Трх петли упражнения: Блог — Магазин WORKOUT

Содержание

12 эффективных упражнений для TRX

Возможно, вы знаете TRX как свои пять пальцев, а возможно, это для вас нечто новое. TRX — сокращение, обозначающее Total Body Resistance, то есть «упражнения с отягощением для всего тела». Этот тип тренировок позволяет выполнять максимально эффективные движения с минимумом оборудования — потребуются лишь специальные петли. Созданный элитным военным подразделением США, «морскими котиками», TRX позволяет эффективно использовать силу тяжести и вес тела человека для достижения превосходной физической формы. Для успеха достаточно вашего желания и тренировочных петель TRX. Вот несколько упражнений для TRX, которые приведут вас в идеальную форму.

 

1. Атомные отжимания

Продвинутое упражнение, позволяющее воздействовать на мышцы кора, грудь, руки и плечи. Поместите стопы в лямки и примите положение для отжиманий. Двигайте колени по направлению к корпусу, к локтям. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем вернитесь в исходное положение.

2. Аллигатор

Упражнение средней сложности, заставляющее работать ваши плечи, спину и косые мышцы живота. Возьмитесь за обе рукояти пронированным хватом и наклоняйтесь назад, пока стропы не натянутся. Одной рукой тяните стропу вверх и назад, а другой рукой — вниз и назад.

3. Трицепс

Как вы уже догадались по названию упражнения, оно предназначено для проработки трицепса и окружающих тканей. Возьмитесь за рукояти петель супинированным хватом. Станьте спиной к точке крепления. Сгибайте локти, пока кисти рук не окажутся за ушами, затем медленно разгибайте руки, возвращаясь в исходное положение.

4. Тяга к поясу

Приготовьтесь как следует потренировать спину, пресс, плечи и бицепсы. Возьмитесь за рукояти так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Отклонитесь назад так, чтобы вес тела оказался перенесен на пятки. Тяните за рукояти, поднимая тело в исходное положение, пока кисти не коснутся корпуса.

5. TRX — Жим от груди

Тренировка груди, причем без штанги и специальной скамьи! Станьте спиной к точке крепления и возьмитесь обеими руками за рукояти. Как можно сильнее наклонитесь вперед, отклоняя все тело выпрямленное в линию. Согните руки в локтях и опустите грудь между рук. Выполните жим, возвращаясь в исходное положение.

6. TRX — Обратная тяга к поясу

Эта разновидность тяги позволяет тренировать мышцы рук и спины. Лягте на спину, лицом к точке крепления. Возьмитесь обеими руками за рукояти так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Выпрямите руки, приподнимая корпус над полом. Потяните тело вверх слегка сгибая локти, затем опустите тело в исходное положение.

7. Бицепс

Станьте лицом к точке крепления, возьмитесь за рукояти обеими руками, ладони повернуты друг к другу. Опираясь на пятки отклонитесь назад, пока стропы не натянутся. Сгибая руки в локтях потяните тело в сторону точки крепления, не допуская провисания строп.

8. Отжимания и стрела

Позволяет одновременно укреплять мышцы живота и тренировать руки. Примите положение для обычных отжиманий, поместите ступни в лямки для стоп. Выполните отжимание, затем поднимите бедра так, чтобы напоминало наконечник стрелы.

9. Выпад

Это упражнение не только укрепляет ноги, но и улучшает баланс, а также стабилизацию мышц кора. Станьте спиной к точке крепления и поместите одну ступню в обе лямки для стоп. Опираясь на вторую ногу, выполните выпад и опустите тело, держа ногу в стропах позади.

10. TRX — Приседания

Это упражнение укрепит мышцы кора, ягодичные и четырехглавые мышцы, а также мышцы задней поверхности бедер. Движение практически полностью повторяет обычные приседания, но с той разницей, что стропы используются для поддержания равновесия, а также для помощи при выполнении большого количества повторов.

11. TRX — Сгибание бедра лежа

Лягте на спину, головой от точки крепления. Поднимите бедра над полом и поместите пятки в лямки для стоп. Руки должны быть вытянуты по сторонам корпуса для дополнительной стабилизации. Удерживая ступни в лямках, плавным движением двигайте колени к груди, а затем верните их в исходное положение, завершая первый повтор.

12. TRX — Планка

Отрегулируйте длину строп так, чтобы рукояти располагались на расстоянии нескольких дюймов от пола. Старайтесь держать тело ровно. Лягте лицом вниз, поместите ступни в лямки для стоп. Примите положение планки на предплечьях. Оставайтесь в таком положении как можно дольше. 

 

 

 

Источник: https://fitnessrepublic.com/fitness/exercises/12-effective-trx-exercises.html

Не запутаться в петлях TRX: топ-5 упражнений на мышцы-стабилизаторы

Петли TRX — необычный и хорошо зарекомендовавший себя в мире фитнеса снаряд, который позволяет прокачать все основные группы мышц, в особенности глубокие — мышцы-стабилизаторы, а также отлично развить все функциональные качества — улучшить ловкость, силу, гибкость и выносливость. В нашем видеоблоге Вас ждут 5 супер эффективных упражнений с подробным разбором каждого!

 

TRX — это вид функционального тренинга с необычным оборудованием — петлями на лентах с регулируемой длиной, продвинутым аналогом гимнастических колец. Принцип TRX универсален и позволяет построить тренировку так, что она будет эффективна и доступна для любого, будь это пятилетний ребенок, профессиональный спортсмен или пожилой человек. Все дело в методике тренировок, которая должна быть подобрана индивидуально.

 

TRX: фитнес-тренд от морских пехотинцев США

Летом 1997 года Рэнди Хетрик, командир подразделения «Морских котиков» (спецназ ВМС США), находился на военной базе в Азии. «Надо было как-то поддерживать форму, а тренажерного зала я там не нашел», — вспоминает Хетрик. Так что он стал экспериментировать. В рюкзаке нашелся пояс от кимоно для джиу-джитсу. Рэнди завязал узел с одной стороны, перекинул пояс через дверь, закрыл ее — теперь он мог, намотав другой конец веревки на руку, выполнять что-то вроде тяги к груди одной рукой.

Но ему хотелось больше разнообразия, так что он нашел кусок нейлоновой ленты, которую использовали для починки строп парашюта, и сшил более продуманную петлю для упражнений. Она была в форме буквы Y, с двойными ручками. Теперь Хетрик мог выполнять подтягивания, подъемы, упражнения на координацию, на мышцы ног — в общем, довольно длинный список упражнений.

Что может TRX?

  • TRX расшифровывается, как Total resistance exercises, то есть упражнения с различной силой сопротивления. Чему сопротивляться? Самой себе! Собственному весу — именно с ним Вы будете работать в течение всей тренировки. Причем уровень нагрузки может варьироваться от 5% до 100% веса тела — бодибары и штанги с TRX не сравнятся.
  • TRX, прежде всего, — прекрасный инструмент для эффективного метаболического тренинга. Гибкая конструкция петель превращает самые простые отжимания в сложнейшее комбинационное упражнение, задействующее массу мышечных групп одно­временно. Благодаря этому, а также из-за повышенной координационной сложности большинства упражнений, тренинг на TRX способствует более активному расходу энергии во время занятия, а также созданию высокого уровня метаболического отклика, который позволит тратить калории спустя многие часы после окончания тренировки.
  • TRX позволяет проводить тренировку на все группы мышц. Упражнения, которые выполняются с TRX, не отличаются от классических: это те же вариации приседаний, выпадов, тяг, отжиманий и скручиваний на пресс. А вот формат их выполнения принципиально иной!

При сильном желании и правильной технике выполнения за одну тренировку можно «нагрузить» все наиболее крупные мышцы рук, ног и корпуса. Причём, тренируя ноги, можно отлично проработать и «труднодоступные» при обычном беговом тренинге мышцы-стабилизаторы. Подробнее о том, какой должна быть техника выполнения и какие мышцы при этом мы задействуем Вы узнаете из описаний упражнений ниже. Начнем?

Анастасия Бурчик Тренер клуба «Магис Спорт» на Взлетной

 

УПРАЖНЕНИЕ №1: ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ В ПЕТЛЯХ TRX

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

Укрепляем мышцы:

  • квадрицепсы,
  • бицепсы бедра,
  • мышцы-стабилизаторы,
  • ягодичные мышцы.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Взявшись руками за петли, вытягиваем вперёд одну из ног. Стараясь удерживать её в горизонтальной плоскости, сгибаем вторую и идём на глубокий присед. Обратное движение (разгибание) производим с помощью рук, так же не касаясь свободной ногой пола. После небольшого отдыха выполняем приседания на другую ногу.

 

УПРАЖНЕНИЕ №2: БОЛГАРСКИЙ СПЛИТ-ПРИСЕД В ПЕТЛЯХ TRX

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

Укрепляем мышцы:

  • квадрицепсы,
  • бицепсы бедра,
  • мышцы-стабилизаторы,
  • ягодичные мышцы.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Расположившись спиной к тренажеру, одну из ступней ног продеваем в мягкую петлю. Другой ногой, твёрдо упёршись в пол и контролируя равновесие, выполняем приседания. Свободная нога отводится назад практически прямая. Старайтесь избегать чрезмерного растяжения мышц в наиболее низкой точке приседа.

 

УПРАЖНЕНИЕ №3: ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК ДВУМЯ НОГАМИ В ПЕТЛЯХ TRX

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

Укрепляем мышцы:

  • бицепсы бедра,
  • ягодицы,
  • мышцы голени,
  • мышцы спины.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Ложимся на пол. Ноги продеваем в петли так, чтобы между бедром и голенью был прямой угол (для этого регулируем высоту петель). Руки разведены в стороны по диагонали на полу. Упираясь в петли и пол, приподнимаем таз до наивысшей возможной точки, напрягая ягодицы и мышцы спины, а не руки и квадрицепсы. После небольшого удержания возвращаемся в исходное положение.

 

УПРАЖНЕНИЕ №4: СКЛАДКА В ПЕТЛЯХ TRX

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

Укрепляем мышцы:

  • прямая мышца живота,
  • передние дельты,
  • квадрицепс.

Чем шире расположены руки – тем больше нагрузка на широчайшую и грудные мышцы.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Располагаем выпрямленные руки шире плеч, напрягаем мышцы пресса и стараемся свести бёдра и туловище, поднимая таз максимально высоко. Так же напрягая прямую мышцу живота, возвращаемся в исходное положение.

 

УПРАЖНЕНИЕ №5: «СКАЛОЛАЗ» В ПЕТЛЯХ TRX

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

Укрепляем мышцы:

  • большие грудные мышцы,
  • дельты,
  • кор,
  • бицепс бедра,
  • ягодичные мышцы.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Исходное расположение: лицом к тренажёру, упор кистями о твёрдые части петель. Поочерёдно подтягиваем колени к груди, напрягая мышцы пресса и ягодиц.

Ни разу не были в нашем клубе? Попробуйте TRX и другие занятия бесплатно!

Приходите к нам на гостевой визит! Оставьте заявку, и наш менеджер свяжется с Вами в течение дня. Вы сможете бесплатно протестировать все возможности клуба, оценить качество оборудования и познакомиться с тренерским составом.

Посетить клубы в качестве гостя можно только один раз. Если понравилось и хочется ещё, советуем ознакомиться с нашими картами и акциями клубов!

Резиновые петли tрx: упражнения для женщин на пресс, спину, ягодицы, ноги

Упражнения с функциональными лентами TRX выполняются в подвешенном состоянии с весом собственного тела. Тренировочная система позволяет выполнять нагрузки любых типов: аэробные и анаэробные, функциональные, силовые, динамические и статические, стретчинг. За счет подвешенного состояния, упражнения задействуют основные группы мышц и мышцы-стабилизаторы.   

Особенности занятий с ремнями TRX

    »  Главные принципы тренировок: регулярность, адекватность и постепенность.
    »  Упражнения на лямках TRX выполняются только после разминки.
    »  Тренировочная программа должна соответствовать спортивной подготовке.
    »  Упражнения для похудения на TRX необходимо сочетать с рациональным питанием.

Противопоказания для упражнений на лямках TRX

    »  Инфекционные заболевания
    »  Гипертоническая болезнь
    »  Декомпенсированные состояния
    »  Беременность и лактация
    »  Период восстановления после операций, инфарктов и инсультов

Комплекс упражнений на лямках TRX на пресс

Упражнение №1: TRX Pikes

    »  ИП: планка, петли закреплены на стопах, опора на ладони.
    »  Подтяните колени к груди.

Упражнение №2: Атомные отжимания

    »  ИП: планка, петли закреплены на стопах, опора на ладони.
    »  Выполните отжимание и вернитесь в ИП.
    »  Подтяните колени к грудной клетке.

Упражнение №3: Обратный альпинист

    »  ИП: лицом вверх, лямки закреплены на стопах, опора на ладони.
    »  Подтяните согнутое колено к груди.
    »  Выпрямите ногу, подтяните колено другой ноги.

Упражнение №4: Боковая планка

    »  Петли закреплены на боковой стороне стоп.
    »  Опора на предплечье. Локоть расположен под плечом.
    »  Другая рука вытянута вверх, взгляд направлен на большой палец.  
    »  Удерживайте позицию как можно дольше.

Упражнение №5: Косые скручивания

    »  ИП: планка, петли зафиксированы на стопах.
    »  Подтяните согнутые колени к груди.
    »  Стремитесь правым коленом к левому локтю и наоборот.

Упражнение №6: Поднимание ног

    »  ИП: лежа на спине, ноги прямые, руки удерживают петли.
    »  Голова и лопатки приподняты над полом.
    »  Поднимите прямые ноги над полом.
    »  Опустите ноги, не касаясь пола пятками.

Упражнение №7: Пила

    »  ИП: планка с опорой на предплечья.
    »  Петли зафиксированы на стопах.
    »  Смещайте корпус ближе и дальше от локтей.

Упражнение №8: Классическая планка

 

    »  ИП: планка, опора на предплечья.
    »  Локти расположены под плечами.
    »  Петли зафиксированы на стопах.
    »  Пупок подтянут к позвоночнику.
    »  Удерживайте спину ровной, без прогибов в пояснице.

Упражнение №9: Книжка

    »  ИП: лежа на спине, ноги прямые.
    »  Ухватите петли руками.
    »  Упираясь в петли, поднимите прямые ноги и спину с пола.
    »  Сохраняйте позицию как можно дольше.  

Упражнение №10: Доброе утро

 

 

    »  ИП: стоя, петли удерживайте над головой, стопы вместе.
    »  Отклоните корпус назад, опираясь на пятки.
    »  Петли удерживайте перед собой так, чтобы спина и руки сформировали одну линию.
    »  Потяните корпус вперед.

Комплекс упражнений на лямках TRX на спину

Подтягивания к груди

 

 

    »  ИП: в висе, руки выпрямлены, пальцы обхватывают петли. Стопа полностью упирается в пол. Тело формирует прямую линию от макушки до пяток.
    »  Согните руки в локтях, подтягивая тело к петлям.
    »  Сохраняйте спину прямой, без прогибов в пояснице.
    »  Стремитесь коснуться петель грудной клеткой, а не животом.

Планка со сменой опоры

    »  ИП: планка с опорой на предплечья. Петли зафиксированы на стопах.
    »  Отлоните корпус назад, выпрямляя руки в локтях. Не касайтесь корпусом пола.
    »  Разогните руки в локтях, перенося вес на ладони.

Тяга к груди одной рукой

    »  ИП: обхватите петли одной рукой. Отклонитесь корпусом назад, повисая на вытянутой руке.
    »  Спину сохраняйте прямой, без прогибов в пояснице.
    »  Согните руку в локтевом суставе, подтягивая грудную клетку к петлям.

Русский твист

    »  Обхватите петли руками.
    »  Повисните на вытянутых руках, сохраняя спину прямой.
    »  Стопы полностью упираются в пол.
    »  Повернитесь в сторону, переведя вытянутые руки к противоположному плечу.

Альпинист

    »  ИП: планка, петли зафиксированы на стопах, опора на ладони под плечами.
    »  Подтяните колено к грудной клетке.
    »  Выпрямите ногу, одновременно подтягивая к грудной клетке колено другой ноги.

Тяга в твисте

 

    »  Обхватите петля рукой.
    »  Согните ноги в коленях. Стопы широко разведены.
    »  Повисните на прямой руке, согнув ноги в коленях.
    »  Другую руку выпрямите, стремясь обхватить пятку. Корпус немного развернут.
    »  Выпрямитесь. Поверните корпус к петлям. Свободной рукой тянитесь вверх вдоль ремней.

Подъем бедер в боковой планке

 

    »  ИП: боковая планка с опорой на предплечье. Берда на полу.
    »  Поднимите таз от пола так, чтобы тело образовало прямую линию.
    »  Удерживайте позицию 1-2 сек.
    »  Опустите бедра на пол.

