Убираем ушки на бедрах за неделю упражнения: 10 надежных способов убрать «ушки» на бедрах, которые портят фигуру — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

10 надежных способов убрать «ушки» на бедрах, которые портят фигуру

Жировые отложения на внешней стороне бедер называются «ушками» или «галифе» из-за треугольной формы. Они плохо поддаются коррекции и при похудении до последнего не желают уходить. Чтобы избавиться от неприятных уплотнений, нужно применить комплексный подход и запастись терпением.

Мы в AdMe.ru перелопатили массу литературы и узнали о способах, которые помогут получить идеальную фигуру и не мучить себя диетами.

Почему «ушки» на бедрах бывают только у женщин?

Врачи говорят, что существует несколько причин появления жира на бедрах: гормональный дисбаланс, нарушение венозного кровообращения, малоподвижный образ жизни, недавние роды и стресс.

Но самая главная причина заключается в том, что природа запрограммировала женщин на накопление жира в области бедер, чтобы поддерживать способность к деторождению. Жир в этой части начинает откладываться во время полового созревания и накапливается примерно до 20–22 лет.

Эти отложения поддерживают выработку женского гормона эстрогена и отвечают за регулярность цикла. Когда цикл становится постоянным, необходимость в «ушках» исчезает, а слой жира покрывается фиброзной массой и становится плотным.

Этот подкожный жир убрать сложнее всего: даже если целыми днями и ночами делать упражнения на ноги, «галифе» никуда не исчезнет. А все потому, что одних упражнений или диеты недостаточно — здесь потребуется комплексный подход, о котором мы вам и расскажем.

Способы борьбы с «галифе», которые можно опробовать прямо сейчас

Для того чтобы убрать жировые карманы с бедер, придется слегка изменить образ жизни. Это не значит, что вам нужно становиться фитнес-маньяком. Помимо упражнений есть и другие способы:

Увеличить время сна. Из-за недосыпа в организме вырабатывается гормон грелин, который вызывает чувство голода. Однако сон в течение 7–9 часов нормализует уровень гормонов.
Начните утро с чашки кофе. Этот напиток обладает легким мочегонным эффектом, стимулирует обмен веществ и помогает организму сжигать жир на тренировках.
Добавьте в рацион электролиты (зелень, бананы, йогурты). Кальций, магний и калий в организме вытесняют соль. Чем больше этих элементов вы употребите, тем меньше соли задержится в тканях. Следовательно, уйдут отеки, склонность к накоплению жира и целлюлиту.

Отслеживайте приемы пищи, но не голодайте. Дефицит калорий приведет к тому, что организм бросится копить жир. Вместо того чтобы целыми днями жевать одну зелень и морковку, добавьте больше белка.

Чтобы кожа на бедрах подтянулась, полезно делать массаж с аромамаслами на основе голубой глины:

Сделайте смесь из голубой глины и нескольких капель масла мандарина (лимона), розмарина.
Нанесите получившуюся мазь на бедра (масса должна быть комнатной температуры).
Оберните бедра фольгой или пленкой, чтобы устроить «баню», а затем смойте теплой водой.

Комплекс упражнений, которые уберут «ушки» и разгладят кожу на бедрах

Эксперты по фитнесу говорят, что аэробные тренировки — один из лучших способов выгнать из организма соль и лишнюю жидкость.

Прыжок-приседание. Поставьте ноги шире бедер, пальцы смотрят наружу. Спину держите ровно и сделайте приседание так, чтобы таз оказался ниже уровня колен. Перенесите вес на пятки, а затем сделайте прыжок вверх. Для того чтобы выпрыгнуть на максимальный уровень, помогайте себе руками. Повторяйте упражнение в течение 30 секунд, отдохните и выполните еще 2 подхода.

Походка балерины. Держите спину прямо и не опускайте подбородок. Исходное положение: пятки вместе, носки максимально разведены. В таком положении вам предстоит пройти несколько метров. Ставьте одну ногу прямо перед другой (получится что-то вроде 3-й балетной позиции). Несмотря на кажущуюся легкость, это упражнение хорошо укрепляет бедра и ягодицы, а также мышцы пресса.

Выпады. Поднимите левое колено вверх, а затем медленно опуститесь и упритесь носком в пол. Повторяйте такие выпады назад в течение 1 минуты на каждую ногу. Сделайте 3 подхода.

В теле человека есть группа мелких мышц, которая называется постуральная мускулатура. Эти мускулы отвечают за вертикальное положение человека, и вы не можете сознательно напрягать и расслаблять их. Однако от состояния постуральной мускулатуры зависит не только осанка, но и состояние бедер. Есть несколько способов привести в порядок даже самые мелкие мышцы:

Плавание на спине помогает «включить» постуральную мускулатуру, что автоматически улучшает осанку и подтягивает кожу на бедрах. После сеанса плавания полезно принять контрастный душ, который закрепит результат.

Латиноамериканские танцы заставляют ваше тело активно тратить жировую ткань внизу живота, а также в области бедер и ягодиц. Такая нагрузка прорабатывает как мелкие мышцы позвоночника, так и более крупные в области бедер и пресса.

Да уж, для поддержания хорошей фигуры придется попотеть. А вы готовы ходить на танцы или массаж ради того, чтобы приобрести идеальные формы? Или вы уже трудитесь в спортзале? Тогда расскажите и нам о своем опыте тренировок.

Как убрать ушки на бёдрах в домашних условиях, лучшие упражнения

Жировые округлые выступления с внешней стороны бедра, находящиеся на одном уровне с ягодицами, называют «ушками». Выглядят они довольно непривлекательно и портят женский силуэт, не позволяют чувствовать себя комфортно в облегающих нарядах и на пляже. Стройным от природы людям, занимающимся спортом для поддержания отличной формы, сложно понять данную проблему. Большинство из тех, кому приходится постоянно бороться с лишним весом, знают о «попиных ушках» не по наслышке.

Женская физиология отлична от мужской, поскольку скапливаемый под кожей жир, который организм аккумулирует на случай голодания, чаще всего откладывается именно на бедрах, а, точнее, в верхней боковой области. Результатом подобной бережливости становится то, что, вместо гладкой линии бедер, образуются некрасивые выступы, похожие на ушки. Избавиться от них возможно, но исключительно приняв комплекс соответствующих мер, предполагающий массажные процедуры, нормализацию питания и, конечно, правильно подобранные упражнения, направленные на сжигания подкожного жира в проблемной области.

Почему на бедрах появляются «ушки»?

Небольшие образования жира под кожей, если не бороться с ними, со временем могут разрастаться, становясь похожими на «галифе». Этому есть несколько причин:

Избыточная масса тела. У одних женщин излишек жиров распределяется равномерно по всему телу, а у других формируется в выдающиеся ушки на бедрах, ягодицах, животе.
Малоподвижный образ жизни. Практически полное отсутствие какой-либо активности, вовлекающей в работу мускулатуру внешней части бедра, ведет к тому, что подкожный жир в этой области не подвергается никакому воздействию.
Наследственность. У некоторых даже стройных девушек из-за генетической предрасположенности могут появляться округлые выступы по бокам бедер.

Избавиться от нежелательных жировых образований под кожей, называемых «попиными ушками», можно, но только при комплексном подходе, включающим в себя следующие важные пункты:

Изменение привычек в питании. Рацион обязан состоять исключительно из полезных и здоровых продуктов, а общий суточный калораж снижен.
Необходимо больше двигаться. Нельзя сидеть на одном месте. Нужно прыгать, бегать, гулять, заниматься энергичными танцами.
Сделать упражнения частью своей жизни. Выполнять нужно не просто первый попавшийся комплекс, а специальный, направленный на проработку проблемной зоны. Активное воздействие на эту зону дает организму четкую установку относительно того, что она не подходит для наращивания жировых складок.
Массажи и обертывания. Эти процедуры позволяют точечно воздействовать на внешнюю часть бедер, «расшевелить» подкожный жир, что дает толчок к тому, чтобы он был использован, то есть вовлечен в процесс расщепления.

Задействование всего арсенала позволяет побороть даже те ушки, что достались по наследству, и сделать линию бедра идеальной.

Как правильно питаться, чтобы «ушки» на бедрах ушли?

Скоплению жира способствует избыточное потребление калорий, когда поступающее количество превалирует над затраченным, а оставшееся откладывается в жировое депо. И чтобы не подпитывать «попины ушки», рацион необходимо не только кардинально изменить в пользу выбора здоровой и полезной пищи, но и снизить общий суточный калораж. Рацион обязательно должен включать в себя все полезные и питательные вещества, а также достаточное количество жидкости, поддерживающее обмен веществ и очищающее организм.

Правильное питание, способствующее сжиганию «попиных ушек», базируется на следующих принципах:

Питьевой режим. В сутки обязательно нужно выпивать от 1.5 и до 2 литров исключительно чистой и высококачественной воды.
Маленькие порции. Нужно забыть о трехразовом питании. Суточный рацион делят на пять или шесть приемов, а порции делают исключительно умеренными.
Свежие и приготовленные овощи с фруктами. Представляют собой низкокалорийный источник минералов и витаминов. Они богаты клетчаткой, помогающей очистить желудочно-кишечный тракт.
Каши из темных видов круп. Богаты медленно усваиваемыми в организме углеводами, которые дарят длительное чувство сытости, что помогает справиться с дефицитом калорий тем, кто привык есть больше.
Нежирные молочные продукты, мясо и рыба. Последние рекомендуется готовить на пару, варить, запекать.
Исключение вредных продуктов. Никакой выпечки, сладостей, сдобы и фаст-фуда.

Рацион, составленный по вышеописанным правилам, помогает не только в борьбе с «ушками» на бедрах, но и позволяет оздоровить организм, стать стройнее.

Массаж и обертывания против выступающих на бедрах «ушек»

Позволяют интенсивно воздействовать на откладываемый на внешней части бедер жир. Механическая проработка проблемного участка разбивает образования. Отлично справиться с ушкам помогают:

Вакуумный либо ручной массаж по технике растирания. Усилить эффект помогает масляная смесь. Она готовится из 10-15 мл оливкового либо другого растительного масла, к которому добавляют пару капель эфирного. Это может быть масло можжевельника, лимонное либо апельсиновое.
Обертывание пищевой пленкой. В качестве разогревающей смеси, заставляющей жир «таять», используют имбирь, кофе, тертый шоколад, молотый зеленый чай.

Обе процедуры следует обязательно включить в комплекс мер по борьбе с «гольфе» на бедрах.

Упражнения от «ушек» на бедрах

Регулярные тренировки, включающие в себя упражнения с движениями, направленными на проработку внешней части ног, обеспечивают гладкую и идеально ровную линию бедер. Физическая активность играет немаловажную роль в расщеплении жировых отложений, которые превращаются в энергию, необходимую для занятий. Одновременно с избавлением от образований происходит укрепление мышц и обретение бедрами красивой формы.

Заниматься рекомендуется как минимум дважды-трижды в неделю. Лучше всего тренироваться в дневное время между 11.00 и 14.00 либо вечером между 18.00 и 20.00. Выполнять упражнения требуется не ранее двух часов после употребления пищи и не позднее 120 минут до отхода ко сну. Тренировку в домашних условиях начинают с подготовительной разминки и завершают растягивающей разминкой.

Комплекс включает в себя следующие упражнения:

Приседания

Со стопами на ширине плеч. Стойка на протяжение приседов обязана быть устойчивой. Руки вытягивают перед собой, а спину выпрямляют. Присед делают не полным, а бедра в нижней точки находятся параллельно к полу. Количество повторов как минимум 20.
С широко расставленными стопами. Ноги находятся шире плеч, а носки разведены. Приседая, нужно ориентировать колени на стопы, следя за тем, чтобы работала внешняя часть бедер.

Глубокие выпады

По десять раз на каждую ногу, делая выпады вперед.

Махи

Ногой из положения стоя назад. Опираются на стену или спинку стула. Делать на каждую ногу нужно не менее 20 махов.
Ногами из положения лежа. Сначала ложатся на бок, упор делают на согнутые руки, верхней выпрямленной ногой выполняют мах вверх. Минимальное количество раз равно 20.

Отведение ноги

Делается в положении стоя. Руками упираются в область поясницы. Ногу отводят, поворачивая пятку наружу, напрягая мышцы брюшного пресса. На каждую ногу делают 25-50 повторов.

Горка

Лежа, сгибают колени, стопы на уровне плеч и опираются об пол, руки свободно располагают вдоль туловища, таз приподнимают, чтобы корпус с бедрами был на одном уровне, но руки с верхней частью спины находятся на полу. Делают горку как минимум 30 раз.

Через 2 недели избавитесь от «ушек на бедрах»-Все буде добре-Выпуск 558-03.03.15-Все будет хорошо

Watch this video on YouTube

Начинающим заниматься спортом девушкам довольно сложно освоить комплекс упражнений самостоятельно. Чтобы технически верно выполнять все движения и правильно дышать, в помощью придут различные видео ролики.

Подведение итогов

Победить ненавистные жировые образованиях на боковых частях бедер позволяет лишь изменение ритма жизни. Нужно не только много двигаться, делать специальные упражнения, но еще и правильно питаться, не пренебрегать обертываниями и массажами с использованием разогревающих жировые отложения смесей.

Как избавиться от «ушек» на бедрах? Попрощаемся с галифе! | 7 минут на красоту

Я — не кавалерист-девица. Поэтому галифе едва ли может украсить мою фигуру. )) Но природа распорядилась иначе и одарила меня злополучными «ушками» еще в возрасте пубертата. Несмотря на то, что лишнего веса нет, выпирающие части на бедрах по-прежнему на месте.

Не пора ли от них избавиться? Кто со мной? 😉

Действовать будем в комплексе! Рациональное питание + упражнения + массаж.

Как появляются «ушки» на бедрах

Женской природой предусмотрено накапливать резервный жир в бедрах и в нижней части живота. Именно с этих мест излишние отложения расходуются в САМУЮ последнюю очередь! В итоге даже у стройных девушек бедра могут быть «украшены» выпирающими ушками.

Где откладываются излишки жира в нижней половине туловища

Чем старше женщина, тем сложнее избавляться от «жиров про запас». Почему?

Когда девочка вступает в возраст полового созревания, то фигура угловатого подростка постепенно начинает превращаться в более женственный силуэт. И главный скульптор в этом — жир. По идее, он откладывается там, где нужно: в бедрах, груди и животе. И процесс накопления продолжается примерно до 22 лет.

Резервные жиры находятся в глубоких тканях. И после 22 начинают покрываться фиброзной тканью. Добраться до таких стратегических запасов — очень тяжело.

Когда женщина набирает вес, то сначала формируется поверхностный жир. Он достаточно быстро уходит, если человек возвращается к активным физическим нагрузкам и уделяет внимание своему питанию. Однако на резервный жир те же усилия практически не действуют. Для того, чтобы избавиться от него, нужно трудиться гораздо дольше и упорнее.

Означает ли это, что если галифе имеется, то это «украшение» — навсегда? Нет! И мне доводилось видеть примеры женщин, которым удалось сделать свои бедра стройными в возрасте 50+.

Питание против галифе

Питаться гамбургерами, пить газировку и надеяться на то, что «ушки» уйдут от гимнастики и массажиков? Это носить воду в решете: вроде, и работаете, а толку — ноль.

Питание выношу в первый пункт. Потому что на самом деле важнее рациона ничего и нет. Одними лишь правильными привычками питания можно значительно улучшить ситуацию.

Что лучше не есть:

⛔️ Нужно ли перечислять все вредности? Мне кажется, они уже оскомину на зубах наели. Ведь понятно, что нельзя есть копченое, жареное, жирное, газированные напитки, сладости на рафинированном сахаре. Я не буду подробно приводить этот очевидный список.

⛔ Пересоленную пищу. Вы можете съесть отварную картошку совсем без соли? Если нет, то вкусовые привычки пора менять! Потому что это блюдо — лучший индикатор: отварной картофель сам по себе уже пригоден к употреблению, приготовленный без единого грамма соли в кастрюле.

Уменьшайте количество соли, которую добавляете при готовке. Соль способствует накоплению жидкости в организме. А это — привет, отеки!

⛔ Консервы. В них не только много соли, но и содержатся вещества, о которых лучше даже не знать, чтобы спать спокойно. В частности, в них есть нитрозамины, разрушающие мозг.

⛔Виноград, зеленый горошек — с осторожностью. Эти продукты не лучшим способом влияют на фигуру.

⛔ Продукты с дрожжами. Если не хотите, конечно, чтобы и «ушки» с целлюлитом росли, как на дрожжах. В детстве многих тянет на сырое тесто. Причина в том, что организм просит витаминов группы В. Дайте вашему телу эти витамины через другие продукты (рыба, яйца, соя, шпинат, орехи) и страсть к сдобным булочкам сойдет на нет.

Что нужно есть:

✅ Арбузы и дыни. Они активно выводят лишнюю воду из организма, помогая снизить вес и избавиться от всего лишнего. Впрочем, я бы не налегала сильно на дыню, т.к. она очень сладкая. И хотя эти сахара — полезные, но перебор с ними тоже чреват. См.статью:

Правда ли, что сладкоежки стареют раньше? Аргументы, пожалуйста!

И в целом нельзя забывать о том, что из организма могут вымываться не только токсины, но и полезные микро- и макроэлементы. Поэтому во всем хороша мера.

✅ Овощи и фрукты зеленого цвета. Они содержат больше всего антиоксидантов, которые оздоравливают организм и помогают быстрее избавиться от всего лишнего.

Кроме того, овощи и фрукты зеленого цвета препятствуют образованию энзимов жировых клеток. Энзимы, в свою очередь, отвечают за производство триглицеридов (жиров). Чем их больше, тем сильнее видны проявления целлюлита.

✅ Салат из сырых овощей — ежедневно! Заметьте, не говорю о том, какие именно плоды должны быть в этом блюде. Нужна просто сама привычка: салат из сырых овощей — каждый день! Простой и легкий способ наладить обмен веществ, насытить организм витаминами и полезными микроэлементами. А хороший метаболизм — это уже 2/3 успеха в борьбе с «ушками».

✅ Продукты, богатые клетчаткой. Это — овсяные хлопья (несладкие!), цельнозерновой хлеб, неочищенный рис, отруби.

✅ Продукты, стимулирующие метаболизм и кровообращение. Это — чеснок, острый перец, куркума, имбирь и другие специи, которые можно и нужно добавлять в свои блюда.

Больше о жиросжигающих продуктах — тут:

Что бы такого съесть, чтобы похудеть?

✅ Продукты, богатые магнием и кальцием. Они благотворно влияют на мышечные ткани, которыми мы будем заменять жировые. К ценным источникам магния и кальция относятся пророщенные зерна, молочная сыворотка, йогурты.

✅ Продукты, богатые калием. Этот элемент необходим, чтобы бороться с отечностью ног. Источники калия: курага, инжир. Всякий раз, когда вам захочется сладенького, лучше съешьте пару штучек кураги.

✅ Белковые продукты. Они нужны, чтобы замещать жировую ткань мышечной. Вы ведь планируете делать упражнения?

К полезным белкам относятся:

Молочные продукты. Женщинам лучше употреблять кисломолочные (йогурт, творог, кефир), а не цельное молоко.
Рыба.
Нежирное мясо.
Бобовые. Фасоль, кукуруза, чечевица.

✅ Напитки: негазированная (!!!) вода, зеленый чай без сахара, травяные чаи, красное вино (не более бокала в день).

Ешьте маленькими порциями не менее 4 раз в день.

Последний прием пищи — не позднее, чем за 3 часа до сна.

Упражнения от «ушек» на бедрах

Любые махи ногами в стороны будут помогать в борьбе с галифе. Чем больше и чаще мы прорабатываем эту зону, тем быстрее сжигаем «резервные» жиры, которые находятся в самых глубоких слоях.

Я, конечно, приведу сейчас несколько возможных упражнений для бедер. Но помните поговорку:

Лучше 40 раз по разу, чем 1 раз — 40 раз.

Это означает, что лучше в течение дня поделать махи (например, пока готовите, делаете перерыв в работе и т.д.), чем сделать 1 ударную тренировку в неделю.

Аэробные нагрузки — в первую очередь!

На самом деле убрать излишки жира в одном-единственном месте только с помощью упражнений на эту зону — невозможно. И сначала нужно создать предпосылки: обеспечить аэробную нагрузку на всё тело.

