопросы


Сгибания на молоточках легче, чем на бицепсы?

Не обязательно.Сгибания молоточков переводят ваши бицепсы в другое положение, а дополнительное задействование предплечья и лучевой мышцы может немного усложнить это упражнение. Одним из преимуществ сгибаний молоточков является то, что вы, как правило, можете поднять больше, чем сгибания рук на бицепс, поэтому они могут обеспечить большее сопротивление мышцам.

Какой тип сгибания рук на бицепс лучше всего?

Бицепсы — это рычаги, поэтому они работают лучше всего, когда могут следовать заданному диапазону движений. Это сделает стандартное сгибание бицепса наиболее эффективным, поскольку оно правильно задействует мышцы.Секрет в том, чтобы не поднимать слишком тяжелые веса, так как это может нарушить форму и задействовать мышцы. Чем легче вес, тем лучше, и нужно сосредоточить внимание на сжатии и сокращении мышцы, при этом имея возможность контролировать ее в эксцентрической фазе и во всем диапазоне движений.

Укрепляют ли сгибания молоточков предплечья?

Сгибание рук с молоточком может быть одним из лучших упражнений для наращивания и укрепления предплечий. Это связано с положением рук, при котором вес больше распределяется на область предплечий по сравнению с традиционным сгибанием рук.

Как часто мне следует тренировать оружие?

Вы тренируете руки всякий раз, когда выполняете упражнения на толкание или тягу, поскольку тяга задействует бицепсы, а толкающие движения задействуют трицепсы. Но исследования показывают, что тренировка мышц два раза в неделю может принести некоторую пользу, поэтому, помимо дня подтягивания / спины, вы также можете соединить бицепс с трицепсом для тренировки только на руках.

сгибаний молоточков против сгибаний на бицепс: быстро наращивайте руки в 2021 году | Сгибания рук для больших рук

Введение

Срочно нужны большие руки? Или, может быть, вы довольно давно достигли плато и ищете новую тренировку для рук, чтобы вырастить эти огромные орудия!

К какой бы группе энтузиастов фитнеса или посетителей тренажерного зала вы не относились, в этой статье основное внимание будет уделено тренировкам на бицепс .

Хороших новостей специально для мужчин! Исследования показали, что эти ружья — одна из главных частей тела, которую женщины проверяют, когда дело касается физического влечения.

Наличие красивого набора хорошо очерченных массивных рук может быть конечной целью для многих лифтеров в спортзале, однако выполнение подходов после подходов того же типа упражнений на сгибание рук не решит проблему .

В основе гипертрофии мышц также лежит базовое понимание мышечного шока .

Что это значит? Это означает, что выполнение более 4-5 подходов одного и того же упражнения может быть для вас совершенно бесполезным по сравнению с выполнением 4-5 подходов из 3 разных упражнений, затрагивающих одну и ту же группу мышц.

Не все упражнения созданы равными . Несмотря на наличие разных вариантов упражнений в тренажерном зале, разных упражнения затрагивают разные меньшие части основной группы мышц .

Небольшая разница в угле наклона и движения ваших мышц в каждом из упражнений будет способствовать более широкой картине мышечной гипертрофии.

В сегодняшней статье мы сосредоточимся на 2 самых популярных упражнениях на бицепс . Они также известны как сгибания на бицепс супинированным хватом (обычные сгибания на бицепс), и сгибания на молоточках .

Почему? Потому что эти два упражнения являются основными в большинстве тренировок рук.

Есть явный победитель между этими двумя?

Если вы хотите быстро накачать руки, мы рекомендуем включить их обе в программу тренировок для рук.

Оба будут играть свою роль в формировании ваших бицепсов для достижения желаемой массы и силы, а также для достижения ваших конечных результатов!

Мы расскажем о проработанных целевых мышцах, преимуществах каждого упражнения, руководства по упражнениям по правильной форме, а также план тренировки для быстрого наращивания рук.

Давайте углубимся в изучение этих двух упражнений для тренировки больших рук, сгибания бицепса против сгибания молота .

Что такое сгибания рук на бицепс?

Сгибание рук на бицепс — это упражнение с отягощениями, которое нацелено на Biceps Brachii (Biceps) .В основном это происходит из-за движения при сгибании локтя .

Сгибания рук на бицепс, целевые мышцы

Как вы можете видеть на картинке ниже, бицепс состоит из 3 различных частей . Самая распространенная часть двуглавой мышцы — это двуглавая мышца плеча, которая состоит из длинной головки (на внутренней мышце) , а также короткой головки (наружная мышца) .

Что такое двуглавая мышца плеча?
Biceps Brachii широко известен своим коротким названием «бицепс».Это группа мышц, используемая для движения локтя и плеч. Он состоит из 2 голов, длинной и короткой, как показано на рисунке ниже.

Основными задействованными мышцами для сгибания бицепса будут Brachialis (внешняя сторона двуглавой мышцы) и Brachioradialis (внутренняя сторона предплечья) , также задействованные во время движения Supinated (Underhand-Grip) Bicep Curls , это стандартное обычное упражнение на сгибание рук на бицепс.

Длинная головка двуглавой мышцы — это мышца в середине плеча, которая при сгибании способствует тому, что часть двуглавой мышцы имеет пик.

Короткая головка — это мышца на внутренней стороне плеча, которая дает толщину двуглавой мышцы при взгляде спереди.

Вы помните какого-нибудь парня с массивными руками при виде сбоку, но не таким большим при виде спереди? Это показывает, что его длинная головка двуглавой мышцы плеча более развита.

Почему выбирают обычные сгибания рук на бицепс?

Причина № 1: Простой, но эффективный

Стандартные обычные сгибания бицепса — это золотой стандарт для базовой, чистой тренировки бицепса, которая проста, но эффективна.

Все движение тренировки будет интенсивно задействовать бицепсы , чтобы вы могли значительно улучшить , чтобы за короткий промежуток времени построить большие руки .

Причина № 2: Вариации

Вы также можете переключать его, используя разные веса, например, используя штангу, гантели, гири или тренажеры, используя одну или несколько рук.

Что такое молоточковые сгибания?

Молотковые сгибания — это движение с отягощениями, которое нацелено в первую очередь на Brachialis (внешняя сторона двуглавой мышцы) и Brachioradialis .

Молотковые сгибания целевых мышц

Как вы можете видеть на картинке ниже, Biceps Brachii длинной головы (на внутренней мышце) задействован в большей степени при выполнении молоточковых сгибаний по сравнению с сгибанием бицепса нижним хватом. .