Человек-паук

    »  ИП: планка, петли зафиксированы на стопах.
    »  Выполните отжимания, одновременно подтягивая одно колено к локтю.

Ягодичный мост

    »  ИП: лежа на спине. Петли зафиксированы на стопах. Рки вытянуты вдоль корпуса.

    »  Опираясь только на лопатки, поднимите таз с пола.
    »  Удерживайте ноги прямыми.  

Комплекс упражнений с лентами TRX на ягодицы

Приседания

    »  ИП: стоя, стопы на ширине плеч.
    »  Обхватите петли руками, удерживая их на уровне грудной клетки.
    »  Выполните классический присед.

Приседания с выпрыгиванием

    »  ИП: стоя, стопы на ширине плеч.
    »  Обхватите петли руками, удерживая их на уровне грудной клетки.
    »  Выполните классический присед.
    »  Во время подъема, оттолкнитесь пятками от пола и подпрыгните.
    »  Удерживайте спину прямой.

Пистолет

    »  ИП: стоя, стопы на ширине плеч.
    »  Обхватите петли руками, удерживая их на уровне грудной клетки.
    »  Вытяните одну ногу перед собой, не опираясь на нее.
    »  Выполните приседание, удерживая свободную от веса ногу параллельно полу.

Болгарские выпады

    »  Повернитесь спиной к петлям, зафиксируйте одну на стопе.
    »  Согните опорную ногу в колене. Зафиксированная в петле нога отводится назад, однако не касайтесь коленом пола.

Выпады с прыжком

 

    »  ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на уровне солнечного сплетения.
    »  Выполите выпад назад.
    »  Угол в коленях – 90 градусов, заднее колено не касается пола.
    »  Оттолкнитесь пятками от пола и подпрыгните.

Выпад-реверанс

    »  ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на уроне солнечного сплетения.
    »  Ноги чуть шире плеч.
    »  Выполните выпад в сторону, заведя одну ногу за другую.

Спринтер

    »  ИП: повернитесь к петля м спиной. Обхватите петли руками и отклонитесь корпусом вперед.
    »  Повисните на петлях, сохраняя опору на стопы.
    »  Одну ногу заведите назад, согнув опорную в колене.
    »  Колено рабочей ноги подтяните к грудной клетке, а затем снова заведите назад.

Боковые выпады

    »  ИП: стоя, ноги шире плеч. Удерживайте петли на вытянутых руках перед собой на уровне плеч.
    »  Выполните выпад в сторону, сохраняя спину прямой.
    »  Колено рабочей ноги не должно выходить за линию носка.

Разведение ног

    »  ИП: лежа на спине, петли закреплены на стопах. Стопы удерживайте вместе.
    »  Поднимите таз над полом, опирайтесь на лопатки и руки.
    »  Разведите ноги в стороны.

Выпады в стороны с подвешенной ногой

    »  ИП: зафиксируйте петлю на стопе. Станьте боком и выпрямите зафиксированную ногу.
    »  Выполните приседание на опорной ноге.

Комплекс упражнений с лентами TRX на ноги

Берпи

    »  Станьте спиной к петлям. Зафиксируйте одну петлю на стопе.
    »  Примите упор лежа.
    »  Выполните отжимание.
    »  Подшагните к рукам и станьте прямо.
    »  Подпрыгните, вытянув руки вверх.

Подъем на носки

    »  ИП: станьте спиной к петлям, обхватите их руками.
    »  Вытяните руки перед собой.
    »  Перенесите основной вес на руки, подав корпус вперед.
    »  Поднимитесь на носки, удерживая спину прямой.

Выпад-реверанс с подтягиванием колена

    »  ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на уроне солнечного сплетения.
    »  Ноги чуть шире плеч.
    »  Выполните выпад в сторону, заведя одну ногу за другую.
    »  Выпрямите опорную ногу и подтяните колено рабочей ноги к груди.

Маятник

    »  ИП: планка с порой на ладони.
    »  Зафиксируйте петли на стопах.
    »  Отведите одну стопу в сторону.
    »  Приведите стопу, вернувшись в ИП.
    »  Отведите другую ногу в сторону.

Приседания с близкой постановкой стоп

    »  ИП: стоя, стопы вместе. Удерживайте петли перед собой на уровне солнечного сплетения. Руки согнуты в локтях.
    »  Выполните присед, выпрямив руки перед собой.  
    »  Удерживайте колени и стопы вместе.
    »  Спину сохраняйте прямой, таз отведите назад.

Ласточка

    »  ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на уровне солнечного сплетения.
    »  Наклонитесь вперед, удерживая спину ровной.
    »  Одну ногу отведите назад так, чтобы она была параллельна с полом.
    »  Сохраняйте позицию как можно дольше. Повторите на другую ногу.

Маятник в планке

    »  ИП: планка с порой на ладони. Зафиксируйте петли на стопах.
    »  Отведите ноги в стороны, стопы держите вместе.

Плиометрические выпады

    »  ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на вытянутых руках.
    »  Выполните выпад вперед или назад.
    »  В прыжке поменяйте ноги.

Прямые приседания

    »  ИП: стоя спиной к петлям. Корпус подан вперед под углом 45 градусов, опора на пальцы ног. Петли удерживайте на уровне грудной клетки, локти согнуты.
    »  Выполните приседание, сохраняя наклон в корпусе. Опирайтесь только на носки пальцев ног.

Приседы-сумо со скрестными выпадами

    »  ИП: стоя с широкой постановкой ног. Петли удерживайте перед собой.
    »  Выполните присед-сумо.
    »  Одну ногу отведите назад, выполнив реверанс. Колено можете положить на пол.
    »  Оттолкнитесь пяткой опорной ноги и вернитесь в ИП.  

Приседания с мертвой тягой

    »  ИП: стоя, удерживайте петли перед собой.
    »  Положите голень одной ноги на колено другой, выполните приседание.
    »  Оттолкнитесь пяткой опорной ноги и выпрямитесь.
    »  Колено рабочей ноги поднимите с бедра и подтяните к талии.
    »  Наклонитесь вперед, вытягивая руки перед собой.
    »  Рабочую ногу подайте назад.    

Комплекс упражнений с лентами TRX на плечи

Часы

    »  ИП: руки согнуты в локтях и удерживают петли на уровне плеч, корпус наклонен вперед.
    »  Основная опора на ладони и пальцы стоп.
    »  Отведите прямую руку в сторону.
    »  Приведите руку.
    »  Отведите другую руку.

    Подъем рук перед собой

        »  ИП: стоя, спиной к тренажеру. Удерживайте петли перед собой на вытянутых руках на уровне солнечного сплетения.
        »  Поднимите руки перед собой, смещая вес тела вперед.
        »  Руки и тело образуют одну прямую линию.

      Разведение рук

          »  ИП: повисните на прямых руках лицом вниз.
          »  Разведите прямые руки в стороны.
          »  Верните в ИП, сведя прямые руки перед собой.

        Y-разводка

            »  ИП: повисните на петлях, лицом вверх. Спину держите прямой без прогиба в пояснице.
            »  Петли удерживайте перед собой на вытянутых руках на уровне солнечного сплетения.
            »  Разведите прямые руки в стороны до уровня плеч.
            »  Грудную клетку подавайте вперед.

          Тяга к голове

              »  ИП: повисните на петлях лицом вверх. Удерживайте петли на втянутых рукам на уровне солнечного сплетения.
              »  Разведите локти в стороны, подтягивайте корпус к петлям.
              »  Кисти рук в конечной точке расположены на уровне головы, локти согнуты под прямым углом и не выходят за линию плеч.

            Мертвая тяга

                »  ИП: стоя, петли удерживайте перед собой на вытянутых руках.
                »  Наклонитесь вперед так, чтобы спина была параллельно полу.
                »  Руки удерживайте перед собой на уровне плеч.

              Комплекс упражнений с лентами TRX на руки (бицепс и трицепс)

              Тяга на трицепс

                  »  ИП: лицом вниз, удерживайте тело, повиснув на петлях. Руки согнуты в локтях и приведены к корпусу. Кисти на уровне головы.
                  »  Выпрямите руки перед собой.

                Крокодил

                    »  ИП: стоя, руки удерживают петли по бокам от корпуса. Одна нога отведена назад.
                    »  Отклоните корпус назад.
                    »  Потянитесь руками в разные стороны: правая — вверх, а левая – вниз.
                    »  Корпус поверните вправо.

                  Сгибание на бицепс

                      »  ИП: стоя, лицом к петлям. Удерживайте ремни обратным хватом на вытянутых руках перед собой. Отклоните корпус назад.
                      »  Согните руки в локтевых суставах, подтягивая корпус к петлям.
                      »  Не разводите локти в стороны.  

                    Французский жим

                        »  ИП: спиной к петлям. Обхватите ремни ладонями и удерживайте их над головой. Подайте корпус вперед.
                        »  Согните локти, но не разводите их в стороны.

                      Роллаут с колен

                       

                       

                          »  ИП:на коленях, петли удерживайте перед собой на уровне таза.
                          »  Перемещайте корпус вперед.
                          »  Прямые руки отводите над головой.
                          »  В конечной точке корпус и руки должны находится на одной линии.

                        Подтягивания из позы стола

                            »  ИП: обхватите петли руками и повисните на ноги. Ноги согнуты в коленях, спина и таз параллельны полу.
                            »  Согните руки в локтях, подтягивая грудную клетку к петлям.  

                          Сгибания на бицепс

                              »  ИП: стоя, корпус отведите назад. Петли удерживайте перед собой на выпрямленных руках.
                              »  Согните локти, не разводя их в стороны.  

                            Упражнения на петлях TRX для начинающих

                            Ягодичный полумост

                            Целевые мышцы: спина, ягодицы, бицепса бедра и икроножные.

                                »  Вдеть пятки в петли, лечь на спину. Ноги в коленях согнуты под прямым углом.
                                »  Руки вытянуть вдоль тела.
                                »  Поднять таз вверх, перенеся опору на руки и плечи. Грудная клетка слегка накатывается на шею.
                                »  Опустите ягодицы на пол.

                              Тяга в приседе

                              Целевые мышцы: ягодицы, квадрицепс, бицепс бедра, бицепс плеча, верх спины

                                  »  Ухватитесь руками за петли. Ноги на ширине плеч, стопа полностью упирается в пол.
                                  »  Отклоните корпус назад так, чтобы руки и взгляд были примерно на одной линии.
                                  »  Выполните классическое приседание.
                                  »  Вернитесь в ИП.
                                  »  Согните локти, выполнив тягу.

                                Подтягивание на бицепс

                                Целевые мышцы: кор, бицепс плеча

                                    »  Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
                                    »  Обхватите петли TRX обратным хватом.
                                    »  Согните локти, поднимая лопатки и поясницу от пола.

                                  Отжимания

                                  Целевые мышцы: плечевой пояс, спина, грудной сегмент, трицепс плеча

                                      »  Обхватите петли классическим хватом.
                                      »  Отойди на небольшое расстояние так, чтобы ладонями упираться в петли и удерживать вес на пальцах ног. Пятка в пол не упирается.
                                      »  Выполните классическое отжимание, согнув руки в локтях.

                                  Подтягивания

                                  Целевые мышцы: бицепс плеча, дельта и широчайшая

                                      »  Обхватите петли классическим или обратным хватом.
                                      »  Отклоните корпус назад так, чтобы ладони и взгляд были примерно на одной линии.

                                  Техника выполнения упражнений с петлями TRX

                                  «Тирексы», петли TRX – большинству из вас знакомы данные слова и словосочетания. Этому есть своё объяснение. Дело в том, что упражнения, в которых используются спортивные петли TRX можно выполнять не только в тренажёрных залах, но и в домашних условиях. По сути это преимущество является решающим, потому что основная масса людей попросту не находит время, чтобы уделить его своему здоровью, походу в спортзал.

                                  Если вы уже решились купить петли TRX Украине – обратитесь в https://wodshop.com.ua/trx-petli/, там есть все разновидности петель для домашнего использования и для профессионалов. Сейчас же давайте разберёмся с упражнениями, в которых активно используются тренировочные петли TRX. Вариантов на самом деле масса, мы лишь представим вам те движения, используя которые можно добиться результатов в рекордно короткий срок.

                                  Разминка. Куда же без неё?

                                  Как и перед любым упражнением, требующим от человека особой отдачи, телу нужно как следует размяться, подготовиться. Поэтому любую тренировку с «Тирексами» мы настоятельно советуем начинать с качественной разминки, которая займёт 5-10 минут. Таким образом Вы значительно снижаете риск получения травм.

                                  Топ-3 упражнения с петлями TRX в домашних условиях

                                  1. Первым упражнением пойдёт на руку тем людям, которые хотят научиться подтягиваться на перекладине, но вот-вот чего-то не хватает. На самом деле всё просто. Ваше тело не привыкло сразу к такой стрессовой нагрузке, поэтому следует начинать с более простых упражнений. Подтягивание на одной руке с использованием спортивной петли TRX. Постойте, не пугайтесь! На вид может показаться, что подтягивания на одной руке невыполнимо, но не в нашем случае. Петли создают необходимый угол, который упрощает основную задачу в несколько раз. Упражнение стоит выполнять без резких движений. Подтягивание на одной руке с использованием петель отлично проработает спину, бицепсы, а также задействует мышцы торса;
                                  2. Второе упражнение – это выпады. Выпады давно зарекомендовали себя, как одно из самых полезных упражнений для ног, но со специальными петлями Вам больше не придётся идти в зал и выполнять упражнение с грифом. Станьте спиной к снаряду и поместите ногу в обе петли. Дальше делаем уже привычное приседание. Упражнение задействует не только ноги, но и мышцы кора. Возьмите себе на заметку;
                                  3. Последнее упражнение в списке, но не по значимости – разведение рук. Куда же мы без проработки грудных мышц? Сделайте один-два шага назад, корпус наклоните вперёд. Согните руки в локтях, чтобы снять излишнее напряжение на суставы и разведите руки. С помощью этого упражнения можно отлично прорабатывать грудной отдел.

                                  Как же выбрать петли для тренировок? Если вы начинающий атлет, то для проживающих в Украине, спортивные петли можно приобрести за три тысячи гривен. С увеличением опыта стоит рассмотреть варианты подороже, например, TRX PRO 4.

                                  В заключение хочется напомнить о том, что следить за своим здоровьем должен каждый человек. А что как не спортивные петли TRX помогут Вам в этом увлекательном занятии? Как говорил Христиан Иоганн Генрих Гейне: «Единственная красота, которую я знаю, — это здоровье».

                                  Упражнения с петлями TRX — польза тренировок с собственным весом


                                  Сегодняшняя заметка в нашей спортивной рубрике посвящена одному из видов функционального тренинга — тренировке с использованием TRX-петель.

                                  Дорогие подписчицы! Мы продолжаем вести полезную рубрику – «Женский фитнес» специально для вас! Она интересна абсолютно всем представительницам прекрасного пола – девушкам, которые любят спорт и активный образ жизни!) Автор – тренер одного из фитнес-клубов Твери, инструктор групповых направлений танцевальной студии танцы Тверь. UDC-company. Школа танцев. Алёна Павловская рада поделиться с вами женскими секретами красоты и идеальной фигуры!)

                                  Сегодняшняя заметка посвящена одному из видов функционального тренинга — тренировке с использованием TRX-петель. Я рекомендую всем девушкам и женщинам тренинг с использованием TRX-петель, независимо от возраста, целей и возможностей, поскольку упражнений на петлях великое множество. Для каждого можно подобрать индивидуальный комплекс с учетом особенностей организма и предпочтений.

                                  — В нашей стране он стал популярным сравнительно недавно, и многие, в силу своей неосведомленности, не воспринимают всерьез данный тренажер. Поэтому, хотелось бы рассказать о его достоинствах. Но сначала о том, что представляет из себя данное оборудование. TRX — это две прочные, соединенные между собой стропы с петлями, которые крепятся на турник, к потолку, к двери и т.д. К слову сказать, аббревиатура TRX — это не название тренажера, а компания, которая активнее всех продвигала на рынок петли. Сейчас их выпускают и многие другие фирмы.

                                  Бытует мнение, что тренировки на петлях TRX  подходят, в основном, для женской половины населения, однако это заблуждение. Противоречит этому хотя бы тот факт, что были придуманы они для тренировок морских пехотинцев в полевых условиях, когда нет другого спортивного оборудования; изначально использовались парашютные стропы, позже стали изготавливать оригинальное оборудование и внедрять в фитнес-индустрию.

