Упражнение для бокса: 10 лучших упражнений Геннадия Головкина – Karate.ru

10 лучших упражнений Геннадия Головкина – Karate.ru

Простым любителям бокса всегда интересно, как тренируются лучшие из лучших. Тренировочный процесс сильно разнится в зависимости от конкретного боксёра – это весьма индивидуальная вещь. Но если вы захотите узнать, что делает в зале один из самых физически мощных боксёров современности Геннадий Головкин, то у нас для вас есть так называемый топ-10 упражнений казахского панчера.

Бой с тенью с отягощением

Бой с тенью – фундаментальное упражнение для боксёра. Оно помогает выполнять правильную технику удара, выстраивать стратегию вокруг мнимого противника и улучшать работу ног. А бой с тенью при помощи гантелей (0,5 или 1 кг) поможет лучше тренировать «ударные» мышцы, дополнительно нагрузив их.

Повороты с блином лёжа

Косые мышцы живота крайне важны в боксе, они задействованы при нанесении бокового удара и различных движениях корпуса при защите. Повороты лёжа – обычное упражнение для боксёров, но чтобы сделать его более интенсивным, возьмите в руки блин, дабы мышцы получали ещё большую нагрузку.

Скручивания на полу

Стандартные подъёмы корпуса на пресс могут повредить вашу шею и спину, особенно при неправильном их выполнении. Скручивания же не травмоопасны, это распространённое и эффективное упражнение отлично подходит для тонуса мышц живота.

Гимнастический ролик

Вероятно, вы увидите этот снаряд в каждом зале. Гимнастический ролик – это, по сути, небольшое колесо с двумя ручками по бокам, которое идеально подходит для укрепления мышц кора.

Повороты туловища с палкой

Это упражнение весьма распространено в мире единоборств. Оно отлично подходит для улучшения движений, на которых основываются все удары. Нужно всего лишь взять какую-нибудь палку достаточно толстую и длинную, чтобы вы могли комфортно делать повороты. Для усложнения задачи можно взять гриф штанги.

Вращение блином

Вы просто вращаете отягощение по кругу вокруг головы. Эти вращательные движения близко имитируют выбрасывания хуков и оверхендов, так что упражнение хорошо подходит для развития групп мышц, связанных с этими ударами.

Интервальные спринты

Один из лучших способов сжигать жир и улучшить анаэробную выносливость – делать интервальные спринты. Во взрывчатых видах спорта таких как бокс и ММА этот вид выносливости крайне важен, поскольку позволяет вам максимально использовать энергию в кратчайшие сроки. В боксе, где скорость, мощь и сила являются важнейшими факторами на ринге, вы должны быть в состоянии наносить удары (часто их комбинации) с максимальной силой в любой момент времени. Интервальные спринты помогут вам подготовиться к такой интенсивности.

Тяга и толкание кроссфит-саней

Если вам нужно упражнение, которое бросит вам вызов физически и ментально, то попробуйте сани для кроссфита. В зависимости от желаемой нагрузки, вы можете регулировать их вес. Есть два способа работы с санями – толкать или тянуть их.

Тренировка шеи

Сильная шея не делает ваш подбородок крепче, однако она способна снизить вероятность нокаута. Укрепив мышцы шеи, при пропущенном ударе ваша голова будет отбрасываться не так сильно и, следовательно, сотрясение мозга будет менее сильным. Вот почему боксёры укрепляют свою шею.

 

Борьба

Борьба в стойке играет большую роль в боксе, чем вы думаете. Когда ты можешь оттолкнуть соперника в клинче или в ближнем бою брать на себя инициативу, то это конечно не приводит тебя к победе, но даёт огромное преимущество перед оппонентом не столько физически, столько ментально. Поскольку теперь ваш противник будет понимать, что вы сильнее. Когда ваш пихают – это отбирает силы и лишает уверенности.

Топ 5 Боксерских Упражнений

Сколько новых упражнений вы узнали с тех пор, как начали заниматься боксом? Сколько упражнений вы попробовали и затем больше никогда не использовали снова?

Если посчитать все, что мы видели в зале, в видео по тренировкам перед боем, и на YouTube, у нас есть все упражнения, которые нам нужны … и даже больше. Намного больше. Легко думать, что есть какое-то волшебное упражнение, которое сделает тебя следующим Мухаммедом Али, но я с этим не согласен. Ваше тело может справиться лишь с каким-то определенным количеством нагрузок, поэтому придется расставить приоритеты.

Вот мои любимые боксерские упражнения…

 

1. Спарринг

Не существует тренировки, которая имитирует условия боя лучше, чем спарринг. Помимо азарта от обмена ударами, он также является отличной боксерской тренировкой. Спарринг намного труднее, чем тренировки! Ты задействуешь каждую мышцу своего тела, прыгая, закручиваясь и контролируя усилия для того, чтобы реагировать на каждое движение соперника. Твои руки устают, потому что ты бьешь по воздуху. Твои ноги изматываются быстрее, потому что ты продолжаешь терять баланс. Твой разум паникует, потому что обычно тебе не приходится думать так быстро во время тренировок. Ты не можешь дышать также быстро, потому что у тебя во рту капа, и также перед тобой соперник, который не даст тебе ни малейшего пространства для дыхания!

Существует ли тренировка, которая еще тяжелее
чем нанесение ударов, при этом стараясь не пропустить?

 

Как Спарринговать

Я не рекомендую это всем, но вот, как я провожу спарринги: я стараюсь проводить максимально возможное количество времени в ринге. Я спаррингую для разогрева, я спаррингую для нагрузки, я спаррингую для развития своих навыков. Если никто ничего не говорит, я захапаю себе ринг больше, чем на час!

 

Вот мой секрет:

Я работаю медленно. Когда я только прихожу в зал, я спаррингую с новичком, чтобы разогреть свои мышцы. Я лишь касаюсь его, а не пытаюсь сделать больно. Обычно его наставляет тренер, но это нормально, он все равно лишь новичок. Это отлично работает, потому что я получаю живого соперника, вместо скучного боя с тенью (который я все равно делаю, кстати говоря). После разогревочного спарринга я иду прыгать на скакалке (если я еще этого не сделал), работать на снарядах, делать растяжку и тд.

После разогревочных упражнений, я снова возвращаюсь в ринг! На этот раз, это нагрузка, я двигаюсь по рингу и обмениваюсь ударами с хорошим соперником. Мы оба работаем быстро и мощно. Спарринг контролируемый, но это по-прежнему нагрузка. Я провожу 3-6 раундов, максимум. В этот раз я выхожу из ринга выжатым, и начинаю общаться с тренерами и другими бойцами о том, какие мне сделать улучшения в моей технике или стратегии. Я провожу небольшую работу на лапах, пробую новые движения перед зеркалом и на мешкеg.

И затем, я СНОВА ВОЗВРАЩАЮСЬ В РИНГ! На этот раз, я легко работаю с другим искусным боксером. Мы работаем над разными комбинациями и стратегиями, но мы не пытаемся избить друг друга. Мы помогаем друг другу, позволяя друг другу взглянуть на себя иначе и давая возможности для улучшений. Например: если я пробиваю комбинацию, которая ложится в цель, а он ее не видел, я пробью ее снова для того, чтобы он изобрел на нее контр-атаку. Я могу пробивать одну и ту же комбинацию 5 раз подряд, до тех пор, пока он не будет видеть и контерить ее идеально. Как только он схватывает это, мы оба улыбаемся и переходим к следующим вещам. Мы снова обмениваемся ударами, давая друг другу возможности поработать над новыми вещами, иногда корректируя и давая советы друг другу во время боя. Так как это действительно легкий спарринг, мы обычно работаем более агрессивно и остаемся на ударной дистанции друг с другом, чтобы поддерживать постоянный поток ударов. Действуя так, что никому не причиняется урон, мы работаем так вплоть до 30 минут — без перерывов.

Когда спарринг проводится правильно, он развивает ВСЁ, что необходимо бойцу — мышцы, навыки и психологическую уверенность. Ты научишься в спарринге большему, если он будет контролируемым. Не пытайся быть крутым парнем. Если вы спаррингуете лишь ради того, чтобы побить друг друга, вы не продержитесь и нескольких раундов.

 

2. Работа на Лапах

Работа на лапах, это возможно лучшее боксерское упражнение для того, чтобы научиться новым техникам. Оно схоже со спаррингом в том, что ты улучшаешь свою атаку и защиту одновременно. (Вообще-то, я не могу вспомнить что-то еще, кроме спарринга, что проверяет твою защиту.) Настоящий плюс в том, что у тебя есть тренер, который может видеть каждое твое движение и давай тебе немедленную обратную связь. Работа на лапах, это вероятно самый лучший способ развить новые навыки, и плюс ко всему, это довольно весело.

Преимущество лап в том, что они улучшают твой тайминг и точность в условиях, которые имитируют реальный бой. У тебя будет движущаяся цель, которая тоже бьет в ответ. Мой совет для работы на лапах, это НЕ УСТАВАТЬ. Да, бей жестко, если нужно, но учись бить правильно. Пробуй работать 30 минут без перерывов и затем, когда ты готов закончить, завершай 3-мя жесткими раундами. Не просто  вкладывай мощь в каждый удар, развивай свою точность, тайминг, дыхание, координацию и рефлексы. Точно также, как и в спарринге, ключевое слово- «КОНТРОЛЬ». Контролируй себя, не уставай!

Тот, кто устает, работая на лапах
определенно будет уставать в бою против живого соперника.

 

3. Бой с Тенью

Одно из самых недооцениваемых боксерских упражнений. В физическом плане, оно развивает формирование удара, скорость и баланс. Ты можешь отрабатывать все, что хочешь с полной скоростью и двигаться. Конечно же, оно не так эффектно, как избивание мешка, но оно чрезвычайно эффективно. Оно тренирует твое тело пробивать быстрые удары и дает тебе возможность практиковать все боевые движения.

Бой с тенью, он как
упражнение на медитацию и визуализацию для боксера.

Пользуйся возможностью отрабатывать все, что ты хочешь — как например нанесение сложного контр-удара, чтобы пройти защиту соперника. Ты визуализируешь, когда делаешь бой с тенью, двигаясь вокруг воображаемого соперника. Бой с тенью перед зеркалом позволяет тебе проверить формирование своих ударов и увидеть немедленные изменения в своих движениях.

Мой любимый плюс боя с тенью — ты можешь выполнять его где-угодно. Перед телевизором во время рекламы, пока общаешься с друзьями, стоя в очереди в продуктовом магазине, под водой в бассейне, или где-угодно, где ты можешь найти зеркало. Единственное оборудование, которое тебе нужно для боя с тенью, это свободное место и несколько секунд времени. 😉

 

4. Груша на Растяжках

Это мой любимый снаряд. Груша на растяжках, это что-то между мешком и пневмогрушей. Работа на пневмогруше может стать однообразной, а мешок стал немного жестковат для моих рук с течением лет, поэтому груша на растяжках натуральным образом стала моим любимым «снарядом».

Ты можешь бить по груше на растяжках так сильно, как ты хочешь
но ты должен просчитывать удары правильно и быть предельно точным.

В нее намного труднее попасть и она развивает твои навыки более высокого уровня, в основном тайминг и точность. Я понимаю, почему некоторые бойцы (особенно новички) не тратят на этот снаряд много времени, но я скажу так: «Делай это! Работай на груше на растяжках и ты станешь намного лучше в попадании по соперникам в ринге.» Большое удовольствие приносит попадание комбинациями по груше на растяжке и еще большее удовольствие, когда ты можешь делать это с движущимся соперником.

Помимо тайминга и точности, груша на растяжках отлично развивает скорость рук и укрепляет руки. На груше на растяжках ты устаешь намного больше, потому что тебе нужно каждый раз быть быстрым. Я думаю о ней, как о минимальной скорости рук — если ты недостаточно быстр, чтобы попасть по груше на растяжках, то ты вероятно недостаточно быстр, чтобы попасть по сопернику. Я рекомендую надевать 12-16 унциевые перчатки и работать на груше на растяжках как минимум 3 раунда. Иногда работаю 30 минут без остановки (даже общаясь при этом с другими боксерами), но эй, это лишь я.

 

5. Скакалка

Прыжки на скакалке, это
лучшее упражнение для укрепления всего тела!

Я скажу вам, почему это мое любимое укрепляющее упражнение для бокса. Оно учит вас увеличивать продуктивность мышц, ВМЕСТЕ С ЭТИМ укрепляя мышцы! Если вы когда-либо прыгали на скакалке, вы знаете о чем я говорю, и если вы никогда не прыгали на ней, тогда вы просто должны поверить мне на слово.

Использование прыжков на скакалке тренирует 2 вещи: форму тела и расслабление. Большинство новичков имеют проблему того, что они всегда задействуют свои мышцы и не знают как их расслаблять. Если ты делаешь так на скакалке, ты выдохнешься через несколько минут. Однако, если ты ЗНАЕШЬ как их расслаблять, то ты можешь прыгать вечно и не тратить много энергии. Новичок будет прилагать свою энергию все время, прыгая на скакалке, в то время как опытный прыгун будет расслаблять мышцы, совершая очень короткие прыжки, которые требуют лишь доли секунды сокращения мышц.

Когда я только начал прыгать на скакалке, я выдыхался через 2 минуты. Теперь я могу прыгать 2 часа; вообще, я даже не вспотею, пока не пропрыгаю больше 15 минут. Разница в том, что я знаю как расслаблять и сокращать мышцы как раз в нужное время для прыжка через скакалку. Это развивает мое психологическое расслабление и поддерживает минимальный уровень осознанности на протяжении всего времени (ты всегда должен чувствовать скакалку). Позже этот повышенный уровень чувства скакалки может быть использован для уклонов от джебов или других ударов. Ты всегда двигаешься и думаешь, И при этом по-прежнему можешь расслабляться, делая это.

С физической стороны, скакалка укрепляет твои руки, плечи, спину и ноги. Ты разовьешь лучшую и более расслабленную работу ног. Сочетай это прекрасное укрепление тела с улучшенным расслаблением мышц и поднятым минимальным уровнем осознанности, и ты поймешь, почему прыжки на скакалке делают бойцов лучше. И напоследок, ты должен быть способен прыгать на скакалке и рассказывать шутки, не уставая при этом. Тот, кто может делать это, сможешь боксировать, не уставая.

 

Поощрительный приз: ПОДЪЕМЫ КОРПУСА & БЕГ

Эти упражнения ПОЧТИ вошли в мой список, но к сожалению, они не в нем, потому что они чертовски скучные и не развивают никаких боксерских навыков.

Упражнения на торс, такие как подъемы корпуса важны в ЛЮБОМ спорте, потому что твой торс соединяет все твое тело воедино. Наличие сильного торса позволяет тебе объединять мощь всех своих мышц, чтобы прилагать силу, как одну жесткую единицу. Почти все движения, которые ты делаешь в боксе, требуют взамоусиливающей отдачи всего тела. Наличие сильного торса позволяет тебе бить сильнее, бегать быстрее и двигаться со взрывом, не теряя контроль. Большинство бойцов, которые обладают плохим балансом, как правило, будут иметь слабый торс. Подумай об этом…если баланс заключается в том, чтобы стоять ровно, то какие мышцы в твоем теле помогают тебе стоять ровно? МЫШЦЫ ТОРСА! Торс особенно важен в боксе, потому что твой соперник попадает по тебе ударами. Если у тебя нет сильного живота, твой живот будет болеть, когда ты будешь двигаться или наносить удары. Ты будешь слаб и ты будешь испытывать боль, если не делаешь подъемов корпуса. Довольно просто, невозможно совершать взрывные движения своим телом, если у тебя нет сильного торса.