Полезные виды аэробных нагрузок:

✅ Ходьба в хорошем темпе. Какой темп хороший именно для вас — очень индивидуально. Сердечный ритм не должен зашкаливать. Существует формула расчета нормального пульса в зависимости от уровня подготовленности:

Из 220 нужно вычесть свой возраст. Это — максимально допустимая частота пульса. От полученной цифры берем 80% и получаем предельно возможное повышение частоты пульса во время кардионагрузок. Посчитаем также и 70% — получим ту самую «вилку», которая допустима во время аэробной тренировки.

Например, если вам 45 лет.

220 — 45 = 175 ударов в минуту (предел)

175 * 70% = 122 удара в минуту

175 * 80% = 140 ударов в минуту

Получается, что ходьба должна быть в таком темпе, чтобы частота пульса находилась в пределах 122-140 ударов в минуту.

Если вы только начинаете регулярно тренироваться, то не повышайте частоту сердечных сокращений более, чем на 60% от максимально допустимых возможностей организма.

✅ Бег. Правда, тут не все так однозначно. Бег бегу — рознь. Ударные нагрузки на опорно-двигательный аппарат и на связки возрастают. Также есть противопоказания при варикозном расширении вен. Бегать без руководства опытного тренера я бы не рекомендовала.

Но есть такие виды бега, которые лишены недостатков классического спортивного. Например, «бег ребенка» и «бег в высоту» по Попову. Возможно, вам это понравится.

Как ускорить снижение веса? Бег в высоту

✅ Танцы. Для женщин это — вообще лучший способ нормализовать гормональный фон, получить выброс дофаминов (гормонов радости), улучшить метаболизм, повысить гибкость тела.

✅ Прогулки на велосипеде, лыжах. Тут без комментариев) Полезно для суставов и для всего организма в целом.

Топ упражнений от «ушек» на бедрах

Очень понравился комплекс упражнений от этой девушки Кати. Красивые ножки, простые упражнения. И комплекс именно упражнений занимает менее 7 минут — как раз в соответствии с концепцией моего канала. 😊

Дополнительные минуты — это упражнение «перекат», которое полезно не только для избавления от «ушек», но и для всего тела в целом.

И об основных видах упражнений на «ушки».

❗️Количество повторений рассчитывайте так: сделайте максимум, когда кажется, что больше уже никак. И еще +4. То есть если вы чувствуете, что после 8 махов уже больше не можете, сделайте всего 12! Каждый повтор, который мы выполняем, преодолевая себя, дает тот самый нужный результат! Индивидуальный тренер всегда стимулирует по этому принципу. ❗

1. Выпады

Это — классические упражнения на бедра.

❇️ Прямой выпад.

Простой выпад вперед на выдохе. Меняем ноги.

❇️ Выпад в сторону

Выпад в сторону. Внимание на спину и носки!

❇️ Выпад по диагонали

Более тренированные могут использовать отягощения. Начать можно с самых маленьких гантелей по 0,5 кг. Исходная позиция — ноги на ширине плеч, спина прямая. На выдохе — выпад по диагонали. На вдохе — возвращаемся в ИП. На выдохе — выпад по диагонали с другой ноги.

Диагональный выпад с отягощениями. Обратите внримание на носки: они смотрят вперед на обеих ногах! Спина — всегда прямая!

2. Махи

Любые махи в стороны помогают укреплять боковые мышцы бедра.

❇️ Можно делать лежа

Не забудьте только перевернуться на другой бок и сделать столько же повторов!

Лежа на боку, поднимаем ногу под углом 45 градусов и опускаем. Можно удерживать ногу в верхнем положении и опускать медленнее, чем поднимать — это еще эффективнее.

❇️ Или стоя

Делать это сложнее, но и эффект можно увидеть быстрее. В исходном положении — ноги на ширине плеч. Мах можно делать на разную высоту, как показано на фото ниже. Чем выше получается, тем лучше.

Высота маха зависит от вашего уровня подготовки

❇️ Махи с упором на руки

ИП — стоя на четвереньках. Отводим согнутую ногу вбок.

Вариации упражнения: каждый раз возвращаемся в исходную позицию или, наоборот, удерживаем ногу на весу, слегка покачивая ее.

Спина всегда прямая, живот нужно подтянуть

3. Приседания

Широкий присед — наше всё! В такой вариации для галифе со временем не останется никаких шансов!

Важно: следите за осанкой! Упражнение теряет смысл, если вы наклоняете корпус вперед.

Обратите внимание на носки — они смотрят в стороны.

4. Другие упражнения

❇️ Лягушка

Исходное положение — лежа на боку. Ноги чуть согнуты. Одна рука поддерживает голову, другая — помогает удерживать нужное положение. На выдохне отводим колено вверх, создавая позу лягушки. На вдохе — возвращаемся в ИП.

Не забудьте перевернуться на другой бок!

❇️ Подъем тела

Не самое простое упражнение для новичков, но постепенно можно и его ввести в свою тренировку. Исходное положение — лежа на боку, верхняя часть тела поднята с упором на руки. На выдохе выпрямляем опорную руку и поднимаем все тело, оставляя опору только на ступне. Важно держать тело вытянутым как струна!

Сложное, но эффективное упражнение

❇️ Хождение на ягодицах

Садимся на пол, ноги прямые, руки согнуты в локтях и — поехали! Точнее, пошли! Ходим на ягодицах вперед и назад. Можно и в стороны! В любых направлениях.

Помимо пользы для бедер, это еще и отличное упражнение от целлюлита.

***

Выберите себе для начала хотя бы 2 упражнения для занятий через день или ежедневно. И результат не заставит ждать!

Массаж против галифе

LPG-массаж

Если у вас есть возможность записаться на курс LPG-массажа, то избавление от «ушек» пойдет гораздо быстрее. Процедура проводится на аппарате со специальными насадками — манипулами. Принцип действия основан одновременно на вакууме и вибрации. Это позволяет «разбить» жировые отложения и ускорить выведение излишков. Сантиметры на бедрах буквально тают. Контур подтягивается, галифе уменьшается.

Баночный массаж

Однако если у вас нет возможности пройти полный курс LPG, то можно попробовать выполнить вакуумный массаж самостоятельно с помощью банок дома.

❗️Внимание! Баночный массаж противопоказан при склонности к варикозному расширению вен ❗️

Важно соблюдать технику:

Вместо крема можно использовать специальные масла для тела

И двигать банку только по массажным линиям:

Ручной массаж

Тем, кому противопоказан вакуумный массаж, могут попробовать приемы ручного. На кожу так же наносится крем или масло. А затем с ощутимым нажатием выполняете по массажным линиям прямые, круговые и зигзагообразные движения.

Дополнительно

Хотите усилить эффект? Тогда добавьте:

✅ Лимфодренажные удары пятками. Одна минута сразу после пробуждения. Каждый день!

Устали ножки? Постучим пятками. Техника Микулина

✅ Растирания сухой щеткой по утрам.

Подробнее о растираниях

✅ Кофейный и солевой скраб. Гуща от спитого натурального кофе — готовый скраб, в который можно даже ничего больше не добавлять. Морская соль, смешанная с небольшим количеством базового масла для кожи — еще одно отличное средство для скрабирования бедер.

***

Однажды я прочитала где-то фразу о том, что как только мы начинаем что-то контролировать, оно улучшается. Если не ошибаюсь, то это была цитата Глеба Архангельского — известного специалиста по тайм-менеджменту.

С сегодняшнего дня я начинаю контролировать свои «ушки». И предлагаю поделиться результатами через 3 месяца! По этой причине комментарии к данной статье оставляю открытыми! В надежде, что вы мне напомните, если вдруг забуду 😄

***

Понравилась статья? Спасибо, я старалась! Ставьте лайк 👍 — это бесплатный и очень приятный способ поблагодарить автора за работу! Делитесь в соцсетях, сохраняйте к себе на стены и подписывайтесь на канал «7 минут на красоту»!

Я безмерно радуюсь, видя каждый день растущую цифру количества подписчиков! Вы вдохновляете на развитие канала!

Спасибо, что вы со мной! И до новых встреч!

И еще одна статья в тему, т. к. это упражнение тоже влияет на красоту наших бедер:

Вы еще не делаете планку каждый день? 5 причин начать прямо сейчас!

Как убрать ушки на бедрах в домашних условиях: упражнения и советы

Ушки на бедрах — распространенная особенность женской фигуры, выпуклости по бокам ягодиц, лишающие силуэт изящества. Если вы не знаете, как убрать ушки на бедрах, но очень хотите это сделать, то у нас для вас есть две новости — хорошая и не очень. Первая новость — выполняя наши рекомендации, вы избавитесь не только от галифе, вместе с ними уйдут и другие недостатки бедер. Ваши ноги будут не просто отлично выглядеть в брюках, но и привлекать восхищенное внимание на пляже. Вторая новость — убрать галифе очень непросто, для этого придется немало потрудиться.

Как правило, ушки на бедрах встречаются у женщин с лишним весом. Но они могут быть и у худышек — так называемых «скинни фэт», у которых, несмотря на небольшой вес, наблюдается значительный процент жира в организме.

Стратегия избавления от ушек на бедрах

Локализация подкожного жира на женском теле зависит от типа телосложения. При типе фигуры «груша» жировые запасы откладываются преимущественно на ногах и ягодицах, образуя ушки или, как их еще называют, галифе на бедрах. При этом вес тела может быть нормальным или даже низким за счет узких костей и слабо развитых мышц.

Чтобы избавиться от галифе на бедрах, необходим комплексный подход, т. е. одновременное соблюдение трех условий:

активное сжигание подкожного жира;
укрепление мышц и, если это необходимо, наращивание мышечного объема;
активизация кровообращения в проблемных зонах для повышения тонуса кожи.

Главной ошибкой девушек, желающих убрать ушки на бедрах, является ложное представление, что можно убрать жир с этой зоны, нагружая расположенные под ней мышцы и применяя массаж. Локальное сжигание жира невозможно, жировая прослойка равномерно уменьшается по всему телу при похудении.

Сжигание жира

Для того, чтобы убрать галифе на бедрах, нужно, в первую очередь, похудеть. Но не следует применять для этого диеты, они дают лишь кратковременный эффект. За время соблюдения диеты теряется не только жировая, но и мышечная масса. После возвращения к привычному питанию жировые запасы быстро восполняются, а вот утраченная мышечная масса без силовых нагрузок не возвращается. В результате процент жира в организме становится выше, чем был до применения диеты, а значит, ушки на бедрах становятся еще более выраженными.

Похудение должно основываться на правильном питании, содержащем все необходимые вещества — белки (не менее 1-1,5 г/кг массы тела), жиры и углеводы. При этом суточный калораж рациона должен быть меньше энергозатрат организма. Для этого необходимо исключить мучное, сладкое, соленое и жирное, увеличив в меню количество овощей, нежирной рыбы, мяса, творога. Ведите дневник питания и подсчитывайте потребленные калории, их суточное количество должно быть в пределах 1200-1500 ккал.

Второе необходимое условие для похудения — физическая нагрузка. Она должна включать как кардио упражнения, направленные на сжигание жира (бег трусцой, быструю ходьбу, аэробику, и т. п.), так и силовой тренинг, направленный на укрепление и наращивание мышц. Особенно эффективна для похудения кардио нагрузка натощак — например, быстрая ходьба или бег трусцой утром до завтрака.

При типе фигуры «скинни фэт» необходимо больше времени уделять силовым нагрузкам, исключив из рациона мучное, сладости, и увеличив употребление животных белков. Суточное потребление килокалорий сильно урезать не нужно.

Укрепление и наращивание мышц

Если вы хотите избавиться от ушек на бедрах, то силовыми упражнениями пренебрегать нельзя. Кардионагрузка и ограничения в питании помогают похудеть, однако при этом попутно теряется значительная часть мышечной ткани. В результате ушки на бедрах уменьшатся, но ноги не станут красивыми из-за потери мышечного объема и утраты тонуса кожи. Только крепкие мышцы и упругая кожа сделают ноги по-настоящему красивыми и сексуально привлекательными. А этого невозможно достичь без силовых упражнений.

Идеальный вариант силовых тренировок — это занятия в тренажерном зале по правильно составленной программе. Но можно заниматься и дома, особенно, когда вы только начинаете борьбу с ушками на бедрах. Домашние тренировки помогут быстро увидеть положительные изменения, это может стать отличным стимулом и подготовкой к началу занятий в тренажерном зале.

Приводим упражнения против ушек на бедрах, рассчитанные на 5 мин. и на 20 мин. занятий в домашних условиях. Перед тренировкой сделайте разминку — побегайте на месте, выполните вращение рук, шеи, корпуса. Не забывайте, что эффект от регулярных занятий можно получить, только соблюдая правильное питание с дефицитом калорий и уделяя достаточно времени кардионагрузкам.

Пятиминутный комплекс упражнений

Этот комплекс упражнений высокой интенсивности поможет улучшить форму бедер всего за 5 минут в день.

Ноги на ширине плеч, ступни параллельны, руки складываем перед грудью, спина ровная. Приседаем до прямого угла, отставляя назад ягодицы. Поднявшись из приседа, отводим в сторону прямую ногу, чуть согнутую в колене, как можно выше. Фиксируем поднятую ступню в крайней точке на секунду и возвращаем на место. Затем опять приседаем, встаем и поднимаем в сторону уже другую ногу. Делаем упражнение без остановки в течение 1 минуты.
Лежа на боку, нижняя рука подпирает голову, верхняя опирается на пол перед грудью, нижняя нога согнута в колене. Поднимаем верхнюю ногу вверх в вертикальной плоскости, опускаем, не кладя на пол и сразу же выносим вперед, поднимая до 45 градусов, затем возвращаем на место, не кладя на пол. Повторяем эти движения в течении 30 сек. При этом нога должна постоянно оставаться на весу.
Не меняя положение тела и не опуская ногу для отдыха, поднимаем ее в вертикальной плоскости, как можно выше, затем опускаем на 10-15 градусов и снова поднимаем. Получаются покачивания прямой ногой в воздухе с небольшой амплитудой. Делаем 30 сек.
Не опуская ногу, задерживаем ее в верхнем положении еще на 30 секунд.
Поворачиваемся на другой бок и делаем упражнения 2, 3, 4 для другой ноги.
Становимся на четвереньки. Поднимаем согнутую ногу в сторону до параллели с полом, бедро должно быть перпендикулярно корпусу. Достигнув верхней точки подъема, выпрямляем колено коротким движением, сразу же поджимаем голень обратно и возвращаемся в исходное положение, однако колено на пол не ставим, и сразу же повторяем движение. Колено надо постоянно держать на весу. Выполняем в течение 30 секунд.
Повторяем упражнение 6 для второй ноги.

По окончании этого комплекса вы почувствуете сильную усталость и напряжение в мышцах, что свидетельствует о его высокой эффективности.

Комплекс упражнений на 15-20 минут

Из прямой стойки, руки сложены перед грудью, делаем косой выпад назад — сгибая переднюю ногу в колене, отставляем заднюю на носок далеко назад, но не прямо, а со скрещиванием примерно на полметра, колено при этом опускается вниз, но не касается пола. Возвращаемся в прямую стойку, но ногу не опускаем, а, удерживая равновесие, делаем ею поочередно три подъема в сторону. Повторяем 15 раз.
Меняем положение ног, выполняем еще 15 повторов.
Широкая постановка ног, носки разведены наружу, руки впереди произвольно. Приседаем, отводя ягодицы назад, а затем выпрыгиваем вверх и приземляемся, соединяя стопы вместе. Далее в прыжке разводим ноги, как в ИП, приседаем, как можно глубже, и снова выпрыгиваем вверх, соединяя стопы. Повторяем эти прыжки в течение 1 минуты.
Примите упор на одном колене и прямой руке, корпус при этом должен быть развернут вперед. Свободную выпрямленную ногу отводите максимально вперед, затем назад, корпус остается неподвижным. Делаем 25 повторов, не опуская ногу вниз.
Сохраняя то же положение, и не давая отдыха ноге, делаем ею 10 вращений сначала по часовой, а затем 10 вращений против часовой стрелки.
Переходим в положение на четвереньки, вытянув назад ту же ногу. Сгибаем ее, отводя колено в сторону, затем опускаем его вниз, но на пол не ставим, а сразу возвращаем колено вбок и выпрямляем ногу назад. Выполняем 15 повторений.
Переходим в упор на один локоть и бедро, согнув нижнюю ногу, корпус развернут вперед. Продолжаем прорабатывать ту же ногу. Вытягиваем ее максимально вверх, затем сгибаем и касаемся на мгновение коленом пола перед собой и снова поднимаем вверх. Корпус держим ровно. Повторяем 25 раз.
Делаем упражнения 5-8 в симметричном положении для другой ноги.
Ложимся на спину, согнув колени и поместив пятки на возвышение, чтобы между бедрами и голенями был прямой угол. Одну ногу выпрямляем вверх, другая служит упором. Поднимаем таз, чтобы корпус с бедром упорной ноги образовали прямую линию. Отводим свободную ногу максимально в сторону и возвращаем вверх — 15 раз.
Повторяем упражнение 9 для второй ноги.

После этого сложного комплекса в мышцах бедер ощущается сильное жжение, а значит, зона галифе с его помощью активно прорабатывается.

Повышение тонуса кожи

Массаж и контрастный душ сами по себе не способны убрать ушки на бедрах. Однако нельзя сказать, что эти процедуры бесполезны, ведь они улучшают кровоснабжение в зоне галифе, тем самым повышая упругость кожи. В результате их применения кожа подтягивается, становится более гладкой, уменьшаются проявления целлюлита.

Контрастный душ делают, направляя на ягодицы и область галифе попеременно через 10-20 сек. струи холодной и горячей воды. Баночный массаж выполняют специальными эластичными банками, втягивая в них кожу на 1,5 см и перемещая круговыми движениями по коже, смазанной маслом. Проводят баночный массаж курсами из 12 процедур не чаще 3 раз в год. Также эффективен для повышения тонуса кожи бедер разогревающий массаж со смесью молотого имбиря и растительного масла. Его можно делать не чаще 1 раза в неделю.

Методы косметологии

Многих привлекает возможность избавления от ушек на бедрах с помощью современных методов косметологии. Этот путь кажется самым легким, но подавляющее большинство этих процедур неэффективны, а иногда и опасны. Без физической нагрузки и правильного питания получить красивые ноги с упругими мышцами просто невозможно. Косметологические манипуляции не повысят процент мышечной массы в организме. А ведь именно гармонично развитые мышцы, объем которых существенно преобладает над массой подкожно-жировой клетчатки, являются главным условием красивого тела. Добиться этого можно только с помощью спорта.

Заключение

Если вы твердо решили убрать ушки на бедрах, вам придется вести активный образ жизни, заниматься спортом и правильно питаться. Эти изменения не только позволят достичь поставленной цели, но и принесут множество приятных бонусов — существенное улучшение всех параметров фигуры, укрепление здоровья, повышение жизненного тонуса.

Как убрать галифе на бедрах: ТОП-30 упражнений (фото)

Галифе – это наиболее упрямая проблемная зона для девушек, жировые отложения на которой скрывают красивые и изящные линии ног. Как убрать галифе и избавиться от ушек на бедрах?

Предлагаем вам подборку эффективных упражнений для внешней стороны бедра, а также полезные советы, как уменьшить бедра и улучшить форму ног.

Как убрать галифе: основные правила

Проблемная зона на внешней стороне бедра не зря считается одной из самых трудно устраняемых. Стратегические запасы жира, которые организм сохраняет «на черный день», чаще всего накапливаются именно в верхней части бедер и в нижней части живота. Именно поэтому убрать галифе на бедрах является очень непростой задачей. В процессах жизнедеятельности организм не использует жировые отложения с внешней стороны бедер, и в процессе похудения эта проблемная зона исчезает едва ли не в последнюю очередь.

Однако ушки на бедрах появляются не только благодаря жировым отложениям. В их формировании активно участвует мышечная ткань. Слабые ягодичные мышцы и мышцы бедер, отвисая, визуально образуют складку по бокам бедер. Если попробовать приподнять ягодицы, можно заметить, что галифе подтягивается. Поэтому регулярные упражнения для тонуса мышц ног и ягодиц также очень важны, если вы хотите убрать галифе.

Почему появляются ушки на бедрах или галифе:

Высокий процент жира в организме, который у девушек чаще всего сосредотачивается именно в нижней части тела.
Слабый мышечный тонус, который способствует образованию складок по бокам бедер.
Особенности типа фигуры: у типа фигуры груша ушки на бедрах могут появляться даже при общей стройности тела.
Гормональные нарушения.

Однако какая бы не была причина появления ушек на бедрах, их можно убрать только уменьшением жировой прослойки и повышением тонуса мышц. Поэтому решается проблема галифе всегда питанием и тренировками. Не рассчитывайте на волшебную таблетку, чудо-обертывание или другую супер-эффективную методику. Эти способы не являются работающими. Так что же нужно предпринять, чтобы убрать галифе?