Вы также можете видеть, что проработано молоточковых мышц сгибания, — это Brachioradialis (внутренняя сторона предплечья) . Они задействованы в большей степени во время движения Hammer Curls .

Это связано с тем, что исследование показало, что двуглавая мышца имеет биомеханический недостаток, когда запястье находится в положении пронации (сверху) .

Следовательно, при тренировке в нейтральном или молотковом положении запястья Brachioradialis имеет тенденцию вносить больший вклад в сгибание локтя , чем двуглавая мышца, таким образом задействуя молоточковые мышцы сгибания с более высокой интенсивностью.

Что такое плече-лучевая мышца?
Brachioradialis — мышца предплечья, которая помогает сгибанию локтевого сустава.Это также является важным вкладом в стабилизацию, когда предплечье пронатается (когда ладони обращены в сторону от тела) и супинируют .

Короче говоря, бицепс и сгибание молоточков задействуют одну и ту же группу мышц за счет движения при сгибании локтя. Однако движение упражнений нацелено на разные части группы мышц, как обсуждалось ранее.

Почему выбирают сгибания рук на бицепс с молотком?

Причина №1: Нацелены на менее развитые группы мышц.

Очень часто можно увидеть, что большинство лифтеров не могут иметь пропорциональный набор массивных рук.

Почему? Это потому, что выполнение обычных сгибаний на бицепс только увеличивает бицепс, но оставляет предплечья недоразвитыми .

Это та же аналогия, что и популярный синдром куриной ножки . Это означает, что икры крошечные по сравнению с верхними ногами.

Поскольку Hammer Curls в первую очередь воздействуют на группы мышц Brachialis и Brachioradialis, они также гарантируют рост внешней части двуглавой мышцы и двуглавой мышцы.

Этому пропорционально поспособствует массивное вооружение.

Причина № 2: Тренирует силу захвата

Так как захват «положение молота» относительно сложнее удерживать и стабилизировать по сравнению с обычным супинированным хватом нижним хватом гантелей, он косвенно тренирует силу захвата .

Это будет иметь долгосрочные преимущества при выполнении других тренировок, так как ваш хват станет сильнее.

Различия между сгибанием рук на груди и сгибанием рук на бицепс

Отличие №1: Захват

Первое основное различие между сгибаниями на бицепс и сгибанием на молоточках — это хват и положение ваших рук, удерживающих гантели.

В стандартном обычном сгибании бицепса используется супинация (захват снизу) , в то время как для сгибания молоточков используется «молотковый» хват , когда ладони обращены друг к другу.

Что такое супинированный хват?
Супинированный захват также известен как захват снизу , когда ладони обращены в том же направлении, что и ваше тело во время выполнения упражнения.

Во время выполнения обычного сгибания рук на бицепс в самой высокой точке сгибания ладони обращены к телу.

Разница № 2: проработанные целевые мышцы

Какие мышцы работают при сгибании молоточков?

Молотковые сгибания задействуют плечевые мышцы, а также плечевые мышцы . Это будет нацелено на внешнюю сторону бицепса, что приведет к росту мышц, которые заставят ваши бицепсы выглядеть длиннее и больше .

Какие мышцы работают при регулярных сгибаниях бицепса?

Обычные сгибания бицепса в основном задействуют мышцы двуглавой мышцы плеча .Поддерживающими задействованными мышцами будут плечевые и плечевые мышцы.

Преимущества сгибания молоточков Преимущества и сгибания бицепса

Преимущество № 1: прирост массы

Сгибания рук Hammer и Bicep Curls обеспечивают рост в размере и силе бицепса (при правильной тренировке).

Сгибание бицепса с нижним хватом максимально усиливает этот «рок-удар» на внутренней части бицепса. при сгибании.

Если вы обратитесь к рисунку ниже, # 2 будет выглядеть больше с бицепсами .

С другой стороны, преимущества Hammer Curls заключаются в том, что они заставят ваши бицепсы выглядеть длиннее и крупнее. , поскольку он больше нацелен на мышцы Brachialis и Brachioradialis . Это показано как # 1 на рисунке выше .

Преимущество № 2: Повышение прочности и устойчивости

Сгибания рук на бицепс и сгибания молота считаются изолированными упражнениями , поскольку они стремятся к тому, чтобы обеспечили большую интенсивность для меньшей группы мышц .

Вариант сгибания рук также поможет укрепить и стабилизировать суставы запястья для предотвращения травм .

Поскольку наше тело работает как единое целое, любые упражнения, которые мы выполняем , задействуют более 1 группы мышц .

Когда мы выполняем комплексные упражнения, такие как тяги, подтягивания, становая тяга, тяга на широчайшие и т. Д., Бицепсы тоже задействованы.

Наличие слабого бицепса может не обеспечить силу и стабильность, необходимые для выполнения сложных упражнений в правильной форме, что может привести к травмам .

Таким образом, постепенная тренировка бицепсов для того, чтобы стать сильнее и стабилизироваться, определенно важно включить в свой распорядок тренировок.

Мы рекомендуем , метод прогрессивной перегрузки .

Это метод тренировки, при котором вы можете медленно увеличивать веса, используемые во время тренировки , чтобы ваши мышцы могли расти и адаптироваться к прогрессирующей нагрузке, оказываемой на целевые группы мышц .

Руководство по упражнениям для сгибания рук на бицепсе и молоточке

Мы рассмотрели, на какие группы мышц будут нацелены бицепсы и молоточковые сгибания.Мы также рассказали, насколько полезны эти 2 тренировки.

Теперь мы рассмотрим , как правильно выполнять сгибание на молоточках и сгибание на бицепс .

Перед тем, как начать тренировку для рук, мы настоятельно рекомендуем сделать это в конце тренировки после того, как вы выполнили 3–4 комплексных упражнения.

Поступая так, вы бы в определенной степени задействовали бицепсы и измотали основные группы мышц.

Если вы выполняете изолирующие тренировки, такие как бицепсы, пока ваши основные группы мышц еще свежи, есть вероятность, что вы можете задействовать основные группы мышц , а не работать с целевой группой мышц .

Ближе к концу тренировки, когда ваши основные мышцы слегка изношены, будет лучшим временем для заняться изолирующими тренировками для рук, чтобы получить за это наибольшую награду .

