Сколиоз физические упражнения: 13 упражнений из йоги для исправления сколиоза — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

13 упражнений из йоги для исправления сколиоза

Сколиоз — это искривление позвоночника в сторону относительно оси. Чтобы исправить это нарушение, нужно создать сильный мышечный корсет, который будет поддерживать позвоночник в правильном положении, и в то же время растянуть зажатые мышцы, развить подвижность тазобедренных суставов. Сделать это помогут физические упражнения. Мы покажем, как выполнять асаны, рекомендуемые Национальным фондом сколиоза США. Они подойдут даже для новичков.

Внимание: если у вас третья или четвёртая степень сколиоза, боли в спине и шее, лучше обратиться к врачу, заниматься с тренером по ЛФК или йоге.

Позы для растяжки мышц

1. Растяжка спины и плеч в позе прямого угла

Встаньте напротив стены, вытяните руки вперёд на уровне плеч и упритесь ладонями в стену.
Сделайте несколько шагов назад и растяните спину. Ноги держите на ширине бёдер.
Постепенно, по мере растяжения плеч и задней поверхности бёдер, отходите всё дальше. В идеале руки на стене должны находиться на уровне бёдер, а ваше тело — представлять собой прямой угол.

2. Растяжка спины и плеч

Возьмитесь за кухонную раковину, стол или другую поверхность, хорошо зафиксированную и расположенную на уровне бёдер.
Отойдите назад, держась за раковину. Ноги и спину оставляйте прямыми, почувствуйте вытяжение мышц спины.
Из этого положения присядьте и наклонитесь к ногами, стараясь сохранить прямую спину. Рёбра лежат на бёдрах.
Подвиньтесь вперёд на несколько сантиметров, уйдите в глубокое приседание, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Растяжка спины в позах кошки и коровы

Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.

Выгните спину в грудном отделе, зафиксируйте на несколько секунд.
Прогнитесь в обратную сторону и снова зафиксируйте положение на несколько мгновений.
Выполняйте прогибы медленно и осторожно.

Можете попробовать выполнять эти позы по сегментам. Так вы лучше проработаете жёсткие области спины.

Начинайте выгибать спину с поясницы постепенно, позвонок за позвонком, доходя до грудного отдела и шеи. Когда вся спина будет выгнута дугой, начинайте прогибать её обратно: сначала постепенно прогибается грудной отдел, только потом — поясничный.

4. Растяжка плеч и спины в позе потягивающегося щенка

Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
Сделайте несколько шагов руками вперёд, опустите живот, как будто хотите коснуться им бёдер, руки выпрямите.
Коснитесь пола лбом, расслабьте шею. Таз мягко подкручен вверх, чтобы спина оставалась прямой.
Чтобы хорошо растянуть спину, тяните руки вперёд по полу, а бёдра — назад. Если у вас правый сколиоз, сместите руки вправо.

5. Растяжка мышц-сгибателей бедра в позе наездника

Сделайте выпад вперёд правой ногой, левая остаётся сзади на колене.
Пальцы рук опустите на пол по обе стороны от правой стопы.
Держите спину прямо, плечи опустите, грудь расправьте, взгляд устремите вперёд и вверх.
Старайтесь почувствовать напряжение в паху и бедре сзади стоящей ноги.
Удерживайте позу в течение 30 секунд, смените ногу и повторите.

6. Растяжка грушевидной мышцы в позе голубя

Сядьте на пол, правую ногу заведите вперёд и согните в колене, левую отведите назад и постарайтесь выпрямить.
Оба бедра смотрят вперёд, спина прямая, без прогиба в пояснице.

Удерживайте корпус, оперевшись на прямые руки, или согните локти и опуститесь на предплечья.
Сидите в этой позе 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

7. Растяжка бицепса бедра

Лягте на пол, возьмите в руки обычную ленту или эспандер.
Поднимите одну ногу, накиньте на стопу ленту и, мягко покачивая, пытайтесь подтянуть ногу ближе к себе, при этом не сгибая колена.
Растягивайте мышцы в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

8. Скручивания позвоночника

Лягте на спину, руки вытяните в стороны.
Переместите таз чуть вправо, согните правую ногу в колене и переведите колено влево, стараясь достать им до пола рядом с левым бедром.

Поверните голову вправо и расслабьтесь.
Удерживайте позу в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

Упражнения на укрепление мышц

9. Подъём руки и ноги

Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
Одновременно поднимите правую руку и левую ногу.
Дышите ровно, сохраняйте положение на протяжении пяти дыхательных циклов.
Повторите упражнение, подняв левую руку и правую ногу.

Есть ещё один вариант этого упражнения:

Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
Положите ладони на возвышение около 20 сантиметров или, если у вас достаточно мобильности плеч, на сиденье стула.
Надавливая ладонями на возвышение, поднимите корпус от пола так, чтобы ладони находились на уровне плеч.
Задержитесь в позе на пять дыхательных циклов и опуститесь вниз.
Повторите несколько раз.

10. Укрепление прямой мышцы живота

Лягте на спину, руки вытяните над головой.
Поднимите прямые ноги до 90 градусов, задержитесь в этом положении на пять секунд.
Опустите ноги до 60 градусов и задержитесь в таком положении на пять секунд.

Опустите ноги до 30 градусов и снова задержитесь на пять секунд или сколько сможете.
Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола. Если вы не можете удерживать её, просто как можно медленнее опускайте ноги вниз без задержек.

11. Половинная поза лодки

Эта поза также помогает укрепить прямую мышцу живота.

Лягте на спину.
Оторвите от пола верхнюю часть спины и ноги. Поясница прижата к полу.
Прямые руки вытяните вдоль корпуса до параллели с полом.
Пальцы ног находятся на уровне глаз.

Удерживайте позу в течение 30 секунд.

12. Боковая планка

Одно новое исследование ^{подтвердило эффективность боковой планки для исправления сколиоза у подростков и взрослых людей. Доктор Фишман (Dr. Fishman) с коллегами проверяли эффективность боковой планки на 25 участниках — людях от 14 до 85 лет с идиопатическим сколиозом (происхождение которого не выявлено). Сначала исследователи проверили осанку каждого участника с помощью рентгена, а затем объяснили, как выполнять боковую планку, и попросили удерживать позу в течение 10–20 секунд каждый день.}

Поскольку сколиоз — асимметричное положение, доктор Фишман приняла решение лечить его асимметрично, попросив пациентов выполнять позу только на более слабую сторону.

В среднем пациенты выполняли боковую планку по 1,5 минуты в день, шесть дней в неделю на протяжении шести месяцев. Среди 19 пациентов, выполнявших позу три раза в неделю, состояние позвоночника улучшилось на 40,9%. У подростков искривление исправилось в среднем на 49,6%, у взрослых — на 38,4%.

Вот как выполнять боковую планку:

Встаньте в упор лёжа, плечи над запястьями, тело вытянуто в прямую линию.
Поднимите одну руку от пола, разверните корпус, чтобы грудь смотрела в сторону, а руку вытяните вверх над собой.

Если у вас искривление позвоночника в правую сторону, выполняйте планку с опорой на правую руку.
Задержитесь в позе на 10–30 секунд. С каждым днём старайтесь простоять в планке чуть подольше.

13. Расслабление в позе трупа

Это упражнение помогает расслабиться после небольшой тренировки.

Лягте на спину, подложите валик из сложенного полотенца под колени и что-нибудь под голову, чтобы шея была в нейтральном положении.
Закройте глаза и полностью расслабьтесь.
Дышите глубоко и спокойно, постарайтесь почувствовать, как уходит напряжение из тела.
Расслабляйтесь на протяжении пяти минут.

После этого вставайте плавно и осторожно.

Выполняйте эти упражнения три-четыре раза в неделю, и вы улучшите гибкость и осанку.

