Табата упражнения для похудения для женщин: Тренировка табата для женщин в домашних условиях

Содержание

Тренировка табата для женщин в домашних условиях

Табата — высокоинтенсивная интервальная тренировка, чередующая периоды экстремальной нагрузки с более короткими фазами отдыха. Не все хотят потеть в тренажерном зале 60 минут или дольше несколько раз в неделю. Для тех, у кого мало времени, но есть желание поддерживать форму, эта система подойдет как нельзя лучше.

Содержание

Один табата-раунд длится всего 4 минуты. Комплекс можно выполнять в любое время и в любом месте, в помещении или на открытом воздухе. Формула табаты позволяет сжигать достаточно много калорий во время и после тренинга. Все, что нужно для тренировки табата дома для женщин— таймер и большая сила воли.

Как это работает

Японская система упражнений — интервальный тренинг высокой интенсивности. Комплекс может включать силовую и кардионагрузку.

Табата-тренировки для женщин дома очень просты. Один раунд включает 20 секунд высокоинтенсивных упражнений и 10 секунд покоя. Частота сердечных сокращений при этом увеличивается до 90-92% от максимального пульса.

Это объясняет, почему табата так эффективна в плане жиросжигания.

Тело продолжает сжигать калории даже после завершения тренировки. Если заставлять тело работать на пике возможностей длительное время, организм вырабатывает опасно высокий уровень гормона кортизола. Тем временем при высокоинтенсивной интервальной тренировке чередуется период усилия и фаза активного восстановления. Это позволяет сжигать больше жира за меньшее время.

При этом табата щадит мышцы и лепит красивую фигуру. Японская система радует быстрыми результатами от тренировок, как в плане похудения, так и общей физической подготовки.

Табата: сделано в Японии

Японский исследователь профессор Идзуми Табата — один из самых известных спортивных ученых в мире. Он разработал одноименную тренировку в Токийском Национальном институте фитнеса и спорта и выяснил, что система дает экстраординарные результаты. Комплекс стимулировал похудение, увеличивал выносливость, укреплял систему кровообращения.

Кроме того, Идзуми Табата обнаружил, что при тренировке с высокой интенсивностью возникает поразительный эффект: даже через двенадцать часов после тренировки калории все еще сжигаются.

Оригинальный протокол, разработанный доктором Табатой, был создан для спортсменов. Но, упражнения могут быть скорректированы в соответствии с индивидуальным уровнем физической подготовки. Если вы новичок в фитнесе и высокоинтенсивных тренировках, убедитесь, что вы сможете правильно выполнять все упражнения, прежде чем приступить к занятиям.

Сформируйте тренинг из любимых и хорошо знакомых упражнений, соответствующих вашему уровню физической подготовки, и помните, что программу можно поменять в любой момент. Теперь нет оправданий не уделять время физической активности, ведь тренировка занимает очень мало времени.

Кому подойдет система табата

Высокоинтенсивные тренировки стали одним из эффективных направлений в области фитнеса. Протокол табата в домашних условиях позволит обрести желаемую форму и сбросить вес, не посещая переполненный тренажерный зал и не тратя 5-7 часов в неделю на физические упражнения.

Японская система подойдет:

  • Всем, кто хочет похудеть.
  • У кого нет времени, терпения или ресурсов, чтобы пойти в спортзал.
  • Тем, кто хочет повысить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, нарастить мышцы.

Что такое таймер табата?

Важный фактор успеха для женской табата-тренировки дома — соблюдение времени. Для того, чтобы вы не отвлекались от тренировки и постоянно не смотрели на секундную стрелку или на телефон, на рынке есть много бесплатных табата-таймеров. Это позволит полностью сосредоточиться на технике выполнения упражнений.

Альтернатива табата-таймеру — специальные плейлисты. Здесь треки длятся ровно четыре минуты, а сама музыка приурочена к отдельным раундам. Музыка для табаты не только позволяет контролировать время выполнения упражнений, но и делает тренировку комфортной, мотивирует и помогает продержаться дольше.

Схема табата-тренинга

Каждое упражнение по японской системе длится всего 4 минуты, но это, вероятно, будут самые тяжелые и запоминающиеся 240 секунд в вашей жизни. Схема табаты выглядит следующим образом:

  • Выполняйте упражнение в быстром темпе в течение 20 секунд.
  • Отдыхайте 10 секунд.
  • Сделайте полных 8 раундов.

Упражнения, которые вы решите включить в табата-план, зависят от ваших предпочтений. Это позволит сделать тренировочный комплекс разнообразным, так как всегда можно заменить одно упражнение на другое. Упражнения с весом тела, гирями и гантелями прекрасно вписываются в формат табаты, что делает систему идеальным выбором для домашних тренировок.

Но помните, интенсивный темп — это не повод забыть о правильном выполнении упражнений. Выполняйте исключительно те упражнения в правильности техники, которых вы полностью уверены. Если вы новичок в высокоинтенсивных тренировках, одного табата-раунда будет достаточно.

Поскольку тренинг достаточно тяжелый, не забывайте о разминке. Хорошо разогрейте мышцы, уменьшив риск получения травмы.

Как проводить тренировку табата дома

  1. Выберите упражнения, в технике выполнения которых вы уверены.
     
  2. Сделайте разминку в течение 5-7 минут.
  3. Выполняйте первое упражнение из списка в течение 20 секунд.
  4. Отдохните 10 секунд.
  5. Повторите шаги 3 и 4 в течение четырех минут, чередуя упражнения.

После адаптации к интенсивной нагрузке можно добавлять табата-раунды, но сохранять соотношение работы и отдыха. Две-три тренировки в неделю вполне достаточно, чтобы добиться своих целей в плане похудения.

Если вы ищете новую программу для домашних тренировок, есть смысл попробовать табату уже сегодня. Включите тренировку в свой режим и добейтесь потрясающих результатов. Но будьте готовы упорно трудиться. Экономьте время, выполняя 4-16-минутные тренировки в комфорте собственного дома, чтобы похудеть и сжигать жир без оборудования и дорогостоящих занятий фитнесом.

Видео тренировки табата для женщин в домашних условиях

комплекс жиросжигающих упражнений для похудения женщинам

Дата публикации: 21. 02.2019

Мечтаете о тренировке, которая даст вам больше ощутимых результатов за меньшее время? Попробуйте Табата – метод высокоинтенсивных интервальных тренировок, идеально подходящих для улучшения фигуры и сжигания жира. За этой прогрессивной техникой тренировочного процесса стоит серьезная наука. Ее феномен мы наблюдаем сегодня в спортивных залах, фитнес-кругах и на форумах. Из нашей статьи вы узнаете, что такое табата, можно ли выполнять этот комплекс упражнений дома.

Подтолкните себя к абсолютному пределу!

Табата – популярная тренировочная программа родом из Японии, где она была разработана и протестирована Идзуми Табата, доктором токийского Национального института фитнеса и спорта. Она состоит из восьми подходов с максимальной нагрузкой в 20 секунд, за которой следует 10-секундная пауза. Табата помогает получить наибольшую отдачу всего за 4 минуты занятий; намного более интенсивна, чем умеренная или обычная кардиотренировка. Подходит как для новичков, так и для профессиональных спортсменов. Первоначально она была создана для повышения выносливости олимпийских конькобежцев.

В двух словах, Табата – это:

  • 4-минутная тренировка;
  • 20 секунд занятий и 10 секунд перерыва;
  • как можно больше повторений за 8 подходов;
  • выполняется от 1 до 3 раз в неделю.

Выбор упражнений зависит от вашего уровня подготовки и является ключевым – главным образом потому, что вы будете выполнять этот комплекс с максимальными усилиями. Эксперты заявляют, что по истечении четырех минут вы должны чувствовать себя выдохшимися. Если этого не произошло, то вы недостаточно тренируетесь.

До занятий необходимо разогреться, разминка должна быть в меру легкой. Табата должна быть короткой, но жесткой и сложной, иногда требуется несколько дней отдыха, чтобы полностью восстановиться. Очевидно, что вы должны быть здоровы, чтобы тренироваться по такой системе. Люди с заболеваниями сердца или другими факторами риска должны проконсультироваться с врачом. 

Некоторые преимущества табата-тренировок для похудения

Упражнения в стиле табата – фантастический способ перевести ваше тело в режим сжигания жира, позволяет улучшить работу сердечно-сосудистой системы и увеличить выносливость. В дополнение ко всему, табата ускоряет обмен веществ в течение 24 часов после занятий. Плюсы программы:

  1. Табата эффективна – 4 минуты, и готово. У вас не будет больше оправданий типа «у меня нет времени».
  2. Жиросжигание. Исследования показали, что благодаря высокой интенсивности упражнений жир хорошо уходит, особенно на животе.
  3. Снижается резистентность к инсулину на 23-30% у здоровых людей.
  4. Выполняется в любом месте: дома, в гостиничном номере, парке.

Табата для начинающих

Вот эффективные жиросжигающие упражнения табата для женщин и мужчин, начинающих заниматься спортом:

  • приседания;
  • отжимания;
  • «скалолаз».

Итак, тренировка № 1: выполните восемь раундов по 20 секунд приседаний с собственным весом, а затем отдохните 10 секунд.

Тренировка № 2: сделайте восемь раундов по 20 секунд отжиманий, а затем отдохните 10 секунд.

Тренировка № 3: совершите восемь раундов по 20 секунд упражнения «скалолаз», а затем отдохните 10 секунд. 

Обычно между тренировками устанавливают один выходной день.

Упражнения для продвинутых

Для тренировок табата вы можете в том числе использовать тренажеры. Например, делать на велотренажере, беговой дорожке или гребном тренажере 20-секундные спринты, а затем останавливаться на 10-секундный перерыв. 

Не менее хороши прыжки со скакалкой. Пробуйте при этом любой стиль прыжка, какой вы считаете для себя удобным.

В табате не воспрещается заниматься плаванием. Тренировки отлично подходят всем, кто предпочитает качественные кардионагрузки и хочет подкачать тело.

Сосредоточьтесь на дыхании

Во время тренировки высокой интенсивности важно научиться правильно дышать, особенно в течение этих 10-секундных периодов отдыха. Сделайте глубокий вдох через нос и выдох через рот, чтобы кислород проник в мышцы и поспособствовал сжиганию жира и восстановлению тканей в мышцах. Вы также можете комбинировать тренировку табата с йогой.

Восстанавливайтесь правильно

После любой тренировки необходимо остыть и успокоиться. Правильное время восстановления обеспечит плавный переход к повседневному ритму жизни, вернет в норму ваше дыхание и частоту сердечных сокращений. «Перезарядка» в виде растяжки тела поможет восстановить мышцы, улучшить гибкость. Специалисты рекомендуют делать статические растяжки не менее 15 секунд после каждой тренировки. 

Потеря веса – это не только упражнения

Если вы хотите начать заниматься по системе табата для похудения, то знайте, что потеря веса происходит на кухне. Доказано, что 80% потери излишней массы тела происходит из-за изменения привычек питания, а 20% – из-за увеличения физических нагрузок. 

Надеемся, что с помощью нашей статьи вы узнали, что можно действительно хорошо потренироваться за 4 минуты, похудеть и улучшить свои внешние данные!

Мне нравится 1


Похожие посты


Оставить комментарий

Табата в Зеленограде

Тренировки Табата

Большинство попыток решить вопросы похудения при помощи диет, как правило не эффективны и не долговечны. Если и тренировки в спортзале перестали приносить результаты, то вам поможет интервальная тренировка по системе Табата.

Популярность методики похудения на Западе не имеет границ и пользуется большим успехом. Ее суть проста: достаточно всего 4 минут в день для того, чтобы ваша фигура обрела желаемые изгибы. И это не миф.
Система Табата – достойная конкуренция профессиональным фитнес-центрам с тренажерными залами. Специальные интенсивные тренировки по 4 минуты позволяют сжечь больше лишнего жира, чем часовая тренировка в спортзале.

Несложные упражнения по системе Табата гарантируют запуск процесса активного сжигания жира, они также направлены на повышение выносливости организма и улучшение работы сердца. Каждая комбинация упражнений выполняется с 8-разовым подходом по 20 секунд и перерывом в 10 секунд.

Оставьте заявку на


БЕСПЛАТНУЮ тренировку!

Описание системы тренировок Табата

В качестве основного метода сброса лишних килограммов протокол Табата еще в 90-х годах предложил использовать врач из Японии Изуми Табата. В основу метода доктор заложил принцип интервальных тренировок, когда за определенное количество времени спортсмен должен совершить несколько интенсивных упражнений, а затем, сделав короткий перерыв, снова приступить к повторению.