Убедитесь, что вы практикуете правильную осанку и не чувствуете боли в суставах или мышцах при выполнении подхода.

Если вы поднимаете слишком легкий вес, вы не почувствуете жжения в мышцах.

Если вы поднимаете слишком тяжелые веса, вы задействуете неправильную группу мышц, чтобы компенсировать более слабую целевую группу мышц.

Это приведет к более высокому риску травм, что мы не рекомендуем.

Как сделать подъем на бицепс с гантелями стоя

  1. Присядьте с прямой спиной и крепко возьмитесь за гантели перед тем, как встать прямо.
  2. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч и медленно поверните ладонь в том же направлении, что и ваше тело.
  3. Прижмите локти к бокам тела и сгибайте вес вверх, пока не почувствуете полное сокращение бицепсов .
  4. Медленно опустите вес назад , но не сгибайте локти внизу.
  5. Стремитесь сделать 8-12 повторений для гипертрофии и массивного прироста.

Как выполнять сгибание рук с гантелями стоя

  1. Присядьте с прямой спиной и крепко возьмитесь за гантели перед тем, как встать прямо.
  2. Встаньте, поставьте ступни на на ширине плеч и медленно поверните ладонь к телу.
  3. Прижмите локти к бокам тела и согните вес вверх, удерживая запястье в нейтральном положении .
  4. Медленно опустите вес вниз, но не сгибайте локти внизу.
  5. Стремитесь сделать 8-12 повторений для гипертрофии и массивного прироста.

Советы на заметку

  • Чтобы полностью задействовать как можно больше бицепсов , держите локти на месте на протяжении всего движения сгибания рук.
  • Поднимая вперед руки и локти, можно вместо этого задействовать лобные дельтовидные мышцы.
  • Поднимите достаточно тяжелый вес, который подтолкнет вас на 8-12 повторений, если вы хотите гипертрофию (набор массы) .
  • Слишком тяжелый подъем вызовет ненужную нагрузку на суставы и запястье, что может привести к травмам.
  • Если вы тренируетесь с напарником, попросите его определить вас для последних нескольких повторений , чтобы действительно получить желаемый результат.
  • Не блокируйте колени и всегда держите спину и шею в нейтральном положении.

И последнее, но не менее важное: совет final pro состоит в том, чтобы сосредоточиться на эффективном диапазоне движения по сравнению с полным диапазоном движений, когда речь идет о тренировке рук.

Каков полный диапазон движения?
Полный диапазон движения относится к потенциальному полному движению определенного сустава , включая диапазон разгибания и сгибания.

При проработке бицепса полный диапазон движений — это полное разгибание руки (прямая, но не сжимайте локти) до полного сгибания рук.

Почему мы не используем полный диапазон при проработке рук? При выполнении сгибаний рук риск травм значительно увеличивается, при движении последних 25% разгибания локтя.

Это особенно верно при больших весах.

Каков эффективный диапазон движения?
Эффективный диапазон движения любого конкретного упражнения — это точка, в которой мышечное напряжение и задействование сохраняются без завершения всего движения полного разгибания или сокращения .

В случае сгибания рук, это будет от вершины сгибания до примерно 80% разгибания локтя .

80% движения — это рекомендуемый диапазон движения , который позволяет нам поднимать оптимальные тяжелые веса с минимальным риском травм, таких как разрыв бицепса и проблемы с локтевым суставом.

Варианты упражнений на сгибание рук

Сгибания рук на бицепс и сгибания молоточков сами по себе 2 варианта тренировки на бицепс , которые вы можете включить в свою программу тренировок.

Есть еще одно подмножество этих двух основных упражнений, которые могут дать бесчисленных вариаций упражнений , которые нацелены на ту же группу мышц .

Здесь, в FitnessMonsterr , мы предпочитаем придерживаться старой школы, а — выполнять простые движения с правильным импульсом для наилучшего массового прироста !

Мы твердо убеждены в том, что упражнения не должны быть сложными, но все же сосредотачиваемся на полном сокращении , которое обеспечивает большую интенсивность для целевых групп мышц .

Даже с более легким весом выполнение упражнений с контролируемой инерцией и осанкой может быть сложнее, чем с более тяжелыми весами без надлежащей формы, такой как раскачивание и использование инерции движения тела.

Отложите свое эго в тренажерном зале и займитесь основами . Получите основы и правильные движения, и вы увидите награды за долгие годы в вашем фитнес-путешествии.

Обратите внимание, что из-за того, что наши тела устроены по-другому, некоторые упражнения будут напрягать ваши суставы больше, чем другие.

В данном случае существует вариации упражнений, так что будет упражнения, наиболее подходящие для всех .

Мы предоставим варианты сгибания рук на обоих руках с использованием гантелей, так как свободные веса, на наш взгляд, являются лучшими.

Благодаря силе тяжести и контролируемому свободному движению грузов вы можете задействовать целевые группы мышц более эффективно .

Варианты сгибания рук на бицепс

# 1: Сгибание рук назад на бицепс стоя (сгибание рук вперед)

Сгибание рук стоя, также известное как сгибание рук на бицепс стоя, — это вариант, который вы можете попробовать.

Помимо работы с бицепсами, это движение также сильно задействует предплечья . Поговорим о больших успехах!

# 2: Концентрированное сгибание рук на бицепс сидя

Сгибание рук на бицепс сидя — одно из наших любимых упражнений.

К положив тыльную сторону локтя на бедро , вы отключите все остальные мышцы, кроме бицепса.

Медленно согните его вверх, сохраняя при этом прямую спину, и вы почувствуете полную концентрацию бицепса .

# 3: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Еще одна разновидность сгибаний рук на бицепс — это сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.

Что нам нравится в этом упражнении, так это полный диапазон движений , который выполняет бицепс .

В конечном положении в конце упражнения бицепс полностью вытянут на перед тем, как снова задействовать его во время сгибания на .

Не раскачивайтесь слишком сильно при выполнении этого упражнения, чтобы избежать травм.

Hammer Curls с вариациями

# 1: Сгибание рук через плечо стоя

Подобно сгибанию рук с гантелями на бицепс стоя, единственная разница будет заключаться в движении через тело . См. Анимацию выше.

Движение будет составлять по диагонали по всему телу , но при этом будут сильно задействованы предплечья и брахиалис!

# 2: Сгибание рук с молоточком на наклонной скамье

Еще одно упражнение, аналогичное сгибанию рук с гантелями на наклонной скамье , на этот раз ладонями внутрь, а запястье в нейтральном положении .