Комплекс упражнений при сколиозе – как правильно подобрать

Возникший перекос позвоночника выровнять нельзя, но можно предотвратить дальнейшее ухудшение, выполняя упражнения при сколиозе. Требуется подобрать комплекс упражнений, направленный на расслабление мышц. Также важно учитывать, в каком отделе спины возникло искривление.

Лечебная физкультура при искривлении позвоночника

В первое время ЛФК при сколиозе должна выполняться под присмотром специалиста, а затем – дома. Это исключает возникновение неправильной техники выполнения, которая может усугубить текущее состояние. Обычно сколиоз проявляется дискомфортом в спине и при визуальном осмотре – видно С или S образное искривление позвоночника в правую или левую сторону.

Возможен перекос в плечах – одно будет находиться выше, а второе – ниже.

Лечебная физкультура при искривлении позвоночника

Правила выполнения ЛФК при сколиозе включают:

Физические нагрузки начинаются после тщательной разминки. Без разогрева повышается риск получения травмы.
Все упражнения выполняются плавно и медленно, без дерганий и рывков, лежа или стоя. Быстрое и резкое выполнение чревато травмами межпозвоночных дисков.
Нельзя в период реабилитации поднимать тяжести, это чревато ухудшением сколиоза.
Методы проработки ЛФК при сколиозе – растягивания и статическое укрепление мышц спины. Важно проработать не только сегмент хребта, где локализуется заболевание, но и полностью все мышцы. Выпрямляют позвоночник за счет устранения зажатости в мускулах.
Правильный комплекс упражнений может подобрать только реабилитолог или специалист по ЛФК. Ведь необходимо не только выпрямить хребет, но и укрепить мышцы, находящиеся в гипотонусе.

Важно учитывать стадию болезни. Наибольшую эффективность гимнастика при сколиозе принесет при наличии первой или второй стадии заболевания. В запущенных ситуациях требуется строгий контроль и комплексное воздействие, включая физиотерапию и медикаментозное лечение.

Помимо гимнастики, при сколиозе назначают массаж. При сколиозе массаж призван расслаблять зажатые мускулы. В сочетании с мануальной и физиотерапией массаж может существенно облегчить состояние.

Гимнастика при сколиозе

Полноценное занятие лечебной гимнастики состоит из разогрева, основных упражнений и заминки. Разминка необходима для предупреждения травм при выполнении основных упражнений, поэтому лучше начать с неё.

ЛФК при сколиозе для укрепления спины

Как проводится разминка начального уровня при сколиозе:

Фиксирование позвоночника в прямом положении. Подойдите к стене и прижмитесь к ней спиной, упираясь пятками в землю. Шея, лопатки, затылок и ягодицы должны соприкасаться со стенкой. В таком зафиксированном состоянии отойдите от стены, не меняя положения тела в области корпуса. Дыхание должно быть спокойным и ровным.
Медленные приседания стоя. Начните приседать, с расставленными на ширине плеч ногами. При опускании вниз руки вытянуть вперед, параллельно полу. Такое положение позволяет держать спину ровнее. При опускании вниз – вдох, а при выпрямлении – выдох.
Круговые движения плеч при расслабленных мышцах шеи и спины.
Вытягивание хребта. Займите удобное, свободное положение, опустив руки вниз. Поднимайте руки вверх, максимально вытягивая корпус и спину вверх, вслед за руками. Этот этап разминки напоминает обычные потягивания после пробуждения сутра. Макушка также тянется кверху. Затем плавно опускайтесь вниз и вытягивайте руки вдоль тела на выдохе.

Этот подготовительный комплекс ЛФК делается в обязательном порядке перед каждым началом основного занятия.

Примеры комплекса упражнений при сколиозе, базовые движения:

Махи ног в лежачем положении, имитирующие ножницы. Лягте на спину и поднимайте ноги вместе с тазом. Корпус желательно зафиксировать руками, чтобы не падал. Далее совершайте крестообразные махи ногами. Второй вариант выполнения, без поднятия корпуса — приподнимите левую и правую ноги на 15-20 см от пола и совершайте те же движения поочередно. В этом варианте активно включаются в работу мышцы пресса. Длительность выполнения – по 15-20 махов каждой ногой. Количество подходов – 1-4, в зависимости от физической подготовки пациента.
Встаньте на четвереньки и, не отрывая рук от пола, сядьте ягодицами на пятки. Далее с помощью ладоней перемещайте туловище в горизонтальной плоскости, двигаясь вправо и влево. Со стороны этовыглядит как покачивания с боку на бок, выполняйте движения плавно и волнообразно. Новичок должен начинать с нескольких повторов. Более продвинутый пользователь делает не менее 10.
Классическое выполнение упражения «кошечка». Его можно делать в домашних условиях. Встаньте на четвереньки и начните постепенно прогибать позвоночник в поясничном отделе, а в обратную сторону нужно прогнуться в грудном отделе, но вверх. Количество повторов – 10-15 в 4-х подходах. В конце хребет нужно выпрямить.
Гиперэкстензия. Можно выполнить и в домашних условиях, но это проблематично. Лучше всего делать разгибания в тренажерном зале на специальных станках. Это упражнение задействует разгибатели спины, но движение корпуса осуществляется за счет силы ягодичных мышц. Лягте в тренажер, аккуратно зафиксировав ноги. Выровняйте спину, а руки заведите за голову. Опуститесь вниз и поднимитесь вверх. Распределение нагрузки зависит от угла рабочего снаряда. Если станок находится под углом 90 градусов, то будут больше нагружаться мышцы — разгибатели спины. Если под углом 45 градусов, то ягодичные и бицепс бедра. Домашний адаптивный вариант – лечь тазом на подушку.
Растяжка спины, бедра и плечей. Для того, чтобы сделать упражнение встаньте в коленно-локтевую позу и попеременно накрест поднимайте руку и ногу, добиваясь горизонтального положения конечностей. Рекомендуемое количество повторов – 15-20 в 4-х подходах.
Проработка спины. Лягте на пол, раскидывая руки перпендикулярно к телу и поверните их ладонями вниз. Ноги согните в коленях, а стопы прижмите к полу. Также осуществляется одновременный поворот головы влево. Затем займите исходное положение. Второй повтор – с разворотом головы вправо и снова с возвратом в исходное положение. Повторите от 5 до 10 раз в каждую сторону за один подход.

После разминки и упражнений следует обязательная заминка. Ее необходимо совершать для расслабления мышц, чтобы они быстрее восстановились к следующему занятию. При сколиозе заминка очень полезна.

Комплекс упражнений заминки при сколиозе:Сядьте на пол и обхватите руками колени. Начните перекатываться, плавно ложась на спину, от затылка и до копчика. Это упражнение расслабляет спину, массажируется позвоночный столб, улучшается микроциркуляция, а костно-мышечная структура получает питание. Повторите несколько раз.
Ходьба на пятках с заведенными за спину руками. Длительность выполнения – не более минуты. Спина держится во время выполнения ровно.
Ходьба на носках с поднятыми руками вверх и ровной спиной в течение минуты.
Ходьба на месте с высоким подъемом бедра в течение минуты.
Нормализация дыхания. На вдохе поднимите руки, а на выдохе опустите.

Заминка проводится в медленном темпе. Комплекс упражнений выполняют каждый день.

Упражнения для разных типов сколиоза

Существует 3 типа искривления позвоночника:

С-образный или обычный. Спина искривлена дугой, с перекосом вправо или влево.
S-образный. Искривление позвоночника наблюдается в двух отделах.
Z-образный. Самый тяжелый тип. Наблюдается кривизна в трех точках. Такой сколиоз тяжело поддается терапии.