                                  Сложность упражнений с использованием петель TRX  варьируется с помощью изменения их длины, угла наклона тела во время выполнения упражнения и нюансов техники движений. Вся суть тренировок заключается в том, чтобы опираясь руками или ногами на петли, выполнять упражнения. За счет того, что часть тела находится в подвешенном состоянии, приходится держать баланс, напрягая все мышцы тела, что значительно усложняет даже простые упражнения.

                                  Сложно переоценить пользу и эффективность тренировок с петлями. Это тренировки с собственным весом без дополнительного оборудования.

                                  Одно из главных их преимуществ занятий с TRX-петлями — это всестороннее физическое развитие:

                                  укрепление всех групп мышц;

                                  укрепление связок, сухожилий;

                                  развитие гибкости;

                                  развитие силы и ловкости;

                                  тренировка вестибулярного аппарата, мышц-стабилизаторов.

                                  Другим потрясающим преимуществом TRX-петель является то, что такие тренировки универсальны:

                                  благодаря интенсивности тренировок и задействованию всех мышечных групп развивается выносливость и сила;

                                  прекрасно подходят для тех, кто хочет похудеть — это одновременно силовая и кардио нагрузка;

                                  отличный выбор для стройных девушек, которые хотят добиться рельефности;

                                  благодаря отсутствию дополнительного утяжеления (нагрузки на суставы) и осевой нагрузки на позвоночник рекомендованы людям с заболеваниями суставов и позвоночника как ЛФК;

                                  подходят для любой возрастной категории;

                                  позволят разнообразить привычный тренинг нестандартными и интересными упражнениями, которые задействуют мышцы, не включающиеся в работу ранее, что поможет прогрессу отстающих мышц.

                                  С петлями TRX можно заниматься как на групповых занятиях, так и индивидуально с тренером, всё зависит от личностных особенностей занимающегося. С помощью таких тренировок мышцы всего тела всегда будут в тонусе, фигура станет стройной и подтянутой, осанка будет ровной, и Вы почувствуете, как стремительно развивается выносливость.

                                  Тренируйтесь с умом, питайтесь правильно, полюбите активный отдых, и тогда красота и здоровье всегда будут радовать Вас!

                                  Еще больше спортивных советов читайте здесь. 

                                  Упражнения с петлями GoFLEX с описанием и фото

                                  Упражнения с петлями GoFLEXпомогут вам достичь следующих целей:

                                  • Нарастить мышечную массу. Тренажер позволяет выполнять базовые и изолирующие упражнения, которые прокачивают каждый мускул вашего тела. С помощью петель можно тренировать быстрые и медленные мышечные волокна, чтобы ускорить прогресс;
                                  • Похудеть. Корректная тренировка с петлями сжигает больше калорий, чем тренировка в спортзале. Работа с тренажером носит силовой характер, что запускает эффект отложенного жиросжигания – жир «горит» на протяжении 24-72 часов после завершения тренировки.
                                  • Улучшить здоровье. Тренировки с GoFLEX улучшают работу гормональной, лимфатической, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В кровь «впрыскиваются» гормоны счастья, которые улучшают психологическое состояние спортсмена. Из организма выводятся вредные вещества, которые могли накапливаться в нем десятилетиями;
                                  • Поддерживать форму. Поддержание формы отнимает всего 5-10 минут в день. Вы можете работать с ними дома или на улице в любое время суток, что пресекает оправдания в стиле «У меня нет времени», «До спортзала нужно добираться, а я устал…» и прочие рационализации бессознательного желания отложить тренировку на потом;
                                  • Развиваться физически. Петли изначально являлись разработкой для тренировки «морских котиков», и только затем вошли в массы. GoFLEX – это функциональный тренинг, благодаря которому можно развить силу, работоспособность, выносливость, улучшить работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Тренажер позволяет развить взрывную и крейсерскую скорость, подготовиться к спринтерским и марафонским забегам.

                                   

                                  Упражнения для ног и ягодиц

                                  Упражнения для ног и ягодиц с петлями помогут вам:

                                  1. Набрать мышечную массу, улучшить внешний вид мускулов;
                                  2. Сжечь жир. Ноги и ягодицы – объемные мускулы, проработка которых сжигает большое количество калорий. Работа над ногами и ягодицами провоцирует выделение гормонов, которые ускоряют горение жира;
                                  3. Избавиться от проблемных зон. Тренировка внешней и внутренней части бедра поможет убрать «ушки» и жировые отложения на внутренней стороне ноги;
                                  4. Девушкам – повысить привлекательность. Сформировать правильную, женственную фигуру. Упор делаем на тренировку ягодиц. Ноги – во вторую очередь;
                                  5. Мужчинам – улучшить мужское здоровье. Тренировка ног и ягодиц провоцирует приток крови к органам малого таза, что предохраняет мужчин от «заболеваний цивилизации», позволяет снять симптомы уже появившихся болезней, и улучшить потенцию.

                                  Низ тела – это ваша опора, над которой нужно работать. Большинство из нас ведет малоподвижный образ жизни, который приводит к деградации мышц, связок и суставов уже в 30-40 лет. Упражнения с GoFLEX для ног – возможность сохранить здоровье.

                                  Упражнение №1. Приседания с петлями

                                  Цель: ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедра. Небольшая нагрузка на верх тела

                                  Техника:

                                  Шаг №1. Начальное положение. Бедра параллельны полу, таз отводим назад.

                                  Шаг №2. На вдохе разгибаем ноги в коленных суставах. Держимся за петли и принимаем положение стоя.

                                  Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

                                  Комментарий: выполняем 15-20 повторений в подходе. Начинать можно с положения стоя возле петель.

                                  Упражнение №2. Выпрыгивания с GoFLEX

                                  Целевые мышцы: мышцы ног, ягодицы. Небольшая нагрузка на пресс и верх тела

                                  Техника:

                                  Шаг №1. Выполняем приседание с GoFLEX до параллели.

                                  Шаг №2. На вдохе удерживаем петли, с силой выталкиваемся вверх, совершаем прыжок.

                                  Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

                                  Комментарий: выполняем 15-20 повторений. Лучше ставить на 2-4 место в программе, так как резкие движения опасны для коленей.

                                  Упражнение №3. Выпады в сторону

                                  Цель: ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедра. Мышцы внешней и внутренней части бедра. Верх тела получает незначительную нагрузку.

                                  Техника:

                                  Шаг №1. Начальная позиция.

                                  Шаг №2. На вдохе отводим правую ногу в сторону, переносим вес тела на левую ногу.

                                  Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальное положение.

                                  Шаг №4. На вдохе отводим левую ногу, на правую переносим вес тела.

                                  Шаг №5. Возвращаемся в начальное положение.

                                  Комментарий: выполняем 10-15 повторений в подходе.

                                  Упражнение №4. Прыжок в выпаде

                                  Цель: ягодицы и мышцы ног. Верх получает незначительную нагрузку за счет удержания тренажера.

                                  Техника:

                                  Шаг №1. Делаем выпад с наклоном в одну из сторон.

                                  Шаг №2. На вдохе в прыжке меняем положение, переносим вес тела с одной ноги на вторую.

                                  Шаг №3. Возвращаемся в стартовую позицию.

                                  Комментарий: выполняем 12-15 повторений. Перед использованием упражнения нужно разогреться.

                                  Упражнение №5. Отведение ноги назад

                                  Целевые мышцы: ягодичные, бицепсы бедра, мускулы низа спины. Другие мышцы ног – в меньшей степени.

                                  Техника:

                                  Шаг №1. Начальная позиция.

                                  Шаг №2. На вдохе отводим ногу назад, корпус наклоняем вперед. Концентрируемся на работе ягодичной мышцы.

                                  Шаг №3. На выдохе возвращаемся к шагу №1.

                                  Комментарий: выполняем от 15 до 25 повторений. Лучшее целевое упражнение для ягодиц.

                                  Упражнение №6. Выпады с петлями

                                  Целевые мышцы: ягодицы, бицепсы бедра, квадрицепсы.

                                  Техника:

                                  Шаг №1 . Начальное положение.

                                  Шаг №2. На вдохе правую ногу отводим назад, левая выступает в роли опорной.

                                  Шаг №3. На выдохе возвращаемся к тому, с чего начинали.

                                  Шаг №4. На вдохе левую ногу отводим назад. Правая становится опорной.

                                  Шаг №5. Возвращаемся в начальное положение.

                                  Комментарий: выполняем от 10 до 15 повторений. Допустимо сперва проработать одну ногу, и затем перейти к другой.

                                  При тренировке ног и ягодиц с GoFLEX пользуйтесь следующими рекомендациями:

                                  • Не выводите колено за носок. Это снизит эффективность движения и повысит вероятность получить травму;
                                  • Во время работы думаем о тренировке целевых мышц. Стараемся прочувствовать их в конечной фазе движения;
                                  • Допустимо выполнять больше повторений в 1-2 упражнений на ноги. У каждого из нас разное соотношение быстрых (БМВ) и медленных (ММВ) мышечных волокон. Для спортсмена с преобладанием БМВ эффективен тренинг ног в диапазоне 10-15 повторений. Атлет с превалирующими ММВ получает эффект от выполнения 15-25 повторов.

                                  Тренировочная программа для ног может выглядеть так:

                                  Упражнения

                                  Подходы

                                  Повторения

                                  Отдых между подходами в минутах

                                  Отдых между упражнениями в минутах

                                  Приседания с петлями

                                  5

                                  20

                                  1

                                  2

                                  Прыжок в выпаде

                                  3

                                  12

                                  1

                                  2

                                  Выпады с петлями

                                  3

                                  12

                                  1

                                  2

                                  Выпрыгивания с GoFLEX

                                  3

                                  20

                                  1

                                  2

                                  Выпады в сторону

                                  3

                                  12

                                  1

                                  2

                                  Отведение ноги назад с GoFLEX

                                  3

                                  15

                                  1

                                  Рассмотрим, как с помощью GoFLEX тренировать спину

                                  Упражнения с петлями для спины помогут спортсмену:

                                  • Нарастить мышечную массу, построить рельефную, привлекательную спину. Вместе с мышцами спины прокачиваются бицепсы, предплечья и дельты;
                                  • Сжечь жир. Спина – вторая по объемы мышечная группа после ног. Каждый, кто желает похудеть, обязан тренировать спину;
                                  • Мужчинам – построить мужественную V-образную фигуру. За счет расширения спины и плечевого пояса, а также избавления от лишнего веса (приведет к сужению талии) получаем правильные пропорции, которые делают фигуру здоровой и привлекательной;
                                  • Девушкам – улучшить осанку, что отразится на вашей женственности. Не бойтесь перекачаться: девушка не может стать мужественной без использования мужских гормонов. На фоне тренировки ног и ягодиц проработка спины создаст идеальную женскую фигуру;
                                  • Совершить рывок в улучшении здоровья, получить правильную осанку. Только регулярное выполнение упражнений для спины дает мужчинам и женщинам корректную осанку. От состояния позвоночника зависит здоровье всех систем. Вы удивитесь улучшению здоровья, если будете выполнять упражнения для спины на регулярной основе.

                                  Упражнение №1. Подтягивания сидя с пола

                                  Цель: широчайшие мышцы спины, все мускулы спины, бицепсы, дельты с акцентом на заднюю часть плеча, мышцы предплечья. Остальные мускулы получают статическую нагрузку.

                                  Техника:

                                  Шаг №1. Стартовая позиция

                                  Шаг №2. На вдохе подтягиваемся к груди, лопатки сводим вместе. В конечной точке задерживаемся на мгновение.

                                  Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

                                  Комментарий: выполняем 10-12 раз. Стараемся почувствовать мышцы спины на протяжении выполнения упражнения

                                  Упражнение №2. Горизонтальные подтягивания

                                  Цель: мышцы спины, дельты, бицепсы, предплечья

                                  Техника:

                                  Шаг №1. Повисаем на петлях, пятками упираемся в пол.

                                  Шаг №2. На вдохе тянем петли к груди. Задерживаемся в позиции на полсекунды, сводим лопатки.

                                  Шаг №3. На выдохе возвращаемся к исходной позиции. Движение осуществляем за счет сведения лопаток.

                                  Комментарий: выполняем 10-12 повторений

                                  Упражнение №3. Подтягивания ко лбу в наклоне

                                  Цель: мышцы спины, задние дельты, бицепсы

                                  Техника:

                                  Шаг №1. Наклоняемся под аналогичным углом, вес тела удерживаем на петлях.

                                  Шаг №2. На вдохе сводим лопатки и тянем руки с петлями ко лбу.

                                  Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

                                  Комментарий: выполняем 12-15 повторений, в конечной точке задерживаемся на 0,5 секунды. Упражнение можно использовать для тренировки дельт.

                                  Упражнение №4. Подтягивания на одной руке

                                  Цель: все мышцы спины, бицепсы, дельты. Нагрузка на предплечья, косые мышцы живота

                                  Техника:

                                  Шаг №1. Начальная позиция.

                                  Шаг №2. На вдохе отводим рабочую руку назад, вторую руку тянем в направлении петель.

                                  Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

                                  Комментарий: выполняем 10-12 повторений на одну сторону, после чего работаем над второй.

                                  Рекомендации:

                                  • Уделите внимание связи мозг-мышцы. Необходимо чувствовать тренируемые мускулы. В противном случае нагрузка может уходить в другие мышечные группы. Поупражняйтесь в выполнении движений на технику;
                                  • Тяговые движения выполняем за счет сведения лопаток, а не сгибания рук в локтевых суставах. Иначе – грузим бицепсы, снимаем часть нагрузки со спины;
                                  • К работе с петлями можно добавить подтягивания на турнике. Не умеете подтягиваться – поработайте с петлями и у вас получится освоить турник за счет развития целевых мускулов.

                                  Программа для накачки спины:

                                  Упражнение

                                  Подходы

                                  Повторения

                                  Отдых в минутах  между подходами

                                  Отдых в минутах между упражнениями

                                  Подтягивания сидя с пола

                                  5

                                  12

                                  1

                                  2

                                  Горизонтальные подтягивания

                                  3

                                  15

                                  1

                                  2

                                  Подтягивания ко лбу в наклоне

                                  3

                                  12

                                  1

                                  2

                                  Подтягивания на одной руке

                                  5

                                  10

                                  1

                                     

                                  Упражнения для грудных мышц

                                  Тренировка грудных мышц с петлями позволит:

                                  1. Развить всю толкающую группу. Грудные, трицепсы, дельты – без этих мускулов, которые включаются при выполнении движений на грудь, пропорциональной фигуры не построить;
                                  2. Сжечь жир. Грудные – третья мышечная группа по объему после ног и спины.
                                  3. Поправить здоровье, улучшить осанку. При переразвитых грудных плечи наклонены вперед, что приводит к соответствующему выгибанию позвоночника. Переразвитая спина при плохой прокачке грудных «выворачивает» плечи назад, что также приводит к ухудшению осанки;
                                  4. Подтянуть грудные мышцы. Девушкам это поможет предотвратить «провисание» груди по причине дистрофии мышц. Укрепление мускулов позволяет девушкам улучшить форму груди.

                                  Желательно делать акцент на тренировку верха груди. Это правило особенно актуально для мужчин, которые желают нарастить мышечную массу. Большинство упражнений «по умолчанию» прокачивает среднюю и нижнюю часть грудных. Верх недополучает нагрузку, вследствие чего вместо рельефной мужской груди получаем провисшую грудь, которая в одежде на мышцы не похожа.

                                  Упражнение №1. Отжимания стоя

                                  Цель: грудные мышцы, дельты (с акцентом на переднюю и среднюю часть), трицепсы.

                                  Техника:

                                  Шаг №1. Наклоняемся, удерживаем вес на петлях.

                                  Шаг №2. На вдохе производим сгибание в локтевых суставах, выполняем отжимание.

                                  Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

                                  Комментарий: выполняем 10-15 повторений. В конечной точке можно задержаться на полсекунды, прочувствовать работу грудных. Чем уже хват, тем больше работают трицепсы, и меньше – грудные.

                                  Упражнение №2. Отжимания с коленей

                                  Цель: грудные мышцы, трицепсы, дельты.

                                  Техника:

                                  Шаг №1. Положение на коленях позволяет уменьшить нагрузку, сделать отжимания более изолирующими.

                                  Шаг №2. На вдохе выполняем сгибание в локтевых суставах.

                                  Шаг №3. На выдохе возвращаемся к начальному положению.

                                  Комментарий: выполняем 12-15 повторений в подходе.

                                  Упражнение №3. Разведение рук с петлями

                                  Целевые мышцы: грудные мышцы с акцентом на внешнюю часть, дельты, трицепсы.

                                  Техника:

                                  Шаг №1. Начальное положение.

                                  Шаг №2. На вдохе  плавно разводим руки в стороны в согнутых локтевых суставах.

                                  Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальное положение.

                                  Комментарий: упражнение выполняем плавно, так как резкие движения могут привести к травме плечевых или локтевых суставов. Делаем 12-15 повторений.