Согните вес молоточковой хваткой и медленно поднимайте, пока полностью не сократите бицепсы.

Это упражнение должно хорошо подействовать на ваш плечевой сустав, так как широкий диапазон движений в этом упражнении .

# 3: Сгибание кабеля стоя

Из-за ограниченного количества простых вариантов сгибания молоточков , мы познакомим вас с тренировкой рук с использованием тросового тренажера.

Это упражнение позволит вам поэкспериментировать с движением локона.

Pro Tip: Если вы хотите еще больше нацелить Brachialis, убедитесь, что вы поворачиваете свое движение в сторону от тела, когда тянете веревку вверх, аналогично формированию буквы «V» руками .

Программа тренировки бицепсов и сгибаний молоточков — когда делать для оптимального роста рук?

У разных людей свой распорядок тренировок. Мы не планируем день специально для оружия, но вы можете, если хотите.

По нашему мнению, бицепса — это слишком маленькая мышечная группа, чтобы посвятить ему день занятий в тренажерном зале .

Таким образом, мы обычно начинаем с комплексных упражнений , нацеленных на основные группы мышц , такие как мышцы спины или грудной клетки, плюс одновременно задействуя второстепенные группы мышц.

Например, тяга гантелей стоя, нацеленная на мышцы спины, также задействует бицепсы на протяжении всего упражнения.

После выполнения 4-5 различных комплексных упражнений ваши основные группы мышц будут изношены к .

Затем, когда вы выполняете тренировку рук, вы будете склонны полагаться не на основную группу мышц (так как они изношены) , а полностью задействовать изолированную мышцу, такую ​​как бицепс, чтобы получить наилучшие результаты для массивного прироста !

После выполнения комплексных упражнений ниже приведена программа тренировки рук, которую вы можете включить перед окончанием тренировки в тренажерном зале.

1) Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя
  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Отдых 60-90 секунд между подходами
2) Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Отдых 60-90 секунд между подходами
3) Сгибание рук с гантелями стоя
  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Отдых 60-90 секунд между подходами.

Сгибание молоточков против обычных сгибаний на бицепс: кто чемпион?

В большинстве статей будет сказано, что явного победителя нет, верно? Что ж, это правда, потому что каждая тренировка обычно имеет свои плюсы и минусы и разные группы мышц, на которые она нацелена на .

Победитель: обычные сгибания рук на бицепс

Мы считаем, что Champion будет стандартным сгибанием рук на бицепс .

Причина №1: задействует большую часть всего бицепса

Стандартное сгибание бицепса задействует больше основной части мышц бицепса по сравнению с сгибанием молоточков.

Для быстрого наращивания рук и более заметно, двуглавой мышцы плеча, в которой задействован обычный бицепс , будет способствовать этому больше, чем молоточковое сгибание.

Длинная голова Biceps Brachii — более крупная мышца, чем Brachialis , а это значит, что там легче набирать массу по сравнению с сгибаниями молоточков.

Сгибание молоточком задействует плечевую мышцу и предплечья , которые будут меньше по сравнению с реальными мышцами двуглавой мышцы плеча .

Причина № 2: Обманывать нелегко

Еще одна причина, по которой мы считаем, что стандартные сгибания рук на бицепс побеждают, заключается в том, что сгибания на бицепсах позволяют легко раскачивать, что не означает правильную форму .

Когда вы махаетесь и не задействуете правильную технику так сильно, как к этому вынуждает обычное сгибание бицепса, вы не сможете увидеть результаты массивной руки так быстро, как вам хотелось бы.

Несмотря на то, что вы становитесь все тяжелее и тяжелее на сгибаниях молоточков, вы можете просто много махать и не видеть результатов .

Поэтому мы выбрали регулярные сгибания рук на бицепс в качестве чемпиона для быстрого роста ваших рук !

Однако не существует ни одного лучшего тренировочного упражнения, которое дало бы один лучший результат .

Нам по-прежнему нужно включить Hammer Curls, чтобы поработать над увеличением предплечий и пропорциональным увеличением массы рук.

Таким образом, мы по-прежнему рекомендуем включать в программу тренировки бицепса и сгибания на бицепс, и сгибания молота, чтобы вы могли иметь в целом большие массивные руки пропорционального размера, дающие вам хорошо сбалансированное телосложение .

Не забывайте сочетать свои тренировки с полноценным питанием, , , достаточным отдыхом, и , набор хороших добавок для достижения наилучших результатов.

Заключение

В этой статье мы рассмотрели целевые группы мышц, в которых задействованы как мышцы Hammer Curls, так и Bicep Curls.

Мы также рассмотрели преимущества включения сгибаний на бицепс и сгибания на бицепс в вашу программу тренировок, таких как увеличение массы, а также силы и стабильности .

Мы также включили руководства по выполнению различных упражнений на бицепс для рук, которым вы можете следовать.

Мы также предоставили вам 6 различных вариаций упражнения на сгибание рук , которые вы можете использовать для включения в свои тренировки.

И последнее, но не менее важное: мы также предоставили вам пример программы тренировки , которую вы можете включить в конце тренировки после выполнения сложных упражнений в течение дня.

В конечном счете, мы считаем, что правильная форма , движение и сокращение мышц дадут вам больше прироста , чем без правильной формы.

Чего вы ждете? Хватай гири и начинай скручивать, чтобы получить эти массивные ружья !

Вы можете узнать больше о сгибаниях молоточков и обычных сгибаниях в видео ниже!

10 лучших упражнений на наращивание бицепса — Poliquin Group

Расчетное время чтения: 5 минут

Хотя существует множество вариантов упражнений на сгибание рук, некоторые из них лучше, чем другие. Но не существует такого понятия, как «единственный лучший» сгибание рук.Для полноценного развития необходимы разнообразные движения, и использование всего нескольких упражнений может привести к чрезмерным травмам и замедлению прогресса.

Вы заметите, что в этом списке только одно упражнение со штангой. Упражнения с гантелями, потому что они обеспечивают более естественные движения, прорабатывают мышцы в большем диапазоне движений и лучше подходят для задействования моторных единиц с более высоким порогом. Кроме того — и этот совет приписывают бывшему мистеру Олимпии Франко Колумбу — гантели не заставляют локти и запястья находиться в заблокированном положении, что может вызвать чрезмерную нагрузку на суставы и, таким образом, увеличить риск травмы.