Как показали исследования японских специалистов, за 4 минуты нагрузок с максимальной интенсивностью, количество подкожного жира сжигается до 9 раз выше, чем при 45 минутах размеренной пробежки. Более того, такое выполнение позволяет не только сбросить веси и избавиться от жировых отложений, но и нарастить мышечную массу.

Главной особенностью системы тренировок Табата является то, что надобность в каждодневных упражнениях отсутствует. Слим-эффект наступает после занятий, а не во время них. Дело в том, что быстрые движения разгоняют обмен веществ человека, в результате чего сжигание жировых отложений ускоряется. Худеть организм продолжает еще в течение 3-х дней после интервальной тренировки.

Система Табата во всем мире имеет в основном положительные отзывы всех, кто уже опробовал на себе ее волшебный эффект.

Система Табата для новичков

Интервальные упражнения выполняются по 4 минуты, с постепенным увеличением времени до 20 минут.

Система Табата для похудения состоит из двух основных элементов:

— 20-секундный спринт;
— 10 секунд отдыха.
Эти подходы повторяются восемь раз.

Основной комплекс упражнений японской методики включает в себя:

— пресс по системе Табата; — наклоны туловища и махи ногами; — выпады с мячом и повороты влево-право; — отжимания.

Вышеперечисленные упражнения выполняются в течение 20сек., а после 10сек. отдыха необходимо приступить к отжиманиям со сменой ног. То есть, 20 секунд отжиманий на правой ноге и это же количество – только с опорой на другую ногу. Следующим упражнением будет диагональное скручивание, лежа на полу, при этом необходимо подтягивать корпус к ногам и повторять подход с разных сторон.

Правильно выполнив упражнения, неизменно возникает чувство усталости, энергетический ресурс организма истощается. И это нормальная реакция на интенсивную тренировку, результат которой не заставит себя ждать.

Преимущества и противопоказания похудения по системе Табата

1. Простота выполнения упражнений, их высокая эффективность. 2. Система Табата для женщин способствует быстрому росту анаэробной мощи. 3. Улучшается рельеф мышц. 4. Повышается иммунитет. 5. Организм усваивает кислород выше на 15%. 6. Упражнения не требуют использования спортивного оборудования.

Перед тем как применить на себе комплекс интервальных тренировок японской методики, необходимо ознакомиться с противопоказаниями. Их всего три:

1. Если вы хотите впервые в своей жизни заняться физической активностью, и до этого игнорировали даже утреннюю зарядку, то за месяц до применения интервальных нагрузок следует подготовить свое тело. Для этого вам нужна зарядка Табата — простые упражнения: наклоны, выпады, приседания. После этого можно уверенно приступать к методике Табата.

2. Если у вас имеются какие-либо проблемы с сердцем или нарушен вестибулярный аппарат, то применять на себе методику Табата стоит исключительно с разрешения врача. Не нужно нагружать физическими упражнениями организм, ослабленный простудными или другими текущими заболеваниями.

3. Следует осознать, что японская система интервальных упражнений требует большой выносливости и терпимости. Поэтому, прежде чем приступить к занятиям, следует оценить все возможные риски для своего организма.

В Зеленограде в фитнес-клубе «Арена» есть все условия для проведений эффективных табата-тренировок, а опытные инструкторы помогут достичь желаемого результата в минимальные сроки.
Заполни заявку и приходи на первое ПРОБНОЕ занятие БЕСПЛАТНО !

Табата в Алматы — Жиросжигающая тренировка и упражнения для похудения

Занятия спортом будут значительно результативнее, если уделять им время регулярно. Посещать фитнес центр следует хотя бы три раза в неделю. При этом можно чередовать разные типы занятий, чтобы проработать все группы мышц.
Одним из направлений, заслуживающих особого внимания, являются тренировки табата. Изначально это был комплекс упражнений, разработанный для подготовки олимпийских спортсменов в Японии. Сегодня такая интервальная тренировка доступна для тех, кто занимается спортом для поддержания организма в форме. Упражнения табата разработаны таким образом, что за время занятия прорабатывается каждая группа мышц. Тренировка является сильно интенсивной. Заниматься лучше хотя бы с небольшим уровнем подготовки.

Урок Табата проходит по схеме: 20 секунд высокоинтенсивной нагрузки + 10 секунд отдыха. При этом на протяжении всего занятия выполняется определенный сет упражнений. Он может формироваться в зависимости от физической подготовки спортсмена и его состояния здоровья. Жиросжигающая тренировка табата позволяет скорректировать мышечную массу, поработать с опорно-двигательным аппаратом, развить выносливость. Особое место в комплексе занимают упражнения для пресса. Следя за дыханием во время занятия можно снабдить организм кислородом Занятия табата не требуют дополнительного оборудования. Работа происходит собственным телом. Фитнес табата одинаково подходит для женщин и для мужчин, которые стараются поддерживать организм в форме и при этом выбирают интересные, результативные виды тренинга. Занятия табата могут проводиться с персональным тренером или в групповом формате. Цена зависит от выбранного формата тренировок. Также можно оплатить разовое посещение или приобрести абонемент.

Познакомиться с инструктором и понять, насколько тренировки табата интересны и результативны, можно на бесплатном пробном визите. Чтобы выбрать время посещения фитнес центра, а также задать интересующие вопросы, достаточно позвонить по телефону или заполнить форму на сайте.

Тренировки по протоколу Табата для похудения в Приморском районе СПб

Описание курса

Интервальная тренировка Табата это специальная система физических упражнений для всего тела. Впервые ее разработал в середине 90-х годов врач из Японии, в честь которого она и носит свое название.

Тренировка по системе Табата содержит комплекс упражнений со своим собственным весом и 10-секундным перерывом между повторами. Основной принцип занятий состоит в выполнении каждого такого комплекса с максимально возможной интенсивностью.

Все делится на раунды по 4 минуты, в которых содержится ровно 8 подходов по 20 секунд плюс отдых. Чтобы не сбиваться с ритма и правильно отсчитывать время применяется таймер Табата. Один урок пролетает довольно быстро и занимает всего 30 минут вашего времени.

Кто может заниматься

Если вы давно не занимались спортом и решили попробовать протокол Табата упражнения для начинающих в нем, к сожалению не содержатся. Нужна определенная физическая подготовка, чтобы выдерживать все интенсивные упражнения и нагрузки данного курса. В противном случае многие новички быстро сдаются и не получают свои первые результаты.

Лучшее применение любого упражнения для Табата тренировки для похудения и поддержание мышц в состоянии активности. Вы хотите заниматься, но имеете сердечные заболевания или отклонения в вестибулярном аппарате? В таком случае мы вас сможем допустить к этому высокоинтенсивному курсу на Комендантском проспекте только после обязательного разрешения врача.

Комплекс Табата основные преимущества

Курс по данному протоколу практически не отнимает времени и дает потрясающие результаты. Жиросжигающая тренировка по системе Табата это один из наиболее эффективных, быстрых и надежных способов для улучшения вашей фигуры и сжигания лишнего жира. Всего за 4 недели занятий жировой слой начнет заметно уменьшаться, и тогда вы увидите первые результаты своих трудов.

Кроме этого курс способствует стабилизации и укреплению мышц. Он гораздо эффективнее различных диет, которые сжигают не только жировые отложения, но и вашу мышечную ткань. В результате вы получите стройную и подтянутую фигуру, повысите свою выносливость и подготовите организм к силовым и кардио нагрузкам.

В чем ходить на занятия

Выбор правильной спортивной формы и обуви немаловажная часть успеха ваших занятий. Табата тренировка это множество движений и очень высокий темп. Именно поэтому одежда должна быть эластичной, удобной, не сковывающей движений. Идеальный вариант топ, майка, леггинсы и шорты. Выбирайте для себя то, в чем будет наиболее комфортно. Обувь легкие кроссовки, которые хорошо пропускают воздух.

Повышение эффективности от комплекса

Если решили добиться максимальных результатов и хотите извлечь из тренировки все что можно, придется проявить огромную выдержку и силу воли. Большинство новичков не выдерживают высокого темпа и уходят после первых же занятий.

Успех состоит в полном следовании советам вашего тренера, грамотном выполнении всех упражнений и, конечно же, правильном дыхании. Правильный дыхательный режим избавит вас от неприятных ощущений и поможет легче адаптироваться к высоким и интенсивным тренировкам.

Занятия в клубе HIT FITNESS

Персонал комплекса Hit Fitness приглашает всех желающих на занятия Табатой! Если вы твердо решили изменить вашу жизнь, хотите иметь идеальную и привлекательную фигуру вместе с отличным здоровьем наши инструкторы с радостью вам в этом помогут! Не нужно ждать следующего дня, начните новую активную жизнь с занятиями Табата и командой Hit Fitness уже сейчас.

Табата тренировка для похудения для начинающих

Любой человек хочет уменьшить свои страдания до минимума. На сегодняшний день этот минимум для тех, кто хочет похудеть — это 4 минуты.

В среднем человек с удовольствием набирает примерно два килограмма жира в год. Если такой человек десять лет не смотрел на себя в зеркало, то однажды, проснувшись с понедельника, он может увидеть на себе пижаму на пять размеров больше, чем десять лет назад.

Что делать? Нужно срочно худеть! Спрашиваем у поисковика «как похудеть быстро» и начинаем читать всё, что об этом было написано.

«Организм начинает сжигать жир через 45 минут после начала тренировки». Не то!

«Тренировка для сжигания жира 20 минут». Снова не то!

«Исследования доказали, что тренировка по проколу Табата в течение 4-х минут эффективны для сжигания жира». Вот это то, что нужно!

 

Фамилия Табата достаточно популярна в Японии. Даже одну железнодорожную станцию так назвали. Но был в Японии Изуми Табата, который работал деканом в институте физкультуры и спорта.

Как все нормальные научные сотрудники, он проводил эксперименты над спортсменами высокой квалификации и пытался получить ученую степень повыше, чтобы получать зарплату побольше.

В 1996 году Изуми Табата опубликовал в научном журнале статью о том, что интервальные тренировки велосипедистов улучшают результаты в гонках.

До Изуми об эффекте интервальных тренировок спортсменов высокой квалификации знали и другие тренеры, но новизна состояла в том, что именно чередование 20 секунд высокоинтенсивной нагрузки и 10 секунд отдыха дают наибольший результат в гонке.

До этого интервалы пробовали по десять секунд, по тридцать, по шестьдесят, но Табата решил остановиться всё-таки на двадцати.

Спортсмены и тренеры высокой квалификации до сих пор спорят об интервалах, но журналисты уже всё поняли.

К тому же было ещё одно исследование какой-то Талисы Эмберт, которое все цитируют. Это исследование подтвердило, что если тренировать сердце, то сердце станет тренированнее.

 

Были придуманы комплексы домашних упражнений не таких скучных, как у велосипедистов, над которыми экспериментировал Изуми Табата.

У велосипедистов было всё скучно: 20 секунд они крутили педали быстро, 10 медленно. И так 4 минуты. Всего восемь циклов.

Восемь скучных циклов велосипедистов для домохозяек заменили на восемь упражнений на полу дома, которые домохозяйки толком и делать не умеют.

Теперь домохозяйки стали делать отжимания, приседания и кранчи по 20 секунд в течение четырёх минут.

Чтобы было вообще не скучно, стали записывать треки в которых куплеты и припевы разбивались на интервалы по двадцать и десять секунд.

Так тренировки под музыку и протокол Табата стали популярны во всём мире.

С 1996 года ни одна домохозяйка от четырёх-минутных тренировок не похудела, но в интернете продолжают искать комплексы и музыку по протоколу научного сотрудника института спорта Изуми Табата, который когда-то провёл эксперимент над велосипедистами.

Если жир на теле выращивался десять лет, то его нельзя убрать за 4 минуты, даже если велосипедисты в Японии стали ездить чуточку быстрее.

Чтобы гарантировано похудеть, нельзя списать историю успеха в гонках велосипедистов, но можно написать свою историю похудения в своём дневнике тренировок и питания.

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Табата для похудения: как сжечь жир за 4 минуты, новая фитнес-тренировка, фитнес, бысто потерять жир, простые упражнения для похудения — последние новости здоровья

Всем нам хочется оставаться в хорошей физической форме, терять лишние килограммы, но при этом затрачивать если не минимум усилий, то точно — минимум времени.