                                  Упражнение №4. Разведение рук на коленях

                                  Цель: грудные, трицепсы, дельты.

                                  Техника:

                                  Шаг №1. Стартовая позиция.

                                  Шаг №2. На вдохе разводим руки в стороны, корпус наклоняем вперед.

                                  Шаг №3. На выдохе возвращаемся к начальной позиции.

                                  Комментарий: облегченный вариант. Делаем 15-20 повторений.

                                  Общие рекомендации:

                                  • Не прижимаем локти в туловищу. Это увеличит нагрузку на трицепс. Голову чуть наклоняем вперед;
                                  • К тренировке с петлями можно подключить работу на брусьях. GoFLEX– лучший тренажер для обучения отжиманиям на брусьях;
                                  • В начальной точке при разведениях можно свести руки вместе. Это увеличит напряжение в грудных мышцах, позволит лучше их прочувствовать.

                                  Программа для накачки грудных:

                                  Упражнение

                                  Подходы

                                  Повторения

                                  Отдых в минутах между подходами

                                  Отдых в минутах между упражнениями

                                  Отжимания стоя

                                  5

                                  15

                                  1

                                  2

                                  Отжимания с коленей

                                  3

                                  12

                                  1

                                  2

                                  Разведение рук с петлями

                                  5

                                  15

                                  1

                                  2

                                  Разведение рук на коленях

                                  3

                                  12

                                  1

                                   

                                  Упражнения для пресса

                                  Тренировки пресса с петлями позволят:

                                  • Накачать кубики или обзавестись плоским животом. Комбинируем силовую тренировку пресса с аэробными упражнениями (бег, скакалка, плаванье) и ускоряем прогресс в несколько раз;
                                  • Избавиться от проблемных зон. Проблемной зоной часто выступает низ живота. Он остается проблемой даже при минимальном количестве жира. Упражнения для пресса активизируют крово и лимфоток в этой области, что ускоряет избавление от жира;
                                  • Снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Жировые отложения на животе усложняют работу сердечно-сосудистой системы, выводят ее из строя. Тренировки с петлями улучшают ваше здоровье.

                                  Тренировать пресс лучше в конце тренировки. Не зацикливайтесь на проработке мышц живота: с помощью «качания пресса» много жира сжечь не удастся, а силы будут потрачены впустую. Проработка пресса – дополнение тренировки, а нее ее замена.

                                  Упражнение №1. Тяга коленей к животу

                                  Цель: прямые мышцы живота, ноги и ягодицы, косые мышцы живота.

                                  Техника:

                                  Шаг №1 . Ноги находятся в петлях, принимаем упор лежа.

                                  Шаг №2. На вдохе притягиваем колени максимально близко к животу. В конечной точке на мгновение задерживаемся, концентрируемся на работе мышц пресса.

                                  Шаг №3. На выдохе возвращаемся к стартовой позиции.

                                  Комментарий: выполняем 12-15 повторений.

                                  Упражнение №2. Скручивание в упоре лежа

                                  Цель: прямые мышцы пресса, ноги и ягодицы, косые мускулы живота.

                                  Техника:

                                  Шаг №1. Принимаем упор лежа, ноги в петлях.

                                  Шаг №2. На вдохе поднимаем таз вверх, стараемся коснуться коленями груди.

                                  Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

                                  Комментарий: выполняем 10-12 повторений.

                                  Упражнение №3. Планка

                                  Целевые мускулы: пресс. Все мышцы тела получают статическую нагрузку.

                                  Техника:

                                  Шаг №1. Статическое упражнение. Задерживаемся в этом положении на 30-120 секунд.

                                  Комментарий: выполняем упражнение в 3-5 подходах.

                                  Упражнение №4. Наклоны лежа

                                  Цель: косые мышцы пресса. Все тело получает статическую нагрузку.

                                  Техника:

                                  Шаг №1 . Начальная позиция.

                                  Шаг №2. На вдохе поднимаем корпус им таз вверх.

                                  Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

                                  Комментарий: выполняем 15-20 повторений. Упражнение способно увеличивать мышечный корсет, что приводит к расширению талии.

                                  Рекомендации:

                                  • Наличие классного пресса зависит не только от развитости мышц, но и от количества жира. Если ваш пресс скрывается под слоем жирка, эффективнее работать над всем телом для максимально быстрого жиросжигания, чем делать огромный объем работы для пресса;
                                  • К тренировкам с GoFLEX для пресса добавляем скакалку. Это лучшее аэробное упражнение для похудения;
                                  • Проработка косых мышц живота не уменьшает талию, а увеличивает ее. Наклоны не способны сжечь жир. Они могут только нарастить мышечную массу на боках.

                                  Программа для накачки пресса:

                                  Упражнение

                                  Подходы

                                  Повторения

                                  Отдых в минутах между подходами

                                  Отдых в минутах между упражнениями

                                  Тяга коленей к животу

                                  5

                                  15

                                  1

                                  2

                                  Планка

                                  3

                                  1 минута

                                  1

                                  2

                                  Скручивание в упоре лежа

                                  3

                                  12

                                  1

                                  2

                                  Наклоны лежа

                                  2

                                  10

                                  1

                                  2

                                  Прыжки на скакалке

                                  5

                                  2 минуты

                                  1

                                   

                                  Упражнения для рук

                                  Тренировка рук с петлями GoFLEX позволяет:

                                  1. Построить пропорциональную фигуру. У мужчин сомнений в необходимости тренировать руки не возникает. Девушки боятся «перекачаться», забывая, что без мужских гормонов этого сделать невозможно. Тренировка рук только улучшит их форму, поможет избавиться от растяжек и жирка в районе трицепсов;
                                  2. Улучшить связь мозг-мышцы. Накачка рук и предплечий позволяет почувствовать работу мускулов в других упражнениях, что увеличит общее КПД работы. Особое значение уделяется предплечьям, которые в максимальной степени связаны с работой нервной системы.

                                  При работе над руками не забываем прокачивать трицепсы и предплечья. Большинство новичков совершает ошибку, делает акцент на бицепсы. Трицепс – 70% мышечной массы руки. Без прокачки предплечий теряется нейромышечная связь, что снижает общую эффективность тренинга.

                                  Упражнение №1. Подтягивания узким хватом

                                  Цели: бицепсы, мышцы спины, дельты, предплечья.

                                  Техника:

                                  Шаг №1. Стартовое положение. Петли натянуты, чувствуем сопротивление.

                                  Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах.

                                  Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

                                  Комментарий: делаем 12-15 повторений.

                                  Упражнение №2. Сгибание руки сбоку

                                  Цель: бицепсы, косые мышцы живота, предплечья.

                                  Техника:

                                  Шаг №1. Начальная позиция. Чувствуем существенное натяжение GoFLEX.

                                  Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах.

                                  Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальное положение.

                                  Комментарий: делаем 12-15 повторений в подходе.

                                  Упражнение №3. Разгибание рук из-за головы

                                  Цель: трицепсы, предплечья.

                                  Техника:

                                  Шаг №1. Начальная позиция. Натяжение петель значительное.

                                  Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах. Важно чувствовать большое сопротивление тренажера, работу трицепсов.

                                  Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовому положению.

                                  Комментарий: выполняем 12-15 повторений. Основное движение для трицепса.

                                  Упражнение №4. Сгибание и разгибание

                                  Цель: бицепсы, трицепсы, дельты

                                  Техника:

                                  Шаг №1. Начальная позиция. Повисаем на петлях.

                                  Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах, выпрямляем корпус и отводим руки чуть назад. Допустимо – дальше, чем на картинке. Чем дальше отведены руки, тем больше включаются трицепсы.

                                  Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

                                  Комментарий: делаем 12-15 повторений.

                                  Упражнение №5. Разгибание рук перед собой

                                  Цель: трицепс, предплечья.

                                  Техника:

                                  Шаг №1. Начальная позиция.

                                  Шаг №2. На вдохе разгибаем рабочую руку в локтевом суставе. Второй рукой придерживаем локоть.

                                  Шаг №3. На выдохе возвращаемся к старту.

                                  Комментарий: делаем 15-20 повторений на каждую руку.

                                  Рекомендации:

                                  • Трицепс – это 70% мышечной массы руки. Вспомните об этом, если возникнет соблазн накачать бицепсы без проработки других мускулов руки;
                                  • Объем руки зависит от развития крупных мышечных групп. В тренировках можно сделать ставку на руки, но без накачки спины, грудных и ног впечатляющего результата не добиться;
                                  • Используйте визуализацию – метод Арнольда Шварценеггера. Закрываем глаза и представляем работу мышц рук во время каждого движения. Это ускорит прогресс.

                                  Программа для накачки рук с GoFLEX:

                                  Упражнение

                                  Подходы

                                  Повторения

                                  Отдых в минутах между подходами

                                  Отдых в минутах между упражнениями

                                  Подтягивания узким хватом

                                  5

                                  12

                                  1

                                  2

                                  Разгибание рук из-за головы

                                  5

                                  15

                                  1

                                  2

                                  Сгибание руки сбоку

                                  3

                                  12

                                  1

                                  2

                                  Разгибание рук перед собой

                                  3

                                  12

                                  1

                                  2

                                  Сгибание и разгибание

                                  4

                                  12

                                  1

                                   

                                  Упражнения для плеч

                                  Тренировки плеч с петлями позволят:

                                  • Мужчинам – построить пропорциональную мужскую фигуру с плечами-ядрами. Классическая мужская фигура предусматривает широкие спину и плечевой пояс, округлые плечи.
                                  • Девушкам – улучшить осанку и обзавестись округлыми плечиками. Сделать верх тела более привлекательным;
                                  • Улучшить здоровье. Неразвитые мышцы плеча или неправильная пропорциональность ухудшают состояние позвоночника, приводят к проблемам с шеей и спиной.

                                  Тренировка плеч, рук и пресса сжигает меньше калорий, чем работа над ногами, ягодицами, спиной и грудными. Но в комплексе мы получаем эффективную систему для жиросжигания, которая приводит к выделению необходимых гормонов, и провоцирует сжигание калорий.

                                  Плечи прорабатываются в составе тянущей и толкающей мышечной групп. Но практика показывает, что задние дельты выпадают из общей картины. Развиваются медленнее, чем передняя или средняя часть плеча. В тренировках плеч с GoFLEX делаем ставку на заднюю часть дельты, чтобы получить пропорциональный, здоровый плечевой пояс.

                                  Упражнение №1. Удержание на одной руке

                                  Цель: все пучки плечевой мышцы, предплечья. Статическая нагрузка на все тело.

                                  Техника:

                                  Шаг №1. Статическое упражнение.

                                  Комментарий: находимся в данном положении 20-40 секунд. Затем – меняем рабочую руку.

                                  Упражнение №2. Разведение рук стоя

                                  Цель: задняя, средняя и передняя часть дельтовидной. Работают грудные, руки.

                                  Техника:

                                  Шаг №1. Начальная позиция.

                                  Шаг №2. На вдохе отводим руки за уровень плеч.

                                  Шаг №3. На выдохе возвращаемся к старту.

                                  Комментарий: делаем 12-15 повторов.

                                  Упражнение №3. Разведение рук с подъемом вверх

                                  Цель: задняя, средняя и передняя дельта. Нагружаются грудные, мускулы спины и руки.

                                  Техника:

                                  Шаг №1.  Начальная позиция.

                                  Шаг №2. На вдохе разводим руки в стороны и поднимаем вверх.

                                  Шаг №3. На выдохе возвращаемся к старту.

                                  Комментарий: делаем 10-12 повторений.

                                  Упражнение №4. Повороты стоя

                                  Цель: дельты, косые мышцы живота

                                  Техника:

                                  Шаг №1. Начальная позиция. Ощущаем сопротивление тренажера.

                                  Шаг №2. На вдохе выполняем разворот, меняем положение корпуса. Концентрируемся на работе дельт.

                                  Шаг №3. На выдохе возвращаемся к начальной позиции.

                                  Комментарий: делаем 12-15 повторов.

                                  Рекомендации:

                                  • Дельты включаются в работу при тренировке грудных и спины. В первую очередь качаем их там;
                                  • Перед тренировкой плеч разминаем суставы очень тщательно. Плечевой сустав травмируется чаще других;
                                  • Делаем акцент на заднюю дельту. Она недоразвита у большинства спортсменов.

                                  Программа для накачки плеч:

                                  Упражнение

                                  Подходы

                                  Повторения

                                  Отдых в минутах между подходами

                                  Отдых в минутах между упражнениями

                                  Удержание на одной руке

                                  3

                                  30 секунд

                                  30 секунд

                                  2

                                  Разведение рук стоя

                                  5

                                  20

                                  1

                                  2

                                  Разведение рук с подъемом вверх

                                  3

                                  12

                                  1

                                  2

                                  Повороты стоя

                                  3

                                  12

                                  1

                                  Тренировочная программа для всего тела

                                  Комплексная программа будет выглядеть так:

                                  Понедельник. Спина+ноги

                                  Упражнение

                                  Подходы

                                  Повторения

                                  Отдых в минутах между подходами

                                  Отдых в минутах между упражнениями

                                  Приседания с петлями

                                  5

                                  15

                                  1

                                  2

                                  Подтягивания сидя с пола

                                  5

                                  12

                                  1

                                  2

                                  Выпрыгивания с GoFLEX

                                  3

                                  15

                                  1

                                  2

                                  Подтягивания на одной руке

                                  3

                                  12

                                  1

                                  3

                                  Отведение ноги назад с GoFLEX

                                  3

                                  15

                                  1

                                  2

                                  Подтягивания ко лбу в наклоне

                                  3

                                  12

                                  1

                                  2

                                  Выпады с петлями

                                  3

                                  10

                                  1

                                  2

                                  Горизонтальные подтягивания

                                  3

                                  10

                                  1

                                   

                                  Среда. Грудь + руки+пресс

                                  Упражнение

                                  Подходы

                                  Повторения

                                  Отдых в минутах между подходами

                                  Отдых в минутах между упражнениями

                                  Отжимания стоя

                                  5

                                  12

                                  1

                                  2

                                  Отжимания с коленей

                                  3

                                  10

                                  1

                                  2

                                  Тяга коленей к животу

                                  5

                                  12

                                  1

                                  2

                                  Подтягивания узким хватом

                                  3

                                  10

                                  1

                                  3

                                  Разгибание рук из-за головы

                                  3

                                  12

                                  1

                                  2

                                  Разведение рук с петлями

                                  3

                                  12

                                  1

                                  2

                                  Разведение рук на коленях

                                  3

                                  12

                                  1

                                  2

                                  Планка

                                  3

                                  1 минута

                                  1

                                   

                                  Пятница. Ноги+плечи

                                  Упражнение

                                  Подходы

                                  Повторения

                                  Отдых в минутах между подходами

                                  Отдых в минутах между упражнениями

                                  Приседания с петлями

                                  5

                                  12

                                  1

                                  2

                                  Выпады в сторону

                                  3

                                  12

                                  1

                                  2

                                  Удержание на одной руке

                                  3

                                  30 секунд

                                  1

                                  2

                                  Разведение рук стоя

                                  5

                                  20

                                  1

                                  3

                                  Прыжок в выпаде

                                  3

                                  12

                                  1

                                  2

                                  Разведение рук с подъемом вверх

                                  3

                                  15

                                  1

                                  2

                                  Повороты стоя

                                  3

                                  12

                                  1

                                   

                                  Суббота. Руки+пресс

                                  Упражнение

                                  Подходы

                                  Повторения

                                  Отдых в минутах между подходами

                                  Отдых в минутах между упражнениями

                                  Сгибание руки сбоку

                                  5

                                  12

                                  1

                                  2

                                  Разгибание рук из-за головы

                                  5

                                  12

                                  1

                                  2

                                  Скручивание в упоре лежа

                                  5

                                  12

                                  1

                                  2

                                  Тяга коленей к животу

                                  3

                                  12

                                  1

                                  3

                                  Сгибание и разгибание

                                  3

                                  12

                                  1

                                  2

                                  Разгибание рук перед собой

                                  3

                                  12

                                  1

                                  2

                                  Планка

                                  3

                                  1 минута

                                  1

                                   

                                  TRX петли, trx тренировка, trx упражнения, trx москва, занятия trx функциональный тренинг

                                  “Сделай тренажер из своего тела” — Ренди Хетрик.