Как устранить галифе?

Если вы хотите убрать галифе, то первое, что вам нужно сделать – это наладить питание. Организм начинает расходовать жир, только когда в него поступает меньше еды, чем он способен израсходовать, т.е. при дефиците калорий. Как вы будете достигать этот дефицит выбирайте сами: можете считать калории, можете придерживаться принципов правильного питания, можете просто ограничиться устранением из рациона вредных продуктов. Это на ваш выбор.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать

Второй пункт – это тренировки. В отличия от питания, без изменения которого похудеть в принципе не получится, тренировки не являются обязательным элементом для убирания галифе. Однако регулярные упражнения помогут вам достичь цели гораздо быстрее! Кроме того, как мы уже заметили выше, мышечный тонус подтягивает складки и устраняет ушки на бедрах. Поскольку вам нужен не просто подтянуть мышцы, но и сжечь жир в области галифе, то ваше занятие должно включать в себя:

Кардио-упражнения для сжигания калорий и ускорения жиросжигания
Упражнения для галифе для тонуса мышц и усиления кровообращения вокруг проблемной зоны.

Это два основных момента, которые помогут вам убрать галифе в короткий срок. Обертывания, массажи, банки и другие популярные методы могут использоваться только в качестве дополнении к питанию и тренировкам, в одиночку такие способы не работают!

Также подчеркиваем, что вы не можете заставить тело худеть локально в определенной зоне. Сколько бы вы не выполняли упражнения для галифе или не массажировали проблемную зону, жир уходит со всего тела целиком. Поэтому если вы хотите убрать галифе – вам прежде всего нужно снизить общий процент жира в организме. А это достигается только питанием и тренировками.

Почему не получается убрать галифе:

Вы не соблюдаете дефицит калорий, а значит организм не сжигает жир.
Вы только начинаете худеть, и организм еще не успел добраться до стратегических запасов жира, которые располагаются, как правило, на верхней части бедер и в нижней части живота.
Вы – груша, для этого типа фигуры галифе убрать гораздо сложнее, поэтому стоит набраться терпения.
Вы не занимаетесь тренировками, соответственно слабый мышечный тонус может образовывать складки на внешней стороне бедра.
Галифе и сильно выраженный целлюлит на бедрах могут быть признаком нарушения гормонального фона.

Кардио-упражнения для внешней части бедра

Кардио-упражнения помогут вам запустить процессы в организме, которые будут способствовать жиросжиганию. Именно сочетание кардио-упражнений и изолирующих упражнений от галифе помогут вам достичь быстрого и качественного результата. Причем упражнения от галифе рекомендуется выполнять сразу после кардио для усиления кровообращения в проблемной зоне.

Предлагаем вам подборку кардио-упражнений с акцентом на внешнюю сторону бедра. С их помощью вы сможете убрать галифе и в целом подтянуть тело. Именно прыжковые упражнения считаются наиболее эффективным средством для сжигания жира и устранения галифе. Кроме того, предложенные упражнения подходят для всех худеющих, особенно если проблемной зоной является нижняя часть тела.

Если вам противопоказаны прыжки и ударные нагрузки, совершенно необязательно (да и нежелательно) совсем отказываться от кардио-упражнений. Вы можете эффективно заниматься кардио-тренировками и без прыжков, для этого рекомендуем посмотреть:

Кардио-тренировки: упражнения + план занятий

Предложенные ниже кардио-упражнения от галифе сформированы по возрастанию от простого к сложному. Хотя, безусловно, простота и сложность отдельных упражнений очень индивидуальный показатель.

1. Удар ногой вбок + подтягивание колен

2. Удар ногой вбок с касанием пола

3. Конькобежец

4. Боковые прыжки

5. Прыжки с разведением рук и ног

6. Приседания с прыжком в сторону

7. Прыжки с разведением ног в приседе

8. Прыжки с разведением ног + выпрыгивания

9. Прыжки в планке с разведением ног

10. Прыжок в широкий присед

11. Прыжок звездой

План тренировок для начинающих

Выполняем каждое упражнение 30 секунд, затем отдых 30 секунд. Повторяем тренировку в 2-3 круга, отдых между кругами 1 минута.

Удар ногой вбок + подтягивание колен
Прыжки с разведением рук и ног
Конькобежец
Боковые прыжки
Приседания с прыжком в сторону
Прыжки с разведением ног в приседе

Таймер 30 сек. работа / 30 сек. отдых:

План тренировок для продвинутых

Выполняем каждое упражнение 40 секунд, затем отдых 20 секунд. Повторяем тренировку в 2-3 круга, отдых между кругами 1 минута.

Прыжки с разведением ног + выпрыгивания
Прыжки в планке с разведением ног
Боковые прыжки
Прыжок в широкий присед
Удар ногой вбок с касанием пола
Прыжок звездой

Таймер 40 сек. работа / 20 сек. отдых:

Упражнения для внешней части бедра (от галифе)

Большинство из этих упражнений от галифе выполняются на полу, поэтому они безопасны для людей с варикозным расширением вен и проблемами суставов. Вы всегда можете усложнить упражнения, используя утяжелители для ног или гантели. Также можно использовать фитнес-резинку для дополнительного сопротивления – это одно из самых эффективных приспособлений для стройных ног.

1. Боковой выпад

2. Подъем ноги в сторону стоя

3. Диагональные выпады

4. Треугольное разведение ног

5. Вращение ногами стоя

6. Подъем ноги сидя

7. Подъем ноги в сторону стоя на коленях

8. Подъем ноги в боковой планке

9. Подъем ноги лежа на боку

10. Диагональный подъем ноги

11. Подъем ноги перпендикулярно корпусу

12. Подтягивание ноги к корпусу

13. Махи ногами параллельно полу

14. Вращения ногами лежа на боку

15. Вращения ногами лежа на боку с малой амплитудой

16. Комбинация с подъемом ноги

17. Боковой подъем ноги на четвереньках

18. Подъем прямой ноги на четвереньках

19. Разведение ног в мостике

20. Разведение ног лежа на животе

21. Ракушка

22. Ракушка усложненная

23. Ракушка с поднятием ноги

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle, Love Sweat Fitness, Evin Himmighoefer.

План упражнений от галифе

Предлагаем вам 3 готовых плана упражнений, которые помогут вам убрать галифе. Их желательно выполнять после кардио-тренировки. Повторите эти упражнения в два круга: в первом круге упражнения выполняются на правую ногу, во втором круге на левую ногу. В том случае если упражнение выполняется на обе ноги, то повторите его и в первом, и во втором круге. Если вы начинающий, выбирайте минимальное количество повторений, постепенно увеличивая их количество.

Вы можете чередовать 3 варианта между собой, выбрать только один вариант либо самостоятельно сформировать план упражнений от галифе. Со временем ваши мышцы привыкнут к нагрузке, и даже большое количество повторений перестанет давать результат. В этом случае рекомендуем начать использовать утяжелители для ног. Вес утяжелителей 0,5-1 кг бывает достаточным для упражнения на ноги, во всяком случае на первое время. Эластичная лента также поможет повысить нагрузку.

Вариант 1

Боковой выпад: 15-20 повторений
Подъем ноги в сторону стоя: 15-25 повторений
Подъем ноги в боковой планке: 10-15 повторений
Подъем ноги перпендикулярно корпусу: 20-30 повторений
Вращения ногами лежа на боку: 10-15 повторений
Ракушка: 20-30 повторений
Боковой подъем ноги на четвереньках: 20-30 повторений
Разведение ног в мостике: 20-30 повторений

Вариант 2

Диагональные выпады: 10-15 повторений (на каждую ногу)
Подъем ноги в сторону стоя на коленях: 15-25 повторений
Диагональный подъем ноги: 15-25 повторений
Комбинация с подъемом ноги: 15-20 повторений
Подъем ноги параллельно полу: 15-25 повторений
Подъем прямой ноги на четвереньках: 20-30 повторений
Ракушка усложненная: 20-30 повторений
Разведение ног лежа на животе: 15-25 повторений

Вариант 3

Треугольное разведение ног: 20-30 повторений
Вращение ногами стоя: 10-15 повторений
Подъем ноги сидя: 15-25 повторений
Подъем ноги лежа на боку: 20-30 повторений
Подтягивание ноги к корпусу: 20-30 повторений
Боковой подъем ноги на четвереньках: 20-30 повторений
Вращения ногами лежа на боку с малой амплитудой: 10-20 повторений
Ракушка с поднятием ноги: 15-20 повторений

Как часто выполнять упражнения, чтобы убрать галифе?

Если проблема галифе стоит для вас остро, то можете тренировать эту зону 2 раза в неделю, сочетая кардио-упражнения и упражнения для тонуса мышц. Если цель убрать галифе не является ключевой, то предложенные упражнения достаточно выполнять 1 раз в неделю. Как минимум раз в неделю выполняйте тренировки для ягодиц, которые также помогут вам сформировать стройные ноги.

ТОП-50 упражнений для ягодиц

В идеале тренировка должна проходить следующим образом: 20-30 минут вы выполняете кардио-упражнения, затем сразу переходите к упражнениям против галифе на 15-20 минут. Также можно тренироваться по круговой схеме: 10 минут кардио; 10 минут упражнения для внутренней части бедра; 10 минут кардио; 10 минут упражнения для внутренней части бедра.

Видео, которые помогут убрать галифе

Обращаем ваше внимание, что ранее у нас уже выходила отличная подборка: 20 готовых видео для внешней стороны бедра. Поэтому вы всегда можете заниматься по уже готовым эффективным тренировкам, которые помогут вам убрать галифе.

1. Янелия Скрипник: Упражнения от галифе (30 минут)

2. Blogilates: Упражнения от галифе (10 минут)

3. Rebecca Louise : Внутренняя и внешняя часть бедра (17 минут)

4. FitnessBlender: Для внешней стороны бедра (20 минут)

5. Linda Wooldridge: Для внешней стороны бедра (20 минут)

Тем, кто хочет убрать галифе, необходимо помнить о двух главных факторах, которые помогут вам в достижении цели: дефицит калорий и регулярные тренировки. Однако вы должны помнить, что коррекция внешней стороны бедра достаточно трудоемкий процесс, в котором невозможно достигнуть положительный результат сверхбыстро.

Читайте также:

как избавиться от ушек в домашних условиях, причины проблемы у худых, как питаться, эффективные упражнения, обертывания

Почему на бедрах появляются «ушки»?

Избыточная масса тела. У одних женщин излишек жиров распределяется равномерно по всему телу, а у других формируется в выдающиеся ушки на бедрах, ягодицах, животе.
Малоподвижный образ жизни. Практически полное отсутствие какой-либо активности, вовлекающей в работу мускулатуру внешней части бедра, ведет к тому, что подкожный жир в этой области не подвергается никакому воздействию.
Наследственность. У некоторых даже стройных девушек из-за генетической предрасположенности могут появляться округлые выступы по бокам бедер.

Изменение привычек в питании. Рацион обязан состоять исключительно из полезных и здоровых продуктов, а общий суточный калораж снижен.
Необходимо больше двигаться. Нельзя сидеть на одном месте. Нужно прыгать, бегать, гулять, заниматься энергичными танцами.
Сделать упражнения частью своей жизни. Выполнять нужно не просто первый попавшийся комплекс, а специальный, направленный на проработку проблемной зоны. Активное воздействие на эту зону дает организму четкую установку относительно того, что она не подходит для наращивания жировых складок.
Массажи и обертывания. Эти процедуры позволяют точечно воздействовать на внешнюю часть бедер, «расшевелить» подкожный жир, что дает толчок к тому, чтобы он был использован, то есть вовлечен в процесс расщепления.

Необходимые упражнения

Полуприседания. Данный вид упражнения гораздо эффективней, чем простые приседания. На полпути выполнения нужно застыть на несколько секунд. Мышцы напрягаются, поступает приток крови к «ушкам».
Приседания.
Отведение ног стоя.
Выпады в сторону.
Выпады вперед.
Подъемы ног поочередно
Боковые прыжки в сторону. Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч (можно немного шире), присесть и немного выпрыгнуть в сторону из такого положения. Выполнять не менее 10 прыжков за один подход.
Отведение ног в упоре на предплечья.
Отведение ног лежа на боку.
Отведение ног в упоре на боку.
Махи ногами. Их делают параллельно полу. Не нужно пытаться задирать ногу как можно выше. Жир от этого быстрее уходить не будет. Даже при поднятии на 50-55 градусов, по отношению к полу, мышцы будут напрягаться, и чувствовать нагрузку.
Скрёстные приседания. Спина прямая, ноги на ширине плеч, в руках 5-литровая бутылка с водой. Делаем выпад назад накрест правой ногой, возвращаемся в исходную позицию. Далее возвращаемся в исходную позицию, выполняем все заново с левой ногой.
Прыжок на месте с последующим поджатием колен к груди.
Прыжки на скакалке (ноги вместе).
Прыжки на скакалке с попеременным поднятием колен.

В тренажерном зале

Разгибание ног поочередно, сидя на тренажере.
Тяга верхнего блока с рукоятью за голову.
Работа на кардиотренажерах.
Становая тяга.
Приседания со штангой.
Выпады с грузом (гантелями или штангой).

Желательно выполнять ежедневно по 3-4 подхода. Количество необходимо начинать с 20 раз и постепенно увеличивать нагрузку до 40 раз. Заниматься строго непрерывно, тогда результат будет достигнут.

Совет: для достижения максимального результат лучше совмещать силовые упражнения с бегом или танцами (не менее 1 часа в день).

Также рекомендован массаж проблемных зон, который необходимо выполнять в комплексе с упражнениями и диетой, не менее 7 минут день. Приветствуется как аппаратный массаж, так и ручной.

Для эффективного массажа, нужно руководствоваться несколькими правилами: массаж делают на сухую кожу или после использования специального масла, круговыми движениями по часовой стрелке, перед основным массажем кожу нужно хорошо разогреть.

Внимание: в некоторых случаях массаж противопоказан. В частности, если:

наблюдаются сильные простудные заболевания;
на коже присутствуют гнойные поражения;
имеют серьезные инфекционные заболевания.

Прежде чем приступать к тренировке, следует выполнить разминку (10-15 минут), чтобы тело хорошо разогрелось, мышцы и связки стали более эластичными, повысилась выносливость. Благодаря разминке эффект от выполнения комплекса будет значительно выше.

Перевороты

Лечь на спину, ноги выпрямить (соединить вместе), руки вытянуть за голову, сцепив большие пальцы, мышцы живота, бедер и ягодиц напряжены. На вдохе перевернуться на бок, на выдохе вернуться в первоначальную позицию, затем на вдохе перевернуться на другой бок, на выдохе вернуться на спину.

Сделать по 20 переворотов на каждую сторону.

Вращения ногами

Необходимо лечь на бок, одной рукой подпереть голову, другой — упереться в пол.

Вращение

Выполнить каждой ногой по 30 круговых вращений по часовой стрелке и 30 вращений против часовой стрелки, в 3 подхода.

Махи ногами

Лечь на бок, одна нога расположена на другой. Поднимать ногу следует на вдохе, слегка отводя ее при этом назад, на выдохе опускать. Амплитуда движения составляет примерно 75 градусов. Количество повторов 30 раз на каждую ногу, 3 подхода.

Приседания

Классическое. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, руки вдоль тела. Нужно присесть 20-30 раз, сделать 3 подхода.
Плие. Стопы расставить примерно на 1 метр друг от друга, носки слегка развернуть в стороны, руки вдоль тела. Выполнить 20-30 раз, 3 подхода.
Ноги вместе. Стопы вместе, руки опущены. 20-30 приседаний, 3 подхода.

Общие рекомендации для выполнения приседаний: спина всегда должна быть прямой, приседать на вдохе, на выдохе возвращаться в исходное положение. Во время приседания руки вытягивать вперед.

Выпады (обычные)

Встать ровно, сделать одной ногой большой выпад вперед, при этом носок второй ноги упирается в пол (пятка отрывается от пола). Приседать, не касаясь пола коленом, корпус прямой.

Выпады

Выполнить 3 подхода по 20 выпадов на каждую ногу. Руки на поясе, либо для увеличения нагрузки взять гантели весом 3-4 кг.

Подъем ног

Встать на четвереньки, вытянуть ногу параллельно полу, выполнить по 30 махов каждой ногой, 3 подхода.

Подъем ног

Для достижения устойчивого результата комплекс необходимо выполнять 3 раза в неделю. Эффект будет виден уже через 2-3 недели – галифе уменьшатся, мышцы бедер и ягодиц заметно подтянутся. Приятным бонусом станет укрепление спины и живота.

Существует целый комплекс физических упражнений, направленный на устранение недостатков в верхней части бедер и на ягодицах. Обратите внимание, что тренировки должны быть систематическими. Кроме того, прорабатывать необходимо и остальные зоны тела, чтобы получить гармоничный результат.

Приседания — это базовое упражнение, которое необходимо включать в программу любых тренировок. Лучше всего выполнять их в тренажерном зале с утяжелениями. Однако новичкам можно начать и в домашних условиях, пока мышцы не укрепятся настолько, что потребуется дополнительная нагрузка на них.

Дома можно делать такой комплекс приседаний, который хорошо прорабатывает все мышцы бедра и ягодицы:

Классический присед. Ставим ноги на ширине плеч, следим за тем, чтобы ступни стояли параллельно друг другу. Держим спину прямо и слегка прогибаем поясницу. Вытягиваем руки перед собой. Неспешно приседаем, не отрывая от пола пятки и следя за осанкой. В процессе стараемся напрячь как можно сильней ягодичные мышцы. Делаем упражнение 15-20 раз. Желательно сделать 3-4 подхода.
«Балетный» присед. Расставляем ноги шире плеч и разворачиваем пятки друг у другу. При этом носки должны смотреть в разные стороны. Держимся за опору, чтобы не терять равновесие, и делаем 10-12 неспешных приседаний. В процессе разводим колени, но ступни от пола не отрываем. Спина должна сохраняться ровной. В последнем заходе фиксируем тело в нижней точке приседа на 15-20 секунд. Делаем три подхода.
Присед со сведенными ногами. Сводим ноги вместе и вытягиваем вперед руки. Делаем около 20 приседаний. При этом не наклоняем корпус вперед и не отрываем пятки от пола.

Крайне важно приучить себя выполнять упражнения правильно, не прогибая спину и не отрывая пятки. Лучше делать меньшее число повторений, но следуя всем правилам.

Очень часто жировые отложения накапливаются не только на внутренней стороне бедра, но и изнутри. Поэтому важно уделять внимание и этой зоне.

Существует несколько упражнений, которые прорабатывают эти участки, и выполнять их можно дома:

Становимся и разводим ноги широко. Делаем присед, при этом вставая, отводим ногу в сторону. Чередуем ноги и повторяем до 20 раз.
Расставляем ноги на ширину плеч. Делаем поочередные выпады в разные стороны, по очереди сгибая ноги в коленях. При этом сгибаем то колено, в сторону которого делаем движение. Повторяем упражнение не меньше 10 раз. Для достижения большего эффекта поднимаем руки вверх и держим осанку, сведя лопатки вместе.
Стоим и держимся за опору. Переводим ногу вперед, чтобы она прикасалась к полу лишь кончиками пальцев. Пытаемся очертить ею круг, сохраняя, при этом равновесие. Повторяем несколько раз, пока не почувствуем напряжение в мышцах. Меняем ногу и повторяем упражнение.
В положении стоя делаем несколько прыжков, разводим при этом ноги в стороны как можно сильней. Прыгаем не с максимальным усилием, стопы должны быть мягкими, чтобы избежать растяжений и ушибов. В первые дни не следует прыгать больше 50 раз. Постепенно увеличиваем количество прыжков.

Эти динамические упражнения отлично помогают разогнать кровь в проблемных зонах, укрепить мышцы.

Рассмотрим комплекс маховых упражнений:

Становимся к стулу боком и одной рукой держимся за спинку. Вторую руку кладем на талию. Ягодицы напрягаем, живот втягиваем и, не меняя осанки, отводим ногу в сторону. Следите за тем, чтобы ступня рабочей ноги находилась перпендикулярно голени, пальцы стремятся к лицу. Корпус сохраняем ровным, двигается только нога. Амплитуда подъема — около 70 сантиметров. После десяти повторений меняем ногу.
Ложимся на бок, упираем локоть в пол. Рука придерживает голову. Поднимаем верхнюю ногу как можно выше и опускаем ее. Выполняем по 10-15 раз на каждую сторону.
Остаемся в исходной позиции, как в прошлом упражнении. Сгибаем верхнюю ногу в колене и делаем еще 10-15 махов вверх. Потом переворачиваемся на другую сторону и повторяем упражнение.
Становимся на колени и упираем ладони в пол. Отрываем ногу, не разгибая ее в колене. Делаем несколько махов в сторону. Повторяем упражнение на вторую ногу.