Если у вас нет времени на то, чтобы проводить время на занятиях в фитнес-клубе или тренажерном зале, но при этом вам просто необходимо иметь прекрасную физическую форму, то интервальная тренировка по системе Табата станет для вас идеальным решением.

Табата — очередная революция в фитнесе

Хотя бы один раз в несколько лет в фитнесе происходит очередная революция, когда тренеры изобретают, разрабатывают и предлагают своим клиентам какую-то новую форму тренировки или новую методику. Если она оказывается эффективной, то новый вид фитнеса в мгновение ока облетает свет, завоевывая миллионы последователей и поклонников. Пилатес, степ-аэробика, или функциональный тренинг – каждая из методик в свое время была открытием.

Табата, или табата-тренинг – одно из новых и очень эффективных открытий последних лет в фитнесе, пользующаяся особой популярностью для быстрой потери веса.

Табата была предложена в качестве тренировки для снижения веса в 1995 году. Ее относят к группе так называемых высокоинтенсивных интервальных тренировок, при которых интенсивная анаэробная активная работа с максимальным задействованием различных групп мышц чередуется с расслаблением, отдыхом, плавными движениями, затем интенсивная тренировка возобновляется снова, с еще большей отдачей.

Изобрел ее японский врач Идзуми Табата, который впервые предложил чередовать 20 секунд работы с 10 секундами отдыха. Как врач, он предложил использовать известную ему как медику способность максимального напряжения мышц в течение именно 20 секунд, и физической возможности расслабиться и отдохнуть в течение 10 секунд.

Как показали исследования, после 6 недель регулярных тренировок по этому методу анаэробная мощность организма увеличивается на 28%, а эффективность потребления клетками кислорода — на 14%. Потеря подкожного жира увеличивается в девять раз даже по сравнению с теми, кто привык тренироваться в тренажерном зале по обычной методике, в течение 45 минут.

Что представляют собой упражнения Табата-комплекс?

Кроме эффективности, Табата имеет множество других плюсов. Важно, что в комплекс входят простые упражнения, для выполнения которых не требуется особой сноровки или спортивной подготовки.

Табата – это идеальная система, предназначенная для сжигания лишнего жира, которая также поможет вам потренировать мышцы. Главное преимущество упражнений — то, что вы можете их выполнять в любом месте и в любое время. Все, что вам понадобится для их выполнения – секундомер и 30 минут свободного времени.

Основная цель системы – интенсивное избавление от лишнего веса.

Как работает Табата – основные отличия

Довольно трудно поверить в то, что короткая тренировка в 30 минут способна конкурировать с полноценной кардионагрузкой. Однако, это так.

Как происходит расход энергии во время обычной тренировки? В момент поднятия тяжестей спортсмен задерживает дыхание, и основным источником энергии при этом становится глюкоза, которая содержится в крови.

Однако при выполнении тренировок по системе Табата, одного лишь задержанного дыхания будет недостаточно. Поэтому во время тренировки необходимо дышать более интенсивно, стараясь восполнить недостачу кислорода в организме.

Насыщение кислородом приводит к окислению жира, что также вызывает выделение энергии, что, в свою очередь, позволяет мышцам работать в более активном режиме.

Благодаря обогащению крови кислородом также происходит ускорение обмена веществ. Более того, после того, как после тренировки прошло 15 часов, метаболизм продолжает работать в ускоренном темпе.

От того, насколько интенсивным будет темп выполняемых упражнений тренировки при системе Табата, будет зависеть и количество сожженного жира.

Это главное, чем отличается Табата от прочих, более традиционных систем избавления от лишнего жира.

От чего зависит эффективность системы Табата

При выполнении системы упражнений Табата главное – внимательно отслеживать время, не отставая от него ни на секунду.

Тренировка длится 30 минут. Предварительно желательно провести 10-15-минутную разминку для разогрева мышц и связок. Завешается тренировка 3-5 минутами интенсивной ходьбы на месте, с высоким поднятием рук и ног, постепенно затормаживанием темпа и амплитуды движений.

Правильное выполнение подразумевает выполнение упражнений циклами по 4 минуты, в течение которых выполняется 8 простых упражнений. На первых занятиях достаточно делать 3 упражнения, постепенно увеличивая их количество, доведя до необходимых 8.

Тренировка производится 2-4 раза в неделю, в зависимости от физических возможностей. Самое главное в этом – чтобы организм успевал восстановиться.

На выполнение 6-8 упражнений затрачивается 4 минуты.

В течение 20 секунд нужно сделать 8-10 повторов упражнения. Затем следует 10-секундный отдых, после которого снова нужно перейти к следующему упражнению.

Когда вы приступаете к тренировке по системе Табата, помните: самое важное – не число повторов, а время, интенсивность тренировки.

Упражнения для похудения по системе Табата  

1. Приседания. Ноги ставятся на ширину плеч, максимально быстро приседаем, не до полного приседа — бедра остаются параллельно полу.

2. Скручивания пресса лежа на полу. Лечь на спину, руки за голову. Ноги согнуть в коленях. Быстрые скручивания с разнонаправленным перекрестным поворотом – правы й локоть – к левому колену, затем левый локоть – к правому колену. Лопатки отрываются от пола.

3. Выпады. Стоя, руки на талии, делаем большой шаг вперед, затем возвращаясь назад. Стараемся сделать в быстром темпе максимальное количество выпадов. Бедро – параллельно полу, колено и бедро создают угол 90 градусов.

4. Обратные отжимания от стула. Сесть на стул, упереться позади себя руками в сиденье стула, поднимайте корпус, отжимаясь спиной к стулу. Основное напряжение переносим на ягодицы.

5. Подкачивание мышц спины. Лечь на пол животом вниз. Отрываем корпус и ноги от пола. Можно добавить одновременное отрывание ног и рук от пола, оставаясь на животе.

6. Планка. Лечь на пол животом вниз. Упереться в пол предплечьями рук, замереть на 20 секунд. Спину держать максимально прямо, мышцы спины, бедер, живота напряжены.

7. Берпи. Выпрыгивание из положения лежа лицом вниз. Принять позицию как при отжимании от пола – вниз лицом, упираясь руками в пол, прыжком подтянуть ноги к рукам, встать с прыжком, при прыжке поднять руки вверх, для контроля можно сделать хлопок руками над головой. Снова опуститься на пол, прыжком снова приняв позицию как при отжимании. Можно сделать один отжим от пола.

8. Наклон корпуса влево-вправо, для усиления интенсивности можно делать шаг вправо и шаг влево с наклоном в соответствующую сторону.

Напоминаем, что каждое упражнение выполняется в течение 20 секунд, затем 10-секундный отдых. По кругу нужно уложиться в 4 минуты. Затем цикл нужно повторить, и так в течение 30 минут.

Противопоказания для тренировок Табата

Противопоказаниями для тренировок по системе Табата являются:

— гипертония;

— выраженный атеросклероз;

— сердечная недостаточность.

Если вы проводите занятия в вечернее время, и возникшее учащенное сердцебиение не дает вас заснуть, фитнес-тренеры рекомендуют принять препараты по восстановлению ритма, например Метопролол или Верапамил.

Тренинг Табата очень эффективен, но и требует большой затраты сил. Поэтому перед занятиями желательно проконсультироваться с врачом.

После начала занятий следите за давлением и пульсом – в течение часа после тренировки пульс должен прийти в норму, и не превышать 60 ударов в минуту.

Читайте также:

5 легких способов повысить выносливость 

Что нельзя делать после тренировки: топ-8 главных ошибок 

Подписывайся на наш Telegram. Получай только самое важное!

Комплексная тренировка, не оставляющая следов лишнего жира

Табата для похудания

Вернуть себе форму всего за 4 минуты в день? Нет, это не просто очередное гиперболическое обещание, достойное закатывания глаз, на которое вы наткнетесь, когда случайно пролистаете статью о фитнесе. Популярность Табата стремительно растет, и это правильно. Эта хардкорная тренировка по жарке жира требует упорных усилий, но она гарантированно поднимет вам тонус за смехотворное количество времени. Если вы горите любопытством, продолжайте читать, чтобы узнать все подробности об этой революционной потере веса табата.

Что такое Табата для похудания?

Табата по своей эффективности относится к одному из самых популярных видов тренировок. Это высокоинтенсивная тренировка, цель которой — увеличить частоту сердечных сокращений за короткий промежуток времени. Он был создан в 1996 году Изуми Табатой, японским профессором Национального института фитнеса и спорта в Токио. Как правило, эта тренировка включает в себя несколько упражнений и длится 4 минуты — 20 секунд упражнений высокой интенсивности, 10-секундная пауза, 8 циклов.По прошествии этих 4 минут вы можете либо прекратить тренировку, либо повторить подход снова. Эта тренировка позволяет вашему телу сжигать калории даже после того, как вы закончили тренировку (эффект после ожога). Это происходит из-за чрезмерного потребления кислорода после тренировки, более известного как EPOC (9). Этот эффект может длиться 16-24 часа (4).

Почему это работает?

Табата — это разновидность высокоинтенсивной интервальной тренировки, более известной как HIIT. Этот тип тренировок включает в себя упражнения как максимальной, так и низкой интенсивности, следующие друг за другом.HIIT-тренировки намного эффективнее обычных упражнений для сердечно-сосудистой системы. Они переводят ваш метаболизм в режим повышенной скорости после того, как вы закончите тренировку (5,8, 10). Согласно исследованию, этот тип тренировок помогает сжигать больше калорий, чем кардио и силовые тренировки. Например, упражнения HIIT сжигают на 25-30% больше калорий за 30 минут, чем другие типы упражнений (3). Это чрезвычайно эффективный способ сжигания лишнего жира и наращивания мышц. Правило номер один — прикладывать 100% усилий во время тренировки.

Подробнее: Почему я набираю вес, выполняя HIIT: вот как слишком много упражнений сбивают вашу систему с толку

Shutterstock

Табата, образец тренировки для похудания

Тренировка

Табата может включать в себя упражнения, которые вам нравятся больше всего, просто убедитесь, что они увеличивают частоту сердечных сокращений до необходимого уровня. Ниже вы можете увидеть образец тренировки Табата для любителей фитнеса продвинутого уровня. В него входят три популярных упражнения:

Это упражнение — отличный способ привести тело в тонус без какого-либо оборудования.Он снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и укрепляет все основные группы мышц. Чтобы правильно выполнять отжимания, нужно положить руки на коврик на ширине плеч. Примите положение планки, полностью выпрямив тело. Он должен быть прямым и образовывать одну линию. Сохраняя это положение, опустите тело, сгибая руки в локтях. Когда ваша грудь достигнет коврика, вернитесь в исходное положение. Это один рэп (12).

Это одно из самых популярных и эффективных упражнений в мире похудания.Приседания улучшают вашу работоспособность, осанку и плотность костей, делают вас сильнее и сжигают калории (7). Начните стоять, расставив бедра на ширине плеч. Держа грудь вверх, нужно сгибать бедра и сгибать колени. Колени и пальцы ног должны быть направлены в одну сторону. Вы можете поднять руки к груди. Убедитесь, что вы не выгибаете поясницу, а колени не выходят за пальцы ног. Когда ваши бедра параллельны коврику (или когда вы чувствуете дискомфорт в бедрах), вернитесь в исходное положение.Это одно повторение (11).

Shutterstock

Это упражнение — идеальный способ сжечь больше калорий. Лучше всего то, что вы можете делать их где угодно, поскольку они не требуют никакого оборудования. Вы также используете все свое тело для их выполнения (2). Встаньте, руки по бокам, ноги вместе. Слегка согните ноги в коленях. Прыгайте так, чтобы руки были выше головы, а ноги были шире плеч. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Тренировку Табата следует начинать с отжиманий — выполняйте их в течение 20 секунд.Не забывайте работать как можно усерднее. Затем сделайте 10-секундную паузу. По сути, это один комплект. Вам следует сделать 8 подходов и сделать 1-минутный перерыв. Далее следует придерживаться того же режима, заменив отжимания приседаниями. Сделайте еще одну минутную паузу и повторите то же самое с прыжками. Это поможет вам сжечь больше калорий.

Однако, если вы новичок, эта тренировка будет для вас слишком сложной. Если вы решили попробовать Табату, лучше начать с более простых тренировок. Например, можно попробовать табату отжимания.План этой тренировки следующий: выполняйте отжимания в течение 20 секунд, отдыхайте в течение 10 секунд и повторите 8 подходов. То же самое и с приседанием Табата. Когда вы привыкнете к этому объему физической нагрузки и почувствуете, что можете справиться с большей, просто добавьте больше подходов. Позже вы сможете выполнять любые упражнения, которые захотите.