                                  С 2013 года занятия на петлях TRX вошли в тройку самых популярных тренировок с собственным весом и удерживают лидирующие позиции до сих пор. В инстаграм-аккаунтах модели Карли Клосс, Бар Рафаэли и Коко Роша выкладывают свои фото и видео отчеты с занятий. TRX-тренинг также выбирают звезды Деми Мур, Мадонна и Дженнифер Лопес. Ничего удивительного, ведь это одна из самых эффективных тренировок в достижении красивого, сильного и выносливого тела.
                                  Чудо-тренинг TRX — это силовая тренировка с собственным весом, которая заменяет упражнения в тренажерном зале. Она имеет массу преимуществ, но сначала поделимся с вами с чего все началось.
                                  Подразделение “Морских котиков” армии ВМС США находилось на задании в Юго-Восточной Азии. Им предстояло захватить грузовое судно, забравшись по веревкам на его борт. Командир Ренди Хетрик ждал приказа начать штурм, но операция затягивалась и военные укрывались на причале на складе. Чтобы бойцы сохраняли боевую подготовку, Ренди искал способы продолжать их тренировки в этом закрытом пространстве. На помощь ему пришел пояс от кимоно для джиу-джитсу, а чуть позже и парашютные стропы. Благодаря им он создал веревочную конструкцию Y-образный формы, которую можно было закрепить на двери, турнике и даже ветке дерева. Это приспособление дало возможность тренироваться в любом месте, используя вес собственного тела вместо штанги и гантелей.
                                  Спустя несколько лет отставной командир Хетрик уже будет защищать свой проект в бизнес-школе Стэнфорда, отшивать первые образцы на швейной машинке и предлагать этот тренажер спортсменам в фитнес-клубах. А еще через несколько заработает миллионы долларов на своем изобретении, несмотря на то, что тренировки с собственным весом существовали уже очень давно.
                                  Вот в чем уникальность и преимущества тренировок с петлями TRX:
                                  • Многофункциональный подход — тренировать можно как отдельные группы мышц, так и все тело сразу.
                                  • Упражнения развивают тело во всех плоскостях. В обычной жизни вы в основном используете 3D-движения, например, поднимая ребенка или папки с документами. Такой же объемный подход достигается во время TRX-тренинга, за счет постоянного удерживания равновесия при выполнении упражнений.
                                  • Тренировка подойдет людям с разной физической подготовкой и любого возраста, так как можно варьировать нагрузку, используя от 5 до 100% веса своего тела.
                                  • Борьба с гравитацией, а значит отдых позвоночнику. TRX упражнения особенно полезны подросткам, у которых еще не до конца сформирован опроно-двигательный аппарат. Им не подходит нагрузка с дополнительным весом, но кто как не они хотят выглядеть идеально в своем переменчивом возрасте.
                                  • Отличная возможность потренировать мышцы кора — они же мышцы стабилизаторы всего тела, отвечающие за равновесие и ловкость.
                                  • Занятия всегда могут быть разными — силовые, кардио на статику или растяжку.
                                  • Благодаря тому, что на тренировке одновременно задействованы множество групп мышц, то активно расходуется энергия и уходят лишние калории.
                                  • Гибкое и выносливое тело сохраняет молодость, а ловкость дарит драйв и хорошее настроение на долгие годы.
                                  TRX — функциональный тренинг, который позволяет в быстрые сроки привести себя в форму. Регулярные тренировки приведут к тому, что у вас будет красивый рельеф — прокачанный пресс, сильные мышцы спины, рук и ног. Вы будете выполнять каждый раз различные упражнения, не уставая от однотипной нагрузки. По самочувствию выбирать сложность тренировки вместе с опытным инструктором.
                                  Петли TRX покорили мир спорта и фитнеса своей функциональностью и простотой. Мы приглашаем вас на занятия, чтобы вы создали свое идеальное тело, а каким оно будет выбирать вам.
                                  Занятия TRX в Москве для начинающих — Академия танца

                                  Тренировка NT Loop Circuit

                                  Это тренировка с большим объемом, для всего тела с использованием NT Loops, которая разработана, чтобы дать вам отличный мышечный накач, и завершается схемой кардио-кондиционирования, которая заставит ваше сердце биться чаще.

                                  Тренировка

                                  Эта тренировка состоит из четырех различных схем, первая из которых является самой большой и состоит из девяти упражнений. Остальные схемы тренировки состоят из трех упражнений.

                                  Выполняйте упражнения, обозначенные буквами a, b, c и т. Д., По схеме. Выполняйте каждый подход перед переходом к следующему круговому кругу. Выполнение всех повторений каждого упражнения в рамках данной схемы считается одним раундом. Выполните все раунды данной схемы, прежде чем переходить к следующей.

                                  Контур № 1

                                  Эта первая схема состоит из трех различных комплексов упражнений — комплекса спины и плеч, комплекса отжиманий и комплекса нижней части тела.Каждый комплекс состоит из трех различных упражнений, всего девять упражнений на один круг.

                                  Ремешок для спины и плеча

                                  1а. Разгибание петли NT по 10-15 повторений на каждую сторону

                                  1б. Петля NT-ретракция лопатки x 20-30 повторений

                                  1с. NT Loop Compound Straight-Arm Pulldown x10-15 повторений на каждую сторону

                                  Комплекс отжиманий с лентой

                                  1д.NT Loop отжимания с сопротивлением x как можно больше повторений с хорошей техникой

                                  1д. Отжимания x как можно больше повторений с хорошей техникой

                                  1ф. Скоростные отжимания с бинтом x максимальное количество повторений с хорошей техникой

                                  Или, для тех, кто все еще работает над своим первым регулярным отжиманием, сделайте это…

                                  1д. Скоростные отжимания с помощью NT Loop x как можно больше повторений с хорошей техникой

                                  1д. Отжимания на коленях x как можно больше повторений с хорошей техникой

                                  1ф.Отжимания на коленях с помощью NT Loop x как можно больше повторений с хорошей техникой

                                  Отдохнуть 30 секунд, затем выполнить…

                                  Ремешок для нижней части тела

                                  1г. NT Loop 1.5 приседания * 10 повторений

                                  1ч. Приседания с лентой NT Loop Speed ​​x 20-30 повторений

                                  1i. Гибридная становая тяга NT Loop x20-30 повторений

                                  * Спуститесь до конца. Поднимитесь на полпути. Спуститесь до конца. Поднимитесь полностью. Это 1 повтор!

                                  Выполните от 3 до 4 раундов вышеуказанных девяти упражнений, отдыхая 3-5 минут между раундами, прежде чем перейти к контуру № 2.

                                  Контур № 2

                                  Этот круг ударяет по рукам и ягодицам. Выполните следующие три упражнения один за другим:

                                  2а. NT Loop Overhead Speed ​​Extension трицепс x 10-30 повторений

                                  2б. Сгибание рук на бицепс со скоростью NT Loop x 10-30 повторений

                                  2с. NT Loop Dynamic Side Elbow with Hip Adduction x20-30 повторений на каждую сторону (шаг за шагом)

                                  Выполните 2–3 раунда из трех вышеупомянутых упражнений, отдыхая 2–3 минуты между раундами, прежде чем перейти к схеме № 3.

                                  Контур № 3

                                  Эта схема, которая воздействует на пресс, бедра и ягодицы, требует, чтобы вы закрепили ленту низко, чуть выше уровня лодыжки, вокруг устойчивого объекта. Выполните следующие три упражнения один за другим:

                                  3а. Уход NT Loop Arm (или без NT Loop в зависимости от вашего уровня силы) x 30 секунд

                                  3б. NT Loop linear Monster Walk x 45 секунд

                                  3с.NT Loop Band Crunch x 10-15

                                  Выполните 2–3 раунда из трех вышеупомянутых упражнений, отдыхая 2–3 минуты между раундами, прежде чем перейти к схеме № 4.

                                  Цепь № 4: Протокол интервала с сопротивлением 30/20/10

                                  Я называю это протоколом интервалов сопротивления 30/20/10 — вы поймете почему, если посмотрите на временные интервалы, используемые для каждого упражнения в этой схеме.

                                  Держите ремешок низко закрепленным на этой схеме, это ваша кардио-подготовка на этой тренировке. Выполняйте следующие три упражнения, удерживая на месте повязку на талии, спина к спине:

                                  5а. NT Loop с сопротивлением талии Марш на месте x30 секунд

                                  5б. NT Loop с сопротивлением талии на месте Пропуск на месте x 20 секунд

                                  5с. NT Loop спринт на месте с сопротивлением пояснице x 10 секунд

                                  Выполните 3–6 раундов из трех вышеперечисленных упражнений без отдыха.

                                  Примечание: 30 секунд марша на месте служат «активным отдыхом».”

                                  Еще нет NT Loop?

                                  Вы можете взять его на боковой панели в правой части страницы или щелкнуть здесь, чтобы получить его прямо сейчас!

                                  Resistance Loop Band Руководство по упражнениям — Старвуд Спортс

                                  В этом руководстве мы продемонстрируем некоторые из лучших упражнений с петлей сопротивления, которые вы можете попробовать в тренажерном зале или дома. Тренировки с петлей сопротивления могут быть сложными и полезными, идеально дополняя сбалансированную программу упражнений.

                                  Чтобы купить набор лент сопротивления, нажмите ЗДЕСЬ

                                  ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ О БЕЗОПАСНОСТИ

                                  Пожалуйста, прочтите эти инструкции перед использованием резистивных лент. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений. Если вы испытываете боль, головокружение или одышку при выполнении любого из описанных движений, немедленно прекратите все действия и обратитесь к врачу. Если вы принимаете какие-либо лекарства, вам следует проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений.

                                  Не рискуйте, выходя за рамки вашего опыта и физической подготовки. Описанные здесь упражнения должны использоваться только в качестве руководства и не должны рассматриваться как замена любых упражнений, которые могли быть прописаны вам вашим врачом.

                                  Рекомендации, описанные здесь, предназначены только для образовательных целей и не являются медицинскими рекомендациями.

                                  · Перед каждым использованием проверяйте каждую полосу сопротивления на отсутствие повреждений. Не используйте при обнаружении каких-либо признаков повреждения.

                                  · Не растягивайте ленты более чем вдвое по сравнению с их длиной в состоянии покоя.

                                  · Всегда выполняйте общую разминку перед использованием эспандеров.

                                  · Выполняйте только описанные здесь упражнения.

                                  · При выполнении упражнений держите мышцы живота напряженными.

                                  · Избегайте напряжения и задержки дыхания во время упражнений.

                                  · Выполняйте каждое упражнение медленно и под контролем.

                                  · Выполняйте равное количество повторений на каждую сторону, чтобы избежать развития мышечного дисбаланса.

                                  ВВЕДЕНИЕ

                                  Ленты

                                  Loop — отличный инструмент для тренировок, который набирает популярность в индустрии здоровья и фитнеса. Они широко используются в спорте профессиональных спортсменов для активации и укрепления мышц. Легкий и универсальный продукт, который при правильном использовании помогает поддерживать постуральный и структурный баланс основных групп мышц. Активизация «спящих» мышц — одно из популярных применений петель. Маленькие мышцы часто могут подвергаться травле со стороны более крупных групп мышц, что может иметь отрицательный эффект на движение, мышечный и постуральный баланс, контроль и стабильность.Например, большие квадрицепсы, подколенные сухожилия и большая ягодичная мышца могут задевать меньшую среднюю ягодичную мышцу, не позволяя ей эффективно выполнять свою работу по стабилизации колена, бедра и стопы. Помимо активации мышц, петли могут использоваться для добавления дополнительного сопротивления упражнениям, чтобы улучшить силу, мышечную выносливость и постуральное равновесие.

                                  АКТИВАЦИЯ:

                                  · Улучшает мышечный баланс, контроль и стабильность за счет пробуждения во сне / при активности мышц.

                                  · Повышение качества движений за счет улучшения паттернов мышечной активации.

                                  · Защита от травм за счет увеличения силы и активации стабилизирующих мышц во время движения.

                                  ПРОЧНОСТЬ:

                                  · Упражнения с перегрузкой для увеличения сопротивления упражнениям и увеличения тренировочного стимула.

                                  · Измените длину и натяжение ленты для создания большего или меньшего сопротивления по желанию.

                                  · Измените цвет полосы (уровень сопротивления), чтобы изменить интенсивность каждого упражнения.

                                  Боковая прогулка по крабам

                                  Оберните браслет вокруг лодыжек и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Ремешок должен быть натянут, а колени слегка изогнуты.

                                  2. Сделайте 10-20 небольших шагов вправо, сохраняя при этом туловище в напряжении и прямую осанку.

                                  3. Оставайтесь лицом в ту же сторону и сделайте небольшие шаги влево, чтобы вернуться к исходной точке.

                                  Основные мышцы:
                                  Ягодичные мышцы

                                  Вторичные мышцы:
                                  Большая ягодичная мышца,
                                  Туловище, четырехглавая мышца,
                                  Икры

                                  ХОД КРАБА ВПЕРЕД / НАЗАД

                                  Первичные мышцы: Средняя ягодичная мышца

                                  Вторичные мышцы: Большая ягодичная мышца, туловище, четырехглавая мышца, икры

                                  1.Оберните ленту вокруг лодыжек и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Ремешок должен быть натянут, а в коленях — небольшой изгиб.

                                  2. Сделайте 10-20 небольших шагов вперед, сохраняя при этом туловище в напряжении и прямую осанку.

                                  3. Оставайтесь лицом в том же направлении и сделайте небольшие шаги назад, чтобы вернуться к исходному положению.

                                  MONSTER BAND ПРОГУЛКА ВПЕРЕД / НАЗАД

                                  1. Оберните ленту вокруг лодыжек и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Ремешок должен быть натянут, а в коленях — небольшой изгиб.

                                  2. Сделайте большой шаг по диагонали вперед, сохраняя туловище в напряженном состоянии и прямую осанку.

                                  3. Сделайте паузу, затем сделайте большой диагональный шаг вперед другой ногой, продвинувшись таким образом на 10 метров. Сделайте паузу перед движением назад, сохраняя при этом ту же технику.

                                  Первичные мышцы: Средняя ягодичная мышца

                                  Вторичные мышцы: Большая ягодичная мышца, туловище, четырехглавая мышца, икры

                                  MONSTER BAND WALK WALK LATERAL

                                  1.Оберните ленту вокруг лодыжек и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Ремешок должен быть натянут, а колени слегка изогнуты.

                                  2. Делайте большие шаги в сторону, сохраняя туловище в напряжении и вертикальную осанку 10-15 шагов.

                                  Первичные мышцы: Средняя ягодичная мышца

                                  Вторичные мышцы: Большая ягодичная мышца, туловище, четырехглавая мышца, икры

                                  MINI BAND FAST FEET

                                  Первичные мышцы: Средняя ягодичная мышца

                                  Вторичные мышцы: Большая ягодичная мышца, туловище, четырехглавая мышца, икры

                                  1.Оберните ленту вокруг лодыжек и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Ремешок должен быть натянут, а колени слегка изогнуты.

                                  2. Бегите вверх и вниз на месте, сохраняя натяжение ленты в течение 5-10 секунд.

                                  3. Стремитесь сделать как можно больше шагов за 5-10 секунд.

                                  MINI BAND FAST FEET LATERAL

                                  1. Оберните ленту вокруг лодыжек и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Ремешок должен быть натянут, а колени слегка изогнуты.

                                  2. Перемещайтесь влево и вправо, бегая вверх и вниз на месте, сохраняя натяжение ленты.

                                  3. Стремитесь сделать как можно больше шагов за 5-10 секунд.

                                  Первичные мышцы : Средняя ягодичная мышца

                                  Вторичные мышцы : Большая ягодичная мышца, туловище, четырехглавая мышца, икры

                                  МИНИ-РЕЙС ДЛЯ ПРИСЕДОВ

                                  1. Оберните ленту вокруг колен и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Создайте натяжение ленты.

                                  2. Присядьте, сохраняя натяжение ремня, пока не достигнете 90 °, при этом убедитесь, что вы прижимаете колени наружу к ремню. Приседайте только настолько, насколько вам удобно. Избегайте чрезмерного диапазона движений.

                                  3. Сделайте паузу в конце приседа, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10-20 повторений.

                                  Основные мышцы: Квадрицепс, подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, минимальная ягодичная мышца

                                  Вторичные мышцы: Туловище, икры

                                  БОКОВОЙ ПОДЪЕМ НОГ

                                  1.Лягте на бок и оберните ленту вокруг лодыжек. Проведите прямую линию от макушки до щиколоток. Одна рука должна стоять на полу, поддерживая вас.

                                  2. Поднимите ногу над землей, пока не почувствуете натяжение ленты.

                                  3. Сделайте паузу вверху, затем опустите ногу под контролем, сохраняйте натяжение ленты на всем протяжении и повторите 10-20 повторений.

                                  Первичные мышцы : Средняя ягодичная мышца, большая ягодичная мышца

                                  Вторичные мышцы: Туловище, четырехглавая мышца

                                  СТОЙЧИВЫЙ ИЗГИБ

                                  Первичные мышцы: подколенных сухожилий, большие ягодичные мышцы, средние ягодичные мышцы

                                  Вторичные мышцы: Четырехглавая мышца, туловище, икры

                                  1.Положите ленту на пол и поместите одну ногу внутрь. Оберните верхнюю часть ремешка вокруг второй лодыжки. Ремешок теперь должен быть закреплен на тыльной стороне лодыжки.