Бег, это одно из самых функциональных движений человеческого тела. Человеческое тело СДЕЛАНО для того, чтобы бегать — да, мы анатомически сформировано для того, чтобы быстро путешествовать, используя 2 конечности. Я не могу вспомнить ни одно животное, которое может бегать также, как бегает человек. Наше тело построено для бега, как для средства передвижения, но я думаю, в наши дни, в эру технологий, бег для большинства людей означает лишь упражнение. Что ж, это хорошее упражнение, потому что наше тело сделано для того, чтобы бегать продуктивно. Структурное расположение наших конечностей и мышц превращает бег в один из самых естественных и продуктивных способов использования (и тренировки) всего нашего тела. Я думаю, что это секрет развития спортивных способностей, мы должны тренироваться, используя естественные движения для того, чтобы сделать тело более функциональным. Конечно же, ты можешь поднимать тонны камней и поспорить, что поднятие камней тяжелее бега. Но разве поднятие камней делает тебя на самом деле делает тебя более функциональным во всем, как спортсмена? Хммм…

Лучшие Упражнения для Бокса

Лучшие боксерские упражнения должны помогать тебе развивать боксерские навыки более высокого уровня. После многих лет тренировок, тебя начинает тошнить от бега и подъемов корпуса. Ты начинаешь ценить более сложные упражнения. Все эти упражнения (за исключением скакалки) позволят тебе практиковать свои более продвинутые боевые движения. Лучшие упражнения для меня это те, которые И сложные И интересные.

Что насчет другие боксерских упражнений?

Гимнастика, отжимания и тд. Я не получаю от них так уж много удовольствия, но они все важны. Тебе нужно делать всё, но если бы решать нужно было мне…вы знаете где бы я проводил свое время.

Ты можешь делать все упражнения, которые ты хочешь,
но РАССТАВЛЯЙ ПРИОРИТЕТЫ!

Основы методики обучения боксу — Департамент физической культуры и спорта

Решая задачи обучения, тренер опирается в своей повседневной работе на главные дидактические принципы советской педагогики (см. «Учебник спортсмена», ФИС, 1964).

Знание и выполнение этих принципов, выражающих основные требования к педагогическому процессу, дают возможность тренеру правильно организовать процесс обучения, с большими успехами и в более короткий срок вооружить учеников специальными знаниями, навыками и умениями.

Обучение боксу слагается из получения новичками определенных знаний, разучивания упражнений, анализа и исправления ошибок.

В своей работе тренер использует показ, объяснение, рассказ, беседу, лекцию.

Основным методом обучения боксеров является показ, сочетающийся с объяснением. Технику бокса тренер показывает один или вместе с кем-либо из учеников (для изучения защиты и контрударов). Тактические приемы демонстрируются в паре с боксером, в достаточной мере владеющим техникой и тактикой.

В результате показа приемов, объяснения техники их выполнения и тактического применения у занимающихся должно создаться правильное представление о выполнении приемов бокса.

Прием разучивается в целом и по элементам, путем многократного его выполнения в медленном и быстром темпах, в простых и сложных условиях.

Обычно каждый урок начинают с повторения и совершенствования ранее изученной техники и тактики, а затем уже приступают к изучению нового материала. При повторении пройденного тренер напоминает, как выполняется прием, указывает на характерные ошибки, допущенные учениками.

Обучение новому материалу начинается с объяснения тактического назначения упражнения или приема, а заканчивается показом техники его выполнения. Практическое овладение приемом вначале происходит в одной (рис. 1) или двух шеренгах (без перчаток) под команду тренера (рис. 2).

Рис. 1. Овладение приемом в одной шеренге

Рис. 2. Овладение примемом в двух шеренгах под команду тренера

При обучении в шеренгах прибегают к методическому приему: тренер наносит удар в направлении шеренги, на что новички отвечают мгновенной защитой (или контрударом). Этот же методический прием в дальнейшем может быть использован боксерами самостоятельно и в парах (рис. 3).

Рис. 3. Упражнение в парах — самостоятельно

После того как приемы освоены в шеренгах, переходят к упражнениям для изучения ударов и защит во время ходьбы по залу (рис. 4). Чтобы новички более быстро и правильно овладевали упражнениями при передвижении, их ритмом и амплитудой, впереди следует самостоятельно поставить наиболее технического и опытного направляющего, а остальных новичков расставить через одного, чередуя более подготовленных с менее подготовленными. Это позволит находящимся сзади равняться на успевающих. Основные упражнения с партнером в перчатках в процессе обучения боксу проводятся в шеренгах и в парах.

Рис. 4. Упражнения в ударах во время ходьбы 

Начинать обучение новичков следует с упражнений в шеренгах и на месте. Это даст возможность лучше усвоить учеником элементы техники бокса. Например, боксеры одной шеренги наносят боксерам другой шеренги удары по перчаткам, в голову и туловище или одна шеренга атакует — другая защищается. После этого приемы осваиваются в движении сначала без контрударов, а затем с применением ответных или встречных контрударов.

На более позднем этапе обучения, когда новички овладели основами техники, новым приемам обучают сразу с упражнений в парах. В этих упражнениях обычно один из партнеров атакует, а другой только защищается или защищается и контратакует. Затем в следующем раунде партнеры меняются ролями. Задание может быть и иным: партнеры в течение раунда поочередно меняются ролями: один атакует — другой защищается и контратакует, а затем все повторяется наоборот.

Условный бой — упражнение с партнером в перчатках по определенному заданию — может быть односторонним и двусторонним.

Рис. 5. Упражнения в перчатках — условный бой 

В одностороннем бою один атакует, другой защищается или же, защищаясь, контратакует. В двустороннем бое оба боксера произвольно ведут бой, но с ограниченным выбором боевых средств.

На уроке упражнения в условном бою выполняются одновременно всеми боксерами, передвигающимися по всему залу: количество раундов условного боя зависит от подготовленности группы и сложности заданий.

Вольный бой проводится с целью совершенствования всего пройденного учебного материала. Во время вольного боя проявляются и в то же время формируются основные физические, моральные и волевые качества боксера, его тактические умения и технические навыки.

Вольный бой при обучении должен проходить без азарта и излишней горячности.

Всякий сильный удар заставляет боксера-новичка излишне напрягаться: чувство опасности сковывает боксера, его движения становятся неестественными, он начинает действовать примитивно, забывает и боится применить изученные, но еще не закрепленные приемы, теряет контроль над своими действиями. Бой переходит в драку, которую надо сейчас же остановить. Некоторые тренеры предлагают в таких случаях разойтись боксерам в противоположные углы ринга и дают команду к бою с тенью; лишь после того, как боксеры успокоятся, им разрешают вновь продолжать бой.

Во время боя тренер наблюдает и делает в блокноте пометки, чтобы после окончания его иметь возможность проанализировать все слабые и сильные стороны каждой пары.

Это приучает занимающихся серьезно относится к каждому бою и выполнять поставленные перед ними задачи.

В 1-й год занятий в вольном бою упражняются одновременно все боксеры группы. При таком способе ведения вольного боя каждая пара новичков боксирует более свободно и непринужденно, так как не чувствует себя в центре внимания остальных.

Перед началом упражнения партнеры обязательно должны получить от тренера указания по ведению боя. Задания эти могут быть написаны на отдельных листках бумаги и перед боем вручены боксерам для ознакомления. Лучше всего, если партнер не будет знать о задании другого. После окончания раунда или боя каждый из партнеров зачитывает свои задания и рассказывает о том, как они были выполнены. В обсуждении боя могут принять участие и другие члены секции. Более подробно о развитии боевого мышления боксера тренер может познакомиться в работах Г. О. Джерояна, где он найдет ответы на многие вопросы по совершенствованию тактического мастерства боксера (см. Учебное пособие ДСШ).

На занятиях 2-го года обучения вольный бой следует проводить на ринге. Перед боем боксеры поочередно разминаются согласно заранее вывешенному составу пар. Рекомендуется провести 1—2 раунда условного боя и только затем перейти к вольному бою. В то время, как одна пара боксирует, две другие разминаются.

В Болгарии (и некоторых других странах) при обучении новичков тренеры стали прибегать к спаррингам (вольным боям) в затрудненных условиях. Например, на ринге находятся три боксера и двое боксируют против одного. По утверждению болгарских тренеров, в процессе такого боя у боксеров воспитывается умение реагировать не только на фронтальные, но и на боковые атаки. Предполагается, что если боксер научится ориентироваться в бою против двух или трех противников, ему будет намного легче распознавать замыслы одного противника.

Во время вольного боя тренер может указать боксеру на отдельные ошибки, но лучше это сделать в перерывах между раундами, чтобы не мешать ему самостоятельно решать возникшие в бою задачи.

После окончания упражнения тренер совместно с боксером разбирает все положительные и отрицательные стороны боя.

Бой с тенью или воображаемым противником позволяет боксеру, имитируя реальный бой, изучить и совершенствовать различные технические и тактические действия. Методика проведения такого занятия дана в практических уроках.

Упражнения со снарядами позволяют боксеру в процессе обучения и тренировки совершенствовать технику ударов и ложных действий, развивать специальные физические качества.

Для упражнений со снарядами, выполняющихся в специальных тренировочных перчатках, боксеру необходимо тщательно забинтовать руки.

К упражнениям со снарядами в уроке рекомендуется переходить после проведения вольного (или условного) боя.

На каждом уроке в упражнениях со снарядами решается конкретная задача, в зависимости от которой определяется форма и характер упражнения.

В упражнениях со снарядами боксер должен выполнять следующие требования:

1)    наносить все удары из положения боевой стойки, без замахов, страхуясь свободной рукой;

2)    чаще делать уклоны туловищем во все стороны, чтобы усовершенствовать технику защит уклонами от ударов противника;

3)    при совершенствовании избранного приема атаки с дальней дистанции проводить атаку по снаряду с максимально быстрым атакующим шагом для приобретения навыка быстрого сближения с противником в бою;

4)    для выработки внезапности при атаке противника все удары по снарядам наносить после ложных движений быстро и точно.

Упражнения с боксерскими лапами в обучении и тренировке боксеров-новичков могут быть вначале использованы как средство, позволяющее тренеру проверить правильность выполнения ими техники ударных движений.

На более позднем этапе обучения и совершенствования боксеров, и в особенности при их подготовке к соревнованиям, тренер должен ставить перед учениками, упражняющимися на лапах, определенные тактические задачи: чередовать различные удары в голову и туловище, подготавливая атаку ложными действиями; применять защиту с контратакой и т. д.

Тренеру следует амортизировать удары боксеров лапами.

Однако нельзя двигать лапы навстречу ударам, так как в этом случае как у ученика, так и у самого преподавателя создается ложное представление о силе и точности удара и может произойти повреждение рук боксера.

Групповой урок является основной формой проведения учебно-тренировочной и воспитательной работы по боксу.

Наиболее часто в процессе обучения боксу применяется учебно-тренировочный урок, который состоит из трех частей — подготовительной, основной и заключительной.

Назначение подготовительной части: общее разогревание организма и подготовка его к выполнению упражнений основной части урока, содействие всестороннему физическому развитию и развитию специальной координации и технических навыков.

Приняв рапорт, тренер знакомит занимающихся с темой и задачами данного урока и перечисляет основные средства, с помощью которых эти задачи решаются. Для наглядности тренер должен показать несколько упражнений или приемов, чтобы создать правильное представление об изучаемом на уроке.

Тренер может провести небольшую беседу по разделам теории бокса или по вопросам воспитания. Организующее и дисциплинирующее значение имеет использование в занятиях строевых упражнений, поворотов, ходьбы на счет и др.

В подготовительной части применяются также общеразвивающие и специальные упражнения с ходьбой и на месте, упражнения в парах без перчаток, упражнения игрового характера, боя с тенью и т.п. Иногда в подготовительной части урока можно использовать спортивные игры и эстафеты, не допуская, однако, чтобы занимающиеся чрезмерно увлекались, так как это может отрицательно повлиять на их способность воспринимать учебный материал основной части урока.

Задачи основной части: улучшить физическую и специальную подготовленность занимающихся, воспитать у них волевые и физические качества (быстроту, ловкость, силу, выносливость).

Обучение и совершенствование техники и тактики бокса начинается с упражнений без перчаток. Занимающиеся выстраиваются лицом к тренеру в одну или несколько шеренг. Наиболее способных боксеров и боксеров низкого роста размещают в первой шеренге. При таком построении тренеру легче следить за тем, как выполняют упражнения стоящие сзади, которые смогут копировать технику более подготовленных учеников.

После упражнений на месте занимающиеся произвольно выполняют приемы, свободно передвигаясь по залу, или разучивают их в бою с тенью.

Изучение приемов в перчатках вначале выполняется в двух шеренгах, а затем при произвольном передвижении по залу. После нескольких раундов и упражнений в парах на выполнение отдельных приемов приступают к условному бою в различной тактической обстановке, а затем переходят к упражнениям вольного боя.

После вольного боя занимающиеся выполняют упражнения с боксерскими снарядами или со скакалкой и приступают к бою с тенью.

В конце основной части урока применяются гимнастические упражнения — вначале без отягощения, а затем с отягощением.

Заканчивают основную часть подвижными играми, проводимыми с небольшой нагрузкой.

Задача заключительной части урока — привести организм занимающихся в относительно спокойное состояние. В нее входят: успокаивающие и дыхательные упражнения, упражнения на расслабление с ходьбой и на месте. Затем тренер подводит итоги занятия, говорит о недостатках и положительных сторонах занимающихся, проверяет и дает домашние задания.

Кроме учебно-тренировочного занятия, в обучении используются и другие уроки, которые в зависимости от периодов и задач подготовки решают частные задачи: развитие определенных физических качеств, совершенствование техники и тактики бокса, практика ведения боя, подготовка к соревнованиям, контроль за овладением пройденного материала. К таким урокам относятся:

1)   занятия по общей физической подготовке;

2)   занятия по совершенствованию техники и тактики бокса;

3)   занятия по боевой практике;

4)   контрольные уроки.

В занятия по общефизической подготовке включают в основном гимнастические и спортивно-вспомогательные упражнения, а также небольшое количество специальных упражнений.

Тренеру, занимающемуся с боксерами-новичками, с самого начала обучения следует по возможности разнообразить средства физической подготовки, особенно общей, стараясь на занятиях использовать общеразвивающие упражнения (новички обычно проявляют повышенный интерес лишь к специальным упражнениям).

На 1-м году занятий особое внимание обращается на развитие быстроты движений, ловкости, гибкости, формирование осанки, а затем уже на развитие других физических качеств.