]]>

Сбросить десятки фунтов, не заставляя себя отжимать, — это несбыточная мечта похудения. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Shutterstock

Небольшая рекомендация

Как известно, разминка очень важна для вашего тела и безопасности во время тренировки.Помогает подготовить тело к физическим нагрузкам. Он повышает температуру тела, увеличивает приток крови к мышцам, а также снижает риск травм (1). Продолжительность разминки обычно зависит от тренировки, которую вы собираетесь выполнять. Наиболее оптимальное время — 10 минут (6), это особенно важно, если вы собираетесь выполнять тренировки продвинутого уровня. Табата тоже требует разминки. Прыгать через скакалку можно не менее 5 минут. Это поможет.

Возможные ошибки

Как было сказано выше, тренировки Табата требуют ваших 100% усилий.Многие пренебрегают этим правилом, и это, наверное, самая большая ошибка. Помните, что умеренного темпа недостаточно, просто уделите эти 4 минуты как можно лучше. Достаточно легко понять, насколько интенсивно вы работаете. Вы должны запыхаться и не иметь возможности разговаривать во время тренировки.

Если вы новичок, лучше начинать с простых упражнений и постепенно повышать уровень физической подготовки. Вы можете найти несколько тренировок Табата для начинающих, и после того, как вы к ним привыкнете, попробуйте полную тренировку Табата.

Shutterstock

Tabata относится к сердечно-сосудистым тренировкам, и поэтому многие люди даже не думают об использовании веса. Многие сторонники этого вида тренировок отдают предпочтение более традиционным кардиоупражнениям. Это просто упущенная возможность похудеть и набрать мышечную массу. Лучшим вариантом будет использование гирь. Вы можете добавить в свою тренировку Табата такие упражнения, как подруливающие устройства или махи гирями, для похудения.

  • Приоритет только высокоэффективным упражнениям

Да, упражнения с высокой отдачей идеально подходят для вашей рутины Табата.Например, приседания с прыжком или бёрпи станут идеальным вариантом для увеличения частоты сердечных сокращений и наращивания мышц. Но это не значит, что ваша Табата должна включать только этот тип упражнений. Движения с малой ударной нагрузкой (например, подтягивания или выпады при ходьбе с гантелями) также являются отличным вариантом. Даже езда на велосипеде и плавание могут стать частью вашего распорядка Табата.

Shutterstock
  • Без учета периода восстановления

Как было сказано выше, Табата — тренировка высокой интенсивности.Такая интенсивность делает его одним из самых эффективных видов упражнений. Ваши мышцы работают на полную мощность в течение 4 минут подряд. Однако часто люди склонны воспринимать правило «работай как можно усерднее» слишком буквально, что в конечном итоге перенапрягает свои мышцы.

Важно заботиться о своем здоровье. Слишком частое выполнение упражнений высокой интенсивности будет вызывать стресс для вашего тела. В результате вы можете получить травму и сильно истощиться. С постоянным чувством усталости и боли в мышцах вы не сможете продолжить свой путь похудения и оставаться здоровым.Позаботьтесь о себе и дайте мышцам время восстановиться.

Да, упражнения всегда полезны для здоровья и хорошего самочувствия. Но иногда некоторые из них могут испортить эффект, получаемый от других тренировок. Это касается Табаты и беговой дорожки. Если вы используете беговую дорожку для разминки или просто для кардиотренировки, это определенно принесет вам массу преимуществ для здоровья. Но, используя беговую дорожку для интервалов, вы не получите желаемого эффекта от рутины Табата. Это происходит из-за того, что активные интервалы слишком короткие для машины — ей нужно примерно 5-6 секунд, чтобы набрать необходимую скорость.Вы также потратите некоторое время на то, чтобы садиться на беговую дорожку и садиться на нее. Это время не для обычных кардиотренировок. Но когда у вас есть только 30-секундный цикл упражнений, это значительно испортит ваш распорядок дня.

Поэтому для этой цели лучше выбрать прыжки со скакалкой или качели с гирями. Также неплохим вариантом будет бег по земле.

Подробнее: Похудение с помощью горячей йоги: станьте самой спортивной, стройной и сильной версией себя

Shutterstock

Часто задаваемые вопросы

Как часто мне следует выполнять табату?

Важно помнить, что все люди разные, особенно когда речь идет об их состоянии здоровья или уровне физической подготовки.Объем вашей физической нагрузки также зависит от вашего возраста и целей. Вот почему трудно сказать, как часто вы должны включать этот тип тренировок в свой распорядок тренировок. Лучшим вариантом будет консультация личного тренера. Однако, поскольку вы можете создавать свои собственные наборы упражнений Табата, вы можете включать различные тренировки для чередования групп мышц в каждую тренировку. Это означает, что если ваш уровень физической подготовки достаточно высок, вы можете выполнять Табату каждый день. Но очень важно помнить о перечисленных выше ошибках.Вы можете навредить своему организму и потерять мотивацию к тренировкам. Вот почему всегда лучше проявлять умеренность и сочетать программу Табата с другими видами тренировок.

Подходит ли Табата для всех?

Вы уже знаете, что Табата относится к одному из самых сложных видов тренировок из-за своей высокой интенсивности. Это значительно увеличивает частоту сердечных сокращений и требует высокого уровня физической подготовки. Это не для всех. Если вы новичок, вам следует для начала выбрать более простые упражнения с меньшей интенсивностью.Затем следует постепенно увеличивать нагрузку и после того, как ваше тело окрепнет, можно попробовать Табату.

Shutterstock

В чем разница между табатой и хиитом и что лучше?

Многих интересует, являются ли Табата и ВИИТ одним и тем же. HIIT может включать в себя более широкий спектр упражнений, и вы можете варьировать время выполнения. Цикл табата обычно включает до четырех упражнений, выполняемых за фиксированный промежуток времени — 20 секунд с 10-секундными паузами. Иногда люди используют одно упражнение для первого цикла, а другое — для второго.Некоторые люди также продолжают добавлять больше циклов, используя различные упражнения, чтобы повысить свой уровень физической подготовки. Другие предпочитают простоту, не требующую времени на планирование тренировок, и придерживаются только одного упражнения.

Трудно сказать, какой вид тренировок лучше, поскольку оба они приносят ряд преимуществ для вашего здоровья и организма в целом. Итак, все зависит от вас, и, если хотите, вы даже можете включить их обоих в свой еженедельный график тренировок.

Могу ли я использовать веса для тренировки Табата?

Да, это можно делать с отягощениями.Вы можете сделать свою Табату более сфокусированной на силовых тренировках, что поможет вам набрать мышечную массу и стать сильнее.

Заключение

В заключение, как видите, потеря веса Табата имеет ряд преимуществ. Это чрезвычайно эффективный способ избавиться от лишних килограммов. Он предлагает вам ряд преимуществ для здоровья и поможет вам достичь ваших целей в фитнесе. Небольшая тренировка, проводимая несколько раз в неделю, воплотит в жизнь вашу мечту о сильном и здоровом теле.Всего четыре минуты на тренировку улучшат ваше здоровье и композицию тела. Все, что вам нужно сделать, это поднять свою добычу с дивана и приложить немного усилий для достижения своей цели. Этот стиль тренировки идеально подходит для занятых людей, которые не могут найти время, чтобы втиснуть тренировку в свой график. Кроме того, вы можете выполнять Табату где угодно, поскольку для этого не требуется много места или оборудования.

Однако помните, что когда речь идет о вашем здоровье и значительных изменениях в вашем обычном образе жизни, важно соблюдать осторожность.Если вы решили попробовать сбросить вес Табата, лучше проконсультироваться с врачом и фитнес-инструктором, чтобы избежать нежелательных побочных эффектов или травм. Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Аэробные упражнения: как разогреть и остыть (2019, mayoclinic.org)
  2. Преимущества прыжков валетами (2019, livestrong.com)
  3. Расход калорий при аэробных тренировках, тренировках с отягощениями или комбинированных высокоинтенсивных интервальных тренировках с использованием системы гидравлического сопротивления у здоровых мужчин (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Влияние острого периода упражнений с отягощениями на избыточное потребление кислорода после упражнений: последствия для управления массой тела (2002, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Интервальные упражнения высокой интенсивности вызывают 24-часовой расход энергии, аналогичный традиционным упражнениям на выносливость, несмотря на сокращение времени (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Как долго должна длиться разминка? (2019, livestrong.com)
  7. Это величайшее упражнение в мире? (2019, livestrong.com)
  8. Потребление кислорода, окисление субстрата и артериальное давление после интервальных спринтерских упражнений (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  9. 7 вещей, которые нужно знать о чрезмерном потреблении кислорода после тренировки (EPOC) (2014, acefitness.org)
  10. Острое влияние режима упражнений и манипуляций с питанием на расход энергии в покое и соотношение респираторного обмена у женщин после тренировки: рандомизированное исследование (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  11. 30-дневное приседание поможет вам улучшить стройные ноги (2020, livestrong.com)
  12. Каковы преимущества отжиманий? (2019, livestrong.com)

13 тренировок для быстрой потери веса

Табата сейчас в моде.В этом посте я кратко расскажу, как выглядят табата для начинающих, а затем мы рассмотрим некоторые потрясающие тренировки табата.

Если вы знаете, что такое HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка), то вы уже знакомы с Табатой. Исследования снова и снова показывают, что вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале или фитнес-студии, делая кардио, чтобы похудеть. На самом деле, такие кардио-упражнения могут нанести вред вашему путешествию по снижению веса.

HIIT-тренировок подталкивают ваше тело к максимальному уровню, нацеливаясь на различные части тела небольшими группами.

Что такое Табата?

Табата — это тренировка HIIT, которая включает в себя упражнения, которые длятся четыре минуты. Это одна из вещей, которые делают его таким привлекательным.

Он был открыт японским ученым доктором Идзуми Табата.

Табата и его команда провели исследование двух групп спортсменов:

  • Первая группа тренировалась с умеренным уровнем интенсивности и прорабатывала пять дней в общей сложности шесть недель. Каждая тренировка длилась один час.
  • Вторая группа тренировалась с высокой интенсивностью и тренировалась по четыре дня в общей сложности в течение шести недель.Каждая тренировка длилась четыре минуты 20 секунд.

Результаты показали, что первая группа увеличила свою аэробную (сердечно-сосудистую) систему, но показала очень небольшой прогресс в анаэробной (мышечной) системе.

Вторая группа продемонстрировала гораздо больший рост своей аэробной системы, чем группа 1, и увеличила свою анаэробную систему на 28 процентов.

Это показывает, что HIIT оказывает большее влияние как на аэробную, так и на анаэробную системы.

Табата для начинающих: 13 тренировок Табата, которые подтолкнут вас

Эти тренировки Табата заставят вас двигаться и по-настоящему подтолкнут ваше тело короткими рывками.Все это разные периоды времени, поэтому вы можете найти тот, который подходит вашему расписанию на сегодня. Более того, вы можете выполнять все эти упражнения табата дома.

1. 45-минутная тренировка HIIT и тонизирующая табата для всего тела от FitnessBlender

Эта потрясающая 45-минутная тренировка поможет вашему телу пройти через пару уровней ада в хорошем смысле этого слова. Прежде чем приступить к тренировке, убедитесь, что вы делаете соответствующую разминку, потому что нет смысла тренироваться сегодня только для того, чтобы сломать свое тело настолько, что вы не сможете ничего делать еще неделю.

2. 10-минутная тренировка табата для мам для начинающих

Эта тренировка подходит не только мамам, но и женщинам, у которых есть всего 10 минут. Вы можете быть удивлены, узнав, что эта тренировка содержит всего 20 упражнений, но это все, что вам нужно, чтобы по-настоящему прочувствовать это везде.

3. Быстрая тренировка табата для сжигания жира

Нужна тренировка, чтобы разбудить вас по утрам? Эта тренировка короткая и приятная, и она действительно выполняет свою работу.Он длится всего четыре минуты, но за эти четыре минуты вы ускорите свой метаболизм и заставите свое тело по-настоящему работать.

4. Табата-тренировка для начинающих — 25-минутная программа тренировки табата для всего тела с низкоинтенсивными упражнениями

Это отличная тренировка для начинающих из-за разнообразия упражнений, которые в ней представлены.

5. Брутальная тренировка табата для пресса и кора

Не все тренировки Табата сосредоточены на всем теле.Эта 23-минутная тренировка нацелена на ваше ядро ​​и абсолютно жестока.