                                  2. Держите колени вместе и поднимите пятку к ягодицам.

                                  3. Сделайте паузу в верхней части движения, затем опустите лодыжку вниз, контролируя ее, и повторите 10-15 повторений.

                                  КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ

                                  1. Лягте на спину, ноги в положении сидя.Оберните ленту вокруг колен. Стопы должны быть на ширине бедер, повязка натянута.

                                  2. Отрывайте бедра от пола, пока бедра полностью не выпрямятся. Колени должны оставаться на одном уровне на протяжении всего движения.

                                  3. Сделайте паузу в верхней части движения и сожмите ягодицы, затем опустите бедра вниз и повторите 10-15 повторений.

                                  Основные мышцы: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, подколенные сухожилия

                                  Вторичные мышцы: Приводящие, туловище, четырехглавые мышцы

                                  УПОРЫ БЕДРА — НОГИ НА СКАМЬЕ

                                  1.Лягте на спину, расставив пятки примерно на ширине бедер, на скамейке
                                  , расположенной перед вами. Бедра и колени должны быть согнуты под углом 90 °.


                                  2. Оберните петлю вокруг коленей и поднимите бедра над полом
                                  , пока бедра полностью не выпрямятся.


                                  3. Сделайте паузу в верхней части движения, затем
                                  опустите бедра под контролем
                                  и повторите 10-15 повторений.

                                  Основные мышцы: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, подколенные сухожилия

                                  Вторичные мышцы: Приводящие, туловище, четырехглавые мышцы

                                  УПОРЫ БЕДРА — ПЛЕЧИ НА СКАМЬЕ

                                  1.Оберните небольшую повязку на коленях и сядьте на пол, положив плечи на скамью позади вас. Колени должны быть на расстоянии бедер друг от друга.

                                  2. Положите руки на скамью и поднимите бедра от пола, пока они полностью не выпрямятся.

                                  3. Сделайте паузу в верхней части движения, затем опустите лодыжку вниз, контролируя ее, и повторите 10-15 повторений.

                                  Основные мышцы: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, подколенные сухожилия

                                  Вторичные мышцы: Приводящие, туловище, четырехглавые мышцы

                                  УДЛИНИТЕЛЬ НОЖКИ

                                  1.Оберните мини-бандаж вокруг лодыжек и сядьте на скамью, расположив колени под углом 90 °, грудь вверх и туловище задействовано.

                                  2. Положите руки на скамью для поддержки, а затем, удерживая одну ногу на полу, вытяните другую ногу перед собой.

                                  3. Сделайте паузу в верхней части движения, затем опустите ногу, контролируя ее, и повторите 10-15 повторений.

                                  Основные мышцы: Четырехглавая мышца

                                  Вторичные мышцы: Подколенные сухожилия, икры, туловище

                                  ХЭМСТРИНГ

                                  1.Лягте на живот, обмотав лодыжки небольшой лентой.

                                  2. Поставьте одну ногу на пол, а затем согните пятку к ягодицам.

                                  3. Сделайте паузу в верхней части движения и опустите ногу вниз, контролируя ее, в исходное положение и повторите 10-15 повторений.

                                  Первичные мышцы: подколенных сухожилий, большая ягодичная мышца

                                  Вторичные мышцы: Четырехглавая мышца, средняя ягодичная мышца, туловище, икры

                                  МОЛОЧКИ

                                  1.Лягте на бок и оберните небольшую повязку на коленях. Согните колени так, чтобы пятки находились примерно на расстоянии 1 фута от ягодиц. Обе руки должны стоять на полу, поддерживая вас.

                                  2. Держа туловище плотно, поднимите верхнюю ногу вверх, открывая колени.

                                  3. Сделайте паузу в верхней части движения, затем опустите ногу, контролируя ее, и повторите 10-15 повторений.

                                  4. Во время движения держите бедра ровно.

                                  ОТДЫХ

                                  Основные мышцы: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, подколенные сухожилия

                                  Вторичные мышцы: Четырехглавая мышца, туловище, икры

                                  1.Стоя, оберните вокруг лодыжек небольшую повязку.

                                  2. Встаньте на одну ногу, отводя другую ногу назад, удерживая туловище в вертикальном положении.

                                  3. Сделайте паузу в конце движения и верните ногу в исходное положение под контролем. Повторите 10-15 повторений.

                                  ПОДЪЕМ НОЖКИ

                                  Основные мышцы: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, подколенные сухожилия

                                  Вторичные мышцы: Туловище

                                  1.Лягте на спину и обмотайте лодыжки мини-лентой.

                                  2. Держите одну ногу на полу, а затем поднимите другую ногу прямо, создавая натяжение ремня.

                                  3. Сделайте паузу в верхней части движения и затем опустите контролируемую ногу в исходное положение. Повторите 10-15 повторений.

                                  ПОДЪЕМ КОЛЕНЕЙ СТОЯ

                                  1. Стоя, подложите под одну ногу мини-повязку. Вставьте другую ногу внутрь мини-браслета.

                                  2. Поднимите колено до 90 °.

                                  3. Сделайте паузу и опуститесь под контролем и повторите 10-15 повторений.

                                  4. Во время движения держите туловище плотно.

                                  Основные мышцы: Четырехглавая мышца

                                  Вторичные мышцы: Большая ягодичная мышца, туловище, икры

                                  BICEP CURL

                                  Основные мышцы: Бицепс, предплечья

                                  Вторичные мышцы: дельтовидные мышцы, трицепс, туловище

                                  1.Держите мини-браслет обеими руками. Обе руки расположите на одной линии с одним бедром.

                                  2. Крепко держите нижнюю руку на ноге, а затем согните верхнюю руку вверх, пока ваша рука не достигнет уровня плеч.

                                  3. Сделайте паузу и опуститесь под контролем и повторите 10-15 повторений.

                                  РАСШИРЕНИЕ TRICEP

                                  Основные мышцы: Трицепс, предплечья

                                  Вторичные мышцы: дельтовидные мышцы, туловище

                                  1.Держите мини-браслет обеими руками. Положите одну руку на плечо. Одна рука должна быть высокой, а другая — ниже.

                                  2. Удерживая одну руку рядом с плечом, вытяните другую руку вниз, пока локоть не заблокируется.

                                  3. Сделайте паузу в нижней части движения и затем вернитесь под контролем в исходное положение. Выполните 10-15 повторений.

                                  ПЕРЕДНИЙ ПРЕСС

                                  1. Стоя, поместите руки внутрь мини-браслета.

                                  2. Создайте некоторое напряжение в ленте и прижмите руки над головой.

                                  3. Сделайте паузу в верхней части движения и затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторений.

                                  Первичные мышцы: дельтовидных, трапециевидных

                                  Вторичные мышцы: Широчайшая мышца спины, туловище, предплечья

                                  ПЕРЕДНИЙ ПОДЪЕМ

                                  Первичные мышцы: дельтовидных, трапециевидных

                                  Вторичные мышцы: Широчайшая мышца спины, туловище, предплечья

                                  1.В положении стоя держите мини-браслет обеими руками.

                                  2. Вытяните руки перед собой на уровне плеч, раскройте руки вверх ножницами. Одна рука должна толкать вниз, а другая тянуть вверх.

                                  3. Сделайте паузу, когда ваши руки полностью раскрыты, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторений.

                                  НАРУЖНОЕ ВРАЩЕНИЕ

                                  Первичные мышцы: Вращающие манжеты, дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы

                                  Вторичные мышцы: Трапеции, широчайшие мышцы спины

                                  1.В положении стоя поместите руки внутрь мини-браслета и согните предплечья на 90 °.

                                  2. Расставив ленту на ширине плеч, разверните предплечья наружу.

                                  3. Сделайте паузу в конце движения и верните предплечья под контроль. Повторите 10-15 повторений.

                                  НАЖМИТЕ БОКОВУЮ ПРОГУЛКА

                                  Первичные мышцы: Грудные, дельтовидные мышцы, трицепсы

                                  Вторичные мышцы: Бицепс, туловище

                                  1.В положении для пресса на полу оберните небольшую ленту вокруг запястий.

                                  2. Выполните одно нажатие вверх, сведите руки вместе и сразу же сделайте шаг в сторону, чтобы снова оказаться в положении для пресса вверх.

                                  3. Выполните 5 отжиманий с шагом в сторону влево, а затем 5 вправо, сохраняя напряжение во всем.

                                  МУХИ ОБРАТНЫЕ

                                  Первичные мышцы: дельтовидных, трапециевидных

                                  Вторичные мышцы: Грудные, брюшные

                                  1.Стоя, оберните небольшую повязку на запястьях.

                                  2. Согните предплечья под углом до 90 °, запястья на ширине плеч, а затем поднимите плечи так, чтобы локти находились на одной линии с плечами.

                                  3. Поверните плечи наружу до тех пор, пока лента не натянется полностью, затем под контролем вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторений.

                                  4. Держите плечи втянутыми на протяжении всего движения.

                                  ПОД РЯДОМ

                                  1.Положите обе руки на скамью так, чтобы под одной рукой была плотно зажата мини-лента. Другой рукой возьмитесь за мини-ремешок. Ноги должны быть поставлены в тазобедренный сустав, туловище задействовано.

                                  2. Сохраняя плоскую спину и плотно прилегающую к туловищу, потяните за мини-ленту, пока рука не коснется грудной клетки.

                                  3. Сделайте паузу в верхней части движения и медленно опустите под контролем и повторите 10-15 повторений.

                                  Основные мышцы: Latissimus Dorsi, Biceps

                                  Вторичные мышцы: Предплечья, ромбовидные, трапециевидные

                                  Чтобы купить набор лент сопротивления, нажмите ЗДЕСЬ

                                  РЕЗЮМЕ Благодарим вас за то, что вы прочитали это руководство по упражнениям с петлями сопротивления.Мы надеемся, что вы сочли это полезным, и это поможет вам максимально эффективно использовать ваши петлевые ленты. Если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы, свяжитесь с нами, и мы сделаем все возможное, чтобы помочь. Ваше мнение очень важно для нас. Мы были бы признательны, если бы вы нашли время, чтобы просмотреть свою покупку и сообщить нам, как мы это сделали.

                                  Еще раз спасибо

                                  Команда Starwood Sports

                                  Трехпетлевых змеевиков — Лошадь отвечает сегодня

                                  Трех петлевых змеевиков — Лошадь отвечает сегодня Чтобы правильно выполнить это упражнение, требуется больше навыков и практики, чем вы можете себе представить.Когда вы думаете об этом, вы делаете две смены изгиба в относительно коротком промежутке, и, естественно, ваша лошадь предпочтет один повод.

                                  • Кроме того, вам необходимо следить за тем, чтобы ваша лошадь оставалась уравновешенной на протяжении всего упражнения — и для всадника есть дополнительная задача, заключающаяся в том, чтобы все три петли были одинаковыми!

                                  • Упражнение начинается с точки A или C, при этом делается три петли равного размера — представьте себе разделение арены на три блока, расположенных друг над другом.Если вы начнете с точки C, вы проедете два или три шага (в зависимости от длины шага вашей лошади) от точки C, а затем проедете полукруг длиной чуть более 13 метров, затем выпрямитесь, когда вы пересечете центральную линию, изменив длину шага вашей лошади. согнитесь при пересечении центральной линии, затем проехав второй полукруг длиной чуть более 13 м, прежде чем снова выпрямиться при пересечении центральной линии. Затем вы снова меняете поворот и проезжаете третий полукруг, прежде чем снова выехать на трассу на A.
                                  • С точки зрения вашей лошади, вам необходимо убедиться, что она завершает один поворот и остается в вертикальном положении в плечах, прежде чем преодолевать следующий поворот.Думайте о балансе, балансе, выполняя это упражнение.
                                  • Вы можете выполнить это упражнение на рыси, а также попробовать его на галопе, вернувшись на рысь и попросив сначала внести простое изменение.
                                  • Помните, что ваша лошадь, естественно, будет жестче на одном поводе и может упасть, а не согнуться, когда на нем. Помогите ему, убедившись, что он принимает ваш контакт с внутренним поводом и правильно реагирует на вашу внутреннюю ногу. Не забывайте использовать внешнюю ногу, чтобы контролировать его заднюю часть.
                                  • Подумайте также о своем положении — используйте свое сиденье, ноги и поводья для изменения изгиба, а не полагайтесь только на свои поводья.
                                  Топ

                                  Ноги, Руки, Пресс, Спина, Грудь и многое другое

                                  Развлекайтесь с группой! Эспандеры — отличное дополнение к любой программе силовых тренировок или реабилитации.Они бывают разных размеров, длины и уровней сопротивления.

                                  Они также портативны и удобны в хранении, поэтому идеально подходят для домашнего использования, тренировок в отеле или использования небольшого пространства в тренажерном зале.

                                  Так же, как и свободные веса, ленты для упражнений бывают разных уровней сопротивления, от легко растягиваемых до сверхмощных.

                                  Наиболее распространенными типами бандажей являются трубные ленты с ручками, петли и терапевтические ленты. Если вы сомневаетесь, фитнес-профессионал может помочь определить, какой ремешок вам подходит, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и конкретного плана тренировок.

                                  Для большинства упражнений старайтесь делать 2–3 подхода по 8–25 повторений в каждом упражнении. Готово, готово, стри-е-травление!

                                  Никогда не пропускайте день ног…

                                  1. Приседания спереди

                                  Ваши ягодицы, обе стороны бедра и подколенные сухожилия будут вам благодарны за это (после того, как они перестанут гореть). Фронтальные приседания также могут повысить силу паха, сгибателей бедра и икр.

                                  Как это сделать
                                  1. Встаньте на ленту так, чтобы ступни были немного шире плеч.
                                  2. Взявшись за ручку в каждой руке, перекиньте верхнюю часть браслета через каждое плечо. Если ремешок слишком длинный, закрепите его, скрестив руки на груди.
                                  3. Сядьте прямо, грудь вверх, пресс твердо, прижав колени к пальцам ног.
                                  4. Вернитесь в исходное положение.
                                  5. Сделайте 8–12 повторений.

                                  2. Разгибание ног

                                  Поднимите его на ступеньку выше с этим квадроциклом.

                                  Как это сделать
                                  1. Закрепите петлевую ленту в низком положении на опоре (например, на наклонной скамье), обвив ее другим концом вокруг вашей лодыжки, чтобы лента находилась позади вас.
                                  2. Отойдите от якоря, чтобы создать натяжение ремня, и расположите ноги на ширине плеч.
                                  3. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу от пола.
                                  4. Вытяните колено, пока оно не выпрямится перед вами.
                                  5. Медленно вернитесь в исходное положение.
                                  6. Повторите 8–12 повторений, прежде чем сменить ногу.

                                  3. Сгибание ног лежа (лежа)

                                  Это касается ваших подколенных сухожилий.

                                  Как это сделать
                                  1. Лягте лицом вниз и обмотайте ленту вокруг правой лодыжки, прикрепив другой конец к двери для поддержки.
                                  2. Отодвиньтесь от анкера, чтобы создать натяжение.
                                  3. Напрягите мышцы кора и согните ногу в колене, приближая пятку к ягодицам настолько далеко, насколько вам удобно.
                                  4. Медленно верните ногу в исходное положение.
                                  5. Повторите 10–15 повторений, затем поменяйте сторону.

                                  4. Ягодичный мостик

                                  Приветствуйте свои ягодицы!

                                  Как это сделать
                                  1. Завяжите ленту вокруг ног прямо над коленями.
                                  2. Лягте лицом вверх, поставив ступни на пол, согнув колени под углом 90 градусов.
                                  3. Поднимите бедра до тех пор, пока плечи, бедра и колени не выровняются, сокращая ягодичные мышцы на протяжении всего движения.
                                  4. Повторить 15–20 повторений.

                                  5. Приводящая мышца стоя

                                  Для увеличения силы бедер, паха и внутренней поверхности бедра, приводящая мышца стоит прямо.

                                  Как это сделать
                                  1. Закрепите петлю на высоте щиколотки на опоре и встаньте левой стороной к опоре, обернув свободный конец вокруг правой (внешней) щиколотки.
                                  2. Встаньте перпендикулярно ремешку и отойдите от опоры, чтобы создать некоторое натяжение.
                                  3. Из широкой стойки присядьте на четверть.
                                  4. Проведите рабочей лодыжкой по телу, минуя стоящую ногу, сжимая бедра вместе.
                                  5. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 12–15 повторений, прежде чем сменить сторону.