Как правильно питаться, чтобы «ушки» на бедрах ушли?

Правильное питание, способствующее сжиганию «попиных ушек», базируется на следующих принципах:

Питьевой режим. В сутки обязательно нужно выпивать от 1.5 и до 2 литров исключительно чистой и высококачественной воды.
Маленькие порции. Нужно забыть о трехразовом питании. Суточный рацион делят на пять или шесть приемов, а порции делают исключительно умеренными.
Свежие и приготовленные овощи с фруктами. Представляют собой низкокалорийный источник минералов и витаминов. Они богаты клетчаткой, помогающей очистить желудочно-кишечный тракт.
Каши из темных видов круп. Богаты медленно усваиваемыми в организме углеводами, которые дарят длительное чувство сытости, что помогает справиться с дефицитом калорий тем, кто привык есть больше.
Нежирные молочные продукты, мясо и рыба. Последние рекомендуется готовить на пару, варить, запекать.
Исключение вредных продуктов. Никакой выпечки, сладостей, сдобы и фаст-фуда.

Массаж и обертывания против выступающих на бедрах «ушек»

Вакуумный либо ручной массаж по технике растирания. Усилить эффект помогает масляная смесь. Она готовится из 10-15 мл оливкового либо другого растительного масла, к которому добавляют пару капель эфирного. Это может быть масло можжевельника, лимонное либо апельсиновое.
Обертывание пищевой пленкой. В качестве разогревающей смеси, заставляющей жир «таять», используют имбирь, кофе, тертый шоколад, молотый зеленый чай.

Обе процедуры следует обязательно включить в комплекс мер по борьбе с «гольфе» на бедрах.

Упражнения от «ушек» на бедрах

Убираем ГАЛИФЕ! «Ушки» на Бедрах. Новые Упражнения!

Комплекс включает в себя следующие упражнения:

Приседания

Со стопами на ширине плеч. Стойка на протяжение приседов обязана быть устойчивой. Руки вытягивают перед собой, а спину выпрямляют. Присед делают не полным, а бедра в нижней точки находятся параллельно к полу. Количество повторов как минимум 20.
С широко расставленными стопами. Ноги находятся шире плеч, а носки разведены. Приседая, нужно ориентировать колени на стопы, следя за тем, чтобы работала внешняя часть бедер.

Глубокие выпады

По десять раз на каждую ногу, делая выпады вперед.

Махи

Ногой из положения стоя назад. Опираются на стену или спинку стула. Делать на каждую ногу нужно не менее 20 махов.
Ногами из положения лежа. Сначала ложатся на бок, упор делают на согнутые руки, верхней выпрямленной ногой выполняют мах вверх. Минимальное количество раз равно 20.

Отведение ноги

Горка

Через 2 недели избавитесь от «ушек на бедрах»-Все буде добре-Выпуск 558-03.03.15-Все будет хорошо

Почему так трудно избавиться от ушек

Жирок «любит» откладываться в тех местах, нагрузка на которые приходится меньше всего. В этих местах происходит нарушение кровотока и лимфотока, появляются излишние отложения жира.

Для прокачки задней, передней поверхности бедер или ягодичной мышцы существует множество упражнений, а их мускулатура невероятно отзывчива на нагрузки. Соответственно, убрать жир на ягодицах, на передней и задней поверхности бедер гораздо проще.

Поэтому ушки появляются чаще всего на внутренней либо внешней стороне бедер, потому как здесь мускулатура ленивая.

Чтобы избавиться от ушек на бедрах, придется обратиться к комплексному воздействию на боковую поверхность бедер. Если вы действительно решили убрать уши с боков, в первую очередь пересмотрите свои пищевые привычки. Если вы переедаете, питаетесь неправильно или употребляете вредные продукты, то придется сесть на диету.

Ушки на бедрах поможет победить привычка много двигаться. Обязательные кардиотренировки могут показаться скучными. Вам под силу изменить это. Обычная ритмичная ходьба в быстром темпе или занятия танцами вполне могут заменить кардиотренировку. Превратите тренировки в приятное хобби. Сидение же на месте, даже при условии выполнения упражнений по расписанию, может привести к затягиванию получения результата.

https://www.youtube.com/watch?v=EraLh-1H5Mk

Убрать ушки на внутренней и внешней стороне бедра помогут массажи, обертывания со специальными составами, способствующими улучшению кровотока, клеточного обмена. Массаж рекомендуется делать у специалиста, который выполнит его технически правильно, также даст необходимые рекомендации.

Не стоит верить лозунгам «убираем ушки на бедрах за неделю»! Подобное возможно только в случае хирургического вмешательства. Прежде чем прибегать к крайним мерам, стоит все – таки попробовать более адекватные способы решения данной проблемы. Пусть вы потратите на это гораздо больше недели, зато сможете похвастаться собственными достижениями.

Правильное питание

Правильное питание поможет убрать уши с боков. Какой – либо специальной диеты от ушек не существует. Есть общие рекомендации по улучшению режима питания, которые стоит соблюдать, если хотите добиться стойкого результата.

Единственное строгое ограничение – исключить из рациона сахар во всех видах. Уменьшенное количество глюкозы гарантирует помощь в избавлении не только от ушек на бедрах, а от жировых отложений в целом.

Основные правила питания:

Следует ограничить употребление всевозможного фастфуда, полуфабрикатов, сдобы, жирной, копченой, соленой пищи.
Ввести в рацион как минимум 50% овощей и фруктов.
Обязательно употреблять нежирные молочные продукты, мясо, рыбу.
Порции уменьшить, количество приемов пищи увеличить до 5–6 раз.
Пить много воды. Она способствует выведению токсинов из организма.
После 18 часов употребление пищи лучше отменить. Если вы ложитесь спать очень поздно, то придерживайтесь правила: не есть за четыре часа до сна.

Соблюдение этих нехитрых правил уберет ушки на боках бедер, а также лишний жир на других проблемных местах.

Упражнения

Одним правильным питанием вы не сможете решить проблему ненавистных ушей на бедрах. Поэтому придется начать заниматься спортом. Для борьбы с ушками на попе разработано много несложных тренингов, которые помогут убрать бока, сделав бедра стройными и подтянутыми. Вы можете самостоятельно подобрать упражнения от ушек, разработать свою систему.

Убрать уши с боков на бедрах можно, занимаясь как в спортзале, так и дома. Специального инвентаря для избавления от ушек на талии, бедрах не требуется. Главное правило – ежедневные нагрузки, планомерный тренинг.

Приседания – основополагающее упражнение для похудения, которое также поможет убрать излишки жира на ногах. Обычно приседания включаются в любую тренировочную программу, к ним обязательно нужно добавить маховые упражнения. Зачастую появляются ушки на внутренней части бедер. Чтобы убрать их, нужно выполнять специальные упражнения с выпадами.

При выполнении упражнений важно соблюдать правильную технику выполнения, отслеживать правильное напряжение нужных мышц. Уже через месяц вы сможете увидеть первые результаты, а спустя еще некоторое время совсем убрать жир на ляжках, избавиться от попы с ушами.

В тренажерном зале

Покупка абонемента в тренажерный зал обеспечит вас дополнительными возможностями в борьбе за красивый силуэт. Вы сможете выполнять тренировки на велотренажере или любом другом кардиотренажере для разогрева перед основными упражнениями. Ваш личный инструктор поможет профессионально составить индивидуальную тренировочную программу, включив эффективные упражнения для удаления ушек на бедрах.

Для разогрева, разминки, подготовки мускулатуры к большой нагрузке необходимо сделать кардио. Идеально подойдет беговая дорожка, орбитрек, велотренажер или степпер. Кардиотренировка в качестве разминки по продолжительности равна примерно 10 минутам. Чтобы попины ушки исчезли побыстрее, рекомендуется дополнять тренировки в тренажерном зале с полноценными кардиотренировками продолжительностью по 35 – 45 минут.

Вид упражнения	Техника выполнения	Количество повторов	Количество подходов
Приседания с утяжелением (гантели)	Встаньте ровно, спина прямая, легкий прогиб в пояснице. Ноги шире плеч, ступни разверните носками наружу на 45 градусов. Гантели опустите перед собой вниз на вытянутых руках. На вдохе медленно сделать присед, не отрывая пяток от пола. Бедра должны быть параллельны полу, колени направлены в одну сторону с носками, таз отведен максимально назад. На выдохе вернитесь в исходное положение.	10 – 15	3 – 4
Ножницы горизонтальные	Лягте на спину, ноги вытянуты. Приподнимите ноги над полом, выполняйте движения в стороны крест – накрест прямыми ногами.	10	2
Ножницы вертикальные	Лягте на спину, ноги вытянуты. Слегка приподнимите ноги на полом, выполняйте движения вверх/вниз прямыми ногами.	10	2
Выпады с утяжелением	Гантели опустите перед собой вниз на вытянутых руках. Ноги поставьте на ширине плеч. Сделайте выпад ногой (большой шаг) вперед. Присядьте, согнув вынесенную вперед ногу в колене на 90 градусов. Оставшаяся позади нога должна оставаться прямой. Вернитесь в исходное положение, поменяйте ногу. Можно усложнить упражнение, используя штангу в качестве утяжелителя. В этом случае штангу нужно положить на плечи, придерживая руками.	10 – 15 раз для каждой ноги	3 – 4

Предлагаем ознакомиться Программа для тренировок в зале для девушек — три варианта

Домашние упражнения

Убрать ушки на бедрах в домашних условиях тоже вполне возможно. Упражнения против ушек достаточно простые. Вам потребуется для их выполнения только коврик удобная одежда.

Примерная тренировочная программа в домашних условиях

Вид упражнения	Техника выполнения	Количество повторов	Количество подходов
Приседания классические	Ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу. Спина прямая, легкий прогиб в пояснице. Руки вытянуты вперед. Приседать медленно, не отрывая пяток от пола. Во время выполнения стараться напрягать как можно сильнее мышцы ягодиц, следить за осанкой.	15 – 20	3 – 4
Отведение ноги	Стоя, держась за опору (можно взять стул), вытянуть левую ногу вперед. Касаясь пола только кончиками пальцев, очертить вокруг себя спереди назад полукруг максимально вытянутой ногой. Повторить упражнение другой ногой.	20 раз для каждой ноги	2 – 3
Махи ногами	Лечь на бок, оперевшись на локоть. Нижняя нога чуть согнута в колене, верхняя — прямая. Выполнять махи примерно на 45 градусов ногой, находящейся сверху. Повторить упражнение другой ногой, перевернувшись на другой бок.	25 — 30 раз для каждой ноги	2 – 3

Если у вас есть уже гантели, то вы можете выполнять упражнения от ушек на бедрах с утяжелением, сделав их более эффективными при условии, что имеете достаточную спортивную подготовку. Гантели лучше использовать разборные, так вы сможете регулировать рабочий вес.

Упражнения с утяжелителями на тренировке против ушек на бедрах выполнять новичкам в домашних условиях категорически не рекомендуются. Для неподготовленного к таким нагрузкам организма есть риск получить травму.

В качестве разминки, перед выполнением основных упражнений, можно сделать стоя несколько энергичных махов ногами вперед и в сторону. Это поможет разогнать кровь, подготовиться к дальнейшим занятиям.

Избавиться от ушек на боках и даже убрать живот помогут кардиотренировки. Если у вас дома нет кардиотренажера, просто выйдите на пробежку на улицу. Свежий воздух и дополнительная нагрузка ускорит процесс сжигания жира в проблемных местах.

Если никакие упражнения с диетами вам совершенно не помогают убрать излишки жира на бедрах и животе, либо у вас совсем нет времени или желания заниматься спортом, существует кардинальный метод решения проблемы чтобы убрать жир с живота и бедер. Вы можете обратиться к пластическим хирургам, и они помогут вам избавиться от ушек на бедрах, убрать лишнее на животе, сделав вам липосакцию. Вам будет предложено пройти комплексное медобследование, сдать анализы.

Липосакция – это косметическая операция по удалению резервных жировых клеток хирургическим путем. Такая операция поможет избавиться от попиных ушек, убрать ушки на талии. После оперативного вмешательства, примерно за неделю на бедрах спадет отечность, силуэт обретет более стройные очертания.

Не думайте, что операция – это панацея. Если вам нужно не только убрать попины уши, но еще избавиться от жира на ногах, убрать его излишки вдоль всей бедренной кости (от ягодиц до колена), то придется сильно потратиться. Потому что подобные операции не делаются за один раз. Это слишком опасно, может повлечь серьезные осложнения.

Также после операции придется четыре недели носить компрессионное белье. К тому же, если ваша кожа потеряла свою эластичность, могут возникнуть проблемы с отвисаниями.

Имейте в виду, что любая операция – серьезное вторжение в естественные процессы вашего организма. Имеются противопоказания, поэтому необходима консультация специалистов. Хорошо обдумайте и взвесьте все «за и против», прежде чем решиться на столь радикальные меры.

Ушки на бедрах: как их убрать

Самая проблемная часть на теле, в последнюю очередь поддается похудению – это так называемые «ушки» в области бедер, которые еще величают галифе. Считается, что такой наряд бедер возникает как у полных женщин, так у худышек. Отвечает за такой наряд генетическая предрасположенность, и лень.

Убрать ушки на будрах в домашних условиях реально и не составит много усилий, если четко все спланировать, и медленно двигаться к улучшению своего вида. Помните о трех единствах, которые спасут вас на пути к упругим ягодицам: сбалансированное питание или диета, физические упражнения специально направлены на работу бедер, ног и пресса, локальные действия (массаж, использование антицеллюлитного геля или крема, обертывание).

Убрать ушки на бедрах в домашних условиях начиная с диеты

Принимайте в пищу только низкокалорийные продукты, обеспечивайте полноценный водный баланс (минимально 1,5 литра в день), полный комплекс витаминов и минералов должен поступать вместе с пищей, назначьте главными: фрукты, овощи, злаковые крупы, рыбу и нежирное мясо.

Питайтесь не менее чем 4 раза в день, из которых: два перекуса и два полноценного приема пищи. Устраивайте обязательные разгрузочные дни, чтобы организм очищался от шлаков и токсинов, накопившихся за неделю. Можно назначить один день – кефирным, а на следующую неделю – очищаться яблоками.

Узнайте: 12 упражнений для идеальных ягодиц

Таким образом, и кишечник наладит свою работу, и необходимые микроэлементы будут попадать в организм, обмен веществ придет в норму и убрать ушки на бедрах в домашних условиях станет еще проще.

Осуществляйте необходимую нагрузку на проблемные участки

Не объединяйте похудение всего тела с работой над ушками, результатов не будет. В первую очередь локально разминайте бедра и ягодицы, вместе с животом. Для этого подойдет метод пощипывания и растирания, чтобы кровообращение улучшилось. После массажа в области галифе, можно переходить непосредственно к нагрузке.

Узнайте: Простые упражнения при варикозе ног

Чтобы убрать ушки на бедрах в домашних условиях, выполняйте физические упражнения. Если вам кажется, что это очень трудно, то попробуйте именно наши. И помните, для достижения постоянного результата, выболнять упражнения надо постоянно и методично, получая от этого удовольствие.

Комплес упражнений чтобы убрать ушки на бедрах

1. Начинаем с нескольких упражнений в горизонтальном положении. Лежа на спине, необходимо ноги согнуть в коленях, расположить на ширине плеч. Поднимать бедра как можно выше и оставаться в таком положении, начиная с одной минуты и увеличивая время пребывания через два дня. Такое упражнение повторить сначала 5 раз, потом через время – 10 раз, постепенно увеличивая частотность выполнения. Ягодицы при выполнении упражнения напрягать больше всего, чтобы галифе уменьшалось. Да и пресс подкачается.

2. Лежа на правом боку, согнутой рукой поддерживать голову. Левую ногу приподнять над полом и опустить, чтобы не касаться пола. Выполнять упражнение, необходимо начиная с 5 поднятий, увеличивая постепенно. Затем сменить положение.

3. Упражнения стоя. Опереться о стол руками, немного отойти назад (чтобы можно было отжаться). Правую ногу отвести в сторону, замереть на несколько секунд, вернуться в исходное положение. Чтобы увеличить нагрузку, опереться можно на согнутые руки или локти. Проделать 10 поднятий ногой, затем сменить положение и проделать такой же комплекс для другой ноги.

4. Положение на четвереньках, спина выпрямленная, пресс максимально напряжен. Левую ногу выпрямить перпендикулярно туловищу и поднимать. Со временем для увеличения нагрузки на ногу при поднятии можно поместить гантель, чтобы ягодицы и бедра напрягались.

Выполнять 10-15 раз со сменой ноги.

5. Положение лежа на животе, голову опереть на сложенные перед собой руки в замок. Сначала левую ногу поднять и отвести в сторону, замереть, принять исходное положение. Сменить ногу и проделать 20 таких поднятий.

6. Самое простое упражнение – это приседание. Кроме ягодиц, работают еще и ноги, спина и живот. Минимальное количество приседаний – 20 раз.

Посмотрите: 6 лучших упражнений для укрепления внутренней стороны бедра

Не останавливайтесь на достигнутом

После выполнения упражнений, убрать ушки на бедрах в домашних условиях быстрее поможет массаж с применением скраба или геля, специальных массажеров, которые ребристой поверхностью разминают бедра и восстанавливают кровоток.

Конечно, можно воспользоваться услугами профессиональных массажистов или аппаратных технологий. Но и дома есть масса возможных методов самомассажа. Это и разминание ребром руки бедер и ног, живота, предварительно смазанным маслом для массажа.

Три эффективнейших упражнения для внутренней части бедра

Также эффективны пощипывания и растирание, похлопывание и просто разглаживание. Использовать можно полотенце, роликовые массажеры, мочалки.

Почему появляются ушки на бедрах. Как быстро убрать ушки на бедрах в домашних условиях. Физическая активность в тренажерном зале, которая способствует выработке анаболических гормонов и гормонов стресса

Движение затрагивает большую ягодичную мышцу, а также внутреннюю и боковую поверхности щелочей. Выпад формирует красивый рельеф ног, убирает «галифе».

Выполняем два — три подхода по пятнадцать упражнений.

При такой ходьбе очень эффективно нагружаются боковые и внутренние мышцы бедер и ягодичные мышцы.

Спина прямая, бедро ноги, которой мы шагаем, параллельно полу. Колено задней ноги почти касается пола. Для выполнения упражнения нужно много места , так как ходьба осуществляется по кругу. Поэтому не каждый может найти возможность заниматься этим дома.

Выполняем от двух до трех подходов по десять упражнений.

Примечание! Выпады можно выполнять с гантелями или 1,5-литровыми бутылками, наполненными водой.

«Уши» образованы жировой тканью, а также слабыми мышцами бедер и попы.Поднимая руками ягодицы, вы замечаете, как значительно уменьшаются «галифе». Поэтому наши усилия должны быть направлены на укрепление мышц ягодиц, а также передней и боковой поверхности бедра. Важно начать сжигать жировые отложения в галифе.

В первом случае специальные упражнения помогут убрать уши на бедрах и сделать мышцы упругими. И во втором — диета с ограничением калорийности продуктов.Старайтесь избегать сладких газированных напитков, выпечки, жирной и жареной пищи. Отдавайте предпочтение кисломолочным продуктам, творогу, овощным блюдам.

Тренировочная одежда должна быть свободной и неподвижной;
Начните тренировку с разминки и разминки — так вы обезопасите себя от травм и растяжений;
Тренеры рекомендуют ходить на месте и выполнять прыжки в течение одной-двух минут в качестве разминки. Эти простые упражнения подготовят и разогреют ваши мышцы;
Приступая к выполнению прямого комплекса упражнений, помните, что максимальное напряжение должно быть на выдохе , расслабление — на вдохе ;
После выполнения упражнений для более длительного эффекта помассируйте боковые поверхности бедер.Можно использовать специальную перчатку и растительное масло (персиковое, льняное и др.) холодный и горячий душ : ускоряет процесс сжигания жира. Обливание следует начинать со ступней и заканчивать с области бедер;
Не пытайтесь выполнять каждое упражнение быстрее. Почувствуйте, как напрягаются мышцы бедер и ягодиц. Задержитесь на двадцать секунд в положении, в котором мышцы наиболее напряжены, обратите внимание на легкое жжение в мышцах. Это говорит о том, что вы все делаете правильно;

Двух месяцев уроков хватит, чтобы вы увидели первые результаты.В дальнейшем нужно продолжать выполнять комплекс упражнений постоянно. Если не заниматься спортом регулярно, эффекта не будет. Чтобы иметь стройные ноги и подтянутые бедра, упражнения нужно делать с удовольствием! Желаю успехов и упорства в достижении поставленной цели!