Мне это нравится.

6. 30-минутная низкоинтенсивная кардио-тренировка для рук и кора табата, пресс и сила верхней части тела

Хотите поработать над верхней частью тела? Тогда этот для тебя. Для этого вам понадобятся гантели, которые просто показывают, что вы действительно собираетесь подтолкнуть свои мышцы.

7. 25-минутная тренировка табата

Эта тренировка уникальна тем, что предлагает 5 раундов Табата по 4 минуты.Большое разнообразие для тех, кто не хочет следовать одному и тому же распорядку.

8. 12-минутная HIIT-тренировка для нижней части тела — 3 суперсета табата, оборудование не требуется

Мы видели все тело, ядро ​​и верхнюю часть тела. Пора заняться нижней частью тела, потому что ей тоже нужна любовь.

9. Практическое руководство: Табата-тренировка: 20-минутная тренировка со мной

Эта тренировка включает 4 раунда по 8 подходов в каждом. Вы будете выполнять различные упражнения, нацеленные на разные части вашего тела.

10. Тренировка Табата, чтобы все тонизировать за 10 минут

20 секунд интенсивных интервалов с последующим 10-секундным отдыхом в течение четырех минут дважды. Звучит неплохо, пока вы не поймете, что болят мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали.

11. 30-минутная кардио-тренировка табата для сжигания калорий и сжигания жира!

Эта 30-минутная тренировка использует интервалы табата, чтобы получить высокоинтенсивную кардио-тренировку, которая проработает все ваше тело.Доступны варианты с низкой и высокой ударной нагрузкой, поэтому они подходят для всех уровней подготовки. Отлично подходит для сжигания калорий и жира, при этом тонизируя все ваше тело!

12. 10-минутная тренировка табата

Это четыре минуты высокоинтенсивной тренировки, чередующиеся между 20 секундами максимальной тренировки и 10-секундным отдыхом, всего восемь раундов. Эти быстрые и увлекательные тренировки сжигают массу калорий. В этой тренировке мы предлагаем вам два набора табаты, а также небольшую разминку и восстановление.Никакого оборудования не требуется, и мы следим за сроками.

13. Упражнение на пресс табата: BeFiT GO — 10 минут

Табата — отличные тренировки

Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки за короткий период времени, вам следует обратить внимание на табату. Однако, если вы не в форме или только начинаете, будьте осторожны, потому что такие сильные толчки тела могут оказаться катастрофическими.

Табата значительно увеличит вашу частоту сердечных сокращений, и вас не удивит, если у вас будет одышка в течение длительного периода времени.

Соблюдайте осторожность, начиная с табаты, но если вы уверены в своих силах, сделайте это.

Также полезно провести надлежащую разминку и восстановление.

Чтобы добиться лучших результатов при тренировках табата, не бойтесь придерживаться диеты, которая поможет вам улучшить свои навыки. ThriveStrive предлагает идеальную диету для тех из вас, кто хочет привести себя в форму и сжечь желаемый жир (что можно делать во время этих тренировок табата). Кето-диета — это именно то, что вам нужно, чтобы навсегда изменить свое тело и свою жизнь.

5 сжигающих калорий HIIT-тренировок для женщин

Вы знаете, что упражнения просто необходимы, если вы пытаетесь сжечь жир и похудеть. Вы также знаете, что кардио — важная часть этого. Самое замечательное в кардио-тренировках — это то, что у них так много вариантов.

Возможность выполнять различные действия с разным уровнем интенсивности означает, что у вас есть множество способов увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь калории. Одна из них — интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT).

Доказано, что

HIIT-тренировок помогают вашему телу сжигать больше калорий за меньшее время.

Еще лучше, если вы будете достаточно много работать, у вас будет отличное дожигание. Ваше тело сжигает еще больше калорий после тренировки, чтобы вернуть вашу систему в норму. Еще одно большое преимущество HIIT-тренировок заключается в том, что существует так много способов их выполнения, что вы можете выполнять разные HIIT-тренировки каждую неделю и никогда не повторять одну и ту же.

Основы

HIIT-тренировки предназначены для того, чтобы раздвинуть ваши пределы, вывести вас из зоны комфорта на короткие периоды времени.При настройке HIIT-тренировок ваше внимание должно быть сосредоточено на четырех важных вещах: продолжительности, интенсивности, частоте и продолжительности восстановительного интервала.

Как правило, рабочий интервал должен составлять от 5 секунд до 8 минут при интенсивности от 80% до 95% вашей максимальной частоты пульса, если вы используете целевые зоны частоты пульса, или на уровне 9-10 в таблице воспринимаемых нагрузок. также известный как ваш уровень воспринимаемой нагрузки (RPE).

Как долго вы отдыхаете между интервалами, зависит от вашего уровня физической подготовки и целей.У продвинутого спортсмена, который хочет бросить вызов, может быть соотношение работы и отдыха 2: 1. Это означает, что отдых короче рабочего набора — например, 1-минутный спринт с последующим 30-секундным отдыхом.

Для менее интенсивной тренировки соотношение может быть 1: 2, усердная работа в течение 30 секунд, а затем 1 минута отдыха. Вы также можете оставить интервалы отдыха такими же, как и рабочие. С учетом всего вышесказанного, ниже представлены 5 различных HIIT-тренировок, которые подходят любому упражнению. Но прежде чем вы начнете, вам нужно иметь в виду несколько вещей.

Меры предосторожности

Хотя у HIIT-тренировок много преимуществ, у этого вида тренировок есть некоторые недостатки. Работа с высокой интенсивностью неудобна, особенно для начинающих.

Более того, выполнение высокоэффективных упражнений с высокой интенсивностью, таких как некоторые плиометрические упражнения, показанные на тренировках, могут привести к травмам, если ваше тело к ним не готово. У вас должно быть как минимум несколько недель тренировок, прежде чем вы попробуете более сложные тренировки и убедитесь, что вы делаете следующее:

  • Разминка перед тренировкой.Это поможет подготовить ваш разум и тело к тренировке и защитит вас от травм.
  • Наблюдайте за своей интенсивностью. Идея состоит в том, чтобы работать как можно усерднее в течение предложенных интервалов. Задыхаться от интенсивных тренировок — это нормально.
  • Возьмите дополнительного времени на восстановление, если вам кажется, что это слишком много. После некоторой практики вы поймете, как далеко вы можете подтолкнуть свое тело.
  • Пропустить движений, вызывающих боль или дискомфорт. Не стесняйтесь заменять упражнениями, если некоторые из них вам не подходят.
  • Ограничьте HIIT-тренировки 1-2 раза в неделю, чтобы избежать перетренированности, травм или выгорания.
  • Конец с заминкой и растяжкой.

Тренировка с низкой нагрузкой

Первая HIIT-тренировка для вас, если вам нужна версия интервальных тренировок с меньшим воздействием. Здесь нет прыжков, поэтому выберите этот, если вы хотите легко перейти к HIIT-тренировкам с более умеренным уровнем интенсивности.

Необходимое оборудование

Набивной мяч (4-10 фунтов)

Как это сделать

  • Разминка с кардио-упражнениями не менее 5 минут.
  • Каждое упражнение выполняйте в течение 60 секунд.
  • Увеличьте интенсивность, используя более тяжелый набивной мяч, увеличивая диапазон движений или, если хотите, добавляя прыжок к упражнениям.
  • Отдыхайте дольше, если чувствуете себя слишком неудобно.
Время Упражнение RPE
5 мин. Разминка Работа до 5 уровня
1 мин. Подъемы колен с мячом для медицины: Держите мяч над головой и поднимите одно колено, опуская мяч вниз, чтобы коснуться колена.Повторяйте, чередуя стороны в течение 60 секунд. Работает до -8
30 сек Шаг касание или марш на месте Уровень 5
1 мин. Выпад со средним мячом с касанием пальца ноги: Вернув правую ногу назад в выпад с прямой ногой, мед мяч над головой, поднесите правую ногу вверх, поднося мяч к пальцу ноги. Повторяйте в течение 30 секунд и поменяйте сторону. Уровень 6-7
30 сек Шаг касание или марш на месте Уровень 5
1 мин. Круговое приседание с медицинским мячом: Сделайте шаг в сторону, облетая медицинский мяч или гирю над головой и в другую сторону.Вернитесь назад, когда сделаете шаг назад. Вес должен
переходите, когда вы выходите, и снова, когда вы отступаете.
Повторите по 30 секунд с каждой стороны.
Уровень 7
30 сек Шаг касание или марш на месте Уровень 5
1 мин. Приседание с мячом и мах: Удерживая мяч с мячом, сделайте шаг в сторону и присядьте, замахивая мячом между коленями. Сделайте шаг назад, взмахнув мячом над головой. Повторяйте, чередуя стороны в течение 60 секунд. Уровень 7-8
30 сек Шаг касание или марш на месте Уровень 5
1 мин. Приседания: Приседайте как можно ниже и, стоя, ударяйте ногой правой ногой. Повторите упражнение с левой и с другой стороны в течение 60 секунд. Уровень 8
30 сек Шаг касание или марш на месте Уровень 5
1 мин. Домкраты для прыжков с малой ударной нагрузкой с круглыми руками: Сделайте шаг вправо, вращая руками над головой.Обведите руки
в другую сторону, когда вы повернетесь и сделаете шаг влево. Меняйте стороны как можно быстрее, вращая руками, как будто вы рисуете радугу. Повторяйте 60 секунд.
Уровень 8
30 сек Шаг касание или марш на месте Уровень 5
1 мин. Боковые подъемы ног с помощью прыгунов: Приседайте и поднимайте правую ногу прямо в сторону, вращая руками над головой, как прыгающий домкрат.Присядьте, опуская руки вниз, и повторите, чередуя ноги в течение 60 секунд. Уровень 8
30 сек Шаг касание или марш на месте Уровень 5
1 мин. Удар колена: Держа руки над головой, вес на правой ноге, поднимите левое колено, одновременно опуская руки вниз. Опустите и повторите, двигаясь как можно быстрее в течение 30 секунд с каждой стороны. Уровень 8
30 сек Шаг касание или марш на месте Уровень 5
1 мин. Puddlejumpers: Сделайте гигантский шаг вправо
широко раскидывает руки.Перейди на другую сторону и продолжай идти так быстро, низко и широко, как только сможешь. Повторяйте 60 секунд.
Уровень 8
5 мин. Остыть в легком темпе Уровень 4

Общее время тренировки: 23 минуты

Табата Тренировка

Если вы хотите что-то короткое и интенсивное, Tabata Training — отличный выбор. Всего за 20 минут вы сможете задействовать все свои энергетические системы, включая аэробную и анаэробную системы.Работая изо всех сил в течение коротких интервалов, вы накапливаете кислородный дефицит, который заставляет ваше тело сжигать больше калорий для восстановления.

Для тренировки Табата выберите упражнение высокой интенсивности и выполняйте его в течение 20 секунд. Отдохните 10, а затем повторите то же движение или сделайте другое движение. Вы повторяете это восемь раз, в общей сложности 4 минуты. Чтобы упростить тренировки, попробуйте таймер, например приложение Tabata Pro.

Как это сделать

  • Чередуйте два разных упражнения, выполняя каждое по 20 секунд, а затем отдыхая в течение 10 секунд для каждой Табаты.
  • Имейте в виду , интенсивность накапливается, поэтому по мере того, как вы доберетесь до конца Табаты, вам станет труднее. Это нормально, но если вы чувствуете себя слишком запыхавшимся, не стесняйтесь отдыхать подольше.
  • Обойдите вокруг или маршируйте на месте, чтобы восстановиться между каждой Табатой, и закончите заминкой и растяжкой.
Время Упражнение НПП
5 мин. Разминка 5
Время Упражнение — Табата 1 НПП
20 сек Удар ногой вперед с выпадом Правая сторона / отдых 10 секунд: Ударьте вперед правой ногой, а затем опустите ее вниз, делая низкий выпад левой ногой и касаясь пола, если можете. 6
20 сек Прыжки из приседа заключенного / отдых 10 секунд: Держа руки за головой, присядьте как можно ниже. Прыгайте как можно выше и приземляйтесь мягкими коленями в присед. 7
Повторить еще 6 раз, чередуя упражнения

* Отдых 1 минута

Время Упражнение — Табата 2 НПП
20 сек Берпи / Отдых 10 секунд: Присядьте и положите руки на пол рядом со ступнями.Прыгайте или верните ступни в положение планки. Прыгайте или шагайте назад, вставайте и прыгайте (по желанию). 8
20 сек Band Jumping Jacks / Rest 10 секунд: Держите эспандерную ленту руками на расстоянии около 2 футов над головой. Сделайте прыжок, широко подпрыгивая ногами, при этом подтягивая ленту к широчайшим. 8
Повторить еще 6 раз, чередуя упражнения

* Отдых 1 минута

Время Упражнение — Табата 3 НПП
20 сек Выпады с правой стороны / отдых 10 секунд: Начните с выпада и подпрыгните как можно выше, снова приземляясь в выпаде той же ногой вперед. 7
20 сек Толчки с высокими коленями / отдых 10 секунд: Бегите на месте, опуская колени на уровень бедер. 7
Повторить еще 6 раз, чередуя упражнения
5 мин. Охлаждение и растяжка 4

Общее время тренировки: 25 минут

40/20 Тренировка

Еще один способ превратить обучение Табата во что-то новое — это переключать интервалы.В этой тренировке 40/20 вы выбираете упражнение высокой интенсивности и выполняете его в течение 40 секунд, отдыхая в течение 20. Вы повторяете это, выполняя то же упражнение или другое в течение 4 минут.