Также болезнь имеет 4 стадии развития:

Первая степень характеризуется наличием угла искривления в пределах 10 градусов. При сколиозе 1 стадии искривлений не видно, если не присматриваться к высоте плеч.
Сколиоз 2 степени – изгибы в пределах 11-25 градусов, сильно заметна сутулость в наклоне плечей, высота которых визуально разная.
При наличии третьей стадии наблюдается сильное отклонение от вертикального положения, что вызывает определенные трудности в повседневной жизни. В некоторых отделах спины наблюдается перемежающийся гипертонус и атония мышц, что проявляется болью. Состояние чревато развитием сердечной или легочной недостаточности.
Терминальная стадия развития характеризуется сильными внешними деформациями, нарушающими работу внутренних органов и серьезно ухудшающими качество жизни. Такой человек получает инвалидность.

Гимнастика при сколиозе эффективна лишь при наличии 1 степени С или S типа. ЛФК назначают при второй стадии с помощью опытного реабилитолога.

При наличии третьей стадии болезни нужен поддерживающий корсет. Лечебный корсет лучше купить в Москве у проверенного специалиста. При сколиозе корсет снимает нагрузку с поясницы, что поможет унять дискомфорт. Долго носить не рекомендуют, так как могут ослабнуть мышцы кора. При комбинации с гимнастикой Шрот можно избежать частичной атрофии.

Четвертую степень сколиоза можно скорректировать только с помощью оперативного вмешательства. Необходима консультация лечащего врача. Консервативная терапия в этой ситуации малоэффективна.

Для коррекции осанки обязательно используют асимметричные и симметричные виды нагрузки. Выполняется гимнастика при сколиозе только после тщательного разогрева тела.

Пример базового комплекса включает такие действия:

Поставьте ноги на ширине плеч и положите кисти рук на плечи. Вращайте локтями вперед и назад по 10 раз в 3 подходах.
В том же положении начинайте сводить плечи вперед на выдохе, а на вдохе отводить назад, распрямляя грудную клетку. Соблюдайте такое же количество повторов и подходов.
Повторите упражнение, но только разведите плечи назад. Это упражнение необходимо для проработки и раскрытия грудного отдела спины.
Силой натяжения тяните руки вниз, а шею и голову вытягивайте вверх. Спина должна оставаться ровной. Повторите несколько раз, удерживая статическое напряжение в течение 5 секунд. Если легко, добавьте ещё несколько подходов.
Лягте на живот, расслабив тело и положив руки вдоль туловища. Затем плавно поднимите голову и опустите вниз. Количество повторов – 5-10.
Повторите предыдущее упражнение, но уже с упором рук в пол.
В лежачем положении попеременно поднимайте ноги. Количество повторов – 10-15, а подходов – до 3.
Поднимайте попеременно руки и ноги в лежачем положении.

Помните о технике безопасности, чтобы выправить искривление, нужно работать в медленном темпе. В противном случае эффект окажется противоположным.

Противопоказанные упражнения при сколиозе позвоночника в домашних условиях

Не рекомендуется выполнять следующие виды физической нагрузки:

Быстрый бег – относительное противопоказание. Нельзя бегать при 3, 4 стадии, а также при быстром прогрессировании патологии.
Все упражнения, выполняемые на одной ноге. К таким относятся выпады, приседания. При таких видах физической деятельности неравномерно распределяется нагрузка на тазовую область. У большинства пациентов со сколиозом имеются перекосы в тазу.
Нельзя сидеть в позе лотоса.
Кувырки по причине повышенного травматизма.
Танцы и занятия гимнастическими спортивными дисциплинами.
Все упражнения с вертикальной осевой нагрузкой в тренажерном зале.
Быстрые спортивные игры, такие как футбол, бадминтон и волейбол также противопоказаны из-за резких поворотов корпуса.

Прочие противопоказания включают:

Сидение в одном положении более 15 – 20 минут.
Резкие и динамические движения, включая скоростной бег.
Не рекомендуется часто подниматься по лестнице, ведь нагрузки на позвоночник в таком положении возрастают.
Не следует кататься на роликах, коньках или ездить на велосипеде. Это также создает неравномерную нагрузку.
Сумку и дипломат, которую носят на одном плече, лучше заменить рюкзаком, чтобы не усиливать перекос.
Массаж противопоказан в период обострения.

Среди упражнений, которые могут включаться в комплекс лечебной физкультуры, запрещены висы на турниках, так как создается усиленная нагрузка на позвоночник из-за тяжести корпуса, а также растягиваются межпозвоночные диски. У большинства людей вис создает дискомфортные ощущения, поэтому это упражнение уже не используется в реабилитации и является устаревшим.

При возникновении какого-либо дискомфорта при выполнении упражнений ЛФК — нужно вернуться в исходное положение и прекратить занятия. Возможно возникновение травмы.

Профилактика сколиоза

Обычно болезнь развивается в школьном возрасте по причине неправильной осанки, слабости мышечного корсета и связочного аппарата. Родители редко отдают детей в спортивные секции, где они могут укрепить мышцы спины. В школе также не следят за осанкой, поэтому большинство людей во взрослом возрасте имеют сколиоз.

Чтобы избежать развития патологии необходимо с детства приучать ребенка сидеть правильно, не горбить спину и не заваливаться при ходьбе или сидении на одну сторону.

Второй этап профилактики – физические упражнения. Можно отдать ребенка в спортивную секцию или заниматься с ним гимнастикой самостоятельно. Упражнения должны быть простыми и направленными на проработку грудного, шейного и поясничного отдела спины. В детском возрасте окажутся эффективными даже самые элементарные упражнения. Примеры комплексов указаны выше в статье.

Ещё один этап профилактики – ношение удобного портфеля, желательно в виде рюкзака на спине. Не рекомендуется приобретать сумки через плечо. Также нужно следить за походкой ребенка, чтобы он не горбил спину в грудном отделе.

Все эти рекомендации актуальны и для взрослых, но в детском возрасте проще предупредить появление сколиоза. Профилактика искривления позвоночника у взрослых направлена на предупреждение развития осложнений или прогресса уже имеющейся болезни.

Наибольшую пользу среди спортивных занятий при сколиозе приносит плавание. Это приятный досуг, который помогает снять напряжение с позвоночника. В лечебных целях следует заниматься с инструктором. При регулярных тренировках происходит укрепление мышц, можно выпрямить незапущенный сколиоз и одновременно выполнять элементарные упражнения в воде. Полезное занятие – аквааэробика. Она укрепляет организм, не несет вреда здоровью, так как риск травматизма минимальный.

Видео

Этот комплекс упражнений необходимо выполнять хотя бы 1 раз в день. Помимо него в курс реабилитации необходимо включить еще некоторые средства лечебной физкультуры.

Мнение редакции

Занятия лечебной физкультурой оказывают неоспоримую пользу именно на позвоночник, раскрывая зажатые отделы и приводя мышцы в тонус. Очень эффективны занятия по методике Шрот, если пациент носит корсет. Гимнастика Шрот направлена на восстановление правильного двигательного паттерна, устраняет атрофические изменения в мышцах.

Гимнастика при сколиозе направлена на выравнивание спины и расслабление, укрепление мускулов. Также улучшается кровообращение, уходят боли. Необходим правильный подбор комплексных занятий.

Лечебная гимнастика от сколиоза и кифоза: 10 упражнений

Сколиоз и кифоз – болезни современности, с которыми сталкиваются в том числе и в молодом возрасте. Вызваны они чаще всего неправильным положением спины во время учебы и работы. Для того чтобы вернуть правильную, красивую, а самое главное, здоровую осанку, требуется выполнять комплекс лечебных гимнастических упражнений для позвоночника.

Гимнастика для спины: что важно знать

Для начала необходимо вспомнить, что такое сколиоз и кифоз:

Сколиоз – это боковое искривление позвоночника, которое нередко развивается в подростком возрасте. Сколиоз в первую очередь заметен по перекошенным плечам, когда одно плечо выше другого.
Кифоз – это искривление в верхнем отделе позвоночника, которое характеризуется сутулостью и круглой спиной. При запущенном кифозе может образоваться горб на спине.