Если уши начинают появляться на внешней или внутренней поверхности бедер, это придает ногам некрасивый вид. Вам не разрешат носить обтягивающие платья или брюки.

Поэтому девушек начинает волновать вопрос, как убрать ушки на бедрах?

Чтобы быстро убрать ушки на бедрах, придется потренироваться в технике «двойного удара».Этот метод предполагает использование двух комплексов упражнений. Первый сделает акцент на общем улучшении всего телосложения, а второй — только на необходимой области.

Упражнение очень эффективно при удалении ушей на бедрах. В течение всего дня этот участок тела имеет небольшое напряжение. Вот почему возникает неприятный жир в организме.

Во время тренировки следует использовать гантели, они дают больший эффект от тренировки. Есть упражнение, которое можно делать не только дома, но и где угодно.Для этого нужно просто сжимать и разжимать ягодицы. Рекомендуется проводить не менее ста схваток в день.

Смена упражнений и порядка их выполнения помогает быстро избавиться от этой проблемной зоны. Такое разнообразие поможет не заскучать на тренировках, ведь новые занятия выполнять всегда интереснее, чем вечное однообразие.

Чтобы получить эффект через неделю, не забывайте о соблюдении специальной диеты. Также эти части тела нужно натереть нагревательными средствами.

Также важным моментом при удалении жировых отложений на бедрах является сжигание жира. Лучше всего это делать ежедневным легким бегом. Если бегать по дорожкам с частыми подъемами, то можно убрать не только уши, но и получить упругую попку. Помимо бега, хороши аэробика и шейпинг.

Комплекс упражнений Узелков

Знаменитый спортсмен Вячеслав Узелков разработал для своей жены специальный комплекс. Теперь ее больше не беспокоят уши на бедрах.Первые результаты можно заметить уже через неделю тренировок. Итак, убираем ушки на бедрах, как с внешней, так и с внутренней поверхностей, по методике известного спортсмена.

Комплекс упражнений

Упражнений:

Ложимся на пол, вытаскиваем носки. Поднимите ручки над головой. Начинаем перекатываться из стороны в сторону. Делаем по 30 рулетов с каждой стороны.
Ложимся на левый бок, голову подпираем ручкой. Продвиньте правую ногу вперед, затем верните ее на место.После этого нога сразу поднимается наверх. Упражнение нужно делать медленно. Эти движения выполняются по 30 раз каждой ногой.
Лежим на боку, придерживая голову рукой. Верхняя нога поднимается, и медленно начинаем рисовать круги сначала в одну сторону, потом в другую. Каждая нога должна сделать 30 кругов в обе стороны. На занятии хорошо разминаются мышцы бедер.

Узелков создал элементарные упражнения, которые каждый может делать дома.

Дополнительные упражнения

Как эффективнее убрать ушки на бедрах? Для этого упражнения следует изменить.Предлагаем еще один комплекс тренировок, который поможет вам справиться с ушами как снаружи, так и внутри.

Ложимся на левый бок, ноги выпрямляем, образуя прямой угол по отношению к туловищу, держим вместе. Голова держится за ручку. На вдохе верхняя нога поднимается, и мы пытаемся подтянуть носок к себе. При этом держим спину и ногу прямыми. Не стоит высоко поднимать ногу. Возвращаем ножку на исходное место. Таких движений делаем 15 раз. Постепенно увеличивайте до 20 раз и до двух подходов.Это упражнение помогает убрать уши с внутренней стороны бедер.

Упираемся руками в стол, ноги отведены назад. Исходное положение должно напоминать упражнение — отжимание. Животик напрягается и втягивается. На выдохе нога отводится в сторону. Главное — сохранять равновесие и ровное положение тела. Выполнить по 10 раз на каждую ногу. Увеличение количества повторений этого упражнения не требуется. Когда задание будет выполнено легко, это должно быть немного сложнее.Для этого опираемся на стол уже не ладонями, а локтями.

Уши на бедрах хороши для прыжков. Начинаем прыгать, держа ноги на ширине плеч, и постепенно сводим их вместе. В этом случае нельзя сгибать колени. Таким образом, необходимо совершить около сотни прыжков. Во время этого упражнения все части тела будут растянуты. Немного отдохните и закрепите результат приседаниями. Приседать нужно 50 раз.

При выполнении любых упражнений нужно следить за своим самочувствием.Не перегружайте свое тело. Получите быстрые результаты, возможно, только занимаясь с удовольствием. При соблюдении всех условий результат будет заметен уже через неделю тренировок.

Красивая и отточенная фигура — мечта многих девушек. Однако часто весь вид портит, казалось бы, незначительная, но такая важная деталь — ушки на бедрах или галифе. Уши — это наросты по обе стороны от ног, портящие фигуру, даже если девушка в целом довольно стройная и подтянутая.Но почему локализация жира происходит именно в этой области? Почему жир из ушей так неохотно уходит? Почему у одних девушек стройные и тонкие бедра, а другие тщетно пытаются избавиться от ненавистных наростов? На эти и другие вопросы мы постараемся ответить в этой статье. Вы узнаете о природе галифе, разберетесь, почему они появляются, а также познакомитесь с наиболее популярными способами избавления от этого дефекта фигуры.

Почему на бедрах растут «ушки»

Вот некоторые из факторов, которые могут вызвать рост жира на бедрах.

Конечно, одна из главных причин — лишний вес. Если бы не было лишних калорий, то и экономить было бы не на чем. Поэтому чаще всего такие уши появляются у женщин в теле, а именно уши говорят о том, что женщина начала набирать лишний вес.
Застой жира в определенном месте — это отсутствие необходимых физических нагрузок. Если не расходовать все съеденные калории, то они откладываются в жире по бокам и бедрам — это аксиома.
У мужчин нет ушей на бедрах, даже если они очень полные.У мужчин весь жир становится висцеральным, то есть откладывается на внутренних органах. Но у женщин жир откладывается на бедрах, так устроена природа. Организм в любых условиях пытается подготовиться к вероятной беременности и возможности вынашивать ребенка. Женские гормоны способствуют образованию жира на бедрах. Если уши на бедрах слишком заметны, вероятно, это гормональный дисбаланс. Это может произойти в период полового созревания, во время беременности и приема оральных контрацептивов.

В совокупности эти три фактора дают неутешительный результат — на красивых женских бедрах красуются некрасивые наросты в виде галифе.Стоит признаться себе — как долго вы не пробегали? Как долго вы могли отказаться от горячих макарон с сыром в пользу овощного салата? Если вы с тоской «очень долго» отвечаете на эти вопросы, вам необходимо в корне изменить свою жизнь. Если, конечно, мотивация достаточно сильная. Если вы устали смотреть в зеркало на торчащие бедра уши и больше не хотите маскировать их повседневной одеждой, вам нужно принять меры. Бороться с ненавистными ушами нужно по трем основным направлениям — питание, физические нагрузки и косметические процедуры.В комплексе все усилия дадут вам качественный результат.

Что есть, чтобы избавиться от ушей на бедрах

Вопрос поставлен немного неправильно. Правильнее было бы спросить, от чего нужно отказаться, чтобы справиться с ушами на бедрах? Вот несколько рекомендаций по питанию, которым нужно следовать, если вы хотите похудеть и избавиться от лишнего объема бедер.

Чтобы похудеть, нужно есть! Но бывает немного и часто — так вы ускоряете метаболизм.Количество порций не должно превышать объема одного стакана.
Не ешьте за 3 часа до сна — пища должна успевать перевариваться, иначе она превратится в жир.
Ешьте цельнозерновые, нежирные молочные продукты, мясо, рыбу, крупы, овощные салаты, фрукты (желательно не сладкие), зелень, орехи.
Откажитесь от соленых, острых, жирных и копченых продуктов, не покупайте полуфабрикаты. Сладкие и крахмалистые продукты — в ограниченных количествах, а лучше вообще откажитесь от них.
Пейте воду — вместе с ней удаляются продукты распада жира.Не менее полутора литров жидкости в сутки для взрослого человека.
Не ешьте перед телевизором и на работе — вы не почувствуете, сколько съели, и можете переборщить с этим, даже не заметив этого.
Не ешьте детям, не доедайте последнюю оставшуюся тарелку супа, чтобы «не пропадать». Поймите, что ваше тело заслуживает только самого лучшего и самого свежего.

Следуя этим простым правилам, вы сможете избавиться от жира не только в бедрах, но и во всем теле.Ведь правильное питание — это первый шаг к красивой фигуре.

Физическая активность для борьбы с тазобедренными ушами

Сжечь жир на определенном участке достаточно сложно, тело худеет неравномерно. Как назло, первым делом этот объем покидает сундук. Изменить это практически невозможно, но можно немного подкорректировать зону воздействием спорта. Итак, вот популярные виды нагрузок и упражнений, которые помогут вам бороться за стройные бедра и бедра.

Сжечь жир поможет только кардио. Это бег, аэробика, езда на велосипеде, игра в теннис и даже танцы. Все, что ускоряет дыхание и ускоряет сердцебиение, способно сжигать подкожный жир с боков. Чтобы фигура была стройной, бегать нужно долго, но медленно. Посмотрите на марафонцев и спринтеров. Первые уже давно бегают на длинные дистанции. Их фигуры очень худые, изможденные и стройные. Но спринтеры, быстро бегающие на пределе своих возможностей, могут похвастаться красивыми рельефными мышцами.Будьте осторожны при борьбе с ушами — наращивание мышц с внешней стороны бедра визуально только увеличит объем бедра. Поэтому перед тем, как приступить к бегу, нужно понять, как это делать правильно.
В борьбе с галифе очень пригодится плавание. В воде мышцы все время в тонусе, хотя не испытывают такой серьезной нагрузки, как на суше. Кроме того, плавание не только тренирует мышцы, но и имеет косметический эффект — прохладная вода улучшает кровообращение в тканях.
Очень эффективно лечить уши хула-хупом. Всего 10 минут ежедневного использования этого тренажера избавят вас не только от ушей на бедрах, но также от целлюлита и боков.
Упражнения в тренажерном зале следует выполнять с большой осторожностью. Избегайте наращивания мышц бедра снаружи, так как ваши бедра будут казаться еще массивнее. Но затянуть общий мышечный корсет все же стоит. Чем больше мышц, тем больше им нужно питания. А если создать дефицит калорий, мышцы сами «съедят» лишний жир.
очень эффективны, они помогут вам не только напрячь мышцы бедер, но и округлить ягодицы. Приседать нужно не до конца, а до половины, чтобы не было серьезной нагрузки на колени. Спина прямая, ягодицы немного назад. Поскольку техника выполнения упражнения очень важна, рекомендуется, чтобы тренер проинструктировал вас впервые. Дома можно приседать без штанги, но делайте это как можно быстрее — так вы сжигаете жир в нужном месте.
Выпады с отягощением очень эффективны против наростов по бокам. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад в сторону с приседанием, а затем встаньте в исходное положение. Повторите упражнение другой ногой. Следует сделать не менее 20 повторений в каждую сторону. И не забывайте, что в руках должны быть гантели — по 2-3 кг.
Качели в стороны помогут избавиться от боков на бедрах. Лягте боком на пол. Голень нужно согнуть в коленях, верхнюю максимально отвести в сторону.За один раз нужно сделать 30-40 махов, не касаясь ног — быстро и энергично. Повторите упражнение другой ногой. Помните, что ваша спина должна быть прямой, вы можете упираться ладонью в пол для сохранения равновесия.

В то же время важно изменить свои привычки. Ученые доказали, что в течение дня мы тратим гораздо больше энергии и калорий, чем во время упражнений. Стоит только пересмотреть свой распорядок дня. Если вы живете недалеко от работы, попробуйте ходить пешком, а не за рулем.Выйдите после обеда в свет, проведите больше времени за активными играми с детьми. Если вам лень гулять, заведите собаку. Она будет заставлять гулять каждое утро и вечер вне зависимости от настроения и погоды. Приняв эти полезные привычки, вы можете навсегда изменить свою жизнь.

Косметические процедуры против ушей

В борьбе с местным отложением жира очень важны местные действия. Массаж поможет нормализовать кровообращение в жировой ткани, уменьшить объем бедер, расщепить плотные жировые отложения.

Баночный массаж. Это одно из лучших средств от любых подкожных новообразований. Для начала кожу следует хорошо распарить, поэтому баночный массаж лучше делать после сауны или бани. После этого на кожу наносится жирный массажный крем. Спиртовой фитиль нужно поджечь и поднести к таре баллончика, чтобы внутренний кислород выгорел. Процедура ничем не отличается от постановки лечебных банок. Затем прикрепленной к коже банкой следует водить по проблемной зоне бедер, пока она не отвалится.Это хороший глубокий массаж подкожно-жировой клетчатки. Конечно, массаж довольно болезненный и может привести к незначительным синякам, но оно того стоит. Через пару сеансов вы заметите уменьшение громкости.
Мочалка. Вы можете улучшить кровообращение с помощью жесткой мочалки. Возьмите за правило массировать бедра с обеих сторон до покраснения каждый раз, когда вы принимаете душ. Это поможет избавиться не только от ушей, но и от целлюлита.
Массажер. Можно массировать обычным массажером. Учтите, однако, что края должны быть достаточно острыми, чтобы быть чувствительными.
Аппликатор Кузнецова. Аппликатор Кузнецова представляет собой небольшой кусок ткани, на который пришиты пластиковые иглы. Это отличный способ разогнать застойные процессы в жировых тканях. Сесть на аппликатор нужно боком. При достаточном расслаблении боль будет терпимой, а польза просто неоценимой.
Чашка. Это эффективный и очень удобный способ убрать лишний объем на бедрах.Держите кружку в ванной, чтобы она всегда была под рукой. Нанесите гель или мыло на кожу, переверните кружку и проведите ею по бедрам. Внутри образуется вакуум, который частично втягивает кожу. Мыльная поверхность избавит от лишнего трения, а процедура будет приятной, быстрой и эффективной. С помощью кружки массируйте бедра круговыми движениями. Если делать этот массаж каждый раз при принятии душа, через пару недель вы заметите настоящее уменьшение объема.

Это простые, но проверенные временем и множеством девчачьи процедуры, которые помогут избавиться от ненавистных ушей.

С внушительными галифе на бедрах девушка кажется полнее, фигура становится несформированной, даже ее рост визуально уменьшается. Нельзя бороться с бедренными ушами раз и навсегда. Если вы хотите жить с тонкими ногами и узкими бедрами, вам нельзя расслабляться. Сделайте правильное питание привычкой, постоянно двигайтесь, заботьтесь о своем теле — и тогда ваша фигура будет бесподобной. Каждая уважающая себя дама должна позаботиться о себе!

Видео: упражнения против ушей на бедрах

Как убрать ушки на бедрах в домашних условиях. Упражнения от ушей на бедра. Можно ли за неделю убрать ушки на бедрах?

Проблема лишнего веса, к сожалению, известна практически всем представительницам прекрасного пола. В зависимости от конституции тела и индивидуальной предрасположенности лишний жир может располагаться в совершенно разных частях нашего тела, и соответственно бороться с таким жиром нужно будет по-разному.Сегодня мы обсудим такую известную проблему, как «уши» по бокам и разберемся, как от нее избавиться.

Что такое и почему появляются «ушки» на бедрах?

К сожалению, «ушки» на бедрах — очень частая проблема для многих женщин. Это явление могут испытать даже девушки со стройной фигурой. Поговорим о том, что это за «уши».

ВАЖНО: Всем известные «уши» — это не что иное, как лишний жир на бедрах. Чаще всего с подобной проблемой сталкиваются женщины с грушевидной фигурой.Для женщин с таким типом фигуры характерны тонкая шея, очень тонкие руки и плечи, тонкая талия и очень объемный низ, то есть бедра и ягодицы.

А теперь поговорим о причинах, по которым в этой области может скапливаться жир:

Конечно, основная причина появления ушей на бедрах — это малоподвижный образ жизни, отсутствие регулярных физических нагрузок. Любая женщина должна понимать, что отсутствие хотя бы минимальных физических нагрузок в ее жизни легко приведет к такой проблеме.
Употребление жирной пищи. Чрезмерное употребление жирной пищи нарушает обменные процессы в организме человека, а это, в свою очередь, приводит к ожирению.
Чрезмерная любовь к сладкому и мучным изделиям. Любая женщина знает, что потребление сахара, сладостей, тортов в больших количествах рано или поздно приведет к проблеме лишнего веса.

Гренки, чипсы, продукты быстрого приготовления также негативно влияют на здоровье человека, и могут вызвать такое неэстетическое явление, как «уши» на бедрах.
Индивидуальная предрасположенность. Иногда «уши» на бедрах появляются не из-за неправильного питания и пассивного образа жизни, а потому, что женщина на генетическом уровне имеет тенденцию поправляться в бедрах.

Как видите, основными причинами, по которым у женщин могут наблюдаться избыточные жировые отложения на бедрах, являются нездоровое питание и недостаток физического воспитания.

Как быстро убрать «уши» на бедрах: 20 минут упражнений дома, советы, фото до и после

Забота о себе — это всегда огромный и тяжелый труд.Ни для кого не будет секретом, что убрать лишние килограммы намного сложнее, чем «заработать» их, поэтому многие откладывают это дело на потом. Также стоит отметить эту тенденцию — практически все женщины ожидают невероятных результатов уже после нескольких сеансов, но этого не происходит.

Несмотря на невозможность избавиться от «ушей» на бедрах за 3-5 занятий, как часто обещают, уделяя всего 20 минут каждый день. свое драгоценное время, через месяц вы сможете увидеть желаемый результат.

Итак, представляем вашему вниманию комплекс упражнений, который рассчитан на 20 минут.Прилежно выполняя такой комплекс упражнений, можно избавиться от этой проблемы в кратчайшие сроки.

Начнем с выпадов. … С этим упражнением отлично прорабатываются мышцы ягодиц и ног, поэтому их так важно делать для устранения «ушей»:

Исходное положение: стоим прямо, прямо, руки можно расположить на талии или влево вдоль тела, ступни ног должны быть под бедрами, это их расположение позволит сделать выпад вправо
Теперь делаем вдох и шагаем любой ногой вперед, обычно начиная с правой.Спускаемся. Будьте осторожны, не сутулитесь, спина должна быть прямой. Выполняя выпад, постарайтесь равномерно распределить вес между ступнями.
Если вы начали упражнение правой ногой, то при выполнении упражнения ее бедро должно быть параллельно полу, а левое колено должно слегка касаться пола.
Теперь немного о восхождении. Когда вы поднимаетесь в исходное положение, вам нужно сделать это, оттолкнувшись пяткой от ноги, которая находится впереди. Более того, важно следить, чтобы при подъеме кузов не «шатался» и не наклонялся в разные стороны.
Выпад готов! Это упражнение нужно выполнять на каждой ноге.Начать стоит с 3 подходов по 10 упражнений на каждую ногу

Ну а какие виды спорта не включают приседания? Приседания, это универсальные упражнения, заставляющие работать практически все мышцы человеческого тела:
Итак, встаем прямо, ноги расставляем немного шире плеч, при этом спина прямая, смотрим перед собой. Руки в принципе можно положить на талию, завести за голову, разводя локти в стороны, или просто вытянуть вперед
Далее немного отводим бедра назад и начинаем приседать
Колени не должны выходить за стопы, сгибаться или расставляться
Помните, чем ниже вы приседаете, тем эффективнее будет ваше упражнение. Однако не забывайте, что лучше делать меньше, а лучше, не гнаться за скоростью и количеством раз
Если у вас есть желаемый уровень, до которого вы хотите опуститься при выполнении приседаний, тогда поместите предмет этого уровня и приседайте, пока не коснетесь его ягодицами.
Вес тела при выполнении упражнений должен приходиться на пятки, иначе вы не сможете проработать нужные мышцы
Стоит начать с 3 подходов по 15 раз

Нельзя не говорить о качай ногами ведь такое, казалось бы, несложное упражнение избавит от «ушей» на бедрах:
Исходное положение: ложимся на пол, на бок, при этом под голову кладем согнутую в локте руку, как бы опираясь на нее, спина, как и в предыдущем упражнении, ровная
Теперь ногу, которая у нас сверху, мы начинаем медленно поднимать вверх.Можно немного подержать ногу за верх
Рекомендуется начинать с 3 подходов по 20-25 раз на каждую ногу
Выполнение этих простых упражнений всего за 20 минут. каждый день легко уберечь себя от такого неприятного явления, как «уши» на бедрах.