                                  6. Супинированная раскладушка

                                  Ослабьте внешние вращатели бедер и улучшите подвижность и гибкость — в конце концов, эта мелодия Лиззо и Мисси Эллиотт не будет танцевать сама по себе.

                                  Как это сделать
                                  1. Оберните ленту вокруг ног чуть выше колен.
                                  2. Лягте лицом вверх, согнув бедра и колени под углом 90 градусов.
                                  3. Разведите колени друг от друга, напрягая ягодицы на 2–3 секунды.
                                  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
                                  5. Повторить, делая 10–12 повторений.

                                  7. Подошвенное сгибание (сгибание голеностопного сустава)

                                  Ваши лодыжки спят, но если вы будете держать их гибкими, они дадут вам меньше проблем в дальнейшем.

                                  Еще лучшие новости: для этого можно снять нагрузку.

                                  Как это сделать
                                  1. Закрепите петлю или терапевтическую ленту вокруг якоря (например, ножку журнального столика или стула) и сядьте, выпрямив одну ногу, обернув другой конец петли вокруг верхней части стопы. .
                                  2. Откиньтесь назад, опираясь на руки, и согните ногу вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение в голени.
                                  3. Контролируемым движением снова поднимите пальцы ног, согнув их к колену, насколько это удобно.
                                  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
                                  5. Сделайте по 10–12 повторений на каждую сторону.

                                  8. Боковая ступенька

                                  Не обходите стороной эти боковые ступеньки!

                                  Как это сделать
                                  1. Шагните в петлю или обвяжите терапевтической лентой вокруг голеней, чуть выше лодыжек.
                                  2. Поставьте ноги на ширине плеч, чтобы создать натяжение ленты.
                                  3. Старт в положении полуприседа.
                                  4. Перенесите вес влево, шагая в сторону правой ногой. Слегка сместите стоящую ногу внутрь, но держите ремешок натянутым.
                                  5. Сделайте 8–10 шагов, прежде чем отправиться обратно.

                                  9. Похищение стоя

                                  Это немного уравновешивает. Однако это здорово для ягодиц.

                                  Как это сделать
                                  1. Закрепите петлю на уровне щиколотки и встаньте левой стороной к анкеру.
                                  2. Присоедините свободный конец к внешней щиколотке и сделайте шаг вперед, чтобы натянуть ленту.
                                  3. Отведите опорную ногу назад так, чтобы ступня была оторвана от пола.Поднимите рабочую ногу, медленно отводя стопу с петлей в сторону, напрягая внешние ягодицы.
                                  4. Если вы чувствуете шаткость, возьмитесь за опору (например, за стену или спинку стула).
                                  5. Опуститесь в исходное положение.
                                  6. Повторите по 15–20 повторений на каждую сторону.

                                  10. Отведение сидя

                                  Чтобы по-настоящему показать бедрам, кто здесь главный, попробуйте отведение сидя. Это избавляет от холода при сидении.

                                  Как это сделать
                                  1. Сядьте на край стула или скамьи и обвяжите петлей вокруг обеих ног чуть выше колен.
                                  2. Поставьте ступни немного шире плеч.
                                  3. Медленно разожмите колени, поворачивая ступни, при этом ноги раздвигаются.
                                  4. Задержитесь на 2 секунды, затем сведите колени вместе.
                                  5. Стремитесь сделать 15–20 повторений.

                                  Участвуйте в гонке вооружений.

                                  11. Concentration curl

                                  Хотите подготовиться к оружейному шоу? Это прокачивает ваш бицепс .

                                  Как это сделать
                                  1. Начните в положении выпада вперед, правая нога впереди, и поместите середину ленты под правую ногу.
                                  2. Возьмитесь за один конец петли правой рукой, положив локоть на внутреннюю сторону колена (чтобы нацелить эти бицепсы немного глубже).
                                  3. Повернув ладонь от колена, согните повязку к плечу, сжимая бицепсы сверху.
                                  4. Медленно опустите ленту обратно.
                                  5. Повторите 8–10 повторений, прежде чем сменить сторону.

                                  12. Сгибание бицепсов стоя

                                  Также отлично подходит для ваших белых грибов, это как поднятие тяжестей только , вы — вес .Сумасшедший.

                                  Как это сделать
                                  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и расположив их над серединой ленты.
                                  2. Возьмитесь за ручку в каждую руку, начиная руками вниз по бокам.
                                  3. Повернув ладони перед собой, подтяните руки к плечам, сгибая руки в локте, пока не добьетесь хорошего сокращения бицепса.
                                  4. Медленно опуститесь обратно.
                                  5. Сделайте 12–15 сгибаний.

                                  13. Отдача на трицепс

                                  Откиньтесь назад и расслабьтесь.Просто шучу!

                                  Как это сделать
                                  1. Встаньте в положение выпада вперед, поставив правую ногу впереди над центром ленты.
                                  2. Удерживая каждый конец браслета, расположите руки по бокам ладонями назад.
                                  3. Согните руки в локтях (удерживая их согнутыми по бокам), пока предплечья не станут параллельны полу.
                                  4. Затем надавите на руки, проталкивая повязку позади тела, пока руки полностью не вытянутся.
                                  5. Опустить спину вниз.
                                  6. Сделайте 8–10 повторений.

                                  14. Разгибание трицепса над головой

                                  Станьте трицепс-ратопсом, потому что бицепсы не могут свисать сами по себе.

                                  Как это делать
                                  1. Сядьте на стул или скамью, поместив центр ленты под ягодицы.
                                  2. Возьмитесь за ручку в каждую руку и вытяните руки вверх, сгибая руки в локтях так, чтобы руки находились за шеей.
                                  3. Повернув ладони к потолку, выжмите руки вверх, пока они полностью не вытянутся.
                                  4. Опустить спину вниз.
                                  5. Повторите 10–12 повторений, прежде чем сменить сторону.

                                  Эти интенсивные упражнения помогут вам оказаться в самом центре событий.

                                  15. Скручивание на коленях

                                  Используйте верх двери для раскачивания корпуса.

                                  Как это сделать
                                  1. Прикрепите ленту к высокому анкеру (например, верхней части двери или кабельной колонны) и встаньте на колени, взявшись за каждую сторону ленты.
                                  2. Вытяните локти на уровне плеч, задействуйте корпус и согните вниз к бедрам, одновременно напрягая пресс.
                                  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
                                  4. Повторить 10–12 повторений.

                                  16. Дровосек

                                  Пусть ваш пресс крутится и горит.

                                  Как это сделать
                                  1. Закрепите петлю или трубную ленту рядом с верхней частью кабельной колонны или опоры.
                                  2. Правым боком к опоре возьмитесь за свободный конец ремешка, вытянув руки над головой.
                                  3. Одним плавным движением потяните ленту вниз и поперек тела к передней части колен, одновременно поворачивая правое бедро и заднюю ногу.
                                  4. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 8–10 повторений на каждую сторону.

                                  17. Уход с антиротационной лентой

                                  Знайте, когда нужно уйти. Медленно.

                                  Как это сделать
                                  1. Закрепите петлю или бандаж чуть ниже груди на кабельной стойке или опоре.
                                  2. Взявшись за свободный конец, натяните ленту и присядьте, приняв спортивную стойку.
                                  3. Удерживая повязку обеими руками прямо перед грудью и напрягая туловище, шагайте в сторону, пока повязка не станет слишком натянутой, чтобы двигаться дальше.
                                  4. Медленно и контролируемо возвращайтесь к колонне в исходное положение.
                                  5. Повторите по 6–8 повторений на каждую сторону.

                                  18. Обратное сжатие

                                  Теперь переверните и переверните (Мисси остается выигрышной на протяжении всей этой статьи).

                                  Как это сделать
                                  1. Зафиксируйте ленту на низкой опоре.
                                  2. Лягте лицом вверх, согнув колени на 90 градусов.
                                  3. Оберните ленту вокруг верхней части обеих стоп и отодвиньте назад, чтобы создать натяжение.
                                  4. С напряженным прессом и ровной спиной подтяните колени к плечам, напрягая мышцы живота.
                                  5. Медленно вернитесь в исходное положение.
                                  6. Сделайте 12–15 повторений.

                                  19. Русская скрутка

                                  Дасвиданья , абс без затонирования!

                                  Как это сделать
                                  1. Сядьте на пол, вытянув ноги, обернув центр ленты вокруг ступней.
                                  2. Возьмите свободные концы в каждую руку.
                                  3. Слегка согните ноги в коленях, удерживая ступни на полу, и отклонитесь назад под углом 45 градусов.
                                  4. Поверните ремешок вправо, положив левую руку на тело, а правую — на правое бедро.
                                  5. Сокращая косые мышцы, переместите ленту к правому бедру, сохраняя нейтральную середину и поясницу спины.
                                  6. Вернитесь в исходное положение.
                                  7. Поверните влево, затем вправо, сделав в общей сложности 10–12 повторений с каждой стороны.

                                  Поддержите разговор и получите тонус.

                                  20. Тяга в наклоне

                                  Вы можете сделать это, положите в него спину.

                                  Как это сделать
                                  1. Встаньте над центром ленты, ноги на ширине плеч.
                                  2. Слегка согните ноги в коленях и повесьте шарнир на талии, удерживая бедра назад.
                                  3. Возьмитесь за ручки ремешка так, чтобы руки были обращены к коленям.
                                  4. Согнув локти, потяните ленту вверх к бедрам, сжимая лопатки вместе, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов.
                                  5. Опускание и тяга по 10–12 повторений.

                                  21. Ряд сидений

                                  Присаживайтесь, но не садитесь слишком уютно. Вытянув ноги, поместите центр ремешка за подошвы ступней.

                                  Как это сделать
                                  1. Возьмитесь за ремешок обеими руками, вытянутые руки и ладони обращены друг к другу.
                                  2. Сядьте красиво и высоко, согните руки в локтях и потяните ленту по направлению к корпусу, сжимая лопатки вместе.
                                  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
                                  4. Сделайте 10–12 повторений.

                                  22. Разведите в стороны

                                  Для обеспечения устойчивости плеч и улучшения подвижности это должно быть частью вашей тренировки.

                                  Как это сделать
                                  1. Встаньте, слегка согнув колени, поставив ступни на ширину плеч.
                                  2. Возьмитесь за среднюю часть ремешка обеими руками на уровне плеч ладонями вниз.
                                  3. Держа руки прямыми, потяните ленту в стороны и назад, пока лопатки не сожмутся.
                                  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
                                  5. Растяжка, сжатие и расслабление, 8–10 повторений.

                                  23. Пуловер лежа

                                  Нет, при этом не нужно натягивать покрывало на голову, но неплохая попытка.

                                  Как это делать
                                  1. Для этого эффективного упражнения на грудные и широчайшие мышцы закрепите хомут в нижнем положении.
                                  2. Лягте лицом вверх, возьмитесь обеими руками за свободный конец браслета и вытяните руки прямо над головой.
                                  3. Слегка согнув руки в локтях, потяните ленту над головой, скрещивая туловище, пока ручка не достигнет колен.
                                  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
                                  5. Сделайте 8–10 повторений.

                                  24. Тяга на ширину

                                  Готовы проработать верхнюю часть спины?

                                  Как это сделать
                                  1. Закрепите ленту над головой на горизонтальной перекладине (или даже на прочной ветке дерева), потянув свободные концы вниз по бокам.
                                  2. Встаньте на колени лицом к якору, чтобы браслет располагался перед вами.
                                  3. Возьмитесь за каждый конец, вытянув руки над головой, а руки должны быть немного шире плеч.
                                  4. Сгибая руки в локтях, потяните повязку вниз к полу, одновременно сокращая мышцы спины.
                                  5. Как только ваши руки достигнут плеч, медленно поднимите их в исходное положение.
                                  6. Рок-аут 10–12 повторений.

                                  Для ствольных печей больше не ищите.

                                  25.Отжимания

                                  Поднимите этот классический прием на новый уровень.

                                  Как это сделать
                                  1. Примите положение планки, натянув полосу сопротивления на верхнюю часть спины.
                                  2. Проденьте концы ремешка через большие пальцы рук и положите руки на пол в исходное положение, лицом к полу.
                                  3. Напрягите ягодицы и пресс, затем вытолкните прямо вверх, пока руки полностью не вытянутся.
                                  4. Опустите спину, грудь к полу.
                                  5. Посмотрите, что у вас получилось в 5–20 повторениях (в зависимости от вашей силы).

                                  26. Жим от груди в наклоне

                                  Далее: мышцы верхней части груди!

                                  Как это сделать
                                  1. В положении выпада вправо поместите середину ленты под заднюю ногу.
                                  2. Взявшись за ручку в каждую руку, поднесите браслет к плечу.
                                  3. Прижмите ленты вверх прямо над грудью, как радуга, пока руки полностью не вытянутся.
                                  4. Опустить спину вниз.
                                  5. Повторить 10–12 повторений.

                                  27.Жим лежа

                                  Нет штанги? Без проблем! Полосы сопротивления под рукой, чтобы спасти положение.

                                  Как это сделать
                                  1. Закрепите трубную ленту на ножках скамейки и лягте на скамью лицевой стороной вверх.
                                  2. Возьмитесь за ручку в каждую руку.
                                  3. Расположите руки на уровне плеч (так, чтобы большие пальцы касались передней части плеч).
                                  4. Вытяните руки прямо над головой до полного разгибания, перемещая руки навстречу друг другу вверху.
                                  5. Опустить спину вниз.
                                  6. Повторить 10–12 повторений.

                                  Мы сравнили жим лежа с отжиманием, чтобы увидеть, какой объем груди больше. Узнай здесь.

                                  28. Жим от груди стоя

                                  Вам не нужен тренажерный зал, чтобы развивать игру с грудью.

                                  Как это сделать
                                  1. Закрепите хомут трубки на кабельной стойке или прочной опоре на уровне груди.
                                  2. Возьмитесь за каждую ручку спиной к ремешку.
                                  3. Сделайте шаг вперед, чтобы уменьшить слабину, расположив руки на уровне груди.
                                  4. Расположите локти вверх и ладони вниз, вытяните ленту прямо перед собой, пока руки не достигнут полного разгибания, и сожмите мышцы груди.
                                  5. Вернитесь в исходное положение.
                                  6. Жим лежа на 12–15 повторений.

                                  Встаньте плечом к плечу с великими.

                                  29. Жим над головой

                                  Этот жим вам не по зубам (на самом деле, определенно должен).

                                  Как это сделать
                                  1. Встаньте над центром ободка трубки, расставив ступни на ширине плеч.
                                  2. Возьмитесь за каждую ручку, расположив руки на уровне плеч так, чтобы ладони смотрели друг на друга так, чтобы большие пальцы касались плеч.
                                  3. Жим прямо вверх, поворачивая ладони вперед и полностью вытягивая руки.
                                  4. Опуститесь медленно.
                                  5. Сделайте 8–10 повторений.

                                  30. Форвард-рейз

                                  Этот рейз отлично подходит для передней части ваших плеч, так что познакомьтесь с ним.

                                  Как это сделать
                                  1. Чтобы ударить по передней части плеча, встаньте на середину ремешка, ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ручки по бокам ладонями внутрь.
                                  2. Затем, не сжимая локти, вытяните правую руку прямо перед собой на уровень плеч.
                                  3. Медленно опуститесь обратно.
                                  4. Поднимите крышу на 8–12 повторений перед переключением рук.

                                  31. Боковое поднятие

                                  С помощью этого изолирующего движения сделайте более смелые выступы.

                                  Как это сделать
                                  1. Встаньте, поставив ступни на середину ленты на ширине плеч.
                                  2. Возьмитесь за каждую ручку руками вниз по бокам и ладонями внутрь.
                                  3. Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки прямо в стороны до уровня плеч.
                                  4. Медленно опуститесь обратно.
                                  5. Сделайте 8–10 повторений.

                                  32. Вертикальный ряд

                                  Стойте с гордостью, когда вы нацеливаетесь на свои ловушки.

                                  Как это сделать
                                  1. Расположите ступни над центром ремешка на ширине плеч, возьмитесь за ручки ремешка ладонями друг к другу и расположите их прямо перед бедрами.
                                  2. Потяните ремешок прямо перед телом до уровня плеч, держа локти согнутыми и расположенными на высоком уровне V.
                                  3. Медленно опуститесь в исходное положение.
                                  4. Продолжайте грести 10–12 повторений.

                                  Если вы предпочитаете заниматься греблей … ну, на гребном тренажере, у нас есть для вас несколько советов.

                                  33. Задняя дельта с наклоном в наклоне

                                  Этим резким движением наведитесь на все плечо.