Сколиоз и кифоз чаще всего встречаются:

У подростков (деформации обычно развиваются во время ростового скачка).
У людей ведущих сидячий и малоактивный образ жизни.
У людей со слабыми мышцами кора, поддерживающими позвоночник.
У людей с несбалансированными физическими нагрузками.
У пожилых людей из-за уменьшения мышечной массы с возрастом.

Если вы хотите исправить осанку, то помимо обязательного выполнения упражнений от кифоза, советуем вам воспользоваться нашими рекомендациями. Помните, здоровая спина – это один из ключевых аспектов комфортной жизни.

Выполняйте предложенные упражнения 3-4 раза в неделю, достаточно 15-20 минут. Занимайтесь в утреннее или вечернее время, когда никакие другие дела не смогут помешать вашему занятию.
Внимательно изучайте технику выполнения каждого упражнения и старайтесь следовать ей.
Выполняйте все предложенные упражнения плавно, в медленном темпе, поскольку резкие нагрузки могут способствовать травмированию.
Сделайте суставную разминку перед выполнением гимнастических упражнений, чтобы избежать травм [суставная гимнастика]. Кроме того, суставная гимнастика полезна для улучшения функциональности людям любого возраста.
Лечебная гимнастика поможет исправить позвоночник при небольших искривлениях. На поздних стадиях физические упражнения уже могут не помочь восстановить осанку, только остановить ухудшение.
Не забывайте, что только регулярные занятия помогут вам добиться желаемого результата. Если вы позанимались 2-3 раза и бросили гимнастику, то уже спустя неделю вы будете начинать как будто бы заново.
Массажи и корсеты могут стать дополнительными средствами для улучшения осанки, но именно лечебная гимнастика является основным методом консервативного лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Помните, что осанка и здоровый позвоночник – это не только регулярные тренировки, но правильное поведение в бытовой жизни. Не сутультесь во время ходьбы и сидения, ведите активный образ жизни, укрепляйте мышцы всего тела, избегайте долгих прогулок на каблуках, выбирайте правильный матрас для сна.
Перед выполнением упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом на предмет возможности выполнения предложенных физических нагрузок.
Не забывайте следовать рекомендациям своего лечащего врача, не занимайтесь самолечением.

Смотрите также еще две наших подборки упражнений для осанки:

В гимнастику от сколиоза и кифоза вошли следующие упражнения:

Подъем разведенных рук: 10-15 повторений.
Подъем корпуса с руками за головой: 10-15 повторений.
Подъем прямой ноги вверх: 10-15 повторений на каждую ногу.
Подъем согнутых ног к животу: 10-15 повторений.
Мостик: 10-15 повторений.
Подъем корпуса с прямыми руками: 10-15 повторений.
Бабочка: 10-15 повторений.
Подъем согнутой ноги вверх: 10-15 повторений на каждую ногу.
Подъем корпуса с согнутыми руками: 10-15 повторений.
Пловец: 10-15 повторений на каждую ногу.

10 упражнений от сколиоза и кифоза

Мы подобрали для вас 10 несложных упражнений, на которые вы потратите не более четверти часа, но сделаете большой вклад в здоровье спины. Перед тем как приступать к выполнению предложенных упражнений, рекомендуем проконсультироваться с лечащим специалистом, так как могут быть противопоказания именно в вашем случае. Статья носит рекомендательный характер.

1. Подъем разведенных рук

Как выполнять: Исходная позиция первого упражнения от сколиоза из комплекса для спины – лежа на животе. Разведите руки в стороны, выпрямив их. Ноги вместе, не напрягайте шею, подбородок в паре сантиметров от пола. Можно опустить подбородок на коврик. Из этого положения выполните подъем разведенных рук, сводя лопатки вместе. Задержитесь в этой позе пару секунд и вернитесь в начальное положение.

В чем польза: Занятие способствует укреплению грудного отдела спины и прилегающих мышц. Упражнение “вытягивает” позвоночный столб и мышечный каркас, позволяя вернуть их в правильное положение.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

2. Подъем корпуса с руками за головой

Как выполнять: Это отличное упражнение от остеохондроза грудного отдела позвоночника выполняется из положения лежа на животе. Занесите руки за голову, локти смотрят в противоположные стороны. Далее выполните подъем корпуса, стараясь оторвать грудь от пола. Не прогибайтесь чремерзно в поясничном отделе, основная нагрузка должна приходиться на среднюю част спины. Удерживайте корпус в такой позиции пару секунд, после вернитесь в стартовое положение. Важно следить, чтобы шея во время выполнения не перенапрягалась.

Это одно из лучших упражнений при сколиозе и кифозе, оказывающее благотворное влияние на спину. Оно задействует практически все отделы позвоночника, как нижние, так и верхние отделы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

3. Подъем прямой ноги вверх

Как выполнять: Следующее упражнение из гимнастики для спины также выполняется из положения лежа на животе. Руки разместите рядом с корпусом, голова опирается на подборок. Вытяните ноги. Проследите, чтобы носочки находились в натянутой позиции. Одной ногой начните плавно выполнять подъем. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, после мягко опустите ногу. Почувствуйте приятное напряжение в пояснице. Выполняйте целый подход на одну ногу. В следующем подходе повторите на другую сторону, чтобы были задействованы мышцы обеих сторон в равной степени.

В чем польза: Упражнение от остеохондроза задействует глубокие мышцы спины, ног и ягодиц, оказывает укрепляющее воздействие на мышечный корсет. Основная нагрузка приходится на поясничный отдел спины. Для здорового позвоночника важно укреплять не только мышцы спины, но и мышцы ягодиц и ног, которые также поддерживают позвоночные отделы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

4. Подъем согнутых ног к животу

Как выполнять: Данное упражнение из комплекса упражнений от кифоза и сколиоза выполняется в позиции лежа на спине. Лягте ровно, руки разместите рядом с корпусом “по швам”, ладонями развернув к полу. Голова смотрит прямо, не поворачивайте ее во время тренировки. Согнутые ноги поставьте на пол. Затем медленно выполните подтягивание ног к груди, напрягая живот. Задержитесь в этом положении на пару секунд. Прижимать ноги к груди не нужно.

В чем польза: Упражнение задействует мышечный каркас спины, вытягивает позвоночный столб. Также полезная нагрузка распределяется на пресс и ноги, мягко укрепляя мышцы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

5. Мостик

Как выполнять: Стартовая позиция данного упражнения схожа с предыдущей – лягте на спину, руки разместите рядом с телом, направив ладонями к полу, голова смотрит вперед. Ноги требуется опереть на полную стопу и согнуть в коленях. Из этого положения выполняйте плавный подъем таза наверх до образования прямой линии из бедер и вашего корпуса. Задержитесь на несколько секунд и опустите корпус вниз. Не поворачивайте голову и не отрывайте стопы от пола.

В чем польза: Упражнение укрепляет мышечный каркас вашей спины, а также развивает ягодичные мышцы и мышцы ног. Прорабатывается поясничный и грудной отдел позвоночника. Опорная нагрузка приходится на плечевой пояс.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

6. Подъем корпуса с прямыми руками

Как выполнять: Возвращаемся в положение лежа на животе. Руки и ноги выпрямлены. Вытяните руки вперед и выполните подъем корпуса, отрывая грудь от пола и оставляя бедра на полу. Задержитесь в поднятом положении на несколько секунд. Далее вернитесь в стартовое положение. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а шея не была излишне напряжена. Не отрывайте ноги от пола.

В чем польза: Это отличное упражнение при остеохондрозе, которое прорабатывает верхнюю часть спины и плечевой пояс, вытягивает позвоночной столб, укрепляет мышечный корсет. Простое и очень эффективное упражнение.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

7. Бабочка

Как выполнять: В группу упражнений от сколиоза и кифоза входит упражнение “Бабочка”. Из положения лежа на животе поднимите корпус над полом, удерживая нижнюю часть живота на полу. Вытяните руки вперед, выпрямив их. Из этого положения выполните сведение рук, приближая руки друг к другу за спиной. Во время выполнения упражнения не опускайте корпус, сохраняйте руки в прямом положении. Не напрягайте шейный отдел. Выполняйте упражнение медленно, задерживаясь в каждой позиции на несколько секунд.

В чем польза: Упражнение направлено на проработку всей спины, включая глубоко расположенные мышцы, отвечающие за поддержку позвоночного столба. Также будет задействован плечевой пояс и мышцы рук, активно работает вся мускулатуру верхней части тела.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

8. Подъем согнутой ноги вверх

Как выполнять: Для выполнения этого эффективного упражнения от кифоза и сколиоза оставайтесь в положении лежа на животе. Руки расположите рядом с корпусом ладонями вверх, голова лежит на полу, опираясь на подбородок. Согните одну ногу под углом в 90 градусов и из этого положения выполняйте в медленном темпе подъем ноги на максимально удобную для вас высоту. Задержитесь в верхнем положении на пару секунд и опустите ногу.

В чем польза: Упражнение способствует укреплению мышц поясничной области спины и мышечного кора в целом. Также задействуются ягодичные мышцы, которые непосредственно участвуют в поддержании позвоночника.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

9. Подъем корпуса с согнутыми руками

Как выполнять: Следующее упражнение от кифоза и сколиоза также выполняется лежа на животе. Руки согните в локте и расположите их вдоль тела. Не заносите их за голову. Медленно поднимите корпус на максимально удобную для вас высоту, удерживая руки согнутыми на уровне плеч. Сводите лопатки. Проследите, чтобы бедра оставались на полу и шея не была излишне напряжена. Задержитесь в этой позиции на пару секунд и мягко опуститесь на пол.

В чем польза: Данное упражнение прорабатывает всю спину и оказывает оздоравливающее воздействие на позвоночник. Идеальное упражнения для прямой осанки и здоровой спины.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

10. Пловец

Как выполнять: И в заключении еще одно очень полезное упражнение от сколиоза и кифоза. Оставайтесь лежать на животе. Стартовая позиция предполагает вытянутые вперед руки ладонями вниз и вытянутые ноги. Выполните одновременный подъем правой руки и левой ноги вверх. Удерживайте пару секунд и затем опуститесь в исходное положение. Затем поднимите другую пару конечностей в противоход.

В чем польза: Помимо положительного воздействия на мышечные группы спины, тренировка задействует также ягодичные мышцы и мышцы кора. Основное воздействие приходится на мышцы, поддерживающие положение позвоночника.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

Читайте также:

Как тренироваться при сколиозе? Упражнения для укрепления спины

Тренировочный план для человека, имеющего искривление позвоночного столба, составляется индивидуально. Несмотря на большой спектр ограничений, существует достаточно видов физической активности, которая при должном усердии и правильном подходе пойдет только на пользу.

Посещение бассейна – популярный способ поддерживать себя в тонусе. Тренировки в воде будут полезны и позвоночнику: помогут скорректировать асимметрию и укрепить мышцы. Исследования и практика доказали, что самый полезный стиль плавания при сколиозе – это брасс в положении на груди.

Тренажерный зал со сколиозом посещать не только можно, но и нужно. Конечно, при условии соблюдения определенных правил. Кроме описанных выше запретов, к табу для искривленного позвоночника относятся приседания со штангой. Даже если ваша техника исполнения приседа идеальна, данное упражнение с большей вероятностью навредит. Позвоночник во время приседаний нагружается неравномерно, присутствие свободного веса делает его еще более уязвимым. По этой же причине в тренажерном зале стоит избегать выпадов, гакк-приседаний и других упражнений с утяжелением, когда нагрузку вы держите спиной и плечами.

Альтернативный способ получать необходимую нагрузку – это фитнес с использованием EMS-технологии.

Метод электромиостимуляции был создан как способ реабилитации больных после травм. Интеграция его в фитнес-индустрию открыла новые возможности для многих людей, имеющих проблемы со спиной и другие ограничения, связанные со здоровьем. Тренируясь в специальном костюме с подключенными электродами, передающими импульсы к самым глубоким мышцам, вы получаете необходимую нагрузку без использования утяжелителей. EMS – это «умный» силовой и кардио-тренинг, который не только превосходит по своей эффективности занятия по обычному протоколу, но и значительно менее травмоопасен. Практически сведенный к нулю риск получить травмы, при соблюдении некоторых правил, особенно важен для людей, имеющих проблемы со спиной.

Занятия пилатесом и йогой показаны при сколиозе 1 и 2 степени, для случаев с еще более усугубленным состоянием здоровья, могут использоваться отдельные упражнения под строгим контролем инструктора.

Оба вида нагрузки характеризуются плавностью движений, высокой концентрацией во время исполнения и отсутствием рывковой нагрузки.

В йоге и пилатесе людям, имеющим деформацию позвоночника, стоит отказаться от скручиваний и декомпрессионных переворотов.

Студия индивидуального фитнеса «Профит-Консорт» предлагает занятия йогой, пилатесом, и EMS под руководством квалифицированных инструкторов. Специально разработанные методики занятий при сколиозе помогут Вам восстановить красивую осанку и элегантную походку. Мы помогаем продлить молодость!

Комплекс упражнений лечебной гимнастики при сколиозе

1. Исходное положение (ИП) — лежа на спине — руки на затылок.
Упражнение (У) — разведение локтей в стороны — вдох, сведение — выдох (3-4 раза).
2. ИП — лежа на спине.
У — попеременное сгибание ног к животу — выдох, выпрямление — вдох (3-5 раз).
3. ИП — лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах.
У — Приподнимание таза, прогибаясь в грудном отделе позвоничника (3-4 раза).
4. ИП — лежа на спине.
У — Вытягивание одной руки вверх, а другой — на стороне выпуклости и искривления — в сторону — вдох, опускание — выдох (4-5 раз).
5. ИП — лежа на животе.
У — Приподнимание туловища, стремясь прогнуть грудной отдел позвоночника — вдох, опускание — выдох (4 раза).
6. ИП — лежа на животе, одна рука на затылке, другая на грудной клетке на выгнутой стороне искривления.
У — Разгибание туловища — вдох, возвращение в ИП — выдох. (3-4 раза).
7. ИП — лежа на животе, руки вдоль тела, ладонями вниз.
У — Поднимание ног (попеременно) с одновременным приподниманием туловища, опираясь на руки — вдох, возвращение в ИП — выдох. (3-4 раза).
8. ИП — лежа на животе.
У — Отведение ноги в сторону на выпуклой стороне искривления поясничного отдела позвоничника и последующее возвращение в ИП. Дыхание произвольное. (3-4 раза).
9. ИП — лежа на боку, на ватном валике на выпуклой стороне искривления грудного отдела позвоничника.
У — Закидывание руки за голову — вдох, опускание — выдох. Темп медленный (3-4 раза).
10. ИП — стоя на четвереньках.
У — Одновременное вытягивание правой ноги и левой руки — вдох, возвращение в ИП — выдох; тоже с другой ногой и рукой (4-6 движений).
11. ИП — стоя на четвереньках.
У — Сгибание рук в локтевых суставах до соприкосновения грудной клетки с поверхностью кушетки. Дыхание произвольное (3-4 раза)
12. ИП — лежа на спине, руки вдоль тела.
У — Одновременное поднимание рук вверх — вдох, опускание рук — выдох (3-4 раза).

Примечание:

1. Комплекс основных упражнений повторяют ежедневно, темп выполнения упражнений медленный, рекомендуется непродолжительная задержка движения в крайнем положении.
2. После лечебной гимнастики полезен отдых в положении лежа на боку на вытном валике или на гамачке в продолжении 15-20 минут.
3. Помимо приведенных основных упражнений показан ряд индивидуально подобранных дополнительных упражнений из различных исходных положений (стоя, лежа, на четвереньках) в зависимости от течения сколиотической болезни.

Как лечить сколиоз при помощи правильных упражнений

Сколиоз — боковое искривление позвоночника. С этой проблемой сталкиваются не только взрослые, но также дети и подростки. Однако устранить это заболевание можно. Из статьи вы узнайте, как лечить сколиоз, причины его развития и симптомы.

Со временем процесс искривления отражается на всех отделах позвоночника. Прогрессирующий сколиоз грозит деформацией таза и грудной клетки, которая нарушает функции органов таза, сердца и легких. Обычно искривление позвоночника появляется в детском или подростковом возрасте. Причиной заболевания могут стать перенесенные ранее травмы, наследственная предрасположенность, врожденные патологии. Но чаще всего, они остаются невыясненными.

Среди признаков сколиоза выделяют: заметное искривление позвоночного столба, асимметрию плеч, таза, лопаток и локтей, деформацию грудной клетки, боли в области спины, а также головные боли и повышенную утомляемость.

Лечить сколиоз можно консервативным или оперативным методом. Это зависит от тяжести заболевания, состояния внутренних органов, выраженности деформации позвоночника.

Существуют четыре степени сколиоза, определяющиеся по величине дуги искривления позвоночника. При сколиозе 1 степени, угол искривления составляет меньше 10 градусов. Есть небольшая сутулость, асимметрия пропорций тела практически не видна. Следующая степень характеризуется углом искривления от 11 до 25 градусов. Заметна асимметрия таза и плеч. Сколиоз 3 степени проявляет себя в искривлении от 26 до 50 градусов. Видна деформация грудной клетки. В 4 степени сколиоза, угол искривления выше 50 градусов. У позвоночника наблюдается сильная деформация.

Искривление позвоночника, которое было диагностировано на ранних стадиях развития заболевания, легче поддается лечению. В качестве способа устранения проблемы применяют специальные физические упражнения. ЛФК при сколиозе является действенным методом борьбы с заболеванием, особенно на начальных этапах его появления. Для большей эффективности, а также во избежание травм упражнения при сколиозе должны выполняться по определенной схеме. Занятия нужно начинать с разминки, причем все движения должны выполняться медленно. Не следует перегружать спину. Полный комплекс обычно назначается врачом.

Все большей популярностью в лечении различных искривлений, пользуется новейший метод кинезитерапии. Он представляет собой комплекс упражнений, которые устраняют болевые ощущения и формируют правильную осанку. Они выполняются на специальном многофункциональном тренажере. В качестве вспомогательных средств кинезитерапии при сколиозе, выступают водные процедуры, массаж, а также комплексы для домашней гимнастики. Лечение сколиоза в зависимости от степени, сопровождается определенным видом движений — симметричными или асимметричными. Некоторые из них, можно выполнять в домашних условиях. Ниже приведены некоторые базовые упражнения.

1. Стоя на ногах, плавно подниматься на носочки и подтягивать руки вверх. Ходить на месте с ровной спиной. Поднимать руки над головой, а затем медленно опускать их вниз.

2. Лежа на спине, подтягивать левый локоть к правому колену, затем менять положение. Подтягивать поочередно каждое колено к груди, фиксируясь в этом положении 5 секунд и опуская вниз. Зафиксировать руки на полу, плавно поднять ноги вверх и наклонить их в стороны.

3. Лежа на животе, вытягивать руки перед собой, ноги – отрываем от пола, подтягиваем мышцы спины и фиксируемся в таком положении 30 секунд, покачиваясь назад и вперед. Опираясь на ладони поочередно поднимать вверх ноги.

4. Стоя на четвереньках, вытянуть вперед правую руку и одновременно поднять левую ногу.

Упражнения кинезитерапии могут быть назначены при любой степени искривления. При правильном и регулярном выполнении комплекса, исчезнет дисбаланс мышц, нагрузка на позвоночник существенно снизится, сформируется правильная осанка.

Помните, что профилактика сколиоза поможет избежать проблем со спиной в будущем. Следите за своей осанкой и будьте здоровы!

Восстановление осанки

Реабилитация при нарушении осанки и сколиозе – комплекс мероприятий, который позволяет восстановить привычное для человеческой анатомии постоянное положение тела, выправить позвоночник и избежать осложнений функционирования внутренних органов.

Нарушение осанки и сколиоз

Это два родственных явления, однако, если нарушение осанки – это функциональные изменения положения тела, создающие биомеханические нарушения и мышечный дисбаланс (поддается коррекции и выравниванию), то сколиоз врачи рассматривают как прогрессирующее заболевание, ведущее к появлению торсии позвонков, межпозвоночных дисков и связок, структурным изменениям и общей деформации позвоночника, что устранить самостоятельно практически невозможно.

Сколиозная деформация тела (искривление позвоночника во фронтальной плоскости, деформация тазовых и грудных костей) опасна также тем, что ведет к постепенным деформациям и изменениям внутренних органов – желудочно-кишечного тракта, органов дыхания и кровеносной системы человека. Заболевание не вылечивается медикаментозной терапией и очень сложно поддается профилактической реабилитации (иногда требуется даже хирургическое вмешательство и ортопедическая коррекция корсетами и гипсовыми формами).

Кроме того, сколиозы имеют сложную классификацию, могут быть:

Дискогенные (90% всех пациентов) – вызываются диспластикой и нарушениями обмена веществ в соединительных тканях, изменяют структуру позвонков и межпозвоночных дисков.
Статические (гравитационные) – развиваются при постоянных асимметричных нагрузках на позвоночник или являются следствием врожденной асимметрии тела и смещения центра тяжести;
Нейромышечные (паралитические) – возникают при асимметричном поражении (ДЦП, полиомиелит, миопатия) мышц тела, участвующих в формировании правильной осанки человека.

Кроме того, по морфологии различают структурный (изменение структуры позвонков) и функциональный (изменение структуры мышц, связок, суставов) сколиоз. По степени деформации (торсии) позвонков может иметь 4 степени (простое, S-образное, двухдуговое и реберно-горбовое искривление позвоночного столба). По месту локализации, сколиоз также бывает шейно-грудной, грудной, пояснично-грудной, поясничный, комбинированный (S-образный).

Если нарушение осанки корректируется лечебной физкультурой и простыми физиопроцедурами, то сколиозное искривление позвоночника часто требует серьезного консервативного и хирургического лечения, а также сложной и длительной программы реабилитационных мероприятий. При этом, оперативное вмешательство (фиксация позвоночника в максимальной коррекции) возможно в случаях прогрессирующих патологических изменений дуги, а медикаментозные методики способны только смягчить функциональные ее изменения, не решая основных проблем.

Лучшие упражнения на растяжку

При сколиозе позвоночник выгибается в стороны, вызывая боль, слабость и изменения в походке. Упражнения и растяжка — жизненно важные компоненты лечения.

В легких случаях сколиоз можно лечить только с помощью специальных упражнений и растяжек, что устраняет необходимость в хирургическом вмешательстве.

Хотя некоторые заболевания могут вызывать сколиоз, наиболее типичной формой сколиоза является идиопатический сколиоз подростков. Эта форма сколиоза развивается во время роста человека и затрагивает 2–3% населения.

В то время как исследования нашли доказательства, подтверждающие определенные упражнения при сколиозе, для человека со сколиозом будет хорошей идеей поговорить с врачом или физиотерапевтом о лучших растяжках и упражнениях для них.

Правильные упражнения при сколиозе зависят от расположения дуги сколиоза. Людям со сколиозом поясничного отдела следует сосредоточиться на упражнениях для поясницы, а при сколиозе грудной клетки — для плеч.

Врачи могут порекомендовать следующие упражнения и растяжки людям со сколиозом:

1.Наклоны таза

Наклон таза помогает растянуть напряженные мышцы бедер и поясницы. Чтобы сделать наклон таза:

Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.
Напрягите мышцы живота, прижимая спину к полу.
Задержитесь на 5 секунд, дыша нормально.
Выпуск.
Сделайте два подхода по 10.

2.

Подъем рук и ног

Люди могут укрепить нижнюю часть спины с помощью подъемов рук и ног.Для выполнения подъемов:

Лягте на живот лицом к земле.
Вытяните руки над головой, положив ладони на землю. Ноги держите прямо.
Поднимите одну руку от земли.
Задержитесь на один или два полных вдоха, затем снова опустите руку вниз.
Повторите с каждой рукой и каждой ногой.
Стремитесь сделать 15 повторений на каждую конечность.

3. Кошка-верблюд

Кошка-верблюд — поза йоги.Это может помочь сохранить позвоночник гибким и безболезненным. Чтобы выполнить позу кошки-верблюда:

Начните с рук и коленей, убедитесь, что ваша спина ровная, а голова и шея удобны.
Глубоко вдохните, затем втягивайте мышцы живота внутрь и вверх, выгибая спину.
Выдохните и расслабьте мышцы живота, опуская спину, позволяя животу упасть, и поднимая голову к потолку.
Сделайте два подхода по 10.

4. Bird-Dog

Bird-Dog — еще одно упражнение, вдохновленное йогой.Для выполнения этого упражнения:

Начните с рук и коленей с прямой спиной.
Положите руки прямо под плечи, колени прямо под бедра.
Вытяните одну руку прямо вперед и вытяните противоположную ногу прямо назад.
Дышите нормально и удерживайте 5 секунд.
Повторить с другой рукой и ногой.
Сделайте по 10–15 повторений на каждую сторону.

5. Растяжение широчайшей мышцы спины

С помощью этого растяжения люди могут растянуть широчайшую мышцу спины — самую большую мышцу верхней части тела.Сколиоз грудного отдела напрямую влияет на эти мышцы. Поясничный сколиоз также может вызывать напряжение в спине, которое распространяется до широчайшей мышцы спины.

Чтобы выполнить растяжку широчайшей мышцы спины:

Станьте с хорошей осанкой в нейтральном положении.
Держите ступни на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
Обхватив голову обеими руками, левой рукой возьмитесь за правое запястье.
Слегка наклонитесь в правую сторону, пока не почувствуете растяжение в левой части тела.
Задержитесь на 1-2 вдоха, затем нажмите левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторить с противоположной стороны.
Сделайте 5–10 повторений на каждую сторону.

6. Брюшной пресс

Наличие сильных мышц брюшного пресса может помочь снять некоторую нагрузку на мышцы спины. Это также может помочь человеку сохранить хорошую осанку.

Для жима пресса:

Лягте на спину, поставив ступни на землю и согнув колени.
Держите спину в нейтральном, свободном от напряжения положении.
Поднимите обе голени над полом до угла 90 градусов.
Чтобы задействовать мышцы живота, надавите руками на колени, одновременно подтягивая колени к рукам. Это статическое упражнение, то есть ноги и руки не должны двигаться, когда вы нажимаете.
Задержитесь на три полных вдоха, а затем расслабьтесь.
Сделайте два подхода по 10.

7. Практикуйте правильную осанку

Хорошая осанка может уменьшить боль и мышечное напряжение.Несколько раз в день человек может перестроить свое тело, чтобы научиться стоять с хорошей осанкой естественным путем.

Для правильной осанки в положении стоя:

Опустите плечи вниз и назад.
Расположите уши над плечами.
Слегка втяните подбородок так, чтобы он не выступал вперед или не слишком далеко вниз.
Слегка втяните живот
Слегка расслабьте колени.

Сидя, держите спину прямо, а уши над плечами.Ноги должны быть в нейтральном положении и не скрещены.

Может помочь сканировать тело на наличие признаков напряжения. Например, некоторые люди неосознанно напрягают плечи или слегка наклоняются в сторону, особенно когда они испытывают боль или находятся в состоянии стресса.

Врачи и исследователи разработали несколько целевых программ лечения сколиоза. Например, подход к лечению сколиоза с помощью научных упражнений (SEAS) — это индивидуальная программа, которая учит человека постоянно исправлять проблемы с движением и изменять положение позвоночника.

Наиболее подходящая программа упражнений зависит от типа и степени сколиоза. Если врач рекомендует конкретную программу упражнений, спросите, безопасно ли выполнять другие домашние упражнения и каких упражнений следует избегать.

Некоторые занятия и упражнения могут усугубить симптомы сколиоза или повысить риск вторичных травм. Людям со сколиозом следует избегать:

Не держите шею согнутой вперед головой вниз, например, при использовании смартфона.
Игра в футбол и другие контактные виды спорта опасны для людей со сколиозом.
Балет и гимнастика могут также повредить грудной отдел позвоночника.
Многократное разгибание туловища, которое может происходить при выполнении некоторых поз йоги, балетных шагов и гимнастических маневров.
Воздействие на позвоночник повторяющихся ударов при прыжках или беге. Распространенными виновниками являются батуты, верховая езда и бег на длинные дистанции по твердым покрытиям.

Помимо упражнений, может помочь ряд решений для управления домом. К ним относятся:

Распорка .Брекеты могут предотвратить ухудшение искривления позвоночника, уменьшить боль и улучшить подвижность. Правильная стратегия фиксации зависит от типа сколиоза, поэтому посоветуйтесь с врачом, прежде чем использовать бандаж.
Выбор подходящей мебели . Эргономичное кресло или матрас может лучше поддерживать позвоночник и спину, уменьшая боль.
Массаж . Некоторые люди считают, что массаж помогает при боли при сколиозе.
Хиропрактика: Посещение мануального терапевта, специализирующегося на лечении сколиоза, может помочь уменьшить дискомфорт и боль.Хотя это не излечивает сколиоз, это может значительно улучшить качество жизни человека с этим заболеванием.

Сколиоз варьирует от легкой до тяжелой. В некоторых случаях для исправления искривления позвоночника достаточно наблюдения и домашних упражнений.

В более тяжелых случаях человеку может потребоваться дополнительное лечение, включая фиксацию, операцию и физиотерапию.

Поскольку сколиоз может повлиять на подвижность и общее самочувствие человека, очень важно посетить специалиста по сколиозу, прежде чем выбирать курс лечения.

Прочтите статью на испанском языке.

5 упражнений для лечения сколиоза — CHOC Children’s

Хорошая осанка стоя

Плохая осанка стоя

Хорошая осанка

Хотя хорошая осанка должна быть естественной, поначалу вы можете почувствовать себя скованным и неловко. Главное — постоянно практиковать правильную осанку дома, в школе, при езде в машине, при приеме пищи и т. Д.

Упражнения

Эти упражнения являются общими упражнениями, которые можно использовать до начала программы физиотерапии, которая подчеркнет индивидуальные корректировки конкретных кривых. Они не являются специфическими для лечения Шротом, но улучшают проприоцепцию, подвижность и стабильность позвоночника.

1. Наклоны таза

Лежит на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Сгладьте спину, напрягая мышцы живота и ягодиц. Задержитесь на 5 секунд, дышите нормально. Повторите десять (10) раз за подход. Делайте два (2) подхода за тренировку. Делайте одно (1) занятие в день.

2. Кот-верблюд

На четвереньках держать брюшной пресс напряженным, голова прямая (фото 1).Сделайте глубокий вдох и поднимите нижнюю часть грудной клетки, округлите спину и расслабьте шею (фото 2). На выдохе опустите грудь к полу, немного глядя вверх. Вернитесь в исходное положение с напряженным прессом. Повторите десять (10) раз за подход. Делайте два (2) подхода за тренировку. Делайте одно (1) занятие в день.

3. Жим пресса двумя ногами

Лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол (Фото 1), сохраняя спину в нейтральном положении. По очереди поднимайте ноги от пола так, чтобы колени и бедра были согнуты под углом 90 ° (фото 2, 3).

Прижмите руки к коленям, одновременно подтягивая колени к рукам, что задействует мышцы живота (Фото 4). Руки держите прямо! Сделайте три глубоких вдоха. Повторите десять (10) раз за подход. Делайте два (2) подхода за тренировку. Делайте одно (1) занятие в день.

4. Балансировка на одной ноге

(Если возможно, выступайте перед зеркалом, чтобы визуализировать прямой позвоночник.)

С открытыми глазами согните одно колено вверх и балансируйте на одной ноге. Сначала вы можете использовать руки, как будто держитесь за спинку стула, стола или стену. Когда балансировка станет легче, уберите руку (-и) и разведите их в стороны. Испытайте себя, скрестив руки на груди. Закройте глаза перед еще большим испытанием. Повторите пять (5) раз за подход. Выполняйте один (1) подход за тренировку. Делайте одно (1) занятие в день.

5 Упражнения и растяжки при сколиозе

Сколиоз характеризуется S-образным или C-образным изгибом позвоночника. Обычно это наблюдается в детстве, но может возникнуть и во взрослом возрасте.

Сколиоз у взрослых может возникать по разным причинам, включая генетику, неравномерное положение таза, перенесенные операции на позвоночнике или суставах, деформации колена или стопы или даже травмы головы.

Некоторые изгибы более крутые, чем другие. В умеренных и тяжелых случаях сколиоз можно исправить с помощью фиксации и / или хирургического вмешательства. Если вы подозреваете сколиоз, вам следует проконсультироваться с врачом по поводу соответствующего плана лечения.

Мы поговорили с Рокки Снайдером, личным тренером и специалистом по корректирующим упражнениям из Санта-Крус, Калифорния, который предложил несколько упражнений для людей со сколиозом, а также растяжки, которые могут помочь улучшить ловкость.

Разница между типичным позвоночником и позвоночником человека со сколиозом, объясняет он, заключается в том, что первый может двигаться из стороны в сторону. Например, когда вы идете, ваш позвоночник изгибается и вращается влево и вправо, в конечном итоге возвращаясь к центру. Людям со сколиозом трудно двигаться в одном направлении из-за искривления позвоночника.

Следующие ниже упражнения могут не быть нацелены на ваш конкретный диагноз сколиоза, но они являются хорошей отправной точкой для вашего движения. Иногда этих общих техник силы и кондиционирования бывает достаточно, чтобы уменьшить симптомы легкого сколиоза.

Шаг вниз и дотянуться одной рукой

В зависимости от того, какая нога кажется длиннее, когда вы лежите на спине, ступите на небольшую коробку или ступеньку.
Опустите противоположную ногу на пол, согнувшись в колене.
При спуске поднимите руку с той же стороны, что и опущенная нога, как можно выше. Например, если левая ступня опускается на пол, поднимите левую руку.
Выполните 2–3 подхода по 5–10 повторений только на эту сторону. Не выполняйте упражнение с другой стороны.

Собака вверх и вниз

В положении лежа на животе с прямыми вытянутыми руками отведите бедра назад и вверх как можно дальше.
Удерживайте это в течение 2 секунд, а затем снова опустите бедра к полу.
Постарайтесь опуститься как можно ниже, не причиняя себе дискомфорта или боли в спине.
Выполните 2–3 подхода по 5–10 повторений.

Раздельная стойка с вытянутой рукой

Сделайте шаг вперед, выставив более длинную ногу вперед, с немного увеличенной длиной шага.
Всегда держите туловище в вертикальном положении.
Начните перемещать вес вперед и назад, позволяя переднему колену сгибаться, когда вы чувствуете, как на него смещается вес.
Перенося вес вперед, поднимите руку, которая находится напротив вашей передней ноги, как можно выше.
Пока эта рука тянется вверх, вытяните другую руку назад ладонью вверх как можно дальше. Это заставляет туловище и позвоночник поворачиваться в сторону передней ноги.
Выполняйте это упражнение только с этой стороны. Выполните 2–3 подхода по 5–10 повторений.

Упражнения Шрота — это асимметричные осаночные упражнения, специфичные для сколиоза, которые направлены на улучшение осанки и боли, а также на обучение пациентов сознательному поддержанию правильной осанки в повседневной жизни.

Эти упражнения нацелены на выносливость и силовую тренировку мышц живота, спины и ног.

Исследование показало, что пациенты, которые выполняли упражнения Шрота, улучшили самооценку, выносливость мышц спины и уровень боли.

Определенные упражнения могут быть прописаны врачом или физиотерапевтом, чтобы помочь вам с вашим конкретным структурным отличием, но они не являются средством лечения. Лечение сколиоза средней и тяжелой степени, скорее всего, будет включать хирургическое вмешательство.

Легкая форма

Легкая форма сколиоза обычно не требует серьезной медицинской помощи и не так заметна для глаз, как другие нарушения осанки.

Легкий сколиоз — это обычно термин, используемый для описания сколиоза, при котором угол Кобба или искривление позвоночника меньше 20 градусов. Легкий сколиоз лучше всего поддается лечению физическими упражнениями.

Умеренный

Умеренный сколиоз можно лечить с помощью физических упражнений, но иногда также рекомендуется ношение корсета, предписанного врачом. Умеренный сколиоз может перерасти в тяжелый сколиоз, определяемый как искривление позвоночника между 40 и 45 градусами.

Тяжелый

Тяжелый сколиоз обычно требует хирургического вмешательства на позвоночнике.

Легкий сколиоз часто лечится с помощью физических упражнений, медицинского наблюдения, специальной физиотерапии для сколиоза и хиропрактического лечения у специалиста по хиропрактике. Некоторым людям со сколиозом также рекомендуется заниматься йогой или пилатесом, чтобы снизить уровень боли и повысить гибкость.

При сколиозе средней степени тяжести часто используются фиксаторы для предотвращения дальнейшего искривления позвоночника. В зависимости от искривления позвоночника ваш врач может порекомендовать более пристальное медицинское наблюдение или другие методы лечения.

Когда позвоночник достигает определенной степени искривления и когда человек со сколиозом достигает определенного возраста, операция становится наиболее рекомендуемым вариантом лечения. Операция по исправлению сколиоза может иметь несколько форм и зависит от множества факторов, в том числе:

формы вашего позвоночника
вашего роста
независимо от того, серьезно ли повреждены другие части вашего тела из-за рост вашего позвоночника

Упражнения все чаще рекомендуются для лечения сколиоза легкой и средней степени тяжести.Проявив инициативу и выполняя эти упражнения, вы сможете замедлить искривление позвоночника и уменьшить боль, которую вы чувствуете в результате сколиоза.

Пилатес и занятия йогой, специально предназначенные для людей с нарушенной гибкостью позвоночника, также могут служить средством для уменьшения боли.

Важно всегда узнавать мнение своего ортопеда или физиотерапевта перед тем, как начинать курс лечения сколиоза, даже если он включает простые упражнения.Это гарантирует, что вы не повредите свою скелетную систему, выполняя эти упражнения.

5 Упражнения и растяжки при сколиозе

Некоторые изгибы более крутые, чем другие.В умеренных и тяжелых случаях сколиоз можно исправить с помощью фиксации и / или хирургического вмешательства. Если вы подозреваете сколиоз, вам следует проконсультироваться с врачом по поводу соответствующего плана лечения.

Разница между типичным позвоночником и позвоночником человека со сколиозом, объясняет он, заключается в том, что первый может двигаться из стороны в сторону.Например, когда вы идете, ваш позвоночник изгибается и вращается влево и вправо, в конечном итоге возвращаясь к центру. Людям со сколиозом трудно двигаться в одном направлении из-за искривления позвоночника.