Ну а теперь несколько полезных советов и секретов Для вас:
Чтобы делать упражнения правильно, делайте их перед зеркалом, чтобы вы могли видеть свои ошибки и исправлять их соответственно.
Во время выпада контролируйте силу, с которой вы опускаетесь, потому что «удар» коленом об пол может закончиться для вас неприятностями в виде травм.
Стоя во время выпадов, ни в коем случае не используйте стоячую ногу сзади, потому что в этом случае ваши усилия не увенчаются успехом
При приседаниях не торопиться, поверхностные псевдоприседания не прорабатывают никакие мышцы
Не выполняйте никаких упражнений без разминки, так как это может привести к серьезной травме.
Какие упражнения и на каком тренажере можно убрать «ушки» на бедрах в спортзале?
Если вы поставили перед собой четкую цель и решили пойти в тренажерный зал, это замечательно, ведь в нем есть все необходимое оборудование, которое облегчит ваши «страдания» и ускорит процесс избавления от лишнего жира на теле. бедра.
Итак, лучшими тренерами для нашей цели на сегодняшний день являются:
Можно для разминки покататься на «велосипеде». Этот тренажер отлично разогреет ваши мышцы и настроит их на дальнейшую работу.Если вы начинающий «спортсмен», то 3-5 минут. будет более чем достаточно. Хотя выбирать время и интенсивность тренировок нужно исходя из состояния здоровья и физической подготовки
Теперь займемся бегом на беговой дорожке. Для похудения лучше всего подходит интервальный бег. Суть упражнения в том, что нужно чередовать режимы нагрузки. Например, 2 мин. бежишь в спокойном темпе, затем 1 мин. в пост и пр.

Имитатор нижнего блока также придет вам на помощь.С его помощью нужно отвести ногу назад или в сторону. Это упражнение улучшает форму и форму ягодиц и бедер.
Оказавшись в тренажерном зале, вы можете делать приседания с пустым грифом.
Отлично избавиться от «ушей» помогают тренажеры, с помощью которых можно сводить и разгибать бедра, разгибать и сгибать ноги. Жим ногами тоже полезен для нашей цели.
Вот наш совет: раз уж вы собираетесь заниматься в тренажерном зале, не жалейте денег и воспользуйтесь помощью тренера.Необязательно тренироваться с тренером 2-3 месяца, вам будет достаточно даже нескольких занятий, чтобы понять специфику каждого упражнения и научиться их правильно выполнять.
Приседания и бег — лучшие упражнения для сжигания лишних калорий и, соответственно, жира
Приседания лучше всего «глубокие»
Лучше всего бегать в разных режимах, чередуя медленный (быстрый шаг) и быстрый бег для ускорения.
Регулярное обучение много значит.Помните, что даже такие эффективные упражнения, как бег и приседания, не принесут желаемых результатов, если вы будете делать их раз в неделю.
Питание, диета для удаления «ушей» на бедрах: советы
К сожалению, большинство девушек и женщин не до конца понимают важность правильного питания, и это касается не только периода похудания.
Важно понимать, что никакие физические нагрузки и упражнения не дадут желаемого результата, если вы не начнете правильно питаться и не будете придерживаться обычного распорядка дня.
Об этом, собственно, и пойдет речь. Таким образом, диеты по устранению «ушей» не существует, потому что мы не можем самостоятельно выбрать участок на нашем теле (в нашем случае бедра), из которого будет уходить жир. Точно так же наше тело не может избавиться от жира только в одном нужном нам месте. Несмотря на это, существуют общие правила и рекомендации, которые помогут вам улучшить свою фигуру и похудеть:
Кушать нужно часто, но понемногу. Вы должны есть как минимум 4 или даже 5-6 приемов пищи в день, но вы должны есть намного меньше, чем обычно.Старайтесь всегда есть в одно и то же время, таким образом вы приучите свой организм к режиму.
Забудьте о том, чтобы не есть после 18.00, 20.00 и т. Д. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна
Тщательно пережевывайте каждый кусок пищи. Это очень важно, потому что плохо пережеванная пища переваривается нашим желудком дольше, и это может привести к проблемам с желудочно-кишечным трактом.
Не ешьте во время просмотра телевизора, фильмов, чтения книг и т. Д. Во время еды вы должны получать удовольствие от процесса, потому что во время просмотра телевизора ваше внимание занято другими и на практике мы получаем следующую картину: тарелка уже пуста, но у вас такое впечатление, что вы еще не сели кушать
Прекратите пить воду, особенно соду, и вообще исключите ее из своего рациона.И не пейте сразу после еды
Съешьте самую большую порцию в обеденное время. Также не забывайте плотно поесть утром, потому что во время этого приема пищи вы будете запасать энергию на целый день. Вечером нужно есть более легкую пищу.
Приучите себя готовить 1 раз. Конечно, все исходят из возможностей и времени, но лучше есть свежеприготовленную, а не подогретую 2-3 раза
Конечно, нужно забыть о сухарях, чипсах, газировке и прочей химии.Также исключите потребление майонеза, кетчупа и различных соусов
Алкоголь и курение несовместимы с правильным питанием и здоровым образом жизни, поэтому пора избавиться от них раз и навсегда.
Разумеется, не забывайте проявлять активность. Сидение попой на диване вряд ли избавит от «ушей», если вы не соблюдаете даже самую строгую диету в мире

Ну и напоследок примерное меню на 1 день:
Завтрак. Овсяная, гречневая или пшенная каша на воде. Тем, кто ну вообще не может есть такую пищу, можно варить кашу на нежирном молоке. Заодно добавить в кашу немного орехов или сухофруктов (чернослив, курага), можно добавить пару штук. изюм. Любители завтрака с бутербродами, и для вас есть отличный вариант — ломтик цельнозернового хлеба с малосольной рыбой или отварное куриное филе
Ужин. Овощной суп и небольшая порция гречки с отварной курицей или рис с отварной рыбой.Овощи
Ужин. Отварная говядина с овощами (можно запекать, готовить на пару), запеченные грибы с нежирной сметаной или тушеные овощи с запеченной рыбой
В качестве закуски можно использовать нежирный кефир, яблоко, сухофрукты, бисквитное печенье, специальный хлеб — все это нужно есть умеренно. Готовить полноценный обед из закуски не стоит
Помните, что при хорошей диете вы никогда не почувствуете невероятного голода. Желание есть до тех пор, пока не почувствуете тошноту и головокружение — верный способ добраться до больничной койки, но не худеть и не убирать уши с бедер.
Большинство людей относится к массажу как к способу получения удовольствия, незаслуженно забывая о его лечебных свойствах. Несмотря на это, правильно сделанный массаж позволяет значительно улучшить здоровье человека, а также устранить проблемы с лишним весом.
Конечно, сделать качественный массаж самостоятельно очень сложно и не всегда возможно, поэтому лучше всего воспользоваться помощью специалиста.
Для устранения проблемных зон на бедрах лучше всего пойти на следующий массаж:
Мед
Антицеллюлитный
Моделирование

Давайте посмотрим, что нам может «дать» каждый вид массажа:
Начнем со «сладкого» массажа.Медовый массаж не только полезен, но и невероятно приятен. Мед, используемый в этом виде массажа, отлично выводит из организма шлаки и различные токсины. Также медовый массаж улучшает кровообращение. За счет этого воздействия на кожу она становится более гладкой, эластичной и ровной, при этом следует отметить, что целлюлит исчезает
Антицеллюлитный массаж. Во время этого массажа жировые клетки разрушаются и естественным образом удаляются из человеческого тела. Именно благодаря антицеллюлитному массажу можно добиться уменьшения объема бедер и ягодиц.
Моделирующий массаж тоже может творить чудеса. Как правило, этот прием используется для коррекции контуров фигуры. Регулярный моделирующий массаж значительно улучшает отток лимфы, а это в свою очередь способствует устранению целлюлита и «ушей».
Важно понимать, что массаж эффективен только в сочетании с другими упражнениями и, конечно же, правильным питанием.
Насколько реально убрать «ушки» на бедрах?
Этот вопрос, естественно, беспокоит абсолютно всех девушек и женщин, решивших бороться с жировыми отложениями на бедрах.Однако однозначно ответить на него просто невозможно.
Время, которое вы потратите на удаление ушей, зависит от многих факторов. Например, «пренебрежение» проблемой, методы, которые вы будете использовать для устранения проблемы и, конечно же, ваша предрасположенность к «галифе».
Не ждите, что после первого занятия ваш жир начнет «таять», наберитесь терпения и вспомните, как долго вы их «инкубировали, кормили». Конечно же не 1, не 2 и даже не 3 месяца
В зависимости от индивидуальных особенностей организма каждому человеку потребуется совершенно разное количество времени, чтобы устранить эту проблему.Кто-то может прожить год, кто-то полгода, а кому-то может повезти, и через 3 месяца он покажет свои волшебные результаты
При регулярных тренировках и правильном питании первые результаты будут видны через 1-2 месяца, так что наберитесь терпения и не жалейте себя
Помните, любой ваш результат, даже минимальный, — отличный, потому что это единственный способ достичь поставленной цели, потому что лежа на диване ваши «уши» никуда не денутся.
Липосакция «ушки» на бедрах: фото до и после
Липосакция «ушей» на бедрах — это косметическая операция, с помощью которой можно изменить характер жировых отложений в области бедер.Следует понимать, что данный вид коррекции фигуры является хирургическим вмешательством, поэтому имеет ряд показаний и противопоказаний. Конечно, показание к этой операции только одно — наличие «ушей» и желание от них избавиться.

При противопоказаниях немного сложнее, липосакцию проводить нельзя:
При нарушении функции щитовидной железы и гормональных нарушениях
При заболеваниях печени, почек, сердца и других жизненно важных органов
При наличии рака
Также стоит воздержаться от липосакции во время вынашивания ребенка и в период грудного вскармливания.
Ну конечно при острых вирусных и инфекционных заболеваниях
Если вы здоровы и нет противопоказаний к операции, продолжайте, но вы должны понимать, что хирургическое вмешательство всегда представляет риск для вашего здоровья, поэтому взвесьте все «за» и «против».
Как спрятать «ушки» на бедрах одеждой?
Если по каким-то причинам вы не можете или просто не хотите заниматься этой проблемой, то ее можно замаскировать, и, конечно же, правильно подобранная одежда вам в этом поможет.
Итак, вот несколько советов, с помощью которых можно визуально уменьшить «уши» или даже скрыть их:
Отдавайте предпочтение темным цветам одежды. Это не значит, что вы должны носить только черный цвет, помните, потому что есть коричневый, бордовый, темно-зеленый и множество других красивых цветов одежды

Вертикальные и наклонные полосы тоже помогут скрыть недостаток.
Если вы любитель юбок, то отдайте предпочтение фасону «солнышко» и «полусолнце».

Джинсы прямого силуэта

Также отдавайте предпочтение вещам, в которых весь акцент идет на талию, а не на бедра.
Длинные свитера и неприлегающие туники тоже могут скрывать «ушки».
Вот от чего нужно отказаться:
Легкие, яркие и запоминающиеся вещи
Вещи в горизонтальную полоску
Вещи, которые тесноваты, особенно если проблема не только в ушах, но и в лишнем весе по всему телу
Леггинсы и лосины тоже вас неприятно удивят
№
«Ушки» на бедрах — очень неприятная проблема для многих женщин, но это не приговор.Как видите, существует огромное количество способов избавиться от этой проблемы, вам просто нужно выбрать тот, который вам нравится, и набраться терпения!
Видео: Удаление ушей на бедрах в домашних условиях
Нижняя часть тела довольно проблематична для человека, ведущего малоподвижный образ жизни. Появляющиеся на бедрах складки жира в форме ушей — одно из самых печальных последствий неправильного питания и малоподвижности.
При появлении на теле таких жировых отложений не спешите расстраиваться.В этой статье мы более подробно рассмотрим причину их возникновения и, самое главное, можно ли безболезненно и быстро удалить уши на бедрах в домашних условиях.
Можно ли в домашних условиях убрать ушки на бедрах?
Несмотря на то, что вышеуказанная часть тела является наиболее сложной для похудения, удалить проблемный участок вполне возможно. Тем более, что для этого совсем не обязательно ходить в тренажерные залы. Как убрать ушки на бедрах в домашних условиях, мы расскажем дальше.
Уши на бедрах указывают как на нездоровое питание, так и на генетическую предрасположенность к нему. Если ни у кого из ближайших родственников не было такой проблемы, то причина только в вас. Поэтому пора убрать ненавистные жировые отложения.
Самыми эффективными методами удаления ушей на бедрах являются специальные упражнения, обертывания, правильно подобранное питание и массажи. Что касается последнего метода, не торопитесь записываться к профессиональному массажисту, разминайте складки на бедрах самостоятельно.Чтобы улучшить кровообращение, ежедневно пощипывайте и растирайте эту область.
Следует помнить, что внешний вид ушей не всегда свидетельствует о лишнем весе. У стройных девушек также легко появляются складки, если они пренебрегают физическими нагрузками и здоровым питанием.
Чтобы быстро убрать ушки на бедрах, следует немедленно пересмотреть свой рацион, ограничившись крайне низкокалорийными блюдами. Если раньше вы предпочитали путешествовать только на транспорте, передумайте в пользу пеших прогулок.Нагрузка на ноги никогда не будет лишней в борьбе с вышеуказанной проблемой.
Что вызывает уши на бедрах?
Есть три основные причины появления ушей на бедрах:
перевес;
отсутствие физической активности;
генетическая предрасположенность.
Складки, вызывающие ненависть, образуются как на внешней, так и на внутренней поверхности бедер. Причиной тому может быть резкий гормональный сбой. Если одни худеют, когда они появляются, другие начинают быстро набирать вес.
Многие считают, что удаление ушей на бедрах самостоятельно и даже в домашних условиях — это невозможная процедура. Не оправдывайся. Добавьте немного усилий и результат не заставит себя ждать.
Слой ушей на бедрах делится на 2 типа: поверхностный и глубокий. Если первое удалить легко, то для искоренения второго потребуется много времени и сил. Поверхностный формируется от малоподвижного образа жизни, а глубокий появляется еще при формировании женского тела, в возрасте от 13 до 15 лет.
Эффективные упражнения, комплекс косметических процедур и правильно подобранное питание помогут быстро убрать жир с боков и внутренней стороны бедер. Главное — постоянно стремиться к физическим нагрузкам и не бояться экспериментировать на себе.
Проверенные методы
Как быстро убрать ушки по бокам бедер? Используя вышеуказанные проверенные методы, в виде ежедневных обертываний, физических упражнений и правильного питания. Подробнее об этом читайте в параграфах ниже.
Рассмотрим, как убрать ушки на бедрах в домашних условиях за неделю:
Правильное питание частично поможет избавиться от лишнего, с предпосылкой избавления от вредных привычек;
Специальный комплекс упражнений в короткие сроки вернет вашему телу былую силу;
Косметические процедуры в виде обертываний также можно проводить дома.
Все вышеперечисленные методы удаления ушей на бедрах проверены и приводят к желаемым результатам в короткие сроки.Этот период может длиться от недели до месяца, в зависимости от степени вашего ожирения.
Что касается появления ненавистных складок из-за гормонального сбоя, в первую очередь необходимо провести специальную лечебную диету, чтобы поправить здоровье, чтобы организм выдержал последующие физические нагрузки.
Упражнения

Комплекс упражнений по удалению ушей на внутренней стороне бедра основан на том, сколько в вашем текущем состоянии бега.Главное требование от вас — сила воли и непреодолимое желание иметь идеальную фигуру.
Наша статья расскажет подробнее о том, как убрать ушки на бедрах быстро и в домашних условиях. В домашних условиях убрать уши на бедрах помогут эффективных упражнений:
Выпад. Одна нога вперед, другая назад. Переднее колено должно быть выше пятки. Медленно наклоняйте корпус вперед. Затем поменяйте положение ног. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
Отведение ноги. Встаньте прямо. Отведите ногу в сторону, пяткой наружу. Повторите то же самое с другой конечностью. Упражнение рекомендуется делать от 25 до 50 повторений упражнения в день.
Приседания с широкой стойкой. Разведите нижние конечности как можно дальше. Разверните ноги в стороны. Приседая, поставьте колени к ступням. Выполняя упражнение, задержитесь внизу. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
Отведение ноги лежа на боку. Лягте на бок, заведите одну руку за голову. Согните нижнюю конечность, затем отведите ее в сторону и удерживайте 30 секунд. Повторите упражнение с другой стороны.
Как в короткие сроки убрать ушки на бедрах в домашних условиях? Чтобы избавить бока и бедра от лишнего жира, нужны серьезные физические нагрузки. Если ваше тело готово к такого рода экспериментам, рекомендуем сразу начать мучить себя изнурительными упражнениями. Для необычайной выносливости вы можете удвоить количество повторений.Но будьте при этом предельно осторожны, следите за своим самочувствием.
Эффективные упражнения для удаления ушей на бедрах включают комплекс, рассчитанный на месяц выполнения. Но первый результат будет заметен уже через неделю. Как известно, тренироваться в тренажерном зале рекомендуется не чаще 3-х раз в неделю. К домашним условиям относятся физические нагрузки каждый день. Упражнение нужно делать утром натощак.
В первые дни физических нагрузок постарайтесь не утомлять себя большим количеством подходов и повторений одного и того же упражнения.Начинайте постепенно готовиться к полноценной тренировке, не забывая при этом разминаться и правильно дышать.
Разминка:
Голова наклоняется в стороны. Стоя прямо, наклоните голову в одну или другую сторону. Сделайте 10-15 наклонов в разные стороны.
Растяжка плечевого сустава. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. Выпрямите и вытяните одну ладонь перед собой, прижав другой локоть к груди.Затем повторите упражнение, меняя местами положение верхних конечностей. Сделайте 5 повторений упражнения.
Растяжка грудных мышц. Встаньте прямо. Поднимите руки, затем разведите их в стороны. Сведите лопатки вместе и отведите верхние конечности назад. Сделайте 5-10 повторений упражнения.
Растяжка мышц спины. Встаньте прямо. Ноги по-прежнему на ширине плеч. Поднимите и выпрямите руки перед собой, затем сожмите ладони.В этом положении вытянитесь вперед. 5-10 повторений упражнения.
Боковые мышцы туловища. Встаньте прямо. Поднимите одну руку вверх, другой обхватите живот. Если левая вверху, наклонитесь вправо. Наоборот. Сделайте упражнение 10 раз.
Работает на месте. Встаньте прямо, ноги вместе. Руки поставьте вперед на уровне талии. В «беге» высоко поднимите колени, касаясь ладонями. Упражнение рекомендуется по 2-3 минуты каждый день.
Техника правильного дыхания:
Положите одну руку на грудь, а другую — на живот. Дышите грудью.
Повторите вышеуказанные шаги. Дыши животом.
Вдохните и выдохните через нос.
Диета

Диета из бедренных ушей подразумевает усиление метаболизма, выведение вредных токсинов из организма и улучшение функции почек. То есть, соблюдая это ограничение в питании, вы не только уберете нежелательные жировые складки, похудев, но и поправите здоровье.
от 1,5 до 2 литров чистой негазированной воды, зеленого чая;
свежих овощей: огурцы, помидоры, морковь, редис, кабачки, капуста, брокколи;
свежих фруктов: клубника, сливы, яблоки, груши, персики, абрикосы, арбуз, ананас, цитрусовые;
сухофруктов: курага, инжир, изюм, чернослив;
овощных супов;
крупа гречневая и рисовая;
морепродуктов;
нежирное мясо: баранина, курица, кролик;
мед и варенье в умеренных количествах;
лук, чеснок, имбирь и перец;
хлеб ржаной, отруби.
Исключить из меню:
картофель;
белый хлеб;
сахар;
алкоголь;
свинина;
выпечка;
консервов.
Основной принцип такой ограниченной диеты — фрукты используются как закуска, овощи употребляются исключительно в сыром виде, перед основным блюдом.
Завтрак: 200 г гречневой каши, зеленый чай;
Обед: 150 г отварного куриного мяса, отруби;
Ужин: тушеные баклажаны, помидоры, перец, морковь и капуста, стакан нежирного кефира.
Массаж