Подготовительная часть урока по физической подготовке должна состоять из легкоатлетического комплекса и общепринятых специальных упражнений, применяемых обычно в тренировочных занятиях по боксу.

В начале основной части урока используются легкоатлетические упражнения (бег на короткие дистанции, эстафеты, различные прыжки, метания, толкание ядра, камней и т. д.).

Вторая половина основной части посвящается совершенствованию техники и тактики бокса. После этого рекомендуется провести спортивную игру с мячом.

Более подробные сведения о занятиях по физической подготовке боксера-новичка тренер найдет в уроках 27—30 1-го года и 26—29 2-го года обучения, а также в специальной литературе по боксу.

В занятиях по боевой практике совершенствуются спортивно-технические навыки в условиях, приближенных к соревнованиям.

Основным упражнением этого урока является вольный бой с партнером, в котором боксеру предоставляется возможность самостоятельно проявить умение и навыки, полученные на занятиях.

В бою боксер должен быстро решать поставленные перед ним тактические задачи.

В зависимости от подбора партнеров используется:

1)    бой с высоким или низким партнером;

2)    бой с более легким (или тяжелым) партнером;

3)    бой против партнера-левши;

4)    бой с партнерами, применяющими различные виды тактики.

В контрольных уроках проверяется усвоение ранее изученного материала по технике и тактике бокса, физической подготовленности занимающихся или готовность боксеров к соревнованиям.

Такие уроки проводятся в различные периоды обучения и тренировки боксеров через интервалы, установленные тренером.

Помимо практических уроков, в обучении применяются теоретические занятия в форме отдельных уроков-лекций или бесед, которые проводит тренер как со всей группой, так и индивидуально с боксером. В задачу этих бесед входит сообщить ученикам определенные знания по боксу, привить им необходимые нравственные качества, а также способствовать росту их спортивной культуры.

С самого начала обучения тренеру следует тщательно разъяснять занимающимся, что собой представляет бокс как вид спорта, какое значение в боевых упражнениях имеет боевое мышление и хитрость. Необходимо убедить учеников в том, как важны для успехов в боксе всесторонняя физическая подготовка и правильный режим. В беседах, которые тренер обязан проводить с занимающимися в течение 5—10 мин. перед каждым уроком, надо постоянно добиваться того, чтобы они понимали смысл и задачи выполняемых действий и назначение каждого упражнения. Особенно важно постоянно напоминать о том, что изучение техники в упражнениях с партнером должно производиться при полном взаимном доверии: партнеры обязаны помогать друг другу осваивать приемы бокса, не допускать грубости в условных и тренировочных боях. Лишь при этом условии новички, обучаемые в секции, смогут изучить предлагаемый им объем техники и овладеть умением искусно боксировать.

Уже на первых занятиях надо познакомить новичков с рядом пунктов правил: об обязанностях боксеров, их костюме, о запрещенных действиях.

В дальнейшем, когда новички станут чаще упражняться в вольных боях, их знакомят с правилами оценки боя по очкам.

В беседе с учениками о технике и тактике всегда следует приводить примеры из подготовки и выступлений лучших советских боксеров.

К особой форме практических занятий относится утренняя зарядка, имеющая целью улучшить функциональную деятельность организма человека после сна.

Ежедневно утром новичкам рекомендуется проделывать зарядку в течение 15—20 мин. и, если возможно, небольшую пробежку (1,5—2 км) в парке или в лесу в невысоком темпе. После этого следует принять душ или помыться холодной водой до пояса, а затем растереться сухим полотенцем.

В комплекс упражнений зарядки вводятся и отдельные специальные упражнения для отшлифовки техники бокса (удары, контрудары, защиты).

Топ-5 секретных упражнений для боксёров от мастеров старой школы

Топ-5 секретных упражнений для боксёров от мастеров старой школы

Бокс и физическая подготовка — вещи, которые друг без друга существовать не могут. Именно поэтому каждый боксер уделяет особое внимание своей физической подготовке, выполняя комплекс стандартных упражнений. Но мало кто знает, что у каждой звезды мирового бокса есть необычные фишки, которые каждый выполняет индивидуально. Эта статья будет эксклюзивом, так как в ней вы узнаете 5 необычных упражнений, которые делали звезды мирового бокса.

Ходьба в стойке на руках — Арчи Мур.

Гроза полутяжелого веса 50-60 годов, чемпион мира по боксу, который провел на ринге 219 боев, из которых одержал 185 побед, часто упоминал, что во врем подготовки к боям использовал ходьбу на руках. Более того, Арчи продолжал выполнять данное упражнение даже после того, как ушел из бокса. Боксер каждое утро обходил свой дом по кругу на руках (70 метров). Таким образом боец по прозвищу «Старый мангуст» укреплял свой плечевой пояс. Ходьба на руках не только укрепит ваши мышцы, но и окажет положительное влияние на сердечно-сосудистую систему.

Купить всё для единоборств !От производителя! Собственные торговые марки! Доставка по России! Подробнее на сайте!От производителя! Собственные торговые марки! Доставка по России! Подробнее на сайте Одежда для единоборствОбувьГруши и снаряжениеМакиварыОтсрочка платежейБесплатная доставкаВозможность возврата

Выход на две (выход силы) на турнике — Роберто Дюран.

Все, кто выходил на ринг против Дюрана говорили, что боец обладает феноменальной силой удара. Специалисты утверждали, что необычайная физическая сила передалась Роберто генетически. Сам же чемпион утверждал, что секрет его силы заключается в молитвах. Но если обратить внимание на силовую тренировку Дюрана, то все становится понятным. Кроме большого количества базовых упражнений Роберто каждый день делал «выход на две руки». Боксер выполнял упражнение в количестве 8 повторений по четыре подхода. Не удивительно, что после этого боец сметал своих соперников, подавляя их своей физической силой.

Приседания на одной ноге — Андре Уорд.

Андре Уорд без преувеличения является лучшим бойцом 21-го века. Боец ушел с ринга в статусе непобежденного чемпиона мира. Андре часто называют тактическим гением бокса. Одним из излюбленных упражнений Уорда был «пистолетик». Чемпион утверждал, что приседания на одной ноге невероятно укрепляют мышцы ног, а ноги — главное оружие боксера. Андре делал «пистолетик» каждый день, в количестве 10-15 раз по три подхода.

Ловля рыб руками — Рикардо Майорга.

Данное занятие практиковали во время подготовки боксера представители никарагуанской школы. Сам Майорга часто утверждал, что своей феноменальной реакцией обязан именно этому занятию. Ловля рыбы голыми руками на первый взгляд кажется невозможной. Но этот навык быстро развивается, ровно как и ваши животные инстинкты. Осталось только найти подходящее озеро с рыбой.

Упражнение «крокодильчик» в упоре лёжа — Насим Хамед.

Король эпатажа, британский киллер бокса — Насим Хамед, запомнился любителям бокса не только яркими выходами на ринг. Боец умел феноменально владеть своим телом, именно это помогло ему удерживаться на вершине Олимпа. Насим неоднократно говорил, что его излюбленным упражнением является «крокодильчик». Боксер вставал в упор лежа на кулаках, а затем опускался вниз, после чего, оставаясь в этом положении, попеременно переставляя кулаки двигался взад и вперед по залу. Уже через 1-2 метра мышцы рук устают. Хамед выполнял это упражнения в конце тренировки двигаясь, таким образом, около 40-50 метров.

А что по поводу вышеперечисленных упражнений думаете вы? Обязательно напишите свое мнение в комментариях.

Тренировка из 6 упражнений с элементами бокса. И никаких перчаток

Высокоинтенсивная домашняя тренировка с элементами бокса

Ищете тренировку, которая поможет сжечь максимальное количество калорий, проработает верхнюю и нижнюю часть тела, а также поможет снять стресс? Тогда пришло время попробовать бокс. Да, придется приложить немало усилий и изрядно попотеть, ведь боксирование подразумевает интервалы высокой интенсивности, но после тренировки вы гарантированно будете чувствовать себя гораздо счастливее. Исследования, опубликованные в американском научном журнале «Neuropsychopharmacology», показали, что интенсивные нагрузки вызывают гораздо больше эндорфинов, чем другие фитнес-занятия.

 

Даже если у вас нет боксерской груши и вы не посещаете боксерский клуб, вы можете выполнять тренировки дома без оборудования. Специально для такого случая мы нашли для вас тренировку из 6 упражнений, которая точно увеличит вашу выносливость и частоту пульса.

 

Эта тренировка достаточно эффективная для любого уровня подготовки и даже подойдет новичкам, которые совсем не готовы к тому, чтобы колотить грушу (но, когда вы настроитесь, обязательно вооружитесь парой перчаток или забинтуйте руки). Каждое упражнение нужно выполнять в течение 1 минуты с небольшим отдыхом в 20-30 секунд. Всего выполните 2 круга – вы получите полноценную тренировку всего тела.

 

Смотрите также

 

1. Удар + планка на одной руке

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире бедер. Руки поднесите к подбородку, приняв оборонительную позу.
• Присядьте и положите одну руку на землю.
• Опираясь на эту руку, в прыжке встаньте в планку, широко расставив ноги для большей устойчивости.
• В прыжке вернитесь в исходное положение стоя, держа руки около подбородка.
• Выполните четыре коротких удара (хука), удерживая локти под углом 90 градусов. Чтобы добиться более сильного удара, приподнимайте пятки во время движения.

Выполняйте это упражнение в течение 1 минуты и посмотрите, сколько повторений вы сможете сделать. Отдохните 20 секунд и приступайте к следующему упражнению.

Вы можете упростить упражнение и исключить прыжок: вместо этого просто шагните ногами назад, чтобы встать в планку. Либо используйте обе руки, если вам тяжело стоять на одной.

 

2. Боксирование

• Начните с левосторонней стойки: левую сторону корпуса выведите вперед, правую ногу расположите на полшага назад, колени слегка согните. Левую руку, согнутую в локте, вынесите перед корпусом (левый кулак – на уровне плечевого сустава), а правую поднесите к подбородку (кулак чуть поверните внутрь).
• Представьте, что кто-то стоит перед вами, а его лицо – ваша мишень. Выполните удар левой рукой вперед, плотно прижав локоть к телу.
• Затем выполните «кросс»: ударьте правой рукой, стараясь не отрывать локоть от корпуса, приподнимите правую пятку для сильного рывка. Убедитесь, что во время движения ладонь направлена ​​вниз.
• Прижимая оба локтя к телу, слегка наклоните корпус вперед и вправо – в боксе этот прием называется «уклон». Представьте, что соперник нанес вам удар, вы уклонились и вновь встали в стойку.
• Теперь сделайте уклон влево.

Измените свое положение на позицию левши – правостороннюю стойку – и повторите упражнение.

Выполняйте это упражнение в течение 1 минуты: 30 секунд в левосторонней стойке и 30 – в правосторонней. Отдохните 20 секунд и переходите к следующему упражнению.

В процессе выполнения варьируйте скорость, ускоряясь и замедляясь.

 

3. Скручивания + удар

• Лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте на пол, руки согните в локтях, кулаки расположите у висков.
• Поднимите корпус вверх, выполняя скручивание.
• В верхней точке сделайте хук (короткий боковой удар) одной рукой: держа кулак ладонью вниз, направьте его к противоположному колену.
• Поменяйте руку.

Выполняйте упражнение в течение 1 минуты, чередуя руки. Отдохните 20 секунд и переходите к следующему упражнению.

 

4. Быстрый удар ногой (snap kick) + обратный выпад

• Встаньте в левостороннюю стойку, слегка согните колени, руки поднесите к подбородку.
• Сделайте небольшой шаг задней ногой для большей устойчивости.
• Передней ногой сделайте быстрый удар, выпрямляя колено и стараясь поднять ногу как можно выше. Представьте, что ваша цель – зона под подбородком либо паховая область.  
• Опустите ногу назад и сделайте обратный выпад задней ногой. Держите спину прямой, левой рукой коснитесь пола.  

Поменяйте стойку и повторите упражнение. Выполняйте движения в течение 1 минуты: 30 секунд в левосторонней стойке и 30 – в правосторонней. Отдохните 20 секунд и переходите к следующему упражнению.

Вы можете варьировать упражнение, замедляя темп и изменяя амплитуду движения ноги во время удара.

 

5. «Лягушка» + попеременные удары руками

• Встаньте в планку на вытянутых руках: плечи – под запястьями, ноги – на ширине плеч.
• В прыжке встаньте в широкий присед. Держите спину прямой, руки, согнутые в локтях, поднесите к подбородку.
• Сделайте удар одной рукой ладонью вниз, слегка поворачивая корпус, затем ударьте другой рукой.
• Положите обе руки на пол и снова встаньте в планку.

Выполняйте это упражнение в течение 1 минуты, затем отдохните 20 секунд и приступайте к следующему упражнению.

Вы можете облегчить упражнение, исключив прыжок.

 

6. Присед + попеременные удары руками

• Встаньте в нейтральную позицию, ноги поставьте чуть шире плеч, руки согните в локтях и поднесите к подбородку.
• Выполните присед: спину держите ровной, одной рукой коснитесь пола.
• Вернитесь в исходное положение стоя. Сделайте удар рукой через все тело, поворачивая корпус и приподнимая пятку.
• -Повторите то же самое с другой рукой.

Выполняйте упражнение в течение 1 минуты, отдохните и повторите круг снова.

Вы можете менять упражнение, увеличивая темп и амплитуду движения во время удара рукой.

 

^{Обложка: 1Gai.Ru} 

^{Изображения: Popsugar.com}

^{Оригинал статьи: This At-Home Boxing Workout Is Only 6 Moves and Requires No Gloves — We’re Sold!}

Упражнения для бокса в домашних условиях: тренировки

Здравствуйте, уважаемые читатели. Сегодня многие люди делают разные упражнения для бокса в домашних условиях. Причин для этого масса. Кто-то тем самым дополняет основные зальные тренировки. Кто-то полностью сосредотачивается на домашних упражнениях. Так или иначе, благодаря таким тренировкам вы будете поддерживать хорошую форму.

Заниматься боксом оптимально в зале под руководством опытных тренеров. Но и домашние занятия никто не запрещал. Главное – их умело организовать и обеспечить себя необходимым инвентарём.

Организационные моменты

Спектр упражнений и степень нагрузок для домашних тренировок вы задаёте самостоятельно. График формируете на основе наиболее подходящего времени.

Чтобы развивать мощность удара, вы должны обеспечить себя:

1. Боксёрскими перчатками.
2. Бинтами-перчатками.
3. Специальным мешком.
4. Гантелями массой 1-2 кг и 3-5 кг.
5. Скамьей.

Замечательно пополнить данный перечень турником, шведской стенкой и брусьями.

Этапы занятий

Начальной стадией является разминка. Просто медленно походите по комнате. В этот же момент разминайте мускулатуру шеи.

Затем походка ускоряется. По-разному двигайте руками и поворачивайте корпус.

После этого следует «утиная походка». Она длится 3-4 минуты. Здесь же идёт тщательная разминка кистей и запястья.

Далее – шаг на месте с высоко поднятыми коленями.

Это был разогрев. После него уделите внимание растяжке мышц.

Разминка завершена. Следующие упражнения для тренировки по боксу в домашних условиях связаны с закреплением стойки и нанесением ударов.

Здесь может быть три вариации стойки:

1. Фронтальная (ФС). Расположение ног – на ширине плеч. Руки — у груди. Они образуют кулаки. Колени незначительно согнуты.

2. Собственная (СС). Слабую (не ведущую) ногу выдвиньте вперёд. Не основную руку разместите спереди, прикрыв челюсть. Сильную руку держите на линии груди. Если вы правша, спереди у вас сосредоточены левая рука и нога. Если левша – наоборот.
3. Противоположная (ПС). В ней вперёд выдвигаются ведущие составляющие.

Устраиваются трёхминутные раунды. Они отделены друг от друга минутным перерывом.

Раунд состоит из таких упражнений:

1. Стойка – своя. Совершаются прямые удары. Атакующая рука – передняя.
2. Аналог п.1, только тип стойки – ПС.
3. Позиция – статичная. Стойка – ФС. Штурмы – прямые. Плавно наращивается динамика и мощность.
4. Проведение уклонов в своей стойке.
5. Аналог п.3, только вид ударов – боковые.
6. Совершение нырков в СС.
7. Аналог п.3 и 5, только проводятся апперкоты.
8. Схватка с тенью.

Затем – время прыжков со скакалкой. В идеале требуются 3 раунда по 3 минуты.

Тренинг с грушей

Перед ней нужно отдохнуть 5-10 минут, неспешно прохаживаясь по квартире.

Работа с грушей строится на таких критериях:

1. Первичная позиция – СС.
2. Чередование ударов со сменой рук.
3. Использование одиночных и комбинационных штурмов.
4. Поражение середины снаряда.
5. Постепенное развитие силы и динамики ударов.

При беспрерывной работе в высоком темпе существенно улучшается удар, и обеспечивается качественная кардионагрузка.

Заниматься с этим снарядом нужно до появления лёгкой усталости. Работать до изнеможения не надо.

Если после атак мешок существенно раскачивается, увеличьте его массу.

Силовой вопрос

Для боксёра развитая мускулатура имеет огромное значение. Благодаря этому развивается динамика ударов и прочих движений.

Также крайне важно усиливать ноги и корпус.

Далее предложена таблица, в которой отражены оптимальные упражнения для развития тех или иных групп мышц.

Мускулатура	Виды упражнений
Руки, плечи и грудь.	Отжимания
Нижняя сторона живота	Позиция – лежачая на спине. Поднимаются ноги.
Нижняя зона спины	Спина не сгибается. В руки берутся гантели 4-6 кг. Идут наклоны вперёд.
Ноги	Приседания с отягощением в руках.
Боковая мускулатура живота	Руки зажимают гантели. Корпус наклоняется в разных направлениях.
Руки, плечи и верхняя зона спины	Спектр подтягиваний с разным хватом
Верхняя сторона живота.	«Складка»

Первые три месяца действуйте в два цикла. Затем добавьте ещё один. Оптимальное значение повторов: 6 -10. При лёгком выполнении оно развивается до 12-15.

В финале тренинга медленно походите, плавно вращая руками.

Принципы для новичков

Начинающие боксёры вполне могут заниматься дома по вышеуказанной программе. Но есть некоторые нюансы. Они касаются силовых упражнений в домашних условиях для начинающих.

Их перечень и принципы выполнения отражены далее:

Отжимания на кулаках. Новичку рекомендуется первое время заниматься с подстраховкой – разместить под кулаки коврик. Через несколько занятий он уже не понадобится. Благодаря этому упражнению развиваются трицепс и кистевые суставы.

Норма: 3-5 подходов по 20 раз. Отдых между кругами – 5 минут. Подходы должны выполняться без особых усилий. Это основная задача.

Прыжки со скакалкой. Им нужно уделять по 15-20 минут до начала тренировки. Прыжки варьируются по силе, темпу и направлению. Так отлично укрепляются ноги, и развивается скорость.

Приседания. Норма – 5 кругов по 50 раз. Можно использовать штангу. Она располагается немного ниже шеи. Спина удерживается прямой. Пятки размещаются под плечами. Стопы немного развёрнуты. Взгляд не опускается, направлен только вперёд.

Битва с тенью. Отрабатывается атака и оборона. Задача – не опускать руки, особенно через 1-2 минуты с начала занятия. Для новичков хватит 2 раундов по 3 минуты. Оттачиваются основные удары (джебы, кроссы, хуки) и серии.

В домашних условиях лучше заниматься с опорой на видеоуроки. Они помогают лучше освоить технические моменты.

Вопрос по девушкам

Сегодня многие девушки занимаются боксёрскими упражнениями в целях похудения и улучшения физических кондиций. Меньшее число желает добиваться успехов на ринге.

Упражнения в домашних условиях для девушек имеют немало аналогий с комплексами для парней – новичков.

Разница заключается в интенсивности занятий и параметрах снарядов. Далее отражён шаблонный комплекс:

1. Разминка. Бег на дорожке. Растяжка. Скакалка (минут 10-15).
2. Поединок с тенью – 3-5 минут.
3. Прыжки на скамью. 2 подхода по 10 раз.
4. Удары по груше. Её вес не более 10 кг. Оттачиваются основные атаки + серии.
5. Прокачка пресса с использованием медбола.

В заключении можно снова попрыгать со скакалкой 5-7 минут.

Детские занятия

Дети должны всегда заниматься под присмотром взрослых. В зале – это тренер. Дома – отец, дядя, дед, старший брат.

В детском возрасте в занятиях акцент делается на ОФП. Приоритет отдаётся отжиманиям, качанию пресса, приседаниям и бегу.

Параллельно укрепляют и моральные качества юного бойца.

Дети возрастной категории 4-6 лет должны заниматься не более 40 минут. В идеале их занятия проходят в игровом формате. Здесь нужно приучить ребёнка к дисциплине. Параллельно он изучается некоторые азы, стоя перед зеркалом. Это основные стойки.

Дети 7 – 10 лет занимаются по часу. Приоритеты: ОФП и познание основ бокса. Формат тренировки: игровой, соревновательный.

Занимаясь дома, ребёнок оттачивает стойки, оборону, атаку и передвижения.

Дети старше 11 лет нагружаются сильнее. Здесь можно использовать груши, наполненные воздухом, гантели до 2 кг.

В спектр упражнений в домашних условиях для детей может входить:

1. Разминка. Растяжки. Бег на месте. 5 минут скакалки.
2. Прыжки на низкую скамью.
3. Нанесение ударов в воздух из разных стоек.
4. Поединок с тенью с применением гантелек.
5. Отжимания. 2 подхода по 15 раз.
6. Приседания. 2 круга по 30 раз.
7. Качание пресса на перекладине. Если её нет, помощник фиксирует ноги ребёнка, то качает пресс по классическому способу. 2 подхода по 20-30 раз.
8. Атаки, направленные на грушу. Реализуются с разных углов и в разном темпе, но не предельном.

Перерывы между подходами – 2 минуты. Между упражнениями – 3 минуты.

Домашние занятия Муай-Тай

Их главная специфика – высокий темп, предельная интенсивность. Типовой перечень упражнений для тренировки по тайскому боксу в домашних условиях таков:

1. Разминка.
2. Прыжки со скакалкой. 20-25 минут.
3. Схватка с тенью. 3 раунда по 5 минут.
4. Отработка ударов на мешках.
5. Оттачивание стратегии с ассистентом.
6. Силовой комплекс (отжимания, приседания, пресс, подтягивания).
7. Упражнения для развития гибкости.

Заключение

Заниматься боксом дома позволено всем. Оборудуйте подходящее помещение всеми важными атрибутами. А график и интенсивность занятий основываются на ваших целях и уровне подготовки.

Упражнения на тренировках по боксу для детей и начинающих

Тренировка по боксу: упражнения для начинающих

Вы впервые решили заняться боксом, и ищете информацию об упражнениях, которые помогут встать на этот нелегкий, но интересный путь? Эта статья подскажет вам простую базовую программу тренировок по боксу для начинающих. Но не стоит думать, что представленные здесь упражнения нужны только новичкам. Каждый опытный боксер использует их, работая над своей физической выносливостью, скоростью, техникой. Далее пример простой, но эффективной программы тренировок. 

Итак, начнем.

Прыжки на скакалке  (2-3 раунда)

Благодаря прыжкам на скакалке разогревается все тело, что значительно снижает риск получения травмы. Также упражнение способствует повышению выносливости и решению проблем с лишним весом (если таковой имеется).

Прыгая на скакалке, необходимо следить за своим дыханием и тем, чтобы тело оставалось расслабленным. Если физическая форма позволяет, первый минутный перерыв можно пропустить.

Растяжка  (1-2 раунда)

Тянутся мышцы рук, ног и спины. Благодаря этим упражнениям снижается риск получить травму. Также оно способствует повышению кровотока и увеличению диапазона движения спортсмена.

Бой с тенью (3 раунда)

Базовое боксерское упражнение, призванное отработать и закрепить нужную механику движений. Бой с тенью позволяет отточить выполнение атакующих и защитных действий. Для начинающих рекомендуется отрабатывать раунды по заданию. Например: прямые удары с продвижением вперед, боковые удары после нырков, удары на отходе и т. д.

Работа на груше или мешке (3 раунда)

Эти упражнения предназначены для развития скорости, силы, координации и точности. Стоит начать с медленных прямых ударов, постепенно наращивая скорость. После – перейти к комбинированию прямых и боковых ударов. При этом, важно держать ритм и не забывать дышать.

Заключительный этап: ОФП (20-30 минут)

Здесь можно уделить внимание прессу и работе со штангой, эспандерами, гантелями.

Упражнения для детей

Ни у кого не вызывает сомнения тот факт, что физиологически детский организм кардинально отличается от взрослого, отнюдь не являясь его уменьшенной копией. И это важно учитывать во всех сферах его деятельности: умственной, эмоциональной, физической. 

И занятия спортом не являются исключением, особенно если речь идет о таком виде единоборства, как бокс. В силу вышеназванных причин организация тренировочного процесса в детской секции бокса будет отличаться от тренировок взрослых боксеров.

 В детском возрасте основное внимание в процессе тренировок должно уделяться общей физической подготовке (ОФП) ребенка. Специальные упражнения помогут формированию крепкого мышечного корсета, растяжки, осанки, развитию реакции, скорости, ловкости, координации движений, выносливости. Основной упор делается на такие упражнения, как отжимания, качание пресса, приседания, бег. Очень важно, чтобы помимо физической подготовки юного спортсмена, параллельно шла работа и над эмоциональной подготовкой, моральным и волевым развитием  ребенка.

Для детей в возрасте 4-6 лет длительность тренировки не должна превышать 40 минут. Предпочтительна игровая форма занятий, направленная на развитие ОФП, а также приучение к дисциплине, коллективной работе, выполнению заданий тренера. Также идет изучение некоторых базовых элементов бокса перед зеркалом.

Для детей в возрасте 7-10 лет длительность занятий повышается до 60 минут. По-прежнему основной упор на ОФП, при этом изучению основ бокса уже уделяется больше внимания. Эффективна игровая и соревновательная формы проведения тренировки.

Дети работают индивидуально, в паре, и в команде, изучая и отрабатывая стойки, защиту, удары, перемещения.

В 11 лет дети переходят в юношескую группу, которая обычно разбита на младшую, среднюю и старшую группы, где начинается полноценное изучение школы бокса. И хотя заниматься боксом с нуля можно начать в любом возрасте, все же те, кто прошел подготовку в детских группах, обычно более подготовлены к нагрузкам, с которыми приходится столкнуться в дальнейшем.

Окончательный план тренировки по боксу, чтобы стать стройным и подтянуться

В реальном мире боксеры — одни из самых поджарых и хорошо подготовленных спортсменов. Такие чемпионы, как Владимир Кличко, Шейн Мосли и Майк Тайсон, все были в расцвете сил, и у них были все возможности для этого.

тренажерных залов, построенных на идее бокса для фитнеса, появляются слева и справа по всей стране, большинство из них рекламируют обещание помочь вам сжечь до 1000 калорий за час. Шутки в сторону? Итак, я садист, я решил одеться и заручиться помощью знаменитого тренера по боксу Фредди Роуча, сделав его боксерский зал Wild Card в Голливуде своим фитнес-центром на 12 недель.

К концу моего времени с Роучем и компанией я, возможно, не был готов обмениваться ударами с профессионалом, но я был быстрее, стройнее и сильнее, чем был со времен колледжа. Тренируйтесь таким образом, и, возможно, вы сможете спасти немного своей молодости, один удар за ударом.

К концу моих 12 недель в Wild Card я сбросил 178 фунтов. после медового месяца до подтяжки 161. Мой жир упал с 17% до примерно 10%, а мой пресс стал камео впервые с… ну, когда-либо. Я выполнял комбинации на рукавицах, как опытный ветеринар, тренировки дважды в день были довольно распространенной практикой, и я пробегал 5 миль на рассвете без жалоб.

Тренировочный сплит

День	Тренировка (части тела)
1	Тренировка бокса
2	Гири (спина, ноги)
3	Тренировка бокса
4	Гири (грудь, руки)
5	Тренировка бокса
6	Отдых / Факультативный бег (работа до 5 миль)
7	Остальное

Примечание: Из-за большого объема тренировок, которые вы получаете во время боксерских тренировок, избегайте регулярных силовых тренировок для плеч.Если это отстающая часть тела, выполняйте не более 6–8 подходов базовых жимов и подъемов в День 6.

Четыре боксерских упражнения, чтобы улучшить свою физическую форму

Вы хотите пример человека в отличной физической форме? Вам нужен боксер. Профессионалы в тренировочных лагерях перед боем могут уделять тренировке столько же времени, сколько и время на ринге, и на то есть веская причина. Нанесение ударов изнуряет вас, и в спорте, где бросок и приземление принесут вам победу, более подготовленный атлет имеет преимущество.

Итак, когда у нас была возможность поговорить с профессиональным боксером Мартином Фору на презентации новой коллекции Puma JAAB XT, вдохновленной боксом, мы попросили его и его тренера Дейли Пералеса поделиться некоторыми инсайдерскими фитнес-упражнениями, которые каждый может добавить в свой фитнес-режим. .

Фору начал заниматься боксом чуть более восьми лет назад, после того как его двоюродный брат предложил ему попробовать, и он убежден в том, что бокс может оказать положительное влияние на всех. «Бокс действительно полезен не только физически, но и морально.Это похоже на терапию, — говорит он.

«Никаких оправданий, просто прыгай!» Фору сказал, когда мы спросили, какой совет он дал бы тем, кто думает о боксе. «Очевидно, что некоторые люди боятся заниматься боксом, потому что думают, что, войдя в боксерский зал, они получат удар по лицу, но это не так, потому что тренер будет вас слушать. Что бы вы ни делали, это то, что вы сделаете ».

Боксерские упражнения Мартина Фору

Для выполнения приведенных ниже упражнений вам понадобится немного свободного места, напарник для двоих и боксерская груша и перчатки для одного из них.Убедите своего потенциального партнера, что вы не будете его бить — им нужно только отдавать приказы, чтобы их было легко убедить. Вся тренировка должна занять у вас от 25 до 40 минут, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и того, сколько времени вы выделяете на периоды отдыха.