Независимо от того, используете ли вы гантели или штанги, лучше всего использовать толстые предметы (гантели от 2 до 2 -1/2 дюйма; штанги 3 дюйма). Более толстые грифы увеличивают тренировочный эффект, активируя больше двигательных единиц, и значительно увеличивают силу захвата и развитие предплечий.

Исходя из этого, вот 10 самых продуктивных вариаций сгибания рук по выгодной цене.

1. Кудри Скотта в обратном направлении

Кудри Скотта в США обычно называют локонами проповедника.Однако в большинстве других стран его называют сгибанием рук Скотта в честь двукратного мистера Олимпии Ларри Скотта, который годами работал с ним, чтобы развить свои массивные руки. Это упражнение — одно из любимых упражнений Скотта, потому что оно не только увеличивает массу бицепсов, но и отлично развивает предплечья. Часто рост двуглавой мышцы ограничивается развитием brachoradialis. Это упражнение исправляет это слабое звено и может быстро способствовать огромному росту бицепсов. Используйте планку для завивки EZ, чтобы уменьшить нагрузку на запястья.

2. Сгибания рук с гантелями сидя

Сгибания рук с молоточком выполняются полузнапанным хватом — как если бы вы держали пару молоточков. Преимущество этого упражнения состоит в том, что перегрузка при сгибании локтя переносится на плечевую и плечевую мышцы за счет двуглавой мышцы плеча. Чтобы предотвратить обман, попробуйте упереться верхней частью спины в грудную клетку скамьи Скотта. Обязательно фиксируйте положение поясницы. Скамья Atlantis Scott отлично подходит для этой цели, потому что подставка для ног позволяет вам зафиксироваться в нужном положении.

3. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Это наиболее эффективное упражнение для изоляции длинной головки бицепса. Положение под наклоном позволяет отвести локти назад, от тела, таким образом задействуя длинную голову. Впервые он был популяризирован Стивом Ривзом (культуристом 50-х и киноактером о Геракле), чтобы придать своим бицепсам благочестивый вид.

4. Сгибания рук Зоттмана сидя

Это одно из лучших упражнений для утолщения предплечья, поскольку оно полностью нагружает все сгибатели локтя.Сначала это кажется неудобным, поэтому может потребоваться несколько тренировок, чтобы привыкнуть к этому движению.

5. Сгибание рук со штангой стоя

Хотя данные ЭМГ свидетельствуют о том, что сгибания рук Скотта и наклонные сгибания более эффективно задействуют сгибатели локтя, это все же отличный инструмент для наращивания мышц и позволяет вам справляться с большими весами по сравнению с большинством других упражнений на бицепс. Чтобы свести к минимуму читерство и максимизировать изоляцию, многие тренеры рекомендуют прижимать спину и ягодичные мышцы к стене и прижимать локти к бокам туловища.Вы также можете использовать швейцарский мяч от 45 до 55 см, чтобы укрепить верхнюю часть спины.

6. Сгибания рук с гантелями офсетным хватом одной рукой

Офсетный хват — это асимметричный хват, при котором большой палец руки опирается на внутреннюю пластину гантели. Это увеличит задействование короткой головки бицепса. Начните с гантелей полузатянутым (молотковым) хватом и согните вес примерно до 40 градусов. Затем поверните ладонь вверх (супината) и завершите завиток. Поскольку вы держите гантель асимметрично, вам придется активировать короткую головку бицепса, чтобы завершить супинацию.

7. Сгибание рук с гантелью на одной руке. Скотт

В то время как большинство упражнений на бицепс требуют некоторой помощи и стабилизации со стороны других групп мышц, скамья Скотта позволяет изолировать сгибатели локтя. Устраняя возможность использования «телесного английского», вы исключаете вспомогательные мышцы из участия в движении. В большинстве тренажерных залов есть сгибания рук Скотта стоя и сгибания рук Скотта сидя; лучше использовать сидячую версию, потому что она сводит к минимуму обман.

8. Модифицированный подъем гири на наклонной скамье

Использование модифицированной гири — хороший способ проверить силовую кривую и сделать вас сильнее; вы можете быстрее адаптироваться, не теряя при этом силы, если будете делать одно и то же в течение нескольких месяцев подряд.Модифицированная гиря будет вращаться так, чтобы не нагружать запястье и не задевать предплечье.

Например, если вы делаете сгибания рук с гантелями сидя с модифицированной гирей, у которой центр масс находится на три дюйма ниже ручки, у вас будет кривая силы, отличная от той, которая была бы при использовании обычной гантели с центром масс. в соответствии с ручкой. С гантелями точка кривой силы, которая перегружена, появляется намного раньше при движении, чем с модифицированной гирей.Просто сменив снаряд с обычных гантелей на гири, вы сможете добиться большего прироста силы.

9. Концентрирующие сгибания рук с гантелями

Это одно из самых основных упражнений. Его название происходит от безраздельного внимания, которое стажер обычно уделяет обрабатываемой руке; Более того, физиологический факт заключается в том, что вы можете усилить мышечное облегчение, если посмотрите на это.

Концентрирующие завивки можно выполнять как стоя, так и сидя, но лучше сидя.Когда вы стоите, ваша нервная система частично отвлекается, потому что она поддерживает равновесие. Если вы присядете во время этого движения, вы полностью сконцентрируетесь на локонах и усилит нервный драйв.

10. Сгибание рук с молоточком по средней линии

Это упражнение является разновидностью базового сгибания молоточков. Сгибая гантели вверх, сведите их вместе перед грудиной, не позволяя им соприкасаться. Независимо от того, какое из этих упражнений вы решите использовать прямо сейчас, меняйте их примерно каждые шесть тренировок, чтобы не адаптироваться.Это поможет обеспечить максимальную возможную прибыль в кратчайшие сроки.

Лучшее упражнение для лепки бицепса

ДАН РЕДДИНГ / ЭМИЛИ ТИБЕРИО / АЛИССА ЗОЛНА

Посещайте еженедельное соревнование по фитнесу Women’s Health , чтобы узнать, какие движения лучше всего помогут вам достичь поставленных целей. Вот противостояние на этой неделе:

Единственное, что лучше, чем твердые основные движения, такие как тяги, сгибания и жимы, — это их комбинировать, чтобы сделать сложное комплексное упражнение.И хотя большинство упражнений с несколькими мышцами нацелены на ваши большие мышцы, незначительные изменения действительно могут заставить ваши более мелкие мышцы дрожать — и привести к серьезным результатам.

Два отличных примера: тяга в наклоне снизу вверх и сгибание рук с гантелями в жиме. Смена стандартной тяги в наклоне на вариацию сверху более задействует ваши бицепсы, а добавление жима для выполнения сгибаний сгибания добавляет дополнительную сложность.

Но если вы действительно хотите поразить вас во время #FlexFriday, между этими двумя упражнениями сгибание гантелей молоточком в пресс — это то, что действительно осветит ваши бицепсы.

Молоточковая часть упражнения — это упражнение для одного сустава, в котором сгибание полностью выполняется вашими бицепсами — нет других крупных мышц, которые могли бы помочь слишком сильно, — объясняет Марк Перри, C.S.C.S., основатель BuiltLean. Он добавляет, что пресс также прорабатывает ваши бицепсы, поскольку они помогают стабилизировать руку, в то время как ваши плечи и трис управляют движением.

Тяга в наклоне под рукой, безусловно, поможет вам построить великолепную спину, но ваши бицепсы здесь всего лишь помощники. Перри отмечает, что большую часть работы выполняют ваши широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы.

ДАН РЕДДИНГ / ЭМИЛИ ТИБЕРИО / АЛИССА ЗОЛНА

Вот как выполнять оба этих удивительных комплексных движения:

Тяга в наклоне снизу

Практическое руководство: Возьмите пару гантелей, согнитесь в бедрах и коленях и опустите туловище почти параллельно полу. Держите гантели на расстоянии вытянутой руки ладонями вперед. Держите локти прижатыми к бокам, когда вы гружаете гантели по бокам.Сделайте паузу, затем медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

Сгибание гантелей молоточком для жима

Как выполнять: Держите гантели по бокам ладонями внутрь, ступни на ширине плеч. Согните гантели на плечах, затем прижмите гиря над головой, пока руки не выпрямятся. Медленно поверните назад, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сгибание рук на бицепсах — описание и выполнение упражнения

Сгибание рук с гантелями «молоток»

Сгибание рук с гантелями «молоток» увеличивает силу и размер бицепсов и предплечий. Нейтральный хват механизма делает больший акцент на предплечьях.

Инструкции:

  1. Встаньте, выпрямите туловище и держите по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки.Локти должны быть прижаты к туловищу.
  2. Ладони рук должны быть обращены к туловищу. Это будет ваша исходная позиция.
  3. Теперь, удерживая плечо в неподвижном положении, выдохните и согните вес вперед, сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать вес до тех пор, пока бицепсы полностью не сократятся, а гантель не окажется на уровне плеч. Задержитесь в напряженном положении на короткое время, сжимая бицепсы. Совет: сосредоточьтесь на том, чтобы локоть оставался неподвижным и двигайте только предплечьем.
  4. После короткой паузы вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение.
  5. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Варианты:
Есть много возможных вариантов этого механизма. Например, вы можете выполнять упражнение сидя на скамейке с опорой для спины или без нее, а также чередуя руки; сначала поднимите правую руку на один повтор, затем левую, затем правую и т. д.

Советы:

Выполняйте движения в контролируемом темпе, не позволяя импульсу влиять.

Не позволяйте локтям расширяться. Все время держите локти плотно прижатыми к бокам.

Не допускайте чрезмерного вытягивания через нижнюю часть спины. Поднимите мышцы кора и держите позвоночник ровным на протяжении всего движения.

Ищете сгибания рук с гантелями на бицепс, посмотрите мою видео-демонстрацию этого упражнения:


10 упражнений на бицепс, которые меняют правила игры | T NATION

Лучший способ поощрить ваши мышцы становиться больше и сильнее — это применять кайдзен, что в переводе с японского означает «постоянное совершенствование».Вы применяете этот принцип, пытаясь увеличивать вес или количество повторений при каждой возможности, независимо от того, насколько маленьким может быть это увеличение.

Хотя этот принцип определенно работает, ваш прогресс, скорее всего, в какой-то момент остановится. Чтобы преодолеть плато, вам нужно как-то изменить стимул. Обычно это означает переключение упражнения, угла, профиля сопротивления или техники.

Имея это в виду, вот десять упражнений на бицепс с выходом на плато, когда основы перестают работать.

1 — Обратное сгибание от наземной мины на коленях

Не пробуйте эту настройку, пока не попробуете. Это может быть полезным способом тренировать ваши бицепсы в их самом слабом положении, а также стать настоящим борцом с плато.

Из положения стоя на коленях возьмитесь за перекладину за точку прямо перед грудью по средней линии тела. Во время сгибания держите локоть поджатым, а запястье нейтральным. Кулак должен немного выходить за линию плеча, позволяя вам почувствовать интенсивное сокращение бицепса и предплечья вверху.

Попытайтесь раздавить предплечье о бицепс. Если олимпийская перекладина во всю длину слишком тяжелая, начните с 5-футовой олимпийской перекладины или более короткой перекладины EZ-curl.

Захват ладонями вниз (пронированный) подчеркивает плечевую и коракобрахиальную части плеча. Толстый хват штанги также способствует движению, требуя от ваших предплечий намного больше работы.

2 — Сгибание рук Hammer Curl 6/6/12 с

Вы будете выполнять механический дроп-сет, переходя от сгибания молота сидя к сгибанию молота стоя, а затем завершаете упражнение с более высоким числом повторений.В этом нет ничего плохого.

  • A1. Сгибание рук сидя, 6-8 повторений (без отдыха)
  • A2. Сгибание рук стоя, 6-8 повторений (тот же вес, без отдыха)
  • A3. Сгибание рук с ленточным молотком, 12-20 повторений

Они также хорошо работают с хватом из-под руки.

3 — Стойка Landmine Reverse Curl

Это похоже на обратный поворот на коленях от наземной мины, но вы устанавливаете себя в стойку с помощью булавок. Я впервые помню, как увидел это в исполнении Джона Медоуза, и с тех пор он стал моим личным фаворитом.

Если сравнить его с описанной ранее установкой наземных мин, эта версия имеет несколько иное ощущение, хотя преимущества те же. Попробуйте оба варианта и поиграйте с углами и положением тела, пока не найдете вариант, который лучше всего выравнивает ваши плечи, локти и запястья.

И да, технически это считается использованием стойки для приседаний для сгибания рук, хотя на самом деле вы находитесь за ее пределами, так что вы можете пройти!