На этой тренировке вы снова будете чередовать упражнения для каждого блока. Это делает тренировку немного интереснее, чем однообразие одного упражнения. Не стесняйтесь заменять упражнениями, если они вам не подходят.

Как это сделать

  • Каждое упражнение выполняйте в течение 40 секунд, отдыхая 20 секунд.
  • Возьмите 1 минуту активного отдыха между блоками, если нужно, больше.
  • Пропустите любые упражнения, которые вызывают боль или дискомфорт.
  • Убедитесь, что завершается заминкой и растяжкой.
Время Упражнение — Блок 1 RPE
5 мин. Разминка в легком-умеренном темпе 4-5
40 сек Прыжки в длину / Отдых 20 секунд: Ноги вместе, согните колени и прыгните вперед как можно дальше, приземляясь в приседе.Вернитесь назад и повторите. 7-9
40 сек Медвежье ползание / отдых 20 секунд: Присядьте и выведите руки на доску (колени опускаются для модификации). Сделайте отжимание (по желанию), затем отведите руки назад и встаньте. Добавьте прыжок для большей интенсивности. 7-9
Повторение, чередование упражнений

* Отдых 1 минута

Время Упражнение — Блок 2 RPE
40 сек Плёные выпады / отдых 20 секунд: Начните с выпада и подпрыгните, поменяв ступни в воздухе и приземляясь в выпаде с другой ногой вперед. 7-9
40 сек Выпад из стороны в сторону / Отдых 20 секунд: Поверните корпус вправо, одновременно делая выпад левой ногой и ударяя левой рукой прямо вверх. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Добавьте прыжок для большей интенсивности. 7-9
Повторение, чередование упражнений

* Отдых 1 минута

Время Упражнение — Блок 3 RPE
40 сек Рулонные упоры / Отдых 20 секунд: Встаньте перед ковриком и присядьте на пол.Сядьте на коврик и откатитесь назад. Используя импульс, откатитесь назад, встаньте и при желании добавьте прыжок. 7-9
40 сек Толчки с высокими коленями / отдых 20 секунд : Бегите на месте, опуская колени на уровень бедер. 7-9
Повторение, чередование упражнений

* Отдых 1 минута

Время Упражнение — Блок 4 RPE
40 сек Plyo jacks / Rest 20 секунд — Это похоже на очень медленный джек.Широко подпрыгните ступнями в низкое приседание, а затем снова прыгните вместе, вращая руками. 7-9
40 сек Альпинисты / Отдых 20 секунд — Встаньте на пол в положение планки, положив руки под плечи, и как можно быстрее прогоняйте колени внутрь и наружу. 7-9
Повторение, чередование упражнений
5 мин. Остынет в легком темпе и потянется 3-4

Общее время тренировки: 30 минут

Круговая тренировка высокой интенсивности

В то время как предыдущие тренировки были все кардио, еще один способ увеличить интенсивность при тренировке всего тела — это высокоинтенсивные круговые тренировки.

На этой тренировке вы будете выполнять серию комплексных силовых упражнений, предназначенных для работы с несколькими группами мышц, при этом поддерживая частоту сердечных сокращений.

Необходимое оборудование

Различные гантели, гиря (можно использовать гантели, если у вас нет гири).

Как это сделать

  • Начните с разминки, а затем выполняйте упражнения одно за другим с очень короткими перерывами между ними.
  • Удерживайте частоту сердечных сокращений за счет сокращения периодов отдыха, но уделите дополнительное время, если вы чувствуете одышку.
  • Делайте каждое движение в течение 30-60 секунд и завершите растяжкой на заминку.
Время Деятельность НПП
5 мин. Разминка: Кардио 4
1 мин. Жим приседаний: Удерживая вес на плече, приседайте как можно ниже. Когда вы встаете, нажмите на гантели над головой. 7-9
1 мин. Тяга к выпаду: Удерживая гантели, сделайте шаг правой ногой назад в низкий ряд, наклонитесь вперед с плоским рюкзаком и потяните гантели вверх в ряд. Сделайте шаг назад и повторите с другой стороны. 7-9
1 мин. Широкое приседание с сжатием медицинского мяча: Удерживая медицинский мяч или гирю, возьмитесь за ступни широко, носки под углом. Присядьте, сожмите медицинский мяч и удерживайте на нем такое же давление, как при четырех прыжках с приседаниями.Сделайте 4 обычных приседа и продолжайте чередовать приседания с прыжком и обычные приседания. 7-9
1 мин. Широкий сгибание рук при приседаниях: Возьмите ступни широко, пальцы ног под углом и удерживайте тяжести ладонями внутрь. Приседайте как можно ниже и вставайте, сгибая гантели вверх. Вы можете прыгать ногами внутрь и наружу для большей интенсивности. 7-9
1 мин. Приседания с кубком с вращением: Удерживая тяжелый вес или гирю, присядьте, прижав локти к внутренней стороне колен.Когда вы нажимаете вверх, вращайтесь вправо, нажимая на гирю над головой. Повторите с другой стороны. 7-9
1 мин. Приседания с железным крестом: Удерживая гантели перед бедрами, поднимите гири прямо вверх, затем поверните их в стороны. Когда вы опускаете вес, опускайтесь в присед. Встаньте и повторите. 7-9
1 мин. Становая тяга в жиме над головой с выпадом: Удерживайте вес и с плоской спиной опускайтесь в становую тягу.Стоя, возьмите гантели над головой и, удерживая их, сделайте обратный выпад каждой ногой. 7-9
1 мин. Удар ногой спереди с разгибанием на трицепс: Удерживайте гантель обеими руками, согнутые в локтях, и вес за голову. Выпрямите руки, выполняя удар правой ногой спереди. Опускаемся и повторяем слева. 7-9
1 мин. Жим с приседаниями: Удерживайте гантели и стойте в шахматном положении, одна ступня на несколько дюймов позади другой.Полностью присядьте, согните веса, а затем нажмите на них вверх, когда вы стоите. Повторите по 30 секунд с каждой стороны. 7-9
1 мин. Приседания со штангой над головой: Удерживая легкие веса, поднимите одну руку прямо вверх, удерживая другую руку вниз. Взглянув на вес и удерживая локоть в узком положении, присядьте. Встаньте и повторите в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону. 7-9
5 мин. Остыть и растянуть 3-4

Общее время тренировки: 20 минут

Круговая тренировка с собственным весом

И последнее, но не менее важное — это простейшая тренировка, тренировка с собственным весом, когда вам не нужно много места или оборудования.Из-за этого интенсивность может быть немного ниже, чем на других тренировках, поэтому вам придется немного усерднее работать, чтобы увеличить пульс. Есть несколько способов сделать это.

Например, вы можете увеличить диапазон движения . Чем больше движение, тем оно интенсивнее. Итак, предположим, вы выполняете упражнение «Нажатие на линию» ниже. Чтобы сделать упражнение более интенсивным, приседайте как можно ниже.

Другой вариант — добавить более крупные движения рук . Движения рук, такие как гигантские круги или поднятие их над головой, могут внести немалую интенсивность в любое упражнение.Кроме того, добавление высокоэффективных движений — еще один способ усложнить задачу.

Итак, попробуйте добавить к упражнениям прыжок. Например, когда вы выполняете удары коленом или перекрестные скручивания стоя, добавьте прыжок, чтобы увеличить интенсивность.

Как это сделать

  • Разминайтесь , а затем выполняйте каждое упражнение одно за другим с очень короткими перерывами между ними.
  • Делайте каждое движение в течение 30-60 секунд, пропуская любые упражнения, которые вызывают боль или дискомфорт.
  • Повторите круг один или столько раз, сколько захотите, заканчивая заминкой и растяжкой.
Время Деятельность НПП
5 мин. Разминка: Кардио 4
1 мин. Приседания Берпи: Начните с положения планки и прыгните ступнями в широкую стойку, приседая, руки вверх.Опуститесь, откиньте ноги назад и повторите. 7-8
1 мин. Отжимания от боковой планки: В положении отжимания на коленях или носках опускайтесь в отжимание. Когда вы отталкиваетесь, поверните корпус вправо, взяв правую руку прямо вверх в боковую планку. Поверните назад и повторите с другой стороны. 7-8
1 мин. Отжимания с разгибанием ног: На ступеньке или скамье опустите в отжимание и, отжимаясь, выпрямите правую ногу и дотянитесь левой рукой до носка.Опустить и повторить, чередуя стороны. 7-8
1 мин. Альпинисты: В положении отжимания бегите ногами внутрь и наружу как можно быстрее. 7-8
1 мин. Метчики для лески: Поместите груз на пол в качестве маркера и начните с одной стороны груза. Присядьте, коснувшись пола, а затем переместитесь на другую сторону груза, присядьте и коснитесь пола. 7-8
1 мин. Удары коленом: Держа руки над головой, вес на правой ноге, поднимите левое колено вверх, одновременно опуская руки вниз.Опустите и повторите, действительно используя верхнюю часть тела и ядро. 7-8
1 мин. Вылет выпада: Сделайте шаг вперед и коснитесь пола пальцами. Быстро сделайте шаг назад, а затем повторите с другой стороны, двигаясь как можно быстрее. 7-8
1 мин. Кроссовер стоя: Держа руки за головой, перенесите вес на правую ногу. Поднимите левое колено вверх и поперек тела, касаясь колена правым локтем.Повторите по 30 секунд с каждой стороны. 7-8
1 мин. Скалолазы: Они похожи на альпинистов, но вы разводите колени в стороны, приближая их к локтям. Двигайтесь как можно быстрее. 7-8
1 мин. Подъем бедра с подъемом ноги: Лягте на бок, опираясь на предплечье и бедро, сложив бедра друг на друга. Поднимите бедра, удерживая колени на полу. Теперь поднимите верхнюю ногу, поднимая руку прямо вверх.Опустите и повторите в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону. 7-8
5 мин. Остыть и потянуться. 7-8

Общее время тренировки: 20 минут

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash. План тренировки

Табата: 20 минут до фитнеса!

Если вы хотите добиться отличных результатов в фитнесе за короткое время, вам нужен план тренировок Табата!

Мы все были там. Вы хотите вписать в свой день мощную тренировку, но из-за работы, семьи и жизненных обязательств вы просто не можете найти время.

Отличный план тренировок Табата — ваше решение!

Будь то работа, семья или любой другой из бесконечного списка обязанностей, может быть трудно выделить час или больше каждый день для упражнений.

Именно поэтому мы хотим показать вам эту удивительно эффективную тренировку, которая задействует несколько групп мышц и сжигает огромное количество калорий за короткий период времени.

Действительно работает!

Продолжайте читать, чтобы узнать о нашем плане тренировок Табата — четыре отличных тренировки, которые сделают вас фитнесом за считанные минуты!

Говоря о результатах, ознакомьтесь с этими советами по снижению веса для занятых мам — они просто работают!

Что такое Табата?

Табата — это тип высокоинтенсивной интервальной тренировки или HIIT.

Этот тип упражнений появился в результате исследования, проведенного доктором Идзуми Табата из Национального института фитнеса и спорта в Токио.

Его исследование сравнило спортсменов, которые выполняли тренировки средней интенсивности, с теми, кто выполнял интервальные тренировки высокой интенсивности.

Исследование длилось шесть недель для обеих групп.

Чтобы сравнить эти два типа тренировок, группа средней интенсивности тренировалась пять дней в неделю, каждая тренировка продолжалась один час.

