Противопоказания к упражнению вакуум живота: Кому нельзя делать вакуум живота

Кому нельзя делать вакуум живота

Мы стремимся быть здоровыми, стройными и подтянутыми, иметь красивое тело и плоский живот. Кто-то для этого ходит в спортзал, правильно питается, пьет достаточное количество воды.

Борьба с животом идет постоянно, диетологи рекомендуют ряд упражнений, диет, процедур.

Читайте также: Восемь мифов о косметике и коже, в которые не стоит верить

Сегодня же очень популярно упражнение «вакуум живота» или «вакуум в животе». Конечно, оно не ново, особенно для тех, кто занимается йогой. Упражнение активно раскручивается на тематических форумах, блогах, инстаграм-аккаунтах, и тому подобное.

Благодаря этому упражнению привлекаются глубокие мышцы живота, которые не прорабатываются при обычных упражнениях. В результате за короткое время животик становится плоским и с желаемым рельефом.

Но перед тем, как приступить к выполнению вакуума, нужно знать когда стоит воздержаться от этого упражнения, чтобы не принести свое здоровье в жертву красоте.

В каких случаях противопоказан вакуум живота:

1) При обострении хронических заболеваний брюшной и тазовой области

2) При заболевании органов желудочно-кишечного тракта (грыжа пищеводного отверстия диафрагмы, гастрит, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки).

3) В течение шести месяцев после операций на передней брюшной стенке или тазовой области.

4) Во время менструации и беременности.

5) При глаукоме и повышенном внутричерепном давлении.

6) При ишемической болезни сердца.

7) При артериальной гипертонии.

8) При сердечной недостаточности и декомпенсированных пороках сердца.

После еды делать вакуум не рекомендуется. Лучше всего делать это упражнение советуют после пробуждения, на голодный желудок или через 3-5 часов после приема пищи. ⠀

Если во время выполнения вакуума вы чувствуете дискомфорт или боль – не продолжайте выполнение упражнения.

Больше новостей, касающихся лечения, медицины, питания, здорового образа жизни и многого другого – читайте в разделе Здоровье.

Вакуум для стройности талии — польза и вред — Красота

Модели и блогеры сферы красоты поголовно советуют вакуум, наделяя упражнение всевозможными достоинствами. Так ли это на самом деле?

Ксения Парфенова

12 февраля 2019 15:39

Делать вакуум можно далеко не всем

фото: pixabay.com

Вакуум — распространенная в йоге техника дыхания. Регулярное выполнение упражнений действительно оказывает полезный эффект на организм, правда не на каждый. Прежде чем начинать выполнять его, нужно убедиться, что у вас нет противопоказаний.

Кому нельзя делать вакуум

• Операции на брюшной полости. Если вам недавно сделали операцию на органах брюшной полости или мышцах, то стоит отказаться от вакуума минимум на полгода. Перед началом выполнения упражнения проконсультируйтесь с врачом.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы. Основное противопоказание к вакууму — необходимость задерживать дыхание на достаточно долгий промежуток времени, из-за чего давление изменится.
• Заболевания легких. Так как это дыхательное упражнение, то основная нагрузка идет на легкие. Нужно вдыхать и выдыхать большие объемы воздуха, что противопоказано при болезни легких.
• Заболевания органов брюшной полости. Во время вакуума активно работают мышцы пресса, за счет их напряжения вы опустошаете легкие от воздуха. При диастазе после беременности, язве желудка или любых хронических заболеваниях желудочно-кишечного тракта в стадии обострения выполнять упражнение запрещено.
• Критические дни. Во время месячных организм женщины испытывает немалые нагрузки, вакуум только усилит их. Однако тем, кто выполняет упражнение регулярно и не чувствует недомогания в критические дни, специалисты не рекомендуют делать перерыв.
• Беременность. Выполнение вакуума во время беременности может спровоцировать выкидыш — позаботьтесь о здоровье будущего ребенка и отложите выполнение на послеродовой срок.

Чем полезен вакуум

1. Основная польза от вакуума при регулярном выполнении — уменьшение объема брюшной полости, то есть живот станет плоским. Упражнение задействует мышцы пресса, в особенности поперечную мышцу живота — она находится под заветными кубиками. Поперечная мышцы поддерживает внутренние органы, соответственно, контролирует, насколько сильно они выпячивают живот. Если мышца крепкая, то она похожа на «броню» — живот подтянутый, плоский.
2. Вакуум положительно сказывается на здоровье пищеварительной системы — упражнение помогает ускорить переваривание пищи и, следовательно, побороть запоры.
3. Немаловажный эффект — поддержание тонуса кожи. Когда вы привыкнете выполнять стандартные дыхательные техники, то сможете начать делать круговые движения животом, как танцовщицы восточных танцев. В ходе этого будут мягко массироваться как внутренние органы, так и слой кожи. Ускорится обмен веществ в лимфатическом слое, а значит жир будет медленнее скапливаться на животе.

Как делать вакуум

Если до этого вы никогда не делали вакуум, то легче всего будет начать выполнение упражнения с базовой позиции. Поставьте ноги на ширине плеч, согните туловище, поставив обе ладони с опорой на бедра. Плавно вдохните воздух и выдохните его настолько, насколько сможете. Втяните живот — он должен почти прилипнуть к ребрам. Постойте так 5—10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите то же самое 10—15 раз. С каждым днем увеличивайте время, на которое задерживаете дыхание, и количество подходов. Постепенно, когда обучитесь базовой технике, сможете выполнять круговые движения животом и выдвигать прямые мышцы живота вперед-назад — это усложненные варианты выполнения упражнения.

Правила выполнения вакуума

• Делать упражнение можно только с пустым мочевым пузырем и на голодный желудок — не есть и не пить минимум 4 часа до выполнения. Лучше заниматься вакуумом с утра, перед завтраком, или вечером, перед сном.
• Надевайте одежду, которая не сковывает ваши движения и позволяет свободно дышать.
• Первое время, пока вы учитесь технике, выполняйте упражнение рядом с зеркалом, встав к нему боком. Так вам будет удобно контролировать себя.
• Вакуум не должен занимать более 10 минут в день, иначе на легкие и пресс будет слишком большая нагрузка. К тому же от переизбытка кислорода может заболеть голова.

Упражнение вакуум: как правильно делать, противопоказания

Мы качаем пресс, делаем упражнения на скручивание, поддерживаем строгие диеты, и тем не менее – живот продолжает торчать или свисать. В этом случае пора делать упражнение вакуум.

Упражнение вакуум стоя. Мария Бережко

Чем полезно упражнение вакуум, задействованные мышцы

Причиной свисающего живота является лишний висцеральный жир и слабо развитые поперечные мышцы живота.

Вакуум усиливает поперечные и многораздельные мышцы живота, это как раз внутренние мышцы, которые отвечают за тонкость талии, втянутость живота и поддержку внутренних органов. Женщины приобретают желанную форму Х, а мужчины, V.

Анатомия мышц живота

Техника выполнения упражнения

Лучше начинать делать упражнение с самого легкого, и со временем переходить к сложным, и в зависимости от того, какое будет действенно именно для вас – планировать занятия.

Вакуум стоя

Упражнение вакуум стоя

1. В положении стоя, слегка наклоните корпус вперед, положив ладони на бедра.
2. Выдохните весь воздух, одновременно втягивая живот по максимуму.
3. Удерживайте живот втянутым от 10 до 30 секунд (в зависимости от подготовки).
4. Выполняем 5-10 циклов вакуума.

Вакуум лежа

Не позволяйте недостатку воздуха испортить упражнение, поэтому совершайте маленькие вдохи

1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях так, чтобы стопы упирались полностью в пол.
2. Очень медленно, вдохните, набирая полные легкие воздуха. Вдыхайте носом.
3. Сделайте мощный выдох и одновременно втяните максимально живот. С втянутым полностью животом досчитайте медленно до 10.
4. Осторожно вдыхайте воздух, но не расслабляйте живот до конца.
5. Сделайте пару обычных вдохов – выдохов и повторите процесс. Нужно сделать 10 выдохов по 10 секунд.

Важно правильно дышать. Вакуум создается за счет воздуха в нужный момент.

Вакуум сидя

Чтобы поперечная мышца работала на протяжении всего упражнения, при вдохе не бросайте живот рывком вниз, а делайте это медленно и не до конца

В этом упражнении принимают участие мышцы спины.

Дыхание и перерывы точно так же как и в первом упражнении.

1. Сядьте на твердую поверхность. Это может быть табурет, лавочка. Лучше, если бедра будут параллельны полу.
2. Упритесь руками в колени.
3. Делайте нужное количество выдохов.

Вакуум на четвереньках

Начните с 30 секундных подходов, доведя их постепенно до 5 подходов по 1 минуте.

1. Встаньте на колени, обопритесь ладонями о пол.
2. Держите спину прямой, не округляйте и не прогибайте.
3. Грудь должна быть расправлена.
4. Делайте нужное количество выдохов.

Советы по выполнению

• В качестве начальной практики используйте “стоячий/лежачий” вариант упражнения

  Делайте упражнение два раза в день – перед завтраком и перед сном.

  Прием пищи должен быть не меньше трех часов до упражнения, в идеале – пять.

• Вдох всегда делайте носом, до полных легких, выдох – ртом. Выдыхайте до полного опустошения легких.
• Со временем, освоив технику, увеличивайте время задержки дыхания, насколько это возможно.
• Живот не расслабляйте полностью на выдохе.

Отзывы об упражнении

Юлия 21 год

Уже через неделю я поняла, что система Вакуум работает. И напряжение мышц чувствуется сильно, как будто после того, как качала пресс. Через месяц в талии потеряла три сантиметра!!!! Сейчас, даже на работе во время перерыва делаю это упражнение. И всем показала. Животик еще не ушел, а силуэт заметно изменился. Буду продолжать!!!!!

Настя 23 года

После родов бала диастаза заметная, делала вакуум лежа. Внешне сильно изменилось и диастаза вроде меньше. Раньше заметно сильно было. Сейчас не получается пальцы подсунуть. Кроме этого еще бег и не ем после шести. И настроение хорошее. Ура и спасибо.

Марианна 19 лет

Качала пресс как сумасшедшая а живот только больше становился, выпячивался как беременный. Третий месяц делаю и маму подсадила. Тоже хвалит и еще мили с ней ходим. Это реальный результат налицо. Белковая диета на ужин плюс вакуум творят чудеса.

Противопоказания для выполнения упражнения

Противопоказаниями к этому упражнению могут быть:

• Беременность. На любом сроке, не рискуйте!
• Критические дни.
• Боли в животе любо характера. Только решив проблему и определив природу боли, продолжайте заниматься. Обсудите это с врачом.
• Язва желудка и двенадцатиперстной кишки.
• Заболевания сердечно – сосудистой системы и легких.

Если у вас диастаза или кесарево сечение, либо наличие других полостных операций – проконсультируйтесь с врачом. Возможны разрывы или еще большие нарушения мышечной ткани. Подойдите к этому серьезно.

Мотивируйте себя

Для закрепления текстового материала, посмотрите полезное видео с канала Workout – будь в форме:

Если природа не наградила вас тонкой талией и плоским животом, выход есть. От вас требуется только настойчивость и правильное выполнение упражнения. Идите к цели. Не давайте себе поблажек. Уже через неделю, заметив результат, вы не будете заставлять себя, а еще и увеличите количество упражнений.

Обязательно прочитайте об этом

как делать правильно, что это такое, его польза и вред

Плоский живот и тонкая талия – неотъемлемые атрибуты красивой фигуры. Чтобы добиться этого, придется немало постараться. Что касается талии, о которой так мечтают женщины, то тут изменить данную природой конституцию очень сложно, и действительно работающих упражнений крайне мало. Но существует упражнение вакуум для живота, которое при минимуме усилий позволяет получить отличные результаты. Разберемся, что же оно собой представляет.

Особенности упражнения

Что такое вакуум? Это совокупность техник для проработки мышц живота, базирующихся на дыхательной гимнастике, а именно на втягивании живота.

Упражнение вакуум популярно в йоге. Также его очень любят бодибилдеры, которым оно позволяет достичь желаемого V-образного силуэта. Примером в данном случае является Арнольд Шварцнегер, который и популяризировал его среди тяжелоатлетов. Ну а для женщин фигура типа «песочные часы» – вожделенный идеал, и тут даже объяснять ничего не надо.

Многие спортсмены сталкиваются с такой проблемой: мышцы пресса прокачаны, возможно, даже есть кубики, но живот все равно объемный, хотя и упругий. Это склонно значительно портить фигуру. Если же обратить внимание на людей, которые спортом не занимаются, то можно заметить, что даже у самых стройных девушек живот может значительно выступать живот, и даже втягивание может с этим не справиться. С чем же связано такое явление, если лишний жир и объем мышц отсутствуют? Все дело в слабости мускулатуры, сокращающей объем живота.

Мышечных групп, из которых состоит брюшной пресс, всего четыре. Это прямые, поперечные, внешние косые и внутренние косые. Они неразрывно связаны между собой, и при выполнении упражнений на пресс, так или иначе, задействуются все. Только благодаря акценту нагрузки можно сместить ее на ту или иную мышцу.

При выполнении большинства упражнений, таких как скручивания, подъемы корпуса и ног и так далее, основная нагрузка приходится на прямые и внутренние и внешние косые мышцы живота. Они в основном формируют рельеф, и основная их функция – это сгибаниями пороты корпуса. Поперечные мышцы тоже задействованы, однако их основная функция – это не движение, а сокращение объема брюшной полости и поддержка внутренних органов. То есть, именно они ответственны за плоскость живота. И чтобы получить узкую талию, нужно тренировать именно их. Упражнение вакуум акцентировано прорабатывает конкретно эти мышцы, делая живот подтянутым и уменьшая его в объеме.

Но это не единственная польза упражнения. Также оно полезно следующим:

• Способствует сокращению объема живота, помогает сформировать красивый силуэт и узкую талию.
• Улучшает кровообращение органов брюшной полости.
• Обеспечивает профилактику застойных явлений в области малого таза.
• Улучшает перистальтику кишечника и пищеварение.
• Успокаивает нервную систему, способствует борьбе со стрессом.
• Помогает приподнять внутренние органы, что крайне полезно при их опущении.
• Способствует стабилизации поясничного отдела позвоночника.

Также преимущество упражнения в том, что оно не требует наличия никакого дополнительного оборудования, а выполнять его можно абсолютно где угодно.

Какие мышцы работают

При упражнении задействованы мышцы живота, в частности, поперечные. Это способствует его визуальному втягиванию, делает его плоским, а талию – тонкой и узкой.

Техника выполнения

Рассмотрим, какова техника выполнения упражнения вакуум для живота. Оно может выполняться в разных позициях, а техника его при этом не будет отличаться.

Классический и самый простой вариант – это выполнение упражнения в положении лежа. В том, как делать упражнение вакуум, по сути, нет ничего сложного. Главное – соблюдать все правила. Нужно лежать на твердой поверхности, ноги должны быть расставлены немного шире плеч, руки опущены вниз. Чтобы вы могли ощущать свои движения и контролировать процесс, можете поместить ладони на живот.

Далее упражнение делается следующим образом:

• Нужно полностью освободить легкие от воздуха. Существует два способа, как это сделать. Первый – просто выполнить глубокий плавный вдох, второй – по технологии бодифлекс, при которой выполняется спокойный выдох носом, затем нужно набрать полные легкие воздуха и совершить резкий выдох всего содержимого через рот, издав при этом характерный звук.
• Потом напрягите мышцы живота и постарайтесь подтянуть их вверх, будто максимально приближая к позвоночнику и «загоняя» желудок под ребра.
• В этом положении продержитесь рекомендованное время.
• Затем, не расслабляя живота, можете набрать чуть воздуха.
• После живот нужно расслабить и восстановить дыхание до следующего цикла.

Вариации

Также можно делать упражнение в положении сидя. В данном случае оно будет чуть более сложным, так как в работу включаются и мышцы,  удерживающие позвоночник в ровном положении. Вы можете сесть на стул или любую удобную и твердую поверхность. Важно только то, чтобы спина была прямая.  Далее упражнение выполняется аналогичным образом. Можно выполнять вакуум и стоя.

Опираться на спинку стула при выполнении упражнения нельзя.

Более сложный вариант – упражнение вакуум в положении на четвереньках, поскольку тут вам придется бороться также и с силой тяжести. Принять нужное положение, по сути, просто: надо встать на колени, поместить их на ширину плеч, руками упереться в пол, не сгибая их в локтях. Плечо, локоть и запястье должны образовывать прямую линию, которая перпендикулярна полу. При задержке дыхания наклоняйте голову вперед и чуть выгибайте спину.

Сколько нужно делать вакуум – еще один актуальный вопрос. Количество повторений не ограничивается какими-либо жесткими рамками, все определяется состояние мышц и желаемым результатом. Обычно советуют делать не меньше 7-10 повторений. Таким образом, выполнение упражнения в среднем займет 5-10 минут в зависимости от длительности пауз между дыхательными циклами.

Для достижения эффекта достаточно делать один подход в день, но регулярно. Если вы хотите ускорить процесс, можно делать упражнение дважды в день, но крайне важно делать это на пустой желудок – утром натощак, и вечером не ранее, чем спустя два часа после еды. Первый результат будет заметен уже спустя пару недель. Продолжайте выполнять упражнение, и уже скоро ваш живот станет плоским, а талия – тонкой.

Противопоказания и меры предосторожности

Несмотря на всю пользу упражнения, оно может быть вредным, если не учесть противопоказания. Отказаться от выполнения вакуума нужно в таких случаях:

• воспалительные процессы пищеварительной системы или кровотечения;
• тошнит после тренировки;
• нарушения кровообращения по причине заболеваний сердца и сосудистой системы;
• болезни легких;
• инфекционное заболевание в активной фазе либо обострение хронического процесса.

Также упражнение не рекомендуется выполнять при месячных. Причина в том, что напряжение мышц провоцирует сокращение мышц матки, а это усиливает кровотечение.

Также важное противопоказание к выполнению вакуума – это беременность. Причина та же – повышенный тонус матки может спровоцировать либо выкидыш, либо преждевременные роды.

А вот после родов, и в частности после кесарева, упражнение может быть очень полезно. В этот период женщины сталкиваются с тем, что мышцы брюшной полости и тазового дна у них растянуты и не в тонусе. Вакуум как раз поможет справиться с этими проблемами, восстановив мышечные элементы и вернув животу эстетичный внешний вид.

После беременности упражнение разрешено делать только в положении лежа, чтобы исключить повышенные нагрузки на тазовое дно и внутренние органы. В процессе его выполнения разводите руки в стороны – это будет способствовать расширению грудной клетки.

Также в том, как правильно делать упражнение вакуум, нужно учитывать следующие рекомендации:

• Если появляются проблемы с задержкой дыхания, при выполнении упражнения можно делать небольшие вдохи – это поможет продержаться дольше.
• Сначала стоит делать короткие задержки дыхания, на 3-5 секунд, а затем увеличивать длительность до 15-20 секунд и более.
• Чтобы усвоить технику выполнения лучше, моете для начала делать его перед зеркалом.
• Если в процессе тренировки вам стало больно, появились неприятные ощущения, тошнота, головокружение, прекратите занятие.

Как правильно выполнять упражнение вакуум: видео

При соблюдении всех правил в выполнении упражнения не будет ничего сложного, при этом, вы получите потрясающий эффект. Лучше понять, как выполнять упражнение, вам помогут видео на эту тему.

Упражнение вакуум живота для новичков — как делать правильно?

Упражнение вакуум — способ тренировки внутренних мышц живота. Это упражнение используется как в йоге (оно считается дыхательным), так и в бодибилдинге (вакуум помогает увеличить объем грудной клетки и уменьшить талию, делая фигуру V-образной).

Ниже в материале вы найдете подробное описание техники выполнения вакуума живота, а также советы о том, как новичкам научиться делать это упражнение правильно. Согласно отзывам, начинающие могут добиться эффекта от упражнения уже через 1-2 недели.

// Вакуум живота — что это такое?

Вакуум живота — это упражнение для укрепления внутренней мускулатуры пресса. Его регулярное (и правильное) выполнение развивает мышцы корпуса и делает живот более подтянутым. Как и упражнение планка, вакуум является эффективным способом тренировки поперечных мышц живота.

За счет улучшения нейромышечной связи упражнение вакуум живота учит чувствовать работу абдоминальной зоны, что важно для осознанного вовлечения мышц в работу — и для правильного выполнения упражнений на пресс. В конечном итоге, вакуум делает мышцы живота более пластичными.

При правильной технике выполнения вакуума в работу включается не только пресс, так и мышцы диафрагмы. По сути, упражнение учит дышать более глубоко — что влияет на увеличение объема легких и даже улучшает осанку. Также при его выполнении массируется внутренние органы (в йоге считается, что это улучшает метаболизм).

// Читать дальше:

Отзывы и мнения

Ниже представлены отзывы читателей Фитсевен об упражнении вакуум живота:

Делаю вакуум 2 месяца, плюс занимаюсь табата тренировками, планки все виды. Результат есть, главное системность и правильное питание. В итоге — минус 13 кг.

Елена

Стала делать вакуум каждое утро. Начинала с 10 сек. Сейчас дошла до 25-30. Делаю 10 подходов по 20-30 сек, два сета. Изменения на лицо! Теперь у меня есть талия! Всем очень рекомендую.

Екатерина

Я начинала с 5 секунд задержки, постепенно дошла до 15 секунд. Когда я задерживаю дыхание я еще и делаю другое упражнение, например приседания. Когда вы выдыхаете медленно через рот, главное выдохнуть весь воздух и напрячь все мышцы которые можете. Делайте столько подходов, сколько сможете. Это упражнение очень помогло мне прийти в форму после рождения детей.

Ольга

Одна из моих любимых практик. Одним из многочисленных достоинств Уддияна Бандхи является сокращение желудка, что приводит к сокращению потребляемой пищи. Я считаю, что регулярное выполнение этой Бандхи превосходит по эффективности другие спортивные комплексы, направленные на достижение подтянутой фигуры и тренированного пресса.

Дана

Противопоказания

Вакуум живота имеет ряд противопоказаний. Прежде всего, упражнение запрещено делать при беременности или при месячных. Также оно не рекомендуется при острых заболеваниях органов брюшной полости, обострениях хронических проблем с пищеварением и тромбоэмболической болезни.

Кроме этого, упражнение способно повышать артериальное давление — оно не подходит при гипертонии и ряде нарушений обмена веществ.

Внутренние мышцы живота и пресса

Напомним, что абдоминальные мышцы живота — это четыре большие мышечные группы, опоясывающих туловище и служащие поддержкой позвоночнику. Две из этих групп являются наружными (прямые и косые мышцы живота), а две — внутренними (поперечные и поясничные).

Волокна внешних прямых мышц живота расположены вертикально (по направлению от груди к тазу), а волокна внутренней мускулатуры — горизонтально (параллельно поясу). Глубже всего залегают поперечные абдоминальные мышцы, стягивающие корпус — именно эти мышцы тренирует упражнение вакуум живота.

// Читать дальше:

Почему появляется мягкий живот?

Сидячий образ жизни и отсутствие должного вовлечения поперечных мышц в активность приводит к ослаблению мышечного каркаса — в результате внутренние органы начинают выдавливать живот вперед. Кроме этого, живот может растягиваться при беременности или наборе лишнего веса.

В конечном итоге, растянутые поперечные мышцы провоцируют негативные изменения в осанке — и даже в технике дыхания, поскольку человек начинает меньше использовать диафрагму для дыхания. Регулярное выполнение вакуума живота развивает внутренние мышцы и делает мышцы корпуса более подтянутыми.

// Читать дальше:

Как правильно делать вакуум?

Вакуум живота желательно делать на пустой желудок или через 1-2 часа после последнего приема еды. Суть упражнения заключается в максимально полном выдохе воздуха из легких — с одновременным втягиванием живота внутрь (именно на этом и строится аналогия с “вакуумом”).

Задержитесь в таком положении 10-15 секунд, затем медленно вдохните через нос и расслабьте мышцы. Сделайте 2-3 глубоких вдоха диафрагмой, затем повторите. Главный секрет выполнения — при втягивании живота под ребра научиться чувствовать напряжение поперечной мышцы пресса.

Единожды сделав это правильно, начинающие быстро научатся выполнять вакуум живота. Сама механика упражнения проста — глубокий выдох, втягивание пупка по направлению к позвоночнику и немного вверх, задержка дыхания с напряжением мышц пресс, расслабление и плавный вдох.

// Как можно делать вакуум живота:

• лежа на спине (самый легкий вариант)
• стоя на четвереньках
• в сочетании с упражнением планка
• стоя с небольшим наклоном корпуса вперед (руки на коленях)
• стоя вертикально
• сидя (наиболее сложный вариант)

Пошаговая техника выполнения

Поскольку вакуум живота является дыхательным упражнением, правильная техника подразумевает осознанный контроль за совершением вдоха и выдоха через нос. Воздух при вдохе необходимо направлять не в легкие, а словно в низ живота — для этого выдавливайте пресс вперед в финальной точке упражнения.

Диафрагма при подобном дыхании должна двигаться вверх-вниз, а не вперед-назад. Другими словами, необходимо пытаться дышать животом, а не только легкими — грудная клетка при этом двигаться не должна. Подобная техника выполнения упражнения вакуум поможет не только укрепить пресс, но и научит вас правильному дыханию.

Кроме этого, необходимо практиковать вакуум живота достаточно регулярно — не менее 3-5 раз в неделю, каждую тренировку совершая порядка 5-10 подходов (то есть, задержки дыхания в 20-40 секунд). Упражнение обычно выполняют утром, до завтрака.

Советы начинающим

Для начинающих (особенно, для девушке) наиболее легким вариантом вакуума живота будет позиция стоя, с небольшим наклоном вперед и положив руки на колени. Для соблюдения правильной техники рекомендуется делать упражнение без футболки и перед зеркалом.

Отметим, что наличие запасов жира в абдоминальной области живота сделать выполнение упражнения вакуум достаточно сложным для новичка. В этом случае рекомендуется начинать с упражнения планка, также тренирующего поперечные мышцы.

// Вакуум — пошаговая техника:

1. Займите исходное положение.
2. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните воздух из легких, одновременно втягивая живот внутрь.
3. Напрягите пресс и постарайтесь как можно сильнее подтянуть пупок в сторону позвоночника и «под ребра».
4. Задержитесь в таком положении около 10-15 секунд, затем расслабьте мышцы и спокойно вдохните через нос.
5. Сделайте паузу для восстановления дыхания или сделайте 2-3 глубоких вдоха.
6. Повторите упражнение вакуум.

Сжигает ли вакуум жир?

Поскольку вакуум живота не тратит существенного количества калорий, вы не сможете похудеть даже от правильного выполнения этого упражнения. Несмотря на то, что обхват талии может уменьшится, это произойдет скорее из-за укрепления внутренней мускулатуры живота, а не из-за уменьшений жировой прослойки.

Главным результатом от правильного вакуума живота станет развитие нейромышечной связи между мускулатурой и мозгом — другими словами, вы научитесь управлять мышцами живота. А это, в конечном итоге, ключевой секрет выполнения любых упражнений на пресс.

Важность статических упражнений

Для тренировки мышц живота необходимы как динамические упражнения (например, скручивания), так и статические, укрепляющие поперечные мышцы корпуса и повышающие уровень их выносливости. Как и вакуум живота, многие из них заимствованы из практик йоги.

По сути, статические упражнения — это упражнения, заключающиеся в неподвижном и осознанном поддержания определенного положения. Главными из них являются различные вариации планки, а также рассматриваемый в статье вакуум живота.

При этом лучше всего сочетать вакуум и планку. Это усиливает эффективность упражнений, помогая вовлечь в работу максимальное число мышечных волокон. Сперва задержитесь в стойке 30-40 секунд, сохраняя нормальный ритм дыхания, затем выдохните воздух из легких, втяните живот внутрь и задержитесь еще на 15-20 секунд.

// Читать дальше:

***

Вакуум живота — это статическое упражнение для укрепления поперечных мышц корпуса. Техника правильного выполнения подразумевает втягивание живота внутрь и при задержке дыхания. Начинающим рекомендуется выполнять упражнение лежа или в небольшом наклоне, постепенно увеличивая время.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  13 октября 2020

Упражнение «вакуум живота»: что это такое и зачем его делать

Давайте предположим, что времени на часовые тренировки в зале у вас нет. Зато есть проблемы с поясницей, и классические скручивания, как и планка с некоторыми другими упражнениями для пресса — не самый лучший выбор для вас. А подтянутый и красивый живот очень хочется. Что делать? Попробовать специальное упражнение для мышц брюшного пресса — «вакуум»!

«Вакуум живота» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. Тем не менее, эффективность вакуума научно не подтверждена. Считается, что благодаря этому упражнению можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению не только формы самого пресса, который станет более плоским, но и фигуры в целом. Упражнение встречается также в йоге.

Польза упражнения

Укреплять пресс нужно не столько из-за красивого, плоского живота, сколько из-за того, что эти мышцы помогают удерживать позвоночник в правильном положении, исправляя осанку, уменьшают боли в нижней части спины, делают талию тоньше и обеспечивают поддержку внутренних органов брюшной полости.  

Еще один огромный плюс — вакуум можно выполнять где угодно и когда угодно. Согласитесь, это очень важно, когда вы не располагаете большим количеством свободного времени.

Единственный минус вакуума — он не сжигает жир на животе, так что его эффект не будет заметен без дополнительных стандартных упражнений на пресс и аэробной нагрузки. 

Противопоказания

Упражнение вакуум не стоит делать, если вы гипертоник, так как во время изометрического сокращения мышц может повыситься кровяное давление. Также оно противопоказано во время беременности и при наличии паховой грыжи.

читайте также

Техника выполнения

Основная проблема работы с этой группой мышц состоит в том, что внутренний слой очень сложно заставить работать. О некоторых мы можем не догадываться годами, пока определенные упражнения не разбудят их от спячки. Чем мельче мышца и чем глубже она лежит, тем сложнее. Стандартные упражнения для пресса практически не включают их в работу. Зато вакуум, если выполнять его систематически, срабатывает идеально.

Это упражнения действует на поперечную мышцу живота (TVA). Ее очень сложно достать, так как она лежит достаточно глубоко под слоем более крупных верхних мышц, но именно она отвечает за тонкую талию и плоский живот. В результате она активируется, приходит в тонус и затягивается, будто ремень. 

Вакуум является изометрическим дыхательным упражнением. То есть при работе поперечные мышцы сокращаются, но при этом не происходит движения в суставе. Поперечная мышца живота состоит из медленно сокращающихся волокон, которые любят систематическую нагрузку, так что выполнять его желательно хотя бы пять раз в неделю в течении 1—2 минут по 2—3 подхода.

Вакуум можно выполнять стоя, сидя (полусидя), лежа и на четвереньках. Новичкам рекомендуется начинать выполнять упражнение лежа. Так легче почувствовать нужные мышцы и научиться их включать.

• Для этого лягте на спину, руки должны лежать расслабленными по бокам.
• Выдохните весь воздух из легких и диафрагмы и напрягите пресс: втягиваете живот и одновременно стараетесь подтянуть его немного вверх под нижние ребра.
• Задержите дыхание в таком положении на 20—60 секунд, медленно выдохните, не бросая резко живот вниз, и повторите еще несколько раз.

Вариант № 2: задержите дыхание на 10—15 секунд, затем сделайте совсем маленький вдох, замрите и снова напрягите живот еще на 10—15 секунд. Повторите это в третий раз и только потом полностью расслабьтесь, сделав пару свободных вдохов—выдохов. 

Упражнение желательно выполнять на голодный желудок утром или вечером перед сном. 

Видео

Кстати, это упражнение полезно не только для девушек, но и для мужчин! Вакуум для живота входит в тренировку многих бодибилдеров в период сушки перед выступлениями.

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

читайте также

Полезно ли упражнение «Вакуум» при диастазе

Большинство женщин после родов стыкаются с неприятным эстетическим последствием – обвисшим животом и расхождением белой линии (апоневроза). Если беременная соблюдала режим питания, ранее занималась спортом и не набрала много веса, то, скорее всего, диастаз можно исправить с помощью комплекса упражнений. Многим женщинам интересно узнать – подходит ли вакуум при диастазе, насколько это упражнение эффективно. 

Содержание статьи

Как определить, есть ли у вас диастаз

Явный дефект бросается в глаза, когда стадия растяжения апоневроза достигла средней или тяжелой степени (расстояние между правой и левой стороной мышц живота более 10 см). Брюшина выглядит как фартук, его тяжело втянуть, а после еды он сильно вываливается. Также пациент ощущает следующие признаки:

• проблемы со стулом, чередование запоров с поносом;
• метеоризм, дискомфорт в брюшной полости;
• наличие впадины или просвета между поперечными мышцами пресса;
• одышку;
• при низкой жировой прослойке видна работа внутренних органов – перистальтика кишечника.

Вышеуказанные признаки относятся к диастазу 2 или 3 степени, где специальные ЛФК уже не помогут справиться с возникшей проблемой.

Признаки диастаза

Чтобы определить расхождение апоневроза первой степени, при наличии которого тренировки эффективны, нужно провести определенный алгоритм действий, ведь внешне его не видно:

1. Женщина ложится на спину с согнутыми ногами в коленном суставе.
2. Одну руку нужно положить за голову, а вторую разместить в области пупка.
3. Живот нужно полностью расслабить, а корпус слегка приподнять.
4. На этапе напряжения пальцами свободной руки нужно прощупать разделение. Если оно присутствует, то под ладонями будет ощущаться небольшая впадина.

Также диастаз возникает не только у беременных, но и у мужчин и детей. Некоторые дети рождаются со слабой соединительной тканью или гипотонусом мышц живота. Обычно во втором случае диастаз проходит самостоятельно. У мужчин расхождение может возникать из-за сильного абдоминального ожирения или при чрезмерных усилиях в спортзале. В обоих случаях основная причина – внутрибрюшное давление. 

Предостережения для выполнения упражнений

Не рекомендуется выполнять упражнения сразу после родов. Минимальная длина восстановительного периода – 4 – 6 недель с момента завершения гестации. Также под запретом наличие грыжи или протрузий. С такими диагнозами требуется консультация врача и индивидуальный подбор ЛФК.

Нельзя выполнять такие ЛФК при наличии расхождения апоневроза:

1. Прямые и боковые скручивания пресса.
2. Выпады и приседания с отягощением.
3. Велосипед.
4. Пресс с опусканием или подъемом ног в любом положении.
5. Любые упражнения с прогибом в спине.

Запрещенные упражнения при диастазе

Можно ли делать при патологии вакуум

Если нет противопоказаний к физической нагрузке в послеродовой период, а диастаз не сильно запущен, то правильное выполнение вакуума поможет привести брюшную стенку в тонус. Важно понимать, что втягивание брюшной стенки не является одним из лучших методов борьбы с диастазом.

«Это вспомогательное упражнение, направленное на развитие контроля над степенью расслабленности мышц живота. Лучше выполнять дыхательную гимнастику в комплексе с другими ЛФК, которые приводят апоневроз в тонус.

Если правильно выполнять дыхательную гимнастику, то при втягивании живота мышцы пресса не напрягаются. Происходит мышечное растяжение, а живот «прилипает» ближе к спине только благодаря вместительности грудной клетки и усилий межреберных мышц. Так как мышцы не напрягаются, то и укрепить ничего не удастся. Единственная польза вакуума заключается в систематичности выполнения. Если человек привыкает втягивать живот, то он будет его слегка напрягать в повседневной жизни. В результате брюшные мышцы также укрепляются. 

Техника выполнения

Упражнение выполняется строго на голодный желудок. Рекомендуемое время – сразу после пробуждения. Несоблюдение этого правила может привести к тошноте, боли в животе. Также полный желудок тяжело втянуть. Чтобы выполнить вакуум, нужно стать ровно и положить руки на бока, чтобы было удобнее упражнение. Далее нужно максимально расслабиться и усилием брюшной полости, а не мышц пресса, втянуть живот глубоко, задерживая дыхание.

Упражнение вакуум при диастазе

Изначально может ощущаться дискомфорт при выполнении. Не следует сразу резко втягивать живот, если возникли боли. Дыхательную гимнастику нужно делать аккуратно, без возникновения болевых ощущений. На первых порах можно помогать себе руками, если плохо получается. Чтобы подготовиться к тренировке, нужно периодически в течение дня слегка втягивать живот.

Новичкам рекомендуется задерживать дыхание и держать втянутым живот до 5 секунд. Со временем можно довести длину одного подхода до 20 – 30 секунд. Рекомендуемое количество подходов – 5 – 10.

Противопоказания

Несмотря на внешнюю безобидность упражнения, у него имеется много противопоказаний к выполнению:

1. Период обострения хронических болезней тазовой и брюшной полости.
2. Гастрит, язва желудка и двенадцатиперстной кишки.
3. Колит, дисбактериоз или воспаление поджелудочной железы в анамнезе.
4. Любые болезни желчевыводящих путей и желчного пузыря.
5. При наличии декомпенсированных пороков сердечной мышцы и при острой сердечной недостаточности.
6. При ишемической болезни сердца и тромбозах глубоких вен.
7. Нельзя выполнять тренировку в течение полугода, если делали кесарево сечение. Также это актуально по отношению к любым хирургическим манипуляциям в брюшине и тазовой области.
8. Временные противопоказания – боль в брюшной полости, расстройство желудка, беременность, менструации.

Нельзя делать дыхательную гимнастику после еды, должно пройти не менее 4-х часов с момента приема пищи. Также при наличии болезней таза и брюшной области в период ремиссии тренировку выполняют очень осторожно. 

Вариации упражнения

Существуют некоторые вариации упражнения в йоге. Кардинальной разницы между ними нет, ведь суть вакуума остается одна и та же – втянуть живот как можно глубже, не напрягая поперечные мышцы живота. Чтобы облегчить себе задачу, можно упереться двумя руками в стенку, слегка наклонив корпус. В таком положении легче контролировать тело. Также дыхательную гимнастику делают сидя, стоя и лежа.

Дыхательная гимнастика сидя

В случае диастаза важно просто втягивать живот и расслаблять его в конце. Существует другой вариант выполнения – с резким выдохом и сильным втягиванием живота и быстрым вдохом с надуванием брюшной полости. При наличии растяжения апоневроза так делать нельзя. В послеродовом периоде рекомендуется просто втягивать брюшные мышцы.

Отзывы о вакууме

Отзывы об этом упражнении от женщин противоречивые. Те, кто делали только вакуум, не добились существенных результатов в решении собственной проблемы. Девушки, которые выполняли специальный комплекс для восстановления эластичности апоневроза остались довольными. Вывод – дыхательная гимнастика работает только при комплексной работе.

Заключение

Вакуум – упражнение, помогающее держать живот втянутым в повседневной жизни. С помощью такого навыка можно поддерживать тонус пресса. При диастазе рекомендуется выполнять полноценный комплекс ЛФК. 

Польза от упражнения вакуум живота: противопоказания, отзывы и результаты

Иметь красивое тело — мечта многих. Тем более, что живот украшен «кубиками», сделать это не так уж и сложно, достаточно выбрать любое из известных упражнений для пресса. Но работать над формированием «кубиков» очень тяжело, так как мышцы живота развиваются неравномерно.

Наиболее примечательны поперечные мышцы, поскольку они наименее развиты. Хотя они играют важную роль, так как поддерживают ваши внутренние органы в их естественном положении.

Эффективным способом развития этого пресса являются специальные упражнения, известные как «вакуум». Его часто включают в основной комплекс упражнений для живота, ведь он помогает не только получить стройную талию, но и избавиться от жировых отложений.

Первый, кто начал применять это упражнение, позаимствовал его из йоги, а впоследствии перешло в бодибилдинг, где его демонстрировали спортсмены на показательных выступлениях. Со временем даже врачи убедились в эффективности этого упражнения и стали рекомендовать его своим пациентам.Однако в какой-то момент он потерял интерес, но не так давно его снова начали активно использовать для получения красивого плоского живота.

Суть упражнения вакуум

Реализовать это довольно просто. Достаточно задействовать живот и зафиксировать его в таком положении на 10-15 секунд. Но это упражнение будет эффективным только в том случае, если вы будете следить за дыханием. Бодифлекс основан на применении того же принципа.

Это упражнение рекомендуется людям с выпуклым округлым животом.Это явный признак недоразвитости мышц живота внутри. Поэтому им нужно уделять особое внимание.

Однако польза от упражнений не ограничивается:

• нормализация работы внутренних органов;
• укрепление мышц живота;
• уменьшение боли в спине;
• усиление мышечного корсета;
• улучшает качество сна и общее состояние здоровья.

Имейте в виду, что вам нужно проделать это упражнение, чтобы увидеть первые изменения.Делать это нужно регулярно и длительно, контролируя правильность его выполнения. Обычно через месяц вы замечаете, насколько изменилась ваша фигура.

Самой эффективной считается тренировка вакуум, если она выполняется утром перед завтраком. Однако еще больше пользы принесет, если делать это дважды в день — утром и вечером.

Если прошло несколько недель, и вы не смогли достичь желаемого результата, это не является основанием для увольнения. Для поддержания достигнутого результата необходимо и дальше носить эту технику.Когда это станет вашей привычкой, вы сможете легко выполнять упражнение в любой ситуации — на автобусной остановке, в машине и дома во время приготовления ужина.

Противопоказания

Не всем полезен вакуум для упражнений. Следует отменить людям с заболеваниями почек, сердечно-сосудистой системы, беременным, женщинам в период наступления критических дней.

Отсутствие конкретного хронического заболевания в приведенном выше списке не следует рассматривать как разрешение на физические упражнения.Чтобы избежать негативных последствий, рекомендуется обсудить это с врачом.

Беременные женщины могут начинать упражнения только после родов. Частота этих упражнений не влияет на количество молока. Но молодым мамочкам нужно внимательно относиться к своему здоровью, поэтому, чтобы не навредить себе перед первым занятием, следует посоветоваться с врачом.

Техника

Заняться упражнением втягивания живота для похудения можно в разных позах:

• лежачие;
• на коленях;
• стоячий;
• сидя.

Основная цель — работа с поперечными мышцами живота, которые необходимо изометрически заставить сокращаться.

При правильных упражнениях обычно мышцы начинают гореть после тренировки. Но эффект будет, если выполнять упражнения не реже 5 раз в неделю.

Чтобы ваши старания не прошли даром, для начала вы должны точно знать, как это должно быть реализовано. Для этого необходимо задействовать только мышцы живота. Вы должны почувствовать, как они начинают меняться во время тренировки.

Первое, что нужно научиться правильно дышать. Эта методика включает несколько этапов:

1. Начинается с долгого выдоха имеющегося в легких воздуха. Он должен выходить только через рот. Губы должны быть в расслабленном состоянии. Постарайтесь сделать выдох как можно дольше, чтобы в итоге у вас возникло сильное желание вдохнуть еще один глоток воздуха. Если вы все сделаете правильно, вы должны почувствовать, что пресс напряжен. Вы должны представить, как скручивается живот изнутри.
2. Следующий шаг — вдох, который нужно выполнять через нос. Сделайте вдох по максимуму, чтобы получить новую порцию воздуха. Именно на этом этапе нужно втянуть живот и задержать дыхание на 10-15 секунд. Затем задействуйте мышцы живота, стараясь втянуть его глубже. В это время уделяется внимание нижней части пресса. Она всегда должна быть в напряжении и сжиматься внутри.
3. Последний шаг — выдох через открытый рот. У вас должно появиться ощущение, что воздух выходит из горла.Попробуйте дать воздуху толчок во время выпуска, он издал звук «Х-ха!» напоминающий писк. В это время пресс все еще должен находиться в напряженном состоянии. Лучше всего, если вы еще больше потянете к нему, как будто прилипли к спине.

Четыре эффективных упражнения

Еще раз, что выполнять это упражнение в разных положениях. Для новичков наиболее подходящий вариант — когда упражнение выполняется у стены или лежа. В этом случае вы почувствуете, что ваши мышцы окрепнут и у вас появится возможность воздействовать на них.Понимая, как работать с мышцами, вы сможете выполнять это упражнение в других более сложных положениях.

Вакуумный лежачий

Это упражнение втягивания живота доступно любому новичку. Вам необходимо находиться на коврике, который следует класть на ровную и ровную поверхность. Приняв положение лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы должны оставаться на полу. Руки расположите вдоль туловища или положите на живот. Затем нужно удалить из легких весь воздух, который должен выходить через рот.Затем можно начинать напрягать пресс.

В это время нужно мысленно увидеть, как живот притягивается к позвоночнику. Не все новички могут выполнять упражнение за 20-30 секунд. Таким образом, в первый раз позволили уменьшить длительность до 10-15 сек. Его необходимо выполнять в 5 подходах.

Однако имейте в виду, что при первых признаках нехватки воздуха нужно немедленно получить еще одну порцию воздуха. Также нужно делать и при удерживании прессы: не придерживаться чьих-либо рекомендаций, руководствуясь только собственным опытом.

Вакуумный стояк

Принимать на ширине плеч, руки расположить вдоль туловища. Из света нужно удалить весь воздух, который должен выходить через рот. Далее нужно вдохнуть воздух через нос. С этого момента можно задействовать желудок. Зафиксируйте живот в таком положении на 20-30 секунд. На выдохе постарайтесь изобразить звук «Х-ха!» Далее нужно снова задержать живот не дольше 5-10 секунд. Тогда можно расслабиться. Наибольший эффект упражнение приносит, если выполнять его в 5 раз.В этом положении разрешено поднять руки вверх. Это поможет задействовать и верхние мышцы живота.

Вакуумные колени

Для этого нужно встать на колени и положить на них руки. Затем примите положение сидя, таз нужно снять с пяток на 20 см, следя за тем, чтобы позвоночник был прямым, а корпус слегка выдвинут вперед. Медленно выдохните воздух через рот. Вдохните носом, после чего сразу можно втянуть живот. Это положение необходимо исправить за 20-30 секунд.Во время выхода воздуха из корпуса необходимо издать звук «Х-ха!» после этого необходимо втянуть живот. В этом положении необходимо зафиксировать его нажатием на 5-10 секунд. Вдохните через рот, и вы сможете расслабиться. В этом упражнении выполняется 5 подходов. В этом упражнении используется та же техника на четвереньках.

Пылесос

Когда вы получаете минимальный опыт выполнения упражнений, вы можете использовать эту опцию.

Сначала необходимо принять сидячее положение, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой.Не используйте дополнительные опоры. Руки необходимо положить на колени, подбородок слегка опустить. Начните выдыхать воздух через рот. Далее вдохните через нос, одновременно начните втягивать живот в себя. Зафиксируйте это положение на 10-20-30 секунд в зависимости от вашей тренировки. На выдохе постарайтесь издать звук «Х-ха!». Тогда вам понадобится еще более сильный желудок.

Упражнение продолжается еще 5-10 секунд, затем расслабьтесь. Хватит 5 подходов. При желании можно увеличить нагрузку и эффективность упражнений — не используйте стул и замените его фитболом.

Упражнение вакуум живота: отзывы и результаты

Из всех вариантов упражнений для похудения выбрала пылесос на полу. Результат меня не разочаровал: довольно скоро я стал замечать, как начинает уменьшаться жир на животе. Однако эффект будет только в том случае, если вы будете регулярно это делать.

Алексей

Это упражнение — одно из лучших, что я когда-либо делал. В работе задействованы помимо мышц и внутренние органы. Впервые он начал заниматься йогой много веков назад.Даже в арсенале железного Арни есть такое упражнение. Так что есть смысл задуматься, не пора ли вам начать с этим бороться.

Илья

Упражнение «вакуум» я узнала от мамы. Первым делом я хотел получить больше информации об этом, поэтому прочитал много статей, посмотрел видео и начал готовить дыхание. Мне было очень сложно одновременно выполнять вдох и выдох с втягиванием. Но, имея небольшой опыт, мне все же удалось добиться успеха.

Со временем заметила, что живот стал более подтянутым. Это очень хорошо, учитывая, что я делаю только один раз в месяц. Секрет в том, что нужно полностью соблюдать все рекомендации. Несоблюдение техники дыхания или если не в полную силу всасывать кишечник, результатов не получить. Сложно сказать, причина в этом, но довольно скоро я заметила, что у меня исчезли головные боли.

Анна

Заключение

Многие любители здорового образа жизни часто включают в свой комплекс упражнений и специальные.Одно из них — вакуумное упражнение, популярное среди тех, кто мечтает о плоском животе. Обычно это не разочаровывает, но все же нужно учитывать, что помимо использования пылесоса можно нанести вред. Поэтому перед тем, как приступить к его выполнению для похудения, вам необходимо обсудить это с врачом, потому что упражнение «вакуум» имеет свои противопоказания.

Вакуумная тренировка для плоского живота

Что, черт возьми, пылесосит желудок? — HealthyWay

Недавно я слышал, как кто-то говорил о «пылесосе живота», чтобы сделать живот плоским.Первое, что всплыло в моем сумасшедшем мозгу, — это кто-то, делающий липосакцию, но я был почти уверен, что речь идет не о пластической хирургии.

Несмотря на то, что я работаю в фитнес-индустрии более двадцати лет, я никогда раньше не слышал о пылесосе желудка. Насколько я знал, пылесосить желудок было не что иное, как прикрепление вакуумного шланга к животу. У меня очень короткий торс, и я всегда боролся с тем, чтобы завести собаку, поэтому я сразу был заинтригован. Кроме того, какая девушка не хочет опробовать новую тенденцию к подтяжке живота? Началось расследование.

Как это работает

К моему удивлению, мне не пришлось вытаскивать кредитную карту и заказывать какое-то неудобное устройство для вакуумирования желудка. Мало того, что вакуумирование желудка не включало фактического вакуумирования, недостатка в информации по этой теме не было. Вакуумный вакуум в желудке был настоящим упражнением, и Интернет был пронизан веб-сайтами и обучающими видео о том, как выполнять загадочный вакуум в желудке.

Когда я смотрел одно из обучающих видео в Интернете, мне было невероятно трудно сдержать смех.Я ожидал гораздо большего, чем кто-то, просто выдыхающий весь свой воздух и всасывающий свой пресс. Тем не менее, это было в значительной степени степень упражнения.

Упражнение «вакуум живота» требует, чтобы вы вдыхали как можно больше воздуха, а затем как можно больше выдыхали, одновременно втягивая живот как можно больше. После того, как вы выдохнете весь воздух, вы удерживаете это положение не менее 20 секунд (пока, сделайте это, пытаясь нормально дышать) и повторите несколько подходов.

Концепция упражнения на вакуум живота заключается в том, что оно нацелено на более глубокие мышцы живота, называемые поперечными брюшными мышцами.Эти мышцы действуют как пояс для талии, которые несут ответственность за сжатие живота.

Хотя вся терминология, связанная с вакуумированием желудка, была для меня новой, я выполнял это упражнение уже много лет. Хотя я никогда не осознавал, что на самом деле это настоящее упражнение, я делал это в течение дня (например, за рулем машины). Я сокращал мышцы живота и крепко держал их, сидя на красный свет, чтобы мышцы живота оставались плоскими.

Проведя дополнительные исследования, я обнаружил, что упражнения на вакуум живота существуют уже очень давно.Возможно, недавно он стал модным после нескольких появлений в некоторых популярных журналах, таких как Shape и Men’s Fitness. Кто знает, что заставляет что-то подняться на вершину таблицы причуд, но, по крайней мере, это увлечение имеет определенную ценность.

Плюсы и минусы

Может ли вакуум в желудке быть ответом на ваши собачьи проблемы? Несомненно, это упражнение прорабатывает поперечные мышцы живота. Вы можете почувствовать, как работают мышцы. И, если вы не привыкли прорабатывать поперечные мышцы живота, у вас может даже появиться боль впоследствии.Однако я бы не стал рассчитывать, что это решит все твои проблемы с животом.

Процесс втягивания живота и напряжения мышц живота в течение нескольких секунд называется изометрическим сокращением. Во время изометрического упражнения мышцы не меняют заметно в длине и практически не требуют движения. Изометрическая тренировка (например, сидение у стены или упражнение на планке) определенно имеет свое место и может увеличить силу, но только до определенной степени. Ваше тело адаптируется к тренировкам, и вам понадобится что-то еще, чтобы продолжать совершенствоваться.

Кроме того, очистка желудка не избавит от жира на животе. Большинство людей с выпуклым животом ведут две разные битвы — битву со слабыми мышцами живота вместе с плохой осанкой и другую битву с едой. Вы можете пылесосить желудок столько, сколько захотите, но не ожидайте видимых результатов, если продолжаете оставаться пищевым пылесосом. Если вы не измените свои привычки в еде, вы не только сохраните жир вокруг живота, но и будет труднее удерживать живот набитым кишечником.

Наконец, чистка желудка — лучшее упражнение не для всех.Как и все изометрические упражнения, чистка живота может быть опасна для некоторых людей, поскольку повышает кровяное давление больше, чем другие традиционные упражнения.

Итог: подходит или нет?

Проработка поперечных мышц живота необходима для хорошего пресса, но также для уменьшения жировых отложений. При самостоятельном использовании пылесосить желудок не удалось бы. Однако совместите это упражнение с постной диетой, кардиотренировками и тренировками с отягощениями, и вы, вероятно, обнаружите, что пылесосить желудок вам хорошо!

Излишне говорить, что я снова добавлю пылесосить желудок в ежедневные поездки на работу.

Fit Tip: 10 лучших упражнений на подтяжку живота

Пылесос живота — не единственное упражнение, которое прорабатывает поперечные мышцы живота. Вот список из 10 моих любимых упражнений на подтяжку живота.

1. Доска

2. Боковая доска

3. Ролик для пресса

4. Диагональная планка для колен (альпинисты с медленным кросс-телом)

5. Щука швейцарский мяч

6. Складной нож Swiss Ball

7. Выкат швейцарского мяча

8.Планка вверх вверх вниз вниз

9. Импульсы боковой планки

10. Т-доска

СИЛОВАЯ ПЛАНКА ТРЕНИРОВКИ

Попробуйте эту планку, продемонстрированную моим мужем Стивом Пфистером.

5 отжиманий

5 Двухточечная стойка (по 5 с каждой стороны, всего 10)

5-боковая планка с отведением (подъем ног) СЛЕВА

5 подъемов крабовых ног с каждой стороны (всего 10)

5-боковая планка с отведением (подъем ног) ПРАВАЯ

Удержание планки, 45 секунд

Повторить 3–4 раза, почти не переставая.

Верните фигуру после родов!

После родов ваше тело уже не то; ваши мышцы живота были растянуты и ослаблены во время беременности. Чтобы восстановить фигуру, которая была до беременности, мы рекомендуем вам эти упражнения, поскольку они сглаживают живот после родов и тонизируют тазовое дно.

Вакуум для желудка — это серия упражнений, контролирующих дыхание и диафрагму.

Выполняя упражнения, вы одновременно прорабатываете осанку, живот и тазовое дно, что является ключевыми моментами для восстановления женской фигуры после беременности.

Не путайте их с традиционным прессом

Традиционный брюшной пресс имеет некоторые побочные эффекты из-за того, что не прорабатывают нужные мышцы. Следовательно, процесс восстановления будет медленнее; вы можете повредить тазовое дно, что повысит вероятность выпадения, недержания мочи или боли в спине.

Когда мне начинать?

Если вы не кормите ребенка грудью, вы можете начать кормить его примерно через 8 недель после родов.В противном случае рекомендуется подождать шестнадцать недель.

В случае кесарева сечения вам нужно подождать около 6-8 недель, прежде чем начинать упражнения для пресса.

Как это сделать?

Перед тем, как приступить к упражнениям с вакуумом для живота, посоветуйтесь со своим врачом, потому что мы говорим о вполне конкретных упражнениях, поэтому они всегда под наблюдением профессионала. Эти упражнения можно выполнять индивидуально или в небольших группах.

Вдохните и выдохните воздух из легких.Пока вы выдыхаете, втяните как можно больше живот и постарайтесь продержаться около 10 секунд. Когда у вас будет практика, вы можете попробовать это дольше 20 секунд. Расслабьтесь на несколько секунд и повторите упражнение. Это как если вы попытаетесь дышать, не впуская воздух внутрь, вы почувствуете ощущение вакуума.

Рекомендуем после упражнений пить воду.

Рекомендуется выполнять упражнения по 10-20 минут в день 2-3 раза в неделю в течение нескольких месяцев, чтобы ощутить положительный эффект.Вы должны принять во внимание, что вернуть фигуру — непростой процесс. Это требует времени, и вы должны быть настойчивыми.

Важно: не выполняйте упражнения на полный желудок, потому что упражнения замедляют ваше пищеварение, а также перед сном, потому что вам будет трудно заснуть.

Льготы

После беременности у вас будет плохая осанка, боли в пояснице, и вы можете получить травму, взяв ребенка на руки.Упражнения на вакуум живота помогут вам улучшить осанку и вернуть живот в норму.

Очень часто бывает выпадение и недержание мочи после родов. Доказано, что если вы тренируетесь в течение 6 месяцев по 20 минут в день, ваше тазовое дно снова укрепится, что поможет предотвратить эти проблемы.

В некоторой степени он позволяет избежать послеродовой депрессии, так как вы будете более уверены в снижении тревожности и создании чувства благополучия.

Предотвращает последствия послеродового периода или плохого восстановления после предыдущих родов.

Они очень эффективны для восстановления мускулатуры после операции на брюшной полости, такой как кесарево сечение.

Он также помогает регулировать прохождение через кишечник. После родов вы нередко склонны к запорам. Диета и упражнения — ключ к борьбе с ним.

Во время или после беременности у некоторых женщин наблюдается ректальный диастаз; мышцы живота имеют свойство расщепляться. С помощью этих упражнений на пресс ваши мышцы постепенно вернутся на свои места.

Противопоказания

Не выполняйте упражнения во время беременности, чтобы избежать сокращений матки и преждевременных родов.

Если вы страдаете артериальной гипертензией или тяжелыми заболеваниями почек.

Цель этого поста чисто информативная. Он не заменяет консультацию врача.

(PDF) Вакуумная терапия в сравнении с абдоминальными упражнениями при абдоминальном ожирении

Int J Physiother 2016; 3 (3)

Стр. | 284

объясняется положительными изменениями липидного обмена у женщин

с абдоминальным ожирением [17]. Было доказано, что аэробные упражнения

в течение двенадцати недель эффективны для снижения ИМТ и

процента жира в организме [34]. Следовательно, упражнения

могут быть назначены в качестве программы борьбы с ожирением.

Однако, в отличие от предыдущего исследования, интервал

в настоящем исследовании показал значительную разницу только в

абдоминальном жировой ткани (в виде уменьшения как окружности талии

, так и толщины кожной складки живота. ) и значительная разница в ИМТ между двумя группами после вмешательства

.Считается, что это произошло потому, что вмешательство

было относительно реже по частоте и продолжительностью

, чем в предыдущих исследованиях. Если вмешательство

было более частым и продолжительным, это исследование

, скорее всего, дало бы те же результаты, что и те, что в исследованиях передачи до

.

Здесь следует отметить, что упражнения для брюшного пресса

регулярно выполняются, так как

призваны уменьшить абдоминальный жир и сузить талию. Было доказано, что

упражнений на пресс могут влиять на размер жировых клеток [13].

Кроме того, Katch et al [14] исследовали эффективность абдоминальной тренировки

на подкожно-жировую клетчатку. После случайного распределения

19 молодых мужчин европеоидной расы на две группы (бывшая

,

и контрольная группы) в течение четырех недель, исследователи

показали, что программа прогрессивных упражнений сидя эффективна для снижения размер жировых клеток в брюшной,

подлопаточной и

ягодичной областях.Кроме того, Корди и др.

[35] доказали, что 12-недельные локальные упражнения на брюшной пресс

(три раза в неделю) плюс диета были эффективны при

снижении массы тела, ИМТ, окружности талии и кожи в

раз. толщина.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Для женщин с избыточным весом и ожирением комбинация вакцинной терапии

uum и аэробных упражнений в течение восьми последовательных

недель положительно сказывается на абдоминальном ожирении с точки зрения

уменьшения окружности талии и кожной складки живота.

толщина.

Благодарности

Все авторы благодарят всех участников этого исследования с

за все содержание и сотрудничество.

ССЫЛКИ

[1] Хан М.Ю., Гупта П., БихариБ, Мисра А, Патак А, Верма

ВК. Обзор ожирения и его лечения. Int J Sci-

Eng Res. 2012; 3 (11): 1-9.

[2] Koezuka N, Koo M, Alison KR, Adalf E, Dwyer J,

Faulkner G, et al. Взаимосвязь между малоподвижным

активностями и недостаточной физической активностью среди подростков:

Результаты обследования состояния здоровья населения Канады.J

Здоровье подростков. 2006; 39 (4): 515–522.

[3] Рид Д., Дуайер К.М.,  Дуайер Дж. Х. Абдоминальное ожирение

мм и толщина стенки сонной артерии. e Los Ange-

les Atherosclerosis Study.Int J ObesRelatMetabDis-

ord. 2003; 27 (12): 1546-51.

[4] Юсуф С., Хокен С., Оунпуу С., Данс Т., Авезум А,

Ланас Ф. и др. Влияние потенциально изменяемого риска

факторов, связанных с инфарктом миокарда в 52 странах

(исследование INTERHEART): исследование случай-контроль

. Lancet 2004; 364 (9438): 937–52.

[5] Pouliot C, Tremblay JP, Lemieux S, Moorjani S, Bouch-

ard C, Tremblay A, et al. Окружность талии и внутренний сагиттальный диаметр ab-

; лучший простой антропометрический

индексов накопления висцеральной жировой ткани брюшной полости

и сопутствующего сердечно-сосудистого риска у мужчин и

женщин. Am J Cardiol.1994; 73: 460–468.

[6] SiedellJC, Oosterlee A, ijssen MAO, Burema J,

Deurenberg P, Hautrast JGAJ, et al.Оценка in-

брюшного и подкожного абдоминального жира: Соотношение между антропометрической и компьютерной томографией

физ. Am J ClinNutr 1987; 45: 7–13.

[7] Бьорнтроп П. Абдоминальное ожирение и метаболический синдром

. Ann Med 1992; 24: 465–468.

[8] YassienHN, Marchetti CM, Krishnan RK, Vrobel TR,

Gonzales F, Kirwan JP. Влияние физических упражнений и ограничения калорийности

на инсулинорезистентность и кардиометаболические факторы риска

у пожилых людей с ожирением — рандомизированное клиническое испытание

кал. J Gerontol A BioSci Med Sci 2009; 64A: 90–95.

[9] Национальные институты здоровья, Национальный институт сердца, легких,

и Институт крови. Ваш гид по физической активности

и вашему сердцу. Департамент здравоохранения и персонала США

услуг. Июнь 2006 г.

[10] Доннелли Дж. Э., Хилл Дж. О., Якобсен Д. Д., Поттейгер Дж., Сул-

Ливан Д. К., Джонсон С. Л. и др. Эффекты 16-месячного рандомизированного контролируемого исследования физических упражнений

на массу тела

и композицию у молодых мужчин с избыточным весом и

женщин: Исследование упражнений на Среднем Западе.Arch Int Med

2003; 163 (11): 1343–50.

[11] YassienHN, Marchetti CM, Krishnan RK, Vrobel TR,

Gonzales F, Kirwan JP. Влияние физических упражнений и ограничения калорийности

на инсулинорезистентность и кардиометабол —

Факторы риска у пожилых людей с ожирением — рандомизированное клиническое исследование

. J Gerontol A BioSci Med Sci. 2009;

64A (1): 90–95.

[12] Петрофски Дж., Батт Дж., Джонс Р., Камбе В., Ушак Н., Такер

Дж. П. и др.Силовые тренировки мышц и потеря веса из

комбинированная программа изометрических упражнений и диеты. J

Прил. Рез. 2007; 7: 77–84.

[13] Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS.

Влияние упражнений на брюшной пресс на абдоминальный жир J

Strength Cond Res. 2011; 25 (9): 2559–64.

[14] Кэтч Ф.И., Кларксон П.М., Кролл В., Макбрайд Т. Воздействуют на

упражнений сидя на размер жировых клеток и на аффективность

.Res Q.1984; 55: 242–47.

[15] Multiwell-каталог (2011). Доступно по адресу: http: //

www.multi-well.fr/wp-content/uploads/ MULTI-

WELL-CATALOG-2011-P41_Mise-en-page-1.

pdf

[16] Ли SY, Park HS, Kim DJ, Han JH, Kim SM, Cho GJ,

et al. Подходящие точки отсчета для окружности талии

для центрального ожирения у взрослых корейцев. Diabetes Res Clin

Практ. 2007; 75 (1): 72-80.

[17] Kasprzak, Z, Pilaczyńska-Szcześniak L.Влияние стандартных

физических упражнений в воде на метаболический профиль

женщин с абдоминальным ожирением. J hum ki-

Упражнения для тазового дна и кора · Упражнения для тазового дна · Первый этап для тазового дна

Сила ваших мышц живота может превышать возможности мышц тазового дна. Если у вас есть проблемы с тазовым дном или вы рискуете их получить, важно тренироваться для «самого слабого звена» и ставить тазовое дно первым . Есть несколько способов изменить ваши основные упражнения, чтобы защитить тазовое дно:

• Прекращение сильных упражнений на пресс (живот)
• Уменьшите уровень вашей программы упражнений для мышц живота (см. Ниже предлагаемые упражнения, благоприятные для тазового дна)
• Избегать задержки дыхания, выдыхая с усилием
• Поддерживать хорошую осанку
• Поднимите тазовое дно сначала и удерживайте его во время упражнения, затем расслабьтесь
• Обратите внимание, сколько повторений вы можете сделать, прежде чем утомятся мышцы тазового дна. Возможно, вам придется добавить отдых или уменьшить количество повторений подряд, пока ваша мышечная форма тазового дна улучшится.

Если вы беременны, в раннем послеродовом периоде, после гинекологической хирургии или после операции на предстательной железе, во время этих фаз рекомендуются также более щадящие упражнения для пресса. Обратитесь за советом к физиотерапевту, занимающемуся проблемами воздержания и женского здоровья, или к своему фитнес-специалисту, чтобы узнать, какие из безопасных упражнений для тазового дна лучше всего подходят для вас. Важно сначала укрепить контроль над мышцами тазового дна, а затем вы снова сможете перейти к более сложным упражнениям для пресса.

Упражнения для мышц кора для тазового дна

• Разгибание одной ноги с опорой на одну ногу рукой на неподвижном колене или движущейся ногой на мяче
• колени из стороны в сторону, стопы на мяче
• модифицированная планка на руках или коленях с небольшим изгибом в бедрах
• отжимания от стены
• мост с мячом (ступни на мяч или спина на мяч, +/- подъем одной ноги)
• Подъем рук и ног на четвереньках
• подъем ног сидя на мяче
• поворотов плечом спиной
• балансировка стоя на босу или балансировочном диске

Обратите внимание: хотя эти упражнения подходят для тазового дна, вам также необходимо учитывать количество повторений, интенсивность, количество подходов, продолжительность отдыха, активацию мышц тазового дна и уровень утомляемости, что также влияет на ваш таз. функция пола.

Основные упражнения, которых следует избегать

• приседания, скручивания, скручивания
• Упражнения для пресса с набивным мячом
• V-образный
• сотки
• двойные нижние ноги
• Положение планки на руках и ногах (например, «парение», полное отжимание)

Но как получить плоский пресс?

Если вы стремитесь к плоскому животу, то приседания и скручивания — не лучший вариант. Они приведут в тонус мышцы «шести пакетов», но не сделают животик плоским.Чрезмерное напряжение верхней части живота, которое может возникнуть при частом приседании, часто приводит к тому, что нижняя часть живота выглядит как «животик». Очень важны аэробные упражнения с низким уровнем воздействия, которые помогут избавиться от лишнего жира на животе. Упражнения для тазового дна, если они выполняются правильно с расслабленными верхними частями живота и нормальным сокращением нижней части живота, также помогут добиться более плоского пресса.

Загрузите этот ресурс: Упражнения для тазового дна и кора (495KB).

Возможно, вы также захотите увидеть:

Газ после упражнений на пресс | Жить сильным.com

Скопление газов может быть удалено после тренировки пресса.

Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages

Вам нужен сильный, напряженный удар, но вы не подписались на неприятные, неприятные побочные эффекты в виде газообразных веществ. Давление на пищеварительный тракт, возникающее при хрустах и ​​поворотах, может привести к естественному выделению газов. В некоторых случаях виноваты даже не упражнения на пресс. У вас избыток газа из-за других факторов — и движение только привлекает ваше внимание.

Сжатие ядра

Газ — это результат проглатывания воздуха, а также действия бактерий в толстом кишечнике, расщепляющего определенные продукты. Когда вы сжимаете, скручиваете или сжимаете живот и кишечник, которые полны захваченного воздуха, газ выходит — иногда к вашему ужасу.

Некоторые позы йоги печально известны этим эффектом. Фактически, поза для снятия ветра, в которой вы лежите на спине и плотно прижимаете колени к груди, названа в честь ее пищеварительного эффекта.Но на самом деле любое скручивание или скручивание может привести к тому же результату.

Неэффективное дыхание

Если вы так много работаете во время тренировки пресса, что задыхаетесь, это может случайно вызвать газообразование. Проглатывание воздуха может привести к тому, что вы наполнитесь дополнительным газом, а затем выбросите его после тренировки.

Сосредоточьтесь на вдохе во время подготовительной фазы упражнения и выдохе во время нагрузки. Например, во время кранча сделайте вдох, напрягая пресс, и заведите руки за голову.На выдохе оторвите голову, шею и плечи от пола. Чтобы начать, вдохните, опускаясь назад.

Пресс после кардио

Ваш газ может быть результатом кардиоупражнений, которые вы выполняли перед работой на пресс, а не работой самого пресса. К такому воздействию особенно подвержены бегуны на длинные дистанции и, в меньшей степени, велосипедисты на длинные дистанции и триатлонисты.

Когда вы занимаетесь кардиоупражнениями в течение часа или дольше, ваше тело отводит кровь к вашим ногам и рукам и дальше от живота.Езда на велосипеде и толчки во время бега могут еще больше усугубить проблемы с кишечником, в том числе газы. Питье из бутылок с водой также побуждает вас глотать воздух каждый раз при гидратации, что также способствует накоплению газа. Когда вы выкручиваете скручивания после пробежки, газ выходит.

Подробнее: Упражнения по сбросу газа

Не вините всегда упражнения

Физические упражнения не могут быть причиной вздутия живота после тренировки. То, что вы ели за несколько часов до тренировки или другая привычка образа жизни, может вызывать у вас газы, и только кажется коррелирует с движениями пресса.

Эти продукты вызывают газообразование, особенно у чувствительных людей:

• Крестоцветные овощи, такие как брокколи и цветная капуста
  
• Лук и чеснок
  
• Фасоль и бобовые
• Груши, яблоки и персики, а также соки из этих фруктов
  
• Молочные продукты
  
• Зерновые с высоким содержанием клетчатки, например отруби
  
• Жевательная резинка и леденцы с сахарными спиртами, такими как сорбит и маннит

Образ жизни, который может привести к газу, включает:

• Напиток из соломки
  
• Употребление газированных напитков
  
• Жевательная резинка
  
• Еда и питье на очень высокой скорости

Предотвращение газов после тренировки пресса

Перед тренировкой откажитесь от перекусов из клетчатки, например овощей и хлопьев с отрубями. Возможно, вам даже придется отказаться от буррито с черной фасолью на обед, если вы планируете пойти в спортзал позже днем.

Не жуйте жевательную резинку во время тренировки. Не торопитесь для водных перерывов, а не жадите воду с головокружительной скоростью. Также подумайте о том, чтобы выделить себе время между кардио и прессом, особенно если вы очень долго бегали или катались.

Подробнее : 21 вариант приседания, который вы не будете полностью ненавидеть

Как получить пояс Adonis: упражнения дома и в спортзале

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Пояс Адониса, иногда называемый поясом Аполлона, представляет собой две V-образные мышечные бороздки на брюшных мышцах рядом с бедрами.

Эта особенность мышц живота получила свое название от Адониса, легендарного бога плодородия, молодости и красоты.

Желобки на поясе Адониса — это, по сути, связки, а не мышцы. Это означает, что выращивание пояса Адониса требует потери жира, а не наращивания мышц.

Краткие сведения о поясе Адониса:

• Ремень Адониса — это совсем не мускул. Он образован паховой связкой.
• Никакая специальная добавка не может улучшить шансы на развитие пояса Адониса, хотя протеиновые коктейли могут помочь с чувством сытости и развитием мышц.
• Видимый пояс Adonis не обязательно указывает на физическую форму или здоровье.
• У всех есть мышцы живота и паховая связка.

Поделиться на Pinterest Две неглубокие бороздки на поясе адониса — это связки, а не мышцы.

Пояс Adonis представляет собой толстую полосу соединительной ткани, которая проходит через внешние косые мышцы живота, через пах и в переднюю часть подвздошной ости.

У относительно слабых людей может быть видимая паховая связка, а у сильных и здоровых — нет. Вместо этого пояс Adonis ассоциируется с жировыми отложениями.

Люди с меньшим количеством жировых отложений с большей вероятностью будут иметь видимый пояс Adonis.

Это означает, что человек может тратить несколько часов каждый день на упражнения для пресса, но при этом не развить пояс Адониса или любой другой видимый признак силы живота.

Для того, чтобы у человека были видимые мышцы живота, процент жира в организме должен быть ниже 15 процентов. Чтобы пояс Adonis появился, может потребоваться, чтобы процент жира в организме составлял всего 6-13 процентов.

Чтобы получить пояс Adonis, можно подумать, что имеет смысл тренировать мышцы живота и бедра.

Проблема в том, что эта стратегия не работает. Представление о том, что с помощью целенаправленных упражнений можно уменьшить жир в определенной области тела, является мифом.

При укреплении мышцы для увеличения ее размера она не будет видна под жиром.И диета, и упражнения играют важную роль в уменьшении жировых отложений.

Поскольку генетика может влиять на процентное содержание жира в организме, некоторым людям легче создать пояс Adonis, чем другим.

Диета для пояса Adonis

Употребление меньшего количества калорий, чем требуется организму для получения энергии, может способствовать потере жира. Это означает сокращение общего количества потребляемых калорий. Это также может помочь сократить количество сладких закусок и углеводов.

Некоторые продукты также требуют больше энергии для сжигания, чем другие.Белок — одна из таких продуктов. Он также может вызывать чувство сытости, что делает его идеальным выбором для людей, пытающихся избежать переедания.

И поскольку белок жизненно важен для развития мышц, увеличение потребления белка может поддерживать здоровые, видимые мышцы живота.

Упражнения для уменьшения жировых отложений

Упражнения, которые задействуют большие группы мышц и заставляют сердце биться быстрее, сжигают больше жира, чем целевые упражнения, такие как скручивания и приседания.

Попробуйте интенсивные сердечно-сосудистые упражнения, например:

• бег
• плавание
• прыжки со скакалкой
• тренировки с боксерской грушей
• спринтов
• кардио-тяжелые виды спорта, такие как футбол, теннис или другие виды легкой атлетики

Чем дольше упражнение выполняется, и чем больше оно утомляет, тем больше калорий — и, следовательно, тем больше жира — оно сжигается.

Наращивание мышц помогает организму сжигать больше калорий и, следовательно, сжигать больше жира. Укрепление мышц, окружающих паховую связку, может помочь этой области выглядеть более четко очерченной и способствовать сжиганию жира. Попробуйте следующее:

Планка

Планка укрепляет и стабилизирует мышцы спины и живота. Лягте на живот, согнув локти и поставив предплечья на пол. Отрывайте туловище от земли, напрягая мышцы живота. Задержитесь на 5 секунд, постепенно увеличивая время ожидания.

Затем попробуйте боковую планку. Лягте на бок, поставив ноги одна на другую. Упереться в согнутый локоть. Затем задействуйте пресс, напрягая их, и поднимите туловище и бедра от земли. Задержитесь на 5 секунд, постепенно увеличивая задержку до 30 секунд или дольше.

Вакуум для желудка

Встаньте прямо и сделайте глубокий вдох животом. Затем выдохните весь воздух из легких, втягивая живот. Представьте себе, что пупок движется к позвоночнику, втягивая живот как можно дальше. Задержитесь на 5-10 секунд и повторите несколько вдохов. Освоив упражнение на вакуум живота, можно выполнять его лежа или сидя.

Боковое прикосновение пятки

Боковое пятка касается косых мышц, что дополняет внешний вид ремня Adonis. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Держите руки вытянутыми и параллельными полу. Задействуя мышцы живота, оторвите голову, шею и верхнюю часть спины от земли.Наклонитесь вправо, чтобы коснуться правой пятки, затем влево, чтобы коснуться левой пятки. Сделайте 5-10 повторений.

Упражнение — скручивание мяча.

Поделиться на Pinterest. Упражнения, укрепляющие мышцы, окружающие паховую связку, могут придать более четкий вид.

Скручивания мяча для упражнений более эффективно задействуют пресс, чем традиционные скручивания. Лягте на мяч для упражнений так, чтобы мяч находился на пояснице.

С задействованным прессом и ступнями на земле выполните скручивание, приподняв голову, шею и верхнюю часть туловища. Руки могут быть скрещены на груди, за головой или вытянуты прямо, но их нельзя использовать для облегчения скручивания. Повторить 5-10 раз по 3-5 подходов.

В культуре, зацикленной на худобе, легко рассматривать жировые отложения как вред. Однако жир играет защитную роль. Каждому нужно немного жира, чтобы быть здоровым. Женщины особенно уязвимы для проблем со здоровьем, когда они теряют слишком много жира, потому что у них процентное содержание жира в организме выше, чем у мужчин. У женщин с очень низким содержанием жира в организме могут отсутствовать менструации, что может подорвать или предотвратить фертильность.

Женщины с процентным содержанием жира ниже 15 процентов подвержены риску ряда проблем со здоровьем. Это означает, что женщинам может быть сложно, а возможно, даже невозможно развить пояс Adonis и оставаться здоровыми. У мужчин здоровье имеет тенденцию к ухудшению, когда жир в организме опускается ниже 8 процентов, поэтому большинство мужчин могут безопасно приобрести пояс Adonis.