Для тех, кто интересовался, можно ли убрать уши на бедрах с помощью массажа, ответ положительный. Ознакомьтесь с основными техниками массажа:
инструкция;
с помощью массажера;
с щетками;
вакуум.
Наибольший эффект, конечно же, дает вакуумный массаж , так как он стимулирует кровообращение. Рассмотрим подробнее, , как правильно им пользоваться, чтобы убрать ушки на бедрах:
сожмите банку в руках, чтобы выпустить из нее воздух;
разместить банку на проблемном участке;
Приклеив банку к корпусу, переместить ее снизу вверх на 20-25 минут;
завершите сеанс легким массажем рук.
Обратите внимание, что перед массажем нужно подготовить к этой процедуре :
принять контрастный душ, меняя температуру воды каждые 30 секунд;
массируйте тело руками в течение 10 минут.
Следует помнить, что неправильно выполненный массаж также имеет побочные эффекты в виде синяков и ссадин.
Если вы опасаетесь возможных неприятных последствий вакуумной процедуры, разомните проблемный участок руками.Делайте это от 15 до 20 минут каждый день.
Обертывания

10 упражнений йоги, которые сжигают жир быстро
Конечно, если вы хотите похудеть, вам нужна диета, которая подходит вам (и, э-э, ваш образ жизни), и регулярные тренировки. Но это не означает, что вам нужно каждый день выкладываться на все сто, тренируя потные кардио или поднимая тяжести, чтобы увидеть результаты. Исследования показывают, что йога может помочь в процессе похудения, потому что она может повысить гибкость, повысить умственную концентрацию и, конечно, сжигать жир.Если вы только начинаете, попробуйте движения «начать с», которые помогут вам войти в ритм. Как только вы почувствуете себя комфортно с ними, бросьте себе вызов с помощью упражнений «усложни». И не удивляйтесь, если вы почувствуете желание вскоре начать демонстрировать свои новые навыки в Instagram — эй, если они у вас есть, выставляйте напоказ.
1 Начните с: Поза стула
Начните, слегка расставив ступни, вдохните и поднимите руки прямо над головой так, чтобы ладони смотрели внутрь, а трицепсы находились рядом с ушами.Выдохните и согните ноги в коленях, отталкивая ягодицы назад и опускаясь к полу, как будто сидя на стуле. Ваше туловище, естественно, будет слегка наклоняться вперед над бедрами; старайтесь держать плечи вниз и назад. Продолжайте делать глубокие вдохи и выдохи; продвигайтесь вверх, удерживая позицию на пять вдохов.
Работает: бедра, ягодицы, пресс, бедра, руки
2 Сделать сложнее: поза стула с изюминкой
Удерживайте позу стула, но вместо того, чтобы держать руки прямо над головой, опустите их до уровня груди, когда опускаете ноги.Затем соедините руки вместе, как будто они в молитве, и поверните верхнюю часть тела вправо, чтобы левый локоть мягко коснулся правого бедра. Держите пресс напряженным, продолжайте делать глубокие вдохи и выдохи; продвигайтесь вверх, удерживая позицию на пять вдохов. Вдохните и выпрямите колени, чтобы вернуться в исходное положение, затем поменяйте сторону.
Работает: бедра, ягодицы, пресс, косые мышцы живота, бедра, плечи, верх спины
3 Начать с: Собака мордой вниз
Старт на полу на руках и коленях, колени на ширине плеч, руки прямо под плечами.Широко разведите пальцы и плотно прижмите всем весом руки к коврику. Выдохните, поджав пальцы ног и оторвав колени от пола. Поднимая таз к потолку и упираясь ягодицей в стену позади себя, медленно выпрямляйте ноги (не блокируя колени). Оттолкнитесь грудью к стене позади вас, расслабьте шею и позвольте пяткам опуститься как можно ближе к полу. Продолжайте делать глубокие вдохи и выдохи; работайте над задержкой на 5 или более вдохов.
Работает: ноги, руки, плечи, верх спины, пресс
4 Сделать сложнее: шпагат вниз по собаке, колено к носу
Когда собака смотрит вниз, сделайте вдох и поднимите левую ногу как можно выше позади себя, сохраняя бедра ровно. Выдохните и медленно поднесите левое колено к носу, втягивая живот к позвоночнику. На следующем вдохе снова поднимите ногу, чтобы она шла вниз. Повторите 5 раз, затем поменяйте сторону и повторите.
Подходит для вашего : ноги, руки, плечи, верх спины, пресс, ягодицы
5 Начать с: Воин I
Начните с собаки лицом вниз, затем шагните правой ногой вперед между руками так, чтобы вы оказались в низком выпаде. Слегка поверните левую пятку наружу (так, чтобы пальцы ног указывали на другую ногу), вытягивая левое бедро вперед, а правое — назад, чтобы они оставались квадратными. Напрягите пресс и сделайте высокий выпад, одновременно поднимая руки вверх ладонями или касаясь их.Продолжайте делать глубокие вдохи и выдохи; продвигайтесь к задержке на пять вдохов. Вернитесь к собаке, смотрящей вниз; поменяйте ноги и повторите.
Работает: ноги, бедра, ягодицы, руки, плечи, грудь, пресс, спина
6 Сделай это сложнее: Воин III
Из Воина I, держите пресс напряженным и опускайте грудь к правому колену (перенося вес на правую ногу) и поднимайте левую ногу, чтобы ваше тело было параллельно земле.Вытяните руки вперед, плечи от ушей, ладони смотрят или касаются друг друга (вы также можете положить руки на бедра). Посмотрите вниз и направьте макушку головы вперед, а пятку стопы назад, как если бы вы упирались в стену. Продолжайте делать глубокие вдохи и выдохи; продвигайтесь к задержке на пять вдохов. Опустите левую ногу и вернитесь к Воину I; поменяйте ноги и повторите. Совет от профессионала: если вам нужна помощь с балансом, потренируйтесь со стулом перед собой, который вы можете легко держать в любое время.
Работает для вас: лодыжки, ноги, руки, плечи, спина, пресс, бедра
7 Начать с: Супермен
Лягте лицом вниз, ноги вместе, упираясь лбом в коврик, вытянув руки перед собой ладонями вниз. Сжимая пресс и ягодицы, поднимайте руки и ноги прямо вверх, удерживая верхнюю и нижнюю часть тела от земли (ваш вес должен приходиться на нижнюю часть живота и таз). Продолжайте делать глубокие вдохи и выдохи; работайте над задержкой на 5 или более вдохов.
Работает: спина, грудь, плечи, руки, ягодицы, подколенные сухожилия, пресс
8 Сделать сложнее: поза лука
Лягте лицом вниз, опираясь лбом на коврик, руки на полу по бокам ладонями вверх. Выдохните и согните ноги в коленях, приближая пятки как можно ближе к ягодицам. Откиньтесь назад и возьмитесь за лодыжки, держа колени на ширине плеч. На вдохе поднимите грудь и бедра от пола, отталкивая пятки от ягодиц.Обязательно расслабьте поясницу, прижимая лопатки вниз и назад. Продолжайте делать глубокие вдохи и выдохи; работайте над задержкой на 5 или более вдохов. Медленно опустите и отпустите лодыжки, чтобы вернуться к началу.
Работает: спина, грудь, плечи, руки, пресс, ноги, бедра
9 Начать с: Подъем руки и ноги за стол
Старт на полу на руках и коленях, колени на ширине плеч, руки прямо под плечами.Напрягите пресс и, сохраняя ровную спину, выпрямите левую ногу и поднимите ее за собой, сжимая ягодицы. В то же время вытяните правую руку прямо перед собой. Продолжайте делать глубокие вдохи и выдохи; продвигайтесь до удержания положения на 3-5 вдохов.
Подойдет: пресс, ягодица, верх спины
10 Сделайте сложнее: планка с подъемом рук и ног
Это тот же ход, что и раньше, за исключением того, что вы будете на доске, а не на столе! Начните с положения планки, руки прямо под плечами.Включите пресс и, сохраняя ровную спину, поднимите левую ногу позади себя, а правую руку — перед собой. Продолжайте делать глубокие вдохи и выдохи; продвигайтесь до удержания положения на 3-5 вдохов. Совет профессионала: чтобы упростить задачу, начните со слегка расставленных ног, а не вместе.
Работает над собой : пресс, ягодицы, верх спины
11
Сохраните эту статью на будущее, прикрепив это изображение и подпишитесь на Redbook в Pinterest, чтобы получить больше идей.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Можете ли вы действительно нацелить жир на определенные участки тела?
Если вы любитель фитнеса, то наверняка слышали о сокращении пятен. Заманчивая идея заключается в том, что если вы сосредоточите упражнения на определенной области тела, вы сможете сжечь жир в этой области.Идея пропагандировалась как популярными фигурами, так и рекламными роликами в течение многих лет. Кто не желает чудесных преобразований в этой единственной «проблемной зоне»?
Будь то руки, живот или бедра, есть модный продукт или распорядок дня на все проблемы с телом. Идея как можно скорее получить ноги, как Криштиану Роналду, или пресс, как Кайла Итинес, захватывающая. Но это просто не так просто. Снова и снова спотовое сокращение считается чистой ошибкой. Но возможно ли, что в этом есть хоть капля правды? Можем ли мы сохранить надежду?
В поисках ответов, выходящих за рамки быстрого поиска в Google, мы поговорили с докторами Кареной Ву (DPT, MS, COMT, CSCS, CKTP, CPI) и Клиффордом Старком (DO, медицинским директором отдела спортивной медицины в Челси, директором Northshore LILJ Plainview. Стипендия спортивной медицины).Пора нам взяться за дело и добраться до дна этой мифической Марианской впадины. Читайте дальше, чтобы узнать, что они сказали нам об уменьшении пятен и его более реалистичном аналоге — точечном тонировании.
Конечно, лучший способ сжигать жир — это силовые тренировки, такие как те, что доступны на Aaptiv.
Точечное уменьшение
Давайте повторим это здесь: уменьшение пятен — нереальный метод похудания. По крайней мере, не так, как можно было бы надеяться. «С технической точки зрения, идея о том, чтобы добиться сжигания жира в определенной области с помощью упражнений в этой области, кажется ложной», — сказал Старк.
«Важно понимать, что когда у людей набирается больше жира, они не производят больше жировых клеток», — сказал Старк. «Вместо этого существующие жировые клетки накапливают больше липидов и становятся больше. Где и сколько люди склонны концентрировать свой жир, различаются. Некоторые видят жировые карманы в области живота, некоторые — в ногах и т. Д. » Где хранить жир, зависит от ряда факторов. К ним относятся пол, гормоны, генетика и чувствительность к инсулину.
Старк объяснил, что это скорее метаболический феномен, и жир нельзя избирательно сжигать, тренируя ту конкретную область, где вы видите увеличение жира.Таким образом, подобно тому, как вы не можете выбрать, где вы набираете вес в первую и последнюю очередь, вы не можете выбрать, когда и где вы его сбросите.
Упражнения для всего тела — ключ к успеху
Но надежда есть. Хотя вы не можете избавиться от всего жира, скажем, в животе, сразу, вы можете сжечь весь жир со временем. На самом деле, постоянное наращивание силы и кардио упражнения — наиболее эффективный способ избавиться от жира.
«Увеличение мышечной массы в целом может помочь потреблять больше калорий и, следовательно, привести к снижению общего количества жира», — заверил Старк.Ву согласился, сказав нам: «Сердечно-сосудистые упражнения, направленные на сжигание жира, влияют на все тело. Обычно они включают все тело или обе руки или ноги. Затрагивается вся система. Это общая или системная потеря жира ».
Это мнение также было подтверждено в различных исследованиях. В одном исследовании, опубликованном Департаментом наук о физической активности в Лос-Анджелесе, участники тренировали свою недоминантную ногу на жим ногами в течение 12 недель. К концу периода тренировок не было значительного снижения процентного содержания жира в ногах или теле в целом.Но произошло уменьшение жира в верхней части тела.
Проще говоря: ваше тело не выбирает, откуда оно берет запасы энергии (то есть жир). Когда вы делаете серию выпадов, жировые клетки в бедрах не начинают сжигаться. Вместо этого он замечает, что вам нужна энергия, и посылает ферменты и гормоны по всему вашему телу, чтобы обеспечить ее. Таким образом, полная потеря жира.
Готовы погрузиться в тренировки всего тела, которые тонизируют все ваше тело? Кликните сюда.
Попробуйте точечное тонирование вместо
В отличие от удаления пятен, точечное тонирование реалистично.Часто термины взаимозаменяемы, но на самом деле это не одно и то же. Первое относится к потере жира в выбранном вами месте. Последнее относится к укреплению определенной мышцы или группы мышц. Представьте себе тяжелоатлетов с большими руками или танцоров с ярко выраженными ногами.
«Выборочное тонирование мышц (« точечное тонирование »), безусловно, может существенно повлиять на внешний вид данной области тела», — объяснил Старк. «Хотя это не специально нацелено на вышележащие ткани и« сжигание жира ».’”
Ву придерживался аналогичной точки зрения: «Единственное, что может помочь тонизировать и определить целевую область, — это развить мышечную массу в этой области. В этом смысле вы можете добиться снижения веса на местном уровне. Если вы добавите сердечно-сосудистые или аэробные упражнения, это может помочь с общей потерей жира, что поможет более точно определить область ».
Короче говоря, вы можете сосредоточиться на определенной мышце сколько угодно. Однако, если вы не включите какую-либо форму кардио-тренировки или тренировки всего тела, вы никогда не потеряете покрывающий ее жир.Чтобы увидеть результаты «точечного тонирования», вам нужно уменьшить количество жира во всем теле. Однако имейте в виду, что не всегда нужно работать с конкретными группами мышц. Это нормально — включать эти движения в свой распорядок дня, но не делайте только это, так как это в конечном итоге может вызвать мышечный дисбаланс.
На вынос
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы или уменьшения количества жира в определенной области, работа над всем телом является ключевым моментом (плюс здоровая диета). Помня об этом, вы также будете разумно распоряжаться своим временем.Например, если у вас ограниченное время для тренировки, разделение его на тренировки для отдельных частей тела может быть затруднительным. Если вместо этого вы сосредоточитесь на тренировках всего тела, вы получите максимум от своего времени. Это тоже приведет к наращиванию мышечной массы в целом, что приведет к сжиганию большего количества калорий (как объяснил Старк).
Для хорошей тренировки и наращивания мышечной массы не требуется много оборудования. Часто все, что вам нужно, — это ваш собственный вес и тренажер Aaptiv в ухе.
Как избавиться от любовных ручек: личный тренер раскрывает свои советы и приемы, чтобы уменьшить ваши бедра
Ведущий персональный тренер раскрыла свои советы и приемы, чтобы уменьшить ваши бедра — и как вы можете избавиться от своих «седельных сумок» — или любовные ручки — навсегда.
Рэйчел Аттард сказала, что многие женщины откладывают жир в верхней части бедер и бедрах, и многие жалуются, что от него труднее избавиться, чем от жира на животе, руках или ногах.
Но можно потерять это, если посвятить себя и диете, и тренировкам.
Ведущий персональный тренер Рэйчел Аттард (на фото) поделилась своими советами и приемами, чтобы уменьшить бедра и как навсегда избавиться от «седельных сумок»
У вас могут быть седельные сумки по ряду причин, включая атрофию мышц из-за сидения вялый весь день, гормональный дисбаланс или просто генетика (на фото до и после)
Почему у меня седельные сумки?
В своем блоге Рэйчел сказала, что первое, о чем нужно подумать, — это почему у вас есть седельные сумки.
«Ваши седельные сумки могут быть по разным причинам», — сказала Рэйчел.
По каким трем причинам у вас могут быть седельные сумки?
* Атрофия мышц
* Гормональный дисбаланс
* Генетика
Первый — атрофия мышц, которая возникает из-за того, что весь день сидишь без использования мышц поясницы и ягодиц.
«Когда мышцы ягодиц недостаточно задействованы или недостаточно активны, эта область становится более мягкой, и лишний жир может выпадать в сторону», — сказала Рэйчел.
Это в конечном итоге приводит к обвисанию и потере бодрости задницы. Побочный эффект — седельные сумки.
Вторая причина — гормональный дисбаланс, который заставляет женщин набирать и терять вес в определенных областях.
«Кажется, эстроген оказывает сильное влияние на накопление жира в области бедер. Таким образом, даже если у вас может не быть большого веса на других частях вашего тела, эстроген может сделать вас более склонным к развитию седельных сумок », — сказала Рэйчел.
Третья и последняя причина, по которой вы можете разрабатывать седельные сумки, — это генетика.
«Посмотрите на свою маму или бабушку. Если у них есть седельные сумки, велика вероятность, что они будут и у вас, — сказала Рэйчел.
Рэйчел (на фото) сказала, что важно помнить, что вы не можете точечно сжигать жир — поэтому, даже если вы выполняете целую кучу приседаний, вы не просто худеете в бедрах
Могу ли я избавиться от седельных сумок ?
Но даже если они генетические, или у вас есть гормональный дисбаланс или атрофия мышц, это не значит, что вы не можете избавиться от седельных сумок или, по крайней мере, минимизировать их внешний вид.
Рэйчел сказала, что важно помнить, что вы не можете точечно сжигать жир — поэтому, даже если вы делаете целую кучу приседаний, вы не просто худеете в бедрах.
Бегите или ходите
Первое, что поможет, — это бег, который снизит общую массу тела и удержит вас в зоне «сжигания жира» (аэробной) дольше после тренировки.
Что касается бега, Рэйчел сказала, что для достижения наилучших результатов она рекомендует его наряду с регулярной ходьбой.
‘Ходьба менее интенсивна, чем бег, и сжигает меньше калорий. Но когда вы ходите, ваше тело использует жир в качестве источника энергии », — сказала она.
Что касается того, что работает, сиднейский физкультурник (на фото) рекомендует сочетание работы с отягощениями и приседаний с бегом и обычной ходьбой, что отлично подходит для похудения ног
Попробуйте приседания
Хотя приседания не могут исключительно Избавьтесь от седельных сумок, они являются важной составляющей тонуса живота и бедер.
«Любой тип тренировок с отягощениями тонизирует ваши мышцы и ускоряет метаболизм в состоянии покоя», — сказала Рэйчел.
Приседания особенно полезны, потому что они могут помочь вашей заднице выглядеть бодрее и подтянутой.
Рэйчел рекомендует чистое питание, чтобы бедра стали стройнее, или есть пищу в ее «наиболее естественном состоянии», и она также сказала, что вам нужно есть в соответствии с вашим типом телосложения (на фото до и после)
Измените свой рацион
Как рассчитать, как сколько вам нужно съесть
Определите свой базальный уровень метаболизма (BMR) по формуле: 447.593 + (9,247 x масса тела (кг)) + (3,098 x рост (см)) — (4,33 x возраст в годах). Это ваш базальный уровень метаболизма (BMR).
Рассчитайте общий расход энергии (TEE) по этой шкале: мало упражнений в неделю = 1,2; 1-3 дня упражнений в неделю = 1,375; 3-5 дней занятий в неделю = 1,55; 6-7 дней занятий в неделю = 1,752; упражнения два раза в день = 1,9
BMR x TEE = сколько калорий вы можете съесть, чтобы поддерживать свой текущий вес, выполняя такое же количество упражнений
У вас должен быть дефицит примерно 200-500 калорий из этого количества калорий, если вы хотите сохранить свой график тренировок
Как говорится, пресс делают на кухне, поэтому ваши бедра тоже можно похудеть, изменив диету.
Рэйчел рекомендует чистую пищу, чтобы бедра стали стройнее, или есть пищу в «наиболее естественном состоянии».
«Постарайтесь ограничить количество обработанных пищевых продуктов, особенно тех, которые содержат сахар или нездоровые жиры», — сказала она.
Вам также следует полностью отказаться от алкоголя и сладких напитков, если вы не хотите, чтобы вес ложился прямо на бедра.
«Если у вас избыточная масса тела, сокращение потребления калорий поможет вашему телу похудеть во всем, в том числе в бедрах», — сказала Рэйчел.
PT подсчитывает, сколько калорий ей нужно, используя уравнение Харриса-Бенедикта, а затем, если она пытается избавиться от жира, она ест с дефицитом от 200 до 500 калорий.
Наконец, Рэйчел сказала, что вы должны настроить макросы в соответствии с вашим типом телосложения.
Итак, если вы эктоморф (высокий и стройный), вы должны есть 40–50 процентов углеводов, 30–35 процентов жиров и 20–25 процентов белков.
Тогда, если вы мезоморф (мускулистое тело с широкими плечами), вы должны есть 35-40 процентов углеводов, 30 процентов жиров и 30-35 процентов белков.
Наконец, если вы эндоморф (фигура более пышная), вы должны есть 20-25% углеводов, 45-50% жиров и 30% белка.
Правильное питание в соответствии с вашим типом телосложения должно означать, что вы быстрее и лучше будете в тонусе.
PT (изображенная тренировка) вычисляет, сколько калорий ей нужно, используя уравнение Харриса-Бенедикта, и если она пытается избавиться от жира, она ест с дефицитом от 200 до 500 калорий
Каковы разные типы телосложения и их характеристики?
Эта система разбивает все типы телосложения на три уникальных стереотипа: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы (на фото)
* Эктоморф:
Типы телосложения эктоморфа очень высокие и стройные.У них не так много мускулов, и им сложно набрать мускулы или любой вес в целом.
* Мезоморф:
Мезоморф находится между эктоморфом и эндоморфом, и они характеризуются мускулистым телом и более широкими плечами, чем их талия.
* Эндоморф:
Тип телосложения эндоморфа — обычно более крупная фигура. Обычно они коренастого телосложения, их тела хорошо удерживают жир, и их трудно сбросить.
Какие дополнительные советы Рэйчел дает избавиться от седельных сумок?
Наконец, Рэйчел поделилась дополнительными советами, которые помогут избавиться от седельных сумок за короткий промежуток времени.
Одно из них — это регулярная ходьба — и регулярная ходьба 10 000 шагов — что позволит вашему телу сжигать жир на несколько часов после этого.
‘Попробуйте кардио натощак. Это отличный способ избавиться от лишнего жира », — сказала она.
«Я люблю ходить, и я видел, как это очень важно для похудения моих бедер».
Чтобы узнать больше о Рэйчел Аттард, посетите ее веб-сайт здесь. Вы также можете подписаться на нее в Instagram здесь.
Домашняя тренировка ног, ягодиц и ягодиц 10 минут
Тонизируйте, укрепляйте и сжигайте жир в области живота, бедер, бедер и ягодиц с помощью этой 10-минутной домашней тренировки для ног, ягодиц и ягодиц (LBT).
Это упражнение LBT засчитывается для достижения рекомендованной цели еженедельной активности для увеличения силы.
Перед тем, как начать, сделайте 6-минутную разминку. После тренировки сделайте 5-минутную растяжку для остывания.
Приседания: отлично подходят для упругих ягодиц и бедер
Сделайте 2 подхода по 15–24 повторения (повторений).
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам или вытянувшись вперед для дополнительного равновесия. Опуститесь, согнув колени почти под прямым углом, так, чтобы бедра были параллельны полу.
Совет: Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.
Выпады: отлично подходят для упругих ягодиц и бедер
Сделайте по 1 подходу от 15 до 24 повторений на каждую ногу.
Встаньте в раздельную стойку, выставив правую ногу вперед и левую назад. Медленно согните колени, опускаясь в выпад, пока обе ноги не окажутся почти под прямым углом. Удерживая вес на пятках, вернитесь в исходное положение.
Совет: Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.
Подъем на носки: отлично подходит для стройных ног и икр
Сделайте 2 подхода по 15 повторений.
Для устойчивости положите руки на стену или стул. Встаньте прямо, но не сгибайте колени Медленно встаньте на пальцы ног, отрывая пятки от земли, а затем медленно опустите пятки обратно вниз.
Совет: Для большей сложности выполняйте эти подъемы на носки в сторону от стены и с весом в каждой руке, например, 2 бутылки с водой.
Мосты: отлично подходят для твердых задниц
Сделайте 2 подхода по 15-20 повторений.
Лягте на спину, согните ноги в коленях и прижмите пятки к ягодицам.Стопы должны быть на ширине плеч и ровно стоять на полу. Поднимите бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Поднимаясь, напрягайте мышцы живота и ягодиц.
Совет: Не позволяйте коленям смотреть наружу.
Скручивание желудка: отлично подходит для сильного пресса
Сделайте 2 подхода по 15-24 повторений.
Лягте на спину, согнув колени и заложив руки за уши. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, поднимите лопатки не более чем на 3 дюйма от пола и медленно опустите вниз.
Совет: Не засовывайте шею в грудь, когда поднимаетесь, и не поднимайте шею руками.
Косые скобы: отлично подходят для тонировки любовных ручек
Сделайте 1 подход из 12-24 повторений на каждую сторону.
Лягте на спину, согнув колени вместе, поставив ступни на землю. Положите правую руку за правое ухо и вытяните левую руку. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, оторвите лопатки от пола и согните верхнюю часть тела по диагонали через грудь к левому колену и опустите вниз.
Подъемы на спину: отлично подходят для хорошей осанки
Сделайте 2 подхода по 15-24 повторений.
Лягте на грудь и положите руки у висков или вытяните вперед, чтобы усложнить задачу. Держа ноги вместе и ступни на земле, поднимите плечи от пола не более чем на 3 дюйма и медленно опустите вниз.
Совет: Держите шею длинной и смотрите вниз во время выполнения упражнения.
Теперь остынь с помощью этой 5-минутной процедуры растяжки и заминки.
Информация:
Попробуйте другие 10-минутные тренировки:
Последняя проверка страницы: 28 сентября 2018 г.
Срок следующей проверки: 28 сентября 2021 г.
Упражнения, советы по питанию и многое другое
FUPA — это жаргонный термин, обозначающий жир на животе, аббревиатура которого означает «жир в верхней части лобка.Некоторые люди могут посчитать жир вокруг живота самым трудным для сброса.
Научное название FUPA — panniculus, что означает образование плотной жировой ткани в нижней части живота, которая иногда нависает над лобком и гениталиями.
В этой статье объясняется, что такое FUPA, что его вызывает и как можно его уменьшить.
Невозможно похудеть только на одной части тела. Никакие упражнения или диета не дадут такого эффекта. По мере того, как человек теряет вес, он будет уменьшаться пропорционально по всему телу.
Однако определенные упражнения и диетические изменения могут помочь человеку уменьшить жировые отложения.
Если человек хочет уменьшить жир в верхней части лобка, он может рассмотреть возможность хирургической или нехирургической процедуры.
Тренировки, нацеленные на нижние мышцы живота (пресс), помогут проработать и укрепить более глубокие мышцы кора.
Ниже приведены некоторые упражнения, направленные на укрепление нижней части пресса.
Высокая планка
Сначала люди могут найти эту позу сложной, но с практикой они могут продлить время, в течение которого они находятся в этой позе.
Старт на четвереньках в позе столешницы, запястья прямо под плечами, а колени под бедрами.
Выпрямите ноги назад, по одной ноге за раз.
Удерживая позу, активно оттолкнитесь от пола, отводя плечи от ушей вниз по спине. Потяните нижнюю часть живота к позвоночнику, слегка наклонив таз, чтобы укрепить ядро.
Удерживайте эту позу 30 секунд или дольше, если возможно.
Подъемы ног
Люди, плохо знакомые с упражнениями на пресс, могут начать с выполнения этого движения одной ногой за раз.
Лягте на пол, вытяните руки по бокам и поднимите ноги над бедрами, ступни должны быть направлены к потолку.
Втяните пупок к позвоночнику и прижмите поясницу к полу.
Медленно опустите обе ноги к земле, остановившись, как только поясница начнет отрываться от пола.
Оттуда медленно поднимите ноги к потолку.
Подгибки колен
Для этого упражнения также требуется мяч для упражнений.
Сядьте на высокую планку, поставив ступни на мяч для упражнений.
Согните и подтяните колени к груди, волоча мяч по полу. Сосредоточьтесь на подтягивании нижней части живота к позвоночнику.
Медленно вытяните ноги обратно в положение планки.
Повторить 10 раз.
Сотня
Сотня — это классическое упражнение пилатеса.
Начните с того, что лягте на спину.
Поднимите подбородок к груди и почувствуйте, как задействованы нижние части пресса.Руки поставьте прямо в стороны, зафиксировав локти.
Поднимите ножки под углом 45 градусов. Двигайте руками вверх и вниз, держа ноги в стороны. Не забывайте вдыхать и выдыхать.
Стремитесь переместить руки вверх и вниз в общей сложности 100 раз.
Те, кому это кажется слишком сложным, могут вместо этого попробовать вариант с согнутыми коленями:
Лягте на спину, руки по бокам опущены вниз.
Согните голову, шею и плечи и поднимите руки от пола.
Согните колени, сохраняя угол наклона бедер 45 градусов, но удерживая голени параллельно земле.
Начните энергично двигать руками вверх и вниз 100 раз, делая медленные, глубокие вдохи и сосредотачиваясь на втягивании пупка к позвоночнику.
Раскатки согнувшись
Человеку понадобится мяч для упражнений, чтобы выполнять выкатывания согнувшись. Их можно использовать во многих спортзалах.
Сядьте на высокую доску, положив стопы на мяч для упражнений.
Втяните нижнюю часть живота, поднимая бедра к потолку, расположив их над плечами.
Медленно опуститесь обратно в положение планки.
Стремитесь сделать 10 повторений.
Подъемники для бедер
Возможно, выполнение этого упражнения будет более комфортным на коврике для упражнений.
Начните с положения лежа на спине, ноги вытянуты и прижаты друг к другу, а руки по бокам.
Поставьте ступни на бедра, направив их к потолку.
Используя только пресс, поднимите ягодицы и бедра на дюйм от земли, при необходимости надавливая на руки и ладони для устойчивости.
Повторить столько раз, сколько возможно за 30 секунд.
Люди могут предпринять другие шаги для уменьшения жировых отложений, включая FUPA.
Добавьте кардио
Существует много мифов о кардио для сжигания жира.
Некоторые люди говорят, что интервальные тренировки высокой интенсивности (ВИИТ) являются наиболее эффективным подходом. HIIT включает короткие периоды интенсивных кардио, которые человек чередует с короткими периодами отдыха.
Другие утверждают, что умеренный уровень кардио, который кто-то может выдерживать в течение более длительных периодов, будет держать его в зоне сжигания жира.
Однако большинство исследований в этой области показали, что тип упражнений не оказывает значительного влияния на потерю жира.
В исследовании 2017 года, в котором сравнивали ВИИТ с тренировками средней интенсивности, все участники похудели, но разница между двумя группами упражнений была незначительной.
Поскольку разница в способности сжигать жир при разных упражнениях может быть незначительной, человек должен выбрать кардиоупражнение, которое ему больше всего нравится.Варианты включают быструю ходьбу, бег, езду на велосипеде и участие в групповых занятиях среди многих других.
Ешьте хорошо
Распространенная поговорка гласит, что пресс делают на кухне, а не в спортзале.
Потеря FUPA — то же самое. Даже тем, кто начинает интенсивно и регулярно тренироваться, вероятно, также потребуется изменить свой рацион, чтобы увидеть значительные изменения в своем животе.
Если человек сокращает свой обычный рацион на 500–1000 калорий в день, он может терять примерно 1–2 фунта в неделю.Употребление здоровой пищи, такой как орехи, нежирный белок и овощи, при одновременном отказе от сладких или обработанных продуктов, облегчит создание дефицита калорий.
Единственный способ удалить жир с определенного участка тела — это медицинская процедура. Они могут быть хирургическими или неинвазивными.
Неинвазивные процедуры
Эти медицинские процедуры не требуют хирургического вмешательства, анестезии или времени на восстановление.
CoolSculpting — одна из таких возможностей. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) одобрило этот метод, в котором для замораживания жировых клеток через кожу используются ультрахолодные температуры.Замораживание разрушает клетки, которые организм удаляет с мочой в течение следующих нескольких недель.
CoolSculpting может быть хорошим вариантом для тех, кто хочет подтянуть и тонизировать небольшие жировые образования.
Хирургические варианты
Хирургические процедуры дадут более впечатляющие и быстрые результаты в определенной области тела.
Некоторые хирургические варианты для уменьшения FUPA включают:
Monsplasty: Эта процедура удаляет жир, а иногда и кожу с лобкового бугорка.
Липосакция: Эта обычная косметическая операция удаляет лишний жир из-под кожи.
Абдоминопластика: Эта процедура, также известная как подтяжка живота, удаляет жир и лишнюю кожу и восстанавливает ослабленные мышцы.
Наличие умеренного количества жира в верхней части лобка — это нормально и естественно, несмотря на то, что иногда может предполагать популярная культура.
Жир в этой области может образовываться в период полового созревания как естественная часть роста тела. В женском теле обычно больше жира, чем в мужском, и большая его часть распределяется в области бедер.
Несколько факторов могут привести к увеличению размера FUPA, включая увеличение веса и изменения в распределении жира в организме.
Старение и увеличение висцерального жира
С возрастом в организме обычно начинает скапливаться больше жира вокруг живота, чем в других частях тела. Определенные изменения в жизни, такие как менопауза, связаны с увеличением веса и изменением распределения жира в организме.
Взрослые в США прибавляют в среднем 1-2 фунта массы тела в год.Такая скорость набора веса может привести к развитию избыточного веса или ожирения с возрастом. Ожирение связано с повышенным риском диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и рака, а также других состояний здоровья.
Люди могут классифицировать жир на животе как подкожный или висцеральный, в зависимости от того, где он хранится в организме. Подкожный жир располагается прямо под кожей по всему телу, и человек может его ущипнуть. Между тем, висцеральный жир располагается в брюшной полости между органами.
Исследования связывают висцеральный жир с повышенным риском некоторых заболеваний.Этот жир выделяет в организм больше вредных гормонов и белков, чем жир в других местах. Эти вещества могут вызывать воспаление низкого уровня, которое является фактором риска сердечных заболеваний, и вызывать сужение кровеносных сосудов и повышение артериального давления.
В FUPA жир находится прямо под кожей, поэтому это подкожный жир, а не вредный висцеральный жир. Однако увеличение размера FUPA может указывать на общее увеличение веса, которое может включать висцеральный жир. Присутствие висцерального жира также может вызывать выступание нижней части живота, делая FUPA более заметной.
Важно признать, что с возрастом тело изменяется естественным образом. Однако люди должны знать об этих изменениях и, при необходимости, вносить коррективы в свой рацион и упражнения, чтобы избежать рисков для здоровья, связанных с избыточным набором веса.
FUPA — это скопление жира прямо над лобковой костью.
Лучший способ избавиться от него — это сосредоточиться на похудании всего тела в целом, придерживаясь здоровой диеты и увеличивая кардио-тренировки, чтобы создать общий дефицит калорий.
Хотя невозможно похудеть только в определенной области, есть способы укрепить определенные части тела с помощью упражнений. Упражнения для нижней части живота помогут подтянуть и тонизировать область над лобком.
Людям, которые хотят удалить жир только в нижней части живота, можно рассмотреть несколько хирургических и нехирургических процедур.
Управление стрессом: прогрессивное расслабление мышц
Введение
Были ли у вас боли в спине или шее, когда вы были в состоянии тревоги или стресса? Когда в жизни вы переживаете тревогу или стресс, одним из способов реакции вашего тела является мышечное напряжение.Прогрессивное расслабление мышц — это метод, который помогает снять это напряжение.
При прогрессивном расслаблении мышц вы напрягаете группу мышц на вдохе и расслабляете их на выдохе. Вы прорабатываете группы мышц в определенном порядке.
Когда ваше тело физически расслаблено, вы не можете чувствовать беспокойство. Практика постепенного расслабления мышц в течение нескольких недель поможет вам улучшить этот навык, и со временем вы сможете использовать этот метод для снятия стресса.
При первом запуске может помочь аудиозапись, пока вы не изучите все группы мышц по порядку. Поищите в местной библиотеке или книжном магазине аудиозаписи о прогрессивном расслаблении мышц.
Если у вас есть проблемы с засыпанием, этот метод также может помочь в решении ваших проблем со сном.
Как добиться прогрессивного расслабления мышц?
Процедура
Вы можете использовать аудиозапись, чтобы помочь вам сосредоточиться на каждой группе мышц, или вы можете узнать порядок групп мышц и выполнять упражнения по памяти.Выберите место, где вас не будут отвлекать, где вы сможете лечь на спину и удобно растянуться, например, на полу с ковровым покрытием.
Сделайте вдох и напрягите первую группу мышц (сильно, но не до боли или спазмов) в течение 4–10 секунд.
Сделайте выдох и внезапно полностью расслабьте группу мышц (не расслабляйте ее постепенно).
Расслабьтесь от 10 до 20 секунд перед тем, как проработать следующую группу мышц. Обратите внимание на разницу между ощущениями мышц, когда они напряжены, и тем, что они чувствуют в расслабленном состоянии.
Когда вы закончите со всеми группами мышц, сосчитайте в обратном порядке от 5 до 1, чтобы снова сосредоточиться на настоящем.
После того, как вы научитесь напрягать и расслаблять каждую группу мышц, попробуйте еще кое-что. Когда у вас очень напряженная мышца, вы можете практиковать напряжение и расслабление этой мышечной области, не выполняя всю процедуру.
Группы мышц
Ниже приводится список групп мышц по порядку и способы их напряжения.Не забывайте лечь, когда делаете это.
Группа мышц
Что делать
Руки
Сожмите их.
Запястья и предплечья
Вытяните их и согните руки в запястьях.
Бицепсы и плечи
Сожмите руки в кулаки, согните руки в локтях и согните бицепсы.
Плечи
Сдвиньте их (поднимите к ушам).
Лоб
Наморщите его и нахмурите.
Вокруг глаз и переносицы
Закройте глаза как можно сильнее. (Перед выполнением упражнения снимите контактные линзы.)
Щеки и челюсти
Улыбайтесь как можно шире.
Вокруг рта
Плотно прижмите губы. (Проверьте свое лицо на напряжение. Вы просто хотите использовать губы.)
Задняя часть шеи
Прижмите затылок к полу или стулу.
Передняя часть шеи
Коснитесь подбородком груди. (Старайтесь не создавать напряжения в шее и голове.)
Грудь
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 4-10 секунд.
Спина
Поднимите спину вверх и оторвитесь от пола или стула.
Желудок
Сожмите его в тугой узел. (Проверьте грудь и живот на напряжение.)
Бедра и ягодицы
Плотно сожмите ягодицы.
Бедра
Сожмите их.
Голени
Направьте пальцы ног к лицу. Затем направьте пальцы ног в стороны и одновременно сожмите их вниз. (Проверьте область от талии на натяжение.)
Ссылки
Консультации по другим работам
Anspaugh DJ, et al. (2011). Как справляться со стрессом и управлять им. В Wellness: концепции и приложения, 8-е изд., Стр. 307–340. Нью-Йорк: Макгроу-Хилл.
Freeman L (2009).Медитация. В издании Л. Фримена, «Дополнительная и альтернативная медицина Мосби: подход, основанный на исследованиях», 3-е изд., Стр. 158–188. Сент-Луис: Мосби Эльзевьер.
Freeman L (2009). Расслабляющая терапия. В книге Мосби «Дополнительная и альтернативная медицина: подход, основанный на исследованиях», 3-е изд., Стр. 129–157. Сент-Луис: Мосби Эльзевьер.
Кредиты
По состоянию на 15 декабря 2019 г.
Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор: Патрис Берджесс, MD, FAAFP — Семейная медицина
Кэтлин Ромито, MD — Семейная медицина
Адам Хусни, MD — Семейная медицина
Кристина Р.Мальдонадо, PhD — Психологическое здоровье
Текущее состояние: 15 декабря 2019 г.
Автор: Здоровый персонал
Медицинский обзор: Патрис Берджесс, доктор медицины, FAAFP — семейная медицина и Кэтлин Ромито, доктор медицины — семейная медицина и Адам Хусни, доктор медицины — семейная медицина и Кристин Р.
No related posts.