Группа высокой интенсивности тренировалась четыре дня в неделю, каждая тренировка длилась всего двадцать минут.

Это было разбито на четыре «подхода» по 4 минуты каждый с 1-минутным отдыхом между ними.

Четырехминутные «наборы» были разбиты на восемь 20-секундных интервалов «включение» и 10 секунд «выключение».

Серьезно? Всего 20 минут?

Теперь вы могли бы подумать, что не существует способа, чтобы группа, тренирующаяся меньше дней в неделю и только двадцать минут каждый день, могла приблизиться к приросту физической формы тех, кто тренируется в течение часа.

Но на самом деле результаты доказали обратное.

В то время как группа умеренной интенсивности улучшила свою аэробную форму, они показали незначительные результаты или совсем не показали их анаэробной подготовки.

Однако группа HIIT показала даже больший рост аэробной системы, чем группа средней интенсивности.

Плюс они увеличили свою анаэробную систему на 28 процентов.

Времени мало, много прибылей

Это исследование показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки в большей степени влияют как на аэробную, так и на анаэробную системы.

Вот почему тренировка Табата стала такой популярной.

Это развеивает миф о том, что вам нужно тренироваться часами подряд, чтобы улучшить свою сердечно-сосудистую систему.

До тех пор, пока вы действительно работаете на пределе своих возможностей во время этих сокращенных интервальных тренировок, вы все равно можете добиться существенного прироста.

Сила и кардио!

Тренировки Табата — это не только польза для сердечно-сосудистой системы.

Вы можете выполнять практически любое упражнение по вашему выбору с 20-секундными интервалами.

Это дает вам возможность тренировать несколько групп мышц, одновременно набирая силу и мышечную массу.

Убийца калорий

Любая тренировка сжигает калории, однако чем выше интенсивность тренировки, тем больше калорий вы продолжите сжигать даже после ее завершения.

Это называется избыточным потреблением кислорода после тренировки, или сокращенно EPOC.

Итак, если у вас мало времени, главное — действительно увеличить интенсивность.

Это гарантирует, что даже тренировка, которая занимает мало минут, будет способствовать сжиганию жира и наращиванию силы.

Следует отметить, что как непрерывные кардио, так и интервалы высокой интенсивности производят EPOC.

Преимущество интервалов в том, что они могут производить такое же количество EPOC за более короткий период времени, чем непрерывные кардио.

Например, одно исследование показало, что две минуты спринтерских интервалов вызывают такое же потребление кислорода после тренировки, как тридцать минут непрерывного бега с меньшей интенсивностью.

Это важно, когда у вас мало времени на тренировку, но вы хотите достичь тех же целей в фитнесе.

HIIT против Табата

Итак, если вы думаете, что тренировка Табата похожа на тренировку HIIT, вы не ошибаетесь.

Это тот же принцип, что и при выполнении интервалов высокой интенсивности.

Отличие Табаты в том, что интервалы короче и интенсивнее.

Кроме того, периоды отдыха намного короче.

Вот почему ваша анаэробная форма значительно улучшится.

Многие тренировки HIIT могут иметь несколько более длинные интервалы, но также и более длительные периоды отдыха.

Тренировки HIIT обычно бывают более продолжительными — обычно не менее получаса или дольше.

Тренировки Табата длится всего 20 минут, разделенных на 20 секунд упражнений и 10 секунд отдыха.

20 минут не включают разминку и заминку.

Однако, даже с учетом этого, ваша общая тренировка не займет больше тридцати минут.

Примеры тренировок Табата

Вот несколько примеров тренировок Табата, которые вы можете попробовать сами.

Не забывайте начинать каждую тренировку с разминки. Это важно для всех тренировок, но особенно для тренировок высокой интенсивности.

Никогда не стоит начинать тренировку с холодными напряженными мышцами.

Ваша разминка должна длиться около пяти минут. Это может быть легкий бег трусцой, скакалка или эллиптический тренажер.

Действительно, что бы вы ни чувствовали в тот день, чтобы немного ускорить сердечный ритм и разогреть мышцы.

Для приведенных ниже тренировок Табата вы будете выполнять каждое из упражнений по 8 раундов по 20 секунд и 10 секунд отдыха.

Затем вы сделаете 1-минутный отдых перед тем, как перейти к следующему упражнению.

Вес тела Табата Тренировка 1

Берпи

  • Вы можете выполнять их как с отжиманиями, так и без них.
  • По мере того, как ваша физическая форма улучшается, попробуйте увеличивать количество отжиманий.

Попеременные выпады

  • Для этого упражнения вы начинаете с выпада.
  • Опустите заднее колено к земле в выпаде, удерживая переднюю голень как можно вертикальнее.
  • Не позволяйте колену касаться носка.
  • Взрывно отталкивайтесь от земли, подпрыгивая и меняя положение ног в воздухе.
  • Приземлитесь в положении выпада противоположной ногой вперед.
  • Повторяйте, меняя ноги при каждом прыжке.

Альпинисты

  • Старт в отжимании.
  • Напрягите пресс, прижмите правое колено к груди, а затем выпрямите его обратно в исходное положение.
  • Затем прижмите левую ногу к груди и снова верните ее назад.
  • Повторите это как можно быстрее в течение 20 секунд.

Отжимания

Это могут быть стандартные отжимания, широкие отжимания или военные отжимания.

Вес тела Табата Тренировка 2

Прыжки с группировкой

  • Начните со слегка согнутых колен.
  • Держите руки перед собой ладонями вниз, сложив кончики пальцев вместе, на уровне груди.
  • Окунитесь в четверть приседания и сразу же взорвите вверх.
  • Проведите коленями к груди, пытаясь дотронуться ими до ладоней.
  • Мягко приземлитесь, слегка согнув колени.

Велосипедные скручивания

  • Лягте на пол, прижав нижнюю часть спины к коврику, а ноги согните в положение на столе.
  • Положите пальцы за голову, но не тяните за шею.
  • Напрягите пресс и вытяните правую ногу, поворачивая верхнюю часть тела влево.
  • Поднесите правый локоть к левому колену.
  • Поверните ребра и ведите вперед плечом, а не локтем.
  • Попеременные стороны, как при езде на велосипеде.

Высокие колени

  • Это в основном просто бег на месте, но постарайтесь поднять колени до уровня талии.
  • По-настоящему задействуйте брюшной пресс, когда вы это делаете.

Человек-паук Отжимания

  • Старт в стандартной позиции отжимания.
  • Когда вы опускаетесь к полу, отведите правую ногу в сторону и попытайтесь коснуться коленом до локтя.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

Научитесь делать отжимания, если не можете. Мы научим вас, как набраться сил!

План тренировки гири Табата

Выберите вес, который позволит вам пройти полные четыре минуты.

Качели гири для двух рук

  • Начните со ступней чуть шире плеч.
  • Поставьте руки перед собой и удерживайте гирю обеими руками ладонями вниз.
  • Слегка согните ноги в коленях и примите положение на корточках.
  • Поднимитесь вверх и двигайте бедрами вперед, одновременно качая гирю вперед и вверх до уровня плеч.
  • Опустите гирю между ног контролируемым образом и повторите.

Приседания с гири двумя руками и жим

  • Встаньте, расставив ступни немного шире бедер, и держите гирю перед собой.
  • Присядьте, а затем взорвитесь, одновременно удерживая гирю над головой.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Гиря восьмерка

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за рукоятку гири правой рукой.
  • Слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед в бедрах, чтобы поставить гирю между ног.
  • Заведите левую руку за туловище и под ягодицы, чтобы выдержать вес, и передайте ее.
  • Встаньте, подтягивая вес с левой стороны тела к груди.
  • Поднесите правую руку к весу в верхней части движения.
  • Затем левой рукой снова перенесите вес между ног и перенесите его в правую руку позади вас.
  • Продолжайте чередовать движения, по сути, протягивая вес между ног, как восьмерка.

Тяга гири в наклоне

  • Шарнир в бедрах, позволяющий наклоняться вперед и сохранять спину ровной.
  • Возьмитесь за ручки гири ладонями внутрь.
  • Поднимите гирю к грудной клетке, напрягая спину во время тяги.
  • Пауза и опускание обратно.

План тренировки Tabata со смешанным оборудованием

Прыжки с коробкой

  • Встаньте перед ящиком, расставив ноги на ширине плеч.
  • Сначала начните с небольшой высоты.
  • Согнитесь в четверть приседания, отведите руки назад, затем поверните их вперед и взорвитесь от земли.
  • Приземлитесь на ящик как можно мягче, поставив ступни ровно и слегка согнув колени.
  • Если вы приземляетесь в глубоком приседе вместо четверть приседа, вам следует выбрать более короткий ящик.
  • Спрыгните назад и повторите.
  • Вы также можете отступать по одной ноге за раз, если это движение для вас ново.

Волны боевой веревки

  • Удерживайте концы боевой веревки на расстоянии вытянутой руки перед бедрами, руки на ширине плеч.
  • Слегка согните ноги в коленях и задействуйте корпус.
  • Взрывно поднимайте и опускайте каждую руку с веревками.
  • Чередовать руки в течение 20 секунд.

Скакалка

  • Прыгайте через скакалку как можно быстрее в течение 20 секунд.
  • Вы можете сделать обычную скакалку или сделать другую вариацию, чтобы испытать себя.
  • Например, скакалка с двойным подъёмом или на одной ноге.

Русские скручивания с гантелью

  • Сядьте на землю, согнув колени и поставив пятки на расстояние примерно 30 см от ягодиц, держа гантели обеими руками.
  • Слегка отклонитесь назад, не округляя спину.
  • Медленно поверните влево, перенося вес на левую сторону.
  • Затем поверните гирю вправо.
  • Продолжайте чередовать стороны.
  • Убедитесь, что вы используете пресс, а не просто размахиваете руками.
  • Вы можете сделать это, стоя ногами на земле, или можете парить ступнями над землей, чтобы усложнить задачу.

Это всего лишь несколько примеров того, как может выглядеть ваша рутина Табата.

Сначала может показаться, что 20 секунд — это немного. Но если вы действительно сделаете как можно больше повторений с короткими десятью секундами отдыха, вы быстро поймете, что 20 секунд никогда не казались такими долгими.

Вы можете комбинировать любые упражнения в план тренировок Табата, если будете следовать общим рекомендациям: 20 секунд на тренировку и 10 секунд на отдых.

После каждой тренировки обязательно включайте заминку и растяжку.

Всего 20 минут до фитнеса

Планы тренировок

Табата действительно отлично подходят для включения в свой распорядок дня.Тренировка табата — прекрасный вариант в дни, когда у вас мало времени.

Поскольку тренировки такие непродолжительные, и многие из них можно проводить без оборудования, пропустить тренировку никогда не будет оправдания!

Тренировки

Табата — это тоже то, чем можно заниматься дома, что является еще одним способом вписать упражнения в плотный график. Кроме того, есть большие преимущества для здоровья и фитнеса.

И

HIIT, и Tabata принесут вам существенную пользу для здоровья.

Было показано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки в течение 24 часов производят аналогичный потенциал сжигания калорий по сравнению с длительными упражнениями на выносливость меньшей интенсивности.

Это несмотря на то, что по продолжительности намного меньше.

Существует множество различных комбинаций планов тренировок Табата, которые вы можете составить самостоятельно.

Это гарантирует, что вы всегда будете испытывать трудности и никогда не утомитесь во время тренировки.

Добавление одного или двух дней Табата в неделю к программе Fit Mother 30X — отличный способ улучшить свои показатели в фитнесе.

Жизнь может быть насыщенной, но короткий план тренировки Табата может вписаться практически в любой день!

Холли — врач-остеопат, бегун, триатлет, энтузиаст фитнеса и питания.

Она сертифицирована по нефрологии и внутренней медицине, имеет степень бакалавра диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полу-айронманов, триатлон на олимпийскую дистанцию, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

Холли присоединилась к проекту Fit Father Project в мае 2019 года в качестве постоянного писателя, публикующего статьи о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.

Она также недавно прошла квалификацию на чемпионат мира 2020 года в категории Ironman 70.3, в Новой Зеландии!

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом перед принятием решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо проработанная информация о плане тренировок Табата.

Похудение: что такое тренировка Табата и как она работает?