4 — Геркулес Curl с опорой на одну руку

Сгибание рук Геркулесом обычно выполняется между кабелями, установленными в высокое положение, и выполняется сгибание, которое чем-то напоминает позу двойного бицепса спереди.Он хорош для тренировки длинной головки бицепса в укороченном положении.

Введите версию с опорой на одну руку, где мы используем скамейку для дополнительной устойчивости и поддержки локтя и плеча. Угол наклона кабеля является ключевым. Нагрузка на трос наибольшая, когда угол троса составляет примерно 90 градусов по отношению к предплечью (из-за факторов рычага), поэтому поиграйте с высотой троса и углом наклона скамьи, чтобы лучше чувствовать себя.

5 — Сгибание молотка проповедника лицом к спине

Сядьте назад на скамейке проповедника и держите руки зафиксированными на подушке.Это исключает мошенничество и удерживает плечевую кость перпендикулярно полу, что позволяет действительно изолировать напряжение.

Вы также можете выполнять это движение, сидя назад в тренажере для верхнего вытягивания, где вы можете отрегулировать высоту наколенников в соответствии с высотой ваших плеч. Удивительно, насколько удобны эти две установки!

6 — Сгибание рук с гантелями, тройная угроза

Протоколы тройной угрозы добавляют объем вашим тренировкам, расширяют разнообразие тренировок и дают вам безумную накачку.Вот один из них, которым ранее делился Кристиан Тибодо.

Каждая позиция имеет определенную цель и дает нагрузку на бицепсы в разных точках. Обычно это делается с гантелями, но отлично работает и с EZ-грифом. Попробуйте по 5–7 повторений в каждой позиции:

  • A1. Сгибание рук с наклоном на бицепс: точка максимальной нагрузки (PML) находится в нижней части сгибания. Тот же вес, без отдыха.
  • A2. Сгибание рук на бицепс стоя: PML находится примерно в середине сгибания. Тот же вес, без отдыха.
  • A3. Сгибание рук на бицепс с наклоном вперед: PML находится ближе к вершине сгибания.

Сложите их все вместе, и вы получите одно убийственное движение бицепса.

7 — Гиря Пистолет Hammer Curl

В то время как некоторые обычные упражнения на бицепс не поддерживают напряжение на протяжении всего движения, сгибания рук с гирями являются исключением. Они также помогают подчеркнуть удлиненное эксцентрическое сокращение, которое вызывает множество микротравм, необходимых для роста мышц.В результате высокого напряжения гири также производят эффект окклюзионного типа, в результате чего ограниченный кровоток действует как еще один вид стимула гипертрофии.

Это движение специально нацелено на плечевую и лучевую мышцы в верхней части движения.

(Подробнее о тренировке рук с использованием гирь см. В книге Джоэла Сидмана, доктора философии, «Гиря и гантели для бицепса».)

8 — Сгибание рук на тросе на бицепс, тройная угроза

Вот еще один способ выполнить набор тройных угроз, на этот раз используя кабели.Этот работает как механический дроп-набор:

  • A1. Сгибание рук на тросе на бицепсах с наклоном вперед (шкивы немного позади вас): PML находится примерно от середины к вершине сгибания. Не отдыхая, используйте тот же вес и переходите к следующей части движения.
  • A2. Сгибание рук на тросе на бицепс (блоки, прилегающие к ступням): PML находится примерно в середине сгибания. Не отдыхая, используйте тот же вес и переходите в следующую позицию.
  • A3. Сгибание рук на тросе на бицепс (шкивы позади вас): PML находится примерно в средней и нижней части сгибания.

9 — Сгибание рук с гирями на корточках

Нейтральный хват сместит акцент на плечевую мышцу, которая при эффективной тренировке может придать толщину предплечьям.

Положение на корточках — это не какой-то нелепый способ одновременно задействовать квадрицепсы; это делается для того, чтобы ваши колени могли поддерживать ваши локти, как это сделала бы крутая скамья для проповедников. Это помогает изолировать сгибатели локтя, а также подчеркивает нагрузку в верхней части движения.

10 — Тройная угроза троса на бицепс при использовании скамьи на наклонной скамье

Использование наклонной скамьи для дополнительной поддержки — отличная стратегия, если вы хотите изолировать бицепсы. Выполните по 6-10 повторений в каждой позиции по порядку:

  • A1. Сгибание рук на бицепсах с тросом на наклонной скамье: тренажер PML находится в нижнем (удлиненном) положении. Тот же вес, без отдыха.
  • A2. Сгибание рук на тросе лежа на бицепсе: PML находится ближе к середине сгибания рук. Тот же вес, без отдыха.
  • A3. Сгибание кабеля с опорой на грудь: PML находится в верхней (укороченной) позиции.

Скамья остается на месте повсюду, что делает эту установку очень практичной. Кабели тоже остаются на месте. Просто убедитесь, что они правильно выровнены с вашими плечами и находятся на самом низком уровне. Два-три набора из них, и ваши бицепсы будут поджарены.

Программирование упражнений

Начните с использования некоторых из этих движений, чтобы заменить ваши текущие упражнения на бицепс, чтобы изменить стимул.Выполняйте их хотя бы несколько недель (обычно 4-6 тренировок), прежде чем снова переключаться, и всегда учитывайте принцип кайдзен: уговаривайте, а не заставляйте, ваши бицепсы расти.

упражнений на бицепс | Общественный колледж Северо-Восточного Техаса



Сгибание рук на одной руке с молотком

Как делать:

  1. Держите гантели
  2. Держать спину прямо, голову вверх, бедра и ноги заблокированы
  3. Начните с гантелей на расстоянии вытянутой руки ладонями внутрь.
  4. Начните сгибание рук ладонями до бедер, затем поверните ладони вверх, чтобы оставшиеся сгибания были на высоте плеч.
  5. Держите ладони вверх при опускании до бедер, затем поверните ладони внутрь.
  6. Держите плечи близко к бокам и сосредоточьтесь на бицепсах при подъеме и опускании веса.
  7. Вдохните вверх, выдохните вниз.



Сгибание рук для проповедника сидя

Как сделать:

  1. Держите штангу ладонями вверх на расстоянии 12 дюймов друг от друга.
  2. Сядьте на скамью, уперев руки в подушку.
  3. Сгибание рук до соприкосновения предплечий и бицепсов.
  4. Держите плечи близко друг к другу.
  5. Вернуться в исходное положение.
  6. Вдохните вверх, выдохните вниз.