Упражнение 1: Угловые конусы

Улучшает: Время реакции, скорость, маневренность

Оборудование: Четыре разноцветных конуса (или четыре разных объекта)

Разложите четыре разноцветных конуса на небольшом квадрате.«Это не обязательно должны быть конусы, это может быть что угодно — сумка, джемпер, бутылка с водой, — говорит Фору, — если партнер может обозначить четыре разных точки.

«Стоя в центре, приседайте, затем бегите на месте. Сохраняйте концентрацию, и как только ваш партнер назовет цвет, перепрыгните и коснитесь его, а затем вернитесь в центр ».

Работайте по одной минуте за раз, а затем переключайтесь с партнером. Выполните от трех до пяти подходов.

Упражнение 2: Удары пирамиды

Повышает: Выносливость

Снаряжение: Боксерский мешок, боксерские перчатки

Это упражнение на выгорание, поэтому оно повышает частоту сердечных сокращений и должно вызывать ожоги рук , тоже.

Поднимите перчатку лицом к сумке. Начните с комбинации один-два прямых удара, затем комбинации один-два-три-четыре, затем шесть прямых ударов, затем восемь и, наконец, десять. Поменяйте эту схему на противоположную, заканчивая одним-двумя джеб-кроссами.

«Когда вы только начинаете, вы будете в боксерской стойке — одна нога вперед, одна нога назад, — говорит Фору, — но вы также можете сделать это, например, с высокими коленями параллельно сумке».

Для новичков, когда вы закончите пирамиду прямых ударов, повторите схему, но с апперкотами.Делайте по одной минуте за раз, а затем либо отдохните минуту, либо позвольте партнеру расслабиться, если вы работаете с ним.

Упражнение 3: Круглые конусы

Улучшает: Работа ног, маневренность, время реакции

Оборудование: Восемь-десять конусов

Разложите конусы в довольно большом круге, достаточно большом, чтобы вы могли сесть за него. восемь-десять секунд, чтобы уклониться. Затем начните кружить их, делая шаги в сторону, лицом к центру. Когда ваш партнер говорит «измени», измените направление, в котором вы двигаетесь по кругу.Ваш партнер также должен называть комбинации ударов. Когда это произойдет, войдите в круг, примите свою стойку и затем нанесите удары.

Продолжайте по одной-две минуты за раз, затем поменяйте местами. Старайтесь, чтобы каждое упражнение длилось от пяти до десяти минут.

Упражнение 4: Push Eight

Улучшает: Мышечную выносливость, кардио, силу

Инвентарь: Нет

Push Eight — это схема из восьми упражнений, которая гарантированно заставит вас потеть к концу. Для этого не требуется никакого оборудования, но требуется много решимости.Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты, затем переходите к следующему. А как насчет периода отдыха? «Я профессиональный боец, поэтому он [мой тренер] не остановит меня, — говорит Фору, — но когда это люди, которые раньше не боксировали, вы можете делать упражнения, отдыхать, делать упражнения, отдыхать».

1 Скорость ударов

Встаньте в стойку и в течение минуты непрерывно наносите прямые удары.

2 Высокие колени

Бегите на месте, при каждом шаге опуская колени на уровень бедер.

3 Прыжки, приседания и удары руками

Встаньте, ноги на ширине плеч.Присядьте, затем резко оттолкнитесь пятками и сделайте прыжок. Нанесите несколько прямых ударов в воздухе, затем мягко приземлитесь.

4 Разъем питания

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Вытяните ноги на ширину плеч и поднимите руки над головой. Сразу же вернитесь в исходное положение, присядьте и повторите.

5 Burpee

Из положения опустите руки на ступни, подпрыгните назад, сделайте отжимание, подпрыгните ступнями обратно к рукам, затем подпрыгните прямо вверх.

6 Альпинисты

В верхнем положении для отжимания подтолкните одно колено к груди, затем другое. Продолжайте чередовать колени в темпе.

7 Отжимание

Встаньте на четвереньки с вытянутыми руками, положив руки под плечи, при этом ваше тело образует прямую линию от плеч до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем сильно оттолкнитесь.

8 Crunch

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Поднимите плечи и верхнюю половину туловища, пока не почувствуете растяжение в верхней части брюшного пресса, затем опускайтесь обратно до самого начала.

Новая коллекция JAAB XT доступна на сайте puma.com

Fitness Boxing 2: Rhythm & Exercise review — Punch 2020 in the gut

Источник: Ребекка Спир / iMore

Не знаю, как вы, но с марта я набрала несколько килограммов депрессии в 2020 году. Теперь, когда год подходит к концу, я смог подвести итоги того, где мое тело сейчас находится, и оно определенно не там, где мне бы хотелось.Поэтому, когда я увидел, что Fitness Boxing 2: Rhythm & Exercise выходит на Nintendo Switch, я заинтересовался. Однако, когда сейчас на рынке так много игр с упражнениями, я был крайне скептически настроен, что они обеспечат достойную тренировку.

После нескольких дней тестирования и тренировок под разные мелодии я определенно могу рекомендовать ее как одну из лучших игр для тренировок на Switch. Это заставляет мое сердце биться чаще, заставляет потеть и заставляет мое тело работать гораздо больше, чем я ожидал.

Приготовься снова

Фитнес-бокс 2: ритм и упражнения

Итог : Это продолжение оригинальной игры Fitness Boxing дает больше тренировок и возможностей, чем оригинал.Это интересный способ привести себя в форму, не выходя из гостиной.

Плюсы:

• Дешевле, чем Ring Fit Adventure
• Отслеживайте свою статистику
• Настроить напоминания об упражнениях
• Девять охранников на выбор
• Поддерживает локальную игру двух игроков
• Легкие, средние и тяжелые упражнения

Минусы:

• Не могу исправить форму
• Сложно играть на Switch Lite
• Без американских измерений

Что мне нравится в

Фитнес-бокс 2: ритм и упражнения

Я никогда не играл в оригинальную игру Fitness Boxing, поэтому я был искренне потрясен тем, насколько полезен Fitness Boxing 2 для тренировки моего тела и работы сердца.

VPN-предложения: пожизненная лицензия за 16 долларов, ежемесячные планы за 1 доллар и более

Типичная тренировка начинается с выполнения растяжки, чтобы подготовить тело к более интенсивным движениям. Как только это будет сделано, начнется бой. Виртуальный инструктор заставлял меня подпрыгивать взад и вперед в определенном ритме во время занятий, что заставляло мое сердце биться чаще. Есть несколько видов ударов, которые нужно освоить, и каждый воздействует на разные части вашего тела.

Он обеспечивает хорошую тренировку, но дополнительные функции и включения продвигают его дальше.

Режим для двух игроков:

Тренируйтесь с напарником

Категория	Фитнес-бокс 2: ритм и упражнения
Название	Фитнес-бокс 2: ритм и упражнения
Разработчик	Нинтендо
Издатель	Нинтендо
Жанр	Спорт, Тренировки, Музыка
Платформы	Nintendo Switch
Размер игры	2.3 ГБ
Игроки	Локально, до 2 игроков
Цена	$ 50

Мы с мужем решили вернуться в форму до начала 2021 года, поэтому я была рада обнаружить, что Fitness Boxing 2 предлагает режим для двух игроков. При доступе к игре в моей учетной записи он мог войти в свою учетную запись и ввести свой вес, рост и другие данные. Затем игра смогла сохранить его прогресс в его профиле, пока мы выполняли упражнения.

Если у вас есть только один набор Joy-Cons, вы можете взять каждый по одному, а затем выполнить частичный сеанс ударов кулаком, когда тренируется только одна из ваших рук. Но поскольку у нас в доме есть лишние радости, он мог держать свой сет и бить обеими руками.

Отвлекает и отслеживает вашу статистику

Источник: iMore

Я из тех людей, которые абсолютно ненавидят бег или любую другую форму кардио. Эта игра смогла отвлечь меня от того, как я прыгал, давая мне ориентир.Сессии никогда не казались слишком долгими, и это давало мне много перерывов, чтобы я не потерял концентрацию полностью. Тот факт, что есть несколько режимов на выбор, означает, что вы можете адаптировать тренировку к своему уровню энергии и возможностей.

Когда я начал новую игру, меня попросили ввести свой вес и рост. К сожалению, мне пришлось использовать Интернет, чтобы помочь мне, поскольку игра использует килокалории и килограммы и не может переключиться на футы или фунты. Но возможность взглянуть на свою статистику и увидеть, сколько я достиг за каждый день, оказалась еще одним стимулом, который заставлял меня работать усерднее.Кстати, если вы стесняетесь своего веса, игра позволяет защитить паролем вашу учетную запись, чтобы другие пользователи не могли видеть ваши данные.

Это дешевле и проще в использовании, чем Ring Fit Adventure

Fitness Boxing 2 обеспечивает отличную тренировку и стоит на 30 долларов меньше, чем Ring Fit Adventure.

Игры с упражнениями в этом году в моде, так как мы застряли внутри, а Ring Fit Adventure — самая известная фитнес-игра на Nintendo Switch. Уникальные аксессуары Leg Strap и Ring-Con позволяют бегать трусцой по ролевой игре или выполнять различные упражнения на растяжку.Однако игра также стоит прилично дороже, чем большинство других игр Switch, и ее сложно найти.

Если вы ищете более дешевый вариант, то Fitness Boxing 2 идеально подойдет вам, поскольку для него не требуются какие-либо дополнительные аксессуары, кроме Joy-Cons, которые поставляются с Nintendo Switch. Это также означает, что вам не нужно искать место, чтобы поставить громоздкий Ring-Con. Все, что вам нужно сделать, это снять Joy-Cons с коммутатора, и вы готовы к работе.

Разбивка напоминаний и наград

Источник: iMore

В конце сеанса игра предлагает вам поставить отметку в календаре, чтобы показать, что вы тренировались в течение дня.Это дало мне больше стимулов продолжать тренироваться каждый день, так как я не хотел видеть пропавшую отметку в моем личном календаре. Кроме того, игра позволила мне настроить напоминания, из-за чего Joy-Cons грохочут, а свет вокруг кнопки «Домой» мигает в указанное мной время каждый день, чтобы напоминать мне, что пора тренироваться.

По мере того, как вы продолжаете играть, вы открываете больше песен, под которые можно танцевать, в том числе популярные мелодии таких исполнителей, как Пинк, Джастин Тимберлейк и многие другие. Эти версии на самом деле не включают голоса певца, а музыка упрощена, но они все равно заставляли меня работать, когда мне нужно было повысить адреналин.Вы также заработаете одежду, которую сможете использовать, чтобы одеть любого инструктора по вашему выбору.

Источник: iMore

Кстати, всего девять инструкторов, и вы можете изменить их внешний вид, отредактировав их одежду, цвет кожи, цвет волос или цвет глаз. Они также по-другому с вами разговаривают. Одни резче, другие слаще. Я выбрал Карен, которая не имеет ничего общего с уничижительным интернет-сленгом, воплощенным в ее имени. Меня не особо заботила одежда, в которой начинал ее персонаж, поэтому я был счастлив работать над открытием чего-то лучшего.

Фитнес-бокс 2: ритм и упражнения обеспечивает хорошую тренировку?

Источник: iMore

Совершенно верно. Я скептически относился к тому, сколько упражнений может дать мне боксерская видеоигра. Однако я был полностью удивлен тем, насколько Fitness Boxing 2 проработал различные части моего тела. После второго дня мне было очень трудно поднимать руки, и мои икры тоже болели.

Вы можете выбрать один из трех основных режимов тренировки: легкий, средний или тяжелый, при этом от последнего у меня выливаются ведра пота.Если вам нужен более спокойный день упражнений, вы можете просто сделать так, чтобы он провел вас через сеанс растяжки. Я часто ходил с легкими или умеренными кардио.

Поскольку присутствует только виртуальный инструктор, ваша задача — сохранять мотивацию и активно стараться. В противном случае вы не получите многого от этих тренировок.

Тем не менее, он не предназначен для интенсивных упражнений и не поможет вам узнать о боксе как таковом (подробнее об этом позже), но он обеспечивает хорошее кардио, чтобы заставить все ваше тело двигаться.

Что мне не нравится в

Фитнес-бокс 2: ритм и упражнения

Источник: iMore

Я был очень впечатлен тем, сколько кардио я получил от игры в Fitness Boxing 2. Тем не менее, у игры есть несколько недостатков.

Преподаватели не могут исправить вашу форму

Игра плохо объясняет, когда вам нужно перестать подпрыгивать и просто вернуться в исходную позицию.

Я начал чувствовать себя довольно круто, когда я наносил определенные удары или бросал все свое тело в движение.Тем не менее, я абсолютно уверен, что если бы настоящий инструктор по боксу увидел, что я тренируюсь, он бы сильно смутился из-за моего положения тела. Я как игрок не полностью виноват. Виртуальные инструкторы стараются быть полезными и давать советы во время занятий боксом, чтобы помочь вам занять правильную позицию. Однако вам нужно обратить внимание и внести правильные изменения. Поскольку бокс — это не только форма, но и фитнес, не ждите, что скоро попадете в спарринг.

Кроме того, игра не полностью объясняет, что бывают моменты, когда ваши ступни и ноги должны перестать подпрыгивать, чтобы вернуться в исходную стойку до того, как наступит следующий набор ударов.Если вы не поймаете это, вы продолжите подпрыгивать, когда не должны, что выводит вас из ритма и может даже заставить вас потерять равновесие при попытке нанести удар.

Это также означает, что вы, вероятно, получите плохую оценку, пока не выясните, чего от вас ждут. Чтобы предотвратить это, мне приходилось постоянно переводить взгляд на полезный датчик положения стопы, чтобы внести соответствующие коррективы.

Сложно играть на Switch Lite

Источник: iMore В

Fitness Boxing 2 намного сложнее играть на Nintendo Switch Lite, поскольку во время игры вам нужно иметь под рукой Joy-Cons, чего в Switch Lite нет.Конечно, вы всегда можете приобрести внешний набор Joy-Cons, а затем подключить их к своему меньшему коммутатору. Однако, глядя на этот маленький экран, вместо того, чтобы иметь возможность подключить игровую систему к телевизору, гораздо труднее следовать инструкциям и наносить эти удары по времени. Если вы возьмете подставку Switch Lite и поместите ее где-нибудь на уровне глаз, это может быть выполнимо. Однако это аналогичная проблема во многих фитнес-играх, поэтому вы, вероятно, уже знаете об ограничениях.

Стоит ли покупать

Фитнес-бокс 2: ритм и упражнения ?

Источник: iMore

Это определенно не игра для заядлых энтузиастов фитнеса, которые ищут умопомрачительную тренировку, но это может быть интересный способ каждый день заниматься кардио.Если вы похожи на меня, и вам трудно заниматься спортом или вы не могли посещать тренажерный зал какое-то время, то я настоятельно рекомендую заняться фитнес-боксом 2. Это заставило меня потеть и заставило мое сердце биться каждый день. Лучше всего то, что удары по времени и оптимистичные песни отвлекали меня, поэтому каждая сессия пролетела незаметно.

Я даже мог тренироваться с другим человеком одновременно. Возможность соревноваться и видеть свои результаты в конце каждого раунда поддерживала нашу мотивацию и работала над совершенствованием нашего времени и ударов.

4.5 из 5

Еще одна замечательная особенность этой фитнес-игры заключается в том, что она стоит на 30 долларов меньше, чем Ring Fit Adventure, другая популярная игра для тренировок Nintendo. А поскольку для этого нужно использовать только Joy-Cons, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы найти хорошее место для хранения дополнительных аксессуаров.

Прокатка пробойниками

Фитнес-бокс 2: ритм и упражнения

Набери форму.

Следуйте указаниям одного из нескольких разных виртуальных инструкторов, а затем приводите себя в форму с их режимами тренировок.Эта игра действительно может заставить вас вспотеть.

Коммутатор Get More Switch

Коммутатор Nintendo

Мы можем получать комиссию за покупки, используя наши ссылки. Учить больше.

Идеальное сочетание бокса и фитнеса «Мэйвезер Бокс + Фитнес |

Многие люди спрашивают нас, что такое Mayweather Boxing + Fitness — боксерский зал? Это класс круговой тренировки? Как объяснил себя Флойд Мэйвезер: «Это не боксерский зал, это боксерский фитнес-зал.«Наш стратегически разработанный класс включает компоненты как бокса, так и функциональных тренировок, чтобы обеспечить максимально эффективные тренировки и практические занятия боксом одновременно. Занятия Mayweather Boxing + Fitness помогут вам сжечь калории, нарастить мышцы и научиться быть грамотным боксером.

Боксеры — одни из самых хорошо подготовленных спортсменов в мире. Сочетание тренировок по боксу с традиционными силовыми и кардио-упражнениями — естественный и достоверный способ достичь реальных результатов, одновременно изучая новый захватывающий навык.Начиная с разминки по боксу с тенью, участники получат индивидуальный подход от опытных тренеров по боксу к правильной технике нанесения ударов и изучат стиль защиты Мэйвезера. Переходя к тяжелым мешкам, участники могут затем практиковать то, чему они научились во время разминки, в более быстром темпе, наращивая силу и скорость в своих ударах. Каждый боксерский распорядок взят непосредственно из реального боя, в котором Флойд победил своего противника. Будь то комбинация МакГрегора или Де Ла Хойи, участники будут использовать настоящие боксерские комбинации Мэйвезера, чтобы помочь им освоить фундаментальные навыки бокса.Сжигание калорий и наращивание силы всегда является приоритетом во время занятий Mayweather Boxing + Fitness, поэтому раунды с тяжелыми мешками дополнены кардиотренировками и взрывными движениями для обеспечения наилучшей тренировки.

Четыре раунда на полу в классе сгруппированы по мышечным движениям для достижения максимальных результатов. В то время как участники, несомненно, станут опытными боксерами из классов Mayweather Boxing + Fitness, занятия на полу специально нацелены на сжигание жира, тонизирование и наращивание силы.Создавая эту концепцию, Флойд Мэйвезер хотел использовать свою страсть не только к боксу, но и к общей физической форме и здоровому образу жизни, чтобы вдохновить других. Благодаря такой схеме занятий участники смогут воспользоваться преимуществами высокоэффективных и тщательно спланированных фитнес-программ Флойда. Каждое мышечное движение делится на разные дни, создавая полный цикл для участников, которые приходят все пять дней в неделю. Суббота и воскресенье — это расширенные бонусные классы для всего тела, позволяющие отточить все навыки, полученные в течение недели.Наша студия не создана для профессиональных боксеров, которые стремятся побеждать на ринге. Наше видение и миссия — сделать каждого, кто входит в наши двери, более здоровым, подтянутым и уверенным, одновременно изучая основы и навыки бокса. Сила, заложенная в классе, — это сила, которую можно носить с собой во всех аспектах жизни. Флойд Мэйвезер добился успеха на ринге благодаря высокому уровню физической подготовки и подготовленности. Однако та же страсть и преданность, которые он использовал в своих тренировках по боксу, помогли ему стать пионером и за пределами ринга.Мы верим, что каждый из наших участников раскроет своего Внутреннего Чемпиона аналогичным образом.

Какая лучшая тренировка по боксу?

Вопрос:

Тренировка по боксу может повысить выносливость, силу и скорость. Хотя тренировки по боксу могут быть жестокими и интенсивными, риск стоит награды.

Боксерские тренировки могут состоять из:

• Скакалка
• Бокс с тенью
• Мешок тяжелый
• Сумка для скоростей
• Спарринг
• Силовые тренировки
• Работает
• и т. Д.

Какая тренировка для бокса самая лучшая? Быть конкретным.

Какие преимущества дает боксерский распорядок?

Как вы думаете, боксерам следует держаться подальше от силовых тренировок, или это просто олдскульный миф?

Бонусный вопрос : Вы когда-нибудь тренировались по боксу? Если да, то каковы были результаты?

Покажи миру свои знания!

Победители:

Просмотреть профиль Просмотреть профиль Просмотреть профиль

1 место — RC26

Связаться с автором можно здесь. Если вы хотите привести себя в форму и укрепить свое телосложение, ищите дальше. В этой статье я расскажу о лучших тренировках по боксу, которые гарантированно приведут вас в боевую форму.

Тренировка:

Какая тренировка для бокса самая лучшая? Быть конкретным.

Бокс составляет примерно 80% анаэробных и 20% аэробных, поэтому я включил интервальные тренировки наряду с кардио и силовыми тренировками. Эта тренировка сочетает в себе силу, мощь, скорость, ловкость и быстроту, чтобы гарантировать, что вы хорошо сбалансированный боец.

Если вы не хотите стать боксером, вам понадобятся все эти вещи для самообороны, и это может помочь вам стать лучшим спортсменом в своем виде спорта.

Перед тем, как приступить к тренировке, позвольте мне рассказать о занятиях и упражнениях, которые вы будете использовать в своих тренировках.

Скакалка:

Этот популярный вид кардиотренировок снижает количество жира в организме, обеспечивая при этом увлекательную и интенсивную тренировку. Есть много других преимуществ прыжков со скакалкой, которые жизненно важны для боксера, включая улучшение координации, быстроты, выносливости, ловкости и работы ног.

Существует множество различных стилей прыжков через скакалку, но вот три, которые вам понадобятся.

Работает на месте:

Оставайтесь на месте, высоко поднимая колени при каждом повороте скакалки. Это базовый и самый простой стиль прыжков со скакалкой.

Работает на месте.

Двойные подножки:

Сделайте два оборота скакалки на каждый прыжок. Этот стиль сложнее выучить, поэтому используйте его только тогда, когда вы освоили стиль бега на месте.

Крест-накрест:

Скрестите руки в локтях на нисходящем замахе скакалки и прыгните через петлю. Снимите скрещенные руки на следующем спуске и повторите процесс. Этот стиль отлично подходит для сложных прыжков со скакалкой.

Крест-накрест.

Новичкам, которые хотят прыгать через скакалку, нужно набраться терпения, потому что на то, чтобы развить свои навыки, нужно время. Если вы склонны споткнуться о веревку, не расстраивайтесь, просто расслабьтесь и попробуйте снова.Со временем вам будет легко прыгать через скакалку, и ваши навыки улучшатся.

Бокс с тенью:

Это часто выполняется как разминка перед использованием тяжелого мешка. Что вы делаете, так это бьете в воздухе, используя отражение в зеркале в качестве вашего противника. Затем выполните упражнения на вращение суставов.

Бокс с тенью.

Тяжелая сумка:

Тяжелая сумка существует уже давно, потому что она помогает боксерам улучшить свои навыки в целом без необходимости в напарнике.Это также хорошо для новичков, поскольку подготовит их к спаррингу.

У тяжелой сумки много преимуществ, и они перечислены ниже.

Повышение аэробной выносливости:

Тренировка с тяжелым мешком с максимальной интенсивностью увеличивает вашу аэробную выносливость. Разделите тренировку на 3 пятиминутных раунда, чтобы вы могли нанести как можно больше ударов.

Увеличение силы удара:

Тяжелая груша — идеальный инструмент для боксеров, чтобы улучшить свою ударную силу и технику.Новички могут научиться использовать правильные мышцы при ударе, такие как плечи, руки, грудь, спина, поясница и ноги. Имейте в виду, что сила сначала исходит от ног, а затем ваша талия, которая является вашим ядром, переносит эту силу на верхнюю часть тела.

Улучшение координации:

Комбинации бросков и кружение сумки улучшат вашу координацию. Вы также улучшите осанку и движения.

Улучшить технику бокса:

Попытайтесь улучшить свою стойку и свои удары, используя тяжелый мешок.Вы заметите, что ваша техника значительно улучшится за короткий период времени, и тогда вы будете готовы к спаррингу.

Улучшить форму:

Тяжелая сумка — отличная форма кардиотренировки, которая поможет избавиться от лишнего жира. Смешайте тяжелую сумку со скакалкой, и вы будете в потрясающей форме.

Работа ног:

Многие люди не могут научиться правильной стойке и работе ног, поэтому вот краткое объяснение популярной ортодоксальной стойки.

1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч
2. Сделайте шаг вперед левой ногой
3. Правую ногу следует держать под углом 45 градусов
4. Перенесите вес на подушечки стопы
5. Чтобы сохранить равновесие, равномерно распределите вес между ногами
6. Держите колени слегка согнутыми
7. Подведите локти к бокам
8. Положите кулаки на уровень скул
9. Опустите подбородок и посмотрите вверх
10. Слегка наклоните плечи вперед

Стойка и работа ног.

Пуансоны:

Ниже приведен список некоторых ударов, которые вы можете примерить на тяжелом мешке.

Jab — Быстрый прямой удар ведущей рукой. Движение начинается с легкого поворота бедер и талии, за которым следует прямой удар.

Укол.

Крест — прямой удар, наносимый тыльной рукой, при этом ведущая рука прижата к челюсти для защиты подбородка.

Крест.

Крюк — Полукруглый удар, нанесенный любой рукой, направленный в сторону головы противника.Держите заднюю руку прижатой к челюсти, чтобы защитить подбородок.

Крючок.

Апперкот — Вертикальный удар, нанесенный тыльной рукой с целью попасть в подбородок противника. При правильном выполнении апперкот может нарушить равновесие противника.

Апперкот.

Bolo Punch — Удар для руки, сила которого достигается за счет уменьшения дуги окружности, а не за счет преобразования веса вашего тела. Этот удар в боксе применяется редко.

Bolo Punch.

Техники защиты:

Вот несколько приемов защиты, которые вам нужно практиковать.

Slip — Когда противник наносит удар, вращайте бедра и плечи, одновременно поворачивая подбородок в стороны, чтобы проскользнуть мимо удара.

Parry — Когда противник наносит удар, быстро нанесите ответный удар своим собственным ударом по запястью или предплечью противника.

Bob & Weave — Когда противник наносит удар, отойдите от него, согнув ноги и двигаясь вправо или влево, одновременно покачивая головой под ударом.

Сумка скорости:

Один из самых эффективных способов улучшить координацию и скорость удара — тренировка с грушей. У новичков будут проблемы с использованием скоростного мешка, поэтому продолжайте тренироваться, пока не сможете достичь устойчивого ритма более 2 минут. Как только вы научитесь это делать, разделите тренировку на 3 пятиминутных раунда.

Спарринг:

Спарринг с партнером — неотъемлемая часть вашего распорядка, так как он продемонстрирует ваш прогресс. Попробуйте бросать джебы, хуки и даже апперкоты.Как и тренировки с тяжелыми мешками и скоростными мешками, разделите их на 3 раунда по 5 минут.

Силовые тренировки:

Тренировка с отягощениями увеличит вашу силу и размер мышц. Боксерам необходимо сосредоточиться на сложных движениях, таких как становая тяга и приседания, которые работают практически на все тело. Такие упражнения, как жимы от плеч, подтягивания и скручивания, также включены в эту программу.

Упражнений:

Становая тяга со штангой
Это упражнение для всего тела в основном прорабатывает трапеции, квадрицепсы, ягодицы, поясницу и пресс.

Приседания со штангой
Это упражнение прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, поясницу и пресс.

Жим штанги лежа
Это упражнение прорабатывает грудные мышцы, а также передние дельтовидные мышцы и трицепсы.

Жим гантелей от плеч
Это упражнение прорабатывает передние и боковые дельтовидные мышцы.

Шраги с гантелями
Это упражнение интенсивно прорабатывает ловушки.

Сгибание рук со штангой назад
Это упражнение отлично подходит для укрепления запястий, что очень важно для боксера.Он воздействует на разгибатели запястья, лучевую, плечевую и двуглавую мышцы.

Подтягивания
Это движение прорабатывает широчайшие мышцы с помощью бицепса и плечевой мышцы.

Скручивания
Работает верхний пресс.

Подъемы ног в висе
Работает над нижним прессом.

Наборы:

Сделайте 3 подхода для сложных движений и движений живота и 2 для остальных упражнений. Боксеры тренируются с отягощениями, чтобы увеличить свою силу и мощь, поэтому нет необходимости тренироваться с большим объемом.

Повторения:

В сложных упражнениях у вас будет 5 повторений, а в остальных упражнениях — 8. Однако, когда вы выполняете скручивания и подъемы ног в висе, выполняйте 25 повторений. Во всех упражнениях используйте правильную технику, чтобы не допустить травм.

Отдых:

Между подходами вы должны отдыхать 1-2 минуты, чтобы мышцы восстановились.

Бег:

HIIT следует использовать во время бега, поскольку он увеличивает как аэробную, так и анаэробную выносливость, а также сжигает калории быстрее, чем любой другой вид кардио.

Ниже приводится объяснение того, как выполняется ВИИТ.

Начните с 5 минут разминки и растяжки, чтобы подготовить тело. Начните бегать в обычном темпе в течение 1 минуты, затем увеличьте темп до 90 или 95% от максимальной частоты пульса. Удерживайте темп от 15 до 20 секунд, вернитесь к стандартному темпу на 1 минуту, а затем повторите. Делайте это в течение 15-20 минут и завершите 5-минутным заминкой и растяжкой.

Растяжение и гибкость:

Включайте растяжку в каждый день тренировки, так как это предотвратит травмы и повысит вашу гибкость.

• Прикосновение к пальцу стоя
• Растяжка «бабочка сидя»
• Растяжка на одной ноге
• Круги на шее
• Плечевые круги
• Круги для рук
• Круги под локтем
• Круги на запястье
• Круги колена
• Круги вокруг щиколотки

Оснащение:

Я рекомендую вам покупать перечисленное ниже оборудование для вашей же безопасности.

• Повязки — для защиты костей рук.
• Перчатки — для защиты рук от травм.
• Загубник — для защиты зубов.
• Головной убор — для защиты головы от порезов и сотрясения мозга.
• Чашки — для защиты паха.

А теперь приступим к тренировке …

Тренировка бокса для начинающих:

Сплит:

• Понедельник — скакалка, скоростной мешок, спарринг
• Вторник — Силовые тренировки
• Среда — Отдых
• Четверг — Работает
• Friday — бокс с тенью, тяжелый мешок, спарринг
• Суббота — Силовые тренировки
• Воскресенье — Отдых

Понедельник — скакалка, скоростной мешок, спарринг:

• Скакалка на 3 трехминутных раунда.
• Попади в мешок скорости за 3 трехминутных раунда.
• Проведите спарринг с партнером от 10 до 15 минут.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

Вторник — силовые тренировки:

• Ноги — Приседания со штангой — 3 x 5, отдых 90 секунд
• лат — Подтягивания — 2 x 8, отдых 90 секунд
• Верхний пресс — Скручивания 3 x 25, отдых 90 секунд
• Нижний пресс — Подъемы ног в висе 3 x 25, отдых 90 секунд
• Шея — Переносная перемычка (удерживайте как можно дольше) — 3 x 0, отдых 90 секунд

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

Вторник — силовые тренировки:

Четверг — Бег:

Выполняйте HIIT на беговой дорожке.

• Интервал 1 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 2 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 3 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 4 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 5 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 6 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 7 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 8 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 9 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с ЧСС 90-95%
• Интервал 10 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 11 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 12 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол четверга.

Пятница — Shadow Boxing, Heavy Bag:

• Shadow box на 5 минут.
• Попадите в тяжелую грушу за 3 трехминутных раунда.

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятничный протокол для печати.

Суббота — Силовые тренировки:

• Ноги — Приседания со штангой — 3 x 5, отдых 90 секунд
• лат — Подтягивания — 2 x 8, отдых 90 секунд
• Верхний пресс — Скручивания 3 x 25, отдых 90 секунд
• Нижний пресс — Подъемы ног в висе 3 x 25, отдых 90 секунд
• Шея — Переносная перемычка (удерживайте как можно дольше) — 3 x 0, отдых 90 секунд

Щелкните здесь, чтобы увидеть субботний протокол для печати.

Воскресенье — Отдых.

Продвинутая тренировка бокса:

Сплит:

• Понедельник — скакалка, скоростной мешок, спарринг
• Вторник — Силовые тренировки, бег
• Среда — бокс с тенью, тяжелый мешок, спарринг
• Четверг — скакалка, скоростной мешок
• Пятница — Силовые тренировки, бег
• Суббота — Shadow Boxing, Heavy Bag, Sparring
• Воскресенье — Отдых

Понедельник — скакалка, скоростной мешок, спарринг:

Вторник — силовые тренировки, бег:

• Ноги — Приседания со штангой — 3 x 5, отдых 90 секунд
• лат — Подтягивания — 2 x 8, отдых 90 секунд
• Верхний пресс — Скручивания 3 x 25, отдых 90 секунд
• Нижний пресс — Подъемы ног в висе 3 x 25, отдых 90 секунд
• Шея — Переносная перемычка (удерживайте как можно дольше) — 3 x 0, отдых 90 секунд

Выполняйте HIIT на беговой дорожке.

• Интервал 1 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 2 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 3 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 4 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 5 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 6 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 7 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 8 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 9 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 10 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 11 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 12 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

Среда — бокс с тенью, тяжелая сумка, спарринг:

• Shadow box на 5 минут.
• Попадите в тяжелую грушу за 3 пятиминутных раунда.
• Проведите спарринг с партнером от 15 до 30 минут.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

, четверг — скакалка, Speed ​​Bag:

• Скакалка на 3 пятиминутных раунда.
• Попади в сумку на 3 пятиминутных раунда.

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол четверга.

Пятница — силовые тренировки, бег:

• Ноги — Приседания со штангой — 3 x 5, отдых 90 секунд
• лат — Подтягивания — 2 x 8, отдых 90 секунд
• Верхний пресс — Скручивания 3 x 25, отдых 90 секунд
• Нижний пресс — Подъемы ног в висе 3 x 25, отдых 90 секунд
• Шея — Переносная перемычка (удерживайте как можно дольше) — 3 x 0, отдых 90 секунд

Выполняйте HIIT на беговой дорожке.

• Интервал 1 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 2 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 3 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 4 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 5 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 6 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 7 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 8 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 9 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 10 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 11 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
• Интервал 12 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятничный протокол для печати.

Суббота — Бокс с тенью, Тяжелая сумка, Спарринг:

• Shadow box на 5 минут.
• Попадите в тяжелую грушу за 3 пятиминутных раунда.
• Проведите спарринг с партнером от 15 до 30 минут.

Щелкните здесь, чтобы увидеть субботний протокол для печати.

Воскресенье — Отдых.

Диета

Если вы хотите быть в наилучшей форме и тренироваться с максимальной интенсивностью, вам нужно выработать привычку есть правильную пищу и в достаточном количестве.

Ешьте каждые 2 или 3 часа, чтобы уменьшить чувство голода и поддерживать высокий метаболизм, необходимый для похудания. Ешьте много белка, до 1,5 грамма на фунт массы тела, чтобы в вашем организме были все незаменимые аминокислоты. Количество углеводов должно составлять от 2 до 4 граммов на фунт веса тела, а жиров — на низком уровне. Пейте много воды в течение дня и принимайте поливитамины / мультиминералы.

Отдых:

Спите не менее 8 часов каждый день и не тренируйтесь в выходные.У новичков есть два выходных дня, так как их телу необходимо адаптироваться ко всем тренировкам.

Преимущества:

Какие преимущества дает боксерский распорядок?

У тренировок по боксу есть несколько преимуществ, поэтому вот их список.

Увеличивается на:

Уменьшается на:

• Страх
• Напряжение
• Процентное содержание жира в организме

Улучшение следующего:

• Файтинг
• Дисциплина
• Уверенность
• Форма корпуса
• Координация
• Самооборона

Боксеры и силовые тренировки:

Как вы думаете, боксерам следует держаться подальше от силовых тренировок, или это просто олдскульный миф?

Я думаю, что это всего лишь старый школьный миф, потому что, как и в большинстве видов спорта, спортсмены, которые использовали силовые тренировки, добились большего успеха в своем виде спорта.Бокс — не исключение, поскольку боксерам нужно много силы и мощи, чтобы нанести сокрушительный удар. Боксеры также имеют отличное телосложение, что является показателем использования силовых тренировок.

Однако боксерам в более легких весовых категориях следует избегать набора слишком большой мышечной массы, если только они не хотят стать тяжелыми. Набор слишком большой массы также может отрицательно сказаться на скорости, проворстве и ловкости.

Бонусный вопрос:

Вы когда-нибудь следили за тренировкой по боксу? Если да, то каковы были результаты?

Раньше я занимался боксом, и мне нравилось находиться в фантастической форме.Но что меня больше всего поразило, так это увеличение моей силы удара и скорости, а также отличная физическая подготовка. Сейчас я в основном занимаюсь бодибилдингом, хотя, возможно, очень скоро буду заниматься боксом.

Тренировка по боксу идеально подходит для лета, так как она удалит весь лишний жир, поможет вам добиться пляжного вида тела и раскрыть шесть кубиков пресса.

Надеюсь, вам понравилась эта статья, и удачи в боксерских тренировках!

Артикулы:

1. Тренировка тяжелых мешков.Стратегии и программы.
2. Искусство бокса: навыки, упражнения и преимущества!
3. Правильный способ тренироваться для бокса!

2 место — bigcalves

Введение

Бокс — это вид спорта, требующий большого мастерства и атлетизма, и развивающийся в быстром темпе. Типичному боксеру потребуются сила, скорость и выносливость. Бокс — это взрывоопасный вид спорта, который требует нескольких уровней навыков, чтобы быть лучшим. Это не похоже ни на один другой вид спорта.

Вы не тренируетесь для увеличения массы или массы, поэтому вы можете быть больше, чем ваш оппонент.У боксеров есть весовые категории, поэтому использовать большие веса — не вариант. Вам нужна сила и технические возможности. Это не то же самое, что поднятие тяжестей, когда вы должны иметь определенный уровень силы, чтобы соревноваться.

Я видел боксеров поменьше и слабее, которые нокаутировали своего оппонента, который был намного сильнее их. Это говорит нам о том, что вам нужны большие технические навыки, чтобы добиться успеха. Подводя итог всему сказанному, мы видим, что боксер должен быть разносторонним. Бокс бывает стратегическим и физическим. Тренировка боксера не похожа ни на что другое.Вы должны суммировать все эти качества и практиковать их, если хотите стать лучшим.

Тренировка:

Какая тренировка для бокса самая лучшая? Быть конкретным.

Как упоминалось во введении, бокс — это спорт, требующий множества навыков. Вам нужно практиковать их все, чтобы стать лучшим. Вот образец еженедельной тренировки, в которой основное внимание уделяется сердечно-сосудистому здоровью, выносливости, навыкам и техническим характеристикам боксеров. Это только пример того, что делают обычные боксеры для достижения хороших результатов.

Понедельник:

• HIIT кардио 20 минут (состоит из пружин и 20-секундных интервалов отдыха)
• Бокс с тенью в течение 20 минут с упором на выносливость
• Финиширование 20-минутным прыжком через скакалку

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

Вторник:

День силовых тренировок (См. Программу силовых тренировок)

Среда:

• Бег 3 мили
• Спарринг 40 минут (упор на технику, а не на кардио)
• Завершить удар с мешком скорости в течение 15 минут

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Четверг:

День силовых тренировок (См. Программу силовых тренировок)

Пятница:

• HIIT Cardio 20 минут (спринты с 20-секундными интервалами отдыха)
• Speed ​​Bag 15 минут
• Heavy Bag 20 минут

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятничный протокол для печати.

Суббота:

День силовых тренировок (см. Программу силовых тренировок)

Воскресенье:

• Бег 5 миль
• Спарринг 30 минут

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал воскресенья для печати.

Преимущества:

Какие преимущества дает боксерский распорядок?

Для боксера преимущества явно лучше. Техничность и высокая выносливость на ринге — это то, к чему должны стремиться все боксеры. В противном случае они окажутся с кем-то, кто на уровень выше их, и обязательно последует нокаут.

Что касается боксеров-любителей или даже тех, кто хочет оставаться в форме и активно заниматься боксом, то боксерский распорядок прекрасен.Это придаст вам силы и выносливости. Бесчисленные часы бега, силовых тренировок и спаррингов помогут вам сохранить здоровье и форму, а мышцы укрепятся и разовьют более высокую выносливость.

Не говоря уже об удивительном сердечно-сосудистом эффекте, который вы получите. Боксеры — одни из лучших спортсменов с крепким сердцем. Вся активность, необходимая для занятий боксом, обязательно поможет вашему сердцу оставаться сильным и активным. Занятия боксом — отличный способ вести здоровую и долгую жизнь!

Боксеры и силовые тренировки:

Как вы думаете, боксерам следует держаться подальше от силовых тренировок, или это просто олдскульный миф?

Сегодняшние спортсмены больше и сильнее, чем когда-либо.Если вы посмотрите на чемпионов в супертяжелом весе и сравните их с чемпионами 60-х и 70-х годов, вы увидите резкую разницу. Дряблость исчезла, и ее заменили твердые, как скала, мышцы. Это не какой-то новый тренировочный распорядок или какая-то новая диета.

Это связано с тем, что с начала 80-х боксеры начали заниматься силовыми тренировками. Все чемпионы нашей эпохи усердно работали с отягощениями, и их телосложение и производительность могут это доказать.

Раньше тренеры советовали спортсменам (включая боксеров) воздерживаться от силовых тренировок. Считалось, что вес сделает спортсмена слишком большим и негибким для его же блага. Что ж, это большой миф, и сегодняшние спортсмены — живое тому доказательство. Боксеры, которые поднимают вес, просто больше и сильнее.

Поднятие тяжестей помогает увеличить соотношение мышечной массы к жировой ткани. Больше мышц означает больше силы и выносливости. Боксеру следует тренироваться с отягощениями только в том случае, если он хочет быть лучшим.Забудьте старый школьный миф и сосредоточьтесь на победе! Вот программа силовых тренировок, которая впишется в остальные еженедельные боксерские тренировки. Эта программа будет направлена ​​на повышение выносливости, мышц и силы.

Вторник:

• Приседания: 4x 8, 8, 8, 6
• Разгибания ног: 3x 8, 8, 8
• Сгибания ног: 3x 8, 8, 8
• Военная пресса: 4x 8, 8, 8, 6
• Подъемы в стороны: 4x 8, 8, 8, 8
• Подъемы вперед: 4x 8, 8, 8, 8
• Пожатия плечами: 3x 12, 12, 12

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

Четверг:

Суббота:

• Подтягивания широким хватом: 4 раза до отказа
• Тяга в ширину: 3x 8, 8, 8
• Тяги на кабеле: 6x 8, 8, 6, 6, 4, 4
• Сгибания рук на бицепс: 4x 8, 8, 6, 4
• Подтягивания: 3х до отказа

Щелкните здесь, чтобы просмотреть протокол субботы для печати.

* Майк Тайсон наверняка включил в свой распорядок тренировку с отягощениями.

Бонусный вопрос:

Вы когда-нибудь следили за тренировкой по боксу? Если да, то каковы были результаты?

Я тренировался по боксу, чтобы улучшить свое сердечно-сосудистое здоровье.Это очень помогло, а также подготовило меня к сезону борьбы. Это дало мне большую мышечную выносливость и силу. Эта процедура не для бодибилдеров или тех, кто хочет набрать массу. Поддержание формы и улучшение выносливости, силы и здоровья сердечно-сосудистой системы — это скорее обычное дело: все это важные аспекты, когда вы находитесь на ринге.

Я предлагаю пройти эту тренировку в течение месяца или двух, а затем проверить свою сердечно-сосудистую силу на беговой дорожке. Вы увидите потрясающие результаты по скорости и насколько лучше вы будете в форме.Результат вас просто поразит.

Удачи!

Библиография:

1. www.findarticles.com
2. https://www.bodybuilding.com/fun/ss11.htm
3. https://www.bodybuilding.com/fun/rossboxing5.htm

Стоит знать: бокс — это нокаутирующее упражнение для людей с паркинсонизмом

.

По оценкам, 1 миллион американцев живет с болезнью Паркинсона, и каждый год им ставится 60 000 новых диагнозов, 13 000 из которых здесь, в Атланте.У многих известных людей есть БП, в том числе у актера Майкла Дж. Фокса, которому в 29 лет была диагностирована болезнь Паркинсона с началом болезни.

PD настолько распространен, что большинство из нас знали кого-нибудь с ним. Кэрол Ниеми — консультант по маркетингу, которая живет на линии Данвуди-Сэнди-Спрингс и пишет о людях, чьи жизни вдохновляют других. Свяжитесь с ней по адресу [email protected].

Я наблюдал, как он уничтожил моего бывшего тестя, который до PD был здоровым, уверенным в себе владельцем малого бизнеса — физически, умственно и эмоционально.Это также нанесло ущерб его жене с разбитым сердцем, которая с сожалением отправила его в дом престарелых, когда она больше не могла помочь ему встать со стула.