Когда дело доходит до фитнеса, существует бесчисленное множество стилей тренировок, которые вы можете попробовать, чтобы похудеть и привести мышцы в тонус.Все виды упражнений, от пилатеса до зумбы, улучшают вашу гибкость, силу и выносливость. Но если вы ищете новое, бодрящее и высокоинтенсивное упражнение, вы можете попробовать Табату.
Что такое тренировка Табата?
Если вы когда-либо пробовали интервальные тренировки, то вы должны быть знакомы с термином «тренировка Табата» или «Протокол Табата». Табата — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, специально разработанная для ускорения пульса за короткий период времени.

Табата, разработанная Изуми Табатой, доктором философии, в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио, основана на методе временных интервалов. На этой тренировке вы должны выполнять любое упражнение в течение 20 секунд с максимальной интенсивностью, а затем отдыхать в течение 10 секунд. Повторите это 8 раз в течение примерно 4 минут, а затем измените упражнение.
Преимущества тренировки Табата
Выполнение упражнений с высокой интенсивностью помогает задействовать больший диапазон групп мышц по сравнению с другими традиционными упражнениями.Тренировка табата не только помогает поддерживать форму, но и сжигает больше калорий как во время, так и после тренировок. Вот 3 основных преимущества тренировок Табата для здоровья:

1. Помогает сжигать жир
Эта форма тренировки создает большую нагрузку на ваше тело, и в результате вы сжигаете больше калорий за короткий период времени. Согласно исследованию, проведенному в Университете Висконсин-Ла-Кросс, тренировка Табата может помочь вам сжигать 15 калорий каждую минуту. Этот режим тренировок отлично подходит для людей, пытающихся сбросить килограммы.

2. Повышает выносливость
Эта программа тренировок также помогает повысить вашу выносливость. Согласно исследованию, выполнение Табаты четыре раза в неделю может помочь улучшить вашу анаэробную способность (количество энергии, производимой организмом за счет сжигания углеводов) на 28 процентов, а VO2 max (количество кислорода, потребляемого во время тренировки) на 15 процентов.

3. Повышает эффективность
Поскольку Табата — тренировка высокой интенсивности, вы должны оставаться сосредоточенными и внимательными, что помогает повысить вашу эффективность.

Как выполнять тренировку Табата
Хотя первоначальное исследование проводилось на велотренажере, вы можете выполнять протокол Табата практически с любыми упражнениями. Вот как выглядит идеальная тренировка Табата:

Отжимания (4 минуты)


Приседания (4 минуты)

Прыгающий Джек (4 минуты)

Начните с отжиманий. Выполняйте это упражнение в течение 20 секунд с высокой интенсивностью, а затем отдохните 10 секунд. Снова выполните отжимания в течение 20 секунд, а затем отдохните.Повторите ту же схему для восьми подходов отжиманий, затем отдохните одну минуту. Проделайте то же самое с приседаниями и джампингом.

О чем нужно помнить
Табата — это продвинутый уровень тренировки и не подходит для начинающих. Если вы новичок, начните с простых и легких упражнений, прежде чем пробовать Табату. Выполнение Табаты вначале может напрячь мышцы и получить травму.

Сжигание жира за 4 минуты: использование тренировки Табата для похудания

Сжигание жира — самая частая причина записаться в спортзал и сесть на диету.Все слышали, что похудение — это простая математика, и если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы худеете. Да, это правда, но если вы тренируетесь, это означает, что вы не просто хотите похудеть, вы хотите, чтобы похудевший был жирным. Вы хотите выглядеть подтянутым, стройным и стройным, сохраняя при этом мышечную массу. Сочетание правильного питания и плана тренировки — лучший способ добиться этого, но лучший способ всегда можно улучшить. Если вы хотите ускорить свой прогресс, ощутить эффект «дожигания», тратить меньше времени на тренировки и достичь выдающихся результатов, подумайте о том, чтобы включить тренировку Табата в вашу тренировочную неделю.

Протокол Табата — это форма интервальной тренировки высокой интенсивности (ВИИТ), которая была впервые описана японским ученым Идзуми Табата в 1996 году. Каждый раунд в протоколе Табата выполняется в течение 4 минут в следующем порядке:

-20 секунд высокоинтенсивной работы

-10 секунд отдыха

— повторить 8 раз (всего 4 минуты)

— одна минута отдыха

* сделайте столько раундов по 4 минуты, сколько вам нужно (в исходной версии 8 раундов)

Существует множество упражнений, которые вы можете выбрать для тренировки Табата, например, скакалка, приседания, отжимания, альпинисты, подтягивания, различные виды прыжков, становая тяга, спринт, махи, силовые чистки и многие другие.Все, что вы можете выполнять с высокой интенсивностью и с правильной техникой, может быть включено. Существуют буквально тысячи комбинаций, поэтому тренировка Табата никогда не может быть скучной. С таким разнообразием очень легко бросить вызов себе по-другому и избежать адаптации, когда вы начинаете чувствовать, что все становится слишком легко.

Почему Табата более эффективна для похудения по сравнению с другими методами тренировок?

Табата — это метод HIIT, который известен тем, что благодаря своей интенсивности увеличивает скорость метаболизма дольше, чем тренировка без HIIT.Люди с быстрым метаболизмом склонны сжигать больше калорий не только во время активности, но и во время отдыха. Более того, интервальные тренировки, такие как Табата, увеличивают ваш краткосрочный послетренировочный метаболизм больше, чем любые другие виды тренировок, что приводит к более сильному эффекту «дожигания». Единственное, что лучше, чем сжигание большого количества калорий во время тренировки, — это продолжать сжигать больше калорий после нее, а с Табатой это возможно в течение 24 часов! Кроме того, исследования также показывают, что интервальные тренировки, такие как Табата, положительно влияют на аэробную форму.Согласно исследованию, количество кислорода, которое организм может поглотить за минуту ( VO 2 max) было значительно улучшено всего за две недели по сравнению с тренировкой средней интенсивности. в клинической популяции. (1)

Когда вы пытаетесь похудеть, вы должны сосредоточиться на множестве разных вещей, и ваш уровень кортизола является одним из них. Длительные тренировки могут показаться разумными, но не от длины тренировки зависит ее эффективность.Физические упражнения воспринимаются организмом как форма стресса и стимулируют выброс кортизола. В ответ кортизол стимулирует метаболизм жиров и углеводов для получения быстрой энергии, способствует высвобождению инсулина и поддержанию уровня сахара в крови. Это приводит к повышению аппетита, тяги к сладкому и соленому. Длительные тренировки продолжительностью более 40 минут могут привести к слишком высокому уровню кортизола, и если вы сильно нагружаете свое тело на каждой тренировке, в какой-то момент это может саботировать вашу диету.Более короткие, но интенсивные тренировки, такие как Табата, кажутся намного лучшим вариантом для людей, которые стремятся быстро похудеть. Было проведено интересное исследование, чтобы выяснить, какая физическая активность будет сжигать больше калорий: аэробная, силовая или комбинированная высокоинтенсивная интервальная тренировка. Результаты показывают, что расход калорий был значительно выше при выполнении HIIT, а участники в других группах сжигали почти на 30% меньше калорий, чем в группе с высокой интенсивностью. (2)

Табата тренировок — это намного больше, чем просто набор упражнений в тренажерном зале.Рабочие интервалы короткие и строгие, как и время для отдыха. Когда вам нужно напрягать себя только в течение таких коротких периодов времени и вы знаете, что скоро собираетесь отдыхать, очень легко прикладывать 100% усилий в каждом интервале. У вашего ума не так много времени, чтобы придумывать оправдания, удерживающие вас от выступления в «зверином режиме», и меньше отвлекающих мыслей о сдаче. Наша человеческая природа — искать эти «причины», чтобы бросить курить, когда становится трудно, поэтому вы всегда должны искать способы игнорировать такие мысли.Это немного сложнее, когда ты только начинаешь свой путь в фитнесе, потому что ты еще не развил сильную спортивную дисциплину. Короткие тренировки могут стать той ступенькой, которая поможет вам выработать привычку соответствовать своим тренировочным планам. Даже самый загруженный человек может найти полчаса для тренировки, и даже мышление новичка в тренажерном зале может выдержать тренировку, которая длится всего 30 минут.

Сила воли — одна из вещей, обеспечивающих согласованность с тренажерным залом.Возможно, вы думаете, что у вас достаточно сил, чтобы тренироваться постоянно, и вам нравится полтора часа в тренажерном зале, но когда вы решите сбросить несколько фунтов, все становится сложнее. Похудение — сложный процесс, при котором организм постоянно истощается из-за дефицита калорий. Это истощение меняет способ мышления вашего мозга, чтобы защитить вас от изменений. Поскольку похудение воспринимается организмом как потенциальная опасность, он фактически делает все возможное, чтобы сохранить свой текущий вес и избежать стресса, связанного с его понижением.Тренироваться иначе и быстрее, чем обычно, в период похудения необходимо, если вы хотите избежать тестов на силу воли и пропуск тренировок. Переключитесь на тренировки Табата, которые с намного легче придерживаться, чем с , чем с длительными тренировками.

Если вы из Аллена, Плано или Далласа, то для вас есть отличные новости! Вы можете прийти к нам в [Hidden Gym] и присоединиться к нашим занятиям по Табате или нанять личного тренера, чтобы расширить свои возможности! Приходите и убедитесь сами, что похудеть можно легко; групповые тренировки мотивируют и развлекают, а профессионалы [Hidden Gym] готовы показать вам самую подходящую версию!

Ключевые слова: Табата, HIIT, Интервальная тренировка высокой интенсивности, Даллас, Аллен, Плано, Скрытый тренажерный зал, Тренажерный зал, Фитнес, Диета, Тренировка, Сжигание жира, Персональный тренер, Групповое занятие, Табата Класс

Артикул:

  1. Интервальная тренировка высокой интенсивности для максимизации пользы от тренировок для сердца?
  2. Расход калорий на аэробную тренировку, тренировку с отягощениями или комбинированную высокоинтенсивную интервальную тренировку с использованием системы гидравлического сопротивления у здоровых мужчин.

7-дневная тонизирующая табата | Быстрые тренировки, сжигающие жир

Выделите одну неделю 4-минутных тренировок. Преобразите свое тело и поправьте здоровье!

Если ваши фитнес-цели включают в себя похудение и , тонизирование, то этот 7-дневный тест на повышение тонуса Табата был создан для вас! Возможно, вы не знакомы с тренировками Табата, но это скоро изменится. Однажды попробовав, вы попадете на крючок на всю жизнь!

Это одна из самых быстрых и эффективных форм обучения, доступных сегодня! Всего за 4 минуты вы сожжете значительное количество калорий и ускорите метаболизм, чтобы продолжать сжигать жир в течение всего дня! Вы начинаете понимать, почему это так популярно?

Помимо невероятных преимуществ для похудания, тренировки Табата также могут предложить немало преимуществ для здоровья.Интервальные тренировки Табата укрепляют здоровье сердца, улучшают дыхательную способность и даже повышают выносливость! В течение следующих семи дней вы столкнетесь с проблемами (как физическими, так и психологическими), но мы знаем, что вы справитесь! Придерживайтесь этого, и результаты будут !

Готовы ли вы стать самой приспособленной версией себя? Давайте начнем!

7-дневное тонизирование табата

Что вам понадобится: и интервальный таймер / легкий и средний набор из гантелей / a скакалка

Что делать: Выполняйте тренировку, назначенную на каждый день.Поскольку эти процедуры занимают всего 4 минуты, на этой неделе нет выходных! Испытайте себя и измените себя!

День 1:

Укрепление мышц, сжигание жира Табата-тренировка для начинающих

День 2:

Сжигающая калории тренировка Табата

День 3:

Скакалка Tabata Challenge

День 4:

4-минутная процедура сжигания жира табата

День 5:

Jump to It Табата Тренировка

День 6:

Total Body Tabata Challenge

День 7:

Jazzed Up Джексы и прыжки

Хотя от вас требуется выполнять каждую процедуру только один раз, вы можете выполнять ее несколько раз в день для еще большего сжигания калорий.Например, если у вас есть 20 минут для упражнений, повторите 4-минутную программу в общей сложности пять раз.

Если вы новичок или много лет занимаетесь спортом, это недельное задание гарантирует, что вы похудеете на , а также повысите тонус. Эта 7-дневная таблетка Табата подстегнет ваш метаболизм и ускорит достижение ваших целей.

Эти программы — отличный способ изменить вашу тренировку, но по мере вашего прогресса вам нужно будет включать и другие формы тренировок.Ознакомьтесь с некоторыми из этих других высокоэффективных подпрограмм и программ:

Не забудьте подписаться на нас в Facebook, Pinterest и Instagram, чтобы узнать обо всех наших будущих тренировках и задачах.

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *