Пуловер упражнение для спины: Стоит ли выполнять упражнение пуловер, чтобы прокачать грудь и спину

Стоит ли выполнять упражнение пуловер, чтобы прокачать грудь и спину

Как выполняется упражнение пуловер

Упражнение пуловер используется для прокачки груди и спины и представляет собой разгибание и сгибание плеч в положении лёжа на спине.

В качестве утяжеления можно взять штангу с прямым или EZ‑грифом, гантель, блин от штанги, нижний блок или эспандер.

Почему упражнение пуловер потеряло популярность

В 1914 году изображение пуловера печатали ^{даже на карточках в сигаретных пачках, а отец‑основатель американского силового тренинга Алан Каверт (Alan Calvert) считал упражнение лучшим способом увеличить размер грудной клетки.}

В середине XX века пуловер использовали такие известные культуристы, как Рэнди Роуч (Randy Roach), Боб Хоффман (Bob Hoffman), Джо Вейдер (Joe Weider) и Рег Парк (Reg Park), но в 90‑х годах упражнение вдруг начали считать не особенно эффективным и даже опасным.

Например, доктор Джозеф Хорриган (Joseph Horrigan), эксперт по спортивной медицине из Южно‑Калифорнийского университета написал статью ^{о том, что упражнение может вызывать грыжу и травмы спины и плеч.}

Правда ли упражнение может привести к травме

В своей статье Джозеф Хорриган утверждает, что пуловер может навредить, если выполнять его, опираясь на скамью только плечами и сильно прогибая тело.

Из‑за растяжения и расслабления мышц на вдохе такое исполнение может привести к травме белой линии живота — полоски соединительной ткани между двумя рядами «кубиков» — и вызвать грыжу.

Стоит отметить, что нет ни исследований, ни единичных случаев таких травм, описанных в научных изданиях. Поэтому мы не можем с уверенностью сказать, что такое исполнение действительно может навредить. Тем более что оно до сих пор применяется известными тренерами по силовой подготовке.

Также Хорриган утверждал, что, если у человека ограничена подвижность плеч, выполнение пуловера с большими весами может травмировать структуры вращающей манжеты плеча и мышцы спины.

Действительно, ваши плечи находятся под нагрузкой в очень невыгодном положении. И если вы переборщили с весом или пытаетесь резко преодолеть свой диапазон движения, то можете получить травму.

Однако всё, что нужно, чтобы этого избежать, — не борщить с весами и выполнять пуловер только в том диапазоне, к которому готовы ваши плечи.

Что прокачивает упражнение пуловер

Нам удалось найти два исследования пуловера с применением электромиографии (ЭМГ) — измерения электрического потенциала в работающей мышце.

В одном ^{учёные выяснили, что во время выполнения пуловера со штангой активность в широчайших мышцах спины составляет только 10% от того, что происходит в грудных.}

Но признать его одним из лучших для прокачки груди не выйдет. В другом ^{эксперименте пуловер сравнили с жимом лёжа и увидели, что последний в два раза больше нагружает обе головки больших грудных мышц.}

С широчайшими эффект был обратный: пуловер прокачивает мышцы спины значительно больше жима лёжа. Но признать его лучшим для прокачки спины тоже не получится, поскольку подтягивания нагружают ^{широчайшие в 1,5–2 раза больше.}

Пуловер прокачивает и грудные, и широчайшие мышцы спины, но не так хорошо, как другие упражнения.

Кстати, есть теория, что его забросили именно по этой причине. Поскольку в сфере бодибилдинга начали пользоваться популярностью сплиты — жёсткое разделение тела на группы мышц, — стало непонятно, к чему отнести упражнение пуловер. И в итоге оно постепенно отошло в тень.

Зачем выполнять упражнение пуловер

Несмотря на то, что пуловер нельзя признать лучшим упражнением ни для груди, ни для спины, есть несколько причин включить его в свои тренировки.

Обеспечение необычного стимула для роста мышц

Пуловер можно использовать в конце тренировки, чтобы полноценно утомить мышцы и обеспечить им стимул для роста.

Поскольку в большинстве упражнений на грудь используется приведение плеч в горизонтальной плоскости (жим лёжа, разводка, жим в хаммере), сгибание и разгибание станет необычным стимулом и может нагрузить мышечные волокна, которые не работают в стандартных движениях.

То же касается и широчайших мышц спины. В отличие от подтягиваний и прочих тяг, в пуловере они растягиваются под нагрузкой, что также может обеспечить необычный стимул и подтолкнуть их к росту.

Развитие подвижности плечевых суставов

Максимальное разгибание плеч с утяжелением поможет увеличить диапазон движений, что может пригодиться в любых упражнениях, где нужно прилагать усилия с руками над головой.

Однако во избежание травм начинать стоит с лёгкими весами. Неправильно подобранный вес и форсированные попытки преодолеть свой диапазон могут закончиться травмой.

Улучшение результатов в спорте и снижение риска травм

В исследовании отметили ^{, что, поскольку пуловер одновременно нагружает и широчайшие, и грудные мышцы, а также передние зубчатые, трицепс и пресс, он может научить тело эффективнее переносить усилия между этими группами мышц.}

В перспективе это может увеличить показатели в таких видах спорта, как теннис, бейсбол или волейбол, — везде, где нужно прилагать усилия с руками, поднятыми над головой.

Кроме того, такая тренировка может снизить риск травм плечевого сустава.

Как делать упражнение пуловер для разных целей

Правила выполнения зависят от того, каких целей вы хотите добиться. Мы приведём несколько вариантов.

Для отработки движения с руками над головой

Если ваша главная цель — улучшить передачу силы между мышцами груди и спины, укрепить их и снизить риск травм в движениях с руками над головой, попробуйте следующий вариант исполнения.

Возьмите в руки гантель и лягте на лавку так, чтобы голова находилась на её краю. Прижмите стопы к полу, обхватите гантель за блин обеими руками ладонями от себя и выпрямите руки.

Разогните плечи до параллели с телом. Не сгибайте локти специально, но и не блокируйте суставы в прямом положении. Пусть они останутся немного согнутыми для комфортного выполнения.

Если у вас мобильные плечи, вы можете опустить гантель ниже уровня лавки, но не пытайтесь сделать это, если испытываете дискомфорт и уж тем более боль: так вы можете травмировать плечевой сустав.

Когда вы достигнете границы своего диапазона, согните плечи, возвращая гантель в исходное положение над грудью, и повторите упражнение.

Для прокачки груди

Чтобы больше нагрузить грудь, тренеры советуют выполнять пуловер в ограниченном диапазоне. Лягте на лавку, возьмите в руки гантель и поднимите её над грудью.

Опустите гантель за голову, но не далеко. Не старайтесь растянуть плечи как можно сильнее — остановитесь, не доходя до параллели с лавкой.

Согните плечи, возвращая гантель в положение чётко над грудью, не дальше. В крайней точке ваши руки должны остаться немного под наклоном — это обеспечит постоянное напряжение в мышцах груди.

Для акцента на мышцы спины

Физиотерапевт и создатель программы Athlean‑X Джефф Кавальер (Jeff Cavaliere) и пауэрлифтер и автор курса для подготовки атлетов и тренеров Pre‑script Джордан Шаллоу (Jordan Shallow) утверждают, что можно увеличить нагрузку на спину, если выполнять движение перпендикулярно скамье с прогибом в спине.

Оба тренера объясняют, что широчайшие мышцы снизу крепятся к крестцу и подвздошной кости, а потому чем дальше таз будет находиться от плеч, тем больше растянутся мышцы спины и сильнее будет их стимуляция.

Чтобы выполнить пуловер в таком варианте, обопритесь о лавку спиной в области лопаток и подайте таз вверх, чтобы тело от плеч до коленей было вытянуто в одну линию. Затем опустите руки с гантелью вниз и одновременно с этим подайте таз к полу, прогибая тело и растягивая широчайшие мышцы.

Когда вы дойдёте до границы своего диапазона, вернитесь в исходное положение, снова поднимая таз. Не меняйте положение локтей на протяжении всего движения — держите их прямыми и не разводите в стороны.

Выполняйте упражнение плавно и под контролем и следите за ощущениями. При возникновении дискомфорта и боли в плечах или мышцах живота исключите движение из своей тренировки.

С какими снарядами можно выполнять упражнение пуловер

Выбирайте утяжеление исходя из того, что в данный момент свободно в зале и с чем вам удобнее выполнять движение.

Со штангой

Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть уже плеч и выполняйте пуловер в полном диапазоне. Также можете попробовать изогнутый EZ‑гриф — с ним вам будет удобнее держать руки ближе друг к другу.

С блином

Блин позволяет выполнять пуловер нейтральным хватом, что в перспективе может увеличить нагрузку на мышцы спины.

В кроссовере

Подвиньте лавку к нижнему блоку, лягте на неё и возьмитесь за рукоятку обеими руками. Сгибайте плечи до прямого угла рук с корпусом и возвращайте обратно.

То же самое можно делать с эспандером, если прицепить резинку за устойчивую опору ближе к полу.

Как подобрать вес, количество подходов и повторений

Если вы никогда не пробовали упражнение пуловер, для начала возьмите очень лёгкий вес и попробуйте делать его с разными снарядами: гантелью, штангой, EZ‑грифом.

Если при этом не возникает дискомфорта в плечах, можно прибавлять вес. Но и здесь важно не переусердствовать. Подберите на 12–15 повторений вес, с которым вы будете чувствовать утомление в мышцах под конец выполнения. Сделайте 3–5 подходов.

Ориентируйтесь на 30% от веса своего тела, но регулируйте нагрузку под свои возможности и ощущения.

Как встроить упражнение пуловер в тренировки

Если ваша главная цель — накачать мышцы, можете периодически вставлять пуловер в конец тренировки, посвящённой прокачке грудных или широчайших мышц, чтобы добить их и увеличить стимул для роста.

Если же вы планируете развивать мобильность плеч и тренировать нейромышечную связь, выполняйте упражнение пуловер раз в неделю, сочетая его с другими движениями на прокачку верха тела: подтягиваниями, жимами и отжиманиями.

Читайте также 🧐

ПУЛОВЕР В ТРЕНАЖЕРЕ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ, АНАТОМИЯ, ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРАВИЛЬНОМУ РАСПРЕДЕЛЕНИЮ НАГРУЗКИ МЕЖДУ МЫШЦАМИ ПО ВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ ПУЛОВЕРА В БЛОКЕ

Пуловер в блоке является изолирующим упражнением для развития нижней части широчайших мышц спины. Это упражнение отличается тем, что его вообще нет смысла выполнять с читингом, поскольку вес используется все равно относительно небольшой, поэтому смещение нагрузки с целевых мышечных групп просто бессмысленно. Наоборот, Вы должны стараться исключить из работы все вспомогательные группы мышц, чтобы вся нагрузка аккумулировалась только  в спине. С этой целью очень важно подобрать правильный угол, под которым будет наиболее комфортно правильно распределять нагрузку. Для каждого человека он будет индивидуален, поскольку зависит от длины тела и конечностей, так что Вам надо будет походить взад-вперед, чтобы сделать выбор.

Пуловер в тренажере не рекомендуется использовать начинающим атлетам, по той причине, что упражнение не растит общей мышечной массы, а лишь позволяет подчеркнуть силуэт спины. Так же очень важен тот факт, что для выполнения пуловера в блоке необходимо хорошее

мышечное чувство, которого у новичков быть не может. Зато опытные атлеты с помощью этого упражнения смогут добиться очень качественной детализации мышц спины, а те атлеты, у которых широчайшие мышцы крепятся высоко, смогут визуально немного опустить широчайшие мышцы спины вниз. Выполнять упражнение рекомендуется либо в начале тренировки в качестве предварительного утомления, либо ближе к концу уже после того, как Вы выполните базовые упражнения для спины.

Работа мышц и суставов

Во время пуловера в тренажере в основном нагрузку получают большая круглая мышца и нижняя часть широчайших мышц спины. Часть нагрузки получают трицепс и передняя дельта, но эти мышцы работают лишь в качестве стабилизаторов, их целенаправленно нагружать не нужно. Наоборот, если Вы подберете неправильный угол для выполнения пуловера, то эти мышцы начнут воровать нагрузку у целевых, что очень плохо, поскольку тогда упражнение будет бессмысленным. Поэтому и рекомендуется выполнять упражнение с таким весом, с которым Вы можете сохранить идеальную технику. Вы, конечно, должны прогрессировать нагрузку, поскольку это единственный способ гипертрофировать мышцы, но работать нужно с максимальным весом, который Вы можете контролировать.

Поскольку пуловер в блоке это изолирующее упражнение, то не сложно догадаться, что работает только один сустав, а именно плечо. Это ещё одна причина не гнаться за большим весом, поскольку, когда нагрузка ложиться только на один сустав, то его очень легко травмировать. Следует принять во внимание так же и то, какой это сустав! Плечевой сустав – это самый подвижный, а, следовательно, и самый хрупкий сустав в теле человека. Плечо мы можем крутить буквально в любую сторону, поэтому сместить сустав совсем не сложно. Что же касается локтевого сустава и коленного, то хоть нагрузка на них прямо и не ложиться, но лучше их держать в полусогнутом состоянии.

Пуловер в тренажере – схема

1) Встаньте лицом к тренажеру и возьмитесь за рукоятку верхнего блока кроссовера на ширине плеч, или немного уже.
2) Отведите таз немного назад, чтобы образовался лордоз позвоночника, локти слегка согните, лопатки сведите, а голову поднимите вверх.

3) Сделайте шаг назад от тренажера вместе с рукояткой, а затем походите взад-вперед, подбирая под себя наиболее комфортную позицию.
4) Найдя комфортное исходное положение потяните рукоятку блока вниз, касаясь руками верхней поверхности бедра.
5) Зафиксировав ненадолго положение рук в месте пикового сокращения широчайших мышцы спины, верните рукоятку в исходное положение.

Пуловер в блоке – примечания

1) Как и во всех упражнениях на спину, в данном случае очень важна работа диафрагмы, поэтому уделите внимание дыханию: выдох на усилии, вдох в негативной фазе.
2) Центр тяжести распределите через пятку и внешнюю часть стопы, что обеспечит лучшую устойчивость.

3) В верхней точке постарайтесь хорошо потянуть спину, буквально вытягиваясь вверх.
4) Упражнение лучше всего выполнять в диапазоне 10-15 повторений, что позволит достигать мышечного отказа с небольшим весом.
5) Между подходами рекомендуется висеть на турнике, растягивая широчайшие мышцы спины.

Анатомия

Спина является большой мышечной группой, самой большой в верхней части тела человека, поэтому для её полноценной проработки необходимо выполнять много упражнений. Желательно подбирать упражнения так, чтобы Вы задействовали все участки спины, равномерно прокачивая её. Пуловер в тренажере позволяет «зацепить» те мышцы, которые обычно недорабатывают в других упражнениях, поэтому и столь важно выполнять упражнение с идеальной техникой. Во-первых, в других упражнениях Вы не сможете компенсировать недостаток нагрузки, а, во-вторых, неправильная техника просто сместит нагрузку с целевых мышц, которые и так не предназначены для силовой работы, вследствие чего их гипертрофия и затруднена.

Большая круглая мышца и широчайшие мышцы спины формируют основной объем, но так как эти мышцы большие, то они состоят из большого количества сегментов и волокон. Пуловер в тренажере позволяет прокачать те из них, которые более базовые упражнения «цепляют» слабо. Именно поэтому гнаться за весом в ущерб техники ни в коем случае нельзя! Упражнение можно включать в программу тренировок на массу

, но это не значит, что Вы должны рассматривать его, как массообразующее, оно выполняет свои задачи. Запомните, лучше идти медленно в правильном направлении, чем быстро бежать в никуда!

Упражнения для тренажерного зала

Пуловер, упражнение. Пулловер — физическое упражнение в бодибилдинге, нагружающее сразу две большие мышечные группы: грудные и широчайшие мышцы спины по всей дл

                                     

1. История

В годы становления «железной игры» пуловеры были ключевым упражнением, мастером выполнения которого был Георг Карл Юлиус Гакеншмидт, силач и профессиональный борец начала XX века. В его любимом упражнении было движение, в котором он принимал борцовский «мост» и из этой позиции выполнял пуловер и жим — тянул гриф к груди, а затем выжимал его вверх. Для среднестатистического человека простое выполнение борцовского моста уже является сложным, но Гакеншмидт был настолько силён, что смог выполнить его с весом в 141 кг, поставив тем самым мировой рекорд, продержавшийся полвека.

Широкое развитие фитнес-индустрии началось в 1970-х годах, в 1980-е годы — бодибилдинг, у истоков которого стоял Артур Джонс со своими тренажёрами «Наутилус» и собственной философией силового тренинга: «тренироваться жёстче и короче». Современные спортзалы имеют не менее дюжины таких тренажёров, как «Наутилус» и ему подобные Hammer Strength от Гарри и другие.

С изобретением «улучшенной штанги» в 1970 году Джонс обратился к генетически одарённым атлетам в журнале «IronMan», опубликовавшем статью «Приседания для верха тела» и произвёл фурор в мире бодибилдинга: новый подход к изоляции и наращиванию силы базовых мышечных групп посредством полноамплитудных движений с использованием высокоинтенсивных тренировок.

Выполняемые с соблюдением правильной техники, приседания могут стать великолепным упражнением, если ещё они выполняются человеком, которому это упражнение подходит. Артур Джонс любил говорить, что до изобретения им тренажера Наутилус для выполнения пуловера никакое другое упражнение не давало столь эффективной нагрузки крупнейшим мышцам верха тела широчайшим мышцам спины, — как приседания дают крупнейшим мышечным группам ног. Во многом из-за этого, а также из-за вторичного воздействия упражнения на другие мышцы, Джонс называл пулловеры в тренажере Наутилус «приседаниями для верха тела».

Тренажёр Джонса «Nautilus Pullover/Torso Arm» позволял напрямую прорабатывать широчайшие мышцы спины до моментального «мышечного отказа», без утомления более слабых мышц рук. После завершения работы на тренажёре «Наутилус» можно было сразу приступать к тяге верхнего блока к груди, который давал нагрузку ещё свежим мышцам рук и позволял нагрузить уже предварительно утомлённые широчайшие буквально за гранью «мышечного отказа», чего нельзя добиться в общепринятых многосетовых тягах, поскольку мышцы рук гораздо слабее и утомляются раньше более сильных мышц торса, подводя тренировку к концу.

С появлением эры блочных тренажёров, позволяющих нагружать изолированно сначала самые сильные мышцы торса, а уже потом слабые мышцы рук атлеты стали практиковать метод предварительного утомления мышц силового тренинга.

Другой тренажёр «Nautilus Biceps/Triceps Machine» позволял «прокачивать» бицепсы и трицепсы рук, но на этом вскоре всё и закончилось. Интересы к тренажёрам утихли, поскольку они были слишком громоздкие и сложные, новички часто не понимали как с ними работать, упражнения выполняли неверно, без должной концентрации на них, двигали веса слишком быстро, не понимая важности выравнивания осей поворота тренажёра с осями вращения собственных суставов. Высокоинтенсивные тренировки по мнению Джонса — это прежде всего концентрация внимания на прорабатываемой группе мышц, правильная, отточенная техника выполнения форма упражнения с многоповторными сетами.

После оглушительного успеха тренажёров «Наутилус», Джонс продал свою компанию в 1986 году. Он не был родоначальником интенсивного тренинга, но он был первым, кто так яро его продвигал в массы и сосредотачивал на этом столько внимания, популяризируя меж тем свои чудо-машины, которые были в то время гораздо лучше конкурирующих.

Предпринимательский талант Джонса войной рекламы методик силовых тренировок и оборудования для них обусловили феномен «Джонса-Наутилуса», породившего множество мелких фирм, производивших аналогичное оборудование. Влияние Джонса на тренировочный мир оказалось гораздо больше его собственных достижений.

Преследуя одни и те же цели — силу, гибкость и здоровье сердечно-сосудистой системы — бодибилдинг и фитнес постепенно разошлись: продвинутые бодибилдеры стали больше склоняться к тренировкам со свободными весами, поскольку только такие тренировки способны развивать множество крупных базовых и мелких вспомогательных мышц, давая лучший результат, чем сфокусированные нагрузки на конкретные группы мышц, предназначенные в основном для их детальной проработки, рельефности, но и это достигается работой лишь на множестве таких блочных тренажёров.

Упражнение пуловер с гантелью

Пуловер — упражнение в бодибилдинге, нагружающее сразу две большие мышечные группы: грудные (подчёркивает низ) и широчайшие мышцы спины по всей длине (верх и низ). Вес гантели не должен быть максимальным, так как есть вероятность получения травмы плеча, локтя и запястья. Вес подбирается таким, чтобы можно было выполнить 8-12 повторений в среднем темпе и почувствовать растяжение мышц.

Выполняя пуловеры на скамье, крайне важно, чтобы голова имела упор, иначе можно растянуть шею и получить тяжёлые повреждения нерва, что приведёт к появлению хронических болей и потребует большого объёма физиотерапии. Для максимального эффекта, выполняйте это упражнение в день тренировки груди, в 3-4 подходах, по 8-12 повторений. Ниже мы рассмотрим основные способы выполнения пуловеров с фото демонстрацией техники выполнения.

Варианты выполнения пуловеров с гантелью

1. Пуловер с гантелью лежа вдоль на горизонтальной скамье

Главные работающие мышцы:

• Грудные (нижняя часть в большей степени)
• Широчайшие

Техника выполнения упражнения:

Лягте спиной на скамью. Ноги плотно упираются в пол. Гантель держите перед собой на вытянутых руках. На вдохе опустите гантель за голову. В конечной фазе движения можно немного согнуть руки в локтях. На выдохе вернитесь в исходное положение.

2. Пуловер с гантелью лежа поперек на горизонтальной скамье

Главные работающие мышцы:

• Грудные (нижняя часть в большей степени)
• Широчайшие

Техника выполнения упражнения:

Упиритесь лопатками на лавку поперёк. Лопатки на скамье. Стопы упираются в пол. Руки с гантелей вытянуты перед собой. На вдохе опустите гантель за голову. В конечной фазе движения можно немного согнуть руки в локтях. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Пуловер представляет собой «растягивающее» односуставное вспомогательное и изолирующее упражнение (то есть к базовым упражнениям оно не относится), в котором мышцы растягиваются не в стороны, а от живота — за голову, что заставляет работать те мышечные волокна, которые во всех других упражнениях (жимах и тягах) мало или совсем не вовлечены в работу.

Доктор спортивной медицины Джозеф М. Хорригэн (Joseph M. Horrigan) считает, что при выполнении пуловеров на скамью ложиться следует вдоль, а не поперёк, иначе бёдра занимают низкое положение и пулловеры оказывают разрушительное воздействие на брюшную стенку.

техника выполнения с гантелью, со штангой, на блоке и кроссовере

Упражнение пуловер (от английского pull over) пришло из золотой эры бодибилдинга. Оно хорошо включает мышцы спины, в основном широчайшие, также прорабатывает грудные мышцы и помогает увеличить объём грудных мышц, если выполнять его в молодом в возрасте.

Пуловер с гантелью: видео

Правила выполнения упражнения

Рассмотрим выполнение пуловера с гантелью. Придерживайтесь следующей техники выполнения:

• Возьмите гантель, лёжа на плоской скамье.
• Удостоверившись, что гантели остаются надежно расположенными на верхушке скамьи, лежат перпендикулярно скамейке (туловище на ней, как при образовании креста), и только ваши плечи лежат на поверхности. Бедра находятся ниже скамейки, а ноги согнуты со ступнями на полу. Голова также свисает со скамьи.
• Возьмитесь за гантель обеими руками и держите ее прямо над грудной клеткой на расстоянии вытянутой руки. Обе ладони прижимаются к нижней стороне гантели. Это будет ваша начальная позиция.

Осторожно: всегда проверяйте, чтобы гантели, используемые для этого упражнения, были надежно закреплены. Использование гантели с свободными пластинами может привести к разрыву гантели и падению на ваше лицо. Будьте очень аккуратны!

• Держа руки прямо, медленно опустите вес за голову, вдыхая, пока не почувствуете растяжение на груди.
• В этот момент верните гантель в исходное положение, используя дугу, через которую вес был опущен и выдыхайте при окончании второй ступени выполнения упражнения.
• Удерживайте вес в исходном положении не более двух-трёх секунд и повторите движение для заданного количества повторений.

Осторожно: если вы новичок в этом движении, попросите напарника подать вам вес. Если нет, убедитесь, что гантель не падает на вас, когда вы устраиваете торс для выполнения упражнения на скамейке.

Кроме того, убедитесь, что используемая гантель находится в идеальном рабочем состоянии. Старые гантели, нуждающиеся в сварке, никогда нельзя использовать для выполнения этого упражнения. Более точные детали по технике рекомендуем посмотреть в видео Дениса Борисова.

Это упражнение можно выполнять, используя блин вместо гантели, а также множество других снарядов и оборудования, о чем рассказано далее.  

Преимущества упражнения

Это упражнение хорошо развивает грудные мышцы и широчайшие мышцы спины. Есть очень много вариаций выполнения и каждый найдет то, что ему по душе.

Как делать, с согнутыми руками или прямыми?

Всё зависит от того, что вам нужно от тренировки. Согнутые руки используют тогда, когда цель тренировки развитие силовых показателей, а прямые руки используются для увеличения грудной клетки, в основном используется после высокоинтенсивной дыхательной тренировки .

Недостатки упражнения

Все-таки упражнение является изолирующим упражнением. Оно хорошо проработает рельеф вашей грудной клетки и спины, но для наращивания общей массы, необходимо использовать базовые упражнения: становая, приседания, жим лежа. Пуловер отлично подойдет в завершении тренировки на спину или грудь.

Вредит ли упражнение плечам?

Если вы начинающий атлет, вам может навредить любое упражнение, даже самое простое. Перед тем как что-то начинать делать, нужно изучить все тонкости упражнения. Если вы только начинаете заниматься, необходимо присутствие тренера. Что касается пуловера, можно сказать, что нужно хорошо разминаться и соблюдать правила выполнения упражнения и тогда не будет никакого негативного воздействия на плечи.

Описание упражнения

Некоторые эксперты говорят, что пуловер является эффективным упражнением для грудной клетки. Они правы.

Другие утверждают, что пуловеры являются эффективными для спины. Они также правы.

Дело в том, что вы можете менять вектор использования упражнения, чтобы акцентировать его работу на определенные части тела в зависимости от того, что вы делаете до или после основного упражнения. Пуловеры подходят не всем спортсменам. Особенно они противопоказаны атлетам с плечевыми проблемами. Перед тренировкой адекватно оценивайте свои возможности.

Что такое пулловер (pullover)?

Пуловер сейчас не часто выполняют в спортивном зале, но классическая его версия — одно из самых старых бодибилдинговых движений и считался абсолютным основным упражнением в 50-х, 60-х и 70-х годах, поскольку у всех атлетов того времени это упражнение присутствовало в их тренировках.

Как приседание со штангой считается королем всех упражнений для нижней части тела, также и к пуловерам было такое же уважение за их результаты в наращиваний мышц верхней части тела и расширении грудной клетки при выполнении с использованием глубоких вдохов.

Про пуловеры с гантелями Арнольд Шварцнеггер высказывался:

Вы не поверите какие ощущения будут от данного упражнения! Оно буквально заставляет вашу грудь разделиться и заставляет ее вступить в новый рост

Сильные слова от владельца самых знаменитых грудных мышц всех времен.

Какие мышцы задействованы

Какие мышцы работают во время выполнения пуловера? Основную работу совершают большая грудная мышца и широчайшие. Кроме того, нагружаются трицепсы, прямая мышцы живота, передняя зубчатая мышца, дельтовидные и малые мышцы спины.

В тренировках различают две разновидности этого упражнения.

Один – для гипертрофии мышц, второй – дыхательный, для увеличения объема грудной клетки. Однако сильно не надейтесь. Накачать массивные объемы мышц верха тела, с помощью одних только пуловеров не получится, несмотря на то, что задействованы две основные группы мышц, а также вспомогательные группы. Характер движения подразумевает использование небольших весов. Упражнение развивает гибкость мышц, но не стоит надеяться на то, что это упражнение сильно увеличит ваш объём и общую массу, оно лишь вам поможет в этом . А вот когда вы будете основные базовые упражнения, вы заметите прогресс в своих весах, а также будет идти рост мышц.

Разберём три разновидности выполнения пуловера:

• пуловер со штангой,
• пуловер с гантелью,
• пуловер в блочном тренажёре.

Мы разберем каждую из этих разновидностей, и вы определитесь, что вам больше всего подходит. Возможна комбинация упражнений.

Пуловер со штангой

Инструкции для выполнения со штангой

• Настройте пуловер штанги, схватив штангу и плоскую скамью.
• Расположите своё тело под углом 90 градусов к плоской скамье с лопатками, лежащими на скамейке.
• Ваши будут располагатьсяаться на полу шире ширины плеч, а ваше тело должно быть прямым.
• Держите вес прямо вверху, полностью вытянув руки. Это начальная позиция для упражнения.
• Не двигая своим телом и не сжимая руки, медленно опустите штангу за затылок, пока руки не будут параллельны полу.
• Сделайте паузу, а затем поднимите планку назад в исходное положение.
• Лучше всего повторять до тех пор, пока не будете хорошо чувствовать активные мышечные группы (грудь и широчайшие мышцы спины).

Пуловер со штангой

Советы для выполнения упражнения:

• Не поднимайте штангу слишком далеко вперед в верхней части движения. Вам желательно делать упражнение до тех пор, пока ваши руки не встанут прямо в верхней точке.
• Удостоверьтесь, что вы опускаете планку до упора, и не позволяйте рукам сгинать локти во время движения.

Возможны дополнительные вариации техники, например с использованием наклонной скамьи.

Пуловер со штангой на наклонной скамье

Возьмите штангу пронированным хватом и лягте на наклонную скамью. Штанга на прямых руках над головой. На вдохе начинайте медленно опускать штангу, как будто хотите пожить её на пол. Опускайте, пока руки не дойдут до параллели с полом.

Пуловер со штангой на наклонной скамье

Выполнение пуловера на тренажере

Традиционный способ, которым выполняются пуловеры, заключается в том, чтобы туловище расположить на скамью перпендикулярно и выполнять движение с помощью одной гантели.

Проблема пуловеров с гантелями заключается в том, что они не обеспечивают постоянное натяжение спины во всем диапазоне движений из-за разнонаправленного вектора силы тяжести относительно точки опоры. 

В первой половине диапазона широчайшие напрягаются сильно, но, когда вы тянете гантель дальше и дальше к груди, стресс постепенно уменьшается, пока в широчайших в конечном положении не будет никакого напряжения.

Выполняя пуловеры на гантели на скамье улучшить свои результаты конечно можно, но для получения лучших результатов рекомендуем следующие варианты:

Первый способ — использование пуловерной машины.

Машина пуловера позволяет использовать максимально возможный диапазон движения и сохраняет полное натяжение широчайших по всей траектории движения до самого верха. В данном исполнении упражнения показан пример машинного лифта, имитировать такое движение не получится.

Главным недостатком здесь, является то, что в большинстве спортзалов просто нет пуловерной машины. Следующий способ – пуловеры в блочном тренажёре.

Пуловер на блоке

Хотя они не так эффективны, как пуловерная машина, блочные пуловеры по-прежнему превосходят базовую вариацию с гантелями, когда дело доходит до нацеливания на широчайшие, опять же, потому что они создают акцент на данную группу мышц. Напряжение идет во всем диапазоне.

Большинство людей считают, что пуловер в блочном тренажере облегчает напряжение на суставы, по сравнению с выполнением их с помощью гантели.

Первый вариант, чтобы просто поставить скамью в нескольких метрах от тренажёра и выполнить ваши пуловеры в том же базовом положении, что и гантели, но вместо этого использовать прямую или наклонную распорку.

• Ложитесь на наклонную скамью рядом с тренажером, на котором есть прямой гриф на тросе.
• Возьмите гриф пронированным хватом, вытяните руки.
• На выдохе опустите руки вниз по дуге. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Пуловер на блоке

Эта техника дает небольшое улучшение по сравнению версии с гантелями, так как сопротивление теперь снимается и возвращается, а не прямо вверх и вниз. Однако, чтобы получить еще более полный диапазон движения и более глубокое сокращение в ваших широчайших, рекомендую , чтобы вместо этого выполнять их в стоячем положении.

• Зафиксируйте гриф тренажёра как можно выше.
• Сделайте захват штанги сверху, раздвинув руки на ширину плеч и поддерживая 30-градусный изгиб локтей.
• Держите твердую позицию с вашими ногами на ширине плеч (либо прямо бок о бок, либо одной ногой чуть впереди другой).
• С тыльной стороны спину держим слегка изогнутой, грудь выдохнула и торс наклонился вперед, потяните крепление кабеля круговым движением, пока ваши руки не по бокам, и вы почувствуете сильное сжатие в ваших широчайших. Сосредоточьтесь на том, чтобы снизить сопротивление, используя локти, а не руки, чтобы максимизировать активацию широчайших.
• Поднимите планку под контролем до тех пор, пока она не станет прямо над головой, а широчайшие будут растянуты, прежде чем снова потянуть вес назад.

Тяга верхнего блока вниз (пуловер)

У каждого человека разная структура тела и различная гибкость плеч, оптимальное расстояние от машины и диапазон движения будут немного отличаться у каждого атлета.

Нужно поэкспериментировать с движением, чтобы найти положение для себя, которое производит сильнейшее сокращение в широчайших, и которое создаёт наиболее удобное положение в локтях и плечах.

Предлагам выполнять пуловеры как одно из заключительных в конце вашей тренировки спины после того, как ваши составные вертикальные и горизонтальные тяговые движения были завершены. Выполняем 3-4 подхода в любом положении, от 8-12 контролируемых повторений.

Тренировка для мышц спины от Дмитрия Яшанькина

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Не нужно гнаться за весами, помните о том, что главное качество выполнения выбранного упражнения а не какой-то большой вес. Если вы новичок в этом деле, лучше всего прибегнуть к услугам тренера, он поставит вам технику и составит план тренировок, с которой заниматься станет гораздо проще и прогресс будет идти намного быстрее.

Не забывайте про обязательную растяжку спины после тренировки.

Мощной спины и широкой спины вам.

Альтернативные упражнения

Пуловер с гантелью лёжа

Описание упражнения

С помощью упражнения «Пуловер с гантелью лёжа» вы сможете проработать грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, а также межрёберные мышцы. Данное упражнение хорошо подойдёт для растяжения мышц и укрепления грудной клетки.

Исходное положение

Лягте поперёк скамейки таким образом, чтобы верхняя часть спины касалась скамейки, а таз не опирался на неё, располагаясь над полом ниже уровня плечевого пояса. Ноги прочно стоят на полу на ширине плеч и поддерживают равновесие. Возьмите одну гантель двумя руками таким образом, чтобы ладони располагались на внутренней поверхности дисков, а гриф был обхвачен большими и указательными пальцами. Гантель нужно держать над грудью слегка согнутыми в локтях руками.

Траектория движения

Делая глубокий вдох и максимально набрав воздуха в легкие, плавно опустите руки из верхнего положения за голову. Гантель должна двигаться по дуге 90 градусов за счёт работы сгибания плечевых суставов. Опуская гантель, старайтесь максимально растянуть мышцы груди. Задержитесь в нижней точке на некоторое время. Делая выдох, плавно поднимите руки в исходное положение.

Варианты выполнения

Существует два варианта расположения корпуса на скамье. Первый вариант — когда корпус расположен поперёк скамьи, а таз расположен ниже уровня плечевого пояса. Второй вариант — когда тело лежит вдоль скамьи. Считается, что вариант поперёк скамьи более эффективный, но также он является и более травмоопасным. Начинающим атлетам рекомендуется использовать второй вариант.

Обратите внимание

Следите за тем, чтобы на протяжении всего движения корпус оставался неподвижным и сохранял положение параллельное полу. Не используйте слишком тяжелые гантели, поскольку при выполнении этого упражнения плечевой сустав очень подвержен травмам.

Техника выполнения

• Лягте на спину поперек скамьи, держа гантель в вытянутых руках над грудью.
• Опустите гантель за голову до уровня скамьи, делая при этом глубокий вдох и расширяя грудную клетку.
• На выходе вернитесь в исходное положение.

Пуловер с гантелью — техника, видео, ошибки

Тип упражнения: базовое

Основные мышцы: грудные

Вспомогательные мышцы: широчайшие, трицепс

Сложность упражнения: средняя

Оборудование: гантели

Пуловер с гантелью — это отличное упражнение, в котором работают спина и грудные мышцы, можно попытаться сконцентрировать нагрузку, но это не у каждого получится. Для пловцов данный вид упражнения хорош тем, что похож на баттерфляй, выполнять его следует для увеличения своих показателей. Для бодибилдиров пуловер с гантелью хорош тем, что позволяет растянуть грудные мышцы, особенно в молодом возрасте. В целом сложно накачать этим упражнением мышцы спины или груди, но если вы качаете общую массу корпуса, то пуловер отлично подойдёт для завершающего упражнения.

Исходное положение

Для начала хочу сказать, что положение тела с упором на скамью или лёжа на ней, не очень отличаются по качеству нагрузки на мышцы. Я лично выполняю лёжа на скамье чтобы не перегружать поясницу, хотя такой вариант не сильно растягивает мышцы.

• Возьмите гантель в руки и сядьте на скамью. Поставьте гантель на скамью и возьмитесь за неё хватом, чтоб гриф был между большим и указательным пальцами. Отклоните корпус назад и, поднимая гантель, лягте на скамью. Прижмите тело полностью к лавке, в пояснице прогиб и напряжение. Ноги поставьте на ширине плеч. Руки, почти выпрямленные в локтях, находятся над грудными мышцами.
• Возьмите гантель в руки и сядьте рядом со скамьёй. Облокотите корпус в области лопаток на скамью, ноги при этом отодвиньте от скамьи. Ноги на ширине плеч, в коленях угол 90 градусов. Бедра, спина, шея должны быть на одной линии. Чем выше таз, тем больше нагрузки на грудные, чем ниже — на широчайшие. Гантель положите на колено, теперь перетаскивайте её двумя руками себе на грудь и беритесь за неё ладонями вверх. Выпрямите руки и оставьте небольшой сгиб в локтях.

Техника выполнения пуловера с гантелью

Выполнение на горизонтальной скамье является упрощённый вариант с упором на скамью, суть остаётся такой же. При выполнении с упором на скамью, опускайте локти за голову назад и вниз постепенно, при этом опуская таз вниз. Отводите руки до максимального возможного положения, но не заваливайте их сильно назад. Трицепсы должны занять горизонтальное положение, а руки немного согнуты в локтях, значит предплечья под углом. Вместе с выдохом поднимите руки и одновременно поднимите таз до угла в коленях в 90 градусов. Руки поднимайте до середины грудных мышц.

Советы

• Для полной изоляции на горизонтальной скамье прижмите поясницу и поставьте ступни на скамью.
• Старайтесь напрягать ту мышцу, которую вы прорабатываете.
• Выполняйте в конце тренировки, не рекомендуется брать запредельный вес.

Ошибки

• Сильный прогиб в пояснице.
• Подключение в работу трицепсов.

Пуловер с гантелями

: как это делать, проработанные мышцы, преимущества и тренировки

Пуловер с гантелями — это классическое упражнение для бодибилдинга, которое в первую очередь прорабатывает грудь и спину. Это толкающее движение, выполняемое с гантелями — хотя существуют варианты со штангой — и при правильном выполнении упражнение затрагивает все, от нижней части груди до пресса, широчайших и трицепсов.

Схема движений очень похожа на выкатку пресса и поможет завершить тренировку спины и груди.

Одновременная тренировка больших групп мышц, таких как грудь и спина, не является нормой в культуре бодибилдинга и тренажерного зала, поэтому многие спортсмены не знают, когда включать пуловер с гантелями в свои упражнения. Исторически это движение использовалось в качестве «финишера» в конце тренировки.

Узнайте, как безопасно выполнять пуловер с гантелями, на какие мышцы он воздействует, каковы преимущества этого упражнения и как включить их в свою тренировку.

Как делать пуловеры с гантелями

Для выполнения пуловера с гантелями вам понадобятся скамья и гантели.Рекомендуется для начала взять с собой более легкие гантели, чтобы изучить движение и проверить свой диапазон движений (представьте себе воздушные приседания для верхней части тела).

1. Поместите гантель стоя на ровную скамью и убедитесь, что она надежно закреплена, пока вы занимаетесь.
2. Начните лежать перпендикулярно на скамейке, расположив на скамье только верхнюю часть спины / плечи.
3. Плотно поставьте ступни на пол и поставьте бедра чуть ниже скамьи. Ваша голова тоже должна быть оторвана от скамьи.
4. Возьмитесь за верхнюю часть гантели обеими руками и держите ее прямо над грудью, вытянув руки, но сохраняя небольшой изгиб в плечах.
5. Обе ладони должны прижиматься к нижней стороне одной из сторон гантели.
6. Держа руки прямыми, медленно опустите вес по дуге за головой. Убедитесь, что ваш корпус задействован, и вы уделяете внимание мышцам груди и спины.
7. Опускайте гантель до тех пор, пока голова, которую вы держите, не достигнет примерно той же высоты, что и ваша голова.
8. Верните гантель в исходное положение, держа руки вытянутыми, а среднюю линию задействованной.
9. Удерживайте гирю в исходном положении на секунду и повторите движение заданное количество повторений.

Советы по упражнениям:

• Используйте груз, который позволит вам безопасно и эффективно вытянуть руки за голову, прежде чем поднимать ее обратно.
• Убедитесь, что ваш корпус задействован на протяжении всего движения, и выполняйте это упражнение только в том случае, если у вас нет проблем с диапазоном движений плеча или аналогичных травм плеча.
• В верхней части повторения у вас над головой нависает тяжелый груз; убедитесь, что используемая гантель безопасна.
• Хотя ваши руки должны быть вытянуты с небольшим сгибанием в локтях, убедитесь, что вы не допускаете слишком сильного сгибания локтей, и превратите это упражнение в упражнение на трицепс.

Проработанные мышцы пуловера с гантелями

На какие мышцы работают пуловеры с гантелями? Это упражнение воздействует на многие мышцы верхней части тела. Пуловер с гантелями в первую очередь нацелен на мышцы груди, спины и плеч:

• Pectoralis major (pecs)
• Serratus anterior
• Latissimus dorsi (lats)

Во-вторых, движение также повлияет на ваши:

• Большие и задние дельтовидные мышцы (дельты)
• Верхний пресс
• Трицепс
• Нижний пресс
• Бицепс

Пуловер с гантелями: упражнение на грудь или спину?

Пуловер с гантелями — это упражнение на грудь или широчайшие? Короткий ответ: и то, и другое.

В зависимости от ширины захвата и положения плеч вы можете выполнить пуловер с гантелями, прежде всего, нацелившись на спину или грудь.

Убедитесь, что вы задействуете грудные мышцы на протяжении всего движения, и помните, где вы чувствуете упражнение. Хотя удерживание веса над головой в начале повторения в основном является упражнением на грудь, подъем веса над головой потребует активации широчайших.

Преимущества пуловера с гантелями

Есть много преимуществ, если вы включите пуловеры с гантелями в ваши тренировки.В их числе:

• Гипертрофия мышц груди и спины : пуловер с гантелями — хорошее упражнение для роста мышц, особенно в сочетании с другими упражнениями для груди, рук и спины.
• Улучшенные нервные пути : это упражнение поможет вам улучшить связь между мозгом и мышцами и стать более эффективным. Поскольку он нацелен на две большие группы мышц, связь, необходимая между вашим разумом и задействованными мышцами, выше, чем при более простых упражнениях.
• Стабильность средней линии: Из-за положения тела пуловера с гантелями вам нужно задействовать корпус, чтобы выполнять упражнение правильно и безопасно. Опускание гантели позади вас задействует ваши ягодичные и основные мышцы, улучшая стабильность всего тела. Основная сила проявляется практически во всех аспектах жизни, поэтому всегда полезно попытаться улучшить ее.
• Повышение силы: В конечном счете, это одна из целей фитнес-упражнений, и пуловер с гантелями довольно эффективен для наращивания силы.

Опасны ли пуловеры с гантелями?

Пуловеры с гантелями

считаются немного более рискованным упражнением для тех, у кого проблемы с плечами. Прежде чем пытаться выполнить пуловер с гантелями, проверьте подвижность верхней части тела и устраните все проблемы. Чтобы свести к минимуму риск травмы плеча, убедитесь, что вы не перетягиваете в положении над головой и используете чрезмерный диапазон движений.

Тяга гантелей с вариациями

Оригинальный пуловер с гантелями требует, чтобы спортсмен лежал перпендикулярно скамейке, так, чтобы только верхняя часть спины касалась возвышенной поверхности, а бедра были подняты в воздух.

Пуловер с параллельными гантелями

Для этого варианта лягте на скамью, как если бы вы собирались сделать жим лежа. С дополнительной опорой для спины вы снизите нагрузку на ягодичные мышцы и кора (хотя убедитесь, что вы задействуете и то, и другое).

Пуловер с гантелями и стабилизирующим мячом

Вместо стандартной скамьи используйте стабилизирующий мяч в качестве приподнятой поверхности для этого варианта. В отличие от параллельного пуловера с гантелями, этот вариант потребует большей силы ягодиц и корпуса для выполнения, так как мяч для стабилизации требует задействования большего количества вспомогательных мышц.

Поскольку мяч не так устойчив, как скамейка, рекомендуется использовать более легкие нагрузки при выполнении этого варианта.

Тренировки с подтягиванием гантелей

Верхний финишер

Три раунда на время:

• 30 ударов мячом от стены
• 15 пуловеров DB
• 2 лазания по канату

Это тренировка в стиле кроссфита, которая потребует нагрузок на верхнюю часть тела и выносливость. Убедитесь, что вы не жертвуете техникой ради немного лучшего времени.

Программа приседаний и гипертрофии молока

Это не классическая программа для гипертрофии, но она все же предназначена для серьезного роста мышц. Кроме того, изначально она называлась программой « приседания, пуловеры и молоко ».

Thought в течение 6 недель вы будете тяжело приседать и работать над верхней частью тела несколько раз в неделю.

День 1

• A Power Clean 3 × 3 2 минуты отдыха
• B1 20 Повторные приседания 1 × 20 без отдыха
• B2 Пуловеры с гантелями 1 × 20
• C1 Жим штанги лежа 2 × 10-12 без отдыха
• C2 Высокие мухи на тросе 2 × 12 -15 90сек. Повторений
• D трицепс жим на скакалке падающий сет 2 набора 60 секунд отдыха
• E бицепс EZ сгибание 21 с 2 набора 60 секунд отдых

день 2

• A Рывок Высокая тяга 3 × 3 2 мин. Отдых
• B1 20 Повторные приседания 1 × 20 без отдыха
• B2 Пуловеры с гантелями 1 × 20
• C1 Тяга в наклоне 2 × 10-12 без отдыха
• C2 Наклон в наклоне 2 × 12-15 90 секунд отдыха
• D Hip Thrust Drop Set 2 комплекта 60 секунд отдыха
• E Подъем на носки 21 с 2 подхода 60 секунд отдыха

День 3

• A Hang Clean 3 × 3 2 минуты отдыха
• B1 20 Повторные приседания 1 × 20 без отдыха
• B2 Пуловеры с гантелями 1 × 20
• C1 Подтягивания 2 × 10-12 без отдыха
• C2 Facepull 2 ​​× 12-15 90 секунд отдыха
• D Набор для жима в стиле милитари, 2 подхода, отдых по 60 секунд
• E Сгибания рук через плечо, 21 с, 2 подхода, отдых, 60 секунд

День 4

• A — Power Focus
• B1 — 20 повторных приседаний
• B2 Пуловеры с гантелями
• C1 Super Set — комбинированные упражнения
• C2 Super Set — изолированные упражнения
• D Isolation Exercise Drop Set Method
• E Isolation Exercise 21´s Method

Для cicuit A используйте средний тяжелый груз, который не вышибет вас полностью.Это считается более тяжелым WarmUp.

Для схемы C выполните первый подход сложного упражнения, за которым сразу следует один подход изолирующего упражнения. Сделайте рекомендованный перерыв и повторите для второго подхода.

Для схемы D, начните с веса, с которым можете сделать 3-5 повторений. Выполняя 3 падения подряд, опускайте гантели вниз, когда вы устаете.

Для схемы E используйте вес средней тяжести и выполните 7 нижних полуповторений. Затем выполните 7 повторений верхней половины.Наконец, выполните 7 повторений в полном диапазоне движений.

Узнайте больше о программе «Приседания и молоко» здесь.

Добавьте пуловер с гантелями в свои тренировки

В целом, если вы работаете над своим телосложением, во время следующей тренировки груди рекомендуется делать пуловеры с гантелями 3-4 x 8-15. Убедитесь, что вы сосредоточились на сжатии грудных мышц, чтобы начать движение вверх из нижнего положения, и старайтесь удерживать сжатие на протяжении всего повторения.

Используете их в течение дня? Убедитесь, что вы начинаете тягу с локтей, по сути забыв о руках, так вы более эффективно изолируете широчайшие.

самых спорных упражнений в бодибилдинге | T NATION

Вот что вам нужно знать…

1. Некоторые эксперты считают пуловеры эффективным упражнением для груди. Они правы.
2. Некоторые эксперты считают пуловеры эффективным упражнением для спины. Они тоже правы.
3. Вы можете настроить пуловеры для определенных частей тела в зависимости от того, что вы делаете до или после уникального упражнения.
4. Пуловеры подходят не всем, особенно людям с проблемами плеч.Перед погружением проверьте подвижность верхней части тела.

Одно упражнение для тренировки множества мышц

Представьте, что вы видите группу парней, собравшихся возле стойки с гантелями, по очереди выполняющих упражнение, которого вы никогда раньше не видели, поэтому вы спрашиваете, что они делают.

С забавным, не совсем немецким акцентом, вам говорят: «Я делаю это каждую тренировку груди. Ze pump, который ты получаешь, кажется невероятным, как если бы ты был волшебницей ».

Второй чувак, с еще более забавным акцентом, бросает на пол 200-фунтовую гантель после завершения своего подхода.»Да приятель! Люблю делать это с легким… весом… детским! »

Широкий британский монстр, тень которого покрывает половину стены, врезается в него. «Я включаю это в каждую тренировку для спины. Растяжка широчайших мышц и максимальное сокращение являются ключевыми.

Четвертый атлет супер-разорван и может стать отличной фитнес-моделью. «Я делаю это в течение многих лет, и мои зубцы действительно выросли. Это имеет огромное значение для моих поз пресса ».

Наконец, настоящий старожил садится после набора и говорит вам: «Это растянет вашу грудную клетку и даст вам туловище, которым мог бы гордиться Геракл.”

И это сложный, запутанный, даже противоречивый мир пуловеров.

лет назад это считалось одним из важнейших упражнений в бодибилдинге. В наши дни у вас больше шансов найти пауэрлифтера на груди, чем увидеть, как пуловер исполняется в тренажерном зале.

Пора вернуть эту забытую классику в обычную ротацию.

Когда начинался пуловер

Примерно в 1911 году Алан Калверт, основатель Milo Barbell Company и журнала Strength , объявил пуловер со штангой «лучшим упражнением, известным для развития глубокой груди.”

Вы когда-нибудь слышали о старой программе «приседания и молоко», когда худощавым новичкам велят выпивать галлон молока каждый день во время тренировки с приседаниями с большим числом повторений? Ну, с первого дня план был на самом деле «приседания, пуловеры и молоко». Шутки в сторону.

В 1920-х годах популярная тренировочная стратегия сочетала тяжелые приседания с большим количеством повторений с легкими пуловерами с большим числом повторений как быстрый путь к построению большого тела. И это сработало, потому что тяжелая атлетика плюс большие калории — это надежная комбинация.

Если вы собирались сделать только одно или два упражнения на верхнюю часть тела (потому что в то время тренировки с низким объемом были «в моде»), дыхательный пуловер, как его называли, считался обязательным.

Основным преимуществом было расширение грудной клетки за счет преднамеренного глубокого дыхания между повторениями, которое дополнялось глубоким дыханием, имевшим место во время приседаний в начале тренировки.

Произошло ли это на самом деле, мы обсудим позже. В любом случае, многие лифтеры сообщили об отличных результатах от плана «приседания, пуловеры и молоко».

Взлет и падение пуловеров

В первые годы бодибилдинга в 1950-х и 60-х годах бодибилдеры по-прежнему считали пуловеры незаменимыми для моделирования верхней части тела.

Толстая бочкообразная грудь была идеальным вариантом, и преобладающая логика тренажерного зала гласила, что невозможно достичь этого, не лежа на плоской скамье и не перенося вес на вытянутую руку над головой.

К 1970-м и 80-м годам бодибилдеры имели доступ к более полностью оборудованным спортивным залам с ассортиментом специализированных тренажеров для улучшения работы с конкретными частями тела. Одной из таких машин был пуловер Nautilus.

Изобретенный в начале 70-х гуру бодибилдинга Артуром Джонсом, он получил прозвище «приседания на верхнюю часть тела» в связи с его относительной важностью среди упражнений.

Но новое разнообразие тренажеров привело к тому, что меньше полагались на некоторые старые стандарты, такие как пуловеры со свободным весом. В 90-е годы популярность упражнений резко упала, вероятно, из-за роста «функционального тренинга» и общей глупости, расползавшейся все дальше в тренажерные залы.

К 2000-м годам «специалисты по физическим упражнениям», не занимающиеся лифтингом, успешно распространили фобию пуловеров, ссылаясь на все, от надвигающихся травм плеча до простой старой неэффективности, и подъемник стал тем, что можно увидеть только на черно-белых фотографиях.

Свидетельства из легенд

За почти столетнюю историю этого упражнения мы находим несколько впечатляющих имен, даже если фактические советы «почему и как» противоречат друг другу.

Арнольд считает, что пуловеры с гантелями помогли ему создать грандиозное развитие груди.

RegPark также считал пуловеры отличным упражнением для груди.

Дориан Йейтс сделал пуловеры неотъемлемой частью своих легендарных тренировок на широчайшие, предпочитая классический пуловер Nautilus.Майк Ментцер также рекомендовал пуловер Nautilus как упражнение на высшие широты.

Ронни Колеман много лет выполнял тяжелые пуловеры как часть тренировок для спины, и Фрэнк Зейн считает, что выполнение пуловеров с раннего возраста помогло развить зубчатые мышцы, которые стали центральным элементом его фирменной вакуумной позы.

Это не совсем список спортсменов-креселистов, обсуждающих лучший бренд швейцарских мячей. Допустим, по крайней мере, рассмотрим, что последуют их примеру.

Сертифицированный убийца плеч? Не совсем

Самая распространенная нерешительность — боязнь травмы плеча.Есть что-то нервное в том, чтобы лежать, удерживая тяжелый груз с полностью вытянутыми руками, а затем осторожно перемещать его по лицу.

К счастью, мы можем предпринять несколько простых шагов, чтобы убедиться, что вы получите максимальную пользу:

1. Можете ли вы жим над головой с полным диапазоном движений — суставы соприкасаются с вашими плечами, чтобы руки были зафиксированы прямо над головой?
2. Можете ли вы делать подтягивания или подтягивания с полным диапазоном движений — висе лежа, руки зафиксированы прямо до полного сжатия?

Если один из этих ответов — «нет», нам нужно поработать над подвижностью ваших плеч и верхней части спины.Как только вы узнаете, что ваше тело может функционировать должным образом, попробуйте выполнить упражнение.

Лягте на ровную скамью «обычным» способом, , а не , расположив тело перпендикулярно и только верхнюю часть спины поперек скамьи. Особого преимущества нет, и «опускание бедра», которое каждый использует при снижении веса, является скорее противовесом, чем фактическим улучшением ROM.

Возьмите гантель light , как если бы вы собирались сделать разгибание на трицепс, ладони прижаты к пластинам, а рукоятка находится между большими и указательными пальцами.

Это должно быть так же просто, как приседание с пустой перекладиной, потому что мы в основном изучаем движение и проверяем диапазон движений, поэтому 25 фунтов или меньше должно быть достаточно.

Начните с выпрямления обеих рук, удерживая вес над грудью, и медленно опустите вес к голове, обращая внимание на мышцы верхней части тела, которые вы чувствуете, растягиваясь.

Отойдите как можно дальше назад, удерживая руки почти заблокированными, прежде чем вернуться в исходное положение.Выполняя 12-15 легких повторений, попробуйте опускаться еще немного, пока руки не окажутся хотя бы на одном уровне со скамьей, если не чуть ниже.

После того, как вы выполнили один или два простых подхода с гантелями, проведите самостоятельную инвентаризацию и посмотрите, как себя чувствуют ваши плечи, грудь и широчайшие — что напряжено, что расслаблено, что накачано — а затем повторите тест с короткая штанга или гриф EZ-curl пронаированным хватом (ладонями вниз), опять же с весом, который должен казаться слишком легким.

Если после попытки легкого веса, большего количества повторений и разных положений рук (чуть шире, чуть ближе, нейтральным хватом со штангой для трицепсов) вы чувствуете некоторую дрожь в плечах, возможно, это движение не для вас.

Иногда упражнения некоторым людям могут быть противопоказаны. Это причудливая фраза тренера, означающая: «Тебе не следует этого делать, и если ты сделаешь это, ты, вероятно, навредишь чему-то и обвинишь меня».

Пуловер as Pec Pumper

Пуловеры с гантелями, вероятно, больше всего известны тем, что они строят грудь, и в этом есть смысл. Подумайте о махах гантелей на наклонной и горизонтальной плоскости, мухах на груди и кроссоверах под любым углом.

Это разгибание и / или приведение плеч — перемещение рук от «спины» к передней части тела.Похоже, это все тот же тип движений, не так ли?

Интересно, что работа Брета Контрераса с анализом ЭМГ дает основания использовать пуловеры как часть тренировки груди. Контрерас обнаружил, что пуловеры с гантелями побуждали больше работать груди, чем тяги на тросе с прямыми руками или пуловеры с гантелями стимулировали работу широчайшего.

Контрерас с тех пор добавил к этой идее, сказав:

«В ноябре 2011 года в« Журнале прикладной биомеханики »появилось исследование, которое показало, что пуловер со штангой работает намного больше, чем лат.

Я думаю, что грудные мышцы находятся в лучшем положении, чтобы действительно перемещать вес, но в нижнем положении широчайшие хорошо растягиваются под нагрузкой. Проблема в том, что крутящий момент уменьшается по мере увеличения движения, поэтому напряжение довольно быстро рассеивается с широчайших.

Машинный пуловер качается, потому что он сохраняет постоянное напряжение широчайших во время самого полного ROM. Это похоже на сочетание пуловера со свободным весом и тяги вниз с прямой рукой. Это случай, когда техника позволяет делать что-то крутое, чего нельзя сделать со свободными весами.”

Имея это в виду, если мы хотим использовать пуловеры для работы с грудью, было бы наиболее целесообразно использовать их в качестве одного из последних упражнений сеанса после того, как другие мышцы уже устали.

Хотя технически кажется, что пуловеры активизируют грудные мышцы больше, чем другие мышцы, это может быть сложное упражнение, для выполнения которого требуются другие мышцы. Добавьте к этому плохую связь между мозгом и мышцами большинства людей, и в игре будет слишком много переменных, чтобы сделать его хорошим выбором для первого упражнения в день грудной клетки.

Завершите следующую тренировку груди пуловерами со штангой или гантелями 3-4 x 8-15. Обязательно сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц, чтобы начать движение вверх из нижнего положения, и работайте над удержанием сжатия на протяжении всего повторения.

Пуловер для бластера

Вы когда-нибудь слышали совет по технике тяги вниз и тяги: «Сосредоточьтесь на вытягивании локтями, забудьте о руках»? Что ж, это пуловер. Это одно большое сокращение широчайших из позиции максимального растяжения с минимальным участием предплечий или бицепсов или их полного отсутствия.

Правильно выполненный пуловер или одна из немногих разновидностей only также является способом изолировать широчайшие мышцы без значительной помощи со стороны ромбовидных, круглых, трапециевидных или любых других многочисленных мышц спины.

Дело в том, что пытаться построить большую спину без включения этого вида изолирующего упражнения было бы все равно, что пытаться развить большие мышцы бедра без сгибания ног. Вы, , могли бы выполнить работу , но это будет быстрее и эффективнее, если вы атакуете мышцы напрямую.

По этой причине пуловеры лучше всего подходят в качестве первого упражнения в день спины. Пуловеры могут предварительно утомить широчайшие мышцы и улучшить мышечную активацию и связь между мозгом и мышцами.

Тяга байдарки (показано выше) — это грубая вариация тяги вниз с прямой рукой, включающая не только постоянное натяжение тросов, но и добавление одностороннего элемента за счет чередования сторон в повторениях.

Начните следующую тренировку спины с пуловера с гантелями или тяги на тросе с прямыми руками для 4 x 8-12.Не забудьте сосредоточиться на том, чтобы изолировать широчайшие мышцы и почувствовать, как они работают, поэтому при необходимости уменьшите скорость повторений, преувеличьте пиковое сокращение с помощью тросов и подчеркните растяжку внизу (или вверху с тросами).

Вопрос на миллион долларов: может ли расти хрящ?

Помните всех тех людей в 1920-х, которые «расширяли» свои грудные клетки с помощью дыхательных пуловеров? Что ж, на самом деле этого не произошло. Конечно, их размеры груди / спины / туловища увеличились, но это было из-за старомодного роста мышц.

Печень растут, широта может расти, межреберные кости могут даже расти (относительно). Но хрящ? Неа.

Пуловер оказался отличным сочетанием ПЗУ и сопротивления, которое делали нетерпеливые лифтеры-новички, часто приседающие и хорошо питающиеся.

Итак, «грудная клетка» выросла таким же образом и по тем же причинам, что и ваши трицепсы начали расти в ту неделю, когда вы узнали, что такое отжимания. Это был новый стимул для мышц, которые никогда не тренировались, поэтому они быстро отреагировали.

Практические инструкции, советы. Вариации и видео-гид

Пуловер со штангой — это эффективное упражнение со свободным весом , которое прорабатывает широчайшие мышцы спины или, сокращенно, широчайшие мышцы спины. Его часто используют недостаточно, потому что многие тренажеры предпочитают использовать гантели. Однако у каждого средства обучения, похоже, есть свои преимущества. Гантели, кажется, способствуют лучшему растяжению и сокращению груди, в то время как штанги позволяют лучше растягивать и сокращать широчайшие мышцы живота.

Поэтому мы собираемся больше сосредоточиться на том, как оно активирует мышцы спины, и предоставили практически всю информацию, которая вам понадобится для эффективного использования этого упражнения.

Вот руководство по пуловеру со штангой …

в этом упражнении:

• Целевая мышечная группа : спина / широчайшие
• Тип : сила и гипертрофия
• Механика : Соединение
• Снаряжение : Штанга
• Сложность : Начинающий

Мышцы проработаны

В то время как пуловер со штангой в первую очередь воздействует на широчайшие мышцы спины, есть и другие задействованные группы мышц, подробности о которых мы представили ниже …

Широчайшая мышца спины

Latissimus dorsi — большая мышца, расположенная в середине спины и частично покрытая трапециевидными мышцами или ловушками.Он также покрывает часть лопатки. Функция трапеции — приведение, разгибание и вращение рук.

Терес Майор

Большая круглая мышца — это толстая мышца, расположенная на суставе плеча, которая помогает движению руки в плечевом суставе. Он также расширяет плечевую кость (кость плеча), поворачивает ее по направлению к туловищу (медиальное вращение) и помогает стабилизировать плечевой сустав.

Грудные мышцы

Помимо работы с широчайшими, пуловер со штангой задействует грудные мышцы или мышцы груди.Пуловеры подчеркнут верхнюю часть груди, область ключиц и нижнюю часть груди, область грудины. Мышцы груди выполняют разные функции в зависимости от выполняемого действия.

Например, грудные волокна около ключицы отвечают за сгибание плечевой кости, тогда как головка грудины разгибает руку в плече из согнутого положения. Обе головы работают вместе, чтобы вращаться медиально и приводить (перемещать руки к центру тела) руки.

Трицепс плеча

Трицепс — это трехглавая мышца, расположенная на тыльной стороне плеча и составляющая большую часть массы плеча.Его основная функция — разгибать предплечья в локтевом суставе. Но эти три головки уникальны тем, что длинная головка оказывает небольшое влияние на плечевой сустав из-за своего прикрепления, в то время как медиальная и боковая головки отвечают за функцию только в локтевом суставе.

Как делать пуловер со штангой

Чтобы максимально задействовать широчайшие, мы предоставили пошаговые инструкции по выполнению пуловера со штангой.

1. Поместите штангу на край скамьи, где будет ваша голова, если только у вас нет партнера, который мог бы передать ее вам.В противном случае вы можете взять штангу, сесть на скамью и занять нужное положение.
2. Ложитесь перпендикулярно или параллельно (как обычно). Если вы лежите перпендикулярно, убедитесь, что верхняя часть спины поддерживается скамьей.
3. Возьмитесь за перекладину рукояткой чуть шире плеч и держите ее прямо над грудью, вытянув руки.
4. Согните руки в локтях, как показано на видео, а затем вытяните штангу за голову, пока не почувствуете хорошее растяжение широчайших.
5. Вытяните локти вперед, подтягивая широчайшие, пока ваши плечи не окажутся чуть выше параллельно полу. Локти должны быть согнуты на протяжении всего движения.
6. Повторить.

Советы по упражнениям

• Для упражнения со штангой лучше всего держать локти согнутыми, что позволяет хорошо растянуться. Кроме того, вы можете поднимать больший вес.
• Сосредоточьтесь на толчке широчайшими, двигая локти вперед.
• Не опускайте локти ниже параллели чуть выше параллели в концентрической (положительной) части упражнения.Это может снять напряжение с широчайших.
• Если вы используете относительно тяжелые веса, постарайтесь найти кого-нибудь, кто поможет вам, если у вас нет партнера, особенно если вы не являетесь продвинутым лифтом.

4 варианта пуловера

Хотя использование штанги отлично подходит для наращивания широчайших и окружающих мышц, есть несколько других отличных вариантов, которые также помогут.

Машинный пуловер

Пуловер в тренажере — действительно хороший вариант, потому что он позволяет сделать действительно глубокую растяжку и вам не нужно сосредотачиваться на стабилизации веса.На самом деле он будет больше всего похож на пуловер со штангой, и это может быть лучший вариант пуловера, который вы можете сделать.

Пуловер с гантелями

Пожалуй, самый популярный вариант пуловера, пуловер с гантелями — отличное упражнение, независимо от того, хотите ли вы улучшить развитие мышц груди или широчайших. Этот вариант выполняется аналогично, но лучше держать руки более вытянутыми, чтобы максимально задействовать широчайшие.

Тяга вниз с прямой рукой

Тяга вниз с прямыми руками или отжимание — суперэффективное упражнение для широчайших, но оно также необходимо для улучшения устойчивости лопатки, что прекрасно подходит для становой тяги, приседаний, жимов лежа, пуловера и других сложных движений.

Не говоря уже о том, что движение очень похоже на пуловер, так что смешивайте вещи и иногда делайте это.

Пуловер с декором

Выполнение пуловера на наклонной скамье может улучшить постоянное напряжение широчайших. Вы также можете почувствовать себя немного лучше из-за того, что сила тяжести направлена ​​вниз на гриф на протяжении всего движения, что позволит вам лучше почувствовать напряжение в широчайших. Попробуйте!

Как включить пуловер со штангой в программу тренировки спины

Вы можете получить пользу от пуловера со штангой по-разному, и его обычно выполняют во время тренировки для спины, поскольку это упражнение для спины.

Но в целом вы почувствуете, что широчайшие работают лучше после достаточной разминки или выполнения этого упражнения в середине или в конце тренировки. Кроме того, это отличный вариант, когда вы хотите сосредоточиться на широчайших, не задействуя бицепсы.

Например, вы можете выполнить тягу в наклоне, но затем вместо другого упражнения на тягу вы можете сделать пуловер, чтобы ваши бицепсы отдыхали между ними. Это также делает их отличным вариантом для суперсетов, потому что вы все равно можете проработать целевую мышцу так же хорошо.

Но, честно говоря, усложнять не надо. Просто сделайте несколько подходов в тренировках для спины и убедитесь, что используете хорошую технику.

Заключение

Если вы хотите увеличить широчайшие, пуловер со штангой — хороший вариант, который можно включить в свой арсенал для тренировки спины. Есть несколько разных способов сделать это, но помните, что вы всегда должны использовать безопасную и эффективную технику тренировок. Мы надеемся, что это руководство было полезным, и теперь вам нужно применить это упражнение.

Практические инструкции, преимущества и варианты — Fitness Volt

Пуловер с гантелями , безусловно, не самое распространенное упражнение, используемое для увеличения груди и широчайших.Но мы не всегда следим за толпой и считаем, что это движение абсолютно необходимо в тренировках.

Вы действительно можете использовать его для наращивания мышечной массы и силы, поэтому мы покажем вам, как это сделать, с помощью руководства о том, что вам нужно знать о пуловере с гантелями…

Как делать пуловер с гантелями

Вот пошаговые инструкции для пуловера с гантелями. Имейте в виду, что есть небольшая разница в том, как следует выполнять это упражнение, в зависимости от того, нацелены ли вы на грудь или широчайшие, но мы объясним.

Исходное положение

Перед тем, как начать движение, поставьте гантель стоя на любой конец скамьи, чтобы, лежа, вы могли легко схватить ее обеими руками.

1. Лягте перпендикулярно на ровную скамью так, чтобы на скамейке находилась только верхняя часть спины, а ступни стояли на полу, при этом следите за тем, чтобы туловище было параллельно полу.
2. Возьмите гантель обеими руками, удерживая только один конец, и удерживайте ее над грудью, как если бы вы делали жим.
3. Согнув локти под углом примерно 45 градусов к туловищу, медленно заведите руки за голову только до того места, где гантель находится на уровне вашей головы и не ниже, если вы тренируете грудь. Если вы тренируете широчайшие, опустите гантели немного ниже, чтобы почувствовать в них растяжение.
4. Теперь переместите гантель над головой, напрягая грудные мышцы, и представьте, что вы сводите руки вместе, при этом слегка вращая плечи внутрь. Гантель должна оказаться прямо над грудью, как это было в исходном положении.Однако, если вы нацеливаетесь на широчайшие, сгибайте их, когда поднимаетесь, и не пытайтесь сжать руки вместе.

Повторить.

Пуловер с гантелями

Советы по упражнениям:

• Начните с относительно легкого веса, если вы новичок в этом упражнении, так как начинать с относительно тяжелой гантелью может быть очень сложно и опасно. Кроме того, вы не почувствуете, как мышцы работают так много, и вы не сможете выполнять движение во всем диапазоне движений.
• Эффективность этого упражнения во многом зависит от связи между мозгом и мышцами и обеспечения того, чтобы вы сосредоточились на целевой мышце, внося небольшие изменения в положение тела.

Ознакомьтесь с видеогидом:

5 преимуществ пуловера с гантелями

1. Гипертрофия

Мы все хотим получить выгоду от набора мышечной массы, иначе мы не стали бы думать о добавлении упражнения в наш репертуар. А пуловер с гантелями — чертовски хорошее упражнение для наращивания груди и широчайших.

Итак, придерживайтесь диапазона повторений от 8 до 20 повторений в этом упражнении, и вы определенно получите пользу от гипертрофии.

2. Повышенная сила

Если движение является сложным, вы увеличиваете силу, но вам нужно продолжать увеличивать вес (прогрессивно) и / или повторения в пределах диапазона повторений для наращивания силы, который обычно составляет менее 10 повторений.

Но вам определенно не нужно придерживаться только одного диапазона повторений, поэтому смешайте его и включите более тяжелые пуловеры, когда вы станете более продвинутым.

3. Связь между мышлением и мышлением

Это одно из тех упражнений, на которых действительно нужно сосредоточиться, чтобы задействовать мышцы. Хотя со всеми упражнениями обязательно. Однако, поскольку у вас есть возможность задействовать большую часть груди или спины, вы должны понимать, как задействовать любую из мышц, чтобы получить максимальную пользу.

4. Стабильность туловища и лопатки

Из-за положения тела вам нужно будет задействовать основные мышцы, чтобы стабилизировать туловище; что особенно важно для более тяжелых сетов. Затем, как и в любом упражнении для спины или груди, необходима стабильность лопатки, чтобы предотвратить чрезмерное вытягивание плеч и обеспечить оптимальное функционирование суставов пальцев и суставов.

Наличие этих двух вещей улучшит вашу производительность, позволяя лучше воздействовать на каждую мышцу.

5. Повышает подвижность плеч

Движение за голову, когда ваши руки расположены близко друг к другу, определенно требует от вас приличной устойчивости плеч. А включив это упражнение в свой режим тренировки, вы улучшите движение плеч в эксцентрическом положении.

Однако не каждый сможет эффективно выполнять это движение из-за структурных проблем, которые вызывают очень ограниченную подвижность плеча, и в этом случае их следует решить, прежде чем пытаться выполнить пуловер с гантелями.

Грудь Арнольда Шварценеггера

Вариации пуловера с гантелями

Пуловер со штангой

Вы можете выполнять это упражнение, используя фиксированную штангу, но есть несколько вещей, на которые стоит обратить внимание, если вы решите пойти по этому пути.

Поскольку вы используете штангу, положение рук имеет значение, на какую мышцу вы пытаетесь воздействовать. Захват на ширине плеч, естественно, лучше подходит для широчайших, поскольку, как правило, это идеальный хват для любого упражнения, цель которого — проработать эту мышцу спины.

Однако, чтобы лучше целиться в грудную клетку, мы рекомендуем держать руки намного ближе, чтобы обеспечить хорошее взаимодействие и сокращение грудных мышц.

Пуловер с параллельными гантелями

В этом варианте вам нужно лечь на скамью, как если бы вы выполняли жим лежа, так, чтобы вы располагались параллельно скамье. Кроме того, вы можете использовать скамью на наклонной скамье, чтобы больше подчеркнуть нижнюю часть груди.

Этот вариант устраняет часть зацепления ягодиц и кора, что более необходимо в перпендикулярной версии.Тем не менее, вы все равно хотите сохранять тугое ядро ​​независимо от характера движения.

Пуловер с гантелями и стабилизирующим мячом

Для этого варианта вам определенно понадобится задействование кора и ягодиц. Мяч для стабилизации требует задействования большего количества вспомогательных мышц. Тем не менее, вы определенно не хотите перенапрягать позвоночник, так как движение руки должно быть основной частью подъема. Но с этим вариантом вы можете получить немного больше растяжки.

Однако, вероятно, лучше придерживаться более легких или умеренных нагрузок, чтобы обеспечить оптимальное выполнение, поскольку мяч, очевидно, не так устойчив, как скамейка запасных.

Пуловер с тросом

Этот вариант может быть лучшей альтернативой при нацеливании на широчайшие, чем вариант пуловера. Но, тем не менее, это потрясающее упражнение, которое отлично подходит для улучшения стабильности лопатки, а также для наращивания широчайших.

В этом упражнении вы стоите, используя широчайшие, чтобы прижать штангу вниз, держа руки вытянутыми перед собой.

Как включить пуловер с гантелями в режим тренировки

Что нужно помнить о пуловере с гантелями, так это то, что, хотя это отличное упражнение для наращивания груди и широчайших, он определенно не заменит вам жим или тягу .

Итак, с учетом сказанного, вы должны использовать груз, который позволит вам безопасно и эффективно вытянуть руки за голову, прежде чем поднимать ее обратно. И вы не сможете использовать тот же вес, что и во время сложного жима или тяги.

Пуловеры с гантелями

Пуловер с гантелями в некотором смысле ближе к летанию, но вы все равно можете использовать тяжелый вес для выполнения работы, а для наращивания мышечной массы нужно использовать разные техники для стимулирования роста по-разному.

Итак, сделайте себе одолжение и немного поэкспериментируйте.

Иногда вам нужно использовать более легкие веса и делать больше повторений, чтобы больше сосредоточиться на активации мышц и развитии связи между мышлением и мышцами. Это также отлично подходит для большой растяжки, особенно при нацеливании на широчайшие .

Делая акцент на гипертрофии, придерживайтесь диапазона 8-12 повторений, чтобы по-настоящему напрячь мышцы, а также уделять достаточно времени под напряжением .

диапазонов повторений гипертрофии также отлично подходят для развития силы, и если вы более продвинуты, вы можете даже попробовать выполнить диапазон 5-7 повторений, но будьте осторожны, не перенапрягайтесь с таким весом в этой позиции.

Заключение

Пуловер с гантелями — обязательное упражнение для тренировки груди и широчайших. Черт возьми, если бы вы не делали этого раньше, то, возможно, вам это так понравится, что оно станет регулярным упражнением в вашем арсенале для наращивания массы и силы.

Помните, он не может заменить жим или тягу, но он чертовски хорошо справляется с работой, позволяя вам воздействовать на мышцы под другим углом тела, чем тот, который вы обычно можете использовать.

Пуловер с гантелями — самое спорное упражнение

Пуловер с гантелями может быть самым спорным упражнением в мире бодибилдинга. По мнению большинства экспертов, это одно из самых эффективных упражнений для груди и спины. В то же время небольшие изменения в технике пуловера могут сместить его цель на другие части тела.

Преимущества пуловера с гантелями

Его эффективность в активации различных групп мышц верхней части тела известна на протяжении десятилетий.Фактически, вместе с приседаниями это упражнение является одним из старейших трюков в книге бодибилдинга. Это может дать вам великолепное ощущение накачивания груди, растягивания широчайших, наращивания зубчатых мышц и даже способности растягивать грудную клетку.

Единственный известный недостаток пуловеров с гантелями — это то, что они могут перегрузить ваши плечи. И хотя много лет назад этим занимались все, в настоящее время об этом почти забыли.

В этой статье мы попытаемся доказать ошибочность этой теории и вновь ввести пуловер с гантелями в ваши упражнения во всей его былой красе.

Ранняя история пуловеров с гантелями

Пуловер был впервые объявлен лучшим упражнением для развития глубокой груди Аланом Калвертом, основателем Milo Barbell Company и журнала Strength, примерно в 1911 году. Он быстро стал основным упражнением для развития верхней части тела. Фактически, еще в 1920-х годах самый популярный метод бодибилдинга заключался в употреблении галлонов молока и выполнении тяжелых, приседаний с большим числом повторений, в сочетании с легкими пуловерами с гантелями с большим числом повторений. Излишне говорить, что сочетание больших тренировок и больших калорий превратило этот рецепт в историю успеха.Все это делали.

В то время в бодибилдинге существовала тенденция выполнять тренировки с небольшим объемом, которые включали одно или два упражнения на верхнюю часть тела. Пуловер (или пуловер с дыхательной гантелью, как его называли) чаще всего включали в этот вид тренировок.

Широко распространено мнение, что это помогло расширить грудную клетку, предположительно в результате намеренного глубокого дыхания между повторениями, которое суммируется с глубоким дыханием, необходимым для выполнения приседаний в начале тренировки.

Хотя возможности этого упражнения по расширению грудной клетки давно были опровергнуты, многие лифтеры сообщили об отличных результатах от сочетания приседаний с пуловерами, подкрепленных большим количеством молока.

Дорога от любимого к забытому

В период популяризации бодибилдинга в 1950-х и 60-х годах пуловер с гантелями сохранил свой статус важного упражнения для лепки верхней части тела. Имея в виду, что они считали идеальной толстую бочкообразную грудь, пуловер с гантелями идеально вписался в их план.

К 1970-м и 80-м годам тренажерные залы были лучше оборудованы и имели большее количество специализированных тренажеров для работы с конкретными частями тела. Даже пуловеры получили свою механическую вариацию в тренажере Nautilus, изобретенном в начале 70-х Артуром Джонсом.

Однако большая зависимость от тренажеров была также причиной падения популярности некоторых классических вещей со свободным весом, таких как пуловеры со свободным весом. В результате в 90-е годы его популярность упала.С тех пор его репутация была запятнана различными «учеными, занимающимися физическими упражнениями», которым удалось убить его доброе имя, заявив, что оно неэффективно и опасно для плеч.

С другой стороны, это полная противоположность свидетельствам легенд, которые не имеют ничего, кроме похвалы, когда дело доходит до пуловера, и по разным причинам.

Арнольд приписывает свою эпическую грудь выполнению пуловеров с гантелями. С другой стороны, Dorian Yates и Mike Mentzer работали над широчайшими на классическом тренажере Nautilus.Тяжелые пуловеры были частью тренировки спины Ронни Колемана , в то время как Фрэнк Зейн приписывал развитие своих зубчатых мышц выполнению пуловеров с юных лет.

Согласитесь, это внушительный список имен людей, обладающих достаточной серьезностью, чтобы заставить покраснеть любой специалист по кресельному фитнесу. Вам решать, кому следовать.

Главный аргумент против пуловеров — боязнь травм плеча. В конце концов, это упражнение ставит ваше тело в неудобную позу, а тяжелый вес переносится с полностью вытянутыми руками на лицо.Так что, если у вас недостаточно силы в плечах и хорошей подвижности плеч, это может вызывать напряжение.

Однако, работая над подвижностью плеч и верхней части спины, вы можете преодолеть эту проблему. Чтобы проверить, готовы ли вы к пуловеру, попробуйте выполнить жим над головой или подтягивания с полным диапазоном движений.

Убедившись, что у вас достаточно подвижности плеч, вы можете попробовать свои силы в этом классическом приеме.

Техника пуловера с гантелями

Для выполнения классического пуловера с гантелями мы рекомендуем лежа на скамейке с полной спиной.Избегайте вариаций, когда верхняя часть спины попадает на скамью, так как это не принесет вам серьезных преимуществ, но может повлиять на ваш диапазон движений.

Возьмите легкую гантель обеими руками, прижав ее к пластинам над грудью. Держите обе руки прямо и начните медленно опускать вес к голове. Поддержание связи между мышцами и мозгом — ключ к успешному выполнению пуловера. Вы должны почувствовать, как растягиваются все мышцы верхней части тела.

Опустите вес, почти сцепив руки за головой, как можно дальше.Проверьте свои пределы, но не заходите слишком далеко. Он должен чувствовать себя комфортно. Вернитесь в исходное положение.

Выполнение нескольких подходов с более легкими гантелями позволяет вам проверить систему своего тела и увидеть, как ваши плечи, грудь и широчайшие воспринимают нагрузку во время упражнения. Это также позволяет вам обнаружить основные моменты упражнения. Сделайте еще один тест, используя легкую штангу или гриф EZ-curl. Механика движения такая же, только вы держите гриф пронированным хватом.

Повторите тесты с разными положениями рук, варьируя хват от широкого до закрытого и нейтрального. Если какой-либо из тестов с легким весом приводит к боли в плече или чувству неловкости в плече, вам следует избегать его, особенно с более тяжелыми весами.

Используйте пуловеры с гантелями, чтобы накачать грудь

Пуловер с гантелями заслужил репутацию одного из лучших упражнений для наращивания груди. Это естественно, потому что это сложное упражнение включает в себя все преимущества мух гантелей и кроссоверов во всех их вариациях.Он обеспечивает как разгибание, так и приведение плеч.

Однако, если вы хотите добавить пуловеры в упражнения для груди, мы рекомендуем использовать их в качестве завершающего упражнения после того, как другие мышцы уже устали. Основная причина этого в том, что пуловер требует участия очень многих мышц, несмотря на то, что основной упор делается на грудные мышцы. Это выполнение также требует хорошего мышления и мышечной связи, поэтому плохое упражнение для начала грудного дня.

Мы рекомендуем выполнить 3-4 подхода с 8-15 повторениями пуловеров со штангой или гантелями в конце тренировочного дня.Убедитесь, что вы сжимаете грудные мышцы в нижнем положении, чтобы начать движение, и старайтесь держать их напряженными на протяжении всего повторения.

Используйте пуловеры с гантелями для нацеливания на широчайшие

С небольшими вариациями вы также можете использовать пуловер, чтобы изолировать широчайшие, значительно исключив помощь других мышц. Это делает пуловер идеальным изолирующим упражнением для развития спины. Если вы хотите задействовать широчайшие, вам следует согнуть руки в локтях и слегка развести их. Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть локтями, при этом держите предплечья и руки расслабленными, чтобы исключить влияние бицепса.

Когда пуловеры используются в качестве упражнения для накачивания широчайших мышц, выполняйте их как первое упражнение в день спины. Они предварительно утомят широчайшие мышцы и улучшат связь мозга с мышцами.

Выполните 4 подхода по 8-12 повторений пуловеров с гантелями, слегка согнутые в локтях. Снижение скорости повторений поможет вам сосредоточиться на изоляции широчайших.

Упражнения на грудь — пуловер с гантелями | Lipstick Lifters

Хотите проработать широчайшие, трицепсы и грудь одним плавным движением? Тогда нельзя пропустить пуловер с гантелями.

Это очень эффективное упражнение для груди / спины, но для его освоения требуется практика. Будьте осторожны при загрузке этого упражнения. С точки зрения безопасности вы должны убедиться, что вы всегда выполняете это упражнение с надежной гантелью, которой вы можете безопасно управлять.

Как выполнять пуловер с гантелями

Вам понадобятся плоская скамья и вес гантелей, с которым вам удобно — начните с легкого для практики.

Для выполнения этого упражнения вы можете лечь на скамью длинными ногами (следя за тем, чтобы макушка вашей головы касалась верхнего края скамьи).Или вы можете лечь перпендикулярно на скамью так, чтобы ваши плечи опирались на скамью, а ноги твердо стояли на земле, а колени располагались под углом 90 градусов. Если вы используете второй метод, держите бедра вверх, но не выше уровня скамьи. Ваше тело должно образовать букву «Т» со скамьей.

Возьмитесь за гантель, крепко удерживая один конец обеими руками прямо над грудью.

Держите руки прямыми и медленно опустите гантель назад по дуге над макушкой.Вы должны почувствовать, как он растягивается в груди.

Как только вы отойдете как можно дальше назад, медленно верните гантель в исходное положение тем же контролируемым движением. Делайте повторения.

Пуловер с гантелями: распространенные ошибки, которых следует избегать

Это одно из тех упражнений, которое может легко привести к травме, если будет выполнено неправильно, поэтому обратите внимание на свою форму и сделайте это правильно, прежде чем начинать нагрузку. Если вы лежите перпендикулярно скамье, следите за тем, чтобы бедра не провисали во время упражнения.

Также помните, что это, в конечном счете, упражнение для груди и спины, поэтому при выполнении упражнения следует помнить о мышцах, над которыми вы собираетесь работать. Связь с разумом и мускулами идеально подходит для достижения намеченных результатов.

Повторения и подходы

Как и все упражнения, пуловер с гантелями должен быть интегрирован в общую картину. Сколько повторений и подходов вы выполняете в каждом упражнении, полностью зависит от вашего физического состояния и желаемых результатов.

Практически; новички должны сохранять простоту; 3-4 подхода по 8-12 повторений — идеальная отправная точка. С целью заложить прочный фундамент для строительства; не усложняйте вещи слишком много. Самое главное на этом этапе — начать работу, остальное придет с опытом.

С другой стороны, более продвинутые атлеты должны учитывать свои текущие силы и цели.

Не забудьте пуловер с гантелями

Кори Грегори

Он никогда не будет таким популярным, как жим лежа или гламурно, как любое движение завитка.

Но это остается одним из моих любимых упражнений, и я полны решимости убедиться, что он не упадет на второй план.

Я говорю о пуловере с гантелями, главном продукте Эра Арнольда и одно из моих любимых уникальных движений в тренажерном зале.

По какой-то причине эта жемчужина упражнения, кажется, выпали из повседневной жизни. Может быть, во времена модных машин и тренировки нового века, об этом просто забывают.

Я здесь, чтобы сказать вам игнорировать такой тип мышления.Не забудьте об этом упражнении, потому что добавьте пуловер с гантелями в свой распорядок дня позволит внести некоторые заметные улучшения, которых не создает никакое другое движение. Давайте подумаем: если этого достаточно для Арнольда, это определенно хорошо. достаточно для вас.

Изготовлен вариант пуловера с гантелями на перекрестной скамье. популярный в 1970-х годах в Золотую эру бодибилдинга, и особенно Арнольд, поскольку он Чаще всего использовался как зверски эффективный финишер в его теперь знаменитых процедуры двойного разделения.

Арнольд всегда бредил преимуществами механизма и даже говорил, что думал, что пуловер даже расширил его грудную клетку.

Я не совсем уверен, что наука существует для этого конкретного когда дело доходит до пуловеров, но я знаю, что есть длинный список предметы, которые делают это эффективное оружие в вашем арсенале.

Если все сделано правильно, он поражает все, начиная с нижней части вашего грудных мышц на пресс, широчайшие и трицепсы, прорабатывая все эти мышцы в выгодный и уникальный способ.Зная это, почему кто-то не делает пуловеры?

Вот одна теория, которую я придумал — возможно, она тоже эффективен для всей верхней части тела.

Поскольку он поражает очень много разных областей, люди не уверены где вписать это в свои распорядки, чтобы они просто не учитывали это. Обучение большое группы мышц, такие как грудь и спина вместе, обычно не являются нормой, поэтому дилемма, которая возникает, когда дело касается пуловеров.

Но мой совет — и простое решение — просто выбрать день и сделай это.Главное — просто добавить день и сделать работу.

Что лучше всего сработало для меня, если мы не будем толкать / тянуть тренировки (грудь и спина вместе) должны делать это в день груди.

Я делаю много повторений, часто в диапазоне 12-20 повторений, и я действительно сосредоточьтесь на том, чтобы делать глубокую растяжку в каждом подходе, обычно выполняя 3-4 подхода.

Это помогло значительно улучшить мое телосложение, улучшив области, которые трудно нацелить, и превращая их в сильные стороны.

Мои зубчатые мышцы намного глубже и действительно выделяются, и я действительно думаю, что это результат многих лет работы над пуловерами.В то же время, это тренировало мои широчайшие, создавая причудливые линии и мышцы. Я могу определенно скажу, что эти две области стали сильными и стали популярными, когда я добавил пуловеры.

Но у этого механизма есть несколько важных моментов.

Многие люди спешат через это и не сосредотачиваются на получении правильная растяжка. Я действительно чувствую, что глубокая растяжка просто необходима.

Также очень важно держать бедра и голову опущенными, что гарантирует, что вы не просто будете раскачивать вес.Опустив бедра, вы действительно почувствуйте, как ваши широчайшие работают, и результат придет.

Когда все будет сделано правильно, вы почувствуете мышцы верхней части пресс, широчайшие мышцы и трицепсы усердно работают, давая вам накачку, которой трудно быть воссоздан с любым другим движением.

Какой бы ни была причина, по которой вы их не делаете, это нехорошо один.

Делайте правильные вещи и включайте их в свой распорядок дня, и не пусть уйдет чудо пуловера с гантелями.

ОБ АВТОРЕ

Кори — одна из самых уникальных историй современной фитнес-индустрии.Бывший шахтер-шахтер, Кори старательно копил деньги, чтобы открыть свой первый небольшой тренажерный зал. Он открыл его, когда ему исполнилось 20 лет, и за последние 14 лет Кори увидел все аспекты фитнес-индустрии.

No related posts.