Это было 20 лет назад. От болезни Паркинсона не было и до сих пор нет лекарства, но если бы мой тесть был жив сегодня, у него была бы надежда замедлить прогрессирование своей болезни.

Эта надежда — бокс. И один из лидеров боксерского движения Паркинсона, Бокс для Паркинсона, находится в Сэнди-Спрингс. Полностью добровольная организация, спонсируемая некоммерческим фондом бокса Ливраменто Дельгадо (LDBF), в сентябре переехала в собственный современный оздоровительный центр площадью 4700 кв. лет, которые может вспомнить любой из нас.

Недавно председатель LDBF Дениз Формизано, у которой не только PD, но и рассеянный склероз, пригласила меня на занятия по боксу с моей контактной Эллен Букман, директором по коммуникациям LDBF.

Но почему бокс? Потому что он естественным образом включает в себя элементы, которые могут облегчить симптомы болезни Паркинсона: работа ног, равновесие, ловкость, движение во всех плоскостях, зрительно-моторная координация, сила, выносливость, гибкость, осанка, дыхание, когнитивные способности, аэробная подготовка и дух товарищества.

По прибытии Том Джеффри, муж Дениз и операционный директор LDBF, измерил мою температуру и брызнул дезинфицирующим средством в мои руки.Затем он надел мне продезинфицированные бинты для рук, поверх которых надел боксерские перчатки. Одна сторона комнаты была уставлена ​​рядами висящих боксерских груш, которые мы энергично атаковали после разминки, в которую входили прыжки с трамплина. Постоянный инструктор-волонтер, бывший инструктор по боксу ВВС, сейчас работает над докторской степенью. в древней истории стали называть закономерности чисел и случайных дат.

Председатель Дениз Формизано и операционный директор Том Джеффри из боксерского фонда Ливраменто Дельгадо позируют среди сумок в боксерском зале Сэнди-Спрингс.(Special / Ellen Bookman)

Цифры обозначают разные боксерские удары. Если инструктор называл 1-2-4-3, ученики должны были знать, что они имели в виду джеб, кросс, задний хук и ведущий хук в указанном порядке, и уметь быстро повторять шаблон до следующей последовательности.

Если это звучит легко, попробуйте не только мгновенно запомнить, что представляет собой каждое число, но и последовательно повторять удары, прыгая. Я фанат спортзала, но этот урок поставил меня перед физическим и психологическим вызовом.

И даты, которые инструктор назвал вместе с номерами штампов? Все они были из древней истории, и ученики должны были иметь возможность повторять их в конце каждой последовательности. Затем им объяснили, почему эта дата была знаменательной. Тренировка бокса и урок древней истории — все в одном классе!

Согласно Проекту исходов Паркинсона, крупнейшему когда-либо клиническому исследованию болезни Паркинсона с более чем 13000 участников в пяти странах, упражнения помогают улучшить не только моторику, но также настроение, депрессию и тревогу, которые могут повлиять на людей с БП более чем двигательные нарушения.Исследование также показало, что чем раньше люди после постановки диагноза начинают заниматься спортом, тем быстрее они могут замедлить снижение качества своей жизни.

Дениз говорит, что ей повезло, потому что ее врач, поставивший диагноз, подчеркнул важность физических упражнений, и она немедленно начала тренироваться. Она была так впечатлена результатами, что бросила карьеру дизайнера одежды и стала волонтером-председателем LDBF.

Эллен Букман, директору по коммуникациям LDBF, не повезло.

«Мне поставил диагноз врач, который вручил мне брошюру и сказал:« Занимайся боксом », — сказала Эллен, получившая диагноз ЙОБЛ в возрасте 52 лет.« Я пришла домой, зашла в Интернет и испугалась. . Потом я целый месяц ничего не делал, а сидел на диване в полном унынии ».

Когда она наконец занялась боксом и позвонила Дениз, все изменилось.

«Дениз спасла мне жизнь», — сказала она.

Эллен в настоящее время ведет блог о жизни с YOPD под названием «Loving & Living» и планирует запустить программу наставничества YOPD в апреле.

Boxing for Parkinson’s предлагает различные занятия, в том числе йогу, шесть дней в неделю. Ее 200 членов в возрасте от 38 до 92 лет, с разными навыками, в том числе те, кто передвигается на инвалидных колясках. Адрес: 6667 Vernon Woods Drive, Suite A-16, в Сэнди-Спрингс. Для получения информации позвоните по телефону 404-747-3032 или посетите сайт boxingforparkinsons.org.

тренировок по боксу: ответы на все ваши вопросы

Исторически бокс считался боевым видом спорта и предполагал, что люди забивали друг друга до небытия, в то время как зрители приветствовали и кричали.Однако в последние годы соревнования по борьбе на кулаках превратились в одну из самых модных тренировок на планете. Согласно ClassPass, приложению, соединяющему людей в цифровом формате к занятиям фитнесом, проводимым по всему миру, бокс считается одной из лучших цифровых тренировок. Бренды, которые позволяют легко заниматься боксом дома, такие как FightCamp и Boxx, помогают стимулировать рост. Так что же такое бокс, почему он стал таким популярным, что он влечет за собой и как он изменит ваше тело? Вот все, что вам нужно знать об этом.

Знакомьтесь, эксперт

• Шани «Smash» Руст — профессиональный боец ​​смешанных единоборств и тренер FightCamp.
• Ти Джонс — знаменитый фитнес-тренер, тренер по боксу, фитнес-менеджер и инструктор по групповому фитнесу в Equinox Marina Del Rey.

Что такое бокс?

Шани «Smash» Rusth, непобедимый профессиональный боец ​​смешанных единоборств и тренер FightCamp, объясняет, что, хотя бокс, возможно, и имеет свой момент на фронте фитнеса, на самом деле это одна из старейших форм упражнений в истории.«Исследования показывают, что бокс в древнем Египте стал официальным олимпийским видом спорта в 688 году до нашей эры», — объясняет она. «Бокс существует уже тысячи лет и является любимым видом спорта во всем мире».

Бокс не прибыл в Соединенные Штаты из Англии до конца 1700-х годов, пустив корни в конце 1800-х, «в основном в крупных городских районах, таких как Бостон, Нью-Йорк и Новый Орлеан», — добавляет Ти Джонс, фитнес-тренер знаменитостей. Тренер по боксу, фитнес-менеджер и инструктор по групповому фитнесу в Equinox Marina Del Rey.«Телевидение открыло спорт для новой аудитории, открыв новый источник дохода и повысив ставки для соревновательных азартных игр», — продолжает он.

Однако до последнего десятилетия награды от бокса пожинали в основном мужчины. За последние несколько лет бокс превратился в обычную тренировку, и даже женщины приобретают боевую форму с помощью этого метода. Прошли те времена, когда люди думали о спорте с точки зрения крови, синяков и выпуклых мышц. «Вы можете посмотреть на телосложение бойца и понять, что бокс — отличная тренировка», — объясняет Руст.«Хотя всегда существовали тренажерные залы, ориентированные на людей, которые участвовали в этом виде спорта, это был лишь вопрос времени, когда фитнес-индустрия заметила, насколько это отличная тренировка и что ее можно превратить в занятие, которым может заниматься каждый».

«Бокс стал популярным сегодня, потому что люди осознают пользу и радость избавления от накопившегося стресса», — добавляет Джонс. Не повредит, что некоторые из ведущих мировых супермоделей, включая Джиджи Хадид, Жизель Бундхен и Карли Клосс, являются неофициальными представителями этого вида спорта.

В то время как бокс подразумевает, что два бойца выходят на ринг в мягких перчатках, чтобы нокаутировать соперника, обычно в течение трех-двенадцати трехминутных раундов, боксерская тренировка превратилась в нечто, что каждый может сделать с помощью сумки.

Тип занятий: кардио + силовые + высокоинтенсивные интервальные тренировки

Чем хорош бокс? Это тренировка «три в одном», служащая как кардио-тренировка, силовая тренировка, так и высокоинтенсивная интервальная тренировка.«Вы будете усердно работать в течение трех минут, а затем сделаете перерыв на несколько минут», — отмечает Руст. «Бокс тренирует сердечно-сосудистую систему и выносливость более эффективно, чем большинство доступных сегодня тренировок. Он способен преобразовать человеческое тело в энергоэффективную машину.

Подходит для: наращивания силы, выносливости, сжигания калорий

«Бокс — отличная комплексная тренировка для всего тела, полезная для всех, кто хочет повысить свою силу и выносливость, сжигая при этом калории», — говорит Руст.«Это также хорошо для координации, умственной концентрации и помогает снять стресс», — говорит она. В частности, это может помочь укрепить верхнюю часть тела и ядро, — добавляет Джонс.

Чего ожидать во время занятий боксом

Руст объясняет, что средний класс бокса состоит из динамической разминки, за которой следует определенное количество трехминутных раундов ударов (ударов руками) и работы ног, смешанных с плиометрическими упражнениями с собственным весом и упражнениями на кора.

«Я начинаю тренировки с прыжков через скакалку примерно с шести минут», — рассказывает Джонс.«Затем возьмите несколько небольших гирь для рук (два-три фунта) в теневой бокс, сосредоточившись на работе ног и выполнении ударов. После разминки пора надеть перчатки для обхода тяжелых сумок и рукавиц с вашим тренером ». Однако ни одна боксерская тренировка не обходится без большой объемной работы на ядре. «Не начинай считать, пока не станет больно!» Он предлагает. «После каждой тренировки или занятия по боксу я чувствую себя брошенным, освобожденным и готовым бросить вызов миру».

Преимущества бокса

• Интенсивные сердечно-сосудистые упражнения : бокс — это лучшая кардио-тренировка, которая задействует как верхнюю, так и нижнюю часть тела, — объясняет Руст.«Он сжигает больше калорий за более короткое время, чем бег на беговой дорожке», — отмечает она.
• Преимущества для всего тела : Поскольку есть упражнения на движение головы и работу ног, защитные техники, такие как подпрыгивание и ткачество, а также упражнения для развития силы и скорости, будьте готовы к тому, что все ваше тело изменится.
• Повышение силы ядра : Одна из ключевых областей вашего тела, которую укрепляет бокс, — это ядро, отмечает Джонс. «Чем больше вы боксируете, тем сильнее становится ваше ядро», — говорит он.«Ваше ядро ​​постоянно задействовано и будет измельчено», — добавляет Руст.
• Улучшенная координация : Бокс — отличный способ испытать зрительно-моторную координацию, потому что «вы постоянно двигаетесь и реагируете во время тренировки», — говорит Руст. «Это морально стимулирует».
• Снятие стресса : Обычно упражнения помогают поднять настроение, а некоторые люди даже испытывают чувство эйфории. «Бокс может снимать стресс, высвобождая эндорфины», — говорит Руст.«Это просто, — добавляет Джонс. «Иногда вам нужно что-то ударить, и нет ничего лучше, чем выпустить неделю на пэды!»
• Повышенная уверенность : Учиться сражаться и одновременно укреплять свое тело — это всевозможные силы, — добавляет Руст. «Бокс дает вам уверенность, которая приходит с приобретением нового навыка». Джонс добавляет, что аспект самообороны — в сочетании с физическими и эстетическими преимуществами тренировки — приведет к тому, что ваша уверенность в себе взлетит до небес!
• Создает / поддерживает плотность костей : Как и в случае с другими типами силовых тренировок, удары кулаком в грушу обеспечивают сопротивление для укрепления ваших костей, — говорит Руст.
• Fat Loss : Поскольку бокс — это кардио, силовая и HIIT тренировка одновременно, вы можете сжигать тонны калорий и сжигать жир. «Улучшение физической формы приведет к потере жира и лучшему сну», — говорит Джонс.

Рекомендации по безопасности и травмам

Хотя соревновательный бокс — один из самых опасных видов спорта, в котором слишком часто встречаются разбитые губы, головные боли, болезненность ребер и черные глаза, тренировка по боксу чрезвычайно безопасна.

По словам Джонс, наиболее распространенные травмы могут включать болезненность или растяжение лодыжек, запястий и плеч.Кроме того, чтобы предотвратить травмы рук и запястий, «обязательно правильно оберните руки и купите пару хороших перчаток», — добавляет Руст.

Дома по сравнению с

в студии

В связи с растущей популярностью боксерских студий, где вы можете посещать занятия с тренерами по боксу в частном порядке или в группах, домашний бокс в настоящее время является одной из самых популярных домашних цифровых тренировок. FightCamp, популярная домашняя тренировка по боксу, предлагает более 800 профессиональных занятий боксом и тренером через приложение, и новые занятия добавляются ежедневно.Первоначальные вложения составляют немногим более 1200 долларов. Он включает в себя все, что вам нужно, чтобы получить свой удар, в том числе отдельно стоящий боксерский мешок, перчатки, бинты, трекеры для отслеживания ударов и тяжелый коврик для тренировок, а членство обойдется вам в дополнительные 39 долларов в месяц. Каждый класс похож на тот, который вы бы приняли в студийной обстановке, с добавлением возможности подключения. Например, вы можете отслеживать свои тренировки и следить за своим прогрессом с помощью трекеров ударов FightCamp.

Бокс против кикбоксинга

Хотя бокс — это, по сути, отдельный фитнес-жанр, Руст отмечает, что кикбоксинг ему ближе всего.«Это сложнее, потому что вы добавляете толчки к тренировке», — говорит она. Кроме того, «он прорабатывает нижнюю половину тела больше, чем традиционная тренировка по боксу».

Что надеть боксерскому классу

Джонс предлагает приходить на бокс в боксерских или легких кроссовках, а также в удобных облегающих брюках или шортах, в которых вы можете передвигаться, собрав волосы в хвост или пучок.

«Вы захотите носить спортивную одежду, которая выдержит сильные движения.Я предпочитаю леггинсы и спортивный бюстгальтер с высокой ударопрочностью », — добавляет Руст.

Она также предлагает приобрести пару бинтов для рук и пару боксерских перчаток на 12 унций или 16 унций, а также полотенце, чтобы вытереть пот!

Как начать работу с боксом

Любой может сделать бокс своей тренировкой. Тем не менее, Rusth предлагает начать с класса для начинающих и продвигаться вверх. «Продолжайте в своем собственном темпе, пока не почувствуете себя комфортно с ударами и упражнениями».

Джонс добавляет, что бокс — это такая же психологическая тренировка, как и физическая, поэтому выбирайте своего инструктора и спортзал с умом.«Поиск подходящего тренера и тренажерный зал — ключ к вашему развитию, проведите исследование и найдите тот, который вам подходит».

На вынос

Бокс — это комплексная эффективная кардио, силовая и HIIT-тренировка. Однако, в отличие от многих других типов тренировок, это также навык, который вы можете улучшить со временем. Помимо помощи в достижении ваших целей в фитнесе, включая наращивание мышц, улучшение состояния сердечно-сосудистой системы и сжигание калорий, он также может повысить вашу общую уверенность и вдохновить на расширение возможностей.Тренировку по боксу можно проводить в фитнес-студии, боксерском зале или даже дома, что делает ее невероятно удобной. Однако, как и в случае с любым другим режимом упражнений, вы должны получить разрешение у врача, прежде чем участвовать.

.