Cable Bicep Curl

Как делать:

  1. Стойка напротив станции нижнего шкива.
  2. Удерживайте короткую штангу, прикрепленную к нижнему тросу.
  3. Отойдите от шкива, чтобы руки могли выдерживать вес с вытянутыми руками.
  4. Согните руки полукругом, пока предплечья не коснутся бицепса.
  5. Держите плечи близко к бокам.
  6. Вернуться в исходное положение.
  7. Вдох вверх, выдох вниз



Сгибание рук с гантелями

Как делать:

  1. Встаньте за наклонной скамьей.
  2. Держите гантель в правой руке ладонью вверх, положив руку на скамью.
  3. Согните гантель полукруглыми движениями, пока предплечье не коснется бицепса.
  4. Вернитесь в исходное положение, используя тот же путь.
  5. Вдохните вверх, выдохните вниз.
  6. Поменяйте позицию и повторите движение левой рукой.



Альтернативный подъем гантелей

Как выполнять:

  1. Держите гантели.
  2. Встаньте прямо на расстоянии 16 дюймов друг от друга.
  3. Держите спину прямо, голову вверх, бедра и ноги заблокированы.
  4. Начинайте сгибание рук ладонями до бедер, затем поворачивайте ладони вверх, пока не сгибайте руки до уровня плеч.
  5. Держите ладони вверх при опускании до бедер, затем поверните ладони внутрь.
  6. Держите плечи близко к бокам и сосредоточьтесь на бицепсах при опускании и подъеме.
  7. Вдох вверх, выдох вниз



Сгибание рук со штангой стоя

Как делать:

  1. Держите штангу обеими руками ладонями вверх на расстоянии 12 дюймов друг от друга.
  2. Стойка, спина упирается в стену, ноги слегка выдвинуты вперед, колени зафиксированы
  3. Начните со штанги на расстоянии вытянутой руки от бедер.
  4. Сгибайте гриф полукруглыми движениями, пока предплечья не коснутся бицепса.
  5. Держите плечи близко к бокам.
  6. Опуститесь в исходное положение по той же траектории.
  7. Всегда прижимайте верхнюю часть тела к стене.
  8. Вдохните вверх, выдохните вниз.



Сгибание рук со штангой

Как делать:

  1. Встаньте в хорошо сбалансированном положении, положив руки на перекладину на ширине плеч.
  2. Ладони в захвате должны быть обращены вверх.
  3. Держите грудь вытянутой, плечи назад и спину прямыми.
  4. Положите штангу на верхнюю часть бедра, выпрямив руки.
  5. Вдохните, задержите дыхание и медленно поднимите штангу по направлению к плечам.
  6. Поднимите вес до тех пор, пока предплечья не станут почти вертикальными, затем выдохните и опустите штангу по медленной дуге обратно в исходное положение. Найдите минутку и повторите движение.
  7. Обязательно держите локти прямо перед телом, а верхнюю часть тела максимально неподвижно.



Hammer Curl

Как сделать:

  1. Держите пару гантелей по бокам ладонями к телу.
  2. Поднимите гантели как можно выше, не позволяя локтям двигаться.
  3. Держите ладони лицом к телу на протяжении всего движения.
  4. Это упражнение также можно выполнять одной рукой за раз



Сгибание кабеля

Как сделать:

  1. Одна рука или две руки, начните с рук по бокам.
  2. Ладони в захвате должны быть обращены вверх.
  3. Держите грудь вытянутой, плечи назад и спину прямыми.
  4. Поверните руки так, чтобы они смотрели на внешнюю область бицепса в верхней части движения.
  5. Следует использовать ручку с прямым тросом.
  6. Чтобы уменьшить лишние движения тела, постарайтесь упереться верхней частью спины в стену так, чтобы пятки находились примерно в одном футе от стены.



Preacher Curl

Это упражнение отлично подходит для проработки сильной средней части бицепса.Это также устраняет большую часть работы плеча при подъеме. Это упражнение не должно быть движением души, выполняемым для работы на бицепс, поскольку оно укорачивает мышцы. Вы также должны быть осторожны, чтобы не вытянуть руки полностью при использовании очень тяжелых весов. Это может привести к чрезмерному вытягиванию локтей.

Как сделать:

  1. Найдите удобное положение: сядьте за скамейкой проповедника, взявшись за штангу.
  2. Используйте хват снизу чуть шире плеч.
  3. Наклонитесь к стойке проповедника, плотно прижав к ней верхние мышцы груди.
  4. Медленно поднимите штангу вверх по дуге, пока она почти не коснется бицепса
  5. Обязательно держите руки на подушке и не позволяйте локтям разводиться.



E-Z BarPreacher Curl

Это упражнение отлично подходит для проработки сильной средней части бицепса.Это также устраняет большую часть работы плеча при подъеме. Это упражнение не должно быть движением души, выполняемым для работы на бицепс, поскольку оно укорачивает мышцы. Вы также должны быть осторожны, чтобы не вытянуть руки полностью при использовании очень тяжелых весов. Это может привести к чрезмерному вытягиванию локтей.

Как сделать:

  1. Найдите удобное положение — сядьте за скамейкой проповедника, взявшись за короткую штангу.
  2. Используйте хват снизу чуть шире плеч.
  3. Наклонитесь к стойке проповедника, плотно прижав к ней верхние мышцы груди.
  4. Медленно поднимите штангу вверх по дуге, пока она почти не коснется бицепса
  5. Обязательно держите руки на подушке и не позволяйте локтям разводиться.



Dumbell Preacher Curl



Сгибание троса на нижнем блоке

Это упражнение отлично подходит для проработки сильной средней части бицепса.Это также устраняет большую часть работы плеча при подъеме. Это упражнение не должно быть движением души, выполняемым для работы на бицепс, поскольку оно укорачивает мышцы. Вы также должны быть осторожны, чтобы не вытянуть руки полностью при использовании очень тяжелых весов. Это может привести к чрезмерному вытягиванию локтей.

Как сделать:

  1. Найдите удобное положение — сядьте за скамейкой проповедника, держась за низкий шнурок.
  2. Используйте хват снизу чуть шире плеч.
  3. Наклонитесь к стойке проповедника, плотно прижав к ней верхние мышцы груди.
  4. Медленно переместите шкив вверх по дуге, пока он почти не коснется бицепса
  5. Обязательно держите руки на подушке и не позволяйте локтям разводиться.

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.