Группа мышц	Что делать
Руки	Сожмите их.
Запястья и предплечья	Вытяните их и согните руки в запястьях.
Бицепсы и плечи	Сожмите руки в кулаки, согните руки в локтях и согните бицепсы.
Плечи	Сдвиньте их (поднимите к ушам).
Лоб	Наморщите его и нахмурите.
Вокруг глаз и переносицы	Закройте глаза как можно сильнее. (Перед выполнением упражнения снимите контактные линзы.)
Щеки и челюсти	Улыбайтесь как можно шире.
Вокруг рта	Плотно прижмите губы. (Проверьте свое лицо на напряжение. Вы просто хотите использовать губы.)
Задняя часть шеи	Прижмите затылок к полу или стулу.
Передняя часть шеи	Коснитесь подбородком груди. (Старайтесь не создавать напряжения в шее и голове.)
Грудь	Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 4-10 секунд.
Спина	Поднимите спину вверх и оторвитесь от пола или стула.
Желудок	Сожмите его в тугой узел. (Проверьте грудь и живот на напряжение.)
Бедра и ягодицы	Плотно сожмите ягодицы.
Бедра	Сожмите их.
Голени	Направьте пальцы ног к лицу. Затем направьте пальцы ног в стороны и одновременно сожмите их вниз. (Проверьте область от талии на натяжение.)