                                  Как это сделать
                                  1. Сядьте на край стула или скамьи, расположив ступни над серединой ленты.
                                  2. Скрестите ленту в коленях, возьмитесь за ручки ладонями друг к другу.
                                  3. Наклонитесь вперед в талии, спина прямая, и поднимите руки прямо в стороны, пока резинка не достигнет уровня плеч.
                                  4. Опуститесь в исходное положение.
                                  5. Улетай, сделав 10–12 повторений.

                                  Готовы собрать все вместе?

                                  Сертифицированный личный тренер Джесси Ниланд разработала этот распорядок, который будет работать для всего вашего тела. Она тоже демонстрирует движения.

                                  Вам не нужен целый тренажерный зал дома, чтобы ваше тело работало.А эспандеры — отличный способ задействовать и нарастить мышцы всего тела.

                                  Еще один отличный инструмент для проведения кинестетической тренировки дома — это всемогущий слайдер. Узнайте, как работают слайдеры и какие упражнения с ними можно выполнять.

                                  3 упражнения для подтяжки спины и выпуклости бюстгальтера

                                  Майк Гартен

                                  Повторяйте эту процедуру два-три раза в неделю, трижды.Лучше всего работает круглая лента — нам нравится петля Spri Flat Band Loop (, среднее сопротивление, 10 долларов при , , spri.com, ).

                                  Реклама — продолжить чтение ниже

                                  Руки приземления

                                  Работает на груди, спине и руках

                                  Стоя, ноги на расстоянии бедер друг от друга, обвяжите запястья петлей, затем поднимите локти чуть ниже уровня плеч и согните руки на 90 градусов. Разведите руки в стойке ворот (как показано).Задержитесь на один счет, затем верните руки на ширину плеч и сделайте одно повторение. Повторить 12 раз. И обратите внимание на свою осанку: опустите плечи вниз и сожмите лопатки вместе.

                                  Рогатка

                                  Работает на спине, плечах и руках

                                  Стойте, расставив ступни в шахматном порядке, левая ступня впереди правой, удерживающая лента, обе руки вытянуты чуть ниже уровня груди. Держа левую руку прямой, прижмите правый кулак к грудной клетке (как показано).Выпрямите правую руку, чтобы она соответствовала левой на одно повторение; сделайте 12 повторений. Поменяйте стороны и повторите. Напрягите пресс, чтобы предотвратить раскачивание.

                                  Дай пять

                                  Рабочая грудь и руки

                                  Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены на уровне груди, левая ладонь прижата к стене, правая рука за спиной. Сделайте шаг назад обеими ногами и встаньте на носки. Согните левую руку (как показано), затем вытяните ее, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить 12 раз; перейти на другую сторону.Чтобы избежать напряжения запястья, разведите руку так, чтобы пальцы были направлены вверх, а не в сторону.

                                  Эта история впервые появилась в февральском выпуске журнала Good Housekeeping за 2016 год.

                                  Смотреть видео

                                  Не знаете, как выполнять распорядок? Ла показывает вам каждое движение на видео выше.

                                  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                  Реклама — продолжить чтение ниже

                                  упражнений с эспандером | Тренировки с эспандером для бегунов

                                  Несмотря на общее мнение о том, что силовые тренировки делают бегунов более быстрыми, эффективными и менее склонными к травмам, многие по-прежнему полностью или без особого энтузиазма делают несколько повторений сгибаний на бицепс и заканчивают.Причины различны — использование гантелей может быть пугающим, к тому же наборы весов в домашних условиях могут быть дорогими и занимать много места.

                                  Но эспандеры делают силовые тренировки более доступными. Они относительно дешевы — вы можете купить полный набор по цене одной легкой гантели. Они занимают минимум места, поэтому их легко хранить дома, положить в дорожную сумку или взять с собой в парк. И, что самое главное, они невероятно универсальны. Изготовленные из гибкого латекса, который имеет цветовую маркировку в зависимости от его толщины, ремешки доступны в различных формах и размерах.

                                  Набор лент сопротивления

                                  amazon.com

                                  Ленты меньшего размера обычно наматываются на конечности и используются для добавления сопротивления или обратной связи движениям с собственным весом, в то время как ленты большего размера могут использоваться вместо гирь или закрепляться для тяговых, толкающих и изометрических движений. Когда дело доходит до тренировки с полосами сопротивления, прогрессирование и регресс довольно просты: новичкам следует начинать с более легкой ленты, которая обеспечивает меньшее сопротивление, и повышать уровень по мере увеличения их силы.Продвинутые спортсмены должны бросить вызов себе с более толстой и тяжелой лентой.

                                  Бегуны могут выполнять сотни упражнений с отягощениями, но для начала мы попросили трех тренеров по бегу поделиться своими любимыми упражнениями. Вот их восемь основных рекомендаций.

                                  Как пользоваться этим списком : Просмотрите упражнения, представленные ниже, как продемонстрировал Брэдфорд Шрив, сертифицированный личный тренер Life Time Athletic at Sky в Нью-Йорке. Выполняйте каждое движение в соответствии с повторениями и подходами, указанными для убийственной тренировки всего тела, или выполняйте боковую прогулку с полосами, приседания с полосами с подъемом ног, тягу планки и звездообразные домкраты в качестве разминки перед бегом. Выполняйте эту тренировку 2–3 раза в неделю или по мере необходимости.

                                  [Лучшие бегуны не просто бегают, они идут в спортзал. «Руководство для новичков по силовой тренировке» научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки.]


                                  Прогулка по бокам

                                      «Многие бегуны (включая меня) склонны чувствовать, что их задница« мертва »во время бега», — говорит Пэм Мур, тренер по бегу и трудотерапевт из Боулдера, штат Колорадо.«Я бы описал это как тупую боль и стеснение, из-за которых хочется бить себя по заднице». Чтобы предотвратить ужасное ощущение «мертвой задницы», Мур предлагает перед тем, как отправиться в путь, использовать боковые перевязки, чтобы активировать мышцы бедра и ягодиц.

                                      Как это сделать: Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек. Ступни на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, сделайте 15 шагов вправо, затем 15 шагов влево. Это 1 комплект. Двигайтесь медленно, шагая достаточно широко, чтобы почувствовать сопротивление повязки, и подумайте о том, чтобы вытолкнуть колени наружу (вместо того, чтобы позволять им сжиматься внутрь).Выполните от 2 до 3 сетов; вы должны чувствовать тепло, а не усталость.


                                      Приседания с отягощением и подъемом ног

                                      «Дорожные бегуны много передвигаются вперед и назад. Это часто приводит к недоразвитию отводящих мышц (мышц, которые отводят конечности от средней линии тела), что может привести к травмам », — говорит Келли Джерард, тренер по бегу и соучредитель приложения Kukimbe. Чтобы бегуны двигались не только в одной плоскости, она добавляет к базовому приседанию с лентой подъем ног в стороны.

                                      Как это сделать: С небольшой эластичной лентой, расположенной вокруг бедер, встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Сведите бедра на шарнире и опуститесь в глубокое приседание. Вернувшись в положение стоя, используйте мышцы бедра и ягодиц, чтобы отвести правую ногу в сторону. Поставьте правую ногу на землю и повторите все движение, сделав в общей сложности 20 повторений. Повторите то же самое с левой ногой.


                                      Banded Star Jacks

                                      «Это отличное взрывное движение, от которого действительно учащается сердечный ритм!» — говорит Джерард.Дополнительное сопротивление вокруг лодыжек превращает этот предмет в тренажерный зал в испытание на выносливость, которое также укрепляет ягодицы, бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Используйте полосатые звездочки во время динамической разминки или во время интервальных тренировок высокой интенсивности.

                                      Как это сделать: Оберните небольшую эластичную ленту вокруг лодыжек и встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Раздвиньте ступни, поднимая обе руки над головой (так, чтобы тело образовало звезду с головой, руками и ступнями в качестве точек). Соедините ступни вместе, опуская руки в стороны.Продолжайте в умеренном темпе с интервалами от 30 до 60 секунд.


                                      Планка с полосами

                                      Скорость бега начинается с эффективности бега, которая начинается с твердого ядра. Вы почувствуете эту пикантную вариацию планки по всему телу, поскольку тонкие, но эффективные движения ног задействуют ягодицы, бедра и подколенные сухожилия.

                                      Как это сделать: Обернув вокруг лодыжек эспандер, примите положение планки на предплечьях, при этом плечи должны быть над локтями, а корпус задействован так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят.Поднимите правую ногу примерно на 12 дюймов, затем верните ее в исходное положение. Повторите в общей сложности 10 повторений, прежде чем сменить сторону.


                                        Pallof Press

                                        Если Мэри Джонсон, сертифицированный тренер по бегу USATF уровня 1 и основательница Lift.Run.Perform, могла бы порекомендовать хотя бы одно упражнение с отягощениями, которое нацелено на мышцы кора, она бы выбрала жим палоффа. «Это упражнение, препятствующее вращению, что означает, что оно заставляет ядро ​​сопротивляться силе ремешка, тянущей его в противоположном направлении», — объясняет она.Вы будете чувствовать его по всему туловищу, особенно в косых мышцах.

                                        Как это сделать: Примерно на уровне груди оберните один конец большой ленты сопротивления вокруг шеста, стойки для приседаний или оснастки. Повернув левую сторону тела к шесту, встаньте на колени и возьмитесь за другой конец ремешка обеими руками на уровне груди (убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от шеста, чтобы на ремешке было сопротивление. ). Затяните сердечник и протолкните ленту прямо перед грудью.Используйте ядро, чтобы сопротивляться натяжению ремня, чтобы вращать туловище. Задержитесь на 45 секунд, затем верните руки к груди. Выполните три повторения перед повторением, повернув правую сторону тела к шесту.


                                        Deadbug с лентой

                                        Второе любимое упражнение Джонсона с бандажом? Мертвый жук. «Это еще одно упражнение против вращения, которое бегунам нужно в большом количестве», — говорит она. «Самая большая проблема при этом — удерживать спину ровно на земле и не позволять тазу смещаться.”

                                        Как это сделать: Оберните один конец ленты сопротивления вокруг нижней части шеста, стойки для приседаний или оснастки, чтобы закрепить ее. Зафиксируйте или возьмите другой конец правой рукой. Лягте лицом вверх, ступни как можно ближе к якорю. Вытяните руки вверх (резинка должна быть натянута). Удерживая поясницу прижатой к полу, поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны полу, а колени сгибались на 90 градусов. Медленно выпрямите левую ногу и позвольте левой ноге парить над полом, одновременно вытягивая правую руку над головой.Верните левую ногу и правую руку в исходное положение. Выполните 6 повторений. Затем повторите с правой ногой и левой рукой в ​​1 подходе. Выполните 3 подхода.


                                        Изометрические выпады и тяги

                                        «Изометрические» выпады и гребки бросают вызов равновесию, устойчивости и силе корпуса, а также задействуют верхнюю часть тела. «Это движение всего тела», — говорит Джонсон.

                                        Как это сделать: На высоте бедер оберните один конец большой ленты сопротивления вокруг шеста, стойки для приседаний или оснастки.Лицом к шесту сделайте выпад левой ногой вперед, правое колено зависнет над полом. Удерживая браслет правой рукой (должно быть некоторое натяжение), потяните руку к правым ребрам. Повторите от 10 до 12 повторений, прежде чем сменить ноги и руки. Выполните по 3 подхода с каждой стороны.


                                        Тяга доски с лентой

                                        «Тянущее» движение, используемое в этом движении, трудно воспроизвести с помощью упражнений с собственным весом, поэтому повязка здесь важна. Работа над верхней частью тела не является предметом внимания каждого бегуна, но она все же очень важна, потому что вам нужен сильный мах рукой, чтобы подниматься по холмам и преодолевать спринты.«Многие из моих спортсменов спрашивают, как им улучшить верхнюю часть тела», — говорит Джонсон. «Поскольку у многих бегунов верхняя часть тела слабее, использование браслета позволяет спортсмену правильно выполнять движения».

                                        Как это сделать: Оберните один конец ленты сопротивления вокруг нижней части шеста, стойки для приседаний или оснастки, чтобы закрепить ее. Повернув голову к якорю, начните с высокой планки, запястья под плечами и мышцы кора так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят.Возьмитесь за другой конец ленты сопротивления правой рукой (должно быть некоторое натяжение). Тяните руку к правым ребрам, но следите за тем, чтобы бедра оставались ровными. Выполните 6 повторений, затем повторите с левой стороны в 1 подходе. Сделайте 3 подхода.

                                        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                        Задание по программированию: «Сверните свои петли», миссия №4

                                        Давайте поговорим о петлях. Циклы — это команда, которую программисты используют для повторения части своего кода до тех пор, пока задача не будет завершена. В этом упражнении для начинающих вы создадите увлекательную программу упражнений, используя петли. Получите рабочий лист здесь и посмотрите короткое видео ниже!

                                        Циклы

                                        важны, потому что они помогают избежать ошибок в коде, делают его коротким и экономят время программирования.

                                        Петли пригодятся и в повседневной жизни! Каждый раз, когда вы повторяете одно и то же задание несколько раз, вы зацикливаете действие!

                                        Петли особенно полезны для компьютера.Помните, что компьютер ничего не может сделать, если ему не даны инструкции от человека. Циклы — это один из инструментов, который программист может использовать, чтобы упростить передачу команд компьютеру.

                                        Вот ваша миссия: создать увлекательную фитнес-программу для всей семьи Фузз, используя петли в ваших инструкциях.

                                        Итак, вам может быть интересно — какое отношение петли имеют к программе тренировки?

                                        Подумайте обо всем, что вам нужно сделать, чтобы использовать скакалку.Вы качаете веревку вверх, веревку опускаете вниз, и вы прыгаете! качайте веревку вверх, качайте веревку вниз, прыгайте! Повторяйте одно и то же задание снова и снова. Это скакалка!

                                        Как человеку, вам не нужно думать о каждом шаге отдельно — вы просто выполняете его как одно плавное действие! Что, если вы хотите объяснить, как прыгать через скакалку своему другу-пушистику, который никогда раньше даже не слышал о скакалке?

                                        Вы бы не сказали «десять раз прыгать через скакалку!» Вам придется разбивать инструкции для каждого шага.

                                          "(качание вверх, качание вниз, прыжок)
                                        (качаться вверх, качаться вниз, прыгать)
                                        (качаться вверх, качаться вниз, прыгать)
                                        (качаться вверх, качаться вниз, прыгать)
                                        (качаться вверх, качаться вниз, прыгать)
                                        (качаться вверх, качаться вниз, прыгать)
                                        (качаться вверх, качаться вниз, прыгать)
                                        (качаться вверх, качаться вниз, прыгать)
                                        (качаться вверх, качаться вниз, прыгать)
                                        (качаться вверх, качаться вниз, прыгать) » 

                                        Вместо этого вы можете использовать цикл в своем коде, чтобы упростить задачу.

                                          (качание вверх, качание вниз, прыжок) x 10  

                                        Результат тот же — ваш пух десять раз прыгнет через скакалку.но цикл помогает сделать ваш код короче и экономит время, необходимое для записи всех этих повторяющихся команд.

                                        Сегодня ваша миссия — создать увлекательную программу тренировок! Включите в свой распорядок как минимум 3 упражнения и решите, сколько раз каждое движение следует повторять.

                                        Давайте посмотрим на пример из нашего fuzzFamily

                                        Они поделились с вами своей программой «Fuzzy Flex», и мы все попробуем ее вместе. Просто постарайся, ничего страшного, если тебе нужно попрактиковаться в движениях несколько раз!

                                        • Первый ход — Jumping Jacks! Один прыгающий домкрат выглядит так.Наша программа говорит повторить это действие 10 раз. давай попробуем! Хорошая работа! (10x)
                                        • Следующий ход — отжимания. Одно отжимание выглядит так. Давайте повторим это действие 5 раз. Хорошо сделано! (5x)
                                        • Финальный ход — Боковое растяжение. Мы повторим это действие десять раз. Вот так! (10x)

                                        Отличная работа! Вы выполнили программу fuzzy flex.

                                        Представьте, как долго и сложно было бы написать программу The Fuzzy Flex и следовать ей, если бы мы не могли использовать циклы! Например, инструкция для 10 прыгунов будет выглядеть так!

                                        Теперь ваша очередь! Создайте собственную забавную нечеткую программу гибкости, включающую как минимум 3 различных упражнения.

                                        Используйте цикл, чтобы показать, сколько раз следует повторять каждое упражнение. Напишите свою программу и поделитесь ею с другом или членом семьи, чтобы протестировать ее!

                                        Внесите изменения в петли по мере необходимости! Если движения слишком легкие, попробуйте увеличить количество повторений. Слишком сложно? Уберите количество петель вниз!

                                        Выбор за вами. Удачи!


                                        Начни обучение программированию дома

                                        Попробуйте Kodable вместе с ребенком или в классе.

                                        .

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *